Содержание

Дыхание тай чи (тайцзи): healthy_back — LiveJournal

Коммьюнити о тай чи (тайцзи) http://community.livejournal.com/ru_taichi/profile

Пост о чи (тайцзи): http://community.livejournal.com/healthy_spine/42128.html
— Эффект от занятий постоянно держится, или как таблетки — пока пьешь (занимаешься) — эффект есть, прекращаешь пить (заниматься) — эффект прекращается, все возвращается?
— Так как глубинные причины зажимов это не снимает, хотя со временем, по идее, изменяется личность и уже, вероятно, эффект становится постоянным.

Перевожу: Постоянного эффекта обычные занятия не дают. Постоянный эффект может быть только в том случае, если Вы сделаете тай чи (тайцзи) своим образом жизни (поменяется личность).

Полное йоговское дыхание http://poli-batja.livejournal.com/13019.html

Дыхательная гимнастика Стрельниковой http://users.livejournal.com/_estarriol_/90436.html

http://www.narmed.ru/articles/sex/dao_love/dao_love23/

Древние учителя Дао любви считали любовь, пищу и упражнения тремя опорами, поддерживающими жизнь человека. Долголетие зависит от прочности этих опор. Хотя ваше здоровье улучшится несомненно через практикование Дао, вам также нужно обратить внимание на два других столпа — еду и упражнения. В особенности упражнения дыхания.

1. СОВЕРШЕННОЕ ДЫХАНИЕ

Совершенное дыхание есть само по себе наука, выходящая за пределы данной книги. По словам учителя Дао, дыхание, или чжи является одной из жизненно важных сил не только с материальной позиции, что поставляет кислород и избавляет от углекислого газа. Это просто видимая манифестация дыхания. Есть и другая, не видимая функция дыхания. Посредством ее человек вовлечен в невидимую космическую власть Вселенной. Даже на современном научном Западе врачи и исследователи отметили в последние годы, что легкие не есть просто органы газообмена в крови.

2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Некоторым людям может показаться, что даосы чрезмерно подчеркивали совершенное дыхание, но на самом деле мы не можем подчеркнуть его в достаточной степени. Мы просто не смогли бы существовать без этого. Оно существенно для нашего духовного точно также, как и для физического здоровья. К примеру, совершенное диафрагматическое дыхание является основой почти всех форм медитации. Оно является также фундаментальным для даосской медицинской терапии. В Китае наших дней эта даосская медицинская практика была вновь возрождена и найдена особенно полезной для лечения расстройства живота. Глубокое дыхание лежит в основе хорошего здоровья. Это очень простой и экономичный путь, чтобы стать сильнее. Три существенных пункта помогут вам дышать правильно:

1) Сохраняйте правильную осанку и держите грудную клетку естественно.

2) Научитесь вдыхать и выдыхать только с помощью диафрагмы и носа. Не пользуйтесь для этого ртом.

3) Сначала выдохните все из ваших легких постепенно, а затем совершенно опустошите их, сделав последнее усилие, чтобы сократить диафрагму. Теперь осторожно вдыхайте, расширяя диафрагму до предела. И затем вновь медленно выдыхайте, повторяя весь процесс.

Естественно, вы не сможете все время дышать таким образом, но вы должны делать это по крайней мере несколько минут ежедневно, с тем чтобы глубокое и медленное диафрагмическое дыхание стало естественным обычаем даже во время сна.

3. УЛУЧШЕНИЕ ДАННЫХ ОРГАНОВ

Даосы древности полагали, что каждая часть тела, включая и половые органы, может быть усилена и улучшена посредством правильного упражнения. Они разработали движения почти для всякой части тела. Имелись, например, упражнения для глаз, чтобы улучшить зрение, и целое множество других. Они считали, что упражнения для глаз не только могут сохранить хорошее зрение с наступлением старости, но даже в некоторых случаях исправить дефекты зрения. Олдос Хаксли в книге «Искусство зрения» рассказывает, как он спасся от слепоты упражнением, когда все медицинские средства оказались бессильными. Он нигде не утверждает явно, что его упражнения основывались на даосских теориях, но книга содержит много отрывков, по характеру даосских: «Запечатлейте в себе тот факт, что среди людей с дефектами зрения имеется регулярное соответствие между внимательным взглядом и совершенно ненужным, на самом деле прямо вредным, препятствием к дыханию… Следовательно, наполняйте ваши легкие содержанием — не насильственно, как будто вы выполняете упражнение по глубокому дыханию, но легко и без усилий, выдох следует за вдохом в естественном ритме. Продолжайте, дыша таким образом, прилагать внимание к предмету, который вы хотите увидеть… Любое улучшение в качестве циркуляции немедленно отражается в улучшении зрения.» Заметьте связь между качеством зрения, лучшей циркуляцией и правильным дыханием. Не только наши глаза не функционируют правильно, но и весь наш организм страдает, когда мы дышим неправильно. Известный психиатр К.Г.Юнг отмечал, что больные неврозом и туберкулезом часто и поверхностно дышат, что не дает достаточной вентиляции легких. Невероятно, но оказывается, что большинство из нас не используют больше одной шестой части объема легких.

Занятия любовью являются сами по себе еще одним важным упражнением для тела, хотя и недостаточным. Они не упражняют все мышцы тела. Ваш собственный опыт подскажет вам — если вы остаетесь в постели немного более восьми часов, что начинаете чувствовать боли в пояснице или неудобство того или иного рода. Оживленная прогулка, поездка на велосипеде или пара сетов в теннис — любое физическое упражнение — вернут вам хорошее состояние. Большое число людей имеют проблемы со своим позвоночником, особенно в пожилые годы. Даже молодые люди имеют сутулость, тогда почти все жалобы престарелых вращаются вокруг боли в пояснице того или иного вида. А вы не сможете долго заниматься любовью с болью в пояснице.

4. ТАЙ ЧИ ЧУАНЬ

Древние китайцы разработали ряд упражнений, чтобы снять все эти симптомы. Они названы Тай Чи Чуань. Вы, возможно, слышали о них как о военном искусстве, наподобие дзю -до. Японская техника дзю-до сама основана на философии Дао, по-китайски она и в самом деле называется Дзю-Дао. Тай Чи Чуань — аналогичная оборонительная техника с использованием только голых рук и кулаков. Тай Чи представляет гармонию Инь и Ян, Чуань по-китайски означает «кулак». Выполненная в совершенстве Тай Чи Чуань подобна грациозному танцу. Фактически, она по происхождению начиналась как танец. Изобретение ее относится ко времени легендарнаго императора Фу Цзы ( который правил сразу перед императором Чжан Ди и которому приписывается обучение людей приручению животных для домашних работ ), который призывал Инь Ганя смоделировать для его народа «великий танец», чтобы они могли упражняться с радостью и предотвратить болезни. Позднее, во время династии Хань, уже упоминавшийся известный врач и хирург Гуа До внес свой вклад в развитие искусства Тай Чи Чуань. Гуа До был проницательным исследователем природы и живых существ, кто понял, что животные могут многому научить человека относительно того, как сохранить свое тело бодрым и сильным.

Тай Чи Чуань называется также «Длинный Чуань», так как все его эпизоды связаны плавно, без разрыва. Его необходимо проводить так живо и проворно, как вертится колесо. Его также называют «Мягкий Чуань», так как вам не предлагается использовать грубую силу для победы над противником, но путем выбора правильного момента и правильного положения вы можете использовать силу вашего противника, чтобы лишить его равновесия. Даосы говорят: «Четыре унции силы могут свалить массу в тысячу фунтов».

5. ТАЙ ЧИ КАК СПОСОБ САМООБОРОНЫ И ПРЕКРАСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Тай Чи служит для самообороны так же хорошо, как и является прекрасным упражнением. Если вас интересует техника обороны, мы советуем вам найти компетентного учителя, но если вам нужно отличное упражнение, то после нескольких уроков вы легко сможете продолжать тренировки каждый день. Мы называем его прекрасным и отличным упражнением, так как оно не требует больших усилий и может выполняться почти в любое время и в любом месте почти каждым независимо от возраста, пола и физического состояния. Тем не менее, оно максимально эффективно для поддержания человека в состоянии «общей бодрости». Этот термин заимствован из популярной книги. Нам этот термин понравился не только потому, что он хорошо совпадает с нашим описанием, но и потому, что теория спокойных упражнений Морехауза очень близка к теории Тай Чи Чуань, которая также не является тяжелым упражнением; секрет его эффективности в том, что оно мягко упражняет все наши суставы. В соединении с глубоким дыханием оно бы легко сохранило нашу молодость. Ибо большинство людей ощущает и проявляет свой возраст из-за негибкости или болезненности суставов. Если это случается, они не могут более использовать свои тела должным образом и их здоровье быстро ухудшается.

6. ДИЕТА

Третьей опорой хорошего здоровья в даосской философии является пища. Древние китайцы также много говорили о питании, как говорят в наши дни западные диетологи. Сунь Су-мо, прославленный даосский врач седьмого века, о котором мы так часто упоминали, писал: «Подлинно хороший врач сначала обнаруживает причину болезни, а найдя ее он старается сначала излечить ее питанием. Только тогда, когда питание не помогает, он предписывает лечение». Это не слишком отличается от того, что совсем недавно говорил Том Спис, декан американских диетологов: «Если мы только узнали достаточно, всю болезнь можно будет предотвратить и излечить подходящим питанием».

Питание как удовольствие относительно неважно для человека, практикующего Дао. Однако, он заботится о питании как о пути к поддержанию и улучшению своего здоровья. Пища рассматривалась в древнем Китае очень серьезно и это должно быть также важно для нас сегодня. По этому вопросу имеется много хороших современных книг, так что нет причины, чтобы не знать, чем питаться. Легко узнать даже без чтения хорошую для вас пищу простым сравнением эффекта от разных блюд, который они оказывают на ваше пищеварение и общее состояние здоровья. В изобильном обществе наших дней мы все соблазняемся есть и пить слишком много. Переедание есть одна из наихудших вещей, которые мы можем сделать для нашего тела. Нам всем было бы лучше меньше времени проводить за столом и больше за занятиями любовью.

Стоит ли практиковать тай-чи для здоровья и долголетия

Что такое тай‑чи

Тай‑чи (тайцзы, кит. «великий предел», «космос») — это традиционная китайская практика, которая состоит из плавных движений — форм, перетекающих из одной в другую наподобие медленного танца.

Формы носят поэтические названия, часто связанные с животными или предметами, — «белый журавль хлопает крыльями», «понукание лошади», «игра на лютне» — и объединяются в непрерывные комплексы.

Помимо движений, важным аспектом практики является контроль дыхания и концентрация на положении тела и состоянии ума. Всё вместе превращает занятия в некое подобие медитации в движении.

Изначально тай‑чи развивалась в Китае как боевое искусство — тайцзицюань («кулак великого предела»). Однако по всему миру эта практика стала известна как гимнастика с очень мягким воздействием на организм.

Поскольку в большинстве стилей тай‑чи отсутствуют резкие движения, силовые и ударные нагрузки, а также крайние положения суставов, практика часто используется как система упражнений для людей в преклонном возрасте, а также в период восстановления после заболеваний и травм.

Зачем заниматься тай‑чи

Основная масса исследований, посвящённых тай‑чи, проводилась на людях 60–80 лет, а также на пациентах с различными заболеваниями, снижающими качество жизни. В итоге выяснилось, что людям, ослабленным возрастом или болезнями, эта гимнастика помогает улучшить физическое состояние сразу по нескольким параметрам.

  • Увеличение плотности костей. С возрастом люди начинают терять костную массу, что увеличивает риск заболеваний и травм. Тай‑чи помогает остановить распад костной ткани и снижает количество переломов у пожилых людей.
  • Улучшение здоровья сердца и лёгких. Тай‑чи значительно снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, увеличивает вариабельность сердечного ритма и другие показатели здоровья сердечно‑сосудистой системы.
  • Увеличение функциональных возможностей. При минимальном воздействии на организм тай‑чи всё же увеличивает силу мышц, гибкость и чувство баланса.
  • Прокачивание чувства равновесия. Хорошо доказана взаимосвязь между занятиями тай‑чи и развитием чувства баланса: регулярные тренировки улучшают способность поддерживать равновесие и почти в два раза снижают риск падений. Особенно хорошо гимнастика работает вместе с низкоинтенсивной аэробной работой вроде ходьбы.
  • Улучшение качества жизни и психического состояния. За счёт медитативного компонента тай‑чи помогает бороться со стрессом, снижает тревожность и улучшает настроение, увеличивает самооценку и уверенность в своих силах и в целом улучшает качество жизни людей в период восстановления после инсульта и сердечного приступа, онкологии, артрита и других заболеваний.

Кому стоит попробовать тай‑чи

Гимнастика тай‑чи станет отличным выбором, если вы:

  • Пересекли отметку в 50 лет и ищете безопасный способ увеличить физическую активность.
  • Восстанавливаетесь после операции или травмы и находитесь на этапе, когда уже можно включать физические упражнения.
  • Ищете способ увеличить физическую активность, но при этом давно не занимались спортом и терпеть не можете фитнес в любых его проявлениях.
  • Хотите снизить стресс и тревожность, увеличить осознанность и обрести гармонию с самим собой.

Тай‑чи подходит людям любого возраста и практически не имеет противопоказаний. Однако всё же есть состояния , при которых перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом:

  • Беременность.
  • Проблемы с суставами и позвоночником.
  • Обострение остеопороза.
  • Грыжи.

Кому не стоит пробовать тай‑чи

Тай-чи не подойдёт вам, если вы хотите:

  • Похудеть, увеличить мышечную массу и развить выносливость.
  • Улучшить спортивные показатели в любом виде спорта.
  • Выучить приёма самообороны, которые позволят эффективно защищаться от противников.

Мягкая гимнастика не обеспечивает достаточно стимулов для улучшения физической формы здоровых молодых людей.

Какой стиль тай‑чи выбрать

Все стили тай‑чи включают мягкие и плавные формы, непрерывно сменяющие друг друга. Однако есть и некоторые различия, которые могут повлиять на ваш выбор.

В настоящее время выделяют несколько главных направлений тай‑чи:

  • Чэнь. Это самый древний стиль тай‑чи, больше всего напоминающий боевое искусство. Помимо мягких и плавных движений, он также включает прыжки, взрывные элементы и удары ногами и руками. В отличие от остальных видов, Чэнь обеспечивает кардионагрузку и чаще практикуется молодыми людьми.
  • Ян. Самый популярный стиль, включающий широкие величественные движения. В нём отсутствуют прыжки и жёсткая техника рук и ног, поэтому стиль подходит для людей любого возраста и возможностей.
  • Ву (У). Второй по популярности стиль тай‑чи. Включает отклонения корпуса от центральной линии. Во время сгибания и разгибания тела сзади стоящая нога служит для сохранения равновесия. Движения в Ву‑стиле менее амплитудные, чем в формах Ян.
  • Сунь. Включает комбинацию разных стилей тай‑чи и элементы из боевых искусств. Для стиля характерна уникальная работа ног и мягкие круговые движения руками.

Для новичков лучше всего подходят варианты Ян и Ву — они же чаще всего преподаются в российских школах и фитнес‑центрах. Эти стили обеспечивают минимальный стресс для мышц и суставов. Если же вы ищете что‑то более активное, выбирайте стиль Чэнь: он поможет увеличить силу ног, улучшить растяжку и прокачать выносливость организма.

Что нужно для занятий тай‑чи

Эта практика не требует специального оборудования или одежды. Достаточно найти удобные вещи, не стесняющие движения. Обувь можно снять и заниматься босиком или найти мягкие и нескользкие кроссовки с тонкой подошвой, которые не ограничивают стопу.

Лучше всего начать освоение практики с тренером, который поможет выучить формы и проследит за правильным их исполнением и дыханием. Если же в вашем городе нет курсов или вы хотите освоить практику в одиночестве, попробуйте заниматься по обучающим видео.

Как заниматься тай‑чи дома

Формы тай‑чи разных стилей могут отличаться друг от друга названиями или методом исполнения, однако все они разделяют базовые принципы: плавные непрерывные движения, контроль дыхания и положения тела. Как правило, тренировка начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и настроиться на занятие.

Как выполнять разминку

Наклоны головы

Поставьте ноги на ширине плеч, дышите глубоко и естественно. Плавно поднимите руки перед собой до уровня плеч, разверните ладонями к себе, согните локти и втяните подбородок, растягивая заднюю поверхность шеи. Затем разверните руки ладонями от себя, выпрямите и опустите, одновременно наклоняя голову. Повторите движение три раза.

Повороты головы

Снова поднимите руки, левую согните и разверните ладонью к себе, а правую опустите и направьте ладонью к полу. Затем переведите левую руку влево и вместе с ней поверните голову, продолжая смотреть на ладонь. Вернитесь в прямое положение, поменяйте руки и сделайте поворот в правую сторону. Выполните три движения в каждую сторону.

Разминка плеч

Сделайте три вращения плечами вперёд и три назад. Со вдохом поднимите руки перед собой до уровня плеч, с выдохом разверните их ладонями вниз, опустите и чуть согните колени. Повторите движение три раза.

Растяжка спины

Поднимите руки перед собой, как будто держите большой пляжный мяч. Левую расположите сверху, чуть ниже уровня ключиц, и разверните ладонью вниз. Правую держите на уровне желудка ладонью вверх. Из этого положения переведите правую руку вверх, разворачивая её ладонью к потолку, а левую опустите, направив ладонью к полу.

Затем снова примите положение, будто держите в руках мяч, только теперь правая ладонь лежит сверху, а левая — снизу. Повторите движение: левую руку поднимите вверх ладонью к потолку, а правую опустите, как будто толкаете пол.

Повторите связку движений ещё два раза в каждую сторону. Когда возвращаете руки в положение «удержания мяча», чуть сгибайте колени, когда разводите руки вверх и вниз, выпрямляйте колени и растягивайте спину.

Развороты корпуса

Оставьте руки в положении «удержание мяча» с левой рукой сверху. Мягко согните колени и разверните корпус влево. Круговым движением поменяйте руки местами и поверните тело в правую сторону. Продолжайте менять руки и поворачивать корпус влево и вправо. Повторите по три раза в каждую сторону.

Растяжка бёдер

Медленно поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз, затем согните колени и опустите руки. Вынесите левую ногу вперёд и поставьте её на пятку. Отведите руки назад для баланса. Затем переведите бедро назад и поставьте ногу на носок, одновременно поднимая руки перед собой. Чередуйте выведение ноги вперёд и отведение назад. Повторите это упражнение по три раза с каждой ноги.

Боковая растяжка

Перенесите вес тела на правую стопу и мягко согните колено. Поднимите правую руку до уровня плеча и разверните её ладонью от себя. Представьте, что опираетесь предплечьем и ладонью о стену. Левую руку держите под правым локтем.

Вытяните левую ногу в сторону и поставьте её на носок. Затем поставьте левую ногу на всю стопу, перенесите на неё вес тела и переведите руки в левую сторону, а правую ногу поставьте на носок — теперь вы опираетесь на стену слева от вас. Повторите по три раза в каждую сторону.

Разогрев коленей

Сожмите кулаки и держите их на уровне бёдер. Перенесите вес тела на правую ногу, чуть согните колено, выведите левое колено вперёд и выпрямите ногу. Одновременно с выносом ноги поднимите правую руку и выполните плавный удар. Верните руку обратно к бедру, а ногу — на пол, и повторите движение в другую сторону. Сделайте по три раза в каждую.

Шаг вперёд

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и сделайте шаг вперёд левой ногой. Выпрямите левое колено, поставьте стопу на пол, а вес тела сохраняйте на правой ноге.

Затем согните левую ногу и перенесите на неё вес тела, одновременно совершая удар правой рукой вперёд. Качнитесь назад, снова возвращая вес тела на сзади стоящую ногу, опустите руку и верните ноги в положение на ширине плеч. Повторите то же самое с другой стороны. Сделайте по три раза в каждую сторону.

Разминка голеностопа

Поставьте руки на бёдра, согните колени и перенесите вес тела на правую ногу. Левую выпрямите вперёд и чуть в сторону. Сохраняя вес тела на сзади стоящей ноге, по очереди касайтесь пола пяткой и носком. Выполните по три раза с каждой ноги. Затем сделайте такое же движение, только по очереди касайтесь пола внешней и внутренней сторонами стопы.

Как делать формы

Основная часть тренировки тай‑чи заключается в разучивании и повторении комплексов, состоящих из разного количества форм.

Ниже мы приведём небольшой комплекс из восьми форм от инструктора по тай‑чи Гарри Смита (Harry Smith). В видео Смит рассказывает, что часто использует этот набор движений для новичков. Комплекс не содержит сложных элементов и выполняется в одном направлении, что облегчает восприятие и ориентирование в пространстве.

Подготовка

Поставьте ноги на ширине плеч, со вдохом поднимите руки вверх через стороны и опустите перед телом ладонями вниз. Повторите два раза.

Начало

Поднимите руки перед телом ладонями вниз до уровня плеч, а затем плавно опустите, одновременно мягко сгибая колени. Повторите два раза.

Игра на гитаре

Разверните корпус влево, перенося вес тела на левую ногу, и разведите руки в стороны ладонями вниз.

Вытяните правую руку перед телом, как будто указываете раскрытой ладонь в угол, выпрямите правую ногу и поставьте её на пятку. Левую руку также переведите вперёд и оставьте перед телом на уровне диафрагмы. Сделайте шаг вперёд, перенося вес тела на правую ногу. Одновременно переведите обе руки вперёд и плавно опустите их вниз.

Разверните корпус вправо и повторите то же самое с другой стороны: теперь вес тела остаётся на правой ноге, левая выпрямляется и ставится на пятку, а направление указывает левая рука.

Остановитесь в этом положении и переходите к следующей форме.

Отступить, чтобы прогнать обезьяну

Мягко согните колени и отступите назад с левой ноги, одновременно вытягивая перед телом правую руку ладонью вперёд. Левой рукой опишите полный круг, провожая её взглядом, а затем поднимите до уровня головы. Правую ногу поставьте рядом с левой на носок.

Теперь шагните назад правой ногой, меняя положение рук. Левую руку выведите вперёд, а правой опишите полный круг снизу вверх, проводя ладонь взглядом.

Сделайте ещё два таких движения назад. Затем отступите с правой ноги, левую поставьте на носок рядом с ней, а руки сложите, как в разминке: правую оставьте вверху ладонью в пол, левую — внизу ладонью наверх, как будто держите перед телом большую сферу.

Поглаживание гривы дикой лошади

Левой ногой сделайте шаг в сторону и перенесите на неё вес тела, правую выпрямите. Одновременно с этим плавным скользящим движением поднимите левую руку ладонью вверх и переведите её в сторону, а правую опустите ладонью вниз.

Двигайте руками плавно, как будто гладите дикое животное, которое в любой момент может сбежать. Подставьте правую ногу к левой, а руки снова сложите перед телом, как будто держите сферу. Выполните то же движение в другую сторону, шагая с правой ноги.

Одиночный хлыст

Вытяните руки вперёд. Сложите пальцы правой руки в щепоть и согните запястье, левую ладонь оставьте раскрытой. Сделайте шаг в сторону левой ногой и перенесите на неё вес тела. Разверните корпус влево, переведите левую руку в положение перед грудью, мягко согните в локте и разверните ладонью вперёд. Правую руку оставьте в стороне со сложенными пальцами.

Подставьте правую ногу к левой на носок, правую руку подведите круговым движением снизу, а пальцы левой сожмите в щепоть.

Повторите движение в другую сторону: сделайте шаг с правой ноги, разворачивая корпус вправо, переведите правую руку в положение перед телом с ладонью от себя, а левую оставьте в стороне с собранными пальцами и согнутым запястьем. Затем разверните корпус прямо, а обе руки разведите по сторонам до уровня плеч.

Скрещённые руки

Опустите руки вниз через стороны, а затем перекрестите их перед телом и поднимите вверх ладонями к себе до уровня плеч. Вытяните руки перед собой ладонями вниз, чуть согните в локтях и опустите мягким поглаживающим движением.

Закрытие

Подставьте левую ногу к правой и свободно опустите руки по сторонам тела.

Где брать тренировки по тай‑чи

Вы можете выучить несколько форм и комплексов по роликам на YouTube. Ниже мы собрали плейлист из бесплатных уроков и демонстрации тай‑чи.

Также есть несколько приложений с уроками по тай‑чи, в которых мастера подробно показывают формы и комплексы.

Если вам хочется заниматься по конкретной программе, можете приобрести видеоуроки на сайте доктора Пола Лама (Paul Lam) — физиотерапевта и инструктора по тай‑чи.

Как часто и как долго заниматься тай‑чи

Мягкая практика тай‑чи не сильно утомляет мышцы и нервную систему, поэтому не требует долгого восстановления. Вы можете заниматься каждый день, не устраивая дни отдыха, обязательные для более интенсивных занятий.

Что касается времени тренировки, ориентируйтесь по ощущениям. Для начала 30–40 минут будет достаточно. В дальнейшем вы сможете увеличить время занятий и работать столько, сколько необходимо для выполнения выбранных вами комплексов тай‑чи и отработки навыков.

Следите за своим состоянием, концентрируйтесь на движениях и получайте удовольствие. Практика тай‑чи должна приносить вам ощущение спокойствия и внутренней гармонии. Если это так, вы всё делаете правильно.

Читайте также 🤸‍♀️🏃‍♂️🏇

Фитнес с видом на крыши – Коммерсантъ Санкт-Петербург

Кроссфит для детей, дыхательная гимнастика вместо интенсивных тренировок, новые тренды в фитнес-индустрии — об этом и не только рассказывает Влад Петров, CEO Crocus Fitness и продюсер крупнейших фитнес-фестивалей и спортивных событий.

BUSINESS GUIDE: Недавно сеть Crocus Fitness получила премию Top Man Awards Russia — 2020. Довольны своей работой?

ВЛАД ПЕТРОВ: Не буду лукавить, естественно, мы довольны, но мы же спортсмены — хотим и умеем совершенствоваться. Кроме того, в фитнес-индустрии, как и в автомобильной, все очень быстро меняется, каждый год появляются новые тренажеры — они и стоят, как автомобили премиум-класса. Например, в «Crocus Fitness Рубинштейна» здесь, в Петербурге, установлены беговые дорожки Life Fitness с самыми большими сенсорными экранами, которые бывают на данный момент на таком оборудовании. У них диагональ 21,5 дюйма — это 53 сантиметра! Вы можете смотреть кино, пролистывать соцсети, а можете выбрать интерактивный маршрут, зарегистрироваться онлайн и в одиночку или с партнером бежать по Центральному парку в Нью-Йорке. Дорожка даже будет опускаться и подниматься ровно на тех же кочках, которые вы видите онлайн! А на тренажерах Hammer Strength готовятся спортсмены национальных лиг — НХЛ, НБА и так далее, и такие тренажеры у нас тоже есть!

BG: Когда-то вы говорили, что хотите создать то, чего еще не было в фитнесе. Это же не только о тренажерах?

В. П.: Конечно, до пандемии это были, например, HIIT — high intensity interval training, то есть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они длятся минут 20–30, проходят на максимальном вашем пульсе и действительно дают быстрый результат. В России по пальцам можно пересчитать клубы, кроме нашего, где их грамотно проводят, а в Америке, откуда к нам прилетают все фитнес-тренды, уже начали открываться отдельные HIIT-студии… Но теперь, на мой взгляд, все может сильно поменяться. Многие люди переболели ковидом, многие бояться заболеть, так что востребованы будут, наоборот, низкоинтенсивные тренировки, реабилитация. Возможно, на топовые позиции вернутся дыхательные гимнастики, которые когда-то были безумно популярны, программы тай-чи, йога. Или другой пример — детский фитнес. Обычно в клубах ребенку могут предложить балет, художественную гимнастику, плаванье — и все. У нас же все взрослые программы, даже, например, кроссфит, адаптированы под детей.

BG: Первый клуб вы строили для фанатов спорта, готовых и в праздник прийти на тренировку, а кто теперь ваш клиент?

В. П.: По-прежнему влюбленный в спорт человек! Современный, 30–50 лет, пожалуй, это менеджер высшего звена, очень активный, думающий. Он не только, например, готовится у нас к триатлону или просто бесконечно тренируется, но и понимает, что wellness — это такое внутреннее состояние, когда ты правильно питаешься, умеешь отдыхать, расслабляться. Если говорить о петербургском клубе, мы не просто так гордимся нашей recovery-зоной — там есть и сауна, и хаммам, и соляная пещера, а из окон открывается вид на эти красивые старые питерские крыши. Можно часами лежать и любоваться на них. Когда живешь в Петербурге постоянно, об этом не особо задумываешься, не так, может, и ценишь, но когда приезжаешь из Москвы или другого города, это все очень сильно впечатляет, тем боле что улица Рубинштейна известна во всем мире как главная ресторанная улица России… И важно, что Crocus Fitness — это клуб. Люди приходят, знакомятся, общаются. За двадцать лет, что я в индустрии, столько случаев было, когда влюблялись, женились — тренеры и клиенты, клиенты и клиенты, причем и дети их уже подросли и ходят к нам. И даже здесь, на Рубинштейна, образовалась пара — менеджер отдела продаж и фитнес-менеджер. Так что клуб у нас инновационный, в здании с историей — практически во дворце! — и в хорошем смысле молодежный. Не потому что сюда приходят подростки, а потому, что здесь вы почувствуете драйв, если вам 35 и если вам 45. Я вот сейчас прошелся по залу, отметил, что девчонки — красотки, пацаны — подтянутые, в татуировках, такая модная публика! И мы ведь уже год работаем в этом городе, кто знает, может, они именно с нами стали такими?

BG: Да, вы же открылись на Рубинштейна незадолго до пандемии. Как пережили локдаун?

В. П.: Арендодатели пошли нам навстречу, большое им за это спасибо, ведь аренда — это большая статья расходов. Если вы слышите, что в карантин закрылся какой-то финтес-клуб, то происходит это не потому, что не было клиентов, а потому, что им не снизили арендные платежи. Также мы быстро переориентировались, предложили онлайн-занятия, скидки на абонементы, три месяца в подарок и так далее. И люди откликнулись, помогли нам пережить этот кризис.

BG: Раз уж мы о бизнесе: фитнес-рынок двух столиц отличается?

В. П.: Если говорить о качестве, то не в обиду Петербургу: в Москве есть клубы посильнее. Но мы пришли сюда, чтобы задать новую планку. Пока говорим о «сухих» клубах, без бассейна. У нас есть абсолютно идентичный «Crocus Fitness Рубинштейна» «Crocus Fitness Курская» в Москве. Будем повышать качество в одном клубе, поднимем его и в другом. Цены, кстати, тоже держим одинаковые: если снижать их, пропадет «изюминка» — тот комфорт, ради которого к нам приходят.

BG: Когда ждать новый петербургский клуб? В Москве вы даже в прошлом, ковидном, году целых два открыли!

В. П.: Те клубы мы начали строить еще до пандемии, так что только завершали работы. В Петербурге мы бы хотели создать клуб с бассейном, но пока это отдаленная перспектива. Впрочем, если кто-то захочет запустить новый Crocus Fitness по франшизе, то мы такие варианты рассматриваем с удовольствием.

BG: В вашей карьере была Олимпиада-2014, летом в Петербурге пройдет чемпионат Европы по футболу, что-то особенное готовите для гостей? Может, каких-то звезд собираетесь пригласить?

В. П.: Мы всегда за большие спортивные праздники! Кстати, когда был чемпионат мира по футболу, пресс-центр для журналистов находился в «Крокусе» — там же, где и наш флагманский клуб. Приехало 20 тыс. человек со всего мира! По просьбе оргкомитета ЧМ-2018 мы сделали доступ в клуб круглосуточным. Это был незабываемый опыт! Все эти журналисты действительно к нам ходили, ночью и днем, сложилась нереально крутая международная тусовка. Конечно, было бы здорово такой опыт повторить. А пока… Мы все очень любим триатлон, бассейна у нас здесь нет, но Петербург — все-таки город на воде, так что мы обязательно организуем какие-нибудь соревнования. Возможно, indoor — пробежаться на дорожке, проехать на велосипеде внутри клуба. Также хотим организовать спартакиаду для членов клуба — уже на свежем воздухе, чтобы готовиться весь год, выложиться по полной, а потом получить заветную медаль. А что касается звезд, вы знаете, это все само собой получается. Вот, например, к нам и ребята-фехтовальщики из сборной России ходят, и Ваня Васильев, солист Мариинского театра,— можете посмотреть его Instagram. Специально никого не приглашаем, просто как-то так раз — и все тут, у нас.

Светлана Хаматова

Расписание занятий

График работы (расписание) занятий спортивных секций и творческих студий ГБУ СДЦ «Юго-Запад».

Расписание досуговых и спортивных секций на 2021 г.

Архив.

Расписание досуговых и спортивных секций на 2020 г.

ВНИМАНИЕ!

Уважаемые посетители! В целях профилактики, вход в помещения ГБУ СДЦ «Юго-Запад» разрешен только в защитных масках!


Временное приостановление деятельности учреждения с 05 октября 2020года по 15 января 2021 года!

Занятия проходят в дистанционном формате.

Этапы снятия ограничений,введенных из-за распространения коронавируса:

— с 1 августа 2020 года горожане старшего поколения смогут посещать занятия программы «Московское долголетие», проходящие на свежем воздухе.

— с 13 июля 2020 года возобновлена работа секций и кружков, культурных центров и досуговых организаций.

При этом необходимо носить маски и перчатки при посещении учреждения.

— с 23 июня 2020 года снимаются ограничения на работу фитнес-клубов. Жители могут заниматься спортом на свежем воздухе.

Временное приостановление деятельности с 23 марта 2020 года до особого распоряжения:


В соответствии с распоряжением Правительства Москвы от 18.03.2014 № 120 «О принятии муниципальных учреждений муниципальных округов в городе Москве», во исполнение указа Мэра Москвы от 5 марта 2020 г №12 «О введении режима повышенной готовности», постановления Главного государственного санитарного врача по городу Москве от 20 марта 2020 года №2 » введении ограничительных мероприятий (карантина)», с целью предупреждения дальнейшего распространения заболеваний и формирования очагов групповой заболеваемости новой короновирусной инфекции (COVID — 2019):

Деятельность в ГБУ СДЦ «Юго-Запад» временно приостанавливается с 23 марта 2020 года до особого распоряжения.

Распоряжение префектуры ЮЗАО от 23.03.2020 № 132-РП «О приостановлении досуговой и спортивной работы государственных бюджетных учреждений города Москвы (далее — ГБУ) в сфере организации досуговой, социально-воспитательной, физкультурно — оздоровительной и спортивной работы с населением по месту жительства, подведомственных префектуре ЮЗАО города Москвы».

Указ Мэра Москвы от 25.03.20 № 28-УМ.

В связи с вышеизложенным сообщаем, что с 23 марта 2020 г деятельность досуговых студий и спортивных секций осуществляется в дистанционном режиме. При необходимости, уточнить актуальность расписания занятий можно у руководителей студий и секций.


Дыхательная гимнастика тайцзи цигун. Все о рыдающем дыхании.

Здоровье, долголетие, стройность, красота. Более 100 рекомендаций на разные случаи

Дыхательная гимнастика тайцзи цигун

Тайцзи цигун — это древняя китайская методика, пришедшая из даосизма. «Тай-цзи» означает «высший», «крайний», «цигун» — контроль дыхания, искусство управления внутренней энергией. Тайцзи цигун представляет собой оздоровительный комплекс дыхательных и элементарных физических упражнений, направленных на максимальное управление внутренней энергией Ци. Совершенное дыхание вовлекает человека в невидимую связь со Вселенной, а потому играет важную роль не только для физического, но и душевного здоровья. Оно позволяет контролировать поток поступления энергии.

Показания

Главная задача древнекитайской техники дыхания тайцзи цигун является предупреждение и профилактика болезней, приведение человека к гармонии с миром и самим собой, избавление от стрессов и нервозных ситуаций. Посредством упражнений достигается внутреннее, естественное состояние покоя, восстанавливается подвижность диафрагмы, уменьшается нагрузка на сердце, массируются органы брюшной полости. При регулярных занятиях:


• укрепляется сердце и легкие;

• повышается умственная и физическая работоспособность;

• уравновешиваются эмоции, снимается переутомление и бессонница;

• увеличивается сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям;

• улучшает функционирование почек и селезенки, работа нервной системы и органов пищеварения;

• тонизируются мышцы поясницы и бедер, уходят лишние килограммы;

• нормализуется состояние суставов и позвоночника и всех систем организма.

Противопоказания

Противопоказаний для дыхательной техники тайцзы цигун практически нет, т. к. все движения плавные, не нужно делать никаких рывков или прикладывать большие усилия. Единственное, что не стоит выполнять комплекс на начальном периоде беременности, детям в возрасте до 6 лет, а также при острых или хронических формах протекания заболеваний.

Внимание! Освоение подобной системы оздоровления следует начинать в группах под контролем опытного инструктора гимнастики.

Практические рекомендации

Дыхание тайцзы цигун можно выполнять ежедневно утром и вечером в зависимости от самочувствия. Делать это лучше всего на природе в тихом и укромном месте. Но, если у вас нет такой возможности, то можно и дома рядом с открытым окном.

Приступать к тайцзы цигун следует на голодный желудок, а после не принимать пищу в течении получаса.

Одежда обязательно должна быть удобной из натуральных тканей, т. к. согласно китайской традиции тело — это храм, к которому нужно относиться с должным уважением.

Во время выполнения сохраняйте правильную осанку. Отключите все посторонние мысли. Для этого лучше всего закройте глаза и смотрите внутрь себя. Старайтесь, чтобы все ваши упражнения были как можно более естественными, ровными, медленными и уравновешенными. Это позволит дыханию стать длиннее, мягче и глубже.

Комплекс обязательно следует выполнять последовательно, переходя от одного упражнения к другому. Только тогда он будет иметь оздоровительный эффект.

Техника совершенного дыхания тайцзи цигун

В основе дыхательной гимнастики тайцзы цигун лежит принцип взаимопревращаемости противоположных начал природы Инь и Ян без каких-либо перерывов и остановок.

Инь — это пассивное женское начало, Вода, Воздух. Ян — активное мужское, Солнце, Огонь. Инь — это питательные вещества, кровь, жидкости тела. Ян — функциональная активность организма. Энергии тесно связаны друг с другом и предполагают плавное перетекание из одной сущности в другую, в чем и проявляется целостность и гармоничность организма.

Аналогично выстраиваются все движения дыхательной гимнастики тайцзы цигун. Они выполняются плавно и последовательно одно за другим, без лишних усилий и напряжения.

Для выполнения гимнастики тайцзы цигун важно достигнуть полного расслабления. Только когда человек расслаблен открываются все энергетические каналы.

В практике цигун существует три вида расслабления. Первый — самый простой — физическое расслабление. Его может достигнуть каждый человек. Для этого нужно принять удобную позу или избавиться от источника напряжения. Второй вид — это расслабление мышц и связок. Для его достижения необходимо направить свой внутренний взор на все мышцы и связки и представить, как напряжение постепенно оставляет их. И заключительным этапом является расслабление всех органов и головного мозга. Для этого нужно отключить все мысли и направить взор на самопознание, на движение энергии в теле. Это самая сложная задача, выполнения которой можно добиться только путем длительной практики. Но только так можно достигнуть полной медитации и отрешения от внешнего мира. Для выполнения дыхательных упражнений тайцзы цигун достаточно овладеть первыми двумя видами расслабления.

Еще одним обязательным элементом методики древнекитайской дыхательной практики является так называемое «укоренение», т. е. устойчивое положение в контакте с землей. Для этого вы должны представить себя деревом, корни которого прочно держат вас на поверхности. Вообразите, как они разрастаются вширь и вглубь, и через них к вам поступает энергия земли. Вы приобретаете все большую устойчивость, укрепляется ваш духовный стержень, который позволяет поддерживать состояние равновесия и равномерно распределяться энергии по всему вашему телу.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании. В идеале оно должно быть ровным, медленным и полным.

Вдыхайте и выдыхайте только с помощью диафрагмы и носа. Следите за тем, чтобы во время упражнений губы были слегка сомкнуты в еле заметной улыбке, а кончик языка касался неба за передними зубами. Сначала выдохните все из ваших легких постепенно, а затем совершенно опустошите их, сделав последнее усилие, чтобы сократить диафрагму. Теперь осторожно вдыхайте, расширяя диафрагму до предела. Во время вдоха живот должен двигаться, словно вы дышите пупком. Почувствуйте, как воздух постепенно доходит от брюшной полости до средней, а затем верхней части легких. И затем вновь медленно выдыхайте, повторяя весь процесс.

Комплекс упражнений

Комплекс тайцзы цигун состоит из 18 основных упражнений, которые нужно выполнять последовательно одно за другим.

1. Упражнение «Выравнивание дыхания»

Это упражнение в сочетании с дыханием способствует распределению энергетических потоков по всему организму и позволяет подготовить тело к дыхательной гимнастике.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.


Сделайте вдох на три удара пульса и плавно поднимите вперед руки до уровня чуть выше плеч. Ладони при этом должны быть повернуты вниз, а пальцы расслаблены. Затем слегка согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одном уровне с большими пальцами ног. Одновременно с приседанием плавно опустите руки вниз. Коснувшись коленей. Следите, чтобы спина была прямая. Движение вниз должно занять примерно три сердечных сокращения. Затем распрямитесь и перейдите в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

2. Упражнение «Расширение грудной клетки»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

Выпрямите колени и одновременно поднимите руки до уровня плеч, повернув ладони друг к другу. Сделайте вдох и раздвиньте руки в стороны ладонями вверх. Все внимание сосредоточьте на грудной клетке. Представьте как вы открываете ее навстречу энергии.

На выдохе сведите руки перед собой друг к другу и опустите, приняв исходное положение. Затем коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.

3. Упражнение «Раскручивание радуги»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.


На вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Представьте, что над вашей головой протянулась радуга. Получайте от этого эстетическое наслаждение. Слегка согните правую ногу, и перенесите на нее центр тяжести. Ступни при этом не отрываются от пола. Одновременно наклонитесь влево. Прямую левую руку вытяните параллельно полу ладонью вверх, правую — оставьте над головой. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Сделайте выдох и повторите упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 6 раз.

4. Упражнение «Раздвигание облаков»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени согнуты так, что бедра находятся параллельно полу, руки подняты до уровня нижней части живота и скрещены перед собой (правая рука должна быть сверху).

На вдохе выпрямите колени и поднимите скрещенные руки, развернув их ладонями вверх над головой. Плавным движением опустите руки через стороны вниз. Представьте будто вы раздвигаете облака. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнения повторите 6 раз.

5. Упражнение «Отведение плеча назад»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе вытяните прямую левую руку перед собой ладонью вверх. Сделайте поворот корпуса вправо. Одновременно, правую руку с силой согните в локте тыльной стороной в пол и поднимите ее с паузой сначала до уровня бедра, а затем до уха. При этом левую руку согните и проведите ей линию в противоположном направлении. Глаза проследите за правой ладонью. На выдохе примите исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение в другую сторону. Глазами проследите за левой ладонью. Вернитесь в исходную позу и сделайте выдох. Упражнение повторите 6 раз.

6. Упражнение «Катание на лодке»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени согнуты чуть больше, чем обычно, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь.

На вдохе сделайте наклон вперед и опустите выпрямленные руки почти до пола. Затем отведите их назад, не сгибая, ладонями наружу. Распрямите колени и поднимите руки вверх, описав большой полукруг. На выдохе снова согните ноги, а руки опустите вниз. Внимание сконцентрируйте на ладонях и спине. Представьте себе, будто вы гребете, описывая руками полный круг в воздухе. Упражнение повторите 6 раз.

7. Упражнение «Игра с мячом»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.


На вдохе постепенно поверните корпус влево. Центр тяжести при этом перенесите на левую ногу. Пятку правой — можно слегка оторвать от пола. Правую руку медленно и плавно поднимите перед собой ладонью вверх до уровня левого плеча. Затем проведите ей в левую сторону, не опуская. Когда правая рука окажется рядом с левым плечом, сделайте ею движение вверх, будто вы подбрасываете воздушный шарик. Проследите за ней глазами. На выдохе опустите правую руку в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

8. Упражнение «Любование луной»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе поверните корпус как можно больше влево. Одновременно выпрямите колени, поднимите левую руку ладонью вверх и проследите за ней взглядом. Максимально напрягите тело. Представьте, что пытаетесь достать воображаемую луну. Правую руку в это время согните в локте на уровне груди. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение, повернув корпус вправо. Упражнение выполните по 6 раз в каждую сторону.

9. Упражнение «Повороты корпуса и выталкивание рук»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе с большой силой вытяните левую руку назад ладонью вверх. Одновременно поверните корпус влево. Сконцентрируйте внимание на левой руке. На выдохе вытяните правую руку вперед ладонью вверх. То же самое повторите, повернув корпус вправо. Упражнение следует выполнить по 6 раз в каждую сторону.

10. Упражнение «Разведение рук в позе наездника»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью в пол, а правую — до пупка ладонью влево. Затем максимально поверните корпус влево так, чтобы положение осталось неизменным. Взглядом проследите за левой ладонью. На выдохе поменяйте руки и плавно повернитесь вправо. Упражнение повторите 6 раз.

11. Упражнение «Ловля рыбы руками»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.


На выдохе сделайте левой ногой шаг вперед. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, скрестив руки перед левой ногой. Сделайте вдох и поднимите корпус. Одновременно скрещенные руки возведите над головой. Затем сильно разведите их в стороны ладонями вверх, а голову максимально запрокиньте назад. Представьте, что вы раскрываете свои объятия навстречу позитивной энергии. Сделайте выдох и снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом. Упражнение повторите 6 раз.

12. Упражнение «Раскачивание волн»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая немного выдвинута вперед, руки согните в локтях перед грудью, смотрите прямо перед собой.

На вдохе сделайте плавное движение вперед, перенеся центр тяжести на левую ногу и приподняв пятку правой. Руки при этом выпрямите перед собой ладонями вниз, словно пытаетесь прижать волну. Внимание сосредоточено на кистях. Сделайте выдох и качнитесь назад, перенеся центр тяжести на правую ногу и приподняв носок левой. Руки согните в локтях ладонями вперед и поднимите до уровня головы. Представьте, что вы тянете волну за собой. Выполните упражнение 6 раз.


13. Упражнение «Голубь расправляет крылья»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая немного выдвинута вперед, руки согните в локтях перед грудью, смотрите прямо перед собой.

Перенесите центр тяжести на правую ногу. Сделайте вдох и вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу. На выдохе перенесите вес тела на левую ногу и приподнимите пятку правой, слегка подавшись корпусом вперед. При этом максимально разведите руки в стороны. Представьте, что вы готовитесь к полету. Внимание сосредоточьте на грудной клетке. Повторите упражнение 6 раз.

14. Упражнение «Удары кулаком»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

Согните руки и поставьте сжатые в кулаки кисти на бока так, чтобы пальцы смотрели вверх. Вместе с выдохом с силой вытолкните правую руку вперед. На вдохе верните ее в исходное положение. Внимание сфокусируйте на кулаках. Это же движение повторите левой рукой. Движения выполните по 6 раз каждой рукой.

15. Упражнение «Полет дикого гуся»

Исходное положение: встаньте прямо и разведите руки в стороны ладонями вверх.

Вместе с выдохом присядьте так низко, как только сможете. Одновременно опустите руки вдоль туловища. Следите, чтобы спина оставалось прямой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сосредоточьте внимание на коленях и руках. Повторите упражнение 6 раз.

16. Упражнение «Вращение колеса»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

Наклоните корпус влево. Сосредоточьте внимание на пояснице. На вдохе, держа руки параллельно друг другу, поднимите их слева вверх, очертив полукруг. На выдохе также синхронно опустите руки вниз вместе с наклоном вправо. Так вы описали большой круг по часовой стрелке. Движение должно быть максимально плавным. Делайте упражнение 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.

17. Упражнение «Удары мячом о землю»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.


Слегка поднимите прямую левую ногу и одновременно — правую руку. Когда рука будет на уровне плеча, ударьте ей по воображаемому мячу. Движение при этом должно быть легкими и пружинистыми. Одновременно поставьте ногу на землю и сделайте вдох. На выдохе повторите аналогичное движение правой ногой и левой рукой. Упражнение выполните по 6 раз с каждой стороны.

18. Упражнение «Опускание рук и уравновешивание энергии»

Это упражнение завершает комплекс и служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями вниз, смотрите прямо перед собой.

На вдохе плавно поднимите прямые руки до уровня глаз, повернув их ладонями вверх. Вместе с руками должно вытягиваться все тело. На выдохе слегка согните колени и опустите руки до уровня нижней части живота. Повторите упражнение 6 раз.

Закончив комплекс, сразу мягко и быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз. Внимание сосредоточьте только на руках. Затем погладьте ладонями лицо, начиная от подбородка и вверх до макушки. Повторите массаж 1–2 минуты. Внимание сосредоточьте только на лице. Такой массаж способствует омоложению клеток кожи.







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








Фитнес-тур в Хакасию | Туристическое агентство (турагентство) в Москве: услуги туроператора ВИТА Трэвел

Даты тура: с 26 июля по 2 августа 2021 

Продолжительность: 8 дней / 7 ночей

В программе: программа тренировок (Йога, аквааэробика, Body flex, Relax stretching, Виньяса-флоу йога и др. ), лекции по здоровому питанию, трекинг, игры  и мастер-классы

Программа тура :

1 день

  • 15:00 Заселение в отель.
  • 16:00 Ланч за доплату.
  • 18:30 Йога для похудения. Комплекс эффективен для тех, кто борется с лишним весом. Упражнения прорабатывают все группы мышц.
  • 20:00 Ужин за доплату.
  • 21:00 Собрание, на котором тренер обсудит с участниками цели данного тура, тренировки и правила поведения в туре, расскажет о своих достижениях и успешном опыте клиентов из других туров.
  • 21:30 Игра в «Правда или ложь», во время которой вы сможете узнать друг друга лучше.

2 день

  • 7:00 Антропометрические замеры и фото на память перед вашим преображением.
  • 7:20 Зарядка и Body flex — дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку.
  • 9:00 Завтрак.
  • 11:00 Аквааэробика — один из самых эффективных видов аэробики, способствующий развитию мышц, похудению, формированию хорошей осанки, подвижности суставов. Аквааэробика подходит людям всех возрастов и уровней подготовленности.
  • 13:00 Обед за доплату.
  • 14:00 Лекция по правильному питанию.
  • 15:00 Свободное время — трекинг по местности для изучения окрестностей.
  • 17:30 Relax stretching — программа для глубокого расслабления, снятия мышечного напряжения и улучшения гибкости суставов. Поможет справится со стрессом.
  • 19:00 Ужин за доплату.
  • 21:00 Собор в лобби для игры в «Имаджинариум». Игрок должен рассказать, что находиться у него на карточке. Сложность задачи в том, что отгадать описанное должен только один игрок, а остальные не смогли понять. Правила очень простые и позволяют легко втянуться в процесс.

3 день

  • 7:30 Утренняя пробежка и Body flex — дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку.
  • 9:00 Завтрак.
  • 11:00 Full body — силовая тренировка на все тело.
  • 13:00 Обед за доплату.
  • 14:00 Свободное время — отдых на свежем воздухе, подвижные игры.
  • 17:30 Виньяса-флоу йога — активный комплекс по йоге начального уровня. Направлен на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, повышение силы и гибкости. Физическое совершенствование тела и достижение внутренней гармонии.
  • 19:30 Ужин за доплату.
  • 21:00 Рисование картины по номерам — отличная медитация, где совершенно не требуются навыки рисования. Каждому участнику выдается картина с изображением местной природы. Итогом занятия станет прекрасный сувенир с места проведения тура, сделанный своими руками.

4 день

  • 7:30 Утренняя пробежка и зарядка с дыхательными практиками.
  • 9:00 Завтрак.
  • 11:00 Body combat — кардиотренировка с элементами боевых искусств. Удар по избыточному весу и лишним калориям. Улучшает координацию движения, силу и выносливость всех мышц, повышает уверенность в себе.
  • 13:00 Обед за доплату.
  • 14:00 Свободное время — прогулка по местности с фотоостановками в красивых локациях.
  • 17:30 Body balance — программа, сочетающая в себе йогу, пилатес, тай-чи и т.д. Контроль над дыханием, концентрация, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, разум, сознание в состояние равновесия и гармонии.
  • 19:00 Ужин за доплату.
  • 20:30 Игра в «Угадай личность». Игроки придумывают друг другу личности, клеят на лоб партнера справа. Далее каждый должен задавать вопросы и отгадывать, кого ему загадали. Вопросы задаются до тех пор, пока остальные участники отвечают на твои вопросы «Да». Как только вы слышите «Нет», действие переходит на следующего участника.

5 день

  • 7:30 Утренняя пробежка и Body flex — дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку.
  • 9:00 Завтрак.
  • 11:00 Силовая тренировка «упругие ягодицы» — работа с ягодичными мышцами.
  • 13:00 Обед за доплату.
  • 14:00 Трекинг по Шушенскому бору.
  • 17:30 Стретчинг на закате — упражнения на растяжку в парах.
  • 19:00 Ужин за доплату.
  • 21:00 Игра в лото. Чемпиону достанется фирменная футболка от «Protrip». Ненавязчивая игра из прошлого за приятными беседами в кругу участников.

6 день

  • 7:30 Утренняя пробежка и Body flex — дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку.
  • 9:00 Завтрак.
  • 11:00 Тренировка на пресс.
  • 13:00 Обед за доплату.
  • 14:00 Свободное время для прогулок и фотографирования в красивых локациях.
  • 17:30 Растяжка «шпагат» — работа над раскрытием тазобедренных суставов.
  • 19:00 Ужин за доплату.
  • 20:00 Игра в «74 миллиона» и «Еду».

7 день

  • 7:30 Утренняя пробежка по набережной реки Енисей и Body flex — дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку.
  • 9:00 Завтрак.
  • 11:00 Табата — система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки.
  • 13:00 Обед за доплату.
  • 14:00 Свободное время — трекинг к смотровой площадке с видом на Саяно-Шушенскую ГЭС.
  • 17:30 Вечерняя йога. После практики — запуск в небо бумажных фонариков.
  • 19:00 Ужин за доплату.
  • 20:00 Игра в «Активити». Участники делятся на 2 команды и отгадывают слова с карточек. Позитивное времяпрепровождение в последний день тура.

8 день

  • 7:30 Утренний экспресс стретчинг — растяжка мышц перед полетом. Замеры своих достижений и фото Super Body на память.
  • 9:00 Завтрак.
  • 11:00 Трансфер в аэропорт.

Стоимость тура: 

отель БОРУС 3*
1-местное размещение 2-местное размещение
от 65 669 руб от 55 055 руб

Стоимость указана за человека в рублях. 

 

В стоимость включено:

  • Перелет (Москва-Абакан-Москва)
  • Групповой трансфер 
  • Проживание отель БОРУС 3* (Саяногорск)
  • Питание: Завтраки
  • Программа тренировок
  • Мастер-классы
  • Мед.страховка

 

*Расписание в туре может быть изменено в связи с погодными условиями, поездками на экскурсии или другим досугом по согласованию с группой.

Китайская оздоровительная гимнастика — Спортивно-оздоровительный комплекс «Зенит»

 С каждым годом у представителей разных социальных и возрастных групп все больше возрастает интерес к древним восточным традициям, и это вполне оправданно. Именно старинные знания, отточенные веками, хранят в себе секреты молодости и долголетия, здоровья и процветания. Не являются исключением и всевозможные виды китайской гимнастики. На сегодняшний день овладеть техникой выполнения понравившейся оздоровительной гимнастики может каждый желающий, как с помощью специальной литературы, так и непосредственно под руководством мастера. Несмотря на общие принципы, характерные для восточной философии, каждый вид гимнастики имеет определенные особенности, которые позволяют в каждом индивидуальном случае подобрать наиболее подходящую методику. Следующие виды китайской оздоровительной гимнастики пользуются наибольшей популярностью у западных народов, так как сочетают в себе эффективность и доступность.

Китайская лечебная гимнастика цигун

Упражнения китайской гимнастики цигун являются великим наследием восточной медицины, так как эта техника при правильном применении дает поистине ошеломляющие результаты. Цигун широко используется как в традиционной медицине, так и в качестве самостоятельного оздоровительного комплекса. Приступать к занятиям необходимо под руководством мастера. Основным принципом методики является овладение и управление жизненной энергией «ци», переизбыток или недостаток которой приводит к заболеваниям и смерти. В каждом случае мастер подбирает комплекс упражнений индивидуально, в зависимости от состояния здоровья тренирующегося. При самостоятельном выполнении упражнений китайской гимнастики цигун следует внимательно изучить соответствующую литературу, принципы философии и неуклонно следовать рекомендациям мастеров касательно не только техники, но и образа жизни. Так же нужно внимательно прислушиваться к организму, так как неправильное выполнение упражнений и выбор неподходящего комплекса может иметь обратный результат.

Занятия по методике цигун омолаживают организм, улучшают качество жизни, используются для профилактики и лечения многочисленных заболеваний.

Китайская гимнастика ушу

Этот вид гимнастики имеет оздоровительное и профилактическое воздействие, благотворно влияет на все системы организма, развивает силу, гибкость, выносливость. Для достижения результата заниматься нужно регулярно, выбирая темп и нагрузки соответствующие состоянию здоровья. Начинают занятия с небольших нагрузок, движения выполняются плавно, не спеша. Тренировки требуют концентрации внимания и собранности.

Китайская утренняя гимнастика

Эта несложная гимнастика позволяет поддерживать физическое состояние, благотворно влияет на органы и системы организма. Выполняется гимнастика только утром, сидя в постели, в проветренном помещении. Нагрузки и упражнения можно подобрать индивидуально, благодаря чему гимнастика подходит практически всем. Регулярные занятия позволяют сохранить бодрость и ясность разума, а так же зарядиться положительной энергией на целый день.

Сверхэффективная дыхательная гимнастика китайских долгожителей

Китайская дыхательная гимнастика, как и другие восточные методики, направлена на увеличение жизненной энергии, развитие осознанности и достижение гармонии тела и духа. Дыхание является основой жизнедеятельности, а правильное дыхание – залогом здоровья и долголетия.

Китайская гимнастика тай чи

Китайская гимнастика тай чи является еще одной распространенной и общедоступной техникой оздоровления и омолаживания организма. Для женщин, и людей пожилого возраста, гимнастика особенно полезна, так как является мощным средством профилактики остеопороза и сердечнососудистых заболеваний. Со стороны комплекс упражнений китайской гимнастики тай чи напоминает восточный танец, так как все движения выполняются плавно и последовательно. Неотъемлемой частью тренировок является определенное состояние духа, что достигается с помощью медитаций. Помимо всего китайская гимнастика тай чи – это основа боевого искусства, а упражнения не только развивают силу и гибкость, но и являются базовыми приемами самозащиты. Считается, что в лечебных целях заниматься китайской гимнастикой тай чи можно самостоятельно, предварительно освоив упражнения под руководством мастера.

Напоследок, остается только напомнить, что любой вид китайской гимнастики – это в первую очередь неотъемлемая часть определенного образа жизни и мировоззрения, что обязательно нужно учитывать для достижения желаемого результата. 


Тайцзи дыхание — Тайцзи для института здоровья

«А как насчет дыхания?» Многие студенты задавали мне этот вопрос. Некоторые учителя считают, что модели дыхания должны быть очень конкретными. Например, в каждой части движения есть определенный паттерн вдоха и выдоха, медленно или быстро. Эти учителя считают, что дыхание должно быть правильным для каждого движения. Я считаю этот метод трудным и думаю, что он может помешать некоторым ученикам совершенствоваться. Это часто приводит к слишком большому вниманию к дыханию и отвлечению внимания от других важных принципов.Нет двух одинаковых людей. У них разная емкость легких и разная скорость движений, поэтому многим будет сложно координировать свои действия по одному и тому же шаблону с другими. Кроме того, это может привести к принудительному или надуманному дыханию, что может быть опасным.

Правильное дыхание — важная часть тайцзи. Это руководство, основанное на основных принципах тай-чи. Ключ — это накопление и доставка энергии, потому что тай-чи делает упор на внутреннюю энергию. Каждый набор тай-чи состоит из движений, чередующихся между сбором, накоплением и доставкой энергии.Часто классики описывают это как открытие и закрытие. Когда вы открываете, он накапливает энергию, как если бы кто-то вытаскивал стрелу из лука; в заключении энергия доставляется так, как будто стреляет стрела. Запомните этот образ, и все остальное будет легко усвоить.

Когда вы вдыхаете (накапливаете энергию), думайте о том, чтобы вдохнуть в свое тело жизненную энергию — кислород. Когда вы доставляете энергию или силу, вы выдыхаете. Это можно применить практически ко всем движениям тай-чи, поскольку они, по сути, представляют собой чередование открывающих и закрывающих движений.

Когда ваши руки разводятся, это открывающее движение. Например, при открытии и закрытии в стиле Солнца, когда ваши руки находятся перед грудью, открываясь, вы делаете вдох для накопления энергии. Когда ваши руки подходят ближе, вы делаете выдох, доставляя энергию. Другой пример — Single Whip в стиле Ян. В конце Single Whip, даже если ваши руки раскрыты, на самом деле это закрывающее движение, потому что именно здесь вы доставляете энергию и делаете выдох. Используя это объяснение, вы можете увидеть в удачных движениях стиля Чен, когда вы приближаете руки для накопления энергии, это вдох, а когда вы делаете удар, это выдох.

А еще есть движения вверх и вниз. Когда вы поднимаете руки, вы накапливаете свою энергию и поэтому делаете вдох. Когда вы опускаете руки, вы доставляете энергию, стреляя стрелой, так что вы делаете выдох. Точно так же, когда вы встаете и наклоняетесь.

Используйте это руководство в своих формах тай-чи. Всякий раз, когда вы сомневаетесь, сосредоточьтесь на правильной практике этой формы: расслабьтесь, расслабьте суставы и освободите дыхание, и тогда вы обнаружите, что ваше дыхание, скорее всего, правильное.Не заставляйте и не задерживайте дыхание. Если сомневаетесь, просто позвольте своему телу дышать естественно.

Я создал метод дыхания Дань Тянь, основанный на новых научных открытиях и ранее известных методах абдоминального и обратного абдоминального дыхания. Это более простой, но более мощный метод выращивания энергии.

Метод дыхания Даньтянь

Этот метод дыхания создан на основе традиционного цигун и современных медицинских исследований в области глубоких стабилизирующих мышц.Он эффективен для облегчения опускания ци в даньтянь и увеличения силы ци, что, в свою очередь, улучшает внутреннюю энергию. Его можно включить во все ваши движения цигун и тай-чи.

Вы можете практиковать дыхание сидя или стоя. Следите за правильной позой. Положите левую руку на живот чуть выше пупка, а правую — под ним. Сконцентрируйтесь на нижней части живота и мышцах тазового дна.

На вдохе расширьте нижнюю часть живота — позвольте ей немного выпукнеть — и позвольте мышцам брюшного пресса и тазового дна расслабиться.Вы должны почувствовать легкий толчок в правой руке. На выдохе мягко сократите мышцы тазового дна и нижнюю часть живота. Почувствуйте сокращение мышцы правой рукой, стараясь держать область над пупком как можно более неподвижной. Сожмите мышцы тазового дна очень осторожно, так нежно, как будто вы просто думаете об их сокращении. Еще один хороший способ — представить, что вы приближаете тазовое дно всего на полдюйма к пупку. Более сильное сокращение приведет к слишком сильному перемещению левой руки, и это будет означать, что задействование различных групп мышц будет не таким эффективным.

На вдохе и расслаблении мышц таза и нижней части живота старайтесь не расслаблять их полностью, а сохраняйте примерно 10–20 процентов сокращения. Это позволит вам поддерживать вертикальную осанку и иметь нужную группу мышц, готовую к следующему этапу.

Практикуйте его регулярно, и вам будет легче делать это, когда вы будете практиковать свои формы тай-чи, применяйте этот метод так часто, как вам удобно. Нет необходимости осознавать это дыхание 100% времени.Когда вы чувствуете дискомфорт, просто расслабьтесь и дышите естественно.

Если вы чувствуете ци, осторожно протолкните ее вниз по сосуду для зачатия на выдохе и вверх по управляющему сосуду на вдохе. Еще один хороший способ — визуализировать движение ци по прямой линии прямо под кожей: до середины грудины (точка под двумя сосками) на вдохе и до даньтяня на выдохе.

Статьи по теме :

Дыхание тайцзи: 9 советов по совершенствованию вашей практики

Если вы переполнены тонкостями дыхания тайцзи, то это освежит вас.Процесс дыхания тай-чи для начинающих прост, потому что ваша задача — просто изучить движения формы. Дыхание улучшится просто от изучения формы и практики. После того, как вы заполнили форму и некоторое время практиковались, всегда возникают вопросы о том, каким должно быть дыхание во время тай-чи.

Тайцзи дыхание — это глубокое брюшное дыхание, при котором вдохи и выдохи согласованы с движениями тела. Как правило, дыхание непрерывное, при вдохе через нос и выдохе через рот.Модели дыхания тай-чи расслабляют нервную систему, снижая стресс и улучшая самочувствие, а также учат сохранять дыхание для мощных ударов руками, ногами и бросками.

Хорошая новость в том, что существует всего 9 схем дыхания тай-чи, которые помогут вам правильно дышать во время тай-чи, чтобы вы получили все преимущества для здоровья и расслабления. Давайте начнем с нескольких неправильных представлений о том, как дышать во время занятий тай-чи, чтобы последующие предложения имели больше смысла.

Насколько важны тай-чи и дыхание при выполнении формы?

Важно начать с разговора о большом неправильном представлении о дыхании при выполнении тай-чи.Движения тай-чи настолько запрограммированы, что естественно думать, что существуют соответствующие модели дыхания, которые точно соответствуют каждому движению. Однако излишнее сосредоточение на дыхании уводит нас от основной причины, по которой мы выполняем форму; который должен расслабить и вернуть тело в чувство равновесия.

Во-вторых, дыхание тай-чи трудно определить как одно и то же, потому что на протяжении всей формы допустимы различные модели дыхания. Обычно нам нужны длинные непрерывные вдохи, но короткие быстрые вдохи также используются во время мощных движений и для быстрых переходов.Таким образом, дыхание всегда низкое и полное в живот, но может происходить с разной скоростью, и вы можете принимать разные объемы.

В-третьих, , пытаясь стандартизировать инструкции для движений и дыхания, полностью игнорирует, в каком состоянии вы находитесь, когда начинаете форму. Например, в любой день я могу прийти на занятия: гипер от слишком большого количества кофе, измученный после долгого рабочего дня, счастливый в непогоду, замерзший или потный от жары. То, как я дышу в начале формы, очень отличается от того, как я ее заканчиваю.Цель всегда — двигаться к спокойному, медленному, сильному состоянию дыхания, но мы приходим к нему из множества разных состояний.

В-четвертых, у каждого из нас разная емкость легких, координация и скорость движений. Если вы пытаетесь сравниться с одноклассником или учителем, это вам не подходит.

Существуют различные дыхательные упражнения тай-чи, которые изолируют дыхательную работу в положении стоя или с минимальными движениями. Это хорошо. Дыхание цигун, например, также невероятно специфично, и многие наборы цигун целенаправленно управляют дыханием.В этом эссе я говорю о дыхании, которое происходит во время занятий тай-чи.


Как дышать во время тайцзи

Вопрос о том, как дышать во время тайцзи, является одним из самых раздражающих и разочаровывающих для большинства практикующих. Мы слышим это:

«Дыхание — самый важный аспект тайцзи, потому что дыхание — это жизнь!»

Но мы также слышим это:

«Просто дышите естественно».

А как насчет этого?

«В Tai Chi нет Ци, если вы не умеете дышать.

Хотя факт остается фактом:

Обучение тайцзи начинается с формальной работы, иногда в течение нескольких месяцев, прежде чем приступить к изучению дыхания. Если это так важно, почему нам не нравятся некоторые стили йоги и мы сначала не учим дыханию, а потом включаем его в упражнения?

Вот правда, вы должны сначала выучить форму, чтобы понять все тонкости дыхания. Изучение дыхательных упражнений тай-чи, которые вы позже примените в форме, не приведет к прогрессу.Вместо этого мы начинаем с изучения формы и говорим о дыхании по мере продвижения. Исходя из моего опыта преподавания, есть три основных препятствия на пути обучения отдельным дыхательным упражнениям тай-чи, тогда как изучение формы сначала помогает вам их преодолеть.

Проблема дыхания №1: она психологическая

В дыхании есть ментальная часть, когда вы думаете о своем дыхании и перемещаете его по телу. Для большинства из нас, жителей Запада, это совершенно новая территория, и у нас есть много вопросов, о которых стоит спрашивать, когда у нас уже есть трудности с изучением формы.Это не значит, что это сложно. Вам просто нужно немного познакомиться с формой, чтобы понять ее. Я работал с новичками в течение двух недель, и они смогли достичь уровня «ощущения» своей ци после одного семинара благодаря правильному дыханию. Это не эзотерично, это механически. Это не то, что испытали большинство культур, поэтому вам нужно научить искать это.

Проблема с дыханием №2: это секрет !!!

Кто-то может заставить вас поверить, что дыхание тай-чи — это навык более высокого уровня, который передается только ученикам более высокого уровня у великих мастеров.Ладно, может быть. В таких ситуациях дыхание практикуется отдельно и чаще связано с цигун. Но когда мы говорим о том, чтобы научить новичков и практиков со средним опытом правильно дышать, это не секрет. Каждый раз, когда я слышу, как кто-то говорит о «секретах», я думаю, что они на самом деле говорят следующее:

У меня есть эта способность, но я недостаточно квалифицирован, чтобы учить ее.

Или:

У меня нет этой способности, но я все равно выгляжу знающим.

И / или:

Я хочу, чтобы вы мне заплатили.

Проблема с дыханием # 3: это эзотерично

Вот как это эзотерично: вы можете развить свое дыхание до уровня отключения разума и использования образов, чтобы взаимодействовать с тем, что кажется всем одновременно, то есть со вселенной. Это прекрасное и благородное занятие. Это достижимо после тонны работы.

Вот как это не так. Это физиологично. Вы синхронизируете дыхание с сокращением мышц, чтобы увеличить кровоток. Вы посылаете сообщение своей парасимпатической системе, чтобы она успокоилась.Вы удлиняете дыхание и вдыхаете живот, чтобы максимально увеличить потребление кислорода. Вы вдыхаете только через нос, что увеличивает ваше внимание. Обонятельная система — единственное чувство без коры. Проще говоря, нос подключен непосредственно к мозгу. Не обращаться в зрительную кору, слуховую кору или куда-либо еще для обработки информации. Обоняние — это обработка.

9 Рекомендации по получению максимальной пользы от дыхания тай-чи.

Отсутствие рецепта на дыхание само по себе не означает, что мы дышим волей-неволей.Вместо этого мы можем придерживаться определенного набора рекомендаций по всей форме.

1. Выдохните достаточно долго, чтобы почувствовать, что вам нужно сделать глубокий вдох.
2. Ваш выдох должен быть немного длиннее вдоха.
3. Держите язык на нёбе. Скажите «ля» и обратите внимание, куда идет язык. При выполнении тай-чи поместите сюда кончик языка.
4. В первую очередь вдыхайте и выдыхайте через нос. Используйте ротовое дыхание только в том случае, если вы страдаете аллергией, простудой или другими видами заложенности носа.
5. Старайтесь делать продолжительный непрерывный вдох без пауз между вдохом и выдохом. Дыхание не должно останавливаться.
6. Вдохните животом. Изменение давления на ваши органы во время дыхания дает им массаж.
7. Когда вы вдыхаете (накапливаете энергию), думайте о том, чтобы вдохнуть в свое тело жизненную энергию — кислород. Когда вы доставляете энергию или силу, вы выдыхаете.
8. Когда ваши руки раздвигаются, вдохните, вы накапливаете энергию. Когда ваши руки соединяются, вы доставляете энергию, поэтому выдохните.
9. Когда ваши руки поднимаются, дышите, вы накапливаете энергию. Когда ваши руки опускаются, выдохните, вы снова доставляете энергию.

Обратите внимание, что есть один нюанс в отношении общих рекомендаций: все удары являются выдохами. Общие правила применимы к движениям по всей форме. Если эти движения применяются в бою, следует изменить дыхание.

Самым важным моментом в дыхании является то, что вы сначала дышите, прежде чем начинать какое-либо движение.Ваше намерение находится в вашем животе, вы инициируете свое дыхание, а затем вы начинаете движение.


Причины, по которым НЕ следует чрезмерно концентрироваться на дыхании во время тай-чи.

Надеюсь, вы понимаете, что дыхание во время выполнения тай-чи — это относительно расслабленный процесс, который не следует прекращать. Чрезмерная концентрация на дыхании может иметь нежелательные последствия.

  • Задержка дыхания вызывает тревожную реакцию и может вызвать у нас стресс. Некоторые начинающие практики, которые пытаются научиться правильно дышать, задерживают дыхание между движениями.Это не помогает расслабиться или научиться непрерывному характеру движений.
  • Слишком сильное давление (например, то, что используется целенаправленно при дыхании цигун) может подтолкнуть ци в неправильном направлении. С другой стороны, расслабление заставляет энергию правильно опускаться в даньтянь или в ступни.
  • Становление достаточно чувствительным, чтобы чувствовать движение энергии в вашем теле, зависит от свободного движения дыхания. Вы должны научиться чувствовать и ощущать свое дыхание, прежде чем сможете им управлять.
  • В худшем случае слишком сильное давление может привести к кишечным проблемам или даже геморрою, если вы прилагаете усилия, не дыша.

Как улучшить дыхание во время течения тай-чи и ци.

Для тех из вас, кто хочет чувствовать ци в руках и теле и управлять ею с помощью дыхания, подумайте о своих подмышках и паховой складке (куа). Кровеносные сосуды, которые проходят через подмышки и переходят от ног к нижней полой вене, огромны! Садовый шланг нравится! Если обжать садовый шланг, кровоток ограничится.Итак, представьте, что вы держите ракетку в подмышках во время движений. Не блокируйте заднюю ногу — японский стиль, который закроет складку в паху.

Итак, это дыхание и движение в тай-чи. Давайте перейдем к обсуждению типа дыхания, которое мы используем для накопления энергии в нашем теле: обратное дыхание.

. В следующей статье мы поговорим о мировых традициях, которые изолируют дыхание и самостоятельно сосредотачиваются на нем.

Что такое обратное дыхание?

Обратное дыхание — это процесс вдоха, когда живот сжимается, и выдоха, когда живот расслабляется.Он используется во внутреннем искусстве, чтобы перемещать энергию по телу, лечить суставы и ткани, фокусируя намерение и дыхание на определенной области, углубляя медитативное состояние и накапливая энергию для передачи энергии.

Обратное дыхание — вредное или неестественное для вас?

Обратное дыхание получило некоторую плохую репутацию как опасное для нас из-за манипуляции дыханием, которое включено в жесткие практики цигун и другие более продвинутые (читай: должен иметь высококвалифицированный гид) внутренние искусства.Однако обратное дыхание — это совершенно нормальный процесс, который осуществляется вегетативной системой и подсознанием. Вот три примера:

Эмоциональные реакции

Когда ваш эмоциональный разум напряжен, ваше тело переключает дыхание, чтобы вы могли убежать, кричать или атаковать. Представьте, как кто-то выпрыгивает из-за двери, чтобы напугать вас. Вся верхняя часть тела напряжена, а живот остается напряженным, но вам все же удается быстро сделать глубокий вдох, чтобы закричать. Брюшной смех — это еще и обратное дыхание.Плач — это, как правило, быстрое обратное дыхание с расширением живота на выдохе.

Зевота — это обратное дыхание

Вы зевнули на этой фотографии? Когда мы зеваем, мы глубоко и медленно вдыхаем, контролируя мышцы кора.

Толкание машины

Не пытайтесь толкать машину при обычном дыхании, иначе вы повредите спину. Примите позу толчка и представьте тяжелый предмет, который вы собираетесь переместить. Что случилось с мышцами живота? Они автоматически напряглись, чтобы использовать стабильную силу земли.

Мы можем активно задействовать этот естественный процесс обратного дыхания для здоровья и боевой пользы.

Преимущества обратного дыхания

Внимательное дыхание занимает центральное место во всех внутренних практиках. Согласно внутренним практикам, таким как тай-чи, цигун или йога, когда мы вдыхаем, мы приносим в тело здоровую энергию (ци), а когда мы выдыхаем, мы вытесняем использованную или токсичную энергию наружу.

Обратное дыхание — это основа направления ци к травмам, что способствует заживлению.На вдохе мы обращаем внимание на сустав. На выдохе мы выводим дыхание на поверхность кожи.

Обратное дыхание приносит нам пользу, позволяя насыщенному кислородом дыханию проникать в тело. Снижение потребления кислорода коррелирует с большинством проблем со здоровьем:

  • Слабость из-за болезни
  • Слабость из-за потери мышечной массы из-за возраста
  • Прибавка в весе выравнивает межреберные мышцы и оказывает давление на грудную клетку.
  • Воздействие аллергенов и токсинов (эмфизема, астма, аллергия на пыльцу и т. Д.))
  • Позы, связанные со страхом
  • Позы при плохом сидении

Зимой мы вдыхаем дольше, чем выдыхаем, чтобы сохранить энергию и закрыть поры кожи. Летнее время вызывает противоположную реакцию, поскольку мы дольше выдыхаем, чтобы увести тепло из тела.

Как практиковать обратное дыхание

Обратное дыхание легче всего практиковать, думая о двух частях тела. Нам необходимо поддерживать 1) мышцы живота, а также поднимать и расслаблять промежность (полость Хуэйинь).На этой странице для чайников есть действительно хорошее описание промежности, если это для вас в новинку.

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что мы манипулируем животом и промежностью, когда мы реагируем на дыхание. Мы не перемещаем части тела с силой, чтобы заставить себя дышать по-другому.

Во-вторых, давление и толчок при обратном дыхании очень мягкие. Стили жесткого цигун усиливают его здесь, но мы не об этом говорим. Это медленное, легкое, медитативное ощущение, которое нам нужно.

Живот

Дышите глубоко и поддерживайте мышцы живота в таком состоянии. Вы почувствуете, как будто ваше дыхание на самом деле скользит по спине и наполняет брюшную полость давлением. Выдохните и расслабьте живот. Никто не смотрит. Обнимите своего внутреннего Будду и выпустите живот.

Промежность

Полость Хуэйинь (буквально: встреча Инь) считается воротами и местом встречи 4 сосудов Инь. На вдохе осторожно подтягиваете анус изнутри вверх.Не сморщивайте и не наклоняйте таз. На выдохе позвольте промежности опуститься, а анус расслабиться.

Знайте, что этот процесс сначала неудобен и требует практики. Новички часто непреднамеренно создают напряжение в животе, что заставляет нас задерживать дыхание. Начните с малого с более коротких вдохов и в сидячем положении. Сконцентрируйтесь на изолированной практике дыхания, прежде чем пытаться (повторно) включить дыхание в цигун, йогу или боевые движения. Лучше всего частые короткие практики.Я впервые научился этому, попрактиковавшись, когда попадал на красный свет!

Ссылки:
Обезболивание спины: простые упражнения цигун для лечения и профилактики: доктор Ян, Цзин-Мин
Ци в тайцзицюань — это волна намерения: журнал Tai Chi. Том 39, № 2.

Продолжить чтение: Наука, лежащая в основе четырех мощных техник глубокого дыхания

Тайцзи, дыхание и растяжка: руководство по расслаблению во сне

Если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием, это может быть связано с тем, что вы не расслабляетесь должным образом.В этом руководстве мы обсудим некоторые проверенные экспертами техники релаксации, которые помогут вам расслабиться. Мы обсудим три основных техники: тай-чи, дыхательные упражнения и йога. Мы также рассмотрим некоторые другие техники релаксации, включая медитацию, сосредоточение внимания на определенной теме, практику прогрессивной мышечной релаксации и самовнушение.

Примечание. Содержание Sleepopolis носит информативный характер, но не должно заменять медицинские консультации и наблюдение со стороны вашего поставщика медицинских услуг.Если вы чувствуете, что страдаете каким-либо расстройством сна или заболеванием, обратитесь к квалифицированному специалисту.

Тай-чи, дыхание и растяжка

Учитель медитации Сьюзи Леван, автор книги Как получить прощение — что околосмертный опыт может научить нас об утрате, устойчивости и любви говорит, что по крайней мере 7-9 часов, особенно для пожилых людей необходимы для вашего физического и психического здоровья. Тай-чи, дыхательные упражнения и растяжка помогут вам высыпаться.Давайте рассмотрим каждый из них.

Тай-чи зародился в Китае как боевое искусство сотни лет назад и с тех пор используется для поддержания физического и психического здоровья. Эксперт по здоровью Винай Амин из Eu Natural описывает тай-чи как «практику синхронизации физических движений с дыханием». Он говорит, что это позволяет вам лучше осознавать энергию, текущую вокруг вашего тела, что может помочь вам успокоиться.

Хотя существует множество видов тай-чи, большинство из них предполагает использование комбинации концентрации, медитации, смещения веса и медленных движений.(1) Тай-чи помогает улучшить качество сна, (2) снижает стресс и помогает расслабиться. (3)

Доктор Сара Митчелл, основательница организации «Помощь младенцам», говорит, что контролируемое дыхание — самый простой и эффективный метод, помогающий людям расслабиться. В исследовании 2018 года, проведенном в исследовании Frontiers in Psychiatry , исследователи пришли к выводу, что методы медленного и глубокого дыхания могут быть более эффективными в борьбе с бессонницей, чем лекарства для сна. (4)

Исследование, проведенное в 2012 году Национальным центром дополнительного и комплексного здоровья, собрало данные опроса 34 525 взрослых и показало, что более 55% участников, которые практиковали йогу, сообщили о лучшем сне, в то время как более 85% отметили, что йога помогла снизить уровень стресса.(5) Исследование 2018 года, проведенное в исследовании Sleep , показало, что растяжка снижает тяжесть бессонницы и улучшает сон людей с хронической бессонницей. (6)

Йога особенно полезна для пожилых людей, поскольку йога включает растяжку. Растягиваясь перед сном, пожилые люди могут снизить вероятность ночных судорог в ногах, что поможет им лучше спать. (7)

Тай-чи для сна

Тренер по оздоровлению Линелл Росс из Test Prep Insight говорит, что цель тай-чи — сосредоточиться на дыхании и движениях.Таким образом, он может помочь снизить стресс, улучшить гибкость и укрепить мышцы. Она говорит, что это успокаивает вашу нервную систему и помогает вам быть в настоящем, поскольку требует сосредоточения внимания на ощущениях, которые ваше тело испытывает при дыхании.

Персональный тренер Брэндон Николас из Fitness Tribe говорит: «Тай-чи похож на физическую медитацию — чем тоньше его воздействие на тело, тем сильнее его влияние на разум, что в значительной степени помогает вызвать качественный сон и предотвратить бессонницу». Он описывает это как целостное боевое искусство, которое тренирует ваш разум и тело, что может улучшить ваше общее самочувствие и дать вам большую выносливость.

Выполнение упражнений тай-чи перед сном может помочь вам расслабиться. Давайте взглянем на несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Во-первых, давайте начнем с разминки.

Разминка

Эта разминка принадлежит Линеллу Россу:

  1. Выполните несколько простых перекатов плеч и расслабьте суставы, поворачивая голову из стороны в сторону.
  2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы практикуете глубокое дыхание.
  3. Глубокое дыхание может состоять из вдоха на счет до 8, задержки на счет до 4 и выдоха на счет до 8.

Подъем и опускание

Винай Амин рекомендует выполнять упражнения тай-чи с подъемом и опусканием перед сном. Для этого выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо, руки по бокам, ступни чуть шире плеч.
  2. Для увеличения вдоха сделайте вдох через нос. При этом постепенно поднимайте руки перед собой. Когда вы достигнете верха дыхания, ваши руки должны быть на уровне плеч.
  3. Для падающего дыхания выдохните через нос, медленно опуская руки, сгибая ноги в коленях и опуская бедра. Сохраняйте осанку во время приседания, которое вы легко можете удерживать. В конце вдоха ваши руки должны быть рядом, и вы должны приседать на четверть.
  4. Снова осторожно вдохните, позволяя дыханию наполнить ваше тело, когда вы медленно встаете и поднимаете руки. Это единый полный цикл. Он рекомендует начинать с 30-40 циклов. Каждый вдох и выдох должны становиться все длиннее.Когда вы дышите, сосредоточьтесь на том, как ваше дыхание наполняет ваше поднимающееся тело и опорожняется при падении.

Back Twist

Lynell Ross рекомендует практиковать упражнение Back Twist, выполнив следующие действия:

  1. Встаньте, поставив ступни вперед.
  2. Переместите свое тело в сторону, насколько сможете согнуться.
  3. Вернитесь назад, чтобы вы стояли нормально.
  4. Переместите свое тело на другую сторону.
  5. Вернитесь в вертикальное положение.
  6. Повторите это несколько раз.

Форма «Круговые руки»

  1. Брэндон Николас предлагает практиковать упражнение «Круговые руки», выполнив следующие действия:
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, убедившись, что ваш вес равномерно распределяется по ступням.
  3. Скрестите руки ладонями к телу.
  4. Вдохните, медленно поднимая руки над головой и сцепив ладони.
  5. Выдохните, медленно опуская руки по кругу, пока они не займут исходное положение.
  6. Повторяйте эти шаги, пока не почувствуете расслабление.

Стойка лошади

Линелл Росс также рекомендует упражнения на стойку лошади. Для этого выполните следующие действия:

  1. Встаньте, широко расставив ноги, держите позвоночник и шею прямо.
  2. Согнитесь в коленях на 90 градусов.
  3. Поднимите руки так, чтобы они совместились с грудью.
  4. Удерживайте это положение как можно дольше.
  5. Повторите это упражнение несколько раз, но остановитесь, если почувствуете боль при сгибании.

Дыхательные упражнения для сна

Далее мы рассмотрим некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы практиковать дыхательные упражнения. Просмотрите каждый из них и выберите в первую очередь одну.

Выдыхайте дольше, чем Вы Вдыхаете

Линетт Сухар, учитель йоги и медитации в студии BE, говорит, что вам следует начать с нескольких глубоких вдохов и выдохов через рот. Затем она рекомендует выдыхать дольше, чем вы вдыхаете, на счет увеличенного числа до двух. Например, попробуйте вдохнуть четыре секунды и выдохнуть шесть секунд.Она рекомендует повторить это пять-десять раз.

Счет до четырех

Доктор Митчелл дает несколько советов, которые можно использовать для дыхательного упражнения, которое включает счет до четырех. Вот как это работает:

  1. Вдохните четыре секунды.
  2. Отпустите на четыре секунды.
  3. Задержите дыхание на четыре секунды.
  4. Повторить несколько раз.

Это особенно помогает, если вы просыпаетесь ночью со стрессовыми мыслями, поскольку это помогает вернуть ваш разум к счету, который, хотя и прост и обыден, может помочь вам расслабиться.

Чередуйте дыхание через ноздри

Линетт Сухар говорит, что альтернативное дыхание через ноздри перед сном может помочь успокоить вашу нервную систему. Она говорит, что вы можете сделать это, выполнив следующие действия:

  1. Правой рукой поместите указательный палец на складку левой ноздри, а большой палец — на складку правой ноздри. Пока не сжимай.
  2. Закройте левую ноздрю указательным пальцем и дышите через правую ноздрю.
  3. Закройте правую ноздрю и выдохните через левую.
  4. Вдохните через открытую левую ноздрю и выдохните через правую.
  5. Повторите это от пяти до десяти раундов.

Используйте эфирные масла во время дыхания

Милана Перепелкина, автор книги Gypsy Energy Secrets: Превратить плохой день в хороший, независимо от того, что жизнь бросает на вас , говорит, что эфирные масла тысячелетиями использовались для лечения тревоги. Она говорит, что лучше всего использовать их при выполнении дыхательных упражнений. Для этого выполните следующие действия:

  1. Нанесите несколько капель эфирных масел на ладони и разотрите их.
  2. Сложите нос и вдохните, считая до четырех.
  3. Выдохните на счет до четырех.
  4. Вдохните на счет до четырех.
  5. Выдохните на счет до четырех.
  6. Повторите это несколько минут.

Она рекомендует использовать следующие эфирные масла:

  • Лаванда
  • Петитгрейн
  • Майоран
  • Валериан
  • Иланг-иланг

Йога для сна

Теперь давайте рассмотрим четыре различных метода йоги. использовать.Попробуйте тот, который, по вашему мнению, поможет вам лучше всего расслабиться.

Ноги вверх по стене Поза

Эти указания взяты из статьи Гарвардской медицинской школы:

  1. Поместите коврик перпендикулярно пустому месту на стене.
  2. Сядьте на коврик и поднесите левую или правую сторону к стене как можно ближе.
  3. Лягте на коврик и поставьте ноги на стену.
  4. Расслабьте руки по бокам. (8)

Линетт Сухар говорит, что удерживание в таком положении от пяти до пятнадцати минут поможет вам заснуть.

Сидящая гора

Университет Арканзаса предоставляет следующий набор инструкций для сидячей позы горы:

  1. Сядьте прямо на стуле, держа плечи опущенными и опущенными назад так, чтобы они находились подальше от ваших ушей, и убедитесь, что ваша голова находится в вертикальном положении. в соответствии с вашим позвоночником.
  2. Поставьте ступни на пол так, чтобы они находились прямо под коленями.
  3. Поверните ладони вперед, поместив их по бокам или на бедрах.
  4. Вдохните на счет от трех до пяти, затем медленно выдохните, пока не выпустите весь воздух.(9)

Locust

Лилианн Сандерс, лицензированный инструктор по йоге в Total Shape, дает следующие инструкции для позы саранчи:

  1. Опуститесь на живот в положение планки, держа локти под плечами, спина прямая. , и мышцы живота задействованы.
  2. Глубоко выдохните, поставив ступни на пол и заложив руки за спину.
  3. Вдохните, глядя вперед и поднимая грудь и руки.
  4. Повторяйте это в течение одной минуты или от 10 до 15 вдохов.

Spinal Twist Stretch

Следующий набор инструкций по йоге со скручиванием позвоночника дан тренером Крисом Хиггинсом из Calisthentics-gear.com:

  1. Лягте на бок (вы можете сделать это на полу или на матрасе. ).
  2. Согните ноги в коленях чуть глубже 90 градусов в области бедер, следя за тем, чтобы колени не перекрывали друг друга, при этом сгибая их на 90 градусов.
  3. Выровняйте бедра и плечи и расположите голову и позвоночник по прямой линии.
  4. Эта ступень — вариант удерживания колен. Вытяните нижнюю руку перед телом до уровня груди, удерживая ее на полу или матрасе, одновременно дотянувшись до грудной клетки плечом.
  5. Потяните плечи назад и вниз, не двигая туловищем.
  6. Выдохните и медленно поверните туловище, потянув за грудную клетку за плечо. Не поворачивайте бедра, так как из-за этого верхняя часть бедра соскальзывает назад, когда вы поворачиваетесь. Не поворачивайте бедра, когда вы тянете грудную клетку за плечо.Вращение бедра заставляет верхнюю часть бедра скользить назад во время скручивания.
  7. Продолжайте поворачивать туловище, пока не займете удобное положение.
  8. Удерживайте это положение в течение 15–30 секунд, затем расслабьтесь и расслабьтесь в течение 30 секунд.

Другие техники релаксации

Давайте взглянем на некоторые другие техники релаксации. Хотя все они могут не работать для вас, вы можете найти один или два полезными.

Meditate

Сьюзи Леван говорит, что стресс и беспокойство иногда могут вызывать проблемы со сном.В этом может помочь медитация. Она говорит: «Практикуя искусство медитации, мы помогаем нашему телу делать то, что ему наиболее естественно хочется делать в конце дня — отдыхать».

Учитель медитации и гипнотизер Моника Бей соглашается, говоря, что медитация может помочь вам уснуть, поскольку она может успокоить ваше тело, дух и разум. Она говорит, что пять минут медитации каждую ночь могут улучшить качество сна.

Чтобы медитировать, она предлагает закрыть глаза. Затем позвольте своему телу погрузиться в медитативное состояние, которое затем может привести вас к засыпанию.

Она также предлагает заниматься медитацией от двух до пяти минут утром. Это поможет вам начать день спокойно, что сократит количество «расслабляющего» времени, которое вам нужно провести перед сном.

Сосредоточьтесь на определенной теме

Кэти Коллинз из Bee Happy Therapy рекомендует сосредоточиться на конкретной теме, чтобы естественным образом позволить вашим тревогам и страхам исчезнуть. Для этого выполните следующие действия:

  1. Выберите тему, например места, по которым вы хотите путешествовать.
  2. Укажите место, которое вы хотели бы исследовать, которое начинается с буквы «А», например «Аруба».
  3. Подумайте о месте, которое начинается с буквы «B», например «Бразилия».
  4. Пройдите весь алфавит таким же образом, пока не уснете.

Она также говорит, что если ваш разум блуждает, узнайте эту мысль и напомните себе, что вы можете обратиться к этой мысли завтра. Затем вернитесь к упражнению.

Выполняйте прогрессивные упражнения для мышц

Вы также можете использовать прогрессивные упражнения для мышц.Джой Рейнс, тренер по осознанности и автор книги «Освещенная медитация», говорит, что вы можете сделать это, следуя этим указаниям:

  1. Лягте на спину в удобное положение и обратите внимание на свое тело. Противодействуйте отвлекающим мыслям, мягко возвращая ваше внимание к ощущениям вашего тела.
  2. Начиная со ступней и заканчивая макушкой, осторожно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд перед тем, как расслабиться. Только не напрягайтесь.

Этот тип упражнений лучше всего работает, когда вы делаете медленные глубокие вдохи, по словам Карен Азиз, целостного оздоровительного тренера и автора книги The Kindfulness Solution, Преобразование вашего тела и жизни с помощью большего осознания и самосострадания .

Практика самогипноза

Моника Бей рекомендует практиковать самогипноз для создания автоматической реакции сна. Для этого выполните следующие действия:

  1. Когда вы почувствуете, что засыпаете, сожмите вместе мизинец и большой палец левой руки.
  2. Держа мизинец и большой палец вместе, смотрите на заднюю часть век, пока не заснете.
  3. Повторите это несколько ночей подряд, чтобы создать подсознательный паттерн, в котором сложение мизинца и большого пальца вместе создает подсознательный триггер для сна.

Последнее слово Sleepopolis

Это краткое изложение нашего руководства по расслаблению сна! Мы надеемся, что вы смогли увидеть, как тай-чи, дыхательные упражнения, йога и другие техники релаксации могут помочь вам расслабиться перед сном. Помните, что мы не являемся медицинскими экспертами, поэтому эту информацию не следует рассматривать как медицинский совет.

Ссылки

  1. Национальное исследование показало, что люди используют диетические добавки и йогу для оздоровления, хиропрактику для лечения состояний.https://www.nccih.nih.gov/research/research-results/national-survey-finds-people-use-dietary-supplements-and-yoga-for-wellness-reasons-chiropractic-for-treating-a- состояние
  2. D’Aurea, C et al. Влияние упражнений с отягощениями и растяжки на сон пациентов с хронической бессонницей. Сон . 1 апреля 2018 г. https://academic.oup.com/sleep/article/41/suppl_1/A146/4988420
  3. Jerath, R et al. «Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы». Границы психиатрии .2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
  4. Вэй, М. «Йога для лучшего сна». 4 декабря 2015 г. https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
  5. Растяжка перед сном снижает частоту и тяжесть ночных судорог в ногах у пожилых людей: рандомизированное исследование. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955312700681?via%3Dihub
  6. Wang, X et al. «Влияние психотерапии на бессонницу: систематический обзор и метаанализ». https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6393899/
  7. Si, Y et al. «Тайцзи-цюань для субъективного качества сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7439202/
  8. Xiang, Y et al. «Снимает ли тайцзи усталость? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований ». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5381792/
  9. «У меня остеопороз. Подходит ли мне кресло-йога? » Университет Арканзаса.https://www.uaex.edu/life-skills-wellness/health/physical-activity-resources/chair-yoga.aspx
Подпишитесь сегодня!

Получите последние предложения, скидки, обзоры и раздачи!

Пол является соучредителем Ten Fifteen Communications, где он помогает малому бизнесу расти с помощью маркетинга. Он также женат на женщине, которая, по общему признанию, умнее его, и у него есть маленький сын, который не умнее его (пока).

Пошаговое руководство и упражнения

19 янв.2021 г.

Когда вы занимаетесь Тайцзи, вы можете спросить себя: правильно ли я дышу?

Правильная техника дыхания не только делает занятия тайцзи более приятными, но и помогает справиться со стрессом, усталостью и сложными эмоциями. Осознание дыхания соединяет нас с телом и помогает вернуть равновесие.

В этом руководстве мы шаг за шагом рассмотрим, как можно легко дышать во время практики тай-чи и в повседневной жизни. Мы исследуем мудрость традиционной китайской медицины, даосской философии, а позже мы рассмотрим специальный видеоролик Мастера Гу.

Ци: дыхание жизни

Вдох. Выдохните. Основной ритм инь-янь с нами от рождения до смерти.

Мировые традиции мудрости считают дыхание основной энергией жизни. В Библии Бог вдохнул в Землю, чтобы создать первого человека. На Гавайях самые могущественные целители известны как Кахуна Ха, «Мастера дыхания».

Великие целители и философы Древнего Китая использовали слово «ци» как для обозначения «дыхания», так и «жизненной энергии». В традиционной китайской медицине (ТКМ) есть три основных источника человеческой ци: дыхание, еда и наша унаследованная биологическая энергия.

Таким образом, понимание того, как правильно дышать, является одним из основных способов увеличить нашу жизненную энергию, позволяя нам жить хорошо на долгие годы.

Сила дыхания животом: Dan Tian

«Настоящий мужчина дышит через его пятки, тогда как мужчины обычно дышат только через горло».

— Чжуанцзы 300 г. до н.э., даосский философ

В традиционной китайской медицине источник нашей энергии ци находится в «Дань Тянь» (буквально «Поле эликсира»), находящемся на три пальца ниже пупка.


Если мы хотим получить полную пользу от дыхания и тайцзи, мы можем мягко направить дыхание вглубь нашего тела, к Даньтяну. Согласно TCM, это обеспечивает правильную циркуляцию ци: свежий воздух достигает Даньтяня, затем на выдохе застойная ци может подниматься и выпускаться.

На практике младенцы дышат именно так, поэтому даосы называют это естественным дыханием. Мы можем назвать это дыханием животом или диафрагмальным дыханием.

На вдохе диафрагма движется вниз, выталкивая живот наружу. Это увеличивает объем легких, создавая частичный вакуум и всасывая воздух. Во время выдоха диафрагма расслабляется вверх, живот расслабляется внутрь, выталкивая воздух наружу.

Вдыхание: живот расширяется. Выдох: живот сокращается

Это наиболее эффективный и естественный способ дышать. При опускании диафрагмы открывается нижняя часть легких, где происходит большая часть кислородного обмена.

Вопреки распространенному мнению, брюшное дыхание на самом деле создает больше внутреннего пространства, больше места для расширения легких, чем расширение грудной клетки. Верхние ребра намного менее гибкие, чем нижние. Вот почему, если вы находитесь в состоянии стресса и у вас поднимается дыхание, вы чувствуете напряжение и одышку.

Визуализируйте, как ваше дыхание движется вниз к Даньтяну. Эта практика не только дает вам больше кислорода на каждый вдох, но и снимает напряжение, а диафрагма нежно массирует ваши внутренние органы.Неплохо для простого дыхания!

Следует ли дышать через нос или рот?

Лучше всего дышать через нос. Нос содержит тонкие волоски (реснички) и слизь, которые помогают задерживать и отфильтровывать пыль, загрязнители и микробы. Некоторые из этих вредных частиц проглатываются, удаляя их из дыхательных путей.

Разрешить, не заставлять

Тайцзи и даосизм подчеркивают естественность, простоту и спокойствие.Слишком большое внимание к дыханию может означать, что мы встаем на своем собственном пути. Мы начинаем задумываться, и нам становится все труднее расслабиться и обрести естественное чувство равновесия и равновесия.

Не стесняйтесь, когда вы занимаетесь тайцзи, забыть все, что вы прочитали в этой статье! Просто присутствуйте при своем движении и позвольте вашему дыханию происходить.

В других случаях вы можете сосредоточиться конкретно на своем дыхании Дан Тянь.

По мере того, как вы переключаетесь между сознательным вниманием и расслабленным потоком, со временем ваше тело научится дышать без усилий с помощью Дан Тянь; все меньше и меньше будет требоваться сознательное намерение.

Попробуем: дыхательное упражнение стоя

Я предлагаю вам испытать это дыхание с помощью простой медитации стоя.

Мастер Гу и я выполняем Чжань Чжуан (медитация стоя на стволе дерева)

Встаньте в стойку цигун или ствола дерева (Чжань Чжуан). Ваши ноги чуть шире плеч. Мягкость в коленях. Ваш вес распространяется на всю ступню, а не только на пятки.

Ваше тело прямое и расслабленное. Плечи плавно опустить, локти опустить. Руки вместе перед собой вокруг вашего Дан Тянь.

Займите эту позицию. Устраивайтесь поудобнее. Наслаждайтесь этим временем присутствия!

Когда будете готовы, закройте глаза и начните следить за своим дыханием.

Куда он едет и откуда?

Здесь нет оценки, исправления или корректировки. Просто наблюдение.

Обратите внимание на Дан Тянь. Визуализируйте это.Место, из которого возникает жизнь, наш центр жизненной энергии. Попытайтесь это осознать. Почувствуйте, как его энергия излучается чуть ниже вашего пупка. Вы можете использовать свое воображение.

Теперь верните свое внимание к дыханию и, не заставляя его, наблюдайте, как дыхание наполняет ваш живот, соединяется с Дань Тянь и затем выходит наружу.

Не пытайтесь надуть живот или вытолкнуть его наружу. Вместо этого проявите любопытство и обнаружите, что со временем вы сможете вдохнуть глубже в живот.

Возможно, вы заметите мысли о других вещах. Когда это произойдет, просто наблюдайте за мыслью без осуждения и отпускайте ее. Верните внимание на свое дыхание.

Делайте это в течение 5-10 минут и почувствуйте, как ваше тело начинает так дышать без намерения.

Когда вы будете готовы, выйдите из медитации, осторожно открыв глаза. Встряхнуть ваше тело. Подпрыгивать вверх и вниз. Разбуди свое тело. Выпусти живот смехом! Вы занимаетесь тайцзи и прекрасно исследуете свое существо.

Как вы дышите во время занятий тайцзи?

Теперь у нас есть представление о том, что такое естественное дыхание даньтянь без усилий. Поехали с этим!

В чем секрет дыхания тайцзи?

Выдох в атаке. Сделайте вдох во время перехода.

Тайцзи уходит корнями в боевые искусства. Хотя сегодня мы практикуем это для хорошего самочувствия, размышления о боевых истоках могут быть полезны.

В боевых искусствах боец ​​при каждой атаке делает быстрый вдох через нос. Это увеличивает их мощность и гарантирует отсутствие напряжения.

Если в своей практике тайцзи вы будете медленно выпускать воздух, толкаясь наружу, вы обнаружите сильную связь между вашим дыханием и телом.

Посмотрите это видео с Мастером Гу из курса «Введение в тайцзи» в онлайн-даосской оздоровительной академии Удан.В этой лекции он объясняет, как ци движется по телу во время тай-чи:

Восстановите связь с магией дыхания

Мы изучили очень простой, но удивительно мощный метод.

Не говоря уже о техниках, одно только ваше намерение работать с дыханием имеет силу само по себе. Легко принять дыхание как должное. Из-за стрессов повседневной жизни многие не перестают думать о своем дыхании; магическая энергия, которая действует через наше тело, поддерживая нас в живых, не ожидая награды.Через нас дышит щедрость природы. Обращение внимания на дыхание может быть простой практикой благодарности. Заземление нас в теле и в мире.

Получайте удовольствие от изучения этих идей. Успокойся!

Джордж Томпсон и Роза Паррелла

Сан-Фэн Пай Ученик Тайцзи 16-го поколения, даосский исследователь

Больше обучения дыханию тайцзи в Академии

Если вы хотите научиться мощному, умиротворяющему и красивому дыханию Тайцзи с Мастером Гу, приглашаем вас присоединиться к онлайн-даосской Академии Велнеса Удан. Академия призвана помочь вам жить долго и жить хорошо. Он обучает тайцзи, цигун и даосской философии из гор Удан в Китае.

Будучи студентом, вы можете углубленно изучить дыхание тайцзи и цигун. Вы выучите такие понятия, как:

  • Мощная утренняя медитация с регулировкой меридиана.

  • «Ту На» изгоняя старое и вдыхая новое.

  • Как стоять сильным, как дерево.

  • Техника дыхания «Водопад Бессмертного»

  • Принципы мощного, мирного и красивого Тай Чи

  • Пошаговое обучение формам Удан Тай Чи

  • Пошаговое обучение цигун форм

  • Даосская философия

  • + еще!

Студенты также могут присоединиться к Мастеру Гу каждый месяц, чтобы отвечать на вопросы в режиме реального времени. Если вы хотите стать студентом, Нажмите здесь, чтобы узнать больше!

Дополнительная литература

  1. Путь Ци Гун — Кеннет Коэн: Bookshop.org США Amazon
  2. Обними тигра, возвращайся в гору: сущность Тайцзи — Чунлян Аль Хуанг: Bookshop.org США Bookshop.org Великобритания Amazon

Раскрытие информации : Вышеупомянутые партнерские ссылки означают, что Джордж получает комиссию, если вы решите совершить покупку по ссылке.Это бесплатно для вас.

Клуб Тай Чи — Дыхание

Дыхание Ци Гун

Методика и контроль обучения

1. Выдох , чтобы вы почувствовали необходимость сделать глубокий вдох.

2. Дышите носом на протяжении всего упражнения.

3. Глубоко дышите вниз до живота (Дань Тянь).

4.Считайте при дыхании на один счет больше из , чем на .

5. Замедлите дыхание, dd число или два до счета.

Этот метод дыхания также можно практиковать, чтобы помочь справиться с тревогой и паническими атаками. Эти методы «контроля дыхания» могут не подходить, если у вас хроническое заболевание легких.

Объяснение

1. Выдох в первую очередь позволяет настроить поле для получения контроля. 2. Помогает справиться с гипервентиляцией.3. Помогает растянуть диафрагму и расслабить мышцы живота, когда становится трудно дышать. 4. Счетчик помогает бороться с паническим дыханием и замедляет процесс дыхания. 5. Выдыхание на один удар дольше помогает освободить легкие и набрать больше воздуха.

О дыхании тайцзи

Ян Цзюнь

Должно быть естественным, а не принудительным. Не задерживайте дыхание! Дышите через нос. Рот закрыт, но не закрывается плотно, и язык мягко касается нёба.В традиционном стиле Ян упор делается на естественность и непосредственность. Некоторые движения не прямолинейны. Например, Игла на морском дне . Трудно сделать вдох, потому что положение сжимает живот. Однако, если вы будете практиковать естественный ритм без каких-либо сознательных усилий.

Резюме основано на ответах на вопросы и ответы Доски обсуждения семьи Ян.

Дополнительная информация:

Первое, что нужно запомнить, это то, что вы собираетесь дышать, поэтому не расстраивайтесь из-за этого. Помимо приведенного выше совета, вам гораздо лучше читать (я включил два источника внизу страницы), чем полагаться на мнения людей. Это действительно сбивает с толку, когда вы разговариваете с людьми на месте. Некоторым ученикам нравится чувствовать, что они делают что-то особенное / особенное, пока они выполняют различные упражнения и практикуют различные техники дыхания. Необязательно делать все одинаково каждый раз. Например, вместо того, чтобы практиковать точные движения формы, ваше сосредоточение направлено на опробование модели дыхания.

Приложения: Если вы заполняете форму для приложений, тогда «выдох» будет означать удар или блокирование / перенаправление энергии от вашего партнера. Например, Поднять руки и шаг вперед Белый журавль Распространение крыльев содержит дополнительный очевидный пресс Press или Shoulder Stroke . При выполнении этого движения прерыванием «Out» будет вдох, вдох — выдох — Нажмите — вдох, выдох — Белый журавль. Итак, в приложениях дыхание полностью зависит от того, какое из 13 приложений позы вы представляете, и продиктовано началом и концом движения. Это полностью зависит от вас, поэтому не может быть установленным шаблоном.

Естественное дыхание. Чтобы согласовать это с формой, в общем, вы выдыхаете «Out» при расширении движений и «In» при закрытии. Например, при выталкивании вы склонны быть на выдохе, когда втягиваете себя, вы склонны быть на вдохе.Вы обнаружите, что уже делаете это. Попробуйте поднять полный чайник и подумать о своем дыхании. Вы обнаружите, что делаете вдох и поднимаетесь, потому что вы поднимаетесь, а не отжимаетесь. Теперь попробуйте поднять тяжелый чайник на выдохе. Это будет более неудобно. Этот тип дыхания часто называют после небесного дыхания . Тип вдоха, который вы делаете после рождения и уже делаете.

Перед дыханием небес. То же, что и выше, «по времени» при заполнении формы.Дыхание до рождения имитирует предполагаемое общее дыхание ребенка в утробе матери. Через пуповину ребенок получает кислород и пищу и по тому же пути выводится наружу. Это заканчивается, когда шнур перерезан. Обычно его описывают как человека, который сжимает живот при вдохе и расширяется на выдохе. Часто известен как «Обратное дыхание» . Когда вы вдыхаете, ваш желудок выглядит так, как будто он входит, а когда вы выдыхаете, он выглядит так, как будто он выходит.

Во время статических упражнений Chi Gung я предпочитаю представлять, как дыхание движется вверх по моей спине при выполнении «In» и «Down» передней части на «Out» в круговых движениях.Есть и другие методы, но через некоторое время вы склонны придерживаться одного и обычно не задумываетесь о нем. Это не должно быть большим делом. Как отмечает моя жена, если бы я мог научиться дышать ушами, я бы кое-что понял.

Дыхание малой циркуляции. Воображение. Вдохните

и выдохните через нос. Дыхание проходит вверх по спине

и вниз к Даньтиену (воображаемая центральная точка

вашего тела, если вы висели на веревке, идущей

вниз через голову / туловище.)

Очищающее дыхание

Вид глубокого вдоха, который вы делаете на открытых пространствах у моря. Через нос через рот. Подчеркивает выдох, который длиннее вдоха.

Тонизирующее дыхание

Иначе. Вдыхая через рот и выдыхая через нос. Вид дыхания перед погружением.

Длинное дыхание / брюшное послеродовое дыхание

При вдохе нижняя часть живота расширяется из-за поступающего воздуха и сжимается, когда воздух выходит.Казалось бы, вы не расширяете грудную клетку, вы подталкиваете / втягиваете дыхание дальше к Даньтиен (в своем воображении).

Альтернативное дыхание

Вдыхание через одну ноздрю и выдох через другую. Говорят, что помогает облегчить головную боль / стресс. Если боль в правой половине головы, вдохните через правую ноздрю, если слева, вдохните через левую. Если это с обеих сторон головы, идите домой и лягте.

Дыхание черепахи

Возможность комфортно замедлить дыхание до 3-4 вдохов в минуту.

«Хэн Ха» Говорят, что Ян Лу Чан услышал шум, тайно наблюдая за семейным поездом Чен.

Похоже, это требует частичного дыхания / выдоха через рот, так как в противном случае вы не сможете издать ни звука. Сначала практикуйте естественное дыхание в предродовом методе. Когда звучит «Хэн», сделайте вдох, когда звучит «Ха», выдохните.

Через нос / Через рот с помощью духа. Очень популярный дыхательный стиль боевых искусств.«Ха» или «Киай!» не зря широко используется в боевых искусствах. Я видел, как он кричал: «Ключевой глаз!» что я считаю чепухой. Звук — это грубый взрыв энергии и дыхания. Это от души. Он служит для поднятия духа, увеличения силы и времени дыхания до удара. Это также означает, что вы, надеюсь, не получите ударов при вдохе (что вас заводит). В джиу-джитсу / дзюдо Если вы выдыхаете при падении, вы часто избегаете травм, если вы делаете вдох при падении, это причиняет больше боли. Возможно, поэтому люди кричат, спрыгивая с крыши здания, но это не сработает.

В следующих книгах описаны другие способы. Какой вес вы ему придаете — это личное дело каждого.

Источники: (в целом)

Книги для чтения:

Дао тайцзицюань. Джоу, Цунг Хва. ISBN 0-8048-1357-4 Страница 138 + (Глубокое и сложное, подлинное исследование.)

Теория тайцзи и боевые искусства. Ян, Джвинг-Мин. ISBN10: 1-886969-43-4 Page 58 + (Уважаемый автор. Сложный и задуманный как одно из многих исследований для продвинутой практики.)

Art: Свеча на длинной выдержке. Нил Брэдли.

Лучшие дыхательные упражнения тайцзи и их преимущества

Когда низкие моменты в жизни наступают быстро и яростно, паника — последнее, что вам следует делать, потому что вы можете справиться со всем беспокойством с помощью дыхательных упражнений тай-чи.

Тайчай восходит к древней китайской традиции, в которой боевые искусства сочетались с глубокими вдохами и медленными тактическими движениями.

Когда ваше дыхание становится поверхностным и вы чувствуете, как сердце бьется все громче и быстрее, знайте, что вы находитесь в состоянии стресса.

Однако вы можете обратить это вспять и успокоиться с помощью техники дыхания тай чай. Они снимают стресс и повышают функциональность организма за счет обновления внимания мозга.

КАК ВЫ ДЫШАЕТЕ ВО ВРЕМЯ ТАЙ ЧИ?

Дыхательные упражнения тай-чи помогают доставить в легкие как можно больше кислорода.

Но это делается с помощью формы, которая включает глубокие вдохи и выдохи. Стоит отметить, что это дыхание систематическое и своевременное.

Выдох длиннее вдоха. Убедитесь, что ваш язык касается нёба, и произносите «ла», когда выполняете тай-чай.

Вдохните через нос и выдохните через рот. Сделайте еще один вдох и позвольте ему опуститься на живот, разводя руки. На выдохе сведите руки вместе и выдохните.

Вдох, выдох — это основные правила дыхательных упражнений тай-чи.

ЧТО ТАКОЕ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕХНИКА 4 7 8?

Особый паттерн дыхания, уходящий корнями в древнюю йогическую технику, — вот в чем суть 4-7-8.

Он включает в себя уникальный паттерн дыхания с определенной позой — сидя или лежа. Глубоко вдохните и задержите дыхание в течение семи секунд, затем выдохните, издавая свистящий звук в течение восьми секунд. Повторите этот цикл еще раз.

ПОЧЕМУ ДЫХАНИЕ ТАК ВАЖНО В ТАЙ ЧИ?

Дыхание в упражнениях тай-чи имеет первостепенное значение, поскольку помогает снять стресс и напряжение.

Из-за стресса и напряжения снижается концентрация в боевых искусствах, чего не должно быть, потому что сфокусированность ума изменена.

Дыхательные упражнения тайцзи успокаивают тело. Как только это будет достигнуто, вы сможете сбалансировать свои когнитивные функции и двигаться в соответствии с ходом упражнения.

Кроме того, в органы тела поступает больше кислорода для производства жизненно важной энергии.

ЧИ ГУН ДЫЕТ?

Также называемый гигун, он ведет свою историю от древних китайских традиций, где он использовался в медитации, двигательных упражнениях и контролируемом дыхании.

Считается, что он оказывает лечебное действие на тело. Разница между гигун и тай-чи заключается в том, что последний представляет собой скорее боевое искусство, а первое — это механизм высвобождения жизненной энергии посредством медитации и контролируемого дыхания.

ЛУЧШИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТАЙ ЧИ И ИХ ПРЕИМУЩЕСТВА

1. 4-7-8 ТЕХНИКА

Доктору Эндрю Вейлу приписывают создание техники дыхания 4-7-8. Когда вы практикуете его, вы лучше контролируете свое дыхание.

В этом виде дыхательных упражнений тай-чи задержка дыхания на несколько секунд дает телу большое расслабление. Организм забирает больше кислорода в легкие, тем самым повышая уровень кислорода в тканях и органах.

Преимущества дыхания тай-чай для детей 4-7-8 лет включают регулирование реакции организма на борьбу или бегство, которая возникает в результате стресса. Если вы также страдаете бессонницей, вы можете вылечить ее с помощью этой техники дыхания.

Он борется с тревогой, которая является одной из причин, по которой вам может не хватать сна по ночам.Вот почему доктор Вейл, который его изобрел, говорит, что это хорошая форма транквилизатора для нервной системы.

Те, кто практикует это хотя бы два раза в день, засыпают в более короткие периоды по сравнению с теми, кто спит только один раз в день.

2. СТИЛЬ ЯН ТАЙ ЧИ

Тай-чи в стиле Ян лучше всего подходит для начинающих, приступающих к дыхательным упражнениям тай-чи.

Этот тип характеризуется медленными, но изящными движениями и практикуется людьми всех возрастных групп.Уровень подготовки не имеет большого значения, потому что его легко выполнять.

Выполняется в течение 25-30 минут для завершения всего набора. Он развивает силу, гибкость, равновесие и внутреннюю энергию в теле без травм.

3. ЧЕН-СТИЛЬ

Стиль Чен — старейшая форма тай-чи, происходящая из семьи Чен.

Он обладает уникальной силой наматывания шелка с эпизодами медленных и быстрых движений в сочетании с мощными всплесками. Это воплощение дыхательных упражнений тай-чи.

Чэн тай-чи больше фокусируется на глубоком дыхании, чтобы успокоить тело и улучшить концентрацию, которая имеет первостепенное значение при выполнении боевых приемов.

Являясь родоначальником всех упражнений тай чай, стиль чен требует определенного уровня преданности делу, чтобы овладеть движениями с особым упором на контролируемое дыхание.

Основное преимущество чен-стайл заключается в том, что он дает хороший баланс. Со временем они вызывают спокойствие, неподвижность и лучшую координацию движений. Ваш фокус значительно улучшится.

4. СТИЛЬ ВУ ТАЙ ЧИ ЧУАНЬ

Wu style больше ориентирован на здоровый дух, поэтому он больше использует его в своей технике мягких боевых искусств.

Ум всегда внимателен к тай-чи в стиле У, а мышцы расслаблены. Прорабатывает шею, талию и колени.

Координация этих движений улучшает фокусировку, сохраняя при этом определенный уровень мягкости. Это учит разум и тело спокойно справляться со стрессом, сохраняя при этом концентрацию на цели.

С помощью этого упражнения достигается уверенность в себе и быстрое заживление.

5. СТИЛЬ САН ТАЙ ЧАЙ ЧУАНЬ

Техники дыхания тайцзи-цюань в стиле Сунь — одни из самых простых для освоения. Они используют брюшное дыхание, которое сосредоточено на нижних.

Когда вы вдыхаете, область живота увеличивается, так как мышцы тазового дна раскрываются и расслабляются.

Тайцзи-цюань в солнечном стиле отлично подходит для гериатрических упражнений и, так как не нагружает суставы ног, является хорошим средством для лечения артрита.

Он также увеличивает гибкость, силу и подвижность суставов.Он также улучшает баланс у пожилых людей и останавливает уменьшение костной массы у женщин в стадии менопаузы.

Тайцзи-цюань в солнечном стиле снимает стресс.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В целом, дыхательным упражнениям тай-чи легко научиться. Они работают над телом целостно. Прелесть этих дыхательных техник в том, что они способствуют психическому благополучию, уменьшая стресс.

Ваш разум, который является источником позитива, получает больше кислорода и расслабления, необходимых для сохранения концентрации.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Тайцзи — Способы циркуляции ци

Когда вы впервые начинаете практиковать тайцзи-цюань, ваш упор делается на совершенствование формы. Обычно в первый день вас учат базовой позе вуджи и рассказывают обо всех требованиях, которые вы должны выполнить, чтобы правильно удерживать позу. Просто стоять на месте — неудобно, неудобно, а иногда и подавляюще делать все правильно.

Франклин Фик — одинарный кнут тай-чи

Через некоторое время становится более комфортным и естественным.Когда вы познакомитесь с ходьбой тайцзи-цюань и практикой одиночной позы, вы будете вынуждены применять все требования, которым вы научились, стоя в первый раз. Поначалу это очень сложно, но, как и начальная поза стоя, Уцзи, после некоторой практики она становится более естественной и управляемой. Позже вы начнете изучать форму, которая объединяет различные позы, и с большей практикой поймете, что вы только поцарапали поверхность.

Вы понимаете, что существуют уровни уточнения требований, которые, как вы думали, вам известны.Только после того, как вы достигнете уровня, на котором форма становится несколько естественной и вам не нужно думать об основных требованиях во время практики формы, вы познакомитесь с тем, как использовать свое дыхание для циркуляции энергии во время практики.

Основная циркуляция энергии, используемая при практике формы, — это микрокосмическая орбита. Микрокосмическая орбита — это как базовая, так и продвинутая практика. Он также используется для совершенствования сидя и использует меридианы Рен и Ду. Меридиан Дюйма проходит вверх по задней части центральной линии тела (позвоночника).Меридиан Рен проходит по передней части центральной линии тела.

Некоторые из основных требований формы помогают соединить эти два меридиана. Тело должно быть вертикальным и расслабленным. Кончик языка должен касаться неба. Это позволяет ци, поднявшейся вверх по меридиану Ду, опускаться вниз по передней части тела в нижний Даньтянь.

Эту циркуляцию ци можно рассматривать как еще одно проявление тайцзи в теле. Меридианы Рен и Дю считаются дополнительными меридианами в теле.Это означает, что они не относятся ни к одному из органов, как двенадцать регулярных меридианов тела. Все дополнительные меридианы, которых восемь, связаны с основными веществами или движением ци. Меридиан Рен — это «море Инь», а Меридиан Ду — «море Ян».

Первым шагом к обучению циркуляции энергии является координация движений формы с дыханием. Вначале это может быть очень сложно, но это то же самое, что и на других этапах обучения, поскольку со временем и практикой это станет более естественным.Эта координация дыхания и движений должна достигаться естественным образом, без применения силы.

Когда эта гармония дыхания и движения достигается во время практики формы, тренировка формы становится цигун или упражнением по совершенствованию энергии. Следующим шагом является циркуляция ци или энергии по микрокосмической орбите в координации с дыханием и формой. Когда вы вдыхаете, ци опускается вниз по передней части тела вдоль меридиана Рен в нижний Даньтянь. В конце выдоха таз слегка наклоняется вперед, и ци движется вверх по спине к голове по меридиану Ду, а ци также движется вниз по рукам.Опять же, это достигается естественным путем, без применения силы.

Когда вы можете циркулировать энергию по микрокосмической орбите во время практики, эта форма становится методом совершенствования и имеет те же преимущества, что и сидячая медитация. Описать методы очень легко, но очень сложно применить на практике. Некоторые учителя не говорят об этих методах, а вместо этого говорят такие вещи, как: не сосредотачивайтесь на дыхании, а просто дышите естественно. Говорят, что благодаря правильной практике обо всем позаботятся.Один из моих учителей, который следовал этому способу обучения, действительно указал, что эти вещи происходили естественно, даже не думая о них, в результате правильной практики с течением времени. Другие учителя указывают на достижение, которого следует достичь, но если они не совсем ясны, это может привести к некоторой путанице. Студент может подумать, что это процесс, которым они должны руководить сознательно и руководствоваться своим намерением.

Я считаю, что использование тайцзи-цюань как метода совершенствования иногда может быть лучше, чем другие методы, включая сидение.Существует минимальная опасность того, что тело и меридианы не будут открыты или не готовы к потоку энергии, потому что каждый раз, когда вы практикуете, вы кондиционируете тело, суставы и меридианы. Также требуется много времени и усилий, чтобы перейти к использованию практики форм тайцзи в качестве совершенствования. Это может быть как благословение, так и проклятие. Это хорошо, потому что все откроется в свое время, когда тело будет готово, поэтому опасность быстрого развития минимальна. Главный недостаток заключается в том, что для достижения результатов требуется много работы, и не многие люди захотят или смогут вложить в нее свою работу и время.

Одна из опасностей любого типа совершенствования — застрять или сосредоточиться на одном аспекте целого и забыть о более широкой картине. Происходит то, что практикующий застревает и не продвигается дальше, потому что каждый раз он может искать похожие ощущения. Вместо этого всегда стремитесь улучшить себя, независимо от того, на каком этапе вы находитесь. Ставьте под сомнение и критикуйте себя и никогда не останавливайтесь на достигнутом. Это может быть сложно, потому что после многих лет упорной работы кажется естественным быть довольным своими достижениями.Вместо этого я считаю, что вы должны считать себя новичком, даже если вы обучаете других людей.

Если вы ставите себя выше других, вы блокируете возможность учиться у них. Если вы учите людей, считайте себя проводником, а не гуру. Я имею в виду, что вы должны быть честны с людьми. Если вы чего-то не знаете, говорите правду, не выставляйте себя богом. Вы можете направить ученика к лучшему учителю, чем вы сами. Ваш ученик будет счастлив. Другой учитель будет счастлив.Но я думаю, что наиболее важным является то, что вы сохранили свою честность и тем самым дали себе шанс на дальнейшее совершенствование, потому что вы признали, что у вас есть возможности для совершенствования. Такое состояние ума важно для совершенствования и практики, потому что оно признает реальность, а не создает воображаемую.

Хочу описать еще один этап после микрокосмической орбиты, на который меня познакомил один из моих учителей. Этот метод позволяет вам втягивать энергию с небес и земли в тело и распространять ее по микрокосмической орбите, пока вы практикуете форму тайцзи.Дыхание и движение ци такие же, как на микрокосмической орбите, но уровень достижения расширяется, и вы начинаете общаться с энергией вокруг себя (или вы начинаете осознавать этот процесс). Когда вы вдыхаете, ци все еще спускается вниз по передней части тела вдоль меридиана Рен к нижнему Даньтяню. В то же время ци также втягивается с небес вниз через точку Бай Хуэй (сто встреч) на верхней части головы и в нижний Даньтянь, а Ци из земли втягивается вверх через подошвы стоп в точке Точка Юн Цюань (пузырящаяся весна) в нижний Даньтянь.На выдохе таз слегка наклоняется вперед, и ци движется вверх по меридиану Ду к голове, а также к рукам.

Точка Бай Хуэй расположена на средней линии головы в средней точке линии, соединяющей верхушки двух ушей. Точка Юн Цюань расположена на подошве стопы примерно на 1/3 расстояния от пальцев ног до пятки, в углублении прямо под подушечкой стопы.

Методы, которые я здесь обсуждал, некоторые держат в секрете, а другие высмеивают как неправильные.Это методы, которым меня научили мои учителя. Моей целью было не обучить этим методам, а просто познакомить с ними. Я понимаю, почему некоторые люди держат эти методы в секрете. Если вы не применяете годы практики, эти методы останутся лишь теориями.

Поскольку очень трудно проверить движение ци в чьем-то теле, эти теории могут использоваться людьми с небольшой подготовкой, чтобы обмануть других, заставив их думать, что они находятся на более высоком уровне или имеют некоторые ответы, которых у них нет.Некоторые люди будут высмеивать эти методы, потому что они не верят в ци или не считают этот метод правильным. Людям, не верящим в ци, нечего сказать.

Люди, которые говорят, что это неправильный метод, скажут, что он отличается от микрокосмической орбиты, используемой для сидячей медитации. Это правда. При выполнении микрокосмической орбиты во время сидячей медитации некоторые люди направляют ци вверх по спине по меридиану Ду к макушке на вдохе и опускают ее по меридиану Рен на выдохе.При выполнении формы тайцзи все наоборот. Во время вдоха ци опускается по меридиану Жэнь в нижний Даньтянь. После завершения выдоха в конце позы есть небольшая пауза в дыхании и форме, и здесь таз слегка наклоняется вперед, а ци движется вверх по меридиану Ду к голове. Итак, на самом деле при выполнении формы тайцзи подъем ци происходит в конце выдоха и непосредственно перед началом вдоха. Это произойдет естественным образом при правильном заполнении формы.

Еще одна вещь, которую следует принять во внимание, — это то, что некоторые современные формы изменили переходы между движениями, поэтому иногда дыхание не может естественным образом сочетаться с движениями, независимо от того, как долго вы практикуете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.