Тай чи что это такое в фитнесе: Китайская гимнастика Тай-Чи (тайцзицуань) для фитнеса

Китайская гимнастика Тай-Чи (тайцзицуань) для фитнеса

В фитнесе, как и во всех других индустриях, интерес к разным направлениям появляется и стихает циклически и проявляется как мода. Мы наблюдаем, что вновь возвращается интерес к восточным методикам, в частности, к Ушу и Тай-Чи. Это закономерно, так как Тай-Чи – это полная и абсолютная противоположность  методикам из ряда высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, кроссфит и прочие вариации).

Пик популярности ушу был около 20 лет назад. Особенно было востребовано «мягкое» не боевое направление именуемое тайцзицуань — сегодня в фитнесе его обычно называют Тай-Чи. Вполне вероятно, пришло время снова повнимательнее посмотреть на тайцзицуань и предложить клиентам фитнес-клубов. Вместе с пилатесом и йогой тайцзицуань может занять свою нишу в фитнес индустрии. В нем огромный набор экзотических упражнений, которые могут обогатить двигательный потенциал и инструкторов, и клиентов. И это точно добавит разнообразия, которое привлечет клиентов другого склада.
Мое первое знакомство с этим «мягким» двигательным направлением было совсем не мягким, а,  скорее, самым жестким переломом сознания.

Я был преподавателем спортивной гимнастики в институте физической культуры (ГЦОЛИФК) и вместе с преподавателями различных кафедр (приблизительно около 80 человек) начал осваивать тайцзицуань стиля Ян под управлением китайского преподавателя.

Первоначальное знакомство с новыми для нас движениями вызвало огромное внутреннее отторжение. Это было настолько другим и ничем не напоминающим нам нашу привычную технику движений, что и мозг, и тело просто «закипали» от напряжения и отказывались воспринимать  нечто насколько чуждое.

Причина была в том, что наша европейская (западная) культура движений предполагает, что у упражнений есть четко обозначенное начало и окончание движения, чаще прямолинейная траектория движения. У нас много упражнений, где отдельные части тела изолированы:  например, отдельные упражнения для ног, рук, живота и т.д.  К тому же, мы используем много симметричных упражнений, где разные части тела выполняют движения зеркально.

Китайский же подход кардинально иной. Движения китайской гимнастики предполагают  «закругленные» формы с разной траекторией движений рук и ног при одновременном выполнении. Да еще необходимо эти движения подстраивать под собственное дыхание и следить за перемещением рук, контролируя их взглядом, но, не концентрируясь на них. При этом наблюдая за окружающим пространством. К тому же, нужно постоянно анализировать непрерывное ощущение перемещения ненапряженного (будто подвешенного за ниточку) тела с четко выверенной осанкой.

Попытки освоить это «одним махом» вызывали злобное (очень) чувство бессилия – нас обучали ускоренными темпами. По мере обучения нас становилось всё меньше и меньше, так как большинство не выдерживало такого напряжения. В конце концов, я остался один. Видимо моё упорство способствовало тому, что меня послали на стажировку в Шанхайский институт физкультуры на кафедру Ушу, где я полгода занимался только учебой по этому направлению. В  Шанхае я тренировался 3-4 раза в день. Утренняя тренировка начиналась в 6 часов утра. В это время выходили на тренировку все учащиеся института. Сейчас уже большинство из вас видели в интернете или на телевидении типично китайскую картину – когда сотни людей разного возраста на улице синхронно выполняют программу китайской гимнастики. Я тоже присоединялся к различным группам, пробуя скопировать новые для меня движения – и это всегда воспринималось очень дружелюбно. Все концентрировались на своих собственных ощущениях и как бы находились в собственном мире.

Можно долго рассказывать о различных забавных ситуациях и наблюдениях с которыми я встретился по мере обучения (частично рассказываю на семинаре), но самое главное, я проникся глубоким уважением к изучаемому материалу, и мне удалось преодолеть первоначальное отторжение незнакомой культуры движений. Это произошло как будто само собой, в какой-то момент тело просто приняло эти новые движения и ощущения. Появилась внутренняя физическая свобода и легкость движения.

За все последующие годы моей практической работы в фитнесе я так и не встретил настолько полезного, многогранного (с позиции развития физических качеств) и безопасного вида физической тренировки как тайцзицуань.

Книга по Тай-Чи для фитнес-тренеров и любителей восточных методик

ИСТОРИЯ ТАЙ-ЧИ (ТАЙЦЗИЦУАНЬ)

Для тех, кто не знаком с Тай-Чи (тайцзицуань) предлагаю небольшую историческую справку. По китайским представлениям, Ушу – это вид физической культуры, исторически сложившийся на основе трудовой и военной деятельности. Специфической чертой Ушу является единство внутренней и внешней работы организма, достигаемое при ведущей роли сознания, в результате чего происходит совершенствование двигательных, функциональных и психических возможностей человека.
Тай-Чи является одним из многочисленных разновидностей стилей Ушу.

Основателем Тай-Чи считается Чэн Вантин (1597 – 1644). Этот стиль был создан и усовершенствован в рамках Уданской школы. Его основная форма сначала называлась Чэн Тайчи и использовалась только в семье Чэн. Затем из этой основной формы сформировалось несколько различных стилей. Один из стилей Тай-Чи называется Ян — по имени его основателя – Ян Лучань. После смерти Яна его стиль развивала дальше его семья, и именно его внук Ян Чэньфу переработал этот стиль в тот, который мы имеем в настоящее время.

Сейчас часто используют термин «тайцзицунь», происходящий от тайцзи, который чаще всего переводится, как «великий предел», символизирующий единство двух взаимодополняющих сил или принципов Инь и Ян, постоянно порождающих друг друга. Существует множество графических изображений Тай–Чи, однако наиболее известным и распространенным является изображение Инь-Ян.

Символ Инь и Ян, символизирующий единство противоположностей.

Две «половинки» Тай–Чи раскрашены во взаимодополняющие цвета. Идея круга символизирует совершенное единство, не имеющее ни начала, ни конца и в самом себе замкнутое. В этом изображении отчетливо отражается непрерывность движения.
Круговая форма графического представления Тай–Чи характерна  для всех школ. Сторонники этого искусства любят повторять, что в основе движений лежит круг, а осуществляются они благодаря инь–ян, иными словами, любое движение, обусловленное чередованием инь и ян, развивается по кругу. При этом оно лишено каких–либо разрывов и «выпуклостей». И неважно о чем идет речь: о ногах, руках или какой–либо другой части тела, ибо, начиная с определенного момента, любое движение автоматически выполняется по кругу.

С идеей круга связана система непрерывности движения. В соответствии с чередованием инь–ян движения «перетекают» одно в другое, будучи непрерывно связанными друг с другом. По сути, последовательность движений Тай–Чи представляет собой бесконечное число движений, которые невозможно разделить. Конец одного движения является началом другого, а начало одного служит, в свою очередь, концом другого.

Под непрерывностью имеется в виду не столько слитность движений, сколько никогда не останавливающееся течение мысли. В характерной для китайских преподавателей манере, они описывают данную манеру выполнения движений как «вытягивание шелковой нити из кокона».

Непрерывность и взаимосвязь являются не только характеристиками последовательности движений, но и тела как такового, которое должно двигаться как «монолит». Иными словами, движение отдельных частей тела должно быть «увязано» в единое целое.

Основные положения «мягкого» направления отражены в философском труде «Лао Цзы»,  написанном 2 тыс. лет тому назад. Лао Цзы разработал основные требования к занятиям Ушу:

• полное спокойствие
• исключение всех мыслей и желаний, мешающих концентрации внимания
• естественность протекания внутренней деятельности организма

Самую широкую известность получили три крупнейшие школы «мягкого» направления: Ба Гуа (Восемь триграмм), Син–И (Направленная воля) и самая значительная Тайцзицунь (Великий Предел). В Тай–Чи различают пять стилей, называемых по имени их создателей. По популярности в КНР они ранжированы так: Ян, Чен, У, Сы, У. Стиль Чен наиболее древний. На его основе сложились другие стили.

Интерес к Ушу во многом  объясняется широко бытующими в китайском  народе представлениями о животворной энергии «чи», уходящими корнями в древность. Осознанность, вера в полезность упражнений – наиболее сильные стороны мотивации занимающихся. Научные исследования подтверждают эту веру. Как говорят, если при выполнении комплексов Тай–Чи  у Вас появится ощущение,  будто что–то перетекает, например, из одной части тела в другую,  то это и есть «чи».
Поскольку Ушу – это технически очень сложный вид, с 50–х годов прошлого века начали разрабатывать упрощенные комплексы, доступные всем,  особенно людям среднего, старшего и пожилого возраста. Их разрабатывали на следующих принципах:

• упражнения должны быть выбраны из числа 800 известных элементов традиционной национальной школы Тайцзицуань
• их выполнение не должно быть связано с наличием специальных площадок и инвентаря
• овладение комплексом не должно потребовать длительного времени
• при желании возможен переход к более сложным формам и комплексам Ушу

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТАЙ-ЧИ (ТАЙЦЗИЦУАНЬ)

Основные телодвижения, которые в замедленном темпе имитируют те же наступательные и оборонительные приемы «рукопашного боя» стиля Ян школы Тай–Чи, объединены в комплексы, получившие названия «форма–24, –48, –68, –88, –108», в соответствии с количеством фрагментов, называемых «формами». Для всех этих комплексов характерны:

• плавность и закругленность движений
• медленный темп
• непрерывность и равномерность движений, как бы переходящих из одного в другое, отсутствие движений с максимальной амплитудой
• точность движений и положений
• прямое, в основном вертикальное положение туловища и головы
• перемещения и позы на слегка согнутых ногах с непрерывным переходом с одной ноги на другую
• постоянная стандартная последовательность движений и поз
• расслабленность мышц
• мысленное сопровождение движений
• сопровождение движений рук взглядом
• равномерное нефорсированное дыхание брюшного типа (вдох–раскрытие, выдох – закрытие)
• отсутствие симметричных  движений прямыми руками и ногами, положений стоя на коленях и лежа

Обязательные условия для достижения оздоровительного эффекта при занятиях Тай-Чи:

• тишина и спокойствие
• расслабленность, достигаемая мягкостью и плавностью движений
• следование строго определенной очередности движений и их форме

Обучающие видео Форма 24 и Форма 42 доступны у нас на сайте

Даже небольшое изменение формы меняет содержание упражнений, к примеру, выпрямление слегка согнутой руки, приводит к напряжению, выпрямление ног, а выпячивание груди затрудняет брюшное дыхание.

При выполнении сокращенных комплексов в Тай–Чи для укрепления здоровья очень важно сосредоточивать внимание на  внутренних ощущениях, связанных с напряжением и расслаблением различных групп мышц во время дыхания, полным отключением от внешних раздражителей, повседневних проблем и т.д.

Медленные и плавные движения Тай-Чи умеренно стимулируют деятельность  сердечно–сосудистой и дыхательной систем — в среднем, частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает не выше 100–116 уд/мин. Оздоровительный эффект от занятий проявляется при нервных расстройствах, язвах желудка, 12–перстной кишки, гастритах и т.п. Одной из основных причин данных «болезней цивилизации», как известно, являются различные эмоциональные сдвиги, которые возникают вследствие нервных перенапряжений,  длительного воздействия стрессов.

Влияние Тай–Чи на деятельность внутренних органов и систем организма объясняется рефлекторным воздействием через нервно–эндокринный центр и гипофиз на железы, вырабатывающие гормоны. Как и в большинстве случаев аутогенной тренировки (только в движении), в результате выполнения  комплексов достигается так называемое релаксационное состояние, возникают основные эффекты аутотренинга: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять процессами в организме и состоянием психики с помощью мысленных самоприказов. Релаксационное состояние достигается через резкое ограничение притока возбуждающих сигналов — переключение и длительное сосредоточение внимания полностью на ощущениях тела, параллельно с которыми срабатывает механизм освобождения от мышечных «зажимов», удобные позы, движения, доведенные до «автоматизма», тишина, глубокое расслабление всех мышц и т.д.

Дата создания: 11 июня 2017

Гимнастика Тай-Чи для начинающих: польза и как заниматься

Тай-Чи представляет собой китайскую оздоровительную гимнастику, которая становится все более и более популярна во всем мире. Наша страна не стала исключением.

Очень важно, что противопоказания для занятий гимнастикой Тай-Чи практически отсутствуют. Заниматься могут люди любого возраста. Уровень усилий при этом регулируется самим человеком. Это позволяет избежать перенапряжения. Однако перед началом занятий все-таки рекомендуется консультация врача.

Содержание статьи:

Что это за гимнастика

Изначально гимнастика Тай-Чи являлась грациозным медленным танцем, частью боевого искусства ушу. В настоящее время – это модное нынче сочетание искусства единоборства с гимнастикой.

Хотя Тай-Чи и можно назвать боевой техникой, но в ее основе заложена не агрессия, а спокойствие. Эта гимнастика дарит человеку мягкость и расслабление.

Структурно эта техника заключается в чередовании комплексов плавных и медленных движений и стоек. Она представляет собой эффективную систему общего оздоровления.

Гимнастика Тай-Чи учит людей управлять своей энергией, помогает наладить контакт с собственным телом. Кроме того, эти упражнения способны оказывать достаточно сильное положительное воздействие на эмоциональную сферу и физическое здоровье человека. Занимаясь Тай-Чи, можно также овладеть основными навыками самообороны.

История возникновения

Как уже упоминалось, появилась оздоровительная гимнастика Тай-Чи в Китае как боевое искусство. Зародилась эта техника в древние времена. Существует большое количество легенд, рассказывающих историю ее появления. Одна из самых распространенных легенд гласит, что за основу были взяты движения змеи. Считается, что мастер боевых искусств наблюдал за схваткой змеи и журавля. Ему очень понравились движения змеи, которые были полны грации и точности. Она то увиливала, то атаковала. Эта техника и стала фундаментом для зарождения Тай-Чи.

Так или иначе, эта древняя техника известна своими положительными результатами. Она уже многие века активно практикуется китайцами. Больше всего там ей увлекаются пожилые люди, стремящиеся как можно дольше сохранять свое здоровье и бодрость. За последние 10-20 лет Тай-Чи успела завоевать популярность во всех странах мира. Эта гимнастика является прекрасной альтернативой современным видам разминок и фитнеса, которые отличаются повышенными физическими нагрузками.

Польза Тай-Чи для здоровья

Прежде всего, китайская оздоровительная гимнастика Тай-Чи помогает человеку поддерживать состояние бодрости и заряжает энергией. Эти упражнения дают возможность расслабиться и дистанцироваться от всех проблем и переживаний.

По мнению специалистов, занятия этой гимнастикой помогают эффективно предотвратить остеопороз, переломы костей. Она способствует укреплению мышечной ткани и суставов пожилых людей, делает тело более гибким и улучшает координацию движений. Тай – Чи позволяет сократить реабилитационный период после травм и переломов. Регулярные тренировки улучшают циркуляцию крови, насыщают нашу кровь кислородом, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Считается, что они даже приводят к снижению кровяного давления. В целом, данная техника способствует повышению иммунитета и улучшает состояние здоровья.

Кроме того, доказано, что Тай-Чи позволяет сбросить лишний вес. За один час тренировки сгорает до 300 килокалорий.

Но эти занятия учат человека владеть своим телом не только на физическом, но и на духовном уровне. При этом крайне важна медитативная составляющая.

Если сравнивать с другими видами гимнастики, то нужно отметить доступность Тай-Чи людям любого возраста и физической формы. Некоторые измененные формы гимнастики используются даже людьми с ограниченными возможностями. Очень удобно, что для тренировок не нужна специальная одежда или оборудование. Сначала специалист покажет упражнения, а потом заниматься можно даже у себя дома. Упражнения можно выполнять ежедневно.

Механизм воздействия Тай-Чи на человека достаточно прост. Глубокое дыхание во время упражнений приводит к релаксации. Это помогает справиться со стрессами. Сами упражнения способствуют укреплению мышц и костей. Большая часть движений этой гимнастики предусматривает перемещение веса с ноги на ногу. Таким образом, Тай-Чи улучшает чувство равновесия.

Очень важными в Тай-Чи являются дыхание и движение глазами. Человек может улучшить зрение и развить у себя боковое зрение. Что касается техники дыхания, то она задействует весь вестибулярный аппарат человека, насыщает клетки кислородом. Некоторые люди даже испытывают небольшое головокружение после занятий, но опасаться этого не стоит.

Как заниматься начинающим

Чтобы начать заниматься Тай-Чи, прежде всего, следует выбрать правильную одежду. Одежда должна быть достаточно свободной, не стеснять движения и дыхание.

Лучше всего подойдут натуральные ткани. Обувь на занятиях лучше снимать. Можно тренироваться и в обычных носках с усиленной стопой. Для занятий в идеале рекомендуется выбрать место на свежем воздухе. Подойдет также и хорошо проветриваемое помещение.

Необходимо научиться держать равновесие. Это крайне важно для техники гимнастики Тай-Чи. Движения должны быть медленными и плавными. Человек должен сосредоточиться на своих ощущениях.

Улучшается общая растяжка всех связок, а мышцы становятся крепче. Равновесие физическое помогает достичь равновесия душевного. Человек привыкает действовать размеренно и спокойно в любых ситуациях. Во всех движениях должен быть максимум осознанности. Внимание должно быть направлено на собственное тело. Дышать необходимо медленно и свободно.

В настоящее время многие спортивные клубы предлагают своим клиентам заниматься гимнастикой Тай-Чи. Однако нужно учитывать, что большинство таких программ принадлежат к фитнес-направлению Тай-Чи. Оно основано на физическом заучивании и выполнении движений. А вот медитации и контролю энергии там не обучают. Лучше всего будет найти тренера-профессионала и заниматься под его руководством.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: гимнастика тай-чи

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Тай Чи для пожилых | БудоФит — журнал о фитнесе и здоровье

Тай Чи для пожилых

Знаете ли вы, что китайские движения Тай чи существовали веками? Эта «медитация в движении» состоит из непрерывных, плавных и точно контролируемых форм в определенной последовательности. В последние годы, исследование за исследованием доказало преимущества Тай чи для пожилых, а также для людей в возрасте, ведущих активный образ жизни.

Почему это полезно для пожилых?

Тай чи отлично подходит для пожилых людей, поскольку улучшает чувство баланса и когнитивные функции. Оба этих показателя снижают риск падений и укрепляют общее самочувствие. Ниже приведена полезная информация о Тай чи от Коди Сипа, доктора философии, доцента и директора по клиническим исследованиям в Университете Хардинга в Сирси, штат Арканзас. Он также соучредитель Института Функционального Старения и владелец клуба с более чем 20-летним опытом, специализирующимся на упражнениях для взрослых.

Преимущества

Ученые подробно изучили преимущества Тай чи. Только с 2010 года более 50 систематических обзоров, которые опубликованы в научных журналах, подтвердили ценность Тай чи для пожилых людей, подверженных риску падений.

Тай Чи уменьшает:

• риск падений у пожилых людей;
• стресс, беспокойство и депрессию;
• кровяное давление;
• боль в суставах.

Тай Чи улучшает:

• энергию и выносливость;
• настроение и общее самочувствие;
• аэробные возможности;
• гибкость, баланс и ловкость;
• мышечную силу;
• качество сна;
• функции иммунной системы;
• убирает симптомы застойной сердечной недостаточности.

Источник: Клиника Майо, 2015.

Основные принципы Тай чи

Чтобы научиться Тай чи, нужно понять несколько принципов, которые берут начало от китайского боевого искусства, зародившегося несколько веков назад. К 19 веку то, что начиналось как скоростная боевая техника, превратилось в медленный стиль медитации в движении, который мы практикуем сегодня (Bailey, 2016). Из нескольких разновидностей наиболее популярным является стиль Ян в короткой форме, состоящий из 24-х частей (полная форма состоит из 108 частей). Каждая из разновидностей воплощает шесть основных принципов:

1. Колонны

Этот принцип подчеркивает правильную осанку. Тай чи распознает три колонны. Одна проходит от макушки головы до центра тела. Две других — от плеч через бедра.

2. Повороты

Правильное вращение происходит вдоль центральной оси позвоночника для поддержания выравнивания. Тай Чи учит тело вращаться правильно и вовлекать в движение все туловище, а не только конечности.

3. Укорененный и заземленный

Эта концепция способствует стабильности, поддерживая прочный контакт с землей. Он начинается с расслабления тела во всех позах и погружения в каждую позу как можно глубже.

4. Существенный и несущественный

Тай чи — это серия «одноногих движений». Опорная нога, которая должна быть укоренена и заземлена, называется «существенной». Нога, которая находится вне земли, не имеет веса и является «несущественной».

5. Дянь Тянь

Дянь тянь — это центр массы тела или центр тяжести. Он находится примерно 5 сантиметров, или три пальца, от пупка вниз.

6. Регулирование

Тай чи имеет пять уровней обучения, которые развиваются систематически. Сначала осваивается тело (правильное выполнение всех движений. Затем осваивается собственное дыхание, ум, Ци (энергия) и свой дух.

Изучение Тай Чи

Тай чи в стиле Ян имеет 24 последовательных формы. Природа вдохновила на многие названия этих форм в соответствии с китайской традицией. Их движения эффективно варьируются между:

• статическим и динамическим равновесием,
• смещением веса с контролем центра тяжести,
• соматическими ощущениями,
• координацией,
• походкой,
• подвижностью,
• гибкостью,
• и силой нижней части тела.

Овладение Тай чи занимает годы, но вы можете выучить 24 формы за несколько недель. Не ожидайте, что в начале ваши движения будут точными и плавными. По мере практики вы будете все лучше и лучше регулировать тело и движения. Через несколько недель вы сможете сосредоточиться на продвижении, чтобы регулировать дыхание, а затем ум, Ци и дух. К этому моменту физические движения будут естественными и «автоматическими», что позволит вам ощутить медитативные преимущества Тай чи. Чем больше времени и практики вы потратите на это, тем быстрее сможете прогрессировать.

Это интересно:

Темные и светлые стороны Тайцзи цюань. Из цикла: Секретные техники Тайцзи цюань

Методики цигун тай-чи и йоги

Телесно ориентированные китайские и индийские методики основаны на концентрации и работе с энергетическими потоками в вашем теле. Правильно и гармонично распределяя энергию,  вы сможете исцелиться от всевозможных заболеваний, укрепить свое тело и сознание, а также улучшить фигуру.

 

В основном, все восточные практики, за исключением йоги, пришли к нам из Древнего Китая. Тамошние мудрецы изобрели такие оздоровительные гимнастики, как цигун и тай-чи более 3-х тысяч лет тому назад. Индийская йога также насчитывает не одно тысячелетие. Однако данная гимнастика более ориентирована на развитие самосознания и психического равновесия.

 

Основные оздоровительные направления

 

Цигун – это практика боевых искусств, медитативная практика, настройка работы внутренних органов, а также всевозможные гимнастические упражнения, которые направлены не только на оздоровление тела, но и на развитие духовного самосознания.

 

Тай-чи (тайцзы, тайцзыцюань) – древнее китайское боевое искусство, которое имеет множество стилей и направлений. Однако в настоящее время используется в качестве оздоровительной гимнастики.

 

Йога – совокупность духовных и физических практик, направленных на управление психическими и физиологическими функциями организма. Йога разрабатывалась и практиковалась последователями буддизма и индуизма. В современном мире йога является очень популярным направлением оздоровительной практики. С помощью всевозможных медитативных практик излечиваются различные болезни и другие расстройства организма.

 

Другие виды оздоровительных методик

 

Кроме вышеперечисленных восточных практик, современные последователи изобрели направления, с помощью которых удалось объединить физические нагрузки с плавность движений восточных гимнастик. Одним из таких направлений является танец  contemporary, больше известный в России, как контемп. Он объединяет в себе оздоровительные гимнастики тай-чи и цигун, с современной хореографией. Занимаясь этим танцем, вы не только познаете свое тело и приведете в порядок внутренние органы и системы, но и также получите значительную физическую нагрузку. Это позволит вам, в самые короткие сроки, убрать лишний вес, а также прийти в настоящую гармонию со своим телом и духом.

 

Что можно посоветовать

 

Восточные гимнастики превосходно подходят для всех людей. Особенно, если вы страдаете определенными заболеваниями и имеете противопоказания к занятиям танцами или фитнесом, восточные методики подойдут  вам, как нельзя лучше.

 

Людям пожилого возраста лучше остановить свой выбор на цигун. Поскольку данная гимнастика основана на плавных и спокойных движениях, она не имеет противопоказаний.

 

Молодым и энергичным людям стоит заняться тай-чи или контемпом. 

Польза китайской гимнастики Тай-чи | Bonus Betting — спорт, инсайды

В китайской культуре часто можно увидеть странные, но гармоничные движения, наводящие на мысль о спокойствии. Это называется Тайцзицюань или сокращённо Тай-чи – древнее китайское боевое искусство, чаще всего практикующееся в качестве лечебной гимнастики.

Bonus Betting: тай-чи

Bonus Betting: тай-чи

Гармония и равновесие

Ходит много споров о том, как и когда зарождалось тай-чи. Наиболее популярная теория свидетельствует о первых упоминаниях искусства более 500 лет до нашей эры. Она говорит о боевой технике, созданной мастером по имени Сюй Сюаньпин, которая затем передавалась из уст в уста, подобно фольклору. С тех пор у направления появилось множество разновидностей и последователей. Сначала в Китае, а затем и по всему миру.

Тай-чи

Тай-чи

Основной целью тай-чи является самозащита, а также полное овладение собственным телом и разумом, достижение незыблемого равновесия между ними. Это происходит путём концентрации на процессах организма: сперва внимательным наблюдением за ними, а затем их контролированием. Равновесие – главная опора тай-чи.

Bonus-betting: тай-чи

Bonus-betting: тай-чи

Первые шаги к постижению этого искусства — это сохранение равновесия — выдерживание особых позиций лишь на одной ноге и плавное движение руками, сохраняя при этом правильное положение спины и позвоночника. Постепенно тело привыкает к плавному течению движений, тогда приходит черед мыслей. Разум сосредотачивается на течении энергии через системы организма, и учится её контролировать. Медитация во время физических упражнений так же важна, как и сами упражнения.

Преимущества тай-чи

Чтобы перечислить все плюсы и преимущества лечебной гимнастики тай-чи ушло бы несколько часов, если не больше. Тем не менее, при её упоминании, как правило, выделяют следующие пункты:

1. Улучшение физического состояния. Причем тай-чи не только развивает чувство равновесия, гибкость, силу и выносливость, но также улучшает обмен веществ. Снабжает тело кислородом, укрепляет суставы и ткани, является профилактикой множества заболеваний.

2. Психологическая тренировка. В здоровом теле – здоровый дух, и техника тай-чи превосходное тому доказательство. Ум постепенно привыкает к размеренным движениям организма, и это влияет на образ мышления. К стрессу в повседневной жизни мозг подходит так же, как и к тренировкам – спокойно и размеренно. Решения принимаются более осознанно, а переносимость трудных ситуаций возрастает.

3. Доступность. Тай-чи может заниматься почти буквально каждый, независимо от возраста или физических способностей. На родине этой гимнастики – в Китае, тай-чи крайне популярно среди людей в возрасте, как способ сохранять бодрость в теле. Количество и сложность тренировки каждый устанавливает для себя сам, в занятиях главное – не перенапрягаться.

Лечебная гимнастика Тай-чи

Лечебная гимнастика Тай-чи

Начало занятий

Несмотря на то, что требования для начала занятий минимальные – лёгкая, не сковывающая движения, одежда и удобная обувь. Попытки изучить искусство самостоятельно могут привести к провалу и неправильному представлению о технике. Лучшим решением в такой ситуации будет найти секцию с грамотным тренером. В то же время важно, чтобы занятия не сводились лишь к физическим упражнениям, иначе тай-чи будет всего лишь разновидностью фитнеса.

Это древнее искусство идеально подошло бы постоянно занятому современному человеку. Тай-чи включает в себя самопознание, поддержание физической формы, гармонию и спокойствие – ключевые аспекты успешной и счастливой жизни.

3 восточные практики, к которым стоит присмотреться

Восточные оздоровительные практики теснят привычные фитнес-тренировки, обещая нам не только гибкость и силу, но и жизненный тонус, спокойствие и ясность ума. Разбираемся, как это работает и надо ли оно лично вам.

Даниил Маркин, руководитель Школы цигун и системы оздоровления «Свободно и легко»

Цигун, тайцзыцюань, тайчи, Бикрам, аштанга-виньяса-йога… Когда речь заходит о восточных оздоровительных системах, слова сами собой всплывают в памяти. Но что конкретно означают эти термины, ответит не каждый. Вроде что-то про чакры и управление энергией? Или про боевые искусства и жизненный тонус? Сразу признаемся: чтобы подробно и грамотно описать каждый метод, не хватит жизни страниц. Тем не менее с помощью эксперта Даниила Маркина мы составили краткий гид по оздоровительным практикам, которые могут быть альтернативой или дополнением к привычному фитнесу.

Йога

Глобальная система самосовершенствования, разработанная в Индии и основанная на совокупности физических и духовных практик. Все ради достижения состояния просветленности, ментального и физического здоровья, общего благополучия. Оценив вклад этой оздоровительной концепции в историю, ЮНЕСКО включило йогу в список нематериального культурного наследия человечества. Существует масса школ и направлений йоги — как разработанные в древности (хатха-йога), так и сравнительно юные и названные по имени основателей (Бикрам-йога), аштанга-виньяса). Разные направления предполагают больший или меньший фокус на медитативных практиках, все без исключения уделяют большое внимание дыханию, растяжке, работе по расслаблению тела и мозга, а вот уровень физической активности может быть разным. 

«Йога, которую сейчас массово преподают в мегаполисах, скорее про фитнес, а уж потом про духовность, — рассуждает Даниил Маркин. — С одной стороны, это искажает саму идею учения, ведь в классической йоге работа с телом нужна исключительно для того, чтобы развить благодетельность. Но лично меня не коробит идея озападнивания йоги. На первом месте все равно стоит здоровье: даже если человек поначалу сосредоточится только на выполнении асан, он в любом случае почувствует прилив энергии, желание продолжать. Возможно, за позитивными изменениями во внешнем виде подтянется и желание работать с собственным сознанием».

Цигун

Цигун, или в переводе с родного китайского «управление жизненной энергией», — оздоровительная система, смысл которой прямо обозначен в названии. Тот, кто научится аккумулировать, распределять и направлять в нужное русло свою ци, тот укрепит и здоровье, и дух. Достичь цели система предлагает с помощью плавных движений, замирания в статичных позах, сосредоточенности на дыхании и внутреннем состоянии, по сути, цигун — это одна из форм медитации. Польза последней в борьбе с ежедневным стрессом и как способ профилактики психических болезней и возрастных когнитивных изменений уже доказана научными исследованиями. Бонусы для тела тоже обещаны. Помимо развития баланса и гибкости, от занятий цигуном стоит ожидать улучшения работы внутренних органов за счет исправления положения позвоночника — ему во время практики уделяется особое внимание.

«На цигун чаще всего приходят из-за нехватки сил, ощущения хронической усталости, проблем со спиной и позвоночником, иногда — за эмоциональной устойчивостью, то есть в основном идут за здоровьем, — говорит Даниил Маркин. — Хотя скептикам часто непонятно, как можно все исправить, фактически не двигаясь или совершая минимальные манипуляции с телом. Я объясняю эффективность цигуна так: в основе многих процессов лежит благополучие клетки, и таких клеток в организме человека триллионы. Если мы раскачаем каждую из этих электростанций, получим огромную отдачу. Ритмичные движения и покачивания в сочетании со взрывными движениями влияют на клетку, и человек чувствует прилив энергии. За счет плавности улучшается скольжение мышц и связок друг относительно друга, это тоже дает ощущение легкости в теле». 

Тай-чи

Боевая гимнастика тай-чи, или, по-взрослому, тайцзицюань, тоже отмечена значком Made in China. Задумывалась эта система упражнений как часть подготовки воинов к рукопашному бою: через методичную отработку медленных, даже ленивых движений тренируется высокая скорость реакций в критических условиях. В современной интерпретации тай-чи больше заботится не о моменте, когда нужно будет нанести удар неприятелю, а о более прозаических и актуальных для многих вещах. Например, улучшении кровообращения во всех органах, подвижности суставов и связок, балансе и грациозности движений. Здесь, как и в цигуне, могут изредка чередоваться ускорения и замедления, но обычно тай-чи выглядит как замедленный, текучий танец по мотивам рукопашного боя. При этом ум, как и в цигуне, погружается в действия тела, то есть нервная система тоже получает свою долю пользы. 

Дыхание, плавные движения, медитация — по описанию получается, что все восточные практики — примерно про одно и то же?


Очевидно, что мастера Индии и Китая не были изолированы друг от друга, и похожие техники или дыхательные практики есть в йоге, тайцзицюане и цигуне. Правда и то, что все эти оздоровительные системы глобально учат одному: работать с энергией, искать баланс, успокаивать нервную систему, самосовершенствоваться. Но внешних различий множество. Если ранжировать, то йога, особенно ее силовые виды в современной интерпретации — больше про укрепление тела. Тай-чи менее динамичная, чем йога, но более активная, чем цигун, практика. Эта гимнастика — спасение для людей, которые по каким-то причинам не могут заниматься обычным фитнесом, ищут реабилитации после травм, страдают от болезней позвоночника или суставов. Цигун, несмотря на разнообразие школ и техник, больше про здоровье и благополучие в широком смысле — физическое, ментальное, социальное.

Восточные практики помогают похудеть?


Объективно методы цигун или йоги не ориентированы на то, чтобы уменьшить чью-то талию. Возможно, это произойдет в ходе практики, но скорее благодаря изменению образа жизни, более правильному распределению энергии в теле, купированию ежедневного стресса, который на гормональном уровне заставляет тело копить жир.

Разве заниматься тай-чи или цигуном не скучно?


Есть интересная теория паттерна движения. По типу организации нервной деятельности люди делятся на группы: одним полезны и приятны активные физические занятия, другим — плавные, текучие движения, третьим — статика. Причем, как все в природе, расклад для конкретного человека может меняться с возрастом или в зависимости от жизненных обстоятельств. Сами китайцы говорят, что цигун лучше понятен тем, кому за 30: в более юном возрасте лучше давать себе физическую нагрузку, заниматься калистеникой. При этом ко мне на занятия приходит много спортсменов: у них нет недостатка в силовых практиках, а от цигуна они ждут расслабления. Мой совет: пробуйте разные системы оздоровления, ищите ту, которая будет лучше отвечать вашему темпераменту и сиюминутным потребностям. И будьте готовы через какое-то время вновь продолжить поиски и переключиться на что-то новое — все течет, все меняется. 

Звонок для учителя

Успех в освоении любой практики зависит от проводника к знаниям. Найти своего учителя — большая удача, но, к сожалению, процесс может растянуться на годы. Чтобы сделать поиски короче, Даниил Маркин сформулировал критерии, которые могут быть ориентиром при выборе специалиста. 

Оцените энергетику человека.  Если он преподает цигун, от него должно веять жизненной силой. Постоянно болеющий или уставший наставник — очень странная ситуация. Если это йог — как он относится к соратникам по коврику? Радуется их успехам, учится у них и вместе с ними, критикует? Каков вообще основной жизненный мотив у претендента в учителя? Хорошо, если он делится знанием и стремится помочь, плохо, если самоутверждается за счет учеников и сосредоточен на материальном.

Семья — это важно. Я был удивлен, когда узнал от своего учителя каллиграфии, что китайцы презирают монахов. Логика такая: одно дело, когда человек достиг вершин мастерства, восседая в гордом одиночестве и больше ничем не занимаясь. И совсем другое, когда мастер живет обычной жизнью — с работой, детьми, семейными хлопотами и радостями. Семья и дети учат принятию свободы выбора другого человека, терпению и безусловной любви больше, чем самый продвинутый гималайский лама. Если у учителя нет семьи и детей, он не знает, как ценна каждая свободная минута.

Понаблюдайте за манерой общения. Хорошо, когда есть возможность побыть с учителем в неформальной обстановке: попутешествовать в одном вагоне, посидеть в кафе, посмотреть, как он общается с торговцами, охранниками, другими учителями. Как он вообще живет, когда не преподает. Потому что поведение на сцене — это одно, а в обычной жизни — это настоящее. Хороший знак, если во всех ситуациях общения от человека исходит волна уверенности, доброты, внутренней силы. Этому стоит учиться.

Есть контакт? Бывает, мастер всем хорош: дает правильные знания и его слова не расходятся с делом. Но вы чувствуете, что живете с ним на разных частотах. Это повод без драмы поискать другого гуру — резонанс в общении очень важен.

⠀
Не торопитесь с выводами. Только в самых критичных случаях уже по первому занятию понятно, что с человеком нам не по пути. Но чтобы укрепиться в подозрениях или, наоборот, развеять их, позаниматься с учителем нужно хотя бы два-три раза. Лично я, если меня все устраивает после такого «испытательного срока», договариваюсь с собой, что занимаюсь год у этого человека и смотрю на свои изменения. Если за это время я стал лучше и практика хорошо влияет на мое окружение, продолжаю учиться. 

Читайте также: Медитация: почему эта техника необходима в ритме мегаполиса

Гимнастика тай-чи — кому она нужна и чем может быть полезна

Тай-чи – это неконкурентное боевое искусство, известное своими методами самообороны, сейчас люди посещают тай-чи с целью привести тело в форму и укрепить здоровье. Узнай, что полезного в тай-чи?

Тай-чи – это боевое искусство, но оно не похоже на другие. Здесь отсутствуют конкурентные сражения, больше самообороны и работы над телом. Сейчас люди посещают тренировки с целью укрепить здоровье и привести тело в форму, тай-чи – это гимнастика с мягким воздействием на тело.

Самым популярным направлением является тай-чи цигун, любое из направлений гимнастики можно отнести к хорошему фитнесу. Занятия помогают развивать гибкость и подвижность тела, классический китайский тай-чи направлен на контроль баланса и снятие симптомов депрессии. На исторической родине в Китае тай-чи упражнения называют медитацией в движении и утверждают, что они способствуют обретению внутреннего спокойствия.

Преимущества тай-чи

Тренировки безопасны для человека любого возраста, они не оказывают большой нагрузки на мышцы и суставной аппарат. Для людей с травмами нужен мастер тай-чи, который специализируется на снятии боли и реабилитации.

Простые комплексы тай-чи для начинающих доступны для людей без физической подготовки.

Влияние на хроническую боль

Тренинги способны унять хроническую боль, связанную с некоторыми состояниями. Эффективность уроков тай-чи доказана при остеоартрите коленного сустава и фибромиалгии. Для выявления этих обстоятельств проводились масштабные исследования, короткие утренние занятия тай-чи для начинающих на регулярной основе помогли избавиться от болей при движении.

Тай-чи при сердечной недостаточности

На востоке комплексы тай-чи рассматривают, как кардиологическую реабилитацию. Занятия помогают нормализовать артериальное давление и частоту сердечных сокращений, восстанавливают после перенесенных сердечно-сосудистых заболеваний. В Западной медицине такие данные отсутствуют, как и противопоказания тай-чи для людей с сердечно-сосудистыми болезными.

Психическое здоровье и когнитивные функции

Как было сказано выше, комплекс тай-чи для начинающих можно выполнять в любом возрасте. Для пожилых людей это станет способом сохранить когнитивную функциональность нервной системы, для людей любого возраста – методикой для сохранения психического благополучия. Уровень гимнастики тай-чи для начинающих будет полезен не только для пожилых людей, но и для детей, им тоже необходимо развивать когнитивные способности, улучшать свои навыки.

Любая физическая нагрузка оказывает сильнейшее влияние на здоровье, поэтому беременным женщинам и людям с хроническими заболеваниями сначала следует получить разрешение врача и только после этого подобрать подходящий утренний комплекс тай-чи для начинающих или записаться в группу. При правильном подходе гимнастика тай-чи станет сочетанием фитнеса и оздоровительной процедуры для физического и умственного здоровья.

Тайцзи: упражнения для разума и тела

Прогуливаясь по китайскому городу рано утром, вы наверняка увидите группы людей, занимающихся в парке. Вы увидите, как они совершают серию медленных изящных движений. Когда их тела переходят от одного упражнения к другому, их разум сосредоточен только на глубоком расслабленном дыхании.

Это древнее упражнение для разума и тела известно как тай-чи (произносится: ty CHEE ), и вам не обязательно жить в Китае, чтобы извлечь из него пользу.Согласно Национальному опросу о состоянии здоровья в 2007 году, более 2 миллионов американцев в настоящее время практикуют тай-чи.

Тайцзи называется упражнением для разума и тела, потому что оно сочетает в себе медитацию, целенаправленное дыхание и физические движения. Поскольку это упражнение с малой нагрузкой, оно может быть особенно подходящим для пожилых людей, но это полезное упражнение для людей всех возрастов.

Тайцзи разработан в Китае как вид боевого искусства. Никто точно не уверен в его происхождении, но легенда гласит, что он был основан даосским монахом по имени Чанг Сан-Фэн, который разработал 13 упражнений, основанных на движениях животных.Сегодня тай-чи используется для улучшения физической формы, медитации, равновесия, дыхания и благополучия.

Почему люди практикуют тай-чи

Тай-чи — хорошее аэробное упражнение. Но фитнес — не единственное преимущество тай-чи. Вот и другие причины заняться тай-чи:

• Для улучшения баланса, гибкости и координации

• Для снятия боли и скованности

• Для расслабления ума и снятия стресса

• Для улучшения дыхания

• Для общего хорошего самочувствия

Что показывают исследования о преимуществах тай-чи

Согласно китайской философии, тай-чи работает за счет использования противоположных сил внутри вашего тела (концепция, называемая инь и янь), чтобы высвободить ваш источник жизненной энергии, называемый вашей ци. Практика тай-чи может научить вас лучшему равновесию и течению ци. Хотя изучать инь, ян и ци сложно, многие исследования подтверждают пользу тай-чи.

Исследования тай-чи предложили множество возможных преимуществ:

• Профилактика падений у пожилых людей

• Уменьшение боли и скованности при остеоартрозе

• Уменьшение боли у людей с фибромиалгией

Начало работы

Если вам кажется, что вы хотели бы попробовать тай-чи, поищите занятия по тай-чи поблизости.Имейте в виду, что инструктора по тай-чи не обязательно должны иметь лицензию, и программы обучения различаются. Перед тем, как записаться, вы можете спросить у кого-нибудь рекомендации или записаться на занятие. Спросите потенциальных инструкторов тай-чи об их обучении и опыте.

Тай-чи обычно считается упражнением с низким уровнем риска, которое одновременно безопасно и доставляет удовольствие. Если у вас есть какие-либо физические или медицинские проблемы или вы беременны, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. И помните, хотя тай-чи имеет много преимуществ, он не заменяет обычную медицинскую помощь.

Польза тайцзи для здоровья — основы здоровья от клиники Кливленда

Вы когда-нибудь видели занятия по тай-чи? Похоже, участники движутся в замедленном темпе. Но действительно ли они поправляются, если не двигаются быстро?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Да! У этих нежных плавных движений есть серьезные преимущества.Тим Собо, лицензированный иглотерапевт (LAc), объясняет, как тай-чи может помочь вам найти баланс — как физический, так и умственный.

Медленно и устойчиво делает вас сильнее

Тай-чи на протяжении веков был столпом традиционной китайской медицины (ТКМ). Его движения призваны зарядить энергией и уравновесить энергию вашего тела, или ци (произносится как «чи»). Согласно принципам традиционной китайской медицины, когда ваша ци сбалансирована, ваше тело может функционировать наилучшим образом.

Даже если в данный момент вы не беспокоитесь о своей ци, тай-чи может помочь вам в достижении ваших целей в упражнениях.Медленные, целенаправленные движения тайцзи требуют силы и координации, которые могут бросить вызов всем уровням физической подготовки.

«Когда вы практикуете тай-чи, вы не пытаетесь понять, насколько быстро вы можете двигаться», — объясняет Собо. «Ваша цель — объединить ходы. Вы двигаете всем телом как единое целое. А поскольку необходимы сила и равновесие, тай-чи отлично подходит для ваших мышц и костей ».

Если вы никогда не пробовали тай-чи, нечего пугаться.

«Уровень физической подготовки не имеет значения, — говорит Собо.«Вы можете изменить что угодно. Делайте ходы в пределах своих возможностей. Будь вам 16 или 85 лет, вы можете заниматься этим на своем уровне физической подготовки ».

Существуют разные виды тай-чи, каждый со своей серией упражнений. Найдите тот, который вам нравится, и бегите (или двигайтесь медленно) вместе с ним. Их диапазон варьируется от пяти до более 100. А поскольку это малоэффективно, люди практически любого возраста могут практиковать тай-чи.

«Думайте о тай-чи как о форме танца», — объясняет Собо. «Вы можете выучить танцевальные шаги за несколько дней.Но вы можете потратить всю жизнь на освоение танца. Как только вы освоите движения тай-чи, стремитесь совершенствоваться в них каждый день. Делайте их более плавно и углубляйтесь в них ».

Собо говорит, что ваша цель должна состоять в том, чтобы двигаться так медленно и плавно, чтобы вы могли удерживать тарелку на голове. Новички могут не захотеть использовать старинный фарфор своей бабушки. Но даже если вы не можете этого сделать, не переживайте. Тай-чи — это искусство, в котором вы делаете все возможное. Это не соревнование.

Медитация осознанности в движении

Кстати о стрессе, попробуйте тай-чи в следующий раз, когда почувствуете давление повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что это дает вам необходимую тишину и спокойствие.

Чтобы успешно практиковать тай-чи, вы должны думать о своем дыхании и движениях. Вы входите в состояние внимательности, когда забываете обо всем, что вас беспокоит.

«Движения тайцзи требуют, чтобы вы сосредотачивались на дыхании и движении вместе. Это похоже на медитацию в движении, — говорит Собо. «Вы сосредоточены на том, что делаете, а не на всем остальном, что происходит в вашей жизни. Практика внимательности — отличное снятие стресса.”

Научные преимущества тай-чи

Есть сотни исследований тай-чи. Исследователи обнаружили, что он может помочь при многих проблемах со здоровьем, в том числе:

• Облегчение фибромиалгии: Рандомизированное исследование сравнивало влияние тай-чи и аэробных упражнений на людей, страдающих фибромиалгией. Из 226 взрослых у тех, кто практиковал тай-чи, симптомы фибромиалгии значительно уменьшились.
• Сила мышления: Исследование 31 пожилого человека показало, что у тех, кто практиковал тай-чи в течение 12 недель, была лучшая способность переключаться между задачами, чем у тех, кто его не практиковал. У них также была большая активность в префронтальной коре, области мозга, отвечающей за навыки мышления более высокого уровня.
• Управление депрессией: Исследование 112 пожилых людей с большой депрессией показало, что тай-чи помогает облегчить симптомы депрессии. В группе тай-чи было меньше симптомов и даже в некоторых случаях ремиссия.
• Риск падения: Падения могут быть опасными и даже смертельными, особенно для пожилых людей. Мета-анализ показал, что люди, которые практиковали тай-чи, падали на 50% меньше, чем те, кто этого не делал.

Начало работы с тай-чи

Чтобы начать заниматься тай-чи, вам не нужно специальное оборудование или опыт. Вот как сделать это частью своей жизни:

1. Возьмите свой телефон или планшет. Найдите обучающее видео по тай-чи для начинающих. (Попробуйте этот 5-недельный легкий курс тай-чи.)
2. Наденьте удобную одежду и кроссовки и возьмите бутылку воды.
3. Найдите открытое пространство в помещении или на улице.
4. Следите за своим видео и тренируйтесь в движениях.
5. Придерживайтесь этого в течение нескольких недель — и наслаждайтесь ощущением силы и спокойствия.

Как часто нужно заниматься тай-чи?

Вы можете заниматься тай-чи так часто, как хотите. Чем больше вы это делаете, тем быстрее вы усвоите распорядок дня. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы испытываете боль, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

«Так как это не силовые тренировки или бег на длинные дистанции, многие люди могут спокойно заниматься тай-чи по 20 минут каждый день», — говорит Собо.«Вашему телу не нужен день, чтобы восстановиться. Вы не должны ощущать резкой боли, когда занимаетесь тай-чи. Перейдите на свой комфортный уровень. Со временем вы заметите улучшения в своем здоровье ».

Тренировка тайцзи — Институт духовного дракона

Тренировка тайцзи разработана таким образом, чтобы вы могли ощутить преимущества практики тайцзи, не испытывая разочарования из-за необходимости изучать длинную и сложную форму.

Упражнения этой тренировки просты в освоении и бережно относятся к телу, развивая навыки и атрибуты, необходимые для изучения глубины практики тайцзи.Эта тренировка была разработана таким образом, чтобы вы, как новенький ученик, могли следить за ней и выполнять все упражнения в свой первый день.

Тренировка включает упражнения, которые расслабляют и расслабляют суставы, медитацию стоя (Чжан Чжуан), которая укрепляет энергию и укрепляет связи в теле, упражнения при ходьбе тайцзи и упражнения движения тайцзи. Это тренировка с низким уровнем воздействия, которая поможет вам расслабиться и избавиться от стресса, стать более осведомленными и контролировать свое тело, а также улучшить кровообращение.

Тренировка тайцзи должна занять у вас от 20 до 40 минут в зависимости от ваших целей.

Тренировка тайцзи онлайн

Преимущества практики

Практика Тайцзи дает множество преимуществ. Они варьируются от преимуществ физических тренировок, улучшения циркуляции ци и крови до преимуществ для нервной системы, включая расслабление и координацию, и преимуществ для психического равновесия и спокойствия.

Некоторые из преимуществ практики тайцзи включают

• Получите расслабляющую тренировку с низкой нагрузкой
• Повысьте равновесие и координацию
• Улучшение осанки и осознания тела
• Держите суставы крепкими и гибкими
• Стимулирование циркуляции ци и крови медленными ритмическими движениями
• Глубокий массаж внутренних органов и улучшает пищеварение и выведение из организма

Происхождение тренировки тайцзи

Тренировка Тайцзи была создана на основе более чем 20 лет практики Тайцзи, более 15 лет преподавания и в интересах студентов, которые хотят получить преимущества Тайцзи без необходимости изучать традиционные формы Тайцзи.Будучи «традиционалистом», я хочу передать традиционное искусство своим ученикам, но многие люди просто искали тренировку тайцзи, чтобы получить преимущества тайцзи. Их не интересовало традиционное искусство тайцзи. Работая в сфере здравоохранения, я знаю, что преимущества тайцзи могут помочь многим людям, поэтому я решил создать тренировку тайцзи.

Тренировка тайцзи разработана таким образом, чтобы учащийся мог выполнять упражнения с первого дня, но она не ставит под угрозу искусство тайцзи.Он не разбавлен и не упрощен — он просто представляет движения Тайцзи, которые легко выучить и которые не требуют запоминания сложных форм. Вы можете развить настоящий навык тайцзи и легко получить преимущества, которые может предложить тайцзи, практикуя эту тренировку.

Характеристики

• Легко учиться — следовать в первый день
• Все преимущества Тай Чи
• Без сложных форм
• За 20-60 минутную тренировку

Упражнения

Тренировка тайцзи состоит из 13 упражнений и короткой серии упражнений, завершающих вашу практику.Эти упражнения включают упражнения, которые расслабляют и расслабляют суставы, медитацию стоя (Чжан Чжуан), которая укрепляет энергию и укрепляет связь в теле, упражнения при ходьбе тайцзи и упражнения движения тайцзи.

Упражнение 1 — Махи руками

Это упражнение предназначено для разогрева тела перед дальнейшими упражнениями. Он также улучшает кровообращение и улучшает пищеварение.

Упражнение 2 — Качайся как медведь

Это упражнение состоит из 4 частей. Каждая часть представляет собой небольшую вариацию движения.Это упражнение научит вас переносить вес и сохранять равновесие. Он также расслабляет область бедер, учит перемещению веса и повороту туловища для создания движения в конечностях и дополнительно стимулирует кровообращение.

Упражнение 3 — Обезьяньи шлепки

Это упражнение состоит из двух частей. Кроме того, он расслабляет область бедер, способствует расслаблению и кровообращению, а также обеспечивает мягкое вращательное растяжение позвоночника.

Упражнение 4 — Держи мяч Zhan Zhuang

Это поза для медитации стоя.Он продвигает ци или энергию в теле. Эта практика также помогает развить твердую осанку.

Упражнение 5 — Переход через реку

Это упражнение по ходьбе тайцзи, которое подчеркивает укорененность и связь в нижней части тела.

Упражнение 6 — Ходьба по льду

Это упражнение по ходьбе тайцзи, которое подчеркивает легкость, точное положение ступней и контроль над перемещением веса.

Упражнение 7 — Весенний свет

Это первая поза в форме тайцзи.При повторении в виде единой позы оно помогает координировать дыхание с движением тела. Также укрепляет внутренние органы и ноги

Упражнение 8 — Гребля в лодке

Упражнение на перенос веса, которое учит удерживать равновесие, а не чрезмерно вытягиваться. Также отличное упражнение для укрепления ног.

Упражнение 9 — Руки как облака

Стационарное упражнение тайцзи, в котором руки имитируют движение облаков, движущихся туда-сюда.Отличное упражнение для тренировки всего тела.

Упражнение 10 — Установка паруса

Первая из поз тайцзи при ходьбе. В этом упражнении используется уникальная визуализация, позволяющая легко двигать руками. Это упражнение соответствует отталкивающей позе тайцзи.

Упражнение 11 — Поверните угол и нажмите

Второе упражнение по ходьбе координирует шаг с выталкиванием рук. Это упражнение соответствует шагу скручивания колен с кистью в позе тайцзи.

Упражнение 12 — Шаг назад и толкни

Это упражнение учит ходить назад в координации с движениями рук. Это упражнение полезно для органов селезенки и печени и традиционно показано для того, чтобы помочь ци подниматься по каналу Ду. Это упражнение соответствует позе тайцзи «Шаг назад, чтобы отразить обезьяну». Это упражнение также можно выполнять в неподвижном положении с теми же преимуществами.

Упражнение 13 — Удар

Это упражнение обучает ударам ногой.Выполнение этого упражнения полезно для равновесия и координации. Это упражнение также можно модифицировать, чтобы очень интенсивно тренировать ноги.

Заключительные упражнения

Простой набор самомассажа, который помогает завершить вашу практику.

Начни сегодня

Онлайн-курс Tai Chi Wokrout

Множество преимуществ тай-чи — Фитнес-центр

Тай-чи, или «медитация в движении», представляет собой серию медленных, изящных и расслабленных движений, сочетающих в себе аэробику, гибкость, равновесие и упражнения с весовой нагрузкой с глубоким дыханием и медитацией. .Тай-чи восходит к Китаю XII века, и считается, что даосский монах Чанг Сань-Фэн разработал эту практику как вид боевого искусства. Говорят, что движения были получены при наблюдении за змеей и журавлем в бою. Чанг Сань-Фэн считал, что эти существа наиболее способны победить более сильного противника.

Тай-чи приобрел популярность в Соединенных Штатах как безопасное упражнение с малой нагрузкой, которое можно выполнять в одиночку или в группе. Многие практикующие тай-чи считают, что это улучшает их физическую форму, физическое здоровье и эмоциональное благополучие.

Обзор, опубликованный в Archives of Internal Medicine , ​​в котором рассматривались 47 исследований воздействия тай-чи, пришел к выводу, что эта древняя китайская дисциплина имеет физические и психологические преимущества. Авторы заявили, что тай-чи безопасен и эффективен для поддержания баланса, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы и особенно ценен для пожилых людей с хроническими заболеваниями.

Поток жизненной энергии

Тайцзи основан на теории, согласно которой ваш разум, тело и дух должны находиться в равновесии.Китайская философия считает, что все мы и все во Вселенной содержат элементы «инь и янь». Инь обладает качествами воды — спокойствием, прохладой и женственностью. Ян обладает качествами огня — яркостью, активностью и мужественностью. Для поддержания здоровья эти внутренние силы должны оставаться сбалансированными, чтобы ваша жизненная энергия, называемая ци (произносится «чи»), могла свободно течь в вашем теле.

Как тай-чи может вам помочь

Исследователи, изучающие тай-чи, сообщили о его преимуществах для пациентов с сердечными заболеваниями, респираторными проблемами, высоким кровяным давлением, артритом и рассеянным склерозом.Пожилые люди могут улучшить свое равновесие, силу и гибкость и снизить вероятность падения. Исследования также показали, что тай-чи может уменьшить боль, стресс и беспокойство у здоровых пациентов.

Три основных элемента тайцзи — это движение, дыхание и медитация. Вот как эти практики могут принести пользу здоровью:

• Фитнес и гибкость. Поскольку тай-чи — это упражнение с отягощением, в котором задействуются все основные группы мышц, повышается сила и выносливость.Его движения также улучшают баланс, ловкость, координацию и гибкость.
• Здоровье сердца и органов дыхания. Тай-чи — это аэробная форма упражнений, которая означает, что ваше сердце работает интенсивнее и увеличивает приток кислорода в кровь. Доказано, что аэробные упражнения полезны для сердца и могут снизить уровень холестерина. Дыхательные упражнения тай-чи увеличивают объем легких и улучшают циркуляцию кислорода.
• Психическое здоровье. Исследования показывают, что медитативные аспекты тай-чи могут помочь снять стресс, улучшить концентрацию внимания, снизить кровяное давление и снизить частоту сердечных сокращений.
• Общее самочувствие. Тай-чи может улучшить пищеварение и иммунную систему, а также улучшить сон. Люди, которые регулярно практикуют тай-чи, часто сообщают об общем улучшении самочувствия. Результаты двух рандомизированных контролируемых испытаний показали, что пожилые люди, которые участвовали в 16-недельной или 6-месячной программе тай-чи, сообщили о более высоком психологическом благополучии, удовлетворенности жизнью и восприятии своего здоровья, чем контрольная группа, не участвовавшая в тай-чи.

Если вы хотите изучать тай-чи, неплохо было бы записаться на занятия.Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим врачом. Тай-чи очень безопасен и может быть адаптирован к большинству проблем со здоровьем, поэтому обсудите любое состояние со своим учителем, прежде чем начать. Одно предостережение заключается в том, что практика тай-чи не регулируется в Соединенных Штатах, поэтому обязательно спросите об опыте и квалификации вашего учителя.

Чтобы найти уроки тай-чи в вашем районе, посетите местный YMCA, центр для пожилых людей или фитнес-центр. У Американской ассоциации тайцзи есть веб-сайт, на котором можно найти занятия.

Если вы ищете класс упражнений, который сочетает в себе эффективную тренировку с эмоциональными преимуществами медитации, тай-чи может быть для вас идеальным вариантом.

Почему тай-чи — самая недооцененная тренировка для снятия стресса и улучшения сна

Хорошо известно, что упражнения — один из лучших способов обуздать стресс и улучшить настроение. (Подумайте о том, насколько расслабленным и счастливым вы себя чувствуете после занятий йогой, кикбоксинга или бега в парке.)

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine, участники, у всех которых было беспокойство, связанное с хроническими заболеваниями, значительно уменьшили их беспокойство, если они регулярно занимались спортом в течение от трех до 12 недель.Сеансы фитнеса продолжительностью более 30 минут оказали наибольшее влияние на тревожность.

Тай-чи: главное средство для снятия стресса, о котором вы не знали

Pinterest выбрал тай-чи в качестве одной из 100 лучших тенденций на 2018 год.

Одно из лучших — но наиболее недооцененных — упражнений для снятия стресса (и ваше здоровье в целом) — это тай-чи. Если вы когда-либо видели группу людей, медленно и грациозно движущихся вместе в вашем местном парке, велика вероятность, что они практикуют тай-чи, который сочетает в себе легкие движения и медитацию для тренировки тела и разума.Pinterest выбрал тай-чи в качестве одной из 100 лучших тенденций на 2018 год, поэтому можно с уверенностью сказать, что он долго не будет оставаться незамеченным.

Тай-чи — это древнее китайское боевое искусство, которое практикуется около 2000 лет, — говорит Ди Огилви, которая сама практиковала его более 20 лет и теперь ведет свою собственную программу тай-чи, а также преподает ее как часть Программа оздоровления сотрудников Университета штата Миссури.

Тай-чи изначально был разработан для самообороны, говорит Эйден Тернер, физиотерапевт и генеральный директор Virtual Physical Therapists, но теперь он превратился в «мягкий способ движения и растяжки», — говорит Тернер.«Позиции переходят в следующую без пауз, так что тело находится в постоянном движении. Это очень слабое воздействие и минимальная нагрузка на мышцы и суставы ». Она добавляет, что глубокое дыхание также является важной частью тай-чи.

Тернер говорит, что большинство людей, практикующих тай-чи, — пожилые люди — вы теряете гибкость и равновесие с возрастом, а тай-чи — это способ снова начать двигаться, не нагружая суставы. При этом, по словам Тернера, это может быть полезно для любого человека любого возраста.Особенно, если вы тренируетесь на асфальте перед гонкой или часто участвуете в высокоинтенсивных тренировках — замедление и восстановление связи с помощью тай-чи может быть приятным дополнением к вашему распорядку (и сломает ваши суставы).

В исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии, исследователи обнаружили, что участники, которые регулярно практиковали тай-чи, имели пониженный уровень смертности, аналогично эффектам ходьбы и бега трусцой в других исследованиях. Те, кто тренировался по пять-шесть часов в неделю, увидели самые большие преимущества.

Это далеко не единственное научное доказательство, подтверждающее пользу тай-чи. Исследование, опубликованное в Журнале ревматологии, показало, что у пациентов с остеоартритом улучшились симптомы и улучшилось равновесие после занятий тай-чи в течение 12 недель. Другое исследование, опубликованное в PLoS One, показало, что тай-чи помогает улучшить кардио-функцию у здоровых взрослых людей.

Преимущества тай-чи | Блог ACE

Вы можете подумать, что йога — старейшая дисциплина упражнений.Но среди старейших групповых упражнений на планете — устаревшей на сотни лет — является китайская дисциплина тайцзи.

Хотя это может быть не так популярно в западном мире, как йога, потому что на Западе часто ошибочно воспринимается как «упражнения для стариков», эти медленные, внимательные медитативные модели движений стоя всем телом пробуждают энергию, выравнивают тело и способствуют развитию циркуляция крови и других форм энергии, называемых «ци». Эти движения необходимы всем людям — от профессиональных спортсменов до людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Определения

Чи означает источник жизни. В йоге это называется «прана»; в пилатесе он упоминается как «жизненная сила дыхания»; и Фельденкрайз назвал это «уроками осознания происхождения движения».

Хотя написание слов тайцзи меняется из-за разных восточных и западных словарей, таких как тайцзи-цюань, тайцзи-цюань или тайцзицюань, произношение все равно. «Тай» произносится как «галстук» по-английски и произносится «чи», как если бы вы собирались сказать «сыр», но без последнего «s».”

Эволюция и история

Тайцзи зародился в Китае. Одна история о его зарождении гласит, что несколько лет назад император Ян проснулся однажды утром в своей спальне после беспокойной ночи, когда его страна находилась в состоянии войны. Когда оконные ставни были открыты и занавески задернуты, он увидел пейзаж под своим окном.

Он заметил, как змея и журавль дерутся друг с другом. Змея двигалась по земле медленно и осторожно и имела то преимущество, что покрывала большую площадь поверхности, потому что она была длинной с низким центром тяжести.

Журавль не улетел, а расправил крылья и обошел змею почти как балет. Оба животных двигались, как будто они были в замедленном движении, и ни один из них не наносил острых ударов.

Благодаря такому наблюдению за природным миром животных, дисциплина тайцзи была импортирована в мир боевых искусств, чтобы акцентировать азиатский акцент на медленных, внимательных, медитативных движениях, которые становятся скорее защитными, чем наступательными. Вот почему Тайцзи не практикуют быстро или агрессивно, как это делают некоторые другие азиатские боевые искусства.

Лоуренс Бисконтини практикует Тайцзи у Великой Китайской стены в Пекине

Научно-исследовательские движения

Движения тай-чи — это наилучшие функциональные тренировки, поскольку они включают в себя движения стоя и балансировку, которые не только повторяют повседневные действия, такие как перенос веса с помощью походки (что мы все делаем), но и бросаем вызов этим самым движениям.

Работая с дистальной подвижностью стоя (движения рук и ног) с необходимостью сильного кора («проксимальная автономия»), практикующие сегодня выбирают упражнения, которые обычно увеличивают общий диапазон движений, улучшают гибкость и лучшее равновесие.

Тайцзи — это стоячая хореография, которая оставалась неизменной на протяжении тысячелетий, например, форма «24 движения Ян», которую я лично практикую без оборудования. Существуют и другие хореографии тайцзи, которые состоят из разного количества движений, разного направления и даже разного оборудования, такого как мечи и вееры.

Преимущества упражнения Тайцзи

Теперь, когда мы рассмотрели определение, историю и движения тайцзи, давайте поговорим о его преимуществах! Каждый может извлечь выгоду из тайцзи.

Например, пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, полезны смещения веса, упражнения на равновесие и движения, улучшающие кровообращение. С другой стороны, элитные спортсмены могут улучшить общий контроль на медленной скорости, так что, когда они вернутся к своему обычному спорту, когда на счету секунды, они будут намного более мускулистыми.

Различные группы населения, находящиеся между этими двумя крайностями, также получают одинаковые выгоды. В то время как наука на Западе и Востоке теперь имеет рецензируемые, публикуемые и рецензируемые исследования, в которых документируются преимущества тай-чи — от гипертонии до самоэффективности, — традиционно цитируются пять преимуществ этой дисциплины: (1) дыхание улучшение, (2) диапазон движений, (3) улучшение баланса, (4) визуализация и расслабление, и (5) выравнивание .

Понимание основ движений тайцзи

В то время как в йоге существует множество животных, главным животным в тайцзи является лошадь. Мы помним, что «едем на лошади», когда мы приседаем (насколько позволяют ваши колени), держим позвоночник параллельно деревьям, если они есть, и чувствуем повышенное чувство устойчивости, когда центр тяжести опускается ближе на пол.

Мы должны помнить, что наш центр тяжести приближает нас к полу, когда мы сгибаем колени, и это делает нас сильнее и стабильнее в практике боевых искусств.

Оборона против наступления

Надутый гимнастический мяч не проявляет агрессии, но является невероятным примером силы. Представьте себе самого большого и сильного спортсмена в мире, который бежит с неподвижным мячом для стабилизации, лежащим на полу. Когда он или она приближается к мячу, он или она бросается на него, как будто пытаясь атаковать его, но отскакивает от мяча с той же силой, с которой он или она использовали для удара по мячу. Мяч не имеет активной силы — он не агрессивно отталкивает спортсмена с силой.Однако, просто будучи неподвижным, спокойным и сосредоточенным, он проявляет свою силу, полную ци.

Мы должны помнить об этой концепции, когда практикуем, пытаясь обуздать высшую силу, не используя ее агрессивно. Эта ментальная концепция «у-вэй», способности противостоять агрессии расслабленным движением, которое само по себе не агрессивно, является важной психологической основой для тайцзи.

Древняя дисциплина тайцзи определенно пригодится всем людям. Поскольку он работает на основе принципа направления энергии по всему телу, он предлагает кое-что для всех людей, заинтересованных в общем улучшении общего состояния здоровья, баланса, кровообращения, контроля и энергии.

Сделайте следующий шаг, поищите книги и уроки тайцзи в вашем районе — вы можете быть просто удивлены обилием вариантов!

Что такое тайцзи? Преимущества и история этого упражнения

Медицинский осмотр сертифицированным семейным врачом

ССЫЛКИ:

Hain, TC, et al. Влияние тай-цзи на баланс. Arch Otolaryngol Head Neck Surg . 1999 ноя; 125 (11): 1191-5.

Hong, Y, et al. Контроль равновесия, гибкость и кардиореспираторная подготовка у старших практиков тайцзи.
Br J Sports Med . 2000 Февраль; 34 (1): 29-34.

http://taoist-arts.com/articles/2000163_qigong_and_taoism.html

http://www.tai-chi.com/info_detail.php?id=8, 10 июля 2007 г.

http: // www .tai-chi.com / info_detail.php? id = 16

Катнер, Н.Г. и др. Самооценка преимуществ практики тайцзи пожилыми людьми. J Gerontol B Psychol Sci Soci .1997 сентябрь; 52 (5): P242-6.

Stevens, JA, et al. Уменьшение числа падений и возникающих в результате переломов бедра среди пожилых женщин.
MMWR Recomm Rep . 2000 31 марта; 49 (RR-2): 3-12.

Taggart, HM, et al. Влияние упражнений Тай Чи на симптомы фибромиалгии и качество жизни, связанное со здоровьем.
Ортоп Нурс . 2003 сентябрь-октябрь; 22 (5): 353-60.

Taylor-Piliae, RE, et al. Улучшение баланса, силы и гибкости после 12 недель занятий тайцзи у взрослых этнических китайцев с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Альтернативная медицина Ther Health . 2006 март-апрель; 12 (2): 50-8.

Taylor-Piliae, RE, et al. Эффективность упражнений тайцзи в улучшении аэробных способностей: метаанализ.
J Cardiovasc Nurs . 2004, январь-февраль; 19 (1): 48-57.

Tinetti, ME, et al. Общие факторы риска падений, недержания мочи и функциональной зависимости.