Техника медитации для начинающих: Медитация для начинающих. Пошаговые видеоуроки от учителя йоги и медитации

Когда лучше медитировать — 5 полезных советов для новичков

Как перейти из тревожного беспокойного состояния в счастливое, расслабленное и спокойное? С помощью медитации! Медитация действительно работает очень круто, и результаты многих исследований подтверждают это. Но даже если мы осознаем ценность медитации, не всегда легко найти время для занятий. И даже если мы твердо намерены каждый день уделять время практике, нам может быть интересно, когда лучше медитировать и какое время суток лучше всего подходит для медитации. Советую также прочитать мою статью: техника медитации для начинающих — простой способ

На самом деле, лучшее время для медитации будет зависеть от вашего образа жизни и от того, что вы надеетесь получить от своей практики. Регулярная практика медитации приносит огромную пользу для здоровья. Медитация помогает улучшить концентрацию, снижает уровень стресса и улучшает качество сна, и это лишь некоторые из преимуществ. Возможная польза будет прямо пропорциональна регулярности практики. Вот почему важно найти время, которое вписывается в ваш образ жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Медитация утром

Утро считается лучшим временем для медитации, так как ум спокоен и свеж. Большинство из нас также менее склонны задремать в ранние часы. Люди, которые практикуют каждый день, ценят утреннюю медитацию, поскольку она задает спокойный и продуктивный тон перед началом рабочего дня Многие люди предпочитают медитировать перед завтраком.

Начинающим может быть трудно найти время для медитации по утрам. В этом случае можно уделить практике всего одну-две минуты. Это задаст тон на весь день и создаст устойчивую привычку к регулярной практике. Со временем, вы заметите, что даже 15 минут утренней медитации гармонично вписываются в ваш график.

Как правильно медитировать под мантры?

Медитация под мантры

• Мантры — это особые слова и выражения на санскрите.
• Чем примечательны мантры во время медитации для наших людей, так это тем, что мы не понимаем их значения, и во время их прочтения у нас в мозгу не возникает никаких ассоциаций и сюжетов.
• Мантры бывают духовными и материальными.
• Материальные мантры необходимо произносить для того, чтобы добиться каких-то материальных благ.
• Духовные же мантры чаще всего произносят люди, ищущие себя, или старики на закате лет.
• Другими словами, духовные мантры рекомендуется зачитывать лишь тем, кого не интересует материальный мир.
• Чаще всего от медитирующих людей можно услышать следующие слова на санскрите: «Ом», «Со хам», «Кришна» и т.д.
• Мантра «Ом» не подходит семейным людям, так как она является мантрой отречения от всего материального.
• Чарующее действие на медитирующих людей оказывает мантра «Со хам». В переводе с санскрита она означает «Я есть». Такое утверждение подходит любому человеку. Оно позволяет познать себя и подружиться с самим собой.
• Мантра «Кришна», естественно, ассоциируется с именем одного из индийских божеств. Считается, что произношение такой мантры создает вокруг человека некий защитный ореол.
• При чтении мантр необходимо первый слог произносить на вдохе, а второй — на выдохе.
• Если в конце сеанса человек попросту уснет, ничего страшного в этом нет — сон будет продолжением процедуры релаксации.
• Произносить мантры необходимо определенное количество раз либо в рамках определенного временного отрезка.
• Во время чтения мантр можно использовать четки — каждая бусина будет отвечать одному произношению. Таким образом, можно не считать, сколько слов было сказано — один круг четок равен 108 произнесенным словам.
• Для медитации под мантры можно выбирать любую из известных поз.
• В нашей стране довольно остро стоит вопрос о том, стоит ли использовать мантры во время медитации, ведь на самом деле их можно считать индуистскими молитвами.
• Обращаясь в молитвах к другим богам, христиане зачастую испытывают дискомфорт и отторжение. Хотя на самом деле, данную процедуру сложно назвать неким ритуалом или обрядом. Потому выбор остается за самими людьми.

Медитация после работы

Многие люди предпочитают медитировать сразу после возвращения с работы. Если ваша работа требует физических или умственных нагрузок, медитация — это отличный способ снять напряжение, которое накапливается в теле и уме в течение рабочего дня. Медитация после работы также создает полезную, четкую границу между вашей активной трудовой жизнью и личной жизнью. Благодаря умению быстро расслабляться и переключаться в режим отдыха, вы можете более качественно распоряжаться своим свободным временем.

Мой опыт

По моему собственному опыту, преимущества медитации были наиболее ощутимы, когда я смог перенести состояние медитации в повседневную жизнь. На самом деле, именно так я познакомился с медитацией. С таким подходом ответ на вопрос сколько раз в день можно медитировать не имеет значения. Каждое действие в течение дня становится медитацией и частью непрерывного потока осознанности. Спонтанность и отрешенность, которые естественным образом возникают в медитации, приносят глубокий покой, вызывая чувство радости в глубине внутреннего существа.

Это не означает, что формальные процедуры медитации по 15–20 минут в день (или два раза в день), которым учат учителя большинства духовных традиций, бесполезны или не должны выполняться. Вы можете начать с формальных сеансов медитации, а затем интегрировать несколько мини-медитаций в вашу повседневную деятельность. В конце концов вы обнаружите, что эти две практики на самом деле «подпитывают» друг друга и усиливают опыт осознания, исходящий от каждой из них в отдельности.

Медитация во время обеда

Большинство медитирующих практикуют утром или вечером. Но медитация во время обеда также может дать столь необходимый отдых от рабочей суеты. Медитация в полдень во время рабочего перерыва действует как эффективный антистресс. Такая практика также помогает снять напряжение от сидения за компьютерным столом. Даже пара минут медитации в течение рабочего дня могут быть полезными.

Все больше продвинутых компаний, таких как Google, Facebook, Apple, NASA, создают в своих офисах отдельную комнату для йоги или медитации. Многие работодатели отмечают, что предоставление персоналу места, где можно расслабиться и отключиться на несколько минут от информационного шума повышает творческий подход и производительность. Перерыв на обед может быть хорошим временем для того, чтобы помедитировать под аудиомедитации, таким как в моем бесплатном 7-дневном курсе, поскольку они задают определенное время для практики.

Как правильно медитировать на руны?

Медитация на руны

• Руны — это довольно сложный магический предмет.
• Руны представляют собой особые знаки, нанесенные на камень или дерево.
• В древние времена с помощью рун осуществляли колдовство маги и чародеи.
• Многие экстрасенсы и по сей день пользуются этими волшебными камушками для своих обрядов и ритуалов.
• Руническая медитация является способом очищения человеческого сознания для познания тайн рун.
• Проводить медитацию на руны необходимо в тихом, укромном месте.
• Лучшей позой для данного вида медитации является поза сидя на стуле со спинкой.
• Чаще всего в процессе рунической медитации используется зажженная свеча — огонь, являясь олицетворением одной из самых сильных стихий, поможет быстрее войти в транс.
• Для одной церемонии желательно использовать лишь одну руну — начинать стоит с познания руны Феу (Феху), руны добра.
• В последнюю очередь необходимо ознакомиться с руной Дагас или руной Судьбы.
• В процессе медитации также могут понадобиться чистый лист бумаги и ручка или карандаш — с помощью них позже можно будет записать все свои мысли и ощущения.

Как медитировать на руны?
Алгоритм рунической медитации:

• Зажигаем свечу.
• Концентрируем все свое внимание на пламени огня.
• Закрываем глаза и мысленно оказываемся в излюбленном месте, где можно остаться наедине со своими мыслями и расслабиться.
• Когда разум успокоится, и в голове затихнет хоровод мыслей, представляем себе руну.
• Если руна возникла перед глазами, проговариваем ее название и просим ее открыться нам.
• Стараемся не примешивать к образу руны свои собственные чувства и эмоции — все ощущения должны исходить из нее самой.
• Созерцаем, слушаем и ощущаем все то, что будет приоткрывать нам руна.
• Почувствовав, что руна уже все продемонстрировала, открываем глаза и возвращаемся в окружающий мир.
• Используем листик и ручку для фиксирования всего, того, что показала руна — это могут быть слова, предложения, события, ощущения, звуки.

Стоит также отметить, что работа с рунами может удастся не сразу — к ней нужно долго и настойчиво идти. Также стоит предупредить, что не все руны являются лишь отожествлением чего-то светлого и хорошего — существуют очень опасные руны, способные навредить человеку, потому прежде, чем браться за столь сложное дело, необходимо максимально к нему подготовиться.

Подводя итоги статьи, хочется отметить, что медитация — процесс весьма полезный и нужный. Однако незнание всех тонкостей, а также желание попробовать что-нибудь новенькое могут привести к необратимым процессам (неправильное использование рун или мантр). Именно потому желательно делать все под руководством знающих, проверенных практиков, а не шарлатанов.

Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленными или утомленными

Неизбежно, бывают моменты, когда мы чувствуем себя подавленными, будь то на работе или дома. Когда это происходит, вместо того, чтобы использовать обычные средства избегания реальности (социальные сети, алкоголь, бессмысленный просмотр телевизора), попробуйте медитацию осознанности майндфулнесс.

Майндфулнесс или внимательность учит нас, что мы можем наблюдать за тем, что происходит в наших умах и телах, не реагируя на это. Со временем такая практика осознанного наблюдения становится привычной, и мы начинаем замечать, когда нам нужно просто остановиться, понаблюдать и осознанно принять настоящий момент. Эта пауза может помочь нам справиться со стрессовыми ситуациями более продуктивным и полезным способом.

Как правильно медитировать лежа?

Как медитировать лежа?

• Медитация лежа ничем не отличается от медитации сидя в любой из расслабляющих поз.
• Правда, профессионалы не советуют начинать медитировать в позе лежа, так как существуют риски засыпания.
• Кроме того, нежелательно для медитации лежа выбирать спальню и кровать — тогда сон точно будет обеспечен.
• Поза медитации лежа в восточных практиках называется Шавасана.
• Для того, чтобы правильно принять лежачую позу, необходимо ноги разместить на ширине плеч, а руки — вдоль тела, ладонями вверх.

Медитация вечером

Для некоторых людей вечер — это время, когда они действительно могут расслабиться: работа закончена, дети спят, собака погуляла, и наступила тишина. Если вечером перед сном, вы можете оставаться в медитации бдительными, осознанными и сосредоточенными, это может быть подходящее время для вашей практики.

Но если вы засыпаете и клюете носом в вечерней медитации, возможно, лучше выбрать другое время. Суть медитации — «внимательность», и вы не можете быть осознанным и внимательным, если засыпаете. Тем не менее, если утром или днем вы выполняете основную практику, то вечером можно просто расслабиться в медитации, чтобы потом сразу погрузиться в сон. Даже в небольших дозах медитация напоминает телу и душе, что иногда лучшее, что можно сделать,

это просто позволить себе
быть
.

Концентрируйтесь на своем дыхании во время практики

Взрослые люди чаще дышат грудной клеткой, чем животом. Дети умеют дышать глубоко и спокойно, но мы, взрослые, в тесной одежде и стрессе, разучились вообще замечать, что дышим. Если прямо сейчас вы закроете глаза и попробуете сконцентрироваться на своем дыхании всего 10 секунд, вы увидите, как трудно параллельно рассуждать о работе, несправедливости или детях.

Сконцентрироваться на дыхании – значит обратить свое внимание только на него. Внутренним взглядом проживать каждое мгновение вдоха и выдоха. Дышать медленно, глубоко, как будто пытаетесь успокоить сознание. При таком дыхании не нужно считать секунды на вдохи и выдохи, думать, правильно ли вы все делаете. Единственная задача на первом этапе – просто дышать и наблюдать за процессом.

Поскольку наш мозг часто ведет себя как обезьянка, которая скачет с одного дерева на другое, то вы будете терять фокус. Это нормально. Всю сознательную жизнь мы живем, разрешая мыслям отвлекать нас от задач. Возвращайте внимание к дыханию, терпеливо и спокойно, как будто управляете кораблем.

Когда лучше медитировать: часто задаваемые вопросы

И в завершение статьи, я коротко отвечу на несколько самых популярных вопросов о времени медитации.

Когда лучше медитировать: утром или вечером?

У вечерней и утренней практики есть свои преимущества и недостатки. Медитация утром задает тон на весь день. Если вы решили медитировать регулярно каждый день, то помедитировав с утра, вы целый день будете знать, что уже выполнили свое обещание. Медитация вечером способствует более здоровому и приятному сну. Попробуйте практиковать в разное время. В какое время вам проще сосредоточиться и оставаться в бодром состоянии, не засыпая? Это и будет лучшее время для практики.

Когда лучше медитировать: до или после тренировки?

Все зависит от цели медитации. Медитация до тренировки хорошо помогает настроиться на продуктивную работу, оставить все мысли и заботы за пределами зала, и пообещать своему беспокойному уму, что вы обязательно вернетесь к своим проблемам позже. Такая медитация будет длиться всего несколько минут. Если основная задача медитации — расслабиться, то будет достаточно уделить такой практике 15 минут после тренировки. Если же вы занимаетесь серьезной длительной практикой осознанности, то ее лучше выполнять перед тренировкой, пока еще много сил. Включение осознанности перед занятиями увеличит продуктивность тренировки. Ну и не забывайте, что медитировать можно во врем любого действия — в беге, в спорте, в йоге, просто выполняя движения более осознанно и внимательно.

Когда лучше медитировать: до или после йоги?

Обычно медитация практикуется 5-10 минут до начала занятия йогой в позе лотоса и 5-10 минут в конце занятия в позе шавасана. К тому же вся практика йоги предполагает внимательную сосредоточенность и созерцательность. Этим занятия йогой отличаются от обычной физической растяжки. Что нужно знать о йоге? читайте в статье: что такое йога самыми простыми словами

Когда лучше медитировать: до или после еды?

Не стоит медитировать после плотного приема пищи. Подождите 3-4 часа. После легкого перекуса подождите полчаса. Лучше всего медитировать на пустой желудок с утра.

Как правильно медитировать: 5 ступеней

5 ступеней медитации для начинающих
Конечно, идеальным вариантом считается учение у профессионалов, тем более, что сегодня практически в каждом городе нашей страны существует школа медитации. Правда, не всегда учителя в таких школах обладают должным уровнем знаний и практик. Но, тем не менее, азам медитации даже не совсем опытные теоретики смогут научить — главное начать, а затем можно уже заниматься самостоятельно. Для новичков в данной сфере специально разработаны 5 ступеней, позволяющих научиться правильно медитировать:

1. Выбор времени для медитации.
2. Выбор места для проведения процедуры. Оптимальным вариантом для новичков является тихое, уютное место, без посторонних звуков. Со временем можно будет расслабляться даже в самом шумном и многолюдном месте. Очень хорошо влияет на процедуру вхождения в транс звук текущей воды — это может быть домашний фонтанчик, аквариум или просто тихая струя воды из-под крана. Также можно задействовать монотонную, плавную, тихую музыку. Специалисты не рекомендуют новичкам медитировать в спальне, так как в процессе расслабления человек может заснуть, ощутив себя в, предназначенной для сна, обстановке.
3. Выбор правильной позы. Профессионалы зачастую останавливают свой выбор на позе «Лотоса». Новичкам не стоит по первой принимать подобную позу, так как с непривычки ноги затекут, и вместо расслабления получится лишь дискомфорт. Оптимальными позами для начинающих считаются «полулотос» (ноги, сложенные по-турецки), сидя на стуле или лежа на полу с раскинутыми руками и ногами. Какая бы поза не была выбрана, основной ее задачей является полное расслабление тела. Спина должна быть ровной, но не напряженной — такое положение позволит дышать спокойно, ровно и на полные легкие.
4. Абсолютное расслабление тела. Чтобы войти в транс, необходимо целиком расслабить все мышцы. Полному расслаблению способствует правильно выбранная, удобная поза. Не стоит также забывать и о лице — все его мышцы должны находиться в состоянии покоя. Профессионалы чаще всего используют для медитации «Улыбку Будды» — выражение лица, на котором наблюдается еле заметная полуулыбка, символизирующая счастье и отталкивающая весь негатив. Для того чтобы научиться слегка улыбаться в расслабленном состоянии, необходимо пройти длинный путь.
5. Концентрация внимания на дыхании или чтении мантры. Конечная ступень медитации заключается в закрытии глаз и сосредоточении всех мыслей на дыхании или мантрах. В процессе медитации разум может отвлекаться на посторонние предметы и рассуждения — в такой ситуации необходимо попросту возвращать его к точке концентрации.

Три простые медитации для новичков

Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.

Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

3 совета

1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

Как следует медитировать дома: все детали для начинающих

Определение термина

Разберем подробно извечные вопросы о том, что такое медитация и как научиться медитировать самостоятельно.

Медитация – это наблюдение. Но наблюдение, которое не подразумевает какие-то действия. А наблюдение без усилий, без напряжения, которое происходит само. Ты наблюдаешь за своими мыслями в голове, эмоциями, состояниями, за своим телом. Ты не вовлекаешься в это, не принимаешь в этом участие, даешь всему быть.

Тут нет какой-то потери или напряга. Ты просто есть.

Тут нет твоего старания или каких-то действий, это происходит в удовольствие для тебя.

Поза для медитации в домашних условиях

• Комфортная и удобная поза для медитации – это сидя на стуле со спинкой. Или на кресле. Главное, чтобы была опора для спины.
• Облокотись на спинку стула, чтобы спина была прямой и не была напряжена.
• Не обязательно садиться в позу лотоса и подгребать ноги под себя как показано на картинке. Если тебе удобней просто поставить ноги на пол – сделай это.
• Руки можешь положить на колени либо собрать в замок как на картинке. Главное, чтобы тебе было удобно.
• Расслабь тело. Ставь ноги и ложи руки так, как тебе захочется, главное, чтобы тело не напрягалось.

Поза сидя – самый легкий и удобный способ практики медитации.

Техника концентрации на дыхании

1. При медитации с концентрацией на дыхании ты полностью концентрируешься на себе и своем теле.
2. Глаза закрываются. Ты словно смотришь внутрь себя закрытыми глазами.
3. Вдыхай и выдыхай воздух максимально глубоко и медленно. Никуда не торопись. Поймай это ощущение удовольствия от процесса.
4. Фокус на себе и на своем теле с глубоким и медленным вдохом и выдохом – это и есть твоя практика медитации.
5. Ты не уснешь, даже если возникнет это ощущение. Поскольку твой фокус на дыхании, ты не сможешь заснуть.

Продолжай следить за своим дыханием и погружайся вглубь себя.

Ошибки и иллюзии

• Не надо читать никакие мантры во время медитации. Внутри тебя тишина и гармония. Не надо ничего повторять или произносить.
• Не надо думать о каких-то магических молитвах и прочих штуках. Даже не думай о том, что о чем-то не надо думать.
• Не держи в голове никаких мыслей и не цепляйся за них, они все создают напряжение.
• Это неправда, что можно медитировать только в очень тихих и спокойных местах. Это можно делать в любых условиях. Ты можешь быть в покое как в шумном так и в тихом месте.

После практики оставайся в безмолвии

Продолжительность медитации не имеет значения. Большую роль играет то, как часто ты пребываешь в медитации.

Главное, чтобы это не было принуждением и напряжением для тебя. Не надо себя заставлять.

После техники медитации для начинающих с концентрацией на дыхании желательно не копаться в голове.

И тогда ты не будешь думать ни о чем больше и будешь пребывать в покое.

Со временем эта тишина и гармония будет с тобой постоянно. Ты сам станешь гармонией.

Как делать медитацию для начинающих в домашних условиях я учился у Сошникова Романа.

Не борись с мыслями во время процесса

Ты медитируешь и появляются какие-то мысли, не сопротивляйся им. Бесполезно сопротивляться мыслям. Это все равно, что плыть против течения в океане.

Мысли всегда будут приходить и говорить тебе странные вещи. Только вот правда ли все это?

Мысли всегда приходят: странные, ужасные, смешные, плохие, хорошие.

Поэтому во время медитации не борются с мыслями. За ними наблюдают.

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

Медитация – это полная релаксация. Ты ничему не сопротивляешься. Не отождествляешь себя ни с чем.

Ты отпускаешь все и наблюдаешь за всем что происходит, не вовлекаясь в это.

Нет отождествления ни с тем, что ты видишь, ни с тем, что появляется в голове. Ты полностью расслаблен.

Не обязательно концентрироваться на дыхании во время медитации – это просто техника для начинающих, которая дает тебе состояния.

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Посмотри видео и убедись в том, как одно сопротивление мыслям только усиливает беспокойство.

Именно люди сами чаще всего преувеличивают и гиперболизируют свою проблему, борются с мыслями. А мысли распространяются как мухи в этом видео. Из следующего видео ты осознаешь, как медитировать дома и почему не следует сопротивляться мыслям во время процесса.

Как перестать бояться драки: все секреты того, как побороть страх перед заварухой, причины страха и как решать конфликты мирным путем без кулаков.

Узнай, что такое эго человека и чувство собственной важности. Как избавиться от влияния эго и ЧСВ – по ссылке описываем всю правду тут.

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

Медитировать можно в любом месте и при любом событии, где бы ты ни находился.

Новичкам поначалу тяжело пребывать в покое будучи в людных местах. Но медитировать по-настоящему можно абсолютно везде. Ограничений нет.

Можно медитировать хоть во время футбольного матча на стадионе. Даже когда ты ешь или идешь куда-то.

Что бы ты ни делал или не видел, если тебе хочется, ты медитируешь.

Ты можешь медитировать, поставив фоновую успокаивающую музыку и просто сидеть. Можешь медитировать в маршрутке.

Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

 Зачем нужна медитация людям:

• Постепенно ты становишься менее реактивен.
• Тебя становится тяжело вывести из эмоционального равновесия.
• Пребывание в гармонии с самим собой.
• Отключение внутреннего диалога.
• Приходит понимание, что какие бы мысли ни появлялись в голове, ты тот, кто наблюдает за ними.
  Ты тот, кто наблюдает за этой личностью, за реакциями личности, за ее жизнью, но не отождествляешь себя с этой личностью.
• Постепенно ты понимаешь, что личность – это не ты. Ты нечто большее.
• Приходит понимание того, что ты уже самодостаточен, свободен от всего и бесконечно реализован. Ты тот, кого нельзя затронуть.

Именно эти осознания и понимания могут прийти к тебе после практики. Вот что дает медитация.

У меня часто бывало так, что во время медитации светил в глаза зеленый свет. Еще было ясное ощущение того, что все эти мышцы, ноги, руки и все тело – это не мое. Словно я нахожусь в каком-то инородном чужом теле. Это было реальное и настоящее чувство. Это надо прочувствовать, никакими словами это не описать. Пища вам для размышления.

Делай это когда захочется, без всяких надо

Ни в коем случае не надо заставлять себя медитировать принудительно. Это портит все удовольствие и пребывание в покое.

Ты медитируешь тогда, когда хочется. Без всяких надо. Ты не заставляешь себя и не насилуешь.

Тебе интересно понаблюдать за реакциями тела, хочется понаблюдать за личностью, ее мыслями. Ты делаешь это, без отождествления с личностью, ее реакциями, мыслями и всем, что приходит и уходит.

Медитируй без потери, без усилия и без напряжения.

Полюби сам процесс, не делай это на время

Люди порой насильно заставляют себя сидеть часами и потом удивляются тому, как другие люди могу выносить это. А все потому что они не знают как медитировать правильно.

Все удовольствие от процесса портит ограничение во времени. Поэтому не ограничивай себя временем при медитации.

Медитируй столько, сколько считаешь нужным. Продолжительность не важна.

Полюби сам процесс.

Ты можешь делать как долгие вечерние медитации перед сном, так и более короткие в автобусе.

Видео «Практическое руководство»

Следующее ролик о том, как научиться медитировать в домашних условиях или на природе. Оуэн Кук уделяет этому каждый день по 20 минут утром и вечером. Посмотри все основы медитации для начинающих в видео уроке от Тайлера из РСД.

Социальное программирование: как зомбируют и манипулируют людьми, не будь управляем!

Достигни просветления: глубокое понимание и осознания себя, пробуждение, самоисследование.

В новой статье о том, как быть счастливым и почувствовать гармонию, любовь и хорошее настроение.

Техника медитации для начинающих: как и с чего начать полезный процесс — Леди

Существует множество медитативных техник. Но одной из самых известных и популярных является медитация осознанности. Ее основная роль – научить человека концентрироваться, уметь явственно воспринимать и различать свои чувства, а также относиться к происходящему уравновешенно, не пытаясь его изменить. Подробнее об этом расскажет Joinfo.com.

Прежде всего, во время сеанса медитации осознанности следует обращать внимание на свое дыхание. В это время люди учатся не возвращаться в прошлое и оставаться в настоящем, намеренно закрепляя свое сознание здесь и сейчас.

Это может показаться легкой задачей, но в процессе большинство обнаружит, что это не так просто. Во время сеанса вам предстоит узнать, сколько мыслей, тревог и эмоций захлестывает вас каждую секунду, хотя вы этого даже не осознаете. Медитация призвана освободить от данного бремени и дать мозгу и душе время отдохнуть.

Секрет медитации — в терпении

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо стараться и даже проявлять некоторое упорство, потому что привычку расслабляться и медитировать удастся выработать с помощью упражнений только со временем.

Хотя медитация не является решением всех проблем и не в состоянии стереть, как губкой, все, что вас беспокоит и тревожит, но это прекрасный способ дать разуму отдохнуть.

А в некоторых случаях медитация поможет сконцентрироваться, чтобы принять более взвешенное решение, при этом оставаться спокойными и уравновешенными каждый момент своей жизни.

Методы медитации для начинающих

Для сеанса медитации не нужно слишком много условий. Все, что необходимо, — это удобное место, где вы можете спокойно посидеть несколько минут, не отвлекаясь.

Сядьте поудобнее, и сосредоточьтесь на своем дыхании каждый раз, когда делаете вдох и выдох. В каком месте вы чувствуете движение воздуха сильнее всего? В животе? В носу? Сосредоточьтесь на этом процессе.

Следите за дыханием в течение двух минут. Глубоко вдохните, затем медленно выдохните, удлините выдох по мере сокращения мышц живота.

Как долго ваши мысли не беспокоили вас и не отвлекали от дыхания? Вы заметили, насколько беспокойным и встревоженным стал разум, когда вы пытались ни о чем не думать?

У каждого человека постоянно есть вопросы, о которых он предпочитает не думать. Например, «мне нужно оплатить счета» или «почему Он мне не позвонил?», но они сами по себе всплывают в сознании без желания людей. Во время стресса эти мысли могут вызвать сильное беспокойство.

Медитация учит держать под контролем мысли, которые вторгаются в разум без вашей воли и помогает абстрагироваться и отдохнуть от них в течение нескольких минут в день, что имеет большое значение.

Основные причины, по которым следует попробовать техники медитации:

• понять и осознать внутренние переживания;
• уменьшить стресс;
• осознать собственные потребности;
• улучшить концентрацию;
• устранить навязчивые мысли и беспокойство.

Семиступенчатая техника медитации для начинающих

Медитация проще и одновременно сложнее, чем думает большинство людей. Вот несколько шагов, которым нужно следовать, чтобы приступить к медитативным техникам:

Сядьте удобно

Найдите тихое и уединенное место для медитации. Выключите телевизор, телефон или что-нибудь еще, что может вас отвлечь.

Определите необходимое вам время для сеанса

Если вы новичок, то вам следует выделить для медитации пять или десять минут, но не более.

Примите удобное положение тела

Можно сесть на стул, поставив ступни на пол, можно сесть, скрестив ноги, или в позе лотоса. Любое положение тела хорошо, если оно удобно, и вы можете сохранять ее все время медитации.

Почувствуйте свое дыхание

Внимательно следите за своим дыханием и сосредотачивайтесь на каждом вдохе и выдохе.

Обратите внимание, когда вы начнете думать о чем-то другом

Неизбежно ваше внимание переключится с дыхания на какую-либо другую тему, и вы начнете размышлять о разных вещах. Не пропустите этот момент, и снова сосредоточьтесь на дыхании.

Будьте добры к себе

Не судите себя строго, когда ваши мысли начинают уходить куда-то в сторону. Просто каждый раз возвращайтесь к концентрации на вдохе и выдохе.

Завершите сеанс с признательностью

Когда будете готовы, откройте глаза и на несколько мгновений сосредоточьтесь на том, что вас окружает, какие звуки вы слышите и что чувствуете в данный момент. Обратите внимание на мысли и эмоции, которые возникают прямо сейчас.

Наверняка вам будет интересно узнать о том, что счастье, прощение и согласие способствуют укреплению иммунитета. Но как достичь этих трех состояний души? Издавна на помощь человеку в этом приходила медитация. Ведь не зря ее практикуют на протяжении тысячелетий.

Фото: Pixabay.

Простая техника медитации для начинающих

Рано или поздно каждый человек приступает к собственному духовному поиску. Даже очень успешные и состоявшиеся в материальном плане люди чувствуют, что в их жизни «чего-то не хватает». Созерцательная медитация, практика которой сегодня широко распространена, поможет вам обрести гармонию и раскрыть свой внутренний потенциал.

И все-таки, что дает медитация, стоит ли ею заниматься? Ответ на этот вопрос зависит от того, что вы ожидаете от восточных техник. Для кого-то различные способы занятия медитацией – это всего лишь новомодное увлечение, интересная забава. Другие используют медитативные техники, чтобы справиться со стрессами. Однако первостепенное значение созерцательных практик – помочь человеку раскрыть свое сознание, совершить духовный прорыв.     

 

---

 

Практика медитации «осознание тела»

1. Выберите удобное время, когда никто не будет отвлекать вас от вашего занятия. Оптимально подходит раннее утро либо вечерние часы перед сном. Примите максимально удобное положение, можно как сидеть, так и лежать. Обязательное условие – спина должна оставаться прямой!

2. Дышите медленно и глубоко, постарайтесь освободиться от посторонних мыслей. Однако нельзя заставлять себя подавлять мыслеобразы. Если мысли приходят, то не сражайтесь с ними, а дайте им спокойно уйти. Если вы чувствуете напряжение в теле, то попробуйте переменить позицию.

3. Сосредоточьте все свое внимание на кончиках пальцев ног. Необходимо попытаться ловить любые ощущения, возникающие в этой части тела. Представьте, что при каждом вдохе к пальцам направляется энергия, которая дарит ощущение умиротворения и тепла.

4. После того как ступни совершенно расслабятся, направляйте свое внимание попеременно на колени, бедра, живот, грудь, руки, шею и лицо. Ваша задача – добиться максимального расслабления всего тела.

5. Представьте, что вы наблюдаете свое тело со стороны. Вы должны «увидеть», как оно омывается потоками энергии, заряжается ею. 

Продолжительность упражнения составляет около 5-10 минут, при желании можно его увеличить. Если все было выполнено правильно, то ваше тело станет бодрым и отдохнувшим, а нервная система успокоится.

 

Техника «созерцание зажженной свечи»

Эта техника медитации для начинающих поможет вам овладеть навыками концентрации. Вам выключить источники искусственного света, занавесить окна, принять удобную позу и зажечь свечу. В течение упражнения спина должна оставаться прямой. Свечу нужно расположить на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки.

Это созерцательное упражнение не вызовет затруднений даже у новичков. Все что вам следует сделать – сосредоточить взгляд и свое внимание на кончике пламени. Постарайтесь моргать как можно реже. Со временем глаза станут слезиться, но не нужно этому препятствовать.         

Пламя зажженной свечи должно заполнить свое сознание. В голову неизбежно начнут приходить посторонние мысли, не нужно на них акцентироваться. Снова и снова возвращайтесь к пламени свечи.

Через 5-10 минут закройте глаза и попытайтесь «увидеть» пламя внутренним взором. Следите за тем, как огонек «танцует» в вашем воображении, постарайтесь рассмотреть его в мельчайших подробностях. Чтобы завершить тренировку, откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.  

Это интересно! Существуют особые методики медитации перед сном. Они просты в выполнении и не требуют значительных затрат времени. После проведения этих упражнений сон становится более глубоким и полезным.

 

Как научиться медитации

Эзотерики востока считают, что вся наша жизнь – это медитация. Можно сказать, что каждый человек время от времени медитирует, когда созерцает солнечный закат, смотрит на звезды или совершает неторопливую прогулку по лесу. Медитации невозможно «научиться» в общепринятом значении, как, например, учатся строить дома или решать математические задачи.

Тем не менее, можно предоставить новичкам некоторые советы в сфере освоения медитативных практик. Во-первых, ваши тренировки должны быть не продолжительными, но регулярными. Желательно заниматься каждый день. Во-вторых, не следует ожидать быстрого результата. Медитативные практики работают на духовном уровне, для этого требуется время.

Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать

Сергей Капличный

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержит совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Что такое медитация

Медитация — древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и, по возможности, укрепить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации — правильного дыхания — я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто изменив дыхания, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Попробуйте сами. Посмотрите на картинку ниже и синхронизируйте свой вдох и выдох:

Источник.

Подышите в этом ритме несколько минут. Что вы чувствуете? Расслабились ли ваши мышцы? Получилось ли отвлечься от рутинных забот?

Когда я впервые пробовал дышать по этой картинке, то чуть ли не задыхался от таких ритмов — уж очень они были непривычны. Но как только наловчился — а это буквально через две-три минуты — то начал понимать всю силу дыхания. Если понравится эффект, то можно поискать в интернете и книгах другие техники дыхания, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, концентрироваться.

Для чего это нужно

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывает пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решение проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить тесты на себе, что и вам советую. Тем более, для первого шага вам практически ничего не нужно…

Первые шаги в медитации

Мой опыт медитации непосредственно связан с моим проектом. Несколько лет назад я составил список из 100 вещей, которые никогда не пробовал в жизни, и назвал его «Лайфлист». Один из пунктов этого списка — научиться медитировать.

Как раз тогда я наткнулся на видео Энди Паддикома с конференции TED и узнал о существовании сервиса «Хэдспэйс». Это приложение для смартфона, которое учит пользователей правильно расслабляться, дышать и медитировать. Тогда я впервые задумался о том, что медитация — это не какая-то буддистская практика, а вполне рабочий инструмент, которому стоит уделять немного времени каждый день.

Я загрузил приложение, надел наушники и постарался расслабиться. Естественно, из этого ничего не вышло, хотя с дыханием мне вроде как удалось подружиться. Постоянно в голову залетали мысли, а внутренний голос напоминал о невыполненных делах.

На следующий день история повторилась, как и на третий день. А вот с четвёртого раза мне, наконец-то, удалось расслабиться и немного отстраниться от навязчивых мыслей. Это была маленькая победа осознанности!

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день — порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала будет достаточно буквально 5-7 минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха — прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом всё и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана учёным, а другая — буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность» (Марк Уильямс) — это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник медитации, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина» (Тит Нат Хан) — автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Кроме того, некоторые книги так или иначе говорят о практике медитации, не углубляясь в детали. Например, «Книга Ленивого Гуру» предлагает медитировать в кровати:

Это тоже отличный способ отвлечься от суеты и настроиться на правильный лад.

На заметку

1. Для того чтобы медитировать — не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса.
2. Выделите немного времени, для начала будет достаточно 5-7 минут. В течение этого времени постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
3. Самое главное — взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свой вдох и выдох с анимированной картинкой.
4. Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Держите внимание на дыхании.
5. После медитации не спешите возвращаться в рутинные дела. Выделите 2-3 минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой головой» вернуться в рутинные дела?
6. Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

Медитация: инструкция для начинающих | Образ жизни

Все чаще мы слышим от звезд и экспертов, что медитация буквально изменяет сознание и помогает обрести покой, приводит мысли в порядок и избавляет от нервозности. Что это — новый тренд или реальный инструмент, который поможет найти гармонию? 

Что такое медитация? 

Со стороны это может показаться странным: человек просто сидит с закрытыми глазами и ничего не делает. На самом деле, суть медитации — научиться контролировать и приостанавливать поток собственных мыслей. В рутине бесконечного потребления информации наш мозг просто не справляется со стрессом и многозадачностью, не может сфокусироваться на чем-то одном. В итоге мы страдаем от нехватки времени,  рассеянного внимания, невроза, тревожности, бессонницы, панических атак и головных болей. Медитация учит «притормаживать» полет мыслей и отключаться от проблем. 

Можно сказать, что медитация — это прокачка мозга. И главное тут — как и в спорте —  практика.  

Как начать медитировать? 

Начать медитировать можно когда и где угодно: для этого не нужно заканчивать курсы или искать помощи наставника. Все, что вам необходимо — это вы сами. Самая простая техника медитации связана с концентрацией на дыхании. Она называется пранаяма. 

Найдите несколько свободных минут и уединенное место. Отключите телефон, не ставьте таймер, так как он резко выдернет вас из процесса. Сядьте удобно на пол, можно прислониться к стене. Закройте глаза и мысленно пройдитесь по ощущениям в теле: расслабьте лицо, шею, плечи, живот и так далее. Сфокусируйтесь на дыхании: замедлите его, начните глубже вдыхать и выдыхать. Можно делать это условно на три счета.

Постарайтесь ни на что не отвлекаться и остановить поток мыслей. Не ждите, что все получится с первого раза: наш мозг привык находиться в постоянном напряжении. Первое время вы будете отвлекаться на шум за окном или мысли о незаконченных делах. Это не значит, что вы провалили задание. Не ругайте себя, проявите терпение и мысленно возвращайтесь к дыханию: вход, выдох, снова вдох, снова выдох. Постепенно вы сможете увеличивать время практики до 20-30 минут, но начать достаточно с пяти. 

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, в позе Шавасаны. Но для начинающих есть больший риск уснуть. Со временем вы научитесь медитировать и лежа, оставаясь при этом восприимчивой и бодрой.  

Для начинающих идеально подойдет упражнение Нади Шодхана. Оно предполагает попеременное дыхание. Мягко зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Сделайте вдох через левую ноздрю, затем зажмите ее мизинцем. Откройте правую ноздрю и сделайте через нее выдох. Затем вдохните через правую ноздрю, зажмите ее, откройте левую и выдохните. Это один цикл. Повторите его 3-5 раз. 

Плюсы медитации

Исследования в области медитации продолжаются многие годы. Одно из них принадлежат доктору медицинских наук, нейропсихиатру, профессору медицинской школы Дэвида Геффена при Калифорнийском университете, директору центра обучения межличностной нейробиологии Дэниелу Сигелу. 

В своей книге «Внимательный мозг» он подробно описывает, как медитация воздействует на тело. Например, она способствует увеличению объема мозга и плотности серого вещества в гиппокампе — участке, который среди прочего, помогает управлять эмоциями. Чем плотность вещества выше, тем лучше вы себя контролируете. 

Не секрет, что от настроения и эмоций напрямую зависит наше физическое и ментальное здоровье. Исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитацию, могут похвастаться более крепким здоровьем, а их память становится лучше.  Впрочем, не только память, но и сексуальная жизнь!

Кстати, офисы зарубежных компаний, таких, как Google, Apple и Facebook уже давно ввели курсы медитации для всех сотрудников. Попробуйте и вы! 

Приложения в помощь начинающим

Приложений для медитации сегодня очень много, достаточно лишь набрать это словосочетание в поисковике. Мы опробовали на себе три популярных.  

Unagrande YogaClub — приложение с сотнями часов йоги, различными медитациями и упражнениями на дыхание. 

Meditopia — идеально для тех, кто только начинает осваивать медитацию. Много различных несложных техник и практик.  

Prosto by Ирена Понарошку. Ирена, как известно, продвинутый пользователь в вопросах здорового образа жизни. Со своей командой она создала программу для медитации, в которой все уроки записаны чарующим голосом Сергея Чонишвили.

Медитация: инструкция для начинающих was last modified: 8 октября, 2020 by Елена Титок

Лучшие техники медитации для начинающих

Я рад поделиться с вами сегодня гостевым постом о лучших техниках медитации для начинающих от блоггера по медитации Чарли из Kenshо̄ Way. У Чарли есть несколько отличных советов для людей, начинающих медитативную практику, подкрепленные его медитативным путешествием. Если вас интересует медитация (, которое, поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы ), я настоятельно рекомендую вам посетить его сайт, чтобы найти больше техник медитации, ресурсы для медитации, сценарии управляемой медитации и советы по улучшите свою медитацию.

Познакомьтесь с Чарли из Kenshо̄ Way

Привет, я Чарли. Я пишу контент в Kenshо̄ Way чуть меньше двух лет. Это не моя постоянная работа (как бы хотелось). По «торговле» я интернет-маркетолог! Не очень духовно, я могу здесь сказать, но моя мотивация начать блог на тему медитации была связана с тем, что я чувствовал себя намного лучше, когда я медитировал регулярно , а не только в течение 10-20 минут день я отправлял в сторону для медитации, но и в течение всего дня, независимо от того, работал ли я или общался с другими.Надеюсь, мой блог может вдохновить других сделать то же самое.

Лучшие техники медитации для начинающих

Медитация — это духовный инструмент, изменяющий жизнь, который может помочь вам расслабиться, почувствовать себя более позитивно и в целом улучшить ваше общее чувство благополучия. Это невероятная привычка, которая действительно может изменить вашу жизнь. Это стало настоящей тенденцией в западном мире за последние несколько лет, и преимущества медитации хвалят все, от неврологов до звезд спорта и гуру новой эры .
Но простое знание того, насколько велико, не обязательно делает это легко привычным делом.

Для новичков обучение медитации может показаться сложной задачей. Практика ежедневной медитации может быть сложной, как и ежедневная пробежка или занятия в тренажерном зале. Точно так же оттачивание ваших медитативных навыков может во многом напоминать процесс изучения нового инструмента, языка или вообще любое усилие, которое требует вашей сосредоточенности, преданности делу и неоднократной практики. Короче говоря, это требует определенной мотивации и силы воли, чтобы продолжать идти, но, прежде всего, это требует непредвзятости и готовности учиться.

Когда вы впервые начинаете практику медитации, вы вполне можете разочароваться, но помните, , что вы не одиноки . Многие опытные медитаторы потратили свои десять минут, тихо размышляя о том, что купить на ужин, вместо того, чтобы по-настоящему ощутить спокойствие ума. Иногда может показаться, что вычеркивать каждое утро из своего списка просто еще одну рутинную работу или задачу. Если это то, что вы испытываете, не сдавайтесь!

Читайте дальше, чтобы узнать о различных техниках, которые могут помочь вам придерживаться практики, если вы только начинаете.

Выбор правильного времени суток

Найдите подходящее время дня для себя и своего расписания, чтобы заняться регулярной медитацией. Настоятельно рекомендуется, если вы можете освободить для него место утром. Утро часто бывает тихим, когда другие люди еще спят, вы можете начать свой день с правильной ноты , и, что наиболее важно, дело сделано!

Следует иметь в виду, что медитация предназначена для снижения стресса, поэтому, если вы уже беспокоитесь о том, как ее вписать, вы можете взглянуть на это! Иногда может показаться невозможным выделить всего десять минут, но вы удивитесь, насколько полезны эти десять минут для вас.

Создайте Vibe

Это совершенно необязательно, но некоторые люди могут счесть полезным энергетически очистить пространство перед медитацией, зажег свечу или благовония . Не имеет значения, где вы медитируете, главное, чтобы там было как можно тише и не отвлекали.

Почувствуйте себя комфортно

Найдите удобное положение для сидения. Это может быть стул, пол или диван. Лучше всего, если вы сядете прямо, спиной к чему-нибудь, для поддержки .Это означает, что вы будете сохранять правильную осанку во всем.

Лучше не ложиться, когда вы впервые начинаете медитировать, так как вы можете просто заснуть. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя комфортно и осознанно, в идеале, когда ноги не скрещены, а ступни стоят на полу. Вам, конечно, не нужно принимать форму лотоса или принимать какие-либо позы, которые вас отвлекают.

Самостоятельная регистрация

Когда вы приступите к медитации, проверьте свои физические чувства и эмоциональное состояние и посмотрите, как ваше тело чувствует себя на всех уровнях.У вас болит и болит? Ваш ум занят? Тревожный? Устала? Скучающий? В панике? Не думайте, что вы не можете медитировать, пока не почувствуете себя спокойным; это побеждает всю точку зрения. Все, что вы чувствуете и что вы приносите на сеанс, на 100% нормально .

Дыхание нормально

Для новичка может быть очень заманчиво осознавать свое дыхание и напрягаться. Помните, что вы дышите весь день, не осознавая этого. Просто настройтесь на то, где происходит подъем и спад вашего дыхания.Вы чувствуете дыхание в животе или в груди? Постарайтесь аккуратно сосредоточить внимание на вдохах и следить за ними на выдохе. Не беспокойтесь о своем дыхании; пусть будет естественно. Просто обратите внимание на качество своего дыхания и настройтесь на его ритм . Дыхание служит отличным средоточием для начинающих медитирующих.

Наблюдайте за своими мыслями

Это одна из самых важных вещей, которые нужно помнить, когда вы впервые начинаете медитировать. Вы наблюдаете за своим разумом , вы не пытаетесь остановить свои мысли и не осуждаете их.Вы просто смотрите на них как наблюдатель.

Если хотите, представьте себя сидящим на краю берега и наблюдающим, как волны текут на песке. Вы не судите о волнах или не поймете, куда они идут или что они означают; вы просто смотрите их.

Вы также можете представить свои мысли как машины, проезжающие по оживленному шоссе, где вы сидите на обочине дороги без осуждения . Эта техника так важна, потому что без нее мы можем вечно следовать хаотическому пути наших мыслей.Медитация учит нас отстраняться от ума и подключаться к тишине, которая скрывается за всеми этими занятыми мыслями, когда мы наблюдаем их.

Верните себе разум

Ваш разум начнет блуждать почти сразу; это совершенно нормально и случается со всеми. Все, что вам нужно делать, это замечать, когда это происходит, наблюдать за этим, а затем снова сосредотачиваться на дыхании. Если тебе нужно делать это каждую секунду, ничего страшного. Со временем вы улучшите свою концентрацию . Важно осознавать, когда вы были отвлечены, и просто тренировать свой ум возвращаться к дыханию снова и снова.

Будьте добры к себе

Занимайтесь медитацией с любовью к себе. Вам может казаться, что вы делаете что-то неправильно, или, возможно, у вас бывают хорошие и плохие дни. Вы можете чувствовать беспокойство и дискомфорт, или испытывать беспокойство и разочарование. Все это нормально и меняется изо дня в день.

Медитация не обязательно означает ежедневное улучшение концентрации и ясности. Вы, конечно, станете лучше, но вы можете испытать дни, когда ваш ум более занят, и дни, когда вы чувствуете, что действительно прикоснулись к чему-то внутри себя.Суть в том, что это ваша индивидуальная практика; вы можете решить любить себя , путешествуя по миру медитации.

Попробуйте разные техники медитации

Подумайте о том, чтобы попробовать различные техники медитации, такие как пение мантр, включение осознанности в свой день или медитации с визуализацией. Возможно, вас заинтересуют медитации в стиле бинауральных ритмов, которые включают специальные звуковые частоты, чтобы привести вас в расслабленное состояние, например, в программе Holysync; прочтите наш полный обзор, чтобы узнать больше.

Медитация — прекрасное дополнение к жизни любого человека, но она требует приверженности, усилий и большой практики. Главное — расслабиться, плыть по течению и получать удовольствие.

Спасибо, Чарли!

Надеюсь, вам понравился этот гостевой пост Чарли из Кеншоуэя и вы узнали несколько новых техник медитации, чтобы попробовать или применить в своей практике. Обязательно посетите его веб-сайт, чтобы получить больше советов и ресурсов по медитации!

Дополнительные методы и ресурсы медитации

В дополнение к очень полезной статье Чарли, вот несколько дополнительных чтений по медитации и техники медитации, которые помогут вам начать работу.

Статьи о медитации в поисках счастья

Рекомендуемая литература

Если вы предпочитаете прочитать (или послушать) книгу о медитации и внимательности, я настоятельно рекомендую «Торопитесь и медитируйте» Дэвида Мичи. Дэвид Мичи объясняет преимущества медитации с простой и понятной научной точки зрения. Дэвид также научит вас различным инструментам медитации, чтобы начать работу.

Это также относительно короткая книга — 192 страницы или четыре часа 40 минут, так что у тех, кто утверждает, что у них нет времени учиться, больше нет оправдания! Как объясняется в заголовке, эта книга — ваш стартовый набор для медитации!

Hurry Up and Meditate от Дэвида Мичи доступен в мягкой обложке, на аудио-компакт-диске, в электронной книге на Kindle или БЕСПЛАТНО на Audible при регистрации учетной записи.

Техника медитации: освобождение от ловушек разума

Вчера я изучил новую технику мини-внимательности / медитации, которой хочу с вами поделиться. Это разновидность техники снятия крючка. До вчерашнего дня я не слышал о термине «ловушка для разума», и у меня определенно есть несколько вещей, которые мне нужно отцепить, так что я нахожу это действительно полезным.

Во-первых, что такое ловушка для разума?

Захват ума — это когда вы попадаете в ловушку круга, споря с самим собой — ваш мозг застревает на конкретной бесполезной мысли.Возможно, вы знаете, что продолжаете повторять эту историю, и это бесполезно, но вы просто не можете заставить ее высвободиться.

Крючки для разума могут быть простыми или очень глубокими. Чтобы помочь объяснить, я воспользуюсь простым объяснением, как это было мне объяснено. Допустим, вам не нравится готовить ужин в конце дня. Вернувшись домой, вы можете думать про себя: « Ага, снова готовим! Мысль об этом меня утомляет. Все, что я хочу делать, это сидеть и обнимать свою кошку, но мне нужно приготовить ужин, потому что дети голодны, а мой муж будет дома в любую минуту.Я знаю, что мне нужно приготовить ужин, но я действительно не хочу. ”Видите крючок? Вы застряли на мысли, что не хотите готовить ужин.

Шаги разума

Хорошо, значит, вы определили один из своих крючков. Как выйти из этого бесконечного цикла? Выполните следующие шаги и объясните, как использовать эту технику мини-медитации для отцепления. Вы можете выполнить все это упражнение всего за 1 минуту или потратить 10 минут на выполнение каждого шага.

1. Найдите момент, чтобы определить, что вы на самом деле чувствуете . Вы в стрессе? Перегруженный? Тревожный? Сердитый? Расстроенный? Раздраженный? Устала? Грустный? Испуганный? Загляните в историю и определите, какие эмоции стоят за вашим крючком?
2. Обратите внимание на эту эмоцию. Если вы в стрессе, скажите себе: «Я в стрессе». Признайте свои чувства такими, какие они есть. Не осуждайте себя за это; просто чувствую это.
3. Настройтесь на свое тело. Начните вращать плечами, потянитесь из стороны в сторону, поставьте пальцы ног, катите лодыжки.Просто двигайся. Обратите внимание на то, как приятно растягиваться и двигаться. Кто-нибудь занимается йогой? 😏
4. Примите меры. Действие может быть чем угодно: начать готовить ужин, выпить чашку чая, поговорить с друзьями или семьей вокруг вас. Все, что вернет вас в реальность после приятного момента растяжения.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете сейчас. Помог ли этот момент внимательности? Как ты себя чувствуешь сейчас? Вы более расслаблены? Ваш ум более спокойный? Ты спокойнее? Более энергичный? Как ваше тело чувствует себя после растяжки и движения?

Как часто нужно практиковать отцепление?

Пора добавить этот инструмент для снятия крючка в свой набор инструментов для счастья! При запуске определите конкретную ловушку, на которой, как вы знаете, вы застряли и хотите освободиться.Возьмите наш кулинарный пример выше: всякий раз, когда вы приходите домой до того, как приступите к приготовлению обеда, и мысли страха приходят вам в голову, практикуйте эту технику отцепления. Перед началом занятий рекомендуется практиковать эту технику мини-медитации, по крайней мере, один раз в день. Сделайте заметку, чтобы каждый день, в любое время суток находить время, подключаться и снимать с крючка.

Однако вы можете практиковать эту технику медитации с расцеплением так часто, как захотите. Этот инструмент был рекомендован мне как тактика, чтобы справиться с приступами паники, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным в течение дня, вы можете практиковать его больше, пока это не станет вашей второй натурой.

После использования в течение нескольких недель вы должны начать замечать, что ваш крючок рассасывается. Как только вы это заметите, пора переходить к следующему крючку😊.

Какие техники медитации наиболее полезны и используются? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Как медитировать: руководство по методам медитации для начинающих

Руководство по методам медитации для начинающих

В этом практическом руководстве вы узнаете о , как эффективно медитировать .Вы узнаете, как успокоить ум, уменьшить стресс, обрести душевный покой и начать получать доступ к более глубоким уровням сознания. Когда вы научитесь правильно медитировать, вы откроете, как стать единым целым со своим Эссенциальным Я , своей истинной природой: Чистое Сознание .

Вот лишь некоторые из удивительных секретов, советов и техник, которым вас научит данное Руководство по медитации для начинающих:

• Ответы на общие вопросы о начале медитации, устранение ваших страхов и сомнений

• Развенчание мифов о медитации, чтобы вы можете достичь внутреннего покоя быстрее

• Узнайте о мозговых волнах и о том, как вы можете войти в более глубокие состояния сознания, чтобы получить доступ к духовному измерению

• Откройте для себя древнюю, простую и проверенную технику, которая поможет вам расслабиться даже перед медитацией

• Мастер базовые техники медитации, которые помогут вам снизить стресс и расслабить тело и разум

• Методы медитации включают в себя: базовые дыхательные медитации, мантрические медитации, медитацию на бесконечную космическую сердечную чакру, тибетскую медитацию Тонглен и многое другое…

• Начните свою медитацию с Контрольным списком передовых практик медитации

• Откройте для себя медитацию ion zen , который позволит вам стать единым целым со своей истинной природой: Чистое Сознание!

Итак, если вы хотите научиться эффективно медитировать, уменьшить стресс, одновременно расслабляя свое тело и разум, заберите свой экземпляр руководства по медитации , как медитировать, сегодня.

Прокрутите вверх и заберите свою копию прямо сейчас!

ТЕГИ: как медитировать, техники медитации, медитация для начинающих, медитация, как медитировать, внимательность для начинающих, медитация дзен, упражнения на осознанность, внутренний мир, как медитировать для новичков, как эффективно медитировать, как медитировать во сне, как правильно медитировать, техники медитации, самогипноз, научиться медитировать, преимущества медитации

Трансцендентальная медитация для начинающих

@alala

Не так давно я думал, что медитация — это просто сидеть в тишине и ничего не делать, пока ваш ум не очистится — и хотя кое-что из этого правда, это не совсем так.(Обычно я не очень хорошо сижу на месте, поэтому мне потребовалось время, чтобы даже подумать о том, чтобы попробовать это.) мантра снова и снова, не шевеля губами, на самом деле не означает «ничего не делать». Трудно понять, почему 3000-летняя практика так не участвует, особенно когда некоторые из самых успешных предпринимателей (например, миллиардер Рэй Далио из инвестиционной компании Bridgewater) настаивают, что они обязаны своим успехом именно ей.

Что такое трансцендентальная медитация?

Трансцендентальная медитация — это техника, позволяющая избавиться от беспокойства и одновременно способствовать самореализации посредством расслабления и сосредоточения.

Если вы не заметили, у ТМ есть время, и это потому, что она доказала свою эффективность в снижении стресса — многие исследования объяснили ее преимущества. Во время практики ТМ повторяет вашу мантру, вы позволяете мыслям приходить и уходить и не вытесняете их; как часть процесса вы приучаете себя не реагировать.(Видите, как это связано с тревогой?)

Для того, чтобы на самом деле вникнуть в суть этой формы медитации, вам нужно будет подписаться на пожизненное членство в ТМ и учиться у инструктора — участники должны подписать что-то, что они не будут разглашать то, что их учитель говорит им. (Мы знаем, что это может показаться сложным, но это сделано для защиты практики и обеспечения надлежащего обучения людей.)

Чтобы узнать немного больше о трансцендентальной медитации для начинающих, мы обратились к Чандрешу Бхардваджу, духовному советнику, учителю медитации в DenAnywhere в Лос-Анджелесе и автору книги Break the Norms , чтобы рассказать нам обо всем, что мы всегда хотели о мантрах и ТМ.

Знакомьтесь, эксперт

Чандреш Бхардвадж — духовный наставник и основатель движения «Нарушение норм», которое распространилось по всему миру. Он является автором книги «Нарушить нормы: подвергая сомнению все, что вы думаете, что знаете о Боге и истине, жизни и смерти, любви и сексе». Чандреш основал некоммерческий фонд духовности без цензуры для распространения духовной осведомленности во всем мире.

Основы мантры

Бхардвадж является учителем в седьмом поколении и говорит, что конкретно в его линии передачи мантра дается в священном процессе один на один и делится на несколько этапов.Первый шаг — получить биджа-мантру («Биджа» означает «семя»). «Эта первая мантра сеет семена созревания вашего осознания, разогрева вашей энергии и успокаивания беспокойства ума», — говорит Бхардвадж. Это почти похоже на начальную мантру — если ваш учитель считает, что вы продвинулись вперед, вы можете перейти к следующей мантре (то, что он называет «настоящим делом»). «Он подготовлен на основе ваших намерений, сильных и слабых сторон, а также духовных и материальных устремлений», — говорит он. Этот довольно продолжительный процесс часто требует от учителя более высокого одобрения и требует самоотверженности с обеих сторон.

Мантра означает «инструмент ума». «Как и любой инструмент, задача мантры — настроить ваш ум на правильную частоту», — говорит Бхардвадж. «Мантра успокаивает тревогу, расслабляет ум и позволяет без труда соприкоснуться со своим осознаванием».

Getty Images / RyanJLane

Как сосредоточиться на своей мантре

Все дело в дыхании. «Вы хотите мягко вдохнуть, а затем выдохнуть», — говорит Бхардвадж. Затем начните сознательно повторять мантру в тишине, не шевеля губами.«Ключ в том, чтобы повторять мантру с полным осознанием и делать это в расслаблении», — говорит он. «Не торопитесь». Вы также можете просто попытаться сосредоточиться на самом дыхании.

Почему мантра частна

«Мантра — ваш ключ к душе, это как любовное письмо, которым вы делитесь с космической вселенной», — говорит Бхардвадж. «Вы не хотите просто делиться этим с другими». Помимо того, что это личное, вы также поделитесь частью своего учителя, которую вы не должны отдавать.(В линии Бхардваджа учитель отдает ученику часть своей энергии, когда он дарует ему мантру.) Если это облегчает понимание, думайте об этом как о раскрытии секрета, который не вам раскрывать.

Медитация для начинающих: 21-дневный план медитации

Все вокруг вас медитируют или говорят о том, насколько медитация помогает уменьшить стресс, улучшить сон и помочь вам достичь успеха?

Хотите попробовать медитацию самостоятельно, но не знаете, как это делать, как часто и как долго медитировать?

Не знаете, о чем медитация и каковы основные техники медитации для начинающих?

В этой статье мы познакомим вас с основами медитации и предоставим простой 21-дневный план испытаний по медитации с более точными инструкциями и практическими советами о том, как начать медитативное путешествие.

И если вам нужна дополнительная поддержка со стороны тренера по медитации и вы хотите получить управляемую медитацию, специально разработанную, чтобы помочь вам достичь успеха, достичь ваших целей в области похудания, жизни и фитнеса и выработать привычку к медитации — мы только что выпустили потрясающий 21 день Медитация для достижения успеха!

После подписки единственное, что вам нужно сделать, это сесть и подписаться на простые ежедневные электронные письма, которые вы получаете каждый день в течение 21 дня! Об остальном за ВАС позаботится ваш тренер по медитации Ханна!

4 техники медитации для начинающих

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает вас наблюдать блуждающие мысли, когда они блуждают в вашем уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать, как движутся ваши мысли и чувства. Самый популярный пример самостоятельной медитации осознанности — это медитация на основе дыхания.

Практикуя этот тип медитации с течением времени, вы сможете лучше осознавать тенденцию быстро оценивать опыт как хороший или плохой и развивать внутреннее равновесие. Это позволяет вам видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.

Как практиковать медитацию осознанности?

1. Сядьте поудобнее.Он может быть либо на полу со скрещенными ногами, либо на стуле.
2. Смягчите взгляд или закройте глаза — многие люди предпочитают это делать.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Обратите внимание на дыхание и на то, что происходит с вашим телом: воздух движется через нос, поднимает грудь и живот.
4. Следите за своим дыханием на протяжении всей практики — мы рекомендуем начинать с 10 минут. Предлагается установить таймер, чтобы не беспокоиться о времени.
5. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания.Когда это произойдет, мягко верните свое внимание к дыханию — нет необходимости блокировать свои мысли, исключать мышление или пытаться заставить его.
6. Когда время пройдет, поднимите взгляд или откройте глаза. Найдите минутку и обратите внимание, как ваше тело чувствует себя в этот момент.

Медитация концентрации

Практика медитации концентрации идеальна для всех, кому в жизни требуется дополнительное внимание и концентрация.

Мозг становится более сфокусированным и единым — вы начинаете замечать больше деталей об объекте, исследуете любые отвлекающие факторы и физические эмоции.

В конечном итоге вы научитесь действовать на гораздо более высоком уровне, чем обычно, и разовьете способность сохранять спокойствие, сосредоточенность и заземленность.

Как практиковать медитацию концентрации?

1. Найдите тихое место и зажгите свечу или найдите другой объект, на котором можно сосредоточиться.
2. Установите будильник на время, на которое вы хотите медитировать. 10 минут — хорошая продолжительность для начала с
3. Сядьте в удобное положение, будь то на полу или на стуле.
4. Расслабьте дыхание — медленно, но комфортно
5. Сосредоточьтесь на пламени свечи — не позволяйте фокусу отвлекаться
6. Если какие-то мысли приходят вам в голову, оттолкните их и продолжайте сосредотачиваться на пламени.

Управляемая медитация

Медитация с инструктором может выполняться с учителем, в классе или с использованием любого аудиоресурса, такого как приложение или видео на Youtube.

Основное преимущество этой техники состоит в том, что она обычно проводит вас через различные фазы медитации и позволяет полностью сконцентрироваться на практике, а не думать «что дальше, что мне делать сейчас и так далее».

Медитация с инструктором часто выбирается новичками, так как это простой способ познакомиться с медитацией.

Вы можете просто расслабиться и получить руководство. Это похоже на то, что личный тренер в тренажерном зале говорит вам, что делать, поэтому в нашем плане упражнений по медитации мы предлагаем начать с этой техники медитации.

Как практиковать управляемую медитацию?

1. Загрузите приложение для медитации или выберите видео на YouTube, под которое хотите попрактиковаться.
2. Начните практику и слушайте инструкции
3. Медитируйте не менее 10 минут в зависимости от выбранного сеанса.

Трансцендентальная Медитация

Согласно их официальному сайту tm.org, Трансцендентальная медитация — это легкая техника для «перезарядки вашего разума и тела» и создания более яркого и позитивного состояния ума.

По сравнению с другими техниками, Трансцендентальная медитация или ТМ, как многие ее называют, не требует ни концентрации, ни контроля над умом, ни внимательности (наблюдения за мыслями), ни попытки «очистить ум».

Хотя вы можете легко изучить описанные выше техники медитации самостоятельно, просмотрев видео или приложение, чтобы научиться правильно практиковать ТМ, вам нужно пройти курс с лицензированным учителем.

Вводный курс занимает 4 дня, с 1-2 часами занятий каждый день и стоит в среднем около 1 000 долларов США.

Как практиковать трансцендентальную медитацию?

Трансцендентальная медитация считается одной из самых простых из них.

Не требует напряженной работы или больших усилий. Вместо этого все, что вы делаете, это повторяете личную мантру, которую вы назначаете вам во время курса, сидя и с закрытыми глазами.

Вы делаете это в течение 15-20 минут два раза в день.

21-дневный план упражнений по медитации Рекомендации

Теперь, когда у вас есть представление о наиболее популярных техниках медитации, вот основные советы, которые нужно знать перед тем, как начать медитативную практику.

Следуйте этим рекомендациям, и с помощью 21-дневного плана упражнений по медитации вы сможете выработать постоянную привычку к ежедневной медитации.

старт медленный

Важно помнить, что если вы пойдете в тренажерный зал впервые за долгое время и будете очень усердно тренироваться, в следующие несколько дней вы будете чувствовать себя как дерьмо.

Было бы трудно продолжать это делать.

Думайте о медитации, как о походе в спортзал для ума.

Вы не хотите перегорать и слишком быстро становиться горячими и тяжелыми, потому что вы хотите, чтобы это было практикой на всю жизнь, поэтому начинайте медленно.

ПОСТОЯННОСТЬ И ЧАСТОТА — ключ к успеху

Помните: если вы развиваете привычку медитировать, последовательность важнее, чем интенсивность. Это означает, что медитировать каждый день важнее, чем само время медитации.

Придерживайтесь 21-дневного плана упражнений по медитации и точно спланируйте, когда и где вы будете выполнять свою ежедневную практику медитации.

Начните с управляемой медитации

Если вы никогда раньше не медитировали, мы предлагаем загрузить приложение с несколькими сеансами медитации с гидом или найти канал Youtube, предлагающий сеансы медитации.

Мы советуем использовать Insight Timer (тысячи бесплатных медитаций с гидом), Omvana (более 75 бесплатных медитаций) или Calm (около 16 бесплатных медитаций).

План испытания на 21 день медитации

Следование этому плану испытания медитации — отличный способ начать медитативную практику и, что наиболее важно, начать формировать устойчивую привычку к медитации.

Мы рекомендуем начинать с 5 минут медитации и постепенно увеличивать время до 10 минут, см. График ниже:

• Дни 1-7: Начните с 5-минутной медитации каждый день
• Дни 8-20: Медитируйте 10 минут каждый день
• День 21: В последний день медитируйте 15 минут

*** Если 5-10 минут — это слишком много, не стесняйтесь скорректировать план упражнений для медитации и сократить его до 3-5 минут.Например, делать 3 минуты в первую неделю и увеличивать до 5 минут со второй недели.

День 1: Сосредоточьтесь на своем дыхании

Пришло время для вашего первого дня медитации!

В первый день 21 Day Meditation Challenge , НАЧНИТЕ с 5-минутного сеанса медитации и при этом сосредоточьтесь на своем дыхании. Дыхание — это самая тесная связь, которая у нас есть с настоящим моментом, поэтому сосредоточение внимания на дыхании позволит вам объединить свой разум и тело.

Чувствуете себя взволнованным, но в то же время переполненным всей информацией вокруг вас? Посмотрите это короткое двухминутное видео с учителем медитации Лией Санта Круз, чтобы узнать, как медитировать дома, если вы полный новичок.

День 2 и 3: 5 минут медитации

Во 2-й и 3-й день продолжайте 5 минут медитации по вашему выбору.

Вы можете просто повторить одну и ту же медитацию, если вам это нравится, или поэкспериментировать и выбрать новую на каждый день.

День 4: ПОДУМАЙТЕ О КОМУ, КОТОРЫЙ ВЫ ЛЮБИТЕ

В ваш 4-й день Meditation Challenge сделайте свои 5 минут медитации, НО… пока не вставайте.

Когда вы закончите медитацию, подумайте о ком-то, кого вы любите : о своем партнере, члене семьи, близком друге или, возможно, даже о своем домашнем животном. Представьте, что этот человек улыбается, и подумайте, как вы счастливы, что он / она есть в вашей жизни.

Готов поспорить, вы уйдете от медитации с улыбкой.Держите положительной энергии с собой до конца дня!

Дни 5 и 6: 5 минут медитации

В 5-й и 6-й дни задания по медитации выполните 5 минут медитации по вашему выбору.

По возможности старайтесь придерживаться того же времени медитации — будь то утро, обеденный перерыв или вечер.

Установление времени поможет вам легче установить свой собственный распорядок медитации и сформировать положительную привычку.

День 7: СПИСОК 3 вещей, за которые вы благодарны

После того, как вы закончили 5 минут медитации на 7-й день Meditation Challenge , присядьте еще немного, возьмите лист бумаги и перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны .

Это может быть так же просто, как — чувствовать землю под ногами, иметь крышу под головой и / или видеть все прекрасное вокруг!

Доказано, что ведение регулярного дневника благодарности повышает самооценку, снижает стресс и делает вас счастливее.

День 8: 5 минут медитации

Чтобы начать вторую неделю ежедневной медитации, продлите сеанс до 10 минут.

Если 10 минут для вас слишком много, оставьте их до 5 минут и увеличьте время, когда почувствуете, что готовы к этому. На данный момент у вас развивается привычка медитировать , поэтому последовательность важнее, чем интенсивность. Это означает, что медитировать каждый день важнее, чем само время медитации.

Посмотрите это двухминутное видео с учителем медитации Лией Санта Круз, чтобы узнать больше, как долго вам следует медитировать, если вы новичок.

День 9: СКАЖИ 5 положительных вещей о себе

Вы УДИВИТЕЛЬНЫ (и вы должны это знать!). В конце сегодняшней медитации подумайте о 5 положительных вещах о себе и скажите их вслух .

Это не только повысит вашу уверенность и любовь к себе, но также сделает вас менее напряженным и более здоровым. Подробнее о преимуществах позитивного разговора с самим собой читайте здесь.

День 10: перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны

Так же, как в день 7 Meditation Challenge , перечислите 3 вещи, которые делают вас счастливыми и за которые вы благодарны.Произнесите их вслух или запишите, чтобы усилить чувства.

День 11: 5 минут медитации

Это , день 11 задания по медитации , и вы уже некоторое время медитируете.

Определите время, которое до сих пор лучше всего работало для вашей практики медитации , и придерживайтесь его как можно больше, чтобы продолжать двигаться вперед.

Теперь подумайте о сигнале / действии , которое запускает вашу медитацию . Это будет действие, которое скажет вашему мозгу, что «пора медитировать».Может, он встает с постели по утрам? Или чистить зубы? Или, может быть, он открывает вам дверь, когда вы возвращаетесь домой после работы?

Например, Если вы медитируете сразу после чистки зубов, то всякий раз, когда вы чистите зубы, воспринимайте это как сигнал сесть и практиковать медитацию. Определение сигнала и связанного с ним распорядка поможет вам развить устойчивую привычку медитации. Узнайте больше о науке, лежащей в основе модели петли привычки здесь.

День 12: СПИСОК 3 удивительных событий, произошедших сегодня

Перед сном подумайте о своем дне и перечислите 3 положительных события , которые произошли с вами сегодня.У вас был продуктивный день на работе? Хорошая еда? А может, кого-то порадовали?

Выявление положительных вещей поможет вашему разуму отвлечься от отрицательных мыслей и поможет вам заснуть с улыбкой на лице.

День 13: 5 минут медитации

Не сдавайтесь. Продолжайте медитировать!

День 14: визуализируйте место, которое вы любите

Оставайтесь на месте после сегодняшнего 10-минутного занятия, закройте глаза и подумайте о месте, которое вам нравится.Место, где чувствуешь себя в безопасности и счастливым . Может быть, это дом вашего детства, место, куда вы любите сбегать, или, может быть, даже ресторан / отель, в который вы любите возвращаться со своими близкими.

Визуализируйте, как если бы вы были там прямо сейчас, и продумайте все детали: мебель, цвета, звуки, фактуру (мягкий ковер или, может быть, даже песок под ногами, в случае пляжа). Уже чувствуете себя счастливее?

День 15: СПИСОК 3 ВЕЩЕЙ, ЗА КОТОРЫЕ ВЫ БЛАГОДАРНЫ

Чтобы начать третью неделю занятий медитацией, перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны.

Если хотите, после медитативной практики вы можете регулярно вести дневник с благодарностью.

День 16: сделайте несколько глубоких вдохов на улице

Сегодня обязательно выйдите на улицу, остановитесь и сделайте 3-5 глубоких вдохов: глубоко вдохните через ноздри, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот. По возможности делайте это в середине дня, как перерыв в работе.

Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы соединиться с самим собой и осознать текущий момент. Будь здесь и сейчас .

Кроме того, дыхательные упражнения — отличный способ успокоить ум в стрессовых ситуациях.

«Мы не медитируем, чтобы стать лучше в медитации. Мы медитируем, чтобы стать лучше в жизни. «

Шэрон Зальцберг

День 17: 5 минут медитации

На выполнение этого задания осталось всего несколько дней! Продолжайте медитировать и соединитесь со своим внутренним «я».

День 18: скажите себе 3 комплимента

Подумайте обо всех хороших качествах и скажите себе вслух 3 комплимента.Вы можете делать это после практики медитации, после пробуждения или даже в середине дня перед важной встречей.

Если вы сделаете себе комплимент, определенно повысит вашу уверенность . Посмотрите этот список комплиментов, которые вы можете сказать себе, если вам понадобится вдохновение.

День 19: перечислите 3 удивительных события, которые произошли сегодня

Как и в день 12, перечислите 3 великих события, которые произошли с вами сегодня, прежде чем вы уснете.

День 20: перечислите 5 человек, которых вы любите

Ваша жизнь наполнена удивительными людьми : вашими родителями, вашими близкими, вашими близкими друзьями, может быть, даже вашими коллегами!

Назовите 5 людей, которых вы любите, и при этом подумайте о каждом из них хотя бы несколько секунд.Вспоминайте их каждый раз, когда вам грустно, и будьте благодарны за то, что они есть в вашей жизни!

Вы можете сделать это после практики медитации или в любое другое время дня, когда у вас есть такая возможность.

День 21: Заключительная 15-минутная медитация с гидом

Вы медитируете уже 20 дней — ПОЗДРАВЛЯЕМ, что зашли так далеко ! Даже если ты кое-где пропустил день — ты все равно герой!

Чтобы отпраздновать свои достижения, бросьте вызов себе еще немного и продлите медитацию до 15 минут сегодня.

ЧТО дальше? ЧТО происходит через 21 день?

Это просто — если вам нравится, как вы себя чувствуете при медитации, продолжайте! За 21 день у вас разовьется небольшая привычка, которая поможет вам продолжить путь намного легче.

Что делать, если вы не полюбите медитацию через 21 день? Пока не отказывайтесь от — поэкспериментируйте с различными типами медитации, измените время дня, когда вы медитируете, или вместо этого попробуйте медитировать в группе.

Нужны дополнительные указания? Попробуйте наш 21-дневный вызов «Медитация для достижения успеха» и получайте ежедневные действия, управляемую медитацию, ежедневное вдохновение и лист отслеживания прогресса прямо на свой почтовый ящик!

КАК НАЧАТЬ И Зачем нужен

Испытывали ли вы в последнее время стресс? Может быть, вас немного беспокоит стресс, который испытывает ваш подросток в связи с предстоящими экзаменами в школе? Эти техники медитации для начинающих — именно то, что вам нужно.

Независимо от того, являетесь ли вы измученным стрессом родителем подростка (или, давайте посмотрим правде в глаза, любого ребенка в возрасте), или вы изрядно переживаете стресс, испытывать стресс — вредно.

В подростковом возрасте отрицательный стресс может иметь долгосрочные неблагоприятные последствия для человека, поэтому молодежи особенно важно работать над снижением уровня стресса.

Хотя информация в этом посте актуальна для всех людей, независимо от возраста, я собираюсь сосредоточиться на молодежи.

Не поймите меня неправильно. Не все надежды потеряны, если вы уже давно прошли подростковые годы. Это не так.

Я сосредотачиваюсь на подростках, потому что они будут иметь наибольшее долгосрочное преимущество в изменении своего образа жизни, и эти техники медитации для начинающих окажут наибольшее влияние на подростков.

МЕТОДЫ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: КАК НАЧАТЬ И ПОЧЕМУ НУЖНО

Изображение Dyversions на Pixabay

Медитация имеет много преимуществ, но, на мой взгляд, самое лучшее, что она не только снижает стресс, но и улучшает работу вашего мозга.

Прежде чем перейти к техникам медитации для начинающих, давайте посмотрим, как медитация может улучшить вашу успеваемость.

Преимущества медитации для студентов

Медитация не делает нас умнее, но эти техники медитации для начинающих улучшают работу нашего мозга множеством способов, и все это может привести к более высоким оценкам.

Вот несколько дополнительных советов, не связанных с медитацией, которые также могут помочь вам получить более высокие оценки.

Эти техники медитации помогут вам повысить успеваемость в школе:

Улучшение внимания

Быстрая медитация перед школой (по дороге в школу?) Или перед домашним заданием и учебой — отличный способ убедиться, что вы будете лучше способны. послушать учителя и завершить работу, не отвлекаясь на это.

Повышение уровня обучения

Медитация изменяет структуру вашего мозга в течение длительного периода, так что ваша способность к обучению улучшается.Пластичность мозга — это способность вашего мозга создавать новые связи между нейронами.

Модификации структур мозга происходят, когда эти нервные пути используются часто.

Это означает, что вам нужно использовать эти техники медитации для новичков в течение очень длительного периода времени. Ежедневная медитация — хорошая привычка для развития.

Вот и другие советы, которые помогут вам улучшить свою жизнь.

Тогда ваши усилия по обучению принесут лучшие результаты без увеличения усилий.Вам все еще нужно учиться, но вы сможете вспомнить информацию, когда она вам понадобится (например, для экзаменов)

Другими словами, примените эти техники медитации для начинающих на практике, и ваши оценки, вероятно, будут расти … вы лучше сосредоточьтесь на уроках, запомните больше и вспомните эту информацию легче.

Конечно, у медитации есть и другие преимущества. Регулярная медитация улучшает творческие способности, повышает иммунитет и укрепляет психическое здоровье.

Есть также физические преимущества, такие как улучшение здоровья сердца.Вы можете быть удивлены, узнав, что медитация может даже уменьшить возрастные и расовые предубеждения.

Методы медитации для начинающих

Существуют разные виды медитации, и некоторые из них более сложны, чем другие.

Сегодня мы сосредоточимся только на техниках медитации для начинающих, и к тому времени, когда вы закончите читать это, вы должны иметь хорошее представление о том, как начать развивать свой мозг с помощью медитации.

Какую бы технику вы ни выбрали, вы начнете видеть преимущества, медитируя хотя бы двадцать минут каждый день в течение нескольких недель.

Если сделать медитацию практикой на всю жизнь, это даст наилучшие результаты.

К счастью, техники медитации для начинающих можно легко добавить к уже занятому образу жизни.

Медитация на бинауральные ритмы

Медитация на бинауральные ритмы — одна из лучших техник медитации для начинающих просто потому, что она невероятно проста.

Все, что вам нужно сделать, это подключить наушники и начать слушать.

Всего за пятнадцать минут в день — лежа в постели перед сном, или после пробуждения утром, или даже сидя в тихом месте во время обеденного перерыва — вы начнете замечать преимущества уже через пару минут. недель.

Бинауральные ритмы, хотя и не всегда так называются, существуют до тех пор, пока у нас есть мозг.

В самом простом описании их можно было бы назвать мозговыми волнами, которые основаны на звуковых частотах.

Для более подробного объяснения, описания и истории загляните на этот сайт и прочтите все о нем.

Я использовал бесплатные видео YouTube (правда, обычно в начале есть реклама), в том числе это:

Я также использовал бесплатные приложения из магазина Google Play.Если у вас есть iPhone, в этом списке есть и бесплатные приложения.

Основная предпосылка бинауральных ритмов заключается в том, что частота биений за музыкой заставляет тета-волны вашего мозга выравниваться с аналогичными ритмами, вызывая состояние, подобное трансу.

Вы также получите преимущества спокойствия, снижение стресса и, возможно, повышенную осведомленность.

Из тех, кто слушал перед сном, некоторые в результате жаловались на странные или яркие сны.

Дыхательная медитация

Что касается техник медитации для начинающих, то дыхательная медитация — еще одна простая задача.

Поскольку он короткий, вы можете делать его до или после медитации бинауральных ритмов, чтобы усилить преимущества каждой из них.

По сути, вы уделяете как минимум пять минут своему дыханию, в идеале — два раза в день.

Если вы собираетесь попасть в стрессовую или трудную ситуацию (например, на экзамен), уделите несколько минут дыхательной медитации.

Это поможет подготовить вас к решению ситуации со спокойным умом и сильным воспоминанием.

Чтобы добиться успеха в дыхательной медитации, вы должны выполнить следующие шаги:

1.Найдите удобное место

Вы можете сесть на стул или на подушку на полу. Ваша спина должна быть прямой, но не жесткой. Положите руки в удобное место.

В идеале, ваш язык должен естественным образом опираться на нёбо (когда ваш рот закрыт), однако, пока вы сидите прямо, позвольте вашему языку отдыхать там, где вам удобно.

Если вы находитесь в стрессовой ситуации, возможно, вам будет полезно начать с преувеличенного вдоха.

Глубоко вдохните в течение нескольких секунд, а затем также выдохните, растягиваясь в течение нескольких секунд. Тогда продолжайте.

2. Расслабьте свое тело

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами дыхательной медитации, вам нужно начать с быстрого расслабляющего действия, которое приведет к медитации.

Начните с наблюдения за своим телом. Обратите внимание на его форму, занимаемое пространство и вес.

Расслабляясь, позвольте себе следить за ощущениями вокруг своего тела. Обратите внимание на ощущение сидения на стуле или подушке, вашей связи со стулом или полом.

Позвольте себе расслабиться.

Сознательно снимите любое напряжение в своем теле. Я нахожу успех, начиная с головы и думая о снятии напряжения по мере движения вниз, от шеи, плеч, рук, туловища, спины, ног до пальцев ног.

Дышите нормально, без лишних раздумий, расслабляя тело.

3. Обратите внимание на свое дыхание

Почувствуйте свое дыхание на вдохе и выдохе. Нет необходимости изменять свое дыхание. Просто дыши.

Обратите внимание, где вы чувствуете, что дышите в своем теле.

Вы чувствуете это ноздрями? Горло? Грудь? Брюшная полость?

Продолжайте дышать естественно, когда вы заметите ощущения своего дыхания в своем теле.

Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Почувствуйте, как начинается и заканчивается одно дыхание. Обратите внимание на ощущения при переходе от одного дыхания к другому.

4. Перенаправляйте себя, когда ваш ум блуждает

Блуждание вашего ума совершенно нормально, особенно когда вы новичок.

Когда вы заметите, что ваши мысли отвлеклись от дыхания, просто мягко напомните себе, что нужно сосредоточиться на своем дыхании.

Произнесите в уме «дыхание» или «блуждание», чтобы перенаправить внимание.

5. Расслабьтесь глубже

Примерно через пять минут переключите мышление с дыхания на тело.

По мере того, как вы замечаете ощущения от сидения, расслабьтесь глубже. Если это помогает, начните с головы и двигайтесь вниз, снимая оставшееся напряжение.

Перед тем, как завершить дыхательную медитацию, уделите немного времени, чтобы оценить усилия и время, которые вы посвятили этой медитации.

Важно проявлять благодарность к себе, когда вы находите время, чтобы что-то сделать для самосовершенствования.

ВАШ ХОД

Эта цитата суммирует легкость, с которой вы можете сделать ежедневную медитацию неотъемлемой частью своей жизни.

Если у вас есть время дышать, у вас есть время для медитации. Вы дышите, когда идете. Вы дышите, когда стоите. Вы дышите, когда ложитесь.
Аджан Амаро

Все, что нужно, — это двадцать минут.Просто вложение вашего времени.

Это двадцать минут медитации, и это все, что нужно, чтобы увидеть результаты.

Как долго вы лежите в постели, пытаясь заснуть, чтобы вместо этого использовать его для медитации?

Рассмотрите преимущества, и я уверен, вы согласитесь, что попробовать стоит.

Если вы включите медитацию в свой вечерний распорядок дня, вы скоро будете намного впереди того, на чем находитесь сегодня.

Как только вы сделаете это привычкой, вместо того, чтобы искать техники медитации для начинающих, вы будете искать более продвинутые техники.

Достаточно скоро вы почувствуете себя профессионалом, особенно если ваши учителя начнут по-другому спрашивать, чем вы занимаетесь, заметив улучшение вашей концентрации, внимания и успехов на их уроках.

Вы когда-нибудь раньше медитировали? Я хотел бы услышать все о вашем опыте в комментариях ниже.

Если вам понравился этот пост, пожалуйста, поделитесь им в Pinterest, Twitter и Facebook, потому что мне нужна ваша помощь, чтобы рассказать о влиянии медитации, которое меняет жизнь.

Анна — обычная легкая канадская мама для трех девочек. У нее есть необходимая гора белья (либо грязное, ожидающее стирки и сушки, либо чистое, ожидающее сложения и складывания), ее дети пачкаются и иногда живут голыми. Ее цель в Abrazo and Coze — расширить возможности спокойных семей, предлагая практические решения повседневных проблем без стресса, связанного с стремлением к статусу SuperParent. Следуйте за Анной на Pinterest.

Популярные виды медитации для начинающих

Связь со своим высшим «я», своей интуицией, божественным или своими наставниками для получения идей и советов.

Преимущества: Помогает нам получить доступ к нашей собственной внутренней мудрости, обрести ясность и получить ответы и советы, которые нам нужны. Настраивает нашу душу на наш путь.

15-минутная медитация внутреннего наставления

Сядьте или лягте. Держите позвоночник прямо. Сделайте три глубоких вдоха и сознательно расслабьтесь на выдохе, позволяя спустить любое напряжение. Закрой глаза.

Подумайте о вопросе или проблеме, в решении которой вам нужна помощь. Где ты застрял, что тебе нужно? Это может быть что угодно.Нет суждений, нет «следует» или «не следует». Нет слишком большого или маленького запроса. Никаких вопросов не запрещено.

Теперь переместите внимание на энергетический центр сердца в середине груди. Представьте себе шар красивого золотого света. Свет теплый и манящий. Почувствуйте сияние и тепло.

Теперь шар света медленно и неуклонно открывается. Свет льется наружу, течет к вам, будто раскрывает руки, приглашая вас внутрь.

Вы с радостью входите и попадаете в красивую сферу, наполненную золотым светом.Там тепло и безопасно. Удивительно и тоже знакомо. Это просто глубокое, спокойное пространство внутри вас самих.

Прямо в центре вы видите цветочную мандалу, круг, наполненный красивыми узорами и цветами.

Во главе круга сидит существо. От них исходит энергия.

Это могло быть ваше Высшее Я.

Если сейчас что-то не так, вот еще несколько предложений. Посмотрите, какой из них сидит там.

Целитель Мудрец Монах Шаман Коренной индейский вождь Архетип Короля Воин Архетип Матери Мудрая Женщина Архангел Михаил

Ваш дух-хранитель Иисус Мария Магдалина Будда Далай-лама Источник Вселенная

Все это всегда используют себя на энергетическом уровне, чтобы направлять нас и давать совет всякий раз, когда мы этого ищем.Все, что нам нужно, это спросить.

Оставьте все суждения и сомнения позади и остановитесь на том, к которому вы чувствуете тягу.

Руководствуйтесь своим инстинктом и интуицией. Допускается любой сделанный вами выбор. Любой сделанный вами выбор — правильный выбор здесь и сейчас.

Кого вы видите сидящим в сфере света в своем сердце?

Они сами по себе, но они также являются версией вас самих. Просто в них ваша мудрость, мир и спокойствие, ваша сила и ясность больше не похоронены, а прямо в центре вашего существа.

Они улыбаются вам и излучают радушие, так рады вас видеть.

Обратите внимание, как они выглядят ночью.

Если вы получили изображение, обратите внимание на некоторые детали, такие как их волосы, или их одежда, или цвет света, который они могут излучать.

Если у вас нет изображений, ничего страшного. Поверьте, они здесь, потому что эти существа всегда появляются, когда мы их вызываем, видим мы их или нет. Может быть, вы почувствуете общее ощущение их присутствия.

Они манят вас пойти к ним сейчас, и, если вам кажется, что это правильно, представьте, что они обнимают вас всеохватывающими объятиями. Просто отпустите и позвольте себе полностью удержать себя. На вас приходит глубокий покой.

Или, если хотите, вы можете просто искупаться в их свете, который течет вокруг и наполняет сферу, наполняя вас миром.

Вы чувствуете глубокое чувство признания и любви.

Когда наступит подходящее время, вы оба можете сесть. Вы можете сидеть рядом, глядя друг другу в глаза.Или просто чувство близости и доверия.

Скажите им, что вам нужна их помощь, и задайте им свой вопрос.

Они понимают.

Вы дышите и чувствуете, как ваше сердце шире открывается для получения.

Вы прислушиваетесь к их советам.

Это может прийти к вам в форме слова или предложения, изображения или чувства.

Обращайте внимание на все, что может прийти вам в голову, каким бы мелким, нелогичным или казалось бы незначительным.Нет суждения. Возможно, вы оба еще учитесь общаться друг с другом.

Не торопитесь и продолжайте задавать свой вопрос. Пусть проясняет.

Они могут поговорить с вами или увести вас куда-нибудь в вашу голову. Они могут показать вам то, чего вы избегали или упускали из виду. Или что-то, что они хотят, чтобы вы запомнили. То, что пора отпустить.

Вы можете спросить их, что они хотят, чтобы вы знали.

Вы оба дышите в унисон и чувствуете, как к вам приходит ясность.

Возможно, это не тот ответ, которого вы ожидали. Это может быть непростой совет. Но будет чувство осознания того, что это правильно. Следующий правильный шаг. Пока что.

Вы подтверждаете, что слышали их. Между вами есть понимание.

Даже если их совет трудно услышать, вы знаете, что они поддержат вас в его реализации.

Спасибо им за то, что увидели вас и были там.

Они так счастливы, что вы пришли к ним за советом.Они хотят для вас самой лучшей жизни, но, поскольку у вас есть свобода воли, вам нужно попросить их о помощи. Если вы попросите, они будут заботиться о вас, защищать вас, помогать вам расти и выполнять цель вашей жизни.

Вы оба знаете, что пора уходить. Вы можете обнять, поклониться или помахать рукой. Мысленно выражайте им благодарность.

Они говорят вам, что вы можете вернуться сюда в любое время за большей любовью, принятием, мудростью и советом. Тебе здесь всегда рады.

Сфера света в вашем сердце теперь открывается, и вы выходите, чувствуя себя хорошо и счастливым.

Сделайте глубокий вдох. Вернитесь в свое тело и в комнату, в которой вы находитесь. Может быть, немного потянитесь и медленно откройте глаза.

Вы можете записать в дневнике свой опыт и полученные советы. Также знайте, что в течение некоторого времени после медитации к вам еще могут прийти новые озарения.

Знайте, что вы можете обратиться к своему внутреннему руководству в любое время и попросить его поддержки в реализации полученных вами советов.

Руководство по медитации для новичков

Что такое медитация? И как и зачем мне это делать? Получите ответы.

Хотя вам не нужно формально медитировать, чтобы практиковать хатха-йогу — да и практика хатха-йоги не является обязательной для медитации — эти две практики поддерживают друг друга. Благодаря практике йоги вы улучшили как свои способности концентрироваться, так и расслабляться — два самых важных требования для практики медитации. Теперь вы можете глубже понять, что такое медитация, и начать самостоятельную практику.

Что такое медитация?

В рамках традиции йоги существует изысканная методология, призванная выявить взаимосвязь каждого живого существа.Это фундаментальное единство обозначается как адвайта . Медитация — это реальный опыт этого союза.

В «Йога-сутре» Патанджали дает инструкции о том, как медитировать, и описывает, какие факторы составляют практику медитации. Вторая сутра в первой главе гласит, что йога (или союз) происходит, когда ум становится спокойным. Эта ментальная тишина создается путем приведения тела, ума и чувств в равновесие, что, в свою очередь, расслабляет нервную систему. Патанджали продолжает объяснять, что медитация начинается, когда мы обнаруживаем, что наше бесконечное стремление к обладанию вещами и наше постоянное стремление к удовольствиям и безопасности никогда не могут быть удовлетворены.Когда мы, наконец, осознаем это, наши внешние поиски обращаются внутрь, и мы переходим в сферу медитации.

По определению из словаря «медитация» означает размышлять, размышлять или размышлять. Он также может обозначать религиозное упражнение в созерцании или созерцательный дискурс религиозного или философского характера. Слово «медитировать» происходит от латинского meditari , что означает «думать или размышлять». Med является корнем этого слова и означает «принимать соответствующие меры.«В нашей культуре медитацию можно интерпретировать по-разному. Например, вы можете медитировать или обдумать план действий в отношении образования вашего ребенка или смену карьеры, которая повлечет за собой переезд по стране. Просматривая мощный фильм или пьесу, вы можете задуматься или поразмышлять над моральными проблемами, которые беспокоят современное общество.

В контексте йоги медитация или дхьяна более конкретно определяется как состояние чистого сознания. Это седьмая стадия, или часть пути йоги, она следует дхаране , искусству концентрации.Дхьяна, в свою очередь, предшествует самадхи, состоянию окончательного освобождения или просветления, последнему шагу в восьмичленной системе Патанджали. Эти три части — дхарана (сосредоточение), дхьяна (медитация) и самадхи (экстаз) — неразрывно связаны и вместе именуются самьямой, внутренней практикой или тонкой дисциплиной йогического пути.

Вспомните, что первые четыре конечности — яма (этика), нияма (самодисциплина), асана (поза) и пранаяма (увеличение жизненной силы) — считаются внешними дисциплинами.Пятый шаг, пратьяхара , представляет собой устранение чувств. Это чувственное отстранение возникает из практики первых четырех шагов и связывает внешнее с внутренним. Когда мы заземлены физически и морально, мы остро осознаем свои чувства, но в то же время отключены. Без этой способности оставаться отстраненным, но при этом наблюдательным, невозможно медитировать. Несмотря на то, что вам нужно уметь концентрироваться, чтобы медитировать, медитация — это больше, чем сосредоточение.В конечном итоге это перерастает в расширенное состояние осознания.

Когда мы концентрируемся, мы направляем свой ум на то, что кажется объектом отдельно от нас самих. Мы знакомимся с этим объектом и устанавливаем с ним контакт. Однако, чтобы перейти в сферу медитации, нам нужно вовлечься в этот объект; нам нужно с ним общаться. Результатом этого обмена, конечно же, является глубокое осознание того, что нет никакой разницы между нами (как субъектом) и тем, на чем мы концентрируемся или медитируем (объект).Это приводит нас к состоянию самадхи или самореализации.

Хороший способ понять это — подумать о развитии отношений. Сначала мы кого-то встречаем, то есть вступаем в контакт. Затем, проводя время вместе, слушая и делясь друг с другом, мы развиваем отношения. На следующем этапе мы сливаемся с этим человеком в форме глубокой дружбы, партнерства или брака. «Ты» и «я» становятся «нами».

Согласно «Йога-сутре», наша боль и страдания вызваны неправильным представлением о том, что мы отделены от природы.Осознание того, что мы не отделены, может происходить спонтанно, без усилий. Однако большинству из нас нужно руководство. Система из восьми конечностей Патанджали дает нам необходимую основу.

5 различных способов медитации

Подобно тому, как существует множество стилей хатха-йоги, существует множество способов медитации. Первая стадия медитации — сосредоточиться на конкретном объекте или установить точку фокусировки с открытыми или закрытыми глазами. Обычно рекомендуемые точки фокусировки — это молчаливое повторение слова или фразы, вслух чтение молитвы или пения, визуализация образа, такого как божество, или фокусировка на объекте, таком как зажженная свеча, перед вами.Наблюдение или подсчет дыханий и наблюдение за телесными ощущениями также являются необязательными фокусами. Давайте посмотрим поближе.

Использование звука

Мантра-йога использует определенный звук, фразу или утверждение как точку фокусировки. Слово мантра происходит от человек, , что означает «думать», и тра , что означает «инструментальность». Следовательно, мантра — это инструмент мысли. Это также стало означать «защищать человека, который его получает.«Традиционно вы можете получить мантру только от учителя, который знает вас и ваши конкретные потребности. Акт повторения мантры называется джапа , что означает повторение. Подобно тому, как созерцательная молитва и утверждение должны произноситься с целью и чувством, практика медитации на мантру требует сознательного участия со стороны медитирующего. Трансцендентальная медитация (ТМ) Махариши Махеш Йоги поддерживает практику мантра-йоги.

Пение, продолжение мантра-йоги, — мощный способ войти в медитацию.Пение дольше, чем мантра, включает в себя ритм и высоту звука. Западные традиции используют песнопения и гимны, чтобы призывать имя Бога, вдохновлять и вызывать духовное пробуждение. Индийское пение, восходящее к ведическим временам, происходит из традиции, которая верит в созидательную силу звука и его потенциал для перехода к расширенному состоянию осознания. Риши , или древние провидцы, учили, что все творение является проявлением изначального звука Ом. Отраженный в интерпретации слова «вселенная» — «одна песня», Ом — это исходный звук всех остальных звуков.Частое и правильное повторение санскрита оказывает глубокое духовное и физическое воздействие.

Многие новички находят использование мантры в медитации очень эффективным и относительно простым. С другой стороны, пение может напугать некоторых людей. Если вы чувствуете неловкость при повторении пения самостоятельно, используйте одну из множества аудиозаписей песнопений, представленных на рынке, или примите участие в групповой медитации, где учитель медитации ведет пение, а ученики повторяют его. Хотя воспевание на санскрите может быть мощным, чтение содержательной молитвы или утверждения на любом языке может быть эффективным.

См. Также Введение в воспевание, мантру и джапу

Использование изображений

Визуализация — это тоже хороший способ медитации; тот, который новичкам часто легко практиковать. Традиционно медитирующий визуализирует свое избранное божество — бога или богиню — ярко и подробно. Фактически любой объект действителен.

Некоторые практикующие визуализируют природный объект, такой как цветок или океан; другие медитируют на чакрах или энергетических центрах тела.В этом типе медитации вы сосредотачиваетесь на области или органе тела, соответствующей определенной чакре, представляя определенный цвет, связанный с ней.

См. Также Настройка чакры

глядя

Еще одна разновидность использования изображений — удерживать фокус на объекте с открытыми глазами. Этот фокус обозначается как дришти , что означает «взгляд», «мнение» или «взгляд». Опять же, выбор, доступный вам здесь, практически безграничен. Наблюдение за свечой — популярная форма этого метода.Еще одна возможность — сосредоточиться на цветке в вазе, статуе или изображении божества.

Используйте эту технику с полностью открытыми или частично закрытыми глазами, создавая более мягкий рассеянный взгляд. Многие классические позы хатха-йоги имеют точки пристального взгляда, и использование дришти особенно подчеркивается в стиле аштанга хатха-йоги. Многие техники пранаямы также требуют определенного положения глаз, например, пристального взгляда на «третий глаз», точку между бровями или на кончик носа.

См. Также Найди свое дришти: медитация взглядом вниз

Дыхание

Использование дыхания как точки фокусировки — еще одна возможность. Вы можете сделать это, фактически считая вдохи, как в практике пранаямы. Однако в конечном итоге медитация на дыхании означает просто наблюдение за дыханием, как оно есть, без каких-либо изменений. В этом случае дыхание становится единственным объектом вашей медитации. Вы наблюдаете каждый нюанс дыхания и каждое ощущение, которое оно производит: как оно движется в вашем животе и туловище, как оно ощущается, когда входит и выходит из вашего носа, его качество, его температуру и так далее.Хотя вы полностью осведомлены обо всех этих деталях, вы не зацикливаетесь на них и никоим образом не судите о них; вы остаетесь отстраненными от того, что наблюдаете. То, что вы обнаружите, не является ни хорошим, ни плохим; вы просто позволяете себе время от времени быть с дыханием.

Соблюдение дыхания — преобладающая техника, используемая практикующими випассана , обычно называемая медитацией «постижения» или «внимательности». Популяризуемый такими известными учителями, как Тич Нат Хан, Джек Корнфилд и Джон Кабат-Зинн, это форма буддийской практики.Слово випассана, что буквально означает «видеть ясно» или «глубоко вглядываться», также интерпретируется как «место, где обитает сердце», и отражает предпосылку, что мысль возникает из наших сердец.

См. Также Наука о дыхании

Физические ощущения

Другой способ медитации — наблюдать за физическим ощущением. Практикуйте это с той же степенью детализации, что и при наблюдении за дыханием. В этом контексте вы будете глубоко смотреть или проникать в определенное ощущение, которое привлекает ваше внимание, например, насколько горячие или холодные ощущаются ваши руки.Повышенная чувствительность, которую вы приобрели благодаря практике асан, может предоставить вам другие точки внимания: например, силу вашего позвоночника или гибкость, которую вы чувствуете в нижней части тела. Также возможно наблюдение за определенной эмоцией или какой-либо конкретной областью дискомфорта. Что бы вы ни выбрали, остается вашей целью на протяжении всей практики. Вы можете обнаружить, что наблюдение за физическими ощущениями может оказаться более сложной задачей, чем наблюдение за дыханием. Для большинства новичков мантры, песнопения и визуализации предлагают более осязаемые способы заменить или успокоить рассеянные мысли нашего разума, которые, кажется, постоянно находятся под сенсорной перегрузкой.

Позы для медитации

Сидя

Хотя вы можете медитировать или полностью погрузиться в любую деятельность или положение неподвижности, сидение является наиболее часто рекомендуемой позой. Есть несколько классических поз сидя, но Сукхасана (легкая поза со скрещенными ногами), очевидно, самая простая. Более гибкие медитирующие предпочитают Падмасану (позу лотоса).

Сидение на стуле тоже работает. Это не менее эффективно и, конечно, не менее духовно, и зачастую это лучший выбор для новичков.Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении, а вы чувствовали себя устойчиво и комфортно — эти два качества необходимы для выполнения асан. Для максимального комфорта на полу положите подушку или сложенное одеяло под ягодицы, чтобы приподнять их и осторожно направить колени к полу. Это помогает поддерживать естественный поясничный изгиб нижней части спины. Некоторые люди предпочитают стоять на коленях «по-японски». Для этой позиции вы можете купить небольшие наклонные деревянные скамейки.

Расслабьте руки и положите руки на бедра или на колени, ладони в расслабленном положении обращены вверх или вниз.Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Держите шею вытянутой, а подбородок слегка наклоненным вниз. В зависимости от того, какой технике вы следуете, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

См. Также Все, что вам нужно знать о позе для медитации

Ходьба

Медитация в движении, которую настоятельно рекомендуют многие учителя, может быть для вас приятным вариантом. Задача этой формы — идти медленно и осознанно, каждый шаг становится вашей точкой фокусировки.Пункт назначения, расстояние и темп — все случайны. Расслабьте руки по бокам и двигайтесь свободно, координируя дыхание с шагами. Например, вы можете сделать 3 шага вдоха и 3 шага выдохнуть. Если вам неловко или трудно, просто дышите свободно. Хотя вы можете практиковать медитацию при ходьбе где угодно, выберите обстановку, которая вам особенно нравится — океан, любимый парк или луг. Помните, проблема не в том, чтобы куда-то добраться. Скорее, полное участие в процессе ходьбы становится вашей медитацией.

См. Также Медитация при осознанной ходьбе с гидом

Постоянный

Стоять — еще одна практика медитации, которая может быть очень мощной. Его часто рекомендуют тем практикующим, которые считают, что он развивает физическую, умственную и духовную силу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Колени мягкие; руки удобно лежат по бокам. Убедитесь, что все тело выровнено в правильной позе: плечи закатаны и опущены, грудь открыта, шея длинная, голова парит сверху, а подбородок параллелен полу.Либо держите глаза открытыми, либо мягко закройте их.

Лежащий

Несмотря на то, что лежание связано с расслаблением, классическая поза трупа, Шавасана, также используется для медитации. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте ступням отойти друг от друга, полностью расслабившись. Хотя ваши глаза могут быть открыты или закрыты, некоторым людям легче бодрствовать с открытыми глазами. Медитация лежа на спине, хотя и более расслабляющая, чем другие позы, влечет за собой большую степень бдительности, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным.Поэтому новичкам может быть труднее медитировать в этой позе, не заснув.

Преимущества медитации

Исследования подтвердили то, что йоги древних времен уже знали: когда мы медитируем, происходят глубокие физиологические и психологические изменения, вызывающие реальный сдвиг в мозгу и непроизвольных процессах тела.

Вот как это работает. Инструмент, называемый электроэнцефалографом (ЭЭГ), регистрирует умственную деятельность.Во время бодрствования, когда разум постоянно переходит от одной мысли к другой, ЭЭГ регистрирует резкие и быстрые линии, относящиеся к категории бета-волн. Когда ум успокаивается посредством медитации, ЭЭГ показывает более плавные и медленные волны и классифицирует их как альфа-волны. По мере углубления медитации активность мозга снижается. Затем ЭЭГ регистрирует еще более плавный и медленный паттерн активности, который мы называем тета-волнами. Исследования медитирующих показали снижение потоотделения и замедление дыхания, сопровождающееся уменьшением метаболических отходов в кровотоке.Снижение артериального давления и усиление иммунной системы — дополнительные преимущества, отмеченные научными исследованиями.

Польза для здоровья, которую приносит медитация, естественным образом отражает психические и физические эффекты этого процесса. По крайней мере, медитация учит справляться со стрессом; снижение стресса, в свою очередь, улучшает ваше общее физическое здоровье и эмоциональное благополучие. На более глубоком уровне это может повысить качество вашей жизни, научив вас быть полностью бдительными, осознанными и живыми. Короче говоря, это праздник самого себя.Вы медитируете не для того, чтобы получить что-нибудь, а для того, чтобы посмотреть и отпустить все, что вам не нужно.

См. Также 7 Целостных преимуществ медитации для мозга

Начало вашей собственной практики медитации

Мы настоятельно рекомендуем период ежедневной медитации. Добавьте это в конец практики асан или выделите еще один отрезок времени. Важно то, что вы найдете время, которое лучше всего подходит вам. Не делайте слишком много слишком рано; вы склонны разочаровываться и вообще останавливаться.

Когда и где практиковать

Чтобы добиться постоянства, медитируйте в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день. Выберите тихое, приятное место, где вас никто не побеспокоит.

Традиционно утро считается оптимальным временем, потому что вас меньше отвлекают повседневные дела. Многие люди обнаруживают, что утренняя медитация помогает им войти в день с большей степенью невозмутимости и уравновешенности. Однако, если утренняя практика вызывает затруднения, попробуйте дневную или раннюю вечернюю медитацию.

Если вы новичок в йоге и медитации, вы можете добавить 5 или 10 минут медитации в конце практики асан. Когда вы медитируете независимо от практики йоги, большинству новичков кажется приемлемым период от 15 до 20 минут.

См. Также Устранение неполадок медитации: 3 способа подготовиться к спокойствию

Осанка

Выберите позицию, которая подходит вам. Если вы предпочитаете сидеть на стуле или на полу, держите позвоночник прямо, а тело расслабленным.Руки должны удобно лежать на коленях или бедрах ладонями вверх или вниз. Если вы решите ходить или стоять, важно также поддерживать хорошую осанку, при этом руки должны свободно свисать по бокам. Лежа, примите симметричное и удобное положение с соответствующей опорой под головой и коленями, если это необходимо.

См. Также Да, медитировать в кресле — нормально

Метод

Определитесь с точкой фокусировки. Если звук привлекает вас, создайте свою собственную мантру, беззвучно или вслух повторяя успокаивающее слово или фразу, например «мир», «любовь» или «радость».”

Утверждения тоже работают. «Я расслаблен» или «Я спокоен и бдителен» на выдохе. Также можно использовать кассету с песнопениями или послушать расслабляющую музыку.

Если вы выбираете образы, визуализируйте свое любимое место на природе с закрытыми глазами или пристально смотрите на объект, расположенный перед вами: зажженную свечу, цветок или изображение вашего любимого божества.

Один из способов наблюдать за дыханием — считать его: вдох на три-семь счетов и выдох в течение того же времени.Затем перейдите к простому наблюдению за дыханием, отслеживая его собственный естественный ритм и его движения в вашем туловище.

Какую бы позу и метод вы ни выбрали, придерживайтесь их на протяжении всего периода медитации. В самом деле, как только вы найдете то, что работает для вас, вы захотите поддерживать эту практику бесконечно.

Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь из-за того, как часто ваши мысли блуждают. Когда вы поймете, что ваш ум отвлекся, просто вернитесь к выбранной вами точке фокусировки.

См. Также Найдите свой стиль медитации

Как узнать, работает ли он?

Вначале вы можете почувствовать дискомфорт во время медитации: сидение в течение 20 минут может привести к засыпанию ног или судорогам, медленная ходьба может вызвать чувство нетерпения или волнения, а позы в полулежах могут просто заставить вас заснуть. И наоборот, у вас могут быть какие-то глубокие переживания в первые несколько раз, когда вы сидите, а следующие несколько разочаровывающих дней вы пытаетесь скопировать.Расслабиться. Медитация не должна вызывать у вас необоснованный стресс или физический дискомфорт. Если это так, сократите продолжительность практики или измените положение (с ходьбы на сидение; с сидения на стояние). Если это не сработает, вернитесь к включению нескольких минут медитации в свою практику асан вместо того, чтобы придерживаться формальной практики. Через несколько дней попробуйте вернуться к своему обычному распорядку медитации.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с практикой медитации, вам, возможно, придется обратиться за советом к опытному учителю или за поддержкой группы, которая регулярно встречается для совместной медитации.Признаками вашего прогресса, с учителем или группой или без него, являются чувство душевного спокойствия и физического комфорта, а также способность присутствовать во всех ваших переживаниях.