Разное

Сколько грамм жиров в день нужно: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

alexxlab 06.06.2021 no Comments

Содержание

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Знаете ли вы, что жиры помогают женщинам худеть? Достаточно лишь уметь правильно вписывать их в рацион. Разберемся, почему жиры полезны и сколько их нужно употреблять.

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Обычно мы подстраиваем режим питания под рост и вес, рекомендации врача, тренировки и спортивные цели. Оказывается, нужно учитывать и свой пол. Дело в том, что мужской организм добывает энергию преимущественно из углеводов, а женский – из жиров. Поговорим о том, почему и как жиры помогают женщинам добиться фигуры мечты.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека может получать энергию из углеводов и жиров. То, какой из этих источников будет в приоритете, зависит от дыхательного коэффициента (ДК). Если у вас высокий дыхательный коэффициент, то организм работает на углеводах, а если низкий – на жирах. При ДК, равном 0,85, углеводы и жиры выступают равноправными источниками энергии.

При физических нагрузках дыхательный коэффициент у женщин ниже, чем у мужчин. Это значит, что женский организм расщепляет преимущественно жиры.

Полезная статья: Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение

Гормоны решают все

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон влияют на обмен белков и углеводов. В частности, они переключают организм на расщепление жиров во время интенсивных физических нагрузок.

Известно, что на разных этапах менструального цикла поведение гормонов меняется, но жиры всегда остаются приоритетным источником энергии. Поэтому не слушайте тренера из местного спортзала, который говорит, что ваше питание при похудении зависит от дней месяца.

Внутримышечный жир у женщин

Исследования показывают, что женский организм отличается бо́льшими, по сравнению с мужчинами, запасами внутримышечного жира. Это частично объясняется тем, что у женщин преобладают мышечные волокна перового типа, в которых больше жира.

Кроме того, гормоночувствительный фермент триглицерол-липаза (HSL), ответственный за расщепление внутримышечного жира, проявляет бо́льшую активность в женском организме.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Дневной рацион женщины должен не менее чем на 20% состоять из полезных жиров. Например, если ваша диета предусматривает 2000 калорий в день, то потребляйте 44 грамма жиров в день. Остальное распределяйте между белками и углеводами в соответствии с вашей целью.

Полезная статья: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5087″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5087″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сколько грамм жира в день нужно нам?

Контроль и управление жирами

Для того, чтобы сбрасывать жир, нужно уметь управлять жиром. Но! Нельзя управлять тем, что не контролируешь.

В чем разница между управлением и контролем? Контролировать с латыни означает наблюдать. Есть огромное количество людей, которые наблюдают за своим весом — взвешиваются каждый день. Но, не контролируют его — набирают лишний жир от года к году.

Составить программу питания бесплатно

Последствия бесконтрольного потребления жиров

У меня есть несколько знакомых, которые общению со мной предпочитают регулярную покупку фитнес-трекеров. Эти фитнес трекеры показывают расход калорий за день. Мои знакомые периодически носят браслеты от этих трекеров, но набирают вес в среднем по 2 кг в год. Некоторых я уже давно знаю и на моих глазах они набрали 20 кг за десять лет.

Чтобы сохранять вес и не набирать его, сразу после калорийности, нужно все внимание бросить на контроль жиров.

Чтобы управлять жиром в теле, нужно управлять жиром на тарелке. Чтобы избавиться от жира в теле, нужно для начала избавиться от жира в холодильнике. Я не говорю, что у вас в холодильнике лежит сало, но без масла вы тоже сможете обойтись.

Но ведь жиры бывают полезными?

Ученые говорят, что бывают полезные жиры и жир — это важный элемент нашего организма. Хватаясь за мнение ученых, что жир нужен организму многие мои знакомы обильно поливают салаты маслом и отказываются контролировать потребление жира.

Когда меня клиент спрашивает, например: «Почему сохнет кожа, может, не хватает жира?» Я хватаю такого клиента за живот, смотрю ему сурово в глаза и говорю: «Жира хватает!» Под давлением моих пальцев человек вынужден принять эту аргументацию.

Вам решать — брать жир из тарелки или из-под кожи.

Чаще всего сухость коже проходит от приема Аевита. Это говорит о том, что людям не хватает витаминов, а не жиров. Как получать нужное количество витаминов из обычной еды? Это отдельная тема, которая требует отдельного разговора.

Если у вас есть лишний жир, то вам его хватает и масло из холодильника можно убрать. Однако, для сохранения сил вы будете есть красное мясо — пусть не каждый день, но будете. Почему, я расскажу в другой раз.

В красном мясе много жира — до 20%. А чего вы хотели — скотина сейчас тоже ленивая: не пасется, а жрет, не выходя из стойла — получает еду с доставкой в корыто. Жиров даже в нежирных продуктах вам хватит с излишком.

Составить программу питания бесплатно

Какую еду называть жирной?

Надеюсь, я уговорил вас есть меньше жирного. Но, что такое жирное? Сметана 10% — нежирная, а творог 9% — жирный. Видите, какая путаница со словами?!

Чтобы не играть словами, поиграем с числами. Если хотите контролировать жир, то нужно следить за всем, что вы кладете в рот и сверять это с упаковками или таблицами — можно пользоваться приложениями, например, программой fatsecret.

Один грамм жира

Допустим вы согласились следить за жирами в тарелке. Но, на что смотреть? Правило, которое вам нужно запомнить простое: «один грамм жира»

Принцип «один грамм жира» означает, что теперь вы будете всегда есть один грамм жира на килограмм массы тела. Например, я вешу 80 килограмм, и поэтому не превышаю свою норму жира в тарелке — 80 грамм в сутки.

Однако у меня есть клиенты, которые пока еще имеют лишние килограммы, поэтому расчет надо вести не на килограмм настоящего веса, а на килограмм здорового веса.

Если клиент весит 100 килограмм, а его лучший вес в армии был 80 килограмм, то я рекомендую и ему есть 80 грамм жира, а не сто.

Итак, у вас теперь два правила моей системы снижения веса:

1. Знай свой метаболизм
2. Твой один грамм жира

Если вы уже пробовали сжигать жир моими методами, но у вас что-то пошло не так. Или вы уже знаете об этих правилах, но они не сработали так, как вы ожидали, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке — я могу вас проконсультировать бесплатно.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сколько жира вам нужно. Рассказывают эксперты

Девять экспертов – тренеры, диетологи, профессиональные спортсмены – дают советы сколько жира нужно есть.

Вопрос: какими правилами потребления жиров вы руководствуетесь сами и каким учите клиентов?

Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:

Главный вывод, который я сделал из своей врачебной практики, – всё индивидуально. Это касается и жира, и других макронутриентов. Исследования предоставляют полезные, но усредненные данные, необходимо отслеживать индивидуальные реакции каждого пациента. Возвращаясь к жиру – я стараюсь понять, как его прием влияет на насыщение, уровень энергии и навязчивые желания стрескать вредное.

Первым делом я советую клиентам разделить макронутриенты на группы: постные источники белка, жирные продукты, клетчатка и крахмалы/сахара. Сперва базовый прием пищи включает протеин и овощи, например, омлет из яичного белка со спаржей, куриная грудка с брокколи и т.д. Затем мы добавляем жир по чуть-чуть: 2 столовые ложки авокадо к омлету или ложку сливочного масла к спарже. И клиенты наблюдают, насколько меняется степень насыщения, через какое время просыпается аппетит, снижается ли калораж последующих приемов пищи. Все же люди разные, кому-то жировая добавка помогает дольше пробыть сытым и съесть меньше потом, а для кого-то лишняя ложка жира становится спусковым крючком, пробуждающим нездоровый аппетит.

В зависимости от реакции я составлю персональный рацион с разными пропорциями макронутриентов: одним лучше снизить долю жира до 20%, а другим – поднять до 40% от общего числа калорий. Даже обнаружил, что кому-то подходит кетодиета.

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Жиры необходимы для усвоения ряда витаминов, работы мозга, здоровья кожи и много чего еще. Но далеко не все потребляют их в правильных количествах и из хороших источников. Порой даже спортсмены едят слишком много или слишком мало, что мешает им в достижении поставленных целей.

Позаботьтесь о том, чтобы обеспечить себя незаменимыми жирными кислотами, поскольку наш организм просто не может синтезировать их. Я предпочитаю качественные добавки, авокадо, масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT), миндальное/арахисовое масло.

Ограничьте количество насыщенных жиров: прикиньте, сколько получаете с полезными животными продуктами, и избегайте иных источников. Я потребляю их только в виде мяса и капельки сливок в кофе.

При всей пользе жиров нельзя забывать об их калорийности – целых 9 калорий в грамме (белки и углеводы содержат лишь по 4 калории на грамм).

Трудно дать общую рекомендацию по количеству, начните, например, с 40 граммов в день. Конечно, если вы придерживаетесь низко- или совсем безуглеводной диеты, то доля жиров должна быть выше. А вот если едите достаточно углеводов, то подстраивайте процент жиров аккуратно – вносите маленькие изменения в рацион и наблюдайте за тем, как это отражается на вашей фигуре и самочувствии.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Традиционную пищевую пирамиду надо перевернуть – в основании должны быть жиры, а сахар надо вообще выбросить. У жира большой список полезных свойств: улучшает работу сердца, здоровье суставов, иммунитет, производство энергии, чувствительность к инсулину и т. д. и т.п.

Лет 20 назад я, как и многие, подсел на низкожировые диеты и ограничил потребление этого важного макронутриента, а сегодня при весе 100 килограммов ем около 100 граммов жира в день (ну, не в предсоревновательный период).

Решает, однако, не количество, а качество. Например, насыщенные жиры вовсе не так ужасны, если получать их из выкормленной на лугах коровки или кокосового масла.
Но больше всего сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах – оливки, миндаль, авокадо и т.д. По возможности старайтесь вместо выжатых из них масел угощаться вкусными первоисточниками.

Избегайте полиненасыщенных растительных масел с омега-6 – они очень быстро прогоркают и не уменьшают, а увеличивают воспаления (причина многих хронических заболеваний).

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Дам простой совет: составьте шпаргалку со списками полезных и вредных жиров и всегда подсматривайте, что лучше есть, а чего лучше избегать. Лично я налегаю на оливковое масло, авокадо и миндаль. Так же советую добавить яичные желтки, хотя сам редко ем цельные яйца, готовя протеиновые блюда из белков.

Избегайте трансжиров, они как раз в тех переработанных продуктах, которыми нам не надо увлекаться в любом случае. Конечно, можно позволить себе какой-нибудь джанк в качестве читмила, но это, сами понимаете, должно происходить не ежедневно.

Еще я не ем бекон и сливочное масло. И большинство моих рельефных коллег тоже не едят бекон и сливочное масло. Почему-то стремящиеся избавиться от лишнего жира люди не увлекаются такими штучками.

Меня постоянно спрашивают, каково идеальное соотношение жира и углеводов, но невозможно выдать одну установку для всех. Кто-то лучше окисляет жиры (получая энергию) и прекрасно себя чувствует на низкоуглеводных/высокожирных диетах. А кто-то обладает отличной чувствительностью к инсулину (легко превращая угли в глюкозу), ему лучше углеводные диеты с контролем жиров. Как понять, кто вы? Пробуйте разные варианты сами. Нельзя познать себя, глядя в интернет.

Майкл Уоррен, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Жир – наш друг, у меня на это пять причин:

Жир насыщает. Мы дольше не испытываем голода.
Жир долго поставляет энергию, углеводы так не могут.
Жир почти не вызывает выработку инсулина (гормона старения). Один из главных побочных эффектов низкожирового хайпа – эпидемии детского ожирения и старческого слабоумия.
 Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
Ряд ценных нутриентов (тот же витамин A, фолиевая кислота, селен, цинк) не только чаще встречаются в животных источниках, но и более биодоступны. Связь не прямая, но у животных обычно больше жира, чем у растений.

Теперь рекомендации по приему в пищу, основанные на моем личном опыте:

Нужно получать все виды жира: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Забудьте старые страшилки о насыщенном жире, он (как и холестерин) нужен нам для производства стероидных гормонов, включая тестостерон.
Но старайтесь избегать трансжиров.
Жиров в рационе должно быть не менее 15% от общего калоража.
Аккуратнее с полиненасыщенными жирами, так как они легко окисляются. И не готовьте на них.
Готовьте на кокосовом или пальмовом масле. Они чрезвычайно насыщены и не окисляются.
Не сочетайте в одном приеме пищи много жира и много углеводов, а то повышенный инсулин уложит калории не туда.
У наших предков соотношение омега-3:омега-6 было 4:1, а у нас сегодня 1:16. Старайтесь потреблять хотя бы поровну, принимая в добавках и выбирая более полезные источники белка: свиней, коров и кур, промышленно выкормленных соей или кукурузой, замените яками, оленями и лосями.

Крис Альберт, тренер и владелец зала:

Последние 60 лет жир демонизировали, обвиняя во всех грехах. Но правда в том, что жир нужен для здоровой жизни: без насыщенных жиров мы не можем производить гормоны, без омега-3 жирных кислот перевоспалимся.

И жир также может быть прекрасным источником энергии, только кетофанаты немного перебирают с этим – начинают думать, что можно есть без ограничений. И что еще хуже, некоторые кетокачки даже забывают о белке, считая, что все получают из жиров.

В состоянии кетоза организм, конечно, многое может вынести, но дело в том, что кетоз не всем полезен. Да, если у вас определенное заболевание или марафон, то кетодиета поможет, но большинству людей надо просто поднимать железо и хорошо выглядеть. Когда вы поутру пьете «пуленепробиваемый кофе» (заправленный сливочным маслом), то уровень кетонов в крови растет, энергии полно, но тело тогда перестает извлекать ее из жировых депо, а еще подавляется аппетит, с которым мы заправились бы и нужным белком.

Если вы твердо решили пересесть на высокожирную/низкоуглеводную диету, то обязательно сочетайте жиры с протеином и большим количеством зеленых листовых овощей. Не ешьте ложками сливочное масло, а добавляйте цельные яйца, органическую говядину, печень, куриные окорочка, жирную рыбу, оливки и орехи. Углеводы принимайте для повышения работоспособности на тренировках и улучшения восстановления после них.
Короче говоря, даже на самой жирной диете не забывайте об остальных макронутриентах, они вам тоже нужны. И выплесните уже этот маслокофе в пуленепробиваемый унитаз!

Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

В диетическом мире маятник качается из крайности в крайность. Что касается жиров – сегодня у нас одни застряли в 80-х («жир делает жирным» и «с жиром – к инфаркту»), а другие модно накладывают масло в кофе, повторяя мантру «жир жжет жир». Почему любую здравую мысль доводят до абсурда? Неужели нельзя остановиться на золотой середине?

Я рекомендую начать с доли жиров в 20-30% от общего калоража. В некоторые периоды – поменьше (например, при подготовке к соревнованиям), в некоторые – побольше (если предпочитаете низкоуглеводное питание).

Получайте их из трех групп:

насыщенные (животные жиры, сливочное масло, кокосовое, пальмовое и какаовое)
мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, яйца, большинство орехов и семян)
полиненасышенные (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи).

Единственный вид, который я стараюсь исключить, это трансжиры – маргарин и гидрогенизированное масло, используемые в пищевой промышленности для изготовления переработанных продуктов.

Жиры необходимы нам не только для здоровья, но и для улучшения фигуры – долгого насыщения, производства тестостерона, контроля сахара в крови. У каждого, конечно, свои условия и цели, которые могут диктовать строгую долю макронутриента, но вкусные и полезные жиры в объеме 20-30% от общего калоража никому не повредят.

Лонни Лоуэри, к.н., специалист по физиологии упражнений и нутрициологии:

Во-первых, напомню, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, так что если не контролировать объемы, легко можно перебрать. Но даже во время самой строгой сушки нельзя отказываться от незаменимых жиров.

Во-вторых, полезнее всего мононенасыщенные жирные кислоты, как сами по себе, так и в природной комплектации с кучей антиоксидантов (оливковое масло, авокадо, семена и орехи). Также я советую добавить насыщенных жиров кокосовым маслом, а еще – масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT).

По объему – лично мне нравится включать по 20 граммов жира в каждый прием пищи (их обычно четыре). Когда сушусь к выступлению, урезаю вдвое и ем по 10 граммов с каждым приемом (и это уже не очень нравится).

Многие люди недобирают важные омега-3 жирные кислоты (EPA, DHA) или получают их с избытком омега-6. Я же стараюсь принимать по 2000 мг в день, не учитывая их в общежировом балансе.

Пугать трансжирами уже незачем, производители начали избавляться от них под давлением общественности. Подведу итог: старайтесь получать полезные жиры из натуральных источников, варьируя их, но все же следите за количеством, так как очень легко перебрать.

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Когда-то я был поклонником низкоуглеводных диет и питался довольно жирно, но со временем научился играть с углями (типами, временем приема, количеством) и снизил долю жиров. Разумеется, жиры по-прежнему полезны и всем нужны, но нет смысла их есть для энергии, если умеешь обращаться с углеводами.

И раньше я больше концентрировался на количестве, а не на качестве; теперь же понимаю важность источника. Глаза открылись после недавнего кето-эксперимента. Сначала я, как и многие, тупо насел на жирные продукты: бекон, сыр, сливки (в протеиновом коктейле), жирное мясо.

За два дня давление с нормальных 117/80 подскочило до 155/100! Когда я переключился на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, давление пришло в норму, самочувствие улучшилось. Сегодня я стараюсь получать все незаменимые жирные кислоты из разных источников, рыбий жир хорош, но им одним не обойтись.

В идеале каждый день надо есть по чуть-чуть следующих продуктов:  рыбий жир,  оливковое масло,  миндаль,  немного насыщенного жира (например, кокосового масла) и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Напомню, что для энергии мне жир уже не нужен, а для здоровья ем по 5 граммов из 5 этих групп (итого 25) + жиры из остальной пищи (15-60 граммов, зависит от меню). Таким образом, всего получается от 40 до 85 граммов. На мой взгляд, это минимум, который каждый человек должен потреблять ежедневно.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике:

Что купить на iHerb: 10 лучших добавок с омега-3

Перерабатываются ли углеводы в жир

Безуглеводные и безжировые диеты одинаково эффективны

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

12 лучших добавок, содержащих рыбий жир

Сколько жиров можно употреблять в день чтобы похудеть

Изменения в весе в большую или меньшую сторону напрямую зависит от количества потребления калорий. В жире содержится 9 калорий на 1 грамм, в белках и углеводах этот показатель равен 4 калориям. Ограничение в потреблении жира, особенно насыщенных жиров, поможет достичь поставленных целей в потере веса и свести к минимуму риск ряда заболеваний.

Количество употребления жира зависит от того, какую диету соблюдает человек во время программы по потере веса. По данным Института медицины, потребление от 20 до 35% общего количества калорий из жира является вполне допустимым.

Для расчета потребления жиров понадобятся данные об употребляемых ежедневных калориях. Например, если человек в день употребляет 1000 калорий, жир должен соответствовать отметке в 22-39 г. При 1200 калориях – 27-47 г, при 1400 калориях – от 31 до 54 г и 1600 калорий – 36-62 г жира. Т.е. общее количество калорий в день нужно разделить на 100, умножить на 30 и снова разделить на 9 (калорий в 1 г жира). Конечный результат и будет равняться дневной норме потребления жира.

Низкоуглеводные диеты часто эффективны для потери веса, так как потребление общего количества калорий сокращается в несколько раз. Данная диета предусматривает, что количество калорий получаемых из углеводов меньше 45%, при этом возрастает употребление белка и жира. Исследование, опубликованное в 2010 году, подтвердило, что при низкоуглеводной диете и диете с малым количества жира теряется практически одинаковый вес. Однако участники из второй группы, соблюдавшие обычную диету, испытали меньше негативных побочных эффектов. При этом в день приходилось употреблять от 1200 до 1800 калорий, из которых 30% приходилось на жиры.

Во время выбора программы по снижению веса стоит обратить внимание, что лучше всего употреблять ненасыщенные жиры вместо насыщенных, которые помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В 2010 году вышли диетические рекомендации для жителей США, в которых говорится, что потребление насыщенных жиров должно быть меньше 10% от дневного потребления калорий. Это означает, что если человек потребляет в день 1000 калорий, менее 18 г должны составлять насыщенные жиры. Насыщенные жиры присутствуют в мясе, цельном молоке, сливках, сале, масле, сыре и мороженом. Все эти продукты можно заменить более полезными с более здоровыми растительными маслами: рыбий жир, льняное масло, авокадо, хумус, орехи или семена.

Памятка:

«Ежедневно стоит употреблять 20-35% жиров от общего количества калорий»

суточная норма потребления жиров мужчин и женщин для жизни и спорта

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается. Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются…

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины

Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою суточную потребность в килокалориях. В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых калорий по формуле Ментцера – 1850 ккал. Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины

В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только транс-жиров.

белки, жиры углеводы, питьевой режим

Проживание рядом с людьми не меняет анатомию и физиологию животного, поэтому рацион домашней собаки не может быть похож на человеческий. Она должна питаться так, как предназначено ей природой, то есть преимущественно мясными продуктами. К сожалению, в жизни так происходит не всегда. До сих пор активно практикуется кормление собак крупами и готовыми кормами на их основе. Мясо в эти смеси добавляется лишь «для запаха», чтобы привлечь животное к миске.

Конечно, такое питание не убивает собаку мгновенно, но его трудно назвать оптимальным. Пытаясь приспособиться к неблагоприятным условиям, организм работает на износ, что рано или поздно приводит к определённым «поломкам»: ожирению, сахарному диабету и другим опасным недугам. Не говоря уже о том, что недостаток мяса в рационе домашней собаки влечёт за собой потерю мышечной массы, ухудшение здоровья кожи и шерсти. Если животное плохо кормят с раннего возраста, оно будет меньше ростом, чем заложено генетически, вырастет рыхлым и слабым.

Пищевые потребности собак

Каждое домашнее животное – это прежде всего представитель своего биологического вида с соответствующими пищевыми потребностями, которые нельзя игнорировать. У собак они в среднем следующие.

Белки

Белки (они же протеины) — основной источник энергии и строительный материал для тела собаки. Попадая в организм с пищей, белковые соединения расщепляются на отдельные составляющие – аминокислоты, из которых затем формируются собственные белки организма.

Кроме строительной, белки выполняют ещё массу полезных функций — от борьбы с болезнями (иммунные тела) до обеспечения тела кислородом (гемоглобин). Когда организму не хватает аминокислот, и они не приходят с пищей, они начинают извлекаться из уже сформированных тканей, в первую очередь мышц. Хронический недостаток белка в диете ведёт к ослаблению иммунитета, сбоям в эндокринной системе, истощению.

Специалисты сходятся во мнении, что взрослой собаке нужно 4–6 граммов белка на килограмм массы тела в сутки. При высоких нагрузках этот показатель может достигать 9 граммов. Обратите внимание, что все незаменимые для собачьего организма аминокислоты содержатся только в белках животного происхождения: мясе, птице, рыбе, яйцах, мясных субпродуктах. Растительный протеин не может служить полноценной альтернативой животному.

Жиры

Некоторые стремятся свести к минимуму жиры в рационе домашней собаки, полагая, что именно они являются главной причиной избыточного веса. И действительно, 1 грамм жира даёт целых 9 ккал, в то время как белки и углеводы – всего 4 ккал. Однако всё не так просто.

Совсем лишать этого нутриента собаку нельзя, ведь именно жир служит поставщиком незаменимых жирных кислот Омега-3, является транспортной средой для жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), участвует в производстве гормонов и обновлении клеток.

Взрослой собаке нужно не менее 1–2 граммов жиров на кг веса в день. При высоких нагрузках и уличном содержании эта потребность возрастает до 3–6 г/кг. Предпочтение стоит отдавать жирам животного происхождения: они лучше усваиваются хищниками и имеют оптимальный профиль жирных кислот. Если общая суточная калорийность находится в пределах нормы, животное не поправится от жиров.

Углеводы

Углеводы как таковые не являются необходимыми в питании плотоядных, поэтому нормы по их потреблению не установлены. Большинство производителей готовых рационов для собак не указывает на упаковке, сколько углеводов в корме (на самом деле, их содержание нередко достигает 50–70%). Но вы можете самостоятельно рассчитать этот показатель, зная общую энергетическую ценность продукта, количество в нём протеина и жира. Желательно, чтобы из углеводов собака получала не более 30% энергии.

Высокоуглеводные диеты приводят к резким скачкам сахара в крови, способствуют набору избыточного веса, дают чрезмерную нагрузку на поджелудочную железу. Также учтите: когда в корме преобладают углеводы, это автоматически означает, что в нём мало белков и жиров, жизненно необходимых хищнику.

Клетчатка (пищевые волокна)

Клетчатка формально тоже относится к углеводам. Однако она не переваривается в желудке собаки и не даёт организму энергии, как белки, жиры и усваиваемые углеводы.

Несмотря на это, от пищевых волокон всё-таки есть польза: они помогают пищеварению, способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови, а также служат пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Нормальное содержание клетчатки в рационе собаки — 5–10%. Более высокие показатели могут дать обратный эффект: вызвать понос или запор, излишнее газообразование, снизить всасываемость питательных веществ.

Вода

Тело животного примерно на 60–80% состоит из воды, а кровь — на все 90%. Поэтому вода в рационе домашней собаки очень важна. В среднем норма потребления воды взрослой собакой составляет не менее 30 мл на кг веса в сутки. Этот показатель приблизительный и может меняться в зависимости от типа кормления, температуры окружающей среды, состояния здоровья, возраста и уровня двигательной активности. К примеру, щенки пьют больше в сравнении со взрослыми собаками, а подвижные псы чаще испытывают жажду, чем малоактивные.

Следите, чтобы чистая свежая вода была доступна питомцу круглосуточно. Менять её рекомендуется не реже 2 раз в день. Ограничивать количество выпитого нельзя, кроме случаев, когда это рекомендовано ветеринарным врачом.

Микронутриенты

К этой группе относят элементы, которые содержатся в пище в крайне малых количествах, что не делает их менее значимыми: витамины, минералы, хондропротекторы, фитокомпоненты. В отличие от макронутриентов (белков, жиров, углеводов), они не являются источником калорий, но активно участвуют в обмене веществ, выполняют регуляторную функцию, задействованы в процессах развития, роста и адаптации организма. Недостаток, избыток или неправильное соотношение определённых микроэлементов в рационе — это всегда повышенный риск для здоровья.

В дикой природе все основные микронутриенты плотоядные получают из животной пищи, поглощая свою добычу целиком (вместе с костями, потрохами и содержимым желудка). Конечно, в овощах и фруктах тоже присутствуют витамины и минералы. Однако усвояемость этих нутриентов из растительной пищи у хищников на 25–30% ниже, чем из животной. Поэтому в рационе домашней собаки обязательно должны присутствовать субпродукты: печень, почки, рубец, хрящевые ткани, мелкие кости.

Натуральные продукты или готовые корма?

Составление рациона домашней собаки из натуральных продуктов — дело ответственное и хлопотное. Необходимо регулярно закупать мясо и субпродукты, обеспечивать их правильное хранение, готовить к употреблению. Очень важно заранее продумывать меню, чтобы ежедневно обеспечивать собаке правильное соотношение макронутриентов, баланс витаминов и минералов. В большинстве случаев к основному рациону приходится добавлять витаминно-минеральный комплекс либо отдельные добавки. Беспорядочное кормление по принципу «просто даём то, что есть в холодильнике» редко приносит хорошие результаты.

В качественном промышленном корме уже содержатся все необходимые макро- и микронутриенты в правильном соотношении. Он не требует никаких дополнений, кроме воды. Вам остаётся только следовать рекомендациям производителя относительно размера порций.

Подводя итоги

Собака должна питаться, как хищник, то есть продуктами животного происхождения. Для здоровья ей важно получать достаточно животного белка и жира, а вот углеводы лучше свести к минимуму.
Рацион домашней собаки должен быть сбалансирован не только по белкам, жирам, углеводам, но по всем микроэлементам. Легче всего обеспечить это при помощи промышленных кормов хорошего качества: они удобны, безопасны, идеально сбалансированы, дают длительное чувство насыщения и хорошо усваиваются.

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным. Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению, жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.

При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.

Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.

На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты. Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам легко измерить 20 граммов жира без весов.

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион. Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. ¹ Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. ²

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Потребление здорового жира

Почему жир так важен?

Макронутриенты — это то, что нам нужно в относительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Макроэлементы включают воду, белки, углеводы и жиры. Жир ассоциируется с вредом, но правда в том, что людям жир нужен как

Источник энергии
Источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить
Компонент клеточных стенок
Способ усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K
Способ изолировать наши тела и защитить органы

Жир обычно считается «плохим», потому что он связан с увеличением веса и высоким уровнем холестерина.Тем не менее, определенные виды жиров оказывают защитное действие на сердце, если потребляются соответствующие порции. Ключ в том, чтобы понять, как выбрать правильное количество каждого типа жира, поэтому мы должны внимательно изучить идеи общего жира и каждого типа жира.

Всего жиров

Норма потребления жира с пищей (DRI) для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий, получаемых из жира. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Некоторые виды жиров рекомендуется есть больше, поскольку они полезны для здоровья.Других жиров рекомендуется есть меньше из-за негативного воздействия на здоровье.

Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
Полиненасыщенные жиры: от 5% до 10%
Насыщенные жиры: менее 10%
Транс-жиры: 0%
Холестерин: менее 300 мг в день

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и происходят в основном из продуктов животного происхождения, за исключением тропических масел. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и усилением внутреннего воспаления.Здоровым взрослым следует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день. Если у вас повышенный уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до не более 7% от общего количества калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
Хот-доги, болонья, салями
Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко, сыр, 4% творог
Сливочное масло, сало, сало
Тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое
Хлебобулочные изделия, такие как печенье, пирожные, круассаны

Транс-жиры

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные масла в качестве ингредиента, потому что они продлевают срок хранения и консистенцию пищевых продуктов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Нет безопасных уровней трансжиров, которые можно есть каждый день, поэтому постарайтесь полностью избегать трансжиров . Даже если продукт рекламируется как «не содержащий трансжиров», он все равно может содержать небольшое количество трансжиров. Поэтому избегайте продуктов, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла.Источники трансжиров включают:

Маргарин твердый
Укорачивание
Сухой кофейный крем, жидкий ароматизированный кофейный крем
полуфабрикаты, например, фасованные хлебобулочные изделия определенных марок

Холестерин

Холестерин вырабатывается печенью. Поэтому холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Если ваш уровень холестерина в норме, ограничьте потребление до 300 мг в день. Если у вас был диагностирован высокий уровень холестерина, ограничьте его потребление до менее 200 мг в день.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

Оливковое, каноловое и арахисовое масла
Орехи и ореховое масло
Оливки
Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла
Орехи

Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые обладают защитными свойствами для сердца и связаны со снижением воспаления в организме.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит жиры омега-3. Источники жиров омега-3 растительного происхождения включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Какая связь между потреблением жира и весом?

Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака. Поэтому важно похудеть, если у вас избыточный вес.

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Причина этого в том, что в грамме жира содержится примерно в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирную пищу. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите, и знать соответствующие размеры порций.

Поскольку источники жира более калорийны, важно понимать, чему равна порция жира. Например, одна чайная ложка масла, маргарина или майонеза — это одна порция жира. Когда у вас может не оказаться под рукой мерной ложки, визуальным эквивалентом одной чайной ложки будет кончик вашего большого пальца.Ниже приведены примеры размеров порций для добавленных жиров.

Одна порция жира составляет 45 калорий, 5 граммов жира:

1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
1 столовая ложка заправки для салата или сливочного сыра
1 столовая ложка обезжиренного майонеза или обезжиренного маргарина
1,5–2 столовые ложки сливочного сыра с пониженным содержанием жира или заправки для салата с пониженным содержанием жира
1 столовая ложка семян (тыква, кунжут, подсолнечник)
16 фисташек
10 арахисов
6 миндальных орехов, кешью или ореховая смесь
4 ореха пекан или половинки грецкого ореха
2 столовые ложки авокадо
1.5 чайных ложек натурального арахисового масла
от 8 до 10 оливок
2 столовые ложки половинки

Если вы посмотрите на перечисленные выше источники жира и считаете, что потребляете продукты с добавлением жира и / или жирную пищу с большинством приемов пищи и закусок, попробуйте следовать советам, которые помогут вам контролировать потребление жира.

При выборе продуктов:

Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим содержанием жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.Попробуйте выбрать «обезжиренные», «обезжиренные» или «обезжиренные» молочные продукты, чтобы сократить потребление менее полезных для здоровья насыщенных жиров.
- Выберите обезжиренное или 1% молоко.
- Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию).
Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте порцию белка размером примерно с ладонь или колоду карт. Другими хорошими источниками белка с низким содержанием жира являются яичные белки, сушеные бобы и горох, а также тофу.
Выбирайте в салат моно- и полиненасыщенные начинки, такие как заправка из масла и уксуса, орехи, семена, оливки или авокадо, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, бекон и сливочные заправки.
Попробуйте хумус, гуакамоле или греческий йогурт для овощей, крекеров из цельной пшеницы или кукурузных чипсов. Хумус и гуакамоле также можно использовать в качестве намазки для бутербродов вместо майонеза.
Отмерьте порцию сливок или половину и половину кофе, чтобы оценить размер порции. Постарайтесь сократить потребление, если вы используете более 1 столовой ложки на чашку, или попробуйте вместо этого использовать 2% молоко.

При приготовлении продуктов:

Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки.
Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и / или сальсу с печеным картофелем, а не со сметаной. Сметана с пониженным содержанием жира по-прежнему содержит жир, поэтому вам следует ограничить количество, которое вы употребляете.

Когда ужинать вне дома:

Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную или запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
Заказать салат с маслом и уксусом или заправку для салата.
Выбирайте на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

Сколько жира в день полезно для здоровья? Что говорят эксперты

Если бы в мире питания были Мстители (несите меня сюда), жиром был бы Баки Барнс из группы — однажды злодей, а затем реабилитированный, чтобы стать настоящим героем. Еще не так давно обезжиренные заменители масла, обезжиренные закуски и десерты были в моде; теперь все могло быть иначе. Жир вернулся, детка.

Однако, поскольку мы все принимаем полезные жиры и намазываем тосты ореховым маслом, наливаем авокадо в салаты и добавляем масла MCT в кофе, возникает вопрос: сколько жира в день, даже здорового, можно есть? В конце концов, белок полезен, но определенно существует ограничение на то, что мы должны потреблять каждый день.

Ответ на этот вопрос быстро запутывает. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, что нам следует делать в отделе жиров, чтобы максимизировать эти преимущества, не переусердствуя.

Сколько жиров в день можно есть?

К сожалению, не существует одного «волшебного» числа в граммах жира, подходящего для всех. Но в целом диетолог Джессика Эш, CNC, основатель Jessica Ash Wellness, рекомендует получать от 20 до 30 процентов ежедневных калорий из жиров.Уитни Инглиш, RDN, соглашается. «Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет от 55 до 66 граммов жира в день», — говорит Инглиш.

Однако это число может меняться в зависимости от уровня активности человека и общего состояния здоровья. Например, женщинам с гормональными проблемами иногда нужно больше или меньше жира, чем тем, у кого нет проблем со здоровьем. «Жиры обеспечивают чувство насыщения и являются строительным материалом для гормонов, особенно насыщенных жиров и холестерина. Так что, если есть гормональный дисбаланс или гормональные проблемы, возможно, потребление жиров должно быть немного выше », — говорит Эш, которая специализируется на помощи женщинам с гормональным дисбалансом и СПКЯ.

Похожие истории

Даже с учетом ее рекомендаций Инглиш советует своим клиентам не уделять столько внимания конкретным макросам, сколько качеству. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве жира, я призываю клиентов сосредоточиться на качестве жира. Жир так важен для многих функций и этапов жизни. В частности, для женщин потребление достаточного количества и хороших источников жира играет важную роль в фертильности и здоровой беременности », — говорит она. Единственная группа людей, которая, по ее словам, может захотеть предпринять сознательные усилия по ограничению потребления жиров, — это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако это не означает, что мы все должны употреблять авокадо и ореховую пасту с ветчиной. «Слишком много чего-либо — это плохо. Хотя полезные жиры полезны для нас, они высококалорийны и могут вытеснить другие важные питательные вещества, если люди их потребляют », — говорит Инглиш. «Я рекомендую всегда сбалансировать свое питание с хорошим источником жиров, сложных углеводов и белков». Кроме того, диета со слишком высоким содержанием жиров может привести к таким потенциальным проблемам, как гормональный дисбаланс и другие проблемы со здоровьем (подробнее об этом чуть позже).

Говоря о здоровых жирах, вот мнение одного диетолога об авокадо:

Круто, так какие же жиры мы все должны есть?

Есть два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Оба эти ненасыщенные жиры, что с научной точки зрения означает, что их строительные блоки углеводородных молекул содержат двойные или тройные связи, предотвращающие их полное насыщение молекулами водорода.На практике эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и обычно поступают из растительной пищи и некоторых видов рыбы. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца и мозга, гормональный баланс и уменьшение воспалений.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что получение большей части жиров из ненасыщенных источников — лучший выбор. Вы можете найти много мононенасыщенных жиров в таких продуктах, как авокадо, миндаль и оливковое масло. Между тем, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают грецкие орехи и рыбу (омега-3 являются одной из форм полиненасыщенных жиров) и льняное семя.

Насыщенные жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре и в основном происходят из животных источников, являются немного более спорными. Нашему организму нужны насыщенные жиры для выработки гормонов, функции мозга, печени и многого другого. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров уже давно связано с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Но несколько недавних исследований оспаривали эти ассоциации, обнаружив, что нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими последствиями.Вызывайте одобрение людей, сидящих на кето диете, повсюду … и замешательство всех остальных.

Эксперты по-прежнему расходятся во мнениях о том, сколько насыщенных жиров можно есть. «Когда дело доходит до кокосового масла и жиров из таких продуктов, как масло травяного откорма, я думаю, что умеренное потребление действительно полезно. Я думаю, вы не хотите переусердствовать с потреблением жиров в целом, но умеренное количество каждый день вполне разумно, особенно если оно поступает из качественных и внимательных источников », — говорит Эш. Английский не согласен.«Исследования показывают, что [чрезмерное] потребление насыщенных жиров, в основном содержащихся в мясе, молочных продуктах и яйцах, увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, мужское и женское бесплодие, СПКЯ и некоторые виды рака», — говорит Инглиш. Она добавляет, что кокосовое масло, хотя, вероятно, более здоровый вариант, чем насыщенные жиры животного происхождения, по-прежнему остается спорным продуктом, и его не следует употреблять в пищу без промедления.

В конечном счете, Инглиш и Эш считают, что лучше всего включать в свой рацион смесь мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла, авокадо) и полиненасыщенных жиров из цельных продуктов (например, орехов и семян) с некоторыми качественными насыщенными жирами (т.е. кокосовое масло, топленое масло) в умеренных количествах. Как и большинство других вещей в велнесе, все дело в балансе.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Сколько жира вам действительно нужно?

(HealthDay). При всем внимании, которое уделяется кето-диете с очень высоким содержанием жиров, вы можете задаться вопросом, сколько жира полезно для здоровья и сколько на самом деле нужно вашему организму каждый день для процветания.

Во-первых, знайте, что жир необходим большинству людей. Ваше тело использует жир для многих функций здоровья, в том числе для обработки жирорастворимых витаминов, таких как A и E. Включение некоторого количества жира в пищу помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, а это важно, когда вы потребляете меньше калорий на диете для похудения и хотите обуздать голод между приемами пищи.

Что касается идеального количества, здоровые взрослые люди должны потреблять от 20% до 35% своих калорий из жиров, согласно Академии питания и диетологии.Имейте в виду, что одна столовая ложка оливкового масла равна 10% дневной калорийности при типичной диете для похудения, состоящей из 1200 калорий в день.

Чтобы рассчитать более индивидуальный дневной диапазон граммов жира, Американский совет по физическим упражнениям предлагает простую формулу. Для получения минимальной суммы умножьте свой вес (в фунтах) на 0,4, а для максимального значения умножьте на 0,5. Итак, если вы весите 140 фунтов, это от 56 до 70 граммов жира каждый день.

Какие жиры вы едите, тоже имеет значение.Большинство из них должно быть из продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами. Ограничьте употребление насыщенных жиров и вообще избегайте трансжиров. Трансжиры постепенно исключаются из упакованных продуктов, но вы все равно можете увидеть продукты на полках до 2020 года, поэтому внимательно читайте этикетки на ингредиентах.

Основные источники основных жиров

Мононенасыщенные жиры: оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла; авокадо; арахис и большинство орехов.
Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, такая как форель, сельдь и лосось; грецкие орехи; лен, тыква, кунжут и семечки; подсолнечное, кукурузное и соевое масла.
Насыщенные жиры: сливочное масло, сало, кокосовое и кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло и пальмоядровое масло; мясо, птица и жирные молочные продукты.
Трансжиры: обычно частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в упакованных товарах, от немолочных сливок до попкорна, приготовленного в микроволновой печи.

32-летнее Гарвардское исследование показало, что замена всего 5% калорий с насыщенными жирами полиненасыщенными приносит важную пользу для здоровья. Легкий переход — заменять две порции красного мяса каждую неделю жирной рыбой.

Дополнительная информация:
Американская кардиологическая ассоциация предлагает больше информации о типах жиров и способах ограничения вредных для здоровья.

Ссылка :
Сколько жира вам действительно нужно? (2019, 17 июня)
получено 29 апреля 2021 г.
из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-06-fat.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие
часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Снижение потребления жира | Говоря о женском здоровье

Почему важно сокращать потребление жиров?

Диета с высоким содержанием жиров может способствовать развитию сердечных заболеваний.Слишком большое количество жиров также способствует избыточной массе тела, поскольку один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака.

Пытаетесь ли вы похудеть, снизить уровень холестерина в крови или просто питаться более здоровой пищей, вам следует ограничить общее потребление жиров.

Почему жиру уделяется все внимание?

Fat привлекает все внимание по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

Жир может повышать уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) содержат меньше витаминов и минералов, чем продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат жир. Постное мясо, рыба, птица без кожи, фасоль, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованные в вода — хорошие источники белка с низким содержанием жира.)
Жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирную пищу?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты.Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите. Помните, что лишние калории, даже из обезжиренных и нежирных продуктов, откладываются в организме в виде жира. Часто люди заменяют продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, такими как сладости, и набирают вес, а не худеют.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете достичь этой цели, занимаясь спортом и потребляя меньше жира и калорий. Упражнения сжигают калории. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Сколько жиров мне нужно есть?

Питание с низким содержанием жиров важно для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний. Норма потребления жиров для взрослых составляет от 25 до 35 процентов от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 56 до 77 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

Узнайте о еде, которую вы едите. Жир, калорийность и другие питательные вещества в пищевых продуктах можно найти на этикетке, в книгах по питанию в вашей местной библиотеке или книжном магазине или в Интернете на веб-сайте анализа питательных веществ (например, www.mypyramid.gov).

С чего начать?

Ешьте много нежирной растительной пищи (цельнозерновые, фрукты и овощи). Ограничьте количество мяса до менее 6 унций в день. Выбирайте только обезжиренные молочные продукты.
Используйте фасоль и чечевицу в качестве источника белка с низким содержанием жира и холестерина во время еды или закусок вместо животного белка.
Следите за потреблением калорий. Помните, что «обезжиренный» не всегда означает «низкокалорийный».
Увеличьте физическую активность, чтобы улучшить здоровье сердца и избавиться от лишнего жира.

Каковы мои цели?

Уменьшите общее количество потребляемых жиров до 25–35 процентов или менее от общей суточной калорийности. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет от 56 до 77 граммов жира или меньше в день.
Ограничьте потребление холестерина до 300 миллиграммов (мг) или меньше в день.
Уменьшите количество насыщенных жиров (животный жир, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла) до менее 10% от общего количества калорий в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день.

Советы по снижению потребления жира

При выборе продуктов:

Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием. Обратите внимание на надписи «с низким содержанием жира», «без жира» и «с пониженным содержанием жира» на упаковках продуктов. Сосредоточьтесь на общем количестве жира, а не на отдельных продуктах. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим содержанием жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.
Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу.Ограничьте их до менее 6 унций в день. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованный в воду.
Выберите обезжиренное или 1% молоко.
Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию), нежирными сырами или спредами.
Попробуйте обезжиренные или обезжиренные версии вашего любимого маргарина, заправки для салатов, сливочного сыра и майонеза.

При приготовлении продуктов:

Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки.
Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной. Сметана с пониженным содержанием жира по-прежнему содержит жир, поэтому вы должны ограничить количество, которое вы используете.

Когда ужинать вне дома:

Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную, запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
Заказать салат с нежирной заправкой.
Выбирайте на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

Точное количество жира, которое вы должны есть каждый день

Если вы любитель продуктовых покупок с низким содержанием жира или бюстом, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию. Образ мышления, который считал все диетические жиры врагом общества №1, официально стал старой школой. В конце концов, жиры необходимы вашему телу для выработки энергии, чтобы согреться, а также для выработки клеток и гормонов. Правильные жиры полезны для мозга, сердца и усвоения витаминов, — говорит Изабель Смит, Р.D. Тем не менее, есть большая разница между хорошими жирами и плохими жирами, и иногда трудно вспомнить, как именно они все должны вписаться в ваш рацион. Прочтите основы, которые каждая женщина должна знать о жирах в своих продуктах.

Транс-жиры = Плохие

«Трансжиры — это единственное, что вы когда-либо слышите от диетолога, который советует вам никогда не есть», — говорит Лиза Московиц, доктор медицины, генеральный директор NY Nutrition Group. Большинство трансжиров в нашем рационе создаются искусственно путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми, что дает гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла.Они часто используются в обработанных пищевых продуктах для увеличения срока хранения и могут появляться во многих местах, например, в фаст-фуде, обработанном арахисовом масле, приправах, крекерах, конфетах, чипсах, маффинах, печенье, пирожных, маргарине и даже в хлебе. Даже если в продукте указано, что он «не содержит трансжиров», он может содержать достаточно небольшие следы, чтобы производителям не приходилось указывать их на этикетках.

Так что же делает их такими закрытыми? Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) в крови, снижать уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), являются провоспалительными и вредными для сердца. Московиц.Она объясняет, что правительство США пытается запретить их, хотя они еще не достигли соглашения.

Хорошая новость заключается в том, что «сейчас их меньше, чем когда-либо, — говорит Смит, — но все же важно знать о них». Лучший способ убедиться, что его нет в вашей пище, — это проверить список ингредиентов: если вы видите где-то «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», держитесь подальше.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

Насыщенные жиры = Неплохо

Как и трансжиры, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре (за исключением пальмового и кокосового масел).В основном они содержатся в жирных кусках мяса, сливочном масле, жирных молочных продуктах, сыре, выпечке, конфетах, а также жареных и полуфабрикатах. «Насыщенные жиры влияют на уровень холестерина в крови больше, чем реальный холестерин в вашем рационе», — говорит Московиц. А высокий уровень холестерина в крови, в свою очередь, может закупорить ваши артерии, что может даже привести к сердечному приступу или инсульту.

Тем не менее, мнение о насыщенных жирах меняется. «Исследования показали, что насыщенные жиры потенциально менее опасны, чем мы когда-то думали», — говорит Смит.«Это не столько насыщенные жиры, сколько насыщенные жиры в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом», которые повышают уровень холестерина, — объясняет она.

«Мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом».

Хотя необходимо провести дополнительные исследования, на данный момент эксперты говорят, что женщины должны стремиться к текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA): не более 7 процентов дневных калорий из насыщенных жиров — при диете на 2000 калорий это около 16 граммов. насыщенных жиров или 140 калорий.Если у вас высокий уровень холестерина или в вашей семье были сердечные заболевания, стремитесь к 5-6 процентам (около 120 калорий или 13 граммов при диете на 2000 калорий).

Имейте в виду, есть места получше и хуже, чтобы получить квоту. Кусок постного красного стейка содержит шесть граммов насыщенных жиров, но также предлагает другие питательные вещества, включая железо, витамины группы B и белок, объясняет Московиц, в то время как обработанные жирные продукты просто дают вам «плохое на плохое».

СВЯЗАННЫЙ С

: Что именно вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть

Полиненасыщенные жиры = Хорошо

Полиненасыщенные жиры бывают двух видов: омега-6 и омега-3.И то, и другое может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а наш организм не может их вырабатывать, а это значит, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим. «Но мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским питанием», — говорит Смит. Хотя эксперты рекомендуют соотношение жиров омега-6 в пять раз больше, чем жиров омега-3, большинство американцев получают в 20-50 раз больше жиров омега-6. Поэтому, чтобы обеспечить правильный баланс, просто постарайтесь включить в свой рацион больше омега-3, — говорит Смит.

Омега-6
Вы получите большую часть своих омега-6 из сафлорового, кукурузного, подсолнечного и соевого масел; маргарин и немного жира; майонез и некоторые заправки для салатов; семена подсолнечника; и даже фаст-фуд (который иногда готовят с этими маслами). По словам Московитца, женщины должны стремиться получать не более 2 процентов ежедневных калорий, то есть около шести граммов в день при диете из 2000 калорий или около двух столовых ложек маргарина.

«Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым.Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

Омега-3
Омега-3 содержится в основном в жирном лососе, грецких орехах и семенах льна, а также в тунце-альбакоре, тофу, сельди и сардинах. Было доказано, что он помогает уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний, улучшить память и работу мозга, а также помочь вырастить вашего ребенка (и особенно его мозг), если вы ожидаете. Он также может помочь снизить уровень свободных жирных кислот, называемых триглицеридами, которые связаны с неправильным питанием и имеют такие же эффекты, как и холестерин, говорит Московиц. (Переосмыслите, как вы едите — и худеете — с помощью диеты «Часы тела» для женщин!)

Мононенасыщенные жиры = Отлично

По мнению экспертов, мононенасыщенные жиры являются отличным растительным источником жиров для здорового питания. Вы можете получить его в орехах (которые также содержат хорошую дозу полиненасыщенных жиров, говорит Смит), семенах, авокадо и большинстве растительных масел, включая оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, льняное, виноградное и каноловое масла. По словам Московитца, мононенасыщенные жиры могут не только снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, но и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП на .

СВЯЗАННЫЙ: 5 альтернатив булочкам для гамбургеров, которые заставят вас полностью забыть о хлебе

Что еще хорошего в жире?

Здоровые жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные — обладают дополнительными преимуществами для вашего организма. Вам могут помочь:

Поглощает витамины. Здоровые жиры помогают вашему организму усваивать «жирорастворимые» витамины A, D, E и K. «Если у вас есть салат с обезжиренной заправкой, без орехов или масел, вы не получите всех преимуществ», — говорит Московиц.«Добавление немного авокадо, оливкового масла, орехов или даже сыра может помочь вам усвоить как можно больше этих питательных веществ».
Оставайтесь сытыми: Жиры расщепляются в желудке дольше, чем углеводы, говорит Московиц, поэтому вы можете ожидать, что будете чувствовать себя сытым гораздо дольше.
Избегайте сбоев: Жиры помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и сбои при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов. По словам Московица, если у вас есть только кусок хлеба, уровень сахара в крови может резко возрасти.Но добавьте столовую ложку оливкового масла, и этого не произойдет, потому что жир замедляет расщепление углеводов и сахаров в пищеварительном тракте — хорошо для всех нас, но особенно если у вас диабет или вам нужно следить за уровнем сахара в крови по иным причинам. — говорит Смит.
Контролируйте свой аппетит: Жиры не только поддерживают чувство сытости и предотвращают скачки уровня сахара в крови, но и придают аромат вашей пище, что помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным.
Способствовать снижению веса. Поскольку здоровые жиры приносят сытость и удовлетворяют, они могут помочь вам в целом меньше есть.«Люди не так часто видят», — говорит Смит. «Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

Итак, сколько жиров я должен получать в рационе?

Итак, существует ли максимум или минимум того, сколько полезных жиров вам следует съесть? В то время как эксперты рекомендовали получать не более 30 процентов калорий из жиров, «мы отклонились от этого предела», — говорит Московиц. Тем не менее, помните, что продукты с высоким содержанием жиров также высококалорийны: девять калорий на грамм (по сравнению с четырьмя калориями в белке и углеводах).Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, помните, как складываются ваши порции. Московиц и Смит предлагают стремиться получать по крайней мере 20 процентов калорий — около 60 граммов в день при диете на 2000 калорий — из омега-3 и мононенасыщенных жиров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько граммов жира нужно есть в день?

Сколько граммов жира вы должны съедать в день, зависит от общего количества потребляемых калорий.

Кредит изображения: thesomegirl / iStock / GettyImages

Жирный получил плохую репутацию. Однако правда в том, что правильный вид диетического жира в нужном количестве не только полезен для здоровья, но и необходим для вашего тела. Но сколько именно граммов жира нужно есть каждый день?

«Здоровые жиры важны для многих функций организма, включая целостность клеток и здоровье сердца, мозга и гормонов, а также для усвоения определенных питательных веществ и витаминов», — говорит Синди Клингер, RDN, LDN, диетолог по интегративной диете в Cambiati Wellness в Лафайете. , Калифорния.

Поэтому очень важно знать, какой тип жира вы потребляете и какое влияние (хорошее или плохое) он оказывает на ваше тело, а также иметь представление о том, сколько вам следует потреблять ежедневно.

Узнайте, как заполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Общее количество потребляемых калорий	Рекомендуемые калории из жиров	Рекомендуемые граммы жира
1,200	240-420	27 — 47
1,500	300–525	33 — 58
1,800	360 — 630	40 — 70
2,000	400–700	44 — 78
2,200	440–770	49 — 86

Получайте больше полезных жиров

Ненасыщенные жиры должны составлять большую часть диетических жиров, которые вы едите.

Кредит изображения: rjgrant / iStock / GettyImages

Рекомендация по общему количеству жиров в граммах включает все жиры в вашем рационе, независимо от того, полезны они или нет. Но в идеале практически весь жир, который вы потребляете, должен поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников, также известных как ПНЖК и МНЖК.

Эти жиры, которые содержатся в холодноводной рыбе, оливковом масле, орехах, семенах (включая лен и чиа) и авокадо, могут помочь снизить общий уровень холестерина и, таким образом, защитить ваше сердце, особенно когда вы потребляете их вместо насыщенные жиры.

Подсказка

При покупке рыбы лучше всего выбирать выловленную в дикой природе. «Как правило, дикая скумбрия, треска, лосось, сардины и форель могут быть отличными вариантами», — говорит Клингер.

Подробнее: 12 креативных и ароматных рецептов авокадо

Ограничьте количество насыщенных жиров

Продукты животного происхождения, такие как стейк и яйца, содержат большое количество насыщенных жиров.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Вам не нужно полностью и навсегда избегать всех насыщенных жиров, но вы должны стремиться минимизировать их количество в своем рационе, насколько это возможно.Этот вредный жир может способствовать укреплению артерий, а также высокому уровню общего холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), со временем диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это в основном продукты животного происхождения, включая яйца, цельное молоко, масло и обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, а также красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2010–2015 гг. Максимум 10 процентов от общего количества калорий должны поступать из насыщенных жиров.Однако, если вам нужно снизить уровень холестерина, AHA устанавливает предел от 5 до 6 процентов. Для диеты на 2000 калорий это составляет максимум 22 грамма насыщенных жиров, если вы здоровы, или всего 11-13 граммов, если вы уже подвержены риску сердечных заболеваний.

В нижней строке? Когда речь идет о жирах в нашем рационе, следует сосредоточиться на том, какие из них, а не только на их количестве.

Сколько насыщенных жиров вам нужно в день?

Несмотря на все негативные отзывы в прессе, жир важен для здорового питания, а жир, который вы употребляете в рамках здоровой, сбалансированной диеты и образа жизни, является ключом к здоровому сердцу и желаемому уровню холестерина.Планируя свой дневной рацион, следует иметь в виду, как вы будете принимать правильное количество и баланс насыщенных и ненасыщенных жиров. Однако иногда трудно определить, сколько насыщенных жиров в день нужно есть, тем более что многие из любимых в стране продуктов, таких как пирожные и печенье, могут содержать много насыщенных жиров.

Мы собрали простую информацию, чтобы вам было проще следить за ежедневным потреблением насыщенных жиров. Помните, что важно сократить количество насыщенных жиров в своем рационе и заменить их часть ненасыщенными.

Среднесуточное потребление насыщенных жиров в Великобритании выше рекомендованного

На уровне населения в среднем люди едят больше насыщенных жиров, чем следовало бы.

Почему слишком много насыщенных жиров? Основная причина в том, что слишком много насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови. Было показано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина ЛПНП, который связан с сердечными заболеваниями *.

Подробнее об этом читайте в нашей статье «Вредны ли насыщенные жиры?».

Как удерживать суточное потребление насыщенных жиров в рекомендуемых пределах

Итак, теперь вы знаете RI насыщенных жиров (эталонное потребление), как правильно контролировать свое потребление? В целом, насыщенные жиры содержатся в большом количестве в жирном мясе и жирных молочных продуктах, таких как масло, сливки и сыр, а также во многих продуктах с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как торты и выпечка.

При поиске конкретных количеств могут помочь этикетки с питанием. Они находятся на упаковке пищевых продуктов — все продукты должны иметь маркировку с указанием количества насыщенных жиров на 100 граммов, которые вы можете использовать в качестве ориентира, чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания. Иногда эта информация также включается по частям, поэтому обязательно проверьте, какую из них вы читаете.

Помните, что снижение уровня насыщенных жиров не означает избавление от всех жиров — важно уменьшить потребление насыщенных жиров и заменить их некоторыми ненасыщенными жирами, такими как те, что содержатся в растительных маслах, например, оливковом масле, рапсовом масле и растительном масле. спреды на основе, например, спреды Flora, жирная рыба, авокадо, орехи и семена, чтобы снизить уровень холестерина! * Но не забывайте — это должно быть в рамках здорового, сбалансированного питания, включая, например, большое количество фруктов и овощей.

Хотите начать снижать уровень холестерина сегодня? Загрузите наш бесплатный стартовый набор для снижения уровня холестерина, включая рецепты и полезные советы, прямо здесь!

* Было показано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови. Высокий холестерин — фактор риска сердечных заболеваний. Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.

Ключевые позиции

Робертс, К., Стир Т., Мейплторп Н. и др. (2018). Результаты национального исследования питания и питания за 7-й и 8-й годы (вместе) скользящей программы (2014 / 2015–2015 / 2016). Лондон: Департамент здравоохранения и Агентство пищевых стандартов.
Научно-консультативный комитет по питанию (2018 г.). Насыщенные жиры и здоровье. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
Hooper L et al. (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров (6)
Европейская комиссия (2011).Регламент (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета от 25 октября 2011 г. о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям, вносящий поправки в постановления (ЕС) № 1924/2006 и (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента. и Совета, и отменяя директиву Комиссии 87/250 / EEC, директиву Совета 90/496 / EEC, директиву Комиссии 1999/10 / EC, директиву 2000/13 / EC Европейского парламента и Совета, директивы Комиссии 2002 / 67 / EC и 2008/5 / EC и Постановление Комиссии (EC) № 608/2004.(по состоянию на 16 мая 2019 г.)
Европейская комиссия (2016) Регистр ЕС по заявлениям о питании и полезности для здоровья. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
Stanner S & Coe S (2019) Сердечно-сосудистые заболевания: диета, питание и новые факторы риска, 2-е издание, Кейт Н. Фрейн, председатель. Wiley-Blackwell: Оксфорд, Великобритания.

Британский фонд питания проверил точность научного содержания этой страницы в мае 2019 года (обратите внимание, что сюда не входят страницы, на которые есть ссылки).Фонд не поддерживает какие-либо бренды или продукты. Для получения дополнительной информации о Фонде посетите сайт www.nutrition.org.uk

Эта информация была включена добросовестно, но предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как гарантия. Факты и утверждения о питании на этом сайте предназначены исключительно для образовательных и информационных целей, а не заменяют собой профессиональные советы. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или медицинским работником.
.

You Are Here