Протеин польза и вред: Протеины. Польза или вред?

Протеин польза или вред для обычного человека.

Достаточное количество белка жизненно важно для любого человека. Это органическое соединение служит строительным материалом для большинства тканей организма, в том числе и мышц. Потребность в нем увеличивается при больших или частых физических нагрузках. Протеин нужен спортсменам и особенно бодибилдерам. Он влияет на процесс пищеварения, регулирует водный баланс в организме, способствует транспортировке питательных веществ и косвенно повышает иммунитет. Задача спортсмена – получить необходимую норму белка. Она в 2 раза выше, чем у обычного человека. При массе 70кг спортсмену нужно минимум 100г качественного белка в сутки. Это примерно полкило куриного филе, говядины или красной рыбы. При этом необходимо есть и другие полезные продукты. Уместить столько приемов пищи в плотный график тренировочного процесса крайне сложно.

Индустрия спортивного питания нашла способ облегчить жизнь спортсменам – протеин. Сегодня это самая популярная и разрекламированная добавка.

Протеины – это класс спортивного питания с высоким содержанием качественного белка (не менее 60%). Выпускаются в виде готового к употреблению порошка. Его разводят в воде, молоке или соке. Помимо белка смесь содержит оптимальное количество жиров, углеводов и других органических соединений. Их процентное соотношение варьируется в зависимости от типа добавки. Огромный плюс смеси – она употребляется в жидком виде, поэтому быстро усваивается и не перегружает пищеварительную систему. Традиционные мясные блюда дольше перевариваются, растягивая желудок и выделяя множество продуктов распада.

Распространено заблуждение, что белковые добавки вредны для почек. Объясняют это тем, что высокое содержание белка перегружает их и может привести к заболеваниям. На самом деле, чтобы навредить здоровым почкам, нужно употреблять около 5г белка на 1кг веса. Такого не бывает даже при увеличенных дозировках спортпита. Однако людям с почечной недостаточностью стоит внимательно следить за рационом. Еще один миф – белковые смеси влияют на половую систему. В этом случае люди путают их со стероидами. По факту спортпит не имеет ничего общего с ними и никак не может влиять на гормональный уровень. Чтобы протеин помог набрать мышечную массу, нужно правильно его подобрать.

Тем не менее, все описанные ранее положительные качества протеина полезны для молодых и здоровых, активно занимающихся физическими упражнениями, а для обычного человека, тем более достигшего определенного возраста, они очень сомнительны. Протеин представляет достаточно серьезную нагрузку на почки.  Эксперименты на мышах показывают, что при резком увеличении дозы протеина в их рационе (с 10-15% до 35-45%) происходит повреждение почек. Так, при резком увеличении количества белка в пище с 1.2 г/кг до 2.4 г/кг было отмечено высокое содержание в крови продуктов его распада (которых не должны быть в норме). Таким образом организм реагирует на быстрые изменения и запускает механизм адаптации.

Для людей ведущих малоподвижный образ жизни и тем более для старших возрастных категорий протеин представляет даже некоторую опасность, поэтому его желательно, как и некоторые мясные продукты, не включать в ежедневный рацион.

Изолят протеина. Польза и вред



Свойства изолята

Сколько стоит изолят ( средняя цена за 1 )?

Москва и Московская обл.

195 р.

 

Для сбалансированного питания человеку необходимо принимать условное количество белков, жиров и углеводов. Точное их значение зависит от его массы тела, от образа жизни и некоторых других факторов. Практика показывает, что большинство людей не получают в должном количестве белок (протеин). Из всех его источников изолят сывороточного протеина считается наиболее качественным. В его основе лежит сыворотка, которая отделяется при производстве сыра.

С помощью микрофильтрации и технологии ионного обмена из этой сыворотки выделяется сывороточный белок. В результате получается продукт, который на 90-95% состоит из белка сыворотки. Выделяется протеин не только из сыра, но и из многих других продуктов: мяса, рыбы, творога, яиц, курятины, различных молочных продуктов и т. д. Все они содержат определенное количество белка. Однако ни один продукт не может сравниться по содержанию протеина с сывороточным изолятом по качеству и биологической ценности. Помимо этого изолят содержит максимальное количество кислот BCAA, что гарантирует повышенный синтез мышечной ткани и её восстановление.

Польза изолята

Чтобы понять пользу изолята, достаточно сказать, что он представляет собой высококачественный белок с наивысшей биологической ценностью. Таким образом, он способствует обеспечению организма необходимыми строительными кирпичиками, использующимися в синтезе аминокислот, что благоприятно влияет на формирование мышечной массы. Принимать изолят сывороточного протеина рекомендуется не только спортсменам, но и всем желающим, не получающим дневную норму белка. Напомним, что она составляет 1.5-2гр на 1кг массы для людей, активно занимающихся спортом, и 25-30гр для людей, желающих поддерживать свою иммунную систему на должном уровне.

Известно немало исследований, где изолят сывороточного протеина сравнивается с другими источниками белка. Согласно им, продукт имеет оптимальную концентрацию белка и содержит лучший аминокислотный состав. Более того, он оказывает положительное влияние на иммунную систему человека, потому что содержит большое количество глютамина.

Вред изолята

Как и в случае с любым другим продуктом, использование изолята может привести к некоторым побочным эффектом. Наиболее опасный из них – нагрузка на печень, поэтому, прежде чем начать принимать изолят сывороточного протеина, ознакомьтесь с инструкцией и проконсультируйтесь с опытными специалистами.

Калорийность изолята кКал

Энергетическая ценность изолята (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: г. (~0 кКал)
Жиры: г. (~0 кКал)
Углеводы: г. (~0 кКал)

Рецепты с изолятом



Рецепты с Изолятом не найдены

Пропорции продукта. Сколько грамм?

 

Аналоги и похожие продукты

Просмотров: 11669

Яичный протеин — польза или вред?

Яичный белок всем давно и прекрасно известен. Мы любим на завтрак скрамбл из яиц. Многие диетологи подтверждают научными терминами наше желание есть на завтрак яйца. И, конечно же, яичный протеин является первым и незаменимым источником белка в низкоуглеводных диетах.

Но есть противоположное мнение. Сегодня многие, кто видел условия жизни кур и производство яиц, не доверяет куриным яйцам. А потому, всячески старается исключить их из своего рациона. Обоснования такому выбору также вполне существенны: куры сейчас не те, поэтому и яйца у них не полезные.

Но именно яичный протеин очень ценен в кругах разработчиков здорового и спортивного питания. Достаточно взглянуть на составы протеиновых смесей.

Где правда про яичный протеин и как ее получить?

На самом деле, качество яиц действительно очень сильно зависит от рациона питания курицы, чистоты курятника и физической активности птицы) Да, как бы ни казалось странным, но курица, со здоровым образом жизни, производит здоровые и качественные яйца.

Именно поэтому, прежде, чем добавить сухой яичный протеин в коктейли Natural Balance, были созданы идеальные условия для кур! Их поместили в теплые и ухоженные курятники, разработали специальное меню с содержанием семян льна, чтобы яйца таких кур были насыщены еще и полезной Омега-3, а также рассчитали и построили вольеры необходимых размеров, чтобы курочки могли активно бегать столько, сколько нужно для здоровья.

Смешно такое описывать, но это именно так.

Вот такие красотки-курочки несут яйца, белок из которых используется в составе коктейлей Natural Balance.

Такой яичный протеин является полноценным, он содержит все 9 из 9-ти незаменимых аминокислот.

Да, можно предложить альтернативу — натуральные яйца. Но Вы же знаете, что ни одна птицефабрика и ни один фермер не будут создавать таких идеальных условий для кур. Это слишком затратно.

А для производства коктейлей Natural Balance — это обычная практика.

Ведь главная фишка Natural Balance не только в том, что в составе используются изоляты белков. А в том, что продукты Natural Balance содержат целый белковый комплекс. Поэтому Natural Balance покрывает все аминокислотные составляющие, необходимые Вашему организму.

Более дешевые протеиновые коктейли на рынке правильного питания, как правило, содержат только 1 или 2 источника белков. И практически никто из них не предлагает все 9 необходимых аминокислот в одном продукте, без перебора по калориям и потери вкуса.

Состав всех продуктов Natural Balance включает в себя три источника протеинов. Поэтому в любом продукте Natural Balance Вы получаете все незаменимые аминокислоты в очень нужных и правильных пропорциях.

Все продукты Natural Balance на витрине https://krasotaibalans.com.ua/product-category/mixes/

Что такое протеин? | Спортивный портал Vesti.kz

Протеин — натуральный продукт, который содержит в себе чистый белок. Его человек получает при приеме растительной и животной белковой пищи. При попадании в организм под действием желудочного сока протеин расщепляется на аминокислоты, молекулы попадают в кровь.

В чем польза протеина? Выработка аминокислот запускает процесс синтеза тканей в организме человек и увеличения объема мышечной массы после сжигания жиров. Употребление на протяжении дня белковой пищи помогает скорректировать вес, похудеть или поправиться. Белковый запас требует ежедневного приема 2,5 грамма нутриента в расчете на 1 килограмм веса человека. Диетологи уверены, что прием протеинов наносит вред организму человека.

Общие сведения

В 90-х годах считалось, что протеин — вредная пища, схожая с энергетиками или пищевыми добавками. Проводимые исследования дополнили знания о продукте, и сегодня спортсмены, бодибилдеры, а также адепты здорового питания твердят о пользе приема концентрированного белка.

65 процентов людей считают протеин натуральным продуктом, без содержания синтетических добавок. Они считают, что такое вещество не может нанести вред человеку и усваивается без остатка. Белковая пища требуется организму для сбалансированной работы внутренних органов, происходит рост мягких тканей и мышц. Переизбыток синтетического или натурального протеина перегружает органы, в частности почки. Поэтому стоит серьезно относиться к приему концентрированного белка — главного компонента протеинового коктейля.

На полках магазинов можно встретить большой выбор спортпита. Протеины, в отличие от стероидов, не наносят вреда организму при правильной дозировке. Одни из них имеют разную концентрацию белка, другие отличаются природой происхождения: сывороточный, соевый, бобовый. При этом различается их биодоступность, то есть способность организма усвоить вещество. Особую ценность имеет изолят белка коровьего молока, но смеси с его составом стоят на порядок дороже.

Классификация протеина по типу сырья

Протеин синтезируют из белка. В зависимости от сырья и технологии производства различают следующие виды протеиновых смесей.

• Сывороточный концентрат. Спортсмены используют белок молочной сыворотки. Плюс — низкая цена, но протеин, полученный из молока, содержит лактозу и жиры. Сывороточный протеин трудно найти в чистом виде, в основном это белковые смеси и коктейли, для похудения потребуется диета с другими продуктами, а для набора массы его используют регулярно.
• Гидролизат. Производят из сыворотки или говяжьего мяса. Отличается высоким качеством и ценой. Такой тип очищенного белка полностью усваивается организмом, не воздействует на систему пищеварения. Гидролизат лежит в основе спортивного питания.
• Казеин. Период усвоения от 6 до 7 часов, используют в спортивной практике как полноценную замену приему пищи. Принимать протеин рекомендовано перед ночным сном для утоления голода и набора мышечной массы.
• Изолят. В своем составе содержит минимальный процент жиров и углеводов, но содержание белка самое высокое — до 95 процентов, усваивается организмом очень быстро. Используется для корректировки веса и похудения, спортсмены употребляют после тренировок. Отличается высокой стоимостью. Изолят молочного белка получают из обезжиренного молока. Он содержит низкий процент белка, а по свойствам схож с казеином и сывороточным протеином.
• Яичный протеин. Его производят из яиц и яичного альбумина, но он теряет часть свойств при обработке температурой. Сочетает большой процент аминокислот при незначительном содержании углеводов. Подходит для восстановления сил ночью, усваивается медленно.
• Соевый протеин. Растительный продукт, разработан для вегетарианцев. Клетчатка растений и отсутствие лактозы способствуют нормальной работе ЖКТ. В состав входит большое количество аминокислот, глютамин и аргинин. Подходит диабетикам, женщинам для восстановления гормонального фона, а стоимость гораздо ниже сывороточного протеина.

Почему так важен белок?

Белок необходим для работы органов, развития мышц, роста клеток и, следовательно, организма в целом. Поэтому в любом возрасте он должен быть основой рациона питания. Начиная с момента рождения, первый белок и полезные аминокислоты мы получаем с грудным молоком или детской смесью в количестве 9-15 граммов на 100 миллилитров. Другой важный компонент — полипептиды, получают из мяса, молочных продуктов, яичного белка и казеина. Все эти нутриенты получены из натуральных продуктов без добавления синтетических веществ.

Современный ритм жизни отражается на организме. Из-за подверженности стрессу, физической усталости или сидячего образа жизни организму требуется уменьшенное количество сахаров и липидов. Для восстановления организма и его устойчивости к негативным факторам необходим строительный элемент — белок. Польза протеина заключается не только в росте мышечной ткани, он способствует выработке гормонов и применяется для увеличения продуктивности при упадке сил и при депрессии.

Виды протеинового порошка

Подбор протеиновых добавок зависит от конкретного человека и его организма в целом. Хронические заболевания, непереносимость определенных продуктов и аллергические проявления ограничивают выбор белкового питания.

Также важно определиться с целью использования протеина в рационе:

• набор массы;
• восстановление после тренировки;
• снижение веса при похудении;
• улучшение состояния организма в целом.

Порошки с животной основой

Животная основа дает меньший эффект при наращивании мышц, но является популярным продуктом питания спортсменов. Протеины животного происхождения бывают:

• мясные — производятся из животного белка, по вкусу напоминают мясо;
• казеиновые — результат творожной молочной массы, из-за выраженного животного происхождения усваивается полностью через 3-5 часов;
• яичные — тот же яичный белок, но в высушенном виде, вкус специфический;
• молочные — сочетают в себе сыворотку и казеин, 20 процентов смеси усваивается быстро, в течение 3-4 часов, а остальная масса — дольше;
• пшеничные — синтезируются из проростков пшеницы или другого зерна, по химическому составу напоминают соевый белок.

Порошковые протеины на основе растительных продуктов

Вегетарианцы используют растительные протеины. Помимо высокого количества белка, в них содержатся клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты. Они оказывают положительное влияние на самочувствие. Но мужчинам лучше отказаться от приема растительных протеинов.

Польза протеина

Положительные стороны протеинового питания:

• хорошие спортивные показатели при наборе мышечной массы;
• протеин содержит аминокислоты и белки, которые компенсируют нагрузки и низкий уровень жиров и углеводов;
• организм требует меньше пищи из-за понижения уровня сахара в крови;
• содержание белков равно суточной норме, такая пища подходит вегетарианцам;
• положительное воздействие на человека проявляется в его энергичности, выносливости и хорошем настроении;
• легко разводится жидкостью — водой или молоком;
• практически полностью усваивается, при этом нет тяжести или неприятных ощущений в животе;
• срок хранения порошка гораздо дольше, чем молока, что облегчает питание в длительных поездках и путешествиях;
• многообразие смесей в зависимости от особенностей организма и личных предпочтений;
• протеин, попадая в кровь, регулирует уровень инсулина;
• натуральный состав продукта в умеренном количестве в сочетании с физическими нагрузками влияет на человека положительно;
• протеиновый коктейль подойдет для перекуса во время работы или дома.

Протеин и правильное питание

Питание тех, кто регулярно занимается спортом и следит за своей фигурой, должно быть сбалансированным, чтобы эффект от тренировок сохранялся намного дольше. Основу рациона должны составлять продукты натурального происхождения.

Отмечают положительные свойства белковых продуктов:

• ускоряет метаболизм в организме;
• очищает клетки от токсинов;
• укрепляет иммунитет и повышает защиту ослабленного организма;
• нормализует инсулин в крови;
• ногти и волосы становятся сильнее, а кожа — более устойчивой к внешним воздействиям.

Врачи рекомендуют делить свой рацион примерно так: больше 50 процентов — растительная пища, 30 процентов — пища животного происхождения, 10 процентов — злаки. Допускается применения синтетических добавок, но они приносят больше вреда, чем натуральные продукты.

Негативные последствия от употребления

Как и любой продукт, протеины имеют и побочные эффекты:

• расстройство пищеварения, жидкий стул, запоры. В этом случае используют безлактозные сухие смеси изоляты и гидролизаты;
• протеины негативно воздействуют на почки, печень. Если у человека есть соответствующие заболевания, то в больших дозах протеин может быть губителен для организма;
• в состав протеина в форме порошка не входят полезные микроэлементы и витамины, но он содержит вредные добавки;
• стоимость качественного и полезного продукта выше;
• протеин в чистом виде имеет специфический вкус, поэтому производители добавляют вкусовые добавки, красители и заменители сахара.

Самое главное при использовании протеинов в рационе — не пытаться заменить ими полноценные приемы пищи. Их используют для восполнения сил при усталости или после усиленной тренировки. При этом важно употреблять достаточно воды. Протеины являются добавками к пище, и их прием стоит начать после посещения врача.

Ставки на спорт!

Кому нужен растительный протеин? – 4fresh блог

Даже стремясь к сбалансированному питанию, будучи хоть вегетарианцем, хоть мясоедом, многие люди сталкиваются с дефицитом белка — «строительного материала» в организме.

Тогда на помощь приходит растительный протеин — как питательная добавка к пище, призванная восполнить недостаток белка и полезных микроэлементов.

Зачем включать растительный протеин в рацион?

Растительные протеины содержат необходимые организму аминокислоты, тем самым позволяют обогатить вегетарианскую, веганскую и сыроедческую диету.

Обратить внимание на растительный белок стоит и спортсменам — он способствует росту и поддержанию мышечной массы, легко усваивается, поддерживает ощущение сытости и бодрости во время тренировок.

Такой протеин подходит людям с непереносимостью лактозы, которые найдут в нем замену сывороточному протеину. Дополнительная подпитка белком также необходима пожилым людям и всем тем, кто честно осознает, что ест не так уж много белковой пищи.

Мы рассмотрели несколько видов растительного протеина, которые не вызывают аллергию, а отличаются друг от друга составом полезных веществ и вкусовыми качествами.

Конопляный протеин

Отлично усваивается, обгоняя по этому показателю соевый белок. Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний, калий и другие. Он богат клетчаткой и антиоксидантами улучшает пищеварение, кровообращение и метаболизм, устраняет запоры, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и не вызывает аллергии.

Какой на вкус? Вкус протеина ореховый, приятный, напоминает не сладкую халву. Этот порошок имеет травяной аромат и зеленоватый цвет.

Как применять? Для приготовления спортивного коктейля просто разведите 1-2 столовые ложки (30гр) с водой.

Пищевая ценность: Белки: 47 г, Жиры: 11 г, Углеводы: 10 г. Всего 314 ккал

что это такое и как его принимать?

© Eugeniusz Dudziński — stock.adobe.com

Без поступления в организм нужного количества белка погоня за красивой и мощной мускулатурой превращается в бессмысленное топтание на месте. При дефиците главного строительного компонента нельзя рассчитывать на рост мышц. Но поскольку организм не в состоянии самостоятельно синтезировать «порции» аминокислот сообразно бодибилдерским потребностям, спортсмены употребляют спортивное питание. Молочный протеин – один из вариантов концентрированного порошкового белка. В этой статье – о его особенностях и преимуществах.

Что такое молочный протеин

Начинающему атлету легко запутаться в обилии протеиновых вариаций – сывороточный, яичный, казеиновый… Ещё и молочный. Но разобраться в этом просто. Достаточно понять, какие задачи решает полезная добавка.

С точки зрения состава, молочный протеин – это концентрированная белковая смесь, включающая в себя казеиновый и сывороточный белки. На долю первого приходится 80% смеси, количество сыворотки – 20%.

Изготавливают порошок из молока. В процессе производства почти полностью удаляют жиры и углеводы. В сухом остатке – почти чистый белок. Лишние компоненты производители удаляют, полезные сохраняют. В итоге спортсмен получает концентрированный протеин – такой, который находится в цельном молоке. Порошок содержит полипептиды и белковые фракции:

• лактоферрин;
• лактопероксидазу;
• антиоксиданты;
• лакто- и иммуноглобулины;
• альфа- и бета-лактоглубин и т. д.

Спортсмену не обязательно углубляться в биохимию, чтобы с пользой принимать протеин из молока. Важно понимать назначение основных компонентов:

• казеин отвечает за продолжительный аминокислотный синтез – до 6-8 часов;
• сыворотка обеспечивает мышцы оперативной белковой подпиткой – мускулатура получает строительные ресурсы уже через 30-50 минут после приёма добавки, но эффект компонента длится недолго.

Комбинация разных по назначению составляющих решает сложнейшую задачу. С одной стороны, после расхода белков организм спортсмена нуждается в быстром восполнении утраченного. С другой – важно обеспечить мышцы не только «горящим», но и «тлеющим» белковым эффектом.

Сыворотка почти мгновенно компенсирует недостаток в аминокислотах. Казеин подключается позже, позволяя в течение нескольких часов не переживать о катаболизме.

© 9dreamstudio — stock.adobe.com

Таблица отображает аминокислотный состав 100 г добавки. Звёздочкой помечены незаменимые аминокислоты.

Формы выпуска спортивной добавки

Молочный протеин выпускают в трёх формах, отличающихся составом:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат.

Концентрат – это концентрированный, но не самый чистый вариант. Включает в себя аминокислотные фракции и определённый объём лактозы и жиров. Это наиболее дешёвая форма молочного порошка. Содержание белка – 35-85%. Поскольку разброс количества протеина велик, обращайте внимание на информацию на упаковке или в инструкции в интернет-магазине.

Изолят намного чище – в составе порошка 90-95% белковых фракций. Лактозы и жиров здесь почти нет, что делает этот вариант оптимальным с точки зрения компенсации недостатка аминокислот до и после тренинга. При этом изолят значительно доступней следующего варианта.

Гидролизат производят посредством гидролиза – технологии, подразумевающей распад крупных белковых молекул на мелкие компоненты. В результате организм тратит меньше усилий и времени на усвоение белка. Недостаток варианта – высокая цена.

Исходя из классического соотношения цена/качество, оптимальное решение – молочный изолят. С его помощью вы эффективно восполните аминокислотный дефицит, не нагружая свой бюджет.

Какое действие оказывает

Основное назначение молочного белка – насыщение мышц элементами, обеспечивающими рост мускулатуры. Дополнительная функция добавки – предотвратить распад мышечных волокон (катаболизм).

Параллельно протеиновый порошок решает и другие задачи:

• повышает выносливость;
• ускоряет после-тренировочное восстановление;
• поддерживает физическую работоспособность;
• притупляет чувство голода.

Совокупность задач, решаемых спортивной добавкой, позволяет получать пользу от неё не только бодибилдерам и прочим представителям силового спорта. Женщины, желающие избавиться от жировой прослойки и привести в тонус мышцы, тоже заметят эффект от приёма “молока”. И это ещё не всё. Употребление белков (не только молочного происхождения) благотворно сказывается на коже. Аминокислоты питают кожный покров, восстанавливают его после повреждений и стимулируют рост молодых клеток.

© starsstudio — stock.adobe.com

Польза и вред

Тем, кто дочитал до этого момента, польза комбинации сыворотки и казеина уже очевидна. Но у всякой медали есть вторая сторона.

Принимая добавку в разумном количестве, можно особо не беспокоиться о побочных эффектах. Последние могут возникнуть только в случае индивидуальной непереносимости. Проблемы выражаются в расстройстве кишечника и подобных явлениях.

Что касается чрезмерного употребления протеина, стопроцентно доказанных негативных последствий “передозировки” нет. Есть свидетельства, указывающие на потенциальные проблемы. Избыточное количество белка может пагубно отразиться на различных системах организма – сердечно-сосудистой, костной, выделительной.

И хотя факты, свидетельствующие не в пользу избытка белка в организме, противоречивы, лучше не рисковать. Принимайте добавки в разумном количестве, и эффект от них будет только положительным. Для надежности проконсультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом приема.

Как принимать протеин

Молочный белок необходим:

• во время массонабора;
• в период сушки;
• при уменьшении жировых запасов (актуально не только для бодибилдеров).

Оптимальный вариант – принимать изоляты или гидролизаты – 1-3 раза в день. Благодаря особенностям сочетания «быстрых» и «медленных» белков, протеин рекомендуется употреблять до и/или после тренировки, перед сном и между приёмами пищи.

Сразу после тренинга более всего актуальна сыворотка с её способностью оперативно восполнять белковые потери. Перед сном в действие вступает казеин – он убережёт мускулатуру от ночного катаболизма. Этот же казеиновый эффект крайне полезен, когда нет возможности вовремя принять пищу по бодибилдерскому расписанию.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Увлечение высоким содержанием белка может на самом деле нести в себе определенные риски.

Если есть одно утверждение, которое почти наверняка повысит продажи еды в наши дни, так это сказать, что продукт с высоким содержанием белка.

Потребители не могут получать достаточно белка — они часто обращаются к нему, потому что избегают углеводов, а также связывают это с увеличением мышечной массы. Хотя многие диетологи говорят, что дополнительное употребление пищи обычно безвредно — если это часть сбалансированной диеты и не все из животных источников — и небольшое увеличение действительно может помочь в контроле веса за счет увеличения сытости, другие не уверены, ссылаясь на отсутствие длительного употребления пищи. срочные исследования диет с высоким содержанием белка.

Они особенно не уверены в том, как организм реагирует или использует обработанные белковые изоляты и порошки, популярность которых резко возросла.

Все больше данных свидетельствует о том, что некоторым слоям населения следует с осторожностью подходить к выбору высокопротеиновых продуктов, особенно младенцам и детям младшего возраста. Некоторые исследования связывают высокое потребление белка в раннем детстве с риском ожирения в более позднем возрасте. Исследователи все еще пытаются понять, что является причиной этой связи.

Беременным женщинам обычно рекомендуется увеличить потребление белка. Но в недавнем исследовании группы женщин, потреблявших относительно большое количество белка, дети, рожденные от матерей, которые потребляли больше всего во время беременности, были короче при рождении и до середины детства, чем дети от матерей, потреблявших меньше всего белка.

Карен Свитковски, ведущий автор исследования, сказала, что «хотя для женщин важно есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост своего ребенка, они могут быть осторожны, не выходя далеко за пределы рекомендуемых количеств.(Она сказала, что пока недостаточно данных, чтобы установить конкретные рекомендуемые уровни, связанные с беременностью, добавив: «Я думаю, что необходимо провести дополнительные исследования в этой области на различных группах населения, прежде чем переводить результаты в какие-либо руководящие принципы»).

Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардского TH Школа общественного здравоохранения Чана распространяет это предостережение на людей всех возрастов, ссылаясь на роль белка в размножении клеток. Он объясняет, что белок — особенно из животных источников, в частности из молочных продуктов, — повышает выработку гормона, способствующего росту, который заставляет клетки размножаться быстрее, что имеет жизненно важное значение в раннем возрасте, но не обязательно в более позднем возрасте.

«Чрезмерно быстрое размножение клеток — один из факторов, лежащих в основе рака», — сказал Виллетт. «Кажется довольно очевидным, что мы не хотим, чтобы наш ускоритель роста клеток падал на пол со дня нашего рождения до дня нашей смерти».

Некоторые исследования потребления белка в более старшем возрасте вызвали серьезную озабоченность.

Одно предварительное исследование, которое оценивало самооценку рациона более 100000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет, по-видимому, обнаружило значительно более высокий уровень сердечной недостаточности среди тех, кто ел много животного белка, чем среди тех, кто ел меньше Это.

Пожилым людям часто говорят искать дополнительный белок, в основном, чтобы помочь им поддерживать мышечную массу, которая ухудшается с возрастом. Уиллетт сказал, что это неплохой совет, но не переусердствуйте. «Гормональный импульс из источников белка может быть неплохим. Это может быть хорошо, хотя самый важный способ сохранить мышечную массу — это тренировки с отягощениями », — сказал он.

Сколько белка-то хорошо?

Большинство экспертов по питанию неохотно называют одно число, потому что индивидуальные потребности очень разнообразны, но Виллетт предлагает некоторые рекомендации — наряду с некоторыми квалификациями.

«Я думаю, что диапазон общего белка от 12 до 20 процентов калорий — это нормально; «подниматься выше, особенно с протеиновыми добавками, конечно, нет необходимости, и это потенциально опасно в долгосрочной перспективе», — сказал он.

«Меня особенно беспокоит добавление белковых добавок, таких как сывороточный белок, который сильно влияет на размножение клеток», — сказал он, а затем добавил несколько практических советов: если белок заменяет продукты с высоким содержанием сахара или рафинированного крахмала. — белый хлеб, например, — пойдет на пользу организму.Но если он заменит продукты, богатые цельнозерновыми и полезными жирами, этого не произойдет.

Джон Шварцберг, почетный профессор Калифорнийского университета в Школе общественного здравоохранения Беркли, сказал, что определенные группы определенно должны игнорировать призыв к увеличению количества белка.

Давно известно, что слишком много белка вредно для людей с хроническим заболеванием почек. (Почки отвечают за устранение продуктов метаболизма белков, и эти продукты накапливаются в крови, когда почки плохо функционируют.) Но это также может усугубить поражение почек, о котором кто-то может еще не знать, что они уже повреждены, прежде чем станут очевидными явные доказательства плохой функции почек.

Шварцберг сказал, что некоторые исследования показывают, что примерно у 1 из 9 американцев есть нарушение функции почек, многие из них не подозревают об этом. Для таких людей следование тенденции к высокому содержанию белка ускоряет ухудшение здоровья почек. «Это бессимптомная проблема, пока болезнь почек не находится на средней стадии», — сказал он. Он советует людям, которые хотят оценить состояние почек, могут запросить анализ крови на креатинин для первоначального скрининга.

Шварцберг призывает с осторожностью относиться к избытку белка даже тем, у кого здоровые почки. В то время как некоторые эксперты по питанию говорят, что нет никаких доказательств того, что есть даже вдвое больше рекомендуемой дневной нормы белка, Шварцбург говорит, что нет достаточно долгосрочных данных, чтобы сделать вывод о том, что такое большое количество либо полезно для вас, либо безопасно. Он предлагает сумму где-то между 100 и 150 процентами рекомендуемой суточной нормы, что составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела; это означает от 54 до 82 граммов белка для взрослого человека, который весит 150 фунтов.«Я бы точно не стал есть чрезмерное количество белка. Я бы никогда не принимал протеиновые добавки. И своим детям я бы тоже не советовал », — говорит он.

Профилактический кардиолог Стивен Деврис, исполнительный директор некоммерческого института интегративной кардиологии Gaples в Дирфилде, штат Иллинойс, рекомендует избегать или употреблять только минимальное количество животного белка; он также осторожно относится к тому, что он называет «искусственно усиленным белком», например, к протеиновым порошкам, даже полученным из растений. Он рекомендует получать протеин из бобов, чечевицы, орехов и тофу. «Это потрясающие источники белка, и мы должны сосредоточиться на них, а не на искусственных источниках, будь то животные или растения».

Некоторые люди думают, что преимущества дополнительного белка дают им возможность просто есть больше, но белковые калории по-прежнему остаются калориями.

Мэрион Нестле, профессор питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета, сказала: «Если вы едите много дополнительного белка, вы либо расщепляете его на энергию, либо превращаете в сахар и в жир — одно или другое.

Ее общий совет — перестать зацикливаться на белке. «Это определенно не вызывающее беспокойство питательное вещество. Большинство людей получают вдвое больше, чем им нужно, даже не задумываясь об этом », — сказала она. «Моя любимая пища из-за питания называет пищу« белковой », например:« Хотите немного белка с этим салатом? »Если в салате есть бобы, злаки или сыр, в нем уже есть белок».

Подробнее

Извините, веганы: употребление мяса и приготовление пищи — вот источник большого мозга людей

Растут доказательства связи жареного на гриле мяса и рака, но вы можете снизить риск

Чтобы улучшить свое питание, знайте эти 4 пищевые мифы

Опасности для здоровья, связанные с BCAA в протеиновых добавках

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) часто используются фанатиками легкой атлетики и фитнеса для увеличения мышечной массы и повышения производительности.

Изображение предоставлено: Ник Старченко / Shutterstock.com

Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление добавок может представлять опасность для здоровья.

Что такое BCAA?

Белки пищевого происхождения расщепляются во время пищеварения, высвобождая аминокислоты, которые затем используются организмом для создания белков, необходимых для органов, тканей и клеток организма.

Организм может кодировать 20 различных типов аминокислот. Однако некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поэтому они не могут быть синтезированы организмом в достаточно больших количествах.Поэтому их необходимо употреблять в рамках сбалансированной диеты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом.

Существует девять типов незаменимых аминокислот: фенилаланин, гистидин, треонин, изолейцин, лейцин, триптофан, лизин, валин и метионин.

Из девяти незаменимых аминокислот лейцин, валин и изолейцин относятся к аминокислотам с разветвленной цепью. Как правило, все три BCAA действуют как субстрат для производства белка и энергии.

Лейцин играет дополнительную роль в качестве регулятора межклеточной передачи сигналов для механизмов производства белка.Обычно BCAA содержатся в продуктах, богатых белками, таких как яйца, рыба, красное мясо, молочные продукты и курица, а также в соевых белках, орехах и чечевице.

Исследования показали, что, поскольку производство белка является непрерывным, необходимо восполнить потерянный белок. Эта потребность в постоянном потреблении белка увеличила популярность добавок BCAA.

Например, включение добавок BCAA в диеты бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала увеличилось благодаря их предполагаемым преимуществам для наращивания мышечной массы и способности повышать производительность.

Опасности для здоровья протеиновых добавок BCAA

Несмотря на предполагаемую пользу для роста мышц, исследования показали, что протеиновые добавки BCAA могут вызвать неблагоприятные последствия для здоровья, если их принимать в избытке.

Исследователи использовали мышиную модель, чтобы исследовать эффекты потребления BCAA, а также других незаменимых аминокислот.

Мышей разделили на четыре основных условия: те, кто должен был потреблять стандартное количество BCAA; те, которые потребляют вдвое больше рекомендуемого количества; те, которые потребляют половину стандартной суммы; и тем, кто потребляет 20% от рекомендованного количества в течение своей жизни.

Исследователи обнаружили, что в целом потребление добавок BCAA привело к увеличению уровня аминокислот с разветвленной цепью в крови. Это привело к тому, что BCAA конкурировали с триптофаном за транспортировку мозга. Когда обе аминокислоты попадают в мозг, они вызывают разные эффекты. Триптофан считается одним из немногих предшественников серотонина, гормона, который, помимо прочего, улучшает настроение и помогает спать.

В случаях повышения уровня BCAA в крови, BCAA занимает положение триптофана в головном мозге, что приводит к снижению синтеза серотонина и ухудшению настроения.

Помимо роли серотонина в улучшении настроения, он также играет роль в регуляции аппетита. В ходе исследования из-за более низкого уровня серотонина и избытка BCAA исследователи отметили, что мыши, потреблявшие вдвое большую дозу BCAA, страдали избыточным весом и страдали ожирением, сокращая продолжительность их жизни.

BCAA и сердечно-сосудистые заболевания

Помимо воздействия на настроение, избыточное потребление добавок BCAA может быть связано с повышенной восприимчивостью к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Исследования показали, что метаболизм аминокислот потенциально участвует в развитии сердечных заболеваний. Например, было обнаружено, что у людей с проблемами сердца повышена концентрация BCAA.

BCAA и диабет

Точно так же с сердечно-сосудистыми заболеваниями высокий уровень BCAA коррелирует с началом диабета 2 типа. В настоящее время неясно, являются ли повышенные уровни BCAA чисто маркерами заболевания, или их увеличение является следствием потери инсулина, или повышенные уровни BCAA ответственны за инсулинорезистентность.

Добавки BCAA увеличивают мышечную массу?

Существуют противоречивые данные об эффективности добавок BCAA для увеличения мышечной массы у тех, кто их употребляет.

Исследование, изучающее такие эффекты между теми, кто принимал добавки BCAA и плацебо, показало, что те, кто принимал добавку, сообщили об увеличении энергетического обмена и снижении уровней веществ, связанных с повреждением мышц.

Однако другие исследователи предположили, что нет единого мнения о влиянии BCAA в качестве пищевой добавки.

Несмотря на разногласия в научной литературе, указывается, что потенциальное чрезмерное потребление BCAA может представлять опасность для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего изучения влияния как типичного, так и чрезмерного потребления.

Источники

• Вулф Р. Р. (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания. DOI: 10.1186 / s12970-017-0184-9
• Солон-Бьет, С.М., шулер, В. С., … Симпсон, С. Дж (2019). Разветвленные цепи аминокислот здоровья кислот воздействия и продолжительность жизни косвенно с помощью аминокислотного баланса и контроля аппетита. Природа Metabolism. DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-019-0059-2
• Holecek, М. (2018). Разветвленные цепи аминокислот в норме и патологии: обмен веществ, изменения в плазме крови, а также в качестве добавка. DOI: https://doi.org/10. 1186/s12986-018-0271-1
• Bifari, F. & Nisoli, Е. (2016). Разветвленные цепи аминокислоты по-разному модулируют катаболические и анаболические состояния у млекопитающих: фармакологическая точка зрения. Британский журнал фармакологии. DOI: 10.1111 / bph.13624

Дополнительная литература

11 опасностей ежедневного употребления протеинового порошка — ешьте это не то

Ожидается, что к 2027 году мировой рынок протеиновых добавок достигнет 32,6 миллиарда долларов, поэтому сказать, что протеиновый порошок популярен, — ничего не сказать. Поскольку так много людей включают протеиновый порошок в свой рацион, мы задаемся вопросом: есть ли опасность ежедневного употребления протеинового порошка?

Чтобы ответить на наш вопрос, мы проконсультировались с дипломированными диетологами, чтобы лучше понять, как употребление слишком большого количества протеинового порошка может негативно повлиять на ваше здоровье.

Вы разделяете какие-либо опасности употребления протеинового порошка каждый день? Какие негативные побочные эффекты может оказать эта добавка на здоровье потребителей? Что следует учитывать потребителям перед употреблением протеинового порошка? Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить, что происходит с вашим телом, когда вы пьете протеиновые коктейли каждый день.

Shutterstock

«Самая большая опасность при ежедневном употреблении протеиновых порошков — это потенциальное загрязнение пищевых добавок.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует все добавки. Это означает, что то, что находится внутри бутылки, может не соответствовать тому, что указано на этикетке «, — объясняет Эмили Данкерс, MS, RD , диетолог и основатель Emily RD Nutrition Coaching, которая работала с профессиональными и студенческими спортсменами.

«Добавки могут быть загрязнены ингредиентами, не указанными на этикетке, если они не сертифицированы третьей стороной. Это означает, что такие компании, как NSF, Informed Choice или USP, подтвердили, что добавка является чистой и содержит только то, что указано на этикетке.Если протеиновый порошок сертифицирован третьей стороной, на емкости будет этикетка. Важно отметить, что эта этикетка означает только то, что то, что на этикетке, находится в бутылке в указанном количестве… это не означает, что добавка будет эффективной », — добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Некоторые протеиновые порошки могут быть с высоким содержанием сахара и калорий, что может вызвать нежелательное увеличение веса», — говорит Мелисса Ньевес, RD , диетолог в Kemtai, приложении виртуального персонального тренера.Сахар — не единственный источник дополнительных калорий в этой добавке — не менее важный фактор — белок. «Избыточное потребление белка может привести к увеличению веса, поскольку излишки белка в организме хранятся в виде жира, которому больше некуда деваться», — добавляет Лина Великова, доктор медицины, доктор философии , клинический иммунолог, гастроэнтеролог и медицинский советник компании Supplements101 .

Связано: 5 способов, которыми протеиновый порошок может вызвать набор веса

Shutterstock

«Для большинства здоровых людей 20–30 граммов протеина в коктейле — не слишком большая проблема для ежедневного потребления. Однако это становится проблемой, когда ряд ежедневных протеиновых коктейлей начинает вытеснять другие важные питательные вещества в рационе, такие как полезные жиры и богатые клетчаткой, здоровые углеводы », — говорит зарегистрированный диетолог Эбби Шарп, RD , блогер и YouTube-канал в Abbey’s Kitchen.

Гаррет Свишер, доктор медицинских наук , клинический диетолог из Университета Индианы, разделяет ту же озабоченность: «Больше белка на самом деле не дает никаких дополнительных преимуществ. Сосредоточение внимания на слишком большом количестве белка может компенсировать потребление других важных продуктов питания и содержащихся в них питательных веществ. люблю фрукты и овощи », — говорит он.«Обычно никогда не стоит сосредотачиваться на одном продукте / питательном веществе, если вы пренебрегаете другими элементами здорового питания.

Shutterstock

«Протеиновый порошок является хорошей добавкой; однако он не должен заменять источники цельного пищевого белка, такие как мясо, бобовые птицы и орехи / семена», — говорит зарегистрированный диетолог Алана Кесслер, MS, RDN , основательница Be Well by Alana Кесслер.

Келли Сиккема / Unsplash

«Есть несколько примеров порошков, содержащих тяжелые металлы, которые со временем могут оказывать титрующий эффект, приводящий к проблемам со здоровьем.«БФА и пестициды также были обнаружены в некоторых порошках», — говорит нам Кесслер. «Обратите внимание на производителя и ищите порошки, не содержащие химикатов», — добавляет она.

«Некоммерческая группа под названием Clean Label Project опубликовала отчет о токсинах в протеиновых порошках. Исследователи оценили 134 продукта на 130 типов токсинов и обнаружили, что многие протеиновые порошки содержат тяжелые металлы, такие как свинец, мышьяк, кадмий и ртуть, бисфенол. -A (BPA), пестициды или другие загрязнители, которые могут вызывать рак и другие заболевания », — говорит Ньевес.Согласно отчету, «некоторые токсины присутствовали в значительных количествах. Например, один протеиновый порошок содержал в 25 раз превышающий допустимый предел BPA».

Shutterstock

«Многие протеиновые порошки содержат молочный белок. У людей с чувствительностью к лактозе это может вызвать дискомфорт и расстройство пищеварения, ведущее к нарушению всасывания основных минералов», — говорит Кесслер.

Связанные: 25 вредных привычек для пищеварения

Shutterstock

Граммы белка на этикетке могут не соответствовать содержанию в ванне, говорит Свишер.«Протеиновые порошки, как правило, безопасны; однако они не строго регулируются. Известно, что некоторые сомнительные производители используют« протеиновый всплеск »в своих продуктах, что является способом обмана теста для определения содержания протеина. Это означает, что ваш протеиновый порошок может не содержать столько белка, сколько рекламируется », — поясняет он.

Это может показаться не слишком тревожным, но для некоторых людей это может быть опасно. По словам зарегистрированного диетолога Аманды А.Костро Миллер, RD, LDN , член консультативного совета Fitter Living. «К таким группам населения относятся: пожилые люди, люди с плохим питанием (то есть из-за болезни), люди с гиперметаболическим состоянием (то есть те, кто проходит курс лечения рака), недоедающие и очень активные подростки». Если люди с такими заболеваниями полагаются на протеиновый порошок как на один из источников протеина, возможно, они не удовлетворяют потребности в питательных веществах, необходимые для здорового питания.

Shutterstock

«Некоторые люди могут потреблять слишком много белка.Тем, у кого проблемы с почками, как правило, следует остерегаться употребления слишком большого количества белка, поскольку почки могут бороться с обработкой больших количеств », — говорит Свишер.

«Слишком большое количество белка также может привести к обезвоживанию, поскольку почки вымывают лишний белок», — добавляет Костро Миллер.

Shutterstock

«Слишком много белка может увеличить риск образования камней в почках и может снизить задержку кальция и, таким образом, увеличить риск переломов костей», — говорит Ньевес.

Shutterstock

«Многие протеиновые порошки содержат тонны ароматизаторов, сахара и добавок, улучшающих их вкус.По возможности постарайтесь найти протеиновый порошок с минимальным вкусом; в противном случае весь этот сахар может превратиться в нечто похожее на газировку! » фрукты.

«В целом, я бы сказал, что лучше избегать протеинового порошка, если вы можете выбрать другой способ приправить свой коктейль протеином. Вы можете попробовать добавить больше йогурта, семян и орехов для этой цели.Даже тофу может помочь добавить больше белка в смузи без ущерба для вкуса, что является одним из моих любимых приемов приготовления более кремовых смузи », — рекомендует Великова.

Shutterstock

Лактоза — не единственное питательное вещество, на которое следует обращать внимание при выборе протеинового порошка. «Если у вас есть определенная пищевая аллергия / непереносимость (например, молоко, лактоза, соя, яйца), проверьте этикетку на протеиновом порошке. Если у вас чувствительность / аллергия на яйца или молоко, поищите источники растительного белка, такие как горох, конопля, или протеин из коричневого риса », — говорит Костро Миллер.Примеры см. В разделе «Лучшие веганские протеиновые порошки для наращивания мышечной массы».

Протеиновые порошковые добавки: преимущества и риски

Уже не только для бодибилдеров, коммерческие протеиновые добавки и батончики заполняют полки в супермаркетах, аптеках и магазинах здорового питания. Но действительно ли вам нужна специальная добавка или должно хватить здорового питания?

Есть четыре основные группы, на которые ориентирован маркетинг протеиновых добавок. Мы взвешиваем полезность добавок для каждой из этих групп, чтобы вы могли решить, могут ли они быть полезными, или это просто пустая трата денег:

• Спортсмены, которые хотят нарастить больше мышц и быстро восстановиться после упражнений.
• Люди, соблюдающие диеты для похудания, ищут протеин, чтобы сдерживать чувство голода, а также следить за тем, чтобы они не теряли как мышцы, так и жир.
• Пожилые люди, которые могут не есть достаточно белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, и поэтому могут бороться с повседневными делами и, в конечном итоге, с независимой жизнью.
• Веганы, которым нужен легкий белок.

Мы также рассмотрели ряд широко доступных брендов, чтобы получить советы по более выгодным покупкам.

Протеин для спортсменов

У людей, которые много занимаются спортом, как правило, повышенный аппетит, и они обычно получают достаточно белка из обычной пищи без необходимости в специальной высокобелковой диете или добавках.

Протеиновые добавки

часто предназначены для активных людей — от спортсменов выходного дня и фанатов спортзала до элитных спортсменов. Хотя это правда, что спортсмены имеют более высокие потребности в белке, чем менее активные люди, остается спорным, действительно ли им нужны добавки.

Рост и восстановление мышц

Усердная работа над мышцами ломает их, и когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваше тело начинает работать над их восстановлением. Для этого он использует аминокислоты, строительные блоки, из которых состоит белок.

Рекомендуемое количество белка в день для спортсменов составляет 1,2–2,0 грамма на килограмм веса тела.

Сколько и когда?

После тренировки мышцы восприимчивы к потреблению белка, поэтому употребление белка сразу после тренировки дает максимальную пользу. Считается, что оптимальное количество белка для перекуса после тренировки составляет около 20–30 граммов.

Сейчас много споров о том, как долго длится это окно возможностей для синтеза мышц — некоторые эксперты говорят, что это всего лишь 30 минут, но, скорее всего, это 1–4 часа.Восстановление и рост мышц продолжается в течение 24 часов, поэтому вы можете продолжать получать пользу от последующих приемов пищи.

Whey to go

Сывороточный протеин

, содержащийся в молоке, считается идеальным выбором, поскольку он богат ключевой аминокислотой для наращивания мышц, называемой лейцином, и быстро переваривается, поэтому он доступен, когда способность организма вырабатывать мышечную ткань находится на пике. Кроме того, он дешев и легко доступен в качестве побочного продукта в процессе производства сыра. Веганские добавки из соевого, горохового и / или рисового протеина становятся все более популярными.

Настоящая еда тоже хороша

Протеиновые добавки, направленные на восстановление, должны содержать смесь белков и углеводов и могут быть удобным вариантом, особенно если вы путешествуете или до следующего приема пищи еще далеко. Но также рекомендуются молоко, йогурт, смузи и сухие завтраки с молоком.

Может быть, пропустить посттренировочную программу с низким содержанием углеводов?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген, форму энергии на основе глюкозы, которая хранится в мышцах и печени. Потребление сахара, меда, кленового сиропа или других простых углеводов после тренировки помогает восстановить гликоген.Простые углеводы также вызывают повышение уровня инсулина в крови, что увеличивает усвоение аминокислот и дополнительно ускоряет рост мышц. Так что подумайте о наличии этих продуктов, а не альтернатив с низким содержанием углеводов.

Добавлены экстры

Добавки, предназначенные для бодибилдеров и спортсменов, иногда содержат дополнительные добавки, такие как определенные витамины и минералы, а также креатин и легальные стимуляторы, такие как кофеин. Но они также могут содержать неожиданные — и нераскрытые — ингредиенты, такие как запрещенные стимуляторы, стероиды, диуретики и тяжелые металлы.

Итог

У людей, которые много занимаются спортом, как правило, повышенный аппетит, и они обычно получают достаточно белка из обычной пищи без необходимости в специальной высокобелковой диете или добавках.

Тем не менее, для серьезных спортсменов может быть удобно иметь под рукой коммерческие протеиновые добавки, такие как порошки для напитков и батончики, после тренировки. Добавки также могут помочь обеспечить достаточное количество белка для спортсменов, которые сокращают потребление пищи для достижения необходимого веса.

Протеин для похудения

Большинство австралийцев получают много белка в своем рационе и не нуждаются в белковых добавках для похудения.

Другой крупный целевой рынок белковых добавок — люди, пытающиеся похудеть. Посетите аптеку, магазин здорового питания или супермаркет, и вы найдете огромный ассортимент протеиновых порошков, батончиков и закусок, которые, как утверждается, помогают сбросить вес.

И это правда — белок может помочь.

• Белок помогает дольше сохранять чувство сытости.
• килоджоулей на килоджоуль, для переработки и хранения в организме требуется больше энергии, чем жиров или углеводов.
• Наличие достаточного количества белка при уменьшении потребления килоджоулей также помогает уменьшить потерю мышечной ткани, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки для похудения с низким содержанием углеводов и подслащены сильными подсластителями, такими как стевия или сукралоза.

Добавки для замены еды

Некоторые протеиновые добавки, разработанные для похудания, содержат добавленные витамины и минералы и могут использоваться в качестве замены еды. Если это то, что вы ищете, проверьте этикетку — на ней должно быть указано, подходит ли это в качестве замены еды, или это просто дополнительный напиток или закуска.

Жиросжигающие ингредиенты

Если вы ищете дополнительную возможность похудеть, помогут ли сжигающие жир или термогенные ингредиенты? К сожалению, кажется, что так называемые термогенные ингредиенты (те, которые имеют тенденцию увеличивать тепло в организме), такие как L-карнитин, экстракт зеленого чая или кофеин, мало что сделают для похудания, помимо физических упражнений и разумного питания.

Но действительно ли вам нужны специальные добавки?

Большинство австралийцев получают много белка в своем рационе и не нуждаются в белковых добавках для похудения.Диета с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами и нежирным белком неизменно связана с успешным контролем веса. Попробуйте заменить промышленные закуски с высоким содержанием сахара или жира цельными продуктами, такими как простой йогурт, горсть орехов и семян или сваренное вкрутую яйцо.

Белок для людей среднего и старшего возраста

Для некоторых людей — особенно слабых пожилых людей, которые мало интересуются едой, — добавки могут быть лучшим вариантом. Ваш врач может дать вам направление к диетологу, и вы можете иметь право на скидку по программе Medicare.

Потребности в питательных веществах у взрослых меняются с возрастом, и становится все более очевидным, что пожилым — а также, возможно, средним — людям нужно больше белка, чем взрослым молодым. Из-за изменений в вашем метаболизме вам нужна большая «доза» протеина, чтобы стимулировать процесс наращивания мышц. Недостаток белка связан с потерей костной массы (остеопения и остеопороз) и истощением мышц (саркопения), а также влияет на иммунитет и заживление ран.

Сколько нужно людям среднего и пожилого возраста?

Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии рекомендуют 0.75 г / кг для взрослых женщин и 0,84 г / кг для взрослых мужчин. Однако к 70 годам он увеличивается примерно до 1 грамма (1,07 грамма на килограмм для мужчин и 0,94 грамма на килограмм для женщин).

Но вполне вероятно, что оптимальное потребление белка для взрослых старше 50 может быть выше, чем текущие рекомендации. Исследования показывают, что уровни 1–1,3 г / кг могут удовлетворить потребности в белке людей среднего и пожилого возраста, избегая при этом слишком большого количества белка. белок, например, проблемы с почками и печенью, а также потеря кальция.

Однако по мере того, как возрастают потребности пожилых людей в белке, количество съедаемой пищи имеет тенденцию к уменьшению: меньшая физическая активность и изменения вкуса и запаха снижают аппетит, пищу становится труднее пережевывать и глотать, а также могут измениться кулинарные привычки, особенно для одиноких.Если не предпринять сознательных усилий для обеспечения достаточного количества белка, люди могут не получить его в достаточном количестве для удовлетворения своих потребностей.

Маркетологи усвоили это и продвигают протеиновые порошки как способ для пожилых людей убедиться, что они получают достаточно.

Добавлены питательные вещества, добавлена ​​сложность

Некоторые добавленные питательные вещества могут влиять на прием лекарств, обычно принимаемых пожилыми людьми. Калий, например, препятствует действию ингибиторов АПФ (принимаемых при артериальном давлении и сердечной недостаточности), в то время как витамин K препятствует действию варфарина (разжижителя крови).Другие питательные вещества, включая железо, кальций и магний, могут влиять на действие некоторых антибиотиков, препаратов для лечения щитовидной железы, лечения остеопороза и / или других препаратов, если их принимать одновременно, поэтому рекомендуется принимать их с интервалом в несколько часов.

Важно проконсультироваться с врачом, если вы принимаете какие-либо добавки в дополнение к лекарствам, отпускаемым по рецепту.

Здоровое старение и саркопения

Саркопения — это потеря мышечной массы с возрастом. Начиная со среднего возраста, он ускоряется примерно к 70 годам.

Снижение мышечной силы может сильно повлиять на качество жизни, влияя на подвижность, увеличивая риск падений и переломов и затрудняя выполнение повседневных действий — одевание, личный уход, домашние дела, покупки и т. Д. Это также связано с диабетом, потому что мышцы играют важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови.

Однако это не неизбежно и обратимо — программа силовых тренировок в сочетании с достаточным количеством белка означает, что вы можете успешно поддерживать и восстанавливать мышечную массу.

Итог по 50 плюс

Прием белковых добавок не так эффективен, как употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, потому что цельные продукты обладают и другими полезными свойствами, которые нельзя получить только из одного белка. Большинство людей получают достаточно белка из сбалансированной диеты.

Однако для некоторых людей — особенно слабых пожилых людей, которые мало интересуются едой, — добавки могут быть лучшим вариантом. Ваш врач может дать вам направление к диетологу, и вы можете иметь право на скидку по программе Medicare.

Нужны ли веганам протеиновые добавки?

Совершенно возможно получить достаточное количество белка из хорошо спланированной растительной диеты, но некоторые веганы считают, что протеиновые добавки — это простой и удобный способ получить незаменимые аминокислоты.

В то время как вегетарианцам хорошо подходят яйца и молочный белок, содержащие незаменимые аминокислоты, веганы полагаются на белок из растительных источников — соевые продукты, бобовые, орехи, семена и зерно. Совершенно возможно получить достаточное количество белка из хорошо спланированной растительной диеты, но некоторые веганы считают, что протеиновые добавки — это простой и удобный способ получить приличный протеин, содержащий все незаменимые аминокислоты.

Они могут быть особенно полезны для спортсменов, которым требуется большее, чем обычно, количество белка, для людей, только начинающих веганское приключение, у которых еще нет «хорошо спланированного» аспекта диеты, и для людей в движении, которые этого не делают. получают возможность выбирать, что они едят в течение дня.

Веганские протеиновые добавки часто производятся из сои, которая содержит все незаменимые аминокислоты, или протеина из гороха и риса, которые вместе содержат большое количество незаменимых аминокислот.

Что купить

Мы изучили продукты, доступные в супермаркетах и ​​аптеках, и сделали предложения, основанные на стоимости одного грамма протеина. Их стоимость варьируется от 4 до 20 центов за грамм, что составляет от 80 до 4 долларов за порцию в 20 граммов (фактические рекомендуемые размеры порции варьируются в зависимости от продукта, но 20 граммов — это минимальное рекомендуемое количество, чтобы быть эффективным).

Покупка товаров в Интернете может лучше подойти тем, у кого есть нишевые требования или потребность в большем количестве, чем обычному пользователю.И, конечно же, вам может потребоваться попробовать несколько разных, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится.

Низкоуглеводный плюс искусственный подсластитель

Многие из широко доступных протеиновых добавок содержат искусственные подсластители, в частности стевию (которая считается натуральной) и сукралозу. Это означает, что вы можете получить много сладкого протеина с очень низким содержанием энергии.

Вы можете получить много сладкого, ароматного протеина при очень низком уровне энергии

Примером является Vital Strength 100% Premium Whey (4.5–7 центов за грамм белка). Он подслащен сукралозой, имеет вкус шоколада, ванили и банана, его можно найти в супермаркетах и ​​аптеках.

Неароматизированный и несладкий — универсальный вариант

Вы также можете купить простой сывороточный или веганский протеин без ароматизаторов и подсластителей. Это очень универсальный вариант, так как вы можете добавлять его в сладкие и соленые продукты и напитки: коктейли, коктейли, супы и выпечку. Это также означает, что вы можете выбрать тип и количество подсластителей, которые вам нравятся, будь то сахар, мед, фрукты или искусственные подсластители.

Экономичным примером является концентрат сывороточного протеина без вкусовых добавок Coles (4,9 цента за грамм протеина).

Пожилые люди

Хотя пожилые люди могут использовать любой из вышеперечисленных продуктов, есть добавки, которые могут лучше подходить для некоторых людей, потому что они содержат добавленные питательные вещества, больше энергии и не требуют специального оборудования для смешивания или встряхивания — просто добавьте молоко или воду и перемешайте с ложка. Но не забудьте обсудить варианты с вашим врачом или диетологом, чтобы найти наиболее подходящий продукт — если таковой имеется — для ваших нужд.

Одним из примеров является Sustagen Hospital Formula Active, которую можно приобрести в супермаркетах и ​​аптеках (в больших контейнерах по 840 г, по цене от 26 до 32 долларов США).

Коррекция

28/3/19: в более ранней версии этой истории была неверная информация о ценах на Sustagen Hospital Formula Active и Vital Strength 100% Premium Whey, которую мы теперь обновили.

(PDF) Польза для здоровья и риски растительных белков

233

Krajcovicova-Kudlackova M et al.Польза и риск для здоровья

Более высокое потребление лизина и метионина увеличивает концентрацию общего фосфолипида в печени на

и соотношение фосфатидилхолина (PC) к фосфатидилэтаноламину (PE) на

больше, чем добавленный аргинин. В других экспериментах печеночное соотношение

PC / PE было выше на αказеине по сравнению с диетой с соевым белком

(Koba et al, 1994; Sugiyama et al, 1997). Представляется возможным, что более высокое потребление лизина и метионина

влияет на ферменты

, участвующие в биосинтезе ПК в печени.ПК является основным фосфолипидом

ЛПОНП и необходим для его накопления

гепатоцитами. В частности, избыток метильных групп тионина me-

может стимулировать превращение PE в PC через эн-

zyme-фосфатидилэтаноламин N-метилтрансферазу, что

может приводить к повышенной секреции апоВ-содержащего липо-

.

белков (Noga et al, 1998).

Описанные результаты показывают, что более низкое потребление метионина

и лизина в вегетарианском питании означает профилактическое действие

растительных белков против сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза для здоровья от повышенного потребления незаменимых амино

кислот

Состав пищевых белков может влиять на

баланса активности глюкагона и инсулина. Островки поджелудочной железы

, очевидно, не обнаруживают белок как таковой, а скорее наблюдают увеличение циркулирующих аминокислот после приема пищи

(Sanchez and

Hubbart, 1991). Незаменимые аминокислоты относительно более эффективны в высвобождении инсулина, тогда как заменимые аминокислоты —

, особенно предшественники аргинина и пирувата, — предпочтительно

лизируют глюкагон.Когда незаменимые аминокислоты в достаточном количестве доступны,

, уместно стимулировать синтез и накопление белка с помощью

инсулинового выброса. Когда заменимые аминокислоты

, активно используемые для глюконеогенеза, а также аргинин (катализатор цикла мочевины

) присутствуют в избытке, разумно, чтобы повышенная активность глюкагона

стимулировала глюконеогенез. Как показано

в таблицах 1 и 2, растительные белки более богаты заменимыми аминокислотами

.Вегетарианская и веганская диеты будут способствовать большей чистой активности глюка-

гон, чем всеядная диета.

Когда диетический белок содержит относительно высокое содержание заменимых аминокислот

, снижение уровня инсулина и повышение уровня глюкагона

является логическим следствием. По сравнению с соевым белком казеин молока

является относительно бедным источником заменимых аминокислот; в нем нет

со стабильно низким содержанием аргинина и глицина, которые являются отличными секретами глюкагона.Добавление аргинина и глицина к

жидкой пище на основе казеина привело к значительному увеличению на

постпрандиального соотношения глюкагон / инсулин (Sanchez et al, 1988).

Изменения в соотношении глюкагон / инсулин можно отнести к

изменениям аминокислотных профилей в плазме натощак. Когда

пациентов с сердечно-сосудистой системой находились на веганской диете в течение четырех недель, концентрация пирувигенных аминокислот (глицин,

, аланин, серин, цистеин, треонин) в сыворотке крови натощак увеличивалась в среднем на

10%. и аргинина на 16%, в то время как значительное снижение было отмечено на

валина, лейцина, тирозина и гистидина (Sanchez et al,

1983).Предположительно, аминокислотный профиль натощак является решающим детерминантом базальной секреции глюкагона и секреции инсулина натощак

.

Печень, по-видимому, является единственной важной мишенью для активности глюка-

гон. Действие глюкагона на гепатоциты опосредуется

путем стимуляции аденилциклазы, которая повышает концентрацию ц-АМФ (циклический ад-

енозин-3,5-монофосфат). Инсулин противодействует активности глюкагона в печени

, активируя эстеразы ц-АМФ-

и дополнительные механизмы (Houslay, 1990).Циклический

АМФ подавляет синтез ряда ферментов, необходимых для липогенеза de novo и синтеза холестерина, а

активирует ключевые глюконеогенные ферменты, а также рецепторы и продукцию ЛПНП. антагониста IGF-1 IGFBP-1 (ins-

lin-подобный фактор роста-связывающий белок-1) (Rudling and Angelin,

1993; Kachra et al, 1994). Можно ожидать, что снижение эффективной активности IGF-1

замедлит развитие рака, а в некоторых случаях — замедлит рост рака (McCarty, 1997).Cyclic-AMP

также посттрансляционно модулирует фосфорилирование ключевых печеночных ферментов

для стимуляции глюконеогенеза и окисления жирных кислот

.

Описанные результаты показывают, что более высокое потребление аргина-

ина и пиривугеновых аминокислот вегетарианцами обеспечивает эффективные эффекты растительных белков против сердечно-сосудистых заболеваний

и рака.

Ссылки

Блок G, Паттерсон Б., Субар А.Фрукты, овощи и профилактика рака —

, обзор эпидемиологических данных. Nutr Cancer 1992; 18:

1-29.

Кэрролл К.К., Куровска Е.М. Потребление сои и снижение холестерина —

, обзор исследований на животных и людях. J Nutr 1995; 125: 594–597.

Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan

MA, Garlick PJ, Contaldo F. Синтез альбумина снижен у мужчин

, придерживающихся преимущественно вегетарианской диеты.J Nutr 2000; 130: 528

533.

Вегетарианцы Невегетарианцы

n (мужчины + женщины) 36 (14 + 22) 31 (13 + 18)

потребление общих белков 60,8 ± 2,3 61,3 ± 1,3

потребление растительные белки 46,2 ± 2,1 * 26,8 ± 1,0

вклад растительных белков в общее потребление белка

76% 43%

Lys 2,15 ± 0,12 * 3,90 ± 0,10

% субъектов с дефицитом (<1,7) 11 0

Met 0,79 ± 0,04 * 1,24 ± 0,03

Met + Cys / 2 1,59 ± 0,05 * 2,13 ± 0.p <0,01, * p <0,001

RDA  рекомендуемая диета; Cys / 2 цистин, Thr треонин; рекомендации

изменений для приема аминокислот (Metges et al, 1999)

Табл. 2. Потребление аминокислот (г / день) у взрослых субъектов с оптимальным потреблением белка

, составляющим 100 ± 110% от суточной суточной нормы (в среднем 107% от суточной суточной нормы).

5 причин, по которым вам следует переосмыслить порошковый гороховый протеин (от компании Ample)

Трудно убедить людей в том, что в белке есть какие-то достоинства, которые не получены от животных.

«Это не полный . «
« В нем слишком много углеводов ».
“ Содержит антинутриентов. Это естественный враг питательных веществ! »

Во многих палео-кругах бобовые иногда пренебрежительно называют «белками третьего мира», пищей для тех, кто слишком недооценен для хорошего. Не говоря уже о том, насколько проблематично это прозвище, в этой статье мы собираемся объяснить, почему все больше спортсменов обращаются к гороховому белку и почему диетические компании, такие как Ample, делают его основным ингредиентом в таких продуктах, как заменитель пищи на растительной основе Ample V.

1. Гороховый протеин действительно высокого качества

Краткое руководство по тому, что люди подразумевают под качеством или «полнотой» протеина: протеин состоит из аминокислот, а есть девять незаменимых аминокислот, а это означает, что мы должны потреблять их, потому что мы не можем произвести их сами. Когда источник белка содержит все девять примерно в равных количествах, он называется «полным». Полноценные белки включают мясо, яйца, молочные продукты, сою, киноа и некоторые другие.

Чашка вареного гороха содержит около 10 граммов белка, и хотя, конечно, она не совсем «полная», потому что в ней немного мало метионина, она содержит много аминокислот с разветвленной цепью. лейцин, изолейцин и валин. , которые наиболее тесно связаны с увеличением мышечной массы.(1)

Кроме того, диетологи на самом деле не думают, что вам нужно получать полноценный белок каждый раз, когда вы едите; вам действительно нужно получать достаточное количество незаменимых аминокислот в течение дня, вы гарантированно получите без каких-либо усилий, если соблюдаете разнообразную диету. (2) (3)

2. Горох наращивает мышцы так же эффективно, как и сыворотка

Самый распространенный протеиновый порошок — это сывороточный протеин, полученный из молока, и, помимо того, что он довольно вкусный, он считается высококачественным, потому что в нем очень много аминокислот с разветвленной цепью.

Горох на самом деле настолько богат этими аминокислотами, что два исследования, опубликованные в журнале Международного общества спортивного питания и Sports , не обнаружили разницы в приросте мышечной массы при сравнении горохового протеина с сывороткой. (4) (5) Представление о том, что он менее эффективен для набора мышечной массы, просто не соответствует действительности.

Горох также содержит примерно в три раза больше аргинина, чем сыворотка. Хотя порошок аргинина не самая надежная предтренировочная добавка, и доказательства здесь неоднозначны, есть еще некоторые исследования, которые предполагают, что он может помочь с выработкой оксида азота и, следовательно, улучшить кровоток.(6) (7)

[Подробнее: Почему больше спортсменов должны обращать внимание на веганский белок.]

3. Горох легко переваривается

Мичиганский университет не зря называет горох «маловероятным аллергеном». Молочные продукты — отличный источник белка, но многие люди страдают аллергией на лактозу, казеин или другие соединения в молоке. Горох, по большому счету, вряд ли вызовет расстройство пищеварения, и он не содержит ни одного из восьми основных аллергенов: арахиса, орехов, яиц, рыбы, моллюсков, коровьего молока, пшеницы и сои.

Гороховый протеин порошок — , который обычно делают из желтого гороха — также имеет удаленную большую часть клетчатки, что снижает риск вздутия живота или газов.

Конечно, это не означает, что все на Земле могут с удовольствием переваривать горох — если вы не можете переварить его, вы не сможете переварить его. Тем не менее, по сравнению с другими бобовыми, горох , как правило, содержит меньше некоторых соединений, которые могут вызывать расстройство пищеварения, таких как «антинутриентная» фитиновая кислота.

[Используйте код BARBEND, чтобы сэкономить 15 процентов, заказав коктейль на основе гороха Ample V.]

4. Антинутриенты — не такая уж большая проблема

Многие диеты, такие как палео и вертикальная диета, сводят к минимуму зерновые и бобовые, потому что они содержат фитиновую кислоту. Это связано с тем, что он связывается с положительно заряженными металлами, поэтому он может уменьшить поглощение минералов, таких как магний, железо и цинк. (8) (9) (10)

И снова горох содержит меньше фитиновой кислоты, чем другие бобовые. Но даже если бы это было не так, фитиновая кислота также является антиоксидантом — некоторые на самом деле покупают ее в форме добавки, потому что связана с более низким риском рака, сердечно-сосудистых заболеваний и камней в почках , возможно, потому что помогает избавиться от в организме избыток кальция.(11) (12) (13) (Есть некоторые теории, что именно поэтому цельнозерновые продукты могут снизить риск рака толстой кишки. (14))

Если у вас все еще есть проблемы с фитиновой кислотой, кажется, что эффекты могут быть в значительной степени сведены на нет, если вы потребляете ее с небольшим количеством витамина C — возьмите банан со своим коктейлем, и это должно быть хорошо. (15) (16)

5. Гороховый протеин может иметь другие преимущества для здоровья

В дополнение к тому, что в одной порции содержится около четверти суточного потребления железа, некоторые исследования показали, что всего несколько граммов гидролизата горохового протеина в день могут снизить систолическое артериальное давление.(17) (18) Исследования, проведенные на животных, также показали, что добавка также может помочь снизить уровень холестерина, качество, которое часто приписывают бобовым и цельнозерновым. (19) (20)

Заключение

Мы понимаем, что многие люди опасаются вкуса горохового протеина, но он хорошо сочетается с более землистыми вкусами, такими как шоколад и / или арахисовое масло. (Это также относится ко многим другим растительным белкам, таким как коричневый рис.)

Тем не менее, это замечательно, когда компания выпускает протеиновый напиток на основе гороха с фантастическим вкусом, поэтому мы такие большие поклонники коктейля-заменителя пищи на основе растений Ample V. Он сладкий, ореховый и усилен большим количеством кокосового масла, что придает истинную мягкость вкусу.

Как бы вы ни решили его принимать, знайте, что гороховый протеин недорого, гипоаллергенен, полезен для здоровья и отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Список литературы

1. Tömösközi S, et al. Выделение и изучение функциональных свойств белков гороха. Нарунг. 2001 Октябрь; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. Пищевая ценность растительных диет по отношению к потребностям человека в аминокислотах и ​​белках.Proc Nutr Soc. 1999 Май; 58 (2): 249-60.
3. Американская диетическая ассоциация и др. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc. 2003 июн; 103 (6): 748-65.
4. Babault N, et al. Пероральный прием горохового протеина способствует увеличению мышечной массы во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание по сравнению с сывороточным протеином. J Int Soc Sports Nutr. 2015 21 января; 12 (1): 3.
5. Banaszek A, et al. Эффекты сывороточного протеина vs.Гороховый белок на физическую адаптацию после 8 недель высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT): пилотное исследование. Спорт (Базель). 2019 4 января; 7 (1).
6. Böger RH, et al. Восстановление образования оксида азота в сосудах с помощью L-аргинина улучшает симптомы перемежающейся хромоты у пациентов с окклюзионной болезнью периферических артерий. J Am Coll Cardiol. 1998 ноя; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ, et al. Прием добавок L-аргинина снижает затраты O2 на упражнения средней интенсивности и повышает переносимость упражнений высокой интенсивности.J. Appl Physiol (1985). 2010 ноя; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP, et al. Абсорбция в кишечнике и факторы, влияющие на биодоступность магния-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 ноя; 13 (4): 260-278.
9. Петри Н. и др. У руандийских женщин с низким уровнем железа абсорбция железа из бобов с низким содержанием фитиновой кислоты и биообогащенных бобов сопоставима, но бобы с низким содержанием фитиновой кислоты вызывают нежелательные желудочно-кишечные симптомы. J Nutr. 2016 Май; 146 (5): 970-5.
10. Лённердаль Б. Факторы питания, влияющие на усвоение цинка.J Nutr. 2000 Май; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
11. Schlemmer U, et al. Фитат в пищевых продуктах и ​​значение для человека: источники пищи, потребление, переработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Mol Nutr Food Res. 2009 сентябрь; 53 Приложение 2: S330-75.
12. Omoruyi FO, et al. Потенциальные преимущества и побочные эффекты добавки фитиновой кислоты у крыс с диабетом, вызванным стрептозотоцином. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F, et al. Фитат (IP6) — мощный агент для предотвращения кальцификации биологических жидкостей: полезен при лечении почечного литиаза.Anticancer Res. 1999 сентябрь-октябрь; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D, et al. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. BMJ. 2011 10 ноября; 343: d6617.
15. Дэвидссон Л. Подходы к улучшению биодоступности железа из прикорма. J Nutr. 2003 Май; 133 (5 Прил.1): 1560С-2С.
16. Siegenberg D, et al. Аскорбиновая кислота предотвращает дозозависимое ингибирующее действие полифенолов и фитатов на абсорбцию негемового железа.Am J Clin Nutr. 1991 Февраль; 53 (2): 537-41.
17. Li H, et al. Эффект снижения артериального давления гидролизата горохового протеина у крыс и людей с гипертонией. J. Agric Food Chem. 2011 28 сентября; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT, et al. Антигипертензивные свойства гидролизата горохового протеина при краткосрочном и длительном пероральном введении крысам со спонтанной гипертензией. J Food Sci. 2016 Май; 81 (5): h2281-7.
19. Rigamonti E, et al. Гиполипидемический эффект диетических белков гороха: влияние на гены, регулирующие метаболизм липидов в печени.Mol Nutr Food Res. 2010 Май; 54 Приложение 1: S24-30.
20. Spielmann J, et al. Диетический гороховый белок стимулирует выведение желчных кислот и снижает концентрацию холестерина в печени у крыс. J Anim Physiol Anim Nutr (Берл). 2008 декабрь; 92 (6): 683-93.

Подходят ли протеиновые порошки для вас или приносят больше вреда, чем пользы? Профессионалы взвешиваются в тренде

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы обязательно увидите, как его коллеги глотают пенистый шейкер. Или, может быть, ваш коллега приходит в офис, потягивая завтрак вместо чашки Джо.Ни для кого не секрет, что протеиновые добавки в моде — особенно среди тех, кто заботится о своем здоровье, — поэтому вы можете задаться вопросом: подходят ли вам протеиновые порошки?

Во-первых, несколько общих преимуществ. «Исследования показывают, что потребление протеинового порошка может помочь в восстановлении после упражнений и восстановлении мышц, а также в поддержке роста мышц», — объясняет Кит Бройиер, врач-диетолог, доктор медицинских наук, диетолог и президент NutriComm Inc. в Южном Портленде, штат Мэн. Кроме того, «Это удобный вариант, если вы придерживаетесь низкокалорийного рациона и с трудом получаете нужное количество белка, потому что в целом вы едите меньше еды.Она добавляет, что ложка порошка в утреннем смузи вместо фруктов может снизить содержание сахара, а также продлить чувство сытости.

Тем не менее, Фил Катудал, знаменитый тренер NASM и автор книги JUST YOUR TYPE: The Ultimate Guide Право питания и тренировок для вашего тела , предупреждает, что перебор с увлечением здоровьем на самом деле нездоровый . «Добавки, включая белок, это всего лишь добавки, — говорит он. — Протеиновый коктейль или батончик в день — это отличный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в белке, но мне нравится, когда по крайней мере 75 или более процентов калорий поступает из пищи.

Доктор Ааста Калра, врач-основатель Weight Zero MD, соглашается, что все дело в балансе. Я лично рекомендую диету с низким содержанием углеводов / умеренным содержанием белка (не с высоким содержанием белка), так как у большинства моих пациентов есть инсулинорезистентность; но для спортсменов или тех, кто нуждается в наращивании мышечной массы, белки необходимы ».

Но когда дело доходит до выбора бренда, по ее словам, покупатели должны быть осторожны: доктор Калра советует проверять панели питания на предмет избытка сахара и калорий и отмечает, что« естественнее, тем лучше.«Кроме того, — говорит она, — добавки не регулируются FDA, поэтому очень важно провести свое исследование. Что касается хорошего места для начала?» Некоммерческая группа под названием Clean Label Project опубликовала отчет, в котором содержались определенные протеиновые порошки. токсины, такие как тяжелые металлы, бисфенол А и загрязняющие вещества «, — делится она. (Вы можете посмотреть и поискать рейтинги брендов здесь.)

Да, огромное количество протеиновых порошков на рынке может быть огромным, но хорошие новости заключаются в том, что есть один для любого образа жизни — вам просто нужно его найти.«Решите, какой аспект для вас наиболее важен, и сосредоточьтесь на нем», — предлагает Бройиер. «Будь то что-то на растительной основе, без ароматизаторов или органическое, для вас есть порошок, если вы этого хотите».

Впереди Catudal разбирает плюсы и минусы некоторых из самых популярных протеиновых порошков, и все это поддерживается доктором Калрой. Этот список не охватывает все, от широко распространенного сывороточного протеина до овощных и растительных сортов, но он поможет сузить ваш выбор.Так что если вы ищете утренний завтрак, взбодрение днем ​​или восстанавливающий напиток после тренировки, читайте дальше; ваша охота начинается здесь.

Shutterstock

Whey Protein

Даже большинство новичков в области протеинового порошка слышали о сыворотке, и не зря. Это «самый простой, дешевый, широко доступный и [наиболее] настраиваемый белок», — говорит Катудал. « Это основной продукт в культуре тяжелой атлетики, поскольку он легко смешивается, быстро усваивается, имеет хороший вкус и [это был] первый доступный порошкообразный протеин.«

Сыворотка — это полноценный белок (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот), полученный из молока; это жидкость, которая отделяется от творога при приготовлении сыра.

Для кого лучше всего: « Все типы телосложения «, — говорит Катудал, — говорит Катудал.

Кому следует избегать этого упражнения: Любой, кто хочет уменьшить мышечную массу или свести ее к минимуму. держаться подальше.

Потенциально отрицательные побочные эффекты: «Многие люди сообщают о вздутии живота, у некоторых возникают проблемы с кожей и высыпания», — говорит Катудал. Это может быть связано с чувствительностью к молочным продуктам.

Казеиновый протеин

Казеин, еще один полноценный источник протеина, является одним из двух молочных протеинов (другим является сыворотка), но между ними есть ключевое различие. «Казеин — это более медленно перевариваемый белок, и он почти так же биодоступен (сколько усваивается вашим организмом), как сыворотка, но, как было показано, он обладает свойствами, способствующими укреплению мышц», — поясняет Катудал.

Возможно, он не такой вкусный, как сыворотка, но для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, казеин, кажется, имеет преимущество.

Для кого лучше : Бодибилдерам или тем, кто хочет существенно увеличить мышечную массу.

Кому следует избегать этого: Люди, чувствительные к молочным продуктам или желающие расслабиться.

Потенциально отрицательные побочные эффекты: «Как и сыворотка, казеин является белком на основе молочных продуктов, поэтому могут возникать те же проблемы, связанные с воспалительными состояниями и вздутием живота», — говорит Катудал.

Белок яичного белка

Яичный белок, полученный из обезвоженных яичных белков, рекламируется за его высокое качество и легкую усвояемость. «Считающиеся« золотым стандартом »все другие белки сравниваются с яичным белком с точки зрения биодоступности», — объясняет Катудал.

В то время как цельные яйца также содержат здоровую дозу питательных веществ, вариант протеинового порошка, который также является полноценным протеином, поможет ограничить жир, калорийность и холестерин, которые обычно присутствуют в омлете.

Для кого лучше : Все типы телосложения.

Кому следует избегать этого: Никто, кроме случаев чувствительности или аллергии на яйца.

Потенциально отрицательные побочные эффекты: Нет (опять же, за исключением аллергии).

Соевый белок

«Соя — король оригинальных вегетарианских и веганских белков, это растительный белок, который широко используется в спорте на выносливость и в веганских диетах», — объясняет Катудал.

Изготовленный из измельченных соевых бобов, этот порошок от природы богат белком и низким содержанием углеводов и жиров и может помочь нарастить мышцы тем, кто занимается поднятием тяжестей или силовыми тренировками.

Для кого лучше : Те, кто ищет источник веганского белка, чтобы добавить его в свой рацион или дополнить свои тренировки.

Кому следует избегать этого: Людям, страдающим чувствительностью к сою или аллергией. Тем, у кого в рационе уже есть умеренное количество сои, следует также ограничить их потребление (подробнее ниже).

Потенциально отрицательные побочные эффекты: Хотя соя богата питательными веществами и представляет собой полноценный белок, ее недостатки делают ее спорной темой среди экспертов в области здравоохранения.«Соя имеет много связей с гормоном эстрогеном, и многие люди сообщают об изменениях в своем теле из-за нарушения гормона», — говорит Катудал. Он также отмечает, что некоторые потребители при употреблении этого белка испытывают вздутие живота, проблемы с кожей, задержку воды и боли в животе.

Но тем, кто выбирает сою, он рекомендует соблюдать умеренность и ограничивать употребление бобов в других частях своего рациона. «Органические [ингредиенты] и [белковые] изоляты являются ключевыми для сои из-за потенциального нарушения гормонов из-за слишком большого количества и / или низкого качества», — добавляет он.

Shutterstock

Гороховый белок

Белок, извлеченный из гороха, является популярным вариантом для людей с пищевой аллергией или ведущих веганский или вегетарианский образ жизни. Помимо диетических добавок, он также помогает нарастить мышечную массу в сочетании с последовательным режимом тренировок.

«Большинство белков гороха смешивают с другой зеленью и растительными продуктами в порошке, поскольку они имеют схожие вкусовые характеристики», — отмечает тренер.

Кто лучше для : Практически все (кроме людей с повышенной чувствительностью).А поскольку его часто смешивают с другими овощами, «он особенно хорош для людей, которым нужна дополнительная зелень, клетчатка и витамины», — отмечает Катудал.

Кому следует избегать этого: Всем, чей желудок чувствителен к сырым овощам. Кроме того, Катудал отмечает, что у него «густая пленчатая текстура и послевкусие, которое многим не нравится».

Потенциально отрицательные побочные эффекты: Он добавляет, что этот белок может вызывать у многих людей чувство вздутия живота и газов.

Белок коричневого риса

Несмотря на то, что он получен из крахмалистого зерна, низкоуглеводные продукты должны учитывать: белок коричневого риса производится путем разделения белка и углеводов, поэтому его не нужно отказываться от вашего рациона.«Рисовый протеин очень легко использовать, находить и [простой способ] варьировать источники протеина», — говорит Катудал.

Однако это , а не , считающийся полноценным источником белка, поскольку в нем мало лизина, одной из незаменимых аминокислот.

Кто лучше : Практически любой.

Кому следует избегать этого: Никому, кроме тех, кто придерживается беззерновой диеты.

Потенциально отрицательные побочные эффекты: Нет.

Конопляный белок

Существуют неоднозначные отзывы о том, считается ли конопля полноценным белком (в ней может быть слишком мало некоторых незаменимых жирных кислот; необходимо провести дополнительные исследования).Однако Катудал отмечает, что он «обеспечивает богатый профиль омега-жирных кислот», чего не хватает большинству других протеиновых порошков. Он также содержит клетчатку и другие питательные вещества.

Белок конопли получают из измельченных в порошок семян конопли, которые собирают из Cannabis sativa.