Тренировка силовая на пресс: Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Кому подойдет тренировка?

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.

Противопоказания для упражнений на пресс

В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:

• любых разновидностях грыжи;
• остеохондрозе и остеопорозе;
• недавно перенесенных операциях;
• опущении внутренних органов;
• заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
• загибе матки;
• злокачественных опухолях.

Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.

Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class

Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.

Типы тренировок на часах Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)

В этой статье рассказывается о типах тренировок, которые можно отслеживать в приложении «Тренировка» на часах Apple Watch.  

Ходьба

Для ходьбы на беговой дорожке или внутри помещения (например, в закрытом манеже или торговом центре) выберите вариант «Ходьба (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при ходьбе в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как ходьба по дорожке стадиона или прогулка по парку, выберите вариант «Ходьба». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, который позволяет отслеживать эти показатели и отображать маршрут прогулки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Возьмите с собой iPhone и совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». 
• Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Сведения о калибровке часов Apple Watch см. в этой статье.

Бег

Для бега на беговой дорожке или внутри помещения выберите вариант «Бег (зал)».  Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при беге в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как бег на стадионе, по пересеченной местности или трассе, выберите вариант «Бег». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут пробежки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе.  Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка» и взяв с собой iPhone.
• Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 

На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. См. список вариантов ниже.

• В режиме экономии энергии во время ходьбы и бега отключается функция экрана «Всегда вкл.», пульсометр и сотовая связь. При отключенном датчике пульса точность подсчета сжигаемых калорий может снизиться. Для более продолжительных тренировок вместо встроенного пульсометра можно использовать нагрудный датчик с поддержкой Bluetooth.  Вот как включить режим энергосбережения и подключить аксессуары Bluetooth к часам Apple Watch. 
• Можно заранее синхронизировать музыку и подкасты непосредственно с часами Apple Watch и слушать содержимое даже без iPhone. Сведения о синхронизации содержимого с часами Apple Watch см. в этой статье.
• Возьмите с собой iPhone. Если взять с собой iPhone, для таких ресурсоемких задач, как подключение к сетям, воспроизведение музыки или подкастов в потоковом режиме, обращение к Siri и т. д., можно использовать функцию Bluetooth на часах.
• Если забег на длинные дистанции запланирован на вечер, можно продлить время работы от аккумулятора, отключив сотовую связь и функцию экрана «Всегда вкл.» за несколько часов до забега. Сведения о включении или отключении сотовой связи и настройке функции «Всегда вкл.».
• Дополнительные сведения о характеристиках аккумулятора см. в этой статье. 

Езда на велосипеде

Для таких видов активности, как занятия на велотренажерах, выберите вариант «Велотренажер». Для езды на велосипеде по открытой местности выберите вариант «Велосипед».

В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

• Скорость и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут поездки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Для отслеживания скорости и расстояния на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 
• Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Эллипсоид

Для тренировки на эллиптическом тренажере или аналогичных действий выберите вариант «Эллипсоид».

Эргометр

При использовании гребного тренажера или выполнении аналогичных действий выберите вариант «Эргометр».

Степпер

При использовании тренажера-степпера выберите вариант «Степпер».

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Для циклов интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления, выберите вариант HIIT. Например, можно прыгать на скакалке в течение 45 секунд, отдыхать в течение 30 секунд, а затем повторить упражнения. 

Некоторые необычные движения во время высокоинтенсивных тренировок могут препятствовать точному измерению частоты сердечных сокращений. Отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если частота сердечных сокращений неизвестна. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не удается, можно подключить часы Apple Watch к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.

Пеший туризм

Чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и количество израсходованных калорий, выберите вариант «Пеший туризм». Во время тренировки вы сможете в реальном времени отслеживать, насколько высоко поднялись, а по ее завершении — узнать общий набор высоты.

Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером для расчета и отображения высоты, поэтому можно не брать с собой iPhone на тренировки. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Йога

Для отслеживания любых занятий йогой (от восстанавливающих практик до силовой виньяса-флоу) выберите вариант «Йога».

Функционально-силовая тренировка

Выбирайте вариант «Функционально-силовая тренировка» при выполнении серий динамических силовых упражнений для верхней части тела, нижней части тела или для всего тела как с использованием компактного снаряжения, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, так и без снаряжения.

Танцы

Вариант «Танцы» подойдет при занятиях танцами для фитнеса, будь то кардиотанец, кардиолатина, хип-хоп или Болливуд.

Восстановление

Выберите вариант «Восстановление» после завершения другой тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжку по мере восстановления сил.

Кор-тренировка

Вариант «Кор-тренировка» подойдет для упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины.

Пилатес

Для упражнений на тренажерах или коврике, которые укрепляют корпус и улучшают общую гибкость, выберите «Пилатес».

Тайцзи

Для тренировок на основе этого китайского единоборства, состоящих из медленных, медитативных движений всего тела, выберите «Тайцзи».

Плавание

На Apple Watch Series 2 и более поздних моделях можно выбрать вариант «Бассейн» или «Водоем». В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды. Узнайте, как плавать с Apple Watch и просматривать историю тренировок, включая автосеты и интервалы.

Часы Apple Watch оценивают каждую тренировку следующим образом. 

• «Бассейн»: начиная тренировку, обязательно укажите точную длину дорожки, чтобы часы Apple Watch правильно определяли круги и расстояние. Во время плавания в бассейне GPS не используется. Кроме того, вода может препятствовать измерению пульса, однако благодаря встроенному акселерометру часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий, кругов и общее расстояние, которое вы проплывете за время тренировки.
• «Водоем»: модуль GPS будет измерять расстояние только при плавании вольным стилем. Вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий благодаря встроенному акселерометру.

Сигнал сотовой сети на моделях Apple Watch с поддержкой сотовой связи может слабеть во время тренировок «Бассейн» и «Водоем». 

Кресло

Если вы ездите в кресле-коляске с ручным приводом, можно выбрать вариант «Заезд на улице в кресле в темпе ходьбы» или «Заезд на улице в кресле в темпе бега». Рекомендуется выбирать тренировку, которая максимально соответствует вашей активности, однако поддерживать постоянную скорость необязательно. Скорость можно изменять во время любой тренировки. Выбор одного варианта для тренировок, по интенсивности близких к ходьбе, а другого — для тренировок, по интенсивности близких к бегу, позволяет отслеживать тренировки в приложении «Активность».

Часы Apple Watch измеряют активность следующим образом.

• Часы Apple Watch Series 2 и более поздние модели оптимизируют отслеживание тренировок в кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Кроме того, такие модели оснащены встроенным модулем GPS, поэтому нет необходимости брать с собой iPhone.
• Часы Apple Watch Series 1 и более ранние модели оптимизируют отслеживание тренировок на кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Для просмотра скорости и расстояния необходимо взять iPhone с собой.
• Во время обеих тренировок на кресле-коляске измеряются время, темп, расстояние, сожженные калории и частота сердечных сокращений. Чтобы измерять время, калории и частоту сердечных сокращений для таких тренировок, как езда на ручном велосипеде и игра в баскетбол на кресле-коляске, выберите вариант «Другое».
• Во время обеих тренировок на кресле-коляске в приложении «Активность» отслеживаются толчки.

Если такие параметры тренировок не отображаются, может потребоваться обновить указанные данные.

1. Откройте приложение Watch на iPhone.
2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Здоровье».
3. Нажмите «Профиль здоровья».
4. Нажмите «Править», затем выберите «Кресло» и нажмите «Да». 
5. Нажмите «Готово». 

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое». Во всех вариантах тренировок для точного определения энергозатрат используются данные пульсометра и датчика движения. Если данные датчиков недоступны, при выборе варианта «Другое» или любого типа тренировки, доступного в разделе «Добавление тренировки», энергозатраты будут соответствовать интенсивной ходьбе.

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

Дополнительная информация

Дата публикации: 01 октября 2021 г.

Тренировка на пресс

Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.

Действенные нагрузки

Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Поднятие ног

В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике.  Пошаговое выполнение:

1. Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
2. медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-60⁰. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
3. Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.
4. Делать повторения.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:

1.      Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.

2.      Мускулы пресса напрячь.

3.      Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.

Скручивания

Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:

1.      Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.

2.      Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.

3.      Медленно опускать верхний сегмент спины.

4.      Делать повторения по схеме.

Велосипед

Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:

1. Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
2. Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем  к расположенному напротив колену.
3. Повторить в другую сторону.
4. Постоянно чередовать скручивания.

Ножницы

Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:

1. Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
2. Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
3. Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
4. Принять исходную позицию и повторять снова.

Интенсивные техники

Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.

Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:

• тяга становая;
• отжимания штанги;
• приседания;
• армейский классический жим.

Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:

• скручивания на турнике;
• поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
• велосипед;
• с использованием специального ролика.

Правила создания тренинга

Тренировка пресса строится по таким принципам:

• объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;
• тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;
• контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.

Примерная программа цикла строится по схеме:

1.      Первый сет состоит из силового упражнения (подъем ног в висе, скручивания в верхней части) по 10-15 повторений. Если трудно сделать такое количество повторов, то нужно уменьшить вес.

2.      Переход к занятиям с собственным телом. Выполнять максимальное количество раз.

3.      В третий сет включают упражнения без веса и также делают его по максимуму.

4.      Отдохнуть 2-3 мин. перед началом нового цикла.

Рекомендации по прокачке

Тренировка брюшного пресса дает много преимуществ, начиная от улучшения осанки, и заканчивая нормализацией дыхания при родах. Инструкторы дают рекомендации по правильному накачиванию кубиков:

·         пересмотреть режим питания. Для желаемого результата убирают жировые накопления в зоне живота;

·         исправление осанки;

·         подобрать оптимальное число сетов и количество повторов. К примеру, 3 подхода по 20 р.;

·         эффективная тренировка на пресс предполагает держание мышц в напряженном состоянии;

·         не нужно напрягать шею, а подбородок подводят близко к груди;

·         движения делать без порывов, плавно, а поясницу не нужно отрывать от поверхности;

·         желательно прислушиваться к своим ощущениям, и во время прокачки почувствовать мышцу пресса.

Получение кубиков – процесс индивидуальный и зависит от интенсивности и числа тренингов. В среднем, по истечении 1,5-2 мес. появятся заметные результаты.

Тренировка
на пресс – хороший способ сделать красивой и рельефной зону
живота.  Ключевым моментом для получения
желаемого результата является включение в работу всех отделов мускулатуры
брюшной полости. При этом не стоит забывать про диету, эффективность будет
намного выше. 

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

1. тратите больше калорий, чем получаете;
2. тренируете пресс и сжигаете жир;
3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Силовые программы | Сеть фитнес-клубов «Триэль»

Аэробно-силовые программы

Одновременно способствуют снижению общей жировой прослойки и повышению силовой выносливости и тонуса мышц.

• Interval в основе программы лежит чередование интервалов аэробной нагрузки (шаги и их комбинации из аэробики и степ-аэробики) и силовой нагрузки (упражнения, выполняемые на определенные группы мышц, способствующие повышению их тонуса). Для высокого уровня подготовленности.
• Mix комплекс силовых и аэробных интервалов для тренировки силовой выносливости. Создание и поддержание мышечного рельефа и тонуса, тренировка сердечно-сосудистой и респираторной системы, коррекция пропорций тела. Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности
• КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКАзанятие направлено на развитие всех мышечных групп, коррекцию веса и объемов. Каждая тренировка разная, направление представлено всем форматом фитнес программ клуба. Скучно не будет. Для среднего и высокого уровня подготовленности
• FITNESS CROSS — аэробно-силовое направление с использованием элементов кросс-фита. Направлено на развитие скоростно-силовых качеств, укрепление мышечного корсета и коррекцию веса. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

Силовые программы

Способствуют повышению силовой выносливости, силы, тонуса, улучшению рельефа мышц и, как следствие, изменению формы тела, профилактике стрессов. Формирование красивого и здорового тела! Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

• BODY TRAINING урок для тренировки всех групп мышц и упражнений с использованием веса собственного тела. Для любого уровня подготовленности.
• Бедро–пресспрограмма целенаправленно укрепляет мышцы ягодиц, ног и живота. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

Специальные классы

• Fit ballфитнес программа с использованием большого резинового мяча. Способствует проработке мышц баланса (за счет не устойчивой опоры), развивается мышечная координация и повышается общий тонус. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
• ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГэто силовой комплекс упражнений, которые позволяют укрепить мышечный корсет тела. Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп вовлекает в работу все до единой мышцы, создает оптимальную нагрузку на всю опорно-двигательную систему, восстанавливает нервно-мышечную координацию, возвращает гибкость, развивает силу и равновесие.
• CYCLE — высокоэффективная тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия для высокого уровня подготовленности. Продолжительность занятия 45-50 минут.
• CYCLE+ СИЛА — эффективная аэробно-силовая тренировка, в которой используются специальные велотренажеры и силовые упражнения для мышц рук и спины. Подходит для любого уровня подготовленности.
• CYCLE+ ПРЕСС — интенсивная тренировка на велотренажерах, дает возможность укрепить мышцы ног и ягодиц, снижает жировую прослойку, а упражнения на пресс приведут в норму талию и укрепят переднюю стенку живота.
• CYCLE+ СТРЕТЧ — высокоинтенсивная тренировка, направленная на укрепление мышц ног и ягодиц, снижение жировой прослойки, а так же, включающая в себя в конце занятия упражнения на растягивание для увеличения эластичности мышц и повышения гибкости.
• CYCLE+ ОСАНКА — интенсивная тренировка на велотренажерах для снижения веса, которая включает в себя упражнения на мышцы спины и живота, раскрытие плечевых суставов и грудной клетки для коррекции осанки.
• CYCLE FORCE (БИЗНЕС КЛАСС) — сочетание двух направлений: cycle и круговая тренировка в тренажерном зале.
•  Занятия ЦИГУН — позволяют значительно улучшить состояние мышц, связок и сухожилий, дыхательные упражнения стимулируют работу дыхательной и кровеносной систем. Комплексы ТАЙЦЗИЦЮАНЬ предлагают существенную боевую базу, эффективную для самозащиты. Для любого уровня подготовленности.

Силовые классы | «Мир фитнеса»

Зачем нужны силовые классы

Важным отличием силовых классов является тренировка мышц. При этом совсем не обязательно использовать всевозможные утяжелители – гантели, боди-бары, эспандеры – можно тренироваться и с собственным весом.

Во время обычной аэробной тренировки Вы тренируете дыхательную и сердечно-сосудистую систему, и избавляетесь от лишнего веса, но мышцы практически не меняются.

Воздействие силовых классов как раз и направлено, главным образом, на проработку мышц, на увеличение их объема и формирование красивого рельефа тела.

По каждому из видов групповых занятий тренировки проводят сертифицированные фитнес-инструкторы, дипломированные профессионалы и мастера своего дела.

Виды силовых классов

В нашем Клубе собран прекрасный набор силовых фитнес-программ, выбрав которые Вы можете тренировать как отдельные группы мышц (например, пресс), так и все основные мышцы в комплексе:

Super Sculpt – во время занятия используются спортивные снаряды – гантели, эспандеры, специальные штанги. В зависимости от Ваших физических возможностей, инструктор подберет для вас оптимальное отягощение. Нет ограничений по уровню подготовки.

Pump — Тренировка дает возможность проработать мышцы всего тела с наибольшим эффектом. Занятия проходят со специальной штангой. Этот силовой класс подходит людям с хорошей физической подготовкой.

TABS – эта фитнес-программа подходит всем, независимо от уровня подготовки. Тренировка оказывает эффективное воздействие на пресс.

ABT — Более расширенная версия класса TABS. Кроме мышц пресса, в классе ABT Вы также прекрасно потренируете ноги. Подходит для любого уровня подготовки.

Upper Body – развивает верхнюю часть вашего тела, воздействуя на основные мышцы. Также не требует изначальной подготовки.

Functional — Вид фитнеса включающий в себя комплекс упражнений для всего тела при минимальной нагрузке на суставы и позвоночник. Развивает выносливость и координацию. Заниматься можно с любым уровнем подготовки.

TRX — фитнес с использованием специальных петель-эспандеров для тренировок с собственным весом. С помощью петель можно делать множество упражнений практически на любые группы мышц.

Описание занятий в залах групповых программ фитнес-клуба «InFit»

Степ-аэробика
Step 1	(Начальный уровень) это разновидность кардио тренировки с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей. Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
Step intensive (для подготовленных)	Интенсивная аэробная тренировка с использованием степ платформы, включающая в себя сложные хореографические комбинации.
Силовые направления
SuperSculpt	Занятие на все группы мышц с использованием силового оборудования и степ-платформ. Развивает мышечную силу и выносливость.
Lower&body	Высокоинтенсивный тренинг с использованием дополнительного оборудования, который позволяет в достаточно короткие сроки сформировать рельеф и избавиться от лишних отложений в области бедер, ног и живота. Занятия будут особенно эффективными для для представительниц фигуры типа «груша» с объемными бедрами и стройным верхом.
Пресс + Ягодицы	Силовая тренировка, благодаря которой можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье и подкачать тело, что поможет избавить кожу от дряблости, сделав упругой и красивой. Занятие включает в себя разноплановые упражнения, направленные на проработку мышц ног, ягодиц и брюшной полости.
Занятия смешанного формата
Идеальное тело	Урок, построенный на сочетании классической аэробики, пластики и силовых упражнений с упором на проработку ягодичных мышц, бёдер и пресса.
Оздоровительная гимнастика	Комплекс базовых физических упражнений, несложных по содержанию и технике выполнения, но прорабатывающих основные, крупные группы мышц . Оздоровительная гимнастика снимает стресс, наполняет тело энергией и позитивом активного образа жизни.
Interval	Интервальные тренировки недаром еще называют круговыми. В борьбе за идеальную фигуру вам придется целый час чередовать аэробные и силовые нагрузки. Принцип интервальных тренировок широко применяется профессиональными спортсменами. Чередуя прыжки и бег на месте с выпадами и отжиманиями, они готовятся к соревнованиям. Ну а начинающие спортсменки на таких занятиях смогут укрепить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышц. Каждый интервал длится не более 10 минут и преследует свою цель. Скажем, после энергичных упражнений на степ-платформе вам нужно будет резво скручивать пресс, а после прыжков – приседать и отводить ноги. Такой подход позволяет избежать вредного эффекта привыкания и дать полноценную нагрузку на все тело сразу. Кому подходят интервальные тренировки? Тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю и кто хочет добиться эффекта «3 в 1». Здесь, как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы. Кроме того, вы никогда не заскучаете, так как тренер постоянно будет ставить новые задачи. Смешно звучит, но интервальная тренировка чем-то сродни военным сборам, когда солдат заставляют «упасть и отжаться» после километрового кросса.
«90-60-90» (начальный уровень)	Программа разработана специально для девушек и женщин с замедленным обменом веществ и с учетом проблемных зон. Эти фитнес тренировки помогут вам похудеть, избавиться от целлюлита, поднять тонус мышц, исправить осанку, улучшить общее состояние здоровья!
Step & sculpt	Тренировка, сочетающая в себе базовые элементы степ-аэробики и силового тренинга, направленная на улучшение силовых показателей, координации и общей выносливости, а также способствует активному жиросжиганию.
Fullbody revolution	Это комплекс интервальных упражнений средней интенисивности, направленный на проработку всего тела для эффективного похудения. Программа подойдёт для любого уровня подготовки.
Разумное тело
Оздоровительная йога (начальный уровень)	Программа этих занятий рассчитана на обычных людей, уровень физической подготовки не имеет значения, состояние здоровья и возраст — любые. Цель занятий: восстановление здоровья, профилактика заболеваний, релаксация. Достигается эта цель с помощью осознанной практики: асан хатха йоги и дыхательных упражнений.
Суставная гимнастика	Польза суставной гимнастики огромна. Важно заниматься ею практически всем – и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, и тем, кто танцует, а также постоянно тренирующимся в спортзале. Женщины, имеющие избыток веса, также подвергают суставы риску. Ведь нагрузка на них из-за возросшей массы тела существенно вырастает. Неудивительно, что среди сопутствующих ожирению болезней называют различные проблемы с позвоночником и суставами (например, артриты, артрозы). Эти упражнения легки в выполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Вместе с тем они оздоровляют суставы, увеличивают их подвижность и гибкость, улучшают состояние и самочувствие всего тела. Благодаря суставной гимнастике все клеточки суставов и мышц начинают интенсивно снабжаться питательными веществами и кислородом. Это позволяет воздействовать изнутри, восстанавливая поврежденные участки, повышая активность и эластичность.
Гимнастика Хаду́	Уникальный комплекс упражнений для позвоночника, всех мышц и суставов, упражнения для лица и глаз, а так же дыхательная гимнастика. Во время выполнения упражнений задействованы все мышцы тела, даже самые глубокие, которые в повседневной жизни мы обычно не используем. Гимнастика Хаду́ не имеет ограничений, могут заниматься абсолютно все, независимо от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовки.
Port de bras	Восстановительное занятие, в том числе для спины. За плавностью и изяществом скрывается физическая нагрузка, где прорабатываются даже глубокие мышцы. Урок развивает подвижность суставов, силу мышц, гибкость позвоночника, чувство ритма, оставляя тело в состоянии физиологического комфорта, душевного покоя и равновесия. Красивая музыка, плавные движения и никакой ударных нагрузок. Занятие подходит для любого возраста и физической подготовки.
Танцевальные направления
ZUM-PARTY	Спортивная тренировка под танцевальную музыку. Занятие подразумевает фитнес-вечеринку, где зажигательнейшие латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. Высокая энергия и разнообразие экзотических мелодий делает ZUM-PARTY интенсивной программой, сжигающей в зависимости от индивидуальных особенностей до 900 килокалорий за час.

6 упражнений на усиление жима лежа

Сколько вы жмете?

Это один из тех вопросов, который часто задают друзья спортзала, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал. Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, — более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.

Но, мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло. Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло.Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть вас вверх в жиме лежа.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить вас через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Во-первых, урок анатомии грудной клетки

Раскрытие своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы.Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которая у всех ассоциируется с большой грудью. Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).

Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри.Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, много повторений с контролируемым весом не решит проблему.Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа.Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис. Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

Energy Transfer

Вы когда-нибудь заканчивали день с тяжелым жимом и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье.Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

Тяга штанги к груди

Тяга штанги

Почему? Наращивание задних эректоров и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины в скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

Практическое руководство: Удерживайте штангу с нагрузкой хватом на ширине плеч, ступни на ширине плеч, затем поверните бедра на шарнире так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле.Держите ядро ​​крепко. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, пригнув штангу к пупку; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Напольный мостик для ягодиц

Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна.И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела. Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Практическое руководство: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в жесткой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3–4 раза в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят большой вклад в развитие навыков жима лежа, поэтому у многих людей часто возникают боли после тренировки в жиме лежа. Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Практическое руководство: Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу.Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением.Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Практическое руководство: Сядьте в положение отжимания, расположив руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти прижатыми к туловищу, согните локти и плечи, медленно опуская грудь на расстояние в 2,5 см от земли. Вернитесь вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Это вполне может быть то упражнение, которое вам не хватает.

Практическое руководство: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ступни на землю.Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх так, чтобы оно было параллельно земле. Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим

Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике.Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в штанге в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы ног были слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, оттягивая голову назад, чтобы не мешать штанге, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и толкающего пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретных потребностей. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка.

Варианты

Как улучшить жим над головой

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще.Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они не готовы к нему, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход. И чтобы убедиться, что вы не наберете слишком много веса слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустую грифу, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Прочтите советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

Направляющая формы для жима над головой

Встаньте, прямо, напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жми штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как усовершенствовать жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

Возьмите хват на ширине плеч.

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять.Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в максимально прочном механическом положении для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху.

«Для максимально сильного нажатия вам необходимо иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем лучше вы можете начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх.»

Сожмите лопатки

« В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и правильно управляйте весом ».

Отрегулируйте положение головы

«Штанга начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос.Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее двигать все мышцы и суставы, участвующие в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела ».

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса.Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения. Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем присядьте на четверть и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как подъехать назад и нажать на штангу над головой.Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое бросает вызов мускулам по всему телу. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашим жимом, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

4-недельный план по увеличению силы жима над головой

В то время как большинство спортсменов CrossFit знают свои PR в приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и толчке, немногие, вероятно, знают, с каким весом они могут строго выполнять жим над головой. Это потому, что они просто не придают значения силе жима над головой? Возможно нет.Это более вероятно из-за того, что многие спортсмены просто не уделяют достаточного внимания в своих тренировках строгой силе. Однако именно строгий жим составляет основу всех жимовых движений, включая такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания в стойке на руках. Итак, в чем ценность повышения силы прессинга и как мы можем добиться этого?

Повышение силы
Раньше толчок и жим были первым упражнением в олимпийской тяжелой атлетике и когда-то считались движением, которое могло лучше всего определить силу и мощь спортсмена.Если вы хотите произвести впечатление, бельгийский тяжелоатлет Серж Рединг на YouTube чист и весит 502 фунта!

С 1970-х годов толкание в толчке признано наиболее эффективным способом справиться с большими нагрузками. Основная причина, по которой строгий жим является таким ценным инструментом для улучшения силы, заключается в том, что это сложное движение, а это означает, что в нем задействовано более одного сустава (и, следовательно, более одной группы мышц). В строгом прессе большую часть работы выполняют локтевые и плечевые суставы, а это означает, что окружающая мускулатура — бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы вращающей манжеты — задействуются одновременно.Когда во время подъема задействовано несколько мышц, ваше тело выделяет более высокий уровень тестостерона и человеческого гормона роста, которые жизненно важны для развития мышц. И чем больше мышц вы можете подвергнуть действию механического напряжения, тем большее влияние вы окажете на гипертрофию этих мышц. Кроме того, подумайте о мышцах, которые должны работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете и удерживаете вес над головой. Ваши квадрицепсы, ягодицы, пресс и трапеции должны быть задействованы, чтобы стабилизировать колени, бедра и спину.Излишне говорить, что пресс нацелен на огромную мускулатуру, а это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее в прессе, вы становитесь сильнее в целом.
Имеет большое значение для других механизмов

Когда вы станете сильнее в жиме, вы увидите улучшения в жиме-толчке и толчке, отжиманиях, отжиманиях в стойке на руках и жиме лежа, и это лишь некоторые из них. Это также отличное движение, которое поможет вам в спорте, где вам необходимо передавать силу от земли к рукам, например, блокирование и захват в футболе и регби, подача в теннисе или бейсбольный мяч.

Подчеркивает дисбаланс в силе плеч и спины.
В отличие от жима лежа, который (возможно, ошибочно) стал гораздо более популярным упражнением, строгий жим выполняется в положении стоя, что означает, что ваша спина не имеет никакого объекта для поддержки. . Фактически, жим лежа может замаскировать дисбаланс в силе вашей спины и плеч из-за стабилизирующей платформы, на которой вы лежите. Но у вас нет такой роскоши в жиме над головой, поэтому многие спортсмены сбиваются с толку, когда не могут жать 35% скамьи.Жим также помогает поддерживать баланс силы передних и задних плеч.

Может помочь защитить от травм (если все сделано правильно)
Краткий урок истории. В 1972 году Международный олимпийский комитет по тяжелой атлетике проголосовал за исключение прессы из официальных соревнований, сославшись на то, что подъемник вызывает большое количество травм спины. Но, по словам покойного тренера по тяжелой атлетике и легенды силы Билла Старра, настоящая причина заключалась в том, что «судьи на международных соревнованиях использовали прессу как политический инструмент против своих ненавистных соперников.Старр дает увлекательное прочтение на эту тему, но, по сути, в олимпийской тяжелой атлетике начался шквал кривых судей, сосредоточенных на прессе, с судьями, позволяющими проходить «нелепые прогибы назад», когда они должны были быть отмечены как неудавшиеся. Я хочу сказать следующее: когда плохое судейство позволяло лифтерам нажимать на вес за счет чрезмерного вытягивания спины, жим получал плохую репутацию как движение, которое могло вызвать травму. И это может привести к травмам при неправильном выполнении. Но при правильном выполнении пресс может помочь защитить плечевой сустав от травм, укрепив вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины.

4-недельный план повышения силы жима над головой
Цель этого 4-недельного плана проста: улучшить силу жима над головой. Каждую неделю вы будете выполнять два занятия по 30–45 минут каждое. Старайтесь выдерживать хотя бы два дня между каждым сеансом; например, вы можете следить за программой в понедельник и четверг. В этой программе нет процентов. Поднимите максимально тяжелый вес с хорошей техникой для предписанного количества повторений. Если время отдыха не указано, отдыхайте столько, сколько необходимо.И, конечно же, будьте последовательны и доведите до конца четырех недель. Это окупится!

Загрузите здесь: 4 недели для тренировки плечевого пояса

Полное руководство по печати

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой. Когда все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее.Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны. Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
• Продемонстрировать сознательный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для тренировки с упором на силу.В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений. Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и развивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим штанги и жим : Это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес.Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело касается подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей одной рукой над головой: Это односторонний вариант жима штанги и жима, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше подавать легче.С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Вращательный жим гантелей одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой. Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. На освоение движения может уйти немного времени, но как только у вас снизится координация, вы сможете делать удивительно тяжелые упражнения.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений.Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично работает в 3 подходах по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела.Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как оно способствует односторонней силе и сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела. Станьте сильнее, и все остальные толчки тоже будут расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Я подробно описал это движение в «Шесть самых упорных движений плечом, которые вы не делаете».«Название может показаться сложным, но движение простое и сильное. Жим штанги под углом с фугасом помогает создать толчок полного спектра под разными углами, потому что он требует, чтобы вы толкали груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не всегда верно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечами, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются строго надавить на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать, не перетягивая.

Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей плечами : Это строгий (то есть без задействования ног) вариант ротационного жима-толчка. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди по-прежнему имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что он смещает вес так, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

Это можно делать с браслетом или без него. Если вы его используете, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что мне действительно нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, разрешенного упражнениями со свободным весом.Если вы начнете тяжелое повторение, которое не является оптимальным, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь сделать повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

Band Push-Up : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с тарелками : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вероятно, вам понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте.Как и в отжиманиях с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяч, но по мере того, как вы отжимаетесь и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение.По мере того, как количество повторений растет, становится все труднее контролировать свое тело.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие вариации для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь.Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Ступень и жим на стояке

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, относятся к вертикальным жимам. Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься.Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередованием рук

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ремешка между повторениями.С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гиря от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не выполняете».«Вы также можете выполнять это с гантелями, но лучше всего работает с гирями из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, поскольку это движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы рекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они здесь не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «6 самых упорных движениях груди, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Малый диапазон повторений
• Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка на пресс 1: Машинный жим от груди 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Шаг с стоячей лентой и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4

• Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом от плеча к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 2: Жим штанги одной рукой с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

10-недельная тренировка на размер груди и силовую тренировку жима лежа

Хорошо, я только что закончил эту программу — делал каждую неделю подряд по понедельникам и в точности следовал инструкциям по тренировкам.Я начал программу с максимальным разрешением 275×1, и просто для повторения я мог сделать 225×7-8 (в зависимости от установленного #). Как я уже сказал, я каждую неделю выполнял инструкции с повторениями или одиночными упражнениями и выполнял все дополнительные упражнения с отягощением, которые я мог сделать для 8-10 повторений, когда дело доходило до жима DB, жима на наклонной скамье, наклона DB, узкого захвата и трицепса. Разгибание Для разминки и отжиманий на канате я сделал до 15 повторений для разводки и 12 повторений для отжиманий.

Anywho — Я только что снова набрал максимум (10-я неделя) и смог получить твердое тело 290×1 с корректировщиком, но никакой помощи не было (теперь я также могу сделать 225×10 для целей повторения).Я попробовал 295, и вернулся только на полпути, прежде чем мне потребовалась помощь — мой наблюдатель говорит, что я должен считать это «половинным повторением», но для меня это не в счет. Так или иначе — за 10 недель я поднял солидные 15 фунтов в жиме лежа — неплохо. Хотя я действительно надеялся набрать 300 фунтов!

Всего несколько комментариев, привычки в еде и сон определенно играют здесь важную роль. Ваша диета действительно важна, но, поскольку я не сертифицированный диетолог, я просто скажу, что съедал от 160 до 180 г белка в день. Сон также играет огромную роль, потому что, пока предтренировка — это здорово (не совсем, но все, что плавает ваша лодка), если вы не выспались, ваше тело просто не будет таким эффективным в тренажерном зале.Понедельник после воскресенья Суперкубка был довольно тяжелым, так как я встал довольно поздно.

В заключение, я бы сказал, что это была довольно крутая программа — я был очень взволнован, чтобы бросать вызов самому себе каждую неделю, и, что удивительно, мне не понадобился корректировщик до максимального дня. Если вы выполняете эту программу, делайте ее в один и тот же день каждую неделю и не занимайтесь грудью в другие дни недели. Я выполнял свои тренировки натощак — пил только черный кофе + BCAAS или только пил перед тренировкой. Я сделал эту тренировку в 5 утра. Не стесняйтесь обращаться, если у вас есть какие-либо вопросы.

Моя статистика: 29 лет Рост 6’0 Вес 194 фунта

Усильте свой жим лежа 10×3 Программа тренировки

Это программа специализации в жиме лежа для атлетов среднего уровня, которые хотят как можно быстрее освоить отстающий жим лежа. Я не рекомендую бегать по нему, если ваш текущий максимум ниже 185 фунтов.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Наборы для жима лежа

В жиме лежа начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения.Если вы не уверены в своем текущем максимуме, воспользуйтесь калькулятором жима лежа, чтобы помочь вам и угадать .

Начните с веса, составляющего 65% от вашего максимального одного повторения.

В течение первой недели , , вы выполните 10 подходов по 3 повторения с вашим стартовым весом. Отдых между подходами составляет от 90 до 120 секунд; не больше и не короче. Когда вы начинаете сбрасывать подходы (пропускаете тройки), сохраняйте все периоды отдыха на уровне 120 секунд или дольше, если необходимо.

Каждую последующую неделю вы добавляете к штанге еще 5 фунтов, пытаясь выполнить все 10 подходов по 3 повторения.Если вы не можете сделать 3 повторения в одном подходе, вы отказываетесь от этих подходов на следующей неделе. (Все еще добавляя к планке еще 5 фунтов)

Вы продолжаете эту схему, добавляя еженедельно 5 фунтов и сбрасывая подходы, пока не сможете выполнить только один подход из 3 повторений. На этом этапе вы пересчитываете свой максимум одного повторения с помощью калькулятора жима лежа и начинаете все заново, используя 65% вашего максимального одного повторения.

Не надо тренировать наборы до отказа. С учетом сказанного, время от времени может происходить тренировка до отказа.Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается или чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

10 подходов по 3 повторения Пример

В этом примере мы будем использовать атлет с максимальным жимом лежа 200 фунтов. 65% от этого максимума дает начальный вес 130 фунтов, который мы округлим до 135 фунтов для этого примера.

• Первая неделя — 135 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Наш атлет может сделать 10 подходов по 3 повторения в течение первой недели, поэтому он не сбрасывает ни одного подхода.

• Вторая неделя — 140 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
• Третья неделя — 145 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
• Четвертая неделя — 150 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/2

Вторая неделя была еще одной успешной попыткой, так как наш атлет смог выполнить все 10 подходов. С другой стороны, третья неделя была борьбой. Наш атлет не смог выполнить 3 повторения в последних двух подходах, поэтому на четвертой неделе эти подходы были исключены. В течение четвертой недели наш атлет не смог выполнить 3 повторения в восьмом подходе, поэтому на пятой неделе этот подход будет исключен.

• Неделя Пять — 155 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Шесть — 160 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Семь — 165 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Восемь — 170 фунтов x 3/3/3/3/3/3/1
• Неделя Девять — 175 фунтов x 3/3/3/3/3/3
• Неделя Десять — 180 фунтов x 3/3/3/3/3/3/2
• Неделя Одиннадцать — 185 фунтов x 3/3/3/3/1
• Неделя Двенадцать — 190 фунтов x 3/3/3/3
• Неделя Тринадцать — 195 фунтов x 3/3/3/2
• Неделя Четырнадцать -200 фунтов x 3/3/3
• неделя Fifteen — 205 фунтов x 3/3/1
• Неделя Шестнадцать — 210 фунтов x 3/2
• Неделя Seventeen — 215 фунтов x 3

Наш лифтер выполнил тройной упражнение 215 x 3, что примерно соответствует максимальному жиму лежа в 235 фунтов.Это на 35 фунтов больше за 4 месяца.

10×3 Наборы Сводка

Итак, в заключение. Для сетов 10 x 3 вы:

1. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю.
2. Отбросьте подход, если вам не удалось сделать 3 повторения.
3. Остановите цикл, когда вы сделаете одно тройное или меньше повторений.

Тренировочный сплит

• Понедельник — День жима лежа с сетами 10×3.
• Среда — Разное. силовые тренировки.
• Пятница — День средней тяжести по жиму лежа.

Учебные заметки

Шраги для жима лежа — Не выполняйте это упражнение без страхующих . Нагрузите штангу 110% от вашего максимального одноповторного жима лежа. Снимите штангу и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Теперь вместо того, чтобы опускать штангу и затем нажимать на нее, вы будете пожимать плечами. Поднимите плечи вверх, а затем снова опустите, удерживая руки в замке. Убедитесь, что вы используете широчайшие, чтобы поднимать плечи и штангу вверх.

Чтобы привыкнуть к правильному выполнению этого упражнения, может потребоваться несколько недель.Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, чувствуя себя комфортно.

Жим лежа узким хватом — Начните с 70% от вашего макс. В пятом подходе вместо 3 повторений постарайтесь сделать как можно больше, избегая отказа. Если вы можете выполнить 5 или более повторений, на следующей неделе прибавьте в этом упражнении вес.

Становая тяга — Вы выполните 3 подхода, последний из которых будет самым тяжелым. В начале вашего последнего подхода должно быть что-то, с чем вы легко сможете выполнить 5 повторений.В этом последнем подходе выполните как можно больше повторений, останавливая подход, когда ваша форма ухудшается или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы можете выполнить более 5 повторений в последнем подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

• Сет 1 — 60% веса финального сета x 5 повторений.
• Сет 2 — 80% веса финального сета x 5 повторений.
• Сет 3 — Заключительный подход — выполняйте максимально безопасные повторения.

Подтягивания — AMAP означает как можно больше повторений .Если вы не можете выполнять подтягивания, используйте подтягивания со штангой или тяги на широчайшем.

Power Shrugs — Это взрывные пожимания плечами. Не ребенка или разума мышцы вес вверх.

Вспомогательные упражнения — Выполните 3 подхода с одинаковым весом. Когда вы сможете достичь верхнего предела диапазона повторений (или более) в первом подходе, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Рекомендации по диете и добавкам

Эту программу жима лежа НЕ следует выполнять во время стрижки / попытки похудеть.Чтобы добиться максимальных результатов, вы также должны проводить больше времени за обеденным столом. Это агрессивная проблема, которая должна сопровождаться обильным питанием и отдыхом. Мои минимум предложений:

• Калорий — 3500 в день или больше, если у вас недостаточный вес.
• Белок — 200 грамм в день.
• Жиры — Минимум 25-30% дневной нормы калорий.

Если вам трудно съесть такое количество калорий, немного из следующих продуктов будет иметь большое значение:

• Цельное молоко
• Сливочное масло
• Оливковое масло
• Сыр
• Сливочный сыр
• Сметана
• Миндаль и орехи
• Арахисовое масло
• Авокадо
• Бананы

Дополнения

Для максимального восстановления и повышения производительности могут быть полезны следующие варианты добавок:

Часто задаваемые вопросы по программе жима лежа 10×3

Я не могу съесть 3500 калорий в день.Получу ли я такие же результаты?

Может быть, а может и нет. Мой лучший прирост силы всегда приходился на период агрессивного питания. Эта программа разработана, чтобы помочь вам улучшить жим лежа. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше еды.

Могу ли я запустить эту программу два, три или более раз подряд?

Конечно, не понимаю, почему бы и нет. Если вы получаете желаемый результат и ваше тело чувствует себя хорошо, продолжайте использовать эту программу. Может быть, не помешает делать недельный перерыв в жиме лежа после каждого цикла.

Можно ли возиться с силовым днем, меняя упражнения?

Да. Понедельник и среда — ваши дни хлеба с маслом. Я с до рекомендую тренировать ноги, так как движение ног — важная часть жима.

Есть еще советы?

Улучшите свою форму. Большинство атлетов среднего уровня могут выжать еще 5-10%, просто работая над своей формой жима лежа.

Могу ли я делать кардио при запуске этой программы?

Конечно.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя на все 100%, когда отправляетесь в спортзал, чтобы подняться.

Могу ли я добавить еще руки?

Нет, не добавляйте больше работы с руками. Доверяйте программе.

Могу ли я добавить в работу пресса?

Да, в любой день ПОСЛЕ завершения тренировок.

Каких результатов я могу ожидать?

Жим лежа может быть очень трудным двигателем для многих лифтеров. Чем больше вы жмете лежа, тем меньше вы можете ожидать от такой программы в краткосрочной перспективе.Увеличение на 20-30 фунтов за 4 месяца было бы серьезным скачком. Я надеюсь, что вы будете прибавлять не менее 15 фунтов в жиме лежа каждый раз, выполняя эту программу.

Для тех из вас, кому очень трудно прибавлять в весе на скамье, прибавка на 10 фунтов может быть хорошим прогрессом. С другой стороны, некоторые из вас могут использовать эту программу и увеличить свой жим лежа с 185 до более чем 300 за год.