Сколько человеку нужно выпивать воды в день: Страница не найдена

Пить 2 литра воды в день: обязательно, желательно или опасно?

Физиолог предупредила, что излишняя гидратация организма так же плохо влияет на здоровье, как и обезвоживание. .

Главное – не лопнуть

Как предупредила физиолог Тамара Хью-Батлер из университета Уэйна, рекомендации о том, что надо избегать обезвоживания и выпивать около двух литров воды, могут сыграть с вами злую шутку.

– Сейчас широко распространено мнение о том, что чем больше пить воды, тем полезнее для здоровья. Но это не так. Потребности организма в воде индивидуальны, – напомнила она.

По словам эксперта, сколько воды нужно пить каждому человеку, зависит от трех факторов:

• 
  масса тела: грузным людям нужно больше воды;

• 
  температура окружающей среды: когда жарко, люди потеют и теряют жидкость;

• 
  физическая активность: повышенная интенсивность упражнений или тяжелая работа увеличивают потерю воды с потом.

Не хочешь – не пей

Тамара Хью-Батлер обращает внимание, что нет научных подтверждений того, что повышенное потребление воды улучшает цвет кожи, помогает избавиться от запоров или похудеть за счет снижения чувства голода.

– Итак, если вы не испытываете жажду, употребление воды через силу, не только не принесет большей пользы, но и может навредить здоровью, – сказала она.

Пожалейте свои почки

Превышение необходимого организму количества жидкости грозит нарушением баланса натрия в организме. При этом самыми уязвимыми являются люди с больными почками.

Таким образом, злоупотребление гидратацией, вероятно, так же опасно, как и обезвоживание. Ранее австралийские ученые заявили, что чрезмерное употребление жидкости может привести к нарушению работы организма и вызвать смертельную интоксикацию.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как пить алкоголь и кофе, чтобы прожить дольше.

Сколько нужно пить воды в день

Человеческие клетки содержат воду, которая теряется при дыхании, потении, мочеиспускании. При недостатке влаги возможно ухудшение состояния здоровья, поэтому важно знать, сколько нужно пить воды в день, есть ли какая-то норма и как ее рассчитать для отдельного человека, какие факторы влияют на норму потребления жидкости. Давайте во всем этом разберемся.

Какова польза воды для организма?

Вода по значимости находится на втором месте после кислорода. Употребление чистой питьевой воды каждый день способствует:

• нормальному метаболизму в клетках;
• очистке от вредных веществ;
• устранению головных болей;
• улучшению состояния волос, кожных покровов, ногтей;
• нормализации работы пищеварительной системы;
• улучшению работы иммунной системы;
• снижению аппетита и нормализации веса;
• регулированию температуры тела;
• улучшению проникновения минеральных веществ и микроэлементов, поступающих в организм с пищей.

При этом следует знать, что пить нужно именно воду – различные напитки (чай, кофе, соки) и супы не могут служить равнозначной замене живительной влаги.

Если пить воду в меньшем количестве, чем положено по нормам, то организм начинает брать влагу из тканей и органов, что может вызывать различные недуги. Например, возможны сильные головные боли, патологии щитовидной железы, нарушения в работе сердечнососудистой системы и почек, суставные боли, появление кашля.

Если нарушается водный баланс, наступает обезвоживание, которое может привести даже к гибели клеток. Когда человек испытывает жажду, то это уже признак обезвоживания, которое может вызвать ухудшение общего самочувствия. Поэтому так важно употреблять достаточное количество жидкости. Многие врачи утверждают, что в сутки нужно выпивать примерно до 2 литров воды. Но есть некоторые факторы, которые влияют на повседневную норму употребляемой жидкости.

От каких факторов зависит норма потребления воды?

Объем жидкости, который нужно употреблять человеку в сутки, определяется:

1)   Температурой окружающей среды. Если на улице очень жарко, человек начинает больше потеть, а это требует большего возмещения влаги в организме. Или, например, в зимний период, очень сильно греют батареи отопления, вызывая большую сухость в помещении. Это тоже требует употребления жидкости в большем объеме.

2)   Физическими нагрузками. Люди, занимающиеся спортом, испытывают значительные нагрузки, у них повышается температура тела и ускоряется ритм сердца. А все это значительно увеличивает потребность в воде. Чтобы таким людям освежиться и восстановить водный баланс, надо пить больше жидкости.

3)   Данными человека. Это его вес, рост, возраст. Для ребенка, например, существует одна норма потребления воды на килограмм веса, а для взрослого – несколько иная.

4)   Медицинскими показаниями или противопоказаниями. Если у человека патологии сердца или почечная недостаточность, то количество употребляемой воды должно быть сокращено. При камнях в почках или запорах врачи рекомендуют, наоборот, увеличивать количество выпиваемой в сутки жидкости.

5)   Беременность. На ранних сроках беременная женщина должна пить достаточно воды, чтобы плод развивался нормально. На более поздних сроках бывают отеки, поэтому врач может рекомендовать контролировать норму жидкости и по возможности ее сокращать.

При расчете суточной нормы потребления воды важно учитывать, что часть уходящей из организма влаги компенсируется при помощи биохимических процессов. Но все же 60 процентов воды должно поступать в организм извне.

Какой объем воды надо пить в день?

Врачи говорят, что употреблять жидкости нужно из расчета 30-50 миллилитров на килограмм веса. Для взрослого человека берется норма в 30 миллилитров. Например, женщине, которая весит 50 килограммов, нужно выпивать в день 1,5 литра воды. Чем больше будет вес человека, тем больше жидкости нужно выпивать в день для восстановления водного баланса. При этом если на улице жарко или увеличены физические нагрузки, то эта норма увеличивается примерно на 0,5 литра.

Новорожденному ребенку на грудном вскармливании не нужно давать воды примерно до полугода. Большую часть влаги он получает с молоком матери. Если вскармливание искусственное, то уже с 3-месячного возраста малышу дают воды по 100-200 мл в день. Для детей более старшего возраста норма потребления влаги составляет 50 миллилитров на килограмм веса.

Пить нужно чистую, бутилированную воду, но не кипяченую. Лучше начинать утро со стакана живительной влаги, а потом уже приступать к чаепитию.

Сколько нужно выпивать воды в день? О нормах потребления воды в сутки

Казалось бы, сколько людей, столько и мнений, потому что все наперебой утверждают, что нужно выпивать какие-то обязательные объемы каждый день, только вот объемы эти всегда разные, то звучит цифра в 5 литров, то 2 литра, и не все могут ответить с учетом ли это воды, которая поступает в наш организм с пищей, или без нее. Считать ли водой чай, фруктовый сок и кофе? Даже обычный хлеб состоит на 40-50% из воды (естественно, имеется ввиду свежий хлеб), уже не говоря о свежих овощах и фруктах, куда же тогда девается влага из них. Так сколько же на самом деле нужно выпивать воды каждый день?

Утверждения, что человеку нужно выпивать 5 литров воды в день ошибочны, как и любая другая конкретная цифра, потому что нет двух одинаковых людей, как нет и двух людей, ведущих абсолютно идентичный образ жизни. В этой цифре, допустим 5 литров, не учтен ни режим питания человека, ни его вес и возраст, ни его распорядок дня, активность и физические нагрузки, ни даже климатическая зона, в которой он проживает. Не может быть так, что ребенку школьного возраста, живущему в Мурманске, нужно выпивать столько же воды, сколько спортсмену 25 лет из Сочи, проводящему регулярные тренировки каждый день. Единой универсальной цифры нет, но рассчитать объем воды, необходимый в сутки для организма, можно без особого труда.

От чего зависит ежедневный объем необходимой для организма воды

Человек, в зависимости от возраста и комплекции, состоит из воды на 70-80% и постоянно теряет эту воду через естественные процессы моче выведения, испарения через кожные покровы и слизистые оболочки. Уходящий объем воды нужно все время пополнять, так как вода основа организма, даже кости человека состоят из воды на 40%, а мозг более, чем на 85%. Самое маленькое количество воды содержится в жировой ткани и людям, страдающим проблемами с лишним весом, рекомендуется пить больше воды и обязательно теплой, но о температуре воды, оптимальной для питья, мы поговорим в отдельной статье. Как только погода на улице меняется, наступает лето, температура воздуха растет, а влажность снижается, объем теряемой организмом влаги значительно увеличивается. При регулярных физических нагрузках, особенно продолжительных, объемы воды, теряемые организмом, могут вырасти в 2 раза и даже больше.

Если вы занимаетесь спортом на постоянной основе, то к потреблению воды нужно подходить очень индивидуально. Для спортсменов увеличенный объем потребления воды просто необходимость. При активных занятиях спортом потребление воды во время тренировок – это в прямом смысле слова спасение для кровеносной и нервной систем от необратимых повреждений, которые могут наступить от обезвоживания организма и отдельных органов. Воду нужно потреблять на протяжении всей тренировки небольшими порциями. Буквально один глоток между несколькими упражнениями компенсирует теряемый из организма объем влаги и улучшит процессы обмена кислорода в крови.

Как рассчитать объем воды, который нужно выпивать каждый день?

Формула достаточно простая и для жителей нашего региона ежедневный обязательный для употребления объем воды составляет 30-40 мл на 1 кг веса. То есть 3-4 литра на 100 кг для простоты восприятия. Заметьте, что это именно нужный объем воды, который поступает в организм как в чистом виде, так и с едой и иными напитками. Не стоит принимать эту цифру за константу, организм сам подскажет вам, когда ему нужна вода и появится чувство жажды. Пейте воды ровно столько, сколько вам хочется, но ни в коем случае не ограничивайте себя и не пейте через силу. Помните, что все хорошо в меру. Чтобы чистая полезная природная питьевая вода всегда была у вас под рукой в нашем каталоге вы можете выбрать и заказать ее с бесплатной доставкой к вам домой или в офис.

Насколько хорошо чай и кофе компенсируют недостаток воды в организме?

Хотя на первый взгляд чай и кофе являются жидкостями на 99% состоящими из воды их влияние на организм по сравнению с обычной чистой водой кардинально отличается. В кофе и чае содержится множество веществ и кофеин, который способствует ускоренному выведению воды из организма, то есть ежедневная норма потребления воды при постоянном употреблении кофе и чая возрастает. Интересный факт – в некоторых сортах зеленого чая кофеина содержится больше чем в черном чае и даже больше чем в кофе. Чтобы решить для себя какой напиток лучше выбрать, чай, кофе или воду, всегда обращайтесь к тому какой из них наиболее простой иначал употребляться человеком раньше. По этой логике вода является самым древним методом утоления жажды, собственно, единственным постоянным для жителей любого уголка нашей планеты, самым простым и понятным для организма напитком без всяких примесей и не содержащим в себе лишних элементов. Пейте живительную воду вместе с АкваСказка, а мы будем доставлять проверенную чистую воду для всей семьи в кротчайшие сроки. Не ограничивайте себя в натуральной питьевой воде, потому что она является основой Жизни.

Сколько нужно пить воды в день?

Всем отлично известна информация о том, что человек на 60-80% состоит из воды. Все знают, что если без еды человек может продержаться до 60 дней, то без воды всего 3 дня. То есть, очевидно, что употреблять воду необходимо каждый день в достаточном количестве. Но вот как определить эту норму? Попробуем разобраться, сколько литров воды нужно пить в день, чтобы сохранять хорошее самочувствие. А заодно выясним какую воду пить, когда нужно пить и как это делать правильно.

Ответы на все эти вопросы вы без труда найдёте в нашей статье!

Вода – это жизнь!
Для начала вспомним, для чего нужна вода нашему организму:

1. вода транспортирует питательные вещества к клеткам
2. вода, являясь универсальным растворителем, растворяет различные вещества, поступающие в организм
3. с водой выходят выводятся шлаки и токсины
4. вода регулирует теплообменные процессы организма
5. без воды не сможет нормально функционировать мышечная система, не смогут правильно работать суставы
6. до 90% мозга человека составляет вода
7. и это далеко не весь перечень!

 

Сколько нужно пить воды?
Ещё раз убедившись из приведённых выше фактов, что вода – это жизнь, подбираемся к следующему пункту: сколько конкретно надо пить воды человеку в день.

Здесь всё неоднозначно, если хотите сразу получить искомый ответ, то листайте этот пункт статьи к последнему абзацу. А для тех, кто хочет разобраться с этим вопросом детально я подготовил максимально подробную информацию из самых  различных официальных источников. Все они дают весьма расходящиеся между собой данные о необходимом суточном минимуме воды: часть утверждает, что это 1,5 литра, другие – что 2 литра, третьи – что не меньше 3 литров…

Мало кто пытается разобраться в вопросе основательно и подробно, а это опасно! И очень опасно, когда человек, набравший в поиске запрос «сколько нужно пить воды» видит на первом месте результат быстрой выдачи в виде картинки примерно такого плана:

Я специально сделал пометку «это — плохой совет!!!», потому что так оно и есть. Многие люди, увидев такой результат, слепо начинают ему следовать, ставя под угрозу своё здоровье. Тем более, что эта рекомендация — всего одна из многих, предлагаемых самыми разными научными учреждениями.

Я акцентирую ваше внимание на том, что все возможные способы расчёта нормы потребляемой воды — это лишь рекомендации, а не жёстко фиксированная величина, и она изменяется при различных обстоятельствах в большую или меньшую сторону. Например, при активной физической работе, или просто в жаркий день, или во время болезни расход воды организмом существенно увеличивается, соответственно увеличивается суточная норма. Вообще, нужно обязательно помнить, что в подсчётах учитывается вся вода, поступающая в организм, то есть не только в чистом виде, но и в виде еды. Таким образом, если вы в течение дня съели пару внушительных тарелок жидкого супа, выпили не один стакан сока, слопали несколько сочных фруктов, то потребность в простой воде будет меньше рассчитанной нормы.

СПОСОБ 1. Самое распространённое мнение по этому вопросу официальная рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ): на один килограмм веса нужно 30 миллилитров воды в сутки. То есть, например, при моём весе 70 кг. (70×30=2100) мне надо 2,1 литра.

СПОСОБ 2. Один из самых простых советов, которые можно встретить по вопросу необходимого количества воды — это выпивать примерно один литр воды на каждую тысячу съеденных килокалорий. Может быть он и не плох, однако сознайтесь честно, надолго ли вас хватит с ведением подсчёта калорийности употребляемой пищи? Я вот точно знаю, что «психану» очень быстро и просто «забью» на это нудное занятие!

СПОСОБ 3. Вариант для тех, кто не хочет заморачиваться никакими подсчётами, но очень-очень приблизительный! Сотрудники из американского Института медицины составили примерный рекомендуемый объём необходимой воды в зависимости от пола и возрастной группы. Для удобства данные смотрите в таблице (увеличивается по нажатию):

СПОСОБ 4. Давайте выясним, что по поводу нормы воды говорит отечественная наука. Российский Институт Медицины не очень-то конкретен в своих рекомендациях, его специалисты измеряют воду в стаканах и говорят, что мужчине нужно 12,5, а женщине 11. Если речь о стандартных стаканах, то получается мужская норма 12,5 стаканов*250 мл.= 3125 миллилитров; соотвественно, норма воды для женщин 11 стаканов * 250 мл.= 2750 миллилитров. Согласитесь, что это очень обобщённый и упрощённый способ, думаю, он нам не подходит.

СПОСОБ 5. Есть и другая формула, рекомендуемая для расчёта английскими специалистами. Сразу скажу, что здесь применяется не метрическая система, поэтому дополнительно придётся воспользоваться конвертером в смартфоне или любым онлайн-конвертером. Итак, формула: Ваш вес разделить на 2,2, далее умножить на Ваш возраст, затем разделить это всё на 28,3. Попробую вычислить свою норму воды в день, для этого в онлайн конвертере сначала в списке выбираю «Вес, масса» и перевожу свои «килограммы (кг)» в «англ.фунт» (= 154,324 фунта). Делю фунты на две целых и две десятых, умножаю на 38 лет, далее делю на 28,3 — получается 94,190 унций воды. Теперь в конвертере выбираю «Объём, ёмкость» и перевожу результат из «унция (Великобр.)» в «литр (л)». Результат — моя суточная норма по этой формуле 2,676 литра воды. Это на пол-литра больше, чем рекомендация ВОЗ, что в принципе, является сопоставимой величиной.

СПОСОБ 6. Ну и совсем простой подход предлагают Гарвардские исследователи: они убеждены, что для поддержания нормального водно-солевого баланса в организме, человеку достаточно в день выпивать 4–6 стаканов воды. Если принять в расчёт, что в США (а Гарвардский университет находится там) когда говорится о стакане или чашке воды, имеется в виду объём примерно в 237 — 240 миллилитров, то получаем рекомендуемую тамошними учёными дневную дозу в 960 — 1440 миллилитров. То есть, намного меньше пресловутых 2 литров!

Итак, как вы убедились, единого мнения по интересующему нас вопросу у научного мира просто нет, но какой-то средний показатель для себя всё же можно вывести.

СПОСОБ 7. А напоследок в этом пункте нашего «расследования мокрого дела», я приберёг самые последние рекомендации учёных: оказывается, новейшие исследования говорят, что норма выпиваемой в день воды — это сугубо индивидуальный параметр, для точного определения которого необходимо сдавать анализы и проводить специальные лабораторные исследования! Вот так-то… (тут прям напрашивается музыка из «Ералаша» — пара-пара-пам!). Думаю, что стоит прислушаться к здравомыслящим врачам, которые говорят, что суточная норма воды для разных людей разная. По-моему, это логично и очевидно, ну, согласитесь, что 1,5 литра в сутки для хрупкой девушки весом 40 килограмм может быть даже более, чем достаточно, а 90 килограммовому мужику такого количества никак не хватит. Понятно, что возможность провести соответствующие лабораторные исследования есть только в крупных городах с серьёзными научными центрами, поэтому большинству людей остаётся лишь внимательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы вовремя заметить недостаток воды и оперативно его восполнить. Так мы подошли к следующему пункту — когда же нужно пить воду?

Когда нужно пить воду?
Пить воду нужно разумно, как правило, организм сам подскажет, что ему не хватает жидкости. Самый очевидный сигнал – чувство жажды, даже если пить вам хочется лишь слегка, ни в коем случае не надо игнорировать этот сигнал, обязательно попейте. Особенно много чистой воды необходимо при длительном нахождении на жарком воздухе, иначе можно получить тепловой или солнечный удар с тяжелейшими последствиями.

Если вы в принципе никогда не испытываете чувство жажды, это должно вас насторожить, так как совсем не означает, что организм не нуждается в жидкости. Врачи предупреждают: отсутствие желания пить воду, особенно тогда, когда оно объективно должно быть (физическая нагрузка, жара и т. п.) — это не ваша уникальная особенность, а очень вероятно проблемы со здоровьем, например, ослабление функций почек или же сбой в прохождении импульсов в нервных клетках!

Помните, что чувство жажды – это лишь один из признаков нехватки воды в организме, остальные не столь явные и для их обнаружения вам потребуется внимательно прислушаться к организму.   Неочевидными сигналами о нарушении водного баланса могут быть такие признаки:

• 1) внезапная необъяснимая усталость
• 2) большая рассеянность и потеря концентрации внимания
• 3) сухость и морщинистость кожи
• 4)ломкость ногтей и волос
• 5) затяжные депрессии и стрессы, не связанные с влиянием внешних условий
• 6) боли или дискомфорт в суставах
• 7) частые запоры
• 8) тёмный цвет утренней мочи и её резкий запах
• 9) угревая сыпь, налёт на языке
• 10) при нехватке воды кровь «густеет» и сердцу требуется больше усилий для её прокачки, вследствие чего наблюдается учащённое сердцебиение.

 

Важно! Какую воду пить и как это делать правильно.
Стоит помнить, что пить надо именно некипяченую чистую (фильтрованную) не холодную воду. Кстати, японские учёные рекомендуют выпивать натощак тёплую воду (сколько — не уточнили, наверное, не больше кружки или стакана…), её температура должна быть на градус выше обычной температуры тела (получается 37,6 градусов?). Таким образом, уверяют научные работники, вода благотворно влияет на состояние организма, помогает похудеть и поддержать стройную фигуру. К таким же выводам пришли сотрудники из Вирджинского технологического университета, которые советуют желающим похудеть выпивать по два стакана воды перед каждым приёмом пищи (так называемая «водяная диета», которую ни в коем случае не надо путать с жёсткой «водной диетой», при которой практикуется практически полный отказ от еды и употребление лишь воды — такой вариант официально признан самой вредной диетой!)).

Больше = лучше?
Что касается бытующего мнения о пользе увеличенного, по сравнению с рекомендованной нормой, потребления воды, то здесь вопрос очень спорный.

Если поискать информацию на эту тему, то примерно 50% сообщений в СМИ говорят, что «группа учёных провела исследования, которые доказали положительное влияние нескольких лишних стаканов воды в день на здоровье человека», а другая половина сообщений утверждает, что «не выявлено никакой зависимости от повышенного употребления воды и улучшением здоровья…».

Важно помнить о такой опасности как «питьевая болезнь»! Это когда человек употребит воды намного больше,чем способен усвоить его организм (а у здорового человека за один час почки способны переработать максимум 1 литр, но как правило, это количество ещё меньше, около 800 миллилитров) в результате чего появляется избыточное потоотделение, отёчность, повышается давление, нарушается работа сердца, а самый плохой из возможных вариантов — это набухание клеток головного мозга (отёк), который может привести к летальному исходу (но к счастью, такой печальный исход крайне маловероятен).

Кому верить совершенно не понятно, поэтому остаётся лишь проверять опытным путём. Вероятно, здесь критически важны индивидуальные особенности организма, возможно конкретно вам пара лишних стаканчиков чистой воды в день пойдёт на пользу, а вот вашему знакомому толку от них не будет. Пробуйте, прислушивайтесь к сигналам организма и делайте выводы индивидуально для себя.

Нужно ли выпивать 2 литра воды в день? — Wonderzine

Текст: Юлия Рузманова

Каждый день мы сталкиваемся с тысячами популярных советов, правил и высказываний, многие из которых на деле оказываются заблуждениями. Мы запускаем серию материалов, в которых будем препарировать популярные мнения и выяснять, имеют ли они отношение к реальности. Сегодня разбираемся, как много воды нужно пить в день.

В последние годы люди стали чаще пить обычную воду. Бутылка воды есть с собой у каждого спортсмена и у многих студентов на лекциях. В брошюре, распространяемой в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, студентам советуют «носить с собой бутылку воды и пить на занятиях чаще». При этом многие признаются, что им трудно заставлять себя пить много воды, а в интернете можно даже встретить лайфхаки о том, как потреблять дневную норму.

Сложно сказать, кто первый установил норму 2 литра воды в день. Вероятно, эта догма закрепилась ещё в 1945 году, после публикации Национального совета по продовольствию и питанию США: «Норма потребления жидкости для взрослого человека составляет около 2,5 литра в день».

Так пить или не пить? 

Вода, безусловно, полезна — хотя бы потому, что насыщает организм и при этом не содержит калорий. Но исследований, которые бы подтверждали норму 2 литра в день, на сегодня не существует. Аргументы в пользу большого потребления воды, которые встречаются в СМИ, сводятся к следующему: наше тело преимущественно состоит из воды (50–70 % массы), как и кровь, мышцы, мозг и кости (85 %, 80 %, 75 % и 25 % соответственно), а потому организму нужна вода, чтобы нормально работать, — не менее 2 литров. И если с первым выводом сложно поспорить, то второй ни на чём не основан.

Даже в публикации Национального совета по продовольствию и питанию США упоминалось, что в указанную им норму 2,5 литра входит не только питьевая вода, но и все остальные напитки, а также вся еда, где тоже содержится значительное количество воды. Поэтому, чтобы получать достаточно воды, не нужно выпивать несколько бутылок в день — нужно только правильно питаться. Для тех, кто хочет убедиться, что в его организм поступает достаточно воды, существуют мобильные приложения, которые помогают подсчитать, что вам дала кружка молока и сколько отобрала чашка кофе.

Случалось, что люди умирали, выпив слишком много воды, — то есть от водной интоксикации

Воду часто рекомендуют пить, чтобы похудеть. Но остаётся невыясненным, заметно ли вода сокращает потребление пищи, как долго длится эффект и какой объём жидкости нужен, чтобы повлиять на насыщение. В исследовании Американского общества клинического питания говорится, что вода в составе продуктов (например, в курином супе), возможно, лучше справляется с ролью «преднагрузки» перед следующей за ней трапезой, чем то же количество воды, выпитой отдельно. Связь между потреблением большого количества воды и высокой продолжительностью жизни также не установлена.

Интересно, что случалось и такое, когда люди умирали, выпив слишком много воды, — то есть от водной интоксикации. Правда, на часть погибших людей повлиял экстази, который усиливает чувство жажды. Как утверждает инфекционист Кристофер Ван Тулеккен, «люди эволюционировали, выполняя тяжёлый физический труд в условиях жары и засухи. Мы можем без особых проблем получать меньшее количество воды, чем обычно, в то время как даже небольшая интоксикация водой приведёт к куда более печальным последствиям. Говоря простым языком, пить слишком много воды так же плохо, как не пить её совсем».

Итак, доказательств того, что 2 литра — необходимая норма, не существует.

фотография: 1, 2 via Shutterstock

Материал был впервые опубликован на сайте Look At Me

Сколько воды нужно пить человеку ежедневно

 

История о необходимости пить восемь стаканов воды каждый день в дополнение к еде и другим жидкостям — миф. Никто даже не знает, откуда он появился. Возможно, дело в лобби производителей бутилированной воды, которые пытаются стимулировать потребление. Все эти советы уходят корнями ко второй половине прошлого века и совершенно не учитывают современных исследований.

 

Так сколько надо пить?

Нужная норма сильно зависит от климата, типа питания и физических нагрузок. Служба здравоохранения Великобритании советует выпивать по 100-150 мл воды 8-12 раз в сутки, ученые из Гарварда рекомендуют пить 0,8-1,5 л в день. Но и это не краеугольная цифра. Вопреки расхожему заблуждению, мы всё-таки получаем воду из пищи, чая и даже кофе. Поэтому данные Всемирной организации здравоохранения, рекомендующей потреблять 30 мл воды на каждый килограмм веса, абсолютно верны. Ведь не менее половины необходимой жидкости мы получаем из пищи. Нефролог Хайнц Валтин из Дартмутской медицинской школы доказал, что можно вообще не пить воду и насыщать организм едой и другими напитками.

Но сколько всё-таки пить? Каково заветное количество стаканов? Пейте часто, небольшими порциями и когда захочется. Не пытайтесь напиться впрок и не давитесь водой. Наш организм так устроен, что начинает посылать сигналы о жажде задолго до начала серьёзного обезвоживания. То есть разговоры о том, что если вы чувствуете жажду, то вот-вот умрёте от недостатка жидкости — ещё один миф.

 

Когда пить?

Повторимся: когда захочется. Даже до, во время и после еды. Вода совсем не «разбавляет» желудочный сок. В это непросто поверить, но 300 миллилитров воды проходят через желудок за 5-15 минут. Более того — в желудочно-кишечном тракте существуют специальные «кармашки» для воды. Учёные насчитали порядка 20 штук вместимостью до 160 мл. Каждый из нас немного верблюд 🙂 Ещё одна рекомендация: пейте регулярно. Исследователи расходятся в точной цифре, но рекомендуют пить не меньше 50 мл каждый час, чтобы организм не чувствовал недостатка. Если пытаться выпить суточную норму за раз, вы потеряете большую часть полезных элементов, которые организм не успеет переработать.

Сколько пить на диете?

Пейте больше! Вы и так ограничиваете организм в массе необходимых веществ. Если ещё и мало пить, негативные последствия гарантированы. Головная боль и нервозность — только начало длинного списка побочных эффектов. Недостаток воды может даже привести к обратному эффекту — ожирению. Органы будут чувствовать нехватку и запасаться жидкостью впрок, что приведёт к сбою в обмене веществ и неприятным цифрам на весах.

Из-за быстрого прохождения через организм даже большое количество выпитой воды не наносит ощутимого вреда. Но и гигантского количества воды, исчисляемого десятками литров, нужно избегать. Злоупотребление ведет к отеку мозга, коме и даже летальному исходу. Зафиксировано несколько случаев, когда люди сами доводили себя до такого состояния.

Пейте часто, понемногу, когда хочется, питайтесь полноценно и не бойтесь жажды. Вода — настоящее лекарство. Не только для «приёма внутрь», но и для косметологических и медицинских целей. Она помогает разбавлять содержимое препаратов, снять макияж и просто освежает кожу 🙂

 

 

‎App Store: Drink Water — Напоминание

Вода жизненно необходима! Это приложение поможет вам правильно пить воду. Подсчитайте, сколько вам нужно выпивать каждый день, и получайте напоминания, чтобы достичь вашей цели.

#### ТОП 5 ПЛАТНЫХ ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА В 14 СТРАНАХ ####

Если Вы не знаете, сколько Вам необходимо пить каждый день – это не проблема! В нашем приложении есть отличный “водный” калькулятор, чтобы помочь. Просто введите свой вес и Drink Water скажет, сколько воды необходимо Вашему телу в день.

Вам не нужно вспоминать о необходимости пить воду, просто установите время, в которое Вы просыпаетесь и ложитесь спать, и приложение позаботится об остальном. Вы будете получать уведомления в течение дня, подсказывающие правильное время.

Совместимость Health app. Получите информацию о ежедневном потреблении воды в health app. Узнайте статистику относительно вашего потребления воды.

Установите приложение сейчас и проверьте.
— Рассчитайте, сколько воды Вам необходимо пить в течение дня, исходя из веса;
— Установите уведомления согласно времени пробуждения и времени отхода ко сну;
— Выберите промежуток между уведомлениями;
— Следите за потреблением воды в течение месяца;
— Простое, красивое и понятное приложение;
— Integration with Apple Health.

Установите сейчас и увидите!

SUBSCRIPTION INFORMATION

— Subscribe for unlimited access to all the Premium features.
— Weekly Subscription ($7.99)*
— Free trial subscription is automatically renewed unless cancelled 24 hours before the renewal
— Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase
— Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, at the same price
— Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase
— Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable

Privacy Policy & Terms of Service: http://approver-studio.com/products/watertracker/tos

*Price are equal to the value that «Apple’s App Store Matrix» determines is the equivalent of the subscription price in $USD.

Как предотвратить, обнаружить и лечить обезвоживание у пожилых людей

В: Как заставить мою мать старшего возраста пить больше воды? Она восприимчива к инфекциям мочевыводящих путей и, кажется, часто страдает обезвоживанием, независимо от того, что мы делаем. Мы также задавались вопросом, можно ли употреблять кофе и чай, или их следует избегать, чтобы уменьшить обезвоживание?

A: Обезвоживание — действительно серьезная проблема для пожилых людей. Это может быть обычным явлением, даже когда на улице не жарко.

Помогать пожилому человеку увеличить потребление жидкости, как вы пытаетесь это сделать, — один из лучших способов снизить риск обезвоживания.

Как это сделать на самом деле? Исследования и практический опыт показывают, что лучшие подходы включают:

1. Часто предлагает пожилым людям выпить, желательно по расписанию,
2. Предлагает напитки, которые предпочитает человек,
3. Не ожидал, что пожилые люди выпьют большое количество за один присест,
4. Решение любых проблем, связанных с недержанием мочи, из-за которых у человека может возникнуть нежелание часто пить.

Но ваш вопрос вызывает у меня другие проблемы.Подтверждено ли частое обезвоживание? (Обезвоживание бывает трудно правильно диагностировать. ) Удалось ли вам измерить, сколько пьет ваша мать, и как это количество соотносится с рекомендуемым суточным потреблением жидкости для пожилых людей?

Кроме того, является ли реальная цель профилактикой или лечением частых инфекций мочевыводящих путей и может ли увеличение ее гидратации достичь этого?

Итак, давайте рассмотрим основы обезвоживания у пожилых людей и то, что известно о том, как помочь пожилым людям избежать обезвоживания.Затем я поделюсь некоторыми дополнительными советами, как помочь вашей маме поддерживать водный баланс.

Основы обезвоживания

Что такое обезвоживание и что его вызывает?

Обезвоживание означает, что в организме не так много жидкости внутри клеток и кровеносных сосудов, как следовало бы.

Обычно организм постоянно получает жидкость через то, что мы едим и пьем, и теряет жидкость через мочеиспускание, потоотделение и другие функции организма. Но если мы продолжаем терять больше жидкости, чем потребляем, мы можем обезвоживаться.

Если человек начинает обезвоживаться, его организм должен сигнализировать о жажде в мозг. Почки также должны начать концентрировать мочу, чтобы таким образом терялось меньше воды.

Почему пожилые люди подвержены более высокому риску обезвоживания?

К сожалению, механизмы организма, призванные защищать нас от обезвоживания, с возрастом работают хуже. У пожилых людей меньше сигналов о жажде, а также они теряют способность концентрировать мочу.

К другим факторам, подвергающим риску пожилых людей, относятся:

• Хронические проблемы с удержанием мочи, из-за которых пожилые люди не хотят пить много жидкости
• Проблемы с памятью, из-за которых пожилые люди часто забывают пить или забывают попросить других чего-нибудь выпить
• Проблемы с подвижностью, из-за которых пожилым людям может быть труднее найти что-нибудь попить
• Проживание в домах престарелых, поскольку доступ к жидкостям часто зависит от доступности и внимательности персонала
• Проблемы с глотанием

Обезвоживание также может быть вызвано острым заболеванием или другим событием. Рвота, диарея, лихорадка и инфекции — все это проблемы, из-за которых люди могут терять много жидкости и обезвоживаться. И, конечно же, жаркая погода всегда увеличивает риск обезвоживания.

И последнее, но не менее важное: пожилые люди с большей вероятностью будут принимать лекарства, повышающие риск обезвоживания, например, мочегонные препараты, которые часто назначают для лечения высокого кровяного давления или сердечной недостаточности.

Исследование пожилых людей, проживающих в учреждениях интернатного типа, проведенное в Великобритании, показало, что 46% страдали надвигающимся или текущим обезвоживанием, что было диагностировано с помощью анализов крови.

Как диагностируется обезвоживание?

Для слабых пожилых людей простая предварительная проверка, если вас беспокоит обезвоживание, — это уговорить пожилого человека выпить немного жидкости и посмотреть, оживятся ли они или заметно улучшатся. (Часто это происходит в течение 5-10 минут. )

Это не доказанный клинически метод, но его легко попробовать. Если употребление жидкости заметно улучшает ситуацию, это говорит о том, что пожилой человек был умеренно обезвожен.

Для действительно точного диагноза у пожилых людей самый точный способ диагностировать обезвоживание — это лабораторное исследование крови. Обезвоживание обычно вызывает аномальные лабораторные результаты, такие как:

• Повышенная осмоляльность сыворотки плазмы: это измерение относится к тому, насколько концентрированы определенные частицы в плазме крови
• Повышенный уровень креатинина и азота мочевины крови: эти тесты относятся к функции почек
• Электролитный дисбаланс, например аномальный уровень натрия в крови
• Низкая концентрация натрия в моче (если человек не принимает диуретики)

(Врачи часто разделяют обезвоживание на подклассы в зависимости от того, высокий, нормальный или низкий уровень натрия в крови.)

Обезвоживание также может вызвать повышенную концентрацию мочи — это измеряется как «удельный вес» на тесте мочи с помощью индикаторной полоски. Однако это , а не — точный способ проверить обезвоживание у пожилых людей, поскольку мы, как правило, теряем способность концентрировать мочу с возрастом. Это было подтверждено исследованием 2016 года, которое показало, что диагностическая точность тестов на обезвоживание мочи у пожилых людей «слишком мала, чтобы быть полезной». “

Есть также ряд физических симптомов, связанных с обезвоживанием.Однако исследование пожилых людей, проведенное в 2015 году, показало, что наличие или отсутствие симптомов обезвоживания не является точным способом диагностики обезвоживания .

Физические признаки обезвоживания могут включать:

• сухость во рту и / или сухость кожи в подмышечной впадине
• Высокая частота сердечных сокращений (обычно более 100 ударов в минуту)
• низкое систолическое артериальное давление
• головокружение
• слабость
• делирий (новообразование или путаница хуже обычного)
• запавшие глаза
• менее частое мочеиспускание
• моча темного цвета

Но, как отмечалось выше: наличие или отсутствие этих физических признаков , а не надежных способов обнаружения обезвоживания. Кроме того, указанные выше физические симптомы могут быть легко вызваны другими проблемами со здоровьем, кроме обезвоживания.

Это исследование, опубликованное в 2019 году, подтвердило, что часто используемые симптомы не позволяют точно определить обезвоживание у ослабленных пожилых людей: признаки и симптомы обезвоживания с низким потреблением не работают у жителей домов престарелых — исследование диагностической точности DRIE.

Итак, если вас беспокоит клинически значимое обезвоживание или симптомы, указанные выше, могут потребоваться результаты анализов крови.Медицинское обследование на предмет возможного обезвоживания также должно включать собеседование и медицинский осмотр.

Каковы последствия обезвоживания?

Последствия зависят от степени тяжести обезвоживания и, возможно, от того, как долго продолжается обезвоживание.

В краткосрочной перспективе обезвоживание может вызвать перечисленные выше физические симптомы. Слабость и головокружение могут спровоцировать падения, особенно у пожилых людей. А у людей с болезнью Альцгеймера или другими формами деменции даже легкое обезвоживание может вызвать заметное ухудшение дезориентации или мыслительных навыков.

Обезвоживание также часто приводит к ухудшению работы почек, а в тяжелых случаях может даже вызвать острую почечную недостаточность.

Последствия частого легкого обезвоживания — то есть обезвоживания, которое может проявиться как отклонение от нормы лабораторных тестов, но в остальном не вызывает явных симптомов — менее очевидны.

Хроническое легкое обезвоживание может усугубить запор. В противном случае обзор 2012 года показал, что единственная проблема со здоровьем, которая постоянно связана с низким ежедневным потреблением воды, — это камни в почках.

В обзоре потребления жидкости и заболеваний мочевыделительной системы за 2013 год сделан вывод о том, что обезвоживание увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей, но это не доказано однозначно.

В обзоре 2020 г. о влиянии увеличения потребления жидкости на профилактику ИМП также отмечается, что «Пациентам с ИМП врачи часто рекомендуют поддерживать достаточный уровень гидратации или пить больше жидкости. Однако доказательная база этой рекомендации остается неясной ».

Говоря об инфекциях мочевыводящих путей (ИМП), если вас беспокоит частое присутствие бактерий в моче, вы должны убедиться, что это отражает настоящие ИМП, а не просто признак колонизации мочевого пузыря пожилого человека бактериями.

Это очень распространенное состояние, известное как бессимптомная бактериурия, и неправильная диагностика этого заболевания как ИМП может привести к бессмысленному чрезмерному лечению антибиотиками. (Подробнее об этом ниже или см. Вопросы и ответы: Почему бактерии в моче не означают, что ИМП нуждаются в антибиотиках.)

Как лечится обезвоживание?

Лечение обезвоживания зависит от:

• Является ли обезвоживание легким, умеренным или тяжелым
• Какой тип электролитного дисбаланса (например, высокий / низкий уровень натрия и калия) обнаруживается при лабораторных испытаниях
• Если известно, причина обезвоживания

Легкое обезвоживание обычно можно лечить, заставляя человека принимать больше жидкости через рот. Как правило, лучше предложить человеку выпить что-нибудь с некоторым количеством электролитов, например коммерческий раствор для регидратации, спортивный напиток, сок или даже бульон. Но в большинстве случаев поможет даже питьевая вода или чай.

Пожилые люди с умеренным обезвоживанием часто заметно оживляются после того, как выпьют немного жидкости, обычно в течение 5-10 минут.

Умеренное обезвоживание часто лечат с помощью внутривенной гидратации в отделениях неотложной помощи, неотложной помощи или даже в больнице. В некоторых домах престарелых также можно лечить обезвоживание с помощью подкожной инфузии, что означает введение жидкости через небольшую иглу для внутривенного вливания, вводимую в кожу живота или бедра.Это называется гиподермоклизом, и на самом деле это безопаснее и удобнее для пожилых людей, чем традиционная внутривенная гидратация.

Сильное обезвоживание может потребовать дополнительного вмешательства для поддержки почек, а иногда даже требует кратковременного диализа.

Как предотвратить обезвоживание у пожилых людей?

Эксперты обычно рекомендуют пожилым людям употреблять не менее 1,7 литра жидкости в сутки. Это соответствует 57,5 ​​жидких унций или 7,1 стакана.

Какие жидкости лучше всего предотвращают обезвоживание?

Мне не удалось найти исследования или рекомендации, разъясняющие, какие жидкости лучше всего пить. Вероятно, это связано с тем, что в клинических исследованиях не сравнивались разные жидкости друг с другом.

Относительно того, обезвоживают ли определенные жидкости: вероятно, в этом отношении следует беспокоиться об алкоголе, который оказывает определенное мочегонное действие на людей.

Влияние кофеина на потерю лишней воды спорно.Технически кофеин — слабое мочегонное средство. Но реальные исследования показывают, что люди, которые привыкли пить кофе, не испытывают особого мочегонного эффекта.

Кофеин может ухудшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря, поэтому могут быть и другие причины, по которым следует соблюдать осторожность с жидкостями, содержащими кофеин. Но насколько я могу судить, кофе и чай не вызывают особого обезвоживания у людей, которые их регулярно пьют.

Самый безопасный подход — это пить напитки без кофеина.Но если пожилому человеку особенно нравится утренняя чашка кофе (с кофеином), я бы посоветовал подумать о том, чтобы помочь ей, если это вообще возможно.

Как помочь пожилым людям избежать обезвоживания?

Обзор мероприятий в домах престарелых, направленных на снижение риска обезвоживания, за 2015 год показал, что «эффективность многих стратегий остается недоказанной». Тем не менее, вот несколько подходов, которые стоит попробовать:

• Часто предлагайте жидкости в течение дня; подумайте о том, чтобы делать это по расписанию.
• Чаще предлагайте меньшее количество жидкости; пожилые люди могут неохотно пить большие количества реже.
• Обязательно предоставьте напиток, который понравится пожилым людям.
• Посмотрите, не предпочитает ли пожилой человек пить через трубочку.
• Добавляйте в жидкости богатые водой фрукты (например, арбуз) или другие продукты с высоким содержанием воды.
• Определите любые проблемы с воздержанием, которые могут вызывать у пожилого человека нежелание пить.Ведение журнала эпизодов мочеиспускания и недержания может помочь.
• Рассмотрите возможность использования туалета по расписанию, что означает, что пожилому человеку нужно регулярно помогать пожилым людям ходить в туалет. Это может быть очень полезно для людей с проблемами памяти или трудностями передвижения.
• Следите за своими усилиями в журнале. Вы хотите отслеживать, сколько выпивает человек; обязательно отметьте это, когда попробуете что-то новое, чтобы улучшить потребление жидкости.
• Предложите дополнительные жидкости, когда жарко или когда человек болен.

Практические советы для членов семьи

Вернемся к вопросам, поднятым в вопросе.

Семейные опекуны часто беспокоятся о том, достаточно ли пожилой человек пьёт. Поскольку обезвоживание действительно очень распространено среди пожилых людей, эта проблема очень важна.

Однако, прежде чем тратить много энергии на попытки заставить вашу мать пить больше, я бы посоветовал вам рассмотреть следующие четыре предложения:

1.Измерьте, сколько на самом деле пьёт ваша мать в большинстве случаев.

Это может потребовать дополнительных усилий. Но очень полезно получить хотя бы приблизительную оценку того, сколько человек пьет. Это может подтвердить предположение семьи или врача о том, что человек принимает недостаточно жидкости, и может помочь группе, оказывающей помощь, выяснить, сколько еще жидкости требуется.

Опять же, пожилым людям рекомендуется потреблять не менее 1,7 литра в день, что соответствует не менее 57,5 ​​жидких унций.В США, где мерный стакан = 8 унций, это эквивалентно 7,1 стакана в день.

Ведите дневник, чтобы записывать, сколько жидкости выпивает ваш старший родитель. Обычно важно отслеживать все, что вы хотите улучшить.

2. Подтвердите, что ваша мать действительно часто страдает обезвоживанием.

Как отмечалось выше в разделе о диагностике обезвоживания: физических симптомов и анализов мочи недостаточно, чтобы либо диагностировать обезвоживание, либо исключить его.

Вместо этого рассмотрите эти два подхода к подтверждению клинического обезвоживания.Один из них — увидеть, оживятся ли ее энергия и психическое состояние, когда она пьет больше. Другой — поговорить с врачом и запросить анализы крови для подтверждения обезвоживания.

Теперь вам не обязательно запрашивать анализ крови каждый раз, когда вы подозреваете легкое обезвоживание. Но особенно если обезвоживание вашей матери никогда не подтверждалось тестом на осмоляльность сыворотки, вероятно, было бы полезно сделать это хотя бы один раз.

3. Если частые инфекции мочевыводящих путей (ИМП) вызывают беспокойство, узнайте о бессимптомной бактериурии и попытайтесь определить, действительно ли это ИМП или колонизированный мочевой пузырь.

Иногда я видел семьи, одержимые повышением гидратации или принятием других мер, потому что они обеспокоены повторяющимися или постоянными инфекциями мочевыводящих путей (ИМП).

Но ИМП немного похожи на обезвоживание. ИМП — обычная проблема у пожилых людей и потенциально очень серьезная. Но это также легко ошибочно диагностируется даже профессионалами.

Иногда, когда пожилому человеку постоянно ставят диагноз ИМП, проблема на самом деле заключается в том, что у пожилого человека бессимптомная бактериурия.Это очень распространенное заболевание, при котором мочевой пузырь пожилого человека становится колонизированным бактериями. Вероятно, это происходит потому, что с возрастом иммунная система людей ослабевает.

Так чем это отличается от ИМП? Оба условия вызовут положительный результат посева мочи, а это означает, что в моче присутствуют бактерии. Основное отличие состоит в том, что при бессимптомной бактериурии пожилой человек не испытывает боли, воспаления, спутанности сознания или других симптомов инфекции.

У молодых людей бактерии в моче встречаются очень редко и почти всегда соответствуют клинически значимой инфекции.Но у пожилых людей бактерии в моче — обычное явление.

Итак, не может диагностировать ИМП у пожилого человека только на основании положительного посева мочи. Вместо этого семья и врач должны отметить другие признаки инфекции, такие как боль или делирий.

Семьи часто удивляются, узнав, что в клинических испытаниях неоднократно обнаруживалось, что бессимптомная бактериурия бесполезна, но это правда. Фактически, исследование 2015 года показало, что лечение бессимптомной бактериурии с помощью антибиотиков увеличивает на вероятность последующего развития настоящей ИМП, и что настоящая ИМП с большей вероятностью будет устойчивой к антибиотикам.

Для получения дополнительной информации по этой теме см. Вопросы и ответы: Почему бактерии в моче не означают, что ИМП нуждаются в антибиотиках.

4. Поговорите со своей матерью, чтобы узнать ее мнение о том, стоит ли больше пить (и узнать, беспокоят ли ее проблемы с воздержанием).

Прежде чем вы продолжите принуждать ее пить еще: разговаривали ли вы с ней, чтобы узнать больше о ее взглядах на то, чтобы пить больше и как избежать обезвоживания?

Чем больше мы узнаем о том, как пожилые люди видят ситуацию, тем лучше мы готовы помочь им.

В частности, вопрос о том, как пожилые люди относятся к употреблению алкоголя, иногда показывает, что они обеспокоены ухудшением симптомов недержания мочи. (Подробнее об этом можно узнать здесь: Недержание мочи при старении: что нужно знать, если вам не терпится уйти.)

5. Обратите внимание на то, какие жидкости ваша мама предпочитает пить, и попробуйте запланировать частые небольшие напитки.

В конечном счете, ничто не заменит пристального внимания, отслеживания своих наблюдений и проб и ошибок, чтобы выяснить, что может улучшить ситуацию.

Ни у одного врача нет волшебной формулы, чтобы заставить пожилого человека пить больше. Так что определите напитки, которые предпочитает ваша мама, начните отслеживать, сколько она пьет, а затем начните экспериментировать, чтобы выяснить, что работает.

Обычно сочетание следующих трех подходов улучшает потребление жидкости:

• Предложите напиток, который нравится человеку,
• Предлагайте напитки в малых и средних количествах по графику,
• Решение любых проблем, связанных с недержанием мочи.

Вы также можете увеличить потребление жидкости, предлагая продукты, содержащие много воды, например, арбуз или, возможно, супы.

У вас есть дополнительные вопросы относительно профилактики обезвоживания у пожилых людей?

Опубликуйте их ниже, и я посмотрю, чем могу помочь.

Эта статья была проверена и обновлена ​​в июле 2021 года.

воды: сколько нужно пить в день?

Большинство из нас знают, что нам следует пить воду. В конце концов, на его долю приходится 50–60% состава тела взрослого человека.Мы теряем воду даже в состоянии покоя из-за таких функций, как дыхание и потоотделение. Определенные факторы — от возраста до уровня активности — еще больше усиливают нашу потребность в воде. (Подробнее об этих факторах через минуту.)

Когда мы не получаем достаточно воды, мы обычно не чувствуем себя хорошо. Недостаточное увлажнение всего на 2% может вызвать головные боли, усталость и другие формы дискомфорта.

Вопрос: сколько воды нам действительно нужно пить? Многих из нас в детстве учили правилу «8 x 8», которое требует восьми стаканов по 8 унций в день.Или, может быть, вы слышали, что лучше всего пить воду в течение дня, независимо от жажды или других факторов. На самом деле наши потребности в воде гораздо более разнообразны: не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько воды нужно пить, а количество необходимых стаканов зависит от и .

Как рассчитать идеальное ежедневное потребление воды

На потребности человека в жидкости влияет множество факторов. К ним относятся:

• Уровень деятельности .Во время физических нагрузок организм теряет воду с потом. Чем больше вы потеете, тем больше воды вам нужно, чтобы восполнить потерю жидкости.
• Диета . Не вся вода идет из-под крана. Фрукты и овощи также являются важными источниками, и от того, сколько их вы едите, зависит, сколько воды вам нужно пить. Для справки, еда составляет около 20% потребления воды в среднем в США
• Состояние беременности . Беременным людям нужно больше воды, чем беременным, чтобы поддерживать развитие плода.Интересный факт: состав тела новорожденного примерно на 75% состоит из воды, что выше, чем у взрослого человека.
• Лекарства . Лекарства, которые лечат определенные состояния, могут увеличить диурез, что может увеличить ежедневную потребность в воде.
• Возраст . С возрастом у организма снижается способность накапливать и сохранять воду, что также может увеличить потребность в потреблении h3O.
• Сезон и климат .Воздействие жаркой погоды увеличивает потери жидкости из-за пота, а это означает, что требуется больше воды для восполнения потерянных запасов.
• Состояния , вызывающие потоотделение . Все формы потоотделения — не только потоотделение с включением тепла — увеличивают потребность организма в жидкости. Приливы в период менопаузы и такие состояния, как гипергидроз, являются частыми причинами чрезмерного потоотделения.

Чтобы получить базовое представление о ваших личных потребностях в воде, возьмите калькулятор и выполните следующие быстрые вычисления:

• Если вам меньше 30 лет, умножьте свой вес (в фунтах) на 0.642

• Если вам 30–55 лет, умножьте свой вес (в фунтах) на 0,56.

• Если вам больше 55 лет, умножьте свой вес (в фунтах) на 0,481.

Например, для 50-летнего человека весом 180 фунтов:

• 180 умноженное на 0,562 = 101,6 унции в день

Важно помнить, что этот расчет не даст точного измерения ваших потребностей в воде и что он отражает ваши приблизительные базовые потребности в воде из всех источников, включая продукты питания.

Как узнать, достаточно ли вы пьете воды

Для этого формулы не требуется: чтобы проверить, достаточно ли у вас жидкости, взгляните на свою мочу. Если он бледно-желтый, вероятно, вы пьете достаточно воды. С другой стороны, темно-желтый цвет может быть признаком того, что вам нужно усилить гидратацию. Просто имейте в виду, что цвет мочи — не идеальный индикатор. Более темный цвет также может быть результатом определенных состояний здоровья, приема лекарств, добавок витамина В2 и натуральных пигментов в определенных продуктах питания.

Узнайте другие признаки обезвоживания

Вот почему полезно следить за другими признаками недостаточного потребления воды. Обезвоживание также может быть отмечено:

• Жажда
• Головная боль
• Сухость во рту
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость

Обезвоживание связано с камнями в почках. В противном случае мало доказательств, связывающих обезвоживание с хроническим заболеванием. Иногда случаются приступы легкого обезвоживания.

Жажда не всегда бывает первой

Обезвоживание может наступить раньше, чем вы почувствуете себя сухим. К тому времени, когда вы заметите сухость во рту, на ваше настроение или концентрацию уже может повлиять слишком мало воды в организме. Хранение под рукой многоразовой бутылки с водой может быть визуальным напоминанием о том, что нужно регулярно пить, прежде чем возникнут головные боли и другие формы дискомфорта.

Как можно увеличить потребление воды?

Если вы думаете: «Я не могу пить столько простой воды каждый день», у вас есть дополнительные возможности, чтобы избежать обезвоживания:

• Ароматизированная и газированная вода .Если вам нравится газировка в стакане, попробуйте минеральную воду, газированную воду или газировку — они увлажняют так же хорошо, как и негазированная вода. Или дайте негазированной воде ароматный настой, добавив свежие фрукты и травы. Коммерческая бутилированная вода, содержащая непитательные подсластители, — еще один вариант, если вам нужен вкус и удобство безалкогольного напитка без лишних калорий.
• Водонасыщенные овощи . Употребление в пищу продуктов с более высоким содержанием воды также может помочь вам в достаточном количестве жидкости.Богатые водой овощи включают сельдерей, болгарский перец, цуккини, салат и помидоры. Попробуйте измельчить овощные палочки с сальсой или добавить в салат дополнительную горсть нарезанных помидоров.
• Плотные плоды . Знаете ли вы, что один апельсин содержит до 4 унций h3O? Помимо цитрусовых, к водонасыщенным фруктам относятся дыни, ягоды и косточковые (например, персики).

Может ли питьевая вода помочь похудеть?

Исследования не установили прямой связи между потреблением воды и потерей веса.Однако банка с водой поддерживает потерю веса , когда она заменяет сахаросодержащие безалкогольные напитки. В отличие от банки сладкой колы, вода обеспечивает гидратацию, не добавляя калорий в общий рацион человека.

Другие преимущества питьевой воды для здоровья

Хорошее увлажнение необходимо для:

• Регулировка температуры тела
• Поддержка пищеварения
• Перенос питательных веществ и кислорода в клетки
• Вывод токсинов через почки
• Оптимизация работы мозга

В двух словах, вода помогает всему телу функционировать наилучшим образом.

Результат: Достаточно ли вы пьете воды ежедневно?

Короче говоря, поддержание водного баланса важно для вашего общего оздоровительного пути. Поскольку организм теряет воду в течение дня, восполнение запасов имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания. Ваш возраст и вес являются ключевыми факторами того, сколько жидкости вам нужно, а такие переменные, как уровень активности и диета, дополнительно влияют на повседневную потребность в воде. Поговорите с медицинским работником, если у вас есть какие-либо опасения по поводу гидратации или вашего здоровья, особенно если вы заметили необъяснимые изменения в уровне жажды или в привычках мочеиспускания.

—

Точность этой статьи была проверена в июне 2021 года Анжелой Госцило, MS, RD, CDN, менеджером по питанию. Научная группа WW — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на самых лучших исследованиях.

Статьи по теме

Всем нам нужна вода для здорового образа жизни — но сколько?

Летом и круглый год наши тела жаждут воды. Без этого невозможно жить. Но сколько нам действительно нужно каждый день, чтобы оставаться здоровыми?

Ответ может быть сложным.

«Трудно найти точную сумму, потому что она зависит от вашего возраста, места проживания, жарко и влажно, холодно и сухо. Вы мужчина или женщина, более активны или менее активны, — сказал Илиз Шапиро, диетолог, практикующий консультирование по вопросам питания в Нью-Йорке и Коннектикуте.

Исследования показали, что вода поддерживает здоровье ума и тела, транспортирует питательные вещества, удаляет отходы, регулирует температуру тела и поддерживает работу клеток.

Хотя общее количество зависит от возраста, пола и строения тела, наши тела на 55-78 процентов состоят из воды.

Совет по пищевым продуктам и питанию Федерального института медицины предлагает оценку здорового водного баланса для взрослых мужчин и женщин. Он предполагает, что мужчинам нужно около 3,7 литра в день. Это примерно стаканы на 15,8 унций. У женщин должно быть около 2,7 литра или 11 стаканов.

Но питьевая вода — не единственный способ избежать обезвоживания. Большинство людей получают около 20 процентов воды с пищей.

Доктор Майкл Сэйр, врач скорой помощи в Медицинском центре Харборвью в Сиэтле, сказал, что большинство людей могут — и должны — прислушиваться к своему телу и мозгу.

«Ваш мозг очень хорошо регулирует это состояние», — сказал Сэйр, преподающий неотложную медицину в Вашингтонском университете. «С точки зрения предотвращения [состояний], таких как тепловой удар, обычно люди игнорируют сигналы о том, что они хотят пить, или не могут реагировать на них, потому что они физически ослаблены, или они находились в среде, где у них не было доступа к воде. . »

Обезвоживание может начаться всего через несколько часов после тяжелых упражнений или сильной жары. Часто это происходит без особого внимания, и к тому времени, когда человек реагирует на свою жажду, он уже отстает от здорового водного баланса.Признаками обезвоживания могут быть усталость, головные боли, головокружение, сонливость и сухость во рту.

«Не позволяйте себе дойти до точки обезвоживания», — сказал Шапиро. Очевидный способ определить — это цвет мочи.

«Мы не хотим постоянно об этом говорить, но это хороший показатель», — сказала она. Чем чище цвет, тем больше у человека жидкости.

Во многих случаях лекарства и определенные состояния, такие как диабет или сердечные заболевания, могут повлиять на количество воды, необходимое человеку.

«Многие лекарства от высокого кровяного давления и другие виды лекарств, как правило, являются мочегонными», из-за которых организм теряет больше воды, — сказал Шапиро. «В таких случаях люди должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что они обращают внимание на гидратацию и поддерживают здоровый баланс».

Иногда, сказал Шапиро, люди упускают сигналы и принимают жажду за голод. Поэтому она советует клиентам держать рядом с собой бутылку воды, чтобы пить ее в течение всего дня.

«Люди забывают включать воду в пищу», — сказала она. «Люди заняты и просто не думают об этом. … Если вы не получаете достаточного количества жидкости в течение дня, у вас будет больше шансов перекусить, когда он вам не понадобится «.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на [email protected].

Сколько воды мне нужно пить?

Получение достаточного количества жидкости жизненно важно для нашего здоровья и благополучия. Итак, как, когда и откуда мы должны его получить?

Почему это важно

Большинство из нас знает, что употребление большого количества жидкости полезно для нас, но многие из нас не осознают, насколько это жизненно важно.Вода и жидкости составляют почти 60 процентов веса нашего тела и играют жизненно важную роль во многих процессах. Жидкость в организме переносит питательные вещества, гормоны, ферменты и газы (например, кислород) в клетки нашего тела, а также выводит шлаки и токсины. Он регулирует температуру нашего тела, защищает и смягчает наши органы, включая мозг, и играет жизненно важную роль в пищеварении. Недостаток жидкости может повлиять на все, от уровня энергии и настроения до нашей способности концентрироваться.

Сколько вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза жидкости для мужчин составляет 2500 мл, а для женщин — 2000 мл *, хотя на это могут влиять такие факторы, как температура и ваша активность.Чувство жажды — признак того, что вам нужно пить больше, но в идеале вам следует избегать этого. Еще один хороший индикатор гидратации — это цвет вашей мочи. Медицинское и исследовательское управление клиники Кливленда разработало цветовую диаграмму, которая поможет вам проверить уровень гидратации. Они предполагают, что, пока это бледно-желтый цвет, вы достаточно увлажнены. За пределами туалета следует обратить внимание на другие признаки легкого обезвоживания: жажда; сухость во рту, губах и глазах; усталость; головокружение и головные боли.

Где взять?

Необязательно придерживаться простой воды. Исследования показали, что разные напитки существенно не различаются по способности к гидратации. ** Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует выпивать от шести до восьми стаканов жидкости каждый день. Вода, молоко с пониженным содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, тоже имеют значение. Фруктовый сок и смузи также учитываются при потреблении жидкости, хотя они являются источником бесплатного сахара, поэтому вам следует ограничить потребление до не более 150 мл в день.

Если вам не удается выпить рекомендуемое количество, загрузите приложение для напоминаний на свой телефон (попробуйте iDrated или Waterlogged), которое позволит вам устанавливать будильник и наполнять виртуальные стаканы на телефоне, когда вы пьете воду в течение дня. Но помните, что мы также получаем много воды с пищей — некоторые продукты, включая фрукты и овощи, содержат намного больше воды, чем другие.

Что пить, когда

А когда лучше всего пить воду? В любой момент.Начните со стакана утром, когда ваше тело просыпается в обезвоженном состоянии из-за времени, прошедшего с момента вашего последнего напитка. Кроме того, за 30 минут до еды берите стакан — это поможет наполнить желудок перед едой. Каждые 150 мл апельсинового сока Tropicana содержат 72 ккал и являются хорошим освежающим источником жидкости. Стакан сока на 150 мл — это один из самых простых способов получать одну из пяти таблеток в день. Помимо витамина С и витамина B9, он также является источником калия, который помогает поддерживать нормальную работу мышц.

Даже чай и кофе учитываются в ежедневном потреблении воды — распространенное заблуждение, что они обезвоживают. Но тем, кто беспокоится о хорошем ночном сне, вероятно, лучше избегать употребления кофеина перед сном. Травяные чаи — хорошая альтернатива вечернему завариванию, но имейте в виду, что зеленый чай все еще содержит кофеин (хотя и меньше, чем обычный чай), поэтому попробуйте вместо этого другие чаи, такие как ромашковый, ройбуш или красный куст, мята перечная или имбирь. Другой альтернативой является «кофе» из одуванчика, который получают из растения одуванчик и похож на кофе по внешнему виду и вкусу, но не содержит кофеина.

^{* Эти рекомендации относятся к общему потреблению воды (продукты питания и напитки). Источник: Научное заключение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов о рекомендуемых диетических значениях воды. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1459.}

^{** Гранджин А.С., Реймерс К.Дж., Хейвен М.К., Кертис Г.Л. (2003). Влияние на гидратацию двух диет, одной с простой водой и другой без нее. J Am Coll Nutr. 22 (2): 165-173.}

Сколько воды нам действительно нужно?

Скромная жидкость составляет около 60% веса нашего тела и позволяет нашим внутренним органам работать наилучшим образом.Вода регулирует температуру нашего тела, смазывает суставы и доставляет питательные вещества к нашим клеткам. Вода также увлажняет кожу, обеспечивая яркое и сияющее сияние.

По словам Мелиссы Маджумдар, диетолога и представителя Академии питания и диетологии, даже легкое обезвоживание может стать источником физического стресса для организма. Если мы недостаточно гидратированы, мы можем испытывать тошноту и потерю аппетита, а также нам может быть трудно сконцентрироваться и выполнять физические задачи, такие как ношение продуктов или поднятие тяжестей.

Значит, важно пить воду. Это мы знаем. И в наши дни, когда мы остаемся дома с нашими многоразовыми чашками и удобным доступом в ванные комнаты, нет веских причин не пить воду.

Рекомендации по воде

Институт медицины рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра (или 91 унцию) жидкости в день, а мужчинам — 3,7 литра (или 125 унций). Но эта рекомендация не касается конкретно воды. Скорее, он включает все жидкости и богатые водой продукты, включая фрукты, овощи и супы.

Учитывая, что около 80% потребляемой нами воды поступает с жидкостями и около 20% — с продуктами питания, это сводится к ежедневной цели около 9 чашек (или 72 унций) жидкости для женщин и 12½ стаканов (или 100 унций) для мужчин. .

«Это очень общая рекомендация», — пояснил Маджумдар, отметив, что такие факторы, как уровень активности, состав тела и даже климат, играют роль в потребности человека в воде.

«Если вы бегаете на длинные дистанции и теряете много жидкости из-за пота, особенно в жарких и влажных условиях, вам потребуется гораздо больше воды, чем воину выходного дня, который делает короткую пробежку в тренажерном зале.»

Кроме того, поскольку в мышечных клетках концентрация воды выше, чем в жировых клетках, человек с большей мышечной массой будет иметь более высокие потребности в воде — и, возможно, потреблять больше воды, чем человек с большей жировой массой.

» Более поджарый. человеку требуется больше воды », — сказала Маджумдар, хотя она отметила, что« они, вероятно, в любом случае будут более активными и в результате будут пить больше ». болезни и экстремальные температуры (как жаркие, так и холодные).

Что считается водой

Хотя вода часто является предпочтительным напитком по умолчанию для многих диетологов, другие напитки могут быть включены как часть вашего ежедневного потребления жидкости, например, богатое питательными веществами молоко, сельтерская вода и даже кофе и чай. «Все жидкости, за исключением алкоголя, попадают в это ведро [жидкости]», — сказал Маджумдар.

Хотя это заблуждение, что кофе и чай вызывают дополнительную потерю жидкости из организма и вызывают обезвоживание, алкоголь действительно обладает мочегонным действием и может увеличить риск обезвоживания.«Алкоголь выводит другие жидкости, — сказал Маджумдар, — но кофе и чай обеспечивают жидкость и увлажняют».

Молочное или немолочное молоко может поставлять важные питательные вещества, такие как белок, кальций и витамин D. Даже несмотря на то, что сахаросодержащая кола может технически гидратировать, «для здоровья и хорошего самочувствия лучше по возможности избегать сахаросодержащих напитков, «Сказал Маджумдар. Эти напитки обычно не содержат полезных питательных веществ. Исключение составляет 100% фруктовый сок; однако слишком много сока обеспечивает концентрированный источник сахара — без клетчатки, которая появляется в результате употребления в пищу целого фрукта.

В рекомендации института также учитываются продукты, богатые водой, такие как арбуз, апельсины, яблоки, виноград, огурцы, салат, сельдерей и капуста. Однако воду, полученную с пищей, трудно измерить. «С точки зрения отслеживания легче придерживаться того, что льется», — сказал Маджумдар.

Чем больше воды, тем лучше?

Поскольку вода жизненно важна для нашего повседневного функционирования, вы можете задаться вопросом, есть ли польза от употребления, скажем, галлона или более воды (галлон равен 128 унциям).Но эксперты говорят, что вопреки мнению многих людей, превышение наших потребностей в жидкости не дает дополнительных преимуществ.

Фактически, спортсмены на выносливость, которые пьют слишком много воды при отсутствии электролитов, подвергаются риску гипонатриемии, опасного для жизни состояния, характеризующегося низким уровнем натрия в крови, которое возникает при гипергидратации. «У меня были клиенты, у которых из-за гипергидратации наблюдался опасно низкий уровень натрия, который требовал немедленной медицинской помощи для исправления», — сказала Венди Стерлинг, сертифицированный спортивный диетолог и соавтор книги «Как накормить ребенка с помощью расстройства пищевого поведения».«

Большинство людей выиграют, если просто обеспечат их ежедневные потребности в воде — то, что, по словам Маджумдара, делает недостаточное количество людей.« Носите с собой бутылку с водой, как будто это ваша третья рука », — посоветовал Маджумдар. вода отпугивает, попробуйте добавить в воду ломтики лимона, лайма или апельсина. И не забывайте чередовать коктейли и вино с водой или сельтерской водой, чтобы избежать обезвоживания.

Хотя не всегда бывает практично подсчитывать унции во время день, для большинства из нас использование комбинации жажды в качестве ориентира, а также поиск бледно-желтого цвета мочи может указывать на то, что мы хорошо гидратированы.

Исключения включают пожилых людей и тех, кто интенсивно или в течение длительного времени тренируется, кто не может полагаться на жажду во время тренировки и может нуждаться в соблюдении определенного плана гидратации. Кроме того, некоторые лекарства или витамины могут влиять на цвет мочи, сказал Маджумдар.

Лиза Дрейер — диетолог, автор и участник CNN, посвященный здоровью и питанию.

Факт или выдумка ?: Вы должны выпивать 8 стаканов воды в день

Практически каждый, заботящийся о своем здоровье, может процитировать рекомендацию: Выпивайте не менее восьми стаканов воды по восемь унций в день.Другие напитки — кофе, чай, газированные напитки, пиво и даже апельсиновый сок — не в счет. Арбуз? Ни единого шанса.

Нельзя отрицать, что вода полезна, но действительно ли всем нужно пить 64 унции или больше каждый день? По словам Хайнца Валтина, профессора физиологии на пенсии из Дартмутской медицинской школы, который специализировался на исследованиях почек и провел 45 лет, изучая биологическую систему, которая поддерживает баланс воды в наших телах, ответ — нет.

Валтин говорит, что людям, у которых есть особые проблемы со здоровьем, такие как камни в почках или склонность к развитию инфекций мочевыводящих путей, полезно пить много воды.Но после обширного поиска в 2002 году истоков того, что обычно называют рекомендацией «8 x 8», и обзора связанных заявлений о пользе для здоровья, он сообщает, что не обнаружил никаких научных доказательств, подтверждающих идею о том, что здоровые люди должны потреблять большие количества вода. В 2008 году Дэн Негояну и Стэнли Голдфарб проанализировали доказательства для журнала Американского общества нефрологов . Они пришли к аналогичному выводу: «Нет четких доказательств пользы от употребления большего количества воды.»

Фактически, Валтин обнаружил, что рекомендация 8 x 8, возможно, возникла из-за недоразумения. В 1945 году Совет по продовольствию и питанию, ныне входящий в Медицинский институт Национальной академии наук, предложил человеку потреблять один миллилитр воды. (около одной пятой чайной ложки) на каждую калорию пищи. Математика довольно проста: ежедневный рацион, состоящий из 1900 калорий, требует потребления 1900 миллилитров воды, что очень близко к 64 унциям. Но многие диетологи и другие люди не заметили критического момента: а именно, что большая часть ежедневной потребности в воде может быть удовлетворена за счет содержания воды в пище.

Правление пересмотрело вопрос потребления воды в 2004 году. Его группа по «диетическим предпочтениям в отношении потребления электролитов и воды» отметила, что женщины, которые выглядят достаточно гидратированными, потребляют около 91 унции (2,7 литра) воды в день, а мужчины — около 125 унций ( 3,7 литра). Эти, казалось бы, большие количества поступают из различных источников, включая кофе, чай, молоко, газированные напитки, сок, фрукты, овощи и другие продукты. Вместо того чтобы рекомендовать, сколько дополнительной воды следует пить человеку для поддержания здоровья, группа просто пришла к выводу, что «подавляющее большинство здоровых людей адекватно удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости, позволяя жажде быть их ориентиром.«

Сторонники рекомендации 8 x 8 иногда утверждают, что жажда является плохим показателем гидратации. Они утверждают, что многие люди настолько хронически обезвожены, что больше не распознают сигналы своего тела о воде. Барбара Роллс, профессор диетологии Университета штата Пенсильвания, не согласна. По ее словам, ее исследования «не нашли доказательств того, что люди хронически обезвожены». Хотя некоторые лекарства могут вызывать проблемы с регуляцией жажды, и пожилые люди могут не испытывать жажду так сильно, как молодые люди, Роллс утверждает, что большинство здоровых людей получают достаточное количество жидкости.

Потеря веса — еще одно преимущество, которое часто рекламируют сторонники рекомендации 8 x 8. Они утверждают, что люди принимают жажду за голод, из-за чего они едят, хотя на самом деле просто хотят пить. Они также утверждают, что питьевая вода подавляет аппетит. Учитывая кризис ожирения, помогает каждая капля (или капля).

Но Роллс не согласен, утверждая, что «пить воду и ждать, пока растают фунты, не работает. Мы все хотели бы, чтобы все было так просто». Она объясняет, что «голод и жажда контролируются отдельными системами в теле.Люди вряд ли примут жажду за голод ». Кроме того, она сообщает, что ее исследования« никогда не обнаружили, что питьевая вода во время еды или перед едой влияет на аппетит ». Тем не менее, в неправильном восприятии есть некоторые элементы правды. богатая пища — в отличие от чистой воды — обычно помогает людям потреблять меньше калорий. И, по ее словам, «есть способ, которым вода может помочь с потерей веса — если вы используете воду в качестве заменителя калорийного напитка».

Ни Роллс, ни Валтин не выступают против идеи включения воды в здоровый рацион.Они оба отмечают, что организму для правильного функционирования нужна вода, и что обезвоживание вредит организму. Однако они возражают против представления о том, что идеальное потребление воды регулируется универсально верными рекомендациями. «Требования к воде настолько сильно зависят от наружной температуры, уровня активности и других факторов, что не существует единого правила, которое подошло бы всем», — говорит Роллс. Валтин предупреждает, что в некоторых ситуациях употребление слишком большого количества воды может быть опасным, даже смертельным.

Итак, сколько воды нужно пить? Вот их совет: если у вас есть особые медицинские проблемы, поговорите со своим врачом.Но если вы здоровы, Роллс рекомендует вам «пить во время еды и пить, когда вы хотите пить». Другими словами, прислушивайтесь к сигналам о жажде, наслаждайтесь арбузом и перестаньте чувствовать себя виноватым за то, что не съели лишние стаканы.

Сколько воды нужно пить каждый день? Ваш экспертный гид

Когда мы ставим под сомнение свое питание, мы склонны спрашивать, сколько белка мы должны съесть или какой процент нашего рациона должен состоять из углеводов и жиров, но часто мы игнорируем самый важный вопрос о питании: сколько воды мне нужно пить?

Учитывая, что почти две трети нашего тела состоит из воды, а также ту роль, которую гидратация играет в пищеварении, в здоровье сердца, в контроле температуры и в обеспечении наилучшей работы нашего мозга, мы все могли бы получить выгоду, если бы заплатили ближе внимание к h3O.Исследование, опубликованное в канадском журнале прикладной физиологии , показало, что обезвоживание, развивающееся во время упражнений, снижает аэробную производительность и приводит к повышению температуры тела, частоты сердечных сокращений и воспринимаемой нагрузки.

К сожалению, вам не нужно терять много воды, чтобы увидеть большое падение производительности. Потеря всего 2% веса тела из-за обезвоживания достаточно, чтобы ухудшить работоспособность, и ряд исследований показал, что спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, могут терять до 60% производительности при обезвоживании.Для посетителей спортзала эффекты столь же значительны. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что обезвоживание «последовательно снижает силу (на 2%), мощность (на 3%) и выносливость высокой интенсивности (на 10%)».

Для тех из вас, кто не уверен, сколько воды нужно пить, чтобы достичь максимальной активности, в тренажерном зале и вне его, мы поговорили с руководителем курса прикладного питания человека в университете Солент доктором Али Хиллом, который специализируется на спортивном и лечебном питании.Приготовьтесь оставить жажду в прошлом.

Сколько воды нужно пить каждый день

По данным NHS и Hill, среднестатистическому человеку необходимо выпивать от 6 до 8 стаканов воды каждый день. Но важно помнить, что вода — не единственная жидкость, которую мы можем потреблять для достижения этой цели. Чай, кофе, молоко и напитки без сахара — тоже хороший выбор. Фруктовые соки и смузи также помогут предотвратить обезвоживание, но Хилл рекомендует избегать употребления более 150 мл их, потому что в них много сахара, и вы не получите клетчатки, которую обычно получали бы при употреблении настоящих фруктов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя хорошая цель — от 6 до 8 стаканов в день, это в среднем, поэтому вам, возможно, придется выпивать больше или меньше этого. Если сегодня жаркий день или у вас тяжелая тренировка, вам, вероятно, придется принимать больше жидкости, но, как объясняет Хилл, количество воды, которое нам нужно, варьируется от человека к человеку, поэтому важно следить за своим собственные потребности в гидратации.«Вы когда-нибудь замечали, что люди потеют по-разному, даже когда они делают одни и те же упражнения в тренажерном зале? В одной комнате одновременно могут находиться разные люди, которым требуется разное количество жидкости », — объясняет она.

Немного отвлекаясь, задумывались ли вы, почему люди потеют разное количество? Узнайте причину здесь.

Преимущества питья достаточного количества воды

• Он предотвращает перегревание и помогает почкам избавляться от шлаков из вашего тела
• Он предотвращает запор и помогает вам усваивать определенные витамины
• Когда вы хорошо гидратированы он может помочь вам чувствовать себя умственно бдительным и быть готовым встретить день
• Он доставляет кислород по всему телу
• Он смягчает мозг, спинной мозг и другие чувствительные ткани
• Повышает физическую работоспособность

Как узнать, если вы обезвожена

Вода имеет много преимуществ, но как узнать, достаточно ли вы пьете? Хороший способ узнать, есть ли у вас гидратация, — это наблюдать за тем, как жидкость выходит из вас, а не когда вы ее вводите.«Лучший способ определить, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет вашей мочи», — говорит Хилл. «По сути, вы хотите, чтобы моча была бледно-соломенного цвета. Если там темнее, нужно пить больше.

Лучший способ определить, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет вашей мочи

Если вы не хотите полагаться на собственное знание мочи, то существуют диаграммы мочи (в основном версия таблицы цветов Durex для мочи), которые расскажут вам, что означает оттенок вашей мочи.Хилл рекомендует это от New South Wales Health.

Признаки и симптомы обезвоживания

Не очень-то хотите довести свой диагноз обезвоживания до цветовой таблицы? Следует помнить о некоторых других признаках и симптомах обезвоживания. Если вы столкнулись с какой-либо из этих проблем, подумайте, не является ли проблема гидратации.

• Чувство жажды
• Чувство головокружения или головокружения
• Чувство усталости
• У вас сухость во рту, губах или глазах
• Вы не часто писаете (менее 4 раз в день)

Этот список не является исчерпывающим, и, что еще хуже, при обезвоживании вы можете вообще не испытывать никаких симптомов, но это хорошая отправная точка, если вы пытаетесь определить, нужно ли вам пить больше.

Опасности недостаточного употребления алкоголя

Если похоже, что вы только что пролили кровь из старого радиатора во время мочеиспускания, скорее всего, вы обезвожены, но каковы последствия этого? Как объясняет Хилл, обезвоживание может усугубить другие заболевания, поэтому у вас может быть больше шансов получить тепловое истощение или тепловой удар при обезвоживании. Ужасное рабдо или рабдомиолиз, состояние, которое может возникнуть, когда вы выполняете напряженные упражнения и заставляет ваши мышцы разрушаться и выделять белок в кровоток, также становится более вероятным.В свою очередь, это может привести к повреждению почек, и все эти состояния могут усугубиться, если вы обезвожены.

Mina3686

Вода и упражнения

Важно, чтобы вы пьете достаточно жидкости, но это особенно важно, когда вы занимаетесь спортом. В исследовании «Обезвоживание и его влияние на работоспособность» сообщается, что потеря более 5 процентов веса тела из-за обезвоживания может привести к снижению вашей работоспособности на 30 процентов.Принимая во внимание, что вы можете потерять от полулитра до двух литров жидкости в час только через пот, когда вы тренируетесь, отказ от восполнения потерянной жидкости может оказать огромное влияние на то, насколько сильно вы можете себя подтолкнуть.

Не можете сделать лишнее повторение, которое далось вам на прошлой неделе? Пытаетесь набрать максимальную скорость во время спринта? Возможно, вам стоит рассматривать обезвоживание как возможную причину.

«Обезвоживание также может означать, что вы не остываетесь, и вы хуже справляетесь с тепловым стрессом от упражнений.За прошедшие годы было несколько случаев, когда люди умирали от этого — даже те, кого считали суперспособными, например, спортсмены или новобранцы », — говорит Хилл.

Если вы не проявляете никаких физических симптомов обезвоживания, недостаток воды все равно может повлиять на ваше психическое состояние. Как указывает Хилл, недостаточное употребление воды может негативно повлиять на ваше решение; «Представьте, что вы пропустили пенальти в финале чемпионата мира, потому что обезвоживание означало, что вы неправильно решили, куда положить мяч», — говорит Хилл.

Сколько воды нужно пить перед тренировкой?

«Вы хотите убедиться, что у вас оптимальный уровень жидкости, прежде чем вы начнете терять ее из-за пота», — говорит Хилл. «Попробуйте сделать это за несколько часов до тренировки, чтобы не оказаться в отчаянии в середине игры или на старте гонки. Общие рекомендации — примерно за 4 часа до тренировки выпивать от 5 до 7 мл жидкости на каждый килограмм своего веса. Так что, если вы весите 85 кг и собираетесь в спортзал в 20:00, вам нужно будет выпить примерно от 425 до 595 мл до 16:00.Если вам это трудно, вы можете попробовать попить, пока едите соленую закуску, так как это вызывает у вас сильную жажду. Это также может помочь вам удерживать жидкости, которые вы пьете, чтобы вы могли использовать их наилучшим образом ».

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

«Основная цель употребления алкоголя во время упражнений — ограничить потерю веса и поддерживать баланс электролитов», — объясняет Хилл. «Вы должны стараться не терять более 2 процентов своего веса, поэтому, если вы взвешиваете себя перед тренажерным залом и ваш вес составляет 85 кг, вы должны пить достаточно во время тренировки, чтобы вам было между 83.3 и 85 кг после финиша. Чем ближе вы к 85 кг в конце, тем лучше ».

Сколько вам нужно пить, будет зависеть от множества переменных, например, сколько вы потеете, что на вас надето и насколько жарко в тренажерном зале, так что это действительно метод проб и ошибок. Вы можете разработать собственную стратегию гидратации, несколько раз измерив себя до и после тренировки, чтобы определить, сколько веса вы обычно теряете во время тренировки.

Что пить во время тренировки?

«Если вы занимаетесь меньше часа, вода вам подойдет.Если вы собираетесь подольше, попробуйте спортивные напитки, которые можно приготовить дома, разбавив фруктовый сок. Если вы тренируетесь в течение двух-трех часов или больше или если вам жарко, вы можете добавить небольшое количество соли, так как она содержит натрий, который поможет вам усвоить жидкости. Если жарко, возможно, вам будет легче пить холодные напитки », — говорит Хилл.

Сколько воды нужно пить после тренировки?

«После тренировки вы можете снова использовать значения взвешивания. На каждый потерянный килограмм веса нужно выпивать около полутора литров жидкости », — говорит Хилл.

«Потребность в натрии после тренировки зависит от того, как долго вы тренируетесь и насколько жарко. Очень сложно определить, сколько натрия вам нужно, потому что люди потеют с такой разной скоростью, а это означает, что они теряют разное количество. Но вы также должны помнить, что слишком много соли может негативно сказаться и на вашем здоровье. Небольшое количество дополнительной соли может оказаться полезным в приеме пищи и восстановительных напитках, если вы сильно потели, потому что это вызывает у вас жажду и помогает использовать жидкость, которую вы пьете.”

Можно ли пить слишком много воды?

Надеюсь, теперь вы знаете, сколько воды вам следует пить и почему это так важно, но что произойдет, если вы перейдете на ОТТ и выпьете слишком много h30. Ответ на этот вопрос действительно зависит от того, насколько вы злоупотребляете.

Марафонцы, особенно новички, часто совершают ошибку, принимая слишком много воды, потому что они знают, что им нужно избегать обезвоживания, но могут попасть в ситуацию, когда они берут больше, чем теряют, что может заставить их немного прибавить в весе во время гонки.Ошибка новичков в беге на марафонские дистанции может немного затруднить достижение финиша, но, по большому счету, в этом нет ничего страшного.

Однако в некоторых случаях употребление чрезмерного количества воды может быть фатальным. «Если вы пьете много воды, — говорит Хилл, — у вас может развиться гипонатриемия. Здесь вы пьете так много, что понижаете уровень натрия (одного из электролитов в организме) до такого низкого уровня, что это может вызвать серьезное заболевание или даже смерть ».

Как узнать, когда достаточно, становится слишком много? Прислушивайтесь к своему телу или, что еще лучше, отслеживайте потерю жидкости, взвешиваясь до и после тренировки.Но если все остальное не поможет, вы не ошибетесь, если будете пить от 6 до 8 стаканов жидкости в день.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.