Что значит здоровое питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

alexxlab 06.06.2021 no Comments

Содержание

О питании — ОГАУЗ «Межвузовская поликлиника»

Правильное питание — основа здорового образа жизни

Здоровое питание является одним из главных ключей к хорошему самочувствию и здоровому сердцу.

Зачем организму нужна пища? В основном, по трем причинам: чтобы было из чего строить новые клетки тела, чтобы компенсировать изнашиваемость органов и систем, чтобы обеспечить организм теплом и энергией. Современный человек к основным функциям, предусмотренной Природой добавил еще одну — прием пищи ради удовольствия.

Если мы употребляем неполноценные продукты, или если наша пищеварительная система работает плохо, то указанные функции питания будут осуществляться некачественно либо не будут осуществляться совсем. А в результате ваш организм не сможет нормально функционировать, старые клетки не будут заменяться новыми, нарушается способность к тепловой саморегуляции и т.д. Вы будите постоянно чувствовать усталость, недомогание, неспособность противостоять жизненным трудностям, будите, подвержены раннему развитию болезней сердца, преждевременному старению.

Каждый год — новое тело

Гиппократ учил: «Ваш организм способен к самовосстановлению лишь при условии правильного питания» правильное питание означает необходимое количество и качество пищи для обновления клеток, которых в Вашем организме более 50 триллионов. Эти клетки постоянно отмирают, вызывая необходимость построения новых.

С помощью современных научных методов было установлено, что ежегодно обновляется около 97% человеческого тела: кожа — каждый месяц, слизистая желудка — каждые четыре дня, и даже наш скелет три месяца назад был совсем другим. Этот непрерывный процесс происходит за счет питательных веществ, получаемых из пищи.

Что такое здоровое питание?

Разнообразие продуктов
Сбалансированный рацион:
- жиры 15-30%: растительные, животные;
- белки 10-15%: растительные, животные;
- сахар, сложные углеводы 55-75%: цельные крупы, овощи, фрукты.
Вкусно
Недорого
Полезно для организма

Почему важно правильно питаться?

Потому, что это дает возможность:

Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
Сохранить здоровую и привлекательную внешность
Оставаться стройными и моложавыми
Быть физически активны

Необходимые компоненты питания

Хотя мы употребляем сложную пищу, в организме она разлагается не односложные питательные элементы, из которых непрерывно воссоздаются, обновляются клетки и ткани. К питательным элементам относятся: белки, жиры, вода, минеральные вещества, витамины.

Белки — «кирпичики», из которых строиться организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины необходимые для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белки находятся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сырах, бобовых, орехах, и семечках, желатине.

Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией, необходимой для работы мышц и мозга. Существует два типа углеводов: сложные (крахмал) и простые (сахар). Сложные углеводы содержаться в зерновых культурах (хлебе, кашах, пастах, рисе), а также в овощах. Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде, сладостях десертах и сухих напитках. Оба типа углеводов содержат фрукты. Как правило углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это низкокалорийная пища, содержание жира в ней невелико, а холестерин вовсе отсутствует. Сложные углеводы должны преобладать в вашем рационе и обеспечивать 60-70% суточного поступления энергии (калорий) причем на простые должно приходиться менее 10%.

Клетчатка — пищевые волокна — неперевариваемый вид сложны углеводов. Способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи. Необходима для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний и рака. Пища, богатая волокнами, обычно малокалорийна. Продукты с высоким содержанием волокон включают в себя грубозернистые типы хлеба и круп (каши), цельные свежие фрукты и бобы. Виды пищевых волокон, находящиеся в таких продуктах, как овсяные и ячменные отруби, некоторые фрукты, такие как яблоки и апельсины, и некоторые бобовые.

Жиры используется организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры можно разделить на два типа — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют преимущественно животное происхождение, но также содержится в некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, гидрогенизированных маслах). Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Вода составляет две трети веса человеческого тела. Недостаток воды в организме более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами тела. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей (что наиболее ценно, так как это структурированная вода), к примеру, свежий картофель может содержать до 75% воды.

Минералы являются важной частью вашего рациона питания, но они требуются организму в небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных веществ.

Витамины должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Витамины работают в комплексе с минеральными солями, например, железо усваивается только в присутствии витамина С. опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на организм. Курение, прием алкоголя в неумеренных количествах, а также преимущественное потребление продуктов животного происхождения не позволяют сделать пищевой рацион сбалансированным.

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды — хлеб, злаки и картофель Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

Следующая ступень — овощи и фрукты Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется, есть несколько раз в течение дня (не менее 400 грамм/день). Злаки (целые необработанные крупы), овощи и фрукты — основные помощники в борьбе против сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Большое значение имеют растительные волокна или пищевая клетчатка. Клетчатка поступает в наш организм в двух видах, каждый из которых имеет свои характерные особенности. Грубая не перевариваемая клетчатка содержится в отрубях, цельных зернах, фасоли и горохе, в овощах и фруктах. Источниками перевариваемой клетчатки являются морковь, кукуруза, бобы, чечевица, овсянка, горох, чернослив.

Обратите внимание на следующие фрукты и овощи с выраженным содержанием каротина: брокколи, морковь, сушеные абрикосы, капуста, тыква, сладкий картофель, томаты, кабачки. Каротин (витамин А) наряду с витаминами С и Е противостоят онкологическим заболеваниям, а также «ловят» свободные радикалы и тем самым делают безвредными их для организма.

Важное значение для здоровья и долголетия имеют овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельская, цветная капуста, брюква, турнепс.

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр — 2-3 ед. в день), источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

Используйте мясо в качестве дополнительного блюда

Пищевой холестерин, как и насыщенные жиры, в основном содержат продукты животного происхождения. Два основных источника насыщенных жиров — мясо и молочные продукты. Когда дело доходит до мясных блюд, вспоминайте слово «постный». Постная говядина, свинина, мясо птиц со снятой кожурой, а также рыба и прочие морские продукты прекрасно укладываются в рамки правильного питания.

Вы можете побаловать себя рыбкой

Одним из видов жиров, которым можно себя периодически баловать, является рыбий жир. Исследования показывают, что чем больше вы употребляете в пищу рыбы, тем выше уровень омега-3 жирных кислот и, соответственно, тем более защищен ваш организм от атеросклероза. Старайтесь в «рыбные» дни мясные блюда уже не использовать.

На вершине пирамиды — жиры, масла, а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день). Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.). Будьте осторожны с ними!

Научитесь правильно принимать пищу

В течение веков процесс принятия пищи был таинством, магической церемонией. Это и понятно, ведь благодаря ему пища должна была дать человеческому организму энергию, силы, молодость, красоту, долголетие. За это мы платим многочисленными болезнями, плохим самочувствием и настроением, хронической усталостью. Попробуйте в своей жизни некоторых здоровых правил приема пищи.

Правила здорового питания

Рекомендованные нормы питания:

Принимайте пищу, когда вы проголодались.
Старайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, расслабившись.
Не принимайтесь за еду, если вы раздражены, или расстроены. Сначала отдохните 15 — 20 мин., если есть возможность — примите душ или просто умойтесь.
Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых — продукты растительного, а не животного происхождения.
Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употреблять несколько раз в день.
Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (до 1 кг, но не менее 400г в день).
Контролируйте поступление жира с пищей (2-3 столовые ложки растительного масла или майонеза в день, 1 ст. ложку животных жиров).
Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на зерновые, бобовые, рыбу, птицу или постное мясо.
Употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 1 чайную ложку — 6 грамм в день. Следует употреблять йодированную соль.
Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Рекомендуется готовить блюда на пару, в микроволновой печи, запекать в духовом шкафу и на гриле, варить.

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
Сохранить здоровье и привлекательную внешность
Оставаться стройными и моложавыми
Быть физически и духовно активными

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
Овощи и фрукты
Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
Жиры и масла. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

Соль — общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Алкоголь и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов).

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни — это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Основные компоненты здорового образа жизни:

Здоровое питание
Оптимальный уровень двигательной активности
Соблюдение режима труда и отдыха
Отказ от вредных привычек
Закаливание организма
Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.

Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться принципов здорового питания:

Энергетическое равновесие
Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
Ограничение потребления поваренной соли
Разнообразие рациона питания
Использование цельнозерновых продуктов
Повышенное потребление овощей и фруктов
Избегание переедания и развития ожирения
Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.

Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.

Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Вид деятельности	Энерготраты (ккал/час)
Сон	50
Отдых лежа (без сна)	65
Чтение вслух	90
Сидячая работа	110
Работа стоя	160-170
Работа в саду	130-190
Домашние дела (уборка, готовка, стирка)	100-240
Спокойная ходьба	130
Быстрая ходьба	215-300
Бег «трусцой»	360
Бег вверх и вниз по ступеням	540
Ходьба на лыжах	485
Плавание	180-400
Езда на велосипеде	210-540

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» на нашем сайте по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).

Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.

Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).

Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий

На 100 г продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Сахар	0	0	99.8	379
Клубничное варенье	0.3	0	74.6	282
Молоко сгущённое с сахаром	7.2	8.5	56	320
Печенье сахарное	7.5	11.8	74.4	436
Булки сдобные	7.6	5.3	56.8	295
Шоколадные изделия (шоколад, конфеты)	от 5 до 24	от 20 до 40	от 18 до 55	от 449 до 603
Торты, пирожные	от 5 до 7	от 12 до 39	от 34 до 53	от 356 до 553

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение

Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.

Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков

Наименование напитка	Объем	Количество стандартных доз
Светлое пиво	1 бутылка (0,5 л)	1,5 порции
Тёмное пиво	1 бутылка (0,5 л)	2,5 порции
Сухое вино	1 бутылка (0,7 литра)	6 порций
	1 бокал (150 г)	1 порция
Водка или виски	1 бутылка (0,7 л)	20 порций
	1 рюмка (30 г)	1 порция
Коньяк, граппа, кальвадос, чача, текила	1 бутылка (0,7 л)	20 порций
Ликёр	1 бутылка (0,5 л)	10 порций
	1 рюмка (50 г)	1 порция

Здоровое питание: тренд или стиль жизни?

По исследованиям операторов фискальных данных, в 2019 году в России продажи продуктов здорового питания выросли на 13% по сравнению с прошлым годом. И это неудивительно – сейчас всё больше людей стараются придерживаться правильного питания, ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Но важно помнить, что здоровое питание не означает отказ от полюбившихся продуктов. Здоровое и сбалансированное питание – это любовь к себе и своему организму. Важная составляющая здорового образа жизни – физические нагрузки, а питание должно быть разнообразным уверена персональный тренер Лика Ванслав:

«Здоровое питание – это сбалансированное и разнообразное питание, состоящее из натуральных и свежих продуктов, прошедшие минимальную обработку. Это продукты, приготовленные просто: без сложных приправ, запечённые, отварные, обжаренные, можно даже в масле. Избегайте копчённых и консервированных продуктов, а также содержащих сахар. В целом, стоит придерживаться такого питанию и образу жизни, чтобы организм получал все необходимые для жизни питательные вещества. Тогда вы будете отлично себя чувствовать и с большей вероятностью избежите каких-то заболеваний».

Многие считают, что питаться правильно и здорово — это дорого. Те, кто знают в этом деле толк, утверждают, что это миф, и уверены, что правильно питаться – недорого, потому что меню в этом случае состоит из элементарных продуктов: мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, фруктов, овощей и круп.

О физических нагрузках, чтобы поддерживать тело в тонусе и закалять его, забывать не стоит никогда. Причем необязательно себя мучать и делать то, что вы не хотите. Зарядка и несколько тысяч шагов в день станут отличным вариантом активности. Не зря же говорят, что движение – это жизнь. И чем раньше человек начинает двигаться, тем лучше, ведь после сорока уже труднее сбросить вес и привести себя в форму за несколько месяцев уверена Лика:

«С возрастом обмен веществ замедляется, от этого становится сложнее, но это не обязательно после 40, может даже раньше или позже, у всех по-разному, зависит от генетической предрасположенности. Разрешать себе есть и вредную и полезную пищу одновременно – это вовсе не означает любить себя. Любить себя – это беречь свое тело, не захламлять его мусорной едой. И оно тебе ответит взаимностью».

Иногда худеющие сталкиваются либо со срывами, либо с расстройствами пищевого поведения. Булимия и анорексия, по статистике, опережают прочие психологические заболевания по уровню смертности, которая доходит до 20 % среди тех, кто не получает лечение – утверждают специалисты. Поэтому к питанию надо подходить осознанно. Любить себя, свой организм и желать ему только лучшего, утверждает тренер:

«Чем больше ставить себе ограничения, тем больше хочется запрещённого. Особенно не стоит винить себя и ругать, за то, что сорвался. Мое мнение: захотел – съел, но потом отработал. Но лучше, чтобы такие срывы проходили не часто. Если вдруг появилось желание съесть что-либо вредное, желательно сделать это в первой половине дня, затем в течении дня должна быть физическая активность».

Ксения Мишинкина о правильном питании знает не понаслышке. Она на собственном опыте узнала, что такое непринятие себя и своего тела, проблемы со здоровьем и постоянные срывы: «Правильно питаюсь я примерно с лет 14. Сейчас мне 21. К правильному питанию я пришла в тот момент, когда начались проблемы с желудком, были боли, и это был «звоночек» для меня, что надо менять образ жизни. Также я понимала, что правильное питание поможет мне похудеть, выглядеть лучше и быть здоровой. Например, как я выглядела в детстве и подростковом периоде и сейчас – два совершенно разных человека».

О срывах, которые так мучают большинство людей, Ксения высказывается с точки зрения психологии. Правильное сбалансированное питание – не диета и не лишения себя чего-либо. Это образ жизни.

«Срывы лишь в нашей голове, когда мы себя держим в рамках, издеваемся над организмом, например, человек, который не доедает определённое количество калорий, питается только белковой пищей, полностью исключая из рациона углеводы и жиры. Все это приводит к срыву. Я не могу сказать, что у меня бывают срывы, нет. Правильное питание – это мой образ жизни, это часть меня. Я всегда нахожу альтернативу вредным продуктам, например, вместо сладостей я ем фрукты и ягоды, либо продукты, в составе которых сахар природного происхождения. Но если я захочу съесть торт на дне рождения, то я его съем и не буду себя корить за это».

Ксения поделилась своим ежедневным рационом, который состоит не только из вареных овощей и мяса:

«Своё утро я начинаю с двух стаканов воды комнатной температуры сразу после зарядки. Затем через минут 30 начинаю завтракать. На завтрак: овсяная каша с фруктами или ягодами; либо яйца варёные, перепелиные или куриные, обязательно много овощей и зелени, а также сыр. Сейчас, в летний период, люблю делать смузи из фруктов и ягод, сверху посыпать гранолой и кокосовой стружкой. Из напитков — американо или чай. Также иногда делаю панкейки на завтрак. На обед на выбор: гречка, бурый рис, нут, фасоль, чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы, запечённый картофель и индейка, курица, рыба или грибы, но обязательно – много овощей. Это может быть и лёгкий суп из индейки или грибной. На ужин: рыба либо морепродукты и овощи, зелень, оладушки из кабачков и моркови, салат, индейка или курица. Примерно так выглядит мой ежедневный рацион, конечно, он меняется и всегда разнообразный. Но главное правило – утром фрукты, а в течение дня много овощей минимум 1,5-2 литра воды, но тут уже у каждого суточная норма воды варьируется по-разному».

Начать свой путь к здоровому образу жизни несложно. Главное вычеркнуть все мифы и подойти к питанию и тренировкам осознанно. Гарантированно вы получите, как минимум, улучшенное здоровье, а бонусом еще и красивое и подтянутое тело. Это и значит – любить себя по-настоящему.

Диетолог посоветовал женщинам не корить себя после переедания

«Наступает пора арбузного жира». Диетолог объяснила, почему нельзя есть бахчевые на десерт

Диетолог рассказала, кто не пострадает от фастфуда

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

В течение апреля в Ханты-Мансийском автономном округе – Югре проходит месячник «Питание и здоровье». Здоровое питание даёт возможность предупредить или уменьшить риск хронических заболеваний. Точно также как свежий воздух и чистая вода, качество, сбалансированность, разнообразие пищи, режим питания имеют ключевое значение для здоровья человека.

О рекомендациях для сохранения здоровья сердца и сосудов в отношении диетических привычек мы поговорили с Татьяной Винокуровой, врачом-кардиологом Окружного кардиологического диспансера «Центра диагностики и сердечно-сосудистой хирургии».

– Татьяна Владимировна, что значит здоровое питание?

– Питание можно назвать здоровым, если оно обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

– Каковы основные принципы здорового питания?

– Рациональное питание, во-первых, предполагает энергетическое равновесие, то есть калорийность суточного рациона должна соответствовать ежедневным энерготратам человека. В этом случае хорошим помощником станет таблица энергетической ценности основных продуктов. К примеру, для офисных работников и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, общий калораж пищи будет различным.

– Каким образом можно рассчитать калораж?

– Суточную энергетическую ценность своего рациона рассчитать не трудно. На всех без исключения этикетках пищевых продуктов указана их калорийность в килокалориях на 100 грамм. Но помимо энергетической ценности, рацион должен обладать достаточной пищевой ценностью, то есть быть сбалансированным – это второй аспект рационального и здорового питания. Такое питание подразумевает содержание в пище необходимого количества белка (в т.ч. незаменимых аминокислот), жира (в т.ч. незаменимых полиненасыщенных жирных кислот), минералов, витаминов и микроэлементов, регулирующих биохимические процессы в организме. В питании следует применять широкий ассортимент хорошо сбалансированных блюд из всех групп продуктов: рыбы, мясо, птицы, молочных продуктов, хлеба и круп, овощей и фруктов. Отдельно ни один из видов не способен обеспечить организм незаменимыми веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности.

– Каково Ваше мнение насчёт пословицы «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Стоит ли отказываться от ужина?

– Правильное распределение приёма пищи в течение дня – важная третья составляющая часть рационального питания. Питание должно быть дробным – 3-5 раз в сутки, регулярным, то есть в одно и то же время, и равномерным. Пропускать приёмы пищи не следует, главное помнить, что ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Поэтому отказываться от него не стоит. Зачастую именно пропуск приёмов пищи провоцирует переедание и, как следствие, проблемы с излишним весом. Этот механизм запускает другой процесс – ожирение, что является одним из факторов риска развития заболеваний сердца и сосудов.

– Татьяна Владимировна, принципы здорового питания несложные, но для их успешного соблюдения лучше, чтобы они стали хорошей привычкой в жизни каждого человека.

– Абсолютно согласна. Здоровое питание должно стать стилем жизни, тогда исполнение этих принципов и их сочетание будет проходить незаметно, как само собой разумеющееся.

Большую роль играет стиль питания в семье. Если говорить о детях и ранних появлениях факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, то стоит отметить, что уже к подростковому возрасту многие из них имеют проблемы с избыточным весом и повышенное артериальное давление. В таких случаях необходимо пересматривать режим питания у всех членов семьи.

Для детей необходимо выработать режим питания с ранних лет. Ничего хорошего для здоровья ребенка дневное голодание и вечернее чрезмерное переедание не принесет. Позаботьтесь о том, чтобы они получали больше овощей, фруктов, витаминов и микроэлементов, продуктов, содержащих цельные злаки. К примеру, ценная клетчатка содержится в отрубях – добавление их небольшого количества в кашу ребенку не отразится на вкусовых ощущениях и поспособствует хорошей работе кишечника.

«Посеешь привычку – пожнешь характер» говорится в пословице. Здоровое питание должно стать образом жизни для каждого современного человека, заботящегося о своём здоровье и своих близких.

Елена Гапонова,

пресс-секретарь

бюджетного учреждения ХМАО-Югры

«Окружной кардиологический диспансер «Центр диагностики

и сердечно-сосудистой хирургии» (г. Сургут)

Здоровое питание

Кодекс покупателя: как правильно ходить в магазин

Иногда мы попадаем в неприятные ситуации в торговых точках: покупаем просроченный или испорченный товар, переплачиваем, покорно демонстрируем содержимое сумки по первому требованию администрации. Или, например, вернувшись из супермаркета, понимаем, что купили продукт с неподходящим уровнем жирности.

Закон на стороне покупателя

Наверное, многие из нас приносили домой просроченные товары и выбрасывали их, потому что были уверены в том, что ничего нельзя сделать. Однако по закону товар ненадлежащего качества обязаны поменять на качественный или вернуть стоимость.

Кроме того, продавцы могут вводить в заблуждение покупателей, называя импортные продукты отечественными. Знайте, у вас есть право потребовать сопроводительную документацию.

Среди показательных ситуаций – просьба охранника продемонстрировать содержимое пакетов и сумок. На самом деле только сотрудник полиции имеет право производить первичный осмотр.

Также встречаются случаи, когда на кассе нам пробивают другую цену на товар, объясняя тем, что цена выросла, а ценники не успели заменить. По закону продавец обязан реализовывать товар по той цене, которая указана на ценнике.

Права покупателя описаны в Федеральном законе «О защите прав потребителей».

Закон на стороне продавца

Если вы решили вернуть в магазин продукт надлежащего качества, то у продавца есть законное право вам отказать.

Или, если во время покупок бутылка минеральной воды выскользнула из ваших рук и разбилась, или дети еще до оплаты продуктов тайком от вас решили их попробовать, вам придется возместить магазину ущерб. По камерам видеонаблюдения легко проследить, кто виноват в порче продуктов.

Как выбирать правильные продукты

В питании важны не только регулярность, сбалансированность и натуральность, но и качество продуктов, из которых строится наш рацион. От этого зависит состояние здоровья. Еда поддерживает нашу жизнедеятельность.

При составлении здорового рациона необходимо:

выбирать только свежие продукты, следить, чтобы фрукты и овощи были с цельной кожурой. Даже идеальные на вид продукты перед употреблением обязательно нужно мыть под проточной водой;

выбирать продукты, прошедшие дополнительную обработку. Например, пастеризованное молоко;

внимательно отбирать мясо, рыбу, молочную продукцию, не нужно покупать товары, которые лежат на прилавках, не оборудованных холодильными установками;

избегать приобретения продуктов у продавцов, которые не могут документально подтвердить качество и безопасность товаров;

обращать внимание на этикетку, на которой указан состав продукта.

«Светофор» пищевой безопасности

С 2018 года в России работает проект «Светофор», согласно которому продукты в зависимости от содержания в них сахара, жира и соли маркируются в красный, желтый, зеленый цвета. Красный цвет говорит о том, что содержание вещества превышает норму и нужно контролировать его употребление. Желтый цвет свидетельствует о том, что содержание веществ повышено незначительно и продукт рекомендуется есть умеренными порциями. Зеленый цвет показывает, что продукт безопасен.

Инициатором проекта выступил Роспотребнадзор, методические рекомендации по цветовой индикации в маркировке пищевых продуктов разработал ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Маркировка цветовой шкалой – добровольная процедура. Однако бизнес-сообщество активно поддерживает проект «Светофор», в нем принимают участие крупнейшие производители пищевой продукции и торговые сети.

Экспертиза нам поможет

При покупке продовольственных товаров изучайте информацию о товаре на упаковке. Она должна содержать наименование товара, состав продукции, количество, дату изготовления, срок годности, условия хранения, которые установлены изготовителем или предусмотрены обязательными требованиями, наименование и местонахождение изготовителя, показатели пищевой ценности, наличие генно-модифицированных организмов, единый знак обращения на рынке государств – членов ЕАЭС.

Ежедневно Роспотребнадзор проводит лабораторные исследования и химико-биологические экспертизы, чтобы продукты в российских магазинах были безопасны. Данные о продукции, не соответствующей установленным требованиям, зафиксированы на государственном информационном ресурсе в сфере защиты прав потребителей (раздел «Продукция, не соответствующая обязательным требованиям»).

Если вы приобрели некачественный товар, заметили нарушение санитарных условий продажи, получили отказ в возврате некачественного продукта, обратитесь в Роспотребнадзор.

Круглосуточная горячая линия: 8(800)555-49-43 (звонок бесплатный).

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях!

Что такое здоровое питание? | ReLife

На чтение 9 мин. Просмотров 7.2k. Опубликовано 01.10.2019

Здоровым называется питание, благодаря которому организм нормально растет, развивается и защищен от болезней. Человек чувствует себя бодрым, активным и в хорошем настроении.

В здоровом питании нет строгих рецептов – только общие принципы, которые позволяют сделать меню не просто полезным, а разнообразным и вкусным. Главное – побольше натуральных продуктов и правильный режим питания.

В этой статье мы расскажем об основных принципах здорового рациона. Выбирайте и применяйте то, что больше подходит именно вам.

Пирамида здорового питания по-гарвардски

Ученые-диетологи во всем мире постоянно проводят исследования. Существуют противоположные мнения относительно некоторых продуктов – например, мяса и сливочного масла. Одни врачи уверены: эти продукты в разумных количествах несут организму пользу. Другие говорят об их вреде. При этом исследования подтверждают обе версии. Но нужно учитывать, что современные мясные и молочные продукты напичканы консервантами, транс-жирами и другими вредными для организма «присадками».

Гарвардская пирамида здорового питания

Если вы сбиты с толку противоречивой информацией, возьмите за основу ту систему здорового питания, которая вам ближе. Ведь они по большей части похожи.

В качестве примера предлагаем пирамиду здорового питания, которую разработали в Гарварде. Широкая часть снизу – то, что имеет приоритетное значение. Продукты на верхушке диетологи советуют ограничить или исключить по вашему желанию.

Основные принципы правильного питания

Нашему организму для нормального развития необходим баланс белков, жиров и углеводов. Витамины и минералы – чтобы поддерживать тонус, клетчатка – чтобы правильно работала пищеварительная система.

Фотография: Depositphotos

Вот основные принципы здорового питания, которые помогут составить правильное меню.

Важные элементы здорового рациона

Углеводы – основной источник энергии для человека. Ими богаты овощи, цельнозерновые, фрукты. Суточный объем преимущественно должен состоять из сложных «медленных» углеводов. Они равномерно снабжают организм энергией в течение дня. А вот «быстрые» углеводы нужно сократить до минимума – это пустые бесполезные калории, которые провоцируют резкие скачки сахара в крови. А в большом количестве грозят лишним весом.
Протеин дает энергию, увеличивает мышечную массу, отвечает за настроение, память и умственную работоспособность. С возрастом человеку необходимо больше высококачественного протеина. Это не значит, что нужно есть больше мяса — растительный белок дополнит необходимую норму.
Полезные жиры омега-3 и омега-6 защищают головной мозг и сердце. Они жизненно важны для физического и эмоционального здоровья: улучшают настроение, придают тонус и даже избавляют от лишних сантиметров на талии. Однако не все жиры одинаково полезны. Часть из них содержит в составе насыщенные кислоты – это твердые соединения, которые организм плохо усваивает. В большом количестве они повышают риск развития заболеваний.
Клетчатка, по-другому — пищевые волокна. Ею богаты зерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые. Пищевые волокна нормализуют работу пищеварительного тракта, снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсультов, диабета. Богатая клетчаткой пища улучшает состояние кожи, помогает сбросить вес.
Кальций. Богатые этим минералом продукты необходимо включать в рацион в любом возрасте. Одновременно нужно получать достаточное количество магния, витаминов D и K, чтобы кальций полноценно усваивался и выполнял свои функции в организме. Недостаток элемента приводит к остеопорозу, вызывает тревогу, депрессию и нарушает сон. Поэтому ограничьте количество еды, которая вымывает кальций.

Важно: больным людям необходимо учитывать особенности своего организма и корректировать систему питания под себя. Например, излишек белка может навредить людям с заболеваниями почек.

Умеренность в еде – важное правило здорового питания

В основе здорового питания лежит принцип – не переедать! Дело в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, и мы не чувствуем, когда пора остановиться. Особенно, если еда выглядит и пахнет аппетитно, а мы голодны. Нужно учитывать эту особенность нашего организма и калорийность блюд. И выбирать порцию, которая позволит насытиться, но не переесть. Вот несколько приемов, которые помогут скорректировать объем еды и научиться улавливать момент насыщения.

Диетологи рекомендуют растягивать трапезу как минимум на полчаса: медленно и тщательно пережевывать пищу. Задействовать зубы, язык и небо, чтобы ощутить вкус блюда в полной мере. За это время в мозг поступит сигнал о сытости.
Пока контроль количества еды не вошел в привычку, старайтесь питаться знакомой пищей. Дело в том, что новые вкусовые ощущения притупляют чувство сытости и легко переесть, если блюдо вкусное.
Порция мяса, рыбы или курицы по размеру должна быть с колоду карт, а гарнир — размером с обычную лампочку.
Подавайте блюда на маленьких тарелках. Так вы «обманете» свой мозг, который знает, что порцию нужно съедать целиком. Если в конце трапезы чувствуете голод, добавьте зеленого салата или завершите обед фруктом.
Трапеза с книгой, перед телевизором или компьютером приводит к неосознанному перееданию: мозг занят обработкой информации, и мы пропускаем сигнал о насыщении.
Проанализируйте свое эмоциональное состояние. Далеко не всегда мы едим, чтобы утолить голод. Многие заедают стресс, грусть, одиночество или скуку.
Старайтесь не перекусывать между основными приемами пищи.
Следите за продуктами, которые хранятся под рукой. Гораздо сложнее соблюдать умеренность, если в зоне доступа есть вредные снеки и сладости. Вместо этого окружите себя здоровыми продуктами: овощами, фруктами, ягодами. Они даже в качестве перекусов принесут только пользу.

Придерживайтесь определенного режима питания

Важно контролировать не только меню, но и режим питания — есть в одно и то же время. Тогда организм привыкнет в определенные часы вырабатывать желудочный сок и необходимые гормоны. А это значит, что пищеварительная система будет работать без сбоев и каждая клеточка организма получит свое питание вовремя. При этом неважно, придерживаетесь вы традиционного 3-разового или дробного 5-разового рациона.

Обязательно завтракайте. Здоровый завтрак запустит метаболизм и надолго обеспечит организм энергией.

Избегайте поздних ужинов. Между последней трапезой и сном должен быть промежуток полтора-два часа. Если чувствуете голод, выпейте на ночь стакан нежирного молока или кефира.

Добавьте в рацион больше фруктов и овощей

Во фруктах и овощах меньше калорий и больше полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки. Употребляйте 5 раз в день фрукты или овощи, и вы похудеете без лишних усилий.

Один прием – это условно полстакана свежих фруктов. Например, небольшое яблоко, банан, две столовые ложки овощного салата.

Если в вашем рационе недостаточно овощей и фруктов, вот как можно увеличить привычную норму:

добавить богатые антиоксидантами ягоды в любимую кашу на завтрак;
съедать на десерт смесь из сладких фруктов – апельсинов, манго, ананаса, винограда;
заменить гарнир из пасты или риса на брокколи или цветной овощной салат;
вместо снеков перекусывать морковкой, свежим огурцом, помидорами черри, любыми орешками.

Как перейти на здоровое питание

Не надо менять свои пищевые привычки за один день – это обычно приводит к срывам или отказу от новой системы питания.

Фотография: Depositphotos

Вводите изменения постепенно, маленькими шагами. Так вы достигните цели без радикальной перезагрузки своей диеты и ощущения, что чего-то лишаетесь. Вначале добавьте салат к одному из приемов пищи. Как только новшество войдет в привычку, исключите из рациона один или несколько вредных продуктов – ориентируйтесь на свои ощущения. Чтобы снизить дискомфорт, замените вредный продукт полезным. Например, белый хлеб – цельнозерновым, кондитерские сладости – свежими фруктами, ягодами и орехами.

Не нужно с головой погружаться в подсчет калорий. Помните: здоровое питание – свежее, натуральное и разнообразное. Избегайте полуфабрикатов, фастфуда, продуктов быстрого приготовления: в них много вредных химических добавок. Вот несколько советов, которые помогут быстро и безболезненно перейти на здоровый рацион.

Больше готовьте дома. Так вы сами формируете состав блюд и контролируете количество калорий, качество ингредиентов.
Заменяйте вредные продукты здоровой альтернативой. Вместо транс-жиров используйте нерафинированные растительные масла. Жареные блюда заменяйте паровыми или запеченными. Например, лосось на гриле намного полезнее жареной курицы. Однако помните: бессмысленно менять животные жиры на рафинированные углеводы: например, бекон на пончик за завтраком. Это не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
Читайте этикетки. Производители часто добавляют в полуфабрикаты огромное количество сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса. Причем даже в те продукты, которые позиционируют как здоровые.
Отслеживайте свое самочувствие после еды. Это поможет воспитать новые правильные привычки и вкусовые пристрастия. Чем полезнее пища, тем лучше вы будете чувствовать себя в течение дня.
Пейте больше воды. Она помогает очистить системы организма от шлаков и токсинов. А обезвоженное состояние вызывает усталость, нехватку энергии и мигрени. К тому же жажду часто путают с голодом.

Как сделать овощные блюда вкуснее

Простые салаты и овощи быстро надоедают, но есть множество способов разнообразить привычные овощные блюда.

Фотография: Depositphotos

Добавьте цвет. Овощи ярких насыщенных тонов содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов. К тому же имеют богатую палитру вкуса. Используйте свежие или вяленые помидоры, сырую или вареную морковь и свеклу, дольки красной капусты, кабачок или сладкий разноцветный перец.
Оживите овощи зеленью. Вместо обычного зеленого салата можно взять рукколу, шпинат, листовую горчицу, брокколи, белокочанную или китайскую капусту – все эти продукты богаты питательными веществами. Зеленый салат станет вкуснее, если сбрызните его оливковым маслом, сдобрите пряной заправкой или добавите на выбор миндаля, нута, бекона, пармезана или козьего сыра.
Подсластите меню полезными овощами. Морковь, свекла, батат, болгарский перец и кабачки добавят вкуса вашим блюдам и снизят тягу к сахару. Добавляйте их в супы, гуляши, макаронные соусы.
Приготовьте зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо варки в воде или на пару запеките эти полезности на гриле, в духовке или на сковороде с кусочками перца чили, чесноком, луком-шалот, грибами.

Используйте специи – они сделают привычные овощные блюда пикантными и изысканными. Но только не переборщите.

Подведем итоги

Здоровый рацион – это натуральные продукты без консервантов, усилителей вкуса и других вредных «присадок». Зато с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.

В правильном питании все просто: не ешьте простые углеводы, продукты быстрого приготовления, фастфуд и полуфабрикаты. Соблюдайте режим питания. Остальное – на ваше усмотрение.

Следуйте этим простым принципам и уже вскоре заметите, что настроение и самочувствие заметно улучшились, энергии стало больше, а иммунитет окреп. И еще по секрету: здоровое питание надолго продлевает молодость. Помните об этом!

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Перекусы: Польза или вред здоровью?
Сколько яиц в день можно есть?
Что такое гликемический индекс?
Простые и сложные углеводы

Здоровое питание: существует ли оно?

11 мая 2016

Автор фото, AP

Подпись к фото,

Фастфуд активно рекламируется, что усложняет задачу диетологов

Датские ученые обнародовали результаты исследования, согласно которому избыточный вес сегодня оказывает куда менее разрушительное действие на здоровье людей, чем еще 40 лет назад.

Примерно в то же время итальянские ученые сообщили, что умеренное потребление пива тоже способствует долголетию и укрепляет здоровье. Совсем недавно специалисты пришли к выводу, что сливочное масло тоже отнюдь не так вредно, как считалось на протяжении десятилетий, а заодно доказали сравнительную безвредность популярных заменителей сахара.

Одновременно другие специалисты убедительно доказали смертельный вред воды, воздуха, любой пищи и любой физической активности. Ну, конечно, не совсем так, но обилие противоречащих друг другу новостей из мира здорового питания заметно осложняет жизнь рядовому гражданину.

Так что же все-таки можно есть, а что — нет?

Ведущий программы «Пятый этаж» Михаил Смотряев беседовал с врачом-диетологом Лидией Ионовой и психологом Татьяной Винсент.

____________________________________________________________

Загрузить подкаст программы «Пятый этаж» можно

здесь.

Михаил Смотряев: Давайте разбираться в здоровом питании, собственно не столько в здоровом питании (количество диет, о которых известно человечеству, наверняка перевалило за миллион, — толком никто не считал), — сколько в том, что мы понимаем под здоровым питанием, и самое главное – почему понятие, что здорово, а что – не очень, каким-то непонятным образом постоянно меняется.

Известная в Великобритании телеперсона Найджела Лоусон, кажется, в прошлом году высказалась, что можно с уверенностью утверждать: если в этом году какой-то продукт считается полезным, на будущий год в нем обязательно обнаружится что-нибудь вредное. Лидия Леонидовна, насколько далеко от истины или, наоборот, близко к истине заявление известного повара?

Лидия Ионова: Я, наверное, соглашусь, что если мы рассматриваем какие-то отдельные продукты, то сведения по ним могут быть противоречивые, но мы, врачи, имеем дело с доказательной медициной. Доказательная медицина основывается не на одном единственном результате какого-то исследования, а на мета-анализах, когда собираются огромные массивы данных, и эти данные позволяют уже давать достоверные рекомендации пациентам.

К сожалению, средства массовой информации сыграли злую роль, потому что очень часто бывает выгодно говорить о каких-то странных исследованиях, которые противоречат всему предыдущему опыту, не обращая внимания на то, какое это исследование, кто заказывал это исследование. Не секрет, что существует огромное лобби пищевой промышленности, которое поддерживает такие весьма странные исследования.

М.С.: Вы хотите сказать, они странные с научной точки зрения?

Л.И.: Они странные, — давайте называть вещи своими именами, — тем, что очень часто они могут быть просто заказными.

М.С.: Некоторые из них публикуют солидные издания, где достаточно жесткие критерии отбора публикуемых материалов.

Л.И.: Например, в книге «Китайское исследование» ее автор описывает, какому давлению он подвергался. Он принимал решение о том, какие рекомендации давать американцам, не говоря уже о том, что печатать в журнале, и на него оказывалось давление мясного, молочного и сахарного лобби вплоть до того, что говорили о том, что Всемирная организация здравоохранения, если вы пересмотрите нормы потребления сахара в сторону уменьшения, лишит вас финансирования. Такие вещи существуют, но, к сожалению, люди не догадываются о том, что эти игры могут влиять на ту информацию, которую мы уже получаем как потребители.

М.С.: Подозреваю, что некоторые люди догадываются, что не все так чисто, поскольку, как так получается: всю жизнь, во всяком случае для людей моего поколения, сливочное масло было страшно, смертельно вредно, от него заплывали жиром, и прямая дорога к диабету, к сердечно-сосудистой недостаточности, к инфаркту – к полной медицинской энциклопедии.

Вдруг внезапно выяснилось: мало того, что французы все на свете едят на сливочном масле и среди них процент людей с ожирением гораздо ниже, чем в соседнем Соединенном Королевстве, так и масло еще оказалось сравнительно полезным. Татьяна Борисовна, вам как психологу вопрос: в какой-то момент это просто нам надоедает или наоборот — хочется услышать что-то приятное, и мы в этой связи себе это придумываем? Существуют ли какие-то психологические механизмы, связанные со здоровым питанием и соответственно с тем, что человек воспринимает как здоровую или не очень здоровую пищу?

Татьяна Винсент: Прежде всего, хочу сказать, что когда речь идет о продажах какого-то продукта, в том числе и еды, технологии на самом деле достаточно идентичные. Создается спрос, затем нагоняется некий страх – от страха не соответствовать неким нормам — 90-60-90 — до страха заболеть, и после этого предлагается продукт, тот продукт, который мы с удовольствием покупаем и потребляем.

На самом деле я думаю, что ни в коем случае нельзя относиться к еде как некоему культу. Людям свойственно «очеловечивать» еду – это уже совсем другая история. Ожирение на 80% — все-таки генетический фактор, я это подчеркиваю, и поэтому манипулировать с помощью страхов, например, пугать людей, что если они не выпьют два литра воды или они едят масло, это не совсем корректно.

М.С.: Наверное, не совсем корректно, хотя способствует росту продаж. Как здесь не вспомнить Остапа Бендера, который Паниковскому, кажется, говорил: «Не делайте из еды культ», — после чего съел огурец сам, если я правильно цитирую классиков. Лидия Леонидовна, история с «Аспартамом», который как сахарозаменитель – наиболее популярный, больше всего подвергался нападкам. Вокруг этого очень много чего было намешано, но в основном, насколько я помню, в США были по этому поводу многочисленные скандалы.

Тем не менее, Европейский союз, его медицинское подразделение в каких-то разумных пределах его к употреблению рекомендовал. Сомнительно, наверное, что американское лобби, если предположить, что именно оно проталкивало заведомо продукт со спорными свойствами, дотянулось до Европы? Тут бюрократическая составляющая имеет немаленькое значение, принимая во внимание, насколько бюрократия в Европе развита, так?

Л.И.: Я думаю, что здесь нужно говорить как раз наоборот – о сахарном лобби, которое могло заказывать все эти исследования о вреде «Аспартама». Исследования проводились на животных естественно, дозы, которые вызывали осложнения, в тысячи раз превосходили возможные, допустимые дозы для человека. Невозможно физически употребить человеку такое количество «Аспартама», — съесть кастрюлю «Аспартама», есть ее регулярно, — для того чтобы что-то возникло. Все эти скандалы тоже весьма дурно пахнут.

Говоря о еде, надо сказать об огромном психологическом значении еды. С одной стороны, мы слышим о том, что разные продукты имеют разные свойства, с другой стороны, наше общество до такой степени сейчас привыкло все проблемы решать едой. Я сталкиваюсь с этим ежедневно со своими пациентами и клиентами. Когда людям плохо, они заедают, когда людям хорошо, они заедают, у людей стресс, они снимают его едой, или они перестают есть на стрессе, начинают есть после, заедается тревога, заедается страх, заедается любой психологический дискомфорт. Нужно смотреть на проблему ожирения комплексно, потому что это психо-соматическое заболевание.

Да, виноваты продукты, да, имеет значение и психологическое состояние человека. Говоря о продуктах, очень жаль, что и ученые, и СМИ говорят об отдельных продуктах, а не говорят о системе питания человека в комплексе. То, каким образом влияет отдельный продукт на человека, — влияние может быть ничтожным, если в целом питание здорово. Нужно говорить о культуре питания, которая существует у тех же французов, благодаря которой при наличии, например, жирных соусов они не имеют такое количество сердечно-сосудистых заболеваний, именно потому что существует культура потребления еды.

М.С.: Французы жалуются, что культура потребления еды в последнее время отступает под натиском не обязательно «Макдональдсов» и «Бургер Кингов», но в целом современного образа жизни. Если раньше – 10, 15, 20 лет назад – считалось практически немыслимым не уходить в обеденный перерыв, если есть возможность, — к себе домой, если нет – в соседнее облюбованное кафе, и поесть по-человечески, то теперь все больше французов ест на рабочем месте, и это где-то уже даже считается нормой.

Татьяна Борисовна, с точки зрения психолога, насколько изменилось наше отношение к еде за последние лет 20-30-50, я имею в виду в той части планеты, где еда сравнительно доступна, где за ней не приходится охотиться и неделями голодать?

Т.В.: Под той частью Земли, где она доступна вы, наверное, имеете в виду цивилизованные страны, да?

М.С.: Это довольно резкое заявление – цивилизованные страны, скажем так – страны «золотого миллиарда», страны более богатые.

Т.В.: Тут наблюдается то, что я назвала «очеловечиванием» еды. Дети рождаются без каких-то особых предпочтений в этом плане, они едят ровно то, что им надо в тот или иной период их роста, они выбирают. Заметили, что дети предпочитают раздельное питание нежели майонезные салаты и так далее. Ни одного ребенка, по-моему, невозможно заставить съесть устрицу.

М.С.: По моим наблюдениям дети предпочитают как раз то, что нормальный человек есть не станет – какие-то чипсы, дурацкую кока-колу, какие-то пластилиновые сырки. Это едой назвать сложно, не то чтобы ее «очеловечивать».

Т.В.: Да, вы, пожалуй, правы, но все-таки я считаю, что фаст-фуд, эта культура навязывается довольно рано обществом. Дети просто берут то, что им предлагают, то, что легче взять, потом наступает просто привыкание. Дети вообще ближе к природе, у них еще не утратился то, что Юнг называл архитипическое, то есть понимание, коннекция того, что на самом деле им нужно без вмешательства всевозможной пропаганды в воспитании. Если вы заметили, например, они рисуют солнышко с улыбкой.

Сказки — если мы вспомним, какие отношения у героев наших сказок с едой, то, по-моему, они на равных бьются, колобок всех обманывает, пирожок вообще во всех сказках выступает как манипулятор, а волшебное яичко что творило с семейством, мы все знаем. Ребенок вырастает во взрослого, у него естественно огромное давление со стороны окружающей среды. Он открывает журналы, он смотрит в компьютерные экраны, в телевизор, видит красивых подтянутых людей с загорелыми торсами, начинает, — естественно, поскольку ориентация с определенного возраста в большей степени происходит на сверстников, — пытается быть, как они. Когда я работаю со своими клиентами, я наблюдаю, как особо выстраиваются отношения с едой.

В какой-то момент еда не просто существует, не просто помогает, не просто является каким-то топливом, она живет своей жизнью. Она говорит с человеком, говорит, как правило, критикующим голосом: если ты не съешь то-то, ты не будешь принят, не будешь любим, если ты не будешь есть после шести, будешь питаться исключительно спаржей и прочими полезными, но, на мой взгляд, довольно невкусными продуктами, то тебя будут любить. В конечном счете, все сводится к старой идее, что людям нужна любовь, и еда становится неким традиционным объектом между любовью, недополученной или, может быть, ожидаемой, и тем, ради чего люди так старательно строят карьеры, отношения и так далее, становится неким символом.

М.С.: Возникает такое ощущение, что нужно просто меньше есть. Многие диетологи (при том, что они придерживаются разных взглядов на то, что нужно есть, что можно не есть, а что нужно не есть совершенно ни при каких обстоятельствах) сходятся на том, что мы переедаем. Опять я имею в виду ту часть человечества, которая может себе позволить о еде и ее добыче не задумываться. Лидия Леонидовна, насколько сильно мы переедаем, если предположить, что это правда, мы действительно едим больше, чем нам нужно?

Л.И.: То, о чем вы говорите, — умеренность – это один из ключевых принципов здорового питания. Возвращаясь к тому, о чем говорила коллега, — о детях: к сожалению, сейчас детское ожирение распространяется по всей планете просто сумасшедшими темпами. Естественно мы говорим о том, что можно условно назвать развитыми странами. Почему мы – врачи озабочены этой проблемой? Совершенно не потому, что проблема – косметологическая, а потому что это проблема здоровья человека. Из этих детей с ожирением вырастают взрослые с ожирением.

Сахарный диабет значительно помолодел, сердечно-сосудистые заболевания значительно помолодели, артериальная гипертония возникает раньше. Это не проблема того, что детям не нравится, что они имеет избыточный вес. Общество должно озаботиться этой проблемой, потому что действительно это такой способ людей убивать себя. Почему дети этому подвержены? Потому что, к сожалению, мы живем в бесогонной среде, то есть в той среде, которая способствует развитию ожирения.

Я не знаю, как в Британии, мне кажется, там реклама продуктов по телевидению запрещена, у нас в России это происходит сплошь и рядом. Кругом постоянно мы видим на детских каналах рекламу продуктов питания, которые маскируются под здоровое: каких-то хлопьев, которые являются джанк-фудом. При этом туда добавлено некоторое количество витаминов, и они позиционируются с точки зрения маркетинга, как здоровая еда. Это, конечно, очень-очень грустно.

М.С.: Я вынужден вас разочаровать. Рекламу продуктов питания в Великобритании на телеканалах никто не запрещал, и работает она, как любая другая реклама, хотя я вдумчиво ее не смотрю, у меня, правда, к еде отношение соответствующее. Это действительно интересно. Датские ученые, те самые, которые и послужили почином нашему сегодняшнему разговору, посоветовали: давайте пересмотрим наши нормы, классификацию, всевозможные индексы, по которым на глаз можно определить, человек страдает ожирением в терминальной стадии или еще нет, давайте их пересмотрим, потому что все меняется.

Грех не вспомнить, что 100-200-300 лет назад, если посмотреть на полотна художников тех времен, люди там были куда более упитанные. Потом в моде сделалась худоба. Почему не предположить, что просто время это прошло, и такие более упитанные люди и представляют собой идеал среднего человека по состоянию на сегодня, а что будет через 30 или 50 лет, наверное, не так важно? Лидия Леонидовна, что скажете?

Л.И.: Абсолютно с вами согласна в том плане, что индекс массы тела не является показателем, на основании которого мы должны принимать решение, нужно ли лечить ожирение или нет. Уже несколько лет как Канадская ассоциация ожирения предложила прекрасный инструмент, которым пользуются все продвинутые и диетологи, и кардиологи. Это система, которая позволяет оценить именно врачу, есть ли метаболические нарушения, есть ли угроза для здоровья или нет.

Есть ожирение, когда человек действительно весит много, но при этом он метаболически здоров, то есть ничто не угрожает его здоровью. Когда мы пользуемся этой системой оценки, то тогда и абсолютно мы можем принимать обоснованные решения, которые основаны не на каких-то факторах – нравится или не нравится, а на тех достоверных факторах, есть ли риск для здоровья человека или нет, принимать решение, лечить ожирение или нет.

М.С.: Татьяна Борисовна, может быть люди сами виноваты — напридумывали себе? Чем больше развивается медицинская наука, тем с большей точностью можно диагностировать отдельные отклонения, которые, может быть, и не представляют опасности для здоровья, во всяком случае, сиюминутной, но называются длинным и страшным латинским термином, заслуживают место в медицинской энциклопедии и таким образом нас пугают? А дальше на этом фоне пышно расцветает реклама продуктов, которые, якобы, замещают это безопасным образом, и цикл повторяется.

Т.В.: Я думаю, это некий вид коллективного страха, который сам себя питает. Тревожность не быть включенным в общество, быть отвергнутым, не успеть, массовая истерия с тем, чтобы в более короткий срок добиться как можно большего, необходимость соответствовать каким-то завышенным, порою более завышенным, чем это здорово для человека, — все это безусловно влияет на жизнь современного человека, никак не помогает ему функционировать в оптимальном режиме.

М.С.: Сложно не согласиться. Лидия Леонидовна, как известно, пиво (не знаю, в том виде, в котором мы это понимаем сегодня, но напиток, сильно напоминающий пиво по рецепту) гнали еще шумеры пять с половиной тысяч лет назад. Подозреваю, что вино, а также сыр, сливочное масло и другие источники холестерина, «белая», «черная», «красная» и любая другая смерть, человечеству известны много тысяч лет, и как-то ничего — человечество никуда не делось. Может быть, мы действительно себе все это придумываем, просто не надо, если называть вещи своими именами, обжираться, и все у тебя будет хорошо?

Л.И.: Именно об этом я и говорила. Важен не какой-то один отдельный продукт, а важен стиль питания человека. История с «просто не обжираться» может увести нас немножко на неправильный путь, потому что диета, которая называется «полтарелки», уже лет 40, как известна, и она не работает. Да, нам, конечно, важно питаться умеренно, здоровым образом, чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичными.

Я абсолютно согласна с коллегой, что сейчас, к сожалению, в обществе увлечение не нормально здоровым питанием, чрезмерное к этому внимание приводит к тому, что мы все больше видим серьезных заболеваний в пищевых расстройствах. Не было столько раньше, мы не видели столько раньше булимии и анорексии, когда люди чрезмерно озабочены тем, как они выглядят, они не могут с этим совладать, и кто-то уходит в смерть через анорексию, а кто-то – в объедание булимически. Проблема стоит, проблема комплексная, она не решается с одной стороны. Именно поэтому и диетологи, и психологи совместно работают с тем, чтобы помочь людям быть здоровыми.

М.С.: Как тогда быть – собственно, с чего мы начали разговор, — с зачастую конфликтующими рекомендациями? Сегодня итальянцы в очередной раз убедительно доказали, что в небольших количествах (сколько они посоветовали? – по пинте или около того в день) пейте пиво, и все у вас будет хорошо. То же самое говорится про красное вино, вспоминается, что оно богато антиоксидантами и еще какими-то жизненно важными вещами. Британский медицинский журнал сообщает, что даже умеренное потребление алкоголя существенно повышает риск всевозможной онкологии, и вообще нет такой штуки, как умеренное потребление. Так пить или не пить? Что касается сливочного масла или сала – есть или не есть?

Л.И.: Абсолютно верно вы говорите, что очень важно посмотреть на риски. То же исследование, на которое вы ссылаетесь, оно говорит о чем? Что всего лишь снижаются кардиологические риски, но при этом увеличиваются риски онкологии. Поэтому мы, врачи, не даем своих рекомендаций на основании какого-то одного исследования. Мы даем рекомендации, исследуя комплексно питание человека. Здесь важно не только, сколько он пьет пива или вина, а важно, приводит ли это к перееданию, что он ест на завтрак, что он ест на обед, как он справляется со стрессом и так далее.

М.С.: Это все очень здорово, но что касается спиртного, то его изучают непрерывно, наверное, на протяжении последней сотни лет, если не больше. Тем не менее, однозначного результата по-прежнему нет и, мне кажется, даже и не предвидится?

Л.И.: На всех международных конгрессах делаются эти доклады. В 2010 году на международном конгрессе по лечению ожирения один из британских профессоров, — не помню, к сожалению, фамилию, — сделал огромный доклад об эпидемиологии, о связи употребления алкоголя и смертности. Как вы думаете, когда, например, в России резко упала смертность? В то время, когда Горбачев издал «сухой закон». К сожалению, он долго не продержался. И британские данные, и российские данные, и данные других стран, которые говорят об употреблении алкоголя, абсолютно достоверно показывают нам: избыточное употребление увеличивает смертность.

М.С.: Тут, пожалуй, мы не нуждались в комментариях ученых, разве что для того, чтобы подвести под это какую-то количественную базу, — это известно достаточно давно, правда, имеет смысл вспомнить, что в 2010 году, например, — насколько я помню, — сало уже можно было есть, но сливочное масло — еще нельзя. Подводя итог, как не вспомнить еще одно изречение мудрых и очень древних, написал его Лао Цзы две с половиной тысячи лет назад. «Знающий меру, — говорил он, — не испытает позора».

Разработка плана здорового питания

Чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, необходимо употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Лучше всего выбирать продукты из каждой группы продуктов с наибольшим количеством питательных веществ, которые вы можете каждый день, — те, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами, а также содержат мало рафинированных углеводов, таких как сахар и белая мука. Выбирайте такие продукты, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и рыбу.Вы можете выбирать из органических источников пищи. («Органический» означает, что искусственные пестициды, гормоны или антибиотики не применялись к урожаю во время его выращивания или в качестве корма, который давали животным, которые давали корм, или давали животным.)

Вы Вероятно, вы обнаружите, что свежие продукты содержат больше питательных веществ и меньше сахара, чем обработанные.

Вам нужно считать калории?

Многие люди считают, что если вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете, а если вы едите столько же калорий, сколько сжигаете, вы сохраняете здоровый вес.Этот план работает для многих, но не для всех.

Если вы считаете калории, важно думать о том, что вы едите. Скажем, Джейн съедает 1200 калорий в день из торта, печенья и белого хлеба. Скорее всего, она не похудеет. Бетти съедает 1200 калорий в день из свежих овощей и фруктов и нежирного белка. Она, вероятно, немного похудеет и получит больше питательных веществ из пищи. Подсчет калорий — это только часть уравнения потери веса.

А подсчет калорий — это только один из способов похудеть.Поскольку гормон инсулин играет важную роль в том, как ваше тело использует и сохраняет жир, некоторые исследования показывают, что употребление продуктов, поддерживающих стабильный уровень инсулина в течение дня, — нежирного мяса и рыбы, птицы, овощей и фруктов, — а не таких продуктов, как сахар, конфеты, белый хлеб и крекеры — помогут вам поддерживать здоровый вес.

Вы можете поговорить с дипломированным диетологом о том, как составить план здорового питания, который подходит именно вам. Если вы живете в Соединенных Штатах, вы можете получить список диетологов в своем почтовом индексе на веб-сайте Академии питания и диетологии.

Проанализируйте свою диету

Возможно, вам захочется сделать больше, чтобы разработать диету, отвечающую вашим индивидуальным целям. Если вы не можете работать напрямую с диетологом, у вас есть другие варианты. Компьютерные программы и онлайн-инструменты могут помочь вам в дальнейшем анализе того, что вы едите. Они выходят за рамки того, достаточно ли вы получаете определенного питательного вещества. Некоторые из них могут даже давать рекомендации о том, сколько определенных продуктов вы должны есть в день, и отслеживать ваш режим питания и питательные вещества с течением времени.

Рекомендации по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2015-2020 гг. Рекомендуют:

получение менее 10% калорий в день из добавленных сахаров
получать менее 10% калорий в день из насыщенных жиров
употребление менее 2300 мг соли в день
Мальчики и мужчины-подростки должны снизить общее количество потребляемого белка, потребляя меньше мяса, птицы и яиц

В руководстве также рекомендуется употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп, в том числе:

разнообразные овощи из всех подгрупп: темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и другие.
фруктов, особенно целых
зерен, не менее половины из которых — цельнозерновые
обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты.
масла

Эта статья была полезной?
Да /
Нет

Эта статья была полезной?

Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 7:32

Что происходит с пищей в вашем теле?

Просто подумайте о еде, и ваше тело начнет вырабатывать инсулин — гормон, который помогает контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови.Инсулин вырабатывается поджелудочной железой. Когда вы едите, в ответ на углеводы, содержащиеся в пище, выделяется больше инсулина. Инсулин высвобождается, когда вы едите богатую белком пищу, но медленнее. Если ваша поджелудочная железа функционирует должным образом, количество углеводов в том, что вы едите, обычно определяет количество выделяемого инсулина.

Когда вы перевариваете углеводы, они попадают в кровоток в виде глюкозы. Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, инсулин сигнализирует клеткам вашего тела принимать глюкозу из кровотока.Клетки используют часть глюкозы для получения энергии и запасают ее для дальнейшего использования. Способ хранения глюкозы зависит от типа клетки, которая ее хранит. Мышечные клетки хранят глюкозу в виде гликогена. В клетках печени часть глюкозы хранится в виде гликогена, а часть превращается в жир. Жировые клетки хранят глюкозу в виде жира.

Особое примечание о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был представлен в 1978 году и примерно к 1985 году заменил сахар в большинстве безалкогольных напитков. Общее годовое потребление сахара (без искусственных подсластителей) сразу же увеличилось со 120 фунтов на человека до 150 фунтов на человека.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы, 42% глюкозы и 3% других углеводов. Один важный факт о фруктозе: это углевод, который легче всего превращается в жир. Когда вы перевариваете кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, большая часть содержащейся в нем глюкозы попадает в кровоток, повышая уровень сахара в крови. Но фруктоза в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы почти полностью перерабатывается в печени, которая имеет необходимые ферменты для этой работы. Таким образом, фруктоза не оказывает немедленного воздействия на уровень сахара в крови и уровень инсулина, но имеет много долгосрочных эффектов.

Ваша печень не приспособлена для переработки того количества фруктозы, которое сегодня съедает большинство людей. Фрукты содержат довольно небольшое количество фруктозы — чашка черники содержит около 30 калорий фруктозы. Но безалкогольные напитки или соки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, содержат гораздо большее количество — 12 унций пепси или колы содержат 80 калорий фруктозы; В 12 унциях яблочного сока содержится 85 калорий фруктозы.

Ответ вашей печени на этот поток фруктозы — превратить большую часть ее в жир и отправить ее в жировую ткань.В то же время глюкоза, которая поставляется с фруктозой в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, повышает уровень сахара в крови и заставляет ваше тело выделять инсулин, который заставляет ваши жировые клетки хранить все, что попадает на их пути, включая фруктозу, превращенную в жир. ваша печень.

Чем больше кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы вы едите и чем больше лет вы его едите, тем больше ваше тело адаптируется, превращая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в жир. Со временем в печени накапливается жир (состояние, называемое «жировая болезнь печени»).Таким образом, хотя фруктоза не оказывает немедленного воздействия на уровень сахара в крови и инсулин, через несколько лет она, вероятно, заставит вас накапливать калории в виде жира.

По мере того, как глюкоза удаляется из кровотока, уровень инсулина снижается, и ваши клетки начинают использовать жир в качестве топлива вместо глюкозы. Вот почему вы можете делать большие растяжки — например, на ночь, когда вы спите, без еды. Ваши клетки полагаются на жир в качестве топлива.

Существует два типа жировых отложений: жирные кислоты и триглицериды.Жирные кислоты достаточно малы, чтобы входить и выходить из клеток и использоваться в качестве топлива для клеток. Жир хранится внутри жировых клеток в виде триглицеридов, трех жирных кислот, связанных вместе. Триглицериды слишком велики, чтобы проходить через клеточные мембраны, поэтому они сохраняются для будущего использования.

Инсулин также играет важную роль в сообщении вашему организму, когда следует хранить и использовать жир и белок. Это достигается за счет воздействия на действие двух ферментов: липопротеинлипазы (LPL) и гормоночувствительной липазы (HSL).

LPL сидит на поверхности клеток и вытягивает жир из кровотока в клетку.Если LPL находится на мышечной клетке, он втягивает жир в клетку, где он используется в качестве топлива. Если LPL находится на жировой клетке, он втягивает жир в клетку и делает ее толще.

Важно знать, что гормон эстроген подавляет активность ЛПЛ в жировых клетках. Это может быть одной из причин, по которой некоторые женщины набирают вес после менопаузы или после лечения рака груди, которое резко снижает уровень эстрогена. При меньшем количестве эстрогена в организме LPL может втягивать больше жира в жировые клетки и хранить его там.

Фермент HSL делает жировые клетки стройнее, расщепляя триглицериды на жирные кислоты, которые затем могут покинуть жировую клетку и использоваться в качестве топлива для других клеток.Таким образом, чем выше уровень HSL, тем больше жира мы расщепляем и сжигаем.

Инсулин снижает уровень фермента HSL, что предотвращает расщепление триглицеридов и означает, что больше жира откладывается в жировых клетках. Когда уровень инсулина даже немного повышается, жир накапливается в жировых клетках.

Некоторые исследования показывают, что поддержание постоянного уровня инсулина может помочь некоторым людям похудеть. Употребление в пищу здоровых источников белка и жира (нежирное мясо, рыба, птица, орехи и семена), а также сложных углеводов, которые являются хорошими источниками витаминов и минералов и (овощи, фрукты, цельные зерна) вместо рафинированных углеводов (конфеты, сахар). , печенье, пирожные, белый хлеб, пирог) могут помочь предотвратить скачки инсулина.

Эта статья была полезной?
Да /
Нет

Эта статья была полезной?

Последнее изменение 8 мая 2013 г. в 9:50

Что означает здоровое питание?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мое раскрытие для получения дополнительной информации.

Что такое здоровое питание? Идея здорового питания имеет разное значение для разных людей.Однако все определения здорового питания сводятся к следующему: кормление вашего тела топливом и питательными веществами, необходимыми для поддержания жизни. Когда мы кормим тела неправильным топливом или недостаточным количеством правильного топлива, нашим телам приходится компенсировать, чтобы мы продолжали двигаться. Когда мы едим излишки неправильного топлива или состав нашего топлива не совсем правильный, мы делаем наши тела восприимчивыми к заболеваниям, связанным с плохим питанием: сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, гипертонии и некоторым видам рака. Скрытая чувствительность к пище и дефицит питательных веществ могут повлиять на то, как мы выглядим, как мы себя чувствуем и как мы функционируем.

Как правильно питаться? Сейчас, когда имеется вся информация о питании, возникает путаница в отношении того, что полезно, а что нет. Один способ питания не всегда подходит для всех. Однако основные принципы питания подходят для всех нас.

Есть три питательных вещества, называемых макронутриентами, которые обеспечивают энергией наш организм:

Углеводы : наш организм является желаемым источником энергии. Натуральные источники включают фрукты, овощи и молочные продукты.

Белок : строения — это ткани тела (мышцы, кожа, органы). Белок также может обеспечивать энергию, однако, поскольку вашему организму приходится для этого расщеплять ткани, он является более дорогостоящим источником энергии. Природные источники включают животный белок (мясо, молочные продукты и яйца), фасоль и бобовые.

Жир : мы можем хранить неограниченное количество жира для использования в качестве источника энергии. Однако это избыточное хранение часто приводит к заболеваниям, связанным с диетой.Нам действительно нужен жир, чтобы обеспечивать изоляцию, смазку наших суставов, смягчать наши органы и усваивать витамины A, D, E и K. Природные источники: животные белки, молочные продукты, орехи, кокос и авокадо.

Нашему организму нужны также питательные микроэлементы — витамины и минералы. Работа многих из этих питательных веществ заключается в том, чтобы участвовать во всех химических реакциях, протекающих в организме. Бьюсь об заклад, вы не знали, что ваше тело было гигантской химической лабораторией!

Пища, которую мы едим, должна содержать все эти питательные вещества.Этого легко добиться, потребляя разнообразную цельную пищу. Однако с 1950-х годов наше общество стало все больше зависеть от полуфабрикатов. Многие продукты, которые поставляются в упаковках, действительно содержат необходимые питательные вещества, однако мы часто потребляем химические вещества и добавки, которые нам не нужны и которые нельзя получить из натуральных продуктов. Наше тело не приспособлено для обработки многих из этих ингредиентов, поэтому организм подвергается стрессу. Стресс может способствовать развитию болезни.

Чтобы накормить свой организм наиболее здоровым топливом, как можно чаще выбирайте цельные продукты, на которых нет этикеток.Если вам все же нужно использовать упакованные продукты, постарайтесь выбирать продукты, содержащие 5 или менее ингредиентов. Если какие-либо ингредиенты вам неизвестны, и у вас нет времени на расследование, не покупайте эту еду. Покупка местных продуктов питания позволит вам получать самые свежие ингредиенты, а также более бережно относится к окружающей среде.

Помните, что один способ питания подходит не всем. Не всем нужен глютен. Не всем нужны молочные продукты. «Эксперты», которые пропагандируют, что без глютена, без зерна, без молока, без мяса и т. Д. — единственный способ, которым мы должны питаться, не являются экспертами в области питания.Они эксперты в искажении правды ради собственной выгоды.

Ваше тело скажет вам, что ему нужно и с какими продуктами ему трудно, если вы просто прислушаетесь к своему телу и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Наши тела — очень сложные машины. Просто притормози и слушай!

Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает здоровое питание? | Блог

Мы все слышали, что лучше всего придерживаться здоровой диеты. И все мы, вероятно, знаем о некоторых преимуществах диеты, богатой фруктами, овощами и другими продуктами, богатыми питательными веществами.Но знаете ли вы, что на самом деле означает здоровое питание?

Согласно британскому веб-сайту NHS, здоровое питание означает, что вы едите большое количество различных продуктов в правильной пропорции. Это означает, что вы потребляете необходимое количество еды и напитков для достижения и продолжения поддержания здорового веса.

Баланс калорий и энергии для здорового образа жизни

План здорового питания должен обеспечивать вас нужным количеством калорий для получения энергии для поддержания надлежащего баланса.Когда ваш рацион обеспечивает хороший энергетический баланс, количество калорий в пище, которую вы потребляете, равно количеству калорий, израсходованных вашим телом в этот день. Это означает, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать себя, но не настолько, чтобы из-за этого вы набирали вес.

Поскольку не существует двух людей, потребляющих одинаковое количество энергии каждый день, может быть трудно сделать единственное предложение о правильном потреблении калорий, которое подойдет всем. Поэтому выяснение того, сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от того, насколько вы активны, было бы очень полезно при составлении плана здорового питания.

Как поддерживать здоровую диету

После того, как вы выясните, сколько калорий вам нужно, пора решить, какие продукты включить в свой рацион. При таком большом количестве информации и множестве противоречивых советов о диете это может быть чрезвычайно ошеломляющим. Чтобы помочь вам ориентироваться в море информации, вот несколько вещей, о которых следует помнить, начиная самостоятельно составлять план здорового питания.

Сохраняйте простоту

Одна из ключевых вещей, которые вы можете сделать при попытке придерживаться более здоровой диеты, — это сохранять простоту своих блюд и есть как можно больше свежих продуктов.Исключая замороженные продукты и другие виды обработанных пищевых продуктов, содержащих добавки, вы делаете более здоровый выбор и пополняете свой организм большим количеством витаминов и питательных веществ. Старайтесь есть больше свежего мяса, фруктов и овощей и исключите продукты, содержащие сложные ингредиенты.

Не вся здоровая пища полезна

Индустрия здорового питания процветает на всех последних модных диетах — от низкоуглеводных до безглютеновых. Но то, что на упаковке написано, что это хорошо для вас, не всегда означает, что это так.Многие продукты продаются в упаковке, призванной привлечь ваше внимание, обещая быть лучшим и более здоровым выбором. Но вы всегда должны знать, какие ингредиенты входят в ваши упакованные здоровые продукты.

Самостоятельное обучение заменителям

Не все здоровые заменители одинаковы. Например, некоторым людям может подойти вегетарианская диета. Но еда, предназначенная для вегетарианцев, не всегда лучший вариант для вас. Многие обработанные вегетарианские заменители мяса, приготовленные из соевых продуктов и / или большого количества натрия, вредны для вашего здоровья.Если вы переходите на вегетарианскую диету только по состоянию здоровья, сохраняйте тот же настрой. Ешьте только свежие продукты, а не упакованные и обработанные.

Узнайте больше о здоровом питании, посетив Z.E.N. Foods

Если вы хотите узнать больше о том, что на самом деле означает здоровое питание, посетите Z.E.N. Еда. Там вы найдете эксклюзивные планы доставки здорового питания, которые помогут вам встать на правильный путь к более здоровому образу жизни.

Что означает «здоровое питание»?

Это может показаться простым вопросом, но американские эксперты из Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов уже давно рассматривают возможность пересмотра своего определения «здорового», когда дело касается пищевых продуктов.

При сравнении авокадо со сладкой закуской естественная реакция — первый классифицировать как «полезный», а второй — как менее полезный. Однако в соответствии с национальными правилами маркировки пищевых продуктов это может быть не так. США являются ярким примером этого парадокса: слово «здоровый» может появляться на упаковке зерновых, подслащенных сахаром, но не может отображаться на ломтике лосося или бутылке оливкового масла . Так как же это возможно? Все зависит от значения, которое каждая страна придает этому термину на основе национального законодательства, и это может значительно отличаться от того, что подсказывает здравый смысл.Тем не менее, вскоре ситуация может измениться, поскольку эксперты в США рассматривают возможность изменения значения слова «здоровый».

Значение слов
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), орган США, отвечающий за фармацевтические и пищевые нормы, по-прежнему использует критерии, установленные в 1994 году, для определения значения слова «здоровый», относящегося к продуктам питания. . Следовательно, его можно определить (и, следовательно, этот термин может появиться на упаковке) как продукт, который находится в предварительно установленных пределах общего содержания жиров и насыщенных веществ, соли, холестерина и содержит определенные питательные микроэлементы, такие как витамины и клетчатка. Однако использовать только жиры, чтобы убедиться, что пища полезна, недостаточно . «Теперь у нас есть данные, которые позволяют предположить, что речь идет не только о количестве жира в пище, но и о качестве этого жира», — говорит Джоан Салге Блейк, доцент программы питания Бостонского университета, указывая на то, что «хорошие» жиры Содержащиеся в таких продуктах, как лосось, орехи или авокадо, а также оливковое масло улучшают питательную ценность еды. В результате американские рекомендации по питанию идут вразрез с тем, что сейчас считается «здоровым»: действительно, недавние рекомендации по питанию в США советуют людям есть лосось и орехи в качестве источников белка, поэтому предлагается добавлять в еду ингредиенты, которые, согласно согласно действующим нормам, не считаются здоровыми.«Я думаю, что было бы неплохо обновить определения, чтобы идти в ногу с научными исследованиями, точно так же, как были изменены рекомендации по питанию», — утверждает Сара Хаас, представитель Академии питания и диетологии.

Все началось с зернового батончика
В течение многих лет производители продуктов питания уделяли особое внимание снижению содержания жира в своих продуктах, чтобы их можно было классифицировать как «здоровые», но для достижения этой цели без ущерба для вкусовых качеств. и консистенции, в них часто нужно было добавлять другие ингредиенты, например сахар. Эти дополнительные дополнения, которые были незначительными в начале 1990-х годов, сейчас достигли тревожного уровня и являются предметом многих исследований, демонстрирующих, насколько они могут быть вредными для здоровья людей . Но почему только сейчас, через 20 лет после первоначального определения, FDA решило пересмотреть свое определение термина «здоровый»? Искрой стало письмо с жалобой, направленное 17 марта 2015 года в пищевую компанию в отношении ряда батончиков из сухофруктов. В письме эксперты из FDA объяснили, что термин «здоровый» не может появляться на упаковке этого продукта, потому что он превышает допустимый предел содержания жира, чтобы считаться здоровой пищей.Компания ответила FDA с просьбой пересмотреть критерии определения продуктов питания как здоровых. «Мы надеемся, что FDA изменит свое определение, чтобы мы не оказались в нелепой ситуации, когда сладкий зерновой батончик считается полезным, а горсть миндаля — нет», — сказал менеджер компании. Запрос обязательно поместит кошку среди голубей, хотя для внесения каких-либо изменений может потребоваться некоторое время. А пока главное — продолжать руководствоваться здравым смыслом и следовать мнению экспертов, в том числе экспертов BCFN, которые всегда привержены пропаганде здорового питания.

Что такое здоровое питание?

У участников Продовольственной хартии Миннесоты разные представления о здоровой пище и ее значении. Важно иметь запасы продуктов питания, способные удовлетворить эти разнообразные потребности, определения и интересы. Вот как люди думают над вопросом «Что такое здоровая пища?»

Почти все упакованные пищевые продукты в продуктовом магазине должны соответствовать правилам маркировки пищевых продуктов FDA (Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов).Эти правила включают конкретное определение термина «здоровый». Любая пища, помеченная как «здоровая», должна соответствовать критериям содержания жиров, насыщенных жиров, холестерина и натрия и содержать полезные питательные вещества.
Amy Loew
Зарегистрированный диетолог и старший научный сотрудник General Mills

Здоровая пища сложным и сложным образом работает не только с нашим телом, но и с нашей культурой, церемониями, традициями, семьей и социальными структурами. Это ежедневный партнер в повседневной жизни, который заботится о нас так же, как и мы.
Simone Senogles
Координатор по продовольственному суверенитету, безопасности и здоровью, Экологическая сеть коренных народов

Здоровая пища означает доступ каждого к разнообразному выбору питательных продуктов, которые выращиваются, собираются и минимально обрабатываются в непосредственной близости от дома. Здоровая пища питает наши тела, культуры, сообщества, животных, почву и окружающую среду.
Мэри Джо Форборд
Фермер и диетолог

Здоровая пища — это свежие, необработанные, местные продукты, которые нужно мыть, чтобы съесть.Это означает, что продукты состоят из менее 10 ингредиентов и не содержат ингредиентов, которые вы произносите. Это означает связь с источником вашей еды, доступ к полезным, культурно специфическим продуктам и безопасное место, где можно наслаждаться ими со своей семьей и близкими.
Девон Нолен
Пищевой активист; Менеджер по фермерскому рынку, Фермерский рынок Западного Бродвея

Брокколи, бобы, овощи и фрукты, но не сахар. Это полная противоположность нездоровой пище. Это полезно для вас, потому что делает вас здоровым.Это делает вас здоровым.
Марин
Возраст 11

Некоторые участники Продовольственной хартии обращаются к правительственным определениям, другие обращаются к своим культурным традициям и учениям или к любимым мыслителям, чье видение отражает их ценности и представления.

Что такое здоровое питание?

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что не существует единого согласованного значения.

Министерство здравоохранения Британской Колумбии работает с партнерами над разработкой определения здорового питания, чтобы медицинские работники, правительство, неправительственные организации и другие лица могли использовать это определение при разработке стратегий и политики.Определить это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Многие люди думают о здоровом питании с физической точки зрения: как наши блюда складываются с точки зрения калорий или натрия, или соответствуют ли размеры порций рекомендациям. Мы можем сосредоточиться на том, чтобы получать достаточное количество овощей и фруктов, выбирать цельнозерновые продукты, пить воду или регулярно есть рыбу. Каждый из этих аспектов может способствовать здоровому питанию, но не дает полной картины.

Здоровое питание — это такой режим питания, который поддерживает ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье.Это включает в себя выбор разнообразных и сбалансированных продуктов питания, отвечающих вашим потребностям в питательных веществах и энергии. Но это не определяется какой-то одной практикой или поведением.

Здоровое питание — это общий способ взаимодействия и подхода к еде в нашей жизни. Это включает в себя позитивное отношение к еде, наслаждение едой и чувство комфортного удовлетворения после еды без чувства вины или стыда. Это значит получать удовольствие от еды вместе с другими, а также как часть праздников и культуры. Иногда это может включать в себя выбор продуктов, потому что они дают вашему организму питательные вещества, даже если вы предпочитаете вкус чего-то другого.Это включает в себя употребление в пищу продуктов, которые не входят ни в одну из групп продуктов, просто ради удовольствия от их вкуса.

Чтобы придерживаться здорового питания, нам нужен доступ к недорогой и питательной пище, а также знания и навыки для ее сбора и приготовления. Нам также нужны места, в которых мы живем, учимся, работаем и развлекаемся, чтобы они поддерживали нас и делали здоровое питание легким для нас каждый день. Предстоит проделать большую работу, чтобы сделать здоровое питание легким для наших сообществ, наших семей и нас самих, но мы можем начать с размышлений о том, как мы подходим к еде в нашей жизни.

You Are Here

Что значит здоровое питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

О питании — ОГАУЗ «Межвузовская поликлиника»

Правильное питание — основа здорового образа жизни

Каждый год — новое тело

Что такое здоровое питание?

Почему важно правильно питаться?

Необходимые компоненты питания

Как правильно питаться?

Используйте мясо в качестве дополнительного блюда

Вы можете побаловать себя рыбкой

Научитесь правильно принимать пищу

Правила здорового питания

Рекомендованные нормы питания

Почему важно питаться правильно?

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровое питание: тренд или стиль жизни?

Диетолог посоветовал женщинам не корить себя после переедания

«Наступает пора арбузного жира». Диетолог объяснила, почему нельзя есть бахчевые на десерт

Диетолог рассказала, кто не пострадает от фастфуда

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Здоровое питание

Кодекс покупателя: как правильно ходить в магазин

Что такое здоровое питание? | ReLife

Пирамида здорового питания по-гарвардски

Основные принципы правильного питания

Важные элементы здорового рациона

Умеренность в еде – важное правило здорового питания

Придерживайтесь определенного режима питания

Добавьте в рацион больше фруктов и овощей

Как перейти на здоровое питание

Как сделать овощные блюда вкуснее

Подведем итоги

Здоровое питание: существует ли оно?

Разработка плана здорового питания

Вам нужно считать калории?

Проанализируйте свою диету

Что происходит с пищей в вашем теле?

Что означает здоровое питание?

Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает здоровое питание? | Блог

Баланс калорий и энергии для здорового образа жизни

Как поддерживать здоровую диету

Сохраняйте простоту

Не вся здоровая пища полезна

Самостоятельное обучение заменителям

Узнайте больше о здоровом питании, посетив Z.E.N. Foods

Что означает «здоровое питание»?

Что такое здоровое питание?

Что такое здоровое питание?

Добавить комментарий Отменить ответ