Разное

Углеводы для похудения или белки: Как белки, жиры и углеводы помогают похудеть? — Рамблер/женский

alexxlab 27.11.1985 no Comments

Содержание

Как белки, жиры и углеводы помогают похудеть? — Рамблер/женский

Питание построено на трех важнейших элементах – белках, углеводах и жирах, каждый из них играет свою роль. При отсутствии одного из элементов питания тело перестает правильно функционировать. Для того, чтобы худеть без ущерба для здоровья, необходимо знать функцию каждого из элементов питания и использовать ее в своих целях.

Дезинформация заставляет людей ненавидеть углеводы, их обвиняют в появлении лишнего веса. Углеводы – не враг фигуры, а основной источник энергии для всех клеток организма. Тело перерабатывает углеводы в простой сахар, глюкозу, она находится в крови, а затем переходит в запасы гликогена, они расположены в печени и в мышцах. При нагрузках высокой интенсивности тело будет получать энергию из запасов гликогена и глюкозы в крови, поэтому для похудения нужны нагрузки умеренной интенсивности, чтобы источником энергии выступали жировые, а не углеводные запасы.

Питание для похудения не должно включать в себя быстрые углеводы, они дают слишком высокое количество энергии и высокую концентрацию глюкозы в крови, это неизбежно приводит к новым лишним килограммам. Медленные углеводы необходимы для любой из систем питания, они позволяют человеку почувствовать себя сытым, а также повышают уровень выработки серотонина, этот нейромедиатор управляет настроением человека.

Употребление медленных углеводов позволяет оставаться в хорошем настроении и избегать переедания на почве стресса.

Белковые продукты необходимы для того, чтобы чувствовать себя сытым, употребив минимальное количество калорий. Белок очень долго переваривается, поэтому его присутствие в трапезе замедляет движение пищи через желудочно-кишечный тракт. Употреблять белки нужно не только для замедления пищеварения, они обладают свойством задерживать расщепление углеводов для глюкозы, не допуская мгновенно выброса простых сахаров в кровь. Когда уровень глюкозы в крови резко поднимается, в ответ на это поджелудочная железа выбрасывает много инсулина. Употребление белка помогает избежать проблем со здоровьем, вызванных выработкой большого количества инсулина.

Подобно углеводам, они вызывают страх у многих людей, стремящихся к похудению. Такая позиция не очень правильная, жиры тоже выполняют важнейшую роль для функционирования организма. К примеру, суть кето-диеты заключается в употребление большого количества жиров. Несмотря на то, что жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, их употребление помогает переключить организм на сжигание собственных жировых запасов.

Помимо это жиры входят в состав клеточных мембран, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поддержания здоровья нервной системы. Как и белки, жиры очень долго усваиваются, стабилизируют уровень сахара в крови и позволяют ощущать себя сытым долгое время после приема пищи.

Блок похожие статьи

Как похудеть, используя эти знания?

Существует множество способов воспользоваться свойствами каждого из элементов питания, белковые диеты строятся на преобладании в питании белка, кето-диета – на употреблении большого количества жиров. Каждая из диет вносит в питание дисбаланс, в норме взрослый человек должен получать из углеводов 45-65 калорий, из белков – 10-35%, из жиров – 20-35%. Для того, чтобы похудеть на любой из диет без вреда для здоровья, нужно использовать предлагаемые принципы питания, но придерживаться этих пропорций. Такой способ похудения будет естественным, а результат закрепится на долгое время.

Другие материалы по теме:

5 проверенных советов для похудения

3 типа телосложений: определи свой

Как похудение влияет на сердце?

Жиры или углеводы: без чего легче похудеть

Джеймс Галлахер
Корреспондент по вопросам науки, ВВС News

16 августа 2015

Уменьшение жиров в рационе лучше способствует похудению, чем ограничение употребления углеводов, свидетельствует американское исследование.

Ученые тщательно проанализировали результаты людей, которые придерживаются контролируемых диет, исследовав каждый кусочек пищи, каждую минуту упражнений и каждый их вдох и выдох.

Обе диеты, проанализированы Национальным институтом здоровья, способствовали потере веса при уменьшении калорий, но люди худели больше, если сокращали потребление именно жиров.

Ранее утверждалось, что ограничение углеводов является лучшим способом избавиться от лишнего веса, ведь это меняет обмен веществ в организме.

Химические процессы

Существует теория, что уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, способствует уменьшению жировой ткани.

«Все эти вещи действительно происходят при уменьшении углеводов, и вы действительно теряете вес, но не так сильно, как тогда, когда ограничиваете употребление жиров», — говорит ведущий исследователь доктор Кевин Холл из американского Национального института диабета, желудочно-кишечных и почечных болезней.

В рамках исследования 19 людям, страдающим от ожирения, сначала давали 2700 калорий в день.

Затем, в течение двух недель они придерживались диет, в которых количество потребленных калорий сокращалось на треть, путем уменьшения либо углеводов, либо жиров.

Ученые проанализировали количество кислорода и двуокиси углерода, которые выдыхали участники исследования, а также содержание азота в их моче, чтобы точно рассчитать химические процессы, происходящие в их организмах.

Результаты, опубликованные в издании

Cell Metabolism показали, что после шести дней каждой диеты те, кто сократил потребление жиров, потеряли в среднем 463 грамма жира — на 80% больше, чем те, которые уменьшили потребление углеводов и в среднем теряли 245 граммов.

Автор фото, Science Photo Library

Підпис до фото,

Эксперты говорят, что наиболее эффективной является та диета, которую вы сможете соблюдать

Впрочем, доктор Холл говорит, что нет никакой «метаболической» причины выбирать низкоуглеводную диету.

В то же время исследования показывают, что в реальном мире, где диеты менее строго контролируются, люди могут потерять больше веса за счет снижения потребления углеводов.

Доктор Холл рассказал сайту BBC News: «Если легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, то вам лучше выбрать эту диету».

Сейчас он анализирует результаты томографии головного мозга участников, чтобы лучше понять влияние диет.

«Развенчанные» представления

Доктора Сьюзен Робертс и Саи Дас из Университета Тафтса в комментарии отметили, что дискуссия вокруг диет была источником «интенсивных споров».

Они говорят, что исследование «развенчало» многие представления о том, что низкоуглеводные диеты являются лучшими, но о долгосрочном влиянии говорить пока рано.

Исследователи добавляют: «Важнейшим тезисом сейчас, пожалуй, является, что некоторые углеводы вполне приемлемы, особенно здоровая пища из цельного зерна с низким гликемическим индексом».

Профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета говорит: «Исследователи пришли к справедливому выводу, что лучшей диетой для похудения является та, которую вы сможете соблюдать».

«Все диеты «работают», если вы будете придерживаться плана питания, который сокращает калории, будь то от жиров или от углеводов. Ведь легче говорить, чем на самом деле соблюдать диету, особенно учитывая длительное время, необходимое для похудения», — считает исследователь.

Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм

Продолжая свой мини-цикл статей, начало которого можно прочитать здесь, я хотел бы рассказать о том, что я изменил в своем питании для достижения результата. Сразу же оговорюсь, как бы вам не хотелось похудеть — все и всегда будет упираться в питание. Вам сразу же стоит задуматься о том, стоит ли игра свеч. Для похудения и поддержания форм придется полностью изменить свой рацион (если раньше он был неправильным), поменять свое отношение к еде. Да-да. Это тоже очень важно. Нужно переосмыслить свой подход к самой концепции питания. Недостаточно лишь отказаться от булочек и конфет, чтобы там ни говорили, все гораздо сложнее. Но, результат стоит этого. Поехали!

Основным заблуждением многих людей является то, что нужно есть мало. Это миф. Для поддержания формы или для похудения надо есть малыми порциями, но 5-6 раз в день. Мало того, что это поможет не перегружать пищеварительную систему, но и создаст чувство насыщения на протяжении всего дня. Питание маленькими порциями также поможет равномерно распределить свой рацион на несколько равных по количеству частей.

Забудьте о весах. И вспомните о сантиметре. Весы слишком неточный способ измерения ваших результатов из-за того, что слишком много факторов влияют на ваш текущий вес и это будет вводить вас в заблуждение. Количество выпитой воды, съеденной еды, как часто вы ходили в туалет — все это будет менять цифру на весах и вес будет может отличаться даже в промежутке нескольких часов. А вот сантиметр поможет понять как много в объемах вы потеряли и сделает это абсолютно точно. Как вариант, можно сделать собственный дневник и вносить туда объемы талии, бедер, рук с периодичностью раз в неделю. Это поможет четко увидеть, стоит ли менять что-то в диете или придерживаться дальше заданного рациона.

БЖУ. Эти три буквы являются ключом к похудению. Белки, жиры и углеводы. Вы можете перестать считать калории и начать считать количество потребляемых БЖУ в день. С калориями можно сверятся по такой формуле:

1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм белков = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять, поможет выбрать огромный перечень различных сайтов. Я бы порекомендовал воспользоваться этим роликом на канале YOUGIFTED.

Также надо уделить внимание тому, когда и что употреблять. Максимальное количество жиров и углеводов нужно съедать в первой половине дня и до вечера, в то время как белки можно равномерно распределить на протяжении всего дня. Хочется есть перед сном? Забудьте про яблочки и чай с медом. Лучше съешьте небольшую порцию творога или курицы с овощами. Вы утолите голод и это не скажется на ваших объемах. Также, не забывайте, что в зависимости от гликемического индекса (скорость усвоения углеводов) углеводы делятся на медленные (каши, хлеб грубого помола, макароны высшего сорта) и быстрые (фрукты, молочная продукция, хлебобулочные изделия). Медленные углеводы должны быть в приоритете, по причине того, что не дают резких скачков инсулина и не дают огромного количества энергии которое очень тяжело потратить и которое соответственно превратится в глюкозу, а после в жир.

И самое главное — нужно создавать дефицит калорий. Можно достигать этого 2 способами: увеличить расход калорий или уменьшить приход калорий. Первое достигается за счет добавления различных тренировок, второе за счет уменьшения количества еды. За счет чего будет достигаться этот дефицита не так важно.

А теперь, краткие советы для ленивых:

Есть часто, но малыми порциями.
Считайте свою еду. Считайте количество белков, жиров и углеводов, хоть это и кажется достаточно скучно. Через время вы все это будете знать наизусть и это будет отнимать меньше нескольких минут в день.
Никогда не пропускайте завтрак. Во-первых, он важен для получения энергии на весь день, а во-вторых, потом, вы компенсируете это ненужными калориями вечером.
Предпочитаете медленные углеводы быстрым.
Забудьте о том, что нельзя есть после 6. Просто не ешьте за 4 часа до сна и сделайте приоритет на белках и клетчатке.
Тренируйтесь. Мало того что вы улучшите композицию своего тела, так еще и добавите себе здоровья и хорошего настроения.
Даже не думайте о таблетках, чаях и смесях для похудения. Это все полный бред, вред и выкачивание ваших денег.
Пейте только воду. Конечно же, сразу перейти на одну воду тяжело, но постепенно — возможно.
Выбирайте непереработанные продукты. Если мясо — то курица, говядина и другое диетическое мясо, но не колбаса и сосиски, если каши — то цельнозерновые каши, а не мюсли с фруктами.

Ну и напоследок — у всех людей разные пути и кто-то, возможно, сможет похудеть по-другому, без выполнения этих действий. Но, такой план питания помог мне похудеть, удерживать вес и иметь отличное здоровье и самочувствие. Занимайтесь, правильно кушайте, считайте калории и все получится.

Какое идеальное соотношение жиров, белков и углеводов для быстрого похудения — Новости Украины и мира

Если вы когда-нибудь интересовались, какое количество углеводов необходимо для набора массы, сколько протеина употреблять для похудения и существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира, тогда вам будет интересно узнать об оптимальном соотношении нутриентов, которые соответствуют вашим целям. Сегодня вы узнаете о 3 ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета.

Читайте также Что такое нутриенты и как они влияют на самочувствие: классификация, расчет, примеры

1. Определение вашей цели

Как вычислить баланс БЖУ / Фото Pexels

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Можно набрать мышечную массу на фоне похудения, но максимальная эффективность при этом не будет достигнута. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время, как для ускорения сжигания жиров нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методы, которые позволяют похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Например, углеводное чередование, при котором периоды углеводов меняются низкоуглеводными, которые стимулируют сжигание жиров. Теория также доказывает эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения обеих целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежение балансов нутриентов.

Независимо от методики, вы похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, что позволяет добиться гармоничного и стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций, вам не придется идти на серьезные жертвы ради своей цели.

Соотношение БЖУ

Соотношение БЖУ / Фото Pexels

Для набора массы:

40 – 60% – углеводы;
25 – 35% – белки;
15 – 25% – жиры.

Норма:

30 – 50% – углеводы;
25 – 30% – жиры;
25 – 30% – белки.

Для похудения:

40 – 50% – белки;
30 – 40% – жиры;
10 – 20% – углеводы.

Доля жиров никогда не опускается ниже 15%. Из холестерина и других липидов организм вырабатывает гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, которые регулируются этими гормонами (рост, метаболизм, репродуктивная функция и настроение). Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое паста, оливковое масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, соевые бобы, соевый сыр, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

2. Определение телосложения тела

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам узнать степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует 3 основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. За основу берите ближайший для вас тип конституции и корректируйте по собственным потребностям.

Эктоморф

Кто такие эктоморфы / Фото Pexels

Такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфам трудно набирать вес и нарастить мышечную массу.

Эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время, как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Мезоморф

Кто такие мезоморфы / Фото Pexels

Мезоморф отличается мускулистой фигурой. Чаще всего это сильные, атлетические и крепкие люди с широкими плечами и прочной костной тканью. В них развита мускулатура, они легко избавляются от жира, однако набор веса происходит быстрее, чем в эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы.

Мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25 – 50% от общей калорийности рациона.

Эндоморф

Кто такие эндоморфы / Фото Pexels

Эндоморфы отличаются округлым телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом. Они могут построить мощную мускулатуру, но у них больше жировой ткани, а потому – очень высокая склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые углеводные диеты превращают снижения веса в крайне сложную задачу.

Эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10 – 40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Диетологи и тренеры не рекомендуют выходить за 30 – 40% при работе на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20 – 30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню до 10 – 20%.

Как и для других типов, на долю протеина приходится 25 – 50% энергетической ценности рациона, а те 15 – 40%, что остаются, следует подобрать с помощью полезных жиров.

Пол имеет значение

Как пол влияет на баланс БЖУ / Фото Pexels

Пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции. В основном женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим, им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений, почему во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина – гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин усиленный кровоток, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
В женском организме высокий уровень внутримышечных триглицеридов – липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности.

В то же время при выполнении одних и тех же упражнений, мужчины полагаются на топливо в виде резервных углеводов.

Рекомендации по диете: женщинам с эктоморфным типом телосложения, которые выбирают высокоинтенсивные тренировки, понадобится больше углеводов, чем мужчине-эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, которые пытаются поддерживать стабильный вес, понадобится больший процент углеводов (примерно 40%), в то время, как женщинам с аналогичными целями и такой же конституции желательно начинать с 30%.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики. Поэтому учитывайте все факторы, чтобы достичь результата.

Белки и углеводы отдельно: главные принципы раздельного питания

Диета раздельного питания исключает одновременный прием в пищу белков и углеводов, а также ограничивает ежедневное потребление калорий до 1000. Как утверждают приверженцы этой диеты, такая система питания позволяет эффективно бороться с лишним весом и гарантирует долгий результат.

Продукты питания разделены на три группы

Стоит отметить, что раздельная диета для похудения стала известна еще в 20-х годах XX века, и автором её был американский врач Уильям Хей, который условно разделил все продукты на три группы:

Белки – мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр (до 50% жирности), фрукты (кроме бананов), орехи, грибы и т.д.
Углеводы – хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель, бананы, сахар
Нейтральная группа продуктов – может совмещаться с продуктами первых двух групп. Сюда относятся сухофрукты, овощи (кроме картофеля), йогурт, кефир, сыр (более 50% жирности), творог, сливки, жиры.

Кроме запрета на одновременный прием в пищу белков и углеводов, у диеты есть и еще одно главное правило – не более 1000 калорий в день, поэтому диету Хея иногда также называют диетой 1000 калорий.

Запрещенные продукты в раздельной диете

Сахар, соль, кофе, крепкий чай, газированные напитки, алкоголь, красное мясо, колбасы, соленое, жареное, пирожные, шоколад.

Главные продукты при раздельном питании

Хлеб из непросеянной муки, овсяная и гречневая каши, артишоки, сладкие фрукты, овощи, салаты, орехи, семена, бобовые.

Для кого подходит эта диета

Так как минимальная продолжительность диеты составляет более 3-х недель, то её можно использовать только после консультации с врачом. Теме не менее данную диету рекомендуют для людей с повышенной кислотностью желудка, гипертонией, болезнями сердца и сердечно-сосудистой системы, а также для тех, кто страдает переутомлением.

Преимущества диеты

Диета при раздельном питании для похудения, довольно разнообразна, богата витаминами и минералами. Улучшает обмен веществ и самочувствие.

Недостатки диеты

Главным недостатком этой диеты, является очень низкое содержание калорий. Первым, относительно содержательным приемом пищи, является обед, и это условие для многих трудновыполнимо – особенно для людей, ведущих активный образ жизни.

Основные принципы раздельной диеты

В один прием пищи, вы можете совместно употребить только продукты белковой и нейтральной группы, либо же только продукты нейтральной и углеводной группы.
Ежедневный питательный рацион должен составлять не более 1000 калорий. При этом вы должны есть часто, но понемногу – как минимум 3-разовое питание и 2 перекуса.
Каждый день вы должны съедать одно блюдо на основе углеводов и белков, а также одно блюдо, состоящее из овощей и фруктов. Вы должны есть фрукты на завтрак или в качестве перекуса. Между приемом белковой и углеводной пищи должно пройти как минимум 2-3 часа. Между приемами пищи допускается только пить.
Каждый обед и ужин должны содержать по крайней мере один «экстрасжигатель» жира (витамин С, магний, железо, кальций, карнитин, йод).

Примерное меню для раздельной диеты

Завтрак: большая гроздь винограда

Обед: макароны в соусе из чеснока, оливковое масло, базилик, арахис

Ужин: Запеченная куриная грудка, приготовленная брокколи, политая оливковым маслом

Белки и углеводы. Как правильно употреблять

Пожалуй, проблема ожирения стала чуть ли ни ведущей в современном мире. Именно поэтому диетологи разрабатывают и вводят новые системы питания. Так, всем известна методика раздельного питания, в которой нужно четко соблюдать правильное сочетание белков, жиров и углеводов. В данном посте речь пойдет о разделении белковой и углеводной пищи, что ведет не только к похудению, но и оздоровлению организма.

Что есть и когда, чтобы похудеть

Необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день, а также начинать каждый прием пищи с внушительной дозы клетчатки, преимущественно в виде овощных салатов. А вот дальше вы в праве сами определить, чем наполните свою тарелку. Углеводную пищу (крупы, мучные изделия) лучше употреблять либо с утра (для обеспечения организма энергией), либо в обед (до 15 часов). На ужин углеводы кушать не стоит, они дают много энергии, а перед сном она нам ни к чему, ведь нерастраченная энергия, сами знаете, куда может отложиться. Поэтому на ужин следует кушать белковую пищу без примеси каких-либо откровенных углеводов! И желательно более легкую и менее жирную. Например, мясо птицы, рыбу и морепродукты, нежирный творог.

Как делить белки и углеводы?

Самое главное — в один прием пищи и даже смежные (если время между приемами пищи менее 2-х часов) нельзя употреблять вместе белковую и углеводную пищу. То есть привычную картошку с котлетами, макароны с мясным азу или банальные бутерброды с колбасой кушать не стоит, если хотите похудеть и поддерживать стройность. Когда годами меню состоит именно из таких сочетаний, перестроиться на новый лад сразу нелегко, однако в борьбе за красоту и стройность возможно все. И не забывайте, что разделяя сегодня макароны и котлеты, вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и оздоравливаете желудок, печень, поджелудочную железу, выделительную и гормональные системы. Объяснить все это не трудно. Для переваривания, скажем, мяса и гречки нашему организму требуется разное количество времени. Например, свинина и говядина перевариваются и усваиваются – 6-7 часов, птица – 1,5-2 часа, крупы – 1-1,5 часа. (Более подробная информация здесь). Поэтому когда один продукт уже переварился, другой в фазе переваривания — если кушать белки и углеводы вместе. Кроме того, для расщепления одних нужна кислая среда, других – щелочная. При взаимодействии эти среды «портят» друг друга, что приводит к брожениям, плохому усвоению питательных веществ, запорам и, следовательно, отравлению всего организма.

Существует миф, что при раздельном употреблении некоторых продуктом, организм «забывает» или ленится работать в полную мощь – это сущий бред. Как может наш организм лениться быть здоровым?

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

Помогает ли вам похудеть употребление углеводов и белков при каждом приеме пищи? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 20 июля 2017 г.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, реструктуризация диеты — хороший способ начать. Общее количество калорий, которые вы потребляете, по сравнению с количеством, которое вы сжигаете, может быть движущей силой вашего прогресса, но количество и качество питательных веществ важны, потому что они могут помочь вам справиться с голодом и почувствовать удовлетворение, не переусердствуя.

Основы похудания

Пропорция и частота потребляемых вами углеводов и белков на самом деле не имеют большого отношения к тому, набираете ли вы вес или худеете. По сути, если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите, вы сбросите килограммы независимо от того, из каких питательных веществ эти калории поступают. Однако все продукты, богатые углеводами и белками, имеют разное количество калорий, поэтому может быть полезно отслеживать, что вы едите, в журнале питания, когда вы начинаете поиски похудания.

Преимущества

Углеводы и белок являются важными питательными веществами, но играют разные роли. Белок необходим для восстановления и строительства всех клеток, тканей и органов организма.Белок также важен для насыщения. Как показало исследование, опубликованное в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», белок более эффективно утоляет голод, чем углеводы или жиры. И наоборот, простые углеводы очень эффективны в обеспечении быстрого прилива энергии, а сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию. Устойчивого снижения веса легче всего достичь, если вы можете эффективно подпитывать свое тело и избегать приступов голода, поэтому сочетание углеводов и белков может быть очень полезным.

Лучшие комбинации

Сочетание белков и углеводов поможет вам похудеть, только если вы выберете продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов и минералов — другими словами, продукты с низким уровнем энергетической плотности. Низкокалорийные комбинации позволят вам контролировать количество калорий, не чувствуя голода. Несколько выигрышных пар — это 100-процентный цельнозерновой хлеб с нежирной грудкой индейки, коричневый рис с фасолью и приготовленная овсянка с обезжиренным простым йогуртом.

Белок vs.Углеводные диеты | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 20 июля 2017 г.

Те, кто хочет похудеть и стать более здоровым, часто думают, что их подход должен включать выбор между диетой, ориентированной на белок, и планом питания, основанным на углеводах. На самом деле ответ не так прост. Планы питания как с высоким содержанием белка, так и с высоким содержанием углеводов имеют свои преимущества и недостатки для здоровья и потери веса, поэтому, прежде чем переходить на другую диету, посоветуйтесь с врачом, какой из них может быть лучше для вас.

Соперничество

При прямом сравнении высокопротеиновых и высокоуглеводных диет планы питания, ориентированные на белки, имеют небольшое преимущество. Одно исследование, опубликованное в 2012 году в журнале «Питание и диабет», показало, что субъекты с избыточным весом, которые следовали диетам с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, теряли такое же количество веса за годичный испытательный период, но что группа с высоким содержанием белка потерял меньше мышечной массы. В другом исследовании, опубликованном в «Международном журнале ожирения» в 2009 году, участники с высоким содержанием белка потеряли больше жира и были более успешными в поддержании веса после потери веса, чем субъекты с высоким содержанием углеводов.

Сокращение калорий

Хотя вы можете похудеть, придерживаясь плана питания с высоким или высоким содержанием углеводов, факт, что одни питательные вещества и продукты более сытны, чем другие, что облегчает сокращение калорий. Белок, как правило, является наиболее насыщающим питательным веществом, поэтому увеличение процента калорий, получаемых из белковой пищи, может заставить вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве чистых калорий. Углеводы, однако, являются основным источником топлива для вашего тела. Многие углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, также богаты клетчаткой, а люди, которые едят больше клетчатки, как правило, имеют самый низкий вес тела и процентное содержание жира в организме.Клетчатка не содержит калорий и способствует насыщению.

Риски и недостатки

Кратковременная диета, ограничивающая углеводы или белок, вряд ли нанесет серьезный ущерб, но в долгосрочной перспективе это может вызвать дефицит питательных веществ или другие проблемы со здоровьем, включая усталость, анемию, снижение иммунитета. , раздражительность и повышенный уровень холестерина в крови. Любая диета со строгими правилами также имеет недостаток — она неустойчива. По данным исследователей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, большинство людей, которые худеют с помощью диеты, снова набирают вес, и лишь незначительное меньшинство может поддерживать свои результаты.

Достижение баланса

Здоровая диета обеспечивает баланс между калориями из углеводов, белков и жиров. В типичном плане питания это означает получение от 50 до 55 процентов калорий из углеводов, от 10 до 15 процентов из белков и от 20 до 30 процентов из жиров. Когда дело доходит до похудения, сокращение количества калорий в вашем ежедневном рационе может иметь большее значение, чем то, как вы распределяете питательные вещества. Чтобы постепенно похудеть, вам нужно постоянно сжигать больше калорий, чем вы едите, независимо от того, поступают ли эти калории из белков, углеводов или жиров.Вместо этого делайте упор на низкокалорийные, богатые питательными веществами, цельные и натуральные продукты, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное мясо, нежирные или обезжиренные молочные продукты, бобы, бобовые, орехи и семена.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания

Чтобы похудеть, важно проверять уровень белков, жиров и углеводов.

Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

Соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете ежедневно, может влиять на ваш вес.Хотя большинство людей стараются придерживаться сбалансированной диеты, потеря веса поддерживается за счет изменения потребления этих макроэлементов. Диеты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков могут помочь в похудании.

Потребление макроэлементов, рекомендованное FDA

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют около 2000 калорий в день. Стандартный рацион состоит из трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков.Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, будут потреблять рекомендованные FDA суточные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день. Некоторые из этих макроэлементов содержат более специфические питательные вещества.

Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимых и нерастворимых волокон. DV для пищевых волокон, которые состоят как из растворимых, так и из нерастворимых волокон, составляет 25 граммов. Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенный жир , полиненасыщенный жир, насыщенный жир и транс-жир .

Не существует дневной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, , но это здоровые жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона. Нездоровые жиры — это насыщенных жиров, и транс-жиров. DV для насыщенных жиров составляет менее 20 граммов в день, а DV для трансжиров не существует — так как рекомендуется потреблять мало или совсем не потреблять.

Рекомендуемая суточная доза белков, жиров и углеводов составляет в общей сложности 1985 калорий.Это потому, что 200 калорий поступают из белка, 585 калорий — из жиров, а 1200 калорий — из углеводов. Однако вам не обязательно соблюдать стандартную диету, чтобы съесть 2000 калорий. Вы также можете создать такое соотношение макроэлементов, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.

Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно

Калории и соотношение углеводов, белков и жиров

Чтобы понять, как наилучшим образом распределить потребление макроэлементов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день.Хотя большинство людей придерживаются диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, здоровый рацион может составлять от 1600 до 3200 калорий. Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и степени физической активности, которую вы выполняете. Вы можете использовать таблицы Диетических рекомендаций для американцев, чтобы определить количество, которое лучше всего вам подходит, и определить свой идеальный углевод-белок-жир.

Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, уменьшаете потребление калорий. В некоторых случаях вам может потребоваться одновременно изменить соотношение углеводов, белков и жиров и количество потребляемых калорий.По данным Гарвардской медицинской школы, простое сокращение потребления калорий с 500 до 1000 калорий в день может помочь вам похудеть. Тем не менее, людям все равно необходимо есть минимальное количество калорий, иначе они могут страдать от дефицита питательных веществ. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий каждый день, а женщины должны потреблять минимум около 1200 калорий каждый день.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение макроэлементов, которые вам нужны ежедневно, многие приложения могут помочь и дать рекомендации.В качестве альтернативы, если у вас есть представление о необходимом соотношении углеводов, белков и жиров, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для похудения с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Увеличение жира и потеря веса

Хотя увеличение потребления жира для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как низкоуглеводные диеты, часто помогают людям похудеть.Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты не исключают полностью углеводы, но значительно сокращают их.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенных диетах обычно составляет от 20 до 50 граммов в день. Подсчитываются углеводы: чистых углеводов , которые представляют собой углеводы за вычетом содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы придерживаетесь стандартной диеты, это означает, что вы потребляете от 10 до 20 процентов углеводов.

Чтобы сократить потребление углеводов на такое резкое количество и не морить себя голодом, вы должны увеличить потребление других макроэлементов. Низкоуглеводная и кетогенная диеты повышают содержание жира. При кетогенной диете жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона составляют белки, а оставшиеся 10 процентов — углеводы.

Однако некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такое соотношение, как 60 процентов жира, 35 процентов белка и 5 процентов углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого существенного сокращения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса 100, низкоуглеводную диету, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистых углеводов в день. .

Больше углеводов для похудения

Хотя углеводы имеют плохую репутацию в плане увеличения веса, можно придерживаться высокоуглеводной диеты и также худеть. Эти диеты по сути противоположны кетогенной диете, поскольку они богаты углеводами и мало жира. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием насыщенных жиров, с низким содержанием рафинированных углеводов и пониженным содержанием калорий.

В исследовании, опубликованном в журнале Age and Aging за 2016 год, говорится, что помимо поддержки похудания, здоровая, высокоуглеводная диета с низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность жизни.Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие соотношения, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов. Однако в них также может быть более высокое содержание жиров и белков с таким соотношением, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Увеличение количества белка и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса.Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что в среднем составляет около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Умеренное увеличение потребления белка (не более 2 граммов на килограмм массы тела) может быть частью здорового питания.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, потребление от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела является идеальным количеством диетического белка для похудания.Диеты с повышенным потреблением белка могут помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира. У них также есть другие преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов сытости.

На

больше протеина = больше потери веса?

Ищете более эффективный способ похудеть? Замените углеводы белком. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, могут добиться большего успеха в похудении, чем те, кто ест меньше белка и больше углеводов.

Исследователи объединили результаты 24 прошлых испытаний, в которых испытуемые придерживались низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Половине испытуемых была назначена диета с высоким содержанием белка (в среднем около 120 граммов белка в день), в то время как другая половина придерживалась стандартной белковой диеты (в среднем около 67 граммов в день).

Обе диеты потребляли в среднем 1550 калорий в день для мужчин и женщин, говорит автор исследования Томас Уичерли, доктор философии, научный сотрудник из Университета Южной Австралии в Аделаиде.Но в среднем за 12 недель люди, соблюдающие высокобелковую диету, потеряли на 1,7 фунта больше, чем те, кто придерживался стандартной белковой группы.

По словам Уичерли, вы можете похудеть больше на диете с высоким содержанием белка, потому что ваше тело тратит больше энергии на переработку диетического белка, чем углеводов.

Подумайте об этом так: если вы съедите 100 калорий белка, ваше тело будет сжигать от 20 до 30 из этих калорий при переработке белка, говорит Уичерли. Сравните это со 100 калориями углеводов, и ваше тело сжигает от 5 до 10 калорий.

Другой причиной похудания может быть то, что белок помогает сохранить мышечную массу. А поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем другие типы массы, дополнительное сжигание калорий может привести к снижению веса. (Ищете лучшие источники белка для мужчин? Попробуйте эти 5 протеиновых закусок для спортзала.)

Так сколько же протеина нужно среднестатистическому парню?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчинам в возрасте от 19 до 70 лет следует употреблять 56 граммов в день.Тем не менее, по словам Дональда Леймана, доктора философии, почетного профессора питания в Университете Иллинойса, большинству взрослых будет полезно съедать больше рекомендованной суточной нормы.

Вот как это представить: хорошо тренированные спортсмены получают 0,77 грамма белка в день на фунт веса тела. Это 139 граммов для человека весом 180 фунтов, — говорит Марк Тарнопольски, доктор медицинских наук, изучающий упражнения и питание в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио.

Хотите, чтобы это работало на вас? Встаньте на весы, будьте честны с собой в отношении режима тренировок и ознакомьтесь со следующей таблицей.

И если вы ходите в тренажерный зал только два раза в неделю по 30 минут, то вам ничего не стоит. По словам доктора Тарнопольски, нет необходимости превышать рекомендуемую дневную дозу, если вы не очень активны.

Дополнительная отчетность Адины Штайман

Если вам понравилась эта история, вам понравятся эти:

8 продуктов, которые укрепляют мышцы
Правда о калориях
Самые полезные источники белка для мужчин

Мэдлин Халлер
Я редактор социальных сетей Cosmopolitan.com, а также самопровозглашенным экспертом по Интернет-кошкам (тяжелая работа, но, эй, кто-то должен ее делать).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и долгосрочное выживание в общей популяции

Набор и одобрение

Первоначальная выборка для исследования состояла из 28 572 добровольцев, женщин и мужчин в возрасте 20–86 лет, набранных в период с 1993 по 1999 гг. во всех регионах Греции, чтобы участвовать в греческом компоненте EPIC (Trichopoulou et al., 2003). EPIC — это многострановое проспективное когортное исследование, проводимое в 22 исследовательских центрах в 10 европейских странах и координируемое Международным агентством по изучению рака. Цели EPIC — выяснение роли биологических, диетических, образа жизни и факторов окружающей среды в этиологии хронических заболеваний (Riboli et al., 2002). Исследования рака публикуются совместно консорциумом EPIC, в то время как исследования с различными целями, такими как настоящая, также проводятся отдельными странами.Все процедуры соответствуют Хельсинкской декларации прав человека, все участники предоставили письменное информированное согласие перед зачислением, а протокол исследования был одобрен комитетами по этике Международного агентства по исследованию рака и Медицинской школы Афинского университета. .

Данные о рационе питания

Для оценки диетического питания был использован опросник по частоте приема пищи, составленный интервьюером, включающий примерно 150 продуктов и напитков, обычно потребляемых в Греции (Gnardellis et al., 1995). Интервью было сосредоточено на году до зачисления, чтобы учесть сезонные колебания, но, вероятно, адекватно отразить диету в течение нескольких лет до зачисления (Willett et al., 1988; Goldbohm et al., 1995). Анкета была проверена на пилотной фазе греческого исследования EPIC (Gnardellis et al., 1995). Потребление питательных веществ рассчитывалось с использованием базы данных о составе пищевых продуктов, которая была модифицирована с учетом особых характеристик греческой диеты (Trichopoulou and Georga, 2004).

Переменные образа жизни

Частота и продолжительность участия в профессиональной деятельности и физической активности в свободное время были записаны в анкете (Trichopoulou et al., 2000) и позволили рассчитать индекс метаболического эквивалента (значение MET) для каждого вида деятельности (Ainsworth et al., 1993) и, в конечном итоге, общая сумма MET-часов, которая указывает количество энергии на килограмм веса тела, израсходованного в течение среднего дня каждым участником (Trichopoulou et al., 2003).Стандартные процедуры опроса и измерения использовались для оценки социально-демографических, образ жизни и антропометрических характеристик, таких как возраст, годы обучения (как показатель социально-экономического статуса), курение табака и индекс массы тела (ИМТ).

Участники исследования и последующее наблюдение

Из исходной когорты из 28 572 участников исследования 844 (3%) были исключены из-за отсутствия информации для одной или нескольких переменных питания, антропометрии или образа жизни. Из оставшихся 27 728 еще 1397 (5%) не отслеживались до декабря 2003 года.Эти участники исследования были жителями отдаленных районов Греции, и активное последующее наблюдение, использованное в греческой когорте EPIC, еще не охватывало их. Из оставшихся 26 331 добровольца 3387 (13%) были исключены, потому что при зачислении страдали ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, раком или комбинацией этих заболеваний. Таким образом, в основном исследовании было оценено 22 944 участника.

За 22 944 участниками наблюдались до декабря 2003 г., в общей сложности 113 230 человеко-лет, в течение которых произошло 455 смертей.Средняя продолжительность наблюдения составила 4,9 года (59 месяцев) с диапазоном от 1 месяца (для участника, который умер вскоре после включения) до 125 месяцев. Дата и причина смерти всех умерших участников были получены из свидетельств о смерти и других официальных источников, а смерти были классифицированы на основе Международной классификации болезней 10-го пересмотра (Всемирная организация здравоохранения, 1992).

Как указано, участники исследования, за которыми наблюдали, при включении не имели ишемической болезни сердца, сахарного диабета или рака.Однако для того, чтобы проверить, применимы ли результаты основной исследовательской группы к людям, которые при зачислении имели заболевания, которые обычно считались связанными с ожирением, в основном сахарный диабет и ишемическая болезнь сердца, мы провели аналогичный анализ, а именно: описанные ниже, в две дополнительные группы. Во-первых, группа из 1302 участников исследования Greek-EPIC, которые при зачислении сообщили о предыдущем диагнозе ишемической болезни сердца с диабетом или без него, но без рака (Trichopoulou et al., 2005a), и, во-вторых, группа из 1013 участников исследования Greek-EPIC, которые на момент включения имели клинический сахарный диабет без сопутствующего распространенного рака или сердечно-сосудистых заболеваний (Trichopoulou et al., 2006). Не было совпадений между основной исследуемой когортой и какой-либо из двух дополнительно проанализированных групп пациентов.

Статистический анализ

Все анализы были выполнены с использованием статистического пакета STATA (INTERCOOLED STATA 7.0 для Windows 98/95 / NT; Stata Corp, College Station, TX, USA).Распределение участников исследования при включении в исследование по параметрам, не связанным с питанием, а также по насыщенным и ненасыщенным липидам, углеводам, белку и общему количеству калорий, изучалось отдельно для мужчин и женщин. Впоследствии все участники исследования были классифицированы по децилям потребления углеводов и белков с поправкой на абсолютное и с поправкой на энергию. Регулировка энергии проводилась методом остатков (Willett and Stampfer, 1998). Далее для каждого участника были добавлены возрастающие децили потребления белка и убывающие децили потребления углеводов, чтобы создать аддитивную LC / HP с использованием, в качестве альтернативы, абсолютных и скорректированных по энергии значений углеводов и белков.Таким образом, субъект с оценкой LC / HP 2 — это субъект с очень высоким потреблением углеводов и очень низким потреблением белка, тогда как субъект с оценкой 20 — субъект с очень низким потреблением углеводов и очень высоким потреблением белка. Была сгенерирована матрица, изображающая коэффициенты корреляции Спирмена между основными группами питательных веществ, генерирующих энергию, потребляемой энергией и оценкой LC / HP (альтернативно, из абсолютных и скорректированных значений энергии). Для основного анализа данные были смоделированы с помощью регрессии пропорциональных опасностей, оценивающей опасность смерти (или смерти от конкретных причин) по отношению к увеличению децилей потребления углеводов и белков, а также баллов LC / HP (от абсолютных или энергетических). скорректированные значения углеводов и белков).Все зарегистрированные вероятные предикторы смертности, которые могут действовать как смешивающие переменные, а именно пол, возраст при зачислении, годы обучения в школе как индикатор социально-экономического статуса, привычки к курению, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, потребление этанола, общая энергия потребление и насыщенные или ненасыщенные липиды контролировались, как подробно описано в таблицах. В моделях Кокса соблюдалось предположение о пропорциональности, не было коллинеарности между используемыми переменными и не использовались зависящие от времени ковариаты.

Несмотря на то, что для оценки надежности результатов было проведено несколько видов анализа, нашей основной целью было оценить связь со смертностью баллов LC / HP, полученных из остатков с поправкой на энергию, поскольку абсолютные значения всех генерирующих энергию питательные вещества, как правило, напрямую связаны с общим потреблением энергии, что вызывает опасения по поводу коллинеарности статистических моделей. Более того, после контроля потребления энергии невозможно оценить связь потребления определенного питательного вещества, генерирующего энергию, с каким-либо результатом, включая смертность, поскольку для данного общего потребления энергии изменение количества конкретного питательного вещества, генерирующего энергию, является неизбежно сопровождается неопределенными изменениями потребления одного или нескольких других энергогенерирующих питательных веществ (Wacholder et al., 1994). Напротив, оценка LC / HP не только отражает суть большинства низкоуглеводных диет (которые, как правило, являются диетами с высоким содержанием белка) (Astrup et al., 2004), но также основывается на противоположных изменениях двух питательных веществ с эквивалентной энергетической ценностью. и, как правило, не связано с общим потреблением энергии.

Похудейте с правильным балансом углеводов, жиров и белков

Не все калории одинаковы. Узнайте, откуда должно поступать больше всего калорий, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Getty Images

Имеет ли значение, откуда берутся ваши калории? Все ли калории созданы равными? С научной точки зрения калория (также известная как килокалория или ккал) — это количество энергии, необходимое для поднятия одного грамма воды на один градус Цельсия. Согласно этому определению, химически говоря, калории из жиров, белков и углеводов можно считать равными. Однако, когда мы рассматриваем гормональный, физиологический и психологический эффект различных макроэлементов, результаты меняются…

Ешьте больше белка, чтобы сбалансировать гормоны и уменьшить жир на животе.
Белок является необходимым строительным материалом для многих гормонов, включая серотонин, мелатонин, гормон роста, гормон щитовидной железы и дофамин.Если мы не получаем достаточного количества пищи, мы можем испытывать расстройства настроения, потерю памяти, повышенный аппетит и тягу к еде, снижение метаболизма, нарушение сна, потерю мышечной массы и увеличение веса.

Белок запускает глюкагон (который поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, в то время как углеводы запускают инсулин (гормон, накапливающий жир). Как видите, это две очень разные гормональные реакции. Белок также стимулирует высвобождение пептида YY из кишечника, подавляя нашу аппетит, воздействуя на наш центр питания в гипоталамусе.Согласно исследованию, опубликованному в Diabetes Care , диета, богатая белками, также помогает избавиться от стойкого жира на животе. Исследователи сравнили диету с высоким содержанием белка с диетой с низким содержанием белка у 54 мужчин с ожирением и женщин с диабетом 2 типа. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, значительно снизили общую массу и массу брюшного жира, а также значительно снизили уровень холестерина ЛПНП.

Жиры помогают контролировать аппетит и предотвращают тягу к еде
Каждая клеточная мембрана в нашем теле состоит из жиров.Жиры также помогают нам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными из-за их влияния на наших друзей, контролирующих аппетит, лептин и CCK. Они предотвращают тягу к еде и действительно помогают нам похудеть, если мы потребляем их в правильных формах и количествах.

Пожалуй, наиболее убедительные доказательства того, что нам нужно потреблять жир, чтобы терять жир, были получены группой ученых из Медицинской школы Вашингтонского университета. Их исследования показали, что старый жир, накопившийся вокруг живота, бедер или ягодиц, нельзя эффективно сжечь, если у нас нет нового жира, поступающего из нашего рациона или нашей печени.Например, в исследовании 65 взрослых с ожирением в Национальном медицинском центре «Город надежды» в Дуарте, Калифорния, одна группа добавила 90 граммов (3 унции) миндаля к жидкой диете, содержащей 1000 калорий; другая группа добавила сложные углеводы, такие как попкорн или печеный картофель. Обе группы потребляли примерно одинаковое количество калорий и количество белка, но миндальная диета содержала более чем в два раза больше жиров, в первую очередь здоровых мононенасыщенных жиров. За 24 недели люди, соблюдающие миндальную диету, снизили свой вес и индексы массы тела на 18 процентов по сравнению с 11 процентами в группе углеводов.Почти все диабетики в группе миндаля смогли контролировать свой уровень сахара в крови при меньшем количестве лекарств, по сравнению только с половиной участников в группе углеводов.

Сокращение углеводов может быть более эффективным, чем сокращение калорий.
Углеводы вызывают высвобождение инсулина, единственного гормона, который всегда говорит нашему телу сохранять энергию в виде жира. Как видите, потребление всех калорий из углеводов в любой день приведет к совершенно иному метаболическому ответу, чем тот, который вызван потреблением жира или белка.

Но дисбаланс инсулина не всегда внешне проявляется как ожирение. Иногда увеличение количества жира происходит в печени, где его опасность может оставаться незамеченной. По мнению исследователей Southwestern Medical Center, ограничение потребления углеводов более эффективно, чем сокращение калорий для людей, которые хотят быстро уменьшить количество жира в печени. И люди, сидящие на низкокалорийной диете, и люди, сидящие на низкоуглеводной диете, в коротком исследовании потеряли в среднем 10 фунтов. Однако участники исследования, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли больше жира в печени.Отдельное исследование показало, что сокращение углеводов более эффективно, чем диета с низким содержанием жиров для инсулинорезистентных женщин. В то время как другое исследование показало, что даже небольшое сокращение потребления углеводной пищи может способствовать потере жира в глубине живота, даже при незначительном изменении веса или его отсутствии. В отдельном исследовании люди с избыточным весом и ожирением, которым давали два яйца в день на завтрак, потеряли на 65 процентов больше веса, чем те, кто ел такой же завтрак без яиц (обратите внимание, что на самом деле это связано с добавлением большего количества калорий в еду — но без увеличения веса!).Исследователи пришли к выводу, что дополнительный белок и жиры могут контролировать чувство голода за счет снижения инсулиновой реакции после еды и контролировать аппетит, предотвращая большие колебания уровней глюкозы и инсулина.

Итог: Помните, что основной гормон, который заставляет ваше тело накапливать энергию в виде жира, — это инсулин; поэтому более низкий уровень инсулина всегда лучше для сжигания жира. Поддержание постоянного уровня сахара в крови и инсулина — один из наиболее важных шагов к сбалансированному использованию всех гормонов в организме и достижению стойкой потери веса.Поэтому вам следует сосредоточиться на еде, которая меньше всего влияет на уровень глюкозы, чтобы контролировать уровень инсулина. Наслаждайтесь большим количеством белка, фруктами с низким гликемическим индексом, зелеными листовыми овощами, полезными жирами и придерживайтесь только углеводов, которые контролируют ваш вес, настроение и тягу.

Итак, в следующий раз, когда вы сядете поесть, посмотрите на свою тарелку и убедитесь, что у вас достаточно белка и полезных жиров для баланса гормонов — потому что больше всего важен источник калорий в вашей еде, а не только сами калории. !

Наташа Тернер, Н.Д. — врач-натуропат, обозреватель журнала Chatelaine и автор бестселлеров The Hormone Diet и The Supercharged Hormone Diet . H er новейшая версия, Программа определения углеводной чувствительности , теперь доступна по всей Канаде. Она также является основательницей оздоровительного бутика Clear Medicine в Торонто. Чтобы получить дополнительные советы по оздоровлению от Наташи Тернер, нажмите здесь.

10 типов кето-диеты и как они работают

Какой вид кето-диеты вам подходит?

Если вы уже пробуете кето-диету или хотите начать ее, вам может быть интересно, какая версия вам подходит.Это зависит от нескольких факторов, включая ваши цели, уровень активности и историю здоровья.

Здесь вы познакомитесь с шестью наиболее популярными типами кетогенной диеты. Кайзер говорит, что нужно иметь в виду, что, хотя есть много исследований, связанных с кетозом, эти варианты диеты еще не исследованы.

1. Строгая кето-диета используется для лечения эпилепсии

Как это работает Когда люди говорят, что они принимают строгую версию кето, они, вероятно, имеют в виду ту, которая, как было показано, помогает в лечении эпилепсии. .Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Treatment Options in Neurology , иногда называемым «терапевтической кето-диетой», это оригинальная версия кето, которая была создана в 1920-х годах для лечения припадков. «Строгий кетоз традиционно был для тех, кто использовал кетоз как часть лечения [людей с эпилепсией], которые не реагировали на лекарства», — говорит Кайзер.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в журнале Practical Neurology , первоначальное исследование показало, что соблюдение кето-диеты в течение одного года привело к улучшениям у 44 процентов участников исследования, а еще у 12 процентов исчезли судороги.

Этот вариант диеты допускает наименьшее количество углеводов (следовательно, является самым строгим). Согласно исследованию Practical Neurology , 90 процентов дневных калорий поступает из жира, 6 процентов — из белка и всего 4 процента — из углеводов.

Для кого лучше всего Люди, которые пробуют кето-диету для лечения эпилепсии

Риски, на которые следует обратить внимание Наиболее частыми побочными эффектами у детей, соблюдающих диету, были запор, потеря веса и проблемы с ростом или анорексия. Практическая неврология исследование.По словам Спритцлера, проблемы роста у детей могут быть результатом ограниченного потребления белка.

Также существует риск развития гиперкальциурии (высокий уровень кальция в моче), камней в почках и низкого уровня сахара в крови. Несмотря на то, что большая часть исследований была посвящена детям, взрослые могут испытывать те же проблемы — плюс, возможно, высокий уровень холестерина, хотя его уровень должен снизиться, как только вы выйдете из диеты и снова начнете нормально питаться.

Неудивительно, что эту строгую версию кето также, кажется, сложнее всего придерживаться: исследования показывают, что модифицированные версии диеты имеют более низкий процент отсева.

СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний здоровья, кето может помочь, и 6 не будет

2. Стандартная кето диета является наиболее распространенной версией

Как это работает Это наиболее распространенный подход к кето и предполагает получение 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Это означает ограничение потребления углеводов примерно до 20-30 граммов (г) углеводов в день, — говорит Шапиро. Важно отметить, что, хотя это и есть кето-диета, которой придерживается большинство людей, это не оригинальная или терапевтическая версия кето, которая, как было показано в статье Canadian Family Physician , может помочь детям с эпилепсией.Эта диета состоит из немного разных процентных соотношений: 80 процентов калорий из жиров, 15 процентов из белков и 5 процентов из углеводов.

Для кого лучше всего Люди, которые хотят ускорить потерю веса и воспользоваться другими преимуществами для здоровья, о которых сообщается

Риски, на которые следует обратить внимание Кайзер говорит, что есть несколько групп, которым не следует следовать стандартной версии кето (или любой другой). вариант любой): беременные женщины, люди с диабетом (по крайней мере, до обсуждения этого с врачом), и те, у кого в анамнезе есть камни в почках.Она отмечает, что кетоз может привести к неприятному запаху изо рта, головокружению, запорам и снижению уровня энергии (обычно называемому «кето-гриппом») в течение первых нескольких недель.

Более того, резкие изменения веса из-за кето или других факторов могут увеличить риск смерти, — говорит Кайзер. Циклическое изменение веса, также называемое диетой йо-йо, может вызвать особую нагрузку на сердце, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в журнале Obesity Reviews .

3. Целевое кето-диета для спортсменов, желающих улучшить свои показатели

Как это работает Вы будете соблюдать кето-диету, как обычно, за 30–45 минут до тренировки, а затем пора съесть около 25 г углеводов, говорит Даниэла Торчиа, доктор философии, зарегистрированный диетолог из Лома Линда, Калифорния.Идея состоит в том, что у вас будет достаточно углеводов, чтобы питать вашу тренировку, и вы все еще сможете легко вернуться к кетозу после того, как остынете. Выбирайте легкоусвояемые углеводы (например, белый хлеб или белый рис) и не добавляйте калорий в дневную норму — просто перераспределите их, — говорит доктор Торчиа.

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Sports Medicine , показало, что 28 дней кето-диеты помогли повысить спортивную выносливость. Но исследователи добавили, что преимущества диеты в основном проявлялись в краткосрочных упражнениях с высокой интенсивностью, а результаты были непостоянными, поэтому, возможно, это подход не для всех спортсменов.

Для кого лучше По словам Торчиа, этот подход предназначен для людей, которые часто занимаются интенсивными тренировками для наращивания мышц. «Мы говорим о высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, плавание или игра в теннис часами подряд», — говорит Торчиа. Посещение тренажерного зала в умеренном темпе пару раз в неделю, скорее всего, не поможет.

Примечание о рисках Торчиа советует не пробовать целенаправленную кето-диету, пока вы не соблюдаете стандартную кето-диету в течение месяца или двух.«Эта идея называется« кетоадаптивной », и как только ваше тело привыкнет использовать жир в качестве топлива, оно может с большей готовностью двигаться вперед и назад с умеренными углеводами», — говорит она. Она предупреждает, что не пробуйте это (или любую другую версию кето) до разговора с врачом, если у вас диабет и инсулинозависимость, так как это может привести к слишком низкому уровню сахара в крови.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вещей, которые вам нужно знать об упражнениях на кето-диете

4. Кето-диета с высоким содержанием белка может быть лучшей для бодибилдеров

Как это работает Эта версия кето призывает к повышению потребление белка совсем немного.По словам Спритцлера, белок должен составлять около 30 процентов калорий, а остальные 65 процентов приходятся на жиры и 5 процентов — на углеводы. Спритцлер предлагает получать белок как из животных (мясо, рыба и молочные продукты), так и из растений (орехи и семена).

Для кого лучше Это предназначено для тех, кто нуждается в белке для защиты мышечной массы, например, для бодибилдеров и пожилых людей, которым необходимо предотвратить разрушение мышц, говорит Спритцлер. Это также хороший вариант для тех, у кого наблюдаются признаки дефицита белка.Эти признаки включают потерю мускулов или истончение волос, согласно подкомитету 10-го издания федеральных рекомендуемых диетических пособий.

Примечание о рисках Тем, у кого проблемы с почками, следует соблюдать осторожность, чтобы не увеличивать потребление белка слишком сильно, — говорит Лиза Коче, доктор медицины, старший медицинский советник Kegenix из Тампы, Флорида, компании, которая создает заменители кето-еды и другие кето-дружественные продукты. По данным Национального фонда почек, люди с заболеванием почек могут накапливать отходы в крови, если у них слишком много белка.

Кето с высоким содержанием белка может не подойти вам, если вы соблюдаете диету по терапевтическим причинам. «Причина, по которой протеин вообще ограничен [в кето], заключается в том, что цель терапевтического кето — лечить эпилепсию и иметь высокий уровень кетонов», — говорит Спритцлер. «Белок не выведет вас из кетоза, если у вас его много, но он определенно снизит количество кетонов в крови». По словам Спритцлера, поскольку немного большее количество белка не должно влиять на способность вашего организма оставаться в состоянии кетоза, эта версия диеты обеспечивает те же преимущества для похудания, что и стандартная кето.

5. Циклическая кето-диета (или «кето-велоспорт») может помочь вам придерживаться диеты

Как это работает При циклической кето-диете, также называемой кето-циклической ездой, вы переключаетесь на кето-диету и отказываетесь от нее, обычно оставаясь на диете в течение пяти дней, а затем один или два дня с большим количеством углеводов. «Суть кето-езды на велосипеде — облегчить кому-то следовать», — говорит Кизер. «Каждые пять-шесть дней они могут получать углеводы, которые полностью ограничили». Не существует установленного протокола того, как должны выглядеть ваши углеводные дни, но Кайзер предупреждает, что не стоит переусердствовать, потому что это затруднит возвращение тела к кетозу.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кому трудно придерживаться кето. «Это может быть полезно, если кто-то хочет сделать перерыв и съесть углеводы», — говорит доктор Коче. Это может быть нелегко для всех.

Кайзер опасается, что такой подход может способствовать перееданию углеводов. Возможно, вы слышали, что кето-велоспорт рекомендован спортсменам, которые используют дополнительные углеводы в качестве топлива для тренировок или соревнований. Например, исследование 2019 года в журнале The Journal of Sports Medicine показало некоторые преимущества в отношении выносливости, но результаты неоднозначны, а исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что кето-диета мешает выполнению упражнений.

Риски на заметку Коче советует воздержаться до тех пор, пока вы не адаптируетесь к кето, что означает, что ваше тело привыкло превращаться в жир в качестве топлива, прежде чем добавлять эти дни с высоким содержанием углеводов, поскольку это может замедлить возможные преимущества и результаты нахождения в кетозе. Кайзер отмечает, что кето-цикл может вызвать колебания содержания воды в организме, что может привести к головокружению. «Это также может быть тяжело для сердца у людей с некоторыми сердечными заболеваниями», — добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли кето-диета помочь предотвратить или лечить сердечные заболевания?

6.Ленивая кето-диета может быть самой простой версией

Как это работает Цель так называемой «ленивой кето-диеты» — облегчить соблюдение кето-диеты. Подсчет калорий, потребления жиров и белков — для некоторых людей это слишком сложно. «Все, что вы отслеживаете, — это углеводы в ленивом кето», — говорит Кизер.

Вы по-прежнему должны видеть результаты, аналогичные обычному кето, при условии, что вы сохраняете достаточно низкое потребление углеводов и не переусердствуете в белковом отделе, говорит Кизер. «Пока углеводы остаются на достаточно низком уровне, который может варьироваться в зависимости от человека, но обычно составляет менее 50 г в день, человек будет оставаться в кетозе», — говорит Кизер.В результате вы сможете увидеть эффекты, связанные с метаболическим состоянием.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кто интересуется кетозом, но не хочет беспокоиться об отслеживании калорий, белков и жиров.

Примечание о рисках Те же люди, которые, по мнению экспертов, должны держаться подальше от кето в целом, также должны избегать этого подхода, например, беременные женщины, люди с диабетом, которые принимают инсулин или принимают гипогликемические препараты, а также люди с диабетом 1 типа, которые Кизер говорит, что они подвержены риску кетоацидоза.

Ленивая кето-диета также может быть опасной, если вы понимаете, что иногда вы придерживаетесь кето-диеты, а иногда нет. «Кетоз — это все или ничего — вы либо в кетозе, либо нет», — говорит Кизер. «Меня беспокоит то, что люди говорят, что соблюдают кето-диету, но не полностью или что-то в этом роде. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня липидов в крови, если кто-то просто начнет придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и заимствовать концепции из кетоза ». Например, небольшое предварительное исследование, опубликованное в выпуске Nutrients за февраль 2019 года, показало, что те, кто проводит «чит-день» на кето, могут повредить свои кровеносные сосуды.

7. Средиземноморская кето-диета может быть полезным для сердца способом питания

Как это работает Думайте о средиземноморской кето как о комбинации двух популярных подходов к питанию: придерживаться стандартных количеств кето-макро с упором на элементы средиземноморской диеты. любят жирную рыбу и оливковое масло. «Главный упор делается на качество жиров, которые вы будете есть», — говорит Мэдлин МакДонаф, RDN, которая живет в Бостоне. «В отличие от стандартной кето-диеты, в которой не указывается, какие жиры отдавать в приоритет, средиземноморские кето-диеты делают упор на такие варианты, как мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, и омега-3, которые обладают противовоспалительным действием», — говорит она.

Для кого лучше Это для тех, кто хочет гибкого подхода к здоровому питанию, который является устойчивым в долгосрочной перспективе, отмечает Макдоноу, и кто хочет больше внимания уделять средиземноморским элементам, таким как необработанные продукты и высокая плотность питательных веществ. Если вы большой поклонник лосося и сардин, возможно, это ваш любимый кето-выбор.

Примечание о рисках Стандартная средиземноморская диета, которая не является кето, благодаря большому количеству цельнозерновых и фруктов, имеет много элементов, которые стоит включить в кето-план, поэтому риски минимальны, говорит Макдонаф.Если вы хотите по-настоящему насладиться средиземноморской атмосферой, выделяйте время для общения с едой, отдыхайте после еды и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Полная средиземноморская диета и 14-дневный план питания

8. Кето 2.0 — это тип стандартной диеты с пониженным содержанием жиров

Как это работает Последнее обновление кето-диеты — кето 2.0, который набирает обороты для тех, кто считает, что стандартная кето-диета слишком ограничительна и ее трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, — говорит Пенни Шолл, доктор медицинских наук, из Эйвона, Массачусетс, которая освещает кето-подходы в своем блоге Remake My Plate.

С Кето 2.0 количество жира уменьшается, а количество углеводов и белков увеличивается — с идеей, что вы сможете есть более широкий выбор углеводов, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые. Кето 2.0 также делает упор на более постные куски мяса и морепродуктов. Здесь 50 процентов жира, 30 процентов белка и 20 процентов углеводов. «В целом, эта диета допускает большее разнообразие по сравнению с традиционной кето-диетой», — говорит Шолль.

Одно предостережение заключается в том, что, похоже, еще нет исследований, показывающих, что это эффективно для похудания.

Для кого лучше Этот подход предназначен для людей, которые хотят похудеть, но которым трудно придерживаться очень низкого количества углеводов в стандартной кето-диете, говорит Шолль. «Единственная эффективная диета для похудения — это диета, которой можно придерживаться в течение длительного времени», — добавляет она. «Увеличение количества углеводов может облегчить некоторым людям возможность на протяжении всей жизни изменять то, что они едят».

Риски для примечания Несмотря на название, это не совсем кето, говорит Шолль.С более высоким потреблением углеводов вы больше не будете в состоянии кетоза, и ваше тело будет использовать жир для получения энергии вместо углеводов. По словам Шолля, макросы с Кето 2.0 приближают его к умеренно низкоуглеводной диете, такой как поддерживающая фаза диеты Аткинса. Таким образом, есть риск, что вы на самом деле не занимаетесь кето и не впадаете в кетоз, что может привести к увеличению веса, но, тем не менее, это может быть хорошим мостом от высокоуглеводной диеты к более традиционным подходам кето.

9. Грязный кето похож на стандартную диету, но расширяет меню

Как это работает Эта диета так увлекательна, как кажется? Зависит от того, кого вы спросите.По словам Мелиссы Нивес, советника HealthyMeals Supreme из Пуэрто-Рико, распределение макронутриентов в подходе «грязного кето» такое же, как и в стандартном плане кето. Большая разница в том, что источником этих макросов может быть любой вид пищи, включая сильно обработанные и предварительно расфасованные блюда. Например, вместо того, чтобы получать полезные жиры и низкоуглеводные продукты из миндаля, вы можете увеличить свои макро-количества с помощью свиных шкур барбекю. «Суть грязного кето заключается в том, что, поскольку количество макроэлементов, за которым оно следует, поддерживает кетогенное состояние, не имеет значения, откуда эти макросы берутся», — говорит она.

Для кого лучше Этот вариант предназначен для тех, кому нужен высокий уровень удобства и не хватает времени или интереса для приготовления пищи и приготовления еды, — говорит Ньевес. Это также может быть самый простой путь для тех, кто только начинает заниматься кето, добавляет она, поскольку вы можете придерживаться кето даже во время путешествий или имея плотный график — вам просто нужно внимательно читать этикетки на упаковке, а не углубляться в планирование питания. .

Риски, на которые следует обратить внимание Несмотря на то, что пачкаться звучит забавно, Нивес предупреждает, что слишком большое количество ультрапереработанных продуктов, содержащих такие добавки, как сахар, консерванты и искусственные ароматизаторы, со временем может привести к дефициту питательных веществ и перегружать вас. много натрия и нездоровых жиров.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в BMJ , диета с высоким содержанием полуфабрикатов также была связана с увеличением общей смертности.

Нивес советует людям с уже имеющимися заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, действовать осторожно, но даже если у вас нет этих проблем, помните о недостатках для здоровья. В целом, добавляет она, если вы планируете перейти на кето, рассматривайте грязную версию только тогда, когда вам нужно удобство, а не как долгосрочный подход.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удобных кето-диетических продуктов для любителей углеводов

10. Чистая кето-диета требует употребления органических (и других «здоровых») продуктов питания

Как это работает Движение в противоположном направлении Грязный кето-подход — это, естественно, чистый кето. Но это не полные 180, потому что вы все равно можете сосредоточиться на удобстве, — говорит Рэймор, Рэнди Эванс, доктор медицинских наук, консультант Fresh n ’Lean, службы доставки еды, специализирующейся на кето-продуктах, из Миссури.Вы также по-прежнему будете придерживаться того же распределения макроэлементов, что и стандартная кето-диета. Разница в том, что чистый кето основан на поиске самых здоровых продуктов. Это означает, что вы будете искать такие термины, как органический, травяной, пастбищный и холодный отжим. По словам Эванса, вы также будете сильно склоняться к цельнозерновой пище.

Для кого лучше Этот подход предназначен для тех, кто уделяет особое внимание качеству еды так же, как и отслеживанию макросов. Кроме того, чистый кето может потребовать больших финансовых вложений, поскольку мясо травяного откорма и оливковое масло холодного отжима экстра первого холодного отжима, как правило, дороже, чем варианты более низкого качества, особенно те, которые упакованы для удобства.

Примечание о рисках По словам Эванса, сосредоточение внимания на самых здоровых продуктах — и добавление в процесс растений, равных количеству холодильников, — не требует особых предостережений.

You Are Here