Содержание

Полезные материалы » Как составить план питания?


Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Жиры. Углеводы. Белки. Вода — Самый обычный человек — LiveJournal

Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стала. Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир.
Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории.
Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм. Жиры делятся на 4 типа:
1,  Насыщенные жиры — это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.
2.  НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
3.  Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров.
Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина. Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).
При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин. Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.
Далее… переходим к насыщенным жирам.
Необходимо отметить, что даже в самой «обезжиренной» куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).
Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20%.
Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6.
Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира:

  1. Улучшения инсулиновой чувствительности
  2. Усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E и К – состояние глаз, костей, волос, кожи)
  3. Здоровья суставов
  4. Поддержания энергии
  5. Транспорта кислорода в организме
  6. Поддержания целостности клеточных мембран
  7. Выработки кортизола
  8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).
  9. Роста организма
  10. Улучшения метаболизма
  11. Сжигания лишнего жира
  12. Регуляции аппетита

Углеводы

После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет:
Углеводы имеют довольно сложную классификацию.
Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

  • Комплексные углеводы 1 — (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.
  • Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
  • Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар. Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая).
  • Простые углеводы 2 (дисахариды) – это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар. Ваш враг номер один – это дисахариды.Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара — повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

  1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
  2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
  3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.
Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

Белки

Белки — строительный материал для мышц
Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.
Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.
При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани.
Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.
Аминокислоты — мельчайшие частицы белков, как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.
Существует 20 необходимых телу аминокислот (например, гормон роста – это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот).
Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.
Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan
Белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы).
Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются «неполными», потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

Вода – основа жизни

Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.
Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды. Вода:

  1. Улучшает и омолаживает кожу
  2. Выводит токсины из организма
  3. Снижает риск сердечного приступа
  4. Является «смазкой» для суставов и мышц
  5. Восстанавливает энергию
    В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
    Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может «утилизировать» жир и превратить его в энергию.Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
  6. Поддерживает пищеварительную систему
  7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
  8. Регулирует температуру тела
  9. Сжигает жир и «лепит» новые мышцы
    Обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей — энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий «отложатся» в организме в виде лишнего жира.
  10. Улучшает общее самочувствие

Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным — добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте «фруктовую воду» охлажденной.
Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день:

  • Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.
  • Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно.

Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.
За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной.
Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

когда есть углеводы белки и жиры — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Опубликовано: 11. ноябрь в 19:43Сбалансированное питание подразумевает точный расчет количества белков, жиров и углеводов для каждого.Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях, сообщает ДеПо со ссылкой на beauty. ua.Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес.Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности — дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.Шаг №1Расчет основного обменаОО для женщин 18-30 лет(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240ОО для женщин 31-60 лет(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240ОО для женщин старше 60 лет(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240ОО для мужчин 18-30 лет(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.ОО для мужчин 31-60 лет(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240Пример расчетаДля того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг. Получается вот такая калькуляция:(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.Шаг №2Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен — количество энергии, необходимое не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:1,1 — низкая активность (ты пассивна).1,3 — умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).1,5 — высокая активность (твоя работа — постоянное движение).Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.Пример расчетаСуточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.Шаг №3Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г жира — аж 9 ккал.Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид.Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.Пример расчетаДля учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами — 1164 ккал (291 × 4).Суточное количество белков — 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.Суточное количество жиров — 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.Суточное количество углеводов — 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г..

Различия и сходства между углеводами, липидами и белками

Сбалансированное питание со всеми тремя макроэлементами помогает вашему телу оставаться в отличной форме.

Кредит изображения: BURCU ATALAY TANKUT / Moment / GettyImages

Углеводы, липиды и белки составляют три макроэлемента. Вы должны есть много этих макроэлементов каждый день, и их потребность выше, чем потребность в микроэлементах, также известных как витамины и минералы.

Все макроэлементы представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, кислорода и иногда других элементов.Как потенциальные источники калорий, они могут окисляться с образованием АТФ, основного источника энергии организма, согласно отчету 2010 года в Nature Education .

Хотя есть сходства между углеводами, липидами и белками, они действительно различаются. Например, белки и углеводы растворимы в воде, а большинство липидов — нет, поэтому для их переработки организму требуется дополнительная работа.

Сахар и крахмал являются основными усвояемыми углеводами, и они обеспечивают глюкозу для производства энергии.Организм запасает лишнюю глюкозу в виде гликогена.

Глюкоза может подпитывать интенсивные короткие всплески активности, а также необходима для работы мозга. Согласно LibreTexts, если вашему организму не хватает глюкозы для сжигания, оно превращается в преобразование жиров и белков в энергию.

По данным Академии питания и диетологии, клетчатка

— это еще один тип углеводов, который не дает энергии, но помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Два основных диетических липида — это жиры / масла и холестерин.Липиды также являются основным компонентом клеточных мембран и помогают защитить органы.

Жиры также хранят энергию и становятся резервным источником топлива, согласно отчету StatPearls за май 2021 года. Если ваши клетки не получают достаточно глюкозы, ваше тело вместо этого сжигает жир для получения энергии — этот процесс создает кетоны, согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM).

Здоровые липиды включают ненасыщенные жиры, такие как полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры, которые могут помочь улучшить уровень холестерина в крови при умеренном потреблении и использовании вместо нездоровых липидов, таких как насыщенные и трансжиры, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA).

Холестерин не содержит калорий, но является строительным материалом для очень важных химических веществ, таких как витамин D.

Помните, губы и углеводы играют важную роль в доставке энергии клеткам. Когда вы едите углеводы, они быстро расщепляются на глюкозу, которая питает все мышцы. Углеводы также могут храниться в виде гликогена в мышцах и печени для дальнейшего использования. Согласно данным Университета штата Орегон, липиды либо хранятся в различных жировых клетках по всему телу для дальнейшего использования энергии, либо в печени.

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Согласно NLM, основная функция белка заключается в создании и поддержании структур тела, таких как мышцы, кости и внутренние органы, а также в синтезе важных молекул, таких как антитела, ферменты, нейротрансмиттеры и различные белки крови.

Белок можно использовать для получения энергии, но он не является предпочтительным источником для организма (углеводы!). Одно сходство между углеводами и липидами заключается в том, что, хотя организм может преобразовывать белок в глюкозу, ни углеводы, ни липиды не могут быть преобразованы в белок.

Более того, липиды, углеводы и белки похожи друг на друга: если вы съедите их слишком много, они могут откладываться в виде жира.

Три макроса работают в команде

Несмотря на то, что все макроэлементы могут обеспечивать энергию, сбалансированная диета, включающая все три, поможет макросам выполнять свои уникальные функции.

Продукты, содержащие макроэлементы, также являются источниками важных микроэлементов.

Институт медицины устанавливает диетические стандарты, называемые допустимыми диапазонами распределения макронутриентов, которые рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов общего количества потребляемых калорий приходилось на углеводы, от 20 до 35 процентов — на жиры и от 10 до 35 процентов — на белок.

Несмотря на то, что эти диапазоны гибкие, они помогут вам получать достаточное количество каждого макроса ежедневно.

3.2 Углеводы, липиды и белки

3.2.1 Различия между органическими и неорганическими соединениями

  • Органические соединения — это соединения, содержащие углерод, которые содержатся в живых организмах, за исключением гидрокарбонатов (HCO 3 ), карбонатов (CO 3 2- ) и оксиды углерода (CO, CO 2 )
  • Неорганические соединения — это все другие соединения (неорганических соединений меньше, чем органических)

Углеводы — это органические соединения, состоящие из одного или нескольких простых сахаров, которые в качестве мономеров соответствуют общей основной формуле (CH 2 O) x

Примечание: исключения из этой основной формулы и включение других атомов (например,грамм. N) может встречаться

3.2.2 Определите глюкозу и рибозу по диаграммам, показывающим их структуру

Глюкоза (C 6 H 12 O 6 ) Рибоза (C 5 H 10 О 5 )

3.2.3 Перечислите по три примера каждого из моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов

Моносахариды: Глюкоза, галактоза, фруктоза

Дисахариды: Лактоза, мальтоза, сахароза

Полисахариды: 900c92

, крахмал. 4 Укажите одну функцию глюкозы, лактозы и гликогена у животных и фруктозы, сахарозы и целлюлозы у растений

Животные

Глюкоза: Источник энергии, который может быть расщеплен с образованием АТФ посредством клеточного дыхания

Лактоза: Сахар, содержащийся в молоке млекопитающих, обеспечивающий энергией грудных младенцев

Гликоген: Используется животными для кратковременного хранения энергии (между приемами пищи) в печени

Растения

Фруктоза: Содержится в меде и луке, очень сладкий и хороший источник энергии

Sucr ose: Используется в основном как переносимая форма энергии (например,грамм. сахарная свекла и сахарный тростник)

Целлюлоза: Используется растительными клетками как укрепляющий компонент клеточной стенки

3.2.5 Обозначьте роль конденсации и гидролиза во взаимосвязи между моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами

  • Реакции конденсации (дегидратации) происходят, когда молекулы ковалентно соединяются вместе и вода образуется в качестве побочного продукта
  • В углеводах образующаяся связь называется гликозидной связью
  • Противоположностью реакции конденсации является реакция гидролиза, которая требуется молекула воды для разрыва ковалентной связи между двумя субъединицами
  • Моносахариды — это отдельные мономеры, которые соединяются с образованием дисахаридов, а сахара, содержащие несколько субъединиц (более 10), называются полисахаридами

Реакция конденсации между двумя моносахаридами

Липиды — это группа органических молекул, которые нерастворимы в воде, но растворимы в неполярных органических растворителях.

Обычные липиды включают триглицериды (жиры и масла), фосфолипиды и стероиды

3.2.2 Определите жирные кислоты по диаграммам, показывающим их структуру

Общая структура Насыщенные (без двойных связей) Ненасыщенные (двойные связи)

3.2.5 Обозначьте роль конденсации и гидролиза во взаимосвязи между жирными кислотами, глицерином и триглицеридами

  • Реакция конденсации происходит между тремя гидроксильными группами глицерина и карбоксильными группами трех жирных кислот
  • Эта реакция образует триглицерид (и три молекулы воды)
  • Связь между глицерином и жирными кислотами представляет собой сложноэфирную связь
  • Когда одна из жирных кислот заменяется фосфатной группой и образуется фосфолипид
  • Реакции гидролиза будут В присутствии воды эти молекулы разбиваются на составляющие их субъединицы

Образование триглицерида

3. 2.6 Определите три функции липидов

S Структура: Фосфолипиды являются основным компонентом клеточных мембран

H Обычная передача сигналов: Стероиды участвуют в передаче гормональных сигналов (например, эстроген, прогестерон, тестостерон)

I Изоляция: Жиры у животных могут служить теплоизоляторами, в то время как сфинголипиды в миелиновой оболочке (нейронов) могут служить электрическими изоляторами

P Защита: Триглицериды могут образовывать слой ткани вокруг многих ключевых внутренних органов и обеспечивают защиту от телесных повреждений

S Хранение энергии: Триглицериды могут использоваться в качестве источника длительного хранения энергии

3.2.7 Сравните использование углеводов и липидов для хранения энергии

Сходства:

  • Сложные углеводы (например, полисахариды) и липиды содержат много химической энергии и могут использоваться для хранения энергии
  • Сложные углеводы и липиды являются оба нерастворимы в воде — их нелегко транспортировать
  • Углеводы и липиды горят чище, чем белки (они не образуют азотсодержащих отходов)

Различия:

  • Молекулы липидов содержат больше энергии на грамм, чем углеводы (примерно в два раза) столько же)
  • Углеводы легче перевариваются, чем липиды, и быстрее высвобождают свою энергию
  • Моносахариды и дисахариды растворимы в воде и их легче транспортировать к местам хранения и обратно, чем липиды
  • Животные, как правило, используют углеводы в основном для кратковременной энергии хранение, в то время как липиды используются больше для долгосрочной энергии хранение
  • Углеводы хранятся в виде гликогена у животных, в то время как липиды хранятся в виде жиров (в растениях углеводы хранятся в виде целлюлозы, а липиды в виде масел)
  • Липиды в меньшей степени влияют на осмотическое давление в клетке, чем сложные углеводы

Белки — это большие органические соединения, состоящие из аминокислот, расположенных в линейную цепь

Последовательность аминокислот в белке определяется геном и кодируется генетическим кодом

3. 2.2 Определите аминокислоты по диаграммам, показывающим их структуру

Обобщенная структура аминокислоты

Типы аминокислот

3.2.5 Обозначьте роль конденсации и гидролиза во взаимоотношениях между аминокислотами и полипептидами

  • Реакция конденсации происходит между аминогруппой (NH 2 ) одной аминокислоты и группа карбоновой кислоты (COOH) другой аминокислоты
  • В этой реакции образуется дипептид (плюс молекула воды), который удерживается вместе пептидной связью
  • Множественные аминокислоты могут быть соединены вместе с образованием полипептидной цепи
  • В В присутствии воды полипептиды могут быть расщеплены на отдельные аминокислоты посредством реакций гидролиза

Образование дипептида

Что переваривается в первую очередь, белок, углеводы или жир? | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы, как основной источник энергии организма, обычно проходят через пищеварительный тракт быстрее, чем белки или жиры. Белок переваривается быстрее, чем жиры. Некоторые углеводы перевариваются быстрее, чем другие, в зависимости от типа содержащихся в них сахаров и крахмалов, в то время как другие, такие как клетчатка, вообще не расщепляются в пищеварительном тракте.

Переваривание углеводов

Расщепление углеводов начинается во рту, поскольку ферменты и механический акт жевания начинают расщеплять их еще до того, как они достигают вашего желудка. Хотя расщепление углеводов продолжается в желудке, большинство углеводов, за исключением алкоголя, всасываются в тонком кишечнике.Ваше тело может усваивать только простые сахара. Клетки, выстилающие тонкую кишку, выделяют ферменты, расщепляющие сложные углеводы на простые сахара.

Переменные в переваривании углеводов

Углеводы определяются количеством содержащихся в них химических связей. Простые сахара, называемые моносахаридами или дисахаридами, содержат только одну или две химические связи. Простые сахара включают моносахариды фруктозу, галактозу и глюкозу, а также дисахариды лактозу и сахарозу. Сложные углеводы, также называемые олигосахаридами и полисахаридами, должны быть разделены на простые сахара, прежде чем ваше тело сможет их усвоить.К этим категориям относятся крахмалы, содержащиеся в овощах и цельнозерновых продуктах.

Волокно, тип углеводов, который обычно нельзя использовать для получения энергии, остается неизменным до тех пор, пока не достигнет толстой кишки, где небольшое количество расщепляется бактериями и всасывается. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат некоторое количество клетчатки. Тонкий кишечник поглощает лишь ограниченное количество сахарных спиртов, таких как маннит и сорбит, которые используются в качестве диетических подсластителей.

Переваривание белков

Расщепление белков происходит в основном в желудке, где желудочные кислоты раскручивают белковые нити.Пепсин, фермент, выделяемый желудком, еще больше расщепляет нити. Другой фермент трипсин расщепляет белковые нити на молекулы, содержащие одну, две или три аминокислоты в тонком кишечнике. Почти весь белок в пище переваривается, а оставшаяся часть проходит через толстый кишечник.

Сохранение жиров напоследок

Хотя жиры покидают желудок медленнее, чем углеводы или белки, в желудке происходит очень незначительное переваривание жиров. Желчь из печени подготавливает жир к распаду, превращая его в эмульсию и делая его растворимым в воде.Эмульгирование облегчает ферментам расщепление жира на более мелкие кусочки для пищеварения. В тонком кишечнике липаза фермента поджелудочной железы расщепляет жиры на жирные кислоты и глицерин, которые затем поглощаются вашим организмом.

Как организм усваивает углеводы, липиды, жиры и белки? | Здоровое питание

Дуглас Хаддад, M.S., C.N., Ph.D. Обновлено 9 декабря 2018 г.

Питательные вещества — это важные вещества, которые позволяют вашему организму выполнять необходимые повседневные действия. Углеводы, жиры и белки — основные питательные вещества, необходимые вашему организму для роста, восстановления, движения и поддержания гомеостаза. Эти макромолекулы расщепляются и всасываются в организм с разной скоростью и в определенных формах по мере прохождения через органы пищеварительной системы.

Поглощение углеводов

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела и содержатся в крахмале, сахаре и клетчатке. Пищеварение начинается во рту, когда в процессе пережевывания пища механически разбивается на мелкие кусочки.Ферменты в слюне инициируют химическое пищеварение. Когда вы глотаете, частично переваренные углеводы попадают по пищеводу в желудок с небольшим дополнительным перевариванием. Оттуда углеводы попадают в тонкий кишечник, где ферменты, выделяемые поджелудочной железой, превращают их в простые формы, которые затем всасываются в кровоток. Клетчатка не переваривается и проходит через желудочно-кишечный тракт, не расщепляясь.

Поглощение липидов

Большинство липидов, которые вы потребляете с пищей, — это жиры.Некоторое пищеварение происходит во рту и в желудке, но большая часть происходит в тонком кишечнике. Желчь вырабатывается печенью, накапливается и выделяется в желчном пузыре и превращает жировые шарики в более мелкие капли. Это значительно увеличивает площадь поверхности, которая позволяет липазе, ферменту поджелудочной железы, переваривающему жир, способствовать пищеварению.

После переваривания эти расщепленные частицы жира, называемые жирными кислотами, соединяются с холестерином и желчью и перемещаются в слизистую оболочку ваших клеток, где они снова превращаются в большие молекулы, большая часть которых проходит в сосуды, называемые лимфатическими, рядом с кишечником.Эти сосуды транспортируют жир к венам груди, а кровь переносит жир, который хранится в жировой ткани по всему телу.

Всасывание белка

Белок содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, рыбе, орехах и бобах. Прежде чем ваше тело сможет использовать белок для создания и восстановления тканей, большие молекулы белка должны быть переварены ферментами в маленькие молекулы, называемые аминокислотами. Переваривание белка начинается в желудке с помощью желудочного сока. Благодаря действию группы мощных ферментов слизистой оболочки кишечника и поджелудочной железы пищеварение продолжается в тонком кишечнике.Оттуда аминокислоты всасываются в кровоток и транспортируются по вашему телу.

Всасывание витаминов

Витамины являются важной частью пищи и всасываются через тонкий кишечник. Витамины сгруппированы в зависимости от того, как их усваивает ваш организм. Водорастворимый комплекс B и витамины C растворяются в воде до абсорбции. Жирорастворимые витамины — A, D, E и K — растворяются в жире, поглощаются и сохраняются для дальнейшего использования. Водорастворимые витамины нелегко хранить, и их избыток выводится с мочой.Жирорастворимым витаминам для абсорбции требуются желчные кислоты, они накапливаются в печени и жировой ткани тела. Витамины из натуральных пищевых продуктов усваиваются более эффективно, чем витамины в добавках.

Метаболизм жиров, белков и углеводов — видео и стенограмма урока

Углеводы

Вы часто слышите, как люди очень сильно переедают углеводы. В конце концов, сколько диет и планов чистого питания содержат правило избегания углеводов на первой странице? Тем не менее, причина этого довольно показательна.Ваше тело может расщеплять большинство углеводов довольно эффективно по сравнению с другими макроэлементами. Но сначала, что такое углевод? На молекулярном уровне углевод представляет собой цепочку атомов углерода, окруженную атомами кислорода и водорода. Поскольку отношение кислорода к водороду такое же, как и в воде, он получает суффикс -гидраты . Большинство углеводов довольно легко синтезировать в организме в чистую энергию. В процессе клеточного дыхания углеводы попадают в клетки в виде молекул глюкозы, которые быстро превращаются в энергию.

Итак, что тогда все эти разговоры о сложных и простых углеводах? Простые углеводы очень легко превращаются в глюкозу. Это простые углеводы. Точно так же те, которые требуют гораздо больше усилий, называются сложными углеводами. Наконец, есть углеводы, которые организм не может расщепить до глюкозы. Это так называемые волокна. Нерастворимая клетчатка просто проходит через пищеварительный тракт, в то время как растворимая клетчатка захватывает продукты жизнедеятельности в кровотоке по мере прохождения.

Жиры

Все эти углеводы из картофеля не были бы так хороши без жира из масла.Если уж на то пошло, стейк не был бы таким же без всей этой жирной полезности. И есть причина, по которой они так хороши на вкус: жир — это быстрый источник энергии. В то время как каждый грамм белка или углеводов стоит всего 4 калории энергии, каждый грамм жира — это колоссальные 9 калорий. Теперь все заявления о низком содержании жиров в этих диетических продуктах имеют смысл, не так ли?

Итак, как организм получает калории из жира? Жир состоит из цепочек точно названных жирных кислот , которые расщепляются ферментом, вырабатываемым в поджелудочной железе, известным как липаза.Оттуда материал поглощается клетками. Однако это не единственное применение жирных кислот. Многие из них необходимы для жизни. Например, жирные кислоты омега-3 необходимы для правильной работы мозга.

Белки

В то время как жиры и углеводы часто обвиняют в росте талии многих американцев, белки, кажется, не выдерживают. Если вы скажете людям, что собираетесь перейти на вегетарианскую или веганскую диету, первое, о чем скажут сомневающиеся, — это их искренняя обеспокоенность тем, что вы не получите достаточно белка.Это потому, что белки являются источником аминокислот , строительных блоков практически каждой ткани в организме. Организм может вырабатывать большую часть необходимых ему аминокислот, но девять из них ему все равно необходимо получать с пищей. Белки животного происхождения называются полноценными белками, потому что они содержат все девять аминокислот. Растительные источники часто представляют собой неполные белки, потому что в них нет всех девяти, но хорошее сочетание растительных источников может обеспечить все необходимые аминокислоты.

Итак, как организм получает доступ к белкам? Оказывается, белки — единственный макроэлемент, который в основном расщепляется в желудке.Белки существуют в виде длинных цепочек аминокислот, удерживаемых вместе пептидными связями. Когда эти белки попадают в желудок, соляная кислота желудка разрывает эти пептидные связи. В результате происходит расщепление аминокислот. Оттуда они всасываются в кровоток и попадают в клетки, которые в них нуждаются.

Краткое содержание урока

В этом уроке мы рассмотрели три основных макроэлемента и то, как они усваиваются организмом. Углеводы — самый простой источник энергии в организме, они расщепляются на глюкозу, прежде чем превращаются в энергию в отдельных клетках. Жиры расщепляются на жирные кислоты ферментом липазой и доставляются в организм. Между тем, белков расщепляются в желудке соляной кислотой, в результате чего аминокислоты попадают в организм через кровоток.

Что такое макросы и почему я должен их считать?

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

В мире похудания существует ТОННА диет.Некоторые работы. Некоторые нет. Вы можете считать калории. Или очки. Или углеводы. Или вы можете отслеживать один из самых счетных элементов: макросы. Макросы или «гибкая диета» сейчас в моде, но является ли это проверенным методом здорового образа жизни? Вот что такое подсчет макросов:

Что такое макрос?

Прежде всего, очень важно знать, что вы считаете, верно? Ну, «макро» — это сокращение от «макроэлементы». Что такое макроэлемент? Это три категории питательных веществ, которые вы едите больше всего и обеспечивают вас большей частью энергии: белки, углеводы и жиры.Итак, когда вы считаете свои макросы, вы считаете граммы белков, углеводов или жиров, которые вы потребляете.

Почему люди считают макросы?

Отслеживание макросов может помочь вам сделать (или спланировать) разумный выбор здоровой пищи. Это похоже на подсчет калорий или очков, но это еще один шаг вперед в идеологии.

Так калории не имеют значения?

Извините, но нет. Калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеют значение. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Макросчет помогает понять, откуда берутся эти калории и как они влияют на ваше тело. Это также поможет вам понять, что не все калории одинаковы.

Например, допустим, у вас есть цель — 2000 калорий в день. Один грамм белка — это 4 калории. Таким образом, если вы съедите 125 г белка, вы потребляете 500 калорий из белка, а 1500 калорий нужно разделить между жирами и углеводами.

«Мне нравится, что люди могут больше сосредотачиваться на составе своей еды, поэтому они будут уделять больше внимания тому, как они подпитывают свое тело и как его реагирует, что действительно полезно», — говорит Клэр Брейлер, Зарегистрированный диетолог в Монтане.«Это также может помочь людям достичь своих целей в фитнесе, потому что они будут чувствовать большее сытость, когда сосредоточатся на получении достаточного количества белка и будут уделять больше внимания тому, какие углеводы они потребляют, а не только на калориях».

Похоже, много работы, но стоит ли это того?

Что ж, решать вам. Подсчет макросов — это здорово, потому что это , а не , универсальный план. Это обычно называют «гибкой диетой», поскольку вы едите настоящую пищу, не причиняя вреда своему организму.Люди, считающие свои макросы, могут использовать аббревиатуру «IIFYM» или «Если он подходит для ваших макросов», что означает, что вы можете есть его до тех пор, пока он вписывается в ваши макросы. А теперь стоит ли обмануть систему, чтобы можно было съесть кучу печенья и ничего больше? Нет. Но можно ли время от времени есть печенье и при этом добиваться успеха? Да! Технически, когда вы считаете макросы, не бывает «читерских» продуктов, это просто означает, что вам нужно перемещать некоторые макросы, чтобы они подходили.

Счетные макросы могут вам помочь:

  • Поддержание сухой мышечной массы

Но тот факт, что вы считаете макросы, еще не означает, что вы едите правильно, и это один из недостатков метода гибкой диеты, который эксперты видят.Технически вы можете достичь своих макро-целей, даже не употребляя ни одного овоща. Из-за этого вам нужно сосредоточиться на том, ЧТО вы едите, а не только на цифрах. Как говорит Брейлер, вам все равно нужно «есть радугу».

«Хорошее питание — это гораздо больше, чем просто макроэлементы», — говорит Коул Адам, диетолог из Денвера. «В этой диете ничего не говорится о витаминах, минералах, фитохимических веществах, антиоксидантах и ​​других питательных веществах, которые часто не указаны на этикетке продуктов питания, но играют важную роль в поддержании здоровья.”

Некоторые эксперты по питанию также жалуются, что макроплан слишком упрощает ситуацию и не учитывает поведенческие или эмоциональные аспекты переедания. Другие утверждают, что такое упрощение — это хорошо. Вы когда-нибудь читали этикетку с питанием? Там так много всего, что бывает трудно понять, на что обратить внимание. Калорий? Витамины? Насыщенный жир? Сосредоточение внимания на макроэлементах — хорошее начало, потому что каждая пища, которую мы едим, состоит из определенного соотношения белков, углеводов и жиров. И эти строительные блоки буквально подпитывают нашу жизнь!

Хорошо, сколько макросов я должен съесть?

Не существует стандартного количества макросов, которое должен съесть человек.Он отличается от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса, уровня активности, возраста и ваших личных целей.

Первый шаг — определить суточное количество калорий. В Национальном институте здоровья есть очень крутой калькулятор, который поможет вам в этом разобраться.

А теперь пора заняться макро-математикой. Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют взрослым стараться получать 10-35 процентов калорий из белков, 45-65 процентов из углеводов и 20-35 процентов из жиров.Вы можете найти в Интернете калькуляторы для подсчета макросов (например, этот), которые помогут вам определить свои магические числа, но лучше всего работать с зарегистрированным диетологом, который может использовать свой опыт, чтобы помочь вам в этом процессе. Брейлер советует использовать рекомендации из авторитетного медицинского источника, потому что некоторые веб-сайты, особенно те, которые обещают превратить вас в следующего мистера или мисс Олимпию, рекомендуют нездоровые пропорции, такие как 60 процентов белка или 40 процентов жира.

Даже после того, как вы получите свои начальные числа, вам, вероятно, придется немного повозиться, чтобы найти соотношения, которые лучше всего подходят для вашего тела.А если вы добьетесь успеха и похудеете, вам придется и дальше корректировать макросы в зависимости от веса вашего тела.

Как мне все отслеживать?

Процесс отслеживания может показаться немного сложным, но такие приложения, как MyFitnessPal, позволяют легко устанавливать ежедневные цели и отслеживать потребление макросов в течение дня. Большинство людей, которые успешно считают макросы частью своей повседневной жизни, скажут вам: «Неудача в планировании означает провал», и порекомендуют планирование еды и приготовление пищи, чтобы помочь вам не сбиться с курса.

Если отслеживание кажется слишком громоздким (мы это понимаем, как будто вам нужно ДРУГОЕ дело каждый день), попробуйте просто отслеживать свои макросы в течение недели. Это может помочь вам определить места, где вы могли бы оптимизировать свой рацион. Многие люди обнаруживают, что мало потребляют протеин и могут попытаться съесть мясо (или бобы для вегетарианцев). Овощи также обычно не хватает на тарелке, но простой смузи может помочь вам получить зелень.

Готовы начать?

Хотя мы много внимания уделяли подсчету макросов и его преимуществам для похудания, это также хороший способ прибавить несколько фунтов, если вы хотите набрать массу (да…. мы тоже ненавидим этих людей). Перед тем, как начать новую диету, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и полезно для здоровья. Также помните, что, хотя питание является ключом к потере веса и здоровому образу жизни, упражнения также являются важным компонентом уравнения. Устанавливая цели по снижению веса, помните, что потеря 1-2 фунта в неделю — это в среднем здоровый показатель, а главное — постоянство!

Life Essentials: углеводы, жиры, белки, витамины и минералы, вода

Life Essentials подробно рассматривает углеводы, белки, жиры, воду, витамины и минералы; и роль, которую они играют в наших телах.

Углеводы — это соединения, состоящие из разных видов сахара. Все углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для физической активности, но не все углеводы одинаковы. Узнайте, почему хорошие углеводы из цельного зерна полезнее плохих, таких как обогащенная белая мука. Понимание разницы между простыми и сложными углеводами, знание того, какие углеводы являются хорошими и плохими, позволит вам сделать лучший выбор в питании и, возможно, поможет вам избежать таких заболеваний, как диабет.

Мы также изучаем искусственные подсластители, роль сахаров и способы облегчения тяги к сахару в простой для понимания манере.

Белки выполняют множество функций в живых организмах, в том числе катализируют метаболические реакции, восстанавливают ДНК, реагируют на раздражители и транспортируют молекулы из одного места в другое. Они также играют важную роль в поддержании здоровья костей, мышц и органов. Организм использует белок для производства гемоглобина в красных кровяных тельцах (транспортном средстве, доставляющем кислород ко всем нашим тканям). Без достаточного количества белка легкие и иммунная система перестали бы нормально функционировать.

Есть 22 стандартные аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, но мы используем только 20 из существующих 22. Мы синтезируем одиннадцать аминокислот, однако остальные девять аминокислот должны быть получены с пищей.

Вы узнаете об опасности слишком большого количества белка и его недостатка в вашем рационе. Роль белков в синтезе гормонов и подводные камни анаболических стероидов.

Пищевые жиры вместе с белками и углеводами обеспечивают организм необходимой энергией.Жиры должны быть частью диетического выбора, поскольку некоторые жирорастворимые витамины не могут всасываться, кроме как вместе с диетическими жирами; не все жиры плохие. Есть «хорошие жиры», необходимые для здоровья, а есть «плохие» и «уродливые» жиры, такие как жир на животе, которые вредны для вашего здоровья.

Эта книга освещает все, что вам нужно знать о жирах. Те, которые вам следует минимизировать или никогда не включать в свой рацион. Какие жиры лучше всего включать в пищу и как эти жиры влияют на ваше самочувствие, хорошие или плохие.

Вода чрезвычайно важна, поскольку биологические системы нуждаются в жидкости, жидкости, в которой могут растворяться молекулы и химические реакции. Вода используется для гидролиза многих веществ. Он разрывает связь между аминокислотами в белках. Вода легко растворяет другие субстраты, и этот атрибут используется для транспортировки веществ по телу. Вода является основным компонентом плазмы крови, тканевой жидкости и лимфы. Вода — это среда, которая используется организмом для переноса широкого спектра веществ, таких как красные кровяные тельца, переносящие кислород, тромбоциты, используемые для свертывания крови, а также минералы, которые затем можно легко транспортировать и делать доступными для клеток организма.

На Земле 96,5% воды планеты находится в океанах, а 71% поверхности Земли жизненно важен для всех известных форм жизни. Мы сами на 65% состоим из воды. В этой книге рассматриваются различные категории воды, не только важность, но и необходимость воды для выживания нашего вида и экосистемы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.