Углеводы где содержится: Sports Training Camps in Madeira

Зачем нужны углеводы и в каких продуктах их искать • INMYROOM FOOD

Первое, что делают большинство худеющих при попытке сесть на диету — исключают из ежедневного меню углеводы. И это неудивительно, ведь
нам постоянно твердят, что именно в них причина всех бед, включая лишние сантиметры на талии и предательские складки жира на боках.

Существует даже теория, согласно которой лишние углеводы, не востребованные организмом для производства энергии, откладываются в жировой «резервный фонд». Однако это верно лишь отчасти. Ученые утверждают, что такое возможно лишь в том случае, если за один прием пищи вы съедите около 250-300 граммов углеводов, что равноценно паре килограммов отварного риса или булке хлеба.

Так где же истина? Можно ли без опаски есть углеводы или все же стоит их избегать, от греха подальше? В сегодняшнем обзоре говорим о пользе и вреде разных углеводов и о том, в каких продуктах их можно найти.

Коротко об углеводах

Углеводы — органические соединения, которые содержатся практически во всех тканях нашего организма и служат для производства энергии. Помимо этого, углеводы принимают участие в метаболических процессах и выполняют опорную функцию для клеток.

Недостаток, равно как и переизбыток углеводов в рационе может привести к неправильной работе печени и, как следствие, к таким болезням, как сахарный диабет и атеросклероз.

В диетологии принято различать быстрые и медленные углеводы. За основу такого деления ученые взяли скорость их трансформации в глюкозу — основной источник энергии в организме. О быстрых и медленных углеводах и пойдет речь далее.

Быстрые углеводы

Быстрые (простые) углеводы практически мгновенно усваиваются организмом, что, в свою очередь, приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. Однако за скачком неизбежно следует столь же стремительное падение, которое сопровождается острым чувством голода — мы вынуждены больше есть и постепенно набираем вес.

Такие «качели» ни к чему хорошему не приводят. И больше всего страдает от этого поджелудочная железа, которая вынуждена работать на износ, вырабатывая то очень большое, то очень маленькое количество инсулина.

Кроме того, скачки сахара влияют на выработку гормона серотонина, ответственного за наше настроение. Так что если вы постоянно впадаете то в смех, то в слезы, пересмотрите содержание простых углеводов в своем рационе.

Медленные углеводы

Сложные углеводы трансформируются в глюкозу намного медленнее, чем простые, а значит, организм не испытывает стресса от резких колебаний уровня сахара — все происходит плавно и постепенно.

В результате у нас значительно дольше сохраняется ощущение сытости, мы не переедаем и не поправляемся. Да и окружающим рядом с нами спокойнее — серотонин вырабатывается в «штатном режиме», а значит, и наше настроение всегда остается ровным.

Как определить вид углеводов?

Определить, к каким углеводам — быстрым или медленным — относится ваша еда, помогает гликемический индекс, который показывает, как увеличивается сахар в крови после употребления конкретного продукта. Высокий гликемический индекс означает, что ваша еда состоит из быстрых углеводов, а низкий — из медленных.

А для того чтобы вам не пришлось всякий раз заглядывать в таблицу, когда нужно узнать индекс продукта, предлагаем просто запомнить самые распространенные источники быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы в продуктах питания

К
продуктам, богатым простыми углеводами, относят: мед, сахар, джемы и
варенье, сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво,
квас, попкорн, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого
риса.

Также к быстрым углеводам относятся сладкие фрукты и ягоды:
финики, виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника,
малина, дыня, ананас, манго.

Медленные углеводы в продуктах питания

К продуктам, состоящим из сложных углеводов, относятся: овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Помните, что длительная термическая обработка повышает гликемический индекс продукта. Это относится, например, к консервированным фруктам, вареным овощам и кашам. Понизить индекс продуктов можно употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.

В каких продуктах углеводов больше всего?

Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.

Интересные факты на тему простых углеводов

Продукты с высоким процентом простых углеводов

Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:

• сладости;
• выпечка.

Здесь действует простой критерий – если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.

Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.

Продукты с умеренным процентом простых углеводов

Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:

• фрукты;
• ягоды;
• овощи;
• сладкие напитки.

Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий – выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.

Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.

Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.

В каких продуктах углеводов больше всего: простые углеводы содержатся в овощах, молочной продукции, фруктах, сладостях и выпечке, а сложные в зерновых злаковых изделиях, бобовых, картошке, кукурузе

В каких продуктах углеводов больше всего: в сухофруктах, макаронах, крупах, сладостях, меде, рисе, хлебе, фасоли, горохе

Сложные углеводы для здоровья и похудения

Назовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:

• крупяная продукция;
• цельнозерновая хлебная продукция;
• бобовые культуры.

Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

К низкоуглеводной относится такая пища:

• молочная продукция;
• сырые овощи.

В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.

Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.

Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов – жиров и белков.

Углеводы тяжелые и легкие — BookCooks.ru

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы	“Плохие” простые углеводы
Яблоки	Сладкая газированная вода
Апельсины	Сладости
Бананы	Торты и печенье
Груши	Конфеты
Молоко	Концентрированный сок
Свежевыжатый сок	Продукты с добавлением сахара

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы	“Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой муки	Макароны из «белой» муки
Коричневый рис	Белый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы)	Картофель фри
Картофель	Большинство «готовых» продуктов
Овощи	Белый хлеб

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводами	Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар	различные крупы
джемы и варенья	фасоль и прочие бобовые
мед	цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки	бурый рис
любая выпечка	зеленые овощи
сладкие фрукты	сладкий картофель
соки	некоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощи	орехи
мороженое	грибы

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

простые и сложные, в каких продуктах питания содержатся

Углеводы: от простых до сложных, где они содержатся в продуктах питания

Углеводы – главный источник энергии в организме человека.

Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.

При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Избыток углеводов

Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.

Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом (более 500 г) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.

Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются и другие гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды, усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину.

Норма углеводов

В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.

Виды углеводов

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы (сахара)

Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).

Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.

Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» — глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.

Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.

Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов.

Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.

Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание — галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.

Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.

Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, — это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов.

Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.

При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза — солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.

Сложные углеводы

Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.

Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.

Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% — в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» — 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука (10-15,5%). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.

В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы — инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики (напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).

Гликоген — «животный крахмал» — состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%).

Всё, что нужно знать об углеводах — Wonderzine

Стоит ли исключать углеводы из рациона

Существенно ограничивать углеводы — значит лишать мозг питательных веществ, истощать нервную систему и наносить вред мышечной ткани. Именно к ней организм обращается за запасами энергии, когда она нужна срочно, в частности для бытовых физических нагрузок не дольше 2–3 минут. Во время активности интенсивностью пониже (например, ходьбы), расходуется в основном жир, но в качестве второй составляющей энергетического коктейля у тех, кто отказался от углеводов и не ест достаточно белков, тело будет использовать мышечную ткань. Как следствие, она уменьшится в объёме.

В свою очередь, чрезмерное количество белка в условно «безуглеводном» рационе со временем может привести к чрезмерной нагрузке почек и печени. Связь недостатка углеводов и повышенной ломкости костей, скорее всего, очередной миф. Зато понятно, что в непродуманном рационе с низким содержанием углеводов нередко бывает повышена дневная доля не только белков, но и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к скачку «вредного» холестерина в крови и, как следствие, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Заменяя жирные и сладкие продукты на пищу с высоким содержанием клетчатки и цельные крахмалистые продукты, можно существенно повысить питательность рациона, при этом уменьшив привычную порцию без вреда для организма. Считается, что в более-менее сбалансированном меню взрослого человека, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности, около 20–35 % калорий должно поступать из жиров, 10–35 % — из белков и 45–65 % — из углеводов. Налегайте на продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» приберегите для экстренной подзарядки. Впрочем, зацикливаться на цифрах не стоит: самым верным ориентиром служит не подсчёт калорий, а здоровая мера, и углеводы — простые и сложные — её важная часть.

Фотографии: Yeko Photo Studio — stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment — stock.adobe.com, Nik_Merkulov — stock.adobe.com

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки, страница 5 из 28

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Продукты, содержащие полезные углеводы Здоровое питание

Перед вами лучшие цельные продукты, богатые углеводами и питательными веществами. Следите за полезными рекомендациями от шеф-поваров.

Батат

Насыщенный оранжевый цвет батата — одна из причин, почему он так полезен. В клубнях содержится много бета-каротина: это провитамин витамина A, важного для зрения и здоровой иммунной системы. Суточную норму этого полезного овоща обеспечит сок из батата с грушей и корицей.

Бобовые

Чечевица и фасоль содержат сложные углеводы, а также клетчатку и белок. Благодаря этому они очень сытные.

Молоко

Молоко и прочие молочные продукты, например йогурт и творог, содержат лактозу — разновидность сахара. В молоке также есть белок и натрий: согласно исследованиям, такое сочетание делает его хорошим напитком после интенсивных физических нагрузок.

Фрукты

Фрукты — лучший способ утолить тягу к сладкому. Сладость фруктов обеспечивает фруктоза, которую дополняют клетчатка, вода, фитохимические вещества, витамины и минералы. Хотя низкоуглеводные диеты ограничивают употребление сладких фруктов, таких как бананы и манго, они будут отличным источником быстрой энергии.

Попкорн

По сути, попкорн — это цельные зерна, к тому же богатые антиоксидантами. Поскольку лопнувшие зерна сильно увеличиваются в размере, 30 гр. попкорна — это целых 3,5 стакана. Если вы готовите его в специальном аппарате, в такой порции будет 110 калорий и 4 гр. клетчатки.

Картофель

Картофель — отличный источник витамина C и калия. В нем также содержатся другие необходимые полезные вещества и много клетчатки: 4 гр. в клубне среднего размера. Хотя у картофеля высокий гликемический индекс, его редко едят без каких-либо добавок. Разминайте его с молоком, посыпайте сыром и ешьте богатые клетчаткой шкурки: в этом случае гликемический индекс будет ниже, что не позволит сахару в крови резко повыситься.

Цельнозерновые

Из таких продуктов вам наверняка знакомы макароны и хлеб из 100% цельной пшеницы. Обратите внимание и на другие необработанные зерновые, например рожь, фарро, овес и киноа. Каждая крупа немного отличается содержанием веществ: в киноа много «полноценного» белка, а овсянка богата растворимой клетчаткой, снижающей холестерин.

низкоуглеводных диет | Источник питания

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводная диета может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им сохранить потерю веса.

• Например, POUNDS LOST (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее непосредственное испытание, сравнивающее различные стратегии потери веса, показало, что здоровые диеты, которые различаются по пропорциям различных макроэлементов (углеводов, белков и жиров ) одинаково хорошо работал в долгосрочной перспективе, и что не было преимущества в скорости у одной диеты над другой.(33)
• В исследовании DIRECT сравнивали низкоуглеводные, обезжиренные и средиземноморские диеты и выяснили, что через 2 года снижение веса и поддержание веса были лучше для низкоуглеводных и средиземноморских диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
• Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечных заболеваний.

Низкоуглеводная диета была наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основных частиц, несущих жир в кровотоке, а также обеспечивала наибольший прирост защитного холестерина ЛПВП.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, попробуйте включить в рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудения.

Низкоуглеводные диеты и болезни сердца

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

• В 20-летнем проспективном исследовании с участием 82 802 женщин изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании изучались низкоуглеводные диеты и риск диабета.Женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных источников жира или белка, имели на 30 процентов более низкий риск сердечных заболеваний (4) и примерно на 20 процентов более низкий риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые употребляли большое количество жира или белка. -углеводные, нежирные диеты. Но женщины, соблюдающие низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)

• Еще одно доказательство пользы для сердца от низкоуглеводного подхода получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart).(35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы были заменены белками или жирами, лучше справлялась с понижением артериального давления и «плохим» холестерином ЛПНП, чем здоровая диета с более высоким содержанием углеводов.
• Аналогичным образом, небольшое исследование по снижению веса «EcoAtkins» сравнивало вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. В то время как потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие низкоуглеводную диету «EcoAtkins», отметили улучшение липидов в крови и артериального давления.(36)

Список литературы

1. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2074-81.

33. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б..Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 339-46.

35. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294: 2455-64.

36. Дженкинс Д. Д., Вонг Дж. М., Кендалл К. В. и др. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch Intern Med . 2009; 169: 1046-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Углеводы и диабет (для подростков)

Углеводы и сахар в крови

Следить за уровнем сахара в крови означает следить за тем, что вы едите, а также принимать лекарства, например, инсулин, если это необходимо. Ваш врач мог также упомянуть, что вам следует отслеживать, сколько углеводов вы едите. Но что такое углеводы и как они влияют на уровень сахара в крови?

Пища, которую мы едим, содержит питательные вещества, обеспечивающие энергию, и другие вещи, необходимые организму, и одно из них — углеводы.Две основные формы углеводов:

1. сахаров , таких как фруктоза, глюкоза и лактоза
2. крахмалов , которые содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмалистые овощи (например, картофель или кукуруза), зерно, рис, хлеб и крупы

Организм расщепляет или превращает большинство углеводов в сахар глюкозу. Глюкоза всасывается в кровоток и с помощью гормона, называемого инсулином, перемещается в клетки тела, где может использоваться для получения энергии.

Люди с диабетом имеют проблемы с инсулином, которые могут вызывать повышение уровня сахара в крови. У людей с диабетом 1 типа поджелудочная железа теряет способность вырабатывать инсулин. У людей с диабетом 2 типа организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин.

Углеводы могут быть частью здорового питания

Поскольку организм превращает углеводы в глюкозу, употребление углеводов повышает уровень сахара в крови. Но это не значит, что вам следует избегать углеводов, если у вас диабет.Углеводы — здоровая и важная часть полноценного питания.

Однако одни углеводы более полезны для здоровья, чем другие. Например, цельнозерновые продукты и фрукты являются более здоровым выбором, чем конфеты и газировка, потому что они содержат клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

Клетчатка важна, потому что она помогает вам чувствовать сытость и поддерживает правильную работу пищеварительной системы. На самом деле, употребление большого количества клетчатки может даже помочь замедлить усвоение сахара организмом, если его есть вместе с сахаром в одной пище.Клетчатка нужна каждому, а большинству людей ее не хватает. Некоторые эксперты считают, что люди с диабетом должны есть больше клетчатки, чем люди без диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Сладкие продукты, такие как газированные напитки и конфеты, обычно не содержат клетчатки и обычно содержат «пустые калории». Это означает, что в них есть калории, но мало питательная ценность, и употребление слишком большого количества из них может оставить мало места для здоровой пищи. Употребление слишком большого количества низкокалорийной пищи также может повысить вероятность ожирения или избыточного веса.Эти продукты также могут вызвать кариес.

Стр. 1

Баланс углеводов

После приема пищи, содержащей углеводы, уровень сахара в крови повышается. Что касается контроля диабета, ваша цель — сбалансировать уровень инсулина в организме и упражнения, которые вы выполняете, с углеводами, которые вы едите. Баланс инсулина, физической активности и потребления углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Следование плану питания помогает отслеживать потребление углеводов.Вы и ваша медицинская бригада диабетиков составите план питания, который будет включать общие рекомендации по потреблению углеводов. Ваш план питания будет учитывать ваш возраст, размер, желаемый вес, уровень упражнений, лекарства и другие медицинские проблемы. В план питания также будут входить продукты, которые вы любите есть, поэтому сообщите своему лечащему врачу, что это такое.

Если вы не знаете, сколько углеводов содержится в пище, проверьте этикетку или спросите своего врача или диетолога. Кроме того, проверяйте этикетки диетических продуктов, прежде чем перекусить, потому что эти продукты могут быть с низким содержанием жира, но могут содержать дополнительный сахар.Соблюдая баланс между углеводами, физическими упражнениями и инсулином, вы можете поддерживать нормальный уровень сахара в крови и при этом наслаждаться хорошей едой.

Диабет и углеводы — разблокировать еду

Если у вас диабет, вы все равно можете есть продукты, содержащие углеводы! Болеть диабетом означает контролировать тип и количество потребляемых углеводов. Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как они влияют на людей с диабетом.

Что такое углевод?

Углеводы — это питательные вещества, которые обеспечивают вас калориями (энергией) и влияют на уровень сахара в крови (или глюкозы в крови).Следующие продукты содержат углеводы:

• Овощи и фрукты: Крахмалистые овощи, такие как картофель, маниока, ямс, кукуруза и горох, содержат больше углеводов. Другие овощи содержат небольшое количество углеводов. Все фрукты, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и фруктовые соки, содержат углеводы.
• Зерновые продукты: Рис, макаронные изделия, хлеб, крекеры и крупы являются примерами злаков, содержащих углеводы.
• Молоко и альтернативы: Молоко, йогурт и соевые напитки содержат углеводы.
• Альтернативы мясу: Бобы, чечевица и сушеный горох содержат углеводы.

Углеводы также содержатся в закусках, таких как выпечка, мороженое, шоколад, шоколад, конфеты, крендели, лепешки и чипсы.

Как углеводы влияют на людей с диабетом?

Когда мы едим, углеводы перевариваются и превращаются в сахар или глюкозу.Затем глюкоза всасывается в нашу кровь. Глюкоза переходит из нашей крови в наши клетки с помощью гормона, называемого инсулином (инсулин вырабатывается в поджелудочной железе). Затем мы используем глюкозу в наших клетках для получения энергии. Если у вас диабет 2 типа, ваше тело не может хорошо переносить глюкозу из крови в клетки. Это может произойти, потому что:

• ваша поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин или достаточное количество инсулина
• ваши клетки сопротивляются инсулину, а глюкоза не может проникнуть в ваши клетки

Когда глюкоза не может попасть в ваши клетки, она остается в крови, вызывая высокий уровень глюкозы в крови или «высокий уровень сахара в крови».«Отсутствие контроля высокого уровня глюкозы в крови может вызвать проблемы со здоровьем.

Распад углеводов: что такое сахар, крахмал и клетчатка?

Сахар, крахмал и клетчатка — это три категории углеводов. Сахар и крахмал повышают уровень глюкозы в крови, а клетчатка — нет.

Сахар

Сахар делает пищу сладкой. Сахар может быть естественным, например, в молоке и фруктах. Или сахар может быть добавлен производителем продуктов питания, например, в конфеты или пирожные.Мед, патока, кленовый сироп и белый или коричневый сахар также являются примерами сахаров. Целесообразно сократить количество добавляемого сахара. Он должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий. При диете на 2000 калорий 10 процентов калорий, получаемых из сахара, равняются 50 граммам (или примерно 3 ½ столовых ложки) сахара в день. У некоторых людей более 10 процентов калорий из сахара могут повышать уровень глюкозы в крови. Чтобы узнать больше о сахаре, прочитайте все, что вам нужно знать о сахаре.

Крахмалы

Крахмалы — это тип углеводов, содержащихся в зернах (рис, макароны, хлеб, крекеры, крупы и т. Д.), Некоторых овощах (картофель, ямс, маниока, кукуруза) и бобовых (фасоль, чечевица и сушеный горох).Крахмал вызывает повышение уровня глюкозы в крови, но это не значит, что вы не должны есть их. Правильное количество углеводов зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Вы можете использовать такой инструмент, как гликемический индекс, чтобы выяснить, какие продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови медленнее.

Волокно

Клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови. Есть два типа клетчатки — нерастворимая и растворимая. Людям с диабетом растворимая клетчатка может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.Это также может помочь контролировать уровень холестерина в крови. Это важно, поскольку высокий уровень холестерина является фактором риска развития диабета. Растворимая клетчатка содержится в:

• Ячмень
• Фрукты, такие как яблоки и груши
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
• Овес
• Псиллиум (содержится в некоторых злаках)
• Овощи, такие как баклажаны и бамия

Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и здоровье пищеварительной системы.Подробнее о клетчатке читайте здесь. Канадская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом потреблять 25-50 г клетчатки в день. Если вы не привыкли есть клетчатку, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки медленно и пейте много жидкости. Это поможет предотвратить расстройство желудка, газы и вздутие живота. Полезный совет: читая этикетки на пищевых продуктах, чтобы найти продукты с высоким содержанием клетчатки, ищите не менее 4 г клетчатки на порцию!

Итог

Если у вас диабет, обратите особое внимание на тип и количество потребляемых углеводов.Пища может содержать разные типы углеводов, такие как сахар, крахмал и клетчатка. Правильное количество и тип углеводов для вас зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Это может быть сложно, поэтому поработайте с диетологом, чтобы составить план питания, который сбалансирует углеводные продукты и сохранит ваше здоровье.

Вас также может заинтересовать:

Знакомство с гликемическим индексом
Преимущества употребления клетчатки
Пройдите тест на диабет

Последнее обновление — 10 мая 2018 г.

Сколько калорий в одном грамме углеводов?

Паста — популярная пища с высоким содержанием углеводов.

Кредит изображения: AlexPro9500 / iStock / Getty Images

При таком большом количестве противоречащих друг другу советов по диете и питанию бывает трудно отличить факты от вымысла, особенно когда речь идет об углеводах. Здоровая диета начинается с основ того, как макроэлементы — углеводы, белки и жиры — влияют на количество потребляемых вами калорий. По данным Национальной сельскохозяйственной библиотеки Министерства сельского хозяйства США, на грамм углеводов приходится 4 калории, 4 калории на грамм белка и 9 калорий на грамм жира.

Совет

Каждый грамм углеводов дает 4 калории энергии.

Подробнее: Важность углеводов

Что такое углеводы?

Углеводы — это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от их химической структуры. Простые углеводы представлены в виде сахаров, а сложные углеводы включают крахмал и клетчатку.

Большинство потребляемых вами углеводов расщепляются на глюкозу, которую организм использует для получения энергии.Глюкоза, которая не используется немедленно клетками, сохраняется в качестве резервной энергии в виде гликогена в печени и мышцах. Однако, как только это хранилище заполнится, избыток глюкозы превращается в жир.

Подробнее: Как сохраняется избыток глюкозы?

Сколько углеводов?

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма углеводов составляет 300 граммов для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Однако индивидуальные потребности в калориях зависят от возраста, состава тела и уровня активности.

Источники углеводов

Углеводы богаты растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, зерновые и различные виды бобов. Молочные продукты содержат сахар в виде лактозы. Обработанные закуски и сладости часто содержат очень много углеводов в виде добавленных сахаров. Хотя чистый алкоголь не является углеводом, многие алкогольные напитки также содержат углеводы.

Калории в углеводах

Хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм, не все они одинаковы.Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в основе здорового питания — продукты, богатые питательными веществами. В углеводном отделе продукты, богатые питательными веществами, включают овощи, фрукты, бобы, горох и цельнозерновые продукты. Эти продукты обычно содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Употребление пищи, максимально приближенной к ее естественной форме, также поможет вам избежать употребления большого количества добавленного сахара.В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы говорится, что менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленных сахаров.

Рекомендации по содержанию сахара в крови

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальный уровень сахара в крови натощак должен составлять 99 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или ниже. Гликемический индекс показывает, насколько быстро различные продукты питания повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как переработанные углеводы, белый картофель и бананы, вызывают резкое повышение, а затем снижение уровня сахара в крови.

Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновые, яблоки, сладкий картофель и бобы, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Регулярное уделение первоочередного внимания этим продуктам в своем рационе может помочь снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Употребление углеводов с продуктами, содержащими жиры, также помогает замедлить усвоение углеводов, уменьшая негативное влияние на уровень сахара в крови.

Как определять углеводы в пищевых пакетах | Здоровое питание

Лорин Мюллер Обновлено 27 декабря 2018 г.

Закон 1990 г. о маркировке пищевых продуктов и образовании требует, чтобы на большинстве упакованных пищевых продуктов и напитков была нанесена этикетка с указанием сведений о питании.Этикетка Nutrition Facts призвана помочь вам сделать осознанный и здоровый выбор; он предоставляет информацию о питательных веществах, содержащихся в конкретной пище, включая содержание жиров, белков и углеводов. На этикетке продукта указано не только общее содержание углеводов в продукте, но и количество пищевых волокон и сахара. Эта информация очень важна для людей с диабетом или других лиц, которые подсчитывают углеводы.

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности.Все углеводы распадаются на глюкозу, которую организм может использовать в качестве непосредственного источника энергии или накапливать в печени или мышцах на будущее. Фрукты, овощи, хлеб, крупы, злаки, молоко и молочные продукты, а также торты, печенье и сахаросодержащие напитки содержат углеводы. Однако не все углеводы одинаковы. Вам следует включить в свой рацион богатые питательными веществами углеводы и ограничить потребление продуктов с сахаром, добавленным во время обработки. Этикетка с информацией о питании может помочь вам определить, какие продукты являются наиболее богатыми питательными веществами.

Этикетка с информацией о пищевой ценности

Этикетка с информацией о пищевой ценности находится на внешней стороне упакованных пищевых продуктов и напитков. При определении содержания углеводов в пище обращайте внимание как на размер порции, так и на количество порций в контейнере, указанные вверху на этикетке с информацией о пищевой ценности. Общее содержание углеводов на порцию указано ниже на этикетке. Как только вы найдете строку общего количества углеводов, прокрутите вправо, чтобы найти граммы общего количества углеводов на порцию.Если вы едите более одной порции, вам необходимо соответственно скорректировать количество углеводов. Например, если вы съели две порции, вам нужно удвоить количество углеводов, указанное на этикетке.

Пищевая клетчатка и чистые углеводы

Пищевые волокна пищи выделены отступом и указаны непосредственно под строкой общих углеводов. Граммы пищевых волокон уже включены в общее количество углеводов, указанное на этикетке продукта. Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы — все это хорошие источники пищевых волокон, из которых вы должны съедать от 25 до 30 граммов в день.

Пищевые упаковки могут также рекламировать «чистые углеводы» конкретного продукта питания, которые производители обычно используют для обозначения углеводов, которые остаются после вычитания волокон и сахарных спиртов в конкретном продукте питания. Однако не существует юридического определения термина «чистые углеводы», и ни FDA, ни Американская диабетическая ассоциация не одобряют использование «чистых углеводов» для планирования питания. Кроме того, пища с низким содержанием «чистых углеводов» не обязательно является низкокалорийной и не может быть подходящим выбором для контроля веса.Для определения содержания углеводов в продуктах используйте информацию, указанную на этикетке «Пищевая ценность», а также список ингредиентов, а не «чистые углеводы».

Сахар

Граммы сахара указаны непосредственно под клетчаткой на этикетке «Пищевая ценность». Как и клетчатка, граммы сахара уже включены в граммы общих углеводов. Глядя только на граммы сахара, содержащиеся в пище, нельзя определить, являются ли сахара натуральными или добавленными во время обработки.Природные сахара содержатся в продуктах, которые являются важной частью здорового питания, таких как фрукты, молоко, овощи и некоторые злаки, тогда как добавленный сахар обычно добавляют в упакованные продукты и напитки во время обработки, чтобы усилить вкус или сохранить их. Избыточное потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров может вытеснить выбор продуктов, более богатых питательными веществами, что приведет к недостаточному потреблению витаминов и минералов

Вам также следует ограничить потребление добавленных сахаров, поскольку они могут увеличить риск кариеса зубов, увеличения веса и повышенные триглицериды.В рекомендациях Американской кардиологической ассоциации рекомендуется, чтобы женщины потребляли не более 100 калорий, или 24 грамма, из добавленных сахаров в день, а мужчины должны ограничивать свое потребление до не более 150 калорий, или 36 граммов, из добавленных сахаров. Чтобы определить, содержит ли пища добавленный или натуральный сахар, посмотрите список ингредиентов, расположенный в нижней части панели «Пищевая ценность». Кроме того, помните, что маркировка продукта как не содержащего сахара не обязательно означает, что он не содержит углеводов.

Список ингредиентов

Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу, поэтому это может помочь вам определить, содержится ли в продукте много или мало определенного ингредиента.Проверка списка ингредиентов также может помочь вам найти типы углеводов, которые вы хотите ограничить или избегать. Например, он может помочь вам определить, добавлены ли сахара, указанные на этикетке «Пищевая ценность», или натуральные сахара. Такие ингредиенты, как сахар, нектар агавы, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и декстроза, указывают на то, что пища содержит добавленный сахар. Список ингредиентов также помогает определить, содержит ли пища полезные источники углеводов, такие как цельнозерновая мука и овес.

Состав мяса — вода, углеводы, минералы и витамины

Самым распространенным химическим веществом в мясе является вода, за ней следует белок, а затем жир.Углеводы, минералы и витамины присутствуют в гораздо меньших количествах, но, тем не менее, они очень важны с точки зрения метаболизма и питания.

Вода

Жировая ткань содержит мало влаги; следовательно, чем толще животное, тем ниже общее содержание воды в его туше или отрубах. Мышцы говядины зрелых и относительно толстых животных могут содержать всего 45 процентов влаги, в то время как телячьи мышцы очень молодых и относительно поджарых животных могут содержать до 72 процентов влаги.Текстура, цвет и вкус мышц зависят от количества воды в мышечной ткани.

Большой процент воды в мышечной ткани существует в виде свободных молекул внутри мышечных волокон; меньший процент находится в соединительной ткани. часть воды может оставаться (во время хранения, отверждения и термообработки) внутри мышечных волокон из-за трехмерной структуры волокон; вода, удерживаемая под действием давления и повышения температуры, называется «связанной водой»; то, что теряется, называется «свободной водой». Водоудерживающая способность мышцы может быть уменьшена из-за нарушения структуры мышц.Измельчение, измельчение, замораживание, оттаивание, соление, разрушение соединительной ткани ферментативными или химическими средствами, применение других химикатов или органических добавок, изменяющих кислотность (pH), и нагревание — это процедуры, которые могут повлиять на конечное содержание воды в мясных продуктах.

Углеводы

Основным резервуаром углеводов в организме животного является печень. Этот орган содержит около половины всех углеводов, имеющихся в организме. Углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах.Оставшийся SO% углеводов распределяется по всему телу, в основном в мышцах, но в значительных количествах находится в крови (обычно в виде глюкозы) и в других тканях, органах и железах.

Изменения, происходящие в энергетическом обмене, например, превращение гликогена в глюкозу и глюкозы в молочную кислоту, являются сложными; все такие изменения контролируются и опосредуются ферментами и гормонами. Содержание молочной кислоты в мышцах туши увеличивается на начальных этапах старения или созревания, снижая pH (кислотность мышц).Считается, что pH мышцы «нормальный» составляет 5,6 (pH — это отрицательный логарифм концентрации ионов водорода; чем выше pH, тем менее кислая мышца). Цвет, текстура, водоудерживающая способность и нежность мышц зависят от pH. Если животное испытывает сильный стресс или упражняется в мышцах непосредственно перед убоем и не имеет возможности восстановить нормальный уровень гликогена, содержание гликогена в мышцах при убое будет значительно снижено. Поскольку так мало гликогена доступно для преобразования (после смерти) в молочную кислоту, более высокий конечный pH (например,g., конечный pH 6,2) будет наблюдаться в мышцах этого животного после убоя, и мышцы будут темными, твердыми и сухими (DFD). Это достаточно редкое явление для говядины (возможно, поражено 2 процента туш), и эти туши называют «темными разделчиками». Состояние DFD также встречается в тушах свинины и баранины. Считается, что темный цвет мышц с высоким pH объясняется их более высокой водоудерживающей способностью, что вызывает опухание мышечных волокон. Набухшее состояние волокон приводит к тому, что больше случайного света поглощается, а не отражается поверхностью мяса, и, таким образом, цвет кажется более темным.Упаковщики и розничные торговцы серьезно снижают цену на «тёмные мясорубки» из-за низкой привлекательности этого мяса для потребителей, поэтому стресс и грубое обращение с животными перед убоем сводятся к минимуму.

А также — быстрое посмертное (после смерти) падение мышечного pH (например, до конечного pH 5,1) связано с бледными, мягкими и экссудативными (PSE) состояниями, которые в некоторой степени обычны для свиных мышц. Мышца PSE характеризуются мягкой и мягкой текстурой, низкой водоудерживающей способностью и бледным цветом мышц.Более рыхлая мышечная структура PSE-мышцы, связанная с ее более низкой водоудерживающей способностью, отвечает за большее отражение падающего света и, следовательно, имеет бледный цвет.

Минералы и витамины

Помимо белков и жиров, мясо (говядина, телятина, свинина и баранина) является важным источником ряда других питательных веществ в рационе США. К ним относятся минералы железо и цинк, а также большая часть витаминного комплекса B (B1, B2, ниацин, B6 и B12).

Диабет и углеводы | Accu-Chek

Ваш врач говорил с вами о том, как следить за содержанием углеводов в пищевых продуктах, которые вы едите? Долгое время люди думали, что подсчет углеводов не обязателен для людей с диабетом 2 типа, но это мышление меняется.

Если у вас есть целевое количество углеводов, которое нужно съедать при каждом приеме пищи или перекусе, точная оценка углеводов может помочь вам сохранить их в пределах целевого диапазона. ¹ Это может помочь вам избежать набора веса и, поддерживая допустимый уровень глюкозы в крови, поможет вам чувствовать себя лучше. ^2,3 Имейте в виду, что эти целевые уровни углеводов и глюкозы в крови не одинаковы для всех — то, что работает для вас, может заставить уровень сахара в крови другого человека колебаться по всей карте.

Поначалу подсчет углеводов может быть немного сложной задачей.Продукты с несколькими ингредиентами сложно угадать, а официальные размеры порций часто не имеют отношения к порциям, которые мы видим на самом деле. Мы можем быть удивлены, сколько «здоровых» продуктов с высоким содержанием углеводов, а сколько «нездоровых» — нет. ¹ И, как многие родители узнали, «чашка молока» для подростка может быть тем, что подходит в настоящую чашку — где-то от 8 до 24 унций.

Подсчет углеводов не только для зерна и сладостей, но и для молочных продуктов, фруктов и овощей.Примерно 15 граммов углеводов можно найти в:

.

Одинарный …

• Ломтик хлеба
• Лаваш малый
• Маленький йогурт (3,5 унции)
• Маленький банан
• Маленькое яблоко
• Маленький стакан яблочного сока (4 унции)

1/2 стакана …

• Приготовленные макароны или кускус
• Чечевица или сушеные бобы

1 чашка …

1/3 стакана…

3 чайные ложки …

4 или 5 …

20 …

Наконечники для подсчета углеводов

• Прочтите этикетку. Иногда количество углеводов прямо перед вами. Потратьте секунду, чтобы проверить.
• Достаньте чашки. Отмерьте хлопья для завтрака. Взвесьте макароны, прежде чем они попадут в кастрюлю. Получите хорошее представление о том, как на самом деле выглядит порция. Не проводите больше месяца, не освежая свою память, чтобы у этих порций не было шанса вырасти.
• Сделайте заметку в уме. После того, как вы увидите, как 3/4 чашки Бран-Ос поместится в вашу миску для хлопьев, вы сможете лучше ее взорвать.
• Попробуйте свои силы. Ладони большинства людей имеют размер примерно 3 или 4 унции. Ваш большой палец, вероятно, около столовой ложки. А ваша сложенная ладонь может вместить около полстакана. ³
• Воспользуйтесь калькулятором. Вы можете найти полные данные о питании на веб-сайтах или в таких приложениях, как MyFitnessPal ^® или Calorie Counter PRO.

Как вы читаете углеводную этикетку?

Для людей, страдающих диабетом, подсчет углеводов является важной частью контроля уровня сахара в крови. Это требует особого внимания к разделу углеводов на этикетках питания. Нет единого правила, сколько углеводов следует есть людям с диабетом. Эксперты рекомендуют поговорить с врачом, чтобы разработать индивидуальный план питания с правильным балансом углеводов и других питательных веществ для потребностей вашего организма. ⁴

Конечно, не все углеводы одинаковы.Вы можете заметить на этикетке пищевой ценности несколько строк, указывающих на содержание углеводов в пище:

• Всего углеводов : Эта строка представляет общее количество углеводов в одной порции. Это число состоит как из сложных углеводов, таких как клетчатка и крахмал, так и из простых углеводов, таких как сахар. ⁵
• Диетическое волокно : Некоторые продукты, такие как овощи и многие фрукты, содержат углеводы, называемые «диетическими волокнами». ⁶ Эти сложные углеводы замедляют усвоение сахара вашим организмом, что очень полезно для поддержания стабильного уровня сахара в крови. ⁷ Фактически, если порция пищи содержит не менее 5 граммов пищевых волокон, вы можете вычесть половину общего количества диетических волокон в граммах из общего количества углеводов при подсчете углеводов. ⁸
• Сахарный спирт : Хотя сахарные спирты добавляют к общему количеству углеводов и калорий на порцию еды, они часто включаются в продукты, не содержащие сахара. Как и пищевые волокна, сахарный спирт не влияет на уровень сахара в крови в такой степени, как другие формы углеводов, потому что они не полностью усваиваются, и вы можете вычесть половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов для целей подсчета углеводов. ⁹
• Сахар : сахар — это самый простой вид углеводов, а это означает, что он легче всего усваивается организмом. Таким образом, сахар оказывает самое прямое влияние на уровень сахара в крови. Он указан отдельно от общего количества углеводов, чтобы помочь любому, кто хочет ограничить потребление сахара, например людям с диабетом, найти продукты, которые подходят их рациону.
• Дополнительный сахар : Наконец, на некоторых новых этикетках пищевых продуктов может быть дополнительная строка под заголовком «Сахар», в которой перечисляется все, что было добавлено помимо натуральных сахаров, содержащихся в других ингредиентах пищи. ¹⁰

Помните: вы можете более эффективно поддерживать уровень сахара в крови на идеальном уровне, если сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием сахара. Нам всем нужны углеводы, даже если у вас диабет, но правильный выбор видов углеводов имеет большое значение для сбалансированного питания.

Как связаны углеводы и сахар?

КАРЕН ФЛАНАГАН, Массачусетс, РД, CDE

Знаете ли вы сахарных воров? Те благонамеренные люди, которые крадут ваш настоящий сахар и заменяют его стевией, сахарином или другими заменителями?

Я думаю об одном Дне Благодарения несколько лет назад.Огромный стол был заполнен пирогами, пирожными, конфетами и печеньем — прямо из мечты Вилли Вонки. От одного запаха у меня потекли слюнки.

Рядом с этим столиком был столик поменьше с яблочным пирогом без сахара, печеньем и мармеладными мишками, специально для меня. Хотя он был чрезвычайно внимателен и внимателен к моему диабету, ну, YUCK! Я подавился сухим печеньем и смотрел, как остальные наслаждаются своими десертами. Из вежливости я съел мармеладных мишек, надеясь, что диарея, вызванная сахарным алкоголем, не наступит, пока я не вернусь домой.

Прошло более десяти лет с тех пор, как эксперты объявили, что сахар — не наш враг. Так почему люди не верят этому?

Большинство людей не понимают, что в продуктах без сахара тоже есть углеводы. Неважно, откуда поступают углеводы. Если вы используете инсулиновую помпу, вы регулируете уровень инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов. Вместо того, чтобы приспосабливать нашу жизнь к еде, мы можем адаптировать инсулин к ситуации.

Например, обычное печенье с шоколадной крошкой содержит примерно 26 граммов углеводов.Аналогичное печенье без сахара имеет около 20 граммов. Настоящий яблочный пирог содержит около 40 граммов углеводов на порцию, а разновидность без сахара — около 37. Кусочек желтого торта с глазурью содержит около 40 граммов углеводов, в то время как версия без сахара содержит около 28 граммов. Продукты без сахара — это не бесплатная еда.

Почему? Углеводы поступают из многих источников, а не только из сахара. Сахарные спирты (обычно оканчивающиеся на -тол, такие как малит, ксилит и сорбит) содержат меньше калорий, чем сахар, но часто не такие сладкие.Чтобы получить такую ​​же сладость, требуется больше, поэтому по количеству углеводов сахар может конкурировать с сахаром. А многие заменители сахара, не содержащие углеводов, нельзя использовать в кулинарии. Вместо этого используются варианты с более высоким содержанием углеводов.

Что бы вы ни выбрали, помните, что общее повышение уровня сахара в крови не зависит от количества сахара или происхождения углеводов. Это просто количество углеводов. (Хотя источник углеводов может повлиять на скорость повышения уровня сахара в крови.)

Покажите своим друзьям, что один полезный печеный картофель без сахара содержит примерно 29 граммов углеводов, а печенье-сэндвич — примерно 8 граммов.Удивительный!

И помните, что даже если источник углеводов не имеет значения для уровня сахара в крови, он будет иметь значение для остальной части вашего тела. Углеводы, как и все, что вы едите, должны поступать из различных продуктов. На одних файлах cookie жить нельзя. Углеводы из цельного зерна, бобов, фруктов и молочных продуктов содержат больше необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Этому правилу должны следовать все, независимо от того, страдает ли он диабетом или нет.

Подсчет углеводов — отличный инструмент для контроля диабета.В сочетании с сцеживанием это может сделать вашу жизнь и питание более гибкими и приятными. Нам нужно обучать сахарных воров. В следующем году я принесу десерты на ужин в честь Дня Благодарения. У меня уже есть несколько новых рецептов — и ничего не будет без сахара!

Карен Фланаган — зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету, ранее работавшая с пользователями помпы через Roche Diabetes Care. С 1992 года носит инсулиновую помпу.

Подпишитесь на новости и предложения Акку-Чек

Получайте электронные письма с последними обновлениями и предложениями по продуктам Акку-Чек прямо на ваш почтовый ящик.

НАЧАТЬ

.