Сколько яиц в день можно есть спортсмену: Яйца в рационе спортсмена

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы. 

Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения? 

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

• 
  удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты  
• 
  привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

• 
  Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия — это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
• 
  Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина — на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.

Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.

Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови. 

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ. 

Польза икры:

• предотвращает развитие атеросклероза
• укрепляет иммунитет
• делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
• благотворно влияет на кровообращение
• снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• повышает гемоглобин в крови
• уменьшает риск развития рахита
• повышает потенцию
• полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

• Красная икра — 31,5 г. белков на 100 гр.
• Икра минтая — 27,9 г. белков на 100 гр.
• Черная икра — 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

• Тунец — 24,4 г. белков на 100 гр.
• Горбуша — 20,5 г. белков на 100 гр.
• Креветки — 20,5 г. белков на 100 гр.
• Сёмга — 20 г. белков на 100 гр.
• Навага — 19,2 г. белков на 100 гр.
• Сельдь нежирная — 19,1 г. белков на 100 гр.
• Кета — 19 г. белков на 100 гр.
• Палтус — 18,9 г. белков на 100 гр.
• Килька каспийская — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Окунь речной — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Ставрида — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Судак — 18,4 г. белков на 100 гр.
• Щука — 18,4 г. белков на 100 гр.
• Окунь морской — 18,2 г. белков на 100 гр.
• Сазан — 18,2 г. белков на 100 гр.
• Кальмар — 18 г. белков на 100 гр.
• Скумбрия — 18 г. белков на 100 гр.
• Вобла — 18 г. белков на 100 гр.
• Сельдь жирная — 17,7 г. белков на 100 гр.
• Пикша — 17,2 г. белков на 100 гр.
• Сом — 17,2 г. белков на 100 гр.
• Лещ — 17,1 г. белков на 100 гр.
• Салака — 17 г. белков на 100 гр.
• Сельдь солёная — 17 г. белков на 100 гр.
• Хек — 16,6 г. белков на 100 гр.
• Осётр — 16,4 г. белков на 100 гр.
• Треска — 16 г. белков на 100 гр.
• Минтай — 15,9 г. белков на 100 гр.
• Камбала — 15,7 г. белков на 100 гр.
• Рак речной — 15,5 г. белков на 100 гр.
• Угорь — 14,5 г. белков на 100 гр.
• Килька балтийская — 14,1 г. белков на 100 гр.
• Мойва — 13,4 г. белков на 100 гр.
• Мидии — 11,5 г. белков на 100 гр.
• Устрица — 9 г. белков на 100 гр.

Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.  Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

• Яичный порошок — 46 г. белков на 100 гр.
• Желток куриного яйца — 16,2 г. белков на 100 гр.
• Куриное яйцо — 12,7 г. белков на 100 гр.
• Перепелиное яйцо — 11,9 г. белков на 100 гр.
• Белок куриного яйца — 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

• Высокое содержание белка (энтомопротеин)
• Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
• Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
• Продукт богат витаминами и минералами
• Натуральный источник омега-3 жирных кислот
• Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан».  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

• Сыр «Пармезан» — 38 г. белков на 100 гр.
• Молоко (сухое/обезжиренное) — 26 г. белков на 100 гр.
• Творог обезжиренный — 22 г. белков на 100 гр.
• Козий сыр — 22 г. белков на 100 гр.
• Творог 5% — 21 г. белков на 100 гр.
• Творог 2% — 20 г. белков на 100 гр.
• Творог 9% — 18 г. белков на 100 гр.
• Творог 11% — 16 г. белков на 100 гр.
• Творог 18% — 15 г. белков на 100 гр.
• Сыр «Фета» — 14 г. белков на 100 гр.
• Греческий йогурт — 10 г. белков на 100 гр.
• Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана — это питаться разнообразно.

Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя — это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

• Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
• Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
• Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
• Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
• Темпе — индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

• Соя — 36 г. белков на 100 гр.
• Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
• Фасоль — 20.9  г. белков на 100 гр.
• Нут — 19 г. белков на 100 гр.
• Темпе — спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
• Натто — белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
• Горох — 5 г. белков на 100 гр.

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

• Арахис — 26,3 г. белков на 100 гр.
• Семена подсолнечника (семечки) — 20,7 г. белков на 100 гр.
• Фисташки — 20,2 г. белков на 100 гр.
• Кунжут — 19,4 г. белков на 100 гр.
• Миндаль — 18,6 г. белков на 100 гр.
• Кешью — 18 г. белков на 100 гр.
• Чиа —  16,5 г. белков на 100 гр.
• Грецкий орех — 13,7 г. белков на 100 гр.
• Фундук — 13 г. белков на 100 гр.
• Желуди сушёные — 8,1 г. белков на 100 гр.

Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

• Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
• Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
• Подосиновики — 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
• Маслята — 2.4 г. белка на 100 гр
• Подберезовик — 2.3 г. белков на 100 гр.

Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

• фасоль и рис,
• тосты с арахисовым маслом и овсянка,
• лепешки с хумусом

Содержание белка в крупах:

• Отруби овсяные — 17,3 г. белков на 100 гр.
• Отруби пшеничные — 16 г. белков на 100 гр.
• Пшеница (зерно, твердый сорт) — 13 г. белков на 100 гр.
• Крупа гречневая  — 12,6 г. белков на 100 гр.
• Крупа овсяная — 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

Брюссельская капуста  это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.

• Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
• Брокколи — 3.4 г. белков на 100 гр.
• Картофель — 2 г. белков на 100 гр.
• Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка. 
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр. 

Содержание белка в сухофруктах:

• Курага — 5,2 г. белков на 100 гр.
• Урюк — 5 г. белков на 100 гр.
• Инжир — 3,1 г. белков на 100 гр.
• Персик — 3 г. белков на 100 гр.
• Финики — 2,5 г. белков на 100 гр.
• Груша — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Изюм — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Чернослив — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Яблоки — 2,2 г. белков на 100 гр.

Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение. 

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

• Авокадо — 2 г. белков на 100 гр.
• Шиповник — 1,6 г. белков на 100 гр.
• Банан — 1,5 г. белков на 100 гр.
• Ежевика — 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината — они не разрушаются при варке.

• Шпинат — 2.9 г. белков на 100 гр.

полезных свойств яиц — холестерин, способы их приготовления и польза для спортсменов

Немногие продукты выдержали такой ураган критики, как яйца. На протяжении десятилетий исследователи питания и средства массовой информации спорили о том, полезны ли яйца для вас или нет. С одной стороны, яйца богаты холестерином, что связано с несколькими заболеваниями (например, с инсультами). Тем не менее, в умеренных количествах яйца также содержат полноценный белок, жизненно важные микроэлементы, и, честно говоря, вкус действительно хорош на тостах.

Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных мифов о здоровье яиц с точки зрения спортсменов, чтобы вы могли сами решить, входят ли они в ваш список покупок.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Пищевая ценность яиц

Есть несколько способов съесть яйцо. Ниже вы найдете разбивку по питанию для нескольких разновидностей яиц, чтобы иметь представление об их калорийности, содержании белков, жиров и холестерина. Важно знать, что находится в ваших яйцах, чтобы вы могли определить, есть ли им место в вашем повседневном рационе, но это решение должны принимать вы и диетолог.

Следующие ниже сведения о питании взяты с веб-сайта FoodData Central Министерства сельского хозяйства США и являются общим руководством. Конкретные яйца, которые вы покупаете, могут различаться по содержанию белка, жира, холестерина и т. Д. В зависимости от того, какой тип вы покупаете и как вы их готовите.

Целое яйцо

Размер порции: на одно яйцо (50.3 грамма). Источник

Яичные белки

Размер порции: одно яйцо (34 грамма). Источник

Яйцо вкрутую

Размер порции: одно большое яйцо (50 грамм). Источник

Яичница

Размер порции: 100 грамм.Источник (Примечание: данные о пищевой ценности отражают комбинацию нескольких рецептов)

Яичница

Размер порции: одно большое яйцо (46 грамм). Источник (Примечание: данные о пищевой ценности отражают комбинацию нескольких рецептов)

Яйца и холестерин: что нужно знать

Во-первых, давайте проясним самый большой миф о яйцах: нет, их холестерин не вызовет сердечный приступ.Это потому, что, хотя в них довольно много холестерина, по мнению большинства исследователей и диетологов, существует очень слабая связь между типом, который вы едите, и типом, обнаруженным в вашей крови.

«Яйца не убьют вас», — говорит Тревор Каши, доктор философии, консультант-диетолог. «Диетический холестерин не является основным фактором, определяющим уровень холестерина в крови. Большая часть циркулирующего холестерина вырабатывается печенью, а не холестерином, содержащимся в пище ».

Холестерин на самом деле является важным питательным веществом для выработки гормонов, в том числе тестостерона, и помогает печени вырабатывать желчь, чтобы вы могли усваивать и переваривать жиры и жирорастворимые витамины.(1)

Так почему же яйца иногда до сих пор получают плохую репутацию из-за своего холестерина? Короче говоря, это связано с устаревшей наукой и людьми, не понимающими разницы между диетическим холестерином и естественным холестерином.

Давайте начнем со второго пункта — это холестерин, который вы едите, и холестерин, который естественным образом вырабатывается вашей печенью для выполнения вышеупомянутых функций организма. Исследования показали слабую связь между ними, а это означает, что, если вы уже не подвержены риску сердечных заболеваний, количество потребляемого вами холестерина не окажет серьезного влияния на ваше сердечно-сосудистое здоровье.(2) (3)

Но не всегда это понимали. Многие люди, у которых не было современных технологий для исследования таких проблем, считали, что употребление диетического холестерина было смертным приговором, поскольку его слишком много в нашем кровотоке может привести к образованию тромбов, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты. Это заставило Американскую кардиологическую ассоциацию ранее ограничивать потребление холестерина до уровня не более 300 миллиграммов (мг) в день.

Яйца, конечно же, могут содержать от 150 до 250 мг холестерина на желток, не считая масла, в котором они могут быть обжарены.Люди серьезно отнеслись к предупреждениям, и в последующие годы потребление яиц упало на 30 процентов.

Но позже ученые обнаружили, что диетический холестерин не является виновником сердечных заболеваний, и дневных ограничений больше нет. Это потому, что теперь мы знаем, что настоящая проблема — это насыщенные жиры, которые могут вызвать накопление холестерина и вызвать сердечные заболевания. (4) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до чуть менее 20 граммов в день — каждое яйцо содержит около 1,6 грамма насыщенных жиров.

Итак, омлет из трех яиц не убьет вас, если вы следите за потреблением насыщенных жиров во время других приемов пищи. Вот несколько продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые вам следует ограничить, по данным Американской кардиологической ассоциации.

• Жирная говядина
• Баранина
• Свинина
• Птица в шкуре
• Жир говяжий (жир)
• Сало и сливки
• Масло
• Сыр
• Прочие молочные продукты, изготовленные из цельного или обезжиренного (двухпроцентного) молока.

Почему яйца могут быть полезны спортсменам

Яйца содержат множество питательных веществ, необходимых для повседневной жизни и поддержания спортивной активности. Яйца богаты витаминами B1, B2 (рибофлавин), B6 ​​и B12, содержат много холина, «витаминоподобного» важного питательного вещества, которое похоже на витамины B и иногда используется спортсменами для снятия усталости при занятиях спортом на выносливость. (Это также было связано с более низким уровнем заболеваемости некоторыми психическими заболеваниями.) (5)

«Нехватка витаминов группы В — а холин иногда также попадает в эту группу — определенно ухудшает работоспособность, но их избыток не обязательно дает преимущества, выходящие за рамки того, что достигается с помощью приличной диеты. — говорит Куртис Франк, директор по исследованиям независимой исследовательской организации по питанию Examine.com. «В то время как яйца являются отличным источником этих витаминов, холин на самом деле является единственным, из которого можно сделать все возможное, чтобы нарисовать яйца как лучший его источник».

BorisKotov / Shutterstock

Яйца также являются отличным источником цинка, который оптимизирует выработку тестостерона, и довольно хорошим источником магния, который улучшает восстановление во время тренировки и улучшает качество сна.

То, что люди не часто связывают с яйцами, — это обилие лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые сконцентрированы в желтке.(6)

«Содержание лютеина и зеаксантина в желтке на удивление высоко по сравнению с другими пищевыми продуктами и может быть причиной рекомендовать яйца вместо других продуктов», — говорит Франк. «Хотя они не обязательно являются соединениями спортсменов, они сильно влияют на глаза, кожу и общее состояние здоровья».

Опять же, любой план питания должен разрабатываться индивидуально, и то, что может быть хорошо для одного человека, может не подходить для другого. Тем не менее, несколько исследований показали, что цельные яйца (а не только белки) следует рассматривать как «суперпродукт» для спортсменов из-за их высокого профиля микронутриентов.(7) (8)

Как лучше всего приготовить яйца

Есть ли «лучший» способ приготовить яйца? Удивительно, но температура, при которой готовятся яйца, может существенно повлиять на их питание. Как правило, вы хотите найти способ приготовления яйца при более низкой температуре.

«Жарка яйца, вероятно, снижает антиоксидантную ценность по сравнению с чем-то вроде приготовления на пару», — говорит Каши. «Чем ниже температура способа приготовления, тем лучше, по крайней мере, с точки зрения сохранения антиоксидантной способности.Когда их варят, жарят или готовят в микроволновой печи, уровень антиоксидантов снижается вдвое или более, поэтому, если это является приоритетом, я бы выбрал методы приготовления при более низкой температуре ».

Каши в шутку предположил, что яйцо sous vide, вероятно, будет иметь самое высокое содержание антиоксидантов, прежде чем признать, что это довольно нереалистичная идея. (Как ни странно, существует множество рецептов фриттаты, приготовленных на медленном огне.) Если вы не так терпеливы, приготовление яиц на пару или их медленное приготовление поможет сохранить больше пользы.

Но не ешьте их сырыми. Хотя некоторые специалисты по фитнесу утверждают, что риск сальмонеллы чрезмерно высок, при приготовлении усваивается больше белка.

Стив Хэнсон из Project Swole добавил свой дубль:

«Одним из лучших атрибутов яиц является то, что они легко хранятся в бумажнике; очень доступный источник важных питательных веществ. Эти суперпродукты не только заставляют вас дольше чувствовать сытость, но и содержат много белка. Яйца богаты аминокислотами, холином и витамином D, которые необходимы для здорового роста мышц.Исследователи говорят, что употребление яиц по утрам может снизить вашу ежедневную тягу к жирной пище до 400 калорий, что делает яйца полезными для сжигания жира.

Да, желток содержит холестерин, но он также содержит большинство питательных веществ, содержащихся в яйце, поэтому вы определенно захотите его съесть. Не забывайте, что холестерин используется организмом для выработки тестостерона и других гормонов, которые также помогают наращивать мышцы. По соотношению доллар к доллару яйца являются одним из самых доступных, питательных, биодоступных и полных источников белка на планете.”

Заключительное слово

Много белка, тонна питательных микроэлементов, отлично подходит для спортсменов, и удивительно низкокалорийный — шесть больших яиц не разбивают даже 500 калорий — яйца могут и должны быть в рационе любого спортсмена. Тем не менее, это не означает, что заказ тарелки жирных яиц с картофельными оладьями, тостами и колбасой приблизит вас к вашим тренировочным и физическим целям. Вы все еще должны контролировать потребление макроэлементов и калорий, но яйца могут (и, вероятно, должны) иметь место в вашем плане рациона питания, если вы можете заставить его работать.

Ссылки

1. Берг Дж. М., Тимочко Дж. Л., Страйер Л. Биохимия. 5-е издание. Нью-Йорк: В. Х. Фриман; 2002. Раздел 26.4, Важные производные холестерина включают соли желчных кислот и стероидные гормоны. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22339/
2. Крац М. Диетический холестерин, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца. Handb Exp Pharmacol. 2005; (170): 195-213. DOI: 10.1007 / 3-540-27661-0_6. PMID: 16596800.
3. Soliman GA.Диетический холестерин и отсутствие данных о сердечно-сосудистых заболеваниях. Питательные вещества. 2018; 10 (6): 780. Опубликовано 16 июня 2018 г. doi: 10.3390 / nu10060780
4. Nettleton JA, Brouwer IA, Geleijnse JM, Hornstra G. Потребление насыщенных жиров и риск ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: новости науки. Энн Нутр Метаб. 2017; 70 (1): 26-33. DOI: 10.1159 / 000455681
5. Рео-Годбер С., Гайо Н., Нью-Йорк. Золотое яйцо: пищевая ценность, биоактивность и новые преимущества для здоровья человека.Питательные вещества. 2019; 11 (3): 684. Опубликовано 22 марта 2019 г. doi: 10.3390 / nu11030684
6. Goodrow EF, Wilson TA, Houde SC, Vishwanathan R, Scollin PA, Handelman G, Nicolosi RJ. Употребление одного яйца в день увеличивает концентрацию лютеина и зеаксантина в сыворотке у пожилых людей без изменения концентрации липидов и холестерина липопротеинов в сыворотке. J Nutr. 2006 Октябрь; 136 (10): 2519-24. DOI: 10.1093 / JN / 136.10.2519. PMID: 16988120.
7. Лопес Собалер AM, Aparicio Vizuete A, Ortega RM. Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas [Роль яйца в рационе спортсменов и физически активных людей].Nutr Hosp. 2017 15 октября; 34 (Приложение 4): 31-35. Испанский язык. DOI: 10.20960 / NH.1568. PMID: 29156929.
8. Рихман, Стивен и Ли, Т и Чен, Винсент и Ли, Чанг Вук и Буй, С. (2015). Цельное яйцо как суперпродукт для тренировок и тренировок спортсмена. 10.3920 / 978-90-8686-804-9.

Изображение: BorisKotov / Shutterstock

Я ем слишком много яиц?

Q: «Существует ли слишком много цельных яиц или яичных желтков? Я знаю, что они содержат холестерин, но в настоящее время я ем шесть раз в день во время резки.”

Ответ: Эй, там! Шесть яиц в день — это чертовски много, как ни крути. Яйцо содержит 187 мг холестерина, и рекомендуемый предел составляет 300 мг в день или только 200 мг, если у вас диабет или есть факторы риска сердечных заболеваний. «Вы определенно можете съесть одно яйцо в день», — говорит Максин Смит, доктор медицины, доктор медицинских наук. диетолог в Центре питания человека клиники Кливленда. «Хотя, если у вас высокий риск, ограничьтесь двумя в неделю».

Обратите внимание, что здесь речь идет о желтках.Вы можете иметь неограниченное количество яичных белков, которые в основном состоят из белка (и не только).

Яичные желтки пережили ренессанс в подходе к питанию благодаря обширным исследованиям, показывающим, что яичные желтки действительно не виноваты в высоком уровне холестерина.

Рекомендация по-прежнему должна быть консервативной, говорит Смит, потому что некоторые люди имеют чрезмерную реакцию на пищевой холестерин. «Но мы не знаем, кто эти люди», — объясняет она. И если вы также придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерин в яйцах может иметь более сильное влияние на ваш плохой уровень холестерина ЛПНП.

Употребление одних и тех же продуктов изо дня в день может помочь вам поддерживать свой вес. «Речь идет об ограничении выбора, — объясняет Смит. Но лучше разнообразить свой рацион, поэтому, если вы собираетесь есть яйцо каждый день, ешьте его с сальсой или со шпинатом и тостами из пшеницы.

А если нужно сократить количество яиц? Попробуйте другой тип завтрака, который содержит ряд продуктов, которые вы можете повторять изо дня в день, например овсянку с ягодами и молоком, и переключитесь на другие постные источники белка, такие как курица-гриль, рыба, черная фасоль и ореховое масло.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько яиц вы можете съесть в день? | Thrive

Не обращайте внимания на старые мифы, яйца на самом деле фантастичны для вас, но их осуждали десятилетиями. В основном это связано с тем, что яичные желтки содержат высокий уровень холестерина. Между тем, исследования показали, что высокий уровень холестерина в крови может быть связан с более высоким риском сердечных заболеваний.По данным Всемирной организации здравоохранения, это поразительно, особенно если учесть, что сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти в мире.

Но когда дело доходит до яиц, вы должны знать, что диетический холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови. Это потому, что вашему организму действительно нужен холестерин. Он влияет на такие гормоны, как тестостерон, эстроген и кортизол. И поскольку теперь мы знаем, что яйца могут быть полезны для вас и что холестерин в желтках не повлияет отрицательно на уровень холестерина в крови, остается вопрос: сколько яиц нужно есть каждый день?

СВЯЗАННЫЙ: Диетические программы

Было проведено множество исследований, в которых оценивалось ежедневное потребление одного, двух или трех яиц.К сожалению, не многие действительно изучали эффект употребления большего количества пищи в день, так что если вы настоящий яичный наркоман, вы предоставлены сами себе. Итак, каковы результаты?

Большинство исследований неизменно показывают, что употребление как минимум трех яиц в день связано с повышенным уровнем холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) — хорошего холестерина, который вы хотите иметь. И плохой вид холестерина, ЛПНП (липопротеины низкой плотности), кажется, вообще не меняется после употребления яиц.Что еще более важно, похоже, что он не оказывает никакого влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, исследования показывают, что здесь может иметь место обратная связь: люди, которые регулярно едят яйца, с меньшей вероятностью заболеют сердечными заболеваниями.

Кроме того, желтки сами по себе являются настоящей сокровищницей витаминов, минералов и всевозможных вкусностей для вашего мозга и тела. Именно в желтке вы можете найти высокий уровень холина, питательного вещества, которое действительно необходимо вашему мозгу для оптимального функционирования.Но более 90 процентов людей этого не получают. Яичные желтки также полны каротиноидных антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые помогают минимизировать риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна.

Что еще более важно, яйца — отличный источник биологически доступного белка. Вот почему многие спортсмены, бодибилдеры и профи так часто их едят. Итак, вердикт вынесен: наука ясна, что употребление в пищу до трех целых яиц в день совершенно безопасно для людей, которые пытаются оставаться здоровыми.Тебе нечего бояться, так что хватай яиц и взламывай!

Связанные: Как защитить колени при приседаниях

Преимущества яиц для спортивных результатов

Яйца важны в диете любого спортсмена. Одно яйцо содержит семь граммов полноценного белка и всех восьми незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания и поддержания мышц. Плюс к этому отличный вкус! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе яиц для спортсменов.

Оптимальный профиль питательных веществ

Если вы как спортсмен внимательно не следите за потреблением холестерина, вы не должны ограничиваться только яичным белком.В типичном яичном желтке вы найдете половину белка, антиоксиданты для здоровья глаз и мозга и другие важные витамины. Но это еще не все — вот еще несколько пищевых аспектов, которые содержатся в яйце:

• Витамины группы B : Яйца содержат витамины B1, B2, B6 и B12, которые необходимы для поддержания энергии, превращая пищу в топливо.
• Холин: Большое яйцо содержит 250 мг холина, витаминоподобного важного питательного вещества, аналогичного витамину B и иногда используемого спортсменами для снятия усталости в видах спорта на выносливость.
• Магний: Этот важный минерал является строительным блоком практически любой клетки. Это связано с улучшением восстановления во время тренировки и более качественным сном.
• Цинк: Здоровое деление клеток и обмен веществ зависят от достаточного количества цинка. Он также необходим для выработки тестостерона, который помогает наращивать безжировую мышечную массу.

Эффективность после тренировки

Хотя многие из этих витаминов имеют решающее значение для спортивных результатов, адекватное потребление белка не менее важно.Это более очевидно в период восстановления, который длится до двух часов после тренировки. Употребление протеина во время упражнений или в период восстановления приводит к увеличению синтеза протеина в организме и в мышцах, а также к улучшению азотистого баланса. Согласно результатам одного исследования, спортсмены должны стремиться потреблять около 0,27 г / кг массы тела из высококачественных источников белка, таких как яйца, в период восстановления для достижения оптимальных результатов.

Мы, владельцы ранчо Chino Valley, знаем, что наши яичные продукты хорошо сочетаются с другими полезными ингредиентами, чтобы создать блюдо, обладающее высокой производительностью.Взгляните на некоторые из наших вкусных, но полезных рецептов яиц здесь.

Хотите узнать больше о наших продуктах? Свяжитесь с нами сегодня!

Белков и Спортсменов —

Автор: Нэнси Кларк, RD, CSSD

Белок — горячая тема среди спортсменов всех видов спорта. Они хотят знать, сколько протеина им нужно, когда им следует его есть, какой протеин лучше всего и стоит ли покупать спортивные напитки с протеином. Цель этой статьи — ответить на некоторые из этих вопросов и оставить вас с этим сообщением:

В то время как адекватный белок важен в вашей спортивной диете, белок должен занимать свое место в качестве дополнения к углеводам (зерновые, фрукты, овощи) в каждом приеме пищи и перекусе.

В. Я ел яичные белки на завтрак. Я слышал, что это отличный источник высококачественного белка, верно?

A. Да, яичные белки содержат высококачественный белок для наращивания мышечной массы. Но учтите: яичные белки в основном состоят из воды и не «богаты белком». Омлет из 3 яиц содержит всего около 10 граммов белка. Вам будет легче выпить 10 унций обезжиренного молока и пропустить приготовление пищи и мытье посуды.

Цельное яйцо содержит около 6 граммов белка и богато витаминами и минералами.Желток богат холестерином; Споры продолжаются, влияет ли потребляемый вами холестерин на уровень холестерина в крови и здоровье сердца. Скорее всего, нет.

Лучше, чем яйца или яичные белки, лучше подпитывать свои мышцы богатой углеводами и полезной для здоровья овсяной кашей на завтрак. Готовьте на обезжиренном молоке (вместо воды). Если вы хотите больше белка, добавьте миндаль, грецкие орехи и / или 1/4 стакана сухого молока.

В. Я занимаюсь тяжелой атлетикой несколько лет. Мне все еще нужна диета с высоким содержанием белка?

А.На ранних этапах тренировок ваши потребности в белке выше, чем когда вы установили стабильную мышечную массу. После того, как вы нарастили мышцы, ваш белок должен вернуться к стандартным требованиям. Тем не менее, большинство силовых атлетов обычно едят много белка, и это становится спорным вопросом. Исследования показывают, что упражнения с отягощениями улучшают способ использования организмом потребляемого вами белка, что на самом деле приводит к повышению эффективности и снижению потребности в белке. (Кэмпбелл, 2007)

Q.Сколько протеиновых батончиков в день — это слишком много?

A. Для начала вам нужно определить, сколько белка необходимо вашему организму, а затем оценить, сколько белка вы потребляете в рамках своей стандартной диеты. Большинство спортсменов потребляют более чем достаточно белка без добавок! Чтобы оценить свои ежедневные потребности, умножьте свой вес на 0,5-0,75 г белка на фунт (1,0-1,5 г / кг). Если вы ограничиваете потребление калорий или только начинаете тренировать новые мышцы, ваши потребности в белке немного выше, но 1 г белка на фунт (2 г / кг) более чем достаточно!

Пример:

• Если вы весите ~ 120 фунтов, рекомендуемая доза составляет ~ 60-90 граммов белка в день; 90-120 грамм, если соблюдаете диету или серьезно начинаете поднимать тяжести.
• Если вы весите ~ 160 фунтов, рекомендуемая доза составляет ~ 80-120 граммов белка в день; 120–180, если соблюдаете диету или серьезно начинаете поднимать тяжести.

Чтобы определить, сколько белка вы едите во время еды, используйте информацию на этикетках продуктов и / или проанализируйте свой рацион на таких сайтах, как www.fitday.com или www.sparkpeople.com.

Когда вы узнаете, сколько протеина вы едите во время еды и перекусов, вы сможете определить, сколько протеиновых батончиков вам нужно. (Скорее всего, нет!) То есть, если ваша диета предлагает 100 граммов белка, а вам нужно только 90 граммов, нет необходимости покупать белковый батончик, кроме калорий, чтобы обуздать голод.Спортсмены, которые, скорее всего, получат пользу от протеиновых батончиков, — это люди, сидящие на диете, которые ограничивают количество калорий (в том числе танцоры, бегуны, борцы, гимнасты), вегетарианцы и придирчивые едоки.

В. Я вегетарианец и стараюсь съедать немного растительного белка при каждом приеме пищи. Я все еще задаюсь вопросом, достаточно ли я получаю протеина, чтобы поддерживать свои тренировки для наполовину Ironman.

A. Многие вегетарианцы, считающие, что они хорошо питаются, удивляются, узнав, насколько мало белков в растительной пище. Например, миниатюрный спортсмен-вегетарианец, которому требуется не менее 55 граммов белка в день, может основывать свой рацион на следующих растительных белках в течение дня:

Завтрак: кусочек хумуса (4 г протеина) на тосте
Обед: бургер «Бока» (13 г)
Ужин: четверть торта тофу (9 г).

Это всего 26 из рекомендуемых 55 граммов протеина! Да, она получает немного больше белка из зерновых продуктов и овощей, которые дополняют ее обед, но было бы разумно удвоить эти порции белка!

Получение достаточного количества белка особенно важно, если вы ограничиваете количество калорий, чтобы похудеть. При низком уровне калорий протеин требует скачка, потому что белок сжигается в качестве топлива, а не используется для наращивания или восстановления мышц. Если вас беспокоит потребление белка, обратитесь за консультацией к местному спортивному диетологу.

В. Следует ли мне употреблять спортивный напиток с протеином во время тренировок на выносливость, которые длятся дольше часа?

A. Если ваша цель употребления спортивного напитка с протеином (например, Accelerade или Amino Vital) во время соревнований на выносливость — улучшить вашу работоспособность, не беспокойтесь.

На выносливость в значительной степени влияет то, сколько калорий вы потребляете во время тренировки. Исследования, в которых изучается соотношение белок + углеводы во время упражнений на выносливость, показывают, что когда общее количество потребляемых калорий одинаково, предлагаемых преимуществ для выносливости нет.

Хорошая тактика — съесть проверенную, хорошо переносимую углеводно-белковую закуску или легкую пищу в течение часа или двух перед тем, как приступить к длительной пробежке или другой форме упражнений на выносливость. То есть съешьте кашу с молоком перед тренировкой, рогалик с яйцом и глоток обезжиренного шоколадного молока. Благодаря этому белок попадает в ваш организм, поэтому он готов к употреблению. Затем, после первого часа упражнений на выносливость, цель — от 200 до 300 калорий углеводов в час. Выберите спортивный напиток, который вам больше всего нравится.Вскоре после того, как вы закончите тренировку, съешьте или перекусите полезными белками и углеводами, чтобы уменьшить болезненность мышц.

В. Я знаю, что мне следует съедать углеводы в соотношении 3 или 4: 1 сразу после тренировки, но я не знаю, как это выглядит с точки зрения еды. Поэтому я покупаю Accelerade, чтобы быть уверенным, что у меня правильное соотношение. Есть ли другие варианты?

A. Коммерческие восстановительные напитки — это скорее удобство, чем необходимость. Можно с удовольствием заправиться шоколадным молоком, йогуртом, бутербродом или пастой с мясным соусом.Отношение не обязательно должно быть точным; вы просто не хотите потреблять большое количество белка, который задерживается в желудке и замедляет пищеварение.

Кроме того, остается спорным вопрос о том, превосходит ли спортивный напиток с белком и углеводами напиток, содержащий только углеводы. В недавнем исследовании (Green, 2008), в котором спортсмены пили либо углеводный, либо углеводно-протеиновый восстанавливающий напиток сразу после травмирующего мышцы бега с горы, оба напитка предлагали аналогичный процесс восстановления в течение трех дней. Авторы приходят к выводу, что еда в те дни после тренировки снабжала организм белком и углеводами, необходимыми для восстановления.Тем не менее, в шестидневном исследовании с участием бегунов из колледжей через округа те, кто принимал углеводно-белковые добавки, сообщили о меньшей болезненности, чем те, кто принимал только углеводы (Luden, 2007)

Итог:

Вы не ошибетесь, если сразу после тренировки воспользуетесь комбинацией углеводов и белков. Если искусственно приготовленные продукты предпочтительнее, потому что они удобны, покупайте их. Но если вы предпочитаете полезные свойства шоколадного молока и других натуральных белково-углеводных комбинаций, наслаждайтесь ими!

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) предлагает частные консультации случайным и конкурентоспособным спортсменам в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100).Ее руководство по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com для получения информации о предстоящих и онлайн-семинарах.

БОКОВАЯ

Густой и морозный молочный коктейль

Вот рецепт густого и вкусного молочного коктейля из Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк , четвертое издание (2008). Этот коктейль представляет собой вкусную комбинацию углеводов и белков и является желанной пищей для восстановления.

Пудинг быстрого приготовления добавляет густую текстуру; кубики льда делают его морозным и освежающим. Это здоровая альтернатива стандартным молочным коктейлям с мороженым и приятный способ не только увеличить потребление белка и кальция, но и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Варьируя вкус пудинга (ванильный, лимонный, шоколадный), вы можете создавать множество вариаций. Вы также можете добавить фрукты (желательно замороженные кусочки) для дополнительной питательной ценности.

Примечание: встряхивание густеет; вы можете добавить больше (или меньше) смеси для пудинга, в зависимости от того, какой густоты вам нравятся коктейли.Если в коктейле остались кусочки льда, не беспокойтесь — они просто сохранят напиток прохладным. 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока
1/4 стакана быстрорастворимого пудинга
1/4 стакана сухого молока
3 кубика льда

Дополнительно: от 1/2 до 1 стакана (замороженных) кусочков фруктов

1. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

Выход: 1 порция

Пищевая ценность: 280 калорий; 55 г углеводов; 15 г белка; 0 г жиров

Перепечатано с разрешения Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, Fourth Edition (Human Kinetics, 2008)

Список литературы

Кэмпбелл В., Лейди Х (2007).Влияние диетического белка и силовых тренировок на состав мышц и тела у пожилых людей. J Am Coll Nutr 26, 696S-703S.

Green MS, Corona BT, Дойл Дж. А., Ингаллс CP. Углеводно-белковые напитки не способствуют восстановлению после мышечных травм, вызванных физической нагрузкой. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008; 18 (1): 1-18.

Люден Н.Д., Сондерс М.Дж., Тодд М.К. Прием углеводов, белков и антиоксидантов после тренировки снижает уровень креатинкиназы плазмы и болезненность мышц. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17 (1): 109-23.

Плохо ли есть слишком много яиц? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Фредерика О.

Как и на большинство вопросов, лучший ответ — «это зависит от обстоятельств». Я твердо верю в сбалансированное питание. Яйца заполняют важную пищевую нишу, например, белки. Однако, если вы едите так много яиц, что исключаете другие продукты, значит, вы едите слишком много. Кроме того, избыток белков может стать нагрузкой на ваши почки, и нам всем они нужны на всю жизнь.Убедитесь, что вы едите свежие овощи, фрукты и полезные злаки! И замените яйца растительными источниками белка или иногда мясом, богатым железом. Спасибо за вопрос!

Heather U.

Я не знаю, как вы определяете слишком много или как они соотносятся с остальной частью вашего ежедневного рациона, поэтому однозначного ответа нет.

Феррис Н.

Я не совсем уверен, плохо ли это для вас, очевидно, просто убедитесь, что они всегда хорошо готовятся. Съесть тонну яиц не обязательно будет разумным просто потому, что их полезно иметь в экстренных случаях, а вашему организму нужно разнообразие.

Ленни О.

Переедать — «плохо». Это зависит от того, как вы себя чувствуете от того, что вы едите. Если вы едите так много яиц, что чувствуете вздутие живота, немного уменьшите потребление. Если нет, сойди с ума. Что я скажу, так это то, что с точки зрения питания одно большое яйцо дает вам достаточно холестерина ЛПНП на день, так что, возможно, постарайтесь ограничиться одним.

Розалинда Дж.

Я не врач, но слишком много яиц может повысить уровень холестерина. Для некоторых это не проблема, но лучше больше яичных белков, чем ярмов.Если у вас есть способ отслеживать ежедневное потребление холестерина, вы можете отслеживать, сколько вы потребляете. Все нормально в модерации

Рамон К.

До 4-6 яиц в день — это нормально. Мне нравится покупать органические яйца от кур свободного выгула, мыть их перед тем, как разбить, и делать из них солнечной стороной вверх. Еще стараюсь их как можно меньше готовить.

Карлос Э.

Это зависит от того, что вы имеете в виду, говоря о «многих». Причем, в течение какого времени и при каких обстоятельствах.

Говоря с точки зрения спортсмена, не занимающегося высокими спортивными достижениями: если вы едите яйцо ежедневно, это нормально. Съедать более трех яиц в день — не самая лучшая идея.

С другой стороны, если вы высококвалифицированный спортсмен, вы можете съесть до 4 или 5 яиц, не беспокоясь.

Окончательный ответ: если вы едите два яйца в день, сопровождаемые некоторой интеллектуальной и физической активностью, вам не о чем беспокоиться.

Роза Э.

Честно говоря, я не уверен, и я никогда не обращал на это внимания.Хотя я люблю яйца, я стараюсь ограничиваться двумя яйцами в день, чаще всего четырьмя. Я думаю, что желток не так хорош, если съесть слишком много, как любая другая еда.

Миккель К.

Я не специалист по здоровью, поэтому не стоит слишком внимательно прислушиваться к моим советам, но я полагаю, что это нормально, если у вас нет высокого холестерина и вы не едите слишком много яиц.

Я молодой взрослый мужчина и, к счастью, у меня нет проблем со здоровьем, поэтому я могу съесть два яйца в день и не почувствовал никаких побочных эффектов.Если вы находитесь в такой же ситуации, возможно, вы разделите тот же опыт.

Обязательно спросите диетолога или диетолога!

Натан В.

Хотя слишком много чего-либо может быть плохим, исследования последних двух десятилетий показывают, что распространенное мнение, основанное на более ранних исследованиях о яйцах, представляющих опасность холестерина и сердечных заболеваний, на самом деле неверно. Существует множество современных исследований, показывающих, что, за исключением диабетиков 2 типа, употребление до трех целых яиц в день не представляет значительного риска для здоровья, но имеет много преимуществ для здоровья.Исследования по большему количеству не проводились, поэтому будьте осторожны, если вы думаете о создании экстремальной привычки, а в противном случае просто наслаждайтесь!

Оливия Э.

Ответ в вопросе! Слишком много — всегда плохо: кофе, телевизор, упражнения (можно пораниться) и многое другое. Я лично ем два яйца утром, но это основано на моем весе, и это не влияет на мою пищевую ценность. Другой человек может быть, но я думаю, что с едой легко проверить, если чего-то слишком много, недостаточно или что вам подходит.

Роми С.

Слишком много чего-либо — плохо, но яйца — хороший источник белка, и их можно есть каждый день как часть сбалансированной диеты

Софи А.

Я имею в виду, что у меня появилась аллергия на яйца после того, как я внезапно начал есть несколько из них каждый день. Это может случиться. Но я не думаю, что это особенно вероятно. Слишком много чего-либо — плохо, но в остальном они являются хорошим источником белка и, вероятно, в целом полезны для людей.

Лиза У.

Отказ от ответственности: я не специалист в области здравоохранения

Однако, исходя из моего опыта и общих знаний по чтению, употребление большего количества яиц для вас неплохо.Яйца являются доступным и богатым источником белка, «хорошего холестерина» ЛПВП и других питательных веществ. Если у вас нет конкретной основной проблемы со здоровьем (диабет), употребление пары яиц в день / неделю — это хорошо для вас. Качество еды также может варьироваться в зависимости от того, как вы ее готовите. Так что уделите немного внимания тому, что вы едите с яйцами, например, приправам и маслам, потому что эти ингредиенты могут дать целостное представление о вашем рационе, а не только яйца.

Деанна Н.

Не могу говорить ни о каком профессиональном опыте, но 1-2 раза в день подойдет.Я часто кипячу 2 часа ночи и ем один с завтраком, а другой холодным после возвращения с пробежки или во время обеда / ужина.

Дайан З.

Точное количество зависит от человека, но для здорового человека 1-2 целых яйца обычно подходят. Беспокойство вызывает холестерин в желтке, поэтому белки не являются проблемой

Тобиас К.

Желток потерял жиры и питательные вещества (из него нужно вырастить курицу ..), поэтому, если у вас высокий уровень холестерина, вам следует избегать этого.Яичные белки абсолютно нормальные. Если вы обеспокоены, попробуйте омлет из 3 белков и 1 желтка.

Тайрон Э.

Если вы соблюдаете здоровую диету и не потребляете слишком много дополнительного белка, это совсем не плохо. Я не эксперт, поэтому не знаю, сколько — это слишком много, но я люблю яйца и использую их во многих блюдах!

Виктор П.

Я не совсем уверен, но не верю. Я уверен, что если бы вы, например, ели на завтрак яичницу-болтунью каждый день с 2-3 яйцами, держу пари, это было бы неплохо и довольно полезно! Наверное, в целях безопасности, просто не перегружайте себя 10 яйцами в день! Я уверен, что у вас все будет хорошо, если вы будете просто придерживаться разумных требований.Удачи и удачи! Я уверена, у тебя все отлично!

Ленни Т.

Информация о яйцах сбивает с толку. Мой девиз — «все в меру»! Почему бы не попробовать заменить яйца чем-нибудь другим, чтобы разнообразить свое питание ?!

Рафаэль У.

Я слышал, что больше двух раз в день нехорошо для вас, но я не знаю почему, кажется, это хороший источник питания. Только не переусердствуйте. Все в меру

8 советов по питанию для юных спортсменов Gameday

Если вы спортсмен средней школы, вы, вероятно, пошли на тренировку или на игру с урчанием и пустым желудком.Вы можете этого не осознавать, но правильное питание в игровой день — ваше секретное оружие для достижения высочайшего уровня, независимо от вашего вида спорта. Несмотря на то, что тренировки и навыки важны, топливо вашего тела тоже имеет значение. Вот почему вам нужен план питания.

Хорошо позавтракайте

Вы ведь слышали: «Это самый важный прием пищи в день»? Ну, это правда! Начните день с завтрака, содержащего углеводы (например, цельнозерновой хлеб или хлопья) и источник белка (например, яйца, йогурт или молоко).Овсянка на молоке; остатки вчерашнего ужина; бутерброд с яйцом; или смузи из фруктов, йогурта и молока — все это отличный выбор для завтрака.

Не загружайте легкую загрузку и не пропускайте обед

Многие студенты-спортсмены соревнуются после школы, делая обед важным источником топлива для соревнований. Обед должен быть сытным и включать как можно больше групп продуктов, включая цельнозерновые, нежирный белок, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Вы можете подумать, что выбор легкого обеда, такого как салат, или даже отказ от обеда в целом оставит вас в покое, но вместо этого ваш резервуар может остаться пустым во время игры.

Углеводы для получения энергии

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крекеры, хлопья и макароны, чтобы сохранить энергию. Сохраните спортивные напитки, чтобы зарядиться энергией во время занятий спортом на выносливость или тренировок продолжительностью более часа.

Разложите протеиновые продукты

Мышцы любят белок. Это помогает им оставаться сильными, восстанавливаться после интенсивных упражнений и со временем нарастить больше мышц. Юным спортсменам следует распространять белковые продукты в течение дня, употребляя их при каждом приеме пищи и с большинством закусок, например, мясные деликатесы на бутерброде на обед или яйцо на завтрак.

Будьте осторожны с жирной пищей

Жирная пища замедляет пищеварение, что не идеально для спортсменов, которым предстоит соревноваться. Жирная, жареная пища и жирные десерты сытны и могут вызвать усталость и вялость на корте. Перед соревнованиями откажитесь от картофеля фри или пиццы и сохраните жирность на легкой стороне.

Ешьте, думая о безопасности пищевых продуктов

Нет ничего хуже пищевого отравления — желудочные спазмы, тошнота, рвота или диарея после еды.Убедитесь, что вы храните закуски при соответствующей температуре, чтобы предотвратить порчу. Храните сыр, йогурт, мясные деликатесы, яйца и салаты с майонезом в холодильнике или холодильнике. Предметы длительного хранения, такие как орехи, батончики мюсли и свежие фрукты, можно без проблем бросить в спортивную сумку.

Поток с жидкостями

Обезвоживание — это рецепт плохой производительности. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много воды в течение дня перед игрой, особенно за два-три часа до начала игры.Продолжайте пить во время игры (примерно 1/2 стакана каждые 15 минут), а затем, чтобы восстановить водный баланс после потери потоотделения.

Сроки Все

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Вашему организму требуется два-три часа, чтобы переварить обычную пищу, такую ​​как завтрак или обед перед соревнованиями, в то время как небольшую закуску, такую ​​как батончик мюсли, можно съесть за 30 минут или час до соревнований. Вот хороший совет по поводу еды перед соревнованиями: загружайтесь во время еды, но не переедайте, а по мере приближения игрового времени делайте легкие закуски.