Сколько должен человек выпивать воды за сутки: Сколько воды (и какой) нужно пить

Сколько воды нужно пить бегунам

О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме. В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?

Сколько воды пить в день

Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день. И это, к слову, не считая других напитков и овощей с фруктами, некоторые из которых почти на 98% состоят из воды.

Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.

Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.

Так сколько же пить воды?

Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США). Наш организм сам контролирует гидратацию и подаёт сигнал (жажду), когда мы начинаем терять жидкости больше, чем получаем.

Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).

Сколько воды пить перед и после тренировки

До тренировки

Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом. Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.

Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После тренировки

Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).

Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.

Чем опасна дегидратация

• Нарушается обмен веществ и кровообращение
• Ухудшается работа почек
• Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
• Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.

Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.

Как и сколько воды пить во время тренировки

В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.

На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.

Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.

Что будет, если не пить воду на длинных тренировках

Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.

Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.

Как облегчить себе транспортировку жидкости

Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе. Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.

Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.

По теме: Куда положить воду на пробежке

Питьевой режим в зависимости от климатических условий

Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.

Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.

Что будет, если пить слишком много воды на марафоне

Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.

В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна. Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.

На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.

Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить

В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.

Спортивные напитки бывают:

• Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
• Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
• Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.

Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.

Что еще полезно пить бегуну

• Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
• Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
• Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
• Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
• Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно. 

Вам может быть интересно: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Вода для пожилых людей

С возрастом человеческий организм начинает нуждаться в меньшем количестве воды, у женщин и мужчин после 50 лет вода составляет лишь 47-56 % общей массы тела. В результате пожилой человек страдает обезвоживанием, что может привести к гипертонии и вегетососудистым нарушениям. Полностью удовлетворить потребность в жидкости может только чистая питьевая вода, прошедшая тщательную очистку и обеззараживание, обладающая сбалансированным минеральным составом.

Сколько воды пить пожилым?

Исследования, проводимые европейскими учеными ВОЗ в 2002 году в различных странах, подтвердили, что в организме пожилых людей происходят необратимые изменения. В частности, кровоснабжение их почек снижается почти вдвое, сокращается число почечных клубочков, в результате чего выделительная система функционирует не так эффективно и быстро, как в молодости, и выделяет меньшее количество воды.

В связи с этим пожилые люди страдают как от избытка, так и недостатка чистой питьевой воды. Нерациональное, особенно, избыточное потребление воды пожилыми, имеющими заболевания легких, сердца и почек — это прямой путь к развитию различных патологий в виде повышенного давления, недержания мочи или частичной потери сна. Также увеличение объема выпиваемой воды снижает эффективность лекарств, которые принимают практически все люди в возрасте старше 50 лет.

Как рассчитать нужное количество воды?

Всемирная организация здравоохранения, рассмотревшая диетические потребности пожилых и старых людей, рекомендует определять количество нужной для организма воды, используя массу тела. Так, здоровый человек должен употреблять до 30 мл жидкости на килограмм веса в сутки.

Безусловно, пожилые люди должны употреблять качественную питьевую воду, а не водопроводную, хоть и прошедшую фильтрацию. Желательно, если это будет природная вода, добывая из естественных артезианских источников или родников.

Обратитесь в компанию «Айленд», чтобы купить чистую и безопасную воду из артезианских скважин. Наши менеджеры подробно ознакомят вас с характеристиками продукции и помогут оформить заказ.

«Два литра в день — норма не для всех». Врач о режиме питья воды | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Врач общей практики Вадим Кузнецов в течение полувека проводит наблюдения над тем, как отражается на здоровье людей недостаточное употребление воды и жидкой пищи. Он рассказал «АиФ-Воронеж», как недостаток воды может привести к недомоганию, плохому стулу, преждевременному старению и как подобрать режим питья, чтобы быстрее справиться с болезнями.

Основа жизни

Анастасия Ходыкина, «АиФ-Воронеж: Вадим Александрович, почему вы занялись питьевым режимом?

Вадим Кузнецов: Случайно, я испытал это на себе. В далеком 1967 году я перенёс осложнённый гонконгский грипп, лечился в больницах, но особого улучшения не чувствовал. А затем из-за нагрузок на работе и забот о семье у меня совсем пропал аппетит. В тот момент я вспомнил про воду, которую мне привезли из Задонска, и выпил стакан. Вскоре исчезла горечь во рту, захотелось что-то съесть.

Видимо, моё недомогание было вызвано тем, что я потреблял мало жидкости. Я подсчитал, что вместе с утренним чаем и кефиром за день выпивается всего 700 миллилитров! Между тем в сутки житель средней полосы России должен пить в среднем 30 миллилитров воды на один килограмм веса. Получается, что при моём весе в 70 килограмм мне надо пить 2100 миллилитров жидкости, то есть мой организм недополучал 1400 миллилитров. Я решил исправить ситуацию, пил воду из Митрофановского источника, и через два с половиной месяца анализы мочи пришли в норму. Хотя по официальным каналам утверждали, что эта вода не обладает целебными свойствами, хотя и превосходит по вкусу водопроводную.

— Какое вы находите этому объяснение?

— Человек на 75-80% состоит из воды. Поэтому она влияет на интенсивность всех процессов в организме, в том числе и на обмен веществ. Обезвоживание организма ведет к тяжёлым расстройствам. Если вы неделю не потребляли нужное вам количество воды, появится проблема со стулом. Регулярный недостаток жидкости также ведёт к преждевременному старению – обезвоженная кожа начинает сохнуть, появляются морщины. В среднем за сутки только через кожу выводится до тысячи миллилитров влаги. Это нужно компенсировать. Причём, если человек занимается тяжёлым физическим трудом, потребляет калорийную пищу, работает на жаре, то и жидкости он должен пить больше.

Осматривая своих пациентов, я часто констатировал у них относительную обезвоженность. А выражалась она не только в сухости во рту или кожи в подмышках, у них был повышен гемоглобин и прыгало артериальное давление. А ещё я вывел такую закономерность: чем тяжелее больные страдали заболеваниями органов пищеварения, тем меньше жидкости они употребляли. У них из-за этого плохо вырабатывался желудочный сок.

Меньше обострений

— Вы 50 лет изучаете способы лечения водой. Вода помогла не только вам?

— Да, я назначал пациентам определённый питьевой режим, и их состояние значительно улучшалось. С 2000 по 2004 годы я наблюдал сто больных с бронхолёгочной патологией. Одной группе пациентов помимо стандартного лечения назначал питьевой режим с учётом их общего состояния, а другой группе того же возраста нет. Результаты исследования оказались весьма впечатляющими: у пациентов «опытной» группы в 3,5 раза реже случались обострения и в 18 раз их реже госпитализировали. Я не утверждаю, что повышенное содержание воды может вылечить любого человека от любой болезни, но большинство недугов усугубляется при её недостатке в организме.

— Вы пробовали внедрить питьё в качестве профилактики или дополнительного лечения?

— Лет 30 назад я направил в Институт питания Академии наук СССР письмо, в котором рассказал о важности индивидуального питьевого режима и о своих наблюдениях, в частности о том, что если не назначать питьевой режим параллельно с лекарствами, то у гипертоников может увеличиваться вязкость крови. Заместитель директора института Морозов подтвердил, что взрослому человеку в сутки требуется в среднем 2300-2700 миллилитров жидкости, при этом около литра – это питьевая вода. Правда при этом он отметил, что вода не влияет на вязкость крови. Но ведь каждый пациент уникален! Несмотря на многочисленные данные о положительном эффекте оптимального питьевого режима вместе с рациональным питанием, никто в наших научных институтах этой темой до сих пор не занимается. Наверное, никому не нужно.

Кстати, при респираторно-вирусных, лёгочных и кишечных заболеваниях, когда естественная потребность в воде возрастает, врачи советуют пить больше жидкости. Но сколько именно – непонятно. При этом не учитываются сопутствующие заболевания, при которых потребление жидкости в большом количестве может быть даже вредно. Бывает, что врачи говорят: «Много жидкости не пейте, а то артериальное давление подскочит!»

Во всём нужна мера

— При каких заболеваниях пить много воды не стоит? 

— Большое количество воды также вредно, как и недостаточное. Во всём нужна мера. В этом и состоит искусство врача – назначить конкретному пациенту необходимый ему питьевой режим. Если нет противопоказаний, прописать больше нормы употребление воды могут, например, пациенту, имеющему лишний вес.

Однако сейчас искажается сама идея назначения питьевого режима. В рекламе по телевидению рекомендуют пить по два-три литра питьевой воды, но это тоже неверно – как можно огульно назначать большое количество жидкости всему населению Земли? По моим наблюдением, пить следует в среднем до одного литра чистой воды каждому человеку. Но, повторюсь, это средние данные.

— Какая вода полезней?

— Чистую воду лучше пить некипяченую, артезианскую, которая прошла долгий путь очистки в земной коре, обогатилась солями и микроэлементами. А минеральную воду рекомендуется пить только курсами, она противопоказана при обострении болезни почек. При кипячении часть содержащихся в воде солей осаждается, и её химический состав значительно изменяется. Но и такая вода тоже нужна, порой даже полезна. Например, при простудных заболеваниях употребление тёплого чая действует антибактериально, не хуже, чем антибиотик.  

Сколько воды можно пить ежедневно?

Вопрос, являющийся буквально краеугольным камнем в медицине: сколько чистой воды ежедневно можно и нужно пить для хорошего самочувствия? Врачи расходятся во мнениях. Две противоборствующие позиции:

• пить нужно по чувству жажды.
• надо выпивать определенное количество воды, чтобы поддерживать крепкое здоровье.

Как найти правду в бесконечных спорах? Что является несостоятельным мифом, получившим популярность благодаря антинаучным передачам? Безопасно ли для здоровья пить больше двух литров? Какова норма употребления жидкости?

Почему питьевой баланс так важен для хорошего самочувствия

Проиллюстрируем важность питья фактом: тело среднестатического взрослого человека состоит из жидкости примерно на 60%. Когда водный баланс нарушается, человек быстрее устает, ногти начинают слоиться, кожа становится тусклой, волосы — ломкими, неживыми. Негативно отсутствие нужного объема жидкости сказывается на самочувствии и работе внутренних органов. Какая норма потребления воды в день свойственна каждому из нас? Разберемся: почему вообще столь важно потребляемое количество жидкости и какие функции выполняет вода.

Основные функции:

• Перенос кислорода к клеткам организма.
• Транспортировка нутриентов.
• Гидрация клеток.
• Улучшение метаболизма.
• Защита суставов, костей.
• Регуляция температуры тела.
• Очищение организма (выведение токсинов).
• Улучшение работы почек.

Человек должен выпивать достаточное количество воды, поскольку организм не способен самостоятельно запасать ее. Автономно организм может произвести только 200 мл жидкости — остальный дневной объем человек должен получать с пищей и водой.

Почему вода важна для здоровья?

Функционирование внутренних органов похоже на отлаженный часовой механизм. Для его запуска необходимо наладить питьевой режим. Роль жидкости неоценима: именно она наполняет энергией в течение дня, заряжает силами на работу и учебу, служит питанием для физических и умственных процессов. Научное сообщество не сошлось во мнении, сколько нужно пить в сутки, поэтому рекомендуется прислушиваться к сигналам и потребностям организма. Симптомами недостаточного потребления жидкости являются:

• регулярные головные боли,
• сухая стянутая кожа рук, лица, головы,
• сухость губ, образование трещинок,
• сухость глаз и горла,
• боль в суставах,
• уменьшение мышечной массы,
• сонливость,
• перманентный недостаток энергии,
• усталость с раннего утра,
• скачки раздражительности,
• проблемы с желудочно-кишечным трактом,
• регулярные перепады настроения,
• проблемы с концентрацией.

Почему вода важна для красоты?

От потребления воды зависит степень увлажненности организма — этот фактор тесно связан с внешностью. Правильный водный баланс:

• положительно влияет на здоровье волос,
• обеспечивает правильный цвет лица,
• усиливает сияние кожи,
• препятствует образованию преждевременных морщин,
• отражается на здоровье ногтей (слоятся они или нет).

И это лишь не полный список beauty-преимуществ. Добавьте к нему свежий «отдохнувший» вид по утрам: так создается естественная красота без макияжа. Сколько же нужно пить воды, чтобы сохранить натуральную красоту? Формулу подсчета мы приготовили для вас ниже.

Водный баланс и похудение

Не выпивая свою норму жидкости ежедневно, о красивом подтянутом теле можно забыть. Объем потребляемой воды тесно связан с обменом веществ — метаболизмом — способностью человека быстро переваривать пищу, усваивать полезные микро- и макроэлементы. Вода выводит из организма продукты распада — токсины, способствуя таким образом очищению на всех уровнях. Без этого невозможно представить себе здоровое планомерное похудение. Функции приема воды при похудении:

• при недостатке жидкости приостанавливается процесс расщепления жиров;
• недостаток воды приводит к отекам. Ограничение углеводов, характерное для большинства систем питания, может усугубить проблему;
• оптимальный режим: стакан 200-250 мл за 20-30 минут до еды и через 1-1,5 часа после приема пищи

Лайфхак: потребление жидкости непосредственно перед приемами пищи способствует быстрому чувству насыщения и предостерегает от переедания.

Какое количество воды необходимо именно вам?

Итак, водный баланс поддерживает настроение и оптимальный уровень энергии на протяжении дня. Сколько жидкости в день нужно именно вам? Рассчитайте по формуле расчета по массе тела. В среднем на каждый килограмм веса необходимо пить 30 мл воды. Подсчитаем:

Масса тела (в кг)	Вода (в л)
45-50	1,35 л — 1,5
50-55	1,5 л — 1,65
55-60	1,65 — 1,8
60-65	1,8 л — 1,95
65-70	1,95 л — 2,1
70-75	2,1 л — 2,25
75-80	2,25 — 2,4
80-85	2,4 — 2,55

В таблице представлена норма воды при нормальных условиях. Указанный объем, который должен выпивать человек в день, может возрастать под влиянием дополнительных факторов. Норма увеличивается, если:

• держится жара более 25 градусов,
• повышена физическая активность;
• повышен уровень стресса;
• повышена умственная активность;
• при беременности;
• в период лактации.

Без вреда для здоровья можно выпивать до 3-4 литров ежедневно. Сколько максимум воды можно выпить за одни сутки? Максимальный объем, по мнению исследователей даже являющийся опасным — около 6-7 литров. Помните об этом, регулируя свою дневную норму жидкости и подсчитывая, сколько кружек вы уже выпили в сутки.

Как нужно правильно потреблять воду?

Изначально потребляя мало жидкости, тяжело перейти к полной суточной норме. Существуют лайфхаки, способствующие постепенному переходу к правильному балансу. Советы, которые поспособствуют регулярному употреблению воды в необходимом объеме:

• Начинайте день со стакана воды. Это запускает работу внутренних систем, помогает проснуться.
• Пейте маленькими глотками.
• Выпивайте по стакану перед каждым приемом пищи — это предостережет от переедания.
• Пейте во время и после тренировки — это восстановит баланс электролитов.
• Не выпивайте более одного литра за час — это минимизирует риски перегрузки в работе почек.
• Рядом с вами всегда должна быть бутылочка: на рабочем месте, учебе, рядом с беговой дорожкой.

Почему важно качество воды?

Подобно тому, как мы заботимся о качестве потребляемой еды, важно и следить за качеством потребляемой жидкости. Конечно, можно пить отфильтрованную воду стаканами, но принесет ли это ожидаемую пользу? Электролиты содержатся в качественной питьевой воде. Функции электролитов:

• обеспечивают здоровье кровеносных сосудов,
• ответственны за сокращение и работу мышц,
• поддерживают pH-баланс,
• способствуют полноценной активации ферментов,
• поддерживают оптимальный солевой баланс.

Основными электролитами являются:

1. Натрий (Na +) — поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме.

2. Хлор (Cl-) — участвует в водно-солевом обмене, регулирует артериальное давление.

3. Калий (K +) — участвует в клеточном метаболизме, в работе нервной системы.

4. Магний (Mg ++) — улучшает качество сна, здоровье ЖКТ, снижает раздражительность.

5. Кальций (Ca ++) — необходим для укрепления суставов, связок, костей.

Только обогащенная электролитами вода способствует крепкому здоровью, поэтому важно выбирать качественную бутилированную воду.

Отличным выбором, удовлетворяющим всем нуждам, станет минеральная вода. Качественную воду можно приобрести в компании «Родник» — вся вода разливается прямо около источников, расположенных в Чехии и Сербии. Первый контакт минеральной воды с миром — открытие крышки у вас в руках. Вода не проходит дополнительной обработки, не подвергается искусственной газации. Каждая из пяти вод премиум-сегмента обладает уникальным составом и балансом электролитов, необходимых для полноценного функционирования всего организма.

Мнение врача-терапевта

Приглашаем посмотреть видео, в котором терапевт, доктор медицинских наук, врач клиники «ЕвроМедика» Катюхин Валерий Николаевич рассказывает, сколько воды в день необходимо потреблять для укрепления здоровья, а также делится опытом применения чешских минеральных вод в медицинской практике.

• Каков диапазон применения минеральных вод?
• Как вода поможет восстановить организм при регулярной работе за компьютером?
• Как врачи в Чехии применяют в практике минералку?
• Какой объем необходим для ежедневного потребления?

https://www.youtube.com/watch?v=nITcuS1uSmE

Сколько воды нужно пить в жару? – ответ специалистов

Обезвоживание организма — опасное последствие жарких дней, сообщают специалисты Республиканского центра укрепления здоровья.

По мнению специалистов, когда столбик термометра поднимается выше +25 градусов по Цельсию, потовые железы начинают работать с особой активностью, а внутренние органы и все системы организма подвергаются повышенным нагрузкам. Знойная погода, в первую очередь, может негативно сказаться на тех, кто употребляет недостаточное количество жидкости.

Сколько воды нужно пить в жаркую погоду взрослым?

Если в норме человек должен выпивать около двух литров воды в день, то в сильную жару этот показатель должен увеличиться до трех литров. Еще больше увеличить дневную норму употребляемой жидкости придется тем, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает сильные физические нагрузки на работе. Очень важно в жару пить больше воды, потому что много жидкости испаряется с поверхности кожи. В итоге возрастает нагрузка на почки. Поэтому важно следить за тем, сколько человек не только употребляет, но и выделяет жидкости. Сколько выпил воды, столько же нужно выделить при посещении туалета. При этом сладкие напитки для восполнения водного баланса организма не подойдут. Нужна простая вода без газа. Она должна составлять не менее 60-70% дневной нормы жидкости.

Сколько воды в жару должны пить дети?

Дети от четырех до шести лет должны выпивать в жаркую погоду не менее двух литров воды в день, а старше шести лет — два с половиной-три литра, отмечают диетологи. Дети потеют мало, поэтому охлаждение организма у них идет медленнее. Также они активно двигаются и много жидкости у них выводится с мочой.

Очень важно не допустить обезвоживания младенцев. В жару важно давать грудничкам больше воды, особенно если речь идет о детях, которые находятся на искусственном вскармливании. При грудном вскармливании также необходимо обеспечить ребенку частое кормление, а маме — и самой пить больше воды.

К чему может привести недостаток воды в рационе?

Дефицит жидкости может привести к обморочным состояниям. Влага будет интенсивно поступать в кожу для охлаждения организма. Соответственно, в основном сосудистом русле останется мало жидкости. Это может привести к состоянию обморока и головокружению при перемене положения тела. А при нахождении на солнце есть большие шансы получить тепловой удар.

КНИА «Кабар»
Индира Камчыбекова

Как правильно пить воду: главные советы экспертов | Vogue Ukraine

Для поддержания здоровья и физического благополучия организму человека необходима вода . И хотя все об этом давно знают, достаточное количество воды все же выпивается редко. Звездный нутрициолог Кимберли Снайдер поделилась советами о том, как же правильно пить воду.

“Все в вашем организме зависит от оптимальной гидратации, от органов до гормонального фона”, –  объясняет нутрициолог из Лос-Анджелеса Кимберли Снайдер. “Когда вы пьете достаточно, ваши суставы смазаны, ваша кожа впитывает необходимые элементы, а волосяные фолликулы растут здоровыми”. А если нет? Не только кожа лишается  естественного блеска, а волосы становятся ломкими, но и процессы детоксикации замедляются, а пищеварение функционирует хуже; появляется слабость во всем теле, а интеллектуальная деятельность дается сложнее. “Вы будете чувствовать себя тяжелыми, а энергии постоянно будет не хватать.”

Вот несколько советов от Снайдер, благодаря которым нутрициологу удается следить за водным балансом своих звездных клиенток – Риз Уизерспун, Дрю Бэрримор, Керри Вашингтон.

Своя норма

Восемь стаканов воды долго были устоявшейся нормой, которую ежедневно должен выпивать каждый. Но Снайдер утверждает, что эта самая норма зависит от конституции тела, уровня  физической активности человека, а также погодных условий (ведь чем сильнее мы потеем, тем больше воды теряем). По статистике, женщины должны выпивать 1,7 литра воды ежедневно, а мужчины – 3,7 литра. Но если вам нужна более точная формула: “Выпивайте от 0,3 мл воды в расчете на 1 кг веса ежедневно, – говорит Снайдер. – Так, например, при весе 63 кг нужно выпивать от двух до четырех литров воды ежедневно”. То есть около 17 стаканов.

Комнатная температура

“Я всегда говорю своим клиентам о важности пить воду комнатной температуры”, – говорит Снайдер, подчеркивая, что такая вода приносит больше пользы, чем холодная, ведь в таком случае тело вынуждено тратить энергию, что ведет к потере организмом жидкости. Более того, холодная вода может привести к сужению сосудов в желудке, что препятствует процессу пищеварения и замедляет усвоение жидкости.

Стакан воды утром натощак

Стакан воды с утра является ключом к поддержанию водного баланса в течение дня. Нутрициолог объясняет, что за ночь организм человека обезвоживается, поэтому выпивая теплую воду утром, организм получает необходимую энергию, которой хватает на весь день. Если вы хотите перейти на новый уровень, тогда начинайте свой день со стакана горячей воды с лимоном. “Такая вода насыщена витамином С и способствует очищению организма”, – добавляет Снайдер.

Между едой, а не во время

В Соединенных Штатах мы привыкли, что около тарелки с едой должен стоять большой стакан с водой, хотя это далеко не лучший сценарий, будь то завтрак, обед или ужин. “Обилие жидкости во время еды разжижает пищеварительные соки и может стать причиной задержки жидкости в организме”, – рассказывает нутрициолог. Вместо этого следует пить между приемами пищи в течение дня, за полчаса до еды и через час после. Чтобы придерживаться своего индивидуального расписания, следите за цветом мочи (чем светлее, тем лучше, говорит Снайдер), или используйте специальные мобильные приложения, в которых можно отмечать количество выпитой воды и настраивать напоминания.

Ешьте продукты с высоким содержанием воды

“Вода, безусловно, является основным и наиболее важным ресурсом поддержания водного баланса, но есть и овощи, которые можно есть, чтобы избежать обезвоживания”, – продолжает Снайдер. Ее овощ “номер один” для таких случаев – огурец, богатый наполненной ферментами водой, витаминами группы В, питательными веществами, электролитами и диоксидом кремния. Второе место занимает сельдерей, в составе которого есть витамины, минералы и клетчатка, которые дарят чувство свежести и придают коже здоровый блеск. Кимберли Снайдер советует добавлять оба овоща в свой особенный зеленый смузи и выпивать его первым делом с утра на голодный желудок. Таким образом организм получает максимум полезных веществ.

Компенсируйте кофеин и алкоголь

Кофеин и алкоголь – сильные диуретики, то есть когда вы выпиваете какой-то из этих напитков, запускается мочегонный процесс и организм теряет много воды. Чтобы избежать обезвоживания, следует компенсировать нанесенный “ущерб” дополнительной порцией воды. “Если вы выпили стакан кофе или алкоголя, следом нужно выпить стакан воды, чтобы вернуть организму необходимый водный баланс”, –рассказывает Снайдер.

Всегда имейте при себе бутылку с водой

Когда дело доходит до стабильного питья, нет ничего лучше многоразовой бутылки с водой. “Это помогает не забывать пить, когда вы все время заняты или перемещаетесь с места на место”, – советует нутрициолог. Или начните свой день с большого стакана воды, а затем наполните емкость (или несколько) вашей дневной нормой воды и следите за тем, как вы ее выпиваете в течение дня. “Я за визуальные и физические подсказки, как бутылка воды, которая напоминает вам о том, что нужно пить, когда вы ее видите”.

Пейте кокосовую воду

“На протяжении столетий люди из Юго-Восточной Азии и тихоокеанских островов пили воду молодых кокосов, чтобы избежать обезвоживания, – объясняет Снайдер. – Это один из лучших продуктов, чтобы заменить воду и электролиты, которые теряет организм в жарком климате”. Так что после долгого дня на солнце (или утром, после долгой ночи на ногах), попробуйте пополнить водный баланс с помощью продукта, которым активно пользуются на островах.

По материалам: vogue.com

Сколько нужно пить воды при простуде и вирусах — советы казахстанских экспертов

В памятках по лечению коронавирусной инфекции приводятся рекомендации по соблюдению питьевого режима. На популярные вопросы населения ответили врач-диетолог, научный сотрудник института проблем питания казахской академии питания Евгений Бекаев и академик академии валеологии Казахстана Евгений Пятов, передает inAlmaty.kz со ссылкой на Asia Waters.

Питьевая норма для здорового человека – сколько в литрах?

С точки зрения физиологов для человека средней нормой потребления воды является 35 мл на 1 кг веса в сутки. Сюда входит вода в первых и вторых блюдах, овощах и фруктах, напитках (чай, кофе, молоко, соки и прочее). Желательно часть напитков заменить на обычную питьевую воду в количестве 0,4-0,7 литра в сутки, выпивая ее в течение всего дня небольшими порциями. Не ждите жажды.

Сколько нужно пить воды при простуде и вирусных заболеваниях?

При повышении температуры тела увеличивается потеря организмом жидкости, происходит обезвоживание, которое усиливает влияние инфекции на организм. Вода помогает бороться с обезвоживанием, очищать организм от токсинов, регулировать температуру тела и густоту крови. Количество потребляемой жидкости зависит от того, насколько поднимается температура тела. В среднем повышение температуры тела на каждый 1°С должно сопровождаться увеличением потребляемой жидкости на 10 мл на 1 кг веса. В домашних условиях больному с температурой тела +38…+39 °С потребуется воды из расчета 50-60 мл на 1 кг веса в сутки, то есть полстакана или стакан теплой воды в час. Практически это означает, что больной должен постоянно делать небольшой глоток теплой воды с температурой, не выше температуры тела. Хорошо, если в рационе также будет теплый чай с полезными травами и плодами, оказывающими противовоспалительное и противомикробное действие.

Какую воду следует пить?

При повышенной температуре нарушается водно-солевой обмен: организм теряет важные элементы – натрий, хлор, кальций, магний, йод. И это способствует развитию других патологических процессов, ведет к нарушению работы сердца, нервной системы, почек. Для восполнения элементов важно пить не просто очищенную воду «из-под фильтров», а физиологически полноценную природную питьевую воду, идеально сбалансированную по содержанию полезных микро- и макроэлементов и отвечающую критериям физиологической полноценности. Такая вода поможет не только вывести из организма последствия борьбы с вирусом, но и поддержать водно-солевой баланс.

Ранее кандидат медицинских наук, доцент кафедры «Нутрициологии с курсом профилактической медицины» Ушанская Елена Юрьевна рассказала о том, сколько жидкости должен употреблять человек и можно ли отравится, если выпить слишком много воды.

Питание, сон, качество воздуха: как заботиться о себе в период самоизоляции

Раз и навсегда: сколько воды мне нужно пить каждый день?

Важно знать, сколько воды вам следует пить.

«Берегитесь обезвоживания!»

Это фраза, которую вы наверняка слышали
бесчисленное количество раз от врачей, диетологов, тренеров и даже от вашей мамы.
Хотя это разумный совет, его часто легче сказать, чем сделать. Как
диетолог, я устанавливаю цели гидратации для людей.Но это не так уж и круто
сухой для всех. Количество воды, которое вы должны выпить, зависит от множества
элементы, превращая, казалось бы, простой запрос в несколько сложный
отклик. Давайте разберемся с этим.

А что насчет правила 8 x 8?

Вы, наверное, слышали
принятая рекомендация — восемь стаканов воды по 8 унций (236,58 мл) в день. Мое мнение:
Это хорошее место для начала для обычного здорового человека, так что продолжайте.

Однако Институт медицины национальных академий предлагает
всего воды
цель — включая все напитки и еду — стремясь к 91 унции (2.7л) для
женщины и 125 унций (3,7 л) для мужчин каждый день. Хотя это похоже на
значительно больший объем воды, чем рекомендованный 8×8, в конечном итоге это
важно помнить, что эта рекомендация включает всего воды
потребление.

Другими словами, многие из
напитки и продукты, которые мы потребляем, способствуют достижению этой повседневной цели, включая кофе,
чай, сок, молоко, фрукты и овощи, и это лишь некоторые из них. Примерно 20 процентов потребляемой вами воды
может поступать с пищей, остальное — с жидкостью.(Важно подслащивать
как минимум напитков и сосредоточьтесь на потреблении жидкости в основном из несладких
напитки, такие как газированная вода, несладкий чай или старый добрый h3O.)

Итак, что может повлиять на мои # водные цели?

• Ваши привычки к занятиям спортом. Помимо исходных рекомендаций, упражнения также играют большую роль в вашем
  потребности в гидратации. Как правило, любая деятельность, вызывающая потоотделение, требует:
  восполнение жидкости. Для среднего спортсмена это означает питьевую воду.
  до, во время и после тренировки, в зависимости от ваших личных признаков жажды и
  уровни энергии.Однако для тренировок с высокой интенсивностью, которые длятся дольше
  чем на час, спортивные напитки — более эффективный способ восполнить потерянный
  электролиты.

• Ваш почтовый индекс . Влажный климат и большая высота увеличивают риск обезвоживания и требуют
  дополнительные потребности в жидкости.

• Состояние вашего здоровья . Ваше тело теряет воду во время лихорадки, диареи или рвоты. (Грубо, я знаю, но
  все еще необходимо знать!) В то время как в большинстве легких случаев просто требуется дополнительная вода
  приема, обязательно спросите своего врача, есть ли дополнительные растворы для пероральной регидратации.
  нужно.

• Ситуация с вашим ребенком . Беременность и кормление грудью требуют повышенных потребностей в жидкости, если это необходимо.
  гидратация может помочь предотвратить геморрой, запор, чрезмерный отек и
  инфекция мочеиспускательного канала. Если вы беременны, вам следует выпить около 81 унции.
  (2,4 л) жидкости каждый день, и кормящим женщинам следует:
  увеличивайте потребление жидкости примерно до 105 унций (3,1 л) каждый день. (Мораль истории:
  Вода должна быть вашим лучшим помощником, если вы беременны или кормите грудью!)

Поможет ли вода с потерей веса?

Краткий ответ: наверное.Пока
питье достаточного количества воды важно для вашего общего здоровья и благополучия, там
некоторые преимущества, связанные с контролем веса. Питьевая вода помогает тебе
физически заполняет пространство в желудке и, следовательно, снижает аппетит, но
Сохранение гидратации также означает уменьшение жажды. Этот действительно имеет значение , потому что
многие из нас путают внутренние сигналы жажды и голода, что приводит к чрезмерному потреблению в целом.
Правильная гидратация помогает расшифровать эти ощущения, возникающие в вашем теле.
тело. (Кроме того, отказавшись от сладких напитков, таких как сок или газировка, вместо воды,
вы автоматически уменьшите общее потребление калорий.)

Как узнать, пью ли я
достаточно воды?

В конечном счете, лучший способ обнаружить
обезвоживание следует обратить внимание на предупреждающие знаки. Если вы испытаете что-либо из этого,
ваше тело может сказать вам, чтобы вы выпили:

• Повышенная температура тела

• Учащенное дыхание или частота сердечных сокращений

Предпочитаете более визуальный индикатор? Ты
может сказать, достаточно ли вы пьете воды, если ваша моча бесцветная или очень
бледно-желтый.(Если он яркий или темно-желтый, это может означать, что вам не хватает
h3O.)

Как
примечание: не волнуйтесь, если ваша моча станет ярко-желтой после приема
поливитамины; обычно это означает, что вы выделяете водорастворимые
витамины сверх того, что вы можете усвоить. Пока цвет становится более светлым
желтый в течение дня, вы по-прежнему должным образом гидратировали.

Хорошо, вода определенно классная, но можно ли пить слишком много?

Технически да. Но бывает редко.Чрезмерное потребление воды может привести к опасно низкому уровню натрия из-за
разжижение крови, известное как гипонатриемия. Однако большинство здоровых людей не в состоянии
риск этого необычного состояния. (Спортсмены-экстремалы и пожилые люди с
медицинские осложнения более подвержены риску.)

Итог:
Правило восьми: стаканы на 8 унций — отличная отправная точка, но знайте, что жидкость
потребности могут быть индивидуальными, поэтому вы можете проконсультироваться с диетологом или врачом.

Подробнее:

10 способов пить
Больше воды

Пьет
Вода действительно дает вам сияющую кожу?

^{Это
статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthmag.}

^{Изображение предоставлено: iStock}

гидратации: сколько воды я должен пить каждый день?

Здравствуйте, друзья!

Лето * технически * не начинается до конца июня, но давайте будем реальными — для многих из нас лето уже наступило. Я точно знаю, что это здесь, в Техасе!

Всегда важно избегать обезвоживания, но в жаркие месяцы ОСОБЕННО важно оставаться на высоте! Итак, сегодня я хочу поговорить о гидратации — почему это важно и сколько вы должны пить.Скоро будет еще один пост с конкретными советами о том, КАК избежать обезвоживания, так что обязательно зайдите в ближайшее время! (или подпишитесь на радостные обновления на боковой панели или внизу этого сообщения, чтобы получать мои электронные письма, и я дам вам знать, когда они будут опубликованы!)

Почему гидратация важна?

Проще говоря, вашему организму для правильного функционирования нужна вода!

Существует ТОННА причин, по которым питьевая вода и предотвращение обезвоживания имеют решающее значение, но вот лишь несколько, с которых можно начать:

• Регулирует температуру тела
• Улучшает качество сна
• Улучшает настроение
• Позволяет ясно мыслить
• Доставляет питательные вещества ко всем вашим клеткам
• Защищает и смягчает ваши органы
• Смазывает шарниры

Список можно продолжить, но я думаю, вы поняли суть.Сохранение гидратации делает ваше тело счастливым и заставляет вас чувствовать себя лучше!

Итак… Сколько воды мне следует пить?

Ах, извечный вопрос. В зависимости от того, к какому источнику вы обратились, на этот вопрос могут быть разные ответы. Давайте поговорим о некоторых из наиболее распространенных, а затем я дам вам свою рекомендацию Joyful Balance.

Правило 8 × 8

Одно общее правило, которому часто учат в школах, — это правило 8 × 8, которое гласит, что вы должны выпивать 8 унций воды 8 раз в день, всего 64 унции (или пол-галлона).Это хорошая отправная точка, но она также носит общий характер и не принимает во внимание все различные факторы, которые могут повлиять на ваши потребности в жидкости. Некоторым людям может потребоваться больше или меньше, чем предлагает правило 8 × 8.

Рекомендация CDC

Чтобы добавить в смесь некоторые другие идеи, CDC рекомендует следовать руководящим принципам, опубликованным Национальными академиями науки, инженерии и медицины в 2004 году. В этих рекомендациях говорится, что большинство людей могут «удовлетворить свои ежедневные потребности в гидратации, позволив жажде исчезнуть». их руководство », что в основном означает, что вы должны пить, когда хотите пить.Это хорошая идея, но иногда требуется практика и сознательные усилия, чтобы соответствовать вашему уровню жажды. Давайте будем честными — сколько раз вы вовлекались в какую-либо деятельность, а затем внезапно осознавали, насколько сильно вы испытываете жажду через несколько часов? Скорее всего, жажда нарастала со временем, но легко занять себя и не осознавать, что ваше тело говорит вам пить воду. К тому же, по данным клиники Майо, многие люди не чувствуют жажды, пока они уже не обезвожены, поэтому можно утверждать, что лучше пить больше воды, прежде чем вы почувствуете жажду!

К счастью (отчасти), эти руководящие принципы – представляют нам общую рекомендацию поверх концепции «пусть ваша жажда будет вашим проводником».Они заявляют, что «адекватно гидратированные женщины», как правило, потребляют 91 унцию воды в день, в то время как «адекватно гидратированные мужчины», как правило, потребляют 125 унций воды в день. Однако это общее потребление воды — из ВСЕ напитки и еды в течение дня. Опять же, это хорошая информация, но многие ли из нас хотят отслеживать точное потребление воды ВСЕМ, что мы едим за день? Не знаю, как вы, но я не хочу тратить время на подсчеты, сколько воды я получил из огурцов в салате на сегодняшний обед.По этой причине отслеживать это не так-то просто.

По весу

Правило, которому меня учили на всех занятиях по физическим упражнениям в колледже, заключалось в том, чтобы определять базовый уровень потребления воды в зависимости от вашего веса. Для этого метода вы берете вес своего тела в фунтах и ​​делите его пополам, чтобы рассчитать количество воды, необходимое вам в день. Например, согласно этому методу человеку с весом 150 фунтов потребуется 75 унций воды в день. Я попытался провести небольшое исследование, чтобы узнать, откуда появился этот метод, и мне не удалось найти первоисточник, но я обнаружил, что это рекомендованный метод в US News & World Report в 2013 году.

Этот метод удобен тем, что его легко вычислить и он учитывает, что потребности в воде у всех разные, но важно отметить, что этот метод дает вам базовый уровень для вашего потребления воды. Многие вещи могут увеличить вашу потребность в воде — например, физическая активность, окружающая среда (например, жаркая и влажная погода), ваше общее состояние здоровья и многие другие факторы.

Поправка на физическую активность

Проще говоря, вам, вероятно, следует пить больше воды в дни, когда вы тренируетесь.Самое простое эмпирическое правило, которое обычно рекомендуется здесь , — это 12 унций воды на каждые 30 минут тренировки — обратите внимание, что это ДОПОЛНИТЕЛЬНО к вашим базовым потребностям в воде. Вернемся к нашему предыдущему примеру — человек весом 150 фунтов имеет базовую норму воды в 75 унций. Если бы они сегодня занимались физической активностью 60 минут, это означало бы, что они добавили бы 24 унции воды к своему базовому уровню, в общей сложности 99 унций воды.

Путь радостного равновесия

Подводя итог, я не могу точно сказать, сколько воды вам нужно.В идеальном мире я бы посоветовал просто прислушиваться к своему телу и пить столько воды, сколько помогает вам чувствовать себя лучше. Однако я понимаю, что оставаться в гармонии с нашим телом иногда легче сказать, чем сделать, и что иногда проще добиться определенного количества унций. Имея это в виду, у меня есть общее руководство, которому вы можете следовать, если хотите.

Я лично использую и продвигаю метод «по весу», но с серьезным напоминанием о том, что это только базовый уровень . При желании вы можете пройти лишнюю милю и посчитать, основываясь на своей физической активности, но имейте в виду, что физическая активность — не единственное, что влияет на гидратацию. В СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ, мое практическое правило — убедиться, что вы получаете по крайней мере от вашего базового веса каждый день, но подумайте о том, чтобы выпить пару дополнительных стаканов в дни, когда вы тренируетесь, когда находитесь в разгаре. , или просто испытываете большую жажду! Также имейте в виду, что, хотя гидратация чрезвычайно важна, вам также не нужно чрезмерно напрягаться, если время от времени вы не совсем достигаете своей цели.Постарайтесь осознавать это и делать все возможное, но если ваш базовый уровень составляет 75 унций, а у вас сегодня было только 60 унций, скорее всего, все это уравновесится. Вы также получаете воду из того, что вы едите, и некоторым из нас просто не нужно столько воды, сколько другим — так что используйте это как общее руководство, но не волнуйтесь, если у вас бывают случайные «выходные» дни. И, конечно же, если у вас есть какие-либо серьезные проблемы, вы всегда можете поговорить со своим врачом!

Гидратация часто упускается из виду, но это действительно должно быть приоритетом — поэтому обязательно пейте эту воду! Ваше тело будет вам благодарно.

Скоро вы можете ожидать еще один пост с советами о том, КАК избежать обезвоживания — так что подпишитесь на радостные обновления, чтобы они доставлялись прямо на ваш почтовый ящик!

Оставайся здоровым!

<3 Лэйни

Связанные

Сколько воды нужно пить в день? Факты раскрывает врач

Схватка бутылки с водой теперь считается нормальной частью повседневной жизни.Люди часто принимают решение пить больше жидкости, надеясь, что это принесет им массу преимуществ для здоровья, включая улучшение состояния кожи, поддержание веса и улучшение пищеварения. Но сколько воды нужно выпивать в день, действительно ли необходимо употреблять несколько литров, и можно ли пить слишком много?

Доктор Джульет МакГраттан изучает важность воды, как работает баланс жидкости и что на самом деле происходит с вашим телом, если вы не достигаете суточного потребления жидкости:

Что вода делает в организме?

Знаете ли вы, что ваше тело на 50–60 процентов состоит из воды? Если вы весите 60 кг, вы состоите из 30 — литров воды.Все ваши органы, ткани и клетки содержат воду, даже ваши кости. Он необходим для жизни, и нам всем нужно потреблять его, чтобы оставаться в живых.

Вода играет в организме множество различных ролей, в том числе:

• Строительный материал для клеток, тканей и органов — ваш мозг на 75 процентов состоит из воды!
• Удаление шлаков из организма — моча и фекалии содержат воду.
• Перенос кислорода и питательных веществ по телу.
• Поддержание артериального давления.
• Регулирующая температура тела.
• Поддержание влажности слизистых оболочек, например дыхательных путей и десен.
• Образует биологические жидкости, такие как слюна и желудочный сок.

Валерия Свиридова / EyeEmGetty Images

Баланс жидкости

Организму нравится находиться в гомеостазе, а это означает, что все находится в правильном балансе, чтобы оно работало наилучшим образом. Важнейшей частью этого является поддержание правильного баланса жидкости. Он строго регулирует баланс жидкости, и изо дня в день количество воды в организме меняется всего на несколько процентов.

💧 Вода в

Вода поступает в наш организм из трех источников:

1. Организм вырабатывает небольшое количество воды в процессе обмена веществ.
2. Жидкости — большая часть потребляемой нами воды поступает из того, что мы пьем.
3. Еда — около 20 процентов нашего ежедневного потребления воды поступает с пищей, которую мы едим. Фрукты, овощи и супы содержат большое количество воды — огурец на 95 процентов состоит из воды.

Когда мы глотаем воду с жидкостями или пищей, она очень быстро всасывается в нашем желудке и кишечнике.Через пять минут часть его достигнет нашего кровотока. Затем вода перемещается из крови в наши ткани и клетки.

💧 Вода выходит

Мы теряем воду из нашего тела несколькими способами:

• Дыхание — вы можете увидеть это в действии, когда выдыхаете в холодный день.
• Потоотделение — все мы потеем ежедневно, но во время упражнений это количество значительно усиливается.
• Моча — от 500 до 2500 мл мочи в день выделяется нормально.
• Фекалии — небольшое количество (около 200 мл в день) теряется с нормальным стулом, чрезмерное количество может быть потеряно при диарее.

То, что мы называем незначительными потерями — те, которые трудно измерить, например, потеря воды при дыхании и потоотделении, составляют около 750 мл воды, теряемой в день.

---

---

Регулировка баланса жидкости

Организму нравится поддерживать жесткий баланс жидкости, но как этого добиться, если то, что мы принимаем, и то, что мы теряем, меняется каждый день?

Здесь задействованы две функции: жажда и почки:

💧 Жажда

Когда нашему телу нужно больше воды, оно сообщает нам.Сообщения поступают в мозг от разных клеток по всему телу, чтобы сообщить ему, что уровень воды низкий. Мозг дает нам ощущение жажды, которое заставляет искать пополнения.

Но иногда мы пьем, когда не хотим пить. Мы пьем, потому что едим, и это помогает съесть пищу, мы пьем, потому что это перерыв, и мы всегда пьем чашку кофе в 11 утра, мы пьем, потому что проводим ночь с друзьями. Жажда быть не может, и это не единственный способ, которым наш организм регулирует баланс жидкости.

💧 Почки

Наши почки — важнейший способ нашего организма контролировать уровень воды. Они могут как удерживать, так и терять воду. Почки содержат миллионы нефронов. Это микроскопические сита, которые фильтруют отходы и токсины в нашей крови и выводят их из организма с мочой. Почки используют натрий (соль) для перемещения воды. Это известный факт, что вода перемещается в более концентрированные области, это называется осмосом.

Если организм хочет пополнить уровень воды, он забирает назад натрий, прошедший через сито.Это увеличивает концентрацию крови и приводит к попаданию воды в кровь. И наоборот, если почка хочет терять воду, она не возвращает этот натрий, уровень натрия в моче выше, а количество воды, теряемой с мочой, увеличивается.

LaflorGetty Images

Сколько воды нужно пить?

Количество воды, которое вам нужно пить, очень сильно меняется изо дня в день и зависит от многих факторов, включая:

• Возраст — потребности в жидкости уменьшаются с возрастом.
• Пол — женщинам требуется немного меньше воды, чем мужчинам.
• Состав тела — жир содержит намного меньше воды, чем мышцы, поэтому людям с большим количеством жира требуется меньше воды, а людям с высокой мышечной массой — больше.
• Климат — жаркая погода заставляет потеть больше и нужно больше воды.
• Уровни активности — более высокие уровни физических упражнений требуют большего потребления жидкости.

Из-за этих разных требований сложно установить точную дневную норму потребления воды, а рекомендации для взрослых сильно различаются:

• European Food Safety Authority 2010 рекомендует 2.5 литров в день для мужчин и 2,0 литра для женщин.
• Совет по пищевым продуктам и питанию 2004 (США и Канада) дает адекватное потребление (AI) 3,7 литра в день для мужчин и 2,7 литра для женщин.

Существует множество расчетов, в которых используется масса тела в качестве ориентира для определения необходимого количества воды. Например, возьмите свой вес в килограммах и разделите на 30, например 60 кг разделить на 30 = 2 литра.

Помните, что эти количества включают воду, которую вы получаете с пищей, а также жидкости.Что касается фактического количества жидкости, которую вы должны выпивать, руководство NHS составляет от шести до восьми стаканов в день, что составляет около 1,2 литра.

---

---

Какой тип жидкости считается?

Подходит любой тип жидкости; это не обязательно должна быть простая вода. Молоко, фруктовые соки, чай и кофе важны для достижения ваших ежедневных целей в отношении жидкости. Напитки с кофеином заставят вас быстрее мочиться, но они не обезвоживают вас и засчитываются в суточную дозу. Менее ясно, насколько алкоголь увлажняет или обезвоживает, поэтому не следует полагаться на него как на часть потребления жидкости.

Достаточно ли вы пьете воды?

Когда вашему телу не хватает воды, оно вам говорит. В докладе Всемирной организации здравоохранения за 2004 год приводятся следующие последствия недостаточного употребления воды:

• 1% обезвоживания вызывает жажду.
• 3% обезвоживание вызывает сухость во рту.
• Обезвоживание 4% приводит к снижению трудоспособности.
• 5% обезвоживание вызывает нарушение концентрации внимания, головные боли и сонливость.
• 7% обезвоживание может привести к коллапсу.
• 10% обезвоживание опасно для жизни.

Легкое длительное обезвоживание связано с запорами, повышенным риском инфекций мочевыводящих путей и камней в почках. Его влияние на другие системы организма все еще исследуется.

Просто выпейте, когда почувствуете жажду, чтобы сохранить правильный баланс. Вы также можете следить за цветом своей мочи. Стремитесь к бледно-желтому цвету. Моча темнее с утра, когда она более концентрированная, но большой глоток во время завтрака противодействует сокращению потребления жидкости за ночь.

---

---

Можете ли вы выпить слишком много воды?

Лучше распределить потребление жидкости в течение дня на шесть или восемь небольших порций, чем выпивать один или два больших напитка.

Почки могут справиться с большим количеством жидкости, но чрезмерное потребление воды в течение короткого периода времени может привести к чрезмерной гидратации и водной интоксикации. Например, четыре литра воды в течение 24 часов — это нормально, но такое же количество в течение одного или двух часов будет опасно.

При некоторых заболеваниях врач может посоветовать вам ограничить потребление жидкости.К ним относятся:

• Застойная сердечная недостаточность
• Заболевание почек
• Заболевание печени

Основная проблема избыточной гидратации заключается в том, что она влияет на уровень натрия в организме и нарушает водный баланс. Гипонатриемия означает низкий уровень натрия, и люди, занимающиеся видами спорта на выносливость, подвергаются особому риску. Натрий (соль) теряется с потом, а значительные количества теряются во время соревнований на выносливость.

Употребление большого количества простой воды без восполнения потерянной соли (или других электролитов) эффективно приводит к разбавлению крови.На ранних стадиях это вызывает судороги, тошноту и головные боли, но может прогрессировать и стать опасным для жизни. Этого легко избежать, если не пить большое количество простой воды и заменить электролиты спортивными напитками, едой или солевыми таблетками.

Вкратце:

• Ваше тело отлично справляется с поддержанием хорошего баланса жидкости.
• Руководствуйтесь своей жаждой.
• Нет необходимости постоянно пить воду, но пейте воду регулярно в течение дня.
• Сколько воды вам нужно, зависит от погоды и количества упражнений, которые вы делаете.

---

---

Последнее обновление : 01-04-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько воды нужно пить (и сколько для вас слишком много)

Все мы знаем, что вода важна для общего здоровья и благополучия.Но действительно ли вы пьете нужное количество воды? Возможно, вы подозреваете, что некоторые из ваших проблем со здоровьем связаны с обезвоживанием или избыточным увлажнением? Получение нужного количества воды в день очень важно, потому что это необходимо вашему организму для правильного функционирования.

Сколько воды нужно пить каждый день

Долгое время расхожее мнение предполагало, что мы выпиваем 8 стаканов воды в день. Однако эта цифра не имеет никаких научных доказательств.

Вместо этого эксперты советуют каждому человеку пить количество воды, соответствующее его массе тела, уровню физической активности и климату.

Так сколько же очков, если не 8?

Научный ответ, с которым согласны большинство специалистов в области здравоохранения, исходит от Института медицины (IoM). IoM — это независимая некоммерческая научная организация, которая рекомендует 2,7 литра воды в день для взрослых женщин и 3,7 литра для взрослых мужчин. Обычно это применимо к взрослым, которые имеют достаточно хорошее здоровье и ведут малоподвижный образ жизни в умеренном климате.

Однако есть случаи, когда вам может потребоваться больше воды. Например, если вы находитесь в жарком климате или занимаетесь тяжелой физической активностью. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться к , добавляя 12 унций воды к своему суточному потреблению на каждые 30 минут интенсивной физической активности .

Почему людям нужно столько воды

Проще говоря, ваше тело не может нормально функционировать без правильного количества жидкости.Это имеет смысл, если учесть, что вода составляет около 60% веса нашего тела.

Человеческое тело выполняет множество важных функций, и для их большинства требуется вода. Например, ваша кровь должна доставлять кислород ко всем клеткам вашего тела, но она может сделать это только с водой.

Достаточно ли вы пьете воды?

Если вы пьете неправильное количество воды, значит, вы либо обезвожены, либо чрезмерно гидратированы.

Признаки недостаточного употребления воды

Вот несколько простых вещей, на которые следует обратить внимание, если вы обезвожены:

• У вас сухость во рту
• Цвет вашей мочи темный
• Вы чувствуете головокружение или головные боли
• Обычно вы чувствуете усталость или вялость

Признаки употребления слишком большого количества воды

С другой стороны, гипергидратация или гипонатриемия обычно вызваны чрезмерным потреблением воды за короткий промежуток времени.Это может привести к отравлению водой, а первые симптомы отравления водой могут выглядеть как симптомы истощения и теплового удара.

Вот некоторые общие симптомы, которые следует проверить, если вы беспокоитесь о чрезмерной гидратации:

Посмотрите это видео, чтобы узнать, что происходит, когда вы пьете слишком много воды:

Быстрые способы отрегулировать потребление воды

Печальная правда заключается в том, что большинство людей, скорее всего, будут обезвожены, а не чрезмерно обезвожены . Фактически, по некоторым оценкам, до 75% американцев обезвожены.

Если вы пьете недостаточно воды, вы можете исправить это, зная, каково ваше ежедневное потребление воды, и выпивая до этого количества.

Вот несколько быстрых идей, чтобы добавить больше воды в свой рацион:

Теперь, когда у вас есть представление о том, сколько воды вы должны выпивать в день, по мнению ученых, пришло время соответствующим образом скорректировать потребление воды.

Читая эту статью, вы могли обнаружить, что вам нужно пить меньше воды. Однако, если вы узнали, что вам нужно больше воды, вы можете сделать это, просто добавив в воду ароматизаторов, отслеживая их с помощью приложения и съев богатые водой фрукты, например арбузы.

Правильное ежедневное употребление жидкости в рационе принесет пользу не только вашему здоровью, но и самочувствию.

Показанное фото: Люк Джордж через mrwatergeek.com

Сколько воды я должен пить каждый день?

Кажется, что каждая знаменитость предпочитает свою сияющую красивую кожу или подтянутое телосложение «пить много воды». Но вода — не последнее увлечение здоровьем. Это вещество самой жизни, около 60% нашего тела состоит из него, а вода необходима для ряда жизненно важных функций нашего тела. ¹

Но сколько литров воды в день нам действительно нужно? И почему?

А вы когда-нибудь задумывались, что произойдет, если вы выпьете слишком много воды?

Зачем нам вода?

Хотя напитки без сахара, чай, кофе, фруктовые соки и смузи являются хорошими способами поддержания гидратации, они могут содержать сахар, который может повредить зубы. Их следует ограничить до 150 мл в день. Чай и кофе также содержат кофеин, за которым, возможно, стоит следить. С другой стороны, вода полезна для здоровья и доступна прямо из-под крана.Он не только не калорийный, но и не содержит сахара.

Вода участвует во всех процессах нашего тела. Нам это нужно на ² :

• Помогите регулировать нашу температуру
• Держите наши суставы, глаза и мышцы смазанными
• Избавиться от отходов через пот, мочу или дефекацию

Вода необходима для жизни. Без него мы могли бы прожить всего несколько дней. ³

Что произойдет, если вы не пьете достаточно воды?

Обезвоживание может повлиять на ваше тело и мозг разными способами.Вы можете почувствовать ⁴ :

• усталый
• трудно сконцентрироваться
• испытывают небольшие проблемы с памятью
• Отсутствует мотивация или требуется больше усилий для завершения пробежки или занятия в тренажерном зале

Обычно вы знаете, когда нужно долить воду. Вы почувствуете жажду, а ваш рот и губы могут стать немного сухими и липкими.

Вы также можете определить, достаточно ли вы пьете, проверив цвет своей мочалки. Он должен быть бледно-желтого цвета. ⁵ Темная, мутная или сильно пахнущая моча — признак обезвоживания и необходимость как можно скорее увеличить потребление жидкости. Другие частые признаки — головные боли и сухость кожи.

Сколько воды мне нужно пить в день?

Люди часто задаются вопросом: «Сколько воды я должен выпивать в день?» Вы можете подумать, что знаете ответ, но хорошо известное «правило» о том, чтобы выпивать восемь стаканов воды в день, технически неверно.

Исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале в 2007 году, показало, откуда взялась идея о том, что нам нужно восемь стаканов каждый день для гидратации. ⁶ Исследователи пришли к выводу, что эта цифра основана на исследовании 1945 года, в котором говорилось, что нам нужно 2,5 литра (около 4,4 пинты) воды в день.

Может показаться, что это много, и тому есть причина. Люди забывают, что в это количество входит вода, содержащаяся в продуктах питания!

В наши дни Национальная служба здравоохранения заявляет, что наше рекомендуемое потребление воды составляет от шести до восьми 200-миллилитровых стаканов жидкости в день, примерно 1,2 литра. Помните, что сюда входят еда, вода, молоко, соки, чай и кофе. ⁷

Но чай и кофе заставляют нас чаще ходить в туалет, правда?

Несмотря на то, что это мочегонные средства, которые заставляют вас чаще мочиться, исследование, проведенное в 2003 году Школой спорта и физических упражнений Университета Лафборо, показало, что нет никаких доказательств того, что кофе приводит к обезвоживанию. ⁸

Сводка

• Выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день
• Еда, чай, кофе, сок и молоко учитываются при ежедневном потреблении жидкости
• Недостаточное употребление воды вызывает сухость во рту, проблемы с концентрацией внимания и усталость среди других проблем

5 причин, по которым вам нужно пить больше воды

Большинству из нас нужно выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости по 200 мл в день, но иногда может потребоваться и больше.К ним относятся:

1. Вы двигались больше

Чем больше мы двигаемся, тем больше влаги теряем из-за потоотделения.

Самый очевидный пример этого — после тяжелой тренировки — когда вы вспотеете примерно на литр воды. (9)

Однако даже прогулка по местным магазинам может привести к потере воды при дыхании.

1. Вы двигались больше

Средний человек теряет 0.7 литров воды через кожу и дыхание каждый день. ¹⁰ Как правило, чем больше вы двигаетесь, тем больше воды теряете.

Конечно, вам нужно будет заменить эту потерянную жидкость. Не выпивайте много воды сразу после тренировки. Это может стимулировать выработку мочи, что, в свою очередь, означает, что ваше тело будет удерживать меньше воды. Американский колледж спортивной медицины рекомендует вместо этого выпивать в общей сложности 2 литра воды на 500 мл каждые 20–30 минут. ¹¹

2.Вы плохо себя чувствуете

Рвота и диарея вызывают потерю воды, поскольку рвота и фекалии в значительной степени состоят из воды.

Насморк может вызвать потерю жидкости через слизистые, а если у вас температура, вы также будете терять воду через пот.

Если вы не можете удерживать жидкость, существует риск обезвоживания.

2. Вы плохо себя чувствуете

Вместо этого выпейте небольшое количество воды, разбавленной тыквы или раствора для регидратации.Обратитесь к своему терапевту, если у вас возникли следующие проблемы: ¹² :

• сильная жажда
• Чувство необычной усталости (вялости) или растерянности
• Отсутствие мочеиспускания в течение восьми часов
• учащенное сердцебиение
• головокружение при вставании, которое не проходит через несколько секунд

3. Вы беременны или кормите грудью

Беременным женщинам нужно больше воды.

Это связано с тем, что в это время организм усердно работает, чтобы производить дополнительную кровь, создавать новые ткани и формировать околоплодные воды.(13)

Точно так же кормящим матерям требуется больше воды для производства большого количества грудного молока, которое состоит в основном из воды.

3. Вы беременны или кормите грудью

Утреннее недомогание с рвотой, особенно тяжелая форма, известная как гиперемезис беременных, может увеличить риск обезвоживания во время беременности.

Поговорите со своей акушеркой или терапевтом, если вас это беспокоит.

4. Жаркая погода

От шести до восьми стаканов воды по 200 мл (1.2 литра воды в день достаточно для климата, подобного Великобритании, но в более жарких условиях нам нужно больше. (14)

Это потому, что мы теряем дополнительную жидкость в результате повышенного потоотделения.

Нет никаких жестких правил относительно того, сколько нам нужно, но обязательно выпейте дополнительно 1–3 стакана или около 2,5 литров в жаркие дни или при посещении жарких стран. (15)

4. Жаркая погода

5. Холодная погода

Мы можем меньше хотеть стакан охлажденной воды, когда температура на улице резко падает.

Тем не менее, нам все же нужно следить за потреблением жидкости в холодные месяцы.

Центральное отопление сушит вашу кожу и слизистые оболочки, заставляя вас восстанавливать влагу.

5. Холодная погода

Высокая температура центрального отопления в домах или офисах также может заставить вас потеть без вашего ведома, поскольку центральное отопление сушит пот, как только он появляется. ¹⁶

5 преимуществ питьевой воды

Нужно больше убедительности? Оцените преимущества ежедневного употребления достаточного количества воды:

1.Улучшает вашу кожу

Поскольку вода является основным компонентом клеток и тканей кожи, само собой разумеется, что ее достаточное количество улучшит состояние кожи.

Исследования показали, что употребление более 2 литров воды в день может оказать значительное положительное влияние на физиологию кожи. ¹⁷

Кроме того, если сухая кожа — постоянная жалоба, ежедневное употребление достаточного количества воды принесет значительное улучшение. ¹⁸

2. Помогает при головной боли

Хорошо известно, что обезвоживание может вызывать головные боли. ¹⁹

Также считается, что простое употребление большего количества воды может помочь избавиться от головных болей, от напряжения до мигрени. ²⁰ В одном исследовании людям, которые часто испытывали головные боли, было рекомендовано выпивать дополнительно 1,5 л воды в день в течение 12 недель. Это привело к уменьшению количества головных болей и снижению интенсивности. ²¹

3. Улучшает концентрацию внимания

Многим из нас сложно сосредоточиться. Знаете ли вы, что может помочь простое употребление большего количества воды?

Исследования показали, что легкое обезвоживание влияет на концентрацию, бдительность и кратковременную память у людей любого возраста, поэтому выпейте во время работы или учебы и почувствуйте разницу. ²²

4. Повышает уровень энергии

Когда вы обезвожены, вы можете чувствовать себя усталым и тусклым. Это потому, что вода играет роль в том, как тело вырабатывает энергию. ²³

Недостаток воды также влияет на мышечную силу и выносливость, поэтому не ожидайте, что вы сможете установить какие-либо личные рекорды при обезвоживании. ²⁴

5. Улучшает настроение

Изменения настроения — это часть жизни, но употребление большего количества воды может быть простым способом помочь сбалансировать свое настроение.

Легкое обезвоживание может вызвать нарушение настроения, в том числе повышенную утомляемость, замешательство, гнев. ²⁵ Итак, если вы чувствуете себя раздражительным и раздражительным, долив воды может стать шагом в правильном направлении к более спокойному уму.

Сводка

• Обычно оптимально от шести до восьми стаканов жидкости по 200 мл, но иногда может потребоваться немного больше
• Если вы находитесь в жаркую погоду, беременны, кормите грудью, занимаетесь спортом или плохо себя чувствуете, выпейте больше воды.
• Употребление достаточного количества воды имеет ряд преимуществ — от улучшения состояния кожи до улучшения настроения

Как пить больше воды — 8 способов

Надоела обычная вода? Попробуйте эти идеи, чтобы получить жидкости.

1. Травяные чаи

Мята перечная, ромашка, анис, имбирь, ройбуш, нефритовый зеленый чай и многие другие могут помочь вам достичь ваших целей по гидратации. Травяные чаи обладают увлажняющим действием, а также активными растительными ингредиентами.

2. Кокосовая вода

Обладая восхитительным вкусом, питье кокосовой воды не будет утомительным занятием. Выбирайте без вкусовых добавок, чтобы в них было мало сахара и добавок.

3. Ароматизированная вода своими руками

Нам нравится добавлять свежие фрукты, ломтики огурца или дольки лимона в простую воду для получения тонкого вкуса с добавлением небольшого количества сахара в соке.

4. Газированная вода

Газированная вода, не менее увлажняющая, чем негазированная, может стать отличным вариантом оживить скучный стакан.

5. Кабачок

Если вам действительно сложно получить суточную норму воды, добавление кабачков с низким содержанием сахара, хорошо разбавленных, может помочь вам в этом.

6. Зерновые

Крупы сами по себе не увлажняют вас, но добавление большого количества молока поможет увеличить потребление жидкости. Мы любим овсяное молоко на хлопьях, потому что оно очень сливочное.

7.Фруктовый сок

Фруктовые соки и смузи также учитываются при ежедневном потреблении жидкости. Однако ограничьте их до 150 мл в день, так как они содержат сахар, который может повредить зубы. Мы рекомендуем поливать сок, чтобы минимизировать содержание сахара.

8. Суп

Теплая тарелка супа — отличный способ налить себе воды. Лучше всего приготовить в домашних условиях или попробовать вариант с низким содержанием натрия, так как консервированные сорта могут содержать довольно много соли.

Помните, что около 25% воды, которую мы потребляем, поступает с пищей, поэтому включайте больше твердых продуктов с высоким содержанием воды.Даже неожиданные продукты, такие как лосось и куриная грудка, содержат много воды!

Какие продукты содержат много воды?

По данным Министерства сельского хозяйства США, это продукты с самым высоким содержанием воды:

1. Клубника, арбузы, шпинат

Клубника, арбуз и шпинат на 90-99% состоят из воды.

1. Клубника, арбузы, шпинат

2.Яблоки, виноград, брокколи

Яблоки, виноград и брокколи содержат от 80 до 89% воды.

2. Яблоки, виноград, брокколи

3. Бананы, авокадо, печеный картофель

Бананы, авокадо и печеный картофель на 70-79% состоят из воды.

3. Бананы, авокадо, печеный картофель

4. Паста, лосось, куриная грудка

60 — 69% пасты, лосося и куриной грудки составляют воду.

4. Паста, лосось, куриная грудка

Можно ли пить слишком много воды?

Не заставляйте себя пить слишком много воды. Нет никакой пользы в том, чтобы брать больше воды, чем вам нужно.

Слишком много воды также может привести к гипонатриемии — опасному состоянию, при котором избыток воды разбавляет электролиты в крови. ²⁷

Рекомендация предназначена только для информации и не заменяет собой медицинскую помощь. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства правовой защиты.

Гипонатриемия редко, но случается. Сообщалось о случаях, когда люди пытались чрезмерно восполнить водный баланс после физических упражнений, болезни или если они принимали лекарство, вызывающее чрезмерную жажду. ²⁸

Сколько воды в день может привести к водной интоксикации? Это зависит от состава тела, но пейте не больше пинты в час и остерегайтесь спутанности сознания и сонливости, так как это ранние признаки. ^{29, 30}

Сводка

• Можно подбодрить свой простой стакан воды — просто избегайте лишнего сахара
• Еда учитывается в дневном количестве воды — попробуйте суп, фрукты, овощи и лосось
• Не допускайте чрезмерного увлажнения.Обычно оптимально выпивать от шести до восьми 200 мл стаканов воды в день

Последнее обновление: 29 июля 2021 г.

«Сколько воды мне пить каждый день?»

Алан Сигал, доктор медицины, нефролог в Медицинском центре Университета Вермонта, где он также является директором программы стипендий нефрологии. Он также является доцентом медицинского колледжа Ларнера в UVM.

«Сколько воды мне нужно пить каждый день?» Этот часто задаваемый и, казалось бы, простой вопрос обманчиво сложен.

Традиционно ответом было эмпирическое правило «8 x 8» ; то есть выпивать восемь стаканов воды (64 унции) по 8 унций в день. Этот универсальный подход не основан на каких-либо научных данных и не принимает во внимание размер человека, его деятельность и окружающую среду.

Давайте обсудим некоторые часто задаваемые вопросы о воде, чтобы разобраться в этом вопросе.

Зачем нам пить воду?

Вода необходима для всех форм жизни и для многих биохимических реакций, поддерживающих жизнь.По весу вода составляет 60 процентов тела мужчины и 50 процентов тела женщины. Количество воды в организме определяет объем наших клеток — мы не хотим, чтобы наши клетки сокращались, потому что это приводит к клеточной дисфункции, особенно в головном мозге. В этом отношении вода является неотъемлемой частью.

Нам нужно пить, потому что наш организм постоянно теряет воду. Если человек начинает с нормального количества воды в организме, минимальное ежедневное потребление воды должно соответствовать количеству воды, теряемой каждый день с мочой, стулом, потом и при выдохе.Отсутствие достаточного количества воды, чтобы соответствовать потерям воды, приведет к обезвоживанию, что приведет к сокращению клеток.

Как организм поддерживает нормальное количество воды?

Для защиты от обезвоживания требуется нормальный механизм жажды и источник воды. Потеря воды в организме приводит к сокращению клеток в «центре жажды» мозга. Это вызывает чувство жажды и побуждает искать воду, чтобы утолить ее. Прежде чем в мозгу будет стимулироваться жажда, клетки, расположенные близко к центру жажды, ощущают повышенную концентрацию жидкостей организма.Уменьшение размеров этих клеток заставляет их выделять гормон, называемый «антидиуретический гормон» (АДГ). Водный баланс поддерживается за счет потребления воды и действия АДГ, который сигнализирует почкам о необходимости сохранять (то есть не выводить) воду.

Каковы потенциальные преимущества употребления большого количества воды?

Помимо предотвращения обезвоживания, поддержание ежедневного потребления воды на достаточном или высоком уровне дает ряд преимуществ. Пить много воды:

• Помогает предотвратить образование камней в почках
• Помогает предотвратить инфекции мочевыводящих путей
• Поддерживает влажность слизистых оболочек (рта, глаз и носа)
• Помогает предотвратить запор
• Помогает поддерживать нормальную температуру тела
• Помогает смазать и смягчить суставы
• Помогает защитить спинной мозг и другие чувствительные ткани тела
• Может помочь предотвратить головные боли и улучшить умственную активность
• Может помочь защитить клетки почек за счет разведения токсинов

Каковы потенциальные риски употребления большого количества воды?

Помимо того факта, что «чем больше вы пьете, тем больше будете писать», употребление большого количества воды представляет минимальный риск для здоровых людей с нормальной функцией сердца, печени и почек.Такие люди способны при необходимости выделять более 12 литров воды в сутки. С другой стороны, питье большого количества воды может быть проблематичным для пациентов с недержанием мочи.

Тем не менее, существуют определенные группы пациентов, которым грозит избыток воды в организме. Это состояние, клинически известное как гипонатриемия, является наиболее частым метаболическим нарушением у госпитализированных пациентов. Почти все случаи гипонатриемии связаны с нарушением способности почек выводить воду.Гипонатриемия чаще всего возникает из-за ненормального высвобождения АДГ, и это может произойти с:

• Нарушение функции органов (например, застойная сердечная недостаточность, цирроз печени, заболевание почек)
• Определенные опухоли (например, рак легких, рак груди, первичное заболевание ЦНС или метастатический рак в головном мозге)
• Некоторые лекарства (например, тиазиды, хлорпропамид, карбамазепин и антидепрессанты СИОЗС, такие как флуоксетин и сертралин).

Если гипонатриемия не является следствием приема лекарств, которые можно прекратить, пациент должен строго ограничивать потребление воды / жидкости.

Итак, сколько воды нужно пить каждый день?

До сих пор нет единого мнения об оптимальном количестве воды, которое человек должен потреблять каждый день.

По данным Института медицины (2005), при нормальных обстоятельствах «адекватное потребление всего воды» для взрослых составляет около галлона (128 унций; 3,7 литра) в день для мужчин и около галлона (96 унций; 2,7 литра). ) в день для женщин. Последний увеличивается до 3,0 л / сут для беременных и до 3.8 литров в день для кормящих женщин.

Общая вода включает содержание воды в напитках (например, вода, кофе, чай, молоко, газированные напитки) и содержание воды в продуктах питания (например, во фруктах, овощах, мясе, супе). В зависимости от диеты содержание воды в пище может составлять до 25 процентов от общего суточного потребления воды.

Но опять же, один размер может не подходить всем. Первое общее правило — «повинуйся своей жажде». Если вы не испытываете жажды и цвет вашей мочи прозрачный или светло-желтый, вы, скорее всего, потребляете достаточное количество жидкости.Повышенное потребление воды приносит пользу пациентам, у которых в анамнезе были камни в почках, и пациентам с поликистозом почек. Спортсменам на выносливость и тем, кто занимается видами деятельности, требующими больших усилий, особенно в теплом климате, потребуется больше воды, и им следует проконсультироваться с обученными профессионалами.

Некоторые авторитеты рекомендуют наблюдать за относительным цветом своей мочи, чтобы определить, не происходит ли обезвоживание. Теперь в Интернете доступны «калькуляторы гидратации» (например,g., http://www.camelbak.com/ko/HydratED/HydrationCalculator.aspx), который может быть очень полезным инструментом для людей, чтобы оценить свои потребности в жидкости. Помимо возраста, пола, роста и веса, этот калькулятор учитывает уровень и продолжительность активности, климат, скорость потери потоотделения и цвет мочи.

Алан Сигал, доктор медицины , нефролог в Медицинском центре Университета Вермонта, где он также является директором программы стипендий нефрологии. Он также является доцентом медицинского колледжа Ларнера в UVM.

Подписаться на наш блог

Сколько воды нужно пить каждый день?

Поделиться — это забота!

Вода — важное питательное вещество, необходимое для поддержания всех форм жизни. В течение дня организм теряет воду, в основном с мочой и потом, а также в результате обычных функций, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание (потерю большего количества жидкости, чем вы принимаете), вы должны пить много воды каждый день. Часто задают вопрос: сколько воды нужно пить в день? Согласно Mayo Clinic, это простой вопрос, на который нелегко ответить.

За прошедшие годы исследования дали различные рекомендации о том, сколько воды человек должен пить каждый день. Ваши индивидуальные потребности в воде на самом деле зависят от многих факторов. Не существует единой формулы, подходящей для всех, но знание того, насколько важно для вашего тела оставаться гидратированным, может помочь вам оценить, сколько воды нужно пить в день.

Питьевая вода — единственный способ избежать обезвоживания?

Все виды жидкостей помогают избежать обезвоживания, но лучший вариант — это вода.Это почти бесплатно (если вы пьете воду из-под крана) и не содержит сахара и калорий. Общая рекомендация — около восьми чашек воды в день. Однако большинство здоровых людей будут получать достаточное количество жидкости через напитки, которые они потребляют каждый день.

Эксперты говорят, что, в отличие от обычного мнения, употребление чая или кофе не вызывает обезвоживания. Здоровые люди, употребляющие кофе в умеренных количествах, теряют не больше жидкости, чем люди, не употребляющие кофеин. Специалисты рекомендуют ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов в день — это примерно 250 мл или три чашки черного кофе или четыре чашки или 250 мл черного чая.Кофе или чай вместе с продуктами, богатыми водой, могут помочь поддерживать водный баланс.

Продукты, которые могут помочь вам оставаться в воде

Ваше тело получает воду не только из питьевой воды, но и из некоторых продуктов. Исследования показывают, что около 20% воды поступает с продуктами питания, а остальная часть — с жидкостями. Такие продукты, как арбузы, яблоки и апельсины, салат, морковь, приготовленная брокколи, куриные грудки, лосось и т. Д., Являются продуктами с содержанием воды.

Сколько воды нужно пить в день?

Выпивать 8 чашек воды в день — разумная цель, которую легко запомнить.Для некоторых людей будет достаточно и меньшего, но другим может потребоваться больше. Употребление большого количества воды может принести пользу людям с определенными заболеваниями, такими как заболевания щитовидной железы, почек, печени или сердца, или тем, кто принимает лекарства, которые заставляют вас удерживать воду. Количество потребляемой воды также зависит от других факторов. Например, вам нужно пить больше воды, чем обычно, если вы:

• Заболели — грипп или инфекция мочевыводящих путей
• Интенсивные упражнения, особенно в жарком климате
• Беременны или кормите грудью

Достаточное количество потребляемой жидкости определяется The U.S Национальная академия наук, инженерии и медицины для здорового образа жизни взрослого человека в условиях температурного климата:

• Для мужчин около 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости в день.
• Для женщин около 11,5 стаканов (2,7 л) жидкости в день.

Эти рекомендации относятся к жидкостям из воды, другим продуктам питания и напиткам. Около 20% дневной нормы жидкости обычно поступает с пищей, а оставшаяся часть — с напитками.

Как узнать, достаточно ли потребляемой воды?

Достаточно вашего потребления жидкости, если:

• Вы редко чувствуете жажду
• Моча светло-желтая или бесцветная

Посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, какое количество воды вам следует пить каждый день.Чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить организм необходимым количеством жидкости, вам следует сделать воду своим любимым напитком. Хорошо, если выпьешь стакан воды:

• До и после тренировки
• Когда хочется пить
• При каждом приеме пищи и между приемами пищи

Несколько простых способов пить больше воды в течение дня

• Просыпаясь утром, выпейте стакан воды перед чаем или кофе.
• Если вы работаете за столом, держите под рукой бутылку воды и делайте несколько глотков каждый час.Если вы в пути, носите с собой воду и делайте глотки в течение дня.
• Если вам надоело пить простую воду, добавьте в нее немного лимона.

Вы пьете слишком много воды

Некоторые эксперты выразили обеспокоенность по поводу того, что употребление слишком большого количества воды может быть опасным. Для поддержания вашего здоровья и жизни важен баланс минералов, а не только количество жидкости в вашем теле. Слишком много воды может привести к гипонатриемии или водной интоксикации, когда уровень натрия в плазме крови становится слишком низким.Симптомы включают:

• Отек мозга
• Рвота
• Изъятия
• Путаница
• Кома
• Утомляемость и вялость
• Головная боль
• Заложенность легких
• Смерть

Люди, которые пьют слишком много воды во время тренировок, также могут подвергаться риску. Другими факторами риска являются наличие определенных заболеваний или прием некоторых лекарств. Например, диабет может вызвать чрезмерную жажду. Однако организм может адаптироваться к более высокому или пониженному уровню воды.Если вам нужно пить больше, ваше тело может напомнить вам об этом через жажду. Точно так же ученые считают, что внутренний механизм может заставить вас перестать пить слишком много воды.

Не существует универсального ответа на все вопросы — количество воды, которое вам нужно для питья, зависит от вашего здоровья, конкретных проблем со здоровьем, которые у вас могут быть, от того, сколько вы тренируетесь, а также от того, насколько жаркий и холодный климат.