Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий. Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!
Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда??? Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!
К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору, рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…
Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое, вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!
Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.
И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).
В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций. Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам. Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.
Таблица порций продуктов с калорийностью
Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки». Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:
«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.
А порция «белков» — содержит и белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».
Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».
1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»
«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)
«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»
Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:
1 г белков = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.
Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.
Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.
Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.
Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.
Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.
Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.
Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.
Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).
Далее мы берем количество калорий из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.
Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков, например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.
А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.
Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».
Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».
Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.
Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ
Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:
- Белки. 1,5 г на фунт веса
- Жиры. 0,5 г на фунт веса
- Углеводы. 1,5 г на фунт веса
Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:
- Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
- Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
- Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем
- Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
- Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
- Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
- Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал
Определяем количество порций
- Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
- Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».
В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:
- «Крахмалы» — 3 порции
- «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
- «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
- «Овощи» — 5 порций
- «Белки» — 35 порций
- «Жиры» — 4 порции
После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.
- Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
- После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
- Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
- Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
- Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
- Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
- Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
- На ночь — пачка творога (4 «белка»)
Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.
Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.
Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.
И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:
- Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
- В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
- Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
- Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).
Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?
Дмитрий Гудков
Как конвертировать граммы жиров, белков и углеводов в калории — Goldy-Woman.com
Понравилось? Поделитесь! 😉
Как конвертировать граммы жиров, белков и углеводов в калории
Некоторые виды пищи вызывают больше набора веса, чем другие — потому что в них больше калорий. Пища с большей концентрацией жира имеет больше калорий, чем та, в которой жира меньше. Дело в том, что пищевые жиры содержат 9 калорий на 1 г, а белки и углеводы — 4 калории на 1 г. Поэтому запеченный картофель может быть всего иметь калорийность 150 ккал, но если добавить к простому картофелю соусы и заправки с высоким содержанием жира — типа масла, сметаны, бекона, количество калорий на порцию удваивается.
Итак, для перевода белков, жиров и углеводов в калории вам понадобится:
Иметь под рукой калькулятор, листок бумагии этикетку продукта (или сведения о питательной ценности продукта).
1. Посмотрите на питательную ценность пищи, которую вы едите, обращая особое внимание на размер порции. Если вы едите столько, сколько указано как 1 порция, запишите граммы, указанные для жиров, белков и углеводов.
2. Умножьте количество граммов жиров на 9. Получившаяся цифра — калорийность жиров.
3. Умножьте количество граммов белков на 4. Столько калорий вы получите из белков. То же самое делается для углеводов, снова умножьте граммы на 4.
4. Теперь сложите все 4 получившиеся цифры. Столько калорий содержится в продукте (или блюде).
Совет:
Институт медицины рекомендует для поддержания веса есть 45-65 % углеводов, 10-35 % белков и менее 30 % жиров — в день. Для похудения рекомендуется снизить количество жиров до менее 20 % общей клорийности.
Фото: Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images
Автор: Maia Appleby
Источник: thenest.com
Понравилось? Поделитесь! 😉
Сахар (10 г) Калории и Пищевая Ценность
|
Недавно Употребленные Продукты:
|
Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.
Калорийность САХАРА на 100 грамм и в 1-ой ложке
Калорийность сахара: 370 ккал*
*среднее значение на 100 грамм, зависит от вида и формы продукта
Сахароза – ценный пищевой компонент, на 99,8 % состоит из углеводов. Для организма является быстрым поставщиком энергии. Содержится в ягодах, овощах, фруктах, молоке.
Калорийность сахаров на 100 г продукта
Калорийность – количество тепловой энергии, аккумулированной в 100 г продукта. В зависимости от исходного растительного сырья производят несколько видов сахаров: тростниковый коричневый, пальмовый, кокосовый, сорговый, кленовый, свекловичный. Последний представлен в разных формах – песок, кусковой, рафинад, сахарная пудра. Минимальна калорийность сахара виноградного жидкого – 260 ккал.
Калорийность свекловичного сахара зависит от степени очистки и может колебаться в небольшом диапазоне – 387-400 ккал.
Самым востребованным из перечисленных продуктов является быстрорастворимый сахарный песок. Его добавляют в напитки, маринады, сдобную выпечку. Используют в производстве конфет, джемов, тортов и прочих сладостей. Популярен и часто удобен в употреблении рафинад с питательной ценностью – 400 ккал. Кондитеры успешно применяют сахарную пудру в качестве украшения и придания выпечке приятных вкусовых ощущений, «весит» продукт 374 ккал.
Сколько калорий в 1 и 2 чайных ложках сахара
Подсчитать калорийность 1 чайной ложки сахара довольно просто. В маленькой ложечке вмещается 8 г сахарного песка. При окислении 1 г углеводов выделяется около 4 ккал тепловой энергии.
Арифметические расчеты калорий:
- для 1 ложки: 8 х 4 = 32 ккал;
- для 2-х ложек: (8 х 2) Х 4 = 64 ккал;
- для 3 –х чашек чая в день с 2 ложками песка: 64 х 3 = 192 ккал.
По аналогии вычисляется, сколько калорий в стакане сахара емкостью 200 г, 200 х 4 = 800 ккал. Если не употреблять другие сладости, для здорового взрослого человека оптимальное суточное потребление сахара равно 30-50 г, что соответствует 120 – 200 ккал. Норма дана без учета крахмала, содержащегося в хлебе, крупах, макаронных изделиях, картофеле. О калорийности чая с сахаром можно прочитать в нашей публикации.
Таблица калорийности сахара на 100 грамм
Для подсчета энергетической ценности рациона разработаны специальные химические таблицы калорийности на 100 г.
Почему сахар запрещен в диетах
При правильном сбалансированном питании 30% углеводов в организме человека модифицируются в жиры. При злоупотреблении сладостями этот показатель возрастает. Для справки, калорийность ложки сахара весом 25 г равна 100 ккал. Поэтому сахаристые продукты исключаются из питания при многих диетах, особенно – редуцированной (ожирение, атеросклероз) и диабетической.
Энергетическую ценность углеводов нужно знать, чтобы контролировать их потребление. Избыток сладкого способствует нарушению обмена веществ, недостаток приводит к гипогликемии.
Калории в пиве — Fanatic Beer Magazine
Великолепная новость для тех, кто хочет похудеть к лету: за время чтения этой статьи вы потеряете около 3 килокалорий. Прочитайте ее вслух на утренней планёрке – сожжете в 2 раза больше! Еще 5 статей дадут вам возможность вечером выпить бокал пива, который можно не засчитывать в общее количество потребленных за день килокалорий!
Что такое калории?
Если разбираться в вопросе серьезно, теории не избежать. Вот 5 важных знаний:
1. Калория – это единица измерения жизненно важной энергии. Она вырабатывается в организме в процессе метаболизма белками, жирами и углеводами, содержащимися в еде и напитках. В одном грамме углеводов и белков – 4 ккал, жиров – 9 ккал.
2. Теоретически, 1 калория = энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды на 10С. 1000 калорий (кал) = 1 килокалории (ккал).
3. Энергия – наше биотопливо. Его организм использует на обмен веществ, физическую активность и выработку тепла.
4. Лишние килограммы мы получаем из-за несоблюдения энергетического баланса: набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем тратим. Пример: лишние 2 кусочка сахара – 40 ккал – в день превращаются 3 г жира. Ежедневный такой излишек за год становится 1 килограммом лишнего веса.
5. Условная суточная норма потребления калорий индивидуальна! Ориентировочно, для женщин среднего роста и веса, не обремененных сильными физическими нагрузками – это 1600 ккал/день. Для мужчин с теми же характеристиками 2000 ккал.
Жидкие калории
Откуда в бигмаке 540 ккал, а в 100 граммах копченого лосося 385 ккал – понять достаточно легко, жиры и углеводы там практически потрогать можно. Сложнее осознать, что, например, латте или ром являются высококалорийными напитками, что стакан пакетированного виноградного сока может «весить» для организма как порция шоколадного торта!
«Откуда в пиве калории?» и «Сколько калорий в пиве?» – два вопроса, которые не уступают по популярности мифу о «пивном» животе. Значит, пора с этим разобраться.
Пиво имеет нулевое содержание жиров. Источниками калорий в напитке являются углеводы и алкоголь – производные солода, используемого в пивоварении для производства сахара, который в процессе брожения будет расщепляться дрожжами, образующими спирт и углекислый газ.
В среднем в 100 граммах некрепкого лагера содержится около 30-50 ккал (для сравнения: в таком же количестве цельного коровьего молока 68 ккал). С повышением градуса и насыщенности вкуса количество калорий будет расти. Образцы некоторых стилей могут достигать отметки 100-120 ккал/100 г. Кстати, калорийность водки колеблется от 221 до 253 ккал, в 100 граммах вермута 170, текилы 210, рома 228, бейлиза 327. Учитывая это, пиво вполне можно считать бикини-френдли напитком.
Часто низкокалорийными называют светлые сорта пива. Вопреки распространенному мнению, цвет не является верным способом определить содержание калорий «на глаз». Темное пиво автоматически не приравнивается к высококалорийному. Малое содержание спирта в напитке тоже не должно вас обманывать. В светлом легком пиве, для приготовления которого используется небольшое количество зерна, могут быть использованы добавки и ароматизаторы, увеличивающие энергетический вес напитка.
Выпил? Жги!
Сжигать выпитые и съеденные калории-«невидимки» не так легко, как набирать. Например, чтобы «отработать» пару лишних стаутов, придется побегать (около 13 минут), прокатиться на велике (15 минут).
Если хотите избавиться от калорий приятным способом, придется постараться. В возрасте 35 лет мужчина сжигает около 6,4 калорий за минуту страстных поцелуев, за 15 минут того же упражнения уходит 20-22 калории (похоже, кто-ко начинает халтурить). 20 минут секса у «миссионера» заберет не больше 40-50 калорий, поза догги-стайл сожжет 70-75 калорий (женщины такого результата могут достичь лишь в позе бойкой, неутомимой наездницы). Секс с «отягощением», когда мужчина удерживает партнершу на руках поможет ему избавиться от 130-140 калорий.
Самая эффективная «инквизиция» для калорий – ходьба вверх по лестнице (за час – минус 1300 ккал), скакалка (– 920), плавание (– 700).
ОБМЕН ЭНЕРГИИ | Энциклопедия KM.RU
Энергия поступает в виде молекул белков, жиров и углеводов пищи, где происходит ее превращение. Вся энергия переходит в тепло, которое затем выделяется в окружающую среду. Тепло — конечный результат превращения энергии, а также мера энергии в организме. Освобождение энергии в нем происходит в результате окисления веществ в процессе диссимиляции. Освобождающаяся энергия переходит в доступную для организма форму — химическую энергию макроэргических связей молекулы АТФ. Везде, где совершается работа, происходит гидролиз связей молекулы АТФ. Энергетических затрат требуют процессы обновления и перестройки тканей; энергия расходуется при функционировании органов; при всех видах сокращения мышц, при мышечной работе; энергия затрачивается в процессах синтеза органических соединений, в том числе ферментов. Энергетические потребности тканей покрываются, главным образом, за счет расщепления молекулы глюкозы — гликолиза. Гликолиз — это многоступенчатый ферментативный процесс, в ходе которого суммарно выделяется 56 ккал. Однако энергия в процессе гликолиза выделяется не одномоментно, а в виде квантов, каждый из которых составляет примерно около 7.5 ккал, что и способствует ее заключению в макроэргические связи молекулы АТФ.
Определение величины прихода и расхода энергии
Для определения величины прихода энергии в организм необходимо знать, во-первых, химический состав пищи, т.е. сколько граммов белков, жиров и углеводов содержится в пищевых средствах и, во-вторых, теплоту сгорания веществ. Теплота сгорания — это количество тепла, которое выделяется при окислении 1 грамма вещества. При окислении 1 г жира в организме выделяется 9,3 ккал; 1 г углеводов — 4,1 ккал тепла и 1 г белка — 4,1 ккал. Если пища, например, содержит 400 г углеводов, то человек может получить 1600 ккал. Но углеводы должны пройти долгий путь превращений, прежде чем эта энергия станет достоянием клеток. Организм все время нуждается в энергии, и процессы диссимиляции идут беспрерывно. В нем постоянно окисляются собственные вещества, и выделяется энергия.
Расход энергии в организме определяется двумя путями. Во-первых, это так называемая прямая калориметрия, когда в специальных условиях определяют тепло, которое организм выделяет в окружающую среду. Во-вторых, это непрямая калориметрия. Расход энергии рассчитывается на основе вычленения газообмена: определяют количество кислорода, потребленное организмом за определенное время и количество углекислого газа, выделенное за это время. Поскольку выделение энергии происходит в результате окисления веществ до конечных продуктов — углекислот газа, воды и аммиака, то между количеством потребленного кислорода, выделенной энергией и углекислым газом существует определенная взаимосвязь. Зная показания газообмена и калорический коэффициент кислорода, можно рассчитать расход энергии организма. Калорический коэффициент кислорода — это количество тепла, выделяющееся при потреблении организмом 1 литра кислорода. Если окислению подвергаются углеводы, то при поглощении 1 л кислорода высвобождается 5,05 ккал энергии, если жиры и белки — соответственно 4,7 и 4,8 ккал. Каждому из этих веществ соответствует определенная величина дыхательного коэффициента, т.е. величина отношения объема углекислого газа, выделенного за данный промежуток времени, к объему кислорода, поглощенного организмом за этот интервал времени. При окислении углеводов дыхательный коэффициент равен 1, жиров — 0,7, белков — 0,8. Поскольку расщепление различных пищевых веществ в организме происходит одновременно, величина дыхательного коэффициента может варьироваться. Ее среднее значение у человека в норме находится в пределах 0,83-0,87. Зная величину дыхательного коэффициента, можно с помощью специальных таблиц определить количество освобождающейся энергии в калориях. По величине дыхательного коэффициента можно судить и об интенсивности протекания процессов обмена веществ в целом.
Основной обмен
В клинической практике для сравнения интенсивности обмена веществ и энергии у разных людей и выявления его отклонений от нормы определяют величину «основного» обмена, т.е. минимальное количество энергии, расходуемой только на поддержание функции нервной системы, деятельности сердца, дыхательной мускулатуры, почек и печени в состоянии полного покоя. Основной обмен определяют в особых условиях — в утренние часы натощак в положении лежа при полном физическом и психическом покое, не ранее 12-15 часов после последнего приема пищи, при температуре 18-20 °С. Основной обмен — важнейшая физиологическая константа организма. Величина основного обмена составляет примерно 1100-1700 ккал в сутки, а в расчете на 1 квадратный метр поверхности тела он составляет около 900 ккал в сутки. Нарушение любого из этих условий изменяет величину основного обмена обычно в сторону его увеличения. Индивидуальные физиологические различия величины основного обмена у разных людей определяются весом, возрастом, ростом и полом — это факторы, которые определяют величину основного обмена. Основной обмен характеризует исходный уровень потребления энергии, но его нельзя рассматривать как «минимальный», так как величина основного обмена при бодрствовании несколько выше, чем в условиях сна.
Принцип измерения основного обмена
На основании многочисленных определений основного обмена у людей составлены таблицы нормальных величин этого показателя в зависимости от возраста, пола и общей поверхности тела. В этих таблицах величины основного обмена приводятся в килокалориях (ккал) на 1 м2 поверхности тела за 1 час. Большое влияние на основной обмен оказывают изменения гормональной системы организма, особенно щитовидной железы: при ее гиперфункции основной обмен может превышать нормальный уровень на 80%, при гипофункции основной обмен может быть ниже нормы на 40%. Выпадение функции передней доли гипофиза или коры надпочечников влечет за собой снижение основного обмена. Возбуждение симпатической нервной системы, усиленное образование или введение адреналина извне увеличивают основной обмен.
Расход энергии при работе
Увеличение расхода энергии при работе называют рабочей прибавкой. Расход энергии будет тем больше, чем интенсивнее и тяжелее производимая работа. Умственный труд не сопровождается повышением энергетических затрат. Так, например, решение в уме трудных математических задач приводит к увеличению расхода энергии всего на несколько процентов. Поэтому энергетические траты в сутки у лиц умственного труда меньше, чем у лиц, занимающихся физическим трудом.
Углеводы — УмноЖение — LiveJournal
То и дело сталкиваюсь с тем, что люди отказываются от хлеба, но едят полбанки меда в один присест, oтрекаются от картошки, но едят полведра гречки в обед.
Интересно, можно ли научить людей разбираться в еде, ее составляющих и калориях в ней содержащихся или отсуствующих? Можно ли изложить материал просто и ясно, без всякой путаницы? Чтобы всем стало понятно где, сколько и чего? Чтобы все могли сами, быстро, и в любой ситуации прикинуть, сколько и чего им требуется и приобрести умение скомбинировать продукты так, чтобы было вкусно, сытно и полезно, но без перебора.
Для этого требуется интерес, желание научиться и включение мозга, потому что придется запомнить некоторые базовые данные.
Давайте начнем с углеводов – где, сколько и почем. Я буду ориентироваться на среднего, стандартного человека. Детали, если потребуется, можно обсудить позже.
Калории. Для поддержания веса, человеку (не спортсмену) требуется 25-30 ккалорий на 1 кг веса. Чтобы худеть — 20-25 ккал на 1 кг. ( но не ниже 1200 ккал. в день). Чтобы поправиться – 30-35 ккал на кг веса.
То есть, человеку весом в 80 кг, ведущему малоподвижный образ жизни, для поддержания веса требуется 2000 ккал
Из них 50% — должны составлять углеводы. 30% — жиры, 20 % белки.
УГЛЕВОДЫ
Продукты, где их нет совсем, или так мало, что их можно не принимать в расчет.
масло (сливочное и растительное)
сыр,
творог,
мясо,
птица,
рыба,
яйца,
почти все орехи.
В молоке есть углеводы, следовательно, в кефире, ряженке и йогурте. (При изготовлении сыра и творога, углеводы остаются в сыворотке).
Дневная норма:
1 гр. углеводов = 4 ккалории
50% от дневной нормы – это 1000 ккалорий.
1000ккал : 4гр. = 250 гр. углеводов в день.
Где их взять?
Крупы, хлеб и картофель, бобовые —
15 гр. углеводов плюс 3 гр. белка , итого 80 ккалорий, это:
Одна маленькая картофелина или полстакана пюре,
Один средний початок кукурузы или полстакана кукурузных зернышек,
ломтик хлеба – 30 гр. (любого хлеба!)
1/2 питы,
1/2 стакана отварного горошка, фасоли, чечевицы,
1/2 стандартный стакан приготовленной гречки, овсянки, макаронных изделий и дикого риса.
Но 1/3 стакана белого или бурого риса.
2 — 2.5 ст. ложки муки ( белой или цельнозерновой).
Фрукты 15 гр. углеводов ( 60 ккалорий)
1 маленькое яблоко,
1 маленький банан,
15 виноградинок,
12 вишен
1 маленький апельсин
2 мандарина
1 средний персик
2 средние сливы,
2-3 абрикоса,
½ большой груши
2 средние свежие фиги
½ маленького манго или полстакана нарезанного кубиками.
1 стакан папайи, нарезанной кубиками,
соки натуральные – (от 1/3 до ½ стакана)
изюм – 2 ст. ложки (без верха).
1 самый большой финик
1 стакан ягод
1,5 стакана арбуза — (нарезанного кубиками)
1 стакан дыни, нарезанной кубиками.
1 большой киви
Овощи:
5 гр. углеводов плюс 2-3 гр. белка (25 ккалорий)
½ стакана любых вареных/печеных/тушеных овощей или
1 стакане сырых.
То есть 1 стакан салата из помидоров и огурцов или капусты/морковки – это – 5 гр. углеводов. Полстакана тушеных баклажанов – это тоже 5 гр. углеводов.
Сахар:
1 чайная ложка без верха — 5 гр углеводов – 20 ккалорий.
1 столовая ложка без верха — 15 гр. углеводов — 60 ккалорий.
Мед:
1 чайная ложка без верха — 5 гр углеводов – 20 ккалорий.
1 столовая ложка без верха — 15 гр. углеводов — 60 ккалорий.
Молоко/кефир/ряженка
1 стакан – 12 гр. углеводов.
(О молочных продуктах — будет отдельно)
Завтрак (пример)
1 стакан овсяной каши на воде — 30 гр. углеводов
1 чайная ложка сливочного масла – нет углеводов (только жир)
Ломтик сыра — нет углеводов ( белок и жир).
Апельсин маленький – 15 гр. углеводов.
Чай – 2 ч.л. меда – 10 гр. углеводов.
________________________________________
Итого: в завтраке – 55 гр. углеводов.
***
Если хотите научиться разбираться в еде, которая вас питает, то в последующие дни узнайте сколько углеводов в день требуется лично вам, сколько содержится в продуктах, которые часто бывают на вашем столе, и в том количестве, которое вы обычно едите. Используйте для этой цели профессиональные таблицы и информацию на упаковке продуктов.
Например, сколько углеводов в
одном прянике или печенье
в том количестве сгущенки, которое вы кладете в кофе
шоколадке,
количестве хлеба, которое вы съедаете за один раз (придется взвесить или прочесть информацию на упаковке).
Для особо продвинутых едоков — посчитать все углеводы за день.
Если трудно — не надо. Но без этого умения — в еде не разобраться.
А я потом расскажу про белки, жиры, комбинацию продуктов и их баланс. Вопросы по существу всячески приветствуются – это поможет дополнить материал. Не по существу – не надо.
Полностью информация и белках, жирах и углеводах собрана в моей книге «Главная заповедь едока или Контроль веса для продвинутых».
Сколько калорий в одном грамме углеводов?
Паста — популярная пища с высоким содержанием углеводов.
Кредит изображения: AlexPro9500 / iStock / Getty Images
При таком большом количестве противоречащих друг другу советов по диете и питанию бывает трудно отличить факты от вымысла, особенно когда речь идет об углеводах. Здоровая диета начинается с основ того, как макроэлементы — углеводы, белки и жиры — влияют на количество потребляемых вами калорий. По данным Национальной сельскохозяйственной библиотеки Министерства сельского хозяйства США, на грамм углеводов приходится 4 калории, 4 калории на грамм белка и 9 калорий на грамм жира.
Совет
Каждый грамм углеводов дает 4 калории энергии.
Подробнее: Важность углеводов
Что такое углеводы?
Углеводы — это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от их химической структуры. Простые углеводы представлены в виде сахаров, а сложные углеводы включают крахмал и клетчатку.
Большинство потребляемых вами углеводов расщепляются на глюкозу, которую организм использует для получения энергии.Глюкоза, которая не используется клетками немедленно, сохраняется в качестве резервной энергии в виде гликогена в печени и мышцах. Однако, как только это хранилище заполнится, избыток глюкозы превращается в жир.
Подробнее: Как сохраняется избыток глюкозы?
Сколько углеводов?
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма углеводов составляет 300 граммов для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Однако индивидуальные потребности в калориях зависят от возраста, состава тела и уровня активности.
Источники углеводов
Углеводы богаты растительной пищей, такой как фрукты, овощи, зерновые и различные виды бобов. Молочные продукты содержат сахар в виде лактозы. Обработанные закуски и сладости часто содержат очень много углеводов в виде добавленных сахаров. Хотя чистый алкоголь не является углеводом, многие алкогольные напитки также содержат углеводы.
Калории в углеводах
Хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм, не все они одинаковы.Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, при здоровом питании основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием питательных веществ. В углеводном отделе продукты, богатые питательными веществами, включают овощи, фрукты, бобы, горох и цельнозерновые продукты. Эти продукты обычно содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы.
Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам
Употребление пищи, максимально приближенной к ее естественной форме, также поможет вам избежать употребления большого количества добавленного сахара.В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы говорится, что менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленных сахаров.
Рекомендации по содержанию сахара в крови
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальный уровень сахара в крови натощак должен составлять 99 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или ниже. Гликемический индекс показывает, насколько быстро различные продукты питания повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как переработанные углеводы, белый картофель и бананы, вызывают резкое повышение, а затем снижение уровня сахара в крови.
Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновые, яблоки, сладкий картофель и бобы, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Регулярное уделение первоочередного внимания этим продуктам в своем рационе может помочь снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Употребление углеводов с продуктами, содержащими жиры, также помогает замедлить усвоение углеводов, уменьшая негативное влияние на уровень сахара в крови.
Сколько калорий в 1 грамме жира?
Сколько калорий в 1 грамме жира?
Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки.В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков — около 4 калорий.
Сколько калорий в 30 граммах жира?
В грамме углеводов содержится 4 калории. В грамме белка также содержится 4 калории. Однако грамм жира содержит 9 калорий — более чем в два раза больше, чем два других.
Сколько калорий в 1 грамме углеводов?
Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков? Углеводы содержат 4 калории на грамм, белок — 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.
Сколько калорий в 1 г белка?
Углеводы, белки и жиры обеспечивают 90% сухой массы диеты и 100% ее энергии. Все три обеспечивают энергию (измеряемую в калориях), но количество энергии в 1 грамме (1/28 унции) отличается: 4 калории на грамм углеводов или белков. 9 калорий в грамме жира.
Вызывают ли углеводы или калории набор веса?
Любая еда может вызвать увеличение веса, если вы переедаете. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или много углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.Фактически, грамм на грамм углеводов содержит менее половины калорий, содержащихся в жирах.
Сколько калорий из жиров нужно употреблять в день?
Всего жиров. Норма потребления жира с пищей (DRI) для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий из жира. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Некоторые виды жиров рекомендуется есть больше, поскольку они полезны для здоровья.
Жир заставляет вас набирать вес?
Несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, диеты с высоким содержанием жира не делают людей толстыми.Это полностью зависит от контекста. Диета с высоким содержанием углеводов И жиров сделает вас толстыми, но это НЕ из-за жира.
Что означает грамм сахара на этикетках пищевых продуктов?
Летия Ли —
Благодаря этикеткам на пищевых продуктах вам не нужно угадывать, сколько сахара содержится в покупаемых вами продуктах. На этикетках с информацией о питании содержится информация не только о сахаре, но и о жирах, белках, холестерине, минералах и витаминах. Хотя на этикетке будет четко указано количество граммов сахара, она не будет напрямую сообщать вам, сколько калорий поступает из сахара.Следовательно, вам может потребоваться рассчитать это самостоятельно.
На этикетке с пищевой ценностью указано общее содержание жира, холестерина и натрия. Пищевые волокна и сахар указаны под заголовком общих углеводов, поскольку и клетчатка, и сахар являются углеводами. Если вы видите 1 грамм сахара, это означает, что в одной порции содержится 1 грамм сахара. Учтите, что в упаковке с едой может быть более одной порции.
Все углеводы, кроме клетчатки, содержат 4 калории в грамме.Клетчатка не содержит калорий. Поэтому, когда на этикетке продукта указано, что в продукте содержится 1 грамм сахара, который является разновидностью углеводов, вы знаете, что в продукте содержится 4 калории, которые поступают именно из сахара. Помните, что 1 грамм сахара — это всего одна порция. Таким образом, если вы съедите целую тару, в которой есть несколько порций, вы можете значительно увеличить потребление калорий. Посмотрите на самую верхнюю часть этикетки, чтобы определить размер одной порции и сколько из этих порций находится в контейнере.
Для большинства питательных веществ, указанных на этикетке, справа указано дневное значение в процентах.Это говорит вам, какая часть дневной нормы одной порции обеспечивает питательные вещества, исходя из ежедневного рациона в 2000 калорий. Поскольку сахар на самом деле не питает ваше тело, а дает только калории, рекомендуется, чтобы женщины и мужчины употребляли не более 25 и 37,5 граммов сахара в день.
Натуральный сахар против добавленного
Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты. Поскольку эти продукты также содержат клетчатку и / или белок, ваше тело переваривает их медленнее, что приводит к постоянному снабжению клеток глюкозой или топливом.Однако многие производители пищевых продуктов используют добавленный сахар, чтобы придать своим продуктам аромат и привлекательный вид, а также продлить срок их хранения. Эти простые сахара быстро перевариваются, вызывая скачки и падения уровня глюкозы в крови. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не требует от производителей различать натуральный и добавленный сахар на этикетках пищевых продуктов. Калории, которые добавленные сахара вносят в ваш рацион, могут помочь вам прибавить в весе без вашего ведома, что приведет к избыточному весу и ожирению, которые являются факторами риска развития диабета 2 типа.Кроме того, чрезмерное потребление сахара связано с высоким уровнем триглицеридов, что может подвергнуть вас опасности развития сердечных заболеваний.
Летия Ли
Для получения дополнительной информации о рекомендуемом потреблении сахара свяжитесь с Летией Ли, , помощником по расширенной образовательной программе по вопросам питания, в офисе расширения кооператива округа Сэмпсон — 910-592-7161, или напишите ей по адресу [электронная почта защищена]
фантомных углеводов — тайна питания
Джон пишет тайну питания:
Q.Мне нравится пить SoBe Lifewater, подслащенный эритритом. На этикетке указано, что порция содержит 6 граммов углеводов, но не калорий. Как это может быть? Куда бы я ни посмотрел, я вижу, что в углеводах содержится 4 калории на грамм.
Ответ на загадку Джона включает в себя как науку, так и обман. Во-первых, давайте займемся наукой.
Сколько калорий в углеводах?
Если вы какое-то время занимались питанием, вы, вероятно, столкнулись с правилом 4-4-9, согласно которому грамм углеводов или белков содержит четыре калории, а грамм жира — девять.Однако правило 4-4-9 на самом деле является лишь очень грубым приближением. Фактически, точное количество калорий в грамме белка, углеводов или жиров очень сильно варьируется в зависимости от пищи и того, как ваш организм ее обрабатывает.
Клетчатка, например, технически является углеводом, и она включена в общее количество углеводов, указанное на этикетке с указанием пищевой ценности. Но, как вы знаете, клетчатка в значительной степени неперевариваема, а это означает, что она не обеспечивает достаточного количества пищевой энергии. Если пища богата клетчаткой, она будет содержать значительно меньше четырех калорий на грамм углеводов.Например, углеводы в пшеничных отрубях содержат около 2 калорий на грамм.
Не калорийны ли сахарные спирты?
Сахарные спирты, такие как эритрит, мальтит, сорбит и ксилит, также считаются углеводами и, как и клетчатка, включены в общее количество углеводов на этикетке. (Их легко найти в списках ингредиентов, потому что почти все они заканчиваются на –ol.) Однако сахарные спирты не содержат четырех калорий на грамм. Например, в эритрите содержится менее половины калорий на грамм; в некоторых других — до 3-х.В любом случае пища, подслащенная сахарными спиртами, будет содержать менее четырех калорий на грамм углеводов.
См. Также: Что такое сахарные спирты?
страниц
Когда добавлять в рацион дополнительные углеводы
Чтобы оставаться здоровым и сбалансированным, вашему телу необходимо количество углеводов, пропорциональное дневному потреблению калорий. Для человека со средней активностью и метаболизмом около половины дневных калорий должно поступать из углеводов. В каждом грамме углеводов четыре калории.Таким образом, если человеку требуется 1600 калорий в день, 800 калорий будут поступать из углеводов, или всего около 200 граммов.
Спортсменам и людям, которые занимаются напряженной, интенсивной деятельностью, нужно больше углеводов, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. И очень важно есть достаточно, чтобы сохранить запасы белка в организме. Вот почему: когда вашему организму не хватает углеводов, необходимых для поддержания активности, оно может превратиться в белок для получения энергии. Но белок необходим для гораздо более важных функций организма и не должен служить основным источником топлива.Когда белок используется в качестве топлива, остается меньше белка, доступного для его основной работы — построения белков организма, таких как мышцы, кости, кожа, волосы, ферменты и гормоны. Поэтому спортсменам рекомендуется потреблять много углеводов, чтобы сохранить белок тела.
Для спортсменов важно не только количество углеводов, но и время их потребления. Если вы планируете большую тренировку продолжительностью более часа, вам нужно «пополнить бак» обезжиренными продуктами с высоким содержанием углеводов, которые легко усваиваются, например смузи, обезжиренным йогуртом и т. Д. или крупы.Это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови для более стабильного потока энергии. Пища с более высоким содержанием жира требует больше времени для переваривания и начала работы, поэтому перед тренировкой они не идеальны.
Во время занятий спортивные напитки могут обеспечить дополнительный приток углеводов, а если вы собираетесь на длительную интенсивную поездку на велосипеде или пробежку, обезжиренное печенье, спортивные гели, мармеладные конфеты или батончики из хлопьев могут помочь предотвратить «удушье». когда в вашем теле заканчивается топливо.
Углеводы также важны после тренировки.Когда запасы гликогена истощаются после продолжительной активности, ваши мышцы легко восполняют его запасы. Такие продукты, как фрукты, овощи, бобы, молочные продукты, протеиновый коктейль, чечевичный суп или сэндвич на цельнозерновом хлебе, — все это хороший выбор после тренировки.
Хотите узнать больше? См. Мои комментарии в статье NBC News «6 мифов об углеводах, которые предотвращают похудание».
Сьюзан Бауэрман — MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Sr.Директор, Всемирное образование и обучение в области питания
Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевой науки и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.
Как понимать этикетки с питанием
Когда я рос с диабетом 1 типа, большую часть моей молодой жизни я провел, слыша цитату «сахар нельзя есть.«Обычно это было потому, что это первая мысль, которую люди думают о диабете. Но это намного больше, чем сахар. Общее количество углеводов — вот что помогает рассказать всю историю.
Миф : Граммы углеводов не имеют значения. Грамм сахара — единственное, что повышает уровень сахара в крови.
Факт: И грамм сахара, и грамм углеводов напрямую влияют на уровень сахара в крови.
Как устроено ваше тело
Пища, которую мы едим, при переваривании разлагается, и большая часть того, что мы едим, расщепляется на глюкозу.(Исключением из этого правила являются белки, такие как мясо, птица и рыба, а также некрахмалистые овощи). Инсулин необходим, когда мы едим все, что расщепляется на глюкозу — инсулин поступает либо из вашей поджелудочной железы, либо вам нужно принимать инсулин из помпы / укола.
Сложность состоит в том, что легко думать, что глюкоза — это только сахар, а это не так. Еще больше сбивает с толку то, что они оба указаны на этикетке питания, и мы знаем, что именно там мы должны искать информацию об углеводах.
Понимание этикеток с питанием
Углеводы на самом деле состоят из трех питательных веществ: углеводов, клетчатки и сахара. Вы можете и будете видеть продукты с очень низким содержанием «сахара», но с высоким содержанием углеводов.
Пример 1
Давайте посмотрим на популярную этикетку из овсяных хлопьев без запаха. Здесь мы видим, что общий сахар составляет 1 грамм. Выглядит отлично, правда? Этот продукт практически не содержит сахара! Это не совсем так, потому что граммы сахара — это не то, на чем мы будем основывать свои потребности в инсулине / лекарствах.Это требует, чтобы мы посмотрели на порцию углеводов, и для этого типа овсянки это 27 граммов углеводов. Это сильно отличается от 1 грамма!
Ex достаточно 2
Вот этикетка о пищевой ценности стандартного печенья без сахара. Многие подумают, что, поскольку он не содержит сахара, они должны иметь возможность есть столько, сколько захотят.Мы видим, что только потому, что в списке нет сахаров, есть углеводы, от которых нам нужно будет избавиться.
В следующий раз, когда вы столкнетесь с цитатой «вы не можете есть сахар», теперь вы можете сказать, что диабет означает, что мне нужно принимать инсулин или лекарства, чтобы помочь моему организму усвоить углеводы, которые я ем. И это может лучше помочь вам объяснить, что вам все равно нужно учитывать продукты без сахара, когда следующий человек предлагает их вам!
Теги: углеводы, диабет, диета, диетические этикетки, сахар
Как считать углеводы — Diabetesnet.com
Некоторые продукты, такие как столовый сахар и леденцы, полностью содержат углеводы, поэтому их вес на граммовой шкале будет точно таким же, как количество граммов углеводов, которые они содержат. Однако в большинстве продуктов углеводы составляют лишь часть их общего веса. Содержание углеводов в этих продуктах можно определить по этикеткам продуктов, справочникам или программному обеспечению, либо по шкале и списку факторов углеводов.
Как и любой новый навык, подсчет граммов углеводов займет пару недель.Вам нужно будет проконсультироваться с книгами или программным обеспечением и какое-то время постоянно взвешивать и измерять продукты. Со временем вы научитесь точно оценивать размер и вес порции, будь то еда вне дома или дома. Когда вы будете искать продукты, которые вы обычно едите, составьте их список для удобства. Держите этот список рядом со своими умными таблицами или журналом питания и используйте его, чтобы подсчитать количество углеводов в еде, прежде чем решать, сколько инсулина нужно принимать.
Оснащение:
Для действительно точного подсчета углеводов требуется некоторое оборудование для взвешивания и измерения, такое как граммовые весы, мерные чашки и ложки.Помните, что весы измеряют вес, а мерные чашки и ложки измеряют объем. Для некоторых продуктов есть большая разница. Например, десять унций Cheerios® по объему (1 1/4 чашки) равны одной унции по весу (28 грамм). На многих этикетках и таблицах состава пищевых продуктов указаны оба типа мер, но на некоторых дан только один. Просто убедитесь, что ваш тип измерения, то есть вес или объем, соответствует используемому вами стандартному образцу. Чтобы поступить иначе, потребуется немалый расчет.
1. С этикеток
Преимущество: Относительно простой, требующий минимальных вычислений.
Что вам понадобится: Зависит. В качестве емкости с йогуртом подойдет ложка и помпа. Этикетки на пищевых продуктах, мерный стаканчик и калькулятор для расчета количества углеводов в других продуктах и других размерах порций, которые вы планируете съесть, если они отличаются от размера порции, указанного на этикетке. Если у вас есть помпа без встроенной регулировки коэффициента углеводов, вам пригодится карманный калькулятор, а также инструменты для измерения желаемого размера порции.
Как: Этикетки на пищевых продуктах содержат всю информацию, необходимую для подсчета углеводов. Просто убедитесь, что размер вашей порции такой же, как и на этикетке, или рассчитывайте исходя из количества, которое вы собираетесь съесть.
Например, вы хотите съесть упаковку нежирного йогурта объемом 8 унций. На этикетке указано, что одна чашка или 8 унций содержит 18 граммов углеводов. Зная это и свой углеводный фактор, или сколько граммов углеводов вы покрываете одной единицей инсулина, вы можете рассчитать болюс углеводов, необходимый для покрытия йогурта.Если порция, которую вы едите, отличается от размера порции, указанного на упаковке, вам придется взвесить или измерить фактическую порцию и выполнить некоторые незначительные вычисления, чтобы определить болюс углеводов.
2. Из книг, программного обеспечения и кулинарных книг
Преимущество: Книги по питанию и программное обеспечение могут предоставить информацию, полезную для еды, которую едят дома и в ресторанах. Они также предоставляют простой способ найти фирменные продукты. Многие кулинарные книги содержат информацию об углеводах для удобного подсчета при приготовлении еды дома.
Что вам потребуется: Книги или программы с базой данных продуктов питания. Вам также могут понадобиться мерные чашки, ложки и весы, чтобы определить размер порции.
Как: Поищите книги и кулинарные книги в разделе «Питание и диета» вашего местного книжного магазина и библиотеки или в онлайн-источниках, таких как Diabetes Mall (www.diabetesnet.com). Интернет-источники и справочники по диабетическим продуктам из диабетических журналов, таких как Diabetes Interview и Forecast, также содержат список программного обеспечения и письменных источников.Поищите рецепты с содержанием углеводов в разделе «Еда» местной газеты и в журналах, посвященных здоровью.
Книги по питанию, программное обеспечение и новые кулинарные книги, аналогичные этикеткам с питанием, указывают количество углеводов в типичном размере порции каждого продукта. Если то, что вы едите, отличается от размера порции, вам может потребоваться взвесить или измерить фактическую порцию, и вам нужно будет произвести необходимые вычисления, чтобы преобразовать вашу порцию в граммы съеденных углеводов.
3. Со шкалой
Преимущество: Удобно для измерения углеводов в продуктах нестандартного размера, таких как фрукты, неразрезанный хлеб, супы или запеканки.
Что вам понадобится: Граммовая шкала, калькулятор и список процентных содержаний углеводов, как в Приложении А в конце книги Использование инсулина, или компьютерные весы.
Как: Найдите количество углеводов в порции еды:
- Взвесьте продукт, чтобы определить его общий вес в граммах.Обратите внимание, что общий вес продукта — это не количество граммов углеводов в пище.
- Найдите процент углеводов в продуктах питания в одной из групп продуктов, перечисленных в Приложении A.
- Умножьте общий вес продукта в граммах на процентное содержание углеводов.
- Результат этого умножения дает количество граммов углеводов, содержащихся в пище.
Примеры:
Допустим, вы хотите съесть кусок французского хлеба на обед. Вы вынимаете кусок хлеба и кладете его на граммовые весы.Ваши весы показывают, что он весит 80 граммов. В Приложении А к использованию инсулина вы обнаружите, что коэффициент углеводов для хлеба составляет 0,50. (Это означает, что 50% или половина общего веса хлеба составляют углеводы.)
Затем вы умножаете его вес (80 грамм) на 0,50, чтобы узнать, сколько углеводов вы будете есть:
80 граммов французского хлеба X 0,50 = 40 граммов углеводов
Из этого французского хлеба вы съедите 40 граммов углеводов.