Программа для пресса для начинающих: Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6.

V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Программа 100 пресса для начинающих

С помощью этой программы вы дойдёте до нужного вам уровня, качать пресс 50 раз или 100 раз это уже ваше дело, важно, что эта программа тренировок, которая позволит вам динамично развивать мышцы живота и сформировать 6 кубиков пресса, если конечно у вас генетически их 6, а не 8 или 4.

Также важно тренировать мышцы живота, потому что они отвечают за многие важные функции организма.

Кому не стоит качать пресс

Следует подчеркнуть, что качание пресса создаёт большую нагрузку на позвоночник и шею , поэтому они предназначены только для людей, не страдающих заболеваниями позвоночника и не имеющих противопоказаний.  Если у вас есть противопоказания или вы подозреваете, что могут быть такие противопоказания, не приступайте к занятиям без предварительной консультации с врачом.

Вы также можете узнать о других видах упражнений, которые развивают мышцы живота без нагрузки на позвоночник.

Программа для пресса и её основы

1. Вы проходите тест. Тест позволяет выбрать тренировочный цикл, который подходит именно вам.
2. Тест покажет вам, какой цикл выбрать. На тесте жульничать не стоит, вам же хуже. Лучше повторить полный цикл, чем переходить к следующему, к которому вы не готовы.
3. На основе тестов вы выберете цикл, с которого начнете тренировку. Например, если вы делаете 15 раз пресс, вы начинаете программу с цикла 11-20. Когда вы сможете сделать 45 раз, вы начинаете с 41-50 и тд.
4. Программа тренировок на 100 раз пресса не требует перерыва. По этой причине его назначили на 6 дней. В последний, седьмой день вы делаете тест.
5. Если вы не выполнили запланированные на этот день упражнения во время цикла, не волнуйтесь.  Просто начните цикл с самого начала. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, пока вы наконец не окрепните для перехода на следующий уровень.
6. Повторяйте эту схему, пока не дойдете до финального цикла из 91 — 100 упражнений на пресс.

Тест на пресс, или как выбрать правильный цикл тренировок

Тест — важнейшая часть всей программы тренировок на пресс. Благодаря этому тесту вы можете постоянно выполнять программу, адаптированную к вашему текущему состоянию.

• Вам необходимо пройти тест перед запуском всей программы, чтобы иметь возможность оценить, с какого тренировочного цикла начать.
• Вам также придется повторять тест после каждого тренировочного цикла, чтобы вы могли оценить, можете ли вы перейти к следующему циклу или вам придется повторить текущий цикл.

Однако перед тем, как начать тест, убедитесь, что в вашем случае нет противопоказаний по здоровью в отношении этого упражнения. Пресс может повредить позвоночник если у вас есть проблемы с ним.  В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом. 

Тест

Тест очень прост: вы делаете столько раз пресса, сколько можете за один раз. Только не забывайте делать пресс соблюдая правильную технику. Не обманывайте! Этот тест позволяет выбрать лучшую тренировку для вас. Если вы не пройдете тест правильно, то вы выберете неправильную программу и тренировка не будет для вас оптимальной.

Правильный тест полностью утомит вас — но старайтесь выжать из себя столько, сколько можно, это важно. Однако будьте осторожны — чрезмерное напряжение может привести к травме или усталости.

Программе на пресс не требуется перерыв, поэтому вы можете приступить к тренировкам на следующий день. Однако, если вы обнаружите, что слишком устали после теста (или любого цикла упражнений), сделайте перерыв на день или два. Чрезмерная усталость мышц замедляет развитие мышц и даже могжет полностью их остановить.

Результаты теста

Учитывайте в тесте только правильные разы выполненные до конца.

Тест позволяет решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество успешных раз пресса будет расти от одного теста к другому, вы будете менять тренировочные циклы в пользу более продвинутых циклов, пока, наконец, не сможете выполнить пресс 50 раз, 100 или даже все 300!

Сделал пресс от 1 до 10 раз

Сделал пресс от 11 до 20 раз

Сделал пресс от 21 до 30 раз

Сделал пресс от 31 до 40 раз

Сделал пресс от 41 до 50 раз

Сделал пресс от 51 до 60 раз

Сделал пресс от 61 до 70 раз

Сделал пресс от 71 до 80 раз

Сделал пресс от 81 до 90 раз

Сделал пресс от 91 до 100 раз

Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко

Вы решили просто тренироваться, подтянуть форму. Может вы решили похудеть. Может вы решили нарастить мышцы. Включить в своём теле набор массы, вернее набор мышечной массы. Но не знаете с чего начать. Обычно все новички делают ошибку, самую главную ошибку, сказать какую?

• Идут в фитнес клуб!

Да, прочитайте внимательно, ещё раз:

• Идут тренироваться в фитнес клуб!

В фитнес клуб надо идти уже подготовленным.  

• Хорошо подготовленным!

Почему?

Дело в том, что наше тело это не только мышцы. Это еще много систем организма. В том числе и сердечно-сосудистая. Эти системы хорошо тренируются при аэробно-силовых нагрузках, желательно на свежем воздухе.

Понятно?

Не только мышцы, но и сердце, легкие, сосуды и так далее. Только натренировав весь организм в комплексе, можно приступать к анаэробным нагрузкам. Которые превалируют во время занятий в фитнес клубах. Даже если вы идете «скакать» в аэробный зал. Дело в том, что большинство так называемых аэробных тренировок проходят в анаэробном режиме. Конечно надо с самого начала понять как и чем различаются аэробная и анаэробная нагрузки, но эта тема длинная и немного научная. Связанна с некоторыми знаниями обмена веществ, потом напишу отдельную статью.

Теперь по-русски. На первоначальном этапе ваш организм может оказаться так слаб, что нагрузка больше 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 прессов для него вредна. Не только для мышц, для всех систем организма. Если вы будете делать то, что все вокруг вас, просто потеряете здоровье.

«Бегом от инфаркта» книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. Казалось — вот он, простой и дешевый способ оградить себя от ишемической болезни! Любители циклических нагрузок моментально смели книгу с полок магазинов, сделав ее бестселлером.

Впрочем, постепенно стали появляться неприятные слухи — то один поклонник бега трусцой умер на дистанции, то второй, то десятый. После того, как в 54 года во время пробежки скончался сам автор нашумевшей книги, об инициативе стали постепенно забывать.

Если вы будете делать только ту нагрузку которая не повредит вашему здоровью, сначала будете заниматься всего 10-15 минут. Вдумайтесь в эти цифры:

• Ради 10-15 минут тренировок вы должны потратить 2-4 часа личного времени?
• Стоит ли оно того?

В фитнес клуб идут только тогда, когда вы уже натренировали не только свои мышцы, но и весь организм:

• От сердечно-сосудистой системы до суставов и связок!

Я вас шокировал?

Да, я говорю необычные вещи. Я говорю то, что противоречит коммерческому фитнесу. Но я работаю инструктором в фитнес клубе. Тренирую больше 25 лет. Имею профильное образование. У меня набирают мышечную массу и теряют жир все, даже врачи. Если я меняю тела врачам, значит я кое-что понимаю в организме человека.

Это было лирическое отступление, возвращаемся опять к нашей теме. Программа тренировок для начинающих.

Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, вы должны начать заниматься своим телом. Своим здоровьем. Причем вам абсолютно не нужен модный фитнес клуб и даже примитивный спорт инвентарь. Вы должны заниматься тренировками в которых тренажером, снарядом, весом и отягощением будет выступать ваше собственное бренное тело.
Запомните, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы!

Это базовые аэробно-силовые упражнения:

• Отжимания
• Приседания
• Пресс

Сколько раз?

Все упражнения делаются по 100 раз. 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов. Всего 300 раз. Конечно сразу вам такую огромную нагрузку не осилить. Вы будете постепенно увеличивать количество упражнений. Сначала выполняйте каждое упражнение хоть по 5 раз. Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторений в каждом упражнении. В конечном итоге вы сможете выполнять большинство упражнений по 25 раз в одном подходе. Увеличивайте количество подходов и дойдете до 100.

• Это очень тяжело, долго и нудно!
• Но вы тренируете не только свое тело, но и силу воли!

На первоначальном этапе вам ничего больше не надо! Я выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов каждый день.

• Запомните, тренажеры, гантели и штанги, это все потом!

Тренажерные залы, в большинстве своем это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше:

Если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо!

Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не то как вы быстро накачаете мышцы, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а может кармана родителей) бабла.

Техника выполнения упражнений

Разминка

Начинаем сверху вниз. Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты. Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду. Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед и назад. Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево. Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки. Вращения коленями, упражнение горнолыжников. Разминка голеностопных суставов. Наклоны вперед, к правой и левой ноге.  Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет! Чем моложе, тем меньше разминка.

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для, с отжиманий от пола.

Отжимания:

1. Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед
2. Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны
3. Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны
4. Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох!
Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства. И естественно быстро накачаете себе мышцы рук, спины и груди.

Приседания

Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.

Пресс

Ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя. Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать.

После того как вы сможете ежедневно выполнять эти упражнения по 100 раз. Можно приступать к второй программе тренировок, в этой программе используются упражнения на турнике и брусьях.

comments powered by HyperComments

Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий | Фитсевен

Программа отжиманий

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — примерно с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Выполнение программы отжиманий дома поможет не только развить мускулатуру груди, плечевого пояса и рук, но и станет важной частью стратегии тренировок для укрепления корпуса и создания спортивной фигуры. При этом количество подходов и повторов упражнения всегда вторично по отношению к соблюдению правильной техники. О том, как научиться отжиматься правильно, Фитсевен рассказывал ранее.

Отметим, что программа тренировки груди для начинающих должна включать в себя как различные виды отжиманий (классические, отжимания на коленях, отжимания с нагрузкой или на одной руке), так и упражнения для проработки спины, корпуса и пресса. Поскольку мускулатура тела всегда работает связано, одиночный курс отжиманий будет намного менее эффективен, чем комплексная программа тренировок.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда прежде не занимались силовыми тренировками и умеете выполнять отжимания правильно, сперва начните с изучения техники выполнения упражнения планка. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя от стены, после чего выполняйте отжимания на коленях, и лишь постепенно переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. К сожалению, программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение. В конечном итоге, важна техника, а не количество.

Отжимания: домашняя программа

Еще раз напомним, что при отжиманиях должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины. Именно поэтому начинать программу отжиманий нужно с выполнения упражнения планка на пресс.

Домашняя программа отжиманий для начинающих:

• Планка на пресс — 3 подхода по 30-60 секунд
• Отжимания на коленях — 3 подхода по 12-15 повторений
• Приседания с вытянутыми вперед руками — 3 подхода по 12-15 повторений
• Классические отжимания — 4 подхода по 10-12 повторений
• Велосипед на пресс — 3 подхода по 20-40 секунд
• Усложненные отжимания — 3 подхода по 5-8 повторений

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Под усложненными отжиманиями подразумевается выполнение упражнения с дополнительной нагрузкой, либо с изменением ширины постановки рук. Напомним, что широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию этого материала) или использоваться дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях — использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках — именно поэтому выполнение программы отжиманий всегда должно начинаться с планки. Находясь в этом положении, вы должны ощущать осознанное вовлечение в работу мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника требует, чтобы лопатки были немного сведены вместе и направлены в сторону таза, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции. В конечном итоге, подобное выполнение отжиманий улучшает осанку и создает спортивную фигуру. Читайте о прочих упражнениях для улучшения осанки.

Отжимания для прокачки груди

Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.

Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.

Отжимания на брусьях

Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.

Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.

Научные источники:

• Prokopy, M. , Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
• Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В тренажёрном зале

45.23%

На свежем воздухе

12.8%

Занимаюсь всегда и везде! ツ

11.72%

Проголосовало: 8517

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

День 1:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

День 2:

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

День 3:

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

• Не спеши.
• Учись технике на легких весах.
• Хорошо отдыхай между тренировками.
• Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Все упражнения с колесом для пресса

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

• Встаньте на четвереньки перед роликом.
• Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
• Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
• Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

• Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
• Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
• Вернитесь в исходное положение на колени.
• Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

• Расположитесь на расстоянии метра от стены.
• Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

• Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
• Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
• Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

• Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
• Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
• Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
• Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

• Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
• Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
• Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

• Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
• Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
• Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
• Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
• Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

• Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
• Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
• Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

• Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
• Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
• Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

• Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
• Прокатитесь обратно в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

• убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
• не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
• держите руки, ноги и спину прямыми;
• упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
• если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
• при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Другие записи

Программа тренировок для начинающих — Силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для начинающих, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочтите мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы сюда пришли. Вот полные сведения о программе, которую я просто называю Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой раздел тренировок с отягощениями и какой недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали мою статью о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называют альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда это будет написано…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня , есть всего 2 настоящие тренировки.

Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге будете делать ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей и так далее.

Теперь имеет смысл, не так ли? Хорошо.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется один и тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Вот и все, что можно сказать о сплите и самом расписании.А теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне подготовить вас заранее, сказав, что они, вероятно, многим покажутся немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это слишком мало или слишком просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, скорее всего, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы не думаете, что это так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это лучше всего подходит для новичков. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот и тренировки…

Тренировка A

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Рядов
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или тяги вниз)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим от плеч над головой
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.

Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Это все ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этой программе тренировки…

Подробные сведения и пояснения к тренировке A:

• Тренировка «А» — это упражнение с доминирующей четверной ногой (приседания), горизонтальное толкание (жим лежа ), и горизонтальная тяга (ряды).
• Приседания, безусловно, рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
• Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но подойдет и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
• Для ряда выберите любой, какой хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга на тренажере с опорой на грудь. Все в порядке.

Подробные сведения и пояснения для тренировки B:

• Тренировка «B» — это упражнение для ног с доминирующим положением бедра / бедра (становая тяга), вертикальная тяга (подтягивания / опускания) и вертикальный толчок ( жим над головой).
• Для становой тяги новичкам, вероятно, чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу с прямыми ногами).
• Подтягивания рекомендуются для вертикального вытягивания, но если вы еще не можете их сделать, вытягивания на широчайшие или какой-либо другой вид подтягиваний с поддержкой будут подходящей заменой.
• Для жима над головой подойдет любой тип жима от плеч сидя (жим штанги сидя, жим гантелей сидя, что угодно).

Теперь вот как заставить все это работать.

В первую очередь сосредоточьтесь на правильной форме.

Обычно всем новичкам рекомендуется потратить свои первые несколько недель на тренировку с отягощениями, уделяя основное внимание обучению правильной форме. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в течение первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно будет для вас слишком легким и легким (подробнее здесь: Какой вес вы должны поднять?), И сосредоточьтесь на обучении и использовании идеальной техники.

Правильная техника выполнения упражнений на этом начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Полная информация здесь: Как выучить правильную атлетику. Форма

. Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма является той, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную форму. Позвольте мне объяснить…

Подходы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе.

Так, например, предположим, что вы учились правильной форме в жиме лежа за последние несколько недель и обнаружили, что 50 фунтов — это довольно близко к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная величина, Кстати). Теперь вы должны делать 3 подхода жима лежа, используя те же 50 фунтов во всех трех подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной формой, вы затем увеличите вес с наименьшим возможным шагом (обычно 5 фунтов). при следующем жиме лежа.

Затем вам нужно снова сделать 3 подхода по 8-10 повторений с новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете жать лежа, а затем продолжите повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное одинаково применимо к каждому упражнению. Вы используете один и тот же вес для всех 3 подходов каждого упражнения, выполняете предписанную цель подходов / повторений с идеальной формой , а затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда вы выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны иметь возможность постоянно прогрессировать таким образом в течение длительного времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы овладеть правильной техникой, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

Итак, убедитесь, что вы это делаете. Чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить вам, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть немного слишком легким / легким для вас, а не слишком тяжелым / жестким.

Для обеспечения максимально быстрого и стабильного прогресса вес, который вы начинаете использовать для каждого упражнения, должен быть немного легче, чем вы действительно способны поднять.

Не болтать!

Глядя на эту программу тренировок для новичков, вы должны помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться взорвать каждую мышцу с помощью всех видов упражнений и выполнять различные продвинутые вещи с помощью кучи изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которыми новичок не занимается.

Как я уже говорил, основная цель новичка (помимо овладения идеальной формой во всех упражнениях) — использовать в своих интересах пограничную сверхспособность, которая есть у всех новичков в течение короткого периода времени, которая позволяет им прогрессировать и развиваться. совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всех вещах, связанных с силовыми тренировками, чем когда-либо мог любой ученик среднего или продвинутого уровня

Правильный новичок, вы можете быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее, быстрее «подтягиваться», быстрее терять жир и в целом становиться лучше во всех смыслах БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

Тем не менее, ключ к использованию этой вашей «сверхспособности» для новичков — это использование режима тренировки, который следует рекомендациям, позволяющим лучше всего использовать ее в своих интересах. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение … этот образец программы для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая грамотно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Так что, новички, прошу вас. Не пытайтесь делать что-то более сложное и не пытайтесь добавлять дополнительные расширенные функции в программу, изложенную выше.Если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, делайте это в точности как есть, и сосредоточьтесь на идеальной форме и последовательном прогрессе .

Загрузите программу тренировки для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

Тренировки: Версия 2

Приведенный выше пример программы силовых тренировок — это чертовски идеальная программа тренировки для новичков.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что этот распорядок полностью идеален для новичков, многие люди просто проигнорируют меня и добавят к нему что-то еще, как им заблагорассудится.

Вы уже думали об этом, не так ли? Не лги. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), Эта вторая версия программы — это моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не облажаться полностью.

Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна очень похожая версия исходной программы тренировки с несколькими очень небольшими дополнениями.

Тренировка A

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Рядов
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
4. Жим лежа на трицепс
   1 подход из 10-12 повторений.
5. Подъемы на носки
   1-2 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или тяги вниз)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим от плеч над головой
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
4. Сгибание рук на бицепс
   1 подход по 10-12 повторений.
5. Abs
   1-2 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. Примечания к предыдущему, если вам нужны дополнительные детали / пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили некоторые прямые бицепсы и трицепсы, а также немного икры и пресса.(Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любых упражнений для пресса, которые захотите.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для новичков, и вы добавили к ней кое-какие дополнительные упражнения. Ты сейчас счастлив?

Надеюсь, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх Версии 1, тем больше она начинает превращаться в промежуточную программу. И чем чаще это происходит, тем менее и менее эффективно это будет для новичков.

Тренировки: версия 3 (и более)

Я просто собрал всю эту программу для новичков вместе, включая бонусную третью версию, в аккуратный небольшой файл PDF, который вы можете загрузить ( бесплатно, ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда захотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить вашу копию.

Теперь приступим к использованию

Итак, есть программа, которую я назвал просто «Программа тренировки с отягощениями для начинающих».

Начинайте с легкого, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты соответствует вашим целям, и делайте все это последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я представил эту программу тренировок, я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это такое? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно настолько, насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

FAQ: Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы по любому аспекту этой процедуры, вот несколько дополнительных ответов .

Когда я буду готов перейти от этой программы для начинающих к программе среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует перейти к программе промежуточных тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа — это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих спортзалах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч.Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, точно так же, как каждый должен приседать и тянуть (или, по крайней мере, уметь).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват — это хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны позволит вам занять сильную позицию. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.

2. Сожмите штангу как можно сильнее.

3. Расположите глаза прямо под перекладиной.

4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

6.Либо подверните ноги, либо оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину, чтобы помочь вам жать больший вес.

7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие атлеты мира используют корректировщиков.

8. Дайте штанге осесть. Держите лопатки плотно сжатыми.Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, удерживая локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы. Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний.Но я приведу еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

	сетов x повторений	% от 1 макс.	Пр. 200 # Бенчер
Неделя 1	3 × 15	65-70-80	120-140-160
Неделя 2	3 × 3	65-75-85	130-150-170
3 неделя	3 × 1	75-85-95	150-170-190
4 неделя	3 × 10	50	100
Неделя 5	3 × 5	65-75-85	130-150-170
6 неделя	3 × 3	70-80-90	140-160-180
7 неделя	3 × 1	90-95-100	180-190-200 +
Неделя 8	3 × 10	50	100

• Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

	сетов x повторений	% от 1 макс.	Пр. 400 # Bencher
Неделя 1	5 × 5	65	260
Неделя 2	4X4	70	280
3 неделя	5 × 1	50	200
4 неделя	5 × 5	70	280
Неделя 5	4 × 4	75	300
6 неделя	5 × 1	50	200
7 неделя	5 × 3	65-70-75-80-85	260-280-300-320-340
Неделя 8	5 × 2	60-70-80-90-95	240-280-320-360-380
Неделя 9	5 × 1	50	200
Неделя 10	3 × 1	90-95-100	360-380-400 +

• Схожие номера программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более опытных жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени для восстановления после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

Является ли 5X5 ИДЕАЛЬНОЙ программой для начинающих?

Стиль тренировки 5X5 — очень популярная тренировка в силовых кругах и для многих введение в мир силы.

Он уступил место другим популярным тренировочным программам и, скорее всего, популяризировал использование «5» в качестве стандартного диапазона повторений для силовых тренировок.Не существует установленной программы «5×5», хотя в сети есть несколько популярных итераций:

— Билл Старр 5×5
— Рег Парк 5х5
— MadCow’s 5×5
— StrongLifts 5×5

Показательный пример: существует множество типов программ 5×5, каждая со своей собственной структурой и предполагаемыми преимуществами (указанной структуры).

У всех есть какие-то истории успеха, и их испробовали тысячи … но все они имеют одни и те же ограничения, которые мы рассмотрим сегодня.

Вы сюда за вопросом: подойдет? Скорее всего.В зависимости от вашей прошлой истории тренировок.

Для новичков, которые никогда не трогали штангу — хорошо работает до 10-12 недель. Для среднего уровня, прошедшего другие программы силовых тренировок — не так много.

Посмотрим, почему и что с этим делать.

Для простоты перейдем к самой популярной онлайн-версии 5×5 (на данный момент):

Тренировка A:

• Приседания 5х5
• Жим лежа 5х5
• Тяга штанги 5х5

Тренировка B:

• Приседания 5х5
• Верхний пресс 5X5
• Становая тяга 1х5

Простота программы сразу привлекает новичков.Я знаю, что это было для меня.

Прогрессия такая же, как и в большинстве программ линейной прогрессии для новичков: прибавьте 5 фунтов на предстоящей тренировке, если вы выполнили все подходы по пять повторений.

Выбор упражнений довольно минимален, и есть много возможностей для основных упражнений. Что касается результатов, эти типы программ могут быть весьма эффективными, если следовать им до конца.

Но почему? А какие у него недостатки (если есть)?

Является ли 5X5 оптимальной программой силовых тренировок для начинающих?

Если мы согласны с тем, что эффективное наращивание силы является результатом силовой адаптации и мышечной гипертрофии, как два основных рычага роста силы , тогда легко понять, почему эти программы работают.Во-первых, диапазон с 5 повторениями , на котором основана программа, обычно выше, чем требуемый диапазон 70% интенсивности , необходимый для улучшения силы.

Пять повторений с усилием средней сложности ( RPE 8 ) до тотального ( RPE 10 ) обычно составляют более 80% от e1RM спортсмена.

Во-вторых, в каждой тренировке в среднем будет 25 повторений в упражнении (кроме становой тяги: подробнее об этом позже).

Выполняя в среднем три занятия каждые две недели на упражнение, это обычно приводит к:

• 75 повторений приседаний
• 37.5 повторений жима лежа
• 37,5 повторений жима
• 37,5 повторений тяг
• Становая тяга 7,5 повторений

Предполагая, что атлет , выполняет программу , , эти повторения обычно будут выполняться с диапазоном повторений интенсивности 75-80%.

Для новичка это не ужасные номера томов . Хотя не характерно для , но достаточно , чтобы стимулировать реакцию гипертрофии у новичка .Количество повторений в приседаниях немного больше, чем необходимо. Количество повторений в жиме меньше, чем было бы идеально. При становой тяге слишком низко .

То, что я хотел бы спроектировать для новичка, было бы ближе к:

• 54 повторения приседаний
• 72 повторения жима
• 32 повторения жима
• 47 повторений становой тяги

В качестве основы программы атлет должен выполнять больших уровней объема в жиме лежа и становой тяге.Например, почти в два раза превышает объем скамьи, а почти в пять раз объем вытягивания.

Объем приседаний немного меньше, но для новичка , 75 повторений приседаний в неделю — это перебор. Фактически, в программе начальной силы для новичков лифтеры выполняют 45 повторений приседаний в неделю , и большинство людей склонны видеть значительные результаты на этом уровне объема.

Не кажется сразу очевидным , что начинающим стажерам нужно что-то большее, чем это.Когда я впервые начал тренироваться описанным выше способом, я следовал шаблону, который был точно таким. Я смог добавить 50 фунтов в присед (315> 365), 40 фунтов в тягу (345> 385) и 50 фунтов в жиме лежа (195> 245).

Это сопровождалось увеличением веса тела на фунтов на 3 фунта и за 7 недель тренировок . Хотя в более поздних испытаниях я действительно добился гораздо более быстрого прогресса за счет более агрессивного набора веса.

Вместо того, чтобы управлять излишком 250-300 калорий на микроуровне, я позволяю себе иметь избыток от 350 до 500 калорий.Скорость прогресса была на 50% выше, и я не заметил лишнего жира. Хотя уверен, что были.

Следует отметить, что все это было сделано как после обучения новичков — новичок получит гораздо больший тренировочный эффект .

Если бы я взял 18-летнего мужчины ростом 5 футов 8 дюймов 140 фунтов, который никогда не следовал никаким формальным протоколам силовых тренировок, я бы попросил его набрать 30 фунтов за следующие шесть месяцев во время тренировки. структура, как указано выше.Этот человек больше всего хотел бы видеть устойчивый темп роста, который заставил бы его приседать где-то около 405, жим 275 (пауза) и тянуть 455.

Для комплектов по пять штук . Стажер, который следил за тренировкой, как описано, не пропускал / пропускал приемы пищи или тренировки, должен очень хорошо установить эти числа в качестве своих целей.

Чтобы увидеть полную схему того, что я бы порекомендовал начинающим пауэрлифтерам или начинающим силовым тренингам в целом, прочитайте статью о моей программе пауэрлифтинга для начинающих.Почему мне следует так программировать и каковы ее преимущества по сравнению с программой 5X5?

Что хорошего и плохого в программе обучения 5X5

Программа 5X5, хотя и подходит в качестве вводного тренировочного протокола для начинающих лифтеров, имеет некоторые недостатки, которые в основном заметны в долгосрочной перспективе.

Простота и структурированное программирование

Итак, для начала, это простая и понятная программа . Опять же, это очень нравится тем, кто только начинает.В нем также есть элемент структурирования и развития. Вместо того, чтобы не знать, что делать или как лучше всего прогрессировать, программа утверждает это просто: прибавьте 5 фунтов.

Это также превращает более абстрактных концепций , таких как , прогрессивная перегрузка , в простые действенные стратегии.

Хотя эта простота привлекательна для большего количества начинающих практикантов, и это функция, встроенная в программу: «прибавление 5 фунтов» в качестве линейной прогрессии новичка не является уникальным для 5X5.

Частое использование основных лифтов

Еще один плюс, который не является уникальным для 5X5, но, тем не менее, является хорошей особенностью, — это доступ к основным подъемникам.

Тот факт, что вы приседаете, жмете и тянете довольно часто, помогает лифтеру очень быстро улучшить свою технику (если все сделано правильно): или намного быстрее, чем если бы они этого не делали.

Это также может укрепить идею о том, что тренирует тяжелые, частые и сложные упражнения со штангой — это совершенно нормально.

Достойный уровень громкости при надлежащей интенсивности

Хотя не , как правило, считается программой большого объема , по сравнению с другими программами для начинающих, на самом деле это вполне прилично.Хотя я бы настроил это, как я продемонстрировал ранее, программа содержит достаточный объем для литров новичка .

Практика навыков, силовая адаптация и гипертрофия

В целом, по сравнению с другими программами по основным рычагам роста силы, программа 5X5, как правило, дает неплохие результаты.

Он часто выполняет основные упражнения, имеет достаточную интенсивность для адаптации к силе и достаточный объем, чтобы стимулировать гипертрофию.

Итак — каковы его недостатки?

Почему 5X5 не является оптимальной программой обучения

Хотя это достаточно хорошая программа, есть несколько причин, по которым она не является оптимальной для .

Эффект повторного боя и принцип SAID

Не вдаваясь в подробности, (принцип SAID) означает, что ваше тело приспосабливает , в частности, к нагрузке на него.

И не создает тангенциальных приспособлений . Это означает: очень мало перекрестков с другими «связанными» движениями или упражнениями .

Другими словами: Если вы хотите стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — вы должны тренировать для силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Это означает, что или , кроме приседаний, жимов или становой тяги , не повлияют на вашу силовую подготовку в этих упражнениях.

Жим ногами, жим гантелей, обратная гиперссылка или любые из этих «похожих» упражнений не переносятся.

(Это более сложная тема, выходящая за рамки этого сообщения. Смотрите, что слово «прямой» выделено жирным шрифтом выше).

Программы 5X5 отлично подходят для улучшения ваших чисел , потому что вы тренируете одни и те же движения снова, и снова, и снова.

Однако это здорово …

Ваше тело также очень хорошо приспосабливается к внешним стрессам (эффект повторяющейся схватки).

Это означает, что если вы продолжите тренироваться с с той же интенсивностью , с с тем же диапазоном повторений , с с теми же моделями движений , с с тем же уровнем усилий : ваше тело становится все лучше в создании адаптации, так что каждая тренировка все меньше и меньше нарушает его гомеостатический баланс.Сначала это может показаться уменьшением мышечной болезненности на , поскольку каждая тренировка становится на «менее новой» — однако со временем эффект повторной тренировки также означает уменьшение на прироста.

Это означает, что каждая тренировка становится все менее эффективной и эффекты программы преждевременно обрезаются.

Ежедневная волнообразная приоритезация

Здесь на помощь приходит DUP.

Изменяя диапазоны повторений, уровни усилий, энергетические пути и процент интенсивности, атлет может подвергать тело различным нагрузкам на каждой тренировке.Это постоянное «смещение» необходимых адаптаций к стрессу от тренировки к тренировке означает, что ваше тело не станет настолько эффективно справляться с ними, как в противном случае.

Следовательно, изменяя определенные параметры в программе тренировок, лифтер может получить гораздо большую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, .

Объем не ОГРОМНЫЙ

Хотя в приседаниях много объема высокой интенсивности, этого нельзя сказать о других упражнениях. В частности, становая тяга.

Это еще одна важная причина того, почему программа неэффективна оптимально .

Применяя настройки, которые я упомянул в «Программе пауэрлифтинга для начинающих», вы можете увеличить объем тренировочного графика таким образом, чтобы обеспечить максимальных долгосрочных преимуществ от гипертрофии .

Отсутствие постоянного стресса увеличивается во время программы

Последний пункт в том, что программа «набор» .По мере того, как лифтер становится более тренированным, программа не адаптирует свой характер программы к кажущемуся прогрессу спортсмена.

По мере того как ваше тело продолжает адаптироваться к борьбе с тренировочным стрессом, вызванным тренировкой, эффект от программы заметно снижается.

Хотя отчасти это решается путем комбинирования различных тренировочных нагрузок и моделей движений (DUP), это не решается с помощью объема или общего еженедельного тренировочного стресса.

Другими словами, вы выполняете такой же объем работы на протяжении всей программы.Это приведет к довольно резкому снижению эффективности программы.

Вместо этого ваше программирование должно отражать реальность того, что происходит: по мере того, как вы становитесь лучше обучены и способны справляться с текущей рабочей нагрузкой , ваше обучение должно корректироваться, чтобы продолжать стимулировать прогресс.

Эта программа не рассматривает такого рода продолжающееся «стресс-программирование» или корректировку рабочей нагрузки.

Вначале, , когда стресс во время тренировки является новым стимулом, обучаемым не нужно слишком сильно корректировать свою рабочую нагрузку.Поскольку повышенный стресс («прогрессирующая перегрузка») будет обрабатываться в первую очередь за счет новизны стимулов и небольшого увеличения веса.

Однако, поскольку объем остается равным и стимул больше не остается «новым» — увеличение веса (5 фунтов за тренировку в неделю) больше не становится подходящей стратегией прогрессирования перегрузки.

В этом случае , манипулирующий объемом как основной движитель стресса и гипертрофии (т.е.е. мышечной массы) будет основным инструментом для продолжения стимулирования дальнейшего увеличения силы.

Вместо того, чтобы пытаться форсировать увеличение на 5 фунтов и использовать это как дозу, для которой необходимо произвести адаптацию.

Таким образом, протоколы обучения должны оставаться динамическими , чтобы оставаться эффективными перед лицом продолжающихся адаптаций .

Окончательный приговор

Подводя итоги, хотя программа довольно эффективна и подходит для начинающих: если атлет больше всего заинтересован в максимальном увеличении своего силового потенциала на уровне продвижения, ему лучше подходит более продуманный подход к планированию, который учитывает:

• Требования к интенсивности для адаптации к силе (принцип SAID)
• Частые экспозиции и практика с основными подъемниками
• Объем, необходимый для гипертрофии
• Борьба с эффектом повторного боя (DUP)
• Рекомендации по долгосрочному программированию для непрерывного прогресса

Смотрите эти программы здесь: Силовые тренировки для начинающих и программа пауэрлифтинга.

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней. Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда стажер испытывает трудности с тем, чтобы пресса могла двигаться вперед осмысленным образом с помощью более базового программирования.

Программа по существу использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не было знакомо.Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть. Впервые я применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял в 250 фунтов, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попытался запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз на протяжении многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель.Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращался к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жим лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жим 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5. Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ — хорошее начало. Каждую неделю вы можете набирать вес примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

• Неделя 1: 5x5x70%
• Неделя 2: 5x5x72%
• Неделя 3: 5x5x74%
• Неделя 4: 5x5x76%
• Неделя 5: 5x5x78%
• 6 неделя: 5x5x80%
• Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить. Вам нужно держать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете удвоить или утроить к 6-й неделе. У вас должна получиться тренировка 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые.Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете набрать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была 6 x 4. У вас должно быть не менее 4 повторений в подходе, если, как я уже сказал, вы не начинаете тоже. тяжелая нагрузка на неделе 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать универсально в качестве отправной точки. Если вы что-то испортили и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес на штанге, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать наборы динамических усилий и тяжелые синглы большого объема.Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

• Неделя 1:10 x 1 x 90%
• Неделя 2:10 x 3 x 60%
• 3 неделя: 10 x 1 x 92-93%
• 4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
• 5 неделя: 10 x 1 x 94-96%
• 6 неделя: 10 x 3 x 65%
• Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

1. Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1-4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее. Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Какого черта, черт возьми, я получу 10 комплектов этого?» Но ты будешь.Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
2. Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 синглов. Постарайтесь сократить время отдыха до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем немного увеличьте время отдыха до 2–3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и повязки на запястья. Это может сказаться на суставах.
3. В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее.10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение должно выполняться на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме. Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
4. Отдых около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью пресса над головой в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и установите динамическое усилие / одиночные упражнения в течение тренировки на средний день или день интенсивности в зависимости от используемой программы.

Как делать жим над головой: руководство для новичков

Жим над головой — это сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения для верхней части тела. Однако большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять эту многосуставную тренировку. Давайте исследуем лифт и разработаем твердый подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Верхний пресс ценится за грубое производство и славится своей кажущейся простотой.Просто нажмите на штангу или на один из ее кузен-колокольчиков от верхней части груди до точки над головой, вытянутой руками. В двух словах, это подъем, и самые сочные плоды вашей работы над головой — это бесподобное развитие плеч и верхней части спины.

Конечно, грубая сила, развиваемая жимом стоя над головой, распространяется далеко за пределы плеч и рук. Взаимодействие всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Но мы не можем забыть основные цели: плечи, верх спины и трицепсы. Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое значительно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Несмотря на то, что жим над головой просто описать, на самом деле это относительно технический подъем, к которому следует подходить разумно, практиковаться и осваиваться. Вот как это сделать.

Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Начните с самооценки

У большинства лифтеров нет прямого доступа к качественному силовому тренеру, поэтому вот несколько самооценок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелый вес над головой. Дело в том, что у некоторых людей просто нет материала, чтобы надавить на них над головой, не повредив плечевые суставы. Вот как узнать, что вы можете сделать.

1. Испытание на дальность полета

Встаньте, повернув правую или левую сторону тела к зеркалу, положив руки по бокам.Теперь держите обе руки прямо и поднимите их над головой. Если ваши руки параллельны ушам, а грудная клетка не двигается, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой или руки не были параллельны ушам, — вы потерпели неудачу. Не ныряйте прямо в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.

2. Тесты на прикосновение к лопатке

Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь верхней части противоположной лопатки.Сделайте то же самое с другой стороной. Если вы можете делать это с обеих сторон, не двигая никакой частью тела, кроме вытягивающейся руки, у вас все в порядке. Если что-то еще двигалось, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги недоступен, но вы можете жать гантелями и гирями.

Теперь возьмитесь за одну руку, потянитесь за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки с той же стороны тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете пройти тест без посторонних движений, вы прошли.В противном случае вы проиграете.

Если вы провалите тест на лопатку, вы все равно можете выполнять жим гантелей над головой и включить растяжку в свой распорядок дня.

Следующие шаги

Итак, куда вы идете дальше? Если вы прошли все тесты, то сможете без проблем выполнять жимы штанги над головой. Если вы прошли тест на лопатку, но не прошли тест на досягаемость над головой, вы можете жать гантелями или гирями в различных положениях — например, на 1/2 на коленях и на высоких коленях, например, — до тех пор, пока не улучшите свои результаты.Мы вернемся к этим вариантам чуть позже.

Если вы не прошли тест на лопатку, вы захотите использовать эти два упражнения для улучшения подвижности верхней части спины:

Cat Camel & Thoracic Extension Rotation

Сделайте 2-3 подхода в каждом упражнении по 5-8 повторений. Если вы по-прежнему не можете успешно пройти тест лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные движения обычно выполняются в первую очередь на тренировке, то, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта.Жим штанги над головой должен выполняться в качестве основного упражнения на тренировке или в качестве вспомогательного упражнения первого уровня. Подъемник серьезно сказывается на вашей нервной системе из-за того, что он полностью задействован и относительно тяжелая нагрузка.

Вариации с гантелями и гирями можно выполнять как основные упражнения — в зависимости от человека и цели — или в течение всей тренировки как вспомогательные упражнения и наращивание гипертрофии.

Выбор правильного сопротивления

Форма и поза — важные переменные при прессинге, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя.Они могут легко сломаться, если вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы набора и повторения, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Ограничьте количество подходов жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Сделайте менее 3 повторений, и вы рискуете нарушить форму из-за оптимальной позы для пресса. Ползучесть более 8 повторений и усталость также отягощают тело из-за плохой формы.

Варианты гантелей и гирь могут быть или не выполняться в качестве основного упражнения, но они всегда могут выполняться в более высоком диапазоне повторений.Риск поломки формы меньше, а меньшая нагрузка требует меньше усилий от рамы. Жим гантелей и гирь в диапазоне 5-12 повторений. Это отличный выбор для увеличения дополнительной прочности, улучшения стабильности суставов и развития гипертрофии.

Стоя против сидя

Хотя само движение почти одинаково, сидите вы или стоите, есть некоторые важные различия между выполнением этого движения стоя. Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения от бедер и ног.Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи. Однако, как правило, вы можете поднять немного тяжелее, когда сидите, из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.

Жим над головой

Движение начинается в нижней (стартовой) позиции. Стойте всем телом напряженно и неподвижно. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки немного шире плеч. Теперь представьте себе воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и руки к потолку.Нажмите на штангу вверх по этой траектории, пока локти расширяются, возвращаясь по той же траектории в исходное положение.

Гантели и гири нажимаются аналогично, с одним небольшим изменением. Для некоторых вариантов руки начинаются с нейтрального (обращенного внутрь) положения снизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет задействовать весь диапазон движений плеча. В остальном то же самое. Локти вытягиваются, когда колокол нажимается вверх и назад.

Безопасное продвижение со штангой

У большинства из нас есть некоторый опыт жима стоя над головой. Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более легкой версии, такой как жим гантелей или гирь в положениях с высокими коленями (два колена опущены) и 1/2 на коленях (одно колено опущено). Когда вы почувствуете, что освоили их в хорошей форме, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы будете уверены в этих версиях, возьмите штангу.

Старт с легкостью, жим штанги над головой и сосредоточение на форме.В начале оставляйте 5 повторений в баке в конце каждого подхода и сосредотачивайтесь на каждом повторении. Например, если вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше пяти. уши, вес слишком тяжелый.

Прогресс, добавляя к планке 5 фунтов каждую неделю. Ваше тело спокойно перенесет этот подъем груза. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.

Что еще поднять

Жим штанги над головой лучше всего сочетать с тяговыми упражнениями, такими как тяги и подтягивания, а также упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины. Эти комбинации сохраняют плечи здоровыми, улучшая форму и повышая силу пресса.

В отличие от тренировки по бодибилдингу, вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для помощи в развитии подъема, то есть для того, чтобы сделать вас сильнее, а не для максимального наращивания мышц.Ниже запланирована вспомогательная тренировка для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, которые улучшают выполнение жима. Эти упражнения делятся на разные уровни; самые сложные и эффективные упражнения следуют сразу за прессом, а второстепенные и третичные упражнения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений, не до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой
• Подтягивание или опускание широчайшими

Жим гири над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гири над головой, стоя на коленях или на 1/2 колена
• Жим гантелей одной рукой на высоких коленях или на 1/2 колена или гири над головой

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

• Вариант жима лежа (штанга или гантели на плоской скамье)
• Вариант академической гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос или гантель)
• Раскат штанги или стабилизирующего мяча

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой

Жим над головой — отличный подъемник, который практически правит миром тренировок верхней части тела.Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начинайте с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем проложите себе путь к славе мощных плеч и верхней части тела!

Начальные программы силовых тренировок

Программа стартовой силы

Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.

Общие примечания

Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать. Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, понедельник / среда / пятница, вторник / четверг / суббота или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов в приседе в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. .После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силового толчка вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов. Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для каждой тренировки. Схема аналогична для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшими прибавками. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями.Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять любую другую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягиваний.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода *	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Становая тяга 5 повторений x 1 подход

* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прибавка на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие ориентиры.

Фаза 2

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Power Clean 3 повторения x 5 подходов

Примечания к фазе 2
На этом этапе мы представляем Power Clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно восстановиться. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.

Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Фаза 3

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов	Подтягивания

Примечания фазы 3
К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы будете делать подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие примечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.

---

После начала работы и завершения фазы новичка

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровней

Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

Модификации программы для пожилых людей среднего и очень старшего возраста можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:

Лучшая 10-недельная программа силовых тренировок для увеличения массы и силы

Программы тренировок

Powerbuilding не являются чем-то новым в мире силовых видов спорта — это старый продукт с новым лейблом.На самом деле, пауэрбилдинг — это программа тренировок, которая сочетает в себе тренировки в стиле пауэрлифтинга с бодибилдингом для одной-двух комбинаций силы и размера.

Концепция звучит просто — потому что, что ж, это так, — но еще предстоит кое-чему научиться, прежде чем вы первым прыгнете через ловушки, чтобы перейти к совершенно новому стилю тренировок. В этом руководстве мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Что такое энергетика?

Как следует из названия, силовые тренировки предназначены как для увеличения силы, так и для ускорения набора мышц.Программы силовых тренировок довольно разнообразны и могут быть адаптированы для спортсменов-пауэрлифтеров, которые хотят сделать максимальную тягу, или для воинов выходного дня, которые хотят отличного тела на пляже. Эти программы доступны и настраиваются.

Обычно эти программы начинаются с комплексных движений — таких как жим лежа или приседания со штангой — часто в низком диапазоне повторений с акцентом на силу и мощность. Затем атлет переходит к более сфокусированной вспомогательной работе, воздействуя на свои бицепсы, трицепсы и мышцы плеч с меньшим весом для большего количества повторений.

Какой сплит мощности лучше всего подходит для вас?

Есть много способов приспособить тренировочный сплит для силовых тренировок. Как правило, более опытный посетитель тренажерного зала сможет справиться с большим объемом по сравнению с новичком с опытом работы менее шести месяцев. Ниже мы приводим общие характеристики, которым следует руководствоваться в зависимости от уровня опыта при разработке собственной программы тренировок.

Начинающие (<6 месяцев занятий спортом)

Новичку, занимающемуся силовым тренингом, обычно требуется больше внимания уделять сложным движениям или упражнениям, в которых задействовано более одного сустава.Они по-прежнему могут тренироваться с эстетической целью, но создание прочного фундамента приведет к большему успеху в долгосрочной перспективе. Более прочная основа позволит лифтеру по-настоящему отточить аксессуары и приспособить их к своим слабым местам (обнаруженным через составы), в то же время имея возможность справляться с большим объемом и интенсивностью.

• учебных дней в неделю: 3
• Комплексные движения: Приседания, жим лежа и становая тяга
• Составные подходы x повторения: 4-6 подходов, 6-8 повторений
• Дополнительные движения за тренировку: 3-4 движения
• Наборы аксессуаров x повторения: 3 подхода по 8-15 повторений

Промежуточные (6 месяцев — 2 года подъема)

По мере того, как человек набирается опыта, он может начать добавлять больше разнообразия в свои тренировки (отсюда и дополнительный тренировочный день).Добавив день жима над головой, атлет может уделить больше внимания своим плечам и туловищу. Или, если ноги являются слабым местом, пропустите жимы и поднимитесь на стойку для приседаний.

• учебных дней в неделю: 4
• Комплексные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой или второй день приседаний
• Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 4-8 повторений
• Объем принадлежностей: 3-5 движений
• Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Продвинутый (> 2 лет подъема)

Опытный лифтер имеет достаточную глубину в своей истории тренировок, чтобы использовать программу силового строительства, которая немного чаще меняет интенсивность и объем.В дополнение к четырем дням построения сложных упражнений, перечисленных ниже, есть еще один дополнительный день для оптимального роста мышц. В этот день атлет может сосредоточиться на большем объеме с меньшим весом.

• учебных дней в неделю: 4-5
• Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и день строительства
• Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 3-6 повторений
• Объем принадлежностей: 3-5 движений
• Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода, 6-12 повторений

Организация тренировочного сплита для силовых тренировок

Приведенные выше спецификации — это всего лишь рекомендации, но есть много способов структурировать дни вашей работы с аксессуарами.Двумя обычными тренировками, которым нужно следовать, являются либо стиль тренировки «толкай-толкай», либо разделение на части тела.

В двухтактном шпагате вы можете сочетать вспомогательные движения, ориентированные на толчок, с соответствующими комплексными упражнениями. Например: в день приседаний вы также можете выполнять жим ногами, жим гантелей от груди, подъем на носки и разгибание на трицепс. Это скорее подход с использованием всего тела, но все они основаны на толкающих движениях. Это хороший вариант для новичков, которым требуется немного меньше объема.

Опция «толкай-толкай» также позволяет вам ознакомиться с определенными движениями, поскольку вы тренируете толкающие и тянущие движения дважды в неделю.

Или вы можете строго тренировать ноги в день приседаний, спину в день становой тяги, грудь в день жима и плечи и руки в день жима. Это больше похоже на разделение на части тела и рекомендуется для атлетов среднего и продвинутого уровней. Вы будете накапливать больше объема на каждую часть тела, а также дольше отдыхать между частями тела.

Как продвигать вашу программу построения энергии

Ключ к достижению ваших целей в области силы и мускулов — это прогресс.Вы не можете продолжать поднимать один и тот же вес в одних и тех же подходах и повторениях и ожидать, что станете больше и сильнее. Тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому вам нужно продолжать добавлять стресс (то есть увеличивать вес или больше повторений), чтобы заставить его адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ прогрессирования.

Ключ к тому, чтобы стать сильнее — это постепенно перегружать ваших повторений. В каждом упражнении начинайте с нижнего предела предписанного диапазона повторений. Вы хотите, чтобы вес был достаточно сложным. Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, которую вы можете с комфортом поднять на два повторения больше, чем количество повторений, к которому вы стремитесь.Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению к основным и вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.

Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности. Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силовых упражнениях.Если вы добавляете пять фунтов к своему жиму лежа каждый месяц со 135 фунтами, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.

Преимущества энергетики

Ниже приведены пять преимуществ программ силовых тренировок, которые могут получить начинающие, средние и продвинутые лифтеры, тренируясь в этом стиле.

Вы можете атаковать сразу несколько физических атрибутов

Самым большим преимуществом программ силовых тренировок является их способность одновременно достигать силовых, мощных и эстетических целей.Тем не менее, если вы бодибилдер, силач или серьезный пауэрлифтер, вам может потребоваться более целенаправленная программа.

Предлагает вариативность тренировок

Программы

Powerbuilding позволяют лифтеру включать множество упражнений, подходов, повторений и интенсивности в соответствии со своими потребностями. В отличие от некоторых программ, которые влекут за собой меньшую вариативность, эта программа стиля позволяет лифтеру проявлять столько творчества, сколько он хочет, в зависимости от его истории тренировок, целей и потребностей.

Легко отслеживать и прогрессировать

В хорошей программе силовых тренировок должен быть хорошо продуманный метод программирования сложных движений. Это будет одна из форм периодизации, которая позволит лифтеру легко отслеживать прогресс своего основного движения, избегая при этом выгорание. Кроме того, если лифтер когда-либо почувствует себя не в себе, он может облегчить использование аксессуаров, но при этом выложиться на полную.

Отлично подходит для создания прочного фундамента

Правильно выполненные программы силовых тренировок могут стать отличным способом заложить фундамент для лифтера.Они развивают силу в важных комплексных движениях, а также повышают навыки атлета в движении. Хорошая программа построения энергии может настроить вас на долгосрочный успех.

Позволяет применять хорошо продуманный и сбалансированный подход к обучению

Принадлежности пригодятся. Эти программы позволяют тренеру или атлету соответственно программировать аксессуары. Например, если кто-то с трудом выполняет приседания целиком, то они могут запрограммировать больше работы на ягодичные и подколенные сухожилия в день для ног.Это устраняет тренировочную слабость, а также нацелен на то, что, скорее всего, является слабостью в бодибилдинге.

Кто должен заниматься энергетикой?

Хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, мы считаем, что каждый человек может извлечь выгоду из набора силы, мускулов и физической формы в какой-то момент своего тренировочного цикла. Ниже приведены некоторые идеи о том, как интегрировать принципы силового строительства в различные группы населения.

Силовые и силовые атлеты

У силовых и силовых атлетов часто есть определенные спортивные движения, которые им необходимо выполнять.Пауэрбилдинг может быть жизнеспособным вариантом для атлетов, которые далеки от соревнований и стремятся развить базовую силу, увеличить мышечную массу и имеют возможность не уделять столько времени своим индивидуальным спортивным потребностям и движениям.

По мере приближения соревнований, больше энергии необходимо будет направить на тренировку движений и мероприятий, ориентированных на конкретный вид спорта, что может быть хорошим временем для перехода к программе тренировок, более ориентированной на конкретный вид спорта.

Спортсмены функционального фитнеса

Пауэрбилдинг — это гибридный тренировочный подход, который может быть очень полезным для спортсменов, занимающихся фитнесом, поскольку он работает на увеличение силы и мышечной массы.Вы можете создавать и комбинировать движения, основанные на навыках, в сегментах аксессуаров, чтобы сделать силовые тренировки более адаптированными к вашим тренировочным целям.

Население в целом

Powerbuilding — хороший гибридный подход для развития силы, мышечной массы и улучшения физической формы у большинства людей. Диверсифицируя физическую форму и тренировки, вы часто можете заниматься сразу несколькими задачами, одновременно делая тренировки сложными и увлекательными.

Силовые подходы, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как вы можете достигать различных тренировочных целей, участвуя в программе силовых тренировок.

BLACKDAY / Shutterstock

Чтобы набрать мышечную массу

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего увеличить общий тренировочный объем для данной группы мышц во время вспомогательных упражнений, чтобы вы могли тренировать силу в основных сложных движениях, а затем использовать вспомогательные упражнения для стимулирования роста мышц. Стремитесь выполнять 14-18 подходов в неделю, на основную группу мышц (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, грудь, спину, трицепс, бицепс, плечи). Вы можете сделать это, тренируясь в диапазоне от 5 до 10, 10-15 или даже 15-20 повторений.

Чтобы набрать силу

Powerbuilding позволяет вам включить в программу любую прогрессию силы или протокол, который вы хотите. Как правило, вы будете выполнять упражнения с нагрузкой 80-90% от вашего максимального одного повторения от двух до пяти повторений за раз. Обязательно учитывайте эти рабочие подходы в своих еженедельных объемах тренировок.

Для повышения выносливости мышц

Если вы пытаетесь стать сильнее, а также нарастить мышечную выносливость в одном и том же цикле, вы обнаружите, что ваши усилия будут контрпродуктивными друг для друга.Если вашей целью является сила, ограничьте количество упражнений с большим числом повторений только вспомогательными упражнениями, тренажерами, односторонними движениями и не переусердствуйте с ними, поскольку они могут препятствовать развитию силы.

Вы можете улучшить мышечную выносливость, используя более высокий диапазон повторений в упражнении с аксессуарами, например, поднятие тяжестей в диапазоне 10-15 или 15-20 повторений. Обязательно посчитайте эти рабочие подходы при расчете общего недельного объема.

10-недельная программа Powerbuilding BarBend

Ниже представлена ​​10-недельная программа построения энергии.Обратите внимание, что любые упражнения, отмеченные одинаковыми цифрами и буквами, следует выполнять как суперсет, делая одно движение, затем другое без отдыха между ними.

Первая и вторая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1. Приседания: 5 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 30 секунд

День второй: Гипертрофия жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 7

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 5 x 4

2.Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 6 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б.Подъемы спереди / в стороны / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Смертельная ошибка: 2 x 20

Третья неделя

День первый: гипертрофия приседаний

Приседания: 4 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 40 секунд

День второй: Гипертрофия жима лежа

1.Жим лежа: 5 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б.Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 5 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Четвертая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1.Приседания: 4 x 7

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 45 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 3 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 2 x 7

3Б.Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

4. Сокрушитель черепа: 2 x 7

5А. Отжимания: 1 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 1 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: разгрузка верхнего пресса

1.Жим над головой: 2 x 6

2А. Подтягивания: 2 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 2 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 2 x 8

3Б. Дип: 2 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Пятая неделя

День первый: Разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 2 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 2 x 8

3Б.Румынская становая тяга с гантелями: 2 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 50 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 5

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б.Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б.Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Шестая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 5

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 6

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 55 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Сгибание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая разгрузка

1.Становая тяга: 2 x 4

2. Тяга штанги: 2 x 5

3. Подтягивание: 2 x 7

4А. Прогулка фермера: 2 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 2x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б.Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Седьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 40 секунд

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 4 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Сгибание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга с силой

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Подтягивание лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

восьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 2 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Сгибание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга с силой

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Подтягивание лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: разгрузка верхнего пресса

1. Жим над головой: 2 x 4

2. Подтягивания: 2 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 2 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 2 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Девятая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 3

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 4 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Сгибание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга с силой

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Подтягивание лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 6

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

10 неделя

День первый: Разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 5

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 2 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 2 x 60 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 3 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 2 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 2 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 2 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 2 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Сгибание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга с силой

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Подтягивание лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Пятый день (по желанию) (для недель 1-10)

1А. Гиря Ветряная мельница: 3 x 6

1Б. Приседания с кубком: 3 x 8

1С. Качели гири: 3 x 12

2А. Удар медицинским мячом: 2 x 10

2Б. Жим гантелей Z: 2 x 8

2С. TRX Row: 2 x 6

3А. Тяга салазок с отягощением: 2 x 20 футов

3Б.Banded Monster Walk: 2 x 20 футов

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю я могу тренироваться?

Как и в любой другой программе, опытный тренер может запрограммировать столько дней в неделю, сколько хотелось бы, во время программы силового тренинга. Тем не менее, рекомендуется взять от тренировок хотя бы один выходной. Имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь в течение недели, это не означает, что вы можете превышать еженедельные диапазоны тренировочного объема, а, скорее, это позволяет вам делать меньший объем в день, с компромиссом, который вы делаете с подходами и повторениями, которые вы выполняете в любых подходах. данный день будет делаться с большим упором на качественные повторения (так как вы не утомитесь после выполнения 10-15 подходов других упражнений на той же тренировке.

Могу ли я выполнять олимпийские упражнения во время силовой программы?

Да. Добавлять олимпийские упражнения (рывок, толчок и толчок) можно во время программы силового тренинга, если вы убедитесь, что вы контролируете общий тренировочный объем и стресс на протяжении всей программы. Я часто программирую подъемы с блоков или подвисаний, чтобы свести к минимуму чрезмерный объем отрыва от пола для подъема, и буду следить за тем, чтобы не запоздалые положения полного приседа в рывке и рывке, если я использую более агрессивный протокол приседаний и роста нижней части тела.

Можете ли вы набрать мышечную массу с помощью силовой программы?

Определенно. Силовые тренировки — отличный способ увеличить силу (поднятие тяжестей в диапазоне от трех до восьми повторений), а также стимулировать гипертрофию мышц в среднем диапазоне (диапазон 8-15 повторений). Сочетание увеличивающейся нагрузки (интенсивности), тренировочного объема (подходов и повторений) и возможности разнообразить тренировочные программы делают силовые тренировки отличным способом тренироваться и наращивать мышцы.