Сколько в крахмале калорий: Сколько калорий в крахмале

5 мифов о крахмале, которые перевернут ваш рацион

Об открытиях ученых в области питания, открывающих секреты диеты на основе крахмалов, читайте в материале Sobesednik.ru.

Вместо того чтобы терять вес, вы теряете интерес и мотивацию, а сброшенные килограммы быстро возвращаются обратно? Диета на крахмалах — другая по своей сути, так как она предлагает приемлемый и приятный способ питания. Вы не будете чувствовать себя голодным или обделенным, потому что питание, основанное на крахмалах, не только полезно, но и очень питательно. Джон Макдугалл призывает полностью исключить из рациона мясные и молочные продукты и заменить их на крупы из цельного зерна, бобовые, овощи и фрукты. В своей книге «Энергия крахмала» доктор Макдугалл описывает все плюсы крахмальной диеты и дает советы по поддержанию своего здоровья в превосходном состоянии.

Наша ДНК доказывает, что мы «крахмалоядные»

Эксперты давно пришли к заключению, что основу рациона приматов, включая людей, должна составлять растительная пища. Этого требуют наша анатомия и физиология. Естественный рацион нашего ближайшего родственника, шимпанзе, почти целиком вегетарианский. В засушливые дни, когда фруктов недостаточно, шимпанзе едят орехи, семена, цветы и кору.

Генетические тестирования показали, что развитию человека лучше всего способствует крахмал. ДНК людей и шимпанзе почти идентичны. Одно из незначительных различий состоит в том, что наши гены помогают нам переваривать больше крахмала — и это важное эволюционное изменение. Именно наша способность переваривать крахмал и удовлетворять с его помощью свою потребность в энергии позволила нам переселиться в северные и южные регионы и заселить всю планету.

Крахмалы удовлетворяют аппетит лучше мяса

Чувство голода необходимо для нашего выживания. Невозможно одурачить голод, отойдя от стола, отложив вилку посреди приема пищи, накладывая еду в маленькие тарелки или считая калории. Вы наверняка слышали, что, когда дело касается веса, все калории одинаковы. Это не так, особенно если речь идет об удовлетворении аппетита и накоплении жира. Три компонента пищи производят топливо, известное нам под названием «калории», — это белки, жиры и углеводы. Крахмалы, такие как кукуруза, бобы, картофель и рис, содержат много углеводов и пищевых волокон и совсем мало жира.

Утоление голода начинается с наполнения желудка. По сравнению с сыром (4 ккал на 1 г), мясом (4 ккал на 1 г) и маслами (9 ккал на 1 г) крахмалы низкокалорийны (около 1 ккал на 1 г). Они дают ощущение сытости при употреблении всего лишь одной четвертой части калорий, содержащихся в сыре и мясе, и одной девятой части калорий, содержащихся в масле. К тому же это ощущение сытости более полное. Исследования, сравнивающие способы, которыми углеводы и жиры утоляют голод, показывают, что углеводы удовлетворяют аппетит на несколько часов, тогда как жиры имеют кратковременный эффект. Иными словами, если ваш обед будет состоять из крахмала, вы не почувствуете голод еще долгое время, тогда как если это будут жиры, вам уже очень скоро снова захочется есть.

Избыток крахмала не переходит в жировые отложения

Широко распространенный миф утверждает, что сахара в крахмале легко превращаются в жир, который потом откладывается на животе, бедрах и ягодицах. Если вы ознакомитесь с исследованиями на эту тему, то увидите, что все ученые солидарны в том, что это неверно! После еды мы расщепляем сложные углеводы в простые сахара. Эти сахара всасываются в кровь, которая разносит их по триллионам клеток организма для обеспечения их энергией. Если вы едите больше углеводов, чем необходимо вашему организму, то почти килограмм углеводов может незаметно скопиться в мышцах и печени в форме гликогена. Эти запасы вы сжигаете в виде тепла и физической активности, причем даже не во время занятий спортом, а, например, когда вы идете на работу, печатаете, работаете во дворе или просто меняете положение тела при чтении.

Представление о том, что углеводы в нашем теле превращаются в жир, который имеет свойство накапливаться, — это всего лишь миф и не более: в человеческом организме даже значительное количество углеводов приводит к появлению совершенно незначительного количества подкожного жира. Однако в случае животных и растительных жиров ситуация несколько другая. Пассажир круизного лайнера набирает в среднем три-четыре килограмма за семидневное путешествие — из-за того, что питается по системе «шведский стол», включающей мясо, сыр, овощи в масле и жирные десерты. Откуда же взялся жир у вас на животе? Жир, который вы носите на себе, — это жир, который вы едите.

Крахмалы заряжают нас энергией

Благодаря диете, основанной на крахмалах, вы будете буквально светиться здоровьем, одновременно избавляясь от лишних жировых отложений. Выносливые спортсмены знают о преимуществах «загрузки угля». Вдобавок к обеспечению максимальной результативности крахмальная диета улучшает приток крови ко всем тканям организма. Лицо и кожа становятся более светлыми благодаря улучшению кровообращения. Приятный побочный эффект от употребления низкожировых крахмалов — это исчезновение жирного блеска, черных точек, комедонов и акне. Благодаря потере веса и, как следствие, ощутимому облегчению симптомов артрита люди на подобной диете чувствуют себя активными, подвижными и более молодыми.

Самоизлечение при диете на крахмалах

Три четверти заболеваний, которыми страдают жители развитых стран, — это продолжительные хронические состояния: ожирение, болезни сердца, диабет второго типа и рак. Что объединяет заболевших? Питание, состоящее в основном из мясных и молочных продуктов, жиров и полуфабрикатов. Понимание проблемы приводит к простому решению: заменив эту тяжелую для организма пищу на полезные крахмалы, овощи и фрукты, мы сможем уменьшить или даже искоренить громадные личные, социальные и экономические издержки, которые влекут за собой хронические болезни.

Крахмалы поддерживают естественную способность нашего организма к восстановлению, обеспечивая идеальный баланс углеводов, белков, клетчатки, жиров, витаминов и минералов вместе с балансом антиоксидантов и других растительных фитохимических веществ. В отличие от продуктов, провоцирующих заболевания, крахмалы не содержат большого количества холестерина, насыщенных или ненасыщенных жиров, животных белков, химических токсинов или опасных микробов.

По материалам книги МИФ «Энергия крахмала». В книге приводятся пошаговый план перехода на питание по Макдугаллу, а также рецепты простых и вкусных блюд.

Худеем на блинах — Новости на KP.UA

И Масленицу от души отпраздновать, и талию не потерять?

Наш эксперт врач-диетолог Людмила Денисенко делится советами, как превратить блинный праздник из обжорного в полезный для фигуры и организма в целом.

Все дело в правильно подобранных ингредиентах. Да и калорий в традиционном масленичном угощении не так уж много. Если взять рецепт самых простых блинов (мука, молоко, соль, сахар, яйца), то их калорийность будет не выше 200 калорий на 100 граммов, говорит Людмила Денисенко, и мы хотим ей верить.

Учитывая, что 100 граммов блинов — это 3 — 4 штуки, которых вполне достаточно, чтобы сытно поесть, то вреда для талии никакого. 

А калорийности, конечно же, добавляют богатые начинки, жирные сливки вместо молока и прочие излишества.

Мука 

Практически любой вид муки содержит все витамины группы В, которые важны для иммунитета. Но каждый вид обладает особыми полезными свойствами (см. инфографику).

Молоко

Для блинов лучше всего брать молоко средней жирности — 2,5 процента вполне достаточно.

Кефир 

Для любителей покислее. Пользы в кефирных блинах на порядок больше, а калорий меньше. Особенно если брать маложирный — 1 — 1,5-процентный. И кишечник с талией спасибо скажут.

Яйца

Долгое время пользовались незаслуженно дурной репутацией из-за холестерина. 

Но сейчас доказано — в яйцах хорошего холестерина (то есть полезных для мозга и сердца жиров) больше, чем плохого, но и его вред нейтрализуется другими биоактивными веществами самого же куриного белка. Да и калорий в одном курином яйце всего 70.

Сахар

Можно добавить не четыре-пять ложек сахара, а лишь одну-две. Необходимую сладость блинчики получат, а лишних калорий будет меньше. 

В ТЕМУ

Хитрости для талии

1. Блинчики с припеком

Чтобы блинчики стали не только вкусными, но и малокалорийными, можно добавить в них мелко натертую тыкву или кабачок, размятый банан, тертое яблоко. В общем, на ваш вкус. 

2. Добавляем масло в тесто

Основная опасность для талии — излишек масла, которое мы щедро льем на сковороду, чтобы блинчики не подгорели. Но современным сковородкам его нужно минимум. Так что вполне достаточно будет плеснуть чайную ложку (40 калорий) непосредственно в тесто — и блины не подгорят, и проблем с талией не будет.

3. Разбавляем водой

Попробуйте разбавить кефир или молоко водой — калорийность блинов еще уменьшится. Правда, тесто получится немного пресным. Но если на столе к блинам вкусные начинки, то трапеза от этого только выиграет.  

4. Облегчаем начинки 

Просто блинчики с медом или вареньем опасны: индекс сытости у них более низкий, а индекс «вкусности» — совсем наоборот. 

Но если положить в блинчик обезжиренный творог, а сверху полить медом, все это богатство свернуть и медленно отрезать по кусочку, то наедитесь гораздо быстрее. 

И организму польза: мед и творог — идеальное сочетание.

А если взять соленые молодые сыры типа брынзы или адыгейского, натереть их и смешать с порубленной петрушкой и укропом, то такая начинка не будет «весить» почти ничего (50 граммов адыгейского сыра — 150 калорий).

Из гречки — для сердца, из овсянки — для молодости кожи 

Из какой муки печь, чтобы было и вкусно, и полезно 

ПШЕНИЧНАЯ

Бывает шести сортов: экстра, высший, крупчатка, первый, второй, обойный.

Экстра и высший содержат минимум пользы.  

Для блинов идеальна первого сорта. Содержит витамин Н, необходимый для правильной работы гормонов, и РР, который регулирует окислительные процессы в организме. 

Калорийность: 331 ккал на 100 граммов

В муке первого сорта встречаются частицы оболочки зерна, которая содержит минералы — цинк, натрий и хлор, поддерживающие нормальный обмен веществ. 

РЖАНАЯ

Содержит: множество аминокислот и пищевых волокон, важных для хорошего пищеварения. Полезные минералы помогают снижать уровень холестерина в крови.

Калорийность: 304 ккал

По степени помола и соотношению отрубей ржаную муку делят на обойную, обдирную и сеяную. В обойной много клетчатки и крупных остатков зерновой оболочки. В обдирной также много клетчатки, но частички более мелкого помола. И сеяная освобождена от остатков оболочки зерна. То есть она менее полезна для кишечника, но более пригодна для блинов.  

ГРЕЧНЕВАЯ

Содержит: минералы — железо (против анемии), фтор (для зубов и костей), йод (для работы щитовидки), калий (для сердца). Богата ненасыщенными кислотами, которые расщепляют плохой холестерин. А также содержит 18 важнейших для организма аминокислот.

Калорийность: 367 ккал

Насыщена белками, которые важны для строительства клеток, и клетчаткой, благодаря чему сохраняется долгое ощущение сытости. 

КУКУРУЗНАЯ

Содержит: витамины D, А, С, нужные для крепости костей и эластичности сосудов. В эту муку перетекает вся польза кукурузных початков. Рекомендована при авитаминозах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Калорийность: 330 ккал

Из муки мелкого помола получаются яркие, красивые, пышные и полезные блины. 

ОВСЯНАЯ

Содержит: полезнейшие вещества холин и биотин, которые участвуют в формировании новых клеток, выработке полезных веществ, в том числе коллагена, важного для кожи.

Калорийность: 306 ккал

В классической овсяной муке отсутствуют оболочки, благодаря которым овсянка так знаменита. Тем не менее польза сохраняется. Идеальный и полезный вариант для блинов — смесь пшеничной и овсяной муки. 

КРАХМАЛ

Содержит: полисахарид, который быстро заглушает голод и оставляет сытость надолго.

Калорийность: 300 ккал

Блины из крахмала неожиданно стали популярными в последнее время, особенно у интернет-пользователей, которые делятся своими рецептами. Но наш эксперт предупреждает: крахмал довольно сильно повышает уровень инсулина во время процесса пищеварения, а это, в свою очередь, приводит ко множеству сбоев в организме. Кроме того, рафинированный крахмал в отличие от муки практически не содержит полезных веществ, то есть это чистые, быстро усваиваемые углеводы, по сути — тот же сахар. 

И если в составе киселя он хорош, поскольку может обволакивать кишечник, снижая воспалительные процессы, то для блинов не подходит.

Крахмал картофельный — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{

1 ст — 160,0 г2 ст — 320,0 г3 ст — 480,0 г4 ст — 640,0 г5 ст — 800,0 г6 ст — 960,0 г7 ст — 1 120,0 г8 ст — 1 280,0 г9 ст — 1 440,0 г10 ст — 1 600,0 г11 ст — 1 760,0 г12 ст — 1 920,0 г13 ст — 2 080,0 г14 ст — 2 240,0 г15 ст — 2 400,0 г16 ст — 2 560,0 г17 ст — 2 720,0 г18 ст — 2 880,0 г19 ст — 3 040,0 г20 ст — 3 200,0 г21 ст — 3 360,0 г22 ст — 3 520,0 г23 ст — 3 680,0 г24 ст — 3 840,0 г25 ст — 4 000,0 г26 ст — 4 160,0 г27 ст — 4 320,0 г28 ст — 4 480,0 г29 ст — 4 640,0 г30 ст — 4 800,0 г31 ст — 4 960,0 г32 ст — 5 120,0 г33 ст — 5 280,0 г34 ст — 5 440,0 г35 ст — 5 600,0 г36 ст — 5 760,0 г37 ст — 5 920,0 г38 ст — 6 080,0 г39 ст — 6 240,0 г40 ст — 6 400,0 г41 ст — 6 560,0 г42 ст — 6 720,0 г43 ст — 6 880,0 г44 ст — 7 040,0 г45 ст — 7 200,0 г46 ст — 7 360,0 г47 ст — 7 520,0 г48 ст — 7 680,0 г49 ст — 7 840,0 г50 ст — 8 000,0 г51 ст — 8 160,0 г52 ст — 8 320,0 г53 ст — 8 480,0 г54 ст — 8 640,0 г55 ст — 8 800,0 г56 ст — 8 960,0 г57 ст — 9 120,0 г58 ст — 9 280,0 г59 ст — 9 440,0 г60 ст — 9 600,0 г61 ст — 9 760,0 г62 ст — 9 920,0 г63 ст — 10 080,0 г64 ст — 10 240,0 г65 ст — 10 400,0 г66 ст — 10 560,0 г67 ст — 10 720,0 г68 ст — 10 880,0 г69 ст — 11 040,0 г70 ст — 11 200,0 г71 ст — 11 360,0 г72 ст — 11 520,0 г73 ст — 11 680,0 г74 ст — 11 840,0 г75 ст — 12 000,0 г76 ст — 12 160,0 г77 ст — 12 320,0 г78 ст — 12 480,0 г79 ст — 12 640,0 г80 ст — 12 800,0 г81 ст — 12 960,0 г82 ст — 13 120,0 г83 ст — 13 280,0 г84 ст — 13 440,0 г85 ст — 13 600,0 г86 ст — 13 760,0 г87 ст — 13 920,0 г88 ст — 14 080,0 г89 ст — 14 240,0 г90 ст — 14 400,0 г91 ст — 14 560,0 г92 ст — 14 720,0 г93 ст — 14 880,0 г94 ст — 15 040,0 г95 ст — 15 200,0 г96 ст — 15 360,0 г97 ст — 15 520,0 г98 ст — 15 680,0 г99 ст — 15 840,0 г100 ст — 16 000,0 г

Крахмал картофельный

Всё о крахмал: история, польза, свойства, калорийность и многое другое

«Молочные реки, кисельные берега», «накрахмаленные рубашки», «…за 7 верст киселя хлебать» – в повседневной жизни мы часто сталкиваемся с таким продуктом, как крахмал. Знаем, что без него кисель не сваришь или соус получится не такой густой, как хотелось бы, понимаем, что много его в картофеле. А какой он – полезный или все-таки вредный, только картофельный или бывают и другие разновидности, в каких продуктах содержится и в какие блюда добавляется – сегодня мы попробуем разобраться во всех этих тонкостях вместе с REDMOND Club.

Если не углубляться в биологию и рассматривать крахмал с «пищевой» точки зрения, то это основной полисахарид в нашем повседневном меню. Белый, безвкусный и аморфный крахмальный порошок практически не растворяется в холодной воде: его структура разрушается при нагревании жидкости, он набухает и образует клейкую массу.

Слово «крахмал» происходит от немецкого kraftmehl и означает «крепкая мука».

О ПОЛЬЗЕ И ВРЕДЕ

Крахмал используется для загущения разнообразных продуктов и блюд, заправок и соусов. И, в отличие от других сахаров, потребление крахмала не вызывает резкого увеличения концентрации сахара в крови и не напрягает поджелудочную железу. Чтобы обеспечить организм суточной нормой крахмала – а это 330-450 грамм – достаточно употреблять в пищу следующие продукты: хлеб, макароны, кукурузу и хлопья кукурузные, мучные изделия, горох, картофель, пшено, рис, гречка, овес, пшеница, ячмень – словом, все крупы (разумеется, в меру). В природном виде крахмал обычно не несет вреда организму и даже ему полезен.

Крахмал издавна применялся для защиты кожи от солнечных ожогов.

Кстати, о плюсах крахмала: это вещество помогает выводить излишки воды из организма, позволяет ему эффективнее бороться с воспалительными процессами и поддерживать иммунитет, улучшает обмен веществ и пищеварительные процессы, снижает риск появления язвенных заболеваний. Продукты питания, содержащие крахмал, дают нам до 80% суточной нормы углеводов и быстро восполняют затраченную интенсивными нагрузками энергию.

А вот если крахмалом и продуктами, его содержащими, злоупотреблять, произойдет перенасыщение энергией и превращение ее жировые ткани. Модифицированная версия – крахмальный порошок – может серьезно навредить здоровью, если добавлять его в пищу в больших количествах. Это повышает уровень инулина и приводит к изменениям гормонального фона организма, ухудшению зрения, проблемам с сердечно-сосудистой системой, может вызвать расстройства желудка и проблемы с поджелудочной железой, не говоря уж о лишнем весе. Тем не менее, применение такого крахмала допустимо при производстве детского питания.

Не нужно пугаться названия «модифицированный крахмал» – это вещество никакого отношения к генетически модифицированным продуктам не имеет, а всего лишь представляет собой обычный крахмал с необходимыми для определенных целей добавками.

ТЕХНОЛОГИЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ

Крахмал можно изготовить и в домашних условиях, но это достаточно трудоемкий процесс, поэтому проще приобрести готовый расфасованный продукт в магазине. Вы не ошибетесь, выбрав в магазине крахмал HAAS и другие незаменимые в кулинарии смеси этого бренда.

На фабриках картофельный крахмал производится поэтапно. Сначала картофель (с содержанием крахмала не менее 13-15%) тщательно промывают на картофелемойке, затем он отправляется на измельчение. Здесь он проходит две стадии: сперва его дважды измельчают на скоростных картофелетерках, причем свежий картофель измельчается гораздо лучше, чем вялый. Измельчив таким образом клубни, получают смесь из крахмала, клеток, клеточных оболочек и картофельного сока (иначе говоря, «кашицу»).

Чтобы повысить качество крахмала, предотвратить развитие микроорганизмов и придать продукту белизну, в кашицу добавляют диоксид серы или сернистую кислоту. Кроме того, для безупречного вида продукта сок отделяют от кашицы сразу же после измельчения. Потом с помощью гидроциклонов от кашицы отделяют крахмальный песок, который после данного этапа превращается в суспензию (сырой картофельный крахмал). Такой крахмал, конечно, может являться и конечным продуктом, однако он быстро портится, поэтому чаще всего его консервируют.

Если же целью производства является порошкообразный крахмал, то наступает следующий этап обработки – сушка. С помощью пневматических сушилок крахмальная суспензия потоками горячего воздуха превращается в сухое вещество, которое фасуется в разнообразную упаковку. Сухой крахмал бывает уже четырех сортов: «Экстра», высший, первый и второй. Учитывается даже такой показатель, как количество крапин на 1 дм², видное невооруженным глазом. Средний срок хранения сухого крахмала составляет примерно 2 года.

РАЗНОВИДНОСТИ КРАХМАЛА

Картофельный крахмал

Самый популярный в северных широтах вид крахмала производят из картофеля. Здесь он используется при приготовлении фруктовых и ягодных киселей, для добавления густоты некоторым супам, соусам и подливам, в производстве колбасных изделий, стабилизации кондитерских кремов и начинок для пирогов. Картофельный крахмал важен и для изготовления клеящих веществ, в текстильной и бумажной промышленности, да и в быту ему часто находится применение.

100 граммов картофельного крахмала в среднем содержат:

• Белки – 0,1 г
• Жиры – 0 г
• Углеводы – 80 г
• Калорийность – 327 кКал

Кроме того, этот продукт содержит большое количество калия.

Кукурузный крахмал

Его получают из кукурузы примерно таким же способом, как и картофельный, и часто используют для приготовления пудингов, для придания мягкости и нежности хлебобулочным и кондитерским изделиям, для отливки мягких сладостей и корпусов для шоколадных конфет, а также при производстве консервов.

Пшеничный крахмал

Такой вид крахмала чаще всего используют в хлебобулочной и кондитерской промышленности, для производства лукума, рахат-лукума и других желейных изделий.

Сорговый крахмал

Очень похож по свойствам на кукурузный и применяется в тех же целях.

Рисовый крахмал

Такой крахмал образует клейстерные массы низкой вязкости, но при этом устойчивые к длительному хранению. Чаще всего используется для приготовления белых соусов (лучше переносят заморозку и оттаивание) и пудингов. Такой крахмал лучше всего подходит для изготовления парфюмерной продукции, идеален он и для текстильной и бумажной промышленности.

Тапиоковый крахмал

Его производят из клубней маниока съедобного (кассавы) – тропического корнеплодного растения. По свойствам он очень напоминает картофельный крахмал и используется в тех же целях с разницей в географии применения.

сколько калорий на 100 грам в овсяном, из ягод с крахмалом, готовом

Кисель – полезное в меру калорийное блюдо, которое разрешено есть и взрослым, и детям.

Калорийность киселя определяется его составом, точнее – продуктами, из которых он приготовлен.

Несмотря на то, что кисель готовят из картофельного крахмала и с добавлением сахара, следует сразу заметить, что калорийность этого продукта не слишком велика.

А благодаря витаминам, содержащимся в ягодах и фруктах, этот напиток разрешено и рекомендовано употреблять даже маленьким деткам.

Многим кисель знаком с детства как вкусное, сладкое лакомство, легко устраняющее голод.

Сегодня ассортимент киселей увеличился, а готовить их стало намного проще с появлением полуфабрикатов.

Калорийность готового киселя

Калорийность молочного киселя

Калорийность последних, кстати говоря, всегда обозначена на упаковке, как правило, это 357 ккал/100 г, а вот домашние десерты требуют особого внимания.

Наиболее калорийным уже давно признан молочный кисель (от 79 до 117 ккал/100 г), употребление которого оказывает положительные влияние на пищеварительную систему, в частности – на желудок.

Молочные продукты, в том числе кисели должны включаться в рацион детского питания, чтобы ребенок рос здоровым, а также получал необходимые вещества для нормального функционирования все органов и систем.

Чтобы определить, сколько килокалорий содержится в домашнем киселе, необходимо рассмотреть его состав.

Калорийность овсяного киселя

Кисель из крахмала калорийность

Самым полезным принято считать овсяный кисель (100 ккал/100 г), несмотря на то, что он уступает во вкусовых и энергетических показателях ягодным блюдам (в среднем 79 ккал/100 г).

В овсяном киселе присутствует клетчатка, которая ускоряет выведение из организма токсинов, улучшает обмен веществ и способствует пищеварению.

Такая еда отлично подходит для завтрака или полдника, ведь она зарядит организм энергией и витаминами на целый день, а также укрепит иммунитет и станет профилактикой расстройств кишечника.

Полезно готовить кисели из смородины, клюквы и вишен, в них содержится от 51 до 79 ккал.

Несмотря на то, что в киселе достаточно высокая калорийность, в нем абсолютно нет белков и жиров, что является веским аргументом в пользу это вкусного десерта.

Калорийность домашнего киселя можно определить самостоятельно, просто просуммировав калории используемых продуктов.

Калорийность киселя на 100 грамм

Калорийность киселя из ягод

Итак, в состав киселя могут входить (данные предоставлены из расчета на 100 г тех или иных компонентов):

• Смородина – 38 калорий;
• Клюква – 26 ккал;
• Брусника – 43 калорий;
• Клубника – 30;
• Абрикосы – 46 калорий;
• Вишня – 52 ккал;
• Морковь свежая – 33;
• Яблоки свежие – 47 калорий, сушенные – 210;
• Свекла свежая – 40, отварная – 49 калорий;
• Облепиха – 52 калорий;
• Ревень – 13;
• Молоко, в зависимости от жирности – 47-68 ккал;
• Сахар – 398;
• Лимонная кислота – калорийность отсутствует;
• Лимонный сок – 16 ккал;
• Вода – калорийность отсутствует;
• Какао-порошок – 374;
• Овсяная крупа – 374 калорий;
• Ванилин – 288 ккал;
• Варенье – в среднем 271;
• Картофельный крахмал – 300 калорий.

СОВЕТ: Чтобы кисель получился менее калорийным, замените сушеные и консервированные фрукты свежими.

Хрустящие баклажаны рецепт – веганская еда: салаты. «Еда»

Оливковое масло extra virgin


3 столовые ложки

Лимонный сок


1,5 столовые ложки

Чеснок


1 зубчик

Сушеный орегано


½ чайной ложки

Морская соль


¼ чайной ложки

Свежемолотый черный перец


¼ чайной ложки

Помидоры


3 штуки

Красный лук


¼ головки

Огурцы


½ штуки

Зеленый стручковый перец


½ штуки

Сыр фета


120 г

Маслины без косточек


16 штук

Крахмал кукурузный — польза и вред; калорийность; применение в рецептах

Калорийность: 343 кКал.

Энергетическая ценность продукта Крахмал кукурузный:
Белки: 1 г.
Жиры: 0.6 г.
Углеводы: 83.5 г.

Описание

Крахмал кукурузный представляет собой белый, но не прозрачный порошок (см. фото). Вкус и аромат продукта имеет много общего с кукурузой. К отличительным особенностям такого крахмала можно отнести способность быстрого увеличения в размере даже в прохладной воде. Используют крахмал в мясомолочной, хлебопекарной и кондитерской промышленности. На основе кукурузного крахмала готовят уксус и многие алкогольные напитки.

Чтобы получить крахмал, зерна кукурузы помещают в раствор сернистой кислоты, а затем измельчают и выделяют зародыш. После этого полученная крупа еще раз измельчается, что дает возможность получить крахмальное молоко. Крахмал и нерастворимый белок разделяют в специализированных центрифугах. Чтобы получить готовый крахмал, порошок хорошенько стоит тщательно промыть и высушить.

Как выбрать и хранить?

Выбирая кукурузный крахмал, посмотрите на его консистенцию, он не должен содержать комочков и т.п. Упаковка должна быть целостной и лучше прозрачной, чтобы вы оценили вид крахмала. Кукурузный крахмал стоит хранить в плотно закрытой емкости, так как при контакте с воздухом он теряет свои загусщающие способности.

Полезные свойства

Польза крахмала кукурузного используется при производстве различных средств, которые помогают справиться с проблемами кожи. Продукт активирует процесс формирования мышечной ткани. Еще крахмал улучшает деятельность нервных клеток. Кукурузный крахмал действует на организм, как желчегонное и мочегонное средство. Еще продукт обладает способностью уменьшать аппетит и увеличивает секрецию желчи. При регулярном употреблении в ограниченных количествах можно заметить значительное снижение количества «плохого» холестерина. Кроме этого, кукурузный крахмал обладает способностью снижать сахар, что будет полезно для людей с диабетом.

Использование в кулинарии

Кукурузный крахмал можно использовать подобно картофельному варианту. Он входит в рецепт различный соусов и пудингов. Готовят на его основе крема и начинки для многочисленной выпечки.

Как приготовить кукурузный крахмал в домашних условиях?

Чтобы правильно развести кукурузный крахмал, рекомендуется соединить 1 ч. ложку продукта и 1 ст. ложку холодной воды. Полученную смесь нужно хорошенько взбить и в конце приготовления соединить с 1 ст. горячей воды. Все время помешивая необходимо дождаться загустения, а затем оставить еще на 1 мин. на огне, чтобы избавиться от крахмалистого вкуса. Из описанных выше пропорций вы сможете приготовить небольшую порцию (примерно 1 ст.) соуса или супа. Вы можете изменять количество в зависимости от своих предпочтений.

Вред кукурузного крахмала и противопоказания

Вред крахмал кукурузный может принести людям с наличием индивидуальной непереносимости продукта. Не рекомендуется употреблять продукты с крахмалом в период проблем с ЖКТ, к примеру, при гастрите и изжоге. Из-за высокой калорийности контролировать количество употребленного крахмала стоит людям с ожирением. Злоупотребление продуктом может привести к нарушению метаболизма. Исключить продукты с кукурузным крахмалом стоит людям, которые склонны к увеличенной свертываемостью крови.

Рецепты приготовления блюд c фото

Говядина по-тайски

30 мин. 2

Печенье Грибочки

50 мин. 8

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Насыщеные жирные кислоты	0.1 г
Зола	0.2 г
Крахмал	83.5 г
Ненасыщеные жирные кислоты	0.1 г
Вода	13 г
Пищевые волокна	1.7 г

Витамины

Минеральные вещества

Sticky Superstar Starch — Valley Nutrition Consulting

Судя по очень научному термину для продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, морковь, ямс, маниока, рис и т. Д. Интересно, сколько людей на самом деле используют термин «крахмал». Не слишком много — вот мой ответ, и это, вероятно, потому, что понятие крахмала менее знакомо, чем обычные углеводы. Крахмал — основной запас энергии растений; он находится в основном в семенах, корнях или клубнях, сердцевине стебля и плодах. В домашней кулинарии и в пищевой промышленности природные крахмалы используются из-за их загущающих свойств.Другими словами, когда ваше тесто для блинов слишком водянистое и вы добавляете в него больше муки, чтобы оно немного загустело, именно здесь вступает в действие наш ключевой игрок — «крахмал».

Где их взять? Общее содержание углеводов в пище включает крахмалы или сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Они составляют важный источник калорий в зерновых, таких как хлеб, рис и овсянка; бобовые; и некоторые овощи, такие как картофель, ямс, зеленый горошек и кукуруза.Каждый грамм крахмала содержит 4 калории, как и сахар. Преобладают крахмалы из полевой кукурузы (кукуруза), картофеля, маниоки (тапиока), пшеницы, риса и аррорута. Пищевая ценность сырых крахмалистых продуктов (зерновых, картофеля, гороха и бобов) относительно низка. Другими словами, есть их в сыром виде не так полезно, как можно было бы подумать, хотя для большинства фруктов и овощей это правильный путь! Следовательно, нам нужна какая-то форма приготовления пищи — запекание, жарка, варка и т. Д.сделать крахмал более доступным биологически, чем его сырая форма.

Расчет крахмала на этикетке —

· Найдите общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов

· Вычтите волокно из общего количества углеводов. Это дает вам чистые углеводы на порцию.

· Вычтите сахар из чистых углеводов. Это даст вам общее содержание крахмала на порцию.

Рекомендации — Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, включая крахмалы и сахара.Поскольку грамм сахара или крахмала обеспечивает 4 калории, этот широкий диапазон соответствует от 180 до 358 граммов общих углеводов в день, исходя из диеты, содержащей от 1600 до 2200 калорий. Для справки: каждая 1/3 чашки риса, сладкого картофеля или макаронных изделий содержит примерно 15 граммов крахмала.

Цель по снижению веса — Снизьте потребление крахмалистых углеводов, включая хлеб, рис и картофель, до минимума, пока вы не начнете худеть здоровыми темпами на 1–2 фунта в неделю.Добавьте в свой рацион больше клетчатки, чтобы усилить чувство сытости.

Физическая активность — Если вы физически активны, употребление достаточного количества крахмалистых углеводов, особенно в послетренировочный период, может помочь вам пополнить запасы гликогена, чтобы лучше подпитывать вашу следующую тренировку. Однако он зависит от возраста, пола и веса человека, и потребление крахмала следует соответствующим образом скорректировать.

Поскольку и крахмал, и сахар дают нам 4 кал на порцию, важно с умом выбирать из широкого разнообразия продуктов, чтобы не превышать дневной лимит.Включение большого количества свежих фруктов и овощей — хороший способ сбалансировать общее потребление углеводов с минимальными порциями, поступающими из сахара и / или крахмала.

Этот блог написан Шармином Хоссейном, студентом-интерном Консультации по питанию Valley, имеющим докторскую степень в области питания Массачусетского университета в Амхерсте

Больше никаких калорий в равных количествах калорий: устойчивый крахмал и кишечник Microbiota

Вы когда-нибудь слышали фразу «количество калорий равно калориям на выходе»? На протяжении десятилетий его использовали медицинские работники и ученые, чтобы объяснить, почему количество потребляемых нами калорий равно количеству калорий, потребляемых нашим организмом.Единственная проблема в том, что это совершенно неверно. Хотя «калории на входе — калории на выходе» могут показаться здравым смыслом, более поздние исследования показали, что это не так, что иногда количество калорий в пище, которую мы едим, на самом деле намного больше, чем количество поглощаем .

Было предложено несколько возможных объяснений того, как это работает, например, генетические различия между людьми, насколько эффективно каждый из нас поглощает калории, какие гормоны вырабатываются и когда, виды жира, которые мы несем в нашем теле, и состав макроэлементов (углеводы, белки, жиры) различных продуктов, которые мы можем есть (1,2).Тем не менее, появляется многообещающая теория, которая предполагает, что взаимодействие между определенными крахмальными продуктами, которые мы едим, и нашей кишечной микробиотой (здоровыми кишечными бактериями) может быть важным фактором, почему калории, которые мы потребляем, не всегда равны тому, что мы поглощаем (2).

Термин «крахмал» относится к углеводам из растений, в первую очередь в овощах и бобовых, но также и в зернах, семенах и других продуктах, богатых углеводами. Некоторые крахмалы легко перевариваются и усваиваются организмом в виде калорий, в то время как другие более устойчивы к перевариванию и всасыванию из-за своей формы и ферментативной активности.Это так называемые резистентные крахмалы (3).

Устойчивые крахмалы либо не полностью перевариваются, либо полностью не перевариваются, что означает, что тонкий кишечник, который является основным местом всасывания, не может принять их в организм для преобразования в калории (4). Из-за ограниченного всасывания устойчивые крахмалы содержат всего 2,5 калории на грамм вместо обычных 4 калорий на грамм углеводной пищи (5). Дело в том, что это не всегда учитывается при определении калорийности продуктов, поэтому общее количество углеводов и калорий на порцию, указанное на этикетках питания, часто неверно.По сути, на этикетках может быть указано больше калорий, чем предусмотрено в пище, если в пище много резистентного крахмала (6).

Итак, что происходит с этими стойкими крахмалы, которые не усваиваются? Что ж, они проходят через тонкий кишечник в толстый кишечник, где вступают в контакт с кишечной микробиотой (4). Эти виды бактерий играют огромную роль в переваривании и всасывании питательных веществ, которые не были усвоены тонкой кишкой (7). Когда устойчивые крахмалы вступают в контакт с нашей микробиотой, некоторые из них потребляются бактериями, а это означает, что эти крахмалы действуют как пребиотики .В отличие от пробиотиков, которые мы часто принимаем в качестве добавок без рецепта или едим как ферментированные продукты, пребиотики — это неперевариваемые продукты, которые увеличивают рост или активность здоровых бактерий в нашем толстом кишечнике (8). Другими словами, пребиотики — это пища для наших кишечных бактерий.

Поддержание нашей микробиоты здоровой и кормление полезно для нашего организма во многих отношениях. Во-первых, за счет увеличения количества хороших бактерий количество вредных бактерий, которые иногда могут пустить корни в нашей толстой кишке, уменьшается из-за нехватки питательных веществ (9).Кроме того, полезные бактерии могут регулировать метаболические процессы в толстой кишке и за ее пределами, например, поддерживать моторику кишечника и предотвращать образование камней в почках (10,11). Что касается похудания, ведутся споры о том, вызывают ли короткоцепочечные жирные кислоты, продуцируемые бактериями, питающимися устойчивым крахмалом, увеличение или уменьшение поглощения калорий (12,13). Наконец, устойчивые крахмалы сами по себе, а также полезные кишечные бактерии, которые их поедают, могут со временем повысить чувствительность к инсулину, что может принести большую пользу миллионам людей в США, страдающих ожирением или диабетом 2 типа (14).

Теперь, когда мы знаем о некоторых преимуществах резистентных крахмалов для здоровья — пониженное потребление калорий, пребиотики для нашей микробиоты, повышенная чувствительность к инсулину — какие продукты вы должны есть, чтобы включать эти удивительно устойчивые крахмалы? Устойчивые крахмалы обычно содержатся в крахмалистых и волокнистых растительных продуктах. Подумайте о бобовых (таких как фасоль, чечевица, соевые бобы), цельнозерновых (таких как неочищенный рис, овес, кукуруза) и клубнях (например, сладкий картофель и ямс). (15) Смешайте эти продукты с преимущественно растительной диетой, состоящей из в основном это некрахмалистые овощи, листовая зелень, другие красочные продукты, нежирные белки, полезные жиры и ферментированные продукты для наилучшего питания кишечника и общего состояния здоровья.

Артикулы:

1. Комаров, А. (2015). Спросите врача: когда вы пытаетесь похудеть, важно, как вы сжигаете калории. Публикации Гарварда по вопросам здравоохранения. Harv Health Lett. Получено с http://libproxy.usc.edu/login?url=https://search-proquest- com.libproxy1.usc.edu/docview/1643191945?accountid=14749

2. Риера-Крайтон и Д., Теффт, Н. (2014 г.) Макронутриенты и ожирение: пересмотр структуры калорий на входе и выходе. Econ Hum Biol, 14: 33-49. Doi: 10.1016 / j.ehb.2014.04.002

3. Энглист, Х., Виггинс, Х.С., и Каммингс, Дж. Х. (1982.) Определение некрахмальных полисахаридов в растительных продуктах с помощью газожидкостной хроматографии составляющих сахаров в виде ацетатов альдита. Аналитик, 107: 307-318. Doi: 10.1039 / AN9820700307

4. Asp, N.G., Bjork, J., Nyman, M., & Siljestrom, M. (1987). Фракции устойчивого к ферментам крахмала и пищевые волокна. Scand J Gastroenterol Suppl, 129: 29-32. PMID: 2442809

5. Лерер-Мецгер, М., Ризкаллал, С.W., Luo, J., & Champ, M. (1996). Влияние долгосрочной крахмалистой пищи с низким гликемическим индексом на плазменные концентрации глюкозы и липидов и клеточность жировой ткани у нормальных и диабетических крыс. Br J Nutr, 75 (5): 723-732. Doi: 10.1079 / BJN19960176

6. Министерство сельского хозяйства США. (2004 г.) Состав продуктов питания сырых, обработанных, приготовленных. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 18. Вашингтон, округ Колумбия.

7. Санс, Ю., Растманеш, и Р. Агостоник, К. (2013 г.) Понимание роли кишечных микробов и пробиотиков в ожирении: как далеко мы зашли? Фармакологические исследования, 69 (1), 145-155.Doi: 10.1016 / j.phrs.2012.10.021

8. Гибсон, Г. И Роберфроид, М. (1995). Диетическое изменение микробиоты толстой кишки человека: введение в понятие пребиотиков. Журнал питания, 125 (6): 1401-1412. PMID: 7782892

9. Стечер Б. и Хардт У. (2008.) Роль микробиоты в инфекционных заболеваниях. Тенденции в микробиологии, 16 (3): 107-114. Doi: 10.1016 / j.tim.2007.12.008

10. Macfarlane, S., Steed, H., & Macfarlane, G.T. (2009.) Обзор: Кишечные бактерии и воспалительные заболевания кишечника.Crit Rev Clin Lab Sci, 46 (1): 25-54. Doi: 10.1080 / 10408360802485792

11. Jalanka-Tuovinen, J., Salonen, A., & Nikkila, J., et al. (2011.) Кишечная микробиота у здоровых взрослых: временной анализ выявляет индивидуальный и общий стержень и связь с кишечными симптомами. PLoS One, 6 (7): e23035. Doi: 10.1371 / journal.pone.0023035

12. Хиггинс, Дж. А. (2013.) Устойчивый крахмал и энергетический баланс: Влияние на потерю веса и поддержание веса. Crit Rev Food Sci Nutr, 54 (9): 1158-1166.Doi: 10.1080 / 10408398.2011.629352

13. Флинт, Х.Дж., Байер, Э.А., Ринкон, М.Т., Ламед, Р., и Уайт, Б.А. (2008.) Использование полисахаридов кишечными бактериями: потенциал для новых открытий из геномного анализа. Nat Rev Microbiol, 6: 121-131. Doi: 10.1038 / nrmicro1817

14. Робертсон, доктор медицины, Бикертон, А.С., Денннис, А.Л., Видаль, Х., Фрейн, К. (2005.) Инсулино-сенсибилизирующие эффекты диетического резистентного крахмала и его влияние на метаболизм скелетных мышц и жировой ткани.Am J Clin Nutr, 82: 559-567. PMID: 16155268

15. Sayago-Ayerdi, S.G., Tovar, J., Blancas-Benitez, F.J., & Bello-Perez, L.A. (2011 г.) Устойчивый крахмал в обычных крахмалистых продуктах как альтернатива увеличению потребления пищевых волокон. J Food Nutr, 50 (1): 1-12.

Устойчивый крахмал: что это такое? И почему это так хорошо для тебя?

Резистентный крахмал — это тип крахмала, который не полностью расщепляется и не всасывается, а превращается кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты.

Это может привести к уникальной пользе для здоровья. Чтобы максимально использовать резистентный крахмал, выбирайте цельные, необработанные источники углеводов, такие как цельное зерно, фрукты, овощи и бобы / бобовые.

Что делает крахмал «стойким»?

Все крахмалы состоят из двух типов полисахаридов: амилозы и амилопектина. (Подробнее о полисахаридах см. Все об углеводах.)

Амилопектин сильно разветвлен, оставляя большую площадь поверхности, доступной для переваривания.Он быстро расщепляется, а это означает, что он вызывает большее повышение уровня сахара в крови (глюкозы) и, как следствие, резкое повышение уровня инсулина.

Амилоза представляет собой прямую цепочку, которая ограничивает площадь поверхности, доступной для переваривания. Это преобладает в RS. Пища с высоким содержанием амилозы переваривается медленнее. У них меньше шансов поднять уровень глюкозы или инсулина в крови.

Таким образом, устойчивый крахмал назван так потому, что противостоит перевариванию .

Хотя большинство крахмалов расщепляется ферментами в тонком кишечнике до сахара, который затем всасывается в кровь, мы не можем полностью усвоить все виды крахмала.

Некоторое количество крахмала, известного как резистентный крахмал (RS), не всасывается полностью в тонком кишечнике. Вместо этого RS попадает в толстую кишку (толстую кишку), где кишечные бактерии ферментируют ее.

RS похож на волокно (см. Все о волокне), хотя маркировка пищевой ценности редко учитывает RS.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

SCFA и RS

Тем не менее, RS по-прежнему играет важную роль в нашем рационе, даже если мы не обязательно его усваиваем.

Когда RS ферментируется в толстом кишечнике, образуются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как ацетат, бутират и пропионат, а также газы. SCFAs могут всасываться в организм из толстой кишки или оставаться на месте и использоваться бактериями толстой кишки для получения энергии.

Данные свидетельствуют о том, что SCFA могут принести нам пользу во многих отношениях. Например, они:

• стимулировать приток крови к толстой кишке
• увеличить циркуляцию питательных веществ
• подавляют рост патогенных бактерий
• помогают нам поглощать минералы
• помогает предотвратить поглощение токсичных / канцерогенных соединений

Количество SCFA в толстой кишке зависит от количества и типа потребляемых нами углеводов.И если мы едим много RS, у нас будет много SCFA.

Скорость пищеварения изменяет всасывание

RS также помогает нам оставаться стройными и здоровыми.

Как мы рассказываем в Обзоре исследований обработанных и цельных пищевых продуктов, исследователи обнаружили, что менее обработанные пищевые продукты предлагают меньше энергии, чем рафинированные. Другими словами, хотя цельные и обработанные пищевые продукты могут содержать одинаковое количество калорий, мы на потребляем на калорий меньше энергии из цельных продуктов.

Поскольку RS переваривается не полностью, мы извлекаем только около 2 калорий энергии на грамм (по сравнению с примерно 4 калориями на грамм из других крахмалов).Это означает, что 100 граммов устойчивого крахмала на самом деле стоят всего 200 калорий, а 100 граммов другого крахмала дают нам 400 калорий. Продукты с высоким содержанием RS наполняют вас, но не наполняют.

То, как мы модифицировали / обработали зерно и крахмалистые овощи в современных продуктах питания, уменьшает количество потребляемого нами RS (подумайте: зерновые батончики вместо овса, гамбургеры вместо бобов, картофельные чипсы вместо вареного картофеля). А такие источники клетчатки, как пшеничные отруби, подорожник и метилцеллюлоза (Citrucel), не обладают такими же преимуществами.

Таким образом, , чтобы получить максимальную пользу от RS, нам необходимо потреблять его в формате цельной пищи .

Большинство развитых стран (включая Европу, США, Новую Зеландию и Австралию), которые придерживаются диеты с высокой степенью переработки, потребляют около 3-9 граммов RS в день. В развивающихся странах диеты часто основаны на цельных растительных продуктах, и потребление RS обычно составляет около 30-40 граммов в день.

Возможные преимущества RS

Повышенный уровень жиров в крови

RS может помочь снизить уровень холестерина и жиров в крови, а также уменьшить производство новых жировых клеток (последнее было показано только у крыс).Кроме того, поскольку SCFAs могут ингибировать расщепление углеводов в печени, RS может увеличивать количество жира, который мы используем для получения энергии.

Лучшее насыщение

RS может помочь нам почувствовать себя сытыми. SCFAs могут вызвать высвобождение гормонов, снижающих тягу к еде (лептин, пептид YY, глюкагоноподобный пептид). После того, как кто-то начнет есть больше RS, на адаптацию кишечных гормонов может уйти до одного года.

RS замедляет поступление питательных веществ в кровоток, что поддерживает стабильный аппетит.

Повышение чувствительности к инсулину

RS не переваривается до сахара в крови, что означает, что наш организм в ответ не вырабатывает много инсулина.

RS может также улучшить чувствительность к инсулину за счет изменения потока жирных кислот между мышцами и жировыми клетками. Некоторые данные указывают на то, что грелин может увеличиваться с потреблением RS, улучшая чувствительность к инсулину (это противоречит здравому смыслу, поскольку грелин стимулирует аппетит). RS может также снизить содержание жиров в крови (см. Выше), что также улучшает чувствительность к инсулину.

Улучшение пищеварения

RS может помочь облегчить синдром раздраженного кишечника, дивертикулит, запор и язвенный колит. RS может увеличивать объем стула и увеличивать его объем, способствуя регулярному опорожнению кишечника.

SCFAs могут помочь предотвратить развитие аномальных бактериальных клеток в толстой кишке и улучшить всасывание минералов (особенно кальция).

Улучшенный состав тела

Поскольку RS содержит меньше энергии (калорий) на грамм, чем другие крахмалы, он может помочь нам есть меньше.А потребление большего количества RS может иметь термический эффект в организме.

Сохранение водного баланса

Для тех, кто лечится от холеры и / или диареи, RS может помочь в процессе регидратации (поскольку он может нормализовать функцию кишечника).

Повышенная невосприимчивость

Потребление RS может влиять на выработку иммунных клеток и воспалительных соединений в кишечнике.

Где находится RS?

RS содержится в крахмалистых растительных продуктах, таких как:

• фасоль / бобовые
• крахмалистые фрукты и овощи (например, бананы)
• цельнозерновые
• некоторые виды приготовленных, а затем охлажденных продуктов (например, картофель и рис)

Чем дольше и горячее варят крахмал, тем меньше в нем RS — за исключением RS типа 3.

Типы резистентного крахмала
Тип 1: Физически недоступен	Тип 2: Устойчивые гранулы
Не расщепляется пищеварительными ферментами. Обнаружен в: бобовых, цельном и частично измельченном зерне, семенах.	Исключительно устойчив к перевариванию и содержит большое количество амилозы. Обнаружен в: фруктах, картофеле, кукурузных продуктах RS, кукурузе, некоторых бобовых.Примечание: чем более «сырой» или «сырой» является еда, тем больше в ней RS, поскольку нагревание приводит к желатинизации крахмала, что делает его более доступным для переваривания. Крахмал 3-го типа является исключением из этого правила.
Тип 3: ретроградный	Тип 4: химически модифицированный
Когда определенные продукты, богатые крахмалом, готовятся и затем охлаждаются, крахмал меняет форму, делая его более устойчивым к перевариванию. Встречается в: приготовленных / охлажденных продуктах, таких как картофель, хлеб, рис, кукурузные хлопья.	Компании изолировали RS (обычно из кукурузы), чтобы включать его в обработанные пищевые продукты (например, хлеб, крекеры и т. Д.). Это не встречающийся в природе RS — он производится в основном путем химической модификации и встречается в синтетических и коммерческих продуктах RS. , например, «Крахмал, устойчивый к кукурузе».

Сколько RS мы должны потреблять?

Данные показывают, что RS безопасен и хорошо переносится примерно до 40-45 граммов в день. Употребление большего количества может привести к диарее и вздутию живота, поскольку большие количества могут подавить ферментирующую способность наших кишечных бактерий.

То, как мы реагируем на RS, зависит от типа. При употреблении RS3 можно заметить больше побочных эффектов (по сравнению с RS1, RS2, RS4). Наша способность сбраживать RS может со временем увеличиваться, что позволяет адаптироваться к более высокому потреблению RS.

RS, кажется, переносится лучше всего, когда:

• Это твердая пища (а не жидкость)
• Его употребляют в составе смешанного обеда (а не отдельно)
• Потребление увеличивается постепенно с течением времени (а не сразу в большом количестве)

Вот примерное количество RS в пище.Примечание: это средние значения, которые могут отличаться.

Грамм РС на 100 г пищи

Резюме и рекомендации

Мы потребляем больше энергии (калорий) из приготовленных, сильно рафинированных и обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов. Если мы позволим машинам и духовкам производить пищеварение за нас, мы останемся с легкоусвояемыми крахмалом. Не подходит для контроля уровня глюкозы, поддержания худощавости или здоровья кишечника.

Различные культуры процветают и остаются худыми при употреблении в пищу цельных необработанных бобовых, цельного зерна и крахмалистых овощей.RS может быть одним из факторов, который делает это возможным.

Мы можем увидеть некоторые преимущества всего лишь от 6-12 граммов RS в день, но ближе к 20 граммам в день может быть идеальным. Это легко получить, если вы едите много цельнозерновой пищи.

Более 40 граммов в день могут вызвать проблемы с пищеварением, особенно если RS поступает из промышленных продуктов RS. В любом случае, мы, вероятно, не получим тех же преимуществ, которые дает RS, если он обработан (т. Е. Промышленно созданный продукт RS), как от цельных продуктов.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Андерсон Г. Х. и др. Связь между оценками перевариваемости кукурузного крахмала методом Englyst in vitro и гликемическим ответом, субъективным аппетитом и кратковременным приемом пищи у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2010; 91: 932-939.

Nilsson AC, et al. Включение неперевариваемых углеводов в ужин здоровых людей улучшает толерантность к глюкозе, снижает маркеры воспаления и увеличивает чувство сытости после последующего стандартизированного завтрака.J Nutr 2008; 138: 732-739.

Джонстон К.Л. и др. Резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину при метаболическом синдроме. Диабет Мед 2010; 27: 391-397.

Bodinham CL, et al. Острое употребление резистентного крахмала снижает потребление пищи у здоровых взрослых. Br J Nutr 2010; 103: 917-922.

Грабицкое Х.А. и Славин Я.Л. Желудочно-кишечные эффекты малоперевариваемых углеводов. Crit Rev Food Sci Nutr 2009; 49: 327-360.

Robertson MD, et al. Инсулино-сенсибилизирующие эффекты диетического резистентного крахмала и его влияние на метаболизм скелетных мышц и жировой ткани.Am J Clin Nutr 2005; 82: 559-567.

Хиггинс Дж. А. и др. Потребление устойчивого крахмала способствует окислению липидов. Нутр Метаб (Лондон) 2004; 1: 8-19.

Wolever TM, Spadafora P, Eshuis H. Взаимодействие между ацетатом и пропионатом толстой кишки у людей. Am J Clin Nutr 1991; 53: 681-687.

Хиггинс JA. Устойчивый крахмал: метаболические эффекты и потенциальная польза для здоровья. J AOAC Int 2004; 87: 761-768.

Ландин К. и др. Гуаровая камедь улучшает чувствительность к инсулину, липиды крови, артериальное давление и фибринолиз у здоровых мужчин.Am J Clin Nutr 1992; 56: 1061-1065.

Weickert MO, et al. Клетчатка из злаков улучшает чувствительность к инсулину всего тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Уход за диабетом 2006; 29: 775-780.

Maki KC & Raines TM. Пищевые волокна, чувствительность к инсулину и риск диабета 2 типа. Scan’s Pulse 2011; 30: 6-9.

Nugent AP. Лечебные свойства резистентного крахмала. Бюллетень по питанию Британского фонда питания 2005; 30: 27-54.

Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья.J Am Diet Assoc 2008; 108: 1716-1731.

Elmstahl HL. Содержание устойчивого крахмала в некоторых крахмалистых продуктах на шведском рынке. Eur J Clin Nutr 2002; 56: 500-505.

Мерфи М.М. и др. Устойчивое потребление крахмала в США. J Am Diet Assoc 2008; 108: 67-78.

Федер Д. Диета с малыми углеводами. Родэйл. 2010.

Maki KC, et al. Устойчивый крахмал из кукурузы с высоким содержанием амилозы повышает чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом и ожирением. J Nutr 2012; 142: 717–723.

Bodinham CL, et al. Эффективность повышенного потребления резистентного крахмала при диабете 2 типа у человека. Endocr Connect 2014; 3: 75-84.

Хиггинс Дж. А., Браун Иллинойс. Резистентный крахмал: многообещающий диетический агент для профилактики / лечения воспалительных заболеваний кишечника и рака кишечника. Curr Opin в Gastroenterol 2013; 29: 190-194.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

режущих углеводов? Не говорите «нет» крахмалистым продуктам — «Основы здоровья» от Cleveland Clinic

Углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, особенно в эпоху кетогенной, палео диеты и диеты Аткинса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Значит, крахмалы — также известные как сложные углеводы — по-прежнему используются в здоровом питании? Вы делаете ставку.

«Простые углеводы (кроме фруктов и молока) следует избегать в диете. Сложные углеводы должны преобладать », — говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD.

Разница между ними напрямую связана с волокном. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она замедляет пищеварение, что помогает сбросить вес.

«Сложные углеводы почти всегда более богаты питательными веществами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — отмечает она.

Но не все крахмалы входят в ваш рацион. Вот любимые блюда наших диетологов.

Фасоль и бобовые: источник питательных веществ

Черная фасоль, чечевица, фасоль, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох, фасоль… вкуснятина.

«Самые полезные крахмалистые продукты — это те, которые богаты белком и клетчаткой, а бобы и бобовые занимают первое место в списке», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Вот что вам подойдут бобы и бобовые:

• Их протеин поддерживает безжировую массу тела.
• Их клетчатка поддерживает здоровый уровень сахара в крови и холестерина.
• Их клетчатка снижает риск развития колоректальных заболеваний, таких как дивертикулит и некоторые виды рака.
• Убийственное сочетание протеина и клетчатки дольше сохраняет чувство сытости, способствует контролю над порциями и ограничивает бессмысленные перекусы.

Кроме того, бобовые являются богатым источником питательных веществ для растений, включая антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, вызывающего рак, болезни сердца и артрит.

Одна порция бобов — около 1/2 стакана — обеспечивает от 7 до 8 граммов белка, около 120 калорий, примерно 20 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки. Вы также получаете микроэлементы, такие как железо, магний, фосфор и калий, и витамины, такие как фолат и тиамин.

Г-жа Киркпатрик добавляет: «Фасоль и бобовые также очень универсальны и дешевы».

Крик в сторону нута

Немногие бобовые могут превзойти по универсальности нут.

«Нут — отличный способ добавить растительный белок и клетчатку в салаты, супы, пасту и блюда из риса», — говорит Джулия Зумпано, RD, LD.

«Я люблю готовить хумус с нуля, используя тахини (пасту из семян кунжута) или оливковое масло первого отжима, свежий чеснок, тмин и куркуму», — говорит она. «Я подаю его со свежими овощами, цельнозерновыми или безглютеновыми крекерами или использую как заправку для салатов».

Хотите чего-нибудь хрустящего, чтобы перекусить? Обжарить нут с оливковым маслом и специями в духовке. Или используйте их, чтобы заменить гренки в салатах.

«Я даже использовал пюре из нута вместо муки для приготовления шоколадного печенья — а мои дети даже не заметили!» говорит г-жаZumpano.

Нут — хороший источник витаминов и минералов, добавляет она, обеспечивая марганец, фолиевую кислоту, триптофан, фосфор и железо.

Цельнозерновые продукты: необработанные

«Цельнозерновые продукты очень богаты клетчаткой и питательными веществами», — говорит Дана Бандер, MPH, RD, LD, CDE. «Мои любимые — дикий рис и гречка, в которых много магния, рибофлавина и ниацина».

Коричневый рис не входит в этот список, потому что в нем меньше клетчатки. И хотя гречка очень богата железом и белком, «она имеет более высокую цену за счет калорий и углеводов», — предупреждает она.

Но квинтэссенцией цельного зерна должна быть лебеда, — говорит Кейт Паттон, мед.

«Этот растительный полноценный источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот, как и продукты животного происхождения, но без животного жира», — говорит она.

Квиноа также богата минералами, железом, магнием, фосфором, калием и цинком. Благодаря сочетанию белка и клетчатки он медленно переваривается.

«Это делает киноа хорошим выбором для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто пытается похудеть», — говорит г-жа Мишель.Паттон.

«Он также отлично подходит для веганов, которые рискуют не есть достаточно белка или не получать достаточное количество определенных витаминов и минералов, а также для людей с чувствительностью к глютену или аллергией».

(Другими словами, киноа — отличный выбор практически для всех.)

Престижность для хлеба из пророщенного зерна

Любите утренний тост? Максимизируйте питание и минимизируйте прибавку в весе, выбирая хлеб из пророщенного зерна.

«Пророщенное зерно в некоторой степени расщеплено, что облегчает его переваривание и усвоение питательных веществ. , », — поясняет г-жа Мисс.Паттон.

Она добавляет, что большинство марок хлеба с проросшими зернами не содержат добавленного сахара (обычный ингредиент большинства видов хлеба) и содержат меньше натрия.

Чтобы получить максимальную выгоду от любого приема пищи, попробуйте заменить пустой крахмал бобовыми и цельнозерновыми. Они обеспечат вас белком и клетчаткой, которые помогут уменьшить тягу к еде и улучшить здоровье.

пределов крахмалистых углеводов | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Крахмалистые углеводы в основном содержатся в зернах, муке, бобовых и крахмалистых овощах, и они составляют один из основных источников углеводов в стандартной американской диете.Другие диетические углеводы в вашем рационе поступают из сладких углеводов, таких как фрукты, молоко и йогурт, сахар и подсластители. Хотя в целом вам следует свести добавление сахара к минимуму, официального ограничения на количество крахмалов, которые вы едите каждый день, не существует. Вы можете определить свой личный лимит в соответствии с вашими желаемыми весами и уровнем физической активности.

Рекомендации по углеводам

Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, которые включают как крахмалы, так и сахара.Поскольку грамм сахара или крахмала обеспечивает 4 калории, этот широкий диапазон соответствует от 180 до 358 граммов общих углеводов в день, исходя из диеты, содержащей от 1600 до 2200 калорий. Однако не все согласны. Джефф С. Волек, соавтор книги «Искусство и наука низкоуглеводной жизни», утверждает, что большинству людей, особенно с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа или ожирением, следует ограничить потребление крахмала и сахара до низкого уровня. диапазон углеводов менее 100 граммов в день.

Рекомендации по использованию крахмала

Если вы следуете рекомендациям по питанию для американцев и потребляете 1.5–2 стакана фруктов и 3 стакана молока и йогурта в день, эти продукты обеспечат вам не менее 80 граммов сахаристых углеводов. Остальные углеводы должны поступать из крахмалов. В зависимости от количества потребляемых калорий суточный лимит крахмалистых углеводов должен составлять от 100 до 278 граммов в день, исходя из диеты, содержащей от 1600 до 2200 калорий. Каждая 1/3 чашки риса, сладкого картофеля или макаронных изделий содержит примерно 15 граммов крахмала.

Цели по весу

Если вы пытаетесь похудеть, снижение ежедневного потребления крахмала и сахара может быть полезным для ускорения сжигания жира.Потребление слишком большого количества углеводов, будь то крахмал, натуральный или добавленный сахар, вызывает высвобождение инсулина из поджелудочной железы, что препятствует сжиганию жира и способствует накоплению жира. Чтобы похудеть, сократите потребление крахмалистых углеводов, включая хлеб, рис и картофель, до минимума, пока вы не начнете худеть здоровыми темпами — от 1 до 2 фунтов в неделю.

Уровень физической активности

Если вы физически активны, получение достаточного количества крахмалистых углеводов, особенно в послетренировочный период, может помочь вам пополнить запасы гликогена, чтобы лучше подпитывать вашу следующую тренировку.Активные люди могут усваивать больше сахаристых и крахмалистых углеводов, но точное количество, которое вам нужно, должно быть скорректировано в зависимости от вашего возраста, пола и веса, а также в зависимости от интенсивности и продолжительности вашей физической активности. Проконсультируйтесь с диетологом, специализирующимся на спортивном питании, чтобы определить оптимальное количество углеводов.

Устойчивый крахмал = Бесплатные калории!

Вопреки тому, что мы думали, Интернет с его неограниченным объемом информации запутал питание, а не упростил его.Кажется, все знают, что такое углеводы, но частые вопросы, которые я слышу от клиентов:

• , стоит ли мне их есть?

• сколько?

• какое время суток?

• какие?

Хотя я индивидуализирую ответы на основе собственных целей моего клиента в отношении здоровья и фитнеса, сейчас известно (спасибо исследователям микробиома !!!), что мы ДОЛЖНЫ заботиться о наших кишечных бактериях, и один из основных способов — это есть правильный тип углеводов или крахмалов.Если мы пренебрегаем кишечными бактериями, нас ждет бурное будущее, связанное с болезнями здоровья.

Растения, богатые клетчаткой, особенно содержащие устойчивый крахмал, такие как рис, овес, картофель и бобовые, являются идеальной пищей для кишечных бактерий.

Так что же такое резистентный крахмал, спросите вы?

Резистентный крахмал (RS) — это углевод или крахмал, который сопротивляется перевариванию (читай… БЕСПЛАТНЫЕ КАЛОРИИ!) И перемещается в неизменном виде до толстой кишки, где он питает кишечные бактерии и приносит пользу для здоровья.Вы не метаболизируете его и не расщепляете собственными ферментами, как другие углеводы. Столь устойчивый крахмал классифицируется как пребиотическое волокно, потому что он питает здоровые кишечные бактерии, помогая им процветать.

Существует 5 видов стойких крахмалов. Сырые / сырые крахмалы (рис, овес, фасоль, картофель и зеленые бананы) содержат резистентный крахмал типа 1 и / или типа 2. Но когда вы в последний раз ели какие-либо из этих сырых / сырых продуктов? Я тоже. Итак, сегодня основное внимание уделяется типу 3, типу RS, над которым мы в наибольшей степени контролируем.

Резистентный крахмал типа 3 получают из вареных, а затем охлажденных крахмалов , даже если пищу позже разогревают Все домашние повара, готовящие заранее, радуются! Вот это кулинарный рецепт, если я когда-нибудь видел его. Я люблю называть эти приготовленные охлажденные крахмалы ВОЛШЕБНЫМИ ЛЕСТНИКАМИ, потому что они просто есть!

Вот фото овсяных хлопьев и коричневого риса в сыром и вареном, охлажденном виде.

Почему это так важно, помимо получения бесплатных калорий из углеводов? Есть много исследований (как на животных, так и на людях), которые нужно объяснить.Вот лишь несколько примеров:

1. RS снижает уровень сахара в крови после еды и повышает уровень инсулина, что важно для всех, кто страдает преддиабетом (84 миллиона только в США) или диабетом (422 миллиона человек во всем мире !!). Это происходит не только с первым приемом пищи, но и со СЛЕДУЮЩИМ БЛЮДАМИ!

2. RS снижает уровень холестерина и триглицеридов. Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются ведущей причиной смерти во всем мире.

3. RS снижает накопление жира — 2,1 миллиарда человек, треть мира, имеют избыточный вес или страдают ожирением — WOAH.

4. RS помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы более удовлетворены меньшим количеством еды. Да, пожалуйста!

5. RS увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, когда здоровые бактерии питаются им. Производство бутирата помогает уменьшить воспаление в кишечнике (исследование на мышах), снижает риск рака толстой кишки, улучшает усвоение минералов и помогает восстановить надлежащую кишечную проницаемость. У кого-нибудь из взрослых пищевая аллергия, которой у них никогда не было? Это может быть связано с плохой кишечной проницаемостью (также известной как дырявый кишечник) — когда слизистая оболочка кишечника слабая и позволяет частицам пищи просачиваться в кровоток, вызывая иммунную реакцию.

6. RS способствует росту лактобацилл и руминококков в кишечнике — обоих видов полезных бактерий, связанных с хорошим здоровьем.

Несомненно, RS важен для каждого человека на планете. Я СЧИТАЮ ТАК. 🙂

Чтобы получить пользу от устойчивого крахмала, меньше перевариваемых углеводов, меньше калорий и больше топлива для кишечных бактерий, следуйте этим простым советам:

Ешьте оставшиеся зерна. Вместо того, чтобы делать рис или киноа в день для разового приема пищи, увеличивайте количество в два или три раза.Когда оно будет готово, заморозьте его в пакетах для заморозки или просто поставьте в холодильник, если вы съедите все это через несколько дней. Вы можете отламывать сколько угодно и просто разогревать. Вот замороженный блок киноа и коричневого / дикого риса из моего морозильника 🙂 Ваши кишечные бактерии и талия будут вам благодарны, когда вы его съедите!

Приготовьте картофель на пару. Позаимствуйте этот трюк в ресторанах и нарежьте картофель желаемой формы (или оставьте его целиком) и частично сварите (примерно 7–10 минут).Затем окуните их в ледяную воду, чтобы остановить приготовление, слейте воду и храните в холодильнике, пока вы не будете готовы закончить приготовление (используйте в течение 1-2 дней). Затем вы можете приготовить этот пропаренный картофель в духовке, чтобы приготовить очень хрустящий запеченный картофель, целиком запеченный картофель, довести до кипения, чтобы приготовить картофельный салат или картофельное пюре, нарезать кубиками суп, обжарить с яйцами и т. Д. . Используйте рис или мультиварку, чтобы приготовить нарезанный овес на неделю завтрака (мой новый любимый распорядок!).Возможно, вам придется добавлять немного жидкости при каждом разогреве. Накануне вечером я включаю рисоварку, даю ей приготовиться и остыть, а затем перед сном я охлаждаю весь контейнер для завтрака на следующее утро. Затем я просто вычерпываю то, что мне нужно для всех, добавляю еще жидкости, любых начинок или фруктов и быстро разогреваю на плите. У меня на это уходит минут 5! Очень просто! Вот мой стальной овес, готовый к приготовлению (смешанный с кокосовым молоком, молоком с льняным белком, экстрактом ванили, корицей и щепоткой соли) в рисоварке.

Сделайте горшок из фасоли или чечевицы. Несколько типов RS встречаются в фасоли и чечевице. Сделайте эту партию бобов, и если вам надоест остатки, заморозьте то, что осталось, и через месяц бросьте весь замороженный пакет в холодильник, чтобы он разморозился, или разбейте его на куски, выгрузите его из пакета и снова разогрейте. на плите в кастрюле с крышкой.

Ешьте консервированную фасоль. Консервированные бобы содержат такое же количество устойчивых крахмалов, как вареные и охлажденные крахмалы. Добавьте консервированный нут в салат, супы или обертывания, фасоль пинто в салат тако или тако, ешьте фасоль в качестве гарнира или сделайте холодный салат из фасоли.Вот моя любимая марка консервированных бобов — они с низким содержанием натрия, органические и имеют хорошую текстуру.

Сделайте холодный салат или плов с вареным и охлажденным крахмалом. Вот персиковый салат из киноа с красным луком, перцем халапеньо, кинзой, мятой, тыквенными семечками, свежим лаймом и сливочной заправкой чипотле (нарезанный кубиками перец чипотле в соусе адобо + веганский майонез / греческий йогурт + сок лайма + тмин). НЯМ НЯМ! Если персики не в сезон, замените персики манго, ананасом или любимыми фруктами.Холодный картофельный или бобовый салат также содержит стойкий крахмал!

Подводя итог:

Приготовленные охлажденные крахмалы = устойчивый крахмал = волшебные остатки = свободные калории = более здоровый кишечник и тело. Да, пожалуйста!

Ссылки:

Спросите эксперта — бобовые и устойчивый крахмал. (2015). Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Влияние охлаждения вареного риса на содержание устойчивого крахмала и гликемический ответ. (2015). Азиатско-Тихоокеанский журнал питания.

Как кормить кишечную микробиоту млекопитающих. (2017). Границы микробиологии.

Устойчивый крахмал: что это такое? Почему нас это волнует? (2017). Блог Кейт Скарлата, «Пищеварительный покой ума».

Устойчивый крахмал 101. (2017). Линия здоровья.

Устойчивые сорта крахмала и риса. (2016). Труды Национальной академии наук.

Образование устойчивого крахмала типа V в коричневой чечевице. (2018). Пищевая химия.

Устойчивый крахмал — природный прорыв в сжигании жира

Картофель получил плохую репутацию как не более чем трата калорий, из-за которой утолщаются по пояс.Но удивительное новое исследование ставит окорочку в центр последних новостей о похудании, наряду с другими несправедливо оклеветанными углеводами, такими как кукуруза и рис. Причина: все эти продукты содержат устойчивый крахмал , уникальный вид клетчатки, о котором вы услышите гораздо больше. Фактически, эксперты сходятся во мнении, что это один из самых захватывающих прорывов в области питания, который они видели за последние годы. «Резистентный крахмал может стать следующей тенденцией в области питания», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, автор «Руководства по лучшему пищеварению » Американской диетической ассоциации.Действительно, более 160 исследований изучили замечательную пользу этого малоизвестного питательного вещества для здоровья и потери веса.

РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАР: НОВЫЙ МОЩНЫЙ НУТРИЕНТ
Хотя это может быть первое, что вы слышали о резистентном крахмале, вероятно, он был частью вашего рациона большую часть вашей жизни. Резистентный крахмал — это тип пищевых волокон, который естественным образом содержится во многих продуктах, богатых углеводами, таких как картофель, зерно и бобы, особенно когда эти продукты охлаждаются. Он получил свое название, потому что он «сопротивляется» перевариванию в организме, и хотя это верно для многих типов клетчатки, особенность устойчивого крахмала заключается в его мощном влиянии на потерю веса и общее состояние здоровья.В качестве инструмента для людей, сидящих на диете, его невозможно превзойти: он не только увеличивает способность вашего тела сжигать жир, но также насыщает вас и снижает общий голод. Его польза для здоровья также действительно впечатляет. Исследования показывают, что он улучшает контроль сахара в крови, повышает иммунитет и может даже снизить риск рака.

Резистентный крахмал громоздкий, поэтому он занимает место в пищеварительной системе. А поскольку вы не можете его переваривать или поглощать, крахмал никогда не попадает в кровоток. Это означает, что он обходит судьбу большинства углеводов, которые выделяются в виде жира, когда вы едите больше, чем можете сжечь.Вот еще два основных способа, которыми резистентный крахмал может помочь вам сбросить лишние килограммы:

Увеличивает количество сжигаемых калорий. В отличие от некоторых типов клетчатки, резистентный крахмал ферментируется, когда достигает толстой кишки. В результате этого процесса образуются полезные жирные кислоты, в том числе бутират, который может блокировать способность организма сжигать углеводы. «Это может помешать печени использовать углеводы в качестве топлива, а вместо этого сжигаются накопленный жир и недавно потребленный жир», — объясняет Джанин Хиггинс, доктор философии, директор по исследованиям в области питания Университета Колорадского центра клинических исследований взрослых и детей.В вашем организме углеводы являются предпочтительным источником топлива, как бензин, которым питается двигатель вашего автомобиля. Бутират по существу предотвращает попадание части газа в резервуар, а ваши клетки вместо этого превращаются в жир. Одно исследование показало, что замена всего 5,4% общего количества потребляемых углеводов на резистентный крахмал приводит к увеличению сжигания жира после еды на 20–30%.

Он отключает гормоны голода Исследования на животных показали, что резистентный крахмал побуждает организм вырабатывать больше гормонов, вызывающих чувство сытости.Еда с резистентным крахмалом вызывает гормональную реакцию, чтобы отключить чувство голода, поэтому вы едите меньше. Исследования показывают, что вы не получите такой пользы от других источников клетчатки.

БОРЬБА С ЗАБОЛЕВАНИЕМ, ОДИН КАРТОФЕЛЬ ЗА ВРЕМЯ

Исследования резистентного крахмала не ограничиваются потерей веса. Это мощное питательное вещество также заслуживает похвалы как средство борьбы с болезнями от таких знаменосцев, как Всемирная организация здравоохранения. Вот почему ученые всего мира так взволнованы его пользой для здоровья:

Он может предотвратить рак Исследования показывают, что бутират, созданный резистентным крахмалом, может защищать слизистую оболочку толстой кишки, делая ее менее уязвимой для повреждения ДНК, которое вызывает такие заболевания, как рак толстой кишки.Он также может вызвать падение pH в толстой кишке, что увеличивает усвоение кальция и блокирует всасывание веществ, вызывающих рак.

Может бороться с диабетом и сердечными заболеваниями. Как и другие волокна, резистентный крахмал помогает контролировать уровень сахара в крови. «Поскольку он пропускает рутинное пищеварение, мы наблюдаем снижение уровня сахара в крови и инсулина после приема пищи, богатой устойчивым крахмалом», — говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, представитель Американской диетической ассоциации. Контроль уровня сахара в крови означает больше энергии и стабильную энергию.Это также означает долгосрочную защиту сердца, потому что хронический высокий уровень сахара в крови и инсулина приводит к закупорке и затвердеванию нежных артерий.

Он укрепляет вашу иммунную систему «Когда у вас низкий уровень полезных для вас бактерий в пищеварительной системе, очень трудно бороться с болезнью», — говорит Джоан Славин, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания Университета Миннесота. Устойчивый крахмал может стимулировать рост пробиотиков — тех же самых полезных бактерий, которые содержатся в йогурте, которые сдерживают вредные бактерии.

КАК ДОСТАТОЧНО ЕСТЬ

В настоящее время не существует конкретной цели по потреблению устойчивого крахмала. Но предварительные данные показывают, что среднестатистическая американка потребляет около 4 г устойчивого крахмала каждый день. Такие эксперты, как Гербштадт, считают, что исследования достаточно убедительны, чтобы рекомендовать удвоение этой суммы.

Добавление от 1/2 до 1 стакана охлажденных продуктов, богатых устойчивым крахмалом, в день может помочь. См. «6 лучших продуктов для сжигания жира» и следуйте этим советам, чтобы максимально увеличить потребление.

Сохраняйте прохладу В приготовленных крахмалистых продуктах во время охлаждения образуется стойкий крахмал. Приготовление заставляет крахмал впитывать воду и набухать, и по мере того, как он медленно остывает, части крахмала кристаллизуются в форму, которая препятствует перевариванию. Охлаждение при комнатной температуре или в холодильнике повысит уровень стойкого крахмала. Только не разогревайте. Это разрушает кристаллы, в результате чего уровень стойкого крахмала резко падает.

Ищите обогащенные продукты Все большее количество коммерческих пищевых продуктов дополняется Hi-maize, торговой маркой порошка устойчивого крахмала, изготовленного из кукурузы.Вы можете использовать его в выпечке (и снизить количество калорий), заменив до четверти традиционной муки в любом рецепте, не влияя на вкус или текстуру (натуральное волокно King Arthur Hi-maize, 5,95 доллара за пакет на 12 унций; kingarthurflour.com). Или поищите упакованные продукты, содержащие кукурузу, как еще один простой способ увеличить потребление.

6 лучших продуктов для сжигания жира

TRY: фасоль

УСТОЙЧИВОЙ КРАХМАЛ: 8 г на 1/2 стакана

УМНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ
Закуска из охлажденной фасоли пинто с крудитами
Заменить майонез на бутербродах хумусом
Добавить черную фасоль в садовые салаты

TRY: бананы (слегка зеленые)

РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ: 6 г на маленькую
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЗМЕРУ ПОДАЧИ Нарезать и смешать с йогуртом и овсяными хлопьями на завтрак
Обмакнуть в йогурт, обвалять в измельченных орехах и заморозить в качестве альтернативы мороженому. , и лук для приготовления острого бананового чатни

ПОПРОБОВАТЬ: Картофель и батат
УСТОЙЧИВЫЙ КРАХМАЛ: 4 г на 1/2 стакана
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УМНОЙ ПОДАЧЕ
Подавайте холодный картофельный салат в качестве гарнира. охлажденный чесночный картофельный суп

ПОПРОБОВАТЬ: ячмень
УСТОЙЧИВОЙ КРАХМАЛ: 3 г на 1/2 стакана
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УМНОЙ ПОДАЧЕ
Добавить в салат из охлажденной чечевицы Смешать с салатом из тунца, курицы или тофу
Посыпать садовыми салатами

ПОПРОБУЙТЕ: коричневый рис
УСТОЙЧИВЫЙ КРАХМАЛ: 3 г на 1/2 стакана
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УМНОМУ ПОЛУЧЕНИЮ
Закажите суши из коричневого риса
Смешайте охлажденный коричневый рис с обезжиренным молоком, изюмом и корицей вместо холодных хлопьев на завтрак
Добавить к охлажденным маринованным огурцам в качестве гарнира

ПОПРОБОВАТЬ: кукуруза
УСТОЙЧИВОЙ КРАХМАЛ: 2 г на 1/2 стакана
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УМНОЙ ПОДАЧЕ Добавить в салат тако, буррито или кесадилью
Посыпать сальсой Приготовить свежую кукурузную приправу

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.