Сколько яиц можно есть в день спортсмену: Польза вареных яиц для спортсменов до и после тренировки

Сколько можно есть яиц в неделю взрослому

Самое полное освещение темы: «сколько можно есть яиц в неделю взрослому» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Сколько яиц можно есть в день детям, взрослым и спортсменам

В статье рассказываем, сколько яиц можно есть в день взрослым, детям и спортсменам. Вы узнаете калорийность и состав продукта. Мы выясним, что полезнее желток или белок, и кому они противопоказаны.

Куриные яйца очень полезны, но употреблять их нужно в умеренном количестве

Куриные яйца обладают высокой питательной ценностью. Калорийность 100 гр. продукта 157 ккал.

Куриные яйца содержат:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• незаменимые аминокислоты;
• стеролы;
• жирные кислоты;
• витамин А;
• витамины группы В;
• витамин D;
• витамин Е;
• витамин К;
• воду;
• фосфор;
• калий;
• серу;
• магний;
• кальций.

Несмотря на насыщенный витаминами и микроэлементами состав, куриные яйца при неумеренном потреблении могут нанести вред организму. Существуют четкие рекомендации врачей, которые говорят, сколько можно есть яиц без вреда здоровью. Рассмотрим их.

Чтобы понять, сколько яиц в день можно есть взрослому человеку, специалисты изучили полезные свойства продукта и определили норму потребления. Питательные свойства 1 яйца соизмеримы со стаканом молока и 50 граммами мяса. Куриные яйца на 97% усваиваются организмом. Благодаря высокой питательной ценности и высокой степени усвояемости продукт включают в лечебные диеты.

При отсутствии проблем со здоровьем куриные яйца можно употреблять ежедневно, в разумном количестве. Врачи рекомендуют употреблять — не более 1-2 яиц в день.

При этом, если вы находитесь на лечебной диете, то норма потребления снижается до 2-3 в неделю. Группа риска — люди с повышенным уровнем холестерина. Им следует сократить употребление яиц до 1-2 в неделю или исключить их вовсе.

Вводить яйца в детский рацион следует со второго года жизни. Отвечая на вопрос, сколько яиц можно есть годовалому ребенку, врачи сходятся в мнении — 1 в неделю. Постепенно можно увеличить количество яиц до 3-4 в неделю. Детям следует давать вареные яйца. Они лучше усваиваются и сохраняют максимум полезных веществ.

Куриные яйца — любимый продукт спортсменов. Из-за высоких физических нагрузок организм быстрее перерабатывает пищу, поэтому спортсмены без вреда для здоровья могут увеличить количество съедаемых яиц.

Белки содержат большое количество незаменимых аминокислот, которые важны для набора мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры съедают до 10 яиц в день. В пищу употребляют сырые или вареные яйца. Из-за высокого содержания жира в желтках диетологи рекомендуют ограничить норму потребления продукта 3-5 шт. в сутки и делать 1-2 дневные перерывы.

Чтобы понять, сколько яиц можно есть в день спортсмену, нужно определиться с целью — набор мышечной массы или сушка. Для набора мышечной массы едят по 10 яиц в день, на этапе сушки спортсмены исключают из рациона желтки и употребляют по 10-20 белков в сутки.

Исходя из суточной нормы потребления яиц можно рассчитать, сколько можно есть яиц в неделю взрослым, детям и спортсменам. Важно уточнить, что этот продукт лучше есть в вареном виде, а не жареном. Яйца всмятку или вкрутую лучше усваиваются организмом и насыщают его “полезным” холестерином, без которого он не может нормально функционировать. Жареный продукт идет во вред — насыщает организм “плохим” холестерином.

Взрослым людям, без проблем со здоровьем, полезно съедать до 6-7 яиц в неделю. Врачи рекомендуют употреблять этот продукт через день.

Яйца важны для нормального развития детского организма. Если у ребенка нет аллергии на этот продукт, то отвечая на вопрос — сколько яиц можно есть в неделю ребенку, врачи дают следующие рекомендации:

• детям с 2 до 3 лет — 3 желтка;
• с 4 до 6 лет — 3 яйца;
• с 7 до 12 лет — 5 яиц.

В организме спортсменов должно присутствовать большое количество белка. Он необходим для восстановления мышц после тяжелых тренировок. Учитывая, что норма потребления яиц у спортсменов выше чем у обычных людей, им необходимо делать перерывы на 1-2 дня и употреблять этот продукт только в дни усиленных тренировок.

Куриные яйца широко используют в диетологии. Этот продукт обладает высокой питательной ценностью и легко усваивается организмом. На этапе похудения нужно употреблять яйца в первой половине дня. Если вы решили приготовить их на ужин, то следует отказаться от желтка. Отвечая на вопрос, сколько можно есть яиц при диете, диетологи утверждают — 5-6 в неделю.

Наряду с куриными яйцами не меньшей популярностью пользуются перепелиные яйца. Расскажем, сколько можно есть в день перепелиных яиц.

Не менее полезны перепелиные яйца

Перепелиные яйца включают в детский рацион и лечебные диеты. Этот продукт — альтернатива куриным яйцам, особенно, если на куриный белок аллергия.

Чтобы понять, сколько надо есть в день перепелиных яиц, следует рассмотреть состав и питательную ценность продукта. В отличие от куриных яиц, перепелиные содержат в 2,5 раза больше витаминов, в 4,5 раза железа и в 5 раз калия и фосфора.

Перепелиные яйца не подвержены заражению сальмонеллой, что также является преимуществом этого продукта перед куриными яйцами. Их можно без опасений употреблять в пищу в сыром виде.

Суточная норма потребления перепелиных яиц для взрослого здорового человека — 5-6 штук, пожилых людей — 4 шт. Отвечая на вопрос, сколько можно есть перепелиных яиц в неделю, специалисты утверждают — не более 20-25 шт.

Перепелиные яйца включают в детский рацион после первого года жизни. Этот продукт нормализует работу головного мозга, улучшает память и внимание. Диетологи определили, сколько можно есть перепелиных яиц ребенку в день:

• детям до 3 лет рекомендуют давать 1-2 яйца;
• с 4 до 10 лет — 3 шт.;
• с 11 до 18 лет — 4 шт.

Белок содержит легкоусвояемый протеин. В 100 гр. яйца содержится 10 гр. белка.

Желток содержит большое количество жира. В основном это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые не оказывают вредного действия на организм. Насыщенные жирные кислоты составляют не более 1% от общей массы яйца.

Так же желток содержит холестерин, высокий уровень которого негативно сказывается на здоровье. В одном желтке находится 570 мг холестерина.

Наряду с этим, в желтке есть холин и лецитин, которые регулируют уровень жиров и холестерина в организме и участвуют в питании нервных клеток. Лецитин улучшает кровообращение в мозге, улучшает память и предупреждает развитие склероза.

В разное время существовали отличные друг от друга рекомендации по употреблению яиц. Считалось, что белки более полезны для организма. Последние исследования показали, что умеренное потребление яиц не оказывает негативное влияния на организм. Если же у вас наблюдаются нарушения работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, потребление яиц необходимо ограничить. Этот продукт имеет ряд противопоказаний, о которых поговорим ниже.

Подробнее о том, как есть куриные яйца спортсменам, смотрите в видео:

Противопоказания к употреблению яиц:

• повышенный уровень холестерина;
• ишемическая болезнь сердца;
• псориаз;
• непроходимость кишечника;
• аллергическая реакция.

Яйца следует употреблять с осторожностью пожилым людям. С возрастом продукт хуже усваивается организмом.

1. Специалисты рекомендуют употреблять взрослым не более 1-2 куриных яиц в день, 6-7 в неделю. Норма потребления перепелиных яиц — 5-6 в сутки.
2. В детский рацион яйца вводят постепенно, начиная со второго года жизни.
3. Спортсмены определяют, сколько яичных белков можно есть в день, исходя из задач — для сушки или набора мышечной массы.
4. Яйца следует употреблять с осторожностью пожилым людям. С возрастом продукт хуже усваивается организмом.

Пожалуйста, поддержите проект – расскажите о нас

Сколько яиц можно есть в неделю? Последние научные данные

Яйца представляют собой один из самых высоко питательных продуктов на нашей планете. А, кроме того, они являются обязательным составным компонентом питания для правильного похудения (почему это так, вы можете более подробно прочесть в этом материале).

Однако желток яиц несет в себе достаточно много холестерина. И это обстоятельство приводит некоторых людей в ужас. И они начинают задавать вопросы о том, сколько же можно есть яиц в день, неделю, чтобы не навредить здоровью.

Давайте попробуем дать на этот вопрос исчерпывающий ответ. И для этого начнем с самого начала – с выяснения того, что же такое холестерин, зачем он нужен оргазму, и может ли он нанести вред.

В сознании многих людей существует знак равенства между термином «холестерин» и понятиями «опасность для здоровья», «атеросклероз», «смерть от инфаркта».

Но на самом деле, холестерин представляет собой крайне важное вещество для нормального функционирования организма человека.

Без холестерина не может существовать ни одна клетка, так как этот липофильный спирт является обязательной составной частью мембран. Кроме того, холестерин очень важен для синтеза стероидных гормонов – тестостерона, эстрогена, кортизола.

Таким образом, можно с полным основанием утверждать, что холестерин – это сама жизнь. Если изъять из организма это вещество, человек погибнет немедленно.

И поскольку холестерин столь важен для нормальной работы, организм не полагается полностью на поступление этой молекулы извне.

Опасен не холестерин, а малые плотные частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)

Когда возникают опасения из-за того, что холестерин, проглоченный вместе с яйцами, может нанести вред организму, надо понимать следующее.

Если опасность и существует, то исходит она не от самого холестерина, а от липопротеинов низкой плотности, причем не всех, а только малых липких частиц. Холестерин же является лишь составной частью этих образований и отнюдь не главной.

Кроме малых плотных частиц липопротеинов низкой плотности, существуют еще и большие легкие частицы ЛПНП.

Не так давно и малые плотные, и большие легкие частицы ЛПНП называли «плохим» холестерином. В настоящий момент доказано, что это не так, и что «плохими» являются лишь малые плотные частицы.

В течение нескольких десятилетий утверждалось, что съедать больше 6 яиц в неделю буквально опасно для жизни. Данное утверждение было столь популярно, что казалось чем-то само-собой разумеющимся. И это несмотря на то, что оно не имело и не имеет никаких научных доказательств.

Зато в последние годы было проведено множество научных изысканий, который доказали, что при употреблении каждый день от 1 до 3-х целых куриных яиц:

• увеличивается количество «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности;
• снижается уровень триглицеридов – веществ, ассоциированных с атеросклерозом и другими болезнями сердца и сосудов;
• значительно увеличивается уровень некоторых антиоксидантов, например, лютеина.

Что касается уровня липопротеинов низкой плотности, то тут дело обстоит следующим образом. У 70% людей этот уровень вообще никак не меняется. У 30% наблюдается небольшое увеличение концентрации ЛПНП, но только больших легких частиц, которые никак не связаны с заболеваниями сердца и сосудов.

При этом уровень опасных для здоровья малых плотных ЛПНП немного снижается.

Вывод из всего сказанного выше можно сделать такой.

Сегодня большинство исследователей склоняются к тому, что да – можно. Об этом говорит даже популярное ныне меню на каждый день диеты Магги.

Однако до тех пор, пока на ей счет не проведены научные изыскания, а они пока не проведены, 3 яйца в день выглядит наиболее разумным решением.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.

Я йцо поистине считается одним из самых питательных продуктов во всём мире, ведь оно содержит в себе все необходимые питательные вещества, которые просто необходимы для образования живого организма. В этой статье вы узнаете о том, сколько яиц можно есть в день без вреда для организма.

В своё время яйца получили «Суточная норма холестерина не должна превышать 250-300 мг в сутки у здорового человека.» плохую славу благодаря холестерину, который содержится в желтке. В одном среднем яйце содержится около 185 мг холестерина, что составляет более 60% от рекомендуемой суточной нормы. Именно поэтому большинство спортсменов отделяют желтки от белков, опасаясь за свой уровень холестерина, что может привести к сердечно-сосудистым заболевания. Но на самом деле не всё так плохо как может показаться на первый взгляд, давайте разбираться.

Слово «ХОЛЕСТЕРИН» чаще несёт собой негативный характер, но что мы о нём знаем? Наше с вами тело нуждается в этом веществе ежедневно, т.к. различные эпителиальные ткани и все органы обновляются, а для их обновления нужен холестерин. Более того, все мужчины нуждаются в нём, ведь из него синтезируется огромное количество гормонов, в т.ч. и тестостерон, а для половой жизни он просто необходим. Пищевой холестерин играет важную роль в поддержке хорошего состояния слизистой и кишечника. Кстати, витамин Д синтезируется под влиянием ультрафиолетового света из холестерина.

От понижения уровня холестерина страдает практически всё. Это могут быть проблемы с гормональной системой, половой и даже проблемы связанные с активностью головного мозга. Теперь вы понимаете, насколько холестерин важен и необходим нашему организму.

Немецкие врачи провели эксперимент (аналогичные опыты были в Дании и России), в котором выяснили, как ежедневное употребление яиц повлияет на уровень холестерина в крови человека. В качестве испытуемого была женщина старше 45 лет, которая употребляла яйца в любом виде в количестве 2шт/сутки на протяжении одной недели. Что из этого получилось, смотрите ниже в таблице:

Сколько можно съедать яиц в день без вреда для здоровья. Сколько рекомендуется съедать в неделю куриных и перепелиных яиц

Куриные яйца – это уникальный продукт, обладающий множеством полезных свойств и содержащий в себе огромное количество полезных для организма человека веществ.

Но, в то же время, почти каждому известен тот факт, что употребление яиц в больших количествах может нанести вред организму.

Так какова же суточная и недельная норма потребления куриных яиц, и обладают ли перепелиные яйца подобными свойствами?

Сколько можно съедать яиц в день без риска для здоровья

Яйца входят в рацион практически каждого современного человека. Люди принимают в пищу яйца домашней птицы на протяжении многих столетий, причем не только кур – также пригодны к употреблению яйца перепелов, гусей, уток и некоторых других видов птиц. При этом их не обязательно варить или жарить, они вполне пригодны для употребления в сыром виде. Самыми популярными считаются яйца домашних кур, поскольку они обладают превосходными вкусовыми качествами и быстро утоляют аппетит.

Полезные свойства куриных яиц

Яйцо курицы состоит из желтка, белка и скорлупы. Каждый из этих элементов обладает своими неповторимыми свойствами и пользой. Даже скорлупа, которую обычно выбрасывают, содержит такие полезные микроэлементы как кальций, железо и фосфор, поэтому некоторыми диетологами рекомендуется к употреблению в пищу в измельченном виде.

В 100 граммах этого продукта содержится около 150 ккал, 12-15 г белка, 10-12 г углеводов, а также вода. В куриных яйцах содержатся такие полезные для организма человека вещества как лецитины, железо, аминокислоты, холин, витамины группы В, Е, Д и К. При термической обработке соотношение этих веществ меняется, однако вареные яйца лучше усваиваются организмом, чем сырые.

Вредные свойства куриных яиц

Главной опасностью, которую скрывает в себе куриное яйцо, является холестерин. В одном яйце содержится в среднем 180-200 мг холестерина, что составляет немногим больше половины суточной нормы для взрослого человека. Повышение уровня этого вещества в крови может привести к таким серьезным заболеваниям, как сахарный диабет, и инсульт, заболеваниям почек и поджелудочной железы, а также способствует к образованию избыточного веса.

Основная опасность холестерина в том, что последствия повышения его уровня появляются не сразу. Поэтому, съедая даже десяток яиц в день, человек не почувствует никаких признаков недомогания. При постоянном чрезмерном употреблении яиц в пищу, холестерин будет накапливаться постепенно в виде бляшек и лишь через время можно заметить вредные для организма последствия. Также следует учитывать, что в яичном белке холестерина содержится гораздо меньше, чем в белке. Поэтому при употреблении в пищу только яичного белка, вред для организма намного меньше.

И все же, сколько можно съедать яиц в день, не боясь за свое здоровье? По результатам медицинских исследований, употребление 2-3 средних яиц в день в 70% случаев не приводит к повышению уровня холестерина. В остальных 30% случаев наблюдается только незначительное повышение, которое не оказывает существенных изменений в организме.

Не все яйца одинаковые

Помимо холестерина, куриные яйца обладают еще одним малоприятным свойством – они могут накапливать в себе вредные вещества, полученные курицей извне. Это могут быть как опасные кишечные бактерии, такие как сальмонелла, так и вредные вещества, которые могут содержаться в специальном птичьем корме. Поэтому яйца домашних кур считаются более полезными, так как птица, выращенная в домашних условиях, больше времени проводит на улице и питается натуральными кормами.

Следует понимать, что норма употребления яиц зависит не только от свойств самих яиц, но и от возраста, состояния здоровья человека и его физических нагрузок. Например, для людей с малоподвижным образом жизни, страдающих лишним весом и сахарным диабетом, следует свести употребление куриных яиц к минимуму.

Сколько можно съедать яиц в неделю взрослому?

Для взрослого здорового человека, получающего умеренные физические нагрузки, норма потребления яиц составляет 3-5 штук в неделю. При этом, если питаться одними белками, которые содержат меньше холестерина, чем желтки, одно яйцо можно без риска для здоровья заменить 3-4 белками.

Сколько можно съедать яиц в неделю ребенку?

Яйца относят к тем продуктам, которые могут вызвать у ребенка аллергию. Поэтому вводить их в рацион следует постепенно, начиная с одного года и только в виде белков. Если отварной белок не вызовет аллергию, можно начать давать и желток. Для маленького ребенка нормой является 1-2 куриных яйца в неделю.

Сколько можно съедать яиц в неделю спортсмену?

Организм спортсмена испытывает больше физических нагрузок, поэтому нуждается в большем количестве белка. Поэтому, для людей, занимающихся силовыми видами спорта, норма потребления яиц повышена и может составлять до 10-15 штук в неделю.

Яйца перепелов по своему составу подобны куриным, хотя и имеются некоторые отличия. Прежде всего, они отличаются по размеру и весу, который составляет всего 10-15 грамм. Помимо содержания большого количества полезных веществ, среди которых железо, калий, фосфор, медь, кобальт, аминокислоты и витамины групп А, В и РР, перепелиные яйца отличаются от куриных прекрасными вкусовыми, а также целебными качествами. Благодаря этому, их рекомендуют употреблять именно в сыром виде. Яйца перепелов признаны хорошим средством в борьбе с заболеваниями пищеварительной системы, анемией и малокровием, прекрасно подходят и для профилактических целей.

Как и яйца кур, перепелиные яйца содержат холестерин. Кроме того, их скорлупа более тонкая, поэтому риск проникновения внутрь яйца опасных бактерий достаточно велик.

Сколько же можно съедать перепелиных яиц в день?

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда здоровью взрослым и детям. Как правильно варить яйца — советы и таблица времени варки.

Многие считают, что, несмотря на пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и 5 г жиров. Однако, как показывают научные исследования, все не так просто.

Современные диетологи сходятся на мнении, что потребление яиц в «разумных количествах» не связано с повышением уровня холестерина в крови. Конечно, если вы будете съедать по 100 куриных яиц в неделю, это может негативно сказаться на вашем здоровье — но, в первую очередь, по причине того, что подобный рацион сложно назвать правильным и сбалансированным.

В одном курином яйце крупного размера (вес порядка 50 г.) содержится около 70-80 ккал. Общее содержание белков составляет 6 г., содержание углеводов — менее 1 г., содержание жиров — 5 г. (из них 1.6 г. насыщенных жиров, 2 г. мононенасыщенных жиров и 0.7 г. полиненасыщенных). В одном яйце также содержится 35-40 мг. Омега-3 жиров (3% от суточной нормы).

Среди ключевых витаминов и минералов, содержащихся в куриных яйцах, можно отметить селен (16 мг на одно яйцо или 23% суточной нормы), рибофлавин (14% дневной нормы), витамин В12 (11% нормы), фосфор (10%), пантотеновую кислоту (7%), витамин А (5%), железо (5%) и цинк (4% нормы). Прочие витамины содержатся в существенно меньших количествах.

Также ученые отмечают, что несмотря на отсутствие какой-либо верхней границы потребления куриных яиц, детям (особенно до 6-7 летнего возраста) не рекомендуется съедать более 10-15 яиц в неделю. Причина, опять же, заключается в том, что слишком большое количество куриных яиц делает рацион «однобоким», лишая ребенка витаминов и минералов, которых нет в яйцах нет.

В свою очередь, спортсменам, бодибилдерам и мужчинам, придерживающимся диеты для набора мышечной массы, также важно помнить о том, что хроническое чрезмерное употребление куриных яиц (особенно на пустой желудок и в сырой форме) может вызвать пищевую аллергию. При этом еще раз отметим, что эта рекомендация вовсе не связана с содержанием холестерина в яйцах.

Необходимо понимать, что холестерин — это не просто вредное вещество, забивающее сосуды. Он нужен организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). По сути, ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц за день.

Высокий уровень холестерина в крови действительно вредит здоровью человека, однако связь повышенного холестерина со съеденными яйцами минимальна. Научные исследования уверенно говорят о том, что куриные яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови — организм адаптируется к подобной диете, начиная производить меньше холестерина (1) .

Существуют множество исследований, показывающих, что у здоровых людей (как у взрослых, так и у детей) употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (порядка 3 в день или примерно по 20 в неделю) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови в целом, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.

Несмотря на то, что у примерно 30% участников вышеупомянутых научных исследований ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, данное повышение было крайне незначительным (2),(3) . При этом эти же научные исследования показали, что куриные яйца повышали скорее уровень «хорошего» холестерина.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и быстрого снижения веса? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.

Еще один популярный миф о яйцах — то, что их рекомендуется выпивать сырыми. Однако сырой яичный белок намного хуже усваивается и перегружает желудок, не говоря о том, что питание сырыми яйцами существенно увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом. Перед употреблением в пищу куриные яйца рекомендуется промывать и отваривать.

1. Тщательно промойте яйца. Помните о том, что болезнетворные микробы со скорлупы яиц легко могут попасть в желудок и вызвать различные (весьма неприятные) проблемы с пищеварением. Перед варкой яиц настоятельно рекомендуется тщательно промывать их в горячей воде с мылом.
2. Поместите яйца в кастрюлю с холодной водой. Для того, чтобы правильно сварить яйца, температура воды должна повышаться постепенно. Именно поэтому яйца для варки помещаются в холодную, а не в горячую воду. Высота уровня воды должна полностью закрывать яйца.
3. На медленном огне доведите воду до кипения. Если вы варите всего 2-3 яйца, практичнее использовать для варки небольшую кастрюлю — это ускорит процесс доведения холодной воды до закипания. Большая кастрюля будет нагреваться дольше 5 минут.
4. Засеките время варки. Главный секрет варки куриных яиц — четкое соблюдение времени нахождения их в кипящей воде (см. таблицу времени варки яиц ниже). При варке «на глаз» вы рискуете либо не доварить яйца, либо переварить их и получить излишне сухой желток.

Здравствуйте, мои дорогие друзья и уважаемые читатели блога! Вы любите съесть яичницу-глазунью на завтрак? Я люблю! Но каждый раз опасаюсь, что получу много лишнего холестерина вместе с желтками. Сколько яиц в день можно есть, чтобы не навредить своему здоровью? Что полезнее — вареное яйцо или глазунья?

Теперь я точно знаю! Хочу поделиться с вами, чтобы все знали эту важную информацию! А то ведь может случиться, как в рекламе про колбасу «Папа может». Нажарите ПАПЕ целую сковородку яиц с колбасой…Не знаю, на долго ли хватит здоровья папе, если вы будете постоянно забивать его сосуды холестерином…

В чем состоит польза и какой вред приносят куриные яйца

Достаточно сказать, что в природе любой зарождающийся организм (будь то человеческий эмбрион или росток зерна) попадает в особые условия, которые обеспечивают ему максимально полезное питание.

У женщины таким питательным местом является плацента, у зернышка – эндосперм. Для развития куриного зародыша служит все содержимое белка и желтка.

Издавна повелось, что яйца являются для человека ценным продуктом питания, богатым самыми легко усвояемыми белками, витаминами, минералами, биологическими веществами.

Диетологи считают куриные яйца полезным диетическим продуктом:

• Белок по сбалансированности и усвоению заменимых и незаменимых аминокислот превышает белки мяса и растений. Яичные белки абсолютно необходимы для наращивания мышечной массы.
• Витамин D, содержащийся в желтках, помогает укреплять кости.
• Холин, которого также много в желтках, является предшественником лецитина. Без него не сможет работать наша нервная система. Он улучшает память, мышление, концентрацию внимания.
• Каротиноиды – не только придают ярко-желтую окраску желтку, но и обеспечивают остроту зрения, борясь с близорукостью.
• Селен, высоким содержанием которого отличается интересующий нас продукт, незаменимый активатор обмена веществ. Он положительно действует на щитовидную железу, переводя гормон Т4 в его активную форму – Т3, тем самым ускоряя клеточный метаболизм.
• Даже одно съеденное яйцо восполняет в среднем на 25% потребности организма человека в витаминах и микроэлементах.
• Калорийность одного яйца (сырого или вареного) составляет всего 70 или 80 ккал. А вот тот, кто любит яичницу, должен знать, что калорийность жареного на сливочном масле яйца возрастает в целых 5 раз!

Как видите, куриные яйца очень ценный, полезный и необходимый для здоровья продукт! Единственное, о чем надо помнить — нельзя переборщить и есть их слишком много. Ведь лучшее, как мы знаем – враг хорошего!

• Любители поесть их сырыми, рискуют внести в свой организм бактерии – сальмонеллы и заработать кишечную инфекцию. Для куриц эти бактерии не опасны. Сальмонеллы могут находиться на скорлупе и проникать через поры внутрь яйца еще когда они находились в организме несушки. Если их плохо приготовили, то возможно заражение!
• Аллергия на куриные яйца – не редкое явление среди людей. Об этом тоже не следует забывать!
• Ну и главное, яйца содержат много холестерина, который не безопасен для человека. Избыток ежедневно съедаемого продукта может стать угрозой атеросклеротического поражения сосудов. Опасным осложнением этого процесса являются инсульт и инфаркт миокарда.

Итак, людям, которые не задумываются о том, сколько яиц в день можно есть, нужно знать полезные и вредные стороны этого поистине народного продукта питания и сейчас мы немного поговорим о холестерине.

Вещество, которое у многих вызывает неосознанный страх. Люди боятся, что он навредит сосудам. Ведь сама жизнь показывает – отчего чаще всего преждевременно умирают люди? От нарушений кровообращения в головном мозге или сердечной мышце. А в основе повреждения сосудов лежит холестерин и липопротеины низкой плотности.

Но холестерин приносит и огромную пользу для нашего здоровья! Он участвует в синтезе половых гормонов, желчи, витамина D, укрепляет оболочки любой клетки нашего тела. Так что отказываться полностью от продуктов, содержащих холестерин, будет совсем не правильно!

В куриных яйцах его действительно многовато. Одно яйцо содержит примерно 130-150 мг этого вещества. В вареном продукте содержание холестерина возрастает в 3 раза и приближается к цифре 400 мг.

Если учесть, что потребность организма человека в холестерине составляет 1000 мг, то можно легко превысить норму и лишнее атерогенное вещество точно отложится на внутренних стенках сосудов.

А теперь узнайте, каковы современные взгляды ученых-диетологов на то, сколько на самом деле рекомендуется съедать штук яиц!

• Диетологи считают, что если люди уже больны атеросклерозом, страдают от избыточного веса, желчно-каменной болезни, холецистита, имеют повышенный общий холестерин, есть этот продукт питания им запрещается.
• Запрещается также есть куриные яйца здоровым людям, которые употребляют в пищу много насыщенных жиров – жирной свинины, говядины, баранины, печени и почек, а также сливочного масла.
• Если же вы здоровый человек и в вашем питании много ненасыщенных жиров (оливковое и другие растительные масла, орехи, рыба и морепродукты), то куриные яйца вам можно есть. Ничего не бойтесь!

Сколько же рекомендуют диетологи есть куриных яиц

здоровому взрослому?

В ДЕНЬ ВСЕГО ПО ОДНОМУ ЯЙЦУ! В НЕДЕЛЮ, Т.Е. ЗА 7 ДНЕЙ —
НЕ БОЛЕЕ 5 ИЛИ 6 ШТУК

В каком виде лучше всего употреблять яйца:

сырыми, вареными или в виде глазуньи

• В сыром виде этот продукт есть нельзя, из-за опасности заразиться сальмонеллезом. Причем, наиболее опасны в этом отношении домашние, деревенские курочки. В их организме сальмонеллы живут, не вызывая у них никакого заболевания. При формировании эмбрионов у курицы-несушки эти бактерии могут попадать внутрь через поры, которые имеются в скорлупе. Съедая такое яйцо, человек запросто может заразиться и получить кишечную инфекцию.
• Яйца, которые получают на птицефабриках, менее опасны в плане заражения сальмонеллезом, потому что их обрабатывают антибиотиками. Тоже, конечно, не АХ как хорошо! Но что делать, в такое время живем!
• Белок сырого яйца хуже усваивается, чем после варки.
• Диетологи рекомендуют употреблять только вареные куриные яйца:

Что полезнее для здоровья: куриные или перепелиные яйца

• Сальмонеллы не живут в теле перепелов, поскольку у них более высокая температура тела (выше 38,5 градусов) и бактерии просто гибнут от этого. Кроме того, и размер пор в скорлупе меньше, чем размеры бактерий и им просто не проникнуть внутрь;
• В плане содержания белков, жиров, полезных биогенных веществ и калорий перепелиные яйца практически не отличаются от куриных;
• Взрослый человек безбоязненно может съедать в день 6 перепелиных яичек, а пожилой – 4. Детишки до трехлетнего возраста должны получать 2 яичка. Далее, от трех до 10 лет можно есть 3 яичка в день. В подростковом возрасте – 4.
• Перепелиные яйца при желании можно есть в сыром виде.

Не стоит гадать, сколько яиц в день можно есть взрослому человеку. Просто нужно знать, какие вредные свойства ограничивают употребление этого продукта: заражение сальмонеллезом, аллергия, высокий уровень холестерина. И слушать рекомендации ученых-диетологов. Ешьте по одному яйцу в день, до 5-6 штук в неделю. Получайте удовольствие и пользу от продукта, который нам дарит природа.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью:

Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Если выпивать сырое яйцо перед тренировкой, мышцы будут расти в 2 раза быстрее🙀 | Фигура твоей мечты🥵🤤

Среди спортсменов, которые занимаются силовым спортом, есть мнение, что для роста

мышечной массы очень полезно пить именно сырые яйца. Так же эта идея встречается

у борцов и боксеров, некоторые спортсмены думают, что если пить сырые яйца до или

после тренировки, то это поможет быстрее получить результат и улучшить рост мышц.

Почему-то людям кажется, что именно в сырых яйцах есть какой-то секрет…

ВАРЕНЫЕ ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ УСВАИВАЮТСЯ ЛУЧШЕ

Вы удивитесь, но белок из вареных яиц усваивается лучше чем из сырых, это установленный факт.

В сырых яйцах содержатся вещества которые затрудняют расщепление и усвоение белков.

А умеренная тепловая обработка наоборот делает белки более доступными для переваривания.

Кроме того, сырые яйца так же как и сырое мясо, лучше хоть как-то готовить и подвергать тепловой обработке,

потому что есть риск получить какую-нибудь заразу.

Поэтому если ваша задача получить ценный яичный белок для роста мышц, то лучше употреблять яйца

в вареном виде, это полезнее и безопаснее. Тем более, что яйца варятся всего несколько минут и в них

сохраняются все полезные элементы. Конечно если вы уверены что продукт чистый, то можете пить яйца

в сыром виде, например готовить коктейли или десерты. Ничего плохого в сырых яйцах нет, они так же

постепенно переварятся и вы получите порцию полезного белка.

Но с точки зрения питательной ценности нет никаких волшебных преимуществ от сырых яиц.

НЕ СТОИТ ВЕРИТЬ ВСЕМУ, ЧТО ПОКАЗЫВАЮТ В КИНО

Я думаю что идея про сырые яйца пошла в народ после одного старого хорошего фильма.

Вы наверняка смотрели фильм Рокки, где главную роль исполняет Сильвестр Сталлоне…

Я сам очень люблю этот фильм и много раз смотрел все части.

В этом фильме показано как боксер Рокки встает очень рано выпивает стакан сырых яиц, затем сразу

бежит кросс и очень интенсивно тренируется, в результате он побеждает своих соперников.

Но ненужно забывать, что это фильм, это всего лишь красивый образ, а реальная жизнь отличается

от фильма, так же как реальный боксерский поединок отличается от киношного.

В кино вообще делают много всего что противоречит законам физики, но иногда это выглядит красиво ))

На самом деле пить сырые яйца перед пробежкой (как это делал Рокки в фильме) это полнейшая глупость.

Во-первых, чтобы хорошо бегать и интенсивно тренироваться, желудок должен быть пустой.

Принимать пищу нужно часа за полтора-два перед пробежкой иначе с полным желудком вы будете

еле тащиться по дистанции. Попробуйте хотя бы один раз побегать сразу после еды и вы сами все поймете

без объяснений. Любой профессиональный спортсмен или тренер знают что нельзя есть прямо перед

пробежкой, такое даже в голову никому не придет.

Тренировки боксеров и борцов так же очень подвижные и интенсивные, если выпить стакан сырых яиц

и сразу начать тренировку, то скорее всего вас просто стошнит.

Никогда профессиональный боец не будет наедаться прямо перед нагрузкой, потому что это глупость.

Во-вторых, яйца – это белковая еда, принимать чистые белки прямо перед тренировкой это двойная ошибка.

Белки перевариваются очень долго, поэтому если вы наедитесь чистых белков, то они будут долго лежать

у вас в желудке и не дадут нормально тренироваться. Кроме того, на переваривание белков организм тратит

много энергии и ваши физические показатели на тренировке будут хуже, вам будет не легче, а тяжелее.

На тренировке главное значение имеет энергия, то есть углеводы, поэтому за полтора два часа до нагрузки

нужно поесть углеводных продуктов которые хорошо усваиваются, например овсянку, рис, гречку, тогда

у вас будет много энергии для силовой работы.

Белки полезно есть после тренировки вместе с углеводами, чтобы они пошли на восстановление и рост мышц,

ну или задолго до тренировки, чтобы они успели перевариться и усвоиться.

ЯИЧНЫЙ БЕЛОК ОЧЕНЬ ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И РОСТА МЫШЦ

Яичный белок это диетический очень ценный и очень питательный белок для мышц, в котором

нет ничего лишнего. Поэтому я обязательно рекомендую спортсменам употреблять яичные белки каждый день.

Если вы наращиваете мышечную массу, то можно есть несколько яичных желтков, потому что в них много

витаминов и полезных веществ.

Тем, кто хочет похудеть, желательно употреблять только яичные белки или максимум один желток,

потому что в желтках содержится лишний жир.

Кроме яиц есть много других белковых продуктов которые очень полезны для роста мышц.

Екатерина Толстикова о питании спортсмена и любителя. Что, когда и зачем нужно есть? | by Max Sydorenko | This Is Badminton

Екатерина, добрый день!

Читатели моего блога — это в основном представители бадминтона, профессиональные спортсмены и любители. Расскажите, пожалуйста, с представителями каких видов спорта работали Вы? Как вы вообще пришли к тому, что нужно работать со спортсменами?

Для начала стоит сказать, что в медицине я больше 12 лет. Сегодня моя основная специализация — это диетология, в начале пути я работала с детьми. Я также педиатр, врач общей практики (семейная медицина).

Как я пришла к работе со спортсменами? Я сама человек, который очень любит спорт. Я даже играла за сборную университета Богомольца в футбол, затем за команду Политеха… Лет 5 назад принимала участие в полумарафонах. Это было время, когда страну захватила волна бега, триатлона и среди моих пациентов все больше начало появляться спортсменов-бегунов, триатлонистов, многоборцев.

Была большая категория людей, которые хотели достигать высоких результатов в любительском спорте, но не были профессионалами. Моя работа заключалась в мониторинге их состояние здоровья и подготовке плана питания.

Спортивной диеты?

Сложно назвать это диетой, так как для многих диета — это какие-то ограничение. Понятно, ограничения в любом случае будут, особенно, если речь идет о достижении результатов. Но, по моей стратегии — это не совсем ограничения. Просто переключение фокуса внимания на более нутритивные продукты.

Сегодня среди ваших подопечных спортсмены с мировым именем, Александр Усик, Василий Ломаченко. Означает ли это, что вы сейчас сфокусированы в большей степени на работе с боксерами?

С Александром и Василием я работаю уже 2 года, начиная с 2019. Тогда же ко мне начали обращаться бойцы, которые выступают в ММА, в том числе в Bellator. Я консультировала Ярослава Амосова, Никиту Крылова, других спортсменов, но я не считаю себя узким специалистом в плане спортивной диетологии.

Александр Усик, Екатерина Толстикова, Василий Ломаченко

Вообще, если говорить о спортивной диетологии, то у нас в стране не так и много специалистов. Они есть, но их немного. Может быть именно поэтому я постепенно начала вести просветительскую деятельность, читать лекции и работать со многими категориями спортсменов, это и баскетболисты, и футболисты…

Диетология — она вообще очень гибкая. Сегодня она может быть спортивной, завтра медицинской, послезавтра для топ-моделей. Главное — иметь основу. Медицинское образование — это то, чем ты руководствуешься.

Очевидно, что бойцы ММА, боксеры должны постоянно работать со своим весом, это часть их профессии. А что вы можете сказать о бадминтонистах, представителях ракеточных видов спорта? Всем ли нужен диетолог?

Я считаю, что любому спортсмену, особенно, если он становится на профессиональный путь, нужно работать со спортивным врачом и профессионально подходить к вопросу составления рациона. Да, пусть вам и не надо стремиться к весу, но вы же все равно хотите выигрывать игры, быть энергичнее, быть выносливее, быть функциональнее, чтобы ничего не болело, чтобы не было травм и, самое главное, чтобы даже не было рисков получения травм.

Я считаю, что любому спортсмену, особенно, если он становится на профессиональный путь, нужно работать со спортивным врачом…

У профессионального спортсмена жизнь — это тренировка, сон и еда. Все же знают, что бывают случаи, когда футболист, например, умирает прямо на футбольном поле… инфаркт, инсульт. Это не потому, что он был болен. Это потому, что риски, которые он имел, они скорее всего не снижались. Сверхнагрузки, которые получает спортсмен, они не были просчитаны наперед.

Самая важная задача специалиста, который занимается со спортсменами, — это снизить риски, полностью закрыть дефицит и подготовить его к максимальным нагрузкам. Мы не говорим о каких-то уж совсем сверхъестественных нагрузках. Речь идет о тех, на которые можно рассчитывать на время соревнований и игр.

Вы затронули болезненную, в прямом и переносном смыслах, тему. В бадминтоне редко можно найти спортсмена, который не получал травм. Это растяжения, разрывы сухожилий, повреждения суставов. Можно ли с помощью диеты предупреждать риски получения травм? Что необходимо делать?

Во-первых, волшебных таблеток не бывает. Хотя, при этом, можно сказать, что одна такая волшебная таблетка в виде правильно составленного рациона питания снизила бы риски на 50%.

К примеру, если мы говорим о витамине Д, то у 90% спортсменов наблюдается его дефицит. Витамин Д помогает предотвратить риски переломов и проблемы со спазмами мышц, проблемы с различными растяжениями. К тому же, он сильно влияет на энергичность. Синдром хронической усталости очень часто возникает в связи с тем, что у организма закончился ресурс в виде витамина Д.

…у 90% спортсменов наблюдается дефицит витамина Д…

Для того, чтобы снижать риски, первое, что нужно — это понять, на каком уровне вы находитесь. То есть, нужно определить дефициты вашего организма, и затем понять, как вы можете восполнить эти дефициты.

Не всегда дефицит можно восполнить за счет питания, какие бы классные и супердорогие диета либо продукты не были. Особенно это касается снижения уровня железа, важного микроэлемент для организма спортсменов, особенно женской половины, теряющей его каждый месяц.

Я рекомендую:

1. Первое — делать проверку на дефициты;

2. Второе — принимать решения по тактике, отталкиваясь от результатов анализов.

Дальше может быть выбор: либо есть по-другому, либо налаживать усвоение продуктов в желудочно-кишечном тракте, либо пить препараты, чтобы закрывать потребности организма.

Можно ли обычному спортсмену или любителю самостоятельно принять верное решение или лучше все-таки сразу идти к специалисту? С чего стоит начать?

Ну конечно можно. Особенно по витамину Д. Для этого нужно просто пойти в лабораторию и сдать анализ. Если по референтам уровень очень низкий, идете в аптеку, покупаете витамин и просто его пьете. Этим вы точно себе не навредите. Главное, если вы что-то принимаете, то принимайте это не больше месяца. После месяца, повторно сдайте анализы и оцените динамику.

При желании человек может сделать самостоятельно со своим организмом все, что захочет. На всех ведь врачей не хватит, меня так точно… Например, один из слушателей моих курсов — тренер футбольного клуба в Харькове, который прошел 1-ю и 2-ю ступень обучения в «Школе» и сейчас составляет план питания для команды самостоятельно.

Конечно, если это профессиональный спортсмен, то у него в штате должен быть доктор или тренер, который следит за состоянием его здоровья, смотрит показатели и дает рекомендации или выдает витамины, которые спортсмен должен принимать.

А план питания… все спортсмены должны знать азы, базовые вещи. Обычный человек или профессиональный спортсмен, он может изучить себя раз и навсегда, понять из чего должна состоять его тарелка и дальше отталкиваться от результатов самочувствия.

Мы же понимаем, что, если приходим к врачу и он нам дает готовое решение, это решение может не подойти. Потому что мы все индивидуальны…

В любом случае, ответственность за состояние здоровья на самом деле не на враче, а на спортсмене.

Когда, например, футболист выходит на поле и ломает ногу, когда он получает травму и винит в этом тренера, то тут возникает обратный вопрос — а что ты такого делаешь, когда ты не на базе? Как ты ешь, сколько алкоголя ты пьешь, сколько ты спишь и так далее…

Абсолютно согласен с вами. Мы уже сказали о важности витамина Д. Помимо него, что вы можете сказать о глюкозамине и хондроитине, которые часто упоминаются в раздевалке у бадминтонистов? Можно ли принимать их тоже самостоятельно?

Глюкозамин — это вообще очень безвредная и, кроме того, практически бесполезная штука. Так что пить можно сколько угодно.

Тут важно понять, какая проблема. Если это проблема с мениском или какая-то серьезная травма, то глюкозамин-хондроитин вообще ничего не решит. Если человек хочет просто снизить риски, чтобы суставы, колени не болели, он может принимать глюкозамин-хондроитин.

Но, у меня всегда возникает к таким спортсменам вопрос, которые сами себе что-то назначили и пьют. А как работает их желудок? Сколько белка они съедают в течении дня? Как этот белок усваивается?

Мы может сколько угодно пить глюкозамина, коллагена и других добавок, но к сожалению, организм не понимает, что это вещество ему нужно отправить в сустав.

Он понимает, что это порция белка. Отлично, разрежем его на аминокислоты. Аминокислоты усвоим, а что дальше? Поэтому, если говорить уже о серьезных проблемах, то в основном используют гиалоурановую кислоту внутрисуставно.

Я бы рекомендовала обратить внимание не только на хондроитин и глюкозамин. Бывают разные составы, например, там, где добавляют кремний, серу органическую, бор и другие микроэлементы, которые отвечают именно за образование и укрепление костной ткани. И тогда эффект будет распространяться не только на сустав, но и в целом на все кости.

А можно ли вообще заменить таблеточные комплексы какой-то диетой? В частности, фруктами? Этот вопрос задал наш ведущий бадминтонист, Артем Почтарев.

Еще 20 лет назад может быть можно было бы говорить об этом, но, учитывая сегодняшние продукты, я не могу сказать, что они на 100% отвечают тем стандартам, которые описаны хотя бы в интернете. Там говорится, что на 100 г продукта должно содержаться такое-то количество кальция, магния и так далее. Этого никто на самом деле не знает…

Моя практика показывает, что питание не является панацеей, когда есть серьезный дефицит. Я об этом уже говорила.

Виктор Аксельсен, бывший Чемпион мира по бадминтону, сегодня — лицо бренда спортивных добавок с пробиотиками “VA Health”: https://www.instagram.com/v.a.health/

Если мы говорим об отсутствии дефицита, и просто хотим обеспечить организм полезными веществами, то питание должно быть нутритивным. То есть, это не только фрукты. Потому что, фрукты — это прекрасно, особенно когда они разноцветные. За счет фруктов разного цвета, в организм поступают антиоксиданты, биофлавоноиды, что снижает воспалительные процессы, помогает профилактировать старение.

Но, в целом, если есть одни фрукты, можно получить обедненный рацион с недостаточным поступлением белка и жира.

А во-вторых, фрукты содержат много простых сахаров, что тоже не хорошо.

К чему я веду? Перегиб в сторону какого-то нутриента не дает результата. Он только заставляет организм адаптироваться под тот план питания, но эта адаптация — всегда стресс. А профессиональный спорт сам по себе уже дикий стресс. Спортсмены часто ходят с повышенными гормонами стресса, потому что они не могут восстанавливаться. Они не знают, как восстанавливаться. Как раз-таки в этом случае помогает и еда, и витамины, и ванна, и йога, и массаж, и много других составляющих. Об этом надо им говорить.

Отвечая на вопрос, могут ли заменить фрукты витамины в таблетках или добавки, можно сказать, что еда процентов на 70% может выполнить эту функцию. Но она должна быть сбалансированной, разнообразной, и иметь все нутриенты: белки, жиры, углеводы, клетчатку.

Звучит как «долгая дорога в дюнах» в поиске баланса. Не слишком ли это сложно?

На самом деле достичь баланса не сложно, люди сами все усложняют. Благодаря том, что они придумывают разные схемы по ограничению каких-то нутриентов, от чего же сами потом и страдают.

Продолжая тему баланса, задам вопрос, который тревожит многих любителей и их мам («Муся» привет). Большая часть секций любительского бадминтона начинают работать в 7–8 вечера и заканчивают около 10. Человек возвращается домой в 10 вечера после изнурительной тренировки, голодный, но довольный. Можно ли в таком случае есть на ночь? Что вы рекомендуете?

Я таким любителям рекомендую поменять время тренировок. Это первое, что я делаю. Они рискуют получить хронический стресс и отсутствие результатов той активности, которую они делают. Вечером нам не нужно подвергать организм стрессу.

Избыток гормона кортизола ведет к потере и мышечной ткани, и костной ткани, и накопления жировой. Это первое.

Помимо других проблем, это может повлечь нарушение в работе щитовидной железы. Это второе.

Если совершенно невозможно отказаться от такого режима, то есть после тренировки обязательно, иначе никакого восстановления не будет.

И обязательно есть сбалансированно, не убирать нутриенты, упор делать на сложные углеводы. Это в основном каша из цельного зерна, это могут быть макароны, это обязательно должен быть корнеплод, картофель, батат, свекла и так далее.

Картофель на ночь? Сейчас все девочки взялись за голову или за бедра и читают этот текст просто с большими глазами…

Да, пусть приходят в «Школу здоровья», и они еще и не такое узнают — как можно жить и кайфовать от своей фигуры, когда ты себя особо не ограничиваешь.

С точки зрения исследований, углеводы в последний прием пищи перед сном благополучно влияют на снижение стресса, они влияют на кортизол и на продолжительность глубокой фазы сна, в которой мы восстанавливаемся.

Те люди, которые себя ограничивают в этом нутриенте вечером и измотаны на тренировках, они просто рискуют получить еще один стресс и потратить эту ночь впустую. Человек может даже очень рано просыпаться из-за переизбытка гормонов стресса, потому что он не восстановился. Соответственно, следующий день тоже насмарку.

Поэтому, сон очень важен для спортсменов. Он даже стоит на первом месте. Не еда на первом месте, а сон. Если ты ешь супер-классно, ты пьешь все препараты и тренируешься как Бог, но ты не спишь, тогда можешь все предыдущее перечеркнуть и вообще забыть, что ты хочешь каких-то результатов. Потому что, если ты не будешь восстанавливаться, то ничего не будет работать.

Т.е. если стоит выбор есть на ночь после тренировки или не есть, то надо обязательно есть. Совершенно не заморачиваться вопросом, что это не полезно каким-то образом.

Даже для девочек?

А у девочек что, по-другому работает биохимия? Ну конечно же нет. Да, гормоны работают чуть по-другому.

Тут еще нужно понимать, что девочка съела за день. Иногда бывает так, что надо поесть так, чтобы наверстать то, в чем она ограничивала себя в течение дня и не успела пополнить запас нутриентов.

Даже люди, которые не занимаются спортом и живут, грубо говоря, от работы к дому и обратно, даже они должны обеспечивать себя достаточным количеством нутриентов и сильно не ограничивать себя в еде. Потому что организм носит огромное количество мышечной ткани. Пока мы сидим на диетах, пока мы себя ограничиваем, мы эту мышечную ткань теряем. А чем меньше мышечной ткани, тем меньше митохондрий, наших станций выработки энергии. Тем хуже мы выглядим.

Не нужно глупостями забивать голову. Читать очередной инстаграм блог, где пишут, что «это» нельзя есть, и пить на ночь надо кефир с яблоками.

Екатерина Толстикова в проекте “Что бесит…”:

К слову о яблочках. Что вы считаете по поводу сочетания вегетарианства, веганства и спорта? Есть ли в вашей практике ребята, которые придерживаются вегетарианства и показывают хорошие высокие результаты.

Есть вегетарианцы. Вегетарианство имеет право на жизнь. Я сейчас говорю о разумном, рациональном вегетарианстве. Когда мы не убираем мясо и едим все подряд, а когда мы балансируем дефицит нутриентов из мяса, рыбы или яиц какими-то другими растительными аналогами. То есть, мы все равно балансируем тарелку. Но при этом людям придется чаще есть одно и то же. Грубо говоря, если они не едят мясо и рыбу, то им постоянно придется есть молочные продукты, обращать внимание на определенную группу дефицитов., потому что они могут возникать у вегетарианцев. Тот же дефицит железа случается чаще, чем у среднестатистического человека.

Я за сбалансированное вегетарианство, оно может быть.

Что касается веганов, я считаю, что это очень дорого. Не потому, что так дорого стоят продукты. Овощи, фрукты и орехи не очень дорого стоят. Я о том, что тебе нужно будет делать часто сдавать анализы и обязательно покупать добавки, потому что растительная пища не покрывает все потребности организма. Плюс, со временем может нарушиться желудочно-кишечный тракт. Отделы, которые отвечают за усвоение белка, за поддержание кислотности, выработку ферментов и так далее.

Я вам скажу, что эта еда вообще не про спорт. Я знаю, что очень много есть хайпа, что там какой-то боксер перешел на веганство и достиг каких-то крутых результатов. Но, во-первых, никто не «держал свечу»… Во-вторых, это очень сложно отследить, сколько он был на веганстве.

Он всю жизнь наращивал себе мышечную массу. Как создавалась эта база? То, что он сидел месяц на этой веганской диете, да, он может стал более рельефный за счет того, что ушла лишняя вода. Но говорить, что достиг он этого благодаря веганству — нет. Веганство создает дефициты нутриентов и энергетического субстрата, энергии для достижения результатов.

Я не против веганства, я просто его не поддерживаю , тем более, если речь идет о профессиональном спорте и здоровье спортсмена.

Надеюсь, наши читатели будут здоровыми… Завершая наше интервью, хотелось бы от вас услышать короткий список продуктов, которые на 100% должны быть в рационе спортсмена. Ваш ТОП продуктов, которые способствуют восстановлению или действительно дают энергию для достижения результатов!

Во-первых, для спортсменов очень важны каши, крупы из цельного зерна. Не хлопья, а крупы, которые имеют вид цельного зерна.

Второе — важны жиры. Это жирная рыба и орехи.

И третье — это конечно же все разноцветное. Это ягоды, фрукты, разнообразные овощи. Понятно, что практически все продукты нужны, но если выделять из всех, то я бы выделила эти 3 категории.

Перепелиные яйца как источник белка и не только

Яйца являются одной из основных составляющих рациона каждого человека. Особенно они ценятся спортсменами как источник протеина и ценных микроэлементов. В нашем холодильнике чаще увидишь именно куриные яйца, которые, без сомнения, доказали свою полезность и питательность, однако стоит подумать о включении в свой рацион и яиц перепелки. Они полюбились многим из нас только за свой вид, хотя являются богатейшим источником питательных веществ и обладают множеством полезных свойств.

​Немного истории перепелиных яиц

Первые упоминания о перепелиных яйцах были замечены еще в письменах древних египтян. В те времена египтяне быстро поняли, что перепелиные яйца крайне питательны, поэтому стали разводить перепелов и кормить их яйцами работников. Их повсеместно использовали в восточной части мира для борьбы со многим недугами, а особенно часто народные доктора советовали их при импотенции и проблемах с ЖКТ.

После ядерной трагедии в японских городах Хиросима и Нагасаки японские ученые пытались найти эффективные способы борьбы с радиацией и выяснили, что перепелиные яйца способствуют выводу радионуклидов из организма, после чего предписали каждому ребенку в стране в обязательном порядке употреблять по 2 яйца в день. После Чернобыльской катастрофы примеру японцев последовали многие семьи СССР.

Питательная ценность яиц перепелов

Однако этим не ограничивается удивительное действие маленьких пятнистых яиц. Они являются богатым источником белка, который помогает атлетам наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться. 100 г перепелиных яиц содержат больше протеина, чем 100 г куриных. Протеин данных яиц обладает полным спектром аминокислот и достаточно быстро усваивается.

Кроме того, перепелиные яйца насыщены полезными жирами и витаминами, которые нормализуют состояние нервной системы и улучшают работу мозга. Особенно богаты они холином. Данное вещество помогает передаче нервных импульсов, а также питает нервные клетки энергией.

Витамин А, а также витамины группы В представлены в перепелиных яйцах в большем объеме чем в куриных. Они помогают перерабатывать питательные вещества и охраняют клеточную структуру от вредного воздействия.

Говоря о микроэлементах, содержащихся в перепелиных яйцах, особенно выделяются селен и железо, калий и фосфор. Селен стабилизирует работу щитовидной железы, калий способствует улучшению работы сердца, а фосфор улучшает состояние нервной системы.

Однако наиболее ценным микроэлементом перепелиных яиц является железо, которого в 100 г данного продукта содержится 3,7 мг, в сравнении с 1,2 мг в курином яйце. Железо способствует синтезу гемоглобина, переносящего кислород по организму, т.е. обеспечивающего дыхание тканей. Кроме того, железо способствует созданию клеточной энергии АТФ и синтезу красных кровяных телец.

Многие отказываются от перепелиных яиц из-за большого содержания в них холестерина. Да, холестерина в них немало, однако при умеренном употреблении продукта проблем с повышенным его уровнем в организме возникнуть не должно.

Несмотря на то, что, в общем, перепелиные яйца можно готовить такими же способами, как и куриные, для лучшего усвоения всех питательных элементов данных пятнистых яиц, их следует употреблять сырыми. Сейчас же могут возникнуть сомнения: а как же сальмонелла и другие микроорганизмы. Об этом можно не беспокоиться, ведь благодаря высокому содержанию лизоцима в данных яйцах микроорганизмы не могут развиваться. Лизоцим убивает их, разрушая защитную оболочку их клеток, а попадая в организм человека, он действует таким же способом и укрепляет иммунитет. По этой же причине перепелиные яйца не тухнут и могут храниться при комнатной температуре. Худшее что с ними может случиться – это то, что они засохнут.

Несколько сырых перепелиных яиц утром укрепит ваш иммунитет, поможет успокоить нервы и улучшить ясность ума. Кроме того, это отличная подпитка для мышц, которая остановит разрушение мышечной ткани и поспособствует ее росту. Перепелиные яйца – источник здоровья, силы и молодости известный еще с древних времен.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Mutant

Купить

BSN

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Какие продукты рекомендованы к употреблению каждому спортсмену

Наступила весна – а это значит самое время заняться своим здоровьем. Осталось совсем немного времени для того, чтобы привести свое тело в порядок и блеснуть им летом на пляже. Поэтому рекомендуем вам как можно скорее отправляться в тренажерный зал.

Для того, чтобы ваше тело как можно скорее обрело красоту и тонус, советуем щепетильно подойти к вопросу своего питания. Здоровый рацион также важен, как и физические нагрузки. Давайте разуберем основной набор продуктов питания, который обязательно должен быть на вашем столе.

Если ваша задача подсушиться и просто привести свое тело в порядок, то в этом случае достаточно просто соблюдать диету. Отказаться от соленого, острого, сладкого. Не есть жирные продукты. В тандеме с тренировками этим меры уже через 2-3 месяца принесут свои плоды.

Если же вы уже прошли эту стадию и желаете не просто выглядеть здоровыми, красивыми, но еще и накаченными, то тогда стоит ввести в свой рацион несколько продуктов.

Яйца. Их можно съедать столько, сколько может переварить организм. Они дадут необходимые калории и энергию. Некоторые атлеты из мира бодибилдинга способны съедать в день до 20-30 яиц. Для профессионалов – это, возможно, нормально. Новичкам же рекомендуется ограничивать 3-5 яйцами в день.  

Говядина. В мясе содержится белок, необходимый для питания и роста мышц. Нежирная говядина – прекрасный источник всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Старайтесь выбирать филейную часть. Она содержит меньше всего жира.

Овсянка, сэр! Этот продукт еще называют долгоиграющими углеводами. Он способен обеспечить вас энергией практически на весь день. К тому же в овсянке содержатся вещества, улучшающие работу сердца. Продукт прекрасно усваивается организмом. Для усиления эффекта атлеты добавляют в него порошковый протеин или яичные белки.

Макароны. Это основа. Именно это блюда употребляется атлетами каждый день, поскольку в нем содержится рекордное количество калорий. Очень часто в макароны добавляют нежирную говядину. Это вдвойне усиливает эффект.

Не забывайте о том, что питаться надо дробно и небольшими порциями. В этом случае вы сможете добиться максимального усвоения всех продуктов. А значит и мышцы будут расти отличными темпами.  

 

👆 Перепелиные яйца для бодибилдеров и спорстсменов

Перепелиные яйца в спорте сегодня широко распространены, так как отлично укрепляют иммунитет, тонизируют организм и способствуют восстановлению после травм и высоких нагрузок. Они заживляют поврежденные суставы, а за счет высокой концентрации аминокислот и микроэлементов быстро снимают усталость после тренировок и дают возможность интенсивно заниматься при энергетических спадах, с которыми приходилось сталкиваться многим спортсменам.

Как употреблять для мышечного роста?

Опытные культуристы и медики советуют употреблять перепелиные яйца бодибилдерам до двух десятков штук в день мужчинам и не больше 14 штук женщинам. Равномерно разделяйте это количество на день.

Перепелиные яйца для наращивания мышц особенно полезны в сыром виде. Можете их варить, но не слишком долго – 2-4 минуты. Утром, в обед и вечером надо съедать по 4-5 яиц, а остальное количество следует распределить на остальное время. Такой прием делает эффективными перепелиные яйца для роста мышц за счет их подпитки аминокислотами. Для улучшения вкуса сырых яиц можно добавлять в стакан с ними немного соли.

Яйца перепелов для восстановления

Читайте также

Польза перепелиных яиц для мышц для спортсменов высока: всем спортсменам рекомендуется в день выпивать по 5-6 яичек в сыром виде (половину утром и половину вечером). Так ваш организм получит необходимую ему энергию на день и в него поступит концентрированная доза полезных веществ на ночь. Цикл приема перепелиных яиц в спорте может составлять 30-40 дней, а затем рекомендуется сделать перерыв на одну или две недели.

Яйца при травмах

Чем полезны перепелиные яйца для мужчин спортсменов разобрались, но также высокую пользу несет и их скорлупа. В ней много минералов и витаминов, а кушать ее нужно так: тщательно перетираем в порошок, капаем в нее сок лимона (улучшить усвоение) и съедаем в день по 1-2 маленькой ложечки. Запивайте порошок стаканом воды. В скорлупе много кальция, поэтому отлично укрепляет костные ткани.

Отзывы спортсменов

Практически все спортсмены и особенно бодибилдеры положительно отзываются о перепелиных яйцах, а многие регулярно употребляют их в пищу. Некоторые культуристы не любят вкус сырых яиц, но основная масса на него не жалуется.

Из минусов продукта выделяют сравнительно высокую цену яиц и продажу их в упаковках по 20 штук, которые вдвое дороже десятка традиционных куриных яиц. Если есть финансовая возможность заменить маленькими яичками большие, обязательно сделайте это, чтобы получать больше питательных компонентов, витаминов, незаменимых аминокислот и многих других полезных веществ.

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки — 30–35%.
• Углеводы — 50–60%.
• Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Эксперт по питанию расскажет вам все о яйцах и фитнесе

Группа исследователей из Центра биомедицинских исследований в Батон-Руж (Луизиана) провела 8-недельное исследование с участием 152 участников теста на избыточный вес, как мужчин, так и женщин. Участники были разделены на группы с разными планами питания, при этом контролировали их вес и уровень холестерина. Группе 1 разрешалось есть все, что они хотели на завтрак, в то время как группа 2 ела два яйца на завтрак, а группа 3 наслаждалась завтраком рогаликами, чтобы начать свой день.Люди, которые едят яйца, потеряли на 65% больше веса и на 35% больше жира на животе, чем те, кто ест бублик. При этом отрицательного влияния на уровень холестерина 2-й группы не обнаружено. Причина: если мы потребляем много холестерина с пищей, организм снижает собственное (эндогенное) производство холестерина.

Тема яйца и курицы, яйца и холестерина часто обсуждается и вызывает споры. Можем ли мы наслаждаться яйцами без угрызений совести или нет? Мы задали несколько вопросов эксперту по питанию, Кристиану Путшеру :

Сколько яиц в неделю полезно для спортсмена?
Трудно назвать цифру, когда речь идет о еженедельном потреблении яиц.По словам эксперта, во многом это зависит от индивидуальной переносимости каждого. Однако для людей с избыточным весом или тех, кто борется с высоким уровнем холестерина, одно яйцо в день — хорошее практическое правило. Спортсмены или здоровые люди могут время от времени съедать на завтрак до 3-4 яиц, если они любят и переносят яйца. Вкратце: не существует универсального решения для всех.

Что делает яйца такими особенными для спортсменов?
Яйца обладают высокой биодоступностью всех питательных веществ, например, с самым высоким содержанием незаменимых аминокислот.Что делает их особенными, так это содержание в них таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин A, витамин D, витамины B и вторичные растительные продукты.

Являются ли яйца подходящей закуской для тренировок?
Яйца — будь то солнечная сторона, всмятку или болтунья — являются отличным перекусом перед тренировкой, если их съесть за час до тренировки. Но руки прочь от сваренных вкрутую яиц! Они слишком вредны для желудка и пищеварения.

В течение часа после тренировки яйца поддерживают рост мышц и восстановление мышечных волокон.Яйца содержат мало калорий (примерно 70-80 кал на яйцо), и их высокая питательная плотность впечатляет. Яйца идеально подходят для обеспечения вашего организма всеми незаменимыми аминокислотами и жизненно важными питательными веществами, отлично подходят для ускорения сжигания жира — и при этом являются низкокалорийной закуской.

Как мне есть яйца для наилучшего усвоения белка?
Яйца довольно универсальны. Помимо таких основных продуктов, как жареный в яйце рис, макароны с соусом карбонара или яичница-болтунья, вы можете использовать их также в сладких рецептах, таких как ванильный соус, блины, запеченные рисовые пудинги и т. Д.Сладости легко превратить в энергетическую пищу для вашего тела. Просто убедитесь, что вы сокращаете потребление сахара и жира при их приготовлении.

Вы можете повысить биологическую ценность блюда из яиц, сочетая правильные ингредиенты, такие как пшеница + яйца, молоко + яйца или картофель + яйца. Сочетание яиц и овса увеличивает доступность железа.

Можно ли есть сырые яйца?
По соображениям безопасности и из-за возможных сальмонеллезных инфекций употребление сырых яиц не рекомендуется.

Имеет ли значение качество яиц? Что мне покупать: яйца от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от Выгула или от
Выгул на свободном выгуле не означает выращивание с учетом вида. Поэтому по этическим соображениям лучше покупать органические яйца.

О Кристиане Пучере:

Кристиан — эксперт по питанию, работающий в РБ Лейпциг и ФК Ред Булл Зальцбург. Однако его цель — помочь еще большему количеству людей придерживаться здоровой диеты. С его практичными и простыми в использовании советами и рецептами, подходящими для повседневного использования и применения, он находится на лучшем пути к осуществлению своей мечты.

***

Нормальны ли яйца, если вы тренируетесь? | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2018 г.

Если вы тренируетесь, вам нужно больше белка, чем сидячим людям. Яйца, которые содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму каждый день, являются полноценным источником белка, который может помочь вашему телу восстановить и создать новую мышечную ткань между тренировками, особенно если вы едите яйца после тренировки. Яичные белки, которые содержат белок без насыщенных жиров и холестерина в яичных желтках, особенно полезны и безопаснее для ежедневного употребления, чем цельные яйца.

Холестерин

Большая часть витаминов и минералов яйца содержится в желтке, но яичные желтки также содержат много холестерина, который может вызвать закупорку артерий и опасные проблемы с сердцем. Одно большое яйцо-пашот содержит около 185 миллиграммов холестерина, согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, но Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует потреблять менее 300 миллиграммов холестерина в день, что ограничивает рекомендуемое потребление яиц. до четырех яиц в неделю.Если в некоторые дни вы едите только яичные белки, вы можете поддерживать потребление холестерина в рекомендуемых пределах.

Белок

Любители фитнеса часто едят на завтрак яйца, чтобы увеличить потребление белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, в яйце содержится около 6,3 грамма белка, из которых 3,6 грамма — яичный белок и 2,7 грамма — желток. От 10 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, поступает из белка, который способствует росту мышц, восстановлению тканей и укреплению иммунной системы. Если вы занимаетесь спортом, увеличение потребления белка может помочь вашему телу нарастить мышечную массу, но есть больше.9 граммов белка на фунт веса тела дают вам лишние калории, которые ваше тело превращает в жир.

Лейцин

Одно яйцо-пашот содержит около 0,5 грамма лейцина, аминокислоты, которая в основном метаболизируется в безжировых тканях вашего тела. Согласно публикации Американского химического общества 2011 года, высокое потребление лейцина может помочь вам сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу. Исследователи из Юты Уэйн Аскью, доктор философии, и Стейси Винг-Гайя, доктор философии, изучают влияние потребления лейцина на альпинистов на Эверест, которые склонны терять как жир, так и мышцы во время восхождений.Они считают, что повышенное потребление этой аминокислоты может помочь альпинистам сохранить большую мышечную массу на больших высотах. Институт медицины рекомендует взрослым получать 55 миллиграммов лейцина в день, поэтому каждое съеденное яйцо дает вам почти в 10 раз больше.

Яичный белок после силовых тренировок

Лучшее время для употребления яиц может быть сразу после тренировки. В исследовании 2008 года, опубликованном в «Американском журнале клинического питания», наблюдали за мужчинами, занимающимися силовыми тренировками, которые принимали различные дозы яичного белка после тренировки, и измеряли уровни аминокислот и белков крови в их организме.Те, кто принял 20 граммов белка, испытали наиболее благоприятную степень мышечного синтеза, в то время как исследователи обнаружили, что дозы выше 20 граммов являются чрезмерными. Хотя вам нужно съесть более трех целых яиц или шести яичных белков, чтобы получить 20 граммов протеина, употребление яиц с другим источником протеина, например, коктейлем с сывороточным или соевым протеиновым порошком, может повысить содержание протеина в яйцах, которые вы едите. .

Сколько яиц можно безопасно съесть?

При цене 0,03 доллара за грамм белка яйца являются наиболее экономически эффективным источником белка из цельных продуктов.Они также являются наиболее рентабельными цельными продуктами питания для доставки холина (0,002 доллара за мг) и витамина А (0,003 доллара за мкг), в то время как они являются третьей по рентабельности системой доставки витамина D (0,22 доллара за мкг).

Вы могли подумать, что я смогу закончить статью прямо здесь и откинуться назад с Dos Equis, удовлетворенный тем, что убедил всех вас в чудесности яиц, но, вздох, я не могу.

Слишком много людей, слишком много лифтеров до сих пор относятся к яйцам или яичным желткам, как к чему-то, чему вы осмеливаетесь подвергаться лишь изредка, например, полуденное солнце, рентгеновские снимки зубов или песни Кэти Перри.

Вот почему, как я объяснял в другой статье, лифтеры часто имеют несбалансированное потребление белка, потребляя гораздо больше белка за обедом, чем за завтраком. Существует не так много традиционных продуктов для завтрака, кроме яиц, которые содержат много белка, поэтому те, кто избегает употребления яиц или особенно яиц, в конечном итоге загружают свои обеды непропорционально высоким количеством белка.

Проблема в том, что такое неравномерное потребление белка, по крайней мере, согласно одному исследованию, может привести к снижению мышечного роста на 40% (Yasudea, et al.2020).

Страхи отказников от яиц

Причина, по которой они избегают яиц, особенно желтков, связана с холестерином или тем, что они думают, что содержащийся в них жир будет стекать на их пресс. Так что они идут насмарку. Канализации под многими соседними с тренажерным залом закусочными до сих пор желтеют от желтков. То же самое и со многими ресторанами, которые предположительно проснулись с питанием.

Я здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы перестали бояться яиц в целом. Конечно, они содержат немного жира, но любые дополнительные калории, которые вы потребляете, абсолютно того стоят, потому что было обнаружено, что употребление цельных яиц увеличивает синтез мышечного белка примерно на 45% больше, чем простой яичный белок (Vilet, et al.2017).

Что еще более важно, результаты самого большого, лучшего и, вероятно, наиболее окончательного мета-исследования яиц были только что опубликованы, и Махшид Дехган и его коллеги не обнаружили значительной связи между потреблением яиц и липидами крови, смертностью или серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). События.

И, в отличие от некоторых исследований, описывающих влияние какого-то диетического изобретения на 10 бродяг, которым требовалась дополнительная царапина, чтобы купить еще одну бутылку Thunderbird, Дехан проанализировал записи 177000 человек из 50 стран на шести континентах.

Смешанные результаты предыдущих исследований

За последние несколько лет было проведено множество небольших исследований влияния яиц на сердечно-сосудистые заболевания, и результаты были немного запутанными, а в некоторых случаях противоречивыми.

Некоторые из них обнаружили, что более высокое потребление яиц не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, но один метаанализ показал прямо противоположное, а другой, в котором участвовало около полумиллиона человек, обнаружил, что употребление яиц связано с НА 11% СНИЖЕНИЕ риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Затем последовал объединенный анализ, который показал увеличение смертности от всех причин на 2% на каждую дополнительную половину яйца, съеденного в день, несмотря на снижение холестерина, не являющегося HDL, и артериального давления.

Это странно, но, возможно, нам нужно принять во внимание, что большинство предыдущих исследований яиц состояло из людей из Северной Америки, Европы, Китая и Японии, и почти не было информации из Южной Америки, Южной Азии, Африки или Ближнего Востока. Кто знает? Может быть, есть какой-то невообразимый фактор, который портит статистику яиц в этих регионах, и, возможно, добавление некоторых анализов из до сих пор игнорируемых демографических областей может прояснить их.

По крайней мере, так думали Дехган и его коллеги в своем исследовании по 50 странам.

Почему не влияет много яиц?

Как я описал, исследователи в мультистрановой, мультиконтинентальной статье включали исследования с участием 177 000 человек. Они не обнаружили увеличения частоты сердечно-сосудистых заболеваний или смертности среди людей, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом. Они также не обнаружили корреляции между потреблением яиц или диетическим холестерином и липидами крови.

К сожалению, их исследование основывалось на потреблении одного яйца в день, что ничтожно по стандартам бодибилдинга больших парней.Тем не менее, это значительно больше, чем было «разрешено» некоторыми предыдущими исследованиями в пользу яиц. Многие из них сказали, что, вероятно, безопасно есть 1,5 яйца в неделю, что не сильно помогает. Черт возьми, съесть одну капсулу Tide в неделю может быть безопасным.

Тем не менее, исследование, проведенное в 50 странах, дает нам дополнительные возможности для принятия решения о том, хотим ли мы, как личности, регулярно сбрасывать от 4 до 6, даже дюжины яиц несколько раз в неделю.

Мы можем посмотреть на различные факторы, чтобы помочь нам в этом решении, факторы, которые исследователи, стоящие за этим исследованием, также учли при теоретизировании того, почему существует «нейтральная связь между потреблением яиц и результатами для здоровья».«

1. Хорошо известно, что диетический холестерин в целом оказывает относительно небольшое влияние на общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой холестерин).
2. Фосфолипиды (класс липидов, из которых состоят клеточные мембраны) в яйцах повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин), что может нейтрализовать любые негативные последствия яиц на холестерин ЛПНП.
3. Замена углеводов яйцами (белком в целом) улучшает жировой профиль крови, снижает артериальное давление и, как следствие, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Фосфолипиды, полученные из яиц, обладают как про-, так и противовоспалительным действием, которые могут варьироваться в зависимости от человека (уменьшение воспаления у тучных людей и умеренное усиление воспаления у стройных людей).
5. Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина, двух полифенолов с высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Сколько яиц можно безопасно съесть?

Так что, отбросим осторожность и будем есть яйца ad libitum? Трудно сказать однозначно, потому что я не знаю ни одного исследования, посвященного ежедневному потреблению куриных яиц.

Тем не менее, мы можем использовать небольшую логику, чтобы помочь нам принять решение. Прежде всего, как упоминалось выше, диетический холестерин очень мало влияет на уровень холестерина в крови. Ваша печень и кишечник производят от 80 до 85% того, что вам нужно для производства клеточных мембран и гормонов, витамина D, желчной кислоты и т. Д.

Остальное, однако, поступает из вашего рациона. Ваше тело до некоторой степени регулирует уровни, поэтому, если вы не едите достаточно холестерина, организм вырабатывает больше.И наоборот, когда мы много едим, он производит меньше.

Но гораздо более важными для предположительно нездорового уровня холестерина, чем диетический холестерин, являются нездоровая диета в целом, недостаток физической активности и избыточный вес — три вещи, о которых, как я полагаю, большинству людей, читающих эту статью, не следует беспокоиться. .

Но когда мы думаем, что мы это выяснили, есть чертова статистика. На самом деле нет никаких доказательств того, что снижение холестерина продлевает жизнь. На самом деле кажется, что как только вы снизите уровень холестерина ниже 180 мг.- уровень смертности, который большинство медицинских работников считает нормальным, — начинает расти.

Считается, что насыщенные жиры также повышают уровень холестерина, а яйца содержат их много. Однако снова эта чертова статистика. Исследование 1991 года, финансируемое Офисом хирурга США, показало, что отказ от насыщенных жиров в течение всей жизни позволит среднему мужчине или женщине прожить примерно на две недели дольше.

Ну, черт возьми, говорю я. Ешь свои проклятые яйца. Если хочешь, бросайся Хладнокровный Люк на них.Если вы предпочитаете более осторожный путь, ограничьте свои большие застолья из 6–12 яиц до нескольких раз в неделю, а в остальное время увеличивайте утреннее потребление протеина с помощью протеинового порошка.

Источники

1. Махшид Дехган и др. «Связь потребления яиц с липидами крови, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью у 177 000 человек в 50 странах», Американский журнал клинического питания, 21 января 2020 г.
2. Янни Папаниколау, Виктор Фулгони, «Яйца представляют собой рентабельный подход к обеспечению белков, холина, витамина А и витамина D в американском рационе детей и взрослых», Текущие изменения в питании, 29 мая 2020 г.
3. Стефан Ван Влит, «Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин». Am J Clin Nutr, 4 октября 2017 г.
4. Джун Ясудеа и др. «Равномерно распределенное потребление белка за 3 приема пищи увеличивает вызванную физическими упражнениями гипертрофию мышц у здоровых молодых мужчин», The Journal of Nutrition, 2020, 22 апреля.

[Роль яйца в питании спортсменов и физически активных людей]

Занятия спортом и упражнениями средней и высокой интенсивности увеличивают потребность в энергии и питательных веществах.Правильное питание очень важно для достижения максимальной производительности, снижения риска травм и обеспечения наилучшего восстановления. Он также должен обеспечивать достижение оптимального статуса питания и предотвращать проблемы со здоровьем в настоящее время и в будущем. Яйца — очень питательная пища, которая помогает спортсменам придерживаться правильного режима питания. Он содержит белки высокого качества и биодоступности, профиль жирных кислот, очень благоприятный с точки зрения сердечно-сосудистой системы, а также витамины и минералы, участвующие в энергетическом и белковом обмене, в защите от окислительного стресса и воспаления, в росте клеток и восстановлении тканей.Тем не менее, это также продукт, который является предметом многочисленных мифов, которые следует исправить, особенно в отношении содержания в нем холестерина. Яйцо, потребляемое в умеренных количествах и с правильным обращением, является безопасным и полноценным питанием для более активных спортсменов и групп.

La práctica de deporte y ejercicio de ciertatensidad hace que aumenten las necesidades de energía y нутриенты. Una alimentación adecuada es muy importante para conguir el máximo rendimiento, reducir el riesgo de lesiones, y asegurar la mejor recuperación.Pero también debe garantizar la conscución de un estado nutricional óptimo y превентивные проблемы де салюд ан эль момент актуальный и ан эль футуро. El huevo es un alimento de gran valor nutricional que puede ayudar a los deportistas a seguir una diea correa. Contiene Proteínas de Elevada Calidad y muy biodisponibles, un perfil de ácidos grasos muy благоприятный с точки зрения сердечно-сосудистой системы, y aporta Vitaminas y Minerales Impactados en el метаболизмоэнергетический и протеиновый, en la defensa ante el estrés el estrés oxidamotivo e воспаление , y en el crecimiento y reparación de tejidos.Sin embargo, también es un alimento sujeto a numerosos mitos que conviene corregir, especialmente en relación a su contenido en colesterol. El huevo, consumido en cantidades moderadas y Manpulado adecuadamente, es un alimento seguro y adecuado para deportistas y colectivos más activos.

яиц для спортсменов? | Очки Sports Health

Да, яйца могут стать хорошей частью диеты спортсмена! Хотя яйца получили плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина в желтке и повышения уровня холестерина в крови, большинство здоровых активных игроков могут наслаждаться цельным яйцом, желтком и всем остальным! Просто не употребляйте насыщенные жиры в сопутствующих продуктах для завтрака: беконе, масляных тостах и ​​жирных картофельных оладьях.Они, как правило, являются более серьезными виновниками здоровья.

Здоровым спортсменам, не страдающим сердечными заболеваниями в семейном анамнезе, не нужно выбрасывать желток и есть только белок. Это как выбросить ребенка из ванны. Желток богат питательными веществами и является отличным источником витаминов и минералов (включая йод, цинк, железо и фолиевую кислоту), а также многих других питательных веществ, поддерживающих жизнь.

Многие игроки ищут яйца из-за их высококачественного белка. Желток содержит 3 грамма белка, а белок — еще 3 грамма.Это всего (всего) 6 граммов на все яйцо. Наличие двух яиц на завтрак почти соответствует 14 граммам в порции греческого йогурта — удивительная новость для многих моих клиентов, которые думают, что их омлет из двух яиц — это супер источник белка. Им нужно снова подумать; два яичных белка содержат всего 6 граммов белка.

Яйца также известны своей сытностью; то есть способствуют приятному ощущению сытости. Следовательно, употребление яиц может быть полезным дополнением к программе контроля веса.Люди, страдающие ожирением, которые ели на завтрак яйца, похудели больше, чем те, кто ел на завтрак бублик. (У людей, поедающих яйца, не наблюдалось повышения уровня холестерина в крови.)

Как насчет яиц на завтрак сегодня, пшеничных (или других цельнозерновых) на следующий день, а затем овсяных хлопьев на третий день? Мне кажется, это хороший план, чтобы насладиться множеством важных питательных веществ в своей спортивной диете!

Ешьте с умом и чувствуйте себя прекрасно!

Нэнси

Для получения дополнительной информации о здоровой для сердца спортивной диете ознакомьтесь с «Руководством по питанию для футбола: советы и рецепты от профессионалов» Нэнси Кларк и Глории Авербух или посетите мой веб-сайт: http: // www.nancyclarkrd.com/index.html.

Руководство для спортсмена по подсчету потребления белка — Higher Power Training

1. Определите свои «минимальные» потребности в белке, исходя из вашей текущей цели.

При оценке клиентов мы хотим убедиться, что они, по крайней мере, соответствуют минимальным требованиям. Как только мы узнаем, что они соответствуют минимальным требованиям, мы сможем увеличить их в зависимости от производительности. Минимальные требования — это минимальное количество белка, необходимое для поддержания спортсменом «азотного баланса» или «положительного азотного баланса».Белок примерно на 16% состоит из азота. Исследования баланса азота измеряют, сколько азота попадает в организм, а затем выводится из организма. Считается, что спортсмен находится в равновесии, когда потребление азота равно выделению. В равновесии сохраняется мышечная масса. Это очень важно при похудении, так как многие программы похудания приводят к потере мышечной массы. «Положительный азотный баланс» означает, что ваше потребление азота выше, чем выведение, и, следовательно, вводит вас в анаболическое состояние, необходимое для набора силы и мышечной массы.
Когда клиенты проходят через нашу систему «Accelerated Performance Nutrition», мы можем более точно рассчитать их оптимальные потребности на основе их безжировой массы тела (поскольку нам не нужен белок для поддержания жировой массы) и контролировать их с помощью измерений состава тела. каждые 3-7 дней. Ниже приведены рекомендации для спортсменов, использующих пятиступенчатый метод, основанные на массе тела. Помните, что это минимальные потребности в белке. Если не набрать эти цифры, спортсмен рискует потерять мышечную массу.

• На основании исследований HPT рекомендует начальное количество белка 0,65 грамма на фунт веса тела для цели «похудеть».

• HPT рекомендует начальное количество 0,8 грамма протеина на фунт веса тела для набора силы при сохранении веса. Это число отлично подходит для спортсменов «весовой категории». Имейте в виду, что вы можете набрать силу, не набирая мышечной массы, за счет увеличения эффективности имеющихся у вас мышц.

• HPT рекомендует начальное количество белка в 1 грамм на фунт веса тела для набора силы и набора мышечной массы.

• Пример ниже для спортсмена весом 200 фунтов.

образец листа для человека весом 200 фунтов

Как быстро определить «потребность в белке» и оценить свое «потребление белка»

Вы можете терять мышцы. Как рассчитать, получаете ли вы достаточно белка (базового белка), чтобы поддерживать положительный азотный баланс. Это применимо, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, интенсивно тренируетесь и ХОТИТЕ РЕЗУЛЬТАТОВ!

ВЫЧИТАЙТЕ МИНИМАЛЬНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К БЕЛКУ

A.ПОТЕРЯ ЖИРА: ваш вес (фунты)	200	x 65 =	130	граммов белка
B.	200	x 8 =	160	Грамм протеина
C. ПРИБОР ПРОЧНОСТИ И ВЕС: Ваш вес (фунты)	200	200 191 =	200	граммов белка

Яиц до и после тренировки

Правильное питание и прием достаточного количества жидкости очень важны во время тренировок. Сама работоспособность зависит от наличия достаточного количества углеводов, поступающих из запасов гликогена в печени и мышцах, но правильное питание во время восстановления после тренировки также является ключевым аспектом тренировок. Белок и углеводы имеют решающее значение для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Есть яйца перед тренировкой

Избегайте употребления обильной, тяжелой и жирной пищи, которая трудно переваривается, если вы планируете тренироваться или заниматься спортом, и старайтесь есть по крайней мере за час до тренировки. Лучше всего легкая еда, основанная на легкоусвояемых продуктах, обеспечивающих достаточное количество углеводов и некоторого количества белка, поэтому яичница-пашот или яичница-пашот на тосте, возможно, с бананом или йогуртом, является идеальной.

Есть яйца после тренировки

И белки, и углеводы необходимы после тренировки для восстановления и роста мышц, а также для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени.Хотя мышцы восстанавливаются естественным путем, для эффективных результатов белок необходим относительно скоро — в течение первого часа — после тренировки, вместе с углеводами и жидкостями.

Итак, ваше питание после тренировки должно быть основано на богатых белком продуктах, таких как яйца, молоко или курица, в сочетании с источником углеводов. Пара вареных яиц с тостами или омлет из испанской тортильи с картофелем станут отличным восстанавливающим блюдом.

Яйца также богаты лейцином — исследования показывают, что эта аминокислота может быть триггером ускоренного метаболизма в мышцах, когда белок потребляется после тренировки.

Яйца и восстановление

Хотя добавки для «восстановления», такие как протеиновые коктейли, углеводно-протеиновые напитки и протеиновые батончики, могут показаться удобным способом получения питательных веществ сразу после тренировки, они неизменно дороже, чем «настоящая» еда. Вы можете получить белок, углеводы и другие питательные вещества, необходимые вашему организму после тренировки, из блюд на основе яиц (таких как яичница или вареные яйца с тостами из непросеянной муки), напитков на основе молока (например, домашних молочных коктейлей), фруктов с йогуртом. или макароны с сыром.

Что говорят эксперты?

В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о роли белка в упражнениях, включая яичные белки. Они заявили: «Яичный белок часто считают идеальным белком, потому что его аминокислотный профиль используется в качестве стандарта для сравнения других пищевых белков. Благодаря своей превосходной усвояемости и содержанию аминокислот яйца являются отличным источником белка для спортсменов. «Яичный белок может быть особенно важен для спортсменов, поскольку было продемонстрировано, что этот источник белка значительно увеличивает синтез белка как в скелетных мышцах, так и в плазме крови после упражнений с отягощениями как в дозах 20, так и в 40 граммах.Они также подчеркнули универсальность яиц: «Яйца можно приготовить с большинством блюд, будь то завтрак, обед или ужин. Такие положительные свойства увеличивают вероятность того, что спортсмены будут придерживаться диеты, богатой яичным белком ».

Прочтите полное заявление здесь.

Сравнение яиц

В таблице ниже представлено сравнение популярных блюд из яиц с протеиновыми добавками и другими популярными продуктами. Блюда из яиц содержат 10-20 г белка, уровень считается оптимальным для восстановления и аналогичен содержанию протеиновых добавок и восстанавливающих напитков.Напротив, многие спортивные напитки, зерновые батончики и макароны не содержат или содержат небольшое количество белка.

Вся информация проверена независимым зарегистрированным диетологом / диетологом

	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
1 вареное яйцо и 2 тоста + 10 г маргарина	320	15	31	17
Омлет из 2 яиц и 200 г картофеля	325	19	35	14
Яичница (2) на 1 поджаренном бублике (60 г)	334	20	35	14
Паста (85 г сырых) с 100 мл томатного соуса для пасты	338	12	70	3
2 зерновых батончика (58 г) (1)	250	4	40	8
Коктейль для восстановления белка, 500 мл (2)	385	22	62	6
Спортивный напиток 500 мл (3)	140	0	32	0
1 мерная ложка (30 г) протеинового порошка (4)	120	23	2	2

.