Техника борьбы с прокрастинацией: Способы борьбы с прокрастинацией

7 способов борьбы с прокрастинацией — Блог

Если дел полно, а вы читаете эту статью и уже открыли в новой вкладке «Самые распространённые заблуждения о мужском костюме», то вам не нужно объяснять, что такое прокрастинация. Да, это откладывание дел на потом. Знают о прокрастинации все, а вот откуда она берётся, как её победить и есть ли в ней хоть капля пользы — непонятно. Сейчас разберёмся.

Прокрастинация — не лень

Для начала определимся с терминологией: прокрастинация не идентична лени. Если вы можете волевым усилием перестать смотреть новое интервью Дудя и заставить себя работать, то вы не прокрастинировали, а просто ленились. Либо у вас невероятная сила воли, и наши лайфхаки по борьбе с прокрастинацией вам ни к чему.

Причины прокрастинации

Их множество, но все они в итоге зависят от специфики работы центральной нервной системы человека. Если без сложных научных пассажей, то лимбическая система головного мозга за каждую сложную, неприятную или монотонную задачу требует компенсацию — положительных эмоций. Если «более рациональная» префронтальная кора головного мозга не побеждает желание развлечься здесь и сейчас, то вы включаете игру на 5 минут, листаете Инстаграм, Фейсбук или читаете новости. И так продолжается до тех пор, пока не приходит паническое осознание, что сроки прошли и надо немедленно работать.

Польза прокрастинации

Как ни странно, в прокрастинации есть и польза. Она даёт возможность отключиться от проблемы, если её никак не получается решить: вы не будете сосредоточены на задаче, но мозг при этом продолжит работу. И, возможно, выдаст правильное решение после отдыха. Для описания этого процесса хорошо подходит поговорка «утро вечера мудренее»: если совсем не идёт, можно немного попрокрастинировать. Только не берите этот способ на постоянное вооружение, он хорош в меру.

Боремся с прокрастинацией

Уловки, хитрости и лайфхаки в тему.

1. Сначала работа, потом вознаграждение

Важный лайфхак, который вытекает из самой причины возникновения прокрастинации: за любую тяжёлую работу лимбическая система требует положительных эмоций. Поэтому предупреждаем нежелательное откладывание дел: сначала работаем, потом вознаграждаем себя.

Например, Джек Лондон (автор «Белого клыка», «Мартина Идена» и других приключенческих романов) каждое утро начинал с того, что садился за рабочий стол и писал 1000 слов. А вторую половину дня посвящал прогулкам, купался и отдыхал. Работать полдня получится не у всех, но здесь важен принцип: вознаграждение только после работы, но при этом оно обязательно! Если вы поменяете местами работу и вознаграждение, то получите ту самую прокрастинацию. Уберёте вознаграждение после работы — доведёте лимбическую систему «до ручки» и в итоге опять получите бесконечное требование положительных эмоций перед каждым делом.

2. Самое неприятное — в первую очередь

Логичное продолжение первого совета. Начинайте рабочий день с самой сложной или неприятной задачи, пока ваш головной мозг не стал требовать вознаграждения за решение «подготовительных задач». Без всякой раскачки и медленного втягивания: сделали самое важное, а потом с чувством выполненного долга переходите к другим делам (можно с перерывами на положительные эмоции).

3. Составьте список дел

Чтобы проще ориентироваться в важном-неважном, срочном и несрочном, составьте список дел на день. Только без грандиозных планов по захвату мира: наоборот, разбивайте крупные дела на мелкие задачи и отмечайте галочками или вычёркивайте выполненные. Можете сразу прописать дедлайны и вписать награды за достижение целей (например, поспать 10 минут, съесть бутерброд, 20 минут почитать книгу и т.д.). Такое планирование чем-то напоминает игру и позволяет сделать работу более интересной и вдохновляющей.

4. Найдите союзника

Это не всегда применимо к работе, но подходит, например, для посещения тренажёрного зала. Если вы всё время откладываете занятия в фитнес-центре, найдите друга, с которым вместе будете тренироваться. Так прокрастинировать станет значительно сложнее.

5. Установите контроль

Не обязательно решать задачи в компании, можно попросить кого-то проконтролировать вас: например, позвонить в 9 утра и узнать, приступили ли вы к важному делу. Главное — не поругаться с «контролёром», который отвлечёт вас звонком от просмотра очередного видео на Ютьюбе.

Хороший способ приступить к делу без откладывания на потом — объявить о нём во всеуслышание. Напишите в соцсетях, что будете ходить на скалолазание 3 раза в неделю и публиковать отчёты. Заявите коллегам, что подготовите доклад до обеда. Всё, отступать некуда, теперь не до игр и соцсетей.

6. Ограничьте доступ к развлекательному контенту

Если чувствуете, что проигрываете прокрастинации и «залипаете» на роликах с Ютьюба, ленте Инстаграма, постах друзей в ВКонтакте и Фейсбуке, используйте специальные программы и расширения для блокировки этих сайтов в рабочее время.

7. Не ругайте себя

Не корите себя за уже совершённую прокрастинацию — чувство вины скорее усугубит проблему. Лучше дайте обещание не повторять ошибку и начните следующий день, вооружившись нашим списком лайфхаков.

Эффективные методы борьбы с прокрастинацией.

Как победить прокрастинацию Прокрастинация борьба что делать

Никогда не делай сегодня то, что можно отложить на завтра!

Это выражение, являющееся перевернутой с ног на голову известной поговоркой, часто становится девизом людей, привыкших откладывать дела «на потом». Они постоянно медлят с выполнением важных жизненных задач, хотя прекрасно осведомлены о негативных последствиях своего бездействия.

Речь идет о прокрастинации. Прокрастинация
(от лат. pro – вперед, crastinus – завтрашний) – это не разновидность банальной лени, не болезнь и не психическое заболевание. Прокрастинатор может не сидеть на месте: он постоянно что-то делает, чем-то занят, куда-то бежит, но деятельность его неэффективна, а нередко и просто бессмысленна.

Маловажные дела, серфинг в интернете, «зависание» в социальных сетях, пустые разговоры в то время, когда ждут задачи первостепенной важности и срочности – вот типичный образ жизни прокрастинатора. Существуют данные, что прокрастинацией страдают около 20% населения всего земного шара, а это – огромная цифра.

Опасность прокрастинации

В отличие от лени, прокрастинация всегда сопровождается психологическим дискомфортом, угрызениями совести или чувством вины. Накопленные невыполненные задачи тяжелым грузом лежат на сознании человека, приводя к некоторым психологическим проблемам:

• тревога;
• апатия;
• чувство вины;
• нарушение сна;
• неврозы.

Психические расстройства в свою очередь могут привести к серьезным физиологическим проблемам, таким как заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем, патологии желудочно-кишечного тракта, кожные высыпания, повышенное артериальное давление и т. д.

Другие неприятные последствия – социальные. Прокрастинаторы часто становятся изгоями в обществе, где приветствуются энергичность, высокая производительность и продуктивность. За свою неорганизованность они, как правило, расплачиваются:

• финансовой нестабильностью;
• вынужденным увольнением с работы;
• отсутствием карьерного и личностного роста;
• неприятием коллективом и начальством;
• семейными и бытовыми проблемами.

Причины прокрастинации

Выделим основные причины прокрастинации:

1. Страхи различной направленности. Например, страх не соответствовать принятым нормам, страх необоснованной критики, страх не оправдать чьи-то ожидания. Нередко прокрастинаторами движет страх достигнуть успеха, в следствие чего стать объектом повышенных требований.
2. Заниженная самооценка, неуверенность в своих силах или компетентности.
3. Внутренний протест к выполнению задачи, поставленной другими людьми, бунтарское поведение, необоснованно высокие ожидания в детстве со стороны родителей.

Как справиться с прокрастинацией

Несмотря на то, что основные причины прокрастинации берут свое начало в детстве, зрелому человеку вполне по силам «натренировать» способность к самоорганизации. Для этого следует:

1. Расставить приоритеты. Проанализировать список поставленных задач, ранжировать их в зависимости от важности. К главным целям можно отнести те, от которых зависят благосостояние, здоровье, личностный и профессиональный рост, безопасность.
2. Пересмотреть нужность целей: возможно некоторые из них уже потеряли свою актуальность.
3. Наметить алгоритм выполнения задачи. Разбить процесс достижения на несколько составляющих.
4. Отказаться от перфекционизма. Бесполезная гонка за совершенством – прямой путь к неврозам и разочарованиям.
5. Организовать рабочее место. Если существуют проблемы с концентрацией внимания, то посторонние раздражители и предметы могут помешать выполнению задачи.

Прокрастинация
– не приговор и не болезнь, а лишь состояние психологической беспомощности перед трудностями. Этому можно эффективно противостоять, но приложить некоторые волевые усилия все же придется, потому что самодисциплина – это не врожденное качество, а результат ежедневной работы над собой.

Психолог.

Прокрастинация парализует мелкие, начальные шаги, и потому гарантировано лишает возможности наступления и появления последствий более крупных, больших, важных и серьезных задач.

Вариантов избавления от прокрастинации великое множество, ниже приведены известные, эффективные, те, которые гарантировано дают положительные результаты. Успешным гарантом выступает одно единственное условие – пробуйте и делайте! Не поддавайтесь уловкам мозга «это не моё», «это ерунда», «это мне не поможет», обмануть вас. Пробуйте, выбирайте, становитесь гордостью и радостью для себя самого. Находите свои ключики для избавления от прокрастинации, повышайте собственную значимость и самооценку.

Психолог Нейл Фьоре предлагает находить негативные установки, привычки, паттерны и модели поведения, чтобы менять их на эффективные.

Например:

• Использование фразы «Я должен…», порождающее ощущение жертвы, лучше заменить на: «Что мне нужно сделать?»;
• Хвалить себя за любой шаг, подвигающий вперед;
• Награждать себя за успехи любого объёма;
• Делить большие задачи на мелкие;
• Временные остановки воспринимать как норму, избегая в свой адрес осуждений и нивелирования прежних заслуг;
• Все приходящие мысли записывать, освобождая свою голову;
• Развивать концентрацию.

2. Джеймс Шуровьески, «Мудрость толпы» .

Писатель и журналист Джеймс Шуровьески в качестве средства борьбы с прокрастинацией предлагает перестать мыслить категориями успеха и эффективности, заменив их мыслями о собственной ценности. «Я делаю так, как делаю, мне так удобно, пусть я лузер на фоне других, но я не трачу нервные клетки на сравнение себя с кем-то и сохраняю душевное спокойствие». Подобные простые формулировки восстанавливают самоуверенность, и через какое-то время, эффективность и продуктивность повышаются без особых напряжений.

3. Джон Перри, «Искусство прокрастинации» .

Философ Джон Перри учит ранжировать задания в порядке важности: записывать вначале самые сложные, даже совсем невозможные дела, не имеющие жестких сроков, переходя постепенно к задачам более легким и имеющим срок выполнения. Начинать выполнение следует внизу вверх, таким образом давая себе возможность делать то, что легче и проще, постепенно продвигаясь к более сложным задачам.

Антрополог Тим Пичил объясняет прокрастинацию работой определенных отделов головного мозга, а именно лимбической системы отвечающей за кратковременные удовольствия и префронтальной корой, определяющей варианты выгод в долгосрочной перспективе. Прокрастинация возникает при конфликте двух отделов мозга, и чтобы избежать этого конфликта следует убедить себя в том, что каждое малое действие приятно само по себе и неминуемо ведет к получению большего удовольствия.

5. Джозеф Феррари, «Всё еще прокрастинация?»

Психолог Джозеф Феррари предлагает прокрастинаторам для начала сосредоточиться на одном маленьком задании, постепенно приучая себя к концентрации и возможности выполнять поставленные задачи. Джозеф Феррари в своих исследованиях прокрастинации определил, что прокрастинации подвержены 20% населения вне зависимости от страны проживания, то есть каждый восьмой человек.

6. Оливер Эмбертон.

Бизнес-консультант Оливер Эмбертон предлагает избавиться от любых отвлекающих элементов: удалить мессенджеры, закрыть на мониторе соцсети, разделить место работы и отдыха, а чай и кофе лучше не пить на рабочем месте.

6. Джеймс Алтучер.

Предприниматель, писатель и инвестор Джеймс Алтучер описывает прокрастинацию как естественную реакцию организма на выполнение скучной, неинтересной и неперспективной работы. Вместо насилия над собой Джеймс Алтучер предлагает задать себе простой вопрос: «Какие полезные вещи я могу сделать сейчас, вместо тех скучных вещей, которые от меня требуется сделать?». Возможно ответ на этот вопрос откроет новые возможности и сферы для реализации своих навыков.

7. Пирс Стил, «Структурированная прокрастинация».

Психолог и исследователь Пирс Стил советует справляться с прокрастинацией сверхнагрузками, а именно работать над несколькими проектами одновременно. Когда в списке дел лишь несколько задач, человек более склонен к прокрастинации, так как нет особого напряжения и ответственности. Но если список задач пестрит многообразием, то у человека нет иного выбора, кроме того, что засучив рукава брать и делать поочередно задачи из списка, переключение между задачами избавляет от усталости и монотонности.

8. Пол Грэм.

Предприниматель, колумнист и инвестор Пол Грэм предлагает отнестись к себе в состоянии прокрастинации без чувства вины, и использовать время, предназначенное для выполнения необходимых задач, для отдыха и перезагрузки.

9. Норман Милграм, «Прокрастинация: мелодия современности».

Израильский психолог Норман Милграм в своей книге «Procrastination: A Malady of Modern Time» пишет о том, что нагнетание напряжения при откладывании дел «до последнего» способствует выбросу адреналина в кровь, и придаёт своеобразное удовольствие прокрастинатору. Милграм советует возмещать потребность в адреналине занимаясь экстремальными видами спорта, например, прыжками с парашютом или сплавами по горным рекам.

10. Матрица Эйзенхаура: как перестать откладывать.

Простой, но очень эффективный способ расставить всё по своим местам. Нарисуйте крест: длинная горизонтальная линия, пересекает посередине длинную вертикаль. Получилось четыре квадрата, в левом верхнем запишите список всего, что имеет гриф «важно» и имеет срок выполнения, например: сдать проект в следующий понедельник.

В левом нижнем квадрате также все важное, но не имеющее четкого срока. Например, сходить к врачу, проверить свое здоровье.

В верхнем правом углу запишите, все, что не важно, но имеет срок. Например: оплатить коммунальные платежи.

В нижнем правом углу перечислите все то, что не имеет срок и не является важным. Например: найти курсы по-иностранному язык, сходить с друзьями в кино.

Выпишите в эту матрицу, все то, что занимает в голове место. Оцените свою загрузку: что из списка можно взять на реализацию в ближайшую неделю? Начинайте с того, что имеет срок, параллельно присваивая реальные сроки исполнения тому, что срока не имеет, но является важным.

Признать прокрастинацию без бича и стенаний.
Просто признать как факт, для того чтобы объяснить себе причину недовольства собой и низкую продуктивность. «Врага нужно знать в лицо» – после знакомства с новой частью себя признать, что помочь себе можете только вы сами и больше никто. Сотни авторов написали тонны книг, но без вас и за вас никто замечательные техники к вам не применит. Это важно – взять ответственность за себя, на себя. Принятие ответственности избавляет от иллюзий и открывает вам реальную картину мира, без Карлсонов, фей, щук и семицветных лепестков.

Порочный круг:
«Не делаю ничего, упрекаю себя за это, поэтому сомневаюсь в себе, признаю свою беспомощность», разорвать можете только вы, начиная с первого звена – делайте то, что можете! Пусть малый шаг, но он будет, пусть одна строка, но она будет, пусть одно предложение, но оно будет сказано.

По чуть-чуть, по чуть-чуть.
Начинайте с малого. Берите посильные задачи и выполнимый объем. Взять на себя обязательство пробежать марафон, не занимаясь до этого бегом, это все равно что подписать себе приговор: «Не пробежать его никогда». Но, взять на себя обязательство в воскресенье пробежать 3-5 км – вполне посильно и выполнимо, и самое главное, даёт опыт, на основе которого вы будете продвигаться к заветной цели посильными шагами. По чуть-чуть, по чуть-чуть.

Навык расставлять приоритеты формируется
! С ним не рождаются и он не наследуется. Учитесь выделять для себя то, что является важным. Да, получится не сразу. Да, не один блокнот, возможно, уйдет на черновик – важно не перфектное исполнение, важен сам процесс поиска и определения собственных приоритетов, которые как маяки помогут распределить время на все то, что качественно изменит вашу жизнь к лучшему.

Правило минуты
. Делайте сразу, без всяких откладываний, переносов и внесения в списки всего того, что требует на выполнение 1-2 минуты: ответить на письмо, повесить на место зонт, убрать папку, скопировать файл и прочие мелочи, которые как мухи привлекают к себе внимание. Сделали, забыли, пошли дальше.

Принцип Помидоро
от итальянского студента Франческо Черилло, изобретенный им как «лекарство» для исцеления прокрастинации. Делайте то, что нужно делать 25 минут, затем 5 минут отдыхайте, переключаясь на другие занятия: пейте, пойте, ходите, сидите, читайте, мечтайте, но через 5 минут вновь приступайте на 25 минут к работе. И так пока работа не будет выполнена.

Цели на день
. Ставьте себе цели на день. Если вначале нет понимания об объемах, масштабах и количестве целей, то опытным, собственным путем определите приемлемое для вас количество. Каждый день должен иметь для вас цели. Вечером, перед сном, вы должны знать, чем будет наполнен ваш новый день. Не лишайте себя целей!

Превращайте проблемы в задачи
. Казалось бы: какая разница? Огромная! Проблема – давит. Задача мотивирует на поиск решения. В этом ключ. Пока существует проблема, движение вперёд будет ограничиваться защитным механизмом: кто любит эти проблемы?! Но, как только проблема становиться задачей, наш замечательный мозг начинает искать решение.

Недельное планирование
. Немцы в своём производстве и в обучении используют недельное планирование на весь год. Знаете, есть календари с пронумерованными неделями? Мы не можем видеть перспективу, когда всматриваемся в детали. Но, мы можем видеть перспективу, когда смотрим с дистанции. Прежде чем составить план на день, нужно научиться планировать по неделям. Начинается неделя – напишите, что главного и важного должно быть сделано. Не пишите много, чтобы не подавиться. Пишите несколько посильных задач, которые подвинут вас вперёд. Затем выбирайте дни, когда вы сделаете то, что написано в плане. Затем в дне, выбирайте часы, когда вы будете это делать. Такая техника – 100% гарантия того, что всё важное и запланированное вами останется с вами и найдет место в вашей жизни.

Человеческая способность создавать себе проблемы и множить глупости усложняющие жизнь – невероятно плодовита, но она ничто в сравнении с нашей способностью изменить всё в один момент, одним решением, одним утверждением, одним шагом. По чуть-чуть, по чуть-чуть, меняйте свои привычки, установки, убеждения и результаты на более радостные и вдохновляющие. По чуть-чуть, по чуть-чуть, впускайте в свою жизнь всё больше радости, живите более полной жизнью, и наслаждайтесь каждым её мгновением – другой жизни, другого дня, другого момента не будет – все, что есть –уже есть, здесь, сейчас с вами.

У
многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе.
Значение слова прокрастинация— от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на.

Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это
прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

Симптомы прокрастинации

М
ногие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем
борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой
. Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

Главные симптомы прокрастинации:

—
сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна,
особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию
для картины.

Причины прокрастинации

В
современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

— вы не осознаете, как быстро уходит время;

— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

Как избавиться от прокрастинации?

1. Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
2. Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
3. Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
4. Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
5. Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
6. Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
7. Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

П
рофессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это
техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает,
как побороть прокрастинацию.

1. Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
2. Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
3. Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
4. Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
5. Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
6. Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеемся, что наша
статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы
преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.

Многие необоснованно считают, что это понятие является эвфемизмом, за которым скрывается деликатное обозначение обыкновенной . Действительно, люди, подверженные такому психологическому синдрому, склонны постоянно откладывать свои дела на неопределенный срок. Но понятие прокрастинации подразумевает не только сходство, но и различие с обыкновенной тягой к безделью. Оно не связано с ним, а касается более глубинных составляющих человеческого характера. Поэтому вполне возможно избавление от подобной не слишком приятной личностной черты для обретения полноты жизни и увеличения работоспособности.

Что такое прокрастинация простыми словами

Обозначение характеризует человека, который бывает не в состоянии взять себя в руки для того, чтобы, не откладывая, приняться за дела. Даже в случае необходимости немедленно выполнить какую-то задачу, он сознательно и подсознательно ищет путей для того, чтобы временно отложить ее решение.

Поэтому ежедневные дела копятся, снова и снова нагромождаются друг на друга, а затем создают дополнительные проблемы в жизни любого прокрастинатора. Но даже сложности не дают ему толчка для того, чтобы выйти из спячки. Человек думает, что примется за решение встающих перед ним задач через час, день, неделю или год. В результате, чаще всего, они остаются не выполненными.

Различие между прокрастинацией и склонностью к лени

Психологическая проблема не зависит от склонности к безделью. Одинаково часто она наблюдается как у лентяев, так и у очень трудолюбивых людей.

Основными причинами развития прокрастинации, в отличие от стремления к ничегонеделанию, являются:

• низкий энергетический уровень;
• ограниченность времени;
• стремление достичь наиболее высоких результатов;
• занижение своих возможностей;
• подсознательный протест против выполняемой работы;
• неумение расставлять основные жизненные приоритеты;
• постоянная потребность в похвале;
• чрезмерное ожидание неожиданных неприятностей;
• неспособность ограничивать себя четкими временными рамками;
• торопливость;
• неуверенность в себе;
• излишняя скромность и др.

В отличие от обыкновенного лентяя, прокрастинатор постоянно сомневается в себе, боится показать неудовлетворительный результат или опасается различных нареканий. Бездельник же обычно отчетливо представляет, почему он не спешит заняться повседневными делами и не слишком тревожится о достижении определенных высоких целей.

Например, речь идет о мытье окон в квартире. Очень небольшое количество людей испытывает воодушевление при мысли о подобном занятии. И дело вовсе не в лени.

Женщина изо дня в день откладывает время уборки, потому что не чувствует достаточно сил для трудоемкого процесса, ощущает себя слишком усталой, чтобы тратить на него выходной день или перегружена другими хлопотами.

Если она ленива, то, скорее всего, просто не станет отказываться от мытья окон на потом, а кое-как протрет их тряпкой или просто оставит грязными. В отличие от нее хозяйка, страдающая прокрастинацией, просто не позволит себе плохо вычистить стекла или оставить свой дом неопрятным. Поэтому она долго собирается с силами, ждет подходящего настроения или особой погоды.

Как определить того, кто склонен к этой личностной черте

Обычно прокрастинация бывает тесно связана с . В результате человек представляет будущий рабочий процесс в самых мелких деталях, причем доведенных до полного блеска, сомневается в своей возможности их достичь и откладывает дело до более благоприятного времени. Лентяй же изначально не хочет за него приниматься, хотя и не боится плохих результатов.

По такой же причине прокрастинатор не завершает начатого, до бесконечности шлифуя результаты и не спеша приняться за следующую задачу. Лентяй же обычно стремится скорее избавиться от порученной ему работы или скрывает то, что она уже полностью сделана, не желая браться за новые задания.

Человек, одержимый прокрастинацией, всегда старается показать качественно более высокий уровень по сравнению с другими людьми. Принимаясь за любое дело, он не допускает даже мысли о провале или половинчатом результате. Бездельник же совершенно не беспокоится о том, как он выглядит в чужих глазах и возьмется за работу, выполнив ее кое-как, лишь бы поскорее от нее избавиться.

Нередко прокрастинатор просто боится сделать что-нибудь менее удачно, чем остальные люди. Он с трудом выносит даже незначительную критику и постоянно сравнивает себя с другими. Он не боится временных затрат, он опасается, что уделив проблеме очень большое период, так и не сумеет с ней полноценно справиться. Бездельник обычно не ставит никаких весомых целей, не ожидает поощрения и не получает удовольствия от работы.

Становится понятно, что прокрастинация имеет мало общего с обычным бездельем. Чаще всего психосиндром развивается у людей, выполняющих слишком сложную для них работу и боящихся с ней не справиться. В целом он отражает внутренний протест человека против неприятного для него дела. Если оно приходится ему по душе, он тратит на нее очень большое количество усилий и времени.

Признаки развития прокрастинации

Портрет прокрастинатора включает следующие черты:

• он выбирает дело самостоятельно, но никак не может заставить себя приступить к нему;
• человек все время находит возможные оправдания для того, чтобы не приниматься за намеченное;
• наиболее активно он работает, когда сроки уже поджимают;
• при необходимости оперативных действий он обычно вообще от них отказывается;
• ему постоянно хочется есть, пить, курить или делиться своим мнением с окружающими;
• он постоянно ищет повод для того, чтобы хоть на короткий период оторваться от выполнения задания и т.д.

Лентяй полностью отдает себе отчет, что просто хочет заниматься чем-то другим, а не порученным ему заданием и вовсе не стремится приняться за нужную работу. В отличие от него прокрастинатор стремится отлично выполнить дело, а не отлынивает от него. Он испытывает чувство вины и дает себе слово приняться за него в следующий раз.

Поэтому к прокрастинации наиболее часто склонны люди, заранее настраивающиеся на отрицательный результат осуществленной работы, пессимисты или люди, боящиеся, как им кажется, необоснованного риска.

Отсутствие способностей к выполняемой деятельности нередко провоцирует указанный синдром. Человек бесконечно ожидает прилива вдохновения, подходящих условий или создания особой обстановки.

Неумение расставлять общие жизненные , постоянное стремление надеяться на родственников и друзей или обилие увлечений за пределами работы, также приводят к развитию прокрастинации.

Перфекционисты, ослабленные, уставшие и нездоровые люди, обычно избегают повышенных энергозатрат.

Как бороться с прокрастинацией

Для того, чтобы действенно помочь себе побороть неприятную склонность, следует поставить перед собой ряд целей.

Основные методы борьбы с прокрастинацией

В первую очередь требуется создать:

1. Умение заставить себя приняться за выполнение работы.
2. Прекращение поиска оправданий для опоздания с принятием решений.
3. Отчетливую ориентацию на средний, а не самый высший результат.
4. Запрет на безделье.
5. Определение для себя крайних сроков выполнения работы.
6. Получение награды за исполнение задуманного.
7. Привычку к выполнению задачи утром, когда еще много сил.
8. Совмещение неприятной задачи с приятной.

Например, речь идет о систематических занятиях иностранным языком. Для того, чтобы его освоить, стоит сделать хотя бы незначительный шаг вперед. Желательно прочитать алфавит, определить систему транскрипции и узнать подробности о склонении или спряжении.

После того, как задача покажется вполне выполнимой, необходимо понять, что никто не требует того, чтобы человек в совершенстве за самый короткий срок овладел умением. На первое время достаточно будет просто понимать элементарные высказывания и уметь сообщить о своих нуждах в случае пребывания за границей.

Затем следует дать себе достаточно большой, но не бесконечный срок для овладения основными навыками разговорной речи. Требуется заинтересоваться и увидеть явные преимущества в достижении поставленной непростой цели.

Можно каждое утро для того, чтобы активно настроить себя на деятельный лад и пробудить память, вспоминать заученные слова и пытаться запоминать новые или прослушивать аудиокурс для работы с произношением.

Стоит наложить запрет на прекращение занятий даже на незначительное время. Необходимо понять, что небольшой перерыв ведет к значительному ухудшению освоения материала.

Для того, чтобы сделать изучение языка более занимательным, рекомендуется взять детектив, написанный на нем, смотреть интересные фильмы или слушать музыкальное исполнение артистов выбранной зарубежной страны.

Для понимания того, что удалось сделать большой шаг вперед, желательно поощрять себя действительно значимым вознаграждением.

Тогда изучение иностранного языка из тяжелой обязанности превращается в довольно интересное и охотно выполняемое каждый день занятие.

Начальный этап избавления от прокрастинации

Первым шагом на борьбе с таким состоянием становится четкое представление о том, что необходимо сделать. Задачу нужно разбить на ряд мелких этапов, которые не слишком сложны и не займут много времени.

Приступать к их выполнению следует немедленно, не давая себе срок на раздумье. Не стоит считать себя обязанным приняться за него, лучше определить выгоды выполнения задачи.

Необходимо понять, что работа совсем не сложна и миллионы людей ежедневно справляются с ней. Привычка дает уверенность, а удачно осуществленное дело позволяет намного легче приняться за следующее.

В тех случаях, когда оно является действительно сложным и отнимающим много времени, нужно выполнить хотя бы часть работы и оставить ее на видном месте. Чувство вины заставит приняться за ее продолжение.

Следует представить, как успешно с ней справляется подруга, родственница или сослуживица. Понимание того, что она вполне по силам другим людям, поможет обрести уверенность.

Не стоит ставить перед собой излишне сложные, пугающие задачи. Лучше вести с собой внутренний монолог, повышающий мотивацию и отклоняющий резоны против занятия необходимыми вещами.

Нужно представить, что работа выполнена недостаточно хорошо и осознать, что ничего страшного с подобным положением вещей не связано.

Следует выделить достаточно времени на ее осуществление и не подгонять себя. При отсутствии опыта, лучше посоветоваться с теми, кто уже неоднократно справлялся с задачей или получить сведения из Интернета.

Если она является постоянной и требует ежедневного выполнения, ее стоит подключить к какой-то приятной регулярной деятельности.

Не нужно думать, что времени еще очень много и все будет сделано в срок. Лучше понять, что завтра появятся другие задачи и наслоение проблем ничему хорошему не будет способствовать, а только создаст лишние трудности.

В процессе исполнения трудной работы следует хвалить себя и всячески поощрять для дальнейшего.

Создание позитивных установок

Затем требуется позаботиться о нахождении подлинного назначения осуществленного намерения.

Стоит максимально выявить все выгоды от исполнения намеченного, трудности, которые создаст откладывание и радость от того, что задача уже не маячит перед глазами.

Можно представить радость близких от того, что принесет осуществленная цель, собственное удовольствие или пообещать себе награду за решение сложного дела. Главное, чтобы внутри возник стимул, который позволит не поддаваться на искушение отложить его на потом.

Рекомендуется представить невыполненную работу в виде головной боли и представить, что ее завершение даст средство от нее избавиться. Полезно загадать, что осуществление намеченного разрешит исполниться какому-то желанию. Неважно, связаны подобные установки между собой или нет, главным является то, что в мозгу возникает положительная мотивация, побуждающая приняться за отложенное.

Затем необходимо разбить процесс на ряд мелких последовательных этапов и оценить каждый из них. Нужно отдать себе отчет в том, что они не являются энергозатратными и усталость вызвать не в состоянии. Полезно отвлечь себя на приятную музыку, передачу по радио или мечты о радостном событии.

Важно следовать ряду принципов.

1. Желательно определить те положительные моменты, которые содержатся в данной деятельности.
2. Не нужно концентрироваться на выполняемом деле.
3. При излишнем затягивании процесса лучше попросить о помощи.
4. Любые негативные мысли о нем следует отгонять от себя.
5. Не требуется заставлять себя делать что-то, несмотря на плохое самочувствие.
6. Стоит воспользоваться самовнушением, дав себе установку на успешно выполненную работу.
7. Если оно с первого раза не удалось, необходимо снять лимит на количество попыток. Иногда азарт позволяет справиться даже с самой неподъемной задачей.
8. Если в процессе выполнения работы возникнет непреодолимая усталость или сложности, о которых человек и не догадывался, дело лучше отложить, чтобы не лишать себя мотивации в дальнейшем. Чаще всего, это и не становится нужным, потому что начатое дело уже, как правило, не вызывает стремления от него отказаться.

Полезным бывает бросить самому себе вызов для повышения самооценки и выхода на качественно более высокий уровень. Следует осознать, что собственное развитие уже давно остановилось и человек выполняет чересчур легкие задачи, не позволяя двигаться вперед. Требуется набраться смелости и приняться за не слишком сложную, но и не слишком простую задачу.

Например, речь идет об освоении не обязательного, но очень важного профессионального навыка.

Стоит подумать над тем, как получение дополнительного умения откроет новые горизонты, позволит добиться более высокой зарплаты или даже получить более значительную должность. Очень важно одновременно представить, что новые навыки не освоены и осознать все потери, связанные с таким недочетом.

Затем желательно разработать алгоритм овладения следующим уровнем.

1. Нельзя торопиться. Все необходимо делать не спеша и до конца.
2. Нужно постоянно думать о полученных в конце положительных результатах.
3. Нельзя думать о том впечатлении, которое новичок производит на окружающих. Нет способа овладеть новым, не делая сначала работу медленно и не слишком уверенно.
4. Стоит исключить мысли о том, что дело получается недостаточно хорошо. Гораздо более важно осознать, что оно все-таки выполняется.
5. Не следует ругать себя за совершаемые ошибки. Они является частью процесса обучения.
6. Лучше попросить совета или помощи у более опытного сотрудника, чем сдать недоделанную работу или совершить крупную ошибку.
7. Если она все же произошла, не нужно думать, что человек оказался не пригоден к новому умению. Просто следует обратить внимание на недочеты, постараться избавиться от них и двигаться дальше.
8. Требуется почаще делать перерывы и отвлекаться от чересчур сложных задач, чтобы приняться за них с новыми силами.

Для того, чтобы исключить страх и неуверенность в себе, можно вести внутренний диалог или заниматься психологическими практиками по снятию стресса.

Осознание выполнимости работы

После того, как цель будет достигнута, не требуется сразу же приниматься за новую, а стоит выделить время для того, чтобы порадоваться своему успеху, понять, что удалось добиться того, что прежде казалось неосуществимым и уже после стараться закрепить результат.

Полезно помечтать о том, как человек поднимается на еще более высокий уровень и поставить еще более значительные задачи, поверив в их достижение.

С другой стороны, стоит осознать все минусы, связанные с отказом от саморазвития и скатывания на более низкие позиции.

Желательно просто набраться смелости и кинуться в сложное дело, как головой в речку с обрыва. Все сомнения необходимо отмести и разрешить себе право на ошибку. Нужно настроиться на то, что попытка является пробной и провал ни о чем не свидетельствует.

Отказ от перфекционизма

Психологические приемы позволят избавиться от стремления быть лучшим во всем, парализующим волю человека и мешающим ставить более высокие планки.

Одновременно следует корректировать сопутствующие прокрастинации черты характера, перфекционизм, неуверенность в себе и сомнения в

Требуется постоянно успокаивать и подбадривать себя. Провал или сомнительный результат не стоит воспринимать как собственную никчемность. Лучше взглянуть на него под другим углом. Рекомендуется похвалить себя за попытку, осознать, что она была предпринята и настроиться на то, что новая проба приведет к боле высоким результатам.

Очень важно поддерживать достаточно высокий уровень внутренней энергии. Желательно заниматься физкультурой, творчеством и больше бывать на природе. Не нужно перегружаться на работе и выполнять задачи сверх поставленных, если за них не полагается дополнительной оплаты. Сэкономленные силы лучше потратить на то, что является действительно важным для человека. Нередко прокрастинация становится элементарным следствием переутомления и падения

Поэтому для того, чтобы определить в себе черты человека, подверженного этой особенности, а, главное, успешно от них избавиться, необходимо накапливать силы и не растрачивать их на вредные вещи. Нужно бросить курение, перестать употреблять спиртные напитки, поменьше предаваться негативным мыслям и полноценно питаться.

Теперь вы знаете, что такое прокрастинация и как с ней бороться. Если развитие прокрастинации тесно связано с общим упадком сил, то задачи следует разбивать на более простые и доводить их до автоматизма, превращая в легкие и механические действия

Время от времени мы откладываем важные дела в пользу малозначимой в данный момент ерунды: открыв учебник и прочитав 1-2 предложения, начинаем уборку на столе; засев за курсовую, чистим ярлыки на рабочем столе. Вроде и занят чем-то, но задача стояла совсем другая. Замечали за собой такое?

Это называется прокрастинация – явление, которым порой грешит каждый из нас, а хроническим прокрастинатором по статистике является каждый пятый. Мы решили разобраться в ее причинах и собрали несколько действенных методов, которые помогут вам заставить себя работать.

Причины прокрастинации

Узнали свою проблему? Подождите заниматься самобичванием. Прокрастинация только на первый взгляд схожа с ленью или отсутствием силы воли. Существует теория, представляющая все человечество как потомков охотников и собирателей с земледельцами. Первая категория находилась на пике концентрации в моменты активности (охоты), вторая распределяла усилия равномерно, подстраиваясь под монотонный характер собирательства или возделывания земли.

Потомки «собирателей» могут заставить себя работать последовательно, не отвлекаясь, а потомки «охотников» зачастую страдают от синдрома дефицита внимания. Они могут заставить себя сделать поставленные задачи в кратчайшие сроки, но лишь когда крайний срок дышит в спину, а при выполнении повседневной рутины постоянно переключаются на менее важные задачи.

С проблемой прокрастинации мы сталкиваемся, когда у нас есть энергия, но нет возможности реализации желаемого, а выход энергии найти надо. Отсутствие возможности реализации может быть связано с потерей мотивации, интереса к начатому делу, неудачным опытом в прошлом или же страхом провала или критики.

Иногда виновато эмоциональное состояние – сложно сосредоточиться на проблеме, когда мы рассержены, опечалены, влюблены или витаем в облаках. А может, проблема кроется в неправильном планировании времени (так называемые ошибки тайм-менеджмента). Непосильная многозадачность и отсутствие четких указаний также могут убить все желание работать.

Чем опасна прокрастинация?

Часами собираясь с мыслями, перед тем как взяться за работу, а затем часто от нее отвлекаясь, мы формируем вредную привычку, становимся зависимыми от «ничегонеделания». Говоря научным языком, мы приобретаем выученную беспомощность.

Заставить себя выполнять обязанности становится все сложнее. Список невыполненных дел растет, дедлайны приближаются, а воз и ныне там. Вы начинаете постоянно думать о невыполненных делах, что приводит к снижению самооценки и грызущему чувству вины. Вы теряете вдохновение и веру в успех задуманного. Постоянный стресс становится причиной депрессии и хронической усталости.

Окружающие начинают хуже относиться к заядлому прокрастинатору: на такого человека уже никто не полагается, ему меньше доверяют, чаще критикуют и вымещают на нем гнев за собственные просчеты. Подобная роль «козла отпущения» вряд ли вам понравится.

Как бороться с прокрастинацией?

Чтобы заставить себя работать, необходимо, по большому счету, две вещи: дать себе правильную установку и научиться по первому щелчку пальцев концентрировать внимание на текущей задаче. Ниже мы расскажем и о «психологических» методах преодоления прокрастинации, и о лайфхаках для сосредоточения и планировки дел.

5 основных принципов управления временем

Психологическая настройка

Способов «перестать прокрастинировать и начать жить» уйма, но все они будут бесполезны, пока вы не признаете наличие проблемы и не сделайте усилие над собой: «Надо – значит надо, и хватит отговорок!». Это самый сложный шаг, в особенности если привычка откладывать дела уже сформировалась. Изменить ее сложно, но реально.

Придание смысла

Ищите в рутинных обязанностях метафорический смысл. Воспринимайте уборку или мытье посуды как обряд очищения, научитесь наслаждаться своеобразным дзеном превращения грязных вещей в чистые. Скучная дорога на другой конец города пусть станет путешествием к цели. Главное создать емкую и мотивирующую установку и повторять ее себе, пока вы сами в это не поверите.

Защита от неудачи

Если вы не решаетесь взяться за дело из-за страха неудачи, придумайте кодовое слово или микроритуал, перечеркивающий все негативные внушения. Дали сложное задание? Скажите себе «перезапуск» или «я в домике». Метод действует на банальном самогипнозе.

Метод регбиста

Как игроков в регби учат воспринимать игроков другой команды как злейших врагов, так и вы попробуйте настроить себя против неизбежной задачи, делать которую ну очень не хочется, но надо.

Возненавидьте ее, представьте, что разделываетесь с ней, как с маньяком-живодером. Не избегайте неприятной работы [врага] из-за дискомфорта, который она может принести, иначе вы испытаете еще больше неприятных эмоций. Наоборот, ищите «врагов», набрасывайтесь на них.

Не оставляйте путей к отступлению. Грубо говоря, берите себя за шкирку и бросайте на поле брани с криком: «Ну давай уже!». Упиваться жалостью к себе в таких ситуациях – заведомо тупиковый путь.

Создание ритуалов

Ритуалы помогают мозгу настроится на начало работы. Утром задержитесь перед входом в офис и постойте на улице 3-5 минут с собой наедине: понаблюдайте за прохожими, послушайте любимую песню, подумайте о приятных моментах сегодняшнего дня. Сев за рабочий стол, наточите карандаш и положите перед собой чистый лист бумаги. Не путайте подобные ритуалы с самой прокрастинацией – контролируемый (!) отдых позитивно сказываются на рабочем настрое и самооценке.

Структурирование и усидчивость

Метод помидора

Нам в редакции УзнайВсе.рф помог «метод помидора» (название он получил в честь таймера в форме помидора, которым пользовался его создатель Франческо Чирилло).

Вы устанавливаете таймер на 25 минут и в этот промежуток работаете или учитесь, не отвлекаясь, пока не раздастся сигнал. Все сторонние мысли, которые приходят в голову в это время, запишите на бумагу. Не отвечайте на сообщения «ВКонтакте» и мессенджерах, а лучше вообще выключите звук на телефоне.

По прошествии 25 минут сделайте небольшой перерыв (3-5 мин.) и снова начинайте рабочую 25-минутку. После четырех таких периодов – (25 мин. работы + 5 мин. отдыха) – сделайте большой перерыв от 15 до 30 минут (не забудьте поставить таймер). Попейте чаю, просмотрите записи с отвлекавшими во время работы мыслями, сделайте гимнастику для глаз.

Дополнительная мотивация: за каждые 25 минут, от и до проведенных за работой, рисуйте на бумаге красный крестик, а потом считайте свой «страйк» без прокрастинации. У самого ленивого сотрудника нашей редакции получился страйк в 7 крестиков. Мы уверены, вы можете лучше.

Вообще, рекомендуется использовать аутентичное оборудование – механический таймер (не обязательно в виде помидора), так как ритуал завода готовит прокрастинатора к предстоящему этапу работы. Но если у вас такого нет, можно включить таймер на телефоне или скачать специальное приложение (TimelO или Clockwork Tomato для Android, Forest или Flat Tomato для iOS).

Больше конкретики

Ставьте более конкретные цели и ограничивайте их временем. Не просто «подучить английский» а «сдать TOEFL через полгода». Не «научиться играть на гитаре», а «без запинки играть любимую песню через три месяца». Формируйте цели и записывайте их.

Незаменимый лист задач

Составляйте список дел на месяц, неделю, день – это поможет структурировать задачи, разделить их на срочные и несрочные. Сложные задачи разбивайте на подзадачи. Например:

– Починить стиральную машину

• найти в интернете описание похожей проблемы
• купить запчасти
• взять у друга инструменты
• приступить к ремонту

Метод трех списков

Для краткосрочных дел мы предлагаем следующий метод. Составьте три списка. В первый (назовем его «задачи») записывайте любые поступившие в течение дня дела (записаться к врачу, скачать новый альбом группы, купить соль).

Утром проанализируйте их и запишите в один из двух списков: «сегодня» (безотлагательные дела) и «будущие» (те, которые можно сделать позже). Также каждое утро проводите ревизию списка «будущие» – возможно, что-то оттуда пора перенести в «сегодня».

Главное начать

Закончив одну задачу из списка дел, не торопитесь устраивать перерыв. Сначала начните второе дело – так его будет легче продолжить, чем браться за него с нуля после отдыха. Погладив вещи, включите в розетку пылесос; закончив писать отчет, откройте учебник английского, и т.п.

Анализ ошибок

Во время рабочего дня периодически записывайте сделанные дела, проблемы и дальнейший план: выучил 8 билетов к экзамену, потом отвлекся на звонок родителей, надо выучить еще 5 билетов и внести правки в курсовую работу.

Если вы выбрали работу по душе, то она никогда не будет вам в тягость. Поэтому стоит задуматься, почему вы не хотите работать: может быть, ваше призвание где-то в другом месте. Может стоить сменить работу . Если есть желание, освоить новую специальность можно даже дистанционно. Не ленитесь, всегда держите себя в руках, будьте уверены в своих силах. И тогда все у вас получится.

Редакция сайт желает вам бодрости и успеха во всех делах!
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

не хочу, но сделаю. Как найти мотивацию

Обычно от прокрастинации страдают не самые первые дела в нашем списке — те, у которых не строгий дедлайн, или вообще что-то, нужное скорее нам самим, чем нашей работе. Как перестать откладывать дела на потом? Вот три простые и эффективные техники для борьбы с прокрастинацией на рабочем месте и в личной жизни.

Как бороться с прокрастинацией

Возможно, вы избегаете какого-то конкретного занятия, думая, что оно окажется слишком трудным и неблагодарным. Используя листок антипрокрастинации, вы научитесь систематически проверять эти предположения. Каждый день записывайте в соответствующей колонке одну или две задачи, которые вы откладывали. Если задача требует существенных затрат времени и усилий, лучше всего разбить ее на несколько небольших этапов, каждый из которых займет не более 15 минут.

Теперь в следующей колонке оцените по шкале от 0 до 100%, насколько трудно, по вашему мнению, будет выполнить эту задачу. Если она кажется простой, поставьте низкую оценку — 10 или 20%. Напротив более трудных задач можно написать 80 или 90%.

В следующей колонке, снова используя процентную шкалу, запишите свой прогноз: сколько удовольствия принесет вам выполнение этого этапа задачи.

Когда запишете, приступайте к выполнению первого этапа. После завершения каждого этапа в двух последних колонках записывайте, насколько трудным он оказался и какую удовлетворенность вы получили от его выполнения, также используя процентную шкалу.

В таблице показана работа профессора колледжа, который использовал эту форму, так как семь месяцев откладывал составление письма с просьбой рассмотреть его кандидатуру для новой преподавательской вакансии, которая открылась в другом университете. Как вы видите, он предполагал, что написание этого письма окажется трудным и безрадостным. После того, как он записал все пессимистичные прогнозы, ему стало интересно составить план письма и подготовить черновик, чтобы проверить, действительно ли это будет так утомительно и безрадостно, как он думал.

К своему удивлению, он обнаружил, что это оказалось просто и интересно, и почувствовал достаточный прилив мотивации, чтобы завершить письмо. Он записал эти данные в последних двух колонках. Информация, полученная в ходе эксперимента, настолько поразила его, что он начал пользоваться листком антипрокрастинации во многих других областях жизни. Соответственно, его продуктивность и уверенность в себе значительно возросли.

Листок антипрокрастинации

Запишите ваш прогноз относительно того, насколько трудной и интересной окажется задача, прежде чем вы к ней приступите. После выполнения каждого этапа задачи запишите, насколько трудным и интересным он оказался.

Дата	Занятие	Предпола- гаемая трудность (0–100%)	Предпола- гаемое удовольствие (0–100%)	Реальная трудность (0–100%)	Реальное удоволь- ствие (0–100%)
	1. Набросать план письма	90	10	10	60
	2. Написать черновик	90	10	10	75
	3. Напечатать чистовик	75	10	5	80
	4. Написать адрес на конверте и отправить письмо	50	5	0	95

Как уговорить себя заняться делом

Порой ваше «но» — это самое большое препятствие на пути к эффективному действию. В тот момент, когда вам пришла в голову продуктивная идея, вы придумываете оправдания в форме «но». Например, «Я мог бы сегодня выйти на пробежку, но…»

1. Я правда слишком устал.
2. Мне слишком лень.
3. Я что-то не в настроении и т.д.

Или другой пример: «Я мог бы бросить курить, но…»

1. Мне не хватает самодисциплины.
2. Не хочется бросать резко, а бросать постепенно — это похоже на медленную пытку.
3. В последнее время я много нервничаю.

Если вы действительно хотите пробудить в себе мотивацию, вам придется научиться преодолевать свои «но». Один из способов — метод «Никаких но».

Предположим, сегодня суббота и вы запланировали постричь лужайку. Вы откладывали это три недели, и теперь она похожа на джунгли. Вы говорите себе: «Мне действительно надо это сделать, но я что-то не в настроении». Запишите это в колонке «Но». А теперь дайте отпор, написав «Ответ»: «У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно».

Следующим вашим импульсом, возможно, будет желание выдумать новое возражение: «Но это займет так много времени, целую вечность». Теперь дайте новый ответ, как показано в таблице, и продолжайте процесс, пока у вас не закончатся оправдания.

Техника «Никаких но»

Но	Никаких но
Мне действительно надо постричь лужайку, но я что-то не в настроении.	У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно.
Но это займет так много времени, целую вечность.	С электрической газонокосилкой это займет не так уж много времени. И я могу покосить только часть лужайки, а закончить позже.
Но я слишком устал.	Тогда покоси немного и отдохни.
Я лучше сейчас отдохну или посмотрю телевизор.	Можно и так, но я не буду чувствовать себя очень хорошо, зная, что это дело висит на мне.
Но мне просто слишком лень делать это сегодня.	Это не так, я делал это много раз в прошлом.

Как победить прокрастинацию

Если вы прокрастинируете, пытаясь взяться за какую-то конкретную задачу, обратите внимание на то, как вы о ней думаете. Мешающие мысли потеряют свою силу, если вы их просто запишете и замените на помогающие, используя две соответствующие колонки. В таблице приведены несколько примеров, как это делать.

Техника мешающих и помогающих мыслей

В левой колонке запишите мысли, которые снижают вашу мотивацию к определенной задаче. В правой колонке укажите искажение и запишите более объективную и продуктивную мысль.

Мешающие мысли	Помогающие мысли
Домохозяйка: Я никогда не наведу порядок в гараже. Хлам накапливался там годами	Сверхобобщение; мышление «всё или ничего». Просто начни и сделай что-нибудь. Нет причин посвящать этому целый день
Студент: Писать эту курсовую — бессмысленно. И предмет очень скучный	Мышление «всё или ничего». Просто сделай эту рутинную работу. Она необязательно должна быть шедевром. Я могу научиться чему-нибудь новому и буду чувствовать себя лучше, когда закончу работу
Страховой агент: Какой смысл перезванивать этому парню? Мне не показалось, что он заинтересовался	Чтение мыслей. Я не могу знать этого наверняка. Просто попробуй. В любом случае он попросил тебя перезвонить. Некоторые люди будут заинтересованы, и мне нужно отделить зерна от плевел. Я могу чувствовать себя продуктивно, даже когда получаю отказ. В среднем я делаю одну продажу на каждые пять отказов, поэтому в моих интересах получить их как можно больше! Чем больше отказов, тем больше продаж!
Застенчивый одинокий мужчина: Если я позвоню симпатичной девушке, она просто меня отошьет, так какой смысл? Я просто подожду, пока какая-нибудь девушка однозначно не даст понять, что я ей нравлюсь. Тогда мне не придется рисковать	Ошибка предсказания; сверхобобщение. Они не могут все до единой отшить меня, и нет ничего страшного в том, чтобы попробовать. Я могу научиться чему-то после каждого отказа. Я должен практиковаться, чтобы улучшить свою манеру общения, поэтому ныряй вглубь! Для того, чтобы в первый раз прыгнуть с вышки, потребовалось много смелости, но я сделал это и выжил. И это я тоже смогу!
Банковский служащий: У меня не очень важная и интересная работа	Обесценивание положительного. Мне эта работа кажется рутинной, но она очень важна для людей, которые пользуются банком. Когда я чувствую себя хорошо, она даже приносит удовольствие. Многие делают рутинную работу, но это не делает их бессмысленными людьми. Возможно, я мог бы заняться чем-то более интересным в свободное время
Писатель: Эта глава должна быть блестящей. Но я не чувствую большого вдохновения Спортсмен: Я не могу взять себя в руки. Я неорганизован, и у меня нет силы воли. Я никогда не приду в форму Мышление «всё или ничего». Просто напиши толковый черновик. Потом сможешь довести его до ума	Обесценивание положительного; мышление «всё или ничего». У меня есть сила воли, потому что я отлично работал в последнее время. Просто потренируйся какое-то время и закончи, когда устанешь

Когда вы запишете мешающие и помогающие мысли, убедитесь, что установили искажение в мешающей мысли, которое вас тормозит. Например, вы можете обнаружить, что ваш худший враг — это мышление «всё или ничего», или обесценивание положительного, или у вас есть вредная привычка давать необоснованные прогнозы. Поняв, какой вид искажения наиболее часто препятствует вашим планам, вы сможете исправить это. Прокрастинация и напрасная трата времени уступит действию и креативности.

мне помогает только предаться безделью такое длительности и глубины, чтоб внутри закрутилась пружинка и захотелось деятельности. Т.е. мой вариант — склониться перед превосходящей силой прилива лени и таки дождаться отлива, и уж на нем успеть сделать максимум.=

точно)

2019-02-19, Oker

Всего 3 отзыва Прочитать все отзывы.

Студентам на заметку: способы преодоления прокрастинации и психологического сопротивления в учебе и делах

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация — от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на. Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть учеба, работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия. Лень и прокрастинация – разные явления. Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или выпускную квалификационную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание курсовой на неопределенный срок.
Ноа Милграм определил пять видов прокрастинации:
1. Ежедневная, бытовая: откладывание домашних дел, которые нужно выполнять регулярно;
2. Прокрастинация принятия решений, разного уровня от важных до малозначимых;
3. Невротическая, блокирование принятия жизненно важных решений: выбор профессии, спутника жизни, партнера;
4. Академическая: откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и т.п.
5. Компульсивная: сочетание откладывания любых дел с откладыванием принятия решений

Главные симптомы прокрастинации:
— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;
— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;
— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;
— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.
Основные причины прокрастинации:
— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;
— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;
— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;
— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;
— вы не осознаете, как быстро уходит время;
— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.
Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.
К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие недовольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.
Как избавиться от прокрастинации?
1. Следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
2. Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
3. Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
4. Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
5. Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
6. Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
7. Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую, и все успевают.

Профессор Стэнфордского университета Джон Перри предложил своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело.
Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.
Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.
За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

что это, причины, способы борьбы, виды, лечение, признаки, последствия

Что такое прокрастинация

Ученые выдвигают немало научных догадок относительно причин появления этого состояния. Значение термина в психологии – откладывание дел “на потом”. Слово происходит от английского «procrastination» – «затягивание», «откладывание». Человек понимает, что его ждет работа, но не обращает внимания на нее, переключается на ненужные занятия. Синдром откладывания присущ каждому.

Не нужно путать термин с ленью. Прокрастинация – склонность к замене одного дела другим, второстепенным. Ленью по-научному называют апатию, нежелание работать.

Прокрастинатор развлекается, до последнего момента не замечает, что время уходит, а задача не выполнена. Найдя силы закончить дело, справляется с обязанностью, но не получает удовлетворения.

Самосаботаж – действие, направленное против себя. Проявляется, когда человек ставит большую цель, способную изменить жизнь. Существует наряду с собственным недовольством. Чтобы избавиться от синдрома, следует начинать действовать.

Матрица Эйзенхауэра

Один из самых эффективных методов борьбы с прокрастинацией. Выглядит она как четыре квадрата, которые образуются при пересечении осей «Срочно – Не очень срочно» по вертикали и «Важно – Не суть важно» по горизонтали. Этот рисунок нанесите в свой деловой дневник и распределите в его ячейках текущие дела в соответствии со степенью их значимости. При этом к важным и срочным вопросам следует отнести те проблемы, которые не терпят отлагательства. Без их решения дальнейшие шаги будут уже бесполезными. Например, срочный звонок постоянному клиенту, перенос встречи на другое время. Важные и несрочные – это те дела, которые станут глобальными уже в ближайшем будущем: планировка нового проекта, проведение совещания.

Проблемы срочные, но не очень важные – это те, которые не приближают вас к цели. Решить их нужно, но это не повлияет на ваш рабочий график. К ним можно отнести поздравления коллег с днём рождения, прием неожиданных гостей и так далее. Что касается неважных и несрочных дел, то эта категория самая вместительная. Сюда можно отнести всё, что является пустяком, но одновременно безумно интересным и желанным: просмотр сериала, компьютерную игру, болтовню с подругой по телефону. Если вы организуете работу в соответствии с матрицей, то вами будет успешно побеждена прокрастинация: что это такое, вы забудете. Помните, что жизнь у вас одна. И тратить время на ненужные вещи – роскошь и глупость.

Пять ступеней развития

Нежелание вовремя выполнять работу – плохая привычка, от которой нужно избавляться. Частая причина – страх поражения. Человек боится начинать работу.

Успех вызывает радость, поражение – беспокойство. Если достижение цели – единственный критерий оценки личности, человек боится неудачно выполнить работу и не позволяет себе ошибаться.

Выделяют 5 уровней боязни невыполнения работы.

Воодушевление

Первый – энтузиазм. Человек присваивает цели способность определять достоинство, счастье. Он думает, что выполнив задачу (сдав проект на работе, экзамен), изменит жизнь, станет счастливым. Психологи заверяют, что страх неудачи исходит из предположения того, что выполненная обязанность – отражение способностей. Особа использует прокрастинацию как защиту от оценки окружающих людей.

Снижение энтузиазма

Второй уровень человек использует для собственного убеждения, что поставленная цель – важная, ошибка, невыполнение приведут к трагедии. Такое настроение не поможет справиться с неудачей – работа откладывается “на потом”, на особое время, когда ничего не будет мешать.

Угасание мотивации

Личность испытывает страх, тревожность. Работа кажется опасной, невыполнимой. Он уверен, что ошибка приведет к потере должности, упрекам от начальника, коллег.

Откладывание

Человек использует прокрастинацию для откладывания созданной им проблемы. Сроки сдачи работы приближаются, времени нет – беспокойство усиливается. Тревога замещается безвыходностью. Дойдя до критической отметки, личность осознает, что необходимо начать работать.

Дедлайн

Предельный срок – опасность, которую перфекционист использует как мотивацию. Это сложный способ, но он сработает. Человека не волнует, что о нем подумают. Для него главное – перебороть страх. Сделать это просто: терять уже нечего.

Симптомы

Если копнуть глубже, то можно сделать следующий вывод: подобное состояние души и тела значительно облегчает жизнь. Итак, прокрастинация: что это такое? Иными словами, это упрощённый вариант существования, когда оно становится менее напряжённым и ответственным. Специалисты выделяют основные симптомы психологического явления:

1. Воодушевление и готовность приступить к поставленному заданию.
2. Возникновение желания «спрыгнуть» с решения глобальной проблемы.
3. Угасание энтузиазма — отодвигание дела на более поздний период. Появление критики самого себя и последующего оправдания.
4. Спад мотивации продолжается — вопрос откладывается на критический срок.
5. Проблема так и остаётся нерешенной или же перекладывается на плечи коллег. Человек не признаёт, что не справился.

Самое интересное то, что циклический характер имеет прокрастинация: симптомы, они же этапы процесса, повторяются со всеми последующими делами. Явление не является заболеванием, иногда это просто стиль жизни или банальная неуверенность в себе и собственных силах.

Виды прокрастинации (по Н. Милграм)

Специалисты трактуют отклонение по-разному. Психолог Н. Милграм и соавторы выделяют 5 видов прокрастинации – каждодневную, принятие решений, невротическую, компульсивную, академическую. Исследование проблемы развивалось и классификация была сужена до двух типов – выполнение заданий, принятие решений. Часто они взаимодействуют.

Прокрастинация выявляется в двух состояниях. Первое – расслабленность: человек веселый, занимается любимым делом. Иногда осознает, что ожидает серьезная работа.

Второе – напряженность. Особа загружена делами и не знает, с чего начать.

Каждодневная

Бытовая прокрастинация проявляется в откладывании дел изо дня в день. В голове мелькает мысль, что задача требует выполнения, но ее можно отложить до завтра. Касается обыденных дел, выполняемых человеком – мойка посуды, уборка, стирка.

Прокрастинация в принятии решений

Боязнь принятия решения не дает полноценно существовать, раскрывать потенциал. Человек боится это сделать, снимает с себя ответственность. Он подавляет душевный энтузиазм, цели кажутся невыполнимыми. Такое состояние появляется из-за страха кардинальных перемен.

Невротическая

Ощущение страха перед переменами в жизни. Человек не контролирует собственное состояние: биение сердца учащается, появляется непроизвольная дрожь – особа пугается и не в силах действовать.

Компульсивная

Объединяет в себе откладывание дела и боязнь принять важное решение.

Академическая

Касается учеников, студентов – подготовка к сессии откладывается до последнего момента.

Польза прокрастинации: почему она нам нужна

К этому моменту вы уже, наверное, считаете прокрастинацию вселенским злом, однако не всё так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.

Мы отсеиваем ненужное

Как я уже писал, одна из причин прокрастинации – ненужные нам дела. К примеру, вы нашли интересную статью о жизни какой-нибудь звезды шоу-бизнеса. Но сейчас вы не хотите её читать, поэтому добавили её в закладки в браузере. Прошёл год, вы забыли об этой статье и больше к ней не возвращались.

В этом случае прокрастинация оградила вас от ненужной информации. Откладывая незначительные дела, мы, в конце концов, сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.

Если вы откладываете подготовку к сессии, это может означать, что выбранное направление вам неинтересно. Прокрастинация таким образом помогает вам понять, что вы занимаетесь не тем и нужно что-то менять, например, направление обучения.

Но не делайте поспешных выводов, особенно с нашей системой образования. Зачастую некоторые предметы вашей специальности и впрямь не нужны, поэтому вы не проявляете к ним никакого интереса. Например, философия не нужна инженеру-строителю.

Наверняка кто-то из вас уже подумал о том, что человек должен быть разносторонне развитым. Теоретически это так, но на практике студенту технического вуза неинтересно изучать философию, даже если это сделает его душой любой компании.

Мы находим правильные решения

Больше всего человек запоминает неокончившиеся действия. Мозг не может успокоиться и ищет выход из ситуации. Такое состояние получило название эффект Зейгарник.

Занимаясь второстепенными задачами, которые требуют значительно меньше усилий, мы даём мозгу время на обдумывание главной задачи. Появляется больше креативных идей.

Примером может служить известный физик Альберт Эйнштейн. Великий учёный пришёл к формулировке теории относительности, работая на непримечательной должности в патентном бюро. Он выполнил важное дело, отложив его на более поздний срок.

Наши идеи становятся более креативными

Как часто самые лучшие решения приходят вам в голову мгновенно после постановки задачи? Существует методика, согласно которой не нужно торопиться с принятием важных решений. Название этой необычной методики – «инкубационный процесс».

Суть в том, что сначала немного подумайте над возможным решением проблемы, а позже отложите этот процесс на потом и займитесь любимым делом. Таким образом вы даёте время идее созреть. Самое лучшее и креативное решение порой достигается путём прокрастинации.

А также откладывание дел помогает взглянуть на идею свежим взглядом. Немного подождав, вы сможете доработать и усовершенствовать идею или проект. Например, написав эту статью, я не стану сразу её публиковать. Могу пропустить кучу ошибок. Через несколько часов или дней я вернусь к ней уже со свежей головой, чтобы доработать её.

Признаки прокрастинирующего человека

Для лучшего понимания понятия стоит изучить признаки. Проявляются так:

• человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
• личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
• отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
• невыполнение задачи;
• проблемы в семье.

Лень не симптом прокрастинации. Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.

Процесс выглядит так:

• человек испытывает потребность выполнить важное дело;
• постепенно успокаивает себя;
• ищет причину отложить занятие;
• находит ее и отказывается от действия;
• ищет повод для самооправдания;
• впадает в самокритику.

Процесс имеет циклический характер. Через некоторый промежуток времени человек снова откладывает работу, находя новую причину.

Всемирная организация здравоохранения собрала статистику – 96% населения испытывали прокрастинацию. Для 56% недуг превратился в повседневную проблему.

Последствия

Прокрастинация не является болезнью. Несмотря на это, она требует определённой терапии, так как усугубление проблемы ведёт к серьёзным неприятностям. Борьба с прокрастинацией необходима, иначе из-за хронического дефицита времени человек будет находиться в постоянном стрессе и тревоге. Ограниченность во времени также вызывает умственное и физическое напряжение. Такой индивид может быть нервозным и злым, так как очень часто он забывает удовлетворить свои базовые потребности в еде и сне. У него развивается чувство вины, он теряет продуктивность и во многом его потенциал остаётся нераскрытым или нереализованным.

Постепенно человек теряет способность к организованности. Он начинает постоянно опаздывать, с трудом привыкает к смене обстоятельств, теряет контроль над временем, предпочитая заниматься чем угодно, только не тем, что реально необходимо. На первоначальном этапе развития прокрастинации индивид агрессивно реагирует на изменения графика работы, постоянно перекладывает вину за его невыполнение на других. Впоследствии ситуация может развиваться по двум схемам: первая – напряжённый рывок перед граничным сроком, что приведёт к полному истощению и усугублению проблемы, вторая – дело не будет спориться, вызывая появление депрессии и плохого самочувствия.

Причины прокрастинации

Теорий о причинах явления много, но ни одна не является признанной всем научным сообществом. Причины боязни действовать разные. Чтобы избавиться от проблемы, выясняют источник.

Отсутствие мотивации

Сила воля присутствует у людей в разной степени. Человек, не понимая зачем выполнять работу, считает действие бессмысленным.

Нелюбимая работа

Когда человек ходит на работу, от которой не получает удовольствия, он погружается в рутину. Выполнять неинтересные однотипные действия приходится с усилием.

Неправильно расставленные приоритеты

Бывает, человек не имеет четких целей, мечется, не понимая, что ему нужно, к чему стремиться. Результат – депрессия и отсутствие энергии. Составление планов отнимает больше сил, чем реально выполненная работа.

Лень

Основная причина – отсутствие желания трудиться. Происходит из детства, когда мама с папой чрезмерно опекали, не загружали делами, выполняли работу за ребенка. Когда родители перестали помогать, пришлось работать самому. Но человек не может собраться с силами, ему лень. На службе такой сотрудник выполняет обязанности впопыхах, не в силах самоорганизоваться.

Неуверенность в своих способностях

Неуверенные личности думают, что выполнят работу некачественно, поэтому откладывают дела. Страх порицания другими людьми и самим собой включает защитный механизм прокрастинации.

Фобии и страхи

Прокрастинатор уверен, что сделает хуже, испортит работу, что ухудшит отношения с коллегами. Человек переживает, что не справится с задачей, не привыкнет к новому делу.

Самообман

Человек уверяет себя, что справится с делами быстро, поэтому не приступает к работе, требующей усилий. Вместо этого, находит себе легкие необременительные занятия. Процесс требует изменения схемы: сначала работа, затем – поощрение.

Перфекционизм

Человек желает выполнять работу идеально. Он строит планы, ставит цели. Когда смотрит на результат деятельности, понимает, что хотел лучшего. Итог не доставляет ему удовлетворения. Чтобы избежать подавленного состояния, перфекционист забрасывает дело в надежде, что справится с задачей позже. Хуже, если работа откладывается насовсем – прокрастинатор уверен, что никогда не исполнит мечту.

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом. Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора. Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий внутренний конфликт. Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к депрессии, стрессу, переживаниям.

Негативные последствия прокрастинации

Человек, неспособный следовать размеренному рабочему процессу, рискует ухудшить здоровье. Стараясь быстро справиться с работой, он недосыпает, нарушает режим питания, физически и психически перенапрягается.

Последствия:

• Проблемы в жизни. Текущие задачи не выполняются, а новые добавляются. Результат – неподъемная гора дел, тупик.
• Снижение трудоспособности.
• Денежные потери, увольнение.
• Снижение самооценки. Отсутствие положительных результатов деятельности отражается на чувстве собственного достоинства. Человек, откладывающий дела, теряет веру в себя.
• Ослабление внимания. Отсрочив работу, личность думает о ней, пока не выполнит. Это затрудняет выполнение текущего задания.
• Ухудшение отношений с окружающими. Прокрастинатора воспринимают как безответственного – человек обижается, отдаляется, замыкается.
• Появление психосоматических заболеваний – ВСД, хроническая усталость, стрессы.
• Зависимость.

Прокрастинировать в конкретных сферах жизнедеятельности – привычное дело.

Сотрудник учреждения откладывает выполнение дел, тормозя деятельность фирмы или создавая бюрократическую волокиту в госсекторе.

Отражается и на учебе. Прокрастинация – причина академической неуспеваемости. У ребенка нет мотивации выучить заданное, студенты готовятся к экзаменам за ночь. Откладывая домашние задания, учащийся придет к выводу, что учеба не нужна. Появляется отвращение к школе, урокам.

Почему возникает прокрастинация?

Несмотря на то, что термин «прокрастинация» появился только в ХХ веке, об этом явлении писали даже древнегреческие философы. Это связано с тем, что причины прокрастинации скрываются в самой личности человека. Кто-то не уверен в себе, а потому затягивает выполнение важных задач из боязни ошибиться или не справиться. Кто-то откладывает выполнение сложной или неприятной работы. А иногда прокрастинация — это следствие психологических проблем. Например, склонностью к прокрастинации обладают люди в состоянии клинической депрессии. Им физически и морально заставить себя начать выполнять какое-то дело.

Учёные, кстати, называют прокрастинацию болезнью XXI века (впрочем, они многое так называют). Дело в том, что перед современным человеком открывается масса перспектив. Этого не было ещё 100-150 лет назад. В начале ХХ века путь каждого члена общества был предопределён. От материального положения семьи и происхождения человека зависело почти всё: его образование, перспективы трудоустройства, выбор супруга. Сейчас практически каждый может реализовать себя и достичь успеха. Главное — найти ту область, в которой есть перспективы карьерного и личностного роста. Собственно, из-за страха принять неправильное решение возникает невротическая прокрастинация.

Хотите знать, кому свойственна прокрастинация? В список потенциальных прокрастинаторов входят люди:

• С высокой тревожностью и хронической усталостью;
• Неуверенные в себе, с заниженной самооценкой и завышенными требованиями к результатам своего труда;
• Перфекционисты.

Конечно, это не полный перечень людей, которым свойственна прокрастинация. Не стоит забывать и о таких, как автор. Активные прокрастинаторы – это люди, которые начинают лучше работать благодаря выбросу адреналина в кровь. Их бодрит дедлайн, заставляя с огромной скоростью генерировать идеи и решения. Впрочем, даже в этом случае не стоит слишком затягивать с выполнением задач. Иначе бодрость будут приносить неполезные энергетики и стимуляторы.

Способы борьбы с прокрастинацией

Люди, которые любят отложить дела, не обречены. Цель борьбы с нежеланием – изменить тип мышления. Необходимо осознать, что привычка существует и мешает жить. Врачи рекомендуют соблюдать режим дня – правильно питаться, прогуливаться на свежем воздухе, чередовать работу и отдых. Главное – иметь желание преодолеть деструктивное состояние.

Избавляются от боязни упражнениями:

• «Письмо из будущего». Человек пишет себе послание: «Надеюсь, ты уже выполнил курсовую работу, получил степень магистра». Используют функцию «отложенной отправки». Этот психологический метод приблизит к цели, придаст уверенности
• «Съесть слона». Задача кажется невыполнимой потому, что человек пытается «съесть слона» полностью. Чтобы не было паники, «кушают» небольшими порциями, медленно продвигаясь к цели. Задачу разбивают на этапы, каждому присваивают срок выполнения, действуют и подводят итоги.
• «Для чего мне это». Работу надо сделать: разум понимает, а мозг не дает организму нужных команд. Тогда задают вопрос, зачем это нужно. Если в ответе находят мотивацию (деньги, слава, поощрение), приступают к работе.

Если человек не видит стимула, от задачи отказываются – ее кто-то навязал, она не воспринимается как собственная.

Литератор и бизнесмен П. Грэм утверждает, что откладывание дел не лечится. Неважно, чем занимается человек – одновременно все проблемы не решатся, это бесполезно. Задача – не как избежать прокрастинации, а как правильно с ней сосуществовать.

Осознание проблемы

Чтобы начать бороться с проблемой и навсегда забыть о ней, необходимо осознать себя прокрастинатором. Это главный этап. Понять свои привычки помогут следующие признаки:

• человек не берется за сложные задания;
• не отвечает на сообщения, не принимает решений;
• начинает сложную работу, сразу переключается;
• ждет вдохновения, чтобы приступить к выполнению обязанностей.

После осознания проблемы приступают к решению.

Матрица Эйзенхауэра

Существует стратегия планирования времени. Суть ее – научить искусно разделять дела на срочные и второстепенные. Состоит из четырех секторов с двумя осями у основания: вертикальной (важность) и горизонтальной (срочность). Для каждой четверти характерны свои показатели. В каждую из них вносятся задачи.

В сектор А вписываются самые важные, первоочередные дела. В идеале он должен быть пустым – возникновение таких дел говорит о неорганизованности. Квадрант заполняется у людей, которые неправильно расставили приоритеты, ленятся. В него делают запись, если невыполнение этого дела негативно отразится на достижении целей, вызовет неприятности.

Во второй вносят записи о важной, но не срочной работе. Это приоритетные задачи для повседневного выполнения – по учебе, работе. Если человек их соблюдает, он добивается жизненного успеха, продвигается по службе, становится финансово независимым. Если вовремя не выполнять дела, они перейдут в сектор А.

Квадрант С – срочные задачи невысокой важности, которые отвлекают и не подталкивают к результату: дни рождения, встречи. Они мешают сконцентрироваться на важных делах. Главное – не перепутать с обязанностями из квадранта А.

Часть D – неважная и несрочная работа, не приносящая выгоды. Оставляют на последний момент или вовсе не выполняют. Особенность дел – их легко выполнять, они приносят удовольствие: разговоры по телефону, переписка в социальных сетях, просмотр телевизора.

Когда матрица будет освоена, человек научится грамотно распределять работу, появится свободное время.

Каждому квадранту присваивается цвет: А – красный, В – желтый, С – зеленый, D – серый. Распределяя задачи, учитывают, что в каждом секторе не должно быть более 8 элементов, матрицу создают отдельно для работы и личной жизни, заполняют ежедневно.

Схема действий:

1. Написать на листке список дел.
2. Перечитав, распределить их по секторам.
3. Выполненную работу отмечать цветным маркером.
4. Незавершенные дела перенести на следующий день.

В таблицу вносят задачи для ежедневного выполнения, а не долгосрочные.

Планирование

Чтобы побороть проблему, составляют список задач, устанавливают распорядок. В план включают не только обязанности, но и отдых. Делают четким, конкретным, с указанием сроков выполнения. Список должен быть коротким, без длинных предложений. Если человек не уверен, что справится с задачей, задает дополнительное время для улучшения плана.

Оптимизация целей

Когда дел много, человек не понимает, как справиться – возникает завал. Ему проще попить чай, чем разгребать. Для упрощения расставляют приоритеты – выделяют главные дела и те, которые подождут.

Какова бы ни была цель, задача должна быть поставлена реальная. Так не возникнет ситуации, при которой дел много, а человек не знает, с какого начать.

Станьте «жаворонком»

Проснувшись пораньше, удастся выполнить больше дел. Утро начинают со сложного, нелюбимого дела, а легкие задачи откладывают. В ранние часы энергии много, организм проще справится со стрессом, нежеланием работать.

Делайте перерыв каждые 50 минут

«50-10-50» – метод, подразумевающий 50 минут работы, 10 минут отдыха. График чередования помогает правильно распределять время для выполнения работы в срок. Исследования показали, что перерывы в процессе деятельности повышают продуктивность.

Если профессия связана с принятием решений онлайн, человек страдает: ему сложнее сделать выбор, принять решение – он откладывает дело. Психологи называют такое состояние синдромом усталости. Перерыв упростит задачу. Короткий отдых от работы позволит мыслить креативней, посмотреть на проблему “свежим взглядом”.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – раздражители, мешающие работе. Желание оставить дела и пойти покурить повторяется через короткие периоды времени. Отказ от курения улучшит здоровье и освободит дополнительное время.

Занятия спортом

Если человек устал, не нужно работать. Занятия спортом помогут расслабиться, отвлечься, зарядиться энергией. Физические нагрузки уравновешивают работу тела и мозга, избавляют от стресса. Спорт дисциплинирует – человек научится выполнять работу вовремя.

Психотерапия и медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение препаратами проводят, если боязнь действия сопровождается психической патологией. В остальных случаях таблетки не помогут – ни один врач не подберет лекарств, которые заставят человека выполнять работу. Прокрастинация не болезнь, медикаменты не для нее.

Избавиться от проблемы поможет психолог. Процесс терапии длительный, результат зависит от стараний пациента. Задача психотерапевта – помочь проанализировать ситуацию и подсказать конкретные упражнения, заменяющие вредные привычки полезными.

Как бороться с прокрастинацией

Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда, как с ней бороться? Существуют различные методы искоренения недуга, техники, упражнения, даже лечение. Применение правильно подобранной методики помогает избавиться и от хронической прокрастинации.

Техники борьбы с прокрастинацией

Рассмотрим как побороть прокрастинацию, используя различные техники. Существует большое множество подобных способов, я хочу затронуть следующие:

1. Техника GTD.
2. Метод помидора.
3. Применение матрицы Эйзенхауера.

Метод GTD (Getting Things Done) состоит из следующих этапов, выполнение которых приведет к реализации деятельности:

• сосредоточение на мероприятии, требующем вашего внимания;
• определение цели – что именно требуется сделать;
• подготовка к работе, приведение в порядок средств для дела, рабочего места, материалов и т.п.;
• просмотр состояния дела на текущий момент и обдумывание плана действий;
• действия, в соответствии с приоритетами.

Данная методика эффективна в том, что она позволяет настроиться на работу и продумать алгоритм дальнейших действий.

Метод помидора заключается в том, чтобы разбивать период активной деятельности на интервалы по 25 минут – «помидоры». В течение этого помидора вы выполняете работу, не отвлекаясь на посторонние обстоятельства. После каждых 25 минут – маленький перерыв. После четырех помидоров – длинная пауза, от 30 до 60 минут. Время вы можете регулировать самостоятельно, по своему желанию.

Применение матрицы Эйзенхауэра позволяет правильно расставить приоритеты. Начертите таблицу, состоящую из четырех сегментов:

• верхний левый квадрат – важно, но не срочно;
• нижний левый – важно и срочно;
• верхний правый – не важно, но срочно;
• нижний правый – не важно и не срочно.

Распределение работы в соответствии с этим делением позволяет наглядно увидеть, какие дела требуется сделать в первую очередь, а какие допускается отложить на более поздний период.

Как бороться с прокрастинацией упражнения

Теперь рассмотрим, как победить прокрастинацию с помощью упражнений:

Устранение отвлекающих факторов	· соцсети; · пустые разговоры с друзьями; · чай, кофе; · перекур; · просмотр телевизионных программ или сериалов · и др. Поставьте блокировку сайтов, отключите интернет, поставьте телефон в беззвучный режим и т. п.
Метод кнута	Придумайте себе наказание за не выполнение работы (запрет на просмотр любимого фильма, кофе с друзьями и др.)
«Ничего не делание»	На 10-15 встаньте смирно или сядьте – по прошествии этого времени у вас появится желание что-то сделать
Активная прокрастинация	Составьте список дел, которые требуется выполнить. Приступайте ко второму, третьему пункту, если первый пока не хотите делать. Лучше заниматься хоть чем-то, чем вообще ничем.
Ешьте «слона» по кусочкам	Выполняйте дело, которое пытаетесь отложить маленькими порциями, например по 10 минут, читайте по 1 странице, пишите по одному заголовку, учите по 1 билету и т.д.
Предварительная подготовка	Если вы сейчас не хотите выполнять работу, подготовьте базу для ее реализации: поищите дополнительную информацию, продумайте идеи для осуществления цели и т.д. В итоге можно побороть страхи (не получится, не смогу, ошибусь) и приступить к действиям
Энергетический баланс	Старайтесь выполнять энергозатратные дела в периоды своей максимальной активности, так проще преодолеть недуг
Контроль со стороны наставника	Контроль со стороны начальства или авторитетной личности способен подтолкнуть к действиям
Рациональный отдых в перерывах	Занимайте себя полезными делами во время пауз
Сформулируйте цель	Так просто, но иногда нежелание что-то делать возникает по причине размытости целей
Абстрагирование	Применяйте в том случае, если причина откладывания дела стресс, беспокойство, тревожность, депрессия
Использование игровых элементов	Начисляйте баллы за каждое выполненное действие, поощряйте себя и др.
Отдыхайте	Правильно спланированный отдых, важный шаг в борьбе с эмоциональным выгоранием и прокрастинации

Вот основные методы и приемы, как преодолеть прокрастинацию. Последовательность общих рекомендаций по преодолению данного состояния поможет вам справится с проблемой и выполнить поставленные задачи.

Как выйти из прокрастинации самостоятельно

Как справиться с прокрастинацией самостоятельно? Давайте рассмотрим несколько приемов, как побороть прокрастинацию и начать работать:

1. Придумайте себе мотивацию, например в виде вознаграждения за выполненную работу.
2. Если боитесь ошибиться – убедите себя в том, что на данный момент вы обладаете достаточными знаниями и навыками, чтобы сделаться все правильно.
3. При отторжении к работе – смените ее, постоянное насилие над собой не приведет ни к чему хорошему. Но если такой возможности нет, ищите плюсы в ее выполнении, например, вы получаете бесценный опыт, обретаете навыки и т.п.
4. При отсутствии выбора, убедите себя, сто это было ваше решение, взяться за это дело.
5. Если не приступаете к заданию из-за того, что оно достаточно масштабное – делите его на маленькие операции.
6. Старайтесь подстегнуть себя.
7. Делегируйте дела, которые может выполнить кто-то другой.
8. Идите на принцип – я сделаю!

Прокрастинация это болезнь, но вы можете самостоятельно назначить себе лечение.

Как лечить прокрастинацию

В более сложных ситуациях, приходится прибегать к помощи специалистов, которые скажут как лечить прокрастинацию. Особенно важно знать как спастись от прокрастинации во время депрессии, самостоятельная борьба может не дать должных результатов. В психологии используются особые упражнения прокрастинации.

Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией

Даже если человек уверен, что хорошо разбирается в самом себе, существует возможность ошибок. Советы:

• Зацикливаться на борьбе с прокрастинацией не нужно. Большинство считает, что это напрасная привычка, мешающая существовать. Но корни лежат в защитной реакции организма.
• Прокрастинаторы недовольны собой, упрекают себя. Поведение объясняется тем, что особа уверена, что поступает неправильно, но не имеет сил исправить ситуацию, побороть привычку. Чтобы избежать депрессии, мыслят позитивно.
• Не нужно заставлять себя трудиться, заранее не решив главную проблему.
• Опасно не только зацикливаться на проблеме, но и игнорировать ее. Тогда находят занятие, приносящее пользу. К новой работе не приступают потому, что не хочется заканчивать старую.

Вредные привычки нужно трансформировать в полезные. Необходимо перестать откладывать дела и начать действовать.

Лозунг книги П. Людвига – «Победи прокрастинацию». Автор заставляет задуматься людей о необходимости траты сил и энергии на одержание победы над боязнью. Но главное – не побеждать, а сделать так, чтобы она принесла выгоду.

Психолог Б.В.Зейгарник отметила интересную человеческую особенность: в памяти лучше откладываются вещи, сделанные частично. Человек подробней расскажет о той работе, которая была прервана.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

• Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут
  , а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите,
  десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями
  . Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.

Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

• Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать
  , а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Если вам знакомо желание откладывать все на потом, посмотрите забавную TED-лекцию Тима Урбана «Что происходит в голове у прокрастинатора» – наверняка, вам покажется знакомым то, о чем говорит писатель и блогер

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Как перестать прокрастинировать – ТОП-5 способов избавиться от прокрастинации

разное / картинки, комиксы, интересные тематические статьи.

техника борьбы с прокрастинацией и перфекционизмом

Подробнее

Техника борьбы с прокрастинацией и перфекционизмом
Прокрастинация — склонность всячески избегать выполнения действий, которые приносят выгоду преимущественно в долгосрочной, а не в краткосрочной перспектвие.
*°от/СС&
Данная техника заключается в создании когнитивного алгоритма, провоцирующего внутренний диалог для проверки текущего действия на соответствие поставленной цели.
Когнитивный алгоритм — последовательность действий, перешедшая в рефлекторную форму или «запускающаяся» условным (приобретенным) рефлексом.
Введем сокращения для удобства:
• «П» — то, что ПЛАНИРОВАЛОСЬ изначально
• «Д» — текущее ДЕЙСТВИЕ или то, чем я намеревался заняться
Похвалите себя, вызовите положительную эмоцию или выпишите себе виртуальный чек на сладкое. Это сделает волевое усилие привычнее и снимет эмоциональное напряжение.
Стоит ли увеличение эффективности реализации «П» Да затраченного ——-на это времени?
Начало алгоритма (сигнал, запускающий алгоритм).
Занимаюсь «П»
Положительно ли влияет «Д» на эффективность реализации «П»?
Самовознаграждение
Явлется ли Нет «Д» срочным и важным?
Волевым усилием прерываю «Д»
Входит ли «Д» в мой «черный список»?
*\ьше
Продолжаю
заниматься
«Д»
Сформируйте список из 3-5 занятий, на которые вы чаще всего отвлекаетесь.«Оценка полезности события» ]
• • • • о о
| Если полезность кажется равной нулю и/или ее | вычисление займет слишком много времени | или невозможно — в таком случае нужно | оценить полезность внешних факторов .-•у (эффектов). Напоминаем, что предназначение I | данной техники — борьба с перфекционизмом и | | прокрастинацией в работе. Если у вас есть | | склонность постоянно отвлекаться от нее —
| лучше не потакать привычке без очевидного : ‘ «перевеса» в ее пользу.
• I
— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — ч
Внешние эффекты — это те «бонусы», которые дает деятельность вне ее цели. Например, регулярные пробежки помомогут вам не только держать тело в форме, но и закалить волю.
Также нужно заметить, что бонусы бывают и отрицательные.
Увеличиваем масштаб восприятия с помощью наводящих вопросов
*%ыие
°от/сс&
В чем польза от запланированного действия?
Почему оно мне необходимо?
Понимаю ли я то, что в будущем, когда мне придется делать выбор, пересилить себя будет также сложно, как и сейчас?
Есть ли существенные причины откладывать «положительное» действие?
Могу ли я отложить «негативное» действие так же, как и хочу отложить «положительное» сейчас?
Понимаю ли я, что, выбирая «хочу» вместо «надо», я закрепляю за собой соответствующую привычку, а совершая волевое усилие, я, наоборот, закаляю волю?
Употребляя словосочетание «масштаб восприятия», автор имеет в виду явление «вытеснения» психикой факторов, которые могли бы повлиять на решение человека в пользу деятельности, приносящей выгоду в долгосрочной перспективе («надо»).
Советы по внедрению алгоритма во психику:
I Практика_|
Чем чаще вы выполняете этот алгоритм, тем быстрее образуется соответствующая привычка. Как только это произойдет — использовать его станет намного легче. Также вы приучаете ваш мозг реагировать на сам процесс «вытеснения».
¡Оптимизация!
Если в черный список необходимо включить больше чем 5 действий, постарайтесь объединить несколько действий в одну категорию. Психика избегает множественности вариантов.
¡Мотивация] ¡Моделирование]
Подумайте, а лучше сформулируйте в Мысленно проработайте
письменной форме, почему вам важна несколько сценариев
эта техника. алгоритма. Для достижения
наилучшего эффекта используйте самогипноз.
*\ьше
°0ГГ)/С0$
прокрастинация и перфекционизм,разное,песочница

Еще на тему

Психолог подсказала, как справиться с прокрастинацией. Читайте на UKR.NET

Как найти мотивацию и вернуться к работе.

К сожалению, нет универсальных методов борьбы с прокрастинацией. Существует множество рекомендаций, но эффективно определить причину прокрастинации можно только при индивидуальном подходе к проблеме, передает Хроника.инфо со ссылкой на ТСН.

О методах борьбы, связи перфекционизма и отсутствия мотивации с прокрастинацией рассказывает психолог, психотерапевт Надежда Терещенко.

Съесть лягушку или помидор?

Самый простой способ справиться с прокрастинацией людям, у которых отсутствует саморегуляция – прибегнуть к технике «Съешь лягушку». Нужно начинать рабочий день с неприятной задачи, с дела, которое наиболее энергозатратно. Если сделать с самого утра самое трудоемкое действие, остальные не будут казаться такими неприятными.

Марк Твен когда-то сказал, что если сделать что-то неприятное с утра, то остальную часть дня настроение будет хорошим – худшее уже произошло и в течение суток не повторится.

Существует техника «Метод помидора», когда человек делает что-то 45 минут, а потом 15 минут отдыхает и расслабляется. Также можно заниматься делом 25 минут и 5 минут восстанавливаться. Стоит попробовать что-то делать по 5-10 минут. Если отсутствует саморегуляция, то «Метод помидора» окажется наиболее результативным.

Но если проблема прокрастинации вызвана усталостью, то «Метод помидора» однозначно не подойдет. В этом случае специалисты рекомендуют:

работать со снятием стресса;

нормализировать режима дня, сна и отдыха;

практиковать рациональное питание;

восстановить организм с помощью массажей, приятных расслабляющих процедур.

Прокрастинация – способ снятия стресса. Если прокрастинация физическая, надо отдохнуть, не напрягаясь интеллектуально. Если существует физиологическая причина, стоит сменить род деятельности – помыть посуду, если это занятие успокаивает, или прогуляться на свежем воздухе.

В аду для перфекционистов щербатые котлы

Если причина прокрастинации – страх получить неидеальный результат, то надо работать с собственным перфекционизмом и позволить себе ошибаться. Пока человек не даст себе право на ошибку, он будет откладывать важные дела «на потом» и тормозить себя на пути к лучшей жизни.

Перфекционистам стоит задать себе вопросы:

«Что будет, если я сделаю так-то и ошибусь?»

«Какой исход возможен в данной ситуации?»

«Что может случиться в самом ужасном случае и что делать далее?»

«Если результат будет неидеальным, кто-то от этого пострадает?»

«Если я не добьюсь успеха, от меня отвернутся родные и друзья?»

«В случае успеха приму ли я его как должное или буду все равно сомневаться?»

Перфекционистов не заставят действовать и не откладывать дела на потом прогулки и прочие «релакс»-методики. Чтобы быть уверенными в себе, им нужно иметь план Б.

Борьбу с прокрастинацией отложу «на потом»

Если вы поняли, почему вы столкнулись с прокрастинацией, то можно ее проработать. Обычно люди не понимают, зачем они должны делать то, что приносит им дискомфорт. Если человеку надо сделать перестановку, а он откладывает ее на потом, это свидетельствует о том, что нет достаточной мотивации.

Чтобы справиться с прокрастинацией в этом случае, важно отыскать альтернативную мотивацию:

стоит сделать поставленную задачу, чтобы начальство не возмущалось и не критиковало;

лучше пойти и заплатить за ипотеку, чтобы потом не оплачивать пеню и дополнительные проценты;

целесообразнее сделать перестановку в доме, о которой просит домочадец, чтобы не слушать упреков.

Простые способы борьбы с прокрастинацией

Итак, самый простой и действенный способ: составляем план задач, планируем время на перерыв, убираем вокруг рабочего места хлам и все, что может отвлечь, работаем вне дома на свежем воздухе.

Можно подготовиться к завтрашнему дню еще с вечера, чтобы быть уверенным, что все будет сделано своевременно и организованно. Также поможет еженедельный график дел.

Еще одна рекомендация: штраф за просрочку – за несвоевременное выполнение задач придется тратить материальные ресурсы. Чтобы мотивировать себя еще сильнее, за просрочку отдаем деньги бездомным или переводим в благотворительные фонды.

Нередко люди окружают себя мотивирующими фразами, и, как бы банально это ни звучало, цитаты, подталкивающие к действию, оказывают положительное влияние.

Когда прокрастинация – это благо

И напоследок о том, когда не стоит пересиливать себя. Если вы гонитесь за своей мечтой и чувствуете себя плохо, если цель не достигнута, прокрастинация пойдет во благо. Когда человека переполняет достигаторство, прокрастинация становится методом борьбы со стрессом, усталостью – она своевременно тормозит личность и позволяет расслабиться и сделать передышку. Даже в борьбе с прокрастинацией помните: главное – во всем знать меру!

Hronika.info

Хочешь узнать больше — читай отзывы

10 методов борьбы с прокрастинацией | Мария хабиб

Часто ли вы ждете подходящего настроения или времени для выполнения определенного задания? Вы обещаете себе, что скоро начнете этот проект? Что ж, если это так, вы не одиноки. Мы все застряли в этой привычке, которая называется «откладывание на потом». Это активный процесс, когда вы знаете, насколько важно выполнение конкретной задачи, но не хотите делать это, потому что находите это неприятным. Промедление приводит к снижению производительности в нашей профессиональной и общественной жизни, что затрудняет достижение наших целей.Итак, первый шаг — это осознать, что вы откладываете на потом, что вы все уже сделали. Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от привычки откладывать дела на потом.

1: Определите проблему

Чтобы лечить определенное заболевание, вы должны знать возможные причины. Точно так же спросите себя, когда, почему и как вы откладываете на потом. Это поможет вам найти первопричину вашего поведения. Это не проблема силы воли или лени. Например:

• откладываете ли вы работу, когда загружены работой, или откладываете выполнение задачи? Вы чувствуете себя подавляющим — работать, когда вас окружают другие?
• Как вы уходите от работы? Вы общаетесь в социальных сетях или проводите время с друзьями, чтобы скоротать время?
• Почему вам неприятна ваша задача? Неужели не стоит? Это скучно или вы больше сосредоточены на краткосрочных удовольствиях?

Как ни странно, наиболее частой причиной прокрастинации является отключение от будущего «я» и демотивация.Это во многом связано с тем, как вы справляетесь с прокрастинацией, потому что теперь ситуация находится под вашим контролем.

2: Ставьте четкие цели

Не ставьте цели, которые недостижимы, например, если вы стремитесь писать 5000 слов в день, это истощит вас жизнь. Точно так же не ставьте цели, которые не имеют смысла, например, не стремитесь писать 5 слов в день. Ваши цели должны быть четкими, чтобы вы оставались сосредоточенными и настойчивыми. Теперь вы полностью осознаете, чего хотите, и достоверность своих целей, чтобы не тратить энергию на размышления о том, что делать и с чего начать.Составьте план для достижения этой цели. Это должен быть доступный план, чтобы добраться до места назначения. Прежде чем начать, ознакомьтесь с планом, чтобы знать все плюсы и минусы путешествия. Помните о конце, чтобы не сбиться с пути.

2: Расставьте приоритеты для своих задач

После того, как вы составите план, поставьте « первым делом », что означает использование метода lvy Lee , который предлагает составить список дел на ночь, прежде чем спать на завтра. Затем распределите задачи от наиболее важных до наименее важных.Задача, требующая особого внимания, должна быть поставлена ​​первой в списке дел.

3: Разбейте большие задачи

Разбейте долгосрочную цель на более мелкие части и проанализируйте необходимое время. Вы можете ломать столько, сколько сможете, потому что на удивление вы будете выполнять небольшие задачи сразу, потому что они требуют меньше времени. Небольшие задачи следует выполнять, не дожидаясь минуты, потому что даже они могут быть сгруппированы в более крупную задачу, которая может ошеломить вас. Чтобы сохранить приверженность выполняемой работе, делайте перерывы, не перегружайте себя, здесь главное — последовательность.Прочтите одну страницу книги, но продолжайте. Ведите календарь и ставьте крестик в тот день, когда вы закончили свое дело, и не разрывайте цепочку.

Задачу, которую вы считаете неприятной, следует выполнять в начале дня. Для большинства людей «пиковые часы » приходятся на дневное время сразу после пробуждения. В то время как некоторые люди по ночам бодрствуют. Другие оказываются более продуктивными, чем когда они голодны. Он варьируется, но всякий раз, когда вы попадаете в цикл продуктивности, сначала съешьте этот горький кусок.Чтобы его больше не было, а все оставшиеся задачи как-то соответствовали вашей зоне комфорта.

Правило 5: 5 минут

Если вам постоянно не удается начать проект или работу, поздравляю, этот прием творит чудеса для вас. Эффект зейгарника изменил жизнь каждого к лучшему. В этом нет ничего страшного, просто посвятите себя задаче 5 минут, и все готово. Если вы оставите задачи незавершенными, возникает психологический эффект, они застревают в вашем сознании, побуждая их выполнить.Сделайте крошечный шаг к росту для себя. Вы можете в конечном итоге это сделать.

6: Управляйте своей нерешительностью

Сведите к минимуму количество решений, которые вам нужно принимать во время работы. Также потренируйтесь принимать быстрые решения, устанавливая временные ограничения для принятия решений. Это сэкономит вам дополнительную энергию и внимание во время работы. Например, выбирайте одежду на следующий день на ночь накануне, чтобы не испортить начало дня. Точно так же выберите цвет маркера всего за 1 секунду, пока вы читаете книгу, чтобы ваше промедление не сработало.

7: Timeboxing

Выделите время для определенной задачи и выполните ее в это время. Это облегчит управление вашей задачей и сделает ваш ежедневный список дел рутиной.

• Бокс времени хорош, потому что вы уделяете время важным задачам в определенное время с упором.
• Вы также можете контролировать время, которое вы вкладываете в развлечения.
• Для вас будет не так утомительно узнать, что все уже запланировано и вам не о чем сильно беспокоиться.

9: Digital Minimum

Уберите все, что отвлекает от окружения или вашего рабочего места.На вашем рабочем месте не должно быть беспорядка, чтобы вы могли легко сосредоточиться. Один звуковой сигнал случайного уведомления из Instagram может заставить вас часами разговаривать по мобильному телефону. Держите телефон вне досягаемости во время учебы или работы. Всякий раз, когда вы чувствуете желание пообщаться в социальных сетях, отложите это и установите твердые границы. Все, что мешает вашему успеху и мечтам, должно быть отключено, потому что ваши мечты драгоценны, и вы тоже. Используйте цифровые медиа в работе, чтобы сделать прокрастинацию продуктивной.Разум не растет благодаря развлекательным сериалам и предложениям средств массовой информации, а благодаря чтению книг.

10: Самостоятельный разговор

Вы не сможете избавиться от прокрастинации, если не прощаете себя за то, что откладывали на потом в прошлом. Не будьте суровы к себе, потому что вы уже виновны в том, что не выполняете задачи так, как они должны были быть выполнены. Позитивный разговор с самим собой имеет решающее значение. Двигайтесь дальше и учитесь на своих прошлых ошибках. Вы можете откладывать одно дело на потом, но у вас хорошо получается другое.Просто знайте, что вы достойны всего, что делаете. Вы достаточно эффективны, чтобы делать что угодно. Вначале вы можете упасть, но как бы мы оценили удовольствие, а не дискомфорт.

Заключение

Когда вы действительно чего-то захотите, вы сделаете это, в противном случае отговорок будет предостаточно. Вы можете быть успешным и откладывать дела в одно и то же время, но научитесь сохранять границы. Применяйте эти методы и знайте, что лучше всего работает для вас.

12 Быстрый выигрыш и стратегии противодействия прокрастинации для фрилансеров

Как гласит старая пословица, « время — деньги .«Не имея фиксированной регулярной зарплаты, фрилансеры должны твердо помнить об этом. В конце концов, если вы потратите час непродуктивно, вы попрощаетесь с заработками за этот час.

Как фрилансер, я усвоил это на собственном горьком опыте (много, много раз!). Есть множество отвлекающих факторов, и это часто приводит к тому, что мой редактор WordPress остается пустым дольше, чем мне хотелось бы.

К сожалению, фрилансеры, ваша задача — оставаться продуктивными. Вы не можете позволить себе роскошь менеджера, оглядывающегося через ваше плечо, чтобы держать вас на месте.Другими словами, вы должны оставаться сосредоточенными.

Но есть и хорошие новости: каждого, кто способен разгадать головоломку производительности, ждет богатство фрилансера. На мой взгляд, более продуктивная работа — это один из трех основных способов заработать больше в качестве фрилансера — два других — это , поиск новых клиентов и , увеличивающие ставки .

Подумайте только: если вы можете повысить производительность, вы сможете быстрее выполнять задачи. Это увеличивает вашу почасовую ставку до , при этом не требует от клиента больше денег.Вы также потеряете меньше часов на прокрастинацию — и потеря денег из-за прокрастинации никогда не будет, — это хорошо!

Если вы ищете столь необходимый рост производительности, читайте дальше. Сегодня я хочу поделиться 12 стратегиями быстрого выигрыша для повышения производительности.

1. Не отвлекайтесь любой ценой

Изображение solar22 / shutterstock.com

Это относительно простой вопрос: понять, к каким отвлечениям вы склонны, а затем избегать их любой ценой.

Если вы оставляете телевизор включенным в фоновом режиме, но часто зацикливаетесь на нем, решение простое — выключайте телевизор, когда вы работаете. То же самое и с фоновой музыкой.

Для тех, кто работает в Интернете, определенные веб-страницы могут быть криптонитом для вашей продуктивности — я указываю на вас, Facebook. Чтобы избежать посещения любимых веб-сайтов, требуется большая сила воли, но вы всегда можете установить инструмент, который поможет вам.

Я рекомендую бесплатное ПО StayFocusd (для Google Chrome).Всего за несколько минут вы можете настроить программное обеспечение так, чтобы оно блокировало ваши основные убийцы производительности в рабочее время.

2. Создание ежедневных списков дел

Списки дел являются краеугольным камнем всех хороших стратегий тайм-менеджмента. Хороший список дел поможет вам более эффективно распределять время, расставлять приоритеты и оставаться организованным.

Возьмите за привычку составлять список дел на следующий день перед сном. Таким образом, вам не придется тратить время на планирование своего дня на следующее утро — вы можете сразу приступить к выполнению задач, которые необходимо выполнить.

Вы можете использовать бесплатное приложение, такое как Evernote, для составления списка дел или старомодную ручку и бумагу. Лично? Я использую Microsoft Excel.

Еще одно преимущество составления списков дел — небольшое удовлетворение, которое вы получаете от выполнения задачи. Мне невероятно приятно наблюдать, как мой список дел сокращается по мере прохождения дня, что мотивирует меня продолжать работу. Попробуйте добавить небольшие задачи в свой список дел — это позволит вам отмечать больше выполненных задач, что заставляет ваш мозг чувствовать себя более продуктивным.

3. Разбейте задачу на минимально возможные компоненты

Для многих фрилансеров главное — начать работу — мы стараемся избегать задач, которые не хотим выполнять, как можно дольше, но когда мы начинаем, мы обычно можем продолжать работать целую вечность. Таким образом, одна из лучших стратегий повышения производительности — максимально упростить выполнение задачи.

Вот мой совет: чтобы сделать задачу менее пугающей, разбейте ее на минимально возможные компоненты, а затем возьмите на себя задачу выполнить только .

Например, недостаточно людей чистят зубы зубной нитью. Это простая задача, но довольно утомительная, поэтому многие избегают ее. Однако, если вы решите использовать нить только для одного зуба , задача станет намного более выполнимой, не так ли? У вас гораздо больше шансов почистить один зуб зубной нитью, после чего будет меньше хлопот завершить работу полностью.

Эта тактика эксплуатирует наши склонности, но действительно работает. Если вы писатель, поставьте себе цель написать один-два абзаца.Разработчикам рекомендуется написать несколько строк кода. У вас гораздо меньше шансов избежать такой простой задачи, и вы сможете использовать этот импульс для выполнения всей работы.

4. Одевайтесь для успеха

Я не сомневаюсь, что вся работа с вашим клиентом выполняется на высочайшем профессиональном уровне. Но как насчет того, что происходит за кулисами? Это так же профессионально?

Если вы каждый день сидите за столом в халате, подсознательно вы можете чувствовать себя неряхой — вряд ли лучший образ мышления для продуктивной работы.

Одежда, которую вы носите, также поможет вам отделить «время простоя» от «рабочего времени». Если вы стараетесь одеваться профессионально — не волнуйтесь, я не рекомендую вам сидеть дома в костюме и галстуке! — тогда гораздо легче выработать профессиональный и продуктивный образ мышления.

5. Иметь место для работы

Изображение natashanast / shutterstock.com

Вы, вероятно, ассоциируете свою гостиную с расслаблением и расслаблением, другими словами, с режимом досуга.Проблема в том, что попадание в это пространство переводит ваше тело в режим досуга, что затрудняет выполнение дел.

Лучший способ противодействовать этому — выделить отдельное место только для работы. Если у вас ограниченное пространство, вам может помочь специальный рабочий стол — или оставьте свой дом в пользу общего рабочего места или кафе. Когда вы ассоциируете определенное место с работой, вам будет намного легче приступить к работе, когда вы там окажетесь.

6. Сначала беритесь за самую простую задачу

Эта стратегия также основана на вере в то, что самая тяжелая битва только начинается.

Если вы уже составляете ежедневный список дел на дел и на , эта стратегия не должна быть слишком сложной. Просто упорядочите свои задачи от простого к сложному.

У вас гораздо меньше шансов уклониться от работы, если вы сначала столкнетесь с самой простой задачей. Затем, после выполнения первой задачи, импульс поможет вам перейти к более сложным задачам.

7. Или сначала беритесь за самую сложную задачу

Однако не все эксперты согласны с этим. Некоторые считают, что лучший подход — сначала начать с самой сложной задачи.

После выполнения самой сложной задачи все остальное будет выглядеть легко по сравнению с этим — так что отсюда путь под гору.

Попробуйте обе стратегии; посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

8. Техника Помидора

Изображение Kesenica / shutterstock.com

Ученые доказали, что человеческий мозг наиболее эффективно функционирует в короткие промежутки времени. Это открытие привело к тому, что Франческо Чирилло создал технику Pomodoro Technique , названную в честь кухонных таймеров в форме помидора.

Техника Помидора включает установку таймера, который срабатывает через (обычно) 25 минут. В это время вы должны работать на полную катушку. Затем, когда зазвонит таймер, сделайте 5-минутный перерыв. Промыть и повторить. Легко, да?

Распространенной альтернативой этой технике является работа в течение 50 минут с последующим 10-минутным перерывом. Опять же, вам стоит протестировать оба метода, пока вы не узнаете, какой из них лучше всего подходит для вас.

Конечно, в наши дни вам не нужен настоящий кухонный таймер, чтобы использовать Технику Помидора — в Интернете доступны интерактивные инструменты Помидора.

9. Иногда мы все заслуживаем угощения

Пока что мы сосредоточились на том, как избавиться от нежелательных тенденций. Однако некоторые фрилансеры получат больше выгоды от внедрения той или иной системы вознаграждения.

Например, любитель гольфа может согласиться с тем, что полуденный раунд игры в гольф в пятницу является справедливым вознаграждением за выполнение заранее определенного объема работы к обеду пятницы. Другие могут предпочесть разбить период вознаграждения на более мелкие отрезки времени — хороший обед после тяжелого рабочего дня или дополнительный получасовой перерыв на обед после продуктивного утра.

Важно сделать награду чем-то, ну, наградой — чем-то, что побуждает вас продуктивно работать для достижения ваших целей, чтобы вы не упустили приз. Как вы, наверное, догадались, внедрение системы поощрений требует определенной силы воли (вы не сможете получить вознаграждение, если проиграете!).

10. Здоровое тело, здоровый дух

Поддержание формы и здоровья может показаться одной дополнительной задачей в уже загруженном графике. Однако доказано, что регулярные упражнения и питательная сбалансированная диета дают вам больше энергии.Это также поможет вам дольше оставаться сосредоточенным.

Если к середине дня вы обнаружите, что у вас сбой, возможно, виноваты ваша диета или недостаток физических упражнений. Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю и старайтесь хорошо питаться, и ваша продуктивность (и банковский баланс) будут вам благодарны. Да, и здоровые люди тоже склонны терять меньше дней из-за болезней.

11. Подотчетность как мотиватор

Когда я был студентом, я тратил слишком много времени и слишком мало времени на обучение. Чтобы решить эту проблему, я начал записывать, сколько часов я потратил на редактирование, на настенной диаграмме.

Создание визуальной записи моих учебных привычек побудило бы меня делать больше работы. С одной стороны, меня заставляли делать больше работы, чтобы мой график двигался в правильном направлении. С другой стороны, если я буду слишком много откладывать на потом, на моем графике будет постоянная отметка, которая будет видна всем.

Удивительно, но это действительно сработало, и я до сих пор использую эту практику, когда у меня плохой месяц.

Конечно, я рекомендую это только как средство против прокрастинации. Если вы уже работаете полный рабочий день, вы, вероятно, не захотите продлевать свою рабочую неделю до бесконечности.

12. Вы всегда можете передать на аутсорсинг

Если есть задачи, на которые у вас просто нет времени или которые вы ненавидите выполнять, вы можете рассмотреть возможность их передачи на аутсорсинг.

Наем помощника освободит ваш график, давая вам больше времени, чтобы сосредоточиться на оплачиваемых часах. Это также даст вам душевное спокойствие, что вы в курсе всех своих задач и не заметите лишних концов. Фактически, передача некоторых ваших задач на аутсорсинг часто является следующим шагом в эволюции карьеры фрилансера.

Последние мысли

Итак, у вас есть: 12 быстрых побед для повышения производительности и устранения прокрастинации.

Если вы думаете, что чтение одной только этой статьи сделает вас более продуктивным человеком, вы сильно ошибаетесь. Конечно, у вас может быть несколько новых идей для реализации, которые могут сработать в течение короткого периода времени. Однако, чтобы повысить продуктивность в долгосрочной перспективе, вам нужно сделать продуктивность привычкой — чтобы стать продуктивным человеком, нужно много работать.

Если вы попытаетесь реализовать каждую технику за один раз, вы сожжете себя.Лучший подход — выбрать две или три ваших любимых стратегии, а затем применять их ежедневно в течение месяца. Через месяц эти уловки продуктивности станут для вас второй натурой — они станут привычкой.

Со временем вы можете начать добавлять к своему смычку больше струн, так как вы будете искать еще больше способов повысить уровень вашей производительности — и вашего дохода!

Как вы, , повысите уровень производительности? Делитесь своими стратегиями в комментариях ниже!

Изображение статьи от VoodooDot / shutterstock.com

Как перестать откладывать на потом — 5 советов по преодолению промедления

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Хотите знать, как перестать откладывать на потом? Что ж, для начала вы можете перестать читать эту статью прямо сейчас и вернуться к работе.

Но поскольку этого, вероятно, не произойдет, давайте подробнее рассмотрим некоторые стратегии преодоления прокрастинации.

Не существует единственного «наилучшего способа» преодолеть прокрастинацию.

Лично я до некоторой степени признал свой медлительный характер. Когда мой список дел становится слишком длинным, я просто начинаю новый. И знаешь, что? В большинстве случаев задачи, которые, как я думал, у должен был выполнить , в конце концов оказывались не столь важными.

Иногда промедление может быть признаком того, что мы работаем не так. Это также может быть признаком того, что, возможно, нам нужно сделать шаг назад, сделать глубокий вдох и перезарядиться, прежде чем завтра снова взяться за задачу.

Конечно, иногда прокрастинация — результат лени. Если вам нужно подготовиться к экзамену, написать доклад, сделать презентацию или умиротворить начальника / клиента, то работа должна быть выполнена, независимо от того, начинаете ли вы ее сегодня или откладываете на завтра.

Только делай работу Ты действительно увлечен Примерно

Может быть, у тебя не столько проблемы с прокрастинацией, сколько проблема с работой. Если вы обнаруживаете, что откладываете на потом день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом, возможно, вы не делаете то, что должны делать.Может быть, пора найти новую работу, сменить карьеру или бросить школу и заняться своим увлечением.

Конечно, есть большая вероятность, что вы столкнулись с болезненной и неприятной задачей, и вам просто нужно преодолеть ее, чтобы достичь того, чего вы хотите в жизни. В таком случае читайте дальше (а еще лучше — перестаньте читать и делайте то, что вам нужно).

Если есть работа, которую вам нужно выполнить, вот несколько эффективных способов преодоления прокрастинации:

1.Первые 30 минут дня всегда для работы

Звучит знакомо: вы начинаете рабочий день / учебную сессию, говоря себе, что «просто собираетесь проверить электронную почту / facebook / twitter / reddit в течение 5 минут, а затем я собираюсь приступить к работе ». Прежде чем вы это осознаете, 5 минут превратились в 2 часа, а 2 часа превратились в 4 часа, и вы понимаете, что потратили половину своего дня в бесконечном цикле проверки электронной почты, социальных сетей, YouTube и вашего любимые сайты вирусных новостей?

Первые 30 минут вашего рабочего дня / учебной сессии следует потратить на работу.Если вам нужно проверить электронную почту или свои новостные сайты в социальных сетях, сделайте это, как только вы выработаете хорошую рабочую настройку, и вам будет намного проще отключить ее. Или, еще лучше, полностью отключите отвлекающие факторы, пока не закончите.

Возникли проблемы с прохождением первых 30 минут? Скажите себе, что вы просто сделаете 10 минут работы, и если это будет слишком болезненно, вы дадите себе перерыв. Обычно первые 10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сосредоточиться.

2. Станьте более осведомленным о себе

Промедление обычно бывает двух форм.Это:

1. Трудности при запуске задачи
2. Отвлекаются во время работы над задачей

Они оба следуют схожему образцу самооценки.

• Вы говорите себе: «Мне действительно нужно начать с этого».
• Вы чувствуете стресс.
• Вы чувствуете желание заняться чем-то еще, поэтому говорите себе: «Я скоро начну, но я могу позволить себе еще 5 минут, занимаясь этим еще одним делом».

Эта небольшая отсрочка для себя временно снимает стресс и укрепляет нейронные пути, связанные с прокрастинацией, что лишь немного облегчает повторное падение жертвой прокрастинации через 5 минут.

Попробуйте это в следующий раз, когда окажетесь перед бесконечным циклом. В следующий раз, когда вы собираетесь приступить к задаче и чувствуете в своей голове голос, говорящий вам: «Проверьте электронную почту, это может быть важно!» Или «Интересно, прокомментировал ли кто-нибудь мой статус в Facebook», не поддавайтесь этому побуждению. Скажите себе, что на этот раз вы просто будете сопротивляться этому.

Вы обнаружите, что побуждение проходит, как только вы признаете, что оно есть — внезапный импульс, управляемый вашим рептильным мозгом.

3. Блокируйте отвлекающие факторы

Знаете ли вы, что сила воли — это ограниченный ресурс, который можно исчерпать, как и любую другую форму энергии? Это похоже на то, как утренняя пробежка утомляет вас для вечерней тренировки: чем больше энергии вы тратите на сопротивление искушению, тем меньше у вас будет энергии для сопротивления искушению в дальнейшем.Это подтверждено реальными исследованиями.

Что это означает для человека, пытающегося избавиться от прокрастинации? Это означает, что простое знание того, что Facebook или Reddit находятся на расстоянии одного клика, может повысить вероятность того, что вы отвлечетесь и начнете откладывать на потом. Хотя вы можете сопротивляться искушению в течение первой половины рабочего дня, по мере того, как вы тратите энергию на сосредоточение, у вас будет все больше и больше шансов поддаться искушению и начать откладывать дела на потом.

Чтобы этого избежать, используйте такие программы, как Rescuetime, StayFocusd или Freedom, чтобы заблокировать отвлекающие веб-сайты или полностью заблокировать Интернет.Отсутствие искушения постоянно отвлекаться не только снижает вероятность того, что вы поддадитесь кратковременному искушению, но и дает вам больше энергии, чтобы сосредоточиться на работе и избегать откладывания на потом, когда вы устали.

4. Примите несовершенство

Одна из причин, по которой мы откладываем дела на потом, заключается в том, чтобы избежать принятия трудных решений и решения сложной задачи. Если вы пытаетесь написать идеальную статью, создание идеального тезиса может быть настолько пугающим, что вам даже не захочется начинать.

Вместо того, чтобы всегда стремиться к совершенству, начинайте запугивать проекты с самого начала. Не можете придумать идеальную первую строчку для своего эссе? Просто начните писать все, что придет в голову по теме. Не можете придумать тему? Просто начните записывать все, что неясно связано с предметом обсуждения.

То же самое можно сказать и об обучении. Не слишком ли пугает мысль о чтении этого толстого учебника? Просто начните с чтения оглавления или первой страницы. Слишком устали, чтобы делать заметки или действительно разбираться в концепциях? Просто пролистайте то, что вам нужно пройти, и вернитесь завтра, чтобы еще раз изучить материал, когда освежитесь.Лучше сделать что-то, чем , чем ничего не делать, и как только вы начнете, вы часто обнаружите, что у вас больше энергии, чем вы думали.

5. Сделайте себе свидание

Люди могут быть странными — если мы встречаемся с другом, мы устанавливаем для этого фиксированное время, и мы появляемся. Большинство из нас никогда бы не назначили встречу с другом и просто не явились бы без причины. Но когда дело доходит до важных задач, таких как поход в спортзал или написание еще одной главы для вашего романа, мы просто ставим расплывчатые цели и чувствуем себя совершенно комфортно, отодвигая сами установленные сроки.

Начните планировать важные задачи и появляться каждый раз, несмотря ни на что. Вы бы не отказались от встречи с другом только потому, что чувствуете себя немного уставшим, не так ли? Так почему ты делаешь это со спортзалом? Если вы хотите ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, вместо того, чтобы просто говорить себе, что вы пойдете 3 раза в эту неделю, выберите 3 дня и 3 раза, когда вы собираетесь приходить, и не пропускайте эти встречи, нет от того, что.

Последний совет

Прекратите читать статьи о том, как преодолеть прокрастинацию, и просто приступайте к работе!

7 способов преодолеть прокрастинацию

Психологи пытались выяснить науку, стоящую за прокрастинацией, уже более 120 лет.Уильям Джеймс (которого часто называют «отцом американской психологии») заявил, что «нет ничего более утомительного, чем вечное удержание незавершенной задачи». Есть много факторов, вызывающих прокрастинацию, которые мы даже исследовали в нашей статье Почему мы откладываем на потом? серия блогов.

Итак, насколько велика проблема, какие студенты, скорее всего, будут откладывать дела на потом и что можно сделать для борьбы с ней?

Проблема с промедлением

Промедление — очень распространенное явление.75% студентов считают себя прокрастинаторами, а 50% делают это регулярно и до уровня, который считается проблематичным. Три наиболее распространенных способа, которыми студенты сообщают о прокрастинации? Спать, играть и смотреть телевизор (хотя это открытие было получено в результате исследования 15 лет назад, и мы ожидаем, что сейчас их телефоны и социальные сети станут более заметными).

Исследователи обнаружили, что прокрастинация связана с низкой самооценкой, иррациональными убеждениями, страхом неудачи, депрессией и плохими учебными привычками.Кроме того, было обнаружено, что те, кто откладывает дела на потом, более подвержены стрессу и могут заболеть ближе к сроку, что часто приводит к снижению результатов экзаменов.

Кто откладывает дела на потом?

Студенты, не уверенные в своих академических способностях, чаще всего откладывают дела на потом, за ними следуют студенты с низким уровнем саморегуляции. Это логично, поскольку мы (а) откладываем дела, в которых мы не очень хороши, и (б) с большей вероятностью откладываем на потом, если не можем справиться с отвлекающими факторами.

Люди с низкой самооценкой также склонны откладывать дела на потом. Одна из возможных причин этого заключается в том, что прокрастинация может быть стратегией самозащиты, предоставляя удобный предлог, чтобы спрятаться за спиной (т. Е. «Я потерпел неудачу только потому, что не пытался»). Те, у кого есть бунтарские настроения, также склонны откладывать дела на потом, поскольку они, вероятно, будут рассматривать установленные извне крайние сроки как контролирующие и поэтому могут попытаться действовать, чтобы их избежать.

Пройдете ли вы наш тест на прокрастинацию?

Прежде чем мы перейдем к следующему разделу о том, как преодолеть прокрастинацию, вот быстрый тест на прокрастинацию.На YouTube есть видео, которое вас не обучит и не развлечет. Это невероятно скучно. Вы нажмете на ссылку и откладываете чтение остальной части этого блога или продолжите читать ниже и читаете наши главные советы? Вы можете посмотреть скучное видео здесь.

Как преодолеть промедление

Итак, как мы можем помочь людям меньше откладывать на потом? Вот 7 советов, которые могут помочь:

Сделайте задание за несколько минут

Прокрастинаторы не только тратят больше времени, отвлекая себя, делая «неправильные вещи», но они также откладывают начало «правильных» дел.Это было открытие исследования студентов, которые откладывают дела на потом. Чтобы бороться с этим, профессор Ричард Уайзман говорит об эффекте Зиерганика, который описывает, как, когда вы что-то начинаете, ваш мозг остается бдительным, пока вы не закончите. Часто самое сложное — начать выполнение задачи. Если вы можете убедить кого-то просто начать это на несколько минут, тогда желание мозга довести дело до конца должно взять верх.

Выполняйте сложные и важные дела в первую очередь

Наши ежедневные биологические часы, известные как наш циркадный ритм, гарантируют, что мы часто находимся в состоянии максимальной бдительности примерно в 10 часов утра, прежде чем мы начнем падать в середине дня.Чем сложнее задачи, тем больше энергии и концентрации нам нужно для их выполнения. Поэтому имеет смысл сначала выполнять самые сложные и важные задачи, потому что пытаться начать их, когда вы устали, сложно, и часто люди откладывают их на другой день.

Повышение способности к саморегулированию и убеждений

Саморегуляция — это способность выбирать подходящие стратегии и саморегулировать их во время выполнения задания. Sutton Trust описывает это как одну из наиболее эффективных и действенных стратегий помощи студентам Pupil Premium.Промедление было описано как «неспособность к саморегулированию»; однако исследователи прокрастинации заявляют, что знания о важности саморегулирования недостаточно для преодоления прокрастинации самостоятельно. Чтобы быть эффективными, учащиеся должны иметь уверенность в реализации этих стратегий и навыков.

Управляйте своей средой

Если вы видите искушения, они, скорее всего, отвлекут вас, и, следовательно, вы будете откладывать дела на потом. Например, недавнее исследование показало, что если ваш телефон находится на виду, даже если вы им не пользуетесь, это может сделать вашу работу на 20% хуже, чем если бы вы его убрали.Авторы этого исследования заявляют, что «простое присутствие сотового телефона может достаточно отвлекать, чтобы вызвать снижение внимания». Учитывайте свою рабочую среду; способствует ли это решению поставленной задачи или может процветать прокрастинация?

Задайте себе короткие сроки

В своем метаанализе прокрастинации исследователь Пирс Стил отмечает, что «давно замечено, что чем дальше находится событие, тем меньше оно влияет на решения людей.’Разбейте задачу и поставьте себе короткий срок для каждой части.

Повышение уверенности и уверенности в себе — Учащиеся, которые считают, что им не удастся выполнить поставленную задачу, с большей вероятностью будут откладывать дела на потом. Один из способов повысить их уверенность — подчеркнуть, насколько успешными оказались другие люди, находившиеся в аналогичном положении (психологи называют это «моделированием» ). Это может сделать поставленную задачу выполнимой и предоставить возможный шаблон для подражания.

Усложнить задачу

Это может показаться нелогичным. Наверняка более сложная задача приведет к тому, что кто-то захочет еще больше отложить ее? Очевидно нет. Люди сообщают о более высоком чувстве удовлетворения, если они успешно выполнили трудную задачу. Чтобы противостоять хорошо успевающим ученикам, которым может стать скучно, следует сделать задачу немного более сложной, если она все еще достижима.

Промедление — не единственное, что вам мешает пересмотреть? Взгляните на наше руководство «Лучшие способы исправления».

Руководство по технике «Помидор»

Как человек, которому приходится еженедельно создавать видео, подкасты и другие статьи, прокрастинация — мой враг номер один.

Вы могли подумать, что после многих лет работы над этим сайтом я бы справился с этой проблемой, но он все еще поднимает свою уродливую голову каждую неделю.

Промедление — также знакомый враг каждого ученика. Будь то 10-страничная исследовательская работа, которую вы ждете, чтобы написать за 12 часов (или 4… или 1) до ее срока, или тот экзамен, который вы собирались начать изучать неделю назад, у всех нас был тот момент, когда промедление заставило наша жизнь действительно неприятна.

Существует множество способов борьбы с прокрастинацией: планирование заранее, начало работы задолго до ее срока или даже принятие меньшего количества обязательств — все это варианты, которые вам следует рассмотреть. Однако наиболее эффективной техникой для меня была техника Pomodoro .

Помо-что?

Техника Помидора — это философия тайм-менеджмента, разработанная Франческо Чирилло. Он основан на работе с 25-минутными интервалами и использовании таймера, чтобы держать себя в руках.Название происходит от итальянского слова «помидор» (кухонный таймер, который впервые использовал Чирилло, имел форму помидора).

Чтобы использовать эту технику, необязательно знать итальянский или даже любить помидоры. Это помогает вырваться из тисков прокрастинации, независимо от проекта. В сегодняшнем посте мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы использовать технику Помидора, чтобы победить прокрастинацию , и вернуться к работе!

Как использовать технику помидора

Технику помидора просто и легко запомнить.Вот как это сделать:

1. Выберите 1 задачу для работы с — всего одну. Нет многозадачности — это менее продуктивно.
2. Работайте только над этой задачей в течение 25 минут — Меня не волнует, если все ваши соседи по комнате внезапно решат устроить скользкую дорожку по коридору вашего общежития или устроить спонтанную битву с Нерфом. Вы даже не думаете об этом , пока не закончится сеанс.
3. Обратите внимание на отвлекающие факторы — Эта часть является ключевой. Всякий раз, когда вы думаете о другой задаче, над которой вам нужно поработать, или о чем-то, что вы бы предпочли делать, записывайте ее на листе бумаги рядом с вами.
4. Сделайте 5-минутный перерыв, повторите шаги 1–3 еще три раза, а затем сделайте более длительный перерыв перед тем, как начать снова. — Используйте перерыв, чтобы размяться, выпить воды или совершить короткую прогулку. Регулярные перерывы делают вас более здоровым и продуктивным.

Вот и все.

Возьмите мой бесплатный урок по освоению привычек

Формирование привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться успеха! В этом курсе вы узнаете, как ставить реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и сохранять привычки, которые вы хотите в своей жизни.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Почему это эффективно

Честно говоря, вы могли бы просто остановиться здесь и получить все, что вам нужно знать, чтобы выполнить технику Помидора и надрать задницу прокрастинации. Если вы такой же компьютерный фанат, как я, возможно, вам захочется узнать немного больше о том, почему работает Техника Помидора.

Вот три причины, по которым он настолько эффективен:

1. Он усиливает дисциплину. Поскольку ваша сила воли ограничена, вы можете сделать очень многое, чтобы «заставить себя» выполнить задание. На это расходуется много энергии, которую вам лучше посвятить другим вещам, например, выполнению вашей реальной работы. Использование таймера снимает с вас эту нагрузку и перекладывает ее на внешний компьютер , который, за исключением сбоев питания, не устает и не заботится о том, хотите ли вы заняться чем-то другим.
2. Преобразовывает задачи, основанные на выводе, в задачи, основанные на вводе. Задача вроде «написать статью на десяти страницах о закате и падении Римской империи» огромна и пугает.Вы действительно не представляете, сколько времени это займет, и одного его размера достаточно, чтобы вывести демонов прокрастинации на поверхность. Техника Помидора позволяет избежать этой проблемы, устанавливая фиксированное количество вводимых данных для каждой задачи. В конце концов, вы можете делать что угодно в течение 25 минут, особенно когда у вас есть таймер, напоминающий вам, что скоро все закончится.
3. Это избавляет вас от отвлекающих факторов. Если вы заметите отвлекающие факторы, они выбросят их из головы и разорвут связь между тягой к отвлечению и действиями в соответствии с этим желанием.Со временем это тренирует вашу способность сосредотачиваться.

3 способа улучшить технику помидора

Техника помидора хороша сама по себе, но я всегда ищу способы еще больше повысить свою продуктивность. Подумайте об этих «дополнительных шагах», которые, хотя и не являются необходимыми, могут существенно повысить вашу производительность.

1. Объедините его с устройством для выполнения обязательств

Если вы уже используете приложение для повышения производительности, такое как Cold Turkey Writer, вы можете объединить его с техникой Pomodoro.В случае с Cold Turkey Writer есть встроенный таймер, который я могу объединить с возможностью приложения, чтобы я не мог делать что-либо еще, кроме письма.

Инструменты, подобные этому, добавляют дополнительных уровней ответственности и ответственности к Технике Помидора. Вы также можете объединить эту технику с другим приложением для блокировки веб-сайтов.

2. Эксперимент с временными интервалами

Двадцать пять минут не обязательно оптимальный интервал; это просто то, что использовал создатель техники.Вы должны поэкспериментировать с разными временными интервалами , чтобы увидеть, что работает лучше всего. Если вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться на двадцать или тридцать минут, сделайте это.

Кроме того, если вы похожи на меня, вы можете обнаружить, что вам нужно использовать только технику Помидора как способ преодолеть начальное препятствие отвлечения и войти в состояние потока. В таком случае не стесняйтесь работать дольше двадцати пяти минут. Как и все, что касается производительности, — лучшая техника, которая работает на вас.

3.

Mise-en-place

Mise-en-place — французский термин, который в основном означает «все на своем месте» (посмотрите видео выше, чтобы услышать, как Мартин произносит это слово en français ) .

В кулинарном мире это означает, что все ингредиенты и кухонное оборудование готовы к работе и размещены в наиболее оптимальных местах для максимальной эффективности приготовления.

Я считаю, что эта философия хорошо переносится в мир повседневной продуктивности.Когда вы учитесь, mise-en-place может быть чем угодно — от открытых нужных приложений до множества готовых механических карандашей.

Смысл в том, чтобы подготовить все к работе перед запуском , чтобы вы не отвлекались и не сбивались с пути, когда не можете найти нужный инструмент. Это также означает убирать и закрывать вещи, которые могут вас отвлекать, например любимые веб-сайты или 3DS.

Рекомендуемые приложения Pomodoro

Хотя первоначальная техника могла включать кухонный таймер, сегодня у нас есть множество отличных приложений, которые помогут с сеансами Pomodoro.Вот несколько моих рекомендаций:

Tomato Timer — бесплатный веб-таймер Pomodoro, который работает в любом веб-браузере.

Tide — Бесплатное приложение, в котором таймер Pomodoro сочетается с окружающим шумом или вашей любимой музыкой. Это как Forest, но с большим количеством функций. Доступно как для iOS, так и для Android.

Обучение со мной Видео

Если вы хотите испытать опыт сеанса Помидора с небольшой компанией, вы можете изучить это видео вместе с этим видео, где я делаю 25-минутный Помидор.

Если вам нравится это видео и вы хотите большего, я создал целый плейлист Study with Me, который вы можете использовать или добавить в закладки.

Выходи и помо-сделай это!

Если вы никогда не пробовали технику Помидора, она может стать ключом к преодолению барьера прокрастинации. Я надеюсь, что мое руководство по внедрению было для вас полезным и принесло вам большие успехи в учебе.

Как вы используете технику Помидора в учебе? Есть ли у вас какие-нибудь советы по его оптимизации?

Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Не видите встроенное видео выше? Смотрите на YouTube.

Как перестать откладывать на потом за 5 шагов

Итак … вы читаете статью о том, как перестать откладывать на потом вместо того, чтобы делать то, что вы должны делать.

Ничего страшного. Мы не собираемся учить вас, , достичь цели или вести себя так, как будто прокрастинация — это не то, с чем все имеют дело.

Мы собираемся показать вам точные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы перестать откладывать на потом.Это проще, чем вы думаете. Действительно.

Я собираюсь показать вам ТОЧНЫЕ шаги, которые вы можете предпринять, чтобы разрушить прокрастинацию.

Давайте не будем больше терять время и прыгнем в него.

Как перестать откладывать на потом за 5 шагов

Шаг 1. Будьте предельно честны в отношении своих приоритетов

Как часто кто-то просил вас что-то сделать, а вы им говорили: «У меня сейчас недостаточно времени для этого».

Например:

ДРУГ: Эй, хочешь сегодня вечером заглянуть в тот новый бар?

ВЫ: Извини, я сегодня очень занят.Может в другой раз. (Продолжайте сидеть дома и всю ночь смотреть Netflix.)

Другой пример:

ДРУГ: Я пойду на урок импровизации, который, по твоему мнению, тебе интересен. Хочешь присоединиться?

ВЫ: Ух, прости, у меня сейчас нет времени.

Мы ОБОЖАЕМ использовать «время» в качестве оправдания, потому что это легко. Кто обвинит вас в том, что у вас слишком много свободного времени? Никто.

Однако, оправдываясь таким образом, мы обманываем себя.

Вместо этого лучше быть честным с собой и другими и сказать: «Я ценю предложение, но сейчас это не является для меня приоритетом». Это заставляет вас противостоять лжи, которую вы часто говорите себе, и помогает понять, что для вас важно … а что нет.

Plus, кем бы вы восхищались больше? Человек, который говорит: «У меня недостаточно времени» и ни к чему не приходит, или человек, который говорит вам: «Я ценю предложение, но сейчас это не входит в число моих приоритетов»?

КОНЕЧНО, это человек, который честен с вами.

Как только вы начнете распознавать то, что НЕ является приоритетом, вы начнете распознавать то, что ЕСТЬ.

ЭТАП ДЕЙСТВИЯ:

Будьте честны и оцените свои приоритеты.

Чтобы помочь вам оценить, что для вас является приоритетом, я настоятельно рекомендую то, что я называю «ванной честности».

Для этого отслеживайте цели, которые вы ставите на этот месяц. Запишите их с помощью документа Word, ручки и бумаги, Excel и т. Д. Затем положите их в ящик и установите календарное оповещение на последний день месяца.

В конце месяца просмотрите список и посмотрите, какие из них вы действительно выполнили, а какие нет. Затем решите, собираетесь ли вы:

Если вы говорите, что просыпаетесь каждый день в 7 утра, но каждое утро просто нажимаете кнопку отсрочки до 8 утра … вы НЕ просыпаетесь в 7 утра

Исключить.

Если вы утверждаете, что собираетесь заправлять постель каждое утро, но у вас на работе огромный проект, и вы не работали над ним последние три недели, угадайте, что? Ты НЕ будешь заправлять постель каждое утро, пока у тебя этот сумасшедший проект.

Отсрочка.

Собираетесь ли вы в спортзал 3 раза в неделю, как вы и обещали? Продолжай делать это.

Это требует большого самосознания, потому что вы должны быть безжалостно честными в отношении своих сильных и слабых сторон. Но, глядя на свое прошлое поведение, вы можете кардинально изменить свое будущее поведение к лучшему.

Самая лучшая часть? Это останавливает то низкое беспокойство, которое у всех нас возникает из-за того, что в нашей голове крутится куча целей.Как только вы примете решение, вы сможете жить без чувства вины и использовать свою энергию, чтобы посвятить себя тому, что вы действительно будете делать — что приводит нас к…

Шаг 2. Перестаньте чувствовать себя виноватым

Интересно, как люди впадают в парадокс вины — и даже не осознают, что это происходит.

Как часто вы говорили с другом о тренировках, сбережении денег или учебе в школе и слышали, как они говорят что-то вроде: «Да, я знаю, что мне действительно следует делать это, , но …», за которым следовало какое-то неубедительное оправдание, как почему они откладывают что-то важное?

«Я знаю, что мне действительно следует делать это» — это просто код, означающий «Я вообще не собираюсь этого делать.”

То же самое и с людьми, имеющими задолженность по кредитной карте — многие даже не знают, сколько у них долгов! Они предпочли бы избегать своих заявлений и прятать голову в песок, чем смотреть в глаза реальности того, сколько они должны.

Почему это происходит? Вина. Легко и просто. Это причина, по которой мы отмахиваемся от вещей бессмысленными оправданиями и убегаем от реальной проблемы.

Если вы действительно хотите перестать откладывать дела на потом и стать машиной производительности, вы должны нести ответственность.

ШАГ ДЕЙСТВИЯ:

Не убегай от своей вины.

Когда вы действительно чувствуете себя виноватым, сделайте эти четыре шага, чтобы справиться с этим.

Шаг 1: Признать вину.

Когда вы понимаете, что чувствуете себя виноватым из-за чего-то, что откладываете — например, не ходите в спортзал или откладываете деньги на пенсию — я хочу, чтобы вы нашли момент и признали это чувство. Осознайте свою вину и спросите себя, что заставляет вас чувствовать себя виноватым.Это приводит нас к…

Шаг 2: Используйте технику «пяти почему».

Эта техника принадлежит японскому промышленнику Сакичи Тойода. Он разработал метод поиска решений в корне повторяющихся проблем, связанных с его производственным предприятием, и помог превратить свою компанию в известное имя — вы, возможно, слышали о нем: Toyota Motors .

В основе техники лежит вопрос «почему?» Идея состоит в том, что почти все проблемы можно решить, спросив «почему» пять раз, а иногда и реже, и найдя корень проблемы.

Допустим, вы чувствуете себя виноватым, потому что хотели открыть инвестиционный счет, но не сделали этого. Вы можете использовать эту технику так:

Почему я чувствую себя виноватым?

Потому что я не открывал инвестиционный счет.

Почему я не открыл инвестиционный счет?

Потому что я даже не знаю, с чего начать.

Почему?

Потому что я купил книгу по инвестициям много лет назад и еще не читал ее.

Почему я не читал?

Потому что он в коробке в подвале под рождественскими украшениями.

Видите, что произошло? Менее чем за пять причин мы выяснили, как начать решение этой ОГРОМНОЙ проблемы, сделав всего один шаг: найти время, чтобы найти книгу. Теперь этот человек знает первый шаг к тому, чтобы начать свои инвестиции.

Шаг 3: Запишите все это.

Возьмите все из шагов один и два и запишите все — свою вину, каждую из причин, которые вы спрашивали, и как вы можете все решить.Это поможет вам получить четкое представление о том, как работает ваш разум, когда дело касается чувства вины и решения проблем.

Это также даст вам хорошее место, куда можно вернуться, когда вы решите, наконец, решить проблему — что приводит нас к…

Шаг 4: Примите меры… завтра.

Верно — это одобренное Рамитом промедление. Как только вы все запишите, я хочу, чтобы вы отступили и дали немного места.

Вы хотите знать, как перестать откладывать на потом? Дело не в том, чтобы пытаться сделать все сразу.

Потому что мы ЧЕЛОВЕКИ, а, как люди, мы от природы скупы на умственные способности и обладаем ограниченной силой воли.

Просто сделать пять «почему» и расследовать свою вину — это непросто, так что не забывайте об этом позже, когда будете свежи и готовы к действию. Я предлагаю выделить какое-то время в день или два, чтобы вы не отталкивали его.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что говорите что-то вроде «Я займусь этим позже», остановитесь и подумайте, почему.

Может быть, сейчас это не для вас в приоритете.Может, ты просто не хочешь этого делать. Обе эти мысли прекрасны. Вы сэкономите всем много времени и усилий, если поймете, что происходит на самом деле, и будете действовать в соответствии с ней.

ПРИМЕЧАНИЕ : Эта система взята из нашего курса «Триггеры успеха». Чтобы найти более проверенные системы, которые могут помочь вам сформировать выигрышные привычки, перейдите по этой ссылке .

Шаг 3. Измените то, как вы себя описываете

Слышали ли вы когда-нибудь о самоисполняющемся пророчестве ?

По сути, это идея, что то, что вы говорите себе, становится вашей реальностью — и это большая проблема.Если вы не будете осторожны, вы можете настроить себя на неудачу еще до того, как начнете.

Вот пример: если вы говорите себе, что вы «волк-одиночка», не удивляйтесь, если вам трудно заводить друзей. Когда вы говорите себе, что вы одиночка, вы укрепляете идею о том, что вы молчите или что не можете ладить с другими людьми. Вы можете даже саботировать себя, делая такие вещи, как отказ от разговора или отсутствие зрительного контакта при встрече с кем-то.Очевидно, большая ошибка.

Но вы МОЖЕТЕ переосмыслить свою реальность.

ЭТАП ДЕЙСТВИЯ: Измените то, как вы говорите (и измените то, как вы думаете)

Перестаньте прятаться за описаниями себя и сосредоточьтесь на своих действиях.

• Заменить «Я одиночка» на «Я не выставлял себя напоказ».
• Переходите от «Я просто молчу» к «Я могу стесняться, пока не познакомлюсь с кем-нибудь».
• Переходите от «Я ширококостный» к «Я собираюсь начать есть немного меньше и больше двигаться.”

ШАГ ДЕЙСТВИЯ:

Переосмыслите то, как вы говорите о себе.

Перестаньте прятаться за BS-описаниями себя как причинами, по которым вы ничего не делаете.

Сюда входят такие вещи, как:

• «Я не могу заводить друзей , потому что я интроверт ».
• «Я всегда буду не в форме , потому что я ленивый ».
• «Я (вставьте здесь тип BS Майерс-Бриггс или знак зодиака). Вот почему я не могу выполнять приказы.”

Вместо этого сосредоточьтесь на создании систем , которые могут помочь вам в достижении ваших целей — что подводит нас к…

Шаг 4. Постройте системы для достижения целей

Мне всегда задают вопросы типа «Как мне найти мотивацию?»

Два примера:

Несколько идей из этих вопросов:

1. Мотивация ненадежна. Ожидание, когда мотивация упадет с неба, чтобы вы могли достичь своих целей, — хороший способ никогда не ничего сделать.Почему? Потому что ЭТО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ. Вы не можете ждать, пока вас поразит ваша «муза» или «вдохновение».
2. Вместо этого вам нужно построить правильные системы . Если вы спросите кого-либо из вышеперечисленных людей: «Что вы делаете для достижения этих целей?» они бы не знали, как вам ответить. Потому что это сложно. Это не так привлекательно, как ожидание мотивации для удара. Однако это лучший подход.

Итак, вместо того, чтобы ждать, пока вас «мотивируют», возьмите свою цель и спросите себя: «Что нужно для достижения моей цели?»

И я не говорю о таких высокоуровневых вещах, как «решимость», «командная работа» или что-то еще, что вы найдете на мотивационных плакатах.Я говорю о конкретных шагах к этому. Это поможет вам разработать прочную систему для достижения ваших целей.

ШАГ ДЕЙСТВИЯ:

Разбейте вашу цель на более мелкие шаги.

Давайте посмотрим на плохой гол и сравним его с хорошим.

ПЛОХАЯ ЦЕЛЬ: «Я хочу привести себя в форму».

Эта цель УЖАСНАЯ. Сколько миллионов американцев сказали себе это и ни к чему не пришли? Это потому, что он расплывчатый. Никаких конкретных действий по этому поводу нет.Нет даже способа узнать, когда вы достигли цели.

А теперь давайте посмотрим, как лучше подойти к этому.

ХОРОШАЯ ЦЕЛЬ: «Я хочу питаться трижды в неделю и ходить в спортзал два раза в неделю по 15 минут».

ЛЮБЛЮ ЭТО. Обратите внимание, как я сначала сосредотачиваюсь на процессе, начинаю с малого с трех здоровых приемов пищи раз в неделю. Кроме того, это всего лишь 15 минут в тренажерном зале. ЛЮБОЙ может это сделать.

Со временем можно увеличивать масштаб.Может быть, начни каждый день есть здоровую пищу. Начинайте немного дольше ходить в спортзал каждый раз, когда идете. Прежде чем вы это заметите, ваша талия станет меньше, и у вас есть мышцы, которые можно показать.

Делайте это ради собственных целей. Может, хочешь устроиться на новую работу? Начните с подачи заявки на одну работу в неделю. Может быть, вы хотите стипендию для учебы в школе? Начните с того, что просто посмотрите стипендиальную книгу в библиотеке. Эти маленькие шаги приведут к БОЛЬШИМ результатам.

И когда вы будете создавать эти системы, я предлагаю все это занести в Календарь Google.

Я делаю это со ВСЕМИ своими целями.

Посмотрите на этот предмет:

Это случайное дело, которое я обычно закладываю в затылок… и никогда не будет выполнено. Вместо этого я добавил его в свой календарь, чтобы оно всегда выполнялось.

Если этого нет в моем календаре, ЭТО НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Шаг 5: Вознаградите себя за свою работу

Знаете ли вы, что употребление большего количества шоколада на самом деле может помочь вам больше тренироваться?

Серьезно.

По словам эксперта по привычкам Чарльза Дахигга, вознаграждение себя за хорошо выполненную работу может помочь существенно изменить ваше мышление.

И он бы знал. Он буквально написал книгу на эту тему с The Power of Habit (одна из моих любимых книг о поведении). Например, что-то вроде поедания шоколада в конце тренировки — это простой способ зажечь центры вознаграждения в вашем мозгу и закрепить хорошие чувства, необходимые для укоренения привычки.

Некоторое время назад мне удалось сесть с Чарльзом и поговорить с ним о важности поощрений, помогающих закрепиться в привычках.

Посмотрите этот разговор ниже.

ЭТАП ДЕЙСТВИЯ:

Спросите себя: «С какой привычки я хочу начать?» и «Что я сделаю, чтобы вознаградить себя за свои действия?»

Вот несколько советов для начала:

• Каждые 25 минут глубокой работы, которую вы делаете, дайте себе пятиминутный перерыв, чтобы делать то, что вы хотите (также известный как Техника Помидора ).
• После того, как вы достигнете цели по сбережениям за месяц, купите себе что-нибудь, что вам нужно, например, пару обуви или видеоигру.
• После того, как вы приготовите здоровую еду, посмотрите несколько эпизодов шоу Netflix, которое вы давно хотели посмотреть.

Наградой может быть все, что вы хотите, если вам это действительно нравится.

Правда откладывания на потом

Если вы действительно хотите перестать откладывать на потом, вы должны примириться с двумя истинами продуктивности:

• Истина № 1: У всех нас одинаковое количество времени в день, так что ПРЕКРАТИТЕ ВРЕМЯ (или ваше его отсутствие).Неважно, Билл вы Билл Гейтс или занятой родитель. Вам просто нужно научиться лучше управлять своим временем (подробнее об этом позже).
• Истина № 2: Необязательно быть бесчувственным роботом, чтобы перестать откладывать на потом. Сосредоточенность и управление временем связаны с установками и простыми, но действенными изменениями в подходах к своим задачам.

Приняв правильное мышление, вы можете сформировать устойчивые привычки вместо того, чтобы бороться за выполнение простейших задач.

Вот почему я собрал лучший материал по постановке целей, формированию устойчивых привычек, катанию на мотивационных волнах и возвращению на правильный путь, если вы когда-нибудь упадете.

Если вы готовы перестать оправдываться, вырваться из этой рутины и кардинально изменить свою жизнь, это бесплатное руководство для вас.

Посмотрите, что внутри:

• Как проснуться продуктивно и сделать к полудню больше, чем большинство людей делают за весь день (рассматривается в Части 2)
• «Если бы я не был таким ленивым, я бы ____.«Я научу вас, как продолжать достигать целей, даже когда вы« не чувствуете этого »(рассматривается в части 3).
• Когда-либо проводил напряженный день, полный отвлекающих факторов — отвечая на электронные письма и тушив пожары, — и уходил с чувством как будто ты ничего не закончил? Я покажу вам, как оставаться сосредоточенным на задачах и устранять отвлекающие факторы (рассматривается в части 6)

Это руководство включает HD-видео, загружаемые рабочие листы, уроки ведущих мировых экспертов по изменению поведения и многое, многое другое.

Так что зацени. Попробуйте техники. И наслаждайтесь результатами всю оставшуюся жизнь.

100% конфиденциальность. Ни игр, ни B.S., ни спама. Когда вы зарегистрируетесь, мы будем держать вас в курсе

Как перестать откладывать дела за 3 минуты с помощью одного простого вопроса

Я должен признаться: я ждал до последней минуты, чтобы написать эту колонку. У меня было много отговорок (я плохо себя чувствую, холодно, я устала, у меня много чего происходит, бла, бла, бла).Но это все — отговорки.

Независимо от того, насколько я продуктивен, мой старый друг, враг, прокрастинация, все равно время от времени возвращается ко мне.

По иронии судьбы, вчера я решил написать о прокрастинации и способах ее преодоления в своей жизни.

Итак, как я начал писать это сегодня и как вы это читаете сейчас? Я применил небольшую простую технику, которая вытащила меня из многих спадов, которые тратят время впустую в прошлом, и заставила мою задницу работать быстрее.Это техника внимательности, которую я узнал из книги Стива Чендлера Time Warrior .

Один простой вопрос, который побуждает к действию и помогает уменьшить любую задачу. Но прежде чем я перейду к вопросу, я хотел бы посмотреть, почему мы откладываем дела на потом и какую роль в этом играет страх.

Почему мы откладываем дела на потом.

«На днях мне помогут решить мою проблему с прокрастинацией». —Неизвестно

Есть так много вещей, которые мы можем откладывать на потом, и мы можем придумать так много разных оправданий, почему мы что-то не делаем.Но настоящая причина, по которой мы откладываем дела на потом, на самом деле довольно проста: мы считаем, что действия причинят нам определенную боль.

Фил Стутц и Барри Михельс, авторы книги The Tools , описывают это так:

Подумайте о действии, которого вы избегали. Это может быть любой из приведенных нами примеров или что-то конкретное из вашей жизни. Представьте, что вы начинаете это действие. Вы почувствуете что-то неприятное. Сконцентрируйтесь на том, что чувствуете.

Как бы вы это ни называли, это неприятное чувство — разновидность боли. Согласно этому широкому определению страх, стыд, уязвимость и так далее — все это формы боли.

Роль страха.

«Объекты в зеркале будущего кажутся больше, чем они есть на самом деле». —Стив Чендлер

Промедление почти всегда основано на каком-то страхе. Наш разум делает все наши будущие задачи большими и пугающими. Итак, мы откладываем на потом. Мы стараемся избегать боли, которая, как мы знаем, обязательно придет.

Вы когда-нибудь чувствовали себя по-настоящему ошеломленными, когда начинали новый проект, и думали про себя: «Я не могу это сделать», только чтобы сесть с подругой и попросить ее сделать вам простой первый шаг?

Или как насчет того, чтобы кто-то пришел к вам совершенно потрясенный, и вы думаете про себя: «Вау, это действительно не такая уж большая проблема …», а затем рассказали ему, как вы подойдете к этому, и увидели большую волну облегчения умыть лицо?

Итак, что, если бы мы могли принять эту объективную точку зрения для себя? Что, если бы мы действительно были благодарны за свой страх, как предлагает писатель Стивен Прессфилд,

Вас парализовал страх? Это хороший знак.Страх — это хорошо. Как и неуверенность в себе, страх — это индикатор. Страх говорит нам, что мы должны делать. Помните одно практическое правило: чем больше мы боимся работы или призвания, тем более уверены, что мы должны это делать.

3-х минутное решение.

Что у вас на уме правильно сейчас , что вы знаете, что должны делать? Что вы продолжаете откладывать, хотя знаете, что должны это делать? Сколько из этих вещей осталось для вас? Если вы похожи на меня, их куча.

Теперь, когда вы думаете обо всех из них (или даже об одном большом), вы поражаетесь, не так ли? Конечно, вы делаете.

Но что, если бы у вас было всего три минуты, чтобы поработать над этим? Три минуты на какое-то действие, любое действие ?

И вот здесь оживает решение трехминутной прокрастинации:

Держите свою жизнь творческой и простой: Что нужно сделать сейчас за эти три минуты?

Как объясняет Стив Чендлер,

Теперь, зная, что у меня есть только трехминутное обязательство, я просто делаю то, о чем откладывал на потом! Я просто делаю это политикой! Просто сделай одну вещь — ты знаешь, что это — то, о чем ты думаешь прямо сейчас.

Не думайте шаблонами. Ничего подобного: «Я всегда» или «Я никогда», потому что эти глобализирующие мысли никогда не будут служить вам. Они напугают вас и сделают пессимистом.

Держите свою жизнь творческой и простой: что нужно сделать сейчас за эти три минуты? Это все, что вам нужно спросить, и вы больше никогда не будете беспокоиться о прокрастинации.

Примите меры.