Спаржа это белок или углевод: Спаржа — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Спаржа — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
20
Углеводы, г:
3.1
Спаржей (лат. Aspáragus) называют растения из семейства Спаржевые, известные более 2000 лет. Из 200-х сортов спаржи употребляют в пищу лишь несколько, чуть больше используют в аптекарском деле, остальные имеют исключительно декоративное значение (calorizator). Спаржа представляет собой многолетнее травянистое или кустарниковое растение, на длинном разветвлённом стебле множество мелких листьев – мягких иголочек, поэтому спаржа напоминает ёлку. В пищу используют молодые побеги 15-22 см длиной и не толще 2-х см. Спаржа обладает довольно нейтральным вкусом, поэтому отлично сочетается с более ароматными продуктами.
Калорийность спаржи
Калорийность спаржи составляет 20 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства спаржи
Спаржа содержит витамины А, В1, В2, В5, В6, С, Е, Н и РР, а также в её химическом составе имеются минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор и натрий, фолиевая кислота. Богата спаржа клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на деятельность желудочно-кишечного тракта, нормализует перистальтику кишечника. В состав спаржи входит аспарагин, который оказывает сосудорасширяющее действие, тем самым снижая кровяное давление, защищает сердечную мышцу. Спаржа является природным диуретиком, мягко очищая почки, ей также приписывают свойство выводить камни из почек, хотя научно этот факт не доказан. Спаржа имеет антивирусное и противогрибковое свойство, выступает в роли антиоксиданта, обладает желчегонным эффектом. Фолиевая кислота необходима в период беременности и кормления грудью, поэтому спаржу смело можно включать в меню будущим и молодым мамочкам.
Применяют спаржу не только как продукт питания, но и для лечения подагры, ревматизма, отёков и нервных расстройств. Издавна спаржу считают мощным афродизиаком, повышающим женское либидо и усиливающим мужскую потенцию. Употребление спаржи оказывает позитивное влияние на состояние кожи и волос.
Вред спаржи
Несмотря на явную пользу продукта, в некоторых случаях спаржа может спровоцировать возникновение аллергических реакций, не рекомендуется к употреблению при цистите, простатите, язвенной болезни желудка, особенно в стадии обострения.
Виды спаржи
Употребляют в пищу всего три вида спаржи: белую, зелёную и фиолетовую. Белая считается самой нежной и благородной, она дороже и реже встречается, потому что вырастить такую спаржу непросто – на растение не должны попадать солнечные лучи. Именно белая спаржа до недавнего времени числилась деликатесом, пока не стали широко применять зелёную спаржу, у которой вкус ничуть не хуже, да и полезных свойств не меньше.
Фиолетовая разновидность спаржи встречается достаточно редко, она имеет вкус с небольшой горчинкой.
Корейский продукт, под названием спаржа, к овощу никакого отношения не имеет, называется фучжу и готовится из сои.
Выбор и хранение спаржи
Спаржа – сезонное растение, и хотя на полках супермаркетов овощ можно найти круглый год, всё же летняя спаржа самая сочная и «правильная». Если можно взять спаржу в руки, потрите два ростка между собой – появление ощущения и звука, как если дотронуться до чистого стекла, есть самый верный признак свежести продукта. При невозможности данного действия, внимательно осмотрите спаржу, чтобы маленькие побеги были плотно прижаты к основному стеблю, иначе спаржа переросла и будет «деревянной». Разумеется, не следует приобретать подвявшие и вялые ростки. Хранится спаржа в холодильнике не дольше двух-трёх дней под пищевой плёнкой, можно поставить стебли в ёмкость с водой, сверху упаковать пищевой плёнкой. Нередко спаржу замораживают, но уже в приготовленном, чаще всего в отваренном, виде.
Спаржа в похудении
Минимальная калорийность спаржи и высокое содержание клетчатки делают продукт отличным ингредиентом разгрузочных дней и различных диет, например, клубничной диеты. Спаржа предотвращает развитие целлюлита, поэтому хотя бы раз в неделю заменив привычный гарнир в обед или ужин порцией спаржи, можно считать, что проведена профилактика возникновения апельсиновой корки.
Спаржа в кулинарии
Главный секрет приготовления вкусной спаржи – не передержать продукт на огне, нужная степень «аль денте» достигается буквально за пару минут. Спаржу можно варить, жарить, запекать, мариновать или готовить на пару. Спаржу часто добавляют в салаты и супы, используют в качестве гарнира или дополнения к сложносочинённым блюдам. Необычные сочетания или новые решения блюд из спаржи ищите в нашем разделе Рецепты.
Узнать больше о спарже, о том, как ее выбрать, приготовить и хранить можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном».
Пищевая ценность и калорийность свежей спаржи (на 100 грамм):
| Калории | 20 ккал |
| Жиры | 0.12 г |
| Насыщенные жиры | 0.04 г |
| Мононенасыщенные жиры | 0.00 г |
| Полиненасыщенные жиры | 0.05 г |
| Белок | 2.2 г |
| Углеводы | 3.88 г |
| Пищевые волокна | 2.1 г |
| Сахара | 1.88 г |
Калорийность или энергетическая ценность – это количество энергии, которое накапливается в организме человека благодаря продуктам питания и расходуется вследствие физической активности. Единицей измерения считается килокалория (количество энергии, необходимое для повышения одного килограмма воды на один градус Цельсия). Однако килокалорию часто называют просто калорией. Поэтому, говоря калория, в большинстве случаев имеется ввиду килокалория.
Она имеет обозначение – ккал.
Пищевая ценность – содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Химический состав – содержание макроэлементов и микроэлементов в продукте.
Витамины – органические соединения, необходимые в небольших количествах для поддержания жизни человека. Их недостаток может оказать неблагоприятные последствия на здоровье организма. Витамины содержатся в пище в небольшом количестве, поэтому для получения всех витаминов, в которых нуждается человек нужно разнообразить группы и типы продуктов питания.
Пищевая ценность и польза спаржи для здоровья
Копья спаржи вкусны и питательны. Спаржа (научное название Спаржа лекарственная ) — многолетнее цветущее растение, которое использовалось в пищу и в медицине еще с 3000 г. до н. Э. Многие древние культуры наделяли его свойствами афродизиака. Сегодня спаржа признана прекрасным источником витаминов, минералов и клетчатки с небольшим содержанием калорий и натрия.
Пищевая ценность спаржи
Следующая информация о питании предоставлена Министерством сельского хозяйства США для 1/2 стакана (90 г) спаржи, приготовленной без добавления соли или жира.Взаимодействие с другими людьми
- Калорий : 20
- Жир : 0,2 г
- Натрий : 13 мг
- Углеводы : 3,7 г
- Волокно : 1,8 г
- Сахар : 1,2 г
- Белок : 2,2 г
Углеводы
Спаржа — отличное дополнение к любой низкоуглеводной или кетогенной диете.Лишь небольшая часть углеводов состоит из простых углеводов (а именно сахара), поэтому они мало влияют на уровень сахара в крови и гликемический индекс (ГИ) менее 15.
Спаржа также предлагает здоровую дозу пищевых волокон, неперевариваемых углеводов, которые помогают регулировать пищеварение, уровень сахара в крови и всасывание жиров в организме. Большая часть клетчатки в спарже нерастворима, что означает, что она вытягивает воду из кишечника для смягчения стула. и облегчить их попадание в пищеварительный тракт.
Жир
Спаржа практически не содержит жиров и содержит лишь небольшое количество полезных полиненасыщенных жиров.Эти незаменимые жирные кислоты важны для работы мозга и роста клеток.
Конечно, многие популярные продукты и начинки из спаржи (например, масло и голландский соус) добавляют жир и калории. В качестве альтернативы сбрызните копья чайной ложкой оливкового масла первого холодного отжима для аромата и большего количества полезных жиров.
Белки
При 2,2 граммах на порцию спаржа не содержит много белка, но этого достаточно, чтобы удовлетворить некоторые из ваших ежедневных потребностей в питании.В среднем взрослые должны съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (или 0,36 грамма на фунт) в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для средней сидячей женщины.
Витамины и минералы
Спаржа может составлять значительную часть ваших ежедневных потребностей в питании. Исходя из диеты на 2000 калорий, количество каждого витамина, содержащегося в порции спаржи, в процентах от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) распределяется следующим образом:
Спаржа также содержит витамин А, витамин С, железо, калий и фосфор.
Польза для здоровья
Считается, что некоторые питательные вещества и соединения, содержащиеся в спарже, обладают значительной пользой для здоровья. К ним относятся снижение высокого кровяного давления, содействие здоровой беременности и предотвращение некоторых заболеваний.
Понижает кровяное давление
Спаржа — источник калия. Повышенное потребление продуктов, богатых калием, связано с понижением артериального давления, поскольку оно расслабляет стенки артерий (тем самым улучшая кровообращение) и увеличивает выведение натрия из почек.
Витамины А и С также являются мощными антиоксидантами, которые помогают устранять свободные радикалы, циркулирующие в крови.
Это снижает повреждение системы кровообращения, в том числе риск атеросклероза (затвердевания артерий) и сердечно-сосудистых заболеваний.
Фиолетовая спаржа также содержит антоцианы, антиоксидантные соединения, которые придают овощам яркий цвет и обладают сильными кардиозащитными свойствами.
Спаржа также обладает мягкими мочегонными свойствами, которые по своей сути снижают артериальное давление, способствуя выведению из организма лишней жидкости.Исследование, проведенное в Японии в 2013 году, показало, что у 28 взрослых, получавших пероральную дозу порошкообразной спаржи (6 миллиграммов на килограмм веса тела), через 10 недель их систолическое артериальное давление упало почти на 8 пунктов, а диастолическое артериальное давление — почти на 5 пунктов . Он также снизил уровень общего холестерина и глюкозы натощак (хотя изменений в HbA1C не было отмечено).
Поддерживает здоровую беременность
Большинство акушеров рекомендуют беременной женщине потреблять не менее 600 микрограммов фолиевой кислоты в день (часто, по крайней мере, часть этого количества входит в пренатальный витамин), чтобы способствовать здоровой беременности и снизить риск дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника.
Полстакана спаржи содержит 134 микрограмма фолиевой кислоты.
Кроме того, спаржа содержит незаменимую аминокислоту, известную как аспарагин, которая необходима для нормального развития и функционирования мозга.
Защищает от некоторых хронических заболеваний
Спаржа — ключевой источник инулина, типа клетчатки, которая поддерживает здоровые кишечные бактерии. Частично это происходит за счет ингибирования мощных бактериальных эндотоксинов, известных как полисахариды.
Приблизительно от 2 до 3 граммов инулина на порцию спаржа потенциально может помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями, связанными с чрезмерным содержанием полисахаридов.К ним относятся язвенный колит, болезнь Крона, инфекция Helicobacter pylori ( H. pylori ) и, в меньшей степени, муковисцидоз, атеросклероз и некоторые аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит.
Аллергия
Спаржа редко вызывает аллергию. Однако соединение, известное как тритиан-5-карбоновая кислота, обнаруживается в более высоких концентрациях в молодых стеблях спаржи.
Люди, которые собирают или едят эти тонкие стебли в начале сезона, могут испытывать контактный дерматит, в основном на руках или пальцах, или контактную крапивницу, вызывающую опухшие и зудящие губы.Взаимодействие с другими людьми
Симптомы аллергии обычно слабо выражены или длятся всего несколько минут. Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, позвоните своему врачу.
Побочные эффекты
Поскольку спаржа обладает легким мочегонным действием, возможно, вам придется избегать ее употребления во время приема препарата лития. Теоретически спаржа может уменьшить выведение и повысить концентрацию лития в крови. Это может усилить побочные эффекты препарата.
Спаржа также богата витамином К.Люди, которые принимают кумадин (варфарин), должны потреблять постоянное количество этого витамина из-за его влияния на свертываемость крови. Если вы принимаете кумадин, обсудите свою диету со своим врачом и / или диетологом.
Если вы обнаружите, что ваша моча приобретает странный запах после употребления спаржи, вы не одиноки.
Овощ содержит сернистые аминокислоты, известные как аспарагусная кислота, которые расщепляются во время пищеварения. Это производит едкие химические соединения, которые выводятся из организма вскоре после употребления в пищу спаржи и вплоть до дня спустя.Хотя сернистые химические вещества несколько неприятны, они никоим образом не вредны.
Разновидности
Вы можете найти спаржу зеленого, белого и даже фиолетового цветов. В Соединенных Штатах наиболее распространен зеленый сорт, тогда как белая спаржа распространена по всей Европе.
И белая, и зеленая спаржа содержат примерно одинаковое количество калорий, углеводов и клетчатки на порцию. Разница в том, что белая спаржа покрывается почвой, когда начинает прорастать.Поскольку он не подвергается воздействию света, он не производит хлорофилла, потенциально полезного фитохимического вещества. Белая спаржа также содержит немного меньше витамина С.
Белая спаржа обычно гуще и нежнее, чем зеленая. Он также имеет слегка ореховый вкус и менее подвержен тягучести своего зеленого кузена.
Также спаржу можно купить замороженной и консервированной. Замороженные овощи сохраняют все те же питательные вещества, что и свежие сорта. Консервированные версии обычно тоже, но они также часто содержат добавленный натрий.Чтобы уменьшить потребление соли, промывайте консервированные овощи или бобы перед едой.
Когда лучше
Вы можете наслаждаться спаржей круглый год, так как она стала обычным продуктом питания на большинстве овощных рынков. Тем не менее, пик сезона приходится на апрель и май, поэтому используйте лучшие и самые нежные копья весной.
Выбирая свежую спаржу, выбирайте стебли с плотно закрытыми бутонами. Стебли должны быть яркими, твердыми, пухлыми и прямыми.Избегайте слабой, мягкой, тусклой или тусклой спаржи.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Свежая спаржа может быстро высохнуть, поэтому важно правильно хранить ее, чтобы сохранить свежесть. Чтобы продлить срок хранения и предотвратить пищевые отходы:
- Оберните пучок спаржи в резинку.
Стебли не следует мыть непосредственно перед приготовлением. - Обрежьте верхнюю часть стеблей на дюйм.
- Оберните концы влажным бумажным полотенцем.
- Поставьте их в емкость с водой (глубиной около 1 дюйма) и храните в холодильнике.
Как подготовить
Спаржу можно готовить на пару, варить, жарить, жарить на гриле или нарезать тонкими ломтиками и есть сырой в салатах. Перед приготовлением может потребоваться очистить более толстые стебли позднего сезона. Перед едой или приготовлением отломайте одревесневший конец стебля.
Готовьте спаржу достаточно долго, чтобы она сохранила ярко-зеленый цвет. Когда гороховый суп начнет зеленеть, он, скорее всего, переварится и станет мягким.Переваренная спаржа теряет часть своих питательных веществ и полезных для здоровья свойств (а вкус и текстура также могут отталкивать).
Рецепты
Полезные рецепты из спаржи, которые стоит попробовать
углеводов в спарже | Здоровое питание
Кевин Рейл Обновлено 7 декабря 2018 г.
Спаржа является членом семейства лилий, и ее копья собирают как съедобную часть растения. Спаржа, используемая во многих кухнях, широко рекламируется как безопасный овощ, который можно добавлять в низкоуглеводную диету.Помимо низкого содержания углеводов, спаржа богата витаминами и минералами, что делает ее отличным вариантом питания.
Общее содержание углеводов
Углеводы известны как макроэлементы, наряду с белками и жирами. Как только они потребляются, углеводы превращаются в глюкозу и используются для получения энергии в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Рекомендуемое потребление углеводов для взрослых составляет не менее 130 граммов в день. Одна порция сырой спаржи содержит всего 5 граммов. Это то, что делает их хорошими вариантами низкоуглеводной диеты.Когда углеводы ограничены, организм переходит в состояние кетоза, в результате чего жир сжигается для получения энергии. Это, в свою очередь, способствует снижению веса, что обычно является конечной целью углеводной депривации.
Содержание клетчатки
Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, являются одной из форм углеводов. Спаржа содержит 3 грамма на чашку. Это вещество вызывает чувство насыщения при употреблении, которое сохраняется в течение длительного периода времени. На веб-сайте Mayo Clinic отмечается, что клетчатка полезна для снижения уровня холестерина и поддержки уровня сахара в крови.Рекомендуемая суточная доза составляет 38 граммов для мужчин до 50 и 30 граммов для мужчин от 51 года и старше. Женщинам до 50 лет следует потреблять 25 граммов, а женщинам старше 51 года — 21 грамму.
Чистые углеводы
Чистые, или ударные, углеводы относятся к общему количеству углеводов, содержащихся в пище. На это количество влияют определенные факторы, такие как содержание клетчатки и добавленных сахарных спиртов. В одной порции спаржи 5 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки. Поскольку при потреблении клетчатка не влияет на уровень сахара в крови, она вычитается из количества углеводов.
Это означает, что чашка спаржи на самом деле содержит только 2 грамма чистых углеводов.
Дополнительные углеводы
Хотя фактическое содержание углеводов в спарже останется постоянным, определенные условия будут влиять на общее количество углеводов в блюде. Например, если вы составите рецепт, в котором спаржа сочетается с горохом, общее содержание углеводов в еде будет значительно выше. В 100-граммовой порции гороха содержится 16 граммов углеводов. Это также будет иметь место, если вы заправили спаржу каким-либо сладким соусом или добавили ее в суп с фасолью.
Другие питательные вещества
Спаржа содержит много других важных питательных веществ, помимо углеводов. Одна чашка содержит 3 грамма белка, 0 граммов жира и холестерина и всего 27 калорий, а также большое количество витаминов и минералов. Например, порция спаржи содержит 70 процентов необходимого количества витамина К, витамина, который помогает свертыванию крови.
Вы также будете получать 16 процентов от суточной потребности в железе, что может способствовать повышению уровня энергии.
Жареная в духовке спаржа | Хизер Манжери Нутришн
Эта запеченная в духовке спаржа очень вкусна и очень проста в приготовлении.Он хорошо сочетается с большинством белков или может быть нарезан и добавлен в салаты, пиццу, пасту, фриттаты и многое другое.
Сейчас сезон спаржи, так что что может быть лучше, чем сейчас, чтобы поговорить об этом питательном овоще и рассказать о моем любимом способе его приготовления — запекании в духовке с оливковым маслом, солью и перцем. Если вы пришли сюда только за рецептом, вы можете прокрутить вниз и распечатать карточку рецепта ниже. Диетолог из меня должен поделиться с вами некоторыми преимуществами питательных веществ. Я также объясню, как выбирать и хранить спаржу, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из этого богатого питательными веществами овоща.
Как приготовить жареную спаржу
Неважно, какой это овощ, если он жареный, я люблю его.
Наверное, потому, что я ненавижу сырую пищу, а жарка придает овощам красивую хрустящую корочку. К тому же запекать легко. Ключом к идеально прожаренной спарже является выбор одинаковых по размеру копий. Таким образом, они готовят с одинаковой скоростью.
Жареная спаржа готовится при высокой температуре, поэтому начните с предварительного разогрева духовки до 425 градусов по Фаренгейту.Выстелите противень фольгой или пергаментной бумагой и сбрызните его кулинарным спреем.
Не забудьте сначала очистить и обрезать спаржу. Я обычно отрезаю от конца примерно 1 / 2-1 дюйм. Как только спаржа будет обрезана, поместите копья в миску среднего размера.
Полить спаржу оливковым маслом. Вам нужно всего лишь небольшое количество, чтобы получить красивое хрустящее покрытие снаружи, так что не переусердствуйте. Одной столовой ложки достаточно, чтобы покрыть 24 копья, которые я сделал по этому рецепту. Обязательно нанесите масло на каждое копье как можно более равномерно.
Выложите спаржу на противень одним слоем, затем посыпьте небольшим количеством соли и перца.
Время приготовления зависит от толщины стеблей спаржи. Копья среднего и большого размера, средней толщины, запекаются в течение ~ 12-15 минут. Я предлагаю проверить спаржу через 12 минут. Если нужно больше времени, снова поставьте его в духовку на несколько минут. Просто следите за ним, чтобы не пережарить.
Сезон спаржи и сбор свежей спаржи
Спаржа выращивается в нескольких штатах США, но большой процент спаржи, продаваемой в Соединенных Штатах, импортируется из Центральной и Южной Америки.Большая часть урожая спаржи в США продается свежей, а не замороженной или консервированной. Три основных штата — Калифорния, Вашингтон и Мичиган — отвечают за коммерческое производство спаржи в США.
Я никогда не был на ферме по выращиванию спаржи, но последние пять лет я пытался попасть на Национальный фестиваль спаржи. Кажется, у меня всегда что-то запланировано на даты мероприятия.
В этом году я был настроен. На июнь у меня была запланирована поездка в округ Океана, штат Мичиган. Это был год! То есть до тех пор, пока не разразится пандемия коронавируса.Фестиваль 2020 года был отменен из-за опасений по поводу COVID-19. К сожалению, моя поездка отложена еще на год. По крайней мере, я все еще могу есть спаржу!
Выбор и хранение спаржи
Спаржа доступна в супермаркете круглый год и продается в связках. Выбирая спаржу, ищите твердые и прямые стебли с сухими плотными кончиками. Увядшие или вялые стебли могут быть признаком старости. Вы также должны почувствовать запах спаржи перед выбором.Свежая спаржа не имеет запаха, поэтому, если вы заметили неприятный запах, лучше его избегать.
При правильном уходе его можно хранить в холодильнике до 4 дней. Чтобы сохранить свежесть, оберните концы стеблей влажным бумажным полотенцем и поместите их в полиэтиленовый пакет до готовности.
Польза спаржи для здоровья и питания
Как и большинство овощей, спаржа не содержит жиров, натрия и холестерина.
Он также содержит мало калорий и углеводов и является хорошим источником множества витаминов и минералов.Он богат фолиевой кислотой и является хорошим источником витамина С, витамина А и витамина К.
Шесть стручков спаржи среднего размера содержат ~ 20 калорий, 4 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки, 2 грамма белка и ~ 1 грамм жира.
Рецепт жареной спаржи, которым я поделюсь, включает небольшое количество оливкового масла, соли и перца, что немного увеличивает содержание калорий, жира и натрия. Шесть кусочков жареной спаржи, приготовленные ниже, содержат ~ 50 калорий, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г белка, 3.5 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 50 мг натрия, 10% DV железа, 4% DV калия, 2% DV кальция.
Он отлично сочетается практически с любым белком и может сочетаться с другими продуктами для придания вкуса и питательности. Это любимая вещь в моем доме. Надеюсь, вам это понравится так же, как и нам.
Спаржа, запеченная в духовке
Эта запеченная в духовке спаржа очень вкусна и очень проста в приготовлении.
Он хорошо сочетается с большинством белков или может быть нарезан и добавлен в салаты, пиццу, пасту, фриттаты и т. Д.
Автор: Хизер Манжери, RDN
- 24 стручка спаржи, свежие
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1/12 чайной ложки соли
- 1/12 чайной ложки молотого перца
-
Разогрейте духовку до 425 градусов F.Выстелите противень пергаментной бумагой и сбрызните кулинарным спреем.
-
Очистите и обрежьте спаржу, удалив концы, затем поместите в миску среднего размера
-
Сбрызните спаржу оливковым маслом, затем вотрите масло в каждое копье
-
Положите спаржу одним слоем на противень, затем Посыпать солью и перцем. Выпекать в духовке 12-15 минут
- Рецепт приготовления : 24 стручка спаржи
- Размер порции : 6 стручков спаржи
- Порций по рецепту : 4
- Пищевая ценность (на порцию): 50 калорий, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г белка, 3.5 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 50 мг натрия, 10% DV железа, 4% DV калия, 2% DV кальция.
- Планирование питания Количество порций : 0 CHO; 0 ПРО; 0,5 жира
ВЫ СДЕЛАЛИ ЭТОТ РЕЦЕПТ? Отметьте @heathermangieri в Instagram и добавьте хэштег #HeatherMangieriNutrition ко всем рецептам. Или закрепите его на Pinterest на будущее!
Следите за нами и ставьте лайки:
Сравнение питания: спаржа против брокколи
калорий
Спаржа и брокколи содержат одинаковое количество калорий — спаржа содержит 20 калорий на 100 граммов, а брокколи — 34 калории.
По соотношению макроэлементов спаржа содержит больше белка, меньше углеводов и похожа на брокколи по жирности. В спарже соотношение макроэлементов составляет 34: 61: 5, а для брокколи — 28: 65: 7. Соотношение белков, углеводов и жиров из калорий.
Макро-соотношение калорий:
| Спаржа | Брокколи | |
|---|---|---|
| Белок | 34% | 28% |
| Углеводы | 61% | 65% |
| Жир | 5% | 7% |
| Спирт | ~ | ~ |
Пищевая ценность белой спаржи по сравнению сЗеленый
Связки белой и зеленой спаржи на деревянном столе.
Кредит изображения: orinoco-art / iStock / Getty Images
Если вы привыкли к зеленому цвету спаржи, белый сорт может выглядеть совершенно жутко. Его широкие твердые стебли имеют бледный цвет свежих сливок, потому что в них отсутствуют зеленые пигменты обычной спаржи. Тем не менее, белые овощи могут быть столь же питательными, хотя их полезные свойства незначительно различаются.
Сравнение питания
Одна порция спаржи эквивалентна примерно двум третям чашки или пяти большим копьям.Для белой спаржи это количество содержит 20 калорий, без жира, 3 грамма углеводов, 2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 1 грамм натурального сахара. Такое же количество зеленой спаржи содержит 25 калорий, 2,75 грамма белка, 5 граммов углеводов, 2,7 грамма клетчатки и 2,4 грамма натурального сахара.
Ценность здоровья
Как белые, так и зеленые сорта спаржи обладают полезными для здоровья свойствами. Согласно сайту ChooseMyPlate.gov, употребление большего количества овощей может снизить риск хронических заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ, высокий уровень холестерина, диабет, рак, высокое кровяное давление, камни в почках, потеря костной массы и ожирение.Однако полезные соединения зеленой спаржи отличаются от тех, что содержатся в белых овощах. Согласно исследованию «Химия пищевых продуктов» 2005 года, опубликованному учеными из Университета штата Вашингтон, зеленая спаржа является богатым источником антиоксидантов рутина, аскорбиновой кислоты, токоферола, глутатиона и феруловой кислоты. Белая спаржа также содержит антиоксиданты, включая фенольные кислоты и флавоноиды; однако, согласно «Acta Horticulturae», копья белой спаржи в целом имеют более низкое содержание антиоксидантов, чем зеленые копья.
Дополнения
Способ приготовления стручков спаржи любого цвета также влияет на их конечную пищевую ценность. Например, у обоих копий есть отходы в древесных стеблях, но покупка и приготовление равных количеств белой и зеленой спаржи может дать вам меньше калорий, поскольку белая спаржа должна быть очищена перед употреблением. Вся спаржа от природы обезжирена, но имейте в виду, что добавление столовой ложки сливочного масла к любому из сортов может повысить общее количество калорий на 100 и 11 калорий.5 граммов жира.
Соображения
Белая спаржа не так распространена в Северной Америке, как зеленая разновидность, но если вы когда-нибудь увидите ее в магазинах, не проходите мимо, полагая, что она менее полезна, потому что это не зеленый овощ. В обоих сортах спаржи присутствует высокий уровень антиоксидантов, витаминов, минералов и основных питательных веществ, что делает любой из них здоровым выбором для профилактики заболеваний и сбалансированности вашего рациона.
Спаржа Кето? — Углеводы, питание и польза для здоровья спаржи
Убедитесь, что вы включаете в свой план кето-диеты полезные зеленые овощи, так же важно, как и много белков и источников здоровых жиров.
Причина? Зеленые овощи — отличные низкоуглеводные источники практически всех необходимых витаминов, минералов и других питательных микроэлементов, которые необходимы вашему организму так же, как белки и жиры.
Сегодня мы подробно рассмотрим спаржу. Спаржа — кето-диета или стоит вместо нее употреблять другую зелень?
Что делает спаржу популярным выбором для низкоуглеводных диет?
Спаржа — один из самых популярных зеленых овощей среди многих людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.Вот лишь несколько причин, по которым он так популярен:
- В спарже мало калорий и чистых углеводов.
- Это также богатый источник пищевых волокон.
- Спаржа также содержит большое количество необходимых витаминов и минералов, включая витамины A, E, C и K.
- Помимо содержания витаминов и минералов, спаржа также невероятно богата антиоксидантами, борющимися с болезнями.
- Также довольно легко добавить спаржу в самые разнообразные вкусные кето-блюда на ужин.
Спаржа Кето?
Спаржа — абсолютно безопасный для кето овоща.
Спаржа не только содержит мало калорий и чистых углеводов, что делает ее идеальным овощем с низким содержанием углеводов, но и настолько богата питательными веществами, что почти невозможно не рекомендовать ее как часть вашего плана кето-диеты.
Этот скромный зеленый овощ предлагает вам множество основных питательных микроэлементов, пищевых волокон, антиоксидантов, противовоспалительных соединений и многое другое.
Из спаржи невероятно легко приготовить массу кето-блюд; его можно использовать во всем: от жаркого до простого обертывания спаржи беконом перед запеканием в духовке.
Пищевая ценность спаржи
Вот как 100-граммовая порция спаржи (для справки, одна средняя спаржа обычно составляет в среднем около 16 граммов) будет разбита с точки зрения питания:
- 20 калорий
- 0,1 г жира
- 2,2 г белка
- 3,9 грамма углеводов
- 2,1 г пищевых волокон
- 1,9 г сахара
- 0 мг холестерина
- 2 мг натрия
- 202 мг калия
Кето-рецепты из спаржи
Жареная кето-спаржа с сыром и чесноком
Чесночный стейк с кориандром и спаржей в беконе
Куриная грудка, фаршированная сырной спаржей
Польза для здоровья спаржи
Спаржа действительно сияет, когда дело доходит до удивительной пользы для вашего здоровья.Вот несколько основных преимуществ для здоровья, которые можно получить, включив его в свой рацион:
- Защищает от таких заболеваний, как рак. Как упоминалось выше, спаржа — невероятно богатый источник антиоксидантов. Он особенно богат антиоксидантом, известным как глутатион, который широко известен как один из самых мощных антиоксидантов вашего организма. Фактически, многочисленные исследования показали, что спаржа может играть важную роль в предотвращении определенных типов рака.(1)
- Помогает снять хроническое воспаление. Спаржа также является мощным источником противовоспалительных соединений, которые могут помочь снизить риск развития воспалительных заболеваний, таких как рак и болезнь Альцгеймера. (2)
- Богато пищевыми волокнами. Одна 100-граммовая порция спаржи содержит почти 10% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Пищевые волокна отвечают за несколько ключевых функций кишечника, включая нормализацию дефекации, облегчение несварения желудка, укрепление иммунной системы и помощь в защите от рака толстой кишки и желудочно-кишечного тракта.(3)
Кето альтернативы спарже
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени что-то менять. Если вы хотите попробовать другой зеленый овощ со следующим кето-блюдом, вот некоторые из наших лучших вариантов для замены спаржи: