Сколько воды человеку нужно выпивать в сутки: Страница не найдена

Двойной эксперимент по потреблению воды в дополнение к той, которая дается с пищей.Источник BBC

Согласно исследованию, проведенному в США и опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины национальных академий, питьевые напитки составляли в среднем 81 процент от общего потребления воды. Таким образом, вода с пищей обеспечивала примерно 19 процентов потребления воды опрошенными. (2)

Национальная служба здравоохранения сообщает о еще большем количестве воды, поступающей из пищевых продуктов — около 1 литра в день. (1) Объяснение этой разницы, вероятно, зависит от того, для каких продуктов была рассчитана статистика.Сравнение процентного содержания воды в пище будет зависеть от вашей диеты.

Рекомендуемое вами потребление жидкости фактически зависит от того, сколько еды вы потребляете. В среднем людям требуется 1–1,5 мл воды на каждую потребляемую калорию. (3) Для человека, потребляющего 2000 калорий, это соответствует 2-3 литрам жидкости в день.

Количество, которое вы должны выпить, также будет зависеть от того, сколько упражнений вы делаете. Национальная служба здравоохранения рекомендует, чтобы в дополнение к вашему обычному суточному потреблению вы употребляли до 1 литра (или 2 пинты) жидкости на каждый час выполняемых упражнений.(4)

Также следует увеличить потребление воды во время беременности. Отчасти это связано с тем, что беременным женщинам рекомендуется увеличить потребление калорий. Это также необходимо для поддержания кровообращения плода, околоплодных вод и увеличения объема крови. (3)

По сути, то, сколько вы должны пить в день, будет варьироваться от человека к человеку. Это будет зависеть от ряда факторов, в том числе от того, какую пищу вы едите и сколько упражнений вы делаете.

Как разные жидкости влияют на количество, которое мы должны выпить?

Кофеин — мочегонное средство, что означает, что он заставляет ваше тело терять воду, т.е.е. это заставляет вас чаще мочиться. Следовательно, напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай, кола и энергетические напитки, могут отрицательно повлиять на потребление воды. (5)

В частности, исследование, опубликованное в Европейском эпидемиологическом журнале, показало, что потери воды из-за кофеина соответствуют 1,17 мл на мг кофеина. (6) Это дает потерю 163,8 мл на кружку фильтрованного кофе (исходя из того, что он содержит 140 мг кофеина). (7)

Исследование также показало, что алкоголь вызывает потерю воды в размере 10 мл на грамм алкоголя.(6)

Если брать средний бокал вина, содержание алкоголя приведет к потере большего количества жидкости, чем предусмотрено самим бокалом!

Это рассчитано для большого (250 мл) бокала вина средней крепости (13%). (8) Содержание алкоголя в бокале составляет 32,5 мл, что соответствует 25,6 г алкоголя (из расчета на 100% этанол, имеющий плотность 0,789 г / мл). (9) Это означает, что организм потеряет 256 мл жидкости, что превышает объем самого бокала вина!

Что произойдет, если мы не выпьем достаточно жидкости?

По сути, недостаток жидкости приводит к обезвоживанию организма.Вначале у человека может быть только легкое обезвоживание, и он может чувствовать жажду и дискомфорт, но обезвоживание может усилиться и стать очень серьезным. В тяжелых случаях обезвоживание может даже привести к смерти. (10)

Обезвоживание может иметь ряд эффектов на организм, включая:

• Головные боли
• Дурноту или головокружение
• Меньший объем диуреза
• Темная моча с сильным запахом
• Недостаток энергии
• Мышечная слабость
• Сухость во рту, глазах и губах
• Учащенное сердцебиение (1, 10, 11)

Могут быть и другие долгосрочные проблемы со здоровьем, вызванные обезвоживанием: —

• Запор
• Камни в почках
• Усталость (10)

Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале урологии, показало, что увеличение потребления воды может снизить риск образования камней в почках.(12)

Как определить, сколько воды вам следует выпить, и простой способ его отследить

Восемь стаканов воды — это действительно сколько нужно пить каждый день? Читайте дальше, чтобы узнать о факторах, влияющих на потребности в воде, о том, сколько, как часто и как узнать, достигли ли вы цели.

На количество питьевой воды влияют несколько факторов

Идеи «восемь стаканов воды в день» или «выпей половину веса тела в воде» могут или не могут лучше всего подходить для вас.Несколько факторов влияют на определение того, сколько жидкости вам следует потреблять, например:

• Возраст
• Деятельность или упражнение
• Размер корпуса
• Уровень пота
• Медицинские условия
• Использование лекарств
• Окружающая среда (климат)

Роль воды в организме

Хотя мы можем прожить недели без еды, мы не сможем прожить дольше нескольких дней без воды. Вода в организме позволяет нам регулировать внутреннюю температуру, чтобы она не становилась ни слишком горячей, ни слишком холодной.Вода в организме также важна для многих процессов в организме, в том числе:

• Смазка суставов и тканей
• Транспортировка питательных веществ и кислорода
• Помогаем избавить клетки от мусора
• Помощь пищеварению

Сколько нужно пить каждый день? Используйте эти калькуляторы воды, чтобы узнать

Метод 1:

Первый метод расчета определяет суточную потребность в жидкости на основе количества потребляемых калорий. Вам нужно получать один миллилитр (мл) воды на каждую потребляемую калорию.Например, возможно, ваша цель по количеству калорий для поддержания веса составляет 2200 калорий в день. Тогда потребление воды (как из пищи, так и из жидких источников) должно составлять примерно 2200 мл / день (чуть более двух литров). Убедитесь, что ваша цель жидкости выше, если вы длительное время тренируетесь в жаркой среде. И, конечно же, если вы хотите пить, прислушайтесь к своему телу! Не прекращайте пить воду только потому, что вы выполнили дневную норму гидратации.

Метод 2:

Второй метод расчета определяет суточную потребность в жидкости в зависимости от веса и возраста вашего тела.Вода в организме уменьшается примерно на 15% в возрасте от 20 до 80 лет. Многие люди с возрастом пытаются избежать обезвоживания из-за изменений в восприятии жажды.

Возраст: Молодые люди от 16 до 30 лет
Вода на единицу массы тела: 0,54 — 0,6 жид. унция / фунт.

Возраст: Взрослый от 31 до 54 лет
Вода на единицу массы тела: 0,46 — 0,54 жид. унция / фунт.

Возраст: Взрослый от 55 до 65 лет
Вода на единицу массы тела: 0.46 эт. унция / фунт.

Возраст: Взрослые> 65 лет
Вода на единицу массы тела: 0,38 жид. унция / фунт.

Пример: если вы 47-летний взрослый и весите 60 кг (132 фунта), ваше потребление воды должно составлять около 61-71 унции (около двух кварт) в день.

Расчеты потребности в воде предоставлены Академией питания и диетологии.

Почему важно отслеживать потребление воды?

Отслеживание потребления воды помогает увидеть, где вы стоите по сравнению с вашими целями.Если вам интересно, где вы находитесь в отношении гидратации, рассмотрите возможность отслеживания.

Когда вы знаете (посредством отслеживания), что получаете достаточно воды, вы понимаете то, что уже знают эксперты. Это помогает вам чувствовать себя бодрым, помогает вашей коже выглядеть более молодой и может помочь вам почувствовать себя сытым, не добавляя лишних калорий.

Отслеживание с помощью приложения MyNetDiary

Приложение MyNetDiary упрощает отслеживание гидратации. Функция отслеживания воды доступна на iPhone, Android и в веб-приложениях.

Знаете ли вы, что все безалкогольные напитки можно засчитать в счет суточной потребности в воде?

Просто коснитесь значка стакана с водой на панели управления. Если не указано иное, размер стакана по умолчанию для приложения составляет 237 мл (восемь жидких унций). Например, если вы пьете чашку чая, коснитесь значка одного стакана.

Кроме того, функция Water Tracker позволяет вам настроить, сколько вы должны пить каждый день, и отображает график, чтобы легко отслеживать, как вы делаете (см. Ниже).

Примечание. Когда вы синхронизируете MyNetDiary с приложением iOS Health, общий объем воды рассчитывается как сумма всех заполненных значков стакана воды.

Если вы часто забываете пить воду, MyNetDiary покрывает и это! Просто включите Water Reminders в разделе «Настройки» на панели управления «Вода». Кроме того, вы можете запланировать частоту и временной диапазон напоминаний для дальнейшей настройки (см. Ниже).

Признаки обезвоживания

• Чувство усталости
• Более темная моча, цвет имбирного эля и яблочного сока
• Головная боль, головокружение
• Сухость во рту
• Вы теряете 2% или более веса тела после занятий (например,г., 4 фунта. если вы весите 200 фунтов)

Если вы обезвожены, то начинайте пить! Возможно, вам будет легче переносить питье меньшего количества воды каждые 15 минут или около того, чем пытаться выпить огромный объем воды за один раз. Затем посмотрите, что вы можете узнать из этого опыта, чтобы пересчитать, сколько вам следует выпить, чтобы предотвратить повторное обезвоживание.

Смогу ли я похудеть больше, если буду пить больше воды?

Если вы замените калорийный напиток водой, вы будете потреблять меньше калорий.Это может помочь вам постепенно худеть, даже если вы больше ничего не меняете в своем рационе. Предположим, вы перестали пить одну бутылку корневого пива объемом 20 унций и заменили ее 20 унциями воды. Экономия = 250 калорий в день = 1750 калорий в неделю = 7500 калорий в месяц = ​​два фунта в месяц!

Даже если вы просто добавите воду в свою ежедневную норму, вы можете улучшить потерю веса, если питьевая вода предотвращает переедание.

Прочие ресурсы гидратации

Не нравится вкус воды? Получите гидрат с помощью этих полезных напитков
Обеспечьте естественный баланс электролитов
Удовлетворите свои потребности в гидратации зимой

Адаптировано из оригинального контента Кэтрин Айсакс, MPS, RDN, CDCES

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Water Calculator — Сколько воды нужно пить в день?

Используйте этот калькулятор гидратации , чтобы легко рассчитать рекомендуемое суточное потребление воды, необходимое для поддержания здоровья и максимальной физической и умственной работоспособности. Если вы спрашиваете себя, сколько воды нужно пить в день, наш калькулятор рассчитает это для вас в чашках (стаканах), унциях (унциях) и миллилитрах.

Быстрая навигация:

1. Расчет оптимального суточного потребления воды
2. Общие рекомендации по питью воды
3. Поправки на климат, повышенное потоотделение и беременность
4. Преимущества оптимального обезвоживания
5. Потеря веса за счет питья большего количества воды?
6. Содержание воды в продуктах

Расчет оптимального суточного потребления воды

Наш калькулятор воды поможет вам легко оценить , сколько воды вам нужно в день , включая то, сколько воды вам нужно будет пить в виде жидкости (чистая вода или напитки).Наш калькулятор потребления воды показывает литры, миллилитры, чашки (эквивалент стандартного стакана) и унции воды. Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в потребление воды или режим упражнений.

Для оценки рекомендованного общего суточного потребления воды и, таким образом, оптимальной гидратации требуется оценка вашего общего суточного расхода энергии (TDEE), который измеряет, сколько энергии (в кКал, килокалориях) вы расходуете в течение обычного дня.Мы используем правило, которое выражает потребность в воде относительно потребности в энергии в мл / кКал. Энергетические потребности для каждой возрастной и гендерной группы убедительно доказаны на основе обширных исследований, в которых учитываются размер тела и уровень активности, которые являются решающими детерминантами расхода энергии, которые должны удовлетворяться за счет потребления энергии с пищей. В таких показателях расходов используются высокоточные методы, и поэтому TDEE был установлен на основе надежных данных, а не компромисса, присущего оценкам адекватного водопотребления, сделанным для воды.

Те же самые детерминанты также применимы к использованию и балансу воды, и это дает аргумент в пользу привязки рекомендаций по потреблению воды / жидкости к более изученным рекомендациям по энергии. Степень, в которой потребление воды определяется потреблением и расходом энергии, недостаточно изучена, но в клинических условиях уже давно практикуется подавать 1 мл на килокалорий, вводимых через трубку, пациентам, которые не могут принимать пищу или жидкость ^[1] . Это то, на чем рассчитывает этот калькулятор суточного потребления воды.

Источники воды в организме человека

Поступление воды в организм человека поступает из трех основных источников: вода и другие напитки, еда и как побочный эффект метаболических процессов. Поскольку вода и напитки являются лишь частью входных данных, наш калькулятор выведет как вашу рекомендацию по общему потреблению воды , так и , сколько из нее вам нужно получить с питьевой водой .

Вы должны быть осторожны, чтобы не путать количество воды, которое вам нужно, с тем, сколько воды вам нужно пить.Последнее обычно составляет только около 4/5 от общего количества, поэтому вам действительно нужно пить немного меньше воды, чем ваша общая дневная потребность. Скажем, вам нужно всего 70 унций в день, это будет означать, что вам нужно выпивать всего 56 унций воды (7 чашек, что примерно эквивалентно 7 стандартным стаканам воды), остальная часть попадет в ваш организм с пищей и метаболическими процессами. См. Нашу таблицу содержания воды в выбранных продуктах ниже.

Почему нам нужно так часто пить?

Наш организм постоянно теряет воду в результате метаболических процессов.Вода выбрасывается из организма в виде мочи, в результате желудочно-кишечных процессов, как часть дыхания, а также через потоотделение и другие нечувствительные выделения. Поэтому нам необходимо часто пополнять жидкость в нашей системе, чтобы она функционировала оптимально (см. Преимущества оптимальной гидратации).

Человеческое тело всегда пытается поддерживать гомеостаз, и поскольку потоотделение значительно варьируется в зависимости от физической активности и температуры окружающей среды, это может привести к резко различающимся потребностям в питьевой воде.Жизнь в слишком жарком или слишком холодном климате или беременность также являются важными факторами. Некоторые корректировки количества воды могут потребоваться, если вы подвержены таким воздействиям, как описано в разделе регулировок.

Общие рекомендации по питьевой воде

Ниже мы представляем общий рекомендуемый объем потребления воды, основанный на рекомендациях EFSA и IOM. EFSA означает Европейский орган по безопасности пищевых продуктов, а IOM означает U.S. Institute of Medicine, данные основаны на ссылке 3. Это адекватные оценки потребления воды в масштабах всего населения, поэтому они менее предпочтительны, чем персонализированные расчеты с помощью нашего калькулятора потребления воды, приведенного выше.

В таблице потребление воды указано в л / день (литры в день / литры в день) . Для справки: один литр примерно равен четырем стандартным стаканам для воды.

Следует отметить, что в целом наш организм довольно хорошо оценивает, сколько воды нужно ежедневно, и это происходит через механизм жажды.Если вы испытываете жажду, вам непременно следует пить воду, независимо от того, какие оценки говорят вам о том, сколько воды в день вам нужно пить.

Поправки на климат, повышенное потоотделение и беременность

Если вы женщина и беременны, вам потребуется больше воды в день, и вам потребуется еще больше воды, если вы кормите грудью. Наш калькулятор потребления воды выполнит корректировку за вас на основе компромисса между таблицами, предоставленными Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и U.С. Институт медицины (IOM) ^[3] .

Результаты этого калькулятора воды предполагают, что большую часть дня вы проводите в умеренном климате. Если вы живете в жарком климате и проводите свои дни в основном на улице или в здании без климатической защиты, вам нужно будет увеличить потребление воды, но мы не знаем о хороших исследованиях, оценивающих, насколько сильно зависит от температуры, воздействия солнце и пр.

Результаты калькулятора гидратации также предполагают, что вы не подвергаетесь интенсивной физической активности в жаркой среде, и в этом случае возможны потери, превышающие 3 л в час ^[4] , и вам необходимо соответствующим образом скорректировать потребление жидкости, чтобы компенсировать для этого.Холодный климат оказывает меньшее влияние, но чрезвычайно холодный климат может привести к увеличению потребности в энергии для компенсации потерь тепла, и, следовательно, вам может потребоваться большее количество воды в день.

Преимущества оптимальной гидратации

Одна из причин использовать калькулятор гидратации — поддерживать здоровый образ жизни, но научные исследования также связывают адекватное потребление воды с преимуществами для лечения состояний здоровья, а также улучшения психического состояния. Вода составляет от 75% массы тела у младенцев до 55% у пожилых людей и необходима для клеточного гомеостаза и жизни, поэтому неудивительно, что вода так важна для здоровья.Удивительно, но недавнее крупномасштабное исследование показало, что в свободноживущем популяции из Германии, Испании и Греции только приблизительно 60% участников были должным образом гидратированы, в то время как около 20% были гипергидратированы, а 20% обезвожены в среднем за семь дней. -дневный период ^[5] .

Здоровье почек

Почки функционируют более эффективно при обильном водоснабжении. Если почки экономят воду, это приводит к выработке более концентрированной мочи, что требует больших затрат энергии и большего износа их тканей.Это особенно вероятно, когда почки находятся в состоянии стресса, например, когда диета содержит чрезмерное количество соли или токсичных веществ, которые необходимо исключить. Следовательно, питье достаточного количества воды помогает защитить этот жизненно важный орган ^[1] .

Имеются убедительные доказательства того, что рецидив камней в почках гораздо менее вероятен, если у вас хороший статус гидратации из-за увеличения объема мочи ^[1] . Итак, это ваша первая причина использовать калькулятор суточного потребления воды, чтобы оценить, сколько воды вам нужно пить в день.

Спортивное исполнение

Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют 6–10% веса тела из-за потери потоотделения, что приводит к обезвоживанию, если жидкости не пополняются должным образом. Снижение физической работоспособности у спортсменов наблюдалось при гораздо более низких уровнях обезвоживания: всего 2%. , снижение мотивации и увеличение воспринимаемых усилий.Регидратация может обратить вспять этот дефицит, а также уменьшить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями и обезвоживанием. Гипогидратация, по-видимому, оказывает более значительное влияние на высокоинтенсивные занятия и упражнения на выносливость, такие как теннис и бег на длинные дистанции, чем на анаэробные занятия, такие как поднятие тяжестей, или на более короткие занятия, такие как гребля ^[1] .

Дети особенно предрасположены к добровольному обезвоживанию, поэтому дети-спортсмены и дети, занимающиеся спортом в жарком климате, должны начинать с хорошего обезвоживания каждый день, чтобы избежать любых потенциальных проблем.

Познавательные способности

Ряд исследований, изученных Popkin et. al ^[1] указывает, что обезвоживание от слабого до умеренного может отрицательно повлиять на когнитивные способности. Вместо того чтобы указывать на то, что влияние гидратации или употребления воды на познание противоречиво, многие исследования значительно различаются по методологии и измерениям когнитивного поведения. Большинство исследований, в которых обезвоживание было вызвано сочетанием тепла и упражнений, поэтому трудно отделить влияние обезвоживания на когнитивные способности в умеренных условиях от воздействия тепла и физических упражнений.На практике относительно мало известно о механизме воздействия умеренного обезвоживания на умственную работоспособность. Было высказано предположение, что легкое обезвоживание действует как физиологический стрессор, который конкурирует с когнитивными процессами и привлекает внимание. Однако исследования этой гипотезы ограничены и заслуживают дальнейшего изучения.

Более недавнее исследование, проведенное Riebl SK и Davy BM ^[2] , пришло к выводу, что, хотя традиционно считалось, что дефицит воды в организме в 2% или более вызывает снижение когнитивных функций, более поздняя литература предполагает, что даже легкое обезвоживание — тело потеря воды 1-2% — может ухудшить когнитивные способности.Консультации клиентов по поводу их здоровья и благополучия должны включать разъяснение важности воды для нормального функционирования организма, а также ее влияния на физическую и когнитивную деятельность. ^[7] Таким образом, кажется, что приближение к оптимальному уровню гидратации с помощью калькулятора гидратации может иметь преимущества для вашей умственной силы.

Профилактика и лечение головной боли

Рандомизированное контрольное исследование 2012 г., проведенное Spigt et. al ^[9] предполагает, что, учитывая наблюдаемые положительные субъективные эффекты, кажется разумным рекомендовать пациентам с головной болью попробовать это неинвазивное вмешательство в течение короткого периода времени, чтобы увидеть, почувствуют ли они улучшение.Прайс А. и Берлз А. (2015) ^[10] раскритиковали исследование за низкую статистическую мощность и предвзятость из-за частичного раскрытия слепоты участников, так что это исследование, похоже, все еще отсутствует.

Диабет II типа

Эпидемиологические исследования показали, что низкое ежедневное потребление воды связано с более частым диагнозом гипергликемии, и исследование подтверждает, что трехдневное низкое общее потребление воды у людей с сахарным диабетом 2 типа резко ухудшает реакцию глюкозы в крови во время перорального теста на толерантность к глюкозе с помощью кортизола. но не RAAS-опосредованная регуляция глюкозы, где RAAS означает ренин-ангиотензин-альдостероновую систему ^[8] .

Запор и потребление воды

Запор, характеризующийся медленным прохождением через желудочно-кишечный тракт, маленьким твердым стулом и затрудненным прохождением стула, имеет ряд причин, включая прием лекарств, недостаточное потребление клетчатки, плохое питание и болезни. Недостаточное потребление жидкости рекламируется как частая причина запоров, а увеличение потребления жидкости является часто рекомендуемым лечением. Однако данные свидетельствуют о том, что увеличение количества жидкости полезно только для людей в гипогидратированном состоянии и мало полезно для должным образом гидратированных людей.У маленьких детей с хроническим запором увеличение суточного потребления воды на 50% не повлияло на оценку запора. ^[1]

ЧСС и артериальное давление

Прием воды резко снижает частоту сердечных сокращений и повышает кровяное давление у людей с нормальным или повышенным кровяным давлением. Воздействие приема воды на прессорный эффект и частоту сердечных сокращений проявляется в течение 15–20 минут после приема питьевой воды и может длиться до 60 минут. Употребление воды также полезно для предотвращения вазовагальной реакции с обмороком у доноров крови с высоким риском постдональных обмороков ^[1] .Некоторые веские причины рассмотреть возможность использования калькулятора водозабора и как можно точнее придерживаться оценки.

Бронхолегочные заболевания

В мета-анализах рандомизированных контролируемых исследований имеются убедительные доказательства того, что астма, связанная с физической нагрузкой, связана с низким потреблением жидкости. Таким образом, увеличение потребления воды в день благотворно влияет на состояние ^[1] .

Кожа и кожные заболевания

Нет никаких доказательств того, что употребление большего количества воды улучшит цвет кожи, удалит морщины, прыщи или поможет при других кожных заболеваниях.Увеличение количества потребляемой воды в день улучшит толщину и плотность кожи у людей с низким начальным потреблением воды, но если вы уже пьете достаточное количество воды каждый день, увеличение количества воды не будет полезно для вашей кожи ^[1] .

Смертность от всех рисков

Проспективное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что «не было никакого преимущества в выживаемости в связи с более высоким общим или обычным потреблением воды у мужчин или женщин в этой национальной когорте» ^[6] , поэтому, даже если правильное потребление воды, по-видимому, имеет определенные преимущества, они могут не доходите до увеличения продолжительности жизни.Однако неясно, какой размер эффекта было исключено исследованием. Хотя смертность от всех рисков является важным показателем, качество жизни и достижения следует принимать во внимание при рассмотрении полезности знания того, сколько воды вам нужно пить, и соблюдения этих рекомендаций.

Потеря веса за счет питья большего количества воды?

Неконтролируемое исследование ^[11] 2014 года с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что пить воду три раза в день за 30 минут до завтрака, обеда и ужина, всего 1.На 5 л выше рекомендуемой суточной нормы, что привело к снижению массы тела, ИМТ, суммы толщины кожной складки и показателей аппетита участников в течение 8-недельного периода и устанавливает роль чрезмерного употребления воды в снижении веса, уменьшении жировых отложений, и подавление аппетита участников. Таким образом, увеличение симпатической активности, вызванное употреблением воды, является важным и непризнанным компонентом ежедневного расхода энергии и, следовательно, потери веса. Кажется, что вода потенциально может быть бесплатным вмешательством, полезным в качестве дополнительного лечения у людей с избыточным весом и ожирением, и использование калькулятора питья воды, такого как наш, для расчета рекомендуемого количества, будет важной частью таких усилий и может привести к потере веса. .

Систематический обзор влияния потребления воды на потребление энергии и статус веса, проведенный Daniels & Popkin ^[12] , обнаруживает разумное согласие между рядом исследований разового приема пищи, что замена воды сахаросодержащими напитками увеличит потребление энергии примерно на 8 %, что может привести к увеличению веса. Существует мало данных о замене сахаросодержащих напитков на воду и / или молоко и соки, но имеющиеся исследования указывают на умеренные улучшения в снижении потребления энергии, а также в снижении риска ожирения.Большинство исследований носят наблюдательный характер, и явно не хватает рандомизированных контролируемых испытаний и долгосрочных исследований эффектов потери веса при замене других напитков водой. Тем не менее, похоже, что доступная литература предлагает некоторые положительные эффекты на потерю веса от употребления большего количества воды перед едой и от замены сахаросодержащих напитков водой . Обратите внимание, что рекомендуемое ежедневное потребление воды остается прежним, и наш калькулятор гидратации не делает различий между водой из сладких напитков и другими источниками.

Содержание воды в пищевых продуктах

Ниже приведена справочная таблица по содержанию воды в избранных продуктах питания, основанная на работе Альтмана П. «Кровь и другие биологические жидкости» (1961), Федерация американских обществ экспериментальной биологии , цитируется в Popkin BM, D’Anci KE, Розенберг IH (2010) «Вода, увлажнение и здоровье» ^[1] .

Использование этой таблицы может помочь вам определить, какие продукты следует включать в свой рацион, чтобы поддерживать водный баланс организма и приближаться к рекомендованному суточному потреблению воды, рассчитанному с помощью нашего калькулятора суточного потребления воды.

Список литературы

[1] Попкин Б. М., Д’Анси К. Э., Розенберг И. Х. (2010) «Вода, гидратация и здоровье» Обзоры питания 68 (8): 439–458

[2] Рибл С. К., Дэви Б. М. (2013) «Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях» ACSM’s Health & Fitness Journal 17 (6): 21–28

[3] Ганди Дж. (2015) «Потребление воды: обоснованность оценки населения и рекомендаций» European Journal of Nutrition , 54 (Дополнение 2): 11–16

[4] Рейрер Н.J., Burke L.M. (1996) «Потеря потоотделения во время занятий различными видами спорта» Австралийский журнал питания и диетологии 53 (Дополнение 4): 13–16

[5] Малисова О., Атанасату А., Пепа А., Хусеманн М., Домник К., Браун Х., Мора-Родригес Р., Ортега Дж. Ф., Фернандес-Элиас В. Е., Капсокефалу М. (2016) «Вода. Индексы потребления и гидратации у здоровых взрослых в Европе: Европейское исследование гидратации (EHRS) « Nutrients 8 (4): 204

[6] Кант А. К., Граубард Б. И. (2017) «Проспективное исследование потребления воды и последующего риска смертности от всех причин в национальной когорте» Американский журнал клинического питания 105 (1): 212–220

[7] Рибль С.К., Дэви Б. М. (2013) «Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях». Журнал здоровья и фитнеса ACSM 17 (6): 21–28

[8] Johnson E.C., Bardis C.N., Jansen L.T., Adams J.D., Kirkland T.W., Kavouras S.A. (2017) «Уменьшение потребления воды ухудшает регуляцию глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа» Nutritional Research 43: 25-32

[9] Spigt M., Weerkamp N., Troost J., van Schayck C.P., Knottnerus J.A. (2012) «Рандомизированное исследование эффектов регулярного приема воды у пациентов с повторяющимися головными болями» Семейная практика 29 (4): 370-5

[10] Цена А., Берлс А. (2015) «Увеличенное потребление воды для уменьшения головной боли: извлечение уроков из критической оценки» Журнал оценки в клинической практике 21 (6): 1212-8

[11] Видж В.А.К., Джоши А.С. (2014) «Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом» Journal of Natural Science, Biology, and Medicine 5 (2): 340–344.

[12] Дэниэлс М. К., Попкин Б. М. (2010) «Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор» Обзоры питания 68 (9): 505–521

Здоровье воды — Когда и кому нужно пить больше воды?