Сколько соли не вредит вашему организму?
- Джессика Браун
- BBC Future
Автор фото, Getty Images
По мнению некоторых ученых, диета с низким содержанием соли может так же вредить организму, как и ее чрезмерное ее потребление. Так сколько соли на самом деле должно быть в сбалансированном питании?
В прошлом году сексапильный турецкий шеф-повар Нусрет Гекче стал звездой соцсетей благодаря своей оригинальной манере готовить стейк. Гекче театральным жестом через локоть посыпал мясо солью, за что и получил прозвище Salt bae.
Впрочем, внимание привлекло не только его поварское мастерство.
Несмотря на регулярные предупреждения о вреде чрезмерного потребления соли, большинство из нас одержимы ею.
В последнее время, однако, становится более популярным противоположное мнение.
Оно ставит под сомнение десятки лет исследований, но при этом проливает свет на некоторые особенности нашей любимой приправы.
Хлорид натрия, основное вещество в составе соли, имеет важное значение для нашего организма.
Он необходим для поддержания баланса жидкости, транспортировки кислорода и питательных веществ, а также передачи электрических импульсов нашей нервной системой.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
В 100 г голубого сыра содержится 2,7 г соли — это больше, чем в морской воде
Впрочем, человечество потребляет заметно больше соли, чем рекомендуют специалисты, которым приходится без устали напоминать нам об опасности «белой смерти».
Суточная норма соли для взрослого — не более 6 граммов. Британцы в среднем потребляют около 8, американцы — 8,5.
Впрочем, три четверти нашего ежедневного потребления соли происходится на покупные продукты, в частности, хлеб, соусы и злаки.
Добавляет путаницы и тот факт, что производители на этикетках часто указывают содержание натрия, а не соли, а это значит, что соли мы потребляем больше, чем думаем.
Соль состоит из ионов натрия и хлорида. В 2,5 г соли содержится около 1 г натрия.
«Широкой общественности это неизвестно, мы думаем, что натрий и соль — одно и то же. Никто вам этого не объясняет», — говорит диетолог Мэй Симпкин.
Как показывают исследования, чрезмерное потребление соли влияет на артериальное давление, риск развития инсульта и сердечных заболеваний. В целом эксперты соглашаются, что показания о вреде чрезмерного количества соли являются убедительными.
Потребление соли заставляет наш организм удерживать жидкость, повышая артериальное давление, пока организм не удалит ее излишки вместе с мочой.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Большое ведро соленого попкорна (примерно 250 г) содержит почти суточную норму соли — 5 г
По данным Всемирной организации здравоохранения, в 62% случаев это является причиной инсульта и в 49% — сердечной недостаточности.
Метаанализ 13 исследований, опубликованных в течение 35 лет, показал, что 5 г соли сверх нормы ежедневно повышают суммарный риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, а риск инсульта — на 23%.
Было бы логичным предположить, что сокращение дневной нормы соли иметь обратный эффект.
Это подтверждает ряд исследований, в ходе которых снижение ежедневного потребления соли на 1,4 г, способствовало падению артериального давления и, следовательно, снижению до 42% риска смерти от инсульта и до 40% — смертности от сердечных заболеваний.
Впрочем, в таких исследованиях, когда ученые наблюдают за последствиями определенных изменений в диете людей, очень трудно отделить, что именно повлияло на положительный результат: уменьшение потребления соли или общие изменение системы питания и образа жизни.
Те, кто следят за потреблением соли, обычно также уделяют большее внимание здоровой пище, занимаются спортом, меньше курят и не употребляют алкоголь.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Тарелка супа мисо содержит 2,7 г соли
Долгосрочные исследования, в которых можно было бы сравнить последствия переедания с диетой с низким содержанием соли, проводятся нечасто из-за недостаточного финансирования и этических вопросов.
«Провести рандомизированное контролируемое исследование влияния соли на организм практически невозможно», — отмечает Франческо Капуччио, профессор кардиологии и эпидемиологии в медицинской школе Университета Уорвика.
«Впрочем подобных исследований ожирения или курения также нет, что нам не мешает осознавать их опасность».
Повышенная чувствительность к соли
Осложняет ситуацию еще один фактор — влияние потребления соли на артериальное давление и здоровье сердечно-сосудистой системы заметно отличается у отдельно взятых людей.
Исследования показывают, что чувствительность нашего организма к соли варьируется у разных людей и зависит от многих факторов, например этнической принадлежности, возраста, индекса массы тела, состояния здоровья и семейной история гипертонии.
Автор фото, MARCELOKRELLING
Підпис до фото,
Два кусочка суши нигири содержат около 0,5 г соли, а столовая ложка соевого соуса еще 2,2 г
Некоторые исследования обнаружили связь между повышенной чувствительностью к соли и риском развития высокого кровяного давления.
С другой стороны, некоторые ученые теперь утверждают, что диета с низким содержанием соли может так же вызвать гипертонию.
Иными словами, зависимость между потреблением соли и высоким артериальным давлением напоминает по форме букву U, нижняя часть которой является порогом нормы.
Так, в ряде исследований было обнаружено, что негативные последствия для здоровья имеет как потребление более 12,5 г, так и менее 5,6 г соли в день.
В ходе другого исследования при участии более 170 тысяч человек были сделаны похожие выводы.
«Низкое» потреблением соли, то есть менее 7,5 г, было связано с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей как с гипертонией, так и без, против «умеренного» потребления — до 12,5 г (от 1,5 до 2,5 чайных ложек соли) в сутки.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Мясные деликатесы, например индейка, ветчина и жареная говядина, содержат около 1,5 г соли на порцию, а два ломтика цельнозернового пшеничного хлеба — еще 0,6 г
Интересно, что это «умеренное» потребление почти вдвое превышает рекомендованную в Великобритании суточную норму.
«Такой оптимальный уровень потребления определен для любых жизненно важных питательных веществ», — отмечает Эндрю Менте, диетолог-эпидемиолог из Университета Макмастера в Онтарио.
«То есть опасно, как чрезмерное потребление, когда вещество оказывает токсическое воздействие на организм, так и низкое потребление, что приводит к развитию дефицита», — объясняет специалист.
Не все с этим согласны.
По мнению Франческо Капуччио, исследований в данной области все еще недостаточно.
К тому же некоторые из них имеют существенные недостатки в объективности данных.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Хоть кекс на вкус и сладкий, он также содержит около 1 г соли
В частности, исследование Менте, в ходе которого использовали единственный анализ мочи натощак, вместо «золотого стандарта», то есть сбора мочи в течение 24 часов.
Сара Стеннер, директор по научным исследованиям благотворительной организации British Nutrition Foundation, соглашается, что положительный результат уменьшения потребления соли у людей с гипертонией доказан.
Кроме того, довольно мало людей потребляют 3 или меньше грамма соли в день. Этот уровень некоторые из исследователей называют опасно низким.
Достичь этого очень сложно, по крайней мере учитывая содержание соли в готовых продуктах, которые мы потребляем.
Не существует единого мнения и по поводу того, может ли здоровое питание и физическая активность компенсировать высокое потребление соли.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
100 г пиццы пепперони может содержать 1,9 г соли
Некоторые исследователи, как например Сара Стеннер, утверждают, что диета, богатая калием, который содержится в фруктах, овощах, орехах и молочных продуктах, помогает компенсировать вредное воздействие соли на артериальное давление.
Сеу Матеус, старший преподаватель кафедры экономики здравоохранения в Ланкастерском университете, советует прежде всего обратить внимание на содержание скрытой соли в пищевых продуктах, чем пытаться исключить ее потребление.
«Мы должны помнить, что чрезмерное потребление соли является очень вредным, но полностью исключать ее из рациона не надо», — объясняет специалист.
Сейчас точно известно только то, что чрезмерное потребление соли повышает артериальное давление.
А последние исследования, предупреждающие об опасности низкого содержания соли в диете и индивидуальной чувствительности к ней, нужно воспринимать с долей скепсиса.
Или, как говорят англичане, «со щепоткой соли».
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.
Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.
Необходимая «белая смерть». Сколько соли нужно человеку в день? | Правильное питание | Здоровье
Сколько нужно в граммах?
Суточная норма соли – примерно 15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах.
Подсчитано, что в блюда, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. Следовательно, на подсаливание остается 5 граммов, или примерно половина чайной ложки.
Соль, которую мы съедаем с пищей, идет в организме на поддержание состава крови, осмотического давления в клетках и межклеточной жидкости, водно-солевого обмена. И в этом смысле соль – благо. Но, к сожалению, многие добавляют ее в блюда в количествах, значительно превышающих потребности организма. В этом случае соль наносит большой вред здоровому, а тем более больному человеку.
В чем опасность?
Известно, что избыток натрия способствует задержке жидкости в организме. В результате увеличивается объем циркулирующей крови. Это крайне опасно для людей с ишемической болезнью сердца, тех, кто перенес инфаркт миокарда. В неменьшей степени рискуют и те, кто страдает гипертонической болезнью. Натрий усиливает спазм сосудов, отчего артериальное давление значительно повышается.
Противопоказана соль в большом количестве при различных воспалениях, ожирении, глаукоме, заболеваниях центральной нервной системы, при болезнях почек, кожных и других недугах.
Как включать в рацион?
Даже если вы здоровы, не ешьте много соленых блюд. А если вы больны и врач назначил вам диету с пониженным содержанием соли, строго соблюдайте это предписание.
Готовьте пищу без соли и лишь слегка подсаливайте готовые блюда.
Полностью исключите все соленые закуски. Квашеную капусту ешьте промытую, так как при этом из нее удаляется избыток соли.
Чтобы пища не казалась пресной, добавляйте в нее зелень укропа, петрушки, кислое варенье. Например, недосоленную отварную рыбу можно «скрасить» лимонным соком, а мясо – кислым вареньем из брусники с антоновскими яблоками или моченой брусникой. И вам это обязательно понравится, а главное – улучшится самочувствие.
Смотрите также:
Какова дневная норма соли?
Соль недаром называют «белой смертью».
Её действие на организм человека схоже с действием некоторых ядов. То есть – в мизерных дозах она полезна, но если «хватить лишку», то можно и горько пожалеть. Смертельна доза соли составляет всего порядка 250 грамм. Конечно, никто в здравом уме не будет пытаться запихнуть в себя такое количество соли. Но факт остается фактом – мы потребляем соль ежедневно, и далеко не всегда это идет нам на пользу. Существует суточная норма соли, установленная учеными путем экспериментов. Отклонения от этого количества в вашем рационе не сулят ничего хорошего.
Сразу оговоримся, норма эта составляет 4-5 грамм в день. Бывают и исключения. Так, спортсмены часто употребляют повышенную дозу соли, дабы не потерять форму. Потребление соли также иногда возрастает и у обычных людей – например, летом. Все дело в том, что при жаркой погоде наше тело теряет много воды, вместе к которой выходит и соль. Её недостаток нужно восполнять, ведь соль содержит необходимый нам для нормального функционирования запас натрия.
«Подводные камни» в употреблении соли
Человек может отказаться от дополнительного употребления соли по одной простой причине. Во многих продуктах питания «белая смерть» уже присутствует. Многие блюда, которые мы солим, в надежде улучшить их вкус, в этом на самом деле в этом не нуждаются.
Например, в обычной картофелине содержится около 20 мг соли. В помидоре – 35 мг и т.д. Таким образом, нормальное питание уже само по себе обеспечивает наши организмы достаточным количеством соли.
Советы по ограничению количества употребляемой соли
Некоторые ученые считают, что даже 5 грамм соли в день – это перебор. Они говорят, что человек будет нормально себя чувствовать даже при суточном потреблении в 0,5 мг. Поедание солененького – дело в любом случае опасное, поэтому мы назовем несколько простых правил, которые позволят вам существенно снизить потребление «белой смерти».
· Больше свежих фруктов и овощей. Дары природы не нуждаются в дополнительных добавках соли. А многие овощи содержат в себе этого элемента вполне достаточно, дабы полностью отказаться от его употребления в чистом виде.
· Отказ от соленых закусок. Чипсы, снеки, орешки к пиву, соленое печенье всех цветов и размеров – не самая лучшая пища в принципе. Если вы часто «грешите» поеданием этих продуктов – лучше от них отказаться. И чем быстрее, тем лучше. Обычно они содержат просто таки лошадиные дозы соли.
· Правильно готовьте блюда. При приготовлении овощей старайтесь по возможность немного недоваривать их. Вкус от этого только выиграет, а нужда в дополнительном солении отпадет.
· Ищите заменители. В кулинарии полно самых разнообразных натуральных приправ, которые будут, в отличие от соли, реально полезными. Это может быть петрушка, хрен, чеснок и т.д. Перейдя на эти приправы, вы сможете отказаться от соли.
И, наконец, избегайте рецептов, которые включают в себя пункт «соль» — это, пожалуй, самый верный способ избежать пресыщения этим минералом.
Минздрав установил рекомендованный уровень суточного потребления соли — Общество
МОСКВА, 2 ноября. /ТАСС/. Министр здравоохранения РФ Вероника Скворцова внесла изменения в Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания, и установила рекомендованную суточную норму потребления соли. Об этом сообщил в своем Telegram-канале в субботу заместитель министра здравоохранения РФ Олег Салагай.
«Уровень потребления соли приведен в соответствие с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения. Напомню, что ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 граммов соли в сутки. Несмотря на это, мы нередко употребляем в полтора-два раза больше этой нормы, что существенно увеличивает риск повышенного артериального давления и, как следствие, сосудистой катастрофы — инфаркта или инсульта», — отмечает Салагай.
Замминистра отметил, что речь идет не о той соли, которая используется только для досаливания, а об общем количестве, поступающем с едой. Он также привел способы уменьшения потребления соли, рекомендованные ВОЗ. Среди них сокращение употребления соленых закусок и соусов, использование меньшего количества соли при приготовлении еды, отсутствие солонок на столе и выбор продуктов с ее низким содержанием.
«В приказе также отмечается, что, согласно рекомендациям ВОЗ, вся пищевая соль должна быть йодирована, что очень важно для профилактики тяжелых заболеваний, связанных с недостатком йода», — добавил Салагай.
Согласно рекомендациям, рациональные нормы потребления пищевых продуктов — это средние значения основных групп пищевых продуктов, а также их ассортимент в килограммах на душу населения в год. Они учитывают химический состав и энергетическую ценность, рассчитывают потребность людей в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой продукции. Основу рекомендаций составляют масштабные исследования, проведенные Институтом питания по заказу Минздрава России. Рекомендации можно использовать для планирования объемов производства продукции, а также людям для формирования индивидуального рациона питания.
сколько граммов соли нужно в сутки для человека
Норма соли в день по рекомендациям специалистов
Почему суточная норма соли должна быть известна каждому? От уровня потребления человеком хлорида натрия зависит здоровье и самочувствие человека. Верно рассчитанное количество поваренной соли способствует поддержанию осмотического давления в клетках и кровяного состава в пределах нормы. На сегодняшний день норма соли для человека определена опытным путем и закреплена в массовом сознании рекомендацией ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения).
Норма соли в день для человека составляет 10-15 грамм.
Акцентируем ваше внимание, что это суммарная суточная норма соли со всех источников: и в чистом виде, и уже содержащаяся в пище в различных пропорциях.
Все понимают в теории, сколько нужно граммов в сутки, но на практике легко превысить дневную норму соли, балуясь солениями и копченостями, а также сырами, солеными соусами, чипсами и др. вредностями. Помните, что расписанная здравоохранителями общая норма потребления соли человеком в сутки касается только физически здоровых представителей человечества. Строго придерживайтесь рекомендаций врача, если у вас диагностированы проблемы с сердцем, сосудами, почками, кожей, ЦНС или выявлено ожирение.
Сколько соли можно съесть за год
Подсчитать, сколько соли в год съедает человек, очень просто. Это будет усредненный результат, полученный на основании данных по суточной норме поваренной соли. Если умножить 6-граммовую норму соли в сутки для человека на 365 дней, получим 2,19 кг. Если исходить из других источников, согласно которым в день можно съесть до 15 г, выходит годовой результат 5,75 кг. Также попадается информация о том, что в жаркое время года тело потеет, соль выводится из организма и требуется ее возмещение в виде 25-граммовой суточной дозы соли для человека. Таким образом, если допустить повышенную норму употребления соли в сутки, в год получим чуть больше 6 кг (мы добавили повышенное потребление только в летние месяцы).
Таблица: нормы соли по возрасту и полу
| Категории | Норма потребления соли в день для человека в граммах |
| для мужчин | взрослому человеку мужского пола нужно в сутки 2 г натрия в день, что эквивалентно 5 г соли |
| для женщин | рекомендуемая стандартная доза натрия в день — как у любого взрослого человека, но не меньше 2 г в день, поскольку недостача чревата обезвоживанием на фоне отсутствия жажды, а в период лактации хронический недостаток натрия приводит к рецидивам лактостаза и мастита |
| для детей | с рождения солевые рецепторы у младенцев отсутствуют, а ежедневная дозировка с 6 до 12 месяцев не должна превышать 0,3 г; ребенку старше 14 лет без противопоказаний надо съедать не более 2,3 г/сутки; с 2005-го года Европарламент запретил добавлять натрий в детское питание, на всех других упаковках крупно указано количество элемента, коровье молоко в пять раз более насыщено натрием, чем материнское |
Влияние соли на организм человека
Всемирная организация здравоохранения напоминает, что если человек в день съедает соли больше нормы, это чревато неприятными последствиями:
- увеличивается риск неинфекционных болезней, особенно сердечнососудистых, в группу риска включают онкологию, диабет, хронические проблемы с легкими;
- при ненормальной солевой дозировке повышается риск инсульта и почечной недостаточности;
- при повышенном потреблении растет артериальное давление, может возникнуть гипертония;
- биохимические процессы в организме вызывают дефицит калия, если потребления натрия чрезмерно.
А можно ли позитивно оценить значение в организме соленых блюд? Если в меру, то да. Определенно, соль нужна организму для нормального функционирования мозга: при дефиците натрия замедляется мышление и когнитивные процессы. Кроме того, из-за нехватки соли растет «плохой» холестерин и образуются тромбы. Доказано научными методами, что люди, получающие с питанием меньше 2 г поваренной соли на 40% чаще страдают сердечными патологиями. Итак, на вопрос, нужна ли человеку соль, отвечаем утвердительно. Нюанс лишь в нахождении вашей «золотой середины».
Норма потребления соли в сутки на основе рекомендаций ВОЗ
На официальном сайте Всемирной организации здравоохранения приведены «Руководящие принципы по употреблению натрия взрослыми и детьми». Эксперты считают, что к сдвигу в моделях здорового питания приводит ряд факторов:
- быстрая урбанизация;
- изменяющийся образ жизни населения;
- в повседневной жизни человека огромную роль играют переработанные продукты.
Последние рекомендации включают в себя данные о том, что нужно есть соль в ежедневной дозировке, не превышающей чайную ложку. Это значит, что человеку в день нужно 5 грамм соли, и не больше, лучше, если это будет йодированный вариант. Еще важно понимать, что индивидуальное количество может отличаться в зависимости от образа жизни, возраста, пола, физической активности.
| Возрастная категория | Дневная норма потребления соли |
| для младенцев на грудном вскармливании | до 6 месяцев — исключительно материнское молоко, в первые прикормы натрий лучше не добавлять |
| для организма взрослого человека | не более 5 г соли (2,4 г Na) |
Соотношение пользы и вреда соли для человека определяется балансом натрия и калия. Плохой вариант нам диктует статистика ВОЗ, когда в среднем человек ежедневно получает до 12 г соли и менее 3,5 г калия.
Такой дисбаланс — основная причина повышенного давления. Натрий провоцирует задержку жидкости в организме, после чего проявляются отеки и накапливается лишний вес.
Если съесть много соли, то будет не совсем здоровая ситуация. В пищеварительном тракте продукт разложится на два вещества — натрий и хлор, а далее каждый элемент попадет в кровеносный поток. Чрезмерная концентрация натрия притягивает воду, жидкость буквально просачивается в кровь из окружающих тканей. Такое наполнение сосудам не понравится, ведь давление на них увеличивается. Почки, конечно, восстановят равновесие, однако каждый раз нагружать так внутренние органы — не лучшая идея.
Польза соли для человека
- клетки наполняются питательными веществами;
- в желудке вырабатывается соляная кислота;
- нормализуется водный и жировой обмен;
- регулируется осмотическое давление;
- Na обеспечивает кислотно-щелочной баланс;
- поваренная соль для человека полезна из-за участия натрия в сокращениях мышц, в том числе и сердца, а также в передаче нервных импульсов;
- продукт незаменим при усиленном потоотделении в результате занятий спортом и при тяжелых рабочих условиях, например, в горячих цехах;
- иногда организму человека экстренно необходима соль, например, при рвоте и диарее, чтобы восполнить потери электролитов.
Смертельная доза соли для человека
Что будет, если съесть соль в критической дозировке? Если съесть столовую ложку соли, то скорее всего не умрете, хотя это зависит от комплекции и веса. Вас будет мучить сильная жажда, возможно, тошнота и рвота, однако после освобождения желудка облегчение не настанет. Сонливость и головная боль вероятны, а спустя час вы получите сильный отек по всему телу. Тот натрий, который успел впитаться в кровь, накапливает и задерживает воду.
Если съесть 3 ложки соли, то будет очень плохо вашему сердцу. Вязкая кровь, насыщенная натрием, дает огромную нагрузку на сердечную мышцу.
Когда сердце не справится с нагрузкой, произойдет его остановка. Не выдержат также почки и печень, уже после остановки сердца. Три ложки могут стать причиной летального исхода, поэтому не проводите этот крайне опасный эксперимент. Если вы хотите точно рассчитать, сколько съесть соли, чтобы умереть, умножьте 3 г на каждый килограмм массы тела. Полученное количество надо съесть в течение короткого промежутка времени.
Что делать, если съел много соли? Гипернатриемия приводит к обезвоживанию клеток. Потребуется неотложная медицинская помощь и реанимация, поскольку человек пострадает от судорог и потери сознания. В Японии зафиксированы случаи, когда люди пытались убить себя, выпивая стакан соевого соуса. Гипернатриемия — весьма эффективный способ для смерти. Нужно довести уровень натрия в крови до 180 единиц, чтобы случилось непоправимое.
Суточная норма соли для организма человека | FoodsINFO — польза питания
При приготовлении основных, мясных блюд, десертов, выпечки принято использовать соль. Пищевая поваренная соль представляет собой соединение химическое хлорид натрия. Но, не все знают, что соль не является обязательным ингредиентом любого блюда. Пресная еда не каждому придется по вкусу. К тому же, умеренное количество соли необходимо человеческому организму для нормальной жизнедеятельности. Так, ионы хлора требуются для синтеза соляной кислоты (составляющей желудочного сока). Какая же норма соли в день для человека?
Ценность соли для организма человека
Сегодня все еще ведутся споры по поводу необходимости потребления соли. Одни утверждают, что от соли можно полностью отказаться. Другие же специалисты категорически против этого. Зачем же нам нужна соль? Натрия хлорид выполняет роль проводника, который сохраняет в организме требуемый уровень жидкости. При полном же отсутствии соли может возникнуть обезвоживание.
Данная добавка поддерживает активность клеток мышечной ткани. Частички натрия, в сочетании с другими ионами обеспечивают полноценную передачу нервных импульсов.
Также, соль способствует сокращению мышц. Дефицит же хлорида натрия становится причиной дисфункции нервной системы. Человек испытывает повышенную утомляемость, слабость, мышечные и суставные боли. Дисбаланс соли в организме отмечается нарушение всех обменных процессов. Поэтому, соль должна присутствовать в питании человека обязательно. Но, строгая норма потребления соли должна соблюдаться.
Суточная норма соли
Специалистами международной организации здравоохранения установлена безопасная дневная норма хлорида натрия. Так, одному взрослому человеку можно употреблять не более 1 чайной ложки соли в день. Но, в условиях современного ритма жизни, многие питаются фаст-фудами, полуфабрикатами. Такой рацион содержит в 2-3 раза больше допустимой нормы соли. Поэтому так важно следить за ежедневным меню, сбалансированным питанием.
Для разных возрастных категорий, количество соли тоже разное:
- Новорожденные: соль недопустима в пище новорожденных малышей.
- Дети 1,5-3 лет: разрешается употреблять не более 2 грамм хлорида натрия в день.
- Дети 3-12 лет: разрешается 3-4 грамма продукта в сутки.
- Взрослые: допустимо употребление 5 грамм ионов натрия в день.
Именно 5 грамм продукта считается безопасным количеством. Чтобы контролировать уровень ионов в организме, специалисты советуют много кушать свежих овощей и фруктов. Они могут нивелировать превышение нормы хлорида натрия. Также, рекомендовано избегать питания в кафе, ресторанах, заведениях общественного питания. Ведь именно данные заведения завышают все допустимые нормы не только соли, но и других веществ.
Максимально безопасная дневная норма соли
Очень сложно контролировать потребление пищевой добавки. Даже при условии питания исключительно домашней пищей. Какова же максимальная допустимая, безопасная норма соли в день? При проведении многочисленных исследований, ученые установили максимальную дозировку в 25 грамм. Это максимально допустимое количество, которое не оказывает вреда для здоровья.
То количество продукта, которое организмом не усвоилось, просто выведется естественным путем вместе с потом, мочой и калом.
Достаточное количество хлорида натрия скапливается в нервной и мышечной ткани. Если же превысить допустимый уровень соли, произойдут серьезные нарушения в организме. Так, ухудшится усваивание других необходимых минералов и микроэлементов:
- Калия;
- Натрия;
- Кальция;
- Магний;
- Железа;
- Фосфора.
При дефиците этих компонентов быстро развиваются различные заболевания. Человек может жаловаться на проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы, боль и хрупкость костей и суставов, анемию, головокружения. Для снижения потребления соли специалисты рекомендуют употреблять больше свежих овощей, фруктов. Обязательно нужно отказаться от употребления фаст-фудов, снеков, чипсов. По возможности лучше заменить добавку пряными травами, натуральными специями. Только минимальное количество хлорида натрия будет поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.
Источник: https://foodsinfo.ru/obshhie-voprosy/norma-soli-dlya-cheloveka/
Сколько соли надо организму в сутки и как не съесть лишнего
В Роспотребнадзоре объяснили, зачем нужна организму соль и как сократить ее потребление.
Сколько солить в граммах?
Всемирная организация здравоохранения призывает сократить потребление соли. В среднем, в нашей стране ежедневно человек съедает примерно 12 г соли, тогда как максимальная норма не должна превышать 5 г в сутки, или половину чайной ложки.
При этом организм не может самостоятельно вырабатывать натрий, а суточная потребность взрослого человека в этом элементе – от 1.3 до 1.6 г. Именно такое количество содержится в 3-4 г столовой соли. Так что обойтись без соли совсем никак нельзя.
Спрячьте подальше солонку
По информации экспертов проекта Здоровое-питание.
рф, порядка 80% соли человек потребляет в скрытом виде, например, в полуфабрикатах, и всего 20% добавляет в пищу сам. Например, 100 г брынзы содержат 1,5 г соли, три оливки – целый грамм, булка хлеба – те самые 5 г или суточную норму.
Специалист Роспотребнадзора Надежда Раева напомнила, что перед тем как отказаться от соли, надо четко сказать себе, для чего это надо.
– Во-первых, у вас не будет повышаться давление, во-вторых, вы будете красивее, так как уменьшится отечность. Обратите внимание, что 20 процентов из общего потребления соли мы добавляем сами. Поэтому для начала надо спрятать солонку. Заменить соль специями, пряными травами, острыми приправами, — советует эксперт.
Не солите соленое
Следующим шагом будет сокращение потребления соли в продуктах. Согласно исследованию, всего 100 граммов сушек содержат 2 грамма соли, или половину суточную нормы!
Поэтому, чтобы регулировать потребление соли, Роспотребнадзор советует внимательно изучать данные, указанные на упаковках. Кстати, по словам Надежды Раевой, настоящими рекордсменами по содержанию соли являются бульонные кубики.
Ранее «Кубанские новости» рассказали о коктейле для чистки сосудов в домашних условиях.
натрия в вашем рационе | FDA
Печать и обмен (PDF 1,56 МБ)
Испанский (Español)
Вы, наверное, слышали, что большинство американцев едят слишком много натрия. Вашему организму требуется небольшое количество натрия для правильной работы, но слишком много натрия может быть вредным для вашего здоровья. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев , диета с повышенным содержанием натрия связана с повышенным риском развития высокого кровяного давления , которое является основной причиной инсульта и сердечных заболеваний.
Несмотря на то, что многие думают, большая часть диетического натрия (более 70%) поступает из упакованных и полуфабрикатов , а не из соли, добавляемой в пищу во время приготовления или приема пищи.
Пища содержит слишком много натрия, и американцы, которые хотят потреблять меньше натрия, могут испытывать трудности с этим. Вот почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США работает с пищевой промышленностью над разумным снижением содержания натрия в самых разных продуктах питания. Несмотря на то, что натрий может уже присутствовать во многих упакованных продуктах, когда вы их покупаете, вы можете снизить суточное потребление натрия, используя этикетку Nutrition Facts.
Посмотрите на этикетку!
Используйте этикетку Nutrition Facts как инструмент для принятия обоснованных решений!
- Узнай дневную норму. Дневные значения — это справочные количества питательных веществ, которые нужно потреблять или не превышать каждый день. Суточная норма натрия составляет менее 2300 миллиграммов (мг) в день.
- Используйте% дневной нормы (% DV) в качестве инструмента. % DV — это процентная доля дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи и показывает, сколько питательного вещества вносит вклад в общий дневной рацион.
Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание натрия, а также для сравнения и выбора продуктов, чтобы получали менее 100% DV натрия каждый день.
В качестве общего ориентира: 5% СН или меньше натрия на порцию считается низким, а 20% СН или более натрия на порцию считается высоким.
- Обратите внимание на порции. Информация о пищевой ценности, указанная на этикетке «Пищевая ценность», обычно основана на одной порции продукта. Проверьте размер порции и количество порций, которые вы едите или пьете, чтобы определить, сколько натрия вы потребляете.
Выбор еды имеет значение!
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно половина натрия, потребляемого американцами, поступает из следующих продуктов:
- Хлебобулочные изделия
- Пицца
- Бутерброды (например, гамбургеры, хот-доги и подводные бутерброды)
- Колбасные изделия и вяленое мясо (например, деликатесы, упакованная ветчина и индейка)
- Супы
- Буррито и тако
- Закуски (например, чипсы, крекеры, попкорн для микроволновой печи и крендели)
- Курица (включая обработанную курицу)
- Сыр (включая плавленый сыр)
- Блюда из яиц и омлеты
Но помните, что содержание натрия может значительно различаться в одинаковых продуктах.
Так что используйте этикетку «Пищевая ценность» для сравнения продуктов и не забудьте проверить размер порции, чтобы провести точное сравнение.
Соль и натрий: определено
Слова «соль» и «натрий» часто используются как синонимы, но они не означают одно и то же. Соль (также известная под своим химическим названием хлорид натрия) представляет собой кристаллическое соединение, которое широко распространено в природе. Натрий — это минерал и один из химических элементов, содержащихся в соли.
Натрий как пищевой ингредиент
В качестве пищевого ингредиента натрий имеет множество применений, например, для запекания мяса, выпечки, сгущения, удержания влаги, усиления вкуса (включая аромат других ингредиентов) и в качестве консерванта.Некоторые распространенные пищевые добавки, такие как глутамат натрия (MSG), бикарбонат натрия (пищевая сода), нитрит натрия и бензоат натрия, также содержат натрий и вносят (в меньших количествах) вклад в общее количество «натрия», указанное на этикетке Nutrition Facts .
Удивительно, но некоторые продукты, не имеющие соленого вкуса, могут содержать много натрия, поэтому использование одного только вкуса не является точным способом оценки содержания натрия в пище. Например, хотя некоторые продукты с высоким содержанием натрия (например, соленые огурцы и соевый соус) имеют соленый вкус на , есть также много продуктов (например, крупы и выпечка), которые содержат натрий, но не имеют соленого вкуса.Кроме того, некоторые продукты, которые вы можете есть несколько раз в день (например, хлеб), могут накапливать много натрия в течение дня, даже если отдельная порция может быть невысокой.
Проверьте упаковку на наличие питательных веществ
Вы также можете проверить заявления о питательных веществах на упаковке продуктов питания и напитков, чтобы быстро определить те, которые могут содержать меньше натрия. Вот руководство по распространенным заявлениям и их значение:
|
О чем говорится |
Что это значит |
| Без соли / натрия | Менее 5 мг натрия на порцию |
| Очень низкое содержание натрия | 35 мг натрия или меньше на порцию |
| Низкое содержание натрия | 140 мг натрия или меньше на порцию |
| Восстановленный натрий | Как минимум на 25% меньше натрия, чем в обычном продукте |
| Натриевая или слабосоленая | Как минимум на 50% меньше натрия, чем в обычном продукте |
| Без добавления соли или без соли | Во время обработки соль не добавляется — но эти продукты могут не содержать соли / натрия, если не указано иное |
Натрий и артериальное давление
Натрий притягивает воду, а диета с высоким содержанием натрия привлекает воду в кровоток, что может увеличить объем крови и, следовательно, ваше кровяное давление.
Высокое кровяное давление (также известное как гипертония ) — это состояние, при котором кровяное давление остается повышенным с течением времени. Гипертония заставляет сердце работать слишком тяжело, а сильный кровоток может повредить артерии и органы (например, сердце, почки, мозг и глаза). Неконтролируемое высокое кровяное давление может повысить риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта, заболевания почек и слепоты. Кроме того, с возрастом обычно повышается артериальное давление, поэтому ограничение потребления натрия с каждым годом становится еще более важным.
Знай свои числа
Натрий является незаменимым питательным веществом и необходим организму в относительно небольших количествах (при условии, что не происходит значительного потоотделения) для поддержания баланса жидкостей в организме и поддержания бесперебойной работы мышц и нервов. Однако большинство американцев едят его слишком много и даже не подозревают об этом.
американцев съедают в среднем около 3400 мг натрия в день. Тем не менее, Руководство по питанию для американцев рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день — это примерно на 1 чайную ложку соли !
10 простых советов по снижению потребления натрия
Информация о содержании натрия в пищевых продуктах и изучение новых способов приготовления пищи может помочь вам достичь желаемого уровня натрия.И если вы будете следовать этим советам, чтобы уменьшить количество потребляемого натрия, ваш «вкус» к натрию со временем будет постепенно уменьшаться — так что в конечном итоге вы можете даже не пропустить его!
- Прочтите этикетку «Пищевая ценность»
Сравните и выберите продукты, чтобы получать менее 100% дневной нормы (менее 2300 мг) натрия каждый день. - Готовьте еду, когда можете.
Ограничьте количество упакованных соусов, смесей и продуктов быстрого приготовления (включая ароматизированный рис, лапшу быстрого приготовления и готовые макаронные изделия).
- Добавьте ароматизатор без добавления натрия
Ограничьте количество соли, которую вы добавляете в пищу при приготовлении, выпечке или за столом. Попробуйте смеси приправ без соли, травы и специи вместо соли, чтобы придать еде аромат. - Покупайте в свежем виде
Выбирайте свежее мясо, птицу и морепродукты, а не обработанные сорта. Кроме того, проверьте упаковку со свежим мясом и птицей, чтобы узнать, не была ли добавлена соленая вода или физиологический раствор. - Следите за своими овощами
Покупайте свежие, замороженные (без соуса и приправ) или консервированные овощи с низким содержанием натрия или соли. - Промойте натрий.
Промойте консервированные продукты, содержащие натрий, такие как бобы, тунец и овощи, перед едой. Это удаляет часть натрия. - «Несолите» закуски
Выбирайте орехи, семена и закуски с низким содержанием натрия или без добавления соли (например, чипсы и крендели) или вместо них палочки из моркови или сельдерея. - Считайте свои приправы
Натрий в приправах может накапливаться. Выбирайте легкие приправы или приправы с пониженным содержанием натрия, добавляйте масло и уксус в салаты, а не в заправки в бутылках, и используйте только небольшое количество приправ из пакетиков со вкусовыми добавками вместо всего пакета. - Уменьшите размер порции
Меньше еды — меньше натрия. Готовьте меньшие порции дома и ешьте меньше, когда едите вне дома — выбирайте меньшие порции, делите закуску с другом или забирайте домой часть еды. - Выбирайте блюда с низким содержанием натрия в ресторанах
Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена без соли, и попросите подавать соусы и заправки для салатов «на стороне», а затем используйте их меньше. Вы также можете спросить, доступна ли информация о питании, а затем выбрать варианты с низким содержанием натрия
Сколько натрия мне нужно есть в день?
Как узнать, сколько натрия я ем?
Вы можете узнать количество натрия в вашей пище, посмотрев на этикетку Nutrition Facts.
Количество натрия на порцию указано в миллиграммах (или мг). Найдите в списке ингредиентов такие слова, как «натрий», «соль» и «сода». Общее количество натрия, указанное на этикетке Nutrition Facts, включает натрий из соли, а также натрий из любого другого натрийсодержащего ингредиента в продукте. Например, сюда входят такие ингредиенты, как нитрат натрия, цитрат натрия, глутамат натрия (MSG) или бензоат натрия.
Не забудьте обратить внимание на размер порции на этикетке с пищевой ценностью.Если размер вашей порции равен двум порциям продукта, вы фактически потребляете вдвое больше указанного количества натрия.
Каким должно быть мое суточное потребление натрия?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 миллиграммов (мг) в день и приближается к — идеальному пределу не более 1500 мг в день для большинства взрослых.
Поскольку средний американец потребляет слишком много натрия, даже сокращение его потребления на 1000 миллиграммов в день может значительно улучшить кровяное давление и здоровье сердца.
И помните, что более 70 процентов натрия, потребляемого американцами, поступает из упакованных, готовых и ресторанных продуктов — не из солонки.
В среднем американцы съедают более 3400 миллиграммов натрия каждый день — намного больше, чем рекомендуют Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения. Большинство из нас, вероятно, недооценивают, сколько натрия мы едим, если вообще можем это оценить. Одно исследование показало, что треть опрошенных взрослых не могла оценить, сколько натрия они съели, и более половины думали, что они едят менее 2000 мг натрия в день.
Контроль уровня натрия — это часть общего здорового питания. В диете Американской кардиологической ассоциации особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым, бобовым, орехам, растительным белкам, нежирным животным белкам и рыбе. Замените обработанное мясо, рафинированные углеводы и подслащенные напитки более полезными для здоровья продуктами.
Такой способ питания должен помочь вам ограничить потребление натрия, а также вредных жиров.
Недостаточное потребление натрия … Если у вас есть заболевание или другие особые диетические потребности или ограничения, вы должны следовать советам квалифицированного специалиста в области здравоохранения.
Вот термины, связанные с натрием, которые вы можете увидеть на пищевых упаковках:
- Без натрия — Менее 5 миллиграммов натрия на порцию и не содержит хлорида натрия
- Очень низкий уровень натрия — 35 миллиграммов или меньше на порцию
- Низкое содержание натрия — 140 миллиграммов или меньше на порцию
- Пониженное (или менее) натрия — По крайней мере на 25 процентов меньше натрия на порцию, чем обычный уровень натрия
- Light (для продуктов с пониженным содержанием натрия) — Если пища «низкокалорийна» и «с низким содержанием жира», а содержание натрия снижено не менее чем на 50 процентов на порцию
- Легкое содержание натрия — Если содержание натрия снижено минимум на 50 процентов на порцию
Помните: уровни натрия в одних и тех же продуктах различаются в зависимости от бренда или ресторана.
В конце дня легко подсчитать, сколько натрия вы потребили, чтобы при необходимости сделать лучший выбор. Иногда небольшая корректировка может принести большие результаты, когда дело касается вашего здоровья! Продолжайте изучать этот сайт и наш блог в поисках советов.
Есть ли слишком мало натрия?
Для правильного функционирования организму требуется лишь небольшое количество натрия (менее 500 миллиграммов в день). Это совсем немного — меньше чайной ложки. Очень немногие люди подходят к тому, чтобы съесть меньше этого количества.Кроме того, здоровые почки отлично удерживают необходимый организму натрий.
Нет надежных доказательств того, что потребление менее 1500 мг натрия в день представляет риск для населения в целом.
Есть некоторые свидетельства того, что это может быть вредным для некоторых пациентов с застойной сердечной недостаточностью.
Обеспокоены тем, что вам не хватает натрия? Вряд ли.
Недостаточное потребление натрия не является проблемой общественного здравоохранения в США. Рекомендация о снижении до 1500 мг не распространяется на людей, которые теряют большое количество натрия с потом, например, спортсменов, участвующих в соревнованиях, и рабочих, подвергающихся сильному тепловому стрессу, таких как литейщики и пожарные, а также тех, кто иным образом направляет их лечение провайдер.Если у вас есть заболевания или другие особые диетические потребности или ограничения, вы должны следовать советам квалифицированного медицинского работника.
Как отслеживать содержание натрия
Знаете ли вы, что сэндвич или гамбургер быстрого приготовления могут легко содержать более 100 процентов натрия, необходимого вам в день? Если вы похожи на многих американцев, вы, возможно, получаете больше натрия, чем ваше сердце может выдержать.
Большинство людей потребляют около 3400 миллиграммов натрия в день, что более чем в два раза превышает потребление натрия, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией.
Легко понять почему. Натрий может быть подлым. Он крадется в супы и бутерброды, а также укладывается в мясное ассорти и колбасные изделия. Он сажается в вашу любимую пиццу и птицу и зарывается в хлеб и булочки. Узнайте больше о Salty Six и лучших альтернативах (и посмотрите советы в конце этой истории).
Натрий является важным питательным веществом, но в вашем рационе его не так много. Он быстро накапливается! Возьмем, к примеру, хлеб. Один кусок может содержать до 230 миллиграммов натрия, а порция мясного ассорти из индейки может содержать до 1050.
Ссылка для высокого кровяного давления
Почему натрий должен быть на вашем радаре? Примерно каждый третий американец имеет высокое кровяное давление (или гипертонию), и в этом может быть виновата диета с высоким содержанием натрия.
У некоторых людей натрий повышает кровяное давление, потому что он удерживает избыток жидкости в организме, создавая дополнительную нагрузку на сердце. Слишком много натрия также увеличивает риск инсульта, сердечной недостаточности, остеопороза, рака желудка и заболеваний почек.
К сожалению, у многих людей высокое кровяное давление, и они не знают об этом.В большинстве случаев симптомы отсутствуют, поэтому его называют «тихим убийцей». Но когда высокое кровяное давление не лечится, оно повреждает артерии и жизненно важные органы по всему телу.
Show Sodium Who’s Boss
Что ты умеешь? Начните с отслеживания уровня натрия с помощью нашего трекера натрия. Это простой способ следить за тем, сколько натрия вы получаете с пищей. Просто запишите, что вы едите — черничный кекс на завтрак или чесночный хлеб со вчерашними спагетти — и сопутствующие показатели натрия. Помните: Уровни натрия в одних и тех же продуктах различаются в зависимости от бренда или ресторана.
В конце дня легко подсчитать, сколько натрия вы потребили, чтобы при необходимости сделать лучший выбор. Иногда небольшая корректировка может принести большие результаты, когда дело касается вашего здоровья! У Американской кардиологической ассоциации есть множество ресурсов, которые помогут вам не сбиться с пути. Узнайте, как избавиться от солености всего за 21 день.
Больше советов:
- Не забывайте проверять этикетки с питанием на готовых и упакованных продуктах, потому что до 75 процентов потребляемого нами натрия скрыто в обработанных пищевых продуктах.Обратите внимание на слова «сода» и «натрий» и символ «Na» на этикетках, которые означают наличие соединений натрия.
- Если вы собираетесь съесть пиццу, попробуйте пиццу без сыра с приготовленными куриными полосками и большим количеством овощей.
- Используйте свежую птицу без кожи, не обогащенную раствором натрия, вместо жареной или обработанной курицы.
- Выбирая суп, попробуйте варианты с низким содержанием натрия.
- Делайте бутерброды с нежирными сырами с низким содержанием натрия и старайтесь не добавлять приправы.Сведите к минимуму переработанное красное мясо, вяленое или копченое мясо и другие соленые переработанные продукты.
- Выбирайте продукты с калием, чтобы противодействовать влиянию натрия. Это может помочь снизить артериальное давление.
- Попробуйте несколько вкусных рецептов с низким содержанием натрия и большим вкусом!
Морская соль и поваренная соль
В чем разница между морской солью и поваренной солью?
Морская соль стала популярной в ресторанах и супермаркетах. Некоторые повара предпочитают его поваренной соли из-за крупной хрустящей текстуры и более сильного вкуса.Производители используют его в картофельных чипсах и других закусках, потому что он «полностью натуральный», а некоторые заботящиеся о своем здоровье потребители выбирают его, потому что он содержит такие минералы, как магний.
Но в одном очень важном отношении между ними обычно мало различий: содержание натрия.
Каково количество натрия в морской соли по сравнению с поваренной солью?
В опросе, проведенном Американской кардиологической ассоциацией, 61 процент респондентов ошибочно согласились с тем, что морская соль является альтернативой поваренной соли с низким содержанием натрия.Поваренная соль и большинство морских солей содержат около 40 процентов натрия по весу.
Кошерная соль и некоторые морские соли могут иметь кристаллы большего размера, чем поваренная соль, поэтому они могут содержать меньше натрия по объему (например, чайной или столовой). Чайная ложка поваренной соли содержит около 2300 мг натрия, но чайная ложка морской или кошерной соли может содержать меньше натрия просто потому, что на ложке помещается меньше кристаллов.
Утверждается, что некоторые разновидности морской соли содержат меньше натрия, чем поваренная соль.
Вы можете проверить этикетку «Пищевая ценность», чтобы сравнить данную морскую соль с поваренной солью, которая содержит около 575 мг натрия на чайной ложки.
В чем разница между приготовлением морской соли и поваренной соли?
Морская соль получается непосредственно путем испарения морской воды. Обычно он не обрабатывается или подвергается минимальной обработке, поэтому сохраняет следовые количества минералов, таких как магний, калий, кальций и другие питательные вещества.
С другой стороны, поваренная соль
добывается из солевых отложений, а затем обрабатывается, чтобы придать ей тонкую текстуру, чтобы ее было легче смешивать и использовать в рецептах. Эта обработка удаляет поваренную соль любых минералов, и могут использоваться добавки для предотвращения комкования.
Есть ли польза для здоровья от употребления морской соли?
Большинство морских солей не обладают реальной пользой для здоровья.
Незначительное количество микроэлементов, содержащихся в морской соли, легко получить из другой здоровой пищи. Морская соль также обычно содержит меньше йода (добавленного для предотвращения зоба), чем поваренная соль.
Итак, что мне выбрать?
Обычно вы можете позволить своим вкусовым рецепторам выбирать между кошерной, морской и поваренной солью. Все они содержат примерно одинаковое количество натрия.
Как уменьшить содержание натрия | Американская кардиологическая ассоциация
Возможно, вы получаете больше натрия, чем нужно, даже если никогда не берете солонку в руки.
Это потому, что более 70 процентов натрия, который мы потребляем, поступает из упакованных продуктов и продуктов питания в ресторанах. Это может затруднить контроль количества потребляемого натрия, поскольку его добавляют в пищу перед тем, как вы ее купите.
Я знаю, что слишком много натрия вредит моему здоровью. Что я могу сделать, чтобы сократить расходы?
В магазине / при покупке продуктов:
- Тщательно выбирайте упакованные и готовые продукты.
Сравните этикетки и выберите продукт с наименьшим содержанием натрия (на порцию), который вы можете найти в своем магазине. Вы можете быть удивлены тем, что разные марки одной и той же пищи могут иметь разный уровень натрия. - Выбирайте свежую и замороженную птицу, в которую не вводили раствор натрия . Посмотрите на мелкий шрифт на упаковке такие слова, как «бульон», «физиологический раствор» или «раствор натрия». Уровень натрия в свежем мясе без приправ составляет около 100 миллиграммов (мг) или меньше на порцию в 4 унции.
- Тщательно выбирайте приправы. Например, соевый соус, заправки для салатов в бутылках, соусы, кетчуп, сальса в банках, каперсы, горчица, соленые огурцы, оливки и приправы могут содержать большое количество натрия. Ищите версию с пониженным или низким содержанием натрия.
- Выбирайте овощные консервы с пометкой «без добавления соли» и замороженные овощи без соленого соуса . Когда они добавляются в запеканку, суп или другое смешанное блюдо, в них участвует так много других ингредиентов, что вы не пропустите соль.
- Ищите продукты с отметкой Американской кардиологической ассоциации, чтобы найти продукты, которые могут быть частью общего здорового рациона питания.
Хотя отметка Heart-Check не обязательно означает, что продукт «с низким содержанием натрия», это означает, что продукт соответствует критериям натрия AHA, чтобы получить отметку Heart-Check.
Вы можете есть продукты с различным содержанием натрия и при этом придерживаться сбалансированной и полезной для сердца диеты. Чтобы узнать больше о программе сертификации продуктов питания Heart-Check, посетите веб-сайт www.heartcheck.org.
При приготовлении пищи:
- Используйте лук, чеснок, зелень, специи, соки цитрусовых и уксус вместо части или всей соли для придания аромата. Наши рецепты и советы могут помочь!
- Слейте воду и промойте консервированную фасоль (например, нут, фасоль и т.
Д.) И овощи. Вы сократите содержание натрия до 40 процентов. - Совместите продуктов с низким содержанием натрия с обычными версиями. Если вам сейчас не нравится вкус продуктов с низким содержанием натрия, попробуйте смешать их в равных частях с обычным вариантом того же продукта.Вы получите меньше соли и, вероятно, не заметите большой разницы во вкусе. Это особенно хорошо подходит для бульонов, супов и соусов для пасты на томатной основе.
- Готовьте макароны, рис и каши без соли. Скорее всего, вы добавите другие ароматные ингредиенты, чтобы не пропустить соль.
- Готовьте путем приготовления на гриле, тушения, запекания, обжаривания и тушения для придания естественного вкуса. Это уменьшит потребность в добавлении соли.
- Включите продуктов с калием, таких как сладкий картофель, картофель, зелень, помидоры и томатный соус с низким содержанием натрия, белая фасоль, фасоль, обезжиренный йогурт, апельсины, бананы и дыня.Калий помогает противодействовать воздействию натрия и может помочь снизить кровяное давление.
В ресторанах:
- Расскажите, как вам это нравится. Попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено без дополнительной соли.
- Попробуйте еду перед добавлением соли. Если вы считаете, что аромат нуждается в усилении, добавьте свежемолотый черный перец или немного свежего лимона или лайма и попробуйте еще раз, прежде чем добавлять соль. Лимон и перец особенно хороши для рыбы, курицы и овощей.
- Остерегайтесь этих словосочетаний : маринованный, соленый, приготовленный на гриле, вяленый, копченый, бульон, au jus, соевый соус, мисо или соус терияки. Они, как правило, содержат много натрия. Продукты, приготовленные на пару, запеченные, приготовленные на гриле, пашот или жареные, могут содержать меньше натрия.
- Размеры контрольной части.
Когда вы сокращаете калории, вы обычно также сокращаете и натрий. Спросите, доступны ли меньшие порции, поделитесь едой с другом или попросите коробку с собой при заказе и поместите половину еды в коробку, чтобы съесть позже.
Спросите о содержании натрия в пунктах меню. Сетевые рестораны с 20 и более точками должны предоставлять клиентам информацию о питании, включая содержание натрия, по запросу.
Будет ли моя еда без соли на вкус?
С меньшим количеством соли вы можете почувствовать естественный вкус своей еды, особенно если вы используете методы приготовления и ароматные ингредиенты (см. Советы выше), чтобы усилить его.
Со временем ваши вкусовые рецепторы привыкнут к меньшему количеству соли.Исследования показывают, что когда люди следуют диете с низким содержанием натрия, они начинают ее отдавать, а продукты, которыми они наслаждались, на вкус слишком соленые. Попробуйте и убедитесь сами!
А как насчет заменителей соли?
Существует множество заменителей соли, и некоторые из них частично или полностью заменяют натрий калием. Большинство людей могут их использовать, но определенные заболевания (например, заболевание почек) и лекарства влияют на потребление калия. Поговорите со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам заменитель соли.
Натрий: как приручить соленую привычку
Натрий: как приручить соленую привычку
Узнайте, сколько натрия вам действительно нужно, каких продуктов с высоким содержанием натрия следует избегать, а также способы приготовления и подачи пищи без добавления натрия.
Персонал клиники Мэйо
Если вы похожи на многих людей, вы получаете гораздо больше натрия, чем рекомендуется, и это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Вы, вероятно, даже не знаете, сколько натрия в вашем рационе.Учтите, что одна чайная ложка поваренной соли, которая представляет собой комбинацию натрия и хлорида, содержит 2325 миллиграммов (мг) натрия — больше, чем дневное количество, рекомендованное диетическими подходами к борьбе с гипертонией (DASH).
И нужно беспокоиться не только о поваренной соли. Многие обработанные и готовые продукты содержат натрий.
Посмотрите, как натрий проникает в ваш рацион, и узнайте, как избавиться от этой привычки.
Натрий: незаменимый в небольших количествах
Вашему организму для правильного функционирования требуется немного натрия, потому что он:
- Помогает поддерживать правильный баланс жидкостей в организме
- Помогает передавать нервные импульсы
- Влияет на сокращение и расслабление мышц
Ваши почки естественным образом балансируют количество натрия, хранящегося в вашем организме, для оптимального здоровья.Когда уровень натрия в организме низкий, почки, по сути, удерживают его. Когда в организме высокий уровень натрия, почки выводят его избыток с мочой.
Но если по какой-то причине почки не могут вывести достаточное количество натрия, он начинает накапливаться в крови. Поскольку натрий притягивает и удерживает воду, объем вашей крови увеличивается, что заставляет ваше сердце работать интенсивнее и увеличивает давление в артериях. Такие заболевания, как застойная сердечная недостаточность, цирроз и хроническое заболевание почек, могут затруднить поддержание баланса натрия в почках.
Организм одних людей более чувствителен к воздействию натрия, чем другие. Если вы чувствительны к натрию, вам будет легче удерживать натрий, что приведет к задержке жидкости и повышению артериального давления. Если это становится хроническим, это может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, заболеванию почек и застойной сердечной недостаточности.
Натрий: сколько — это слишком много?
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление натрия до менее 2300 мг в день.
Имейте в виду, что это верхние пределы, и обычно лучше меньше, особенно если вы чувствительны к воздействию натрия.Если вы не уверены, сколько натрия должно включать в себя ваш рацион, поговорите со своим врачом или диетологом.
Натрий: каковы основные источники питания?
Средний американец получает около 3400 мг натрия в день — намного больше, чем рекомендуется. Вот основные источники натрия в типичной диете:
- Готовые и полуфабрикаты. Подавляющее большинство натрия в типичной американской диете поступает из обработанных и приготовленных продуктов. Эти продукты обычно содержат большое количество соли и добавок, содержащих натрий.Обработанные продукты включают хлеб, пиццу, мясное ассорти и бекон, сыр, супы, фаст-фуд и готовые обеды, такие как паста, блюда из мяса и яиц.
- Природные источники. Некоторые продукты содержат натрий. К ним относятся все овощи и молочные продукты, мясо и моллюски. Хотя в них нет большого количества натрия, употребление этих продуктов увеличивает общее содержание натрия в организме. Например, в 1 стакане (237 миллилитров) нежирного молока содержится около 100 мг натрия.
- На кухне и за столом. Многие рецепты требуют соли, и многие люди также солят пищу на столе. Приправы также могут содержать натрий. Например, одна столовая ложка (15 миллилитров) соевого соуса содержит около 1000 мг натрия.
Советы по сокращению потребления натрия
Практически все американцы могут извлечь выгоду из снижения содержания натрия в своем рационе. Вот еще несколько способов сократить потребление натрия:
- Ешьте больше свежих продуктов. Большинство свежих фруктов и овощей содержат мало натрия.Кроме того, свежее мясо содержит меньше натрия, чем ланч, бекон, хот-доги, колбасы и ветчина. Покупайте свежую или замороженную птицу или мясо, в которое не вводили натрийсодержащий раствор. Посмотрите на этикетку или спросите своего мясника.
- Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Если вы все же покупаете полуфабрикаты, выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Еще лучше купите простой цельнозерновой рис и макаронные изделия вместо продуктов с добавлением приправ.
- По возможности убирайте соль из рецептов. Вы можете не использовать соль во многих рецептах, включая запеканки, супы, тушеные блюда и другие основные блюда, которые вы готовите. Ищите поваренные книги, в которых основное внимание уделяется снижению риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
- Ограничьте использование приправ с содержанием натрия. Соевый соус, заправки для салатов, соусы, соусы, кетчуп, горчица и приправы — все они содержат натрий.
- Используйте травы, специи и другие ароматизаторы для приправы пищи. Используйте свежие или сушеные травы, специи, цедру и сок цитрусовых, чтобы оживить ваши блюда.Однако морская соль не является хорошей заменой. В нем примерно столько же натрия, что и в поваренной соли.
- Используйте заменители соли с умом. Некоторые заменители соли или легкие соли содержат смесь поваренной соли и других соединений. Чтобы добиться этого знакомого соленого вкуса, вы можете использовать слишком много заменителя — и получить слишком много натрия. Также многие заменители соли содержат хлорид калия. Хотя калий может уменьшить некоторые проблемы, связанные с избыточным потреблением натрия, слишком много калия может быть вредным, особенно если у вас проблемы с почками или если вы принимаете лекарства от застойной сердечной недостаточности или высокого кровяного давления, которые вызывают задержку калия.
Натрий: будьте разумным покупателем
Один только вкус не может сказать вам, какие продукты содержат большое количество натрия. Например, вы можете не думать, что бублик на вкус соленый, но типичный 4-дюймовый (10 сантиметров) бублик из овсяных отрубей содержит около 600 мг натрия, и даже ломтик цельнозернового хлеба содержит около 150 мг натрия.
Итак, как определить, какие продукты содержат большое количество натрия? Читайте этикетки на продуктах. На этикетке с информацией о питании, которую можно найти на большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, указано количество натрия в каждой порции.
В нем также указано, включают ли ингредиенты соль или натрийсодержащие соединения, например:
- глутамат натрия (глутамат натрия)
- Пищевая сода (также называемая бикарбонатом натрия)
- Разрыхлитель
- Динатрий фосфат
- Альгинат натрия
- Цитрат натрия
- Нитрит натрия
Старайтесь избегать продуктов с более чем 200 мг натрия на порцию. И убедитесь, что вы знаете, сколько порций находится в упаковке — эта информация также указана на этикетке Nutrition Facts.
Знать жаргон этикеток
В супермаркете полно продуктов с маркировкой «пониженное содержание натрия» или «легкое содержание натрия». Но не думайте, что это означает, что в них мало натрия. Например, банка куриного супа с лапшой, в которой утверждается, что в ней на 25% меньше натрия, все же содержится колоссальные 524 мг в 1 чашке. В нем меньше натрия по сравнению с обычным куриным супом с лапшой, в стакане которого содержится более 790 мг натрия.
Вот краткое изложение распространенных заявлений о натрии и того, что они на самом деле означают:
Лучший выбор
- Без натрия или соли. Каждая порция этого продукта содержит менее 5 мг натрия.
- Очень низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 35 мг натрия или меньше.
- Низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 140 мг натрия или меньше.
Что означает другая маркировка натрия
- С пониженным или меньшим содержанием натрия. Продукт содержит как минимум на 25% меньше натрия, чем обычная версия.
- Облегченный или легкий в натрии. Содержание натрия снижено как минимум на 50% по сравнению с обычной версией.
- Несоленый или без добавления соли. Во время обработки пищевых продуктов, которые обычно содержат соль, соль не добавляется.
Тем не менее, некоторые продукты с такими этикетками могут содержать много натрия, потому что некоторые ингредиенты могут быть с высоким содержанием натрия.
Низко и медленно
Приобретается ваш вкус к соли, и вы можете научиться получать от нее меньше удовольствия. Постепенно уменьшайте потребление соли, и ваши вкусовые рецепторы приспособятся.Попробуйте использовать приправы без соли, чтобы облегчить переходный период.
После нескольких недель сокращения потребления соли вы, вероятно, не пропустите ее, а некоторые продукты могут даже оказаться слишком солеными. Начните с использования не более 1/4 чайной ложки соли в день — за столом и во время приготовления пищи. Затем выбросьте солонку. Чем меньше вы употребляете соли, тем меньше вы предпочитаете ее, что позволяет вам наслаждаться вкусом самой пищи, что приносит пользу сердечно-сосудистой системе.
29 июня 2019 г.,
Показать ссылки
- План питания DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 8 мая 2019 г.
- Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Шепс С.Г., изд. Следите за солью. В: Mayo Clinic 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015 г.
- Ознакомьтесь с фактами: натрий и рекомендации по питанию. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Appel LJ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Краткое изложение: Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020 гг.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. http: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы / исполнительное-резюме /. По состоянию на 11 мая 2019 г. - Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Топ-10 источников натрия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/sources.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы снизить потребление натрия в своем рационе. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-and-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-your-blood-pressure-dash. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Служба сельскохозяйственных исследований. https: // ndb.nal.usda.gov/ndb/. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Достаньте мерную ложку натрия и соли. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Правильное питание при хронической болезни почек. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/eating-nutrition?dkrd=hispt1210. По состоянию на 11 мая 2019 г.
- Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi…ressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.
jsp#.XNcOTBRKjIV. По состоянию на 11 мая 2019 г. - Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 мая 2019 г.
Узнать больше Подробно
.
90% в США.S. Получите слишком много натрия; Обвинение 5 Foods
24 июня 2010 г. — Пять продуктов с высоким содержанием натрия — не все из них соленые на вкус — главная причина, по которой девять из 10 американцев получают слишком много натрия каждый день.
Новые данные CDC показывают, что только 9,6% взрослого населения США ограничивают ежедневное потребление натрия до рекомендованных уровней. Откуда весь этот натрий?
В основном из соли. Но только 10% от наших шейкеров. По оценкам, 77% поступает из натрия в обработанных или ресторанных продуктах.
«Все категории продуктов питания способствуют потреблению натрия. Но зерно и мясо — продукты, которые мы едим больше всего — содержат больше всего натрия», — Елена В. Куклина, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник отдела сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца CDC. профилактика инсульта, сообщает WebMD.
Но отчет CDC определяет пять продуктов, которые дают американцам большую часть натрия:
- Дрожжевой хлеб
- Куриный и смешанный куриный обед
- Пицца
- Паста
- Мясное ассорти
Три группы продуктов, из которых мы получить как можно больше натрия, включая некоторые сюрпризы:
- Зерновые составляют 37% дневной нормы натрия.Эти продукты включают замороженные блюда и супы на основе злаков, хлеб и пиццу (в основном это соленый хлеб).
- На мясо, включая птицу и рыбу, приходится 28% дневной нормы натрия.
- Овощи обеспечивают более 12% дневного содержания натрия. Это кажется удивительным, но картофельные чипсы и картофель фри — овощи. А овощные консервы, овощные супы и овощные соусы, как правило, содержат большое количество натрия.
