Система питания диета минус 60: правила, отзывы, рецепты на каждый день

Система минус 60 Екатерины Миримановой — «С 78 до 67 за 2 месяца без спорта! Честный отзыв с фото до/после. Хошь — пирожное, хошь — мороженное, а хошь — пельмени. Ешь и худей!»

Привет!

 

Это отзыв, который я вынашивала миллион лет.

То мне казалось, что его вообще не стоит выкладывать, потому что фото «до», если честно, до сих пор вгоняют меня в краску, то мне казалось, что фото недостаточно показательные, то, что я еще не готова в достаточной степени правильно рассказать о своем опыте. Но черт с ним. Надо же помочь таким, как я — худеющим.

 

Вместо предисловия

Весь отзыв состоит из нескольких глав. Если вы хотите просто подробнее узнать о системе, то спускайтесь, пожалуйста, сразу вниз к пункту «О системе». Если вам интересны моя история, мои изначальные параметры, мотивация, и прочее — пожалуйста, прочитайте целиком. Лично я рекомендую второй вариант для более точной картины — возможно, вы узнаете во мне себя, поймете мои ошибки и увидите, что похудеть без вреда для здоровья без срывов, быстро и эффективно достаточно легко.

 

1. Немного о себе

Лет до 17 никаких проблем с ожирением я не испытывала.

 

НО, так как, во-первых, я была достаточно высокой, читай — крупной, во-вторых, я имела склонность к полноте (с отцовской линии), назвать себя худенькой я не могла. И хотя я немного завидовала девочкам, чьи ляжки были оооочень худыми, все же я себя вполне устраивала.

 

Вот фото тех пор, не помню, сколько мне здесь, но меньше шестнадцати:

 

 

Конечно, периодически я пыталась похудеть, но практически всегда все попытки оканчивались провалом (потому что и худеть-то особо было не за чем).

 

Но наступили те самые 17 лет, когда меня начало нести. Это был 11 класс, поэтому приходилось много задротить для ЕГЭ, а вместе с этим сидеть дома, не двигаться и прочее прочее. Как вы знаете, сидение дома чревато обжиранием + стресс, спровоцированный волнением перед экзаменами и повышенной умственной работой, будил во мне жор, бессмысленный и беспощадный. И все дороги вели к холодильнику.

 

А вот фото, когда мне было 17 (я посерединке):

 

Уже видно хорошее брюхо, второй подбородок, мощщщные руки.

 

2. Почему я не худела?

 

После поступления в ВУЗ, на первых-вторых-третьих курсах я вообще мало напоминала себе себя изначальную. Я была как огромная туча, с огромными бедрами и не менее огромными ляхами. Не знаю, что со мной было, но меня разносило все больше и больше. Взгляните:

 

По всей видимости, я уже настолько привыкла к своему новому амплуа, что даже не обращала на эти изменения никакого внимания. Меня все устраивало. Почему?

 

1. Мы жили в общаге при институте, и у нас не было весов. Да, у нас не было весов и денег, поэтому никто даже не думал их покупать. А без весов не всегда можно адекватно оценить себя.

 

2. Все мои друзья говорили мне, что я не толстая. «ДА КАКАЯ ТЫ ТОЛСТАЯ, ПРЕКРАТИ!». Если друзья говорят вам, что вы не толстая, хотя в глубине души вы догадываетесь о правде, то это не друзья вам вовсе они просто не хотят вас обидеть.

 

3. Попытки похудеть приводили к плохому самочувствию.

 

4. Я не видела себя со стороны. Чем чаще видищь себя на фото или видео, тем более объективное представление о себе имеешь. Все мои стремления стать лучше были мотивированы просмотром новых фото под собственные вопли ужаса.

 

 

С некоторого времени я стала отчаянной вечной худеющей. Знаете, как это? Это когда ты ВСЕГДА на каких-то диетах, но по-прежнему ВСЕГДА жирная.

 

 

Со мной это происходило по двум причинам, связанным между собой, и состоящим из взаимозависимых элементов:

1. Слабая воля и, как следствие, прокрастинация («О, мороженка! Ну ладно, щас 5 штучек куплю, завтра сяду на жесткую диету на воде, буду есть только петрушку и укроп. Месяц!»)
2. Перфекционизм и максимализм («Сегодня начинаю все с чистого листа!» Через полчаса, обожравшись мороженным: «Блин, ну сегодня уже не считается, начну с завтра, а сегодня тогда наемся тем, что нельзя, до пуза»)

 

То есть, если я решала, что с завтрашнего дня сяду на диету (и как правило, это завтра либо не наступало, либо диета длилась недолго), накануне я нажиралась как свинья про запас. А завтра к тому же могло перенестись на месяцы вперед. А уж если я садилась, и был срыв, то вместо того, чтобы диету продолжить, из-за перфекционизма я откладывала ее на потом, а сама начинала обжираться.

 

3. О мотивации.

 

Триггером к серьезному отношению к внешнему иду послужило фото. Как я уже говорила, некоторое время я не обращала внимание на избыточный вес, пока однажды я не увидела фото со своего дня рождения. С экрана ноута на меня смотрело ОНО — жирное чмо с десятью вторыми подбородками и огромными боками. То ли к счастью, то ли к сожалению, найти это фото для отзыва я не смогла. Но это было нечто. Я не признавала себя совершенно, зато отчетливо поняла, что нужно что-то менять. Учитывая то, что моя сила воли ну так себе сильная, нужно был найти такой метод сброса веса, который бы позволял потакать моим слабостям, но при этом давал гарантированный результат.

 

Таким методом стала «Система минус 60», найденная мной на просторах интернета.

4. О системе

 

Что представляет собой эта система? Цитата с сайта Екатерины Миримановой (создателя системы):

Основное преимущество системы: вы, действительно, можете есть абсолютно все (в отличие от многих диет для похудения). Когда я говорю «все», я имею в виду: конфеты, торты, жареную картошку, сало, и даже то, о чем вы сейчас подумали. «Так не бывает! Если я начну есть все это, я никогда не похудею, наоборот, поправлюсь!». Примеры миллионов последователей системы доказывают обратное. Вы будете есть все и худеть! Но нужно соблюдать определенные правила. «Начинается! Сейчас вы скажете, что я могу съесть маленький кусочек шоколадки, а оставшийся день питаться салатными листьями!». Вовсе нет! Вам не придется считать калории, взвешивать тарелки, и ограничивать себя в любимых продуктах (опять же в отличие от многих методик похудения). Тогда в чем же секрет? В соблюдении некоторых правил!

 

1. Завтракайте,

чтобы разбудить обменные процессы в организме. Если встаете очень рано, можно сделать два завтрака, один из которых будет легкий, а второй полноценный. Это первый принцип правильного похудения по системе.

 

2. Система не заставляет отказываться от кофе, чая и алкоголя.

Питаясь по системе похудения «Минус 60», с утра вы можете даже пить чай и кофе с сахаром, постепенно сокращая его количество, чтобы отвыкать от привычки пить напитки сладкими. Из алкогольных напитков разрешено только красное сухое вино. Если перестраиваться постепенно, очень скоро вы не заметите, что раньше не могли даже притрагиваться к нему, пили только сладкое или полусладкое.

 

3. Сладкое есть можно, но на завтрак

Вы можете есть любые сладости на завтрак. Одно придется изменить — отказаться от молочного шоколада… нет, вы не будете лишены радости «шоколадоедения» совсем, но придется перейти на употребление горького шоколада (старайтесь постепенно «наращивать» процент содержания какао). Очень скоро вы будете недоумевать как могли есть молочный шоколад. На завтрак вы можете есть абсолютно все, что вам хочется. После него в силу вступают некоторые ограничения.

 

4. Отдавайте предпочтение пропаренному рису!

Он не уступает по вкусовым качествам обычному рису, но гораздо полезнее и для фигуры и для здоровья в целом.

 

5. Белый хлеб, можно есть только на завтрак. На обед разрешен один кусок ржаного хлеба и только в том случае, если отсутствуют мясные, рыбные блюда или блюда из мяса птицы. Иначе методика похудения может не работать.

 

6. Картошка и макароны разрешены к употреблению в обед, однако, старайтесь не злоупотреблять ими. На завтрак их можно сочетать с чем угодно. В обед разрешается их сочетание с овощами и с небольшим количеством сыра. Сочетать их с мясом, рыбой, птицей и морепродуктами после завтрака – нельзя. На ужин их употребление не допускается. Правильное похудение требует выполнения некоторых условий.

 

7. Нужно стремиться успеть поужинать до «6 вечера».
Неслучайно «6 вечера» написала в кавычках. Если вы ложитесь, в три часа ночи, вы можете ужинать в последний раз позже, но не позже 8 часов вечера, даже в этом случае. Чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее. Но не нужно доходить до фанатизма, старайтесь ужинать не раньше 5 вечера, поскольку чрезмерно ранний ужин или легкий ужин не только не ускорит , но, наоборот, может затормозить похудение.

 

8. Не нужно пытаться выпить всю воду в мире

Система похудения «Минус 60» имеет такой важный принцип: Ваш организм в состоянии понять, сколько воды ему требуется. Скорость снижения веса и употребление большого количества воды – один из распространенных мифов. Нет, конечно, пить воду нужно, но не по 3-5 литров в день, как считают некоторые. Пить нужно столько, сколько вам хочется. Однако, старайтесь помещать воду в зону видимости. Так вы будете употреблять больше жидкости. Касательно количества соли я придерживаюсь такого же мнения. Правильная диета для похудения должна учитывать и этот принцип.

 

9. Последний прием пищи нужно стараться сделать максимально легким по количеству компонентов.

Например, можно смешивать рис с овощами, или рис с фруктами. Можно сочетать творог с овощами, или творог с фруктами. Если кушаете мясо, то только как самостоятельное блюдо. Тоже самое касается рыбы, курицы и морепродуктов. То есть на ужин мясо ни с чем сочетать нельзя.

 

И все! Всего-то нужно соблюдать определенные правила, к которым быстро привыкаешь, но есть можно всееее!

 

Ну и как тут можно не попробовать? Ну и как тут можно сорваться?

 

Ну даже если и сорветесь — Екатерина настаивает на том, что даже после срыва не стоит прерывать диету и откладывать ее в дальний угол. Просто сделайте вид, что ничего не было и продолжайте в том же духе.

 

5. Почему такое странное название или история создания системы

 

Когда-то Екатерина тоже было толстой. Причем не такой толстой, как я, а гораздо, гораздо толще. Она весила 120 (!) кг. Путем множества проб и ошибок она смогла найти такую систему питания, которая позволяет людям со слабой волей (как я), эффективно худеть, не изнуряя себя низкокалорийными диетами и работой в зале. Ее личный результат — минус 60 кг. Отсюда и название.

 

6. Где найти необходимую информацию

 

Есть сайт, официальная группа Вконтакте, а также множество книг Екатерины, где она делится принципами системы, а также предлагает меню на неделю/месяц, состоящее из простых соответсвующих системе рецептов блюд.

Сайт: [ссылка]

На сайте можно найти историю похудения Екатерины, ее блог, историю похудения участниц системы, можно получить меню на 10 дней бесплатно, участвовать в платных марафонах, скачать ознакомительные отрывки книг и многое другое.

Группа вконтакте:

Здесь была ссылка, но из-за доносов недоброжелателей, ее пришлось удалить. Если сами не найдёте, пишите в ЛС.

Я рекомендую находить информацию именно там, поскольку там более подробно и структурированно описана система, указаны списки разрешенных продуктов, можно проверить свои знания о системе. Участники делятся своими историями, рецептами блюд и много чем еще.

 

7. Мой опыт

 

Более подробно свою историю похудения и фото «до» я излагала выше. Теперь перейду непосредственно к сухим фактам.

 

Худела на системе я два года назад, вес сохранился до сих пор, несмотря на то, что теперь жестко системе я не следую. Основные принципы стараюсь соблюдать, но тем не менее частенько делаю себе поблажки, но НЕ поправляюсь.

 

Итак, мой изначальный вес был 78! кг при росте 174 см.

 

Спортом на момент начала следования системе я не занималась, он пришел в мою жизнь несколько позже, да и немного не в том формате, в котором все привыкли его понимать.

 

За два месяца я сбросила более 11 кг и похудела до 67.

 

Это было счастье! Последний раз я столько весила еще в школьные годы, представляете?

И я со своей слабой волей не отказывалась не от конфеточек, не от чипсиков, не от пирожков? Верится? Мне тоже не верилось, пока не попробовала.

Предлагаю фото результата ниже:

 

Итак, каким образом я питалась. Изначально я соблюдала все рекомендации системы, подробно их изучив и запомнив.

 

Несколько вариантов моих ежедневных меню:

*Завтрак примерно в 7 утра, перекус в 11 утра, обед — 13.00, перекус — 16.00, ужин — 18-19 часов вечера.

 

День первый

Утро: жареная картошка с молоком + две конфетки из халвы

Перекус: зеленое яблоко

Обед: гречка + куриная котлета из духовки

Полдник: йогурт Биомакс без наполнителей натуральный

Ужин: фруктовый салат + ряженка

 

День второй

Утро: пшенная каша с молоком + пакетик фисташек 50 гр

Перекус: 3 мандарина

Обед: спагетти Болонезе (приготовлены без масла)

Полдник: без перекуса

Ужин: творожок без подслатителей до 5 % жирности

 

 

День третий:

Утро: пачка чипсов

Перекус: без перекуса

Обед: шлифованый рис + запеченая в фольге форель

Полдник: овощной салат

Ужин: ряженка до 5 % жирности

 

Вы только гляньте на мой подбородок! И сравните с подбородком в 11 классе, хах

 

День четвертый:

Утро: пельмени с мазиком

Перекус: без перекуса

Обед: овощной салат + куриная грудка

Полдник: без перекуса

Ужин: сыр 50 гр

 

 

День пятый:

Утро: яичница с беконом

Перекус: банан

Обед: гречка + 2 сосиски

Полдник: без перекуса

Ужин: кефир и киви

 

Как видите, я отнюдь не голодала. НО

Во-первых, ела небольшими порциями (до 250 граммов), это в принципе нормально, но никаких добавок, никаких еще чуть-чуть.

 

Во-вторых, и это очень важно. Если ООООЧЕНЬ хотелось, то я могла сделать себе небольшое послабление в течение дня (то есть съесть на завтрак или на ужин чуть больше предполагаемой нормы, или съесть на обед что-то, что не разрешено есть в это время на системе), но при этом я либо совсем отказывалась от полдника/ужина, либо сокращала их объем.

 

Вес уходил стабильно, и практически не было чувства голода. На одном из этапов, правда, вес стал на отметке 70 и не уходил несколько дней. Если такая ситуация возникает, то не стоит паниковать — через некоторое время отвесы снова продолжатся.

 

Как вам скулы?

 

Несмотря на то, что у меня гастрит, никаких проблем с желудком у меня не возникало.

 

Единственным минусом этой системы является постоянное желание ДОЖДАТЬСЯ утра и наесться! Но зато хотя бы можно наедаться вредным (естественно, с утра).

Между тем организм постепенно привыкает к нормальному потреблению еды, и вероятность сорваться сходит на нет.

 

Я бесконечно благодарна Екатерине за стройное тело и целые нервы. Систему я рекомендую как безопасный и простой метод похудения и ставлю ей 5 баллов!

Да-да, классный фон 🙂

 

Если у вас возникнут вопросы, можете задать их в комментариях, постараюсь ответить)

 

_______________________________ДРУГИЕ МОИ ОТЗЫВЫ_________________________________

 

Дешевое, эффективное и безопасное средство от ПИГМЕНТЫХ ПЯТЕН. Результат сопоставим с ЛАЗЕРНОЙ ШЛИФОВКОЙ ——> ссылка

_____

ШИПИЦА? ШПОРА? КУРИНАЯ _ОПА? БОРОДАВКА НА НОГЕ? Дешево и эффективно удалила навсегда, отзыв здесь ——-> ссылка

_____

Мой опыт лечения у ОСТЕОПАТА ——> ссылка

_____

Самое эффективное средство для избавления от БОЛИ В СПИНЕ быстро ——> ссылка

_____

Отзыв об УЛЬТРАЗВУКОВОЙ ЧИСТКЕ зубов с фото до/после ——> ссылка

_____

УБРАТЬ СЕДИНУ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ВОЛОС ——> ссылка

Система минус 60 Екатерины Миримановой — «Пока минус 36 кг.

Суицид отменяется. Куча фото ДО и ПОСЛЕ и МЕЖДУ»

Так случилось, что к 34 годам я стала жирной. И не просто жирной, а такой, как в передачах показывают — про похудение, или американских фаст-фуд.

Спросите, как такое вышло? Это я все пыталась худеть после родов. И дохуделась до 60 кг. плюс.

Сидела на огурцах месяц, скидывала 15 кг, срывалась и набирала 20.

Как я узнала про эту систему — уже и не помню. но не поверила в нее — ну как так можно — есть торты и бутерброды и худеть. Но к тому времени я уже потеряла всякую надежду.

Муж меня любил всегда, но уже начал уставать, отношения портились. Стали появляться мысли о суициде. Невсерьез, конечно — но все же мелькали.

Мне казалось, что жизнь моя кончена и уже ничего не изменится, я не женщина, а гора жира.

При росте 155 см, я весила 123,500 (как в том анекдоте про сайт знакомств)

— расскажи, какой у тебя рост?

— 150 см.

— оо, ты маленькая малышка, дюймовочка. .а вес?

— а вешу еще меньше — 140..

почти про меня

 

И я взялась за систему. Уже много всего было написано. Скажу только, что она идеальна для женщин, кому надо скидывать много и очень много килограмм.

Потому что вес уходит медленно, успевает подтянуться кожа, встать на место внутренние органы.

Надо добавить, что даже на этой система одна бы я не справилась.

Примерно через месяц системы я познакомилась с группой девочек, которые решили худеть вместе. Сидели на диетах, вместе занимались спортом, контролировали вес. (у них другое питание, но мне пошли на встречу)

 

Села на систему 1 сентября 2014 г. за первый месяц скинула 10 кг, второй — 12, дальше пошло на убавление.

За 8 месяцев примерно ушло 36 кг. сейчас вес встал, т.к. я расслабилась.

 

В сентябре у меня был 64 размер одежды. сейчас 56 — и я впервые за много много лет покупаю одежду в обычных магазинах.

Но вот снова взяла себя в руки и принялась за себя с удвоенным старанием.

 

Вот такой я была. например 2009 г. Это, самое ужасное время, т.к. я была не просто толстой, но и абсолютно неухоженной — 29 лет (и ведь муж меня все равно обожал)

Далее лето 2014 г. Такая же жирозаплывшая, но хотяб следить за собой начала

Сентябрь 2015 г. Ялта. Самое начало системы — когда вес начал уходить, а внешний вид, пока не меняется

И вот мои первые успехи.

январь 2015 г.

далее март и апрель 2015 г.

 

 

и наконец лето. июль 2015 г.

Только благодаря им я смогла стать нормальным человеком. Да, стройнеть мне еще надо долго, и сейчас много лишнего, но какой же красивой и шикарной я себя чувствую.

Муж в 35 лет получил новую жену. Бегает по пятам, как влюбленный школьник.

Дочка безмерно гордится.

 

Не появилось ни одной морщинки. Про кожу на животе пока сказать не могу — конечно, будут проблемы, т.к. «фартук» висит жуткий. Но не обвис больше, чем раньше, хотя столько кг ушло. — т.е. кожа все таки подбирается.

 

Мое меню. Утром я обязательно ем сладкое и вредность. Насчет остального — особого разнообразия нет. Я мясоед. Ужин скорее всего — или запеченая курица или рыба.

Не ем ни при каких условиях — просто изменились вкусы и считаю это отравой. — майонез, картошку. макароны, жаренное и жирное.

Стараюсь не есть соленья — но так их люблю.

Шоколад ем только горький — молочный ужасно сладкий — противно.

Много спорта. 3 раза в неделю степ аэробика, 3 раза в неделю бассейн.

 

P.S. Спасибо моему самому любимому мужчине в мире, который всегда верил и продолжает верить в меня. Который дарит мне столько любви и делает меня счастливой в любом весе и размере. Для тебя я стану самой красивой в мире. Прости, что я так долго заставляла тебя жить с этим жирным монстром.

 

март 2016

пол года и даже чуть больше я не худела. расслабилась чуть чуть и даже набрала 4 кг. но моя цель была — чтоб организм адаптировался к новому весу. месяц назад я снова в строю. правда хочется уже более быстрого результата. поэтому сейчас не на Миримановой. хотя.. принцип тот же самый, только по утрам я не ем вредности.

вот дойду до 79 и снова сяду на минус 60. на этой системе идеально жить поддерживая новый вес.

 

и вот что было дальше минус 45

 

на данный момент я снова вернула эту десятку. и опять борюсь за нее. буду обновлять худенческие отзывы

 

июль 2020. для интересующихся. мой вес сейчас 85 кг. уже 2 года я примерно в одном весе (90 плюс минус). похудеть и вернуть 78 не получается, я плюнула и обрезала живот

Система минус 60 Екатерины Миримановой — «Просто взяла и похудела на 26 кг за пять месяцев»

Пишу максимально коротко и по-факту. Иначе, я никогда не разблокирую свой аккаунт))

Итак, жила-была семья жирях.

Я, жена – 96 кг при росте 175 см

Муж – 103 кг при росте 175 см

У мужа внезапно нашли порок сердца и варикоз, у меня – стёрся тазобедренный сустав, стала заваливаться стопа внутрь и искривляться колено.

Вот именно поэтому в июне 2019 года мы решили похудеть.

Спасибо Маше, которая скинула мне инфу по Системе «Минус 60» ))

Я инфу изучила и обрадовалась. Там ничего сложного, мы почти так и питались.

А чё ж тогда жирные?

Да фиг знает))

В общем, вот я на начало диеты – 05. 06.2019

Вот я на вчера – 05.12.2019

Простите за старое зеркало, после ремонта есть только такое.

Ну, а теперь о диете подробнее.

Мои впечатления, мысли и догадки.

Диета «Минус 60» далась нам просто по одной причине. Как я уже писала, наш рацион в принципе не отличался от рекомендованного за некоторыми исключениями: мы ели то, что можно на обед, вечером, т.е. на ужин. И мы сочетали с мясом картошку/макароны.

В итоге, пересмотрев режим, исключив сочетание картоха/макароны/мясо, я составила режим питания, который полностью соответствовал системе.

• Важно! Мы не стали больше тратить денег на продукты от слова совсем. Наоборот, расходы даже сократились.

Далее, я поняла, что главный принцип системы: до обеда можно всё и в любых количествах не работает так, как его воспринимают))

Если на завтрак реально много есть, да еще и всяких вредностей, то к обеду есть не хочется совсем. А не поел в обед — к ужину голодный. А ужины на системе минус 60 и так убогие))

Поэтому, завтраки я тоже стала сокращать. И размеры порций и количество разных блюда. Ну, т.е. не ела с утра пельмени с хлебом с майонезом+салат+торт+чай+шоколадка+колбаса.

Нет, что-то одно. Тогда к обеду был аппетит, я ела досыта и ужин переживала спокойно.

И вот так, маленькими шагами я с июня похудела на 26 кг. Сейчас мой вес 70, это не передать словами, как мне хорошо.

Недавно мы с ребенком были в поликлинике, я сидела на стуле, а сын залез на колени. И я с удивлением поняла: он влез. Раньше на моих коленях лежал мой живот))

Теперь краткий итог:

• Система отлично подойдет тем, кто и так не ест всякие полуфабрикаты, химозину, колбасу и т.д., в общем, чей обычный рацион и без диеты греча с мясом)) Она всем подойдет, но тем, кто вот это все не ест будет легче.
• Не требует лишних затрат, даже наоборот. Расходы сократятся.
• Завтрак — не значит жрать все. Да, можно хоть что, но зачем?
• Ты привыкаешь меньше есть. Серьезно, через месяц то количество пищи, что влезало раньше, уже не влезет в желудок.

Ну, вот и все выводы и результаты))

Спасибо, Маша, что тогда скинула мне всю инфу))

Минус 26 кг за пять месяцев — для меня результат))

Кстати, муж тоже похудел. Его вес 83 кг. На ужин он ест яблоко и пьет стакан молока)) И представьте — не растерял все силы))

Ну и да. Система Минус 60 — это не диета. Это так надо питаться всегда. Но, это не сложно.

Потому и рекомендую))

Система питания минус 60: как есть что хочется и худеть при этом

Эту систему питания придумала Екатерина Мириманова, обычная журналистка, вернее, не придумала, а опробовала и проверила на себе. Как ей удалось со 120 кг похудеть до 60, при этом практически ни в чем себе не отказывать, как получается удерживать вес? И что же это за диета, при которой можно есть шоколад и пить вино?

Читайте такжеМодная диета DASH: 8 шагов к эффективному похудению и ЗОЖ

Правильнее будет называть это не диетой, а образом жизни. Поверьте, после того, как сформируется привычка следовать определенным, довольно простым правилам, вы с легкостью начнете правильно питаться каждый день.

Основа основ. Не ждите стремительных результатов, помните, что лишние килограммы вы наедали годами, поэтому не ждите, что они так легко с вами расстанутся.

Читайте также8 полезных сладостей, которые можно и нужно есть на диете ПП

Меняйте свои привычки постепенно, уменьшайте объемы порций, сменив большие тарелки на десертные, постарайтесь найти в рационе самые «вредные» для себя продукты и заменить их более правильными и низкокалорийными. Вы не будете ни в коем случае голодать, но вам нужно будет научиться правильно комбинировать продукты и строго следить за тем, что и в какое время можно есть.

7 правил системы «минус 60»

Завтрак обязателен. Чтобы запустить пищеварение и ускорить метаболизм нужно обязательно завтракать. Желательно, чтобы вы завтракали в первый час после пробуждения.

Читайте такжеДиетические мясные фрикадельки в грибном соусе: рецепты ПП

До полудня без ограничений. Это, наверное, самый приятный пункт данной системы. До 12 часов дня вы можете есть все, что хотите, хоть жареную картошку. Единственная поправка на то, что это должет быть один прием пищи — завтрак. Тоесть на завтрак вы можете себе позволить все. Этот волшебный пункт как раз и позволяет избегать срывов и неконтролируемого набора веса после окончания других диет. Даже если вам в течении дня себя нужно в чем-то ограничить, вы знаете, что утром вы сможете съесть свое любимое лакомство.

Ужин до 18.00. С этим пунктом все строго, если вы не успели или не захотели поесть до 18.00, следующий ваш прием пищи — завтрак. Поэтому вырабатывайте привычку постепенно, если раньше вы ужинали намного позже, потихоньку сдвигайте свой ужин к заветным 18.00.

Соль и сахар. По соли никаких ограничений нет, но пересаливать пищу, конечно, не стоит. А вот сахар разрешен только до 12 часов дня и то, старайтесь употреблять коричневый сахар, он менее вреден для вашей фигуры.

Читайте такжеЛишний вес — первый шаг к бесплодию: мнение ученых

Нет перекусам. Перекусы могут мешать похудению, поэтому от них придется отказаться. У вас должно быть 3 полноценных приема пищи, примерно одинаковых по объему. Если вы находитесь на каком-то мероприятии, можете перекусить несколькими кусочками сыра и выпить бокал красного вина, но увлекаться этим все же не стоит. Алкоголь задерживает в организме жидкость, приводит к отечности, поэтому ни стрелка весов, ни отражение в зеркале вас, увы, не порадуют. Поначалу, пока вы будете привыкать к такому режиму, допускается перекус фруктом после ужина и между приемами пищи.

Вот список фруктов, которые вы можете съесть:

• 1 грейпфрут или апельсин в день;
• 1-2 яблока;
• 3-5 шт. киви;
• до 10 шт. слив;
• несколько кусочков арбуза;
• половину ананаса;
• 10-15 шт. чернослива

Физические нагрузки. Не обязательно для того, чтобы заниматься спортом ходить в спортзал, можно это сделать дома. Сейчас масса приложений, видео с разнообразными тренировками. 20 минут каждый день будет достаточно, чтобы держать тело в тонусе и избежать дряблости кожи после похудения.

Что можно есть?

Завтрак. В этот прием пищи вы едите все, что хотите, в любых вариациях.

Обед. На обед можно есть только вареные, тушеные и запеченые блюда, никакой жарки! Допускается использование 1 ч. ложки масла (оливкового или подсолнечного), чтобы заправить салат или добавить во время тушения, также вы можете заправить салат 1 ч. ложкой сметаны или майонеза. Но! Эти заправки можно использовать строго до 14.00.

Читайте также5 полезных привычек, которые помогут ребенку похудеть

Макароны и картошка разрешены в обед (не более 1-2 раз в неделю), но их нельзя сочетать с мясом, а вот крупы можно: рис, гречка, булгур, чечевица, тут выбор огромен.

Ужин. На ужин можно выбрать один из 5 разрешенных вариантов. Это должен быть самый легкий прием пищи.

• фрукты в сочетании с молочными или кисломолочными продуктами;
• овощи (кроме: картошки, грибов, баклажанов, тыквы, авокадо, горошка, кукурузы) также можно сочетать с крупами, любыми молочными или кисломолочными продуктами;
• мясо, рыба, морепродукты или вареные яйца;
• крупы (рис, гречка) с фруктами или овощами;
• молочные продукты: сыр, творог или йогурт, также можно сочетать с фруктами или овощами

Можно пить чай, воду, кофе, свежевыжатый сок, молочные и кисломолочные продукты, красное вино (редко). Любой из вариантов ужина можно дополнить каким-либо напитком.

Читайте также6 мифов о здоровье, в которые мы верили с детства

Как видите, все довольно просто и главное тут ваше желание и стремление быть здоровой и стройной!

Также обязательно узнайте о том, какие привычки помогут вам похудеть и больше никогда не набирать вес

меню, таблица питания, как работает

Екатерина Мириманова похудела на Системе минус 60 и сделала ее своей авторской методикой. tochka.net разобралась, что такое Система минус 60 и все ли в ней так хорошо, как кажется на первый взгляд.

Система минус 60 — что это?

Екатерина Мириманова весила 120 кг и решила похудеть. Ей это удалось — она сбросила 60 кг и смогла стабильно поддерживать этот результат. Свою методику она назвала Система минус 60, встречается и другое название — Диета минус 60.

Похудеть Система минус 6о и правда помогает. Но нужно не только придерживаться диеты, но вести здоровый образ жизни.

• Система минус 60: идеология

Система минус 60 Екатерины Миримановой основана на том, что похудение не должно быть смыслом твоей жизни. Ты не сидишь на диете, а меняешь вкусовые привычки и учишься понимать, какие продукты тебе необходимы, а какие — просто вкусовой каприз. Автор методики советует не ограничивать себя, не составлять списки продуктов non grata, чтобы избежать срывов в будущем.

Система минус 60 © depositphotos.com

Принципы Системы минус 60

1. Время приема пищи

Худеющим на Системе минус 60 можно есть все, что угодно до 12 часов дня, но небольшими порциями. А вот после 12 лучше не есть жареное. Фрукты и ягоды можно есть до 16:00, а ужин должен проходить не позднее 18:00.

2. Всего должно быть в меру

Можно пить чай, кофе и даже алкоголь, но в умеренных количествах. Только вместо сахара используй сироп стевии, мед или другие подсластители. А в бокал наливай только сухое вино.

3. Вода

Ты можешь пить столько воды в день, сколько захочешь. На Системе минус 60 не обязательно заставлять себя пить два литра воды в день.

4. Маленькие порции

Есть нужно небольшими порциями, а каждый кусочек пищи тщательно пережевывать.

Система минус 60: таблица питания

Мириманова настаивает на том, что все продукты, которые ты употребляешь в один прием пищи, должны сочетаться между собой.

Система минус 60 © tochka.net

Меню на день лучше составлять исходя из таблицы. Например, завтрак может состоять из:

• Йогурта, ржаного хлебца с сыром, омлета.
• Творожной запеканки с фруктами.
• Вареников с творогом и банана.
• Омлета с грибами и авокадо-тоста.

На обед можно приготовить:

• Уху, бурый рис с тушеными овощами.
• Овощное рагу, салат из свежих овощей с фетой и травами, зелёный чай.

На ужин можно съесть:

• Гречку с овощами, салат из морской капусты.
• Паровые куриные котлеты, салат из овощей.
• Стейк из индейки, печеная свекла и баклажаны.

Система минус 60: что говорят диетологи

Специалисты считают, что Система минус 60 — не панацея и не может работать для всех. Так как составила ее не диетолог или нутрицолог, а женщина без профильного образования. Успех Миримановой на пути похудения объясняют особенностями ее организма.

Диетологи соглашаются с тем, что Система минус 60 основана на базовых принципах похудения: питание несколько раз в день, небольшие порции. Но вот то, что Мириманова разрешает есть на завтрак все, что угодно, эксперты очень критикуют. Они считают, что с людьми с нарушением пищевого поведения такой принцип сыграет злую шутку и они еще утром наедят слишком много калорий.

---

Ранее мы разобрались в том, что такое кетогенная диета и как на ней можно быстро похудеть.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Диета минус 60 Екатерины Миримановой, система для похудения.

Система минус 60 Екатерины Миримановой для похудения

Тип диеты — смешанная

Убыль веса —  в зависимости от исходного веса и срока применения диеты. Автор диеты при ее использовании  похудела на 60 кг

Срок применения — длительное время, лучше постоянно.

Данная диета разработана  Екатериной Миримановой и, в последнее время, пользуется огромной популярностью не только в нашей стране, но и заграницей. Диету «Минус 60» правильнее будет назвать системой похудения. Автором, на собственном опыте, разработана целая система мероприятий по снижению веса, включающая в себя диету, физические упражнения, психологию похудения. Комплексное использование всех этих факторов позволяет не только сбросить лишний вес, но и почувствовать себя здоровым, бодрым и счастливым человеком.

Следует понимать, что система минус 60 рассчитана на длительный срок. Она сбалансирована, безопасна и очень эффективна. Результаты диеты сохраняются на длительный срок.

Ниже приводятся основные рекомендации любезно предоставленные самим автором для нашего сайта.

---

Система «Минус 60» Екатерины Миримановой. Как питаться?

Я не случайно написала — «как нужно есть», а не «что нужно есть». Дело в том, что если вы решили руководствоваться моей системой, то вам ни от чего не придется отказываться. Однако, прежде всего, вам придется «исправить ошибки» в системе своего питания. Что я имею в виду?

Если какого-то продукта нет в списке разрешенных продуктов на обед или ужин, значит его есть нельзя!

Завтрак и дополнительная информация по питанию.
Если какого-то продукта нет в списке разрешенных продуктов на обед или ужин, значит его есть нельзя!
1) До 12 можно есть абсолютно все, не считая размер порции, и уж тем более калории (их вообще не нужно считать)
2) Воду можно пить столько, сколько вам нужно. Не насилуйте себя — пейте сколько можете.
3) Соль — не ограничивается, однако не делайте пищу излишне соленой, это провоцирует отеки.
4) Сахар и производные (в том числе и мед) — до 12!!! Советую стараться заменить сахар на коричневый, или хотя бы фруктозу. Белый сахар не содержит ничего полезного, отчего нельзя отказаться. Я против искусственных заменителей сахара.
5) Вы обязательно должны завтракать, чтобы своевременно активизировать обменные процессы в организме. Не обязательно съедать что-то емкое. Можно ограничиться парой ржаных сухариков с сыром и чаем/кофе/соком.
6) Пить надо столько, сколько требует организм.
7) Калории считать не нужно
8) Нет оптимального кол-ва еды, которую можно съесть за раз, от человека зависит и от его потребностей. Все люди разные, активность у них разная, процессы обменные.
9) Большое кол-во фруктов может помешать похудению (напр. 0,5-1кг яблок в течение дня). Если вы едите в течение всего дня что-то, вы замедляете процесс обмена веществ.
10) Я не советую чистить организм и проводить разгрузочные дни. Я против любого насилия над организмом. Считаю, что это увеличивает вероятность спада.
11) Отпуск. В олл инклюзив. Я делаю как обычно — ем завтрак, обед плотный, а потом часа в четыре — пять обед второй. На ужин со своими хожу, выпиваю бокал вина и заедаю парой кусочков сыра. При таком раскладе вес не набирается. При всех остальных — 100 % будет идти вверх, сколько бы вы ни плавали и ни занимались.
12) Я не советую использовать сахарозаменители. Лучше всего использовать коричневый сахар, или фруктозу, на худой конец:)
13) В гости берите с собой бутылку сухого красного вина, чтобы не думать, что пить. Во время вечерних и ночных мероприятий перекусить обычно нечего, если только парочкой небольших кусочков сыра, если не слишком поздно.
14) На блюдца не нужно переходить, но и тарелок «как со шведского стола» — тоже не нужно. В статье в журнале «Худеем правильно» я про это говорила:)
15) Едим мы в основном три раза в день, перекусить можно разрешенными фруктами, овощами.
16) Как справиться с тем, что приходиться готовить мужу ужин? Главное мотивация. Самой захотелось вернуть прежний размер, для себя, ну и чуть-чуть для мужа! Пила зеленый чай кружками. Девочки, тут рецепт один: терпеливо держаться «Системы60» примерно недели две, а потом идет привыкание. И ни в коем случае не пробовать, что готовишь, К этому привыкаешь очень быстро. Я сейчас по запаху легко определяю, какой приправы не хватает, даже соленость блюда. Это все вопрос привычки:)
17) Если вы пропустили ужин, то придется о нем забыть. Пара пропусков и последующий пропуск ужина — и забывать перестаешь!!! Про себя могу сказать, что мне мой желудок уже сам очень методично напоминает, что пора обедать или ужинать…
18) Почему нельзя молочный шоколад, а торт можно? Принцип в том, чтобы привыкать не употреблять лишний сахар в принципе. Печенья без сахара и прочее — не существует. Но если есть возможность сохранить количество сахара, без ущерба для вкуса, то зачем есть молочный шоколад? Те, кто любит молочный шоколад, просто привыкли к его вкусу (тоже про сухое вино). Переход на горький шоколад вызывает привыкание получать удовольствие от не слишком сладкой пищи. Именно это позволило мне перестроить свои пищевые привычки. Я не люблю больше, например, кремовые тортики, или мед, они мне кажутся слишком сладкими.
19) Врачи поддерживают систему. Моя система не противоречит ни одному диетическому канону в принципе.
20) Систему можно использовать при грудном вскармливании, с единственной оговоркой — вводить все принципы очень постепенно и внимательно следить за количеством молока. В принципе, у худеющих по моей системе, проблем с ГВ не возникает, поскольку есть можно все, а физические нагрузки приветствуются только в разумных рамках.
21) Я целиком и полностью за прием дополнительных витаминных средств. В наше время питаться сбалансировано — невозможно. Сколько нужно съесть апельсинов, например, парниковых, чтобы получить суточную дозу витамина С?! Я регулярно пью курсами поливитаминные препараты, от них лучше выглядит и кожа и волосы и ногти. Кстати, некоторые витамины способствуют восстановлению эластичности кожи, что тоже очень актуально. В книге я также рекомендую принимать витамины.
22) Многие успешно используют систему и во время беременности, однако, перед началом необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом. 

Меню диеты минус 60

Обед.
На обед все варим либо тушим, майонез, сметана разрешены до 14-00 в небольших количествах (около чайной ложки), соевый соус и растительное, либо оливковое масло также в небольших количествах.
Супы либо на воде и с картошкой, либо на бульоне и без картошки, можно из фасоли и гороха. Но помните о том, что супы не насыщают надолго, поэтому не рекомендую ими увлекаться.
Можно суши в любых проявлениях.
Любая кисло-молочная продукция.
Фрукты
1. Яблоки (1-2шт в течении дня),
2. Цитрусовые,
3. Сливы (не много),
4. Киви,
5. Арбуз (1-2кусочка в течении дня)
6. Чернослив
7. Ананас

Овощи
Любые, но:
1. Картошку и фасоль (бобы, а не зеленая) без мясного блюда (рыбного и т.д.),
2. Замороженный зеленый горошек, но не консервированный
3. Замороженную кукурузу или кукурузу в початках.
4. Грибы вареные или сырые
5. Овощи запекаем, варим, тушим, или используем сырыми.
6. Соленые и маринованные овощи в небольших количествах, это касается и всяких корейских салатов, морской капусты.

Мясные и рыбные продукты
1. Вареная колбаса и сосиски,
2. Котлеты (не жареные!!!)
3. Мясо, субпродукты.
4. Студень (холодец)
5. Рыба
6. Морепродукты
7. Крабовые палочки
8. Шашлык, если не очень жирный, и не очень замаринованный
9. Вареные яйца
10. Общий принцип для мяса — отдавать предпочтение запеченному, вареному, тушеному, на худой конец — жареное на сухой сковородке.

Крупы
1. Рис
2. Гречка
3. Макароны без мясного (рыбного) блюда (можно добавить до 30гр сыра)
4. Рисовая лапша.

Напитки
1. Чай любой
2. Кофе
3. Красное сухое вино
4. Свежевыжатый сок
5. Молочные и кисломолочные напитки. 

Ужин.
Все тушим на воде, нельзя жарить. Можно использовать приправы. Соевый соус – в очень маленьких количествах. Соль разрешается, сахар — нет.

ВЫБИРАЕМ ЧТО-ТО ОДНО ИЗ НИЖЕПРИВЕДЕННОГО:

———————————————————————————————————————

1 вариант:Фрукты
1. Яблоки (1-2шт в течении дня),
2. Цитрусовые,
3. Сливы (не много),
4. Киви,
5. Арбуз (1-2 куска в течении дня)
6. Чернослив
7. Ананас
Можно сочетать с молочными продуктами

———————————————————————————————————————

2 вариант: Овощи
Любые, кроме:
1. Картошки
2. Горошка
3. Кукурузы
4. Грибов
5. Тыквы
6. Баклажанов
7. Авокадо
Можно сочетать молочными продуктами , крупами

———————————————————————————————————————

3 вариант: Мясные и рыбные продукты
1. Мясо и субпродукты.
2. Рыба
3. Морепродукты
4. Вареные яйца
Не сочетаются ни с чем!

———————————————————————————————————————

4 вариант: Крупы
1. Рис
2. Гречка
Можно сочетать с овощами или фруктами

———————————————————————————————————————

5 вариант: Молочные продукты
1. Творог
2. Несладкий йогурт (не очень жирный, в размере одного-двух маленьких стаканчиков, со злаками и мюсли нельзя)
3. Живой йогурт
1-3 можно сочетать с овощами или фруктами
4. Сыр с криспами (до 50гр)

Что можно пить?

Напитки
1. Чай (если зеленый, без сахара и молок, то можно после 18-00)
2. Кофе (можно после 18-00, но без сахара или молока)
3. Вода с газом(очень аккуратно, разжигает аппетит)или без (можно после 18-00)
4. Свежевыжатый цитрусовый сок
5. Молочные и кисломолочные напитки (по сочетаемости см. пункты овощи и фрукты)
6. Красное сухое вино (можно после 18-00 в небольших количествах)

Смотрите так же другую информацию по системе минус 60:

таблица разрешенных продуктов;

примерное меню на день и таблица разрешенных продуктов;

отзывы о диет;

все книги по диете минус 60

Диета минус 60 – меню на неделю, таблица разрешенных продуктов + рецепты

Сегодня подробно разберем систему Диета Минус 60 — меню на неделю, таблицу продуктов питания и немного полезных рецептов. Расскажу, что можно и нельзя есть, в какое время предпочтительно.

КОГДА И СКОЛЬКО КУШАТЬ?

При диете «Минус 60» всю еду дробим на 3 основных приема + 2 перекуса. Только кушаем небольшими порциями, кроме завтрака. Заранее приобретите кухонные весы. Это отличный домашний помощник в соблюдении нормы блюда. Сама поначалу относилась к ним скептически. Но после того, как моя подруга сбросила 35 кило за полгода, поняла, что это вещь нужная. Ведь часто так бывает, что утром ничего не лезет, а вечером переедаем. А весы уж точно не соврут и покажут истинную ошибку в подсчетах.

Итак, распишу основные правила для каждого приема пищи:

• Завтрак. Это самая основная еда за весь день. Сделайте его питательным. Диетологи сходятся во мнении: завтрак должен быть. Можно даже позволить себе горький шоколад, маленький кусочек торта или сладкий банан. Правило Миримановой – «до 12 дня можно есть что угодно, не считая калорийность».
• Если вы не привыкли к такому режиму, то постепенно уже на 2-3 день диеты это изменится и войдет в привычку. Я даже писала, что есть на завтрак при правильном питании.
• Второй завтрак. В этот перекус позвольте себе какой-нибудь фрукт, нежирный кефир или йогурт. Сойдет и небольшая горсточка орешков. А можно коктейль для похудения или овсянку в банке.
• Обед. Тут правило одно: жаренные на масле блюда исключаются. Супчики на мясном бульоне без картошки. Макароны и картофель можно только отдельно от мяса и рыбы. Не бойтесь экспериментировать на кухне и заменять привычные нам высококрахмалистые продукты. Мне очень нравится есть коричневый рис и лапшу из него. Очень сытно, но нет никакого переедания. В блюда до 14 часов можно добавлять капельку майонеза. Можете приготовить его самостоятельно.

• Полдник. Отлично подойдут как свежие фрукты и разнообразные сухофруктыНапример, яблоко, груша, цитрусовые, небольшие дольки арбуза. Или перекусите свежими овощами.
• Ужинать Екатерина Мириманова предлагает очень рано и легко. Ужинайте гречневой кашей с овощами или нежирным творогом со свежими помидорами, зеленью, приправленным нежирной сметаной. Вечером устанавливаем табу на макарошки, картофель, бобовые, кукурузу, грибы и авокадо.

ПОСЛЕ 18 ЧАСОВ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ. ЭТО САМОЕ СТРОГОЕ НЕПРЕЛОЖНОЕ ПРАВИЛО. И НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ НА НОЧЬ!

Если идете в гости, то возьмите с собой бутылочку красного сухого вина. Это разрешается. А в гостях попросите заранее приготовить вам нарезку из маложирного сыра и овощей.

ТАБЛИЦА РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ

Всю информацию по продуктам я собрала в таблицу. Внизу есть ссылка на скачивание, чтобы можно было ее распечатать. Если какого-либо продукта в таблице нету, то он запрещен. Более подробную информацию читайте в книге.

• На завтрак можно съесть все что угодно. В обед – внедряем ограничения.
• Обед и ужин готовить можно любым способом, кроме жарения на масле. Разрешается только легкая пассировка овощей.
• Вместо белого хлеба кушайте лучше ржаной хлеб, сухарики из него, хлебцы. Отдельно по хлебу я составила таблицу калорийности каждого.
• Пейте больше воды, кроме сладкой газировки
• Можно добавлять соль в небольших количествах, сушеные травы, бальзамический уксус, специи и чеснок.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ В ТАБЛИЦЕ

Очень важно соблюдать режим питания в день:

• хороший завтрак обязателен;
• обедать не позже 14 часов;
• ужин не позже 18 часов;
• только 2 прекуса.

Ниже я составила таблицу с примером меню на 7 дней. Пишу это меню специально, чтобы вы себе представляли, насколько может быть разнообразным питание на диете «Минус 60». Дальше вы уже сами сможете разобраться и составите себе меню как вам захочется. Хотя, если лень, то можно просто эти 7 дней повторять снова и снова

Порции указаны приблизительно. Хотя в диете строго не указывается объем порций, примерный объем на один прием рекомендую около 250-300 гр.

Заведите дневник питания и указывайте, что вы кушаете каждый день. Мне самой поначалу было сложно и лень. Часто сама себя обманывала, занижая объем порции или не указывая какое-то блюдо. Но лишние сантиметры на талии и попе говорили, что надо начинать следить за объемом порции. После покупки весов, ежедневного подсчета объема и его анализа, я четко теперь вижу – где у меня был перебор и почему после обеда я съела больше положенного. На глазок вес продуктов или готового блюда не вычислишь. Поэтому хорошо иметь кухонные весы.

Может я и огорчу вас этой новостью, но волшебной палочки не существует. Хотите получить результат? Учитывайте объем порций, ведите дневник питания и ежедневно занимайтесь зарядкой.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЧЕРНОСЛИВОМ И ЯБЛОКАМИ

Состав: нежирный творог (но не обезжиренный) – 1 упаковка, йогурт сладкий – 50 г, чернослив без косточек – 50 г, одно зеленое яблоко, корица.

Яблоко лучше освободить от кожицы. Нарежьте фрукты помельче, смешайте с йогуртом и творогом. Намажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 180°. Дальше с помощью ложки переложите творожно-фруктовою массу в форму. Отправьте форму в духовку и запекайте блюдо от 10 до 15 минут. Проверяйте готовность, проткнув запеканку спичкой. Если творог не прилипает к спичке, блюдо готово. Еще мне нравится готовить яблоки в микроволновке. Получается очень быстро и не менее вкусно.

СУДАК В СОБСТВЕННОМ СОКУ

Довольно простое и диетическое блюдо. Возьмите для приготовления: филе судака – 200 г, по одной морковки, лимона и средней луковицы, сливочное масло – 10 г, специи для рыбы.

Промойте филе и нарежьте его на порции средними кусочками. Посолите, поперчите по вкусу. Добавьте любые травы для рыбы. Хорошо сочетаются с этим блюдом укроп, петрушка или базилик. Выдавите сок половинки лимона (если хотите – весь лимон) и вылейте к рыбе. Это будет своего рода маринад. 20 минут дайте настояться.

Морковку натрите на мелкой терке, а лук нарежьте. Смажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 200°. Выкладываем рыбу в форму. Сверху посыпаем луком и морковью. Ставим форму с рыбой в горячую духовку. Блюдо готовится 40-50 минут.

Рыба очень скоро пустит сок. Можно осторожно полить этим соком рыбу сверху. Блюдо получается сочным. По калорийности выходит примерно 85 ккал на 100 грамм. Во время похудения выбирайте менее жирные сорта рыб.

ЛОБИО ИЗ ФАСОЛИ

Фасоль – это заменитель мяса для многих вегетарианцев. Ведь в ней содержится много растительного белка. Плюс она содержит много фолиевой кислоты, которая так полезна нам, женщинам. Подробнее, какие есть виды фасоли и калорийность каждой, читайте в другой статье.

А в этом рецепте вам понадобится: 200 г сухой фасоли, средняя луковица, 2-3 ст. л. грецкого ореха, перец, соль по вкусу, зелень, чеснок 2-3 зубчика.

О приготовлении этого блюда нужно позаботиться заранее. Залить фасоль холодной водой и оставить отмокать на ночь. На следующий день отварите около часа. Слейте отвар фасоли в отдельную емкость. Не выливайте ее, она нам понадобится. Затем 1/3 фасоли разомните мялкой для картофеля. Лук, чеснок, зелень очень мелко нарубите.

К пюре добавьте оставшуюся фасоль и влейте столько отвара, сколько вам хочется. Измельчите орехи и добавьте их к фасоли. Лук, чеснок, зелень и перец тоже отправьте в блюдо. Все перемешиваем.

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ГОЛУБЦЫ

Очень питательное блюдо, его можно приправить небольшим количеством сметаны. Для приготовления возьмите: листья капусты, по 1 моркови, сладкого перца и помидора. Гречка или рис в качестве начинки.

Капустные листья залейте кипятком на 15-20 минут. Если прожилки на листьях слишком толстые, лучше их вырезать. Но не выбрасывайте. Мелко их нарежьте, потом добавите к начинке. Средние прожилки после отмокания капустного листа слегка отбить кулинарным молотком.

Отварите крупу. К рису или гречке добавьте измельченную морковь, перец и лук. Мелко нарежьте капусту и отправьте ее к начинке. Посолите, поперчите, можно добавить немного сушеной зелени. Заворачивайте начинку в капустные листья. Можно тушить в кастрюле или приготовить в пароварке.

МАННЫЙ ПУДИНГ

Если вам не нравится традиционная манная каша, то этот десерт вы полюбите. Ингредиенты в таком количестве, что пудинга хватит на всю семью.

Для приготовления возьмите: 1 литр молока средней жирности, 200 г манки, 4 куриных яйца, 150 г сахара, 50 г сливочного масла, лимонная цедра, соль по вкусу.

Сначала доводим молоко до кипения. Потом включаем слабый огонь. Чтобы каша была без комочков: высыпайте крупу в молоко тоненькой струйкой. Одновременно с высыпанием, помешивайте кашу. Пока она будет вариться, непрерывно мешайте в течение 5 минут. Добавьте соль. Потом снимайте с огня.

Желтки нужно соединить с сахаром и цедрой лимона. Хорошенько взбейте блендером. В кашу добавьте смесь из яичных желтков, изюма и лимона. В конце осторожно влейте в кашу взбитые в пену белки. Форму обильно смажьте сливочным маслом и переложите в нее массу. В разогретую духовку (180° — 200°) поставьте форму и выпекайте 30 минут.

Как видите, из всей диеты самое сложное – не есть после 6-ти вечера. Опять же: можно спастись зеленым чаем. Но меня смущает разрешенные сосиски, колбаса. Эти продукты как раз состоят из жира, хрящей и довольно вредных добавок. Я бы еще увеличила количество потребляемых фруктов. Яблоки содержат пектин, который способствует похудению. В киви много витамина С, естественного жиросжигателя.

Друзья! Если вам была полезна эта информация, подписывайтесь на обновления блога. Рекомендуйте эту статью к прочтению в соц. сетях и будьте здоровы! И пишите ваши отзывы по диете Миримановой. Какой вы получили результат до и после.

Источник: interesno.fun

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Диета «Минус 60» Екатерины Миримановой. Один из самых эффективных способов стать стройным

Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я расскажу вам об одной из самых популярных и эффективных диет россиянок.

Система (или диета) «Минус 60» разработана Екатериной Миримановой (она достаточно популярна в России). Она попробовала на себе, при этом похудела со 120 кг до 60 всего за полтора года. Главное преимущество этой системы и отличие от большинства других — от вас не ждут отказа от любимого блюда, и в этой системе нет запретной еды!

Вам интересно? Поехали дальше!

1) Основные принципы
Ежедневное питание делится на три приема.Перекусы не запрещены, главное, чтобы порции были небольшими по объему и состояли из легких продуктов (например, овощей или фруктов).

Не пропускайте завтрак, но вы можете просто сократить его до небольшой порции.
Сладости можно есть, но только в первой половине дня. Любую еду до 12 часов утра, в любом количестве можно есть, ведь в этот раз пищеварительная система очень мобилизована, и много съесть вряд ли получится.

В качестве гарнира лучше использовать рис, ячмень или гречку.В идеале коричневый рис, ведь в нем много полезных веществ, а вкус полностью соответствует рису. Также вы должны свести к минимуму употребление картофеля и макарон. Избегайте жареной пищи. Если это проблематично, то майонез и сметану лучше убрать из рациона.

Картофель не рекомендуется сочетать с мясом, желательно разделить эти два продукта.

Последний прием пищи должен быть до 18:00. Это не строгое требование, а просто рекомендация.Если очень хочется поесть, можно перекусить, но предпочитайте что-нибудь легкое, например, овощи или йогурт. Со временем организм привыкает к «шестичасовому» ужину.

Не пейте воды больше, чем хотите. Его количество в организме не окажет сильного влияния на процесс похудания, поэтому нет необходимости заставлять себя пить и несколько литров воды ежедневно.

2) Физическая активность

Система «Минус 60» не даст результата, если не совмещать ее с регулярными упражнениями, которые являются важной частью программы похудания.

Необходимо проводить ежедневные занятия спортом или фитнесом (бассейн, фитнес-клуб, активные формы отдыха, например, катание на лыжах или велосипеде в сочетании с легким домашним тренажерным залом). Если это кажется утомительным — уменьшите количество занятий. Старайтесь не переутомляться.

Эта замечательная диета не имеет временных рамок , сначала она будет работать на похудание, потом — на поддержание. Могу сказать, что эта диета определит ваши энергетические принципы на всю жизнь.

Диета «Минус 60»

Книга Екатерины Миримановой «Диета минус 60» стала популярной в короткие сроки.Это очень необычная диета, в ней нет особых ограничений по времени, например, автор книги полтора года соблюдала диету и в результате похудела на целых 60 килограммов. Екатерина после набора веса и до похудения весила почти 120 килограмм. Но сила воли и мотивация похудеть в первую очередь для себя принесли свои плоды. Сейчас он весит 60 килограммов, а еще 60 остались в прошлом. Екатерина Мириманова также считает, что эту систему питания «минус 60» можно использовать как нерегулярно, так и вовсе, чтобы стать стилем жизни.Все зависит от вашего желания похудеть!

Диета «Минус 60» — это комплекс специальных приемов, включающий саму диету, физические и психологические упражнения. Применяя все рекомендации автора книги «Диета минус 60», вы сможете добиться ощутимых результатов в похудении и взглянуть на мир еды другими глазами.

Рецепт диеты «Минус 60»

Основные принципы диеты:

1. До 12 часов дня вы можете есть все, что захотите.Не ограничивайте себя количеством порций или калорийностью. Есть чувство сытости.
2. Вы также можете пить столько, сколько требуется вашему организму.
3. Соль можно употреблять без ограничений, но помните, что слишком соленая пища провоцирует отеки.
4. Сахар и сахаросодержащие продукты (например, мед и др.) Можно употреблять только до 12 часов.
5. Необходимо позавтракать, чтобы вовремя запустить обменные процессы в организме.
6. Очищать организм и устраивать разгрузочные дни запрещено, это может снизить эффект от диеты.
7. Есть во время диеты «минус 60» не более трех раз в день. Вы можете съесть небольшой кусочек фруктов или овощей между приемами пищи, но только те, которые предложены> в меню диеты «Минус 60».
8. Во время диеты можно принимать поливитамины, это будет только плюсом.
9. Диеты могут соблюдать беременные и кормящие матери. Но лучше заранее посоветоваться с врачом.

Меню диеты «Минус 60»

Теперь переходим непосредственно к еде.

Мы выяснили, что на завтрак можно есть все, но только до 12 часов дня. На обед тушеные или приготовленные блюда. Вы можете приготовить суп на воде и с картофелем, горохом и др. Или приготовить на бульоне, но без картофеля. Сметаны и майонеза в количестве одной чайной ложки можно всего до 14 часов. Также можно есть любые кисломолочные продукты.

Таблица разрешенных продуктов на обед

Фрукты	Овощи	Мясо рыбы	Злаки	Напитки
Яблоки, апельсины, киви, арбуз, ананас	Картофель, кукуруза, горох, фасоль, грибы	Вареная колбаса, колбасы, рыба, морепродукты, вареные яйца, кисель	Рис, гречка, макароны, рисовая лапша	Чай, кофе, свежевыжатые соки, молочные продукты, красное сухое вино

Продукты должны быть вареными или тушеными.Жарить нельзя. Можно шашлык, но не жирный и в ограниченном количестве. Кукуруза, горох, грибы только свежие или замороженные, консервы есть нельзя. Фрукты, как и все продукты, нужно есть умеренно.

Ужин должен быть не позднее 18 часов. На ужин все продукты необходимо тушить на воде или варить. Для лучшего эффекта можно готовить на пару в пароварке.

Во время приготовления можно использовать соль и приправы. Сахар запрещен.

Таблица разрешенных продуктов на ужин

Фрукты	Овощи	Мясо рыбы	Злаки	Молочные продукты	Напитки
Яблоки, апельсины, киви, арбуз, ананас	Любые овощи, кроме разрешенных на обед	Вареная колбаса, сосиски, рыба, морепродукты, вареные яйца	Рис, гречка	Творог, йогурт, твердый сыр	Чай, кофе, свежевыжатые соки, молочные продукты, красное сухое вино

Фрукты и овощи есть умеренно, можно сочетать с кислым -молочные продукты.Злаки, в свою очередь, можно сочетать с овощами и фруктами. Мясо и рыбу нельзя сочетать ни с какой другой пищей. Молочные продукты имеют минимальное содержание жира.

Диета или система «Минус 60» Миримановой — это эффективный способ похудения. Для максимального эффекта применяйте диету в сочетании с физическими упражнениями.

эффективная методика Миримановой

Наверное, почти каждая девушка слышала об эффективной диете Екатерины Миримановой — женщины, которая когда-то похудела со ста двадцати килограммов до шестидесяти, а также самостоятельно избавилась от множества растяжек на теле.При этом не прибегала к помощи врачей и специальных добавок — согласитесь, это невероятный результат! Что это за техника? Это особая система правильного питания «минус 60», о которой мы сегодня и поговорим. Эта диета представляет собой не что иное, как отдельное питание, особенностью которого является полное исключение приема пищи вечером, через шесть часов. Скорее, это даже не диета, а особый комплекс, включающий не только правильное питание, но и физические нагрузки, а также косметический уход за телом.Полноценное применение этих трех компонентов позволяет добиться потрясающего результата. Систему поддерживают диетологи, поскольку она не противоречит канонам традиционного питания. «Минус 60» можно смело применять даже при грудном вскармливании, не забывая лишь об одном нюансе — нужно внимательно следить за своим здоровьем и количеством молока. Тогда у вас не будет проблем. Если говорить о системе питания минус 60, важно отметить, что такая диета — это образ жизни, которому необходимо следовать много лет, чтобы поддерживать хорошую спортивную форму.Все сторонники этой программы утверждают, что придерживаться правил диеты совсем несложно, ведь со временем ваш организм полностью перестроится на такой режим, а отсутствие плотного ужина пойдет ему только на пользу. Система питания Миримановой достаточно щадящая и наверняка подойдет даже тем, кто не отличается доброй волей. Главное правило здесь — есть все, но в определенное время. Теперь обо всем поподробнее.

С полным завтраком

До двенадцати часов дня можно есть все, что угодно, не задумываясь о размерах порций и не считая калорий.Пейте много воды — это главный источник здоровья. Не ограничивается и солью, но помните, что ее избыток в любом случае вам только навредит. Все должно быть в меру. Сахар в любом виде, а также мед употребляйте до полудня. Лучше, если вы замените белый сахар коричневым или отдадите предпочтение фруктозе. В белом сахаре нет абсолютно ничего полезного, поэтому с ним можно смело прощаться. Но не нужно прибегать к искусственным заменителям — можно заработать не одну проблему. Завтрак в системе Миримановой — это основная составляющая.Если вы не завтракаете, обменные процессы в вашем организме замедлятся. Лучше съесть что-нибудь плотное, сытное. Однако можно ограничиться несколькими панировочными сухарями с ветчиной и сыром. Кофе, чай и соки — в это время можно есть все, не задумываясь о калорийности. Помните, что некоторые фрукты могут помешать эффективному похудению. Например, не ешьте слишком много бананов или персиков. Другой автор диеты не рекомендует проводить уборку с помощью разгрузочных дней — это своего рода насилие над телом, которое может спровоцировать обратный эффект: на следующий день после разгрузки можно просто передохнуть и съесть больше обычного.

Правильный обед

Главное правило — не жареная пища. Едят или варят, или тушат. Добавки вроде майонеза или сметаны разрешены до четырнадцати часов, но в небольшом количестве — достаточно чайной ложки. Вы также можете использовать соевый соус и оливковое масло, также немного. Питание по системе Миримановой подразумевает специальное приготовление супов. Если суп на воде, можно добавить картофель, но если он на бульоне, от него следует отказаться. Готовьте супы из бобовых, например, из фасоли или гороха.Но не забывайте, что супы долго не насытят, поэтому снова увлекаться ими не нужно. На обед можно есть суши и кисломолочные продукты в любом виде, а также фрукты (яблоки, сливы, киви, чернослив, арбуз, ананас). Но не ешьте больше двух яблок в день, а еще есть арбуз бесконечно. Несмотря на то, что он довольно водянистый по структуре, в нем много сахара — гликемический индекс арбуза довольно высокий. В обед можно позволить себе фасоль (но не зеленую), не добавляя к ней мясо, в том числе рыбу.Замороженный горошек, кукуруза, сырые или вареные грибы тоже едят в обед. Обязательно запекайте или тушите овощи. Можно есть сырыми или в тушеном виде. Если овощи маринованные или соленые, не увлекайтесь ими — соблюдайте допустимую порцию. Отдельно можно есть сосиски или вареную колбасу, мясо и различные субпродукты, рыбу или кисель, морепродукты, нежирные шашлычки, вареные яйца. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение запеченному или тушеному, а точнее — отварному. Из круп обратите внимание на рис и гречку.Допустимы макароны без рыбных и мясных блюд — лучше добавить сыр. Днем можно выпить черный или зеленый чай, кофе, стакан красного сухого вина или сока (желательно свежевыжатого).

Ужин — последний прием пищи

Главное правило ужина по диете Миримановой — это закалка продуктов. Жарить ни в коем случае нельзя. Используйте приправы, например, соевый соус и немного соли. В то время сахар запрещен. Обязательно запомните это правило, иначе все усилия по похудению не увенчаются успехом.Итак, на ужин выбирайте по одному из каждого варианта. Вариант первый — фруктовый. Допустимы яблоки, киви, немного сливы, пара ломтиков арбуза, ананас и чернослив, а также цитрусовые. Фрукты можно сочетать с молочными продуктами. Не забывайте: если утром, например, вы уже съели одно яблоко, то на ужин лучше съесть другой фрукт. Второй вариант — овощи. Допустимо есть картофель или горох, а также кукурузу, тыкву, грибы (небольшую порцию), баклажаны и авокадо.Такие овощи смело можно сочетать на ужин и с кашами, и с кисломолочными продуктами. Главное — не перекусить, чтобы вечером не нагружать желудок. Третий вариант — рыба и мясо. Разрешено употреблять в пищу любое мясо или субпродукты, рыбные продукты, морепродукты, а также вареные яйца. Помните, что яйца или рыбу / мясо вечером нельзя сочетать ни с чем. И если вы употребляете что-нибудь из этого списка, забудьте о другой пище. Четвертый вариант — крупы. Как уже говорилось выше, разрешен рис или гречка.Все это можно сочетать как с фруктами, так и с овощами — в небольшом количестве. И, наконец, пятый вариант — кисломолочные продукты. Можно творог или нежирный несладкий йогурт (один-два небольших стакана). Не покупайте йогурт с мюсли или хлопьями. Живой йогурт — идеальный вариант для ужина. Если есть возможность, приготовьте его для него. Вы можете съесть немного сыра с чипсами. Йогурт и творог прекрасно сочетаются с овощами, а также фруктами. Ну по поводу напитков. Вечером разрешены чай и кофе, а также газированная и негазированная вода.Если вы пьете кофе или чай без сахара и молока, то смело употребляйте такие напитки после шести вечеров. Можно сделать свежевыжатый сок. Разрешены молочные и кисломолочные напитки. Через восемнадцать часов побалуйте себя бокалом красного сухого вина.

Основные принципы системы «минус 60»

Обобщая все вышесказанное, следует выделить основные моменты похудения по системе Миримановой. Во-первых, это обязательный завтрак. Даже если вы не хотите есть, заставьте себя съесть несколько ржаных сухарей с кофе и сыром.Можно выпить чаю или сока. Следите за количеством потребляемого сахара. Используйте коричневый сахар или фруктозу. Допускается алкоголь, но в виде красного вина, которое обязательно должно быть сухим. Старайтесь есть больше риса и гречки в качестве гарнира. Начните с пропаренного риса, затем постепенно замените его диким или коричневым. Белый хлеб и панировочные сухари можно есть только до обеда. Но во второй половине дня разрешены только ржаные гренки, в крайнем случае — ржаной хлеб. Такие продукты, как картофель и макароны, лучше есть как можно раньше, желательно на завтрак.В обед не стоит сочетать такие продукты с мясом. Вечером от картошки и макарон лучше отказаться. Обедаем до шести вечера. Здесь срабатывает правило: чем раньше, тем лучше. Но не переусердствуйте, ведь если последний прием пищи до 17:00, вы не уснете из-за чувства сильного голода. Постарайтесь постепенно переносить ужин на более ранний срок. Кстати, идеальный ужин предполагает употребление овощей, риса и йогурта. Известно, что чем легче перекусить на ужин, тем быстрее вы похудеете.После полудня забудьте о жареной пище. Варить, запекать, тушить или готовить еду на гриле — отличная альтернатива. Диета Миримановой не предполагает ограничений в употреблении жидкости. Пейте ровно столько воды, сколько требуется вашему организму. Если вы идете в гости, возьмите с собой бутылку красного сухого вина — тогда вам не придется думать, что пить. Вечером во время мероприятий, как правило, нечего есть. По возможности в таких случаях перекусывайте фруктами или овощами, а также нежирным сыром.

Диета «минус 60»: красота и спорт

В начале уже было сказано, что похудание по программе Миримановой — это не просто правила питания. Обязательно уделите внимание спорту и правильному косметическому уходу. Приготовьте кофейный скраб, который нужно ежедневно втирать во все проблемные зоны, например, ягодицы или живот. Аккуратно проведите местный антицеллюлитный массаж, используя крем (можно даже детский) с добавлением двух таблеток мумие. В первую очередь это немного подтянет ваш силуэт.К тому же такие процедуры предотвратят как растяжки, так и дряблость кожи, которая может появиться из-за резкой смены веса. Если говорить о спорте, то выбирайте сами. Это могут быть как утренние пробежки, так и тренировки в тренажерном зале. Можно записаться в бассейн или потанцевать — выбирайте, что вам больше нравится. В любом случае желаемый эффект от занятий спортом в сочетании с диетой обязательно будет достигнут. Помните, что подготовку к диете Миримановой следует начинать примерно через неделю. В этот период постепенно сдвиньте время последнего приема пищи к шести часам вечера и переходите на вареные продукты.После этого можно смело входить в систему «минус 60» и начинать сжигать лишние килограммы, радостно наблюдая, как ваше тело становится красивее и стройнее, а настроение прекрасное.

Комментарии

комментария

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

• обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
• улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
• включать большое количество разнообразных продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
• обеспечить достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с потреблением энергии, разделенным на:

• более 55% углеводов
• около 12-15% белков
• менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается из-за того, что в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

• Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
• Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время физических упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы восполнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь немного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

• Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительного времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• увеличение стоимости
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белка также является высоким с содержанием жира
• отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, такой как дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Вода и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет нехватка воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что нужно помнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Устойчивое развитие | Источник питания

Устойчивое развитие — это многогранная проблема, в которой система производства продуктов питания и наши диеты играют решающую роль. Обеспечение здорового и устойчивого продовольственного будущего — неотложный вопрос, который зависит от глобальных совместных усилий.

Что такое экологичность и какое отношение она имеет к продуктам питания?

«Устойчивое развитие» сложно определить, поскольку оно может означать разные вещи в зависимости от контекста, в котором обсуждается.Тем не менее, концепция — это гораздо больше, чем модное модное слово. Наиболее часто цитируемое определение было дано Комиссией Брундтланда ООН по устойчивому развитию в 1987 году: «Устойчивое развитие [удовлетворяет] потребности настоящего, не ставя под угрозу способность будущих поколений удовлетворять свои собственные потребности». [1]

Джеффри Д. Сакс, эксперт по устойчивому развитию и директор Института Земли при Колумбийском университете, писал: «Как и все живые виды, человечество зависит от природы в получении пищи и воды, материалов для выживания и безопасности от ужасных экологических угроз, таких как как эпидемии, так и природные катастрофы.Тем не менее, для видов, которые зависят от милосердия природы или того, что ученые называют «экологическими услугами», мы плохо справляемся с защитой физической основы самого нашего выживания! » [2]

Действительно, устойчивость охватывает окружающую среду, экономику, здоровье, питание и другие связанные с этим аспекты. Эту взаимосвязь можно наблюдать в определении устойчивых диет, которое дает ФАО:

Устойчивые диеты — это диеты с низким воздействием на окружающую среду, которые способствуют обеспечению продовольственной безопасности и безопасности питания, а также здоровому образу жизни нынешнего и будущих поколений.Устойчивое питание обеспечивает защиту и уважение биоразнообразия и экосистем, приемлемо с культурной точки зрения, доступно, экономически справедливо и доступно; адекватное питание, безопасное и здоровое; при оптимизации природных и человеческих ресурсов. [3]

В том смысле, в каком мы говорим здесь, устойчивость означает внедрение методов, которые удовлетворяют потребности общества, защищая при этом физическую основу нашего долгосрочного выживания, нашу окружающую среду. У нас не может быть надежного продовольственного снабжения, если оно не будет устойчивым.

Почему так важно устойчивое снабжение продуктами питания?

Сегодня более трех миллиардов человек недоедают, и многие из 7 миллиардов жителей нашей планеты питаются низкокачественными продуктами питания. В то же время население мира быстро увеличивается, и, по оценкам, к 2050 году на нашей планете будет около 10 миллиардов человек. [4] При рассмотрении устойчивого продовольственного развития цель состоит в том, чтобы обеспечить будущее, когда это увеличившееся население имеет как достаточно еды, так и доступ к высококачественной и питательной пище.

Думая об успешном продовольственном будущем, следует сосредоточить внимание на системе Земли в целом, а не на местном уровне. «Антропоцен» — это термин, используемый для описания текущей геологической эпохи, периода времени, определенного человечеством, как доминирующего фактора изменений в атмосферных, геологических, гидрологических, биосферных и других земных системах. Другими словами, влияние человечества находится на пике своей значимости в истории нашей планеты. Термин «антропогенный» — это прилагательное, которое означает «возникший в результате человеческой деятельности.”

Что касается антропогенной деятельности, сельское хозяйство является крупнейшей причиной глобальных изменений окружающей среды . Примеры глобального изменения окружающей среды включают изменение климата, обезлесение, опустынивание и нанесение ущерба прибрежным рифам и морским экосистемам.

• Производство продуктов питания:
  • На его долю приходится примерно 30% мировых выбросов парниковых газов, и только на сектор животноводства приходится почти половина (14,5%) этих выбросов [5, 6]
  • Занимает около 40% суши в мире [7]
  • Использует 70% пресной воды [8]
  • Является крупнейшим фактором, угрожающим исчезновению видам [9]
  • Вызывает эвтрофикацию (перегрузку питательными веществами) и мертвые зоны в озерах и прибрежных районах [10]
  • Привел к тому, что большая часть (~ 60%) мировых рыбных запасов вылавливается полностью или перелов (33%) — только 7% подвергаются недостаточному вылову [11]

Такое глобальное изменение окружающей среды увеличивает риск необратимых и катастрофических сдвигов в системе Земля, отмеченных ростом человеческой смертности, заболеваемости, конфликтов и отсутствия продовольственной безопасности.[12] Сельское хозяйство в его нынешней форме одновременно является движущей силой глобальных экологических изменений и жертвой меняющихся экологических условий. [13] Без действий мир рискует не достичь Целей устойчивого развития ООН и Парижского соглашения. Проще говоря: глобальные продовольственные системы не являются устойчивыми. Нам нужно переосмыслить то, как мы едим, и переосмыслить способ производства пищи в процессе.

Здоровое питание из устойчивых пищевых систем

Несмотря на значительные научные данные, связывающие диеты со здоровьем человека и экологической устойчивостью, исторически отсутствовали согласованные на глобальном уровне целевые показатели здорового питания и устойчивого производства продуктов питания.Однако в 2019 году Комиссия EAT- Lancet (группа из 37 ученых из 16 стран, работающих в области здоровья человека, питания, экономики, сельского хозяйства, политических наук и экологической устойчивости) оценила существующие данные и разработала глобальные научные цели. которые определяют «безопасное рабочее пространство» для пищевых систем. [14] Эти цели сосредоточены на двух ключевых областях, которые применимы ко всем людям и планете:

Основываясь на обширных исследованиях пищевых продуктов, моделей питания и результатов для здоровья, Комиссия определяет «планету здоровую диету» с диапазонами потребления для каждой группы продуктов.Несмотря на свое название, это не конкретная диета, а скорее гибкий режим питания, который в основном состоит из овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и ненасыщенных масел; включает от небольшого до умеренного количества морепродуктов и птицы; и включает в себя отсутствие или небольшое количество красного мяса, обработанного мяса, добавленного сахара, очищенных зерен и крахмалистых овощей. По мнению Комиссии, принятие этого режима питания во всем мире принесет большую пользу для здоровья, включая значительное снижение общей смертности.

Узнайте больше о питании для здоровья планеты и о том, как применять ее на практике.

С учетом того, что текущее производство продуктов питания приводит к изменению климата, утрате биоразнообразия, загрязнению и неустойчивым изменениям в водопользовании и землепользовании, Комиссия также определяет набор границ, в пределах которых должно оставаться глобальное производство продуктов питания, чтобы «снизить риск необратимых и потенциально катастрофических сдвигов в система Земля ». Эти границы относятся к шести ключевым процессам земной системы: изменение климата (на основе выбросов парниковых газов), изменение земельной системы (на основе использования пахотных земель), использование пресной воды, потеря биоразнообразия (на основе скорости исчезновения) и круговорот азота и фосфора (на основе по применению этих удобрений).

Необходима «Великая трансформация пищевых продуктов»

Переход к устойчивой продовольственной системе, которая может обеспечить к 2050 году здоровое питание примерно 10 миллиардов человек, является беспрецедентной задачей. Однако Комиссия подчеркивает, что «данных достаточно и достаточно, чтобы требовать немедленных действий, а промедление увеличит вероятность серьезных, даже катастрофических, последствий».

К счастью, их анализ показал, что этот переход осуществим за счет комбинации существенных изменений в рационе питания в сторону в основном растительных моделей питания, резкого сокращения потерь и пищевых отходов, а также значительных улучшений в методах производства продуктов питания.Конечно, такая «Великая продовольственная трансформация» не произойдет без широкомасштабных, многоотраслевых, многоуровневых действий, руководимых научными целями. Чтобы начать этот процесс, Комиссия предлагает пять стратегий в качестве общих отправных точек для национальных, региональных, городских и местных изменений:

1. Стремиться к переходу на здоровое питание на международном и национальном уровнях. Для перехода на здоровую планетарную диету потребуется сокращение глобального потребления таких продуктов, как красное мясо и сахар, на 50%, в то время как потребление фруктов, орехов, овощей и бобовых должно удвоиться.Необходима политика, направленная на улучшение наличия, доступности и ценовой доступности здоровой пищи, при одновременном сдерживании потребления нездоровой и неустойчивой пищи.
2. Переориентировать приоритеты сельского хозяйства с производства большого количества продуктов питания на производство здоровой пищи. Сдвинуть акцент в продовольственной и сельскохозяйственной политике с больших объемов выращивания нескольких культур на большее разнообразие культур, богатых питательными веществами.
3. Sustainabl y i интенсифицировать производство продуктов питания для увеличения выпуска продукции высокого качества. Используйте технологии и системные инновации для возделывания существующих земель с меньшими затратами, чтобы повысить урожайность, улавливать углерод и сохранить существующее биоразнообразие и экосистемные услуги.
4. Stron g и скоординированное управление сушей и океанами. Защищать природные экосистемы и биоразнообразие путем коллективных действий на местном и глобальном уровнях, чтобы остановить расширение сельскохозяйственных угодий и вырубленных морских территорий.
5. Как минимум вдвое сократить потери и отходы пищевых продуктов в соответствии с Целями устойчивого развития ООН. Сократите потери и отходы пищевых продуктов на этапах производства и потребления пищевых продуктов на 50%, используя сочетание технологических решений, потребительских кампаний и государственной политики.

Для получения дополнительной информации и подробностей об этих стратегиях прочтите полный отчет Комиссии, Продовольствие в антропоцене: EAT- Lancet Комиссия по здоровому питанию из устойчивых продовольственных систем. Или прочтите сводки Комиссии для городов, политиков, фермеров, специалистов общественного питания, медицинских работников и всех остальных.

Эта дискуссия на ФОРУМЕ в Гарвардском университете T.H. Школа общественного здравоохранения Чана исследует, как предотвратить ужасные последствия для здоровья человека и планеты с помощью передовых методов и новых технологий. Ключевые вопросы заключались в том, как увеличить производство питательных продуктов питания, предотвратить отходы и обеспечить безопасность поставок, одновременно защищая окружающую среду.

Просмотрите записанное событие.

Итог

Создание здоровой и устойчивой продовольственной системы — неотложный вопрос, который зависит от совместных усилий правительств, частного и государственного секторов, а также отдельных лиц.Спрос и предложение работают в обоих направлениях — сдвиг в ландшафте производства продуктов питания зависит от сдвига в нашем питании. Мы должны осознавать, что наш выбор продуктов питания в конечном итоге влияет не только на нас самих, и в первую очередь растительные диеты лучше всего влияют как на здоровье, так и на окружающую среду. В конце концов, то, что хорошо для планеты, хорошо и для нас.

Ключевые термины для понимания устойчивых пищевых систем

• Антропоцен : Предлагаемая новая геологическая эпоха, для которой человечество является доминирующей силой изменений на планете.Антропоцен начался в середине 20 века и продолжается до сих пор.
• Границы планет : Девять границ, каждая из которых представляет систему или процесс, который важен для регулирования и поддержания стабильности планеты. Они определяют глобальные биофизические пределы, в которых человечество должно действовать, чтобы обеспечить стабильную и устойчивую земную систему, то есть условия, необходимые для обеспечения процветания будущих поколений.
• Земная система : Взаимодействие физических, химических и биологических процессов Земли, состоящих из суши, океанов, атмосферы и полюсов, включая естественные циклы Земли — i.е., углерод, вода, азот, фосфор и другие циклы. Жизнь, включая человеческое общество, является неотъемлемой частью земной системы и влияет на эти природные циклы.
• Биоразнообразие : разнообразие и богатство всех живых организмов на суше и в воде. Биоразнообразие способствует стабильности экосистем, улучшает экосистемные услуги и способствует устойчивости систем производства продуктов питания.
• Биосфера : Все части Земли, где существует жизнь, включая литосферу (твердый поверхностный слой), гидросферу (вода) и атмосферу (воздух).Биосфера играет важную роль в регулировании земной системы, управляя потоком энергии и питательных веществ между компонентами.
• Границы : Пороговые значения, установленные на нижней границе диапазона научной неопределенности, которые служат ориентиром для лиц, принимающих решения, относительно приемлемых уровней риска. Границы являются исходными, неизменными и не привязанными ко времени.
• Опустынивание : процесс, в результате которого плодородные земли становятся пустынями, как правило, в результате засухи, неустойчивого сельского хозяйства или расчистки земель.
• Эвтрофикация : процесс обогащения водоема растворенными питательными веществами, которые стимулируют рост водных растений, обычно приводящий к истощению растворенного кислорода. В сельском хозяйстве это может быть результатом стока удобрений, богатых азотом и фосфором, в водоемы.
• Продовольственная система : Все элементы и виды деятельности, относящиеся к производству, переработке, распределению, приготовлению и потреблению продуктов питания.
• Безопасное рабочее пространство для пищевых систем : Пространство, определяемое научными целями для здоровья человека и экологически устойчивого производства продуктов питания, установленными Комиссией EAT-Lancet.[14] Работа в этом пространстве позволяет человечеству кормить здоровой пищей около 10 миллиардов человек в биофизических пределах земной системы.
• Великая продовольственная трансформация : Беспрецедентный спектр действий, предпринимаемых всеми секторами продовольственной системы на всех уровнях, которые направлены на нормализацию здорового питания за счет устойчивых продовольственных систем.

(Адаптировано из: EAT, Сводный отчет Комиссии EAT-Lancet [15])

Справочные материалы

1. Стратегические императивы. Доклад Всемирной комиссии по окружающей среде и развитию: наше общее будущее . 1987; 10.
2. Мешки JD. Эпоха устойчивого развития . Нью-Йорк: издательство Колумбийского университета; 2015.
3. Бурлингейм, Б. (2012). Устойчивое питание и биоразнообразие — Направления и решения для политических исследований и действий Труды Международного научного симпозиума «Биоразнообразие и устойчивое питание вместе против голода» . Рим: ФАО.
4. Организация Объединенных Наций, Департамент по экономическим и социальным вопросам, Отдел народонаселения (2017 г.).Перспективы мирового населения: обзор 2017 г., основные выводы и предварительные таблицы. Рабочий документ № ESA / P / WP / 248.
5. Vermeulen SJ, Кэмпбелл BM, Ingram JS. Изменение климата и продовольственные системы. Ежегодный обзор окружающей среды и ресурсов. 2012 21 ноября; 37: 195-222.
6. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Решение проблемы изменения климата через животноводство. 21 октября 2014 г. http://www.fao.org/ag/againfo/resources/en/publications/tackling_climate_change/index.htm.
7. Фоли Дж. А., Де Фрис Р., Аснер Г. П., Барфорд К., Бонан Г., Карпентер С. Р., Чапин Ф. С., Коу М. Т., Дейли Г. К., Гиббс Г. К., Хелковски Дж. Х.Глобальные последствия землепользования. наука. 22 июля 2005 г .; 309 (5734): 570-4.
8. Комплексная оценка управления водными ресурсами в сельском хозяйстве. Вода для еды, вода для жизни: комплексная оценка управления водными ресурсами в сельском хозяйстве. Лондон: Earthscan и Коломбо: Международный институт управления водными ресурсами, 2007.
9. Тилман Д., Кларк М., Уильямс Д. Р., Киммел К., Поласки С., Пакер С. Будущие угрозы биоразнообразию и пути их предотвращения. Природа. 2017 июнь; 546 (7656): 73.
10. Диас Р.Дж., Розенберг Р.Распространение мертвых зон и последствия для морских экосистем. наука. 2008 15 августа; 321 (5891): 926-9.
11. FAO. 2018. Состояние мирового рыболовства и аквакультуры в 2018 году — Достижение целей устойчивого развития. Рим. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
12. Оппенгеймер М., М. Кампос, Р. Уоррен, Дж. Биркманн, Г. Любер, Б. О’Нил и К. Такахаши, 2014 г .: Новые риски и ключевые уязвимости. В: Изменение климата 2014: Воздействие, адаптация и уязвимость. Часть A: Глобальные и отраслевые аспекты.Вклад Рабочей группы II в Пятый оценочный доклад Межправительственной группы экспертов по изменению климата [Филд, Си-Би, В. Баррос, Д.Дж. Доккен, К.Дж. Мах, доктор медицины Мастрандреа, Т. Билир, М. Чаттерджи, К.Л. Эби, Ю. Эстрада, Р. Генова, Б. Гирма, Э.С. Кисель, А. Леви, С. Маккракен, П.Р. Мастрандреа и Л.Л. Уайт (ред.)]. Издательство Кембриджского университета, Кембридж, Соединенное Королевство и Нью-Йорк, Нью-Йорк, США, стр. 1039-1099.
13. Спрингманн М., Мейсон-Д’Кроз Д., Робинсон С., Гарнетт Т., Годфрей Х.С., Голлин Д., Рейнер М., Баллон П., Скарборо П.Глобальные и региональные последствия для здоровья будущего производства продуктов питания в условиях изменения климата: модельное исследование. Ланцет. 2016 7 мая; 387 (10031): 1937-46.
14. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S и др. Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из устойчивых пищевых систем. Ланцет. 16 января 2019 г.
15. ЕСТЬ. Сводный отчет комиссии EAT-Lancet. 2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Проблемы питания для пожилых людей — обеспечение здоровой и безопасной пищи по мере старения

Конечно, не все пожилые люди следуют рекомендациям модифицированной MyPyramid.Такер рассказал о разнообразии способов питания пожилых людей. Она и ее коллеги изучали особенности питания пожилых людей в рамках Балтиморского лонгитюдного исследования старения. ¹ Они определили пять моделей питания: «белый хлеб» (люди, получающие значительно больше энергии из белого хлеба [в среднем на 16 процентов] по сравнению с другими моделями питания), «здоровый» (более высокое потребление энергии из фруктов, зерновых с высоким содержанием клетчатки. и цельнозерновой хлеб), «мясо» (более высокое потребление энергии из мяса и картофеля), «алкоголь» (более высокое потребление энергии из алкоголя) и «сладости» (более высокое потребление энергии из запеченных сладостей) (Newby et al., 2003). В качестве всего лишь одного примера того, как диета влияет на здоровье, она привела данные об окружности талии. Как правило, с возрастом их вес увеличивается, а скорость его увеличения с течением времени замедляется; большая часть прибавленного веса откладывается в центральной части тела. Такер и ее коллеги обнаружили, что у пожилых людей в группе «белого хлеба» наблюдалось значительно большее увеличение окружности веса, чем у пожилых людей в других группах питания. Группа «здоровых» показала наименьшую прибавку в окружности веса.

Потребление белка

Такер провела большую часть оставшейся части своего выступления, сосредоточившись на конкретных компонентах диеты, начиная с потребления белка. Вопрос о потреблении белка у пожилых людей является спорным. Она объяснила, что, хотя некоторые эксперты предупреждают, что более высокое потребление белка может быть вредным, поскольку оно может увеличить риск токсичности или нарушения функции почек, недавние исследования показывают, что умеренно высокое потребление белка необходимо для поддержания баланса азота и компенсации более низкого потребления энергии, связанного с возрастом. снижение эффективности синтеза белка и нарушение действия инсулина.Текущие рекомендации (IOM, 2005) фактически призывают к одинаковому потреблению белка как у пожилых, так и у молодых людей. Тем не менее, согласно данным Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2004 гг., Около 6 процентов мужчин в возрасте 71 года и старше и от 4 до 6 процентов женщин старше 50 не соответствуют требованиям рекомендуемые уровни приема.

В качестве примера недавних доказательств важности потребления белка Houston et al. (2008) показывают, что среди мужчин и женщин с саркопенией ² и в возрасте от 70 до 79 лет люди с самым высоким потреблением белка потеряли наименьшее количество безжировой мышечной массы за трехлетний период.Такер объяснил, что чем больше пропорциональная потеря мышечной массы, тем больше доля жировой массы и тем выше риск метаболического дисбаланса и связанных с ним хронических состояний. Кроме того, потеря мышечной массы увеличивает вероятность падения. Она заявила, что поддержание мышечной массы у пожилых людей является одним из наиболее важных профилактических шагов, которые можно предпринять.

В другом исследовании, вопреки ожиданиям, Такер и его коллеги обнаружили, что более высокое потребление белка было связано с меньшей потерей костной массы (Hannan et al., 2000). В прошлом, основываясь на результатах краткосрочных клинических исследований, обычно считалось, что более высокое потребление белка приводит к потере кальция с мочой, что, в свою очередь, способствует потере костной массы.

Другие макроэлементы

Такер кратко описал роль других макроэлементов, а именно омега-3 жирных кислот и клетчатки, в поддержании здоровья во время старения. Пищевые волокна, как известно, важны для поддержания здоровья кишечника и защиты от болезней сердца и других нарушений обмена веществ.Что касается липидов, пожилых людей беспокоит не слишком много общего жира или слишком много насыщенных жиров, как у молодых людей, а слишком мало омега-3 жирных кислот. Эпидемиологические исследования показали, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот обеспечивает лучшую защиту от многих состояний, включая сердечно-сосудистые события (например, аритмии, сердечная смерть, повторный инфаркт миокарда), диабет и снижение когнитивных функций. Проблема в том, что жирные кислоты омега-3 в стандартном рационе очень ограничены, и основными их источниками являются жирная рыба, семена льна и грецкие орехи.Кроме того, жирная кислота омега-3, полученная из семян льна и грецких орехов, отличается от жирной кислоты, полученной из жирной рыбы, и может быть не такой полезной. Воздействие на здоровье, связанное с этой группой жирных кислот, является важной областью текущих исследований. Такер заявил, что неясно, могут ли добавки обеспечить такие же преимущества.

Оба этих макроэлемента не могут использоваться в рационе большинства пожилых людей. Например, продолжающееся исследование пожилых пуэрториканцев в районе Бостона показало, что около 40 процентов взрослых в возрасте от 51 до 70 лет и около 70 процентов взрослых в возрасте 71 года и старше имеют потребление омега-3 жирных кислот выше допустимого уровня. Потребление (AI) ³ для n-3 полиненасыщенных жирных кислот. ⁴ Около 10 процентов людей в возрасте 51–70 лет и 40 процентов взрослых в возрасте 71 года и старше имеют уровни потребления пищевых волокон, превышающие AI для клетчатки. AI были созданы Институтом медицины (IOM, 2005).

Микроэлементы

Почти во всех диетических исследованиях, проведенных за последние несколько десятилетий, пожилые люди потребляли неадекватные питательные микроэлементы. Более того, некоторые группы пожилых людей часто подвергаются большему риску дефицита определенных питательных микроэлементов. Например, чернокожие неиспаноязычные и пожилые люди с низким доходом обычно имеют уровни потребления питательных микроэлементов ниже, чем рекомендованные диетические нормы (RDA) 1989 г. ⁵ по сравнению с другими группами (Weimer, 1997).

Согласно данным NHANES за 2005–2006 гг., 92 процента взрослых в возрасте старше 51 года имеют ниже расчетной средней потребности (EAR) ⁶ в витамине Е; 67 процентов ниже УВО магния; 46 процентов ниже EAR витамина C; 33 процента ниже цинкового EAR; и 32 процента ниже витамина B ₆ EAR. Только на 14,6% выше ИИ для кальция (1200 мг), что, по словам Такера, является высоким и спорным показателем. Она более подробно описала три из этих питательных веществ: витамин E, витамин B ₆ и магний.

Витамин E . Такер упомянул ранее проведенное Мейдани обсуждение витамина Е и важной роли, которую он играет как антиоксидант и в поддержании иммунной функции. Она заявила, что единственный простой способ удовлетворить в настоящее время очень высокую суточную суточную норму потребления (15 мг α -токоферола) — это включить в рацион орехи и семена, такие как миндаль или семена подсолнечника, и что в других продуктах питания есть другие важные токоферолы. упускаются из виду. Частично из-за трудностей с получением достаточного уровня витамина Е с помощью диеты многие люди принимают добавки с витамином Е.Однако данные исследования сердца Джексона показывают, что концентрации некоторых токоферолов на самом деле ниже у людей, принимающих добавки (Talegawkar et al., 2007). В частности, концентрация γ -токоферола у людей, принимающих добавки α -токоферола, была вдвое меньше, чем у людей, не принимающих добавки, потому что эти две формы конкурируют друг с другом. Неясно, каковы последствия этого обмена, хотя некоторые эксперты полагают, что потеря γ -токоферола может каким-то образом способствовать повреждению ДНК.Такер подчеркнул, что более серьезная проблема заключается в том, что могут возникнуть негативные последствия, когда добавки используются в качестве заменителя пищи.

Витамин B ₆ . Такер объяснил, что витамин B ₆ важен для многочисленных метаболических реакций в организме, при этом недостатки иногда приводят к высоким концентрациям гомоцистеина и нарушению иммунной функции. Дефицит витамина B ₆ также был связан со снижением когнитивных функций и депрессией, которые являются распространенными проблемами у пожилых людей.Данные исследования пожилых людей латиноамериканского происхождения в Массачусетсе показывают высокую распространенность низких концентраций витамина B ₆ в крови как среди испаноязычных, так и среди неиспаноязычных белых, причем 30 процентов испаноязычных и 28 процентов неиспаноязычных белых имеют концентрацию в крови менее 30 нмоль / L, а также 16 процентов латиноамериканцев и 11 процентов неиспаноязычных белых с концентрацией в крови менее 20 нмоль / л (Merete et al., 2008). Данные Нормативного исследования старения показывают, что люди с самой низкой концентрацией витамина B ₆ имеют значительную потерю когнитивных способностей в течение пяти лет, в то время как люди с самой высокой концентрацией витамина B ₆ не показали потери (Tucker et al., 2005).

Магний. Такер отметил только, что данные Фрамингемского исследования показывают, что магний и калий также очень важны (наряду с кальцием) для поддержания здоровья костей. Это означает, что фрукты и овощи, которые раньше люди не связывали со здоровьем костей (как сказал Такер, «все дело в молочных продуктах»), на самом деле важны.

Витамин B _{12 906 10.} Те же данные NHANES за 2005–2006 гг. Показывают, что очень немногие люди в возрасте 51 года и старше (16 процентов) имеют уровень ниже EAR для витамина B ₁₂ , хотя есть некоторые подгруппы пожилого населения, уровни потребления которых ниже, чем у других (Kwan и другие., 2002). Важно отметить, что даже несмотря на то, что большинство пожилых людей потребляют достаточно витамина B ₁₂ , он, тем не менее, остается серьезной проблемой для стареющего населения, поскольку он плохо усваивается из-за пониженной кислотности желудка. Многие широко назначаемые и продаваемые без рецепта препараты, блокирующие кислоту, также блокируют способность усваивать витамин B ₁₂ . Данные Framingham Offspring Study (Tucker et al., 2000) показали, что 8 процентов пользователей добавок витамина B ₁₂ все еще имели низкие концентрации B ₁₂ в крови (0.250 мкмоль / л), и 20 процентов пользователей, не принимавших добавки, имели низкие концентрации. Низкие концентрации витамина B ₁₂ у пожилых людей создают серьезную проблему, поскольку дефицит может привести к множеству серьезных нервных эффектов, включая периферическую невропатию, нарушение баланса, когнитивные нарушения и, в конечном итоге, физическую инвалидность (например, см. Healton et al. ., 1991). Недостаточные концентрации витамина B ₁₂ также приводят к высоким концентрациям гомоцистеина и большему риску сердечных заболеваний.Новые данные также показывают связь между более низкой концентрацией витамина B ₁₂ и большей потерей плотности костей (Tucker et al., 2005).

Другие исследования указывают на дополнительную уязвимость к нарушению нутритивного статуса среди пожилых людей (например, Lichtenstein et al., 2008). Лихтенштейн и его коллеги (2008) также показали, что фолиевая кислота и натрий, с другой стороны, чрезмерно потребляются пожилыми людьми. Хотя чрезмерное потребление натрия пожилыми людьми было хорошо известно в течение длительного времени, Такер заметил, что чрезмерное потребление фолиевой кислоты — это интересная история.

Фолиевая кислота. Фолиевая кислота была добавлена ​​в продукты питания как средство защиты от дефектов нервной трубки с целью достижения женщинами детородного возраста до того, как они забеременеют. Однако с тех пор исследователи выявили несколько возможных побочных эффектов высокого содержания фолиевой кислоты в пищевых продуктах, в том числе ускоренные эффекты дефицита витамина B ₁₂ (в то время как фолиевая кислота маскирует дефицит B ₁₂ , скрывая анемию, он также управляет путями, которые вызывают дефицит B ₁₂ хуже), повышенный риск некоторых видов рака (в то время как фолиевая кислота из пищи может защищать от рака, большое количество фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов может накапливаться в крови) и повышенный риск когнитивных снижение (опять же, фолиевая кислота из пищи может защитить от снижения когнитивных функций из-за ее важной роли в метилировании ДНК, но большое количество фолиевой кислоты может быть вредным).

Витамин D. Такер объяснил, что пожилые люди подвержены высокому риску недостаточности витамина D из-за ограниченных источников витамина D в рационе (обогащенное молоко, жирная рыба), меньшего воздействия солнечного света, пониженной способности синтезировать витамин D. в коже, даже когда много солнечного света, и сниженная способность почек преобразовывать витамин D в его активную форму. Раньше при разработке витамина D основное внимание уделялось усвоению и метаболизму кальция, а также здоровью костей.Было высказано предположение, что витамин D связан со многими неврологическими и другими хроническими заболеваниями. Такер поделился данными из продолжающегося исследования пожилого пуэрториканского населения недалеко от Бостона, показывающего, что только 18 процентов взрослых в возрасте от 51 до 70 лет имеют потребление выше ИИ, и только 8 процентов взрослых в возрасте 71 года и старше имеют потребление выше ИИ. В исследовании пожилых людей, привязанных к дому, Buell et al. (2009) обнаружили, что более 60 процентов исследуемой популяции имели недостаточную концентрацию витамина D в крови (менее 20 нг / мл), а более 50 процентов потребляли менее 400 международных единиц (МЕ) в день.Когда данные были проанализированы по расе, исследователи обнаружили, что около 69 процентов не чернокожих пожилых людей имели дефицит витамина D (определяемый в этом исследовании как менее 10 нг / мл) по сравнению с примерно 80 процентами чернокожих стариков. Buell и его коллеги (2009) также выявили связи между дефицитом витамина D и несколькими различными показателями когнитивной функции, за интересным исключением памяти.

Рекомендации по питанию — Голубые зоны

Эти 11 простых рекомендаций отражают, как наиболее долгоживущие люди в мире питались большую часть своей жизни.Мы упрощаем процесс питания, как самые здоровые люди в мире, с помощью Планировщика блюд Blue Zones, в котором вы найдете тысячи рецептов, которые следуют этим рекомендациям, делая при этом вкусную и доступную пищу с растительным уклоном. Приняв некоторые принципы здорового питания в свою повседневную жизнь, вы тоже сможете жить дольше, лучше ^® . Щелкните здесь, чтобы загрузить нашу бесплатную распечатку Руководства по питанию для голубых зон, чтобы вы могли размещать его у себя дома в качестве ежедневного напоминания.

ПОСМОТРЕТЬ, ЧТО ВАША ДИЕТА НА 95-100 ПРОЦЕНТОВ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

Люди в синих зонах едят впечатляющее разнообразие огородных овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы насладиться ими в межсезонье.Лучшие из лучших продуктов для долголетия — это листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и капуста. В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые и бобы преобладают в блюдах из голубой зоны в течение всего года.

Многие масла получают из растений, и все они предпочтительнее жиров животного происхождения. Нельзя сказать, что оливковое масло — единственное полезное масло на растительной основе, но оно наиболее часто используется в синих зонах. Факты показывают, что потребление оливкового масла увеличивает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина.На Икарии мы обнаружили, что для людей среднего возраста употребление около шести столовых ложек оливкового масла в день, похоже, вдвое снижает риск смерти.

Люди в четырех из пяти синих зон потребляют мясо, но делают это экономно, используя его в качестве праздничной еды, небольшой гарнира или способа придать вкус блюдам. Исследования показывают, что 30-летние адвентисты-вегетарианцы, вероятно, переживут своих коллег-мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительной пищи в вашем рационе имеет множество благотворных эффектов.Следует отдавать предпочтение бобам, зелени, ямсу и сладкому картофелю, фруктам, орехам и семенам. Цельнозерновые тоже подходят. Попробуйте разные фрукты и овощи; Знайте, какие из них вам нравятся, и держите их на своей кухне

ОТКАЗАТЬСЯ ОТ МЯСА

Усредняя потребление в синих зонах, мы обнаружили, что люди ели около двух унций или меньше примерно пять раз в месяц. И мы не знаем, прожили ли они дольше, несмотря на то, что ели мясо.

«Адвентистское исследование здоровья 2», в котором с 2002 года наблюдали 96 000 американцев, обнаружило, что дольше всех прожили веганы или песко-вегетарианцы, которые придерживались растительной диеты, в которую входило небольшое количество рыбы.
Итак, хотя вы можете время от времени праздновать с курицей, свининой или говядиной, мы не рекомендуем это как часть диеты синих зон. Жители Окинавы, вероятно, предлагают лучший заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, борющихся с раком.

ЛЕГКО НА РЫБЕ

Если вы должны есть рыбу, менее трех унций, до трех раз в неделю. В большинстве синих зон люди ели немного рыбы, но меньше, чем вы думаете — до трех небольших порций в неделю. Есть и другие этические соображения и соображения здоровья, связанные с включением рыбы в свой рацион.Например, имеет смысл выбирать рыбу, которая является обычной и многочисленной, которой не угрожает перелов. В синих зонах мира в большинстве случаев едят небольшую относительно недорогую рыбу, такую ​​как сардины, анчоусы и треска — виды, находящиеся в середине пищевой цепи, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или ртути. другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши рыбные запасы для гурманов.

Люди в синих зонах не чрезмерно вылавливают воду, как корпоративный промысел, который угрожает истребить целые виды.Рыбаки голубых зон не могут позволить себе наносить ущерб экосистемам, от которых они зависят. Опять же, рыба не является необходимой частью диеты долголетия, но если вы должны есть морепродукты, выбирайте рыбу, которая является обычным явлением и которой не угрожает перелов.

УМЕНЬШИТЬ МОЛОЧНЫЙ

Коровье молоко не играет значительной роли ни в одной диете синих зон, за исключением рациона примерно
адвентистов. Аргументы против молока часто сводятся к высокому содержанию жира и сахара. Число людей, у которых (часто неосознанно) есть проблемы с перевариванием лактозы, может достигать 60 процентов.Продукты из козьего и овечьего молока входят в синие зоны Икарии и Сардинии.

Мы не знаем, делает ли людей козье или овечье молоко более здоровыми или же они карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы. Интересно, однако, что большая часть козьего молока употребляется не в жидком виде, а в виде ферментированного йогурта, кислого молока или сыра. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу — фермент, который помогает организму переваривать лактозу.

УДАЛИТЬ ЯЙЦА

Люди во всех синих зонах едят яйца от двух до четырех раз в неделю.Обычно они едят только одно в качестве гарнира к цельнозерновым или растительным блюдам. Никоянцы жарят яйцо, чтобы превратить его в кукурузную лепешку с фасолью. Жители Окинавы варят в супе яйцо. Люди в средиземноморских синих зонах жарят яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками на завтрак. Яйца голубых зон поступают от кур, которые свободно обитают, едят самые разные натуральные продукты и не получают гормоны и антибиотики. Медленно созревающие яйца от природы содержат больше омега-3 жирных кислот.

Людям с диабетом следует с осторожностью употреблять яичные желтки.Употребление яиц связано с более высокими показателями рака простаты у мужчин и обострением проблем с почками у женщин. Некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения отказываются от яиц. Опять же, яйца не нужны для долгой жизни, и мы не рекомендуем их, но если вы должны есть их, ешьте не более трех яиц в неделю.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ФАСОЛЕЙ

Съешьте хотя бы полстакана вареной фасоли в день. В синих зонах господствуют бобы. Они являются краеугольным камнем любой диеты долголетия в мире: черные бобы в Никойе; чечевица, гарбанзо и белая фасоль в Средиземноморье; и соя на Окинаве.Люди в синих зонах едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы.

Дело в том, что фасоль — это непревзойденный суперпродукт. В среднем они состоят из 21 процента белка, 77 процентов сложных углеводов (которые обеспечивают медленную и стабильную энергию, а не всплеск, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука), и лишь несколько процентов жира. Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, бывают разной текстуры и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.Фасоль является основным продуктом питания во всех пяти синих зонах: в среднем их диета составляет не менее полстакана в день, что обеспечивает большую часть необходимых вам витаминов и минералов. А поскольку бобы такие сытные и сытные, они, вероятно, вытеснят из вашего рациона менее полезные продукты.

НАРЕЗКА САХАРА

Употребляйте только 28 граммов (7 чайных ложек) добавленного сахара в день. Люди в синих зонах едят сахар намеренно, а не по привычке или случайно. Они потребляют примерно такое же количество натуральных сахаров, что и жители Северной Америки, но лишь примерно в пятую часть от количества добавленного сахара — не более семи чайных ложек сахара в день.Трудно отказаться от сахара. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и даже в молоке. Но проблема не в этом.

В период с 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в американские продукты питания выросло на 25 процентов. В сумме получается около 22 чайных ложек добавленного сахара, которые каждый из нас потребляет ежедневно — коварный, скрытый сахар, смешанный с газировкой, йогуртом и соусами. Было доказано, что слишком много сахара в нашем рационе подавляет иммунную систему. Он также повышает уровень инсулина, что может привести к диабету и снижению фертильности, сделать вас толстыми и даже сократить вашу жизнь.

Наш совет: если вам необходимо есть сладкое, сохраните печенье, конфеты и выпечку для особых случаев, в идеале — как часть еды. Ограничьте количество сахара, добавляемого в кофе, чай или другие продукты, до не более четырех чайных ложек в день. Пропустите любой продукт, в первых пяти ингредиентах которого указан сахар.

ЗАКУСКИ НА ОРЕХАХ

Съешьте две горсти орехов в день. Горстка орехов весит около двух унций — среднее количество, которое потребляют долгожители голубых зон: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки в Никойе и все орехи у адвентистов.Адвентистское исследование здоровья 2 показало, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто не ест орехи, в среднем на два-три года.

Оптимальная смесь орехов: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина B), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерала, который эффективен в защите от рака простаты), кешью ( с высоким содержанием магния) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Грецкие орехи, арахис и миндаль — это орехи, которые, скорее всего, снижают уровень холестерина.

КИСЛО НА ХЛЕБЕ

Ешьте только закваску или 100% цельнозерновую муку. Хлеб синих зон отличается от того хлеба, который покупают большинство американцев. Большинство имеющихся в продаже видов хлеба начинаются с беленой белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина. Но хлеб из синих зон бывает либо цельнозерновым, либо на закваске, каждый из которых имеет свои полезные свойства. На Икарии и Сардинии хлеб изготавливают из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, рожь или ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислоты, а также минералы селен и магний.

Цельное зерно также имеет более высокий уровень клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука. Некоторые традиционные виды хлеба синих зон изготавливаются с использованием естественных бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В процессе также образуется кислота — «кислинка» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем у хлеба с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей. Традиционный хлеб на закваске фактически снижает гликемическую нагрузку еды, делая вашу еду более здоровой, медленнее сжигается, легче влияет на поджелудочную железу и с большей вероятностью сделает калории доступными в виде энергии, а не сохраненными в виде жира.

ВСЕГО ВСЕГО

Выбирайте узнаваемые продукты. Люди в синих зонах традиционно едят всю пищу. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить омлет из яичного белка, не выжимают жир из йогурта и не выжимают сок из богатой клетчаткой мякоти из фруктов. Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты, чтобы изменить пищевой профиль своей еды. Вместо того, чтобы принимать витамины или другие добавки, они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.

Хорошим определением «цельный пищевой продукт» будет тот, который состоит из одного ингредиента,
сырого, вареного, измельченного или ферментированного и не подвергнутого интенсивной обработке. Например, тофу подвергается минимальной обработке, в то время как кукурузные слоеные кукурузные лепешки со вкусом сыра подвергаются глубокой переработке. Блюда синих зон обычно содержат полдюжины или около того ингредиентов, просто смешанных вместе. Почти все продукты, потребляемые долгожителями в синих зонах, растут в радиусе 10 миль от их домов. Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельнозерновые зерна, а затем медленно их готовят.Они используют ферментацию — древний способ сделать биодоступными питательные вещества — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят. И они редко употребляют искусственные консерванты.

ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Никогда не пейте безалкогольные напитки (включая диетические газированные напитки). За очень редким исключением, люди в синих зонах пили кофе, чай, воду и вино. Период. (Безалкогольные напитки, на которые приходится около половины потребляемого американцами сахара, были неизвестны большинству долгожителей голубой зоны.) Для каждого есть веское обоснование.

ВОДА Адвентисты рекомендуют ежедневно выпивать семь стаканов воды. Они указывают на исследования, согласно которым
показывают, что гидратация улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромба.

КОФЕ Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют много кофе.
Исследования связывают употребление кофе с более низкими показателями деменции и болезни Паркинсона.

ЧАЙ Люди во всех синих зонах пьют чай.Жители Окинавы весь день кормят зеленым чаем. Было показано, что зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика — всех трав, которые обладают противовоспалительными свойствами.