Таблица калорийности продуктов, рекомендуемых для питания детей
Таблица калорийности продуктов, рекомендуемых для питания детей
Питание детей значительно отличается от питания взрослых. Его качество имеет принципиальное значение для правильного физического и психического развития ребёнка. Подробные рекомендации содержатся в пирамиде питания для детей.
| Продукт | Количество | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Апельсиновый сок | 100 мл | 43 | 0,6 | 0,1 | 9,9 |
| Арбуз | 100 г | 36 | 0,6 | 0,1 | 8,4 |
| Ацидофилин 1% | 100 мл | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,0 |
| Баклажан | 100 г | 18 | 1,0 | 0,2 | 3,1 |
| Белая смородина | 100 г | 33 | 1,0 | 0,2 | 13,1 |
| Белуга бланшированная | 100 г | 234 | 23,3 | 15,6 | 0,0 |
| Бобы | 100 г | 66 | 7,1 | 0,4 | 14,0 |
| Брокколи свежие | 100 г | 25 | 3,0 | 0,4 | 2,4 |
| Брусника | 100 г | 43 | 0,7 | 0,5 | 8,0 |
| Брюква | 100 г | 34 | 1,2 | 0,1 | 7,4 |
| Брюссельская капуста свежая | 100 г | 34 | 4,0 | 0,5 | 3,5 |
| Виноград | 100 г | 69 | 0,5 | 0,2 | 17,6 |
| Вишня | 100 г | 47 | 0,9 | 0,4 | 10,9 |
| Горбуша отварная | 100 г | 168 | 22,9 | 7,8 | 0,0 |
| Горох сушеный | 100 г | 298 | 20,5 | 2,0 | 48,6 |
| Грейпфрут | 100 г | 36 | 0,6 | 0,2 | 9,8 |
| Груша | 100 г | 54 | 0,6 | 0,2 | 14,4 |
| Ежевика | 100 г | 31 | 2,0 | 0,0 | 4,4 |
| Жир из печени трески | 100 мл | 898 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Зеленый горошек свежий | 100 г | 79 | 6,0 | 0,7 | 12,0 |
| Зеленый лук | 100 г | 29 | 4,1 | 0,8 | 3,9 |
| Земляника | 100 г | 33 | 0,8 | 0,5 | 8,3 |
| Зубатка отварная | 100 г | 114 | 15,5 | 5,8 | 0,0 |
| Индейка, грудка | 100 г | 84 | 19,2 | 0,7 | 0,0 |
| Итальянская капуста | 100 г | 38 | 3,3 | 0,4 | 7,8 |
| Йогурт фруктовый 1,5% | 100 мл | 63 | 3,7 | 1,5 | 8,9 |
| Кабачки | 100 г | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
| Камбала отварная | 100 г | 103 | 18,3 | 3,3 | 0,0 |
| Капуста белокачанная | 100 г | 29 | 1,7 | 0,2 | 7,4 |
| Карась отварной | 100 г | 102 | 20,7 | 2,1 | 0,0 |
| Карп отварной | 100 г | 102 | 16,0 | 3,7 | 2,0 |
| Картофель | 100 г | 80 | 2,0 | 0,0 | 16,0 |
| Каша гречневая | 100 г | 336 | 12,6 | 3,1 | 69,3 |
| Кефир 0 % | 100 мл | 30 | 3,0 | 0,1 | 3,8 |
| Клубника | 100 г | 28 | 0,7 | 0,4 | 7,2 |
| Клюква | 100 г | 26 | 0,5 | 0,0 | 3,8 |
| Кольраби | 100 г | 29 | 2,2 | 0,3 | 6,5 |
| Красная смородина | 100 г | 31 | 1,1 | 0,2 | 13,8 |
| Крыжовник | 100 г | 41 | 0,8 | 0,2 | 11,8 |
| Кукуруза | 100 г | 97 | 3,0 | 1,2 | 18,2 |
| Кукурузное масло | 100 мл | 884 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Курица | 100 г | 202 | 18,5 | 14,3 | 0,0 |
| Лещ отварной | 100 г | 126 | 20,9 | 4,7 | 0,0 |
| Лук репчатый | 100 г | 30 | 1,4 | 0,4 | 6,9 |
| Лук-порей | 100 г | 24 | 2,2 | 0,3 | 5,7 |
| Макрель отварная | 100 г | 124 | 22,8 | 3,6 | 0,0 |
| Малина | 100 г | 29 | 1,3 | 0,3 | 12,0 |
| Масло обыкновенное | 100 г | 659 | 1,1 | 73,5 | 1,1 |
| Мед пчелиный | 100 мл | 324 | 0,0 | 0,0 | 79,5 |
| Минтай отварной | 100 г | 79 | 17,6 | 1,0 | 0,0 |
| Молоко 0,5% | 100 мл | 39 | 3,5 | 0,5 | 5,1 |
| Морковный сок | 100 мл | 43 | 0,4 | 0,1 | 11,3 |
| Морковь | 100 г | 31 | 0,8 | 0,3 | 6,6 |
| Мука гречневая, диетическая | 100 г | 367 | 13,6 | 1,2 | 73,7 |
| Мука кукурузная, диетическая | 100 г | 330 | 7,2 | 1,5 | 70,2 |
| Мука рисовая, диетическая | 100 г | 371 | 7,4 | 0,6 | 82,0 |
| Мясо кролика | 100 г | 156 | 21,0 | 8,0 | 0,0 |
| Налим отварной | 100 г | 92 | 21,4 | 0,7 | 0,0 |
| Нут сушеный | 100 г | 309 | 20,1 | 4,3 | 46,4 |
| Огурец | 100 г | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,0 |
| Окунь морской отварной | 100 г | 112 | 19,9 | 3,6 | 0,0 |
| Оленина | 100 г | 125 | 21,0 | 4,5 | 0,0 |
| Оливковое масло | 100 мл | 882 | 0,0 | 99,6 | 0,2 |
| Осетр отварной | 100 г | 179 | 17,7 | 12,0 | 0,0 |
| Палтус отварной | 100 г | 216 | 14,0 | 17,8 | 0,0 |
| Пахта 0,5% | 100 мл | 37 | 3,4 | 0,5 | 4,7 |
| Пекинская капуста | 100 г | 12 | 1,2 | 0,2 | 3,2 |
| Перец болгарский | 100 г | 26 | 0,9 | 0,3 | 5,2 |
| Перец зеленый сладкий | 100 г | 27 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Перец красный сладкий | 100 г | 26 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Персики | 100 г | 46 | 1,0 | 0,2 | 11,9 |
| Петрушка, зелень | 100 г | 41 | 4,4 | 0,4 | 9,0 |
| Подсолнечное масло | 100 мл | 884 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Помидоры | 100 г | 19 | 0,8 | 0,3 | 3,5 |
| Простокваша 1% | 100 мл | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,1 |
| Пшено | 100 г | 348 | 11,5 | 3,3 | 66,5 |
| Рапсовое масло | 100 мл | 900 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Рапсово-соевое масло | 100 мл | 884 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Редис | 100 г | 14 | 1,0 | 0,2 | 4,4 |
| Репа | 100 г | 26 | 1,1 | 0,3 | 8,2 |
| Рис белый | 100 г | 344 | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Рис коричневый | 100 г | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 |
| Салат | 100 г | 12 | 1,2 | 0,3 | 1,3 |
| Свекла | 100 г | 37 | 1,5 | 0,1 | 7,6 |
| Свекольная ботва | 100 г | 17 | 2,1 | 0,5 | 5,5 |
| Сельдерей, зелень | 100 г | 13 | 1,0 | 0,2 | 3,6 |
| Сельдерей, корень | 100 г | 21 | 1,6 | 0,3 | 7,7 |
| Сливы | 100 г | 45 | 0,6 | 0,2 | 11,7 |
| Соевое масло | 100 мл | 884 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Сом отварной | 100 г | 196 | 18,4 | 13,6 | 0,0 |
| Соя | 100 г | 381 | 2,0 | 0,1 | 1,0 |
| Спаржа | 100 г | 23 | 2,2 | 0,2 | 3,3 |
| Ставрида отварная | 100 г | 133 | 20,6 | 5,6 | 0,0 |
| Судак отварной | 100 г | 97 | 21,3 | 1,3 | 0,0 |
| Сыр камамбер | 100 г | 324 | 15,3 | 28,8 | 0,1 |
| Сыр Пармезан | 100 г | 452 | 41,5 | 32,0 | 0,1 |
| Томатный сок | 100 мл | 13 | 0,8 | 0,1 | 2,6 |
| Треска отварная | 100 г | 78 | 17,8 | 0,7 | 0,0 |
| Турецкий горох «Нут» | 100 г | 127 | 6,3 | 3,2 | 18,3 |
| Тыква | 100 г | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Укроп | 100 г | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Фасоль белая сушеная | 100 г | 102 | 7,0 | 0,5 | 16,9 |
| Фасоль стручковая свежая | 100 г | 24 | 2,0 | 0,2 | 3,6 |
| Хек отварной | 100 г | 95 | 18,5 | 2,3 | 0,0 |
| Хрен | 100 г | 67 | 4,5 | 0,6 | 18,1 |
| Цветная капуста свежая | 100 г | 21 | 2,4 | 0,3 | 2,3 |
| Целое куриное яйцо | 100 г | 139 | 12,5 | 9,7 | 0,6 |
| Цикорий | 100 г | 21 | 1,7 | 0,2 | 4,1 |
| Цуккини | 100 г | 16 | 1,5 | 0,2 | 3,0 |
| Черешни | 100 г | 61 | 1,0 | 0,3 | 14,6 |
| Черная смородина | 100 г | 35 | 1,3 | 0,2 | 14,9 |
| Черника | 100 г | 45 | 0,8 | 0,6 | 12,2 |
| Чеснок | 100 г | 146 | 6,4 | 0,5 | 32,6 |
| Чечевица сушеная | 100 г | 284 | 24,0 | 1,5 | 42,7 |
| Шампиньоны | 100 г | 15 | 2,1 | 0,5 | 0,5 |
| Шпинат | 100 г | 17 | 2,7 | 0,4 | 0,8 |
| Щавель | 100 г | 21 | 1,1 | 0,8 | 4,9 |
| Щука отварная | 100 г | 98 | 21,3 | 1,3 | 0,0 |
| Яблоки | 100 г | 46 | 0,4 | 0,4 | 12,1 |
| Яблочный сок | 100 мл | 42 | 0,1 | 0,1 | 10,0 |
Основные принципы правильного питания детей
Нужно заботиться, чтобы еда была разнообразной, употреблять продукты из разных групп пищи. В состав продуктов питания входят необходимые питательные ценности, содержащиеся в разных количествах и пропорциях. Чтобы не допустить нехватки питательных веществ, нужно в ежедневном меню предусмотреть продукты из всех групп: злаковые продукты, овощи и фрукты, молоко и продукты из него, пищу, содержащую полноценный белок. Еда должна содержать в себе смесь белков растительных и белков животного происхождения, поскольку только тогда мы можем быть уверены, что все необходимые аминокислоты поступят в организм ребенка. Кроме белка, дети по сравнению с взрослыми, намного больше нуждаются в минеральных компонентах, таких как кальций, фосфор и железо, а также в витаминах – в основном A, D, B1, B2, C i PP.
Не давайте детям продукты, которые тяжело перевариваются – жаренные с большим количеством жира (котлеты в панировке, картофель фри, картофельные чипсы и т.п.), также старайтесь не давать чересчур много капусты и овощей из семейства капустных (цветная, брюссельская капуста), лук, бобовые растения, особенно сухие (только зелёный горошек и спаржевая фасоль). Малые дети не должны есть кремовые пирожные и выпечку с большим количеством жира (например, французские булочки). Постарайтесь также, чтобы дети не ели продуктов, которые прошли сильную обработку, такие как чипсы, «фаст фуд», и т.д.
Для приготовления детской пищи не должны использоваться пищевые концентраты (сухие супы, бульонные кубики, «вегета» и т.п.), поскольку они содержат чрезмерное количество искусственных добавок, соли и консервантов. Нежелательно давать малым детям газированные напитки, или напитки с искусственными красителями. Лучше, чтобы они пили овощные и фруктовые соки. Детям в возрасте до 3 лет нужно покупать соки, которые в обязательном порядке имеют сертификат или одобрение Института Матери и Ребёнка. Это даёт гарантию, что они прошли тщательную проверку на предмет содержания неполезных добавок.
Таблица калорий продуктов питания для похудения. Самые калорийные продукты
Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.
Как считают калории в еде?
Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.
Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.
Пример подсчета калорий в еде
Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).
По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.
В чем много калорий в нашем рационе?
Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?
Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).
Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.
Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.
Продукты со средней калорийностью
К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.
Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.
Продукты с низкой калорийностью
Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.
Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.
Калорийность углеводов, жиров, белков
Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.
Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.
Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.
Занявшись похудением, мы начинаем следить за калорийностью еды, которую употребляем каждый день. В условиях, когда нам разрешено съедать строго определенное количество калорий в день, нам приходится очень избирательно подходить к своему рациону – то, в чем много калорий, мы стараемся заменить тем, в чем их меньше, чтобы иметь возможность утолить свой голод
(то есть съесть больше еды) без вреда для фигуры.
Продукты с высокой калорийностью покидают наш рацион до лучших времен.
При подсчете калорий полезно знать, от чего зависит калорийность еды. Продукты, которые мы едим, состоят из белков, жиров, углеводов, в них содержатся витамины, минеральные вещества, различные полезные бактерии, аминокислоты и т.д. Энергетической ценностью обладают белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества при попадании в организм начинают им расщепляться на элементы, и при расщеплении их образуется энергия, которая позволяет нам двигаться, дышать, расти, думать и жить. То, в чем много калорий, дает много энергии. Низкокалорийные продукты энергии дают мало. Высокая калорийность еды, с одной стороны, приносит пользу, если вам нужно много энергии для интенсивных физических нагрузок и т.д., с другой стороны, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам так много энергии ни к чему, потому что организм неизрасходованные питательные вещества запасает в жир.
Калорийность еды зависит от того, сколько калорий в углеводах, белках и жирах, содержащихся в ней
, поступает в наш организм. Самые «тяжелые» по калорийности – это жиры. Жирные продукты – это как раз то, в чем много калорий: 1 г жира дает примерно 9,1 ккал при расщеплении. При этом организму жиры расщеплять достаточно тяжело, и он их предпочитает просто складировать. Легче всего расщепляются в организме ненасыщенные жиры – растительные масла и рыбий жир, они и наименее вредны для фигуры, чем животные жиры или трансжиры.
Белки при расщеплении дают около 4 ккал на 1 г. Их плюс в том, что они перевариваются очень долго, организм тратит на их переработку достаточно много энергии, поэтому их так любят все худеющие. Минус белков в том, что при слишком большом их количестве в рационе начинает страдать система пищеварения и выделения, так как ЖКТ, почки и печень подвергаются очень большой нагрузке при переработке белков.
Углеводы – главный энергетический ресурс организма, его топливо. Сколько калорий в углеводах? Примерно столько же, сколько в белках, но они расщепляются намного легче
, организму почти не приходится прикладывать усилий, чтобы получить из них энергию, поэтому можно сказать, что итоговая калорийность углеводов выше, чем калорийность белков. Причем углеводы бывают разные, и на ваш вес влияет не только то, сколько калорий в углеводах, но и то, какие углеводы вы едите. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Калорийность углеводов и тех и других одинаковая, а вот скорость расщепления – нет. Быстрые углеводы очень быстро всасываются в кровь и дают организму энергии много и сразу, но она быстро и заканчивается. На переработку этих углеводов организм почти не расходует силы, и, соответственно, не тратит калорий. Медленные углеводы перерабатываются сложнее, организму приходится приложить усилия, чтобы получить из них энергию, зато и хватает этой энергии на более долгое время, ведь она выделяется и расходуется постепенно. Поэтому при одинаковой калорийности углеводов разных видов медленные углеводы для фигуры полезнее.
Какой должна быть калорийность еды
В течение дня вы должны получить не менее 60% всех ваших калорий из углеводов. При этом, помня про калорийность углеводов и разные их виды, нужно учитывать, что быстрых углеводов в дневном рационе должно быть в 10-15 раз меньше
, чем медленных. Оставшуюся часть калорий вы примерно поровну должны получать из жиров и белков. При этом то, в чем много калорий, особенно сладости, лучше съедать в первой половине дня, до 16:00, а вечером лучше есть что-то легкое, белковое или овощное, то, что быстро переваривается. Завтрак ваш должен быть калорийным и сытным, обед – просо сытным, а ужин – максимально легким. Потребление калорий в течение дня должно быть примерно таким: 40% до 12:00; 40% до 16:00 и оставшиеся 20% до 20:00.
В чем много калорий
Самой высокой калорийностью обладают продукты, в которых много углеводов (особенно простых) или много жиров. Обратите внимание: продукты, содержащие клетчатку, фактически содержат меньше калорий, чем указано на их упаковке, так как клетчатка практически не усваивается в организме.
Вот примерный перечень того, в чем много калорий – это продукты с высокой калорийностью
, за потреблением которых вам следует тщательно следить:
- сахар, сахаросодержащие продукты;
- картофель, топинамбур, батат;
- мука, мучные изделия, продукты с высоким содержанием крахмала;
- обработанные крупы, злаки, манная крупа, белый шлифованный рис;
- мюсли;
- цукаты, сухофрукты;
- орехи, семечки;
- жирные сорта мяса, птицы, рыбы, икра рыб, свиное сало, бараний курдюк и другие животные жиры;
- гидрогенизированные жиры (трансжиры) – маргарин и др.;
- растительные масла;
- сливочное масло;
- крепкие мясные бульоны;
- мясные полуфабрикаты, колбасные продукты, копченые, соленые и острые мясные и рыбные закуски, консервы;
- фруктовые соки промышленного производства;
- кетчуп, майонез и другие соусы промышленного производства;
- йогурты промышленного производства, жирные сыры, жирные кисломолочные продукты, сладкие кисломолочные продукты;
- фастфуд, чипсы, шоколадные батончики, молочный шоколад, кондитерские изделия, суфле, безе, зефир и др., выпечка, кондитерский крем, какао;
- алкоголь.
Нужно ли избегать того, в чем много калорий?
Слишком много энергии нам не нужно – как правило, мы не тратим больше 2000-2500 ккал в день, если, конечно, не занимаемся спортом или тяжелой физической работой. Поэтому в нашем рационе имеет смысл то, в чем много калорий, заменять менее калорийной едой
. Например, вместо жирного мяса есть постное, вместо крепкого бульона – легкий, вместо шоколада – сухофрукты, вместо варенья – фруктовое желе. Но это не значит, что мы должны вычеркнуть из своей жизни калорийные продукты. Для нашего организма очень полезны и жирная рыба, и икра, и черный шоколад, и мед, и орехи, и каши и крупы, и цельнозерновой хлеб, и многие другие продукты с высокой калорийностью. Следя за калорийностью еды, нужно также учитывать полезность продуктов; для своего рациона выбирайте только натуральные качественные продукты, которые не содержат консервантов и прочей химии. Иногда то, в чем много калорий, может оказаться полезнее чего-то менее калорийного, но менее натурального. Например, высококалорийные орехи намного полезнее, чем жевательный мармелад, хотя последний обладает вдвое меньшей калорийностью. А бывают случаи, когда нам просто необходимо съесть что-то такое, в чем много калорий, чтобы восстановить силы
после физической нагрузки, или повысить свою работоспособность, например, на экзамене. Также калорийная пища полезна тем, у кого не всегда бывает возможность перекусить – например, без нее не обойтись в походах.
Калория – это не приговор, это всего лишь единица необходимой человеку энергии, которую все мы получаем вместе с пищей. Калорийные продукты
– это не всегда плохо, есть среди них как вредные, так и очень полезные для человеческого организма. Сегодня сайт
расскажет вам, какие же самые калорийные продукты
в мире, и какие из них полезны для нас в небольших количествах, а от потребления которых, лучше отказаться. Садитесь поудобней, начинаем перепись продуктов.
Самый калорийный мясной продукт
– это жирная свинина. Ее калорийность составляет 491 ккал на 100 г. А свиной шпик (по-простому –сало) имеет рекордную калорийность – 902 ккал.
Так что, идя на пикник с друзьями, лучше отдать предпочтение шашлыку из мяса кролика, индейки или, уже на то пошло, лучше купить баранину, но ни в коем случае не жарить сало с хлебом! Так вы прямиком едите жир в чистом виде, который сразу откладывается у вас в проблемных местах. Оно вам надо???
Каши – очень полезный продукт, без которого человеку, придерживающегося правильного питания, просто невозможно обходиться. Они богаты полезными витаминами, микроэлементами, но самое главное каши – это источник медленных углеводов, которые снабжают энергией на весь день. Людям, занимающихся спортом, очень важно употреблять каши в своем ежедневном рационе питания.
Но каши это достаточно калорийный прием пищи, так как на них возложена важная миссия, запастись энергией на долгое время. Самая калорийная каша
– это пшенная. Ее калорийность составляет 349 ккал на 100 г продукта. Но употребляя ее на завтрак, вы только выиграете от ее высокой калорийности, так как останетесь сытыми надолго, и перекусить в следующий раз вам захочется нескоро.
За пшенной идут кукурузная (338 ккал) и рисовая (335 ккал). А овсяная каша, вопреки бытующему мнению, является одной из самых низкокалорийных – всего 306 ккал на 100 г.
Самые калорийные продукты из молока
— это творожные сырки и жирные сорта сыра. Средняя калорийность глазированного творожного сырка – 407 ккал на 100 г. А самые калорийные сорта сыра
: Чеддер – 400 ккал, Грюйер – 396 ккал. Выбирая молочные продукты, будьте внимательны и обращайте внимание на жирность и калорийность продукта. Лучше используйте кисломолочные продукты с низким процентом содержания жира (2-5%), но не полностью обезжиренные, так как в них очень много САХАРА.
Фрукты для нас являются и полезным перекусом, и вкусным десертом в одном лице. Но наверняка многие слышали и знают о том, что фрукты – это, по сути своей, простые углеводы, поэтому с выбором фруктов нужно быть максимально внимательными. В своей статье я писала о самых низкокалорийных фруктах, которые можно употреблять худеющим девушкам без опаски, а сейчас пришло время выяснить, какой же фрукт самый высококалорийный.
Банан – самый калорийный фрукт
, но не свежий, в котором содержится всего 89 ккал, а сушеный, калорийность которого составляет 390 ккал на 100 грамм.
Сухофрукты, по сравнению со своими свежими оригиналами, имеют намного большую калорийность. Например, калорийность свежих яблок – 37 ккал, а сушеных – 253 ккал. И так со всеми фруктами. Так что, будьте внимательны, когда употребляете сухофрукты, их количество за прием должно быть не более 50 гр.
Орехи хорошо подходят для перекусов, так как они очень калорийны и сытные. Съевши горсточку орехов, можно еще на 1,5-2 часа отсрочить свой обед. С одной стороны это хорошо, но с другой, нужно понимать, что орехи – это достаточно калорийный продукт
, и употреблять его нужно в малых количествах за весь день. Самый калорийный орех
– макадамия, его калорийность – 720 ккал на 100 г, он же является и самым дорогим орехом. Это связано с его целебными свойствами, которые применяются повсеместно в медицине и косметологии. Он способен излечит мигрени, привести в норму обмен веществ, вылечит авитоминоз и даже способствовать похудению. Родом этот чудо-орех из далекой Австралии, поэтому не всегда его можно найти на прилавках наших супермаркетов. Но наш родной грецкий орех далеко не ушел от заморского гостья и по полезным качествам, и по целебным свойствам, и по калорийности. Калорийность грецкого ореха составляет 700 ккал на 100 г.
Самые калорийные десерты
– это все пирожные с кремообразным наполнением, так как в них все жиры скрытые. Если от куска свинины можно отрезать лишний жир, то от пироженного, насквозь пропитанного жирным кремом, к сожалению, ничего отрезать нельзя и промокнуть его салфеткой тоже. К примеру, кусок Наполеона весом в 100 г имеет калорийность 550 ккал. Для того, чтобы лучше понять, насколько это много, представьте огурец, калорийность которого составляет всего 16 ккал на 100 г. А теперь в следующий раз подумайте прежде, чем решите съесть очередное пироженное, стоит ли минутное наслаждение Наполеоном всех ваших усилий, стараний и положительных результатов, которых вы достигли регулярными занятиями в фитнес клубе? Думаю, ответ очевиден. Конечно же НЕТ! Исключите из вашего рациона питания все калорийные десерты
и увидите, как быстро ваш вес пойдет на снижение.
Некоторые виды напитков не уступают по калорийности даже самым калорийным десертам. Все зависит от состава и количества сахара, которое присутствует в жидкости. Главный, конечно же, здесь сахара, но такие добавки как: сливки, шоколад, сладкие наполнители в виде джема, меда, ликера и т.д. – очень сильно повышают общую калорийность всего напитка. Самый калорийный напиток
считается горячий шоколад – 490 ккал, а если он еще и со сливками, то калорийность данного напитка повышается еще на несколько калорий. Так что любителям сладкой жизни, нужно с осторожностью употреблять горячий шоколад, да еще и со сливками. Лучше всего делать это не очень часто и не очень поздно, чтобы хоть как-то уменьшить последствия от такой трапезы.
Самый калорийный овощ
– это картофель, калорийность вареного картофеля составляет 76 ккал, запеченного в мундире – 80 ккал, картофельного пюре – 300 ккал, картофельных чипсов – 500 ккал.
Растительные масла очень полезны для нашего организма, так как в их состав входят необходимые нам жиры, поэтому совсем не потреблять в пищу растительные масла мы не можем, но их количество должно быть небольшим – 1 ст. ложка для заправки овощного салата будет более, чем достаточно. Средняя калорийность растительных масел около 890 ккал, но самое калорийное растительное масло
– соевое, его калорийность составляет 999 ккал, за ним идут кокосовое масло (925 ккал) и арахисовое (920 ккал).
Среди этого перечня калорийных продуктов
есть как очень полезные (например, орехи, фрукты, овощи), так и вредные (десерты, сладкие напитки, творожные сырки). Потреблять тот или иной калорийный продукт
из представленного списка нужно обдуманно и с умом. Никто не запрещает вам есть сыр, но лучше выбирать нежирные сорта сыра, у которых процент жирности не более 40%, это позволит вам не отказать себе в любимом лакомстве и при этом сохранить свою фигуру. А вот о чашечке горячего шоколада со сливками есть смысл и забыть вовсе, особенно если вы находитесь в процессе похудения.
Итак, в данной статье вам были представлены самые калорийные продукты
, к которым следует относиться с особой осторожностью. Если у вас возникли какие-то вопросы, пишите в комментариях, всегда рада на них ответить.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипиник!
Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.
Что такое калории?
Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.
Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.
Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»
Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.
Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».
Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):
- РР – 4,6.
- Е – 3,2.
- Тиамин – 0,45.
- Пиридоксин – 0,24.
- Фолиевая кислота – 0,23.
- Рибофлавин – 0,1.
Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):
- Калий – 330.
- Фосфор – 328.
- Магний – 129.
- Сера – 88.
- Хлор – 73.
- Кальций – 52.
- Натрий – 20.
- Железо – 3,6.
- Цинк – 3,1.
Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:
- Калорийность – 352 ккал.
- Углеводы – 61, 8 грамм.
- Крахмал – 60,1 грамм.
- Белки – 12,3 грамма.
- Жиры – 6,2 грамма.
- Пищевые волокна – 6 грамм.
- Зола – 1,7 грамма.
- Жирные кислоты – 1,4 грамма.
- Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.
В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.
Таблицы калорийности продуктов питания
Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.
Энергетическая ценность молочных продуктов
Энергетическая ценность круп
Энергетическая ценность ягод и фруктов
Энергетическая ценность овощей и грибов
Энергетическая ценность мяса и субпродуктов
Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы
| Расчет калорий на 100 гр. продуктов | |
| Креветки | 85 |
| Краб | 69 |
| Кальмар | 78 |
| Трепанг | 41 |
| Морская капуста | 5 |
| Бычки | 160 |
| Горбуша | 153 |
| Карп | 100 |
| Корюшка | 72 |
| Лещ | 99 |
| Минога | 156 |
| Семга | 219 |
| Мойва | 157 |
| Минтай | 70 |
| Окунь | 89 |
| Палтус | 98 |
| Сельдь | 242 |
| Салака | 92 |
| Сом | 139 |
| Скумбрия | 158 |
| Ставрида | 122 |
| Угорь | 333 |
| Тунец | 98 |
| Хек | 86 |
| Щука | 76 |
Энергетическая ценность сладостей
Энергетическая ценность хлебобулочных изделий
Таблица калорийности готовых продуктов
Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.
Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
| Мясные продукты | ||
| Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
| Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
| Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
| Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
| Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
| Утка | 308 | Запеченная: 336 |
| Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
| Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
| Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
| Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
| Ветчина | 365 | |
| Колбаса вареная | 250 | |
| Колбаса копченая | 380 | |
| Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт.
Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
| Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Икра красная | 250 | |
| Икра черная | 235 | |
| Креветки | 95 | Отварные: 95 |
| Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
| Раки | 75 | Отварные: 75 |
| Карп | 45 | Жареный: 145 |
| Кета | 138 | Жареный: 225 |
| Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
| Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
| Минтай | 70 | Жареный: 136 |
| Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
| Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
| Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму.
Калорийность овощей:
| Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
| Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
| Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
| Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
| Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
| Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
| Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
| Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
| Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
| Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
| Тыква | 20 | Запеченная: |
| Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
| Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
| Зелень | 18 | |
| Свекла | 40 | |
| Болгарский перец | 19 | |
| Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки.
Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
| Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
| Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
| Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
| Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
| Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
| Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
| Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
| Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
| Вишня | 25 | Варенье: 256 |
| Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
| Малина | 45 | Варенье: 273 |
| Клубника | 38 | Варенье: 285 |
| Смородина | 43 | Варенье: 284 |
| Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
| Виноград | 70 | Изюм: 270 |
| Киви | 59 | Сушеные: 285 |
| Манго | 67 | Сушеные: 314 |
| Персики | 45 | Варенье: 258 |
| Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
| Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
| Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
| Гранат | 52 | |
| Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Крупы и бобовые
Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов.
В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться.
Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
| Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
| Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
| Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
| Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
| Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
| Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
| Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
| Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
| Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Точная таблица калорийности продуктов в 100 граммах. Калорийность продуктов питания
Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.
Что такое калоражная таблица
Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.
Подсчет калорий для похудения
Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.
Таблица калорийности продуктов
На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.
Калоражная таблица для круп, муки
|
гречневая |
|
|
овсяные хлопья |
|
|
мука из твердых сортов пшеницы |
|
|
мука высшего сорта |
|
|
мука ржаная |
|
|
макароны из твердых сортов пшеницы |
|
|
макаронные изделия высший сорт |
Колбасные изделия
Молочные продукты
|
молоко 2,5% |
|
|
молоко 3,2 |
|
|
йогурт 1,5% |
|
|
йогурт 3,2% |
|
|
сметана 10% |
|
|
сметана 20% |
|
|
сыр голландский |
|
|
творог жирный |
|
|
творог обезжиренный |
Фрукты, ягоды
|
апельсин |
|
|
грейпфрут |
|
|
мандарины |
|
Таблица калорийности готовых блюд
Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.
Первые блюда
Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:
|
бульон из курицы |
|
|
овощной бульон |
|
|
бульон из говядины |
|
|
бульон из свинины |
|
|
суп с фасолью |
|
|
рассольник на мясном бульоне |
|
|
гороховый суп |
|
|
мясная солянка |
|
|
суп с фрикадельками |
|
|
постный борщ |
|
|
борщ с говядиной |
|
|
щи из квашеной капусты |
Вторые блюда
Таблица калорийности содержит варианты вторых блюд. При самостоятельных расчетах следует учитывать увеличение или уменьшение объема, которое происходит при готовке. Итоговая энергетическая ценность высчитывается умножением ккал сырого продукта на коэффициент уменьшения (увеличения) порции. Здесь представлен итоговый показатель:
|
говяжий гуляш |
|
|
паровые куриные котлеты |
|
|
жареные куриные котлеты |
|
|
паровые рыбные котлеты |
|
|
свиные котлеты на пару |
|
|
отбивная из курицы |
|
|
отбивная из свинины |
|
|
голубцы с рисом и фаршем |
|
|
тушеная в сметане печень |
|
|
паровая семга |
|
|
плов со свининой |
|
|
жареный с грибами картофель |
|
|
вареники с творогом |
|
|
домашние пельмени |
|
|
тефтели с рисом |
Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры. Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.
Каши и гарниры
Все сведения из калоражной таблицы готовых блюд являются относительными. Содержание углеводов, белков и жиров может разниться от сорта продукта, особенностей его приготовления, нюансов рецепта, способов технологической обработки. Если в порцию каши добавить 10 граммов сливочного масла, то ее калорийность увеличится вдвое:
Таблица калорийности напитков
Напитки – это неотъемлемая часть питания, поэтому важно учитывать их энергетическую ценность, которую покажет калоражная таблица для похудения. Многие не придают значения количеству выпитого сока или чая за день и совершенно напрасно. В каждом стакане или чашке может содержаться много энергии, которую вы не включите в свой счетчик калорий. Единственный напиток, который имеет нулевую калорийность, — это вода, остальные жидкости имеют определенную энергетическую ценность.
Калоражная таблица для алкогольных напитков
Калоражная таблица для безалкогольных напитков
Видео: как посчитать калории в еде
Администрация
Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.
Калорийность этилового спирта 96% спирта
составляет 710 ккал/100г.
Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г.
, кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!
Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.
Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую.
Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее
🙂?
Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость
. Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.
Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.
Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань)
. Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.
Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!
Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).
Пищевая ценность продуктов
Состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.
Энергетический баланс организма
Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.
Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.
Расчет диеты
Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.
А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.
Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)
Овощи и зелень
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Авокадо | 223 | 23,5 | 1,9 | 6,7 |
| Баклажаны | 24 | 0,1 | 0,6 | 5,5 |
| Кабачки | 27 | 0,3 | 0,6 | 5,7 |
| Картофель | 83 | 0,1 | 2 | 19,7 |
| Капуста брюссельская | 12 | 0 | 1,2 | 1,7 |
| Капуста цветная | 29 | 0 | 2,5 | 4,9 |
| Капуста белокочанная | 28 | 0 | 1,8 | 5,4 |
| Капуста квашеная | 17 | 2,3 | 5,8 | 0 |
| Кольраби | 30 | 0 | 1,8 | 5,4 |
| Лук репчатый | 43 | 0 | 1,7 | 9,5 |
| Лук перо | 22 | 0 | 1,3 | 4,3 |
| Лук порей | 40 | 0 | 3 | 7,3 |
| Морковь | 33 | 0,1 | 1,3 | 7 |
| Огурцы парниковые | 10 | 0 | 0,7 | 1,8 |
| Огурцы грунтовые | 15 | 0 | 0,8 | 3 |
| Оливки | 538 | 51 | 5,2 | 10 |
| Перец сладкий (красный) | 27 | 0 | 1,3 | 5,7 |
| Петрушка | 45 | 0 | 3,7 | 8,1 |
| Редис | 20 | 0 | 1,2 | 4,1 |
| Редька | 34 | 0 | 1,9 | 7 |
| Репа | 28 | 0 | 1,5 | 5,9 |
| Сельдерей | 22 | 0 | 6,9 | 4,5 |
| Свекла столовая | 48 | 0 | 1,7 | 10,8 |
| Салат листовой | 14 | 0 | 1,5 | 2,2 |
| Томаты парниковые | 14 | 0 | 0,6 | 2,9 |
| Томаты грунтовые | 19 | 0 | 0,6 | 4,2 |
| Тыква столовая | 19 | 0 | 0,3 | 4,4 |
| Хрен (корень) | 71 | 0 | 2,5 | 16,3 |
| Укроп | 30 | 0 | 1,8 | 5,6 |
| Чеснок | 106 | 0 | 6,5 | 21,2 |
| Фасоль зеленая (стручок) | 32 | 0 | 4 | 4,3 |
| Шпинат | 21 | 0 | 2,9 | 2,3 |
| Щавель | 28 | 0 | 1,5 | 5,3 |
Фрукты
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Апельсин | 38 | 0 | 0,9 | 8,4 |
| Абрикос | 46 | 0 | 0,9 | 10,5 |
| Ананас | 48 | 0 | 0,4 | 11,8 |
| Арбуз | 38 | 0 | 1 | 22,4 |
| Банан | 91 | 0 | 1,5 | 22,4 |
| Вишня | 49 | 0 | 0,8 | 11,3 |
| Виноград | 69 | 0 | 0,4 | 17,5 |
| Груша | 42 | 0 | 0,4 | 10,7 |
| Дыня | 25 | 0 | 0,4 | 4,5 |
| Инжир | 56 | 0 | 0,7 | 13,9 |
| Клюква | 28 | 0 | 0,5 | 4,8 |
| Лимон | 31 | 0 | 0,9 | 3,6 |
| Садовая земляника (клубника) | 37 | 0 | 1,2 | 8 |
| Смородина (черная) | 40 | 0 | 1 | 8 |
| Слива садовая | 43 | 0 | 0,8 | 9,9 |
| Яблоки | 46 | 0 | 0,4 | 11,3 |
Сухофрукты и орехи
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Абрикос без косточки (курага) |
272 | 0 | 5,2 | 65,9 |
| Изюм кишмиш |
279 | 0 | 2,3 | 71,2 |
| Слива без косточки (чернослив) |
264 | 0 | 2,3 | 65,6 |
| Шиповник | 253 | 0 | 4 | 60 |
| Финики | 281 | 0 | 2,5 | 72,1 |
| Арахис | 548 | 45,2 | 26,3 | 9,7 |
| Грецкие | 648 | 61,3 | 13,8 | 10,2 |
| Кедровые | 270 | 23,2 | 6,9 | 6,2 |
| Лесные (лещина, фундук) | 704 | 66,9 | 16,1 | 9,9 |
| Миндаль | 645 | 57,7 | 18,6 | 13,6 |
| Семена подсолнечника | 578 | 52,9 | 20,7 | 5 |
| Фисташки | 318 | 27,5 | 9,3 | 6 |
Крупы и бобовые
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Геркулес | 355 | 6,2 | 13,1 | 65,7 |
| Гречка (ядрица) | 329 | 2,6 | 12,6 | 68 |
| Кукурузная | 325 | 1,2 | 8,3 | 75 |
| Манная | 326 | 0,7 | 11,3 | 73,3 |
| Макаронные изделия | 356 | 0,9 | 11 | 74,2 |
| Пшено | 334 | 2,9 | 12 | 69,3 |
| Пшеничная | 325 | 1,1 | 12,7 | 70,6 |
| Перловая | 324 | 1,1 | 9,3 | 73,7 |
| Рисовая | 323 | 0,6 | 7 | 73,7 |
| Ячневая | 322 | 1,3 | 10,4 | 71,7 |
| Бобы | 58 | 0,1 | 6 | 8,3 |
| Соя | 395 | 17,3 | 34,9 | 26,5 |
| Горох цельный | 303 | 1,2 | 23 | 53,3 |
| Горох лущильный (зеленый горошек консервированный) | 323 | 1,6 | 23 | 57,7 |
| Чечевица | 310 | 1,1 | 24,8 | 53,7 |
| Фасоль | 309 | 1,7 | 22,3 | 54,5 |
Молочные изделия
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Брынза (из коровьего молока) | 260 | 20,1 | 17,9 | 0 |
| Йогурт (1,5 % жирности) | 51 | 1,5 | 5 | 3,5 |
| Кефир жирный | 59 | 3,2 | 2,8 | 4,1 |
| Кефир нежирный | 30 | 0,1 | 3 | 3,8 |
| Молоко ацидофильное | 83 | 3,2 | 2,8 | 10,8 |
| Молоко домашнее | 58 | 3,2 | 2,8 | 4,7 |
| Молоко сухое | 475 | 25 | 25,6 | 39,4 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 315 | 8,5 | 7,2 | 56 |
| Ряженка | 85 | 6 | 3 | 4,1 |
| Сметана (жирность 20 %) | 206 | 20 | 2,8 | 3,2 |
| Сметана (жирность 10 %) | 116 | 10 | 3 | 2,9 |
| Сливки (жирность 20 %) | 205 | 20 | 2,8 | 3,6 |
| Сливки (жирность 10 %) | 118 | 10 | 3 | 4 |
| Сырки и творожные массы | 340 | 23 | 7,1 | 27,5 |
| Сырки плавленые | 226 | 13,5 | 24 | 0 |
| Сыр голландский | 361 | 27,3 | 26,8 | 0 |
| Сыр пошехонский | 334 | 26,5 | 26 | 0 |
| Сыр российский | 371 | 30 | 23,4 | 0 |
| Сыр швейцарский | 396 | 31,8 | 24,9 | 0 |
| Творог нежирный | 86 | 0,6 | 18 | 1,5 |
| Творог жирный | 226 | 18 | 14 | 1,3 |
Масла, сало и т.п.
Мясо, птица, субпродукты и колбасы
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Баранина | 203 | 15,3 | 16,3 | 0 |
| Говядина | 187 | 12,4 | 18,9 | 0 |
| Говяжье вымя | 173 | 13,7 | 12,3 | 0 |
| Говяжьи почки | 66 | 1,8 | 12,5 | 0 |
| Говяжья печень | 98 | 3,1 | 17,4 | 0 |
| Говяжье сердце | 87 | 3 | 15 | 0 |
| Говяжий язык | 163 | 12,1 | 13,6 | 0 |
| Гусь | 364 | 33,3 | 16,1 | 0 |
| Индейка | 197 | 12 | 21,6 | 0,8 |
| Конина | 143 | 7 | 20,2 | 0 |
| Кролик | 199 | 12,9 | 20,7 | 0 |
| Куры | 165 | 8,8 | 20,8 | 0,6 |
| Свинина жирная | 489 | 49,3 | 11,4 | 0 |
| Свинина нежирная | 316 | 27,8 | 16,4 | 0 |
| Свиная печень | 108 | 3,6 | 18,8 | 0 |
| Свиные почки | 80 | 3,1 | 13 | 0 |
| Свиное сердце | 89 | 3,2 | 15,1 | 0 |
| Свиной язык | 208 | 16,8 | 14,2 | 0 |
| Телятина | 90 | 1,2 | 19,7 | 0 |
| Утка | 346 | 61,2 | 16,5 | 0 |
| Вареная колбаса Докторская | 360 | 22,8 | 13,7 | 0 |
| Вареная колбаса Любительская | 301 | 28 | 12,2 | 0 |
| Варено-копченая Сервелат | 360 | 27,5 | 28,2 | 0 |
| Варено-копченая Любительская | 420 | 39 | 17,3 | 0 |
| Ветчина | 279 | 20,9 | 22,6 | 0 |
| Говядина тушеная | 232 | 18,3 | 16,8 | 0 |
| Грудинка сырокопченая | 467 | 47,2 | 10,5 | 0 |
| Полукопченая Украинская |
376 | 34,4 | 16,5 | 0 |
| Полукопченая Минская |
259 | 17,4 | 23 | 2,7 |
| Полукопченая Краковская |
466 | 44,6 | 16,2 | 0 |
| Сардельки свиные |
332 | 31,6 | 10,1 | 1,9 |
| Свинина тушеная |
349 | 32,2 | 14,9 | 0 |
| Сосиски свиные |
324 | 30,8 | 11,8 | 0 |
| Сосиски молочные |
277 | 25,3 | 12,3 | 0 |
| Сосиски русские | 220 | 19,1 | 12 | 0 |
| Сырокопченая Московская |
473 | 41,5 | 24,8 | 0 |
| Сырокопченая Любительская | 514 | 47,8 | 20,9 | 0 |
Яйца
Рыба и морепродукты
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Горбуша | 147 | 7 | 21 | 0 |
| Икра осетровая пробойная | 123 | 10,2 | 36 | 0 |
| Икра осетровая зернистая | 203 | 9,7 | 28,9 | 0 |
| Икра кеты зернистая | 251 | 13,8 | 31,6 | 0 |
| Икра минтая пробойная | 131 | 1,9 | 28,4 | 0 |
| Кальмар | 75 | 0,3 | 18 | 0 |
| Камбала | 88 | 2,6 | 16,1 | 0 |
| Карп | 96 | 3,6 | 16 | 0 |
| Корюшка | 91 | 3,2 | 15,5 | 0 |
| Креветка | 83 | 0,8 | 18 | 0 |
| Креветка дальневосточная | 134 | 1,2 | 28,7 | 0 |
| Краб | 69 | 0,5 | 16 | 0 |
| Лещ | 105 | 4,1 | 17,1 | 0 |
| Минтай | 70 | 0,7 | 15,9 | 0 |
| Морская капуста | 5 | 0,2 | 0,9 | 3 |
| Мойва | 157 | 11,5 | 13,4 | 0 |
| Навага | 73 | 1 | 16,1 | 0 |
| Нототения мраморная | 156 | 10,7 | 14,8 | 0 |
| Осетр | 164 | 10,9 | 16,4 | 0 |
| Окунь речной | 82 | 0,9 | 18,5 | 0 |
| Окунь морской | 117 | 5,2 | 17,6 | 0 |
| Путассу | 72 | 0,9 | 16,1 | 0 |
| Палтус | 103 | 3 | 18,9 | 0 |
| Сазан | 121 | 5,3 | 18,4 | 0 |
| Салака | 121 | 5,6 | 17,3 | 0 |
| Сайра мелкая | 143 | 0,8 | 20,4 | 0 |
| Сайра крупная | 262 | 20,8 | 18,6 | 0 |
| Семга | 219 | 15,1 | 20,8 | 0 |
| Сельдь | 242 | 19,5 | 17,7 | 0 |
| Скумбрия | 153 | 9 | 18 | 0 |
| Сом | 144 | 8,5 | 16,8 | 0 |
| Стерлядь | 320 | 6,1 | 17 | 0 |
| Ставрида | 119 | 5 | 18,5 | 0 |
| Судак | 83 | 0,8 | 19 | 0 |
| Тунец | 96 | 0,7 | 22,7 | 0 |
| Треска | 75 | 0,6 | 17,5 | 0 |
| Треска (печень) | 613 | 65,7 | 4,2 | 0 |
| Угорь | 333 | 30,5 | 14,5 | 0 |
| Угорь морской | 94 | 1,9 | 19,1 | 0 |
| Щука | 82 | 0,7 | 18,8 | 0 |
| Хек | 86 | 2,2 | 16,6 | 0 |
| Язь | 117 | 0,3 | 18,2 | 0 |
Хлебобулочные изделия
| Наименование продукта | ккал | жиры | белки | углеводы |
| Баранки | 312 | 1,3 | 10,7 | 68,7 |
| Мука кукурузная | 351 | 1,7 | 9,6 | 22,1 |
| Мука ржаная | 326 | 1,1 | 6,9 | 76,9 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 327 | 0,9 | 10,3 | 74,2 |
| Сдобные изделия | 297 | 4,5 | 7,6 | 60 |
| Сухарики сливочные | 397 | 10,6 | 8,5 | 71,3 |
| Сухарики пшеничные | 331 | 1,4 | 11,2 | 72,4 |
| Сушка | 330 | 1,3 | 11 | 73 |
| Хлеб пшеничный | 254 | 2,4 | 7,7 | 53,4 |
| Хлеб ржаной | 214 | 0,7 | 4,7 | 49,8 |
Что из себя представляют калории, для чего они нужны и нужно ли их считать – вопросы, которые рано или поздно задаёт почти каждый человек.
Калория – это единица живой энергии, которую человек берет из любой еды. Теоретически, единица, которая нужна для согревания воды.
А человек – это 80% воды. То есть, мы получаем калории и превращаем их в движение. Вся жизнь человека – движение.
Для чего нужно подсчитывать калории
Любой продукт имеет свою калорийность. Но каждый достоин отдельного внимания. Например, жирные продукты имеет в своём составе больше калорий.
Они несут большую энергетическую ценность. А вот овощи наименее калорийны. Человек на диете должен употреблять их больше.
Калории считают обычно люди, которые занимаются похудением или те, что поддерживают свой вес на одном стабильном уровне. Часто спортсмены для поддержания формы ведут подсчет калорий.
Чтобы поддерживать нормальный жизненный тонус, человеку в день нужно определённое количество калорий.
Это индивидуальное число для каждого. Определить его можно путём подсчета по специальной формуле.
Вот она: вес, к которому вы стремитесь, нужно разделить на 0,453 и после этого умножить на 14. В результате получится нужное число калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.
Ещё, в зависимости от физической активности, полученное число нужно умножить на 1,2 (при сидячем образе жизни), 1,375 (это для средней активности), 1,5 (высокая активность) или 1,7 (очень высокая активность).
Последний коэффициент встречается только у спортсменов. Обычный человек почти всегда имеет среднюю активность.
Для похудения лучше совмещать физические упражнения с подсчётом калорий. Тогда желаемый результат наступит гораздо быстрее.
Если в день есть больше калорий, то быстро приходит лишний вес, так как ненужные калории не расходуется, а откладываются на будущие возможные тяжелые времена. Так устроен человеческий организм.
При подсчёте суточного рационе необходимо иметь в виду, что при термической обработке продукты обычно теряют до 15% своей калорийности.
Возьмём пример: для девушки с идеальным весом 55 кг и высокой физической активностью необходимо в день 2000 килокалорий.
Для успешного похудения нужно разделять приемы пищи на 5 или 6 раз в день малыми порциями. Если похудеть очень хочется и человек снижает количество нужных калорий, чтобы ускорить процесс, то лучше такого не делать. Это может быть опасно.
Когда организму не хватает привычного, он начинает злиться в прямом смысле. Накапливает усталость и, в итоге, срывается.
Энергетическую ценность продуктов можно узнать из видео.
Можно уменьшить рацион на 500 калорий, но не больше. Без еды нарушаются все обменные процессы и вместо похудения человек получает набор веса даже от лёгких продуктов.
Худеть нужно со спокойным подходом и постепенно, ведь резкий сброс килограммов также вдет к проблемам в организме.
Чтобы не чувствовать дискомфорта, нужно выбирать нежирное мясо, легкие молочные блюда, а также есть овощи и фрукты.
Залог успешного похудения:
- на завтрак должны быть каши;
- нужно пить больше воды;
- отдавать предпочтение белковыми продуктам;
- не забывать о любимой еде. Если она высококалорийная, то есть в самых минимальных количествах;
- мотивация имеет огромное значение. У вас должна быть цель.
Таблица калорийности основных продуктов
| Название продукта | |
|---|---|
| Продукты молочные | |
| Молоко 2,5% | 52 |
| Молоко 3,2% | 58 |
| Кефир нулевка | 30 |
| Кефир однопроцентный | 40 |
| Кефир 3,2 | 56 |
| Творог | 101 |
| Йогурт несладкий | 51 |
| Йогурт сладкий | 70 |
| Сметана 15% | 160 |
| Сметана 35% | 337 |
| Сгущенка в банке | 320 |
| Сухое молоко | 476 |
| Мясо и мясные продукты | |
| Куриное мясо | 167 |
| баранина | 203 |
| телятина | 90 |
| говядина | 187 |
| свинина | 480 |
| Свиной язык | 208 |
| Говяжий язык | 163 |
| индейка | 197 |
| утка | 346 |
| кролик | 199 |
| конина | 143 |
| Говяжья печень | 98 |
| Свиная печень | 108 |
| Курина печень | 166 |
| цыпленок | 156 |
| Куриное яйцо | 157 |
| Перепелиное яйцо | 168 |
| Рыба и рыбные продукты | |
| кальмар | 75 |
| креветки | 83 |
| крабы | 69 |
| семга | 219 |
| горбуша | 147 |
| осетрина | 164 |
| тунец | 96 |
| угорь | 330 |
| щука | 82 |
| кета | 138 |
| Печень трески | 613 |
| треска | 75 |
| Икра красная | 250 |
| Икра черная | 236 |
| Грибы и продукты из них | |
| белые | 25 |
| сушеные | 210 |
| опята | 20 |
| Грибы со сметаной | 230 |
| жаренные | 163 |
| Вареные грибы | 25 |
| Маринованные шампиньоны | 110 |
| мышата | 19 |
| маслята | 19 |
| Фрукты и ягоды | |
| яблоки | 45 |
| бананы | 90 |
| апельсин | 45 |
| клубника | 38 |
| малина | 45 |
| персик | 45 |
| абрикос | 47 |
| черешня | 53 |
| смородина | 43 |
| лимон | 30 |
| киви | 59 |
| авокадо | 100 |
| ананас | 44 |
| слива | 44 |
| мандарин | 41 |
| груши | 42 |
| дыни | 45 |
| арбуз | 40 |
| вишня | 25 |
| грейпфруты | 30 |
| ежевика | 32 |
| черника | 44 |
| Овощи | |
| картофель | 60 |
| капуста | 23 |
| морковь | 33 |
| лук | 43 |
| огурцы | 15 |
| помидоры | 20 |
| чеснок | 60 |
| свекла | 40 |
| Перец болгарский | 19 |
| тыква | 20 |
| кабачки | 24 |
| брокколи | 34 |
| редис | 16 |
| цветная капуста | 18 |
| баклажаны | 25 |
| Зелень | |
| укроп | 30 |
| петрушка | 23 |
| шпинат | 16 |
| щавель | 17 |
| салат | 11 |
| зеленый лук | 18 |
| Каши и бобы | |
| гречка | 346 |
| овсяная | 374 |
| манная | 340 |
| перловая | 342 |
| пшеничная | 352 |
| ячневая | 343 |
| Кукурузная | 369 |
| рисовая | 337 |
| соевая | 395 |
| фасоль | 328 |
| горох | 280 |
| чечевица | 310 |
| ячмень | 315 |
| Хлеб и хлебобулочные | |
| баранки | 336 |
| батон | 264 |
| Лаваш армянский | 236 |
| Лепешка ржаная | 376 |
| Сухари белого хлеба | 331 |
| Хлеб кирпич, формовой | 200 |
| Бородинский хлеб | 201 |
| багет | 283 |
| Молочная булочка | 313 |
| Отрубная булочка | 157 |
| Хлебцы фин-крисп | 285 |
Таблица калорийности готовых первых блюд
| Название первого блюда | Количество килокалорий на 100 грамм |
|---|---|
| Куриный бульон | 1 |
| Говяжий бульон | 4 |
| Свиной бульон | 5 |
| Борщ классический | 36 |
| уха | 46 |
| Овощной суп | 43 |
| солянка | 106 |
| рассольник | 42 |
| Окрошка с кефиром | 47 |
| свекольник | |
| Гороховый суп | 66 |
| Грибной суп | 26 |
| гаспаччо | 28 |
| Картофельный суп | 39 |
| Луковый суп | 44 |
| Зеленый борщ | 40 |
| щи | 35 |
| Рыбный бульон | 2 |
| лагман | 93 |
Таблица калорийности готовых вторых блюд
| Каши на воде | Количество килокалорий на 100 грамм |
|---|---|
| рисовая | 78 |
| гречневая | 90 |
| овсяная | 88 |
| манная | 80 |
| ячменная | 322 |
| кукрузная | 325 |
| Пшеничная | 90 |
| перловая | 106 |
| ржаная | 343 |
| Каши на молоке | |
| рисовая | 97 |
| гречневая | 328 |
| овсяная | 102 |
| манная | 98 |
| кукурузная | 120 |
| пшеничная | 135 |
| перловая | 109 |
| Гарнир | |
| Картофельное пюре на молоке и масле | 85 |
| макароны | 103 |
| Картофель жаренный | 154 |
| Картофель фри | 303 |
| Блюда из яиц | |
| яичница | 243 |
| омлет | 184 |
| Вареное куриное яйцо | 160 |
| Готовые овощные блюда | |
| голубцы | 95 |
| Фаршированный перец | 176 |
| Овощное рагу | 129 |
| сате | 59 |
| Овощи на гриле | 41 |
| Икра из баклажан | 90 |
| Икра из кабачков | 97 |
| Кабачковые оладьи | 81 |
| деруны картофельные | 130 |
| Капуста тушеная | 46 |
| Рыба и морепродукты | |
| Форель слабосоленая | 227 |
| Семга слабосоленая | 240 |
| Селедка соленая | 200 |
| Вяленная вобла | 235 |
| Селедка в масле | 301 |
| Скумбрия копченая | 150 |
| Шпроты | 563 |
| Печень трески в консервах | 613 |
| Сардины с маслом | 249 |
| Семга запеченная | 101 |
| Кальмары вареные | 110 |
| Креветки вареные | 95 |
| Жареная камбала | 75 |
| Рыбные котлеты | 259 |
| Рыбный паштет | 151 |
| Роллы и суши | |
| филадельфия | 142 |
| Калифорния | 176 |
| Ролл с лососем | 116 |
| С угрем | 110 |
| С огурцом | 80 |
| аляска | 90 |
| Суши с креветкой | 60 |
| С икрой | 39 |
| С лососем | 38 |
| С кальмаром | 22 |
| С угрем | 51 |
| С морским гребешком | 24 |
| С омлетом | 50 |
| Салаты | |
| Салат из помидоров и огурцов с маслом | 89 |
| Квашенная капуста | 27 |
| винегрет | 76 |
| Салат крабовые палочки, кукуруза | 102 |
| греческий | 188 |
| оливье | 197 |
| мимоза | 292 |
| Цезарь | 301 |
| Мясные блюда | |
| Колбаса вареная докторская | 257 |
| Колбаса вареная любительская | 301 |
| ветчина | 270 |
| Шашлык свиной | 324 |
| Шашлык говяжий | 180 |
| Курица гриль | 166 |
| сало | 797 |
| Мясо по-французски | 304 |
| Свиная отбивная | 305 |
| Котлета из свинины | 340 |
| холодец | 330 |
| Эскалоп | 366 |
| Гуляш из говядины | 148 |
| Жаркое из телятины | 192 |
| Полукопченая колбаса | 420 |
| Варено-копченая колбаса | 507 |
| Шашлык из баранины | 235 |
| Шашлык из индейки | 122 |
| Сосиски молочные | 266 |
| Охотничьи сосиски | 296 |
| буженина | 510 |
| Консервы тушенка говяжья | 220 |
| Паштет печеночный | 301 |
| Копченая грудинка свинина | 514 |
| Паштет гусиный | 241 |
| Фуа-гра | 462 |
| Паштет мясной | 275 |
| долма | 233 |
Таблица калорийности готовых закусок
| Селдь под шубой | 183 |
| Бутерброд с ветчиной | 258 |
| Бутерброд с сыром | 321 |
| Бутерброд с икрой красной | 337 |
| Бутерброд с бужениной | 258 |
| Бутерброд с икрой черной | 80 |
| Вареная свекла с майонезом | 130 |
| Рыба заливная | 47 |
| жульен | 132 |
| Печеночный торт | 307 |
| Маринованные грибы | 110 |
| Соленые огурчики | 100 |
| Маринованные помидоры | 13 |
| Острая закуска с чесноком | 557 |
| Сальтисон из куриного филе | 239 |
| Карпаччо из семги | 230 |
| чипсы | 510 |
| Сушеные кальмары | 286 |
| Куриные крылья копченые | 290 |
| форшмак | 358 |
| хумус | 166 |
| Бутерброд с языком и хреном | 260 |
| Сухарики белого хлеба | 331 |
| Сухарики ржаные | 336 |
| Орешки арахис жареный соленый | 598 |
| попкорн | 375 |
| Ризотто с грибами | 118 |
| хамон | 241 |
Таблица калорийности готовых молочных и мучных блюд
Молочные блюда
| Российский сыр | 371 |
| Сыр голландский | 361 |
| Сырок плавленный | 226 |
| Топленое молоко | 84 |
| брынза | 260 |
| Блины на молоке | 170 |
| Чай с молоком | 38 |
| Кофе с молоком | 160 |
| Молочный кисель | 43 |
| Молочный коктейль | 112 |
| Молочный кекс | 306 |
| Кислое молоко | 60 |
| Творожная запеканка | 197 |
| Панна-котта | 118 |
| Мороженое крем-брюле | 134 |
| Молочный суп | 58 |
| Гоголь-моголь | 187 |
| Домашний сыр | 113 |
| оладьи | 193 |
| Заварной крем | 215 |
| Ленивые вареники | 254 |
| Сырный пирог | 339 |
| Молочный десерт | 78 |
| сырники | 275 |
| Ванильное мороженое | 207 |
| айран | 27 |
| Творожные сырки глазированные | 334 |
| Творожная масса с изюмом | 334 |
| капучино | 45 |
| Адыгейский сыр | 240 |
| Сырные шарики | 361 |
Мучные блюда
| Булки для хот-догов | 296 |
| Тосты | 258 |
| рогалики | 357 |
| Пирожки с мясом | 219 |
| Пирожки с картофелем | 251 |
| Пирожки жаренные с капустой | 230 |
| ватрушки | 320 |
| беляш | 223 |
| Блины с капустой | 147 |
| Блины с творогом и сметаной | 640 |
| Вареники с картофелем | 215 |
| пельмени | 224 |
| чебуреки | 264 |
| Пампушки с чесноком | 299 |
| Вареники, творог | 198 |
| Вареники с вишней | 182 |
| Вареники с картофелем и грибами | 184 |
| Пицца Маргарита | 158 |
| Пицца Четыре сыра | 196 |
| Пицца с грибами и сыром | 199 |
| Пицца Цезарь | 199 |
| Пицца с курицей и ананасами | 121 |
| Пицца с морепродуктами | 206 |
| Лазанья с овощами | 334 |
| Лазанья обычная | 460 |
| Паста Болоньезе | 208 |
| Спагетти с маслом | 345 |
| Блины с грибами | 218 |
| Блины с медом | 351 |
| Блины с красной икрой | 325 |
| Капустный пирог | 157 |
| бисквит | 297 |
| манник | 218 |
| круассан | 406 |
| кулебяка | 230 |
| Ореховое печенье | 270 |
| Пирог с вишнями | 315 |
| Шарлотка с яблоками | 197 |
| Штрудель с яблокам | 239 |
| пончики | 330 |
| Расстегай с мясом | 268 |
| Лапша домашняя | 322 |
| Блины со сметаной | 311 |
| пряники | 335 |
| Галетное печенье | 400 |
| Овсяное печенье | 437 |
| Творожное печенье | 315 |
| Булочка с маком | 310 |
| Соломка сладкая | 400 |
| крекеры | 504 |
| Шоколадное печенье | 216 |
| Вафли артек | 516 |
| Маффины с изюмом | 304 |
| хачапури | 280 |
| Мясной пирог | 251 |
| Рыбный пирог | 120 |
| Сосиски в тесте | 344 |
Таблица калорийности готовых десертов
| Взбитые сливки | 257 |
| Взбитые сливки с фруктами | 351 |
| Взбитые сливки с шоколадом | 183 |
| Мороженое ванильное | 207 |
| Мороженое шоколадное | 216 |
| Мороженое эскимо | 270 |
| Бисквитный шоколадный торт | 569 |
| Торт Наполеон | 247 |
| Торт Медовик | 478 |
| Черный принц, торт | 348 |
| Торт Вишня пьяная | 291 |
| безе | 270 |
| Киевский торт | 308 |
| Желе фруктовое | 82 |
| козинаки | 419 |
| Лимонное пирожное | 219 |
| Пирожное эклер | 241 |
| Пирожное картошка | 310 |
| Шоколадный пудинг | 142 |
| халва | 550 |
| щербет | 466 |
| чизкейк | 321 |
| мед | 314 |
| Клубника со сливками | 93 |
| Фруктовый салат | 73 |
| Шоколадный батончик «Марс» | 298 |
| Шоколадный батончик «Сникерс» | 506 |
| Шоколадный батончик «Твикс» | 498 |
| Шоколадный батончик «Баунти» | 471 |
| Шоколад «Милка» молочный | 534 |
| Десерт Тирамису | 300 |
| Пастила яблочная | 324 |
| Шоколадный крем | 272 |
| Конфеты «Белочка» | 358 |
| Конфеты «Грильяж» | 523 |
| Крнцеты «Рафаелло» | 623 |
| Конфеты «Ферреро роше» | 580 |
| Ягодный мусс | 167 |
| Домашние конфеты | 514 |
Таблица калорийности готовых напитков и соусов
Напитки |
|
| Вода без газа | 0 |
| Вода с газом | 0 |
| фанта | 51 |
| Кока-кола | 49 |
| Пепси-кола | 49 |
| спрайт | 29 |
| Миринда | 51 |
| лимонад | 123 |
| квас | 37 |
| кисель | 97 |
| Чай черный | 0 |
| Чай зеленый | 0 |
| Чай фруктовый | 3 |
| Черный чай с сахаром | 28 |
| Чай с сахаром и лимоном | 29 |
| Чай с медом | 32 |
| Кофе растворимый | 1 |
| Кофе эспрессо | 136 |
| Кофе с сахаром | 45 |
| Кофе с сахаром и молоком | 68 |
| Какао с молоком и сахаром | 379 |
| Горячий шоколад | 568 |
| Компот из сухофруктов | 37 |
| Яблочный отвар | 8 |
| Компот клубничный | 42 |
| Сок яблочный | 102 |
| Сок персиковый | 56 |
| Сок вишневый | 88 |
| Сок грушевый | 46 |
| Сок фруктовый | 52 |
| Сок из черной смородины | 89 |
| Сок грейпфрутовый | 73 |
| Сок свекольный | 61 |
| Сок гранатовый | 54 |
| Сок овощной | 71 |
| Сок томатный | 17 |
| Сок морковный | 66 |
| Сок лимонный | 92 |
| Сок апельсиновый | 112 |
| Фруктовый морс | 41 |
| Алкогольные напитки | |
| водка | 224 |
| Водка с перцем | 221 |
| коньяк | 239 |
| бренди | 239 |
| виски | 330 |
| джин | 233 |
| Джин тоник | 72 |
| текила | 213 |
| ром | 224 |
| Вино сухое белое | 68 |
| Вино полусладкое белое | 82 |
| Вино красное сухое | 69 |
| Вино красное полусладкое | 75 |
| Вино полусухое белое | 64 |
| Вермут белый | 139 |
| Мартини бьянко | 145 |
| маренго | 149 |
| кагор | 112 |
| Пиво живое | 58 |
| Пиво баночное | 47 |
| Игристое вино полусладкое | 106 |
| Игристое вино сухое | 86 |
| Игристое полусухое | 98 |
| чинзано | 155 |
| Ликер Бейлис | 291 |
| Вино игристое брют | 64 |
Таблица калорийности соусов
| аджика | 59 |
| кетчуп | 96 |
| майонез | 627 |
| Соус из хрена | 48 |
| горчица | 138 |
| Молочный соус | 143 |
| Соус Цезарь | 539 |
| Соус Бешамель | 280 |
| Томат-паста | 99 |
| Соевый соус | 50 |
| васаби | 241 |
| Соус чили | 120 |
| Соус карри | 310 |
| Сырный соус | 318 |
| Соус наршараб | 270 |
Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.
Как считают калории в еде?
Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.
Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.
Пример подсчета калорий в еде
Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).
По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.
В чем много калорий в нашем рационе?
Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?
Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).
Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.
Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.
Продукты со средней калорийностью
К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.
Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.
Продукты с низкой калорийностью
Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.
Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.
Калорийность углеводов, жиров, белков
Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.
Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.
Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.
Главная » Стройматериалы » Точная таблица калорийности продуктов в 100 граммах. Калорийность продуктов питания
что нужно знать и как пользоваться
Калькулятор калорий.
Фото предоставлено рекламодателем.
Для чего существует таблица калорийности продуктов?
Таблица указывает количество калорий и порой даже может определить таковое уже в готовом блюде. В дополнение к основной задачи такая шпаргалка может показывать количество белков, жиров и углеводов.
Подобные таблицы в первую очередь нужны людям соблюдающим диету, ведущим здоровый образ жизни, снижающим и поддерживающим свой вес.
Постоянное потребление высококалорийных продуктов может привести к потере привлекательности и здоровья в целом. Обратившись к таблице можно сделать точный расчет энергетической ценности, в которой организм нуждается каждый день. Такой подход помогает поддерживать здоровье и не набирать лишний вес. Например, можно с легкостью узнать сколько калорий в рисе, твороге, сыре, мясе и других продуктах.
Расчетом калорийности занимаются и многие заведения общественного питания. Найти количество единиц можно под каждым блюдом в меню. Подобный подход помогает клиентам сделать правильный выбор и не употребить лишнего.
Порой таблица даже позволяет рассчитать сколько лишнего веса наберется при приеме той или иной порции.
Для того, чтобы определять количество калорий — не обязательно зубрить таблицу. Достаточно взять во внимание лишь некоторые продукты. Обеспечить успешный подсчет можно при знании личной суточной потребности в калориях, которая у всех разная.
Как использовать таблицу калорий
Для получении информации нужно найти интересующий продукт и посмотреть на пересечении его количество калорий. Расчет ведется за 100 г. Для более точного результата при приготовлении компоненты пищи рекомендуется взвешивать. Женщинам, которые пользуются таблицей с целью снижения веса специалисты советуют потреблять в пределах 800−1200 ккал в день. Точное значение зависит от веса, роста, возраста, особенностей организма, состояния здоровья и других условностей.
Рацион для худеющих должен состоять преимущественно из белков (сыра, мяса, рыбы, яиц и т.п.), вес порции не должен превышать 0,2 кг, а по энергетической ценности быть не больше 200 ккал.
Рацион для худеющих.
Фото предоставлено рекламодателем.
Представителям сильного пола необходимо потреблять 2000−3000 ккал в день. Также как и у женщин для достижения результатов меню желательное составить из белков, жиров, углеводов и других нутриентов. Особенно подобный состав нужен при наращивании мышечной массы.
Более удачное процентное соотношение белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса заключается в пропорции 25/25/50. Если нужно похудеть, необходимо соблюдать баланс в пределах 50/20/30 того же рациона.
Помимо получении информации о калориях в блюде можно с легкостью рассчитать пропорции его ингредиентов для приготовления салатов, каш, сэндвичей, мясных блюд и др. А зная их биологическую ценность можно с легкостью определить рекомендуемый размер порции так, чтобы не переедать лишнего.
Таблица калорийности позволяет поддерживать в тонусе фигуру и здоровье. Однако, следует учитывать, что пища у всех переваривается по разному. Так, количество калорий одного и того же блюда может воздействовать на организм по разному. Поэтому при расчетах следует придерживаться особенностей собственного организма.
таблица калорий калорийности продуктов — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Прекрасное время для женщины — беременность, так называемые каникулы в ее жизни. Женщина расслабляется, окруженная заботой и вниманием со стороны близких. Однако такая расслабленность может привести к набору лишних килограммов, которые будет очень тяжело убрать после родов. И тут возникают вопросы — «Почему некоторые во время беременности могут набрать очень мало или в пределах нормы, а другие набирают от 15 кг и больше?», «От чего это зависит — от рациона питания или есть другие причины?»
Во время беременности будущая мамочка в среднем набирает от 10 до 12 кг, однако есть и такие, вес дополнительный вес которых намного превышает норму
Что входит в норму?
Вес, который набирается в период беременности, по медицинским нормам должен составлять 10-12 килограмм. В эти килограммы входят вес ребенка, плацента, околоплодные воды, молочные железы беременной, которые увеличиваются с самого начала беременности и до ее окончания, также «про запас» откладываются жировые отложения на бедрах и животе.
В случае если мать будет голодной, то нужные питательные вещества будут поступать к ребенку именно из этих областей, снабжая его всем необходимым. С самых ранних сроков беременности следует следить за своим питанием и весом. У каждого продукта и блюда есть своя калорийность, рассчитать которую можно по таблицам.
Также при покупке продуктов обязательно нужно просматривать этикетки, на которых отображена информация про энергетическую ценность на 100 грамм продукта. Если отсутствует физическая нагрузка и в пищу употребляются продукты с высокой энергетической ценностью, то соответственно и лишний вес набирается быстрее. В каждом триместре потребность в калориях возрастает, но есть определенный порог.
Не нужно следовать утверждениям, что беременная должна есть за двоих, но и голодать также не стоит
Сколько необходимо калорий?
В первом триместре за сутки беременная должна употреблять в пищу в пределах 2 000 калорий, во втором триместре уже 2500, а в третьем еще на 500 калорий больше. Хоть потребность в калориях возрастает и немного отличается от обычного питания, однако беременная не должна придерживаться мифа о том, что нужно есть за двоих. Но и это не означает, что нужно отказаться от высококалорийных продуктов.
Самые калорийные — это подсолнечное и сливочное масло, выпечка, содержащая высокое содержание жиров и прочие продукты. Просто следует разделить на полезные и бесполезные продукты. Так, например, небольшое количество подсолнечного и сливочного масла просто необходимо в питании любого человека. А вот сладкую выпечку и мучные продукты лучше заменить натуральными, к примеру, сухофрукты вместо пирожного пойдут только на пользу. Про газированные сладкие напитки, чипсы, снеки лучше вообще забыть в пользу здоровья малыша.
За весом следят врачи, которые обязательно взвешивают беременную на очередном посещении женской конслутации
Контроль веса беременной
У врачей существуют среднестатистические показатели прибавки веса, который контролируют путем взвешивания беременной при каждом посещении женской консультации. Если Вы прибавляете больше нормы по причинам переедания, то будет рекомендовано правильное питание с преимущественно большим употреблением фруктов и овощей, проведение разгрузочных дней. Причина этого в том, что лишний вес не только скажется на фигуре после родов, но и может доставить проблем с сердечно — сосудистой системой в третьем триместре.
Если вес прибавляется очень быстро, более 1 килограмма в неделю, то у врача могут возникнуть подозрения о так называемой водянке беременной. Это когда почки не справляются с нагрузкой, иногда даже без проявления отеков, которые могут быть скрыты, то есть внутренние.
В третьем триместре вес набирается особо интенсивно, но он должен составлять не более 300 грамм в неделю. Если к родам женщина набрала вес в пределах нормы, то и похудение пройдет легко и быстро.
Умеренная прибавка в весе не только облегчит последние месяцы беременности, но и позволить быстро избавиться от лишних килограммов после родов
Умеренный вес легче сбросить
Уже после 3-7 дней после родов уходит от 5 до 10 килограмм. Остальные сбрасываются в течение 2-3 месяцев даже без интенсивной физической нагрузки. Достаточно и тех нагрузок, которыми будет окружена молодая мама — стирка, уборка, уход за младенцев, прогулки на свежем воздухе. Поэтому во время беременности просто необходимо следить за своим питанием, чтобы после родов прохожих радовал глаз красивой и стройной молодой мамочки, прогуливающейся с малышом. Но в большей степени отражение в зеркале будет радовать именно новоиспеченную маму.
Понимание этикеток пищевых продуктов в Канаде
Маркировка пищевой ценности стала обязательной в Канаде в 2007 году для всех расфасованных пищевых продуктов. С тех пор информация о питательных веществах и ингредиентах указывается на этикетке продукта. Они были разработаны таким образом, чтобы их было легко найти, просто прочитать и позволить канадцам делать осознанный выбор продуктов питания.
Какая информация есть на этикетке продукта?
По закону все расфасованные продукты должны иметь следующее:
- Таблица пищевой ценности
- Список ингредиентов
У них также могут быть заявления о питательности, но они не являются обязательными.
Таблица
Пищевая ценность
Таблица «Пищевая ценность» предназначена для того, чтобы вы:
- узнать о калориях и питательных веществах, содержащихся в продукте
- упростить сравнение похожих продуктов
- ищите продукты, в которых содержится мало или много определенных питательных веществ
- выбрать продукты для специальной диеты
Он должен включать размер порции, калории,% дневной нормы и 13 основных питательных веществ (жир, насыщенные жиры, трансжиры, холестерин, натрий, углеводы, клетчатка, сахар, белок, витамин А, витамин С, кальций и железо).Формат единообразен для всех пищевых продуктов, что позволяет легко сравнивать разные продукты.
Информация в таблице «Пищевая ценность» основана на указанном размере порции. Важно сравнить это с фактическим количеством, которое вы съедите.
Как пользоваться таблицей пищевой ценности
Шаг 1. Посмотрите на размер порции
.
Размер порции указан вверху таблицы «Пищевая ценность». Вся информация в таблице «Пищевая ценность» основана на этом количестве.Сравните это с количеством фактически съеденной пищи. Например, если указан размер порции 1 чашка, но вы съели 2 чашки, вам необходимо удвоить все указанные количества.
Шаг 2. Посмотрите на
калорий.
Количество калорий зависит от размера порции. Если у вас обычно больше порции, вы потребляете больше калорий, чем указано. Если вы едите меньше, чем предусмотрено в порции, потребление будет меньше.
Шаг 3. Посмотрите процентное дневное значение (% DV)
Процент дневной нормы (% DV) показывает, много или мало в пище питательных веществ.
% DV предназначен для использования в качестве ориентира для определения того, является ли эта пища высокой или низкой по определенному питательному веществу.
Вы можете использовать его для сравнения содержания питательных веществ в различных продуктах.
Шаг 4. Постарайтесь получить больше этих питательных веществ
- Клетчатка, витамин А, витамин С, железо, кальций
Шаг 5: Старайтесь получать меньше этих питательных веществ
- Жиры, насыщенные жиры, трансжиры, натрий, холестерин
Если вы пытаетесь выбрать между двумя злаками, чтобы получить больше клетчатки, вы можете использовать% DV.
В этом примере злак A является лучшим выбором, чем злак B, потому что он имеет 28% DV для клетчатки по сравнению с 4% DV.
Использование таблицы «Пищевая ценность» для выбора здорового образа жизни
Сравнивая две этикетки, мы можем лучше понять, какой продукт является более здоровым.
Шаг 1 — Размер порции: Информация на обеих упаковках относится к одному бургеру. Оба они весят одинаково.
Шаг 2 — Калорийность: Продукт 1 содержит 210 калорий на порцию, а продукт 2 — 123 калории на порцию.
Шаг 3 — Посмотрите на дневную норму в%: Проведите быстрое сканирование и посмотрите, какие питательные вещества содержатся в каждом продукте с высоким и низким содержанием.
Шаг 4: Питательные вещества, которые могут вам понадобиться: К ним относятся клетчатка, витамин А, витамин С, железо и кальций.
Шаг 5: Питательные вещества, которых вам может понадобиться меньше: К ним относятся жир, насыщенные жиры, трансжиры, натрий и холестерин.
Продукт 1 имеет более высокий% DV жира, насыщенных жиров и натрия по сравнению с продуктом 2. Продукт 2 является более здоровым выбором.
Иногда не так ясно, какая еда более здоровая. Например, один продукт может быть с низким содержанием жира, но с высоким содержанием соли, а другой — с высоким содержанием жира, но с низким содержанием соли. Тот, который вы выберете, будет зависеть от ваших конкретных потребностей и требований. Диетолог может помочь вам определить, на чем следует сосредоточиться и к каким количествам вы должны стремиться.
Список ингредиентов
В список ингредиентов входят все ингредиенты, которые есть в продукте. Они перечислены в порядке веса: самый тяжелый ингредиент указан первым, а самый легкий ингредиент — последним.
Список ингредиентов полезен, чтобы увидеть, из чего сделан продукт. Это может быть очень полезно, если у вас пищевая аллергия или непереносимость и вам нужно избегать определенных продуктов.
Пищевые продукты
Заявления о пищевой ценности включают заявления о содержании питательных веществ и заявления о пользе для здоровья.Оба варианта указывать на этикетках пищевых продуктов необязательно.
Каковы заявления о содержании питательных веществ?
Заявление о содержании питательных веществ указывает на то, что в пище содержится определенное количество определенного питательного вещества. Пример: с высоким содержанием витамина С.
Если вы хотите увеличить количество определенного питательного вещества, ищите такие слова, как:
- Источник (например, «источник кальция»)
- Источник с высоким или хорошим содержанием (например, «с высоким содержанием клетчатки»)
- Очень высокий или отличный источник (например, «отличный источник витамина А»)
Если вы хотите уменьшить количество определенных питательных веществ, ищите такие слова, как:
- Бесплатно (например, «без сахара»)
- Низкое (например, «с низким содержанием насыщенных жиров»)
- Уменьшено (например, «калорийность снижена»)
Полный список заявлений о содержании питательных веществ и их значений можно найти на странице Заявления о содержании питательных веществ: что они означают.
Что такое заявления о пользе для здоровья?
Заявление о пользе для здоровья — это заявление, в котором упоминаются определенные питательные вещества и их роль в предотвращении болезней. Пример: здоровая диета с низким содержанием насыщенных и трансжиров может снизить риск сердечных заболеваний. (Название продукта) с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
Полный список заявлений о вреде для здоровья и их значений можно найти в разделе Заявления о вреде для здоровья: что они означают.
Все ли продукты должны иметь этикетку?
Нет.Некоторые продукты не требуют маркировки. К ним относятся:
- свежие фрукты и овощи
- сырое мясо, птица, рыба и морепродукты
- продукты, приготовленные или обработанные в магазине (выпечка, колбасы, салаты)
- продукты, содержащие очень мало питательных веществ (чай, кофе, специи)
- алкоголь
Рестораны и предприятия общественного питания также не обязаны прикреплять к своим продуктам таблицу с данными о питании.
Итог
Информация на этикетке продукта помогает канадцам принимать осознанные решения в отношении продуктов, которые они едят. Используйте эту информацию в сочетании с Канадским Руководством по питанию, чтобы сделать осознанный выбор в отношении здорового питания.
Знаете ли вы?
Во многих продуктовых магазинах есть диетологи, которые готовы помочь покупателям с приготовлением пищи, чтением этикеток и идеями по приготовлению еды. Спросите в своем продуктовом магазине, есть ли у них в штате диетолог.
Вас также может заинтересовать:
Маркировка пищевой ценности
Канадский кулинарный гид
Последнее обновление — 15 октября 2019 г.
Этикетки для пищевых продуктов: информация о пищевой ценности и ингредиентах
Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь нам сделать выбор в пользу здоровых и безопасных продуктов. Но информации так много, что иногда это может сбивать с толку. Вот как читать этикетки на продуктах и определять, полезны они для здоровья или нет.
Этикетки с информацией о пищевых продуктах и питании: что и где они находятся
Маркировка пищевых продуктов присутствует почти на всех упакованных пищевых продуктах, за исключением свежих продуктов, таких как овощи и фрукты.
На этикетках пищевых продуктов:
- Таблица пищевой ценности. Это дает вам информацию о:
- размер порции
- калорий
- жир
- холестерин
- натрия
- углеводов
- белок
- волокно
- витаминов и минералов
- Процент дневной нормы (% DV)
- Список ингредиентов.Здесь перечислены все ингредиенты в пище по весу, начиная с ингредиента, который весит больше всего, и заканчивая ингредиентом, который весит меньше всего; и
- Некоторые упакованные продукты могут также иметь этикетки с указанием пищевой ценности. Эти утверждения описывают количество питательных веществ в пище или положительное влияние пищи на ваше здоровье (например, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия).
На что обращать внимание: калории, жир, сахар и натрий
Калорий
Калории — это количество энергии в пище.Жиры, белки и углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для функционирования, и помогают вам заниматься повседневными делами.
Скрытые жир, сахар и натрий
Производители могут указывать содержание жира, сахара или натрия под разными названиями. Это означает, что эти пищевые ингредиенты могут показаться «скрытыми» в списке ингредиентов. Как бы их ни называли, продукты с высоким содержанием жира, сахара и натрия, как правило, менее полезны.
Жир можно также назвать говяжьим жиром, сливочным маслом, шортенингом, кокосовым, пальмовым маслом, сливками, салом, растительными маслами, гидрогенизированными маслами или частично гидрогенизированными жирами и маслами.
Сахар можно назвать коричневым сахаром, тростниковым и свекольным сахаром, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, декстрозой, фруктозой, глюкозой, мальтозой, сахарозой, концентратами фруктового сока, медом, патокой, мальтодекстрином, сиропом агавы, солодовым сиропом, кленовым сиропом и сироп.
Натрий может быть указан как разрыхлитель, соль сельдерея, соль чеснока, соль лука, глутамат натрия (MSG), рассол, каменная соль, морская соль, бисульфат натрия или соевый соус.
Пищевые добавки
Многие продукты содержат пищевые добавки.Существуют строгие правила использования пищевых добавок в пищевых продуктах и их маркировки на пищевых продуктах. Все пищевые добавки должны быть указаны в списке ингредиентов .
Вы можете получить список названий пищевых добавок, номеров и способов их использования на веб-сайте Health Canada Food Additives.
Совет: Очень небольшое количество людей чувствительно к некоторым пищевым добавкам, чаще всего к искусственным красителям, консервантам и усилителям вкуса. Если вы считаете, что у вашего ребенка повышенная чувствительность, поговорите со своим врачом о пищевой аллергии и непереносимости.
Заявления о полезности для здоровья на этикетках пищевых продуктов
Производители продуктов питания могут заявлять о пользе для здоровья определенных питательных веществ, таких как кальций, клетчатка и жир, которые естественным образом содержатся в продуктах питания. Заявления о пользе для здоровья должны быть сбалансированы и основаны на текущих надежных научных исследованиях и должны быть одобрены Канадским агентством по надзору за пищевыми продуктами.
Заявления о пользе для здоровья могут быть такими, как «Эта пища — хороший источник кальция. Здоровая диета с адекватным содержанием кальция и витамина D может снизить риск остеопороза» или «Развитие рака зависит от многих факторов.Здоровая диета, богатая овощами и фруктами, может снизить риск некоторых видов рака ».
Тот факт, что на этикетке продукта указано, что он полезен для здоровья, не означает, что продукт полезен для здоровья. Например, пища, обозначенная как «хороший источник кальция», может содержать много жира, натрия или сахара.
Термины, которым можно доверять
Термины на этикетках юридически определены для пищевых компаний. Такие фразы, как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием натрия», «легкий» или «облегченный», «свободный» (например, «обезжиренный») и «органический» теперь стандартизированы для всех продуктов.Если в продукте используется один из этих терминов, вы можете быть уверены, что он соответствует критериям для этого термина.
На порцию:
- Без калорий: менее 5 калорий
- Низкокалорийный: менее 40 калорий
- Обезжиренный: менее 0,5 грамма жира
- Постное мясо: мясо, птица или морепродукты, не измельченные и содержащие 10% или менее жира.
- Экстра нежирное мясо: мясо, птица или морепродукты, не измельченные и содержащие 7,5% или менее жира.
- Light: на 25% меньше калорий
- Нежирные: 3 грамма или менее жира
- Низкое содержание натрия: менее 140 миллиграммов натрия
Что означает срок годности?
На этикетках многих продуктов указан срок годности.Срок годности не гарантирует безопасность пищевых продуктов, но он дает вам информацию о свежести и вероятном сроке хранения неоткрытых пищевых продуктов. После вскрытия упаковки пищу следует правильно хранить и есть в течение нескольких дней.
Вы не всегда можете сказать, безопасна ли еда, по внешнему виду, запаху или вкусу. Всегда выбрасывайте любую пищу после даты, обозначенной как «лучше всего».
© Raising Children Network Limited, воспроизведено с разрешения.
Ресурсы и ссылки:
Канадское агентство по инспекции пищевых продуктов: Маркировка даты на фасованных пищевых продуктах
Министерство здравоохранения Канады: пищевые добавки
Министерство здравоохранения Канады: Пищевая аллергия и непереносимость
HealthLink BC: Безопасность пищевых продуктов: инструкции на этикетках пищевых продуктов
HealthLink BC: Заявления о вреде для здоровья на этикетках пищевых продуктов
Здоровые канадцы : Этикетки для продуктов питания Healthy Canadians
HealthyFamilies BC: Учитесь на этикетках
Продукты
— Краткие сведения — Номер 375
NCHS Data Brief No.375, Август 2020
Версия в формате PDFpdf icon (422 КБ) | Визуальный аннотация
Шерил Д. Фрайар, M.S.P.H, Маргарет Д. Кэрролл, M.S.P.H, Наманджит Ахлувалия, доктор философии, и Синтия Л. Огден, доктор философии.
Основные выводы
Данные Национального исследования здоровья и питания
- В течение 2015–2018 годов более трети (36,3%) детей и подростков употребляли фаст-фуд в определенный день.
- В 2015–2018 гг. Дети и подростки потребляли в среднем 13 ед.8% их ежедневных калорий из фаст-фуда в данный день. Подростки в возрасте 12–19 лет потребляли больше калорий из фаст-фуда, чем дети в возрасте 2–11 лет.
- Белые подростки неиспаноязычного происхождения в возрасте 12–19 лет потребляли меньший процент калорий из фаст-фуда в определенный день, чем как нелатиноамериканские черные, так и испаноязычные подростки.
- Процент калорий из фаст-фуда у детей и подростков снизился с 14,1% в 2003–2004 годах до 10,6% в 2009–2010 годах, а затем увеличился до 14.4% в 2017–2018 гг.
Фастфуд ассоциируется с более высоким потреблением калорий и худшим качеством диеты у детей и подростков (1). В 2011–2012 годах дети и подростки в возрасте 2–19 лет потребляли в среднем 12,4% ежедневных калорий из фаст-фуда в определенный день (2). В этом отчете представлены оценки процента калорий, потребляемых из фаст-фуда в определенный день среди детей и подростков США за 2015–2018 годы, с разбивкой по демографическим характеристикам и тенденциям с 2003 года.
Ключевые слова: диета, ресторан, пицца, калории, NHANES
Какой процент детей и подростков употребляли фаст-фуд в определенный день?
В 2015–2018 гг., 36.3% детей и подростков в возрасте 2–19 лет употребляли фаст-фуд в определенный день (рис. 1). Среди детей и подростков 11,1% получали менее 25% своих ежедневных калорий из фаст-фуда, 13,8% получали 25–45% своих дневных калорий из фаст-фуда, а 11,4% получали более 45% своих дневных калорий из-за голодания. еда.
Диаграмма 1. Процент детей и подростков в возрасте 2–19 лет, которые потребляли фаст-фуд в определенный день, в процентах от ежедневных потребляемых калорий: США, 2015–2018 гг.
изображение значок изображение значок
ПРИМЕЧАНИЕ. Получите доступ к таблице данных для значка в формате PDF на Рисунке 1.
ИСТОЧНИК: Национальный центр статистики здравоохранения, Национальное исследование здоровья и питания, 2015–2018 гг.
Отличается ли процент калорий, потребляемых из фаст-фуда в определенный день, в зависимости от пола или возраста?
В 2015–2018 годах дети и подростки в возрасте 2–19 лет потребляли в среднем 13,8% дневных калорий из фаст-фуда (Рисунок 2). Для мальчиков и девочек в целом наблюдаемая разница в процентном содержании калорий из фаст-фуда не была значительной.Не было различий по полу для детей в возрасте 2–11 лет, но у подростков в возрасте 12–19 лет среднесуточное потребление у девочек (18,5%) было выше, чем у мальчиков (14,9%)
Процент калорий, потребляемых из фаст-фуда, с возрастом увеличивается. У детей в возрасте 2–11 лет средний процент калорий, потребляемых из фаст-фуда, составлял 11,4%, в то время как у подростков в возрасте 12–19 лет средний процент потребляемых калорий составлял 16,7%. Эта разница по возрасту наблюдалась как среди мальчиков, так и среди девочек.
Рисунок 2.Средний процент калорий из фаст-фуда в определенный день среди детей и подростков в возрасте 2–19 лет, в разбивке по полу и возрасту: США, 2015–2018 гг.
изображение значок изображение значок
1 Значительно отличается от лиц в возрасте 12–19 лет.
2 Значительно отличается от мальчиков той же возрастной группы.
ПРИМЕЧАНИЕ. Откройте таблицу данных для значка на Рисунке 2pdf.
ИСТОЧНИК: Национальный центр статистики здравоохранения, Национальное исследование здоровья и питания, 2015–2018 гг.
Отличается ли процент калорий, потребляемых из фаст-фуда в данный день, в зависимости от расы и латиноамериканского происхождения?
Белые дети и подростки неиспаноязычного происхождения в возрасте от 2 до 19 лет потребляли значительно меньший процент ежедневных калорий из фаст-фуда (12,9%) по сравнению с чернокожими неиспаноязычными (16,9%) и латиноамериканскими (14,8%) детьми и подростками (Рисунок 3) ). Никаких существенных различий между чернокожими детьми и подростками латиноамериканского и неиспаноязычного происхождения не наблюдалось.
Не было значительных различий по расе и латиноамериканскому происхождению для детей в возрасте 2–11 лет.Однако среди подростков в возрасте 12–19 лет белые подростки неиспаноязычного происхождения потребляли значительно меньший процент ежедневных калорий (14,8%) из фаст-фуда по сравнению с подростками неиспаноязычного происхождения (21,5%) и латиноамериканского происхождения (18,5%). Наблюдаемая разница между неиспаноязычными чернокожими и испаноязычными подростками не была значительной.
Подростки в возрасте 12–19 лет потребляли более высокий процент калорий из фаст-фуда, чем дети в возрасте 2–11 лет для всех групп расы и латиноамериканского происхождения
Рисунок 3.Средний процент калорий из фаст-фуда в конкретный день среди детей и подростков в возрасте 2–19 лет, в разбивке по расе, латиноамериканскому происхождению и возрасту: США, 2015–2018 гг.
изображение значок изображение значок
1 Значительно отличается от белых детей неиспаноязычного происхождения и подростков той же возрастной группы.
2 Значительно отличается от лиц в возрасте 12–19 лет.
ПРИМЕЧАНИЕ. Откройте таблицу данных для значка на Рисунке 3pdf.
ИСТОЧНИК: Национальный центр статистики здравоохранения, Национальное исследование здоровья и питания, 2015–2018 гг.
Изменился ли процент калорий, потребляемых из фастфуда в данный день среди детей и подростков в период с 2003 по 2018 год?
В целом, средний процент калорий, потребляемых из фаст-фуда среди детей и подростков, снизился с 14,1% в 2003–2004 годах до 10,6% в 2009–2010 годах, а затем увеличился до 14,4% в 2017–2018 годах (Рисунок 4).
Аналогичная картина наблюдалась по возрастным группам. У детей в возрасте 2–11 лет средний процент калорий, потребляемых из фаст-фуда, снизился с 12.1% в 2003–2004 годах до 8,5% в 2009–2010 годах, а затем увеличился до 11,5% в 2017–2018 годах. Для подростков 12–19 лет средний процент калорий, потребляемых из фастфуда, снизился с 16,4% в 2003–2004 годах до 13,1% в 2009–2010 годах, а затем увеличился до 18,0% в 2017–2018 годах.
Рисунок 4. Тенденции изменения среднего процента калорий из фаст-фуда в конкретный день среди детей и подростков в возрасте 2–19 лет: США, 2003–2004 гг. По 2017–2018 гг.
изображение значок изображение значок
1 Значительный квадратичный тренд с 2003–2004 по 2017–2018 годы
ПРИМЕЧАНИЕ. Откройте таблицу данных для значка на рис. 4pdf.
ИСТОЧНИК: Национальный центр статистики здравоохранения, Национальное исследование здоровья и питания, 2003–2018 гг.
Сводка
Фастфуд ассоциируется с повышенным потреблением калорий, жиров и натрия (3). В 2015–2018 годах более трети детей и подростков в США в возрасте 2–19 лет употребляли фаст-фуд. Дети и подростки потребляли в среднем 13,8% калорий из фаст-фуда в любой день. Подростки в возрасте 12–19 лет потребляли в среднем более высокий процент ежедневных калорий из фаст-фуда, чем дети младшего возраста, в целом и во всех демографических группах.Средний процент калорий из фаст-фуда был выше среди неиспаноязычных чернокожих и испаноязычных подростков, чем среди белых подростков неиспаноязычного происхождения. Средний процент калорий, потребляемых детьми и подростками из фаст-фуда, снизился с 2003–2004 гг. По 2009–2010 гг., А затем увеличился после 2009–2010 гг.
Определения
Быстрое питание : Для каждого продукта питания и напитков, которые респонденты сообщили о потреблении во время 24-часового отзыва о питании, участнику также задают вопрос об источнике, из которого они получили эти продукты.Еда, обозначенная как «ресторан быстрого питания / пицца», считалась фастфудом для этих анализов.
Калории, килокалории : Калория — это мера энергии, вырабатываемой при сжигании пищи или напитков для получения энергии в организме. Термин калория обычно используется при обсуждении энергии из продуктов питания и диет, но на самом деле речь идет о калориях (4). В этом отчете термин «калория» относится к килокалории.
Процент ежедневных калорий из фаст-фуда : Рассчитывается как количество калорий из продуктов быстрого приготовления, деленное на общее количество калорий, сообщенных для человека в данный день, умноженное на 100.
Источник данных и методы
Для этого анализа использовались данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2018 гг. (5). Данные за 2015–2018 гг. Использовались для проверки различий между подгруппами. Восемь двухлетних циклов использовались для тестирования тенденций изменения среднего процента калорий из фаст-фуда
с течением времени.
NHANES — это перекрестное обследование, проводимое Национальным центром статистики здравоохранения (NCHS) для мониторинга состояния здоровья и питания гражданского неинституционализированного U.С. население. Он состоит из домашних собеседований, за которыми следуют стандартные медицинские осмотры в мобильных экзаменационных центрах (MEC). Выборка NHANES выбирается с помощью сложного многоэтапного вероятностного дизайна (6).
Диетическая информация была получена посредством личного 24-часового (от полуночи до полуночи) интервью по вспоминанию диеты с обученными интервьюерами в MEC (7). Диетические интервью для участников младше шести лет проводились с доверенным лицом. Опрос детей в возрасте от 6 до 8 лет проводился с доверенным лицом, и ребенок присутствовал, чтобы помочь сообщить информацию о поступлении.Интервью с детьми в возрасте 9–11 лет проводились с ребенком и с помощью доверенного лица, знакомого с потреблением ребенка. За себя ответили участники в возрасте от 12 лет. Ограничения, такие как занижение сведений, связаны с 24-часовыми отзывами и хорошо охарактеризованы (7,8). Однако, несмотря на эти ограничения, данные о питании по-прежнему полезны для оценки результатов среди населения (9). Потребление фаст-фуда, выраженное в процентах от общего количества потребляемой энергии, частично корректируется с учетом неверной отчетности (8).
Веса выборки рациона питания в день 1, учитывающая дифференциальные вероятности выбора, отсутствия ответа и отсутствия охвата, а также день недели, когда было вспомнено питание и не было ответа на собеседование по питанию, были включены в процесс оценки. Для вычисления оценок дисперсии использовалась линеаризация ряда Тейлора. Различия между подгруппами, а также линейные тенденции оценивались с использованием ортогональных контрастов для расчета статистики Стьюдента t . Если был найден квадратичный тренд, использовалось программное обеспечение точки соединения и кусочная регрессия, чтобы определить, произошли ли изменения в тренде с течением времени (10).Различия считались достоверными при p <0,05. Статистический анализ проводился с использованием SUDAAN версии 11.0, вызываемой SAS (RTI International, Research Triangle Park, NC).
Об авторах
Шерил Д. Фрайар, Маргарет Д. Кэрролл, Наманджит Ахлувалия и Синтия Л. Огден работают в Национальном центре статистики здравоохранения, Отдел обследований здоровья и питания.
Ссылки
- Пауэлл Л.М., Нгуен Б.Т.Потребление детей и подростков в ресторанах быстрого питания и с полным спектром услуг: влияние на потребление энергии, напитков и питательных веществ. JAMA Pediatr 167 (1): 14–20. 2013.
- Vikraman S, Fryar CD, Огден, CL. Калорийность продуктов быстрого приготовления среди детей и подростков в США, 2011–2012 гг. Краткий обзор данных NCHS, № 213. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2015.
- Wu HW, Sturm R. Что в меню? Обзор энергетической и пищевой ценности меню сетевых ресторанов США.Nutr общественного здравоохранения 16 (1): 87–96. 2013
- Энергия. В кн .: Питание, питание и диетотерапия. 7-е изд. Краузе М.В., Махан Л.К., редакторы. Филадельфия, Пенсильвания: Компания WB Saunders. С. 9–23. 1984.
- Национальный центр статистики здравоохранения. Национальное обследование здоровья и питания: анкеты, наборы данных и сопутствующая документация.
- Chen TC, Clark J, Riddles MK, Mohadjer LK, Fakhouri THI. Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2015–2018 гг .: Составление выборки и процедуры оценки.Национальный центр статистики здравоохранения. Показатель жизненно важного здоровья 2 (184). 2020.
- Ахлувалия Н., Дуайер Дж., Терри А., Мошфег А., Джонсон С. Обновленные данные о рационе питания NHANES: Сосредоточьтесь на сборе, выпуске, аналитических соображениях и использовании для информирования государственной политики. Adv Nutr 7 (1): 121–34. 2016.
- Subar AF, Freedman LS, Tooze JA, Kirkpatrick SI, Boushey C, Neuhouser ML, et al. Отвечая на текущую критику ценности самооценки диетических данных. J Nutr 145 (12): 2639–45. 2015.
- Hebert JR, Hurley TG, Steck SE, Miller DR, Tabung FK, Peterson KE, et al.Рассмотрение ценности данных оценки питания для информирования политики здравоохранения, связанной с питанием. Adv Nutr 5 (4): 447–55. 2014.
- Национальный институт рака. Программное обеспечение для анализа тренда точки соединения (версия 4.5.0.1). 2017.
Предлагаемое цитирование
Fryar CD, Carroll MD, Ahluwalia N, Ogden CL. Потребление фастфуда среди детей и подростков в США, 2015–2018 гг. Краткий обзор данных NCHS, № 375. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2020.
Информация об авторских правах
Все материалы, представленные в этом отчете, являются общественным достоянием и могут воспроизводиться или копироваться без разрешения; цитирование источника, однако, приветствуется.
Национальный центр статистики здравоохранения
Брайан К. Мойер, доктор философии, Директор
Эми М. Бранум, доктор философии, Исполняющий обязанности заместителя директора по науке
Отдел обследований здоровья и питания
Райн Полоз-Рам, М.А., доктор философии, И.о. директора
Лара Акинбами, доктор медицины, И.о. заместителя директора по науке
Big Mac®: калории и питание
-
{{isUndefined (allNutritionValues [2] .value)? «0»: allNutritionValues [2] .value}} {{allNutritionValues [2] .uom}}
{{isUndefined (allNutritionValues [2].ценить) ? ‘0’: allNutritionValues [2] .value}} {{allNutritionValues [2] .uom? allNutritionValues [2] .uomDescription: »}}
Калорий
{{allNutritionValues [2] .adult_dv}}
Калории {{allNutritionValues [2] .adult_fulldv}}
-
{{isUndefined (allNutritionValues [21].ценить) ? «0»: allNutritionValues [21] .value}} {{allNutritionValues [21] .uom}}
{{isUndefined (allNutritionValues [21] .value)? ‘0’: allNutritionValues [21] .value}} {{allNutritionValues [21] .uom? allNutritionValues [21] .uomDescription: »}}
Всего жиров
{{allNutritionValues [21].adult_dv}}
Всего жиров {{allNutritionValues [21] .adult_fulldv}}
-
{{isUndefined (allNutritionValues [22] .value)? «0»: allNutritionValues [22] .value}} {{allNutritionValues [22] .uom}}
{{isUndefined (allNutritionValues [22].ценить) ? ‘0’: allNutritionValues [22] .value}} {{allNutritionValues [22] .uom? allNutritionValues [22] .uomDescription: »}}
Всего углеводов
{{allNutritionValues [22] .adult_dv}}
Всего углеводов {{allNutritionValues [22] .adult_fulldv}}
-
{{isUndefined (allNutritionValues [11].ценить) ? «0»: allNutritionValues [11] .value}} {{allNutritionValues [11] .uom}}
{{isUndefined (allNutritionValues [11] .value)? ‘0’: allNutritionValues [11] .value}} {{allNutritionValues [11] .uom? allNutritionValues [11] .uomDescription: »}}
Протеин
Протеин
-
Насыщенный жир:
{{isUndefined (allNutritionValues [4].ценить)
? «0»:
allNutritionValues [4] .value}} {{allNutritionValues [4] .uom}}
{{allNutritionValues [4] .adult_dv}}{{isUndefined (allNutritionValues [4] .value)
? ‘0’: allNutritionValues [4] .value}}
{{allNutritionValues [4] .uom?
allNutritionValues [4] .uomDescription: »}}
{{allNutritionValues [4].adult_fulldv}} -
Пищевые волокна:
{{isUndefined (allNutritionValues [9] .value)
? «0»:
allNutritionValues [9] .value}} {{allNutritionValues [9] .uom}}
{{allNutritionValues [9] .adult_dv}}{{isUndefined (allNutritionValues [9].ценить)
? ‘0’: allNutritionValues [9] .value}}
{{allNutritionValues [9] .uom?
allNutritionValues [9] .uomDescription: »}}
{{allNutritionValues [9] .adult_fulldv}} -
Кальций:
{{allNutritionValues [14].adult_dv}}
{{allNutritionValues [14] .adult_fulldv}}
-
Транс-жиры:
{{isUndefined (allNutritionValues [29] .value)
? «0»:
allNutritionValues [29].значение}} {{allNutritionValues [29] .uom}}
{{allNutritionValues [29] .adult_dv}}{{isUndefined (allNutritionValues [29] .value)
? ‘0’: allNutritionValues [29] .value}}
{{allNutritionValues [29] .uom?
allNutritionValues [29] .uomDescription: »}}
{{allNutritionValues [29] .adult_fulldv}} -
Всего сахаров:
{{isUndefined (allNutritionValues [10].ценить)
? «0»:
allNutritionValues [10] .value}} {{allNutritionValues [10] .uom}}{{isUndefined (allNutritionValues [10] .value)
? ‘0’: allNutritionValues [10] .value}}
{{allNutritionValues [10] .uom?
allNutritionValues [10] .uomDescription: »}} -
Железо:
{{allNutritionValues [15].adult_dv}}
{{allNutritionValues [15] .adult_fulldv}}
-
Холестерин:
{{isUndefined (allNutritionValues [6] .value)
? «0»:
allNutritionValues [6].значение}} {{allNutritionValues [6] .uom}}
{{allNutritionValues [6] .adult_dv}}{{isUndefined (allNutritionValues [6] .value)
? ‘0’: allNutritionValues [6] .value}}
{{allNutritionValues [6] .uom?
allNutritionValues [6] .uomDescription: »}}
{{allNutritionValues [6] .adult_fulldv}} -
Витамин Д:
{{allNutritionValues [27].adult_dv}}
{{allNutritionValues [27] .adult_fulldv}}
-
Калий:
{{allNutritionValues [25] .adult_dv}}
{{allNutritionValues [25].adult_fulldv}}
-
Натрий:
{{isUndefined (allNutritionValues [7] .value)
? «0»:
allNutritionValues [7] .value}} {{allNutritionValues [7] .uom}}
{{allNutritionValues [7] .adult_dv}}{{isUndefined (allNutritionValues [7].ценить)
? ‘0’: allNutritionValues [7] .value}}
{{allNutritionValues [7] .uom?
allNutritionValues [7] .uomDescription: »}}
{{allNutritionValues [7] .adult_fulldv}}
-
Насыщенный жир:
{{isUndefined (allNutritionValues [4].ценить) ? «0»: allNutritionValues [4] .value}} {{allNutritionValues [4] .uom}}
{{allNutritionValues [4] .adult_dv}}{{isUndefined (allNutritionValues [4] .value)? ‘0’: allNutritionValues [4] .value}}
{{allNutritionValues [4] .uom? allNutritionValues [4] .uomDescription: »}}
{{allNutritionValues [4] .adult_fulldv}} -
Транс-жиры:
{{isUndefined (allNutritionValues [29].ценить) ? «0»: allNutritionValues [29] .value}} {{allNutritionValues [29] .uom}}
{{allNutritionValues [29] .adult_dv}}{{isUndefined (allNutritionValues [29] .value)? ‘0’: allNutritionValues [29] .value}}
{{allNutritionValues [29] .uom? allNutritionValues [29] .uomDescription: »}}
{{allNutritionValues [29] .adult_fulldv}} -
Холестерин:
{{isUndefined (allNutritionValues [6].ценить) ? «0»: allNutritionValues [6] .value}} {{allNutritionValues [6] .uom}}
{{allNutritionValues [6] .adult_dv}}{{isUndefined (allNutritionValues [6] .value)? ‘0’: allNutritionValues [6] .value}}
{{allNutritionValues [6] .uom? allNutritionValues [6] .uomDescription: »}}
{{allNutritionValues [6] .adult_fulldv}} -
Натрий:
{{isUndefined (allNutritionValues [7].ценить) ? «0»: allNutritionValues [7] .value}} {{allNutritionValues [7] .uom}}
{{allNutritionValues [7] .adult_dv}}{{isUndefined (allNutritionValues [7] .value)? ‘0’: allNutritionValues [7] .value}}
{{allNutritionValues [7] .uom? allNutritionValues [7] .uomDescription: »}}
{{allNutritionValues [7] .adult_fulldv}} -
Пищевые волокна:
{{isUndefined (allNutritionValues [9].ценить) ? «0»: allNutritionValues [9] .value}} {{allNutritionValues [9] .uom}}
{{allNutritionValues [9] .adult_dv}}{{isUndefined (allNutritionValues [9] .value)? ‘0’: allNutritionValues [9] .value}}
{{allNutritionValues [9] .uom? allNutritionValues [9] .uomDescription: »}}
{{allNutritionValues [9] .adult_fulldv}} -
Всего сахаров:
{{isUndefined (allNutritionValues [10].ценить) ? «0»: allNutritionValues [10] .value}} {{allNutritionValues [10] .uom}}
{{isUndefined (allNutritionValues [10] .value)? ‘0’: allNutritionValues [10] .value}}
{{allNutritionValues [10] .uom? allNutritionValues [10] .uomDescription: »}} -
Витамин Д:
{{allNutritionValues [27].adult_dv}}
{{allNutritionValues [27] .adult_fulldv}}
-
Кальций:
{{allNutritionValues [14] .adult_dv}}
{{allNutritionValues [14].adult_fulldv}}
-
Железо:
{{allNutritionValues [15] .adult_dv}}
{{allNutritionValues [15] .adult_fulldv}}
-
Калий:
{{allNutritionValues [25].adult_dv}}
{{allNutritionValues [25] .adult_fulldv}}
- Обслуживает: {{serve}}
* Процент дневной нормы (DV) основан на диете в 2000 калорий.
Пищевая ценность
— запасные части Jersey Mike’s
Продукты могут отличаться в зависимости от местоположения.Пожалуйста, свяжитесь с вашим местным представителем Jersey Mike’s, чтобы узнать о наличии продукции.
| Имя | ||
|---|---|---|
|
{{ингредиент | extraOrAdd: collection}} * |
Пожалуйста, смотрите этикетки с питательными веществами на упаковке для получения информации о {{питательный_тип}}. | |
| Итого |
* Обратите внимание: кукурузная мука используется в процессе выпечки нашего хлеба.
| Состав | Содержание |
|---|---|
- 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию, но потребности в калориях различаются.
Заявление об ограничении ответственности: Информация о пищевой ценности рассчитана на основе стандартизированных рецептов Jersey Mike’s Subs и округлена для соответствия правилам маркировки FDA.Наши изделия изготавливаются вручную и могут быть изготовлены по индивидуальному заказу. Различия в размерах порций, методах приготовления, заменах ингредиентов, тестировании продуктов, источниках поставок, региональных и сезонных различиях и других факторах могут повлиять на пищевую ценность и состав ингредиентов для каждого продукта. Хотя конкретный продукт может не содержать конкретного аллергена, его можно приготовить на том же оборудовании и на той же кухне, что и продукты, содержащие этот аллерген. Возможен перекрестный контакт с аллергенами, и ни мы, ни наши франчайзи, ни какие-либо сотрудники не несем ответственности за чувствительность или аллергию к любому продукту питания.
калорий | единица измерения
Калория , единица энергии или тепла, определяемая по-разному. Первоначально калорийность определялась как количество тепла, необходимое при давлении в 1 стандартную атмосферу для повышения температуры 1 грамма воды на 1 ° Цельсия. С 1925 года эта калория определяется в джоулях, а с 1948 года считается, что одна калория равна примерно 4,2 джоуля. Поскольку известно, что количество тепла, представленное калорией, различается при разных температурах (на целых 1 процент), следовательно, необходимо определить температуру, при которой удельную теплоемкость воды следует принимать за 1 калорию.Таким образом, «15 ° калория» (также называемая грамм-калорией или малой калорийностью) была определена как количество тепла, которое повысит температуру 1 грамма воды с 14,5 ° до 15,5 ° C, что равно 4,1855 джоулей. Другими менее распространенными определениями в этой серии являются 20 ° калорий (4,18190 джоулей) от 19,5 ° до 20,5 ° C; и средняя калория (4,19002 джоулей), определяемая как 1 / 100 тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды с 0 ° до 100 ° C.
Другая калория, единица тепловой энергии, равна Международная таблица калорий (IT-калория), первоначально определенная как 1 / 860 международных ватт-часов.Он равен 4,1868 джоулей и используется в технических таблицах пара.
Единицей тепловой энергии, используемой в термохимии, является термохимическая калория, равная 4,184 джоулей. Обычно он используется как единица измерения теплоемкости, скрытой теплоты и теплоты реакции.
В популярном использовании термина «калория» диетологи свободно используют его для обозначения килокалории, иногда называемой килограммовой калорией, или большой калорийностью (равной 1000 калорий), при измерении калорийности, нагрева или метаболической ценности продуктов.Таким образом, «калории», подсчитываемые по диетическим причинам, на самом деле являются килокалориями, без префикса «килограммы»; в научных обозначениях калорийность пишется с заглавной буквы. Другими словами, если в персике указано 40 калорий, это означает, что на самом деле в персике содержится 40 000 калорий.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас
В области питания было предложено, чтобы килоджоуль заменил килокалорию в качестве предпочтительной единицы для обсуждения энергетической ценности продуктов питания.Такое изменение приведет к более тесному согласованию номенклатуры ученых-диетологов с номенклатурой других ученых. Коэффициент преобразования для выражения килокалорий в килоджоулях, рекомендованный Комитетом по номенклатуре Международного союза наук о питании, составляет 1 килокалорию, равную 4,184 килоджоулей, на основе килокалории, определенной при температуре от 14,5 ° до 15,5 ° C. Хотя в правительственных публикациях в настоящее время часто указывается энергия измеряется в килоджоулях и килокалориях, калории по-прежнему являются наиболее часто используемой единицей пищевой энергии во всем мире.
USDA MyPlate Plan | Государственный университет Оклахомы
Опубликовано окт.2019 г. | Id: T-3172
К
Дженис Херманн
План MyPlate USDA
План USDA MyPlate — это руководство, которое поможет вам спланировать здоровую диету.Таблица MyPlate Министерства сельского хозяйства США
План основан на рекомендациях по питанию для американцев. План USDA MyPlate обеспечивает
количество продуктов, которые вы можете есть каждый день для здоровой диеты. План USDA MyPlate
также содержит ограничения для натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.
Группы продуктов MyPlate USDA
MyPlate — это символ группы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.Символ MyPlate напоминает о том, что нужно выбирать здоровую пищу. Каждая группа продуктов питания MyPlate USDA представлена разными
цвет на MyPlate.
- Зерна — оранжевые.
- Овощи — зеленые.
- Плоды — красные.
- Молочный — синий.
- Белковая пища — пурпурный.
Зерна: приготовьте половину ваших зерен из цельного зерна
Любые пищевые продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, являются частью этой группы. Зерна делятся на цельнозерновые или очищенные.
Как правило, 1 унция из зерновой группы:
- 1 кусок хлеба.
- 1 стакан готовой к употреблению каши.
- ½ стакана вареного риса, вареной пасты или вареных хлопьев.
Овощи: варьируйте овощи
К этой группе относятся любые овощи или 100% овощные соки. Овощи бывают
разделен на пять подгрупп, включая темно-зеленые овощи; красные и оранжевые овощи;
фасоль, горох и чечевица; крахмалистые овощи и другие овощи.В общем 1 чашка
из группы овощей это:
- 1 стакан сырых или вареных овощей или овощного сока.
- 2 стакана сырой листовой зелени считаются 1 стаканом из группы овощей.
Фрукты: фокус на фруктах
К этой группе относятся любые фрукты или 100-процентные фруктовые соки.Обычно 1 чашка из
группа фруктов:
- 1 стакан фруктов или 100-процентного фруктового сока.
- ½ стакана сухофруктов.
Молочные продукты: переходите на обезжиренное или обезжиренное молоко или йогурт
Все жидкие молочные продукты и многие молочные продукты являются частью этой пищевой группы.Продукты из молока, содержащие кальций, являются частью
эта группа. Продукты из молока с небольшим содержанием кальция или без него, например сливочный сыр,
сливки или масло не входят в эту группу. Соевое молоко, обогащенное кальцием, также входит в состав
этой пищевой группы. Обычно 1 чашка из молочной группы:
- 1 стакан молока, йогурта или соевого молока.
- 1 ½ унции натурального сыра.
- 2 унции плавленого сыра.
Протеиновые продукты: измените привычный режим приема белков
Мясо, птица, яйца, морепродукты, орехи, семена и соевые продукты относятся к этой группе.
Фасоль, горох и чечевица также могут считаться частью группы белковых продуктов.
как овощную группу, но должны учитываться только в одной группе.Обычно 1 унция
из группы белковой пищи это:
- 1 унция мяса, птицы или рыбы.
- ¼ стакана вареной сухой фасоли.
- 1 яйцо.
- 1 столовая ложка арахисового масла.
- ½ унции орехов или семян.
Натрий, насыщенные жиры и добавленные сахара
План MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA MyPlate Plan), хотя и не относится к группам пищевых продуктов, устанавливает ограничения для жиров (масел и
насыщенные жиры), натрий и добавленные сахара. Большую часть жиров, которые вы едите, должны составлять масла.Масла с высоким содержанием мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров.
Масла — это жиры, жидкие при комнатной температуре. Масла получают из многих растений и
рыба. Некоторые заправки для салатов и мягкий маргарин без трансжиров считаются маслами.
Твердые жиры, как правило, содержат много насыщенных жиров, что может увеличить риск некоторых хронических заболеваний.
болезни.Твердые жиры — это жиры, которые имеют тенденцию к твердости при комнатной температуре. Сливочное масло, шортенинг
и животные жиры считаются твердыми жирами. Некоторые растительные масла, такие как кокосовое масло и
пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя они жидкие при комнатной температуре
они считаются твердыми жирами, а не маслами.
План MyPlate USDA
Рекомендуемое количество
План MyPlate USDA предусматривает ежедневное количество еды, которое вы должны съедать, исходя из вашего расчетного
потребности в калориях.Ваша расчетная потребность в калориях зависит от вашего пола, возраста и уровня
физической активности. Вы можете получить индивидуальный план MyPlate с количеством еды.
вы должны есть продукты из каждой группы продуктов MyPlate Министерства сельского хозяйства США на сайте www.ChooseMyPlate.gov.
Планирование здорового питания с планом USDA MyPlate
Используйте план MyPlate USDA, чтобы найти типы и количество продуктов, рекомендуемых каждый день
для ваших потребностей в калориях.Например, план USDA MyPlate для 2000 калорий рекомендует:
- Зерна 6 унций
- Овощи 2½ стакана
- Фрукты 2 стакана
- Молочные продукты 3 стакана
- Белковые продукты 5 ½ унций
- Масла 6 чайных ложек
- Ограничение калорий для других целей 240 калорий
- Ограничьте потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день
- Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10% калорий в день
- Ограничьте добавленный сахар до менее 10% калорий в день
Распределите продукты, рекомендованные планом USDA MyPlate, в течение дня на приемы пищи и
закуски.Ниже приведен пример распределения количества, рекомендованного для 2000 калорий.
на трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) и перекус. Как вы выкладываете типы
а количество пищи, рекомендованное для удовлетворения ваших потребностей в калориях в течение дня, может выглядеть по-разному,
это всего лишь пример.
Соблюдайте здоровую диету
Важно все, что вы едите и пьете.Здоровая диета может помочь вам стать здоровее
сейчас и в будущем. При составлении здоровой диеты не забывайте:
- Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питании.
- Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.
- Начните с небольших изменений, чтобы сделать питание более здоровым.
- Сделайте половину тарелки фруктов и овощей.
- Сосредоточьтесь на цельных фруктах.
- Разнообразьте овощи.
- Сделайте половину зерен цельнозерновой.
- Переходите на нежирные и обезжиренные молочные продукты.
- Измените режим приема белков.
- Ешь и пей столько, сколько тебе нужно.
Таблица 1. Пример распределения типов и количества продуктов питания, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, ежедневно
план питания в течение дня, включающий приемы пищи и закуски.
| Группы продуктов питания | Количество калорий на 2000 калорий | Завтрак | Обед | Закуска | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Зерна (унции) | 6 | 2 | 2 | 2 | |
| Овощи (чашки) | 2.5 | 1 | 1,5 | ||
| Фрукты (чашки) | 2 | ,5 | ,5 | ,5 | .5 |
| Молочные продукты (чашки) | 3 | 1 | 1 | 1 | |
| Белковые продукты (унции) | 5,5 | 2 | 3.5 | ||
| Масла (ч.л.) | 6 | 1 | 2 | 3 |
Таблица 2. Расчетная потребность в калориях по полу, возрасту и уровню активности.
| Кобели | |||
|---|---|---|---|
| Уровень активности Возраст (лет) | Сидячий | Умеренно активный | Активный |
| 2 | 1 000 | 1 000 | 1 000 |
| 3 | 1 000 | 1,400 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 7 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 2 000 |
| 9 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 10 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 11 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 12 | 1,800 | 2200 | 2,400 |
| 13 | 2 000 | 2,200 | 2,600 |
| 14 | 2 000 | 2,400 | 2,800 |
| 15 | 2,200 | 2,600 | 3 000 |
| 16 | 2,400 | 2,800 | 3 200 |
| 17 | 2,400 | 2,800 | 3 200 |
| 18 | 2,400 | 2,800 | 3 200 |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3 000 |
| 21-25 | 2400 | 2,800 | 3 000 |
| 26-30 | 2,400 | 2,600 | 3 000 |
| 31-35 | 2,400 | 2,600 | 3 000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41-45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46-50 | 2200 | 2,400 | 2,800 |
| 51-55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56-60 | 2,200 | 2400 | 2,600 |
| 61-65 | 2 000 | 2,400 | 2,600 |
| 66-70 | 2 000 | 2,200 | 2,600 |
| 71-75 | 2 000 | 2200 | 2,600 |
| 76+ | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| Женщины | |||
|---|---|---|---|
| Уровень активности Возраст (лет) | Сидячий | Умеренно активный | Активный |
| 2 | 1 000 | 1 000 | 1 000 |
| 3 | 1 000 | 1,200 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,400 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 7 | 1,200 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 9 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 10 | 1,400 | 1,800 | 2 000 |
| 11 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 12 | 1,600 | 2 000 | 2,200 |
| 13 | 1,600 | 2 000 | 2,200 |
| 14 | 1,800 | 2 000 | 2400 |
| 15 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 16 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 17 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 18 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 19-20 | 2 000 | 2,200 | 2400 |
| 21-25 | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-30 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 31-35 | 1,800 | 2 000 | 2200 |
| 36-40 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 41-45 | 1,800 | 2 000 | 2200 |
| 46-50 | 1,800 | 2 000 | 2200 |
| 51-55 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 66-70 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 71-75 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 76+ | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
Сидячий образ жизни означает образ жизни, который включает только физическую активность и независимый образ жизни.
Умеренно активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе примерно 1 ½
до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к деятельности независимых
жизнь.
Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более
3 мили в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к деятельности независимых
жизнь.
Таблица 3. План USDA MyPlate для разных уровней калорий.
| Уровни калорий | 1400 | 1600 | 1800 | 2000 | 2200 |
|---|---|---|---|---|---|
| Группы продуктов питания | |||||
| Зерна (унции) | 5 | 5 | 6 | 6 | 7 |
| Овощи (чашки) | 1.5 | 2 | 2,5 | 2,5 | 3 |
| Фрукты (чашки) | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 2 | 2 |
| Молочные продукты (чашки) | 2.5 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Белковые продукты (унции) | 4 | 5 | 5 | 5,5 | 6 |
| Масла (ч.л.) | 4 | 5 | 5.5 | 6 | 6,5 |
| Ограничение калорий для других целей | 90 | 100 | 140 | 240 | 280 |
| Уровни калорий | 2400 | 2600 | 2800 | 3000 |
|---|---|---|---|---|
| Группы продуктов питания | ||||
| Зерна (унции) | 8 | 9 | 10 | 10 |
| Овощи (чашки) | 3 | 3.5 | 3,5 | 4 |
| Фрукты (чашки) | 2 | 2 | 2,5 | 2,5 |
| Молочные продукты (чашки) | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Белковые продукты (унции) | 6.5 | 6,5 | 7 | 7 |
| Масла (ч.л.) | 7 | 7,5 | 8 | 10 |
| Ограничение калорий для других целей | 320 | 350 | 370 | 440 |
Список литературы
Министерство сельского хозяйства США.Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы.
Доступно по адресу: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
.
Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov
.
Дженис Херманн, доктор философии, RD / LD
Дополнительный специалист по вопросам питания
Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ
.