Разное

Сколько надо углеводов белков и жиров в день: Страница не найдена

alexxlab 02.04.1981 no Comments

Содержание

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.

Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:

белки – 25-35%;
жиры – 50-70%;
углеводы – 5-10%.

Жиры на кето-диете

Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:

Фермерские яйца (желтки),
Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
Рыба жирных сортов,
Авокадо,
Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
Мясо: говядина, баранина, свинина.

Белки на кето-диете

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.

Источники белка для кето-диеты:

Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
Яйца,
Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
Птица: индейка, курицы, утка,
Субпродукты: язык, печень, сердце,
Ореховые масла без добавления сахара.

Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:

вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.

Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ

При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г

Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г

Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г

Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.

При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.

Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Бжу при наборе массы — GrowFood

Абсолютно не важно набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно, тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале, на тренировках, результата не будет никакого. Ваше тело будет рыхлое, скорей всего отекшее и бесформенное, хотя спортом то вы занимаетесь!

80% успеха зависит от питания

Именно благодаря питанию, вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют.

Важность расчета БЖУ

Важно рассчитывать БЖУ при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение БЖУ кардинально разные. Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания.

Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Поэтому, тренируйтесь усердно, а ешьте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры 1 г на 1 кг веса.

Ваш лучший друг и помощник GF

Если у вас стоит цель – набор массы, то в этой задачи вашим лучшим другом и помощником будет компания Grow Food, которая специально для вас разработала комплекс меню POWER для эффективного набора мышечной массы.

Вам не придется самому составлять таблицы, графики еды, высчитывать калораж, бжу, взвешивать без конца свою еду, заботится о том, чтобы пища была разнообразной. Все это за вас уже сделали диетологи и повара GF.

Особенно поразит разнообразие. Вы будете питаться пять раз в день, и за целую неделю, ни одно блюдо у вас не повториться. Наши профессиональные диетологи очень тщательно вычисляли БЖУ при наборе массы для каждого из блюд. В итоге, получилось вкуснейшее, полезное и красивое меню, которое соответствует вашему требованию.

В среднем, дневной рацион набирает 2500 ккал. Сделав заказ рациона от GF, вы получите сбалансированное, правильное пятиразовое питание, с разнообразным меню, превосходно вкусными и эстетически аппетитными блюдами.

Наши повара каждый день готовят для вас блюда из свежих, качественных продуктов, избегая в их составе вредные вещества такие как глютен, пальмовое масло, загустители и т.д. Невозможно недооценивать важность питания как в повседневной жизни обычного человека, так и спортсмена. Поэтому, нашими клиентами являются как профессиональные, выступающие спортсмены, так и люди, которые ведут здоровый образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.

При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.

В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.

За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.

После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.

Пейте не менее 2,5 л воды в день.

Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Сколько грамм белка нужно на кг веса. Так сколько же белка нужно есть в день? Формулы выглядят таким образом

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
Девушка весом в 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ

Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса
. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.



Примечание

2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем среднее значение). Получится 132 г.

То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:

Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.

Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.

Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65 кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.

Все очень просто.

Норма белков для поддержания веса = вес в кг*коэффициент (от 2 до 2,5)

Норма белков для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на коэффициент (от 2 до 2,5 г).

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день. На втором этапе 60*0,8 = 48 г.

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*1

Норма жиров для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*0,8

Источники полезных жиров:

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые, растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) – 1,2 г на 1 кг веса тела.

Теперь считаем.

Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в 50 кг.

Для худеющей девушке нужно употреблять:

65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.

Формулы выглядят таким образом:

Норма углеводов для поддержания веса = вес в кг*2

Норма углеводов для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на 1,2

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса:

БЖУ = 1,5-2,5: 1: 2.

То есть 40-45%
калорийности вашего рациона должны составлять белки
, 25% — жиры
, 40% — углеводы,

Для похудения:

БЖУ = 1,5-2,5: 0,8: 1,2.

То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ
.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

Регуляция обмена веществ.
Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
Расщепление и усвоение пищи.
Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

постоянная усталость и апатия;
частые нарушения стула;
сухость и бледность кожных покровов;
снижение иммунитета;
прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
выпадение волос и ломкость ногтей;
появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

возраста;
пола;
телосложения и мышечной массы;
образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
для спортсменок – 120–150г;
для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

Соя – 35 г;
Куриная грудка — 29 г;
Постная говядина – 27 г;
Лосось – 25 г;
Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
Сыр – 22–25 г;
Орехи – 15–25 г;
Яйца – 17 г;
Творог – 14–18 г;
Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

200 г отварной куриной грудки;
250 г рыбы семейства лососевых;
250 г отварной фасоли;
300 г твердого сыра;
500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

Проверено: как правильно питаться | Общество

В список веществ, необходимых для поддержания здоровья, входят белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Суточная норма потребления микроэлементов напрямую зависит от энергозатрат, однако есть общие рекомендации, оптимальные для большинства людей.

Фото: Flickr, Brothers

Белки

Белки (протеин) — основной строительный материал организма, необходимый для образования мышечных тканей и поддержания обмена веществ. Недостаток протеина в рационе человека задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии.

Минимальная суточная норма белка определяется как 1 г на 1 кг массы тела. Такая пропорция подходит для людей, которые не занимаются регулярно спортом. Тем, кто пытается набрать мышечную массу с помощью интенсивных тренировок, количество потребляемого с пищей белка нужно увеличить до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Для тех, кто худеет, подойдет 1,2–1,5 г белка.

В среднем для женщин суточная норма протеина варьируется от 58 г до 87 г. Для мужчин норма несколько больше: от 65 г до 117 г. К продуктам, богатым белком, относят белое мясо (курица, индейка, кролик), нежирную говядину и телятину, рыбу и морепродукты, нежирные молочные продукты, яичные белки. Продукты, содержащие растительный белок — соя, бобы (фасоль, горох, чечевица), орехи.

В 100 г куриной грудки содержится почти 21 г белка. Одно куриное филе весит около 150–200 г. Таким образом, нужно есть в день одну куриную грудку из двух филе, чтобы набрать суточную норму белка. Беспрецедентно богаты протеином креветки и осетровая икра — 28,7 г и 28,9 г белка на 100 г продукта. Нежирный творог содержит 18 г протеина на 100 г. Соевое мясо содержит 52 г белка на 100 г, горох —23 г, фасоль —22,3 г, чечевица — 24 г, арахис — 26,3 г. С таблицей белков можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Mynameisharsha

Жиры

Жиры (липиды) обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе. Они бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. К первым относятся животные жиры, которые являются главным источником холестерина, усваиваются хуже ненасыщенных липидов и легче переходят в жир.

К ненасыщеным жирам относятся все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь грецкие).

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в липидах — около 1,2 г на 1 кг массы тела, причем около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения. Однако тем, кто хочет похудеть, придется снизить их потребление.

В среднем для женщин суточная норма липидов варьируется от 60 г до 102 г. Для мужчин норма больше: от 70 г до 154 г. Гармоничное сочетание белков и жиров содержится в отварной говядине — 25,8 г протеина и 16,8 г жиров на 100 г продукта.

В растительных нерафинированных маслах — 99,9 г жиров на 100 г, в голландском сыре — 26,8 г, в брынзе – 20,1 г. Богаты жирами орехи и семечки: грецкий орех — 65,2 г жиров на 100 г продукта, миндаль — 57,7 г, подсолнечник — 52,9 г, фундук — 66,9 г. Но с орехами нужно быть осторожнее, не потреблять в день больше 50–70 г. С таблицей жиров можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Monica Shaw

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма. Они обеспечивают питанием клетки головного мозга, а потому составляют более половины ежедневного рациона человека. Чистым углеводом является сахар. Мед в зависимости от своего происхождения содержит 70–80% глюкозы и фруктозы.

Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом. В остальном углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся глюкоза (сладости), фруктоза (сладкие фрукты), лактоза (молочный сахар), сахароза (рафинированный сахар), мальтоза (солодовый сахар в пиве, патоке и меде).

К сложным углеводам (полисахаридам), которые медленнее усваиваются и потому не вызывают резкого подъема сахара в крови, относятся гликоген и крахмал, содержащийся в крупах, муке, макаронных изделиях (грубого помола), бобовых (горохе, фасоли) и в овощах (картофеле, кукурузе). 65–70% от общего количества углеводов должны приходиться на сложные углеводы, 25–30% — на простые и легкоусвояемые углеводы.

Минимальная суточная норма углеводов в зависимости от энергозатрат составляет 5–8 г на 1 кг массы тела, то есть от 257 до 586 г/сутки, однако большая часть диетологов рекомендуют не более 337 г углеводов в сутки для женщин и 399 г для мужчин.

В 100 г шлифованного риса содержится 24,7 г углеводов, в картофеле —18,1 г, в гречневой каше — 29,9 г, в пшенной — 25,4 г, в перловой — 21,6. Ржаной хлеб содержит 41,3 г сложных углеводов на 100 г продукта. В зеленом горошке — 6,8 г углеводов на 100 г, в яблоках — 3,4 г. Простых углеводов, не считая сладкого и мучного, много в бананах (19 г на 100 г продукта), винограде (15 г на 100 г продукта), хурме (13,2 г), ананасе (11,5 г), гранате (11,2 г) и вишне (10,3 г). Невероятно богаты на углеводы сухофрукты: финики (68,5 г), изюм (66 г), чернослив (57,8 г).

Фото: Flickr, Loby

Витамины

Витамины влияют на важнейшие функции организма: гормональный баланс, иммунитет, зрение, состояние волос, зубов и костей. Недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезных заболеваний. Различают водорастворимые (витамины групп В и С, аскорбиновая кислота, витамин РР) и жирорастворимые витамины (витамины А и Е).

Источник водорастворимых витаминов — многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи и проростки злаковых. Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых.

Суточная норма потребления витамина А — 4–5 мг, B1 — 6–8 мг, B2 — 6–8 мг, B6 — 4–6 мг, B12 — 5–6 мг, PP — 20–30 мг, C — 400–800 мг, E — 15–20 мг. Витамин А содержится в моркови, цитрусовых фруктах, сыре и яйцах. Витамин В1 есть в орехах (фундуке), овсе, проростках пшеницы, каше и крупах, витамин В2 — в отрубях пшеницы, соевых бобах, брокколи, яичных желтках, молочных продуктах.

Витамин В6 можно получить с рыбой, яйцами, картофелем и отрубями. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения. РР есть в зеленых овощах, крупах, сыре, молоке, курице, орехах. Витамин Е — в облепихе, горохе, кукурузном, подсолнечном и оливковом маслах, жирной рыбе.

Фото: Flickr, chamomile.lullabies

Минералы

Минералы, так же как и витамины, необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. К ним относятся йод, железо, кальций, фосфор, магний, калий и многие другие микроэлементы.

Основными источниками минералов являются поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты. Кроме того, их можно получать с помощью качественных поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки.

Суточная норма потребления кальция составляет 1000–1200 мг. Он в большом количестве содержится в молочных продуктах и рыбе (около 700 мг на 100 г продукта в твердых сырах). Фосфора необходимо употреблять в количестве 1250–1500 мг в день. Он есть в сухих дрожжах (1290 мг в 100 г продукта), отрубях (1200 мг) и кедровых орешках (650 г). Йод есть в морской рыбе и моллюсках, морских водорослях. Железа необходимо всего 25–30 мг в сутки. Оно есть в морепродуктах, печени животных и отрубях, а также в сушеных грибах и морской капусте и запеченных яблоках. Калий, которого требуется 4000–4500 мг в сутки, есть все в тех же отрубях, дрожжах, а также в сухофруктах: в кураге — 1880 мг на 100 г продукта, в изюме — 1020 мг на 100 г продукта. Богаты на него и орехи с семечками: 780 мг на 100 г в кедровых орешках и миндале, 760 мг — в арахисе.

Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?

* Этот пост посвящен соотношению макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в ваших блюдах.

Одним из многих преимуществ присоединения к кулинарной диете является доступ к нашему штату профессионалов. В частности, участники могут воспользоваться опытом нашего ведущего диетолога, удостоенного премии Джеймса Бирда, Кэролайн Уильямс, доктора философии, доктора медицинских наук, которая была важной частью команды с момента запуска нашей службы в 2014 году.

В рамках усилий по предоставлению участникам еще более полезного контента, который поможет им на пути к хорошему здоровью, доктор Уильямс ответит на вопросы, размещенные в нашем сообществе Facebook. Мы хотели знать: Если бы вы могли спросить что-нибудь у диетолога, что бы вы спросили? Это пятая часть текущей серии статей.

Спросила участница кулинарной легкой диеты Нэнси Шак Хокинс,

Имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров? Разве все не сводится к «калорий на входе, калориях на выходе»? Многие из моих друзей занимаются палео, кето и т. Д., и мне интересно, являются ли эти ограничения более эффективными, чем просто разумное количество калорий?

Нэнси, это отличный вопрос! Об этом меня часто спрашивают. Быстрый ответ — да и . Общее суточное потребление калорий по-прежнему важно, но, похоже, важно и то, откуда они берутся. Я объясню подробнее ниже.

калорий на входе = калории на выходе… или нет?

В течение многих лет популярные диеты подходили к потере веса, исходя из концепции «калории в / калории израсходованы», что означает, что для похудения потребляемые калории должны быть меньше калорий, потраченных или сожженных за счет основных процессов организма, включая активность.Но если вы когда-либо соблюдали низкокалорийную диету (а я предполагаю, что это большинство из нас!), То вы, вероятно, задавались вопросом, почему математика не работает, когда вы встаете на весы. Отчасти это связано с тем, что тело сложнее простой математики. Но многие думают, что доля источников этих питательных веществ тоже играет роль.

Калорий и пропорции

Пропорции питательных веществ

могут быть полезны, поскольку содержат ежедневные рекомендации в отношении того, что вы едите. Текущие рекомендации по здоровью предполагают следующие диапазоны:

45-65% дневных калорий из углеводов
20-35% дневных калорий из жиров
15-25% дневных калорий из белков

Однако калории по-прежнему являются основным фактором: эти пропорции углеводов, белков и жиров основаны на общем дневном количестве калорий.Только после того, как цель калорийности установлена, можно рассчитать пропорцию калорий и граммов, которые поступают из углеводов, белков и жиров. Например, предположим, что я хочу потреблять 1600 калорий в день, и я решил стремиться к получению 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Вот пример того, как будут рассчитываться мои макроэлементы:

1600 кал. X 0,50 = 800 калорий из углеводов
800 кал ÷ 4 кал. На грамм = 200 г углеводов

1600 кал. X 0,20 = 320 кал. Из белка
320 ÷ 4 кал. На грамм = 80 г белка

1600 кал x 0.30-480 калорий из жира
480 ÷ 9кал на грамм = 53 г жира

Это соответствует следующим целям по макроэлементам на день: 200 г углеводов, 80 г белка и 53 г жира.

Палео, Whole30 и другие диеты

Такие диеты, как Палео, в основном ориентированы на цельную пищу и, как правило, поддерживают пропорцию углеводов около нижнего предела рекомендуемого диапазона. Но они также сосредотачиваются на цельных продуктах с минимальной обработкой и отказываются от большинства обработанных продуктов и добавленных сахаров. Когда речь идет о похудании, мы уделяем особое внимание калориям, но люди, добившиеся успеха после палео или аналогичных диет, являются отличным примером того, как сосредоточение внимания на качестве пищи или питательных веществах в этих калориях играет роль.Однако, в конце концов, качество пищи не может предотвратить накопление лишних калорий в виде жира.

Какие пропорции самые лучшие?

Вот серая зона. Исследователи все еще пытаются выяснить, какие точные пропорции в указанных пределах являются наилучшими, а также как они должны быть индивидуализированы в соответствии с целями человека, состоянием здоровья, уровнями активности и, возможно, даже формой тела. Итак, мы еще не знаем точную пропорцию, которая лучше всего подходит для похудения.

Легкая кулинарная диета рассчитана как на калорийность, так и на пропорции макроэлементов.Он также уделяет внимание качеству пищевых продуктов и продуктам, богатым питательными веществами, с использованием цельных продуктов с минимальной обработкой в качестве основных ингредиентов. Некоторые из них имеют больший успех и повышают насыщение, потребляя диеты с низким содержанием углеводов. Эти люди могут захотеть подумать о переходе на план SmartCarb, который основан на потреблении углеводов в нижней части рекомендуемого диапазона углеводов.

Для получения дополнительной информации о легкой кулинарной диете присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook.

Что такое макросы и как их считать?

Когда дело доходит до похудания, некоторые люди заменили старый метод подсчета калорий на подсчет макросов.Макросы — сокращение от макроэлементов — включают углеводы, белки и жиры. Проще говоря, подсчет макросов включает подсчет количества граммов каждого типа макроэлементов, которые вы потребляете каждый день, с целью достижения определенных целей. Этот метод является ключевым компонентом таких планов питания, как кето-диета.

Хотя поклонники этого подхода говорят, что подсчет макросов помогает им похудеть, увеличить потребление здоровой пищи и в целом чувствовать себя лучше, этот метод требует ежедневных вычислений, которые другие могут найти сложными и трудоемкими, говорит Зои Гриффитс, RD. глобальный директор по питанию в WW.Хотите знать, стоит ли это усилий? Читайте пошаговое руководство по подсчету макросов, а также советы экспертов о том, может ли этот метод помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и похудения.

Что такое макроэлементы?

Проще говоря, макроэлементы — это диетические компоненты, которые дают нам энергию — организм использует их в относительно больших количествах, — говорит Рахаф Аль Бочи, RDN, LD, представитель Академии питания и диетологии и основатель Olive Tree Nutrition. Как вы читали минуту назад, макроэлементы подразделяются на три категории: углеводы, белки и жиры.Каждый вид обеспечивает определенное количество энергии на грамм, выраженное в калориях.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма; каждый грамм содержит 4 калории. Углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку; большинство из них расщепляются на глюкозу, которая питает все, от мозга до мышц. Углеводы богаты злаками и продуктами на его основе, такими как макароны и хлеб, а также молочные продукты, бобы и овощи.

Белки

Белки помогают формировать ткани органов, мышц и т. Д.Они также поставляют аминокислоты, необходимые организму для роста, восстановления и пищеварения. (В то время как организм производит некоторые аминокислоты, необходимые для этих процессов, девять других можно получить только с помощью диеты.) Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, птица, морепродукты, орехи, семена и молочные продукты.

Жиры

Помимо обеспечения энергией (9 калорий на грамм), жиры изолируют организм и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Есть две основные категории диетических жиров: насыщенные, в основном содержащиеся в источниках животного происхождения, таких как красное мясо; и ненасыщенные, содержащиеся в растительных источниках, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла, а также в некоторых видах рыбы, включая лосось.

Как подсчитывать макросы

Если вы хотите начать подсчет макросов, вам необходимо оценить целевое соотношение макроэлементов, другими словами, процентное соотношение ваших ежедневных калорий, которые будут поступать из углеводов, белков и жиров. . Думайте об этом как о персонализированной круговой диаграмме, которая учитывает потребности вашего тела в энергии, ваши цели по весу и общую картину вашего здоровья. Вот пошаговое руководство, как это сделать.

Шаг 1. Определите суточную потребность в калориях

Ваше тело сжигает калории не только во время тренировки.«Фактически, большая часть вашей энергии идет на поддержание жизненно важных физиологических процессов, которые поддерживают функционирование ваших органов», — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. Чтобы вычислить ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), вам нужно будет выполнить небольшую математику, которая отражает оба значения: сколько энергии вы используете в состоянии покоя и сколько вы используете во время физической активности. Вот как:

Оцените свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) отражает количество калорий в день, необходимое вашему организму для функционирования, в зависимости от роста, веса, возраста и пола.Формула была впервые разработана в 1918 году и с тех пор претерпевала различные усовершенствования. Только учтите, что расчеты скорости метаболизма своими руками являются приблизительными.

Чтобы получить общее представление о вашем BMR, вставьте вашу информацию в одно из последних уравнений Миффлина-Сент-Джеора, приведенное ниже, а затем округлите свой ответ до ближайшего целого числа.

BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Умножьте на свой уровень активности

Затем вы захотите подумать о том, насколько вы активны каждый день, чтобы найти свою энергию, не связанную с отдыхом. Расходы (NREE) — калории, которые вы сжигаете во время движения. Для этого умножьте свой BMR из шага 1 на число ниже, которое лучше всего соответствует вашему уровню активности в среднем за неделю. Опять же, округлите ответ до ближайшего целого числа.

Сидячий образ жизни (практически без упражнений): BMR x 1.2

Легкоактивный (легкие упражнения от одного до трех дней в неделю): BMR x 1,375

Умеренно активный (умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю): BMR x 1,55

Очень активный (интенсивные упражнения от шести до семи дней в неделю): BMR x 1,725

Сверхактивный (очень интенсивные упражнения шесть или семь дней в неделю или физически тяжелое занятие): BMR x 1,9

Ваш ответ представляет собой оценку вашего TDEE— количество калорий, которые ваше тело потребляет за обычный день.

Пример расчета

Вот как формула будет выглядеть для умеренно активной 35-летней женщины, которая весит 150 фунтов (68 кг) и имеет рост 5 футов 7 дюймов (170 см).

Расчетный BMR: (10 x 68) + (6,25 x 170) — (5 x 35) — 161

Расчетный TDEE на основе уровня активности: 1407 калорий x 1,55

Шаг 2: Учесть ваш вес цель

TDEE — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания вашего веса. Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете.Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы надеетесь считать макросы и сбросить лишние килограммы: в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения постепенная и стабильная потеря веса примерно на 1–2 фунта в неделю лучше всего для долгосрочного успеха. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам потребуется ежедневный дефицит калорий в 500 калорий — другими словами, ваш TDEE минус 500 — согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы . Перед тем, как начинать новую программу питания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по постановке реалистичных и здоровых целей по снижению веса.

Шаг 3. Определите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы рассчитали свою целевую суточную потребность в калориях, пора оценить, какой процент должен поступать из каждой из трех категорий макроэлементов. Как и в случае с большинством вещей в мире питания, здесь нет универсальных рекомендаций. «Он основан на ваших личных потребностях с учетом образа жизни, предпочтений в еде, лекарств, которые вы, возможно, принимаете, истории болезни и даже жизненного цикла», — говорит Лондон.

Для большинства здоровых взрослых полезной отправной точкой для рассмотрения является трио допустимых диапазонов распределения макронутриентов (AMDR). Эти диапазоны макроэлементов, разработанные Национальной академией наук, связаны со снижением риска хронических заболеваний. Для взрослого AMDR:

Углеводы: 45–65% калорий

Жиры: 20–35% калорий

Белки: 10–35% калорий

Это просто общие рекомендации, Лондонские заметки .Если вы живете с каким-либо заболеванием или у вас есть другие проблемы со здоровьем, она советует обратиться к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг, чтобы составить индивидуальный план. Например, люди, выздоравливающие после операции, могут иметь потребность в белке выше среднего; Между тем у людей, живущих с диабетом, могут быть особые соображения по поводу потребления углеводов.

Шаг 4. Вставьте эти значения в калькулятор макронутриентов

После того, как вы узнаете свою дневную цель по калориям и целевое процентное содержание углеводов, жиров и белков, вы будете готовы вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вы хотите получить. каждый день.Вот как можно рассчитать свои макросы на основе диеты с 2000 калориями, состоящей из 50% углеводов, 25% белка и 25% жира:

Углеводы (4 калории / грамм)

50% от 2000 калорий. = 1000 калорий углеводов в день

1000/4 = 250 г углеводов в день

Жиры (9 калорий / грамм)

25% от 2000 калорий = 500 калорий жира в день

500/9 = 56 г жира / день

Шаг 5: Начать отслеживание макросов

Для подсчета макросов вам необходимо записывать все, что вы едите.Выбор метода полностью зависит от вас: вы можете использовать журнал, заметку на смартфоне, документ на компьютере или приложение. После того, как вы выберете среду, запишите, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете при каждом приеме пищи и перекусе, и ведите текущий счет для каждого из них.

Продукты с высоким содержанием макроэлементов

Большинство продуктов содержат смесь углеводов, белков и жиров, но некоторые содержат значительно большее количество одного макроэлемента. Вы можете найти эту информацию на панели «Пищевая ценность» упакованных и готовых продуктов.Для домашних блюд, свежих продуктов и оптовых продуктов используйте FoodData Central, который предоставляет полный профиль питания для каждого продукта в базе данных.

По мере того, как вы строите свой рацион, вот несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров, которые следует рассмотреть, включая (или ограничивая) в зависимости от ваших целей.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Другие продукты с высоким содержанием углеводов: Овес, рис, кукурузная мука, ячмень, киноа, хлеб, роллы, макаронные изделия, хлопья для завтрака, картофель, кукуруза, стручковая фасоль, озимая тыква и дополнительные зерна, зерно продукты и крахмалистые овощи

Продукты с высоким содержанием белка

Другие продукты с высоким содержанием белка: Рыба, мясо, птица, бобы, чечевица, горох, орехи и йогурт

Продукты с высоким содержанием жира

Другие продукты с высоким содержанием жира продукты: Оливки, цельномолочный сыр и йогурт, орехи, семена, сливочное масло, виноградные косточек и подсолнечное масло

Преимущества подсчета макросов

Этот подход к питанию не идеален для всех, но если он работает для вас, вот несколько потенциальных выгод:

1.Может помочь сделать правильный выбор продуктов питания

Если вы привыкли считать калории, подсчет макросов может помочь вам выбрать более богатые питательными веществами варианты, соответствующие вашим потребностям в калориях. Например, бублик с джемом и миска шоколадного ореха с арахисовым маслом и бананом на ночь имеют одинаковое количество калорий, но их питательные профили различаются. Овсяная чаша содержит белок, нерафинированные углеводы и полезные для сердца жиры, а также другие важные питательные вещества. Хотя оба завтрака могут быть частью здорового питания, овес может быть более полезным для достижения ваших макро-целей (и общих целей оздоровления).

Связано: 6 начинок, помогающих похудеть

2. Поощряет отслеживание еды

Запись того, что вы едите, является мощным инструментом для похудания — не зря она помогает сформировать основу программы WW! Исследования показывают, что отслеживание, также известное как самоконтроль, может помочь вам похудеть , а — сохранить его в долгосрочной перспективе.

3. Повышает осведомленность о размерах порций

Для точного подсчета макросов вы также должны регистрировать, сколько еды вы едите.Это может дать полезную информацию о том, сколько вы на самом деле потребляете. Что следует помнить при чтении этикеток с питанием: размеры порции и порции — это две разные вещи. Порция — это количество еды, указанное на этикетке, а порция — это то, сколько еды вы на самом деле хотите съесть. Чем больше вы измеряете и отслеживаете размеры порций (с помощью весов, измерительных приборов или просто рукой!), Тем больше у вас разовьется осознание своих привычек в еде.

Связано: Как контролировать порции при работе из дома

Подсчет макросов для похудания

Многие люди придерживаются макро-ориентированной диеты в надежде похудеть.Как и в случае всех подходов к снижению веса, изменение шкалы требует дефицита калорий — потребляется меньше калорий, чем сжигается организмом. Подсчет макросов может помочь некоторым людям лучше понять источник и количество своих ежедневных калорий, а также то, как физическая активность влияет на их энергетические потребности. В конечном счете, однако, волшебного соотношения для похудания не существует, — объясняет Гриффитс. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что «низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор.”

Макросы: качество или количество?

Макроэлементы — это лишь одно из соображений здорового питания, ведь важны витамины, минералы и другие факторы.

Например, углеводы в цельных овощах, фруктах, бобах и зернах содержат множество других питательных веществ, включая клетчатку, что помогает вам чувствовать себя удовлетворенным. С другой стороны, углеводы в шоколадном печенье (хотя и очень вкусном) обычно не обладают такими же питательными свойствами.

Точно так же не все жиры одинаковы. Высокое количество насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как красное мясо и масло, связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечные заболевания. Между тем, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, морепродуктах, орехах и растительных маслах, могут помочь снизить риск заболеваний.

При этом, как отмечает Лондон, все виды продуктов, содержащих углеводы, белки и жиры, могут соответствовать нормам здорового питания. Хотя отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам — разумная повседневная практика, это не жесткое правило для достижения или поддержания оптимального здоровья.

Итог: стоит ли попробовать считать макросы?

В конце концов, вы лучший судья о том, имеет ли для вас смысл подсчет макросов. «Лучшая диета для похудения, которая со временем превращается в контроль веса, — это диета, которой вы можете придерживаться», — говорит Гриффитс. Для людей, которые не против ежедневно вычислять цифры, подсчет граммов жира, белка и углеводов может быть полезным методом определения режима питания, который может помочь с контролем веса и снизить риск хронических заболеваний.Однако подсчет макросов подходит не всем — или необходим — не для всех. «Многие люди могут легко зацикливаться на цифрах, а не на общем состоянии здоровья», — говорит Аль Бочи. Вместо этого она говорит, что обычно советует клиентам сосредоточиться на культивировании поведения, способствующего укреплению здоровья, например, добавляя больше фруктов, овощей, растительных белков и полезных жиров в ежедневные приемы пищи и закуски, уделяя приоритетное внимание качественному сну и управляя стрессом.

—

Николь Сапорита — старший контент-менеджер по вопросам здоровья потребителей в WW.Писатель, редактор и контент-стратег из Нью-Йорка, она специализируется на здоровье и благополучии, образе жизни, потребительских товарах и многом другом. Ее работы публиковались в журналах Good Housekeeping, Prevention, и REDBOOK .

Статьи по теме

Сколько углеводов, белков и жиров вам нужно

Добро пожаловать во вторую часть главы о подсчете калорий из книги «Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью». Если вы пропустили часть 1, в которой вы узнаете 5 лучших способов следить за своим питанием, 4 шага, как правильно записывать свой рацион и можно ли быть голодным, просто нажмите здесь.

Сегодня вы узнаете 3 причины, по которым калории на самом деле не имеют значения, и выясните, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно, чтобы оставаться стройным, оставаться сексуальным и работать как зверь, а также получить образец неделя приема пищи для поддержания идеального уровня работоспособности, выносливости и физических упражнений.

—————————————–

3 причины, по которым калории на самом деле не имеют значения
Ранее вы научились считать калории и правильно записывать свой рацион.Но важно понимать, что действительно важны плотность питательных веществ и качество вашей еды, а не ее калорийность.

Но подождите — калория — это калория, верно?

Не совсем.

В самом последнем на сегодняшний день исследовании сравнивались две группы (26). Одна группа ела продукты с медленным высвобождением сахара и с низким гликемическим индексом (например, сырые орехи или вяленое мясо), а другая группа ела продукты с более быстрым высвобождением и высоким гликемическим индексом (например, белый рис или пшеничный хлеб).

Но обе группы ели одинаковое количество калорий.

Затем исследователи контролировали уровень сахара в крови и аппетит субъектов и обнаружили, что у тех, кто потреблял продукты с высоким гликемическим индексом, наблюдался резкий скачок уровня сахара в крови всего через несколько часов после еды, и они были более голодными по сравнению с группой, которая ела продукты с более медленным высвобождением. . Другими словами, одинаковое количество калорий, потребляемых из более сладкой пищи, вызывает симптомы пищевой зависимости и тягу к аппетиту.

Целые книги написаны о том, почему калории имеют гораздо меньшее значение, чем мы думаем. Хорошее место для начала — Гэри Таубс «Хорошие калории, плохие калории».

Но на тот случай, если у вас нет времени прочитать всю книгу о том, почему калории не имеют значения, я дам вам 3 быстрые причины, по которым вы не должны сосредотачиваться на подсчете калорий:

1. Люди не «сжигают калории».

Калорий технически даже не существует. Калория — это просто единица измерения, используемая для описания количества тепла, выделяемого при сжигании питательного вещества в металлической печи, называемой калориметром.А ваше тело сильно отличается от простой металлической духовки. Процесс сжигания жира или превращения питательных веществ в энергию или запасенное вещество намного сложнее, чем подсчет фиктивных калорий — и, как вы узнали из исследования выше, такая простая вещь, как небольшая разница в скорости высвобождения сахара, может привести к очень разным результатам. гормональные и метаболические реакции на питание.

2. Калории — не наше топливо для упражнений.

Движение человека не зависит от калорий.Он питается химическим аденозинтрифосфатом (АТФ), полученным из питательных веществ. Проблема с простым подсчетом калорий — помимо отсутствия калорий — в том, что это каким-то образом заставляет нас поверить в то, что наш организм использует в качестве топлива именно то, что мы ели перед тренировкой. На самом деле, ваш собственный жировой запас является наиболее концентрированным источником энергии — и есть спортсмены (их можно найти на таких сайтах, как RunKeto.com или форум Джека Круза), которые тренируются в стабильном состоянии в течение целых дней с нулевым фактическим потреблением калорий. .Их тело просто вырабатывает собственный АТФ из жира.

3. На самом деле важны питательные вещества.

На самом деле, питательные вещества имеют гораздо большее значение, чем калории, и нигде это не так, как при физических упражнениях. Когда упор делается на калории, все сводится к цифрам, а не к питанию — и вы легко можете потерять ключевые витамины и минералы.

Например, сильно переработанный (но относительно пустой) набор закусок Tacquitos, рекламируемый как всего 100 калорий, кажется настоящим подарком, если вы считаете калории.Но, выбирая пакет с закусками, вы можете отказаться от калорийного эквивалента большого яблока, которое содержит примерно такое же количество калорий. По сравнению с Tacquitos, яблоко содержит витамин C, фолиевую кислоту, клетчатку, калий, витамин B6, тиамин и рибофлавин.

Итак, яблоко побеждает Таккито. И, кстати, 100 калорий дикого лосося лучше яблока. И (хотя вам может не понравиться это слышать), 100 калорий органической печени травяного откорма превосходит дикий лосось.

Вернитесь и прочтите главу 11.Вот где вы найдете продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые позволят вам перестать считать калории.

——————————————

С чего начать
Грейт Бен, у меня теперь много питательных блюд.

Я соблюдаю правила.

Я не считаю калории постоянно.

Я обращаю внимание не только на весы и числа, но и на то, как я выгляжу, чувствую и работаю.

Я уделяю больше внимания питательным веществам, чем калориям.

Но как мне узнать, сколько углеводов, белков и жиров мне нужно съесть, чтобы поддерживать свой активный образ жизни, не разрушая при этом свое тело?

У меня для вас новость: определенно не начинать с типичной пищевой пирамиды.

С 1974 года, когда в Швеции была основана первая пищевая пирамида, руководства по питанию в форме треугольника или пирамиды использовались 25 другими странами и организациями. На Huffington Post есть отличная графика, на которой изображены некоторые из наиболее популярных пищевых пирамид со всего мира, и хотя Америка теперь использует новый дизайн MyPlate (см. Http: // www.choosemyplate.gov/) во многих странах мира до сих пор используется пищевая пирамида для раздачи советов по питанию.

В 2011 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США (на фото справа) была заменена на MyPlate, которая очень похожа на старую пищевую пирамиду с точки зрения процентного содержания питательных веществ.

Интересно, что в пищевых пирамидах по всему миру, от пищевой пагоды в Китае до пищевой пирамиды Греции, наблюдается постоянная закономерность появления злаков, зерновых, хлеба, макаронных изделий и других крахмалистых углеводов в качестве основы диеты, а жиры — в верхней части рациона. пирамида как категория «экономного использования».

Но пирамида такого типа может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В конце концов, во многих исследованиях было показано, что диетические жиры из здоровых источников действительно помогают увеличить потерю веса, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и поддерживать надлежащую функцию мозга (особенно у детей) (34).

И если вы слушали интервью на моем веб-сайте с доктором Уильямом Дэвисом «Шокирующая правда о пшенице» или мое интервью с Полом Жамине о его диете для идеального здоровья, вы узнали, что потребление углеводов может вызвать серьезные проблемы со всем, начиная с прибавка в весе от нечеткого мышления до болезней сердца.

Но проблема не ограничивается рекомендациями большинства пищевых пирамид преимущественно «много углеводов, мало жира». Частое употребление рекомендованных и рекомендованных продуктов питания, таких как коммерческое современное цельное молоко и гамбургеры, связано с сердечными заболеваниями…

… молочные продукты сильно переоценены — хотя кальций важен, многие овощные и мясные источники содержат много кальция с меньшим количеством калорий….

… нет разницы между «хорошими белками» и «плохими белками», «хорошими углеводами» и «плохими углеводами» или «хорошими жирами» и «плохими жирами»…

… а минимальная порция фруктов — 2–4, что является отличным способом показать уровень сахара в крови на американских горках в течение всего дня, если вы не будете осторожны.

Более того, по крайней мере, когда дело доходит до американских рекомендаций по питанию, мы едва прикоснулись к поверхности того, как пищевые и сельскохозяйственные учреждения могут оказывать лоббирование и политическую власть в Министерстве сельского хозяйства США, чтобы выделить и отдать приоритет субсидируемым отраслям, таким как молочная промышленность, кукуруза и пшеница, как тщательно выделенные или выделенные рекомендации (отличная книга, чтобы узнать больше об этих махинациях, — это «Продовольственная политика»).

Так как же на самом деле должна выглядеть хорошая пищевая пирамида для спортсмена?

Хотя мне еще предстоит убедиться в том, что пищевая пирамида является лучшим и наиболее функциональным способом динамического отображения диетических рекомендаций, пару лет назад я ответил на сотни запросов читателей и слушателей и создал пищевую пирамиду, одобренную Беном Гринфилдом, которая богат лучшими питательными веществами, поддерживающими активный образ жизни

Я называю этот проект сверхчеловеческой пищевой пирамидой, и эта новая пищевая пирамида решает все вышеперечисленные проблемы, связывает мои личные философии питания, которые я много раз выражал в сообщениях в блогах и подкастах, а также дает вам широкий выбор вариантов: Ешьте »на« Умеренный »или« Избегайте »для каждой группы продуктов, чтобы вам не приходилось иметь дело, например, с« жирами », отнесенными только к одной категории, или« белками », просто отнесенными к другой категории.

Чтобы упростить практическое применение моей сверхчеловеческой пищевой пирамиды в вашем рационе, я также включил в пирамиду несколько страниц, перечисляющих каждую категорию продуктов, а также продукты «Ешьте», «умеренно» и «избегайте» в этой категории, так что вы можете просто распечатать, взять и сходите в продуктовый магазин или на фермерский рынок со своим списком продуктов сверхчеловеческой еды (в печатную версию этой книги будет включен тот же список продуктов для вас).

Вы можете получить Food Pyramid бесплатно (и послушать более подробный мой рассказ о том, почему жир — это хорошо), щелкнув здесь.

—————————————-

Сколько углеводов следует есть активному человеку?

Теперь, когда у вас есть список блюд, хороший способ выбрать, какие продукты содержат питательные вещества, и удобный список покупок из сверхчеловеческой пищевой пирамиды, пришло время выяснить, сколько углеводов вам на самом деле следует съесть.

В конце концов, разве ответ на вопрос «сколько углеводов» не является святым Граалем правильного питания спортсмена?

Во-первых, я с готовностью признаю это: меня знают как «низкоуглеводного человека с высокой интенсивностью». Исходя из того, что вы узнали из этой книги, вероятно, здесь нет никаких сюрпризов — усердно тренируйтесь, ешьте здоровую пищу, не набивайте лицо слишком большим количеством сахара.

Прожив на диете с высоким содержанием углеводов, а затем переключившись на диету с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и низким содержанием углеводов, о которой вы читали в главе 1, я провел несколько месяцев на палеодиете, веганской диете, диета Аткинса и даже кетогенная диета, и единственная преобладающая характеристика, которая определяет, насколько хорошо или плохо я себя чувствую, — это количество сахара и рафинированных углеводов, присутствующих в любых вариантах диет, которые я пробовал.

Мой личный опыт низкоуглеводной диеты начался с попытки сбросить килограммы праздничного жира, за которым последовало осознание того, что вопреки моим ожиданиям и тому, чему меня учили на классах традиционного спортивного питания, моей производительности, концентрации и уровня энергии. на самом деле улучшил , несмотря на меньшее потребление углеводов. Именно тогда я лично начал копаться в этом материале.

Оказывается, не только я.

Каждый месяц я смотрю на десятки результатов лабораторных исследований клиентов и спортсменов, с которыми консультируюсь, и снова и снова возникает одна и та же картина — чем выше потребление сахара и крахмала, тем выше уровень триглицеридов в крови, тем сильнее воспаление, тем сильнее ухудшение сна, трудности с контролем уровня жира в организме и т. д.Как только источники углеводов с относительно низким содержанием питательных веществ, такие как энергетические батончики, цельнозерновой хлеб, мюсли, хлопья, меусли и макароны, заменяются более питательными и полезными жирами, белками и овощами, биомаркеры и производительность начинают меняться. хорошо быстро. Конечно, есть и другие продукты, лишенные питательных веществ, которые мы также сокращаем, такие как растительные масла, яичные белки, промышленная говядина и курица, а также коммерческие молочные продукты, но, особенно для спортсменов, углеводы имеют большое значение.

Это связано с тем, что я обнаружил, и что вы собираетесь узнать, заключается в том, что поддержание высокого уровня сахара в крови и постоянное «доведение до предела» уровней накопленных углеводов для обеспечения вашего тела оптимальной работоспособностью на самом деле не стоит потраченных на здоровье жертв. от , особенно если вы можете получить те же результаты, употребляя меньшее количество крахмала и сахара . Есть доказанные преимущества контроля высокого уровня сахара в крови для здоровья и долголетия, и я не знаю как вы, но если я смогу получить эти преимущества и при этом поддерживать работоспособность — я готов.

Чтобы проиллюстрировать эти преимущества, я отсканировал и вставил сюда убедительное изображение из журнала Life Extension Magazine (я не знаю, как вы, но я хочу быть рядом, чтобы увидеть своих внуков, и, учитывая, что мое генетическое тестирование на 23andme.com показало более высокий уровень риск диабета II типа, я сомневаюсь, что добавление еще каких-либо липких гелей и сахарных спортивных напитков в мою зияющую пасть окажет мне какую-либо услугу).

Но (шок!), Несмотря на вышеизложенную информацию, я все же не рекомендую низкоуглеводную диету всем и обычно не рекомендую вслепую:

1.Спортсмены в разгар соревнований, например, во время триатлона Ironman, нуждаются в большем потреблении углеводов, чем в обычный легкий тренировочный день. Ага. Если вы собираетесь уничтожить себя на 9-17 часов, вам может понадобиться немного глюкозы на борту. Интересно, что исследования показывают, что это может быть больше связано с необходимостью предотвратить нервное утомление, чем с прямой потребностью в углеводах для самих мышц (19). Но об этом подробнее в следующей главе, посвященной здоровому питанию в день соревнований. А пока просто поймите, что иногда вам нужно немного дополнительных углеводов, если вы собираетесь глубоко погрузиться в пещеру боли.

2. Спортсмены, проходящие чрезвычайно тяжелый тренировочный блок, который представляет собой более высокую нагрузку, к которой они привыкли, например триатлонный лагерь, который включает 25-40 часов тренировок в неделю. В этом случае обычно требуется более высокое потребление углеводов. Я не говорю, что такой объем тренировок и потребление углеводов вредны для здоровья, но в некоторых случаях это может стать необходимой жертвой для введения в организм больших доз выносливости. Другими словами, если вы собираетесь вложить в свое тело кучу неестественно тяжелой работы, по крайней мере съешьте немного сладкого картофеля фри или дополнительную порцию белого риса, чтобы громко плакать.

3. Лица, страдающие заболеваниями или состояниями, при которых нарушается способность правильно метаболизировать жиры и белки. Например, если вам удалили желчный пузырь, диета с высоким содержанием жиров, включающая масло Керриголд, кокосовое масло и бекон, может не понравиться вам.

Однако, если вы средний спортсмен, тренирующийся в среднем в среднем (например, следуя правилам спортсменов-предков, о которых вы узнали ранее), вам нужно гораздо меньше углеводов, чем широко рекомендуется.Для этого есть три основные причины.

1. Употребление меньшего количества углеводов может помочь вам похудеть или оставаться стройными.

Ключевым компонентом потери веса является использование жировой ткани для получения энергии. Такой доступ к жирам просто невозможен, если организм постоянно использует запасы углеводов и глюкозу в крови для получения энергии (20). При диете с умеренным или высоким содержанием углеводов не только использование жира для получения энергии становится гораздо менее важным, но и организм никогда не становится идеально эффективным в использовании жира.

Появляется все больше свидетельств того, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводит к более быстрой и стойкой потере веса, чем диета с низким содержанием жиров. Кроме того, насыщение аппетита и удовлетворение диетой значительно улучшаются с помощью диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая включает умеренное потребление белка.

2. Употребление меньшего количества углеводов может улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

Когда глюкоза используется для создания энергии, образуется большое количество свободных радикалов.Свободные радикалы — опасные молекулы, которые могут нарушать нормальные клеточные процессы (9). Сжигание жира для получения энергии не вызывает такого же повреждения клеток. У спортсмена, который уже вырабатывает большое количество вредных свободных радикалов в результате упражнений, дальнейшее повреждение от высокого уровня глюкозы в крови становится неприятной комбинацией один-два.

Кроме того, постоянно повышенный уровень сахара в крови, который может быть вызван диетой с умеренным или высоким содержанием углеводов, связан с повреждением нервов, небольшими плотными частицами холестерина (виновниками сердечных заболеваний), высокой заболеваемостью, бактериальной инфекцией, прогрессированием рака и т. Д. Болезнь Альцгеймера.

Как вы узнаете далее в этой главе, простое получение этих уровней энергии из источников энергии, не связанных с глюкозой в крови, может напрямую улучшить качество вашей жизни и позволить вам жить дольше и здоровее.

3. Употребление меньшего количества углеводов может повысить энергетическую стабильность и устранить желудочно-кишечные расстройства во время тренировок или гонок.

Из-за генетической предрасположенности некоторые спортсмены гораздо более чувствительны к колебаниям уровня сахара в крови, вызванным потреблением углеводов (13).Часто результатом этой чувствительности является кратковременное начальное повышение уровня энергии после употребления спортивного батончика, спортивного напитка, геля или другого источника углеводов, за которым следует резкое и резкое падение уровня энергии. Но калории из жиров и белков используются с гораздо более стабильной скоростью, чем углеводный сахар, что приводит к более стабильному уровню энергии.

Кроме того, неудобное количество газов и вздутие живота у спортсменов может быть связано с высокой бактериальной активностью, вызванной ферментацией углеводов в пищеварительном тракте.Многие спортсмены испытывают еще большую степень желудочно-кишечного расстройства из-за пищевой аллергии или непереносимости обычных источников углеводов, особенно пшеницы.

——————————————

Но подождите! Разве мне не нужны углеводы для повышения выносливости?
А … вопрос на миллион долларов.

Вот в чем дело.

Если вы едите в основном углеводы, ваше тело будет работать в основном на углеводах.

Если вы едите в основном жир, ваше тело будет работать в основном на жирах.

Но, несмотря на эту замечательную способность менять сжигаемое топливо в зависимости от того, что вы едите, углеводы неизменно являются любимым предметом большинства современных советов по спортивному питанию. Стандартная рекомендация спортсменам, регулярно занимающимся тренировками и гонками, особенно в спорте на выносливость или крайне требовательных к физическим нагрузкам упражнениях, заключается в ежедневном потреблении 7-10 граммов углеводов на килограмм веса тела для оптимальной производительности и во время продолжительной активности потреблять большое количество сладких напитков, гелей и батончиков для поддержания высокого уровня глюкозы в крови.И многие протоколы углеводной загрузки требуют потребления до 85% углеводов в последние несколько дней, предшествующих большой тренировке или мероприятию. Поговорим о том, как сохранить бизнес в сфере зерновых компаний!

Другими словами, кажется, что святым Граалем является постоянная защита запасов углеводов. Эти рекомендации можно легко найти на таких сайтах, как Австралийский институт спорта и Институт спортивных наук Gatorade (неудивительно, что последний будет постоянно способствовать высокому потреблению углеводов, предпочтительно в растворах неонового цвета).

Общий аргумент в пользу потребления углеводов звучит примерно так:

— Считается, что усталость во время тренировок и гонок совпадает с приближением полного опустошения углеводного топливного бака (печально известное чудо, как юмористически продемонстрировано в лучшем мультфильме, который я когда-либо видел во время бега).

-Поскольку считается, что вы не можете сжигать жир в качестве основного топлива при интенсивных тренировках и гонках, все внимание сосредоточено на поиске способов увеличения размера углеводного топливного бака (несмотря на то, что даже у самых худых спортсменов есть десятки тысячи калорий легко доступных жировых отложений).

— Весь этот процесс частично обусловлен дешевизной источников углеводов, государственным субсидированием зерновых и углеводов и ошибочным убеждением, что употребление большого количества такого жира, независимо от того, насколько оно полезно для здоровья, может иметь пагубные последствия для здоровья.

Итак, следуя этому совету, вы встаете с кровати и смотрите на часы. У вас на день пробег на 12 миль или какая-то другая серьезная тренировка, и время на нее ограничено. Вы зашнуровываете шнуровку и выходите, не хватая банан, бублик или пригоршню спортивных гелей , или…

… вы удостоверились, что у вас есть немного ценного сахара для употребления до и во время работы, чтобы не «биться»?

Если вы хороший маленький спортсмен, прислушивающийся к популярным советам по питанию, вы, вероятно, подняли руку и сказали: «Ешь!».

Не поймите меня неправильно: нет абсолютно никаких аргументов против того факта, что потребление большого количества углеводов перед тренировкой на выносливость может отсрочить утомление и улучшить работоспособность. Поэтому неудивительно, что большинство спортивных диетологов рекомендуют «золотой стандарт» придерживаться диеты, обеспечивающей высокую доступность углеводов до и во время тренировки.

Но когда дело доходит до поиска идеального сочетания производительности и здоровья, у меня есть еще один вопрос к вам: насколько высокое потребление углеводов превосходит полярную противоположность — потребление с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

Оказывается, все это было изучено с научной точки зрения.

— Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2010 год, предложило ответ на этот вопрос, когда в нем был введен термин «тренируйся мало, соревнуйся высоко» в ответ на результаты, которые показали, что нетренированные люди достигают лучших тренировочных адаптаций и аэробных способностей после 10 недель тренировок с низким содержанием углеводов по сравнению с участниками, которые потребляли много углеводов до и во время тренировки (21).

— Другое исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что тренированные люди, которые выполняли тренировки дважды в день без еды в течение 2 часов после первого сеанса (таким образом, истощая запасы углеводов на первом сеансе), имели лучшую способность накапливать углеводы, использовали углеводы в качестве энергии и сжигание жира — без потери производительности по сравнению с группой, которая тренировалась только один раз в день, а потом ела углеводы.

— Еще одно последующее исследование с участием тренированных велосипедистов, выполнявших высокоинтенсивные интервальные тренировки без потребления углеводов, показало улучшенное использование жира и увеличение ферментов, участвующих в энергетическом обмене, опять же без потери работоспособности.

-Дополнительные исследования показывают, что когда запасы углеводов истощаются почти на 50%, есть доказательства того, что на самом деле существует повышенный стимул для повышенной активности ферментов в скелетных мышцах, что хорошо, поскольку означает, что вы можете более эффективно производить энергию из топливо.

Хотите больше?

Я мог бы заполнить целую книгу. Буквально. На самом деле я написал книгу «Низкоуглеводная диета для спортсменов», которая была написана не только для триатлонистов, но и для любого человека, который ведет чрезвычайно активный образ жизни и хочет углубиться в научные, ценностные и практические аспекты практического применения низкоуглеводной диеты. углеводная диета.

Вы также можете прочитать: Книга Джеффа Волека и Стива Финни «Искусство и наука низкоуглеводной производительности».

Второй ресурс действительно очень подробно описывает, как улучшается ваша физическая форма, когда вы тренируетесь с низким уровнем запаса углеводов или низким уровнем потребления углеводов во время тренировки. И поскольку я просто не могу удержаться от того, чтобы дать вам немного дополнительных боеприпасов с низким содержанием углеводов, вот вам заметки на скале:

— У тренированных людей происходит окисление большого количества жиров при интенсивностях, значительно превышающих 80% VO2max, что дает спортсмену возможность выполнять даже очень высокие нагрузки, не истощая свои запасы углеводов до этого момента, и также позволяя спортсменам заниматься постоянными физическими упражнениями (например,грамм. Ironman triathlon), чтобы иметь возможность использовать запасы жирного топлива даже при относительно быстром темпе. Это также означает, что у вас есть больше доступных запасов углеводов, когда вам действительно нужно получить к ним доступ, например, для изощренных усилий.

— Было продемонстрировано невероятное улучшение метаболической эффективности и экономии при использовании жира в качестве основного источника топлива, а также при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, при этом эта комбинация раз-два приводит к значительному снижению затрат на кислород при езде на велосипеде до 3 раз. -5%, что крайне важно.В переводе на реальные цифры, это увеличенное использование жира из-за ограничения углеводов и высокоинтенсивных интервальных тренировок позволит вам крутить педали велосипеда с пороговым уровнем молочной кислоты и мощностью 315 Вт по сравнению с аэробной программой с высоким содержанием углеводов (например, наиболее люди тренируются) позволит только 300 ватт. А 15 Вт — это огромная мощность для такого вида спорта, как езда на велосипеде.

— Диета с высоким содержанием жиров приучает ваше тело сжигать еще больше жира во время упражнений, даже при высокой интенсивности.Жир быстрее и в большем количестве высвобождается из жировой ткани и быстрее переносится в мышцы и митохондрии. У человека, адаптированного к жиру, мышцы также накапливают больше энергии в виде жира и используют это топливо на жировой основе более эффективно и быстро. Еще более интересно то, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать сдвиг в экспрессии генов, которые кодируют определенные белки, которые увеличивают метаболизм жиров и вызывают очень похожие адаптации к самим упражнениям. Таким образом, простое переключение потребления основного топлива с углеводов на жиры начинает делать вас более «подходящими» даже при отсутствии упражнений.

-Большинство исследований, сравнивающих использование углеводов и использование жира, не принимают во внимание тот факт, что полная адаптация к получению всех преимуществ использования жира в качестве топлива требует времени — часто более 4 недель. И поскольку большинство исследований, сравнивающих использование жиров и углеводов, являются краткосрочными исследованиями, мы редко видим преимущества жировой адаптации, отраженные в исследованиях, а графики интенсивности упражнений / окисления жира, такие как приведенный ниже, основаны только на данных спортсменов, употребляющих типичные продукты с высоким содержанием углеводов. диета.

Подобные цифры не основаны на данных атлетов, адаптированных к жиру, у которых зона сжигания жира продолжается с большей интенсивностью.

А угадайте, что еще? Это шокировало меня, когда я впервые осознал это, но употребление меньшего количества углеводов во время тренировки на самом деле может помочь вам быстрее восстановиться.

Каким образом сокращение количества углеводов во время тренировки может на самом деле повысить эффективность тренировок во время тренировок?

Не вдаваясь в подробности науки, все сводится к тому факту, что восстановление и восстановление ткани скелетных мышц зависит от «транскрипции» определенных компонентов вашей РНК.А тренировка на выносливость в сочетании с низким запасом углеводов в мышцах может привести к большей активации этой транскрипции. Другими словами, тренируясь в низкоуглеводном состоянии, вы тренируете свой организм быстрее восстанавливаться.

Извини, Уитис, но это правда: на самом деле не обязательно быть карбоголиком, чтобы стать хорошим спортсменом.

Несмотря на удобную спортивную гелевую камеру, улучшенную бутылку с водой на этих модных новых велосипедах, и лоток для ваших спортивных гелей на беговой дорожке тренажерного зала, при условии, что тренировка не проводится в состоянии с низким содержанием углеводов и не превышает примерно 2 часов , нет никаких доказательств того, что отказ от углеводов во время тренировки снижает производительность, а есть исследования, которые фактически показывают обратное — без потери производительности!

Неясно, связаны ли эти преимущества со снижением использования углеводов или с увеличением использования жиров, но есть очевидные преимущества от снижения потребления углеводов до и во время тренировки.И если не повредит вашу производительность, а — улучшит качество вашей жизни, почему бы не есть меньше углеводов?

Итак, подведем итоги:

Если вы умеренно ограничиваете потребление углеводов до, во время или после тренировки, вы можете:

1. Повышение активности биологических механизмов, ответственных за построение и восстановление мышечной ткани.

2. Повысьте свою способность сохранять и нормировать запасы ценных углеводов.

3. Увеличьте утилизацию жира во время упражнений.

4. Увеличьте активность ферментов, ответственных за метаболизм углеводов, во время упражнений высокой интенсивности, таких как гонки.

5. Повысьте свою способность к быстрому восстановлению.

6. Увеличьте свое здоровье и продолжительность жизни.

Через мгновение мы рассмотрим некоторые из распространенных возражений, которые вы можете получить от своих друзей-любителей пасты и Gatorade, когда они обнаруживают, что вы едите меньше углеводов, но сначала позвольте мне подчеркнуть …

.. . Я не поддерживаю диету с нулевым содержанием углеводов. Я даже не поддерживаю популярную углеводную диету «менее 50 граммов в день». В большинстве случаев, когда я говорю о низкоуглеводной диете, я имею в виду около 100-200 граммов углеводов в день, и я сейчас объясню причину. Есть одно особое исключение из этого правила, называемое кетозом, о котором мы поговорим в следующей главе, но для наиболее активных людей (и особенно для женщин), пожалуйста, не бросайтесь в ярость на кухню и не отмечайте злое ядовитое лицо на своей картошке. если вы не хотите нанести серьезный метаболический и гормональный ущерб.

Другими словами, то, что меньше углеводов — это хорошо, не означает, что ничто не лучше. Прочтите эту отличную статью «Углеводы для фертильности и здоровья» моей подруги Стефани Рупер, если вы хотите получить более подробную информацию об этом.

———————————-

Ответы на возражения
Как только ваши партнеры по тренировкам, семья или другие друзья узнают, что вы едите меньше углеводов, или как только вы начнете пропускать обязательную макаронную вечеринку перед мероприятием, вы гарантированно услышите несколько возражений и увидите, как некоторые удивляются.Обычно критика низкоуглеводной диеты делится на три категории вопросов:

Возражение №1: Разве глюкоза и углеводы не необходимы для получения энергии во время упражнений?

Как упоминалось ранее в этой главе, прямое сжигание глюкозы в крови в качестве топлива вызывает значительный ущерб свободными радикалами по сравнению со сжиганием запасных углеводов, жировых запасов или циркулирующих жиров в кровотоке. Этот тип использования топлива происходит у спортсмена, который тренировался есть гель каждые 20 минут во время каждой тренировки или постоянно пить спортивный напиток на краю бассейна и миску пасты, ожидающую дома, чтобы пополнить запасы топлива после тренировки. .

Хотя клетки, безусловно, могут сжигать глюкозу для получения энергии, жир является предпочтительным источником энергии почти для каждой клетки, и особенно для митохондрий, которые являются органеллами, создающими энергию в большинстве клеток. До тех пор, пока не будет достигнута чрезвычайно высокая интенсивность упражнений (что редко случается у спортсменов на выносливость) или пока человеческое тело не будет тренироваться в течение 2-3 часов непрерывно, жир полностью может использоваться в качестве источника энергии. В частности, натуральные насыщенные жиры, жирные кислоты омега-3 и триглицериды со средней длиной цепи являются чрезвычайно плотными источниками энергии, которые производят очень мало вредных побочных продуктов в результате их метаболического использования для получения энергии.

Определенными частями тела, которые действительно нуждаются в глюкозе ежедневно, являются мозг, нервы, особые белки, называемые «гликопротеинами» (которые образуют такие соединения, как слизь), а также клетки иммунной системы, желудочно-кишечного тракта и почек. Но общее суточное количество глюкозных калорий, необходимых этим частям тела, составляет около 500-700 углеводных калорий, а не 1500-2000 углеводных калорий, потребляемых большинством спортсменов.

Возражение №2: Разве жир не опасен для сердечных заболеваний, связанных с холестерином, а также повышенным риском набора веса?

Нет! Мало того, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов эффективнее для похудения по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, но и нет никаких доказательств того, что частицы холестерина, полученные из жира, увеличивают риск сердечных заболеваний — если только потребление жиров не сочетается с умеренное или высокое потребление крахмалистых, сладких углеводов.Именно в этот момент холестерин может окисляться и приводить к риску сердечных заболеваний.

Сама идея о том, что высокий холестерин вызывает болезни сердца, является ошибочной гипотезой, и о ней написаны целые книги. Хорошим местом для начала знакомства с положительными и полезными свойствами жиров будет веб-сайт http://www.cholesterol-and-health.com/ (который никоим образом не связан с этой книгой — это просто полезный ресурс).

Возражение №3: Вам не нужно загружать углеводами перед гонкой?

Мы поговорим об этом немного подробнее в главе, посвященной гонкам, но как только вы начнете придерживаться низкоуглеводной диеты, ваше тело в течение примерно 10-14 дней начнет более эффективно сжигать жир.Хотя требуется 1-2 года, чтобы полностью адаптироваться к низкоуглеводной диете до такой степени, что вы станете машиной для сжигания жира, которая может часами ездить на велосипеде без топлива (послушайте мою статью «Как жить как «Белый медведь и ешьте, как большая белая акула» с Джеком Крузом, чтобы узнать почему), вы получите базовую жировую адаптацию быстрее, чем это. Это означает, что вам потребуется относительно меньше углеводов в течение недели или за день до гонки, поскольку ваше тело развивает повышенную способность сохранять запасы углеводов, а также повышенную способность использовать жир в качестве топлива как во время отдыха, так и в день гонки.

Это означает, что целая неделя углеводной загрузки и высокого потребления сахара не будет обязательной, и если ваша цель — похудание, здоровье или долголетие, это может в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. Поскольку я лично перешел на более низкое потребление углеводов, я обнаружил, что диета, содержащая 85-90% углеводов, которую я ел во время гоночной недели, больше не нужна, и фактически вызывает у меня тошноту в животе и полные сахара в крови американские горки. неделя.

Единственные реальные изменения в питании, которые вам нужно сделать в течение недели соревнований, — это: A) завтрак с чуть более высоким содержанием углеводов накануне и утром в день соревнований; Б) умеренное количество полезных крахмалов за ужином, таких как сладкий картофель или белый рис, и В) углеводы во время самой гонки.Это все равно будет считаться «углеводной загрузкой», но не в рамках общей традиции загрузки, которая обычно включает в себя 7-10 дней приема большого количества углеводов перед соревнованиями. Простой факт заключается в том, что все советы, которые вы найдете в инфографике, подобной приведенной ниже, основаны на не адаптированных к жирам спортсменах с высоким потреблением углеводов. Конечно, этот протокол загрузки явно повышает производительность, но каковы последствия для здоровья 8 чашек приготовленной пасты и 500 мл спортивного напитка на ужин?

———————————-

Больше ресурсов с низким содержанием углеводов
На тот случай, если вам не хватит боеприпасов, чтобы ответить на распространенные возражения, исходящие от других или из собственного мозга, и прежде чем я дам вам некоторые фактические соотношения углеводов, белков и жиров, у меня есть еще больше статей, которые я написал, которые я просто не есть место, чтобы добавить к этой все более длинной главе.

Выбей себя…

-Можете ли вы нарастить мышцы на диете с низким содержанием углеводов?

— Следует ли есть углеводы перед тренировкой?

–Как я придерживался диеты с высоким содержанием жиров, набрал 8 фунтов, а затем выиграл спринтерский триатлон.

— Скрытые опасности низкоуглеводной диеты

–10 способов правильно соблюдать низкоуглеводную диету

-5 способов получить большое количество углеводов, ограничивающих производительность, улучшая преимущество

-4 причины дважды подумать о потреблении углеводов перед тренировкой

–7 добавок, которые помогут вам лучше выполнять низкоуглеводную диету

–Как превратить себя в машину для сжигания жира, постаивая в течение 24 часов, а затем выходя на улицу и выполняя чудовищные тренировки без ударов.

— Можно ли быть чрезвычайно активным и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов?

——————————————

Дай мне несколько чисел, Бен!
Да, если вы внимательно читали, то, возможно, заметили, что я на самом деле не указал вам точное процентное соотношение и соотношение углеводов, белков или жиров. Судя по тому, как я отношусь к постоянному подсчету калорий, а также к тому факту, что эти процентные значения имеют тенденцию широко варьироваться в зависимости от уровня ежедневной активности, для вас, вероятно, не будет сюрпризом, что я не рекомендую слишком беспокоиться о соотношении макроэлементов. .

Но приблизительное представление о том, что является здоровым и оптимальным, может быть полезным. Итак, поехали.

У меня для тебя есть секрет. Когда дело доходит до идеального соотношения углеводов, белков и жиров для среднего человека, книга уже написана.

Конкретная книга, о которой я говорю, неоднократно появлялась в моем блоге, особенно в эпизоде подкаста «Есть ли одна диета, которая лучше всего?» и «Если бы вы могли есть жир весь день, стали бы вы?».

Это называется «Диета для идеального здоровья». Написанный астрофизиком и молекулярным биологом, он устраняет разрыв между естественным подходом к питанию предков и фактическими достоверными данными, основанными на научных данных.

Короче говоря, диета основана на богатых питательными веществами продуктах, о которых вы уже узнали, таких как цельные яйца, печень и другие субпродукты, костные бульоны, морепродукты, водоросли, темные зеленые листовые овощи и ферментированные продукты. Он также включает в себя ряд других видов мяса, натуральных жиров, полезных масел и безопасных крахмалов, таких как рис и картофель, чтобы обеспечить достаточное количество белка и калорий для обычного человека.

И да, там есть реальные цифры.

Идеальная здоровая диета состоит из 20% углеводов, 65% жира и 15% белка.

Для многих людей, которые едят или хотят есть с низким содержанием углеводов, 20% углеводов могут показаться высоким. А человеку, который в среднем придерживается рекомендуемой для спортсмена диеты, состоящей из 55-65% углеводов, 20% может показаться низким. Но причина того, что 20% используется для потребления углеводов, заключается в том, что вы уже узнали о потребности организма в глюкозе как в структурной молекуле, топливе для мозга и мышц, а также в усилителе иммунитета.Таким образом, при диете в 3000 калорий в день 600 из этих калорий, или 150 граммов, будут поступать из углеводов — и этого будет достаточно для удовлетворения основных энергетических потребностей организма (хотя в книге есть конкретные инструкции о том, как выполнять безопасная кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и потребление всего лишь 50 граммов углеводов в день).

Причина, по которой рекомендуется потребление 65% жира, связана с неотъемлемой потребностью организма в жирных кислотах в качестве основного источника топлива для большинства наших естественных уровней активности, а также с потребностью в жирных кислотах как основных структурных компонентах человеческого тела, особенно мозг и нервная система.Если вы хотите перейти на азартные продукты, диета включает в себя рекомендации по фактическому процентному содержанию жирных кислот омега-3, жирных кислот омега-6, насыщенных жиров, мононенасыщенных жиров и т. Д.

Наконец, рекомендации по содержанию 15% белка основаны на идее о том, что организму необходимо достаточное количество аминокислот для восстановления и восстановления, но чрезмерное потребление белка может вызвать отходы аммиака в результате метаболизма белка и токсины, вырабатываемые кишечными бактериями, которые ферментируют белок.

В любом случае, это всего лишь базовый обзор.Если вы хотите получить более подробную информацию, купите книгу (я настоятельно рекомендую ее в качестве дополнения к этой книге). И если вы действительно хотите погрузиться в диету, посетите 30-дневные ретриты Perfect Health Diet в Остине, штат Техас, где я и несколько других экспертов по питанию учат вас диете Perfect Health и учат, как настроить ее. диета для ваших конкретных потребностей.

Но есть одна проблема с диетой Perfect Health. Книгу написал не энергичный спортсмен.Он был написан блестящим, но очень мягким астрофизиком Полем Жаминет и его женой, молекулярным биологом Шоу-Чинг Джаминет. Это не люди, которые занимаются пауэрлифтингом, кроссфитингом и триатлоном Ironman. Таким образом, можно внести некоторые изменения в диету, если вы подвергаете свое тело экстремальным уровням физической активности, а именно:

1. Некоторым спортсменам требуется более 15% белка в тяжелые дни «эксцентрического» разрушения мышц, например, день с тяжелыми тренировками или беговыми интервалами.То же самое и со спортсменами, которые хотят быстро нарастить мышечную массу.

2. Потребление 20% углеводов иногда необходимо «чередовать» с более высоким потреблением углеводов до 30-40% в более длительные дни тренировок с большим объемом, особенно если вашей целью не является кетоз или сжигание жира в течение 24-7 дней, что могут иметь некоторые риски для здоровья, если вы не будете осторожны.

Если принять во внимание эти две переменные, суточное потребление углеводов, белков и жиров имеет тенденцию довольно сильно колебаться в зависимости от уровня активности в течение дня.Таким образом, легкий тренировочный день может точно соответствовать соотношению 20:65:15 в идеальной здоровой диете. Но долгая тренировка на выходных, такая как 100-мильная поездка на велосипеде, может включать в себя немного более высокое потребление углеводов и белков и соотношение 30:50:20. Более тяжелый день тренировок с отягощениями или бега может потребовать больше аминокислот для восстановления и восстановления, и может быть соотношение 20:50:30. В образце плана питания в конце этой главы вы увидите, как эти соотношения могут незначительно меняться изо дня в день в зависимости от уровня активности.

Я бы солгал вам, если бы дал вам точный процент углеводов, белков и жиров, который «идеально подходит» для чрезвычайно высоких и переменных уровней активности очень физически активного человека.Лично я вообще не обращаю особого внимания на свои соотношения. Я просто основываю каждый прием пищи на жирах и маслах, добавляю умеренное количество здорового белка и уделяю пристальное внимание тому, чтобы не переедать углеводами.

Удобно, что любое из 40 легких блюд для спортсменов, которые вы найдете в главе 11, хорошо впишется в модель Perfect Health Diet, и есть несколько отличных веб-сайтов, которые публикуют рецепты, совместимые с Perfect Health Diet, в том числе:

Наконец, если у вас нет времени читать книгу «Идеальная здоровая диета», вы можете менее чем за час в аудиоподкасте «Underground Wellness» прочитать увлекательное интервью с покойным доктором Доктором.Барри Гроувс, в котором Барри исследует наследственные, библейские, мифологические и биологические причины, по которым нужно есть что-то очень близкое к соотношению 65:20:15. Его стоит послушать, и он даст вам действительно фантастическое фундаментальное понимание того, почему люди так сильно отличаются от многих других животных, когда дело доходит до наших идеальных соотношений питания.

Теперь, прежде чем мы перейдем к примерной неделе приема пищи, есть еще один важный вопрос, который нужно решить…

——————————————

Вы уверены, что я получаю достаточно белка?
Итак, теперь вы понимаете важность ограничения потребления углеводов для здоровья.

Вы знаете, насколько жир важен для клеток человека, мозга и нервной системы.

Но когда дело доходит до протеина для спортсменов, вы просто слышите одну и ту же мантру снова и снова:

«Спортсменам и физическим лицам нужно больше белка».

«Белок имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц».

«Ешьте больше нежирного белка».

Фразы, подобные этой, довольно часто встречаются в спорте и компьютерных фанатах.Проблема в том, что, хотя вам, безусловно, нужны аминокислоты из белка для восстановления и восстановления, образования нейротрансмиттеров, предотвращения самоканнибализации и т. Д., Важность белка обычно чрезмерно преувеличена.

Чтобы определить, сколько протеина вы действительно должны получать, вам необходимо знать термин, называемый «азотный баланс».

Вот как работает азотный баланс:

Азот попадает в ваше тело, когда вы потребляете белок из пищи или аминокислотных добавок, а азот выходит из вашего тела с мочой в виде аммиака, мочевины и мочевой кислоты (все продукты распада белка). количество, которое вы употребляете, вы находитесь в азотном балансе (3).

Как вы, вероятно, можете сделать вывод, если вы не едите достаточно белка, у вас будет отрицательный азотный баланс, и маловероятно, что вы сможете восстановить мышцы после тренировки («катаболическое» состояние). Если вы потребляете слишком много белка, у вас будет положительный баланс азота, и хотя у вас определенно будет то, что вам нужно для восстановления мышц («анаболическое» состояние), могут возникнуть некоторые проблемы со здоровьем, которые также могут возникнуть, когда вы достигнете . положительное состояние азотного баланса. Это связано с тем, что ваше тело переполнено аммиаком, мочевиной и мочевой кислотой, которые имеют неприятные побочные эффекты, о которых мы поговорим чуть позже (32).

В настоящее время рекомендованная в США диетическая норма составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день (0,8 г / кг) и была разработана для большинства человек, которые должны иметь азотный баланс — без дефицита или избытка белка. В то время как спортсменам и часто тренирующимся людям требуется больше белка, чем это, вы часто будете видеть, как бодибилдеры, футболисты, тяжелоатлеты и другие сильные и силовые атлеты доводят его до крайности и потребляют намного больше этой дневной нормы белка (в некоторых случаях до 2 грамма на фунт!)

Но исследования показывают, что даже для спортсменов на самом деле нет особой пользы от превышения нуля.55 граммов на фунт белка (1,2 г / кг) , если вы хотите поддерживать азотный баланс (23). Если вы пытаетесь превысить азотный баланс с целью наращивания мышечной массы или восстановления после более экстремальных тренировок, исследования также показывают, что вам не нужно есть более чем на 25% сверх 0,55 г / фунт, что было бы 0,55 × 1,25, что составляет 0,68 г / фунт или 1,5 г / кг. Для простоты я предпочитаю округлить это значение до 0,7 г / фунт (35).

Давайте рассмотрим эти цифры в контексте.Я вешу 175 фунтов. Если я не хочу наращивать мышцы, а просто хочу убедиться, что получаю достаточно белка для восстановления мышц и восстановления тела, я должен съесть минимум 0,55 × 175, или 96 граммов белка.

Округлено до четного числа 100 граммов, это означает, что я мог бы съесть пару ложек протеинового порошка с утренним завтраком (что я и делаю), банку сардин поверх салата на обед и 4-6 унций травы. накормили говядиной с ужином. Это легко 100 граммов, и даже без учета других белков, которые я получаю из семян, орехов, зерен, бобовых и т. Д.Если я ем около 3200 калорий в день, что является для меня типичным потреблением калорий, это означает, что я потребляю около 13% белка.

Честно говоря, речь идет именно о том, что я бы ел в день легких упражнений, а остальная часть моей диеты — это здоровые жиры (которые поддерживают меня в уме, поддерживают здоровье суставов, питают мой мозг и поддерживают высокий уровень гормонов), а также с большим количеством овощей и небольшим количеством фруктов.

И если бы я хотел набрать мышц или у меня есть день, в течение которого я выполняю большое количество упражнений, повреждающих мышцы, например, долгую тяжелую пробежку, я бы съел 0.7 × 175, или около 125 грамм. Так что я бы просто добавил пару горстей сырого миндаля и ложку полножирного йогурта или пару дополнительных ложек протеинового порошка, и все готово. И это будет примерно 16% от моего ежедневного потребления калорий.

Я работал с некоторыми спортсменами, которым трудно нарастить мышцы или правильно восстановиться, если они не съедают 0,8-1,0 грамма на фунт белка, что часто дает им 15-25% белка. Хотя это обеспечивает оптимальное восстановление и восстановление, эти спортсмены также подвержены риску отравления аммиаком (5).Вот почему я лично редко употребляю больше 150 граммов белка в день, если только я не наткнусь на действительно очень хорошее корейское барбекю.

Это подводит меня к следующему пункту. Каков реальный риск употребления избытка белка или слишком высокого баланса азота?

Во-первых, учтите, что аммиак — токсичное соединение для организма. Как только вы получите около 1000 калорий белка в день (это около 250 граммов), вы больше не сможете превращать аммиак в мочевину и начнете накапливать этот токсин в своем организме.Это очень тяжело сказывается на ваших внутренних органах, особенно на почках.

Далее, избыток белка может вызвать обезвоживание, если вы не пьете достаточно воды. Это связано с тем, что почкам требуется больше воды для преобразования аммиака в мочевину.

Наконец, мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR) — это ген в вашем теле, который напрямую связан с ускоренным старением. Снижение активности этого гена может быть вызвано умеренным ограничением калорийности и немного меньшим потреблением аминокислот (14). Так что чрезмерное потребление белка и постоянно положительный азотный баланс могут действительно сократить вашу жизнь!

Итак, вывод такой: ешьте столько белка, сколько необходимо вашему организму для восстановления и восстановления (около 0.55 г / фунт) ешьте немного больше, если хотите нарастить мышцы (до 0,7 г / фунт), а затем принимайте остальные калории из полезных жиров и овощей, с ограниченным количеством фруктов и безопасных крахмалов для интенсивной подпитки. приступы физических нагрузок.

——————————————

Примерная неделя питания для повышения выносливости
Итак, теперь вы знаете, что если вы хотите идеальное сочетание производительности и здоровья, ориентировочные значения, к которым вы стремитесь в большинстве дней, — это 20% углеводов, 65% жиров и 15% белков.

Помните учебную неделю Ironman из главы 3?

Давайте вернемся к той тренировочной неделе и посмотрим, как применяются только что изученные вами концепции питания. Приведенный ниже план питания разработан для более высокого потребления здоровых жиров, углеводного «цикла» с немного большим потреблением углеводов в более активные дни, а также для предотвращения чрезмерного потребления белка. И, конечно же, он удобно полагается на многие из богатых питательными веществами быстрых и легких блюд из главы 11.

— Понедельник: 30 минут упражнений и упражнений на легкое катание на велосипеде, 20 минут упражнений на легкое плавание.

Завтрак — зеленый смузи

Обед — Салат из сардин

Закуска — суспензия чиа

Ужин — стейк и жареные овощи с маслом травяного откорма

— Вторник: 20 минут подъемов тяжелых штанг, 30 минут бега HIIT.

Завтрак — зеленый смузи

Обед — Остатки, завернутые в бок-чой, швейцарский мангольд или капусту

Закуска — Протеиновый порошок в кокосовом молоке или сырых молочных продуктах

Ужин — яичница

-Среда: 30 минут HIIT-тренировки на велосипеде, 30-минутная HIIT-тренировка по плаванию.

Завтрак — зеленый смузи

Обед — Салат из сардин

Закуска — пеммикан или вяленое мясо

Ужин — салат «Кобб»

-Четверг: 20 минут подъема тяжелых штанг, 30 минут упражнений с легким бегом.

Завтрак — зеленый смузи

Обед — остатки , завернутые в бок-чой, швейцарский мангольд или капусту

Закуска — протеиновый порошок в кокосовом молоке или Сырые молочные продукты

Ужин — стейк и салат

-Пятница: 60-минутная профилактика травм и основная тренировка, йога или легкое плавание.

Завтрак — Пуленепробиваемый ® Кофе

Обед — Нори Рапс

Закуска — Паштет из печени с крекерами из семян льна

Ужин — лосось и тушеные овощи

-Суббота: 2,5 часа 20 минут включительно, 5 минут перерыв в велосипедных интервалах в гоночном темпе, плавание 3×1000 м в гоночном темпе

Завтрак — горячая каша

Зарядка для длительных тренировок — сырые семена и орехи с сушеными фруктами

Обед — Продуктовый магазин

Закуска — пеммикан или вяленое мясо

Ужин — Суши-ресторан с сашими и салатом из морских водорослей

Десерт — кокосовое мороженое

-Воскресенье: 60-90 минут по 9 минут с интервалами бега по 3 минуты в спортивном темпе.

Завтрак — вафли или блины

Заправка топливом для длительных тренировок — суспензия семян чиа

Обед — Питание вне дома — мексиканский ресторан с гуакомоле и говядиной

Закуска — протеиновый порошок в кокосовом молоке или сырых молочных продуктах

Ужин — Легкий ужин с курицей

Десерт — Темный шоколад и красное вино

В течение дня я рекомендую вам дополнить приведенный выше примерный план несколькими порциями «жидких» закусок из главы 11, таких как костный бульон, зеленый чай, чайный гриб, квас, кокосовая вода и т. Д.

Вы заметите, что приемы пищи — особенно завтраки и обеды — повторяются довольно часто. Это практика, которую я рекомендую, чтобы позволить вам придерживаться проверенных и настоящих блюд, на которые вы знаете точную реакцию своего тела, чтобы избежать чрезмерного времени, затрачиваемого на приготовление еды, и избежать диетической путаницы из-за того, что у вас никогда не будет плана, которого вы могли бы придерживаться. В большинстве случаев, особенно для занятых спортсменов, чем проще, тем лучше.

——————————————

Сводка
Теперь у вас есть базовое представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, о лучших инструментах для отслеживания своего рациона, о том, как правильно записывать свой рацион и почему калории в любом случае не имеют большого значения, почему ваш рацион должен быть смещен в сторону более высокое потребление жиров, количество углеводов, необходимое для употребления, необходимое количество белка и нормально ли быть голодным — вы точно знаете, что работает для 99% спортсменов на выносливость и лиц, занимающихся экстремальными упражнениями, с которыми я работал.

Но некоторые из нас — особенные цветы. Итак, в следующей главе мы собираемся перейти в следующей главе к тому, как принимать важные решения о питании, когда вы вписываетесь в некоторые уникальные сценарии, а именно:

— Спортсмены пожилого возраста

-Женщины

-Дети

-Веганы / вегетарианцы

-Кетоз

-Пост

И, конечно же, окончательная версия этой книги будет включать в себя исчерпывающий план питания, в котором будет изложено полное меню для вас на каждом этапе вашего учебного года, а также удобные покупки в магазине, основанные на моей пирамиде сверхчеловеческой еды.

А пока оставляйте ниже свои вопросы, комментарии и отзывы о том, сколько калорий, углеводов, белков и жиров вы должны есть!

——————————————

Ссылки на предыдущие главы «Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью»
Часть 1 — Введение

-Предисловие: Спорт на выносливость вреден для здоровья?

-Глава 1: Как я перестал перетренироваться и перекусить гамбургерами за 39 центов до детоксикации своего тела и проведения триатлонов Ironman продолжительностью менее 10 часов с менее чем 10 часами тренировок в неделю.

-Глава 2: История двух триатлонистов — Могут ли упражнения на выносливость ускорить старение?

Часть 2 — Обучение

— Глава 3: Все, что вам нужно знать о том, как работают зоны частоты пульса

— Глава 3 : Два лучших способа как можно быстрее развить выносливость (без разрушения тела) — Часть 1

— Глава 3: Два лучших способа как можно быстрее развить выносливость (без разрушения тела) — Часть 2

— Глава 4: Тактика подземных тренировок для повышения выносливости — Часть 1

— Глава 4: Тактика подземных тренировок для повышения выносливости — Часть 2

— Глава 5: 5 основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 1: Сила

— Глава 5: 5 основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 2: Мощность и скорость

— Глава 5: 5 основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 3: Мобильность

— Глава 5 : 5 основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 4: Баланс

Часть 3 — Восстановление

— Глава 6 : Как недовосстанавливающийся монстр полностью съедает ваше драгоценное время обучения

— Глава 7 : 25 способов узнать с лазерной точностью, действительно ли ваше тело восстановлено и готово к тренировкам

— Глава 8 : 26 основных способов молниеносного восстановления после тренировок и травм

-Глава 9: 7 лучших средств борьбы со стрессом, которые сделают вашу связь между разумом и телом на 100% пуленепробиваемой

-Глава 10: Последний ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы лучше спать, избавиться от бессонницы, преодолеть задержку смены часовых поясов и справиться с дремотой: Часть 1

-Глава 10: Последний ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы лучше спать, избавиться от бессонницы, преодолеть задержку смены часовых поясов и преодолеть сон: Часть 2

Часть 3 — Питание

-Глава 11: 40 Легких блюд для занятых спортсменов: как заправить свое тело тысячами калорий, необходимых для выносливости и экстремальных упражнений, без полного разрушения метаболизма.

-Глава 12: Чему может научить полуобнаженный супергерой кикбоксинга Ironman о том, сколько калорий, углеводов, белков и жиров вы должны есть

-Глава 13: Сколько углеводов, белков и жиров нужно, чтобы оставаться стройным, оставаться сексуальным и работать как зверь.

——————————————-

Ссылки
1. Повар-предок. (нет данных). Получено с http://ancestralchef.com/

.

2. Австралийская спортивная комиссия.(2011, октябрь). Углеводы — факты. Получено с http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much

.

3. Barbosa-Silva MC (май 2008 г.). «Субъективные и объективные методы оценки питания: что они на самом деле оценивают?». Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11 (3): 248–54

4. Chowstalker. (нет данных). Получено с http://chowstalker.com/perfect-health-diet/

.

5. Подключенные системы здравоохранения. (нет данных). Как избыток белка производит высокий уровень аммиака.Получено с http://connectedhealthcaresystems.com/lit/elevated Ammonia.pdf

6. Crandall, R. (нет данных). Домашний мужчина. Получено с http://thedomesticman.com/

7. Крокстон, С. (18 июля 2013 г.). Памяти Барри Гроувса (1936-2013). Получено с http://undergroundwellness.com/barrygroves/

.

8. Дэвис В. (2011). Пшеничный живот: потеряйте пшеницу, сбросьте вес и вернитесь к здоровью. (1-е изд.). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Уильям Дэвис, доктор медицины.

9. Добромильский, П.(2009, 4 ноября). [Сообщение веб-журнала]. Получено с http://high-fat-nutrition.blogspot.com/2009/11/hyperglycaemia-and-free-radicals.html

.

10. Продовольственная республика. (2011, 10 июня). 10 пищевых пирамид со всего мира. The Huffington Post

11. Франческа ест. (нет данных). Получено с http://francescaeats.blogspot.com/

12. Институт спортивной науки Гаторэйд. (нет данных). Получено с http://www.gssiweb.org/

13. Haldi, J. (1946). Влияние низко- и высокоуглеводной пищи на уровень сахара в крови и работоспособность при кратковременных напряженных упражнениях.Am J Physiol., Январь (145), 402-10.

14. Харрисон Д. (2009). Рапамицин, полученный на поздних сроках жизни, увеличивает продолжительность жизни генетически гетерогенных мышей. Nature, июль (16), 392–395.

15. Хатлер, Х. (нет данных). Румблер живота. Получено с http://tummyrumblr.com/

16. Гринфилд Б. (2011). Низкоуглеводная диета для триатлонистов. (1-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Прайс Уорлд Паблишинг.

17. Ябекк П. (5 сентября 2010 г.). Диеты с высоким содержанием жиров и выполнение упражнений на выносливость. Получено с http: // ramblingsofacarnivore.blogspot.com/2010/09/high-fat-diets-and-endurance-exercise.html

18. Jaminet, P. (2012). Идеальная диета для здоровья. (1-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Скрибнер.

19. Jeukendrup, A. (2013). Полоскание полости рта углеводами: плацебо или полезно ?. Curr Sports Med Rep., 12 (4), 222-7.

20. Крейдер Р. (2011). Диета с ограничением углеводов во время тренировок с отягощениями способствует более благоприятным изменениям в составе тела и маркерах здоровья у полных женщин с инсулинорезистентностью и без нее.Phys Sportsmed., 39 (2), 27-40.

21. Левин Б. (2010). «Жить на низком уровне в условиях высоких тренировок»: влияние акклиматизации на умеренных высотах с тренировками на низких высотах на производительность. Журнал прикладной физиологии, 83 (1), 102-112.

22. Жизнь в ледниковый период. (нет данных). Получено с http://www.livingintheiceage.co.uk/

.

23. Мередит К. (1989). Потребности в белках и метаболизм белков в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. Журнал прикладной физиологии, 66 (6), 2850-6.

24.Нестле, М. (2013). Продовольственная политика. (2-е изд.). Беркли, Калифорния: Издательство Калифорнийского университета.

25. Ореховая кухня. (нет данных). Получено с http://nuttykitchen.com/

26. О’Коннор, А. (27 июня 2013 г.). Как углеводы могут вызвать тягу к еде. Нью-Йорк Таймс

27. Рупер С. (31 мая 2012 г.). Углеводы для фертильности и здоровья. Получено с http://www.paleoforwomen.com/carbohydrates-for-fertility-and-health/

.

28. Скотт Дж. (15 сентября 2010 г.). Диеты с высоким содержанием жиров для велосипедистов.

29. Стокель, К. (2011/2012). Все мы преддиабетики? Журнал Life Extension,

30. Таубес Г. (2007). Хорошие калории, плохие калории. (1-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Random House Inc.

31. 10-минутное питание. (нет данных). Получено с http://10minutemeal.com/

.

32. Voet D, Voet JG. (2004). Биохимия Том 1 3-е изд. Wiley: Хобокен, штат Нью-Джерси,

33. Волек Дж. (2012). Искусство и наука о низком содержании углеводов. (1-е изд.). ООО «За пределами ожирения».

34.Фонд Вестона А. Прайса. (нет данных). Знайте свои жиры. Получено с http://www.westonaprice.org/know-your-fats

.

35. Уилсон, Дж. (2006). Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr, 3 (1), 7-27.

Задать вопрос Бену о подкасте

Как рассчитать идеальное потребление макронутриентов — 20 Fit

Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения.Определите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро калькулятора !

Слово «макросы» в местном фитнес-клубе не является сюрпризом. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса. И, честно говоря, мы все должны с этим согласиться. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, и вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM или диеты «Если это соответствует вашим макросам».

Если это подходит для ваших макросов

Основные сведения о макроэлементах

Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоит вся пища: белке, углеводах и жирах. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макроэлементы — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество. Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.

Калорийность каждого макроса следующая

В грамме белка содержится 4 калории

А в грамме жира содержится 9 калорий

В грамме углеводов содержится 4 калории

Что такое диета IIFYM?

По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.

Он основан на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, , реальность намного сложнее.

Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропрограмме, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете, что такое калории, а также о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.

Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше простого подсчета калорий

Итак, давайте углубимся в подробности и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!

Шаг 1. Установите оптимальное дневное потребление калорий

Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит: «Когда вы соблюдаете макро-диету, калории не в счет», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам нужно пройти трехэтапный процесс.

Рассчитайте скорость основного обмена (BMR)

Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)

Определитесь с дефицитом или избытком калорий

Рассчитайте свой BMR

Самое первое вычисление, которое вам нужно сделать, — это получить вашу базальную скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.

BMR

варьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.

Рассчитайте свой TDEE
BMR — это основа, но поскольку вы не сидите весь день дома, ее нужно отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.

Используйте этот простой расчет, чтобы получить TDEE👇

Определитесь с дефицитом или избытком калорий

Когда вы знаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша цель в фитнесе, чтобы получить желаемое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.

калорий для поддержания веса

Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий — это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.

калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здоровой и устойчивой потери веса составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что это умеренное сокращение калорий поможет сохранить мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.

калорий для набора мышечной массы

С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это число также зависит от многих личных факторов, даже в большей степени, чем дефицит калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.Хотя вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.

Факторы, которые могут повлиять на ваш дефицит и избыток калорий, включают:

Пол

Возраст

Генетика

Вид обучения

Периодичность обучения

Учебный объем

Опыт обучения

Прочтите эту научно-фантастическую статью, чтобы получить всеобъемлющий обзор литературы о дефиците и избытке калорий

Шаг 2. Рассчитайте идеальное соотношение макросов

После того, как вы определите целевое дневное потребление калорий, вам нужно будет разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вам следует потратить на каждый макроэлемент.

Рассчитайте целевой уровень белка

Создавая идеальное соотношение макроэлементов, вы должны начать с самого важного — белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Таким образом, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.

Сложность протеина заключается в том, что, хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.

Рекомендуемая суточная диета (RDA — установлена IOM), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, IOM предлагает, чтобы, если вы физически активны, вам следует потреблять 0.5-0,8 г / фунт массы тела.

Белок должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.

Фитнес-цели
Если вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь увеличить расход энергии, а также снизить чувство голода.

Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем рекомендации по снижению веса. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. Основываясь на предыдущих исследованиях [1, 2, 3, 4], считается, что максимальное количество полезного белка составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.

Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!

Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышечной массы: 25-35%

Тип упражнения
Другой фактор, который очень сильно влияет на суточную потребность организма в белке, — это тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.

Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка — примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.

Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировки на выносливость: 15-25%

Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%

Рассчитайте цель по жирности

Согласно IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это намного больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.

В отличие от белка, для жира не существует общепринятой суточной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.

Фитнес-цели
Поскольку полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон остается относительно неизменным, независимо от ваших целей в фитнесе. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут помочь похудеть.

С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.

Рекомендуемое дневное потребление жиров для похудания и набора мышечной массы: 20-35%

Специальная диета

Макрорекомендации для кетогенной диеты
Одно обстоятельство, которое значительно изменит потребление жиров, — это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето-диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.

Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.

Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете

Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%

Рассчитайте целевое количество углеводов

В отличие от белков и жиров, углеводы играют только одну роль, но очень важную.Они снабжают ваше тело энергией. Следовательно, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 граммов углеводов в день, это наименьшее количество, необходимое для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и т. Д.

Фитнес-цели
Прежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.

Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудения, — это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы — ваш источник энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% дневных калорий в виде углеводов.Нацельтесь на нижний предел, если вы не так активны, и на верхний предел, если вы регулярно посещаете спортзал.

А если вы наращиваете мышцы, адекватное потребление углеводов может получить массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность тренировки, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить тренировочные объемы, превышающие порог перегрузки, и защитят ваши мышцы от травм.По этим причинам при наращивании мускулов мы рекомендуем максимально ограничивать количество углеводов.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для похудения: 35-45%

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для набора мышечной массы: 50-60%

Уровень активности
Поскольку углеводы — это энергия, питающая ваше тело, очевидно, что на потребление углеводов влияет уровень вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.

Специальная диета

Макрорекомендации для кетогенной диеты
Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты, которой вы следуете. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, ежедневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Уменьшение количества углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.

Макрорекомендации для палеолитической диеты
Не так радикально, как диктует кето-диета, но если вы придерживаетесь палеодиеты, вам все равно придется сократить потребление углеводов. Как упоминает Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для кето-диеты: 5-10%

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для палеодиеты: 20%

Хорошо, это тонна информации, это точно.Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.

И хотя вы можете начать вычисления с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!

Лучший макро калькулятор

Дополнительные советы по макронутриентам

Не все макроэлементы одинаковы

Однако идеальное соотношение макросов — это еще не все, на что следует обращать внимание.Также важно иметь здоровые источники макроэлементов. Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваш организм, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.

Время и количество еды

Кроме того, имеет значение количество приемов пищи. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, важно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.

Подробнее об идеальном питании

Шаг 3. Отслеживайте свои макросы

Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.

Узнайте о ShapeScale

Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.

# 1 Купить весы

Это будет вашим первым шагом на пути к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.

# 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов

Второй шаг — отслеживать то, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.

Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов

И, наконец, что еще более важно, чем отслеживание фактического процесса, — это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Возможно, вы сделаете это правильно в первый раз и увидите отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз перейти взад и вперед, чтобы отрегулировать его.

Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?

# 3 Использовать ShapeScale

ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли бы когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.

Это позволит вам увидеть, как ваше тело реагирует на ваши макроэкономические соотношения ожидаемым образом.А если нет, вы просто сможете настроить соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.

В конечном итоге , вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!

Сделайте предварительный заказ на ShapeScale сейчас для точного отслеживания

Получить полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

макроэлементов | Макроэлементы для спортсменов на выносливость

Если вы когда-нибудь слышали, что углеводы делают вас толстым, протеиновые коктейли — это секрет силы или что жир — враг всего, то пора кое-что прояснить: углеводы, белки и жиры не злодеи диеты и не злодеи. супергерои; это просто питательные вещества, в частности макроэлементы, которые необходимы всем спортсменам для работы.

Скорее всего, вы даже не произносили слово «макроэлементы» (также известные как макросы) при обсуждении своего рациона, но макросы — это три основных диетических элемента, которые вам необходимы в относительно больших количествах для жизни.Для сравнения: вашему организму нужны лишь незначительные количества питательных микроэлементов — отсюда и названия. Вопреки огромному количеству ажиотажа и истерии вокруг макроэлементов (низкое содержание жира! Низкое содержание углеводов! Высокое содержание протеина!), Вам нужны все три, чтобы ваша человеческая машина была здоровой и работала на полную мощность.

«Все макроэлементы стали жертвами модных диет, особенно жир, который демонизировали в течение многих лет, и углеводы, которые все еще ошибочно обвиняются во множестве проблем с весом и здоровьем», — говорит Стейси Симс, доктор философии.D., консультант по спортивному питанию и старший научный сотрудник Университета Вайкато в Новой Зеландии. «Когда вы резко ограничиваете потребление любого из них, вы можете похудеть, потому что обычно едите намного меньше, но в конечном итоге пострадают ваша работоспособность и здоровье, потому что все они имеют решающее значение для упражнений и восстановления, а также для повседневной жизни. . »

Нет волшебной макро-формулы

Когда вы копаетесь в макроэлементы, вы обнаруживаете ряд различных формул, определяющих, какой процент вашего дневного рациона должен поступать из трех макросов.Экстремальные диеты рекомендуют очень большое количество одного и очень низкое количество другого, при этом некоторые люди получают до 80 процентов жира и всего лишь 5 процентов углеводов. Однако большинство спортивных диетологов рекомендуют избегать этих крайностей и стремиться к умеренным диапазонам: от 45 до 65 процентов углеводов, от 20 до 35 процентов белков и от 20 до 35 процентов жиров. Правда в том, что не существует одной волшебной формулы, и пытаться отслеживать макропроцентные показатели в реальном мире довольно утомительно. По словам Симса, лучший (и более простой) подход — направить свой выбор продуктов на получение достаточного количества питания для того, чем вы занимаетесь.

«Цель состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, поддерживать ваши тренировки и восстановление, а также избегать относительного дефицита энергии в спорте (RED-S), состояния с низким уровнем энергии, которое может нарушить здоровье костей, иммунитет, синтез белка, менструальная функция у женщин, а также сердечно-сосудистое и психологическое здоровье », — говорит она.

Поверьте нам, мы знаем, что это не так просто, как кажется. справиться с упорно свинцовыми ногами, хронической усталостью и плохим настроением.Поэтому мы составили руководство по максимальному увеличению количества макроэлементов в зависимости от уровня вашей активности. Вам не нужно отмерять каждый кусочек еды или носить с собой калькулятор. Но стоит потратить время на то, чтобы ознакомиться с количеством жиров, белков и углеводов в продуктах, которые вы обычно потребляете, и соответствующим образом скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно, на велосипеде и вне его.

Углеводы

Дэниел Гризель Getty Images

Что это такое : Чистое топливо.Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии. У вас есть запасы углеводов на 400-500 грамм или 2000 калорий для поддержания вашей активности.

Что он делает : Углеводы обеспечивают быструю энергию для ваших мышц, потому что ваши клетки могут очень быстро преобразовывать накопленный гликоген и глюкозу (сахар в крови, который образуется, когда ваше тело расщепляет углеводы, которые вы едите). Чем выше интенсивность упражнений, тем больше углеводов вы сжигаете.Ваше тело также использует некоторые углеводы для сжигания жира во время упражнений с низкой интенсивностью.

Сколько вам нужно: Вы исчерпаете запасы гликогена через два-три часа непрерывных низкоинтенсивных тренировок или в течение 30 минут очень высокоинтенсивных. Во время длительных поездок вы можете поддерживать свой уровень энергии, потребляя от 30 до 60 граммов (от 120 до 240 калорий) углеводов в час после первых 90–120 минут. Сколько углеводов вы должны съесть в своем ежедневном рационе, зависит от того, сколько вы тренируетесь в данный день.Sims предлагает следующие рекомендации:

Для тренировок средней и высокой интенсивности продолжительностью от 60 до 120 минут стремитесь к потреблению от 1,6 до 1,8 граммов углеводов на фунт веса тела в день.

Для тренировки на выносливость, включающей от двух до пяти часов интенсивных тренировок в день (езда на велосипеде, бег, плавание), стремитесь к 2–2,7 г углеводов на фунт / день.

Для экстремальных тренировок продолжительностью пять часов или более интенсивных тренировок в день (Ironman или мультиспортивные мероприятия) стремитесь к 2,7–3,1 грамма углеводов на фунт./день.

В легкий день или без тренировок стремитесь к 1,2–1,4 г углеводов на фунт / день. Это правило также применимо к коротким интенсивным тренировкам, например, к кроссфиту.

Где найти: Цельнозерновые, макаронные изделия, крупы, фрукты, бобы, картофель и крахмалистые овощи.

Белок

Фото Francesco CartaGetty Images

Что это: Строительный материал.Ваше тело использует небольшое количество белка для выработки глюкозы во время длительных тренировок, которые длятся более двух часов. Как и углеводы, каждый грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

Назначение: Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани тела. Он также играет ключевую роль в производстве гормонов и иммунной функции.

Сколько вам нужно: Спортсменам на выносливость нужно более одного грамма белка на фунт веса тела, говорит Симс.Она предлагает следующие рекомендации:

Для силовых фаз тренировок стремитесь к потреблению от 1,0 до 1,2 граммов протеина на фунт веса тела в день.

На этапах тренировки на выносливость стремитесь к 0,8–1,0 г белка на фунт / день.

В легкий день или без тренировок стремитесь к 0,75–0,8 г белка на фунт / день.

Для оптимального восстановления примите от 25 до 30 граммов протеина в течение первых получаса после мероприятия / тренировки.

Где это найти: нежирное мясо, яйца, рыба и морепродукты, птица, бобы и чечевица, орехи и семена, некоторые зерна (например, киноа, камут и амарант), яйца и молочные продукты.

Жир

FotoMaximumGetty Images

Что это такое : Топливо и изоляция. Каждый грамм жира обеспечивает девять калорий энергии. Даже худые люди имеют достаточно жира, чтобы обеспечить их часами энергии. Он накапливается по всему телу под кожей, а также в мышечной ткани.

Назначение : Ваши мышцы сжигают жир в качестве топлива во время аэробных упражнений. Вам нужно много кислорода, чтобы получать энергию из жира, поэтому он является предпочтительным источником вашего тела во время упражнений с низкой интенсивностью.Жир также обеспечивает изоляцию, защищает ваши органы и помогает усваивать важные жирорастворимые витамины, такие как A, E и D.

Сколько вам нужно: Суточные потребности в жирах не зависят от интенсивности тренировки и объема — так поступают белок и жир, — говорит Симс. Она рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, стремиться получать около 30 процентов калорий за счет жира, чего вы легко можете получить, соблюдая сбалансированную и здоровую диету.

Где это найти: Вам по-прежнему нужно помнить о том, чтобы получать жир из качественных пищевых продуктов, а не из обработанных, жареных или фаст-фудов.Хорошие источники жира включают оливковое масло, орехи и семена, жирную рыбу и авокадо.

Как узнать, что вы употребили правильную смесь макроэлементов? Вы чувствуете себя хорошо! У вас есть энергия для тренировок, и вы быстро восстанавливаетесь. Когда вы не потребляете энергию, вы чувствуете стойкую усталость и можете заболеть. Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом числе и вычислять проценты, настройтесь на то, что говорит вам ваше тело, и стремитесь к сбалансированному питанию на каждом сеансе.

Видео по теме: Какой лучший протеин после поездки?

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильное питание до и во время беременности

Жир

Предварительное зачатие Количество жира, которое вы должны съесть, варьируется от человека к человеку и должно основываться на индивидуальной оценке питания. Для большинства людей менее 10 процентов их дневных калорий должны составлять насыщенные жиры и до 10 процентов — полиненасыщенные жиры. Предпочтительнее есть мононенасыщенные жиры.

Беременность Во время беременности вашему организму нужно больше жира. Примерно от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, в зависимости от ваших целей в отношении углеводов. Употребление мононенасыщенных жиров предпочтительнее насыщенных.

Волокно

Как до, так и во время беременности важно ежедневно употреблять от 20 до 35 граммов клетчатки. Это то же самое, что и рекомендации для населения в целом.

Натрий

Рекомендации по потреблению натрия до и во время беременности такие же, как и для населения в целом: 3000 миллиграммов в день.В некоторых случаях есть медицинские причины для ограничения количества натрия в вашем рационе. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в потреблении натрия.

Алкоголь

Важно не употреблять алкоголь, как если вы планируете забеременеть, так и если вы беременны. Воздействие алкоголя на раннем этапе развития плода может вызвать у ребенка серьезные проблемы.

Искусственные подсластители

Preconception Любой искусственный подсластитель, представленный на рынке, безопасно.

Беременность Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило использование аспартама, ацесульфама-К и сукралозы во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием других искусственных подсластителей.

Фолиевая кислота

Preconception Важно получить достаточно фолиевой кислоты или фолиевой кислоты до того, как вы забеременеете. Начните добавлять 400 микрограммов в день до зачатия, чтобы снизить риски дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия.

Беременность Во время беременности увеличьте потребление фолиевой кислоты до 600 мкг в день.

Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания убедитесь, что вы получаете 500 микрограммов фолиевой кислоты в день.

Утюг

Предварительное зачатие В возрасте от 14 до 18 лет вам необходимо 15 миллиграммов железа в день. В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 18 миллиграммов железа в день.

Беременность Во время беременности вам нужно больше железа, и вы должны получать 27 миллиграммов в день.Некоторые женщины страдают анемией и нуждаются в еще большем количестве железа, до 60 миллиграммов в день, по указанию врача.

Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания вам не нужно столько железа, и вы можете снизить его потребление до 9 миллиграммов в день, 10 миллиграммов в день, если вам 18 лет или меньше.

Не принимайте витамины или железо для беременных одновременно с кальцием.

Цинк

Предварительное зачатие В возрасте от 14 до 18 лет вам необходимо 9 миллиграммов цинка в день.В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 8 миллиграммов цинка в день.

Беременность Во время беременности вам нужно больше цинка, и вы должны получать 11 миллиграммов в день, 13 миллиграммов, если вам 18 лет или меньше.

Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания вы должны получать 12 миллиграммов цинка в день, 14 миллиграммов, если вам 18 лет или меньше.

Кальций

До, во время и после беременности во время кормления грудью вам необходимо одинаковое количество кальция, хотя оно может незначительно варьироваться в зависимости от возраста.Если вам 18 лет или меньше, вам нужно 1300 миллиграммов в день. Если вам от 19 до 50 лет, вам необходимо 1000 миллиграммов кальция в день.

Не принимайте кальций одновременно с железом или витаминами для беременных.

Потребление макроэлементов: средние показатели по Америке [Интерактивные диаграммы] | Мониторинг гидратации

Наши бесплатные интерактивные диаграммы потребления сахара и микроэлементов в Америке позволяют вам исследовать, как мы едим (с возможностью фильтрации по возрасту и полу).

Используя те же данные исследования NHANES, мы создали еще один бесплатный инструмент для изучения потребления макронутриентов, а также некоторые факты и рекомендации по макронутриентам, приведенные ниже.

Таблица потребления макроэлементов

Таблица разбита по возрасту на:

Потребление углеводов

Потребление сахара

Потребление жиров

3 Потребление насыщенных жиров

Сахар — это подкатегория общих углеводов, а насыщенные жиры — подкатегория общих жиров.

Каждую категорию макроэлементов можно фильтровать как по полу, так и по процентилям.

Что делает фильтр процентилей?

Скажем, например, вы хотите узнать, сколько жира первые 10% потребителей жира, то есть те из нас, кто потребляет наибольший процент своего рациона из жиров, в среднем едят ежедневно, вы установит фильтр процентилей на 90%.

Почему 90%? Процентиль 90% едоков ест более 90% населения.

Посмотрите на нижние 10% потребителей сахара? Установка фильтра процентиля сахара на 10% означает, что это часть населения, которая ест более 10% населения.Иными словами, 90% населения едят больше сахара, чем эта группа.

Не стесняйтесь экспериментировать и публиковать любые созданные вами диаграммы. Просто обратитесь к нам в Intake!

Среднее потребление белка в день

В рекомендациях USDA на 2015–2020 гг. Предполагается, что 10–35% ежедневных калорий должны поступать из белков. Белок содержит примерно 4 калории на грамм. Итак, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам нужно съесть около 50-175 граммов белка (2000 калорий * 10% / 4 грамма = 50 граммов белка).В этом руководстве также есть некоторые точные оценки содержания белка в обычных продуктах питания и рекомендации для конкретных диет (например, вегетарианских).

Согласно другому руководству, минимум должен составлять около 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела (с вариациями для беременных [1,1 г / кг] или кормящих [1,3 г / кг]). Но это обсуждается, особенно среди многих спортивных диетологов, которые предлагают спортсменам потреблять около 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Существуют протеиновые калькуляторы, которые сделают это за вас, если вам интересно, с новыми инструментами, которые также появятся в сети, чтобы помочь отслеживать модели потребления.

Важно помнить, что белок — это широкий термин, включающий 21 аминокислоту, 9 из которых считаются незаменимыми , потому что ваш организм не может их вырабатывать. Это означает, что им нужно из вашего рациона. Например, многие овощи содержат лишь небольшое количество определенных аминокислот или полностью отсутствуют в них.Таким образом, вегетарианцам следует есть смесь овощей, чтобы получить сбалансированное разнообразие белков.

Мясо, с другой стороны, обычно используется многими, потому что это полноценный белок (все незаменимые аминокислоты). Но, по мнению Американского онкологического общества, основное внимание следует уделять птице, рыбе и бобам, а не красному и переработанному мясу. Фактически, Международное агентство по изучению рака проверило более 800 исследований, чтобы определить, что переработанное мясо является канцерогеном группы 1, то есть вызывает рак у людей.Доказательства того, что красное мясо было не столь убедительным (хотя жирное красное мясо все еще могло быть проблемой , возможно, ), но IARC и Американская кардиологическая ассоциация предлагают ограничить потребление постного мяса до 6 унций (170 граммов) в день.

Сколько углеводов ест средний американец?

Подобно другому нашему посту о потреблении сахара, наша интерактивная диаграмма позволяет вам исследовать среднее потребление сахара по возрасту в Америке. Однако этот позволяет вам варьировать процентиль, чтобы увидеть, сколько мы потребляем.

Например, перевод сахара в верхние 90% процентилей показывает, сколько потребляют ведущие потребители сахара в Америке. И это некрасиво.

«90% американцев едят слишком много сахара каждый день».

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, не более 10% ваших ежедневных калорий должно поступать из сахара . В идеале не более 5%.

Рекомендуемое суточное потребление сахара по сравнению с реальностью

Среднее потребление сахара превышает в два раза рекомендуемое количество

Примерно 90% американцев ежедневно съедают больше 10% порога

Лучшие 10% потребителей сахара получают целых 40% калорий из сахара!

Из чего состоят углеводы?

Рекомендации USDA на 2015–2020 годы предполагают, что 45–65% ежедневных калорий должны поступать из углеводов.Но не забывайте, что в углеводы входит сахар.

Краткий обзор углеводов:

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода в различных количествах и структурах.

Моносахариды

Простые сахара — это глюкоза, фруктоза и галактоза. Каждый из них сам по себе является углеводом, и они связаны вместе, чтобы сформировать другие типы углеводов.

Дисахариды

Если связать два из них вместе, вы получите дисахарид (di = 2).Это тоже углеводы. Например:

Лактоза = глюкоза + галактоза (в молоке)

Мальтоза = глюкоза + глюкоза (продукт переваривания крахмала)

Сахароза = глюкоза + фруктоза (то есть столовый сахар)

Полисахариды

Это более длинные связки каждого сахара. Примеры: крахмал, целлюлоза, гликоген. Они могут быть связаны линейно или разветвленными. Может быть несколько связанных вместе или довольно много.Могут существовать и разные скрепляющие структуры.

Одним из особо примечательных полисахаридов является клетчатка. Рекомендуется потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.

Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, мы мало едим.

«Клетчатка важна для пищеварения и вашего сердца, но потребление в США слишком мало. Менее 15% из нас получают ее в достаточном количестве».

Ниже представлена еще одна бесплатная интерактивная диаграмма, показывающая среднее потребление клетчатки в Америке по возрасту и полу.

Сколько жира должен съедать средний американец в день?

Руководящие принципы USDA на 2015–2020 годы предполагают следующее:

30–40% калорий ребенка (в возрасте 1–3 лет) должны поступать из жиров.

25-35% калорий подростка (в возрасте 4-18 лет) должны поступать из жира.

20-35% калорий взрослого человека (старше 18 лет) должны поступать из жира.

Хотя среднее потребление жиров в Америке близко к верхнему пределу этого диапазона, большинство из нас придерживается этого соотношения.Но не все из нас.

«Среднее потребление жиров слишком велико для более чем 30% американцев».

Среднее потребление насыщенных жиров в Америке

В частности, они рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% от общего количества калорий. Руководство Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Американского колледжа кардиологов (ACC) по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендует снизить потребление насыщенных жиров до менее 7% калорий для остальной части населения.Точно так же Академия питания и диетологии (Академия) опубликовала свой документ с изложением позиции по жирным кислотам в рационе здоровых взрослых, в которых людям рекомендуется получать не более 7–10% калорий из насыщенных жиров.

Рекомендации по нестандартным макроэлементам

Время от времени появляются новые режимы питания. Некоторые из них, например, популярная диета Аткинса, содержат мало углеводов. Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Некоторые продвигают диеты с высоким содержанием белка, в то время как другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка связаны с ускоренным старением и болезнями.

В других обзорах просто предлагается хорошо сбалансированная диета с высоким содержанием овощей, низким содержанием сахара и соли. На самом деле, диеты Голубой зоны весьма разнообразны, но все они содержат жителей с низким уровнем заболеваемости и непропорционально высоким уровнем людей, живущих более 100 лет.

You Are Here

Сколько надо углеводов белков и жиров в день: Страница не найдена

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Суточная норма углеводов

Нормы употребления углеводов в день

Суточная норма белка

Нормы употребления белков в день

Суточная норма жиров

Нормы употребления жиров в день

Определение нормы калорий

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

Бжу при наборе массы — GrowFood

80% успеха зависит от питания

Важность расчета БЖУ

Ваш лучший друг и помощник GF

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Калорийность рациона

Состав рациона

Белок

Углеводы

Жиры

Общие рекомендации

Сколько грамм белка нужно на кг веса. Так сколько же белка нужно есть в день? Формулы выглядят таким образом

Зачем организму нужен белок?

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

К чему ведет дефицит белка в организме

БЕЛКИ



Норма белков для поддержания веса = вес в кг*коэффициент (от 2 до 2,5)

Норма белков для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на коэффициент (от 2 до 2,5 г).

Источники белка:

ЖИРЫ

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*1

Норма жиров для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*0,8

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов для поддержания веса = вес в кг*2

Норма углеводов для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на 1,2

Сколько нужно белка для потери веса

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Стоит ли употреблять добавки?

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Сколько нужно белка в день для похудения?

Функции белка в организме человека

Признаки нехватки белков в организме

Сколько человеку нужно получать белков в день

В каких продуктах содержится много белка

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Как получить суточную норму белка

Проверено: как правильно питаться | Общество

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины

Минералы

Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?

калорий на входе = калории на выходе… или нет?

Калорий и пропорции

Палео, Whole30 и другие диеты

Какие пропорции самые лучшие?

Что такое макросы и как их считать?

Что такое макроэлементы?

Углеводы

Белки

Жиры

Как подсчитывать макросы

Шаг 1. Определите суточную потребность в калориях

Оцените свой базальный уровень метаболизма

Умножьте на свой уровень активности

Пример расчета

Шаг 2: Учесть ваш вес цель

Шаг 3. Определите идеальное соотношение макроэлементов

Шаг 4. Вставьте эти значения в калькулятор макронутриентов

Шаг 5: Начать отслеживание макросов

Продукты с высоким содержанием макроэлементов

Продукты с высоким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием белка