Исключить углеводы это какие продукты: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Продукты, содержащие наибольшее количество углеводов, желательно исключить из рациона или употреблять умеренно

Некоторые продукты, содержащие наибольшее количество углеводов, полезно было бы употреблять в минимальных количествах или вовсе исключить. Особенно это касается продуктов с простыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь. Предпочтение следует отдавать продуктам с медленными углеводами.

Чем полезны углеводы

Вещества, состоящие из воды и углерода, которые дают человеческому организму энергию, называются углеводами. Эти вещества также участвуют в создании крепкого иммунитета, выводят шлаки, являются частью оболочек клеток. Бывают они простые и сложные. Это зависит от их химической структуры.

Углеводы простые находятся во фруктах, сладостях и молоке. Сложные (целлюлоза, гликоген, крахмал) находятся в клетках животных, кукурузе, злаках, картофеле.

Углеводы нужны каждой клеточке человеческого организма, чтобы нормально выполнять свои функции. Если человек ведет активный образ жизни, то он обязательно должен в сутки употреблять не менее 1250 граммов углеводов. Для менее активных людей норма снижается до 1000 граммов.

Углеводы, поступающие в организм, могут усваиваться очень медленно, вообще не усваиваться или усваиваться быстро. Быстрее всех усваиваются простые углеводы. Они содержатся в меде, шоколаде, бананах, финиках и других фруктах.

Сложные углеводы усваиваются медленно, а вообще не усваивается целлюлоза. Растительная клетчатка, она же растительная целлюлоза, чистит стенки кишечника и желудка от загрязнений и отложений.

Гликоген, также относящийся к сложным углеводам, аккумулирует глюкозу в печени и мышечной ткани на черный день.

Недостаток и избыток углеводов в организме

Для человеческого организма, согласно рекомендациям ученых, более полезными являются сложные углеводы. Они приносят здоровью максимальную пользу и позволяют сохранить стройную фигуру.

Простые и быстроусваиваемые углеводы рекомендованы к употреблению тогда, когда нужно срочно получить много энергии, чтобы выполнить определенную работу.

Наиболее полезные углеводы содержатся в:

• цельнозерновом хлебе;
• рисовой, овсяной и гречневой кашах;
• фасоли и горохе;
• макаронах из твердых сортов пшеницы;
• картофеле.

Макароны рекомендуется есть альденте (полусваренными).

К полезным углеводам относится фруктоза, которую можно употреблять даже диабетикам.

Среди быстрых углеводов есть те, которым следует отдавать предпочтение среди прочих. Это мед, финики, бананы, изюм, курага, виноград, чернослив, морковь, арбуз. Их следует употреблять вместо пирожных и тортов.

Тело человека по-разному реагируют на недостаток и избыток энергии в организме. Если углеводов не хватает, то человек испытывает:

• упадок сил;
• депрессию;
• повреждение мозга.

О переизбытке углеводов сигнализируют:

• лишний вес;
• гиперактивность;
• отсутствие концентрации;
• дрожь в теле;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Отказываться от углеводов полностью нельзя. Ведь уже через сутки, если они не будут поступать в организм, он начнет вырабатывать самое необходимое их количество из мышц, а мозг, не получая энергию, начнет голодать и умирать.

Продукты с большим и малым содержанием углеводов

Все продукты, содержащие углеводы, можно разделить на 5 групп.

Первая группа – рекордсмены по содержанию углеводов (более 65 гр. в 100 гр.). Именно их врачи-диетологи рекомендуют существенно уменьшить в рационе, а то и вовсе от них отказаться. К этой группе относятся:

• торты;
• сахар;
• конфеты;
• пирожные;
• варенье;
• манная каша.

Также худеющим не желательно увлекаться изюмом, медом, финиками, круглым рисом.

Вторая группа продуктов содержит от 40 гр. до 60 гр. углеводов. Это тоже много. К таким продуктам относят:

• все бобовые, кроме сои;
• халву;
• обычный хлеб.

Продукты с умеренным (от 10 гр. до 20 гр.) содержанием углеводов относятся к третьей группе. Это молоко, картофель, творог, свекла, мороженое, яблоки.

Мало углеводов (от 5 гр. до 10 гр.) содержат продукты четвертой группы. В основном это овощи и фрукты:

• абрикосы;
• тыква;
• капуста;
• цитрусовые;
• персики;
• кабачки;
• бахчевые.

К пятой группе относятся продукты, в которых ничтожно малое количество углеводов (до 5 гр.) или нет их вообще. Это грибы, огурцы, редис, зеленый лук, салат.

Следует знать, что употреблять пищу, богатую углеводами, следует до 16 часов. Ведь организм использует большое количество энергии именно в первой половине дня. После 16 часов углеводы лучше получать из овощных салатов.

Только 30% всех поступающих в организм углеводов должны быть простыми, остальные – сложными.

функция, состав, роль в питании. Сложные углеводы и простые

Органические вещества, состоящие преимущественно из молекул углерода, кислорода и водорода. Основу данных веществ составляет углеродная цепочка. Углеводами являются глюкоза, крахмал, гликоген и др.

Углеводы: их роль и функции в организме

Невозможно представить здоровое питание, в состав которого не входили бы углеводы. Ведь они – одни из ключевых веществ для организма человека, без которых полноценное существование просто невозможно. Однако при этом именно углеводы и их правильное потребление чаще всего подробно обсуждаются специалистами – эндокринологами, кардиологами, диетологами и другими. Как же правильно составить рацион, и когда углеводы благо, а когда опасность, расскажет MedAboutMe.

Углеводы в организме взрослого

Полноценное питание человека невозможно без углеводов, поскольку именно они являются главным источником энергии. В отличие от ребенка, в организме которого еще не сформированы необходимые запасы и не налажены метаболические процессы, взрослый в критических ситуациях может какое-то время прожить без углеводов. Однако полный отказ от углеводной пищи на долгое время может привести к серьезным нарушениям в работе организма, которые могут вызвать неизлечимые патологии.

Углеводы у мужчин

В теле мужчины мышечная масса играет важную роль, в норме может доходить до 50% всего объема тканей. А поскольку именно мышцы требуют наибольшее количество энергии, являются наиболее активной с точки зрения метаболизма тканью в организме, рацион мужчины может содержать больше углеводов, чем женский. Так, например, 1 кг мышц в сутки способен сжечь до 110 ккал, в то время как для обеспечения жировой ткани требуется в два-три раза меньше.

При этом для поддержания формы мужчинам необходимо обращать внимание на тип продукта, минимизировать простые углеводы – каши, сладкое, мучное и пр.

Углеводы у женщин

Содержание углеводов в меню женщин должно высчитываться более точно, поскольку за счет наличия большего процента жировой ткани организм нуждается в меньшем количестве энергии. Важно рассчитывать свою норму калорий соответственно с образом жизни.

• При больших физических нагрузках к дневной норме можно добавить в среднем 200 г углеводных продуктов. В том числе частично рацион можно дополнить и простыми углеводами.
• При сидячем образе жизни, работе в офисе и прочем желательно составлять диету, в основе которой будут лежать сложные углеводы – овощи, некоторые фрукты и бобовые (см. Таблицу углеводов в конце статьи).
• С возрастом метаболические процессы замедляются, поэтому пожилым женщинам необходимо менее калорийное меню, а также сокращение углеводных продуктов в рационе.

Углеводы во время беременности

Во время беременности очень важно придерживаться рациональной диеты, особенно по количеству полезных углеводов. Для вынашивания ребенка женщине необходим повышенный уровень энергии, однако получать ее необходимо из правильных продуктов.

Такие углеводы, как сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, могут существенно навредить здоровью, ведь они вызывают резкие скачки глюкозы в крови. Эти перепады сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, а в некоторых случаях могут привести к временному нарушению углеводного обмена. Одним из опасных последствий такого состояния является сахарный диабет беременных – эндокринное заболевание, связанное с нарушением усвоения гормона инсулина. Гестационный диабет диагностируется у 3-10% всех беременных.

Как правило, состояние это временное и проходит в течение нескольких дней после родов. Однако во время вынашивания ребенка может привести к таким осложнениям:

• Крупный плод и, как следствие, сложные роды.
• Пороки развития плода.
• Гипоксия (кислородное голодание) ребенка.
• Влияние на сердечно-сосудистую систему матери.

Быстрые углеводы нежелательны при беременности еще и потому что они способствуют наращиванию жировой ткани. Изменения в метаболизме организма женщины, ждущей ребенка, также способствуют этому процессу. В результате может наблюдаться очень быстрый набор массы тела. В норме за всю беременность прибавка не должна превышать 14 кг, при двойне – не более 21 кг. Если же вес становится больше, это чревато осложнениями – токсикозами, гипоксией плода, многоводием и пр.

При этом сокращать уровень углеводов при беременности не стоит, намного полезнее построить свой рацион как раз на основе сложных углеводов – овощей, зелени, фруктов. Такие продукты являются естественным источником витаминов, в частности, фолиевой кислоты (В9), которая необходима для нормального течения беременности. Основные продукты, содержащие витамин:

• шпинат,
• спаржа,
• салат,
• брокколи,
• брюссельская капуста,
• цитрусовые.

Углеводы в организме ребенка

Обмен веществ в организме ребенка ускорен, поэтому он нуждается в повышенном уровне энергии. А это значит, что углеводы должны составлять основную часть детского рациона. При этом в отличие от взрослых диет здоровое питание ребенка вполне может включать достаточный уровень простых углеводов. Среди них:

• хлебобулочные изделия,
• мучные блюда,
• рисовая каша, макароны,
• чай и сок с добавлением сахара.

Дополнять меню необходимо и сложными углеводами – свежими овощами, фруктами и ягодами. Питание ребенка должно быть дробным – 5-6 раз в день. При этом простые углеводы (например, булочка с чаем) вполне могут составлять полноценный перекус. Такие продукты и режим помогут организму ребенка адекватно поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови.

В норме ежедневное питание ребенка 7-10 лет должно содержать приблизительно 2400 калорий. Если же с углеводами энергии будет поступать недостаточно, организм начнет добывать ее из белков и жиров. При патологическом процессе продукты распада, кетоновые тела (ацетон и другие компоненты), не могут в полной мере выводиться из организма и вызывают ацетонемию. Это состояние опасно для здоровья ребенка, поскольку может приводить к токсическому поражению клеток и тканей, обезвоживанию, нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, коме и даже смерти. Главными факторами, приводящими к подобному состоянию, являются:

• Недостаточное содержание углеводов в ежедневном меню.
• Голодания, пропущенные приемы пищи.
• Избыток жиров и белков в рационе, который приводит к тому, что их излишек не усваивается и должен выводиться организмом. Часто это связано с низкоуглеводной диетой.
• Интенсивные физические нагрузки, стресс.

Ацетонемия повышает уровень ацетона и в моче, поэтому проще всего ее диагностировать на основе специальных тест-полосок. Если анализ показал высокий уровень кетоновых тел, необходимо пересмотреть диету ребенка, расширить содержание углеводов в ней.

Кроме этого, ацетонемия может быть признаком сахарного диабета 1-го типа – при этом заболевании уровень глюкозы может оставаться в норме или даже повышаться, но сахар не усваивается организмом из-за недостатка инсулина. Диабет 1-го типа является патологией поджелудочной железы и часто проявляется именно в детском возрасте.

Роль углеводов в организме

Углеводы – органические вещества, главный источник бодрости для живых организмов, из них синтезируется глюкоза, которая циркулирует в крови и обеспечивает клетки необходимой энергией. Без них полноценное функционирование и метаболические процессы просто невозможны. Поэтому в рационе углеводы должны присутствовать каждый день и, по мнению диетологов, составлять его основу.

Необходимые человеку углеводы

Полноценное питание предполагает внесение в рацион достаточно большого разнообразия продуктов. По современным нормам диетологии основная часть рациона, около 50-70%, должна приходиться именно на углеводы. А это значит, что большую часть стандартной диеты могут составлять блюда, приготовленные из таких категорий продуктов:

• овощи,
• фрукты,
• ягоды,
• зерновые.

При этом углеводы содержатся и в продуктах, которые не относятся к категории здорового питания. Из рациона лучше исключить:

• сладости,
• сдобу,
• макаронные изделия, хлеб.

Именно блюда из перечисленных категорий относятся к простым углеводам. Они способствуют увеличению массы тела, а также развитию ряда болезней, в том числе и сахарного диабета 2-го типа.

Функции углеводов

Первая и главная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Молекулы АТФ, которые являются источником энергии для всех процессов в организме, вырабатываются в результате гликолиза – расщепления глюкозы. АТФ, в частности, позволяет мышцам сокращаться, а телу двигаться. В том случае если уровень углеводов недостаточен, молекулы АТФ начинают синтезироваться из жиров и аминокислот.

Кроме этого, углеводы в организме обеспечивают и такие процессы:

• Снабжение витаминами В1, В2, В3, В9 (фолиевая кислота), а также минералами (железо, цинк, хром, фосфор, магний).
• Поступление в организм антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов и препятствуют старению.
• Участие в регуляции осмотического давления в крови, что обеспечивает нормальную работу и жизнь ее компонентов, в частности, эритроцитов.
• Запасание энергии. После поступления пищи уровень глюкозы в крови повышается, и ее избыток организм перерабатывает в сложный углевод гликоген, который запасается в мышцах и печени. Когда уровень глюкозы снова понижается, этот резерв активизируется.
• Идентификация клеток. Углеводы входят во многие клеточные рецепторы, находящиеся на внешней мембране. За счет них клетки могут опознавать друг друга.

Сколько углеводов должно быть в рационе

Углеводы должны составлять основную часть рациона. Средняя потребность в углеводах в день для взрослого зависит от индивидуальных потребностей самого организма. Например, если человек ведет малоподвижный образ жизни, ему хватит 50-150 г (речь идет не о продуктах, содержащих углеводы, а именно о самом веществе). Норма для спортсмена будет выше – может доходить до 370 г в день.

Важно учитывать, что углеводы необходимо употреблять в течение дня. Связано это с тем, что способность запасать их в виде гликогена у организма ограничена – за один раз печень может накопить до 100-120 г. Поэтому если во время еды углеводов будет больше, они отложатся в виде жировых накоплений. Также, если гликоген не израсходован до следующего приема пищи, способность запасать его в печени понижается. Именно поэтому в правилах здорового образа жизни и поддержания веса в норме всегда есть рекомендация питаться регулярно и небольшими порциями.

Категории людей, которым необходимо повышенное содержание углеводов:

• Дети.
• Беременные женщины.
• Спортсмены.
• Люди с диагностированными болезнями обмена веществ (ускоренный метаболизм).
• Люди в период выздоровления, после отмены постельного режима.

Категории людей, которым рекомендовано снижать уровень углеводов в день, в частности, уменьшать их порцию за один прием пищи:

• Страдающие от избыточного веса, ожирения.
• Ведущие малоподвижный образ жизни.
• Пожилые люди.
• Люди с нарушениями метаболизма, в частности, нарушениями регуляции глюкозы в крови – сахарным диабетом.

При этом полное исключение углеводов из рациона не рекомендуется никому.

Белки, жиры и углеводы: сбалансированный рацион

Для поддержания здоровья и получения необходимых питательных веществ рацион должен быть сбалансирован. В норме белки, жиры и углеводы должны присутствовать в таком соотношении:

• 15-20% – белки.
• 30% – жиры (преимущественно растительные).
• 50-60% – углеводы.

Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в том случае, если человек наращивает массу или, наоборот, сбрасывает вес.

• Похудение – белки увеличиваются до 50%, а углеводы сокращаются до 20% (только временная мера и только под контролем врача).
• Набор веса – углеводы остаются в пределах 40-60%, а белки увеличиваются до 35%.

Важно учитывать и калорийность продуктов. Так, в упрощенной схеме принято считать, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 калории, а жиры – 9 калорий. Однако в отличие от белков некоторые углеводы могут резко повышать в крови уровень глюкозы и способствовать накапливанию сначала молекул гликогена в печени, а потом и увеличению жировой массы. Поэтому при расчете калорийности рациона необходимо контролировать и гликемический индекс продуктов, показывающий скорость превращения продукта в глюкозу.

В общей сложности белки, жиры и углеводы должны давать такое количество калорий в день:

• Дети до 6 лет – не более 1900 ккал.
• От 6 до 10 лет – 2300 ккал.
• Подростки (11-17 лет) – 2700 ккал (для девушек), 3100 ккал (для юношей).
• Мужчины 18-40 лет – в среднем 3500 ккал.
• Женщины 18-40 лет – в среднем 2800 ккал.
• Мужчины после 40 лет – не более 3500 ккал, в среднем 2700 ккал.
• Женщины после 40 лет – в среднем 2500 ккал.
• Беременные и кормящие грудью – до 3500 ккал.
• Спортсмены – 3500-5000 ккал.

Количество необходимых калорий в день зависит от индивидуальных особенностей организма и может меняться на протяжении года или даже недели. Например, в дни, когда человек занимается спортом, калорийность может быть максимальной, а вот во время болезни при постельном режиме ее лучше сократить. Также калорийность сокращается при программе похудения и может составлять всего 1800 ккал в день.

Белки и углеводы

Продукты, содержащие в чистом виде белки, жиры или углеводы, встречаются крайне редко. Чаще всего в их составе присутствуют разные составляющие. Примером могут быть различные виды злаковых, бобовые и овощи, которые, несмотря на то что являются углеводными продуктами, содержат полезный растительный белок.

Польза такого сочетания белков и углеводов в низкой концентрации вредных жиров и присутствии уникальных витаминов. К тому же это возможность получать необходимый для организма протеин для тех, кто предпочитает вегетарианство. Среди наиболее популярных продуктов, содержащих белки и углеводы, такие:

• Спаржа (содержит 3,2 г белка в 100 г).
• Цветная капуста (содержит 2,3 г белка на 100 г).
• Шпинат (4,5 г белка на 100 г).
• Брокколи (5,8 г на 100 г).
• Фасоль (3,1 г на 100 г). Бобовые необходимо употреблять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с работой ЖКТ, поскольку эти продукты могут вызывать вздутия, метеоризм и прочее.
• Овес (6 г на 100 г). Овсяная каша улучшает работу кишечника и в сравнении с другими крупами является продуктом с низким гликемическим индексом.
• Стебель сельдерея (1,5 г на 100 г).
• Арахис (26 г белка в 100 г), миндаль (20 г на 100 г). Продукт нужно потреблять с осторожностью людям, склонным к аллергиям. Также необходимо учитывать, что в составе наряду с углеводами в большом количестве присутствуют растительные жиры. Они приносят меньший вред при похудении, чем животные жиры, но все же существенно повышают общую калорийность.
• Сухофрукты (в среднем около 3 г на 100 г). Чернослив, курага и даже сушеные бананы могут быть источниками белка. Однако нужно учитывать, что углеводы в продуктах быстрые, а значит, способны приводить к скачкам сахара в крови.

Жиры и углеводы

Точно так же как есть углеводные продукты, содержащие повышенный процент белка, существуют и те, которые сочетают жиры и углеводы. Растительные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) полезны для организма, они помогают уменьшать «плохой» холестерин и повышать уровень «хорошего». Тем самым предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Также сочетание жиров и углеводов благотворно влияет на состояние кожи, делает ее более эластичной, но при этом не вызывает жирный блеск. Ненасыщенные жирные кислоты обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способны понижать артериальное давление.

Среди наиболее популярных продуктов, содержащих жиры и углеводы, такие:

• грецкие орехи,
• миндаль,
• арахис,
• кешью,
• авокадо,
• семена кунжута и подсолнечника.

Такие продукты необходимо обязательно вводить в рацион, но в небольших количествах. К тому же, чтобы жиры в них оставались полезными, их следует употреблять в сыром виде.

Состав углеводов

Все углеводы состоят из простых структурных единиц – сахаридов. Именно они превращаются в глюкозу – необходимую энергию для работы организма. В зависимости от того насколько много таких структурных единиц содержит углевод, принято выделять несколько групп:

• Простейшие углеводы (моносахариды) – те, в составе которых содержится лишь один сахарид. Собственно, и сама глюкоза, циркулирующая в крови человека, также является однокомпонентным углеводом.
• Простые углеводы (дисахариды) заключают две единицы и в организме должны пройти минимальный процесс разложения на элементы, которые могут усвоить клетки. К ним относят сахарозу, лактозу, мальтозу.
• Сложные углеводы (олигосахариды, полисахариды) состоят из 3 и более единиц. Для их усвоения организм должен сначала разложить их на составные части, что может занять время и потребует энергетических затрат.

Разделение на простые и сложные углеводы (простейшие углеводы крайне редко попадают в рацион в чистом виде) – основа для понимания того, какие продукты из этой группы полезны или вредны для организма. Среди белков, жиров и углеводов именно последние наиболее обширная и неоднородная категория. И включение их в рацион обязательно должно идти с учетом того, к какой именно группе они относятся – являются сложными или простыми углеводами.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – условные единицы, которые показывают состав углеводов, а точнее то, как быстро они распадаются до составных частиц и соответственно повышают уровень сахара в крови. Все продукты расположены на шкале от 100 до 0, где 100 – это простейшие углеводы, глюкоза. Система была введена в 1981 году, до этого принято было делить все сахариды на простые и сложные.

Гликемический индекс – одно из ключевых значений ценности продуктов. Он важен для людей, следящих за своим весом, тех, кто худеет, а также пациентов с различными заболеваниями углеводного обмена.

Гликемический индекс делится на три категории:

• Низкий ГИ – от 10 до 40.
• Средний – от 40 до 70.
• Высокий – от 70 до 100.

Во время диеты для похудения необходимо выбирать продукты с ГИ ниже 50. При нормальном питании основой рациона должны стать продукты с низким и средним гликемический индексом.

Людям с сахарным диабетом следует особенно внимательно относиться к значениям ГИ, поскольку углеводы с высокими показателями резко повышают уровень сахара в крови. А это может приводить к ухудшению состояния, гипергликемии. Поэтому диабетикам необходимо полностью исключить углеводы с показателем выше 70, а блюда со средним гликемическим индексом свести к минимуму.

Простые углеводы

Простыми углеводами принято называть дисахариды – вещества, состоящие из двух структурных единиц. К ним относят фруктозу, лактозу, сахарозу. Продукты, относящиеся к этой группе, имеют гликемический индекс выше 70. Диетологи, гастроэнтерологи и эндокринологи советуют сокращать потребление таких продуктов. Рекомендации связаны с тем, как именно такие углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.

Попадая в пищеварительный тракт, им нужно совсем мало времени для того, чтобы распасться до простых единиц – моносахаридов (глюкозы). Поэтому такие углеводы в организме приводят к резкому скачку сахара. В ответ на резкое увеличение глюкозы реагирует поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин – регулятор сахара в крови и доставщик глюкозы к клеткам. Высокий уровень инсулина может достаточно быстро компенсировать количество глюкозы и даже привести к ее пониженному уровню. Такие скачки человек очень хорошо ощущает – через короткое время после приема пищи с преобладанием простых углеводов может ощущаться усталость (низкий уровень энергии), а также голод (уровень глюкозы в крови снова нужно повышать).

Постоянное питание с преобладанием таких продуктов может привести к тому, что углеводы в организме приведут к серьезным нарушениям здоровья и метаболических процессов.

• Постоянно повышенный уровень инсулина рано или поздно приводит к развитию резистентности (невосприимчивости) клеток к этому гормону. Такие сбои – первый этап сахарного диабета 2-го типа.
• Скачки сахара в крови могут сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. В частности, именно большое количество углеводов этой категории может приводить к атеросклерозу.
• Постоянная выработка чрезмерного количества инсулина приводит к износу поджелудочной железы, возможно развитие различных болезней органа.
• Быстрое повышение и последующее понижение глюкозы в крови вызывает чувство голода – человек начинает переедать. А это приводит к ожирению.

Таблицы углеводных продуктов можно найти ниже.

Сложные углеводы

В состав сложных углеводов может входить от 2 до 10 структурных единиц (олигосахариды) и даже до тысяч моносахаридов (полисахариды). Примерами таких сложных углеводов может быть крахмал и целлюлоза. В отличие от описанных выше простых веществ полисахариды полезны для здоровья и рекомендованы диетологами как основа питания.

Связано это с тем же механизмом преобразования их в глюкозу. Для того чтобы добыть из таких продуктов необходимый для энергии сахар, организм человека должен сначала разложить их на составляющие. Это занимает определенное время. Поэтому такие вещества иногда называют медленными углеводами. После еды с содержанием углеводов такого типа глюкоза в крови повышается медленно, по мере высвобождения ее из сложных цепей. Плюсов у такого типа получения энергии несколько:

• Нет чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу, инсулин вырабатывается медленно, не попадает в кровь в избыточном количестве. Это в свою очередь защищает орган от износа, а также предотвращает развитие инсулинорезистентности.
• Поскольку энергия высвобождается постепенно, у человека нет коротких периодов чрезмерной активности, сменяющейся угнетенным состоянием. После еды можно долго оставаться бодрым.
• Поддержание глюкозы на достаточном уровне долгое время приводит к чувству насыщения, которое способно держаться несколько часов. Это в свою очередь защищает от переедания.
• На расщепление таких углеводов в организме всегда затрачивается определенная энергия. В результате количество потребляемых ккал в день увеличивается. Некоторые углеводы с гликемическим индексом ниже 15 вообще могут требовать больших затрат энергии, чем они сами поставляют. Такие продукты очень полезны именно во время диеты для похудения. Однако для полноценного рациона их недостаточно.

К сложным углеводам относят и клетчатку, при этом по своей структуре это настолько сложный полисахарид, что он вообще может лишь частично перевариваться организмом человека. Наряду с другими формами медленных углеводов она содержится во многих продуктах со средним и низким гликемическим индексом. Ценность клетчатки не столько в получении энергии, сколько в других функциях. Например, она улучшает пищеварение, при правильном потреблении способствует очистке кишечника, нормализации перистальтики.

Необходимые человеку углеводы – это именно полисахариды, а вот дисахариды следует сокращать к минимуму или вовсе убирать из рациона.

Болезни, связанные с углеводным обменом

Углеводный обмен – основа процессов, проходящих в организме, поскольку без него невозможно нормально обеспечить метаболизм жиров и белков. Правильные обменные процессы связаны с множеством факторов. В частности, на расщепление углеводов влияют ферменты, и при их недостаточном количестве могут развиваться болезни. Важна и восприимчивость клеток к глюкозе, ведь если клетки не могут ее усвоить, это также приводит к серьезным нарушениям работы организма.

Существуют врожденные болезни углеводного обмена или такие нарушения, которые развиваются вследствие патологий. Однако немало метаболических проблем и их последствий связаны с неправильным образом жизни, при котором количество углеводов в рационе завышено.

Симптомы дефицита и избытка углеводов

Избыток и нехватка углеводов в организме проявляются различными симптомами, которые зависят от того, насколько адекватно работает углеводный обмен. Так, при нормальном усвоении глюкозы клетками ее избыток будет проявляться такими признаками:

• Резкое повышение сахара в крови после приема пищи. Его уровень падает через час-полтора.
• Высокий уровень инсулина.
• Увеличение массы тела. Первыми реагируют жировые депо – на талии, животе, бедрах.

В том случае если глюкоза усваивается с нарушениями, избыток углеводов будет проявляться иначе:

• Постоянное чувство голода.
• Может наблюдаться потеря веса при нормальном питании.
• Жажда.
• Усталость.
• Высокий уровень сахара в крови (выше 5,5 ммоль/л натощак).

Когда человек ограничивает количество углеводов, организм может реагировать такими симптомами:

• Усталость, вялость.
• Головокружения.
• Резкое похудение.
• Раздражительность, нервозность.
• Чувство голода и жажды.
• Возможны боли в области печени.

Такие признаки могут проявляться в том случае, если длительное время количество углеводов составляет меньше 50% калорий от общего дневного рациона.

Заболевания, вызванные нехваткой углеводов

Сознательное ограничение углеводов в дневном рационе может приводить к серьезным метаболическим нарушениям. Прежде всего, речь идет о таких заболеваниях:

• Заболевания печени.

Хроническое уменьшение запасов гликогена в печени может провоцировать перерождение тканей органа и нарушение его функций.

• Ацидотический криз.

В том случае если организм вынужден постоянно добывать энергию из жировых запасов, а не из поступающих с пищей углеводов, может развиться интоксикация продуктами распада липидов. Состояние опасно тем, что может закончиться комой.

• Болезни почек.

При выведении продуктов распада жиров наиболее сильно страдают почки. Может возникать почечная недостаточность, хронический пиелонефрит.

• Гипогликемическая кома.

При нарушении метаболизма, связанного с нехваткой углеводов, у человека может развиваться состояние гипогликемии – пониженного сахара в крови. В некоторых случаях оно приводит к коме даже у здорового человека.

В состав углеводов (продуктов) входят не только сахара, но и различные незаменимые витамины. В частности, витамины группы В.

• Проблемы с пищеварительным трактом, в частности, язвенная болезнь.

Общее состояние человека также существенно меняется. Например, врачами доказана связь ухудшения эмоционального фона и низкого уровня сахара в крови. Раздражительность, плаксивость и даже агрессивность являются характерными признаками гипогликемии у больных сахарным диабетом. При сознательном уменьшении потребления углеводов в день такие нарушения со стороны психики также наблюдаются довольно часто.

Продолжительное ограничение углеводов в рационе может приводить к необратимым изменениям метаболизма. Например, запускать различные механизмы плохой усвояемости глюкозы – резистентность к инсулину, исчезновение амилолитических ферментов. В дальнейшем, даже если человек возвращается к нормальному рациону, здоровье может не восстанавливаться. А нарушения обмена веществ потребуют серьезного лечения.

Существуют и врожденные патологии усвоения глюкозы – в таком случае даже при достаточном питании будут наблюдаться симптомы дефицита углеводов. Прежде всего, это могут быть ферментопатии (нехватка ферментов), результатом которых станет невозможность расщепления полисахаридов до простейших углеводов, которые могут быть использованы клетками.

Сахарный диабет 1-го типа развивается вследствие патологий со стороны поджелудочной железы. Орган перестает вырабатывать инсулин, а значит, попадающая в кровь глюкоза просто не может попасть в клетки. Необходимые человеку углеводы в таком случае просто не используются организмом. Функция поджелудочной не восстанавливается, больному пожизненно назначаются инъекции инулина. Часто сахарный диабет проявляется еще в детстве. Характерными симптомами являются:

• резкое похудение;
• постоянное чувство голода, которое не проходит после приема пищи;
• жажда;
• частое мочеиспускание;
• усталость, сонливость, подавленность.

Также в раннем детстве может проявиться и гликогеноз – патологическое накопление гликогена в органах. Эта болезнь связана с нарушением обменных процессов и недостатком специальных ферментов, помогающих высвобождать этот полисахарид. Поскольку гликоген – это запас энергии на случай понижения глюкозы в крови, то при заболевании организм испытывает углеводное голодание. Болезнь смертельна. Летальный исход наступает вследствие гипогликемии или отказа почек и печени.

Заболевания, вызванные избытком углеводов

Если углеводы составляют более 70% от общего рациона в день, и к тому же преимущественно это дисахариды, человек попадает в группу риска по ряду заболеваний. Прежде всего, это ожирение. Употребление быстрых углеводов приводит к перееданию, повышенной выработке инсулина, чрезмерному накоплению гликогена. А это все является ключевыми факторами в формировании жировой массы. Доказано, что именно углеводы приводят к ожирению быстрее, чем потребление жирной пищи.

Ожирение диагностируется согласно значению индекса массы тела. По упрощенной формуле его значение высчитывается таким образом: ИМТ = масса тела/(рост в метрах)2. В норме показатель должен быть 18,5–25.

• 25-30 – избыточный вес.
• 30-35 – 1-я стадия ожирения.
• 35-40 – 2-я стадия ожирения.
• Более 40 – третья стадия (морбидное ожирение).

Ожирение сокращает продолжительность жизни, приводит к различным заболеваниям внутренних органов, костей, суставов. Нарушается гормональный фон, в результате которого развивается бесплодие, проявляются признаки преждевременного старения. Наиболее частые последствия ожирения:

• Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, повышен риск инсульта и инфаркта.
• Болезни печени и почек, желчнокаменная болезнь.
• Воспаления во внутренних органах – гастрит, панкреатит.
• Артрит.
• Болезни дыхательной системы.
• Повышенный риск развития воспалительных процессов, грибковых инфекций.

Одним из самых опасных последствий повышенного количества углеводов в рационе питания является сахарный диабет 2-го типа. В отличие от болезни первого типа он развивается с возрастом и связан не столько с наследственным фактором, сколько с неправильным образом жизни. Сахарный диабет 2-го типа диагностируется у людей с инсулинорезистентностью – невосприимчивостью к инсулину. Инсулин отвечает за транспорт глюкозы к клеткам, и, если он не выполняет своих функций, сахар остается в крови. Развивается патологическое состояние именно под воздействием избытка углеводов в рационе, которые приводят к скачкам глюкозы и выбросам большого количества инсулина в кровь.

На ранних стадиях диабет 2-го типа может компенсироваться исключительно диетой, однако если болезнь не выявлена вовремя и рацион не изменен, то состояние может усугубиться. Больному потребуются специальные лекарства, а в крайних стадиях – уколы инсулина, как и диабетикам 1-го типа.

Углеводы в продуктах

Углеводы в продуктах могут содержаться в большем или меньшем количестве. Это органические вещества, а значит, и искать их стоит в продуктах растительного происхождения. В некоторых случаях в растениях практически в равных частях присутствуют жиры и углеводы – это, в первую очередь, орехи. Также могут сочетаться белки и углеводы – бобовые, зелень и прочее. Свежие овощи и фрукты по содержанию дополнительных полезных веществ всегда богаче, а вот обработанные (например, сахар) могут представлять собой чистый сахарид.

Сколько углеводов содержится в конкретном приготовленном блюде, зависит от того, как сочетаются в нем компоненты растительного и животного происхождения.

Однако наиболее актуальным для правильного питания является гликемический индекс продуктов. Поэтому наши таблицы углеводов помогут разобраться именно в этом параметре.

Содержание углеводов в овощах

Овощи – основной источник медленных углеводов, большинство из них обладает низким ГИ. Однако это касается лишь свежих продуктов и зелени. При приготовлении многие овощи переходят в разряд быстрых углеводов.

Высокий гликемический индекс имеют такие продукты:

• Картофель жареный, запеченный – 95.
• Корень сельдерея (приготовленный) – 85.
• Морковь вареная – 85.
• Картофельное пюре – 80.
• Тыква – 75.

Углеводы – список овощей со средним гликемическим индексом:

• Картофель в мундире – 65.
• Свекла – 65.

Низкий ГИ наиболее подходящий для диет и основы здорового питания. Какие продукты содержат такие углеводы:

• Сельдерей сырой (корень) – 35.
• Помидоры – 30.
• Морковь – 30.
• Чеснок – 30.
• Баклажан – 20.
• Спаржа – 15.
• Брокколи – 15.
• Сельдерей (стебли) – 15.
• Брюссельская капуста – 15.
• Шпинат – 15.
• Имбирь – 15.
• Цветная капуста – 15.
• Огурец – 15.
• Перец болгарский – 15.
• Ревень – 15.
• Авокадо – 10.
• Салат – 10.
• Петрушка, базилик, орегано – 5.

Большинство свежих овощей идеально подходят для основы ежедневного рациона, кроме полезных углеводов они содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Также они богаты клетчаткой, которая помогает кишечнику работать лучше.

Содержание углеводов во фруктах и ягодах

Некоторые диеты предполагают исключение фруктов из рациона. Связано это с тем, что в отличие от большинства свежих овощей гликемический индекс этих продуктов выше. Однако отказываться от сезонных фруктов все же не стоит, поскольку они несут в себе запас витаминов, который сложно компенсировать другими блюдами.

Углеводы – список фруктов с высоким ГИ:

• Арбуз – 75.
• Изюм (синий и белый) – 70.
• Финики – 70.

Таблица углеводов во фруктах со средним гликемическим индексом:

• Дыня – 60.
• Банан и бананы «беби» – 60.
• Манго – 50.
• Хурма – 50.
• Киви – 50.
• Кокос – 45.
• Ананасы – 45.
• Виноград – 45.
• Инжир сушеный – 40.
• Чернослив – 40.

Низкий гликемический индекс имеют такие продукты:

• Апельсины – 35.
• Айва – 35.
• Гранат – 35.
• Нектарин – 35.
• Яблоко – 35.
• Слива – 35.
• Курага – 35.
• Грейпфрут – 30.
• Груши – 30.
• Смородина красная – 25.
• Вишня – 25.
• Малина – 25.
• Черника – 25.
• Лимоны – 20.
• Смородина черная – 15.

Фрукты хорошо подходят для здоровых перекусов. Однако есть такие углеводы нужно в сыром виде, без добавок. Например, даже небольшая щепотка сахара может кардинально изменить гликемический индекс блюда. Это же касается и фруктовых салатов с добавлением взбитых сливок, шоколада и других наполнителей. В таком случае полезные человеку углеводы будут испорчены.

Содержание углеводов в злаковых

Каши сами по себе относятся к продуктам с повышенным гликемическим индексом. Однако злаковые являются источником витаминов, клетчатки и необходимых растительных белков. К тому же большинство из них легко усваивается организмом. А это значит, что полностью исключать их из рациона не следует, особенно людям с заболеваниями ЖКТ.

Углеводы – список злаков с высоким ГИ:

• Рисовая мука – 95.
• Рис клейкий обработанный – 90.
• Попкорн – 85.
• Просо, пшено – 70.
• Кукурузная крупа – 70.
• Рис белый – 70.

Средний гликемический индекс:

• Перловка – 60.
• Мюсли (без добавления сахара) – 50.
• Коричневый рис – 50.
• Басмати – 45.
• Овсянка – 40.
• Гречка – 40.

Индекс прописан для каш, приготовленных на воде, без добавления сахара. В том случае если готовится молочная подслащенная каша, ее ГИ может достигать 100.

Содержание углеводов в других продуктах

Высокое содержание углеводов отмечается также в бобовых, грибах, орехах. Все эти продукты часто причисляются к категориям жиров или белков, однако их гликемический индекс также следует учитывать. Большинство таких продуктов попадают в категорию низкого ГИ, поэтому вполне могут использоваться как элемент диетического питания. С осторожностью употребляются такие блюда только в том случае, если есть заболевания ЖКТ.

Вот перечень таких продуктов, какие содержат углеводы, полезные для здоровья:

• Зеленый горошек – 35.
• Консервированная фасоль– 40.
• Фасоль стручковая – 30.
• Чечевица – 30.
• Шампиньоны – 15.
• Арахис – 15.
• Миндаль – 15.

Наиболее опасны для здоровья и поддержания нормального веса приготовленные блюда, углеводные продукты, подвергшиеся термической или другой обработке, выпечка и прочее. Таблица углеводов в данном случае – это в основном продукты с высоким ГИ:

• Сахар – 100.
• Белый хлеб 1 сорта – 85.
• Пончики – 75.
• Чипсы – 75.
• Молочный шоколад – 70.
• Лапша (кроме макарон из пшеницы твердых сортов) – 70.
• Коричневый сахар – 70.
• Кола и другие сладкие газированные напитки – 70.

Углеводы – список продуктов со средним гликемическим индексом:

• Рисовая лапша – 65.
• Ржаной хлеб – 65.
• Мармелад – 65.
• Мед – 60.
• Сливочное мороженое – 60.
• Кетчуп – 55.
• Суши – 55.
• Кокосовое молоко – 40.

Единственной кондитерской сладостью с низким гликемическим индексом является черный шоколад – 25. Однако он должен быть не менее 70% и приготовлен из какао-масла и какао-бобов, без добавления пальмового масла.

Контроль веса и уровень углеводов

Углеводы в продуктах могут стать главным источником лишнего веса, а могут помочь похудению. При этом необходимо учитывать, что любое здоровое питание предполагает преимущественно углеводную пищу – овощи, фрукты, ягоды и прочее. А вот низкоуглеводные диеты могут нанести вред здоровью, нарушить метаболизм. Поэтому необходимые человеку углеводы нельзя убирать из рациона ни в процессе похудения, ни при интенсивных занятиях спортом.

Углеводы и диета

Сколько углеводов нужно потреблять при диете? В некоторых случаях при диетическом питании может быть рекомендовано кратковременное сокращение таких продуктов до 20% от общего количества пищи в день. Однако такие изменения должны быть разрешены врачом и проходить только под контролем диетолога. Самостоятельно прописанные низкоуглеводные диеты могут привести к тяжелым последствиям для здоровья:

• Отравление продуктами распада жиров.

Если в организм не поступает достаточное количество углеводов, метаболические процессы меняются – для получения энергии задействуется жировая ткань. При интенсивном использовании липидов продукты их распада могут не успевать выводиться из организма. В результате серьезно пострадают почки и печень.

• Замедление метаболизма.

Прекращение поступления глюкозы из углеводов перестраивает организм – он начинает доставать энергию из существующих запасов. Однако вместе с этим подобные изменения являются вынужденными и воспринимаются различными системами как сигнал опасности. Как результат, организм может перейти в режим выживания – замедлить обменные процессы, перестроиться на накопление запасов. Именно с этим связан быстрый набор веса после строгих диет. Поскольку возврат к обычному режиму питания осуществляется тогда, когда организм уже привык использовать меньшее число калорий в день. В результате все излишки быстрее переходят в жировые клетки.

Даже в том случае если от лишней массы удастся избавиться, низкоуглеводная диета скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Также может понизиться иммунитет, участятся острые респираторные заболевания, обострятся хронические болезни.

Поэтому при диете для похудения сокращать углеводы можно только по рекомендации врача. Если же контроль веса проводится самостоятельно, то изменения в рационе должны быть другими:

• Упор на медленные углеводы, исключение быстрых.

Это поможет держать под контролем уровень глюкозы, рационально использовать запасы гликогена и постепенно подключать использование жиров. К тому же это поможет увеличить количество затрачиваемых калорий в день, ведь расщепление сложных углеводов само требует энергетических затрат.

• Частое дробное питание малыми порциями также позволит поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не превышать количество углеводов, съеденных за 1 раз.

Важно это потому, что энергия, запасающаяся в печени в виде гликогена, имеет ограниченный объем. Если человек съедает большую порцию, количество глюкозы может быть превышено – она не только отложится в виде гликогена, но и спровоцирует рост жировой ткани. Дробное питание позволяет избежать подобной опасности.

Количество углеводов и спорт

Человеку углеводы необходимы, а для спортсменов потребность в них может даже возрастать. Поскольку во время тренировок организм нуждается в повышенном уровне энергии, полученная незадолго глюкоза достаточно быстро растрачивается. Именно поэтому калорийность ежедневного рациона спортсменов может доходить до 4000–5000 ккал без ущерба для веса. При этом необходимо помнить, что физическая нагрузка может сказываться на работе некоторых органов, в частности, на сердце. И в том случае если рацион составляют быстрые углеводы, вызывающие скачки сахара, вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается. При этом человек может интенсивно расходовать энергию, полученную от простых углеводов, и их употребление не отразится на весе. Однако следует помнить, что опасность таких продуктов не только в риске ожирения – они провоцируют атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа, могут влиять на гормональный фон.

Если человек занимается спортом непрофессионально, а для поддержания формы или снижения массы тела, нужно учитывать такие аспекты:

• Продолжительность занятий не менее 30 минут.

Во время тренировки организм начинает активно использовать накопленный в печени гликоген и лишь тогда, когда его запасы растрачены, переключается на жировые отложения. Происходит это приблизительно через 25-30 минут после начала физических упражнений. Если тренировка заканчивается раньше, снижение жировой массы может не происходить.

• После тренировки рекомендуется белковая пища для восстановления мышц.

Содержание углеводов в этот прием пищи можно сократить.

• До тренировки уровень потребленных углеводов должен быть достаточным.

Сколько углеводов должно быть? Столько же, как и при обычном питании – до 70% от общего объема рациона. Совмещать низкоуглеводные диеты с физическими нагрузками противопоказано, поскольку организм может начать использовать не только жировую, но и мышечную ткань. В том числе ослаблять сердечную мышцу.

Медленные углеводы (список допустимых блюд)

Для поддержания здоровья и оптимального веса в ежедневном питании должны преобладать углеводы с низким гликемическим индексом. Их потребление может быть неограниченно, особенно это касается продуктов с ГИ ниже 20. К таким относятся свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды.

Медленные углеводы можно потреблять в течение всего дня.

• Свежие салаты с небольшим добавлением растительного масла станут хорошим дополнением к блюдам из мяса и рыбы или к сырам.

Особенно хорошо заменить ими гарнир в вечерний прием пищи. Тогда овощи можно сочетать с творогом.

• Фрукты и ягоды подойдут для перекусов.

Соки лучше использовать без добавления сахара.

• При похудении гарниры из каш заменяют тушеными бобовыми или грибами.

Причем из-за высокого содержания в этих продуктах растительного белка их вполне можно дополнять свежими овощами, а не мясом или рыбой.

• Сухофрукты также можно ввести в диету, но в небольших количествах.

Они полезны высоким содержанием витаминов и микроэлементов.

Быстрые углеводы (список запрещенных блюд)

Продукты с высоким гликемическим индексом необходимо полностью исключить из рациона в том случае, если человек стремится уменьшить вес. Они полностью противопоказаны людям с нарушениями углеводного обмена – сахарным диабетом 1 и 2-го типов.

При здоровом питании также можно исключить ряд быстрых углеводов, поскольку они не несут в себе питательной ценности или незаменимых веществ:

• Хлеб и хлебобулочные изделия.
• Лапша из мягких сортов пшеницы.
• Кондитерская выпечка.
• Сахар (в том числе и коричневый).

Однако некоторые продукты из числа простых углеводов все же необходимо вводить в рацион, поскольку они обладают высокой питательной ценностью:

• Тыква.
• Свекла.
• Сухофрукты (финики, изюм).
• Некоторые фрукты – арбуз, банан, дыня.
• Каши – рисовая, кукурузная пшенная и пр.

Такие углеводы могут быть исключены из рациона лишь на время нормализации веса, а позже возвращены в меню.

разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

ВЛИЯНИЕ УГЛЕВОДОВ НА ЗДОРОВЬЕ ЗУБОВ

 Пра­виль­ный под­бор про­дук­тов иг­ра­ет нема­ло­важ­ную роль в со­хра­не­нии зу­бов здоровыми. Необходимо уделять вни­ма­ние ра­ци­о­ну де­тей и под­рост­ков, по­ка у них фор­ми­ру­ет­ся зу­бо­че­люст­ная си­сте­ма. Непра­виль­ное пи­та­ние вли­я­ет на раз­ви­тие ка­ри­е­са и за­боле­ва­ний па­ро­дон­та. Ос­нов­ная про­бле­ма — из­бы­точ­ное ко­ли­че­ство угле­во­дов в пи­ще, ведь они нега­тив­но дей­ству­ют на здо­ро­вье ор­га­низ­ма и зу­бы.

На со­сто­я­ние здо­ро­вья зу­бов вли­я­ют про­стые и слож­ные угле­во­ды. Про­стые — мо­но­са­ха­ри­ды и ди­са­ха­ри­ды: глю­ко­за, са­ха­ро­за, маль­то­за, лак­то­за. Слож­ные: крах­мал, клет­чат­ка и др.

      В раз­ви­тии ка­ри­е­са роль иг­ра­ют мо­но- и ди­са­ха­ри­ды в про­дук­тах пи­та­ния, а так­же на­ли­чие мик­ро­фло­ры. Уси­ле­ние ак­тив­но­сти па­то­ген­ных мик­ро­ор­га­низ­мов про­ис­хо­дит при по­па­да­нии в по­лость рта да­же незна­чи­тель­но­го ко­ли­че­ства угле­во­дов. Рас­щеп­ля­ясь в слюне, они об­ра­зу­ют ор­га­ни­че­ские кис­ло­ты, раз­ру­ша­ю­ще воз­дей­ству­ю­щие на эмаль.

     Раз­ви­тие ка­ри­оз­но­го по­ра­же­ния охва­ты­ва­ет все боль­шие пло­ща­ди при уве­ли­че­нии со­дер­жа­ния угле­во­дов в пи­ще. Ин­тен­сив­ность ка­ри­оз­ных про­цес­сов на­пря­мую за­ви­сит от ко­ли­че­ства по­треб­ле­ния са­ха­ра. Сре­да по­ло­сти рта со­дер­жит необ­хо­ди­мые фер­мен­ты, вы­зы­ва­ю­щие рас­щеп­ле­ние угле­во­дов. Это­му по­мо­га­ют:

           — на­ру­ше­ние ре­жи­ма пи­та­ния и пе­ре­ку­сы в пе­ре­ры­ве меж­ду ос­нов­ны­ми при­е­ма­ми пи­щи;

           — изо­ли­ро­ван­ное от дру­гих про­дук­тов упо­треб­ле­ние слад­ко­го, вы­печ­ки.

Вред­ны лип­кие вяз­кие кон­фе­ты, ко­то­рые дли­тель­но за­дер­жи­ва­ют­ся в по­ло­сти рта;

           — при­выч­ка есть слад­кое на ночь, при от­сут­ствии даль­ней­ших ги­ги­е­ни­че­ских мер: чист­ки зу­бов, ис­поль­зо­ва­ния опо­лас­ки­ва­те­ля для по­ло­сти рта.

 Твер­дые и лип­кие ве­ще­ства (ле­ден­цы, ирис­ки), га­зи­ро­ван­ные на­пит­ки спо­соб­ны дли­тель­но за­дер­жи­вать­ся в по­ло­сти рта. По­сле при­е­ма та­ких про­дук­тов в слюне на­блю­да­ет­ся по­вы­шен­ное со­дер­жа­ние глю­ко­зы. Остат­ки угле­во­дов под­вер­га­ют­ся ме­та­бо­ли­че­ско­му рас­щеп­ле­нию и с по­мо­щью па­то­ген­ной мик­ро­фло­ры пре­вра­ща­ют­ся в мо­лоч­ную кис­ло­ту. При этом PH-ба­ланс на­ру­ша­ет­ся, и за­пус­ка­ет­ся про­цесс де­ми­не­ра­ли­за­ции. Слю­на с со­дер­жа­ни­ем глю­ко­зы об­ре­та­ет де­каль­ци­ни­ру­ю­щее воз­дей­ствие, вы­зы­вая недо­ста­ток каль­ция. Недо­ста­точ­но устой­чи­вая эмаль раз­ру­ша­ет­ся быст­рее.

Ка­ри­е­со­ген­ное вли­я­ние за­ви­сит от:

      — ча­сто­ты при­е­ма про­дук­тов, со­дер­жа­щих про­стые угле­во­ды;

      — кон­си­стен­ции пи­щи: вяз­кость, лип­кость, твер­дость;

      — ко­ли­че­ства са­ха­ра, оста­ю­ще­го­ся в по­ло­сти рта.

Ча­стое и дли­тель­ное воз­дей­ствие слад­ко­го вы­зы­ва­ет про­цесс раз­ви­тия ка­ри­е­са.

      Есте­ствен­ное ре­ше­ние — ис­клю­чить из ра­ци­о­на про­стые угле­во­ды.  Пе­ре­ме­на бла­го­твор­но ска­жет­ся на фигу­ре, здо­ро­вье ор­га­низ­ма и зу­бов. Но сде­лать это нелег­ко, ведь по­доб­ные про­дук­ты бо­лее до­ступ­ны и де­ше­вы. Энер­ге­ти­че­ская цен­ность слад­ких блюд го­раз­до вы­ше, что де­ла­ет их неза­ме­ни­мы­ми при по­сто­ян­ной нехват­ке вре­ме­ни у лю­дей.

      Но, сто­ит за­ду­мать­ся. Вы­сок риск что, сэко­но­мив вре­мя и бюд­жет на еде, при­дет­ся уве­ли­чить ко­ли­че­ство ви­зи­тов к ме­ди­цин­ским спе­ци­а­ли­стам и зуб­ным вра­чам. Ле­че­ние обой­дет­ся го­раз­до до­ро­же, чем от­каз от при­выч­ки пи­тать­ся вред­ной пи­щей.

 Вра­чи — сто­ма­то­ло­гии ре­ко­мен­ду­ют:

         — от­ка­зать­ся от вы­со­ко­угле­вод­ной пи­щи пе­ред сном и меж­ду при­е­ма­ми пи­щи;

         — ре­гу­ляр­но со­блю­дать ги­ги­е­ни­че­ские ме­ры и неза­мед­ли­тель­но уда­лять остат­ки угле­во­дов по­сле при­е­ма с по­мо­щью чист­ки зу­бов или опо­лас­ки­ва­ния;

         — вме­сто са­ха­ра упо­треб­лять са­ха­ро­за­ме­ни­те­ли;

                                                                               — уве­ли­чить ко­ли­че­ство про­дук­тов, со­дер­жа­щих каль­ций и фтор. 

      Важ­но для со­хра­не­ния здо­ро­вья зу­бов по­се­щать сто­ма­то­ло­га не ме­нее 2-х раз в год и об­ра­щать­ся в кли­ни­ку для про­фес­сио­наль­ной чист­ки. Толь­ко при­ме­няя ком­плекс мер, можно со­хра­ни­ть кре­пость и бе­лиз­ну зу­бов.

Правильное питание во время беременности

Почему надо правильно питаться во время беременности?

Одним из важнейших условий благополучного протекания беременности и рождения крепкого и здорового малыша является правильное полноценное питание будущей мамы. Это связано с тем, что полезных веществ должно хватать теперь на двоих: и маме, и ее ребенку. И к тому же, надо помнить, что вредные вещества, попадающие в организм беременной женщины с едой (да и не только с ней), оказывают на малыша гораздо большее влияние, чем на взрослого человека. А пищевое отравление может грозить самыми печальными последствиями…

Так как же питаться правильно?

Употребление в пищу свежеприготовленных блюд из самых свежих и качественных продуктов – первое правило! Из рациона следует исключить консервы, копчености, острые приправы: горчицу, хрен, уксус. Нельзя употреблять огромное количество соли, это может привести к возникновению отеков и повышению кровяного давления. Сладости и сахар будут плохо влиять на десны и зубы, а также являться причиной дисбактериоза. Употребление жирной пищи может привести к ожирению, что плохо влияет на организм. Желательно, в пищу употреблять экологически чистые продукты, изготовленные без применения каких-либо химикатов: консервантов, красителей, стабилизаторов и прочих добавок. Понятно, что в наше время весьма проблематично следовать этому совету, но стремиться надо!

И еще одно правило. Беременной женщине кушать надо часто и понемногу. Это связано с тем, что во время беременности матка увеличивается. Она начинает сдавливать внутренние органы, в том числе желудок и кишечник. Именно поэтому будущим мамам рекомендуется перейти на 4-5-разовое питание в первой половине беременности и на 6-7-разовое во второй. При этом в первой половине дня постараться употреблять в пищу мясо, рыбу и крупы, а вечером – молочные и растительные продукты. Последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна. Также следует помнить, что переедание может привести к тревожным снам или бессоннице, что крайне нежелательно, так как беременной женщине, как никому нужен покой и отдых.

Что должна содержать пища беременной женщины?

По сравнению с обычным рационом пища беременной женщины должна содержать значительно больше белков, витаминов и микроэлементов.

Белки — основной «строительный материал», необходимый плоду. Не случайно даже во время Великого поста церковь делает исключение для беременных женщин и разрешает им употреблять мясо, молоко, яйца и другие животные продукты. И пусть даже вы убежденная вегетарианка — на время беременности лучше отказаться от этих принципов.

Вот что обеспечивают во время беременности белки:

— рост и развитие ребенка, плаценты, матки и молочных желез матери (строительная роль), а также запасы, которые будут использованы во время кормления грудью

— транспорт питательных веществ, витаминов, микроэлементов (в том числе железа), кальция (транспортная роль)

— иммунную защиту, так как антитела против бактерий и вирусов – это белки (защитная роль)

— оптимальную работу свертывающей и противосвертывающей систем (при этом не возникает ни кровотечений, ни тромбов)

— поддержание осмотического давления плазмы; это свойство, которое не позволяет жидкой части крови покидать сосудистое русло, тем самым препятствуя возникновению отеков и сгущению крови.

Белков надо употреблять не менее 100 грамм в сутки в первой половине беременности и не менее 120 грамм — во второй. Как минимум половину из них должны составлять животные белки. В ежедневный рацион будущей мамы должно входить не менее 100-150 грамм нежирного мяса (в том числе мяса птицы) или рыбы, а также молоко и/или кисломолочные продукты — как минимум пол-литра, сыр, творог, хотя бы одно яйцо. Все эти продукты содержат легкоусвояемые белки, незаменимые аминокислоты, причем в оптимальных соотношениях.

Жиры в нашем организме выполняют очень важную миссию. Наш организм переваривает жиры для восстановления энергии и чтобы накопить некоторые запасы энергии на всякий случай. Жиры выполняют важную функцию, они доставляют в наш организм жирорастворимые витамины и некоторые активные вещества. В растительных жирах содержатся жирные кислоты, которые влияют на сердечнососудистую систему, женские органы. В растительных жирах содержится витамин Е, если его будет недостаточно в организме может произойти выкидыш.

Конечно, Вам трудно привыкнуть к накоплению лишних килограммов, но необходимо знать, что лишние килограммы во время беременности выполняют свою миссию. Они защищают Вашего малыша. Жировая прослойка на бедрах и ягодицах защищают самые важные органы от холода. Таким образом, Ваш организм и организм ребенка защищены от простуды и переохлаждения. А также жировая прослойка может защитить Ваши молочные железы.

Жиры во время беременности необходимы для развития мозга у Вашего ребенка.

Потребление жиров должно составлять около 80 грамм в сутки, в том числе растительных — 15-30 грамм. Из растительных рекомендуются подсолнечное, оливковое, кукурузное масла, из животных — сливочное и топленое масло высшего сорта. А комбижир и другие твердые жиры (особенно — гидрированные), маргарин, сало, разного рода заменители сливочного масла (так называемые легкие или сверхлегкие масла) лучше из своего рациона исключить.

Основным топливом для нашего организма являются углеводы. Для нас углеводы незаменимы, без них мы не сможем жить.

Особенно опасен недостаток углеводов во время беременности. Недостаток глюкозы, которая получается из углеводов, плохо скажется на развитии нервной системы Вашего ребенка.

Наш организм работает постоянно, даже когда мы спим, сердце не прекращает биться, легкие помогают нам дышать, а печень и почки постоянно выводят из нашего организма вредные вещества. Наш организм работает двадцать четыре часа, поэтому нам постоянно нужны энергия, а энергия берется из углеводов. Получается, что нам постоянно нужны углеводы. Углеводов рекомендуется употреблять в среднем 350 грамм в сутки в первой половине беременности и 400 — во второй. После выхода в декретный отпуск потребление углеводов, как и общую калорийность рациона, надо несколько сократить, так как в это время существенно снижается физическая активность и, соответственно, энергозатраты организма.

В употребляемых углеводах основную долю должны составлять «хорошие» углеводы. Они содержатся в продуктах, богатых растительной клетчаткой, таких как черный хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи, фрукты, ягоды. А потребление «плохих» углеводов — сахара и сладостей, белого хлеба и булочек, макарон и кондитерских изделий — надо серьезно ограничить, особенно во второй половине беременности.

Жидкости беременной женщине требуется два — два с половиной литра в сутки. Примерно половина этого количества содержится в употребляемых продуктах. Соответственно свободной жидкости, включая первые блюда, надо выпивать 1-1.2 литра. При склонности к отекам в последние недели беременности употребление свободной жидкости надо ограничить 700-800 миллилитрами (3-4 стакана). Из напитков лучше предпочесть соки, компоты, кисели, молоко, столовую минеральную воду. Можно употреблять некрепкий чай; кофе допустимо в небольших количествах (1 кофейная, то есть маленькая, чашка в день) и тоже некрепкое. А всякие напичканные химией газировки из бутылок лучше исключить вообще. И, конечно же, в течение всей беременности совершенно недопустимо употребление алкоголя, даже слабенького — пива и легких вин.

Витамины обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов в организме. Беременной женщине особенно важно получать в достаточном количестве следующие витамины:

Витамин Е жизненно необходим будущей маме. От него во многом зависит нормальная работа репродуктивной системы, внутриутробное развитие плода. Суточная потребность в витамине Е — 15-20 мг. Основные источники витамина Е — нерафинированное растительное масло, печень, яйца, крупы, бобовые, орехи. Витамин Е — жирорастворимый, поэтому для полноценного его усвоения организмом продукты, содержащие его, лучше употреблять со сметаной или растительным маслом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет и стимулирует иммунную систему, активизирует защитные функции организма. Суточная потребность — 100-200 мг. Наиболее богаты витамином С шиповник, цитрусовые, черная смородина, киви, облепиха, сладкий перец, зеленый лук.

Витамины группы В укрепляют мышечные волокна, необходимы для нормального функционирования нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Много витаминов B содержится в сухих пищевых и пивных дрожжах, неочищенном рисе, муке, горохе. Из животных продуктов его содержание высоко в печени, почках и сердце.

Витамин А необходим для нормального развития плаценты, защищает клетки от влияния токсических продуктов и вредных излучений. Он очень важен для зрения. Суточная потребность — 2.5 мг. Витамин А синтезируется в организме человека из бета-каротина, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета (абрикосах, персиках, помидорах, тыкве, дыне, а больше всего — в обыкновенной моркови), петрушке, капусте, особенно цветной и брюссельской.

Витамин D важен для правильного формирования костей, скелета ребенка. Его нехватка может также привести к развитию малокровия у женщины.

Фолиевая кислота необходима для нормального развития нервной системы плода. Источником фолиевой кислоты является зелень (зеленый лук, петрушка, листья салата).

Минеральные вещества и микроэлементы также необходимы для нормального развития плода. Важнейшими из них можно назвать кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо.

Кальций, фосфор и магний – основные «строительные материалы» для опорно-двигательного аппарата (костей и хрящей) ребенка. При недостатке кальция во время беременности плод будет «забирать» его из костей и зубов матери, результатом чего может стать размягчение костей у женщины, их повышенная хрупкость и деформация, а также кариес.

Основные «поставщики» кальция — молоко и молочные продукты, сыр, орехи, зеленые овощи. Большое количество фосфора содержится в рыбе, мясе, яйцах, неочищенном зерне, магния — в арбузах, крупах, орехах, овощах.

Калий и натрий играют важную роль в регулировании водно-солевого баланса организма. Большое количество калия содержится в изюме, шпинате, горохе, орехах и грибах. А основным источником натрия является поваренная соль.

Дефицит железа вызывает резкое снижение уровня гемоглобина в крови, что, в свою очередь, приводит к ухудшению снабжения кислородом как тканей и органов самой беременной женщины, так и ребеночка, и может даже привести к развитию гипоксии плода. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. Хорошими его источниками являются яичный желток, печень, зелень и фрукты.

Потребность в витаминах и микроэлементах во время беременности настолько велика, что даже при самом сбалансированном и рациональном питании у беременной женщины часто наблюдается нехватка этих веществ. Поэтому во время беременности врачи рекомендуют принимать комплексные поливитаминные препараты, которых сейчас разработано и выпускается огромное количество.

Убедить себя заботиться о правильном питании непросто, но результат стоит того!

Мы же, в свою очередь, от всей души желаем Вам и Вашему малышу здоровья!

FODMAP диета — список продуктов и советы диетолога

Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию. 

Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!

Что такое FODMAP-диета?

Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена ​​на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени. Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале —  персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?

FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы,  которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:

• пшеницу
• рожь
• чеснок
• лук
• большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
• фруктозу (мед и много фруктов)
• лактозу.

Читайте также: DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Какие продукты можно на FODMAP?

В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:

• мясо
• птица
• рыба
• яйца
• орехи
• зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.

Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды). 

Как работает FODMAP-диета?

Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения. Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта. 

Какой эффект от диеты?

Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе. Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением. И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?

Читайте также: ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ

FODMAP-меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе.
• Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада. Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника.
• Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.

Вторник

• Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
• Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.
• Перекус: крекеры без глютена, дыня.
• Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.

Среда

• Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе.
• Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада.
• Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника.
• Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.

Четверг

• Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе.
• Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая.
• Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.
• Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).

Пятница

• Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе.
• Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад.
• Перекус: дыня.
• Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.

Суббота

• Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе.
• Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.
• Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.
• Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.

Воскресенье

• Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе.
• Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.
• Перекус: йогурт без лактозы с клубникой.
• Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.

Вердикт эксперта

По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.

Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.

Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.

Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,

— объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

 

P.S. Если вы уже попробовали эту диету, или только планируете вступить на эту дорожку — не забудьте написать о своих планах и результатах в комментариях под этой статьей.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Метаболическая модель рака: Какие продукты «кормят» рак

Влияние питания на рак и значения диеты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием чистых углеводов… Возможно ли, что хромосомные повреждения – это просто маркер рака, а не фактическая причина заболевания? Полученные данные убедительно доказывают, что это именно так, и доктор Гари Феттке, хирург-ортопед, в своей лекции рассматривает ряд этих доказательств. Победив свой рак, Феттке пришел к пониманию влияния питания на рак и значения диеты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка, т.е. углеводы без клетчатки). Феттке — не единственный, кто поддерживает метаболическую модель рака. Метаболическая модель рака Проект «Атлас генома рака», который начался в 2006 году, обратился к последовательности геномов раковых клеток. Это был самый крупный когда-либо задуманный правительственный проект, который охватывал в 10 000 раз больше генетических последовательностей, чем изучал проект по вопросам генома человека. Увы, результаты не подтвердили первоначальные ожидания. Данные ясно указывали, что это не просто мутации гена. Обнаруженные в раковых клетках мутации были просто слишком случайны. При некоторых видах рака не было вообще никаких генетических мутаций, которые бы его вызывали. Так что же могло быть ведущим фактором? В двух словах, генетические дефекты ядра, которые, как считается, ответственны за рак, на самом деле, возникают позже. Вначале происходят митохондриальные повреждения, которые запускают ядерные генетические мутации, ведущие к раку. Кроме того, ученые все больше убеждаются, что митохондриальная дисфункция лежит в основе практически ВСЕХ заболеваний, что ставит митохондриальную функцию в самый центр практически любой программы оздоровления или профилактики. Как отмечает Феттке, одним из основных факторов является метаболизм глюкозы в митохондриях – эту теорию первоначально выдвинул доктор Отто Варбург в 1920-е годы. В 1931 году Варбург получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Он открыл, что энергетический метаболизм у клеток рака принципиально отличается от здоровых клеток. Оказывается, раковые клетки лишены такой метаболической гибкости, какой обладают здоровые клетки. Питание клеток рака метаболически ограничено сахаром Клетка может вырабатывать энергию аэробно, в митохондриях, или анаэробно, в цитоплазме. Анаэробный метаболизм создает чрезмерный уровень молочной кислоты, который может быть токсичным. Варбург обнаружил, что в присутствии кислорода раковые клетки избыточно продуцируют молочную кислоту – это назвали «эффектом Варбурга». Но что же это говорит нам о питательном происхождении рака? Вкратце, выводы Варбурга говорят нам, что сахар «кормит» рак, а жиры заставляют его «голодать». В качестве источника энергии здоровые клетки могут использовать глюкозу или кетоновые тела из жира, а рак из-за метаболических ограничений может использовать только глюкозу. По большей части, клетки рака лишены метаболической гибкости и просто не могут усваивать кетоны, и поэтому питательный кетоз оказывается таким эффективным против рака. По сути, более точно рак можно классифицировать как болезнь митохондриального обмена веществ. Очень немного людей наследуют гены, предрасполагающие к раку. Большинство наследуют гены, которые предотвращают рак. Наследственные мутации, как правило, нарушают функцию митохондрий, а повышенный риск развития рака – результат этой слабости. Но есть и хорошая новость: вы можете оптимизировать митохондриальную функцию с помощью определенных факторов образа жизни, таких как диета и физические упражнения, и это знание открывает совершенно новый взгляд на рак и его лечение. Главный фактор развития рака – рацион из обработанных продуктов Что движет производством свободных радикалов? Воспаление. А наш современный рацион из обработанных продуктов является крайне воспалительным. К основным виновникам относятся: • полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), • транс-жиры, • добавленный сахар во всех видах, особенно обработанная фруктоза (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), • очищенные зерновые. Кроме того, воспалению способствуют и искусственные ингредиенты. Уменьшив количество чистых углеводов, которые вы едите, вы добьетесь четырех целей, которые приведут к уменьшению воспаления и снижению стимуляции роста рака. У вас: • Снизится уровень глюкозы в сыворотке крови • Снизится уровень mTOR • Снизится уровень инсулина • Снизится инсулин-подобный фактор роста-1 (ИФР-1 – это мощный гормон, который воздействует на гипофиз, вызывая метаболические и эндокринные эффекты, в том числе, рост и репликацию клеток. Повышенный уровень ИФР-1 связывают с раком молочной железы и другими видами рака). Действительно, одной из основных причин эффективности диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием чистых углеводов (пищевой кетоз) является сведение воспаления почти к нулю. А когда воспаление исчезнет, ваш организм сможет исцелиться. Что нужно раку для роста Чтобы развиваться и расти, раковым клеткам нужно топливо в виде глюкозы плюс строительные материалы в виде белка, жирных кислот, фосфата и ацетата. Из кровотока эти строительные материалы получить нелегко, поэтому раковые клетки «крадут» их у клеток, расположенных рядом. Процесс, который позволяет клеткам рака вторгаться в окружающие ткани, называется обратным эффектом Варбурга. Он основан на генерации пероксида водорода в результате взаимодействия свободных радикалов кислорода и воды. Таким образом, инвазивный или метастазирующий рак, по сути, является результатом эффекта Варбурга и обратного эффекта Варбурга. Как отмечает Феттке, зная все это, мы получаем целый ряд новых мер по профилактике и лечению рака, в том числе: • Ограничить или исключить сахар и чистые углеводы (углеводы без клетчатки), чтобы перестать кормить раковые клетки • Ограничить или исключить ПНЖК и транс-жиры, чтобы предотвратить образование вредных свободных радикалов и разрушительных мелких плотных частиц ЛПНП • Ограничить белок (я рекомендую использовать такую формулу: один грамм белка на килограмм мышечной массы тела), чтобы избежать стимулирования пути mTOR • Увеличить употребление антиоксидантов (с цельными продуктами и/или добавками), чтобы противодействовать вредному воздействию свободных радикалов • Увеличение употребление полезных жиров, чтобы кормить здоровые клетки и заставить голодать клетки рака Значение диеты для успешного лечения рака Помните, что основополагающий аспект, на который нужно обратить внимание — это метаболический митохондриальный дефект, а это значит — радикально сократить в вашем рационе количество углеводов без клетчатки и увеличить содержание высококачественных жиров. Это вовсе не означает диету с общим низким содержанием углеводов. Вам нужно много свежих, органических, богатых клетчаткой овощей (чистые низкие углеводы). Можете съедать несколько сотен граммов овощей в день, потому что клетчатка будет преобразована в короткоцепочечные жирные кислоты, которые улучшат вашу способность сжигать жир в качестве топлива и питать микробиом. Углеводы без клетчатки можно заменить 70-85 процентами здоровых жиров, наряду с умеренным количеством высококачественного белка, так как избыток белка тоже может вызвать рост злокачественной опухоли, стимулируя mTOR, что ускоряет рост злокачественной опухоли. В этом и заключается решение. Если вы этого не сделаете, другие методы лечения могут оказаться неэффективными. По словам Феттке, исследования показали, что пищевой кетоз, т.е. употребление продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием чистых углеводов значительно улучшает состояние здоровья у пациентов, получающих традиционное лечение рака, например, химиотерапию. Важно также помнить, что глюкоза – это, по своей сути, «грязное» топливо, потому что она создает гораздо более активные формы кислорода и вторичные свободные радикалы, чем сжигание жира. Но, чтобы сжигать жир, ваши клетки должны быть здоровыми и нормальными. Раковые клетки лишены метаболической гибкости для сжигания жира, поэтому рацион питания с высоким содержанием жиров является такой эффективной стратегией по борьбе с раком. При переходе от сжигания глюкозы в качестве основного топлива к сжиганию жиров для топлива, раковым клеткам приходится бороться за выживание, так как у большинства из них функция митохондрий нарушена, и они не могут эффективно использовать кислород для сжигания топлива. В то же время, здоровые клетки получают идеальное и наиболее предпочтительное топливо, снижающее окислительные повреждения и оптимизирующее митохондриальную функцию. Суммарный эффект состоит в том, что здоровые клетки начинают развиваться, а раковые клетки – умирать от голода. Общие принципы соотношения питательных веществ для здоровья митохондрий и профилактики рака Для оптимального здоровья необходимо достаточное количество углеводов, жиров и белков. Но с появлением обработанных пищевых продуктов и промышленного сельского хозяйства, становится все более важным быть очень конкретными, когда мы говорим об этих питательных веществах. Жиры бывают полезные и вредные. То же относится к углеводам и белкам. Большая часть их полезных свойств или рисков зависит от того, как продукты были выращены и/или обработаны. Для достижения пищевого кетоза важно следить за потреблением чистых углеводов и общим количеством белка. Чистые углеводы рассчитываются так: • от общего количества углеводов в граммах вычитается количество клетчатки, содержащейся в пище. Полученное число и будет количеством чистых углеводов. Для оптимального здоровья и профилактики заболеваний я рекомендую употреблять до 40-50 граммов чистых углеводов в день. Переводим идеальные требования к белку в продукты Значительное количество белка содержится в: • мясе, • рыбе, • яйцах, • молочных продуктах, • бобовых, • орехах, • семенах. Богаты белком и некоторые овощи – например, брокколи. Чтобы узнать, не получаете ли вы слишком много белка, рассчитайте потребность в нем вашего организма на основании своей мышечной массы (для этого нужно вычесть процент жира в организме от 100) и в течение нескольких дней записывайте все, что вы едите. Затем рассчитайте количество белка из всех источников, которое вы употребляете в сутки. Снова-таки: ваша цель – один грамм белка на килограмм мышечной массы тела. Если сейчас, в среднем, вы намного превышаете оптимальное количество, уменьшите потребление белка, соответственно. Можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, или просто погуглите интересующие вас продукты, чтобы быстро узнать, сколько граммов белка в них содержится. В 30 г красного мяса, свинины, мяса птицы и морепродуктов содержится, в среднем, от 6 до 9 граммов белка. Идеальным количеством для большинства людей будет 100-г порция мяса или морепродуктов (а не стейки по 250-350 г!), которая обеспечит вас приблизительно 18-27 граммами белка В одном яйце содержится около 6-8 граммов белка. Так что омлет из двух яиц даст вам где-то 12-16 граммов белка Если вы добавляете сыр, то подсчитайте и его белок тоже (посмотрите на этикетке) В 60 г семян и орехов содержится, в среднем, 4-8 граммов белка В 120 г вареной фасоли содержится, в среднем, 7-8 граммов белка В 250 г приготовленного зерна содержится, в среднем, 5-7 граммов В 30 г большинства овощей содержится примерно 1-2 грамма белка Осторожно: вредные жиры Когда речь заходит о жире, очень важно отличать полезные жиры от вредных. Подавляющее большинство жиров, которые едят люди, на самом деле, очень вредные для здоровья. Общее правило таково: избегайте любых обработанных и бутилированных растительных масел – в них, как правило, высокое содержание поврежденных омега-6 жиров. Также будьте осторожны с оливковым маслом. Хотя оно полезное, но до 80 процентов коммерческого оливкового масла фактически фальсифицируется окисленными омега-6 растительными маслами, поэтому следите за тем, чтобы подлинность масла была подтверждена третьей стороной. Еще одно общее правило: не бойтесь естественно насыщенных жиров! Они относятся к полезным. К источникам полезных жиров, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион, относятся: Оливки и оливковое масло (подлинность которого сертифицирована третьей стороной) кокосовое масло Сливочное масло из сырого органического молока выпасных коров и масло какао Сырые орехи, такие как макадамия и пекан, и семена, такие как черный кунжут, тмин, тыквенные и конопляные Желтки органических яиц Авокадо Омега-3 жиры животного происхождения, например, мало криля Питательный кетоз дает надежду и здоровье Феттке заканчивает свою лекцию, перечисляя известные преимущества питательного кетоза в лечении рака, в том числе: Это безопасно Хорошо переносится Можно использовать с другими способами лечения рака (и это даже может повысить эффективность традиционных методов лечения рака) Кетоны защищают окружающие клетки, уменьшая способность рака к распространению Это дает пациентам чувство контроля, что, как доказано, улучшает показатели выживаемости Если это полезно в качестве лечения, то, безусловно, его следует рассмотреть в качестве профилактики Это дает пациентам надежду, что также повышает выживаемость Это наименее дорогой из имеющихся методов лечения рака Питательный кетоз: радикальный эксперимент Чтобы вы поняли, чем питательный кетоз может быть полезен для здоровья, помимо профилактики рака, рассмотрим случай д-ра Питера Аттиа. Его эксперимент – это очень наглядный пример того, какое влияние оказывает диета на общие маркеры здоровья. Аттиа – врач, закончивший Стэндфордской университет и питающий глубокий интерес к метаболической науке. Он решил использовать себя в качестве подопытного кролика – и получил невероятные результаты. Несмотря на то, что он всегда был активным и поддерживал прекрасную физическую форму, генетика была не на его стороне. По естественным причинам он был склонен к метаболическому синдрому, хотя и крайне ответственно относился к питанию и занятиям спортом. Поэтому он решил поэкспериментировать с питательным кетозом, чтобы посмотреть, улучшится ли его общее состояние здоровья. В течение 10 лет 80 процентов калорий он получал из полезных жиров и постоянно контролировал маркеры метаболизма, такие как уровень сахара в крови, процент жира в организме, артериальное давление, уровень липидов и другие. Он почувствовал улучшение по каждому критерию здоровья, в чем вы можете убедиться из таблицы ниже. МРТ подтвердила, что он потерял не только подкожный, но и висцеральный жир, который является наиболее вредным типом жира. Его эксперимент демонстрирует, как диета может произвести значительные изменения в вашем теле, даже если вы начинаете в относительно хорошей форме. А если вы начинаете с более низким уровнем физической подготовки, то изменения, которые вы почувствуете, будут еще более выраженными. ДО ПОСЛЕ Уровень сахара в крови натощак 100 75 to 95 Процент жира в организме 25 10 Окружность талии (см) 102 79 Артериальное давление 130/85 110/70 ЛПНП 113 88 ЛПВП 31 67 Триглицериды 152 22 Чувствительность к инсулину Увеличена более чем на 400 процентов Увеличена более чем на 400 процентов

Комментарии

---

Добавить комментарий

---

диет с пониженным содержанием углеводов | Каких продуктов избегать и что есть

Сколько углеводов мне нужно есть?

Диеты с пониженным содержанием углеводов

Принцип : Крахмал и сахар — это углеводы, содержащие 4 калории на грамм. Министерство сельского хозяйства США обнаружило, что эти углеводы составляют около 50% калорий в среднем американском рационе. Кроме того, углеводы служат очень мало, кроме обеспечения энергии или калорий.Таким образом, отказ от углеводов поможет вам сократить количество калорий и похудеть.

Большинство низкоуглеводных диет ограничивают или исключают продукты с высоким содержанием углеводов, например, некоторые или все из следующих:

• Зерновые, такие как пшеница (включая кускус и фарро), ячмень, рис и овес.
• Зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макаронные изделия и сухие завтраки.
• Мукомольная выпечка, такая как печенье, пирожные и пироги.
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель и кукуруза.
• Сладкие продукты, такие как десерты, конфеты и полуфабрикаты с сахаром, например, некоторые виды йогурта и подслащенные хлопья.
• Соки и напитки с сахаром, такие как безалкогольные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки.
• Фрукты, особенно сушеные фрукты и виды с высоким содержанием сахара.
• Фасоль, горох и чечевица.

Ваша низкоуглеводная диета, вероятно, будет включать:

• Мясо, рыба, птица, яйца.
• Овощи некрахмалистые.
• Орехи и семена.
• Жиры, например авокадо и оливковое масло.
• Фрукты с низким содержанием сахара (продукты с низким гликемическим индексом), например клубника.

Есть много диет, которые сокращают потребление углеводов. Некоторые из них строже и сводят к минимуму углеводы. Другие подчеркивают контролируемое потребление питательных углеводов. Вот несколько популярных подходов.

• Южный пляж. Эта диета начинается только с продуктов с низким содержанием углеводов, но постепенно увеличивается и включает в себя питательные углеводы, такие как цельнозерновые и фрукты.
• Аткинс. Эта диета начинается с жесткого ограничения углеводов, и вы постепенно снова вводите углеводы по мере того, как теряете, а затем поддерживаете вес.
• Кетогенная диета. Потребление углеводов настолько сильно ограничено (до 30 граммов или меньше в день), что ваше тело должно использовать жир или белок в качестве топлива, что называется кетозом.

Насыщенные жиры: плохо для низкой плотности ЛПНП

Если вам нужна помощь в регулировании количества углеводов на порцию, прочтите наше последнее руководство!

Южный пляж

Другие диеты, ограничивающие группы продуктов: палео и растительные

Практически любой план питания, который сокращает или сильно ограничивает целые группы продуктов, вероятно, поможет вам похудеть.Палео-диеты и диеты на растительной основе — это примеры схем, которые могут помочь вам похудеть.

Палеодиета основана на питании пещерного человека!

Веганские / растительные

Коммерческие рационы: полуфабрикаты и заменители пищи

Если у вас возникли проблемы с определением, что вам поесть, или вы не любите покупать продукты и готовить, вы можете изучить план диеты, предусматривающий приготовление готовых блюд. Nutrisystem является популярным примером, но есть много других компаний, которые предлагают доставку еды с питанием или без него.Скорее всего, вы будете получать до 3-х приемов пищи и 2-х перекусов в день по низкокалорийному плану, который также может позволить вам указать предпочтения, такие как низкоуглеводные или вегетарианские.

У служб доставки еды есть несколько потенциальных преимуществ.

• Вы можете похудеть, если будете им следовать.
• Ваш уровень A1C, показатель вашего долгосрочного контроля сахара в крови, может упасть в течение 6 месяцев. A1C — это гликированный гемоглобин, обнаруженный в красных кровяных тельцах.
• Их часто настраивают, поэтому вы можете выбрать один из вариантов, например, вегетарианский или с пониженным содержанием углеводов.

Есть и недостатки. Например:

• Во многих случаях вам все равно нужно пойти за продуктами, чтобы дополнить свой рацион свежими, полезными продуктами, такими как фрукты и овощи, йогурт, сыр и орехи.
• Вам может наскучить разнообразие предлагаемых блюд, и программа может оказаться неприемлемой для вашего образа жизни.
• Вы можете не освоить навыки, необходимые для снижения веса, после того, как перестанете пользоваться программой.
• Питание может быть дорогим.
• Питание для человека — вам — и вашей семье все равно нужно есть… что-нибудь.

Проблема: неустойчиво

Nutrisystem

Снижение A1C до 1,0% за 3-6 месяцев

Дженни Крейг

Осторожно: программы замены еды

Теория замены еды звучит неплохо: замените 1, 2 или 3 ежедневных приема пищи батончиком, коктейлем или даже специальным печеньем, и вы похудеете.Это правда, что сокращение калорий поможет вам похудеть, но обычно лучше с осторожностью относиться к этим программам.

• Их трудно придерживаться. Батончик, коктейль или печенье могут не насытить, поэтому, чтобы утолить голод, вы можете добавлять продукты, которых нет в вашем плане.
• Они могут быть недостаточными или оптимальными с точки зрения питания. Даже если вы получаете необходимые витамины и минералы, вы можете упустить важные «дополнения», такие как антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в растительной пище.
• Они могут быть скучными.Несколько недель встряхивания и батончика могут быть терпимыми, но для достижения вашей цели по снижению веса могут потребоваться месяцы или более года.
• Трудно удержать вес. После того, как вы перестанете следовать плану, вы можете вернуться к своим старым привычкам в еде, поскольку вы не усвоили новые, здоровые привычки во время выполнения этого плана.

Slim-Fast и Cookie Diet являются примерами диет, замещающих еду.

Средиземноморье

Что именно — это средиземноморская диета? На самом деле, это не средиземноморская диета .Это — это средиземноморская диета. Это тип диеты, характерный для традиционных моделей питания людей Средиземноморья. Если вы знаете свою географию, вы знаете, что в нее входит широкий круг людей, от итальянцев до греков, от испанцев до марокканцев.

Если вы знаете свою кулинарную историю, вы знаете, что у этих культур есть целый ряд фирменных блюд. Рассмотрим греческий салат, сирийский хумус, испанскую паэлью и марокканский тажин. Тем не менее, эти традиционные диеты имеют некоторое сходство, делающее их полезными.

• Высокое потребление питательного оливкового масла, морепродуктов, овощей, фруктов, цельного зерна и орехов.
• Регулярное употребление морепродуктов, птицы и нежирных молочных продуктов.
• Низкое потребление красного и переработанного мяса, масла и сладостей.

Хотите придерживаться средиземноморской диеты? Следуйте нашему руководству, чтобы помочь вам начать работу!

Лучшее приложение для тренеров по снижению веса

---

Вы работаете, поэтому заслуживаете максимальных выгод.Приложение «тренер по похудению» может помочь вам в этом. Приложение «Тренер по здоровью» выполняет все функции обычного тренера: информирование, мотивацию, руководство, поддержку и организацию. Лучшее приложение тренера по похудению:

• Сообщает вам о здоровых способах похудения и включении здорового образа жизни в свой образ жизни.
• Мотивирует продолжать ставить и преследовать новые цели.
• По-своему поможет вам в процессе похудения.
• Приветствую ваши успехи, ваши усилия и, если вы на какое-то время не достигнете поставленных целей, вашу новую самоотдачу.
• Организует, поощряя вас регистрировать еду, активность и вес, а также сохраняя эту информацию.

Lark Health Coach выполняет все эти роли, а также некоторые другие. Жаворонок доступен 24/7, чтобы быть вашим тренером и другом. Ваш тренер по здоровью автоматически настраивает вашу программу под вас.

Lark даже изучает ваши шаблоны и тренирует их. Вы предпочитаете образ жизни без глютена или молочных продуктов? Вы получите советы о том, как правильно получать питательные вещества, не употребляя глютен или молочные продукты.Вы обычно гуляете после обеда? Тогда не удивляйтесь, если Ларк слегка подтолкнет вас, если вы однажды забудете принять его.

7 естественных альтернатив для похудения

Сокращение углеводов может помочь многим людям сбросить лишний вес. Углеводы или углеводы, особенно рафинированные или обработанные, как правило, очень быстро превращаются в сахара в организме. Ограничить потребление углеводов может быть сложно, но поиск альтернатив может помочь.

Сахар из углеводов может быть важным источником энергии, когда это необходимо.Если организму не нужна сразу вся энергия углеводов, он откладывает ее в виде гликогена в печени и мышцах.

Если человек ест больше углеводов, чем может быть использовано или сохранено, организм преобразует их в жировые клетки для дальнейшего использования. Если и эта энергия не нужна, она остается в жировых клетках. Накопление этого избытка после каждого приема пищи может со временем привести к увеличению веса.

Есть несколько простых способов убрать углеводы из рациона, не чувствуя себя ограничивающим. Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут сократить потребление углеводов.

Когда люди думают об углеводах, первое, что приходит на ум, — это хлеб.

Хлеб сегодня, особенно белый, как правило, с высоким содержанием рафинированной муки, низким содержанием клетчатки и источником простых углеводов.

Но, как отмечается в исследовании, опубликованном в Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия , эти высокоочищенные зерна могут быть более вредными для здоровья, чем углеводы из других источников, таких как фрукты и овощи.

Исключение рафинированного и обработанного хлеба и злаков может быть одним из самых сложных шагов, но он также может иметь решающее значение для людей, которые хотят похудеть за счет сокращения углеводов.

Людям может быть трудно отказаться от хлеба и сопутствующих продуктов с холодной индейкой, и может помочь, если они будут делать это постепенно.

Пример того, как кто-то может это сделать, — прекратить есть упакованные закуски, такие как крекеры и печенье, в первую неделю диеты.

На второй неделе они также могут попробовать отказаться от выпечки, в том числе печенья и кексов. На третьей неделе они могут убрать хлеб и так далее, пока не исключат из рациона все хлебные продукты.

Часто люди упускают из виду функцию хлеба, а не саму пищу. В конце концов, хлеб и мука — это основа для таких повседневных продуктов, как пицца, сэндвичи и макароны.

К счастью, есть несколько овощных версий каждого из них с низким содержанием углеводов, которые могут устранить потребность в хлебе.

Например, измельченный цуккини или желтый кабачок могут стать хорошей основой для макаронных изделий. Пюре из цветной капусты может напоминать низкоуглеводное картофельное пюре. Из цветной капусты также можно приготовить корочку для пиццы.

Есть мука, доступная тем, кто сидит на низкоуглеводной диете.

Мука из орехов, включая миндаль, желуди и фундук, может быть идеальной для низкоуглеводной диеты. Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, также используют вместо нее кокосовую муку.

Эта мука с низким содержанием углеводов является гибкой, и люди могут попробовать использовать ее для приготовления всего, от жареной курицы и корок для пиццы до кексов и блинов, чтобы иметь возможность включать их в свой рацион.

Исключение углеводов из пищи — это одно, но сахар попадает во многие напитки, некоторые из которых могут быть неожиданными.К сахаросодержащим напиткам относятся:

• газированные напитки
• энергетические напитки
• холодные чаи
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки

Даже кажущиеся здоровыми напитки, такие как фруктовый сок, могут содержать большое количество сахара.

Напитки с сахаром в целом вредны для здоровья. Как отметили Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), частое употребление сахаросодержащих напитков может влиять на:

Исследователи из статьи, опубликованной на The Lancet Diabetes & Endocrinology , также отметили, что жидкости не вызывают чувство сытости, поскольку твердые продукты делают.

Человек, который употребляет жидкие калории из сладких напитков, может даже не осознавать, что у него есть лишние калории, и все еще может быть голодным. По-прежнему чувство голода после употребления пустых калорий может привести к перееданию и увеличению веса.

Один из самых простых способов исключить из рациона ненужные углеводы — полностью отказаться от сладких напитков.

Вода не содержит калорий и углеводов, но есть также множество способов придать воде аромат и изменить вкусовые рецепторы.

Люди могут попробовать заменить сладкие напитки несладкими напитками, такими как газированная вода, или настоять воду с ягодами для естественной сладости, которая также содержит витамины и минералы.

Многие травы, фрукты и овощи могут добавлять в воду некоторые из своих ароматизаторов, если люди оставляют нарезанные кусочки в кувшине с водой на ночь.

Рекомендации для фруктов и трав, которые это делают:

• дольки апельсина
• дольки лимона
• дольки грейпфрута
• ломтики лайма
• листья мяты
• листья базилика
• кинза
• петрушка
• розмарин
• шалфей
• огурец
• ягоды

После замачивания ингредиентов на ночь процедите ароматизированную воду и перелейте ее в бутылку, чтобы пить в течение дня.Эти фруктовые настои могут быть ароматной альтернативой сладким напиткам.

Упакованные закуски могут иметь катастрофические последствия для низкоуглеводной диеты. Большинство сушеных упакованных продуктов содержат муку, сахар или рафинированные крахмалистые ингредиенты, например картофель или кукурузу.

Какими бы заманчивыми они ни казались, вероятно, лучше избегать упакованных закусок, если они не поступают из цельных продуктов, например батончика, в котором есть только фрукты и орехи.

Желая сократить потребление углеводов, многие люди сталкиваются с трудностями, чем перекусить.

Большинство упакованных закусок будут содержать много углеводов из таких ингредиентов, как картофель, зерна и кукуруза. Наличие под рукой продуктов с низким содержанием углеводов может помочь противостоять желанию перекусить менее полезной пищей.

Некоторые полезные закуски, которые нужно иметь под рукой, включают:

• миндаль
• фундук
• грецкие орехи
• сыр
• яйца вкрутую

Яйца могут быть особенно полезны как часть завтрака или ранней закуски. Яйца содержат мало углеводов и много белка, что может помочь человеку дольше чувствовать сытость в течение дня.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что мужчины с избыточным весом, которые завтракали с яйцами, потребляли меньше калорий в течение дня, чем люди, которые завтракали без яиц.

Следующие советы могут помочь людям придерживаться низкоуглеводной диеты:

Закажите белковый рацион

Поскольку сокращение углеводов стало популярным способом похудения, для описания определенных диетических предпочтений появились некоторые термины.

Например, заказ гамбургера или сэндвича без булочки — также называемый «заказ протеина» — это простой способ значительно снизить углеводную нагрузку в еде.

Многие рестораны предлагают листья салата или другую зелень в качестве замены хлеба, что придает сэндвичу удобство и удобство в пути.

Заказ протеинового стиля также может охватывать варианты бортов. В большинстве мест можно легко удалить крахмалистые или богатые углеводами стороны, такие как картофель или тосты, и добавить в тарелку дополнительные овощи.

Попросите лишнего лимона в ресторанах

В ресторане может быть не так много низкоуглеводных напитков, и у человека может быть сильная тяга.Дольки лимона или дольки лимона — это несколько простых альтернатив, которые есть во многих ресторанах.

Если кто-то попросит добавить еще лимона в стакан простой или газированной воды, это может изменить его опыт в лучшую сторону. Лимон придает аромат, а кислоты также могут помочь переваривать еду.

При сильном желании подсластитель с низким содержанием углеводов, такой как ксилит или эритрит, может придать напитку ощущение сладости и мгновенно создать низкоуглеводный лимонад.

Чтение этикеток продуктов питания

Этикетки продуктов питания содержат всю основную информацию о конкретных продуктах питания, что значительно упрощает понимание людьми того, что происходит в их организме.

Прочитав эти этикетки и сопоставив их с диетой, сокращающей потребление углеводов, можно будет легко увидеть, где могут скрываться углеводы.

Глядя на этикетку продукта питания, люди должны взять общее количество углеводов и вычесть количество клетчатки. Это дает чистое или «реальное» количество углеводов.

Сравнение реальных углеводов с диетическими рекомендациями человека может помочь избавиться от догадок и облегчить определение того, какие продукты подходят для диеты.

Поначалу может быть сложно ориентироваться на низкоуглеводной диете, но для многих людей это становится делом привычки или привычки.

Научиться готовить вкусные альтернативы или иметь под рукой низкоуглеводные закуски или подходящие варианты, может облегчить сокращение углеводов и сделать переход на низкоуглеводную диету гораздо более плавным.

Людям также может быть полезно поговорить с диетологом о том, как лучше всего питаться с низким содержанием углеводов и как в конечном итоге вернуться к более устойчивой и сбалансированной диете позже.

Как сократить потребление углеводов: 10 советов и хитростей

Ваш опыт начала и соблюдения низкоуглеводной диеты будет уникальным.Некоторые люди могут не знать, как сократить потребление углеводов, в то время как другим трудно начать, но они могут легко мотивировать себя, когда начинают видеть результаты. Некоторые начинают хорошо, но им трудно придерживаться диеты, если они сталкиваются с трудностями или не сразу получают результаты.

Вы можете не увидеть и почувствовать преимущества низкоуглеводной диеты, пока не достигнете надлежащего и определенного уровня углеводов в своем организме. Это не значит, что вы не начнете замечать разницу в том, как ваше тело выглядит, чувствует и движется, когда вы начнете есть с низким содержанием углеводов.Вам просто нужно понять, что вам нужно, чтобы ваш план был доволен, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

Вот 10 советов о том, как сократить потребление углеводов, справиться с проблемами низкоуглеводной диеты и сохранить мотивацию в работе для достижения своих целей.

Гидрат

Поддержание обезвоживания — один из лучших способов заботиться обо всем своем теле. Хотя вам определенно нужно избегать обезвоживания, если вы регулярно занимаетесь спортом, даже легкое обезвоживание может повлиять на все, от вашей кожи до здоровья кишечника.

Правильная гидратация жизненно важна для нормального пищеварения. Поскольку диета с низким содержанием углеводов может вызвать запор, важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно жидкости каждый день.

Вода должна быть вашим выбором для увлажнения. Помимо того, что сахар может негативно повлиять на ваше здоровье, подслащенные напитки обычно имеют очень небольшую пищевую ценность, если вообще имеют ее.

Избегайте сладких напитков, таких как газированные и энергетические напитки, особенно важно, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов.Выбор воды также поможет вам избежать дополнительных калорий — либо из-за самого напитка, либо из-за переедания.

Когда вы по-настоящему голодны, тянетесь к сладкому напитку вместо еды или закуски, вы вряд ли почувствуете удовлетворение и можете набрать «пустые калории».

Сто калорий яблочного сока оставят вас голоднее, чем 100 калорий настоящего яблока.

Ешьте свои овощи

Когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету, одна из групп продуктов, которыми вы, вероятно, будете запасаться (и заполнить), — это некрахмалистые овощи, такие как зелень, ростки, цветная капуста, авокадо и грибы.

Однако не все овощи одинаковы при низкоуглеводной диете: ограничьте потребление овощей с высоким содержанием крахмала, таких как картофель и кукуруза, которые лучше всего есть небольшими порциями и в умеренных количествах.

Более здоровый жир

Идея «диеты» обычно не является синонимом «ешьте больше жиров», но когда вы сокращаете потребление углеводов, вам нужно будет восполнить эти калории и питание в другом месте. Один из самых полезных и полезных способов — добавить полезные жиры.

Помимо целей диеты, вашему телу нужно достаточно жира, чтобы нормально функционировать; соблюдение диеты, включающей большое количество полезных жиров, важно для вашего здоровья в целом.Хотя вы можете захотеть ограничить употребление определенных типов насыщенных жиров в своем рационе, вам не нужно избегать всех жиров.

Пакет протеина

Регулируя потребление углеводов и жиров, не забывайте о белке. Продукты, богатые белком, помогут вам сытно, а также принесут много дополнительных преимуществ для здоровья. Многие источники белка также богаты аминокислотами, антиоксидантами и другими необходимыми питательными веществами, такими как:

Ваши индивидуальные потребности в белке также будут зависеть от вашей активности, вашей мышечной массы и вашего индивидуального метаболизма.Взаимодействие с другими людьми

Проверка на скрытый сахар

Некоторые источники углеводов очевидны, и их легко обнаружить, но другие, особенно из сахара, может быть труднее обнаружить. Добавленный сахар может даже появиться в типично пикантных, а не сладких местах, таких как заправка для салатов.

Хотя вы можете прилежно читать этикетки с питанием и списки ингредиентов, легко пропустить сахар, если он носит другое название. Эти «скрытые сахара» могут легко накапливаться и нарушать ваш план диеты. Обратите внимание на некоторые из распространенных названий сахара на этикетках пищевых продуктов, включая декстрозу, фруктозу, кристаллы тростника, мальтодекстрин, ксилозу и солодовый сироп.

Выбирайте качество, а не количество

Увеличивая потребление овощей, белка и полезных жиров, сокращайте потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно если вы не отвечаете за порции. Например, хотя в ресторане вам могут подать полную миску пасты, размер порции для обеда ближе к одной чашке пасты al dente.

Фактические порции продуктов с высоким содержанием углеводов могут быть меньше, чем вы думаете: стандартная порция картофеля или риса — полстакана.Если вы дома и умеете измерять, вы сможете более внимательно следить за порциями. Но когда вы ужинаете вне дома, можно с уверенностью предположить, что на самом деле вы заказали две (или три или четыре) порции.

Когда вы позволяете себе угощение, съешьте то, что вам нравится — просто следите за размером порции. Вы почувствуете большее удовлетворение, получив небольшой кусочек вкусного торта, чем если вы попробуете съесть что-то не содержащее сахара, обезжиренное и низкоуглеводное блюдо, а это не то, что вам на самом деле нужно.Фактически, такой подход может привести к перееданию.

Перейти на зерно

Когда вы выбираете между углеводами, важно то, что вы выбираете. Если у вас есть выбор, выбирайте коричневый рис вместо белого и цельнозерновой хлеб вместо белого.

Фактически, некоторые люди предпочитают сокращать углеводы с помощью «безбелой диеты», которая исключает картофель, белый рис, белый сахар или белую муку.

Свопы и заменители

Один из самых простых способов сократить потребление углеводов — заменить низкоуглеводные продукты на продукты с высоким содержанием углеводов.Держите кладовую и холодильник заполненными продуктами с низким содержанием углеводов и творчески подходите к рецептам.

Следуйте этим советам, чтобы сократить потребление углеводов в течение дня:

• Начните свой день с завтрака с хлопьями с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.
• Замените хлеб в бутерброде в обеденное время на низкоуглеводную пленку или используйте салат.
• Возьмите свежие фрукты или протеиновый батончик вместо того, чтобы бежать в торговый автомат.
• На ужин приготовьте спагетти из тыквы вместо макарон.
• Закусочная упаковка с орехами вместо конфет или масляного попкорна в кино.

Используйте инструменты

Даже если потеря веса не является вашей конечной целью при низкоуглеводной диете, отслеживание того, что вы едите (и сколько вы едите), может быть очень полезным. Гадание или оценка размеров порций или информации о питании могут легко сбить вас с пути.

Если вы отслеживали и внезапно достигли плато потери веса, наличие всех данных перед вами может помочь вам найти решение.

Отслеживание того, как ваши калории делятся каждый день на жиры, белки и углеводы, может помочь в выборе продуктов.

Найти поддержку

Изменяться, даже если это положительный шаг, не всегда легко. Взлеты и падения, связанные с адаптацией к вносимым вами изменениям, поиском способов решения проблем и сохранением мотивации на долгое время, будет легче преодолеть, если у вас будет поддержка.

У вас может быть поддерживающий партнер, друг или член семьи, который будет рядом с вами, но также может быть полезно найти других, которые проходят через тот же процесс.

Спросите своего врача о местных группах поддержки по вопросам диеты и похудания, особенно если у вас хроническое заболевание, такое как диабет. Ваш местный тренажерный зал или фитнес-центр также могут предлагать занятия.

Существует множество онлайн-групп или форумов, и некоторые из них даже позволяют связать ваше фитнес-приложение, трекер активности или счетчик калорий с другими для повседневной поддержки — и, возможно, для небольшой здоровой конкуренции.

Самое важное — обращать внимание на то, как вы себя чувствуете физически и морально, когда вносите эти изменения.Нередко в первые несколько недель низкоуглеводной диеты ощущается физический и психологический дискомфорт. Всякий раз, когда вы вносите серьезное изменение в образ жизни, вашему телу и разуму потребуется время, чтобы приспособиться.

В течение первых нескольких недель низкоуглеводной диеты вы можете испытывать разочарование из-за падения уровня энергии и настроения. Вы также можете иметь дело с изменениями аппетита и желудочно-кишечными симптомами. Хотя эти неудобства временны, они могут заставить вас сдаться. Вот почему так важно, чтобы вокруг вас были люди, будь то ваши друзья и семья или группа поддержки, которые могут помочь вам сохранить мотивацию.

Реакция вашего тела направит вас и подскажет, когда пора добавить или уменьшить количество углеводов, повысить активность или еще раз взглянуть на низкоуглеводную пищевую пирамиду. Прислушиваясь к тому, что нужно вашему телу, и уважая это, вы сможете достичь своих личных высот и добиться успеха.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом.Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Специфическая углеводная диета или SCD — это строгая диета без зерна, лактозы и сахарозы, разработанная для людей с заболеванием раздраженного кишечника (IBD), синдромом раздраженного кишечника (IBS) и другими желудочно-кишечными заболеваниями. Впервые он был разработан доктором Сидни Валентином Хаасом, который изложил этот протокол в своей книге «Управление глютеновой болезнью» в 1951 году.

Эта диета стала популярной в 1990-х годах благодаря биохимику Элейн Готтшалл, которая утверждала, что этот план помог ее дочери вылечиться от язвенного колита. Готтшалл продолжил исследования диеты и позже написал книгу «Разорвать порочный круг: здоровье кишечника с помощью диеты» (первоначально опубликованная в 1994 году).

По словам доктора Хааса, основа диеты заключается в том, что углеводы, являясь формой сахара, способствуют и подпитывают рост бактерий и дрожжей в кишечнике, вызывая дисбаланс и, в конечном итоге, чрезмерный рост.Он считал, что чрезмерный рост бактерий и дрожжей может нарушить функцию ферментов на поверхности клеток кишечника, что помешает правильному перевариванию и всасыванию углеводов.

В результате чрезмерного роста бактерий и дрожжей образуются токсины и кислоты, которые вызывают повреждение слизистой оболочки тонкой кишки. В качестве защитного механизма организм будет производить чрезмерное количество слизи для борьбы с раздражением. Этот пищеварительный дисбаланс означает, что углеводы остаются непереваренными в тонком кишечнике и обеспечивают еще больше пищи для бактерий и дрожжей.

Доктор Хаас разработал особую углеводную диету для коррекции дисбаланса пищеварения путем ограничения углеводов, доступных кишечным бактериям и дрожжам. В рацион входят только определенные углеводы, которые, по его мнению, могут хорошо усваиваться тонкой кишкой, так что бактериям нечем питаться. Он предположил, что это может исправить избыточный бактериальный рост и любое связанное с этим образование слизи и токсинов.

Доктор Хаас считал, что такой план питания может принести пользу людям со связанными желудочно-кишечными расстройствами, включая ВЗК, СРК, болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит, целиакию, хроническую диарею и спастическую толстую кишку.Он предположил, что выполнение плана SCD может улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ для восстановления иммунной функции и улучшения статуса питания. Сторонники диеты утверждают, что улучшение возможно в течение одного года. Однако научная поддержка диеты все еще ограничена.

Что говорят эксперты

«Этот план ограничивает определенные углеводы, утверждая, что это уменьшит симптомы у людей с расстройствами желудочно-кишечного тракта. Существует мало исследований, подтверждающих это. Однако эксперты сходятся во мнении, что диета, скорее всего, не вредна, если она находится под профессиональным руководством для обеспечения потребностей в питательных веществах. встретились.»
— Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Специфическая углеводная диета — это не совсем типичная низкоуглеводная диета. Он ограничивает многие, но не все, углеводы. Хотя все начинается с большого количества ограничений, некоторые из них со временем снимаются для тех, кто способен переносить некоторые из несоответствующих продуктов питания.

Однако в этом плане запрещены любые злаки, в том числе те, которые не содержат глютен.Настоятельно рекомендуется употреблять фрукты и овощи с низким содержанием крахмала, и их следует употреблять как можно ближе к их естественному состоянию. Но фрукты также можно сушить или консервировать в собственном соку. Также допустимы некоторые фруктовые соки, такие как яблочный сидр и свежевыжатый апельсиновый сок. Разрешено большинство орехов, но нельзя использовать семена.

Постные источники белка, включая мясо, рыбу и яйца, разрешены в плане SCD, если они не обрабатываются. Некоторые молочные продукты, полученные из молока, исключены, за исключением нескольких типов одобренных сыров.Также запрещены многие сахара и искусственные подсластители.

Что нужно знать

Эта диета очень строгая, поэтому ее следует использовать с осторожностью и только под наблюдением врача. Никаких специальных продуктов или добавок не требуется, за исключением домашнего йогурта. Но бывает сложно определить, какие продукты разрешены, а какие нет, и некоторые люди не всегда могут иметь к ним доступ.

В книге Готтшалла «Разорвать порочный круг» предлагается вводный период от одного до пяти дней (в зависимости от тяжести симптомов), который включает всего несколько основных продуктов.После одного, трех и шести месяцев диеты некоторые ранее запрещенные продукты можно добавить обратно в небольших количествах.

«Разорвать порочный круг» также содержит более подробную информацию обо всех пищевых продуктах, которые соответствуют и не соответствуют требованиям, а также рецепты. В частности, существует рецепт домашнего йогурта SCD, который считается важным для успеха диеты, так как он вводит «хорошие» бактерии в кишечник.

Что есть

• Овощи свежие и замороженные, некоторые бобовые

• Свежие, сырые или сушеные фрукты

• Свежее или замороженное мясо, птица, рыба и яйца

• Сыры натуральные, йогурт домашний, творог сухой творог

Что не есть

• Консервы овощные

• Консервы фруктовые, если они не упакованы в собственный сок

• Все зерна, в том числе мука

• Крахмалистые овощи, включая некоторые определенные бобовые

• Мясные полуфабрикаты

• Большинство молочных продуктов

• Сахар и подсластители

Фрукты, овощи и бобовые

Большинство из них разрешено, если они свежие или замороженные, за исключением продуктов с высоким содержанием крахмала.Это означает, что картофель, сладкий картофель, ямс, пастернак, нут, ростки фасоли, соевые бобы, маш, бобы и морские водоросли запрещены.

Мясо, птица, рыба и яйца

Разрешены свежие и замороженные куски мяса и рыбы, но запрещены рыбные панировки или консервы, а также копчености или консервы.

Молочные продукты

План SCD исключает молоко или сухие сухие вещества молока, пахту или ацидофильное молоко, коммерческий йогурт и сметану. Но в него также входят многие виды сыра, в том числе рикотта, моцарелла, творог, сливочный сыр, фета, плавленые сыры и сырные пасты.Разрешены и другие натуральные сыры, а также домашний йогурт, ферментированный не менее 24 часов.

Сахара, крахмалы и подсластители

Кукурузный крахмал, аррорут или другие крахмалы запрещены в рационе, равно как и шоколад или рожковое дерево; бульонные кубики или основы для супа быстрого приготовления; все продукты, изготовленные из рафинированного сахара, агар-агара, каррагинана, агавы, Splenda, стевии или пектина; кетчуп; мороженое; патока; кукурузный или кленовый сироп; порошок для выпечки; или лекарства, содержащие сахар.Однако мед разрешен.

Те, кто следуют протоколу SCD, не могут употреблять ничего, сделанное из кукурузы, пшеницы, зародышей пшеницы, ячменя, овса, ржи, риса, гречихи, полбы или амаранта. Мука из бобовых также исключается.

Плюсы и минусы

Минусы

• Чрезвычайно ограниченный

• Сложно и трудно следовать

• Может вызвать нежелательную потерю веса

• Не является полноценным по питанию

Плюсы

Может улучшить симптомы

Есть много анекдотических сообщений о том, что эта диета помогает людям с ВЗК, болезнью Крона, язвенным колитом и другими состояниями.Взрослые с желудочно-кишечными расстройствами могут попытаться устранить свои симптомы с помощью диеты, но они все равно должны находиться под тщательным наблюдением медицинского работника. Тем не менее, диета не имеет строгих научных доказательств, подтверждающих ее утверждения.

Минусы

Ограничительный

План SCD исключает целые группы продуктов, включая цельнозерновые и многие бобовые, а также десятки отдельных продуктов. Это означает большой риск упустить важные питательные вещества.Также может быть сложно определить, какие продукты подходят для вас, а какие — нет, так как многие из них запрещены.

Трудно следовать

Протокол основан на исключении определенных углеводов — сахаров, которые часто не указаны на этикетках ингредиентов. И, конечно же, цельные продукты, такие как свежие овощи, не содержат списков ингредиентов. Таким образом, может быть сложно придерживаться диеты, не обращаясь постоянно к списку «разрешенных» и «незаконных» продуктов (как они называются в книге Готтшалла).Даже если вы знаете, какие продукты разрешены, все равно очень сложно придерживаться такого ограниченного списка в течение длительного времени.

Поскольку употребление многих продуктов запрещено, этот план питания не обеспечивает полноценного питания и может не обеспечивать достаточного количества калорий для некоторых людей. Кроме того, мало научных исследований эффективности этого плана.

Здоровая ли диета с определенным содержанием углеводов?

Хотя роль диеты в заболеваниях пищеварительной системы еще недостаточно изучена, существуют аналогичные диеты, которые направлены на лечение симптомов, связанных с желудочно-кишечными расстройствами.Диета с низким содержанием FODMAP, предназначенная для людей с IBS и IBD, менее строгая, чем SCD, поэтому, возможно, ей будет безопаснее следовать. Тем не менее, это должно быть под наблюдением медицинского работника.

Безглютеновая диета была разработана для людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену. Такой режим питания в целом безопасен, поскольку ограничивает только белок глютена (содержащийся в некоторых зерновых). Диета с микробиомом привлекает тех, кто стремится улучшить здоровье кишечника и похудеть.Как и другие диеты, эта диета ограничивает целые группы продуктов, особенно на ее первом этапе, поэтому есть риск упустить ключевые питательные вещества.

По сравнению с федеральными рекомендациями по здоровому и сбалансированному питанию, диета с определенными углеводами очень ограничена, особенно когда речь идет о потреблении злаков, которые не разрешены в плане. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, включая фрукты и овощи, цельнозерновые, нежирный белок, бобовые, нежирные молочные продукты и полезные жиры для поддержания оптимального здоровья.SCD не выполняет эти рекомендации.

Также важно отметить, что диета с определенными углеводами — это не план похудания. Однако из-за его ограничительного характера некоторым людям может быть трудно получать достаточно калорий каждый день для поддержания здорового веса. В среднем для взрослых обычно рекомендуется цель в 2000 калорий в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности человека. С помощью этого калькулятора можно рассчитать суточную потребность в калориях, чтобы помочь вам оставаться сытым и здоровым.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть много цельнозерновых, бобовых и молочных продуктов. Специфическая углеводная диета исключает многие из этих продуктов, что означает, что она не соответствует текущим рекомендациям, установленным экспертами по питанию.

Польза для здоровья

Большинство доказательств эффективности специфической углеводной диеты носит анекдотический характер. Однако есть несколько небольших исследований, опубликованных в рецензируемых журналах, которые показали, что диета может работать. Например, исследование, опубликованное в 2016 году в журнале World Journal of Gastroenterology , показало, что SCD ​​помогает детям в возрасте 6–17 лет с детской болезнью Крона управлять своими симптомами.

Кроме того, обзор существующей литературы, опубликованный в журнале Nutrition в 2016 году, подтвердил результаты и определил, что SCD ​​может быть интегрирована в лечение как детской болезни Крона, так и язвенного колита. Однако оба отчета указывают на то, что все еще необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить как безопасность, так и эффективность этого плана питания для лечения воспалительного заболевания кишечника у населения в целом.

Риск для здоровья

Хотя нет общих рисков для здоровья, связанных с планом SCD, как и с некоторыми другими низкоуглеводными диетами, ограничение или исключение всех злаков может привести к дефициту питательных веществ.

В небольшом исследовании, опубликованном в 2017 году, отслеживалось потребление питательных веществ субъектами, которые следовали протоколу SCD в течение 12 недель. Результаты показали, что 100% испытуемых не соблюдали рекомендованную суточную норму витамина D, а 75% испытывали дефицит кальция. Тем не менее, субъекты действительно соответствовали RDA для нескольких витаминов B, а также витаминов A, C и E, а 42% соответствовали RDA для магния.

Кроме того, некоторые люди с желудочно-кишечными расстройствами могут уже изо всех сил пытаться поддерживать или набирать вес.Ограничения этого плана могут означать, что человек, соблюдающий его, потребляет слишком мало калорий и теряет вес, что может подвергнуть его риску потери веса.

Слово от Verywell

Из-за отсутствия подтверждающих исследований еще слишком рано рекомендовать конкретную углеводную диету для лечения любого состояния здоровья. Если вы подумываете об этой диете, сначала поговорите со своим врачом.

Самостоятельное лечение заболевания и отказ от стандартного лечения или его откладывание могут иметь серьезные последствия.Ваш врач может быть восприимчив к идее диеты, если вы проконсультируетесь с диетологом и продолжите внимательно следить за своим здоровьем.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть углеводы

Низкоуглеводные диеты в течение многих лет считались эффективными диетами для похудания. Согласно опросу, проведенному в 2018 году Фондом Международного совета по пищевой информации, потребители считают сахар и углеводы главными причинами набора веса — это самый высокий рейтинг с 2011 года.Так почему же тогда появляются истории о том, что низкоуглеводные диеты небезопасны и их следует избегать?

Исследование профессора Мацея Банака из Медицинского университета Лодзи, Польша, показало, что «люди, которые придерживались низкоуглеводной диеты, подвергались большему риску преждевременной смерти» с повышенным риском ишемической болезни сердца, инсульта и рака. Дополнительное исследование, проведенное в отдельном исследовании Reader’s Digest , показало, что «люди, сидящие на низкоуглеводной диете — люди, получающие менее 40% дневных калорий из углеводов, — имели более высокий риск смерти во время исследования, чем потребители умеренных углеводов (чьи диеты От 50 до 55 процентов углеводов) и человек, которые сошли с ума по углеводам (более 70 процентов).»

Вот что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть углеводы.

Половина запеченного урожая

Вы можете испытать «низкоуглеводный» грипп

Джулиана Шалек, MS, RD, CDN и основатель The Nutrition Suite рассказала MyDomaine, что соблюдение низкоуглеводной диеты имеет тенденцию способствовать снижению веса с относительно высокой скоростью, потому что сокращение углеводов снижает уровень глюкозы в крови и инсулина, что, в свою очередь, сводит к минимуму накопление жира. Однако Кристин Киркпатрик, диетолог из Кливлендской клиники, сказала Tonic, что полное исключение углеводов может привести к усталости, слабости, головокружению, головным болям, раздражительности и тошноте, которые могут длиться несколько дней или даже недель. также известный как «низкоуглеводный грипп».»

Ваше тело со временем впадет в кетоз

Если вы полностью откажетесь от углеводов, ваше тело в конечном итоге войдет в состояние кетоза, когда «небольшие фрагменты углерода, называемые кетонами, выбрасываются в кровь, потому что организм сжигает жир, а не углеводы». Кето-диеты могут показаться привлекательными. поначалу, но жир является более медленным источником топлива, чем глюкоза, а это означает, что вашему организму требуется больше времени, чтобы получить к нему доступ, поэтому будет труднее начать во время упражнений и других видов деятельности.Взаимодействие с другими людьми

Диеты с низким содержанием клетчатки могут иметь негативное влияние на здоровье как желудочно-кишечного тракта, так и сердечно-сосудистой системы.

Сначала ты похудеешь в воде

Во время кето-диеты вы сначала потеряете вес, связанный с водой, что может ввести в заблуждение, а затем последует вес без воды. Метаанализ 2013 года, опубликованный в British Journal of Nutrition , в котором сравнивали низкоуглеводные кетогенные диеты с традиционными низкожировыми диетами, показал, что низкоуглеводные диеты могут быть эффективными в снижении показателей ожирения.Но если принять во внимание упомянутые ранее долгосрочные проблемы со здоровьем, их полное исключение не кажется здоровым долгосрочным вариантом.

Половина запеченного урожая

Как насчет перехода на низкоуглеводный?

Знаменитый диетолог Келли Левек сказала Chalkboard , что нам также следует следить за «плотностью углеводов» в нашей пище, а не исключать их полностью. Проще говоря, плотность углеводов означает процент массы пищи, состоящий из углеводов за вычетом клетчатки.Как объясняет Левек, большинство продуктов с высоким содержанием чистых углеводов в конечном итоге попадает в ваш организм в виде сахара. В натуральных натуральных продуктах плотность углеводов не превышает 30%; даже овощи с высоким содержанием углеводов будут иметь плотность намного ниже этой. Это обработанные продукты, которые выходят далеко за рамки этого, и, как мы все знаем, их следует избегать.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Хорошая новость заключается в том, что вы можете есть множество вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые помогут вам оставаться в форме и чувствовать себя хорошо. Поскольку клетчатка не переваривается и не всасывается, она фактически занимает место в кишечнике, вызывая чувство сытости (и упрощая минимизацию перекусов и переедания).Зарегистрированный диетолог-диетолог Майя Феллер, MS, RD, CDN, Maya Feller Nutrition, говорит, что ежедневная рекомендация клетчатки для женщин составляет 25 граммов (хотя женщины старше 50 должны стремиться к 21 грамму вместо этого). «Большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке», — сказал нам эксперт. «Диеты с низким содержанием клетчатки могут иметь негативное влияние на здоровье как желудочно-кишечного тракта, так и сердечно-сосудистой системы».

Половина запеченного урожая

Итак, в заключение, проведите свое исследование и ешьте здоровые углеводы, которые не прошли процесс очистки.Зарегистрированный диетолог Николай Уайтхед определяет их как цельнозерновые, фрукты, овощи, белки и жиры — вы также можете есть низкоуглеводные продукты на вегетарианской диете.

Как удалить крахмалистые углеводы из своего рациона | Live Healthy

Углеводы, являясь основным источником энергии для вашего тела, являются важной частью любой диеты. Однако сокращение потребления крахмалистых углеводов, в том числе хлеба, макарон, риса и картофеля, может помочь в похудании. Исключение этих продуктов сократит потребление калорий и поможет лучше контролировать уровень инсулина и сахара в крови, что приведет к более быстрой потере веса.Однако полное избавление от крахмалистых углеводов сразу может быть невероятно сложной задачей, поэтому необходим пошаговый подход, чтобы облегчить переход.

Перейти на цельнозерновые. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, хотя количество углеводов в цельнозерновых крахмалистых углеводах может быть таким же, как и в случае белых крахмалистых углеводов, употребление цельнозерновых продуктов может улучшить вашу чувствительность к инсулину. Измените белый хлеб на цельнозерновой, обычный рис на коричневый и откажитесь от рафинированных хлопьев для завтрака в пользу овсяных хлопьев, овсяных отрубей, киноа или гречневой каши.

Подсчитайте, сколько граммов углеводов вы в настоящее время получаете из крахмалистой пищи каждый день. Вы можете найти информацию о пищевой ценности ваших продуктов на коробках или упаковке. Сложите общее ежедневное потребление, чтобы найти еженедельное потребление, затем разделите на семь, чтобы найти среднесуточное значение.

Каждую неделю постепенно уменьшайте потребление крахмалистых углеводов. Если вы в настоящее время едите 300 граммов крахмалистых углеводов каждый день, постарайтесь снизить их до 250 граммов на первой неделе. Если все пойдет хорошо, попробуйте 200 граммов в день на второй неделе.Повторяйте эти маленькие капли, пока не получите неделю без крахмалистых углеводов.

Замените крахмалистые углеводы в своем рационе на другие источники углеводов. Фрукты и овощи дадут вам витамины и минералы, которые вы, возможно, упускаете, за счет устранения крахмалистых углеводов.

Слегка увеличьте потребление жиров. Уменьшение количества углеводов и жиров может быть рецептом катастрофы, поскольку ваше тело лишается энергии, поэтому ешьте небольшие порции полезных жиров, таких как орехи, жирная рыба, авокадо и семена, при каждом приеме пищи.

Ссылки

Предупреждения

• Слишком сильное сокращение потребления углеводов может привести к дефициту питательных веществ и недостатку энергии. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как исключить какие-либо продукты из своего рациона.

Писатель Биография

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персональным тренером. терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как начать низкоуглеводную диету?

Добро пожаловать. На этой странице есть все, что вам нужно знать. Как начать низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, чтобы это не было так страшно.

]]> Перейти к:

Что такое низкоуглеводная или кето-диета?

Слышали ли вы о низкоуглеводной и кето-диете и хотите знать, с чего начать?

Низкоуглеводная диета и кето-диета просты.

Вы станете сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

Вы будете есть восхитительные, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными здоровыми жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

Какой самый простой способ начать?

Вы готовы перейти на низкоуглеводную или кето-диету?

Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое.

Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок.Это самый простой способ начать БЫСТРО.

Моя миссия проста — сделать низкоуглеводные и кето легкими, вкусными и доступными для всей семьи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

Когда вы на уменьшаете количество углеводов в рационе на , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

Когда вы на увеличиваете потребление здоровых жиров на , вы дольше насытываетесь, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживает вас.

После этого вы сможете добиться стабильного более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело перейдет от сжигателя сахара к сжигателю жира.

Почему так хороши низкоуглеводные диеты? — Какая польза для здоровья

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь во многих отношениях.

Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, повышенную и устойчивую энергию, уменьшение воспаления, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара в крови.

Уже сами по себе эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

• Из всех диетических вмешательств, направленных на снижение веса, научные исследования, в которых использовались вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жиров.(1)
• За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови и сводится к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (типа 1 или 2) и для людей с инсулинорезистентностью.
• Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, отчасти за счет минимизации колебаний уровня сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги. (2)
• Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

Если вы здесь новичок, вы, возможно, захотите понять все преимущества низкоуглеводной жизни и понять, почему низкоуглеводные стали так популярны в последние годы.

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Итак, вы действительно понимаете, насколько повседневная пища влияет на наш уровень сахара в крови, взгляните на , эти 7 диаграмм (предупреждение о спойлере — вы больше никогда не увидите углеводы таким же образом, увидев их).

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Если вам интересно, что вы будете есть после того, как перейдете на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь.В кето-образе жизни нет никаких лишений. Мы живем как короли!

В основе всех наших блюд лежит цельная пища с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением полезных жиров. Это действительно так просто!!!

Ваш ежедневный рацион будет включать следующие цельные продукты. Больше никакой нездоровой пищи. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен. Только полезные масла и жиры.

Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я покажу вам пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи… легкий путь!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: , чтобы использовать мой указатель рецептов для планирования блюд. Или упростите себе жизнь … и воспользуйтесь моей службой планирования питания .

Фото: Тед Наймен

Какие худшие углеводы, от которых мне следует отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

Может показаться сложным, как начать менять свой образ питания и способ питания членов вашей семьи. Так не должно быть. Просто начинайте с одного приема пищи или с одной закуски за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.

Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак.

Наслаждение богатым питательными веществами низкоуглеводным завтраком избавит от привычных утренних сахарных горок и сохранит чувство сытости до обеда.

Так что никаких утренних спадов и ближайшего шоколадного торта или батончика мюсли.

Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут остаться остатками. Это так просто.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Затем остановитесь или поменяйте местами закуски.Закуски могут составлять четвертый прием пищи, и большинство закусок представляют собой ультрапастеризованные, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара с нездоровыми жирами и маслами.

Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, означает на один плохой прием пищи меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!

Подробнее: Easy Low-Carb Swaps

Какой самый простой способ начать низкоуглеводную диету? — Пошаговый метод

ПОШАГОВЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые вам следует исключить из своего рациона.

Вы должны начать вырезать все, что входит в число 1 , затем, когда вы будете готовы, переходите к номеру 2 и так далее.

1. Все сахаросодержащие напитки — газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки — ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков является источником сахара номер один в их рационе. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию в своем здоровье.Не пей сахар!
2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства — замените, затем удалите. Сделайте низкоуглеводные версии своих обычных сладких угощений , конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы откажетесь от сладкого шоколада. Бонусный совет: не обманывайтесь, сладостями и конфетами, которые продаются как сделанные из настоящего фруктового сока или с низким содержанием жира.
3. Выпечка, торты, печенье, пирожные — обычная выпечка представляет собой токсичное сочетание обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных для здоровья жиров.Научитесь прогнать бежевый.
4. Зерновые и мюсли — Обычно они подвергаются глубокой переработке, с высоким содержанием сахара и обогащены. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Ваш дом выглядит так же утром, как ? В наши дни хлопья для завтрака больше похожи на десерты , чем на хорошее начало дня.
5. Сахар и мука — если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание.Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды группы , но вы отказываетесь от еды продуктов . Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ — вы должны стать ниндзя, читающим ярлыки.Прочтите ОБРАТНУЮ упаковку (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.

Подробнее: 31 простой низкоуглеводный своп

Какие углеводы вам следует есть / избегать / иногда есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету?

Что есть при низкоуглеводной диете?

Самый простой способ начать — это взять копию стартового пакета Low-Carb Starter Pack , в котором есть 25 простых рецептов для начинающих, план питания, список покупок, трекер прогресса и простые руководства.

• Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т. Д. Не обрезайте жир и не оставляйте кожу на курице — ура —
• Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием Омега 3 таких как лосось, мидии, тунец, сардины…
• Овощи — все виды, которые выращиваются на над землей . Листовая зелень, шпинат, свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…..
• Сыр — выбирайте полножирные сорта.
• Сливки — жирные, двойные, для взбивания.
• Полножирное молоко — избегайте всего ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что даже если оно может содержать только 4-5% углеводов, его легко выпить из 250 мл порции, что соответствует 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино.
• Орехи и семечки — отличная закуска, но будьте осторожны, чтобы не переедать, особенно орехами с высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые обладают провоспалительным действием.
• Яйца — яиц нет ограничений, дерзайте!
• Фрукты — лучше выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, такие как черника, ежевика и т. Д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше чувствовать сытость.
• Жиры — используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

• Все напитки с обработанным сахаром — сюда входят газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров.
• Все торты, печенье, джемы, сладости.
• Масла из семян — Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, подвергнуты ультраобработке, отбелены, дезодорированы, нестабильны и легко окисляются.
• Все злаки — если вы посмотрите на большинство пакетов с хлопьями / мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Неудивительно, что их называют ЗЕРНОВЫМИ УБИЙЦАМИ !!!
• Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. Д. 9000 6. Эти продукты не обладают питательной ценностью. Вы можете утверждать, что есть клетчатка и витамины группы B, правда, но вы получаете больше клетчатки и витаминов, увеличивая потребление овощей и останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ.Дефицит хлеба или макарон не известен!
• Fruit — это то, что должно быть ограничено. Почему? Потому что это конфеты природы. Да, цельные фрукты содержат витамины, клетчатку и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы достичь, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте богатые питательными веществами фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку уровня инсулина (и начнет накапливать жир). «Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг».
• ВСЕ фруктовые соки — целые фрукты подлежат самоограничению, фруктовый сок — нет. Стакан апельсинового сока — это не то же самое, что добра из 6 апельсинов, это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. И фруктовые смузи ничем не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек и сахара.
• Все продукты из пшеницы и зерна – имеют высокий ГИ, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит.Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
• Макаронные изделия — с высоким содержанием углеводов и минимальным питанием.
• Рис — с очень низкой пищевой ценностью. Обычно используется для увеличения объема еды. Попробуйте заменить рис на овощи или рис с цветной капустой. это беспроигрышный вариант.
• Рисовые крекеры — , хотя они продаются как полезные для здоровья, потому что они нежирные, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов и невероятно обработаны.Избегать.
• Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира — проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, сливочный сыр с низким содержанием жира может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный — всего 4%.

Какой пищей иногда можно есть на низкоуглеводной диете?

Если у вас нет веса, который нужно сбросить, вы здоровы с точки зрения метаболизма и все результаты анализов крови находятся в пределах вашей цели, вы можете иногда получать удовольствие от следующего.

• Алкоголь — избегать коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
• Темный шоколад — избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, обычно с низким содержанием сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые повышают уровень сахара в крови.
• Выпечка с низким содержанием углеводов — Часть духа низкоуглеводной выпечки — отказаться от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего сделать это рецепт с низким содержанием углеводов
• Картофель и крахмалистые овощи –, если вы можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более питательных веществ, насыщенных крахмалистыми овощами, такими как морковь, свекла или сладкий картофель.Но это должно быть в ограниченном количестве. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока они не достигнут заданного веса.

Сколько углеводов нужно есть каждый день?

Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.

Обычно низкоуглеводной диетой считается:

• <100 г / день = умеренно низкоуглеводный
• <50 г / день = низкоуглеводный
• <20 г / день = кето

Многим читателям нравится начинать с простого уменьшения количества углеводов до уровня, который является устойчивым и весомым. потеря все еще происходит.

Все панели питания в моих рецептах , только справочники . Есть так много переменных с разными марками, которые вы выбираете, поэтому, если ваши требования к углеводам строгие, пожалуйста, рассчитайте свои собственные для точности.

Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать свой собственный недельный план питания . Потребуется время, чтобы скорректировать аппетит, но, поверьте, он изменится. А пока, если вы голодны, увеличивайте количество здоровых жиров с каждым приемом пищи.

БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор

Если вы не уверены, сколько углеводов нужно ограничить или сколько белка, используйте БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор, чтобы установить свои цели и ограничения.

После того, как вы поставили цели и научились читать этикетки на продуктах питания, вы можете начать считать свои углеводы.

Какие самые лучшие здоровые легкие рецепты с низким содержанием углеводов?

Рецепты завтрака с низким содержанием углеводов

Еще рецепты завтрака с низким содержанием углеводов…

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие рецепты низкоуглеводных ланчбоксов …

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие рецепты обедов с низким содержанием углеводов …

• Поваренная книга по низкоуглеводному семейному питанию — КУПИТЬ СЕЙЧАС
• Качественное мясо и много овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть свои овощи. Добавляйте сыр или сливочные соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
• Instant Pot чили
• Пицца Fat Head
• Запеканка с чизбургером
• Приготовьте обычные семейные рецепты, но удалите гарниры с высоким содержанием углеводов. Удалите рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте тефтели и зудли. Ужин жареный, но без картошки. Лазанья, но используйте ломтики цуккини вместо листов лазаньи. Так много вариантов.
• Рыба, рыба, рыба. Чем жирнее, тем лучше увеличивается количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для работы мозга, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
• Куриные наггетсы с хрустящей вкусной глазурью
• Бургеры — домашние, без булочек. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

Рецепты низкоуглеводных закусок

Другие рецепты низкоуглеводных закусок …

Делайте все, что в ваших силах, как можно чаще.

Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето-диету

Итак, начните переосмысливать свое обычное питание.

Начните спрашивать себя, как можно убрать гарниры с высоким содержанием углеводов?

Что можно заменить или удалить?

Это так просто.

• Вы по-прежнему можете наслаждаться обычным жареным ужином, просто удалите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо этого попробуйте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
• Вместо крошки из рыбы с жареным картофелем приготовили лосось на гриле на салате с лимонной заправкой.
• Ешьте гамбургер, но не хлебную булочку, добавьте в него овощи и сыр.
• Вместо бутерброда, наслаждайтесь своей обычной начинкой на салате или в листе нори (водоросли), завернутом в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
• И вместо чизкейка с бисквитной основой и сахарной начинкой есть основа из молотого миндаля, покрытая сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

Что делать, если потеря веса прекратилась?

Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись, и позвольте мне помочь вам понять, что происходит не так.

Чем дольше вы живете на цельной пище с меньшим содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько потрясающе, что вам больше не захочется мелких промахов.

Есть много факторов, которые, возможно, необходимо учитывать:

• Происходит ли ползучесть карбюратора?
• Вам нужно начать прерывистое голодание?
• Вам нужно прекратить перекусывать?
• Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ

Хотите изменить свой режим питания? Стало еще проще… 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ Ditch The Carbs открыт.

У КАЖДОГО урока есть цель, и КАЖДЫЙ урок может стать вашей лампочкой.