Углеводы быстрые и медленные таблица: Sorry, this page can’t be found.

Гибкая диета: что это

Столь популярная в последнее время гибкая диета или же IIFYM — If It Fit Your Macrosе (если это входит в ваши макропитательные вещества) предлагает нам не делить пищу на «правильную» или «неправильную», а кушать абсолютно все продукты, которые нам хочется.

Правила очень простые: вы должны ежедневно соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов, а также общую калорийность рациона. Напоминаем, каждый макронутриент имеет свою калорийность:

Согласно принципам IIFYM есть можно любые продукты, которые вписываются в вашу норму КБЖУ. ВСЁ. На этом, казалось бы, секреты закончились. Однако вопросов остается еще очень много и самый важный из них: имеют ли значение продукты, из которых мы получаем КБЖУ?

Как рассчитать свой КБЖУ?

Какие можно есть и сколько нужно в день при похудении

Конечно же, мы не можем говорить, что какие-то углеводы хуже или лучше других. В вопросах питания подобные оценочные категории неуместны. Однако это не останавливает многих «зожнутых монстров» громогласно заявлять, мол, «гляньте-ка на фитнес бикиняш, они в основном едят гречу и выглядят круто, а пухлые домоседки едят сладости. Вывод очевиден: греча лучше, чем сахар».

Многие люди считают, что калории в сахаре более способствуют набору веса, чем другие углеводы. Другие утверждают, что все углеводы в конечном итоге в организме находятся в виде глюкозы, поэтому нечего мелочиться: калории есть калории.

Но участники данного спора забывают о том, что продукты различаются по их влиянию на обмен веществ и легкости их поглощения, по макронутриентому составу и наличию/отсутствия питательных и полезных веществ.

Также нужно отметить, что подавляющее большинство исследований, изучающих воздействие различных углеводов на композицию тела, методологически ошибочные. Многие исследования не контролировали потребление других макроэлементов, например, белка или общее потребление энергии, а также действовали в рамках принципа «ешьте столько, сколько вы хотите».

А большая часть исследований на сахар были проведены вообще на крысах.

Дофамин

Разумеется, для ответа на вопрос, «имеет ли значение тип углевода для похудения?» нужны исследования, которые сравнивают группы людей, рацион которых идентичен во всех отношениях, кроме источника углеводов, а затем анализируют, если ли различия в результатах диеты.

Один из способов различать углеводы это разделение их на простые и сложные. Данная классификация зависит от химической структуры пищи, и как быстро сахар переваривается и всасывается. Простые углеводы имеют одиночные или двойные цепочки структуры. Сложные углеводы имеют три и более структурных соединений.

Обратите внимание, что разделение на простые и сложные является совершенно произвольным.

Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения:

Простые и сложные

Углеводы различаются по своему строению: сложные состоят из длинных молекулярных цепочек, в отличии от простых. Однако важно отметить, что в конце обе группы распадаются до глюкозы.

Давайте рассмотрим данный процесс подробнее. Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц.

Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Существует крайне ошибочное мнение, при котором люди считают, что (цитата): «тип углеводов зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно». Это не так!

Мы обсудим данный миф ниже.

Быстрые и медленные: список полезных продуктов и таблица для похудения

Понятия «быстрые» и «медленные» углеводы (сахара) вообще является ошибочными! Это разделение основывалось на предполагаемом времени усвоения их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный 30 минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.

Так как они не нуждаются в сложных преобразованиях, то смогут быстро превращаться в глюкозу, всасываться стенками кишечника и попадать в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.

Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически. Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется больше времени для всасывания в тонкой кишке.

Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном ниже графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Да, уровень будет разный, но время одинаково! Все зависит не от времени, а от кол-ва глюкозы в продукте!

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.

К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров». Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.

На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых (ну как новых, все таки 30 лет прошло) исследований. Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует полная неразбериха.

Но имеет ли значение для нашей фигуры какой углевод мы съели, простой или сложный?

В 6-месячном исследовании среди 390 участников, одна группа ела пищу с высоким содержанием сложных углеводов, а другая группа ела пищу с высоким содержанием простых углеводов.

Обе диеты, содержат то же самое количество калорий и углеводов в общей сложности.

По окончанию эксперимента выяснилось, что не существовали различия в потере жира или сохранения мышечной массы. Диеты также были идентичны в их воздействии на уровень липидов в крови. В подтверждение этих выводов, другие исследования показали, что диеты с различным содержанием сахара привели к тем же изменениям состава тела.

В другом виде исследований, замена части сложных углеводов на простые углеводы не привело к каким-либо изменениям в составе тела. В недавнем мета-обзоре литературы по вопросу о воздействии фруктозы на массу тела, пришли к выводу, что замена фруктозой других углеводов с учетом той же калорийности, не вызывает увеличение веса тела.

Таким образом, для похудения/поддержания/набора массы не имеет значения, какие углеводы в вашем рационе простые или сложные, до тех пор пока общая сумма по ккал и макронутриентная корзина такая же.

Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин

Совет от Кость Широкая

Не смотря на привлекательность гибкой диеты в реальности она не так волшебна как кажется. (В данной статье мы рассматривали плюсы и минусы высчитывания кбжу).

Yа наш взгляд, лучше развивать в себе чувство меры и учиться понимать свой организм.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент.

И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Похудение — это еще не все! Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Старайтесь больше узнавать о том, что вы едите и как это влияет на ваш организм.

Кроме того удивляет настолько люди зависимы от куска торта, раз ради него готовы вести изнуряющие и занудные подсчеты рационы, отказываясь бороться со своими капризами и развивать силу воли. При том что никто не отрицает, что еда это неполезная.

«А вот я…»

• «А вот я слежу за одной девочки в иг (прим.автора — инстаграме), она кушает все, что хочет, но вписывает в калораж и даже выступает на соревнованиях фитнес бикини! Фигура у нее отличная!!!»

• Ага, знаем мы ваших бикинисток. А вас не смущает, что на сцене стоит обезвоженная, намазюканная автозагаром (или как там эта жижа называется) кукла, с нарощенными волосами и зубными винирами?

  К тому же не забывайте, грим, свет, стразы, каблуки играют огромную роль в данном «шоу». Убери это все — в толпе не заметишь, но почему это упорно называется спортом, красотой и здоровым образом жизни.

  Милые, пора переставать верить в сказки. У нас куча бикинисток выходят на сцену с рекордно низким процентом жира и при этом сохраняя мышечную массу. Конечно, «исключительно на тренировках и питании».

  Вот люди и продолжают искать чудодейственную методику, позволяющую добиться таких результатов. Ребят, давайте снимем розовые очки: кушая гамбургеры вы такой фигуры не добьетесь! «Химичит» большинство, только никто об этом не говорит, нужно же как-то толкать свои программы и фитнес-курсы, туры, эспандеры, резинки, лосины, пояса и прочее.

  Это их личное здоровье, пусть хоть рёбра удаляют, у кого есть голова, должен понимать, что чудес не бывает быстрых, и для результата нужно долго пахать. А на наивных зарабатывают те самые бикинистки.

[Всего голосов: 6    Средний: 4.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Простые углеводы: Готовим вместе с AZeat

Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Подробнее про углеводы Вы можете прочитать здесь: Углеводы

Простые углеводы – что это?

Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории: моносахариды; дисахариды.

Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе – один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:

• Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
• Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
• Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:

• Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
• Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
• Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.

Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

• Фрукты. Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами. Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.
• Изделия из круп. Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.
• Овощи. Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.
• Молочные продукты. В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.
• Сладости. Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.
• Мучные изделия. Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

фастфуд

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

Врачи-диетологи рекомендуют продукты питания, которые содержат простые углеводы, включать в меню как можно реже. Такая пища характеризуется: низким содержанием клетчатки; высоким гликемическим индексом; наличием «пустых» калорий, которые трансформируются в жировые отложения. Диетологи советуют продукты с простыми углеводами употреблять после силовых нагрузок. Простые углеводы быстро восстановят необходимый уровень мышечного гликогена и восполнят потраченную энергию. Рациональнее всего после физических нагрузок съесть блюда, в которые входят рис и банан.

 

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов. Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения. Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать.

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость. Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.

Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно». Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом.

Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок: бананы; сухофрукты; макароны мягких сортов; белый рис.

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением? Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами: Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира. Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред. В любом случае, если начнете употреблять в больших количествах продукты, богатые простыми углеводами, похудеть вам однозначно не удастся, поэтому знайте меру.

Вся правда об углеводах. Медленные vs быстрые углеводы

В традиционном представлении углеводы считаются вредными. Но в действительности потребление углеводов — это самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья и избавления от лишнего веса. Конечно, речь идет о правильных углеводах.

Почему не все углеводы одинаковы

Вы спросите: разве не углеводы делают нас толстыми, способствуют резистентности к инсулину, болезням сердца и возникновению других проблем со здоровьем? Некоторые — да. Дело в том, что в категорию «углеводы» попадает и мороженое, и цветная капуста, но это совершенно разные продукты.

Почти все растительные продукты относятся к углеводам. Это те самые медленные углеводы, которые характеризуются низким гликемическим индексом и не «взрывают» уровень сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы поступают в организм с питательными веществами, клетчаткой и удивительными молекулами — фитохимическими соединениями.

Когда вы употребляете множество разнообразных свежих фруктов и овощей, изобилующих фитонутриентами — каротиноидами, флавоноидами, полифенолами, они помогают бороться почти со всеми проблемами со здоровьем, в том числе с деменцией, ожирением, процессами старения.

В идеале примерно 75% потребляемых вами углеводов должно поступать из некрахмалистых овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Основную часть продуктов в вашей тарелке должны составлять сложные углеводы — натуральные цельные растительные продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Я имею в виду объем пищи, а не объем калорий. Многие углеводы на растительной основе, на самом деле, содержат очень мало калорий.

К сожалению, большинство людей едят не эти углеводы, а совсем другие: пончики, хлеб, бублики, конфеты и т.д. Это сильно обработанные продукты, лишенные питательных веществ и клетчатки. В них добавлено большое количество сахара, кукурузного сиропа с фруктозой, белой муки «высшего сорта». В организме эти легко усваиваемые углеводы очень эффективно и быстро превращаются в жировые отложения на животе.

Как разные типы углеводов влияют на уровень сахара

Простые и сложные углеводы по‑разному влияют на уровень сахара в крови. «Сахарные» калории отличается от тех калорий, которые происходят из белков, жиров или некрахмалистых углеводов, таких, как зелень. Хотя и газировка, и брокколи относятся к категории углеводов, 750 килокалорий из газировки и 750 килокалорий из брокколи, попадая в организм, ведут себя по‑разному.

Кишечник быстро усваивает неволокнистый сахар из газировки. Глюкоза повышает уровень сахара в крови. Возникает эффект домино из‑за роста инсулина и каскада гормональных реакций, нарушается биохимия организма. Высокий инсулин увеличивает воспаление, повышает уровень триглицеридов и снижает уровень липопротеинов высокой плотности, повышает кровяное давление. Он уменьшает количество тестостерона у мужчин и способствует развитию бесплодия у женщин. Такой сахар вмешивается в естественные процессы управления аппетитом — это одна из причин, почему вы едите все больше и больше сладкого, которое в процессе метаболизма преобразуется в жир. Другая причина в том, что через некоторое время после потребления таких углеводов уровень сахара и инсулина в крови резко падает, и вы снова чувствуете сильный голод и тянетесь к сахару.

Углеводы с большим содержанием клетчатки и низким уровнем сахара, такие как, например, брокколи, медленно усваиваются и не приводят к скачкам сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы снижают риск развития рака и повышают способность организма к детоксикации.

В этом и заключается основное различие. Медленные углеводы скорее, лечат, а не вредят.

Выбираем правильные углеводы

Качественные углеводы из растительных продуктов обладают уникальными полезными свойствами, в том числе, они отличаются высоким уровнем витаминов и минералов, клетчатки и специальных растительных соединений с лечебными свойствами, называемых фитонутриентами, или фитохимическими соединениями. Фитохимические лекарственные молекулы — это куркумин в куркуме, глюкозинолаты в брокколи, антоцианидины в ягодах и черном рисе и т.д.

Многие из этих продуктов богаты клетчаткой, которая помогает выводить лишний сахар из организма. Это одна из причин, по которой, например, чашка черники оказывает на организм совершенно иное воздействие, чем четыре чайные ложки сахара в кофе.

Помимо стабилизации уровня сахара в крови благодаря замедленному всасыванию углеводов, клетчатка подпитывает полезную флору в кишечнике и очищает его естественным путем, поддерживая таким образом здоровье желудочно-кишечного тракта.

Попробуйте постепенно увеличивать употребление клетчатки до 30–50 граммов в день. Это легко, если употреблять бобовые, орехи, семена, цельные злаки, овощи и фрукты. Когда вы сосредоточены на этих растительных продуктах ваш вес нормализуется. Вы чувствуете себя лучше, а риск развития многочисленных болезней снижается.

Чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор среди многообразия углеводов, я разделила их на четыре категории: «зеленые», «желтые», «красные» и запрещенные.

«Зеленые» углеводы: едим без ограничений

Медленно усваивающиеся овощи с низким гликемическим индексом должны быть основой вашей диеты. Наполните свою тарелку брокколи, спаржей, шпинатом, белокочанной капустой, стручковой фасолью, китайской капустой, салатными листьями и т.д. Эти продукты можно есть в поистине неограниченных объемах!

«Желтые» углеводы: едим умеренно

1. Цельные злаки. Коричневый, черный и красный рис, киноа, амарант, гречиха — из них можно приготовить очень вкусные блюда без глютена. Черный рис содержит столько же антоцианидинов, сколько и черника, и имеет низкий гликемический индекс.
2. Богатые клетчаткой и фитонутриентами бобовые, к сожалению, недостаточно распространены в нашей пищевой культуре. Они замедляют высвобождение сахара в кровь и помогают предотвратить избыточную секрецию инсулина, которая вызывает резистентность к этому гормону. Попробуйте красную, французскую или обыкновенную чечевицу, нут, зеленый и желтый горох, сою, фасоль пинто, адзуки, черную, темно-синюю фасоль и другие виды бобовых. Рецепты со всеми этими продуктами есть в моем мобильном приложении, которое можно скачать здесь.
3. Темные ягоды. Черника, черешня, ежевика, малина полны фитонутриентов. Чем богаче цвет, тем больше «лекарства» вы получаете. Съедайте по половине чашки в день.  Замороженные ягоды можно добавлять в смузи.
4. Каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой. Сливы, персики, нектарины и их варианты известны как «косточковые». Они наполнены клетчаткой и целебными химическими веществами.

«Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах

Этими продуктами лучше не злоупотреблять.

1. Крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом. К ним относятся кабачки, горох, картофель, кукуруза и корнеплоды, такие как свекла. Крахмалистые овощи повышают уровень сахара в крови быстрее, поэтому их можно есть лишь в небольших количествах (до половины чашки в день) и в идеале в сочетании с другими продуктами, которые снижают общую гликемическую нагрузку.
2. Фрукты с высоким содержанием сахара. Дыни, виноград, ананасы содержат больше сахара, чем другие фрукты, поэтому их употребление должно быть ограничено, а если сахар в организме повышен, их стоит вообще избегать.

Запрещенные углеводы: избегайте их в любом виде

1. Обработанные магазинные продукты (в том числе с «небольшим содержанием углеводов»). Многие из них вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Всегда старайтесь делать выбор в пользу натуральных цельных, необработанных продуктов.

Источник: http://live-up.co/vsya-pravda-ob-uglevodax-medlennye-vs-bystrye-uglevody/

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Что нужно знать об углеводах

Углеводы – это макронутриенты наряду с белками и жирами. Их особенность в том, что результатом переваривания углеводов является глюкоза – источник энергии для организма. Если говорить более точно, то глюкоза, попадая в мышечные клетки, откладывается там в виде гликогена, обеспечивая энергией мышечную работу. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам в первую очередь необходимы калории — построение мышц начинается с обеспечения энергией этого процесса. Углеводы считаются основным источником калорий.

Обычно углеводы делятся на сложные, или комплексные, (олиго- и полисахариды) и простые (моно- и дисахариды). Независимо от разновидности, все они попадают из кишечника в кровь в виде глюкозы. Однако, на практике молекулярная классификация не совсем пригодна.

Более практичной является классификация углеводов по гликемическому индексу (ГИ или GI). По ГИ продукты отличаются скоростью попадания углеводов (глюкозы) в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы расщепляются и тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Чем быстрее глюкоза попадает в кровь, тем выше концентрация глюкозы в ней. Таким образом, ГИ коррелирует с уровнем сахара (глюкозы) в крови после приема углеводов. Шкала ГИ строится относительно глюкозы, скорость повышения уровня сахара в крови которой принимается за 100 (хотя существует также шкала относительно белого хлеба, поэтому здесь важно не запутаться).

Гликемический индекс бывает:

Низкий: от о до 55,

Средний: от 56 до 69,

Высокий: от 70 и выше.

В соответствии с гликемическим индексом углеводы делятся на

медленные (с низким ГИ)

быстрые (со средним и высоким ГИ)

Обычно простые углеводы — это быстрые углеводы, а сложные углеводы — это медленные углеводы. Однако, существует ряд продуктов с простыми углеводами и низким ГИ (напр., акациевый мед), а также  со сложными углеводами и высоким ГИ (напр., рис).

Недостаток быстрых углеводов в том, что они стимулируют выработку большого количества инсулина, который моментально полученную от углеводов глюкозу начинает утилизировать из крови (причем утилизируется, как правило, не только лишняя, а и необходимая глюкоза, из-за чего после значительного приема быстрых углеводов спустя время наблюдается пониженный уровень сахара в крови). В результате этого организм останется без так необходимой для анаболизма постоянной подпитки калориями. Поэтому медленные углеводы имеют большое преимущество.

Тем не менее, сразу после тренировки специалистами предпочтение отдается именно быстрым углеводам, чтобы максимизировать выброс инсулина, поскольку его роль сводится не только к утилизации лишней глюкозы в крови (а после тренировки уровень ее весьма низкий, а значит утилизировать вряд ли будет что), но и к попаданию ее (так же как и аминокислот) в мышечные клетки.

Классификация углеводов на быстрые и медленные обусловлена и следующим фактором: скорость переработки углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь зависит не только от качества углеводов (простые или сложные), но и от количества в нем пищевых волокон (клетчатки) — разновидности полисахаридов, не перерабатываемых пищеварительными ферментами. Чем больше пищевых волокон, тем дольше углеводы распадаются до глюкозы — не зависимо от того, простые они или сложные. Если, например, сахар смешать с клетчаткой, то он будет расщепляться гораздо медленнее, чем обычно. По большому счету так мы получим из быстрого углевода медленный. Оптимальная пропорция для получения медленного углевода из быстрого при помощи добавления клетчатки — 4 : 1.

Гликемический индекс: не все так просто

Сложность гликемического индекса заключается в том, что он часто имеет относительный характер. Дело в том, что один и тот же продукт будет с разным ГИ относительно его кулинарной обработки. Например, макароны из твердых сортов пшеницы первоначально считаются такими, ГИ которых низкий; однако, если же макароны переварить, то их ГИ станет средним. Более того, если эти макароны в процессе варки подсластить, то независимо от степени готовности, сахар будет повышать ГИ макарон (как и любого другого углеводного продукта).

Гликемический индекс может также повышаться в зависимости от ряда физиологических условий (например, если в организме дефицит углеводов, то любой продукт, ГИ которого считается низким, будет поглощен как продукт высокого ГИ.

Также ситуация может усложняться смешением в желудке продуктов, состоящих из белков, быстрых и медленных углеводов, жиров, в результате чего смешанная пища будет иметь уже свой ГИ. Причем чаще всего ГИ повышается, если углеводы смешиваются с жирами, и понижается, если смешиваются с белками (в этом плане картофель с мясом будет полезным блюдом, в отличие от мнения приверженцев раздельного питания; а вот приправлять картофель сливочным маслом с точки зрения ГИ не стоит).

Не стоит бояться продуктов с высоким ГИ, если углеводов в нем немного. Как ни странно, но в моркови ГИ выше, чем в шоколаде. Однако, в одной морковке углеводов намного меньше, чем в одной плитке шоколада.

Следует заметить, что так излюбленный бодибилдерами рис – это продукт с высоким ГИ. Имеется в виду белый шлифованный рис (его ГИ — высокий). Поэтому рис нужно употреблять как минимум нешлифованный, как максимум коричневый или черный нешлифованный (однако и такой рис принадлежит к категории быстрых, хотя его ГИ будет средним). Кстати, в этом плане, например, гречка имеет намного большее преимущество перед рисом (как по углеводному составу, так и по аминокислотному) и заслуживает считаться крупой номер один для атлета. Аналогичное отличие между овсяными хлопьями, которые готовятся в кипятке и не требуют варки (высокий ГИ) и цельной овсяной крупой (низкий ГИ). Раз уж речь зашла о крупах, то самый низкий ГИ (22) — в перловке.

Гейнер – это высокоуглеводный продукт спортивного питания; однако по составу гейнеры бывают разные – в зависимости от наличия и соотношения простых быстрых (глюкоза, сахар) и сложных углеводов (декстрины).   Разумеется, лучшим будет тот гейнер, в котором доминируют сложные углеводы (декстрины). Однако наиболее часто в состав гейнера входят не просто декстрины, а мальтодекстрины, то есть декстрин + мальтоза + глюкоза. Мальтоза — это простой и быстрый углевод (ГИ — выше, чем у глюкозы). Соответственно, чем больший процент мальтозы с глюкозой и меньший процент декстрина, тем выше ГИ мальтодекстрина. По некоторым данным, ГИ мальтодекстринов  — от 30 до 108 (в шкале относительно глюкозы). Важно понимать, что гейнеры с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять только после тренировки, когда наблюдается исчерпания гликогена в мышцах (лишь в этом случае быстрые углеводы весьма кстати). К сожалению, производители не указывают столь подробной информации о составе углеводов в гейнерах. Поэтому в любое другое время для подстраховки и избежания побочных эффектов  гейнеры (впрочем, как и все быстрые углеводы) следует употреблять медленно: порцию напитка желательно растянуть минут на 20-30.

Гликемическая нагрузка (ГН или GL)

Помимо гликемического индекса диетология оперирует таким термином, как гликемическая нагрузка (ГН). ГН — это показатель количества углеводов на единицу объема продукта. Необходимость данного понятия обусловлена тем, что в составе некоторых продуктов углеводы — с высоким ГИ, но их настолько мало, что существенно повлиять на уровень сахара в крови они не способны (напр., морковь, арбуз, ананас, дыня, клубника, яблоки, груши и др.). Чтобы определить ГН, необходимо умножить ГИ интересующего продукта на процент углеводов в нем и разделить на 100 (для большинства продуктов ГН определена и существует в виде специальных таблиц).

Гликемическая нагрузка бывает:

низкая: 10 и ниже,
средная: 11-19 (включительно),
высокая: 20 и выше.

Чем выше ГН продукта, тем больше ожидается повышение сахара в крови  и инсулиногенического влияния пищи.

Инсулиновый индекс: что это такое?

Если гликемический индекс углеводных продуктов  указывает на степень способности повышения уровня глюкозы в кровеносной системе, то инсулиновый индекс — на степень  повышения уровня инсулина в крови. Ранее написано, что чем выше ГИ съеденных продуктов, тем активнее вырабатывается инсулин, призванный в данном случае понизить поднятый уровень сахара в крови.   Однако, существуют продукты, которые повышают выработку инсулина не смотря на то, что их ГИ невысокий. К тому же, секрецию инсулина стимулируют не только углеводные, но и белковые продукты. Собственно инсулин вырабатывается в ответ на прием любого продукта питания, чтобы транспортировать полученные нутриенты в клетки организма.

Так, молоко, состоящее на 4%  из (быстрых) углеводов (лактозы), — имеет низкий ГИ, однако его употребление вызывает инсулин в такой же степени, как белый хлеб. По этой причине молоко лучше употреблять отдельно от углеводной пищи, поскольку высока вероятность того, что съеденные углеводы будут утилизироваться за счет немалой дозы инсулина. А вот отдельно выпитое молоко — это хороший способ поднять уровень мышечного анаболизма за счет выброса инсулина.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Автор Anastasiya Maletko На чтение 6 мин. Просмотров 1.1k.

Организм человека – это довольно сложный механизм, и для его функционирования необходима регулярная подпитка. Она состоит из трех основных элементов: белков, жиров и углеводов. Сегодня мы поговорим о том, какие продукты по содержанию сахаров присутствуют в природе, акцентируя особое внимание на списке продуктов содержащих быстрые (легкие) углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это самый главный источник энергии в живых организмах, без них не может осуществляться мыслительная деятельность, а также работа клеток и мышц. При помощи этого органического соединения происходит процесс преобразования гликогена в глюкозу. Сам же гликоген образуется в результате проникновения углеводов в организм.

А вот что такое глюкоза (сахар) и для чего она необходима, каждый знает не понаслышке. При нехватке же, организм человека «заболевает»: в печени отлаживается жир, приводящий к нарушению работы этого жизненно важного органа, а также появляется избыточный вес.

Необходимо заметить, что переизбыток углеводов в организме человека также чреват определенным негативным последствиям: нарушается обмен веществ, что приводит к ожирению, развиваются такие заболевания как диабет и гастрит. То есть получается, что для 100% — го здоровья и идеальной фигуры стоит знать, в каких продуктах содержатся углеводы, как часто их необходимо потреблять и в каком количестве.

Во всех продуктах питания содержаться углеводы, однако не все продукты приносят нам пользу. Давайте разберемся, какие виды существуют в природе и как правильно их употреблять, чтобы не навредить собственному здоровью.

Быстрые и медленные

Итак, все мы неоднократно слышали такие понятия как быстрые (легкие или простые) или медленные (тяжелые или сложные) углеводы. Однако не каждый знает, что собой представляют данные вещества. Разберемся!

Быстрые углеводы – это вещества, ускоряющие процесс преобразование гликогена в глюкозу. Она же моментально распределяется по всему организму и преобразовывается в жир, который уж ни как не украшает фигуру человека. Давайте же разберемся, что из продуктов питания содержит быстрые углеводы.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Быстрые углеводы входят в состав следующих продуктов: крахмал, белый хлеб, сдобная выпечка и любые кондитерские изделия, сахар, конфеты, сладкие напитки, мороженое, варенье, шоколад, супы быстрого приготовления, очищенные крупы.

Для того чтобы сохранить фигуру стройной, необходимо максимально отказаться от вышеперечисленных продуктов питания, а также исключить алкоголь, который также содержит быстрые углеводы в большом количестве.

Для правильного питания необходимо знать не только перечень быстрых углеводов, но и медленных, чтобы чаще употреблять их в пищу без вреда для своего здоровья и внешнего вида.

Продукты содержащие медленные углеводы

Медленные длительный промежуток времени всасываются в организм, выполняя только положительную функцию в организме – активируют действие мозга, работу клеток и мышц.

К продуктам содержащим медленные углеводы относятся: неочищенные крупы, ржаной хлеб, бобовые, многие овощи (капуста, картофель, помидоры, морковь, тыква), фрукты (яблоки, лимон, виноград, апельсин, дыня, абрикос, персик и др.), а также орехи и молочные продукты.

Как определить быстрые или медленные?

Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится тот или иной продукт, необходимо обратить внимание на гликемический индекс (ГИ), который является специальным показателем скорости расщепления гликогена.

Продуктами, имеющими в своем составе быстрые углеводы, будут считаться те, в которых показатель ГИ выше 69, все же остальные можно смело отнести к медленным.

Таблица быстрых углеводов

Однако встречаются и такие продукты, ГИ которых меньше 69, они, конечно же, они относятся к медленным, но употреблять в пищу их все же стоит не часто, ведь показатель 30-60 ГИ – это довольно значительное число.

Как видите, в наших ежедневных продуктах питания содержится огромнейшее количество различных веществ, некоторые из них идут нам на пользу, другие же наносят иногда непоправимый вред.

Для того чтобы избежать страшных последствий, стоит исключить из своего рациона продукты содержащие в основном быстрые углеводы (быстрые сахара), но ни в коем случае не исключать из своего питания вообще, ведь они являются источником нашей энергии, а значит залогом успешной и счастливой жизни.

Спортивное питание и углеводы

Многие специалисты утверждают, что потребление углеводов в пищу людям, активно занимающимся спортом, просто жизненно необходимо. И это действительно так. Ведь основной источник энергии, витаминов и минералов – это именно углеводы, и их нехватка приводит к резкой сонливости, вялости, быстрой утомляемости.

Эти вещества, поступая в организм человека в достаточном количестве, способны защитить его иммунную систему от различных заболеваний.

Во время интенсивных тренировок, рекомендуется употреблять в пищу, удвоенную норму углеводов: до тренировки – медленные, после тренировки – быстрые.

Такая система питания объясняется тем, что перед нагрузкой мышцам нужна энергия, которую организм будет черпать на протяжении занятия из запаса отложенного гликогена.

А вот если употребить быстрые углеводы после тренировки, то мышцы сразу получат израсходованный запас гликогена, и процесс их восстановления пройдет намного быстрее.

Замечательным продуктом для этих целей будет банан. Однако не стоит съедать больше одного такого фрукта в день, ведь банан – это быстрый сахар, который имеет довольно немаленький показатель ГИ (31).

Вывод                                 

Наше здоровье и наша внешность – это творение наших рук, поэтому еще раз стоит обратить внимание на то, что не все продукты, которыми мы питаемся, приносят нам пользу.

Стоит внимательно изучать этикетки на продуктах, прежде чем их приобретать, или еще лучше знать таблицу продуктов питания содержащих быстрых и медленные углеводы.

Если нам не безразлично, что мы едим, как мы выглядим, и какие последствия могут возникнуть в результате, не стоит забывать о вреде быстрых углеводов, а лучше вовсе максимально исключить их из своего рациона. Будьте красивы и здоровы! А также если вы занимаетесь спортом читайте на нашем портале Обучения и саморазвития, о том, что можно есть перед сном, что такое углеводное окно и когда стоит есть после тренировки, а для девушек стоит узнать рейтинг самых низкокалорийных фруктов и овощей.

Быстрые и медленные углеводы в питании для похудения

Быстрые и медленные углеводы — то, что открывает каждый худеющий человек для себя, начиная составлять план покупки продуктов. Каждый продукт, попадая в организм, расщепляется на простые сахара и повышает уровень глюкозы в крови. Скорость данного процесса измеряется гликемическим индексом: чем быстрее усваивается пища, тем короче будет от нее сытость.

Потому стоит разделить список углеводов на быстрые и медленные, чтобы избавиться от постоянного чувства голода и скачков глюкозы. Но стоит помнить о том, что все продукты с карбониальной группой — это сахара.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) или моносахариды быстро распадаются в процессе пищеварения и высвобождают глюкозу в кровь: белый хлеб, рис, все виды хлопьев быстрого приготовления, печенье, бисквиты, сдоба, конфеты, сухофрукты.

Расщепление продуктов с низким ГИ или полисахаридов происходит медленнее, более постепенное высвобождая глюкозу в кровоток, и к ним относится большинство овощей и бобовые.

Гликемический индекс распределяет пищу объективнее, чем деление на простые и сложные, хотя классификация имеет недостатки. Например, он не учитывает объемы пищи. Порция в 25 г и 50 г вызовут разный выброс сахара в кровь, потому личная таблица по ГИ должна включать объем пищи и ее обсчитанный индекс.

Особенностью ГИ является то, что он касается продуктов, съеденных в одиночку. Однако люди редко придерживаются раздельного питания. Потому белок или жир влияют на гликемический индекс углеводной пищи и в целом на процесс переваривания.

Многие полагают, что отказ от плохих продуктов позволяет построить больше мышц и набрать меньше жира в тренажерном зале. Но исследования показали, что качество углеводного источника не влияет на результаты.

То есть, при наборе массы нет смысла задумываться об углеводной составляющей рациона, отказывая себе в картофеле или рисе:

1. плохие сахара не приведут волшебным образом к набору жира;
2. качество углеводного рациона не отразится на потере и наборе мышечной массы.

Быстрые углеводы лишь быстрее повышают уровень инсулина в крови, что означает:

1. сытость будет кратковременной;
2. голод наступит быстро;
3. голод будет наступать часто.

Без исследований понятно, что данный механизм приводит к перееданию, а оно, в свою очередь, отражается на количестве лишней энергии и жировых накоплениях. Преобладание простых сахаров в питании повышает риск болезней сердца и диабета. Сложные сахара позволяют снизить риск перечисленных заболеваний.

Знание продуктов с низким ГИ поможет сформировать основу рациона, персональную таблицу для похудения:

• капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, салаты имеют ГИ — 10,
• красный перец, маслины, редис, квашеная капуста – 15,
• огурцы, свежие абрикосы – 20,
• вишня, грейпфрут – 22,
• черешня и чернослив – 25,
• чечевица, малина, персики, смородина и яблоки – 30,
• груши – 34,
• морковь, апельсины и инжир – 35,
• фасоль, зеленый горошек, мандарины, крыжовник и виноград – 40,
• черника, голубика – 42,
• свекла – 64,
• кукуруза – 70,
• тыква, вареные кабачки – 75,
• вареный картофель и пюре – 95,
• жареный картофель – 95,
• вареная морковь – 100.

Крупы и злаки из списка полезных продуктов могут значительно отличаться по ГИ: перловая — 22, хлеб цельнозерновой или с отрубями – 40, гречневая, ячневая, пшенная, отруби – 50, геркулес 55, манка, овсянка и ржаной хлеб – 65. Рис и макароны – 90, пицца, булочки, печенье, бублики – 80-100. Однако мука при комбинации с начинкой, например, в варениках с творогом получает 55 пунктов, а с картошкой – 60. Молоко имеет ГИ 32, йогурт – 35, зато творог, кефир, брынза и сыры относятся к белковым продуктам без изменения ГИ.

Аналогично нулевой индекс имеют рыбные и мясные продукты за исключением печени и говяжьего фарша с ГИ 50. Такой список вряд ли подойдет для похудения, если жареная без панировки свинина, относимая к вредной пище, имеет нулевой ГИ.

Черный шоколад имеет ГИ 22, а молочный – 70, потому выбор на правильном питании падает на продукт с высоким содержанием какао. Арахис имеет ГИ – 20, грецкие орехи – 15, потому относятся к доступным полезным жирам.

Таблица быстрых углеводов со списком продуктов выглядела бы так: халва – 70, сахар, чипсы, газированные напитки, арбуз, шоколадные батончики, финики, – 70, мороженое – 87, мед – 90, пиво – 110. вредные быстрые углеводы содержат ГИ выше 70, а сокращать до минимума нужно все, что подходит к границе 60 и налегать на сложные углеводы

На ГИ влияет кулинарная обработка. Сырая капуста имеет ГИ 10, квашеная – 15, тушеная – 25.

1. Потреблять 2-3 г углеводов на кг веса тела ежедневно. Они должны составлять 30-40% от ежедневного потребления калорий. Ограничение полисахаридов в питании может привести к похудению за счет мышечной массы, так как при интенсивных тренировках мышцам необходимо топливо.
2. Делать выбор в пользу медленных сахаров с низким ГИ, чтобы предотвратить катаболизм и держать сахар в крови на стабильном уровне. Достаточное потребление медленных углеводов ускоряет сжигание жира, снижает уровень гормона стресса.
3. Обязательно завтракать полисахаридами после ночного голода, чтобы покрыть дефицит гликогена в мышцах. Завтрак, включающий белок и сложные сахара, защищает организм от накопления жира. Организм должен получить 20-30 г медленно усваиваемых продуктов с преобладанием клетчатки в начале дня, чтобы снизить тягу к вредной пище.
4. Правильно потреблять быстрые и медленные углеводы перед тренировками. Перед силовыми нагрузками загрузиться – гречневой кашей, макаронами из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. Они помогут поддержать стабильный уровень глюкозы во время тренировки, предотвратить снижение уровня инсулина, что улучшить сжигание жира. Идеальное сочетание 20-30 г медленных углеводов и 20 г белка. Забыть о быстрых углеводах перед тренировкой – они приведут к резкому повышению и падению сахара в крови, сонливости и утрате сил.
5. Быстрые углеводы после тренировки станут источником легкого восстановления и не попадут в жировые запасы, поскольку пополнят хранилища гликогена. Идеальный вариант — это 30-40 г быстрых углеводов и 40 г белка из протеинового коктейля.
6. Варианты: сухофрукты и творог, банан, яйцо и молоко в домашнем коктейле, гейнер.Кардио сжигает жиры и гликоген, потому чем меньше сахаров и инсулина будет в крови до тренировки, тем больше жировых запасов сгорит. Но нельзя делать кардио на пустой желудок, стоит зарядить мышцы аминокислотами в виде протеинового коктейля, яичного белка, кефир или йогурт без сахара. Перед кардио телу нужно от 20 г белка, в этот список не входят творог и постная говядина, так как усваиваются долго.
8. Если перед кардио организму требуются аминокислоты, чтобы предотвратить разрушение мышц, то после кардио – быстрые углеводы из списка продуктов с учетом калорийности и БЖУ, чтобы съесть примерно 20-30 г моносахаридов и дисахаридов в виде фруктов, но не булочек и конфет.
9. Выбрать день чит-мила, когда количество сахаров будет повышено на 2-3 г на килограмм веса тела. Углеводная загрузка раз в неделю позволит поддержать уровни лептина и тиреоидных гормонов, которые снижаются на низкоуглеводной диете. Потому чит-мил нужен для похудения.
10. Регулировать уровень углеводной составляющей: повышать в день тренировки с утра, но не вечером, понижать в дни отдыха.

Эффективных вам тренировок!

Медленное сжигание против быстро сжигаемых углеводов, Ник Клебан

Мир закусок езды на велосипеде

Вы остановились на заправке, в 50 км от конца пути, у вас бурлит живот, ноги тяжелые; ты чокнутый. Вам что-то нужно СЕЙЧАС! Чем больше вы бесцельно ходите взад и вперед по проходам заправочной станции, тем более нерешительно вы относитесь к любимой закуске. «Что спасет мою поездку?» вы думаете про себя. Что же дает нам энергию и вызывает преждевременный «толчок» езды на велосипеде? Ответ — углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех основных макроэлементов организма, наряду с жирами и белками (посмотрите статью Алистера Гарднера «Что делает белок» в нашем блоге).

Эти макроэлементы являются способом получения организмом калорий или энергии, при этом углеводы являются преобладающими макроэлементами, которые организм использует для этого. Важно отметить, что организм не может синтезировать собственные макроэлементы, поэтому все макроэлементы должны быть получены с пищей.Как следует из названия, на молекулярном уровне углеводы — это молекулы, которые содержат ковалентно связанные углерод, кислород и водород.

Углеводы содержатся в самых разных продуктах и ​​формах. Три наиболее распространенных типа углеводов — это сахар, клетчатка и крахмал, при этом сахара обычно считаются «простыми» углеводами, а волокна и крахмалы — «сложными». (см. ниже). Попадая в организм, углеводы расщепляются на более мелкие сахара, которые могут абсорбироваться на уровне тонкой кишки и впоследствии попадать в печень, где они могут попасть в кровоток в виде простого сахара, глюкозы (в сопровождении гормона инсулина). и преобразуется в энергию клетками вашего тела посредством гликолиза (расщепления глюкозы) с последующим окислительным фосфорилированием в митохондриях ваших клеток для основного функционирования организма и физической активности.Если глюкоза не нужна немедленно, организм может накапливать до 2000 калорий в сложной разветвленной форме гликогена в печени и скелетных мышцах для дальнейшего использования. Это так называемая «углеводная загрузка».

Прежде чем мы продолжим, стоит отметить, что в отношении углеводов существует множество тенденций и диет. «Низкоуглеводные» диеты существуют уже довольно давно с предпосылкой, что «плохие углеводы» должны быть полностью исключены из рациона, а «хорошие» должны быть сведены к минимуму, чтобы (теоретически) похудеть.Совсем недавно появились ответвления этого плана диеты, такие как популярные ныне «безглютеновая диета» и «кетогенная диета». По-прежнему существует много неясностей в отношении научных данных, лежащих в основе этих диет, поэтому, возможно, будет полезно сделать шаг назад и посмотреть, что именно делают углеводы.

Что делают углеводы?

Короче говоря, углеводы — это то, что снабжает вашу центральную нервную систему (головной и спинной мозг) и мышцы энергией для нормального функционирования. Некоторые другие функции включают предотвращение использования белка в качестве источника энергии, что может быть проблематичным, поскольку организму нужен белок для создания мышц.Кроме того, использование белков в качестве источника энергии создает дополнительную нагрузку на почки, что может привести к выделению болезненных побочных продуктов с мочой.

В спорте на выносливость, таком как езда на велосипеде, было обнаружено, что углеводы обеспечивают примерно половину общей потребности вашего тела в энергии во время интенсивной активности, так как они могут производить больше АТФ на единицу сожженного вещества, чем другие макромолекулы, позволяя вашим мышцам оставаться в достаточной степени подпитанными. Это позволяет телу достичь максимальной производительности и продлить удары по «стене» (или удары руками).

Что такое «быстрые» углеводы? »

Простые углеводы, иногда известные как «быстро сжигаемые» углеводы, представляют собой небольшие молекулы (обычно простые сахара), которые быстро расщепляются и усваиваются организмом и, таким образом, являются самой быстрой формой энергии. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови ( сахар в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и тортов.

Что такое «медленные» углеводы?

Сложные углеводы, иногда известные как «медленно сжигаемые», состоят из длинных цепочек простых углеводов.Из-за этого сложные углеводы необходимо расщепить на простые, прежде чем они смогут усвоиться. Таким образом, сложные углеводы снабжают организм энергией медленнее, чем их простые аналоги, поскольку они медленнее повышают уровень сахара в крови и снижают его, но в течение более длительного времени. Сложные углеводы включают крахмалы и волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, таких как хлеб и т. Д. макаронные изделия, бобы и корнеплоды (например, картофель и сладкий картофель).

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) углеводов показывает, насколько быстро их потребление увеличивает уровень сахара в крови, при этом значение 1 является самым медленным, а значение 100 — самым быстрым, с использованием чистой глюкозы в качестве эталона.Например, еда с ГИ 36 повысит уровень глюкозы в крови на 36% по сравнению с чистой глюкозой. Продукты с гликемическим индексом 70+ считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Таблица с ГИ некоторых распространенных пищевых продуктов, обнаруженная в ходе исследования, проведенного Гарвардской медицинской школой, представлена ​​ниже:

Приговор

Так в чем же дело? Что мне следует есть продукты с низким или высоким ГИ? У обоих есть свои преимущества:

• Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, поскольку они более насыщают и медленно обеспечивают энергией.
• продуктов с высокими показателями по шкале GI, как правило, способствуют восполнению энергии во время упражнений, особенно во время более интенсивных занятий, таких как бег или езда на велосипеде.

Лично я, когда заправляюсь топливом для долгой поездки, которая займет много часов, я стараюсь на ранней стадии брать продукты с низким ГИ, такие как рисовые лепешки или плотные батончики мюсли, и переключаюсь на продукты с более высоким ГИ, когда наступает усталость , например, батончик FRUIT2 или банка кокса. Это позволяет мне набирать энергию, когда я устал, и поддерживать более высокую интенсивность, пока мои запасы гликогена истощаются.

С учетом всего сказанного, гликемический индекс — это полезный инструмент, который поможет вам в поездках и сделает выбор в пользу здорового образа жизни, но это не единственное, что нужно учитывать. Следует учитывать количество и время, прошедшее с момента предыдущего приема пищи. Правильное питание и заправка тоже не для всех одинаковы; Хотя мы можем полагаться на науку о питании как на практическое правило, то, что работает для вашего друга, может не сработать для вас. Так что в следующий раз, когда вы собираете еду для поездки или когда вы в конце концов обнаружите, что у вас проблемы на заправке, не бойтесь все перепутать и попробовать что-то новое (и полное углеводов)!

Ник Клебан — студент третьего курса физиологии университета Макгилла и велосипедист, участвующий в элитной велокоманде Ride with Rendall.

Источники:

Сбалансированная диета для спортсменов: углеводы, жиры, белки. (2015, 17 июля). Получено с https://www.theactivetimes.com/balanced-diet-athletes-carbs-fats-protein

.

Углеводы. (2019, 22 мая). Получено с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

.

Редактор Опубликовано 15 января 2019 г., & Редактор. (2020, 9 марта). Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм — простых и сложных. Это также называют простыми сахарами и крахмалом.Получено с https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html

.

Harvard Health Publishing. (нет данных). Выбор хороших углеводов с гликемическим индексом. Получено с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index

.

Harvard Health Publishing. (нет данных). Гликемический индекс для 60 продуктов. Получено с https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

.

Салай, Дж.(2017, 15 июля). Что такое углеводы? Получено с https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

.

Youdim, A., By, Youdim, A., & Последний полный обзор / редакция август 2019 г. | Последнее изменение содержимого: август 2019 г. (нет данных). Углеводы, белки и жиры — нарушения питания. Получено с https://www.merckmanuals.com/en-ca/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats

.

Худые: хорошие углеводы, плохие углеводы, быстрые углеводы, медленные углеводы и как отличить их

Углеводы, углеводы, углеводы.Высокий, низкий, быстрый, медленный. Мы постоянно слышим эти слова, но многие из нас не понимают, что такое углеводы, их роль в питании и эпидемии ожирения. Нашему организму нужны углеводы, особенно глюкоза, для питания мышц и органов. Без достаточного количества углеводов для расщепления на глюкозу наш организм начнет расщеплять мышечную массу в качестве топлива. Не хорошая идея. Итак, давайте посмотрим, что такое углеводы и как их различные формы функционируют в организме.

Углеводы содержатся практически во всех типах продуктов питания, и они обеспечивают организм четырьмя калориями энергии на грамм, тогда как белки и жиры составляют девять калорий на грамм.Четыре калории — это здорово, правда? Что ж, не все углеводы одинаковы. Различные типы углеводов по-разному влияют на ваше тело и уровень сахара в крови. Вот худышка.

Простые или «быстрые» углеводы

Простые углеводы также известны как сахар. Глюкоза, фруктоза и галактоза (или два из них в любой комбинации) образуют строительный блок простого углевода. Простые углеводы обычно сладки на языке, поэтому мы их любим.Поскольку строительный блок короткий, они легко разрушаются организмом, повышая уровень сахара в крови, поэтому их часто называют «быстрыми углеводами».

Продукты с высоким содержанием простых углеводов — это подсластители, такие как сироп, мед и столовый сахар, фрукты, бобы, конфеты, джемы, желе и рафинированная мука. Несомненно, вы также слышали о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, поскольку в наши дни он является основным ингредиентом многих готовых продуктов. Почему так много обработанных пищевых продуктов содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Все просто — они заставляют жаждать большего.Вот почему, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов (много простых углеводов или сахара), у вас больше шансов набрать лишний вес.

Быстрые углеводы, как правило, вызывают быстрое повышение и столь же быстрое снижение уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы чувствуете голод, заставляя есть больше. Это превращается в порочный круг взлетов и падений, в конечном итоге истощая поджелудочную железу, которая должна выкачивать все больше и больше инсулина в надежде сбалансировать уровень сахара в крови, что приводит к резистентности к инсулину и метаболическому синдрому, что, в свою очередь, повышает риск развития типа II. Диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Сложные или «медленные» углеводы

Сложные углеводы состоят из крахмалов или клетчатки с тремя или более сахарами в молекулярной цепи. Организму требуется больше времени, чтобы разорвать эту сложную цепочку, обеспечивая более стабильный источник топлива, поэтому наблюдается меньше скачков и падений сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов — это хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, цельнозерновые и овощи. Это более здоровые варианты, потому что они дольше сохраняют чувство сытости.

При соблюдении здоровой диеты или попытке похудеть важно ограничить потребление углеводов медленными углеводами, содержащимися в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, вместо пустых калорий быстрых углеводов и продуктов с высокой степенью переработки. Вы почувствуете себя лучше и, в свою очередь, станете лучше выглядеть.

Быстро-сахарные продукты | Michigan Medicine

Обзор темы

Если вы подвержены риску низкого уровня сахара в крови из-за диабета или какого-либо другого состояния здоровья, вам необходимо всегда иметь при себе пищу, которая может быстро поднять уровень сахара в крови.При употреблении пищи с быстрым сахаром глюкоза попадает в кровоток примерно за 5 минут. Глюкоза или сахароза — лучший выбор.

Выбирайте продукты, содержащие около 15 граммов быстродействующих углеводов. Эта таблица — всего лишь руководство. Поэтому сверьтесь с этикеткой пищевых продуктов с быстрым сахаром, которые вы используете, чтобы убедиться, что они содержат около 15 граммов углеводов.

(например, Jolly Rancher)

Эти продукты с быстрым сахаром помогут поднять уровень сахара в крови в экстренной ситуации, потому что они почти полностью состоят из углеводов.Если вы используете продукты, не указанные в этом списке, для лечения низкого уровня сахара в крови, убедитесь, что они не содержат жиров или белков. Это может замедлить скорость усвоения углеводов вашим телом. Например, обычная глазурь для торта готовится как из сахара, так и из жира. Это не лучший выбор в качестве пищи с быстрым сахаром. Некоторые прозрачные глазури для торта и прозрачные гели для торта сделаны без жира. Но вы должны проверить ингредиенты и этикетку с питанием, чтобы быть уверенным. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Список литературы

Цитаты

1. Уоршоу Х, Кулкарни К. (2011). Полное руководство по подсчету углеводов , 3-е изд. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация.
2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Углеводы: быстро! Прогноз диабета . http://www.diabetesforecast.org/diabetes-101/carbs-fast.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.
3. Американская диабетическая ассоциация (2015). Гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови). Американская диабетическая ассоциация . http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-gluosis-control/hypoglycemia-low-blood.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Джон Поуп, доктор медицины, педиатрия
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук — Зарегистрированный диетолог

Действующий по состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Джон Поуп, доктор медицины, педиатрия и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Warshaw H, Kulkarni K (2011). Полное руководство по подсчету углеводов , 3-е изд. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация.

Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Углеводы: быстро! Прогноз диабета . http://www.diabetesforecast.org/diabetes-101/carbs-fast.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Американская диабетическая ассоциация (2015 г.). Гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови). Американская диабетическая ассоциация . http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-gluosis-control/hypoglycemia-low-blood.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Introduction — Human Nutrition

Eʻai i ka mea i loaʻa

Что есть, ешь

Два хлебных дерева Майкла Коглана / CC BY-SA 2.0

Цели обучения

К концу этой главы вы сможете:

• Опишите различные типы простых и сложных углеводов
• Опишите процесс переваривания и всасывания углеводов
• Опишите функции углеводов в организме
• Опишите потребности организма в углеводах и то, как личный выбор может привести к пользе для здоровья или последствиям

На протяжении всей истории углеводы были и остаются основным источником питания людей во всем мире.На древних Гавайях гавайцы получали большую часть своих калорий из богатых углеводами растений, таких как ‘uala (сладкий картофель), ulu (хлебное дерево) и kalo (таро). Например, пюре кало или пои было основным продуктом питания гавайцев. Исследования показывают, что почти 78 процентов рациона составляли продукты, богатые клетчаткой и углеводами.

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании. Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки, когда они находятся в надлежащих пределах калорий, и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности.В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии. Напомним, что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов.Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.

Рисунок 4.1 Схема классификации углеводов

Углеводы подразделяются на простые и сложные углеводы. Эти подгруппы делятся на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. В основном это гидратированные угли. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду.Глюкоза, самый распространенный углевод в организме человека, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Химическая формула глюкозы записывается как C6h22O6. Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода — моносахарид. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: простые («быстро высвобождающиеся») и сложные («медленно высвобождающиеся»). Простые углеводы подразделяются на моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы — это длинные цепи моносахаридов.

Простые углеводы также известны более просто как «сахара» и делятся на моносахариды или дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Простые углеводы стимулируют ощущение сладости вкуса, которое является наиболее чувствительным из всех вкусовых ощущений. Даже очень низкие концентрации сахара в пище будут стимулировать ощущение сладкого вкуса.Сладость варьируется в зависимости от типа углеводов — некоторые из них намного слаще, чем другие. Фруктоза — это самый сладкий из натуральных сахаров.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива. Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением случаев крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-OH) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (Рисунок 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Это небольшое структурное изменение делает галактозу менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу. (Галактоза — один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть.Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма. Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе. Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рис. 4.2. Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы

Круги указывают на структурные различия между тремя.

Пентозы — менее распространенные моносахариды, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть.Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.

И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом. Некоторые примеры сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит похож по сладости на столовый сахар). Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса.Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды состоят из пар двух моносахаридов, связанных вместе. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар.Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы. Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы. Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Рисунок 4.3 Наиболее распространенные дисахариды

Сложные углеводы — это полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель. Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы.Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая молекула, амилоза, менее распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, так как пищеварительная система с трудом расщепляет их. При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом.Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.

Рисунок 4.4 Структуры растительных крахмалов и гликогена

Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы, гликогена. У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия.Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты. Некоторые пищевые волокна — это пектин, камеди, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Лигнин, однако, не состоит из углеводных единиц. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстом кишечнике (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые. Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые диетические источники их — цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза — это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищу, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это утверждение о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон — это сумма потребленных пищевых волокон и функциональных волокон.

Рисунок 4.5 Пищевые волокна

углеводов | Infonet Biovision Home.

Во время переваривания углеводов энергия (сахар) выделяется и попадает в кровоток из пищеварительной системы. Скорость, с которой это происходит, зависит от углеводов; некоторые углеводы очень быстро высвобождают сахар в кровоток ( быстро высвобождают углевод), а другие очень медленно высвобождают сахар в кровоток ( медленное высвобождение )

Быстро высвобождающиеся (простые) углеводы включают;

Медленно высвобождающиеся (сложные) углеводы включают;