| Название блюда | Белки | Жиры | Углеводы |
| Азу | 11,9 | 14,2 | 10,2 |
| Бефстроганов из говядины | 16,7 | 11,3 | 5,9 |
| Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 |
| Блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 |
| Борщ украинский | 1,1 | 2,2 | 6,7 |
| Буженина вареная | 16,4 | 18,3 | 1,0 |
| Вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 |
| Говяжий гуляш | 14,0 | 9,2 | 2,6 |
| Запеканка творожная | 17,6 | 4,2 | 14,2 |
| Зразы картофельные с капустой | 3,3 | 3,9 | 15,0 |
| Клецки | 5,0 | 4,8 | 25,8 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 |
| Куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 |
| Куриные бедра | 21,3 | 11,0 | 0,1 |
| Лагман | 4,3 | 8,9 | 13,3 |
| Макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 |
| Овощное рагу (4 сезона) | 0,5 | 0,1 | 3,8 |
| Окрошка мясная с квасом | 2,1 | 1,7 | 6,3 |
| Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 |
| Плов с бараниной (4 сезона) | 4,2 | 6,0 | 14,9 |
| Рассольник | 1,4 | 2,0 | 5,0 |
| Салат крабовый | 9,2 | 7,4 | 5,9 |
| Салат Мимоза | 5,7 | 14,8 | 7,2 |
| Салат Цезарь | 15,0 | 10,0 | 9,0 |
| Самса с курицей | 11,0 | 24,0 | 17,0 |
| Свекольник | 0,5 | 2,0 | 4,2 |
| Свинина тушеная | 9,8 | 20,3 | 3,2 |
| Солянка домашняя | 3,5 | 3,5 | 4,3 |
| Суп гороховый | 4,4 | 2,4 | 8,9 |
| Суп молочный с макаронами | 2,2 | 1,9 | 7,9 |
| Суп харчо с мясом | 3,1 | 4,5 | 5,5 |
| Сырник творожный | 18,6 | 3,6 | 18,2 |
| Тефтели свиные | 7,0 | 10,0 | 12,0 |
| Уха | 3,4 | 1,0 | 5,5 |
| Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 6,2 | 5,5 | 3,4 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 1,0 | 3,8 | 2,1 |
| Эскалоп | 19,0 | 42,8 | 6,8 |
| Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 |
| Йогурт натуральный, 2% жир, | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1,0 | 4,0 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 |
| Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 |
| Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 |
| Сливки 10% (нежирные) | 3,0 | 10,0 | 4,0 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 |
| Сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,2 |
| Сыр голландский | 26,0 | 26,8 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 |
| Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | 0,0 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 |
| Творожная масса | 7,1 | 23,0 | 27,5 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9,0 | 2,0 |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы |
| Баранки | 16,0 | 1,0 | 0,0 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 |
| Мука пшеничная высш, сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 |
| Сухари к чаю | 10,0 | 2,3 | 73,8 |
| Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 |
| Хлеб ржаной | 13,0 | 3,0 | 40,0 |
| Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 |
| Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 |
| Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы |
| Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 |
| Майонез провансаль | 3,1 | 67,0 | 2,6 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40,0 | 0,0 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,0 | 1,0 |
| Масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 |
| Масло сливочное 72,5% | 1,0 | 72,5 | 1,4 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82,0 | 0,7 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 |
| Крупы | Белки | Жиры | Углеводы |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61,0 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 |
| Манная крупа | 10,3 | 1,0 | 67,4 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Толокно | 12,5 | 6,0 | 64,9 |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 |
| Овощи | Белки | Жиры | Углеводы |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 |
| Зеленая фасоль | 4,0 | 0,0 | 4,3 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
| Картофель | 2,0 | 0,4 | 16,1 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 |
| Лук порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11,0 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7,0 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 |
| Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 |
| Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы |
| Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9,0 |
| Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 |
| Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 |
| Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 |
| Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 |
| Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 |
| Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 |
| Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 |
| Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 |
| Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 |
| Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 |
| Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 |
| Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 |
| Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 |
| Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 |
| Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 |
| Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 |
| Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 |
| Ежевика | 2,0 | 0,0 | 5,3 |
| Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 |
| Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 |
| Малина | 0,8 | 0,0 | 9,0 |
| Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 |
| Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 |
| Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24,0 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60,0 |
| Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы |
| Урюк | 5,0 | 0,0 | 67,5 |
| Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 |
| Вишня | 1,5 | 0,0 | 73,0 |
| Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 |
| Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 |
| Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 |
| Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68,0 |
| Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы |
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 |
| Горох лущеный | 23,0 | 1,6 | 57,7 |
| Горох цельный | 23,0 | 1,2 | 53,3 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
| Грибы | Белки | Жиры | Углеводы |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
| Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10,0 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 |
| Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 |
| Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 |
| Говяжье Сердце | 15,0 | 3,0 | 0,0 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 |
| Почки свиные | 13,0 | 3,1 | 0,0 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 |
| Индейка | 21,6 | 12,0 | 0,8 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 |
| Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 |
| Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28,0 | 0,0 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 |
| Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 |
| Сосиски Русские | 12,0 | 19,1 | 0,0 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 |
| Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39,0 | 0,0 |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 |
| Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 |
| Полукопченая Минская | 23,0 | 17,4 | 2,7 |
| Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39,0 | 0,0 |
| Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 |
| Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 |
| Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 |
| Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 |
| Яйца | Белки | Жиры | Углеводы |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
| Яичный порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7,0 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
| Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 |
| Карп | 16,0 | 5,6 | 0,0 |
| Кета | 22,0 | 5,6 | 0,0 |
| Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0,0 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 |
| Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0,0 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 |
| Навага | 16,1 | 1,0 | 0,0 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | 0,0 |
| Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 0,0 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 |
| Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 |
| Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 |
| Путассу | 16,1 | 0,9 | 0,0 |
| Сазан | 18,4 | 5,3 | 0,0 |
| Сайра крупная | 18,6 | 20,8 | 0,0 |
| Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 | 0,0 |
| Салака | 17,3 | 5,6 | 0,0 |
| Сельдь | 17,7 | 19,5 | 0,0 |
| Сиг | 19,0 | 7,5 | 0,0 |
| Скумбрия | 18,0 | 9,0 | 0,0 |
| Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 |
| Ставрида | 18,5 | 5,0 | 0,0 |
| Стерлядь | 17,0 | 6,1 | 0,0 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | 0,0 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 |
| Угольная рыба | 13,2 | 11,6 | 0,0 |
| Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 0,0 |
| Угорь | 14,5 | 30,5 | 0,0 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 |
| Щука | 18,4 | 0,8 | 0,0 |
| Язь | 18,2 | 1,0 | 0,0 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 |
| Кальмар | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
| Краб | 16,0 | 0,5 | 0,0 |
| Креветка | 18,0 | 0,8 | 0,0 |
| Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3,0 |
| Орехи | Белки | Жиры | Углеводы |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5,0 |
| Сладости | Белки | Жиры | Углеводы |
| Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 |
| Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 |
| Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 |
| Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 |
| Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 |
| Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 |
| Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54,0 |
| Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 |
| Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 |
| Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 |
| Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 |
| Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 |
| Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 |
| Торт ассорти | 4,7 | 15,0 | 36,0 |
| Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 |
содержание в продуктах и польза для здоровья
Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.
Зачем нам белок и каким он должен быть
Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.
Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.
Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.
Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.
Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.
Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.
Белок животный и растительный
Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.
На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:
- В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
- С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
- Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
- В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.
Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.
Источники растительного белка
Основные источники растительного протеина:
- соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
- фасоль, горох, чечевица, нут;
- арахис;
- семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
- сухофрукты;
- орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
- злаки и проростки;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
- овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
- зелень;
- водоросль спирулина.
Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:
- Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
- Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
- Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.
Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.
В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.
Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.
Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:
- В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
- Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
- Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
- Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.
Польза растительного белка
- Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
- Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
- Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
- Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
- Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.
Итого
Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.
Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.
Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.
В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе
Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.
Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.
Недооцененная клетчатка
Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.
Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.
Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул.
Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.
Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.
Сколько клетчатки нужно есть в день
Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.
Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.
Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.
Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.
Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.
Фрукты, овощи и ягоды
Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.
Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.
Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.
Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.
По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.
Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.
| Продукт | Порция | Грамм клетчатки |
|---|---|---|
| Авокадо | 1 средний | 10 |
| Артишок | 1 средний | 6,2 |
| Малина | 1 чашка | 8,4 |
| Груша | 1 средняя | 4 |
| Банан | 1 средний | 2,7 |
| Апельсин | 1 средний | 3 |
| Помидор | 1 средний | 1 |
| Тыква | 1/2 чашки | 5 |
| Брокколи | 1/2 чашки | 2,3 |
| Клубника | 1 чашка | 3,4 |
Крупы и цельнозерновые продукты
Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.
| Крупа, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Овсяные хлопья | 7,5 |
| Гречка | 6 |
| Булгур | 8 |
| Киноа | 8 |
| Кускус | 1,4 |
| Полба | 7,6 |
| Перловка | 6 |
| Пшено | 2,3 |
| Отруби | 6 |
Бобовые
В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.
| Вид бобов, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Белая фасоль | 11 |
| Красная фасоль | 11 |
| Черная фасоль | 15 |
| Эдамаме | 8 |
| Фасоль пинто | 15 |
| Зеленый горох | 8,8 |
| Чечевица | 15 |
| Нут | 12,5 |
Орехи и семена
Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.
| Орехи и семена, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Миндаль | 11,6 |
| Грецкий орех | 7,8 |
| Фундук | 2,6 |
| Тыквенные семечки | 8,9 |
| Семена подсолнечника | 14,3 |
| Шелуха семян подорожника (псиллиум) | 4 (1 ст ложка) |
Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.
Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты
Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.
Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%
Про содержание белка в разных продуктах
В продолжение предыдущего поста.
Сколько белка нам требуется в день? Согласно данным на сайте Center for the Disease Control and Prevention, в среднем мужчинам требуется 56 граммов белка в день, женщинам — 46 граммов.
Что такое 46 граммов белка? Это бифштекс весом в 200 с небольшим граммов.
Какими еще способами можно набрать эти 46 — 56 граммов?
Данные в таблице ниже взяты из CalorieCount.com — подобных ресурсов в интернете много.
В данной таблице не привожу такие показатели, как количество соли и сахара, так как в всех указанных продуктах оно минимально. Анализировала уже приготовленные продукты — сваренные/на пару, без соли.
Как видите, при сравнительно одинаковом содержании калорий, у продуктов животного происхождения белка в среднем больше, однако и процент насыщенных жиров и холестерина тоже значительно больше, клетчатки нет по определению.
Провела эксперимент, ввела на CalorieCount рацион одного из своих дней без мяса, чтобы посмотреть, как все плохо хорошо.
Завтрак — чашка овсянки с ложкой арахисового масла.
Обед — мои любимые бургеры из киноа (рецепт здесь). Бургеры сервированы в пите из цельнозерновой муки, с йогуртом и огурцом. Как истинная сладкоежка, не могу без десерта, в данном случае мороженного.
Ужин — гигантский салат с латуком, помидорами, авокадо, заправлен хумусом. На десерт греческий йогурт с вареньем.
Перекус обилен — две-три пригоршни мелких морковок, яблоко, банан.
Как видите, никаких мясных продуктов нет. Был йогурт — баночка на ужин и пара столовых ложек на обед с чудо-бургером. Остальной белок растительного происхождения.
Весь дневной рацион (полтора килограмма еды) «весил» 1,280 калорий.
Белок — 51г (ура!)
Насыщенные жиры — 37% РДН
Холестерин — 7% РДН
Клетчатка — 178% РДН
Как-то так.
Для тех, кому интересно попробовать готовить блюда без (красного) мяса, вот ссылки на замечательные блоги:
1. Сайт Марты Стюарт, раздел вегетарианских рецептов (на английском)
2. Green Kitchen Stories, сайт вегетарианских рецептов (на английском)
3. Meditterasian, на сайте также есть рецепты из курицы и рыбы (на английском)
4. Sprouted Kitchen, вегетарианские рецепты. (на английском)
5. Including Cake, веганские десерты. (на английском)
6. Healthy Recipes Blog, фокус на полезных рецептах. Есть несколько рецептов из красного мяса, но в основном преобладает курица, рыба, овощные блюда. (на английском)
7. elievdokimova Блог моей френдессы Лизы. Потрясающе вкусные постные рецепты! (и немного непостных). Каталог здесь.
Приятного здорового аппетита:)
Количество и качество белка в продуктах переработки льняного жмыха Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»
вании центрифугирования в технологических процессах.
ВЫВОДЫ
1. Экспериментально доказано существенное изменение липидной компоненты соевого гидролизата под действием центрифугирования.
2. Значительный рост степени окисленности липидов в осветленных гидролизатах может приводить к сокращению сроков хранения по сравнению с неосвет-ленными, что вызывает необходимость использования антиоксидантов, например, веторона.
ЛИТЕРАТУРА
1. Доморощенкова М.Л. Современные технологии получения пищевых белков из соевого шрота // Пищевая пром-сть. -2001. — № 4. — С. 5-11.
2. Траубенберг С .Е., Пивцаева М.М., Милорадо —
ва Е.В., Фугол О.А. Получение и применение ферментативных соевых гидролизатов // Междунар. конф. «Науч.-техн. прогресс в пере-раб. отраслях АПК», Москва, 16-18 мая, 1995: Тез. докл. — М., 1995. — С. 151.
3. Крепс Е.М. Липиды клеточных мембран. — Л.: Наука, 1981. — 340 с.
4. Goni F.M., Alonso A. Structure and functional properties of diacylglycerols in membranes // Prog. Lipid Res. — 1999. -38. — № 1. -P. 1-48.
5. Самойленко И.И., Борисенко Е.Г., Лысюк О.Г. Бактериальные токсины // Тез. докл. II Всесоюз. конф. — Юрмала, 1989. -С. 69.
6.10.
10. Кейтс М. Техника липидологии. М.: Мир, 1975. — 322 с.
11. Биологические мембраны. Методы. / Под ред. Дж. Б. Фиццлея, У.Г. Эванз. — М.: Мир, 1990. — 424 с.
12. Sperry W.M., Weeb M. A revision of the schoenheimer -sperry method for cholesterol determination // J. Biol. Chem. — 1950. -187. — № 1. — Р. 97-106.
13. Лакин Г.Ф. Биометрия. 3-е изд. — М.: Высш. шк., 1990.
— 293 с.
14. Каган В.Е., Орлов О.Н., Прилипко Л.Л. Проблема анализа эндогенных продуктов перекисного окисления липидов // Ито -ги науки и техники ВИНИТИ АН СССР. Биофизика. — М., 1986. — 18.
— 136 с.
15. Шишкина Л.Н., Кушнирева Е.В., Смотряева М.А. Использование параметров системы регуляции перекисного окисления липидов для оценки биологических последствий сочетанного действия твина-80 и рентгеновского излучения в малой дозе // Радиац. биология. Радиоэкология. — 2001. — 41. — № 3. — С. 301-306.
Кафедра аналитической химии
Поступила 24.10.05 г.
577.196+539
КОЛИЧЕСТВО И КА ЧЕСТВО БЕЛКА В ПРОДУКТАХ ПЕРЕРАБОТКИ ЛЬНЯНОГО ЖМЫХА
П.М. ПАХОМОВ, А.Л. ГРИГОРЬЕВА, А.Н. ПАНКРУШИНА,
С.Д. ХИЖНЯК, А.Н. СТЕБЛИНИН
Тверской государственн ыйуниверситет Всероссийский научно-исследовательский
проектно-технологический институт механизации льноводства Россельхозакадемии
На базе ВНИПТИ механизации льноводства разработана технология выделения белка из жмыха масличного льна, позволяющая извлекать более 50% от общего его количества, не менее 25% которого является легко перевариваемым [1]. Полученный белок представ -лен альбуминовой, глобулиновой, глютелиновой фракциями: 41, 37, 13% от суммы соответственно (9% составляет нерастворимый остаток).
О целесообразности выделения белка из жмыха льна свидетельствует благоприятный аминокислотный состав белков льна, близкий к стандартам ФАО [2]. Вместе с тем необходимо, чтобы в процессе технологической переработки конечный продукт не утрачивал своих ценных питательных свойств Применяемые в современных технологиях методы извлечения масла из семян имеют своей основой термическую обработку, приводящую к снижению растворимости белков,
разрушению многих ценных аминокислот, т. е. к снижению качества целевого продукта.
Для оптимизации процесса выделения белка и повышения его качества необходимо детальное изучение биохимического состава продуктов, получаемых на различных технологических стадиях с целью выявления степени ущерба, наносимого белкам на каждой из них.
Объектом исследования служил льняной жмых, полученный в Костромской, Пензенской областях и в Ставропольском крае (соответственно образцы 1, 2, 3). Для извлечения экстрактов льняного белка использовали запатентованную технологию его выделения [3]. Измельченный и откалиброванный льняной жмых смешивали с 7%-м раствором поваренной соли в соотношении 1 : 10. Сепарирование альбуминовой фракции белков проводили центрифугированием при 3000 об/мин. Полученный осадок смешивали с раствором гидроксида натрия, затем направляли на сепарирование при тех же условиях в течение 15 мин. Полученные растворы осаждали соляной кислотой, доводя кислотность раствора рН до 3,5-4,5. Надосадочную жидкость отделяли центрифугированием. При получении
экстрактов отбирались пробы по 50 мл для определения белка по методу Кьельдаля [4, 5]. Образцы осажденного белка высушивали при температуре до 50°С. Мокрое озоление образцов проводили концентрированной серной кислотой с селеном. Содержание общего азота и белка устанавливали по количеству отогнанного аммиака, связанного борной кислотой. Окончание отгонки определяли при помощи лакмусовой бумаги. Полученный раствор титровали 0,1 н серной кислотой, расчет количества общего азота и белка осуществляли по формуле [4]. Проводили два параллельных эксперимента. Погрешность опыта рассчитывали согласно общепринятым методам статистической обработки. Лабораторные исследования выполняли на базе лаборатории ВНИПТИМЛ Россельхозакадемии. О конформационных изменениях, происходящих в молекулах белков, судили по данным Фурье-ИК-спектро-скопии [6, 7]. Образцы для спектральных исследований готовили в виде таблеток с КВг. Запись спектров осуществляли на Фурье-ИК-спектрометре Equinox-55 фирмы Вгикег.
Содержание белка в исходном сырье (льняном жмыхе) не превышало 30%, что несколько ниже, чем указано в литературных данных.
В процессе холодного отжима белки сохраняют нативную конформацию, о чем свидетельствует положение полос поглощения Амид-1, Амид-П и Амид-111 при анализе ИК-спектров различных образцов жмыха (рис. 1). Поскольку полоса Амид-1 в образце 1 сдвинута к значению волнового числа 1646 см1, характеризующего параллельную Р-структуру, можно предположить, что белок имеет Р-конформацию. Белки образцов 2 и 3 представлены преимущественно а-конфор-мацией, о чем свидетельствует сдвиг полосы Амид-1 к значению частоты 1652 см1, показательной для а-спи-ралей и статистического клубка [8]. О сохранении нативной конформации белков свидетельствует также положение полосы Амид-1У с максимумом поглощения при значении 697 см-1, соответствующей частоте деформационных колебаний МН-групп
Экстракция солевым растворителем позволяет выделять до 35% белка льняного жмыха, при этом его концентрация в растворе составляет не более 13,6%. ИК-спектроскопия экстракта альбумина позволяет предположить, что в солевом растворе белок присутствует в форме а-спирали и статистического клубка. В
Пропускание [%]
ПЯ4
—-1———-1———-1———-1———-1———-1————
3500 3000 2500 2000 1500 1000 К см»1
Рис. 1
связи с тем, что в состав альбумина входят СООН-группы аспарагиновой и глутаминовой кислот, МН2-группы лизина и аспарагина, МН-группы гистидина и триптофана, ОН-группы серина и тирозина, 88-, 8Н-, 8-СН2-группы цистеина, цистина, метионина и пептидные группы основной цепи (всего 585 остатков 17 типов аминокислот), то он способен к комлексооб-разованию при взаимодействии с хлоридом натрия [9, 10]. В результате образуются натриевые соли аминокислот, что подтверждается наличием полосы поглощения с максимумом при 1400 см-1, проявляющимся в ИК-спектрах экстрактов всех последующих стадий технологического процесса [11]. Вероятно, в процессе экстракции солевым растворителем образуются меж-молекулярные комплексы при помощи координационных связей по схеме [9, 10], что приводит к понижению растворимости в нейтральных и слабокислых растворителях.
Стадия сепарирования глобулинового раствора при помощи щелочного экстрагента позволяет выделять 32,4% от общего содержания белка, присутствующего в льняном жмыхе, что составляет 86,6% от всего объема глобулиновой фракции белка. Можно говорить о высокой эффективности стадии экстракции глобулинового раствора. Концентрация белка в щелочном экстракте глобулина несколько выше по сравнению с концентрацией альбумина в солевом экстракте и составляет 16,6%, что объясняется выделением и полисахаридов, растворимых в воде.
Анализ ИК-спектров глобулина, экстрагированно -го щелочью, и глобулина, обработанного после этого соляной кислотой (рис. 2: соответственно кривые 1 и 2), показывает, что под воздействием аномального рН происходит денатурация глобулина: в ИК-спектре глобулина отсутствует полоса поглощения Амид-11, а полоса Амид-Ш представлена слабо выраженным плечом. Форма полосы Амид-1 близка к ИК-спектру а-спирали белка, что доказывает разрушение третичной и вторичной структуры вследствие его денатурации [8]. Вероятно, денатурация глобулина происходит по типу «все или ничего», поскольку при последовательном переходе через ряд промежуточных состояний всего количества макромолекул, ранее имевших нативную структуру, их часть находилась бы в растворе в «полусвернутом» виде. ИК-спектр при таком характере распределения молекул имел бы более узкую
Пропускание [%]
Рис. 2
Пропускание [%]
3500 3000 2500 2000 1500 1000 Х.,см“:
Рис. 3
полосу Амид-I, так как часть молекул, уже не имеющих третичной структуры, но еще сохраняющих вторичную, обусловливала бы наличие колебаний в области, являющейся функцией конформации белковых молекул. Смещение полосы Амид-I от 1656 к 1646 см1, а также отсутствие полосы Амид-II (1529 см1) может свидетельствовать о переходе от a-спирали к b-форме. Только белки с небольшой молекулярной массой подвергаются денатурации по отмеченному типу. Следовательно, глобулиновая фракция льняного белка представлена преимущественно макромолекулами со сравнительно незначительной молекулярной массой.
ИК-спектры глобулина, обработанного кислотой, показывают, что условия денатурации глобулина в процессе отработки технологических стадий были подобраны таким образом, чтобы при этом не происходило разрыва белковой цепи макромолекулы, иначе рена-турация глобулина была бы невозможна.
Для прохождения эффективной ренатурации белка в условиях in vitro необходимо спонтанное восстановление архитектуры белка. При обработке кислотой рН раствора достигает физиологических условий, характерных для белков в нативном состоянии. Так как глобулин перед проведением нейтрализации находится в максимально развернутом состоянии, то, вероятно, вся информация для создания трехмерной молекулы белка заложена в химической последовательности аминокислот.
Так как макромолекула любого белка является по-лиамфолитом, то противоположно заряженные участки белковой цепи начинают самопроизвольно притягиваться, образуя контакты, способствующие последовательному сворачиванию a-спиралей и b-шпилек, которые затем слипаются в расплавленную глобулу согласно концепции О.Б. Птицына. Таким образом, изменение окислительно-восстановительного потенциала среды является одним из основных факторов самоорганизации белка. Наблюдающиеся в ИК-спектрах глобулина различия в интенсивности и форме полос Амид-II и Амид-III по сравнению со спектром белков льняного жмыха подтверждают предположение о прохождении самоорганизации белка через накопление метастабильного состояния молекул.
После проведения стадии осаждения (обработки соляной кислотой) наблюдается смещение полос по-
глощения валентных колебаний ОН-группы в сторону более низких частот в ИК-спектрах экстрагированного альбумина и глобулина соответственно: с 3424 до 3422 см-1 и с 3425 до 3394 см-1. Это свидетельствует о снижении уровня свободной и связанной интрамицел-лярной воды, в результате чего повышается степень гидрофобности белковых молекул (рис. 3: 1 — альбумин, обработанный хлоридом натрия; 2 — экстрагированный альбумин, обработанный соляной кислотой). Явление гидрофобности обусловлено особенностями строения белковой глобулы. В процессе взаимодействия неполярных участков с солевыми и щелочными растворителями происходит снижение энтропии на фоне возрастания свободной энергии, что способствует изменению конформации белковой молекулы. Вследствие падения энтропии воды происходит образование водородных связей между молекулами воды и функциональными группами белков. Таким образом, вокруг глобулы создается гидратная оболочка из фиксированных молекул воды [10]. Это может свидетельствовать о некотором снижении качественных показателей альбумина на данной технологической стадии.
Однако эффективность проведения стадии осажде -ния достаточно высока: она позволяет повысить концентрацию альбумина в растворе в 5, а глобулина — в 4 раза, что подтверждается ИК-спектрограммами конечного альбумина и глобулина (рис. 2, 3).
Стадия осаждения глобулина вносит существенный вклад в изменение конформации белковых молекул. Судя по сдвигу положения полос поглощения Амид-1 и Амид-11 в сторону более низких частот (с 1656 до 1646 см-1), после обработки кислотой увеличивается количество белков, имеющих Р-конформаци-онную структуру, что можно объяснить частичным кислотным гидролизом молекул белка, имеющих конформацию статистического клубка. О конформацион-ных изменениях белка свидетельствует и значительное усиление интенсивности полосы Амид-1 и ее сдвиг к значению 1646 см-1, более характерному для а-спира-ли.
Содержание белка в льняном жмыхе, промежуточных продуктах технологии и льняном белковом концентрате составляет, % на сухое вещество:
Льняной жмых 28,0 ± 1,0
Альбуминовый раствор 13,5 ± 0,1
Глобулиновый раствор 16,5 ± 0,2
Первичная сывороточная вода 25,7 ± 0,1
Вторичная сывороточная вода < 1,0
Вторичная жмыховая паста 12,9 ± 2,0
Нерастворимый остаток 6,10 ± 0,1
Льняной белковый концентрат 71,0 ± 3,0
Анализ технологических потерь белка на стадии сепарирования конечного продукта показывает, что они составляют 9,1%, что может быть связано с невысокой скоростью центрифугирования белкового раствора, позволяющей осаждать только высокомолекулярные белки. Аминокислоты и другие низкомолекулярные соединения переходят при этом в надосадочную жидкость. Интенсификация процесса осаждения позволяет
увеличить выход альбуминовой фракции на 25%. Так как осаждение белков основано на скорости седиментации, то оптимизировать процесс осаждения возможно при помощи ультрацентрифугирования, что повысит энергоемкость технологического процесса. Экстракция глобулина проводится более полно, а технологические потери с вторичной сывороточной водой составляют менее 1%.
Показателем общей эффективности разработанной технологии может служить тот факт, что процентное содержание белка в конечном продукте составляет не менее 70% что позволяет классифицировать его как белковый концентрат. По данным ИК-спектроскопии, можно заключить, что примеси в основном представлены натриевыми солями аминокислот, о чем свидетельствует полоса поглощения в диапазоне 1090-1295 см1.
Технологические отходы производства, представленные вторичной жмыховой пастой, содержат около 13% белка, большую часть которого составляет глюте-линовая фракция, при этом 6,7% белка приходится на нерастворимый остаток.
ВЫВОДЫ
1. Технология выделения белка из жмыха льна, разработанная сотрудниками ВНИПТИМЛ, позволяет достаточно полно экстрагировать как альбуминовую, так и глобулиновую фракцию белка. Полнота экстракции глобулина составляет 86,6%.
2. Увеличение процентного выхода белка возможно за счет модификации стадии осаждения альбумина, так как эта стадия дает наибольший вклад в технологические потери (40% всех потерь).
3. Анализ возможных конформационных изменений в молекуле белка позволяет оптимизировать технологический процесс извлечения белка и повысить его качество, проводя работу в направлении контролируемой самоорганизации белков.
4. Согласно выдвинутой гипотезе, экстракция глобулина проходит через стадию обратимой денатурации с последующей ренатурацией белка при нейтрализации среды.
5. Белковый продукт, получаемый в ходе реализации данной технологии, содержит не менее 70% льняного белка, что позволяет относить его к концентратам. Технология выделения белка из жмыха льна защищена патентом РФ [3].
ЛИТЕРАТУРА
1. Стеблинин А.Н., Григорьева А.Л. Оценка пищевых свойств льна // Технологии и технические средства производства: Сб. науч. тр. — Тверь, 2001. — С. 77-83.
2. Технологические аспекты применения семени льна в ле -чебно-профилактических целях / И. В. Ущаповский и др. // Там же. -С. 140-146.
3. Пат. 2232513 RU. Способ получения альбуминно-глобу -линового белка «линумина» из жмыха семян льна / А.Н. Стеблинин, А.Л. Григорьева, И.Э. Миневич и др. — Опубл. в БИПМ. — 2004. -№ 20.
4. Зоотехнический анализ кормов / Е.А. Петухова и др. -2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1989. — 239 с.
5. Разумов В.А. Справочник лаборанта-химика. — М.: Рос-сельхозиздат, 1986. — 304 с.
6. Пахомов П.М. Спектроскопия полимеров. — Тверь,
1997. — 142 с.
7. Наканиси К. Инфракрасные спектры и строение органических молекул. — М.: Мир, 1965. — 210 с.
8. Дехант И. Инфракрасная спектроскопия полимеров / Пер. с нем. Э.Ф. Олейника. — М.: Химия, 1976. — 472 с.
9. Изучение комплексов альбумина с ионами тяжелых ме -таллов / М.В. Лавриенко, Д.В. Дылев, Г.Н. Подгорный и др. // Физи -ко-химия полимеров. Вып. 9. — Тверь, 2003. — С. 135-140.
10. Григорьева А.Л., Панкрушина А.Н., Пахомов П.М. ИК спектроскопическое исследование экстрактов льняного жмыха // Физико-химия полимеров. Вып. 10. — Тверь, 2004. — С. 167-171.
11. Socrates G. Infrared Characteristic Group Frequencies: Tables and Charts. Second Edition. — England. Chichester.: John & Sons Ltd, 1994. — 244 p.
Кафедра биомедицины
Поступила 05. 05. 05 г.
634.17:547.56
ФЕНОЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ДИКОРАСТУЩЕЙ ЕЖЕВИКИ
А.С. ДЖАБОЕВА, Р.М. ЖИЛОВА
Кабардино-Балкарская государственная сельскохозяйственная академия
В последние годы особое внимание привлекают вещества фенольной природы, так как некоторые их представители обладают противорадиационным, общим противовоспалительным и капилляроукрепляющим действием. В то же время фенольный состав некоторых дикорастущих ягод и плодов, в частности ежевики, изучен недостаточно.
Ежевика представляет собой наиболее многочисленный по числу видов подрод Subgenus Pubus рода Rubus L. У нас в стране эта культура развита слабо. Между тем в странах СНГ насчитывается 52 вида ежеви-
ки, причем большинство из них встречается на Кавказе.
Данные биохимического состава ежевики свидетельствуют не только о высокой пищевой ценности, но и о фармакологических свойствах этой культуры [1, 2 ]. Во многих странах ежевика используется как эффективное лекарственное средство. Ягоды оказывают общеукрепляющее, успокаивающее, умеренное желчегонное действие, обладают антимикробной активностью против & сшгеш\ положительно воздействуют при гипертонии и атеросклерозе [3]. Предполагают, что терапевтический эффект ежевики обусловлен во многом содержащимися в ней фенольными соединениями. Поэтому максимальное сохранение последних
Определение содержание органического белка в пищевых продуктах: какой метод выбрать?
При выборе наиболее оптимального метода определения белка в пищевых продуктах особое внимание следует уделить его безопасности для оператора и окружающей среды, времени анализа, вопросу подготовки специалиста, соответствию международным стандартам и пр. Кроме того, выбор должен базироваться на возможностях лаборатории в подборе оборудования, соответствующего поставленным задачам. Предлагаем Вам посмотреть видео, или прочесть статью.
Определение содержание органического белка методом Кьельдаля
Метод был разработан в 1883 году датским химиком Иоганном Кьельдалем в лаборатории Carlsberg. Он позволяет количественно определять содержание органического белка в пробе. Основан на разрушении пептидной связи с последующим высвобождением молекулы азота и его количественного анализа с помощью титрования.
Классический метод Кьельдаля предусматривает три простых этапа: разложение, дистилляцию и титрование. После титрования использованное количество титранта соответствует концентрации азота, который был в образце. Перерасчет на белок происходит с помощью коэффициента перерасчета F (6,25 = 0,16 г азота на 1 г белка). Полное время анализа одного составляет образца составляет около 2 часов. Метод достаточно чувствительный, предел определения – 0,1 мг азота.
Нагреватели, колбы, стеклянные холодильники – когда метод только открыли, все исполнялось исключительно в ручном режиме. Сегодня же все три этапа – разложение, дистилляция и титрование – могут быть легко выполнены с помощью автоматических систем для анализа белка по Кьельдалю:
- Минерализатора для разложения образца.
- Дистиллятора для отгонки аммиака.
- Скруббера для нейтрализации газов.
Преимущества метода Кьельдаля:
- Это референтный метод, который соответствует всем международным стандартам.
- Доступность оборудования, возможность поэтапной комплектации. Например, сначала можно приобрести анализатор, а потом дистиллятор.
- Все современные приборы анализа белка по методу ИК-спектрометрии калибруются на основе метода Кьедаля как эталонного.
Определение содержание органического белка методом Дюма
Создан химиком Жаном Батистом Дюма в 1848 году. Метод обеспечивает определение общего азота в образце благодаря его полному сжиганию в сфере кислорода. Является альтернативой методу Кьельдаля. Но кроме органического определяет еще и неорганический азот.
Как и по Кьельдалю, так и по Дюма используются коэффициенты пересчета азота на белок. После открытия метод Дюма широкого распространения не получил. Возможно из-за того, что физически выполнить его сложнее. Он предполагает очень высокую температуру сгорания – около 1000-1300 ⁰С.
Сегодня различные производители предлагают анализаторы по этому методу. Как они работают?
Вы берете образец (достаточно 100 мг, чтобы провести анализ) и заворачиваете его в фольгу. Он сгорает при высокой температуре. Далее образец восстанавливается в следующей камере, где есть соединения меди. Потом азот проходит очищение: побочные продукты сгорания абсорбируются путем прохождения через скрубберы. В результате получаем чистый восстановленный азот, который определяется с помощью детектора теплопроводимости (TCD).
Преимущества метода Дюма:
- Нет необходимости использовать прекурсоры, а значит, оформлять горы документации.
- Отсутствие потери азота на стадии переноса образцов.
- Существенно короче время анализа, включая этап пробоподготовки: Дюма – до 1 часа, Кьельдаля – до 3 часов.
- Исключение ошибки оператора. Забота о его здоровье и состоянии окружающей среды.
Сравнение методов Дюма и Кьельдаля
|
Метод Дюма |
Метод Кьельдаля |
| Высокая производительность | Относительно низкая производительность |
| Короткое время анализа | Значительные затраты времени |
| Отсутствие больших затрат на обслуживание | Доступное по стоимости оборудование |
| Работает без присмотра | Требует вмешательство оператора |
| Отсутствие кислот или другой мокрой химии | Использование кислот и щелочей |
| Отсутствие вредных выбросов | Дорогостоящая утилизация выбросов |
Определение содержание органического белка экспресс-методом NIR-спектрометрии
Инфракрасное излучение с помощью светофильтров открыл Уильям Гершель в 1800 году. Прорыв в NIR-спектрометрии был сделан благодаря работе Уильяма Эбнея и Эдварда Фестинга. Они первыми сняли ИК-спектр органической жидкости в диапазоне 1-1,2 µм в 1881 году.
В основе метода лежит пропускание или отражение в ближнем инфракрасном диапазоне и последующее сравнение полученного спектра с результатами базы данных калибровок.
Главные преимущества метода ИК-спектрометрии:
- Значительное меньшие затраты времени по сравнению с другими методами: полный анализ можно сделать за 10 минут.
- За короткое время можно получить большое количество показателей.
- Отсутствие расходных материалов или реактивов.
- Малые затраты труда.
- Высокая точность может быть достигнута постоянным усовершенствованием калибровок.
Этот метод наиболее востребован на производстве цельнозерновых, комбикормов и мукомольной продукции.
Лидер среди предлагаемого на рынке оборудования NIR-спектрометрии – Infratec 1241/Nova от компании FOSS. Наличие в приборе большой базы калибровок, а также специальных модулей и кювет позволяет очень точно определять: влажность, белок, жир, зольность, клейковину, крахмал, бушельный вес, абсорбционную способность муки после помола и многие другие показатели.
Где еще используется NIR-спектрометрия?
| Этап | Продукты/Напитки | Корма для животных |
| R&D | Разработка продукта | Разработка рецептуры |
| Хранение | Определение качества сырья, проверка товаров | Определение качества сырья, проверка товаров |
| Производство | Контроль промежуточных этапов производства | Оптимизация рецептуры |
| Готовая продукция | Проверка соответствия состава маркировке | Соответствие маркировке |
Особенно важно использовать эффективный экспресс-метод для готовой продукции. Это дает возможность за короткий промежуток времени увидеть, насколько завершенным является ваш конечный продукт.
Явные преимущества перед методами Къельдаля и Дюма
- Метод ИК-спектрометрии предполагает анализ без разрушения образца.
- Отсутствует пробоподготовка, а результаты вы получите уже через 20-40 секунд.
- При анализе содержания белка методом ИК-спектрометрии не нужны расходные материалы.
- Нет необходимости специально обучать оператора – все операции здесь предельно просты.
- Прибор вы можете использовать как в лаборатории, так и на производстве.
- Отсутствие прекурсоров и вреда для окружающей среды избавляет от необходимости оформления большого количества документов.
- В отличие от двух других описанных методов ИК-спектрометрия не предполагает использования высоких температур.
| Обозначения | Кьельдаля | Дюма | ИК-спектрометрия |
| Представление образца | Разрушение (сжигание) | Разрушение (сжигание) | Без разрушения |
| Пробоподготовка | Да | Да | Отсутствует |
| Время анализа | 2-4 ч | 5 мин (подготовка – 1 час) | 20-40 с |
| Необходимость расходных материалов |
Да | Да | Отсутствует |
| Подготовка специалиста | Высокая | Высокая | Низкая или отсутствует |
| Место анализа | Лаборатория | Лаборатория | Лаборатория или производство |
| Необходимость прекурсоров | Да | Нет | Нет |
| Работа с высокой температурой | Да (420 ⁰С) | Да (900 ⁰С) | Нет |
| Вред для окружающей среды | Высокий | Средний | Отсутствует |
Таким образом, владея полной информацией о возможностях и недостатках каждого метода и оценив задачи и объем работы собственной лаборатории, производитель сможет выбрать наиболее подходящий метод количественного определения белка и соответствующее оборудование для его надлежащего выполнения. А значит – доказать качество и установить правильную цену на свою продукцию.
Анар Рахметов,
эксперт группы пищевых технологий
ООО «ХИМЛАБОРРЕАКТИВ»
Справочная информация: Оборудование для определения белка в пищевых продуктах:
Белок — все о белках — норма в день, содержание в продуктах
01 апреля 2020, 15:30
В период эпидемии врачи советуют есть мясо, включая жирную свинину
У каждого из нас есть личное оружие против инфекций – иммунная система. Насколько оно будет мощным, во многом зависит от того, что мы едим. Прежде всего – достаточно ли в рационе белковой еды. На все вопросы белках и их влиянию на организм ответила Галина Анатольевна Анохина, д.м.н., профессор кафедры диетологии и гастроэнтерологии Национальной медицинской академии последипломного образования:
Зачем иммунной системе нужен белок?
Белок – это строительный материал для нашего организма. Без него не может восстановиться ни одна клетка. Для лучшего понимания его необходимости в период, когда иммунная система испытывает большие нагрузки, можно привести такой пример. Когда развивается инфекционное заболевание, человек часто чувствует мышечную слабость. Почему это происходит? Во время инфекций для того, чтобы нормально функционировала иммунная система, забираются белковые «кирпичики» у других органов, в частности, у мышц. Отсюда – мышечная слабость. Поэтому при ней нужно обязательно лежать, чтобы не нагружать мышцы. При нагрузке они будут требовать белок. А значит, его недополучит иммунная система, которая в данный момент борется с инфекцией.
Итак, белок необходим для того, чтобы количество иммунных клеток было достаточным и иммунитет мог выполнить свою задачу. Поэтому сейчас, во время пандемии коронавируса, он жизненно необходим.
Какой именно белок нам нужен?
Белок животного происхождения. Он полноценный, то есть содержит абсолютно все аминокислоты – заменимые и незаменимые, хорошо усваивается и переваривается. В отличие от белка, который мы получаем из зерновых или бобовых. К тому же они не имеют всех необходимых аминокислот. А если в организме есть дефицит хотя бы одной или двух аминокислот, клеточное построение уже не получится. То есть клетка будет недостроенной, а значит, нежизнеспособной.
Эталонный белок – это белок яиц. Он усваиваются лучше и легче всего. Поэтому, к примеру, они обязательно должно быть в рационе заболевшего. Сварите яйцо, натрите его, добавьте в легкий суп, суп-пюре или кашу. Или в детскую смесь. Она содержит:
- аминокислоты,
- витамины,
- минералы.
Вместе с яйцом это будет суперпитательное блюдо.
Хорошо усваивается белок:
- курятины,
- индейки,
- рыбы.
Обязательно включайте в рацион свинину. Да, там меньше аминокислот, чем у курятины, но там больше жира. А наши легкие и бронхи – основные органы, которые требуют достаточно качественного жира. Недаром раньше, когда не было противотуберкулезных препаратов, люди пили кумыс, ели барсучий жир.
Сколько белка нужно съедать в день?
Норма для взрослого человека 1 г на 1 кг идеальной массы тела.
То есть, если вы весите 100 кг, ориентироваться нужно не на эту цифру, а на тот вес, который у вас должен быть (просчитать идеальный вес можно, например, по индексу Соловьева). Пожилым людям нужно меньше белка: 0,7–0,8 г на 1 кг идеального веса.
С возрастом становится меньше функционирующих клеток. Больше белка нужно:
- детям,
- подросткам,
- беременным,
- кормящим женщинам,
- спортсменам
- кто занимается тяжелым физическим трудом.
Также важно понимать, что 100 г мяса – это не 100 г белка. Стограммовый биток может содержать максимум 18–20 г белка.
Поэтому, чтобы получить свою дневную белковую норму, нужно употреблять продукты, содержащие белок животного происхождения, в каждый прием пищи.
Дневной рацион с белком
- На завтрак можно съесть омлет и творог.
- На второй завтрак – салат «Цезарь» с курятиной.
- На обед – суп с фрикадельками, второе блюдо, в котором будет мясо.
- На ужин – рыбу с салатом.
Утверждение, что белок нельзя есть во второй половине дня, – неправда. Наоборот, ужин обязательно должен быть белково-витаминным. Потому что у нас восстановление и рост происходят в ночной период, а для этого нужен белок.
Помним, что нельзя съедать меньше, чем 30 г белка в сутки. При этом будут распадаться клетки иммунной системы (она не сможет нормально функционировать), других систем и органов.
С чем сочетается белок, а с чем – нет?
Часто можно услышать советы: не есть хлеб с мясом или картошкой. На самом деле нет универсальных рекомендаций для всех. Мы все разные, и то, какие нам продукты подходят, а какие – нет, зависит от генетики. Например, есть люди-крахмалоеды. Чтобы они ни ели, пока не съедят хоть кусочек хлеба, не наедаются. Это значит, что предки такого человека употребляли в пищу много зерна. И у него кусок хлеба с мясом не вызовет никакого дискомфорта. Поэтому главное в выборе сочетания продуктов – ориентироваться на свои ощущения.
Подпишитесь на ежедневную email-рассылку «Вести. Люди» и получайте больше полезной информации каждый день. Подписаться
ежедневных потребностей в белке: достаточно ли вы?
Большинство людей получают достаточно белка. Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?
Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:
- Младенцам нужно около 10 граммов в день.
- Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
- Мальчикам-подросткам нужно до 52 граммов в день.
- Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
- Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
- Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью).
По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35%. .
Выбирайте самые полезные источники белка
Практически каждый вид пищи содержит белок. У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона.
Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.
Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.
Продолжение
Если вы хотите получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.
Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.
По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов согласны с тем, что лучший подход — выбирать из множества источников белка.
Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это поможет вам дольше чувствовать сытость. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.
Сколько, источники и прочее
Белок — важная часть рациона, поскольку он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для правильного функционирования. Людям ежедневно необходимы источники белка из пищи, которые они могут получать из белков животного или растительного происхождения.
В этой статье рассматривается, сколько белка нужно человеку каждый день и почему это количество может варьироваться. Он также описывает аминокислоты, их роль в организме и последствия дефицита белка. Наконец, он включает источники белка и советы, чтобы получить достаточное количество белка в рационе.
Белок — это макроэлемент, каждый грамм которого обеспечивает четыре калории.
Аминокислоты являются строительными блоками белков в пище. В питании аминокислоты либо незаменимы, либо несущественны. Людям необходимо употреблять незаменимые аминокислоты в продуктах питания.
Девять незаменимых аминокислот:
- Фенилаланин
- Валин
- Триптофан
- Треонин
- Изолейцин
- Метионин
- Гистидин
- Лейцин, такие как гистидин
- аминокислот, такие как лейцин, ученые считают
- , лейцин
- быть условно незаменимыми, поскольку организм может не вырабатывать их в достаточном количестве во время роста или травм.
Когда один источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот, диетологи называют его «полноценным белком». Белки животного происхождения, такие как мясо, являются полноценными источниками белка. Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут получить все незаменимые аминокислоты, употребляя комбинацию продуктов.
Узнайте больше о белке здесь.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, людям требуется разное количество белка в день в зависимости от их возраста и пола.Эти количества включают:
- 56 граммов (г) для взрослых мужчин
- 46 г для взрослых женщин
- 34 г для детей в возрасте 9-13 лет
- 13 г для детей в возрасте 2-3 лет
Человек, который Беременным или кормящим грудью требуется 71 г белка в день.
Эксперты основывают рекомендации на здоровых взрослых людях, которые занимаются минимальной физической активностью. Людям, которые делают больше активности или наращивают мышечную массу с помощью упражнений, может потребоваться больше белка в своем рационе, хотя рекомендуемые количества варьируются.
Для человека, выполняющего умеренную или интенсивную физическую активность, рекомендуемая доза составляет от 1,3 г до 1,6 г на килограмм (кг) массы тела в день
Однако Международное общество спортивного питания рекомендует более высокие уровни от 1,4 г до 2,0. г на кг массы тела в сутки.
Люди также могут рассчитать необходимое количество белка, используя норму 0,8 г белка на кг массы тела в день. Однако, согласно исследованию 2016 года, потребление до 2 г белка на кг массы тела в день безопасно для здоровых взрослых
Другое исследование показывает, что пожилым людям с умеренными или тяжелыми заболеваниями может потребоваться от 1 до 1.От 2 до 1,5 г белка в день на кг массы тела.
Белок является неотъемлемой частью диеты, и организм нуждается в нем для многих процессов.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сообщает, что белок играет роль в следующих аспектах здоровья человека:
- обеспечение правильного роста и развития, особенно в детстве, подростковом возрасте и беременности
- строительство и восстановление клеток и тела ткани
- поддержание и укрепление здоровья кожи, волос, ногтей, мышц, костей и внутренних органов
- производство гормонов, нейротрансмиттеров, антител и ферментов
- помогает крови свертываться, балансирует жидкости и поддерживает иммунную систему
Организм при необходимости включает пищевые аминокислоты в скелетные мышцы и другие ткани.Во время голодания или стресса мышцы могут высвобождать аминокислоты, которые организм может использовать.
Узнайте больше о незаменимых аминокислотах здесь.
Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют людям варьировать источники белка, которые они едят, и ограничивать или избегать источников насыщенных жиров, таких как переработанное и красное мясо.
Источники белка включают:
- мясо и птицу, такие как говядина, баранина, свинина, курица, индейка, дичь, печень и сладкий хлеб
- курица и яйца других птиц
- молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и сливки
- морепродукты, такие как белая рыба, жирная рыба, гребешки, креветки, крабы и устрицы
- орехи и семена, включая бразильские орехи, кешью, фундук, миндаль, грецкие орехи, семена конопли, семена тыквы, семена чиа и семена подсолнечника
- бобы и бобовые, такие как чечевица, нут, черные бобы, морские бобы, масляные бобы и бобы каннеллини
- соевые продукты, включая тофу, натто, темпе, соевое молоко и соевый йогурт
- растительные белки, например как сейтан и микопротеин
Согласно обзору 2016 года, у многих детей в развивающихся странах отсутствуют незаменимые аминокислоты, что приводит к проблемам роста и развития.Однако, как утверждают обозреватели, внимание Организации Объединенных Наций к белковому недоеданию ослабло с 1970-х годов.
Согласно другому обзору, один миллиард человек во всем мире потребляют недостаточно белка.
Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы предполагают, что около трех четвертей американцев соответствуют или превышают рекомендации по потреблению мяса, птицы и яиц. Однако почти 90 процентов не соответствуют рекомендациям по морепродуктам, и более половины не соответствуют рекомендациям по орехам, семенам и соевым продуктам.
Нехватка незаменимых аминокислот может возникать не только в развивающихся странах, но и у пожилых людей, не получающих надлежащего ухода.
Клинические симптомы дефицита белка могут включать:
- депрессию
- тревогу
- бессонницу
- усталость
- слабость
- задержку роста у детей
Согласно обзору, примерами клинических расстройств квашиоркора и маразма являются более серьезные клинические расстройства. вызвано неправильным питанием и недостаточным потреблением незаменимых аминокислот.
Узнайте больше о недоедании здесь.
Люди могут получать достаточно белка, добавляя подходящие источники пищи в каждый прием пищи и перекус.
Источники животного происхождения
Вот несколько идей по поводу того, как можно включить в свой рацион больше птицы, яиц, молочных продуктов, рыбы и нежирного мяса:
- куриная грудка, сладкий картофель и зелень
- яичница-болтунья с томатами и шпинатом
- блины с греческим йогуртом и фруктами
- лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля
Веганские источники
Человек, соблюдающий вегетарианскую или веганскую диету, должен получать все необходимые аминокислоты с включая различные типы протеина.Вот несколько советов, которые помогут человеку усвоить достаточное количество белка:
- Болоньезе с чечевицей и лапшой из цуккини
- овощной суп с овсяными лепешками
- протеиновый смузи с фруктами и овсяным молоком
- Чаша с хрустящим тофу
- обертывание с овощами и хумусом
Узнайте больше о здоровой пище здесь.
Люди могут получать достаточно белка, ежедневно добавляя в свой рацион разнообразные источники.Мясо, рыба и молочные продукты являются полноценными источниками белка. Употребление разнообразных растительных источников гарантирует, что люди, придерживающиеся растительной диеты, получают незаменимые аминокислоты.
Люди могут добавлять в еду бобы, орехи и семена в качестве дополнительных источников белка или попробовать добавить протеиновый порошок в коктейли. Потребление до 2 г белка на килограмм массы тела в день безопасно для здоровых взрослых.
Вы получаете слишком много белка
Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина.Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы. Но какова настоящая история?
Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.
Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы
Неверно. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.
Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.
Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров.Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.
Сколько белка мне нужно?
От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.
Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.
Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.
Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы не завышать оценку. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.
Откуда берется белок?
Самыми полезными для здоровья вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица без кожи, белая курица или индейка, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные нарезки. из говядины или свинины.
Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок.Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии является достаточным для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.
Когда лучше всего употреблять белок?
Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса, уменьшив чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.
Общие рекомендации: употреблять 15-25 г протеина во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.
Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?
Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:
- Около 200 калорий или меньше
- 2 г или менее насыщенных жиров
- Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
- 5 г сахара или менее
Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?
Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.
Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.
Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.
Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Сколько протеина нужно есть каждый день?
- Диетологи рекомендуют употреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,35 грамма на фунт.
- Увеличьте потребление белка до 1,2–2 граммов на килограмм веса, если вы хотите нарастить мышцы.
- Белок должен составлять от 10% до 20% ваших калорий, если вы хотите похудеть.
- Посетите Справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.
Белок — это питательное вещество, необходимое для поддержания и наращивания мышечной массы.
Количество белка, которое вам нужно есть каждый день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень физической активности.
Вот как можно рассчитать, сколько белка вам нужно и какие продукты содержат больше всего.
Как мне посчитать, сколько белка мне нужно?
Потребности в белке варьируются в зависимости от человека, но в целом белок должен составлять от 10% до 35% ежедневного потребления пищи, говорит Элизабет Бейл, зарегистрированный диетолог и основательница Elizabeth Beil Nutrition.
Общий совет: Академия питания и диетологии рекомендует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что соответствует 0,35 грамма на фунт. Например, тот, кто весит 165 фунтов, должен потреблять около 60 граммов белка в день.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что количество белка, которое вам нужно, может быть даже больше, а текущая рекомендуемая доза предназначена только для предотвращения дефицита.
Связанные
Вы едите достаточно белка? Как распознать признаки и симптомы дефицита белка
Потребление белка также зависит от возраста и пола.Например, мужчинам нужно больше белка, чем женщинам, потому что у них больше мышц. Кроме того, пожилым людям нужно больше белка, потому что их организм не перерабатывает белок эффективно. Люди старше 70 лет также подвергаются более высокому риску дефицита белка из-за того, что в целом меньше едят.
Вот общая структура рекомендуемой суточной нормы (RDA) для белка в зависимости от возраста и пола, выраженная в эквивалентах унций. Для справки, некоторые примеры эквивалентов в одну унцию включают:
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка арахисового масла
- чашки вареных бобов
- Одна унция приготовленного мяса или рыбы
Уровень вашей активности также играет важную роль. роль в том, сколько белка вам нужно есть каждый день.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, говорит Бейл, для восстановления которых требуется белок.
Важно: Для спортсменов Академия питания и диетологии рекомендует от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела.
Сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы?
Связанные
5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы захотите скорректировать потребление белка в зависимости от того, сколько белка вы ели раньше и сколько силовых тренировок вы делаете сейчас, — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.
Чтобы нарастить мышцы, вам также необходимо иметь избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако не все это должно происходить из белка.
«Увеличение количества белка связано с увеличением мышечной силы и массы, однако это не вся история, потому что нашему организму также необходимы углеводы и жиры, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Сауза.
Чтобы достичь своих целей, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам составить план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.
Сколько белка нужно, чтобы похудеть?
Связанные
Как сбросить лишний вес с помощью правильной диеты и мышления
Единственный способ
худеть
По словам Саузы, это создание дефицита калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.Употребление белка в составе хорошо сбалансированной диеты может помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий в целом, но простое увеличение потребления белка без создания дефицита калорий не поможет вам похудеть.Еще одно преимущество протеина в том, что он помогает вашему телу наращивать мышцы, что может немного увеличить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам сжечь больше калорий.
Если вы пытаетесь похудеть и заботитесь о сохранении мышечной массы, убедитесь, что белок составляет от 10% до 20% от общей суточной калорийности, говорит Сауза.Но это зависит от возраста, веса и текущего режима силовых тренировок.
Продукты с высоким содержанием белка
Продукты, содержащие более 10 граммов белка, обычно считаются продуктами с высоким содержанием белка, говорит Сауза. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо и морепродукты, фасоль и бобовые, а также молочные продукты.
Чтобы достичь суточной нормы, Бейл рекомендует употреблять различные источники белка при каждом приеме пищи или перекусе. Вот разбивка продуктов с высоким содержанием белка и его количество в каждой порции.
Insider’s takeaway
Белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых вашему организму для наращивания и восстановления мышц. Сколько белка вам нужно есть каждый день, зависит от многих индивидуальных факторов, таких как ваш возраст, вес, пол и уровень активности. В целом Академия питания и диетологии рекомендует употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,35 грамма на фунт.
Сколько белка в яйцах, курице, тунце, говядине, молочных продуктах и орехах
Белок является основным макроэлементом в нашем рационе и представлен в различных формах животного и растительного происхождения.
Хотя мы связываем белок с мышцами, посетителями тренажерного зала и протеиновым порошком, белок важен не только для наращивания мышц — он поддерживает нашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также помогает укрепить волосы и кожу.
Хотя организм может вырабатывать определенные белки, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, которую мы едим. Вот почему так важно ежедневно употреблять определенное количество белка.
Что такое белок и зачем он нужен нашему организму?
«Белок — это питательное вещество, которое считается« строительным блоком »нашего тела и поэтому является неотъемлемой частью нашего рациона», — сказала HuffPost Australia Анна Дебенхам, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.
«Он нужен нам для создания здоровой кожи, волос и крови. Белок также необходим для восстановления мышц и регулирует многие химические реакции в организме. Он также является ключевым игроком, помогающим нашей иммунной системе бороться с насекомыми».
Getty
«Белок состоит из аминокислот, поэтому, когда он расщепляется в нашем организме, он расщепляется на аминокислоты», — объяснил Дебенхэм.
Существует три типа аминокислот:
- Незаменимые аминокислоты — не могут производиться организмом и должны поступать с пищей.Их не нужно есть за один раз. Баланс в течение всего дня важнее;
- Заменимые аминокислоты — производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков;
- Условные аминокислоты — необходимы во время болезней и стресса.
«Наше тело производит аминокислоты двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Некоторые аминокислоты известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что наш организм не производит их, и поэтому мы должны получать их из своего рациона. .Для оптимального здоровья вашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении ».
Getty Images / iStockphoto
Большинству австралийцев не нужно беспокоиться о недостаточном потреблении белка.
Какие типы продуктов содержат большое количество белка?
«Основное различие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотных профилях, и именно эти аминокислотные различия влияют на скорость, с которой они всасываются и используются в организме.»Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth, рассказала HuffPost Australia.
Белок содержится в:
- Мясе, курице, рыбе
- Яйцах
- Орехах и семенах
- Сушеных бобах и чечевице
- такие как молоко, йогурт и сыр
- Соевые продукты
«Белки животного происхождения усваиваются намного легче и быстрее, чем белки растительного происхождения, и они, как правило, доставляют все необходимые нам аминокислоты.В растительных белках, таких как фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот ».
Таким образом, вегетарианцам и веганам следует сосредоточиться на употреблении ряда растительных продуктов в течение дня.
» «Людям, которые не едят мясо, рыбу, птицу, яйца или молочные продукты, необходимо каждый день есть разнообразную белковосодержащую пищу, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка», — сказал Паркер.
Getty Images / iStockphoto
Тофу, бобовые, орехи и семена богаты растительным белком.
Сколько граммов белка нужно мужчинам и женщинам в день?
Количество белка, необходимое в день, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и количество выполняемой физической активности.
«Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8–1 г белка на килограмм веса тела в день. Таким образом, для женщины весом 65 кг, которая мало занимается физическими упражнениями, это будет равняться 52-65 граммов белка в день», — сказал Дебенхэм. .
Организму требуется больше белка во время роста и восстановления клеток, например: в детстве и подростковом возрасте; беременность и кормление грудью, а также после болезни или операции.
«Мужчины и женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке — 1,2-2 г на килограмм на массу тела».
PeopleImages через Getty Images
Более физически активным людям требуется большее количество белка.
Сколько белка содержится в яйце, курице, тунце, говядине, орехах, молочных и бобовых продуктах
Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, яйца, рыба и птица, а также в продуктах растительного происхождения. такие продукты, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.
Сколько белка содержится в:
- 65 г говядины, свинины или баранины или 80 г курицы = примерно 20-25 г белка
- 30 г орехов, семян и орехового / семенного масла = примерно 10-15 г белка
- 1 большой яйцо = примерно 7 г белка
- 100 г тунца = примерно 30 г белка
- 100-150 г бобовых = примерно 15-20 г белка
- 2 ломтика сыра = примерно 10 г белка
- ½ стакана овса = примерно 7 г белка
- 1 чашка приготовленного киноа = примерно 8 г белка
- 100 г тофу = 12-15 г белка
- 100 г йогурта = примерно 10 г белка
- 2 ломтика цельнозернового хлеба с семенами = примерно 12 г белка
- 1 столовая ложка арахисового масла = примерно 6 г белка
Сколько белка Вам действительно нужна диета?
Американцы любят белок.Он продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и блинных смесей. Но если бы каждый из нас встретился с диетологом, он мог бы посоветовать нам пересмотреть количество, которое мы кладем в тележки для продуктов. «По своему опыту я чувствую, что средний американец потребляет намного больше белка, чем ему нужно», — говорит Никита Капур, диетолог из Compass Nutrition из Нью-Йорка.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы сбрасываете, возможно, рассмотрите типы белков, к которым вы склоняетесь или когда вы их едите, и какие более серьезные проблемы могут помешать людям в первую очередь.
Для кого рекомендации работают (и не работают)
Совет по пищевым продуктам и питанию, комитет ученых, публикующий отчеты о потреблении питательных веществ, рекомендует людям ежедневно употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам понадобится около 54 граммов. Предполагается, что это значение отражает то, что необходимо от 97 до 98 процентов всех здоровых людей для поддержания веса тела.
Однако исследователи предложили разные потребности в белке для определенных групп людей.Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 требуется немного больше белка — от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизма сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма. И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также есть около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.
Другие изменения в жизни также могут потребовать от вас сокращения количества яиц и курицы, говорит Капур.Например, если вы много времени проводите дома во время карантина, это может означать, что вы не так активны, как раньше.
Также возможно, что вам нужно уменьшить потребление белка, несмотря ни на что. Диеты, демонизирующие жиры или углеводы, могут сделать белок наиболее желательным компонентом еды, а рыночные тенденции отражают его повышенный спрос. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. По данным Mintel, в 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка.«Спортивные тренеры, спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда продвигают протеин», — сказал в электронном письме Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.
Но есть риски, если вы потребляете максимальное количество белка при каждом приеме пищи. Многие исследования связывают избыток белка с диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что на каждые 10 граммов белка, превышающих 64 грамма, люди съедали риск диабета второго типа на 20-40 процентов.Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Некоторые исследователи связывают повышенный риск с высоким потреблением животного белка, а не столько с диетами с высоким содержанием растительного белка.
Капур спрашивает об этой детали во время разговора с клиентами. Большая часть белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок для завтрака? Если да, то пора поправляться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, «мы будем поощрять использование растительных источников», — говорит она. «Для этого не нужно отказываться от мяса, но растения содержат и другие питательные вещества, и со временем они образуют более здоровую диету.
Есть также вопрос, когда вы едите белок. Капур говорит, что люди должны потреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка за ужином. Таким образом, ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты. Эту стратегию может оказаться проще, чем вы думаете. По словам Капура, зерновые, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.
Не хватает протеина? Проблемы могут быть и посерьезнее.
В целом, люди, не получающие достаточного количества белка, часто изначально придерживаются некачественной диеты, — говорит Капур. Это поднимает другой вопрос: у кого изначально есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. «Но когда я вижу пациентов, я слышу откровенные истории о проблемах и трудностях, с которыми они сталкиваются, — говорит Капур.
В районах с низким уровнем дохода часто продаются более дорогие, но некачественные продукты в ближайших супермаркетах, и те же самые магазины могут быть слишком далеко, чтобы добраться до них, особенно если у большинства местных жителей нет автомобилей.Например, исследование, проведенное в Детройте, показало, что продуктовые магазины были в среднем примерно на милю дальше от бедных кварталов большинства чернокожих, чем от районов с низким уровнем доходов, в которых преобладали белые. По словам Капура, в некоторых случаях преодоление препятствий на пути к лучшей диете может расстроить людей еще больше. Знание того, что работает для вас, но неспособность реализовать его, может деморализовать.
Однако за последние пять-десять лет в Капуре все больше страховых компаний оплачивали посещения диетологов.Это полезно для тех, у кого такие планы. Но в целом «доступ — огромная часть здравоохранения», — говорит Капур. «Я хотел бы, чтобы это было у всех».
Примечание редактора: эта статья была обновлена с целью исправления ошибки. Взрослые старше 65 лет должны съедать от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела; для беременных — 1,1 грамма на килограмм.
Лучшие источники белка в мире
Protein: мы постоянно об этом говорим. И на то есть веская причина: это самый быстрый способ нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело.И мы составили для вас исчерпывающее руководство. Почему? По мнению рыночных экспертов Technavio, в Европе массовый рост мышечных диет; они прогнозируют, что к 2020 году продажи продуктов с высоким содержанием белка вырастут на 14 процентов. По мере увеличения рынка у вас будет больше шансов приобрести лучшую на планете пищу для массового потребления. Пора вам узнать, что они из себя представляют.
Продукты ранжируются по содержанию белка — чем больше в них содержится, тем выше они идут в списке.На случай, если вы забыли: «Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или нарастить мышцы, вы должны ежедневно съедать 1 г белка на фунт (0,5 кг) веса тела», — говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл. Распечатайте эту страницу и приклейте ее к себе на холодильник — она послужит вашим списком покупок для увеличения мышечной массы после занятий в тренажерном зале и повышения производительности.
Getty Images
1. Сывороточный протеин
Содержание белка на 100 г: 80-90 г
Калорийность: 82
Углеводы: 3.4 г
Волокно: 0 гThe Good
«Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин, что делает его идеальным для стимулирования роста мышц до и после тренировки», — говорит Ловелл. Он также укрепляет вашу иммунную систему, и исследование, проведенное в Государственном университете Болла, Индиана, показало, что прием минимум 0,88 г сыворотки на фунт веса тела может предотвратить возникновение болезней, связанных с перетренированностью.
THE Whey + [Вкус: ванильное мороженое; Количество: 30 порций]
Myprotein
мойпротеин.ком35,99 фунтов стерлингов
Плохое
Людям с непереносимостью лактозы следует принимать изолят сывороточного протеина, поскольку в нем его меньше.
Что есть с этим
Углеводы. «Вы всегда должны принимать 20-30 г сыворотки до и после тренировки, а лучший способ — 40-50 г углеводов», — говорит Ловелл. «Углеводы поставляют энергию для тренировки и заменяют гликоген в мышцах после тренировки, плюс рафинированный сахар заставляет организм выделять инсулин, который после тренировки имеет анаболический эффект и усиливает синтез белка.”
HandmadePicturesGetty Images
2. Изолят соевого протеина
Содержание белка на 100 г : 88 г
Калорий : 321
Углеводы : 3 г
Клетчатка : 2 гХорошее
очень низкое содержание насыщенных жиров g) и исследователи из отдела питания Miami Research Associates, США, обнаружили, что он не уступает сыворотке при наращивании мышечной массы.«Он также очень богат железом, которое снабжает ваши мышцы дополнительным кислородом, что позволяет дольше выполнять сердечно-сосудистые упражнения», — говорит Ловелл.
Плохой
Он имеет репутацию строителя мужских сисек. Но не списывайте со счетов: вышеупомянутое исследование не обнаружило изменений в уровне эстрогена (женского гормона) у испытуемых, который является причиной раздувания груди.
Что с ним есть
Апельсин. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, увеличивает количество железа, которое вы можете усвоить, на 12%.
источники белка
3. Треска
Содержание белка на 100 г : 18 г
Калорий : 290
Углеводы : 0 г
Клетчатка: 0 гХороший
Это самый низкий животный белок с одним из содержание насыщенных жиров, всего 0,5 г жира на 100 г. «Скромная порция в 300 г обеспечит вам дневную норму магния, который генерирует энергию, необходимую вам для тренировок, защитит вас от судорог и поможет вашим мышцам сокращаться», — объясняет Ловелл.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г
hollandandbarrett.com
30,00 фунтов стерлингов
Плохое
В нем много натрия (соли), но недовольство морской рыбой из-за того, что она слишком соленая, похоже на обиду на танцора на коленях из-за того, что она носит кисточки.
Что с этим есть
Брокколи. Ученые из Института пищевых исследований (IFR) в Норвиче обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием селена, таких как треска, с продуктами, богатыми сульфорафаном, такими как брокколи, делает эту еду в 13 раз более мощной в борьбе с раком, чем когда ее едят в одиночку.
4. Моллюски и другие моллюски
Содержание белка на 100 г : 48 г
Калорий : 275
Углеводы : 16 г
Клетчатка : 0 гХорошее 300003 процентов от вашей суточной нормы витамина B12, который поддерживает здоровье вашей нервной системы, дает вам энергию и используется для метаболизма жиров, углеводов и белков. Вы также получите 128% дневной нормы антиоксиданта селена.«Этот антиоксидант ускоряет восстановление после тренировки и снижает жесткость после тренировки», — объясняет Ловелл.
Плохое
В нем много холестерина (130 мг), что плохо, если у вас высокий холестерин, но исследователи из Техасского университета A&M обнаружили, что потребление холестерина может помочь нарастить мышцы, если ваш уровень холестерина в норме — кажется, каждый моллюск имеет серебряную подкладку.
Что с этим есть
Помидоры. «Они богаты витамином С, который поможет вам усвоить большую часть из 10 мг железа, содержащегося в этом улыбающемся источнике белка», — говорит Ловелл.
источники белка
5. Тофу
Содержание протеина на 100 г : 17 г
Калорий : 480
Углеводы : 15 г
Клетчатка : 7 гХорошее
Вы получите 184 процента от RDA марганца. «Этот минерал используется для укрепления костей и метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина», — говорит Ловелл. Тофу также содержит 24 г ненасыщенных (полезных) жиров, и исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что, когда люди ели ненасыщенные жиры после тренировки, кровоток в их артериях увеличивался на 45%, что приводило к большему количеству антибиотиков. -воспалительные агенты устремляются к работающим мышцам.Возьмите домой сообщение: тофу поможет вам быстрее восстановиться после тренировок.
Плохой
Он не известен своим вкусом, поэтому его часто приправляют соусами, такими как соевые, с очень высоким содержанием соли и консервантов, или жарят.
Что с ним есть
Овощной суп. «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых приправ с консервантами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу», — говорит Ловелл.
FudioGetty Изображений
6.Сыр Пармезан с низким содержанием натрия
Содержание белка на 100 г : 42 г
Калорий : 456
Углеводы : 4 г
Клетчатка : 0 гХорошая
благодаря длительной выдержке белок в пармезане был «предварительно переварен», и для его переваривания требуется всего 45 минут. Вы получите 138% рекомендуемой суточной нормы кальция, укрепляющего кости, который жизненно важен для сокращения мышц.
The Bad
Вы получите колоссальные 19 г насыщенных жиров, которые могут помешать самым суровым усилиям по сжиганию жира.«Ограничьте потребление тем временем, когда вы пытаетесь набрать массу, — говорит Ловелл.
Что есть с этим
Тофу или куриные грудки. Исследование, проведенное Фондом исследований и лечения запаха и вкуса в Чикаго, показало, что когда люди приправляли мягкую пищу пищей с высоким содержанием жира, они теряли больше веса, потому что они с большей вероятностью потребляли больше здоровой пищи. Это незаметная еда.
DronGGetty Изображений
7.Постная говядина
Содержание белка на 100 г : 36 г
Калорий : 199
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 гThe Good
Стейк из 300 г цинка обеспечит вас способствует восстановлению тканей после тренировки и превращению пищи в топливо. «Говядина — один из богатейших природных источников креатина, повышающего силу, который, как известно, является эффективным средством для наращивания мышечной массы», — утверждает Ловелл.
Плохой
«Это плохая послетренировочная еда, так как она слишком долго переваривается, и ваши мышцы остаются в напряжении, требуя протеина», — объясняет Ловелл.100 г стейка обеспечат вам 30% дневной нормы холестерина, поэтому ешьте его только один или два раза в неделю, если у вас проблемы с холестерином.
Что есть с ним
Греческий салат. «Стейк может долго перевариваться, и вы чувствуете себя сытым на долгие годы, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше всего сочетать его с низкокалорийным и богатым питательными веществами вариантом, например салатом, чтобы предотвратить набор веса», — говорит Ловелл. Ферменты в салате улучшат пищеварение и помогут усвоить больше белка, содержащегося в стейке.
VicuschkaGetty Images
8. Баранина
Содержание белка: 25 г
Калорий : 279
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 гThe Good
Несколько отбивных придадут вам энергии, чтобы получить энергию витамины ниацин и B12, которые помогут вам тренироваться дольше. «Это твердый источник цинка и селена — оба они отлично подходят для восстановления мышц после упражнений», — говорит Ловелл.
Плохое
В нем много насыщенных жиров (5 г на 100 г), но внутри мяса мало жира, поэтому перед заправкой срежьте ненужные кусочки.
Что есть с ним
Крестоцветные овощи (капуста, капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, руккола, кресс-салат). «Они увеличивают способность нашего организма выводить токсины из канцерогенных соединений, которые образуются при жарке мяса на гриле или жарке, как это часто бывает с бараниной», — говорит Ловелл.
Getty Images
9. Куриная грудка
Содержание белка на 100 г : 33 г
Калорий : 298
Углеводы: 0 г
Клетчатка : 0 гХорошая
«Одна большая грудь даст вам одну большую грудь. ниацина, который поможет вашему телу вырабатывать энергию из всех продуктов, которые вы едите, и сохранит здоровье вашей нервной и пищеварительной системы », — утверждает Ловелл.«В нем мало насыщенных жиров (1,3 г) и углеводов, и он является хорошим источником омега-3, что делает его идеальным источником белка, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу».
The Bad
Избегайте интенсивно выращиваемых и наполненных водой бюджетных грудей. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science journal , показало, что органическая курица содержит на 38 процентов больше омега-3, чем неорганическая курица. Может быть, и дороже, но когда дело доходит до птицы, вы получаете то, за что платите.
Что с ним есть
Куриный суп.Исследования, проведенные в Университете Небраски, США, показали, что он препятствует выделению слизи — липкого вещества, которое может блокировать дыхательные пути во время упражнений.
Elena_DanileikoGetty Images
10. Свиная вырезка
Содержание белка на 100 г : 23 г
Калорий : 248
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 гХороший
даст вам два небольших филе тиамин.Исследование Metabolic Brain Disease показало, что высокий уровень этого витамина помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после упражнений. «Свинина — богатый источник цинка, который помогает организму вырабатывать гормон роста мышц тестостерон», — утверждает Ловелл.
The Bad
100 г свинины поглотят 38% дневной нормы холестерина, поэтому ограничьте ее до нескольких раз в неделю.
Что с ним есть
Бобы пинто. Исследование Университета штата Аризона показало, что ½ стакана (125 мл) этих бобов снижает уровень плохого холестерина на 9 процентов, тем самым снижая уровень холестерина в свинине.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.