Сколько можно есть сахара в день: Сколько сладкого мне можно есть?

Какой сахар вреден и полезен, в каких количествах его можно употреблять?

Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.

Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.

Какой сахар приносит здоровью вред?

Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.

Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.

Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.

Сколько сахара можно есть?

Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.

Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:

• Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
• Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
• Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
• Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
• Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
• Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
• Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
• Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.

Скрытые источники сахара

Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.

Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.

Ученые: потребление сахара нужно сократить вдвое

17 июля 2015

Автор фото, PA

Подпись к фото,

Взрослым рекомендуется потреблять не более 24 грамм (семи кубиков сахара) в день

Команда научных экспертов призывает британское правительство вдвое сократить рекомендуемую норму потребления сахара.

Научно-консультативный комитет по вопросам питания (SACN) Великобритании считает, что рекомендованную норму потребления сахара нужно сократить, чтобы уменьшить риск ожирения и улучшить здоровье зубов.

Специалисты по питанию говорят, что так называемый «добавленный сахар» должен составлять не более 5% калорий, потребленных за день — то есть не более семи чайных ложек.

По последним данным, все возрастные группы британцев превышают эту норму по меньшей мере вдвое.

«Свидетельства очевидны: слишком много сахара вредит здоровью, и нам всем нужно уменьшать [потребление]», — объясняет профессор Иэн Макдональд, глава рабочей группы комитета.

Не более 5 процентов

«Четкая и убедительная связь между высоким потреблением сахара и такими болезнями, как ожирение и диабет второго типа, — сигнал для всех о том, что нужно пересмотреть нашу диету», — считает эксперт.

«Сократить потребление сахара, увеличить количество клетчатки, — и у нас всех повысится шанс прожить долгую, более здоровую жизнь», — призывает он.

Правительство говорит, что воспользуется этими рекомендациями при подготовке национальной стратегии по борьбе с детским ожирением, которая будет выпущена позже в этом году.

Автор фото, BBC World Service

Основные источники сахара в меню — сладкие напитки и хлопья, кондитерские изделия, фруктовые соки и сахар, непосредственно добавляемый в блюда и напитки.

Одна банка газировки в среднем содержит девять чайных ложек сахара.

Профессор Джудит Баттрисс из Британского фонда питания говорит, что рекомендации касаются так называемых «свободных сахаров» — то есть никак не ограничивают потребление фруктов или молока.

«В рекомендациях говорится, что мы должны сократить потребление, чтобы получать не более 5% калорий из такого сахара», — рассказала она Би-би-си.

_______________________________________________________________

Анализ

Адам Браймлоу, корреспондент по вопросам здоровья

Одно дело установить, к чему люди должны стремиться в еде, и совсем другое — претворить это в жизнь.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Люди знают, к чему нужно стремиться, но сократить потребление сладостей совсем непросто

Достижение ожидаемого порога для добавленного сахара — не более 5% от потребляемых калорий — станет проблемой для правительства, промышленности и общества.

В настоящий момент среднее потребление для всех возрастных групп превышает этот порог по меньшей мере вдвое.

Представители пищевой промышленности говорят, что уже работают над сокращением добавленного в их продукцию сахара.

Некоторые активисты заявляют, что нужна четкая маркировка на продуктах, чтобы люди могли сразу увидеть, сколько чайных ложек сахара они потребили, съев определенный продукт.

_______________________________________________________________

По словам экспертов, в среднем 5% от дневного потребления — это 19 грамм, или пять кубиков сахара для детей от четырех до шести лет, 24 грамма, или шесть кубиков — для детей от семи до десяти лет, и семь кубиков — для тех, кто старше 11 лет.

Активисты призывают ввести налог на сахар, и на этой неделе такие же рекомендации высказали врачи.

Британская медицинская ассоциация говорит, что 20-процентный налог на сладкие напитки станет шагом к долгосрочной цели обложить налогами широкий набор продуктов для борьбы с ожирением.

Однако пока британское правительство не намерено вводить налог на сахар.

Соль и сахар. Сколько их можно съесть? | Правильное питание | Здоровье

Это доказали учёные Фламандского института биотехнологий. Определение «сладкая смерть» становится просто буквальным. Сколько её можно съесть без вреда здоровью? И соли тоже? Она же «белая смерть».

– Вопрос о норме потребления сахара пациенты задают часто, – говорит врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов. – Ответ на него мы сами получили совсем недавно. Норму потребления сахара Всемирная организация здравоохранения утвердила позже других компонентов пищи, а в 2015 году её подкорректировала. Она звучит так: ежедневное потребление сахара должно обеспечивать не более 10% от суточной калорийности, а лучше – не больше 5%. Для удобства мы пересчитали эти проценты в конкретные граммы и чайные ложечки (см. таблицу). Но это не только тот сахар, который мы добавляем в напитки и еду сами, это ещё и тот, который производители вносят в продукты. Поскольку этот сахар у нас обычно на этикетке не указывают, судить о его количестве в продуктах трудно, но примерно оценить можно. Если в составе продукта на этикетке сахар указан близко к началу, то его наверняка много. Если в самом конце – чуть-чуть. И учтите, что к сахарам  относятся обычный сахар, дек­строза, глюкоза, фруктоза и многие другие вещества.

Нормы потребления сахара
Средняя суточная потребность в энергии*, ккал	Возраст и пол	Сахар**
		г	кусочки или ч. л.
1000	Дети 2–3 года	25	5
1200–1400	Дети 4–8 лет	30–35	6–7
1600	Девочки 9–13 лет, женщины после 50 лет	40	8
1800	Мальчики 9–13 лет, девушки 14–18 лет, женщины с 30 до 50 лет	45	9
2000	Девушки с 19 лет, женщины до 30 лет, мужчины после 50 лет	50	10
2200	Мужчины 30–50 лет	55	11
2400	Мужчины 19–30 лет	60	12
* Потребность в энергии для людей, занимающихся физическими упражнениями или трудом менее 30 минут в день. ** Указанные дозы сахара составляют 10% энергии. Чтобы питание было более здоровым, поступайте согласно рекомендациям ВОЗ: делите их количество пополам, так они будут обеспечивать 5% энергии.

Можно ли обойтись без сахара вообще? Ведь он нужен, чтобы мозг лучше работал, для энергии. Особенно беспокоит этот вопрос родителей – уж детям-то без сахара никак нельзя. Ответ: можно. Рафинированный сахар появился недавно, а в России – только в начале XVIII века. И тогда его ели в мизерном количестве, а сейчас – в огромном. Задумайтесь: как дети росли и развивались до этого и откуда они получали энергию для мозга? 

Сахара содержатся во фруктах и ягодах, мёде, но главный источник – все каши, хлеб, картофель и прочие продукты с крахмалом. Сахар глюкоза – один из главных компонентов, в который крахмал превращается при переваривании. И такого количест­ва глюкозы вполне достаточно и для мозга, и для всего организма.

Смертельный продукт

Сокращение потребления соли на 3 г в день, то есть на половину чайной ложки, может предотвратить более 90 тысяч смертей в США, а заодно ещё и 100 тысяч инфарктов, показали расчёты американских учёных. У нас эти цифры будут меньше, но не потому, что мы не любим солёное, просто население у нас почти в 2 раза меньше.

Большинство этих смертей связано с гипертонией: соль способствует повышению давления, это, в свою очередь, ускоряет развитие атерос­клероза сосудов, а он является причиной инфарктов и инсультов, а также ишемической болезни сердца, которая проявляется не только стенокардией, но и нарушениями ритма и сердечной недостаточностью. Эти состояния тоже часто приводят к трагическому финалу.

Но соль повышает смертность и другими способами. Уже доказано, что избыточное потребление солёного увеличивает риск развития рака на 15%. Прежде всего речь идёт об опухолях желудка, кишечника и лёгких. Есть такая бактерия – хеликобактер пилори, которая живёт в желудке многих людей, способствуя развитию не только язвенной болезни, но и рака желудка. Благодаря соли этот микроб становится более активным и лучше размножается, поэтому у любителей солёненького создаются хорошие условия в желудке для развития хеликобактера.

Другая смертельная болезнь, которая может быть связана с солью, – перелом шейки бедра. Такая травма нередко бывает у престарелых женщин, из-за обездвиженности многие из них быстро погибают. Так вот избыточное потребление соли приводит к потере кальция, а это, в свою очередь, – к остеопорозу (ослабление костной ткани) и тем самым повышает риск патологических переломов, среди которых травма шейки бедра самая тяжёлая.

Как же узнать, сколько соли можно добавлять в пищу при готовке ­и с­ъе­д­ат­ь в составе готовых продуктов? Во многих странах на упаковке приводят детальную информацию о соли в продукте. Причём акцент делают не на самой соли, а на натрии – указывают его количество в одной порции. Соль – бытовое название хлорида натрия, и главный вред приносит именно натрий. Он задерживает воду в организме, вызывает спазм сосудов, что приводит к гипертонии. Дневная норма потребления натрия – 2400 мг. Столько натрия в 6 г соли, то есть в одной чайной ложке.

Вот эта чайная ложка и есть вся соль, которую вы можете съесть за день без вреда. Всё, что сверх того, избыточно. И это не только та соль, которую вы добавляете при готовке или которой досаливаете готовые блюда, это ещё скрытая соль в готовых продуктах и полуфабрикатах, дозу которой мы не знаем. В России в отличие от США и Европы на этикетке не указывают ни натрий, ни количест­во соли.

Чтобы не переборщить с натрием, проще всего не использовать соль в домашней кулинарии вообще. Даже питаясь так и потребляя много готовых продуктов и полуфабрикатов, вы можете получать натрия гораздо больше нормы.

В Роспотребнадзоре рассказали, сколько сахара можно детям

https://ria.ru/20200601/1572279461.html

В Роспотребнадзоре рассказали, сколько сахара можно детям

В Роспотребнадзоре рассказали, сколько сахара можно детям — РИА Новости, 01.06.2020

В Роспотребнадзоре рассказали, сколько сахара можно детям

Детям до трех лет сахар давать не рекомендуется, детям от 3 до 10 лет можно давать не более трёх чайных ложек в день, желательно, чтобы ребёнок получал сахар из РИА Новости, 01. 06.2020

2020-06-01T11:25

2020-06-01T11:25

2020-06-01T11:25

день защиты детей

сахар

федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (роспотребнадзор)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151312/34/1513123426_0:236:5312:3224_1920x0_80_0_0_5bb1e640edbd679c974d877198c0a5c6.jpg

МОСКВА, 1 июн — РИА Новости. Детям до трех лет сахар давать не рекомендуется, детям от 3 до 10 лет можно давать не более трёх чайных ложек в день, желательно, чтобы ребёнок получал сахар из фруктов, а не из конфет и печенья, сообщает Роспотребнадзор.Рекомендации опубликованы в Международный день защиты детей, отмечаемый 1 июня.»Для детей в возрасте от 10 до 18 лет можно давать не более шести чайных ложек; в возрасте от 3 до 10 лет – не более трёх; а в возрасте до 3 лет – не давать сахара совсем»,- говорится в сообщении пресс-службы ведомства. Там уточняется, что в одной чайной ложке содержится 4 грамма сахара.Лучше всего получать сахар из овощей, фруктов, сухофруктов, а такие сладости, как конфеты и печенье, следует ограничить, отметили в пресс-службе.»Позаботьтесь о здоровье своих детей. Ограничивайте их доступ к десертам и конфетам. В День защиты детей Роспотребнадзор напоминает, что здоровье ребенка, впрочем как и взрослого, во многом зависит от рациона питания»,- подчеркивается в сообщении.

https://ria.ru/20200422/1570421156.html

https://ria.ru/20200315/1568621458.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/151312/34/1513123426_0:0:4728:3545_1920x0_80_0_0_91f1980d33c35f829dcb6243cba0596a.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

день защиты детей, сахар, федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (роспотребнадзор), общество

МОСКВА, 1 июн — РИА Новости. Детям до трех лет сахар давать не рекомендуется, детям от 3 до 10 лет можно давать не более трёх чайных ложек в день, желательно, чтобы ребёнок получал сахар из фруктов, а не из конфет и печенья, сообщает Роспотребнадзор.

Рекомендации опубликованы в Международный день защиты детей, отмечаемый 1 июня.

22 апреля 2020, 16:38Распространение коронавирусаВ Минздраве призвали следить за питанием детей на самоизоляции

«Для детей в возрасте от 10 до 18 лет можно давать не более шести чайных ложек; в возрасте от 3 до 10 лет – не более трёх; а в возрасте до 3 лет – не давать сахара совсем»,- говорится в сообщении пресс-службы ведомства. Там уточняется, что в одной чайной ложке содержится 4 грамма сахара.

Лучше всего получать сахар из овощей, фруктов, сухофруктов, а такие сладости, как конфеты и печенье, следует ограничить, отметили в пресс-службе.

«Позаботьтесь о здоровье своих детей. Ограничивайте их доступ к десертам и конфетам. В День защиты детей Роспотребнадзор напоминает, что здоровье ребенка, впрочем как и взрослого, во многом зависит от рациона питания»,- подчеркивается в сообщении.

15 марта 2020, 09:47

Диетологи развенчали мифы о заменителях сахара

🍰Сколько сахара можно есть в день, чтобы худеть? Заменители сахара, польза и вред

Сколько добавленного сахара вы употребляете ежедневно? Чтобы похудеть или по крайней мере не набрать вес, его должно быть не более 12 чайных ложек. Но подсчитать весь сахар за день не так просто. Ведь это не только ложечка сахара в утреннюю кашу и ложечка варенья в вечерний йогурт — надо как-то подсчитать сахар в печеньях, которыми вы перекусываете на работе, и в сэндвиче, который едите на обед. Может, стоит заменить весь сахар, который вы добавляете сами, на сахарозаменители? Но говорят, они тоже вредные… Разобраться поможет врач-эндокринолог Ольга Демичева.

Сахар не имеет такой высокой калорийности, как жир. Тем не менее хорошо известно, что избыточное употребление кондитерских изделий и сахара может стать причиной ожирения.

В руководстве по питанию, разработанном Всемирной организацией здравоохранения, взрослым и детям рекомендуется сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% от своего суммарного энергопотребления. Дальнейшее сокращение до менее чем 5% или примерно 25 граммов (6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья.

Свободные сахара — это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Рекомендации ВОЗ не касаются сахаров в свежих фруктах и овощах, а также сахаров, естественно присутствующих в молоке, в связи с отсутствием фактов о неблагоприятных последствиях потребления этих сахаров.

Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятаны» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.

Согласно последним научным данным, взрослые, потребляющие меньше сахара, имеют меньший вес. Кроме того, исследования показывают, что дети с максимальным потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью страдают избыточным весом или ожирением, чем дети, потребляющие мало сахаросодержащих напитков.

Пациенты, обсуждая режим питания при ожирении, часто спрашивают меня именно про употребление сахара и сладостей. Ниже — ответы на наиболее типичные вопросы о пользе и вреде сахара и сахарозаменителей.

Сахар — это яд или нет?

Почему мы так любим сладкое с точки зрения физиологии? Дети в подавляющем большинстве фанаты сладкого, многие взрослые тоже предпочтут плюшку селёдке. Насколько я понимаю, только эндокринологи сладкое однозначно не любят — уж слишком много от него проблем со здоровьем. Это так?

Эндокринологи, как и большинство людей, с удовольствием употребляют сладкое. Именно с удовольствием, потому что вкусовые рецепторы, ответственные за распознавание сладкого, ассоциированы с подкорковыми структурами мозга, ответственными за чувство удовольствия. Вероятно, это связано с тем, что сладкий вкус — вкус простых углеводов — связан с быстрым насыщением за счёт поступления в кровь глюкозы — основного источника энергии для нашего организма.

Сладкий вкус приятен нам с рождения — это вкус материнского молока. Проблемы возникают лишь тогда, когда мы злоупотребляем сладким: избыток поступившей и неизрасходованной энергии откладывается в виде жировых запасов, да и зубная эмаль портится от избытка сладкой пищи.

Сахар — это белый яд? Или при разумном употреблении всё-таки какой-то прок от него есть — говорят, сладкое снижает уровень стресса…

Сахар, разумеется, не яд. Но употреблять его в виде рафинированного продукта следует минимально. Почему — объяснила выше. По поводу стресса. Физиологическая реакция на стресс — это как раз отказ от любой пищи, в том числе и сладкой. Но существует и патологическая реакция, при которой люди, испытавшие стресс, начинают есть неконтролируемо много, отдавая предпочтение сладкому.

Сахарозаменители: больше вреда или пользы?

Вы рекомендуете пациентам использование подсластителей? Например, тем, кто страдает ожирением или сахарным диабетом? Если да, то каких именно.

Здесь важно отметить, что человек вовсе не обязан есть что-либо сладкое. Большинство моих пациентов с лёгкостью отказываются от употребления простых углеводов (сахара, кондитерских изделий) и при этом не испытывают потребности чем-либо возмещать сладкий вкус.

Но для некоторых людей отказ от сладкого равносилен наказанию. Этим пациентам (за исключением беременных) я рекомендую сахарозаменители. Наиболее безопасными сахарозаменителями сегодня можно считать стевию и сукралозу.

Чем отличаются эти сахарозаменители?

Стевия, получившая в XVIII веке имя «медовый лист», имеет 8 гликозидов, из которых наиболее сладок и изучен стевиозид. Как показали его исследования, он может быть небезопасен в очень больших дозах.

С 1995 года стевия рекомендована в США как диетическая добавка к пище (не путать с пищевыми добавками, они же БАДы). Стевия — действительно натуральный, природный подсластитель, но употреблять его в неограниченных количествах не рекомендуется.

Есть отдельные данные, свидетельствующие о позитивном воздействии стевии на сердечно-сосудистую систему, но они не подтверждены серьёзными исследованиями. Время покажет, можно ли считать стевию лекарством. Пока мы так не считаем.

Есть у стевии и вкусовой недостаток: специфическая «горчинка», которая нравится далеко не всем.

Сукралоза — относительно молодой сахарозаменитель, разработанный в Англии в 1976 году. Препарат обладает высоким профилем безопасности, устойчив к термической обработке, чем выгодно отличается от цикломата.

Можно также упомянуть аспартам — один из наиболее известных подсластителей. Он представляет собой дипептид, состоящий из фенилаланина и аспарагиновой аминокислоты, широко применяется в мире и считается безопасным, за единственным исключением: этот препарат не рекомендуется людям с фенилкетонурией (редкое заболевание).

Ксилит, сорбит и сахарин применяются с давних времен, и от врачей часто слышишь, что они вредны и что более новые сахарозаменители куда полезнее. Это так или нет? Или они просто «вышли из моды»?

Сахарин — один из старейших, широко известных сахарозаменителей, применявшийся с 1879 года, неоднократно снимавшийся с производства из-за неприятного металлического послевкусия и многократно реабилитированный в периоды сахарного дефицита (периоды Первой и Второй мировых войн). Потерпел фиаско, когда в эксперименте было показано, что в очень высоких дозах сахарин может вызывать рак мочевого пузыря. В США не разрешено производство и употребление сахарина.

Но, поскольку такие высокие дозы сахарина, какие использовались в исследовании, не применяются в реальной жизни, этот сахарозаменитель по-прежнему можно встретить в европейских и азиатских странах.

Что касается ксилита и сорбита, эти сахарозаменители не повышают уровень глюкозы крови, но обладают калорийностью, поэтому в больших количествах не рекомендуются, особенно при ожирении.

Монтиньяк советует заменить всё потребление сахара на фруктозу — вы согласны с ним? Фруктоза более полезна, чем сахар?

Фруктоза — это тоже сахар, а вовсе не сахарозаменитель. В пищеварительном тракте, начиная с полости рта, она проходит определённые биохимические превращения и быстро становится глюкозой.

ВОЗ: сахара — не больше 12 ложечек

Всемирная организация здравоохранения настаивает, что сахар вреден, и рекомендует употреблять в день не больше 25 – 50 граммов сахара, или 12 чайных ложечек

То есть, дневная норма потребления сахара не должна превышать 10% от общего числа потребляемых взрослым человеком калорий.

При этом сахар содержится не только в сладостях, но и в тех продуктах, где его, казалось бы, не должно быть.

• 50 граммов сахара – дневная норма сахара для взрослых, рекомендованная ВОЗ
  

• 
  50 г сахара содержит батончик Mars или два любых других шоколадных батончика стандартного размера

• 
  50 г сахара содержится в шести 30-граммовых порциях популярного завтрака Honey Pops. Одна порция содержит 8,7 грамма сахара
  

• 
  50 г сахара эквивалентно пяти чайным ложкам Нутеллы

• 50 г сахара содержится в полулитровой бутылке Кока-Колы

• 
  50 г сахара содержится в пакете апельсинового сока “Тропикана”, несмотря на на то, что на этикетке написано “ без добавления сахара”
  

• 
  50 г сахара содержится в 3 чашках быстрорастворимого шоколадного напитка. В одной чашке шоколада с молоком содержится 16 г сахара
  

• 50 г сахара – в четверти 330-граммового пакета конфет M&Ms
  

• 
  50 г сахара – в 78-граммовом пакетике коктейльной смеси (орешки с сушеными фруктами)

• 
  50 г сахара – в пяти бутылочках питьевого йогурта, несмотря на надпись на этикетке “без добавления сахара”. Одна бутылочка содержит 10 г сахара

• 50 г сахара содержится в 490-граммовом лимонном пироге

• Сахар есть даже там, где вы не ожидаете его встретить: в 80-граммовой порции макарон, оказывается, присутствует 3 грамма сахара

• 
  Даже в замороженной пицце есть 22 грамма сахара
  

• 50 граммов сахара содержится в 17,8 кусочках белого хлеба. Каждый ломтик хлеба содержит 2,8 грамма сахара

Cогласно исследованиям ВОЗ, в Южной Америке дневное потребление сахара доходит до 130 г на взрослого человека, в Северной и Центральной Америке составляет 95 г, в Западной Европе 101 г и 90 г на Ближнем Востоке.

ВОЗ отмечает, что переизбыток сахара приводит к таким заболеваниям, как избыточный вес и кариес.

Норма потребления сахара в сутки для человека. Сколько сахара можно есть

Сахар, добавленный в пищу – худшая и самая вредная добавка из всех.

Он снабжает нас пустыми калориями без содержания питательных веществ, что в дальнейшем серьезно влияет на наш метаболизм.

Слишком большое потребление сахара заставляет набирать лишний вес с такими сопутствующими заболеваниями как диабет, ожирение и болезни сердца.

Норма потребления сахара в сутки, какая она?

Но как понять сколько это – «слишком много»? Можно ли потреблять небольшое количество сахара ежедневно без особого вреда здоровью или стоит ли полностью исключить сахар из рациона?

Добавленный сахар или природный? – разница серьезная

Очень важно осознавать разницу между тем сахаром, который мы добавляем в пищу и сахарами, которые присутствуют в продуктах изначально – в фруктах и овощах.

Это абсолютно полезные для здоровья продукты, содержащие воду, волокно и различные питательные вещества. Так что, присутствующий в них сахар абсолютно нормален.

Абсолютно другое качество у сахара, который мы добавляем в нашу пищу ежедневно – это столовый сахар (сахароза) и сироп фруктозы.

Если вы хотите сбросить вес и оптимизировать свое состояние здоровья, максимально старайтесь избегать продуктов питания, содержащих добавленный сахар.

Потребление сахара экстремально высокое

Очень сложно сразу привести точные цифры и расчеты, потому как все зависит от самого продукта.

В соответствии с данными, собранными в США в 2008 году, люди употребляют более 60 фунтов (28 килограмм) добавленного сахара в год. И это даже не включая фруктовые соки.

В 2008 году общее употребление сахара составляло 76,7 грамм в день, что составляет около 19 чайных ложек или 306 Ккал.

В соответствии с этим же исследованием, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 до 2008 года, по большей части потому, что люди стали пить меньше сладких напитков.

Так что, мы на правильном пути – а это уже хорошие новости!

Однако, общее потребление сахара все также высоко. И именно этот фактор является ключом ко всем болезням и обострениям.

К тому же, излишнее потребление сахара связано с диабетом и ожирением, болезнями сосудов, некоторыми формами раковых заболеваний, болезней зубов и печени. И это далеко не все.

Какое количество потребления сахара является безопасным?

К сожалению, просто ответить на этот вопрос нельзя. Некоторые люди могут есть сахар без вреда для здоровья, в то время как другим следует его избегать.

В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять:

• Для мужчин: 150 калорий в день (37,5 грамм или 9 чайных ложек).
• Для женщин: 100 калорий в день (25 грамм или 6 чайных ложек).

Для более четкого представления: одна банка колы содержит 140 калорий из сахара, а стандартный по размеру Сникерс содержит 120 калорий из сахара.

Если вы здоровы, подтянуты и активны, то такие объемы сахара ни коим образом вам не навредят. Ваша активность поможет сжечь вам эти калории.

Важно отметить, что сахар, добавляемый в пищу – враг диеты. Он не служит НИКАКИМ физиологическим целям.

Чем меньше вы его едите, тем здоровее будете.

А что если у вас имеется лишний вес или вы страдаете ожирением?

Если у вас лишний вес, ожирение, диабет, то вам определенно нужно держаться от сахара подальше.

В этом случае не следует употреблять сахар ежедневно – не больше, чем раз (максимум два) в неделю.

Но если вы хотите быть здоровым, то вам не стоит употреблять в пищу продукты, содержащие дополнительный, добавленный сахар.

Газировка и безалкогольные напитки, выпечка, полуфабрикаты… Эта еда не может находиться в списке правильного, диетического питания. Особенно, если у вас имеются серьезные проблемы с лишним весом.

Постарайтесь есть простые, моноингредиентные продукты и избегайте полуфабрикатов, переполненных сахаром и вредными углеводами.

Если вы без ума от сахара, то может, просто нужно избавиться от искушений?

Сладкие напитки стимулируют те же участки головного мозга, которые стимулируют наркотики и выпивка.

По этой причине многие люди теряют контроль над желанием есть сладкое.

Если вы часто поедаете сладенькое «втихую» и регулярно игнорируете строгость диеты вводя все больше дней для задабривания искушений, то скорее всего вы «подсели» на сахар и серьезно зависите от него (как и я раньше).

Также, как и заядлый курильщик должен полностью избегать сигарет, так же и поедатель сладкого должен взять себя в руки и полностью ограничить себя.

Полное ограничение – единственный возможный способ избавиться от насущной проблемы и зависимости.

Я лично сделал свой выбор в пользу полного отказа от сахара и в настоящем и в будущем. На протяжении семи месяцев я не притрагивался к сахару и много потерял в весе, чувствую себя превосходно.

Как сократить потребляемый сахар

Избегайте следующих продуктов питания:

1. Безалкогольные напитки: в них очень много сахара, остерегайтесь их как чумы.
2. Фруктовые соки: Пусть это вас и удивит, но в магазинных соках содержится ровно такое же количество сахара, как и в любых других безалкогольных напитках!
3. Конфеты и сладости: Постарайтесь предельно сократить их потребление.
4. Выпечка: Печенье, кексики, булочки… В них слишком много сахара и быстрых углеводов.
5. Консервированные фрукты в сиропе: Замените их на свежие.
6. Маложирные «диетические» продукты: как правило, в них добавляют много сахара, чтобы сделать их вкуснее.
7. Сухофрукты: Да, их тоже следует избегать.

Пейте чистую воду вместо газировки и не добавляйте сахар в кофе и чай. Читайте подробнее: сколько нужно пить воды в день.

Вместо рецептов с сахаром обратите свое внимание на рецепты с добавлением корицы, миндаля, ванили, имбиря и лимона.

Будьте изобретательны и обратитесь к интернету в поисках подходящих рецептов. Можно есть огромное количество вкуснейших продуктов, полностью сократив потребление сахара.

Идеальный природный подсластитель – экстракт растения стевия.

А как насчет сахара в полуфабрикатах?

Лучший способ избавиться от сахара – избегать полуфабрикатов и удовлетворять свою потребность в сладостях фруктами и сладкими овощами.

Этот подход не требует подсчета калорий, сложной математики и тщательного изучения маркировок продуктов.

Однако, если из финансовых соображений вы не можете отказаться от полуфабрикатов, то вот вам несколько полезных советов:

• Сахар называется по-разному: сахар, сахароза, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп и т. д.
• Если в полуфабрикате или каком-то готовом продукте сахар в составе находится на одном из первых трех мест, кладите этот товар обратно на полку.
• Если в продукте более одного типа сахара, откажитесь от его покупки.
• Обратите внимание на то, что есть и те типы сахара, которые считаются «полезными». Это, например, агава, мед, кокосовый сахар и множество подобных продуктов.

ВНИМАНИЕ! Вам обязательно нужно исследовать этикетки на товарах и изучить состав! Продукты, помеченные как «полезные» часто скрывают в себе тонны сахара.

И напоследок

В конце концов, важно экспериментировать.

Метаболизм некоторых людей способен сжечь достаточно большое количества сахара из их рациона, в то время как у других потребление сахара вызывает тягу к обжорству, быстрое увеличение веса и болезней.

Мы все уникальны, и вы должны выяснить, что подходит для вас.

Просто имейте в виду, что когда дело доходит до вредных продуктов, таких как сахар … Их лучше не употреблять.

Источник: http://authoritynutrition.com/how-much-sugar-per-day/

Потребление

сахара Сколько вам нужно, чтобы беспокоиться о потреблении сахара?

Сахар сегодня является источником всех зол для здоровья и благополучия в США. Или, по крайней мере, это то, что вы могли бы разумно заключить из хора анти-сахарных настроений, который звучит громко и ясно уже много лет.

Хотя демонизация какой-либо отдельной группы продуктов питания или питательного вещества всегда более вредна, чем полезна, по мнению большинства крупных организаций здравоохранения и медицинских экспертов, среднее потребление сахара является реальной проблемой для общественного здравоохранения.

«Люди сейчас очень обеспокоены сахаром, что является серьезной проблемой, учитывая, что большинство из нас действительно едят слишком много его», — Уитни Линсенмейер, доктор философии, доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи в Университете Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, сообщает SELF.

Поэтому неудивительно, что трудно понять, насколько на самом деле оправдан наш страх перед сахаром. Мы здесь, чтобы привнести столь необходимую рациональность в головокружительно раздутый разговор о сахаре.

Весь сахар сахар … вроде.

Во-первых, короткий научный урок: в основном есть две широкие категории сахаров: встречающиеся в природе и добавленные. Природные сахара являются неотъемлемой частью продуктов, в которых они содержатся, обычно молочных продуктов и фруктов. Эти сахара, как правило, поступают в более скромных количествах и наряду с множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как клетчатка или белок, говорит SELF сертифицированный тренер по здоровью и благополучию Ким Ларсон, R.D.N.

Настоящая цель нынешнего безумия против сахара — добавленных сахаров, которые помещаются в упакованные пищевые продукты во время обработки.Они бывают разных форм, знакомых (коричневый сахар, мед, сахарный песок) и нет (мальтоза, твердые вещества кукурузного сиропа, безводная декстроза). Из-за этого их было трудно отличить от естественных сахаров на этикетках пищевых ингредиентов до тех пор, пока FDA не стало требовать от производителей пищевых продуктов указывать добавленные сахара отдельно от общего количества сахаров на этикетке с указанием пищевой ценности.

Добавленные сахара «повсеместно присутствуют в наших продуктах питания», — говорит Ларсон. На самом деле они обнаруживаются в относительно небольших количествах во многих продуктах, которые мы не считаем сладостями, чтобы улучшить или сбалансировать вкусовой профиль.«Сахар играет действительно важную роль в вкусе продуктов, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник и руководитель бариатрической программы Penn Medicine и избранный президент Пенсильванской академии питания и диетологии. СЕБЯ. Таким образом, добавленный сахар действительно может сыграть важную роль, помогая нам включать питательные продукты в наш рацион, делая их вкуснее. «Батончик мюсли или йогурт без добавления сахара, вероятно, не будут иметь хорошего вкуса», — отмечает Тьюксбери.

. Хорошая новость заключается в том, что эти источники добавленного сахара не те, которые используют большинство экспертов по питанию и организаций здравоохранения. стрелять, даже если они были вовлечены в крестовый поход против сахара.«Ко мне приходят люди, которые очень заботятся о своем здоровье, обеспокоенные добавлением сахара в томатный соус или йогурт», — говорит Тьюксбери. «Но не это источник добавленного сахара, о котором беспокоятся крупные организации и диетологи».

Эксперты бьют тревогу по поводу продуктов и напитков, содержащих сахар (и калории) в высоких концентрациях, и ничего больше. Добавленные сахара сами по себе не являются вредными для здоровья — на самом деле, они такие же, как природные сахара с точки зрения их химической структуры и того, как их обрабатывает организм.Проблема заключается в большом количестве добавленного сахара и пищевых продуктах с низким содержанием питательных веществ, которые люди регулярно употребляют в пищу.

«Эти продукты, которые по сути представляют собой не что иное, как , а добавленного сахара в высоких концентрациях и с небольшой другой питательной ценностью, являются источниками подавляющего большинства людей с добавленным сахаром», — говорит Тьюксбери. Согласно рекомендациям по питанию, главными нарушителями, безусловно, являются сладкие напитки (газированные напитки, морсы, не являющиеся 100-процентными фруктовыми соками, спортивные напитки) и обработанные сладости (печенье, конфеты, выпечка, мороженое).Только на эти две категории — «сильные нападающие», как их называет Тьюксбери, приходится более 75 процентов добавленных сахаров в американском рационе.

Вот сколько экспертов по здоровью сахара хотят, чтобы вы придерживались и почему.

В настоящее время большинство американцев едят больше сахара, чем рекомендуется. В рекомендациях по питанию на 2015-2020 годы, разработанных министерствами здравоохранения и социальных служб США (HHS) и сельского хозяйства (USDA), рекомендуется ограничивать ежедневное потребление сахара на уровне 10 или менее процентов от общего количества калорий. Поэтому, если вы потребляете около 2000 калорий в день (мы используем это очень общее число только для математических целей), рекомендуется стремиться к ежедневному потреблению менее 200 калорий, или 50 граммов сахара. Но на самом деле американцы съедают в среднем около 67 граммов сахара в день, что составляет около 270 калорий или 13 процентов от вашего ежедневного потребления калорий (если вы ели 2000 калорий в день).

Уменьшить сахар | Фонд «Сердце и инсульт»

Советы по снижению потребления сахара

1.Не пейте калории.

Избегайте сладких напитков. Вместо этого пейте воду, когда хотите пить. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом утолить жажду.

• Чтобы было интересно, добавьте в воду дольки лимона, апельсина или лайма, клубники или свежей мяты.
• Избегайте безалкогольных и спортивных напитков. Они содержат много сахара и не имеют пищевой ценности (поэтому их называют «пустыми калориями»).
• Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок.Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцам следует есть их фрукты, а не пить их.
• Держитесь подальше от изысканных горячих напитков с бесплатным сахаром. Закажите латте вместо кофе мокко. Для придания вкуса добавьте мускатный орех и корицу, а не сахар.

2. Попробуйте цельные продукты. Цельные продукты — это продукты, которые остаются максимально приближенными к своему естественному состоянию при минимальной обработке.Примеры: свежие или замороженные овощи и фрукты, птица и рыба, бобы, чечевица или тофу, коричневый рис, кускус из цельной пшеницы, ячмень, цельнозерновой хлеб, простое нежирное молоко, простой йогурт и сыры.

3 . Закусывайте разумно. Запаситесь жареными орехами, нежирным сыром и крекерами с низким содержанием натрия, овощами и соусом, а также простым йогуртом со свежими фруктами. Уменьшите количество потребляемой выпечки, сладких десертов, конфет и шоколадных конфет.

4. Ешьте злаки с низким содержанием сахара. Выбирайте злаки с менее чем 6 граммами сахара и более чем 4 граммами клетчатки на 1 чашку (30 грамм) порции.

5 . Чаще готовьте дома. Выберите рецепты с низким содержанием сахара. Загляните в наш раздел рецептов, чтобы увидеть широкий выбор вкусных рецептов. Кроме того, вы можете поэкспериментировать со своими любимыми рецептами, уменьшив количество добавляемого сахара в рецепты на четверть или треть.

6. Прочтите таблицу «Пищевая ценность» и список ингредиентов упакованных пищевых продуктов. Обратите особое внимание на размер порции, общее количество сахара и прочтите список ингредиентов. В таблице «Пищевая ценность» будет указано общее количество сахара в продукте (как естественного, так и добавленного сахара), а в списке ингредиентов вы узнаете, откуда берется сахар.

Продукты с добавленными сахарами, такими как глюкоза, фруктоза, сахароза, мед, сгущенный тростниковый сок, фруктовое пюре, патока, кукурузный сироп, декстроза, концентрированный фруктовый сок, не обеспечивают питательной ценности — минимизируйте или удалите эти продукты из своего списка покупок.

Ежедневное потребление сахара

В среднем американцы потребляют около 57 фунтов добавленного сахара каждый год.

Если , что вас не беспокоит, у нас проблема. Потому что мы должны прекратить употреблять столько добавленного сахара! Есть причина, по которой люди соблюдают «сахарную детокс-диету» и диету «Целых 30». Это вызывает привыкание, и вы должны знать, сколько этого достаточно.

Два вида сахара

Существует два типа сахара: натуральный сахар и добавленный сахар .Как вы, наверное, догадались, природный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза). Добавленный сахар обычно присутствует в нашей пище в виде обычного столового сахара (сахарозы) и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (смесь фруктозы и глюкозы).

Сделай математику

Средний американец потребляет 17 чайных ложек (71,14 грамма) каждый день . Это составляет около 57 фунтов добавленного сахара, потребляемого каждый год на человека.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующие рекомендации:

• 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день = 100 калорий в день для женщин
• 9 чайных ложек (38 граммов) добавленного сахара в день = 150 калорий в день для мужчин
• 3-6 чайных ложек (12-25 граммов) в день = 50-100 калорий в день для детей

Одна банка колы объемом 12 унций содержит 140 калорий и калорий из сахара.

Один батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий из сахара.

Снизьте потребление

По возможности избегайте следующих продуктов:

• Безалкогольные напитки : называете ли вы газировкой или поп-напитками, одни только безалкогольные напитки часто содержат ваше общее дневное потребление добавленного сахара.
• Фруктовые соки : Знаете ли вы, что во фруктовых соках может быть столько же сахара, сколько в безалкогольных напитках? Вместо этого сделайте свои собственные смузи!
• Конфеты , Конфеты : Конфеты и сладости, очевидно, не обладают питательной ценностью.
• Хлебобулочные изделия : Печенье, торты и пироги обычно содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов, что заставляет вас хотеть их еще больше.
• Фрукты в сиропе : вместо этого ешьте цельные фрукты и овощи.
• Нежирные , диетические продукты : Эти «нежирные» или «диетические» продукты восполняют потерю жира за счет большего количества добавленного сахара.

Источники

Сахар 101

Сколько это слишком много?

Ежедневное потребление сахара — сколько вы должны есть в день?

12 потенциальных признаков того, что вы едите слишком много сахара

Сахар получил плохую репутацию, но правда в том, что он является жизненно важным источником энергии и необходим для нашего выживания.Конечно, не все сахара одинаковы. Фруктоза, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, и лактоза в продуктах, богатых молочными продуктами, — это натуральные сахара, о которых нам не нужно беспокоиться, потому что эти продукты также содержат, например, клетчатку и кальций. Однако добавленные сахара, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах, — это те, без которых мы могли бы обойтись, и большинство из нас потребляет их слишком много.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, средний американец потребляет 270 калорий добавленных сахаров, или 17 чайных ложек, каждый день.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 лучших и 5 худших конфет для вашего здоровья

Добавленный сахар — это все, что добавляют в пищу, чтобы сделать ее сладкий вкус, в том числе натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп. «Несмотря на то, что они могут быть более полезными, чем столовый сахар, он по-прежнему дает больше калорий, но не так много витаминов и минералов», — говорит Джессика Кординг, врач-консультант из Нью-Йорка и автор книги The Little Book of Изменения в правилах игры .

По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, сахар подлый и может скрываться под 61 именем.Несмотря на все ваши усилия по выбору здоровой пищи, вы можете получать больше сахара, чем рассчитывали.

Негативное влияние сахара на организм

Согласно изданию Harvard Health Publishing, когда мы едим сахар, большая его часть расщепляется и всасывается в тонком кишечнике. Специализированные ферменты атакуют более крупные молекулы и превращают их в три более простых сахара: глюкозу, галактозу и фруктозу. Печень и мышцы хранят часть глюкозы в виде гликогена, молекулы, которая может быть превращена обратно в глюкозу, когда это необходимо вашему организму.

Однако, когда глюкоза попадает в кровоток, уровень глюкозы в крови повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает глюкозе попасть в нужное место в организме. Если вы потребляете большое количество добавленного сахара, клетки со временем могут стать устойчивыми к инсулину, что является фактором риска системного воспаления, диабета 2 типа и других хронических состояний.

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Nutrients , потребление слишком большого количества добавленного сахара также было связано с увеличением веса и ожирением, факторами риска сердечных заболеваний, неалкогольной жировой болезни печени и раком.

«Чрезмерное потребление добавленных сахаров влияет на нашу энергию, настроение, вес и риск заболеваний», — говорит Кординг. «Во всех отношениях это может повлиять на наше физическое и психическое благополучие».

«Чтобы мы могли функционировать как можно более гладко и нормально, нам нужно, чтобы уровень сахара в крови работал в энергетической зоне Златовласки», — говорит Уильям В. Ли, доктор медицины, врач из Кембриджа, Массачусетс, и автор. из Ешьте, чтобы победить болезнь .

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов, содержащих больше сахара, чем вы думаете

Вы едите слишком много сахара?

Рекомендации по ограничению добавленных сахаров различаются в зависимости от отраслевой группы.Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это не более 12 чайных ложек.

Американская кардиологическая ассоциация, однако, рекомендует ограничить количество ежедневно добавляемых сахаров до не более 100 калорий для женщин и детей и 150 калорий для мужчин.Получается, что это примерно 6 чайных ложек для женщин и детей и 9 чайных ложек для мужчин.

Обе группы согласны с тем, что дети младше 2 лет не должны употреблять добавленный сахар.

СВЯЗАННЫЕ С: Что нужно знать о новых рекомендациях по питанию в США

Если вы не получаете достаточного количества фруктов и овощей в своем рационе и не едите сбалансированную пищу, состоящую из нежирного белка, здоровых жиров и нерафинированных углеводов, это возможно что добавленный сахар может вытеснять другие полезные для вас продукты.Вы, вероятно, упускаете не только витамины, минералы и клетчатку, но и весь этот добавленный сахар может проявляться другими удивительными способами.

Следующие 12 признаков могут означать, что вы едите слишком много сахара.

1. Повышенный голод и прибавка в весе

Если вы потребляете много дополнительных калорий из-за добавления сахара, усиление голода является одним из первых признаков. «[Сахар] удовлетворяет вкусовые рецепторы, но на самом деле он не удовлетворяет и не наполняет наш желудок», — говорит Кери Стоунер-Дэвис, RDN, работающая в компании Lemond Nutrition в Плано, штат Техас.

Без белка, клетчатки и полезных жиров, которых не хватает в большинстве обработанных закусок и сладких лакомств, организм быстро сжигает сахар и усиливает чувство голода, что может привести к бессмысленному и даже компульсивному перекусу, говорит Кординг.

Согласно обзору и метаанализу, потребление сахаросодержащих напитков способствует увеличению веса у взрослых и детей.

Но не только лишние калории могут увеличить вес.

Согласно статье, опубликованной в мае 2016 года в Cell , микробиом кишечника, экосистема, состоящая из 39 триллионов микроорганизмов, является системой самозащиты организма.Здоровый кишечник помогает нашему метаболизму регулировать уровни глюкозы и инсулина в крови и, отчасти, позволяет нашему организму использовать липиды и управлять холестерином. «Когда вы добавляете сахар, это вредит экосистеме», — говорит доктор Ли.

Хорошие бактерии уменьшаются, а плохие бактерии разрастаются, что приводит к дисбактериозу (дисбалансу между этими бактериями), а также к проблемам с обменом веществ и способности правильно перерабатывать липиды и холестерин.

Более того, сахар может повредить наши жировые гормоны, в том числе лептин, который подавляет чувство голода, — утверждает Ли.«Высокий уровень сахара нарушает обмен веществ, отчасти из-за нарушения выработки лептина», — говорит Ли. «Употребление сахара заставляет вас есть больше сахара, что делает вас более голодным».

СВЯЗАННЫЙ: Окончательная одобренная экспертами диета для снятия стресса

2. Раздражительность

Если вы чувствуете себя капризным, раздражительным или нервным, стресс может быть не единственной причиной — он может признак того, что вы едите слишком много сахара.

Исследование, опубликованное в январе 2020 года в журнале Medical Hypotheses , предполагает, что употребление добавленных сахаров может вызвать воспаление, ухудшить настроение и привести к симптомам депрессии.

Еда с высоким содержанием сахара или закуска без белков и жиров быстро поднимает уровень сахара в крови, но когда ваше тело спешит обработать все это, ваш уровень энергии падает, заставляя вас чувствовать себя вялым и раздражительным, говорит Кординг.

Кроме того, когда в крови низкий уровень глюкозы из-за резкого скачка уровня инсулина после употребления большого количества добавленного сахара, уровень глюкозы в крови в мозгу также снижается. «Наш мозг абсолютно критически зависит от нормального уровня сахара в крови, который питает его, — говорит Ли.

Главное — обращать внимание, когда тебе плохо. Например, если вы начинаете чувствовать раздражение через час после перекуса или в одно и то же время каждый день, причиной может быть избыток сахара. «Если вы замечаете, что это часто с вами происходит, это хорошая возможность взглянуть на то, что вы едите», — говорит Кординг.

3. Усталость и низкий уровень энергии

Сахар легко усваивается и переваривается, поэтому, если вы чувствуете усталость, это может быть связано с количеством сахара, которое вы получаете с пищей.

«Сахар — очень быстрый источник энергии, поэтому независимо от того, сколько вы едите, через 30 минут вы снова будете голодны, у вас мало энергии или вы снова будете искать энергию», — говорит Стоунер-Дэвис.

Большие колебания уровня сахара в крови и инсулина также могут вызвать резкое падение уровня энергии и повлиять на ваш общий уровень энергии, — говорит Ли.

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию

4. Еда недостаточно сладкая

Если вы заметили, что еда не такая сладкая, как раньше, или если вы Вам нужно добавлять сахар в продукты, чтобы они были вкусными (подумайте: посыпьте хлопья коричневым сахаром), возможно, вы изначально получаете слишком много сахара.

Если вы пытаетесь сделать выбор более здорового, например, переходя с ароматизированного йогурта на простой йогурт, разница будет более заметной.

«Вы тренируете свой мозг, чтобы ожидать очень высокого уровня сладости, и когда вы к этому привыкли, может быть труднее чувствовать удовлетворение от менее сладкой пищи, потому что вы готовы ожидать высокого уровня сладости, — говорит Кординг.

Если вы заменяете сахар искусственными подсластителями в своем рационе, подумайте еще раз.«Многие из этих заменителей сахара намного слаще, чем настоящий сахар, поэтому заставляют наш мозг ожидать такого безумно высокого уровня сладости», — говорит Кординг. Это может усилить тягу к сахару в целом.

5. Тяга к сладкому

Если вы жаждете сладкого, возможно, вы пристраститесь к тому положительному эффекту, который сахар оказывает на ваш мозг. По словам Кординга, сахар нацелен на центр удовольствия мозга (так называемый мезокортиколимбический путь), вызывая повышение уровня так называемого «гормона счастья» дофамина.

Этот мозговой путь играет важную роль в выборе продуктов, которые мы делаем, в том числе влияя на тягу к сахару.

Проще говоря, употребление сахара увеличивает количество дофамина, а само повышение дофамина может усилить тягу к сахару, что приводит к порочному кругу, согласно исследованиям.

Хорошая новость заключается в том, что сосредоточение внимания на небольших приемах пищи и закусках, состоящих из настоящих цельных продуктов, а также регулярное питание может помочь улучшить эту тягу, говорит Стоунер-Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

6.Высокое кровяное давление

Если вам поставили диагноз гипертонии, слишком большое количество сахара в вашем рационе может быть одной из причин.

Согласно исследованиям, употребление сахаросодержащих напитков имеет значительную связь с высоким кровяным давлением и более высокой частотой гипертонии.

Однако Ли предупреждает, что прямой причинно-следственной связи не обнаружено. Однако ученые знают, что высокий уровень глюкозы может повредить слизистую оболочку наших кровеносных сосудов, облегчая прилипание липидов, таких как холестерин, к стенкам кровеносных сосудов.«Когда это происходит, кровеносные сосуды затвердевают. Когда ваши кровеносные сосуды затвердевают, ваше кровяное давление повышается, — говорит Ли.

7. Угри и морщины

Если вы боретесь с прыщами, возможно, стоит подумать о том, сколько добавленного сахара вы едите, рекомендует Американская ассоциация дерматологии. «Контроль гликемии играет важную роль в здоровье кожи и акне», — говорит Кординг. Например, одно исследование предполагает, что инсулинорезистентность может влиять на развитие прыщей.

Морщины могут быть еще одним признаком того, что вы потребляете слишком много сахара. Конечные продукты с улучшенным гликированием, которые представляют собой продукты с избытком сахара, способствуют старению кожи, отмечается в статье, опубликованной в марте 2020 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов есть и пить — ваш путь к здоровой коже

8. Боль в суставах

Если вы замечаете боль в суставах, это может быть связано не только с возрастом.

Согласно опросу, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Arthritis Care & Research , среди 24 процентов респондентов, которые болели ревматоидным артритом (РА) и сказали, что еда влияла на их симптомы, чаще всего упоминались газированные напитки и десерты.

Исследования показывают, что регулярное употребление подслащенных сахаром газированных напитков связано с повышенным риском развития РА у некоторых женщин, в том числе с поздним началом РА.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к системному воспалению, которое может привести к боли в суставах, — говорит Кординг. Тем не менее, она добавляет, что есть несколько причин боли в суставах, поэтому улучшение диеты за счет сокращения сладкого может быть не волшебной пулей.

9. Проблемы со сном

Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, возможно, вам стоит проанализировать, что вы едите.

Согласно исследованию 300 студентов университетов, опубликованному в августе 2019 года в American Journal of Lifestyle Medicine , плохое качество сна в значительной степени связано с более высоким потреблением добавленных сахаров.

Наши циклы сна и качество сна регулируются светом и температурой в комнате, а также гликемическим контролем. «Для тех, кто постоянно потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, это может полностью нарушить их цикл и качество сна», — говорит Кординг.

1 0. Проблемы с пищеварением

Если у вас боли в желудке, спазмы или диарея, винить в этом может много причин, и ваш врач может помочь вам разобраться в ваших симптомах. По словам Кординга, одной из возможных причин является слишком много сахара, известного раздражителя кишечника.

Кроме того, по словам Стоунер-Дэвис, сахар может усугубить желудочно-кишечные симптомы для людей с сопутствующими заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или язвенный колит, а также для тех, кто перенес операцию на желудке.

Если продукты с высоким содержанием сахара заменяют фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку, запор также может стать проблемой.

1 1. Мозговой туман

Проблемы с ясностью ума, вниманием и концентрацией внимания и памятью могут быть результатом употребления слишком большого количества добавленных сахаров.

Хотя глюкоза является основным источником топлива для мозга, ее избыток может вызвать гипергликемию или высокий уровень глюкозы в крови, а также иметь воспалительный эффект в головном мозге и отрицательно сказаться на когнитивных функциях и настроении, говорит Кординг.

Согласно исследованию, нарушения скорости обработки информации, рабочей памяти и внимания были обнаружены у людей с диабетом 2 типа, страдающих гипергликемией.

Исследования показывают, что то же самое верно и для людей без диабета. Исследование, в ходе которого было обнаружено, что высокий уровень глюкозы в крови оказывает негативное влияние на познавательные способности, в том числе снижает задержку припоминания, способность к обучению и консолидацию памяти.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли диета MIND помочь предотвратить болезнь Альцгеймера?

1 2.Полости

Бактерии во рту любят питаться простым сахаром, поэтому, если ваш стоматолог обнаруживает новые кариесы или у вас диагностировано заболевание десен, возможно, вы едите слишком много добавленного сахара, Стоунер — говорит Дэвис.

Хотя сокращение добавленного сахара является хорошей идеей, если вы собираетесь употреблять пищу с высоким содержанием сахара, после этого полощите рот водой или ешьте ее с такими продуктами, как морковь или молоко, которые защищают зубы и обеспечивают покрытие , — говорит Стоунер-Дэвис.

Согласно исследованиям, употребление молока и молочных продуктов, яблок, клюквы, чая, арахиса и продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить кариес, но необходимы дополнительные исследования.

Последнее слово о сокращении добавленного сахара в вашем рационе

Хотя исключить все добавленные сахара в вашем рационе просто нереально, рекомендуется читать этикетки; как можно больше сосредотачиваться на цельных, необработанных продуктах; и выбирать более здоровую пищу. «Компании стремятся сделать свою пищу вкусной — это часть их бизнеса, — но как отдельные люди мы уделяем больше внимания своему здоровью, поэтому мы можем решить, сколько этого вещества мы вкладываем в свое тело», — говорит Ли.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 советов экспертов по снижению добавленного сахара в вашем рационе

Сколько сахара можно есть?

Когда дело доходит до здоровья сердца (и здоровья в целом), масло было плохим парнем. Теперь все внимание приковано к сахару и, в частности, к добавленному сахару.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые американцы потребляют слишком много сахара. Добавленные сахара не имеют никакой пользы для здоровья, и эти пустые калории могут привести к ряду проблем со здоровьем, если их съесть в избытке.

«Было проведено несколько исследований, которые показывают взаимосвязь между повышенным ежедневным потреблением добавленного сахара и повышенным риском различных сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, включая высокое кровяное давление, сахарный диабет и жировую болезнь печени», — говорит Хельга Ван Херле, доктор медицины, кардиолог. в Кек Медицина Университета Южной Калифорнии и доцент кафедры клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии.

Откуда берутся эти добавленные сахара?

Отчет CDC показывает, что сладкие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки, морсы, энергетические напитки и подслащенная вода, являются ведущим источником добавленных сахаров в американском рационе.

Ученые изучают влияние сладких напитков на общее состояние здоровья, и полученные данные не обнадеживают.

«Большое исследование, опубликованное в JAMA, предполагает, что смертность от всех причин была выше среди людей, которые выпили два или более подслащенных сахаром или искусственно подслащенных безалкогольных напитка», — добавляет Ван Херле.

Закуски и сладости, включая торты, печенье, мороженое, джемы, сиропы и конфеты, являются вторым по значимости источником добавленных сахаров в рационе американцев.

Фруктоза, лактоза, сахароза, глюкоза — в чем разница?

Сахар — простейший вид углеводов, обеспечивающий организм энергией.В американской диете есть два типа сахара: натуральные сахара, такие как фруктоза (содержится во фруктах) и лактоза (содержится в молоке), а также добавленные сахара. Примеры добавленных сахаров включают сахарозу, глюкозу и декстрозу.

Сколько сахара мне нужно есть?

Последние статистические данные показывают, что добавленный сахар составляет 13% от общей суточной калорийности среднестатистического взрослого американца. CDC рекомендует взрослым сохранять добавленный сахар не более чем в 10% от общей суточной калорийности; а для детей от 6 лет и старше это число должно составлять около 14%.

Между тем Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Для справки, по словам Ван Херле, типичный безалкогольный напиток на 12 унций содержит 9 while чайных ложек сахара, а безалкогольный напиток на 16 унций содержит 13 чайных ложек сахара.

Как лучше всего контролировать количество потребляемого сахара?

Во-первых, проверьте список ингредиентов обработанных пищевых продуктов и поищите добавленный сахар. Чем выше они указаны на этикетке, тем их больше в пище.И когда вы это сделаете, помните о замаскированных добавках сахара. Они могут скрываться как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, сахар-сырец, патока, солодовый сахар, инвертный сахар, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока и молекулы сахара, оканчивающиеся на «-оза» (например, декстроза, фруктоза, глюкоза , лактоза, мальтоза и сахароза).

Когда вы думаете о ваших ежедневных потребностях в калориях, Американская кардиологическая ассоциация предлагает тратить большую часть ваших калорий на продукты с необходимыми питательными веществами и использовать только оставшиеся калории для таких вещей, как сахар, жиры и алкоголь.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять в пищу продукты, содержащие естественные сахара, такие как фрукты, овощи, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, и запрашивать информацию о питании, когда едите вне дома.

Сокращение потребления сахара может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.

Деанна Пай

У вас есть вопросы о здоровье вашего сердца? Наши опытные кардиологи могут помочь. Если вы находитесь в районе Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Сколько сахара в день можно есть?

Дайте мне миску клубники, и я буду счастливым туристом. Еще лучше, если они будут покрыты шоколадом или взбитыми сливками. С безудержным пристрастием к сладкому, мысли о том, сколько сахара в день я потребляю, по общему признанию, заставляют мое сердце биться быстрее.

Стоит повторить, что не весь сахар такой злой, каким его считают влиятельные лица, и попытка его полностью исключить — не лучшая идея. Тем не менее важно помнить, сколько из них вы получаете за день.Слишком много сахара со временем связано с некоторыми серьезными проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск диабета и потенциально хронического воспаления в организме. В краткосрочной перспективе, конечно, слишком много сахара может поднять ваш уровень энергии, а затем привести к серьезному сбою в работе (а у некоторых — к усилению беспокойства).

Итак, как выглядит наша суточная норма сахара? Вот что говорят эксперты.

Сколько сахара в день вы можете съесть

Вот в чем дело: сколько сахара нужно потреблять, в некоторой степени зависит от его типа.Существует два типа сахаров: натуральный сахар, который естественным образом содержится во фруктах и ​​других продуктах питания, и добавленный сахар, который включает рафинированный сахар, содержащийся во многих обработанных пищевых продуктах. (Технически он также включает в себя сахара, которые добавляют в пищу из натуральных источников — например, добавление меда вместо сахара в кофе по-прежнему считается добавленным сахаром!) По словам экспертов, добавленные сахара — это те продукты, которые люди подвергаются наибольшему риску переизбытка. -потребляющий.

Истории по теме

«На данный момент у нас достаточно исследований, чтобы подтвердить, что добавленный сахар сам по себе не принесет нам никакой пользы», — говорит Джессика Кординг, RD.Она отмечает, что добавленные сахара равны, потому что они повышают уровень сахара в крови. «Независимо от того, какой тип подсластителя вы употребляете, небольшое количество имеет большое значение».

Хорошее эмпирическое правило: не превышайте количество добавляемого сахара, превышающее 25 граммов в день, или шесть чайных ложек.

В рекомендациях по питанию на 2015–2020 годы говорится, что до 10 процентов суточного потребления калорий может происходить из добавленных сахаров. Кординг считает, что это слишком либерально, особенно с учетом того, что здесь не учитываются натуральные сахара.Допустим, вы потребляете 2000 калорий в день. Основываясь на этих рекомендациях, вы можете потреблять около 50 граммов добавленного сахара или около 12 чайных ложек. Вместо этого Кординг поддерживает рекомендацию Американской кардиологической ассоциации об ограничении добавления сахара до 25 граммов в день или шести чайных ложек. «Я чувствую себя комфортно, говоря, что употребляйте как можно меньше добавленного сахара», — говорит она. «Если числа могут быть полезны, я бы сказал, что 5–6 процентов ежедневного потребления калорий — это хороший пример».

Ищете десерт с низким содержанием сахара, который действительно вкусный? Позвольте представить вам эти лимонные батончики:

Подождите, а как насчет натурального сахара?

В отличие от добавленных сахаров, нет установленных правил о том, сколько сахара вы можете потреблять, естественно присутствующего в пище.«Очень легко зациклиться на этом и по-настоящему запутаться и ошеломить», — говорит Кординг.

Большинству здоровых людей не нужно слишком зацикливаться на том, сколько натурального сахара вы едите, если он поступает из цельных продуктов. (Людям с диабетом или другими заболеваниями, возможно, придется более внимательно относиться к потреблению всех источников сахара, и им следует работать со своим врачом, чтобы разработать хороший диетический план, соответствующий их потребностям.) Продукты с встречающимся сахаром, например фрукты, также часто содержат клетчатка, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества, которые помогают сбалансировать влияние сахара на вашу систему.Они даже лучше, когда их едят с источниками белка или жира, чтобы еще больше уравновесить ситуацию. «Когда мы едим сбалансированное количество различных макроэлементов, это помогает обеспечить стабильный уровень сахара в крови, потому что у нас происходит более медленное расщепление этих естественных сахаров», — говорит Кординг. При более медленном пищеварении вы сможете лучше избежать срывов и перепадов настроения и дольше оставаться сытым.

Все еще ломаете голову над тем, как это на самом деле выглядит? Представьте себе тарелку для обеда или ужина. Кординг предлагает заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — белком на ваш выбор, а последнюю четверть — пищей с натуральным сахаром.В качестве примера быстрого перекуса сочетайте фрукт с ореховым маслом или тахини, чтобы добавить жира и белка.

Как сократить количество добавленного сахара

Хотя сахар присутствует в бесчисленном множестве продуктов, сокращение рекомендуемой нормы в 25 граммов не должно вызывать затруднений — и вам не нужно скрупулезно считать граммы. Во-первых, Кординг предлагает прояснить ваши отношения с добавленным сахаром. «Понимание того, откуда он исходит, поможет вам понять, какой подход будет работать для вас, когда вы пытаетесь снизить потребление сахара», — говорит она.Вместо того, чтобы использовать холодную индейку, Кординг предлагает внести небольшие изменения в образ жизни, чтобы сократить потребление, например, выбрать простой йогурт вместо ароматизированных продуктов или оставить сладкие соусы и приправы на полках продуктовых магазинов. Также неплохо научиться читать этикетки и смотреть, сколько сахара содержится в порции ваших любимых блюд (и сколько в него добавлено сахара). Приложив немного дополнительных усилий, вы все равно сможете вести довольно сладкую жизнь, не слишком полагаясь на добавленный сахар.

Клянусь, я не преувеличу, когда скажу, что вы не пропустите рафинированный сахар в этих пирожных.И если у вас есть более общие вопросы о питании, у этих диетологов есть ответы.

Сколько граммов добавленного сахара нужно есть в день

Все больше и больше людей осознают, что ограничение потребления сахара важно для поддержания общего состояния здоровья. К счастью, отслеживать потребление сахара становится проще, чем когда-либо, благодаря рекомендациям FDA по маркировке добавленного сахара.

В то время как маркировка пищевых продуктов может помочь людям узнать, сколько добавленного сахара они потребляют, этикетка о пищевой ценности полезна только в том случае, если люди понимают, что она означает.Вот обзор того, что такое добавленный сахар, недостатки употребления слишком большого количества сахара и то, как может выглядеть здоровый предел добавленного сахара.

Что добавлен сахар?

«Добавленный сахар — это сахар, который не встречается в пище в природе, но добавляется во время ее производства и обработки для улучшения вкуса и текстуры», — говорит Лиза Сэмюэлс, доктор медицинских наук, основательница Happie House.

Консервированные фрукты — классический пример добавления сахара, — говорит Тоби Смитсон, MS, RDN, LD, CDE, основатель DiabetesEveryDay.com и автор книги Планирование питания при диабете и питания для чайников . Обычный персик не будет содержать добавленных сахаров, хотя он действительно содержит сахар. Но если вы возьмете тот же персик и храните его в сиропе, этот пищевой продукт будет содержать добавленные сахара в сиропе.

Per Smithson, другие распространенные продукты, содержащие добавленный сахар, включают:

• Фруктовые соки
• Безалкогольные напитки
• Энергетические напитки
• Сладости, такие как конфеты, пирожные и печенье

Добавленные сахара вредны для здоровья?

Тот факт, что добавленный сахар отличается от сахаров природного происхождения на этикетке питания, не обязательно означает, что он «неестественный».«

«Многие добавленные сахара поступают из натуральных источников», — говорит Максин Юнг, магистр медицины, доктора медицинских наук, CPT и основательница Wellness Whisk.

Общие источники добавленного сахара включают:

• Сироп агавы
• Коричневый сахар
• Тростниковый сахар
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Мед
• Патока

«Несмотря на то, что некоторые сахара, такие как мед, встречаются в природе, они потребляются, добавляя их в другие продукты или напитки, и поэтому считаются добавленными сахарами», — говорит Юнг.

Но когда дело доходит до того, полезны ли добавленные сахара для здоровья, лучше сравнивать их с натуральными цельными пищевыми источниками сахара. Сэмюэлс объясняет, что цельные пищевые источники полезного сахара, такие как фрукты, «также содержат клетчатку, витамины и минералы [в дополнение к сахару], что придает им большую питательную ценность, чем продукты с добавленным сахаром».

И хотя продукты с натуральным сахаром более полезны, чем изолированные добавленные сахара, только потому, что в пище добавлен сахар, это не делает ее нездоровой; Скорее, важнее смотреть на количество добавленного сахара в пище.

Каковы недостатки употребления слишком большого количества сахара?

Независимо от источника, слишком много любого сахара может быть вредным для вашего здоровья.

«Беспокойство, связанное с добавлением сахара в продукты питания и напитки, заключается в том, что слишком большое количество сахара в вашем рационе может увеличить риск многих медицинских осложнений, таких как кариес, преддиабет, диабет и высокий уровень холестерина», — говорит Юнг.

«Сахар содержит калории, но почти не имеет пищевой ценности; он вносит в наш рацион то, что мы называем« пустыми калориями », — говорит Сэмюэлс.«Это означает, что это может привести к увеличению веса, не добавляя никакой питательной ценности для нашего тела. Это также оставляет меньше места для более здоровой пищи в нашем рационе».

Согласно Сэмюэлсу, сахар также может спровоцировать воспаление и «увеличивает риск развития определенных хронических состояний, таких как болезни сердца, депрессия, заболевания почек и печени, а также некоторые виды рака».

Избыточное потребление сахара может быть особенно опасным для людей с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление или диабет.Смитсон говорит, что слишком много сахара может повысить уровень триглицеридов или увеличить содержание углеводов в рационе человека с диабетом.

Сколько граммов добавленного сахара вы должны съедать в день?

Ладно, слишком много добавленного сахара для вас вредно. Но что считается «слишком большим» и каким должно быть ежедневное потребление сахара?

Ответ может быть неоднозначным.

«FDA и самые последние диетические рекомендации […] рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял не более 10 процентов ваших ежедневных калорий», — говорит Юнг.«Это количество варьируется для каждого человека в зависимости от индивидуальных потребностей в калориях».

Йунг говорит, что, как правило, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять не более 50 граммов добавленного сахара в день . «Для человека, которому нужно [меньше] калорий, максимальное количество добавляемого сахара составляет [меньше] граммов в день», — говорит она.

Примеры рекомендуемого потребления сахара для разной калорийной диеты:

1200 калорий : 30 граммов добавленного сахара
1500 калорий : 37 граммов добавленного сахара
1800 калорий : 45 граммов добавленного сахара
2000 калорий : 50 граммов добавленного сахара
2200 калорий : 55 граммов добавленного сахара
2500 калорий : 62 грамма добавленного сахара

Хотя рекомендации FDA предназначены для широкой публики, эти рекомендации могут отличаться для людей с особыми проблемами со здоровьем.

Например, Смитсон говорит: «AHA (Американская кардиологическая ассоциация) предлагает рекомендации для людей с сердечными заболеваниями». Эти руководящие принципы устанавливают рекомендуемый предел добавляемого сахара на уровне 25 граммов в день .

Смитсон говорит, что рекомендации также различаются для людей с диабетом. «Иногда может потребоваться добавление сахара», — говорит она.

Какое дневное потребление сахара наиболее практично?

Если у вас начинает кружиться голова, Юнг дает несколько практических советов людям, не заботящимся о своем здоровье.«Я рекомендую попытаться максимально ограничить добавленный сахар, сосредоточившись на диете, состоящей в основном из цельных продуктов и продуктов, которые подвергались минимальным изменениям», — говорит она. «Не нужно отказываться от всего добавленного сахара, и иногда приятно наслаждаться сладким».

СВЯЗАННЫЙ с : Наконец-то здесь появилось простое руководство по сокращению потребления сахара.

И хотя стремление съесть максимум 50 граммов сахара в день является неплохим ориентиром, меньше сахара, очевидно, лучше — 50 граммов — это не то, к чему стремиться; это предел оставаться под водой.

«Хотя FDA следит за тем, чтобы пища была безопасной для употребления в пищу, она также заботится о выпуске продуктов, которые имеют приятный вкус и нормальное ощущение во рту, поэтому они могут позволить добавить этот дополнительный кусочек сахара, чтобы потребители были довольны», — говорит Сэмюэлс.

Углеводы, включая сахар, являются основным источником энергии в рационе человека. И хотя технически ваше тело может функционировать без каких-либо диетических углеводов, пока вы потребляете достаточное количество белков и жиров, вашей целью не должно быть исключение каждого кусочка сахара из своего рациона.Вместо этого важно подумать об источниках пищи, из которых вы ее получаете.

«Я рекомендую, чтобы большая часть потребляемого вами сахара поступала из продуктов, которые его содержат естественным образом… из которых вы также получаете дополнительные питательные вещества», — говорит Юнг. «Например, свежие или замороженные фрукты — отличный способ подсластить блюдо; плюс вы получаете клетчатку, воду, различные витамины и минералы», что придает цельным пищевым источникам сахара большую питательную ценность, чем просто добавленный сахар.