Углеводы в крупах: Содержание углеводов в крупах и злаках

Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

« Предыдущая запись

Следующая запись »

Топ-10 полезных видов круп и 3 неполезных: выбор на ПП

Сейчас на полках магазинов встречаются разнообразные виды круп, что дает нам возможность экспериментировать с блюдами. Вместе с кашами в организм поступает множество полезных и питательных веществ.

Предлагаем вам обзор видов круп, их пользу и вред, особенности влияния на здоровье человека. Предложенная ниже информация поможет вам сформировать идеальное меню на правильном питании, избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье.

Топ-10 самых полезных видов круп

Многие ошибочно считают, что для избавления от лишних килограмм необходимо убрать углеводы из рациона и что о кашах на похудении можно забыть. Однако это не так. На похудении нужно отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка, каши быстрого приготовления, мучные изделия), в то время как сложные углеводы – это наши помощники в формировании стройного тела. Именно крупы являются ценным источником медленных углеводов, которые дают длительное насыщение, подавляют тягу к сладкому и вместе с белками участвуют в строительстве мышц.

Гречка, овсянка, неочищенный рис являются лидерами по популярности на правильном питании среди гарниров и чаще всего составляют основу меню. Однако рекомендуем обратить ваше внимание на менее распространенные, но не менее полезные виды круп. Например, перловка, пшенка, ячка, кускус или киноа обогатят рацион и обеспечат ваш организм дополнительными полезными веществами.

Употреблять крупы рекомендуется на завтрак и обед, в первой половине дня наш организм нуждается в сложных углеводах. На ужин каши можно употреблять тем, кто работает над увеличением массы тела. Для похудения или поддержания себя в форме на ужин лучше отдать предпочтение белковой пище и овощам. Крупы на ужин при похудении также можно, если у вас не получается полноценно позавтракать или пообедать.

1. Гречневая крупа

Общая характеристика: Гречневую крупу получают из плодов гречихи. Разновидности – продел (крупные зерна), ядрица (без оболочки), хлопья. Много незаменимых аминокислот, белка с легким усвоением, клетчатки. Микроэлементы: калий, цинк, медь и марганец, железо, селен, йод и хром. Витамины: группа B, A, E, PP и H. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 310-315 ккал; белки– 12-13 г; жиры – 3-3,5; углеводы – 62-63 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Поддержка иммунитета, восполнение энергетических запасов. Уровень вредного холестерина снижается, появляется длительное чувство насыщения, а обмен веществ ускоряется. Помогает развить силу и мышечную массу.

Минусы или вред: Спазмы кишечника, газы при переедании. Противопоказано употребление при проблемах со свертываемостью крови, непереносимости.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – гречневая каша с молоком, сливочным маслом или запеканка из крупы. На обед или ужин – с грибами и луком, любым мясом или птицей, тушеными овощами. Добавка в суп, начинка для блинов, пирогов.

Вердикт: Одна из самых полезных каш для похудения, правильного питания. У крупы низкая калорийность и высокая питательная ценность. Гречка составляет основу разных диет и разгрузочных дней.

2. Овсяная крупа

Общая характеристика: Овсяную крупу получают из цельных зерен овса. Продается в виде цельного зерна либо овсяных хлопьев (крупа, расплющенная при помощи специального аппарата). Состав: пищевые волокна и легкоусвояемый белок, крахмал, аминокислоты. Витаминный ряд: группа B, C, A и E. Фосфор, железо, кальций и медь, другие микронутриенты. Чем тоньше хлопья, тем быстрее они варятся и дают меньше пользы (в них меньше клетчатки и выше гликемический индекс).

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 342 ккал; белки – 12 г; жиры – 6; углеводы – 60 г. Гликемический индекс крупы – 40-50, хлопьев – 60.

Польза: Очистка организма от шлаков, продуктов распада, активизация обмена веществ, защита нервных клеток. Улучшается сон, психоэмоциональный фон, а активность повышается. Нормализуется сахар и холестерин.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии, диабете и недостаточности сердца или почек. Также запрещено при подагре, панкреатите, непереносимости глютена. Дневную порцию (50 г) лучше не превышать – фитин вымывает кальций.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – варка на молоке или воде. Хлопья идут на готовку ленивой овсянки в банке, оладий и яично-овсяного блина. Применяется в выпечке хлеба. Добавляется к овощным, мясным салатам.

Вердикт: Овсянка – базовая крупа для похудения из-за низкого гликемического индекса, отличного баланса нутриентов и полезных свойств.

3. Ячневая крупа

Общая характеристика: Ячневая крупа – это очищенные и дробленые зерна ячменя. В отличие от перловой крупы не подвергается шлифовке и полировке. В составе – сложные углеводы, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и гордецин (антибактериальное вещество). Витамины группы B, E и PP, кальций, фосфор, калий и магний, натрий, железо.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 1-1,5; углеводы – 66-67 г. Гликемический индекс – 50-60.

Польза: Обеспечение чувства сытости и насыщение энергией, налаживание сна и борьба с бессонницей, выведение лишней жидкости. Уходит плохой настрой, укрепляется иммунитет, нормализуется работа кишечника.

Минусы или вред: Нельзя при обострении болезней ЖКТ, реакции на глютен.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – ячневая каша на воде или молоке. Можно добавить сливочное масло, зелень, фрукты или творог. Полезен вариант – каша, запеченная со сливами и яблоками. На обед или ужин – с грибами и луком.

Вердикт: Идеальная каша для ЗОЖ. Сбалансированный состав, много белков и низкая калорийность. Все чаще крупу советуют диетологи для снижение массы тела. Продукт дешевый, но вкусный.

4. Перловая крупа

Общая характеристика: Перловую крупу получают из обработанных зерен ячменя. Полезные свойства при этом не теряются. В перловой крупе много клетчатки, а также лизина – аминокислоты, которая участвует в выработке коллагена. В составе витамины A, D, PP, E, группы B, H. Цинк, селен, кобальт и медь, йод, железо, минералы.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 324 ккал; белки – 9-10 г; жиры – 1,1; углеводы – 73-74 г. Гликемический индекс – 30-40 единиц.

Польза: Чистка кишечника, выведение шлаков и токсинов, придание организму сил и энергии. Налаживаются обменные процессы, понижается сахар в крови, и улучшается работа ЦНС, иммунитета, поджелудочной железы.

Минусы или вред: Нельзя при реакции на глютен, аллергии на злаки, гастрите с повышенной кислотностью. При переедании метеоризм, вздутие.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – перловая каша на воде или молоке, салат из перловки с яблоками, петрушкой, мятой и медом. На обед или ужин – каша с ароматными травами, грибами и зеленью, чесноком. Готовят с перловкой супы, плов.

Вердикт: Отличная каша для правильного питания, сброса веса. Рекомендуется из-за низкого гликемического индекса, наличия сложных углеводов, клетчатки.

5. Пшенная крупа

Общая характеристика: Пшенную крупу получают из плодов проса без оболочки. Высокое содержание в составе жирных кислот, пищевых волокон, аминокислот. Витамины A, E, C, PP и K, группа B. Есть фосфор, кальций, магний, железо и цинк. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 348 ккал; белки – 11-12 г; жиры – 3-4; углеводы – 69-70 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Липотропное действие (торможение откладывания жиров), улучшение работы сердца и сосудов, ускорение обменных процессов. Затрачивается много энергии на переваривание, остается длительное чувство насыщения.

Минусы или вред: Нельзя при язвах, панкреатите и острой формы заболеваний щитовидки. При переедании спазмы, тошнота, вздутие, запоры.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – каши на воде и молоке, с тыквой, ягодами или фруктами, творогом. Готовят разные запеканки, котлеты, биточки.

Вердикт: Пшено – полезная крупа для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся правильного питания. Завтрак из пшенной каши избавит от чувства голода до обеда.

6. Кукурузная крупа

Общая характеристика: Кукурузную крупу получают из дробленых и шлифованных зерен кукурузы. Всего 5 степеней помола. Много белка, пищевых волокон. Витамины группы B, A, C, K и E, PP. Есть фосфор, магний, йод, железо и цинк, кремний. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 337 ккал; белки – 8-9 г; жиры – 1,0-1,5; углеводы – 75 г. Гликемический индекс – 60–70 единиц.

Польза: Стимуляция моторики кишечника, нормализация липидного обмена. В крови снижается уровень вредного холестерина, уменьшаются отложения жира, обеспечивается длительный период сытости.

Минусы или вред: Нельзя при острой форме болезней ЖКТ и поджелудочной, проблемах с почками и свертываемостью крови.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каша на воде или молоке. Готовят из крупы поленту, мамалыгу. На обед или ужин подают гарнир для блюд из мяса, птицы, овощей.

Вердикт: Смолотая кукуруза – одна из лучших безглютеновых основ для каши на ЗОЖ. Состав богат полезными веществами, сложными углеводами, жирными кислотами, что подавляет чувство голода.

7. Нешлифованный коричневый рис

Общая характеристика: Нешлифованный коричневый рис получают из семян, сохраняющих отрубную оболочку. В состав входят аминокислоты, клетчатка, сорбенты. Глютена нет. Микроэлементы: йод, цинк, железо, кальций и магний, фосфор. Витамины: группа B, PP, K, H, E.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 331 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 4,0-4,5; углеводы – 65 г. Гликемический индекс – 45–50 единиц.

Польза: Насыщение, защита от переедания, поддержка энергетического заряда, борьба с усталостью, вялостью. Выводятся шлаки, продукты распада, уровень в крови холестерина и глюкозы снижается.

Минусы или вред: При переедании метеоризм, запор. При камнях в почках или мочевом пузыре, болезнях ЖКТ, сердца и сосудов употреблять осторожно.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с овощами, мясом, птицей (курой, индейкой) и травами. Подходит к рыбе, морепродуктам. Готовят ПП-плов.

Вердикт: Коричневый (бурый) рис отлично подходит худеющим людям. Крупа надолго насыщает. Организм не требует перекусов, объем следующих приемов пищи уменьшается. Встречается в основном в супермаркетах, крупных сетях.

8. Кускус

Общая характеристика: Кускус получают из пшеницы, внешне он напоминает круглый рис. Мелкие крупицы, золотистый цвет и нежная консистенция. В составе витамины группы B, медь, селен, фосфор и калий. Много клетчатки и белка, мало жиров, но есть глютен.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 376 ккал; белки – 12-13 г; жиры – 0,5-1; углеводы –72-73 г. Гликемический индекс – 45-50 единиц.

Польза: Длительное чувство насыщения, ускорение метаболизма, налаживание водно-солевого обмена, улучшение работы ЖКТ. На переваривание идет много калорий, повышается расход жира. Тонизируется организм, уходит усталость и стресс, нормализуется сон.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии на злаки, непереносимости глютена, сахарном диабете, ожирении, проблемах со щитовидной железой.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с рыбой, морепродуктами, мясом с овощами, приправами. Традиционно готовят кускус на пару. Полезно подавать крупу и на завтрак, например, с сухофруктами, фруктами, ягодами, орехами.

Вердикт: Включается крупа на правильном питании для разнообразия. Лучше сочетать с другими крупами. В России кускус сейчас не особо популярен, поэтому встречается обычно в крупных супермаркетах.

9. Киноа

Общая характеристика: Киноа получают из зерен одноименного растения. Отличный баланс в составе белков, жиров и углеводов. Много клетчатки и нет глютена. Содержатся витамины A, C, E, группы B и холин, цинк, марганец, селен и медь, калий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 368 ккал; белки – 14-15 г; жиры – 6,0-6,5; углеводы –57-58 г. Гликемический индекс – 35 единиц.

Польза: Чувство насыщения, понижение аппетита и уменьшение последующих порций. Выводятся токсины, шлаки и холестерин, оздоравливается организм.

Минусы или вред: Нельзя при непереносимости, камнях в мочевом пузыре или проблемах с почками, подагре.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – киноа с зеленью, цуккини, луком и грибами, сладким перцем баклажанами. С крупой готовят салаты, плов, супы.

Вердикт: Эта каша полезная, но для России пока экзотическая. Однако относят крупу к суперфудам, поэтому желательно хотя бы иногда включать в рацион. В основном встречается на полках супермаркетов. Цена высокая.

10. Нешлифованный светлый рис

Общая характеристика: Нешлифованный светлый рис получают из мало очищенных зерен. Сорт: круглый, длинный и средний. В составе белок, липиды, амилоза и клетчатка. Содержится медь, цинк и йод, фосфор, витамины группы B, E, H. Глютена нет.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 321 ккал; белки – 7,0 г; жиры – 1,0; углеводы – 71 г.  Гликемический индекс крупы – 50-60 единиц.

Польза: Очищение организма, укрепление иммунитета и нормализация обмена веществ. Восполняются запасы энергии, проходит усталость.

Минусы или вред: Ограниченно при проблемах с ЖКТ, почками, сосудами.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – рисовая каша. На обед или ужин – гарнир с овощами, грибами, морепродуктами, рыбой или мясом. Готовят плов, пудинги.

Вердикт: Нешлифованный рис полезнее белого, но проигрывает бурому сорту. На ЗОЖ крупа допускается, но по возможности лучше отдать предпочтение коричневому рису. Особенно, если вы хотите похудеть.

Топ-3 малополезных вида круп

Среди всего многообразия в магазинах попадаются и совсем неполезные крупы. Приготовленные из этих продуктов каши для похудения и здоровья вредны, так как содержат мало полезных веществ и много пустых калорий. В крови быстро подскакивает сахар, насыщения не происходит. Среди вредных круп выделяют хлопья моментальной варки, белый рис, манку.

1. Овсяная крупа быстрого приготовления

Общая характеристика: Овсянку быстрого приготовления получают из тонких овсяных хлопьев быстрой варки. Часто вносят добавки, сушеные фрукты, ягоды. В состав входят витамины (B1, B6, E), железо, кальций, жирные кислоты и пищевые волокна.

КБЖУ на 100 г: Зависит от состава. Средние значения: калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 5,0-6,0; углеводы – 55 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Состав мало отличается от хлопьев долгой варки или цельных зерен, то есть организм насыщается полезными веществами, очищается кишечник.

Минусы или вред: Считается крупа вредной из-за ГИ. В крови идет быстрый и сильный скачок сахара, чувство сытости длится совсем мало.

Когда и с чем есть на ПП: Если каша уже готовая, то заливается молоком или водой. Подается на завтрак. К чистым хлопьям вносят фрукты, ягоды, орехи.

Вердикт: Овсянка быстрого приготовления относится к быстрым углеводам, поэтому это не лучшая крупа на ЗОЖ. Ее лучше избегать независимо от ваших целей – похудение, набор веса или просто принципы правильного питания.

2. Белый рис

Общая характеристика: Белый рис получают из очищенных зерен одноименного растения. Зависит сорт от формы ядер. В составе много углеводов, мало белка, клетчатки и жиров. Витамины группы B, E, PP, H. Комплекс минеральных веществ.

КБЖУ на 100 г: Калорийность в 100 граммах – 344 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 0,5-1,0; углеводы – 78-79 г. Гликемический индекс – 60-75 единиц.

Польза: Улучшение солевого баланса, восполнение запаса энергии и выведение жидкости. Нормализуется работа ЖКТ, иммунитета, ЦНС, почек и печени.

Минусы или вред: Переедание ведет к обезвоживанию и запорам. Высокий ГИ провоцирует скачки сахара, не дает организму насытиться надолго.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – рисовая каша на молоке, воде. Варят на обед или ужин, сочетают с грибами, овощами. Добавляют в блины, пироги, запеканки.

Вердикт: Белый рис – не самая вредная каша, но на ПП или похудении лучше в рационе ограничить или полностью убрать. Это фактически быстрый углевод, который необходимо минимизировать в употреблении.

3. Манная крупа

Общая характеристика: Манную крупу относят к разновидностям пшеничных круп. Углеводы простые, клетчатки мало, много глютена. Витамины B, E, H и PP, калий, натрий, магний, фосфор и натрий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 328 ккал; белки – 10 г; жиры – 1; углеводы – 67 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Восстановление сил после операций, нервных потрясений или сильной усталости. Всасывается в нижнем отделе кишечника, не раздражает стенки.

Минусы или вред: Наличие только «быстрых» углеводов, недолгое насыщение и скачки сахара. Нельзя при диабете.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каши на воде, молоке, запеканки, манники, запеканки и сырники. Применяют для панировки.

Вердикт: Малополезная крупа, которая не рекомендуется людям на похудении и ПП. Еще один пример быстрых углеводов, которых лучше избегать, если вы хотите следовать ЗОЖ.

Вывод

Крупы – важная часть питания. Применяются обычно в виде каши по утрам или в качестве гарниров на обед и ужин. Добавляются в салаты и супы. Сложные углеводы, которыми богаты крупы, должны составлять основу рациона на правильном питании. Избегайте белковых диет, если не хотите получить проблемы с обменом веществ.

Какие крупы лучше купить:

• Для похудения – гречка, овсянка, перловка, ячка и киноа, пшенка.
• Для набора массы – бурый или светлый рис, перловка, кус-кус.
• Для оздоровления – гречка, киноа, ячневая и пшенная каша.
• При проблемах с ЖКТ – гречка, киноа, рис, кукурузная крупа.
• Для долгого насыщения – кус-кус, киноа, перловка и ячка, рис.

5 причин употреблять полезные крупы на регулярной основе:

1. Длительное насыщение за счет сложных углеводов в составе.
2. Полезный состав по витаминам, питательным веществам, микро- и макроэлементам.
3. Сложные углеводы, которые являются основами круп, подавляют чувство голода и тягу к сладкому.
4. Крупы – универсальное блюдо, как для сладкого завтрака, так и для мясного обеда или ужина.
5. Недорогая цена и повсеместная доступность.

Важно понимать, что лучше не зацикливаться на одном виде каш. Составы и соотношения нутриентов у продуктов разнятся, потому требуется употреблять максимальное разнообразие круп. Тогда в организм поступит полноценный комплекс полезных веществ. Старайтесь чередовать разные каши между собой, чтобы получить целый комплекс питательных веществ.

Читайте также другие наши статьи по правильному питанию:

20 видов злаков с высоким содержанием сахара и углеводов, которых следует избегать — школьные закуски

Представьте себе идеальный завтрак «шведский стол» — бельгийские вафли, булочки с корицей, сочащиеся глазурью из сливочного сыра, и кексы, которые заморожены, глазированы и приготовлены любым другим способом. И в довершение всего, здесь есть деликатесная зерновая станция с множеством видов зерновых.

А теперь сделайте паузу на одну секунду — что не так с этим изображением?

Что ж, сейчас вы просматриваете буфет из сахара, посыпанного сахаром, а затем посыпанного сахаром с корицей.Даже самая «здоровая» крупа перед вами может легко содержать более 12 граммов сахара на порцию.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать потребление сахара до 100–150 калорий сахара в день. Если один грамм сахара стоит 4 калории, то зерновой бренд, содержащий 15 граммов сахара, съест — — задуманный каламбур — 60% вашей дневной нормы сахара. В одной миске.

20 видов злаков с угрожающим содержанием сахара и углеводов

Правда о сахаре не так уж и сладка, и вам, возможно, придется переосмыслить свою утреннюю тарелку для завтрака.К счастью для вас, есть сладкая на вкус и невероятно вкусная тарелка, которая представляет собой сладкую альтернативу, но мы вернемся к этому позже. Во-первых, пора раскрыть горькую правду о некоторых из самых популярных видов злаков и почему вам, вероятно, следует держаться от них подальше, если вы знаете, что для вас полезно.

1. Хрустящие тосты с корицей

Есть большая вероятность, что хрустящие тосты с корицей General Mills были одним из ваших любимых продуктов для завтрака в детстве. Но когда вы прочитаете этикетку с питанием, вы сразу же поместите эту ранее любимую коробку обратно на полки магазинов.Почему? С 9 граммами сахара и 25 граммами углеводов в порции всего 3/4 стакана, это просто не тот питательный завтрак, который вам нужен.

2. талисманы удачи

Подождите секунду — вы хотите сказать нам, что миска искусственно окрашенного зефира не является здоровым вариантом? Представьте себе, что.

С 22 граммами углеводов и колоссальными 10 граммами сахара, упакованными в 3/4 чашки Lucky Charms, ясно, что в конце этой радуги вас не ждет ничего здорового.

3. Мед и орех Cheerios

Honey Nut Cheerios — одна из самых известных злаков в этом списке, но ее также лучше избегать. Когда оригинальный цельнозерновой Cheerios стоит 20 граммов углеводов на порцию, вы знаете, что добавление ложки меда не сделает ничего ярче.

Honey Nut Cheerios содержит 9 граммов сахара всего на 3/4 чашки, в то время как другой продукт, Apple Cinnamon Cheerios (их версия Apple Jacks), содержит 9 граммов сахара и 22 грамма углеводов.Миска, полная здоровых O’s? Больше похоже на миску, полную сладких о-но.

4. Хлопья матовые

Ищете миску хлопьев, отличную от grrreat ? Тогда остановитесь на чашке Frosted Flakes, в каждой чашке которой содержится 34 грамма углеводов и 14 граммов сахара. К тому же, благодаря 140 калориям в одной миске, этот завтрак Kellogg’s имеет гораздо больше шансов утяжелить вас, а не подпитывать.

5. Изюмовые отруби

Хорошо, значит, Raisin Bran содержит изюм.Это должно быть здорово, правда? Неправильно. К сожалению, эти хлопья для завтрака содержат больше калорий, чем большинство из них, и их вес составляет чуть менее 200 калорий на чашку. Кроме того, с 47 граммами углеводов на порцию вы обязательно испытаете резкий всплеск, а затем спад энергии перед обедом.

6. Слойки с какао

Одна из самых известных, любимых шоколадной хрустящей каши на полках магазинов, Cocoa Puffs поставляется со слегка устрашающим списком ингредиентов. С 12 граммами сахара и 30 граммами углеводов на порцию даже граф Чокула испугался бы.

7. Петли для замораживания

По нашему скромному мнению, самые забавные злаки — это те, которые окрашивают молоко в другой цвет (Trix, Kix, Boo Berry cereal, Cap’n Crunch Blueberry, Crunch Berries, хлопья Franken Berry… мы могли бы продолжить).

Тем не менее, мы не будем касаться петель Kellogg’s Froot Loops десятифутовой палкой. Вместо 10 граммов сахара и 25 граммов углеводов мы будем придерживаться Cereal School Fruity.

8. Рис Криспис

На первый взгляд можно было ожидать, что рисовые криспи содержат мало сахара и калорий.В конце концов, здесь нет ни глазури, ни зефира, ни искусственных пищевых красителей.

Что ж, к сожалению, рисовые криспи все еще содержат 4 грамма сахара и 36 граммов углеводов. Их шоколадный аналог, Cocoa Krispies, еще хуже, с 12 граммами сахара и 27 граммами углеводов на порцию. Можно также добавить зефир и приготовить себе угощение с рисом криспи, пока вы его готовите, верно?

9. Хрустящее печенье

В то время как миска печенья на завтрак может показаться хорошим времяпрепровождением, сахарный крах, который сопровождает ее, определенно не так.Cookie Crisp содержит 31 грамм углеводов и 12 грамм добавленного сахара. Честно говоря, тебе лучше сунуть руку в банку с печеньем.

10. Reese’s Puffs

Мы любили Reese’s Puffs, когда были детьми. (Неудивительно, что все эти годы спустя нам пришлось сделать нашу собственную версию.) С 12 граммами сахара и всего 3 граммами белка на порцию, эта миска определенно не подпитывает вас.

11. Соты

С первыми ингредиентами Honeycomb, включая кукурузную муку, сахар и овсяную муку, вы знаете, что количество сахара и углеводов будет ошеломляющим.И, конечно же, это так. В одной порции этих золотистых хрустящих сот вы получаете 13 граммов сахара и 35 граммов углеводов. Не совсем приятные новости, не правда ли?

12. Кукурузные хлопья

С 36 граммами углеводов и 12 граммами сахара вы знаете, что кукурузный батончик не должен быть вашим лучшим выбором для самой важной еды дня. Кроме того, со списком ингредиентов, включающим молотую кукурузу, сахар, кукурузный сироп, патоку и растительное масло, вам лучше снова разместить эту коробку на полках магазинов.

13. Матовые мини-пшеницы

С 210 калориями на чашку, Frosted Mini-Wheats является одним из самых калорийных злаков в этом списке. Более того, эти калории приходят с 12 граммами добавленного сахара и невероятным 51 граммом углеводов. Чего ждать? Да, 51 грамм углеводов. Положите коробку измельченных пшеничных квадратов в измельчитель всего с 5 граммами белка.

14. Медовые пучки овса

Овсяные хлопья полезны для здоровья, и поэтому злаковые, в которых в качестве одного из главных ингредиентов содержится мультизерновой «овес», тоже должны быть полезными, не так ли? Не так быстро.Одна чашка медовых пучков овса обойдется вам в 160 калорий и угрожающее количество сахара. Другие сорта, такие как Apple Caramel Crunch, With Almonds и Granola Maple Pecan, даже хуже оригинала.

15. Какао-галька

Имея всего 1 грамм протеина в какао-гальках, вы не могли ожидать, что эти хлопья будут питать вас во время обеденного перерыва. Какао-галька состоит из 10 граммов сахара и 25 граммов углеводов. Его родственные и сестринские хлопья, Fruity Pebbles и Pebbles с арахисовым маслом, какао, не намного лучше.Оба варианта содержат 9 граммов сахара и более 20 граммов углеводов.

16. Пшеница

Мы были так сильно разочарованы этим предполагаемым завтраком чемпионов. С Wheaties вы не получаете топлива, необходимого для занятий спортом (или даже таблиц Excel, если на то пошло). С 30 граммами углеводов и 5 граммами сахара единственное, о чем вы столкнетесь, — это стена — вероятно, около 11 часов утра

.

17. Особые красные ягоды K

У

Special K была целая диета, посвященная его существованию, так что можно было подумать, что это будет хоть немного для здоровья.К сожалению, Special K Red Berries (сделанные из клубники) содержат 11 граммов сахара, 34 грамма углеводов и всего лишь 3 грамма белка. Special K не подходит.

18. Каши Го Хруст с арахисовым маслом

Каши любит хвастаться предполагаемой пользой для здоровья, но мы видим их умную упаковку насквозь. В миске арахисового масла вы получите 10 граммов сахара и потрясающие 230 калорий. Кроме того, вам нужно уменьшить количество кукурузного масла, патоки и тростникового сахара в каждой ложке.

19. Рис Chex

У

Rice Chex есть несколько хороших качеств — он не содержит глютена, что заслуживает нашей оценки. К сожалению, это один из тех видов злаков, которые не содержат много питательных веществ. Rice Chex, содержащий всего 2 грамма белка и 25 граммов углеводов на одну чашку, не поможет вам оставаться сытым (или чувствовать себя хорошо) в течение дня.

20. Виноградные орехи

Еще когда вы были ребенком, ваша бабушка щипала рог Грейп-Орехов за предполагаемую пользу для здоровья.И хотя они действительно содержат большое количество пищевых волокон, они утяжеляют вас до 400 калорий всего за одну чашку — больше калорий, чем любой другой злак в этом списке.

Чтобы выбрать лучший сорт злаков, выберите школу злаков

Для низкокалорийных, высокопротеиновых, не содержащих сахара и низкоуглеводных злаков компания Cereal School всегда делает сокращение. Cereal School — это хлопья с высоким содержанием белка, которые не требуют сахара и помогают вам продержаться в течение рабочего дня (или тренировки).

Мы приготовили Cereal School со всеми вашими любимыми вкусами, чтобы заменить те, которые содержат углеводы и сахар. С такими вкусами, как булочка с корицей, фруктовый, какао и арахисовое масло, вы обязательно найдете мощные хлопья, которые заменит любой другой сорт в этом списке. Ваши вкусовые рецепторы и ваше тело будут вам благодарны.

10 лучших злаков с низким содержанием углеводов — мюсли с низким содержанием углеводов, мюсли и многое другое

Джевелин Бутрон

Если хлопья и молоко — ваш любимый завтрак на все времена, но вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, перспективы могут показаться…мрачный. Но есть варианты!

Главное, не зацикливайтесь только на содержании углеводов. Чтобы получить по-настоящему полезные злаки с низким содержанием углеводов, придерживайтесь того, что содержит больше белка и клетчатки и мало добавленного сахара, рекомендует Келли Джонс, RD. «Это поможет контролировать реакцию глюкозы в крови и повысить чувство сытости».

По мнению диетологов, это лучшие продукты из злаков с низким содержанием углеводов, богатые питательными веществами.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Хлопья с отрубями

Волокно Один
амазонка.ком

«Я люблю хлопья Fiber One Original, потому что они содержат более 50 процентов рекомендуемой суточной клетчатки для женщин в порции в полстакана без добавления сахара», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Он также придает свежесть йогурту или творогу — всего лишь 11 г чистых углеводов».

На порцию ½ чашки: 60 кал, 1 г жира, (0 г насыщенных жиров), 25 г углеводов, 0 г сахара, 110 мг натрия, 14 г клетчатки, 2 г белка.

2

ProGranola®

Джулиан Пекарня
амазонка.ком

17,99 долл. США

Гранола имеет «ореол здоровья», но часто содержит сахар и жир. «Julian Bakery ProGranola чудесным образом богата пребиотической клетчаткой и белком — всего два чистых углевода на половину порции», — говорит Харрис-Пинкус. Он подслащен монашескими фруктами и не содержит добавленного сахара, а также очень вкусный, залитый молочными продуктами или орехами.

На порцию ½ чашки: 97 ккал, 4,5 г жира (1 г насыщенных жиров), 14 г углеводов, 0 г сахара, 130 мг натрия, 12 г клетчатки, 12 г белка .

3

Палео Мюсли Сухие завтраки

Бобс Ред Милл
amazon.com

«Портативный одноразовый стаканчик без зерен содержит много фруктов и орехов, таких как нарезанный миндаль и тыквенные семечки, что делает его питательным вариантом с низким содержанием углеводов», — говорит Натали Риццо, RD. Просто добавьте молоко или используйте его как топпер для йогурта.

На 1 контейнер: 240 калорий, 18 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 5 г сахара, 10 мг натрия, 5 г клетчатки, 5 г белка.

4

Органические хлопья с кокосовыми хлопьями

Процветающий рынок
thrivemarket.com

7,49 долл. США

«Эти хлопья действительно интересны, потому что они сделаны из кокосового мяса, но по внешнему виду и вкусу напоминают цельнозерновые», — говорит Риццо. Если вы хотите немного похудеть с низким содержанием углеводов, попробуйте их. Она предлагает соединить его с молоком, чтобы увеличить количество белка.

В ½ стакана: 160 ккал, 11 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 5 г сахара, 15 мг натрия, 5 г клетчатки, 0 г белка.

5

Гранола без глютена и без ГМО

«В этом интригующем варианте мюсли не используются зерна и используются только орехи, семена, ягоды и кокос», — говорит Риццо. «Другими словами, это вкуснятина, которую можно съесть горстью, молока или йогурта».

На порцию чашки: 170 ккал, 15 г жиров (0 г насыщенных), 7 г углеводов, 4 г сахара, 10 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.

6

Мюсли с медом и миндалем

Природный путь
амазонка.ком

4,48 $

В

Nature’s Path много злаков, и из них готовят беззерновые мюсли для тех, кто пытается сократить потребление углеводов. «Он сделан из орехов и семян для получения хрустящей и вкусной миски с низким содержанием углеводов», — говорит Риццо.

На порцию в ½ чашки: 190 ккал, 15 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 4 г сахара, 60 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка.

7

ГОЛЕАН Хрустящие хлопья

Каши
амазонка.ком

С почти половиной дневного потребления клетчатки и достаточным количеством белка, этот вариант является отличным выбором для низкоуглеводных злаков, — говорит Джонс. Слойки из цельного зерна, обжаренные с медом, тоже придают немного сладости.

На порцию 1 чашки: 180 кал, 2 г жира, 40 г углеводов, 13 г клетчатки, 8 г сахара, 12 г белка

8

Тупики Зерновые

Пекарня Барбары
amazon.com

19 долларов.96

«Эта оригинальная воздушная каша с низким содержанием углеводов и калорий», — говорит Джонс. Он бывает оригинального сорта или сорта корицы, но этот аромат арахисового масла добавляет дополнительный импульс вкусу, достойному жажды.

На порцию чашки: 90 калорий, 1 г жиров, 24 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 г сахара, 3 г белка

9

Тыква, корица, гранола из древних зерен

Чисто Элизабет
амазонка.ком

Эта мюсли вкусна с молоком и идеально подходит для всех, кто любит тыквенные специи, — говорит Мэгги Михальчик, RD. В нем мало углеводов и много белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Если хотите, добавьте миндаль, чтобы добавить больше жиров и белков.

На порцию чашки: 160 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 10 г углеводов, 125 мг натрия, 6 г сахара, 5 г белка, 2 г клетчатки

10

Зерновые хлопья с черникой и корицей Optimum Power

Природный путь
амазонка.ком

28,14 $

Эти хлопья очень богаты клетчаткой и белком, что поможет вам насытиться, — говорит Джонс. Кроме того, черника придает приятный вкус, который удовлетворит любого сладкоежка. Кроме того, он наполнен полезными для сердца семенами льна.

На порцию в 1 чашке: 210 ккал, 3 г жира, 40 г углеводов, 9 г клетчатки, 9 г сахара, 9 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

18 лучших кето-зерновых злаков, которые можно купить

Кристин Джордано

Когда вы решили попробовать кето-диету, вы знали, что вам придется сократить потребление углеводов. Но, в частности, один прием пищи в день обычно содержит много углеводов — завтрак.Привет, рогалики, выпечка, блины, пончики, вафли и … любимая каша.

«Зерновые по определению — это зерно, которое является продуктом с высоким содержанием углеводов», — говорит Даниэль Шауб, менеджер по кулинарии и питанию Territory Foods. «В зернах также мало жира, поэтому большинство злаков сложно вписать в диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов».

Не говоря уже о том, что большинство классических злаков, как правило, с высоким содержанием сахара, и если вы привыкли их есть, вам может быть трудно сократить их потребление.Но выход есть. «Начните утро с белков и жиров — это ключ к сдерживанию тяги к сахару в течение дня», — говорит Марисса Мешулам, доктор медицинских наук, основатель MPM Nutrition.

И, к счастью, на рынке действительно есть куча низкоуглеводных, кето-дружественных злаков, которые могут помочь в этом. И нет, они не на вкус пенополистирола. Большинство из них были бы аппетитными даже для людей , а не на кето-диете.

«Кето-дружественные хлопья будут относительно с низким содержанием углеводов , будут содержать много клетчатки и немного протеина », — напоминает Шауб, который объясняет, что высокое содержание клетчатки приведет к меньшему количеству чистых углеводов, в то время как белок помогает замедлить переваривание углеводов и дает чувство сытости.

Вот 18 злаков, которые сделают вашу тарелку для завтрака восхитительной кето-макияж.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Lakanto Healthy Quick Breakfast Гранола

Лаканто
amazon.com

12,99 долл. США

Эта мюсли, подслащенная фруктами монаха по сравнению с настоящим сахаром, содержит менее 1 г сахара на порцию.В нем также много полезных жиров кокоса, миндаля и семян, включенных в мюсли. Мешулам называет это «идеальным кето-лакомством».

2

Catalina Crunch хлопья

catalinacrunch.com

49,00 долл. США

Нужна сладкая каша … без сахара? Эти варианты от Каталины сделают свое дело — и с 11 граммами протеина.

«Белок, клетчатка и жиры являются ключом к поддержанию баланса сахара в крови и снижению тяги к еде в течение дня, поэтому начинать тарелку с этой кашей по сравнению с обычными хлопьями — значит добиться успеха», — говорит Мешулам.

3

Жаворонок Эллен Фарм Гранола

Ларк Эллен Ферма
amazon.com

25,49 $

Добавьте немного фруктов или йогурта в эти ореховые кусочки мюсли, чтобы получить легкие в приготовлении хлопья для завтрака. По словам Мешулама, всего лишь 6 граммов чистых углеводов помогут вам достичь целевых показателей кето-диеты.

4

Набор разнообразных волшебных ложек

Волшебная ложка
волшебная ложка.ком

39,00 долл. США

По словам Шауба, в котором содержится всего 3 грамма чистых углеводов, это одна из самых популярных кето-злаков (12 граммов белка и 5 граммов жира на порцию также не повредят). В качестве подсластителя в нем также используются плоды монаха вместо сахарного спирта, что является одним из основных факторов, которые вы должны искать в кето-дружественных хлопьях.

5

Кето Орех Гранола Здоровая каша для завтрака

Низкий Карб
амазонка.ком

12,99 долл. США

Почему бы не съесть немного шоколада? Рецензенты на эту гранолу сравнивают ее вкус с «рисовыми криспи с ореховым шоколадом». То есть, если бы в Rice Krispies было 3 грамма чистых углеводов.

6

Зерновая школа

Зерновая школа
amazon.com

32,99 доллара США

Это примерно столько, сколько вы можете получить до * нуля * чистых углеводов.В Cereal School всего 1 грамм, но при этом он может похвастаться впечатляющими 16 граммами протеина.

Одно предостережение от Шауба: «Он сделан из молочного белка, поэтому будьте осторожны, если у вас непереносимость молочных продуктов».

7

ProMix Nutrition неароматизированные протеиновые шарики

ProMix Nutrition
amazon.com

Эти слойки очень похожи на хлопья, но их также можно посыпать поверх других блюд для увеличения количества протеина.

8

Корица, пекан, мюсли, хлопья

Диабетическая кухня
amazon.com

12,99 долл. США

Благодаря вкусу, напоминающему падение в миску, эта кето-дружественная (в ней 3 чистых углевода на порцию) мюсли станет фаворитом холодного, свежего утра.

9

Кето Орех Гранола Здоровая каша для завтрака

Низкий Карб
амазонка.ком

12,99 долл. США

Миндаль, кокос, тыквенные семечки, о боже! Что не в этой миске вкусностей? Ах да … углеводы (на порцию всего 6 чистых углеводов).

10

Кето горячие зерновые чашки

Wildway
amazon.com

17,25 $

Шауб говорит, что она настоятельно рекомендует эти портативные чашки для путешествий, потому что соотношение питательных веществ (10 граммов чистых углеводов и 20 граммов жира) идеально подходит для кето.

11

Белковые хлопья для завтрака

Kay’s Naturals
amazon.com

11,83 $

Не бойтесь этого, потому что в нем 14 граммов чистых углеводов. Шауб говорит, что его 12 граммов белка достаточно, чтобы вы остались довольны после еды.

12

Мюсли в палео-стиле

Территория Еда
территорияфудс.ком

50,00 долл. США

Если вы хотите полностью беззерновую кашу, выберите для завтрака мюсли вроде этого с корицей, кокосовыми лентами, миндалем, орехами пекан, семенами подсолнечника и кусочком сушеной вишни (я имею в виду, у вас текут слюни, не так ли? !). По словам Шауб, вы легко можете сделать это самостоятельно дома.

13

HighKey Snacks Кето-сухие завтраки

HIGHKEY
амазонка.ком

10,97 долл. США

~ Высокий ключ ~ это может стать вашей новой любимой овсянкой. Поскольку он подслащен фруктами монаха, вы можете наслаждаться сладким вкусом кленового сиропа без всякого сахара.

14

Протеиновая каша

Джулиан Пекарня
amazon.com

17,99 долл. США

Благодаря белку яичного белка, этот вариант хлопьев не только снижает уровень углеводов, но и дает существенный прилив белка, которого хватит как минимум до обеда.

15

Протеиновая каша

Здоровые условия
amazon.com

13,95 долл. США

Шокоголики, радуйтесь. Эти вкусные маленькие O не только шоколадные, но и содержат 15 граммов белка и всего 4 чистых углевода. Вы вернетесь на несколько секунд завтра утром, обещаю.

16

Гранола ваниль и миндаль

СОЛА
амазонка.ком

С такими ароматами, как ванильный миндаль, черника, корица и шоколад с кленовым пеканом и средним чистым количеством углеводов 6 граммов или меньше, вы не ошибетесь, выбрав безглютеновые мюсли марки Sola, чтобы начать свой день.

17

Cheerios Cereal

Cheerios
target.com

3,19 долл. США

Да, всеми любимые хлопья круглой формы содержат меньше углеводов, чем многие другие бренды: 17 чистых углеводов на порцию.Если вы поклонник классики, возможно, вам больше всего понравятся эти углеводы.

18

Kellogg’s Special K Сухие завтраки

Специальный K
amazon.com

С 13 чистыми углеводами (извините, в этой коробке нет клетчатки!) Сладкие хлопья Special K подходят сразу по нескольким причинам. Конечно, они не подходят для повседневного использования кето-хлопьев, но это не значит, что вы никогда не сможете найти для них место в своем рационе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

углеводов в злаках

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету. Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск.Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

Список злаков с низким содержанием углеводов | Здоровое питание

Автор: Бринн Чендлер Обновлено 19 ноября 2018 г.

Углеводы — хороший источник быстрой энергии для поддержания естественных функций вашего тела и поддержания жизнедеятельности в напряженные дни. Однако у них плохая репутация в мире фитнеса и похудания, потому что многие типичные углеводы, которые люди принимают, крахмалистые, сладкие, соленые и не содержат полезных питательных веществ.Выберите правильный вид хлопьев с низким содержанием углеводов, и вы сможете насладиться быстрым и удобным завтраком или закусками, не испытывая ни малейшего чувства вины.

Факты о клетчатке и углеводах

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно съедать от шести до восьми порций злаков, что является большим количеством углеводов. Но цельные зерна также содержат много клетчатки, что является основанием для рекомендации. Клетчатка объемная и медленно переваривается, поэтому после еды с высоким содержанием клетчатки вы чувствуете себя сытым дольше. Клетчатка также способствует здоровому выведению из организма, благодаря чему вы чувствуете себя и выглядите менее раздутым и вялым.Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и некоторых видов рака, поскольку клетчатка помогает избежать скачков инсулина, возникающих при употреблении крахмалистых углеводов. Клетчатка также помогает контролировать уровень холестерина.

Холодные каши с низким содержанием углеводов

Все холодные каши должны содержать углеводы. Главное — избегать простых углеводов, таких как те, которые содержатся в обработанном зерне, таком как кукурузные хлопья или любые старые хлопья, приготовленные из очищенной белой муки и тонны сахара.Медицинская организация Diabetes UK рекомендует выбирать злаки на основе цельной пшеницы, овса или отрубей. Помимо употребления в пищу цельнозерновых злаков, вам также необходимо избегать избыточного добавления сахара, такого как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Центр здоровья молодых женщин предлагает вам выбрать кашу, содержащую менее 8 граммов сахара на порцию. Сушеные фрукты считаются добавленным сахаром, поэтому обратите внимание на список ингредиентов. Вы всегда можете купить несладкие хлопья и добавить свежие фрукты в качестве подсластителя, потому что витамины, минералы и антиоксидантные свойства свежих фруктов перевешивают натуральный сахар.

Здоровые горячие хлопья

Как и в случае с холодными хлопьями, лучший вариант низкоуглеводных хлопьев для завтрака — это цельнозерновые продукты. Овсянка — отличный выбор, потому что она богата клетчаткой и содержит вещество, называемое бета-глюканом, которое замедляет процесс пищеварения. Это означает, что вы будете сыты все утро. Крупы с отрубями также можно есть горячими, а цельнозерновые, такие как киноа или крупа, можно придавать им пикантным или сладким вкусом. Квиноа особенно хорошо сочетается с грецкими орехами и изюмом, финиками или сушеным инжиром.Он также восхитителен, когда приправлен небольшим количеством кориандра и подается с яйцом-пашот сверху. Крупа также является естественным дополнением яиц, но она также восхитительна с орехами пекан и свежей черникой. Для сладости полейте сверху немного меда, агавы или настоящего кленового сиропа. Это немного увеличит количество углеводов, но питательная ценность начала дня с обильного горячего завтрака более чем стоит нескольких дополнительных углеводов.

Список злаков с низким содержанием углеводов | Жить сильным.com

Придерживайтесь правильного размера порции, потому что наполнение миски для хлопьев до края не поможет вам ограничить количество углеводов.

Кредит изображения: Источник изображения / Источник изображения / Getty Images

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, есть соблазн ограничить использование хлопьев для завтрака только посыпкой греческого йогурта — и на то есть веские причины. Поскольку злаки богаты углеводами, есть несколько вариантов злаков с действительно низким содержанием углеводов, и многие из них могут похвастаться до 40 граммов на порцию.

Подробнее: План здорового низкоуглеводного питания

Загадка с низким содержанием углеводов

По состоянию на апрель 2018 года FDA не определило, что означает «низкоуглеводный» в граммах или процентном содержании калорий.Однако после небольшой детективной работы вы можете найти горячие или холодные каши с 20 граммами углеводов или меньше на порцию, которые могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты. Например, в Cheerios есть 20 углеводов — резервный перекус для всех, от малышей до пожилых людей.

Содержание углеводов в злаках может показаться нелогичным: некоторые сорта с более сладким вкусом содержат меньше граммов, чем здоровые на вид.

Например, порция медового ореха или шоколада Cheerios на 3/4 чашки содержит 21 грамм углеводов, а порция мини-печенья из цельной пшеницы или хлопьев с отрубями с изюмом — от 40 до 45 граммов, в зависимости от марки. .

Большинство мюсли также содержат много углеводов — 35 с лишним граммов на порцию. Углеводы в одинаковых злаках также могут различаться в зависимости от марки, поэтому перед покупкой проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности на каждой упаковке.

В магазинах натуральных продуктов могут продаваться кокосовые хлопья Julian Bakery Paleo, которые не содержат подсластителей и содержат только три ингредиента — кокосовое мясо, кокосовую воду и пальмовый крахмал — и 14 граммов углеводов на порцию в 30 граммов.

Подробнее: Отрицательные побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Смотреть подсластители

Когда вы ограничиваете углеводы, хлопья со смешанными сухофруктами лучше оставлять на полке, потому что фрукты увеличивают количество углеводов.Орехи содержат мало углеводов, поэтому они добавляют хрусткости и вкуса, не увеличивая количество углеводов.

Dr. Sears Zone Cereal со вкусом меда и миндаля содержит 16 граммов на порцию ½ чашки. Он содержит несколько зерен и подслащен медом, патокой и кристаллами выпаренного тростникового сока.

Зерновые хлопья Kay’s Naturals трех вкусов — французская ваниль, медовый миндаль и яблочная корица — содержат от 18 до 19 граммов на порцию в 1,2 унции. Они получают свой сладкий аромат от меда, сахара и стевии.

Еще один вариант с низким содержанием углеводов — это хлопья на основе сои Smaps со вкусом какао или сладкого клена, которые содержат фрукт монаха или концентрат фруктов с низким гликемическим индексом и 8 граммов углеводов на порцию ½ чашки.

С воздушными злаками, такими как воздушный рис или пшеница, вы можете съесть целую чашку для довольно низкого количества углеводов. Воздушный рис содержит 15 граммов углеводов на чашку, а воздушный рис — всего 13 граммов. Выбирая сладкую версию воздушной каши, вы получаете больше углеводов. Одним из примеров является Kellogg’s Honey Smacks с 24 граммами в небольшой порции чашки.

Разогреть это

Иногда горячие хлопья попадают в цель, но с примерно 28 граммами на порцию обычная овсянка может превысить ваши цели по углеводам.Тем не менее, овсяные хлопья быстрого приготовления без сахара содержат около 19 граммов на пакет, если вы не против искусственных подсластителей, а быстрорастворимые сливки пшеницы содержат 20 граммов на пакет, что составляет примерно ¾ чашки.

Два других бренда, Sensato и ProtiDIET, представляют собой подслащенные сукралозой горячие каши. Горячие хлопья Sensato содержат яблочную корицу, клубничный вкус и ванильный миндаль, с 12, 11 и 10 граммами углеводов на ½ стакана, соответственно. Овсяные хлопья ProtiDIET содержат 6 граммов углеводов на пакет и содержат ароматизаторы корицы, яблочной корицы и кленового коричневого сахара.

Независимо от того, какой вид злаков с низким содержанием углеводов вы выберете, то, что вы наливаете, может добавить больше углеводов. Коровье молоко добавляет еще 6,5 грамма на 1/2 стакана, в то время как несладкое миндальное или соевое молоко увеличивает количество углеводов примерно на 4 грамма на 1/2 стакана. С 2 граммами на чашку несладкое кокосовое молоко или молоко из кешью — ваши варианты молока с наименьшим содержанием углеводов.

Зерновые сложные углеводы и их вклад в здоровье человека

Резюме

Популяционные исследования показали, что потребление цельного зерна связано со снижением риска серьезных болезней, связанных с питанием, которые являются серьезными проблемами в богатых промышленно развитых странах и возникают в развивающихся странах с большим достатком.К этим состояниям относятся ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки), воспалительные заболевания кишечника и нарушенная слабость. Углеводы вносят важный вклад в пользу здоровья цельнозерновых. Нерастворимые некрахмальные полисахариды (NSP, основные компоненты пищевых волокон) являются эффективными слабительными средствами. Растворимые NSP (особенно смешанные β -глюканы) снижают уровень холестерина в плазме и, таким образом, могут снизить риск сердечных заболеваний, но эффект непостоянен. Обработка, по-видимому, вносит важный вклад в эту изменчивость, и могут быть задействованы другие компоненты зерна.Однако крахмал, не перевариваемый в тонком кишечнике (резистентный крахмал, RS), по-видимому, так же важен для функции толстого кишечника, как NSP. Анализ питания показывает, что некоторые группы населения (например, коренные африканцы) с низким риском заболеваний, связанных с питанием, из-за потребления неочищенных злаков на самом деле могут иметь относительно низкое потребление клетчатки. Хотя NSP являются эффективными наполнителями фекалий, они в очень различной степени ферментируются микрофлорой толстой кишки. Напротив, RS, по-видимому, действует в основном через короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), продуцируемые этими бактериями.Один SCFA (бутират), по-видимому, особенно эффективен для стимулирования функции толстой кишки, а ферментация RS, по-видимому, способствует производству бутирата. Исследования на животных показывают, что диета RS снижает вызванное диетой генетическое повреждение колоноцитов и химически индуцированный рак толстой кишки, который коррелирует с повышенным содержанием бутирата. Эти эффекты могут способствовать снижению риска рака и язвенного колита в долгосрочной перспективе. Олигосахариды злаков (ОС) могут также действовать как пребиотики и увеличивать уровни полезных бактерий в толстой кишке.Пониманию взаимосвязи между NSP, RS и OS и здоровьем толстой кишки будет способствовать появление новых молекулярных технологий для идентификации вовлеченных видов бактерий. Потенциал для улучшения общественного здравоохранения значительный.

Ключевые слова

Крахмал

Олигосахариды

Некрахмальные полисахариды

Зерновые

Здоровье человека

Резистентный крахмал

Сокращения

ИБС

Ишемическая болезнь сердца

Сердечно-сосудистые заболевания

0003 Сердечно-сосудистые заболевания

000 сердечно-сосудистых заболеваний

-олигосахариды

IBD

воспалительное заболевание кишечника

LDL

липопротеины низкой плотности

NSP

некрахмальные полисахариды

SCFA

короткоцепочечные жирные кислоты

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 2007 Elsevier Ltd.