Содержание

Онлайн калькулятор калорий

Суточная норма потребления калорий для женщин

Женщины потребляют меньше калорий из-за относительно низкого роста и веса. К тому же, у женщин не столь развиты мышцы. И обмен веществ у женщин значительно медленней, именно поэтому они сталкиваются с лишней массой тела гораздо чаще. К тому же, женщины обрастают жиром на бедрах и ногах, в то время как у мужчины жир откладывается на животе. Примерная суточная калорийная потребность женщины определяется по ее возрасту и уровню активности. Если искать более точные результаты, можно также обратить внимание на ее рост, вес и тип телосложения.

Итак, суточная норма потребления калорий для женщин

Молодые (до 30 лет)

Низкая физическая активность — 2000 кКал
Средняя физическая активность — 2300 кКал
Высокая физическая активность — 2600 кКал

Средний возраст (30-50 лет)

Низкая физическая активность — 1800 кКал
Средняя физическая активность — 2000 кКал
Высокая физическая активность — 2200 кКал

Зрелый возраст (старше 50 лет)

Низкая физическая активность — 1600-1700 кКал
Средняя физическая активность — 1800 кКал
Высокая физическая активность — 2000 кКал

Низкая физическая активность – это сидячий образ жизни, передвижение на работу на собственном авто, отсутствие пеших прогулок. Средняя активность подразумевает ежедневную ходьбу хотя бы по полчаса, несколько походов в неделю в спортзал, домашнюю работу в виде ремонта или уборки. Высокая физическая нагрузка связана с профессиями, которые требуют постоянно находиться на ногах – повара, парикмахеры, тренера и почтальоны.

Существует несколько формул, которые были выведены специалистами по питанию и фитнес-тренерами. Они помогают рассчитать точное количество калорий, которое необходимо женщине для нормальной жизнедеятельности и поддержания своей фигуры.

Для молодых женщин (18-30 лет):
((0,0621*вес в кг+2,0357)*240)*коэффициент= норма калорий в сутки.

Для женщин среднего возраста (30-50 лет):
((0,3242*вес в кг+3,5377)*240)*коэффициент= норма калорий в сутки.

Для женщин зрелого возраста (50 и старше):
((0,0377*вес в кг+2,7545)*240)*коэффициент= норма калорий в сутки.

Коэффициент зависит от уровня активности и составляет 1 для низкого, 1,3 – для среднего и 1,5 для высокого уровня активности.

Пример подсчета. Например, девушка 26 лет с весом 60 кг и средней физической активностью должна потреблять следующее количество калорий в день:

((0,0621*60+2,0357)*240)*1,3=1797,6504 кКал в сутки.

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

калькулятор питания для похудения женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое калькулятор питания для похудения женщин?

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Эффект от применения калькулятор питания для похудения женщин

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Мнение специалиста

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ калькулятор питания для похудения женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Елена

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию! Где купить калькулятор питания для похудения женщин? Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. . Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Индекс массы тела. . Дневник питания за 22.07.2021. Сама себя уговариваю на сохранение выходить, но мо. 6 89. Методика расчета. Калькулятор Нормы Калорий по формуле миффлина — Сан Жеора: описание методологии. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. . Для женщин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) – 161. Этап #2: умножаем полученную цифру базового метаболизма на коэффициент активности. . По словам магистра в области спортивного питания Фабио Комана, в коэффициент уже включена составляющая термического эффекта пищи (TEF). Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. . Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. . Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. БЖУ калькулятор для похудения. Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. . Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. . Качество, количество и кратность питания должно быть комфортным в рамках калорийности и БЖУ. Распределение углеводов: Утро (короткие крахмалистые) — бездрожжевой хлеб, картофель, батат, лаваш, лепешка, выпечка без сахара и дрожжей. . Рекомендуемые значения: не менее 100 грамм углеводов для женщин, и не менее 150 грамм углеводов для мужчин. ОБЯЗАТЕЛЬНО употреблять в пищу больше клетчатки и щелочных продуктов: зелень, сельдерей , редис, огурец, шпинат, цветная капуста и белокочанная, свекла, морковь, чеснок, водоросли, брокколи, авокадо, лимон. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. . Сокращение потребления соли. Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки). Дробное питание 5-6 раз в день. Расчет калорий. Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для п. Алгоритм расчета калорий. Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена. Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже. Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.) Мужчины. Женщины. Масса тела, кг. 18—29 лет.

https://transformatory.cz/files/wswg/file/pitanie_dlia_pokhudeniia_na_1000_kkal4063.xml

http://www.kirilmazbardak.com/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_video7460.xml

http://konferencia2014.medius.sk/userfiles/pitanie_po_dniam_nedeli_dlia_pokhudeniia8659.xml

http://www.jangrootmuziek.nl/files/osnovy_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_zhenshchin8953.xml

http://www.seew.org.np/userfiles/salaty_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_retsepty3486.xml

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

калькулятор питания для похудения женщин

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Спортивное питание для легкоатлетов. Бег — универсальный вид физической активности, который используют для похудения, поддержания формы, улучшения тонуса мышц и достижения успеха в спортивной карьере. Во время пробежки в организме атлета происходят особые биохимические процессы, эффективность которых напрямую зависит от качества питания. При грамотно составленном рационе мускулатура получает достаточно питательных веществ и меньше страдает от молочной кислоты. Некоторые продукты являются врагами легкоатлета, другие — его помощниками. Запрещенные продукты в диете спортсмена. Бег, как и другие виды легкой атлетики, зачастую используется для устранения жировых отложений. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению. Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет: избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью Виды спортивного питания для похудения. Спортивное питание для похудения для женщин производится в виде капсул, порошков, таблеток, в жидком виде. Какую форму использовать, решает сама женщина. Топ 5 видов спортпитания, часто используемых во время тренировок и для похудения . Для того чтобы похудеть и надолго удержать понравившейся вес, необходимо худеть с оптимальной скоростью – не более 4 килограмм в месяц. Для этого будет достаточно придерживаться небольшого дефицита калорий и выбирать только правильные продукты. Если женщине хочется не только сбросить лишний вес, но улучшить качество тела, то ей потребуется еще и тренироваться 3-5 раз в неделю. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Правильное питание положительно влияет на организм женщины. Система ПП позволяет ей добиться идеального веса, постепенно приводит к оздоровлению внутренних органов, способствует высокой умственной и физической активности. Правильное питание – это вовсе не строгая диета, а, скорее, набор рекомендаций по сочетанию и употреблению продуктов, сбалансированных по содержанию белков, жиров и углеводов. Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры. Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника. Что делать? . Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила. Принципы здорового меню. . В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать. Женщинам. . 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения. Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Какой спортпит нужен для похудения женщинам? Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Главная страница. Фитомаркет блог. Статьи. Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. О проекте Фитомаркет. Мнение экспертов. Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца. . Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса. Примерное меню на 4 дня выглядит так

калькулятор для женщин и мужчин онлайн

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают и . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф
» для мужчин
. Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

формула Харриса — Бенедикта
формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
при 5 разах в неделю – 1,4625;
когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

Сама формула такова:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности

Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности

И снова пример с тем же мужчиной:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂

Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться . Он легко рассчитает вашу норму.

Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте и делитесь статьей в соцсетях.

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

уровень ежедневной активности;
возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
наличие тренировок;
параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

Для того чтобы худеть правильно и не нанести вред своему организму, диетологи рекомендуют воспользоваться техниками расчета калорий. Суть этих техник достаточно проста: необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, для того, чтобы принять решение о том, на сколько нужно сократить количество ежедневно поступающих в организм калорий, чтобы начался процесс похудения. Интересно, что калории для мужчин и калории для женщин не одинаковы. Среднестатистическая женщина должна в день получать меньше калорий, чем среднестатистический мужчина даже в том случае, если они весят одинаково. Норма калорий для мужчин составляет около 2500 ккал, в то время как этот показатель для женщин равен 2000 ккал.

Причина этого отличия в нормах калорий у мужчин и женщин кроется в разной скорости протекания обменных процессов в организме представителей слабого и сильного полов. Как это не обидно для женщин, но мужчинам гораздо легче похудеть, несмотря на то, что едят они обычно в несколько раз больше. Поддержанию стройности способствует гораздо более быстрый, чем у женщин обмен веществ. Необходимость в повышенном количестве калорий для мужчин вызвана также и тем, что они, как правило, отличаются повышенной мышечной массой, а мышцы, как известно, требуют гораздо большего количества энергии, чем жир.

Чем еще мужчины отличаются от женщин

Основные отличия:

Мужчинам требуется больше белка. Это вытекает из того факта, что мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин. Однако, повышенное содержание белка необходимо тем представителям сильного пола, которые занимаются спортом или выполняют работу, подразумевающую повышенные физические нагрузки. В противном случае норма калорий у мужчин может приравниваться к среднему показателю.
Жир у мужчин и женщин откладывается по-разному. Мы все слышали, что ожирение может происходить «по мужскому» и «по женскому» типу. Имеется в виду, что у женщин жир откладывается обычно на животе и бедрах, а у мужчин в верхней части живота. Такой жир легче убрать, если заняться интенсивными физическими упражнениями. Вот почему мужчинам проще избавиться от живота и вернуть стройность.
Мужчинам сложнее сидеть на диете. Редкий мужчина сможет легко перейти на режим диетического питания и станет рассчитывать норму калорий для мужчин. Это гораздо легче сделать представительницам прекрасного пола, озабоченным своей внешностью и готовым ради нее на любые лишения. Тем не менее, калории для мужчин не менее важны, чем для женщин, а добиться нужного результата им гораздо проще. Если мужчина станет следовать диете и будет придерживаться того, сколько калорий для мужчины в день необходимо, то уже через пару месяцев он вновь станет стройным и подтянутым.
У мужчин и женщин отличаются также и безопасные нормы похудения. Как известно, существуют определенные нормы похудения, соблюдать которые нужно для того, чтобы похудение не привело к возникновению проблем со здоровьем. Для женщин этот показатель в среднем составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. А вот для представителей сильного пола норма похудения в два раза больше и составляет 4 кг или 1 кг в неделю. Такая разница объясняется опять же тем, что обмен веществ у мужчин происходит быстрее.

Как бы это не было обидно женщинам, но сама природа устроила все таким образом, что мужчина может без особенных затрат оставаться стройным. В организме женщины все нацелено на вынашивание и рождение детей, именно поэтому лишние килограммы легко откладываются «про запас», а расставаться с ними организм не спешит. А вот мужчина может набрать вес, но при определенном желании легко избавиться от него. Глупо не пользоваться такой замечательной особенностью своего организма. Однако, прежде, чем принять решение о похудении, необходимо точно выяснить, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы его организм не испытывал недостатка в энергии, а также, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы похудеть.

Сегодня существуют разные методики расчета калорий для мужчин. Диетологи не рекомендуют брать за основу среднюю цифру в 2500 ккал, поскольку она совершенно не описывает индивидуальные потребности организма того или иного мужчины. Для расчета количества калорий в день для мужчин можно воспользоваться, например, следующей формулой:

Индекс физической активности составляет 1,1 для низкого уровня физической активности, 1,3 для среднего и 1,5 для высокого.

Проведя соответствующие расчеты, мы получим то количество калорий в день для мужчины, которое ему нужно получать для сохранения веса. Если мужчина будет придерживаться этой нормы, он сможет сохранить свою фигуру без изменений, а вот если изменить это значение в большую или меньшую сторону, то это приведет к увеличению или уменьшению веса соответственно.

Естественно, для того, чтобы процесс похудения проходил быстрее, к обязательному подсчету калорийности меню нужно добавить и физические упражнения. Мужчинам в этом смысле повезло и генетика на их стороне. Им нужно приложить гораздо меньше усилий для того, чтобы вес начал уходит. Согласно проведенным исследованиям, женщины ежедневно сжигают на 16% меньше калорий, чем мужчины, а обмен веществ проходит у них на 6% медленнее.

Диетологи рекомендую мужчинам, которые ступили на путь похудения употреблять больше белка для того, чтобы обеспечить рост мышечной массы, что в свою очередь приведет к расходованию жировых запасов, ведь мышечная ткань требует больших энергетических затрат. Точно зная норму калорий для мужчины можно так регулировать питание, чтобы расход жировых запасов происходил быстрее.

В своем питании мужчинам стоит также обращать внимание на типы жиров, которые они употребляют. Чаще всего это животные жиры, относящиеся к категории насыщенных жиров, или жиры, содержащиеся в продуктах фаст-фуд. Если же в своем питании мужчины перейдут на употребление мононенасыщенных жиров, то уже только этот факт будет способствовать быстрому и эффективному снижению веса.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека
и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей

Дети
от 6 месяцев до 1 года	800
от 1 года до 1,5 лет	1330
1,5 — 3 лет	1480
3 — 4 года	1800
5 — 6 лет	1990
7 — 10 лет	2380
11 — 13 лет	2860
Юноши 14 — 17 лет	3160
Девушки 14 — 17 лет	2760
*Взрослые*
Беременные женщины	3200
Кормящие матери	3500
Студенты (мужчины)	3300
Студенты (женщины)	2800
Спортсмены: мужчины	4500 — 5000
Спортсмены:женщины	3500 — 4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	4500 и более

Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста

Группы населения по интенсивности труда	Возраст	Мужчины				Женщины
		Большие города	Небольшие города и села	Большие города	Небольшие города и села
		Большие города	Небольшие города и села	Большие города	Небольшие города и села	большие города	небольшие города	большие города	небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Люди пожилого возраста	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
Люди пожилого возраста	старше 70	2200				2000

Калькулятор потребления жира — Сколько жира в день для вашего рациона

Используйте этот калькулятор потребления жира, чтобы оценить ежедневное потребление жира, необходимое для поддержания стабильного веса, набора или похудения, в зависимости от того, сколько калорий вы ежедневно потребляете. потребление, которое вы хотите получить из жиров.

Быстрая навигация:

Как пользоваться калькулятором потребления жира?
Что такое жиры?
Продукты с высоким содержанием жира
Сколько жиров вам нужно? Оптимальное потребление жиров
Жиры в обычном рационе
Снижение веса за счет уменьшения количества жиров в рационе

* где на калькуляторе указано «калории», на самом деле это «кКал» или килокалории.Однако обычное употребление сокращает «килокалории» до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.

Как пользоваться калькулятором потребления жира?

Этот калькулятор потребления жиров оценивает ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) и на его основе рассчитывает, сколько жиров вам нужно потреблять в унциях или граммах, а также их калорийный эквивалент, в зависимости от вашего предпочтительного процентного содержания жиров в вашем общем потреблении калорий.

Чтобы рассчитать вашу потребность в калориях, нам необходимо указать ваш возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.Последняя необходимая информация — это процент от общего количества калорий, который вы хотите получить из жиров. Для справки, вы можете проверить список жиров в обычных диетах ниже. Калькулятор отобразит количество (в унциях или граммах) и калорийный эквивалент жиров, которые вам нужно есть в день. Затем вы можете структурировать свой ежедневный рацион, используя эту информацию.

Что такое жиры?

Говоря точным медицинским языком, жиры — это только подгруппа липидов, но в обиходе слово «жиры» часто используется вместо «липидов».Липиды — это категория макроэлементов, состоящая из масел, жиров и восков. Легкий способ отличить одно от другого — это то, что масла жидкие при комнатной температуре, а жиры остаются твердыми. Большинство липидов, которые мы потребляем, поступают в виде триациглицеринов. В рационе типичных американцев жиры растительного происхождения составляют около 34% от всех, в то время как липиды животного происхождения составляют остальные 66%.

Жиры делятся на насыщенных жирных кислот и ненасыщенных жирных кислот .Насыщенные жиры богаты говядиной, бараниной, свининой, курицей, яичным желтком. Они также присутствуют в сливках, молоке, масле и различных сырах. Некоторые растительные продукты также содержат жиры, например кокосовое масло, пальмовое масло, маргарин. Вы можете встретить их в большинстве коммерческих тортов, пирогов, печенья и т. Д. Ненасыщенные жиры встречаются в масле канолы, оливковом масле, арахисовом масле, миндале, орехах пекан и авокадо. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в сафлоровом, подсолнечном, соевом и кукурузном масле. Обратите внимание, что в нашем калькуляторе жировых калорий мы не даем советов, как сбалансировать различные типы жиров (липидов), а только общую оценку.

Липиды (жиры) переносятся в крови липопротеинами, также известными как холестерин . Липопротеины низкой плотности известны как «плохой холестерин» , поскольку они имеют тенденцию откладываться в клетках, расположенных на стенке артерии. Вы можете повлиять на уровень «плохого холестерина» в крови с помощью регулярных упражнений, контролируя накопление висцерального жира и корректируя состав своего рациона. Липопротеин высокой плотности, так называемый «хороший холестерин» действует обратным образом — он помогает удалить холестерин из клеток артериальной стенки.Затем этот холестерин транспортируется в печень, откуда в конечном итоге выводится в виде отходов.

Трансжирные кислоты — это в основном нежелательные жиры в вашем организме. Его получают в результате гидрирования ненасыщенного кукурузного, соевого и подсолнечного масла. Самые богатые источники трансжиров включают маргарин, крекеры, печенье, закуски, жареные продукты, заправки и многие виды выпечки. Этого следует избегать из-за последствий для здоровья, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), а также регулирующие органы других стран приняли меры по снижению количества трансжирных кислот в различных коммерческих пищевых продуктах.Одним из пагубных последствий употребления трансжирных кислот является снижение уровня полезного холестерина ЛПВП в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, жиры являются важным питательным веществом, поэтому не рассчитывайте слишком низкий процент жировых калорий. Роль жиров в вашем организме — это резерв энергии, транспортная среда для некоторых жирорастворимых витаминов. Употребление жиров также подавляет рефлекс голода. Жиры также защищают ваши жизненно важные органы и обеспечивают теплоизоляцию, что очень важно в более холодных условиях.

Жиры также необходимы для диеты для упражнений , поскольку они вносят вклад в энергию, необходимую во время физических нагрузок. Это происходит из мест хранения жира, а также в форме свободных жирных кислот (FFA), связанных с альбумином крови, которые доставляются в мышцы. Некоторые жиры хранятся в самих мышцах. Обычно в течение первого часа упражнений жиров вносят около 50% энергии, увеличиваясь до 70% к третьему часу .

Продукты с высоким содержанием жира

Диетические источники жиров значительно различаются.Вот некоторые продукты с высоким содержанием жира:

Продукты с высоким содержанием жира
Продукты питания	Тип жира	Содержание жира (%)
Кокосовое масло	высоконасыщенный	91%
Пальмоядровое масло	высоконасыщенный	82%
Масло	высоконасыщенный	68%
Сливочный сыр	высоконасыщенный	57%
Пальмовое масло	высоконасыщенный	51%
Сыр Моцарелла	высоконасыщенный	41%
Чизкейк	высоконасыщенный	32%
Черные оливки	высоконасыщенный	80%
Оливковое масло	высоконасыщенный	75%
Миндальное масло	высоконасыщенный	70%
Рапсовое масло	высоконасыщенный	61%
Авокадо	высоконасыщенный	51%
Кешью (обжаренные в сухом виде)	высоконасыщенный	42%
Арахисовое масло	высоконасыщенный	39%
Шоколад мятный	с низкой насыщенностью	10%
Сушеная говядина	с низкой насыщенностью	9%
Блины	с низкой насыщенностью	8%
Куриная грудка, жареная	с низкой насыщенностью	6%
Молоко сливочное	с низкой насыщенностью	4%
Сафлоровое масло	полиненасыщенные	77%
Масло подсолнечное	полиненасыщенные	70%
Кукурузное масло	полиненасыщенные	58%
Грецкие орехи (сухие)	полиненасыщенные	51%
Семечки подсолнечника	полиненасыщенные	47%
Маргарин, кукурузное масло	полиненасыщенные	45%
Рапсовое масло	полиненасыщенные	32%
Семена кунжута	полиненасыщенные	31%
Тофу	полиненасыщенные	27%
Масло	полиненасыщенные	6%

Как видите, содержание жира в продуктах может сильно различаться, и один и тот же тип пищи может содержать более одного типа жирных кислот (например,грамм. масло).

Сколько жиров вам нужно? Оптимальное потребление жиров

Для хорошего здоровья рекомендуется умеренное потребление жиров. Слишком высокий или слишком низкий процент липидов в рационе отрицательно сказывается на здоровье. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы жиров составляли не более 30% вашего рациона , из которых не менее 70% должны составлять ненасыщенные жиры. Обратите внимание, что наш калькулятор потребления жиров не дает рекомендаций по макробалансу вашей диеты — он просто говорит вам, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес, увеличивать или уменьшать его соответственно.

Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, особенно линолевая кислота (в кулинарном масле и масле для салатов), являются незаменимым питательным веществом , поскольку они являются предшественниками незаменимых жирных кислот (омега-6 жирная кислота, которую сам организм не может производить). Рыба и различные масла — отличный источник.

Что касается холестерина, вопрос о рекомендациях по содержанию холестерина в рационе остается спорным. В отчете Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов делается вывод, что нет научных доказательств того, что ограничение может снизить закупоривающий артерию холестерин ЛПНП в крови.Другие не согласны и ссылаются на новые данные, свидетельствующие о положительном влиянии снижения ЛПНП. В предыдущих рекомендациях американцам было сказано ограничить пищевой холестерин до 100 мг на 1000 потребляемых калорий, или около 300 мг в день.

Жиры в обычных диетах

Наш калькулятор жира позволяет указать любой процент жира от общего количества калорий за день. Вот несколько ссылок из популярных диет, которые могут служить ориентирами.

Жиры в обычных диетах
Диета	Жиры
Высокий карбюратор	15%
DASH Diet	18%
Умеренная диета	25%
Зональная диета	30%
Низкий карбюратор	30%
Кето диета	75%

Снижение веса за счет сокращения жиров в рационе

Поскольку энергетические потребности различных метаболических путей делают преобразование лишних калорий из пищевых липидов в жир в жировых отложениях особенно эффективным для организма, рекомендуется рассмотреть возможность ограничения количества потребляемого жира, когда целью является похудание.Используя вышеупомянутый инструмент, вы можете оценить необходимое потребление жира с разным процентным соотношением, которое жир вносит в общую дневную энергию.

Резкое снижение количества жира не рекомендуется, и во всех случаях рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, знакомым с вашим общим состоянием и историей болезни, перед любым значительным диетическим вмешательством.

Сколько каждого питательного вещества нужно вашему организму?

О макро калькуляторе

Подсчет калорий уже давно стал трендом.Хотя снижение потребления калорий необходимо для похудения, не менее важным является баланс макроэлементов в вашем ежедневном меню. Об этом аспекте часто неоправданно забывают среди тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов. Следуйте этой статье, чтобы узнать всю необходимую информацию о ежедневном потреблении макроэлементов и рассчитать свои личные числа с учетом вашего веса, роста, возраста и уровня физической активности с помощью идеального макро-калькулятора.

Что такое макроэлементы

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию.Питательные вещества — это вещества, которые необходимы нам для ряда функций организма, таких как рост и обмен веществ. Нам нужны макроэлементы в больших количествах, отсюда «макро», что означает большое количество.

Ваш результат

Идеальная масса тела

73 кг

Текущая масса тела

119% (1.2x)

Начать викторину

Есть три макроэлемента:

Не все макроэлементы одинаково снабжают организм энергией. Вот калорийность каждого типа питательных веществ:

Углеводы содержат 4 калории на грамм .

Белок обеспечивает 4 калорий на грамм .

Жир обеспечивает 9 калорий на грамм .

Единственное другое вещество, обеспечивающее калории, — это алкоголь (7 калорий на грамм), однако алкоголь не классифицируется как макроэлемент, потому что он нам не нужен для выживания.

Вам необходимо нормальное количество белков, углеводов и жиров для успешной и стабильной потери веса или набора веса. Как это вычислить?

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Макрокалькулятор
Говоря о макро-калькуляторе, вам нужно рассчитать свой TDEE.TDEE означает общий дневной расход энергии. Чтобы рассчитать TDEE, вам сначала нужно знать ваши расходы энергии в состоянии покоя (REE), которые представляют собой энергию, используемую вашим телом для выполнения основных функций, когда вы физически не активны.

Основная формула РЗЭ выглядит так:

Для мужчин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5 = REE

Для женщин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161 = REE

Поскольку большинство людей не проводят весь день на диване, вам необходимо подсчитать свои расходы на движение.

Сидячий

Уровень активности обычного человека, то есть то, что вы тратите во время разговора, ходьбы вверх и вниз, а также на работу и обратно (TDEE = REE X 1.2)

Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

Легкая активность
Любая деятельность, при которой у женщин сжигаются дополнительные 200-400 калорий; На 250-500 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1.375).

Примеры легкой деятельности: выполнение работы по дому, 1 час танцев, 30 минут подъема по лестнице, 20 минут плавания, 15 минут приседаний.

Умеренная активность
Любая деятельность, сжигающая дополнительно 400-650 калорий для женщин; На 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1,55).

Примеры умеренной активности: 1 час ходьбы (быстрый темп, 4–5 миль в час), 1 час бега трусцой, 1 час аэробики (высокая нагрузка), 1 час езды на велосипеде.

Shutterstock

Очень активный
Любая деятельность, при которой у женщин сжигается более 650 калорий; более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему сидячему состоянию (TDEE = REE x 1,725).

Примеры таких занятий включают: 45 минут высокоэффективной степ-аэробики, 1 час круговой тренировки, 1 час быстрого плавания, 1 час прыжков со скакалкой, 1 час бега по лестнице

Итак, число, которое вы получите с помощью этого уравнения, будет вашим необходимым количеством калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно в среднем на 20% меньше калорий, если вы хотите набрать вес, вам нужно в среднем на 20% больше калорий.

То есть, если ваша TDEE составляет, скажем, 3000 калорий, вам понадобится:

3000 — (3000 x 0,2) калорий для стабильной потери веса. Если вы хотите набрать вес, вам потребуется 3000 + (3000 x 0,2) калорий для набора веса.

Итак, вы выяснили, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей по снижению веса.Теперь вам нужно будет измерить точное количество жиров, белков и углеводов с помощью этого макро-калькулятора.

Shutterstock

Белки
Белки — это важные макроэлементы, которые содержатся буквально повсюду в вашем теле, включая мышцы, кости, кожу и ногти. Тело, ткани и клетки не могут функционировать без белков. Белки восстанавливают и создают новые клетки, защищают организм от вирусов и бактерий и обеспечивают активный рост организма (7, 11).

Белки, которые вы потребляете, постоянно расщепляются и заменяются.Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены белков в нашем организме.

Следующие продукты содержат белок :

мясо, птица и рыба

бобовые (фасоль и горох)

тофу

яиц

орехи и семена

молоко и молочные продукты

зерна, некоторые овощи и некоторые фрукты

Shutterstock

Белки состоят из аминокислот.Человеческий организм не может производить некоторые аминокислоты и должен потреблять их с пищей. Это незаменимые аминокислоты. В вашем рационе источники белка обозначены в зависимости от того, сколько незаменимых аминокислот они содержат:

Полноценный источник белка — это источник всех незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения; например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр являются полноценными источниками белка. Это не означает, что все белки животного происхождения полезны для здоровья, поскольку регулярное употребление красного мяса связано с более высоким риском рака и инсульта (9).

Неполный источник белка — это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Комплементарные белки — это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков неполноценны, за исключением сои, киноа, сейтана и гречки, которые считаются полноценными. Если вы не потребляете много полноценного белка, не беспокойтесь. Пока вы меняете неполные белки, вы должны получать достаточно всех незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Чтобы посчитать точное количество белков, вам нужно умножить свой вес на один из следующих коэффициентов:
Среднестатистическому человеку, ведущему сидячий образ жизни, требуется 0,8 г белка на кг массы тела, тогда как спортсменам требуется 1,2–2 г белка на кг массы тела, в зависимости от таких факторов, как вид спорта и режим тренировок. Вы также можете взять свою общую потребность в калориях и сделать из белка 10-35% калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне. Если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу, вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Например, если ваш вес составляет 90 кг и у вас умеренная физическая форма, ваше ежедневное потребление белков будет:

90 х 0,8 = 72 грамма. Поскольку 1 грамм белка составляет 4 калории, вы можете легко преобразовать это в калории:

72 х 4 = 288 калорий.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Жиры
Жир является основным источником энергии и помогает организму усваивать витамины.Это важно для правильного роста, развития и сохранения здоровья. Жир придает пище вкус и чувство сытости. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина.

Жир имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:
Обеспечивает подушку для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нашему телу поддерживать правильную температуру тела.

Позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья.

Подобно аминокислотам в белке, жиры содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA незаменимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе (8). Человеческое тело не может производить эти EFA самостоятельно (синтезировать) и поэтому должно получать их из жиров.

Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, обладают и другими преимуществами для здоровья (6), например, способствуют когнитивным процессам мозга.

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Shutterstock

Два основных типа жира:

насыщенный и ненасыщенный .
Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для здоровья человека, чем насыщенные жиры (4). Насыщенные жиры с большей вероятностью прилипнут к стенкам артерий и позволят другим молекулам насыщенных жиров накапливаться, что может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.), А ненасыщенные жиры — из растительных источников (подсолнечное и оливковое масло) и жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия) (3) .

Существует несколько мнений о количестве необходимых жиров, но его оценка составляет около 20-35% от общего дневного потребления жиров.

То есть, если ваша TDEE составляет 3000 калорий, формула:

3000 x 0,25 = 750 калорий.

Поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, вам нужно разделить 750/9 , чтобы получить окончательный результат — 83 грамма жиров.

Shutterstock

Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела.После попадания в организм все углеводы из продуктов в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется в клетки для производства энергии. Когда глюкоза не нужна немедленно, она хранится в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и в скелетных мышцах (12). Запасы гликогена обеспечивают вас энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите пищу, богатую углеводами. Когда люди едят слишком много углеводов, запасы гликогена могут насыщаться.Когда это происходит, человеческий организм преобразует избыточную энергию из углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса. И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок в качестве топлива, что также означает, что вы потеряете мышцы, что абсолютно нездорово.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не превышало 10% от общего количества калорий для здорового питания (2).Недостаток углеводов в пище может вызвать неприятный запах изо рта, запор и, в тяжелых случаях, почечную недостаточность, камни в почках и подагру из-за значительного потребления белков и жиров. Слишком много углеводов в рационе может привести к недоеданию из-за пониженного потребления белков и жиров.

Shutterstock

Ученые различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие» углеводы относятся к продуктам, состоящим в основном из простых углеводов. Эти продукты включают сладкие напитки и рафинированные углеводы (с добавлением сахара), такие как белый хлеб, пирожные и печенье.Простые углеводы быстрее перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает повышение уровня глюкозы в крови, которое некоторые диетологи называют «американскими горками». Скачки сахара вызывают острую реакцию инсулина, которая быстро снижает избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая «сахарный сбой». Сбои из-за сахара также могут привести к усталости и перепадам настроения. Кроме того, они вызывают более быстрое голодание, что может привести к перееданию и увеличению веса (1).

«Хорошие» углеводы относятся к продуктам, содержащим более сложные углеводы, таким как сладкий картофель и овсянка.Сложные углеводы расщепляются дольше, а уровень глюкозы в крови повышается медленнее и постепенно (5, 10). Они также лучше подходят для похудения. Пища с комплексными углеводами также обычно содержит клетчатку, которая также полезна для здоровья пищеварительной системы и похудания.

Shutterstock

Чтобы рассчитать количество углеводов, вам просто нужно вычесть количество калорий из жиров и белков из вашего TDDE. То есть, в случае 3000 калорий вам нужно вычесть 660 калорий на белки и 750 калорий на жиры, рассчитанные выше:

3000 — 660 — 750 = 1590 калорий Это количество углеводов, которое вам нужно потреблять.Чтобы получить его в граммах, разделите 1590 на 4:

.

1590/4 = 398 грамм.

И все! С помощью этого макро-калькулятора вы можете получить точное количество белков, углеводов и жиров, подходящее для вашего возраста, роста, веса, пола, физической активности и целей по снижению веса.

Заключение
Подводя итог, можно сказать, что лучший макро-калькулятор для похудения предоставляет вам необходимые числа, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса. Более того, это помогает получить максимально точные цифры с учетом всех основных характеристик вашего тела.Помните, однако, что указанные выше проценты не являются абсолютными, например, приверженцы кето-диеты определенно не согласятся с процентным содержанием углеводов в приведенных выше расчетах, поэтому это не кето-макро-калькулятор.

Тем не менее, даже если вы придерживаетесь этого плана, вы можете использовать формулы лучшего макро-калькулятора, чтобы получить все основные числа, необходимые для здоровой и стабильной потери веса. Не забудьте сочетать свой план питательного питания с тренировками, чтобы тонизировать свое тело и одновременно избавляться от лишних килограммов.Сжигание жира, а не мышц или потеря воды — ключ к потере веса. Держите потребление жидкости высоким во время интенсивных тренировок и попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сделать их еще более эффективными. Выпивайте стакан освежающей воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Попробуйте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома»!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)

Факты о жире (сущ.д., nhs.uk)

Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях (2015, cochranelibrary.com)

Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Полиненасыщенные жирные кислоты и их потенциальная терапевтическая роль при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — обзор (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)

Систематический обзор: влияние клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)

Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Роль распада гликогена в скелетных мышцах в регуляции чувствительности к инсулину при выполнении упражнений (2011, ncbi.nlm.nih.gov)

Ваш результат

Идеальная масса тела

73 кг

Текущая масса тела

119% (1.2x)

Начать викторину

Сколько граммов жира в день?

КАЛОРИИ | МАКРОПИТАЮЩИЕ | БЕЛК | УГЛЕВОДЫ | ТОЛСТЫЙ

Жир является важным макроэлементом для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Это то, из чего состоит каждая клеточная мембрана в нашем теле, и помогает регулировать многие гормональные и анатомические процессы.Но это также калорийный источник топлива, и знание того, как включить жирную пищу в свой рацион, имеет важное значение для достижения ваших целей по увеличению мышечной массы или потере веса.

Используйте этот калькулятор, чтобы определить идеальное количество потребляемого жира в зависимости от пола, роста, веса, уровня активности и фитнес-целей!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Рассчитать

Помимо необходимого количества калорий и белка, эта ежедневная цель по количеству жира может помочь вам похудеть, оставаясь здоровым и прекрасно себя чувствуя.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

1. Выберите план тренировки для похудания.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные планы похудения от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть макроэлементы и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Помимо достаточного количества калорий и белка, эта ежедневная цель по жирам может помочь вам нарастить мышечную массу и поддержать ваши тяжелые тренировки.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете макроэлементы и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов.Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

СОХРАНИТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и расщепление макронутриентов на углеводы, белки и жиры 40/40/20. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

ПРИБИРАТЬ ВЕС

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы поднимаются.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете работу по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.

Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.

Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.

Очень активный: В большинстве дней вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь спортом.

Extra active: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

СКОЛЬКО ЖИРА В МОЕЙ ЕДА?

Вы можете рассчитать это, используя этикетки на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь оценивать количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить эти навыки.

СДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР МЕНЯ ЖИРНЫМ?

Нет! Жиры, которые вы едите, не превращаются автоматически в жировые отложения на вашем теле, также известные как жировая ткань.Фактически, как объясняет Киаран Фэйрман в своей статье «Все, что вы знаете о жирах — неправильно», тенденция к низкому содержанию жиров в конце 20-го века очень мало сделала для обуздания эпидемии ожирения и роста сердечно-сосудистых заболеваний и диабета среди американцев.

По правде говоря, вам нужно не только есть жир как часть здоровой диеты для производства критических гормонов и клеточных мембран, но и ежедневное потребление жира также имеет решающее значение для вашего организма, чтобы иметь возможность усваивать ключевые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины, такие как Э и К.

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, объясняет, почему вам нужны диетические жиры и как ориентироваться в повествовании «хороший / плохой жир» в видео «Жиры: видя смешанные сообщения» из курса BodyFit «Основы фитнес-питания». .

КАКИЕ ВИДЫ ЖИРОВ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Жир — это не просто жир. Какой вы едите, имеет значение!

Ненасыщенные жиры включают как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием жиров, таких как авокадо и орехи, так и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом и кукурузном масле.Насыщенные жиры, как правило, остаются твердыми при комнатной температуре и включают такие продукты, как сливочное и кокосовое масло. Поскольку как ненасыщенные, так и насыщенные жиры можно найти в натуральных растительных источниках, вы, вероятно, будете иметь некоторые из них в своем рационе. И, как объясняет Фэйрман, все три разновидности необходимы по разным причинам.

Fairman рекомендует посвящать около 10 процентов дневной нормы насыщенным жирам, а остальное — ненасыщенным жирам или жирным кислотам омега-3.

Поддерживайте как здоровье сердечно-сосудистой системы, так и ваши личные фитнес-цели с помощью добавки омега-3.- Просмотреть все

СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

Когда у вас есть ежедневное потребление жиров, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Калькулятор цели по снижению веса для женщин и мужчин: дефицит калорий, необходимый для достижения идеальной массы тела

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы оценить, сколько вам потребуется для изменения диеты и режима упражнений, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Инструкции по использованию и справочная информация отображаются под калькулятором.

Инструкции по эксплуатации

Требуемые данные

Введите свой рост, вес, целевой вес, возраст, уровень активности и пол, и этот калькулятор рассчитает, сколько времени потребуется для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Дополнительные данные

Хотя они и не требуются, если вы знаете свой текущий процент жира в организме и размер талии, вы можете ввести их, чтобы немного повысить точность расчетов.Ввод информации о питательных макроэлементах также необязателен для тех, кто только начинает свой путь к лучшему здоровью.

Насколько важны упражнения?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы сможете улучшить свое настроение и здоровье при похудении, выполнив одно из более чем 200 различных упражнений, рекомендованных в нашем калькуляторе тренировок.

Если вы измените свою активность и нажмете кнопку [рассчитать], результаты TDEE будут немедленно изменятся, показывая вам, насколько быстрее вы могли бы похудеть, если бы придерживались своей нынешней диеты и больше тренировались.

Расширенные функции

Помимо работы в качестве основного калькулятора потери веса, этот калькулятор имеет ряд полезных расширенных функций, перечисленных ниже.

Ставьте цели

Вы можете не только выбрать желаемый вес, но и то, как быстро вы хотите его достичь:

агрессивная потеря веса

более быстрая потеря веса

потеря веса

поддержание веса

прирост массы

масса

индивидуальный сдвиг в покое и активный TDEE

базальная скорость метаболизма

Используйте любую из следующих формул

Mifflin-St.Jeor Formula

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Кэтча-Макардейла

Формула Каннингема

Среднее значение

Простой множитель

Пользовательский

Общий дневной расход энергии

Вычислить

Простой множитель

Пользовательский

Сохранить результаты

Вы можете переключить функцию [отправлять результаты на мою электронную почту] и ввести свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты. Вы также можете нажать кнопку [Получить отчет в формате PDF], чтобы распечатать PDF-файл и посмотреть, насколько хорошо вы следовали своему плану.

Макроэлементы

Как правило, жиры и белки расщепляются дольше и вызывают большее чувство сытости, чем простые углеводы. Если вы едите рафинированные углеводы в больших количествах, они вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем резкое падение, в результате чего вы снова быстро проголодаетесь.

Тем, кто хочет похудеть, обычно следует попытаться ограничить количество потребляемых калорий и ограничить количество калорий, которые они потребляют из рафинированных углеводов.

Пауэрлифтеры, стремящиеся набрать мышечную массу, могут потреблять намного больше белка, чем большинство людей.Вы можете выбрать

Сколько приемов пищи вы едите каждый день

Соотношение углеводов и жиров

граммов белков на грамм жира или углеводов

После этого калькулятор вернет количество граммов, необходимых на прием пищи и день на макроэлементы, а также связанное количество калорий. Щелкните вкладку [питание], чтобы просмотреть эту информацию.

Просмотр результатов

После того, как вы ввели информацию, этот калькулятор вернет следующее:

BMR: Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое вы сжигали бы в день, если бы оставались неподвижными.

TDEE: Общие дневные затраты энергии в калориях

LBM: безжировая масса тела, которая составляет все ваше тело масса за вычетом любого жира в организме

FBM: жира, масса тела или вес вашего жира

BMI: Индекс массы тела — это показатель зависимости веса человека от его роста

WTH: От талии до роста

MFM: Максимальный жировой обмен — это количество калорий, которое вы можете съесть ниже вашего TDEE без потери мышечной массы

MRDC: Максимально рекомендуемые дневные калории

Калорийность тренировки: калорий, которые вы сжигаете в дни, когда тренируетесь

Отдых калорий: калорий, которые вы сжигаете в дни, когда вы не тренируетесь

Недели, чтобы достичь своей цели: сколько времени потребуется, чтобы достичь своего веса g вес на основе

Весовой класс: от сильно пониженного веса до ожирения, на основе ИМТ

От талии до роста необходимо измерить размер вашей талии.

Для расчета

LBM, FBM, MFM и MRDC необходимо ввести процент жира в организме. Вы можете оценить процент жира в организме с помощью другого нашего калькулятора, если вы этого не знаете.

Практическое руководство по достижению идеального веса

Для многих людей просто подумать о диете и упражнениях сложно. Иногда, даже когда вы хотите похудеть, вам мешает быть занятым и немотивированным. А если вы являетесь абсолютным энтузиастом еды, установка ограничений на еду может показаться контрпродуктивной для ваших кулинарных целей.

Однако вы получите больше, если начнете правильно питаться и заниматься спортом. Возможно, сейчас вы этого не чувствуете, но нездоровые привычки могут серьезно сказаться на вашем теле (особенно на ваших медицинских счетах). С возрастом вы поймете, что вам нужно вести лучший образ жизни, чтобы сохранять хорошее здоровье.

В этой статье мы подробно расскажем о важности достижения идеального веса, а также о многих последствиях избыточного веса для здоровья. Мы также поговорим о правильном процентном содержании жира в организме, а также о различных методах определения веса, необходимого для вашего возраста, пола и роста.Затем мы поговорим о том, как лучше управлять своим питанием, а также об упражнениях, которые можно выполнять, чтобы быстро сжигать калории.

Важность правильного веса
Достижение идеального веса и его поддержание имеет большие преимущества. Это влияет на ваше физическое и психическое здоровье, повышая качество вашей жизни. Правильный вес поможет вам почувствовать себя намного лучше и поднять уровень энергии.

VeryWell Fit отмечает, что потеря лишнего веса помогает обрести уверенность в себе, повышает уровень энергии и улучшает сон.[1] Повышение активности также способствует высвобождению гормонов, которые стабилизируют ваше настроение и делают вас счастливыми. Согласно Healthline, упражнения повышают уровень эндорфинов, обезболивающего химического вещества, и серотонина, химического вещества, регулирующего настроение, аппетит и обучаемость. [2]

Более того, преимущества правильного веса, пожалуй, наиболее очевидны в предотвращении возрастных заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), даже небольшая потеря веса от пяти до десяти процентов веса вашего тела значительно улучшает уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления.[3]

Вот почему вам нужно поддерживать эти биологические маркеры в здоровом диапазоне. Правильный уровень холестерина необходим для поддержания основных функций организма. Высокий уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) увеличивает риск инсульта и сердечного приступа. [4] Поддержание безопасного уровня сахара в крови предотвращает диабет и сердечные заболевания [5], а поддержание нормального артериального давления предотвращает повреждение артерий, которое вызывает сердечный приступ и инсульт. Снижение артериальной гипертензии также важно для предотвращения следующих состояний [6]:

Заболевание периферических артерий (ЗПА) — сужение артерий

Потеря зрения — из-за повреждения кровеносных сосудов в глазу

Стенокардия — тип сердечного заболевания, характеризующийся болью в груди

Сексуальная дисфункция — гипертония вызывает низкое либидо

Болезнь почек — неспособность фильтровать кровь из-за повреждения артерий вокруг почек

Последствия сердечных заболеваний в США
Отсутствие физических упражнений и правильного питания влияет на ваш вес и здоровье сердца.Избыточный вес, ожирение и диабет, безусловно, увеличивают риск сердечных заболеваний. А поскольку это распространено в Соединенных Штатах, необходимо побуждать людей к адаптации более здорового образа жизни.

По состоянию на 2019 год CDC заявляет, что сердечный приступ является основной причиной смерти большинства мужчин и женщин в США, при этом один человек умирает каждые 37 секунд от той или иной формы сердечного заболевания. [7]

По оценкам Американской кардиологической ассоциации, в 2019 году около 647000 американцев умирают от болезней сердца каждый год, что составляет примерно 1 из 4 смертей.[8]

Национальный центр статистики здравоохранения заявляет, что в период с 2014 по 2015 год США ежегодно тратили около 219 миллиардов долларов на пациентов с сердечными заболеваниями. Сюда входят расходы на лекарства, здравоохранение и снижение производительности, вызванное смертью. [9]

Помимо болезней сердца, избыточный вес долгое время был связан с некоторыми видами рака. Международное агентство по изучению рака (IARC) выявило 13 различных видов рака, связанных с ожирением и избыточной массой тела. Эти виды рака включают следующее: [10]

Печень

Желчный пузырь

Поджелудочная железа

Почка

Матка

Яичники

Щитовидная железа

Менингиома

Множественная миелома

Толстая кишка и прямая кишка (колоректальная 910 менопауза

Кардинальная область
, колоректальная область грудной клетки)
(желудок)

Статистика ожирения и избыточной массы тела
Когда человек страдает ожирением, он превышает свой идеальный вес более чем на 20%.Национальные институты здравоохранения (NIH) более точно определяют это состояние как состояние, при котором у взрослого человека индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 и выше [11].

Индекс ИМТ — это общая справочная шкала, определяющая идеальный вес для взрослых в возрасте от 20 лет и старше. Нормальный вес находится в диапазоне от 18,5 до 24,9, а у людей с избыточным весом — от 25 до 29,9. См. Индекс ИМТ ниже.

BMI Вес Статус

Ниже 18.5 Недовес

18,5–24,9 Нормальный

25,0–29,9 Избыточный вес

30,0 и выше Избыточный

Для более конкретного диапазона веса, вы можете обратиться к этой таблице веса из Healthline, которая основана на росте и диапазоне ИМТ. [12]

Рост Нормальный (ИМТ 18,5–24.9) Избыточный вес (ИМТ 25–29,9) Ожирение (ИМТ 30–35 +)

4’10 ” 91–118 119–142 143–167

4’11 ” 94–123 124–147 148–173

5 ‘ 97–127 128–152 153–179

5’1 ” 100–131 132–157 158–185

5’2” 104–135 136–163 164–191

5 ‘ 3 ” 107–140 141–168 169–197

5’4” 110–144 145–173 174–204

5’5 ” 114–149 150–179 180–210

5’6 ” 118–154 155–185 186–216

5’7 ” 121–158 159–190 191–223

5’8” 125–163 164–196 197–230

5 «9» 128–168 169–202 203–236

5’10 ” 132–173 174–208 209–243

5’11” 136–178 179–214 215–250

6 ‘ 140–183 184–220 221–258

6’1 ” 144–188 189–226 227–265

6’2 ” 148–193 194–232 233–272

6’3” 152–199 200–239 240–279

Обратите внимание: приведенная выше таблица может не предоставить наиболее точный способ определения вашего идеального веса.Тем не менее, это все же полезное руководство, которое позволит вам узнать, находится ли ваш вес в пределах нормы.

На протяжении многих лет ожирение остается растущей проблемой в США. Ниже приведены примечательные статистические данные по ожирению, собранные CDC: [13]

В 2017-2018 годах 40% лиц с ожирением составляли молодые люди в возрасте от 20 до 39 лет. 44% были в возрасте от 40 до 59 лет, а 42,8% — в возрасте 60 лет и старше.

При сравнении статистики ожирения за 2017-2018 гг. С данными за 1999-2000 гг., Распространенность ожирения увеличилась с 4.От 7% до 9,2%, то есть с 30,5% в 1999–2000 годах до 42,4% в 2017–2018 годах.

Согласно исследованию, опубликованному на HealthAffairs.org, годовые затраты на лечение ожирения в США в 2008 году составили около 147 миллиардов долларов. Это означает, что медицинские счета для пациентов с ожирением были на 1429 долларов дороже, чем для пациентов с нормальным весом [14].

Кроме того, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что в период с 1975 по 2016 год уровень ожирения во всем мире почти утроился. Помимо взрослых, дети и подростки также страдают от избыточного веса или ожирения.

Ниже приведен список заслуживающих внимания статистических данных, собранных ВОЗ: [15]

В 2016 году 13% мирового населения страдали ожирением, что составляет 15% женщин и 11% мужчин в мире.

В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес, из них 650 миллионов страдали ожирением.

Распространенность ожирения среди детей в возрасте от 5 до 19 лет выросла с 4% в 1975 году до более 18% в 2016 году.

В 2019 году 38 миллионов детей в возрасте 5 лет и младше имели избыточный вес или страдали ожирением.

В 2019 году почти половина детей в возрасте до 5 лет с ожирением или избыточным весом проживала в Азии.

Чтобы помочь снизить лишний вес, врачи во всем мире рекомендуют людям регулярно заниматься спортом и придерживаться здорового питания. Но, конечно, для многих, борющихся с проблемами со здоровьем и весом, это легче сказать, чем сделать. Также может быть сложно отслеживать свой прогресс, если вы не знаете, какие показатели измерять.

Чтобы помочь вам следить за своей целью по снижению веса, используйте калькулятор потери веса, расположенный над этой страницей.

Сколько жира в организме должно быть у человека?
Процентное содержание жира в организме зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, пол и рост. Но среди этих факторов секс определяет, сколько жира считается полезным для вашего тела.

Ваш пол определяет ваш состав тела , который относится к тому, сколько жира в вашем теле по сравнению с его обезжиренными аналогами. Безжировая масса состоит из ваших мышц, органов и костей. У мужчин и женщин разный состав тела: мужчины обычно имеют более высокую мышечную массу, а женщины — более высокую жировую массу.[16]

Исследователи из Американского медицинского колледжа разработали рекомендации по содержанию жира в организме, чтобы помочь людям узнать, есть ли у них здоровый уровень жира. [17] В приведенной ниже таблице учтены различия в возрасте и составе тела мужчин и женщин.

Возраст Здоровый мужской жир% Здоровый женский жир%

20 — 29 7 –17% 16-24%

30 — 39 12 — 21% 17 — 25%

40 — 49 14–23% 19–28%

50 — 59 16–24% 22 –31%

60+ 17 –25% 22 –33%

Знание процентного содержания жира может быть более полезным, чем просто полагаться на весы.Худость, вопреки мнению людей, не всегда является признаком здоровья. Можно быть худым и нездоровым. Некоторые люди, которые могут казаться нормальными, на самом деле могут иметь высокий процент жира, когда проходят тест на процентное содержание жира в организме.

В чем разница между процентным содержанием жира в организме и ИМТ?
ИМТ учитывает только массу тела при измерении веса. Он не учитывает состав тела, например количество мышц или обезжиренную массу. Например, по шкале ИМТ бодибилдер может показаться страдающим ожирением.Однако, если он пройдет тест на процентное содержание жира в организме, мы увидим, насколько мала его жировая масса по сравнению с мышечной массой. В этом отношении использование шкалы ИМТ не всегда может быть наиболее точным способом измерения вашего уровня физической подготовки.

Чтобы узнать больше об идеальном процентном соотношении жира к ИМТ, прочтите наше руководство и воспользуйтесь нашим калькулятором процентного содержания жира в организме.

Различные способы определения идеального веса
Вы можете определить свой идеальный вес и уровень физической подготовки несколькими способами, в основном, проверив свой вес и рост, сняв мерки тела и пройдя тест на кожную складку. 2
*, где м2 означает квадрат в метрах.

Что делать, если у вас низкий ИМТ? Точно так же это также указывает на возможные проблемы со здоровьем. Очень низкий ИМТ может быть признаком потери костной массы, ослабленной иммунной системы, дефицита железа или других состояний. [18] Обязательно обратитесь к врачу, если у вас низкий ИМТ.

Ограничения по ИМТ
И снова ИМТ — не самый точный способ получить идеальный вес. Эта шкала не учитывает другие факторы, такие как возраст, распределение жира, мышечную массу, а также пропорции талии или бедер. Например, у пожилых людей обычно больше жира, чем у молодых.Без учета возраста ИМТ может классифицировать пожилого человека как человека с избыточным весом. В другом примере, согласно ИМТ, у женщин обычно больше жировой массы, чем у мужчин. Без учета состава тела некоторые женщины могут идентифицировать себя с избыточным весом и непригодными по стандартам ИМТ.

В этом отношении, хотя ИМТ дает общие рекомендации по поддержанию здорового веса, это не лучший способ узнать, нужно ли вам сбросить лишние килограммы.

Отношение талии к бедрам
В этом методе используется рулетка вокруг талии, ягодиц и бедер.Он измеряет ширину ваших бедер относительно окружности вашей талии. Хотя вы можете попробовать измерить себя, лучше обратиться за помощью к опытному специалисту, чтобы избежать ошибок. Такие вещи, как то, как вы натягиваете ленту, положение рук и толщина одежды, могут повлиять на измерение. Короче говоря, есть много места для ошибки. Для точности измерьте себя дважды.

Отношение талии к бедрам (WHR) рассчитывается путем деления измерения вашего бедра (HM) на окружность талии (WC).См. Формулу ниже.

WHR = WC / HM

С учетом строения тела можно ожидать, что соотношение талии и бедер будет различаться у мужчин и женщин. По данным ВОЗ, нормальное соотношение талии и бедер составляет 0,85 или менее для женщин и 0,9 или менее для мужчин. Соотношение талии и бедер, превышающее 1,0, может указывать на более высокую вероятность возникновения проблем с сердцем, гипертонии и других заболеваний, связанных с весом.

WHR Ограничения
Этот метод измерения неэффективен, если его используют люди ростом менее пяти футов.Это также не рекомендуется для расчета веса и физической формы, если ваш индекс массы тела 35 и выше.

Процентное содержание жира в организме
Определение идеального веса с помощью теста на процентное содержание жира в организме (BFP) — один из лучших способов узнать, здоровый ли у вас вес. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, тест BFP может быть более точным в определении вероятности заболевания, связанного с весом [20].

Специальная шкала BFP, учитывающая тип телосложения, рекомендована Американским советом по физическим упражнениям (ACE).[21] Он предлагает показатели BFP для спортсменов, людей в хорошей физической форме, людей со средним телосложением, а также людей с избыточным весом и ожирением. См. Таблицу ниже.

Уровень активности Мужской Женский

Спортсмены 6-13% 14-20%

Подходит для неспортивных спортсменов 14-17% 21-24%

Допустимо 18-25% 25-31%

Избыточный вес 26-37% 32-41%

Ожирение 38% или более 42% или более

Для расчета BFP необходимо выполнить следующие измерения:

Вес

Рост

Измерения запястья и предплечья

Окружность талии и бедра

Помимо измерительной ленты, вы также можете использовать штангенциркуль для измерения BFP.Если вы не знакомы с этим инструментом, обязательно обратитесь за помощью к опытному человеку, чтобы предотвратить ошибку измерения. Попробуйте сделать 2 измерения, чтобы убедиться, что ваши цифры верны. Более точный способ пройти этот тест — использовать метод гидростатического взвешивания, при котором ваше тело погружается под воду. Но для более доступного способа можно наклеить на ленту и штангенциркуль.

Чтобы рассчитать BFP, вы должны взять свой общий вес (TW) и разделить его на вес вашего жира (WBD). См. Уравнение ниже:

BFP = WBD / TW

Ограничения BFP
Выполнение нескольких измерений с помощью рулетки и штангенциркуля означает, что у них много места для ошибок.Прежде чем вы сможете провести точные измерения, требуются навыки и точность. Чтобы получить более точные данные, обратитесь за помощью к опытному профессионалу.

Теперь, когда у вас есть лучшее представление о том, как определить свой идеальный вес, пора заняться диетой и физической подготовкой. Ниже приведены несколько способов улучшить свои пищевые привычки, а также основные упражнения, которые вы можете выполнять для достижения своей цели по снижению веса.

Ешьте свой путь к здоровому весу
Приспособление к новой диете не звучит увлекательно.Но если вы увлечены едой и действительно заинтересованы в том, чтобы готовить хорошую еду, вы можете есть питательные блюда, которые по-прежнему будут сытными и вкусными. Идея не в том, чтобы есть меньше или морить себя голодом. Более важно заменить нездоровую пищу продуктами, богатыми витаминами, а не калориями. В связи с этим, вот несколько полезных советов, которые помогут вам правильно питаться на пути к здоровому весу.

Ешьте много белка
Увеличьте количество белка, когда вы стремитесь к идеальному весу.Продукты с высоким содержанием белка помогают предотвратить потерю мышечной массы. Он даже увеличивает ваш метаболизм и помогает избавиться от приступов голода. [21] Белок также способствует увеличению мышечной массы и сокращению жира. Примеры продуктов, богатых белком, включают яйца, белое мясо птицы, нежирное красное мясо, лосось, орехи и сою. Теперь нужно время, чтобы привыкнуть к выбору более здоровой пищи. Но, имея множество вариантов продуктов с высоким содержанием белка, вы, вероятно, найдете что-то вкусное и сытное.

Добавьте больше клетчатки в свой рацион
Помимо большего количества белка, разумно есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.Клетчатка способствует снижению веса, регулируя дефекацию и предотвращая запоры. В клинике Майо также утверждают, что клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, не позволяя перекусить между приемами пищи. [22] Продукты, богатые клетчаткой, включают фрукты, такие как яблоки, ягоды и апельсины, а также зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Эти продукты позволяют есть больше, не накапливая лишних калорий.

Отказ от углеводов
По словам Харвада Т., сокращение количества углеводов может помочь вам в долгосрочной перспективе похудеть.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. [23] Сладости и продукты с высоким содержанием углеводов усугубляют ожирение желудка, поэтому лучше отказаться от нездоровой пищи, газированных напитков и полуфабрикатов. Придерживайтесь свежих овощей и нежирного мяса. Вы можете получать углеводы из более здоровых источников, таких как фрукты, зеленые листовые овощи и орехи, такие как миндаль. Уменьшение количества потребляемых калорий не означает полного лишения себя. Даже когда вы достигли более низкого уровня жира в организме, вам все равно нужен здоровый уровень углеводов, чтобы ваш метаболизм не нарушился.

Добавляйте продукты с пробиотиками в свое питание
Пробиотики — это полезные бактерии, способствующие здоровому пищеварению и укреплению иммунной функции. Это помогает избежать диареи, запора и вздутия живота. Штамм пробиотических бактерий под названием Lactobacillus amylovorus может уменьшить жировые отложения на 3–4%. [24] Вы можете получить пробиотики из таких продуктов, как органический йогурт, чайный гриб, кимчи и соленые огурцы.

Приготовьте себе еду
Если вы любитель кулинарии, попробуйте приготовить для себя более полезные блюда.Воспользуйтесь своим знанием различных ингредиентов и кухонь. Поэкспериментируйте с едой и придумайте вкусные, но здоровые вариации своих классических фаворитов. Это позволяет вам контролировать количество потребляемых калорий, а также сэкономить деньги на обедах вне дома.

Повышение потери веса с помощью эффективных тренировок
Сидячий образ жизни действительно убережет вас от сжигания калорий. Поэтому, даже если вы заняты, не забывайте каждый день заниматься какой-либо физической активностью.Составьте расписание тренировок и придерживайтесь их, чтобы у вас был обычный распорядок дня. Выполнение двух основных упражнений, а именно кардио и силовых тренировок, может помочь вам достичь цели по снижению веса.

Сердечно-сосудистые тренировки
Кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, — отличные способы сжечь калории и улучшить свое здоровье. Это также одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Занят на работе? Вот подсказка. Время от времени пробуйте подниматься по лестнице в своем офисном здании.После долгого рабочего дня совершайте 15-20 минутные прогулки. Даже короткое время может помочь вам сбросить калории.

Нужны малотравматичные кардио, чтобы избежать боли в суставах? Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Плавание

Стационарный велосипед

Power Yoga

Эллиптический тренажер

Упражнения тай-чи

Начало работы с отягощениями
Помимо кардио, комбинируйте свои тренировки с отягощениями. Силовые тренировки важны для поддержания и набора мышечной массы.Сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок может помочь уменьшить жировые отложения. Но прежде чем приступить к поднятию тяжестей, обязательно обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Лучше знать правильную форму, чтобы не допустить травм.

Ищете силовые тренировки для начинающих? Вот список упражнений, которые вам стоит попробовать:

Жим плечом с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Жим от груди

Приседания с кубком

Ягодичные мостики

Управление общим здоровьем
Достижение идеального веса часто не является прямой линией.Также требуется много терпения и приверженности, чтобы придерживаться своего распорядка.

Помните об этих основных советах по диете и тренировкам, чтобы помочь вам справиться с потерей веса. Также важно знать различные способы отслеживания своего прогресса, чтобы оценивать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Хотя похудеть может быть нелегко, полезно иметь правильные инструменты и окружать себя поддерживающими друзьями, которые помогут вам в этом путешествии.

Чтобы отслеживать, сколько калорий вы сжигаете за тренировку,
используйте наш калькулятор калорий на тренировке.

Источники:

https://www.verywellfit.com/benefits-of-losing-weight-3495571

https://www.healthline.com/health/happy-hormone

https://www.cdc.gov/ Healthyweight / loss_weight / index.html

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/levels-by-age

https://www.medicalnewstoday.com/articles/249413

https: / /www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/health-threats-from-high-blood-pressure

https: // www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700139/

https://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db103.pdf

https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr247_E.pdf

https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-identifies-ideal -body-mass-index

Чтобы узнать, сколько вы должны весить, вы можете обратиться к этой диаграмме веса Healthline, которая определяет ваш рост и диапазон ИМТ.

https://www.healthline.com/health/how-much-should-i-weigh#bmi

https: // www.cdc.gov/obesity/data/adult.html

https://www.healthaffairs.org/doi/10.1377/hlthaff.28.5.w822

https://www.who.int/news-room/fact- листы / подробности / ожирение и избыточный вес

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

https://www.healthline.com/health/how-to-measure-body- жир

https://www.healthline.com/health/body-mass-index

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44583/978

01491_eng.pdf
https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight- потеря / в глубине / потеря веса / art-20044318

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/carbs-calories-weight-loss/

http: / /www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

Ежедневный калькулятор калорий для женщин и мужчин

Опубликовано: 27 декабря 2010 г. — Обновлено: 08 февраля 2021 г.
Автор: Disabled World | Контакты: Disabled World (www.disabled-world.com)

Синопсис: Калькулятор калорий дает вам ответы на вопросы о том, сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего веса, сколько калорий нужно потреблять, чтобы сбросить определенное количество фунтов в неделю, и сколько калорий необходимо. чтобы набрать вес. Коэффициенты, используемые для преобразования калорий в джоули, численно эквивалентны выражениям удельной теплоемкости воды в джоулях на грамм или килограмм. Чтобы похудеть, вычитается 500 калорий в день на каждый фунт, который вы хотите сбросить каждую неделю.

Main Digest

Наш ежедневный калькулятор калорий для мужчин и женщин поможет вам, если вы пытаетесь похудеть или контролировать ожирение. Результаты ежедневного калькулятора калорий предоставят вам ваш базовый уровень метаболизма (BMR), суточные потребности в калориях, углеводах, белках и жирах с точки зрения калорий и граммов в день для взрослых женщин и мужчин.

Определение калорийности

Название калория используется для обозначения двух единиц энергии.

Малая калория или грамм калории (символ: кал) — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Большая калория, килограмм калорий, диетическая калория, калория диетолога или пищевая калория (символ: Cal, экв.: Ккал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Таким образом, большая калория равна 1000 малых калорий или одной килокалории (обозначение: ккал).

В Международной системе единиц — джоуль. Одна маленькая калория составляет около 4,2 джоулей (поэтому одна большая калория или килокалория составляет прибл.4,2 килоджоулей). Коэффициенты, используемые для преобразования калорий в джоули, численно эквивалентны выражениям удельной теплоемкости воды в джоулях на грамм или килограмм. Коэффициент преобразования зависит от принятого определения.

Человек, стоящий на весах.

Результаты нашего ежедневного калькулятора калорий включают:

калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

калорий необходимо, чтобы сбросить определенное количество фунтов в неделю.

Калорий, необходимых для набора веса (количество фунтов в неделю)

Вас также могут заинтересовать наши Калькулятор планирования похудания, Калькулятор ИМТ и Калькулятор скорости базального метаболизма.

Использование калькулятора:

Чтобы похудеть, ежедневно вычитается 500 калорий на каждый фунт, который вы хотите сбросить за неделю.

Для набора веса добавляется 500 калорий в день на каждый фунт, который вы хотите набрать в неделю.

ПРИМЕЧАНИЕ. Общий уровень калорий <1200 калорий не рекомендуется, а потеря веса более 2 фунтов в неделю не рекомендуется.

Кто мы:

Disabled World — это независимое сообщество инвалидов, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или лицам, осуществляющим уход. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

Цитируйте эту страницу (APA): Disabled World. (2010, 27 декабря). Калькулятор ежедневных калорий для мужчин и женщин. Мир инвалидов . Получено 24 октября 2021 г. с www.disabled-world.com/calculators-charts/calorie-calculator.php

Калькулятор потребления жира — Fitness Volt

Калькулятор потребления жира — это удобный инструмент, который рассчитывает ваше идеальное потребление жира с пищей. от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня ежедневной активности.Жир является важным компонентом здорового, сбалансированного питания, и мы настоятельно рекомендуем использовать этот инструмент, чтобы определить подходящую суточную норму потребления, которая поможет вам достичь своих целей в отношении телосложения, работоспособности и здоровья.

Продолжайте читать, чтобы узнать о калькуляторе и важности оптимального индивидуального потребления жиров.

Почему диетические жиры так важны?

Многие люди думают или находились под впечатлением, что употребление жиров сделает вас толстыми. Что ж, не все так просто.Употребление большего количества калорий (включая белок и углеводы), чем требуется вашему организму, приведет к набору жира, , если, конечно, вы не сможете сжечь эту дополнительную энергию с помощью физической активности (1).

Отрицательный энергетический баланс является наиболее важным компонентом диеты для похудания, хотя вы все равно хотите есть в макропорции, соответствующей здоровью, работоспособности и телосложению.

Так что не рассматривайте диетические жиры (полезные для здоровья) как нечто плохое, если вы пытаетесь похудеть, потому что вам нужны жиры в своем рационе .

Что такое жир?

Подобно белку и углеводам, жир является макроэлементом (сокращенно макро), что означает, что организму он нужен в большем количестве по сравнению с другими питательными веществами для основных функций выживания и здоровья.

Один грамм жира содержит 9 ккал (калорий) , что более чем вдвое больше, чем белка и углеводов по 4 ккал каждый. Таким образом, легко увидеть, как употребление слишком большого количества жиров в рационе может увеличить риск набора жира.

В организме жир используется для получения энергии, усвоения питательных веществ, целостности клеточных мембран, он помогает производить и поддерживать функцию гормонов, а также играет роль в уровне холестерина.

Тело вырабатывает жиры, и мы также получаем их из продуктов, которые мы едим. Еще одно слово для обозначения жиров — это липиды, о котором вы, вероятно, слышали раньше, но жир — это более часто используемый термин. Жиры переносятся в кровь липопротеинами, также известными как холестерин, которые вырабатываются печенью.

Холестерин полезен в нормальных, здоровых количествах, но употребление слишком большого количества животных жиров и некоторых растительных жиров может повысить его уровень в крови, что вредно для здоровья сердца. Общая рекомендация — потреблять не более 300 мг холестерина в день.

Вот почему так важно ограничить употребление определенных жиров и есть больше жиров более высокого качества, о которых мы скоро поговорим.

Различные типы диетических жиров

Существуют разные типы жиров, хорошие, плохие и некоторые, которые вы хотите ограничить в своем рационе.

Типы жиров в пищевых продуктах, которые мы едим, включают:

Насыщенные

Транс

Мононенасыщенные

Полиненасыщенные

Омега-3 жирные кислоты

Трансжиры (в основном искусственные трансжиры) известны как плохие . жиров, которые повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры известны как полезные жиры, которые снижают уровень ЛПНП и повышают уровень холестерина ЛПВП (2).

По данным Американской кардиологической ассоциации, трансжиры могут привести к сердечным заболеваниям, инсульту и диабету 2 типа. Болезни сердца — главная причина смерти взрослых, поэтому так важно строго ограничивать или вообще избегать употребления этого жира.

Искусственные трансжиры запрещены FDA из-за высокого риска для здоровья. Однако важно следить за продуктами, которые содержат «частично гидрогенизированное масло», потому что эти продукты были произведены до запрета и содержат некоторое количество трансжиров, хотя, скорее всего, это небольшое количество, менее 1 грамма.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, потребляя слишком много, потому что это, безусловно, может накапливаться.

Некоторые трансжиры естественным образом содержатся в некоторых мясных, молочных и других продуктах питания. Но неясно, вредны ли натуральные трансжиры.

Насыщенные жиры, с другой стороны, должны быть ограничены до менее 10% калорий. Продукты, содержащие эти жиры, включают говядину, курицу, баранину, яичные желтки и молочные продукты. Организм вырабатывает все необходимые нам насыщенные жиры, и это жир, с которым нужно быть осторожным, чтобы не потреблять слишком много с пищей (3).

Омега-3 жирные кислоты состоят из альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). ALA — это растительный омега-3, содержащийся в некоторых маслах (например, льняном семени, каноле), в то время как EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах (лосось, криль и т. Д.).

Эти жиры необходимы для поддержания хорошего здоровья, поэтому пищевые добавки (например, рыбий жир, масло криля, жир печени трески и т. Д.) Являются хорошим вариантом для людей, которые не получают достаточного количества пищи.

Если вы можете получать омега-3 из пищи, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск сердечных проблем.Лучше всего получать жиры Омега-3 из пищевых источников, но и добавки также являются жизнеспособным вариантом.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах, содержащихся в таких продуктах, как:

В умеренных количествах

Авокадо

Оливковое, арахисовое, каноловое масло и т. Д.

Орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан и т. Д.)

Орех сливочное масло

Семена (подсолнечник, тыква, кунжут)

Жирная рыба (тунец, лосось, скумбрия и т. д.)

Соя

Тофу

В меньших количествах

Сыры, откормленные травой

Яйца

Некоторые молочные продукты

Темный шоколад

Это всего лишь примеры, но вы можете найти много других продуктов, которые также являются хорошими источниками жира.Кроме того, некоторые продукты, такие как мясо и продукты животного происхождения, следует употреблять в меньших количествах из-за того, что они содержат больше насыщенных жиров.

Также читайте — Здоровые жиры: 7 функциональных жирных продуктов, которые можно есть для похудания

Хорошо, а сколько жиров мне нужно есть?

Было бы неплохо, если бы существовала универсальная формула для идеального потребления питательных веществ, не так ли? К сожалению, когда дело доходит до питания, такого понятия нет, по крайней мере, когда речь идет о количестве. Однако это не означает, что вам нужно идеально расходовать питательные вещества.

При диете стремление к процентному диапазону — отличный способ убедиться, что вы потребляете соответствующее количество макроэлементов. Хотя есть факторы или случаи, которые могут потребовать более точной оценки.

Например, если вы культурист, готовящийся к выступлению, вам нужно уточнить количество потребляемых белков, углеводов и жиров.

Это потому, что дефицит энергии (потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу) является катаболическим, что означает, что организм будет в режиме сжигания жира, но он также захочет использовать белок или мышечную ткань в качестве энергии.

Цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить жир во время подготовки к соревнованиям, но вы также должны уметь сохранять энергию для тренировки. Это означает, что необходимо поддерживать высокий уровень протеина (также обладающий термогенным эффектом сжигания жира) и углеводов, достаточных для поддержания силы и энергии во время тренировок.

Кроме того, в рационе не может быть слишком мало жиров, поскольку это снижает уровень тестостерона в крови.

Согласно исследованиям, идеальное макро-соотношение для бодибилдеров составляет 55-60% углеводов, 25-30% белка и 15-20% жира как в межсезонье, так и перед соревнованиями.Но это можно настроить в соответствии с индивидуальными потребностями (4).

Бодибилдеры должны знать, как управлять потреблением питательных веществ, чтобы добиться идеального, рваного вида на сцене.

Прочтите: Всеобъемлющее руководство по диетам для бодибилдинга

Но спортсмены в целом или все, кто хочет достичь определенной цели, обычно должны корректировать потребление макроэлементов в течение недели для достижения оптимальных результатов / производительности.

Другим примером этого является кето-диета, при которой жиры (вместо углеводов) превращаются в основной источник энергии тела.Следовательно, вам придется потреблять больше диетических жиров по сравнению с типичной рекомендацией для западной диеты.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы 20-35% дневных калорий приходилось на жиры, в то время как углеводы должны составлять 45-65%, а белок 10-35% .

Это руководство по макроэлементам, которое может быть изменено в соответствии с потребностями человека.

Хотите найти идеальное соотношение макроэлементов для похудания, поддержания веса или набора массы? Воспользуйтесь нашим калькулятором макронутриентов .

Как работает калькулятор потребления жира?

Не волнуйтесь, вам не придется делать никаких вычислений … но калькулятор потребления жиров использует формулу, чтобы определить, сколько диетических жиров вам следует потреблять. Так что будет справедливо показать вам, как это работает.

Теперь калькулятор дает вам возможность использовать британскую (фунты и дюймы) или метрическую (кг и см) систему измерения. Затем он учитывает стандартные переменные, такие как ваш пол, возраст, вес, рост и уровень активности, чтобы дать рекомендации по потреблению жиров с пищей на основе вашего уровня метаболизма (метаболизма) и общего суточного расхода энергии (TDEE).

Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для определения основной скорости метаболизма (BMR) или количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя, которое мы предоставили ниже.

Женщины: BMR = 10 x Вес [в кг] + 6,25 x Рост [в см] — 5 x Возраст [в годах] + 5

Мужчины: BMR = 10 x Вес [в кг] + 6,25 x Рост [ в см] — 5 x Возраст [в годах] — 161

Пример того, как работает калькулятор потребления жира

Итак, в качестве примера того, как работает наш калькулятор, вы сначала введите необходимые данные, а затем нажмите вычислить (довольно просто).

Он даст вам приблизительную оценку минимального, оптимального и максимального количества жира, которое вы должны есть каждый день. Кроме того, калькулятор показывает содержание энергии или количество калорий в граммах жира.

Хорошо, допустим, вы 29-летняя женщина, весит 120 фунтов и рост 5 футов 5 дюймов, и вы также занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3-5 дней в неделю .

Калькулятор определит ваш BMR, а затем предоставит вам различные количества потребляемого жира на основе рекомендуемого процентного диапазона.

Результаты суточного потребления жиров на основе приведенного выше примера будут выглядеть следующим образом.

Минимум: 43,8 грамма / 394 калории

Оптимум: 60,2 грамма / 542 калории

Максимум: 76,6 грамма / 689 калорий

Как определить, сколько жиров в продуктах питания

Хорошо, поэтому вы хотите рассказать, как много жира в определенной пище? Это просто, потому что на этикетке большинства пищевых продуктов есть такая информация.

Воспользуйтесь нашим калькулятором потребления жиров, чтобы определить идеальное потребление жиров, а затем посмотрите на этикетку продукта, чтобы узнать, сколько граммов или процент диетического жира содержится в порции.Вы также можете использовать нашу базу данных о пищевых продуктах, чтобы узнать о пищевой ценности более 200 000 различных продуктов.

Таким образом, вы сможете отслеживать, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое потребление жиров.

Заключение

Больше нечего добавить, потому что мы уверены, что теперь вы понимаете последствия (как хорошие, так и плохие) включения жиров в свой режим питания. Нет и универсальной формулы.

Вы должны найти идеальную дневную норму для вас, и калькулятор потребления жира, безусловно, поможет вам ее найти (никаких навыков не требуется).

Жир необходим для жизни, работоспособности и общего состояния здоровья, но у каждого есть идеальный диапазон потребления, чтобы максимизировать все три.

Калькулятор потребности в белке — в зависимости от уровня активности

Значения DRI (граммы / кг / день)

EAR

RDA

Возрастная группа Мужской Внутренний Мужской Внутренний

от 7 до 12 месяцев 1 1 1.2 (11) 1,2 (11)

от 1 до 3 лет 0,87 0,87 1,05 (13) 1,05 (13)

от 4 до 8 лет 0,76 0,76 0,95 (19) 0,95 (19)

От 9 до 13 лет 0,76 0,76 0,95 (34) 0,95 (34)

от 14 до 18 лет 0,73 0.71 0,85 (52) 0,85 (46)

от 19 до 30 лет 0,66 0,66 0,80 (56) 0,80 (46)

от 31 до 50 лет 0,66 0,66 0,80 (56) 0,80 (46)

от 51 до 70 лет 0,66 0,66 0,80 (56) 0,80 (46)

> 70 лет 0.66 0,66 0,80 (56) 0,80 (46)

Беременность
(повышенная потребность в белке во 2-й половине беременности. 1-я
половина использования небеременных RDA). 0,88 1,1 (71)

Лактация 1.05 1,3 (71)

Расчетная средняя потребность (EAR) : Среднесуточная потребность в питательных веществах.
уровень потребления, который
оценивается, чтобы удовлетворить потребности половины здоровых людей в
конкретная жизнь
этапно-гендерная группа.

Рекомендуемая доза (RDA) : Среднесуточная диета
потребление питательных веществ
уровень, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97-98
процентов)
здоровые люди на определенном этапе жизни и в гендерной группе.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров
Кислоты, холестерин, белок и аминокислоты, Институт медицины
Национальные академии, 2002 и 2005 годы, НАЦИОНАЛЬНЫЕ АКАДЕМИИ ПРЕСС 500 Пятый
Улица, Н.В. Вашингтон, округ Колумбия, 20001
Ссылка: www.nap.edu

Классификация аминокислот .
Дополнительную информацию можно найти здесь.

Активный образ жизни / спортсмены

Некоторые исследования показали, что повышенное потребление белка может потребоваться в
очень активные люди, участвующие в тренировках по наращиванию силы или, в некоторых случаях,
«спортсмены на выносливость» (повышенное окисление аминокислот), которые обычно не развивают
мышечной массы, но требуется дополнительный белок для восстановления мышц, энергии и
поддержание мышечной ткани.Однако важно отметить, что большинство
здоровые спортсмены, которые придерживаются сбалансированной диеты, не нуждаются в белке
добавка.

Перечисленные ниже диапазоны являются максимальными рекомендуемыми суммами.
Многие спортсмены потребляют больше белка, чем они
нужно даже без употребления белковых добавок.

Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками (например, тяжелая атлетика)

(тренировки в среднем более 2 часов):
Максимальное рекомендуемое потребление белка :
1,4 — 1.8 граммов белка в день.

[Повышенное потребление белка может сократить время восстановления и
способствовать наращиванию мышечной массы. ]

Спортсмены на выносливость

(тренировки в среднем от 2 до 5 часов):
Максимальное рекомендуемое потребление белка :
1,2 — 1,4 грамма белка / день.

[Длительные тренировки могут использовать 5–10% потребляемого белка в качестве
источник энергии и, следовательно, не будет доступен для обслуживания жизненно важных
ткани.]

Источник :
Lemon PW.За пределами зоны: потребности в белке активных людей. Варенье
Coll Nutr. 2000 окт; 19 (5 доп.): 513S-521S.

Прямые цитаты:
«Множество факторов взаимодействуют для увеличения
диетические потребности в белке людей, которые регулярно занимаются спортом. Несмотря на то что
в будущем исследовании необходимо будет определить точные рекомендации, текущие
исследования показывают, что до тех пор, пока потребление энергии является достаточным, ежедневное
потребление белка 1,2-1,4 г / день для лиц, участвующих в
обычные упражнения на выносливость и 1,6-1,8 г / кг для их аналогов
заниматься силовыми упражнениями должно быть достаточно.Чтобы обеспечить эти
удовлетворяются повышенные потребности, следует соблюдать осторожность при соблюдении диеты
содержат достаточное количество энергии и выбор высококачественного белка
продукты питания, то есть молочные продукты, яйца, мясо, рыба и соевые продукты. «

» Несмотря на эти повышенные потребности в белке, при условии, что потребление энергии
Достаточно, чтобы покрыть дополнительные расходы на обучение и соревнования
(которые могут быть чрезмерными), специальные белковые добавки
не требуется для большинства, кто придерживается разнообразной диеты, содержащей полноценные
белковые продукты (мясо, рыба, яйца и молочные продукты).»

» Наибольшему риску употребления недостаточного количества белка подвержены те, кто
чей образ жизни сочетает в себе другие факторы, которые, как известно, увеличивают количество белка
потребности с регулярной программой упражнений, например, тем, у кого недостаточно
потребление энергии (люди, сидящие на диете), растущие люди, вегетарианцы,
пожилые люди, люди с мышечными заболеваниями и так далее … »

Избыточное потребление белка :

Активность кетокислоты с разветвленной цепью
дегидрогеназа увеличивается.

Повышенное окисление белков -> выводится избыток белка.(Организм не может хранить лишний белок.
)

Дезаминирование превращает азот из амино
кислота в аммиак, который печень превращает в мочевину из мочевины
цикл.

При избыточном потреблении белка аминокислоты могут превращаться в глюкозу или
кетоны, помимо того, что они окисляются в качестве топлива.

Повышается чрезмерное потребление белка
выведение кальция с мочой.

Возможный повышенный риск развития остеопороза (в долгосрочной перспективе).

Повышенный риск образования камней в почках (из-за выведения кальция).

Калькуляторы расчетной «калорийности»

Некоторые из этих калькуляторов могут быть особенно полезны тем, кто сидит на диете. Просто
о каждом ОСНОВНОМ уравнении калорий / энергии, которое было опубликовано
за последние 90 лет включены ниже. Каждый калькулятор имеет индивидуальный
возможность распечатки для легкого анализа. Рекомендация: попробуйте каждый калькулятор —
распечатайте результаты — потом сравните!
Базальный
Обзор скорости метаболизма (BMR).

Калькуляторы массы тела

Калькулятор скорректированной массы тела и калькулятор идеальной массы тела

Калькулятор индекса массы тела — BMI
— Определяет, пропорционален ли ваш вес вашему росту на основании федеральных
руководящие принципы, выпущенные Национальным институтом сердца, легких и крови. В
ИМТ полезен при определении рисков для здоровья и соответствующих вмешательств.

Калькулятор диеты
— Этот калькулятор предоставляет несколько полезных результатов, включая расчетные
«Индекс массы тела» или ИМТ. Он также оценит ваш «базальный уровень метаболизма».
или BMR. Также включена оценка ваших «Общих затрат энергии» или
TEE, который указывает количество калорий, необходимых в день для поддержания вашего
нынешний вес.

Калькуляторы волокна

Белок

Другие калькуляторы диеты и питания

Ссылки

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров
Кислоты, холестерин, белок и аминокислоты, Институт медицины
Национальные академии, 2002 и 2005 годы, НАЦИОНАЛЬНЫЕ АКАДЕМИИ ПРЕСС 500 Пятый
Улица, Н.В. Вашингтон, округ Колумбия, 20001
Ссылка: www.nap.edu Дата обращения: август 2012 г.

Ферн, Э. Б., Р. Н. Белински и Ю. Шульц. Эффекты чрезмерного употребления аминокислот
и снабжение человека белком. Experentia (1991) 47: 168-172.

Лимонный PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей.

You Are Here

Сколько жиров в день нужно человеку калькулятор: Страница не найдена

Онлайн калькулятор калорий

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Как использовать этот калькулятор

Силовые тренировки

Сколько калорий нужно есть

Питание для роста мышц

Похожие статьи

калькулятор питания для похудения женщин

калькулятор питания для похудения женщин

Что такое калькулятор питания для похудения женщин?

Эффект от применения калькулятор питания для похудения женщин

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

калькулятор для женщин и мужчин онлайн

Для чего нужно знать свою норму?

Дневная норма для мужчин

Формулы для расчета суточной нормы

Формула Харриса – Бенедикта

Формула Миффлина — Сан Жеора

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Пример расчетов

Идеальный вес

Параметры, влияющие на выбор рациона

Женская и мужская суточные нормы калорий

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Онлайн-калькулятор калорий

Сушка тела

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей

Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста

Чем еще мужчины отличаются от женщин

Калькулятор потребления жира — Сколько жира в день для вашего рациона

Сколько каждого питательного вещества нужно вашему организму?

Ваш результат

Два основных типа жира:

Ученые различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

Ваш результат

Сколько граммов жира в день?

1. Выберите план тренировки для похудания.

2. Рассчитайте свои макросы.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

2. Рассчитайте свои макросы.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

1. Выберите план тренировки.

2. Рассчитайте свои макросы.

3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

СОХРАНИТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

ПРИБИРАТЬ ВЕС

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

СКОЛЬКО ЖИРА В МОЕЙ ЕДА?

СДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР МЕНЯ ЖИРНЫМ?

КАКИЕ ВИДЫ ЖИРОВ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Поддерживайте как здоровье сердечно-сосудистой системы, так и ваши личные фитнес-цели с помощью добавки омега-3.- Просмотреть все

СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

Калькулятор цели по снижению веса для женщин и мужчин: дефицит калорий, необходимый для достижения идеальной массы тела

Инструкции по эксплуатации

Требуемые данные

Дополнительные данные

Насколько важны упражнения?

Расширенные функции

Ставьте цели

базальная скорость метаболизма

Общий дневной расход энергии

Сохранить результаты

Макроэлементы

Просмотр результатов

Практическое руководство по достижению идеального веса

Ежедневный калькулятор калорий для женщин и мужчин

Main Digest

Определение калорийности

Результаты нашего ежедневного калькулятора калорий включают: