Составление правильного питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Составление рациона питания — Записаться на прием к диетологу в ЮЗАО Москвы

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Нагорная (15 минут)

От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки «Болотниковская улица, 1» до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки «Метро Профсоюзная» проехать 7 остановок до остановки «Метро Нахимовский проспект». Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки «Метро Калужская» проследовать до остановки «Чонгарский бульвар», далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице «Метро Новые черемушки» на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

Составление индивидуальных программ питания в ЦКБ РАН

Здоровье, красота тела и бодрость духа невозможны без правильного питания и тренировок – это известно каждому. Однако на пути к стройности все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Общие рекомендации – мало есть и много двигаться — верны далеко не для всех, а для некоторых (например, для людей с тяжелыми заболеваниями) могут быть даже губительны. По тем же причинам могут не подойти многочисленные диеты «из интернета», какие бы хорошие отзывы они ни собирали.

Причины появления лишнего веса могут быть разными: болезни, изменения гормонального фона в силу возраста или из-за беременности, вредные привычки, малоподвижный образ жизни и далее. Состояние здоровья и физическая форма каждого пациента тоже разительно отличается. А потому и программа похудения, в частности, правильного питания у каждого   должна быть индивидуальной.

Прием (осмотр, консультация) врача-диетолога первичный 2000
Прием (осмотр, консультация) врача-диетолога повторный 1500

Важные нюансы при составлении индивидуальной программы питания

Правильное питание для похудения — это рацион, состоящий из здоровых и полезных продуктов. Он не должен содержать лишних калорий, но в то же время обязан обеспечивать организм всеми необходимыми веществами – белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы необходимы каждому . Поэтому, составляя программу правильного питания, врач-диетолог думает не только о калорийности продуктов, но и учитывает индивидуальные особенности каждого пациента:

• пол
• возраст
• ИМТ (индекс массы тела) и другие показатели, свидетельствующие о нарушении веса
• общее состояние организма
• наличие/отсутствие хронических заболеваний
• обычный уровень физической активности
• уровень интеллектуальных нагрузок
• особые потребности (беременность, вегетарианство или вегантство, профессиональные занятия спортом и т.д.)
• вкусовые предпочтения.

Кроме того, составление индивидуальной программы питания позволяет учесть такие нюансы, как, например, поездка в командировку, где приготовление пищи будет невозможно, или запланированные праздники, когда не получится придерживаться строгих ограничений в еде. Это тоже выгодно отличает персонифицированный подход от унифицированного, когда худеющие считают потребленные белки, жиры и углеводы по таблицам, умножая калорийность каждого продукта на количество граммов.

Кстати, похудение – это лишь одна из целей, которые ставят перед собой люди, приходящие к диетологам. Перед многими вопрос рациона встает из-за серьезных болезней (недугов ЖКТ, эндокринной системы и прочих). В этом случае правильно питаться — это значит сохранить свое здоровье, а возможно, и жизнь.

Преимущества центра диетологии в ЦКБ РАН

• Доступно: прием врача от 1800 рублей
• Удобно: работаем ежедневно с 8:00 до 20:00
• Быстро: Проведем всю диагностику на первом приеме
• Полно: Есть все необходимое оборудование

    

Правильное питание: профессиональный подход

Естественно, решать такие серьезные задачи специалисты могут только после тщательного обследования пациентов. Записаться на прием к диетологу – это не значит выйти с консультации с готовым рецептом правильного питания в руках. Составление индивидуальной программы проводится на основании результатов ряда анализов и исследований.

Кроме того, врач должен в динамике наблюдать изменение веса и самочувствия пациента: тогда, при необходимости, программа будет вовремя скорректирована для большей эффективности или комфорта.

Москва и Московская область уже по достоинству оценили результаты, которые дают персональные планы питания, составленные в Центре диетологии и снижения веса ЦКБ РАН. Есть среди наших довольных пациентов и жители других регионов России.

Мы можем помочь и вам поверить в то, что правильная и вкусная еда –верный путь к стройности и здоровью!

Правильное питание для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Сегодня очень многих волнует вопрос качества и режима питания. Какие продукты между собой сочетать, как их лучше приготовить и как соблюдать режим, чтобы еда приносила организму пользу? Даже любители фастфуда прекрасно понимают, что от режима и качества нашего питания зависит очень много.

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Наше тело устроено таким образом, что все, что ему требуется, оно в состоянии получить с питьем и пищей, и, будучи здоровым, не нуждается в дополнительных добавках. Конечно же, это возможно, только если мы едим хорошие с точки зрения качества продукты и разумно их сочетаем. Это непосредственно влияет на здоровье, состояние всех органов и систем и даже на настроение. Очень тяжело представить любой другой фактор, который смог бы так же сильно повлиять на наш организм.

Правильно составленный рацион обеспечит нормальную работу всех клеток и тканей, их самообновление. Пища также заряжает нас бодростью и энергией каждый день. Если человек переедает или, наоборот, испытывает постоянное чувство голода, ограничивая себя в еде, это может принести очевидный вред здоровью. И совершенно не имеет значения возраст. Вредоносные проявления могут быть самыми разными:

• быстрая утомляемость,
• раздражительность,
• упадок работоспособности,
• снижение иммунитета,
• раннее старение и т. п.

Так, например, женщины прекрасно понимают, что состояние их кожного покрова и его защитные барьеры напрямую зависят от того, в каком состоянии их кишечник и система пищеварения.

Так что же подразумевает правильное питание? С каждым днем информации об этом становится все больше и больше. Кто-то считает калории, кто-то думает, что нужно обязательно отказаться от мяса, кто-то проповедует сыроедение, кто-то лишь сочетает продукты, позволяя организму получить все. На самом деле, не стоит себя ограничивать в тех или других продуктах. Наш организм так устроен, что ему необходимо в достаточном количестве и мясной, и растительной пищи, чтобы нормально функционировать. Недостаточное количество витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов, белков или других важных веществ, которые содержатся в мясе, рыбе, овощах или кисломолочных продуктах, приводит к нарушениям работы всех органов и систем, что отражается на общем состоянии.

Вывод напрашивается сам собой. Самое важное в здоровом питании – это ежедневный сбалансированный рацион. Ведь если соблюдать простейшие рекомендации ежедневно, а не по случаю, то не возникнет необходимости решать вопросы с избыточным весом, сниженной сопротивляемостью иммунитета.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

Вполне возможно быстро понять и научиться применять принципы здорового питания. Для этого достаточно придерживаться нескольких очень простых рекомендаций:

1. Фастфуд. Попробуйте постепенно отказаться от него и употребляйте меньше сладкого. Сахар можно легко заменить медом.
2. Ешьте сезонные овощи и фрукты. В них содержится больше полезных веществ.
3. Откажитесь от рафинированных продуктов питания. Замените белый хлеб на батон из цельного зерна. Добавьте в рацион продукты с большим содержанием клетчатки (это очень важно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта).
4. Пейте больше простой чистой воды. Исключите разные газированные и сладкие напитки, соки, лимонады и т.п. В день организму необходимо не менее 1,5 литра воды.
5. Не исключайте белки. Они обогащены аминокислотами. Это все виды мяса, морепродукты, орехи, грибы, куриные яйца, кисломолочные продукты.
6. Для приготовления блюд используйте разные растительные масла (оливковые, льняные, тыквенные и т.д.), они содержат жирные кислоты, которые так необходимы организму.
7. Готовьте блюда правильно. Попробуйте перейти на паровую или тушеную еду – так блюда сохраняют все важные вещества.
8. И конечно же, помните, что не стоит употреблять полуфабрикаты.

Кроме того, не забывайте о режиме. Лучше кушать по 4-5 раз в день понемногу, чем объедаться вечером. Для легких перекусов на работе в течение дня очень полезными станут заранее нарезанные овощи или фрукты.

Понятно, что сразу от кофе и сладенького тортика с высокой калорийностью никто отказаться не сможет. Да и не стоит резко приводить организм в стресс. Так что нечасто можно побаловать себя даже бутербродом с колбаской и тортиком или другим десертом. Главное, чтобы такой подход стал ежедневной рутиной.

Рекомендуемые продукты: это вкусно и полезно

Принято, что условно все продукты питания делятся на 2 группы: «вредные» и «полезные». В список полезных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион для правильного питания, включены:

1. Рыба, особенно океанские виды. Употребление блюд из рыбы хорошо сказывается на состоянии кожи и волос.
2. Яйца.
3. Ягоды (клетчатка).
4. Бобовые.
5. Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
6. Молочные продукты.
7. Овощи.
8. Зеленые чаи и свежевыжатые соки.
9. Растительные масла. Только не рафинированные.
10. Каши. Любые виды.

Также можно приготовить или заказать с доставкой специальную пиццу.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Не все продукты считаются совместимыми со здоровым питанием. Вот лишь неполный список:

1. Консервы. Все консервированные продукты подвергаются высокой термической обработке, полезных свойств после этого почти не остается.
2. Готовые соусы. Лучше приготовить самостоятельно свежий соус или заправку для салатов и супов.
3. Фастфуд.
4. Алкоголь.
5. Жареные и жирные блюда.
6. Копченая продукция.
7. Сладости.

И конечно же, лучше минимизировать потребление сахара и соли. Каменную соль можно заменить морской или розовой гималайской.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Любая привычка легко может сформироваться за три недели. Как же сделать так, чтобы мы привыкли соблюдать режим правильного и полноценного питания? Вот несколько советов:

1. Поймите для себя, с какой целью вы решили правильно питаться. Чтобы похудеть или, может быть, изменить состояние кожи и волос? Или омолодиться? Чем конкретнее цель и ответ на этот вопрос, тем легче.
2. Заведите дневник питания. Он поможет исправить ошибки, пока привычка нарабатывается. Сегодня такой дневник можно легко установить на любой смартфон.
3. Не спешите и не ждите слишком быстрых изменений в организме.
4. Не ограничивайте себя резко, это будет стрессом для организма.
5. Питайтесь преимущественно в домашних условиях.
6. Покупайте еду сытыми.
7. Поставьте в телефон напоминание и про водный режим.
8. Заручитесь поддержкой друзей и знакомых, психологически так намного легче.
9. Не расстраивайтесь, если вам будут делать нелепые замечания со стороны.

Изменить свои привычки и перейти на здоровое питание не так сложно, как может показаться вначале. Если вы на работе и не можете позаботиться о питании, заказывайте полезный бизнес-ланч прямо в офис. Теперь питаться правильно очень легко и совершенно недорого. Будьте сытыми и здоровыми!

Скидки, Составление программы похудения, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».

Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.

Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.

Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?

Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Дистанционный урок.

План-конспект урока художественного труда на тему «Основы здорового питания. Составление меню» (5 класс)

План урока

Раздел долгосрочного плана: Культура питания.

Раздел 4

Дата: 06.04.2020

ФИО учителя: Трегубов Александр Владимирович

Класс: 5

Количество присутствующих:

отсутствующих:

Тема урока

Основы здорового питания. Составление меню.

Цели обучения, которые достигаются на данном уроке (ссылка на учебную программу)

5.2.4.1 — Изучать и описывать правила здорового и рационального питания;

5.2.4.2 — Составлять меню здорового и рационального питания;

5.1.3.1 — Работать с источниками информации для исследования и развития творческих идей (в том числе применяя информационно-коммуникационные технологии).

Цели урока

Формировать представление о здоровом и рациональном питании.

Критерии оценивания

Языковые цели

Ученики могут:

— определять пищевую ценность продуктов питания;

— правильно формировать свой рацион.

Термины: питание, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, рацион, меню.

Привитие ценностей

Развитие практических навыков и творческих способностей.

Межпредметные связи

История Казахстана, информатика.

Предварительные

знания

Ход урока

Запланированные этапы урока

Запланированная деятельность на уроке

Ресурсы

Начало урока

3 мин.

1.Приветствие.

Психологический настрой.

Эпиграф к уроку:

«Скажи мне, что ты ешь и я скажу чем ты болеешь».

2. Деление на группы. АО.

Берутся несколько рисунков (одинакового размера). Разрезаем на части. Все фрагменты перемешиваем.

Ученик вытягивает фрагмент и ищет свою команду, объединяясь с тем, кому досталась часть, необходимая для составления целого рисунка.

3. Погружение в тему урока: АО.

Учитель: «Питание – одна из основ обеспечения жизнедеятельности человека. Правильное питание – элемент здорового образа жизни. Пища является строительным материалом для тканей и клеток организма человека».

Определяет тему и цели урока.

Ученики знакомятся с целями урока и критериями. Проговаривают цели урока.

Карточки, рисунки.

Середина урока

10 мин.

2 мин.

22 мин.

4.Объяснение нового материала.

Понятия «питание», «правильное питание». Основные компоненты питания (белки, жиры, углеводы).

Питание – одна из основ обеспечения жизнедеятельности человека. Правильное питание – элемент здорового образа жизни. Пища является строительным материалом для тканей и клеток организма человека.

По происхождению пища делится на растительную и животную. Основные компоненты пищи: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.

Белки содержатся в продуктах животного происхождения: мясных, рыбных, молочных. Служат для обновления клеток человеческого тела.

Жиры – источник энергии и иммунитета.

Углеводы – органические вещества, источник энергии.

Углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения (хлеб, крупы, фрукты, картофель, сахар, мучные и кондитерские изделия).

Витамины – повышают сопротивление организма заболеваниям. Они поступают с пищей животного и растительного происхождения. Витамины А, В, С, Д, Е,

Минеральные соли: кальций, фосфор, калий, железо и магний. Входят в состав всех продуктов питания.

Рациональное питание – полноценное, регулярное питание.

Основы рационального питания: энергетическое равновесие, режим питания, разнообразие питания.

5.Закрепление.

Задание.

Исследуйте этикетки готовых продуктов.

Ответьте на вопросы:

1.Какие витамины содержатся в данных продуктах?

2.Полезны ли эти продукты?

3.Какой вред они могут нанести здоровью человека?

6.Практическая работа:

«Примерный рацион питания ученика школы».

Порядок выполнения работы:

1.Изучить рацион питания ученика школы.

2.Ознакомиться со сведениями о правильном и рациональном питании.

3.Обсудить роль питания в сохранении здоровья.

Презентация: «Основы здорового питания».

Дескриптор:

Обучающийся

— находит информацию о здоровом питании;

— обсуждает информацию в группе.

Дескриптор:

Обучающийся

— исследует этикетки продуктов питания;

— называет витамины, содержащиеся в продуктах питания;

— называет полезные продукты питания;

— называет вредные продукты питания.

Дескриптор:

Обучающийся

— изучает рацион питания;

— знакомится со сведениями о правильном и рациональном питании;

— обсуждает тему.

Конец урока

Рефлексия

3 минут

Рефлексия.

«Смайлики».

Учащиеся получают листочки с человечками-смайликами, на которых они должны изобразить свои эмоции от занятия.

Составление индивидуального меню в клинике доктора Дыбаля

Главная › Составление индивидуального меню в клинике доктора Дыбаля

Береснева Людмила Николаевна

Кандидат медицинских наук.

Член национального общества диетологов.

Сбалансированное питание является залогом не только хорошего самочувствия и стройной фигуры, но также чистой кожи и нормального обмена веществ. Далеко не каждый человек умеет правильно составлять и контролировать ежедневный рацион, а потому появляются проблемы с избытком или недостатком веса, здоровьем. Грамотный врач-диетолог клиники доктора Дыбаля составит меню согласно требованиям организма каждого человека, с вниманием к состоянию здоровья и нужному результату.

Индивидуальный рацион

Составление индивидуального меню включает обследование и консультации, которые проводит специалист клиники. В результате диетолог определяет план питания, даёт советы по приготовлению продуктов, объёмам порций, регулярности приемов пищи.

Кроме того, что сбалансированное меню влияет на вес, оно ещё влияет на настроение, уровень гормонов, может предупреждать многие болезни. Самостоятельно составить такое меню сложно, лучше обратиться к специалисту.

Посещение диетолога для правильного составления меню

Основные требование при составлении меню — проведение исследований организма. В нашей клинике можно сдать все необходимые анализы, которые назначит врач-диетолог. Помимо этого, с каждым пациентом отдельно беседует врач. В ходе беседы диетолог узнаёт:

• Чем обычно питается человек на протяжении дня, что составляло основу его рациона;
• Уровень физической активности в рабочее и свободное время;
• Пищевые предпочтения, сведения о непереносимости определенных продуктов;
• Уточняет информацию о наличии аллергической реакции, имеющихся заболеваниях.

Иногда при составлении индивидуального меню требуется консультация других специалистов: аллерголога-иммунолога, эндокринолога, гастроэнтеролога и даже кардиолога, если задача — вылечить заболевание. Все это позволяет обеспечить подбор максимально подходящего рациона питания для каждого пациента с учётом особенностей его здоровья.

Результат составления правильного меню

Основываясь результатах исследований, врач-диетолог клиники доктора Дыбаля определяет суточную потребность человека в питательных веществах, которые составляют основу его рациона. Рацион подбирают исходя из пищевых предпочтений пациента, а значит, он будет для него не только полезным, но и вкусным.

Кроме составленного индивидуального меню с рекомендациями по объемам и регулярности приёма пищи, пациент получает подробную информацию о правилах составления меню, поэтому в дальнейшем сможет сам составить полезный, сбалансированный рацион.

Основные принципы составления меню правильного питания для похудения | Секреты красоты и здоровья

Существуют различные варианты снижения веса. Некоторые добиваются своей цели, проводя большую часть времени в спортзале. Другие сидят на голодной диете, отказываются от сладостей и стараются не принимать пищу после 18 часов.

Источник: Гугл Картинки

Источник: Гугл Картинки

В данной статье мы не будем разбирать плюсы и минусы диет. В ней пойдет речь о правильном питании для похудения. Какие продукты следует включить в меню, а от каких лучше отказаться? Как составить рацион на каждый день, чтобы он был разнообразным, полноценным, а режим питания комфортным?

Принципы правильного питания для похудения

Для того, чтобы похудеть, питание должно быть сбалансированным, важно учитывать потребность организма в энергии.

Взамен высококалорийной пищи в меню должны включаться продукты с низкой и отрицательной калорийностью.

Они должны быть богаты витаминами и микроэлементами. Перекусы должны быть полностью исключены.

Если соблюдать неукоснительно рекомендации диетологов по составлению меню на каждый день, то уже за месяц можно избавиться от лишних 5-7 килограммов.

Советы специалистов по построению правильного рациона питания сводятся к следующему:

1. Поступление калорий в организм должно соответствовать тратам.

• Если человек страдает ожирением, то калорийность суточного рациона должна составлять не выше 1000 ккал.
• При умеренной активности – калорийность не должна превышать 1200 ккал.
• При активных спортивных нагрузках – не более 1900 ккал.

2. По химическому составу пища должна быть способной удовлетворить потребности организма. В ней в достаточном количестве должны содержаться все важные для организма макро- и микроэлементы.

3. Соблюдение режима приема пищи. Питаться следует часто, обязательно через одинаковые промежутки времени.

Важно понимать, что правильное #питание при похудении – не означает сидение на диете. Прежде всего – это образ жизни.

Правила питания выполнять несложно и они должны стать привычкой.

1. Необходимо выпивать в течение дня достаточное количество жидкости. Нормальным количеством является прием от полутора до двух литров жидкости в сутки. Она включает в себя не только воду, но и компоты, бульон, чай.

2. Питаться следует по режиму. Даже, если одолевает чувство голода, нельзя позволять себе перекусы.

3. Следить за тем, чтобы употребляемые одновременно продукты между собой сочетались.

4. Делая покупки, отдавать предпочтение натуральным продуктам.

5. Отказаться от жареной пищи в пользу запеченной. А еще лучше овощи варить, готовить в пароварке или употреблять сырыми.

6. Салат лучше заправить соком лимона, смешанным с растительным маслом, нежели майонезом.

7. Еду накладывать в небольшие по размеру тарелки.

8. Пищу необходимо медленно и хорошо пережевывать. Нельзя во время приема пищи отвлекаться.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо, чтобы с пищей в организм поступали все необходимые вещества. Количество приемов пищи за день не менее 5 – 6-ти раз.

Примерный режим в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак – в 8 часов утра. Во время завтрака важно, чтобы в организм поступили углеводы, так как они способны долго перевариваться.

Источник: Гугл Картинки

Источник: Гугл Картинки

2. Время ланча – не позднее 12-ти часов. В меню следует включить первое блюдо (легкий суп или постный борщ).

Борщ можно съесть во время ланча или в обед

Борщ можно съесть во время ланча или в обед

3. Обед в промежутке между 13 и 15 часами. В меню можно включить такие продукты, как картофель, макароны, хлеб из цельного зерна.

Источник: Гугл Картинки

Источник: Гугл Картинки

4. Время полдника между 16 и 17 часами. Можно выпить стакан кефира, сока или съесть какой-нибудь фрукт.

5. С 6 до 8 часов вечера, но не менее, чем за пару часов до сна – идеальное время для ужина. Предпочтение следует отдать белковым продуктам.

Источник: Гугл Картинки

Источник: Гугл Картинки

Всем приятного аппетита и крепкого здоровья!!!

Рекомендую прочитать:

Продукт, который помогает сбросить лишний вес

От каких продуктов нельзя набрать вес

12 продуктов, которые можно есть вечером, когда сидишь на диете

Назван список идеальных продуктов для похудения

Подписывайтесь на  канал Секреты красоты и здоровья. Теперь ежедневно на нем будут выходить полезные заметки.

6 советов по правильной диете — Клиника Кливленда

Вы уже знаете, что здоровое питание в целом важно, но особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть. Существует множество диетических тенденций, и может быть неясно, как выглядит настоящая питательная диета.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы просто хотите сформировать правильные диетические привычки или специально ищете здоровую диету для похудения, диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD, предлагает несколько основных советов, которые следует помнить в следующий раз, когда вы будете покупать продукты или заказывать обед в любимом ресторане.

1. Не обманывайтесь ради разумного питания

«Так же, как переедание может испортить ваши усилия по снижению веса, так и голодание с помощью диеты с рисовыми лепешками и диетическими газировками может испортить», — говорит Киппен.

Депривация или диета йо-йо может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм и повысить риск хронических заболеваний.

Неоднократное прибавление и похудание — так называемое циклическое изменение веса — частый результат диеты йо-йо. Циклическое изменение веса может быть связано с хроническим воспалением и увеличивает риск хронических заболеваний.

Пытаетесь ли вы похудеть или поддерживать его, не отказывайтесь от еды. Вы можете немного сократить количество съедаемой пищи, если предпочтете качество, а не количество и будете следовать этим следующим советам.

2. Не ограничивайтесь количеством калорий

Питание для здорового и энергичного образа жизни требует большего, чем просто ежедневное добавление калорий или очков.

«Еда — это намного больше, чем просто числа», — говорит Киппен. «Вашему организму необходимо поддерживать определенный баланс калорий с течением времени, чтобы достичь здорового веса, но это достаточное количество калорий не гарантирует, что ваше тело также получает достаточное количество пищи.”

Выбирайте продукты на основе их плотности питательных веществ — то есть продукты с ценными калориями, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, белком и полезными жирами.

Продукты, богатые питательными веществами, предоставляют информацию, необходимую вашим клеткам для функционирования, и могут помочь предотвратить болезни. Лучше всего то, что они также заставят вас почувствовать себя более удовлетворенным!

3. Не заменяйте овощи овощными продуктами

Не поддавайтесь вегетарианским чипсам, крекерам или макаронам, которые становятся популярными за пределами продуктового отдела вашего продуктового магазина.В конце концов, большинство овощных чипсов, например, представляют собой смесь растительного порошка (также называемого «мукой») с добавлением крахмала и сопоставимы с чипсами из тортильи.

Если вам время от времени хочется овощных чипсов, которые без сожаления утолят вашу потребность в хрустящей закуске, сначала проверьте ингредиенты. Попробуйте овощные чипсы хорошего качества, приготовленные только из одного или двух ингредиентов. Лучше всего использовать овощи и немного соли, а есть отличные обезвоженные блюда, в которых нет лишних калорий или крахмала, как в других чипсах.

«Я лично люблю чипсы из моркови и свеклы, потому что они полны вкуса и очень вкусны», — говорит Киппен.

Теперь отправляйтесь в секцию продуктов — и покупайте настоящие овощи. Они являются богатым источником витаминов A, C, калия, магния и клетчатки (которые помогают вам чувствовать себя сытыми!), Которых вы не найдете в обработанных чипсах. Еда свежих овощей также не должна быть болезненной.

«Загрузите мини-овощи, чтобы сэкономить время и силы — морковь или мини-перец — отличный вариант», — говорит Киппен.«Просто промойте, и они готовы к работе. И, в отличие от чипсов, они будут держать вас сытыми и приносить мало калорий ».

Для оптимального здоровья следует включать некрахмалистые овощи в каждый прием пищи в течение дня. Добавьте шпинат в смузи на завтрак или в салаты к обеду. На ужин попробуйте рис с цветной капустой, спагетти из кабачков или пасту из кабачков.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока

Морсы — один из основных источников добавленного сахара в рационе американцев.В них больше сахара, чем в цельных фруктах, они вызывают скачок сахара в крови и вызывают секрецию инсулина, гормона, накапливающего жир. За скачком уровня сахара в крови вскоре следует срыв, который может привести к истощению, мозговому туману, голоду и тяге к сахару.

Фруктовый сок также лишен клетчатки, содержащейся в цельных фруктах. Клетчатка является одним из четырех «питательных веществ с дефицитом», которые неадекватно потребляются в стандартной американской диете (SAD), и имеет решающее значение для здоровья кишечника и сердца.

Вместо фруктового сока сосредоточьтесь на употреблении целых фруктов, таких как ягоды, киви и яблоки.

«Однако следует соблюдать осторожность, просто убедитесь, что вы не переусердствуете с фруктами», — говорит Киппен. «Хотя фрукты содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, они также содержат углеводы, которые могут поднять уровень сахара в крови, если вы переусердствуете. Съедание нескольких больших ломтиков арбуза летом может в конечном итоге оказать большее влияние на уровень сахара в крови, чем тот маленький кусочек шоколада, который вы хотели в первую очередь », — говорит она.

5. Ограничить потребление сахара

Избыточное потребление сахара является основной причиной ожирения, диабета II типа и других хронических заболеваний.Одно исследование связывает избыток добавленного сахара с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

Проблема в том, что сахар присутствует повсюду в продуктах питания — часто во многих формах он прячется в списке ингредиентов.

Выбирайте продукты в их самой простой форме, чтобы снизить потребление сахара. Это означает, например, предпочтение овсяных хлопьев быстрого приготовления, а не овсяных хлопьев быстрого приготовления.

Привыкание читать этикетки — отличный способ убедиться, что вы получаете максимум от того, что кладете в корзину.Например, есть простые варианты овсянки быстрого приготовления, не содержащие сахара, и это всегда лучший вариант.

Киппен говорит: «В идеале вы хотите видеть только слова, которые знакомы вашей бабушке. Есть несколько хитрых слов, которые на самом деле означают «сахар», на которые следует обращать внимание и избегать, например, сироп из коричневого риса или тростниковый сок. Откажитесь от них и выберите продукты с простыми ингредиентами ».

6. Избегайте продуктов с пониженным содержанием жира

Короче говоря, употребление продуктов с высоким содержанием жира не приводит к увеличению количества жира в организме во всех ситуациях.На самом деле жиры являются основным источником топлива для вашего тела. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также каротиноиды. Они также могут помочь увеличить чувство сытости и дольше сохранять чувство сытости.

Эти полезные свойства жира часто теряются при переработке многих продуктов с пониженным содержанием жира, которые не обязательно содержат меньше калорий и часто содержат больше сахара. Есть несколько очень полезных для здоровья вариантов с пониженным содержанием жира. Например, нежирное и обезжиренное молоко — прекрасные варианты, не содержащие добавленных сахаров.

Еще раз самое важное правило — прочитать список ингредиентов. Во многие заправки с пониженным содержанием жира, вероятно, будут добавлены всевозможные вредные для здоровья ингредиенты. Даже многие клубничные заправки с пониженным содержанием жира могут содержать нежелательные ингредиенты.

«Заправляя овощи, выбирайте оливковое масло первого отжима и яблочный уксус», — советует Киппен.

Главное — выбирать продукты, богатые полезными жирами, например оливковое масло первого отжима, миндаль, семена чиа и сардины.

«Эти советы должны помочь вам, когда вы обедаете или едите вне дома», — подчеркивает Киппен. «И когда вы покупаете продукты, не забывайте выбирать продукты с наименьшей обработкой и наименьшим количеством ингредиентов».

Сделать здоровье и питание приоритетом во время пандемии коронавируса (COVID-19)

Нет никаких сомнений в том, что пандемия коронавируса (COVID-19) затрагивает все аспекты нашей жизни — от виртуальных классов до работы на дому и раннего закрытия ресторанов до полного карантина.Чтобы замедлить распространение этого заболевания, необходимо соблюдать меры общественного здравоохранения и снизить воздействие вируса. Никто не знает, как долго эти меры защиты от вирусов должны будут оставаться в силе, но это идеальное время для защиты и улучшения своего здоровья, практикуя социальное дистанцирование. Здоровое питание особенно важно для поддержания вашей иммунной системы в отличном состоянии. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы правильно питаться во время COVID.

* Члены Американского общества питания Кэрол Берд-Бредбеннер, доктор философии, доктор медицинских наук, FAND, Кейтлин Эк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, и Жаклин Маурер Эббот, доктор медицинских наук, дали свои советы, как оставаться здоровым в течение этого времени.

3 шага, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым во время пандемии коронавируса (COVID-19)

1. Сведите к минимуму походы в супермаркет во время пандемии и ешьте здоровую пищу.

Перед покупкой препаратов от коронавируса…

Планируйте заранее. Визуализируйте завтрак, обед и ужин не менее 5 дней. Что ты будешь служить? Что тебе нужно? Учитывайте продукты, которые нравятся вашей семье, ваши методы приготовления пищи, интересы и навыки, а также время и силы, которые у вас будут на приготовление еды.Работа из дома может не означать, что у вас будет больше времени на приготовление пищи, особенно если вы теперь отвечаете за обучение своих детей и выполнение работы, которую ожидает ваш работодатель.

Есть ли дома дети? Вовлекайте детей в планирование, приготовление пищи и уборку, обучая их письму, математике, чтению и естественным наукам.

• Чтение / письмо: Попросите детей составить список того, что находится в кладовой и в холодильнике. Затем попросите их просмотреть поваренные книги или сайты онлайн-рецептов, чтобы найти блюда и закуски, в которых израсходуется то, что есть под рукой.Предложите им поделиться своими идеями по поводу завтрака, обеда или ужина.
• Math: Найдите математику в мерных ложках и чашках, подсчете количества ингредиентов, инвентаризации кладовых или планировании времени, необходимого для приготовления, приготовления, еды и уборки еды.
• Наука: Вовлеките детей в выпечку хлеба, приготовление яиц или создание домашней заправки для салатов — а затем поищите в Интернете научные данные, объясняющие, почему ингредиенты меняются, когда их объединяют, нагревают или смешивают

Подумайте о питании. В самых здоровых блюдах делается упор на цельнозерновые, овощи и фрукты — подавайте их в максимальном количестве. Порции мяса должны быть меньше — это сэкономит деньги и поможет контролировать потребление насыщенных жиров.

Составьте список покупок — и пользуйтесь! Вы меньше будете забывать о вещах или покупать импульсивные товары.

Запаситесь богатыми питательными веществами продуктами, которые будут оставаться свежими в течение недели или дольше.

• Хлеб кукурузные лепешки,
  цельнозерновые английские кексы, рогалики, хлеб, обертки, замороженные вафли из цельной пшеницы
• Зерновые — овсяные хлопья быстрого приготовления,
  макаронные изделия быстрого приготовления, замороженный коричневый рис, кус-кус, охлажденное тесто для пиццы
• Фрукты — крепкие свежие
  фрукты (яблоки, цитрусовые), сушеные, незамороженные, консервированные в соке или воде
• Овощи — крепкие свежие
  овощи (сельдерей, брокколи, лук, картофель), незамороженные, консервированные с низким содержанием натрия,
  вяленые на солнце
• Соусы — томатный соус для пасты, сальса
• Супы и бульоны — консервированные, замороженные, длительного хранения
  картонные коробки
• 100% сок — охлажденный,
  замороженные, консервированные, в коробках
• Молоко —свежие, консервированные,
  долгосрочная упаковка
• Яйца —свежие яйца, яйца
  белки в картонных коробках
• Сыр —нарезанный, нарезанный кубиками,
  тертый, раскрошенный, тертый твердый сыр
• Фасоль / бобовые —консервированная фасоль (черная
  фасоль, нут), фасоль сухая
• Орехи и семена — в мешках, консервированные,
  ореховое масло
• Курица — замороженная или консервированная
• Морепродукты — замороженное полуфабрикатное рыбное филе, замороженное
  креветки, консервы из тунца, лосося и сардины
• Говядина — предварительно приготовленные замороженные нежирные котлеты или
  фрикадельки
• Ароматизаторы —добавить зуд с сушеными травами и специями,
  уксус, горчица, острые соусы / стейки, сок лимона / лайма, легкие заправки, мед, греческий
  йогурт

Не употребляйте замороженные продукты Обеды — большинство из них содержат много натрия, жира и калорий.

Ограничьте закупки заманчивых продуктов продуктов , таких как чипсы, газированные напитки, печенье и мороженое. В них много пустых калорий, и они увеличивают ваш счет за продукты.

Снизить затраты — рассмотреть недорогие альтернативы. Вместо того, чтобы покупать готовый хумус, протрите высушенную банку нута и сделайте свой собственный. Попробуйте постное блюдо, например, перец чили с фасолью вместо говядины. Если свежие фрукты и овощи слишком дороги, помните, что консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат те же питательные вещества, что и свежие.Лучше всего использовать замороженные овощи и фрукты. Выбирайте консервированные овощи с низким содержанием натрия и фрукты, консервированные в соке или воде — если их мало, покупайте обычные консервированные фрукты и овощи — слейте воду и промойте перед употреблением.

Подумайте о друзьях и соседях, особенно о пожилых людях или людях с заболеваниями . Не могли бы вы сэкономить им поездку в продуктовый магазин?

Попробуйте совершить покупки в Интернете — это сэкономит ваше время и позволит сохранять дистанцию ​​в обществе. Обязательно забегайте вперед, многим магазинам требуется день-два от заказа до доставки или самовывоза.

В супермаркете во время пандемии коронавируса…

Используйте дезинфицирующую салфетку — протрите руки и ручку тележки с продуктами, а затем выбросьте салфетку в мусор.

Подготовлено к неожиданностям — в супермаркетах не хватает многих товаров. Обязательно берите свои сумки. Будьте готовы с запасным планом, если нужный вам ингредиент недоступен.

Не забывайте о менее удачливых — сделайте вклад в местные кладовые и бесплатные столовые.Затем, когда все закончится, пожертвуйте запасы еды, которая еще свежа и безопасна для употребления.

Используйте бесконтактную оплату или кредитные карты . Если вы используете платежную клавиатуру, нажимайте кнопки и экран костяшками пальцев, а затем используйте дезинфицирующее средство для рук после завершения платежа.

2.

Безопасное питание во время пандемии коронавируса с комендантским часом в ресторанах

Если вы хотите поесть на вынос, сразу же принесите еду домой и ешьте ее, пока она горячая.Храните остатки в безопасном месте — плотно заверните и охладите любые блюда с мясом, рыбой, птицей или молочными продуктами — обязательно тщательно разогрейте их перед едой.

Марка
едим вместе дома положительный опыт

Будь то домашнее блюдо или еда на вынос, есть больше еды дома — новый распорядок для многих семей. Снизьте стресс, развлекая время приема пищи.

• Собери семью
  задействовано —детей
  может помочь накрыть стол, налить воду, приготовить салат или натереть сыр.Сделайте время приема пищи семейным делом.

• Попробуйте новые
  рецепты —if
  вы никогда не делали домашнюю пиццу, не жарили целую курицу или не готовили тефтели
  с нуля — сейчас самое время попробовать! Там
  есть много отличных рецептов в Интернете! Ищите тех, которые требуют только
  немного ингредиентов и используйте обычные кухонные инструменты.

• Восстановите связь с семьей — пообедайте вместе за столом или расстелите одеяло на полу и устройте пикник в помещении.Обязательно разделяйте время приема пищи и время просмотра телевизора — просмотр во время еды позволяет слишком легко уделять внимание телевизору, а не еде, поэтому вы, скорее всего, переедете. Хотите знать, о чем говорить во время еды? Обсуждайте, чем вы собираетесь заняться этим летом, рассказывайте анекдоты — просто поддерживайте разговор в приподнятом настроении и веселье.

3. Думай позитивно! Образ мышления жизненно важен для того, чтобы пережить эту пандемию физически и психически здоровым.

• Практикуйте позитивные стратегии управления стрессом. Выгуливайте собаку, позовите друга, полежите в ванне или потискайте своих детей.Не употребляйте алкоголь, табак и наркотики.

• Придерживайтесь своего
  рутины как можно больше. Ложись спать и вставай утром на
  ваше обычное расписание. Ешьте в обычное время. Найдите способы тренироваться вдали
  из спортзала — займитесь йогой в гостиной, подстригите изгородь, поищите мусор
  на заднем дворе с детьми, или просто подбросьте мяч или поиграйте всей семьей.

• Управляйте скукой. Оставайся занятым и
  заняты — не торопитесь у холодильника или бездумно смотря телевизор.Насладитесь вашим
  хобби, читать, готовить, снимать видео с детьми, создавать альбом для вырезок, помогать
  детей с их виртуальными школьными заданиями и оставайтесь на связи с семьей, друзьями и
  коллеги по работе.

Когда
вы выходите ,
мойте руки перед выходом из дома и , как только вернетесь.

Есть
сухой кашель? Чувствуете лихорадку? Тяжело дышать? Не стесняйтесь обращаться
обратитесь к своему врачу за дальнейшими инструкциями.

Мы все вместе противостоим этому. Давайте сделаем все возможное, чтобы стать сильнее и мудрее и быть готовыми насладиться всеми чудесными временами, которые грядут!

Связанное содержимое:

После публикации этой статьи автор статьи Жаклин Эббот, доктор философии, доктор медицинских наук, приняла участие в интервью по теме, которое транслировалось на канале CNN New Day Weekend в воскресенье, 22 марта. Прочтите стенограмму отрывка здесь.

* Написано членами Американского общества питания:
Кэрол Берд-Бредбеннер, PhD, RD, FAND, Кейтлин Эк, PhD, RD, и Jaclyn Maurer Abbot, PhD, RD
Департамент диетологии, Rutgers, Государственный университет Нью-Джерси

* Участник ASN

Национальный месяц питания — хорошее время для проверки образа жизни

Это март, а это означает Национальный месяц питания®! Каждый год в марте Американская диетическая ассоциация
спонсирует эту ежегодную кампанию по питанию.Национальный месяц питания разработан
привлечь внимание и осведомленность общественности к важности информирования
выбор продуктов питания и формирование здорового питания и привычек к физической активности.

Тема этого года — «Питание с нуля». Есть несколько
основные тезисы для National Nutrition Month® 2010.

Начните с основ. Правильное питание не должно быть сложным. Здоровый
В плане питания особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым, обезжиренным или обезжиренным
молочные продукты и включают нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы и орехи.Здоровое питание
план также с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли и
добавлены сахара.

1. Считайте калории мышлением
продукты, богатые питательными веществами, а не «хорошие» или «плохие». Самый большой выбор блюд
должны быть богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами — и меньше
калорий. Помните о размерах порций. Даже низкокалорийные продукты могут накапливаться, когда
порции больше, чем вам нужно.

2. Сосредоточьтесь на разнообразии, употребляя разнообразные продукты из всех продуктов питания.
группы. Фрукты и овощи могут быть свежими, консервированными или замороженными. Искать
сезонные местные продукты. Разнообразьте выбор белков, добавив больше рыбы,
фасоль и горох. Включите не менее трех порций цельнозерновых круп, хлеба,
крекеры, рис или макароны каждый день.

3. Максимально используйте семью
время приема пищи. Совместное питание дает возможность помочь
у детей формируется здоровое отношение к еде. Это также позволяет родителям
служить образцом для подражания, вводить новые продукты и наладить регулярное питание
расписание.

4. Уравновешивание физической активности и
здоровая диета — ваш лучший рецепт для контроля веса и общего
здоровье и Фитнесс. Поставьте себе цель быть физически активным не менее 30
минут каждый день.

5. Добавляйте больше фруктов, овощей,
цельнозерновые и молочные продукты в свой рацион с некоторыми из этих вкусных
идеи:

• Попробуйте заправить пиццу перцем, грибами, брокколи, шпинатом, цукини или
  ананас
• Подавайте цельнозерновые вафли, блины или французские тосты с такими фруктами, как
  ягоды, яблоки или персики
• Взбейте смузи на завтрак или закуску, используя различные ингредиенты
  включая нежирное молоко или йогурт, замороженные фрукты и 100% сок
• Обвалять жареные овощи и нежирный сыр в цельнозерновой лепешке для
  здоровое вегетарианское обертывание
• Посыпьте печеный картофель сальсой, брокколи и нежирным сыром или фасолью
• Разогрейте чашку томатного или овощного супа, чтобы быстро перекусить
• Добавьте нарезанные или тертые овощи, такие как морковь, кабачки или
  из шпината в основные блюда, такие как лазанья или мясной рулет
• Заполните холодильник свежими и готовыми к употреблению фруктами и овощами, чтобы
  всегда имейте под рукой быстрые и полезные закуски или гарниры

Не забудьте отметить в календаре 10 марта.Это зарегистрировано
День диетолога. Также создан Американской диетической ассоциацией (ADA),
День зарегистрированного диетолога призван напомнить общественности о том, что
диетологи — лучший источник точного, практичного и доступного питания
Информация.

ADA продвигает этот день, чтобы признать зарегистрированного диетолога (RD) в их
стремление помочь человеку вести более здоровый образ жизни и напоминает общественности
что зарегистрированные диетологи являются основным источником продуктов питания и питания
Сервисы.

Для получения дополнительной информации посетите www.eatright.org.

Как заставить хорошее питание работать на вас

Здоровое питание помогает нам оставаться здоровыми. И нет лучшего времени для принятия полезных стратегий, чтобы сделать правильное питание неотъемлемой частью вашего пути к здоровью, чем Национальный месяц питания .® Тема этого года — «Правильно питайтесь, кусайте за кусочек» — отличное напоминание о том, что здоровое и ответственное питание не должна быть устрашающая перспектива. Небольшие шаги к изменению пищевых привычек могут иметь большое положительное влияние на ваше здоровье.Вот четыре шага для начала.

Приправить.
Если разнообразие — это пряность жизни, это также отличный способ оживить ваши привычки в еде. Важно включать в свой рацион здоровую пищу из всех групп продуктов, потому что разные продукты содержат разные питательные вещества. Включая в свой рацион разнообразные здоровые продукты, вы помогаете своему организму получать как можно больше питательных веществ.

План.
Вы знаете, что говорят — планирование — это половина удовольствия! Что касается питания, планирование может иметь большое значение для обеспечения того, чтобы вы придерживались здоровой и сбалансированной диеты — без больших затрат.Будьте внимательны, когда дело доходит до покупки продуктов. Проведите инвентаризацию того, что вам нужно, чтобы увидеть, что вам нужно потребить, прежде чем покупать больше. Изучите рецепты здорового питания, в которых используются продукты, которые у вас уже есть, а затем заполните свой список только тем, что вам нужно на неделю. И заранее выделите полдень или вечер для приготовления еды. Приготовление и разделение обедов или ужинов на неделю заранее может сэкономить время, помочь вам контролировать порции и держать вас подотчетным в принятии решений о здоровом питании.

Узнать.
Многие из нас испытали выгорание и разочарование — и да, даже скуку — когда пытались придерживаться здорового питания. Чтобы не попасть в рутину, исследуйте новые вкусы и продукты, которые вы еще не пробовали, изучите новые рецепты здорового питания, чтобы включить их в свою ротацию, и превратите приготовление еды в праздник, вовлекая всю семью.

Спросите совета.
Важно знать, что вы не одиноки на пути к здоровью.Если вам нужна помощь в составлении плана здорового питания или рекомендации по здоровому питанию, диетолог может стать отличным источником релевантных, индивидуальных советов по питанию, которые помогут вам оставаться на пути к хорошему здоровью.

Создание и поддержание здорового питания не должно пугать. Сделать первый шаг к небольшому изменению своих пищевых привычек — отличное начало. Эти маленькие шаги могут привести к большим успехам и могут иметь большое значение для улучшения вашего общего состояния здоровья.

Умный способ наполнить вашу тарелку | Guide to Essential Nutrients

Ежедневное потребление необходимых питательных веществ не только предотвращает болезнь, но и повышает вашу энергию и настроение, помогая вам чувствовать себя лучше каждый день.Но какие группы продуктов и сколько нужно есть, чтобы получать необходимые питательные вещества? Все начинается с вашей тарелки.

Тарелка наготове

В 2011 году первая леди Мишель Обама и официальные лица Министерства сельского хозяйства США (USDA) представили новый инструмент под названием MyPlate, который поможет американцам придерживаться более здоровой диеты. Значок разделенной тарелки, который является частью инициативы, позволяет легко определить, сколько продуктов из каждой группы продуктов вам следует съесть.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, вы должны создавать здоровую основу для каждого приема пищи, наполняя половину своей тарелки фруктами и овощами.Оставшуюся половину разделите на порцию зерен, желательно цельнозерновых, и порцию нежирного белка. Каждый прием пищи завершается порцией обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.

Для использования метода MyPlate не нужна специальная пластина, — говорит Карин Дагган, специалист по ЧПУ, сертифицированный консультант по питанию в One Medical Group в Сан-Франциско. Обычная обеденная тарелка имеет диаметр около 10 дюймов, а это значит, что ваша еда должна заполнять около 8 дюймов. Если вы хотите есть меньшие порции, может оказаться полезным использование тарелки меньшего размера.Конечно, размеры порций зависят от пола, возраста, уровня физической активности и телосложения.

Зарядитесь здоровым выбором

Здесь Дагган предлагает, как варьировать продукты, которые вы выбираете в каждой группе продуктов, чтобы получить широкий спектр основных питательных веществ в своем рационе:

• Овощи. Выбирая овощи, думайте об этом как о пробе радуги — разные цвета указывают на разные питательные вещества. Попробуйте листовую зелень, такую ​​как шпинат и капусту, яркие красные, например, помидоры и перец, и все оттенки между ними.Хрустящие варианты, такие как морковь, брокколи, огурцы, сельдерей и кабачки, отлично подходят для употребления в сыром виде. Утолите тягу к крахмалу с помощью продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как мускатная тыква и сладкий картофель.
• Фрукты. По возможности, выбирая фрукты, выбирайте радугу. Выберите желтый ананас и бананы, красные и синие цвета, различные ягоды, зеленые яблоки и киви. Фрукты также являются отличной закуской, когда вы хотите чего-нибудь сладкого.
• Белок. Когда дело доходит до выбора протеина для тарелки, вариантов предостаточно.Постное мясо, морепродукты, птица без кожи, фасоль и горох, яйца, орехи и соевые продукты — все это богатые питательными веществами источники белка. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США рекомендуется еженедельно съедать как минимум две порции морепродуктов с высоким содержанием белка.
• Зерна. Хлеб, крупы, макаронные изделия, овес, рис, ячмень и другие зерна попадают в эту категорию. Дагган рекомендует цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой рис басмати, булгур и просо. Рафинированные зерна — белый хлеб и макаронные изделия, в отличие от цельнозерновых сортов — обрабатываются для получения более тонкой текстуры и более длительного срока хранения, но при этом теряется большая часть питательной ценности.Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы по крайней мере половина ваших зерен была цельнозерновой.
• Молочный завод. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), чтобы удовлетворить свои потребности в молочных продуктах. Если у вас чувствительность, выберите безлактозные или соевые продукты.
• Жиры. Технически не относясь к группе продуктов питания, полезные жиры содержат необходимые питательные вещества и могут быть разных форм и размеров, — говорит Дагган. «Они могут быть частью вашего белка — например, дикого лосося или скумбрии — или частью вашего овощного рациона в виде авокадо, орехов, семян или оливкового масла (или другого полезного, вкусного масла, такого как масло фундука или грецкий орех).«В среднем, когда дело доходит до масла, придерживайтесь не более 6 чайных ложек в день из всех источников, чтобы ограничить потребление жиров», — предлагает Министерство сельского хозяйства США.

Расписание перекусов

Перекус — хороший способ поддерживать уровень энергии в течение дня, а полезные перекусы помогают обуздать чувство голода и предотвратить переедание во время еды. Дагган призывает своих клиентов есть что-нибудь каждые четыре-пять часов.

Вы также можете использовать закуски как способ восполнить пробел, когда в ваших блюдах отсутствуют группы продуктов.Просто избегайте тех, которые содержат пустые калории, которые происходят из сахара и нездоровых жиров.

Закуски Даггана включают:

• Миндальное масло с яблоком
• Арахисовое масло с сельдереем
• Семечки подсолнечника с черникой
• Греческий йогурт с ягодами
• Яйцо вкрутую

10 Шаг вперед к добавкам

Согласно отчету, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, более половины взрослого населения США принимают пищевые добавки для улучшения здоровья.

Хотя здоровое питание может помочь вам получить необходимые питательные вещества, время от времени у вас может быть дефицит питательных веществ, который может потребоваться восполнить добавками. Кроме того, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как пищевая аллергия или ослабленная иммунная система, добавка может помочь гарантировать, что вы получаете все необходимые питательные вещества, — говорит Дагган. Просто не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки самостоятельно, потому что некоторые из них могут негативно взаимодействовать с лекарствами, которые вы, возможно, принимаете.

Питание и гидратация — узнайте, чтобы выздороветь

ВСТУПЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ИГРЫ

Цель игрока должна состоять в том, чтобы начать тренировки и игры хорошо увлажненными. Как правило, между тренировками или матчами у игрока достаточно времени, чтобы выпить достаточное количество жидкости во время еды.

В качестве ориентира, чтобы обеспечить адекватную гидратацию перед тренировкой, игрокам рекомендуется выпивать объем жидкости, соответствующий их массе тела.В частности, как минимум за четыре часа до тренировки игроки должны выпить примерно 0,15-0,50 унции жидкости. на фунт их массы тела. В игровые дни это можно завершить с последним приемом пищи перед игрой, тогда как в дни тренировок (с утренними тренировками) эти объемы следует принимать с завтраком. Прием пищи (еды и напитков), содержащей небольшое количество натрия, поможет стимулировать жажду и удержание принятой жидкости. Если вы выпьете примерно за 4 часа до тренировки, у вас будет достаточно времени для нормализации диуреза, прежде чем игроки начнут выступать.Кроме того, это позволяет избежать ситуаций, когда игроки пьют слишком много жидкости непосредственно перед тренировкой, что увеличивает риск вздутия живота и возникновения желудочно-кишечных жалоб.

В ситуации, когда у игрока не выделяется моча или моча небольшого объема и темного цвета, примерно за два часа до тренировки можно рекомендовать еще 3-5 мл жидкости на кг веса тела. Важно отметить, что потребление жидкости, конечно же, саморегулируется игроком.Следовательно, в клубе должны существовать адекватные образовательные программы, чтобы игрок мог сам определять признаки обезвоживания и соответствующим образом изменять свое питьевое поведение.

ВПУСК ЖИДКОСТИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ИГРЫ

Чтобы избежать значительного обезвоживания во время матча или тренировки, жидкости следует принимать внутрь в достаточных количествах. Регулярно измеряя массу тела до и после тренировки, можно построить профиль потери жидкости в ответ на определенные тренировки, т.е.е. тренировки или игры, а также условия (более низкая или более высокая температура и влажность). В следующем разделе это объяснено более подробно.

Достаточный сбор данных с течением времени позволит прогнозировать потери жидкости на основе интенсивности упражнений и прогноза погоды. Прием жидкости, вероятно, принесет пользу игроку, если тренировка длится более 30-60 минут, но при напряженных упражнениях продолжительностью менее 30 минут пользы мало. Например, во время более коротких тренировок с отягощениями пить не нужно.

В игровые дни прием большого количества жидкости иногда затруднен, потому что возможности пить во время упражнений ограничены до игры, в перерыве между играми и незапланированными перерывами в игре.

Следует избегать чрезмерного потребления воды, так как это связано с гипонатриемией (низким содержанием натрия в плазме). Хотя на сегодняшний день не было зарегистрировано случаев гипонатриемии у футболистов, обучение о правильном количестве жидкости для питья в зависимости от интенсивности потоотделения — в сочетании с небольшими возможностями питья, которые существуют как на тренировках, так и в дни матчей — должно легко избежать проблемы. чрезмерного употребления алкоголя.

Следовательно, в качестве ориентира, игроки должны стремиться к минимизации потерь жидкости во время тренировки продолжительностью в час или более, чтобы она была равна или меньше 2% от начальной массы тела (при условии, что спортсмен начинал в эвгидратированном / сбалансированном состоянии). Этот гол становится еще более важным при игре в разгаре или в расширенном матче, то есть в дополнительное время.

МЕТОД МОНИТОРИНГА БАЛАНСА ЖИДКОСТИ

Из-за значительных индивидуальных различий в реакции потоотделения трудно дать общий совет, который будет работать для каждого игрока.Поэтому рекомендуется измерять уровень потоотделения, просто измеряя массу тела до и после тренировки или до и после игры. Начните понимать свои индивидуальные особенности и приступайте к выработке привычек употребления алкоголя, адаптированных к вашим индивидуальным потребностям.

Установить, достаточно ли вы выпили, легко. Начиная непосредственно перед практикой, выполните следующие действия:

1. Пустой мочевой пузырь.
2. Измерьте массу тела (весы должны быть с точностью до 0,2 фунта).Это может быть выполнено игроками в минималистичной одежде, например, в нижнем белье или обнаженной, если это возможно.
3. После практики ничего не пейте, вытрите насухо до того, как будет записано окончательное измерение веса тела.
4. Теперь вы можете пить и ходить в туалет.

Рассчитайте потерю веса путем вычитания веса после от веса до. Выражайте это в процентах от веса тела раньше. Воспользуйтесь таблицей 1, чтобы узнать, нужно ли вам пить больше.

Почему диета и питание помогают вашему здоровью

Хорошее питание важно для всех нас.Это помогает нам оставаться максимально здоровыми. Но многим из нас трудно нормально питаться каждый день.

Только одна треть жителей Ирландии съедает рекомендованное количество овощей, салатов и фруктов каждый день. Многие люди ежедневно едят менее здоровую пищу, такую ​​как шоколад, пирожные и чипсы.

В Ирландии 62% взрослого населения страдает избыточным весом или ожирением. Каждый четвертый ребенок в возрасте 7 лет имеет избыточный вес или ожирение.

Преимущества здорового питания

Правильное питание снижает вероятность развития определенных заболеваний.Если у вас есть дети, вы с большей вероятностью передадите им хорошие привычки в еде.

Хорошие пищевые привычки могут привести к:

• здоровой массе тела
• снижению риска диабета 2 типа, сердечным заболеваниям и раку
• здоровому уровню холестерина
• улучшению самочувствия

диете, питанию и ваше тело

Пища состоит из питательных веществ. Белки, жиры и витамины — это типы питательных веществ. Ваше тело нуждается в правильном сочетании питательных веществ, чтобы быть здоровым и здоровым.

Различные продукты содержат разные питательные вещества. Ежедневный выбор смеси продуктов поможет вам получать все питательные вещества, необходимые для роста и здоровья. Вот что значит сбалансированное питание.

Продукты, содержащие одинаковые типы питательных веществ, сгруппированы следующим образом:

• овощи, салаты и фрукты
• цельнозерновые злаки и хлеб, картофель, макаронные изделия и рис
• обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
• жиры, спреды и масла

Пища также дает вам топливо (калории), необходимое вашему организму для работы.