Углеводы когда лучше есть: Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.   Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Как есть углеводы и не поправляться

Пока белковые диеты и безуглеводные системы питания находятся на пике моды, мы все забываем одну простую вещь. Утверждение о том, что углеводы — это плохо, рассыпается в прах после одного лишь аргумента: из них состоят все овощи и фрукты, а также любая зелень и молочные продукты. Самая натуральная и здоровая растительная пища разве может быть вредной? Вряд ли. Так что же не так с этими странными углеводами?

Дело в том, что есть огромная разница между «хорошей» и «плохой» углеводистой пищей. «Хорошая» будет насыщать вас витаминами и микроэлементами, давать длительную сытость и заряд энергии надолго. А «плохая» при неумеренном потреблении осядет лишними килограммами на животе и бёдрах.

Уже смотрите на румяную булочку с мыслями, что она-то уж точно хороша? Потерпите пару минут. Сначала разберёмся с теми, кому углеводы могут реально испортить здоровье.

Углеводная непереносимость: миф или реальность

Главный герой «Теории большого взрыва» Леонард страдает от непереносимости лактозы

Некоторым людям углеводистая пища может доставить весьма ощутимые неудобства: от неприятного расстройства желудка до серьёзной аллергической реакции. Это грозит тем, кто страдает непереносимостью определённых сахаров: лактозы, галактозы и других.

Но даже если подобных недугов нет, вы всё равно можете замечать, что после употребления высокоуглеводной пищи ваше тело будто бы раздувается и наполняется тяжестью, особенно после конфет или пирожных. Это может быть следствием не только переедания, но и длительного соблюдения низкоуглеводных диет.

Как это обычно происходит

Шаг 1. После изучения множества источников вы приходите к выводу, что углеводы — это плохо. И стараетесь употреблять их как можно меньше: сперва лишаете себя гарнира вечером, а после боитесь взглянуть даже на тарелку с гречкой после обеда.

Шаг 2. Вы максимально исключаете углеводы из своего рациона, оставляя только овощи (фрукты вы не едите, потому что в них много сахара).

Шаг 3. Первые две-три недели подобного питания вы успешно теряете вес (даже если это просто уходят отёки).

Шаг 4. Вас преследуют нарастающие голод и усталость, с каждым днём всё больше. Снижается уровень активности, а в магазине с каждым разом сильнее манит кондитерский отдел. Какой бы ни была ваша сила воли, организм возьмет своё, и вы вернётесь к употреблению углеводов.

После срыва вы будете чувствовать себя опухшим и больным, а цифра на весах резко подскочит вверх. На какое-то время вы откажетесь от диеты.

Шаг 5. Воспоминания о последствиях последней диеты со временем забудутся, и вы повторите всё заново. Чтобы цикл не продолжался бесконечно, пора изменить свои взгляды на правильное питание.

Verywell.com

Когда вы вновь начинаете употреблять углеводы после длительной белковой диеты, с вашим телом происходит ряд изменений. Организм восполняет истощённые запасы и набирает вес за счёт удержания воды.

Вы же видите на весах прибавку и думаете: «Это всё из-за ужасных и плохих углеводов!». В вас начинается непрекращающаяся борьба: вы отчаянно хотите съесть то, что сами себе запретили.

Худые могут есть больше углеводов без вреда для фигуры

Weheartit.com

Количество углеводов, которые вы можете есть без вреда для фигуры, зависит от конкретных особенностей вашего организма. Увы, это заложено генетически. Поэтому не стоит обвинять высокоуглеводные диеты, если они не подошли именно вам. Не стоит обвинять и высокобелковые.

Разные системы питания подходят разным людям. Тот или иной рацион не поможет, если он не подходит лично вам — физиологически или психологически (да, если через силу есть куриную грудку, каждый раз мечтая о шоколадках, стресс замедлит процесс похудения).

В целом, чем меньше процент содержания жира в организме, тем лучше вырабатывается инсулин, что позволяет нам есть высокоуглеводную пищу без опаски набрать лишние килограммы. Чем жира больше, тем агрессивнее реакция организма на резкое повышения сахара в крови, следовательно, жира отложится ещё больше.

Чтобы определить уровень инсулина в крови, можно или сдать анализ в больнице, или провести над собой небольшой эксперимент.

Попробуйте вскоре после активной физической нагрузки съесть что-то высокоуглеводное (например порцию отварной крупы). Чувствуете ли вы восстановление сил и приток новой энергии? Или появилось ощущение дискомфорта и раздутого живота? Если вам больше подходит второй вариант, то либо у вас низкая чувствительность к инсулину, либо вы переели.

Регулируйте количество углеводов в рационе согласно особенностям вашего здоровья.

Практический подход к употреблению углеводов

Vokrugsveta.ru

Никто не призывает вас начать соблюдать диету, состоящую из булочек, лимонада и печенья. Напротив, ищите баланс в потреблении углеводов. Вы можете есть и блюда, которые будут вас питать и давать сытость (овощи, паста, крупы), и блюда, которые будут доставлять удовольствие и быстрый приток энергии (фрукты, мёд, сладкое).

Вместо того, чтобы слепо следовать модным безуглеводным диетам, страдая от голода и навязчивых мыслей о хлебе (и это не от того, что у вас не хватает силы воли, а от естественного физического углеводного голодания), питайтесь с умом.

Исключить из потребления один конкретный неполезный продукт — это хороший подход к оздоровлению питания. Но если отказать себе во всём, что любите, — это очень угнетающе скажется на вашем психологическом состоянии.

Десерт после здорового полноценного обеда не помешает похудеть. А постоянные мысли о еде, которую вы не можете себе позволить, регулярный отказ от определённых продуктов приведёт к навязчивым мыслям о них. Это спровоцирует стресс и депрессивное настроение. А в таком состоянии организм не будет худеть.

Не ищите универсальную диету. Ищите долгосрочную систему питания, подходящую вам. Уважайте свои потребности и пищевые пристрастия, учитывая уровень физической активности. Такой подход подарит вам идеальную фигуру и хорошее здоровье.

Поиски идеальной системы питания могут потребовать определённой работы, но запомните, что она должна обязательно включать в себя углеводы. Причём не только овощи, зелень или фрукты, но и крупы, бобовые, хлеб и даже десерты и сладкое, если они доставляют вам удовольствие.

Секрет в том, чтобы здоровые и натуральные продукты составляли 80–90% вашего питания, а остальное можно оставить для вредной, но такой приятной пищи.

Читайте также 🧐

Когда есть белки жиры и углеводы | fitline-sport

Здоровое, правильное питание – это не тренд, а необходимость для максимального раскрытия ресурсов человеческого организма. Пичкая себя всем, чем попало, не контролируя содержание полезных веществ – это глупо и не полезно. Взяв полный контроль потребления важных элементов для активации и поддержания организма, вы будете чувствовать себя всегда великолепно!

Когда и сколько нужно есть белков, жиров и углеводов

Белки нужны человеку для поддержания и восстановления тканей, они являются материалом для роста мышц. Всего белков две категории, первая – это растительные (фасоль, овсянка, рожь и т. д.), а вторая – животные (рыба, мясо, птица и др.).
В данном случае многое зависит от организма, точнее от индивидуального метаболизма. Обычно к вечеру метаболизм замедляется, соответственно, для восстановления всех необходимых процессов, нужно увеличивать потребление белка (углеводы уменьшаем, белки повышаем).
Минимальная норма для женщины от 140 грамм, мужская от 165 грамм (зависит от цели и массы тела).

Белки нужны человеку для поддержания и восстановления тканей, они являются материалом для роста мышц. Всего белков две категории, первая – это растительные (фасоль, овсянка, рожь и т. д. ), а вторая – животные (рыба, мясо, птица и др.).
В данном случае многое зависит от организма, точнее от индивидуального метаболизма. Обычно к вечеру метаболизм замедляется, соответственно, для восстановления всех необходимых процессов, нужно увеличивать потребление белка (углеводы уменьшаем, белки повышаем).
Минимальная норма для женщины от 140 грамм, мужская от 165 грамм (зависит от цели и массы тела).

Жиры нужны для резервной энергии, например, для поддержания организма при получении недостаточного количества питательных элементов.
Жиры служат для поддержания эластичности кровеносных сосудов, хорошие сосуды доставляют намного быстрее к клеткам и тканям необходимые элементы, благодаря чему наши волосы, кожа и ногти всегда выглядят здоровыми и красивыми. Жиры содержатся в твердом сыре, орехах, растительном масле, рыбе жирных сортов и др.
Помните, чем больше пища содержит углеводов, тем меньше вы должны кушать жиров. А вот если блюдо содержит белки, тогда жиры можно увеличить, но в пределах разумного.
Минимальная норма жиров для женщин от 30 грамм, мужская от 40 грамм. (зависит от цели и массы тела).

Жиры нужны для резервной энергии, например, для поддержания организма при получении недостаточного количества питательных элементов.
Жиры служат для поддержания эластичности кровеносных сосудов, хорошие сосуды доставляют намного быстрее к клеткам и тканям необходимые элементы, благодаря чему наши волосы, кожа и ногти всегда выглядят здоровыми и красивыми. Жиры содержатся в твердом сыре, орехах, растительном масле, рыбе жирных сортов и др.
Помните, чем больше пища содержит углеводов, тем меньше вы должны кушать жиров. А вот если блюдо содержит белки, тогда жиры можно увеличить, но в пределах разумного.
Минимальная норма жиров для женщин от 30 грамм, мужская от 40 грамм. (зависит от цели и массы тела).

Углеводы – это энергия для человеческого организма. Существуют простые и сложные. Сложные содержат сотни элементов, поддерживают энергию на протяжении долгого времени, при переваривании желудком энергия поступает постепенно. При этом вы не чувствуете ощущение голода, и такие углеводы принято считать более полезными. Простые действуют практически сразу, но продолжительность насыщения недолгая.
Правильное сочетание всех необходимых веществ, обеспечивает максимальное здоровье, благодаря которому можно и нужно наслаждаться полноценной жизнью. Тут все просто, первый тип людей бережет свое здоровье и питается осознано, поэтому всегда улыбается, светится от счастья, он полон сил и энергии. Второй тип людей кушает все подряд, что захочет, и получает массу неприятных побочных эффектов, таких как: быстрая утомляемость, подавленное настроение, ухудшение внешнего вида, а также постоянная нехватка сил (хотя кушают они много, но неправильно).

Углеводы – это энергия для человеческого организма. Существуют простые и сложные. Сложные содержат сотни элементов, поддерживают энергию на протяжении долгого времени, при переваривании желудком энергия поступает постепенно. При этом вы не чувствуете ощущение голода, и такие углеводы принято считать более полезными. Простые действуют практически сразу, но продолжительность насыщения недолгая.
Правильное сочетание всех необходимых веществ, обеспечивает максимальное здоровье, благодаря которому можно и нужно наслаждаться полноценной жизнью. Тут все просто, первый тип людей бережет свое здоровье и питается осознано, поэтому всегда улыбается, светится от счастья, он полон сил и энергии. Второй тип людей кушает все подряд, что захочет, и получает массу неприятных побочных эффектов, таких как: быстрая утомляемость, подавленное настроение, ухудшение внешнего вида, а также постоянная нехватка сил (хотя кушают они много, но неправильно).

Большую часть углеводов необходимо употреблять в первую половину дня (завтрак, обед). Продукты, содержащие большое количество углеводов, также содержат немало крахмала, поэтому их нельзя переносить на вечер. Из этого следует, что зерновые крупы, мучное и картофель лучше кушать в первую половину дня.
Минимальная норма в день для женщин от 120 грамм, для мужчин от 160 грамм (зависит от цели и массы тела).

Большую часть углеводов необходимо употреблять в первую половину дня (завтрак, обед). Продукты, содержащие большое количество углеводов, также содержат немало крахмала, поэтому их нельзя переносить на вечер. Из этого следует, что зерновые крупы, мучное и картофель лучше кушать в первую половину дня.
Минимальная норма в день для женщин от 120 грамм, для мужчин от 160 грамм (зависит от цели и массы тела).

Теперь вы знаете, сколько белков жиров и углеводов необходимо употреблять в день для нормального функционирования организма, но помните, что без занятия фитнесом, организм не сможет активировать все свои процессы, именно активный образ жизни, правильное питание и здоровый сон, дадут желаемый результат!

Похожие статьи

— Медленные углеводы: список продуктов

— Как правильно рассчитать индекс массы тела

— Полезные и вредные углеводы в продуктах

— Как рассчитать БЖУ для похудения

— Гликемический индекс продуктов

как должен выглядеть правильный завтрак?

Извечный спор об идеальном завтраке, кажется, закончился. 

Что мы только не слышали о первом приеме пищи. Одни убеждают нас, что не лучшего решения, чем овсянка, другие настаивают, что омлет из белков — вот настоящее чудо и спасение от голода. Сейчас мнение меняется, и диетологи все больше начинают говорить о том, что идеальный завтрак — это и белки, и углеводы в одной тарелке. Есть, конечно, и приверженцы полного отказа от утреннего приема пищи, но мы не готовы поддержать их идеологию. 

Как вы уже могли понять, единого мнения на этот счет не существует. Есть только одна точка соприкосновения — это то, что на завтрак не стоит есть быстрые углеводы. Самое худшее, что вы можете сделать для своего организма — это съесть с утра круассан и выпить кофе. Почему? Поджелудочная железа автоматически реагирует на каждый прием пищи, а в ответ на поступающие в организм углеводы вырабатывает гормон инсулин. Чем больше углеводов, тем больше инсулина, который для поджелудочной железы представляет серьезную проблему.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАЕТЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ

Единственный способ избежать этого — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, по возможности, избегать его резкого падения. Если вы начнете день с капучино и выпечки, уровень сахара в крови немедленно подскочит, что, конечно, приведет к повышению энергичности, но на короткий промежуток времени. Помните: быстрые скачки = быстрые падения. Эти колебания могут проявиться в виде голода, который мы можем почувствовать буквально через час или два после такого завтрака. 

Есть ли готовая формула завтрака? Например, хлопья относятся к медленным углеводам. Кажется, будто нет более правильного и вкусного завтрака, чем этот, но это мнение не совсем корректное. После употребления злаков голод наступит через два-три часа. Кроме того, многие люди, которые употребляют только крупы или большое количество медленных углеводов по утрам, вскоре чувствуют сонливость, падение энергии и замедление умственной деятельности. 

Читайте также: КЛЕТЧАТКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И СКОЛЬКО НУЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА?

Получается, что углеводы в качестве сольной партии — не лучший вариант для завтрака. Какие продукты следует употреблять утром, у нас хватало энергии на длительный период времени, а поджелудочная железа не была отягощена нашим выбором еды? 

Правильный ответ — завтрак, богатый белками и жирами. Здоровые жиры не должны вас пугать, они являются одним из самых полезных элементов рациона. Они водятся в маслах и авокадо. А вот идеальным источником белка на утро могут быть яйца, рыба, курица или индейка. Вегетарианцы всегда могут прибегнуть к растительным источникам белка, например, грибам и бобовым. 

Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Оптимальный вариант завтрака — яичница-болтунья с авокадо или омлет со шпинатом. Кстати, вы можете смело дополнить комбинацию из яиц и овощей кусочком хлеба. Ищите полезную альтернативу? Тогда присмотритесь к вариантам без глютена и/или цельнозерновой муки.

Как насчет молочных продуктов на первый прием пищи? Если вы являетесь фанатом йогурта или кофе с молоком, тогда помните, что у большинства взрослых есть непереносимость лактозы, которая может привести к высыпаниям или задержке воды в организме. Попытайтесь есть больше кисломолочных продуктов и растительных альтернатив.

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Зачем нам нужно есть углеводы и как правильно их выбрать • INMYROOM FOOD

Каждому из нас хочется быть в хорошей физической форме и сохранить свое здоровье. Вырабатывая правильные привычки, мы стараемся привить их и детям. Однако современные условия жизни и жесткие требования, предъявляемые к внешнему виду, заставляют идти на жертвы и отказываться от некоторых важных для организма компонентов, например, от углеводов.

Сейчас не только взрослые стремятся есть как можно меньше пищи, богатой углеводами, но и составляют детское меню, полностью исключая из него хлеб, макароны и даже сладости. Оправдан ли такой подход к питанию, а главное – нужно ли бояться углеводов? Давайте изучать вопрос. 

Основные мифы об углеводах

Те, кто стремится к быстрым результатам, скажут вам, что нет ничего эффективнее белковых диет, от которых лишние килограммы буквально исчезают на глазах, в то время как углеводы в рационе способствуют набору веса. Если вас не пугают проблемы со здоровьем, можете попробовать этот вариант, но помните, что углеводы — это важнейший нутриент, необходимый организму для полноценного функционирования, а также основной источник энергии.

Набор веса чаще всего происходит не из-за конкретного элемента, а из-за банального переедания и несбалансированного питания. И здесь важную роль играют так называемые простые углеводы, которые не только повышают уровень сахара в крови, но и достаточно быстро вызывают чувство голода. Для того чтобы контролировать этот процесс, нужно не отказываться от углеводов, а есть правильные продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы.

Ошибочно полагать, что быстрые углеводы вредны для здоровья и способствуют набору веса, ведь именно здесь на первый план выходит клетчатка, которая не дает пище мгновенно усвоиться и повысить уровень сахара в крови. Если рассматривать конкретный пример, то выбирая между булочкой и грушей, отдайте предпочтение второму варианту. Несмотря на то что в обоих продуктах содержатся именно быстрые углеводы, груша содержит еще и клетчатку, а значит, не повредит вашей талии. 

Зачем нужны углеводы

Мы уже говорили о том, что углеводы являются основным источником энергии, полноценной замены которому не существует. Нам важно обеспечить организм этим ценным нутриентом, ведь энергия нужна для всех биохимических процессов, протекающих в нашем теле. Поэтому обязательно подумайте об этом, прежде чем ограничивать себя или своих детей в пище, содержащей углеводы.

Вместо жестких ограничений мы советуем вам употреблять правильные углеводные продукты, усвоение которых будет контролироваться инсулином, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. И не делайте ставку на белковые диеты, ведь белки содержат столько же калорий, как и углеводы, а значит, все лишние калории и от куска мяса, и от тарелки каши будут откладываться в виде подкожного жира. Так что лучше рассчитать свою суточную норму калорий и увеличить двигательную активность, чтобы не набирать лишний вес. 

От каких углеводов отказаться

Хотя мы и не призываем вас исключать углеводы из рациона, есть целый ряд продуктов, от которых лучше отказаться. Речь прежде всего идет о «жидких калориях», то есть о тех простых углеводах, а проще говоря сахаре, которые содержатся в газированных напитках и фруктовых соках, даже свежевыжатых. Если со сладкими газировками все понятно, то чем плох свежевыжатый сок?

Дело в том, что, выжимая сок из фруктов, мы выбрасываем клетчатку, оставляя только фруктозу, а значит, механизм контроля уровня сахара в крови сбивается. Кроме того, вы вряд ли съедите 5–6 яблок сразу, а вот в виде сока это получится всего один стакан, так что лишние калории, которые имеют свойство откладываться в подкожный жир, вам обеспечены.

Еще одна категория — это сладости. Обратите внимание, что речь идет не о сладких продуктах, а именно о сладостях, то есть конфетах и шоколадных батончиках промышленного производства. Если вы настоящий сладкоежка, готовьте себе полезные десерты с медом или сиропом агавы, а для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной. Эти простые советы позволят вам есть сладкие блюда без ущерба для фигуры. 

Сколько есть углеводов

Безусловно, точная цифра зависит от ваших индивидуальных параметров, но следите, чтобы она была не ниже 130 граммов в сутки. Углеводы в рационе должны присутствовать в виде овощей, фруктов, бобовых и злаковых. Желательно, чтобы значительная часть злаков и круп была цельнозерновой.

Это можетт быть овсяная или ячменная крупа, киноа или коричневый рис, гречиха или просо. Если готовите пасту, отдавайте предпочтение макаронам из муки грубого помола и сочетайте с овощами, а не жирными соусами. Такие простые советы помогут вам сбалансировать свое питание и наполнить тело энергией, не набрав лишних килограммов. 

Углеводы — на завтрак, жиры – перед сном. Составлен правильный график питания

Углеводы – на завтрак,  жиры – перед сном. Составлен правильный график питания.

График приема пищи влияет на метаболические процессы в организме человека, в частности, на сжигание жиров. Для людей, которые не хотят поправиться или стремятся похудеть, важно не только, что они едят, но и в какое время.

Исследование на эту тему опубликовали американские ученые, сообщает РИА Новости. Наш организм устроен так, что питательные вещества, которые поступают с пищей, усваиваются в разное время. Углеводы – лучше в первой половине дня, а жиры сжигаются во время сна. То есть обильный ужин затормозит этот процесс.

Углеводы – на завтрак,  жиры – перед сном. Составлен правильный график питания

В ходе эксперимента с добровольцами разных возрастов для них создали одинаковые условия: режим дня, сна и физической нагрузки.  Рацион также был составлен с одним и тем же набором продуктов.

Одна группа завтракала с 8 до 9 часов, обед принимала с 12:30 до 13:30, а  ужин — с 17:45 до 18:15. Второй группе вместо завтрака давали чашку чая или кофе без сахара, обедом и ужином кормили в такое же время, а перед сном разрешали  что-нибудь съесть. Причем, столько же по калорийности, как на завтрак, уточняет cheltv.ru.

 

В итоге у участников эксперимента из второй группы все показатели были хуже. Еда расщеплялась плохо, а жир не сжигался, а откладывался. Ученые поясняют, что незадолго до сна организм сначала переваривает  углеводы, а жиры оставляет “на потом”.

Углеводы – на завтрак, жиры – перед сном. Составлен правильный график питания

Кроме того, у тех, кого лишали приема пищи с утра, повысился уровень сахара в крови и усилилась тяга к сладкому. Поэтому эксперты советуют  перестроить режим питания тем, кто привык обходиться без завтрака. Ведь  в итоге такие люди за день съедают больше. Чем дольше времени между ужином и завтраком, тем лучше, делают вывод ученые.

Суперлуние и полнолуние 2020. Когда над Землей взойдет гигантская розовая Луна

Служба информации cheltv.ru , фото: hi-news.ru, lenta.ua

Какие углеводы можно есть при похудении список продуктов

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

Тарелка макарон на ужин вызывает священный ужас у любой худеющей девушки, а у некоторых — и вовсе безобидный фрукт. Люди вспоминают поговорку про ужин, который нужно отдать врагу и верят: чем ближе время ко сну, тем меньше нужно есть, особенно углеводов. Ведь ночью метаболизм замедляется, и все съеденное просто не успеет потратиться — так пишут в интернете.

Обмен веществ ночью

Ночью вы спите, не думаете и не двигаетесь. Очевидно, что вы сжигаете меньше калорий, чем днем, даже если вы просто сидите на диване. Кажется, в этом есть логика.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2). Кроме того, упражнения увеличивают скорость обмена веществ во время сна, что приводит к большему окислению жиров (3).

Справедливости ради, у людей с ожирением обмен веществ во время сна все же ниже, чем во время дневного отдыха. Но если вы не страдаете ожирением, ваш метаболизм не только не замедлятся во время сна, но и периодически может даже вырастать (4).

Инсулин

Вторая претензия к вечерней еде — снижение чувствительности к инсулину, когда глюкоза вместо мышц идет в жир. По-сравнению с утренним приемом пищи, уровень глюкозы в крови после вечерней еды остается повышенным дольше (5, 6).

Но сравнивать любой прием пищи с утренним не совсем правильно, ведь утром чувствительность к инсулину гораздо выше из-за ночного голодания. А если сравнивать уровень глюкозы и инсулина после вечерней еды и любой дневной, то разницы, практически, нет.

Что говорит наука

Можно долго говорить о разных сложных вещах вроде чувствительности к инсулину и скорости ночного метаболизма. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но редко работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — вероятно, два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать правильное питание, но лишние ограничения делают диету несовместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на правильном питании как можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Ищите то, что не делает вас изолированным и несчастными. И для большинства людей это будет включать сытный ужин.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, на дефиците калорий.

Психология

Лайл Макдональд в своих статьях, посвященных женскому тренингу, пишет, что для некоторых женщин более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Им также проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. И здесь осознанное планирование еды со смещением калорий на ужин может помочь. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но это говорит о том, что калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

fitlabs.ru

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов,разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм,но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

BMR = 447,6 (9,2 x вес) (3,1 х рост) —(4,3 х возраст)

Суточная норма BMR-(basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом,важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах,чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах | Трансформация тела

Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.

Какие углеводы бывают?

Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.

Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.

Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?

Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является гликемический индекс, далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?

Потому что цельное зерно и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

Что насчет фруктов, их можно на диете?

Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.

Можно использовать фруктозу вместо сахара?

Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.

Что насчет меда?

Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.

Сколько углеводов нужно есть?

Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: гид по составлению индивидуальной диеты и как сбалансировать питание.

От углеводов толстеют?

А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.

Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?

Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.

Когда нужен читмил?

Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а углеводный рефид. При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно вписывая любимые блюда в свой рацион.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.

Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?

Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и недостатке базовой активности. Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.

Почему фрукты и картофель нельзя на диете?

Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.

Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?

Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.

Ответы на часто задаваемые вопросы о белках

Ответы на часто задаваемые вопросы о жирах

www.novafitway.ru

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи,которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов,поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно«подсушиться».
При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира,что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов,если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса,но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности,ограничь потребление алкоголя,налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха,зелёный чай.

Перекус: грейпфрут,салат из рукколы,варёного яйца,огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом,зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог(250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём(7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка(200 грамм), салат из варёной свёклы(1 штука), рукколы,оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла,салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Завтрак: варёная гречка(200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска(250 грамм), салат из капусты,моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог(200 грамм), 5−6 сезонных ягод,зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука,салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка(200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли,зелени и помидора.

Пятница

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Ужин: тушёная говядина(250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт,1 большая груша,5−6 штук не жареного миндаля,зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи(200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы,салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо,ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны,салат из свежей капусты,огурца и редиса.

Воскресенье

Вопрос-ответ по правильному ужину для снижения веса

Читайте самые популярные вопросы, которые задают ученики «Школы питании и коррекции веса» и мои ответы по поводу правильного ужина для похудения.

Правильный ужин – какой он должен быть?

В идеале, правильный ужин это сочетание лёгкого белкового блюда с овощным гарниром.

Например:

• рыба (морская) с овощами, творог с зеленью, огурцом и Белой Чиа,
• куриная грудка (гриль, запечённая) с салатом,
• кефир (ряженка/закваска/йогурт) с Ультра Вей-Про Протеином и курагой (черносливом),
• паровой омлет с овощами,
• заливной язык/рыба/телятина с агар-агаром,
• морепродукты (креветки, кальмары, мидии) с салатом из огурца, яблок и цельнозернового риса со сметаной.

Во сколько я могу последний раз поужинать?

Всё зависит от того, во сколько Вы ложитесь спать. Если Вы ложитесь в 22.00 (что ОЧЕНЬ правильно), ваш ужин должен быть не позже 19.00. Если после 23.00, то можно и в 20.00 поужинать. Но, если вы ложитесь в 2 часа ночи, то это не значит, что можно покушать в 23.00, всё равно последний приём пищи не желательно делать после 20.00.

Я могу не есть после 18.00, но… как мне не есть после 21.00???

Во-первых, Вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО плотно завтракать (исключение – дни, когда у Вас утренняя тренировка). Во-вторых, в 18.00 или чуть раньше – у Вас должен быть ПЕРЕКУС или ранний ужин!!! Если всё же после 20.00 хочется кушать:

А) нужно выпить стакан воды

Б) затем выпить чашку чая с кусочком сыра (30 г) и 1 чайн.л. мёда. Мёд кушать очень медленно, как бы слизывая с ложки. Т.о. мы снимаем тягу к сладкому, ублажая свои рецепторы. Многим это очень помогает.

В) можно выпить стакан кисломолочного напитка с Белой Чиа, дополнительно скушайте какие-нибудь фрукты-ягоды с низким ГИ (ниже 30) около 100-150 г – мандарин, грейпфрут, клубника, малина, смородина, абрикосы, сливы.

Г) можно сделать коктейль с «Едой в стакане» — она содержит медленные протеины и необходимые аминокислоты для синтеза соматотропного гормона. Коктейль готовьте на молоке или кисломолочной основе. Пейте его через трубочку.

Почему вечером нельзя поужинать кашей?

В принципе, можно. Но смотря какой и во сколько. Если Ваш ужин в 18.00 – можно гречку, цельнозерновую овсянку, квиноа, цельнозерновой рис. Доза такой каши в готовом виде не должна быть более 3-х столовых ложек (с горкой). Такой дозой вы, конечно же, не наедитесь. Поэтому обязательно сочетайте с белковым блюдом и салатом. Если у Вас поздний ужин, то действительно кашу кушать не желательно. Ужин, содержащий углеводы (даже медленные) приводит к усиленной выработке инсулина и замедляет продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, организм будет его накапливать.

А сколько я могу скушать салата? Мне кажется, что я ем его очень много.

Нормальный объём салата – 120-150 г. Сложите свои ладони вместе – это будет примерный объём порции. Когда мы едим очень много салата – сильно растягивается желудок (скорее всего он уже растянут, поэтому Вам и требуются большие порции). Первое время Вы можете кушать и бОльшие порции, однако старайтесь с каждым разом порцию уменьшать. Обязательно перед едой пейте воду – очень помогает кушать меньше. Вечерний салат старайтесь заправлять менее жирными заправками. Например, смесью растительного масла и лимона, сметаны с кефиром и зеленью, кисломолочной закваской с чесноком, соевым соусом и т.п.

Можно ли на ужин скушать отбивную с салатом?

Можно. Только для ужина выбирайте нежирные сорта мяса: телятина, индюшатина, курятина. Свинину – не желательно. Выложите отбивную на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир. Рекомендую «отбивные» запекать в духовке на подушке из овощей))) Конечно, это уже будет другое блюдо, но оно идеально подойдёт для ужина.

Какой гарнир я могу скушать на ужин?

Можно предложить несколько вариантов гарниров с низким ГИ и высокой питательной ценностью:

А) отварная цветная капуста, политая сливочным маслом и присыпанная укропом – очень напоминает вкус молодого картофеля – в любом количестве;

Б) чечевица (добавьте в неё немного сока лимона, чеснока и зелени) – 3-4 ст.л.;

В) картофельное пюре – 3 ст.л. с 1 чайной ложкой «Волшебных волокон»;

Г) квиноа – 3-4 ст.л.;

Д) запечённые баклажаны с луком;

Е) цельнозерновой рис – 2 ст.л. – лучше в составе салатов.

Можно ли просто поужинать одним салатом?

Конечно. Только я рекомендую выбирать такие рецепты салатов, чтобы они обязательно содержали белковый компонент – креветки, фету, яйца, творог и т.д. Приведу примеры наилучших сочетаний:

1. Cыр, курица, яйцо, помидор, сметана.

2. Курица, чернослив, яйцо, огурец, грецкий орех, йогурт.

3. Курица, ананас, болгарский перец, яблоко, сметана с кефиром (1:1)

4. Огурец, помидор, перец сладкий, фета (брынза), зелень. оливковое масло, лимон

5. Кальмар, яйцо, огурец, рис, лук, сметана.

6. Запеченный или отварной цыпленок, пекинская капуста, яблоко кислое, лимон, болгарский перец; йогуртовая заправка: йогурт, лимонный сок, горчица дижонская, мед, соль, перец, укроп.

7. Яблоки, грецкие орехи, морковь, сельдерей корневой, куриная грудка, сметана, зелень петрушки.

8. Авокадо, помидор, сладкий перец, отварная телятина, лук, сок лимона, оливковое масло.

9. Брынза, зеленый лук, салатные листья, редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.

10. Молодая капуста, огурцы, вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки.

11. Курица-гриль, томаты-черри, огурцы, салатные листья, салатный лук (можно ялтинский). Заправить соусом из растительного масла, петрушки, чеснока и лимонного сока.

Почему на ужин нельзя кушать углеводы?

Углеводы на ужин действительно не рекомендуется кушать. Это связано с тем, что любая (!!!) углеводная пища вызывает выработку гормона инсулина. Т.е. вечером наши обменные процессы замедляются (примерно на 20% после 19.00 по сравнению с утром) и мы практически перестаём двигаться, то расходоваться углеводы на энергетические нужды не могут, а значит инсулин превратит излишки в жир.

Вторая причина – инсулин является антагонистом такого гормона как соматотропин (гормон роста). Этот гормон ещё называют «гормоном молодости». Почему? Дело в том, что соматотропный гормон (СТГ) стимулирует зоны роста у детей и помогает им активно расти. С возрастом выработка этого гормона уменьшается, т.к. точки роста «закрываются» и мы можем расти только вширь))) Но! СТГ обладает ещё одним потрясающим действием – он стимулирует липолиз, т.е. расщепление жира. Чем больше мы едим сладкого или углеводного на ужин, тем меньше у нас вырабатывается этого важного гормона. Наверное, самое страшное, что при этом организм человека ускоренно СТАРИТСЯ.

Высокий инсулин, особенно ночью опасен ещё и тем, что он способствует развитию психических болезней (депрессии, психозы) и пристрастий (к обжорству, курению, пьянству и наркомании). У маленьких детей избыток инсулина приводит к развитию детских «болезней цивилизации»: бесконечных простуд и ОРВИ, дисбактериозу и различным желудочно-кишечным расстройствам, диатезам и аллергиям, а в психической сфере – к синдрому нарушенного внимания, часто с гиперактивностью.

Есть ли способ увеличить выработку СТГ?

Да. Для этого необходимо:

А) ложиться спать не позже 23.00;

Б) не кушать углеводы на ужин;

В) обязательно скушать что-то белковое – белковые блюда содержат важные аминокислоты аргинин, орнитин, глютамин, которые участвуют в синтезе гормона роста. Кстати, наилучшим, научно доказанным и эффективным стимулятором продукции СТГ является аминокислота L-Аргинин — АРГИНИН-ЦИНК.

Г) можно выпить белковый коктейль, богатый аргинином и другими аминокислотами.

Как мне научиться кушать мало на ужин?

На самом деле очень просто, только это надо делать постепенно. Обязательно завтракайте! Затем кушайте в течение дня малыми порциями. Когда вечером придёте домой, перед тем как ужинать – успокойтесь, постарайтесь расслабиться и не набрасываться на еду сразу))) Выпейте стакан воды маленькими глоточками, примите расслабленную позу, подышите! Постарайтесь не включать телевизор. Кушайте медленно. Кушайте очень вкусные, полезные и достаточно сытные блюда. Ваш ужин должен быть красиво оформлен! Наслаждайтесь едой, старайтесь концентрироваться на еде, а не на окружающей обстановке. Я этому училась. Получалось не сразу, но… постепенно я приучила себя ужинать именно так. Работайте над собой, приобретайте полезные привычки и постепенно Вы научитесь кушать мало, но вкусно и сытно.

Разрешается ли выпить за ужином алкоголь?

Разрешается))) Только при условии, что Вы можете себя контролировать. Можно выпить бокал красного сухого (можно и белого) вина, особенно если вы ужинаете стейком из телятины или красной рыбы – вино поможет пищеварению. Можно выпить 50 г хорошего коньяка или водки. Более – не желательно. Не желательно пить десертные вина по причине высокого содержания сахара. И, конечно, совершенно недопустимо пить много алкоголя. Я думаю, что Вы понимаете почему.

До связи! Благодарю за комментарии!

Ваш диетолог-нутрициолог Ольга Страшко

Что ещё съесть на ужин?

РЕЦЕПТ ДЛЯ УЖИНА

ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА УЖИН?

СЫТНЫЙ, СБАЛАНСИРОВАННЫЙ И ПИТАТЕЛЬНЫЙ САЛАТ НА УЖИН

Р.S. О том, что ещё приготовить на ЗАВТРАК можно узнать в книге СЕКРЕТЫ ЗАВТРАКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Р.P.S. БЛИЖАЙШЕЕ МЕРОПРИЯТИЕ «ШКОЛЫ ПИТАНИЯ И КОРРЕКЦИИ ВЕСА» — Курс «Худеем комфортно и навсегда»

www.wellneschool.com

Правильный ужин: что есть, сколько и когда

Ужин – один из основных приемов пищи. Ведь он дает необходимую энергию после трудового дня. Он – не только питание для организма, но и отрада для уставшей за день нервной системы. Именно поэтому многие грешат тем, что переедают на ужин. Сначала кушают основное блюдо, а потом балуют себя сладостями, булочками и прочими вкусностями. А на самом деле, вечером нашему телу требуется не так много, а самое главное, ему нужны правильные продукты и их сочетание!

Белковый ужин

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен быть белковым. То есть вечером нужно кушать мясо, рыбу, творог, яйца. Это основная пища. Кроме нее ужин должен содержать достаточное количество клетчатки. Это овощи. Пусть салат из сырых овощей будет гарниром. А вот углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб кушать нельзя. Даже если это будут полезные сложные углеводы, кушать вечером их не стоит.

Почему на ужин нельзя есть углеводы

Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.

Углеводы – это источник энергии. Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас. А ведь нужно похудеть!

Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. Белок – это строительный материал для организма. Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.

Для чего на ужин есть овощи

Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. О пользе овощей сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости. Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.

Идеальный ужин

В идеале на ужин женщинам требуется 100 г мяса или рыбы и 250 г и более овощей. Мужчинам – 250 г мяса или рыбы и в два раза больше овощей. Если вы кушаете творог, то съешьте столько, сколько хотите. Если это яйца, то 2-3 будет достаточно.

Что нельзя кушать на ужин

Кроме углеводов и всяческих полуфабрикатов и продуктов фаст фуда на ужин нельзя есть фрукты. В них много сахара. Конечно, это природная сладость, но все же фрукты могут спровоцировать приступ голода, когда кушать уже ни к чему, вызвать брожения в кишечнике. Позже полдника фрукты кушать не стоит.

Время ужина

Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru

Правильно выбираем белковые продукты

Белки – важная часть рациона. Они служат основой для строения мышечных тканей. Некачественные белковые продукты — плохой стройматериал. Они не дают достаточно базы для формирования крепких мышц, соединительных и костных тканей. Поэтому важно ответственно подойти к составлению рациона и выбору продуктов.

К основным натуральным белковым продуктам относят мясо, рыбу, молочку, яйца, бобовые, а также некоторые овощи и крупы.

Критерии выбора яиц

Чтоб правильно выбрать яйца, нужно обратить внимание на следующие параметры.

• Лучше всего выбирать фермерские натуральные яйца.
• Магазинные яйца маркируются, не имеют без следов грязи.
• Скорлупа не имеет трещин и сколов.
• Поверхность скорлупы качественного продукта матовая.
• Маленькие яйца содержат больше витаминов и питательных веществ.
• Обратите внимание на маркировку: О – отборное, С — столовое, Д – диетическое, В – высшей категории (категории также обозначаются цифрами 1, 2, 3).
• Яйца не должны неприятно пахнуть.
• Если при тряске слышно бульканье, продукт испорчен.
• Если есть возможность, поместите яйцо в воду. Свежий продукт потонет, а испорченный держится на воде.
• Обратите внимание на срок годности и условия хранения.

Лучшее время дня для употребления углеводов — Основы здоровья от клиники Кливленда

Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.

Что такое углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».

«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:

• Зерна и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.

• Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.

• Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».

• Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.

• Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.

Когда лучше всего есть углеводы?

«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но есть углеводы в начале дня может быть лучше, если вы:

• Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.»

• Упражнения по утрам: « Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира », — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае, хорошо, если есть углеводы, которые помогут вам пополнить запасы сил после этого ».

• Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.”

Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может случиться, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.По словам Паттона, если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.

Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».

Как постоянно есть нужное количество углеводов

Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам на пути к хорошо сбалансированной диете:

• Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».

• Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды во время обеда», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и превратить ужин в более легкую еду».

• Побалуйте себя остатками еды: «Если вы продолжаете обедать, старайтесь есть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».

Да, вам нужны углеводы. Вот когда их есть.

По словам Даны Лис, директора по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, сокращение углеводов становится действительно модным примерно раз в десять лет. На этот раз это будет кетогенная диета с высоким содержанием жиров, которая не имеет очевидных преимуществ для спортсменов.В одном недавнем обзоре, опубликованном в журнале Journal of Physiology , отмечается, что полное отсутствие научных доказательств, связывающих кетогенную диету с увеличением производительности у элитных спортсменов, «не ослабило интереса к режиму кетоадаптации и его применения для потенциальной оптимизации производительности». Другое исследование 2017 года показало, что спортивная ходьба действительно снизилась при переходе на низкоуглеводную. Но люди по-прежнему пользуются популярностью.

Эксперты (и исследования) согласны с тем, что углеводы по-прежнему важны, когда дело доходит до повышения производительности.Нашим мышцам необходим гликоген, который мы получаем из углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией во время бега, езды на велосипеде, лыжах или гребле. «Нам нужны углеводы, особенно для того, чтобы подпитывать наши тяжелые усилия», — говорит Лори Недеску, диетолог и профессиональный велосипедист. Если вы знаете, какой вид вам нужен, и когда вам следует их есть, они могут многое для вас сделать. Вот как получить максимальную пользу от углеводов, тренируетесь ли вы или занимаетесь вегетарианством.

Что в углеводах?

Не все углеводы одинаковы, но каждый из них служит важной цели в вашем рационе.«Простые углеводы легче усваиваются, они больше перерабатываются, а сложные углеводы более волокнистые и их сложнее расщеплять», — говорит Лис. «Клетчатка имеет решающее значение для общего состояния здоровья: она замедляет всасывание сахара, может стабилизировать уровень сахара в крови и очень важна для здоровья кишечника». Пончик или другая сладкая закуска содержит много простых углеводов, а ломтик цельнозернового хлеба или миска коричневого риса содержат больше клетчатки и сложных углеводов.

Лучший совет Лис, когда дело доходит до углеводов? Используйте простые углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах, которые истощаются во время тренировки, и используйте сложные углеводы, чтобы накапливать необходимую клетчатку и микроэлементы, когда вы не сосредоточены на работе.

Приоритет предтренировочного топлива

Недеску рекомендует за два-три часа до тренировки заправляться едой, состоящей из простых углеводов, а также небольшого количества жиров и белков. Это может означать овсянку с фруктами и арахисовым маслом, рис с курицей или бутерброд с арахисовым маслом и желе. Если вы готовитесь к тяжелой тренировке (продолжительностью более часа или включающей высокоинтенсивные тренировки), добавьте небольшую порцию углеводов, содержащую около 100 калорий, за 15 минут до того, как отправиться в путь.В день соревнований действуют те же правила, но им еще важнее следовать. «Вам необходимо пополнить запасы топлива — гликогена в мышцах и печени — чтобы вы были готовы работать с максимальной эффективностью», — говорит Лис.

Ешьте, пока тренируетесь

Недеску рекомендует спортсменам потреблять от 120 до 360 калорий в час во время тренировок, в первую очередь в виде углеводов, но то, что вам действительно нужно, зависит от вашего собственного тела и того, с чем может справиться ваш кишечник, а также от продолжительности тренировки. вашу тренировку и вашу интенсивность тренировки.«Чем больше интенсивность, тем больше калорий и больше углеводов», — говорит Лис. «Но также играет роль толерантность — многие люди не могут выдержать потребление 400 калорий в форме геля».

Поэкспериментируйте, чтобы узнать, сколько калорий на основе углеводов заставляет вас чувствовать себя быстрым, а не сытым и какие закуски легки для кишечника. Для более неторопливой тренировки на выносливость Лис призывает сладкоежек полакомиться такими вкусными угощениями, как печенье. Для более конкретных интервалов или более жестких тренировок выберите что-нибудь более легко усваиваемое, например гель или спортивный напиток.И не используйте день гонки, чтобы пробовать что-то новое, — предупреждает Лис. То, что вы едите в середине забега, должно быть похоже на то, что вы едите на тренировке.

Закуска, когда вы замедляетесь

Возможно, вы знакомы с важностью протеина после тренировки, но запасы углеводов так же важны для пополнения, — говорит Лис. «Ваша иммунная система нуждается в углеводах», — добавляет она. Упражнения нагружают вашу иммунную систему, и было показано, что углеводы во время и после тренировки противодействуют этому влиянию. Закуска с комбинацией углеводов и белков поможет.«Сначала сделайте приоритет 20 граммов белка, а затем добавьте немного углеводов — от 0,5 до 0,7 грамма на фунт веса тела — хорошая цель», — говорит она.

Не забывай о питании для восстановления

«Обычно вечер — хорошее время, чтобы снизить потребление углеводов и отдать предпочтение более сложным углеводам и овощам, а также белкам и жирам», — говорит Лис, добавляя: «Многие спортсмены в конечном итоге переедают по ночам, если пытаются ограничить потребление углеводов. или калорий в течение дня.«Если вы хорошо подготовились к тренировкам, вам будет легче« завтракать, как король, обедать как сельский житель, а ужинать как нищий », — говорит она, имея в виду: плотный завтрак для подпитки ваших тренировок, умеренный обед. чтобы увеличить запасы энергии после тренировки, а в завершение дня — более постный обед с упором на овощи. Чтобы приготовить здоровый ужин, начните с тарелки, заполненной овощами, добавьте белок и полезные жиры, а затем добавьте небольшую порцию углеводов, чтобы завершить блюдо.

А как насчет загрузки карбюратора?

Вы можете повысить свою энергию, пополнив запасы углеводов за 24–36 часов до больших усилий, но это не значит, что вам нужно съесть целую упаковку макарон.Вместо этого отрегулируйте баланс ваших макросов во время еды. Начните уделять первоочередное внимание углеводам, немного снижая количество жиров, белков и клетчатки. Слишком много жира и клетчатки может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, а снижение калорийности жиров и белков позволяет увеличить потребление углеводов без переедания и ощущения дискомфорта сытости в день соревнований. Самое главное, убедитесь, что в основе вашей еды лежат углеводы. «Мои товарищи по команде знают, что во время многодневных гонок мы вводим запрет на салат», — говорит Недеску. Для того, чтобы калории легко усваивались, Недеску будет есть рис с яйцами и немного кленового сиропа, а Лис рекомендует приготовить фруктовый смузи с высоким содержанием углеводов, который можно пить в течение дня перед гонкой.

Ведущее фото: Джефф Вассерман / Stocksy

Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира

Марк Перри, C.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем и обо всем, что связано с углеводами, их функцией и о том, как их правильно использовать.

РАСХОД УГЛЕВОДОВ

1.Сколько граммов углеводов нужно употреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько нужно?

«Количество углеводов, которые нужно съесть в день, зависит от нескольких переменных, включая ваш (1) размер тела, (2) уровень активности, (3) фитнес-цели и (4) генетику. Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что около 55% калорий в день должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% калорий из углеводов, тогда как сторонники низкого потребления углеводов могут потреблять всего 10-15%.

Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, очень низкое потребление углеводов просто не нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучший способ достичь желаемого количества углеводов — это сначала определить, сколько граммов белков и жиров вы хотите съесть в первую очередь, а затем балансом будет ваше потребление углеводов. Например, если вы хотите избавиться от жира на лето без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт массы тела, 0.5 граммов жира на фунт, а остальное — углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 граммов жира. При диете в 2000 калорий остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка / углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий). Процентное распределение в этом примере составляет примерно 35% белка, 45% углеводов и 20% жира.

Как правило, около 40-50% углеводов, 25-30% белка и 20-30% жира являются надежным ориентиром во время программы нарезки.Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов / жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. ”

УГЛЕВОДНЫЕ ВРЕМЯ

2. Когда мне следует потреблять больше всего углеводов, а когда сокращать их?

«После тренировки — отличное время, чтобы съесть относительно больше углеводов и даже быстрее переваривать углеводы. Углеводы анаболические, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона инсулина. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить запасы жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам всасывать больше белка.После тренировки употребление углеводов с белком в соотношении примерно 2: 1 может помочь вашему организму наиболее эффективно использовать белок. Также полезно есть больше углеводов во время гонок на выносливость или соревнований. «Углеводная нагрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышц и печени) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить свои показатели.

Не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов не рекомендуется. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и ведет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши телесные функции и тренировки без лишних потерь и превращения в жир.За каждый дополнительный полный час, который вы проводите на тренировке, вы можете добавлять 50–100 граммов углеводов. Для сравнения: спортсмены на выносливость потребляют более 300-400 граммов углеводов в день. «

ЦИКЛИРОВАНИЕ УГЛЕВОДОВ

3. Что такое циклический цикл углеводов и как он работает?

«Существует множество схем циклирования углеводов, и каждая из них различается в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир. Один из самых популярных — это 3-дневный минимум и однодневный максимум. Есть много факторов, которые следует учитывать (размер тела и т. Д.), Чтобы определить расщепление углеводов, но один из методов во время программы сокращения — это съедать один грамм углеводов на фунт сухой массы тела [масса тела x (1- процентное содержание жира )] и удвойте это число в день с более высоким содержанием углеводов.Проблема с рамками 3 низких и 1 высоких в том, что они не помещаются аккуратно в течение недели. Лично я предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день тренировок (например, ног), а остальные — с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что углеводы — это только часть уравнения питания, потому что вам все равно нужно получать правильные калории, что более важно. На самом деле, причина, по которой велосипедный цикл работает, вероятно, не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий.Совет по быстрой смене углеводов состоит в том, чтобы следовать подходу «сужения углеводов», когда вы едите больше углеводов утром и уменьшаете их в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств, что эта стратегия помогает сжигать больше жира, но она значительно упрощает реализацию. «

УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

4. Насколько важно время употребления углеводов в вашей программе тренировки? Самый безопасный для завтрака час до и после него?

«Если вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить жир, ваша главная цель — иметь достаточно энергии для тренировок.Если вы обнаружите, что у вас высокий уровень энергии, не употребляя углеводов перед утренней тренировкой, тогда углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаруживаете, что во время тренировки уровень вашей энергии снижается, тогда вам подойдет протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой, потому что они легко усваиваются, при этом питая ваше тело достаточным количеством белков и углеводов. После утренней тренировки вы можете нормально позавтракать ».

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ:

5.Я действительно хотел бы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами / чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Еще я хотел бы услышать о сахарных спиртах — что они такое?

«Существует два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не изменяется при добавлении в воду, а проходит через наши тела в основном в неизменном виде. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.

Вопрос о том, следует ли считать пищевые волокна калорийными, является предметом споров, и даже к ним относятся по-разному от страны к стране (большинство считает, что нерастворимая клетчатка обеспечивает 0 калорий), но все согласны с тем, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, повышающих уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычитать пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы.Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон — 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.

Сахарный спирт получил свое название из-за своей молекулярной структуры, которая представляет собой гибрид молекулы сахара и молекулы спирта. Большинство сахарных спиртов обеспечивают меньше калорий, сладости и влияют на уровень сахара в крови, как нормальный сахар, поэтому их часто вычитают из общего количества углеводов, таких как клетчатка.

Вот ключевые моменты: 1) Сахарные спирты считаются безопасными для потребления человеком 2) Они не вызывают повышения уровня сахара в крови, как нормальный сахар 3) Они могут вызвать желудочное расстройство, вздутие живота и диарею при употреблении в больших количествах. , или если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника.«

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Здоровые углеводы | Почему вы должны есть углеводы для езды на велосипеде

Популярные диеты чем-то похожи на индекс Доу-Джонса: подсказка о горячем продукте заставляет всех броситься в бой. Затем он остывает, что-то еще нагревается, и рынок корректируется, прежде чем развернуться в другом направлении. Мы видели это с повальным увлечением низким содержанием жиров. Затем все вскочили на борт низкоуглеводной машины.

Теперь настало время для очередной рыночной коррекции, потому что слишком много активных людей с благими намерениями напрягают свое тело и портят тренировки и восстановление, экономя на этом важном макроэлементе.

Мы не говорим о том, чтобы вернуться в те дни, когда вы гнались за грудой спагетти с несколькими булочками, потому что на следующий день вам предстояло преодолеть 50 миль. Это было перебором. И мы также не говорим, что некоторые низкоуглеводные диеты не работают. Мы знаем многих атлетов, адаптированных к жирам, которые нашли варианты с низким содержанием углеводов, которые им подходят.Вместо этого мы имеем в виду сбалансированное употребление здоровых углеводов, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

«Глюкоза из углеводов — это топливо, которое ваш мозг использует для выработки энергии», — говорит тренер по питанию и фитнесу Рик Каттуф, доктор медицины, основатель коучинга TeamKattouf в Гринвилле, Южная Каролина. «Это также предпочтительный источник топлива для вашего тела для тренировок, особенно если вы хотите быстро и быстро кататься или на большие расстояния».

Иньиго Сан Миллан, доктор философии из Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо в Боулдере, говорит об этом так: «Гликоген — это золото, и вам нужны углеводы для оптимального хранения гликогена.

Вот что они оба хотели бы, чтобы вы знали об углеводах:

Углеводы сжигают жир.

Углеводы не только служат топливом для ваших напряженных мышц, но также способствуют метаболизму жиров. «Всегда помните, что жир горит в пламени углеводов», — говорит Каттуф. Процесс, который ваше тело использует для преобразования молекул жира в энергию для сжигания, требует гликогена. Если у вас на борту нет накопленных углеводов, они перейдут в ваш белок (также известный как ваша мышечная ткань), чтобы произвести глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом.Лучше подпитывать свое тело — и свои поездки — углеводами, чем по существу заставлять свое тело, как говорит Сан-Мильян, «есть себя, чтобы заправить себя».

Углеводы помогают регулировать сокращение мышц.

Гликоген, который также является запасом углеводов, также регулирует функцию кальция в мышцах, которая необходима для сокращения мышц. Поэтому, когда снижается уровень гликогена / глюкозы, снижается и выходная мощность, — говорит Сан-Миллан.

Снижение веса с помощью углеводов часто бывает временным (и в основном это связано с водой.)

Люди быстро худеют, когда отказываются от углеводов, но в основном это водный вес. Каждый грамм углеводов содержит от трех до четырех граммов воды. Когда вы избавляетесь от углеводов, вода выжимается из ваших мышц, а также из печени, поэтому вы теряете несколько фунтов веса воды, но не жир.

Сверхурочная диета с низким содержанием углеводов может привести к длительной потере веса, но важно то, что это диета, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени, которая может быть с меньшим содержанием углеводов, но не с нулевым содержанием углеводов.«Лишение вашего мозга углеводов и сахара [часто] приводит к перееданию и неконтролируемым чит-дням», — говорит Каттуф. «[Когда снова вводятся углеводы], люди неизбежно набирают весь вес, а затем и немного».

Овощи одни, не режь.

Да, вы можете получить углеводы из овощей, но они не являются хорошим источником углеводов. «Овощи нужны для того, чтобы накормить полезными для вашего тела питательными веществами, но их недостаточно для , чтобы обеспечить топливом для вашего тела», — говорит Каттуф.«Кто-то скажет:« Я съел брокколи, значит, у меня все хорошо », но они не осознают, что в чашке брокколи всего 5,8 грамма углеводов. Это все равно, что съесть кусок цельнозернового хлеба для получения протеина. Да, в нем есть несколько граммов белка, но этого недостаточно для удовлетворения ваших потребностей ».

Лучше есть хлеб, макароны, рис, киноа, картофель, чтобы пополнить запасы гликогена в печени и мышцах, чтобы заправить поездку. Кроме того, есть простые способы сделать ваши блюда обильными, но при этом включать полезные углеводы, например, добавить жареный сладкий картофель в салат на основе овощей и овощей.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам нужно.

Необходимое количество углеводов зависит от уровня вашей активности. Когда вы мало катаетесь, вам и не нужно много. Когда вы накапливаете мили, вам нужно больше. Следующая таблица поможет вам спланировать заправку. (Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии.)

Рекомендуемый суточный уровень углеводов в зависимости от уровня физической нагрузки:

• Низкий (<1 часа в день) = от 1,5 до 2,5 граммов на фунт массы тела
• Умеренный (~ 1 час / день) = 2.От 3 до 3,2 г / фунт.
• Активный (от 1 до 3 часов в день) = от 2,5 до 4,5 г / фунт.
• Высокая активность (> 4–5 часов в день) = 3,5–5,5 г / фунт.

Если вы по-прежнему хотите следить за потреблением углеводов, сосредоточьтесь на менее переработанных цельнозерновых углеводах, когда вы не тренируетесь. Хорошие варианты включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб или хлеб с ростками, сладкий картофель, киноа, овсянку, бананы и нут.

Перед гонкой или длительной поездкой вам нужно сосредоточиться на быстро перевариваемых углеводах с меньшим содержанием клетчатки, чтобы избежать желудочно-кишечных проблем во время тренировок.Иногда это означает, что выбор углеводов может быть немного более обработанным, например, белый хлеб или белый рис, но также включает бананы, белый картофель без кожицы, сладкий картофель без кожи или английские кексы.

В целом, вы должны осознавать свое потребление добавленного сахара, поскольку это относится к углеводам. Придерживаться цельных продуктов — один из самых простых способов ограничить добавление сахара. Но нет ничего плохого в том, чтобы насладиться шоколадным печеньем в конце долгой поездки.

Селен Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли есть углеводы до или после тренировки?

Углеводы, такие как паста, тосты и овсянка, вероятно, возглавляют ваш список любимых продуктов, которыми вы можете заправиться перед длительной пробежкой, поездкой на велосипеде или кардиотренировкой.Или вместо этого вы можете предпочесть сэндвич с индейкой или буррито после продолжительной тренировки в тренажерном зале.

Мы все можем согласиться с тем, что углеводы очень вкусные. Но вы можете задаться вопросом, когда именно лучше (и оптимальнее всего) их есть — до или после тренировки?

По мнению экспертов, специализирующихся на спортивном питании, когда вам следует употреблять углеводы, зависит от нескольких факторов, например от того, как часто вы тренируетесь и какие упражнения выполняете. Вот что нужно учесть, прежде чем окунуться в чашу болоньезе.

Знакомьтесь, эксперт

• Эмили Берджесс, RDN, является сертифицированным спортивным диетологом (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.
• Мелисса Моррис, ISSN, сертифицированный спортивный диетолог.
• Джош Экс, штат Северная Каролина, ЦНС, является основателем компании Ancient Nutrition.

Углеводы: топливо, необходимое вашему организму

У углеводов плохая репутация, но не верьте слухам. «Они необходимы для работоспособности любого спортсмена (или частого посетителя спортзала)», — объясняет Эмили Берджесс, RDN и сертифицированный спортивный диетолог (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.

«Мышечный гликоген (форма хранения глюкозы / углеводов в мышцах) является основным источником углеводного топлива в организме, за ним следуют наши запасы гликогена в печени, а затем и сахар в крови», — говорит она. «Глюкоза или углеводы, которые хранятся в нашем организме или в нашей крови, превращаются в АТФ (энергию) в наших клетках».

Другими словами, запасы углеводов помогают дать вам энергию, необходимую для выполнения ваших любимых занятий спортом или бега.

Медленный vs.Углеводы быстрого действия

«Несмотря на то, что все углеводы дают телу энергию, важно, какой тип углеводов вы едите и когда их едите», — объясняет Берджесс. «Есть два разных типа углеводов: быстродействующие и медленно действующие. И то, и другое важно для выступления спортсмена. Но когда мы думаем об основных приемах пищи спортсмена в течение дня — завтраке, обеде и ужине — мы хотим отдать приоритет медленно действующим углеводам », — говорит она. «Это помогает дольше сохранять чувство сытости в течение дня и поддерживает стабильный уровень энергии.”

Однако не следует дискредитировать быстродействующие углеводы. Они важны, когда вам нужно быстро что-нибудь съесть перед тренировкой. «Когда нам нужен быстрый заряд энергии или перекус перед тренировкой, в игру вступают быстродействующие углеводы. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови и делает глюкозу доступной для мышц для работы », — говорит она.

«Просто будьте осторожны, чтобы проверить, сколько сахара содержится в ваших быстродействующих углеводах», — добавляет Мелисса Моррис, спортивный диетолог, сертифицированный ISSN.«Простые углеводы являются быстрым источником энергии для активности, но они также могут содержать много добавленного сахара. Слишком много добавленного сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить нежелательные лишние калории ».

Углеводы медленного действия включают: Пшеничный хлеб, коричневый рис, картофель, киноа

Быстродействующие углеводы включают: Сухие хлопья, крендели, крекеры, гели, гуси

Углеводное окно: когда есть углеводы до и после тренировки

Берджесс рекомендует есть углеводы до и после тренировки, но то, насколько вы близки к началу, должно определить, следует ли вам есть медленные или голодные, богатые углеводами закуски или легкие закуски.«Чем ближе мы подходим к результату, тем больше углеводов вы хотите, чтобы ваш прием пищи / перекусов. Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому, если их съесть слишком близко к тренировке, они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства », — предупреждает она.

• За 2–3 часа до тренировки: Если вы не забываете есть за два или три часа до тренировки, старайтесь есть / перекусить с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Например, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или рубленое сваренное вкрутую яйцо и крекеры.
• От 1 часа до 30 минут перед тренировкой: Тренировка сразу после работы или первым делом утром, но вам нужно перекусить или перекусить перед тем, как пойти? За час или 30 минут до этого постарайтесь получить быстрый источник углеводов (около 30-60 грамм углеводов), например, горсть кренделей или пакетик гу или геля.
• После тренировки: Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 или 4: 1. (Или соотношение 40 граммов углеводов и 10 граммов белка.) Попробуйте шоколадное молоко, чтобы заправиться и получить белок, необходимый вашим мышцам для восстановления.

Углеводы для кардиотренировок и силовых тренировок

Вам понадобятся углеводы для получения энергии, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовой тренировкой. Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно добавить немного белка, — рекомендует Джош Экс, штат Нью-Йорк, ЦНС, и основатель Ancient Nutrition. «Углеводы важны для любой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или поднимаете тяжести, важно также добавить белок. Протеиновый коктейль, чашка греческого йогурта или несколько сваренных вкрутую яиц — хорошие варианты », — говорит он.

Следует избегать углеводов?

Если вы ведете активный образ жизни, Берджесс не рекомендует избегать углеводов. «Все углеводы в вашем теле одинаковы, и все углеводы могут вписаться в образ жизни спортсмена», — говорит она. Просто посмотрите, какие углеводы вы употребляете и когда. «Вы действительно хотите избегать высоких уровней медленно действующих углеводов в течение 30-60 минут после тренировки из-за высокого содержания клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка. Эти типы углеводов не дадут вам такой же прилив энергии быстро, как быстродействующие углеводы, такие как крендели или гели », — предупреждает она.& nbsp;

Контролируют ли углеводы жировые отложения?

В последнее десятилетие наблюдается рост популярности низкоуглеводных диет, и они стали одной из самых популярных диет за предыдущие пять лет.

Рост популярности был связан с идеей о том, что углеводы контролируют жировые отложения, и чем больше углеводов вы потребляете, тем больше жира добавляется в ваше тело. Об этом говорится во многих популярных книгах о диетах и ​​в средствах массовой информации, но что наука говорит нам?

Мы можем выяснить, контролируют ли углеводы жировые отложения, задав несколько ключевых вопросов о питании, которые мы рассмотрим.

Есть ли у людей, которые потребляют больше углеводов, больше жира?

Это было изучено достаточно широко, и результаты, кажется, не подтверждают идею о том, что углеводы сами по себе контролируют жировые отложения. Например, в одном исследовании с участием ~ 4500 человек риск ожирения или избыточного веса был ниже, если вы придерживались диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов.

Другое исследование показало, что не было реальной связи между ИМТ и суточным потреблением углеводов, предполагая, что, если бы углеводы действительно контролировали жировые отложения, это было бы относительно незначительным эффектом.

Итак, когда мы смотрим на пищевые привычки людей и на то, коррелируют ли они с жировыми отложениями, трудно сказать, что потребление углеводов контролирует жировые отложения. Однако это всего лишь один вопрос, на который нужно ответить; есть еще несколько, на которые нам также нужны ответы.

Углеводы «полнеют» больше, чем жиры?

Если бы углеводы действительно контролировали жировые отложения, то можно было бы ожидать, что низкоуглеводные диеты в меньшей степени «откормляют», чем диеты с более высоким содержанием углеводов. Это означает, что диета с низким содержанием углеводов должна давать людям меньше жира, чем диета с более высоким содержанием углеводов.Таким образом, мы должны спросить себя, действительно ли углеводы приносят больше веса, чем пищевые жиры.

За последнее десятилетие появилось много комментариев, указывающих на то, что переедание углеводов приводит к сохранению калорий в виде жира. Это верно в самом простом смысле, когда вы чрезмерно потребляете калории. Вы сохраняете по крайней мере часть излишка. Но оказывается, что избыточные углеводы относительно трудно хранить, по крайней мере, по сравнению с жирами.

Например, в одном исследовании, в котором люди перекармливались углеводами и жирами, жиры накапливались примерно на 20% эффективнее, чем углеводы.В другом исследовании, в котором люди перекармливались углеводами, было очень минимальное превращение углеводов в накопленный жир, что указывает на неэффективность превращения углеводов в жир.

В конечном счете, наука говорит нам, что углеводы полнеют не больше, чем жиры; на самом деле, было бы разумнее съесть немного слишком много углеводов, чем слишком много жиров. Действительно, это то, что мы видим, когда следим за людьми, которые чрезмерно потребляют углеводы по сравнению с жирами — они, как правило, набирают немного меньше жира.

Лучше ли диета с низким содержанием углеводов для похудения?

Следующий большой вопрос заключается в том, лучше ли низкоуглеводные диеты для похудения, чем другие диеты с более высоким содержанием углеводов. Что ж, к счастью для нас, это было тщательно изучено за последние несколько десятилетий.

Во-первых, когда вы строго контролируете диету людей и измеряете практически каждую часть их метаболизма, становится очевидным, что низкоуглеводные диеты не лучше для похудания. Они могут быть немного хуже для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров.Это верно, даже если вы перейдете на очень низкий уровень потребления углеводов.

Во-вторых, когда вы переходите на низкоуглеводную диету в реальном мире и в течение более продолжительных периодов времени, мы все равно видим очень похожие результаты. Большинство клинических испытаний, в которых изучали, лучше ли низкоуглеводные диеты для похудания, чем другие диеты, показывают, что низкоуглеводные диеты приводят к такой же потере веса, как и другие диеты.

Заключение

Хотя идея о том, что углеводы контролируют жировые отложения, была популярна в средствах массовой информации, существует мало научных доказательств, подтверждающих ее.Если у вас нет чрезмерного потребления углеводов, нет реальной связи между углеводами и жировыми отложениями.

Кроме того, когда вы проводите тщательные научные эксперименты, выясняется, что углеводы приносят меньше веса, чем диетические жиры. В реальной жизни низкоуглеводные диеты могут быть полезны для похудения, но они не более эффективны, чем другие диеты с подобранной калорийностью.

Если вам нужны идеи здоровых рецептов, дополнительные советы по питанию и введение в NASM-CNC, ознакомьтесь с нашим бесплатным мини-курсом по питанию здесь. И если вы, будучи тренером по питанию, хотите получить новые знания, ознакомьтесь с нашими онлайн-курсами CEU по питанию.

Исследования показывают, что ночь — лучшее время для углеводов.

Если вы правильно питаетесь углеводами, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня.

В течение многих лет диетическая индустрия говорила нам, что углеводы делают нас толстыми, что макароны вредны для нас, картофель заставляет нас набирать вес, а хлеб — это дьявол. Но недавние исследования доказали, что употребление углеводов действительно может помочь вам прожить дольше.

Те, кто следует низкоуглеводным режимам, склонны потреблять менее полезные фрукты, овощи и злаки, а также все, что может привести к потере питательных веществ, вредным воспалениям и биологическому старению. Но если вы действительно хотите похудеть, лучше спать и уменьшить вздутие живота, вам стоит подумать о том, когда вы потребляете углеводы. Ночью — вопреки распространенному мнению — может быть лучшим временем.

Ага, это означает, что ризотто и картофель в мундире снова в меню ужина. «Обратная загрузка углеводов» — это когда вы едите углеводы, когда ваше тело, скорее всего, откладывает их в виде гликогена (сахара) в мышцах — позже в тот же день после еды. тренироваться — а не в то время, когда организм откладывает их в виде жира — утром.Это то, чем занимаются бодибилдеры в течение некоторого времени, и Луиза Томпсон, ставшая гуру фитнеса, сделанная в Челси, и ее бойфренд Райан — большие поклонники.

Backloading не означает, что вы съедаете кучу пиццы на ночь — это просто означает потребление правильных видов углеводов, подумайте о цельнозерновых макаронах, чечевице, сладком картофеле вечером, чтобы ваше тело не полагалось на них. функционируют в течение дня. Другими словами, мы пытаемся подтолкнуть наши тела к кетозу, состоянию, в котором наши жировые запасы используются для получения энергии.Нашему организму нравится использовать глюкозу в качестве первой точки энергии, потому что ее очень легко расщепить. Уберите это, потребляя в основном жиры и белок, и наш организм начнет сжигать уже накопленный жир.

Итак, на завтрак это означало бы заменить хлопья или кашу чем-то вроде авокадо и яиц на хлебе с семенами или богатым белком пудингом из чиа. На обед потребляйте углеводы из фруктов и овощей, а вечером запаситесь стандартными цельнозерновыми углеводами. Лоуренс Фонтейн, основатель и главный тренер тренажерного зала Salus London, сказал The Sun, что обратная загрузка углеводов является частью так называемой «диеты с циркадным ритмом».«Убирая углеводы в течение дня, вы получаете более эффективное высвобождение катехоламинов (гормонов, включая адреналин). Это означает, что вы снижаете уровень сахара в крови и настраиваете организм на липолиз — удаление жира из жировых клеток», — сказал он. .

Ограничивая потребление углеводов в течение дня, вы сохраняете уровень сахара в крови на низком уровне. И это приведет к тому, что ваша симпатическая нервная система станет доминирующей, то есть той части вашей нервной системы, которая отвечает за ваш режим борьбы или полета ». катаболизм (распад массы), но вечером вы хотите получить больше анаболизма (накопление энергии) — понижая нервную систему, чтобы ввести вас в более парасимпатическое состояние, поэтому вы отправляетесь в бой или бегство », — Лоуренс объяснил.

Диета с циркадным ритмом — питание в соответствии с вашими естественными биологическими часами — помогает вырабатывать серотонин, гормон счастья ». Большинство естественных источников углеводов содержат агенты удаления глюкозы — минералы, которые снижают и контролируют уровень сахара в крови, что действительно важно для слишком возбуждены ночью, — добавил Лоуренс. — Они также восполняют запасы гликогена в мышцах, особенно если вы тренировались в течение дня ». Это означает, что ложась спать более счастливой, более удовлетворенной и более расслабленной.

Нам нужны углеводы для функционирования — наш мозг и тело зависят от глюкозы, которая поступает из углеводов. Исключение всех углеводов может вызвать у вас чувство усталости и уныния. Когда у нас мало глюкозы, наши тела переходят в режим борьбы или бегства (опять эти катехоламины!). Это состояние может быть полезно для того, чтобы заставить нас двигаться по утрам и чувствовать себя более бодрыми — и, вероятно, все мы могли бы чувствовать себя более бодрыми по утрам. Если вы все же хотите есть углеводы на завтрак, постарайтесь добавить в смесь жир и белок, чтобы дольше оставаться сытым.Но если ваша цель — сжигание жира и поддержание такого уровня бдительности в течение дня, возможно, вам лучше оставить овсянку на более поздний срок. Вы никогда не дожили до тех пор, пока не съели миску шоколадной каши в 8 часов вечера.