Содержание

Йога челлендж на двоих человек с фото: легкие и сложные позы

Йога — это учение, развивающее физические и духовные аспекты человека, которое направлено на повышение уровня самосознания и познание высшего духовного состояния. Челлендж (Challenge) — задача, вызов (англ. язык). То есть йога-челлендж (yoga challenge) — это некоторое соревнование (вызов) в выполнении асан, которое проводится среди практиков йоги и тех, кто еще не практикует.

Организация и проведение

В процессе проведения челленджа обычно задействованы три группы людей:

  1. Спонсоры — представители компаний, рекламирующие свои товары с целью повышения спроса, увеличения внимания потенциальных клиентов к их фирме или продукту.
  2. Организаторы (хосты) — опытные приверженцы духовной практики. Разрабатывают задания для участников.
  3. Участники — люди, выполняющие поставленные задачи.

Процесс построения йога-челленджа, как правило, имеет одну структуру. Организатор подготавливает задание и инструкцию к его выполнению. Участник реализует задумку, опираясь на инструкцию и задание, размещает зафиксированный на фото или видео результат в сети. Награждением победившего участника занимаются спонсоры.

Также на YouTube многие создатели контента снимают видео с йога-челленджем, в качестве развлекательного ролика. Этот вызов может быть групповым или одиночным. Участник снимает на видео исполнение выбранной по фотографии асаны, затем выкладывает на канал. Это более простой формат челленджа, однако, некоторая физическая подготовка для участия необходима.

Советы для начинающих

Начните с теории. Изучите материалы, фото, видео. Подготовьте два коврика для занятий йогой, если вы будете в паре, при необходимости их можно соединить вместе. Одежда должна быть удобной и дышащей. Для парного исполнения асан йога-челленджа отлично подойдут наглядные материалы в картинках. Несложные фигуры после их изучения можно будет делать самостоятельно в домашних условиях.

Сколько может быть участников?

Виды йога-челленджей идентичны направлениям йогических практик:

  • одиночная йога;
  • парная йога;
  • йога для троих.

Сейчас помимо классических направлений появилась йога для детей, которая так же может быть парной или одиночной. Есть отдельные йога-челленджи для детей.

При выборе того или иного вида важно учитывать уровень доверия партнеров, опыт практики и физическую форму.

Упражнения

Практикующие йогу, как правило, по уровню своей подготовки делятся на три группы:

  • новички;
  • люди с хорошей физической подготовкой;
  • профессионалы.

Упражнения разрабатываются индивидуально для каждой из групп.

Для новичков

Наиболее простыми и доступными к исполнению асанами на всех уровнях подготовки считаются:

Двойное дыхание. Партнеры располагаются сидя, опираясь на спинами. Первый участник делает медленный глубокий вдох, второй, синхронно с ним, плавный выдох. Продолжительность дыхательной практики от трех до пяти минут в среднем. Основная задача сконцентрироваться на партнере, почувствовать его и не сбить ритм дыхания на протяжении всей практики.

Обвитие партнера. Примите позу лотоса, спины прикасаются друг к другу. Из этого положения потянитесь вверх, через левое плечо сделайте плавный разворот к партнеру. Левая рука опускается на правое колено напарника, правая лежит на его левом колене. Останьтесь в этой фигуре на пять-шесть дыхательных циклов. После снова примите позу лотоса. Каждое из действий должно отражать действие партнера, словно зеркало.

Собака двойная. Один партнер делает Собаку мордой вниз, второй встает на руки и кладет на его поясницу поочередно левую и правую ступни. Выполнив 5-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.

Треугольник. Положение стоя, спиной к спине, широко расставив ноги. Левой рукой постарайтесь дотянуться до правой ступни, поставьте руку рядом с ней. правую поднимите вверх, так, чтобы руки выстроились в прямую вертикальную линию.

Для физически подготовленных

Усложненный комплекс упражнений:

Сидячий наклон к ногам. Займите сидячее положение с прямыми ногами. Наклоните корпус вперед, насколько это возможно. Тем временем партнер должен аккуратно расположиться в положении лежа на вашей спине.

Лодочка. Сидя лицом к лицу. Возьмитесь за руки. Ноги раскройте максимально широко и синхронно их поднимите, продолжая держаться за руки.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Наклоны. Сядьте друг напротив друга. Выпрямите ноги так, чтобы ваши стопы соприкасались. Возьмитесь за руки, стараясь не сгибать коленей.

 

Для профессионалов

Для опытных практиков или людей, имеющих сильную растяжку, предлагается выполнять перечисленные ниже асаны:

Дандасана. Один человек садится на пол с широко расставленными ногами. Второй, стоя около колен сидящего, упирается кистями рук за его колени, а ноги ставит на его руки. Участник, держащий ноги, медленно поднимает руки до их полного распрямления. В финале должна получиться фигура квадрата.

Парящий лук. Одни участник лежа на спине поднимает согнутые в коленях ноги. Его партнер, стоя спиной, аккуратно упирается ягодицами в ступни. Далее, занявший сидячее положение плавно поднимает ноги. Парящему важно расслабиться и удерживать равновесие.

Кобра. Один участник ложится на пол, животом вниз. Второй располагает ступни на уровне бедер лежащего, берет за руки первого участника и делает прогиб назад. В итоге, лежачий должен выполнить асану «Кобру».

Каждая из перечисленных асан должна выполняться синхронно или поочередно. Время выполнения фигуры от четырех до шести дыхательных циклов, то есть примерное время 3-5 минут. Все движения выполняются плавно, без резких движений, чтобы избежать травм во время йога-челленджа.

Картинки

Вот еще фотографии, на которых изображены позы для йога-челленджа.

 

Позы для 3-х человек:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога с детьми: 12 упражнений

У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.

Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. 😉

Если же ваша основная цель — увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» — это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное. Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская йога для начинающих.

Упражнение № 1. Лягушка

Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.

На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.

Упражнение № 2. Фламинго

А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.

Упражнение № 3. Дерево

Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.

Упражнение № 4. Лодка

Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.

Упражнение № 5. Собака мордой вниз

Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.

Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.

Упражнение № 6. Морская звезда

Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.

Упражнение № 7. Ледяная горка

Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.

Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.

Упражнение № 8. Тачка и свеча

Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.

Упражнение № 9. Мостик

Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.

Упражнение № 10. Танцор

Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.

Упражнение № 11. Сэндвич

А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.

Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.

Упражнение № 12. Счастливый малыш

Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео

Система физических упражнений, медитация, гармонизирующая психическое состояние человека, объединены в совокупность действий и философских принципов йоги. Йога челлендж на двоих – одно из популярных течений древнего учения. Заниматься упражнениями необходимо, придерживаясь рекомендаций и фотографий выполнения комплекса, чтобы принести максимальную пользу для организма.

Что такое йога-челлендж

Объединение классической Хатха-йоги, традиционных тайских массажных техник, медитации и дыхательных методик сформировало учение «йога-челлендж». Такая система знаний реализует принцип «пожелание счастья ближним, рождает все счастье мира; а все мировые страдания, порождаются пожеланием счастья лишь одному себе».

Парная йога направлена на обретение доверия не только к своему телу и душе, но и к внутреннему миру и телу партнёра. Важно знать! Парная йога строится на полном доверии и сотрудничестве между участниками. Соперничество по типу «кто гибче или сильнее» не допускается.

Количество участников и взаимодействие

Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников, но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят, для совершенствования физической подготовки, выполнять асаны можно и одному. Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека, двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.

Фото-примеры асан на двоих в йога-челлендже.

Плавные, одновременные движения партнеров, поддерживающие друг друга стойки, формируют гармонию единения между ними, которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.

В процессе совместного преодоления трудностей, растут и совершенствуются личностные качества участников, развиваются новые грани их духовных возможностей:

  • Происходит освобождение от энергетической блокады, ведущей к физическим заболеваниям.
  • Укрепляется здоровье человека.
  • Ум избавляется от беспокойства.
  • Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.

Партнеры, в процессе выполнения асан, учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям, увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время, развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.

Любой желающий может заниматься йогой доверия, люди, с различным уровнем физического развития, способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины, также могут работать вместе мать и дочь, ребенок и родитель. Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.

Важно знать! Йога-челлендж позволяет создать доверительные взаимоотношения не только с любимым человеком. Она позволяет наладить хорошие отношения с друзьями, научиться понимать своих детей.

Польза методики для здоровья

Йога челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.

Существуют 2 аспекта в практике – это:

  • физический, овладение контроля над телом;
  • духовный, подчинение разума и обретение внутренней гармонии.

Совершенствование этих взаимосвязанных навыков, позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.

Польза для тела от тренировок следующая:

  • При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений, развивается гибкость тела, увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
  • Поднимается скорость обмена веществ, обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
  • Формируется отличная осанка, исправляются искривления позвоночного столба, развиваются спинные мышцы.
  • Упреждается развитие артроза и остеопороза, устраняется хрупкость костей.
  • Нормализуется работа сердца, сосудистой и иммунной систем.
  • Нормализуется выработка гормонов стресса.
  • Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.

Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:

  • Освоением техники медитации, позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
  • Достижением гармонии внутри себя.
  • Ощущением настоящего счастья и свободы.
  • Познанием собственной духовной природы.
  • Снижением степени стресса, и улучшением сна.

Противопоказания и возможный вред

Диагнозы, при которых занятия йогой противопоказаны:

  • Расстройства психики.
  • Хронические болезни функциональных систем организма.
  • Различные острые инфекции.
  • Тяжелые повреждения позвоночника.

Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.

При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения, тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, чтобы не допустить появления травм.

Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа. После посещение бани, время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.

Что нужно для занятий

Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.

Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже. Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.

Йога челлендж для одного человека: позы

Асана — это «уравновешенная стойка», в которой тело с разумом пребывают в гармонии. Способность, продолжительное время, концентрировать внимание на сохранении положения тела с фиксацией сознания на конкретных точках тела (чакрах), нужна для выполнения медитации.

Асаны — это база всей следующей духовной техники.

Совет! Перед началом занятия следует размяться и как следует разогреть мышцы тела. Для этого в йоге существует специальный комплекс асан. Они делаются отдельно. При выполнении асан следует концентрироваться на теле, расслабляясь, выбрасывая из головы все беспокоящие проблемы, совершенно погружаясь в течение медитации.

Асаны нужно делать плавно и медленно, ощущая свое дыхание. Правильное дыхание помогает расслабить мускулы тела, прояснить ум – это и есть, главный секрет эффективности этих упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от степени подготовленности занимающегося, следует начинать с 20 секунд и стремится к увеличению времени до 1 мин. Максимальное рекомендуемое время удерживания асан 5 мин.

  1. Поза «Гора» (Тадасана). Стать на коврик с прямой спиной, плечи расправлены, пресс подтянут, взгляд устремлен вперед. Площадь ступней тесно прижата к поверхности коврика, вес человека равномерно распределен по их наружной части. С целью увеличения сложности позиции, нужно подняться на носки и стоять, удерживая равновесие.
  2. Поза «Дерево» (Врикшасана). Из позиции асаны «Гора» плавно перейти в врикшасану, согнуть одну ногу в коленном суставе, поднять наверх вдоль находящегося напротив бедра, опереться пяткой в паховую область. Спокойно поднять руки выше головы, кисти рук объединить ладонями. Стоять, удерживая баланс, в самой высшей точке. Спину не сгибать, напрячь пресс живота. Произвести смену ног и повторить упражнение.
  3. Поза «Треугольника» (Триконасана). Первоначальное положение — ноги расставлены шире плечевого пояса, опорную стопу установить под прямым углом к оси тела. Наклонить корпус в сторону ноги, которая держит вес тела, опереться ладонью на поверхность пола или голень. Поднять вторую кисть выше головы, расположить ладони двух рук вдоль одной линии.
  4. Поза «Бокового угла» (Уттхита паршваконасана). Из позы «Треугольника» перейти в следующую асану, изогнуть опорную нижнюю конечность в коленном суставе до получения угла близкого к прямому, а другую выпрямить, уводя назад. Рука, поднятая вверх, должна создать с выпрямленной ногой воображаемую линию.
  5. Поза «Воина» (Вирабхадрасана). Медленно перейти из прежней позиции в новую, поднимая опорную руку выше головы и разворачивая торс по направлению к опорной ноге. Руки подняты выше макушки, кисти соприкасаются ладонями. Ступня опорной ноги выровнена вдоль оси тела, вторая ступня развернута на 10 градусов.
  6. Поза «Дотянутся до ступни» (Прасарита падоттанасана). Поставить ноги чуть шире плечевого пояса, носки чуть повернуть внутрь. На выдохе наклонить корпус вперед, ноги остаются прямыми. Руками опереться в поверхность пола, вдоль одной воображаемой линией с ногами, стремиться достать головой плоскость пола в районе кистей, в самом нижнем положении. При недостаточном растяжении мышц, не позволяющим рукам достать поверхности пола, обхватите голень ладонями.
  7. Поза «Растянуть спину» (Уттанасана). Из асаны «Дотянутся до стопы» совершить следующие действия. Спокойно соединить ноги, грудина касается бедер, руки максимально отвести назад за голени. Пресс живота напрячь для глубокого дыхания. Округлить спину.
  8. Поза «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванасана). Перетекаем из позиции 7 в позицию 8. Ладони опираются на поверхность пола, ступни тщательно прижаты к плоскости пола, но на уровне плечевого пояса. Необходимо выдержать прямой угол между торсом и голенями. Прогнутся в спине, шея расслаблена.
  9. Поза «Замкнутый угол» (Баддха конасана). Эта асана похожа на упражнение «Бабочка». Занять позицию, сидя, колени согнуты, стопы сведены. Стремиться расслабить мышцы и прижать наружную поверхность бедра к поверхности пола.
  10. Поза «Героя» (Вирасана). Остаться сидеть, ягодицы опираются на поверхность пяток. Соединить пред собой ладони.
  11. Поза «Прямой посох» (Дандасана). Сидеть на плоскости пола, опустить вдоль торса руки и опереться ладонями в поверхность пола. Пресс живота втянут, спину держать прямо. Выполнять глубокое дыхание.
  12. Поза «Головы к Колену» (Яну Ширшасана). Сесть на площадь пола, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, пяткой упирается в пах. Совершать наклоны, корпусом вперед, стремясь прикоснуться подбородком места за коленной чашечкой. Ладони обхватывают ступню и тянут корпус на себя.
  13. Поза «Голова на коленях» (Пашимотасана). Сесть на коврик для занятий, сложиться вперед, чтобы грудина прижалась к коленям, а нос к голени. Руки тянуться вперед.
  14. Поза «Угол в положении сидя» (Упавишта конасана). Остаться на площади пола. Раздвинуть прямые ноги в разные стороны во возможную всю ширину. Сохраняя спину прямой, нужно наклонить корпус и стремиться дотянуться ладонями до носок ног.
  15. Поза «Мудреца» (Бхарадваджасана). Сесть на пол, носки смотрят вперед, отвести две согнутых в коленях ноги вправо до ягодиц. Корпус развернуть влево на 45 градусов. Выпрямленная правая рука лежит на левом бедре, ладонь прижата к поверхности пола. Завести на выдохе левую кисть за спину, левая ладонь захватывает правое предплечье повыше локтевого сустава. Голову повернуть на право, глаза смотрят в направлении правого плеча.
  16. Поза «Моста» (Сету бандхасана). Лечь на плоскость пола. Поднять ягодицы вверх, Ноги не сгибать, руками поддерживать корпус у поясницы.
  17. Поза «Перевернутого озера» (Випарита карани). Делать стойку «Березка», прямые ноги сведены и направлены вертикально вверх, спина прогнута, ладони опираются на поясничную область и поддерживают таз.
  18. Поза «Безмятежности» (Шавасана). Лечь на коврик для тренировок. Тело расслаблено, руки немного расставлены, ноги немного разведены. Концентрировать внимание на тяжести в мышцах тела. На вдохе вообразить, что энергия устремляется внутрь организма и накапливается около пупка, на выдохе растекается по всему телу.

Йога челлендж для двоих

Занятия парной йогой развивают тело, укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы, которые может выполнять, не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений, как для новичков, так и для мастеров учения.

Главное познавать эту науку следует постепенно, не торопясь, усложняя намеченные цели, в течение каждого занятия. Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки, которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.

  1. Поза «Парное дыхание». Компаньоны занимают позицию, сидя лицом напротив друг друга, затем поворачиваются спинами. Необходимо расслабиться и прочувствовать свой организм, сконцентрироваться на своем дыхании, а затем на дыхании напарника. Первый участник делает вдох, другой синхронно выдыхает. Затем меняется очередность. Эту позу нужно держать 4 мин.
  2. Поза «Скручивание вокруг партнера». Напарники садятся в асану «Лотос», прижимаясь спинами. Необходимо настроиться на дыхание компаньона. Одновременно, на выдохе вдвоем с партнером тянуться к вверху. Не спеша один из участников разворачивается на право и размещает правую кисть на левой коленке компаньона, а левую кисть ладонью кладет на правое колено. Второй напарник меняет позицию зеркально. Позиция удерживается 4 дыхательных цикла, медленно возвратиться в первоначальную позицию и сделать упражнение, в обратном направлении.
  3. Поза «Двойная собака мордой вниз». Встать перед спиной компаньона, обоим участникам согнуть корпус, между торсом и ногами выдержать прямой угол, ноги и руки остаются прямыми. Передний участник, по очереди, медленно устанавливает ступни на поясничную область компаньона. Удерживать асану 2-4 мин. Возвратится в первоначальную стойку, отдышаться. Напарники меняются местами.
  4. Поза «Перевернутый треугольник». Пара занимает положение, спинами к друг другу. Установить ноги на ширину около метра. Одновременно с партнером совершить тянущее движение правыми руками к своей левой ноге, ладони упираются в поверхность пола за ступнями. Поднять прямые левые руки вверх, посмотреть на них и зафиксироваться. Руки надо расположить вдоль прямой линии.
  5. Поза «Наклон вперед стоя». Стать с напарником ягодицами к друг другу и медленно совершить наклон вперед, обнять компаньона руками за плечи, партнер повторяет движения синхронно, задержаться в этой стойке на 4 мин.
  6. Поза «Поза дерева». Партнерам встать боком к друг дружке, взяться за кисти рук. Опираясь на кисть партера, перенести на противоположную от компаньона ногу массу тела, развернув другую ногу по максимуму в сторону и согнув ее в колене. Пяткой изогнутой ноги упереться в район паха. Держать асану 4 мин. Передохнуть и развернуться другим боком.
  7. Поза «Наклон к стопам». Встать спина к спине, плотно прижаться. Медленно сделать наклон вперед, прикоснуться руками к собственным стопам и плавно обнять компаньона за коленки.
  8. Поза «Танцующий Шива». Встать перед друг другом. Объединить собственные ладони в молитвенном жесте на уровне грудной клетки. Поднять одну ногу, плавно согнуть ее в коленном суставе и перекрестить ее с изогнутой ногой партнера, удерживать положение 2-4 вдоха выдоха. Повторить асану с другой ногой.

Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом. Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.

Примеры упражнений для троих

Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.

Позиции для новичков:

  • Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
  • Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.

Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды. Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.

Йога челлендж для детей

Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.

Челлендж для детей преследует три цели:

  • Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
  • Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
  • Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.

Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.

Детские парные асаны «йоги-челлендж»:

  • Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник» приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих».
  • Асана «Спина к спине». Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии.
  • Асана «Лодочка». Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.
  • Асана «Потягивание или двойной бутерброд». Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать.
  • Асана «Сердце». Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца.
  • Асана «Храм двух рук». Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.

Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.

Важность дыхания

Главный фактор в парных тренировках йогой — это равномерное и правильное дыхание. Без концентрации внимания на дыхании тренировки теряют смысл, становясь обычной физкультурой.

Сначала в определенных асанах очень сложно совместно следить за нужным ритмом дыхания партнерам. Со временем при правильном выполнении упражнения, можно выучиться ощущать вдох и выдох не только свой, но и компаньона. В качестве тренировки нужно попытаться дышать в унисон без выполнения поз.

Йога — челлендж на двоих – прямая дорога к здоровью и долголетию. Занятия позволят освободиться от отрицательных эмоций, накопленного стресса, позволят улучшить настроение и самочувствие, а также порадовать друзей в социальных сетях необычными и оригинальными фотографиями.

Видео о вариантах асан в йога-челлендже

Парные асаны:

https://www.youtube.com/watch?v=1FGDsOGftds

Йога для детей:

Студия Me=Yoga

Открытый урок с Ариной Пономарёвой 31.01
26.01.2021

Дорогие Друзья! Приглашаем вас на открытый класс с Ариной Пономарёвой В воскресенье 31 января в 13.00 Практика хатха-йоги в стиле виньяса-флоу Виньяса Вдох – одно движение, выдох – другое. За счёт такой синхронизации…

Исследование эфирных масел онлайн
20.01.2021

Друзья, предлагаем вам исследовать действие эфирных масел! Эфирные масла doTerra это сертифицированные масла терапевтического класса заслуженно занимающие топовые позиции в мировых рейтингах. Наши ведущие…

Закрытая Новогодняя распродажа абонементов
19.12.2020

ЗАКРЫТАЯ НОВОГОДНЯЯ РАСПРОДАЖА абонементов с 18 по 28 декабря Друзья!  Началась ЗАКРЫТАЯ Новогодняя Распродажа абонементов студии Me=Yoga Абонементы можно приобрести только в студии или через Whatsapp +79036691005  Хатха…

Ароматерапия 11 и 12 декабря
09. 12.2020

Ловите подарки!  Аромавстреча + марафон «Счастливых апельсинок»! Конец года — это всегда очень насыщенное время. Хочется доделать все-все рабочие дела, подготовить подарки, сюрпризы и про себя любимых не…

Открытие 20 августа
18.06.2020

Дорогие друзья!  Мы планируем открытие студии 20 августа. Не смотря на снятые ограничения по самоизоляции и работе фитнес-клубов,  остаются ограничения санитарных норм Роспотребнадзора.  На данный момент мы не…

15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день

Йога может принести пользу вашему телу множеством способов — от помощи в контроле дыхания до практики расслабления и улучшения вашего равновесия. Вот 15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу перезарядиться и чувствовать себя менее напряженным в течение дня.

1. Мост — Бандха Сарвангасана

Фото Венделы Нордберг

Боль в спине — обычное явление, которое испытывают многие люди, поза йоги «Мостик» — увлекательный способ преодолеть эти сильные боли.Выполнение позы моста позволяет вашему позвоночнику растягиваться, создавая гибкость вверх и вниз по позвоночнику.

Поза моста не только помогает позвоночнику, но и раскрывает грудь. Открытие груди облегчает боль в верхней части спины, а также помогает с дыханием, создавая лучший поток воздуха.

2. Собака, направленная вниз — Адхо Мукха Шванасана

Фото Венделы Нордберг

Поза собаки вниз отлично подходит для получения нового кислорода в мозг и позволяет телу успокоиться самостоятельно.В этой позе ваши подколенные сухожилия будут хорошо растягиваться!

3. Поза ребенка — Баласана

Фото Венделы Нордберг

Расслабление необходимо телу. Поза ребенка помогает расслабить вашу спину, бедра и шею, растягивая и успокаивая их одновременно. Во время этой позы важно дышать.

4. Простая поза — Сукхасана

Фото Венделы Нордберг

Три лучших преимущества легкой позы: 1) она помогает регулировать дыхание, что успокаивает тело, 2) она широко раскрывает бедра и 3) помогает выровнять спину.

5. Воин 1 — Вирабхадрасана I

Фото Венделы Нордберг

Поза Воина 1 идеально подходит для всех, кто хочет раскрыть грудь и почувствовать глубокое растяжение в плечах, готовясь к правильной позе. Это также помогает вам сосредоточиться на вдохе и медленном выдохе, давая вашему телу и разуму необходимое спокойствие.

6. Воин 2 — Вирабхадрасана II

Фото Венделы Нордберг

Как и поза Воина 1, Воин 2 демонстрирует те же преимущества, только с небольшим поворотом.В Warrior 2 вы хотите сосредоточить свое тело на том, чтобы красиво и широко расправляться через руки, при этом следя за тем, чтобы вы регулировали свое дыхание.

7. Треугольник — Триконасана

Фото Венделы Нордберг

При выполнении позы треугольника нужно чередовать левую и правую сторону. Эта поза помогает вашему позвоночнику развить гибкость, когда вы наклоняетесь на бок, и помогает при боли в шее. Также не забывайте, чтобы ваши плечи были на одной линии при наклоне.

8.Четырехногий посох — Чатуранга

Фото Венделы Нордберг

Нацеленность на область живота и укрепление рук вместе с запястьями — ключевое преимущество позы четырехконечного посоха.

9. Стул — Уткатасана

Фото Венделы Нордберг

Если вы хотите сосредоточить внимание на мышцах ног, укрепив их, поза стула поможет именно в этом! Эта поза не только полезна для мышц ног, но также нацелена на икры и лодыжки.

10.Дерево — Врикшасана

Фото Венделы Нордберг

Поза дерева очень проста, и все дело в стабильности! Во время этой позы важно не забывать сохранять прямую осанку, то есть выровнять спину, а бедра — широко, чтобы почувствовать легкое растяжение. Кроме того, ключ к тому, чтобы справиться с этим без падений, — это ВСЕ распределение веса на вашей стоящей ноге.

11. Лодка — Навасана

Фото Венделы Нордберг

Хотите проверить свои основные силы? Или поправить осанку? Поза для йоги в лодке разработана специально для этих двух вещей! Когда вы выровняете ноги прямо и поднимаете грудь, создавая полностью прямую спину, ваша область живота становится целенаправленной — все это улучшает силу в основной области.

12. Ворона — Бакасана

Фото Венделы Нордберг

Равновесие — это ключ к освоению позы вороньей йоги, все это касается запястий, предплечий и живота. Кроме того, если вы когда-нибудь почувствуете небольшую боль в подколенных сухожилиях, поза ворона поможет их растянуть, когда вы примете положение для подъема ног.

Почему вы должны делать фотографии йоги публично — Блог плохого йога

Я (почти) полностью согласился быть странным человеком, который прыгает в поток воинов в аэропорту или изображает стойку на руках в туристическом месте.

Я принял это. Большую часть времени.

Конечно, я стесняюсь. И, конечно же, я хочу, чтобы мои попытки были безупречными, вместо того, чтобы пытаться несколько раз придерживаться этой стойки на руках (достаточно долго, чтобы сделать снимок).

И это также зависит от окружающей среды, достаточно ли у меня места? Это безопасно?

Просить людей сфотографировать меня, занимающегося йогой, было большим шагом, и я спрашивал только тех, кому полностью доверял. Те, с которыми я мог быть уязвим.

Иметь одного человека рядом, чтобы сфотографировать меня, было достаточно сложной задачей, а затем выполнение этой позы среди других людей, незнакомых или нет, было еще более сложной задачей.

Что они подумают? Потому что, конечно, я ожидаю, что все они подумают: «Что, черт возьми, она о себе думает? Она удерживала стойку на руках на секунду, это даже не в счет ».

Да, я знаю.

Вы когда-нибудь видели, как человек действительно что-то пробует и «терпит неудачу»? Вы думали что-то подобное об этом человеке? И я нет.

И я это знаю. Ко мне даже подходили люди и дополняли то, что я делал. Я знаю это. Люди уважают тех, кто хочет быть уязвимым и пытается.

Я знаю это. И все же мои мысли могут переходить в деструктивный характер, находясь среди людей.

Я помню, как в первый раз меня сфотографировали с помощью йоги среди других людей.

Я должен поблагодарить Эрин (и проклясть) за это. Это было частью конкурса Bad Yogi в Instagram, и предполагалось, что это будет публичный снимок.

В тот самый день моя подруга выходила замуж. Она — один из тех людей, которые делают меня намного лучше и могут, даже не желая этого, подтолкнуть меня туда, куда нужно.

Так что да, я знал, что мне нужно сделать этот снимок. А я не хотел.

Я сказал ей это. Я сказал, что мне нужно сфотографировать. И ее ответ был какой-то комбинацией «Ну и что?» и «Чего вы ждете?». Конечно, я должен сфотографироваться на ее свадебном приеме! Было бы круто!

И я сделал много глубоких вдохов.Кто-нибудь заметил? Я не совсем уверен.

С тех пор я прошел долгий путь. Я делал снимки йоги во многих местах.

И я всегда чувствую себя уязвимым. Это как открыть свое сердце миру.

И когда я делюсь этой фотографией, я всегда чувствую себя сильным.

На городской площади в Амстердаме ко мне подбежал молодой человек (с пивом), чтобы «помочь» мне со стойкой на руках. Это самая забавная фотография, которую я когда-либо делал.

Мои фотографии йоги запечатлели мое состояние именно в этот момент.Они фиксируют мои воспоминания, мои мысли, мои чувства.

Они отлично мотивируют вас идти дальше, но при этом показывают, как далеко вы продвинулись.

Мои фотографии йоги записывают мое путешествие.

И самое главное, они меня подталкивают. Они заставляют меня вырваться из зоны комфорта.

Публично фотографироваться с йогой — это такая уязвимая вещь для меня.

И поэтому это так важно.

Это помогает мне расти.

Является ли публичное фотографирование частью вашей практики йоги? Или это вас полностью пугает? Делитесь своими ощущениями в комментариях!

[Бесплатная электронная книга] Перестаньте беспокоиться, правильно ли вы выполняете позу или делаете что-то, что в конечном итоге потребует нескольких поездок в отделение неотложной помощи.🚑

Загрузите наше бесплатное руководство по формам йоги — более 50 поз йоги с картинками.

15 поз йоги, которые могут изменить ваше тело

Йога известна на протяжении веков, и исследования доказали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, умственное и духовное здоровье, включая гибкость, фитнес, равновесие, мышечную силу и позвоночник. мобильность.

Мы в AdMe.ru заботимся о вашем здоровье и выбрали несколько базовых, но очень эффективных поз, которые подойдут всем, от новичка до эксперта.

1. Собака лицом вниз

Эта поза прорабатывает, растягивает и укрепляет все тело и является одной из основных поз в большинстве видов йоги.

Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени под бедрами. Подожмите пальцы ног, прижмите руки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в нисходящую собаку. Если нужно, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

2. Планка

Хотя это одно из лучших упражнений для укрепления кора, на самом деле оно прорабатывает все ваше тело.Хитрость в том, чтобы контролировать свое дыхание, и это действительно помогает.

Есть несколько типов упражнений планки, вы можете выбрать, какое из них подходит вашему уровню. Плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно — ноги поднимите вверх, иначе стойте на коленях. В любом случае важно, чтобы вы держали прямую линию от макушки до ступней или бедер.

3. Поза планки вверх

Это очень хорошая поза для растяжки верхней части тела, а также для увеличения силы рук, ног и корпуса и улучшения баланса

Начните с размещения рук за спиной. вы, когда вы смотрите к своим ногам.Поднимите бедра, вытяните одну ногу, а затем другую ногу, прижав пальцы ног к полу.

4. Поза с выдвинутым боковым углом

Эта поза предназначена для работы с боковыми сторонами талии и укрепления ног, растяжения бедер, подколенных сухожилий, икр, плеч, груди и позвоночника. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.

Начните с того, что расставьте ноги на одну ногу и широко вытяните руки. Выверните правую ногу на 90 °. Поверните бедра назад и вытяните правую руку вперед.Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, одновременно вытягивая левую руку к небу, сохраняя прямую линию от правой руки к левой. Повторите с противоположной стороны.

5. Дерево

Если вы новичок в мире йоги, практика этой позы — хорошее место для начала. Это улучшит ваш баланс и научит дышать. Он также укрепляет и тонизирует мышцы ног, щиколоток и внутреннюю поверхность бедер.

Начните со ступней вместе, затем медленно поднимите левое колено вверх, возьмитесь за него, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность бедра или внутреннюю часть голени (стараясь избегать области колена) и поднимите руки к небу. ладони вместе.Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

6. Воин 1

Эта поза также является одной из основных во многих практиках йоги. Это важно для улучшения силы корпуса и всей нижней части тела, а также отлично подходит для растяжки бедер и бедер.

Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставьте ступню на коврик. Отведите плечи назад и приподнимите грудь. Поднимите руки вверх, сложив ладони вместе. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

7. Воин 2

Еще одна очень важная поза, она растягивает бедра и внутреннюю поверхность бедер и очень хорошо помогает улучшить равновесие. Это может помочь улучшить пищеварение, а также облегчить боли в спине.

Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги. Выверните левую ногу на 90 °, а правую на 45 °. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, смотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

8.Наклон вперед сидя

Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины и подколенных сухожилий, она раскрывает все тело, учит дышать в неудобном положении, помогает при головных болях и тревоге, а также снижает утомляемость.

Сядьте, ноги вместе, и начните поворачиваться вперед от талии, тянитесь вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, дышите 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

9.Поза моста

Еще одна важная поза для начинающих, она работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.

Лягте на спину, прижав ступни к бедрам. Поднимите бедра вверх и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

10. Поза ребенка

Это лучшая поза в состоянии покоя для снятия стресса или напряжения, она также очень полезна для пищеварения.

Начните с сидения на коленях на коврике, затем опустите голову на пол, вытянув руки вперед, или вы можете положить их по бокам. Расслабиться.

11. Поза кобры

Это отличная поза для выпрямления спины и раскрытия груди и плеч. Это также снижает жесткость поясницы.

Начните с позы собаки лицом вниз, войдите в планку, согните руки в локтях и медленно опуститесь на пол, отведите плечи назад и осторожно приподнимите спину.Задержитесь на 8-10 вдохов.

12. Поза поклона

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину и улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Согните ноги в коленях, оторвите бедра от пола, потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Задержитесь на 8-10 вдохов.

13. Поза лодки

Эта поза помогает снять стресс, улучшает пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник, а также укрепляет бедра и поясницу.

Начните сидеть, согните ноги в коленях, откиньтесь назад и поднимите ступни, пока голени не станут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, вытяните руки вперед. Выпрямите ноги, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму. Задержитесь на 8-10 вдохов.

14. Поза рыбы

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и поясницу, а также раскрывает бедра и грудную клетку.

Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите верхнюю часть тела, просунув руки под ягодицы.Держите предплечья и локти по бокам тела и поднимите верхнюю часть спины от пола.

15. Поза для снятия ветра

Эта поза помогает выпустить токсичный газ из вашей системы.

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Надавите на низ живота, придерживая руками колени. Поднимите голову, шею и грудь и поднесите их к коленям. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Как вы думаете, мы пропустили несколько важных поз йоги? Расскажите о них в комментариях.

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

Йога-челлендж для 1 человека в сложных позах

Эта поза кажется такой простой, но она является основным шаблоном для всех остальных поз. Поза горы, известная на санскрите как тадасана, может показаться легкой, потому что вы просто стоите, но на самом деле это основа всех поз йоги, включая более сложные, указанные выше.

Йога-вызов для одного человека Youtube

Узнайте больше о занятиях йогой для 1 30-дневных занятий йогой и упражнений на гибкость.

Задача йоги для 1 человека — сложная задача . Это приятный способ соединиться с дыханием и начать практику йоги. Йога челлендж 2 чел. Многие виды упражнений можно выполнять за короткие занятия. Люди все больше интересуются диетическими упражнениями и полноценным здоровьем.

Узнайте больше о том, что говорят другие простые шаги для достижения целей в области гибкости и силы. Лиз Арк использует медитацию, чтобы подготовить тело и разум к трудностям. Лиз Арк говорит, что если потратить некоторое время на то, чтобы заземлить тело и разум, это поможет нам взлететь.Задача йоги для 1 человека.

Профессиональные позы йоги для двух людей, когда вы услышали о йоге, что означает союз на санскрите, на самом деле это то, для чего была направлена ​​соучастница йоги, это объединение двух людей. Попробуйте ее 1-минутную медитацию, чтобы подготовиться к балансировке рук и перевернутым ногам. Задача йоги представляет собой поиск в Google одного человека.

Люди все больше интересуются диетическими упражнениями и полноценным здоровьем. Находите и сохраняйте идеи о задачах йоги на сайте pinterest.Будьте осторожны, хотя большинство поз не для слабонервных, не говоря уже о новичках в йоге.

Задача йоги для 1 человека. Два человека позы йоги позы йоги для двух человек жесткие позы йоги позы йоги для двух партнеров позы йоги йога для двух человек йога для. Йога — это не сворачивание себя в крендель, но давайте будем честными, всем нам нравится видеть, как продвинутые практики йоги и учителя связывают себя невероятными узлами.

Продвинутые пары йоги в раю жесткие позы йоги для двоих.Лучший азиатский ретрит по йоге.

Вызов йоги для одного человека Itsmaci Youtube

Вызов йоги Экстремальный вызов для одного человека Youtube

Как делать позу вороны Popsugar Fitness Australia

Продвинутые позы йоги Картинки Popsugar Fitness

Две подходящие мамы 10 причин, по которым я занимаюсь йогой в Instagram

Сэм Против Тигана Одиночный вызов йоги The Rybka Twins Youtube

12 поз йоги для людей, не обладающих гибкостью

Примите позу 30-дневный вызов йоги, чтобы получить свою форму Виньясы Ом

10 безумных поз йоги, которые вы бы хотели поразить Doyouyoga

June Yoga Challenge Yogagivesback Challenge

Растяжка для прямых ног Аллегра и кокон Poledancing

Учитель йоги больших размеров Джессамин Стэнли — хит в Instagram Ежедневно

Семейная акро-йога Детский мир Йога Семейная йога Pinterest Yoga

Йога-челлендж для одного человека Youtube

Примите позу 30-дневное занятие по йоге, чтобы получить свою форму Виньяса Ом

Как предотвратить боль в запястье в йоге Popsugar Fitness Australia

Challenge Страница 2

Упражнения для йоги на одного человека — сложные

Задачи

10 поз йоги, которые нужно выполнять каждый день Начинающий Средний Продвинутый

Продвинутые позы йоги Изображения разных поз йоги Фитнес

Ало Йога Вызов недели Поза посоха на одной ноге отлично подходит для

Как предотвратить боль в запястье в йоге Popsugar Fitness Australia

Примите позу 30-дневное занятие йогой, чтобы получить свою форму Виньяса Ом

8 Лучшее Ay Beginners Images on Pinterest Пара йога-партнеры Yoga

Аштанга-йога — это сложно Руководство для начинающих по практике Omstars

Хилария Болдуин привлекает свою собачку-даму для последней инстаграм-йоги

12 поз йоги для людей с гибкостью

Экстремальная йога Позы и позы Упражнения Йога Позы йоги Йога

17 самых впечатляющих поз йоги в Instagram Я

На прошлой неделе Йога-челлендж, читаю сейчас

Сука, дневники йоги

5 сложных поз йоги стали легкими для здоровья Youtube

1 человек йога Вызов позы трудно

Партнерская йога Как только я смогу встать на голову Я хочу сделать это с

Лучшие идеи и изображения для йоги на Bing Найдите то, что вам нравится

10 Йога Позы, которые нужно делать с партнером Health

Продвинутые позы йоги: изображения различных поз йоги Фитнес

Лучшие руководства для 30 дней йоги

12 поз йоги для людей, не обладающих гибкостью, активных

10 поз йоги, которые можно делать с партнером Health

Занятия йогой, призванные помочь людям преодолеть эмоциональную травму

Блог вдохновения Panaprium

Лучшие приложения для йоги 2018 года

10 безумных поз йоги, которые вы бы хотели поразить Doyouyoga

52 новых вещи 10 Попробуйте Acro Yoga

Down Dog Bow Yoga Пилатес Pinterest Йога позы и йога

12 поз йоги для людей с гибкостью

Лучшие идеи и изображения йоги на Bing Найдите то, что вам нравится

Extreme Yoga Challenge nge Teagan Sam Youtube

Yoga Teacher Hamiltonyogini

Pin By Gaea Dill D Ascoli On Acro Pinterest Позы йоги и йоги

12 поз йоги для не гибких людей Активные

Yoga Challenge Pt 2 Beautyaddict101

Csikszentmihaly Shananagins Yoga Challenge Day 10 Воин 1 Поза Примерно

Сложные позы йоги, чтобы разжечь свой поток Йога Pinterest

7 поз йоги для пар для улучшения отношений Слайд 4 Ifairer Com

Позы йоги для людей с нестабильностью Здоровье

Экстремальные йоги для близнецов Vs Sisters Youtube

Йога и другие формы потоотделения Отзывы голодающие йоги 1 человек

5 причин практиковать партнерскую йогу с тем, кого вы любите

Партнерские позы йоги 50 асан для двух друзей или пары

Позы йоги от новичка до продвинутого Doyogawithme Com

59 Лучшие позы йоги для двоих изображений на Pinterest Йога для двоих

Нанесите позу 30-дневное упражнение по йоге, чтобы получить свою виньяса Ом Shape

10 поз йоги для здоровья партнера

10 безумных поз йоги, которые вы бы хотели поразить Doyouyoga

Йога в Бостоне голодающие йоги

Приложения для йоги в Google Play

20 партнерских упражнений от самых подходящих пар Instagram

Family Yoga Challenge Youtube

Yoga Challenge Poses Как сделать стойку на голове Panaprium

17 Zeygaria Poy Mas Ypen8ymizoyn Pws Eimaste Kalytera Monoi Mas

12 Yog Позы для не гибких людей Активные

Поза саранчи Сбалансированный бегун Pt 7 Мир бегунов

Жесткие позы для занятий йогой для 1 человека

Примите позу 30-дневное упражнение по йоге, чтобы получить свою форму Виньяса Ом

Позы йоги Официальный блог Yogabugs Растяжка Воображение

Best Yoga Challenge представляет идеи и изображения на Bing Найдите то, что вы

One Person Yoga Challenge Youtube

Йога для похудения Yoga Journal

1 Person Yoga Challenge создает сложные позы

12 поз йоги для людей, не обладающих гибкостью, активных

10 безумных поз йоги, которые вы бы хотели поразить Doyouyoga

20 партнерских упражнений от самых подходящих пар в Instagram

Экстремальные позы и позиции йоги Упражнения Йога Позы йоги Йо ga

Примите позу 30-дневное занятие йогой, чтобы получить свою форму Виньяса Ом

Жесткие позы для занятий йогой для 1 человека

10 безумных поз йоги, которые вы бы хотели, чтобы поразить Doyouyoga

12 поз йоги для людей с гибкостью

3 типа Из открывающих бедер, чтобы растянуть тугие бедра Йога 15

59 Лучшие позы йоги для 2 человек Изображения на Pinterest Йога для 2 человек

Йога-челлендж Youtube

5 практик йоги для балансировки чакры солнечного сплетения

Упражнения для йоги для 1 человека с трудом

12 Позы йоги для не гибких людей Активные

Брось и дай мне Дзен Местные студии йоги Помогите сообществу исправить разум

17 основных книг по йоге, которые вдохновят вас и вашу практику йоги

50 Diffe Возьмите напрокат асаны йоги, которые должен знать каждый новичок

Асаны йоги — это самый простой и легкий способ уменьшить свой лишний вес и медитировать тело и разум. Древние виды практики асан йоги обеспечивают широкий спектр преимуществ для ума и тела, в том числе другие преимущества, такие как придание силы и гибкости, снятие стресса и даже лечение многих болезней.

Йога — это растяжка нашего тела в различных формах и медитации. Такие позы йоги, как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), Дханурасана (Поза лука), Бхуджангасана (поза кобры), Капалабхати пранаяма-йога и многие другие эффективные асаны йоги, помогают снизить наш вес, а также жир на животе.

Терпение — ключ к занятиям йогой. Сильная настойчивость, подкрепленная страстью к занятиям йогой, просто необходима. Тяжелая работа, целеустремленность и правильное питание могут похудеть естественным путем. Похудеть несложно, но мы должны помнить, что только контролировать пищевые привычки недостаточно, чтобы похудеть. В статье приведены названия позы йоги, а также йога для начинающих. Все дело в их выполнении!

50 базовых поз йоги для начинающих:

Мы должны регулярно заниматься физическими упражнениями утром и вечером, а также контролировать свои пищевые привычки.Итак, начните практиковать асаны йоги для поддержания хорошего здоровья. Для новичков первым шагом будет разминка или растяжка. Для начала необходимо узнать список асан растяжки в йоге и их преимущества. Мы перечислили некоторые из лучших упражнений и поз йоги с картинками, которые помогут вам выполнять их эффективно.

Различные типы асан йоги для мужчин и женщин:

Мужчины и женщины предпочитают йогу для здорового образа жизни. Здесь мы объясняем, какие самые лучшие и базовые асаны йоги, и подробно рассказываем о них на английском и санскрите с фотографиями.

1. Асана йоги для медленной растяжки для шеи:

Чтобы начать с асан йоги, нужно сначала начать с базовых упражнений, таких как медленная растяжка шеи. Рекомендуется выполнять несколько повторений медленной растяжки шеи, так как это снимает напряжение и напряжение в шее. Эту базовую позу йоги можно быстро выполнять стоя в любом месте, просто сидя на стуле!

Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: При выполнении этой асаны ваша шея должна быть прямой, не наклоняться вперед или назад и не сгибаться ни в одну сторону.

2. Тадасана йоги всего тела — поза горы:

Тадасана также известна как поза горы и является одной из лучших асан йоги. Регулярное выполнение этой асаны йоги каждое утро дает хороший массаж нашим рукам, спине, позвоночнику и всему телу. Эта асана также наиболее рекомендуется для увеличения роста.

Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Вы должны были поесть как минимум за 4-6 часов до выполнения этой асаны.

3.Поза наклона вперед стоя (Уттанасана Йога):

Уттанасана — это поза наклона вперед, которая избавляет нас от стресса и беспокойства. Этот вариант наклона вперед стоя со связкой рук обеспечивает глубокую растяжку плеч. Связывая руки, он также позволяет рукам растягиваться и напрягать плечи, чтобы расслабиться. Он также возвращает немного крови к мозгу, при этом отлично растягивая ноги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Эту асану следует выполнять только на пустой желудок.

4. Поза треугольника (триконасана йога) для начинающих:

Это упражнение триконасаны растягивает и укрепляет мышцы, а также улучшает функции нашего тела. Это хорошее упражнение йоги для беременных. Он помогает снизить кровяное давление, стресс и беспокойство, а также улучшает функции крови по всему телу. Эта простая асана йоги улучшает наш баланс и силу концентрации. Эта асана также удаляет жир с талии и бедер.

Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Как и в других асанах, даже для этой асаны важно, чтобы ваш кишечник был пуст.

5. Поза лука (Дханурасана Йога):

Дханурасана очень эффективна в программе похудания. Эта поза йоги помогает очень легко избавиться от жира на животе. Он укрепляет лодыжки, бедра, пах, органы грудной клетки, брюшной полости и спинной мозг. Эта поза йоги улучшает функции почек, поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечника. Он также снимает стресс и придает гибкость спине. Улучшает пищеварение и выводит газы.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не следует выполнять эту асану, если у вас мигрень или головная боль.

6. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):

Полный раунд Сурья Намаскар считается двумя подходами из двенадцати поз, с изменением во втором подходе, когда противоположная нога перемещается первой. Он улучшает гибкость, силу, равновесие, снижает стресс и беспокойство, уменьшает симптомы боли в пояснице, сокращает роды и улучшает исходы родов, а также уменьшает нарушения сна и гипертонию. Он также увеличивает энергию и снижает усталость и очень полезен при астме и хронических заболеваниях.Это базовая асана йоги для растяжки ног и снижения веса.

Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Всегда делайте разминку перед тем, как начать сурья намаскар.

Подробнее: Шаги Сурья Намаскар

7. Поза Капалбхати Пранаяма-йоги для начинающих:

Капалбхати пранаяма-йога — это наиболее рекомендуемое дыхательное упражнение, которое излечивает расстройство желудка и снижает вес. Практика 5-минутной капал-бхати пранаямы регулярно выводит токсины и ускоряет обмен веществ.Он также лечит запоры, повышенную кислотность, диабет, астму и все виды респираторных заболеваний, носовых пазух и даже выпадение волос. Эта поза йоги эффективна для похудания (в основном, жира на животе). При регулярном выполнении она считается наиболее эффективной асаной йоги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это асана для расслабления, которую следует выполнять в конце упражнения, чтобы расслабить все тело.

8. Поза ограниченного угла — Баддха Конасана Йога для начинающих:

Эта асана йоги для начинающих помогает раскрыть бедра и облегчить дискомфорт при радикулите, который может усугубляться длительным сидением.Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит по обеим ногам, и боль в седалищном нерве может возникнуть, когда нерв каким-то образом сдавлен. Это усугубляет длительная поездка на работу и долгое сидение.

9. Расслабляющая йога-асана (Йога с поворотом орла):

Эта йога-асана помогает расслабиться, а также является отличным способом увеличить гибкость позвоночника из стороны в сторону. Регулярно выполняя это упражнение йоги каждый день, можно уменьшить боль в нижней части живота и пояснице.

10.Поза стойки на голове (поза Ширшасана йоги):

Выполнение этой позы йоги может вылечить бессонницу (расстройство сна), проблемы с позвоночником, а также улучшить способность к концентрации и умственное равновесие. Он увеличивает кровообращение в головном мозге и улучшает функции мозга и память. Даже люди, страдающие заболеваниями печени, плохим кровообращением и головной болью, должны регулярно выполнять эту асану йоги.

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эту асану следует выполнять под строгим контролем, иначе это может привести к серьезной травме.

11. Сарвангасана (стойка на плечах) для начинающих:

Эта поза йоги укрепляет и лечит боли в спине, а также повышает сопротивляемость тела. Это также делает наше лицо ярким и убирает темный круг. При регулярных занятиях помогает похудеть. Также известно, что он улучшает кровообращение, функции пищеварения, контролирует уровень сахара в крови и исправляет неправильное функционирование поджелудочной железы.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Убедитесь, что вы делаете это упражнение только на пустой желудок.

12. Пашчимоттанасана (поза наклона вперед):

Пашчимоттанасана охватывает растяжение всего тела от головы до пят. Эта асана особенно рекомендуется женщинам после родов, чтобы уменьшить жир на животе и повысить тонус органов брюшной полости и таза. Он укрепляет мышцы спины, а также очень полезен для увеличения роста. Он растягивает позвоночник и придает нашему телу больше гибкости.

Что вы должны знать перед тем, как делать эту Асану: Эту асану не следует выполнять, если для вас проблемы с наклоном вперед.

13. Поза плуга (поза Халасана-йоги):

Халасана также известна как поза плуга, которая укрепляет мышцы спины и придает гибкость. Он лечит несварение желудка и запор, а также снижает стресс. Он стимулирует органы брюшной полости и лечит проблемы с брюшной полостью. Людям, страдающим диабетом, следует делать это регулярно. Он помогает сделать спинной мозг сильным и гибким, укрепляет мышцы живота, снижает стресс и избавляет от симптомов менопаузы.

Что вам следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Выполняйте эту асану под присмотром, иначе вы можете стать жертвой серьезных травм.

14. Ардха Халасана (поза наполовину плуга):

Поза наполовину плуга — это асана йоги, похожая на Уттанпадасана, которая хороша для улучшения функций органов брюшной полости. Эта простая асана йоги очень быстро стимулирует органы брюшной полости и помогает избавиться от запоров и несварения желудка. Он также снижает жир на животе и тонизирует мышцы бедра и бедра в целом, мышцы живота. Он лечит расстройства желудка, улучшает пищеварение, аппетит, выводит газы и полезен при артрите и поясничном спондилите.

Что следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Это лучшая асана для человека, который сталкивается с проблемами пищеварения.

15. Бхуджангасана (поза кобры):

Бхуджангасана (поза кобры) дает отличный результат для тех, кто хочет похудеть и повысить метаболизм. Эта поза улучшает работу печени, почек, поджелудочной железы и желчного пузыря. Он естественным образом лечит бессонницу (нарушение сна), проблемы с позвоночником, расстройство желудка и запор. С помощью этой асаны можно вылечить тех, кто страдает заболеваниями печени, головной болью, плохим кровообращением.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Выполняйте эту асану только на пустой желудок.

16. Паванамуктасана (поза удаления ветра):

Паванамуктасана — действительно эффективная поза йоги для удаления газов из желудка и улучшения пищеварительной системы. Эта асана очень хороша для всех органов брюшной полости; он также снижает кислотность и снижает жир. Он укрепляет мышцы спины и снимает боли в спине. Чтобы живот стал плоским, эту асану следует выполнять регулярно.Это одна из самых простых поз йоги для начинающих.

Что следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Эта асана является обязательной для тех, у кого проблемы с желудком.

17. Уттана Падасана (поза с поднятой ногой):

Уттана падасана, поза с поднятой ногой полезна для тех, кто страдает болями в спине и расстройством желудка. Это хорошо для укрепления мышц живота. Мы можем практиковать эту асану йоги, поднимая по одной ноге за раз. Эта асана работает как по волшебству, чтобы получить плоский и сильный пресс.Это полезно для тех, кто страдает от газов, болей при артрите, проблемах с сердцем, а также болями в пояснице и спине.

18. Поза Сету Бандхасана Йоги (Поза Моста):

Обычно мы забываем о каких-либо упражнениях для укрепления ног, поскольку больше заботимся о внешнем виде верхней части тела. Но большую часть времени мы проводим только на ногах, поэтому следует начинать тренировку, направленную на укрепление ног. Эта поза йоги, сету бандхасана, укрепляет ноги, шею и грудь. Он обеспечивает большую балансирующую способность нашего тела.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Избегайте выполнения этой асаны во время беременности.

19. Ваджрасана (поза алмаза):

Ваджрасана — простейшая из всех асан йоги, которую можно практиковать также после обеда или ужина. А ваджрасана также известна как «поза алмаза», которая лучше всего подходит для выполнения дыхательных упражнений и медитации. Человек, страдающий от боли в суставах, должен избегать этой асаны. Эта асана йоги успокаивает ум и укрепляет его, лечит запоры, желудочные расстройства, повышенную кислотность и ускоряет процесс пищеварения.Те, кто страдает газами, могут практиковать это сразу после обеда или ужина. Эта асана действует как обезболивающее для пациентов с артритом.

20. Поза полувинта (Матсиендрасан) для начинающих:

Ардха матсиендрасана увеличивает приток кислорода к легким и увеличивает гибкость и функции позвонков позвоночника. Он также растягивает мышцы спины и позвоночника и снимает скованность в тазобедренных суставах. Это одна из идеальных поз йоги, которая также полезна при лечении диабета, запоров, проблем с позвоночником, шейного спондилита и заболеваний мочевыводящих путей.

Подробнее: Преимущества пранаямы

21. Ананда Баласана (поза счастливого ребенка):

Асана йоги «Happy Baby» для начинающих. Эта асана йоги отлично растягивает тазобедренные суставы, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения. Эта поза успокаивает психику и одновременно стимулирует физическую нагрузку, что делает ее идеальным упражнением для дня, когда у нас много работы в расписании. Эта поза удлинит поясницу и позволит растянуть бедра. Это одна из основных асан йоги.

Что вам следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Это асана релаксации, которую необходимо выполнять в конце упражнения.

22. Баласана (поза ребенка):

Эта поза йоги очень простая, но успокаивающая поза, которую мы можем выполнять и в постели. Это отличное упражнение йоги для тех, кто страдает от болей в спине, поскольку оно растягивает и расслабляет позвоночник. Он также растягивает и укрепляет мышцы бедер, бедер и лодыжек. Беременным женщинам и тем, кто страдает повышенным кровяным давлением, следует избегать Баласаны.

Что вам следует знать перед выполнением этой Асаны: Беременным женщинам и тем, кто страдает высоким кровяным давлением, следует избегать выполнения Баласаны.

23. Шавасана (поза трупа):

Эта асана — это когда нужно лечь как труп. Эта асана йоги — довольно универсальная асана, и выполнение ее перед сном помогает избавиться от мыслей, чтобы они не мешали вам спать или ночь, или использовать время утром, чтобы установить намерение на предстоящий день. Это одна из лучших поз в йоге, которая поможет вам снять стресс от всего напряжения, которое вы держите, и вы сможете хорошо выспаться.

24. Вирабхадрасана (поза воина):

Эта поза выглядит как солдат в боевой позиции, поэтому она называется Вирабхадрасана (поза воина). Это отличная поза для йоги для беременных, которая придает гибкость всему телу, укрепляет ноги, руки, поясницу и тонизирует нижнюю часть тела. Это также помогает в повышении выносливости, силы концентрации и баланса нашего тела. Он избавляет нас от боли во время менструального цикла.

25. Устрасана (поза верблюда):

Во время практики этой позы наше тело выглядит как форма верблюда, поэтому она называется Устрасана.Эта асана йоги особенно хороша при проблемах со спиной, расслаблении ума, кровообращении, дыхательной, эндокринной и нервной системах. Это помогает увеличить размер груди и емкость легких, придает гибкость груди, животу и шее. Это полезно для пациентов, страдающих астмой, и помогает уменьшить количество жиров в желудке.

26. Гарудасана (Поза Орла):

Эта асана может выглядеть как множество упражнений на скручивания и повороты, но ее не так сложно выполнять. Регулярное выполнение этой позы йоги помогает уменьшить лишний жир на бедрах и руках.Это также улучшает баланс нашего тела.

27. Натараджасана (поза повелителя танца):

Это одна из самых прекрасных асан йоги как для мужчин, так и для женщин. Натараджасана также известна как поза повелительницы танца, поскольку она напоминает ее позу. Эта поза помогает улучшить баланс тела, концентрацию внимания. Укрепляет мышцы бедра, бедер и груди. Это также помогает снизить вес, улучшить осанку и равновесие.

28. Поза наукасаны (поза лодки):

Эту асану также называют позой йоги в лодке.Наукасана помогает укрепить легкие, печень и поджелудочную железу. Это также помогает улучшить кровообращение и поддерживать уровень сахара. Он укрепляет мышцы бедер, бедер, шеи и плеч и помогает уменьшить жир на животе. Он также улучшает работу почек, щитовидной железы и предстательной железы.

29. Марджариасана (поза кошки):

Эта поза кошки отлично подходит для тренировки йоги. Это придает гибкость позвоночнику и избавляет от болей в спине.Он улучшает кровообращение и пищеварение. Эта тренировка — одна из лучших поз йоги, она тонизирует живот и помогает расслабить разум. Взгляните на фото йоги выше, чтобы получить четкое представление.

30. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к пальцу ноги):

Эта асана хороша для растяжения частей тела, но мы не должны растягиваться сверх наших возможностей. Эта асана хорошо массирует позвоночник, поясницу, бедра, ноги и руки. Это также помогает уменьшить количество жиров в определенных частях тела.

31. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками):

Это одна из простейших асан йоги, в которой вам просто нужно растянуться. Встаньте прямо и вытяните руки над головой. Попробуйте потянуться прямо от живота и наклониться назад, чтобы получилась дуга. Таким образом, вы можете растянуть весь торс от живота до кончиков рук. Это также известно как поза поднятой руки, и эта асана йоги помогает увеличить потребление кислорода и растянуть мышцы.

32.Хастападасана (поза с наклоном вперед):

Это одна из асан йоги, которую вы можете практиковать в любое время дня. Он очень эффективен в качестве усилителя энергии, а также улучшает кровообращение. Он растягивается почти на все мышцы тела и может мгновенно придать вашему телу сияние благодаря освежению кровообращения. При этом вам просто нужно вдохнуть, заблокировать его, когда вы поднимаете руки над головой, а затем наклониться вперед, чтобы коснуться лодыжек, и руки опустите ниже ступней.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Беременным женщинам не разрешается выполнять эту асану.

Узнать больше: История йоги и ее значение

33. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широкими ногами):

Это еще одна версия асаны Падоттана и очень эффективное упражнение йоги при незначительных болезнях, которые имеют значение. головные боли и ломота в теле. Эта асана с регулярной практикой также может вылечить от некоторой степени депрессии, которую вы переживаете.Вы можете сделать это частью простого списка занятий йогой для начинающих, потому что это действительно просто. Вы должны сначала раздвинуть ноги, а затем обеими руками согнуться, чтобы коснуться земли.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы делаете это впервые, делайте это под надлежащим наблюдением, чтобы избежать падения или травмы.

34. Врикшасана-йога (поза дерева):

Это еще одна из легких поз йоги, которую часто практикуют как часть сеанса Сурья-намаскар.Лучше всего практиковать его на открытом воздухе, рано утром, как раз соответствует его названию. Это потому, что деревья любят свежий воздух и солнечный свет, который они получают рано утром. Эта поза йоги помогает повысить внимание и концентрацию. Для этого вам нужно встать на одну ногу, в то время как другая зафиксирована за коленями, а руки подняты над головой в молитвенной позе.

35. Ардха Чакрасана (Поза Полуколеса):

Если вы думаете, что предпочитаете асаны йоги, чтобы тонизировать все части вашего тела, тогда вы должны иметь эту в своем списке поз йоги, которые вы должны практиковать ежедневно.Йога — это дисциплина, поэтому вы должны соблюдать регулярность, когда практикуете ее. Для этого нужно выучить арку спины, а не полную. Встаньте перед поднятой платформой или низким столом, а затем наклонитесь назад, чтобы коснуться ее.

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Не пробуйте эту асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.

36. Випарита Вирабхадрасана (обратная поза воина):

Это одно из названий упражнений йоги, которое входит в любой список, который вы проверяете.Теперь мы уже знаем о Вирабхадрасане или просто позе воина. Это как раз наоборот. Здесь мы поворачиваем направо с обратной стороны нашего тела, слегка изгибая его. Это очень полезно для тонизирования мышц талии и живота, а также при болях в позвоночнике и других проблемах, подобных этим.

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Не пробуйте эту асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.

37. Чакрасана-йога (поза полного колеса):

Раньше мы читали о позе полуколеса или чакрасане Ардха, которая в большей степени является частью легкой асаны йоги для начинающих.В этом она находится на следующем уровне и является более продвинутой позой. Здесь вам нужно встать и поднять руки, когда вы наклоняетесь назад, чтобы медленно образовать арку спины. Это очень полезно при лечении проблем с позвоночником, поскольку растягивает все мышцы спины вашего тела. Эта поза также помогает поддерживать баланс в пищеварительной системе. Это одно из главных преимуществ асан йоги с прекрасной пользой для здоровья.

Что вы должны знать перед тем, как делать эту Асану: Если вы попробуете в первый раз, обратитесь за помощью, иначе это может привести к серьезной травме.

38. Практикуйте Ардха Чандрасану (поза полумесяца):

Это еще одна асана йоги, которая помогает укрепить вашу спину. Это потому, что спина и позвоночник каждого человека наиболее подвержены стрессу. Во время работы мы сидим долгие часы, и в первую очередь страдает позвоночник. Регулярно практикуя эту осанку, вы можете вылечить все проблемы с позвоночником и спиной, а также боль при ишиасе.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы страдаете головокружением, будьте осторожны или избегайте этого вовсе.

39. Адхо Мукха Шванасана:

Вы можете просто выбрать эту асану из этого списка эффективных поз йоги. Это также известно как поза собаки лицом вниз. Это когда вы почти полностью сгибаетесь спереди, при этом только бедра смотрят вверх. Эта поза йоги очень полезна и считается позой йоги для женщин. Это потому, что регулярная практика этого может вылечить симптомы менопаузы, а также сбалансировать цикл менструации. В целом эта асана также помогает сбалансировать работу пищеварительной системы, предотвращая кислотность и газы.

Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности, или у вас проблемы с шеей или спиной.

40. Вьяграсана (поза тигра):

Эта асана йоги также известна как статическая поза тигра и помогает избавиться от болей в спине. Это особенно касается нижней части спины и растягивает там мышцы и ткани, облегчая боль в этой конкретной области. Здесь вам сначала придется принять позу четвероногого животного или как вы хотите ползти.Теперь потянитесь вперед, поднимите альтернативную руку и ногу и вытяните их прямо.

41. Йога-бакасана (поза ворона):

Это одно из названий асан йоги, которые обычно являются частью продвинутой стадии практики йоги. Этому обязательно нужно много целеустремленности, гибкости и силы. Вы должны уравновесить все свое тело на ладонях и приподняться, чтобы снова согнуть ноги, чтобы получилась формация, напоминающая тело журавля. Эта поза йоги очень полезна для улучшения тонуса рук, а также для удаления жира в области живота.

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эта асана заключается в балансировании на руках в центре тяжести, поэтому любая поспешность может нанести серьезный вред.

42. Макарасана (Поза крокодила):

Это одно из самых популярных упражнений в серии асан йоги для начинающих. Это потому, что это не очень сложно, а просто расслабляющая поза, которую каждый может сделать с легкостью. Единственное, что вы должны знать процесс дыхания, что является самым важным, когда дело касается асан йоги.Эта асана особенно полезна для расслабления мышц и снятия болей, таких как боли в пояснице и боли при радикулите.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на шею.

43. Шалабхасана (поза саранчи):

Это одна из многоцелевых асан йоги, потому что она помогает снять боль, а также очень хорошо помогает при похудании. Здесь нужно положить обе руки прямо, лежа на груди.Теперь поднимите ноги прямо и вместе и хорошо дышите. Убедитесь, что вы не давите на руки. Это ускоряет обмен веществ, благодаря чему предотвращается образование жира, а также помогает при расстройстве желудка.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на шею.

44. Бхекасана (поза лягушки):

Это не очень сложная поза йоги для тонизирования тела. Эту асану йоги нужно попробовать, если вы думаете, что вам нужно расслабить бедра и ягодицы.Для этого вам придется лечь на живот и теперь приподняться до груди, и снова со спины вы должны вывернуть обе ноги от колен, чтобы вы могли их удерживать. Это дает вам красивую растяжку и тем самым тонизирует детали.

45. Гомукхасана-йога (поза головы коровы):

Это продвинутая йога, выполняемая по определенным причинам. Это могут делать как мужчины, так и женщины. Это особенно полезно для мужчин, поскольку облегчает сексуальные проблемы и улучшает супружеские отношения.Практика Гомукхасаны также помогает вылечить грыжу.

46. Поза Вирасаны Йоги (Поза Героя)

Эта асана снова находится на продвинутой стадии выполнения асан йоги и помогает при болях в суставах и проблемах. Практика этой позы йоги в конечном итоге делает вас более гибкими, а также расслабляет все части вашего тела. Практика Вирасаны также увеличивает обмен веществ в организме и улучшает кровообращение даже в суставах. Эта асана может показать мгновенное сияние на вашем лице, которое является результатом правильного кровообращения.

47. Супта Вирасана Йога (поза лежачего героя):

Также известная как поза героя, эта поза не очень сложна для практики. При этом вам просто нужно выполнить Ваджрасану и лечь, зафиксировав ноги в этом положении. Этот тип асан йоги очень полезен для системы пищеварения и ее правильного функционирования. Кроме того, эта поза йоги предотвращает отложение лишнего жира в теле, особенно в области живота.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если у вас есть травма шеи, не выполняйте эту асану.

48. Кумбхакасана (поза доски):

Эта поза также известна как поза доски, и ее может практиковать любой, потому что это действительно очень легко. Убедитесь, что вы начинаете с того, что делаете это как минимум десять раз, а затем постепенно увеличиваете до 15, а затем 20 раз. Это выглядит просто, но очень эффективно тонизирует некоторые части тела. Сюда входят бедра, талия, живот, руки и плечи. Выполняйте эту позу йоги каждый день, если хотите развить мышцы живота в тонусе.

49. Васиштхасана (поза боковой планки):

Более известная как поза йоги с боковой планкой и версия предыдущей, здесь вам нужно будет поднять свое тело, опираясь на одну руку, которая будет лежать ровно до локтя.Поднимите и положите другую руку на талию в изящной позе. Это помогает тонизировать лишние толстые ручки, из-за которых ваша талия выглядит плохо и упрямо.

50. Уттан Приштхасана (Поза ящерицы):

Также известная как поза ящерицы, это очень помогает снять стресс, усталость и напряжение. Эта поза выглядит сложной, но это не так. Вы можете сделать это, чтобы расслабить тело после тяжелого рабочего дня. Он действует мгновенно и очень и очень успокаивает тело.

Вы можете сделать свое тело сильным и здоровым, используя, прежде всего, различные виды асан йоги, а также обрести душевный покой.Йога — это терапия для ума и тела, как мы уже знаем, и существует несколько поз йоги. Становится все более выгодным, если человек практикует каждый день надлежащим образом.

Будьте осторожны перед выполнением этих асан:

Почему йога? Занятия йогой очень полезны для здоровья. Однако очень важно, чтобы вы все сделали правильно. Всегда желательно, чтобы перед тем, как заниматься йогой дома, нужно изучить правильную технику выполнения асан йоги. Велика вероятность, что неправильное выполнение асан может негативно сказаться на здоровье.

Меры предосторожности и противопоказания при выполнении поз йоги

Ниже приведены различные меры предосторожности, которые необходимо соблюдать при выполнении асан йоги, и противопоказания, которые следует соблюдать и рассматривать как предупреждающий знак:

  • Выполняйте йогу в полном спокойствии. Это одно из жизненно важных требований перед началом занятий йогой.
  • Выбор одежды сильно повлияет на выполнение асан. Выбирайте удобную одежду во время занятий йогой. Типы поз йоги, которые вы хотите выполнить, определят одежду, которую вы должны носить.
  • Никогда не занимайтесь йогой на голой земле. Используйте коврик для йоги.
  • Держите себя должным образом гидратированным.
  • Избегайте приема пищи перед занятиями йогой или соблюдайте достаточную разницу во времени между приемом пищи и занятиями йогой.
  • Если у вас есть проблемы с животом, тогда воздержитесь от выполнения асан, которые включают любые позы, требующие скручивания, вращения или напряжения мышц живота.
  • В случае кислотного рефлюкса следует строго избегать любых асан, требующих, чтобы голова была ниже, чем живот, короче говоря, следует строго избегать любых асан перевернутого тела.
  • При болях в спине пациенты любезно направляют вашего врача для выполнения упражнений, которые вы можете выполнять, и тех, которых следует избегать, поскольку они могут усугубить ситуацию.
Побочные эффекты йоги:

Йога улучшает вашу гибкость и умственные способности. Но при определенных условиях есть определенные побочные эффекты. Давайте посмотрим на возможные побочные эффекты йоги:

  • Осложнения глаукомы — при глаукоме возникает дополнительное давление за глазными яблоками, что в конечном итоге может привести к потере зрения.Некоторые асаны йоги, такие как стойка на голове, стойка на руках, стойка на плечах, которые увеличивают давление на глаза, могут усложнить ситуацию.
  • У пациентов с артериальным давлением сильное дыхание и различные типы позы йоги с перевернутыми ногами могут усугубить ситуацию.
  • Продвинутые асаны йоги следует выполнять под надлежащим руководством, иначе это может привести к серьезной травме спины.
  • Мышечное растяжение или растяжение мышц — частый побочный эффект йоги, который возникает из-за неправильной позы.

Йога — прекрасная вещь, и она должна быть частью вашего образа жизни, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь. Однако очень важно, чтобы вы правильно научились выполнять асаны йоги, прежде чем выполнять их дома без руководства. Йога — это все о позах, и идеальная осанка очень важна для того, чтобы асаны работали для вас должным образом. Для достижения наилучших результатов завершите упражнение 5-минутной медитацией йоги и посмотрите, как повысится ваш уровень энергии.

Эксперты по йоге и их обзоры:

1.Ана Форрест

Обзор: Ана Форрест — создательница Йоги Форрест в 1982 году, которая руководствуется такими принципами, как Дыхание, Сила, Целостность, а также Дух. Руководствуясь элементами Аштанга Виньясы, ее Йога Форрест известна своей основной силой, интенсивностью и долгим удержанием позиций. Ана Форрест стала сертифицированным инструктором по йоге в возрасте 18 лет и всемирно известна своими исцелениями и своей работой в йоге.

2. Бриони Смит

Обзор: Бриони Смит — инструктор по йоге из Лос-Анджелеса, всемирно известная как богиня инверсии.Впервые она изучила йогу в 1999 году, а сейчас сама работает инструктором и преподает йогу под своей торговой маркой Fit Flow Yoga в Лос-Анджелесе. Она путешествует по всему миру, чтобы проводить уроки и ретриты.

3. Джанет Стоун

Отзыв: Йогини Джанет Стоун начала свой путь обучения йоге в 1996 году в Индии. Она изучила виньяса-йогу, и ее учения энергичны и представляют собой прекрасную смесь долгой виньясы с пением, дыханием, осознанием, движением и юмором. Джанет была представлена ​​в различных публикациях, таких как Elephant Journal, Yoga Journal и Yoga Flow Magazine. В настоящее время она ведет 200-часовую программу обучения учителей виньясы и проводит различные семинары и ретриты в США, Индии и Мексике.

4. Кино МакГрегор

Обзор: Кино МакГрегор впервые начала изучать Аштангу в возрасте 19 лет, и после трех лет практики она потратила семь лет своей жизни на изучение различных методов обучения Аштанге. В возрасте 29 лет она получила сертификат на преподавание Аштанга Йоги от ее создателя Шри К. Паттабхи Джойса.Ее подписчики на Youtube приблизились к 5 миллионам просмотров, и она даже является автором 2 книг Аштанга и выпустила 6 DVD-дисков Аштанга-йоги. Она проводит свои обучающие программы по всей Азии.

5. Сэди Нардини

Обзор: Сэди — учитель йоги в Rockstar и у нее огромное количество поклонников. Она отличный тренер и никогда не перестает делиться своими мыслями со своими последователями в практике йоги. И она является основателем Виньяса-йоги Core Strength и провела 19 лет своей жизни в изучении питания, философии, йогической дисциплины и анатомии.Она является автором различных книг по йоге и пишет для международных изданий по йоге и оздоровлению.

36 изображений, чтобы увидеть, какие мышцы вы растягиваете

Независимо от того, постоянно ли вы сидите, занимаетесь спортом каждый день или занимаетесь уик-эндом, вы, вероятно, знаете, что растяжка — важная привычка. Направляя кровоток в мышцы и помогая суставам двигаться в полном диапазоне движений, растяжка улучшает вашу осанку и спортивные результаты, снижая риск боли и травм.

Но когда вы занимаетесь йогой или упражнениями на гибкость, знаете ли вы, какие мышцы на самом деле растягиваете? Или правильно ли вы выполняете каждую растяжку?

Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала эти прекрасные иллюстрации, а Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель программы ухода за телом Mazlo, сделал свой экспертный комментарий.

Фотография предоставлена: Источник

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.Эту растяжку лучше всего использовать для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Мышцы выделены: приводящие мышцы. Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Начните растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником.Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень или полотенце. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка в паху, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности.Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха. Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделение мышц: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, сидя на правом бедре.Держите правую ногу на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с сидения, сведите подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте эту растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6.Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с опускания плеча и спины, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чайной чашки.

7. Боковое сгибание шеи

Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы не сдавить шейный отдел позвоночника. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле и взявшись за основание сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

8. Растяжка при вращении шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Начните с медленного вращения шеи, удерживая подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM.Если вы хотите получить более глубокую растяжку, надавите рукой, противоположной направлению вращения.

9. Растяжка для разгибания шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Начните с того, что положите руки на бедра, удерживая позвоночник длинным, чтобы запрокинуть голову назад, следя за тем, чтобы ваш шейный отдел позвоночника не сдавился.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы не сдавить шейный отдел позвоночника. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле, взявшись за низ сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена

Выделенные мышцы: поясничная мышца и четырехгранная мышца. Начните с положения полуколена.Когда вы медленно поднимете правое бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Возьмитесь за заднюю ногу и сожмите заднюю ягодицу, чтобы увеличить растяжку сгибателей бедра.

12. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с опускания плеча и спины, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку.Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чайной чашки.

13. Боковое растяжение плеча

Выделенные мышцы: боковые дельтовидные мышцы. Положите руку на тело и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжение плеча.

14. Растяжка с помощью вспомогательного сгибания шеи стоя

Выделенные мышцы: трапециевидная мышца. Встаньте, поставив ноги вместе. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, одновременно прижав подбородок к груди.

15. Растяжка широчайшей мышцы спины с вытяжкой

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с твердой хватки на перекладине, затем медленно поднимите ступни от земли. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и груди. Если вы полностью оторветесь от земли, вы почувствуете тягу в поясничном отделе позвоночника. Избегайте этой растяжки, если вы недавно травмировали плечо и / или у вас возникла травма плеча.

16. Растяжка широчайшей у стены

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины.Начните с того, что положите обе руки на угол стены или столба. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с рук и коленей, затем медленно верните бедра назад, пока лоб не окажется на полу. Вы можете расширить колени, чтобы лучше растянуть бедра. Согните верхнюю часть спины и разверните плечи наружу, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.

18. Растяжка икры стоя

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Эту растяжку можно выполнять на стойке или на краю ступеньки. Слегка поверните лодыжки внутрь и наружу, чтобы активно растянуть икроножные мышцы.

19. Передний разрез

Выделенные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие. Это сложная растяжка, соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы с бедрами. Начните с выпада на коленях, также может быть полезно иметь поддержку стула, когда ваши сгибатели бедра и подколенные сухожилия расслабляются.

20. Сгибание вперед сидя / касание носком сидя

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия и икры. Начните с того, что сядьте на седалищные кости и при необходимости согните колени. По мере увеличения вашей гибкости ваши ноги естественным образом выпрямятся. Если у вас проблемы со спиной, держите позвоночник как можно более прямым. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, приподняв ступни по стене.

21. Сгибание вперед одной ноги

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия. Начните это положение, поставив одну ногу перед другой.Поднесите руки к бедрам и, удерживая спину прямой, начните сгибаться от бедер.

22. Глубокие приседания

Выделенные мышцы: ягодичные. Это движение оказывает глобальное влияние на все части вашего тела. Если у вас плохие колени или вы не можете удерживать пятки на земле, потренируйтесь приседать, прежде чем продолжить. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь в глубокое приседание. Приняв положение, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю поверхность коленей, сидя на бедрах и пятках.Вы также можете практиковать это положение лежа на спине, упершись ногами в стену.

23. Поза сидящего наполовину королевского голубя

Выделенные мышцы: ягодицы. Начните в сидячем положении, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах.

24. Растяжение икры стоя у стены

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Начните с выпада, слегка вывернув заднюю ногу.Медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.

25. Боковое сгибание стенки

Выделенные мышцы: внешние косые мышцы. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно вытолкните бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

26. Скручивание на спине

Выделенные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота. Это отличный вариант для тех, кто пытается справиться с болью в седалище. Начните с того, что лягте на спину, затем переместите одну ногу через тело, медленно поворачивая взгляд и верхнюю часть тела в противоположном направлении.Ключ к этой растяжке — использовать дыхание, чтобы раскрыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и область бедер, не оказывая чрезмерного давления на поясницу. Если вы считаете, что это растяжение слишком сложно, вы можете поставить оба колена друг на друга. Оказавшись в этом положении, вы почувствуете большее растяжение в верхней части позвоночника, когда колени находятся выше, и большее растяжение в поясничном отделе позвоночника, когда колени ниже.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля

Выделенные мышцы: косые наружные и широчайшие мышцы спины.Вытяните позвоночник и медленно отведите бедра в сторону, при этом плечи должны быть повернуты наружу. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

28. Поза треугольника

Мышцы выделены: внешние косые мышцы живота. Начните с широкой стойки, поставив переднюю ногу прямо вперед, а заднюю — под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или пол и сядьте обратно на переднее бедро с прямой спиной. Когда вы поворачиваетесь от передней ноги, смотрите на руку, которая находится в воздухе.

29. Растяжка груди у стены

Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что повернитесь к стене большим пальцем вверх. Медленно повернитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу. Вы должны почувствовать это растяжение в животе мышцы. Если вы чувствуете это в плечевом суставе, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.

30. Вспомогательная растяжка груди

Выделенные мышцы: грудь и широчайшие мышцы спины. Начните с того, что лягте на пол ладонями вверх. Когда ваш партнер садится в глубокое приседание, вы должны чувствовать растяжение в груди и широчайших.Вы также получите некоторую тягу в позвоночнике от растяжки. Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.

31. Вариант сидящего полуголуба

Выделенные мышцы: передняя большеберцовая мышца. Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой. Заведите одну руку за собой, поворачивая бедро наружу, и поднимите ступню выше колена. Чтобы увеличить растяжку бедра, медленно наклонитесь вперед, начав движение, опираясь на бедра.

32. Растяжка наружного вращения плеча на спине

Выделенные мышцы: подлопаточная мышца.Начните с того, что лягте на спину, вытяните руку прямо в сторону, локоть под углом 90 градусов. Медленно опустите руку на пол. Если ваша рука находится далеко от пола, это означает, что ваша вращательная манжета и другие мышцы, контролирующие внутреннее вращение, напряжены.

33. Вариация у стены собаки вниз

Выделенные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины. Встаньте достаточно далеко от стены или стойки, чтобы при касании стены ваше тело становилось параллельным земле.Примите это положение, опираясь на бедра и удерживая позвоночник прямым. Оказавшись в нужном положении, вытолкните грудную клетку вперед, создав небольшую дугу в верхней части спины, растягивая широчайшие и грудные мышцы. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, попробуйте согнуть колени.

34. Разновидности вспомогательной растяжки груди

Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладонями вниз. Когда ваш партнер потянет назад ваши руки, вы почувствуете глубокое растяжение мышц груди.Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.

Фотография предоставлена: Источник

15 лучших поз йоги для детей

Исследования показывают, что упражнения йоги могут помочь детям справиться со стрессом и достичь баланса в жизни и психическом здоровье (1). Ребенку не требуются навыки йоги, чтобы начать заниматься ею. Им просто нужно начать, и йога станет образом их жизни. Это сохраняет их активность, уравновешивает их тело, разум и душу и помогает им сосредоточиться на своей жизни.

MomJunction поможет вам познакомить ваших детей с йогой, поскольку мы расскажем вам о преимуществах йоги для детей и поделимся инструкциями по выполнению некоторых простых асан йоги (позы йоги) для начала.

Какие преимущества йоги для детей?

Йога — это философия, которая учит способности объединять физические, духовные и эмоциональные аспекты человека и помогает ему достичь состояния внутреннего покоя и внимательности (2).

Хорошая идея начать обучать детей йоге в раннем возрасте, так как это полезно не только для их физического роста, но и для их эмоционального и общего благополучия.Это также помогает детям развивать межличностные отношения, управлять стрессом и внимательность — навыки, которые могут быть полезны в их взрослой жизни.

Йога может быть полезна при решении ряда физических и эмоциональных проблем. Его можно использовать как инструмент для достижения баланса в жизни. Вот некоторые из возможных преимуществ йоги для здоровья (1) (3) (4):

  • Улучшает баланс тела, силу и аэробные способности
  • Помогает уменьшить хроническую боль, такую ​​как боль в мышцах
  • Усиливает качество сна
  • Может снижать выработку гормонов стресса, таких как кортизон, и, следовательно, эффективно снижает стресс, беспокойство и усталость
  • Влияет на поведение ребенка в классе, внимание и успеваемость
  • Улучшает качество жизни, принося эмоциональное равновесие, поскольку йога не является соревновательной деятельностью
  • Помогает детям улучшить устойчивость, настроение и навыки саморегуляции
  • Шесть месяцев занятий йогой, включая медитацию, асаны и пранаяма (дыхательные упражнения) снижает массу тела, улучшает эндокринные функции и память.

Йога может предложить бесчисленные преимущества.Пусть ваш ребенок начнет с основных поз и осознает всю красоту этой практики. Существуют разные стили йоги, включая позы тела, дыхательные упражнения и медитацию. Итак, обучая детей йоге, вы можете подумать о том, чтобы сосредоточиться на движении и на том, как сделать его интересным для них на начальном этапе. Как только вы сможете заинтересовать их, подумайте о добавлении дыхания и медитации.

Вы также должны объяснить своему ребенку, что он может со временем пожинать плоды йоги, и для этого им необходимо заниматься ею регулярно.

Для начала, вот несколько простых поз йоги, которые вы можете попробовать научить своих детей.

15 простых поз йоги для детей

Йога не требует огромного пространства или сложного оборудования. Его можно выполнять в саду, дома или в школе, используя только коврик для йоги.

Вот несколько поз йоги для детей; они легкие, быстрые и безопасные для повседневной практики.

1. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Этот омолаживающий изгиб спины хорошо растягивает позвоночник и бедра.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину.
  1. Немного согните колени и держите ступни на полу на ширине плеч.
  1. Колени и лодыжки должны находиться на прямой линии.
  1. Положите руки в положение покоя рядом с телом ладонями вниз.
  1. Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины с пола.
  1. Уравновешивайте тело таким образом, чтобы руки, плечи и ступни поддерживали вес тела.
  1. Держите ягодицы напряженными.
  1. Соедините пальцы рук и прижмите руки к земле, чтобы помочь поднять туловище выше.
  1. Позвольте вашему ребенку удерживать эту позу столько, сколько ему удобно, и медленно дышать, пока он находится в этой позе.
  1. Выдохните и отпустите.

Возможные преимущества : Растягивает и раскрывает плечи, бедра, бедра и часть груди; укрепляет спину и подколенные сухожилия; увеличивает гибкость позвоночника.

Осторожно : Если вашему ребенку сложно оторвать таз от пола, вставьте прочный валик под крестец, чтобы он смог отдохнуть.В случае возникновения боли в шее или плече обратитесь за помощью к профессионалу, который отточит ступеньки.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Врикшасана учит вашего ребенка изяществу дерева, которое должно стоять высоко и сохранять равновесие.

Как это сделать:

  1. Начните позу с позы горы, в которой ноги прямые, руки по бокам, спина прямая, а мышцы бедер твердые.
  1. Поднимите правую ногу коленом наружу.
  1. Поставьте правую ступню на левую внутреннюю поверхность бедра в удобном для вас положении.
  1. Сожмите руки над головой.
  1. Взгляните на точку примерно в пяти футах от вас.
  1. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты.
  1. Верните руки к груди и затем опустите правую ногу.
  1. Повторить на левой ноге.

Возможные преимущества : Улучшает баланс и концентрацию; укрепляет мышцы бедер, икр и лодыжек, растягивая ноги и грудь.

Осторожно : если ваш ребенок вначале будет шататься, пытаясь удерживать осанку, вы можете заставить его стоять спиной к стене.

3. Поза кобры (Бхуджангасана)

Растяжка может способствовать укреплению спины, пресса и силы.

Как это сделать:

  1. Лягте лицом вниз, поставив кончики ступней на пол, ладони с обеих сторон тела.
  1. Слегка отведите плечи к позвоночнику.
  1. Во время упражнения задействуйте живот, так как он защищает нижнюю часть спины.
  1. Примите позу кобры, удерживая подбородок вверх.Используйте руки для поддержки, но не оказывая ненужного давления.
  1. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, прежде чем осторожно опустить тело на пол. Это хорошая утренняя поза йоги, которую дети могут практиковать каждый день.

Возможные преимущества: Укрепляет позвоночник; растягивает грудь, плечи, живот и ягодицы; стимулирует органы брюшной полости и снимает усталость и стресс; может быть полезен при лечении проблем с дыханием, таких как астма.

Осторожно : Попросите ребенка выгнуть спину настолько, насколько это возможно.У каждого ребенка разная гибкость, поэтому позвольте им действовать медленно.

4. Поза кошки (Марджарьясана)

Поза кошки — это легкое разминание для спины и корпуса.

Как это сделать:

  1. Примите положение на столе, используя руки и колени.
  1. Колени должны быть прямо под бедрами, а пальцы ног согнуты.
  1. Запястья, локти и плечи должны быть прямыми и перпендикулярными полу.
  1. Отцентрируйте голову в нейтральном положении, глядя в пол.
  1. На выдохе выгните позвоночник вверх к потолку.
  1. Опустите голову к полу, не прижимая подбородок к груди.
  1. Вернитесь в исходное положение на столе, медленно вдыхая.

Возможные преимущества: Расслабляет и растягивает позвоночник, шею, туловище и органы брюшной полости

Осторожно: Если вашему ребенку трудно округлить верхнюю часть спины, положите руку между лопатками и выше. для поддержки.

5. Поза лука (Дханурасана)

Согните спину, как лук, и откройте грудь и плечи в позе лука.

Как это сделать:

  1. Лягте на живот, держа руки вытянутыми по бокам тела, а голову осторожно опираясь на коврик.
  1. Вдохните и согните колени, приближая ступни к бедрам.
  1. Возьмитесь обеими руками за лодыжки.
  1. Поднимите плечи, туловище, ноги и бедра от пола, глядя прямо перед собой.
  1. Удерживайте позу четыре-пять вдохов, затем опустите колени и отпустите ступни.
  1. Упор на живот.

Возможные преимущества: Растягивает и укрепляет спину, плечи, грудь и ноги; обеспечивает гибкость функции сгибателей бедра и регулирует работу пищеварительной системы.

Осторожно: Поза лука предполагает значительную растяжку, поэтому, если ваш ребенок чувствует тяжесть в пояснице, сохраняйте позу ниже, пока не станет комфортно растягиваться.Помогите им удерживать лодыжки на шаге 3 и поднимать тело на шаге 4.

6. Поза лягушки (Мандукасана)

Эта поза может помочь при растяжении связок или болях в спине.

Как это сделать:

  1. Начните с перехода на пол на четвереньках.
  1. Расположите колени на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и поставьте ступни прямо за коленями.
  1. Положите ладони прямо под плечи пальцами вперед.
  1. Посмотрите вниз и сфокусируйтесь на точке между руками.
  1. Теперь сдвиньте копчик назад. Это вытянет позвоночник. Эта позиция известна как позиция за столом.
  1. Медленно разведите колени в стороны. Затем совместите лодыжки и ступни с коленями по прямой линии.
  1. Начните скользить вниз, прижимая ладони к полу.
  1. Выдохните и продолжайте толкать бедра назад, пока не почувствуете растяжение.
  1. Теперь задержитесь в этом положении на три-пять вдохов.
  1. Вернитесь в положение стола снова.

Возможные преимущества: Растягивает бедра, бедра и позвоночник

Осторожно: Если ребенку больно под коленями или локтями, положите сложенное одеяло, чтобы обеспечить поддержку и силу. Не позволяйте им выходить за пределы своего уровня комфорта.

7. Простая поза (Сукхасана)

Это самая простая из всех поз, которые может попробовать ребенок.

Как это сделать:

  1. Сядьте прямо, скрестив ноги.
  1. Положите руки на колени ладонями вверх.
  1. Равномерно распределите вес по седалищным костям.
  1. Держите голову, шею и позвоночник на одном уровне.
  1. Удлинить позвоночник, но не напрягать шею.
  1. Стопы и бедра должны быть расслаблены.
  1. Сохраните эту позу на минуту.
  1. Освободите и измените положение со скрещенными ногами.

Преимущества: Хорошо подходит для спины, бедер и бедер; дает растяжку в коленях и стопах; и помогает избавиться от беспокойства и стресса.

Осторожно: Если бедра вашего ребенка напряжены и ему трудно сидеть ровно, подпереть их сложенным одеялом или твердой подушкой под бедра.

8. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Поза, в которой ваш ребенок порхает, как изящная бабочка, считается, что она дает некоторые ценные преимущества.

Как это сделать:

  1. Сядьте, выпрямив позвоночник и выпрямив ноги.
  1. Сложите ноги так, чтобы ступни касались друг друга. Держите их руками.
  1. На выдохе осторожно двигайте бедрами и коленями вниз.
  1. Затем начните махать ногами вверх и вниз, как крылья бабочки.
  1. Вначале махание должно быть медленным, а затем увеличиваться до скорости.Дыхание должно быть в обычном темпе.
  1. Постепенно сбавьте скорость, а затем остановитесь.
  1. Осторожно расслабьтесь на выдохе.

Возможные преимущества: Растягивает бедра, колени и бедра; регулирует работу кишечника и дефекации; для девочек, помогает при легкой и безболезненной менструации.

Осторожно: Если у вашего ребенка травма колена или паха, держите одеяло под бедрами, чтобы предотвратить боль или боли.

9.Поза трупа (Шавасана)

Хотя эта поза йоги выглядит легкой, она может быть сложной, поскольку требует терпения.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Руки должны находиться на расстоянии не менее шести дюймов от тела.
  1. Держите глаза закрытыми, ладонями вверх.
  1. Держите ножки открытыми.
  1. Дышите нормально, опираясь всем телом на землю.
  1. Медленно выдохните, расслабляя и снимая напряжение со всех частей тела.
  1. Это лучшая расслабляющая поза йоги для детей.

Возможные преимущества: Сохраняет частоту сердечных сокращений и артериальное давление на низком уровне; меньшее напряжение мышц; низкая скорость метаболизма; помогает уменьшить бессонницу, беспокойство и усталость; улучшает производительность, память и концентрацию.

Осторожно: Часто тело остывает, и после удержания этой позы можно почувствовать относительный холод.Наденьте на ребенка свитер или носки на случай, если ему станет холодно.

10. Поза стула (Уткатасана)

Стойка стула — это тренировка для ног, рук и сердца, и она считается одной из самых конструктивных поз йоги.

Как делать:

  1. Вдохните и поднимите руки над головой.
  1. На выдохе согните колени вперед; бедра должны быть параллельны полу.
  1. При выполнении колени будут немного выступать вперед.
  1. Поднимите руки и вытяните их прямо.
  1. Копчик должен быть опущен, а поясница удлинена.
  1. Держите дыхание ровным и легким на всем протяжении.
  1. Смотри вперед.
  1. Сохраняйте это положение сколь угодно долго, но не более чем на минуту.

Возможные преимущества: Работает над мышцами бедра и щиколотками; тонизирует плечи, бедра и позвоночник; регулирует пищеварительную систему и работу сердца.

Осторожно: Если у вашего ребенка головные боли или бессонница, не выполняйте эту асану.

11. Поза героя (Вирасана)

Эта поза может быть бальзамом для усталых ног ваших детей.

Как это сделать:

  1. Сядьте, колени вместе, ступни на ширине плеч.
  1. Сядьте на пятки так, чтобы пятки касались бедер.
  1. Руки должны опираться на колени ладонями вверх.
  1. Выпрямите позвоночник и опустите плечи вниз и немного назад.
  1. Расслабьте ядро, делая глубокие вдохи.
  1. Сохраняйте осанку до тех пор, пока это удобно.

Возможные преимущества: Растягивает позвоночник, квадрицепсы и плечи; улучшает кровообращение и снимает усталость ног; улучшает пищеварение и осанку.

Осторожно: Если бедра неудобно опираются на коврик для йоги, используйте промежуточный блок для йоги.

12. Поза лодки (наукасана)

Эта поза балансировки йоги может помочь детям снять стресс и восстановить силы.

Как это сделать:

  1. Лягте ровно, поставив ступни вместе, а руки по бокам.
  1. Держите руки и пальцы вытянутыми в направлении пальцев ног.
  1. Вдохните и на выдохе поднимите грудь и ступни над землей, чтобы образовалась V-образная форма.
  1. Это вызовет натяжение и растяжение сердечника.
  1. Вес тела приходится исключительно на бедра.
  1. Глаза, руки и пальцы ног должны быть ровными.
  1. Задержите дыхание и удерживайте позу на несколько секунд.
  1. Медленно выдохните, опуская тело в нейтральное положение. И расслабься.

Возможные преимущества: Укрепляет корпус, мышцы рук, плеч и бедер; отлично подходит для печени и почек; помогает уменьшить запоры и облегчает проблемы с пищеварением.

Осторожно: Если ваш ребенок страдает хроническим заболеванием или проблемами со спинным мозгом, избегайте позы.

13. Поза горы (Тадасана)

Это основная поза для всех асан стоя и может быть успокаивающей позой йоги для детей.

Как это сделать:

  1. Стой прямо и прямо.
  1. Разведите ноги на несколько дюймов и разведите пальцы ног.
  1. Держите руки вдоль тела.
  1. Плечи должны быть расслаблены, а не жесткими.
  1. Поднимите руки над головой.
  1. Удерживайте позу и медленно дышите.
  1. Сохраняйте как можно дольше.

Возможные преимущества : Улучшает осанку, укрепляет бедра, ноги и лодыжки; укрепляет живот и бедра; улучшает сон

Осторожно: Нет предупреждений, требующих дальнейшего наблюдения.

14. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Эта асана может помочь расслабить суставы спины.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
  1. Возьмитесь за ноги руками. Убедитесь, что руки находятся перед туловищем.
  1. Отведите плечи к спине.
  1. Слегка вытяните руки и ступни.
  1. Расставьте колени как можно шире.
  1. Вытяните нижнюю часть спины до земли, касаясь кончика копчика.
  1. Удерживайте позицию в течение минуты или меньше, а затем отпустите.

Возможные преимущества: Растягивает и раскрывает бедра, бедра и внутреннюю часть паха; удлиняет позвоночник; укрепляет руки и плечи

Осторожно: Если у вашего ребенка травма колена или лодыжки, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.

15. Поза льва (Симхасана)

С помощью этой животной асаны может помочь вашему ребенку снять стресс; пусть они рычат и наслаждаются.

Как это сделать:

  1. Сядьте, положив бедра на пятки.
  1. Положите ладони на колени.
  1. Начните вдыхать через нос и, пока вы на нем, высуньте язык.
  1. Держите глаза широко открытыми, выдохните через рот и издайте рычание льва (Хааа).
  1. Многие школы йоги рекомендуют вам сосредоточиться, глядя на кончик носа или на середину бровей.

Возможные преимущества: Отличная растяжка в йоге для легких, горла и дыхательных путей; регулирует работу миндалин и иммунной системы; снижает стресс, гнев и беспокойство; подходит для гиперактивного ребенка.

Осторожно: Не повторяйте это более пяти раз.

Ежедневные занятия йогой сделают вашего ребенка более дисциплинированным и сосредоточенным на своей деятельности, а также дадут ему силы противостоять стрессу. Сначала начните с одной или двух поз йоги, а затем вы можете попросить их попробовать еще, когда они привыкнут к практике.

Ваш ребенок занимается йогой? Как вы думаете, какая поза для них лучше всего? Сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.