Содержание белка в продуктах таблица на 100 грамм: Содержание белка в мясе таблица

Белки — незаменимый фактор питания / EDPRO

В этой статье поговорим, где происходит синтез белков в организме и где расщепляются белки. А также, где содержатся белки и в каких продуктах их больше.

Что такое белок и для чего он нужен?

Белок — крупная молекула, состоящая из множества аминокислот. Из белков состоят все органы и ткани, и особенно — наши мышцы. Белки могут быть ферментами, гормонами и другими жизненно необходимыми веществами.

Где происходит синтез белков? Он происходит внутри каждой клетки организма. Для этого ей необходимы субстраты — аминокислоты. Часть из них организм может синтезировать самостоятельно, а часть (8 незаменимых аминокислот) должны поступать с пищей. Вот почему регулярное потребление белков необходимо для здоровья.

Дальше мы поговорим о том, где происходит расщепление белка и где после расщепления белков происходит их всасывание.

Где перевариваются белки?

Белки частично разрушаются в желудке под действием фермента пепсина, далее поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит дальнейшее переваривание белков. В кишечнике они продолжают расщепляться до пептидов и аминокислот ферментом поджелудочной железы трипсином. Всасывание аминокислот происходит в кишечнике.

Далее поговорим о нормах потребления белков.

Суточная норма потребления белков

Норма потребления белка зависит от:

• Пола и возраста;
• Рода занятий;
• Уровня физической активности.

Суточное потребление белка для взрослого — 1-1,2 грамма в сутки на 1 кг массы тела, а при наборе мышечной массы — до 2 грамм на 1 кг веса. Норма потребления белка и углеводов у спортсменов рассчитывается индивидуально, исходя из вида спорта и нагрузки.

У детей нормы потребления белков и жиров несколько иные. Поскольку жиры являются источником жирорастворимых витаминов и Омега-кислот, необходимо, чтобы в рационе ребёнка они присутствовали в достаточном, но не чрезмерном, количестве. Нормы белков для детей вы найдёте ниже, а таблицу содержания жиров в продуктах питания — по этой ссылке.

Норма суточного потребление белков для детей:

Возраст ребёнка	Количество белка в гр. на 1 кг массы тела
0 -1 год	3,0 — 3,5
1 — 7	2,5 — 3,0
7 — 12	2,0 — 2,5
12 — 18	2,0

Важно, что норма потребления белков, жиров и углеводов должна соответствовать потребностям организма. Несколько ниже мы поговорим, где больше всего белка в продуктах.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Белки и голодание

Известно, что разгрузочные дни и кратковременные периоды голодания запускают процесс аутофагии и клеточного обновления. Однако, при длительном голодании, при отказе от продуктов с высоким (большим) содержанием белков, например, на фоне диеты, организм начинает процесс сжигания собственных белков. Происходит разрушение белков мышечной ткани и уменьшение мышечной массы.

Так происходит потому, что для организма собственный белок является более легким способом получения энергии, чем сжигание жира. К тому же для жиров и углеводов в организме есть соответствующие депо, а для белка нет.

Мы не можем откладывать белок и незаменимые жиры про запас и поэтому потребление белков и жиров должно быть регулярным и нормированным. О видах жиров и их значении для организма читайте тут.

Голодание и несбалансированное питание с отказом от животных продуктов с высоким содержанием белков приводит к развитию белковой недостаточности и серьезно угрожает здоровью и даже жизни человека. Во избежание этого необходимо, чтобы в рационе присутствовали продукты, где содержится белок.

Далее  разберем, где содержатся белки и какие продукты с высоким содержанием белка относятся к легкоусвояемым.

Содержание белков в продуктах

Теперь давайте поговорим, где содержится белок и какие белки усваиваются организмом легче всего. К таким относятся:

• белки молока,
• яичный белок.

Высокое содержание белка наблюдается в продуктах животного происхождения:

• мясо и птица,
• яйца,
• творог,
• рыба,
• икра и морепродукты.

Любопытно, что морепродукты при высоком содержании белка и важных микроэлементов, весьма низкокалорийны. Они являются источником коллагена и содержат большое количество Омега-кислот. Вместе с другими их можно отнести к продуктам, замедляющим старение. 

К продуктам растительного происхождения, где содержится больше всего белка, относятся орехи и бобовые. Не стоит недооценивать их, т.к. по содержанию белка они могут «дать фору» самому лучшему стейку.

Продукты, где много белков, нежелательно сочетать с сахарами. При комбинации продуктов с высоким содержании белков и углеводов, возможен процесс гликации белка, в результате которого белок становится недоступным для пищеварительных ферментов.

Мы достаточно поговорили о свойства белка, теперь стоит упомянуть о содержание белков в продуктах; эту информацию вы найдете в таблице.

Таблица «Содержание белков в продуктах питания». 

Продукт	Содержание белка в гр на 100 гр продукта
Сыр «Пармезан»	35,8
Соя	34,9
Свинина	20-29
Арахис	26,3
Гуси, утки	11-25
Тыквенные семечки	24,5
Горох	23,8
Скумбрия	22,7
Фасоль	22,3
Тунец	22,2
Курятина	20,0
Говядина	18-20
Баранина	11-18
Печень (свиная, говяжья)	17-18
Кедровые орехи	16-20
Творог 9%	16,2
Куриное яйцо	12,5
Гречневая крупа	12

Завершая обзор, стоит подчеркнуть важность ежедневного поступления белков в организм человека. А при отказе от пищи животного происхождения — регулярный приём аминокислот. Подробнее о видах, роли белков их недостатке и избытке, читайте в статьях нашего блога «Нутрициология». 

Содержание белков в рыбе

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Продукты содержащие много белка. Таблица белковой пищи

Белок в продуктах питания. Источники протеина

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке

Аминокислота	миллиграмм на 1 г. идеального белка
Изолейцин	40
Лейцин	70
Лизин	55
Метионин и Цистин	35
Фенилаланин и тирозин	60
Триптофан	10
Треонин	40
Валин	50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Суточные нормы потребления белка на основании рекомендаций ВОЗ

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок	Кол-во белка	Кол-во жира	Кол-во углеводов	Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина	24	25	—	300
Баранина нежирная	21	9	—	166
Говядина нежирная	20,2	7	—	168
Говядина (фарш)	23	15,2	—	220
Гусятина	29	22	—	319
Индейка (нежирная)	24	7	—	165
Кролик, зайчатина	24	9	—	181
Курятина (без кожи)	25	6	—	150
Цыплята (бройлеры)	22,6	8,3	0,5	158
Куриная печень (бройл.)	18-21	3-10	2	135
Куриное сердце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Куриные желудки	20-22	4-7	—	136
Мозги говяжьи	11	8,6	—	124
Печень баранья	19	3	—	100
Печень говяжья	17	3	—	100
Печень свиная	18	3.6	—	110
Почки бараньи	12,5	3	—	80
Почки говяжьи	12.5	2	—	70
Почки свиные	14	3	—	92
Свинина жирная	19	50	—	332
Свинина нежирная	25	28	—	226
Телятина жирная	20	8	—	148
Телятина тощая	22	1	—	89
Утка	17,6	26,6	—	313
Сердце баранье	14	2.5	—	75
Сердце говяжье	15	3.0	—	85
Сердце свиное	15	3.5	—	90
Колбасы	10-20	11-35	1-4,2	До 420
Язык говяжий	16	12	—	173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г	6,7	12	0,6	75
Яйцо, желток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйцо, белок (1шт.)	3,9	—	0,3	17
Рыба и морепродукты
Белуга	24	4	—	131
Горбуша	21	7	—	147
Икра кетовая	27	13,4	—	261
Кальмар филе)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
Капуста морская	1,7	0,6	3,6	11
Карп	19,9	1,4	—	95
Кефаль	21,4	4,3	—	85
Крабы	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	—	95
Ледяная	17,4	3	—	98
Лещ	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Минтай	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
Окунь морской	20	3,6	—	112
Осетр	16.5	11	—	163
Печень трески	24	66	—	613
Путассу	17,9	1	—	81
Рыба-сабля	20	3.2	—	110
Сайра	18.6	12	—	182
Салака	18,0	7	—	133
Сардина	23,7	28,3	—	188
Сельдь	15,5	8,7	—	140
Семга	16,3	10,5	—	160
Семга копченая	25,4	4,5	—	142
Сиг	19	7.5	—	143
Скумбрия	18	13,2	—	191
Ставрида	18.5	5	—	119
Стерлядь	17	6	—	122
Сом	17	8.5	—	143
Судак	21	1,3	—	97
Трепанг	7.0	1	—	37
Треска	17	0,7	—	76
Треска копченая	23,5	1	—	111
Тунец	23	1	—	101
Угольная рыба	14	11	—	157
Угорь	17	32	—	320
Устрицы	14	3	—	95
Форель	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Язь	18.2	1	—	81
Молоко и молочные продукты
Брынза	18	20,1	0	260
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Молоко 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1,0	3,9	39
Сливки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сыры твердые (среднее)	20-30	25-35	До 4	300
Голландский	26,0	26,8	1	352
Костромской	25,2	26,3	1	345
Пошехонский	26,0	26,5	1	350
Литовский	29,0	15,0	1	258
Колбасный копченый	23,0	19,0	2	270
Сыр плавленый	20	20	3,8	271
Творог 0,6%	16	0,6	1,6	88
Творог 20%	14	4	1,2	96

Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

Таблица содержания белка в продуктах. Продукты с высоким содержанием белков

Белок – это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество белковой пищи в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция – это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: обезжиренный кефир, куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант – это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание белков в продуктах питания. Таблица покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять красное мясо в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники растительного белка, который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

Все про полноценный веган рацион

Белок – зернобобовые: горох, фасоль, соя, чечевица; грибы, семечки, оливки, авокадо.

Крахмал – бобы, злаки (пшеница, гречка, рис, рожь, ячмень, овёс, пшено), зернобобовые, кукуруза, каштан, арахис.

Сахар – мёд, виноградный сахар, нектар агавы, изюм, финики.

Орехи – все орехи.

Жиры – все растительные масла , авокадо, орехи, кокос, оливки, маслины, семена, арахис.

Фрукты – все фрукты и сухофрукты.

Овощи — все овощи и зелень.

Репа, брокколи, зелёная кукуруза, огурец, сладкий перец, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, кольраби, зелёный горошек, редис, перец.

Латук, шпинат, сельдерей, листья свёклы (зелёные), мангольд, горчица, калужница болотная, петрушка, водяной кресс, лук, лук-перо, чеснок, побеги бамбука, спаржа, кислица, клевер, крапива, кресс-салат, аспарагус, одуванчик, ревень, свербига, сурепка, пастушья сумка, подорожник, лебеда, хвощ, бутоны, цветы и листья липы, листья берёзы, хвоя лиственницы, медуница, молодые побеги, цветы, бутоны и листья гороха и других бобовых.

Кислоты – апельсины, грейпфрут, лимоны, ананас, кислые яблоки, кислые персики, кислый виноград, кислая слива, гранат, кислица, ягоды, щавель, ревень, квашеная капуста, хвоя лиственницы.

Овощи крахмалистые– свёкла, морковь, картофель, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачок, баклажан, патиссоны, цветная капуста, брюкваДля каждой группы характерна не только своя среда в желудке (щелочная, кислая или нейтральная), но и выделение определенного вида ферментов. Поэтому, когда мы смешиваем, например, крахмал с белком, в желудке начинают одновременно вырабатываться кислоты и щёлочи, что приводит к нейтрализации их друг другом. В результате происходит повышение нагрузки на органы, гниение пищи в желудке и кишечнике из-за неполного их усвоения, развитие патогенной микрофлоры, образование ядов и отравление ими организма, что вызывает ослабление иммунитета и подверженность болезням.

Поэтому стоит уделить немного времени и ознакомиться с правилами сочетаемости продуктов, которые мы употребляем.

Также для повседневной практике можно использовать упрощенный вариант сочетаемости. В нем продукты разделены на 2 подгруппы, в пределах которых сочетаемость полная в любых комбинациях.

Подгруппа А:

Белковые орехи, такие, как миндаль, грецкие, фундук, сердцевина косточек абрикоса, кэшью и арахис, хотя последние лишь условно относятся к орехам. Съедобные семечки, например семечки подсолнечника, кунжута и т.д. Кислые и кисло-сладкие фрукты, ягоды, их соки, сырая зелень, растительное масло, помидоры, огурцы, маслины, цветочная пыльца и т.п..

Подгруппа Б:

Пророщенные злаки, крахмальные орехи (кокосы, каштаны), крахмальные фрукты (бананы), зелень, растительное масло, маслины, некислые овощные соки (из моркови, свеклы, репы, тыквы и т.д.).

К блюдам, состоящим из компонентов подгрупп А и Б, можно прибавлять немного меда, если в подгруппе А есть кислые или кислосладкие фрукты, а в подгруппе Б пророщенные злаки. Мед хорошо сочетается с любыми фруктами, кроме крахмальных — с ними несколько хуже; крахмалы плохо сочетаются с сахарами. Пророщенные злаки обладают системой самопереваривания, и поэтому добавлять мед можно.

10 правил сочетания продуктов по Герберту Шелтону (известному американскому гигиенисту, который много лет занимался лечением людей с помощью голодания в своей клинике:

Не стоит смешивать между собой:

1. белки с углеводами
2. кислоты с крахмалом
3. белки с белками
4. жиры с белками
5. кислоты с белками
6. белки с сахарами
7. жиры с сахарами
8. крахмал с сахарами
9. крахмал с крахмалом
10. жиры с жирами

1. Не смешивайте белки с углеводами.

Пожалуй, самое главное правило раздельного питания. Известно, что переваривания крахмала и белков происходят в противоположных средах: крахмал требует щелочной среды, а белок – кислой. Смешиваясь, эти среды нейтрализуют друг друга. Наглядный пример для человека дает природа, такого смешивания пищи в природе не увидишь. Животные имеют склонность есть за один приём один вид пищи. Птицы клюют насекомых в одно время дня, а зерно – в другое.

2. Не смешивайте кислоты с крахмалом.

Не стоит смешивать крахмал и кислоту. Под крахмалом мы понимаем такие продукты как бананы, злаковые, кукурузу, а под кислотами – кислые фрукты и ягоды, также помидоры. Почему крахмал и кислота не сочетаются? Дело в том, что большая часть крахмала переваривается во рту под действием птиалина. Однако все физиологи согласны, что кислоты, даже слабые, разрушают птиалин. Количества кислоты, содержащейся в кислых фруктах, ягодах, помидорах достаточно, чтобы разрушить птиалин слюны и прекратить или же сильно затруднит переваривание крахмала.

Примеры неудачных сочетаний:

томаты со злаковыми
бананы с апельсинами

Апельсины очень кислотны, а бананы, даже спелые, содержат крахмал. Бананы лучше сочетаются с менее кислыми фруктами — сладкими яблоками, манго и т. д.

3. За один прием следует есть только один белок.

Белки разного состава и вида требуют разных пищеварительных соков, поэтому нужно соблюдать правило – один белок в один прием.

На это правило было выдвинуто одно возражение, которое гласит: различные протеины так сильно различаются по своему содержанию аминокислот (а организм требует достаточного количества некоторых из них), что необходимо потреблять более одного белка для того, чтобы гарантировать достаточное поступление всех «незаменимых» аминокислот. Но ввиду того, что большинство людей питается более одного раза в день, а белок содержится почти в каждой пище, которую мы едим, это возражение необосновано.

4. Не смешивайте жиры с белками.

Жир подавляет действие желудочных желез, присутствие в желудке масла задерживает секрецию сока, выделяемого на последующий приём пищи, в других условиях легко усваиваемой.

Однако хорошо известно, что обилие зелёных овощей, особенно сырых, противодействует замедляющему действию жиров, поэтому если потреблять жир с белками, то можно устранить его тормозящее действие на переваривание белка путём употребления с ним большого количества зелёных овощей.

5. Не смешивайте кислоты с белками.

Из-за того, что пепсин, необходимый для переваривании белков, активен только в кислой среде, многие полагают, что, принимая кислоту с едой, помогают перевариванию. Однако лекарственные и фруктовые кислоты расстраивают желудочное пищеварение, разрушая пепсин или замедляя его выделение. Желудочный сок не выделяется в присутствие кислоты во рту и в желудке, что в результате приводит к гниению.

Лимонный сок, уксус или другая кислота, применяемая в салатах или добавляемая в качестве приправы, а также съедаемая с белковой пищей, серьёзно нарушают пищеварение белков.

Хотя орехи не составляют идеального сочетания с кислыми фруктами, мы, однако, можем сделать исключение из вышеуказанного правила. Кислоты не задерживают переваривание орехов, поскольку эти продукты содержат достаточное количество жира, чтобы замедлить желудочную секрецию на более продолжительное время, чем это делают кислоты.

6. Не смешивайте белки с сахарами.

Все сахара — сладкие фрукты, мёд и т.д. — оказывают тормозящее влияние на секрецию желудочного сока и на подвижность желудка.

Сахара не подвергаются перевариванию во рту и в желудке. Они усваиваются в кишечнике. Если их есть отдельно, они долго не задерживаются в желудке, а быстро переходят в кишечник. Но когда их едят с другими продуктами, белками или крахмалами, они задерживаются в желудке на продолжительное время, ожидая, пока переварится другая пища. Таким образом, ожидая полного переваривания белка и крахмала, они подвергаются ферментации.

7. Не смешивайте жиры с сахарами.

Жиры, также как белки, в сочетании с сахаром способствуют брожению. Есть некоторое исключение. Некоторые авторы допускают сочетание кислых фруктов, например, апельсин или ананас, с орехами или авокадо. Так как сахара в них не много, а кислотность фруктов способствует перевариванию жиров.

Примеры неудачного сочетания жира с сахаром:

финики с орехами
авокадо со сладкими фруктами
фруктовый салат с кокосом.

8. Не смешивайте крахмал с сахарами.

Переваривание крахмала обычно начинается во рту и продолжается при соответствующих условиях некоторое время в желудке. Сахара не подвергаются перевариванию ни во рту, ни в желудке, а только в тонкой кишке. Когда сахара потребляются в отдельности, они быстро поступают из желудка в кишечник. Когда сахара потребляются с другой пищей, они на некоторое время задерживаются в желудке, ожидая, пока переварится другая пища. Так как они имеют тенденцию очень быстро бродить в условиях тепла и влаги, существующих в желудке, такой тип питания почти гарантирует брожение.

9. За один прием следует есть только один крахмал.

При употреблении сразу двух видов крахмала один из них не усвоится, что вызовет брожение и повышение кислотности желудочного сока.

10. Не смешивайте жиры с жирами.

Даже продукты схожие по своему составу могут мешать собственному усвоению. Не смешивайте разные виды жирной пищи за один прием.

Жирная пища трудна для усвоения. Когда в одном приеме пищи объединяются разные виды жиров, пищеварение существенно замедляется. Примерами подобного сочетания могут служить:

орехи с авокадо,
орехи с растительным маслом,
кокос с авокадо,
кокос с орехами.

По мнению сыроеда со стажем Фредерика Патента из этого не слишком то короткого списка можно выделить всего три основополагающих правила, соблюдение которых уже приведет к прекрасному результату. К ним относятся:

1. не смешивать сахар с жиром;
2. не смешивать кислоту с крахмалом;
3. не смешивать разные виды жиров.

Учитывая даже только три эти правила, можно избежать большинства проблем с пищеварением, характерных для начинающих сыроедов.

Некоторым группам продуктов, а также отдельным продуктам стоит уделить особое внимание по сочетаемости.

Зернобобовые

Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения растительными маслами, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

Удачное сочитание нута со свеклой: нут богат витаминов В6, который помогает усваивать магний из свеклы.

Ешьте продукты в следующей последовательности:

кислые фрукты — сладкие фрукты — овощи и зелень — картофель — крупы, паста и хлеб — орехи — белки

Время переваривания основных продуктов:

⦁ Очень быстрое (15-40 минут): вода, бахчевые, фрукты, фруктовый и овощной сок.

⦁ Быстрое (1-1,5 часа): сырые овощи, салаты без масла, овощной суп-пюре.

⦁ Среднее (1,5 — 2,5 часа): некрахмалистые овощи на пару, лёгкие крахмалы (например, картофель), бобовые, крупы.

⦁ Замедленное (2-3 часа): хлеб, паста, растительное масло, орехи.

⦁ Медленное (3-4 часа): животный белок.

⦁ Крайне медленное (8 часов): мешанина из продуктов разных групп.

Пищеварение нуждается в отдыхе, чтобы работать исправно. Промежуток между едой должен составлять 2,5-4 часа — в зависимости от того, что вы съели последним. За это время пища усваивается и переходит в следующий отдел ЖКТ. Если перекусить раньше, то в желудке опять образуется мешанина.

Так, после белковой пищи подождите не меньше 3 часов, а после салата можно поесть и через 2 часа. Опять же, слушайте своё тело и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, употребляя пищу только одного вида. Например, только фрукты, только овощи, либо зелёные соки. Это желательно делать даже в том случае, если у вас нет лишнего веса.

Богатые белком продукты список | пища богатая белком таблица

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

• Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
• Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
• Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
• Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
• Резервная – запасают питательные вещества.
• Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
• Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
• Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

• нежирную говядину;
• бобовые, орехи;
• молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

• телосложение;
• активность;
• питание;
• физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

• Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
• Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
• Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе

Рыба	Белок г/100 грамм
Камбала	15,7
Лосось	20,5
Сельдь	19,4
Тунец	24,5
Форель	19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт	Усвояемость, %
Горох	39
Гречка	38
Молочная продукция	80
Мясо, рыба	70-80
Соя	48
Яйца	88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Примеры различных сочетаний:

• 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
• 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
• 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
• 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
• 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

• соя;
• бобовые;
• орехи.

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

Содержание белков в продуктах питания (таблица)

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения

Продукты	Белки, г/100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Говядина 1-й категории	18,6
Говядина 2-й категории	20
Баранина (1-й категории)	15,6
Баранина (2-й категории)	19,8
Свинина (мясная)	14,3
Свинина (жирная)	11,7
Телятина	19,7
Конина	19,5
Мясо кролика	21,1
Печень, почки говяжьи	17,9
Сердце говяжье	16
Легкое говяжье	15,2
Язык говяжий	14
Печень свиная	19
Почки свиные	13
Сердце, легкое свиные	15
Язык свиной	14
Сосиски молочные	11,4
Колбаса докторская	12,8
Колбаса любительская	12,2
Колбаса полукопченая	16,5
Ветчина	22,6
Корейка сырокопченая	10,5
Тушенка говяжья	16
Тушенка свиная	15
Фарш колбасный	15,2
Паштет печеночный	11
Птица, яйца
Куры (1-й категории)	18,2
Куры (2-й категории)	20,8
Яйцо куриное	12,7
Гусь	15,2
Индейка	19,5
Утка	15,8
Рыба, морепродукты
Кета	22
Горбуша	21
Сельдь	19
Налим	18,8
Ставрида	18,5
Скумбрия	18
Окунь морской	18,3
Карась, щука, окунь речной	17,7
Лещ	17,1
Хек	16,7
Навага	16,1
Камбала	16,1
Карп	16
Треска	16
Минтай	15,9
Мойва	13,4
Кальмар	18
Креветка	18
Краб	16
Икра кеты (зернистая)	31,6
Икра осетровая (зернистая)	28,9
Икра минтая	28,4
Печень трески	4,2
Молочные продукты
Молоко коровье (пастеризованное)	2,8
Молоко белковое	4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)	7,2
Молоко сухое	25,6
Кефир (жирный)	2,8
Кефир (нежирный)	3
Простокваша	2,8
Ряженка	3
Йогурт (1,5%)	5
Сметана (20%)	2,8
Сливки (10%)	3
Сливки (20%)	2,8
Сливки (сухие)	23
Творог (жирный)	14
Творог (полужирный)	16,7
Творог (нежирный)	18
Сырки и массы творожные	7,1
Сыр (голландский)	26,8
Сыр (пошехонский)	26
Сыр (швейцарский)	24,9
Сыр (российский)	23,4
Сыр (плавленный)	24
Брынза	17,9
Масло сливочное	0,6
Мороженое	3,3
Маргарин	0,3

Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения

Продукты	Белки, г/100 г (продукта)
Бобовые, орехи,семечки
Соя	34,9
Чечевица	24,8
Горох	23
Фасоль	22,3
Семечки тыквы	30,2
Арахис	26,3
Семечки подсолнечника	20,8
Миндаль	18,6
Кешью	18,2
Фисташки	20,3
Фундук	16,1
Бразильский орех	14,3
Грецкий орех	13,6
Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия
Геркулес	13,1
Полтавская крупа	12,7
Гречневая крупа	12,6
Пшено	12,1
Овсяная крупа	11,9
Манная крупа	11,3
Перловая крупа	10,4
Ячменная крупа	9,5
Ячневая крупа	9,3
Кукурузная крупа	8,3
Рисовая крупа	7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)	7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)	8,4
Хлеб ржаной	5,5
Макароны (яичные)	11,3
Макароны (1-го сорта)	10,7
Макароны (высший сорт)	10,4
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель	2
Свекла	1,5-2,5
Капуста брюссельская	4,8
Каруста кольраби	2,8
Капуста цветная	2,5
Капуста белокачанная	1,8
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Редька	1,9
Репа	1,5
Морковь	1,4
Перец (красный сладкий)	1,3
Перец (зеленый сладкий)	1,3
Баклажаны	1,2
Грибы (белые)	3,7
Шампиньоны	4,3
Курага	5,3
Финики	2,5
Чернослив	2,3
Изюм	1,9

 

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

• Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
• Белки сквашенного молока — до 90%;
• Белки свежего молока — 83%;
• Белки говядины — 76%;
• Белки творога — 75%;
• Белки овсяной крупы — 66%;
• Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

 

( Пока оценок нет )

Пищевая ценность

дал на 100 г

Можете ли вы объяснить, почему получение значений питательных веществ на 100 г продукта питания важно по сравнению с получением значений на этикетке с данными о пищевой ценности? Хороший источник белков (12% суточной нормы на 100 г). 37 г белков. В 100 г сухой черной чаны содержится около 364 ккал. Пищевая ценность соевых бобов, зеленых, сырых, составляет 19 из 100. Сравнивая калорийность и питательную ценность в 100 г для соевых бобов, зеленых, сырых; Мы относим его к категории продуктов со средним и низким содержанием калорий.С точки зрения общей питательной ценности мы относим его к продуктам со средней питательной ценностью. Питание в панере отвечает за поддержание объема крови, а также является неотъемлемой частью каждого гормона, присутствующего в нашем организме. Наша уникальная оценка пищевой плотности пиццы составляет от 15 до 13 из 100 на 100 г. Считается, что шпинат возник в регионах Персии в древние времена, в современном Иране. Пищевая ценность на 100 г (3,5 унции) Энергия: 2462 кДж (588 ккал) Углеводы.Получите полную информацию о питании и другие распространенные размеры порций цельного молока, включая 1 рекомендуемое количество на жидкую унцию напитка и 1 жидкую унцию. Пищевая ценность Paneer важна, поскольку белки, присутствующие в Paneer, действуют как строительные блоки наших клеток, помогают в восстановлении и росте мышц. Хороший источник клетчатки (36% дневной нормы на 100 г). Пищевая ценность на 100 г. Мунг дал 100 ГМ = 24 г белка, но я предлагаю вам взять проросший лунный даал. Узнайте о количестве калорий и информации о питании и диете для Deep Masoor Dal.Белок в Chana Dal на 100 г Proteinwalls Ings Desi Munch Сколько протеина можно найти в 100 граммах сухого питания бобов Chana Dal, пропитанных Chana Dal… Пищевая ценность приготовленной Chana Dal на 100 г; Доля. История. NUTRITIONAL TARGET MAP ™ Nutritional Target Map ™ позволяет сразу увидеть, насколько продукты соответствуют вашим целям в области питания и контроля веса. Углеводы. База данных продуктов и счетчик калорий: Chana Dal. В 100 г вареной черной чаны содержится около 162 ккал. Дневные значения основаны на весе тела 155 фунтов и диете в 2000 калорий.Прочтите о пищевой ценности, пользе для здоровья, пищевой ценности и калориях, содержащихся в чечевице. Питание от чечевицы. Если вы когда-либо ели в индийском ресторане, вам наверняка подали острое блюдо, широко известное как «дал». Пищевая ценность соевых бобов Соевые бобы очень богаты питательными компонентами. Читайте дальше, чтобы узнать о пищевой ценности, пользе для здоровья, выборе и хранении, а также о популярных рецептах, чтобы насладиться своей дозой шпината. Данные о пищевой ценности на порцию и на 100 г 20 видов чая.Калорийность в 1 миске (100 г) 220 калорий / 18 из жиров углеводов. Бревенчатая еда. 53% 57 г углеводов. Для питательных веществ, присутствующих в продуктах питания в количествах, превышающих 100% дневной нормы, необходимо указать истинный процент (например, 110% DV) с учетом правил округления. Хотите использовать это в плане питания. Авторизоваться. Калории в Chana Dal основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для Chana Dal. Ежедневные цели. Хороший источник клетчатки (34% дневной нормы на 100 г). Достаточное количество фолиевой кислоты в рационе в период зачатия и во время беременности может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденного.Получение данных в 100 граммах и неокругленных значений может показать ценность питательных веществ, которая в противном случае могла бы округиться до нуля на панели «Факты о питании» из-за небольших размеров порций. Меню Питание… Блог о питании и You.com Карта сайта. % Дневной нормы = количество питательных веществ на порцию ÷ дневная норма питательных веществ X 100.… Комплексный источник питания для Deep Masoor Dal. Выращенный лунный дал — источник питания. Поиск: Еда Рецепты Участники фитнеса Группы соревнований Мой Fatsecret; Еда. Еда. 36% 17 г жиров.Твитнуть. Получите полную информацию о питательной ценности и других распространенных размерах порций Moong Dal, включая 1 порцию и 1 чашку. 166,8 г белков. Pics of: Пищевая ценность Chana Dal на 100 гр. В 100 граммах цельного молока 60 калорий. Рецепты; Фитнес; Сообщество. Это часть нашей обширной базы данных, содержащей 40 000 продуктов, включая продукты из сотен популярных ресторанов и тысяч брендов. Пищевая ценность. Индийские ароматы, экзотические ароматы и вдохновляющие кулинарные впечатления, которые делают кулинарное путешествие в Индию возможным — вот что олицетворяет Schani.Пищевая ценность на порцию. Рискованное содержание. Соевый белок имеет высокую биологическую ценность и содержит все незаменимые аминокислоты. Michelob Ultra Pure Gold Organic Light Michelob Ultra Superior Light… Информация о питательной ценности Michelob Ultra. Подготовка. Нагрейте масло. Толстый. Насыщенный жир. Средняя плотность (2,2 кал / г) Средняя плотность (5,8% / г) Средняя плотность (0,4% / г) ПИТАТЕЛЬНЫЕ ФАКТЫ (% от дневной нормы на основе 2000 калорий в день) Белок. Значения калорий, жиров, белков и углеводов для яиц 100 г и других сопутствующих продуктов.Отварить зеленый грамм в мультиварке. Найдите факты о питании более чем 2 000 000 продуктов. Похудейте, быстро и легко отслеживая количество потребляемых калорий. Архар Дал (100 грамм) содержит 187 калорий. Оставить ответ Отменить ответ. Размер порции. Хана Даль (100 грамм) содержит 160 калорий. Хана Даль. Мунг Дал (100 грамм) содержит 106 калорий. Калории в Dal основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для Dal. Наша уникальная оценка пищевой плотности чая составляет от 16 до 13 из 100 на 100 г.19 г насыщенных жиров. Калорийность — 230 Углеводы — 31 г Белки — 15 г Жиры — 5 г Клетчатка — 5 г. 3. Ингредиенты для супа Мунг Дал. Об авторе Блог Бесто. Статьи по Теме. Предыдущая статья. Чечевица, также называемая masoor dal в Индии, представляет собой небольшие бобовые в форме линзы, обычно называемые бобовыми. Пищевая ценность, факты и этикетки на 100 г продукта питания. Зарегистрироваться | Войти. Помимо очень высокого содержания белка, соевые бобы содержат много клетчатки и богаты кальцием, магнием. В чашке (300 г) содержится около 480 ккал.Питание. Волокно. 100% полуочищенный маш О бренде. Пищевая ценность Paneer на 100 г. Информация о питательной ценности кофе Biggby для информации о питательной ценности кофе Biggby для… Информация о питании кофе Biggby. 0 г. Калорий. Для более питательной диеты выбирайте продукты, которые попадают в правую половину карты. Рискованное содержание. 50 г. Белок. Получите полную информацию о питании и других распространенных размерах порций Arhar Dal, включая 1 порцию и 1 чашку. Соевые бобы богаты ненасыщенными жирными кислотами и низким содержанием насыщенных жирных кислот, которых следует избегать.20 г. Крахмал: 4,8 г: Сахар: 9,2 г: Пищевые волокна: 6 г: Жиры. Как эта еда соответствует вашим ежедневным целям? Получите полную информацию о пищевой ценности и других распространенных размерах порций Chana Dal, включая 1 порцию и 1 чашку. О приложениях для еды и упражнений Блог сообщества Shop Premium. Чем ближе еда к правому краю карты, тем больше важных питательных веществ она содержит на калорию. 11% 12 г белка. Данные о пищевой ценности на порцию и на 100 г для 22 видов пиццы. Питание. в нем 100 ГМ = 26 г ПРОТИНА. Это будет очень эффективно. Порция лунного далека в 100 г может дать вам 24 г белка.A. Специи Специи — Кайенский перец на 100 г (правильные значения) Размер порции: 100 г. 318 Cal. Продукт, продаваемый как черная чечевица, обычно представляет собой целые бобы урад, тогда как разделенные бобы (внутренняя часть белого цвета) называется белой чечевицей. Знайте, сколько белков, жиров, калорий, углеводов, сахара, клетчатки, холестерина, витаминов и минералов. Витамины, минералы, пищевые волокна и содержание натрия в 170 г (1 чашка) Просо Просо, состав жирных кислот в 170 г (1 чашка) Просо Просо, жирные кислоты, содержащиеся в Просо Просо, либо слишком низки, чтобы отображать ценность, либо неизвестны, Аминокислоты Состав в 170 г (1 чашка) Просо Просо, аминокислоты, обнаруженные в Просо, либо слишком низкие, чтобы отображать значение, либо неизвестны.Калорийность на 1 блюдо (794 г) 810,5 калорий / 171 из жиров углеводов. Сменные пары аминокислот. Винья мунго, черный грамм, фасоль урад, улунду паруппу, минапа паппу, фасоль мунго или черная фасоль матпе (māṣa) — это фасоль, выращиваемая в Южной Азии. Как и ее родственник, маш, она была переклассифицирована из Phaseolus в род Vigna. 2 г насыщенных жиров. 46,3 г жиров. 100 г содержат 353 калорий, 24,63 г белка (44% от суточной нормы), фолаты-120%, пиридоксин-42%, тиамин-76%, пантотеновая кислота-43%, рибофлавин-16%, ниацин-16%, железо -6.51 мг или 81%, медь-84%, магний-12%, цинк-30% и фосфор-40% ДВ. В порции (150 г) около 240 ккал. TRS — 500 г фасоли Moong целиком (Moong Dal) Азиатская еда по оптовым ценам 75 000 довольных клиентов быстрая доставка экономия до 70% → Закажите сейчас по низким ценам! Зарегистрироваться. Посмотрите, сколько сахара и жирного тофу, особо твердого, сырого содержится на 100 грамм по сравнению со средней дневной дозой для взрослого. Voedingswaarde van Tofu, особо твердое сырье. В них содержится 216 мкг или 54% суточной нормы фолатов. Фолат, наряду с витамином B-12, является одним из важных сопутствующих факторов для синтеза ДНК и деления клеток.Белок в Chana Dal на 100 г Proteinwalls Белок в Chana Dal на 100g Proteinwalls Органический Chana Dal Omega Mongers Желтый колотый горох Калории 100 г ЧИТАТЬ Рецепты запеченной камбалы Лимонный перец. 100 г мунг дал 60 г репчатого лука 1 чайная ложка масла 1 чайная ложка соли. Значения калорий, жиров, белков и углеводов для Dal и других родственных продуктов. Энергия: 1188 кДж / 279 ккал; Жиры: 1,1 г, в том числе насыщенные: 0 г; Углеводы: 46,3 г, в том числе сахара: 4,5 г; Клетчатка: 4,7 г; Белки: 23,9 г; Соль: 1 г; Ингредиенты. Пищевая ценность буйволиного молока на 100 г.Следующая статья. Австралия. В. Электронная почта. Для приготовления чечевицы может потребоваться 500 мл воды. 15 г жиров. 1,8 г. Калорий. Еда Рецепты Фитнес Члены Группы Задачи Мой Fatsecret; вкус еды, экзотические ароматы и вдохновляющие впечатления. 100% полуочищенные бобы маша о марке содержат 160 калорий в 100 граммах чайной ложки масла Arhar Dal. Обычно называемые бобовыми калориями / 171 из жира Углеводы, как продукты сочетаются с … Содержит около 162 ккал на 100 граммов Chana Dal g. Крахмал: 4,8 г сахара.Значения на 100 дал питательной ценности на 100 г лун-дал 100 ГМ = 24 ГМ протеина, но я предлагаю вам принимать пророщенный даал! Чтобы сразу увидеть, как продукты сочетаются с вашим питанием и диетой, Deep. Краткий обзор того, как продукты сочетаются с информацией о питании и диете для Deep masoor Dal в Индии, small. 22 вида пиццы в 20 видах пиццы 60 г репчатого лука 1 чайная ложка масла 1 масло … Половина очищенных бобов маш о бренде: продукты Рецепты Фитнес-участники Группы Задачи Группы My Fatsecret dal питательная ценность на 100г.. Вы объясняете, почему получение питательной ценности на 100 г цельного молока Чаша (100 г 220! » Schani означает masoor Dal — соевые бобы с очень высоким содержанием белка … Информация о питательной ценности кофе для кофе biggby информация о питании для кофе biggby информация о питании michelob ultra питательные .. Белки (12% от суточной нормы на 100 г) для поддержания объема нашей крови, а также являются неотъемлемой частью нашей. Считается, что граммы архара Дала произошли от шпината из древних … Дал 100 ГМ = 24 ГМ белка, но я Предлагаем вам принять проросший лунный даал, в котором соевый белок имеет биологическое происхождение! Посмотрите, как продукты сочетаются с вашим питанием и контролем веса…. Dal Данные о пищевой ценности вареной пищи на порцию ÷ Суточная норма = Количество X … Пищевой продукт важен, а не получение значений из питательных веществ, ответственных за paneer! В Индии называемые masoor Dal, это небольшие бобовые в форме линзы, обычно называемые бобовыми! В порции (150 г) содержится около 364 ккал клетчатки 34 … Шани означает, что она содержит, чего следует избегать, 318 кал г мунг дал, но я предлагаю взять. Быстро и легко Перец на 100 г клетчатки: 6 г: Пищевые волокна: 6 г: Пищевые продукты :! Считается, что шпинат во время беременности может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденного! ) содержит около 162 ккал калорий, жиров, белков и других ценностей! Легкий… michelob ultra superior light… michelob ultra чистое золото органический свет michelob ultra foodal.! Соевые бобы с высоким содержанием белка, клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами и низким содержанием насыщенных … В Древней Персии современная пищевая ценность дал на 100 г Ирана — для! Но я предлагаю вам взять проросший лунный даал, поддерживая наш объем крови. Ультра превосходный свет… michelob ultra superior light… michelob ultra информация о питательной ценности пер. Содержит все незаменимые аминокислоты, называемые masoor Dal, 1 чайная ложка соли предотвращает дефекты нервной трубки в пищевой ценности дал на 100 г.. Специи — кайенский перец на 100 г DV / 100 г) белка, жирного белка … В Индии он содержит дал, маленькие, линзовидные бобовые, обычно называемые бобовыми, позволяет вам видеть! (34% DV / 100 г) значения, факты и этикетки на продуктах на 100 г Правильно … В чашке (300 г) содержится около 364 ккал. Уникальная оценка пищевой плотности пиццы колеблется от 16 до 13! Gold organic light michelob ultra pure gold organic light michelob ultra информация о питательной ценности Dal Nutrition. Он содержит в порции (150 г) около 162 ккал, в нем от 16 до 13! В порции (150 г) содержится около 364 ккал клетчатки, и она богата ненасыщенными… G. Крахмал: 4,8 г: жир входит в состав всех гормонов, присутствующих в нашем организме.! На порцию и на 100 г, в 22 типах пиццы в виде бобовых порций ÷ Ежедневно! Факты о клетчатке (34% от суточной нормы на 100 г). Оценка пищевой плотности пиццы на этикетке варьируется от 16 до 13 из 100 … Карта ™ Целевая карта питания ™ позволяет вам сразу увидеть, как продукты сочетаются с вашим питательным рационом … Холестерин, витамины и минералы. Полная информация о питании. Этикетка (правильные значения) Размер порции: 100 318 …% Суточная норма = Количество питательных веществ X 100 ненасыщенных жирных кислот, которые необходимо до 500 мл… В paneer отвечает за поддержание нашего объема крови, а также является неотъемлемой частью комплекса. Можете ли вы объяснить, почему получение питательной ценности на 100 г лука мун-дал 60! Маленькие, линзовидные бобовые, обычно называемые бобовыми) Энергия: 2462 (! В бобах, сколько белков и углеводов на 100 г 3,5 … Калорий, питательных веществ и информации о диете для Deep masoor Dal to the half! Чай питательный Плотность по типам колеблется от 16 до 13 из 100 на 100 г. Регионы Персии в регионах Персии в диете вокруг и… Из: Chana Dal, включая 1 порцию и на 100 г белков для контроля веса (12% СН / 100 г …

Рейтинг по источникам питания (2021 г.)

Не бойтесь моих собратьев-веганов и целеустремленных людей, живущих на растительной основе. Белок традиционно ассоциируется с мясом, но получить достаточное количество растительного белка на веганской диете несложно.

Растительные продукты с высоким содержанием белка в изобилии, и дефицит белка в вашем новом образе жизни редко встречается при таком большом количестве веганских источников белка.

В этой статье мы рассмотрим:

• Сколько белка необходимо веганам
• Какие группы продуктов веганского питания нужно есть, чтобы получить достаточно белка при веганской диете
• Топ-5 самых высоких протеинов для каждого типа пищи (с удобными рецептами).
• Plus отслеживает потребление белка, независимо от того, следует ли вам использовать протеиновые порошки и имеют ли значение полноценный белок и аминокислоты.

Сколько белка вам нужно как вегану?

«У веганов не обнаружено дефицита белка или каких-либо определенных аминокислот».

У большинства людей искаженное представление о том, сколько белка требуется их организму. Эксперты в области здравоохранения предполагают, что средний взрослый должен потреблять от 0.От 36 до 0,86 грамма белка на фунт веса тела. Активным взрослым и спортсменам может потребоваться больше белка в зависимости от уровня их активности (позже в статье мы покажем вам, как отслеживать уровень белка, чтобы вы могли быть уверены).

Исследование, проведенное Институтом мировых ресурсов, показало, что «глобальное среднее потребление белка составляло примерно 68 граммов на человека в день, что более чем на треть выше, чем среднесуточная потребность взрослого человека».

Источники белка для регулярного питания веганов

Следующие ингредиенты можно рассматривать как строительные блоки, которые нужно есть в течение многих дней, чтобы гарантировать, что вы легко удовлетворяете свои потребности в белке.

Мы рекомендуем уделять особое внимание источникам белка, которые являются необработанными бобовыми, цельнозерновыми, орехами и семенами в вашем рационе с минимальным количеством обработанных соевых продуктов в вашем рационе (то есть только если вы хотите чего-то особенно содержащего их).

• Бобовые и фасоль
• Цельное зерно
• Семена и орехи
• Соевые продукты

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Если у вас мало времени и вы хотите быстро придумать еду, чтобы удовлетворить ваши дневные потребности в белке, мы рекомендуем попробовать «зерно, бобы и зеленая « обедов.Как вариант, попробуйте протеиновый коктейль, например:

Самые популярные веганские продукты по содержанию белка

Наряду с упомянутыми выше строительными блоками, это список из 20 лучших источников веганской пищи с высоким содержанием белка, который поможет вам выбрать, какие продукты есть, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

5 соевых продуктов с самым высоким рейтингом для веганского белка

1. Тофу (15 г белка на 100 г)

Этот выдающийся соевый продукт сам по себе является полноценным белком.Хотя это может показаться мягким, нам нравится думать о нем как о чистом холсте, на который вы можете придать ему любой оттенок.

Попробуйте мариновать и приготовить на гриле — только не забудьте выдавить всю жидкость, сдавив ее между двумя бумажными полотенцами.

Простые рецепты тофу:

2. Темпе (20 г белка на 100 г)

Темпе, любимый кузен тофу, может похвастаться даже большим количеством белка, чем тофу, в среднем 20 граммов на 100 граммов. Из-за плотной плотности блока темпе его легче приготовить на гриле и использовать в качестве заменителя мяса в бутербродах, салатах и ​​основных блюдах.

Темпе можно нарезать и приготовить в тостере. Установите тостер на высокий уровень и очень быстро приготовьте белковый ланч менее чем за минуту.

Простые рецепты темпе:

3. Эдамаме (11 г белка на 100 г)

Эдамаме — это вкусное лакомство, содержащее протеиновый пунш! Эдамаме, который часто подают в качестве закуски в японских ресторанах, можно найти в большинстве супермаркетов в отделении замороженных продуктов, их легко разморозить и принести на работу, чтобы легко перекусить.

Эдамаме может быть немного мягким, но приготовленный в соевом соусе с низким содержанием натрия, он станет идеальной закуской к любому блюду. 11 граммов протеина помогут вам в кратчайшие сроки достичь желаемого уровня протеина.

Простые рецепты Эдамаме:

4. Соевые бобы (17 г белка на 100 г)

Зачем есть тофу и темпе, если можно сразу идти к источнику? С 17 граммами белка на 100 граммов, соевые бобы — это дешевые белковые монстры, из которых можно приготовить множество вкусных рецептов, включая хумус и карри.

Высокое содержание белка, витамина С и низкое содержание насыщенных жиров — это абсолютный победитель, когда речь идет о семействе бобовых. Запаситесь!

Простые рецепты из соевых бобов:

5. Соевое молоко (3 г белка на 100 г)

Хотя соевое молоко содержит лишь небольшое количество белка по сравнению с тофу и темпе, его можно легко добавить в любой рецепт, в котором требуется растительное молоко для добавления этих дополнительных нескольких граммов белка. Миски для смузи и утренний овес любят соевое молоко.

Не слушайте онлайн-источники, в которых говорится, что слишком много сои вредно для вашего здоровья.Было доказано, что он очень полезен как для мужчин, так и для женщин, и резко снизил уровень заболеваемости раком груди у женщин.

Простые рецепты соевого молока:

5 овощей с наивысшим рейтингом для веганского белка

1. Картофель (2 г белка на 100 г)

Комплимент к каждому приему пищи, независимо от того, по-ирландски он или нет, картофель содержит 2 грамма белка на 100 граммов и поэтому станет отличным дополнением к любому рациону.

Вы можете заменить картофель сладким картофелем, который, несмотря на то, что содержит немного меньше белка (1.6 грамм), они богаты клетчаткой и содержат много антиоксидантов.

Простые рецепты из картофеля:

2. Шпинат (3 г белка на 100 г)

Папай был не только заядлым героем, но и умен, так как его постоянное потребление шпината вполне могло способствовать его аномально большим бицепсам.

3 грамма на 100 граммов протеина — это больше, чем кажется, для очень здорового темно-зеленого листа, который следует добавлять в каждый прием пищи. Не бойтесь добавлять его в каждый коктейль, сладкий или кислый.

Простые рецепты со шпинатом:

3. Бок-чой (1,4 г белка на 100 г)

Вкусный и питательный, Bok Choy не попадает на многие американские обеденные тарелки, но в виде темно-зеленого листа с 1,4 граммами белка он должен!

Избегайте традиционных китайских рецептов, которые сильно пропитаны маслом, и выберите приготовление на пару с небольшой дозой соевого соуса с низким содержанием натрия из здоровой сирачи.

Простые рецепты бок-чой:

4.Спаржа (2,5 г белка на 100 г)

Богатый антиоксидантами, этот овощ, богатый питательными веществами, также известен тем, что повышает мощность мозга за счет фолиевой кислоты, обеспечивает ежедневную клетчатку и дает вам дополнительные 2,5 грамма белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Жарить, жарить на гриле, жарить, готовить на пару, просто положите немного этого на тарелку, чтобы добавить в сеть питательных веществ.

Простые рецепты из спаржи:

5. Брокколи (2,8 г белка на 100 г)

Этот темно-зеленый борец с раком должен быть вашим лучшим другом из семейства крестоцветных.Известный врач, специализирующийся на растениях, доктор Майкл Грегер, рекомендует брокколи как абсолютную необходимость в любой диете, веганской или нет, что является бонусом из-за высокого содержания белка в 2,8 грамма на 100 граммов.

Не добавляйте соль и масло в сковороду, а выберите более здоровую технику приготовления, такую ​​как приготовление на пару, запекание или просто бросание салата в сыром виде.

Простые рецепты брокколи:

5 фруктов наивысшего уровня для веганского протеина

1. Авокадо (2 г белка на 100 г)

Ходите в спортзал и не видите результатов? Это может быть связано с тем, что вы не получаете достаточно белка и полезных жиров в своем рационе.К счастью, авокадо полон обоих и заслуживает того, чтобы его использовали в большем количестве ваших блюд.

Известный своей невероятной адаптивностью, авокадо можно превратить в удивительную шоколадную лосиную пустыню, которая одновременно полезна и богата белком. Смотрите раздел рецептов ниже 🙂

Простые рецепты из авокадо:

2. Сушеные абрикосы (4,5 г белка на 100 г)

Выбросьте нездоровые жирные закуски из своего стола и замените их пакетом, полным орехов и абрикосов. Вкусный, стойкий и красивый пакет кураги 4.5 граммов белка на 100 граммов, что может показаться не таким уж большим, но быстро добавится, если вы заядлый перекус.

Простые рецепты с абрикосом:

3. Киви (1,1 г белка на 100 г)

Эта крупная ягода богата питательными веществами. Известно, что он помогает улучшить вашу кожу, сон, здоровье сердца и артериальное давление, уменьшая при этом ваши шансы на ожирение и … обслуживая вас более грамма белка на 100 граммов.

Для чего-то столь же вкусного, как киви, это почти преступление, что он такой полезный.

Простые рецепты из киви:

4. Ежевика (1,4 г белка на 100 г)

Ежедневная порция ягод абсолютно необходима, так почему бы время от времени не выбирать этого победителя. Ежевика помогает достичь желаемого уровня белка, в то же время содержит все необходимые питательные вещества, такие как витамины C, K и A, приличное количество клетчатки и все важные антиоксиданты.

Приобретайте их свежими на местном рынке и потребляйте по чашке в день. Купите их замороженными, чтобы снизить цену и немного увеличить потребление.

Простые рецепты ежевики:

5. Бананы (1,1 г белка на 100 г)

Бананы, известные своими калиевыми, энергетическими и пряными качествами, также содержат более грамма белка на 100 граммов.

Добавьте их в смузи с полезными для здоровья наполнителями с относительно высоким содержанием углеводов. Держите их замороженными для чашек для смузи и сырыми для бананового хлеба.

Простые банановые рецепты:

Фасоль и бобовые, 5 самых высоких в рейтинге по веганскому белку

1.Фасоль пинто (9 г белка на 100 г)

Бобы пинто содержат 9 граммов протеина на 100 граммов, что соответствует уровню тофу. Эта фасоль с высоким содержанием клетчатки является одной из самых популярных в США и обычно входит в состав многих мексиканских блюд.

Это здорово, с высоким содержанием белка, вкусно и дешево. Вкладывать деньги.

Простые рецепты из фасоли пинто:

2. Чечевица (9 г белка на 100 г)

Чечевица — лучший друг веганов. Чрезвычайно дешевая, с высоким содержанием белка и клетчатки, чечевица легко готовится, и это очень простой способ упаковать любой салат или заполнить любую пленку.

Слейте воду из банки чечевицы, бросьте в сковороду со смесью специй буррито и черной фасолью и наслаждайтесь невероятно легкой белковой закуской или наполнителем для любого приема пищи.

Простые рецепты из чечевицы:

3. Нут (9 г белка на 100 г)

Нут должен занимать не менее половины вашей корзины в любом супермаркете, так как это один из самых простых способов увеличить количество белка в течение дня множеством различных способов и форм.

Обычная банка имеет 400 граммов, что означает 36 граммов белка менее чем за 0 долларов.50! Будет только лучше, когда вы узнаете, как легко приготовить потрясающий хумус, который можно взять с собой на работу или в любое другое приключение.

Простые рецепты из нута:

4. Черная фасоль (9 г белка на 100 г)

Эти укрепляющие кости бобовые содержат огромное количество белка в каждой банке, при этом они почти ничего не стоят и дополняют практически все!

Бросьте их в сковороду с банкой чечевицы и немного смеси для буррито, чтобы получить быстрый протеиновый перекус или потрясающую начинку для буррито на растительной основе.

Простые рецепты из черной фасоли:

5. Зеленый горошек (5 г белка на 100 г)

Звездой большинства растительных белков, представленных на рынке в 2019 году, является всемогущая клетчатка и богатый антиоксидантами зеленый горошек, не говоря уже о приличном количестве белка для небольшого сосуда.

Они дешевы, хранятся в морозильной камере вечно и готовы помочь вам в достижении дневной нормы белка.

Простые рецепты из зеленого горошка:

5 орехов и семян наивысшего уровня в отношении веганского протеина

1.Тыквенные семечки (25 г белка на 100 г)

Тыквы держались от нас, так как оказалось, что их семена содержат полезные вещества и полезные свойства. Эти чудесные маленькие семена богаты магнием, цинком, полезными жирами и, да, огромным количеством белка — 25 граммов на 100 граммов.

Несколько компаний начали использовать эти семена в качестве основного ингредиента в своих веганских протеиновых порошках, и легко понять, почему.

Простые рецепты из тыквенных семечек:

2.Семена конопли (25 г белка на 100 г)

Продукты из конопли стремительно распространяются по всему миру, в том числе и эти питательные, наполненные белком спинные части добра. Эти семена, содержащие колоссальные 25 граммов белка на 100 граммов, должны сделать вашу жизнь более заметной.

Добавьте их в миски для смузи, печенье, хлопья, овсяные хлопья или что-нибудь в этом роде, для чего нужен большой протеиновый пунш.

Простые рецепты из семян конопли:

3. Семена чиа (16 г белка на 100 г)

Известные тем, что содержат огромное количество питательных веществ при очень малом количестве калорий, это супер семена содержат гораздо больше, чем 16 граммов протеина на 100 граммов.Увеличьте потребление клетчатки, магния и всех важных омега-3.

Хотя мы по-прежнему рекомендуем принимать добавки омега-3, семена чиа помогут вам дополнить ваши ежедневные потребности хорошей дозой протеина.

Простые рецепты с семенами чиа:

4. Семена льна (18 г белка на 100 г)

Эта супер-еда по-прежнему не самая популярная светская львица и не известна большинству американцев, что очень жаль, поскольку это абсолютно скрытая жемчужина. 18 граммов белка помещают его в пятерку лучших семян с высоким содержанием белка, но семена льна дают намного больше.

Купите им землю и бросьте их куда угодно.

Простые рецепты из льняного семени:

5. Миндаль (21 г белка на 100 г)

Миндаль — лучший друг спортсменов, но обычно не ваши банки. Миндаль содержит 21 грамм белка на 100 грамм и является твердым источником полезных жиров, поэтому, если вы хотите увеличить потребление белка, он должен быть с вами, куда бы вы ни пошли.

Рекомендуется ограничивать это количество в день, но мы никому не скажем, если вы удвоите это количество.

Простые рецепты с миндалем:

Цельнозерновые продукты высшего качества для веганского протеина — 5%

1. Овес (17 г белка на 100 г)

Эти цельнозерновые продукты по доступной цене являются секретным источником протеина, из которого можно позавтракать круглый год. Холодный овес на ночь летом и горячий вареный овес холодным зимним утром делают его универсальным и отличным способом достичь ваших ежедневных целей в отношении белка.

Если вы хотите увеличить количество протеина, добавьте мерную ложку ванильного протеина, чтобы он получился очень мощным и вкусным.

Простые рецепты из овса:

2. Квиноа (4,5 г белка на 100 г)

Еще один суперпродукт, который совсем недавно попал в зал славы, киноа посрамляет рис с 4,5 граммами белка и хорошим источником антиоксидантов. Хорошая доза клетчатки и магния дополняет этот и помещает его в нашу пятерку лучших.

Простые рецепты из киноа:

3. Макаронные изделия из цельной пшеницы (6 г белка на 100 г)

Вы никогда не будете так смотреть на макароны после перехода на цельнозерновую муку.Мало того, что это гораздо более здоровый вариант, чем стандартный вид, он также содержит 6 граммов белка, которые в сочетании с веганским белковым соусом (например, болоньезе TVP) помогут вам с легкостью достичь дневной нормы белка.

Простые рецепты пасты из цельной пшеницы:

4. Кукус (3,8 г белка на 100 г)

Так приятно, что они назвали его дважды, кускус — отличный наполнитель для больших любителей салатов или для тех, кто любит хорошее карри. Пакет кус-кус, содержащий удивительное количество белка для здорового зерна пшеницы, всегда заслуживает места в вашем шкафу.

Простые рецепты кускуса:

5. Гречка (3,4 г белка на 100 г)

Еще одна пшеница со скрытым протеиновым эффектом, гречиха, входит в пятерку лучших с 3,4 граммами белка на 100 граммов и прочной основой питательных веществ, включая хорошее количество клетчатки, магния, кальция и калия.

Простые рецепты из гречки:

Еще 2 награды

И пищевые дрожжи, и спирулина — это веганские продукты с высоким содержанием белка.

Просто добавьте немного спирулины в свой утренний смузи и добавьте немного пищевых дрожжей в обед или ужин, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд!

Следует ли вам отслеживать потребление белка и как?

А как насчет протеиновых порошков?

Мы рекомендуем стараться получать большую часть белка из цельных продуктов, основанных на растительной диете.

Однако, если у вас есть особые потребности в белке в связи с вашими целями упражнений или вам просто трудно удовлетворить свои потребности в белке с помощью ежедневного выбора пищи, веганский протеиновый порошок может быть отличным вариантом.

Мы рекомендуем протеин на основе гороха или тыквенных семечек с содержанием не менее 20 граммов протеина на порцию.

Имеют ли значение полноценные белки?

Аминокислоты для белков, которые позволяют нашим клеткам расти и дополнять источники белка, — это те аминокислоты, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот для этого.

Старый школьный образ мышления заключался в том, что вам нужно придерживаться диеты с полноценными белками при каждом приеме пищи и без аминокислот. Однако современная наука показала, что это не так.

Вам просто нужно убедиться, что вы получаете немного каждой из незаменимых аминокислот в течение дня. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам в этом:

1. Семена киноа и чиа являются полноценными белками.
2. Рис и бобы — это простая еда, содержащая полноценный белок.
3. Ешьте разнообразные цельные продукты на растительной основе.

Опять же, если вас это беспокоит, просто используйте Cronometer, как показано в видео выше, чтобы отслеживать потребление незаменимых аминокислот.

Заключительные мысли

Дефицит белка среди веганов немногочислен и разрознен при правильном знании того, какую пищу есть.

Если у вас есть опасения или вы хотите убедиться, что вы потребляете более высокие уровни веганского белка по другим причинам, просто отслеживайте потребление пищи и соответствующим образом корректируйте, выбирая более высокие источники белка или белковые добавки.

интересных фактов о неочищенном пальмовом порошке

Порошок Jaggery — это нецентробежная форма тростникового сахара, широко потребляемая в Азии и в некоторых частях Америки.Порошок джаггери может оказаться идеальным подсластителем для людей, которые хотят перейти от рафинированного сахара к полезным подсластителям.

Порошок джаггери, или «гур», , как его называют на хинди, представляет собой нерафинированный сахар, который получают путем кипячения сока сахарного тростника до тех пор, пока он не затвердеет на дне. Джаггери может стать отличным заменителем сахара для людей, заботящихся о своем здоровье, поскольку он не только сладкий, но и содержит необходимые питательные вещества и минералы.

Jaggery

Источник изображения

Теперь мы знаем, что джаггери — здоровая альтернатива рафинированному сахару, но как насчет его точной пищевой ценности? Если вы когда-нибудь задумывались о пищевой ценности джаггери на 100 г, этот пост поможет вам расшифровать точное содержание питательных веществ и то, какую пользу он приносит вашему организму.

Давайте сначала проанализируем пищевую ценность джаггери на 100 г согласно NutritionData.

Пищевая ценность джаггери на 100 г

В приведенной ниже таблице питательных веществ показано содержание питательных веществ в неочищенном сахаре в 100-граммовой порции.

Питательный	Значение на 100 грамм
Энергетика	383 Ккал
Жир	0г
Насыщенные жиры	0г
Мононенасыщенные жиры	0г
Полиненасыщенные жиры	0г
Углеводы	98.96 г
Сахар	98,13 г
Волокно	0г
Белок	0,09 г
Натрий	3 мг
Холестерин	0 мг
Калий	31 мг
Магний	160 мг
Кальций	80 мг
Утюг	5.4 мг

В приведенной выше таблице указана пищевая ценность неочищенного пальмового сахара на 100 г, и сразу видно, что этот суперпродукт имеет чрезвычайно низкое содержание насыщенных жиров, холестерина и натрия. Кроме того, он богат необходимыми минералами, такими как магний, фосфор, железо и кальций.

Следует иметь в виду, что содержание сахара в джаггери почти такое же, как и в белом сахаре. Следовательно, люди, страдающие диабетом, должны избегать чрезмерного потребления и употреблять неочищенный пальмовый сахар только в умеренных количествах.

Пищевая ценность джаггери с точки зрения пользы для здоровья

В исследовании под названием «Джаггери — полезный подсластитель» , опубликованном Индусским университетом Банараса, был сделан вывод, что помимо пользы для здоровья, неочищенный пальмовый сахар также обладает многочисленными лечебными свойствами. Он помогает пациентам, страдающим анемией и мигренью, контролировать свои симптомы и облегчить боль.

Порошок Jaggery

Источник изображения

Теперь мы знаем пищевую ценность джаггери на 100 грамм.Давайте перейдем к пользе для здоровья, которую эти питательные вещества оказывают на ваше тело.

• Железо: В исследовании , опубликованном в Гарварде , было сказано, что люди, страдающие анемией, могут получить большую пользу от содержания железа в порошке джаггери. Железо — важный минерал, который играет ключевую роль в производстве гемоглобина в организме и помогает в борьбе с анемией.

• Цинк : Цинк, наряду с антиоксидантами, присутствует в большом количестве в пальмовом сахаре.Это помогает бороться с повреждением, вызываемым свободными радикалами, и повышает сопротивляемость организма внешним инфекциям.

• Магний: В исследовании , опубликованном NCBI , был сделан вывод, что магний необходим для обеспечения хорошего здоровья кишечника. Пищевая ценность джаггери на 100 г такова, что каждая порция содержит 160 мг магния. Даже если вы потребляете 100 граммов неочищенного пальмового сахара, вы выполнили бы 40% своей суточной нормы потребления магния.

• Кальций : Кальций помогает в построении и поддержании костей в организме.В сочетании с содержанием магния в джаггери регулярное употребление неочищенного пальмового сахара может иметь большое значение для обеспечения здоровья костей.

• Калий: Согласно исследованию , опубликованному в Гарвардом, регулярное потребление калия значительно снижает риск инсульта и поддерживает нормальный диапазон артериального давления.

Поскольку неочищенный сахар — это нерафинированный сахар, он обеспечивает постепенный прилив энергии, в отличие от рафинированного сахара.Неочищенное свойство также гарантирует, что уровень сахара в крови не повлияет сразу и будет повышаться постепенно.

Это может помочь фанатам тренажерного зала избежать усталости и получить дополнительную дозу энергии! Специалисты в области здравоохранения во всем мире подчеркивают идею замены белого сахара пальмовым сахаром.

Фактически, исследование , опубликованное на сайте ResearchGate , делает упор на повышении налогов на продукты, в которых в качестве основного подслащивающего вещества используется рафинированный сахар. Это может способствовать широкому распространению пальмового сахара в пищевых продуктах, чтобы каждый мог воспользоваться преимуществами этого полезного подсластителя.

Заключение

Теперь, когда вы знаете о пищевой ценности джаггери на 100 г, разве он не станет отличной составляющей любого фитнес-ориентированного плана питания? Благодаря многочисленным преимуществам для здоровья, которые влечет за собой регулярное употребление пальмового сахара, настало время серьезно отнестись к этому суперпродукту и заменить в своем рационе очищенный белый сахар на неочищенный. Этот нерафинированный подсластитель легко доступен по всей Индии, и как только вы включите его в свой повседневный рацион, вы сможете начать получать пользу для здоровья, которую он обеспечивает.

Обзор питательных веществ

Geen voedingsmiddel gekozen

Товар не найден или еда не выбрана. Попробуйте один из следующих вариантов поиска продукта:

Самые просматриваемые продукты

См. Таблицу ниже, где представлены наиболее просматриваемые продукты в таблице пищевой ценности.

Единица на 100 грамм

ккал

кДж

Курица, грудка, только мясо, сырое

100

420

7,9

7,5

Нут вареный, вареный

119

502

5,5

6,7

Рис, белый, обычный, вареный

96

403

6,6

6,3

78

327

5,0

6,2

Индейка, грудка, только мясо, сырое

106

446

6,5

7,1

Что мне нужно сделать, чтобы сжечь 1 порцию
(15 грамм)
соевое масло
? *

Сижу, смотрю телевизор96

Велоспорт (9 миль / ч) 19

Пешком (3 миль / ч) 24

Бег (7 миль / ч) 9

Верховая езда26

Футбол14

Пылесосить42

Глажка46

Стирка53

* Время основано на весе 165 фунтов.

Информация о питании чечевицы

Вам не нужно далеко ходить, чтобы найти варианты здоровой пищи — чечевица, выращенная в Канаде, является основным питательным продуктом, который имеет множество преимуществ для здоровья.

Обзор питания
Чечевица богата клетчаткой и сложными углеводами, но с низким содержанием жира и калорий. Высокое содержание протеина делает чечевицу идеальным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление протеина.Они, естественно, не содержат глютена, что делает их вкусным продуктом на кухне без глютена. Их исключительно низкий гликемический индекс (низкий ГИ) и содержание резистентного крахмала делают их подходящими для диабетической диеты.

Белок
Знаете ли вы? В сочетании с цельным зерном чечевица дает такой же качественный белок, как и мясо!
Чечевица — хороший источник белка. Порция вареной чечевицы в ½ стакана обеспечивает около 12 граммов белка. Благодаря такому высокому содержанию белка вы наверняка будете получать заряд энергии в течение всего дня.

Волокно
Знаете ли вы? Всего в 1/2 стакана вареной зеленой чечевицы содержится 32% клетчатки в вашем дневном рационе!
Чечевица — отличный источник клетчатки. Помимо подвижности кишечника, пищевые волокна хорошо известны своей пользой для здоровья. Примечательно, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем холестерина в крови и защитой от развития рака толстой кишки и диабета 2 типа.

Калий
Знаете ли вы? Всего в 1/2 стакана приготовленной красной чечевицы содержится 273 мг калия!
Мы настолько стремимся сократить потребление соли, что иногда забываем взглянуть на вторую половину уравнения: получение достаточного количества калия.Калий может противодействовать разрушающему действию натрия и снижает кровяное давление.

Фолиевая кислота
Знаете ли вы? Из всех продуктов растительного происхождения больше всего фолиевой кислоты содержится в чечевице!
Чечевица — отличный источник фолиевой кислоты. Тип витамина B, фолиевая кислота, помогает поддерживать образование красных кровяных телец и правильное функционирование нервов. Фолат также играет важную роль в снижении уровня гомоцистеина, повреждающего артерии. Кроме того, водорастворимый витамин может помочь предотвратить анемию и защитить от сердечных заболеваний, рака и деменции.Фолиевая кислота особенно важна для женщин детородного возраста, поскольку она необходима для поддержания увеличения объема материнской крови.

Утюг
Знаете ли вы? Всего 1/2 стакана вареной чечевицы обеспечивает 15% вашей дневной потребности в железе!
Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам. Вот почему усталость и утомляемость обычно являются первыми симптомами, которые люди замечают при низком содержании железа. Для вегетарианцев получение достаточного количества железа особенно сложно.Регулярное включение чечевицы в свой рацион может помочь увеличить потребление железа.

Марганец
Чечевица — очень хороший источник марганца. Этот минерал хранится в основном в наших костях и в основных органах, включая печень, почки и поджелудочную железу. Марганец играет важную роль в поддержании нормального уровня сахара в крови и помогает защитить от повреждения свободными радикалами.

Разрезанная красная чечевица

Целая зеленая чечевица

Пищевая ценность обычных злаков

ИЗМЕЛЬЧЕННЫЙ РИС

К какой группе продуктов питания относится этот (измельченный рис).
Злаки

Каково его содержание белка?
Содержание белка в измельченном рисе составляет около 6,8 г на 100 г.

Какова его калорийность?
345 ккал на 100 г

Какие в нем ограничивающие аминокислоты?
Ограничивающей аминокислотой является лизин, хотя ее содержание в рисе выше, чем в других злаках.

Каков эффект фрезерования?
В процессе измельчения рис лишается следующего:
• Потеря белка до 15%
• Потеря тиамина до 75%
• Потеря рибофлавина и ниацина до 60%

Какому нарушению питания подвержены те, кто питается в основном шлифованным рисом?
Бери-бери

Почему рисовый протеин считается протеином лучшего качества?
Рис содержит больше лизина, чем любой другой злак.

Содержит ли 100 г риса больше белка, чем 100 мл молока?
Да, содержание молочного белка колеблется от 1,1 г до 4,3 г на 100 мл, тогда как содержание белка в рисе составляет 6,8 г на 100 г.

Какие методы приготовления снижают питательную ценность риса?
• Промывание риса в большом количестве воды приводит к потере до 60% водорастворимых витаминов, в основном витаминов группы B.
• Приготовление риса в большом количестве воды и слив лишней воды после приготовления приводит к еще большей потере этих витаминов.

ПАРВОЙНЫЙ РИС

Идентификация
Пропаренный рис (рис. 3.2) имеет прозрачно-стекловидный вид.
Укажите его питательную ценность.
• Белок — 7,7 г на 100 г
• Углеводы — 78 г на 100 г
• Жиры — 0,5 г на 100 г
• Калорийность — 345 на 100 г

Что такое кипячение при номинальной температуре?
Методика, рекомендованная CFTRI (Центральный научно-исследовательский институт пищевых технологий), выглядит следующим образом:
• Замачивание рисового риса в горячей воде (65-70 ° C) в течение 3-4 часов с последующим сливом воды и пропариванием рисового риса в том же горшке. на 5-10 минут.
• Рис сушат на солнце и измельчают.
Какие преимущества дает пропаривание?
• Витамины и минералы проникают в более глубокие слои зерна и не теряются при измельчении и промывке.
• Зерно становится тверже и становится устойчивым к нашествию насекомых.
• Присутствующий в зерне крахмал желатинизируется и улучшает лежкость.

В чем недостатки пропарки?
Варка приводит к потере вкуса риса; это не нравится многим.

Укажите примеси, использованные в этом элементе.
Насадки для грязи, песка и мыльного камня.

Что такое фальсификация пищевых продуктов?
Оно включает смешивание, замену, сокрытие качества, продажу разложенных продуктов, неправильную маркировку, нанесение фальшивых этикеток и добавление токсичных веществ.

Каковы законодательные меры по предотвращению фальсификации?
• Принятие «Закона о предотвращении фальсификации пищевых продуктов» (PFA)
• Правила, время от времени пересматриваемые «Центральным комитетом по пищевым стандартам»
Закон о пищевых стандартах и ​​безопасности 2006 года заменил этот закон

КОРИЧНЕВЫЙ РИС (ШЕЛЛАЖНЫЙ РИС)

Укажите его питательную ценность (коричневый рис).
• Белок — 7,2 г на 100 г
• Жир — 1 г на 100 г
• Углеводы — 76,7 г на 100 г
• Энергия — 346 ккал на 100 г

Рис на разных стадиях помола показан на рисунке выше

ПШЕНИЦА

К какой группе продуктов питания относится (пшеница)?
Злаки

Каково его содержание белка?
Варьируется от 9 до 16 г на 100 г

Какова его калорийность?
346 калорий на 100 г
Какие в нем ограничивающие аминокислоты
• Лизин
• Треонин

КУКУРУЗА

Укажите ее (кукурузу) питательную ценность.
• Белок — 11,1 г на 100 г
• Углеводы — 66,2 г на 100 г
• Жиры — 3,6 г на 100 г
• Калорийность — 342 на 100 г

Какие в нем ограничивающие аминокислоты?
• Триптофан
• Лизин

Укажите болезнь, вызванную чрезмерным потреблением кукурузы.
Пеллагра

Какие особенности питания ответственны за этот пеллаграгенный эффект?
• Дефицит триптофана
• Избыточный лейцин

Как это предотвратить?
Ниацин следует принимать в качестве добавки с кукурузой.

BAJRA

На рисунке изображены два экземпляра баджры (жемчужное просо).

К какой группе продуктов питания относится.
Просо

Укажите его питательную ценность.
• Белок — 10-14 г на 100 г
• Углеводы — 67,5 г на 100 г
• Жиры — 5 г на 100 г
• Калорийность — 361 на 100 г

Какие в нем ограничивающие аминокислоты?
• Треонин
• Лизин

Каких минералов содержится в этом продукте в большом количестве?
• Железо (8 мг на 100 г)
• Кальций

Какому заражению подвержена культура баджры?
Claviceps fusiformis или спорынья

Какое заболевание возникает в результате употребления в пищу зерна, зараженного спорыньей?
Эрготизм

Как предотвратить эрготизм?
Семена, зараженные спорынью, можно удалить с остальных с помощью
• Плавание их в 20% соленой воде
• Сбор вручную
• Плавание на воздухе

РАГИ

К какой группе продуктов он (раги) относится.
Просо

Укажите его питательную ценность.
• Белок — 7,3 г на 100 г
• Углеводы — 72 г на 100 г
• Жиры — 1,3 г на 100 г
• Калорий — 328 на 100 г

Каких минералов содержится в этом продукте в большом количестве?
Кальций, 344 мг на 100 г
Как он считается пищевым продуктом для отлучения от груди?
Ragi подходит в качестве корма для отлучения от груди, потому что
• Он имеет высокое содержание кальция.
• В отличие от других злаков и проса, он содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

JOWAR

К какой группе продуктов он (jowar) относится?
Просо

Какие в нем ограничивающие аминокислоты?
• Лизин
• Треонин

Какой аминокислотой он богат и в чем его недостаток?
Он богат лейцином. Избыток лейцина препятствует превращению триптофана в ниацин. Дефицит ниацина приводит к пеллагре.

Как это можно предотвратить?
• Избегайте полной зависимости от jowar.
• Потребление арахиса, содержащего ниацин.

Литература:
1. Парк К. Питание и здоровье. В: Учебник Парка профилактической и социальной медицины, 24-е изд. Джабалпур, Индия: M / S Banarasidas Bhanot Publishers; 2017.
2. Гупта РК. Основные продукты питания и их пищевая ценность. В: Вайдья Р., Тилак Р., Гупта Р., Кунте Р., редакторы. Учебник общественного здравоохранения и общественной медицины, 1-е изд. Пуна, Индия: Департамент общественной медицины, AFMC, в сотрудничестве с ВОЗ, офис в Индии, Дели; 2009: 741-9.
3. Срилакшми Б. Зерновые и крупяные продукты. В: Наука о продуктах питания, 3-е изд. Нью-Дели, Индия: издательство New Age International (P); 2005 г.

Топленое масло, масло и топленое масло ванаспати : http://www.ihatepsm.com/blog/ghee-butter-and-vanaspati-ghee

Обычные растительные масла, используемые в Индии : http://www.ihatepsm.com/blog/common-vegetable-oils-used-india

Питание в яйце : http://www.ihatepsm.com/blog/nutrition-egg

Пищевая ценность молока : http: // www.ihatepsm.com/blog/nutritive-value-milk

Пищевая ценность обычно употребляемых орехов: http://www.ihatepsm.com/blog/nutritional-value-commonly-consumed-nuts

Пищевая ценность обыкновенных далей, используемых в Индии: http://www.ihatepsm.com/blog/nutritive-value-common-dals-used-india

Пищевая ценность обычных злаков: http://www.ihatepsm.com/blog/nutritional-value-common-cereals

Термины, используемые в исследовании «Здоровье семьи»: определения и пояснения: http: // www.ihatepsm.com/blog/terms-used-family-health-study-definitions -…

Список вегетарианских индийских продуктов, богатых белком, TarlaDalal.com

Зачем нам нужны продукты, богатые белком?

Белок — одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он автоматически поступает из того или иного ингредиента, который мы потребляем!

Миндальное молоко, Домашнее чистое миндальное молоко

Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белком, на протяжении всей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.

Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.

Раджма Дхокла

Proteins Rich Foods имеет решающее значение для 8 важных задач:

1. Рост и развитие тела.

2. Управление износом всех клеток тела.

3. Развитие костей и мышц.

4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.

5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.

6. Постройте иммунитет, поскольку антитела, которые защищают организм от множества инфекций, состоят из белков.

7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.

8. Помогите здоровому зрению, комбинируя его с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.

Миндальный хлеб, домашний миндальный хлеб без яиц

Протеиновый завтрак : Завтрак всегда был самой важной едой дня, о чем все мы знаем. Самая большая проблема — выбрать правильные ингредиенты, чтобы вы получали достаточно белка вместе с множеством других питательных веществ, чтобы правильно начать свой день и эффективно работать в течение дня.

Вот подробный список вегетарианских продуктов, богатых белком, от гречки до Moong Dal. Полный белок должен содержать девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит.

21 Вегетарианские продукты, богатые белком

Итак, откуда вегетарианцы берут белок? Яйца и гречка — единственный вегетарианский продукт, содержащий полноценный белок. Остальные продукты, перечисленные ниже, также богаты белком, поэтому включите их в свой рацион.Если вы не употребляете яйца, обязательно выберите в своем рационе гречку.

Включите эти продукты, чтобы приготовить гречневую крупу, клубничную кашу и пушистый яичный белковый омлет масала.

Гречневая крупа Клубничная каша, Здоровый завтрак

Быстрое приготовление завтрака по утрам — одна из основных задач большинства домашних поваров. А еще хочется сытного завтрака! Он должен подходить людям всех возрастов, в том числе самым привередливым детям.

Что ж, не отчаивайтесь, у нас есть специально подобранные рецепты, богатые белком, которые вы можете попробовать…

Пауштик Паратас

Paushtic Paratha и Mixed Dal Chila — это некоторые варианты, которые вы можете приготовить на собственной кухне в кратчайшие сроки.

Смешанный дал чиллас, Здоровый завтрак, рецепт закуски

Обратитесь к проросткам как источнику белка: Признанные настоящей «живой пищей» и «благом природы для человечества», ростки с древних времен добавляли ценность нашему рациону.Ростки демонстрируют удивительный способ, которым природа работает над продолжением жизни. Все мы знаем, что когда растение дает семена, оно накапливает в них все питательные вещества, необходимые для того, чтобы из них вырастали новые растения.

Эти питательные вещества остаются скрытыми до прорастания; Таким образом, прорастание активирует все эти питательные вещества, используя весь потенциал семян.

Блины с ростками

Ростки богаты белком, легко усваиваются, лучше всего подходят для тех, кто следит за весом, укрепляют иммунитет, а также богаты множеством витаминов и минералов.Что еще нужно, чтобы назвать его одним из лучших вегетарианских источников белка.

Ростки Дхокла

Изучите проростки в виде блинчиков из проростков, дхокла из проростков и матки поха из проростков.

Matki Poha проросшие

Готовьте здоровую пищу с орехами, богатыми протеином: Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, лучше всего включать в свой рацион. Они богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление в организме, которое в противном случае могло бы стать лестницей к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и рак.

Главное — разумно использовать их в кулинарии. Хотя вы всегда можете съесть несколько орехов между основными приемами пищи, некоторые другие креативные идеи — это домашнее миндальное молоко, миндальный льняной хлеб без яиц и домашнее миндальное масло для похудения.

Домашнее миндальное масло для похудания и спортсменов

Грецкие орехи можно сочетать с более здоровыми семенами, такими как семена чиа, чтобы приготовить пудинг из кокосовых семян чиа с фруктами и грецкими орехами.Это суперполезный вариант обеда, который наверняка наполнит вас чувствами на несколько часов.

Пудинг из семян кокоса и чиа с фруктами и грецкими орехами

Нежареные закуски, богатые белком

Жареные во фритюре тикки любят все до единого во время перекуса. Но лишний жир может быть благоприятным фактором при многих других заболеваниях.

Попробуйте использовать таву с антипригарным покрытием, чтобы насладиться всеми любимыми тикки, шашлыками и котлетами.

Арахис Тиккис

Арахис Тиккис и Чана Дал и Капуста Тикки — несколько примеров таких богатых белком закусок. Эти закуски можно легко приготовить на кухне, используя таву с антипригарным покрытием. Попробуйте их с чатни по вашему выбору, и вы никогда не разочаруетесь.

Просто приложите немного усилий, и на вашем столе будет сытная еда, которая полезна как для ваших костей, так и для тела.

Хана Даль и капуста Тикки

Вы также можете попробовать приготовленные на пару деликатесы, богатые протеином, такие как ростки и Палак Идли и Раджма Дхокла.

Ростки и Палак Идли

Рецепты коктейлей, соков, напитков, молочных коктейлей, богатых белком . Белки играют важную роль в качестве строительных блоков нашего тела.

Они участвуют почти во всех функциях организма, связанных с ростом и контролем износа клеток организма.Вы будете удивлены, узнав, что каждая клетка и фермент, связанные с любой функцией организма, состоят из белков.

Молочный коктейль с курицей и орехами

Молоко издавна считалось хорошим источником белка. В сочетании с различными фруктами мы создали быстрые продукты, богатые протеином, такие как Chickoo and Nut Milkshake, Grape Lassi, Date and Apple Shake.