Источники углеводов пищевые: Углеводы в продуктах питания

»Знайте разные типы углеводов

Углеводы считаются макроэлементами, которые в наибольшей степени обеспечивают энергообеспечение современного человека и являются основными источниками энергии для организма.

После того, как человек стал вести малоподвижный образ жизни и изменил свой способ питания, включение продуктов, являющихся источниками углеводов (углеводов) в рацион человека, имело положительные и вредные последствия в зависимости от того, как они используются, в каких количествах и в какие моменты они используются.

Очевидно, что сегодня невозможно было бы жить без углеводовПотому что аппарат человека изменился до такой степени, что полное исключение углеводов из рациона может привести к многочисленным потерям. Многие продолжают с низким содержанием углеводов или иначе исключение углеводов из рациона на период, но это на время, и даже тогда это не всегда лучший способ.

Чтобы мы могли сознательно использовать этот макроэлемент, мы должны прежде всего знать некоторые его характеристики и понимать влияние потребления каждого из них на организм. Поэтому в этой статье мы узнаем немного больше о некоторых основных источниках углеводов, их влиянии на организм и о том, когда лучше всего употреблять каждый из них.

Список содержимого

Простые углеводы: моносахариды, дисахариды и олигосахариды.

Моносахариды, являющиеся простыми углеводами, такими как глюкоза, галактоза и фруктоза, могут считаться основными столпами всех других углеводов. Кроме того, у нас есть лактоза, дисахарид, а также мальтоза, декстроза и т. Д. Тем не менее, они играют определенную роль в организме путем быстрого всасывания, поскольку не нуждаются в гидролизе (расщеплении в организме), быстро обеспечивают организм энергией и обладают способностью быстро повышать уровень инсулина у нормальных людей.

Эти углеводы не рекомендуется употреблять в любое время.потому что при резком повышении и постоянном повышении инсулина, при увеличении поступления легкой энергии в организм, есть тенденция к развитию таких проблем, как: инсулинорезистентность, диабет, дислипидемия, увеличение жировых отложений, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, вялость, среди прочего.

Простые углеводы могут найти хорошее применение в спорте, например, для немедленного восстановления энергии у спортсменов, не задерживают их опорожнение желудка или даже направляют кровоток из мышц в пищеварение, снижая производительность, хорошо применяются при гипогликемических состояниях и так далее.

И еще одно: важно понимать, что, хотя простые углеводы быстрее обеспечивают энергию, они не всегда будут иметь высокий гликемический индекс. Примером может служить лактоза, которая хоть и проста, но имеет низкий гликемический индекс.

Источник продуктов, богатых простыми углеводами: фрукты, молоко, сахар (столовый, коричневый и т. д.) и даже многие пищевые добавки, такие как мальтодекстрин, декстроза, мальтоза, фруктоза, Среди других.

Поэтому всегда избегайте употребления этих углеводов и будьте осторожны даже при использовании их в ситуациях физической активности, поскольку они не всегда необходимы.

Сложные углеводы: полисахариды

Os полисахариды — это углеводы, которые следует больше потреблять в рационе человекапотому что они представляют собой способ обеспечения разумной энергии, то есть не причиняя серьезных ударов по телу, а постепенно обеспечивая его энергией.

У них есть особенность, что они нуждаются в переваривании для усвоения, им требуется больше времени для усвоения организмом, и они представляют собой углеводы, которые по сравнению с чистой глюкозой меньше влияют на инсулин (несмотря на повышение их уровня и секреции).

Эти углеводы в основном присутствуют в большинстве продуктов, таких как: пшеница и ее производные, кукуруза и ее производные, мучные изделия в целом, овес, зерна, такие как рис, бобовые и т. д.

Они могут быть вместе с продуктами, которые содержат или не содержат хорошее пищевое волокно, что напрямую влияет на их пищеварение, потому что чем больше пищевых волокон, тем больше у них склонность к более медленному перевариванию.

ЧИТАТЬ: Хорошие источники сложных углеводов для первого приема пищи в день

Эти продукты не должны быть незаменимы в случаях быстрой потребности в энергии, вместо этого они являются источниками, которые нужно использовать в течение дня, особенно при занятиях физическими упражнениями.

Os продукты, богатые полисахаридными углеводами, удобны для употребления большую часть времени. Они не позволяют телу легко получать энергию, помогая избежать ненужного накопления жира, дефицита энергии после приема пищи, помогая контролировать аппетит и т. Д.

Наконец, важно дать понять, что сложные углеводы не всегда будут иметь низкий гликемический индекс, хорошо? Например, картофель — это сложный углевод, но у него высокий гликемический индекс.

Источник продуктов, богатых сложными углеводами: макароны, корнеплоды, клубни, зерна, бобовые, овощи и т. д.

Поэтому отдавайте предпочтение сложным углеводам в своем ежедневном рационе, они обеспечат вас преимуществами углеводов без какого-либо сильного воздействия на ваше тело, что делает их отличными для общего поддержания глицидов.

Пищевые волокна: нетипичные источники углеводов

Очевидно, что разговор о пищевых волокнах напрямую отражает представление об углеводах, потому что пищевые волокна ЯВЛЯЮТСЯ углеводами, несмотря на отсутствие значительного энергоснабжения тела.

Пищевые волокна могут быть в значительной степени растворимыми и нерастворимыми. Растворимые обладают характеристиками гелеобразования в желудочно-кишечном тракте, помогают снизить гликемическое воздействие после приема пищи, помогают усвоению жиров и т. Д. С другой стороны, нерастворимые пищевые волокна обычно помогают в кишечном потоке (в основном в толстом кишечнике) и ферментируются в том же месте бактериями, которые питаются ими. Таким образом, он имеет защитный эффект от рака толстой кишки.

Пищевые волокна очень интересно использовать в любое время, за исключением тех случаев, когда вам требуется более высокая доступность энергии, например, сразу после тренировки или даже перед тренировкой, когда не опорожнение желудочно-кишечного тракта может вызвать дискомфорт и другие проблемы. во время тренировки.

Важно отметить, что потребление пищевых волокон должно быть связано с хорошим потреблением воды, особенно для предотвращения возможных простуд. Кроме того, нет необходимости употреблять большое количество клетчатки, так как это может ухудшить усвоение некоторых микроэлементов, таких как железо, кальций, цинк и магний.

Источники пищи, богатые клетчаткой: овощи, бобовые, фрукты, цельные продукты, Среди других.

Другие углеводы

Есть и другие менее актуальные углеводы, например, большинство подсластителей (подсластителей). Это углеводы, но они также не усваиваются организмом и обладают способностью подслащивать пищу.

Они могут поступать из природных источников, таких как стевия, или из искусственных источников, таких как аспартум, сукралоза и ассесульфам-K. Эти подсластители не имеют энергетической ценности, но могут оказывать вредное воздействие на организм, особенно при частом или большом употреблении.

Важно отметить, что, несмотря на это, нет никаких доказательств, подтверждающих степень его безопасности или преимуществ (если таковые имеются). Поэтому умеренное потребление по-прежнему является наиболее подходящим.

Заключение

Углеводы могут поступать из нескольких источников и по-разному воздействовать на организм из-за его пищеварения, доступности энергии для организма и сложности.

Мы можем понять, что углеводы являются очень важными продуктами питания, но их необходимо потреблять правильным образом, будь то в количестве (порциях), типах, времени употребления и т. Д. Так что не пренебрегайте всеми этими моментами. Они необходимы вашему организму, чтобы максимально использовать эти макроэлементы.

Теперь, когда вы узнали о каждом типе углеводов, пришло время узнать, какие источники являются лучшими для набора мышечной массы, верно?

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 20

Знайте разные типы углеводов

Основные источники углеводов

Для полноценного развития человеку необходимы не только белки и жиры, но и углеводы. Необходимо умеренное их количество. Чтобы не навредить организму, надо учитывать состояние здоровья, образ жизни, возраст. Тем более что каждый продукт имеет особенное усвоение. Источники углеводов различные, необходимо лишь употреблять их в соответствующих нормах.

Функции углеводов

Углеводы – основной источник энергии, поэтому из питания их исключать не нужно. В организме человека они выполняют следующие роли:

• принимают участие в строении клеточных оболочек;
• выполняют синтез аминокислот и нуклеиновых кислот;
• расщепляют жиры;
• очищают организм от шлаков;
• защищают от воздействия вирусов и бактерий.

Прием углеводов осуществляется в пищевой и фармацевтической сферах. Именно благодаря своим свойствам этот компонент является незаменимым.

Какие продукты богаты углеводами?

Источниками углеводов являются разные продукты, но лидирующее место занимает натуральный пчелиный мед. Он считается симбиозом животного и растительного мира. Только употреблять его надо в меру.

Но в животных продуктах мало углеводов. Обычно это лактоза, присутствующая в молоке, из-за которой заселяются и развиваются полезные молочнокислые бактерии в кишечнике. Так происходит подавление отрицательных процессов брожения.

Основной источник углеводов – растительные продукты, которые делятся на:

• моносахариды: глюкоза, фруктоза;
• дисахариды: сахароза, мальтоза;
• полисахариды: целлюлоза, крахмал, пектиновые компоненты.

Овощи, фрукты и ягоды включают:

• глюкозу: виноград, персики, яблоки;
• фруктозу: смородина;
• сахарозу: свекла, морковь, дыня.

Оболочки растительных плодов есть полисахариды. Много мальтозы присутствует в хлебобулочных и кондитерских изделиях, муке, крупах, пиве. Сахар-рафинад до его производственного очищения является практически 100%-й чистой сахарозой.

Моносахариды и дисахариды

Моносахариды – источники углеводов, к которым относят глюкозу, фруктозу. Компоненты являются простыми по составу и растворимыми в воде. Они считаются источниками энергетических свойств углеводов.

Они дают сладкий вкус. Скорость усвояемости углеводов быстрая. Конечным продуктом метаболизма является глюкоза. Расщепление сахара происходит в глюкозу и фруктозу.

Полисахариды

Сложными углеводами являются полисахариды, но они медленно усваиваются. Компонент является клетчаткой (целлюлозой), которая не переваривается в кишечнике и желудке, а служит для очищения желудочно-кишечного тракта от загрязнений.

Эти источники углеводов нужны в формировании каловых масс, которые нормально выводятся. Получается, что без клетчатки кишечник не может полноценно работать. Крахмал в период переваривания становится глюкозой, но расщепление выполняется с ферментами. Желеобразующее действие полисахарида применяется в приготовлении многих блюд.

Что советуют диетологи?

Каждому человеку для полноценного развития нужны углеводы. Источник энергии позволяет организму нормально функционировать. Диетологи ценят углеводы за неусвояемость клетчатки, медленное расщепление крахмала, присутствие пектиновых компонентов. Они советуют употреблять их на 80 % в виде полисахаридов.

Диетологами рекомендуется потребление мучных изделий из муки грубого помола. Фрукты должны быть в натуральном виде. А кондитерские, легкоусвояемые продукты должны присутствовать на столе только в особых случаях.

При употреблении углеводов необходимо учитывать состояние здоровья. Обычно на каждый продукт у организма есть своя реакция, которая показывает, можно ли употреблять его или нет. Диетологи советуют учитывать расходуемую энергию.

Результаты недостатка и избытка углеводов

Если в организм не поступает необходимое количество углеводов, то снижается физическая и умственная активность. В некоторых случаях наблюдается депрессия. С резким ограничением этих компонентов появляется кетоз, а токсические вещества могут стать причиной повреждения головного мозга.

При избыточном количестве многие углеводы поступают в гликоген печени, который вырабатывает энергию. Если требуется, то она расходуется. Источники углеводов в организме накапливаются. Когда такой пищи поступает слишком много, то излишек откладывается в виде жира.

Роль пищевых волокон

К углеводам относят и пищевые волокна. Их структура подобна сложным углеводам, но они почти не перевариваются в организме и не предоставляют ему энергию. Все же они требуются для человека. Эти компоненты необходимы для правильной работы желудка. С помощью клетчатки увеличивается моторика кишечника.

Пищевые волокна устраняют из организма шлаки, холестерин, токсины, канцерогены. Получается, что компоненты служат для профилактики болезней сердца, рака, сахарного диабета. Благодаря им улучшается чувство насыщения, из-за этого даже небольшое количество продуктов дает сытость надолго. Это свойство необходимо для худеющих.

Пищевые волокна – важные источники углеводов, ведь с ними происходит синтез витамина B в кишечнике. Такие продукты подойдут для вегетарианцев. Главным источником являются зерновые, поэтому для организма полезна выпечка, хлеб, сдоба, овощи и фрукты.

А вот сыроедам хлеб и мучная продукция не подходят. Также они не питаются крупами. Главные источники углеводов – фрукты, овощи, сухофрукты, орехи. Первые два продукта насыщают организм и пищевыми волокнами. Но чтобы углеводов было достаточно, их количество должно быть значительным.

К числу необходимых продуктов относят орехи. Но только следует учитывать, что вместе с углеводами в организм поступают жиры. Например, миндаль (100 г) включает углеводы (13 г), жиры (53 г), поэтому худеющим его надо употреблять в небольших количествах.

Уменьшить количество углеводов можно, но только тогда, если здоровье позволяет. Такое ограничение не должно длиться долго, иначе отрицательных последствий не избежать. А еще лучше употреблять их в пределах нормы.

Усвояемость

Необходимо употреблять все такие продукты. Источники углеводов отличаются скоростью расщепления и проникновения в кровь. Поэтому крахмал, хлеб и крупы могут по-разному воздействовать на организм. Усвоение сахара происходит быстро. К примеру, 100 г продукта повышает его количество в крови за короткое время, что нельзя сказать о других продуктах.

Из-за возбуждения секрета поджелудочной железы наблюдается выброс инсулина, с помощью которого активируются синтетические процессы. Именно поэтому сахар может превращаться в жир, а иногда и в холестерин. Норма употребляемого продукта вреда не принесет.

Попадаются в растительных продуктах сложноусвояемые компоненты – клетчатка и пектины не имеют энергетической ценности и поэтому практически все устраняются из организма. Именно из-за этого им дали наименование балластных веществ. Но в пищеварении они необходимы, поскольку восстанавливают двигательную деятельность кишечника. Продукты с балластными компонентами советуют употреблять при запорах. Полезен хлеб грубого помола, фрукты, овощи.

Норма

Необходимость в углеводах определяется энергозатратами человека. Людям, чья деятельность постоянно связана с физической работой, таких продуктов надо употреблять больше. Тем, кто занимается умственным трудом и мало двигается, потребуется меньше углеводов. Существуют общепринятые нормы:

• для молодых людей – 80-100 г легкоусвояемого сахара;
• пожилым людям – 50 г.

С годами обмен в организме становится медленнее, сахар длительный период циркулирует в крови, медленным темпом становится гликогеном. Из-за чего появляется большое количество жира и холестерина, а это приводит к возникновению многих недугов.

Рассчитать норму углеводов помогают диетологи, учитывая вес, возраст, состояние здоровья. Используя советы специалистов, получится всегда держать себя в форме, не влияя негативно на самочувствие.

Углеводы ценятся за предоставление большого количества энергии. Именно поэтому они регулируют калорийность. Людям с лишним весом, которые желают его сбросить, снизить калорийность рациона можно благодаря уменьшению количества употребления углеводов. Из меню не следует полностью убирать белки и жиры. Их можно лишь ограничить на время, пока вес не придет в норму. Благодаря этим компонентам зависит самочувствие человека.

Только из углеводов полезны природные продукты, а рафинированные лакомства вредны для организма. К последним относят пирожные, торты, мороженое, конфеты, варенье. Они достаточно калорийные, к тому же с ними организм не будет получать необходимых для его нормального развития компонентов. Но производство таких продуктов только увеличивается, что угрожает здоровью людей.

Углеводы не следует полностью устранять из рациона, поскольку компоненты являются незаменимыми. Их можно лишь ограничить при диете, а потом нужно восстановить необходимое количество. Только благодаря поступлению необходимых компонентов организм будет работать слаженно.

Простые и сложные углеводы: классификация, польза, ГИ, норма потребления

Основной источник энергии человека — углеводы. Около 60% энергии организм получает за счет углеводов, оставшуюся часть — за счет белков и жиров. Богаты углеводами преимущественно растительные продукты.

В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на: простые и сложные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом, а также легко растворяются в жидкости. Они сладкие на вкус и относятся к сахарам.

Когда нам надо много энергии и быстро – используется глюкоза (углеводы)! Если нам надо прыгнуть или пробежать быстро, то такое действие осуществляется за счет анаэробного гликолиза (распада молекулы глюкозы на пировиноградную и молочную кислоту).

Классификация углеводов.

Углеводы делят на 3 категории: моно и дисахариды, олигосахариды, полисахариды.

1) Сахара (содержат 1-2 мономера глюкозы):

Моносахариды – простые соединения: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Дисахариды – более сложные соединения: сахароза (сахар, декстроза), лактоза (молочный сахар – углевод животного происхождения), мальтоза (солодовый сахар).

2) Олигосахариды (содержат 3-9 мономеров глюкозы). К ним относят мальтодекстрин (продукт неполного ферментативного расщепления крахмала).

3) Полисахариды (содержат более 9 мономеров): растительный крахмал, гликоген («животный» крахмал, содержится в мясе и печени).

Не крахмальные или пищевые волокна также относят к полисахаридам. Их разделяют на:

1) растворимые в воде (перевариваемые в ЖКТ) – пектины, камеди и слизи,

2) нерастворимые в воде (не перевариваемые в ЖКТ) – целлюлоза или клетчатка, гемицеллюлоза.

Классификация углеводов (простые, сложные) и виды продуктов.

Углеводы в продуктах.

Продукты, богатые источниками пищевых волокон: фрукты, овощи, ягоды, зерновые, отруби, бобовые, орехи.

Продукты, в которых содержатся источники «крахмальных» полисахаридов: крупы, картофель, макароны, мучные изделия из муки высшего сорта.

Продукты – источники «сахаров»: сахар, мед, шоколад, мармелад, сухофрукты.

Клетчатка и ее роль в организме человека.

Клетчатка — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка (в узком смысле) — целлюлоза, устойчивый крахмал, полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу; входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок.

Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна.

Чем же так полезна клетчатка?

1) Увеличение объема пищи и периода ее приема

2) Торможение опорожнения желудка

3) Снижение времени контакта слизистой оболочки кишки с токсинами, канцерогенами, желчными кислотами

4) Стимуляция процессов желчеотделения

5) Торможение гидролиза крахмала

6) Снижение уровня сахара в крови после приема пищи

7) Снижение энергетической ценности пищи

8) Очистка кишечника и нормализация состава кишечной микрофлоры

9) Повышение содержания воды в кале

10) Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Гликемический индекс углеводов.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов после их употребления на уровень сахара в крови (его повышение) и степени доступности для гидролитических ферментов.

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

ГИ продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.

По величине ГИ углеводы делятся на углеводы с высоким и низким ГИ. Таким образом, гликемический индекс более 50 принят за «высокий», менее 50 – за «низкий». Высокий ГИ имеют: сахара, олигосахариды, «крахмальные» растительные полисахариды. Низкий ГИ имеют: пищевые волокна – большинство пектинов (фрукты), нерастворимые в воде (клетчатка).

Сложность строения углевода НЕ ВЛИЯЕТ НА ЕГО СКОРОСТЬ превращения в глюкозу (и скорость усвоения организмом)!!!

ГИ – способность углевода поднимать уровень сахара в крови.  Это количественный показатель, а не скоростной!

ГИ зависит от времени и способа приготовления продукта.

Например, картофель сырой – ГИ65, картофель жареный – ГИ95.

Чем больше обработка углевода,  тем больше он поднимает уровень сахара (больше ГИ). Чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара (меньше ГИ).

Например: белые булочки – ГИ90, белый хлеб – ГИ70, батон – ГИ50, хлеб из отрубей – ГИ30.

Гликемический индекс простых и сложных углеводов.

Структура потребления углеводов.

— 65-70% — «крахмальные» полисахариды;

— 25-30% — «пищевые волокна»;

— 5-10% — «сахара».

Суточная потребность в углеводах составляет: 4-5 гр./кг массы тела или 300-500 гр./сутки и зависит от энергозатрат организма.

При избытке в рационе углеводов с высоким ГИ (особенно «легко усваиваемых») происходит превращение углеводов в жиры, что способствует развитию ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

При сгорании 1 гр. углеводов образуется энергия равнозначная 4 ккал.

Про основные функции углеводов и для чего они нужны я уже писал ранее и для создания полной, углеводной картины можете с ней также ознакомиться. Ну а если вы решились разобрать для чего человеку белок, какие функции выполняет белок, каши, крупы, узнать рекомендации по питанию, тогда жмите СЮДА и я с удовольствием вам расскажу.

Похожее

Углеводы, виды, значение в питании, гигиенические нормы, источники

1. УГЛЕВОДЫ, ВИДЫ, ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ, ГИГИЕНИЧЕСКИЕ НОРМЫ, ИСТОЧНИКИ

УГЛЕВОДЫ – ЭТО ПОЛИАТОМНЫЕ АЛЬДЕГИДО — И
КЕТОСПИРТЫ.ОНИ ОБРАЗУЮТСЯ В РАСТЕНИЯХ ПРИ
ФОТОСИНТЕЗЕ И ПОСТУПАЮТ В ОРГАНИЗМ ГЛАВНЫМ
ОБРАЗОМ С РАСТИТЕЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ.
ОДНАКО ВСЕ БОЛЬШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ
ПРИОБРЕТАЮТ ДОБАВЛЕННЫЕ УЛЕВОДЫ,КОТОРЫЕ
ЧАЩЕ ВСЕГО ПРЕДСТАВЛЕНЫ САХАРОЗОЙ( ИЛИ
СМЕСЯМИ ДРУГИХ САХАРОВ),ПОЛУЧАЕМОЙ
ПРОМЫШЛЕННЫМ СПОСОБОМ И ВВОДИМОЙ ЗАТЕМ В
ПИЩЕВЫЕ РЕЦЕПТУРЫ.
ЗНАЧЕНИЕ УГЛЕВОДОВ
Основные источники энергии
Успокаивающее действие на цнс
Высокие вкусовые достоинства
Стимуляторы работоспособности.
Принимают участие в обмене белков и
жиров
Входят в состав некоторых тканей и
жидкостей организма
Противодействуют накоплению кетоновых
тел при окисление жиров
Играют роль в защитных реакциях
(особенно в печени) — глюкуроновая кислота
соединяется с токсическими веществами,
образуя сложные нетоксичные эфиры,
растворимые в воде, которые затем
удаляются из организма с мочой.
КЛАССИФИКАЦИЯ УГЛЕВОДОВ
Простые
Сложные
Моносахариды Дисахариды
Гликоген
Крахмал
Клетчатка
Пектиновые
вещества

5. КЛАССИФИКАЦИЯ УГЛЕВОДОВ

Усвояемые
Глюкоза
Сахароза
Фруктоза
Лактоза
Мальтоза
Альфа-глюконовые
полисахариды:
Крахмал
Декстрины
Гликоген
Неусвояемые
Клетчатка
Целлюлоза
Гемицеллюлоза
Пектиновые вещества
Лигнин
Суточная потребность в углеводах
Для трудоспособного населения — 257-586 г.
Соотношение сложных и простых углеводов
= 80% : 20%.
За счет углеводов должно покрываться
50-60% суточной калорийности.
Около 52-66 % углеводов потребляется с
зерновыми продуктами,
14-26 % с сахаром и сахаропродуктами,
8-10 % с клубне- и корнеплодами,
5-7 % с овощами и фруктами
ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Пищевые источники углеводов:
злаковые и продукты их
переработки (мука , крупы ,
хлеб, макаронные и
хлебобулочные изделия),
овощи, фрукты. Различные
кондитерские изделия (сахар,
мед, конфеты, варенье), а
также творожные сырки и
сырковая масса, мороженое,
компоты, кисели, муссы,
фруктовые воды.
САХАРОЗА
ЗНАЧЕНИЕ
Легко усваивается и быстро распадается на глюкозу и
фруктозу
Обладает сладким вкусом
Существенный компонент многих продуктов
Обладает способностью превращаться в жир
Источники: дыня, арбуз, некоторые овощи, ягоды и фрукты,
кондитерские изделия, конфеты, джем, мороженое,
прохладительные напитки.

10. ГЛЮКОЗА

Значение:
Основная транспортная форма
углеводов в организме
Окисляется для получения энергии
Когда глюкоза превышает количество, необходимое для
получения энергии, она превращается в гликоген мышц и
печени
Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в
жиры, которые откладываются в жировых клетках
Источники: Фрукты и ягоды, виноград ,
курага, изюм, дыня, малина
Также тыква, свекла, морковь
Мед в своем составе включает смесь
глюкозы с фруктозой

11.

КРАХМАЛ

Для организма человека крахмал
наряду с сахарозой служит
основным поставщиком углеводов
Представляет из себя сложный
полимер. Встречается в 2-х
формах:
Легкоусвояемый
( белый хлеб, картофель)
Трудноусвояемый
( гречневая, овсяная крупы;
пшеничный хлеб).
КЛЕТЧАТКА
Не имеет калорийной ценности
Является важным компонентом профилактики
кариеса
Нормализует содержание холестерина
Способствует перистальтике кишечника
Нормализует кишечную микрофлору.
Источники: зерновые грубого
помола, клубника, малина.
ПЕКТИНОВЫЕ ВЕЩЕСТВА
Адсорбируют соли тяжелых металлов
Регулируют содержание холестерина
Нормализуют кишечную микрофлору
Способствует перевариванию,
всасыванию пищи
Повышает защитные силы организма.
Источники: морковь, свекла, яблоки.
НЕДОСТАТОК УГЛЕВОДОВ
Приводит к гипогликемии,
сопровождающейся общей слабостью,
сонливостью, снижением памяти, головными
болями
Обуславливает накопление в крови и
появление в моче кетоновых соединений
Сопровождается отрицательным балансом в
содержании многих витаминов и
минеральных веществ ,а также ухудшением
усвояемости белков и других составных
частей пищи
Приводит к снижению сопротивляемости
организма к инфекции при истощении
резервов сахара в организме.

15. ИЗБЫТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

Способствует развитию
ожирения, атеросклероза,
сердечно-сосудистых
заболеваний, сахарного
диабета
Приводит к
патологическим
нарушениям со стороны
печени, почек, желудочнокишечного тракта и других
органов
Способствует развитию
кариеса, приводящего к
разрушению и потери
зубов.
Спасибо за внимание!!!

Киноа | Источник питания

Квиноа (произносится как «кин-вау») — это съедобные семена различных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Это растение выращивают около 5000 лет и произрастают в Андском регионе Южной Америки, в частности, в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу. После сбора семян они проходят обработку для удаления природных сапонинов — горького химического соединения, покрывающего внешнюю поверхность и действующего как естественный пестицид.

Квиноа обычно собирают вручную из-за разной степени зрелости семян даже в пределах одного растения. Поэтому при механической уборке возможны потери семян. Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более стабильной зрелостью.

Источник

Квиноа и здоровье

• Хотя технически это семя, квиноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки.Одна приготовленная чашка содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. В отличие от некоторых растительных белков, квиноа представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
• Лебеда также не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу при непереносимости глютена, например, при глютеновой болезни.

Марка

1. Упакованную киноа обычно предварительно ополаскивают, но некоторые производители могут рекомендовать промыть ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины. Воспользуйтесь мелкоячеистым ситечком, чтобы собрать мелкие семена, и пропустите лебеду под прохладной водой на несколько проходов.
2. Киноа готовится так же, как и рис, из двух частей жидкости и одной части сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа можно приготовить 3 чашки, которые можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавлять травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.Когда закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и тушите около 15 минут или до готовности. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» разворачивается, когда он полностью готов; это питательный зародыш. Взбить вилкой. Если киноа слишком влажная или вы предпочитаете более сухую киноа, слейте приготовленную киноа в ситечко и верните в кастрюлю. Накройте крышкой и дайте настояться 15 минут, чтобы она высохла.
   • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

Обслуживать

• Приготовьте хлопья для завтрака, приготовив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
• Замените киноа вместо риса при приготовлении жаркого и суши.
• Добавьте половину чашки приготовленной киноа в салаты или супы для большей сытности.
• Заменить пасту киноа в рецептах салатов из пасты.
• Поп-киноа аналогично попкорну. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний или сильный огонь.Когда сковорода очень горячая, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Включите средний огонь, затем накройте горшок и встряхните, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы вышел пар. Продолжайте встряхивать сковороду до тех пор, пока лопание не замедлится или не почувствуете запах гари. Выложите зерна на противень, чтобы они остыли. Приправить по желанию.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с киноа:

Знаете ли вы?

• Существует более 120 известных сортов киноа.Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем лебеда более светлого цвета.

Связанные

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Кетогенная диета при эпилепсии / судорогах

Обзор

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета или кето-диета — это медицинская или терапевтическая диета, предназначенная для облегчения или лечения заболеваний. Кето-диета рекомендуется детям с эпилепсией, которая продолжается, несмотря на прием лекарств.

Кето-диета отличается высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (углеводов). Типичная кето-диета состоит из 70-80% жиров, 20% белков и 5-10% углеводов.

При каких заболеваниях может помочь кето-диета?

Врачи обычно рекомендуют кето-диету для лечения эпилепсии у детей всех возрастов, включая младенцев. Взрослые обычно не предпочитают кетогенные диеты, поскольку ограниченный выбор продуктов питания затрудняет соблюдение диеты в долгосрочной перспективе.

Кето-диета использовалась при других неврологических (связанных с мозгом) заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера и аутизм.

Люди с диабетом или патологическим ожирением также могут получить пользу от кето-диеты. Кето-диету легче соблюдать, чем другие рекомендации по диабетической диете, и она может научить тучные тела сжигать жир.

Что происходит в вашем теле, когда вы соблюдаете кето-диету?

Кетогенная диета меняет то, как ваше тело использует пищу. Обычно углеводы в вашем рационе (например, сахар и крахмал) обеспечивают большую часть энергии.Кето-диета снижает количество потребляемых углеводов и вместо этого учит ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Детали процедуры

Что происходит, когда ваш ребенок переходит на кетогенную диету?

Начало кето-диеты — это не одноэтапный процесс. Ваш ребенок, скорее всего, будет помещен в больницу для наблюдения, когда начнется диета. Бригада кетогенной диеты в больнице может включать невролога, дипломированного диетолога и медсестры.

Кетогенная команда вашего ребенка:

• Сначала дайте ребенку немного воды или жидкости без сахара.
• В течение 24 часов начните новую диету вашего ребенка. Для младенцев могут использоваться готовые к употреблению кетогенные смеси-премиксы.
• Уровень сахара в крови будет тщательно контролироваться в первые 48 часов после начала диеты, и во время начала кето-диеты может возникнуть гипогликемия.
• Постоянно оценивайте потребности в добавках, таких как кальций или витамины.

Как кетогенная диета помогает при эпилепсии?

Кетогенная диета используется для уменьшения судорог с 1920-х годов.Механизм, с помощью которого контролируются приступы, плохо изучен. Как компонент с низким содержанием сахара, так и компонент с высоким содержанием жира однозначно изменяют «возбудимость» мозга, тем самым снижая склонность к возникновению судорог.

Риски / преимущества

Каковы риски кетогенной диеты?

Несмотря на свой успех в лечении судорог, кето-диета небезопасна. Побочные эффекты, возникающие при длительном соблюдении диеты, включают:

• Низкая плотность костей и переломы костей.
• Запор.
• Высокий холестерин.
• Камни в почках.
• Более медленный рост, чем обычно.
• Вялость (усталость).

Как врач узнает, когда использовать кето-диету?

Лечащий врач вашего ребенка может порекомендовать кетогенную диету, если другие методы лечения эпилепсии не остановили или не уменьшили судороги. Находясь на кето-диете, ваш ребенок будет посещать врача от одного до трех месяцев для сдачи анализов крови и мочи.

Эти анализы крови и мочи позволяют определить проблемы с питанием или другие проблемы.

Восстановление и Outlook

Насколько эффективна кето-диета для лечения судорог?

Кето-диета со временем доказала свою эффективность при лечении эпилепсии. Приблизительно от 40% до 50% детей, переходящих на кето-диету, имеют на 50% меньше приступов. И примерно от 10% до 20% детей достигают снижения приступов более чем на 90%.

Могу ли я самостоятельно соблюдать кето-диету?

Медицинские работники должны внимательно следить за кето-диетой, поэтому вам не следует пробовать ее самостоятельно. Перед тем, как начать кето-диету, посоветуйтесь со своим врачом.

Когда звонить доктору

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вам следует позвонить лечащему врачу вашего ребенка, если:

• Приступы усиливаются или продолжаются даже при соблюдении диеты.
• У вашего ребенка аллергическая реакция на любой из продуктов, входящих в его рацион.

дополнительные детали

Как долго я могу продолжать кето-диету для лечения эпилепсии?

Ваш лечащий врач может прекратить кето-диету вашего ребенка через несколько лет, если эпилепсия хорошо контролируется.Спросите своего лечащего врача, следует ли продолжать кетогенную диету по медицинским показаниям.

Записка из клиники Кливленда

Эпилепсия — непростая задача для детей и родителей. Около двух третей пациентов с эпилепсией могут контролировать припадки с помощью правильных лекарств. Когда эпилепсия является лекарственной устойчивостью, следует рассмотреть другие варианты, такие как хирургическое вмешательство при эпилепсии и кетогенная диета. Поговорите со своим врачом о том, чтобы попробовать кето-диету, если у вашего ребенка эпилепсия.

диетических источников углеводов | Здоровое питание

Тина М. Сент-Джон Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Министерства сельского хозяйства США, углеводы составляют более 50 процентов калорий в среднем американском рационе. Большинство пищевых углеводов поступает из растений. Сахар и крахмал — это питательные углеводы, то есть они расщепляются и используются организмом, в первую очередь, для выработки энергии. Хотя пищевые волокна также являются углеводами, они не содержат калорий, поскольку не перевариваются и не всасываются.

Зерновые продукты

Зерновые продукты являются ведущим источником углеводов в рационе американцев. Зерновые, естественно, содержат высокую концентрацию крахмала, который пищеварительная система расщепляет на сахар. Обычные злаки в рационе США включают пшеницу, овес, рис, ячмень и кукурузную муку. Амарант, гречка, тритикале, полба, сорго, киноа, просо, фарро, булгур и грано также являются источниками пищевых углеводов. Любая пища, которая включает в себя зерно или зерновую муку в качестве основного ингредиента, содержит углеводы, например хлеб и другие хлебобулочные изделия, макаронные изделия, крупы, крекеры и лепешки.Выбор цельнозерновых продуктов вместо продуктов из очищенных зерен увеличивает потребление пищевых волокон, что поддерживает ваше сердце и здоровье пищеварительной системы.

Крахмалистые овощи и бобы

Бобы и крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, зеленый горошек, водяные каштаны и кукуруза, содержат высокий уровень сложных углеводов, которые организм переваривает в сахара. Кроме того, крахмалистые овощи и бобы вносят в ваш рацион витамины, минералы и клетчатку. Сухие бобы также служат хорошим источником нежирного пищевого белка.

Фрукты

Все фрукты и фруктовые соки содержат углеводы в виде натуральных сахаров, таких как глюкоза и фруктоза. Фруктовый сахар вносит почти все калории, содержащиеся в этих продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, при стабильно низком уровне потребления фрукты составляют менее 8 процентов от средней дневной нормы калорий в американском рационе. Свежие фрукты — более здоровый вариант, чем фруктовый сок, потому что они содержат больше пищевых волокон и меньше углеводов по объему.Например, чашка яблочного сока содержит 29 граммов углеводов и 0,2 грамма клетчатки по сравнению с 14 граммами углеводов и 1,4 граммами клетчатки в чашке свежих яблок.

Напитки

Молочное молоко — единственный значительный источник пищевых углеводов, не получаемых из растений. Чашка молока без вкусовых добавок содержит от 11 до 12 граммов углеводов в виде молочного сахара или лактозы. Шоколадное молоко содержит более чем в два раза больше углеводов на чашку по сравнению с обычным молоком, потому что сахар добавлен для подслащивания вкуса.

Сахаросодержащие газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки вносят значительный вклад в потребление углеводов американцами, потребляющими эти продукты. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что мужчины в США потребляют в среднем 45 граммов углеводов в день из сахаросодержащих напитков, а женщины — 26 граммов. Вино, пиво и ликеры также содержат углеводы. Десертные вина обычно содержат примерно в четыре раза больше углеводов, чем столовые вина.

Сладости и добавленный сахар

Конфеты и десерты заметно увеличивают количество углеводов в вашем рационе. Отведав плитку молочного шоколада на 1,6 унции, вы добавите более 26 граммов углеводов к вашему дневному рациону; кусочек вишневого пирога добавляет примерно от 47 до 69 граммов.

Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, которые вы не можете считать сладкими, может быть непризнанным источником углеводов в вашем рационе. Коммерческие соусы для макарон, заправки для салатов, хлеб для сэндвичей, энергетические батончики и питательные батончики, крупы, готовые блюда и другие полуфабрикаты обычно содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или другую форму сахара для придания вкуса. Выбор цельных свежих продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать скрытых углеводов.

Углеводные источники пищи и рекомендации по потреблению — питание: наука и повседневное применение

Где мы находим углеводы в продуктах питания?

Если посмотреть на группы продуктов, представленные в MyPlate ниже, какие группы продуктов, по вашему мнению, содержат углеводы? Если вы ответили, то все, вы правы! В этом разделе мы рассмотрим, какие группы продуктов содержат различные типы углеводов.Одна из целей этого курса — узнать больше о различных питательных веществах в пищевых продуктах и ​​понять важность употребления в пищу широкого разнообразия продуктов из разных пищевых групп.

Рисунок 4.8. Выберите изображение MyPlate, на котором показаны группы продуктов USDA: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.

Фрукты — Фрукты сладкие, поэтому мы знаем, что они должны содержать сахар. Фрукты содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу. Этот сахар является естественным и содержит другие полезные вещества, такие как витамин С и калий.Целые фрукты также содержат клетчатку, поскольку клетчатка содержится во всех цельных растительных продуктах. В соке практически нет клетчатки, даже в апельсиновом соке с высоким содержанием мякоти.

Овощи — Некоторые овощи сладкие и также содержат сахар, хотя и намного меньше, чем фрукты. Как и фрукты, некоторые овощи (например, морковь и стручковая фасоль) содержат небольшое количество сахарозы, глюкозы и фруктозы. Крахмалистые овощи (например, кукуруза, горох и картофель) в основном содержат крахмал, но некоторые из них также сладкие и содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу (например, сладкий картофель и сладкая кукуруза).Как и цельные фрукты, любой цельный овощ также содержит клетчатку.

Зерна — Зерна содержат крахмал и клетчатку. Пророщенные зерна также содержат мальтозу. Если зерна подслащены (добавлен сахар), они могут содержать сахарозу (белый тростниковый сахар) или фруктозу и глюкозу (мед и / или HFCS).

Молочные продукты- Это единственный корм для животных, содержащий углеводы. Молоко, сыр и йогурт содержат натуральную лактозу. Если молочные продукты (например, йогурт) подслащены, они также будут содержать добавленный сахар, такой как сахароза (белый тростниковый сахар) или фруктоза и глюкоза (мед и / или HFCS).

Белок — Мясо не содержит углеводов, но многие растительные продукты, относящиеся к группе белков, такие как бобы и орехи, содержат крахмал и клетчатку.

Жиры — Концентрированные жиры, такие как сливочное масло и масло, не содержат углеводов.

Эта информация обобщена в таблице ниже:

Продовольственная группа	Пример еды	Тип углеводов
Фрукты	Яблоко, апельсин, банан Апельсиновый сок	Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Сахароза, глюкоза, фруктоза
Овощи	Некрахмалистые овощи Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель, горох)	Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Крахмал и клетчатка с различным количеством сахарозы, глюкозы и фруктозы
Молочный завод	Молоко, простой йогурт, сыр	Лактоза
Зерна	Пшеница, рис, овсянка, ячмень Проросшие зерна	Крахмал и клетчатка Крахмал, клетчатка и мальтоза
Белок	Мясо Фасоль и орехи	Нет Крахмал и клетчатка
Жиры	Масла сливочное	Нет

Таблица 4. 1. Группы продуктов USDA с примерами продуктов и типом углеводов, присутствующих в каждой группе продуктов.

Глядя на все продукты, содержащие углеводы, вы можете догадаться, почему исключение углеводов из рациона может привести к потере веса. Это резко сокращает количество вариантов выбора, оставляя вас в основном с низкоуглеводными овощами и мясом. Неудивительно, что при таком способе питания люди обычно потребляют меньше калорий. Однако для большинства людей это не является устойчивым или приятным способом питания, и также может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты с таким количеством запрещенных продуктов.

Рекомендации по потреблению углеводов

Общее потребление углеводов

Рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество глюкозы, используемое мозгом, поэтому, если вы потребляете меньше этого количества, вы, вероятно, впадете в кетоз. Для удовлетворения высоких потребностей организма в глюкозе допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для взрослого составляет 45–65% от общего количества калорий. Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий. ( ПОМНИТЕ: 1 грамм углеводов содержит 4 калории. )

Впуск волокна

Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это около 28 граммов для взрослой женщины (19-30 лет) и 38 граммов для взрослого мужчины (19-30 лет). Большинство людей в Соединенных Штатах получают только половину необходимого количества клетчатки в день — от 12 до 18 граммов.

Потребление добавленного сахара

Диетические рекомендации 2020 года рекомендуют, чтобы менее 10% от общего количества калорий приходилось на добавленные сахара из-за его связи с ожирением и хроническими заболеваниями. Это означает, что кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий, захочет ограничить потребление добавленного сахара примерно до 12 чайных ложек в день. Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара. Мы обсудим добавленный сахар более подробно позже в этой главе.

Ниже представлена ​​таблица, в которой обобщены приведенные выше рекомендации.

	Рекомендации
Рекомендуемая суточная норма углеводов	130 грамм
AMDR для общего количества углеводов	45% — 65% от общего количества калорий
AI для волокна	14 граммов на каждые 1000 потребленных калорий
Диетические рекомендации для добавления сахара	Менее 10% от общего количества калорий

Таблица 4.2 Диетические рекомендации по углеводам

23.1B: Углеводы: источники, использование в организме и диетические требования

Углеводы, которые расщепляются до глюкозы, являются основным источником энергии для человека, но не являются важным питательным веществом.

Цели обучения

• Оценить источники и использование углеводов в организме

Ежедневный прием пищи, который включает 8–10 порций фруктов и овощей (не крахмалистый картофель или злаки, такие как кукуруза и рис), не только дает много энергии, но и поддерживает баланс уровня глюкозы.

Углеводы — это класс макромолекул. : Зерновые продукты являются богатым источником углеводов. (Общественное достояние; Министерство сельского хозяйства США через Википедию)

К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся фрукты, сладости, безалкогольные напитки, хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, отруби, рис и крупы. Углеводы являются обычным источником энергии в живых организмах, однако углеводы не являются важным питательным веществом для человека.

Углеводы не являются необходимыми строительными блоками для других молекул, и организм может получать всю свою энергию из белков и жиров.Мозг и нейроны обычно не могут сжигать жир для получения энергии, а используют только глюкозу или кетоны. Люди могут синтезировать некоторую часть глюкозы (в процессе, известном как «глюконеогенез») из определенных аминокислот или из глицериновой основы в триглицеридах и, в некоторых случаях, из жирных кислот. Углеводы и белок содержат 4 килокалории на грамм, а жиры содержат 9 килокалорий на грамм. В случае с белком это несколько вводит в заблуждение, поскольку только некоторые аминокислоты могут превращаться в полезные формы энергии.

Организмы обычно не могут метаболизировать все типы углеводов для получения энергии. Глюкоза — почти универсальный и доступный источник калорий. Многие организмы также обладают способностью метаболизировать другие моносахариды и дисахариды, хотя предпочтительна глюкоза. Полисахариды также являются обычными источниками энергии. Несмотря на то, что эти сложные углеводы плохо усваиваются, они могут содержать важные диетические элементы для человека. Эти углеводы, называемые «диетической клетчаткой», помимо других преимуществ, улучшают пищеварение.

Молекула глюкозы : Изображение молекулы глюкозы, содержащей фиксированное соотношение углерода, водорода и кислорода.

Основываясь на влиянии на риск сердечных заболеваний и ожирения, Институт медицины (IOM) рекомендует взрослым американцам и канадцам получать от 45 до 65% пищевой энергии из углеводов. Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) совместно рекомендуют, чтобы в национальных диетических рекомендациях была поставлена ​​цель — 55–75% общей энергии за счет углеводов и только 10% непосредственно из сахаров (их термин для обозначения простых углеводов).

Ключевые моменты

• Углеводы включают такие продукты, как фрукты, зерна, бобы и картофель, а также сахар и засахаренные продукты.
• Хотя жир является лучшим источником энергии, мозг не может сжигать жир и вместо этого требует глюкозы.
• Полисахариды (сложные углеводы) плохо расщепляются человеком, но они полезны в качестве клетчатки для улучшения процесса пищеварения.
• Государственные учреждения рекомендуют потребление 45–65% или 55–75% углеводов с пищей для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей.
• Из ежедневного потребления углеводов только 10% должны составлять простые углеводы или сахар.

Ключевые термины

• глюкоза : простой моносахарид (сахар) с молекулярной формулой C6h22O6; это основной источник энергии для клеточного метаболизма.
• углевод : сахар, крахмал или целлюлоза, являющиеся пищевым источником энергии для животных или растений; сахарид.
• сахарид : Структурная единица углеводов общей формулы Cnh3nOn.Либо простые сахара, либо полимеры, такие как крахмал и целлюлоза. Сахариды существуют либо в кольцевой, либо в короткоцепочечной конформации и обычно содержат пять или шесть атомов углерода.

Каковы самые полезные источники углеводов?

Углеводы — топливо для обмена веществ.

Для химических реакций в элементах требуется топливо. Мышцы, от сердца и пищеварительной системы до бицепсов и квадрицепсов, используют углеводы в виде глюкозы. Клеткам мозга требуется вдвое больше энергии, чем другим клеткам.

Мозг работает почти исключительно на глюкозе, потребляя около 20 процентов ваших ежедневных потребностей в калориях. Поскольку глюкоза очень важна для работы мозга, ваше тело поддерживает уровень глюкозы в крови выше определенного уровня с помощью сложного набора гормональных сигнальных систем.

Углеводы в пище бывают двух видов: сахар и крахмал. Основными строительными блоками обоих являются простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Более сложные углеводы производятся путем соединения простых молекул сахара вместе.Фруктоза и глюкоза соединяются, образуя сахарозу. Длинные цепи глюкозы называются крахмалом. Пищеварение расщепляет эти углеводы на отдельные молекулы сахара, которые всасываются в кровь.

Для углеводов не существует установленной суточной нормы потребления, как для витаминов или белков. Углеводы используются для энергетических нужд, поэтому ежедневное потребление будет зависеть от того, сколько калорий вам нужно. Поскольку основные потребности в топливе должны быть удовлетворены для работы мозга и обмена веществ, ежедневно следует употреблять минимальное количество углеводов.Этот уровень, указанный в таблице ниже, составляет 130 граммов в день для детей и взрослых.

Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому 130 грамм равняются 520 калориям. Базальные энергетические потребности большинства взрослых как минимум вдвое больше. Дополнительные калории могут поступать из углеводов, жиров или белков в пище.

Лучше всего рассматривать потребление углеводов в процентах от общего суточного потребления калорий. Рекомендуемый диапазон составляет 45–65% калорий в виде углеводов. Например, если вы потребляете 1600 калорий в день, и 50% этих калорий составляют углеводы, вы должны есть 200 граммов в день.Спортсмены должны есть с максимальным содержанием углеводов, чтобы подпитывать тренировки и соревнования.

Рекомендуемая диета для углеводов

Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии

.

Какие продукты с высоким содержанием углеводов?

Углеводы широко распространены в нашей пище. Исключение составляют мясо и рыба, в которых нет углеводов, и чистые жиры, например, растительные масла.

Растительные продукты — наш основной источник углеводов, а некоторые из них, например зерновые, являются наиболее концентрированными.

Лучшие углеводные продукты — это необработанные цельные продукты, такие как свежие фрукты, 100% сок, цельнозерновые продукты, продукты из цельного зерна и многие овощи. Эти продукты также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Продукты, приготовленные из очищенного зерна, содержат меньше этих питательных веществ. Продукты, содержащие сахар, содержат мало питательных веществ и могут добавить лишние калории.

Рис
Ячмень
Пшеница
Кускус
Овес
Рожь
Гречка
Макаронные изделия
Лапша
Кукурузная мука
Мука
Тортильи
Булгур
Злаки
Фрукты
Сушеные фрукты: 9
финики, изюм

Бобовые: белая фасоль, черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, чечевица Квиноа
Сладкий картофель
Зимняя тыква, например, орех и желудь
Морковь и морковный сок
Хлеб
Бублики
Фруктовый сок
Сахар
Мед
Сироп агавы
сироп
Меласса
Молоко
Орехи и ореховое масло

Хотя овощи в основном являются углеводами, большинство из них не являются концентрированными углеводами, поскольку в них много воды.

Продукты, приготовленные из ингредиентов с высоким содержанием углеводов, таких как мука и сахар, обычно также содержат много углеводов. Такие продукты, как кексы, блины, торты и пончики, конфеты, закуски, крекеры и печенье, содержат много углеводов. Напитки, подслащенные сахаром, медом, агавой и кукурузным сиропом, также содержат много углеводов.

Что произойдет, если вы не получите достаточно углеводов?

Симптомы дефицита углеводов из-за плохого потребления встречаются редко. Необходимо поддерживать минимальный уровень глюкозы в крови, чтобы поддерживать работу мозга и основной обмен веществ.Если вы едите мало углеводов, гликоген, форма хранения глюкозы, расщепляется, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

В экстремальных ситуациях, таких как голодание, мышечный белок метаболизируется, и аминокислоты из этого белка модифицируются с образованием глюкозы.

Уровень глюкозы в крови может упасть ниже нормы по причинам, не связанным с потреблением углеводов с пищей. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, а избыток инсулина из-за метаболических нарушений или избыточного дозирования для диабетиков может вызвать снижение уровня глюкозы в крови.Симптомы включают дрожь, спутанность сознания, беспокойство и нарушение зрения. Опять же, такие симптомы, скорее всего, вызваны метаболическими нарушениями, чем употреблением слишком малого количества углеводов.

Еще одним признаком того, что вы едите мало углеводов, может быть потеря веса. Если вы сократите потребление калорий, отказавшись от углеводной пищи, вашему организму придется использовать запасы жира для удовлетворения энергетических потребностей. Строго говоря, это не столько дефицит углеводов, сколько дефицит топлива.

Можете ли вы съесть слишком много углеводов? Это горячая тема, и многие люди выступают за низкоуглеводные диеты для похудения.В то время как сокращение углеводов может помочь сократить количество калорий, диета с резким низким содержанием углеводов будет несбалансированной. Сокращение углеводной пищи также приводит к сокращению количества витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки в этих продуктах. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и придерживаетесь уровня калорий, который соответствует нормальному весу, потребление углеводов в рекомендованном диапазоне вполне подойдет.

Углеводы — Справочник по продуктам питания

Жители Западной Европы, Ближнего Востока и Северной Америки думают о хлебе, когда упоминается термин «углеводы».Однако есть миллиарды людей, для которых рис, кукуруза, картофель или просо являются основным источником углеводов.

Люди всегда потребляли продукты питания, которые они могли вырастить, вырастить или поймать. Климат и рельеф дополняют картину, вводя ограничения на виды овощей и фруктов. Обычно люди предпочитают потреблять то, что ближе всего к ним и что легче всего получить. Только столетие назад быстрая транспортировка позволила привозить свежие продукты и мясо из далеких источников.Сегодня многие богатые страны импортируют значительные объемы продуктов питания из стран, находящихся на другом конце света. На ум приходят США, Канада, Великобритания, Франция, Германия, страны Скандинавии.

Развивающиеся страны не имеют достаточных резервов конвертируемой валюты для импорта роскошных продуктов питания. В случае крайней необходимости основные продукты питания будут импортированы или приняты пожертвования.

Пшеничный хлеб (пресный или квасный) был и остается основным источником углеводов для жителей Средиземноморья.Даже картофель считается овощем. С другой стороны, северные европейцы считают картофель основным источником углеводов и добавляют в него ржаной или темный хлеб. Скандинавы славятся своим тонким дважды запеченным наколенником.

Большинство жителей Южной Азии считают рис своим основным углеводом и выращивают его в больших количествах. Существуют сотни видов риса, но в основном все можно разделить на две категории: длиннозернистые и короткозернистые. Длиннозерный рис отделяется после приготовления, а короткозернистый имеет тенденцию слипаться.Китайцы и японцы предпочитают короткозернистый рис из-за того, что его можно легко есть палочками для еды, а также для суши.

Итальянцы используют короткозернистый высококрахмалистый рис (Арборио, Виалоне-Нано, Карнароли) для своих ризотто.

Рис басмати из Индии или Пакистана, длиннозерный, нежный и ароматный. Правильно приготовленный басмати считается лучшим ценителями еды. Дхерадуни (деревня в северных пристройках), по общему мнению, производит лучшее. Патна в Индии также славится своим длиннозерным рисом.

Рису нужно много воды, но американские исследователи разработали сорт, который можно выращивать в сухих условиях, и Техас вместе с другими штатами (Вирджиния, Западная Вирджиния) производят значительные количества. Техас известен рисом Тексмати, взлетом на Басмати.

Люди Ближнего Востока предпочитают пшеничный хлеб и рис. Армяне известны своим лавашем — пшеничным, водно-соленым тестом, очень тонко раскатанным и запеченным на горячей поверхности. Лаваш хранится долго, его нужно только сбрызнуть водой и повторно термализовать.

Французские пекари веками возводили хлебопечение в изящное искусство. Французский багет известен во всем мире, но это одна из многих форм и текстур хлеба.

Парижане, как известно, путешествуют на большие расстояния, чтобы опекать своего любимого пекаря, чтобы купить им хлеб насущный или круассаны.

Немецкие пекари преуспевают в производстве ржаного хлеба и известны своим хлебом «воллкорн» (неотмолотые ядра все еще видны в хлебе).

Когда европейцы ступили на американскую землю, коренное население ело кукурузу и кукурузную муку.Тем не менее, сегодня для аборигенов юго-запада США, Мексики крахмал Центральной Америки означает кукурузу.

Южная Америка — другая картина. Картофель возник в Перу. Ацтеки знали и собирали тысячи видов для посева и поддерживали банки, чтобы быть уверенным, что если вид станет жертвой разрушительного воздействия природы, у них будет резервная копия.

Для них углевод означал картофель. И сегодня на фермерских рынках Южной Америки можно легко найти до 60 различных видов картофеля. В Северной Америке выбор гораздо более ограничен по коммерческим причинам.Сегодня большинство стран Южной Америки населено потомками европейских иммигрантов, которые предпочитают хлеб картофелю.

Карибские и гайанцы любят роти и другие виды лепешек, в зависимости от их происхождения. Потомки восточно-индийских наемных рабочих, таких как роти и рис, аборигены Гайаны предпочитают маниоку, эддо, дашин и тания.

Североафриканцы, живущие на берегах Средиземного моря, являются поклонниками хлеба, в то время как народы к югу от Сахары любят просо и другие зерна грубого помола, смешанные с водой и приготовленные.

Мир вращается вокруг крахмала, масел, жиров и овощей. Мясо и рыба были приправами и использовались в небольших количествах нечасто, может быть, один или два раза в месяц. Это здоровый способ питания.

В богатых странах люди потребляют огромное количество мяса и мало чего другого. Это со временем вызывает множество желудочно-кишечных заболеваний, не говоря уже о частой изжоге и несварении желудка.

Статья предоставлена ​​Грайром Бербероглу, заслуженным профессором менеджмента в сфере гостеприимства и туризма, специализирующимся на продуктах питания и напитках.