Содержание омега 3 в продуктах: В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

из Омега- 6:

• линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
• арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

• эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
• докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
• альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

• улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
• нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
• пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
• улучшается половая функция у мужчин;
• понижается уровень холестерина;
• улучшается работа нервной системы;
• стимулируются репродуктивная система;
• укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
• повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
• организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
• существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

• склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
• тяжёлые травмы, кровопотери;
• послеоперационный период;
• геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
• активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

В каких продуктах и в каком количестве содержится Омега-3 жирные кислоты

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Далее приведены 25 продуктов по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

25. Говядина

Содержание омега-3: 149 мг на 170г (сырое)

Поскольку коровы пасутся на полях и питающиеся травой, они дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, которое питается зерном.

Свежие новости

24. Дикий рис

Содержание омега-3: 156 мг на 1 стакан (приготовленный)

Несмотря на название, это не злак, а семена диких трав, которые растут в Северной Америке. Кроме омега-3, дикий рис богат белком, клетчаткой (вдвое больше, чем в буром рисе), а также витамины группы В, марганец, цинк, калий, фосфор и магний. Кроме того, 100 граммов риса содержит всего 100 калорий — отличный выбор.

23. Шпинат

Содержание омега-3: 166 мг на 1 чашку (приготовленный), 41 мг на 1 чашку (сырой)

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

22. Яйца

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

К счастью, кардиологи реабилитировали яйца: они больше не считаются хранилищем страшного холестерина. Наоборот, теперь диетологи в один голос рекомендуют внести яйца в ежедневный рацион всем, кого беспокоит здоровье сосудов и сердца: в яйцах много белка, который помогает нам дольше сохранять чувство сытости и, следовательно, меньше набирать вес. А еще яйца богаты витамином D и омега-3 — так что ешьте вашу утреннюю яичницу с удовольствием!

21. Семена горчицы

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотая)

Горчица – приправа из молотых семян горчицы, воды и уксуса. Обладает жгучим пряным вкусом. Цвет горчицы варьируется от бледно-желтого до оливково-желтого. Сегодня горчица является неотъемлемой частью европейской кухни. Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат кальций, марганец, магний, фосфор, железо, пищевые волокна, ниацин, белки, селен и цинк. Селен является микроэлементом, который помогает бороться с некоторыми видами рака, облегчает симптомы астмы и артрита.

20. Красная чечевица

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (в сыром виде)

Чечевицу употребляли в пищу с доисторических времен, так как она надолго давала чувство сытости и насыщает организм необходимыми веществами. Красная чечевица — принадлежит к семейству бобовых. Экологически чистый продукт не накапливает нитратов. Она варится гораздо быстрее, чем все остальные сорта (10 мин.). 

В чем сила красной чечевицы? Красная чечевица — лидер по содержанию железа. Вылечит анемию, повысит гемоглобин и поможет кроветворению. Без вреда для здоровья поможет избавиться от лишних килограммов. Чечевица содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, всю группу витаминов В. Употребление красной чечевицы нормализует работу печени и желчного пузыря.

19. Портулак

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Портулак хоть и считается одним из десяти наиболее вредных бурьянов в мире, он употребляется в виде листового овоща. В листьях больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем в любом другом продукте. Он уже давно применяется в качестве корма для животных, и снижает уровень холестерина в куриных яйцах.

Портулак известен как отличный источник витаминов A, C и E и незаменимых аминокислот. Он поставляет слизистые и смолистые вещества. Трава насыщает организм солями кальция, калия, магния и т. д. Медики описывают растение как «силовое питание будущего» из-за его высоких вкусовых и антиоксидантных качеств.

18. Мускатная тыква

Содержание омега-3: 332 мг на 1 стакан мякоти

Мускатная тыква – самая вкусная. Она сладкая и ароматная, её можно есть сырой (например, в салате), а можно готовить из неё кашу, пюре,оладьи и пироги. В Индии из неё даже делают отличную халву! Мускатные тыквы еще и самые экономичные – внутри сплошная мякоть и никаких семян. Отличить этот сорт можно по зеленой полосатой или желто-бежевой корке, а внутри плод светло-оранжевый. Чем дольше такие тыквы лежат, тем ярче становится мякоть, но витамином в ней, увы, остается меньше.

17. Сыр фонтина

Содержание омега-3: 448 мг на 57г

Фонтина – полутвердый сыр средней зрелости. Он обладает эластичной, мягкой текстурой с небольшим количеством неравномерно распределенных глазков. Может быть как цвета слоновой кости, так и иметь соломенные оттенки. Отличается характерным сладким вкусом с ореховыми нотками, который становится более выраженным с возрастом.

Не смотря на то, что большая часть жиров сыра являются насыщенными, содержание холестерина в нем «не смертельно» – 80 мг/100 г. Его количество снижается у сыров, приготовленных в период «зеленых пастбищ» (май – октябрь). Заодно увеличивается концентрация ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые улучшают состояние волос и ногтей, подавляют воспалительные процессы, предотвращают сердечно-сосудистые, неврологические болезни.

16. Тофу

Содержание омега-3: 495 мг на порцию 85 грамм

Тофу считается чрезвычайно полезным продуктом. Включение его в рацион наряду с другими растительными продуктами улучшает общее состояние здоровья и благополучия человека. Соя является основным компонентом тофу. Это полноценный источник белка, вмещающий все незаменимые аминокислоты в рационе человека, а также большое количество здоровых полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 альфа-линоленовую кислоту.

15. Анчоусы

Содержание омега-3: 594 мг на 28г (консервы в масле, слить)

Полезные свойства анчоусов обусловлены наличием разнообразных витаминов и минералов. Белок, содержащийся в рыбе, практически не уступает мясу животных. Калорийность продукта находится на среднем уровне, поэтому в небольших количествах правильно приготовленную рыбу можно употреблять во время диеты.

В состав анчоусов входит витамин А, который необходим для остроты зрения и для улучшения скорости обмена веществ. Есть них витамин В1, необходимый для нормальной работы сердца, а также нервной системы и пищеварения. Благодаря наличию витамина РР уменьшается количество холестерина в крови, а также он принимает участие в распространении кислорода по организму.

14. Натто

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это ферментированное блюдо из соевых бобов является не только богатым источником омега-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

13. Соевые бобы

Содержание омега-3: 375 мг на 1 стакан (приготовленные)

Соевые бобы — источник клетчатки и растительного белка. Они также содержат другие питательные вещества, включая витамин К, магний, калий и, конечно же, Омега-3. 

Также бобы богаты альфа-липоевой кислотой — натуральным антиоксидантом, который укрепляет организм и корректирует обмен веществ.

12. Устрицы

Содержание омега-3: 720 мг на 100 г

Устрица, безусловно, считается суперфудом во всем мире, так как является неизменной частью рациона людей, которые заботятся о своем здоровье. Существует множество научных исследований и подтверждений тому, что люди, употребляющие устриц регулярно, с легкостью отказываются от тяжелого белка животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствуют. Так, например, люди, являющиеся сыроедами, часто вводят устриц в свой рацион, так как это источник быстроусвояемого белка, цинка и кальция.

11. Семена конопли

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Семена конопли — очень питательный продукт. Их можно есть в сыром виде, а можно добавлять в другие блюда: смузи, салаты, выпечку, супы и т.д. Семена конопли — это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Каждое семя состоит примерно из 44% высококачественных растительных жиров, из 33% полезного растительного белка и 12% клетчатки и углеводов. Остальное — влага.

10. Рапсовое масло

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

В рапсовом масле жирные кислоты распределены от природы идеально, независимо от того, рафинированное оно или натуральное. В этом его преимущество с точки зрения пользы для здоровья, по сравнению с другими видами масла, как например, оливковым или подсолнечным. 

Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, но, при этом, не содержит длинноцепных. Они считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.

9. Сельдь

Содержание омега-3: 1674 мг на 100 грамм

Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. 

Кроме того, селедочный жир уменьшает размер жировых клеток – адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты. 

8. Икра

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамм)

Красная икра, как и рыбы семейства лососевых, являются прекрасным источником именно полиненасыщенных кислот, обладающие противовоспалительными, противоаллергическими возможностями, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровообращение, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. Но не стоит переусердствовать с Омегой-6. Так ее избыточное содержание в организме, может увеличить риск некоторых заболеваний. Диетологи рекомендуют следующее соотношение Омега -6 к Омега-3 ­– 4:1, когда в среднем это соотношение колеблется примерно 15:1. Для положительного баланса исключительно полезно ввести в постоянный рацион морепродукты, в частности натуральную красную икру. 

7. Семена чиа

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 грамм)

Важным моментом является правильная пропорция между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Помимо этого семена чиа богаты минералами, витаминами, антиоксидантами. По содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена они дают фору нашим традиционным продуктам питания, таким как цельное коровье молоко, брокколи, льняное семя, красная рыба и бобовые. А если добавить к этому цинк, медь, марганец, молибден, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, то станет ясно, что семена чиа – это уникальный кладезь здоровья.

6. Сардины

Содержание омега-3: 2,205 мг на консерву (консервы в масле, слить)

Несмотря на свой небольшой размер, они содержат большое количество омега-3, кальция, витамина D и В-12. По сравнению с другими видами рыбы, в сардинах накапливается значительно меньше ртути.

5. Семена льна

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.

4. Грецкие орехи

Содержание омега-3: 2656 мг на ¼ чашки, очищенные

Грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, волокон и витаминов, и они могут снизить риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Эта защита частично обеспечивается кишечными бактериями.

3. Скумбрия

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (115 грамм)

Является одним из лучших источников витамина D. В одном филе скумбрии содержится около 20,8 г белка. Кроме того, эта рыба относится к видам с низкой концентрацией ртути.

2. Дикий лосось

Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)

В нем содержится гораздо больше полезных веществ, чем в выращенном на рыбных фермах.

1. Льняное масло

Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку

Основная особенность льняного масла состоит в том, что по количеству омега-3 оно превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в льняном масле составляет 49 процентов. К примеру, в оливковом масле – 1 процент омега-3, в сафлоровом масле – лишь 0,5 процента омега-3. Более того, льняное масло в 10 раз превосходит рыбий жир по содержанию омега-3! 

Читайте также: «Как правильно выбирать и принимать Омега-3 жирные кислоты»

В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

Жирные кислоты Омега-3 необходимы для поддержания здоровья. Они входят в состав клеточных мембран и участвуют в синтезе простагландинов, которые являются регуляторами температуры тела и кровяного давления. Также эти вещества обеспечивают необходимый уровень чувствительности нервных окончаний и участвуют в различных процессах физиологического характера. Омега-3 кислоты оказывают огромное влияние на состояние кожи, волос, суставов, сердечно-сосудистой системы. Поэтому они должны присутствовать в организме человека в необходимом количестве.

Их природный источник — морская жирная рыба: палтус, тунец, сардина, семга, сельдь, лосось, скумбрия. Также их содержат некоторые другие подводные обитатели: креветки, моллюски и т.д. Необходимо подчеркнуть, что рыбы, которые выращиваются на фермах, не являются источниками Омега-3. Это объясняется тем, что их рацион значительно отличается от естественного. Он не включает в себя водоросли, в состав которых входят жирные кислоты.

Содержат ли Омега-3 продукты питания?

Некоторые люди считают, что Омега-3 кислоты в достаточных количествах содержатся в морских продуктах. Однако это мнение ошибочно. Дело в том, что они моментально окисляются при взаимодействии с воздухом и нагревании. В результате происходит образование свободных радикалов, которые опасны для здоровья. Таким образом, вареные и жареные морские продукты практически не содержат Омега-3. Засолка, копчение, заморозка и консервирование приводит к уменьшению ее концентрации до 40%.

Поскольку Омега-3 в продуктах все-таки присутствует, существует мнение, что если включать в их рацион по 200 г 5 раз в неделю, то организм получит необходимое количество кислот. К сожалению, это не так. Суточная норма Омега-3 содержится в 2 кг рыбы или морских продуктов, прошедшей тепловую обработку. Употреблять их в таких количествах просто невозможно. К тому же их переизбыток в рационе опасен для здоровья. Они содержат в себе достаточно большое количество тяжелых металлов.

Биологически активные добавки (БАДы)

Восполнить недостаток этих кислот помогут специальные Омега-3 продукты (БАДы). Они производятся из рыбьего жира и содержат необходимое количество кислот. Благодаря сбалансированному составу БАДы практически полностью усваиваются организмом. Для того чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо приобретать качественные продукты с Омега-3, которые соответствуют установленным стандартам.

Норма их потребления определяется персонально в зависимости от состояния здоровья и возраста. Перед применением продуктов с Омега-3 необходимо получить консультацию врача.

В каких продуктах содержится Омега-3?

О пользе и благотворном воздействии на организм Омега-3 жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.

В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства Омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца» [7].

Что такое Омега 3 и какие кислоты содержит?

Оме́га-3 – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Если не вдаваться в химические определения, можно указать, что эта связь легко рвется и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента. Этот процесс делает кислоту насыщенной. Но для метаболизма человека важны именно ненасыщенные кислоты и потому Омега-3 считаются незаменимыми.

Все 100% Омега-3 кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество Омега-3 в организме обеспечивает прекрасное состояние здоровья, исправную работу всех систем и органов, и положительно отражается на внешнем облике и когнитивных способностях человека.

Всего существует более десятка Омега-3 жирных кислот, но для человека существенным считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав Омега-3 никаких витаминов не входит. Но фармацевтическая промышленность выпускает препараты с содержанием жирорастворимых витаминов, в состав которых рыбий жир входит как стабилизатор, препятствующий окислению Омега-3.

Большинство видов растительной и животной пищи не способны в полной мере пополнять запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и регулярно дополнять ими свой рацион.

Важность для организма

Поступающие извне Омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом и отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина.  Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. 

Омега-3 не синтезируется в организме, а потому нужно получать этот элемент с продуктами питания и специальными препаратами. При этом важно принимать Омега-3 в хорошо усваиваемой форме. 

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с Омега-3 не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) [7]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике. 

Особенно важно получать ω-3 детям, поскольку они отвечают за формирование нейронных связей, а следовательно и за когнитивное развитие, участвуют в создании нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [1]. Регулярное употребление Омега-3 с продуктами питания позволяет улучшить физиологическое функционирование организма, снизить боль при артрозах и артритах, ускорить заживление ран, восстановить мужскую потенцию, снизить давление, стабилизировать психоэмоциональное состояние, в комплексе с другими препаратами снизить риск возникновение онкологии и развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, инфаркты миокарда, нарушения ритма и т.д.).

Продукты с омега 3 жирными кислотами

Среди огромного разнообразия продуктов существует немного таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых Омега-3, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем, к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях, а произведенное масло, особенно льняное, только свежевыжатым, поскольку оно подвержено быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.

Кроме того, потребление ω-3 должно регулярным и строго дозированным. То есть, стоит пересмотреть свой рацион и привычные блюда, чтобы включить в меню все вышеназванные источники полиненасыщенных жирных кислот. 

Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (Омега-6) и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, которые проживают в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты. Соотношение ω-6 и ω-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [5].

Минимальное суммарное значение приема полиненасыщенных жирных кислот для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца составляет 6%E (Е — процентное содержание от энергетического значения продуктов, употребляемых в пищу) [3].

В каком масле содержится Омега-3

Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега 3 является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 [4]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, среди которых основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1%.

Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров возглавляет льняное (53%), затем идут рыжиковое (36%), конопляное (26%), кедровое (16%) масла, грецкие орехи (10,5%), авокадо (9,6%), рапсовое масло (9%). 

Впрочем, употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми Омега-3 ПНЖК, поэтому стоит обратить самое пристальное внимание на рыбу.

Рыба, богатая Омега-3

Больше всего Омега-3 кислот содержится в жирной морской рыбе. Причем, в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому ω-3 не приходится конкурировать с ω-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.

Рыба, богатая Омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине так важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах, где корм и условия содержания совсем другие.

Для того, чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ.

Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно в рацион питания включать 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, селедки, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [7].

Сохраняются ли Омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент ω-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть ω-3 утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас Омега-3 кислот [6].

Что важно знать при употреблении продуктов питания с ω-3

К сожалению, столь важный для здоровья элемент в организме не синтезируется, а при получении его вместе с пищей важно знать, что: 

• при тепловой обработке содержание ω-3 сокращается в несколько раз;
• длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
• лучшие места хранения – темные и прохладные, например, холодильник.

Особенно полезными продукты с высоким содержанием Омега-3 кислот будут для беременных женщин, поскольку они отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [2].

Восполнить потребность в Омега-3 кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс Омега-3 (в основном, ЭПК И ДКГ) и сами Омега-3 находятся в специально подготовленной и легко усваиваемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше и отсутствует риск передозировки или недобора ω-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.

Список литературы:

1. Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

2. Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».

4. Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».

5. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.

6. Омега 3 — бесполезны? Что думают врачи? Интервью с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом отделения персонифицированной медицины Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Пузыревой Н. В. Сетевое издание «РОСКОНТРОЛЬ».

7. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний:  https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24.07.2020.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей.

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей.

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты,

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска. Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб.

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии.

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот.

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества.

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

Омега-3 жирных кислот — Потребитель

Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла.DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.

* Всего омега-3.Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
• Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
• Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
• Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.

Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Как омега-3 влияют на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показали исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье сердца и защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, слабоумия и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)

AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.

Болезнь сухих глаз

Болезнь сухих глаз возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 3 г в день ЭПК и ДГК вместе, в том числе до 2 г в день из пищевых добавок. Иногда для снижения уровня триглицеридов используются более высокие дозы, но любой, кто принимает омега-3 для этой цели, должен находиться под наблюдением врача, поскольку эти дозы могут вызвать проблемы с кровотечением и, возможно, повлиять на иммунную функцию. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 в меньших количествах обычно незначительны.Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтными лекарствами.

Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и U.S. MyPlate Министерства сельского хозяйства.

Где я могу узнать больше об омега-3?

• Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

жирных кислот омега-3: важный вклад | Источник питания

Организм человека может вырабатывать большинство необходимых ему жиров из других жиров или сырья.Это не относится к жирным кислотам омега-3 (также называемым жирами омега-3 и жирами n-3). Это незаменимых жиров — организм не может произвести их с нуля, но должен получать их с пищей. Продукты с высоким содержанием Омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное масло и листовые овощи.

Что делает жиры омега-3 особенными? Они являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они служат отправной точкой для выработки гормонов, регулирующих свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление.Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что омега-3 жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях.

Жиры Омега-3 являются ключевым семейством полиненасыщенных жиров. Есть три основных омега-3:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) поступают в основном из рыбы, поэтому их иногда называют морскими омега-3.
• Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная жирная кислота омега-3 в большинстве западных диет, содержится в растительных маслах и орехах (особенно в грецких орехах), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно в животные, откормленные травой. Организм человека обычно использует АЛК для получения энергии, а преобразование в ЭПК и ДГК очень ограничено.

Наиболее убедительные доказательства положительного воздействия жиров омега-3 связаны с сердечными заболеваниями. Эти жиры, по-видимому, помогают сердцу биться с постоянной скоростью и не сбиваются в опасный или потенциально фатальный неустойчивый ритм.(1) Такие аритмии являются причиной большинства из 500 000 с лишним случаев сердечной смерти, которые ежегодно происходят в Соединенных Штатах. Жиры омега-3 также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза. (1)

Несколько крупных исследований оценивали влияние рыбы или рыбьего жира на сердечные заболевания. В Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (известном как исследование GISSI Prevention Trial) у переживших сердечный приступ, которые принимали 1-граммовую капсулу омега-3 жиров каждый день в течение трех лет, вероятность повторного сердечного приступа была ниже. атаку, инсульт или смерть от внезапной смерти, чем у тех, кто принимал плацебо.(2) Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился примерно на 50 процентов. В более позднем исследовании по вмешательству липидов (JELIS), проведенном Агентством по охране окружающей среды Японии (JELIS), участники, принимавшие EPA плюс холестерин-снижающие статины, с меньшей вероятностью имели серьезное коронарное событие (внезапная сердечная смерть, смертельный или нефатальный сердечный приступ, нестабильная стенокардия или процедура открывать или обходить суженную или заблокированную коронарную артерию), чем те, кто принимал только статины. (3)

Большинство американцев потребляют гораздо больше других незаменимых жиров — жиров омега-6 — чем жиров омега-3.Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что повышенное потребление жиров омега-6 может создавать проблемы, сердечно-сосудистые и другие, но это не было подтверждено доказательствами на людях. (4) В последующем исследовании медицинских специалистов, например, соотношение омега-6 и омега-3 жиров не было связано с риском сердечных заболеваний, потому что оба они были полезны. (5) Многие другие исследования и испытания на людях также подтверждают пользу омега-6 жиров для сердечно-сосудистой системы. Хотя нет никаких сомнений в том, что многим американцам было бы полезно увеличить потребление жиров омега-3, есть доказательства того, что жиры омега-6 также положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают сердечные заболевания.

Исследователи внимательно изучают другой вид баланса, на этот раз между возможным воздействием морских и растительных жиров омега-3 на рак простаты. Результаты последующего исследования специалистов здравоохранения и других показывают, что мужчины, чьи диеты богаты ЭПК и ДГК (в основном из рыбы и морепродуктов), менее подвержены развитию рака простаты на поздней стадии, чем люди с низким потреблением ЭПК и ДГК. (6) В то же время некоторые, но не все исследования показывают рост рака простаты и распространенного рака простаты среди мужчин с высоким потреблением АЛК (в основном из добавок).Однако этот эффект непостоянен. Например, в очень большом скрининговом исследовании рака простаты, легких, колоректального рака и яичников (PLCO) не было выявлено связи между приемом АЛК и ранним, поздним или поздним раком простаты. (7)

Рецепты здоровья

Учитывая широкое значение и пользу морских омега-3 жирных кислот, важно есть рыбу или другие морепродукты один-два раза в неделю, особенно жирную рыбу (темное мясо), которая богата ЭПК и ДГК. Это особенно важно для беременных или планирующих забеременеть женщин и кормящих матерей.С третьего триместра до второго года жизни развивающийся ребенок нуждается в постоянном поступлении ДГК для формирования мозга и других частей нервной системы. Многие женщины избегают употребления в пищу рыбы из-за опасений, что ртуть и другие возможные загрязнители могут нанести вред их младенцам (9), однако доказательства вреда от недостатка жиров омега-3 гораздо более последовательны, и соотношение пользы и риска является очевидным. легко получается. (Чтобы узнать больше о разногласиях по поводу загрязнителей жирной рыбы, прочтите Рыба: друг или враг.)

В этой таблице перечислены распространенные продукты из рыбы и морепродуктов и их содержание омега-3 жирных кислот.

ИСТОЧНИК: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA . 2006; 296: 1885-1899.

* Рыба-меч содержит большое количество ртути, как и акула, королевская макрель и кафельная рыба (иногда называемая золотым окунем или золотым окунем).Беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует избегать употребления этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, но они могут съедать до 12 унций (в среднем два приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. .

** Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует ограничить потребление тунца альбакора одной порцией в неделю.

Список литературы

1. Лист А. Профилактика внезапной сердечной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот. Дж. Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S27-29.

2. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354: 447-55.

3. Йокояма М., Оригаса Х., Мацузаки М. и др. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией (JELIS): рандомизированный открытый слепой анализ конечных точек. Ланцет . 2007; 369: 1090-98.

4. Уиллетт WC. Роль диетических жирных кислот n-6 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Дж. Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж . 2005; 111: 157-64.

6. Лейтцманн М.Ф., Штампфер М.Дж., Мишо Д.С. и др.Потребление с пищей n-3 и n-6 жирных кислот и риск рака простаты. Am J Clin Nutr . 2004; 80: 204-16.

7. Коралек Д.О., Петерс Ю., Андриоле Г. и др. Проспективное исследование диетической альфа-линоленовой кислоты и риска рака простаты (США). Контроль причин рака . 2006; 17: 783-91.

8. Эйландер А., Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер С., Зок PL. Влияние добавок длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2007; 76: 189-203.

9. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е., Саймон С.Р., Рич-Эдвардс Дж.В., Гиллман М.В. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального совета по ртути. Акушерский гинеколь . 2003; 102: 346-51.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела

Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ. Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаление и здоровье мозга.Фактически, исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience , показало, что добавки омега-3 могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера в начале симптомов.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в местный магазин здоровой пищи, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3. Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете ознакомиться с нашим списком лучших противовоспалительных продуктов.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов.Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.

Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).

DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .

ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются диетой, богатой ALA.

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучали ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет. Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались по мере увеличения уровня СРБ.«Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.

2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением в журнале « Аппетит » исследователи поставили лиц с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания находились на одном из максимумов. или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.

3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают метаболизм жиров, изменяя экспрессия воспалительных генов.

4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : в бразильском исследовании 148 человек с риском диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 и омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.

5. Повышенное влияние упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 людям с избыточным весом одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них, или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.

Вам нужно принимать добавки с омега-3?

По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди запасаются добавками, чтобы получить их суточную норму; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.

«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучше всего получать их через пищу», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .

Итак, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые капсулы размером с конскую пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.

Это лучшие пищевые источники жирных кислот омега-3.

Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1100 миллиграммов омега-3 , рекомендованных Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов в день).

Эти 26 продуктов омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.

Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах питания, мы сверились с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и суммировали общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!

Shutterstock

Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)

Поскольку они бродят по полям и едят такие вещи, как лен и портулак (о которых вы прочтете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, выращенные на зерне, согласно Nutrition Journal обзор.

Shutterstock

Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)

Эксперты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис дергает наши сердца как чудо-продукт для похудения. В конце концов, в зерне коренных американцев почти вдвое больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем в его, возможно, более популярном кузене. Цельнозерновые продукты имеют репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельнозерновые продукты, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.

Shutterstock

Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)

Шпинат, содержащий всего 40 калорий на приготовленную чашку, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили смузи на завтрак, содержащий тилакоиды шпината, испытывали меньшее тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.

Shutterstock

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

Яйца входят во многие наши «списки лучших», потому что они полны белков, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, что автоматически улучшает ваше кудахтанье!

Shutterstock

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)

Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу похудания с аллилизотиоцианатами, соединениями, придающими горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезного вещества омега-3!

Shutterstock

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (сырых)

Чечевица — это недорогое диетическое дополнение, которое специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около чашки), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых культур ().