Сложные йога позы: Экстремально сложные асаны в йоге (Более !!! 105 !!! фото)

Автор Пятернёва Мария

1. Определение терминов «йога» и «асана».

Прежде чем приступить к рассмотрению принципа компенсации в йоге, на мой взгляд, важно дать определение терминам йога и асана.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «Юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять». Кроме того, это слово означает «союз» или «общность». Получается, что йога – это истинное единение нашей воли с волей Божьей. Как говорит Махадев Десай в предисловии в книге «Гита по Ганди»: «Йога предполагает развитие дисциплины интеллекта, ума, эмоций и воли. Это уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее аспектах.». ( Б.К.С. Айенгар «Йога дипика».)

«Асана» — переводится как «поза». Это слово происходит от санскритского корня «ас» — «оставаться», «быть», «сидеть» или «находиться в определенном положении». Согласно «Йога-сутрам» Патанджали асана должна иметь два важных свойства: стхиру и сукху. «Стхира» означает постоянство и бдительность. Под «сукхой» понимается способность чувствовать себя в той или иной позе комфортно. Во время выполнения позы одинаково необходимы оба этих качества. (Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги».)

Первая ступень йоги — Яма и Нияма включает в себя Ахимсу – то есть не причинение вреда всему живому, в том числе своему телу. Тело – это наш храм, поэтому нам важно беречь его и относиться к нему с уважением. Асаны выстраиваются от дыхания – со вдохом вытяжение или прогиб, с выдохом скрутка или наклон вперед. Асаны следует выполнять плавно, без видимого напряжения и резких переходов, в спокойном (саттвичном) состоянии ума. Компенсация во время практики помогает нам приводить наше тело в состояние баланса и комфорта, что позволяет практиковать согласно принципу Ахимса.

2. Принцип компенсации в йоге

Один из принципов Хатха-йоги – принцип компенсации. Для достижения гармонии в практике, баланса между силой и гибкостью существуют пратикриясаны – компенсирующие позы. Пратикрия – (противодействие) принцип компенсации в йоге, согласно с которым асаны выстраиваются в последовательность таким образом, что каждая следующая поза компенсирует нагрузку от предыдущей.

В практике асан, как и в обычной жизни, важно умение балансировать одно действие с помощью другого. Например, после прогибов нужно обязательно выполнить наклон. Заключительным этапом выполнения всех асан является Шавасана, без неё эффект от практики будет неполным.

Когда после асаны чувствуется напряжение в какой-то части тела, вы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — асаны, которая уменьшает напряжение в этой области.

Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий прогиб или наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. При раскрытии тазобедренных суставов наружу, скомпенсируйте их раскрытием тазобедренных суставов внутрь. При растяжении передней поверхности тела, не забывайте про заднюю.

Основа безопасности при практике — подготовительные упражнения, подводящие к более сложным, и компенсация — наклоны чередуются с прогибами, напряжение — с расслаблением и вытяжением. Это позволяет сбалансировать тело и психику человека.

Компенсация очень важна по той причине, что для гармоничного развития нам необходимо чередование асан, рассчитанных на растяжение сухожилий, с асанами, направленными на статическое напряжение, чтобы укреплять мышечный корсет. Прогибы назад необходимо компенсировать наклонами вперед, вращение суставов наружу компенсируется вращением внутрь и так далее.

Последовательности асан в виньясах логично скомпонованы по принципу компенсации. Ошибкой новичков, которые решили заниматься самостоятельно, является проработка каждой асаны в отдельности, что не является правильным и даже в некоторых случаях безопасным. Уделяйте большое внимание вашим ощущениям в теле и обязательно делайте компенсацию.

Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

Для любой асаны можно подобрать одну или несколько компенсирующих асан. Например для пурвоттанасаны компенсирующей будет пашчимоттанасана, для урдхва-дханурасаны – халасана, для сарвангасаны – матсиасана. Общий принцип следующий. Асаны с прогибом назад компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед. Повороты, скручивания вправо компенсируются поворотами, скручиваниями влево. Асаны с вытяжением передней поверхности ноги компенсируются асанами с вытяжением задней поверхности ноги. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением какой-либо группы мышц, компенсируется вытяжением и расслаблением этой группы мышц.

Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан.

После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Важно таким образом строить тренировочную последовательность, чтобы воздействие на тело от всех асан к концу практики было полностью скомпенсировано. В этом случае ваше тело будет развиваться равномерно, а сама практика будет гармоничной.

3. Взгляд на принцип компенсации в йоге с точки зрения учителей.

Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000: « Принцип компенсации. Практикуя асаны в любом из режимов (Статический режим, Динамический режим, Комбинированный режим), стараются строить общую тренировочную последовательность таким образом, чтобы к моменту завершения тренировки получить полную и гармоничную компенсацию всех «односторонних» воздействий на систему. Асаны с прогибом назад обязательно компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед, повороты, скручивания и сгибания вправо — поворотами, скручиваниями и сгибаниями влево, асаны с растягиванием промежности — асанами, обладающими эффектом випарита-карани, асаны типа стойки на плечах — асанами типа «рыбы» и т. п. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением тех или иных групп скелетной мускулатуры, обязательно компенсируются асанами, до предела растягивающими и расслабляющими те же самые группы мышц. Принцип гармоничной компенсации — общий для всех видов гимнастической тренировочной практики.».

Ольга Буланова, на занятии: «Компенсация должна привести наше тело к нейтрали. Компенсирующая асана должна быть чуть проще основной и немного короче по длительности, чем основная.».

Михаил Павлов, лекция «Введение в хатха-йогу»: «Помним всегда о принципе компенсации. У нас всегда существует интенсивность, ха — солнечная и всегда существует тха — лунная. Всегда существует принцип дуальности даже в асане, принцип противоположности. Поэтому мы никогда не забываем о компенсации. Планка — это всегда компенсация, в любой непонятной ситуации — планка. Забыли как скомпенсировать асану — сделайте планку. Сухожилия и мышцы имеют очень интересную особенность, они начинают давать обратную связь спустя 2,5-3 минуты фиксации, до этого момента практику можно считать динамической, а не статико-динамической. Динамические практики нужны, прежде всего, для суставов, а статические для мышц и сухожилий, то есть динамические практики позволяют вам улучшать кровообращение и улучшать работу суставных сумок и суставных отделов, статические практики это работа с сухожилиями и связками. Поэтому если изначально наши практики в большей степени динамические, то в конце они стремятся стать либо статико-динамическими либо просто статическими. Потому что основную прибыль мы получаем именно из статики. Логика йоги — движение от динамики к статике. Момент вытягивания и компенсации должны быть длительными и примерно равномерными.».

Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему» 2016: «В основе компенсации лежит движение энергии. Ее динамическое равновесие означает баланс и гармонию. Наша задача научиться слушать и слышать себя и окружающий мир. Принципы компенсации: влево – вправо – вперед – назад – посередине; наклон – прогиб – скручивание – базовое положение; сила – гибкость – координация – выносливость; стоя – сидя – лёжа – перевёрнутые; ноги – руки – спина – живот; напряжение – расслабление; динамика – статика. ».

Шри Свами Шивананда, книга «Практика Карма-йоги»: «Закон компенсации действует всюду в феномене Природы. Семя разрушается, и из семени появляется дерево. Дерево возникает в соответствии с законом компенсации. Топливо сгорает и разрушается. Но в связи с законом компенсации возникает тепло. И многие виды пищи можно приготовить на огне благодаря теплу. Если в Безваде имеет место необыкновенная жара, на горе Кайлас или Уттаракаши в Гималаях имеет место необыкновенный холод. Это – закон компенсации. Если в каком-то месте живут 10 подлецов, для того, чтобы была компенсация, должны существовать две Саттвические души. Если в Пури происходит прилив, в Вальтайре имеет место отлив. Это – закон компенсации. Если в Индии день, в Америке – ночь. Мир следует за войной, и наоборот. Вода становится паром, и пар приводит в движение двигатель. Серная кислота в батарее потребляется, но возникает электричество для лампочки. Вы получаете свет. Это – закон компенсации. Закон компенсации действует также и в ментальном плане. Каждое следствие имеет причину. Каждое последующее имеет предшествующее. Должно быть совершенное равновесие между причиной и следствием, между предшествующим и последующим. Закон компенсации поддерживает равновесие и устанавливает мир, согласие, равновесие, гармонию и справедливость в Природе. Подумайте, как следует. Подумайте и поразмышляйте. Вы заметите, что этот закон компенсации прекрасно действует всюду в феномене Природы. Он непреклонен и неумолим. Никто не может игнорировать этот незыблемый и неотразимый закон. Если вы совершаете плохой поступок, вы пожнёте плохие результаты в качестве компенсации. Если вы свяжете вашу настоящую жизнь с прошлой и с будущей жизнями и со справедливостью настоящей жизни с точки зрения вечной жизни, тогда будет иметь место совершенная справедливость. Тогда будет иметь место совершенная компенсация.».

Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»: «Йога учит, что каждое действие дает два результата — положительный и отрицательный. Поэтому так важно быть внимательным к своим действиям. Мы должны быть в состоянии распознать положительные и отрицательные эффекты, чтобы усилить первые и нейтрализовать вторые. В соответствии с этим принципом, в своих занятиях асанами мы используем те или иные позы, чтобы компенсировать возможные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы называют пратикриясанами. Я снова и снова сталкиваюсь с тем, сколько вреда может принести неверный подход к практике йоги. Правильное выполнение асан — это не только продвижение шаг за шагом к намеченной цели. Это еще и умение возвращаться к состоянию, в котором мы можем спокойно продолжать свою повседневную работу, не чувствуя никаких негативных последствий практики. Когда я коснулся необходимости компенсирующих поз, мне вспомнился интересный случай. У меня есть два брата. Когда мы были детьми, в нашем саду росла очень высокая кокосовая пальма. Мой старший брат все время говорил мне и второму брату, что он умеет взбираться на такие высокие деревья. В конце концов мы велели ему показать нам, как он это делает. Я до сих пор помню, как мы дразнили его: «Давай, лезь!» Кончилось тем, что он полез на это дерево. Карабкаться вверх было довольно просто, но когда брат захотел спуститься, оказалось, что он не знал, как это сделать, чтобы не упасть. Вокруг не было никого, кто мог бы ему помочь, и брату пришлось просидеть на дереве довольно долго. Тот же самый принцип относится и к выполнению асан: недостаточно взобраться на дерево, надо еще и спуститься с него. Если мы делаем стойку на голове, то должны быть в состоянии без проблем вернуться в нормальное положение. Очень важно компенсировать стойку на голове противоположной позой, например стойкой на плечах (сарвангасаной), чтобы разгрузить шею. Для любой асаны можно подобрать несколько компенсирующих, в зависимости от того, где создается напряжение. Каждый раз, когда после асаны чувствуется избыточное напряжение в какой-то части тела, мы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — самой простой асаны, которая уменьшает напряжение в этой области. Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. Еще раз повторяю, что компенсирующие позы нужны для того, чтобы вернуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переносится в следующую позу или в обыденную жизнь. Таким образом, один из путей реализации концепции «виньяса-крама» в ваших занятиях — это выстраивание последовательности асан в соответствии с принципом двойных эффектов. Присущая винъяса-краме (методика практики асан с виньясами, бандхами и кумбхаками (задержки дыхания), которой обучал Шри Т. Кришнамачарья в последний период своей жизни.) постепенность должна иметь место как в выполнении каждой отдельной асаны, так и в развитии всей практики.».

4. Примеры компенсирующих асан и отдых, как компенсация.

Асанами следует заниматься не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти принципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику(Т. К.В. Дешикачар «Сердце йоги»):

• начинайте с того уровня, на котором находитесь;

• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;

• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и можете выполнить компенсирующую асану;

• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;

• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;

• компенсирующая асана должна быть проще основной.

На рисунке 1 и 2 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.

Рис. 1

Рис. 2

Когда вы не знаете, не уверены или забыли, какую компенсирующую асану нужно сейчас сделать, всегда можно воспользоваться универсальными положениями для компенсации, просто отдохните в шавасане или планке. Они помогут разгрузить тело от перенапряжения, а также выровнять давление.

Поговорим еще об одной вещи, играющей существенную роль в нашей практике йоги, а именно — об отдыхе между асанами. Конечно, следует отдыхать всегда, когда мы сбиваемся с ритма дыхания и больше не можем его контролировать. Но даже если наше дыхание остается равномерным и спокойным, некоторые части нашего тела могут уставать или даже болеть, и им нужно давать отдых. Если мы решили выполнить асану двенадцать раз, но после шестого раза почувствовали усталость, следует немедленно остановиться и отдохнуть. В отношении отдыха надо следовать единственному правилу: отдыхайте, когда нуждаетесь в отдыхе.

Помимо этого, мы используем отдых как переход от одной асаны к другой. Например, отдых необходим при переходе от сильного наклона назад (как в дханурасане) к сильному наклону вперед (как в пашчиматанасане). Здесь мы должны отдыхать, даже если не чувствуем потребности в отдыхе. Отдых позволяет нам прочувствовать эффекты позы и дает мышцам время вернуться в свое обычное состояние. Если мы не отдохнули, например, после дханурасаны, то во время последующего наклона вперед мы можем перегрузить спину. Чтобы этого избежать, необходимо расслабиться и понаблюдать за реакцией мышц и всего тела.

Многие люди во время выполнения стойки на голове чувствуют себя хорошо, но когда они после этого ложатся, то ощущают давление в груди. Известно, что во время стойки на голове вес живота приходится на грудь и давит на ребра, хотя до отдыха мы можем этого не чувствовать. Возникающее в груди ощущение является всего лишь обратной реакцией ребер, и оно исчезнет, если мы даем себе отдых, прежде чем перейти к компенсирующей позе. Общее правило состоит в том, что необходимо отдыхать между сложной позой и не менее сложной обратной позой: например, между стойкой на голове и стойкой на плечах. Но если компенсирующая поза очень проста, можно переходить к ней без перерыва.

5. Наклоны вперед. Компенсация

Наклоны вперед, используя силу гравитации, устраняют напряжение и боль, успокаивают нервную систему. Внимание в этих асанах всегда направляется на расслабление, отпускание зажимов на выдохе. Наклоны вперед растягивают заднюю поверхность ног, выпрямляют спину и позвоночник. Важно наклоняться, сгибая туловище в бедрах, а не в талии, так как в последнем случае появляются напряжение и боли в спине. Наклон вперед зависит от того, насколько хорошо работают ваши тазобедренные суставы, потому как именно их поворот позволяет вам наклониться глубже. После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.

Рассмотрим некоторые из наклонов вперед:

Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения.

Польза: растягивает плечи, позвоночник и связки, укрепляет ноги, улучшает пищеварение.
Противопоказания: высокое кровяное давление, травма спины.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильных мышц, средней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы, широкой плоской толстой мышцы голени, дельтовидной мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Уттанасана – наклон вперед из положения стоя.

Польза: растягивает позвоночник, связки, бедра и икры.
Противопоказания: травма спины, травма шеи, остеопороз.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, мышцы, выпрямляющей туловище.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Джану Ширшасана – поза головы на колене.

Польза: улучшает пищеварение, снимает головные боли, стабилизирует высокое кровяное давление, растягивает сухожилия, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма коленей, диарея, травма поясницы.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, широчайшей мышцы спины.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Пашчимоттанасана — поза растягивания ягодиц.

Польза: растягивает сухожилия, плечи, позвоночник, стимулирует пищеварение, снимает головную боль и стресс, регулирует высокое кровяное давление.
Противопоказания: травма спины, диарея.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, наружной запирательной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Прасарита Падотанасана поза растянутой стопы.

Польза: растягивает связки, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, передней большеберцовой мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Упавиштха Конасана — наклон сидя с широко разведенными ногами.

Польза: растягивает пах и сухожилия, укрепляет позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: мышцы, выпрямляющей туловище, грушевидной мышцы, средней ягодичной мышцы, тонкой мышцы, полуперепончатой мышцы, полусухожильной мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы.
Варианты компенсации: Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Урдхва Прасарита Экападасана – поза наклона с поднятой вверх ногой.

Польза: растягивает пах, бедра и икры, укрепляет колени, бедра и щиколотки, учит балансу.
Противопоказания: травма поясницы, травма щиколоток, травма колен.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, портняжной мышцы бедра, прямой мышцы бедра, напрягателя широкой фасции, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

6. Комплекс асан вместе с компенсацией для подготовки к Пашчимоттанасане.

У Т.К.В. Дешикачара в книге «Сердце йоги» есть отличный разбор подготовки к Пашчимоттанасане с описанием подготовительных асан и с компенсациями.

Рис. 3

На рисунке 3 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к Пашчимоттанасане — наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с Самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической Уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к Пашчимоттанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем Паршвоттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам постепенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамический вариант Чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в Шавасане (5). Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — Пашчимоттанасаны. (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочувствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и наклоняемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения Пашчимоттанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована Дви-Пада-Питхам (Поза двуногого стола)(8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным отдыхом в Шавасане (9).

7. Заключение

Компенсация играет важную роль в практике йоги, только давая нашему телу отдых и расслабление, мы можем двигаться вперед и получать результат. Классическим решением для компенсации может стать поза Планки или Шавасана. Для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для поз стоя – простая перевернутая асана, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили асану в одну сторону, нужно также выполнить ее в другую. Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан. После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Во время практики важно оставаться в моменте, слушать и чувствовать свое тело, не спешить и не форсировать события, уметь останавливаться и позволять себе вовремя отдыхать. Важно помнить, что йога – это путь и у каждого он свой.

8. Список литературы

1. Б.К.С. Айенгар «Йога дипика. Прояснение йоги», 2013.
2. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики», 2014.
3. Девид Коултер «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих», 2015.
4. Абигейл Эллсуорт «Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями» 2015.
5. Свами Шивананда Сарасвати, книга «Практика Карма-йоги», 2008.
6. Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000.
7. Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему», 2016.

10 ошибок, которые чаше всего встречаются в йога практике

Однажды начать заниматься йогой и спустя пару занятий прийти к выводу, что йога не помогает — знакомо?

     Йога — это больше, чем физическая нагрузка. Помимо нагрузки на тело, практика включает в себя духовный и ментальный аспекты. Каждое занятие будет разным, это нужно принять.

     Если вы испытали разочарование после практики, не спешите покидать занятия, так как вполне вероятно после нашей статьи вы пересмотрите свой подход и начнете с чистого листа.

Волнение о том, что подумают о вас

     Все когда-то пришли на коврик впервые. Если с первого раза не получается входить в сложные асаны, всегда можно адаптировать позу под свой уровень подготовки. Инструктор должен показать все варианты выполнения асаны от начального до продвинутого уровня.

     Не стоит отвлекаться на соседа и думать, что о вас и вашей подготовке подумают другие. Поверьте, каждый сосредоточен на себе и своих ощущениях. Будет замечательно, если вы также копнете глубже внутрь себя, сконцентрируетесь на каждом движении.

Избегать вспомогательного инвентаря

     Существует ошибочное мнение, что трушные йоги не используют йога-пропсы в практике. Наоборот. Если применять вспомогательное оборудование, например, йога блоки, ремни, каждая ваша поза будет правильно отстроена и тело запустит процессы, которые заложены в каждой асане. Проверьте, и вы почувствуете разницу.

Игнорировать шавасану

     Мы большие почитатели асаны и уверены, что шавасана может быть отдельной практикой. Поза трупа такая же асана, как и остальные. Она требует большой концентрации на внутренних ощущениях и силы, чтобы полноценно расслабить все тело.

Задерживать дыхание

     Важная часть йоги — дыхание. Перед началом занятия дыхательные практики помогают успокоиться и сконцентрироваться на предстоящей работе ума и тела.

Внимание на дыхании — один из видов медетации. Попробуйте сосредоточиться на вдохе и выдохе — это вам поможет более глубоко прочувствовать асану, ощутить как тело принимает позу. На протяжении занятия дыханием мы запускаем полезные процессы в организме, обогащаем клетки кислородом, ускоряем движение энергии в теле.

Соперничество

     В йоге нет места соперничеству. Как только словили себя на мысли, что пытаетесь выполнить асану лучше кого-то — остановитесь. Практика воздействует только на ваше тело и ум, это только ваш опыт. Возможно стоит соревноваться с самим собой. Стать чуточку лучше, чем вчера.

Думать, что йогу можно постичь

     Не стремитесь достичь идеала. Его не существует. Йога — это философия, и у каждого она своя. Не пытайтесь постичь суть йоги как что-то физическое или ментальное. Вам нужно наладить связь с внутренним я, отбросить эго и не стремится к идеальной картинке.

Негативный настрой

     Единственное, что мы можем контролировать — наши мысли. И зачастую они могут быть сильнее нас. Если вы негативно настроены к занятию, не ждите хорошего результата. Настрой на занятие йогой важен, постарайтесь отбросить все лишнее и ступать на коврик только с мыслями о хорошем.

Не развиваться

     Чтобы не разлюбить йогу, важно постоянно себя развивать. Как только освоите базовый уровень, переходите на следующий. Попробуйте новый вид йоги, например, пробуйте новые асаны. Так вы формируете новые нейронные связи в мозгу, выделяется дофамин и мы чувствуем себя намного лучше и способны на большие победы.

Посторонние мысли на занятиях

     Думайте о самом процессе, о дыхании, анализируйте внутреннее состояние. Все остальное подождет вас один час и никуда не денется. Посвятите это время себе и оставьте переживания хоть на миг.

Воспринимать йогу через чур серьезно

     Любая фанатичность — не лучшая стратегия в жизни и йога не исключение. Мы очень чтим древнюю практику и уважительно относимся к учениям и принципам, которые йога проповедует, однако необязательно кардинально менять свое мировоззрение и уходить нее с головой. Воспринимайте все проще и адаптируйте занятия под свои запросы и цели. 

Комплекс базовых упражнений силовой йоги для новичков и не только – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для исполнителей начального уровня подготовки

Занятия формируются из двух неразделимых составляющих: силовые упражнения в виде выпадов, прогибов, наклонов, приседаний и пранаям, основанных на практиках глубоко дыхания животом.

Силовая йога для начинающих состоит из 7 основных асан, которые целенаправленно прорабатывают различные мышечные группы. Они выполняются в фиксированной последовательности. Сначала нагружаются нижние конечности, затем включаются в работу мышцы рук, грудной клетки и живота, завершается комплекс укреплением спины. За одну асану производится по 5-6 циклов дыхания.

• Поза сумоиста или рудрасана.

Ноги необходимо расположить на ширине 80-90 см друг от друга, стопы направить в противоположные стороны. Ладони соединить вместе в восточное приветствие — намасте, и расположить по центру грудной клетки. Выполнить плавное приседание до образования бедрами параллели с полом. Колени не должны выступать за линию расположения пальцев ног.

Упражнение позволяет результативно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышечные волокна спины и ягодиц, усилить подвижность суставов.

• Поза воина или вирабхадрасана.

Сделать классический выпад вперед. Между бедром рабочей ноги и голенью должен быть угол в 90 градусов. Другая нога выпрямлена, пятка плотно прижата к полу. Руки поднять над головой, сомкнув ладони вместе, расправить грудную клетку. Макушкой головы тянуться вверх. Вес тела должен распределяться равномерно, без перевеса в ту или другую сторону. Через 5-6 циклов дыхания сменить опорную ногу.

Данная поза способствует растяжению и укреплению мышечных волокон бедер и ягодиц, а также повышает общую выносливость организма.

• Поза шести точек.

Как следует из названия, позиция формируется из упора на 6 точках, что дает возможность укрепить мышечные волокна и научиться держать равновесие.

Техника выполнения:

1. Лежа на животе, плавно приподнять таз, опираясь на колени и носки. Это 4 опорные точки.
2. Расположить ладони под плечевыми суставами, согнуть руки в локтях — следующие 2 точки.
3. Приподнять корпус на 10-15 см от пола, при этом мышцы брюшного пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены. Взгляд устремлен перед собой, шея расслаблена.

• Поза мудреца или васиштхасана.

Из позиции боковой планки (упор на ладонь и наружную часть стопы, которые находятся строго на одной линии) оторвать одну ногу от земли и поставить на уровне колена другой. Между бедром и голенью выставленной ноги должен быть сформирован угол 90 градусов. Для поддержания баланса другую руку вытянуть вверх и максимально приподнять таз. Взгляд направлен на ладонь вытянутой руки. Живот на протяжении выполнения элемента подтянут. Повторить упражнение для противоположной стороны.

Элемент основан на статической нагрузке, оказываемой на все мышечные волокна. Для его выполнения необходимо лечь на пол. Приподнять корпус с упором на предплечья и соединенные вместе носки ног. Локти расположены строго под плечевыми суставами. Кисти рук можно скрестить в замок. Живот и ягодицы подтянуты и напряжены. Тело от пят до макушки образует прямую линию. Следите, чтобы ни живот, ни таз не провисали, а спина оставалась прямой.

• Поза лодки или навасана.

Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища. Оторвать ноги и корпус на 10-15 см от пола. Кончиками пальцев рук тянуться к ногам, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Ни в коем случае нельзя отрывать поясницу от пола.

Асана направлена на укрепление мышечных волокон спины, рук и брюшного пресса.

• Поза кузнечика или шалабхасана.

Техника схожа с позой лодки, только выполняется она из положения лежа на животе, ноги должны быть соединены вместе, а руки необходимо вытянуть назад, развернув ладонями к потолку и поднять вверх, насколько это возможно.

Закончить комплекс нужно в умиротворяющей шавасане для полного восстановления дыхания и глубокого расслабления мышечных волокон.

Важно прислушиваться к собственному телу и не игнорировать тревожные сигналы, посылаемые организмом. При острых болевых и дискомфортных ощущениях, приступах головной боли или головокружениях фитнес следует немедленно прекратить и дать организму время на отдых.

Силовая йога — незаменимый помощник в борьбе за здоровое тело и хорошее самочувствие. Занятия, помимо качественного усиления мышечного корсета и увеличения подвижности суставов, приводят к общему улучшению состояния здоровья и стабильному функционированию всех жизненно важных органов. Они также оказывают положительное воздействие на укрепление нервной системы. Проводимые практики учат грамотно чувствовать свой организм и контролировать эмоции, помогают расслабиться, заряжают энергией и бодростью.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Асаны йоги

1. Данный курс разработан для среднего уровня сложности.

2. Эта программа направлена на освоение асан на руках, которые, кроме эффекта растягивания мышц, оказывают укрепляющее воздействие.

Суть тренировочного процесса заключается в том, что вначале осваиваются простые асаны на руках, и только после их свободного выполнения практикующий переходит к более сложным положениям. По мере освоения простых асан организм перестает получать должную нагрузку. Поэтому для более быстрого и глубокого воздействия на физическое тело практикуются сложные положения. Для укрепления рук в повседневные тренировки часто включаются такие положения, как чатуранга дандасана и бакасана. Эти асаны укрепляют следующие мышцы: большая грудная мышца, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, прямая мышца живота и другие. Выполнение сложных асан на руках требует достаточную гибкость.

Если мы будем просто растягивать мышцы и сухожилия, то в конце концов разболтаем опорно-двигательную систему. Обязательно нужна обратная компенсация. Как мы подвергаем вытягиванию сухожильно-мышечные жгуты, точно также мы должны по максимуму задействовать статические изометрические напряжения мускулатуры. Поэтому необходимо выполнение нижних стоек на руках, так как они относятся к категории наиболее напряженных упражнений и компенсируют вытягивающие асаны. Если делать вытягивание и не делать силовые асаны, то через некоторое время хатха-йога, как укрепляющая система, перестает работать.

Например, если человек не может делать стойки на руках, то все упражнения «головой вниз», которые он использует в тренинге, являются вариациями стоек с опорой на руки. И как бы ни изощрялся практикующий в комбинировании этих доступных для него форм, пока его уровень тренированности и мощность психоэнергетической структуры не возрастут на порядок он не сможет перейти на следующий уровень и строить практику с доминированием входов в большинство асан из стоек на руках. Поэтому способность перейти от одной опоры к другой, как правило, определяет возможность перейти с одного уровня практики на другой. На продвинутых уровнях практики, где с целью обращения потока энергии используется множество перевернутых форм со стойками на руках, акцент переносится на развитие силы плечевого пояса и мышц торса, обеспечивающих баланс позвоночника в динамических переходах и статических формах.

Гибкость, статическая сила и выносливость развиваются исполнением предельных асан. При этом обретаются глубокий «внутренний» покой и равновесие в сознании, появляется способность мощно и долго концентрироваться на любой задаче в жизни и при этом не уставать.

Динамическая сила и выносливость развиваются регулярным исполнением всевозможных асан и динамических силовых упражнений. При этом в теле сгорают шлаки и лишний жир, улучшается здоровье и самочувствие, появляется довольство жизнью, повышается жизненный тонус, человек становится активным, «легким на подъем» и жизнерадостным.

Через комплексный тренинг дух обретает достойный инструмент и совершенный носитель — тело, обладающее всеми необходимыми способностями и качествами для полноценной реализации духовных идеалов в жизни. Игнорирование этого простого правила обычно приводит к ситуации, когда дух готов «летать», а немощное тело не способно.

Ха-упражнения (силовые) позволяют накапливать энергию гравитации на физическом уровне, а Тха-упражнения (растягивающие) «перегоняют» ее в более тонкую психоэнергетическую структуру, где она появляется как свободная. Последующие дыхательные упражнения упорядочивают ее и направляют к головному мозгу, который заряжается дополнительной энергией, расширяющей «полосу» диапазона восприятия, в результате чего становится возможным видение запредельного. Обретаемый при этом духовный опыт позволяет в пределах одной жизни «прожить жизнь нескольких «нормальных» людей», которые, проживая всю свою жизнь, порой так и не выходят за рамки «нормального» диапазона восприятия.

3. Разминка (сурья-намаскар).

4. Силовая асана представляет из себя удержание гибкой формы на руках, которую необходимо изначально освоить. Например, для освоения эка пада бакасаны 1 необходимо освоить паривритту краунчасану.

5. Расслабление (шавасана).

Смотрите также йога для начинающих в Нижнем Новгороде, йога для детей, йога для беременных, йога-туры.

Йога для профессионалов. Подборка самых сложных асан

Йога может быть доступна любому, независимо от возраста, веса или вероисповедания. Любой, кто работает регулярно, достигнет прогресса, а эффект растяжения будет накапливаться в течение долгого времени.

Если вы будете регулярно делать наклоны вперед из положения стоя, и доставать ладонями землю, то повторяя эту позицию длительное время, вы приблизите грудь к ногам. То же самое относится и к более сложным и продвинутым позам йоги, таким как шпагат (Ханиманасана) и лотос (Падмасана).

Нет ничего невозможного

В Интернете ходят различные мифы, связанные с растяжением, даже написано, что невозможно сделать шпагат после 20-летнего возраста, что не соответствует действительности. Многие асаны тяжело выучить, а еще труднее выполнить их совершенно. Это требует усилий, настойчивости и внимания. Практикуя правильно и с определенной регулярностью, можно научиться делать некоторые сложные асаны довольно быстро.

С помощью этих простых советов можно шаг за шагом самостоятельно и в одиночку преодолеть сложнейшие асаны, практикуя в своем доме.

Некоторые йоги любят практиковать позы в йоге, которые для них очень сложные, они любят преодолевать такой вызов. Большинству людей нравятся захватывающие ощущения, после своей победы. Они вдохновляются более, чем когда-либо, благодаря усложненным асанам, и более сложным позициям, улучшающим баланс.

Но главнее всего желание улучшить себя. Йога – это путь самосовершенствования, изучение своих способностей и скрытых резервов, преодоление барьеров психических и физических и если вы знаете основы, можно идти дальше, по пути усовершенствования и выполнять передовые позиции.

Проблемы с которыми вы сталкиваетесь

Во многих отношениях, практика в доме, более передовая:

• требует неподвижности;
• сильной воли;
• ставить перед собой задачи и решать их.

Многие йоги, которые практикуют дома, предпочитают сложные асаны йоги оставлять для занятий в группе или с учителем один на один.

Всегда, при работе с новыми и сложными позициями йогических упражнений дома, вы должны учитывать уровень своей подготовки и то, насколько безопасна она для вашего здоровья. Правильно оценить, нужна ли вам поддержка опытного учителя, учитывая ваш уровень знаний и физическую подготовку на данном этапе.

Несколько советов перед сложной задачей

Одним из наиболее важных элементов, который поможет изучить и выполнить сложные позы это:

Выполнять сеансы с соответствующей частотой

Они не должны быть слишком короткими или слишком длинными. Если вы практикуете йогу в течение некоторого времени, вы заметите эффект растяжения. Но если будет перерыв месяц или даже неделя, мышцы немного потеряют свою силу. Это особенно актуально для людей, которые не имеют специальной предрасположенности к растяжению и после 25 – летнего возраста.

Разбейте позу на более мелкие части

Сложная асана состоит из более мелких, менее сложных асан. Когда начинаете разбивать каждую позу на более мелкие «части», она становится все более доступной и дает вам знание о том, как адаптировать свой организм и анатомию тела к действию.

Не бойтесь действовать последовательно и регулярно в позициях, которые строят интеллект, силу и гибкость тела. Со временем эти позиции могут стать для вас «скучными» и слабыми (поза треугольника), но их все равно следует выполнять, потому что они заслуживают большого уважения и являются основой для самых сложных и продвинутых асан в йоге.

Узнайте секреты позы

Чем тщательнее вы изучите эти маленькие элементы, из которых состоит йога для профессионалов, тем больше будете иметь представление о том, как можете дифференцировать и эффективно использовать их для другой позы. Если вы не уверены в том, что происходит в той или другой асане, какие мышечные группы задействованы — начинайте ткать путь самообразования.

Не забудьте об учителе

Практикуя дома, не означает, что у вас нет учителя, помогающего йогу-одиночке. Но каждый должен найти себе наставника, у которого будет перенимать опыт, учиться и расти вместе с ним. Кого-то, кто может быть источником для усовершенствования и поддержания практики в домашних условиях. Используйте время учителя для продолжения совершенствования и улучшения труднейших позиций, которые для вас имеют значение и укрепляют силу и доверие к практике.

Интенсивность упражнений

При выполнении конкретной асаны необходимо обратить внимание на растяжение мышц и сухожилий, обратите внимание на свои ощущения напряженности, что важно для йоги. Может оценить их по шкале от 90 до 10, где ноль — это отсутствие напряжения, а 10 — это когда выполнение асаны начинает угрожать вашему здоровью и можно получить травму.

Лучше всего, если напряженность находится в пределах 6-7 баллов. Положение должно быть безопасным и достаточно интенсивным, чтобы мышцы максимально растягивались. Вы должны тщательно научиться наблюдать и слушать свое тело во время выполнения позиции, чтобы контролировать ее интенсивность.

Сложная асана может сопровождаться болезненностью, но со временем она проходит, и поддержание достигнутого успеха, требует особенно высокой концентрации и внимательности.

Вы должны научиться сами контролировать ощущения, работая спокойно и сознательно. Это навык, а не наука, поэтому его необходимо получить в результате упорных тренировок.

Сложные позы йоги

Тараксвасана  (поза скорпиона на ладонях)

Обычная поза скорпиона, когда вес тела удерживается на предплечьях достаточно сложная, и ее могут выполнять только продвинутые практики. Более сложная поза — скорпиона (Тараксвасана), когда вес тела и равновесие удерживается за счет упора на ладонях вытянутых рук, касаясь носками ног затылка, достигается в течение многих лет упорных тренировок тела и сознания.

Поза скорпиона — это продвинутая, сложная и функциональная позиция сохранения баланса, укрепляет позвоночник, бедра, плечи. Это также отличная возможность работать над укреплением равновесия, концентрации и открытости к уязвимости.

По отзывам опытных и продвинутых йогинов, Тараксвасана способствует пробуждению невиданной внутренней силы. Первое время рекомендуется асану выполнять стоя у стены.

1. Станьте возле опоры и сделайте упор ладонями в пол.
2. Встаньте в позу Собаки. Стопы поставьте рядом с ладонями и согните левую ногу. Плечи вытяните на уровень ладоней. Толчковой ногой оттолкнитесь от пола и сделайте мах другой.
3. Наклоните и вытяните корпус вперед так, чтобы плечи находились на уровне ладоней. Голову поднимите вверх, толчковой ногой помогите оторваться от пола, сделав мах другой.
4. Это будет промежуточная асана—стойка на руках.
5. Прогнитесь и приблизьте стопы ног к макушке головы, не отрывая колени и лодыжки друг от друга.
6. Находитесь в позиции 10—30 секунд.

Пинча Маюрасана (позиция павлина на локтях)

Асана впечатляет. Одна из самых эффектных позиций йоги и принадлежит к «иконам» современной постуральной йоги. Даже «классические» йоги дали ей высокую оценку. Данная асана — это высокий уровень концентрации, согласованности действий сознания и тела, доступный лишь продвинутым практикам. Позиция помогает качественно растянуть позвоночник, полезна при варикозном расширении вен. Асана сложная, но это — одна из поз для отдыха. Выполняйте позу возле опоры, чтобы она могла служить надежной защитой при потере равновесия.

1. Опуститесь на колени, предплечья и ладони положите на пол. Плечи пододвиньте на один уровень с локтями.
2. Направьте взгляд в потолок и на выдохе поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу, балансируйте.
3. Лодыжки и колени сомкните, грудную клетку вытяните. Пальцы ног должны смотреть в сторону потолка.
4. Выполняйте асану 30—60 секунд.
5. Плавно опустите ноги на пол и отдохните.

Гарбха Пиндасана (поза эмбриона в чреве)

Габбха Пиндасана берет свое название оттого, что напоминает человеческий эмбрион в утробе матери, единственная разница в том, что плод обычно имеет ногу над головой и сложенные руки, в то время как в этой асане, руки сложенные в Намасте, выходят изнутри между голенями и бедрами.

Достоинства позиции:

• тонизирует мышцы живота;
• уменьшает жировые отложения;
• стимулирует органы брюшной полости.

Асана выполняется только в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем:

• гипертония;
• повышенное глазное давление;
• травмы шеи;
• беременность;
• менструация, и вы можете выполнить позицию лотоса.

Выполнение:

1. Займите позу Падмасана.
2. Руки разместите между бедрами и голенями.
3. Руки сложите так, чтобы они слегка согнулись, ладони образовали «чашечку», направленную к себе.
4. Выдохните и оторвите бедра от пола, ладонями охватите уши. Сохраняйте равновесие, балансируя на копчике.
5. Задержитесь в асане 10—25 секунд, дыхание сохраняйте ровное.
6. Опустите ноги на пол, верните руки в исходное положение и расслабьтесь.
7. Выполните асану для другого положения ног.

Эка Хаста Врикшасана (поза дерева на одной руке)

Классическая позиция дерева Врикшасана учит твердо стоять на одной ноге. Для многих людей стоять на одной ноге легко, они соблюдают равновесие, стоя бессознательно. Врикшасана показывает и учит использовать обе ноги, благодаря чему, вы чувствуете физическое и психическое равновесие.

Позиция Эка Хаста Врикшасана доступна всего лишь немногим йогинам, так как балансировать на одной руки удается далеко не всем. Ноги в позиции могут принимать различные варианты, быть разведены в сторону или подняты вверх и т.д.

Поза проясняет ум, улучшает кровообращение в мозгу и делает сильными запястья.

Супта Курмасана (Поза лежачей Черепахи)

Асана принадлежит к продвинутым, чтобы ее практиковать, надо продвигаться шаг за шагом, постоянно и тщательно прислушиваясь к своему телу, его сигналам.

Эта позиция делается очень медленно и не предназначена для людей с травмами:

• плеч;
• рук;
• бедер.

В этом положении ноги «скрытые» и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и безмятежным. На физическом уровне асана тонизирует позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, поддерживает жизнь и здоровье, успокаивает кору головного мозга. После окончания, появляется ощущение свежести и прилив жизненных сил.

1. Сядьте прямо, с расставленными широко ногами. Положите руки на бедра.
2. На вдохе слегка согните колени. Выдохните, нагните туловище вперед и положите руки под колени.
3. Просуньте руки под коленями и, выдвинув в стороны, выпрямите локти. Ладони обращены вниз.
4. Обопритесь плечами и ладонями о пол.
5. Выдохните и наклоните туловище еще больше вперед, пока подбородок и грудь не коснутся пола.
6. Полностью выпрямите ноги и нажмите пятками на пол. Эта фаза Курмасана.
7. Поверните запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вверх. Протяните руки прямо назад, так чтобы ваши предплечья придвинулись к бедрам.
8. Согните и поднимите колени, осторожно поднимите туловище, перенесите руки за спину и согните локти, возьмите рука в руку.
9. Подтяните стопы к голове. Соедините ноги на высоте косточек. Выдохните и положите голову между ног, чтобы лоб касался пола.
10. На выдохе распутайте ноги и руки, выпрямитесь, лягте на пол и расслабьтесь.

5 продвинутых поз йоги для наращивания силы

Если вы преданный йог, который никогда не пропускает занятия, вы знаете, что даже после того, как вы освоите пять базовых поз йоги, урок никогда не будет легким . Всегда есть выравнивание и регулировка дыхания, на которых нужно сосредоточиться, чтобы углубить свою практику. Но один верный способ сохранить ощущение свежести и продолжить наращивать силу и гибкость — это добавить в свой поток более продвинутые позы йоги.

Как следует из названия, они обычно предназначены для опытных йогов, потому что с ними сложнее, чем со стандартной собакой, обращенной вниз, и приветствиями солнцу.Так что, если вы готовы принять вызов, продолжайте читать, чтобы узнать, как шаг за шагом выполнять пять продвинутых поз йоги. И да, в том числе и о том, как достичь неуловимой стойки на голове.

1. Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника, также известная как Уттхита Триконасана, может показаться простой, но на удивление сложной. Это требует большой силы и гибкости, но дополнительные усилия окупаются.

Рэйчел Лэнд, терапевт-терапевт по йоге, говорит, что эта поза помогает развить силу ног и бедер, увеличивает гибкость подколенного сухожилия и приводящих мышц, активизирует боковые части тела и открывает грудную клетку.Вот инструкции Лэнда по выполнению позы вытянутого треугольника:

1. Начиная с воина II, согнув правое колено, выпрямите правую ногу и согните бедро, чтобы соединить правую руку с правым бедром, икрой или стопой.
2. Надавите на подушечку передней стопы и слегка согните колено, чувствуя, как мышцы бедра и икроножные мышцы сцепляются вокруг сустава.
3. Двигайтесь вниз через внешний край левой стопы и задействуйте левую сторону талии, как будто вы пытаетесь наклониться в сторону потолка, побуждая правую руку парить над вашей ногой, а не отдыхать там.
4. Наконец, отведите левую лопатку назад к позвоночнику, чтобы грудь повернулась к длинному краю коврика. Сделайте несколько вдохов здесь, а затем повторите с другой стороны.

2. Стойка на голове

Истории по теме

Освоение искусства стойки на голове йоги — нелегкий подвиг, но вы можете достичь этого (да, даже вы, скептики), если будете следовать этому пошаговому процессу. и двигайтесь медленно, желательно с инструктором, который вас заметит.Вот как рекомендует это делать учитель йоги и эксперт по мышлению Мелисса Руис:

1. Начните с собаки лицом вниз.
2. Опустите колени и предплечья.
3. Соедините пальцы и прижмите переднюю часть головы к переплетенным пальцам.
4. Найдите ту часть головы, которая кажется наиболее удобной для равновесия. По-медленнее.
5. Активизируйте предплечья, подверните носок и поднимите бедра.
6. Когда у вас будет прочное и удобное основание, подойдите ближе к себе.
7. Прижмите одно колено к груди, а затем другое. Оставайся здесь и найди баланс. Когда будете готовы, вытяните обе ноги в стойку на голове.
8. Сосредоточьте взгляд на том, что не движется, и активируйте корпус и предплечья. Не забывай дышать.

3. Поза вороны

Хотите увеличить силу верхней части тела? Попробуйте позу ворона. Среди других неожиданных преимуществ — увеличение силы пресса, сгибателей бедра, приводящих мышц и подколенных сухожилий, — говорит Лэнд.Не говоря уже о том, чтобы преодолеть страх падения лицом вниз и научиться доверять себе. Следуйте пошаговым инструкциям Land ниже:

1. Старт в положении стоя вперед. Согните колени и положите ладони на коврик на ширине плеч.
2. Распределите вес равномерно на все 10 суставов, все 10 кончиков пальцев и обе ладони.
3. Согните руки в локтях, затем встаньте на цыпочки и обхватите коленями верхнюю часть рук.
4. Намагните бедра и локти по направлению к средней линии, как будто вы сжимаете между ними пляжный мяч.
5. Поднимите пупок к позвоночнику и смотрите вперед мимо кончиков пальцев.
6. Следите за своим взглядом, наклоняясь вперед над опорой рук, пока ваша голова и плечи не начнут уравновешивать вес ваших ног.
7. Когда вы почувствуете легкость на цыпочках, прижмите пятки к седалищным костям и взлетайте.

4. Птица

райской

Поза райской птицы стоя — не шутка. Он требует серьезного сочетания силы, баланса и гибкости, что делает его идеальным для продвинутых йогов.Пошаговую инструкцию от Руиса можно найти здесь:

1. Начните в позе с вытянутым боковым углом, когда левая рука будет направлена ​​к полу и потянется за правую руку над головой вдали от тела, создавая прямую линию от нижней части вашего тела. ступни к кончикам пальцев.
2. Возьмите левую руку и проткните ей ногу.
3. Заведите верхнюю руку за спину, сделав полувязку, и переплетите кончики пальцев.
4. Поверните сердце вверх и соедините заднюю ногу другой ногой по направлению к верху коврика.
5. Начните переносить вес на правую ногу (или ногу, которая не удерживает привязь).
6. Возьмите ногу, которая держит привязь, и встаньте на цыпочки.
7. Используйте привязь, которую вы держали, чтобы медленно начать поднимать грудь и, в конечном итоге, ногу.
8. Чтобы подняться на ступеньку выше, вы также можете вытянуть ногу, удерживающую привязку, и сделать шпагат стоя. Если вы зашли так далеко, вы настоящий MVP по йоге.

5. Поза колеса

Учитывая, что мы привыкли часами сутулиться над нашими телефонами и компьютерами, прогибы назад, такие как поза колеса, могут принести большое облегчение, но их сложно освоить.Поза колеса требует экстремального диапазона движений при сгибании плеч и разгибании запястий, позвоночника и бедер. «Это дает редкую возможность укрепить спину и руки, одновременно растягивая грудную клетку, боковые ребра, живот и сгибатели бедра», — говорит Лэнд. «Это также напоминает нам, что нужна сила, чтобы оставить место для уязвимости».

Продолжайте читать, чтобы узнать, как попробовать позу колеса:

1. Лягте на спину и сядьте в позу моста, положив руки по обе стороны от ушей, а пальцы повернуты назад к плечам.
2. Вытяните крестец и подтяните пояс вокруг талии, чтобы сделать нижнюю часть тела более легкой. Затем надавите на руки, чтобы оторвать плечи от пола.
3. Сделайте небольшую паузу, положив немного веса на макушку. Позвольте вашим локтям немного расшириться, чтобы вы могли согнуть лопатки под собой.
4. Выпрямите руки, чтобы оторвать голову от пола. Используйте силу ног, чтобы наклонить грудь к изголовью коврика.Вдохните в пространство, которое вы создаете в своей груди.

Что делать, когда вы боретесь с позами йоги

Девушка идет на свой первый урок йоги. Она выбирает место в задней части комнаты и разворачивает коврик. Все ее друзья были в восторге от новой студии, и она была рада попробовать ее на себе. Когда входит инструктор, она готовится начать. Первые несколько базовых поз для нее не проблема. Она слегка спортивна и начинает чувствовать себя уверенно.К сожалению, инструктор начинает добавлять другие позы, требующие большей гибкости. Она не может вспомнить, когда в последний раз могла дотронуться до пальцев ног. Оглядываясь по комнате, она не видит, чтобы у кого-то еще были проблемы. Пытаясь развить телекинетические способности, чтобы подвести пол ближе к кончикам пальцев, она замечает, что класс перешел к другой позе. К тому времени, как она сменила позу, пора снова двигаться дальше. Она пытается не отставать, хотя жалеет, что не выбрала место поближе к выходу.Это оказалось ее первым и последним занятием йогой.

Звучит знакомо? Если это так, вам может быть полезно знать, что такая ситуация случается с большим количеством людей. Йога часто вводит в заблуждение, потому что, похоже, все дело в духовности в сочетании с небольшой растяжкой. Хотя это в некоторой степени верно, это также требует огромной самоотдачи, чтобы стать лучше. Убедившись воочию в навыке, необходимом для того, чтобы стать экспертом, многие просто сдаются. Если вы пробовали заниматься йогой и чувствуете, что это не для вас, попробуйте изменить свое мышление и сделать еще один шанс.Вот несколько советов, которые следует учесть, прежде чем выбросить коврик для йоги навсегда:

Ты не так плох, как ты думаешь

Хотя может быть пугающе видеть, как кто-то рядом с вами сворачивается, как крендель, всегда помните, что каждый должен с чего-то начинать. Даже самым искусным йогам сначала приходилось выучить позы собаки и дерева, смотрящие вниз. Прежде чем забегать вперед, вспомните, в чем суть йоги: йога способствует исцелению и душевному спокойствию, ни одно из которых не требует от вас стресса или возбуждения.Девушка рядом с вами сосредоточена на своем дыхании, а мужчина в первом ряду совершенствует свои позы — они фокусируются внутрь. Вам не о чем беспокоиться, кроме как следовать инструктору в меру своих возможностей.

Просто дыши

Не секрет, что одни позы йоги сложнее других. Если вы новичок, наверняка есть несколько поз, которые вы просто не сможете выполнить — и это нормально! Даже если вы прошли изрядное количество занятий, удержать определенные должности сложнее.Если вы когда-нибудь сталкивались с позой, которую просто не можете освоить, просто расслабьтесь и дышите. Ваше дыхание — важная часть йоги, и оно поможет вам прийти в правильное состояние ума. Если вы просто хотите прикоснуться к пальцам ног или принять более сложную позу, сделайте все, что в ваших силах, и дышите через нее. Каждый раз, когда вы делаете попытку, вы приближаетесь к месту назначения.

Практика дома

Вам не нужно ждать следующего урока, чтобы попрактиковаться. Работа на дому часто дает людям преимущество в том, чего они надеются достичь.После работы в одиночестве вы готовите свое тело к тому, что должно произойти. Ежедневное выполнение поз будет постепенно улучшать вашу гибкость и поможет вам продвигаться быстрее, чем в противном случае. И ваше тело, и ваш разум почувствуют положительный эффект от занятий йогой, которые выполняются ежедневно, а не еженедельно. Хотя это может быть клише, фраза «практика приводит к совершенству» известна не зря.

В Evolation Yoga Atlanta доступны разные уровни йоги для любого уровня подготовки.От новичков, которые не знакомы с тем, что означает yoga , до самых продвинутых йогов, которые говорят «Намасте» вместо «До свидания», йога — это всеобъемлющая практика, которая может быть полезной для всех. Если вы обнаружите, что боретесь с позами и чувствуете, что хотите сдаться, все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох, успокоиться и расслабиться. Йога может поднять настроение любому, кто принимает то, что она может предложить. Начните с самого начала и двигайтесь вверх — не обязательно сразу становиться лучшим — йога — это практика , в конце концов, ! Большая часть удовольствия от йоги приходит вместе с путешествием — исследуйте свое тело, разум и душу с помощью регулярной практики йоги в Атланте!

Полный список промежуточных поз йоги

Топ-5 «невероятно возможных» поз йоги, которые вы когда-либо могли бы принять

Давайте признаем, что начинать заниматься йогой может быть довольно пугающе, особенно когда вы жестки как доска.Мы действительно понимаем, что не все рождаются с гибкостью кренделя, но все кажется невозможным, пока это не сделано.

Ключ в том, чтобы начать с простейшей позы и постепенно перейти к более сложной позе. Пока вы привыкаете к своей шавасане, мы собрали 5 самых « невероятно возможных » поз йоги, которые вы когда-либо могли выполнять (конечно, под руководством квалифицированного учителя йоги), чтобы стимулировать свой ум и воплотить в жизнь свои йогические мечты. все готово!

Если вы еще этого не сделали, мы надеемся, что вы все взволнованы, чтобы попробовать эти сложные позы йоги.Не расстраивайтесь, если вы с треском провалите свои первые (многие) попытки. Просто смейтесь, похлопайте себя по плечу и скажите себе «когда-нибудь».

С правильным руководством на ретрите по йоге среднего уровня и некоторой настойчивостью вы просто сможете когда-нибудь!

Примечание. Во избежание травм проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником перед началом любых упражнений (включая позы йоги, указанные ниже). Вам следует прекратить выполнение любой позы йоги, если она причиняет вам боль или дискомфорт.

Пунгу Маюрасана — Раненый павлин

Представьте, что вы делаете планку, не касаясь ногами земли. Теперь уберите одну руку и постарайтесь не упасть. Я знаю … трудно даже подумать об этом. Считается, что эта поза не только по-настоящему проверяет вашу умственную концентрацию, но и помогает укрепить ваши запястья, плечи и руки, а также помогает улучшить пищеварение из-за давления, оказываемого рукой. Тем не менее, обязательно тренируйтесь с обеих сторон.

Эка Хаста Врикшасана — Поза дерева одной рукой

Кто-нибудь еще крутил язык, пытаясь произнести название этой позы? Если вы пережили 90-е, экспериментируя с брейк-дансом, вы, вероятно, чувствуете себя достаточно самодовольным, чтобы думать, что вам удастся добиться этой позы. Что ж, вы могли бы. Попробуйте сделать «1990», но вместо того, чтобы крутиться вокруг, с одной стороны, постарайтесь полностью остановиться. Все хорошо? Теперь попробуйте подержать 15 минут.Если вы можете сделать это, поздравляю, у вас супер впечатляющая сила корпуса, умственная сосредоточенность и сильные запястья!

Sayanasana — Вариация позы Скорпиона

Изображение предоставлено Pinterest

Представьте себя на пляже, лежа на животе, чувствуя песок на локтях, ладони касаются лица. Понятно? Теперь поверните на 90 градусов по часовой стрелке.

Кала Бхайравасана — Поза Разрушителя Вселенной

Изображение предоставлено: commons.wikimedia

Судя по всему, эта поза не так сложна, как другие в списке, несмотря на название. Тем не менее, выглядит впечатляюще! Эта поза требует очень открытых и гибких бедер, помимо упорства, умственной сосредоточенности и, конечно же, атлетизма, чтобы делать это с оторванным от пола телом, балансируя на одной стороне. Так что будьте осторожны, не хотите, чтобы он в конечном итоге изменил название как разрушитель вашей задней части.

Йоганидрасана — Йогическая поза сна

Изображение предоставлено: commons.wikimedia

По названию вы, наверное, догадались, что эта поза имеет какое-то отношение ко сну. По сути, это Спящая Черепаха (Супта Курмасана), перевернутая на спину, и, как говорят, она способствует глубокому чувству спокойствия. Ну, мы все любим немного поспать, не так ли?

Хотите попробовать самые сложные позы йоги? Присоединяйтесь к продвинутому курсу йоги и погрузитесь в йогический образ жизни.

Как выполнять самые сложные позы йоги

Пора добавить несколько проблем в практику йоги.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Фото и видео йогов, выполняющих сложные асаны, есть во всем Instagram. Эти позы могут показаться недостижимыми для начинающего практикующего, но важно помнить, что йоги, выполняющие их, когда-то тоже были новичками. В первый день они не делали стойку на руках.

Обретение подвижности, силы и гибкости, необходимых для выполнения сложных поз йоги, требует постоянной практики, осознанности и терпения.Но если одна из этих пяти поз входит в ваш список желаний йоги, вот как подойти к ней и освоить ее.

1. Титхибхасана (поза светлячка)

Поза светлячка требует силы верхней части тела и гибкости нижней части тела.

Кредит изображения: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages

Титтибхасана — поза, которая требует силы баланса рук и гибкости глубокого сгиба вперед с широкими ногами. «Подколенные сухожилия должны быть настолько открыты для этой позы», — говорит преподаватель йоги из Лос-Анджелеса Джоан Хайман.

1. Расставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, и выполните наклон вперед (при необходимости держите колени согнутыми), положив руки на внутреннюю сторону на ширине плеч.
2. Начните сгибать колени и опускать бедра вниз. Сохраняйте сгибание позвоночника и сожмите колени до трицепсов.
3. Надавите на руки и наклонитесь вперед, держа руки прямыми, вытянув ноги параллельно полу и направив пальцы ног.

Чтобы подготовиться к этой сложной позе, Хайман рекомендует начать со следующих асан, которые помогут вам летать и сиять.

Движение 1: Уткатасана (поза стула)

1. Начните в Тадасане (позе горы), стоя прямо, руки по бокам.
2. Согните колени и опустите бедра к полу, при этом бедра должны быть параллельны полу, если это возможно.
3. Одновременно вытяните руки над головой и поверните плечи наружу.
4. Отожмите лопатки назад и вниз так, чтобы плечи отодвинулись от ушей.
5. Вытяните копчик к полу и глубоко дышите.

Движение 2: Уттхита Хаста Падангустасана А (Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги)

1. Из положения стоя (Тадасана) подтяните правое колено к груди.
2. Обведите правую руку с внутренней стороны согнутой правой ноги и зацепите за большой палец пальцами со знаком мира.
3. Либо полностью вытяните ногу перед собой, активируйте квадрицепсы и согните стопу, либо сохраните сгибание в колене, если необходимо.

Подсказка

У вас есть возможность обернуть ремешок вокруг подошвы правой ноги, чтобы ощутить полное выражение позы, если вам нужно.

Движение 3: Бакасана (поза вороны)

1. Начните с низкого приседа. Положите руки на землю на ширине плеч, широко расставив пальцы. Стопы должны быть шире плеч.
2. Поднимитесь на цыпочки. Если это неудобно, попробуйте положить ноги на одеяло или на блок.
3. Прижмите колени к грудной клетке. Сдвиньтесь вперед, прижав плечи к складкам запястья. Сожмите колени в верхний трицепс.
4. Отведите одну ногу от пола, сдавив пятку к ягодицам. Т
5. Попытайтесь оторвать вторую ногу от пола и соединить большие пальцы ног вместе. Держите шею нейтральной и дышите спокойно и глубоко.

2. Адхо Мукха Врикасана (стойка на руках)

Стойки на руках требуют огромной силы и устойчивости корпуса.

Кредит изображения: yanjf / iStock / GettyImages

Для новичка стойка на руках может показаться самой сложной и желанной позой йоги, но учитель йоги Дилан Вернер знакомит своих учеников со стойкой на руках на раннем этапе.По словам Вернера, ключ к удержанию стойки на руках — это открытые плечи, но если вы не можете провести прямую вертикальную линию, как артист Cirque du Soleil, не волнуйтесь.