You Are Here

Разное

С чего начать худеть в 50 лет: Как похудеть в 50 лет женщине: секреты похудения

no Comments

Содержание

Как похудеть в 50 лет женщине: секреты похудения

По статистике более 70% женщин жалуются, что к 50 годам набрали лишний вес. Но не волнуйтесь, это поправимо. Если вы настроены решительно, вы обязательно придете в желанную форму, и мы расскажем, как лучше это сделать.

Идеальный вес = комфортный вес

Похудеть — не значит стать счастливой. Худеть надо ради здоровья и комфорта, чтобы чувствовать себя хорошо и нравиться себе в зеркале.

Вес человека зависит от комбинации внутренних процессов, типа характера, гормонального уровня или вкусовых пристрастий, часто основанных на детских или других воспоминаниях. Все это складывается в ощущение комфорта/дискомфорта и сопровождает человека всю жизнь. Дискомфорт заставляет худеть или толстеть до тех пор, пока не будет достигнута золотая середина — тот самый вес, который комфортен человеку. Так что для начала надо определиться и вспомнить, какой вес был комфортным для вас?

Не торопите события

Забудьте про все модные диеты, которые обещают результат уже через 2-3 недели. Регулярное сбалансированное питание — вот, что нам нужно. Важно подобрать себе рацион таким образом, чтобы вам комфортно было так питаться всегда. И чтобы этот переход не был мучительным, нужно лишь соблюдать несколько правил:

  • В течение дня должно быть 3 основных приема пищи, а 2 раза можно перекусывать. Следите за порциями, они должны быть небольшими.

  • В первой половине дня ешьте больше сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб. А во второй половине дня ешьте больше белка: мясо, рыбу, яйца и творог.

  • Чтобы не испытывать голода, старайтесь всегда есть приблизительно в одно время. Перекусывать лучше овощами или несладкими фруктами. Легкий ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. От того, что вы съели на ужин, зависит весь последующий день.

  • Откажитесь от мучного и сладкого. Не получается? Единственный способ противостоять искушению — уступить ему. Маленькое жульничество не повредит. Разрешите себе съедать что-то сладкое 1–2 раза в неделю в первой половине дня.

  • Ешьте побольше богатых витаминами продуктов. Включите в рацион овощи и фрукты. Но помните, что сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня. И важно понимать, что объедаться полезной едой ничуть не лучше, чем просто объедаться. Порции должны быть небольшими.

  • Пейте больше воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела). Летом это количество нужно увеличить на 20%.

  • Высыпайтесь. Сон помогает контролировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов — лептина, инсулина и кортизола. А при недостатке сна аппетит возрастает, в результате мы переедаем.

Занимайтесь спортом

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Это основной принцип. А значит, вам жизненно необходимо больше двигаться! Выберите любую спортивную секцию по душе — бассейн, йогу, танцы или скандинавскую ходьбу.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вы давно стараетесь похудеть, но у вас ничего не получается, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет вам найти причину лишнего веса и расскажет, как ее лучше устранить.

Как я сбросил 18 кг после 50 лет и что делать, если вы тоже хотите похудеть

Блогер Стив Спринг (Steve Spring) поделился мотивирующей историей о том, как он решил похудеть и смог это сделать. Возможно, она вдохновит вас встать с дивана и наконец-то заняться собой. Лайфхакер публикует перевод его советов.

Стив Спринг

Блогер, пишет для изданий Live Your Life On Purpose, The Startup, Better Humans.

Два года назад я заболел после возвращения из поездки в Южную Америку и попал в больницу. Хотя моя болезнь вскоре прошла, мне сообщили довольно пугающие вещи. Оказалось, у меня было 18 лишних килограммов веса, процент жира в моём организме составлял 32%, холестерин поднялся до 203 мг/дл, а глюкоза до 109 мг/дл. Нужно было что-то делать, иначе я бы долго не протянул.

Я не знал, с чего начать. Много лет я не думал о питании и не занимался спортом. Приводить себя в форму после 50 не так-то легко. С возрастом гораздо труднее сбросить вес и нарастить мышцы. Но за последние два года я смог поправить здоровье. Я похудел на 18 килограммов, довёл содержание жира в организме до 20%, снизил уровень холестерина и сахара в крови. Вот три метода, которые оказались для меня самыми полезными. Надеюсь, они помогут и вам.

1. Пробуйте разные диеты по одному месяцу и выберите подходящую

Я перепробовал множество диет. Начал с системы питания Whole30. Она полностью исключает употребление сахара, молочных продуктов и зерновых. А это как раз то, что я люблю, поэтому было тяжело. И очень много времени уходило на приготовление еды. Зато за этот месяц я сбросил 5,5 килограмма.

Потом я попробовал интервальные голодания. Оказалось не так сложно, как я думал. При этом подходе можно есть любую еду, но только в определённое время. Мне было удобнее всего завтракать в 11:00 и ужинать в 19:00. Выходило 8 часов с пищей и 16 часов голодания. Хотя разрешается есть всё, что хочешь, я старался питаться здоровой пищей и лишь иногда позволял себе пиццу или бургеры.

Ещё я экспериментировал с кетогенной диетой. Придерживаться её было несложно, потому что она разрешает жирную вкусную пищу. Она хорошо подходит для снижения веса, но в долгосрочной перспективе от неё больше вреда, чем пользы.

В конце концов я пришёл к выводу, что строгие диеты и правила не работают.

Они ускоряют потерю веса, но не гарантируют долгосрочный результат. Если хотите долго быть здоровым, нужно питаться здоровой пищей.

Сейчас я просто стараюсь питаться сбалансированно. Ем меньше полуфабрикатов, больше рыбы, нежирного мяса, цельнозерновых и оливкового масла. А ещё пью около трёх литров воды в день.

Попробуйте разные диеты в действии. Придерживайтесь каждой в течение месяца и делайте выводы. Но если вы уже в начале чувствуете, что диета не работает или вредит вам, переходите к следующей. В итоге вы найдёте план питания, подходящий именно вам.

2. Проходите 10 000 шагов в день

Чтобы сбросить вес, нужно двигаться. Необязательно записываться на марафон или до изнеможения заниматься в спортзале. Просто добавьте в жизнь больше физической активности.

Я решил начать с ходьбы — по 10 000 шагов в день. По данным исследований , это помогает снизить артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает настроение. Я не останавливался, пока телефон не показывал, что я прошёл 10 000 шагов. Сначала было тяжело. Иногда приходилось выходить на улицу, когда мне хотелось просто отдохнуть или побыть с семьёй. Но я заставлял себя и не пропустил ни дня.

Вам необязательно проходить именно 10 000 шагов, главное двигаться больше, чем раньше.

С ходьбы проще начинать, потому что это не требует грандиозных усилий. А в плохую погоду можно пойти в ближайший супермаркет и ходить там. Или заниматься на беговой дорожке.

3. Составьте простую 30-минутную тренировку

Если просто сидеть на диете, потеряете не только жир, но и мышечную массу. Чтобы этого избежать, нужно заниматься силовыми упражнениями. Это могут быть тренировки дома с собственным весом, занятия со штангой в спортзале или кроссфит.

Если вы давно ничем таким не занимались, выберите любой из видов. Главное начать, не откладывая.

Я много лет не был в спортзале, и нужно было начинать с чего-то простого. В таком случае очень полезно работать с тренером. Он поможет не получить травму, если вы слишком рьяно возьмётесь за дело. Разработайте простой план упражнений. Так вы будете точно знать, что нужно делать, и не пропустите занятия. Постепенно усложняйте свои тренировки.

Если у вас достаточно самодисциплины, чтобы обойтись без тренера, занимайтесь дома. В сети множество видео и советов по составлению тренировок. Главное, заниматься хотя бы по 30 минут.

Выводы

Я не врач, не тренер и не диетолог. Я не знаю, в каком состоянии сейчас ваш организм. Но я знаю, что здоровая пища и движение полезны всем. Больше ходите и найдите подходящую для себя систему тренировок. Не откладывайте это на потом. Чтобы жить дольше, начинайте заботиться о своём здоровье уже сегодня.

Читайте также 🧐

Как похудеть после 50 лет | Питание — Психология эффективной жизни

Процесс похудения на этапе, когда мы начинаем стареть, немного отличается от того, как это было, когда нам было 20–30 лет.

Многие люди с возрастом набирают вес. У некоторых он увеличивается постепенно, другие набирают всего несколько килограммов. Хотя в наше время и в 50 лет можно выглядеть на 30, почти 92% женщин старше 50 увеличивают свой вес по сравнению с 30 годами. В связи с климаксом у женщин происходит перестройка гормональной системы и жировые клетки начинают накапливаться вокруг талии, бедер и ягодиц.

Бороться с возрастным накоплением жира вокруг талии у женщин очень трудно, но возможно, если придерживаться определенной гигиены питания и регулярно выполнять несложные физические упражнения.

Снижение основного метаболизма

Основной обмен — это количество калорий, нужных организму для правильного функционирования. Чем больше замедляется основной обмен веществ, тем меньше организм сжигает калорий в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается гораздо больше, чем у мужчин. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, тем быстрее идет набор веса.

Менопауза и вес

С возрастным набором веса можно справиться благодаря соблюдению индивидуальной программы для похудения. Разумно будет также обратиться к диетологу для составления индивидуального сбалансированного рациона, учитывающего потребности в питательных веществах и особенности образа жизни.

В среднем в период менопаузы женщины набирают лишних 2–5 кг. Особенно быстро это происходит в переходный период между пременопаузой и менопаузой, который длится около трех лет. Килограммы накапливаются в области живота. Это так называемый «висцеральный жир», который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Золотые правила для похудения после 50 лет

Похудеть даже после 50 лет вполне возможно, если придерживаться следующих принципов:

— Изменить рацион, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Главная причина набора веса — избыточное питание. Поэтому ключ к похудению надо искать в первую очередь в своей тарелке. Но пропуск основных приемов пищи, как и диета из одного овощного сока, не помогут, а только вызовут серьезные заболевания. Любые экспресс-диеты не только не приведут к устойчивому снижению веса, но и создадут в организме дефицит питательных веществ и витаминов. Если хотите похудеть без вреда для здоровья и надолго, то придется начать придерживаться принципов рационального питания.

— Уменьшить порции

Уменьшить порции — это самое простое решение, чтобы начать худеть, не нарушая своих пищевых привычек. Вместо того чтобы запрещать себе некоторые продукты, просто уменьшите количество, которое вы съедаете за раз. Можете уменьшать порцию на глаз или взвешивать и отнимать в разумных пределах. Лучше уменьшать порции постепенно, в несколько этапов.

Уменьшение порций может показаться трудным, особенно если желудок привык получать определенное количество пищи. В таком случае для достижения насыщения выбирайте продукты с повышенным содержанием клетчатки и меньшим количеством калорий.

Подходите разумно к выбору продуктов, количество которых вы собираетесь сокращать. Например, уменьшить долю углеводов и жира — хорошая идея. А сокращать овощи и фрукты, бедные калориями и богатые клетчаткой, не имеет никакого смысла. Кстати, обратите внимание, что сладкие фрукты, как правило, тоже очень калорийны, поэтому их тоже можно сократить.

— Обеспечить достаточное количество белка

С возрастом происходит потеря мышечной массы, которой трудно противостоять. Поэтому для ее поддержания важно обеспечить достаточное потребление белка. Чтобы похудеть, необходимы мышцы, которые будут тратить энергию и ускорять основной обмен веществ. Другими словами, чем больше мускул развит, тем больше ему нужно энергии, чтобы работать. Это отличный способ потерять вес и одновременно вылепить желанный силуэт.

Если вам кажется, что в вашем обычном питании не хватает белка, можете использовать протеиновые коктейли или батончики. Они не предназначены исключительно для бодибилдеров, протеиновые пищевые добавки подходят всем, кто рассчитывает на здоровую потерю веса «по-умному».

— Контролировать углеводы

Простые или сложные углеводы присутствуют во многих продуктах питания. Они являются основным компонентом мучного, а также сладостей, пирожных и десертов. Разумное уменьшение их количества — хорошая идея для потери веса, поскольку они легко откладываются в организме в виде жира, если не расходуются им.

Придерживаться принципов правильного питания для похудения иногда бывает особенно сложно, когда мы хотим сохранить свою социальную жизнь, то есть продолжать собираться с друзьями или родственниками за одним столом по разным поводам. Праздники — это часто «время большой еды». Поэтому, если вы знаете, что вам неминуемо грозит переедание, постарайтесь уменьшить калорийность с помощью капсул, улавливающих жир или сахар, предотвращая их поглощение организмом. Их можно заранее купить в аптеке. Или будьте бдительны за столом, выбирайте наименее калорийные блюда, не старайтесь попробовать все и никогда не съедайте все, что у вас на тарелке.

Автор: Мурад Нугер, спортивный коуч, специалист по питанию для поддержания оптимального веса

Источник 

 

От редакции

Существует убеждение, что с возрастом набор веса — неизбежность, особенно для женщин. Действительно ли это так? Читайте мнение психиатра и диетолога в нашем материале: https://psy. systems/post/emocionalnye-kilogrammy-posle-pyatidesyati.

Питание — это большая часть нашего здоровья. Начать задумываться над тем, что кладете в рот, питаться осознанно, выбирая для себя лучшее из имеющегося в оптимальном количестве, предлагает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая. Как утолить голод меньшим количеством еды и продлить чувство сытости, подробно описано в книге «Главная заповедь едока»: psy.systems/post/evgenia-kobylyackaya-glavnaya-zapoved-edoka.

Считать или не считать калории, если вы хотите привести себя в форму? Ответ ищите в статье спортивного тренера Ольги Куркулиной: https://psy.systems/post/nuzhno-li-schitat-kalorii-chtoby-ostavatsya-v-forme.

Как похудеть после 45-50 лет женщине

Как правильно худеть женщине после 45-50 лет


Можно ли похудеть женщине после 45-50 лет при климаксе и если да, то как это сделать? Данный возраст женщины является своеобразным рубежом между молодостью (способностью рожать детей) и зрелостью. Гормональный фон женщины претерпевает большие изменения, из-за чего может нарушиться и обмен веществ. И это только одна проблема. Повышение аппетита провоцирует лишний вес и вопросы как похудеть после 45-50 лет женщине, дамы пытаются найти какой-то определенный секрет, который сделает их стройными.

Ну а на деле, врачи объясняют, что многие их проблемы связаны с понижением выработки гормона эстроген. В связи с этим процессы старения начинают протекать быстрее. Ну а набирающийся лишний вес только все усугубляет, очень плохо влияет на суставы и костную систему, которая и без того становится хрупкой.

В телевизионных передачах часто дают советы как похудеть после 45-50 лет женщине. Мы же приведем только некоторые из них. И начнем с рекомендаций Елены Малышевой, которая работает, преимущественно, именно с этой возрастной категорией. Но ее советы, как питаться после 45-50 лет, чтобы похудеть, подойдут для людей любых возрастов, поскольку являются очень правильными и безопасными.

Напомним, что Елена Малышева – известная российская телеведущая первого канала, врач-диетолог и доктор наук, известная не только своей передачей о здоровье, но и многочисленными трудами в области медицины. Имея генетическую склонность к полноте, Малышева всерьез озаботилась проблемой своего питания и разработала уникальную методику поэтапного сброса лишнего веса, в том числе нашла способ, как правильно худеть женщине после 45-50 лет, основу которого составляет принцип «не навреди».

Суть метода – это особый и непривычный для большинства обывателей подход к процессу питания. Руководствуясь им в повседневной жизни, любой человек сможет избавиться от лишних килограммов за более чем короткий промежуток времени.

Основные тезисы методики похудения после 45-50 лет

Если принято решение питаться в соответствии с авторской методикой Елены Малышевой, то следует запомнить такие ее принципы.

1. Отказ от голодания, как средство достижения результата. Голодание подвергает организм экстремальным нагрузкам и пагубно влияет на него. Плюс ко всему, сброшенные таким способом килограммы очень быстро вернутся благодаря физиологическим особенностям тела человека.

2. Пищу следует принимать часто, но в малых количествах. В идеале перейти на три основных и два дополнительных приема.

3. Ведение учета калорий. 1200 калорий – именно это число в полной мере удовлетворяет все суточные потребности человека.

4. Тщательное пережевывание пищи. Процесс пищеварения и усвоения питательных веществ начинается в ротовой полости. Поэтому быстрое потребление пищи, ее глотание большими кусками уменьшит показатель поступающих в организм калорий, которые и так уже были минимизированы.

5. Соблюдение распорядка дня. Приучите организм к четкому режиму дня и порядку приема пищи. Впоследствии это войдет в привычку, и соблюдение диеты не будет казаться занятием сложным и доставляющим неудобства.

6. Употребление за 1 раз пищи в объеме не более 200 граммов (это примерно объем одной кружки).

7. Употребление перед каждым приемом пищи стакана негазированной неминеральной воды.

Следующим шагом к здоровому образу жизни станет процесс формирования своего рациона и продуктов, используемых в нем. Питание при климаксе должно исключать алкоголь и сахар, хлеб и разнообразную выпечку, сахарозаменитель. Потребление соли и жирной пищи должно быть снижено до минимума.

Рекомендуется пить больше соков, разбавленных водой в соотношении 1 к 1. Также важно использовать принцип взаимозамены блюд. К примеру, картофельное пюре вполне можно заменить пюре из цветной капусты. Тем более что капуста полезнее картофеля.

Приблизительный вариант меню питания при климаксе и отзывы

8.00. Завтрак. Порция овсянки с ягодами или сухофруктами, плюс стакан молока (обезжиренного).

11.00. Завтрак №2. Сладкий и кислый фрукт, например, яблоко и мандарин.

13.00. Обед. Курица 100 гр. (грудка) и овощной суп.

16.00. Полдник. Запеканка из творога с добавлением фруктов.

18.00. Ужин. Овощной салат.

Стоит обратить особое внимание на потребление углеводов во второй половине дня, и особенно перед сном. Необходимо постараться свести к минимуму этот показатель.

А это отзывы тех, у кого получилось похудеть без вреда для здоровья после 45-50 лет при климаксе, соблюдая приведенные рекомендации.

Катерина, Омск, 49 лет.

Очень сильно набрала вес после родов в 45 лет. Применила метод Е. Малышевой и похудела. Теряла по три килограмма за неделю. Чувствую себя хорошо.

Ангелина, Саратов, 53 года.

1200 калорий для меня крайне мало. Даже с постоянными перекусами хотелось есть. Однако подействовало! Каждый день уходит по полкило.

Татьяна, Мытищи, 50 лет.

Трудности возникали – есть хотелось неимоверно. Теперь ношу с собой бутылку с водой и обманываю желудок. Существенно похудела, а кожа приобрела здоровый вид и выглядит свежей.

Ирина. Петрозаводск, 55 лет.

Чувствую себя много лучше. Появилась легкость и ощущение свежести. Стала более энергичной. Хотя, вначале было нелегко – хотелось плюнуть на все и пойти на кухню к холодильнику.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья после 45-50 лет

Описанное выше питание является абсолютно безопасным. Но одного только питания бывает недостаточно для того, чтобы поддерживать свой вес в норме. Нередко причиной ожирения являются заболевания внутренних органов.

45-50-летним женщинам при климаксе диетологи советуют сдать анализ крови на сахар, обязательно контролировать уровень своего артериального давления и холестерина. Пройти осмотр у эндокринолога для выявления возможных патологий щитовидной железы.

Ну а чтобы девиз «похудей после 50 лет и выгляди моложе своих лет» работал, нужно максимально исключить из своего питания жиры животного происхождения. По крайней мере, от свинины, большого количества сливочного масла, сала лучше отказаться. Дело в том, что после наступления менопаузы у женщины довольно резко начинает ухудшаться состояние сердечно-сосудистой системы, ну а животные жиры провоцируют повышение вредного холестерина в крови и образование в сосудах бляшек.

Жизнь только начинается! Как похудеть после 50 лет | Секреты красоты | Здоровье

Так и должно быть?

После 30 лет снижается обмен веществ – на 10% каждое десятилетие. И на те же 10% за 10 лет обычно увеличивается вес. То есть к 50 годам прибавка может быть довольно солидной. К тому же в это время происходит гормональная перестройка, так что процесс накопления жира становится более активным. В этом есть и свои небольшие плюсы. Когда яичники «сворачивают» активность, ответственность за выработку женских гормонов эстрогенов переходит к жировой ткани. Чем ее больше, тем мягче протекает климакс. У полных женщин также ниже риск развития остеопороза – заболевания, тесно связанного с менопаузой. Но, увы, болезней, вызванных увеличением жировой ткани, гораздо больше: сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, проблемы с печенью… Поэтому отмахиваться от возрастной прибавки не стоит. Нужно обязательно менять питание. Еда должна стать менее калорийной, но при этом остаться вкусной. Обязательно увеличьте потребление овощей, выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты, избегайте жирного мяса. Чтобы не переедать, ешьте часто и понемногу.

Если не бегу, то ем

К 50 годам меняется и наш образ жизни. На спорт мы тратим все меньше и меньше времени. Да и занимаясь повседневными делами, «не суетимся», подходим ко всему более рационально, подсознательно выбираем «солидный» стиль поведения. Для дела это хорошо, но для веса плохо, ведь энергия расходуется не так интенсивно, как в молодости, когда мы стремились все успеть.

Неактивный образ жизни вреден не только потому, что мы тратим меньше калорий. Если мы мало «шевелимся», то начинаем переедать. Срабатывает древний инстинкт: в прошлом поиск пищи был связан с двигательной активностью, а любая остановка означала, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Наш покой на подсознательном уровне воспринимается как сигнал, что где-то поблизости есть еда. А она действительно есть, и в изобилии.

При этом активное движение – это прекрасный способ подстегнуть обмен веществ. Чаще и интенсивнее убирайте квартиру, летом на даче – раздолье для физической деятельности: от походов за грибами и ягодами до садово‑огородных работ. Вместо того чтобы смотреть вечерами телевизор, ходите любоваться закатом, «наматывайте» километры.

Ходьба, плавание, велосипед, гимнастика цигун – вот те идеальные нагрузки, которые помогут сбросить лишний вес и улучшат состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. В фитнес-клубе обратите внимание на занятия с резиновыми амортизаторами и фитболом. Подойдут также пилатес и йога, но заниматься ими нужно только под контролем специалиста.

В поисках гармонии

Еще одна причина набора веса после 50 лет – психологическая. В этом возрасте «угасают» чувства, желания, страсти. Все состоялось. Дети выросли. Падает общий жизненный тонус, уходит горячность молодости. Редеют и ряды друзей. Мы все реже знакомимся, зачастую избегаем серьезных отношений. Увы, это служит фигуре плохую службу. Низкий уровень социальной активности ведет к снижению и настроения, и самооценки. Все это – стресс, который многие заедают.

На самом деле все может быть иначе. Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50 лет: детям и обществу отдано все, что можно было отдать, наступает пора заниматься собой. Но именно заниматься, продолжать поиск, открывать новые горизонты. Знакомьтесь с людьми, найдите себе хобби. Тогда не придется зажевывать свои печали.

Личное мнение

Михаил Грушевский:

–  Когда я участвовал в проекте «Последний герой», мы все сели на вынужденную диету – там просто не было еды. Это мой единственный опыт длиною в месяц. Вообще я за более здоровый подход к поддержанию формы.

Узнаем как похудеть после 50 лет: пошаговая инструкция

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.

Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.

Мифы, мешающие похудению

Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».

«Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора», — рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.

Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:

  1. Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
  2. Замкнутый круг: работа — дом — автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
  3. Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.

Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…

Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.

Шаг 1. Пройти медосмотр и получить разрешение врача

Прежде, чем начинать планировать, как похудеть после 50, принципиально важно получить врачебное заключение об отсутствии противопоказаний и пригодности к физкультурным нагрузкам.

Похудение является сильным стрессом для организма человека, и тот должен быть готовым к подобному испытанию. Как минимум нужно пройти осмотр терапевтом, дерматовенерологом, получить и проанализировать электрокардиограмму. Если имеются хотя бы даже единичные болевые или другие болезненные симптомы, следует обратиться к врачу-специалисту. В таких случаях нужна расширенная диагностика.

Также нужно обратиться к врачу, если после тренировок самочувствие ухудшается.

Шаг 2. Задача: уменьшение жировой прослойки

Конкретизируем постановку задачи: как похудеть после 50 лет. Советы, рекомендации по уменьшению жировой прослойки можно классифицировать по двум направлениям: в контексте питания, а также занятия физкультурой.

Взявшись за сгонку веса, может быть, к намеченному сроку и не получится ее завершить, однако отчаиваться не стоит. Ведь на пути оздоровления вырабатываются полезные, здоровые привычки, которые обязательно помогают в дальнейшем. Постепенно, если и не за полгода, но правильные шаги приведут к нужному результату.

Для стремящегося похудеть рассчитывается его идеальный вес согласно антропометрическим показателям. Нынче это сделать вовсе не сложно, благодаря интернет–калькуляторам. Впрочем, наиболее популярной считается методика, разработанная еще в 1871 году Полем Броком.

Для мужчин она будет иметь вид:

0,9 х (рост в см — 100) = вес идеальный

Для женщин коэффициент несколько уменьшится:

0,85 х (рост в см — 100) = вес идеальный

В зависимости от того, насколько личный вес превышает норму, зависит стратегия похудения — жесткая или мягкая.

Шаг 3. Пересмотр рациона питания

После 50 лет сгонка веса невозможна без контроля над потреблением пищи. Организм сам начнет расходовать жир, если снизится калорийность получаемого им питания. Как известно, 0,5 кг жира содержит 3500 килокалорий. Для похудения следует сжигать больше калорий, чем получать их при помощи пищи.

Для сбрасывающих вес критически важно, чтобы уменьшенное питание было полноценным, упорядоченным и способным насыщать. При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.

Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей. Как известно, она дифференцируется в зависимости от возраста и двигательной активности. К примеру, для представительниц прекрасного пола «за пятьдесят» сей норматив весьма зависим от образа жизни:

  • сидячий – 1600 ккал;
  • умеренно-активный – 1800 ккал;
  • активный — 2000 ккал.

Для мужчин суточная норма калорий существенно выше, она превышает женские показатели на 12–30 %, при этом также дифференцируясь по образу жизни:

  • сидячий – 1800 ккал;
  • умеренно-активный – 2300 ккал;
  • активный — 2400-2800 ккал.

Это логично, исходя из средней антропометрии двух полов. Ведь известно, что скелет мужчины на 35-40 % массивней, чем женщины.

Шаг 4. Наладьте здоровое питание

Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.

Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.

Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.

Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.

Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.

Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.

Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:

  1. Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
  2. Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
  3. Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
  4. Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
  5. В день следует потреблять 2–3 фрукта.

Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.

Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.

Шаг 5. При необходимости применяйте диету

90 % женщин прибегали к диетам хоть раз в жизни. В среднем же представительницы прекрасного пола следуют им более десяти лет на протяжении жизни. Мотиватором этому, в большинстве случаев, становится «вдруг ставшая маленькой одежда». Также к ограничению в еде вынуждает расплывшаяся талия.

Существует множество диет, рекомендующих, как похудеть после 50 лет женщине. Советы диетологов при них единодушны: пора начинать считать калории. Нормальное, естественное диетическое похудение составляет 3-4 килограмма в месяц.

Ввиду множества диет и ограниченности данной статьи, остановимся на одной из них, определяющей дневную норму 1500 килокалориями в сутки. Она позволяет питаться, но не насыщаться. Практикующие ее представительницы прекрасного пола не должны ощущать постоянной потребности в перекусе и могут себе позволить попробовать вкусненького.

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

  • Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
  • Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
  • Обед. Общая калорийность – 400. В него входят:
    • Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
    • Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.
  • Полдник. Общая калорийность – 200:
    • Овощи, фрукты.
    • Цельнозерновой хлеб с сыром.
    • Чай или сок.
  • Ужин. Общая калорийность – 200:
    • Творог, отварные яйца или кусочек мяса.
    • Чай или сок.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Шаг 6. Аэробные упражнения

Наиболее энергозатратными, а потому эффективными для сгонки веса являются бег, плавание, езда на велосипеде. Эти упражнения называются аэробными, поскольку при них задействуются все группы мышц и человек потребляет много кислорода. Среднестатистическая получасовая аэробная тренировка способствует созданию в организме дефицита в 500 калорий, часовая – 1000 калорий. При большей длительности ее эффективность уменьшается.

О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Из неприемлемых для большинства возрастных мужчин – немедленно идти записываться в тренажерный зал. Не торопитесь! Это можно делать лишь при тренированной сердечно-сосудистой системе.

Шаг 7. Специальные упражнения

Многие, спрашивая, как похудеть после 50 лет, имеют в виду воздействие на свои проблемные зоны. Если попросить их уточнить, что они имеют в виду, то можно будет услышать пожелания о снижении объема живота, ног, бедер, ягодиц. Заметим, что для каждой из этих зон предусмотрены специальные упражнения.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

  • «Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
  • «Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
  • «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
  • «Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Похудение ног

Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:

  • Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
  • Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
  • Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
  • Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
  • Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
  • Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
  • Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.

Похудению бедер способствуют упражнения:

  • «Треугольная поза» из йоги.
  • Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
  • Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
  • Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.

Для мышц ягодиц рекомендуется:

  • Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
  • На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
  • Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.

Шаг 8. Включите в тренировку упражнения силовые

Кроме кардиоупражнений, нужно увеличивать и силу мышц. Благодаря им, сжигание калорий значительно интенсифицируется. При этом занимающимся предпочтительны упражнения с собственным весом, гантелями, эспандером. Для мужчин, пребывающих в отличной физической форме, подходит любительский бодибилдинг со щадящими нагрузками на суставы. Для женщин с хорошим здоровьем идеально подойдет йога, тренирующая мышцы не на сжатие, а на растяжение, при этом оставляя изящным силуэт.

Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при этом силовые упражнения, следует не только обратить внимание на состояние ее здоровья, но и учесть ограничения в интенсивности физической нагрузки, в весе спортивных снарядов.

Женские суставы более узкие, а мышцы имеют меньшую массу и большую гибкость. Поэтому перед работой с отягощениями женщине следует укрепить связки упражнениями из стрейчинга и пилатеса.

Не стесняйтесь упрощать упражнения

Как похудеть после 50 лет? Ответ будет неполным, если не упомянуть важность соблюдения здравого смысла. В частности, не следует форсировать физические нагрузки, ведь это может привести к травмам и ухудшению здоровья.

Если нетренированный организм длительно адаптируется к тренировочному процессу, целесообразно на вводном этапе применить некоторые ограничения двигательной активности:

  • быстрая ходьба или бег трусцой вместо скоростного передвижения и прыжков;
  • махи ногами выполняются с удобной для человека амплитудой, но замедленно;
  • между упражнениями следует делать паузы;
  • при занятиях с отягощениями не делаются суперсерии;
  • после физических занятий следует отдохнуть.

Адаптировавшись к более легким циклическим нагрузкам, можно затем перейти к стандартным.

Заключение

Человек, задавшийся вопросом «Как похудеть после 50?», имеет шансы на успех в претворении задуманного. Для этого следует укрепить свое здоровье и получить рекомендацию врача на выполнение физических упражнений. Затем ему предстоит организовать себе здоровое питание, употребляя продукты, богатые клетчаткой, увеличив в пище удельный вес овощей и фруктов. Важна самодисциплина и расчет: физическая активность должна убирать из организма больше калорий, чем их поступает с пищей. Только при таких условиях организм задействует в энергообмене подкожный жир.

Следует признать, что женщины особо преуспевают в этом непростом деле. Их упорство, умноженное на желание стать еще привлекательней, порой творит настоящие чудеса. Сбалансированная диета, умеренные физические упражнения приносят им не только красоту, но и хорошее здоровье.

Как правильно худеть после 50 лет: некоторые рекомендации

Каждый прожитый год оставляет за собой не только жизненный опыт, но и ухудшающееся здоровье. После пятидесяти уже у многих есть одно или несколько хронических заболеваний.

К тому же с возрастом кожа становится намного менее эластичной, поэтому потеря веса может обернуться образованием некрасивых кожных складок на теле и лице.

Чтобы избежать этого, нужно следовать некоторым рекомендациям, которые позволят похудеть правильно, не нанося вреда ни своему здоровью, ни внешности. Ведь стройность и легкость желанна для женщин в любом возрасте.

Никаких строгих диет!

При похудении после 50 лет диеты противопоказаны. Они рассчитаны на резкое похудение в течение короткого периода времени. А это категорически неприемлемо, так как кожа просто не успеет приспособиться к новым объемам тела и обвиснет. Поэтому правильное похудение предполагает не диеты, а изменение общей концепции питания, которой вы будете в дальнейшем придерживаться постоянно.

Исключаем сладкое и жирное

Сдобные булочки, плюшки, конфеты и прочие сладости, а также продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, должны покинуть ваш рацион. Они не несут для организма никакой пользы. Наоборот, повышают риск развития сахарного диабета и атеросклероза. К тому же в них содержится масса калорий, которые быстро трансформируются в лишние килограммы.

В меню – только полезные блюда

Старайтесь, чтобы суточный рацион был богат морепродуктами, овощами, фруктами. Каши из злаков обеспечивают организм энергией, но не способствуют набору веса. Приветствуются молочные и кисломолочные продукты.

С животным белком в виде постного мяса птицы или рыбы перебарщивать не стоит, так как в количестве более 70 г в неделю он имеет тенденцию откладываться в ненужный жир. Если вы любите хлеб, то лучше отдать предпочтение цельнозерновым сортам или с примесью отрубей.

Запускаем метаболизм

С возрастом в организме заметно снижается уровень обменных процессов. Именно поэтому вы, скорее всего, заметили, что привычное питание стало почему-то приводить к набору веса. Для того чтобы вернуть метаболизм на более высокий уровень, необходимо изменить структуру пищевого рациона.

Одним из таких механизмов является переход на шести-семиразовое питание маленькими порциями. Такое дробное поступление пищи заставит пищеварительную и эндокринную системы работать более результативно. Другим способом ускорить обмен веществ является утренняя гимнастика. Всего 15 минут каждое утро, и вы заряжаетесь энергией на весь день.

Физические упражнения необходимы

Правильное похудение невозможно без физической нагрузки. Однако не все упражнения приводят к потере лишнего веса. Для того чтобы жир эффективно сжигался в «печке» метаболизма, необходимо поддерживать ритм сердечных сокращений на определенном уровне в течение как минимум 30-40 минут. Как правило, подобную частоту сердечного ритма можно обеспечить во время быстрой интенсивной ходьбы, но не бега.

Отлично, если у вас есть возможность проводить такие тренировки каждый вечер перед сном на свежем воздухе. Ведь приток чистого кислорода является дополнительным катализатором для сгорания жиров.

Кроме ходьбы, рекомендуется заниматься также плаванием. Оно прекрасно укрепляет практически все мышцы тела, одновременно оказывая массажный и тонизирующий эффект для кожи. А это немаловажно для поддержания ее упругости во время похудения.

И последний совет: терпение, терпение и еще раз терпение!

Запасались излишками долгое время, привычки в питании укореняли прочно в своем сознании, перестроиться будет первое время очень сложно. Но, если вы действительно захотите, то как похудеть после 50 лет, причем без проблем, теперь вы знаете.

Соблюдайте эти простые правила, и будьте здоровы!

Источник

7 смехотворно простых и реалистичных способов похудеть после 50

Пытаетесь похудеть? Так и думал.

Когда дело доходит до похудения, в уравнении учитывается возраст. Вы, наверное, заметили, что с возрастом фунты поправляются легче — и снимаются тяжелее. Это потому, что все меняется: ваши гормоны, ваш метаболизм, ваш уровень активности и то, как ваше тело накапливает жир.

Хотя вам все еще может казаться, что вам за 30, неоспоримым фактом является то, что за кулисами работают физиологические силы, особенно когда речь идет о похудании.

Возьмем, к примеру, ваш метаболизм. Он замедляется — примерно на 1 или 2 процента каждые десять лет из-за уменьшения мышечной массы и увеличения жировой массы. Мышцы сжигают калории, а жир метаболически неактивен, так что вот оно — медленное увеличение веса, даже если вы не едите больше.

Это не значит, что вам нужно размахивать белым флагом капитуляции. Вместо этого рассмотрите эти небольшие и достижимые настройки:

  1. Принять грузы. Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, не нужно посещать тренажерный зал, полный буйных мускулистых головорезов. Но было бы разумно поднять вес, так как вы также теряете мышечную массу после 50. Если вы физически неактивны, эта потеря может составлять от 3 до 5 процентов каждые десять лет. Хорошо структурированная программа силовых тренировок может помочь улучшить не только ваш метаболизм, но и вашу силу и функциональность.
  2. Включите в свой рацион продуктов в большом количестве . Фрукты и овощи содержат ценные питательные вещества, которые насыщают вас меньшим количеством жира и калорий, чем многие другие продукты. Обязательно включайте их в каждый прием пищи и заполняйте ими половину тарелки. И они могут даже удовлетворить сладкоежек (например, ягоды, арбуз) с гораздо меньшим количеством калорий (и меньшим чувством вины!), Чем печенье.
  3. Помните завтрак. Вы выросли, слыша, что завтрак — самая важная еда дня? Сейчас, когда вы находитесь в среднем возрасте, так оно и есть по многим другим причинам: выбор здорового образа жизни по утрам задает тон на весь день и снижает вероятность переедания в будущем.Кроме того, он помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и повышает вашу энергию.
  4. Сконцентрируйтесь на варочном правом . Ищите способы сократить лишний жир и калории, например приготовление на гриле, выпечку и жарение, а не тушение или жарение. И помните, оливковое и другие масла могут быть полезными, но они определенно не низкокалорийны: 1 столовая ложка содержит примерно 120 калорий, поэтому используйте ее экономно.
  5. Осуществление право. Еще один факт старения заключается в том, что наши суставы начинают проявлять — и чувствовать — износ и могут быть более склонными к травмам.Подумайте о том, чтобы обменять некоторые высокоэффективные упражнения на более мягкие и доброжелательные к вашему телу. Это может означать ходьбу по беговой дорожке, а не бег или чередование этих двух упражнений. Лучше реалистично оценивать свои способности, чем вообще отказываться от упражнений из-за боли или травм. Вот несколько советов о том, как определить наиболее подходящую для вас интенсивность упражнений.
  6. Держите стресс под контролем. Постоянный стресс может сделать вас толстыми. Это то, что обнаружило новое исследование, когда ученые измерили уровень гормона стресса кортизола у испытуемых.Люди с более высоким уровнем этого гормона, попадающего в кровоток во время стресса, также имели большую окружность талии и более высокие индексы массы тела. Вы можете прочитать больше об исследовании на CNN. com.
  7. Высыпайтесь. Винить регулирующие чувство голода гормоны — грелин и лептин — в увеличении веса, которое может возникнуть в результате недосыпания. Это связано с тем, что недостаточный сон выводит их из строя и может привести к перееданию, стремлению к еде с высоким содержанием калорий и жиров и пропуску сигналов из вашего мозга о том, что вы сыты.И еще более очевидное: лишение сна отнимает у вас энергию, повышая вероятность того, что вы будете изнурять себя на следующий день.

Подробнее:
Объясняет ли ЭТО увеличение веса в среднем возрасте?
5 причин, по которым можно похудеть с помощью арахиса
Как пить зеленый чай для похудения

Почему женщинам старше 50 лет так трудно похудеть?

Стейси Вайс, доктор медицины

Женщины старше 50 лет часто задают своим врачам вопрос: почему я набираю вес, если не изменил режим питания и упражнения? Мы спросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, М. D. «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы, а также несколько советов для женщин среднего возраста.

Почему у женщин старше 50 метаболизм замедляется?

С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм. Мы также склонны снижать активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

Это обычная проблема?

Да, даже от пациентов, которые действительно в хорошей форме. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40–50 лет женщины, как правило, замечают постепенное прибавление в весе.Возможно, в прошлом они могли отказаться от перекусов и похудеть. Но теперь, когда они это делают, шкала не меняется.

Почему мужчинам легче похудеть в этом возрасте?

С возрастом метаболизм мужчин замедляется, и они теряют мышцы. Но у них нет тех гормональных изменений, которые происходят у женщин. Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к перемещению жира в середину живота. Этот абдоминальный жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Нужно ли есть вдвое меньше, чтобы похудеть? Если нет, сколько калорий в день можно?

В возрасте 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20 лет, при условии, что вы одинаково активны. После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше. Если вы умеренно активны, то вам до 50 лет нужно около 2000 калорий в день. После 50 нужно снизить до 1800 калорий.

Должен ли я тренироваться вдвое тяжелее? Если нет, как часто?

Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле.Даже если вы интенсивно тренируетесь, вы не можете тренироваться, не придерживаясь плохой диеты, и вопреки распространенному мнению, одни только упражнения не приведут к значительной потере веса. Кроме того, если вы тренируетесь вдвое больше, вы можете сильно проголодаться и переедать. Так что я бы не рекомендовал тренироваться в два раза больше, чтобы есть в два раза больше. Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день вместе с сокращением калорий.

Как я могу повысить свой метаболизм?

Есть три способа:

  • Силовые тренировки.Раньше это были кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, увеличивает метаболизм. С процессом старения вы теряете мышечную массу.
  • Завтракайте. Он питает ваше тело на весь день. Пропуск завтрака вызывает чувство голода позже. Лучше всего съесть обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
  • Ешьте больше нежирного белка, например рыбу, курицу, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Существуют ли определенные продукты, которые могут повысить метаболизм?

Некоторые исследования показывают, что острая пища, такая как капсаицин, который содержится в перце чили, может ускорить метаболизм. Пить много воды. Зеленый чай также может помочь ускорить обмен веществ.

Есть ли какие-то особые продукты, которые я никогда не должен есть?

Не бывает еды, которую нельзя никогда не есть. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно переработанные продукты, жареная пища и алкоголь — это то, что вам не следует употреблять часто.Просто имейте это в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию тяги к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным. Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

Какие полезные инструменты?

Мне нравится Weight Watchers, потому что она учит вас контролировать порцию, что является ключевым моментом. Кроме того, приложение My Fitness Pal — это бесплатный журнал о еде, который позволяет отслеживать, что вы едите. Это заставляет вас отвечать и заставляет вас лучше понимать, что вы едите. Fitbit, отслеживающие вашу активность, тоже помогают, так что вы получите дополнительные шаги.

Влияет ли сон на мой обмен веществ?

Сон очень важен для нашего веса. Исследования показывают, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий и склонны к более полному весу. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и вызывает тягу к еде. Всем нам нужно ложиться спать пораньше.

Играет ли наследственность роль в метаболизме?

Наследственность играет роль во всем.У людей с быстрым метаболизмом часть этого является генетической. Еще есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди теряют вес быстрее, что расстраивает. Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда бывает трудно не расстроиться, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, а вес почти не проходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес снизится.

Некоторые лекарства замедляют метаболизм?

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты.Они могут заставить вас удерживать жидкость, снижать метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше. Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо питаюсь и занимаюсь спортом», возможно, захотят спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием внезапно, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

Доктор Вайс практикует в компании Womancare в NCH, офисы которой расположены в Арлингтон-Хайтс, Буффало-Гроув, Шаумбурге (два места) и Палатине.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.

советов и рекомендаций, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе

Вам нужна помощь в похудении после 50? Если да, то вы попали в нужное место. Похудение — непростая задача в любом возрасте, но, возможно, даже в большей степени для пожилых людей. Вы можете думать и чувствовать, что вы не так сильны или способны, как пару десятилетий назад, но это не должно вас останавливать. Хотя мы не будем говорить, что похудеть после 50 лет легко, это не в любом возрасте, но мы можем сказать вам, что с помощью следующих советов и уловок вы сразу же станете выглядеть как можно лучше.

В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы помочь вам похудеть, какие виды тренировок лучше всего подходят для вас и ваших целей, какая диета лучше всего подходит для похудения после 50 и другие часто задавал вопросы по этому поводу.

Почему похудеть после 50 так тяжело для мужчин и женщин?

Если вы пытались и снова и снова терпели неудачу, чтобы похудеть после 50, знайте, что вы не одиноки.Многим людям довольно сложно сбросить лишние килограммы по одной или нескольким из следующих причин (1, 12):

После 30 лет количество сухой мышечной массы уменьшается на 3–8% с каждым десятилетием. Хотя потеря мышечной массы может показаться не связанной с увеличением веса, мы должны помнить, что фунт мышц сжигает на шесть-семь калорий больше калорий, чем жир в день, даже когда тело находится в состоянии покоя.

По мере того, как вы теряете мышцы, ваше тело продолжает сжигать меньше калорий, а это означает, что вы склонны откладывать любые лишние калории в теле в виде жира, что приводит к увеличению веса и увеличению размера джинсов каждые несколько лет (или месяцев).

Shutterstock

После потери мышечной массы наступает ужасно медленный метаболизм. Согласно Гарвардской медицинской школе, метаболизм важен для похудания, потому что те, у кого метаболизм выше / быстрее, часто сжигают больше калорий в покое и во время активности и с меньшей вероятностью наберут вес даже при употреблении большого количества пищи.

Если у вас низкий или медленный метаболизм, ваше тело не так быстро сжигает калории, и поэтому вам необходимо скорректировать потребление энергии, чтобы противостоять этому (6). Как было сказано выше, когда вы теряете мышцы по мере взросления, ваше тело теряет способность сжигать калории так же быстро, как и раньше. Если вы не примете это к сведению и не отрегулируете потребление калорий и не поддержите мышечную массу, это приведет к увеличению веса.

Обратите внимание, что потеря мышечной массы — не единственное, что может привести к замедлению метаболизма. Другие факторы, такие как генетика, гормоны, недостаток сна, лекарства и даже тип диеты, могут повлиять на ваш метаболизм (3).

Подробнее: Шесть приемов пищи в день План диеты: действительно ли он будет поддерживать ваш метаболизм в нормальном состоянии?

  • Более сидячий образ жизни

По мере того, как мы становимся старше, наши тела слабеют, а это означает, что мы уже не можем быть такими активными, как раньше.Даже если сейчас вы не слабее, у вас больше обязанностей, таких как дети или карьера, которые могут помешать вам уделять много времени себе и себе.

Более малоподвижный образ жизни означает меньше времени на передвижение и упражнения и может даже привести к неправильному выбору пищи, например, есть меньше здоровой пищи и больше пить; все факторы, которые облегчают набор веса и значительно затрудняют его потерю.

Снижение уровня эстрогена и тестостерона может значительно затруднить похудение после 50 для мужчин и женщин.Менопауза вызывает снижение уровня эстрогена, что приводит к увеличению веса и накоплению жира, особенно в области живота. Это приводит к тому, что после 50 женщин худеют гораздо тяжелее.

Что касается мужчин, их уровень тестостерона начинает падать со скоростью от 1% до 2% в год после 40 лет. Это затрудняет их телу эффективное сжигание калорий или сохранение мышечной силы и массы.

Shutterstock

Какая диета лучше всего помогает похудеть после 50?

В современном мире существует слишком много диет, которые рекламируются как лучшие, помогающие избавиться от лишних килограммов, которые могут сказаться на вашем здоровье и уверенности в себе. Прежде чем мы расскажем вам, какая диета после 50 лет, которая, по нашему мнению, может быть лучшей для вас, мы должны сначала обсудить важность калорий для похудания.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Мы все понимаем важность калорий для похудания, набора или поддержания веса. Если нет, то вы должны понимать, что для похудения вы не можете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это приведет только к увеличению веса, и для того, чтобы это число снизилось на ваших весах, вам необходимо потреблять меньше калорий в день, чем вы сжигаете.

Итак, сколько калорий нужно для похудения после 50? Смотря как. Рекомендуемое потребление калорийности пищи обычно зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья человека и человека.

По данным Национального института старения, количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса в возрасте 50 лет и старше, составляет (16):

Для женщин:

  1. Сидячий или малоподвижный образ жизни — 1600 ккал
  2. Умеренно активный — 1800 ккал
  3. Очень активный — от 2000 до 2200 калорий

Shutterstock

Рекомендации для мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или малоподвижный образ жизни — от 2000 до 2200 калорий
  2. Умеренно активный — от 2200 до 2400 калорий
  3. Очень активный — от 2400 до 2800 калорий

Чтобы похудеть, рекомендуется снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день. Это создаст дефицит калорий в вашем рационе, что приведет к умеренной (и рекомендованной) потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю (5).

Чтобы определить, сколько калорий следует потреблять в день худеющим после пятидесяти пятидесятилетнего возраста женщине или мужчине, мы предлагаем использовать известное приложение для подсчета калорий, которое поможет вам найти точное количество калорий. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью к своему врачу или диетологу.

Похудение после 50: какая диета лучше для вас?

Несмотря на то, что в Интернете можно найти множество тщательно подобранных диет, мы считаем, что лучший способ похудеть после диеты 50 — это дефицит калорий в сочетании с хорошо сбалансированной диетой.Это не значит, что другие диеты плохи. Фактически, многие диеты, такие как веганство, средиземноморская диета и другие растительные диеты, считаются исключительно эффективными для похудания (2).

Однако такие планы питания часто содержат слишком много правил и ограничений, которые могут вас расстроить. С другой стороны, хорошо сбалансированная диета так же проста, как и любое похудение после диеты 50. Хорошо сбалансированная диета обеспечивает ваше тело важными витаминами, минералами и питательными веществами, необходимыми для поддержания его и разума сильным и здоровым.

Shutterstock

Он также помогает предотвратить и снизить риск многих заболеваний, осложнений и хронических заболеваний, которые поражают пожилых людей, сокращая продолжительность их жизни и ухудшая качество их жизни (7). Так как же выглядит здоровая диета для похудения после 50? Вы должны стремиться к потреблению следующих продуктов питания ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю:

  • Постный белок из нежирного мяса, морепродуктов, яиц, птицы и таких продуктов растительного происхождения, как бобовые и чечевица
  • Фрукты и овощи.Фрукты и овощи вполне полезны, и у вас нет ограничений в том, что вы можете или не можете есть. Обязательно попробуйте «съесть радугу»
  • Цельнозерновые, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы и хлеб, овес, пшено и т. Д.
  • Нежирные молочные продукты (молоко и его альтернативы)
  • Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, семена, орехи и жирная рыба

Не забывайте всегда потреблять пищу с дефицитом калорий, потому что даже здоровые калории имеют значение и могут привести к увеличению веса, если потреблять их в избытке.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Как быстро похудеть с помощью упражнений?

После того, как вы установили диету, следующим шагом в вашем плане похудания должно стать включение упражнений в повседневную жизнь. Из-за вашего возраста о некоторых тренировках может не быть и речи, поскольку они могут негативно повлиять на ваши суставы и общее состояние здоровья.

Если вы ищете, как быстро похудеть с помощью упражнений после 50, попробуйте простые кардиоупражнения, такие как ходьба, танцы, езда на велосипеде или водная аэробика (15). Эти примеры легче воздействуют на суставы.

Поднятие тяжестей — еще один способ помочь сбросить вес после 50 лет. Он помогает наращивать потерянную мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий во время и после тренировки. Учтите, что всегда нужно начинать с более легких весов и, если возможно, найдите тренера, который поможет вам с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Упражнения на гибкость и равновесие также важны. Хотя они не могут напрямую влиять на вашу потерю веса за счет сжигания калорий, они помогают улучшить вашу осанку, равновесие и сохранить гибкость, чтобы предотвратить падение и помочь вам лучше управлять тренировками.

Как сделать живот плоским после похудения после 50?

Теперь, когда вам удалось сбросить лишний вес, что вы можете сделать, чтобы привести живот в тонус? Если вы хотите получить более четкую форму живота и, возможно, определенную форму и пресс, вот несколько тренировок, которые помогут вам в этом.

Обратите внимание, что, поскольку вы хотите привести живот в тонус, эти упражнения будут нацелены на ваш пресс.

Shutterstock

Велосипедные скручивания

Они также известны как воздушные велосипеды. Вот как это сделать:

  1. Начните с того, что лягте на спину на удобную поверхность, например на тренажерный зал или коврик для йоги. Прижмите поясницу к полу и согните ноги в коленях.
  2. Положите руки на затылок и переплетите пальцы. Осторожно держите голову, не оказывая давления на шею.
  3. Подтяните корпус, потянув пупок к позвоночнику. Отведите лопатки назад и медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, отрывая ступни от пола. Не напрягайте шею
  4. Начните движение ногами на велосипеде на мгновение или две. Как только вы будете готовы, начните скручивание велосипеда, выпрямив левую ногу примерно под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела вправо и подтянув левый локоть к правому колену.
  5. Вернитесь в исходное положение с поднятыми обеими ногами, согнутыми в коленях, широко расставив локти в стороны.
  6. Повторите то же движение с другой стороны, выпрямив правую ногу, повернув туловище влево и направив внутрь правый локоть и левое колено.

Shutterstock

Доски

Планка

— еще один отличный вариант, как привести в тонус мой живот после похудения после 50. Самое лучшее в этой тренировке то, что она не только прорабатывает ваш корпус, но также прорабатывает бедра, нижнюю часть спины, ноги, грудь и плечи.

  1. Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, пальцы ног на полу.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем другой, напрягая пресс и выпрямляя ноги.
  3. Руками оттолкните пол от себя.
  4. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от плеч до пяток. То есть, у вас не должно быть провисания посередине, и ваша ягодица не должна быть выше, чем у остальных.
  5. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Если это слишком сложно для вас, вы можете выполнять планку на локтях, а не с прямыми руками.

Подробнее: Сожженных калорий в планке: эффективное упражнение для похудания

Русские скрутки

  1. Начните с того, что сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол, держа руки вместе перед собой. Слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу — ваше туловище и ноги должны образовать V-образную форму. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.
  2. Держите ступни согнутыми, пятки слегка касаются пола.Поверните вправо, прижав руки к груди, и поворачивайте от поясницы.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем поверните влево.
  4. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону.

Если вы хотите немного усложнить упражнение, поднимите ноги в коленях, скрестите их в лодыжках и держите их в подвешенном состоянии на протяжении всего подхода. Если вы хотите выполнять русские скрутки с отягощением, возьмите набивной мяч, гантель или тяжелый кувшин с водой / молоком.

Shutterstock

Боковые планки

Еще одна разновидность, но более жесткая версия описанных выше планок, боковая планка, также подойдет для тонирования вашего живота после похудания.Вот как это сделать:

  1. Для начала лягте на пол на бок; ваши бедра, колени и ступни должны быть расположены друг на друге.
  2. Положите одну руку на пол, отталкивая ее от себя, одновременно задействуя корпус и поднимая бедра к потолку. Поднимите вторую руку к потолку, образуя букву Т со своим телом.
  3. Вы должны образовать прямую диагональную линию от плеч до пяток. Старайтесь не прогибаться посередине.
  4. Удерживайте это положение от 30 секунд до полной минуты.Спрыгните на пол, затем поменяйтесь сторонами и повторите то же движение.

Тяги бедра

Хотя тренировка в основном нацелена на ягодицы, ее также можно использовать для повышения тонуса кора. Выполняя толчки бедрами, вы будете прорабатывать квадрицепсы, корпус и приводящие мышцы бедра. Важно отметить, что, хотя тяги бедра и ягодичные мосты могут выглядеть одинаково, они немного отличаются (17).

  1. Начните с поиска возвышенности, на которую можно опереться.Что-то вроде кушетки, скамейки, кровати или ящика. Синтите перед возвышающейся поверхностью, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Рассматриваемая приподнятая поверхность должна доходить чуть ниже лопаток, а ноги в сидячем положении должны находиться на ширине плеч. Вы можете опереться локтями о скамейку.
  3. Держа подбородок втянутым, толкайте пятки так, чтобы бедра стали параллельны полу, а ноги не образовали угол в 90 градусов.
  4. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это от 8 до 12 раз в одном подходе.

Обратите внимание, что, хотя движение часто выполняется со штангой, его можно выполнять с таким же успехом и с собственным весом.

Shutterstock

Вертикальные скручивания ног

Также известные как скручивания с вытягиванием рук через прямые ноги, они представляют собой отличную вариацию обычных скручиваний пресса и отлично подходят для тонуса кора после похудения после 50 лет.

  1. Сядьте на коврик для упражнений, а затем вытянитесь на полу, вытянув ноги прямо перед собой, а руки над головой и позади нее.
  2. Соберите мышцы кора, задействуя мышцы, и медленно поднимите ноги под углом 45 градусов.
  3. Поставив ноги под таким углом, медленно поднимите руки над грудью, отрывая плечи от коврика, одновременно поднимая ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Можно попробовать прикоснуться к ногам и рукам.
  4. Медленно опустите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение, вытянув руки над головой и подняв ноги под углом 45 градусов.

Вы можете усложнить тренировку, держа набивной мяч между ног или держа гантели в руках, или и то, и другое.

Shutterstock]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Roll-Down для пилатеса

  1. Начните с того, что сядьте на передний край коврика, согнув колени и ноги параллельно.Вытяните руки к потолку, чтобы удлинить позвоночник.
  2. На выдохе подтяните пресс глубоко к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора, и начните медленно — контролируемым движением — катиться по полу.
  3. Как только спина и голова коснутся коврика, поднимите руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
  4. Выдохните еще раз и начните скатываться, медленно отрывая позвоночник от коврика и полностью переходя в сидячее положение. На вдохе поднимите руки к потолку.Это считается одним повторением.
  5. Сделайте это от 8 до 12 раз по одному повторению.

Shutterstock

Похудение после 50 дряблых кожных покровов

Дряблая кожа после похудания — это то, чего боятся многие люди, как молодые, так и пожилые. Однако, несмотря на опасения, это не должно мешать вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Какие факторы влияют на дряблость кожи после похудания?

  • Возраст. К сожалению, пожилые люди, как правило, от 50 лет и старше, подвергаются более высокому риску обвисания кожи после похудания после 50 лет, потому что более старая кожа, как правило, вырабатывает меньше коллагена, чем более молодая кожа (14).Уменьшение количества коллагена в коже означает меньшую эластичность и, следовательно, меньшую способность к восстановлению после значительных изменений размера.
  • Сумма похудания. Люди с ожирением более склонны к обвисанию кожи во время и после похудения после 50 лет. У любого, кто теряет 45 кг и более, больше шансов иметь дряблую кожу (11).
  • Курение. Обзор 2009 года показал, что табачный дым вызывает преждевременное старение кожи, поскольку приводит к снижению выработки коллагена и повреждению существующего коллагена (13).В свете этого, если вы курили на протяжении всей жизни, у вас, скорее всего, будет дряблая кожа, когда вы похудеете после 50.
  • Генетика и пребывание на солнце — это другие факторы, которые не могут привести к дряблой коже с сильной потерей веса или без нее.

Shutterstock

Можно ли подтянуть дряблую кожу после похудания после 50 лет?

Да, можно. К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы избавиться от дряблой кожи после похудения после 50 лет.Они следующие:

  • Терпение. После достижения желаемых целей по снижению веса рекомендуется подождать один-два года, прежде чем искать альтернативные методы, которые помогут избавиться от лишней кожи. По истечении этого периода времени любая оставшаяся дряблая кожа практически не имеет шансов вернуться в нормальное состояние (8, 9).
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки не только помогают сжигать больше калорий, но также помогают нарастить больше мышц, что может помочь уменьшить появление дряблой кожи, поскольку помогает заменить скопления потерянного жира мышцами.
  • Хирургия. Хирургические процедуры коррекции фигуры, такие как абдоминопластика, подтяжка нижней и верхней части тела, брахиопластика и медиальная подтяжка бедра, среди прочего, — это некоторые процедуры, которые часто используются людьми, которые все еще страдают от дряблой кожи спустя годы после сильной потери веса (4).

Похудение после 50 Почему мои ноги мускулистые, но худые женские?

Если вы постоянно тренируетесь, то, возможно, именно поэтому вы замечаете, что ваши ноги становятся более мускулистыми, даже если остальные из вас довольно худые.Мускулистые ноги часто возникают в результате выполнения ряда упражнений из плавания, пеших прогулок, ходьбы, приседаний, выпадов и других упражнений на нижнюю часть тела.

Можно ли избавиться от мускулистых бедер и голеней? Да, вы можете, но это будет означать, что вам придется отказаться от тренировок, что может непреднамеренно привести к увеличению веса (17). Пожалуйста, помните, что у женщины нет ничего плохого в мышцах; будь то руки, ноги, бедра, икры или спина. Мышцы означают, что вы заботитесь о себе и здоровы, примите это и купите еще одну пару джинсов более подходящей формы, чтобы лучше их продемонстрировать.

Итог

Похудание после 50 может сопровождаться некоторыми проблемами, некоторые из которых вы не можете контролировать, но это не означает, что это невозможно. Многие делали это раньше, и вы тоже. При правильной диете, плане тренировок и других изменениях образа жизни вы медленно, но верно начнете замечать некоторые положительные изменения в своем весе и здоровье.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать и применять какие-либо советы и рекомендации, упомянутые выше.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 5 причин, по которым с возрастом худеть труднее (2019, dailyhealth.com)
  2. 8 лучших диет для похудения в 2021 году, по мнению экспертов (2020, Prevention.com)
  3. 15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2020, webmd.com)
  4. Body Contouring (нет данных, plasticsurgery.org)
  5. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  6. Имеет ли значение метаболизм в потере веса? (2015, health.harvard.edu)
  7. Польза для здоровья от правильного питания (2020, nhsinform.scot)
  8. По мнению врачей, вот как подтянуть дряблую кожу после похудания (2020, menshealth.com)
  9. Как бороться с дряблой кожей после сильной потери веса (2019, womenshealthmag.com)
  10. Как сделать бедра стройными — можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным? (нет данных, fitnessblender.com)
  11. Если я похудею, у меня будет дряблая кожа? (2019, verywellfit.com)
  12. Труднее похудеть в пожилом возрасте? (2017, nytimes.com)
  13. Молекулярные основы преждевременного старения кожи, вызванного табачным дымом (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Роль возрастных изменений микросреды внеклеточного матрикса дермы в старении кожи человека: мини-обзор (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых (2020, helpguide.org)
  16. Выбор разумного питания для здорового старения (2019, nia.nih.gov)
  17. В чем разница между ягодичным мостом и тазом? (2019, shape.com)

Лучшие способы похудеть после 50 лет для мужчин

Если кажется, что похудеть стало труднее с тех пор, как вы достигли 50-летнего возраста, вы не представляете себе ничего. «С возрастом ваш метаболизм начинает замедляться, и многие функции метаболизма, органы и абсорбция — все становится немного менее эффективным», — говорит Кэтрин Л. Такер, доктор философии.D., профессор эпидемиологии питания и директор Центра здоровья населения Массачусетского университета в Лоуэлле. Теперь вам нужно меньше калорий, чем когда-либо, просто для поддержания массы тела, не говоря уже о ее сокращении.

Более того, с возрастом качество мышц начинает меняться от в основном мышечных волокон к сочетанию жира и мышц внутри мышечного волокна, — говорит Стивен Антон, доктор философии, доцент и руководитель отдела исследований. Клинические исследования на кафедре исследований старения и гериатрии Медицинского колледжа Флоридского университета.«После 50 лет процесс проникновения жира в мышцы ускоряется», — говорит он. Результат? Вы можете быстрее уставать. Ваш метаболизм начинает замедляться, и вы теряете мышечную массу, что затрудняет накопление жира. На самом деле, 50-летнему мужчине требуется примерно на 100 калорий в день меньше, чем 20-летнему парню с таким же весом, подсчитал Стивен Хеймсфилд, доктор медицины из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. «Если вы не компенсируете это, ваш вес будет смещаться вверх», — говорит он.

Вы все еще можете похудеть после 50 лет (и старше), но вам придется приложить больше усилий, чем раньше. Умышленно, да. Невероятно сложно? Нисколько. Используйте эти простые стратегии, чтобы сбросить лишние килограммы.

1) Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы похудеть, вам, очевидно, нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что есть на минус , давайте поговорим о том, что есть на больше, чем на .Прежде всего, фрукты и овощи. В исследовании из Гарварда люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты. «Фрукты и овощи низкокалорийны, но богаты важными витаминами и минералами, которые вам нужны с возрастом, в том числе клетчаткой, которая может поддерживать чувство сытости между приемами пищи», — говорит Такер.

Она рекомендует складывать овощи более половины тарелки при каждом приеме пищи. Храните замороженные овощи в морозильной камере, чтобы они никогда не закончились (вот лучший способ самостоятельно заморозить лишние овощи), и проявляйте изобретательность в своих салатах, добавляя оливки, сыр или нарезанные апельсины, чтобы сделать их более вкусными.Посмотрите наши любимые салаты на завтрак — да, салаты на завтрак — для большего вдохновения (сладкий картофель, шпинат и яйцо — определенно завтрак!). Холли Ф. Лофтон, доктор медицины, директор программы медицинского контроля веса в NYU Langone Health, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые вы можете просто мыть, готовить и есть, например, спаржу и брокколи», — говорит она. Конечно, вам даже не нужно готовить морковь.

2) Используйте все те бобы, которые вы купили.

Бобы наполнены начинкой и белком, и, путешествуя по пищеварительной системе, их грубый и устойчивый крахмал питает полезные бактерии в кишечнике, — говорит Такер.Эти бактерии, в свою очередь, создают жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают защитить ваш метаболизм. Обзор исследования, проведенного в Канаде, показывает, что люди, которые ежедневно ели порцию бобовых в рамках усилий по снижению веса, теряли пару фунтов всего за шесть недель. Попробуйте приготовить фасоль или чечевицу в горшочке быстрого приготовления, который позволяет тушить бобовые с овощами и другими ароматными компонентами и готовить достаточно для всей семьи. Расширьте свой репертуар, попробовав новые сорта фасоли — откройте для себя самые полезные для здоровья варианты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Подружитесь со своими весами для ванной

Взвешивайтесь каждое утро, чтобы сразу заметить, растет ли число, а не уменьшается. «Если вы набираете вес, и если вы сосредотачиваетесь на нем рано, а это всего несколько фунтов, вы можете быстро его сбросить, но если вы позволите ему остаться, в основном это перепрограммирует ваше тело на более высокий вес и затруднит потерю, потому что вы проголодаетесь, — говорит Такер.Особенно, если вы хотите похудеть старше 50 лет, полезно сразу же набирать вес. Узнайте больше о преимуществах Ежедневное взвешивание .

4) Сосредоточьтесь на своей еде

Между 15 конференц-звонками, встречами с бухгалтером и всеми другими обязанностями, с которыми сталкивается современный 50-летний мужчина, вы можете не относиться к своей еде с должным уважением. «Люди в дороге склонны переедать», — говорит Беттина Миттендорфер, доктор философии, доцент-исследователь медицины Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи, но есть медленно и осознанно, это поможет вам сбросить вес. Вместо того, чтобы копаться в обеденном перерыве между встречами, положите еду на тарелку, присядьте и медленно пережевывайте, чтобы получать удовольствие от каждого укуса. Добавление в еду хрустящих элементов, таких как нарезанная хикама или капуста, также может помочь вам замедлиться и есть меньше. И еще одно: используйте Netflix как угощение после ужина. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Ожирение, прием пищи перед телевизором ассоциируется с увеличением веса.

CreatiVegan.netGetty Изображения

Если вы путешествуете в наши дни, помните, что это еще одна опасная зона для бездумной еды. «Особенно, если вы один из тех, кто ест, когда вам предлагают еду», — говорит доктор Лофтон. Она рекомендует брать с собой что-нибудь легкое, что вы едите один раз в день, поэтому возьмите с собой стандартный завтрак или что-нибудь легкое и питательное на обед. (Посмотрите, как один парень, который проехал 15 000 миль за 4 месяца, остался здоровым.) «Это создает некоторую структуру, когда вы находитесь в ситуациях, когда у вас нет такого контроля над приемом пищи», — говорит она.

5) Прекратите пить сахар

Сладкие продукты и напитки наполняют вас калориями (например, около 150 калорий в банке пепси), но они не удовлетворяют ваш аппетит, что, несомненно, догадались мужчинами старше 50 лет. к настоящему времени. «Сода быстро расходуется», — говорит Миттендорфер. «Съешьте эквивалент салата, и вы будете дольше оставаться сытым». (Чтобы получить 150 калорий, вам придется съесть больше капусты, чем вы можете переварить.) Предлагает Австралия.Доктор Лофтон отмечает, что даже смузи и соки могут содержать много сахара. (Если только это не один из этих коктейлей для похудения, но вам все равно придется их планировать.) Лучше есть фрукт целиком, чем только сок.

6) Смешайте тренировки

.

Подписаться на Men’s Health

Журналы Hearst
amazon.com

8 долларов.00

Если до этого момента вы опирались на один тип упражнений, сейчас самое время смешать его. В недавнем исследовании , проведенном в Университете Иллинойса в Чикаго и Университете штата Айова, пожилые люди, которые выполняли комбинацию из 30 минут аэробных упражнений и 30 минут упражнений с отягощениями три дня в неделю, снизили процентное содержание жира в организме и набрали мышечную массу. (Они также показали улучшение артериального давления и кардиореспираторной подготовки; важные стимулы для стареющего сердца.)

Тренировки с отягощениями особенно эффективны для наращивания мышц, которые сжигают больше калорий, чем жира, а аэробные тренировки особенно эффективны для похудания, говорит автор исследования Элизабет Шредер, докторант. «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы с возрастом приводит к лучшему качеству жизни и сохранению независимости», — говорит она.

Что касается силы, «сосредоточьтесь на тренировках ног и больших мышечных групп верхней части тела с комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания», — говорит Антон.«Эти упражнения задействуют больше групп мышц, чем изолированные упражнения, и, как правило, приводят к большему увеличению мышечной массы при одновременном стимулировании жирового обмена». (И ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с отягощениями для начинающих .) Что касается кардио, найдите то, что вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или ходьба. Разветвитесь и ознакомьтесь с лучшими кардиотренировками, в которых нет .

Еще лучше, чем постоянная кардио-тренировка, интервальная тренировка , которая сочетает в себе периоды интенсивной работы с периодами более легкой активности.Если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы оценить вашу мобильность, чтобы знать, с чего начать.

7) Откройте для себя новый способ питания

Вот другой способ думать о том, сколько вы едите: Кристин Киркпатрик, RDN, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни клиники Кливленда, рекомендует своим клиентам следующее: Прекратите есть когда ты больше не голоден. Не тогда, когда ты «наелся». Может изменить правила игры. Узнайте больше об этом здесь.

8) Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание может показаться интенсивным, но это просто означает, что вы едите методично в течение определенного периода дня, а не едите, когда хотите. Это, естественно, ограничивает количество, которое вы едите, и некоторые эксперты считают, что окна без еды также полезны для вашего здоровья.

Вы можете начать с восьми или девяти часов, включая часы сна, без еды. Итак, с 20:00. до 6 утра не ешь. Достаточно просто, правда? Затем вы можете постепенно приучать себя обходиться без еды 12 часов.«Несколько хороших друзей-мужчин и членов семьи, которые практиковали прерывистое голодание, были в восторге от преимуществ с точки зрения уменьшения жира на животе и повышения уровня энергии», — говорит Антон. Такой режим питания подходит не всем, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.

Джереми Мод Getty Images

9) Начните заниматься йогой

Yoga может помочь вам улучшить и сохранить подвижность, когда вам больше 50, и ее успокаивающий эффект может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть, говорит Антон.Вы, вероятно, не достигнете своих целей по снижению веса с помощью одной только йоги, но это может быть полезной привычкой в ​​тандеме с другими. Исследователи из Китая обнаружили, что пожилые люди, которые практиковали йогу в течение года, теряют около сантиметра окружности талии — ключевого маркера жира на животе.

10) Проверьте, что вы принимаете

«Многие мужчины старше 50 принимают какие-либо лекарства», — говорит доктор Лофтон. «Если вы чувствуете, что делаете все, но при этом не теряете, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом о возможности увеличения веса от принимаемых вами лекарств», — говорит она.Иногда ваши лекарства могут быть изменены, чтобы избежать этого побочного эффекта.

11) Поменяйте закуски на орехи

Сделайте орехи своей любимой закуской, и вы можете предотвратить возрастное снижение веса, говорится в исследовании из Гарварда. «Мы наблюдали, что в среднем взрослые имеют тенденцию постепенно набирать вес с течением времени», — сказала Дейдре К. Тобиас, доктор наук, младший эпидемиолог в больнице Бригама и женщин и доцент Гарвардской медицинской школы. «Однако у тех, кто добавлял орехи в свой рацион, наблюдалось менее продолжительное постепенное увеличение веса и, в конечном итоге, был более низкий риск развития ожирения.«На каждую половину порции орехов, которую люди съедали в день, они набирали меньше веса в течение следующих четырех лет и имели более низкий риск ожирения в течение следующих 20–24 лет.

12) Выбирайте цельнозерновые

Овес, ячмень, киноа — все они хороши. В исследовании Университета Тафтса, когда люди в возрасте от 40 до 65 лет ели цельнозерновые продукты вместо очищенных, таких как белый хлеб, они сжигали больше калорий и выделяли больше жира (да, со своими фекалиями). Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая способствует росту разнообразных бактерий в кишечнике, которые могут помочь вашему метаболизму.

Если вам не нравится вкус цельнозернового хлеба, попробуйте разные марки цельнозернового хлеба, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой рис и многое другое, пока не найдете то, что вам подходит. «Моя лучшая стратегия для этого — есть новую пищу, которую вы хотите научиться любить. , когда вы голодны, — говорит автор исследования Сьюзан Б. Робертс, доктор философии, директор лаборатории энергетического метаболизма в больнице Джин Майер, Министерство сельского хозяйства США. Исследовательский центр питания по проблемам старения при Университете Тафтса. «Поначалу не нужно есть много, но голод ускорит изменение вкусовых предпочтений, так что вскоре более сильный вкус станет тем, что вам действительно нравится.”

Джули Стюарт
Джули Стюарт — писатель и контент-стратег, чьи работы также публиковались в журналах Health, Women’s Health, Everyday Health, Vice и Shape.

Марти Мансон
Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов по похудению

Вы потратили последние четыре десятилетия своей жизни на то, чтобы привести свой метаболизм и пищевые привычки в правильную форму. Пришло время по-настоящему затянуть пояс (так сказать) и сосредоточиться на поддержании нормального веса и разработке плана борьбы с болезнью.

В ваши 50 лет серьезные изменения в гормонах и привычках могут сделать похудание настоящей проблемой.Вы также можете посещать несколько врачей по разным причинам и рассматривать естественные средства правовой защиты вместо лекарств при новых проблемах.

Независимо от того, какой подход вы выберете, хорошее питание и активный образ жизни имеют большое значение. Вот на чем следует сосредоточиться, если вы хотите похудеть в возрасте 50 лет:

1. Приправить вещи

Во многих исследованиях было установлено, что кайенский перец помогает ускорить метаболизм и уменьшить тягу к еде. Исследование 2011 года показало, что люди, которые добавляли кайенский перец в свои блюда, демонстрировали пониженное количество потребляемой энергии, а также пониженное желание употреблять жирную, сладкую или соленую пищу.Если вы любите острую пищу, это поможет вам снизить вес.

2. Снова станьте детьми

Вы когда-нибудь замечали, что детям нужно вечно есть? Это хорошая вещь. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что, когда люди делали перерыв в 30 секунд между укусами, они прекращали есть, когда больше не были голодны, поэтому они экономили калории и килограммы. Этот пример большего жевания и меньшего увеличения веса был доказан в нескольких исследованиях. С возрастом мы склонны потреблять больше еды, чем необходимо, потому что эмоции и стресс могут взять верх.Чтобы бороться с этим, я предлагаю вернуться к детским привычкам и использовать тарелки меньшего размера и дольше жевать. Меньшая тарелка заставит меньшую порцию еды казаться больше. Сосредоточение внимания на замедлении приема пищи поможет вам насытиться, но не переборщить.

3. Не уходите с занятий спортом

Многие из моих пациентов от 50 лет и старше приходят на прием по тем же причинам, что не соблюдают план тренировок. К ним часто относятся боли в суставах, но сейчас не то десятилетие, чтобы перестать двигаться.Во-первых, оцените, что вы можете сделать. Затем уберите фразу «Я не могу» из своего словаря. Плавание, ходьба, упражнения на эллиптическом тренажере и езда на велосипеде — это занятия с низким уровнем воздействия. Вам также следует сосредоточиться на развитии мышечной массы, чтобы сохранить метаболизм. Поиск хорошего тренера может стать первым шагом к определению того, какие упражнения с отягощениями подойдут вам лучше всего.

4. Планируйте вперед

Антуан де Сент-Экзюпери однажды сказал: «Цель без плана — просто желание.«Вы можете пожелать вернуть свое 30-летнее тело, но без твердых целей и планов этого может не произойти. Сейчас, как никогда, вам нужно сосредоточиться на планировании приема пищи, чтобы не полагаться на то, что вы все время ходите куда-нибудь поесть. Я вижу это у многих своих пациентов в возрасте 50 лет и старше. Они не так много готовят, потому что их дети выросли и уехали. Планируйте заранее: нарежьте свежие овощи на выходных, приготовьте супы, которые можно заморозить, и приготовьте полезные и удобные варианты питания (например, замороженную киноа, овощи и гамбургеры из дикого лосося).

5. Примените подход «всего несколько кусочков»

Вы когда-нибудь замечали, что пытаетесь не съесть тот кусок шоколадного торта, о котором мечтали весь день, так что в конечном итоге вы съедаете все остальное на своем пути (и, вероятно, все равно едят пирог)? Один из способов насладиться некоторыми из продуктов, которые вы хотите, без негативных последствий, — это позволить себе несколько укусов. Эта тактика помогла многим моим пациентам, которые уезжают в отпуск или борются с сильной тягой.

6.Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве

Прямой подсчет калорий не всегда эффективен, потому что он заставляет вас больше думать о количестве, а не о качестве. Исследования уже подтверждают мнение о том, что при сравнении более качественной диеты из цельных продуктов со стандартной диетой из обработанных продуктов и подсчетом калорий диета из цельных продуктов может больше помочь в потере веса. Избавьтесь от необходимости считать каждую калорию.

7. Выключите телевизор

Исследования показали, что если вы едите перед включенным телевизором, вы можете потреблять на 13–25 процентов больше калорий, чем если бы телевизор был выключен.Кроме того, недавний опрос показывает, что большинство американцев перестают есть, когда их тарелка пуста или их телешоу окончено. Может быть чрезвычайно полезно настроиться на свои осознанные привычки в еде, выключив телевизор и прислушиваясь к своему телу.

Помните …

Успех похудания в любом возрасте зависит от множества различных факторов. После 50 эти факторы увеличиваются. Но не бросайте полотенце. Никогда не поздно изменить свой образ жизни и найти такой вес, который сделает вас счастливыми и здоровыми.

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Эта статья была первоначально опубликована в июле 2017 года.

10 ошибок, связанных с потерей веса, которые чаще всего совершают женщины старше 50 лет

Пытаетесь похудеть после 50? Любая из этих непреднамеренных ошибок в похудении может стать вашим препятствием.Можем ли мы согласиться с тем, что у вас, вероятно, есть какие-то привычки, которые не работают? Посмотри, поймаешь ли ты себя на чем-либо из этого. Возможно похудеть более чем за 50, если не делать то же самое, что и раньше.

  1. Использование шкалы для измерения успеха

Состав тела имеет наибольшее значение. Когда вы худеете, это часть жира и часть мышц. способ похудения определяет, сколько мышц вы теряете. Игнорируя состав тела, вы в конечном итоге настраиваете себя на еще больше жира.Мы теряем сочетание жира и мышц. Если мы набираем вес после «диеты», это 100% жира. Этот цикл потери и увеличения с годами увеличил ваш жир. Даже если у вас нет веса, который нужно терять, у вас, вероятно, будет более высокий процент жира в организме (не путать с ИМТ).

Определите свой вес, состав тела (знайте свой жир, и мышечную массу) и свои измерения. Взвешивайте и измеряйте еженедельно. Измеряйте жировые отложения каждые 6-8 недель. (Здесь приведены рекомендации по весам)

  1. Подсчет калорий

Гормоны, а не калории, контролируйте вес.Одно время наука учила, что потеря веса — это математическое уравнение. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете. Новая информация, которая у нас есть, доказывает, что это совершенно неверно. Похудение старше 50 лет и во время менопаузы — ВСЕ гормоны.

Ваше тело на диете испытывает стресс. Кортизол вместе с инсулином приводят к накоплению жира. При строгой диете снижается способность сжигать жир. Временные результаты обычно приводят к увеличению веса, намного превосходящему потерю. Когда вы едите меньше, вы говорите своему телу меньше сжигать.Оно делает. Замедление вашего метаболизма, а затем отказ от калорийной диеты будет означать, что вы съедите гораздо больше, чем ваше недавно замедленное использование метаболизма. Итак, вы храните это.

Качество калорий имеет гораздо большее значение, чем их количество. Сейчас мы обнаруживаем, что диета с высоким содержанием жиров приводит к снижению веса у людей. По умолчанию это будет означать более калорийную пищу. Я знаю, что из всех ошибок, связанных с потерей веса, исправить эту труднее всего. Пытаться.

  1. Снижение количества жира или полное отсутствие жира

Это помощник низкокалорийного продукта.Результат — воспаление. Хотя когда-то мы думали, что употребление жиров делает вас толстыми, а употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, повышает уровень холестерина, это больше не является твердым научным правилом.

Жир имеет решающее значение, если вы хотите создать физическую среду с меньшим воспалением, а также эмоциональную среду, которая оставит вас удовлетворенным после еды. Фактически, химические вещества, добавленные к низкому и отсутствующему жирам, с большей вероятностью увеличат ваш жир, чем здоровое количество жира в вашем рационе.

  1. Все в умеренных количествах

Некоторые продукты просто не подходят для вашего рациона.Есть общие правила, по которым мы все должны жить. MSG, мышьяк, тяжелые металлы — этих веществ в наших продуктах следует избегать, но они являются частью ингредиентов повседневной пищи, включая некоторые протеиновые порошки, которые вы принимаете в целях здоровья! Они повсюду … от чая и кофе (мои любимые проверенные и лучшие варианты здесь) до тунца и даже вашей питьевой воды.

Тогда есть «здоровая» еда, которой для вас больше нет. Вам необходимо определить свою собственную пищевую чувствительность и исключить эти продукты, по крайней мере, на время.Внутреннее повреждение кишечника снижает усвоение питательных веществ, что повышает риск заболевания.

Ответ на этот №4 ошибок потери веса — тот, который вам может понравиться! Делайте меньше упражнений, просто заставляйте их считать больше! Интервалы высокой интенсивности два раза в неделю вместо 4-мильной ходьбы каждый день … и вы просто потратили час на 20 минут.

  1. Передержка кардиотренировок

Если вы женщина, которая занимается спортом, велика вероятность, что вы сделаете больше кардио, чем оптимально.Похудение старше 50 ограничивается большим количеством кардиотренировок! Слишком большое количество кортизола повышает уровень кортизола, усиливает воспаление, а если вы уже находитесь в состоянии стресса и устали, то рискуете получить усталость надпочечников. Так много женщин уже находят меня там. Пора понять, что это может быть вы.

Да, упражнения, но в нужное время, с интенсивностью и продолжительностью в соответствии с вашими гормонами и состоянием здоровья, а не в соответствии с учебником.

  1. Не поднимать тяжести или подниматься без плана

Силовые тренировки — лучший друг женщины в борьбе с жиром.Слишком маленький вес дает мышцам слишком слабый стимул для создания стройного тонуса или ускорения метаболизма для сжигания жира. Снижение веса после 50 означает ускорение вашего метаболизма на несколько часов после этого. Вы не можете сделать это с розовыми гантелями или пилатесом.

Женщины, как правило, слишком долго следуют одному и тому же распорядку без изменений или выполняют случайные упражнения в произвольном порядке. Ваши большие группы мышц определяют ваш метаболизм в большей степени, чем маленькие мышцы. Итак, хотя вы можете выполнять упражнения для рук, чтобы не ходить без рукавов, вам будет легче надеть шорты и застегнуть рубашку, выполняя приседания, выпады, жимовые и тянущие упражнения для основных групп мышц.

  1. Думая, если вы не можете тренироваться, вы не можете потерять

Питание обеспечивает 80% успеха. Неактивные женщины могут быть такими же стройными и стройными, как спортсменки, если они хорошо питаются. Не час упражнений в день имеет наибольшее значение для обмена веществ и долгосрочного контроля веса. Время бездействия (N.E.A.T.) все больше и больше обнаруживается в исследованиях как ключ к борьбе с ожирением.

Если вы не можете выполнять все упражнения, скорее всего, вы можете что-то сделать.Если вас ограничивают силовые упражнения на суставы или части тела, тренируйтесь вместе с остальными. Избегайте ударов при езде на велосипеде, водной ходьбе или плавании. По иронии судьбы похудание старше 50 лет иногда легче, если изолировать правильное питание, отдых и сон. Или когда вы сосредоточены только на упражнениях. Так что, если у вас есть ограничитель, он может упростить шаги к успешной потере веса после 50. В конце концов, да, делайте все. Для начала сделайте одну вещь хорошо.

  1. Исключение продуктов без добавления микроэлементов

Ваше тело — это машина, и все его части должны функционировать должным образом.Если вам не хватает только одного микронутриента, это влияет на способность вашего организма функционировать. Это также может повлиять на усвоение вами других питательных веществ. Из всех ошибок похудания, которые совершают женщины старше 50 лет, эта самая логичная. Уменьшите количество продуктов или откажитесь от них, и вы устраните те самые части, микронутриенты, которые необходимы для обмена веществ.

  1. Неправильное время для еды

Время решает все. Хорошая еда в неподходящее время может навредить контролю веса.Углеводы необходимы, но вы едите их не в то время, чтобы сбалансировать гормоны. Это нелогично, но если вы испытываете стресс, вам лучше переключить углеводы на более позднее время дня.

Количество белка, которое вам нужно, зависит от приема пищи, а не от дневной нормы. Не всем нужно перекусывать. Фактически, для похудения после 50 и во время менопаузы прекратите перекусывать. Я рекомендую иное, только если у вас усталость надпочечников. Ешьте, чтобы улучшить свои гормоны.

  1. Ошибки потери веса № 10: Игнорирование потребности во сне

Делайте все, что хотите, и ешьте так чисто, как хотите, без сна вы не потеряете лишний вес.Разница между более продолжительным и коротким, лишенным сна человека как в потере веса, так и, в частности, в потере веса за счет жира, огромна. Шестьдесят процентов веса, теряемого краткосрочным сном, составляют мышцы. Это не поможет вашему делу. Думайте о сне как о своем секретном оружии для похудания.

Следите за обновлениями в следующем блоге, где я расскажу о некоторых шагах, которые я использую в курсе «Формула фитнеса после 50», чтобы разорвать эти старые циклы диеты и ускорить метаболизм. Медленное сейчас не означает медленное навсегда.

Более 35 лет в качестве личного тренера и тренера по оздоровлению, международного ведущего и создателя программы Flipping 50 Fitness Specialist для профессионалов в области фитнеса, я работал с женщинами и помог тысячам людей взломать код похудания после 40 лет. Это может сработать и для вас.

10 советов по снижению веса для женщин в возрасте 50 лет

Как только вы достигнете 50-летнего возраста, комбинация факторов позволяет легко набрать лишние килограммы. Если вы похожи на большинство женщин, ваш метаболизм упал до самого низкого уровня, и гормональные изменения привели к менопаузе.Вы можете испытывать приливы, ночную потливость, бессонницу и, да, прибавку в весе.

К сожалению, большинство женщин прибавляют в весе во время менопаузы, как правило, за счет жира на животе, отмечается в обзоре исследований 2012 года, опубликованном в Climacteric , журнале Международного общества менопаузы. И это не то, что нужно игнорировать, поскольку было доказано, что жир вокруг вашего живота повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Ваши 50 лет — действительно важный возраст для вас, чтобы взглянуть на себя и внести изменения, которые у вас, возможно, не было возможности внести, когда вы были моложе», — говорит Сильвия Гарсия, доктор медицины, семейный врач в пресвитерианской межобщинной больнице в Уиттиер, Калифорния.Другими словами, еще не поздно принять здоровые привычки. Воспользуйтесь этими советами, чтобы победить в похудании в свои 50 лет.

1. Не бойтесь весов. «Многие женщины не хотят, чтобы их взвешивали, когда они идут к врачу, но в любом случае важно встать на весы», — говорит доктор Гарсия. Важно знать, прибавили ли вы в весе, чтобы обсудить со своим врачом, что может вызывать лишние килограммы и как от них избавиться. У вашего врача могут быть креативные решения, о которых вы даже не догадывались.

2. Уменьшите количество калорий. Когда вам за 50, ваш метаболизм значительно замедляется, а это значит, что каждый укус на счету. Академия питания и диетологии считает, что для борьбы с лишними килограммами хорошее практическое правило — потреблять примерно на 200 калорий в день меньше, чем обычно. Это не даст вашему медленному метаболизму одолеть вас.

3. Ведите дневник питания. Ежедневное отслеживание того, что вы едите, может повысить вашу осведомленность о том, сколько вы потребляете, и это может помочь уменьшить бессмысленное пережевывание пищи.Вы можете загрузить на свой телефон множество бесплатных приложений, которые позволяют легко записывать каждый укус. «Просто убедитесь, что вы вводите дозу в режиме реального времени во время еды, а не в конце дня, вспоминая», — говорит Дебра Энн ДеДжозеф, доктор медицины, терапевт в университетских больницах в Южном Евклиде, штат Огайо. Если вы подождете позже, у вас будет меньше шансов правильно ввести свои продукты.

4. Попробуйте постные понедельники. По данным Академии питания и диетологии, помимо похудения, вегетарианское питание хотя бы раз в неделю снизит потребление насыщенных жиров, что может защитить вас от хронических заболеваний, таких как болезни сердца.В дни, когда вы решите отказаться от мяса, сосредоточьтесь на овощах и добавьте бобы или чечевицу, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка.

5. Продолжайте движение. Потеря мышечной массы начинается после 40 лет и будет продолжаться, если вы не приложите усилий для поддержания физической активности. По данным Международного фонда остеопороза, аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, могут помочь вам оставаться в форме, но силовые тренировки являются ключом к борьбе с потерей мышечной массы. «Ваша цель — сохранить мышечную массу», — говорит д-р.Де Джозеф. Так что не беспокойтесь о попытках нарастить мышцы, как в молодости.

6. Лечить симптомы менопаузы. Падение эстрогена во время менопаузы может вызвать приливы, ночную потливость, бессонницу и другие симптомы. По словам Гарсиа, гормональная терапия, назначенная врачом, может помочь улучшить ваш сон и беспокойство, а также улучшить ваши пищевые привычки. Согласно обзору Climacteric , терапия эстрогенами также может помочь предотвратить увеличение веса в брюшной полости во время менопаузы.Однако гормональная терапия сопряжена с риском, поэтому поговорите со своим врачом о том, подходит ли она вам.

7. Управляйте приемом лекарств. Некоторые из рецептов, которые вы принимаете регулярно, могут способствовать увеличению веса, говорит Роберт Зилцер, доктор медицины, врач по лечению ожирения в Центре похудания Скоттсдейла в Скоттсдейле, штат Аризона. «Многие лекарства от кровяного давления, диабета и антидепрессанты либо снижают метаболизм, либо усиливают чувство голода», — говорит он. Если вы думаете, что ваши лекарства заставляют вас набирать вес, поговорите со своим врачом об альтернативных методах лечения, которые вы можете попробовать.

8. Проверьте свою щитовидную железу. По данным Североамериканского общества менопаузы, каждая восьмая женщина страдает заболеванием щитовидной железы. А недостаточная активность щитовидной железы, известная как гипотиреоз, имеет симптомы, имитирующие менопаузу, включая увеличение веса. Если вы чувствуете сильную усталость и в последнее время прибавили в весе, возможно, стоит попросить врача сделать анализ крови, чтобы узнать, есть ли у вас заболевание щитовидной железы. Он или она может назначить препараты, уравновешивающие гормональный фон, которые помогут вам справиться с симптомами.

9. Найдите время, чтобы расслабиться. Финансовые проблемы, стареющие родители и карьера в возрасте 50 лет могут вызывать у вас стресс — и все это беспокойство может повлиять на то, как вы едите и тренируетесь. «Это действительно важное время для женщин, чтобы взглянуть на свои факторы стресса», — говорит Гарсия. Хотя вы не можете полностью избавиться от стресса из своей жизни, вы можете найти способы справиться с ним.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.