Список продуктов с гликемическим индексом: Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

В мире существует тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.

Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.

Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены — все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
 В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ – выше 70 единиц;
• средний ГИ – 40-70 единиц;
• низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.

4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Врач-эндокринолог                                     Иванченко С. А.

Гликемический индекс — полные таблицы. Как снизить ГИ?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса и запрещены при похудении.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Как определить ГИ и можно ли его снизить?

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза для усвоения требует гормона инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, быстрых углеводов) нарушает метаболизм, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

• быстро восстанавливают запасы гликогена
• легко перевариваются и усваиваются
• отличаются сладким вкусом

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт	ГИ
Мальтодекстрин	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мёд	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

// Читать дальше:

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

• обеспечивают долгое насыщение
• содержат много клетчатки
• фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)	50
Киноа	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Булгур	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Семена чиа, льняное семя	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	10

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Научные источники:

1. Glycemic Index and Diabetes, source
2. Glycemic Index, source
3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

 

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкус

Минусы:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

• Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

• Долго восполняют запасы гликогена
• Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

 

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

 

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100)	ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65)	курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95)	варёный рис, консервированная кукуруза (60)	персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85)	овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50)	чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80)	ананасовый сок, хлеб с отрубями (45)	арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75)	отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40)	грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70)		баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Процент углеводов
печёный картофель	95	11,5
тушёная морковь	85	29
арбуз	75	8,8
тыква	75	4,4
кабачок	75	4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель	95	11
тушёная морковь	85	25
арбуз	75	7
тыква	75	3
кабачок	75	4
сахар	70	70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН)	Продукты
> 70	мёд, сахар
60–70	кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60	рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30	кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10	отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

• Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
• Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
• Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:

сырая морковь (35)	vs	тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65)	vs	картофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

 

1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

 

Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

 

1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

 

1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

 

Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

. Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста

Название продукта	ГИ
рис красный	55
рис коричневый	50
рис басмати	50
макароны из твердых сортов	50
гречневая крупа	50
хлеб из цельнозерновой муки	45
булгур	45
макароны из твердых сортов (al dente)	40
овсяные хлопья (в сыром виде)	40
рис дикий	35
киноа	35
перловая крупа	30
отруби	15

Овощи, зелень и бобовые

Название продукта	ГИ
Сладкий картофель (батат)	50
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Нут	35
Фасоль белая	30
Чечевица	30
Томаты	30
Свекла свежая	30
Чеснок	30
Горох сушеный	25
Баклажан	20
Артишок	20
Морковь свежая	20
Кабачок	15
Горох свежий	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брюссельская	15
Капуста цветная	15
Перец сладкий (болгарский)	15
Перец чили	15
Редис	15
Огурец	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Лук зеленый, репчатый	15
Оливки	15
Ревень	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Салат листовой	10
Петрушка, базилик, орегано	5

Фрукты и ягоды

Название продукта	ГИ
Банан	55
Хурма	50
Киви	50
Манго	50
Ананас	50
Инжир сушеный	50
Виноград	45
Грейпфрут	45
Кокос	45
Клюква	45
Брусника	45
Курага	40
Чернослив сушеный	40
Инжир свежий	35
Яблоко	35
Слива	35
Айва	35
Нектарин	35
Гранат	35
Персик	35
Абрикос	35
Апельсин	35
Мандарин	30
Груша	30
Черника	25
Вишня, черешня	25
Малина, ежевика	25
Смородина красная	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Лимон	20
Смородина черная	15

Орехи и семечки

Название продукта	ГИ
Семечки подсолнечника	35
Мак	35
Кунжут	35
Семечки тыквенные	25
Кешью	25
Фундук	25
Арахис	15
Фисташки	15
Миндальное молоко	15
Грецкий орех	15

Прочее

Название продукта	ГИ
Соки (без сахара)	40-50
Лактоза (молочный сахар)	45
Арахисовая паста (масло)	40
Кокосовое молоко	40
Мороженое сливочное с фруктозой	35
Йогурт (без сахара)	35
Соевое молоко	30
Миндальное молоко	30
Шоколад (>70% какао)	25
Шоколад (>85% какао)	20
Какао порошок	20
Фруктоза	20
Сироп агавы	15
Сыр тофу	15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

. Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

 

1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

 

1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

 

1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

 

1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

 

1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

 

1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

 

1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

 

1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

 

Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
ананас	66	11,5	7,6	49
апельсины	35	8,1	2,8	40
арахис	20	9,9	2,0	551
арбуз	75	8,8	6,6	38
баклажаны	10	5,1	0,5	24
бананы	65	21	13,7	89
бисквит	63	64,2	40,4	351
брокколи	10	1,1	0,1	24
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
булочки французские	95	63	59,9	369
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
виноград	40	15,0	6,0	65
вишня	22	11,3	2,5	49
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
грибы	10	1,1	0,1	23
груши	34	9,5	3,2	42
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
джем	91	68	61,9	265
дыня	65	9,1	5, 9	38
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
изюм	64	66	42,2	262
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
кабачки	75	4,9	3,7	23
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
киви	50	4,0	2,0	51
клубника	32	6,3	2,0	34
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
крекеры	80	66,1	52,9	439
круассан	67	40,7	27, 3	336
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
курага	35	55	19,3	234
кускус	65	73	47,5	358
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
манго	55	11,5	6,3	67
манная крупа	65	67,7	44,0	328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
мед	90	80,3	72,3	314
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
отруби	51	23,5	12,0	191
папайя	58	9,2	5,3	48
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
перловка	22	23	5,1	106
персики	30	9,5	2,9	43
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
помидоры	10	3,8	0,4	23
пончики	76	38,8	29, 5	296
поп корн	85	72	61,2	382
пшено	71	66,5	47,2	348
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
салат-латук	10	0,8	0,1	11
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
свекла	64	8,8	5,6	49
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610
сливы	22	9,6	2,1	43
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
сосиски	28	0,8	0,2	226
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
твикс	62	63	39,1	493
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
тыква	75	4,4	3,3	21,4
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
финики свежие	102	68,5	69,9	271
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
фруктоза	20	99,9	20,0	380
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
чеснок	10	5,2	0,5	46
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
щербет	50	83	41,5	345
яблоки	30	8,0	2,4	37

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый пшеничный хлеб *	75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта	53 ± 2
Хлеб пшеничный пресный	70 ± 5
Пшеничный роти	62 ± 3
Чапатти	52 ± 4
Кукурузная лепешка	46 ± 4
Рис белый, отварной *	73 ± 4
Рис коричневый, вареный	68 ± 4
Ячмень	28 ± 2
Сладкая кукуруза	52 ± 5
Спагетти, белые	49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые	48 ± 5
Рисовая лапша †	53 ± 7
Лапша удон	55 ± 7
Кускус †	65 ± 4
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья	81 ± 6
Пшеничное печенье	69 ± 2
Каша овсяная	55 ± 2
Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3
Рисовая каша / отвар	78 ± 9
Пшенная каша	67 ± 5
Мюсли	57 ± 2
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое †	36 ± 2
Апельсин, сырой †	43 ± 3
Банан, сырой †	51 ± 3
Ананас сырой	59 ± 8
Манго, сырое †	51 ± 5
Арбуз сырой	76 ± 4
Финики сырые	42 ± 4
Персики консервированные †	43 ± 5
Клубничное варенье / желе	49 ± 3
Яблочный сок	41 ± 2
Апельсиновый сок	50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный	78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления	87 ± 3
Картофель, картофель фри	63 ± 5
Морковь вареная	39 ± 4
Батат вареный	63 ± 6
Тыква вареная	64 ± 7
Подорожник / зеленый банан	55 ± 6
Таро вареное	53 ± 2
Суп овощной	48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное	39 ± 3
Молоко обезжиренное	37 ± 4
Мороженое	51 ± 3
Йогурт фруктовый	41 ± 2
Соевое молоко	34 ± 4
Рисовое молоко	86 ± 7
БОБЫ
Нут	28 ± 9
Фасоль	24 ± 4
Чечевица	32 ± 5
Соевые бобы	16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколадный	40 ± 3
Попкорн	65 ± 5
Картофельные чипсы	56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода	59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы	87 ± 2
САХАР
Фруктоза	15 ± 4
Сахароза	65 ± 4
Глюкоза	103 ± 3
Мед	61 ± 3
Данные представляют собой средние значения ± SEM. * Также были идентифицированы сорта с низким ГИ. † Среднее значение всех доступных данных.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Снижение гликемического индекса и гликемической нагрузки

Понимание гликемической нагрузки так же важно, как и гликемический индекс продуктов

Каковы факты о гликемической нагрузке продуктов? Если у вас диабет, вы, вероятно, знаете, что вам нужно следить за потреблением углеводов.Но разные углеводсодержащие продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови, и эти эффекты можно количественно оценить с помощью показателей, известных как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Возможно, вам даже посоветовали использовать эти числа при планировании диеты. Но что на самом деле означают эти числа и насколько они полезны?

Гликемический индекс в зависимости от гликемической нагрузки

Гликемический индекс (GI) присваивает еде числовую оценку в зависимости от того, насколько резко она повышает уровень сахара в крови.Пища оценивается по шкале от 0 до 100, при этом чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. В целом, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ, а чем больше клетчатки или жира в пище, тем ниже ее ГИ.

Но гликемический индекс говорит лишь отчасти. Но он не говорит вам, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы действительно едите эту пищу. Чтобы понять, как еда полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро она заставляет глюкозу поступать в кровоток, и сколько глюкозы она может доставить из одной порции.Отдельный показатель, называемый гликемической нагрузкой, делает и то, и другое, что дает вам более точное представление о реальном влиянии пищи на уровень сахара в крови. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80). Но в порции арбуза так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.

Диета с гликемической нагрузкой

Некоторые эксперты по питанию считают, что людям с диабетом следует обращать внимание как на гликемический индекс, так и на гликемическую нагрузку, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.Американская диабетическая ассоциация, с другой стороны, утверждает, что общее количество углеводов в пище, а не ее гликемический индекс или нагрузка, является более сильным предиктором того, что произойдет с сахаром в крови. Некоторые диетологи также считают, что сосредоточение внимания на гликемическом индексе и нагрузке добавляет ненужный уровень сложности при выборе того, что есть.

В нижней строке? Следование принципам питания с низким гликемическим индексом может быть полезно для людей с диабетом. Но достижение и поддержание здорового веса более важно для вашего уровня сахара в крови и вашего общего состояния здоровья.

Чтобы узнать больше о роли диеты в вашем здоровье в целом, получите копию

Здоровое питание при диабете 2 типа

, специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: © designer491 | GettyImages

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Здоровое питание для контроля сахара в крови

Если у вас диабет, план здорового питания для вас не сильно отличается от плана здорового питания для людей без диабета.Американская диабетическая ассоциация (ADA) повторяет диетические рекомендации, рекомендованные для широкой публики, то есть диету, основанную на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых (горох и фасоль) и нежирных молочных продуктах.

Однако вам стоит обратить особое внимание на потребление углеводов.

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ на калорию, чем рафинированные углеводы, и, как правило, богаты клетчаткой. Ваш организм медленнее переваривает продукты с высоким содержанием клетчатки, что означает более умеренное повышение уровня сахара в крови.

Для большинства людей с диабетом углеводы должны составлять от 45% до 55% от общего количества калорий, которые вы потребляете каждый день. Выбирайте углеводы с умом — в идеале, из овощей, цельнозерновых и фруктов. Избегайте сильно рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также конфет, сладких безалкогольных напитков и сладостей. Рафинированные углеводы, как правило, вызывают резкие скачки сахара в крови и могут повысить уровень триглицеридов в крови.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, и растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, сушеном горохе, овсе и фруктах.В частности, растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину, что может означать, что вам нужно меньше лекарств от диабета. И ряд исследований показывают, что употребление большого количества клетчатки снижает вероятность развития сердечных заболеваний — и людям с диабетом необходимо делать все возможное, чтобы снизить свой риск.

Изображение: nitrub / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови. Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут использовать гликемический индекс.Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько сбивающая с толку информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания. Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с более низким гликемическим индексом может помочь контролировать диабет. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например как люди с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Число GI, присвоенное каждому продукту питания, дает оценку того, как эта еда влияет на уровень сахара в крови. Выбор продуктов или отказ от продуктов на основе GI может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес, однако GI сложен, и есть много переменных, которые нужно рассматривать.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, едите ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут иметь значение для ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers имеет ГИ 55. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучшим выбором будет арбуз, а не шоколадный батончик.

Гликемический индекс — не единственный доступный инструмент. Существует множество методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

С помощью гликемического индекса каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

Для сравнения, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 не повысит уровень сахара в крови вообще.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемого количества.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Fruit Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, о котором сообщали отдельные испытуемые, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое — это продукт с низким ГИ (37 баллов). Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое — менее здоровый выбор, чем коричневый рис — продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 66 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Принимая во внимание, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, из брокколи сложно получить 50 граммов углеводов (вам нужно съесть 10 чашек за один присест). Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции GI

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни. Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.Взаимодействие с другими людьми

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

• Пастернак и амарант имеют ГИ более 90
• Картофель, мед и некоторые обработанные злаки — выше 80.
• Спортивные напитки, белый хлеб, белый рис, арбуз и некоторые обработанные хлебобулочные изделия относятся к 70-м годам.
• Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся в нижней части шкалы с ГИ ниже 40

У большинства протестированных продуктов ГИ составляет от 40 до 70.Учитывая, что ГУ основаны на средних, а не на точных числах, трудно сказать, существуют ли какие-либо истинные различия между продуктами.

Не учитывает питание

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз. Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический индекс еды, но мы не можем знать, насколько сильно — за исключением того, что каждый человек проверяет свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может пагубно сказаться на контроле веса и риске сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ. Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в журнале African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования концепций низкого гликемического индекса и продуктов с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа.

Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты. Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний.Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета.

Сахар

Verywell / Александра Шицман

• Фруктоза: 12–25 (в среднем 19)
• Глюкоза (порция 50 г): 100
• Мед: 32–87 (в среднем 55)
• Лактоза: 46
• Сахароза (сахарный песок): 58–65 (, по данным некоторых исследований, это число выше, в результате чего среднее значение составило 68 )
• Мальтит и другие сахарные спирты: 0–60 в зависимости от типа

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

• Молоко, обычное (жирное): 11–40 (в среднем 27)
• Молоко обезжиренное: 32
• Йогурт без добавления сахара: 14–23

Хлеб

Verywell / Александра Шицман

• Белый хлеб: (средний диапазон 70–75)
• Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87 (в среднем 71)
• Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 45 до 65
• Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 85
• Блины: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
• Вафли: около 76 штук некоторых марок

Крекеры

Verywell / Александра Шицман

• Рисовые лепешки: 61–91 (в среднем 78)
• Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59–69 (в среднем 64)
• Разбавители пшеницы на косточках: 67

Хлопья

Verywell / Александра Шицман

• All-Bran: 30–51 (в среднем 42)
• Почки отрубей: 58
• Почки отрубей с подорожником: 47
• Кукурузные хлопья: 72–92 (в среднем 81, однако американские кукурузные хлопья были 92)
• Кукуруза Chex: 83
• Crispix: 87
• Фруктовые петли: 69
• Golden Grahams: 71
• Виноградные орехи: 67–85 (в среднем 71)
• Жизнь: 66
• Воздушная пшеница: 67–80
• Крупы типа «Рис Криспи»: 81–95
• Рис Chex: 89
• Измельченная пшеница: 67-83 (в среднем 75)
• Special K: 54–84
• Всего: 76
• Weetabix и подобные: 61–74 (в среднем 70)

Горячие каши

Verywell / Александра Шицман

• Пшеничный крем: 66
• Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
• Овсяные хлопья из овсяных хлопьев (не растворимые): 42–75 (самые высокие показатели для американских брендов — 58)
• Овес быстрого приготовления: 66

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

Verywell / Александра Шицман

• Ячмень: 22–48
• Ячмень, треснувший: 50
• Ячмень прокатанный: 66
• Гречка: 49–63
• Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
• Кускус (переработанная пшеница): 61–69
• Просо: 71
• Рис, белый длиннозерный: 50–64 (в среднем 56)
• Рис, белый коротко- и среднезернистый: 83–93
• Рис, коричневый: 66–87
• Пшеница, цельные зерна: 30–48
• Пшеница, болгарская (колотая): 46–53 (в среднем 48)

Макаронные изделия

Verywell / Александра Шицман

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макаронных изделий) зависит от способа их приготовления и от того, из чего они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше индекс ГИ.

• Лапша маш (бобовая нить) 26–39
• Рисовые макароны (включая коричневые) 40–92
• Пшеничная паста: большинство исследований показывают, что ГИ находится в диапазоне от 40 до 60, а некоторые — от 30 до
• Макаронные изделия без глютена: варьируется в зависимости от марки, может варьироваться от 68–78

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

• Яблоки: 28–44 (в среднем 38)
• Абрикосы, сырые: 57
• Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
• Абрикосы сушеные: 31
• Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
• Банан недозрелый: 30
• Банан, перезрелый: 52
• Банан, не указан: 46–70
• дыня: 65
• Вишни: 22
• Даты: 103
• Грейпфрут: 25
• Виноград: 46–49
• Киви: 47–58
• Манго: 41–60 (в среднем 51)
• Оранжевый: 31–51 (в среднем 42)
• Папайя: 56–60 (в среднем 59)
• Персик: 28–56
• Груша: 33–42
• Ананас: 51–66
• Слива: 24–53
• Изюм: 64
• Клубника: 40
• Арбуз: 72

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

• Морковный сок: 43
• Коктейль из клюквенного сока: 52–68
• Грейпфрутовый сок: 48
• Апельсиновый сок: 46–53
• Ананасовый сок: 46
• Томатный сок: 38

Овощи некрахмалистые

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано с клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называют «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, морковь имеет гликемический индекс 47.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

• Свекла: 64
• Кукуруза 37–62 (в среднем 53)
• Пастернак: 97
• Горох зеленый, свежий или замороженный: 39–54 (в среднем 48)
• Картофель: 56–111 (большинство средних значений в период до 80-х годов)
• Картофель быстрого приготовления: 74–97 (в среднем 80)
• Брюква: 72
• Сладкий картофель: 44–78 (в среднем 61)

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США — это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

Verywell / Александра Шицман

• Горох черный: 33–50
• Масляные бобы: 28–36 (в среднем 31)
• Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
• Нут консервированный: 42
• Фасоль: 32–42
• Фасоль, консервированная: 52
• Чечевица: 42
• Чечевица консервированная: 52
• Фасоль: 30–39
• Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
• Горох сушеный, колотый: 32
• Фасоль пинто: 39
• Фасоль пинто, консервированная: 45
• Соевые бобы: 15–20
• Соя консервированная: 14

Орехи и закуски

Verywell / Александра Шицман

• Кешью: 22
• Кукурузные чипсы: 72
• Мороженое: 37–80
• Арахис: 7–23 (в среднем 14)
• Попкорн: 55–89
• Поп-пироги: 70
• Картофельные чипсы: 51–57

Конфеты

Verywell / Александра Шицман

• Желейные бобы: 76–80
• Снэк-бар Kudos с шоколадной крошкой: 62
• Спасатели: 70
• Марс Бар: 62–68
• кегли: 70
• Snickers: 55 (в среднем)

Напитки безалкогольные

Verywell / Александра Шицман

• Coca Cola: 53–63 (в среднем 58)
• Gatorade: 78
• Апельсиновая газировка: 68

Слово от Verywell

Хотя для одних использование гликемического индекса полезно, для других он неэффективен.Если вы рассматриваете возможность его использования, постарайтесь собрать больше информации о питании продукта, чтобы принять обоснованное решение. Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как лучше всего управлять своим заболеванием и общим самочувствием.

Диета с гликемическим индексом

: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови.Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания. В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызовут значительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему можно придерживаться диеты

GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании и правильном питании
• Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI впервые был разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Значение

GI

Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевой ценности значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:

• Низкий GI : от 1 до 55
• Средний GI : 56-69
• High GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин из белой пшеничной муки имеет значение GI , равное 77. Английский маффин из цельной пшеницы имеет значение GI , равное 45.

Ограничения значений

GI

Одно из ограничений значений GI заключается в том, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 стакана) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 граммов или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета с значениями GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

• Низкий GL : от 1 до 10
• Средний GL : от 11 до 19
• Высокая GL : 20 или более

Прочие проблемы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На ценность GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробнее о диете

Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

• Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
• Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
• Высокий GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие диеты GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием GL из рафинированного зерна, крахмала и сахара были связаны с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше.
предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин показали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут способствовать снижению общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне холестерина. — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обычно являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты Low- GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и физических упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г.

Показать ссылки

1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
4. Liu S, et al. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
9. Sun FH, et al. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
10. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
13. Roder PV, et al. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

Узнать больше Подробно

.

Таблица гликемического индекса для обычных продуктов питания

Продукты питания	граммов углеводов	Диапазон GI	Среднее значение GI
Белый картофель (средний)	34	56-111	высокий 80-е
Сладкий картофель (средний)	24	44-78	61
Морковь (1/2 стакана)	6	16-92	47
Зеленый горошек (1/2 стакана)	11	39-54	48
Нут (1 стакан)	54	31-36	34
Соевые бобы (1/2 стакана)	13	15-20	17
Яблоко (среднее)	15	28-44	40
Банан (средний)	27	46-70	58
Белый хлеб (1 ломтик)	14	64-83	72
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	12	52-87	71
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик)	12	48-58	53
Овсянка (не растворимая — 1/2 стакана сухой)	27	42-75	58
Коричневый рис (1 стакан)	45	39-87	66
Белый рис (1 стакан)	45	43-94	72
Макаронные изделия (1 стакан)	43	40-60	50

Как измеряется гликемический индекс

Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют. площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа.

В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.

Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на AUC глюкозы для эталонного продукта питания для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.

В конечном счете, ГИ — это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод.Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.

Значения GI

Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.

• Низкий GI: 55 или меньше
• Средний GI: 56-69
• Высокий GI: от 70 до 100

Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.

Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой

Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.

Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.

Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это считается пищей с низким ГК.

Значения GL

Значения GL также можно разбить на три диапазона:

• Низкий GL: 10 или меньше
• Средний GL: от 11 до 19
• Высокий GL: 20 или более

Как GI / GL могут быть полезны для лечения диабета

Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.

Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или серьезного ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.

Где падает гликемический индекс

ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.

Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление яблока само по себе может привести к иному ответу глюкозы в крови, в отличие от употребления яблока с арахисовым маслом.Белки и жиры могут замедлить метаболизм углеводов и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.

Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.

Лучший способ проверить влияние еды

Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.

Слово от Verywell

Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания. Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.

Низкий уровень гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь в регулировании уровня сахара в крови

Вы когда-нибудь ели перекус в надежде вылечить послеобеденный спад, только чтобы почувствовать подъем, а затем снова опускание? Это называется падением уровня сахара в крови (глюкозы), и хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным угнетателем и убийцей производительности.

К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.

Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.

Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы — от печенья до моркови — приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, потенциально могут помочь или повредить ваш A1C. количество. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)

Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс: в чем разница?

Возможно, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

Гликемическая нагрузка похожа, но заметно отличается, особенно когда речь идет о выборе продуктов питания для лучшего лечения диабета, отмечает клиника Майо. «Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, — добавляет Мейеровиц, — поэтому это другое число. Это меняет все ».

Поскольку гликемическая нагрузка пищи зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.

Гликемическая нагрузка — это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови. «Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция конкретной пищи», — объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных личных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.

По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза или сахар.«Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», — продолжает Ньевес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Как рассчитать гликемическую нагрузку на пищу с помощью гликемического индекса

По данным исследователей Сиднейского университета, которые были среди Чтобы сначала изучить гликемическую нагрузку, вы можете рассчитать GL по следующей формуле:

GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100

Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) разделить на 100 = 6

Таким образом, яблоко среднего размера будет иметь низкую гликемическую нагрузку, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!

СВЯЗАННЫЙ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:

• Низкий GL: 10 или меньше
• Средний GL: от 11 до 19
• Высокий GL: 20 или выше

Взгляните на диапазоны GI для сравнения:

• Низкий GI: 55 или меньше
• Средний GI : 56-69
• Высокий ГИ: 70 или выше

В зависимости от диабета.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови — также известного как эффект шоколадного батончика.

Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность того, что вы избежите неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, называемых гипогликемией, которые могут спровоцировать раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.

Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в ​​течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.

«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите еду, вы не едите одну еду отдельно — вы едите целую кучу продуктов вместе», — говорит Мейеровиц. Взгляд на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, дает вам более четкое и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах

Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, средние , и высокий, по UCSF.

Продукты с низким гликемическим индексом 10 или меньше включают:

• 2 чашки арахиса (GL из 1)
• 8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
• 2 чашки арбуза (GL из 4,3)
• 1 чашка фасоль (GL 7)
• 1 стакан хлопьев из всех отрубей (GL 9)

Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:

• 1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
• 1 столовая ложка меда (GL 11,9)
• 1 большой банан (GL 12,4)
• 1 средний пончик (GL 17)
• 1 чашка вареного коричневого риса (GL 18)

Продукты с высоким гликемическим индексом 20 или более включают:

• 1 стакан кукурузных хлопьев (GL 21)
• 10 больших желейных бобов (GL 22)
• 1 шоколадный батончик Snickers (GL 22,1)
• 1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL из 23)
• 2 столовые ложки изюма (GL из 27,3)

Почему для поддержания здоровья недостаточно использовать гликемическую нагрузку самостоятельно не следует полагаться только на эту систему ранжирования.

«Существуют исследования, подтверждающие, что больным диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. — предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.

Кроме того, различные факторы могут влиять на позицию продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, сообщает Канадское общество кишечных исследований.

Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных для здоровья аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт.