Содержание

Разница между сахаром и углеводами. Отличия и Сравнение

Пища это продукты, которые нужны для питания или строительства тканей и дают энергию организму. Эти продукты могут быть разделены на категории: углеводы, жиры и белки. Белки являются строительным материалом для организма. Это сложные молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода вместе с азотом, а иногда и серой. Жиры выступать в качестве хранилищ в организме. Они предоставляют дополнительные калории, когда это требуется организму, они состоят из углерода и водорода. Углеводы это сложные молекулы состоящие из совокупности одного или нескольких видов простых углеводов.

 

Сахар

Сахар это простые молекулы, которые выделяются в организме в процессе переваривания полисахаридов из мучных продуктов. Наиболее распространенные типы сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза и т.д., которые присутствуют в таких продуктах, как сахар, фруктовые соки, молоко, йогурт, патока, сахар и мед.

Сахар можно разделить на две категории в зависимости от типа молекул: моносахариды и дисахариды. Моносахариды это сахар с одной молекулой сахара, такими как глюкоза, фруктоза и др. При объединение двух молекул моносахаридов (одинаковых или разных типов) образуются дисахариды, такие как лактоза и сахароза. Моносахариды классифицируются на тетроды, пентозы, гексозы и гептоды на основе числа атомов углерода в их структуре.

Сахар растворим в воде и имеют сладкий вкус. Физически это белое кристаллическое вещество.

 

Углеводы

Углеводы это сложные молекулы сахара состоят от двух до десяти молекул сахара, другое название олигосахариды. Более сложные молекулы из более чем десяти молекул сахара называются полисахаридами. Наглядными примерами углеводов являются крахмал и целлюлоза. Крахмал состоит из мономеров глюкозы в его циклической структуре. Целлюлоза это основной строительный материал растений. Она также является полимером глюкозы. Другие менее распространенные примеры: инсулин, гликоген, хитин, пектиновые вещества и др.

Большинство углеводов нерастворимы в воде. Они не перевариваются пока не «разобьются» на более простые формы. Они ассимилируются организмом на простые сахара, которые затем всасываются в кишечнике.

Наконец, мы можем сказать, что углеводы это полимеры простых сахаров с различными физическими и химическими свойствами.

 

Основная информация:

1.Сахара растворимы в воде, в то время как углеводы нерастворимы в воде.

2.У сахара сладкий вкус, в то время как углеводы не сладкие.

3.Сахар легко усваиваются  организмом, в то время как углеводы должны расщепиться на более простые молекулы, прежде чем усвоиться организмом.

4.Химическая формула сахаров C(h3O)y , у углеводов  Cx(h3O)y.

В чем разница между углеводами и сахаром — Разница Между

главное отличие между углеводами и сахаром в том, чтоуглеводы — один из трех типов макроэлементов, присутствующих в пище, тогда как сахара — это углеводы, растворимые в воде, дающие сладкий вкус, Суще

главное отличие между углеводами и сахаром в том, чтоуглеводы — один из трех типов макроэлементов, присутствующих в пище, тогда как сахара — это углеводы, растворимые в воде, дающие сладкий вкус, Существует два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы или крахмалы, а сахара — простые углеводы. Более того, сложные углеводы не растворяются в воде.

Углеводы и сахар — это два типа соединений, состоящих из углерода (C), водорода (H) и кислорода (O). Они являются производными глюкозы, которая является основным источником энергии большинства организмов. Клеточное дыхание — это процесс, отвечающий за преобразование глюкозы в энергию.

Ключевые области покрыты

1. Что такое углеводы
— Определение, типы, значение
2. Что такое сахар
— Определение, типы, значение
3. Каковы сходства между углеводами и сахаром
— Краткое описание общих черт
4. В чем разница между углеводами и сахаром
— Сравнение основных различий

Основные условия

Углеводы, Дисахариды, Энергия, Глюкоза, Моносахариды, Полисахариды, Сахар

Какие углеводы

Углеводы — это биомолекулы, состоящие из углерода (C), водорода (H) и кислорода (O). Обычно отношение водорода к кислороду составляет 2: 1. Основная функция углеводов — служить основным источником энергии организма. Более того, растения вырабатывают глюкозу путем фотосинтеза и хранят ее в виде крахмала. Животные потребляют этот крахмал и переваривают его, чтобы произвести глюкозу. Глюкоза является основным источником, преобразованным в энергию посредством клеточного дыхания.

Рисунок 1: Источники углеводов

Кроме того, две основные категории углеводов — простые углеводы и сложные углеводы. Они отличаются по своей структуре и от того, как быстро они перевариваются и усваиваются. Например, некоторые углеводы, такие как сахарные спирты и нерастворимые волокна, не перевариваются в глюкозу. Кроме того, простые углеводы также известны как сахара, которые растворяются в воде. Они включают моносахариды, дисахариды и полиолы. С другой стороны, полисахариды представляют собой сложные углеводы, которые представляют собой длинноцепочечные сахариды. Двумя основными формами хранения сложных углеводов являются крахмал у растений и гликоген у животных. Также, целлюлоза в растениях и хитин у членистоногих являются основными формами структурных сложных углеводов.

Что такое сахар

Сахар — это простой углевод, который растворяется в воде, чтобы придать сладкий вкус. Обычно сахара включают моносахариды, дисахариды и полиолы. Моносахариды представляют собой единичные сахариды. Глюкоза, фруктоза, галактоза и ксилоза — это четыре типа моносахаридов. Сахароза, мальтоза, лактоза и трегалоза являются дисахаридами, а сорбит и маннит — полиолами.

Рисунок 2: Источники сахара

Различные фрукты, овощи и молоко содержат сахара. Примечательно, что сахара быстро повышают уровень глюкозы в крови. Рекомендуемые уровни сахара составляют менее 70 г в день для мужчин и менее 50 г в день для женщин.

Сходство между углеводами и сахаром

  • Углеводы и сахар — это два соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.
  • Их три типа основных единиц — глюкоза, фруктоза и галактоза.
  • Различные комбинации этих мономеров приводят к различным типам углеводов и сахаров.
  • Кроме того, они служат одним из трех типов макронутриентов, которые обеспечивают организм энергией. Таким образом, углеводы и сахара являются важными компонентами диеты.

Разница между углеводами и сахаром

Определение

Углеводы относятся к любой группе органических соединений, состоящей из углерода (C), водорода (H) и кислорода (O), обычно в соотношении 1: 2: 1, следовательно, общая формула: CN(ЧАС2O)N в то время как сахар относится к сладким на вкус растворимым углеводам, многие из которых используются в пище. Таким образом, в этом основное отличие углеводов от сахара.

Типы

Два типа углеводов представляют собой простые углеводы и сложные углеводы, в которых сахара представляют собой тип простых углеводов.

сложность

Полисахариды — это сложные углеводы, а моносахариды, дисахариды и полиолы — простые углеводы. Следовательно, это еще одно различие между углеводами и сахарами.

Растворимость в воде

Более того, сложные углеводы не растворяются в воде, а простые углеводы растворяются в воде.

Вкус

Вкус — это еще одна разница между углеводами и сахарами. Сложные углеводы не имеют вкуса, в то время как сахара имеют сладкий вкус, получаемый при растворении в воде.

Пользы

Кроме того, сложные углеводы образуют структуры и служат для хранения углеводов, в то время как сахара в основном участвуют в обмене веществ. Итак, это еще одна разница между углеводами и сахарами.

Заключение

Углеводы являются одним из трех типов макроэлементов, используемых для выработки энергии в организме. Два типа углеводов — простые и сложные углеводы. Простые углеводы известны как сахара, поскольку они растворяются в воде, давая сладкий вкус. Однако сложные углеводы, такие как крахмалы, не растворяются в воде. Поэтому они не дают вкуса. Основным отличием углеводов от сахаров является их сложность.

Рекомендации:

1. Маренго, Кэтрин. «Простые углеводы против сложных углеводов».HealthlineHealthline Media, 13 декабря 2018 г.

Сахар и углеводы: мифы, реальность и что с этим делать

13 ноября, 2016

Образ жизни, Питание

Вы хотите быть бодрой и полной энергии? А что вы для этого делаете? Я очень надеюсь, что адекватный уровень активности уже присутствует в вашей жизни, да и питание не отстает.

А как вы считаете, нужен ли сахар нашему организму? Или, наоборот, вы считаете, что сахар нас убивает? Думаю, что многие ответят уверенным ДА на один из этих вопросов, ведь мы из детства помним, что ‘сахар нужен мозгу’, но он же и ‘белый яд’. Я, как всегда, выступаю за сбалансированный подход. Давайте разбираться.

Сахар – это всего лишь одна из разновидностей углеводов.

Углеводы жизненно необходимы нашему телу, это первоочередной источник энергии (которая производится в каждой клеточке!). И тут основное правило: если организм получил ооочень много углеводов и произвел ооочень много энергии, но потом не потратил ее, то она идет – догадайтесь, куда? – правильно, на хранение (превращается в гликоген — это способ хранения глюкозы в организме в печени и в жировой ткани, в основном в области талии).

Так вот, рафинированный сахар, который мы чаще всего едим  – это самые быстрые углеводы, т.е. они очень быстро перерабатываются в энергию и потом снова очень быстро хочется есть причем часто ‘еще чуть-чуть сладенького’.  Очень часто мы едим рафинированный сахар неосознанно: ведь он присутствует в больших количествах в практически любом готовом продукте: сладких йогуртах, замороженных готовых обедах и ужинах, хлопьях на завтрак, выпечке, мороженом, энергетических батончиках и многом другом.

Что происходит в организме с точки зрения биохимии, когда мы съедаем большое количество сахара?

  • Вы съели продукт с высоким уровнем рафинированного (=быстро расщепляемого организмом) сахара
  • Организм отреагировал выбросом инсулина (поджелудочная железа), который помогает переработать глюкозу в нужное организму количество энергии
  • Излишки глюкозы направляются в печень, где перерабатываются в гликоген (способ хранения глюкозы в организме), излишки гликогена направляются в жировую ткань, в первую очередь в области талии
  • Излишки инсулина (если сахара съедено действительно много) продолжают плавать в потоке крови, вызывая ненужный стресс у организма. Регулярное наличие излишков инсулина в крови постепенно приводит к состоянию инсулиновой резистентности. Хроническая инсулиновая резистентность постепенно перетекает в сахарный диабет 2го типа
  • Если “быстрого” сахара съедено много и вы организовали себе пик выброса инсулина и переработку съеденного, то уже в течение 1-1,5 часов вы почувствуете усталость и необходимость снова подзарядиться, съесть еще немножко чего-нибудь сладенького или срочно бежать за чашкой кофе. Усталость – это признак выброса в кровь гормона стресса кортизола, который отреагировал на резкое падение уровня сахара в крови
Что говорит современная наука о питании:

Организму нужны углеводы. Но это не равно сахар! Источниками углеводов могут быть овощи, фрукты, зелень, крупы – они будут питать вас на протяжении длительного времени, а также обеспечат дозу клетчатки (что поможет работе кишечника), а также важнейшие витамины и микроэлементы.

Оказывается, нашему организму не нужно столько добавленного рафинированного сахара, сколько мы привыкли потреблять.

Официальные нормы для рафинированного сахара:

Всемирная Организация Здоровья (World Health Organization) 200 ккал = 50 гр = 12 чайных ложек (при дневном рационе 2000 ккал). Однако для сохранения здоровья рекомендуются понижать количество добавленных сахаров в день до 5% от дневного рациона в калориях, т.е. 25 гр = 6 ч.л.

Рекомендации для детей: American Heart Association снизил норму до 25 гр (6ч.л.) добавленного сахара в рационе детей 2-18 лет.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Балансировать уровень сахара в крови.

Постепенно, шаг за шагом, заменяем сахар на полезные углеводы, при этом не забывая здоровые жиры и белки (тогда организм получает ‘медленные’ углеводы и вырабатывает инсулин постепенно, без скачков):

— вместо сахара в утреннюю кашу положить ложечку (всего одну!) натурального меда и горстку ягод (там ведь тоже сладость и углеводы, но еще и полезные микроэлементы)

— свести к минимуму и постепенно совсем исключить из своего рациона сладкие шипучие напитки (различные газировки). Как только захочется выпить чего-нибудь такого, вспомните, что стакан такого напитка и ваш дневной лимит по углеводам потрачен в буквальном смысле впустую (1 баночка Coca-Cola 330 гр таит в себе 35 гр сахара)

— заменить перекус плюшкой на овощные палочки (огурец-морковка-сельдерей) и хумус или сметану, либо фрукты (свежие или запеченные с корицей)

— в каждый прием пищи стараться включать хотя бы небольшой салатик или пригоршню несладких овощей. Кстати, как только потребление сладостей снизится, вы начнете замечать приятную неброскую сладость свежих овощей

— Аюрведа советует стараться в каждом приеме пищи сочетать разные вкусы: удовлетворение вкусовых рецепторов снимает тягу организма к какому-то одному вкусу. О том, как это реализовать – в следующей статье.

Чем можно заменить рафинированный сахар, если хочется сладенького или рецептура блюда требует?

Лучше всего — натуральными заменителями сахара:

Важно помнить, что даже натуральные заменители сахара, будь то мед, кленовый сироп, сироп агавы – это все же ‘быстрый’ сахар, поэтому будьте умеренны. Но не устаю цитировать любимого гарвардского ученого-невролога, доктора Перлмуттера: «Даже если ваши пчелы живут в ашраме и целый день медитируют, они все равно делают мед, который по сути сахар».

В следующих статьях я расскажу вам, как без лишнего стресса слезть с инсулиново-кортизольных американских горок и наслаждаться более спокойными аттракционами 🙂

С тягой к сладкому последовательно работаем на курсе «В гармонии с едой»: рассматриваем и применяем различные стратегии, подключаем инструменты осознанности и  получаем результаты уже к концу 12-дневной программы

О КУРСЕ «В ГАРМОНИИ С ЕДОЙ»

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

 

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия.  В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.  

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке. 

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории  только  с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным  употреблением не вызывает чувства сытости  и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара  — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт:  и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.  

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы  и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

По мнению ученых, врачей и диетологов здоровым людям среди сладких продуктов лучше отдавать предпочтение тем, которые содержат сахар или сахарозаменители, но не фруктозу. Необходимо ограничение потребления сахара, по данным ВОЗ до  6 чайных ложек в день. Эта норма подходит здоровым людям  без лишнего веса, при этом сладкие фрукты и овощи можно есть в достаточном количестве.

Рекордсмены по количеству содержащегося сахара или фруктозы:

  • конфеты, зефир, шоколад, варенья, джемы;
  • лимонады и соки;
  • печенье, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака;
  • молочные продукты;
  • алкогольные напитки;
  • полуфабрикаты и соусы.

Потребление сахара выше нормы увеличивает калораж питания. Поэтому средняя калорийность дневного рациона для людей с обычной физической нагрузкой не должна превышать 2000 калорий.

Заменять сахар искусственными подсластителями и сахарозаменителями в первую очередь рекомендуется по медицинским показаниям людям с лишним весом, ожирением печени, диабетом и метаболическим синдромом.

Рекомендации по использованию сахарозаменителей

  1. Не использовать в качестве сахарозаменителя фруктозу. Лучшим вариантом из натуральных подсластителей для замены сахара, считается стевия.
  2. При употреблении сахарозаменителей желательно ориентироваться на 50% от максимально допустимой безопасной дозы сахара (6 чайных ложек).
  3. Для добавления в чай, кофе или другой напиток использовать подсластитель в таблетках, чтобы точно определить его дозу.
  4. Каждые несколько месяцев целесообразно заменять один подсластитель на другой.
  5. Беременным и детям лучше отказаться от продуктов с подсластителями или значительно ограничить их количество.
  6. Избегать одновременного приема алкоголя и сахарозаменителей, ускоряющих всасывание алкоголя в кровь.

Нужно ли отказываться от сахара и углеводов?

  • Дария Озерная
  • для ВВС News Украина

Автор фото, Getty Images

Сегодня много говорят о вреде сахара, а безуглеводные диеты становятся все популярнее. Так следует ли отказываться от сахара и углеводов? И почему после строгой диеты так трудно удержать вес?

«Сахар — белая смерть»

Дебаты о вреде сахара и жиров начались в 1970-е годы. Американский биохимик Ансель Кейс отстаивал идею, что в росте заболеваемости диабетом, атеросклерозом и ожирением виноваты животные жиры, а британский нутрициолог Джон Юдкин видел корень зла в потреблении сахара. Он написал книгу «Чистый. Белый. Смертельный» о вреде сахара.

Кейс опирался на масштабные исследования по уровню холестерина и заболеваемости, и, наконец, жиры проиграли, а сахара остались в игре. Официальные диетические рекомендации объявили животные жиры нездоровыми, а потребление сахара, особенно в напитках, возросло.

В 2004 году, когда было очевидно, что диабета, ожирения и атеросклероза в мире меньше не стало, дебаты о вреде сахара возобновились.

А в 2009 году вышло вирусное видео американского педиатра Dr. Robert Lustig «Сахар: горькая правда». Исследователи, нутрициологами и медиа стали все больше говорить о сахарной зависимости, вреде сахаров и польеу безуглеводных диет, а животные жиры вернулись в официальные диетические рекомендации.

Вреден ли сахар?

Углеводы — необходимый и неизбежный компонент нашего рациона. Они должны давать от 25 до 65% всех калорий, которые мы потребляем.

Углеводы бывают простые — это сахара, глюкоза, сахароза, лактоза, фруктоза, и сложные — это крахмал. Вредят не углеводы вообще, а сахара, и то при определенных обстоятельствах — когда мы мало двигаемся, и одновременно потребляем сладости, а не богатую нутриентами полноценную пищу.

С чрезмерным потреблением сахаров и слишком калорийным рационом связывают рост риска ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, формирование провоспалительных фонов в организме и старения кожи.

Почему говорят о вреде сахаров?

Сладкая пища вызывает сильные колебания сахара крови. Уровень глюкозы в крови должен быть постоянным. Когда ее много, то выделяется гормон инсулин, и тогда глюкоза покидает кровоток и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани в виде запасов — гликогена и жира.

Интенсивная работа мышц до или после употребления сладкого заставляет именно мышцы поглощать весь сахар, и в жировую ткань его попадает гораздо меньше. Стремительное снижение уровня глюкозы под действием инсулина мы ощущаем, как голод и жажду — появляется желание снова съесть или выпить что-то сладкое.

Автор фото, Getty Images

Наслаждение от сладостей — это молекулярная ловушка.

Сладкая и жирная пища вызывают выброс допамина, нейромедиатора счастья и поощрения определенного поведения.

Ученые не считают, что зависимость от сладостей имеет такую ​​же природу, как и наркотическая. Поэтому потребление сладостей в состоянии стресса и угнетения иногда становится привычкой. В то же время, гормон стресса кортизол направляет откладывание потребленных для улучшения настроения сладостей в наш организм — так формируется так называемый висцеральный жир.

Сколько сахара нужно есть?

Диетические рекомендации разных стран и медицинских ассоциаций сходятся в следующем: добавленных сахаров в нашем дневном рационе должно быть не более 50 г, а лучше — не более 32.

Для расчета брали потребление 2000 килокалорий в сутки. Другим ориентиром была просто калорийность принимаемой пищи — сахара, которые мы или производители добавили в блюда, должны составлять не более 10% всех калорий. Добавленные сахара не содержат лактозу молока, фруктозу и сахарозу фруктов и овощей.

Такие рекомендации основываются на трех группах доказательств. Во-первых, сегодня доказана связь между количеством потребленных сахаров и кариесом зубов.

Во-вторых, можно есть сладости, при этом не превышать нужной нормы калорий и не поправляться. Но при этом не хватит тех питательных веществ, которые есть в несладкой пище, — белков, минералов, витаминов и тому подобное.

Поэтому когда мы едим меньше добавленных сахаров и вместо этого едим полноценную пищу, тем самым мы нормализуем рацион и потребляем полезное. Поэтому банан — лучше пирожного, хотя калорийность может быть одинаковой.

Наконец, добавленные сахара, в частности, фруктозный сироп получают из крахмала и добавляют в напитки и сладости, что увеличивает риск диабета второго типа и набора веса.

Стоит ли вообще отказаться от углеводов?

Автор фото, Getty Images

Никакие диетические рекомендации не советуют полного отказа от углеводов, а ограничения касаются только добавленных сахаров. Фрукты, которые являются источником простых сахаров, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Именно они должны давать большинство калорий.

Длительные безуглеводные диеты не признаны здоровыми и полезными для широкого круга людей. Людям, занимающимся спортом на выносливость, как марафонский бег, триатлон, велоспорт, наоборот, официально советуют потреблять сложные, а также простые углеводы.

Что происходит, когда мы не едим никаких углеводов? Гормоны запускают образование кетонов из жиров и глюкозы из аминокислот. Эти процессы называются кетогенез и глюконеогенез соответственно.

Кетодиета, или безуглеводная, пока становится все более популярной. Она является эффективным способом похудеть, и исключает сам соблазн съесть что-то сладкое или превысить норму углеводов.

Исследования показали пользу кетодиеты для улучшения нейропластичности и профилактики деменции, а также для замедления старения сосудов.

Кетоны могут вызвать в мозгу ощущение эйфории. Отсутствие в рационе сладкой и жирной пищи, такой, как пирожные, положительно влияет на кишечную микрофлору, а так, в свою очередь, на наши кулинарные вкусы, настроение и вес. Впрочем, длительный отказ от углеводов не является здоровым.

Автор фото, Getty Images

Исследование влияния отказа от углеводов на здоровье 50 тысяч человек в семи странах показало, что люди до 55 лет с нормальным индексом массы тела, которые отказались от углеводов, имели худшие показатели здоровья, чем те, что потребляли богатую углеводами пищу.

Общая смертность возросла на 32%, смертность от рака — на 35%, а смертность от коронарной болезни сердца и инсульта — на 50%.

Другие работы показывают, что низкий уровень глюкозы в крови подавляет работу иммунной системы, увеличивает риск и тяжесть течения инфекционных болезней.

Кроме того, безуглеводные диеты, как и все строгие пищевые ограничения, нарушают гормональные механизмы насыщения и аппетита. За эти процессы отвечают гормоны лептин и грелин соответственно. В результате, выход из диеты означает неоправданно сильный аппетит, переедание и возвращение потерянного веса.

Сахар — белая смерть: миф или реальность?

Что же говорят нам реальные данные о вреде фруктозы? Действительно ли она настолько опасна, как может показаться? Одни исследователи отвечают утвердительно. Потребление напитков, содержащих фруктозу вместо глюкозы, утверждают они, приводит к усиленному отложению жира и развитию диабета II типа.

Другие исследователи показывают, что если генетически отключить способность мышей перерабатывать фруктозу, то они гораздо лучше переносят диету, богатую углеводами. Подобных данных в научной литературе огромное количество — некоторые учёные даже предлагают ввести налог на сахар, по аналогии с налогами на алкоголь и табак.

Наконец, фруктоза, как показывает ряд исследований, действительно влияет на мозг иначе, чем глюкоза, и существенно менее эффективно утоляет голод. Повышенный аппетит означает большее потребление калорий, а значит — и ожирение.

Но многие учёные менее однозначны в своих оценках. Исследования вреда фруктозы, по их мнению, могут быть интересны с научной точки зрения, но в реальной жизни мы практически никогда не сталкиваемся с чистой фруктозой. Мы употребляем её либо в смеси с глюкозой, либо в форме сахарозы, тоже содержащей, напомним, глюкозу и фруктозу в равных пропорциях. Это может существенно влиять на метаболизм фруктозы.

Действительно, ряд исследований, в которых документировалась связь между естественным потреблением фруктозы и проблемами со здоровьем, не выявили серьёзных рисков повышенного употребления фруктозы. По мнению многих авторов, в реальной жизни все негативные свойства фруктозы оказываются настолько размытыми остальными компонентами диеты, что на выходе значение имеет только итоговая калорийность употребляемого сахара — но не его состав.

Кому полезна фруктоза

Итого, консенсуса в отношении фруктозы в научном сообществе на данный момент нет. Сторона обвинения в целом отличается гораздо более резкими суждениями, но заявления вида «сахар — это яд!», в принципе, звучат гораздо эффектнее, чем «сахар не полезен, но не вреднее всего остального».

Чем же так привлекла фруктоза Европейское сообщество? Посмотрим ещё раз на строчку, из-за которой разгорелся научный спор. В ней нет ни слова о влиянии фруктозы на ожирение — проблему, столь остро стоящую в медицине последних десятилетий. С ожирением связан и диабет, которому посвящено большинство исследований вреда фруктозы.

Дело в том, что спорная фраза, внесённая в реестр ЕС, связана исключительно с содержанием в крови глюкозы. Фруктоза — не глюкоза, поэтому при прочих равных большая доля фруктозы означает более низкий уровень глюкозы. Почему нас волнует уровень именно глюкозы? Этот показатель крайне важен для диабетиков, для которых контроль глюкозы (но не фруктозы!) — это основная забота.

Как обнаружить в продуктах скрытый сахар


Все мы знаем, что избыток сахара в рационе – прямая дорога к множеству опасных диагнозов, среди которых диабет второго типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Но сложность в том, что даже те, кто старается следить за потреблением сахара, далеко не всегда могут получить объективную информацию. Потому что производители пищевых продуктов готовы пойти на множество уловок, чтобы скрыть реальный состав. Вот как это чаще всего происходит.



Сахар есть, но он называется по-другому


На этикетке мы встречаем несколько десятков названий, по сути обозначающих сахар. И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) – побочный продукт производства сахара.



   


– В соответствии с МР 2.3.0122-18.2.3 (методические рекомендации. – Прим. ред.) добавленными (свободными) сахарами считаются моно- и дисахариды, внесенные в пищевую продукцию при производстве. К добавленным относятся в том числе и натуральные сахара, представленные в меде, сиропах, фруктовых соках и т. д, – говорит Ирина Святославова, заместитель директора по научной работе ВНИИКП – филиала ФГБНУ «ФНЦ пищевых систем им. В. М. Горбатова» РАН, к. т. н.



Сахар кажется более полезным


Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников чаще всего используются в производстве «здоровых» продуктов – злаковых или протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев.


Некоторые из этих видов сахара действительно отличаются по вкусу или количеству нутриентов, но глобально сути это не меняет. Как бы ни назывался ингредиент – сироп или нектар, обработанный или необработанный, коричневый или белый, – он все же остается сахаром.


– Добавляемый сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза или сахароза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже, – Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог, КДЦ «Медси» на «Белорусской».


Глюкоза и фруктоза – самые распространенные сахара и часто встречаются вместе, оказывают очень разное влияние на организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой организма, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. Сюда относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет второго типа. Хотя следует избегать употребления любого дополнительного сахара, особенно важно минимизировать потребление добавленных сахаров с высоким содержанием фруктозы.


Более удачные подсластители – те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества и нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. К ним относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока. Однако эти сахара – далеко не лучший источник полезных питательных веществ. Чтобы получить хоть сколько-то существенное количество кальция или железа, вам придется съесть прямо-таки абсурдную порцию сахара.


Нет необходимости избегать природных сахаров – тех, что естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.


Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, то обратите внимание на этикетку и на множество различных названий сахара.



Добавленные сахара, которых стоит избегать:


  • Искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин.


  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически.


  • Агава. Хотя агава приобрела известность благодаря низкому гликемическому индексу, в конечном итоге было доказано, что она имеет очень высокое содержание фруктозы.


  • Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них также низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями. Употребление большого количества сахарных спиртов за короткий промежуток времени может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.



Подсчитать точное количество сахара – задача не из легких


Даже если вам удалось распознать скрытые названия сахара, то подсчитать точное количество подсластителей в тех или иных продуктах бывает очень непросто. Да, производители чаще всего указывают на упаковке количество сахара. Однако, как правило, это добавленные (свободные) сахара. И никто не упоминает о том, что молочные продукты или фрукты изначально содержат определенное количество сахара. Таким образом, общее количество сахара может оказаться значительно выше, чем указано на этикетке.



Важно! Как читать этикетку


  • Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. Но обратите внимание: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, на этой этикетке их сразу пять: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.


  • Если источников сахара сразу несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке. В частности, раздел «Углеводы», в котором должно быть указано количество сахаров. Это поможет подсчитать общее количество сахара в продукте. К сожалению, такие таблицы присутствуют далеко не на всей продукции, их размещение на данный момент не является обязательным.


  • Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме. К примеру, в злаковом батончике производитель может рассчитать это соотношение только для добавленных сахаров и указать 11% от дневной нормы. Но если принять во внимание весь сахар (в злаках, фруктах, ягодах), то батончик может потянуть на 80–90% дневной нормы.



Пометка «Без сахара» может означать совсем не то, что вы думаете


На упаковке может быть написано «Без сахара». Что это значит? Что в нем нет добавленных сахаров, но природный сахар (из фруктового сока, пюре или пасты) вполне может быть в составе. В качестве примера можно привести скандальный случай. В исследовании Which?
обнаружили батончик с какао и фундуком одной известной компании, производящей сухие завтраки, с надписью «Без добавления сахара». Тем не менее в составе была финиковая паста и злаки, в которых содержится не менее 13 г сахара на 100 г. После этого компания вынуждена была выпустить официальное заявление, в котором говорилось, что финиковая паста используется не для того, чтобы придать продукту сладкий вкус, а для того, чтобы зерна склеивались и батончики не разваливались. Таким образом, по версии производителя, батончик вполне может иметь на этикетке надпись «Без добавления сахара».


В сладостях, кондитерских изделиях часто используются разные сахара, каждый из которых играет свою роль в технологии изготовления.


– Прежде всего, надо помнить, что кондитерские изделия – продукты, которые завершают прием пищи, но никак не могут быть основным блюдом. Десерты скорее предназначены для получения удовольствия, и рассматривать их как источник полезных веществ не совсем правильно. При этом сахара играют в кондитерских изделиях важную технологическую роль. Так, сахароза – это компонент, который в первую очередь обеспечивает нужную структуру, текстуру и консистенцию. Патока и инвертный сироп предохраняют кондитерские изделия от высыхания, черствения и просахаривания. А уже потом это компоненты, которые дают сладость, – говорит Ирина Святославова.


При этом следует учитывать, что кондитерские изделия – многокомпонентные продукты. Поэтому добавленные (свободные) сахара могут прийти из различных компонентов: патоки, инвертного сиропа, фруктозы, глюкозы, меда, джемов, сгущенного молока, сухих фруктовых порошков.


В соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» маркировка упакованной продукции должна содержать показатели пищевой ценности (энергетическую ценность (калорийность), количество белков, жиров, углеводов, количество витаминов и минеральных веществ). Указывать количество добавленного сахара или общий сахар производитель не обязан.


 

Как понимать этикетки с питанием

Когда я рос с диабетом 1 типа, большую часть моей молодой жизни я провел, слыша фразу «сахар нельзя есть». Обычно это происходит потому, что это первая мысль, которую люди думают о диабете. Но это намного больше, чем сахар. Общее количество углеводов в граммах помогает рассказать всю историю.

Миф : Граммы углеводов не имеют значения. Грамм сахара — единственное, что повышает уровень сахара в крови.

Факт: И грамм сахара, и грамм углеводов напрямую влияют на уровень сахара в крови.

Как устроено ваше тело

Пища, которую мы едим, при переваривании разлагается, и большая часть того, что мы едим, расщепляется на глюкозу. (Исключением из этого правила являются белки, такие как мясо, птица и рыба, а также некрахмалистые овощи). Инсулин необходим, когда мы едим все, что расщепляется на глюкозу — инсулин поступает либо из вашей поджелудочной железы, либо вам нужно принимать инсулин из помпы / укола.

Сложность состоит в том, что легко думать, что глюкоза — это только сахар, а это не так. Еще больше сбивает с толку то, что они оба указаны на этикетке с питанием, и мы знаем, что именно там мы должны искать информацию об углеводах.

Понимание этикеток с питанием

Углеводы на самом деле состоят из трех питательных веществ: углеводов, клетчатки и сахара. Вы можете и будете видеть продукты с очень низким содержанием «сахара», но с высоким содержанием углеводов.

Пример 1

Давайте посмотрим на популярную этикетку из овсяных хлопьев без вкусовых добавок. Здесь мы видим, что общий сахар составляет 1 грамм. Выглядит отлично, правда? Этот продукт практически не содержит сахара! Это не совсем так, потому что граммы сахара — это не то, на чем мы будем основывать свои потребности в инсулине / лекарствах. Это требует, чтобы мы посмотрели на порцию углеводов, и для этого типа овсянки это 27 граммов углеводов.Это сильно отличается от 1 грамма!

Ex достаточно 2

Вот этикетка о пищевой ценности стандартного печенья без сахара. Многие подумают, что, поскольку он не содержит сахара, они должны иметь возможность есть столько, сколько захотят. Мы видим, что только потому, что в списке нет сахаров, есть углеводы, от которых нам нужно будет избавиться.

В следующий раз, когда вы столкнетесь с цитатой «нельзя есть сахар», теперь у вас есть все необходимое, чтобы сказать, что диабет означает, что мне нужно принимать инсулин или лекарства, чтобы помочь своему организму усвоить углеводы, которые я ем. И это может лучше помочь вам объяснить, что вам все равно нужно учитывать продукты без сахара, когда следующий человек предлагает их вам!

Теги: углеводы, диабет, диета, диетические этикетки, сахар

Не все углеводы одинаковы

Эрин Карахер, RDN, CDN

Углеводы — это важные макроэлементы, которые содержатся в различных продуктах питания.Важно знать, что качество имеет значение, особенно для этой группы продуктов. Углеводы, как правило, относятся к одной категории, но в нее входит много разных продуктов. Фрукты, бобы, молочные продукты, цельнозерновые (хлеб, макаронные изделия, рис) и крахмалистые овощи содержат в основном углеводы. Некрахмалистые овощи тоже являются углеводами, но в меньшем количестве. Эти здоровые продукты не следует рассматривать так же, как обработанные углеводы, такие как пирожные, печенье, конфеты, чипсы, белый хлеб, макароны и рис.

Если вы сравните эти два примера, то увидите, что у них очень разные профили питания:

  • 1 яблоко: 77 калорий, 21 грамм углеводов (15 грамм натурального сахара, 4 грамма клетчатки).
    Яблоки также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами.
  • 1 кусок шоколадного торта: 424 калории, 58 г углеводов (44 г добавленного сахара и без клетчатки)

Согласно некоторым популярным диетам, оба продукта относятся к одной и той же углеводной категории «сахар».Я часто слышу, что пациенты не едят фрукты, потому что в них слишком много сахара. Для дипломированного диетолога неприятно видеть, как люди упускают этот питательный источник пищи. Высококачественные источники углеводов действуют на ваш организм совершенно иначе, чем обработанные / рафинированные источники.

Цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы содержат клетчатку, которая замедляет скорость попадания сахара в кровоток. Клетчатка также способствует насыщению и полезна для пищеварительной системы.Обработанные / рафинированные углеводы лишены содержания клетчатки. Это приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, а вскоре после этого — к падению уровня сахара в крови. В конечном итоге от этого вы быстрее почувствуете голод, даже если недавно вы потребляли много калорий.

Помимо клетчатки, высококачественные источники углеводов богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами. Они также менее обрабатываются. Например, целый фрукт может содержать 15 граммов сахара, но это фруктоза, естественный источник сахара.

Важно понимать, что можно легко переусердствовать с углеводами, даже если вы выбираете более здоровые источники. Это не «бесплатная еда». Они содержат калории, но могут быть включены в здоровую диету. Во время еды важно соблюдать баланс пищевых групп. Например, перекус может представлять собой сочетание яблока с арахисовым маслом. Эта закуска содержит полезные углеводы, клетчатку, витамины / минералы, антиоксиданты, белок и ненасыщенные жиры.

Когда у вас есть углеводы, постарайтесь сочетать их с белками и / или здоровыми жирами.Старайтесь есть цельную пищу и сведите к минимуму переработанную пищу, но не позволяйте модным диетам вызывать у вас опасения по поводу одного определенного питательного вещества или группы продуктов.

Эрин Карахер — зарегистрированный диетолог, работающий с пациентами с бариатрическим и медицинским контролем веса. Она помогает пациентам достичь своих целей в отношении здоровья и похудания.

Углеводы и крахмал — одно и то же? | Здоровое питание

Автор: Jennifer Lemacks Обновлено 17 декабря 2018 г.

Углеводы можно найти во множестве различных продуктов, включая хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, кукурузу, безалкогольные напитки, десерты и молоко.Крахмал также можно найти во многих подобных продуктах, таких как хлеб, бобы, картофель и кукуруза. Крахмалы могут называться углеводами, но углеводы не всегда могут относиться к крахмалу. Лучшее понимание того, что такое углеводы и крахмалы, поможет разгадать эту загадку.

Что такое углеводы?

Углеводы — это соединения, в основе которых лежат молекулы сахара, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Типы углеводов классифицируются в зависимости от их структуры или количества связанных между собой молекул сахара.Структура углеводов может быть такой же простой, как одна молекула сахара или две молекулы сахара, связанные вместе. Они также могут быть сотнями связанных вместе молекул сахара. Есть три типа углеводов, известных как сахар, крахмал и клетчатка.

Сложные сахара

Крахмалы считаются сложными сахарами или сложными углеводами. Другими словами, их молекулярный состав состоит из сотен отдельных молекул сахара, связанных вместе. Эта связь образует цепочечную молекулу, которая может иметь прямую или разветвленную форму.Когда ваше тело переваривает крахмалы, все связанные молекулы сахара распадаются на отдельные молекулы сахара. Эти отдельные молекулы сахара — это то, что тело позволяет организму проходить через стенки клеток кишечника, чтобы они абсорбировались и превращались в глюкозу.

Крахмалы против простых сахаров

Крахмалы состоят из нескольких молекул сахара, что классифицирует их как углеводы. Другими словами, крахмалы состоят из нескольких простых сахаров. Односвязанные или двусвязные молекулы сахара называются простыми сахарами.В конечном итоге крахмалы расщепляются и усваиваются организмом в виде простых сахаров. Тем не менее, крахмал — это единственный тип углеводов, содержащихся в продуктах питания, которые отличаются от простых сахаров, содержащихся в продуктах питания.

Крахмал и комплексная углеводная связь

Хотя и крахмалы, и клетчатка состоят из сотен связей молекул сахара, между этими двумя типами углеводов есть разница. Разница между волокнами и крахмалом заключается в том, что связи между молекулами сахара в клетчатке не могут быть разрушены организмом, как это происходит с крахмалом.Следовательно, волокна не расщепляются, не усваиваются и не используются организмом, как крахмал.

Разница между углеводами и калориями

Углеводы содержатся в пастах и ​​хлебе.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Когда многие люди сидят на диете, они считают калории или углеводы. Поскольку сокращение калорий и углеводов может помочь вам похудеть, вы можете легко подумать, что эти две вещи похожи. Однако разница между углеводами и калориями проста: калории — это единица энергии, а углеводы — макроэлементы.

Углеводы против калорий

Калории — это единица измерения — калории измеряют энергию, которую ваше тело может получить от еды или напитков. Вот почему вы услышите, как люди говорят, что большинству взрослых нужно около 2000 калорий в день, хотя это количество может быть уменьшено, когда кто-то пытается похудеть.

Калории могут поступать из различных источников, включая жиры, белки и углеводы. Все три являются макроэлементами, основными компонентами здорового питания.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов перечисляет дневные нормы для каждого из них: 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день.

Каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий. Для углеводов это эквивалентно 4 калориям на грамм углеводов. Белок также содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Учитывая дневные значения, это означает, что люди должны потреблять около 1985 калорий в день, состоящих из 200 калорий из белка, 585 калорий из жиров и 1200 калорий из углеводов.

В конечном счете, почти все, что вы едите, содержит калории. Однако продукты, которые вы едите, могут не содержать углеводов. К продуктам, в которых не хватает углеводов, относятся продукты, богатые белком, такие как курица, утка, свинина и стейки, а также продукты, богатые жирами, такие как оливковое масло первого отжима, сало и другие кулинарные масла. В конечном итоге сравнение углеводов и калорий сводится к вашим диетическим потребностям. Хотя невозможно выжить, если вы исключите слишком много калорий, вы можете безопасно потреблять всего 20 граммов углеводов в день, если увеличите потребление других макроэлементов.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Что такое углеводы?

Углеводы — это большой термин: хлеб, овощи, фрукты, молоко и множество других продуктов содержат углеводы. Если вы немного запутались, это связано с тем, что термин углеводы по существу относится к широкой категории продуктов питания. Углеводов может быть:

  • Сахар
  • Сахарные спирты
  • Крахмалы
  • Растворимая клетчатка
  • Нерастворимая клетчатка

Если вы соблюдаете стандартную диету, сахара и крахмала дают вашему организму большую часть калорий.Однако все эти типы углеводов по-разному влияют на ваш рацион. У некоторых углеводов, таких как пищевые волокна, даже есть своя суточная норма. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует ежедневно потреблять 25 граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых).

Иногда углеводы называют иначе: чистых углеводов . Углеводы и чистых углеводов не совсем одно и то же, хотя и похожи. В то время как углеводы относятся к любой из своих подгрупп, чистых углеводов вычитают определенные важные типы углеводов, которые могут быть важны для вашего рациона.Для людей, сидящих на диете, чистых углеводов обычно относится к углеводам за вычетом клетчатки и сахарных спиртов, углеводов, которые не повлияют на вашу диету. Однако для диабетиков подсчет чистых углеводов является более сложным, поскольку этот термин используется, чтобы помочь контролировать потребление инсулина. Диабетики в первую очередь вычитают нерастворимую клетчатку, но могут также вычесть некоторую растворимую клетчатку и сахарные спирты, в зависимости от присутствующих количеств.

Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно

Меньше углеводов для похудения

Большинство людей, которые считают калории или углеводы, слышали о низкоуглеводных диетах.Низкоуглеводная и кетогенная диеты работают за счет снижения потребления углеводов, чтобы ваше тело сжигало больше жира. Эти типы диет могут быть очень полезны при похудании. В подобных диетах потребление углеводов может составлять от 20 до 50 граммов в день; намного меньше, чем 300 граммов углеводов, которые большинство людей потребляют ежедневно.

Однако исключение такого количества углеводов и сохранение других макроэлементов на том же уровне было бы равносильно очень низкокалорийному потреблению. Поскольку большинство людей ежедневно потребляют 200 калорий белка и 585 калорий из жира, сокращение углеводов на эти количества означает, что вы получите только 80–200 дополнительных калорий из углеводов.Это не более 985 калорий: намного меньше минимально рекомендуемого количества.

Хотя можно потреблять такое небольшое количество калорий, это вряд ли пойдет на пользу вашему здоровью. Чтобы сделать низкоуглеводные и кетогенные диеты функциональными и здоровыми в долгосрочной перспективе, эти диеты предназначены для увеличения потребления жиров. Поскольку только от 5 до 10 процентов вашего рациона составляют углеводы, кетогенная диета может потребовать от вас потребления от 60 до 70 процентов жира. Остальные 20-35 процентов рациона составляют белки.

Меньше калорий для похудения

Если идея о потреблении большого количества жира каждый день вам не нравится, можно полностью снизить потребление калорий и поддерживать более типичное соотношение макроэлементов. По данным Гарвардской медицинской школы, сокращение количества потребляемых калорий с 500 до 1000 калорий в день может способствовать снижению веса. Хотя точное количество калорий, необходимое вам в день, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и ваша активность, большинству людей следует потреблять от 1200 до 1500 калорий в день.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Некоторые диеты сочетают пониженное потребление калорий с различным соотношением макроэлементов. На самом деле возможно одновременно уменьшить количество калорий и увеличить количество углеводов, чтобы похудеть. Подобные диеты известны как диеты с высоким содержанием углеводов и содержат от 5 до 18 процентов жира, от 9 до 18 процентов белка и от 64 до 86 процентов углеводов.

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно включают большое количество растительной пищи, которая может обеспечить вас полезными сложными углеводами и клетчаткой.Большая часть белка также будет поступать из растительных источников, таких как соя или сейтан (пшеничный глютен), чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Следует избегать нездоровых углеводов, таких как рафинированные, обработанные пищевые продукты и продукты с добавлением сахара. Дополнительным преимуществом этих диет является то, что они способствуют увеличению продолжительности жизни и снижают риск возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.

Углеводы и сахар — это одно и то же?

Углеводы фактически состоят из трех питательных веществ: углеводов , клетчатки и сахара .Вы можете и будете видеть продукты с очень низким содержанием « сахара », но с высоким содержанием углеводов . Давайте посмотрим на популярную этикетку из овсяных хлопьев без вкусовых добавок. Здесь мы видим, что всего сахара составляет 1 грамм.

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Кроме того, в чем разница между углеводом и сахаром?

Разница в между и состоит из числа молекул сахара, которые они содержат. Простые углеводов — также известные как простые сахара — содержат одну или две молекулы сахара , тогда как сложные углеводов содержат три или более.Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

Кроме того, как связаны углеводы и сахар? Углеводы и Кровь Сахар . Когда люди едят пищу, содержащую углеводов , пищеварительная система расщепляет усваиваемые углеводы на сахара , который попадает в кровь. Когда уровень сахара в крови , повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, который побуждает клетки поглощать кровь сахара для энергии или хранения.

Считаются ли углеводы сахаром?

Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов, поэтому вам не нужно делать , чтобы считать это количество сахара отдельно. Указанные граммы сахара включают как натуральный сахар , из фруктов или молока, так и добавленные сахаров . Обычно около половины сахара, спирта — это , считая углеводом.

Что хуже углеводы или сахар?

«Углеводы являются источником сахара и влияют на вашу кровь на сахара больше, чем белок или жир. Наблюдение за потреблением углеводов может помочь контролировать количество сахара в вашем кровотоке », — сказала она. «Однако нам нужны продукты, содержащие углеводы, для получения энергии и даже для здоровья пищеварения, поэтому не исключайте их полностью».

В чем разница между натуральным и рафинированным сахаром?

Сахар во всех формах — это простой углевод, который организм превращает в глюкозу и использует для получения энергии.Но влияние на организм и ваше общее состояние здоровья зависит от типа сахара, который вы едите: натурального или рафинированного.

Мы хотели изучить разницу между этими типами сахара в продолжение нашей публикации о том, влияет ли сахар на рост рака, которая получила несколько комментариев. Мы снова обратились к одному из наших диетологов из клинической онкологии за консультацией по этому вопросу.

Что такое сахар

Натуральный сахар содержится во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, в виде лактозы.Продукты с натуральным сахаром играют важную роль в диете онкологических больных и всех, кто пытается предотвратить рак, потому что они содержат необходимые питательные вещества, которые поддерживают здоровье тела и помогают предотвратить болезни.

Узнайте больше о том, как питание может помочь больным раком справляться с побочными эффектами.
Позвоните или поговорите с членом нашей команды.

Рафинированный сахар получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые обрабатываются для извлечения сахара. Обычно это сахароза, представляющая собой комбинацию глюкозы и фруктозы.Мы используем белый и коричневый сахар для подслащивания тортов и печенья, кофе, хлопьев и даже фруктов. Производители пищевых продуктов добавляют химически произведенный сахар, обычно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в пищевые продукты и напитки, включая крекеры, ароматизированный йогурт, томатный соус и заправку для салатов. Нежирные продукты являются худшими нарушителями, поскольку производители используют сахар для придания вкуса.

Большинство обработанных пищевых продуктов, которые мы едим, содержат много калорий и сахара с небольшой питательной ценностью. Напротив, фрукты и несладкое молоко содержат витамины и минералы.Молоко также содержит белок, а фрукты — клетчатку, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Метаболизм имеет значение

То, как организм усваивает сахар во фруктах и ​​молоке, отличается от того, как он усваивает рафинированный сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты. Организм быстро расщепляет рафинированный сахар, в результате чего уровень инсулина и сахара в крови резко возрастает. Поскольку рафинированный сахар переваривается быстро, вы не чувствуете себя сытым после еды, независимо от того, сколько калорий вы потребляли. Клетчатка во фруктах замедляет обмен веществ, так как фрукты в кишечнике расширяются, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Но есть нюанс. Когда сахар проходит через желудок и достигает тонкой кишки, не имеет значения, из яблока он или из безалкогольного напитка.

От того, сколько сахара уже содержится в вашей крови, зависит его использование организмом. Если в вашем организме уже много сахара, то из того, что вы только что переварили, будет образовываться жир или гликоген, форма хранения глюкозы, которая используется для быстрого получения энергии. Неважно, нездоровая это еда или фрукты.

Соединение рака

Сегодня мы едим больше рафинированного сахара, чем наши родители, бабушки и дедушки три десятилетия назад, что привело к увеличению показателей ожирения среди взрослых и детей.Ожирение связано с некоторыми видами рака, включая рак груди, простаты, матки, толстой кишки и поджелудочной железы. С другой стороны, фрукты с высоким содержанием антиоксидантов — черника, ежевика, малина, клубника и яблоки — могут снизить риск рака. Фруктовая клетчатка, содержащаяся в основном в кожуре, подавляет аппетит, предотвращая переедание и набор веса.

Наши диетологи из клинической онкологии рекомендуют употреблять цельные продукты с низким содержанием рафинированного сахара. Цельные продукты относятся к продуктам, которые либо необработаны, например фрукты и овощи, либо минимально обработаны, например цельнозерновые.

Большая картина — это здоровый вес и выбор здоровой пищи. Речь идет о диете, состоящей из цельных продуктов, нежирных белков, сложных углеводов, таких как киноа, а не белого хлеба, и некрахмалистых овощей. Сосредоточьтесь на постоянном выборе хорошей еды каждый день, а не на одном куске торта, который вы съели в качестве угощения.

Узнайте о преимуществах правильного питания при лечении рака.

Все ли углеводы одинаковы?

Этот блог написан совместно с Виндхэмом Бонеттом и Ли Вебером, студентами-медиками бывшего СССР.

Рис, макаронные изделия, фрукты и овощи. Все эти продукты содержат углеводы, но не все углеводы одинаковы.

Вы, наверное, слышали термины «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». Что ж, одни формы углеводов лучше для вас, чем другие. Вот что вам следует знать:

Углеводы 101

Углеводы — это один из трех макроэлементов (два других — жир и белок). Углеводы бывают простые или сложные. Простой углевод состоит из одного или двух моносахараидов, которые являются строительными блоками углеводов.Сахар — это простые углеводы, а крахмалы и волокна — сложные углеводы. Они легче перевариваются и расщепляются в кишечнике, чем сложные углеводы, в которых три или более моносахараидов связаны друг с другом.

Наш организм преобразует поглощенные углеводы в глюкозу, которая используется для получения энергии. Когда наш организм насыщается глюкозой, мы накапливаем ее избыток двумя способами. Один из них — накапливать лишнюю глюкозу в наших мышцах, печени и почках. Другой — преобразовать глюкозу в жир, чтобы отложить ее на потом.

Понимание разницы между крахмалом, клетчаткой и сахаром

Как и клетчатка, крахмалы представляют собой сложные углеводы, но наш организм может расщеплять эти сложные углеводы и превращать их в глюкозу.

Клетчатка — это сложный углевод, который наш кишечник не может расщепить так же легко, как сахар. Волокно состоит из длинных цепочек молекул углеводов, полученных из растений. Он удерживает в кишечнике такие вещества, как холестерин, простые углеводы и воду. Удержание холестерина в кишечнике делает клетчатку сердца здоровой, помогая бороться с атеросклерозом, который приводит к образованию бляшек в артериях.

Предотвращение переваривания простых углеводов также помогает снизить всплеск сахара в крови. Вот почему употребление фруктовых соков не так полезно, как настоящие фрукты.Выжимание сока удаляет мякоть, которая содержит все волокна, и это приводит к скачкам уровня глюкозы в крови. Сохранение воды в кишечнике также способствует беспрепятственному отхождению стула и может помочь предотвратить рак толстой кишки и дивертикулез — состояние, которое возникает, когда в толстой или толстой кишке образуются мешочки. Рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, но средняя дневная диета в 2000 калорий должна включать не менее 28 граммов клетчатки в день.

Подобно клетчатке, сахарные спирты представляют собой форму углеводов, которые плохо перевариваются.Это небольшие молекулы, к которым добавлен спирт (полностью отличается от этанола, вещества, которое вызывает опьянение). Сахарные спирты часто используются в пищевых продуктах, не содержащих сахара. Они содержат калории, но намного меньше сахара и меньше влияют на уровень инсулина.

Существует также различие между сахарными спиртами и «сахаром», которое технически используется для описания простых углеводов со сладким вкусом. Сюда входят многие молекулы, о которых вы, возможно, слышали, включая глюкозу, сахарозу, фруктозу или лактозу.Сахароза — это столовый сахар из сахарного тростника, фруктоза — это сахар во фруктах, а лактоза — это сахар, содержащийся в молоке. Природные сахара, такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах, являются более здоровой формой сахара.

Добавленный сахар — большая проблема. Согласно рекомендациям США по питанию, не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара. Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов, безалкогольных напитков и десертов может помочь вам уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе.

Гликемический индекс

Чтобы убедиться, что вы выбираете самые полезные углеводы, важно понимать гликемический индекс (ГИ), который измеряет, насколько углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови.Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее и интенсивнее, чем продукты с низким ГИ. Хорошее практическое правило: если он белый, у него более высокий ГИ. Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно для всех, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или имеете другое хроническое заболевание. Значительные скачки уровня глюкозы в крови с течением времени также могут вызвать диабет или ухудшить существующие диабетические состояния, поэтому важно внимательно следить за тем, что вы едите. Несоблюдение этого может привести к повышению уровня глюкозы в крови натощак.Если вы хотите оставаться здоровым, сосредоточьтесь на потреблении в основном продуктов с низким и немного средним ГИ и уменьшите потребление продуктов с высоким ГИ:

Продукты с низким ГИ:

  • Овсянка
  • Сладкий картофель
  • Большинство фруктов
  • Пумперникель
  • Молоко
  • Бобовые
  • Горох
  • Фасоль

Продукты со средним гликемическим индексом:

  • Цельная пшеница
  • Коричневый, дикий рис или рис басмати
  • Киноа
  • Бананы

Продукты с высоким ГИ:

  • Белый хлеб
  • Картофель белый
  • Рис белый мелкозернистый
  • Крендели и кукурузные чипсы
  • Мед
  • Дыни
  • Ананасы

Соедините рецепт ниже с одним из продуктов с низким ГИ в нашем списке, чтобы получить здоровый и сытный завтрак:

Рецепт

Чашки для кексов с яйцом и овощами

Состав:

  • 12 Яйца (можно заменить 2 ¼ стакана жидких яичных белков или взбивателя для яиц)
  • ½ стакана Обезжиренного сыра Моцарелла
  • ½ стакана обезжиренного сыра Чеддер
  • 2 чашки молодых шпинатных листьев
  • 1 чашка сальсы
  • Необязательно: добавьте любые нарезанные овощи, которые вам нравятся (перец, грибы и т. Д.).

Направление:

  • Разогреть духовку до 375 ° F
  • Обрызгайте 12 кексов кулинарным спреем
  • Взбейте яйца в большой миске.Добавьте сыр, овощи и сальсу. Хорошо перемешайте, чтобы соединить
  • Разлить смесь по формочкам для кексов. Выпекать 30 минут. Дайте остыть перед подачей на стол.

Экстра можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 1 недели или замораживать до 1 месяца.

Пищевая ценность маффина: 128 калорий, 8 граммов жира, 3 грамма насыщенных жиров, 198 мг холестерина, 350 мг натрия, 11 граммов белка, 1 грамм клетчатки, 3 грамма углеводов.

Мы строим отношения

Мы считаем, что ведение здорового образа жизни — это ключ к долгой и здоровой жизни.Врачи Орландо здравоохранения стремятся наладить отношения с каждым пациентом. Запишитесь на прием к одному из наших терапевтов, офисы которого расположены по всей Центральной Флориде.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.