польза и вред для организма
Углеводы: польза и вред
Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания. Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.
Жадные углеводы
Самый первый вопрос, который возникает, — зачем нужны углеводы организму? Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген — более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.
Однако не все углеводы одинаково полезны.
Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы. К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается.
Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.
Энергетический десант
Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции.
К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.
Клетчатка, помимо прочего, поддерживает кишечник в тонусе, создавая тем самым оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.
Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и в конце концов расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы.
К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным, так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.
Запасы сложных углеводов всегда можно восполнить за счет пектинов, которые тоже дарят приятное чувство сытости, стимулируют работу органов пищеварения и выводят из организма вредные вещества. Пектиновыми чемпионами по праву являются яблоки, слива, персик, черника и крыжовник.
Здравый расчет
Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50–60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30–50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.
А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши.
Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.
Роль углеводов в питании
В последнее время все большую популярность набирают белковые диеты, которые фактически полностью исключают из рациона углеводы.
Зачем они нужны нашему организму — читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Летний перекус в офисе: чем питаться
Углеводы очень нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Если ты пробовала любой вариант белковых диет, наверняка замечала, что на ряду с понижением веса, без углеводов рационе, ты чувствуешь усталость, раздражительность и полную апатию.
РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ
Углеводы — это очень важная часть рациона питания любого человека. На самом деле не все углеводы такие страшные, как сейчас часто можно услышать, и далеко не все влияют на лишний вес.
Все дело в том, что углеводы — это основной источник энергии, поскольку именно углеводы перерабатываются в глюкозу. А как раз глюкоза работает генератором энергии каждого из нас. Для здорового питания необходимо употреблять, так называемые, сложные углеводы, которым для переработки в глюкозу нужно много времени. Они насыщают организм, позволяют надолго убрать чувство голода и дарят большой заряд энергии.
Читать также: Средиземноморская диета: вкусный образ жизни для каждого
Негативной же славой в вопросе лишних килограмм обзавелись быстрые углеводы. Их так назвали, потому что они фактически мгновенно перерабатываются в глюкозу. Да, они дают быстрый прилив сил и энергии, однако ненадолго. Представь себе костер, в который бросили дрова и бумагу. Бумага — это быстрые углеводы, которые за долю секунды сгорели и огню снова нужны ресурсы для того, чтобы гореть. А вот дрова способны обеспечить этот процесс надолго.
Читать также: Как правильно завтракать. Советует победительница шоу Зважені і щасливі
Конечно, если ты не задаешься целью похудеть, полностью исключать из рациона источники быстрых углеводов не стоит, но их необходимо ограничить. В идеале их должно быть не больше 25% общего дневного рациона.
Чтобы сохранить фигуру и здоровье, делай акцент на углеводы в первой половине дня, а во второй переходи на белковую пищу.
Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, булочки, мед, белый рис, кукуруза, варенная морковка, виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным углеводам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Однако при термической обработке овощей и круп процесс переработки в глюкозу ускоряется, помни об этом.
Помимо энергетической, углеводы играют строительную роль. Так, они входят в состав сложных белков хрящевой и костной ткани, участвуют в построении «хранилища» ДНК. Кроме того, именно углеводы отвечают за то, чтобы кровь не сворачивалась тогда, когда это абсолютно не нужно. Считается, что употребление углеводов предотвращает образование опухолей.
Читать также: Диета японских гейш: как похудеть за 5 дней
Углеводы играют важную роль и в работе иммунной системы, а также обеспечивают правильное пищеварение.
Некоторые уверены, что если заменить глюкозу фруктозой, употребляя определенные продукты, то она не будет запасаться в жировых отложениях в случае ее избытка.
На самом деле, это — миф и глюкоза и фруктоза являются родными сестрами.
Для человека, который не занимается спортом необходимо 4 грамма углеводов на 1 кг массы. Для тех, кто тренируется в зале или занимается другим видом фитнеса — 6 грамм на 1 кг массы. Профессиональным спортсменам — 10 грамм на 1 кг массы.
Автор: Наталия Вересюк
Углеводы в рационе человека. Виды и польза. Советы специалистов | Buka-Buka.RU
Быстрые углеводы, сложные углеводы, и те и другие дают нам энергию, а какие лучше, какие хуже давайте разбираться.
Для нормальной деятельности организма необходима энергия. Ее мы получаем с питанием, основными компонентами которого являются белки, жиры и углеводы. Причем, основным источником энергии служат именно углеводы. Белки слишком ценные для организма, чтобы «сжигать» их, и к использованию белка как топлива прибегают в последнюю очередь. Жиры для переработки требуют дополнительных усилий и энергозатрат.
Быстрые углеводы и медленный, в чем разница
Углеводы – самый эффективный продукт питания, дающий максимальное количество энергии при минимальных затратах на его переваривание. Всего 1 грамм углеводов дает организму 4,1 ккал энергии (17 кДж).
Все углеводы в организме расщепляются до глюкозы, которая используется для клеточного питания. Использовать глюкозу могут все ткани, но часть органов, например, нервная система, используют для питания только глюкозу.
Если при поступлении в организм углеводы не востребованы или их поступает больше нормы, что часто возникает непосредственно после еды, она запасается в виде «животного крахмала» – гликогена, представляющий собой полимеризованную глюкозу. При необходимости от цепочек гликогена «отрываются» отдельные молекулы глюкозы, используемой для питания ткани. Запасы гликогена сосредоточены преимущественно в мышцах и печени. При значительном излишке углеводов в организме глюкоза с помощью ферментов переводится в жировую ткань и накапливается вокруг внутренних органов и под кожей.
Система «накопления энергии» в виде гликогена и жира в организме довольно сложная, и если представить ее просто, то выходит следующее:
– Рецепторы сосудов реагируют на повышение уровня глюкозы в крови
– Поджелудочная железа вырабатывает и выбрасывает в кровь гормон для полимеризации глюкозы (инсулин).
– Высокий уровень инсулина включает систему дополнительной переработки глюкозы в жиры.
Может показаться, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира стоит полностью отказаться от углеводов в рационе. Но это весьма затруднительно, и не только потому, что углеводы есть во всех продуктах, но и потому, что глюкоза жизненно необходима организму, обеспечивая
– нормальную нервную деятельность, в том числе высшую (мышление)
– используется как энергетический ресурс для всех тканей
– участвует в выработке собственных антиоксидантов
– стимулирует иммунную систему и участвует в выработке иммунитета
Специалисты диетического питания и многие врачи рекомендуют использовать в рационе чуть половину или чуть больше половины углеводов (45 — 65% от общей энергетической ценности).
Правда, стоит учитывать, что преимущественно речь идет о «хороших» углеводах.
Виды углеводов
По своей структуре и количеству «цепочек» различают быстрые углеводы(моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (крахмал и клетчатку).
Быстрые углеводы (простые):
Сахара бывают:
— природные (фруктоза и лактоза) Такой вид сахаров мы можем найти в мёде и фруктах (фрутоза) и молочных продуктах (лактоза)
— добавленные (сахароза) Такой сахар добавляется при промышленном производстве. То есть во всех печеньках, газированных напитках и прочей подобной еды. Ну и также сам сахар, который мы любим добавлять в чай или кофе.
Природные сахара (простые углеводы), содержащиеся во всех фруктах, овощах, молоке, а также продуктах животного происхождения, относят к «хорошим», поскольку вместе с такими сахарами поступают и вещества, снижающие их быстрое усвоение, хотя и не снижающие эффективность всасывания.
Продукты переработки, такие как промышленный сахар, используемые в промышленном производстве продуктов питания (особенно сладостей), относят к «плохим» углеводам, и не без оснований. Употребление таких углеводов вызывает резкий рост уровня глюкозы в крови, и как следствие усиливает процессы формирования «запаса» в виде жира.
Сложные углеводы:
Крахмалы
К этой группе относятся:
Бобовые культуры (чечевица, фасоль)
Зерновые культуры (бурый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия).
Крахмал – это вид углеводов, который состоит из длинной цепочки простых сахаров. Прежде, чем он может быть использован в качестве глюкозы, он должен быть переварен организмом. Но стоит учитывать, что некоторые крахмалистые продукты превращаются в глюкозу быстрее некоторых сахаров и резко поднимают уровень сахара в крови.
Клетчатка
К этой группе относятся:
Фрукты
Овощи
Цельнозерновые продукты
Клетчатка – это вид углеводов, которые наш организм не может частично или полностью переварить, поэтому калории поступающие из нее настолько незначительны, что часто не учитываются.
Проще говоря, клетчатка, несмотря на то, что является углеводом, содержит 0 калорий.
Тем не менее, это вещество далеко не бесполезное. Клетчатка способствует лучшему пищеварению, снижает уровень холестерина и благоприятно влияет на уровень сахара в крови.
Для поддержания здоровья, человеку необходимо 25-30 грамм клетчатки в день.
Большинство людей эту норму не выполняют. Чтобы ее выполнить, нужно съедать хотя бы 5 порций фруктов и овощей в день.
Советы специалистов
Специалисты ВОЗ рекомендуют ограничить использование простых сахаров 10% максимумов, сведя его со временем до 5% от энергетической ценности питания, а недостаток компенсировать за счет сложных полисахаридов природного происхождения.
Поскольку не все природные продукты можно отнести к «хорошим», и не все продукты питания включают «плохие» углеводы, у специалистов принято оперировать больше понятием гликемический индекс», о котором будет рассказано отдельно.
Стоит учитывать, что углеводы, пожалуй, самый важный компонент питания. Если вы чувствуете голод, непонятные головные боли, усталость или просто стали раздражительны, то это стоит сначала расценивать как признаки недостатка углеводов, и восполнить их нехватку, например, простыми овощами и немного фруктов.
Важно помнить, что стоит отдавать предпочтение «хорошим» углеводам природного происхождения, а также употреблять их в необходимом по уровню активности. Значительно ограничивать себя в углеводах нужно далеко не всем, а при незначительном «излишке» его лучше «сжигать» физическими нагрузками.
Время приема питания, богатого углеводами, также важно. Не стоит употреблять большое количество углеводов перед сном, но зато перед занятиями или физическими нагрузками такое питание будет не лишним.
Углеводы в питании человека — обзор
Углеводы
Углеводы в низких концентрациях присутствуют в большинстве растений, за исключением зерновых и некоторых бобовых.
Из-за различных связей сахарных фрагментов углеводы можно разделить на усвояемые моносахариды и полисахариды, а также на перевариваемые и неперевариваемые волокна.
Для человека углеводы являются наиболее важным источником энергии, и EFSA рекомендует, чтобы приблизительно 50% калорийности поступало из углеводов.Помимо энергетического аспекта, углеводы в целом и их сахариды в частности, особенно сахароза, ответственны за сладкий вкус торта и других лакомств. Основными источниками углеводов в питании человека являются злаки, такие как пшеница, ячмень и продукты из них, а также псевдозерновые, такие как киноа или амарант, которые содержат до 80% углеводов. Эти углеводы перевариваются до моносахаридов, таких как глюкоза, которая является основным моносахаридом в крови человека и основным источником энергии для мозга, мышц и других органов.Избыточные углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена или, в конечном итоге, жира. Наконец, оптимальная смесь легкоусвояемых и неперевариваемых углеводов зависит от возраста и пола, а также от физической активности.
Однако, несмотря на энергетические преимущества потребления углеводов, некоторые продукты, богатые углеводами, ассоциируются с болезнями и состоянием здоровья человека. Например, гормоны инсулин и глюкагон регулируют уровень глюкозы в крови. Однако некоторые люди либо рождаются нечувствительными к инсулину, либо со временем теряют чувствительность, в результате чего у них развивается сахарный диабет 1 и 2 типа соответственно, что приводит к терапевтической потребности в инсулине, вводимом извне.Более того, продукты из пшеницы могут вызывать непереносимость глютена, также называемую нетропическим спру, из-за содержания в них белка, глютена — состояние, которое становится все более распространенным в промышленно развитых странах. Однако продукты из пшеницы являются основным источником углеводов для людей, придерживающихся диеты западного образца. Это увеличение количества нетропических литников привело к увеличению и расширению рынка безглютеновых продуктов, которые в настоящее время в основном производятся из овсяных или бобовых продуктов.
Напротив, хорошо усваиваемые и неперевариваемые волокна, содержащиеся в углеводных продуктах, обладают защитным действием.Например, в кишечнике человека они действуют как пребиотики для микробиоты кишечника, связывают желчные кислоты и тем самым снижают уровень холестерина, а также связывают воду и создают больший объем в толстой кишке. Основными источниками клетчатки, полученной из углеводов, являются цельнозерновые продукты и овощи, такие как виды Brassica, и сальсиф, с содержанием клетчатки до 15%.
Углеводный состав кормов для животных представляет большой интерес для фермеров в рамках их программ управления животноводством. Например, свиней и птиц кормят большим количеством усвояемых углеводов для быстрого роста, тогда как коров, овец и коз кормят высокой концентрацией сырой клетчатки из-за их различных пищеварительных систем.
Нужны ли людям углеводы, чтобы быть здоровыми? | Здоровое питание
Кристи Ли Уилсон Обновлено 27 декабря 2018 г.
Углеводы являются основным источником топлива для организма. Мозг и нервная система нуждаются в постоянном поступлении глюкозы из углеводов для оптимального функционирования. Мышцы также используют и хранят глюкозу в качестве основного топлива во время физической активности. По данным Академии питания и диетологии, ежедневное потребление не менее 130 граммов углеводов необходимо только для поддержания оптимального функционирования вашего тела и мозга.Ежедневные рекомендации гласят, что углеводы должны составлять основу любой здоровой диеты и обеспечивать от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности.
Основы углеводов
Углеводы являются основным источником энергии, которую организм использует для функционирования и поддержания клеток и выработки тепла. Углеводы также помогают регулировать жир и метаболизировать белок. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Основными источниками углеводов являются злаки, крупы, фрукты, овощи и молочные продукты.
Есть два разных типа углеводов: простые и сложные углеводы.
Выбор правильных углеводов
Не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Предпочтительные углеводы поступают из нерафинированного цельного зерна и включают такие продукты, как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Углеводы также можно найти в молоке и молочных продуктах. Углеводы, которые вы хотите ограничить в своем рационе, — это те, которые поступают из обработанных пищевых продуктов, таких как упакованные продукты, белая мука, белый рис, алкоголь и все, что с добавлением сахара.Обработанные продукты лишены всех важных питательных веществ и содержат калории, но имеют низкую питательную ценность. Для улучшения здоровья и производительности старайтесь получать большую часть углеводов из нерафинированных продуктов.
Волокно
Волокно — это форма сложного углевода, содержащаяся в основном в растительной пище. Основными источниками клетчатки являются цельнозерновые злаки и хлеб, фрукты, овощи и бобовые.
Обработка и очистка пищевых продуктов удаляет большое количество клетчатки. Клетчатка является важной частью любой здоровой диеты, поскольку снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.Увеличение потребления клетчатки также может снизить риск других проблем со здоровьем, таких как запор, геморрой, заболевание желчного пузыря, дивертикулит и ожирение. Рекомендуемое потребление клетчатки для людей в возрасте 50 лет и младше составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.
Опасности с низким содержанием углеводов
Углеводы вызывают много путаницы. Многие люди по ошибке переходят на низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть и улучшить здоровье. Низкоуглеводные диеты могут работать в течение короткого времени, однако большая часть веса, теряемого на этих диетах, происходит за счет веса воды и мышечного белка, а не жира.Как только люди отказываются от этой диеты и возобновляют регулярное питание, прибавка в весе, да еще немного, быстро возвращается.
Эти диеты сильно ограничивают пищу и часто содержат много жиров, что может привести к дефициту питательных веществ и повышению риска сердечных заболеваний, рака и остеопороза. Низкоуглеводные диеты не рекомендуются людям, стремящимся к оптимальному здоровью.
Какие углеводы легко усваиваются человеком? | Здоровое питание
Автор: Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.
Углеводы являются одним из основных строительных блоков — наряду с водой, белками и липидами — всех продуктов, которые едят люди.Они содержатся во всех растительных продуктах в различных пропорциях, и употребление в пищу нужных количеств правильных углеводов является общей проблемой для тех, кто заботится о своем здоровье. Это сложнее, чем может показаться, потому что существует несколько видов углеводов, и люди не могут легко переварить их все.
Сахар
Сахар — это самая основная форма углеводов. Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, представляют собой очень маленькие молекулы с кольцом из атомов углерода, обеспечивающим структуру для групп атомов водорода и кислорода.
Более сложные сахара, такие как лактоза и сахароза (столовый сахар), называются дисахаридами, потому что они состоят из двух сахаров. Сахароза, например, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, которые связаны вместе. Сахар легко усваивается организмом человека. Молекулы глюкозы достаточно малы, чтобы проходить непосредственно через клеточные мембраны и служить топливом, в то время как сложные сахара расщепляются на соответствующие простые сахара в кишечнике, а затем используются.
Крахмалы
Крахмалы — более сложная форма углеводов.Они полностью состоят из молекул глюкозы, расположенных в длинные цепи. Существует два типа крахмала: амилоза, образующая прямые одиночные цепи, и амилопектин, образующий лохматую массу похожих, но более коротких цепочек. Ваши продукты содержат оба типа, связанные вместе в виде микроскопических кластеров или «гранул». Люди также легко переваривают крахмалы, расщепляя их в кишечнике за счет сочетания кислотности, ферментов и действия бактерий.
Они быстро всасываются в кровоток после того, как расщепляются на молекулы глюкозы, но ряд факторов, в частности клетчатка, могут замедлить этот процесс.
Пищевые волокна
Пищевые волокна — это термин, обозначающий целлюлозу и гемицеллюлозу, углеводы, которые не усваиваются организмом. Они состоят из бета-глюкозы, простого сахара с небольшим структурным отличием от глюкозы в крахмале. Это способствует укреплению структурных связей, и ваша пищеварительная система не может расщеплять большие молекулы на лежащие в их основе сахара. Это неплохо, потому что у клетчатки есть свои преимущества. Целлюлоза или нерастворимая клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы и нормальному образованию стула.Гемицеллюлозы или растворимые волокна растворяются в воде и связывают ее в гель. Это замедляет пищеварение и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое вы испытываете после еды.
Устойчивые крахмалы
Один из оставшихся углеводов попадает в особую категорию.
Эти углеводы, называемые «резистентными» крахмалами, — хотя и имеют структурный крахмал, но ведут себя как пищевые волокна в вашей пищеварительной системе. Картофель, бобовые и недозрелые бананы богаты этим типом крахмала.Некоторые устойчивые крахмалы становятся легкоусвояемыми при приготовлении, в то время как другие становятся устойчивыми только после приготовления и охлаждения. Этот процесс, называемый «ретроградацией», заставляет некоторые крахмалы кристаллизоваться в нераспадающейся форме. Устойчивые крахмалы ферментируются бактериями в толстой кишке, где и извлекаются некоторые питательные вещества. Они могут служить там ценной цели, помогая обеспечить здоровую и процветающую популяцию полезных кишечных бактерий.
Были ли углеводы пищей для мозга наших древних предков? : Соль: NPR
Группа британских исследователей догадывалась , что, когда древние люди научились готовить, крахмалистые продукты, такие как корнеплоды или травы, могли дать им калорийность, подпитывающую эволюцию человеческого мозга.
Скотт Шерилл-Микс / Flickr
скрыть подпись
переключить подпись
Скотт Шерилл-Микс / Flickr
Группа британских исследователей догадывалась , что когда древние люди научились готовить, крахмалистые продукты, такие как корнеплоды или травы, могли дать им калорийность, подпитывающую эволюцию человеческого мозга.
Скотт Шерилл-Микс / Flickr
Углеводы — богатый источник энергии. Именно поэтому некоторые из нас могут чувствовать себя немного противоречивыми по поводу них, поскольку несколько недавних исследований и диет показали, что мы должны сокращать их, чтобы похудеть. (Последнее исследование пришло к выводу, что общее количество калорий имеет наибольшее значение, если вы хотите похудеть.
)
Однако наши древние предки жадно собирали углеводы для получения энергии. И, глядя на прошлые работы по эволюции человека, группа британских исследователей догадывалась , что, когда древние люди научились готовить, крахмалистые продукты, такие как корнеплоды или травы, могли дать им калорийность, которая подпитывала эволюцию человеческого мозга. .
Исследователи, изучающие палеолитические диеты, ранее предполагали, что ранний человеческий мозг начал увеличиваться по крайней мере 2,5 миллиона лет назад после того, как первые люди научились разделывать и обрабатывать мясо каменными орудиями. «Но я не думаю, что это вся история», — говорит Марк Томас, эволюционный генетик из Университетского колледжа Лондона. «Около 800 000 лет назад размер мозга действительно увеличился».
В новой статье в The Quarterly Review of Biology Томас и его коллеги утверждают, что мозг внезапно начал развиваться быстрее, потому что наши предки обнаружили еще лучшую пищу для мозга.
«В этот момент мы развиваем использование огня и начинаем употреблять больше продуктов, богатых углеводами», — говорит Томас. «[Это] было критически важно для расширения мозга».
Углеводы, особенно длинные цепочки простых сахаров, глюкозы или крахмалов, являются идеальной пищей для питания мозга, — говорит Томас. «Мозгу абсолютно необходима глюкоза», — говорит он. А с пищей, богатой углеводами, организму не нужно тратить дополнительную энергию на преобразование других питательных веществ, таких как те, которые содержатся в мясе, в глюкозу для питания мозга.
Когда люди начали готовить овощи, ферменты, переваривающие крахмал в их кишечнике, называемые амилазами, могли работать намного эффективнее, чем с сырыми овощами. «Например, в картофеле вы могли бы переваривать крахмал примерно в 20 раз быстрее, если бы он [он] был приготовлен, а не сырым», — говорит Томас. «И самые ранние свидетельства пожара также относятся к периоду от 500 до 800 000 лет». Приготовление пищи превратило углеводы в основной источник энергии, в то время как наш мозг начал всерьез расширяться, говорится в статье.
Чтобы выяснить, действительно ли люди ели больше крахмала в это время, команда исследовала гены, которые производят амилазу. Томас говорит, что генетический анализ показывает, что эти гены начали размножаться примерно в то же время, когда люди начали готовить, а это означает, что наша слюна эволюционировала, чтобы нести более высокие концентрации фермента. «Для переваривания требуется больше крахмала, поэтому увеличение количества генов амилазы в слюне является преимуществом», — говорит он. Это означало бы, что древние люди могли получать больше глюкозы из картофеля, давая больше энергии для роста голодного мозга.
Но другие исследователи не согласны с этой гипотезой. «Имеет смысл, что если вы едите больше крахмала, у вас будет больше амилазы, и это прекрасное предположение. Но факт в том, что данные еще не подтверждают это», — говорит Ричард Рэнгхэм, биологический антрополог из Гарвардского университета.
В подтверждение своей гипотезы Томас и его коллеги процитировали работу антропологов из Университета штата Аризона, согласно которой определенные группы людей с диетами с высоким содержанием крахмала имели больше амилазы в слюне, в то время как люди с диетами с низким содержанием крахмала имели меньше.
Wrangham говорит, что исследование неправильно анализировало рацион каждой популяции. «Основываясь на данных, которые я нашел, казалось, что они получили прямо противоположное. Их популяции с высоким содержанием крахмала потребляли меньше крахмала, чем любые популяции с низким содержанием крахмала». По словам Рэнгема, это означает, что нет никаких доказательств того, что употребление большего количества углеводов заставит слюну эволюционировать, чтобы лучше переваривать крахмал. (Томас также признает, что исследование ошибочно.)
Другие критики говорят, что временная шкала в версии Томаса об эволюции мозга не совсем совпадает друг с другом, что, как признает Томас, также верно.Когда начали размножаться гены амилазы, неизвестно. «По сути, это когда-то в течение последнего миллиона лет, но мы не знаем когда», — говорит он. «Мы хотим иметь больше, гораздо больше доказательств того, когда [это] начало расти».
И когда именно люди начали готовить, также остается предметом споров. «Лучшее свидетельство пожара, которое у нас есть 700, 800 000 лет назад», — говорит Шара Бейли, биологический антрополог из Нью-Йоркского университета. «Если они утверждают, что приготовление крахмала было необходимо для большого мозга, что ж, ничего страшного», — говорит она.«Но к тому времени, когда у нас есть веские доказательства для приготовления пищи, у нас уже сформировался большой мозг».
Вопрос о том, какая именно пища привела к появлению современного человеческого мозга, может быть спорным. «Приготовление пищи облегчает употребление пищи, и способность готовить вообще, вероятно, важнее, чем то, что готовили первые люди», — говорит Сюзана Херкулан-Хузель, нейроанатом из Федерального университета в Рио-де-Жанейро, Бразилия.
«Мне нравится думать, что наши предки начали жарить все, что они могли придумать, чтобы положить им в рот, — и тогда вы получите много белка, углеводов и жира, потому что, черт возьми, жареный жир восхитителен», — говорит она.В конце концов, нам нужно много разных питательных веществ для работы нашего тела и мозга, и приготовление множества разных продуктов — единственный способ легко получить их все.
Крахмалистые углеводы, а не палеодиета, продвинули человечество на
Приготовление крахмалистой пищи было центральным элементом диетического изменения, которое вызвало и поддержало рост человеческого мозга.
Профессор Ле Коупленд
Опубликованная в «Ежеквартальный обзор биологии », эта гипотеза бросает вызов давнему убеждению, что увеличение размера человеческого мозга около 800 000 лет назад было результатом увеличения потребления мяса.
Исследование нанесло удар по сторонникам палеодиеты, которая избегает богатых крахмалом овощей и зерновых.
«Глобальный рост ожирения и болезней обмена веществ, связанных с диетой, вызвал огромный интерес к диетам предков или« палеолитическим »рационам», — сказала профессор Дженни Бранд-Миллер из Центра Чарльза Перкинса, соавтором исследования с профессором Ле Коуплендом из Факультет сельского хозяйства и окружающей среды Сиднейского университета и международные коллеги.
«До сих пор большое внимание уделялось роли животного белка в развитии человеческого мозга в течение последних двух миллионов лет.Важность углеводов, особенно в виде богатой крахмалом растительной пищи, в значительной степени игнорируется. Наши исследования показывают, что пищевые углеводы, наряду с мясом, были необходимы для эволюции современных людей с большим мозгом.
«Данные свидетельствуют о том, что люди эпохи палеолита не эволюционировали на сегодняшней« палеодиете ».
По мнению исследователей, высокие потребности в глюкозе, необходимые для развития большого мозга современного человека, не были бы удовлетворены на низкоуглеводной диете.Человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови.
Беременность и лактация человека, в частности, предъявляют дополнительные требования к бюджету глюкозы в организме, наряду с увеличением размеров тела и необходимостью мобильности и гибкости питания.
Крахмалы были бы легко доступны для первых популяций человека в виде клубней, семян, некоторых фруктов и орехов. Но только с появлением кулинарии такие продукты стали легче перевариваться, что привело к «трансформационным» изменениям в эволюции человека, сказал соавтор исследования профессор Ле Коупленд.
«Приготовление крахмалистых продуктов было центральным моментом в изменении диеты, которое вызвало и поддержало рост человеческого мозга», — сказал профессор Коупленд.
Исследователи также указывают на доказательства наличия генов амилазы слюны, которые увеличивают количество ферментов слюны, вырабатываемых для переваривания крахмала. В то время как современные люди имеют в среднем шесть копий генов амилазы слюны, у других приматов их всего две. Точная точка, в которой размножаются гены амилазы слюны, неясна, но генетические данные свидетельствуют о том, что это произошло в последний миллион лет, примерно в то же время, когда приготовление пищи стало обычной практикой.
«После того, как кулинария стала широко распространенной, переваривание крахмала улучшилось и стало источником предварительно сформированной диетической глюкозы, которая позволила увеличить размер мозга», — сказал профессор Коупленд.
«Что касается энергии, поставляемой во все более крупный мозг, повышенное потребление крахмала могло дать существенное эволюционное преимущество».
Соавтор Карен Харди, исследователь из Каталонского института исследований и перспективных исследований Автономного университета Барселоны, сказала: «Мы считаем, что, хотя мясо было важно, рост мозга с меньшей вероятностью произошел бы без энергии, получаемой из углеводов. .Хотя приготовление пищи также считается фактором, способствующим раннему развитию мозга, приготовление углеводов имеет смысл только в том случае, если в организме есть ферментное оборудование для их обработки ».
По мнению исследователей, диета, подобная той, которая давала нам большой мозг в эпоху палеолита, была бы положительной для здоровья человека. Однако, в отличие от современной палеодиеты, эта диета должна включать подпольные крахмалистые продукты, такие как картофель, таро, ямс и сладкий картофель, а также недавно появившиеся крахмалистые зерна, такие как пшеница, рожь, ячмень, кукуруза, овес, киноа и просо.
«Совершенно очевидно, что наша физиология должна быть оптимизирована в соответствии с диетой, которую мы использовали в нашем эволюционном прошлом», — сказал профессор Бранд-Миллер.
«Употребление мяса могло дать толчок развитию большого мозга, но приготовленные крахмалистые продукты вместе с большим количеством генов амилазы слюны сделали нас еще умнее».
Исследование было выполнено в соавторстве с международными исследователями доктором Карен Харди (Автономный университет Барселоны) и профессорами Марком Томасом и Кэтрин Браун (Университетский колледж Лондона).
Какова основная причина, по которой людям нужно включать углеводы в свой рацион? | Live Healthy
Углеводы — это макроэлементы, наряду с белками и жирами. Здоровые источники углеводов включают овощи, фрукты, бобовые и зерновые, подвергшиеся минимальной переработке, в то время как нездоровые источники углеводов включают переработанные и очищенные зерновые продукты, сахар, газированные напитки и выпечку. Очень важно включать углеводы в свой рацион, потому что они являются предпочтительным источником энергии для организма.
Как углеводы обеспечивают энергию
Углеводы существуют в двух формах: простая и сложная. Простые углеводы, известные как сахара, перевариваются и быстро используются в организме, а сложные углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на более простые компоненты и усваиваются медленнее. Все углеводы расщепляются на сахара, которые вызывают высвобождение гормона инсулина, когда они попадают в кровоток. Инсулин управляет использованием и хранением этой легко доступной энергии.
Накопленная энергия и прямая энергия
Если углеводы, которые вы едите, не могут быть немедленно использованы для получения энергии, они сохраняются в виде соединения, называемого гликогеном, для дальнейшего использования. Гликоген хранится в основном в печени и мышцах, готовый к расщеплению на глюкозу, если немедленная энергия недоступна. Любая оставшаяся в крови глюкоза, которая не может храниться в виде гликогена, в конечном итоге превращается в жир и сохраняется в организме в качестве долгосрочного хранилища энергии.
Использование пищевых волокон
Основная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией, но пищевые волокна, являющиеся одним из видов сложных углеводов, важны и по другим причинам.Пищевые волокна плохо перевариваются и проходят через организм целиком. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновом хлебе, бобовых и многих овощах, важна для помощи пищеварительной системе и предотвращения запоров. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, чечевице и некоторых фруктах, помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Риски недостатка углеводов
Хотя углеводы являются наиболее эффективным источником энергии, организм может удовлетворить все свои потребности в энергии за счет расщепления белков и жиров.Однако это означает, что ваше тело должно расщеплять не только запасы жира, но и мышечную ткань, чтобы использовать ее для получения энергии. На диете с очень низким содержанием углеводов организм не может выполнять высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт или поднятие тяжестей, так же эффективно из-за более низкого уровня мышечного гликогена. Вы также рискуете запор, если не едите достаточно клетчатки.
Ссылки
Биография писателя
Дерек Брайан, живущий в Кливленде, профессионально пишет с 2009 года.Сосредоточившись на питании, здоровье и фитнесе, Брайан был представлен на нескольких известных веб-сайтах, связанных со здоровьем, включая CAMCommons.com. Брайан получил степень по английскому языку в Университете штата Огайо по специальности риторика и композиция.
Углеводы — основы питания человека
Цели обучения
К концу этой главы вы сможете:
- Опишите различные типы простых и сложных углеводов
- Опишите процесс переваривания и всасывания углеводов
- Опишите функции углеводов в организме
- Опишите потребности организма в углеводах и то, как личный выбор может привести к пользе для здоровья или последствиям
Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании.Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки, когда они находятся в надлежащих пределах калорий, и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности. В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.
Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии. Напомним, что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы.Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов. Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.
Углеводы подразделяются на простые и сложные углеводы. Эти подгруппы далее подразделяются на моно-, ди- и полисахариды. Углеводы представляют собой группу органических соединений, содержащих отношение одного атома углерода к двум атомам водорода к одному атому кислорода. В основном это гидратированные угли. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду.Глюкоза, самый распространенный углевод в организме человека, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Химическая формула глюкозы записывается как C6h22O6. Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода — моносахарид. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: простые («быстро высвобождающиеся») и сложные («медленно высвобождающиеся»). Простые углеводы подразделяются на моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы — это длинные цепи моносахаридов.
Простые углеводы также известны более просто как «сахара» и делятся на моносахариды или дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.
Простые углеводы стимулируют ощущение сладости вкуса, которое является наиболее чувствительным из всех вкусовых ощущений. Даже очень низкие концентрации сахара в пище будут стимулировать ощущение сладкого вкуса.Сладость варьируется в зависимости от типа углеводов — некоторые из них намного слаще других. Фруктоза — это самый сладкий из натуральных сахаров.
Моносахариды
Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива. Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением случаев крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-OH) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (Рисунок 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Это небольшое структурное изменение делает галактозу менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу. (Галактоза — один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)
Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть.Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма. Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе. Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Рис. 4.2. Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы
Круги указывают на структурные различия между тремя.
Пентозы — менее распространенные моносахариды, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть.Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.
И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом. Некоторые примеры сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит похож по сладости на столовый сахар). Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса.Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.
Дисахариды
Дисахариды состоят из пар двух моносахаридов, связанных вместе. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.
Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар.Сахароза также содержится во многих фруктах и овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы. Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы. Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.
Рисунок 4.3 Наиболее распространенные дисахариды
Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0
Сложные углеводы — это полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.
Крахмалы
Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель. Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы.Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая молекула, амилоза, менее распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, так как пищеварительная система с трудом расщепляет их. При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом.Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.
Рисунок 4.4 Структуры растительных крахмалов и гликогена
Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы, гликогена. У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия.Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.
Клетчатка диетическая
Пищевые волокна — это полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты. Некоторые пищевые волокна — это пектин, камеди, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Лигнин, однако, не состоит из углеводных единиц. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстом кишечнике (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые. Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые диетические источники их — цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза — это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.
Последний класс волокон — это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищу, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это заявление о пользе для здоровья было одобрено Министерством здравоохранения Канады.