Содержание

Кардио и жиросжигание




Приняв решение сбросить лишний вес, большинство людей идут в фитнес клуб и проводят часы напролет, подвергая себя кардионагрузкам.


А теперь давайте узнаем, насколько велика роль кардио в процессе жиросжигания.



Мы зададим вам вопрос, а вы попробуйте ответить на него не задумываясь. Готовы?



Вопрос:
Сколько кардионагрузки необходимо, чтобы начался процесс жиросжигания?



Большинство из вас, скорее всего ответят – МНОГО!
Те кто немного в теме этого вопроса, скажут что-то вроде: «25-30 минут, 3-5 раз в неделю»

Какой ответ правильный? Не тот и не другой. Вам не нужно кардио для потери лишнего веса. Давайте разбираться почему.

ЧТО ТАКОЕ КАРДИО?

Кардио это легкая форма тренировки, которая выполняется продолжительный период времени без остановки и которая используется многими из нас для уменьшения жировых отложений. Общеизвестный принцип кардио прост: чтобы сжечь как можно больше калорий – двигайся!

Кардио также выполняется для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Несмотря на то что, эта статья посвящена определенному вопросу (как кардио влияет на жиросжигание), мы немного коснемся темы укрепления здоровья с помощью кардинагрузки.


Существуют две основные формы кардиотренировок:

  • ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. Представляет собой короткие периоды очень интенсивных упражнений, которые сочетаются с менее интенсивными и спокойными упражнениями.
  • ТРЕНИРОВКА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (равномерная нагрузка). Это типичная форма кардио выполняемая в тренажерных залах. Включает в себя длинные, нудные сессии на беговой дорожке или велотренажере.

Интервальная тренировка считается более эффективной, подразумевая что вы можете сжечь больше калорий за короткий период времени. Она более захватывающая и интересная. Несмотря на эти плюсы, она может показаться и более трудной. Выполняется во взрывной манере, увеличивая нагрузку на суставы, что для тучных людей и людей старшего возраста, может оказаться критично.

По этой причине, давайте более детально разберем кардионагрузку низкой интенсивности. Сколько калорий она помогает сжечь за сессию?

Для примера возьмем человека, который весит 100 кг и выполняет кардио 30 минут.





Сколько калорий можно сжечь?

  • Ходьба на тренажере быстрым шагом – 325 калорий
  • Велотренажер – 325 калорий
  • Гребной тренажер (низкий темп) –325 калорий
  • Ходьба спокойным шагом — 150 калорий



Теперь допустим, вы решили посвятить беговой дорожке 3-4 занятия в неделю по 30 минут. Это примерно 800-1000 калорий в неделю, не более.

В год это максимум 50000 калорий. Как много жира вам удалось сжечь? Какова награда за ваш тяжелый труд?

Вы потеряли не более 5 килограмм жира! 5 килограмм жира — это результат 100 часов кардио на тренажерах.

Какой вывод можно сделать исходя из этих цифр?

Это наглядно показывает что кардио, оказывая благотворное влияние на общее физическое состояние, не является эффективным методом сжигания жира.

Если ваша цель скинуть 18-30 килограммов лишнего веса, вы можете жить на велотренажере, но все равно едва ли добьетесь результата.

В борьбе с лишним весом вам не нужно кардио, вам нужна сбалансированная диета.


ДИЕТА И ПОТЕРЯ ВЕСА

Основное требование при соблюдении диеты, это контролировать потребление калорий.

Помните вопрос, который мы задали в начале статьи? Большинству людей, кардио это первое что приходит в голову, когда они думают о жиросжигании.

Диета – вот о чем нужно задуматься в первую очередь. Кардио без продуманного плана питания это потеря вашего времени. Если это не учитывать, то кардио увеличивая ваш аппетит, вообще может затормозить результаты.

Старая поговорка… нагулять аппетит, очень подходит в данном случае. Если вы не учитываете потребление калорий, то очень легко можете перебрать с их количеством.

Координируя свое питание, вы добьетесь своей цели в течении года. Более того, вы можете быть в этом уверенны!

Ежедневные, часовые занятия на кардиотренажерах не могут это гарантировать.

План питания должен быть структурирован под ваши личные намерения, будь то 2 или 10 килограмм в месяц. Но следует учесть, что независимо от вашей комплекции, некоторые эксперты не рекомендуют худеть быстрее, чем на 600-900 грамм в неделю. Другие напротив, не видят в этом ничего предосудительного



СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Сейчас обсудим основные моменты для составления правильного питания.


Прежде всего, вам нужно вычислить примерное количество калорий, в котором ежедневно нуждается ваше тело для поддержания вашего теперешнего веса. После этого вы начинаете уменьшать эту цифру в соответствии с тем результатом, которого вы хотите добиться.

Сокращайте калорийность питания постепенно, ваша задача не только сжечь жир, но и сохранить мышечную массу, насколько это возможно.




ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ


Сократите ваше привычное питание на 300 калорий в день и наблюдайте в течении двух недель как реагирует ваше тело. Каждое утро (после посещения ванной комнаты) производите взвешивание и записывайте цифры.

В начале своей диеты ограничьте потребление углеводов и соли, что приведет к выводу определенного количества жидкости из организма. По этой причине первые 7 дней потеря веса обычно происходит стремительно, чему не стоит придавать значения

Показатели потери веса на второй неделе, важны в большей степени. Если за период второй недели вы потеряли более одного килограмма и при этом испытываете дискомфорт (потеря мотивации, силовых показателей, быстрая утомляемость) то следует немного увеличить дневное потребление калорий. Если вес стоит на месте или даже увеличивается, то уменьшите калорийность ещё на 200-500 калорий и наблюдайте за весом в течении последующих 2 недель.

Уменьшайте количество калорий пока не достигните последовательного и комфортного снижения веса.


КАК СОЧЕТАТЬ ПИТАНИЕ И КАРДИО


Теперь, понимая как регулировать питание для снижения веса, мы имеем возможность, максимально сохраняя мышечную массу, сжечь от 30 до 50 килограмм жира в год. Потенциально более агрессивный план питания избавит от 75 и более килограмм. Цифры приведены относительно людей, имеющих изначально значительные жировые отложения. Кардио нагрузки без диеты не дадут таких результатов.

Не зацикливайтесь на кардио в начале процесса жиросжигания. Рассматривайте кардионагрузку в первую очередь как общеукрепляющее дополнение, которое может содействовать в достижении ваших результатов.


Не мчитесь в зал и не проводите часы на велотренажере. Это верный способ потерять мотивацию.

Взамен этого, первые 4-5 недель потратьте на оптимизацию своего рациона, постепенно добавляя кардио. Не переусердствуйте с этим.

Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам.


Здесь пример постепенного увеличения нагрузки в течении 6 недель, используя беговую дорожку:


  • НЕДЕЛЯ 1: — 2 сессии в неделю, 10-15 минут сессия
  • НЕДЕЛЯ 2: — 2-3 сессии в неделю, 15-20 минут сессия
  • НЕДЕЛЯ 3: — 3 сессии в неделю, 15-20 минут сессия.
  • НЕДЕЛЯ 4: — 3 сессии в неделю, 20-25 минут сессия.
  • НЕДЕЛЯ 5: — 3-4 сессии в неделю, 20-25 минут сессия.
  • НЕДЕЛЯ 6: — 3-4 сессии в неделю 20-30 минут сессия.

Этого кардио должно быть достаточно, даже если вы испытываете затруднения со сбросом веса.

Если все же цифра на весах не меняется, вы всегда можете внести небольшую корректировку, увеличив нагрузку на 10-15 минут в неделю, либо сократить калорийность питания на 200-300 калорий в день.

Сохраняйте спокойствие и не предавайтесь панике, если в какую-то неделю вы не заметили изменений. Делать какие либо выводы можно если изменений нет, как минимум спустя две недели наблюдения за весом.



ФИНАЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ О КАРДИОНАГРУЗКЕ

Кардио очень полезно для здоровья, но не играет ключевой роли в процессе утилизации жировых отложений.

Многим из вас это утверждение кажется невероятным, но для сгонки веса немало бодибилдеров и других спортсменов не используют кардио, либо сокращают его до минимума. Главная причина в том, что кардио увеличивает аппетит, который не способствует снижению веса.

Итог… если вы хотите сбросить вес, не хватайтесь сразу за кардио. Расслабитесь, подумайте как разумно изменить свой план питания. И постепенно, не форсируя подключайте кардио. Потеря лишнего веса не заставит себя ждать.


© Фитнес Мотивация

Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике | This is Бокс

Скакалка — веревка и две ручки. Зато сколько в ней загадки! Тайн больше, чем в леонардовской «Джоконде», даже больше, чем в почерке врача. Говорят, сам Иуда приложил шею к ее созданию и культивированию. Впрочем, это всего лишь красивая сказка для иудейских детей, а вот слухи о ее чрезвычайной пользе — далеко не выдумки. Поэтому, если слово «кардио» для тебя — это имя какого-то испанца, то зубри этот материал, как «Отче наш». Мы расскажем о чудодейственных свойствах снаряда и научим правильно с ним обращаться!

Работа ног

Некоторые адепты бега и поднятия тяжестей орут, что беговая дорожка и гантели — все, что нужно для укрепления ног. Это наглая ложь. Потому что в ринге важна не только сила, но еще и легкость в ногах. В этом поможет скакалка. Она укрепить ноги и приучит их безустали работать в ритме челнока, что позволяет изящно сокращать и разрывать дистанцию и искусно управлять пространством внутри ринга, тогда как разного рода утяжелители забивают ноги, делая их неуклюжими. Визуализировать великолепную работу ног поможет любой бой Василия Ломаченко.

Выносливость

Чтобы стать выносливей, не обязательно бегать как Лола или Форрест Гамп, достаточно скакалки. Она позволит дольше противостоять утомляемости и не позволит тяжело задышать после сложной комбинации в бою.

Дыхание

Скакалка станет отличным дополнением к предыдущему материалу о правильном дыхании. Работа в одном ритме заставит организм правильно поглощать богоприятный кислород и избавляться от углекислого газа. Это положительно скажется в бою.

Зрительно-моторная координация

Работа на скакалке координирует движения и делает их связными. Это не позволит тебе ударить в грязь лицом, неуклюже завалившись на земную твердь в результате выполнения, скажем, Тур Де Вальса или атакующего циркуля Ломаченко.

Сгонка веса

Скакалка — поистине одно из самых эффективных средств для борьбы с лишним весом. И самое доступное после бега. Не зря она является главным инструментом кардио нагрузки в любых программах для похудения. Совмещая правильное питание вместе с регулярными тренировками можно согнать до 8 кг за один месяц.

Важно знать меру в работе со скакалкой и не прыгать на полной стопе. Старайся не прыгать слишком высоко и приземлять своеё грузное тельце на носок, не касаясь пяткой пола. Иначе заработаешь проблемы с позвоночником, а чрезмерное истязание приведет к проблемам с сердечно сосудистой системой.

Еще одним немаловажном моментом является то, как ты вращаешь шнур. Не нужно задействовать всю руку, достаточно работы кистью.

Топ-7 упражнений на скакалке

Ненужно делать все упражнения за один заход, выбери те, что подходят тебе, исходя от уровня подготовки. Увеличивай нагрузку и переходи к упражнениям с повышенным уровнем сложности.

1. Крест на крест

Своего рода ножницы от мира скакалок. На каждый прыжок скрещиванием ноги, выводя вперед сначала левую, а затем правую ногу, прорабатывая баланс и координацию движений

2.

Бег на месте

Симулируем восхождение по лестнице, сгибая ноги в коленях и чуть приподнимая их, словно ты Рокки, с каждым шагом преодолевающий новую ступень. Работа, главным образом, направленна на выносливость и потерю веса.

3. Качели

Прыжок, затем, стоя на ногах, резкий мах шнуром в одну, потом в другую сторону и снова прыжок. Упражнение здорово прокачает твою ловкость.

4. Крестовый поход

Первый прыжок — классический, второй — скрещивая руки перед собой. Подходит для работы над координацией и синхронизацией движений.

5. Приземистые прыжки

Упражнение выполняется из полуприседа. Сначала делаем обычный прыжок, затем мах в одну и другую сторону и снова прыжок. Получаются качали, только в усложненном варианте. Собственно, поэтому наиболее эффективно сжигаются лишние килограммы, улучается координация, слитность действий, в общем, задействуются все системы организма.

6. Сдвоенный прыжок

Суть в том, чтобы во время одного прыжка шнур скакалки совершил два оборота. Проще сказать, чем сделать. Впрочем, все приходит с опытом, и ловкость, и скорость движений.

7. Сдвоенный прыжок со скрещиванием

Уже знакомое упражнение с двумя оборотами скакалки за один прыжок, которое усложняется скрещивание. Чем это полезно? Оно увеличивает выносливость, ловкость, скорость движений, координацию и нещадно сжигает лишний вес.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Как работает профессиональная спортивная мазь для похудения?

 

Первая версия Sweet Sweat была изобретена в конце 70-х, Джеффом Педерсоном — трехкратным чемпионом NCAA по бейсболу. По истечении четырехлетнего испытательного срока, Sweet Sweat был полностью готов к использованию и сразу привлек к себе внимание. По сей день он остается одним из самых эффективных и популярных средств, которые используют профессиональные спортсмены и любители спорта во всем мире.

Действие Sweet Sweat основано на принципе термогенеза – создания тепловой энергии телом. Учеными доказано: чем выше термогенез, тем быстрее проходит обмен веществ в организме и тем активнее он тратит свои сокровенные запасы – жировую ткань. Одним из самых эффективных способов ускорить метаболизм является регулярная физическая нагрузка. Sweet Sweat значительно усиливает процесс термогенеза, возникающий во время физической нагрузки.

Как работает Sweet Sweat?

Sweet Sweat — это термогеник. После нанесения, он создает условия для дополнительного разогрева тканей кожи и мышц. При этом, в них расширяются сосуды, ускоряется кровоток и улучшается кровоснабжение. Ткани активнее снабжаются кислородом и необходимыми веществами, а организм получает возможность использовать жировую прослойку в месте нанесения средства. Одновременно с этим, Sweet Sweat стимулирует потовые железы, работа которых также требует энергии, а значит и траты калорий. Воздухопроницаемая фактура средства позволяет беспрепятственно реализовать этот процесс, не допуская ненужного перегрева тканей.

1) В результате быстрого термоэффекта, мышцы готовы к полноценным физическим нагрузкам за более короткий промежуток времени. Разминка становится более эффективной и краткой, а шансы получения травм существенно снижаются.

2) При увеличении температуры тела, в процессе занятий сжигается больше калорий. Учитывая, что Sweet Sweat действует локально, то становится возможным активизировать обменные процессы в определенных «проблемных» зонах.

3) Качественно разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузку, их работоспособность повышается, а мышечная усталость наступает позднее.

4) Усиленное кровообращение существенно сокращает время, необходимое для восстановления после тренировки.

5) В результате активного потоотделения из организма выводится лишняя вода, а вместе с ней и токсины.

Cгонка веса перед боем

В стремлении к победе в контактных видах спорта не существует мелочей. Лишний грамм веса, ничтожная потеря скорости, минимальный недостаток энергии, концентрации и выносливости, — все может помешать и этот список далеко не полон. Кроме бойцовского характера и мастерства, бойцам ММА, других боевых искусств и спортсменам командных контактных видов спорта необходима способность чувствовать тонкий баланс между оптимальным весом и кондицией. Любые кардинальные меры, которые иногда используются в период подготовки к соревнованиям, могут привести к самым неприятным последствиям, связанным с обезвоживанием и неизбежной потерей тонуса.

К чему рисковать, поставив на кон победу, к которой стремился долгие годы, собственное здоровье и жизнь? Использование Sweet Sweat во время тренировок, а также для снижения веса спортсменов контактных видов спорта, уже имеет свою историю успеха, которая исключает всяческий риск. В качестве примера, можно привести известного тренера ММА Кенни Джонсона, который на постоянной основе включает в программу подготовки своих подопечных применение Sweet Sweat.

Кроме эффективного и безопасного снижения веса без потери мышечной массы и энергии, уникальный состав Sweet Sweat помогает повысить качественные результаты тренировок. Он ускоряет разогрев и уменьшает время восстановления организма, позволяет регулировать развитие определенных групп мышц, избежать судорог и лишней боли. На пути к победе в соревнованиях ММА и других контактных видах спорта не нужны лишние препятствия, а Sweet Sweat – действительно способен существенно сократить их количество и приблизить долгожданный момент триумфа. Для нерегулярного применения, например при сгонке веса перед боем мы рекомендуем выбрать термогеник Sweet Sweat в специальной индивидуальной упаковке которая обеспечит удобство при нерегулярном использовании и сохранит мазь на долгое время. 

Похудение

Давно известно: чтобы похудеть, необходимо соблюдать правила здорового, сбалансированного питания и тратить больше калорий, чем получать. Эффективность похудения напрямую зависит от физических нагрузок. Каким бы ни был выбранный вид спорта, от каждой тренировки хочется получать максимально возможный результат, не навредив при этом собственному организму. Термогеник Sweet Sweat действует сразу по нескольким направлениям, существенно увеличивая эффективность тренировок. Более того, при помощи Sweet Sweat можно реализовать, пожалуй, главную мечту любого, кто твердо решил похудеть – добиться ускоренных результатов в «проблемных» зонах. Но об этом чуть позже. Для начала, стоит разобраться, как именно термогеник помогает избавиться от лишних килограммов:

1) Sweet Sweat повышает термогенез (создание тепловой энергии организмом), возникающий при физических нагрузках. Процесс термогенеза неразрывно связан с метаболизмом: чем выше термогенез, тем быстрее проходит обмен веществ в организме и тем активнее он тратит накопленную жировую ткань.

2) Разогревая ткани и стимулируя потоотделение, Sweet Sweat заставляет организм тратить еще больше калорий, одновременно защищая его от перегрева.

3) Качественно разогретые Sweet Sweat мышцы и сухожилия позволяют заниматься интенсивнее, с большими нагрузками и, как следствие, с большим результатом для похудения. При этом, существенно уменьшается утомляемость мышц и риск получения травм.

4) Sweet Sweat активизирует усиленное кровообращение. Это позволяет организовать своевременную доставку питательных веществ, способствуя развитию мышечной ткани, а также удаление токсинов, облегчая восстановление после тренировки. Вместе с токсинами из тканей выводятся излишки воды и устраняются застойные явления.

В результате применения Sweet Sweat, каждая тренировка становится более эффективной, тратится больше калорий, а восстановление мышц и сухожилий после нее происходит легче и быстрее. В заключении, поговорим о «проблемных» зонах. С помощью Sweet Sweat можно действительно добиться серьезных результатов в борьбе с локальными жировыми отложениями. Как правило, в таких областях нарушено кровоснабжение и, как следствие, снижен обмен веществ между тканями. Sweet Sweat способен легко справится с этими проблемами, достаточно чаще использовать средство локально, в нужных областях.

Для похудения идеальным выбором станет сочетание специального пояса пояса Sweet Sweat и мази Sweet Sweat в упаковке для постоянного использования.
 

Фитнес

Фитнес – это образ жизни, который позволяет нам быть в хорошей физической форме, сохранять здоровье, привлекательность и отличное настроение везде и всегда. Аэробика, ки-бо, зумба, калланетика, пилатес, йога… — каждый выбирает физическую нагрузку в соответствии со своими предпочтениями и каждый хочет достичь определенных результатов, сохранив при этом собственное здоровье и получив удовольствие от занятий. Термогеник Sweet Sweat – безопасное и эффективное средство, созданное исключительно из натуральных ингредиентов. Его применение позволяет не только повысить эффективность тренировок, но и ускорить время восстановления организма, улучшить самочувствие, а также внешний вид кожи.

Как именно Sweet Sweat может быть полезен при занятиях фитнесом? Sweet Sweat – термогеник, а это означает, что его действие основано на принципе термогенеза – создания тепловой энергии организмом, в частности, при физических нагрузках. Термогенез неразрывно связан с метаболизмом, чем он выше, тем активнее происходит обмен веществ, позволяя избавляться от нежелательных жировых отложений. В процессе работы, Sweet Sweat разогревает кожу, мышцы и сухожилия, а также усиливает кровоснабжение тканей. Качественно разогретые мышцы и сухожилия способны на более интенсивную работу, становятся более гибкими и растяжимыми. С помощью Sweet Sweat подготовка к основной тренировке занимает меньше времени и усилий. Каждая тренировка становится более эффективной, уменьшается риск получения травм, движения даются легко и свободно. В результате, получается сделать больше и получить удовлетворение от проделанной работы.

Усиленное кровоснабжение обеспечивает ткани необходимыми веществами и оперативно удаляет токсины, тем самым уменьшая утомляемость и ускоряя восстановление после тренировки. Вместо усталости, организм наполняется силой и энергией. Также, не стоит забывать, что кровоснабжение отвечает за обменные процессы кожи. Чем оно лучше, тем эластичнее, моложе и красивее она выглядит. А если прибавить к этому термоэффект Sweet Sweat, то в результате получится комплексное воздействие, которое также повышает тонус и улучшает тургор. Sweet Sweat – эффективное и современное средство, которое действительно способно сделать занятия фитнесом более эффективными и улучшить качество жизни!

Бодибилдинг

Идеальный баланс пропорций, красивый рельеф и объем мышечной массы требует времени, упорства, а также нешуточных познаний в диетологии и технике тренировок. Каждый бодибилдер стремится к совершенству, в котором нет места дефектам пропорций и «проблемным зонам», которые бывает особенно трудно проработать. Sweet Sweat показывает прекрасные результаты на всех этапах построения идеального тела, от наращивания мышечной массы до «сушки» перед соревнованиями. Но будем последовательны и перейдем от общих фраз к конкретике. Какие вопросы в этой области способен решить Sweet Sweat?


Проработка «проблемных» зон.
 Практически у каждого человека есть части тела, на которых, как не стараешься, бывает крайне тяжело уменьшить жировую прослойку, построить достойный рельеф и объем. Как правило, виной тому плохое кровоснабжение тканей. Благодаря локальному применению и феноменальной способности активизировать кровоснабжение, Sweet Sweat открывает прекрасную возможность по устранению этой проблемы.


Увеличение эффективности тренировок.
 Хорошо разогретые Sweet Sweat мышцы и сухожилия работают с большей отдачей и готовы к максимальным нагрузкам.


Предотвращение мышечной усталости, травм.
 Усиленное при помощи Sweet Sweat кровоснабжение позволяет избавляться от токсических последствий нагрузок, оперативно удаляя ненужные соединения из тканей, что, в сочетании с нагревом, снижает риск возникновения боли, судорог, мышечной усталости и травм.


Уменьшение жировой прослойки.
 Усиленное кровоснабжение тканей дает возможность более эффективно уменьшать жировую прослойку, сокращая время и усилия, которые требуются для «сушки» перед соревнованиями.


Ускорение метаболизма.
 Благодаря усилению термогинеза, в организме ускоряется обмен веществ, что, в свою очередь, обеспечивает более тонкую и оперативную реакцию на тренировки и питание. Строить свое тело вместе с Sweet Sweat значительно легче, проще и быстрее!

Для фитнеса и бодибилдинга мы рекомендуем использовать термогеник Sweet Sweat в виде карандаша – для экономии и точного нанесения только в  проблемных зонах.

Состав

— белоснежное вазелиновое масло (жидкий парафин)

— кошерный бразильский карнаубский воск

— масло асаи

— масло из семян граната

— кокосовое масло

— кошерное масло жожоба (самшит)

— рыжиковое масло

— сквалановое масло

— экстракт Алоэ-Вера (Алоэ-Вера)

— токоферилацетат (витамин-Е)

— ароматизатор (парфюмированная вода)

 

Инструкция по применению

Наносите крем перед выполнением физических упражнений или любыми другими видами физической деятельности. Мы рекомендуем, чтобы это были кардио или аэробные нагрузки продолжительностью от 30 минут.

Как показали исследования, отличные результаты достигаются при использовании Sweet Sweat в сухой сауне и чуть более скромные во время плавания.

Наносить крем можно на любые части тела…да что там части — хоть на все тело наносите! При этом наносить следует лишь тонкий слой крема (смотрите видео), сильно не втирая его в кожу. Sweet Sweat можно наносить под одежду, термопояса или компрессионную экипировку. Учитывайте то, что крем оставляет следы на одежде, однако, они достаточно легко отстирываются. Для усиления термогенного эффекта наносите больше крема на участки с наибольшим потоотделением.

Меры предосторожности

Предотвращайте контакт крема с глазами — это может вызвать раздражение. Предотвращайте проглатывание данного продукта, так как это может вызвать недомогание желудочно-кишечного тракта. Если все же проглотили, то обратитесь к врачу (если сделали это специально, то ещё и к психотерапевту). При беременности или кормлении грудью ребенка проконсультируйтесь у врача перед использованием данного продукта (хотя лучше его не используйте вовсе, Вы наверняка и так прекрасны, а окончательно вернуть форму всегда успеете. Уделяйте больше времени ребенку).

Всю продукцию Sweet Sweat вы всегда можете купить у нас в магазине, пройдя по ссылке: Sweet Sweat
 

Комплекс для сгонки веса и выносливости — физподготовка для Муай Тай, ММА, БОКСА и дома

Привет! В этом видео уроке я тебе покажу комплекс для сгонки веса и выносливости, который отлично подходит для физподготовки Муай Тай, ММА, БОКСА и дома.

Комплекс для сгонки веса и выносливости — физподготовка для Муай Тай, ММА, БОКСА и дома

Я уже не однократно говорил о том, что физическая подготовка в Муай Тай, ММА и БОКСЕ очень важна. Если же брать самооборону на улице, то здесь конечно есть моменты, так как обычно драка длится не более 10 секунд. Но бывают случаи когда противников несколько и придется хорошо помахаться!

Обычно конкретный комплекс разрабатывается для какой либо цели. Этот направлен на сгонку веса и выносливость, так он содержит темповые упражнения, которые заставят попотеть! Но так или иначе, любые упражнения затрагивают сразу несколько аспектов бойца. (Видео урок «Развиваем силу, мощь и скорость удара»)

В этом комплексе ты будешь делать довольно интересные упражнения, которые задействуют все группы мышц. То что нужно для того, что бы убрать лишний жирок и привести тело в тонус)

Конечно если ты не очень подготовлен, то можешь упростить этот комплекс, просто уменьшив время выполнения упражнений или увеличив отдых между ними. А вот сам комплекс, который тебе нужно сделать:

Комплекс для сгонки веса и выносливости

Ты будешь делать 10 упражнений по 1 минуте каждое, отдых между упражнениями 15 секунд. Отдых после всех упражнений 2 минуты. Нужно сделать 2 круга.

  1. Бёрпы на одной ноге без отжиманий (по 5 раз на каждую ногу)
  2. Отжимания и прыжок ноги врось – ноги вместе
  3. Смена колен прыжком в стороны
  4. Кошачьи отжимания с ходьбой на руках до ног и обратно
  5. 10 раз подъем колен и прыжком упор лежа
  6. Стоя паучком, достать рукой до ноги перекрестно
  7. Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
  8. Отжимания с поднятым тазом
  9. Со спины, поднять ноги в берёзку
  10. Максимальный прыжок вперед — 3 назад – прыжком упор лежа

Напиши в комментариях получилось у тебя его сделать или нет?

Всё интересное и полезное про тайский бокс, муай тай и самозащиту здесь.

Эффективного просмотра и удачи в тренировках!

P.S. Узнай как развить все качества бойца — силу, выносливость, скорость — из видео курса «Эффективные методы и системы физподготовки»

Если ты хочешь освоить тайский бокс в домашних условиях и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Также, если ты уже занимаешься Муай Тай дома или в зале, то тебе очень пригодятся мои бесплатные видео курсы:
«Как эффективно работать на мешках»
«20 лучших приемов Муай Тай».

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

 

Спортивные мази Sweet Sweat: эффективное жиросжигание

Для чего мы приходим в тренажерный зал? Сначала худеем, затем стремимся обрести заветный рельеф. Как худеть эффективно и без вреда организму? Об этом мы расскажем сегодня.

Правильное питание и физическая нагрузка – две составляющих красивого и подтянутого тела. Не все знают, что не последнюю роль в сгонке веса играет термогенез. Это процесс переработки жировой ткани в тепловую энергию. То есть чем больше ваше тело выделяет тепла, тем быстрее уходит жир.

Одним из самых эффективных способов стимуляции термогенеза является спортивная мазь Sweet Sweat. Средство наносится на тело во время тренировки, увеличивается температура кожных покровов, начинается повышенное потоотделение, – так работает жиросжигание со Sweet Sweat.

 

Сергей Журавель: хорошо работает мазь для разогрева мышц Sweet Sweat

О базовых принципах похудения в тренажерном зале мы поговорили персональным тренером Сергеем Журавель.

– Сергей, когда к вам приходит новый клиент с желанием сбросить лишний вес, каким образом вы строите тренировочный процесс?

– Если человек подготовлен и уже знаком со спортом, чаще всего это два варианта. Первый – 3 раза в неделю силовая тренировка, 2 раза – кардио. Второй – 4 спаренных силовых тренировки в неделю. В работе используем функциональные нагрузки, силовые, с приоритетом на многосоставные движения.

Основной принцип – израсходовать большее количество энергии и попасть в дефицит калорий, чтобы жир начал сжигаться.

– Кроме тренировок, какие существуют еще «помощники» в борьбе с ненавистными сантиметрами?

– Если у человека в течение дня нет времени на перекусы, можно добавить протеин – это известный «помощник». Хотя, если очень хочется похудеть, то время на перекусы всегда находится.

Хорошо работает мазь Sweet Sweat. Мазь в  совокупности с термопоясом улучшает кровообращение и ускоряет процесс переноса жирных кислот в клетки мышц, для дальнейшего энергопотребления. Особенно хорошо работать с ней в «проблемных» местах, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этих зонах затрудненное кровообращение и бывают застои лимфы.

Очень редко прибегаем к жиросжигателям. В отличие от Sweet Sweat, у таких препаратов множество противопоказаний. Особенно осторожно стоит относиться к ним людям с проблемами сердца и гипертонией. Жиросжигатели активируют нервную систему и ускоряют сердечный ритм, что может привести к нежелательным последствиям.

– Каким должно быть питание для снижения жировой массы?

– Конечно же, не такое, как хочется большинству клиентов. Здесь нужно снова ориентироваться на дефицит калорий: расходовать больше, потреблять меньше. Продукты используются те, которые насыщают и дают выброс инсулина, а также побольше белка.

– Правда ли, что усиленное потоотделение, которое дает Sweet Sweat, способствует выводу токсинов?

— Да, конечно. Поэтому никакая пищевая пленка не заменит мази Sweet Sweat. Нередко слышу от клиентов, которые по старинке пользуются пленкой, что на теле появилась сыпь. Ее причина – токсины и соли, которые выходят с потоотделением. Конечно, продукты жизнедеятельности покидают организм с дыханием, через выделительную систему… Но кожа также играет важную роль.

Поэтому пользуясь Sweet Sweat вы избавляется организм от токсинов максимально безопасным способом.

 

Пять принципов эффективного похудения

Подводя итог вышесказанному, выделим 5 принципов эффективного похудения, безопасного для здоровья. Следуйте им, если хотите быстро похудеть.

  1. Дефицит калорий, наличие в рационе насыщающих продуктов, стимулирующих выработку инсулина
  2. Обилие белка в рационе
  3. Регулярное питание (если такой возможности нет, то используйте пищевые добавки в виде протеина)
  4. Регулярные тренировки, сочетающие силовые и кардио- нагрузки
  5. Запуск процесса термогенеза с помощью спортивной мази для похудения Sweet Sweat для скорейшего расщепления жира.

Какое спортивное питание выбрать для весогонки?


Наиболее важной и основной темой для спортсменов выступающих по ММА, является весогонка.

Какое спортивное питание выбрать для того чтобы более легко и плавно подойти к сгонке веса?  Как сделать так чтобы не истощить свой организм и не нанести себе вред экстремальной сгонкой веса.Мы рассмотрим эти вопросы на примере 5 позиций из ассортимента крупного магазина спортивного питания 5lb.ru

1. Жиросжигатель

Первый в нашем списке — жиросжигатель, который не вызывает тремора и аритмии при соблюдении дозировок — Lipo 6 от Nutrex.  В состав не входят так не любимые многими бойцами эфедрин и DMAA. Но при этом в нужных пропорциях сочетаются следующие компоненты: Померанец (Синефрин) — 100 мг., Кофеин безводный — 100 мг., Форсколин — 50 мг., Гуггулстероны Z&E 1:1 — 10 мг., Биоперин — 2,5 мг.

А теперь разберемся как работает каждый из компонентов.

Однократный приема 50 мг синефрина повышает потребление организмом энергии на 65 калорий без влияния на кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Кофеин обладает механизмами повышающими скорость обмена веществ и потерю жира.

Форсколин так же доказал свою эффективность в снижении массы тела в одном научном исследовании.

Гугглстероны повышают уровень гормонов щитовидной железы — Т3 и Т4, а так же увеличивает поглощение йода. Что приводит к активному жиросжиганию.

Биоперин используется для увеличения усвояемости активных компонентов, входящих в состав продукта.

2. Витамины

Сгонка веса предполагает жесткое ограничение в рационе, что приводит к резкому сокращению потребления, витаминов, микро- и макроэлементов, и других необходимых компонентов здорового питания. Для того, что бы подвестись к бою в нужном весе и не навредить здоровью и необходим правильный комплекс витаминно-минеральных добавок. Мы говорим конкретно о добавке под названием S-Men от немецкого бренда Red Star Labs. На будем разбирать каждый компонент, так как для этого понадобится написание целой книги. Но, в кратце обратим ваше внимание, что этот комплекс поможет избежать упадка сил и нервного истощения, и плюс ко всему сохранить уровень тестостерона на нужном уровне.

3. BCAA

Организм человека не может вырабатывать ВСАА и поэтому получать может только из специальных добавок.  Главное отличие ВСАА от других аминокислот в том ,что они метаболизируются в мышцах, служа основным топливом для них.

Поговорим детальнее о роли каждой аминокислоте в составе ВСАА:

В синтезе белка мышц основную роль играет Лейцин, одновременно с этим, изолейцин насыщает клетки глюкозой, а валин помогает организму поглощать жирные кислоты.

Изолейцин стимулирует PPAR(рецепторы, отвечают за сжигание жира и тормозят его отложение).

Уровень глюкозы в крови и чувствительность к инсулину, снижется благодаря Валину. Если в организме понижен уровень валина, то инсулин будет откладывать сахар в жировые ткани.

Таким образом, весь комплекс BCAA помогает жиросжиганию, способствует окислению жиров во время тренировки..

4. Мелатонин

Мелатонин является гормоном сна и его дополнительный прием улучшает качество сна и увеличивает его глубину. Почему же бойцам на сгонке веса так важно следить за качеством сна? Дело в том, что слишком короткий или некачественный сон приводит к потере мышечной и набору жировой массы . Хуже усваиваются питательные вещества, повышается кортизол (гормон стресса), снижаются гормоны радости. Что еще более неприятно, снижается уровень тестостерона, что для бойцов просто неприемлемо. В итоге получаем плохую форму и слабый настрой на бой. По этому контролируйте качество своего сна и смело используйте для этого современные разработки в виде жидкого мелатонина. Кстати, прием мелатонина позволяет увеличить выработку гормона роста во время сна, что позволит вам восстанавливаться быстрее и просыпаться более бодрым.

5. Протеин

Для полноценного функционирования организм нуждается ни только в витаминах, макро и микроэлементах, но так же в полном спектре аминокислот. Получить все аминокислоты в достатке можно из добавок сывороточного протеина. Во время сгонки веса бойцы могут испытывать недостаток протеина, отсюда появляются такие проблемы, как –потеря массы ,мышечное утомление, нехватака силы.

Протеин помогает осуществлять все биохимические реакции для мышечных сокращений, а так же сердечно-сосудистой системы. Самой подходящей протеиновой добавкой для приготовления восстановительного коктейля после тренировок является та, которую получают из молочной сыворотки, так как она усваивается быстрее всего.

Эти 5 основных типов спортивного питания представляют основу для любого спортсмена. Грамотное использование этих добавок позволит снижать вес без функциональных потерь для организма.

Хмускул — Жиросжигание — секреты успеха

 


         Сначала нужно отметить, что прежде чем говорить об ожирении и о жиросжигающей тренировке нужно уметь безошибочно определять людей с ожирением и просто с большим весом. Большинство из нас при определении избыточности веса пользуются пропорцией собственного веса и роста. Но не всегда этот метод может быть эффективным, так как некоторые спортсмены могут весить много и не иметь лишнего жира. Здесь на помощь приходят современные технологии, которые с помощью жироанализаторов более точно отвечают на вопросы про ожирение.


      В чем же заключаются секреты жиросжигания? Успех заключается в комплексном подходе, включающим силовые нагрузки, питание и образ жизни. Чтобы итоговые результаты были стабильными нужно добиться таких результатов, при которых количество потерянного жира было бы больше чем потери мышечной массы. Многие люди загораются жиросжиганием и фанатическое желание похудеть приводит к потере 70% мышечной массы из 100% потерянного веса. В таком случае достигнутые результаты будут временными и даже при правильном питании человек снова наберет вес. Если долгое время терзать себя подобными диетами, это приведет к ухудшению здоровья. Поэтому единственно верный вариант — это система жиросжигания, при которой будут гореть не мышцы, а жир. Такая система состоит из силовых тренировок, диеты и аэробных или кардионагрузок. 


 


Питание     


 


      Уровень потребления калорий ниже которого не рекомендуется опускаться — это 22 ккал на один кг веса в сутки. При этом длительность такого минимального потребления не должна превышать двух недель. В противном случае могут возникнуть осложнения со здоровьем. Если вы хотите добиться устойчивой потери веса без ущерба для здоровья, удерживайте потребление на уровне 23-26 ккал.


 


      Соотношение употребляемых веществ


 


      В первую очередь нужно снизить до минимума потребление углеводов и жиров, полностью убрать потребление простых сахаров. А вот количество белковой пищи в рационе нужно увеличить. Белки в суточном рационе должны составлять 40-50%, углеводы 25-40%, а жиры 20-25%. 


 


      Режим питания


 


      Для эффективного сжигания жира нужно питаться чаще и меньшими порциями. Эффективным может считаться 5 приемов пищи, 7 — считается оптимальным. При такой диете человек меньше получает калорий, чем расходует. Конечно результатом является снижение жировой прослойки. При этом нужно обеспечить необходимый уровень потребления калорий за счет мышечной активности.


      Жиросжигающая программа планируется примерно на 90 дней. Нужно постепенно уменьшать количество потребляемых калорий. При нахождении на минимальном уровне потребления калорий следует делать загрузочные дни и увеличивать потребление на 50%. Это позволяет не подавлять выработку гормона лептина, влияющего на аппетит. Такая профилактика предотвратит проблемы с его выработкой в будущем. При большом весе загрузочные дни рекомендуется проводить раз в две недели. Чем меньше жировая масса, тем чаще проводятся загрузочные дни. В идеальном состоянии рельефа загрузка происходит один раз в четыре дня.


      Следует помнить что жиросжигающая диета — это стресс для организма и недостаток калорий в организме не должен сопровождаться недостатком витаминов и минералов. Их недостаток может негативно повлиять как на умственную и физическую активность, так и на работу внутренних органов.


 


Тренировки 


 


      Силовые тренировки


 


     Основной задачей силовых тренировок является повышение уровня обмена веществ. За счет силовых тренировок в течение нескольких дней сохраняется высокий уровень метаболизма. Рекомендуется использовать базовые упражнения со средними весами и большим количеством повторений. Между подходами делается минимальный перерыв не больше минуты. Такая тренировка обеспечит максимальное потребление энергии и будет стимулировать рост медленных красных мышечных волокон, которые в свою очередь уменьшают количество жирных кислот(сжигают их). За один час тренировки в среднем сжигается 200-440 ккал. Кроме сжигания калорий тренировка обеспечивает сохранение мышечной массы, что очень важно для стабильности итогового результата и фигуры в целом.


 


      Аэробная или кардиотренировка


 


      Задачи, которые преследуют аэробные нагрузки почти совпадают с задачами силовых тренировок. Рекомендуются чередовать их. Если же чередовать не получается, то нужно выдерживать паузу между тренировками не менее 12 часов. При этом приоритетными являются силовые тренировки, так как они способствуют сжиганию большего количества жира.


 


Спортивное питание 


 


      Как уже говорилось ранее, жиросжигающая диета является стрессом для организма, в результате которого могут быть нарушены некоторые функции организма. Чтобы предотвратить негативные последствия и грамотно поддерживать жизнедеятельность всех систем, восстанавливать мышцы применяют витаминно-минеральные, аминокислотные, протеиновые добавки и препараты для суставов и связок.


      Для стимулирования сжигания жиров применяются жиросжигатели, которые создаются на основе L-карнитина. Это вещество вырабатывается организмом человека и отвечает за транспортировку жировых клеток от мест их скопления в места их сжигания. Количество l карнитина, вырабатываемое организмом не велико, поэтому жиросжигатели значительно увеличивают количество сжигаемого жира.


      Еще одной группой препаратов, увеличивающих сжигание жира являются термодженики. Они повышают температуру тела, как следствие энергозатраты и интенсивность жиросжигания. Кроме того, они снижают аппетит и стимулируют работоспособность.


 


      Вот и все секреты успеха сжиросжигания. Они вполне доступны, если есть желание изменить себя, похудеть, сделать свое тело более совершенным. Помните о том, что принебрегая отдельными частями системы, вы ставите под угрозу конечный результат в целом.

4-недельная программа тренировок Jumpstart

Найти программу упражнений, которой вы можете придерживаться, не всегда легко. Часто вы будете в восторге от нового фитнес-плана, а через шесть месяцев просто сгорит, потому что ваш темп просто не был устойчивым.

В то же время нет смысла выполнять рутину, которая не бросает вам физическую нагрузку. Это лишает вас всех достижений, которых вы, возможно, достигли, и в конечном итоге не только разочарует вас, но и утомит вас. Что это за мотивация?

Самые эффективные программы похудения сочетают диету и упражнения.Программа упражнений, которая бросает вам вызов, поможет вам не только достичь, но и сохранить здоровый вес.

Начало нового плана учений

Итак, сейчас самое время забыть о том, что вы делали в прошлом, и сосредоточиться на трех наиболее важных аспектах эффективных упражнений.

3 ключевых элемента упражнения

  1. Показан
  2. Поиск программы, отвечающей вашим целям в фитнесе
  3. Наслаждаемся тренировкой

Это не так сложно, как кажется.Начните с того, что забудьте о масштабе, по крайней мере, на время. Вместо этого придерживайтесь плана упражнений, который будет приятен как для вашего тела, так и для вашего ума .

Эта простая четырехнедельная программа быстрого старта предлагает вам именно это. Эта гибкая система позволяет адаптировать распорядок к вашему образу жизни и ставить конкретные цели в течение четырех недель. Достигнув этих двух целей, вы будете на правильном пути к тому, чтобы интегрировать упражнения в свою жизнь продуктивным и устойчивым образом.

Программа

Четырехнедельная программа включает кардио-упражнения и упражнения на мышцы кора, которые каждую неделю становятся все более сложными. Принципы плана просты:

  • Вы сосредотачиваетесь на тренировках, а не на похудании . Суть в том, что вы не всегда можете предсказать, сколько веса потеряете, даже если будете соблюдать все правила. Что вы можете контролировать, так это то, сколько времени вы уделяете упражнениям, что со временем принесет пользу.
  • Вы сами устанавливаете расписание. В этой программе вам предлагаются предлагаемые тренировки, из которых вы устанавливаете свое время и распорядок.
  • Силовой тренировки нет. На начальном этапе вы сосредоточитесь только на кардио и корах, ни на чем другом. Цель состоит в том, чтобы начать формировать привычку к тренировкам с помощью программы, которая не оставит вас в затруднительном положении. Если вы сможете справиться с толчком — а вы это сделаете — приступить к программе силовых тренировок будет несложно.

Начало работы

Для дней 1, 3 и 5 вы можете выбрать из списка от двух до трех рекомендуемых тренировок (или выбрать что-то еще, что вам нравится, например бег, плавание или езда на велосипеде).Дни 2 и 6 будут посвящены основной работе, а дни 4 и 7 будут днями отдыха.

Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Это примерно пятый уровень шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE). Вы должны быть вне зоны комфорта, но при этом иметь возможность говорить. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в целевой зоне частоты пульса.

Если что-то в программе не соответствует вашим потребностям, выясните, что не работает, и измените это на следующей неделе.Цель программы — выяснить, что подходит вам, и начать выстраивать долгосрочные продуктивные отношения с упражнениями.

Ваш четырехнедельный план быстрого старта

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Начало работы с Tabata Training

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы. Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова … и снова … и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

Тренировка Табата — это, в простейшем случае, 4-минутная тренировка (без разминки и заминки), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха.Вы повторяете этот цикл 8 раз, в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного дефицита, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.

Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала широко распространенной, предлагая среднестатистическому спортсмену новые увлекательные тренировки.Сегодняшние тренировки Табата — это не просто 4 минуты, а до часа.

Эти тренировки включают не только велотренажер, как в оригинальном исследовании, но и различные упражнения и упражнения: кардио, силовые тренировки, гирю, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою собственную (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Короткие тренировки

  • Повышает производительность

  • Сложно

  • Действующий

Минусы

  • Не для новичков

  • Очень неудобно

  • Риск травмы

  • Одноцветный

Плюсы

Вот несколько преимуществ Табаты.

  • Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табатой или серией, каждое упражнение Табата — это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие отрезки восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя делать больше за меньшее время
  • Повышает производительность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли пользу из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную плотность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород
  • Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
  • Effective : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий.

Минусы

У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.

  • Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок
  • Сильно неудобно : Если вы изо всех сил работаете во время интервалов высокой интенсивности (около 10 уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.
  • Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под вашим поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
  • Монотонность : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).

Начало работы

Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как «Бездыханное тело Эми Диксон», аудиотренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:

  • Спринт за пределами
  • Велосипед стационарный
  • Эллиптический тренажер
  • Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания
  • Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) — сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 разных упражнений на протяжении всего цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха по своему усмотрению.

Пример кардиотренировки Табата

Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 подхода Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /

Табата Набор 1

  • Берпи
  • Альпинисты
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторить 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 2

  • Прыжки в длину
  • Плиточные домкраты
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 3

  • Прыжки приседания
  • Бег трусцой — высокие колени
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Сет 4

  • Удары в прыжке
  • Выпады из стороны в сторону
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут

Как настроить кардио-программу

Если вы начинаете программу упражнений, первое, что вам нужно сделать, — это настроить кардио-тренировки.Кардио нужны не только для похудения, но и для улучшения общего качества жизни. Он делает вас здоровым, поднимает настроение и дает больше энергии.

Основные моменты, о которых следует помнить:

  • Убедитесь, что вам нравится то, что вы делаете: Любое упражнение будет трудным, когда вы начнете, поэтому убедитесь, что вы выбрали то, что вам удобно. Вам не обязательно любить это прямо сейчас, но вы действительно хотите что-то доступное и то, что вы уверены, что сможете освоить.
  • Сосредоточьтесь на формировании привычки к упражнениям: Менее важно, что вы делаете, как долго вы это делаете или как много вы работаете. Что наиболее важно, так это то, что вы приходите на запланированные тренировки.

Большинство людей добиваются большего успеха в упражнениях, когда они перестают сосредотачиваться на потере веса и больше сосредотачиваются на том, как начать тренироваться и оставаться приверженными им.

Настройка вашей программы

  1. Выберите кардиоупражнение : Как я уже упоминал выше, убедитесь, что это то, что вам действительно нравится или, если это слишком сильное слово, по крайней мере, чувствовать себя комфортно.Это может быть все, что связано с каким-то непрерывным ритмичным движением, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.
    1. Домашние кардио упражнения и тренировки
    2. Ходьба
    3. Бег
    4. Велоспорт
    5. Видео о домашних тренировках или онлайн-видео о фитнесе
    6. Кардиотренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер
    7. Exergames
    8. Виды спорта: баскетбол, гандбол, теннис и др.
    9. Ненавижу кардио? Все, что заставляет вас двигаться, может засчитываться: прогулки по дому, танцы в подвале, прогулки по торговому центру и т. Д.
  2. Выберите дни, когда вы будете тренироваться : Общие рекомендации предполагают умеренное кардио в течение 30-60 минут в большинство дней недели, но начните с а) на что у вас действительно есть время и б) с чем вы действительно можете справиться. Если вы не уверены, начните с базовой программы, рассчитанной на 3-4 дня в неделю.
  3. Выясните, сколько времени вы будете тренировать : Опять же, это зависит от того, сколько времени у вас на самом деле (а не от того, сколько времени, по вашему мнению, должно быть у , ) и с тем, с чем вы можете справиться.Одна из причин, по которой мы не выполняем упражнения, заключается в том, что мы не работаем с нашим расписанием, как оно есть на самом деле. Если у вас действительно всего 10 минут в день, то это то, что вы используете для тренировок.
  4. Запланируйте тренировки : занесите их в свой календарь так же, как и любую другую встречу. Относитесь к этому как к чему-то, что вы никогда не пропустите — прием к врачу, массаж и т. Д.
  5. Подготовьтесь заранее : Ваше время тренировки начинается не с самой тренировки, а задолго до этого.У вас должно быть все необходимое — одежда, обувь, вода, закуски, пульсометр, MP3-плеер и т. Д. — наготове и ждите перед тренировкой. В противном случае у вас будет еще одна причина пропустить тренировку.
  6. Узнайте, как контролировать свою интенсивность : Старайтесь работать с умеренной интенсивностью, в нижней-средней части целевой зоны частоты пульса. Не беспокойтесь слишком много о трудолюбивых в течение первых нескольких недель, но попытаться работать на уровне, который чувствует как фактическое осуществление.
  7. Начинайте там, где вы находитесь : Если вы не можете сделать 30 минут, сделайте 5 или 10 или все, что вы можете сделать, и прогрессируйте, добавляя несколько минут к каждой тренировке, пока вы не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.
  8. Проверяйте себя каждую неделю : Записывайте любые трудности, с которыми вы сталкиваетесь, и сразу же решайте их. Если вам трудно приспособиться к тренировкам, подумайте о способах делать короткие упражнения в течение дня.

Перетренированность — обычная проблема для начинающих заниматься.Мы так сильно хотим выполнять необходимое количество упражнений, чтобы похудеть, что забываем, что наше тело не всегда готово к такому количеству.

Обратите внимание на эти предупреждающие знаки, если переусердствуете:

  • Вы просыпаетесь утром, смотрите на свои кроссовки и у вас начинается крапивница при мысли о физических упражнениях
  • Все болит. Ты хочешь остаться в постели и умереть
  • Ваш пульс в состоянии покоя выше обычного
  • Воняют твои тренировки
  • Вы все время чувствуете усталость
  • Вы не можете идти в ногу со своим обычным распорядком
  • Ты не можешь уснуть
  • Все вдруг кажется отстойным

Что делать, если вы перетренировались

  • Отказ от тренировок.По крайней мере, сократите время и / или интенсивность или полностью дайте себе несколько выходных.
  • С легкостью вернитесь в нее, но сделайте вещи немного светлее, чем раньше. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя до, во время и после тренировки. Если вы чувствуете себя истощенным до конца дня, это может быть признаком того, что вам нужно снизить интенсивность.
  • Попробуйте что-нибудь другое. Прямо сейчас вам, вероятно, понравится что-то приятное. Попробуйте йогу или просто растяжку, чтобы расслабиться, уменьшить нагрузку на свое тело и вылечить.
  • Поймите, что отдых так же важен, как и восстановление.
  • Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания тренировок
  • Будьте осторожны с собой. Чтобы развить выносливость для кардиотренировок, нужно время и практика. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, что ему нужно.

Черника, зеленый чай и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) FoodCollection

2) Getty Images

3) Фотопоиск

4) Getty Images

5) Джунко Мугита / AFLO

6) Фотопоиск

7) Изображение100

8) Getty Images

9) Стив Помберг / WebMD

10) IStockfoto

11) Радиус изображений

12) Дорлинг Киндерсли

13) Николя Лемонье / StockFood Creative

14) Юпитерианские изображения / Фотографии.com

15) Getty Images

16) Getty Images

17) Дорлинг Киндерсли

18) Hall / SoFood Коллекция

19) Имиджброкер

20) Getty Images

21) Ласло Селли / FoodPix

22) Клевер / Amanaimages

23) Burke / Triolo Productions / Бренд X

24) Stockbrokerextra Images

25) Stockbrokerextra Images

26) Фотобиблиотека

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Американская диабетическая ассоциация.
Академия питания и диетологии.
Brown, J. Diabetes Care, 2004.
Центр науки в интересах общества.
Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, профессор медицины и общественного здравоохранения; руководитель и директор-основатель Центра питания человека, Отдел клинического питания, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе; автор, Какого цвета ваша диета?
Дайан Л. Маккей, доктор философии, Исследовательский центр питания человека, Университет Тафтса; доцент Школы диетологии и политики им. Фридмана Университета Тафтса.
Faghih, S. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , март 2010 г.
Flood, J. Appetite , ноябрь 2007 г.
Hoffman, J. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2006 г.
Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии , 8 июля 2009 г.
Журнал Американского колледжа питания , сентябрь 2010 г .; Февраль 2010 г.
Джудит Родригес, доктор философии, доктор медицинских наук, бывший президент Американской диетической ассоциации; профессор питания Университета Северной Флориды.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию, Медицинский центр Университета Питтсбурга.
McKeown, N. Американский журнал клинического питания , ноябрь 2010 г.
Norris, S. Американский журнал медицины , 2004 г.
Rolls, B. The Volumetrics Eating Plan, HarperCollins Publishers, 2005.
Shahar, D. Американский журнал клинического питания , ноябрь 2010 г.
Славин, Дж. Журнал Американской диетической ассоциации, 2008 г.
Журнал питания , июль 2011 г.
Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.
Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , август 2005 г.
Информационная сеть по контролю веса.
Цельнозерновой совет.
Yeh, Y. Diabetes Care , 1 апреля 2003 г.

Самые эффективные жиросжигающие продукты для похудания

Употребление определенных продуктов питания может привести к уменьшению жировых отложений. Когда человек добавляет в свой рацион эти жиросжигающие продукты, он со временем может сжигать жир и худеть.К таким жиросжигающим продуктам относятся яйца, орехи и жирная рыба.

Термин «жиросжигающие продукты» может применяться к тем продуктам, которые вызывают потерю жира, стимулируя обмен веществ, снижая аппетит или уменьшая общее потребление пищи.

Все продукты стимулируют обмен веществ. Однако некоторые виды пищи, например перец чили, могут иметь большее влияние на метаболизм, чем другие. Употребление этих продуктов может привести к потере веса.

Определенные продукты, такие как орехи, также могут дольше сдерживать чувство голода, чем другие.Употребление этих продуктов может помочь контролировать аппетит и снизить общее потребление пищи, что приведет к потере веса.

В этой статье мы рассмотрим некоторые жиросжигающие продукты, которые могут помочь людям похудеть. Мы также рассмотрим, как лучше всего включить эти продукты в рацион.

Орехи очень питательны. Они богаты белком и хорошими жирами, которые полезны для снятия чувства голода в течение длительного времени.

Важно отметить, что люди могут включать орехи в здоровую диету, не прибавляя в весе.

Например, одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что включение орехов в рацион в течение 12 недель привело к улучшению качества диеты без увеличения веса.

Рыба — это здоровая пища, содержащая жизненно важные жирные кислоты омега-3. Жирная рыба, такая как лосось, особенно богата длинноцепочечными жирными кислотами, которые трудно найти где-либо еще.

Рыба также богата белком. Диетический белок может компенсировать чувство голода и является важным средством похудания.

Йогурты могут различаться по питательности. Обычный йогурт, такой как йогурт в греческом стиле, является самым полезным для здоровья. Он содержит множество витаминов, минералов и пробиотиков.

Йогурт также содержит различные типы белка, такие как казеин и сыворотка. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показывает, что употребление йогурта с высоким содержанием белка может иметь преимущества для контроля аппетита, компенсации голода и снижения общего потребления пищи.

Горох богат витаминами, минералами и клетчаткой.Они также содержат сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии.

Горох колотый также содержит белки, которые могут утолить голод.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , объясняет, что белок, содержащийся в колотом горохе, оказывает большее влияние на снижение голода, чем сывороточный белок из молока.

Яйца богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, важными для здоровья, сообщает Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В них много холестерина, но нет никаких доказательств того, что потребление холестерина вызывает высокий уровень холестерина в организме.

Яйца также являются отличным источником белка и помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что употребление яиц за завтраком положительно влияет на контроль голода и прием пищи в течение дня.

Перец чили содержит химическое вещество капсаицин, которое может способствовать похуданию.

Систематический обзор 2012 года, опубликованный в журнале Appetite , показывает, что капсаицин может усиливать сжигание жира и снижать аппетит.Эти эффекты могут способствовать снижению веса.

Кокосовое масло содержит высокий уровень триглицеридов со средней длиной цепи. Это особый тип жира, который может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Метаанализ 2015 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , показал, что эти триглицериды со средней длиной цепи могут приводить к потере веса. Однако для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

Многие ученые считают, что триглицериды со средней длиной цепи могут увеличить потребление энергии и уменьшить жировые отложения.

Зеленый чай является полезным источником антиоксидантов и может иметь ряд преимуществ для здоровья. Одно из этих преимуществ включает потерю веса.

Высококачественный обзор 2012 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что потребление зеленого чая приводит к потере веса у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Потеря веса была небольшой, но постоянно присутствовала в нескольких различных исследованиях.

В некоторых случаях можно основать прием пищи на жиросжигающей пище.Например, он может состоять из жирной рыбы, такой как лосось с овощами. Другой вариант — есть на завтрак яйца с цельнозерновыми тостами.

Для вегетарианцев и веганов растительные блюда, богатые белком, могут быть полезным способом помочь сбросить вес. Один из способов добиться этого — смешивать жиросжигающие продукты, такие как колотый горох, с другими полезными источниками белка. Примеры этого включают гороховый суп или гороховый суп.

Также может быть полезно выбрать жиросжигающие закуски, такие как орехи.Такие закуски в большей степени способны утолить голод и контролировать аппетит, чем другие, например шоколад или чипсы.

Некоторые продукты помогают сжигать жир и худеть. Однако важно помнить, что жиросжигающие продукты должны быть частью здорового питания в целом. Также человек должен регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы сжигать жир и похудеть.

Эти продукты вряд ли сами по себе вызовут заметную потерю жира.

Разница между потерей жира и потерей веса

Избавление от слоя жира, покрывающего ваши шесть упаковок, означает, что вы сокращаете калории и увеличиваете сжигание.Но то, что шкала мигает на три фунта меньше, чем на прошлой неделе, не обязательно означает, что вся ваша тяжелая работа окупается.

Существует три объяснения похудания, говорит специалист по силовой и спортивной деятельности Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте: потеря жира, потеря мышц и потеря воды. Благодаря идеальной диете и режиму тренировок вы просто избавитесь от жира. Но поскольку когда дело доходит до диеты и тренировок, так много движущихся частей, есть вероятность, что вы сбросите лишний вес, и вам лучше сохранить его.

Потеря мышечной массы

Для поддержания мускулов требуется постоянная работа — все мы это знаем. Но если ваше внимание сосредоточено на исправлении диеты или повышении кардио-тренировок с целью сжигания жира, это, вероятно, делается за счет силовых тренировок.

Кроме того, если вы больше сосредоточитесь на ограничении калорий, чем на тренировках, вы почти наверняка потеряете вес мышечной ткани, — говорит Сидман. Почему? Потому что ограничение калорий обычно означает ограничение макроэлементов. Без достаточного количества белка в рационе ваше тело не сможет восстановить ткани, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Мало того, что терять эти достижения — обидно, но и мышцы напрямую влияют на вашу базальную скорость метаболизма (BMR) — скорость, с которой ваше тело сжигает калории как во время тренировки, так и в состоянии покоя. Меньше мышц означает более низкий BMR, что означает меньшее сжигание калорий в течение дня.

Мышечная ткань также регулирует вашу чувствительность к инсулину — биологический процесс, который определяет, насколько хорошо ваше тело усваивает питательные вещества. Если вы теряете мышечную ткань из-за неправильной диеты, питательные вещества, которые вы едите, с меньшей вероятностью попадут в мышечные клетки и с большей вероятностью превратятся в жировые клетки, добавляет Сидман.

Потеря воды

Один из самых быстрых способов похудеть в краткосрочной перспективе — сократить потребление углеводов, потому что углеводы удерживают в три раза больше воды, чем любой другой тип макроэлементов, объясняет Сидман. Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваше тело перестает удерживать столько воды, все просто.

Но похудание с помощью воды похоже на полировку вашего автомобиля — это делает внешний вид более гладким, но украшение длится недолго, и никаких внутренних улучшений фактически не производилось.«Если вы теряете межмышечную воду, сначала это не имеет большого значения — это как выпустить немного воздуха из воздушного шара», — объясняет Сидман. Но через несколько недель, поскольку мышцы на 70 процентов состоят из воды, ткань адаптируется к обезвоживанию, и ваши мышцы сокращаются и начинают атрофироваться. Вы не только ставите под угрозу структурную целостность своих мышц, но, теряя массу из-за нехватки воды, вы также запускаете полную метаболическую дисфункцию BMR и чувствительности к инсулину, которая сопровождается потерей мышц.

Проблема возникает, когда вы постоянно снижаете уровень углеводов ниже 50–75 граммов, добавляет Сидман. Вам все равно нужно есть немного углеводов — не менее 0,5 грамма на фунт вашего веса для низкоуглеводной диеты или от 0,75 до 1,5 грамма на фунт для более сбалансированной диеты с ограничением калорий, что позволит сжигать жир без потери внутримышечной воды. .

Сжигание жира

Ваша цель — добиться максимального липолиза — биологического процесса расщепления жировых липидов и триглицеридов либо из пищи, которую вы едите, либо из уже накопленных в вашем теле.В основном это происходит в митохондриях мышц, поэтому, как отмечает Сидман, чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете. Также было показано, что упражнения повышают регуляцию этих липолитических ферментов и улучшают функцию митохондрий, поэтому тренировки помогают избавиться от жира.

Хотя это звучит довольно просто, на самом деле невероятно сложно предсказать вашу потенциальную скорость сжигания. «Дело не только в калориях на входе и выходе», — поясняет Сидман. Традиционно считалось, что между вашим BMR и потреблением калорий вы можете рассчитать, сколько жира вы потеряете за неделю.Но существует бесконечное количество возможностей, которые могут возникнуть среди различных ферментов, гормональной реакции, биохимических реакций и эндокринной функции — и это лишь некоторые из них, — которые все могут повлиять на эту скорость, добавляет он.

Как узнать?

Если вы видите, что за неделю исчезает более двух фунтов, вы имеете дело не только с потерей веса. «Когда парни начинают увеличивать объем тренировок и сокращать калории, они довольно быстро начинают терять жир, но никогда не так быстро», — объясняет Сидман.Эти два фунта в неделю — это предел сжигания жира для большинства. Если вы сбросите 10 фунтов за неделю, подавляющая часть этого будет связана с водным весом и небольшой потерей мышечной массы.

Заинтересованы в похудении? Вот как быстро вы сможете безопасно сбросить лишние килограммы. >>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

35 лучших продуктов для сжигания жира

dimarikGetty Images

Если вы много работали, чтобы похудеть, и обнаружили, что весы еще не сдвинулись с места, возможно, пришло время еще раз взглянуть на ингредиенты, которые вы обычно храните на своей кухне.Продукты с высокой степенью переработки могут затруднить поддержание стабильной потери веса, но Одни из лучших продуктов, которые помогут вам похудеть, — это продукты с высоким содержанием клетчатки , которая, как многие удивляются, является формой углеводов. Волокнистая пища часто от природы менее калорийна, помогает сохранять чувство сытости после еды, а также регулирует уровень сахара в крови. Исследования показывают, что чем больше пищевых волокон входит в свой распорядок дня, тем больше они способны бороться с «отложениями жира в брюшной полости».»

Даже если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием клетчатки, важно понимать, что нет ни одного ингредиента или напитка, который вы могли бы потреблять, чтобы избавиться от жира на животе самостоятельно. Вы похудеете (и уменьшите естественным образом), придерживаясь здоровой диеты наряду с умеренными физическими упражнениями. Важно исключить обработанные продукты с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов, а также регулярно поддерживать водный баланс, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом (вы, конечно, не хочу раздувать!).Когда дело доходит до здорового питания и похудания, эти мощные продукты, любимые дипломированными диетологами, будут вам полезны.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что делает его идеальной закуской, которая поможет вам насытиться и остаться довольным (особенно для стабилизации гликемической нагрузки). Просто убедитесь, что вы просматриваете на этикетке ингредиентов, на которой должны быть только арахис и соль (возможно, немного масла, но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или добавки не требуются!).Опубликованный обзор исследований в журнале Journal of Food Science and Technology подчеркивает тот факт, что арахисовое масло может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными по сравнению с другими закусками.

СВЯЗАННЫЙ: Наш 7-дневный план диетического питания на 1200 калорий

3

Тыква

Тыквенное пюре, содержащее на больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане, — , что делает его одним из лучших вариантов для перекусов и приготовления пищи.Попробуйте в следующий раз, когда захотите сладкого: добавьте тыквенное пюре в несладкий греческий йогурт с корицей и измельченными грушами в качестве питательного десерта.

СВЯЗАННЫЕ С : 43 простых рецепта тыквы, чтобы делать круглый год

4

Горох

Чашка гороха содержит 8 граммов белка и тонны основных питательных веществ, снижающих вздутие живота. В нем есть почти все, что вам нужно ежедневно, для витамина С, а также магний, калий и железо, которые помогают уравновешивать натрий и доставлять кислород к клеткам крови.

7

Картошка

Хотите верьте, хотите нет, но жареный картофель (да, действительно!) — отличный источник калия , который помогает справиться со вздутием живота и уравновешивает натрий. Они также богаты клетчаткой, а это значит, что картофель может быть богатой питательными веществами пищей — до тех пор, пока его не подают по-французски.

9

Простой греческий йогурт

Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и квашеная капуста, содержат пробиотики, а.к.а. полезные бактерии, которые помогают повысить иммунитет, регулируют работу кишечника и избавляются от вздутия живота. Несладкий простой греческий йогурт может также дать полезные пробиотики . Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций.

10

Кефир

Как и йогурт, кефир является побочным продуктом выращивания молочных продуктов, но это скорее кремообразный восхитительный напиток с консистенцией смузи. Он полон пробиотиков, которые помогают регулировать здоровье кишечника, и может быть особенно разумным выбором, если вы чувствуете вздутие живота , так как запор может играть здесь огромную роль.В нем также очень много белка, поэтому попробуйте добавить немного в свой утренний смузи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных рецептов смузи, чтобы скрасить утро

11

Квашеная капуста

Это противоречие во многих домах, но квашеная капуста может быть первой ферментированной пищей, с которой вы когда-либо сталкивались, и ей должно быть место среди других приправ в вашей кладовой. Поскольку она ферментирована, квашеная капуста имеет полезные свойства пробиотиков; в основном, как и другие овощи, это с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки .Попробуйте добавить его в салат или бутерброд, стат!

13

Миндаль

Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки — в GH мы без ума от орехов! В частности, миндаль является сильным источником белка, и различные исследования связывают увеличение потребления миндаля со снижением холестерина ЛПНП («плохой» вид). Тем не менее, в частности, , регулярное перекусывание миндаля было связано с большей потерей веса, из-за его влияния на ускорение метаболизма, согласно журналу Journal of Research in Medical Sciences.

14

Грецкие орехи

Еще одна суперзвезда орехов, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они очень полезны для сердца по сравнению с другими продуктами, которые можно взять с собой, такими как чипсы или крендели. Предыдущие исследования установили, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу , которую вы могли испытывать между приемами пищи в прошлом.

15

Фисташки;

Вы когда-нибудь задумывались, почему фисташки иногда продают в скорлупе? Хотите верьте, хотите нет, но фисташки — отличный пример полезной закуски, которая может заставить вас замедлиться и сосредоточиться на том, что вы едите, из-за их скорлупы.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс очистки фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, замедлить темп — сами оболочки служили напоминанием о том, сколько они уже съели.

16

Черника

Черника действительно богата клетчаткой (4 грамма в одной чашке), но также содержит значительное количество антиоксидантов в сочном лакомстве размером с укус. Черника также содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов — это сытный, сладкий и полезный выбор во время перекуса или на десерт.

17

Малина

По сравнению с другими ягодами малина имеет особенно высокое содержание клетчатки . Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку, будь то хлопья, овсяные хлопья, йогурт или даже быстрый смузи (делая его гораздо более насыщенным!).

21 год

Чечевица

Эти маленькие, наполненные протеином кусочки растительного происхождения служат отличной основой для супа или добавлением к салату, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Клетчатка и резистентный крахмал, содержащиеся в чечевице, могут помочь вам потреблять меньше калорий между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания в будние дни

22

Цельное зерно

Зерновые получают плохую репутацию, когда дело доходит до потери веса, но это потому, что очищенные зерна (читай: обработанные продукты!) Связаны с более широкой талией. Тем не менее, 100% цельнозерновые продукты — суперзвезды, поскольку они содержат минералы и уравновешивают потребление натрия в течение дня.Придерживайтесь добавок в кладовой, таких как коричневый рис и фарро, чтобы получить наибольшую пользу.

23

Лебеда

Примечательным цельнозерновым продуктом является лебеда, которая чрезвычайно богата клетчаткой, но, что более важно, это полноценный белок в рационе — это означает, что содержит количество всех незаменимых аминокислот . Он также не снижает полностью уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем: киноа является обязательным дополнением к любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

25

Капуста

Еще одна листовая зелень, капуста, практически не содержит жиров, а одна чашка содержит около 30 калорий, наряду с большим количеством витаминов A, K, C, B6, кальция, калия и магния, среди прочего. Будь то салат или обжаренная в качестве гарнира на ужин, капуста — простая задача для тех, кто пытается избавиться от стойкого жира на животе.

СВЯЗАННЫЕ С : 37 различных способов съесть капусту

26

Крестоцветные овощи

Клетчатка является синонимом хрустящих овощей, которые можно легко найти в свежем виде в любом ряду продуктов: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кольраби, и многие другие.Приготовленные просто в соте или запеченные на противне, эти овощи низкокалорийны; , но их едят сырыми, и они сохраняют все свои фитонутриенты, включая множество минералов и витаминов (от кальция до цинка!), Которых может не хватать где-либо еще в вашем рационе.

СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли цветная капуста? Все факты о питании и преимущества, которые необходимо знать

27

Авокадо

Хорошие новости для любителей этого фрукта (да, это фрукт!): Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что регулярно едят авокадо, снижают окружность талии и ИМТ. Более того, мононенасыщенные жиры полезны для сердца, а заполняют , уменьшая в дальнейшем желание употреблять обработанные пищевые продукты.

28 год

Бананы

Наполненные калием и магнием, банана компенсируют вздутие живота, вызванное соленой обработанной пищей , и содержат пребиотики на растительной основе, «подпитывающие» ваши полезные бактерии. Перекусывайте один раз в день столовой ложкой орехового масла или нарежьте его на хлопья.

29

Кофе и чай

Кофе с кофеином поддерживает работу пищеварительного тракта. Употребление от 8 до 16 унций явы в одно и то же время каждый день может помочь вам придерживаться графика. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, обычная чашка Джо может повлиять на ваш метаболизм в лучшую сторону. Просто помните: чем аккуратнее ваш кофе, тем лучше. Сладкий кофейный коктейль может привести к увеличению веса из-за сахаросодержащих ароматизаторов и синтетических подсластителей.

СВЯЗАННЫЙ: Вот самые полезные напитки Starbucks на заказ

31 год

Спаржа

Спаржа , наполненная пребиотиками и овощами , является прекрасным дополнением к супам, пастам и омлетам или подается в качестве гарнира. Чтобы получить дополнительный эффект вздутия живота, попробуйте сочетать палочки из спаржи с другим сыром и обмакивать их в хумус.

32

Цитрусовые

Калий в цитрусовых помогает бороться с вздутием живота, а антиоксиданты борются с воспалением , которое связано с отложением жира на животе.Поскольку ключевой частью борьбы с выпуклостью является надлежащее увлажнение, добавление цитрусовых в ваш h3O может помочь тем, кто не пьёт воду, пить и в конечном итоге похудеть!

33

Лук репчатый

Вы уже знаете, что такие луки, как чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, добавляют много аромата, но они также содержат тонны пребиотической клетчатки . Добавляйте их в пикантные блюда, такие как омлеты и полезные салаты.

35 год

Травы и специи

По возможности приправляйте пищу травами и специями. Это побудит вас сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия. и избегать использования солонки, которая играет важную роль в вздутии живота. Кроме того, многие из них обладают легким мочегонным действием, помогая вымыть лишнюю воду. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.