Содержание

Здоровое питание юного спортсмена — Семейная Клиника




Питание спортсмена во многом не отличается от питания ребенка, не занимающегося спортом. Должны соблюдаться следующие общие принципы:

  • режим и дробность питания; 
  • соответствие суточной калорийности пищи энергозатратам ребенка;
  • сбалансированность  рациона по белкам, жирам и углеводам, а также по витаминно-минеральным комплексам; 
  • ежедневное присутствие в рационе   мяса, рыбы, молочных каш, яиц, творога, свежих фруктов и овощей, соков, растительного и сливочного масла. 

Степень калорийности питания  детей – спортсменов зависит от интенсивности физической нагрузки. По нормам питания, принятым в еще 1982 году, суточная калорийность питания детей в возрасте 7–10 лет составляет 2300 ккал, 11–13 лет – 2760 ккал у мальчиков, 2450 ккал у девочек; 14–17 лет – 2900 ккал у юношей, 2600 ккал у девушек. Калорийность питания ребенка-спортсмена должна быть увеличена соответственно его физическим нагрузкам.  В дни тренировок суточная калорийность пищи юного спортсмена должна быть увеличена при гимнастических упражнениях на 142 и 228 ккал; при лыжных тренировках – на 485 ккал; при беге и играх – на 228 и 445 ккал.


Необходимо помнить, что пища ребенку необходима не только для восстановления энергетических затрат и возмещения потерь клеточных структур, но и для роста и развития. Поэтому в рационе ребенка должно быть достаточно белка, являющегося пластическим элементом,  необходимого для роста ребенка и развития мускулатуры, увеличения массы  мышц в процессе тренировок. По данным исследований, дети 11–13 лет, занимающиеся спортом, нуждаются в потреблении 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подростки 14–17 лет – 2 г. При этом на белки  животного происхождения   должно приходиться не менее 60%, что обеспечит оптимальный   аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения.


Углеводы  — важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды. 

Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно, витамины группы В и витамин С) и микроэлементов (калий, магний, кальций, фосфор, железо) для оптимизации метаболических процессов и усвоения питательных веществ.


Исследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.

Вода — универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем человекам. Суточная потребность жидкости юного спортсмена   от 1,5-2 до 3-4 литров в сутки, в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Питьевой режим спортсменов не должен быть ограничен, так как дефицит жидкости не только влечет за собой снижение работоспособности спортсменов, но и приводит к серьезным нарушениям функции почек и возникновению гипертермического синдрома. Для утоления жажды ребенку можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. В зависимости   от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.


Традиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  


В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

Суточная норма кдж. Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц. Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

  • вес в килограммах следует умножить на 10;
  • рост в сантиметрах умножить на 6,25;
  • возраст умножить на 5;
  • далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

  • 1,2 — для ;
  • 1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
  • 1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
  • 1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
  • 1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.


Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров
. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским
. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни
необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности
, необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности
требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям
: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно
, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды
– не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы
. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы
, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

  • в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
  • мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
  • если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность
, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

  • в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
  • когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
  • если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности
представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

  • норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
  • 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
  • мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста
.

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст
а:

  • совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
  • малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
  • дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
  • в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
  • рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий
. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет
а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия
, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно
. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ
, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя.
Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться
для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду
— это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки
. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Для того чтобы похудеть или просто удерживать свой вес в норме, нужно тщательно следить за своим рационом. Для этого рассчитывается допустимая и максимальная норма калорий в день, предлагаем узнать, какая она у Вас.


Что это такое

Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор – тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.
Предлагаем полезный и удобный

Как рассчитать норму

Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.

Фото – Калории в продуктах

2 способ

Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.

Фото – Дневная норма калорий

Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, иначе показания не будут корректными. При этом, формула выводит потребность организма, когда у него нормальное состояние или состояние покоя. Если Вы хотите учитывать также физические нагрузки, мозговую активность или прочие факторы (беременность, лактацию), то нужно использовать коэффициенты:

Вид нагрузки Коэффициент расхода, на который умножается рассчитанный обмен
Сидячая работа, ходьба, высокая мозговая активность (учеба, интеллектуальный труд) 1.2
Незначительные нагрузки, длительные прогулки 1.375
Регулярные тренировки 4 дня в неделю или работа средней тяжести 1.465
Напряженная, тяжелая работа или интенсивные занятия спортом 1.5
Занятия спортом каждый день, плавание два раза в неделю, бег 1.725
Интенсивные тренировки по два раза в день ежедневно, тяжелый труд, связанный с высокой физической активностью (строительство, подъем грузов) 1.9

Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сможете поправиться, а будете держать вес в норме. Для того, чтобы набрать массу, например, спортсменам или больным анорексией (булимией), нужно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка или ребенка необходимо обращаться к специалисту.

Для беременных также необходимо рассчитывать калорийность меню, иначе велик риск набрать большую массу или даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем использовать онлайн-сервисы. Нужно обращаться к доктору. Организм будущих мам очень подвержен воздействию из вне и буквально за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.
Видео: мифы о калориях

Правильное питание

Дневная норма употребления калорий в день может помочь привести свой вес в порядок, наладить обменные процессы, при этом, не ограничивая себя в пище. Такая диета используется для лечения девушек, больных расстройствами питания или исхудавших на нервной почве.

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть / AdMe

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

  • До 70 шаг./мин.
    На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

  • 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
    Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
    Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

  • 111−130 шаг./мин.
    Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

  1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
  2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
  3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
  4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Сколько калорий должен съесть 14-летний ребенок? — Подпитка для подростков

Подростковые годы — это решающее время для развития и роста, а также время для формирования здорового образа жизни и привычек питания. 14-летние обычно находятся между этапом детства и взрослой жизни, переживают период полового созревания, наращивают мышцы, становятся выше, становятся более независимыми и осваивают важные навыки.

Многие подростки едят недостаточно, некоторые едят слишком много, а многие не имеют достаточного доступа к здоровой пище.Когда это возможно, чрезвычайно важно, чтобы 14-летние дети ели достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать их рост, обучение и повседневную деятельность.

14-летним девочкам-подросткам требуется в среднем 2000 калорий в день, а 14-летним мужчинам — в среднем 2400 калорий в день. Активным подросткам может потребоваться еще больше калорий каждый день, в зависимости от уровня активности.

Хотите узнать, как помочь вашему подростку лучше питаться и есть правильное количество пищи каждый день для оптимального роста и питания? Продолжайте читать, чтобы найти несколько лучших советов по кормлению 14-летнего ребенка.

Сколько еды должен съесть 14-летний ребенок?

Я часто использую эти рекомендуемые таблицы калорий из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы . Они дают оценку калорийности подростков в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Индивидуальные потребности могут различаться, но эта таблица поможет вам начать работу в правильном направлении. Обычно подросткам не обязательно строго отслеживать калории, но может быть полезно время от времени записывать пищу, чтобы замечать привычки, тенденции, сильные стороны и области для улучшения.

Посмотрите мой пост: «Следует ли подростку считать калории?» , когда подросткам рекомендуется и рекомендуется регулярно регистрировать потребление пищи.

Рекомендуемое потребление калорий для подростков :

Рекомендации по потреблению калорий для женщин:

Возраст Неактивен Умеренно активен Активен
13 1,600 2,000 2,200
14-18 1,800 2,000 2,400
19 2,000 2,200 2,400

Рекомендации по калорийности мужчин Не активен Умеренно активен Активен 13 2000 2200 2600 14 2000 2400 2800 15 2200 2600 900

3 000 16 2400 2,800 3,200 17 2400 2,800 3,200 18 2,400 2,800 3,200 19 2,600 3000

Из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы

Уровни активности:

  • Неактивен — Минимальная активность, только ежедневные движения (ходьба, лестница, работа по дому и т. Д.).
  • Умеренно активный — Стандартная ежедневная активность плюс 30-40 минут физической активности.
  • Active — стандартные ежедневные занятия плюс 40+ минут физической активности.

Сколько калорий нужно 14-летнему ребенку в день?

Таким образом, среднему, умеренно активному 14-летнему мужчине нужно около 2400-2600 калорий в день , а 14-летним умеренно активным женщинам нужно примерно 2000 калорий в день .Опять же, это лишь приблизительная оценка (но, вероятно, довольно близкая для многих подростков). Необходимо больше или меньше калорий в зависимости от количества физических нагрузок в день.

Как выглядят 2000–2400 калорий в день:

Большинству 14-летних следует разделить свои рекомендации по калориям примерно на 3 приема пищи и 1–3 перекуса в день, чтобы соответствовать их потребностям в калориях и питательных веществах. Прием пищи должен составлять около 500-700 калорий на каждые , а закуски должны составлять около 100-300 калорий.

Я сделал примерных идей плана меню на один день , чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит это количество калорий в день, исходя из баланса здоровой и любимой пищи.

Вот примерный план питания для 14-летней девочки с потреблением 2000 калорий:

Завтрак: 1/2 стакана овсянки, приготовленной из 1 столовой ложки семян чиа и 1 столовой ложки арахисового масла, а также 1 банана, 1/2 стакан черники и 1 стакан 1% молока. 534 калории .

Обед: Обертка из куриного песто, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана кренделя. 511 калорий.

Полдник: 1/4 стакана хумуса, 6 крекеров из цельной пшеницы и 1 стакан палочек сельдерея / молодой моркови. 190 калорий

Ужин: 2 ломтика вегетарианской пиццы, 1 стакан зеленого салата с 1 столовой ложкой заправки, дольки апельсина и 1 стакан 1% молока. 599 калорий.

Перекус: 8 унций нежирного греческого йогурта с 1/4 стакана смешанных ягод и 2 столовых ложки мюсли. 173 калории

Всего : 2007 калорий , 126 граммов белка

Пример плана меню для 14-летнего мальчика с 2400 калориями:

Завтрак: 2 яйца, 2 чашки фруктового / овощного смузи и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с авокадо. 561 калория.

Обед: бутерброд с курицей и салатом на булочке из цельной пшеницы, 1/2 стакана сахарного горошка и 1/2 стакана винограда. 630 калорий.

Закуска: бутерброд PB&J. 350 калорий .

Ужин: 1 стакан мясной и вегетарианской лазаньи, 1 ломтик чесночного хлеба, 1 стакан брокколи, 1 стакан обезжиренного молока. 705 калорий.

Закуска: Небольшая горстка тропической смеси и сухофруктов. 173 калории.

Всего : 2419 калорий

Что нужно есть 14-летнему ребенку в день ?

Правильная диета для 14-летнего подростка включает фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные или молочные продукты, белковые продукты и полезные жиры. Подросткам также важно придерживаться диеты с высоким содержанием питательных веществ (таких как витамины, минералы, клетчатка) и низким содержанием добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров.

Здоровая сбалансированная диета для подростков включает:

  • Фрукты и овощи: Выберите 5 или более порций фруктов и овощей в день.Размер порции — размер вашего кулака или 1 чашки. Выбирайте разнообразные цвета, типы и текстуры.
  • Цельнозерновые и крахмалистые продукты: Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана вареных зерен и т. Д. Выберите цельнозерновой хлеб / макароны / крекеры, сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа и т. Д.
  • Молочные продукты: Выберите 2- 3 порции в день. Размер порции составляет около 1 стакана. Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности) из молока, йогурта, сыра, творога и т. Д.Также подходят обогащенные молочные продукты.
  • Белковые продукты: Выбирайте 4-7 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла или 1/2 унции орехов или семян.
  • Также ограничьте сахар, натрий и насыщенные жиры: Подростки должны ограничивать продукты с высокой степенью обработки и продукты со слишком большим количеством сахара, соли и жира, такие как десерты, лакомства, конфеты, пирожные и сладкие напитки. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.Они должны быть «иногда едой» в рационе подростка, потребляться в умеренных количествах, а не потребляться регулярно.

См. Также: План питания для спортсменов-подростков

Как родители могут помочь своему 14-летнему подростку лучше питаться

Кормить растущих подростков может быть непросто и сложно. Они могут съесть много еды , особенно во время всплесков роста. Это очень важный момент в их жизни, когда укрепляются кости, развиваются определенные органы, растут мышцы, строится мозг и т. Д.Подросткам нужно калорий и много питательных веществ !

Сделайте все возможное, чтобы накормить подростка достаточным количеством здоровой пищи. Запрещенных продуктов нет , но в умеренных количествах следует употреблять менее полезные для здоровья лакомства, а также обработанные закуски и жирную пищу. Выбирайте изредка любимую еду (пиццу, гамбургеры, картофель фри) более здоровой пищей, например овощами и фруктами.

Как 14-летнему ребенку набрать вес?

Подростку с недостаточным весом (по указанию врача) следует добавить в свой рацион высококалорийные продукты, чтобы набрать вес, но мы не говорим о жирной пище, такой как пицца и мороженое.Хорошим выбором будут продукты из цельного молока, такие как йогурт, творог, сыр и молоко, а также орехи, авокадо, ореховое масло и семена.

  • Планируйте питание с использованием крахмалистых углеводов, таких как зерна, картофель, рис.
  • Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей.
  • Включайте белок в каждый прием пищи, например нежирное мясо, рыбу, яйца, бобы.
  • Планируйте есть 3-х разовое питание и 1-3 перекуса. Не пропускайте приемы пищи.
  • Если есть серьезные медицинские, эмоциональные или психические проблемы, обратитесь к врачу или диетологу.

Как 14-летнему ребенку набрать мышечную массу?

Рекомендации аналогичны для 14-летнего подростка, который хочет нарастить мышечную массу. Ешьте сбалансированную пищу с упором на нежирный белок, крахмалистые углеводы, а также фрукты и овощи. Употребляйте протеин при каждом приеме пищи и перекусе.

И обязательно регулярно тренируйтесь, включая кардио, силовые тренировки и растяжку. Протеиновый порошок и добавки, скорее всего, не нужны и часто не подходят для подростков.

Посмотрите мой пост: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? Если вам нужно больше белка, приготовьте домашний протеиновый коктейль из греческого йогурта, орехового масла, семян льна или чиа и молока.В нем будет столько же протеина, сколько во многих протеиновых коктейлях.

Как 14-летний ребенок может похудеть?

Вы должны беспокоиться о весе подростка только в том случае, если врач или диетолог отслеживал изменение его веса с течением времени на графике роста и был обеспокоен. Обычно цель подростков состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы «набрать вес» по мере того, как они достигают своих скачков роста.

Неразумно сидеть на диете в решающие годы роста и развития.Ограничение калорий или питательных веществ может быть вредным. Подростки с избыточным весом должны работать с врачом и диетологом, чтобы составить план, в котором основное внимание будет уделяться правильному питанию, увеличению физической активности и потреблению необходимого количества пищи.

Сосредоточьтесь на есть умнее , а не меньше. Соответствующий план питания поможет больше, чем диета. В некоторых случаях может потребоваться снижение веса, но оно должно контролироваться врачом и диетологом.

Родители подростков с избыточным весом должны внести изменений в здоровье для всей семьи вместо того, чтобы ориентироваться на одного ребенка.Это важное время для подростков, чтобы научиться здоровому питанию и навыкам приготовления пищи, которые пригодятся им на всю оставшуюся жизнь.

Советы родителям подростков с избыточным весом:

  • Всегда держите под рукой фрукты и овощи в качестве быстрых перекусов, легко доступных и готовых к употреблению
  • Контролируйте, какие продукты покупаются и приходят в дом. Родители являются привратниками и, как правило, ответственными за покупки продуктов. Если «нездоровой» пищи и упакованных продуктов много, начните покупать меньше и делайте более здоровые смены неделя за неделей, понемногу.
  • Переключитесь на несколько более здоровых вариантов закусок и быстрых обедов, таких как порции йогурта, хумуса, сырной смеси, сыра и т. Д.
  • По возможности старайтесь обедать дома всей семьей. Включите подростков в процесс планирования и приготовления пищи.
  • Не говорите отрицательно о своем весе и избегайте диеты в присутствии семьи и детей.
  • Поговорите с подростком о внешнем виде тела. Люди бывают самых разных форм и размеров, и это нормально!
  • Поощряйте физические упражнения всей семьей.

См. Также: Как узнать, что у моего подростка избыточный вес? Совет диетолога

Сколько сахара должен есть 14-летний ребенок?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует детям и подросткам употреблять менее 25 граммов добавленного сахара в день, что составляет 6 чайных ложек. Добавленный сахар может скрываться во многих продуктах, таких как соусы, соусы, хлеб, йогурт и т. Д. Может быть трудно придерживаться рекомендаций без некоторых простых замен.

Вот несколько примеров того, как выглядят 6 чайных ложек сахара (на целый день):

  • 8 унций соды (обычная банка или бутылка 12 унций)
  • 44 M&M Candies
  • 3 столовые ложки сироп для блинов
  • 6 печенья Oreo
  • 3/4 стакана ванильного мороженого
  • 2 упаковки йогурта Yoplait

Не так много сахара, правда? Легко съесть 6 чайных ложек, даже не думая, что вы едите много сладкого! Вы не должны есть все эти продукты за один день, потому что вы бы отказались от рекомендаций по сахару.Каждый из них равен рекомендуемым 25 граммам в день. Добавление сахара может быть непростым делом, но, если вы будете есть меньше обработанных пищевых продуктов, потребление сахара снизится.

Проверьте этикетки с информацией о пищевой ценности на предмет добавленного сахара и просмотрите списки ингредиентов для других типов сахара, таких как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, сироп, мед, патока, агава, сахароза, мальтоза, фруктоза. и т. д.

Не знаете, как заменить сахар искусственными подсластителями для подростков? Возможно, вы захотите дважды подумать.Посмотрите мой пост Подростки без сахара? Проблема с искусственными подсластителями для детей и подростков

Заправка подростков электронными книгами

Нужна дополнительная помощь с питанием в этом сезоне? Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу-диетологу, ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: Игровой план питания для спортсменов-подростков

Включает:

  • Более 40 страниц с информативной инфографикой
  • 28-дневный план питания , чтобы помочь вам поесть хорошо и правильно питайтесь
  • Список здоровых перекусов
  • Советы по набору или похудению
  • Расчет суточной потребности в калориях, потребности в белке и т. д.
  • Рекомендации по добавкам
  • График питания
  • … И многое другое

Также можно получить у подростков-заправщиков:

Связанные вопросы :

Сколько протеина нужно 14-летнему ребенку в день? Активным подросткам требуется около 0,45-0,6 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Менее активным подросткам требуется около 0,3-0,4 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Исследования показывают, что подростки регулярно едят 3 (или более!) Раза в день, чем рекомендовано.

Чтобы найти это число, умножьте вес в фунтах на 0,45 или 0,6, чтобы получить граммы белка. Подросткам должно быть довольно легко выполнить свои рекомендации по белку, даже не пытаясь.

Сколько калорий должен есть подросток? Среднестатистическому подростку требуется около 2000–3000 калорий в день в зависимости от того, насколько он физически активен. Рекомендации по потреблению калорий для подростков основаны на возрасте, поле, размере и уровне активности. Ознакомьтесь с диаграммами вверху этого поста для получения конкретных рекомендаций.

Как подростку набрать массу? Подросткам, желающим набрать массу, следует придерживаться здорового режима питания, в котором основное внимание уделяется нежирным белкам, крахмалистым углеводам, фруктам и овощам. Не забудьте также включить много упражнений. Съедайте около 20-30 граммов нежирного белка при каждом приеме пищи и около 15 граммов во время перекуса.

Белкам уделяется большое внимание, но они не так важны, как об этом говорят тренажерные залы, журналы по бодибилдингу и личные тренеры. Вам не нужны сотни граммов белка в день.Протеиновые порошки не нужны.

Какая лучшая еда для мальчиков-подростков ? Некоторые из лучших продуктов для мальчиков-подростков — это яйца, рыба, нежирное мясо, фасоль и бобовые, йогурт, овсянка, семена, орехи, листовая зелень, сладкий картофель, авокадо и различные красочные фрукты.

См. Также:

Ссылки:

Диетические рекомендации для американцев 2015-2020

Автор Кэтрин Хармер, RDN

Fueling Teens — участник партнерской рекламной программы Amazon Services LLC. чтобы предоставить сайтам возможность зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Сколько калорий нужно моему подростку? — Подпитка для подростков

калорий (AKA энергия) помогает вашему телу функционировать должным образом, давая вашему мозгу, мышцам, легким, сердцу и другим органам необходимую им энергию! Подростки быстро растут, двигаются и учатся. Важно, чтобы они получали достаточно калорий для поддержания здорового роста.

Мальчикам-подросткам необходимо в среднем от 2400 до 2800 калорий в день.Девочки-подростки нуждаются в среднем от 2000 до 2200 калорий. Потребности в калориях зависят от человека в зависимости от пола, возраста, уровня активности, размера и других факторов.

Чтобы лучше понять потребности вашего ребенка в калориях, читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое калории, из каких продуктов их можно получить и как кормить подростка!

Сколько должен есть подросток в день?

В приведенных ниже таблицах представлена ​​приблизительная оценка потребности вашего подростка в калориях. Эти оценки калорийности взяты из Академии питания и диетологии. Такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, влияют на то, сколько калорий понадобится вашему подростку.

Суточная потребность в калориях для подростков

Еда — это топливо для организма. Если вы не заправите машину достаточным количеством бензина, она не сможет ехать! То же самое и с вашим телом. Чтобы вы могли делать все, что хотите, необходимо, чтобы в вашем теле было достаточно топлива.

Важно помнить, что цифры в таблицах выше являются приблизительными.Потребности в калориях меняются изо дня в день в зависимости от уровня активности. Если ваш подросток в один день проводит 2 часа, играя на улице, а на следующий день весь день смотрит телевизор, его или ее потребности в энергии в эти дни будут другими.

Помогите подростку понять, что в дни, когда он более активен, ему нужно больше калорий, чтобы помочь своему телу справляться с энергетическими потребностями.

Следует ли подросткам считать калории?

Подсчет калорий может быстро превратиться в навязчивое поведение, которое может привести к расстройству питания и нездоровым отношениям с едой.Когда подростки слишком много внимания уделяют подсчету калорий, они часто перестают прислушиваться к своему телу и давать ему то, что ему действительно нужно, и начинают ограничивать пищу и создавать правила питания.

Вместо этого подростков следует приучать доверять своему телу. Ваше тело умно и знает, что ему нужно. Мы не всегда хорошо его слушаем.

Родителям целесообразно иметь общее представление о том, сколько калорий необходимо вашему ребенку, но не беспокойтесь, если это значение будет колебаться в пределах изо дня в день.Вы можете внести свой вклад, предлагая различные продукты питания и поощряя вашего подростка регулярно следить за своим телом и питать его.

Если вас беспокоит количество калорий, потребляемых вашим ребенком, проконсультируйтесь с диетологом . Диетолог может помочь подростку приучить его к правильному питанию, которое не приведет к стыду или плохому образу тела.

Следует ли подросткам считать макросы?

Макроэлементы или макросов — это углеводы, белки и жиры.Подсчет макросов — это «модное» занятие прямо сейчас. Однако, как и подсчет калорий, подсчет макросов может стать навязчивым.

Понимание макроэлементов и роли, которую они играют в организме, может быть полезным, но подсчет каждого грамма углеводов, белков и жиров часто является чрезмерным и требует слишком много времени. Просто сосредоточьтесь на регулярном питании сбалансированных приемов пищи и закусках в течение дня — это более полезный и более устойчивый способ питания.

Понимание пищи и того, как она действует на организм, будет ценным знанием, которое ваш подросток сможет использовать на протяжении всей своей жизни.

Привычки здорового питания для подростков

Подростки находятся в периоде роста и развития и нуждаются в питательных веществах для поддержания этого. Поскольку пища состоит не только из калорий, важно учитывать, что еще составляет пищу, которую вы едите.

Витамины и минералы — это вещества, которые помогают вашему организму превращать пищу, которую вы едите, в энергию. Они также играют большую роль во многих других химических реакциях, происходящих в вашем теле. Фрукты и овощи — прекрасные источники витаминов и минералов.

Клетчатка помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — лучшие источники клетчатки.

Что должен есть подросток в день?

Групповые рекомендации по ежедневному питанию для подростков

Ниже приведены рекомендуемые дневные порции для каждой группы продуктов. Это основано на диете на 2000 калорий, поэтому, возможно, потребуется немного увеличить или уменьшить ее, если вашему подростку требуется другое количество калорий.

  • 2,5 стакана фруктов: Выбирайте в основном цельные фрукты, когда они есть (консервированные и замороженные также могут быть отличным выбором)
  • 2 стакана овощей: Выберите различные виды и цвета (консервированные и замороженные также могут быть отличный выбор)
  • 6 унций зерна: Старайтесь, чтобы половина была цельнозерновой
  • 3 чашки молочные продукты: Высокое содержание кальция (важного питательного вещества для здоровья костей)
  • 5,5 унций белка: Выберите различные растительные и животные белки
  • 27 граммов масла: Встречаются в жидкой форме или в таких продуктах, как орехи и ореховое масло

Сколько блюд и закусок следует есть подросткам?

Самое важное, что нужно помнить, это то, что подростки не должны длительное время оставаться без еды — они должны есть не реже, чем каждые 4-6 часов в течение дня.Тем не менее, они также должны уважать свои сигналы голода и есть, когда их тело говорит им, что ему нужно топливо. Это также помогает создать позитивные отношения с едой.

У вашего подростка гораздо больше шансов переедать , если он слишком долго не ест. Гораздо труднее распознать точку удовлетворения, когда вы абсолютно голодны. Научите своего подростка справляться с едва уловимыми приступами голода, прежде чем у него полностью закончится топливо.

Следует поощрять сбалансированные, здоровые перекусы, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.Закуски также помогают регулировать уровень сахара в крови и стабилизировать настроение. К тому же никому не нравится « голодный » подросток .

См. Также: Сколько перекусов должен съесть подросток в день? По словам диетолога

Из чего состоит хорошая еда или перекус?

При планировании блюд и закусок для подростков старайтесь составлять 3-4 группы продуктов во время приема пищи и 1-2 группы продуктов во время закусок. Старайтесь поддерживать баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма.

Хорошие источники углеводов включают:

  • Хлеб
  • Макаронные изделия
  • Фрукты
  • Молоко и йогурт
  • Крендели
  • Крекеры
  • Маффины
  • Спортивные напитки Протеин 80
  • Спортивные напитки строительный блок тела. Белок также помогает вам чувствовать себя более насыщенным во время еды. Жиры обычно содержатся во многих белковых продуктах.

    К продуктам с высоким содержанием белка относятся:
    • Мясо (колбаса, говядина, свинина и т. Д.)
    • Птица (курица, индейка и т. Д.)
    • Рыба
    • Тофу
    • Эдамаме
    • Орехи и семена
    • Ореховое масло
    • Протеиновый порошок
    • Белковые напитки
    • Греческий йогурт 0
    • Греческий йогурт 0
    • Греческий йогурт 0
    • Овес и киноа
    Жир

    Как и белок, жиры также способствуют получению удовольствия от еды. Кроме того, жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

    Другие примеры жирной пищи:
    • Авокадо
    • Масло
    • Масло (оливковое, рапсовое, авокадо, кунжутное и т. Д.)
    • Орехи и семена

    Примерный план питания для здоровых подростков

    В этом плане питания показаны общие идеи сочетания продуктов питания для достижения хорошего баланса углеводов, белков и жиров. Он включает в себя множество групп продуктов и разнообразие блюд и закусок. Размеры порций будут отличаться в зависимости от потребности вашего ребенка в калориях.

    Завтрак: Яйца, бекон, английский маффин, клубника, шоколадное молоко

    Утренний перекус: Орехи и разрыхлитель пшеницы

    Обед: Бутерброд с арахисовым маслом и желе, огурцы, яблоко

    Полдник:

    Полдник: Вяленое мясо и крекеры

    Ужин: Строганов из говядины и брокколи

    Вечерний перекус: Полоски греческого йогурта и сладкого перца

    См. Также:

    Как родители могут побудить подростков выбирать здоровую пищу?

    Подростки учатся быть независимыми в еде и часто только начинают больше контролировать свой выбор еды.Подростковые годы — это решающее время для выработки здоровых привычек для здоровья на всю жизнь. Вот несколько вещей, которые вы как родитель можете сделать, чтобы помочь своему ребенку выбрать здоровую пищу:

    1. Не устанавливайте правила или жесткие ограничения в отношении питания. Из-за этого некоторые продукты кажутся недоступными и часто могут вызывать повышенное желание съесть эти «запрещенные продукты».
    1. Не называйте продукты «хорошими» или «плохими». Вместо этого расскажите о пользе всех продуктов и о том, как они могут работать вместе, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами.Менее полезные продукты можно назвать продуктами «иногда».
    1. Никогда не заставляйте вашего подростка стыдиться своей еды. Помогите им распознать продукты, от которых они чувствуют себя лучше всего.
    1. Научите подростков быть внимательными к еде. Выключите телевизор, уберите телефоны, по возможности сядьте за стол и сделайте прием пищи приятным.
    1. Смоделируйте шаблоны правильного питания, которым ваш подросток захочет следовать. Это не ваша работа заставлять вашего подростка есть здоровую пищу, но пример, который они показывают дома, будет иметь большое значение!

    Резюме

    Получение калорий из продуктов, богатых питательными веществами, необходимо для общего здоровья вашего подростка. Научите подростка сбалансировать приемы пищи и закуски, регулярно есть и прислушиваться к своему телу — лучший способ убедиться, что он получает питательные вещества, необходимые для здоровья и счастья.

    Связанные вопросы

    Что делать, если подросток не получает достаточно калорий или ест достаточно? Если подросток не ест достаточно, его тело в конечном итоге переходит в режим «голодания» и будет использовать альтернативные пути получения энергии, включая разрушение безжировой массы тела.Недостаточное количество еды для растущего подростка также может вызвать повреждение органов (включая мозг и сердце), замедлить рост и вызвать раздражительность, усталость и риск депрессии, беспокойства и других проблем со здоровьем. Важно получать достаточно еды, а также достаточное количество питательных веществ в решающее время для роста и развития.

    Достаточно ли 2000 калорий для подростка? 2000 калорий в день достаточно для малоподвижных и умеренно активных девочек-подростков и малоподвижных мальчиков-подростков, но недостаточно для любого другого активного подростка.Подросткам требуется много калорий для роста и развития, а физическая активность добавляет потребность в еще большем количестве калорий для поддержания здоровья тела. Достаточное количество еды имеет решающее значение в подростковом возрасте.

    Достаточно ли 1200 калорий в день для девочки-подростка? Ни один подросток не должен есть менее 1200 калорий в день. В подростковом возрасте потребности в питательных веществах никогда не будут выше из-за роста, развития и активности. Девочки-подростки обычно нуждаются в 1800–2400 калорий в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности.См. Диаграмму выше, чтобы узнать о потребностях.

    Может ли ребенок сбросить 10 фунтов за неделю? Для подростка может быть чрезвычайно полезно и опасно похудеть более чем на 1–2 фунта за неделю. Обратитесь к врачу, если ваш подросток потерял больше веса. Скорость потери веса, которая является наиболее устойчивой в долгосрочной перспективе, составляет не более 1-2 фунтов в неделю.

    Сколько калорий нужно есть 14-летнему ребенку для похудения? 14-летний ребенок должен потреблять примерно на 500 калорий в день меньше, чтобы похудеть безопасным, здоровым и устойчивым темпом, но только под руководством врача и диетолога.14-летнему мужчине нужно около 2000 калорий в день, чтобы похудеть, а 14-летней женщине нужно около 1500 калорий в день, чтобы похудеть.

    См. Также

    Нужна помощь диетолога?

    Ознакомьтесь с моей новейшей электронной книгой — «План питания для спортсменов-подростков », где представлены планы питания, примерный график, советы по добавкам, рекомендации по потреблению калорий и многое другое.

    Ссылки

    Эллис Э. Сколько калорий нужно моему подростку? Eatright.org.Опубликовано 4 октября 2019 г.

    Эллис Э. Сколько белка мне нужно есть? Eatright.org. Опубликовано 15 декабря 2020 г.

    Гордон Б. Выбирайте здоровые жиры. Eatright.org. Опубликовано 6 августа 2019 г.

    Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Dietaryguidelines.gov. Опубликовано 29 декабря 2020 г.

    Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

    Какое среднее количество калорий должен сжигать подросток? | Здоровое питание

    Уильям Маккой Обновлено 17 декабря 2018 г.

    Жизнь подростка может показаться напряженной, требующей баланса между школьными заданиями, внешними делами, работой на полставки и времяпрепровождением с друзьями. Часть вашей ответственности как родителя — следить за тем, чтобы и ваш подросток был здоров.Тщательное отслеживание калорий может показаться неинтересным, но понимание взаимосвязи между калориями, потребляемыми вашим подростком, и количеством, которое он сжигает, может помочь установить здоровый образ жизни, который будет продолжаться во взрослой жизни.

    Потребление калорий по сравнению с потреблением калорий. Сжигание калорий

    Среднее количество калорий, которое подросток должен сжигать в день, зависит от целей в фитнесе. Когда потребление и сжигание калорий равны — состояние, известное как баланс калорий, — вес вашего подростка останется постоянным. Если ему необходимо похудеть, количество сожженных калорий должно превышать количество потребляемых калорий.И наоборот, если врач подростка посоветовал прибавить в весе, он должен потреблять больше калорий, чем потребляет.

    Девочки-подростки

    Понимание того, сколько калорий в день должна потреблять ваша дочь-подросток, поможет вам направить ее усилия по поддержанию, снижению или увеличению веса. До 13 лет девочки должны потреблять от 1400 до 2200 калорий в день, в зависимости от того, какую физическую активность они регулярно проводят. Чем активнее ваша дочь, тем больше калорий она должна потреблять.Девушкам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 1800 до 2400 калорий в день, опять же в зависимости от физической активности.

    Мальчики-подростки

    Как и девочки, дневное потребление калорий мальчика-подростка зависит от того, ведет ли он сидячий образ жизни или активен. Однако главное отличие состоит в том, что потребление калорий у мальчиков-подростков должно превышать потребление калорий девочек-подростков. До 13 лет мальчики должны получать от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от физической активности. В возрасте от 14 до 18 лет мальчикам требуется от 2000 до 3200 калорий в день, в зависимости от уровня активности.

    Работа над снижением веса

    Подростковое ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем в более позднем возрасте, предупреждают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Чтобы сбросить полкилограмма, подросток должен сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляет за неделю или другой период. Будьте реалистичны, устанавливая вместе с подростком цели по снижению веса: чтобы быть в безопасности и быть здоровым, нужно время. Принятие здоровых привычек питания — отказ от безалкогольных напитков, жареной пищи и сладостей при добавлении большего количества овощей и фруктов — помогает поддерживать потребление калорий в приемлемом диапазоне.Кроме того, 60 или более минут ежедневных упражнений могут повысить сжигание калорий подростка до уровня, который приведет к потере веса и, в конечном итоге, поможет поддерживать здоровый вес.

    калорий, необходимых для похудения девушки-подростка | Live Healthy

    Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 13 апреля 2018 г.

    Согласно Руководству по питанию для американцев, 32% детей и подростков в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Девочки-подростки с избыточным весом имеют повышенный риск развития хронических заболеваний во взрослом возрасте и могут страдать от низкой самооценки.Хотя для подростков важно стремиться к более здоровой массе тела, никогда не поощряйте их к соблюдению диеты, если это не рекомендовано врачом.

    Рекомендации по потреблению калорий

    Если девочка-подросток имеет избыточный вес или страдает ожирением, она может потреблять больше калорий, чем рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев 2010. Согласно этим рекомендациям, девочкам-подросткам в возрасте от 13 до 18 лет требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от их возраста и уровня активности. Например, 15-летней девушке-подростку требуется 1800 калорий, если она ведет малоподвижный образ жизни, 2000 калорий в день, если она умеренно активна, и 2400 калорий в день, если она активна — это означает, что она делает упражнения, эквивалентные ежедневной ходьбе на расстояние более 3 миль. темп от 3 до 4 миль в час.Следование этим общим рекомендациям по потреблению калорий часто помогает девочкам-подросткам с избыточным весом сбросить лишний вес.

    Снижение калорий

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подростки, которые сокращают свое текущее потребление на 500 калорий в день, будут терять около 1 фунта в неделю. Однако прежде чем рекомендовать низкокалорийную диету, получите разрешение врача подростка. Адекватное питание необходимо для правильного роста и развития подростков. Большинству девочек-подростков следует избегать употребления менее 1600 калорий в день, если это не рекомендует врач.

    Увеличение расхода калорий

    Девочки-подростки, которые увеличивают свою физическую активность, могут избавиться от лишнего веса, не ограничивая потребление калорий, согласно KidsHealth.org. Упражнения помогают подросткам увеличивать ежедневный расход энергии и нарастают мышцы, что способствует ускорению метаболизма. В Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года подросткам рекомендуется заниматься 60-минутной физической активностью ежедневно, а упражнениями для укрепления мышц, такими как тяжелая атлетика, — не менее трех дней в неделю.

    Выбор здорового питания

    Девушкам-подросткам с избыточным весом не нужно считать калории, чтобы достичь здорового веса. KidsHealth.org сообщает, что диета может быть опасной для подростков, но сосредоточение внимания на здоровом питании и физических упражнениях помогает подросткам двигаться к более здоровому весу. Исключите газированные напитки, другие сладкие напитки и сладости. KidsHealth.org предлагает пить обезжиренное или нежирное молоко, есть пять порций фруктов и овощей в день, пить много воды, выбирать цельнозерновые вместо рафинированных, завтракать, выбирать меньшие порции и потреблять много нежирной белковой пищи. такие как нежирное мясо, морепродукты, птица, орехи, семена, соевые продукты и бобовые.

    Потребности подростков в питании — FamilyEducation

    Потребности вашего подростка в питании

    Скачок роста подростков — одно из самых драматических и быстрых изменений, которые испытывает человеческий организм; он уступает только удивительному росту, который происходит в течение первого года жизни. Чтобы поддержать этот важный переход, организму требуется больше калорий и питательных веществ. В год наибольшего роста (около 12 лет у большинства девочек и 14 лет у большинства мальчиков) средней женщине требуется 2400 калорий в день, а среднему мужчине — от 2800 до 3000 калорий в день.

    «О, отлично», — я слышу, как вы говорите. «Мой подросток, вероятно, ест столько калорий в рогаликах, гамбургерах, сыре, пицце и содовой».

    Не волнуйтесь (слишком много). Если ваш ребенок не зациклен на еде (ест слишком много или недостаточно) и получает хорошие отчеты при регулярных медицинских осмотрах, то, по всей вероятности, нет причин для беспокойства.

    The Good Eats Department

    Надеюсь, к тому времени, когда ваш ребенок станет подростком, вы заложите основу для хорошего питания.(Потребление пищи в подростковом возрасте, вероятно, не будет отражать те ценности, которым вы учили; не волнуйтесь, она вернется к ним позже.) В идеале — если вы не представляете сбалансированную еду начос и пивом — ваша ребенок усвоил некоторые основные идеи о здоровом питании:

    • Время приема пищи — это приятное времяпрепровождение, когда семье нравится быть вместе, и никто не придирается к тому, что они едят.
    • Членам семьи рекомендуется прекращать есть, когда они сыты. Никого не заставляют «съесть еще немного» или мыть тарелку.
    • Еда — это не награда: Хорошая оценка по английскому языку не гарантирует дополнительных порций мороженого.
    • Еда не заменяет комфорт: если ваш подросток не попал в хоккейную команду, пойти за пиццей — не выход.
    • Взрослые члены семьи моделируют правильные пищевые привычки, и если они сидят на диете, они делают это безопасно.
    • В холодильнике полно здоровых продуктов, и большинство блюд сбалансировано по питательности.
    Info Flash

    Подростки мало знают о питании, поэтому каждый раз, когда ваш подросток проявляет к нему интерес, вы должны говорить о здоровом питании:

    • Научите ее, что продукты, наиболее близкие к природе, также содержат меньше жира и сахар и самое большое количество питательных веществ.Если она ест свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, постное мясо, курицу, рыбу и нежирные молочные продукты, она оказывает своему организму услугу.
    • Покажите ей, как читать этикетки с пищевыми продуктами на коробках. Вы можете указать, что «обезжиренные» закуски обычно содержат сахар и химические вещества.
    • Скажите ей (иногда шокирующую) калорийность определенных продуктов, например, две столовые ложки арахисового масла, равные 180 калориям. Вы также можете указать, что, хотя полстакана творога содержит всего 100 калорий, большинство людей съедает больше полстакана.

    Изучая основы правильного питания на раннем этапе, вы дадите своему ребенку руководство по здоровому питанию на всю жизнь.

    Happy Meals

    Хотя уговаривать членов семьи сесть и поесть вместе может быть непросто, вы должны сделать это своей приоритетной задачей не реже двух раз в неделю. (А если ужины трудны, как насчет семейного завтрака по воскресеньям?) Несколько советов, как максимально использовать семейные обеды:

    • По ночам, когда собрать всю семью невозможно, посмотрите, кто свободен.Например, если вы едите только со своим сыном, он может рассказать вам то, что вы никогда бы не услышали, если бы рядом были остальные члены семьи.
    • В дополнение к использованию времени приема пищи как времени, чтобы быть вместе, совместный прием пищи также дает вам возможность добавить немного дополнительных питательных веществ в рацион вашего подростка. Вам не нужно упоминать тот факт, что ваша знаменитая сырная лазанья богата кальцием, но, готовя ее, вы даете подростку некоторые питательные вещества, необходимые для роста.
    • Время приема пищи также дает вам возможность познакомить вас с различными продуктами (не нужно производить нарезанное манго или запеченное блюдо из тофу с большим вкусом; просто подайте его и дайте подростку попробовать то, что он хочет).
    • В дополнение к основному ужину всегда предлагайте подросткам дополнительные продукты, такие как хлеб или миску макаронных изделий. Таким образом, даже если вашему сыну не нравится то, что у него на тарелке, он останется за столом, потому что есть еще что-нибудь, что он съест. Кроме того, эта «наполнитель» пищи поможет ему достичь необходимой калорийности.
    • Оставьте еду в холодильнике на время, когда вы не все вместе. Это дает ей возможность съесть что-нибудь полезное в конце дня.

    Не хватает времени в течение недели? Всем так, но есть еще несколько способов помочь семье питаться здоровой пищей:

    • Готовьте по выходным и замораживайте пищу соответствующими порциями.
    • Научите подростков готовить — некоторые полезные продукты приготовить просто. Сэндвич с сыром на гриле содержит кальций; гамбургер домашнего приготовления — легкий и питательный; быстро запеченный картофель с сыром, ветчиной или овощами можно разогреть в микроволновой печи; и макароны с соусом из банки тоже подойдут.Если ваш подросток с энтузиазмом готовит, вы можете обнаружить, что обедаете на еде, которую он решил приготовить.
    • Держите замороженную пиццу под рукой. Вы бы не хотели есть его каждую ночь, но никто никогда не умирал из-за этого время от времени.
    Перекус: «Ты испортишь свой ужин!»

    Когда ваши дети были младше, у вас, возможно, была очень строгая политика в отношении того, когда и если они могут перекусить. К подростковому возрасту ваш подросток берет на себя ответственность, а ваша работа — обеспечивать питательные закуски и гибкое отношение.

    Поскольку подростки имеют высокие потребности в калориях, они не могут получать все необходимые калории за три приема пищи в день, поэтому для них естественно и важно перекусить.

    Храните питательные и сытные продукты, которые нравятся подросткам, в пределах дистанции перекуса, например:

    • Цельнозерновые крекеры и различные нежирные сыры
    • Пышный цельнозерновой хлеб и сэндвичи (нежирная индейка, тунец, упакованные в вода, салат и помидоры)
    • Яркие фрукты (попробуйте сливы, нектарины, бананы, киви или тарелку сочных смешанных ягод)
    • Сырые овощи (предварительно нарезанные морковь и сельдерей храните в воде в холодильнике)
    • Здоровые такие закуски, как обезжиренные крендели с низким содержанием соли и легкий попкорн
    • Йогурт
    • Суп

    21% подростков в Америке страдают ожирением — вот как помочь вашему подростку похудеть правильно

    Помогаем подростку похудеть безопасно, успешно и разумно

    Дети, чей вес более чем на 10% превышает их здоровый вес, могут быть кандидатами на участие в программе контроля веса.Исследования показывают, что на каждые 20 детей, страдающих ожирением на выходе из подросткового возраста, 19 будут иметь этот избыточный вес до конца своей жизни. Это делает подростковые годы решающим временем для похудения!

    Сколько веса должен похудеть ваш подросток?

    Вместо того, чтобы нацеливаться на точную цифру, целью должен быть здоровый диапазон веса. Наш вес естественным образом колеблется на 20 фунтов, поэтому конечной целью должно быть выработка у детей привычки есть питательную пищу и регулярно заниматься спортом.Вы можете позволить их весу «опуститься до комфортного и реально достижимого уровня».

    Сколько калорий должен есть подросток?

    Многие взрослые осознали, что низкокалорийные диеты часто обречены на провал. Они обещают потерю веса на 3-4 фунта в неделю; однако большинство подростков считают их слишком ограничивающими, чтобы придерживаться их в течение длительного времени. Эти низкокалорийные диеты могут требовать от 400 до 800 калорий в день, что составляет менее 1/4 потребности в калориях среднего мальчика-подростка и менее 1/3 калорий, необходимых средней девушке-подростку!

    Мозг рассматривает такие программы ускоренной диеты как угрозу и стремится вернуть тело к его идеальному биологическому весу или заданной точке.Он действует как термостат, замедляя метаболизм и увеличивая долю лишних калорий, откладываемых в виде жира. Он также посылает сообщения о голоде! Вот почему эти диеты, кажется, начинают многообещающе, а затем вскоре выходят на плато. Большинство людей, сидящих на диете, на самом деле набирают больше фунтов, чем они изначально потеряли.

    Разумная диета стремится к постепенной потере веса не более чем на один или два фунта в неделю. Большинство молодых людей смогут достичь этой цели без радикального изменения своего рациона: взрослым подросткам нужно урезать всего 500 калорий в день.Мальчики и девочки, которые все еще находятся в стадии полового созревания, могут снизить потребление калорий вдвое и сбросить лишние килограммы, не задерживая рост.

    Помните: всегда нужно делать акцент на формировании здоровых привычек питания, а не непосредственно на потере веса.

    Источник: https://www.healthychildren.org/English/health-issues/conditions/obesity/Pages/Losing-Weight-Safely-Sensible-Successfully.aspx

    Источник статистики ожирения: http: // www.cdc.gov/healthyschools/obesity/facts.htm

    5 способов, которыми подростки могут добавить в свой рацион больше фруктов и овощей

    Покупка экологически чистых продуктов питания, которые, как правило, стоят дороже, чем обычные, не обязательна, добавил он.

    В 2012 г. опубликовал клинический отчет, в котором говорилось, что диета, богатая органическими продуктами, молочными продуктами и мясом, может снизить воздействие пестицидов и потенциально устойчивых к лекарствам бактерий, но нет никаких доказательств того, что органические продукты обеспечивают больше питательных свойств, чем обычные продукты.

    «Самое важное, чтобы дети придерживались здоровой диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, будь то обычные или органические продукты», — сказал один из ведущих авторов отчета выпуск новостей в то время.

    Вы также можете сэкономить, покупая фрукты и овощи оптом. Например, трехфунтовый пакет органических яблок Gala в Whole Foods в Бруклине стоит 4,99 доллара. Если вы купите такое же количество яблок по отдельности, это будет стоить около 7 долларов.50.

    Ванесса Риссетто, зарегистрированный диетолог и исполняющий обязанности директора программы диетической стажировки в Нью-Йоркском университете, также предложила другие советы по экономии денег: разделение членства в сельском хозяйстве, поддерживаемом сообществом (CSA), с другой семьей может быть дешевле, чем его покупка. сам. Или вы можете покупать фрукты и овощи у компаний, которые предлагают «уродливые» органические продукты с большой скидкой.

    Наконец, даже если ваш ребенок не ходит в школу лично, проверьте, предоставляет ли его школа школьные обеды, которые должны включать фрукты и овощи, — сказала Дайан Харрис, ведущий ученый-медик из C.D.C. и один из авторов исследования.

    2. Обеспечьте доступность здорового питания.

    Хранение в доме множества удобных для доступа фруктов и овощей может повысить вероятность того, что ваш подросток выберет питательную пищу, чтобы перекусить, считают эксперты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.