Сколько грамм в одном белке: Сколько весит одно куриное яйцо, белок и желток?

Сколько белка в яйце (в белке, в желтке)?

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 13.07.2020

Куриные яйца – один из самых полезных и доступных продуктов, которые входят в рацион питания спортсменов и обычных людей, которые следят за своим здоровьем (ввиду высокого содержания полезных микроэлементов и белков), поэтому в данном обзоре ответим на популярный вопрос – сколько грамм белка в яйце курином (в общем в одном яйце (вареном, сыром и жареном) различных категорий, а также по отдельности – в яичном белке и желтке).

Сколько в одном курином яйце белка и желтка в граммах?

Первым делом рассмотрим, какое содержание белка и желтка в сырых яйцах различной категории (в граммах):

• Высшая категория (В). Средняя масса яйца = 80 г, белка = 44 г, желтка = 26 г. Содержание белка (протеина) в яйце = 11 г.
• Отборные (О). Средняя масса яйца = 70 г, белка = 40 г, желтка = 23 г. Содержание белка (протеина) в яйце = 9 г.
• Первая категория (1). Средняя масса яйца = 60 г, белка = 34 г, желтка = 20 г. Содержание белка (протеина) в яйце = 7.5 г.
• Вторая категория (2). Средняя масса яйца = 50 г, белка = 29 г, желтка = 16 г. Содержание белка (протеина) в яйце = 6.5 г.
• Третья категория (3). Средняя масса яйца = 40 г, белка = 23 г, желтка = 13 г. Содержание белка (протеина) в яйце = 5 г.

После приготовления (термической обработки), вес белка в яйцах может незначительно изменяться (точный вес зависит от категории яйца):

• Варёное яйцо: масса белка (протеина) = 5 – 11 грамм.
• Жареное яйцо: масса белка (протеина) = 5.75 – 12.65 грамм (при условии жарки без масла).

Рассчитаем далее, какое содержание белка в яичном белке и желтке, основываясь на данных американской USDA (департамента по сельскому хозяйству), в которому указано, что в 100 граммах сырого яичного белка содержится 11 грамм белка, а в 100 граммах сырого яичного желтка – 16 грамм белка.

Содержание белка в яичном белке

После проведения небольших расчетов получаются такие средние показатели содержания белка в сыром яичном белке, в зависимости от категории куриных яиц:

• Высшая категория = 4. 84 г.
• Отборные = 4.4 г.
• Первая категория = 3.74 г.
• Вторая категория = 3.19 г.
• Третья категория = 2.53 г.

Узнав, сколько белка в белке куриного яйца, рассчитаем далее среднюю массу белка в желтке.

Сколько грамм белка в яичном желтке?

Более высокое концентрация белка в сыром яичном желтке (по сравнению с яичным белком) для многих является удивительным фактом, но с учетом массы желтка в яйцах разных категорий получаем такие данные:

• Высшая категория = 4.16 г.
• Отборные = 3.68 г.
• Первая категория = 3.42 г.
• Вторая категория = 2.56 г.
• Третья категория = 2.08 г.

Интересная статья по теме: сколько весит куриное яйцо (с описанием маркировки и калорийности куриных яиц).

В заключение к этой статье можно отметить, что не зря куриные яйца почитают во многих кухнях мира и часто употребляют спортсмены, так как в них действительно довольно высокое процентное содержание белка, а также витаминов, аминокислот и полезных микроэлементов. Надеемся Вам будут полезны, указанные данные по весу белка в 1 яйце, в желтке и белке для удобств расчета суточной нормы потребления белка в своем рационе питания.

Свои отзывы и советы по теме, сколько белка в яйце (вареном, сыром или жареном), оставляем в комментариях к этой статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

Сколько белка в курином белке

Большинство из нас знают, что яйца – невероятно полезный продукт. Они не только полезны, но и являются отличным источником протеина (белка) высокого качества.

Для здоровья, а также для наращивания мышечной массы и укрепления структуры костей важно потреблять достаточное количество белка.

Но сколько же белка можно получить из яиц?

Сколько белка содержится в одном яйце?

В одном среднего размера яйце содержится примерно 6-7 грамм белка.

Количество белка зависит от размера яйца:

• Маленькое яйцо (38 грамм): 4,9 грамм белка;
• Среднее яйцо (44 грамма): 5,7 грамм белка;
• Большое яйцо (50 грамм): 6,5 грамм белка;
• Очень большое яйцо (56 грамм): 7,3 грамма белка;
• Огромное яйцо (63 грамма): 8,2 грамм белка.

Среднестатистическому мужчине в день необходимо около 56 грамм белка, женщине – 46 грамм.

Вывод: Среднего размера яйцо содержит около 6-7 грамм белка.

Содержание протеина в белке и желтке

Теперь давайте изучим содержание протеина в разных частях яйца.

Часто люди ошибочно полагают, что протеин содержится только в белке, так как он состоит только из белка (протеина).

Желток считается источником многих других полезных веществ, а также жиров.

Тем не менее, кроме различных полезных веществ в желтке находится около половины протеина, что содержится в яйце.

В большом яйце содержится порядка 7 грамм протеина, при этом 3 грамма приходятся на желток, а 4 на белок.

Таким образом, съедая целое яйцо, а не только белок, вы не только получаете больше полезных веществ, но и больше протеина.

Вывод: Протеин содержится и в яичном белке и в желтке, но содержание протеина в белке выше.

Влияет ли термическая обработка на качество протеина?

Высококачественный протеин в яйцах содержит все девять необходимых организму аминокислот в верном соотношении.

Тем не менее, то, сколько протеина тело сможет действительно использовать, зависит от способа приготовления яиц.

Содержание усваиваемого организмом белка в сырых яйцах ниже.

Исследования показали, что при потреблении сырых яиц организм усваивает лишь 50% процентов белка, в то время как при потреблении приготовленных – все 90%.

В результате другого исследования были определены немного иные значения: 94% усваиваемого белка из приготовленных яиц, 74% из сырых.

Тем не менее, оба этих исследования доказывают, что после термической обработки белок легче переваривается и усваивается организмом.

Кроме того, при потреблении сырых яиц риск пищевого отравления и бактериального заражения существенно выше.

Вывод: Белок из яиц, подвергшихся термической обработке, усваивается организмом лучше, чем белок из сырых яиц.

Другие полезные свойства яиц

Яйца считаются одним из самых полезных и насыщенных полезными веществами продуктом.

Содержание калорий в них достаточно мало, одно большое вареное яйцо содержит примерно 77 калорий.

Несмотря на низкую калорийность, яйца содержат все необходимые организму полезные вещества. Одно из таких веществ – холин, которого часто не хватает людям, сидящим на диете.

Холин важен для многих процессов в организме. Недостаток этого вещества влияет на состояние мозга и здоровье сердца, а также увеличивает риск возникновения дефектов нервной трубки во время беременности.

Кроме того яйца полезны для эффективного похудения и удержания здорового веса.

Считается, что яйца надолго сохраняют чувство сытости, что защищает от переедания.

Этот эффект особенно заметен, если есть яйца на завтрак.

Исследования показали, что, съедая на завтрак яйца, люди в течение последующих 24 часов потребляли значительное меньшее количество калорий, чем при выборе другого вида завтрака.

В ходе одного исследования люди, которые съедали на завтрак яйца, за обед и ужин съедали на 470 калорий меньше, чем те, кто выбирал в качестве завтрака овсянку или хлопья.

В дополнение ко всему этому яйца недорогие и их легко готовить.

Вывод: Яйца богаты полезными веществами и легко усваиваются организмом. Съедая на завтрак яйца, вы сможете снизить суточную калорийность своего рациона, не испытывая при этом дискомфорта.

Выводы про содержание белка в яйце

В среднего размера яйце содержится около 6-7 грамм белка.

Для того, чтобы получить максимальное количество пользы, перед употреблением яйца рекомендуется подвергать термической обработке.

Яйца характеризуются высоким содержанием белка и полезных веществ. Кроме того они низкокалорийны и легко вписываются в большинство диет, направленных на похудение.

Сколько белков в белке яйца?

В этой статье мы ответим на вопрос, сколько белков в белке яйца. Вы узнаете о яичном белке намного больше, чем могли знать. Итак, начнем.
Все мы знаем, что яйцо состоит из желтка и белка, но далеко не все знают сколько белков жиров и углеводов в каждом компонента яйца.
100 граммов яичного белка содержит: 11 грамм белков, 0 граммов жиров и 0 граммов углеводов. В то время как желток: белков 16 грамм, жиров 31 грамм, углеводов 1 грамм.
Как это не парадоксально, белка в белке меньше, чем белка в желтке.

Зачем же желтки выкидывают желающие похудеть?
В желтках в отличии от белков большое содержание жира, на 1 грамма которого приходиться 9 ккал, а на 1 грамм белка всего 4 ккал.
Вот и приходиться выбрасывать столь ценный продукт, как желток из-за высокой калорийности, хотя в нем помимо жиров, белков и углеводов еще и витамины.

Давайте всё же вернемся к основной теме: Белки в белке :).
Если в яичном белке 11 % белков то, что составляют оставшиеся 89%?
Остальное — это вода, в ней собственно и растворены белковые структуры.

Вообще ячный белок взят за эталон среди белков. Он состоит из всех необходимых человеку аминокислот, в отличии, к примеру, от растительного белка. Яичный белок усваивается практически полностью и к тому же быстро.
Из-за полноценного аминокислотного состава белка яиц, яйца являются основным продуктом для тех, кто хочет нарастить мышцы.

В общей массе куриного яйца белок занимает 56%, 32% желток и яичная скорлупа – 12%.
Куриные яйца бывают разные по размеру. В зависимости от этого им присваивается класс.
Яйцо С3 самое маленькое, весит в среднем 40 грамм и содержит всего 22 грамм яичного белка(воды с расстроенными белковыми структурами).
Яйцо С2 уже больше. 50 и 28 грамм белка соответственно.
С1 – 60 грамм веса и 34 грамм яичного белка.
С0 – 70 грамм в среднем и 39 белка.
Яйца группы CB – самые крупные. Они весят свыше 75 грамм и содержат больше 42 грамм белка.
Цены на яйца изменяются соответственно их категории, поэтому сильно сэкономить, выбирая определенный класс яиц у вас вряд ли получиться.
Оптимально выбирать яйца не по классу, а по свежести. Чем свежее яйцо, тем быстрее усвоиться белок. К слову, белок именно свежих яйц намного проще взбивается в пену.

В дополнении хочется сказать о порциях белка.
Сколько белков из яиц можно есть за раз?
Диетологи рекомендуют за прием пищи съедать не более 30 грамм белков.
Если мы берем яйца С1, то чтобы получить 30 грамм чистого белка нам необходимо скушать белки 7-ми яйц. Если мы едим яйца с желтками, то всего 4-х.
Если у вас яйца разной категории вы можете взвесить их на весах и легко посчитать количество белка из яичных белков.
Полный состав съедобных компонентов яйца:

Считайте, что в 100 граммах цельного яйца всего 6 граммов белка из белка яиц, который вы оставляете. То есть, чтобы получить 30 грамм, нужно завесить пол кило яиц.

Удачи вам в делах яичных.
Приятного.рф 😉

Чем полезен яичный белок. Сколько его находится в одном яйце. Вреден ли желток. Как лучше готовить данный продукт?

Еще задолго до изобилия спортивных протеинов обычные куриные яйца были для атлетов незаменимым источником белка. Ни мясо, ни рыба, ни даже почитаемая курятина не могли дать того, что спортсмен получал из белков и желтков. Неудивительно, что с тех самых пор миллионы людей задают следующие вопросы: сколько белка в одном яйце, как правильно их готовить, вредны ли желтки и т. д.

Обладая всем объемом информации, можно умело включить в свою диету самый легко усваиваемый источник природного протеина, компенсируя с его помощью нехватку белков без риска для здоровья. Но для этого нужно знать не только, сколько грамм белка в 1 яйце, но и ответы на некоторые другие вопросы.

Идеальный протеин

Куриные яйца не были бы так популярны у спортсменов, если бы дело было только в количестве содержащегося в них протеина. Ведь количество белка в яйце не превышает 6-7 грамм, и любая мясная отбивная переплюнет этот показатель.

Но в отличие от отбивной, рыбных и куриных блюд, яйца обладают и другими ценнейшими качествами:

• максимальное усвоение белка;
• минимум углеводов и жиров;
• легкость приготовления.

Рассмотрим каждый пункт подробнее, чтобы оценить пользу продукта в составе регулярной диеты.

Легкое усвоение белка

Более опытные спортсмены и профессиональные диетологи знают, что важно не изначальное количество того или иного элемента в продукте, а полнота его усвоения. Из некоторых сортов мяса протеин усваивается всего на 60% от изначального объема, а из растительных источников – и того хуже.

Но куриные яйца в этом вопросе являются абсолютными чемпионами. 95% всего протеина будет усвоено организмом без потерь! Так что важно не только то, сколько грамм белка в яйце, а то, что все эти граммы полностью усвоятся.

Только протеин и ничего лишнего

Тут нужно сделать оговорку. Минимальное содержание жира и углеводов справедливо только для яичного белка. А вот желток содержит довольно приличную долю жиров, поэтому в качестве диетического продукта подходит не слишком хорошо. Но не торопитесь выкидывать желтки на помойку! Они пригодятся во время набора мышечной массы.

Особенно примечательно, что ответ на вопрос, сколько белка содержится в одном яйце всегда будет практически одинаковым, вне зависимости от методов его приготовления. Сырые, вареные или жареные яйца – по объему белка они будут практически одинаковыми. А вот по качеству аминокислотного профиля отличий будет достаточно, о чем речь пойдет ниже.

Простота получения яичного белка

Яйца – одни из немногих продуктов, которые можно есть в любой форме приготовления. Причем, каждая из этих форм доступна даже убежденному холостяку, далекому от кулинарных изысков.

И хотя содержание белка всегда неизменно и равно примерно 6-7 граммам, но вот его полезность сильно зависит от приготовления конечного продукта.

Сверху-вниз от самых ценных до наименее полезных:

Иными словами, чем активнее термическая обработка, тем меньше пользы приносит организму потребление. Причина проста – аминокислотный профиль разрушается в условиях высоких температур.

Несмотря на это, не рекомендовано есть куриные яйца сырыми. Они могут быть источником такой болезни, как сальмонеллез. Минимальная тепловая обработка (всмятку) обезопасит вас от болезней, не сильно навредив качеству продукта.

Польза и вред

Но так ли безопасно есть куриные яйца? Профессиональные спортсмены уплетают их десятками в неделю, но мы сейчас все-таки говорим о простых смертных.

На самом деле, вред яичных желтков в плане накопления холестерина сильно преувеличен! Более того, липопротеины высокой плотности снижаются в крови человека, регулярно употребляющего яйца в пищу. То есть, опасность для сердца и сосудов при поедании продукта отсутствует.

Другое дело, жира в яйце немало – несколько грамм. Все жиры сосредоточены в желтке, который еще и переваривается не менее 3 часов в желудке. Такой состав сильно утяжеляет пищеварение и ставит жирный крест на остальной диете в вопросах снижения веса.

Зато есть яйца целиком (вместе с желтком) показано при наборе мышечной массы. Содержащиеся жиры нужны для повышения анаболизма в теле и лучшего усвоения поступающих в него белков.

Выводы

Куриные яйца – самые легкоусвояемые источники животных белков. Для большей пользы их лучше есть отварными всмятку. Если вы хотите обезжирить свою диету, то употребляйте в пищу только белки. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать антиоксиданты – витамины С или Е.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Сколько грамм белка в вареном яйце

Вареное яйцо – традиционный продукт на завтрак для многих россиян. Он хорошо сочетается со многими другими продуктами. А сколько грамм белка в вареном яйце?

Значительная часть состава яйца приходится на белки. Сколько же именно грамм белка в вареном яйце?

Сколько протеина в яйце?

Важно определить, к какой категории принадлежит яйцо. Чем она выше, тем оно крупнее и питательнее.

Желток беден протеинами, и у него высокая калорийность. Показатели аминокислот там едва составляют 16%.

В одном отварном яйце содержится около 6 г белка. В 100 г продукта – около 12 г.

Продукт имеет сомнительную репутацию из-за высокого содержания холестерина. Тем, кто боится его повышения, достаточно есть 2-3 яичка в неделю. Предварительно можно удалять желток, и не забывать восполнять запасы аминокислот мясом, орехами, молоком.

Почему яйца – отличный источник белка?

Продукт ценен по следующим причинам:

1. Отвечает за крепкое здоровье.
2. Содержат полный набор незаменимых аминокислот.
3. Обеспечивает прирост мышечной массы и крепость костей.
4. Лидер по содержанию протеинов среди еды животного происхождения.

Вывод: куриные отварные яйца содержат много белка, поэтому они так популярны среди спортсменов и людей, сидящих на диете.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

описание, обзор, видео и фото

Каждого заводчика кур несушек интересует вопрос, насколько продуктивна его работа и каково качество выпускаемой продукции. Самым важным является вопрос, сколько весит куриное яйцо. Ведь от этого напрямую зависит категория, а значит, стоимость готовой для реализации продукции. Даже при высокой яйценоскости можно получать прибыль ниже, если размер получаемых яиц маленький. Попробуем разобраться вместе в весовых характеристиках яйца и его составляющих.

Средний вес 1 яйца

Чтобы определить средний вес одного снесенного курицей яйца, необходимо разобраться в том, какие же они бывают. По массе определяется сорт этого продукта, который можно увидеть на маркировке каждой единицы в упаковке. Так, чаще всего можно встретить маркировку «С» и «Д». А значит это следующее:

• С – столовое, срок которого составляет более 7 суток;
• Д – свежее, диетическое, ему не должно быть более 7 дней с момента снесения. Если такое яйцо не будет реализовано, на нем меняется маркировка на С.

К первой букве обязательно добавляется цифра, которая определяет категорию и показывает, какой средний вес имеет 1 шт. (С1, Д2, С0 и т. д.) Наглядно раскладку по сортам можно увидеть в таблице ниже.

Категория	Минимальная масса, г	Максимальная масса, г	Средняя масса, г
3	35	45	40
2	45	55	50
1	55	65	60
0 (отборное)	65	75	70
Высшая	75	—	80
Двухжелтковые	80	—	—

Из приведенных цифр видно, что средний вес одного продукта составляет 60 г. В кулинарных рецептах за основу берется 3 сорт с массой 1 шт. 40 г. Десяток будет в среднем весить 400-650 г, а в килограмме наберется от 15 до 25 штук в зависимости от сорта.

Без скорлупы

Если общий вес интересует производителей, то объем без скорлупы больше важен покупателям. В среднем вес известковой оболочки одного яйца составляет до 10% от общего. Поэтому несложно вычислить следующие данные:

Категория	Скорлупа, г	Без скорлупы, г
3	5	35
2	6	44
1	7	53
0	8	62
Высшая	10	70

Но не стоит списывать скорлупу со счетов. В хозяйстве она идет на корм курам в качестве хорошего источника кальция. Кроме того, из нее можно готовить удобрения.

Масса белка и желтка

В зависимости от сорта отличаются массы белка и желтка в 1 шт. Как правило, белку отводится 55% массы, а вот на желток приходится – 35%. Эта информация может быть интересна тем, кто следит за своим весом. Известно, что яйцо – серьезный источник холестерина. В 100 г сваренного вкрутую – 70% холестерина, большая часть которого сосредоточена в желтке. Чтобы точно высчитать разрешенные объемы холестерина в рационе, можно оценить соотношение белка и желтка по категориям.

Категория	Желтка, г	Белка, г
3	12	23
2	16	29
1	19	34
0	22	40
Высшая	25	46

В сыром и вареном виде

Тех, кто соблюдает диеты, часто интересует вопрос: сколько весит яйцо курицы в вареном виде и отличается ли этот показатель от сырого? Поскольку в процессе варки не происходит никаких существенных процессов по вывариванию, выпариванию влаги, или, наоборот, пропитыванию вещества, масса одного сырого и вареного практически не отличается. Единственное, перед употреблением мы всегда очищаем скорлупу. Именно на эту величину и может отличаться сырое яйцо от вареного.

Интересные факты

Одомашнить курицу и получать от нее высокопитательные яйца люди научились с глубокой древности. С тех пор именно с ее продуктами связано множество сказок, поверий и ритуалов. Вот несколько наиболее интересных фактов из истории разведения этой домашней птицы.

• Масса одного яйца, принесенного мясной породой варьируется от 50 до 65 г.
• Декоративные породы могут делать свою кладку как среднего размера, так и совсем небольшую. Самые маленькие кладки у Малазийской Серамы, их вес едва превышает 10 г, а размер 1:5 к обычному, полученному от домашней беспородной курицы.
• Отмечены и гигантские достижения в этой области. Едва не достигнув страусиных размеров, отложила яйцо кубинская несушка. Оно весило около 1,5 кг.
• Размерами отличился урожай английских заводчиков. При массе одного экземпляра в 450 г оно достигало 23 см в диаметре и 32 см в длину.

• Больше всего желтков (целых 5) в одной скорлупе было зафиксировано также в Англии.
• Вкус и минеральный состав содержимого никак не зависит от цвета скорлупы. Окрас зависит только от породы и цвета сережек курицы, а вовсе не от ее питания или содержания. Плодовитее всего несушки, скорлупа кладки которых белого цвета, поэтому именно такие можно встретить в продаже чаще всего.
• В Америке выведена порода с голубым, зеленым и желтым окрасом скорлупы, но минеральный состав белка и желтка ничем не отличается от обычных белых.

Видео «Необычная курица приносит яйца-матрешки»

Смотрите видео о необычной курице, которая несет продукты разных размеров: от маленьких до гигантских.

 Загрузка … Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Сколько в 1 ЯЙЦЕ белка, жиров и углеводов – БЖУ

Пищевой компонент	Содержание в 100 г сырого яйца	Содержание в сыром яйце, 1 шт. (50 г)	Содержание в белке (28 г)	Содержание в желтке (16 г)
Белки	12,6	6,3	3,7	2,6
Жиры	12	6	0	6
Углеводы	0,68	0,34	0,18	0,16
Вода	70	35	24	7

Куриные яйца – достаточно полезный продукт питания, присутствующий в рационе практически каждого человека. Состав отличается богатством аминокислот, минералов и витаминов разных групп.

Сколько белков содержится в 1 яйце (белок + желток)

Значительная часть состава яйца приходится на белки – около 13 г в 100 г продукта. В 1 шт. первой категории, весом 50 г – около 6,5 г. Количество этого питательного элемента в белке и желтке разное. В желтке содержится меньше аминокислот, у него больше калорийность, содержание белка не превышает 16%. Главные белковые составляющие представлены в желтке фосфовитином, ливетином, а также вителлином.

В вареном виде продукт не теряет своих полезных свойств. Содержание белка в отварном яйце: в 1 шт. – 6 г, в 100 г – 12 г.

В белке присутствует протеин под названием овальбумин (~ 68% от состава белков), обладающий антибактериальными и восстанавливающими свойствами, остальная часть приходится на авидин, кональбумин, овомуцин и овоглобулин. Благодаря большому количеству полезных аминокислот, продукт отлично усваивается организмом. Содержание протеинов в яичном белке составляет 13%, самая большая часть приходится на воду – около 80%.

Жиры в 1 яйце сыром и вареном

Большая часть калорийности продукта (160 ккал) приходится на желтки – более 70 %. Общая доля жира в составе яйца сырого составляет 11%, в вареном виде этот показатель практически не меняется. В одной штуке весом в 50 г – 5,5 г жира.

Желтки включают в себя 30 г жира (на 100 г), у белков же этот показатель нулевой.

Желток включает в себя множество ненасыщенных жирных кислот. Некоторые из них – это линолевая, олеиновая, а также стеариновая, представляющие, соответственно, группы полиненасыщенных, мононенасащенных и насыщенных кислот. Из-за содержащегося холестерина следует ограничить суточное употребление продукта до 3 шт.

Углеводы в яйце

Любителям здорового образа жизни и худеющим не стоит волноваться насчет употребления куриных яиц, ведь содержание в них углеводов составляет меньше 1 г. Если точнее, то 0,7 г. Продукт высшей и первой категории, масса которого доходит до 80 г, включает в себя около 0,5 г.

Яйцо низкой категории и малого размера будет содержать от 0,2 г до 0,4 г углеводов.

Показатель у желтка (в 100 г веса) составляет 1 г, у белка – 0,65 г. Углеводы в продукте представлены только сахарами. В вареном виде показатель практически не меняется – 0,8 г на 100 г.

Таблица БЖУ – пищевой состав сырого куриного яйца

Яйца – полноценные источники микроэлементов и витаминов. Благодаря сбалансированному составу продукт рекомендован в период диеты, при тяжелых физических нагрузках. Его употребляют с целью увеличения мышечной массы и сжигания жировых отложений.

Сколько грамм яйцо куриное сырое. Сколько весит куриное яйцо

Яйца являются популярным продуктом питания, за счёт своей доступности и простоты приготовления. Покупаем мы их в магазине поштучно, а не на вес, в кулинарных рецептах тоже указывается нужное количество (кроме редких рецептов со сложным составом), поэтому массой этого продукта люди интересуются редко. Между тем, это важный показатель, от которого зависит категория, а значит, и цена товара.

Сколько весит куриное яйцо

Такой товар в магазинах не продаётся на вес, потому что:

1. Из-за большой вероятности того, что они заражены сальмонеллой, для этого пришлось бы открывать отдел, в котором другие продукты бы не продавались, а продавец не мог бы работать параллельно в соседнем отделе. Это привело бы к значительному увеличению расходов магазина.
2. Из-за хрупкости большое количество манипуляций с продуктом повысило бы его бой и расходы магазина.

Однако вес этого товара имеет значение для:

1. Кулинаров – в некоторых рецептах от этого зависит вкус и качество блюд.
2. Фермеров – от этого зависит цена товара и прибыль от реализации.
3. Обычных покупателей, желающих проверить, соответствует ли цена товара его качеству.

Размер и массу куриного яйца определяют такие факторы:

1. Возраст курицы – чем она старше, тем крупнее продукт.
2. Её телосложение – крупная птица способна на более крупный результат носкости.
3. Порода – мясные породы несутся меньше.
4. Состав кормов.
5. Пора года – в холодную пору носкость уменьшается.
6. Климатические условия в регионе – тёплый климат способствует увеличению носкости.
7. Время суток.

Зависимость веса от категории яйца

Куриные яйца бывают таких сортов:

1. Диетические
   – это самый свежий продукт, который был снесён не больше 1 недели назад, маркируется он буквой Д красного цвета.
2. Столовые
   – через неделю диетический продукт меняет сорт на столовый, маркировка теперь должна содержать букву С синего цвета. Хранят их до 3 месяцев в холодильнике и до 25 дней без него.

Важно!
При хранении яиц происходит испарение жидкости, поэтому постепенно они стают легче. Один и тот же продукт, перейдя из сорта «Диетические» в сорт «Столовые» будет иметь массу меньше.

В зависимости от веса их разделяют на такие категории:

1. Высшая – с маркировкой «В» рядом с буквами Д или С.
2. Отборная – с маркировкой «О».
3. Первая – с маркировкой «1».
4. Вторая – с маркировкой «2».
5. Третья – с маркировкой «3».

Чем выше категория, тем выше масса яйца.

1. Very Large – с маркировкой «ХL».
2. Large – с маркировкой L«».
3. Medium – с маркировкой «М».
4. Small – с маркировкой «S».

Сырое яйцо

В сыром виде продукт имеет такую массу:

1. Высшая категория – от 75 г в скорлупе, от 66 г без скорлупы.
2. Отборная – от 65 г в скорлупе, от 56 г без неё.
3. Первая – от 55 г в скорлупе, от 47 г без неё.
4. Вторая – от 45 г в скорлупе, от 38 г без неё.
5. Третья – от 35 г в скорлупе, от 30 г без неё.

Сколько весит скорлупа у одного яйца

Оболочка составляет около 12 % от веса продукта, в пересчёте на граммы это будет выглядеть следующим образом:

1. Высшая категория – от 9 г.
2. Отборная – 7-9 г.
3. Первая – 6-8 г.
4. Вторая – 5-7 г.
5. Третья – 4-5 г.

Цвет скорлупы не влияет на вкус, сорт или категорию продукта, он зависит от породы курицы.

Знаете ли вы?
В США вывели породы кур, которые несутся яйцами с зелёной, голубой и жёлтой скорлупой, при этом их состав остался прежним.

Если к скорлупе прилипли кусочки навоза и перьев, это свидетельствует о несоблюдении правил гигиены на ферме.
Данный продукт лучше не покупать, а если загрязнения заметили уже дома, то тщательно вымыть покупку проточной холодной водой перед использованием.

Вес белка и желтка

В сыром продукте без скорлупы белок и желток составляют соответственно 53% и 47 %. В граммах это будет выглядеть так:

1. Высшая категория – масса белка от 35 г, желтка – от 31 г.
2. Отборная – масса белка от 30 г, желтка – от 26 г.
3. Первая – масса белка от 25 г, желтка – от 22 г.
4. Вторая – масса белка от 20 г, желтка – от 18 г.
5. Третья – масса белка от 16 г, желтка – от 14 г.

Знаете ли вы?
Максимально известное количество желтков в 1 яйце – 9, их снесли 2 курицы из США и СССР в 1971 г.

Оранжевый цвет желтка важен только для домашних продуктов, на фермах для такого цвета в корм добавляют химические вещества.

Варённое

В варёном виде масса продукта не меняется, так как через скорлупу жидкость не испаряется, содержимое не вываривается и не набирает дополнительную влагу. Поэтому как в скорлупе, так и без неё варёный продукт будет весить столько же, сколько сырой.

Перепелиное яйцо

Перепелиные яйца меньше куриных, их вес составляет от 10 до 12 г, из них белок составляет 6-7 г, желток – 3-4 г, скорлупа – около 1 г (она тонкая, покрыта тёмными пятнами).

Такой продукт считается диетическим, потому что он содержит больше белка, чем куриный, но меньше жиров и углеводов, также в них больше магния, железа, витаминов.

Важно!
Перепелиные яйца не вызывают аллергии, но могут быть заражены сальмонеллёзом.

Видео: сколько весит перепелиное яйцо

Самые большие яйца сносят страусы – больше 2 кг весом и до 18 см в размере.
По сравнению с куриными, этот продукт содержит меньше жиров, холестерина, больше аминокислот, витаминов, натрия, селена. Масса желтка может достигать 0,5 кг, белка – 1,5 кг. У них очень прочная оболочка, чтобы достать оттуда содержимое, её нужно просверлить. Варят их больше часа.

Вес куриного яйца зависит от категории и срока его хранения. Немного больше половины массы занимает белок, скорлупа весит чуть больше 10 % от общей массы. В составе содержится множество важных для человеческого организма элементов, но перепелиные или страусиные яйца считаются более полезными (и при этом менее доступными).

Точные параметры куриного яйца нигде не уточняется. Мы разберемся сколько весит одно яйцо и какие весовые критерии у каждой категории.

Многие прочитывают калорийность продуктов, а вот о параметрах не задумываются. Мы же рассчитаем точный вес данного продукта согласно категориям, а также укажем сколько содержится грамм белка и желтка. Такая информация может быть полезна кулинарам или людям, ведущим здоровый образ жизни, которые подсчитывают количество съеденных калорий и вес потребляемой пищи.

Маркировка

По закону Российской Федерации все яйца должны быть маркированы согласно категории. Зачисление в одну из групп происходит при сортировке прямо на птицефабрике — там их осматривают, взвешивают и упаковывают.

Всего существует пять категорий:

• третья;
• вторая;
• первая;
• отборные;
• высшая.

Также при нумерации используются буквы «С» и «Д». Первая обозначение подразумевает столовое яйцо — такой продукт может оставаться свежим дольше остальных, буква «Д» наносится на диетические, их необходимо употребить в первую неделю после снесения. Иначе такое яичко станет обычным столовым, потеряв все диетические свойства желтка и белка.

Имеется маркировка с сочетание букв и цифр, например, с1 или с0. Это означает присужденную категорию и принадлежность к столовым или диетическим видам.

Вес

Вторая в скорлупе — от 45 до 55 г, без скорлупы не более 36 граммов, желток — от 14 до 16, белок — 25-30.

В первой вес куриного яйца колеблется от 55 до 65 граммов, а без защитной оболочки — от 50 до 58 г. Желток имеет вес 18-24, белок — 30-33.

В высшей весит куриное яйцо от 75 г и больше. Такие яички считаются самыми крупными.
Вес яйца высшей категории без скорлупы — 67 граммов, из них 26-28 желтка и 39-42 — белка.

В среднем вес одного обычного яичка приравнивается к 40-50 граммам — их приписывают к третьей или второй категории.

Такие яички пользуются большим спросом у покупателей, поэтому в основном в супермаркетах представлены именно они. Также третья категория наиболее распространена в кулинарном деле — ее используют для выпечки, салатов, коктейлей, как ингредиент горячих и холодных блюд, как ингредиент для самостоятельного блюда (яичница).

Вес упаковки

В основном производители делают упаковки по 10 или 15 штук, изредка встречаются расширенные версии с 25 или 40 единицами товара. Поэтому средний вес упаковки составляет 350-450 г, если рассматривать третью категорию и минимальное количество яиц в упаковке. Для второй категории нормальным считается от 450 до 550 г, для первой — 550-670, для отборной и высшей — не менее 650.

Однако вес упаковки может варьироваться, исходя из срока годности, поэтому если вам в гипермаркете попался десяток яичек, который весит менее 350 граммов, то, скорее всего, они находятся на прилавке более одной недели.
Брать такой продукт не рекомендуется, он может оказаться небезопасен для здоровья.

При выборе товара также посмотрите на внешний вид продукта: если в упаковке они лежат разного размера, то возможно смешение нескольких категорий в одну. Таким образом птицефабрики пытаются продать продукт из третьей категории под видом высшей или отборной.

Еще параметры этого продукта зависят и от самой несушки — ее условий проживания, корма, здоровья птицы. Некоторые птицы несут яйца значительно больше остальных: например, вес самого крупного яйца превышает 140 граммов. А есть и пернатые, которые производят небольшие яички: так, вес самого маленького приравнивается к 10 г.

Куриные яйца – это тот продукт, который можно найти в каждом холодильнике. До сих пор не утихают жаркие споры по поводу их диетической ценности и способности повышать уровень холестерина. Но все же, несколько яичек в неделю врачи нам скушать разрешают. Да и многие кулинарные рецепты требуют присутствия яичных белков, желтков, или того и другого вместе.

Почему важно, сколько весит яйцо

Обычный потребитель, возможно, не задумывается, сколько весили те яички, которые он съел на завтрак. Но вес этого продукта – безусловно, важный показатель в условиях птицефабрики. Существующий регламент предусматривает деление этого продукта на категории, что очень важно для ценообразования. Рассмотрим, как же стандартизируется этот продукт
.

Что влияет на вес яйца

Вес яичек может быть столь различным
, что эти данные даже фиксируются в книге рекордов Гиннеса. Так, самым крупным признан экземпляр весом 136 гр., а самое маленькое произведение несушки весило всего около 10 гр.

Что же влияет на вес этого продукта? Основной фактор – это возраст несушки. Мелкие яички несут более молодые куры, крупные – более опытные. Средним весом одного куриного яйца считается параметр в 40-60 гр., именно его берут в расчет при составлении кулинарных рецептов.

Особо любопытных может заинтересовать сколько весит куриное яйцо, лишенное скорлупы. Можно взвесить его на электронных весах в пределах собственной кухни, а можно довериться опубликованным данным. По информации из различных источников, яичко без внешней оболочки весит в среднем 55 гр.

Тем кулинарам, для кого точный вес продуктов имеет принципиальное значение, рекомендуют ориентироваться на процентное соотношение, которое выглядит следующим образом:

1. масса белка составляет 56%;
2. желток берет на себя 32%;
3. вес скорлупы равен 12%.

Может ли изменяться вес яйца

В сторону увеличения вес однозначно никогда не изменится, а вот уменьшиться может. Купив яйца и решив их взвесить дома, вы рискуете обнаружить, что десяток яичек весит несколько меньше, чем должен согласно маркировке. Жуликоватые производители или продавцы тут ни при чем. Изменение массы зависит
от того, сколько времени прошло с момента появления продукта.

Яичная скорлупа является воздухопроницаемой и через нее постепенно испаряется внутренняя влага. Поэтому, чем дольше продукт лежит на прилавке, тем меньше будет весить. Эту разницу можно считать определенным критерием свежести. Свежеснесенное яичко всегда будет иметь массу больше, чем то, которое подвергалось хранению.

Сколько весят вареные яйца?
Процесс варки никак не влияет на вес продукта. У вареных яичек он остается прежним. А вот жареные будут иметь меньшую массу из-за отсутствия скорлупы и испарения влаги в процессе готовки. Если брать вес яйца без скорлупы в граммах, то средние цифры окажутся такими: белок – 33 грамма, желток – 22 грамма, скорлупа – 7 грамм.

Почему яйца продают поштучно

Торговцы вынуждены это делать именно из-за меняющейся массы. Ведь при хранении вес может существенно уменьшиться и продавец вместо ожидаемой прибыли понесет убытки, вот и отпускает яички по одному.

Нужно учитывать и то, что этот товар имеет повышенную хрупкость. Поэтому есть смысл его накладывать и отпускать поштучно. А одно, случайно разбитое
, яичко не нанесет большого урона ни продавцу, ни покупателю.

На что обратить внимание при выборе яиц

Яйца часто применяются как самостоятельный продукт (в вареном виде, в виде яичницы), но также они нередко являются компонентами многих кулинарных блюд. Немногие представляют, сколько весит яйцо куриное.

Знание ответа на данный вопрос важно, потому что часто появляется необходимость соблюдать количество тех или иных ингредиентов в приготовлении блюд, чтобы не испортить их, а также точнее рассчитать количество калорий при ведении диетического питания. О весе разных видов яиц можно узнать чуть ниже. Но сначала немного о самом яйце.

Яйцо: пищевая ценность

Любое яйцо состоит из двух частей, находящихся в скорлупе: белка и желтка. Сам желток содержит в себе белки, жиры и холестерин. Белок на 90% в своем составе содержит воду, оставшиеся 10% — белки. Соотношение масс трех составных частей яйца (скорлупа, белок и желток) составляет соответственно около 12:56:32. Выходит, что масса белка — самая большая. Сколько весит 1 яйцо куриное в целом, узнаем позже.

Яйцо — один из самых широко применяемых продуктов питания людей. Следует отметить, что любые птичьи яйца человеку можно употреблять в пищу. Они съедобны даже у определенных рептилий, например — черепашьи.

Химические свойства яиц

Состав птичьих яиц отличается в зависимости от породы, вида, возраста, условий кормления и содержания.

В одном яйце (курином) содержится следующее количество тех или иных элементов в процентах: белков — примерно 12,57; жиров —12,02; углеводов — 0,67; минеральных веществ — 1,07 и воды — 73,67. При этом, калорийность 100 граммов массы яйца составляет примерно 158 килокалорий.

Крупнейшее яйцо в мире было зафиксировано в республике Куба. Масса его составляла 148 граммов. А вес самого крошечного яйца, снесенного курицей в Папуа Новая Гвинея, составлял всего лишь 9,7 граммов.

Вес яиц, согласно российскому законодательству, делится на группы. Потому что этот вопрос важен и при производстве продаж данного продукта на рынках и в магазинах.

Вес зависит от установленных категорий яиц:

3-я категория присваивается яйцам с массой от 35 до 44, 9 гр.;
Яйца категории 2-ой имеют массу 45-54,9 гр.;
Категория 1-ая — 55-64,9 гр.;
Яйца отборные (маркировка «О») имеют массу от 65 до 74,9 гр.;
Категория высшая (маркировка «В») — 75 и более гр.;

Средние показатели яиц, собираемых в собственном хозяйстве, составляют примерно 40-65 гр.

Каков итог? Сколько весит яйцо куриное? Чаще всего средняя масса яйца принимается за 60 граммов. Такой вес представляет собой массу стандартного куриного яйца.

Сколько яиц в одном килограмме?

Очень любопытен вопрос. Зная, сколько весит одно яйцо куриное, можно определить количество яичек в 1 килограмме. Выходит, что в одном килограмме может быть от 15 до 25 яиц средних размеров, в зависимости от категорий. Соответственно, 10 куриных яиц имеют вес примерно 400-650 граммов.

Выше приведенные данные касаются яиц со скорлупой. Можно рассмотреть данные и без учета веса скорлупы.

Сколько весит яйцо куриное без скорлупы?

Без скорлупы яйцо отборное весит 59-68 граммов (36-41 гр. белка, 23-26 гр. желтка).

Все эти данные бывают нужны, когда появляется необходимость в определении, сколько весит вареное куриное яйцо (очищенное). Это бывает нужно в тех случаях, когда сложные рецептуры составляются в граммах, а не в штуках. Необходимо просто посмотреть по вышеуказанным данным вес без скорлупы.

Чтобы легко определиться с массой яиц, покупать продукт следует по фабричной маркировке категорий. Обычно в кулинарии применяется третья категория, вес которой в среднем 40 гр.

Важнейшим источником поступления протеина в наш организм являются яйца птиц. Сведения о том, сколько в одном яйце грамм белка, у различных видов пернатых имеют разные значения. Наиболее употребляемыми признаны куриные и перепелиные яйца.

Кроме того, диетологи, эксперты здорового питания и спортсмены учитывают количество чистого протеина в яйце, в то время как кулинаров или худеющих интересует, сколько в одном яйце грамм белка — как одного из составляющих высокопитательного продукта.

Такие разные яйца пернатых

Количество белка в яйцах пернатых зависит от общего веса различных яиц. Так, например, среднее куриное яйцо весит 50-55 г, перепелиное — 10-12 г, гусиное — 200 г, цесарки — 25 г, фазанье — 60 г, индюшачье — 75 г, утиное — 90г. «Пальму первенства» по весу удерживают страусиные яйца (900 г), второе место — австралийской птицы эму (780 г). Если белок яйца составляет 55-60% его общей массы, то легко подсчитать, сколько грамм в белке одного яйца у водоплавающих или экзотических птиц. В официальной кулинарии не рекомендуют их к употреблению, так как считают возможным источником инфекционных заболеваний даже после термической обработки.

Сколько грамм белка в белке одного яйца?

Куриный или перепелиный белок состоит на 87% из воды и только на 11% — из главного нутриента — протеина. Остальные 2% образуют различные минералы и зола. Чтобы подсчитать, сколько грамм в белке одного яйца, необходимо знать категорию куриных яиц, которая учитывает множество параметров, в том числе и вес продукта. Данная таблица поможет сориентироваться и без применения расчетов узнать необходимый результат:

Формула подсчета массы белка в яйце

Зная категорию куриных яиц, можно легко вычислить сколько весит 1 белок яйца. Сколько грамм, например, в белке яйца первой категории? Его вес можно посмотреть в таблице, он составляет примерно 55-65 граммов. Белок в общей массе яйца занимает 56% — в курином и 60% — в перепелином. Для удобства считают, что желток занимает 1/3 массы яйца, а белок — 2/3. Формула подсчета: узнаем вес яйца в соответствии с его категорией и умножаем на 2/3. Поэтому при подсчете (или из приведенной в статье таблицы) получаем 36,7-43,3 гр белка как продукта.

К примеру, в перепелиное яйцо входит, в среднем, 6 г белка.

Для спортсменов и людей, придерживающихся правил ЗОЖ

Главную роль в исключительной питательности и пользе яиц играет биологическая ценность — так называют диетологи степень усвоения продукта. Яйца — легкоусвояемая пища, она на 98% переваривается нашим организмом, поэтому ее питательная ценность является эталонной. Для наращивания мышечной массы спортсменам необходимо употреблять из расчета по 2-3 г качественного белка на 1 кг своей массы тела. Узнав, сколько в одном яйце грамм белка, можно рассчитать необходимое количество продукта в рационе для эффективного построения мускулов. Варка или жарка яиц без добавления масла не влияет на объем белка и он остается неизменным.

Но жареное яйцо на масле содержит 14 г белка, омлет — 17 г белка, а с добавлением тертого сыра — 15 г. Белок — низкокалорийный продукт (44 ккал на 100 г). Ежедневный омлет из двух белков на завтрак помогает похудеть на 67% больше, чем питание другими продуктами с идентичной калорийностью. У многих худеющих возникает вопрос о том, почему в 100 граммах яиц содержится 12,7 г белка (протеина), а в таком же количестве яичного белка — всего 11,1 г. Оказывается, желток почти в 1,5 раза богаче протеином, чем белок: 16,3% против 1,1%.

Как правильно употреблять яичный белок?

Диетологи рекомендуют обязательно подвергать яйцо или белок термической обработке. Кушать яйца в сыром виде врачи не советуют, так как они перевариваются организмом всего на 50%, а также могут стать источником сальмонеллеза. Знаете, сколько в одном яйце грамм белка? Отварив на завтрак два яйца всмятку, можно получить персональную дневную норму протеина.

Жидкий желток, если нет аллергии на его компоненты, станет отличным желчегонным средством, понизит риск возникновения инфаркта и станет препятствием для развития катаракты. Белок яйца обеспечит полезными ферментами, протеином, витаминами группы B и глюкозой, витамином K, ниацином, холином и незаменимыми аминокислотами, помогающими в синтезе и регенерации клеток и тканей нашего организма. Противопоказаний у яичного белка не существует, кроме индивидуальной непереносимости.

Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм

Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Скорость усвоения белка

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.

Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.

В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).

Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).

Почему именно 30 грамм белка?

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Выводы

Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.

Самая большая разница между высокобелковой и низкобелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется  в кишечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.

Сколько граммов протеина в лососе? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 ноября 2018 г.

Хотя потребление слишком большого количества рыбы может быть проблематичным для определенных групп населения, включая детей и беременных женщин, большинство людей могут безопасно удовлетворить свои потребности в белке, поедая лосось. В обзоре 2009 года, опубликованном в «Питание и здоровье», говорится, что употребление рыбы в пищу может даже снизить риск сердечных заболеваний. Идеально подойдет сочетание лосося и других продуктов с высоким содержанием белка.

Расщепление питательных веществ

По данным Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, приготовленный лосось содержит около 22 граммов белка, 7 граммов общего жира и 0 граммов углеводов в каждой порции в 3 унции. Жир лосося — это в основном ненасыщенные жиры, в том числе большое количество омега-3 жирных кислот. Согласно обзору 2012 года, опубликованному в «Advances in Nutrition», омега-3, содержащиеся в рыбе, полезны для развития плода, профилактики сердечных заболеваний и когнитивной функции у людей с болезнью Альцгеймера.Лосось также богат фосфором, калием, ниацином и витамином B12.

Потребность в белке

Три унции лосося обеспечивают значительную часть вашей ежедневной потребности в белке. По данным Института медицины, мужчинам необходимо 56 граммов белка, женщинам — 46 граммов, а беременным и кормящим женщинам — не менее 71 грамма белка в день. Спортсменам и людям, восстанавливающимся после травмы или операции, может потребоваться дополнительный белок. Например, Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам на выносливость может потребоваться до 0.9 граммов белка на фунт массы тела каждый день или около 135 граммов белка в день для спортсмена весом 150 фунтов.

Лосось и другое мясо

Лосось содержит примерно такое же количество белка, как и другие виды мяса. Например, Академия питания и диетологии сообщает, что 3 унции говяжьего фарша обеспечивают 21 грамм белка, а 3 унции куриной грудки содержат около 27 граммов белка. Другие виды рыбы содержат примерно такое же количество белка, как и лосось. Например, Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает, что 3 унции консервированного светлого тунца содержат около 22 граммов белка.

Проблемы

Хотя лосось содержит много полезных питательных веществ и может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, избегайте его чрезмерного потребления, особенно если вы беременны или кормите грудью. Из-за присутствия в рыбе ртути и других потенциальных загрязнителей Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует маленьким детям, беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью, ограничивать потребление лосося до 12 унций в неделю.

Суточная потребность в белке: достаточно ли вы?

Большинство людей получают достаточно белка.Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?

Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:

• Младенцам нужно около 10 граммов в день.
• Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
• Мальчикам-подросткам необходимо до 52 граммов в день.
• Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
• Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью)

По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35% от белка. .

Выбирайте самые полезные источники белка

Практически каждый вид пищи содержит белок. У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона.

Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.

Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.

Если вы хотите получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.

Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов сходятся во мнении, что лучший подход — выбирать из множества источников белка.

Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Дойти до таких крайностей стоит?

План приема пищи 200 грамм белка на день

При таком большом количестве существующих диет может быть чрезвычайно сложно выбрать, какой из них следовать.Это особенно сложная задача для тех, кто хочет достичь своих целей, но не знаком с миром диет и не знает, как работает весь этот процесс управления весом. К счастью, сегодня вы сможете больше узнать об одной из диет, основанной на повышенном потреблении определенного питательного вещества. Диеты с высоким содержанием белка быстро завоевали популярность благодаря всем преимуществам, которые, по словам многих, они имеют. В свете этого некоторые люди считают, что употребление большего количества белка лучше для их веса и целей в отношении тела.Однако является ли ответ на вопрос потребление большего количества этого питательного вещества? Стоит ли вам принимать во внимание 200 граммов белка в день? Эта диета безопасна для вас?

Нужно ли вам придерживаться плана приема пищи на 200 граммов белка в день?

Нет, не знаешь. План питания в 200 граммов протеина лучше оставить элитным спортсменам и бодибилдерам, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку большинству обычных людей не требуется такое количество протеина в своем рационе. Среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 г этого питательного вещества на килограмм веса тела (5).Это означает, что от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны составлять белки.

Вот как определить, действительно ли вам нужно употреблять 200-граммовую белковую диету (6):

Это метод, используемый многими культуристами. Вы берете количество калорий, которое вы потребляете за день, и умножаете их на 35%. Это дает вам максимальное количество калорий, которые должны поступать непосредственно из белков. Если вы ищете минимальное количество, используйте 10%. Отсюда возьмите это число и разделите его на 4 (потому что 1 г белка = 4 калории).Вот краткий пример:

Для тех, кто ест 1200 калорий в день:

1200 калорий * 35% = 420 калорий

420 калорий / 4 калории / грамм = 105 граммов белка в день

Shutterstock

Как обсуждалось выше, среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 грамма на килограмм веса в качестве ежедневного потребления белка. Чтобы рассчитать, что вам нужно, возьмите свой вес и умножьте его на 0,8.

Например:

70 кг * 0.8 г / кг = 56 г в день

Однако спортсменам и бодибилдерам обычно требуется больше белка в день; в два-три раза больше, чем нужно нам с вами. Атлетам рекомендуется от 1,4 до 2 г на кг (9) массы тела, в то время как бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы тела (1). Таким образом, бодибилдеру весом 95 кг и 6% жира в организме (12) может потребоваться:

95 кг * 94% = 89,3 кг тощей массы тела

89,3 x 2,5 г / кг = 223 г белка в день

Как съесть 200 граммов протеина в день?

Лучший способ увеличить потребление белка — искать здоровую пищу с высоким содержанием этого питательного вещества.Прекрасные примеры таких продуктов включают жирную рыбу, курицу и индейку, яйца, творог, орехи и ореховое масло, соевые бобы и молоко, бобовые, чечевицу и злаки, среди прочего (8).

Вот самые богатые белком здоровые продукты, которые можно включить в свой дневной план приема пищи на 200 граммов белка:

Shutterstock

Бобы Балька являются одними из лучших растительных источников белка. Кроме того, они содержат много клетчатки, что также отлично подходит для похудения. Их можно приготовить разными способами, и они хорошо сочетаются с множеством других продуктов.

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Это также отличный источник клетчатки и минералов, в том числе кальция. Из кукурузы получается очень вкусный гарнир, ее можно добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

Как и любая другая рыба, лосось богат белком. Однако это еще не все. Помимо этого макроэлемента, лосось может предложить вам много омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. При правильном приготовлении это может быть одно из лучших блюд, которые вы когда-либо пробовали.Его можно запекать, жарить, жарить на гриле или варить.

Другой богатый источник животного белка, яйца, также может обеспечить вас большим количеством других жизненно важных питательных веществ, включая витамины и минералы. Будучи столь же популярным завтраком, как и они, яйца можно найти в любом доме. Лучший способ приготовить яйца — это отварить их, так как яичница содержит дополнительный жир из сковороды. Вы можете использовать яйца в выпечке, добавлять их в салаты или есть как отдельное блюдо. Они очень сытные и отлично сочетаются со свежими овощами или соусами.

Shutterstock

Один из лучших видов мяса для похудания, куриная грудка, относительно менее калорийна и насыщена жирными жирами, но при этом довольно богата белком. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка. Лучше всего запекать, варить, жарить или жарить куриную грудку. Вы можете добавлять его в салаты или есть с овощным гарниром.

Овес до краев наполнен сложными углеводами и белками. В 100 г этого зерна содержится около 17 г белка.Овес в форме овсяных хлопьев также является популярным вариантом завтрака. Вы можете повысить их пищевую ценность и вкус, добавив такие полезные продукты, как ягоды, фрукты, орехи или семена. Рекомендуется избегать готовой овсянки, так как она часто содержит сахар. Вы также можете приготовить полезные овсяные кексы или печенье.

Многие люди часто недооценивают этот вид домашней птицы. Индейка является богатым источником белка: 13 г этого макроэлемента содержится в 100 г мяса индейки. Вы часто можете найти индейку на столе в День Благодарения, но зачем ограничиваться этим? Вы можете приготовить бульон из индейки, запечь, приготовить на гриле или обжарить его на ужин, добавить в салат или приготовить бутерброд с индейкой.

Молочные продукты также являются отличным источником животного белка. Если ваша цель — похудеть, тогда вам подойдет простой нежирный греческий йогурт. В банке 200 г этого молочного продукта содержится 19 г белка. Однако вам следует избегать некоторых видов греческого йогурта, особенно тех, которые содержат сахар. Вместо этого, если вы хотите добавить разнообразия или вкуса в свой греческий йогурт, вы можете добавить в него различные фрукты, ягоды или семена.

Shutterstock

Если вы поклонник белой рыбы, палтус — идеальный выбор для дневного рациона в 200 граммов белка.Из ½ филе этой рыбы можно получить почти 30 г нежирного белка. Помимо этого необходимого макроэлемента, палтус может содержать такие жизненно важные микроэлементы, как ниацин, фосфор, магний, витамин B6 и витамин B12. Лучше всего запекать палтуса, запекать его или жарить на гриле.

Как вы, возможно, уже знаете, сбалансированная диета включает в себя продукты всех типов. К счастью, в каждом виде продуктов есть продукты, богатые белком, которые можно добавить к вашему дневному плану приема пищи в 200 граммов белка. То же самое и с семенами.Семена конопли являются одними из самых богатых белком семян. Одна столовая ложка этих семян может обеспечить вас примерно 10 г белка. Они также богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами и множеством питательных микроэлементов, включая витамин E, магний, фосфор, калий, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин B6 и другие. Вы можете добавлять семена конопли в салаты или смузи.

Брокколи и цветная капуста, являясь крестоцветными овощами, являются относительно богатым растительным источником белка. Они также низкокалорийны и богаты клетчаткой и различными необходимыми витаминами и минералами, что делает их неотъемлемой частью любой здоровой диеты.Хотя с самого детства вас учат, что брокколи — самая полезная еда, наряду с цветной капустой, у нее есть и недостатки. Например, это может вызвать газообразование и вздутие живота. Если это не является препятствием для вас, то вам обязательно стоит съесть эти два! Вы можете варить, обжаривать, запекать или жарить их. Они хорошо подходят как гарнир, так и в качестве ингредиента для запеканки.

Пример дневного рациона на 200 граммов белка для мужчины

Следующие ниже планы питания содержат около 2000 калорий, и они отлично подходят для тех, кто придерживается диеты с ограничениями.Снижающая диета содержит больше белка и углеводов и поможет вам сохранить мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений (7).

Shutterstock

День первый

Прием пищи 1: яичница и тосты

150 г грибов, 45 г шпината, 300 г яичных белков, 2 ломтика хлеба по 60 калорий и 2 ломтика ветчины

калорий: 360, жиров: 3 г, белков: 32 г, углеводов: 26 г

Подробнее: Диета со стейком и яйцом: заряжает организм белком

Закуска: Фруктовая смесь с арахисовым маслом

200 г смеси ягод и 24 г арахисовой пасты в порошке

калорий: 196, жиров: 5 г, белков: 12 г, углеводов: 23 г

Прием пищи после тренировки

2 котлеты для бургеров с индейкой, 200 г риса с цветной капустой и 200 г пюре из сладкого картофеля

калорий: 528, жиров: 10 г, белков: 61 г, углеводов: 52 г

Shutterstock

Прием пищи 3: протеиновый батончик и чаша для йогурта

1 протеиновый батончик, 1/4 стакана хлопьев для завтрака, 150 г смешанных ягод, 1 мерная ложка протеинового порошка и 300 г нулевого йогурта

калорий: 759, жиров: 13 г, белков: 79 г, углеводов: 78 г

Ночная закуска: кусочки творога и ананаса

Полчашки сыра и 1 чашка ломтиков ананаса

калорий: 160, жиров: 2 г, белков: 13 г, углеводов: 24 г

Общее потребление за день : калорий: 2003, жиров: 32.5 г, белки: 197 г, углеводы: 202,7 г

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Второй день

Завтрак: Омлет

2 яйца, 3 яичных белка, 50 г шпината, 50 г помидоров и 30 г лука

калорий: 214, жиров: 10 г, белков: 25 г, углеводов: 6 г

Закуска 1: йогурт и рисовые лепешки

200 г йогурта с нулевым содержанием процентов и 2 рисовых лепешки

калорий: 197, жиров: 1 г, белков: 22 г, углеводов: 25 г

Обед

150 г нежирной говядины, 75 г болгарского перца, 125 г фасоли, 50 г шпината, 100 г томатного соуса, 30 г лука, 3 пападома, соль и перец по вкусу

калорий: 465, жиров: 9 г, белков: 54 г, углеводов: 42 г

Shutterstock

Закуска 2: попкорн и фрукты

1 упаковка попкорна и 250 г дыни

калорий: 173, жиров: 5 г, белков: 3 г, углеводов: 29 г

Ужин :

Полупачки картофеля, 150 г нежирной говядины, 400 г зеленой фасоли, 100 г фасоли, 50 г шпината и 30 г лука

калорий: 530, жиров: 6 г, белков: 56 г, углеводов: 63 г

Закуска 3: овес и шоколад

15 г шоколадных хлопьев для завтрака, 60 г овсяных хлопьев, 20 г протеинового порошка и квадрат темного шоколада

калорий: 422, жиров: 10 г, белков: 25 г, углеводов: 58 г

Общее дневное потребление : калорий: 2010, жиров: 42 г, белков: 184 г, углеводов: 224 г

Shutterstock

Насколько безопасен план приема пищи в 200 граммов белка в день для женщины?

Обычно взрослым женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса.Это число может быть больше или меньше в зависимости от возраста, образа жизни и физической активности (4). Как указывалось выше, количество белка, необходимого в день, во многом зависит от количества физических нагрузок, выполняемых за день.

Таким образом, женщине может быть безопасно потреблять 200 граммов этого питательного вещества (или больше) в день, но только если она спортсменка или соревнующийся бодибилдер. Женщины-бодибилдеры могут потреблять до 4000 калорий в день (2) в зависимости от сезона, и, следовательно, им придется потреблять большое количество белка, чтобы помочь с синтезом мышц, и чтобы получать калорий в пределах 10-35% от белка.Кроме того, для некоторых женщин-бодибилдеров рекомендуемые от 2,3 до 3,1 грамма белка на кг безжировой массы тела в день действительно могут упасть где-то около 200 граммов белка.

Можно ли придерживаться веганской диеты на 200 граммов в день?

Да, можно. Многие люди, исследующие веганские диеты, беспокоятся о том, как есть больше белка. Это связано с тем, что веганство не допускает употребления большинства традиционных источников, таких как яйца, птица, говядина и другое мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

Однако это не должно мешать вам попробовать эту диету.Вот пример дневного веганского 200-граммового белкового рациона:

Shutterstock

Прием пищи 1: тосты с авокадо

2 ломтика поджаренного протеинового хлеба, 1 авокадо, 1 нарезанный помидор, 1 яблоко и полстакана красного винограда

калорий: 619, жиров: 19 г, белков: 33 г, углеводов: 71 г

Закуска: протеиновый батончик

калорий: 217, жиров: 10 г, белков: 10 г, углеводов: 21 г

Прием пищи 2: фасоль и рис

90 г фасоли, 75 г риса басмати, пригодного для использования в микроволновой печи, и острый соус по желанию

калорий: 704, жиров: 22 г, белков: 26 г, углеводов: 100 г

Закуска: протеиновый смузи

2 мерные ложки растительного протеинового порошка, 100 г смешанных летних ягод и 2 стакана ванильного миндального молока

калорий: 466, жиров: 10 г, белков: 45 г, углеводов: 18 г

Shutterstock

Прием пищи 3: спагетти с черной фасолью

170 г твердого тофу, 2 чашки зеленой фасоли, 100 г смеси перцев, 51 г сухих спагетти из черной фасоли, 1 столовая ложка кокосового масла и 1 столовая ложка семян кунжута

калорий: 496, жиров: 20 г, белков: 45 г, углеводов: 40 г

Прием пищи 4: жаркое из сейтана и черной фасоли (10)

400 г черной фасоли, 75 г темно-коричневого мягкого сахара, 3 зубчика чеснока, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 чайная ложка китайского порошка с пятью специями, 2 столовые ложки рисового уксуса, 1 столовая ложка гладкого арахисового масла и 1 красный перец чили

Для жаркого движения — 350 г маринованных кусочков сейтана в банках, 1 столовая ложка кукурузного крахмала, 2-3 столовые ложки растительного масла, 1 красный перец, 300 г бок-чой, 2 зеленых лука и приготовленная рисовая лапша или рис для подачи

Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

калорий: 326, жиров: 8 г, белков: 22 г, углеводов: 37 г

Общее дневное потребление: Калорий: 2828, жиров: 89 г, белков: 181 г, углеводов: 287 г

Как показано выше, при веганской диете вы можете потреблять 200 г белка в день. Однако этот образец довольно калорийный. Если вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лучше всего изменить приведенный выше план в соответствии с вашим рационом.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Источники белков для веганов

Вот несколько фантастических источников белков для веганов (11):

1.Темпе и Эдамаме

Как и тофу, они сделаны из соевых бобов, которые являются прекрасным источником этого питательного вещества.

2. Фасоль

Это основной источник белков для многих веганов. Отличным дополнением к меню станет и нут.

3. Чечевица

В 1 стакане вареной чечевицы содержится около 18 граммов этого питательного вещества.

4. Пищевые дрожжи

В основном используется в качестве заменителя сыра из-за сырного вкуса.В 28 г этих дрожжей содержится 14 г этого макроэлемента.

5. Семена конопли

Хотя о них уже упоминалось ранее, семена конопли являются относительно богатым растительным источником белка и заслуживают упоминания еще раз. Это также общий фаворит в веганском сообществе. Несмотря на то, что они получены из растения Cannabis sativa, семена не принесут вам кайфа. Вместо этого они будут давать вам 10 г этого макроэлемента на каждые 28 граммов.

6. Спирулина

Изготовлен из сине-зеленых водорослей, он имеет множество преимуществ, таких как укрепление иммунной системы и снижение артериального давления среди других преимуществ.2 столовые ложки порошка дают около 8 г белка.

7. Сейтан

Этот продукт изготовлен из пшеничного глютена и содержит 25 граммов этого питательного вещества на 100 граммов.

Shutterstock

Можно ли при вегетарианской диете получать 200 граммов белка в день?

Да, это так. В отличие от веганов, которые не потребляют все продукты животного происхождения, вегетарианцы отказываются только от некоторых продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, насекомые и другие варианты животного белка.Однако они едят яйца, мед, молоко и другие молочные продукты (13).

Включая все вышеперечисленные варианты для веганов, вегетарианцы также могут включать в свой рацион другие источники, такие как сывороточный белок, яйца, греческий йогурт, сыры, сывороточный или растительный протеиновый порошок, орехи и семена (3).

Побочные эффекты плана приема пищи на 200 грамм белка

Не секрет, что диета с высоким содержанием белка имеет много преимуществ, например (14):

1. Повышение потери веса.
2. Сохраняет чувство сытости дольше и предотвращает перекусы.
3. Помогает нарастить мышцы.
4. Помогает сжигать больше калорий, так как организму требуется больше энергии для переваривания белка.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудания на 1200 калорий: измените свой рацион прямо сейчас!

Однако, несмотря на эти фантастические преимущества, потребление слишком большого количества этого питательного вещества имеет свои побочные эффекты. В их числе:

Shutterstock

Увеличение веса

Если вы потребляете больше белка, чем нужно, ваше тело преобразует его в сахар, который используется для получения энергии или откладывается в виде жира.Это означает, что вам, вероятно, не следует употреблять 200 граммов белка в день для похудения. Большинству людей не нужно такое количество белка в день, поэтому такая диета вряд ли поможет вам похудеть.

Заболевание почек

Это особенно плохо для людей с уже существующей болезнью почек. Этот орган используется организмом для фильтрации крови, обеспечивая удаление побочных продуктов белкового обмена. Дополнительное потребление белка заставляет почки работать тяжелее, что опасно, если этот орган уже болен.

Болезни сердца

Многие люди склонны получать белок из мясных и молочных продуктов. Хотя это нормально в небольших количествах, повышенное или чрезмерное количество этого может привести к высокому количеству насыщенных жиров и холестерина в организме. Это повышает риск атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта.

Опасно для людей с диабетом

Когда белок потребляется, организм превращает его избыток в глюкозу.Это повышает уровень сахара в крови, что опасно для жизни людей, страдающих диабетом.

Итог

Когда дело доходит до ежедневного приема 200 граммов протеина, мы советуем оставить это бодибилдерам и спортсменам. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, велика вероятность, что рекомендуемое вами потребление белка (в зависимости от количества потребляемых калорий и массы тела) намного ниже этого значения.

Недостатки употребления 200 граммов белка в день перевешивают преимущества, так что не стоит.Если вы планируете придерживаться высокобелковой диеты, лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом, и они помогут вам принять обоснованное решение.

И если вы просто ищете продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и помочь вам поправить пару сантиметров здоровым образом, тогда смело используйте представленный выше список здоровых продуктов, богатых белком.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки (2014, jissn.biomedcentral.com)
2. Диета для культуристок (2020, livestrong.com)
3. Как вегетарианцу получить 200 граммов белка? (2018, livestrong.com)
4. Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
5. Сколько протеина вам нужно каждый день? (2019 г., health.harvard.edu)
6. Сколько протеина слишком много в бодибилдинге? (2020, verywellfit.com)
7. Как соблюдать сокращающую диету для похудения (2019, healthline.com)
8. Как получить 200 граммов белка без добавок (2019, livestrong.com)
9. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения (2017 г.
10. Жаркое из сейтана и черной фасоли (n.d, bbcgoodfood.com)
11. 17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев (2016, healthline.com)
12. Какой процент жира в организме является хорошим для бодибилдера? (без даты, livestrong.com)
13. В чем разница между веганством и вегетарианством? (2019, medicalnewstoday.com)
14. Что такое диета с высоким содержанием белка? (2020, очень хорошо.com)

Сколько граммов белка мне нужно, чтобы похудеть?

Мы знаем, что белок помогает при похудании и что вам нужно его больше, чтобы похудеть. . . но сколько именно?

Мы спросили Александру Миллер, RDN, LDN и корпоративного диетолога Medifast, существует ли магическое число. Оказывается, хотя тело и диета у всех разные, есть своего рода «волшебная формула», когда дело доходит до корректировки потребления белка для похудения.

Сколько белка нужно, чтобы похудеть?

Миллер отметил, что «потребности в белке основаны на массе тела или, в некоторых случаях, на процентном содержании калорий», но минимальная рекомендуемая диетическая норма белка составляет «около 0,4 грамма белка на фунт для женщин». Ее рекомендация? Увеличьте его примерно на 50 процентов, чтобы похудеть.

Миллер сказал: «0,54–0,68 грамма [белка] на [вес тела] фунт составляет примерно 70–90 граммов в день для 130-фунтовой женщины». Этот сдвиг в добавленных граммах белка «поможет сохранить мышечную массу во время похудания, особенно в сочетании с силовыми упражнениями», а также поможет вам лучше контролировать аппетит.

Ешьте протеин в течение дня — «стремитесь съедать 25 граммов во время еды и старайтесь включать источник протеина в закуски».

Какой белок вам нужен?

Не все источники белка созданы одинаково; нежирные белки помогут вам в достижении ваших целей по снижению веса. «Помните, что для похудения необходим дефицит калорий; поэтому ищите постные источники белка, богатые витаминами, минералами и другими полезными для здоровья питательными веществами». Вот некоторые из рекомендаций Миллера для здоровых источников:

• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирный сыр
• Нежирное мясо, такое как куриная грудка, нежирный фарш и белое мясо индейки
• Яичные белки
• Рыба и моллюски
• Свиные отбивные, приготовленные на гриле, запеченные или запеченные на гриле
• Орехи и семена также являются хорошим источником белка и клетчатки; просто следите за размером порции.Попробуйте упаковки по одной порции для контроля порций.
• Фасоль, чечевица и прочие бобовые, а также много некрахмалистых овощей; растительные источники белка, естественно, не содержат насыщенных жиров и являются более экологически чистыми

Как отрегулировать остальную диету?

Увеличение количества белка не означает, что вы добавляете больше продуктов в свой рацион. Миллер отметил, что для того, чтобы похудеть, «вам придется скорректировать потребление жиров и углеводов, чтобы не выходить за рамки дневной нормы калорий.Количество будет варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей в калориях и потребления белка ».

Так как это работает? Вы настраиваете свои макросы. Чтобы определить это, вы должны сначала подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, а затем определить, сколько калорий поступает из белка, сколько из жира и сколько из углеводов. «Здесь могут быть полезны пищевые трекеры и / или помощь зарегистрированного диетолога-диетолога, поскольку и то, и другое может отвечать вашим индивидуальным потребностям», — сказал Миллер.

Используя пример Миллера 70-90 граммов белка в день, 80 граммов белка равняются 320 калориям (4 калории на грамм). Если ваша калорийность для похудения составляет около 1600 калорий, это означает, что белок составляет около 20 процентов вашего рациона. Затем вы получите остальные 80 процентов из жиров и углеводов, в зависимости от того, как вы решите разделить их в соответствии с вашими диетическими предпочтениями.

Но что бы вы ни делали, не устраняет жир или углеводы. «Чего вы не хотите делать, так это устранять какие-либо макроэлементы; то есть не устранять углеводы или жиры, поскольку вашему организму необходимы все макроэлементы для оптимального здоровья», — сказал Миллер.

«Чтобы ваша диета оставалась сбалансированной, обязательно включайте источник белка, углеводов и жиров в каждый прием пищи. Выбирайте нежирные источники белка, полезные углеводы (например, нежирные молочные продукты, цельнозерновые, крахмалистые овощи). и полезные жиры (например, моно- и полиненасыщенные жиры, такие как оливки, орехи / семена, оливковое масло, авокадо и т. д.) ».

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sheila Gim

Сколько белка должно быть в моем протеиновом батончике? Ответил.

Белок: мы все без ума от него. Дело в том, что если вы заботитесь о своем здоровье и заботитесь о чистом и здоровом питании, то белку, вероятно, вы уделяете много внимания. Хотя мы живем в мире, где новая диета или план питания появляются почти каждую неделю (ешьте это, а не то! Углеводы — враг — нет, подождите, они классные! Жир — это плохо, нет, подождите, все в порядке !) протеин, особенно протеиновые батончики, никогда не выходит из моды.

Вам не нужно болтать с диетологом или диетологом — просто спросите обычного человека с улицы, и он, вероятно, вспомнит о белке, когда его спросят о здоровом питании. Практически любой скажет вам, что, без сомнения, употребление большого количества белка является ключом к здоровому питанию. Любимый способ получить протеин — протеиновый батончик — удобный, портативный и вкусный. Но вы когда-нибудь останавливались и спрашивали себя, сколько протеина вы на самом деле должны съедать в идеальном батончике? Больше всегда больше? Есть золотая сумма? Зависит ли это от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать здоровье и оставаться довольным, будучи сытым?

Давайте копаться.Но во-первых, почему вообще так много шума вокруг протеина, и что он вообще делает для нас?

Для чего действительно полезен белок?

Есть веская причина, по которой мы все так озабочены белком. В конце концов, белок абсолютно необходим для здоровья в целом и питательное вещество, на которое действительно полагается наш организм.

Вы, наверное, слышали о ключевых «макроэлементах», и белок — это именно то, что вам нужно. Одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых нашему организму для топлива и роста, наряду с углеводами и жирами, белок является важной пищевой группой и, безусловно, занял достойное место на наших столах.

В самом общем смысле белок — это сложная молекула, которая действует как строительный блок для всего нашего тела. Волосы, кожа, ногти, мышцы, кости… что у них общего? Ни один из них не мог бы существовать в буквальном смысле без белка.

Чтобы еще больше его расщепить, молекулы белка состоят из аминокислот. Все эти химические соединения можно классифицировать как незаменимые или несущественные — основные (их девять) называются так, потому что мы не можем создать их органически в нашем организме, то есть мы полагаемся на пищу, чтобы получить их.

Вы, вероятно, слышали совет о том, что нам следует сосредоточиться на потреблении полных белков, который относится только к тем, которые содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Хотя в этом утверждении есть свои достоинства, самое главное — вы потребляете качественный белок из чистых, полезных источников. Не все белки одинаковы, поэтому убедитесь, что вы потребляете эти «чистые» источники, которые наш организм может полностью использовать, например орехи, суперпродукты и бобовые, важнее, чем то, есть ли вы полноценные белки с каждым приемом пищи.

Белок как энергия

Во-первых, он обеспечивает жизненно важные запасы энергии и силы для нашего тела, сохраняя нас сытыми, заряженными энергией в течение всего дня и способными функционировать на все 100%. Наряду с двумя другими ключевыми макроэлементами, углеводами и жиром, белок необходимо обязательно включать в свою пищу, и он особенно хорош для поддержания уровня насыщения в течение дня. Это означает меньшее количество перекусов и перееданий, поскольку мы получаем качественное питание, которое будет поддерживать нас естественным образом, заряжать энергией и быть готовыми к повседневной жизни.

Белок и ваши фитнес-цели

Спросите любого бодибилдера или спортсмена: нигде протеин не вызывает столько ажиотажа, как в мире фитнеса.

Хотя никто не оспаривает, что белок необходим как часть любой здоровой диеты — будь вы олимпийским спортсменом или йогом, или ваша основная форма упражнений — погоня за своими детьми, это правда, что белок особенно важен и может быть необходимо в больших количествах, если вы спортсмен, желающий набрать массу или изменить свое телосложение.

Когда мы подвергаем свое тело тяжелой тренировке, такой как поднятие тяжестей или занятие по вращению, наши мышцы подвергаются стрессу, который на самом деле создает тонны микротрещин и разрывов в самой мышечной ткани. Если вы когда-либо чувствовали боль на следующий день после тренировки, вы буквально чувствуете слезы, нанесенные вашим мышечным волокнам. Как только мы выходим из тренажерного зала или занятия на спиннинг, наши мышцы начинают процесс восстановления, и именно здесь в игру вступает белок.

Без достаточного количества протеина в батончике или закусках организм не имеет того, что ему нужно восстанавливать.Вы можете думать о тренировках, но о том, чтобы питаться сбалансированно, включая белковые, как о попытке запустить машину на пустом баке бензина.

Белок не только играет жизненно важную роль в восстановлении и восстановлении мышц и нашей общей способности восстанавливаться после тренировок каждый день, но и потребление белка также является вашим лучшим потребителем, если вашей целью является потеря веса или жира. Поскольку белок сохраняет энергию и дольше сохраняет чувство сытости, достаточное количество еды помогает нам оставаться довольными, AKA лучше может отказаться от печенья или пиццы в комнате отдыха, в которых мы действительно не нуждаемся.

Итак, сколько протеина достаточно?

Как мы видели, белок, несомненно, играет ключевую роль в нашем здоровье и жизнеспособности. Неудивительно, что возникла целая индустрия, чтобы удовлетворить эту потребность и убедиться, что мы получаем ее в достаточном количестве, особенно с учетом образа жизни на ходу, из-за которого многие из нас едят еду из Tupperware и в машине (подробнее о почему стержни могут быть идеальным решением, далее).

Хотя мы все знаем, что нам следует его есть, если вы спросите десять человек, какое количество белка является идеальным, вы, вероятно, получите десять разных ответов.Другими словами, вы не виноваты, если обнаружили, что не совсем уверены в вопросе: сколько протеина достаточно?

Вероятно, это потому, что на этот вопрос нет универсального ответа, поскольку потребности в белке различаются в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Бодибилдеру-мужчине, пытающемуся набрать массу и рост мышц, потребуется больше белка, чем малышу или ребенку, точно так же, как кормящей женщине потребуется больше, чем среднему молодому человеку.

Высокобелковые диеты, такие как палео и кето, создают впечатление, что белок — это главное для здоровья, но в целом нам не нужно столько, сколько вы, вероятно, думаете.Большинство организаций здравоохранения рекомендуют (вполне достижимую) суточную дозу около 0,08 грамма на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Для тех из вас, кто не любит вычислять числа, это примерно скромные 46 граммов для средней здоровой женщины или чуть больше для мужчин (https://www.webmd.com/food-recipes/protein ).

Одна вещь, которую следует понять об этой рекомендуемой суточной дозе (RDA), заключается в том, что это число указывает нам минимум, который нам нужен, чтобы быть здоровыми, хотя на самом деле это немного больше, чем то, что нужно большинству из нас, просто на всякий случай.Это означает, что если мы достигнем суточной суточной нормы, большинство из нас будет получать немного больше, чем нам нужно, поэтому вы можете быть уверены, что ваше тело действительно получает достаточно, и нет необходимости сходить с ума от белка, превышающего рекомендованную суточную норму.

Имея в виду эту скромную цель, давайте поговорим об одном из самых удобных и простых способов ежедневно получать большую порцию еды — с любимым перекусом на ходу, старым добрым протеиновым батончиком и о том, как выбрать тот, который подходит для ваших целей.

Итак, вы занятой человек, но все же уделяете первоочередное внимание здоровью и питанию.Во-первых, похлопайте себя по спине! Во-вторых, у вас есть несколько вариантов. При правильном выборе протеиновый батончик из магазина может стать отличным диетическим выбором и отличным ежедневным перекусом или лакомством после или перед тренировкой. При выборе бара необходимо учитывать несколько моментов.

Прежде чем мы перейдем к хорошим, плохим и вещам, которых следует избегать, давайте посмотрим, почему бар имеет смысл.

Во-первых, удобство. Кто сейчас не занят? Хотя в идеальном мире мы хотели бы готовить все блюда на кухне и никогда не выбегать из дома, реальность такова, что мы держим пари, что неплохая часть ваших блюд каждую неделю или даже день съедается из посуды Tupperware. , в пути или из машины.Вот почему бар имеет большой смысл, особенно если у вас загруженный график.

Еще одним отличным «профи» батончиков является их сочетание питательных веществ и макросов. Здоровый батончик — это батончик с идеальным сочетанием полезных углеводов, жиров и белков в одной удобной упаковке. Эта идеальная комбинация обеспечит вас большим количеством питательных веществ и энергии, которые помогут вам справиться с утренней встречей, после школы или после тренировки. В отличие от чего-то, что может содержать слишком мало калорий или белка, чтобы удержать вас, например, яблока или моркови и хумуса, протеиновый батончик на самом деле должен поддерживать вас как минимум на пару часов, то есть, если ваш график напряженный, и вы обнаружите, что бегать и не хотеть голодать, это идеальный выбор.

Сколько протеина должен содержать ваш идеальный батончик?

Здесь все становится немного интереснее.

Большинство из нас, вероятно, подумает, что чем больше, тем лучше, но это не относится к протеиновым батончикам или протеину в целом.

Хотя в мире фитнеса, бодибилдеров и даже обычных людей, заботящихся о своем здоровье, существует общее мнение, что нужно поглощать белок любым доступным нам способом, если это ваш подход, вы можете принести больше вреда, чем пользы (или меньше всего крутит колеса.Как уже говорилось, в суточной норме потребления белка уже содержится немного больше белка, чем, вероятно, нужно большинству из нас — вы можете думать об этих лишних граммах как о подушке, просто чтобы убедиться, что вы в порядке. Итак, если вы пытаетесь съесть больше рекомендуемой суточной нормы, будь то в виде слишком больших куриных грудок на ужин или протеиновых батончиков с 40+ граммами протеина, вы идете за борт.

Что касается содержания белка, батончики, доступные в магазинах, могут сильно различаться — некоторые содержат менее 10 граммов (многие шоколадные батончики непреднамеренно содержат больше, но также гораздо больше калорий, сахара и жира), тогда как батончики с более высоким уровнем потребления примерно в 40 граммах.Для типичной здоровой женщины, которой требуется всего около 45 граммов белка в день, батончик, содержащий даже 5-10 граммов, станет отличной закуской. Предположительно, вы будете есть несколько других приемов пищи и закусок в течение дня, что легко обеспечит вас остальным белком.

И если вы убедитесь, что ваш рацион включает в себя всесторонний выбор цельных продуктов, вы, скорее всего, соблюдаете суточную норму потребления белка, даже не осознавая этого.

Цельных продуктов, которые следует добавить в свой рацион:

• Производство
• Цельное зерно
• Полезные жиры
• Листовые зеленые овощи
• Бобовые
• Тофу
• Обогащенное растительное молоко
• Постное мясо
• Искусственное мясо (например, Beyond Meat)

Для тех, кто пытается набрать массу, набрать вес или мышечную массу, или достичь серьезных целей в тренажерном зале, исследование указывает на идеальное число, которое составляет около 20-30 граммов протеина в батончике, если вы его используете. в качестве перекуса после тренировки.Интересно отметить, что многие бодибилдеры предполагают, что если они смогут набрать 50 граммов белка после тренировки, их мышцы будут лучше восстанавливаться, поскольку белок так важен для восстановления и роста мышц после напряженной тренировки.

Однако, опровергая идею «больше значит больше», исследование сравнило результаты тех, кто потреблял около 90 граммов протеина после тренировки, и обнаружило, что они не увидели разницы в результатах (с точки зрения восстановления и роста мышц), чем те, кто только съела 30 грамм.В том же исследовании было обнаружено, что идеальный диапазон белка для потребления после тренировки составляет около 30 граммов — это количество обеспечивает идеальную пользу для мышц, в то время как употребление большего количества вовсе не улучшает пользы.

Другие исследователи проверили идею «сколько протеина может усвоить организм» и также обнаружили, что около 30 граммов протеина идут прямо на восстановление и рост мышц. Они обнаружили, что употребление этого количества за один присест или до этого количества действительно дает ощутимые преимущества. Однако, если вы получите гораздо больше, белок может откладываться в виде лишнего жира.

Итог по протеиновым батончикам?

Белок необходим, здоровая сбалансированная диета является ключом к достижению суточной нормы потребления, а чистые полезные батончики — идеальная удобная закуска для этого. Убедитесь, что батончик, который вы выбираете, абсолютно чистый, содержит полезные и настоящие ингредиенты — ничего не приготовлено в лаборатории — и соответствует вашим потребностям в белке.

Хотите добавить в свой рацион чистый цельный пищевой белок? Perfect Bar отвечает этим требованиям — попробуйте наши протеиновые батончики из цельных продуктов уже сегодня.

В Магазин

Источники:

https: // www.mindbodygreen.com/0-12047/14-great-sources-of-clean-protein.html
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
https: // www. webmd.com/food-recipes/protein
https://www.verywellfit.com/what-are-the-benefits-of-eating-protein-bars-2507020
https://www.quickanddirtytips.com/health- фитнес / здоровое питание / знай-свои-питательные вещества / сколько-белка-может-тело-усвоить
https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/ белок и спортсмен

Хотите больше советов по здоровью и полезного самочувствия? Мы вас прикрыли.Вы также получите код на скидку 15% на первый заказ!

Как правильно выбрать протеиновый батончик

Из чего состоит здоровый протеиновый батончик?

Итак, с чего начать, пытаясь выбрать полезный протеиновый батончик? Начните с изучения того, что делает протеиновый батончик и как это соотносится с вашими целями в области питания. Пусть этикетка будет вашим проводником:

• САХАР — Быстрый взгляд на список ингредиентов позволит вам узнать, есть ли в нем нежелательные ингредиенты, такие как сахар (включая сахарозу, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы).Иногда используются сахарные спирты и искусственные подсластители, что также может иметь обратную сторону. Сахарные спирты способствуют увеличению калорийности и могут повышать уровень сахара в крови. Они также могут вызывать вздутие живота и дискомфорт в животе. Старайтесь, чтобы на батончик было не более 6-8 граммов сахара. Держите ингредиенты простыми.
• ВОЛОКНО — Ищите батончики, которые содержат более 6 граммов волокна . Это поможет вам дольше оставаться сытым, будет способствовать здоровому функционированию кишечника и поможет контролировать уровень сахара в крови.Обратите внимание на батончики на фруктовой и ореховой основе, они богаты клетчаткой.
• CALORIES — При выборе шкалы учитывайте калорийность. Если вы используете батончик в качестве закуски, отличным выбором будет батончик со 140-200 калориями на батончик для женщин и 170-300 калорий на батончик для мужчин. Те, кто пытается набрать вес, или те, у кого более высокие потребности в калориях, могут подумать о более высоком калорийном батончике — это может быть отличным способом получить дополнительные легкие калории. Однако, если вы пытаетесь сбросить или поддерживать свой вес, употребление высококалорийного батончика не поможет вашей цели.Возможно, вам лучше заменить батончик на 400 калорий на 6 унций нежирного мяса, 2 стакана овощей и ½ стакана риса или картофеля, чтобы почувствовать себя более сытым, чем батончик.
• PROTEIN — Протеиновые батончики должны содержать белок, верно? Но, что удивительно, многие из них не дотягивают до «протеиновых батончиков». Ищите батончики с более чем 5 граммами протеина — они помогут восстановить мышцы после тренировки и помогут дольше оставаться сытым. В зависимости от ваших целей тренировки количество необходимого вам белка может варьироваться, поэтому подберите протеиновый батончик, который соответствует вашим потребностям.Если вы хотите похудеть, рекомендуется соотношение белков и углеводов в батончике 2: 1, также подойдет соотношение 1: 1. Если вы хотите нарастить мышцы или использовать гриф после тренировки для восстановления, вам нужно приблизиться к соотношению 1: 2. Спортсмены на длинные дистанции, как и марафонцы, могут даже использовать гриф с соотношением сторон 1: 4.
• FAT- Ищите батончики, НЕ содержащие транс- или насыщенных жиров . Многие батончики сделаны на ореховой основе, это «хорошие» жиры, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.

Может ли протеиновый батончик вписаться в здоровую диету? Вы делаете ставку! Протеиновые батончики можно быстро перекусить на ходу и при тщательном выборе помогут достичь целей в области питания. Удачного перекуса!

Сколько протеина вам нужно после 50?

Белок помогает поддерживать наши мышцы сильными, что важно для поддержания баланса и подвижности, необходимых для продолжения самостоятельной жизни с возрастом.Однако, в отличие от фруктов и овощей, мы не можем сосредоточиться на получении достаточного количества этого важного питательного вещества. И рекомендации относительно того, сколько белка нужно пожилым людям, различаются.

В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела в день для взрослых старше 18 лет или около 2,3 унции для взрослого с весом 180 фунтов. Но исследования показывают, что взрослым старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.

В пожилом возрасте мы подвержены риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функциональности.Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот по сравнению с более молодыми людьми. Исследование, проведенное в 2016 году исследователями факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса, показало, что это отсутствие реакции можно преодолеть с помощью более высоких уровней потребления белка. В исследовании говорится, что уровни белка в диапазоне от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий могут оказаться полезными, хотя исследователи признают, что этот уровень может быть труднодостижим для многих людей.

По данным клиники Майо, людям с саркопенией может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг белка в день; это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов. Также важно употреблять в пищу правильный тип белков, в том числе те, которые содержат аминокислоту лейцин, которая, как было доказано, сохраняет мышцы тела. «Лейцин в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения: говядине, баранине, свинине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Он также содержится в соевых бобах и, в меньшей степени, в других бобах, орехах и семенах», согласно статье на сайте клиники Мэйо.

Клиника Кливленда опросила шесть диетологов о четырех основных источниках белка, победителями стали:

1. Фасоль и бобовые — все виды сушеной фасоли, колотого гороха и чечевицы
2. Дикий лосось
3. Яйца
4. Греческий йогурт

Чтобы узнать вашу личную суточную норму потребления белка в граммах, Health.com рекомендует умножить число 0,36 на ваш вес в фунтах, а затем удвоить это значение, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», чтобы помочь сохранить мышцы с возрастом и поддерживать потерю веса.«В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм или 0,68 грамма на фунт веса тела), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с с контрольными группами, употребляющими RDA «.

Оптимальный белок составляет от 15 до 25 процентов ваших ежедневных калорий в течение дня, в том числе от 20 до 30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на перекус, Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута, сказал Здоровье.com.

Тем не менее, люди должны быть осторожны при внесении любых изменений в свой рацион, включая включение большего количества белка. В статье 2015 года из журнала Today’s Dietitian отмечается, что более высокое потребление белка представляет собой риск для пожилых людей, которые уже страдают каким-либо типом нарушения функции почек. Как и при любых изменениях в питании и здоровье, важно обсудить с врачом свои потребности в белке и его потребление с возрастом.