Разное

Режим питания на день: как составить и для чего необходим?

alexxlab 10.07.2021 no Comments

Содержание

Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

	(15% белка, 20% жира, 65% углеводов)	(25% белка, 20% жира, 55% углеводов)
Завтрак
Яйцо пашот или вкрутую	1 яйцо	1 яйцо
Булочка из непросеянной муки*	Средняя (60 г)	Половина средней (30 г)
Апельсиновый сок	300 мл	180 мл
Молоко 0,5% жира	230 мл	230 мл
Обед
Спагетти из непросеянной муки*	180 г	100 г
Курица, индейка без кожи	0	60 г
Кабачки или тыква	70 г	100 г
Красный болгарский перец	100 г	100 г
Грибы	100 г	100 г
Оливковое масло	Чайная ложка	2 чайных ложки
Бананы	¾ большого банана	Большой банан
Ужин
Запеченная говядина	50 г	120 г
Картофельное пюре без молока или масла	1 маленькая картофелина	1 маленькая картофелина
Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь)	70 г	50 г
Краснокочанная капуста	50 г	50 г
Белокочанная капуста	50 г	50 г
Уксус	Две столовых ложки	Чайная ложка
Изюм	210 г	210 г
Яблоко	Маленькое яблоко	Маленькое яблоко
Перекусы
Молоко 0,5% жира	100 мл	200 мл
Крекеры или хлебцы	3 штуки	3 штуки

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;

снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Как составить меню правильного питания на день

Чтобы питаться правильно не нужно строго ограничения или изнуряющих диет. Достаточно приобрести полезные привычки и запомнить некоторые простые правили.

Применяя их каждый день, можно заметно улучшить качество своего питания и оздоровить организм.

Несколько советов для новичков помогут каждый день поддерживать здоровый режим.

Количество и объем приемов пищи

Есть несколько путей в вопросе количества и объема пищи. Можно есть около 5 раз в день небольшими порциями. Можно включить три основных приема пищи и дополнить их небольшими полезными перекусами.

В первом случае порции должны быть примерно одинаковые по объему. Небольшая тарелка или контейнер 300 мл – наиболее удобные ориентиры.

Во втором случаем основной объем еды приходится на завтрак, обед и ужин. Перекусы в течение дня только дополняют основные приемы пищи.

Ориентироваться лучше на свой режим дня и привычки. В первую очередь, режим питания должен быть комфортным.

Соблюдение баланса

Важно помнить, что в течение дня мы не только потребляем, но и тратим калории. Это соотношение нужно определять в зависимости от режима и нагрузок в течение дня.

Правильное питание и диета – это абсолютно разные понятия, поэтому важно не загонять себя в жесткие ограничение. Особенно важно не уходить в сильный дефицит при больших физических нагрузках. Это может стать стрессом для организма и запустит обратные процессы – накапливание веществ в виде жировых отложений.

Выбор продуктов питания

Необходимо выбирать полезные продукты, богатые микроэлементами, клетчаткой и витаминами. Их необходимо включать в рацион основных блюд и перекусов. Также стоит заменить ими некоторые из привычных вредных продуктов.

Обязательно в свой рацион стоит включить злаки, свежие овощи, бобовые, кисломолочные продукты, орехи, рыбу и нежирное мясо (курица, индейка или телятина).

Исключить вредные продукты

Правильное питание – это комплексный подход. Ряд продуктов, бесполезных и вредных, должен попасть в исключение.

К таким продуктам относятся: любой фаст-фуд, вредные соусы (майонез и кетчуп), колбасы и полуфабрикаты, пакетированные соки и алкоголь.

Составление полезного меню

Не стоит забывать, что питание должно быть регулярным и сбалансированным. При составлении меню это нужно учитывать.

Завтрак. Основной по загруженности прием пищи.

В него необходимо включить блюда с высоким содержанием углеводов и белков.

Обед. Должен быть чуть менее загруженным, чем завтрак, или таким же.

Во время обеда необходимо выбирать продукты, содержащие белок, и овощи в любом виде. Можно добавлять углеводы в умеренном количестве.

Ужин. Самый легкий прием пищи за день.

Должен состоять из белковых продуктов, свежих овощей или кисломолочных продуктов.

Перекусы. В течение дня.

Должны состоять из фруктов, овощей, орехов или творога.

В неограниченном количестве в течение дня можно употреблять воду, зеленый чай, листовые салаты.

Необходимо соблюдать все перечисленные принципы и сохранять баланс. Блюда должны быть не только полезными, но еще и разнообразными и вкусными.

Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека

Опубликовано: 05.12.2016Время на чтение: 4 минуты2168

Каждую секунду в нашем теле происходят сотни невидимых процессов: движется по телу кровь, обновляются клетки… Чаще всего мы не замечаем этого удивительного и согласованного оркестра крошечных механизмов и потому считаем, что не можем на него повлиять. Однако это не совсем так.

Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.

Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.

Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:

1. Количество макро- и микронутриентов в пище.

Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня. В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов.

Микронутриенты — это витамины и минералы. Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.

2. Количество потребляемой воды.

Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:

Для женщин: 30 мл х 1 кг веса

Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса

Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов. При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.

3. Калорийность блюд.

Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов. Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности.

Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.

Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой. В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше. Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран). Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.

Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности. Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы. Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.

Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя. В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!

Мнение экспертов: Нет необходимости высчитывать калории в течение всей жизни, достаточно неделю-другую последить за питанием, и привычка «прикидывать» калорийность пищи появится автоматически.

Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона. Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки. Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.

Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки. Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!

Больше полезной информации о правильном рационе вы можете получить в нашем видео:

<br />

Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто. Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
5 декабря 2016, 15:522016-12-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

как составить и как соблюдать правильный режим

Согласно большинству исследований — нет такого времени суток, когда организм усваивает питательные вещества наиболее эффективно. Однако правильный режим питания всё же необходим для нашего организма. Зачем и как ему следовать — разберём ниже.

Каково значение режима питания?

Здоровое питание подразумевает под собой не только тщательный выбор продуктов, которые мы потребляем, но и соблюдение режима. Каждый питательный элемент должен поступать в организм вовремя и способствовать эффективности работы пищеварительной системы. Также следование режиму поможет не отклониться от решения питаться правильно и избежать импульсивного потребления пищи.

Чем полезно следование правильному режиму?

В первую очередь, правильная организация режима питания поможет наладить работоспособность всех процессов в организме, улучшит обмен веществ, а значит и лишних килограммов появляться не будет;
Соблюдение режима приёмов пищи играет важную роль в избавлении от ненужных жировых отложений. Постоянное поступление питательных веществ даёт организму понять, что он не голодает и может не замедлять обменные процессы;
Со временем, когда режим войдёт в привычку, тело запомнит в какое время оно получает пищу. Начнёт выделять желудочный сок заранее, а это поможет усвоению веществ происходить быстрее;
Когда вы питаетесь согласно системе, у вас нет потребности употреблять вредные продукты. Каждый приём пищи запланирован и голод не застаёт вас всрасплох. Исчезает риск переедания.

Важно соблюдать температурный режим пищи — это поможет процессу пищеварения. Горячая пища должна быть не выше 50-60 градусов, холодная — не ниже 10-15 градусов.

Регулярность — это важно

В течение дня организм расходует много энергии, а значит и поступление новой энергии вместе с пищей должно происходить регулярно.

Питание здорового человека должно состоять из 4-5 приёмов пищи: трёх основных и одного-двух перекусов. Отклонение же от такого распорядка и приём пищи, например, только дважды в день чреват перееданием, появлением лишнего жира на теле и растяжением стенок желудка. Последнее может нанести вред сердечной и кровеносной системам.

Ни в коем случае не нужно пропускать завтрак и есть на бегу. На работу или учёбу всегда стоит брать с собой полезные перекусы и всегда планировать, где вы можете полезно поесть. Не стоит нагружать организм тяжёлой пищей поздно вечером. Часто бывает, когда не спланировав приёмы пищи, добраться до холодильника получается только вечером. И в этом случае организм не успевает восстановиться за ночь. Ухудшается сон, появляются отёки и вздутие, а самочувствие с утра заставляет желать лучшего.

Перерывы между едой должны быть оптимальными: не слишком большими и не слишком маленькими. Таким образом улучшится аппетит, еда будет усваиваться лучше. Чувство голода будет наступать только перед новым приёмом пищи.

Большие перерывы способствуют выделению большого количества желудочного сока и раздражению слизистой желудка. Маленькие же перерывы не позволяют ранее употреблённой пище полностью перевариться. Это может привести к расстройству пищеварительного тракта.

Количество приёмов пищи

Нормы питания предполагают, что человеку необходимо питаться 4-5 раз в день для сохранения его здоровья. Но этот принцип верен не для всех людей. Например, для спортсменов или тех, кто занимается тяжёлым трудом, нормой будет 6-8 трапез в течение дня. Для того, чтобы понять, сколько приёмов пищи достаточно вам, нужно рассчитать свою дневную норму калорий. А также понаблюдать, сколько раз в день вас посещает голод.

Не страшно, если вы будете питаться 3-4 раза в день, если вам так удобно. Главное — избегайте переедания и правильно распределяйте питательные вещества в течение дня.

Когда лучше принимать пищу?

Каждый день питание должно начинаться с завтрака. С утра выпейте воды и через 30-40 минут (это время можете посвятить зарядке), вы можете приступить к еде.

Через 2-3 часа может состояться перекус. Перекусы не обязаны быть слишком обильными, ведь это не полноценный приём пиши. Перекусы лишь помогают не развить сильное чувство голода. Съешьте горстку орехов, фрукт или йогурт без наполнителей.

Наиболее подходящим временем для обеда принято считать промежуток времени между двенадцатью и пятнадцатью часами. Пообедайте плотно и сбалансировано, чтобы пополнить свой организм всеми необходимыми веществами и подготовить к дальнейшей деятельности.

Около семнадцати часов можете снова устроить себе перекус. Но на этот раз возьмите на заметку, что организму уже не требуется столько углеводов, как в начале дня. Поэтому, как вариант, лучше перекусите лёгким салатом с цельнозерновым хлебцем.

Ужин — завершающий приём пищи, последний источник энергии для нашего тело перед отходом ко сну. Всем известный миф гласит, что ужинать следует до шести часов вечера, забудьте об этом заблуждении, ешьте тогда, когда почувствуете голод, но не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Голод или аппетит?

Эти понятия очень важно уметь отличать. Физический голод сопровождается определёнными ощущениями в районе живота, а значит организм требует поступления новой энергии. Аппетит или психологический голод же возникает тогда, когда вам хочется чего-то вкусного, чтобы получить от этого удовольствие.

Для того, чтобы питаться правильно, причиной к очередному приёму пищи должен быть именно голод.

Аппетит может быть обманчивым и заставлять вас есть то, что считается вредным, и не придерживаться чувства меры. Такое пищевое поведение может привести к избыточному весу. Когда вы соблюдаете режим, психологический голод будет возникать у вас реже.

Распределение калорий и питательных веществ в течение дня

Чтобы грамотно распределить калории между приёмами пищи, нужно знать свою суточную норму калорий. Помочь её рассчитать вам поможет наша предыдущая статья о принципах правильного питания.

Наиболее рациональным считается следующее распределение рациона:

25% на завтрак;
35% на обед;
25% на ужин;
15% распределены между перекусами.

Не забывайте, что перекусы тоже должны рассчитываться, потому что это тоже приёмы пищи, хоть и не основные.

Питательные вещества между приёмами пищи распределяются по-разному, ведь потребность в энергии в течение дня у организма разная. Понятие режима включает в себя то, что вы питаетесь небольшими порциями несколько раз в день. Не стоит делать приёмы пищи слишком большими, это навредит желудку.

Не забывайте пить необходимое количество воды, это так же необходимо, как и правильные приёмы пищи.

Завтрак

На завтрак можете смело употреблять углеводы, но не те, что содержатся в выпечке и сладостях. Лучше отдавайте своё предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу и фруктам. Но не забывайте про белки с жирами. Так вы сделаете свой завтрак ещё более сбалансированным и полезным. Можно съесть отварное яйцо, омлет или творог.

Обед

Главн

ый приём пищи за весь день. Ведь больше всего энергии требуется именно в середине дня, тут уж можете позволить себе разгуляться 🙂

Правильный обед состоит из сложных углеводов, белка и овощей. Вы можете съесть салат, приправив его оливковым маслом, а на второе приготовить гречу и тушёное мясо.

Ужин

Должен быть лёгким и состоять из белка и овощей. Например, из отварного куриного филе и салата или запечённой с овощами рыбы.

На ужин не стоит есть много углеводов, ведь организму уже не требуется так много энергии, как в начале дня. Вы должны насытить своё тело перед отходом ко сну, чтобы обменные процессы не замедлялись даже тогда, когда вы спите.

Но не забывайте, что слишком тяжёлую пищу, такую как различные виды мяса не стоит есть меньше, чем за 3-4 часа до сна.

Перекусы

В первую половину дня можете перекусить чем-то сладким вроде фруктов и орехов, допустим так же небольшой ломтик горького шоколада. Во вторую половину дня, если захотите перекусить, лучше съесть овощей или не очень сладкий фрукт вроде зелёного яблока.

А если вас настиг голод не задолго до сна, можно отварить яйцо или выпить кефира.

Пример рациона на весь день

Завтрак: сырники с йогуртом и фруктами, 200 г. — 338 ккал

Перекус: горстка миндаля, 5-6 орехов — 138 ккал

Обед: паста с грибами и овощами, 320 г. — 610 ккал

Перекус: яблоко — 47 ккал

Ужин: лёгкий цезарь с курицей, 320 г. — 262 ккал

Итого: 1395 ккал.

Конечно же, если вам в день необходимо большее количество калорий, вы можете добавлять в рацион больше углеводов и белка.

Больше примеров продуктов, которые вы можете включать в свой режим правильного питания, вы сможете найти здесь.

Как составить режим самостоятельно?

Итак, вы узнали все основные правила для составления и планирования собственного рациона. Теперь для того, чтобы составить его самостоятельно, вам не потребуется много усилий, лишь желание и мотивация.

Шаг 1

Проанализировать существующую систему питания.

Что вы делаете неправильно и почему это так? Может стоит исключить/заменить вредную пищу и начать носить с собой здоровые перекусы? Найти кафе со здоровым питанием возле работы или места учёбы?

Проанализировать свою систему питания вам поможет дневник. Просто попробуйте записывать всё, что вы едите в течение дня или недели. Сделайте выводы.

Зачастую мы просто не замечаем, что что-то идёт не так. Если начать записывать и подсчитывать количество калорий, ситуация станет яснее. Тем более, когда вы начинаете вести дневник, со временем подсчёт становится привычкой и вы уже без калькулятора сможете определить примерное количество калорий в пище.

Основные ошибки, на которые стоит обращать внимание:

Пьёте слишком мало жидкости в день. А ведь вода очень важна для организма. Она улучшает обменные процессы и улучшает самочувствие;
Слишком большие порцииеды. Не стоит объедать каждый раз, когда садитесь поесть, это растягивает стенки желудка.
Приёмы пищи на ночь. Ближе к ночи организм настроен на отдых. Не нагружайте его лишней работой. Лучше съешьте что-нибудь лёгкое и не в больших количествах.
Большие перерывы между приёмами пищи. Чем больше перерыв, тем больше риск переесть или съесть что-то вредное. Не стоит включать большие перерывы в ваши привычки.
Много жирной и вредной пищи. Когда у нас мало времени, на завтрак идут бутерброды или сладкая выпечка, а на перекусы шоколадки. Не стоит так делать, лучше замачивайте с вечера крупу и варите кашу с утра. А на перекус всегда можно заранее купить сухофруктов и просто носить их с собой.
Мало овощей и фруктов. Овощи и фрукты должны составлять половину рациона, ведь именно в них находится так много витаминов и минералов.

Шаг 2

Определите свои любимые продукты.

Придерживать правильного рациона будет намного проще, если вы будете есть то, что вас нравится. Найдите эти продукты. Главное, чтобы они были не только любимыми, но и здоровыми. Ничего страшного, если еда оказалось вредной, но её потребление нужно будет значительно сократить, и позволять себе только изредка. Например, в качестве награды за старания.

Шаг 3

Распределите продукты по приёмам пищи.

Каждый продукт требует свой приём пищи. Так, например, каши лучше есть на завтрак, фрукты и углеводы в первую половину дня.

Так же важно учесть вашу активность в течение дня, умственная у вас работа или физическая.

Распределите продукты по приёмам пищи, можете составить для этого таблицу или выделить несколько страниц в своём дневнике правильного питания.

Всю нужную информацию и пример для этого вы можете прочитать выше.

Шаг 4

Составляем меню на долгий срок

Можно начать с составления плана на неделю, позже варьировать уже написанное меню, добавлять в него новые блюда. Помните, что чем разнообразнее ваш рацион, тем он полезнее. Вы всегда будете знать, что будете есть завтра и послезавтра. Любимые полезные блюда можно будет включать в рацион каждый день. Тщательный план убережёт вас от срывов.

Нужны примеры? Мы составили примерное меню на неделю для людей, кто хочет питаться правильно. Читайте и будьте здоровы!

важные вопросы про завтрак, обед и ужин

Правильный рацион питания – это распределение приемов пищи в течение дня и баланс калорий. Существует множество диет, направленные на поддержание веса, его снижение или набор, на укрепление организма. Не стоит забывать, что для того, чтобы следовать любой выбранной диете и получить результат, рекомендуется в течение дня выпивать до 2,5 литров чистой воды и заниматься, хотя бы легкими, физическими упражнениями.

Основные принципы здорового питания

Здоровый образ жизни подразумевает переход на режим питания – то есть соблюдение расписания приемов пищи в день, и подбор полезных продуктов. Это значит, что нельзя отказываться от полноценного завтрака, обеда и ужина и между ними устраивать перекусы полезной едой.

На завтрак обязательно следует отвести время. Люди, которые остаются без полноценного завтрака, не могут сосредоточиться на работе или учебе, быстро утомляются и теряют способность мыслить рационально. Обед обязательно делать полным – с первым и вторым блюдом, напитками. Если он приходится на рабочие часы – заказать в офис бизнес-ланч.

Ужин также обязателен, без него невозможно полноценно провести вечер и завершить трудовой день. Лучше отвести на это не позднее время, за 4-5 часов до отхода ко сну. Перекусы проводить между основными приемами пищи и не использовать при этом жирных и тяжелых блюд, а ограничиться фруктами, йогуртом, сухофруктами, орехами.

Как правило, на завтрак едят сытные, но легкие продукты, богатые сложными углеводами. Они дольше перевариваются и оставляют чувство сытости. Белки и простые углеводы калорийны, но в утреннее время не рекомендованы, так как через час-два снова наступает чувство голода, а неотработанные калории превращаются в лишние килограммы. На ужин также не следует злоупотреблять тяжелой пищей, лучше остановиться на кисломолочных продуктах, фруктах, белках.

Основной удар по калориям приходится на обед, именно в этот прием пищи потребляется самая тяжелая и калорийная еда, дающая заряд энергии в течение дня. Организм уже проснулся и требует больше калорий, впереди весь трудовой день и физические нагрузки, которые требуют подзарядки.

Если заниматься физическими нагрузками, следует помнить, что час, следующий за тренировкой – самое подходящее время употребления сложных углеводов. Это помогает настроить обменные процессы и быстрее восстановиться.

Некоторые предпочитают трехразовое питание большими порциями и перекусы между ними, некоторые – дробное – 5-7 подходов небольшими порциями. Любой способ хорош, так как за первый и за второй найдется примерно одинаковое количество приверженцев. Это скорее образ жизни, и каждый может подобрать для себя удобный рацион.

Количество приемов пищи и распределение калорийности

Дневная норма калорий для взрослого человека – около 2000 кКал. Для худеющих она может быть ниже, для тех, кто хочет набрать вес или нарастить мускулатуру – выше. Даже при самой высококалорийной диете главное — правильно распределить режим питания, чтобы на каждый прием пищи пришелся свой объем калорий. В таком случае проще будет настроить свой обмен веществ и контролировать вес.

Примерный режим:

Завтрак

Диетологи советуют отвести на него 25-30% своего дневного объема калорий. Можно разделить его на два приема – первый в 8-9 утра, а второй – в 11-12. Лучше первый прием провести дома, перед выходом на работу, а второй уже на месте.

На завтрак подойдут блюда с творогом, крупами, овощами, кисломолочные продукты, яйца. Идеальные блюда на завтрак – это омлет с сосисками, каши на молоке или с маслом (гречка, овсянка), сырники, налистники с творогом.

Обед

На обед принято есть первое жидкое блюдо, это может быть любой овощной или мясной суп или бульон. Также следует включить белки, жиры и углеводы. Всего на обед отводится около 35-40% калорийности от суточной нормы.

Обед нужен обязательно, и лучше, если употреблять при этом горячие жидкие блюда на первое и мясные — на второе. Мясо, курица и грибы – лучше кушать в обеденное время, когда самый активный процесс пищеварения для такой тяжелой пищи и жиров. На гарнир можно кушать злаковые, запечённые или отварные овощи, макароны.

Ужин

На вечернее время отводится один или два приема пищи небольшими порциями, общим объемом в 20-30% от общего рациона. Это легкая, но сытная пища, состоящая из свежих или запеченных овощей, сыра, нежирного мяса. Блюда из риса и пасты можно дополнить легкими салатами без сметаны или майонеза, минимум мучного и сладкого.

Ужинать советуют не позднее, чем в 8 часов вечера, так как организм должен успеть переварить еду до отхода ко сну. Подбирать продукты следует в зависимости от цели. Если цель – похудеть и сбросить лишние килограммы – следует ограничиться кисломолочными блюдами, фруктами, творогом. Если цель — набор веса – то богатыми белками и сложными углеводами. Идеальное блюдо – филе индейки или курицы на пару с салатом.

Режим правильного питания будет привычкой уже через несколько недель его следования. После того, как организм приучился принимать в пищу здоровые продукты и в нужное время, не понадобится усилие воли для снижения объема и не будет дискомфорта или голода. Таким образом, можно перейти на здоровое питание и следовать ему всю жизнь, формируя здоровый организм и хороший иммунитет.

Режим питания школьника — правильное питание для первоклассника

Гиппократ выразился предельно ясно: «Мы – это то, что мы едим». Пища действительно утоляет голод, даёт нам энергию, влияет на здоровье и настроение. О том, как правильно питаться школьнику младших классов, что обязательно должно быть в рационе ребёнка, какие продукты принесут детскому организму пользу, рассказывает диетолог, ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им. Н. Э. Баумана, главный врач клиники «Питание и здоровье» кандидат медицинских наук Дарья Сергеевна Русакова.

Что нужно знать о рационе первоклассника

К рациону школьника требования серьёзные. Он должен быть сбалансированным – содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, богатым необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами и вкусным, чтобы каждый приём пищи приносил ребёнку радость, а не сплошное мучение.

«Здоровое меню предполагает дробное питание. Приём пищи – четыре-пять раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два лёгких перекуса. Необходимая суточная калорийность рациона зависит от пола, роста, веса ребёнка, его физической активности и может варьироваться от 1500 до 2000 ккал в сутки. Распределяется калорийность по такому же принципу, как и у взрослых: плотный завтрак, сытный обед и лёгкий ужин», – рассказывает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

С учётом того, что обед школьнику «положен» в учебном заведении, диетологи советуют родителями уделить особое внимание завтраку. Полноценный завтрак обязателен для детей любого возраста. И хорошо, если это будет именно домашний завтрак. «Очень важно позаботиться о завтраке ребёнка. Во многих школах детей кормят завтраком, но вот только не все дети едят предложенную еду и, соответственно, остаются голодными. Поэтому лучше накормить ребёнка дома, – поясняет эксперт. – Можно приготовить омлет, творожную запеканку или молочную кашу, из напитков – какао или некрепкий чай».

Горячий завтрак не только даст ребёнку энергию, но и подарит ощущение тепла и комфорта. А ещё сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам. Детям младшего школьного возраста можно дать с собой и второй завтрак: питьевой йогурт, банан или сэндвич с отварной куриной грудкой.

Сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам.

Что касается школьных обедов, то в идеале они должны состоять из горячих блюд: мясного, рыбного или овощного супа на первое, рыбы или мяса с крупой или овощами на второе и сладкого напитка – морса, компота или киселя. Но в любом случае даже горячим обедом до ужина сыт первоклассник вряд ли будет. На полдник полезным перекусом может стать кисломолочный напиток: кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт.

И наконец, ужин. Этот приём пищи должен быть достаточно питательным, но в то же время лёгким. Пример хорошего ужина – овощная запеканка и стакан молока.

Перекусы: польза или вред?

Видя в меню школьников перекусы, многие родители задаются вопросом: так ли они нужны? Второй завтрак, полдник – может ли ребёнок обойтись без них?

По мнению диетологов, комфортный промежуток между приёмами пищи составляет около трёх часов. Для того чтобы дотерпеть до обеда или ужина и не переедать, стоит добавить в рацион перекусы. Они не обязательны, но важны для баланса рациона и чувства сытости в течение дня.

Согласно рекомендациям специалистов по питанию, в качестве первого перекуса между завтраком и обедом лучше всего подойдут фрукты. Они богаты клетчаткой и фруктозой, желудочно-кишечный тракт без проблем справится с их перевариванием и максимально хорошо усвоит витамины.

В качестве второго полезного перекуса подойдут овощи. Можно предложить ребёнку овощной салат с оливковым маслом, так чувство сытости сохранится дольше. Ещё варианты полезных перекусов:

овощные чипсы из тыквы, моркови, кабачков,

кисломолочные продукты: творог, йогурт,

орехи (20 г будет достаточно).

Следя за полноценным питанием школьника и планируя его рацион на день, родители могут учитывать, в каких нутриентах ребёнок особенно нуждается, и вводить необходимые продукты во время перекуса.

Если перерывы между основными приёмами пищи более трёх-четырёх часов, то разумно включить перекусы. Это могут быть кисломолочные продукты без сахара и наполнителей, фрукты, орехи.

Подсластить жизнь: можно ли школьникам десерты?

Мозгу нужна глюкоза. Но это вовсе не означает, что ребёнку необходимо есть сладости. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов, а они есть и крупах, и во фруктах, и в некоторых овощах. В детском суточном рационе глюкозы предостаточно и без сладостей в чистом виде. Торты и пирожные, печенье и конфеты лучше предлагать ребёнку только в праздники, а в будни постараться обходиться совсем без них.

«Если у ребёнка нет избыточной массы тела и не нарушен углеводный обмен, то сладости допустимы в очень небольшом количестве. Из сладостей можно зефир и мармелад – эти десерты более натуральны, содержат растворимые пищевые волокна. В день ребёнку достаточно одного зефира или 50 г мармелада. Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками, батончиками с мюсли, сладкими напитками и соками – эти продукты способствуют развитию ожирения и повреждают зубную эмаль», – предупреждает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

Читайте другие материалы по теме:

Примерное меню на день для первоклассника

Сегодня в Интернете можно найти немало вариантов меню школьников. Мы делимся проверенным – от ведущего специалиста консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ №2 9 им. Н. Э. Баумана, диетолога Дарьи Русаковой.

Завтрак

Запеканка из творога 70 г

Какао с молоком 200 г

Перекус

Банан 100 г

Отвар шиповника 200 г

Обед

Хлеб ржаной 30 г

Борщ вегетарианский со сметаной 250 г

Котлеты мясные паровые 90 г

Пюре картофельное 150 г

Салат овощной 100 г

Компот из сухофруктов с сахаром 180 г

Полдник

Один фрукт (яблоко, груша)

Ужин

Рыба на пару с растительным маслом 50 г

Рататуй из овощей 200 г

Сок томатный 200 г

Чем опасен неправильный рацион школьника

Диетологи подтверждают: многие пищевые проблемы родом из детства. «Ребёнок младших классов не до конца понимает, что ему нравится, его пищевые привычки ещё формируются. При переходе из детского сада в школу у детей меняется режим, меняются вкусовые предпочтения. Важно организовать своевременные приёмы пищи, подбирать продукты и блюда, удовлетворяющие потребности ребёнка, – объясняет кандидат медицинских наук Дарья Русакова. – Неправильный рацион школьника вредит здоровью, снижает умственную и физическую активность. Неправильное питание может стать причиной нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и привести к развитию таких заболеваний, как гастрит, дуоденит. Дефицит в рационе питания младших школьников кальция и белка негативно сказывается на формировании костной и мышечной системы».

Родителям школьников нужно понимать, что в тот период, когда доли мозга только формируются и у детей закладывается эмоциональный интеллект, неправильные нейронные связи определяют пищевое поведение на будущее. Поэтому учить ребёнка разбираться в продуктах питания, прививать полезные привычки и кормить здоровой едой нужно с самого раннего детства.

Мария Березовская

Как это работает, список покупок и план питания

Военная диета требует, чтобы люди придерживались низкокалорийной диеты в течение 3 дней, а затем возвращались к обычному питанию в течение 4 дней. В течение первых 3 дней диета ограничивает ежедневное потребление калорий до 1400, 1200 и 1100 калорий.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, углеводов и калорий. Он также включает определенные комбинации продуктов, чтобы попытаться ускорить обмен веществ и сжечь жир. Несмотря на название, эта диета не имеет отношения к тому, как питаются военные.

Веб-сайт, на котором представлена информация о военной диете, предполагает, что люди могут потерять до 10 фунтов (фунтов) за 1 неделю и до 30 фунтов за 1 месяц, если они будут продолжать соблюдать диету.

В этой статье мы рассмотрим, работает ли эта диета, ее потенциальные проблемы и преимущества, а также что есть, чтобы следовать плану.

Обзорная статья в журнале The American Journal of Clinical Nutrition исследует очень низкокалорийные диеты (VLCD) и предполагает, что они могут быть эффективными, помогая людям похудеть в краткосрочной перспективе.

VLCD позволяет потреблять максимум 800 калорий в день. Людям с ожирением может потребоваться применение VLCD для быстрой потери веса перед бариатрической операцией.

Низкокалорийные диеты — это диеты, позволяющие получать менее 1000 калорий в день.

Невозможно предсказать, сколько веса потеряет человек на ограничительной недельной диете, поскольку все люди разные.

Однако люди часто испытывают быстрое увеличение веса после прекращения одной из этих краткосрочных диет, если они не разработали план по поддержанию потери веса.

Ниже представлен трехдневный план питания, который можно найти на веб-сайте, поддерживающем военную диету. Существует также обширный список покупок для людей, желающих придерживаться этой диеты.

Люди могут пить воду в течение дня, а также 1–2 чашки черного кофе или чая.

День 1

Завтрак

половина грейпфрута
один ломтик тоста
2 столовые ложки арахисового масла, в идеале без соли и сахара
1 чашка кофе с кофеином или чай

Обед

полчашки тунца
один ломтик тоста
1 чашка кофе или чая с кофеином

Ужин

3 унции любого мяса
1 чашка зеленых бобов
половина банан
одно маленькое яблоко
1 стакан ванильного мороженого

День 2

Завтрак

одно яйцо
один кусок тоста
половина банана

Обед

один твердый вареное яйцо
1 стакан творога
пять соленых крекеров

Ужин

два хот-дога без булочек
1 стакан братана коли
полстакана моркови
полстакана банана
полстакана ванильного мороженого

День 3

Завтрак

пять соленых крекеров
один ломтик сыра чеддер
одно маленькое яблоко

Обед

одно сваренное вкрутую яйцо
один ломтик тоста

Ужин

1 стакан тунца
половина банана
1 стакан ванильного мороженого

Вегетарианский план питания

Также доступен вегетарианский и веганский план питания:

День 1

Завтрак

половина грейпфрута
один ломтик тоста
2 столовые ложки арахисового масла
1 чашка кофе или чая с кофеином

Обед

половина авокадо
2 столовые ложки хумуса
один ломтик цельнозернового тоста
1 чашка кофе с кофеином е или чай

Ужин

тофу (до 300 калорий)
1 чашка стручковой фасоли
половина банана
одно маленькое яблоко
1 чашка ванильного мороженого (веганы могут использовать безмолочный лед сливки)

День 2

Завтрак

полчашки печеных бобов
один ломтик цельнозернового тоста
половина банана

Обед

1 стакан несладкой сои, конопли, или миндального молока
половина авокадо
2 столовые ложки хумуса
пять соленых крекеров

Ужин

два вегетарианских хот-дога без булочек
1 чашка брокколи
полчашки моркови
половина банана
полстакана ванильного мороженого (может быть безмолочного)

День 3

Завтрак

один ломтик сыра чеддер (для веганов, около 15–20 миндальных орехов)
пять соленых крекеров или полчашки кускуса или киноа
одно маленькое яблоко

Обед

половина авокадо
1 столовая ложка хумуса
один ломтик цельнозернового хлеба

Ужин

половина чашка консервированного нута
половина банана
1 чашка ванильного мороженого (или мороженого без молока)

Список покупок

Поделиться на Pinterest Список покупок для военной диеты должен включать арахисовое масло и цельнозерновой хлеб.

Следующий список содержит продукты, которые люди должны будут покупать в течение первых 3 дней недели на военной диете:

кофе или чай с кофеином
один грейпфрут
два банана
два яблока
целые -пшеничный хлеб
арахисовое масло
яйца
три банки тунца
хот-доги
небольшой кусок мяса
зеленые бобы (свежие, замороженные или консервированные)
маленькая головка брокколи
морковь
соленые крекеры
творог
небольшое количество сыра чеддер
ванильное мороженое

Следование трехдневной военной диете может вызвать несколько потенциальных проблем.

Некоторые из приведенных ниже вопросов относятся конкретно к предлагаемым планам питания.

Ограниченное потребление питательных веществ

Плохое разнообразие диеты означает, что людям будет сложно потреблять достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов. Эти питательные вещества необходимы для хорошего здоровья, выработки энергии, детоксикации и эффективного обмена веществ.

Высокое содержание соли, сахара и насыщенных жиров

Среди соленых крекеров, арахисового масла, хлеба, хот-догов и сыра в рационе довольно много обработанных пищевых продуктов, содержащих соль.

Людям следует проверять этикетки с питанием, чтобы убедиться, что они не потребляют больше натрия, чем рекомендуемые 2300 миллиграммов в день. По возможности лучше покупать продукты питания с низким содержанием натрия или без добавления соли.

Хот-доги, рекомендуемые диетой, состоят из обработанного мяса. Они содержат высокий уровень насыщенных жиров и натрия.

В ежедневный план питания также входит ванильное мороженое с высоким содержанием добавленного сахара. Люди могут заменить мороженым 300 калорий полезных фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов, которых в настоящее время в плане нет.

Диета, в которой упор делается на высококалорийную и плотную пищу, может быть не очень удовлетворительной, поскольку размеры порций должны оставаться небольшими, чтобы еда не выходила за рамки дневного бюджета калорий. Такой подход может оказаться неустойчивым.

Калорий слишком мало для упражнений?

Употребление менее 1400 калорий в дни диеты может затруднить выполнение упражнений, особенно любых высокоинтенсивных видов деятельности.

Употребление достаточного количества калорий в 4 выходных дня позволит людям легче тренироваться. Однако сторонники диеты и в эти дни рекомендуют употреблять менее 1500 калорий.

Одно небольшое исследование, посвященное ограничению калорий через день (ADCR), также называемому прерывистым голоданием, показало, что сочетание ADCR с упражнениями приводит к более значительным изменениям веса, чем диета или только упражнения.

Следование VLCD может вообще помешать людям заниматься спортом.

Запутанная наука

Военная диета предполагает, что люди, которые не любят или не могут есть грейпфрут, меняют его на стакан воды с пищевой содой, чтобы продолжать поддерживать щелочную среду.

Это правда, что пища может изменять pH с кислого на щелочной. Однако это в первую очередь влияет на кислотность или щелочность мочи человека. PH продуктов в рационе не влияет на кровь или метаболизм человека в достаточной степени, чтобы существенно повлиять на набор веса или потерю, хотя он может повлиять на другие аспекты здоровья.

Все фрукты производят в организме щелочные побочные продукты. В результате, замена одного фрукта другим должна быть хорошей.

Высокобелковая диета делает мочу более кислой.В результате он не подходит для людей, страдающих проблемами с почками или подагрой.

В краткосрочной перспективе военная диета может быть полезной для похудания.

За ней легко следить, потому что она включает ограниченное количество продуктов с простыми измерениями и методами приготовления.

Рекомендуемый план питания на 4 выходных дня учитывает широкий выбор овощей и фруктов, а также включает цельнозерновые, бобовые и различные варианты питания.

В плане указаны целевые значения калорий для каждого продукта питания и предлагаются заменители для людей с пищевой непереносимостью и другими диетическими соображениями.

Основное внимание в диете уделяется белку, который увеличивает чувство сытости, поддерживает мышечную массу и дает энергию для повседневной деятельности. Важно поддерживать мышечную ткань, поскольку она напрямую влияет на метаболизм человека.

В небольшом исследовании 2018 года изучались эффекты соблюдения диеты с ограничением калорий через день. Исследователи сравнили результаты диеты с результатами упражнений у людей с ожирением и избыточным весом.

У участников, которые соблюдали диету и занимались физическими упражнениями, снизились масса тела, окружность талии и процентное содержание жира в организме.

Обзор 2016 года сравнил VLCD с диетой с альтернативным голоданием (ADF). Исследователи обнаружили, что АДФ более эффективен для похудания и сохранения обезжиренной массы, в том числе мышц.

Из-за того, что военная диета рекомендует ежедневное потребление от 1000 до 1400 калорий в первые 3 дня, его нельзя классифицировать как программу VLCD или ADF. Исследования схем VLCD и ADF рассматривают только диеты, обеспечивающие менее 800 калорий в день.

Хотя потребление калорий на военной диете слишком велико, чтобы считаться голоданием, подход к нормальному питанию в 4 выходных дня имитирует практику прерывистого голодания.Следовательно, люди могут достичь лучших долгосрочных результатов, придерживаясь этой диеты, а не низкокалорийной диеты.

Для подтверждения каких-либо конкретных преимуществ военной диеты необходимы дальнейшие исследования.

Военная диета включает ограничение потребления калорий на 3 дня, а затем соблюдение обычной диеты в течение следующих 4 дней. Чтобы оптимизировать потерю веса, люди могут попробовать снизить калорийность и в 4 дня отдыха.

Следование военной диете может быть эффективным и безвредным в краткосрочной перспективе, но долгосрочное соблюдение связано с рисками.Сюда входит восстановление потерянного веса после этого, особенно если люди сокращают потребление калорий во все дни недели.

Диета очень ограничена в выборе и включает некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара. Он также способствует употреблению нездорового обработанного мяса и недооценивает потребление овощей.

Ежедневное здоровое питание — это более надежный подход к похуданию и поддержанию потери веса.

Q:

Какой самый безопасный способ быстро похудеть?

A:

Не существует универсального подхода к снижению веса.Однако чрезмерное потребление углеводов в виде сахара является одним из основных виновников набора веса, особенно если режим физических упражнений не соответствует потреблению углеводов. Одна чашка сахара обеспечивает 774 калории. Чтобы получить те же калории, человек может съесть 12 чашек винограда, они содержат гораздо больше питательных веществ и обеспечивают большее чувство сытости.

Чтобы похудеть безопасно, удалите из своего рациона весь добавленный сахар. Просканируйте кладовую, холодильник и морозильную камеру и удалите или избегайте продуктов, содержащих сахар в любой форме, из списка ингредиентов. Эти продукты будут включать газированные напитки, сладкие напитки, хлопья, большинство йогуртов, выпечку и многое другое.

Хотя это может значительно сузить выбор продуктов питания, удаление добавленного сахара (а также большинства упакованных и обработанных продуктов в процессе) снизит потребление калорий и даст им лучшее понимание того, что представляет собой настоящая, питательная пища.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Идеальная ежедневная диета | realbuzz.com

Здоровое питание

Сложно ли сбалансировать пищевую пирамиду? Итак, вот наше руководство, которое поможет вам составить идеальный ежедневный рацион.

Большинство из нас знает основные принципы здорового питания — сбалансированное питание, употребление большого количества фруктов и овощей, пополнение запасов воды. Но иногда претворение принципов в жизнь — это своего рода рутинная работа, и ежедневное придумывание идей здорового питания на завтрак, обед и ужин может лишить вас вдохновения в отношении здорового питания.

1

Идеальный здоровый завтрак

Завтрак — самая важная еда дня.Если можете, найдите время, чтобы по-настоящему насладиться — это отличный способ начать день. Если вам нужен стимул встать с постели немного раньше, помните, что люди, которые завтракают, обычно стройнее тех, кто этого не делает. Если вы потратите немного времени на утренний завтрак, ваш метаболизм запустится, и вы перестанете перекусывать в середине утра. Накройте стол накануне вечером и сделайте его привлекательным, если это поможет — а большинство идей, представленных ниже, займет всего 10 минут, поэтому отсутствие времени не является оправданием.

Яичница с копченым лососем, рублеными помидорами и базиликом
Вареные яйца и гренки из непросеянной муки
Гренки из непросеянной муки и арахисовое масло или мармит / вегемит
Горячие или холодные фрукты с нежирным йогуртом
Каша с компотом (например, яблоко и изюм или ревень)
Kedgeree (сделать ночь раньше)
Каша с обезжиренным молоком
Фруктовый сок, фруктовые коктейли, травяной или черный чай, одна чашка кофе

2

Идеальный здоровый обед

Обед, наверное, сложнее всего приготовить правильно. Слишком часто мы берем что-то на ходу и не успеваем по-настоящему насладиться этим. Это может вызвать чувство неудовлетворенности позже в тот же день, когда вы неизбежно потянетесь за плиткой шоколада. По возможности, уделите себе хотя бы 20 минут в тихом месте, чтобы по-настоящему расслабиться. Съешьте что-нибудь крахмалистое с небольшим количеством белка и не забудьте добавить фрукты и овощи. Хороший совет — смешивайте горячие и холодные продукты, чтобы еда была более сытной.

Запеченный картофель с нежирным сливочным сыром и жареными овощами или тунец с салатом
Лосось или креветки на хлебе из непросеянной муки с салатом
Овощно-чечевичный суп и гроздь винограда
Авокадо, курица и томатный бублик
Салат из риса, пасты или кускуса

3

Идеальные, здоровые закуски

Snacking имеет несправедливо плохую репутацию.Закуски сами по себе не вредны для здоровья, это скорее те закуски, которые мы склонны делать. Если вы голодны, то непременно ешьте! Ваше тело пытается вам что-то сказать. Но убедитесь, что вы выбрали что-то питательное и придерживайтесь меньших порций, чтобы не переусердствовать с калориями.

Горсть несоленых орехов
Фрукты, например виноград, яблоки, сацума, груши или мелко нарезанная дыня
Палочки из сельдерея или моркови с цацики или хумусом
Два-три овсяных лепешки с творогом

4

Идеальный, здоровый ужин

Обычно это основная трапеза дня, но не обязательно.Нет правила, чтобы сказать, что вы не можете съесть самый большой обед в обеденное время, особенно если так вам лучше. Опять же, стремитесь к чему-нибудь крахмалистому с добавлением белка.

Жареный цыпленок с брокколи и пюре из сладкого картофеля
Жареные сардины с рататуем и коричневым рисом
Паста из непросеянной муки со свежим соусом песто, помидорами, сахарным горошком и шпинатом
Карри из нута с йогуртом и огурцом раита

Да, можно и десерт! Здоровое питание не означает, что вы должны прощаться со сладким. Вот несколько идей для полезных десертов:

Крошка из овсяных хлопьев с заварным кремом из обезжиренного молока
Фруктовый компот с полужирным кремом
Фруктовый сорбет (идеально с пониженным содержанием сахара или без сахара)

6

Увлажнение в течение дня

В идеале вы должны выпивать около восьми стаканов воды и стараться выпивать не более четырех чашек чая или кофе в течение дня, если только вы не пьете травяной чай.Также, если хотите, выпейте один алкогольный напиток, например: небольшой бокал вина (желательно красного) или бутылку пива.

Диета 3 дня в неделю? Как работает военная диета

Вот первое, что вам нужно знать о военной диете: несмотря на название, она не имеет ничего общего с военными. Согласно веб-сайту «Военная диета», «Это называется военной диетой, потому что для достижения результатов требуются дисциплина и выносливость, как и в армии.Вы также можете увидеть военную диету, называемую армейской диетой, военно-морской диетой, трехдневной диетой или трехдневной военной диетой.

Военная диета — это план низкокалорийного питания, состоящий из трех и четырех выходных. В течение трех дней вы следуете строгому плану питания, который включает в себя так называемые жиросжигающие продукты и утверждает, что сочетает продукты таким образом, чтобы ускорить обмен веществ. В течение четырех дней можно есть все, что угодно. В эти дни рекомендуется ограничивать потребление калорий ниже 1500, чтобы поддерживать прогресс. Вы повторяете цикл, пока не достигнете желаемого веса.

Как действует военная диета?

Вы соблюдаете структурированную диету, которая обеспечивает от 1100 до 1400 калорий в день в течение трех дней (у мужчин может быть на 100 калорий больше). В его состав входят белки, жиры, молочные продукты, яйца, злаки, фрукты, овощи, ванильное мороженое, вода и кофе. Вы можете выбрать замену военной диете, если у вас есть диетические ограничения или вы предпочитаете вегетарианские или веганские блюда.

Военная диета призвана показать вам, как быстро похудеть. Защитники утверждают, что вы можете сбросить 10 фунтов за три дня и что это одна из лучших диет для быстрой потери веса, которая не требует таблеток или добавок для похудения.

Что говорят исследования о военной диете?

«Существует мало исследований, касающихся военной диеты, поэтому ее безопасность и эффективность неизвестны», — сказала СЕГОДНЯ Джен Брунинг, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Потеря веса на военной диете может длиться недолго. «Потеря веса, скорее всего, будет связана с серьезным ограничением калорий и потерей воды, и, скорее всего, она будет восстановлена, когда диета больше не соблюдается», — сказал Брунинг.

Подходит ли вам военная диета?

Диетологи, которые говорили с СЕГОДНЯ, не рекомендуют его. «Если вы хотите сесть на эту диету, не делайте этого. Это самое краткое изложение, которое я могу вам дать », — сказала Бонни Тауб-Дикс, диетолог и автор книги« Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу ». «Там сказано, что вы можете сбросить до 10 фунтов за неделю. Когда это было бы здорово? Это верный знак держаться подальше «.

Брюнинг соглашается: «Из-за строгого ограничения калорийности, отсутствия исследований и недостаточной пищевой ценности я не могу рекомендовать военную диету.

Тем не менее, у него есть поклонники: 78 000 человек, которым нравится страница «Трехдневная диета» в Facebook, и 50 000 постов в Instagram с меткой # военная диета.

Он может быть вам интересен, если вы хотите быстро похудеть и любите строгую диету. Если вам не нравятся ограничения, возможно, вам будет сложно их соблюдать.

Если вы попробуете, вы захотите убедиться, что получаете необходимые питательные вещества в «выходные» дни. «Планы ограниченного дня не содержат достаточно калорий, чтобы обеспечить подавляющее большинство людей всеми необходимыми питательными веществами», — сказал Брунинг.

Что вы едите на военной диете?

В трехдневном меню военной диеты вы следуете этим планам питания для похудения:

ДЕНЬ 1 (1400 калорий)

Завтрак

1/2 грейпфрута
1 ломтик тоста (предпочтительно цельнозерновой)
2 столовые ложки арахисового масла
1 чашка кофе или чая с кофеином

Обед

1/2 чашки тунца
1 ломтик хлеба или тоста (предпочтительно цельнозерновой)
1 чашка кофе или чая с кофеином

Ужин

3 унции любого вида мяса
1 стакан стручковой фасоли
1/2 банана
1 маленькое яблоко
1 стакан ванильного мороженого

ДЕНЬ 2 (1200 калорий)

Завтрак

1 яйцо
1 ломтик тоста (предпочтительно из цельнозерновой муки)
1/2 банана

Обед

1 чашка творога
1 яйцо вкрутую
5 соленых злаков kers

Ужин

2 хот-дога (без булочки)
1 стакан брокколи
1/2 стакана моркови
1/2 банана
1/2 стакана ванильного мороженого

ДЕНЬ 3 (1100 калорий)

Завтрак

5 соленых крекеров
1 ломтик сыра чеддер
1 маленькое яблоко

Обед

1 сваренное вкрутую яйцо (или приготовленное на ваш вкус)
1 ломтик тоста (предпочтительно цельнозерновой)

Ужин

1 стакан тунца
1/2 банана
1 стакан ванильного мороженого

В течение следующих четырех дней вы можете есть то, что вам нравится, в идеале сохраняя калории до 1500 в день. Вы повторяете цикл из трех рабочих дней и четырех выходных, пока не достигнете желаемого веса.

Хотя эта программа может показаться привлекательной, у нее могут быть некоторые недостатки. «Это препятствует тому, чтобы на протяжении всей жизни придерживались диеты в течение трех дней и ели все, что вы хотите, в течение четырех дней», — сказал Тауб-Дикс.

Эффективна ли военная диета в долгосрочной перспективе?

Нет. Это не рассчитано на длительную диету. Результаты военной диеты созданы как способ быстро похудеть.

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать военную диету или любую другую диету — ваш врач может порекомендовать вам лучший план питания, основанный на ваших потребностях в отношении здоровья.

Стефани Турротт

Стефани Турротт — писатель, освещающий психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее, гуляя с собакой или катаясь на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Что есть в дни голодания на 500 калорий

Нашим планам питания 5: 2 легко следовать, они полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути во время диеты 5: 2.

От карри до жаркого, от омлета до супа — наши планы питания 5: 2, представленные ниже, помогут вам с легкостью прожить 500 калорийных дней.

Если вы надеетесь быстро похудеть или просто хотите немного лучше управлять своим питанием, диета 5: 2 — это диета с неполным рабочим днем, популярность которой выросла за последние несколько лет.

Диета 5: 2, являющаяся неполным рабочим днем, означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать всего два. Как вы понимаете, это очень привлекательно для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности время от времени получать удовольствие от хорошей еды.Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания по сравнению с подобными диете 16: 8.

В ваши два голодных дня вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендованных 2000 калорий. Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределять их равномерно, а не последовательно.

Диета работает за счет ограничения ежедневного потребления калорий до 25 процентов, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

В этой статье мы рассмотрим следующие темы, касающиеся диеты на 500 калорий и того, как она действительно работает:

Как работает диета 5: 2?
Здорова ли диета 5: 2?
Что и когда можно есть при диете 5: 2?
Что можно пить при диете 5: 2?
Можно ли тренироваться на диете 5: 2?
Эффективна ли диета 5: 2 для похудания?
Планы диетического питания 5: 2: что есть в дни голодания на 500 калорий
Лучшие кулинарные книги по диетам 5: 2

Как работает диета 5: 2?

Все просто.Два дня в неделю вы потребляете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите нормально. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю — больше, если вам нужно сбросить много веса.

Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте придерживаться этого плана, используя планы диетического питания 5: 2, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, еженедельно выделяя 500 калорий в день.

В те дни, когда вы обычно едите, вы должны стремиться получать около 2000 калорий в день, но не волнуйтесь, если у вас случится выброс, например, выходить на обед или выпить пару раз в неделю.

Ваши 500 калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. В обычные дни вы обнаружите, что ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы индивидуального питания Vitamedics о том, как работает диета 5: 2. Он сказал нам: «Диета 5: 2 — это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписывающей программе, основанной на днях недели. По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, съедайте всего 500 калорий или 600, если вы мужчина. Эти продукты можно употреблять в любое время дня и состоять из любых блюд, которые вам нравятся. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.

«Идея звучит просто, и это действительно так, но в течение недели вашему телу обычно отказывают в количестве около 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл в том смысле, что в те дни, когда мы потребляем низкокалорийную пищу, наше тело реагирует на снижение уровня инсулина, в результате чего запасенные в наших жировых клетках источники сахара используются в качестве энергии.Следовательно, мы теряем вес, если позволяем уровню инсулина снижаться, и теоретически, если мы позволяем уровню инсулина снижаться достаточно сильно и достаточно долго, мы сжигаем наш жир. Тем не менее, по сравнению с уменьшением ежедневного контролируемого питания, обе стратегии, по-видимому, дают одинаковые результаты по снижению веса ».

Здорова ли диета 5: 2?

Поклонники диеты 5: 2 говорят, что она не только поможет вам похудеть, но и продлит жизнь, а также защитит от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак.Однако голодание может иметь неприятные побочные эффекты, в частности, головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы готовы к этому.

Хотя считается, что диета 5: 2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, уже страдающих диабетом, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови.

«Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорий может иметь положительное влияние на кровяное давление, уровень глюкозы в крови и холестерина, и есть некоторые ограниченные данные на людях, также подтверждающие эти наблюдения.- говорит клинический диетолог Майк Уэйкман. «Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад в общий эффект вносит фактическая потеря веса. Так что да, большинство исследований показывают, что она безопасна и эффективна, но трудно определить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья ».

Что и когда можно есть на диете 5: 2?

Хотя ограничения по калориям жесткие на два дня голодания, диета на самом деле очень гибкая.Вам решать, что вы будете есть в голодные дни, если в них содержится не более 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно будет проявить решительность и проявить большую волю, чтобы сократить потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь есть, это определенно достижимо.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать. Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование, в котором изучали влияние продолжительности приема пищи на преимущества прерывистого голодания.В сценарии контролируемого питания все приемы пищи были приспособлены к раннему восьмичасовому периоду дня (с 7:00 до 15:00) или распределены на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

«Хотя этот режим не оказал различного влияния на потерю веса по сравнению с приемом пищи в« нормальное »время по диете 5: 2, просто изменение времени приема пищи, более раннее питание и продление ночного голодания значительно улучшило даже метаболизм. у людей, которые совсем не похудели. Более того, у восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит и они не были так голодны.”

В свои 500 калорийные дни вы можете есть все, что хотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из самых разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете есть больше в течение дня, чем если бы вы едите более мелкие высококалорийные продукты:

Много овощей
Рыба
Яйца
Маленькие порции нежирного мяса
Супы

Вы можете разделить свои 500 калорий по своему желанию на один, два или три приема пищи на завтрак, обед или ужин, но самый здоровый способ — есть мало и часто в течение дня.

Хотя это и разрешено, но круассан на завтрак израсходует большую часть ваших калорий, и вы будете голодать до конца дня. Поэкспериментируйте, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам подойдет пропуск завтрака и 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше было бы съесть более сытный ужин вечером и несколько перекусов в течение дня — это действительно зависит от личных предпочтений.

«По сути, придерживайтесь растительной диеты в средиземноморском стиле с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как бобы и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка.Они будут не только более здоровыми, но и, вероятно, более экологичными », — говорит Майк. «Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте еды и перекусов в ночное время, особенно в те дни, когда не поститесь. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, желательно индивидуализированных, чтобы улучшить метаболизм и оптимизировать эффект от диеты.

«Рассмотрите возможность употребления поливитаминов в дополнение к своему диетическому режиму. Существуют убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с более низким, чем оптимально, статусом питательных микроэлементов, и даже если диета будет изменена на более здоровую версию, потеря веса не сразу улучшит эту ситуацию. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы B.

Что можно пить при диете 5: 2?

Вы можете пить столько воды, сколько хотите, на диете 5: 2, и вы должны стремиться пить как можно больше во время голодных дней, это сохранит гидратацию и может помочь вам ненадолго утолить голод. дольше.

Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае можно было бы потратить на еду.

Черный или травяной чай
Черный кофе
Диетические напитки
Попробуйте наш счетчик калорий в горячих напитках, если вы не уверены.

Можно ли тренироваться на диете 5: 2?

Вы по-прежнему можете тренироваться по диете 5: 2 — и, по сути, вы должны это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться сложными, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают чувство голода.

Исследования показывают, что голодание не оказывает отрицательного воздействия на способность выполнять умеренную активность. Но даже в этом случае важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, кардио может помочь вашему телу задействовать запасы жира и получить максимальную пользу от голодных дней.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если сомневаетесь), поскольку короткие серии интенсивных упражнений оказались чрезвычайно эффективными, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после завершения тренировки. .ВИИТ может быть такой же простой, как бег короткими рывками во время бега трусцой. И постарайтесь сэкономить калории до окончания тренировки.

Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?

Одна из наиболее частых причин выбора диеты 5: 2 — похудание. Некоторые люди могут выбрать диету 5: 2 только для того, чтобы есть немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5: 2 является довольно распространенным явлением, если вы ее правильно соблюдаете.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ — да, диета 5: 2 эффективна для похудания, но, вероятно, не в большей степени, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

«Тем не менее, любой подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов, оптимизирующих содержание питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать усиленный эффект в подходе к программам управления потерей веса ».

5: 2 плана диетического питания: что есть в дни голодания на 500 калорий

Найти вдохновение в том, что есть на диете 5: 2, может быть непросто.Видео ниже включает в себя несколько быстрых и простых способов составить рецепты, соответствующие требованиям диеты 5: 2. Эти рецепты диеты 5: 2 сытны, вкусны и идеально подходят для включения в нашу диету 5: 2.

Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновляют нас на приемы пищи на 27 дней. Каждый день мы оплачиваем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также добавили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак: Начните свой день с 2 ржаных ривитов и намазывайте 2 ч.л. мармита. На данный момент калорий: 90.

Обед: На обед приготовьте суп из банки с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея Weight Watchers (96 кал). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для еще одной закуски, и мини-бокс Sun-Maid Mini-Box (42 кал. ) — отличный выбор. На данный момент калорий: 228

Ужин: У вас еще достаточно калорий на сегодняшний день, поэтому попробуйте наш вкусный здоровых куриных тикка (136 кал.), Два яффских торта для пуда (90кал).

Общее потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 2

Завтрак: Сверху 25 г нежирного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. Сейчас калорий: 68.

Обед: Суп из брокколи и стилтона от Tesco (140 кал.) — отличный вариант, так как вы все еще можете попробовать сыр. На данный момент калорий: 228.

Ужин: Цыпленок и рис делают этот жареный рис с лимоном и курицей (204 кал.) Супер-начинкой.

Общее потребление за день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

Завтрак: Поджарьте ломтик белого хлеба и добавьте половину чайной ложки корицы. На данный момент калорий: 91.

Обед: Грибной суп сохраняет здоровье на обед, а версия Knorr (106 кал.) Означает, что у вас будет больше калорий, чтобы использовать их на закуски. В качестве сладкого послеобеденного угощения съешьте два торта Jaffa (90 кал.).Сейчас калорий: 287.

Ужин: Одна порция тушеной свинины с острым перцем содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с йогурта Muller Light Strawberry (89 калорий). На данный момент калорий = 89.

Обед: Томатный суп Heinz Weight Watchers стоит всего 76 кал., И если вам нужно немного больше начинки, попробуйте жевать два рисовых пирога (70 кал.).На данный момент калорий = 255.

Ужин: Низкокалорийность не значит безвкусная. Нам нравятся эти куриные ковши с кукурузными хлопьями , которые содержат всего 257 калорий на порцию.

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 5

Завтрак: Попурри из банана (90кал), 25 черники (20кал) и киви (46кал) На данный момент калорий = 156

Обед: Стейк из трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал) идеален.Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). Калорий на данный момент = 261

Ужин: Попробуйте наш голодный veggie balti , чтобы побороть голодную хандру (131 кал) и два с половиной рисовых пирога (100 кал).

Общее потребление за день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

Завтрак: Начните утро с небольшого рогалика — половинки и тосты, намазанные с каждой стороны 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра.Калорийность на данный момент: 96

калорий

Обед: Крупные супы — отличный способ насытить вас за обедом, сохраняя при этом низкое количество калорий. Нам очень нравится миска Weight Watchers из тосканского супа Heinz Minestrone (129 кал). На данный момент калорий: 225.

Ужин: Сливочные куриные кормы не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийна (240кал) с 25 ягодами черники на десерт (20кал).

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

Завтрак: Банан (90кал.) Идеально подходит для завтрака в дороге и придаст вам много энергии на остаток дня. На данный момент калорий = 9

Обед: Низкокалорийная еда не должна быть скучной. Загляните в Prêt и возьмите простой салат с тунцом (170 кал) и два рисовых пирога (70 кал). На данный момент калорий = 240.

Ужин: Попробуйте взбить низкокалорийное грибное рагу с кабачками (125 кал) и 25 ягод черники на десерт (20 кал).

Общее потребление за день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.

2 — День 8

Завтрак: Приготовьте фруктовый коктейль из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г нежирного йогурта по-гречески, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. На данный момент калорий: 56.

Обед: На обед пошуршите толченого молодого картофеля и побегов (170 калорий). На данный момент калорий: 226

Ужин: На ужин жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день за вычетом перекусов = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9

Завтрак: Начните день с омлета с двумя яйцами, 50 граммами красного перца и 50 граммами лука (156 калорий). На данный момент калорий = 156.

Обед: Пакетик мисо-супа (14 кал.) Согреет вас, попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50 кал.). На данный момент калорий = 220.

Ужин: Взбейте это ароматное жаркое королевских креветок всего за 20 минут. В этом вкусном обеде всего 265 калорий.

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Завтрак: Наслаждайтесь смесью из 100 г лущеной нарезанной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г половинного винограда без косточек. Сейчас калорий: 88.

Обед: Закажите в Sainsbury’s Be Good to Yourself Кус-кус и овощи на углях (127 ккал) и 25 ягод черники (20кал). На данный момент калорий: 235.

Ужин: Сытный и вкусный, приготовьте на ужин мускатных тыкв и лепешку из шпината от Weight Watchers (196 кал.) В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе Hartley’s без сахара (10 кал.).

Всего за день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г нежирного персикового йогурта и посыпьте 30 г малины. На данный момент калорий: 100.

Обед: Приготовьте наши ароматные шипящих креветок по-испански (169 кал) накануне вечером и разогрейте на обед. На данный момент калорий: 271.

Ужин: Сделайте рыбу блюдом дня с нашим китайским овощным чау mein (195 кал).

У вас все еще есть 25 калорий, которые можно использовать для приготовления низкокалорийных напитков и закусок.

Всего за день без перекусов: 464.

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — День 12

Завтрак: Возьмите банан и придайте ему сладкий вкус, добавив ½ чайной ложки меда. Сейчас калорий: 95.

Обед: На обед насладитесь нашим салатом из креветок и маринованных огурцов , который гарантирует вам насыщение (117 кал). Количество калорий: 195

Ужин: Вечером насладитесь нашим весенним куриным запеканием с курицей (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецепты на 5.2-х разовое питание — день 13

Завтрак : Начните свой день с миски каши со сладкой начинкой из кленового сиропа. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Разогрейте в микроволновой печи на высокой скорости в течение 1 мин 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. На данный момент калорий: 100

Обед: На обед в дороге выберите суп с курицей и лапшой от Tesco в кружке (44 кал) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал).На данный момент калорий: 185.

Ужин: Наша восхитительная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 кал).

Общее потребление за день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

Завтрак: Использование яичных белков для омлета — отличный способ сократить количество калорий. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. На данный момент калорий: 58.

Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, салат табуле в Сейнсбери (140 ккал) очень вкусный, но все же малокалорийный.На данный момент калорий = 198.

Ужин: Марокканский корень тагина с кус-кусом (300 калорий) лучше, чем еда на вынос.

Общее потребление на целый день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 среднего сацума и 25 г нежирного греческого йогурта. На данный момент калорий: 101.

Обед: Пейте больше овощей с этим жареным овощным рататуй (170 кал.) На данный момент калорий: 271

Ужин: Быстрое и сверхнизкокалорийное блюдо из запеченных баклажанов стоит всего 90 калорий на порцию.Калорийность в день составляет всего 361 калорию, а вам остаётся 139, которые можно использовать для низкокалорийных закусок.

Общее потребление за весь день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 16

Завтрак: Начните свой день с банана, содержащего 90 калорий. На данный момент калорий = 90

Обед: Купите салат из свеклы и сыра от Waitrose, чтобы получить хрустящую корочку, состоящую из 172 калорий. На данный момент калорий = 262.

Ужин: Наша суперпростая паста из сладкого картофеля также на удивление полезна для вас — 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

Общее потребление за день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Завтрак: Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацума (25 калорий) в качестве перекуса. На данный момент калорий = 103.

Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и салат Tesco (12 калорий) в полдник, чтобы зарядиться энергией.На данный момент калорий = 178

Ужин: Это сытное тушеное мясо из овощей набито овощами, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 звонка)

Общее потребление за весь день = 453 калории

Рецепты для плана питания 5.2 — День 18

Завтрак: Вареное вкрутую яйцо (78кал) и 25 черники (20кал) На данный момент калорий = 98.

Обед: Половина сливочно-овощного супа Sainsbury — это суперполезный вариант, всего 53 калории.На данный момент калорий = 151.

Ужин: Согревающий, крупный, вкусный и легкий. В порции этого суперапитывающего вегетарианского пирога всего 303 калории.

Общее потребление за день = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 19

Завтрак : Альпийский ореховый батончик с фруктами и орехами идеально подходит для того, чтобы съесть его в дороге, с 109 калорий, чтобы начать день. Калорий на данный момент = 109

Обед: Сделайте свой полуденный обед сытным с кусочком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой пониженного сахара и соленой запеченной фасоли (195 калорий).На данный момент калорий = 304.

Ужин: Забудьте о тайских блюдах на вынос и попробуйте вместо них эту зеленую тарелку с лапшой мисо . Всего за 198 калорий это ваш лучший вариант на милю.

Общее потребление за день = 502 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 20

Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик из хлопьев с белым шоколадом и клубникой Tesco содержит всего 85 калорий.

Обед: Упакуйте в обед зажигательный пунш с куриной лапшой Tesco’s Chilli Chicken Noodles, содержащей 195 калорий.На данный момент калорий = 280.

Ужин: На ужин выберите освежающий салат. Наш салат из фасоли и перца (137кал) идеально сочетается с двумя рисовыми лепешками (70кал).

Общее потребление за день = 487 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 21

Завтрак: Начните день с согревающего начала с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный — 105 калорий. Если вы любите полдник, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers, содержащий 60 калорий.На данный момент калорий = 165.

Обед: Классический томатный суп невозможно превзойти, а томатный крем с пониженным содержанием соли Heinz содержит 115 калорий. На данный момент калорий = 280.

Ужин

: наш восхитительный омлет с начинкой масала — отличный выбор, в нем 118 калорий, вам даже хватит калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

Общее потребление за день = 478 калорий.

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — День 22

Завтрак: Тосты из мельбы отлично подходят для тех, кто придерживается диеты. Попробуйте съесть два кусочка тоста Мельба, залитые одной столовой ложкой легкого и полезного сливочного сыра Филадельфия (48 калорий каждый). На данный момент калории = 98 калорий.

Обед: Один мини-рулет с колбасой Quorn (48 кал.) Не даст вам пропустить привычную еду. Подавать с салатом, состоящим из 30 граммов шпината (7 калорий), 4 помидоров черри (16 калорий) и среднего огурца (24 кал). На данный момент калорий = 193.

Ужин: На приготовление этого вьетнамского карри с креветками (192 кал.) Потребуется всего 15 минут, добавьте мини-наан для Weight Watchers (103 кал.), Чтобы получить больше углеводов.

Общее потребление за весь день = 488 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 23

Завтрак: Вареное яйцо (78кал) и груша (100кал). На данный момент калорий = 178

Обед: Домашний суп из помидоров и чечевицы (123 кал) очень легко приготовить.Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощного бульона, чеснока, имбиря и специй и одну банку консервированных помидоров. Таким образом получится четыре порции, так что вам не придется какое-то время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! На данный момент калорий = 301

Ужин: Быстрый и легкий Средиземноморский овощной перец (190кал.) Идеален после долгого дня.

Общее потребление за весь день = 491 калория

Рецепты для плана питания 5.2 — День 24

Завтрак: Попробуйте начать день с яйца вкрутую (78 кал).Если вы хотите полдник, съешьте сацуму (21 кал). На данный момент калорий = 99.

Обед: Если вы жаждете углеводов, съешьте небольшую картошку в мундире с 50 граммами творога (198 калорий). На данный момент калорий = 297.

Ужин: этот рыбный бургер без булочек (141кал) сытно вечером и даст достаточно калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг на одно молоко Walls Mini Milk (30 кал.).

Общее потребление за день = 468 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 25

Завтрак: порция в 100 граммов обезжиренного малинового и медового йогурта Onken (79 калорий) подарит вам сладкое начало дня. На данный момент калорий = 79,

Перекус: Порция мисо супа Сайтаку (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для утреннего или полуденного перекуса. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить упаковкой картофеля фри с солью Walkers и уксусом (97 калорий). На данный момент калорий = 190.

Ужин: Питта из свинины и сальса из манго (222кал) и небольшой (120 мл) бокал вина (80кал) сделают ужин немного более увлекательным!

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 26

Завтрак: для сладкого, попробуйте съесть один пышный пышный с чайной ложкой меда (100кал) и 20 малиной (20кал). На данный момент калорий = 120

Обед: Наслаждайся любовной жизнью Ты считаешь обертку из утиного салата с тамариндом и салата от Waitrose (86 кал.На данный момент калорий = 206.

Ужин: Фаршированный перец с кус-кусом, кабачками и моцареллой Поддерживайте дневное количество калорий ниже 500 (243 калорий)

Общее потребление за весь день = 449 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 27

Завтрак: Порция квакерской каши, приготовленная из 180 мл обезжиренного молока (216кал), в 36 г обеспечит вам хорошее самочувствие в течение дня. На данный момент калорий = 216.

Обед: В разгрузочные дни еще можно полакомиться небольшими угощениями! Попробуйте съесть один палец запеченной в духовке McCain пиццы (78 кал) с гарниром из зеленого салата Tesco (12 кал).Если вам нужно сладкое средство, возьмите одно кольцо для вечеринки (29 калорий). Калорийность = 335.

Ужин: Употребление 500 калорий — отличный способ получить 5 калорий в день. Попробуйте эту приправленную пряностями мускатную тыкву и овощной тагин (150кал) для здорового завершения дня.

Общее потребление за день = 485 калорий.

[apester id = ”5a207a3993c5f2000179f745 ″]

Лучшие диетические поваренные книги 5: 2

Несмотря на все эти идеи для диетических планов 5: 2, оставаться творческим в выборе того, что вы едите, иногда бывает непросто.Если вы хотите узнать больше о диете 5: 2 или о том, что вы можете приготовить, ничто не сравнится с книгой рецептов старой школы.

Мы собрали некоторые из лучших диетических кулинарных книг 5: 2, в том числе Книгу рецептов быстрой диеты: 150 вкусных блюд с контролируемым содержанием калорий, чтобы облегчить ваши дни голодания, Простую книгу рецептов тощей медленноварки с 5 ингредиентами и щепотку of Nom Everyday Light: 100 вкусных рецептов для похудения, все менее чем на 400 калорий.

Взгляните на эти книги рецептов диеты 5: 2, чтобы получить больше вдохновения.

30 продуктов, которые дадут вам энергию на весь день

Если вы с трудом можете держать глаза открытыми в течение рабочего дня или вам трудно пережить ужасный дневной спад, возможно, пришло время пересмотреть свой рацион. Вместо того, чтобы выпить сладкий энергетический напиток, способствующий ожирению живота, или налить еще одну чашку кофе, употребляйте эти богатые питательными веществами, поддерживающие энергию продукты, которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность в течение всего дня.

По словам зарегистрированных диетологов и экспертов по питанию, с которыми мы беседовали, продукты, богатые сложными углеводами и белками, являются лучшим источником энергии на весь день. Цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать тех резких скачков и падений, которые заставят вас чувствовать себя голодным и вялым. Так что запаситесь этими мощными продуктами, которые придают вам энергию, и поддерживайте ее на высоком уровне от завтрака до десерта. И пока вы это делаете, не забудьте запастись 7 самыми здоровыми продуктами, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Одна чашка творога содержит 25 граммов протеина, и исследование, опубликованное в журнале Appetite , показывает, что сытный эффект творога аналогичен сытному эффекту, обеспечиваемому яйцами. Мне нравится, что творог — нет. -приготовить способ добавить белок к разнообразным блюдам и закускам ». — Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

Shutterstock

«Один из моих любимых продуктов, повышающих энергию, — это лосось.Богатый питательными веществами лосось — это пища, которая приносит множество положительных преимуществ для здоровья, в том числе уровень энергии, благодаря витаминам B, особенно B12, которые могут помочь повысить энергию и естественным образом бороться с усталостью. Кроме того, лосось является одним из немногих естественных источников витамина D, который также помогает бороться с усталостью, заставляя вас чувствовать себя более энергичным »- Rima Kleiner, MS, RD

Shutterstock

«Овсяные хлопья повышают уровень сахара в крови меньше, чем овсяные хлопья, и имеют больше преимуществ для здоровья благодаря способу обработки.Стальной овес никогда не готовят, а начинают с цельного зерна, которое пропускают через острые стальные лезвия, которые разрезают овес на тонкие ломтики. Это помогает овсу удерживать больше клетчатки и белка и обеспечивает плотную и сытную текстуру, поэтому я считаю их более удовлетворительными, чем миска быстрого приготовления или традиционный овес »- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Если вам будет проще позавтракать на ходу, ознакомьтесь с нашими рецептами овсянки для похудения.

Shutterstock

«Один из моих любимых продуктов, дающих вам энергию, — это простой греческий йогурт, потому что он содержит 18 граммов белка на порцию в 6 унций.Я люблю добавлять сверху свежие фрукты и столовую ложку измельченного миндаля. Это отличный полдник, а также его можно использовать в качестве завтрака на ходу. В качестве дополнительного бонуса греческий йогурт содержит кальций, который помогает укрепить кости, что чрезвычайно важно для тех, кто не получает достаточно кальция в течение дня или для тех, кто подвержен риску остеопороза »- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Shutterstock

«Миндаль — отличная закуска, чтобы быстро съесть меня и зарядиться энергией.Они богаты белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами, чтобы вы были удовлетворены, а также минералами и витаминами, такими как марганец, медь, рибофлавин и магний, которые помогают поддерживать производство энергии »- Джен Флахбарт, MS, RDN

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Вместо крекеров, чипсов или кренделей я предпочитаю жарить нут в кулинарном масле водорослей Thrive. Полстакана нута содержит 15 граммов белка, который помогает мне продержаться до следующего приема пищи, а масло водорослей поддерживает сердце: полезные мононенасыщенные жиры.Вы также можете добавить жареный нут в салат вместо гренок, чтобы получить дополнительный хруст ». — Chelsea Elkin, MS, RD, CD

Shutterstock

«Хотя важно есть простые и легко усваиваемые углеводы, вы не должны делать это, не добавляя в них немного белков и жиров. Это предотвратит скачок сахара, а затем сбои, которые заставят нас устать и унывать. » — Ребекка Льюис, MS, RD, главный диетолог HelloFresh

Shutterstock

«Я занимаюсь частной практикой.Для энергии на весь день я люблю мой латте матча. Матча содержит значительное количество кофеина и является отличной альтернативой для людей, которые ненавидят кофе или кладут туда ужасные вещи (сливки!). Возьмите 1 чайную ложку порошка матча сорта шеф-повар и смешайте его со вспененным / подогретым несладким молоком из кешью. Тонны EGCG, антиоксиданта, участвующего в похудании и борьбе с раком »- Моника Аусландер, MS, RD, LD / N, основатель Essence Nutrition

iStock

«Каждому нужно немного исправить шоколад! Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 75% или более, поскольку это указывает на присутствие большего количества флаванолов.В сочетании с чашкой чая вы получите питательное и сытное лакомство, которое даст вам дополнительный заряд энергии, который вам нужен в течение дня »- Chelsea Elkin, MS, RD, CD

Джуди Барб, RDN, любит сочетать белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым и долгим. Ей нравятся тосты из цельнозерновой муки с рикоттой и джемом или нарезанные фрукты. «Рикотта содержит 14 граммов белка в 1/2 стакана», — говорит она. Кроме того, клетчатка из цельнозернового хлеба наполняет вас и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Shutterstock

«Авокадо богат клетчаткой и полезными жирами, которые усваиваются медленнее, чем простые углеводы, и обеспечивают более устойчивую энергию». — Chelsey Amer, MS, RDN

Shutterstock

«Яйца, цельное яйцо с желтком, — мой лучший выбор для продуктов, придающих вам энергию. Начните свой день с яиц или выберите сваренное вкрутую яйцо в качестве закуски — два простых способа получить длительную энергию. белок и полезные жиры в цельном яйце помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это абсолютно ключ к предотвращению послеобеденного спада и тяги к сахару, которая возникает после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Яйца настолько универсальны, что их действительно можно есть в любое время дня. Люди не должны упускать этот источник питания или энергетические преимущества, которые они могут получить »- Кортни Феррейра, MS, RD, LDN

Shutterstock

«Один из моих любимых продуктов, обеспечивающих длительную энергию, — это сладкий картофель, потому что он содержит клетчатку и сложные углеводы.Кроме того, сладкий картофель также содержит витамины А и С для повышения иммунитета »- Chelsey Amer, MS, RDN

Shutterstock

Квиноа содержит больше протеина, чем любое другое зерно, которое прекрасно сочетается с природными углеводами, обеспечивая длительную энергию. Этот суперпродукт также богат фолиевой кислотой, магнием и марганцем, что дает вам столь необходимый импульс. Чтобы узнать, как приготовить это мощное зерно, ознакомьтесь с нашими рецептами из киноа для похудения.

Shutterstock

«Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые дадут вам чувство удовлетворения и заряд энергии.»- Лорен Манганьелло, MS, RDN, CPT

Shutterstock

Энди Де Сантис, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, рекомендует комбинировать зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как хлопья с отрубями, с белком, например молоком. «Когда вы ищете устойчивую энергию, вам действительно нужно искать продукты с высоким содержанием пищевых волокон и медленно усваиваемых углеводов», — говорит он. «Углеводы — основной источник топлива для вашего мозга и тела».

Shutterstock

«Я считаю, что обезвоживание может быстро лишить человека энергии и заставить нас тянуться к еде и часто к напиткам с кофеином.Выбор таких продуктов, как цитрусовые, замороженные ягоды, огурцы и свежие травы, может добавить аромату воде и высвободить некоторые из питательных свойств этих продуктов, одновременно обеспечивая гидратацию и, следовательно, устойчивую энергию ». — Liz Blom, RD

Shutterstock

«Арбуз и дыня имеют высокое содержание воды (около 90%), что может помочь вам избежать обезвоживания и улучшить самочувствие. Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать дополнительную усталость или утомление». — Лорен Манганьелло, MS, RDN, CPT

«Один из моих любимых расходных материалов, которые помогают поддерживать энергию, — это домашняя смесь для троп.Я могу контролировать, что в него входит, сохраняя его питательную ценность, а также сбалансированное содержание макроэлементов, углеводов, белков и жиров. Это также удобно для путешествий. Мой любимый микс включает сырой миндаль, сушеную клюкву или вишню и стружку из темного шоколада. Если мне хочется более пикантной смеси, я выберу слабосоленые тыквенные семечки, соевые орехи и семена подсолнечника и, возможно, добавлю щепотку чесночного порошка, лукового порошка и кайенского перца »- Лиз Блом, RD

Shutterstock

Один из быстрых способов получить идеальное сочетание белков, углеводов и полезных жиров — это смузи.Выбирайте энергосберегающие ингредиенты, такие как миндальное масло, листовая зелень, нежирное молоко, фрукты и даже ваш любимый протеиновый порошок. Если вас интересуют здоровые варианты, ознакомьтесь с нашими рецептами смузи для похудения.

Shutterstock

«Коричневый рис — это универсальный ингредиент, который отлично подойдет тем, у кого мало энергии. Он богат марганцем, минералом, который помогает вашему организму вырабатывать энергию из углеводов и белков, которые вы потребляете, оставляя вас бодрым. дольше «. — Фрида Харью, диетолог

Shutterstock

«Добавление белка с источником углеводов увеличивает энергию и чувство сытости», — говорит Сара Колман, доктор медицинских наук.«Углеводы с более длительным действием и клетчаткой перевариваются медленнее, увеличивая энергию». Она рекомендует порцию лаваша из цельной пшеницы для получения клетчатки и хумуса для дополнительной клетчатки и сложных углеводов.

Shutterstock

«Бананы отлично подходят, если вам нужен заряд энергии. Бананы состоят из трех разных типов сахара (фруктозы, глюкозы и сахарозы), которые всасываются в вашу кровь с разной скоростью, а это означает, что вы быстро получите заряд энергии. энергии и не потерпит спада, так как сахароза будет поддерживать стабильный уровень в крови.»- Фрида Харью, диетолог

Shutterstock

«Богатый железом шпинат необходим, если вы жаждете прилив энергии. Недостаток железа в организме может снизить приток кислорода к мозгу, вызывая у вас чувство усталости. Чтобы избежать энергетического спада, добавьте немного шпината в свой обед или, если вы не любитель салатов, добавьте в утренний смузи несколько листьев шпината ». — Фрида Харью, диетолог

Shutterstock

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN рекомендует сушеные бобы из-за высокого содержания клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови.«Высокий инсулиновый ответ на пищу может привести к падению сахара в крови. Это падение приводит к усталости и потере энергии», — говорит она. «Растворимая клетчатка увеличивает переходное время в кишечнике, тем самым сокращая время пищеварения и всасывания, а также увеличивает время сытости».

Мишель Стюарт, RD, MPH и CDE нравится сочетание протеина из нити сыра и клетчатки и углеводов из яблока. «Вы хотите выбирать закуски, которые утоляют голод и содержат важные питательные вещества.Включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена, вы можете добавить недостающие витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку, которых вы можете пропустить во время еды, — говорит она. — При тщательном выборе они помогают поддерживать метаболизм и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. и ваша энергия на пике «.

Shutterstock

«Распространенной причиной усталости, связанной с диетой, является железодефицитная анемия. Железо важно для выработки красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу. Железо также помогает организму вырабатывать энергию; если вы не потребляете достаточное количество железа, вы, скорее всего, будете чувствовать усталость и вялость.Сушеные бобы, горох и чечевица являются хорошими источниками железа, а также нежирное мясо, обогащенные железом злаки, печень, зеленые листовые овощи, птица, рыба, цельнозерновые продукты и сухофрукты. Витамин С помогает организму усваивать железо из некоторых продуктов »- Дайана Куй Кастелланос, доктор философии, RD

«Мака — местное перуанское растение, которое растет в Андах и напоминает небольшой грубый камень размером с грецкий орех. Мака положительно влияет на энергию и настроение, поскольку исследования показали, что она может поддерживать постоянные упражнения, поскольку увеличивает уровень глюкозы в крови. .Несмотря на то, что мака богата аминокислотами, фитонутриентами и множеством витаминов и минералов, она действует как адаптоген, тем самым помогая функции надпочечников увеличивать энергию, снижая стресс и создавая общий восстанавливающий эффект. Я обычно принимаю мака в коктейле перед тренировкой или в виде шота, смешанного с кофе во второй половине дня, прежде чем продолжить работу »- Мануэль Виллакорта, MS, автор исследования и основатель Whole Body Reboot

Shutterstock

Кимберли Гомер, магистр, доктор медицинских наук, LDN, и директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa любит эдамаме как растительный белок, который, по ее словам, сохраняет ее полноту и энергию.Кроме того, он содержит идеальное сочетание белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и давать вам заряд энергии.

Shutterstock

Мишель Дж. Стюарт, магистр здравоохранения, RDLD / N, CDE любит комбинировать белок и углевод для поддержания энергии в течение дня, а лепешки из коричневого риса, покрытые гастрономической индейкой, — один из ее любимых способов получить оба макроэлемента. «Очень важно всегда включать немного белка, когда вы едите углеводы», — говорит она. «Это [также] помогает есть каждые три или четыре часа, чтобы обеспечить себе достаточную энергию.»

17-дневный план диетического питания для сброса метаболизма

17-дневный план диетического питания, который приведет к устойчивому снижению веса

В настоящее время существует множество различных планов тренировок и диет, главной целью которых является похудание. Некоторые диеты основаны на одном продукте, который на самом деле не очень полезен, особенно если эти диеты длятся долгое время; некоторые диеты основаны на исключении определенного компонента, как, например, безглютеновая диета, которая неизбежна для людей с непереносимостью глютена и гораздо менее вредна, чем диета предыдущего типа, поскольку она хорошо сбалансирована и включает глютен. замена пищи.Все они обещают разные результаты и разные способы их достижения, и может быть довольно сложно найти подходящий для вас. Если вы ищете краткосрочную диету, чтобы начать свой путь к снижению веса, то эта 17-дневная диета — идеальный выбор для вас.

Что такое 17-дневная диета?

17-дневная диета была впервые представлена в книге «17-дневная диета», опубликованной в 2010 году и написанной доктором Майклом Морено. Обещанный результат — 10-15 фунтов (5-7,5 кг) за 17 дней (1).Он состоит из четырех различных циклов, которые поддерживают ваш метаболизм в состоянии сжигания жира. Каждый кружок состоит из различных комбинаций продуктов и имеет разное количество калорий (2). Этот план диеты — отличный выбор, если у вас тип телосложения эндоморф (3). Несмотря на то, что в целом это хорошо сбалансированный план, некоторым он может показаться неудобным. Особенно, если у вас мало денег или вы завалили работу снегом, и у вас нет места для маневра для утомительных покупок за продуктами или бесконечного приготовления пищи (1).

Осуществление

Диета сопровождается физическими упражнениями, что также способствует похуданию.Для каждого цикла требуются разные стратегии тренировки. В течение первых двух циклов вы должны тратить около 20 минут в день на легкие упражнения, такие как ходьба. В третьем цикле вы должны быть готовы почти к часу аэробных упражнений каждые второй-третий день. Во время последнего, четвертого цикла вам нужно будет продолжить тренировку в будние дни, добавив часовую тренировку по выходным (1).

Что есть и чего избегать на 17-дневной диете?

Вначале алкоголь запрещен, однако ближе к финальному этапу вам разрешат выбросить один обратно.Кроме того, фрукты можно есть только до 14:00. В общем разрешено есть:

Постный белок
Продукты, богатые антиоксидантами
Пробиотики
Хорошие жиры

Во время первого цикла вам следует уменьшить потребление крахмалистых овощей и фруктов с высоким содержанием сахара. На протяжении всей диеты держитесь подальше от:

Сахар
Готовые продукты
Слишком много соли
Жирная пища

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Циклы диеты

Цикл 1

Начальный цикл направлен на стимулирование процессов сжигания жира, удаление сахаров и уменьшение отложения жира.Он устраняет весь сахар и рафинированные углеводы. Вы можете употреблять жир в виде оливкового и льняного масла, а также нежирный белок. Настоятельно рекомендуется прием пробиотиков.

Цикл 2

Основная цель этой фазы — побудить ваше тело растопить килограммы за счет сброса метаболизма, увеличения и уменьшения количества потребляемых калорий. Этот цикл немного менее строгий, чем первый, и включает в себя все, что вам было разрешено в первом цикле, а также некоторые цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и немного жирной рыбы и мяса.

Цикл 3

Это включает больше дополнительных продуктов и направлено на развитие хороших пищевых привычек. Во время цикла 3 вы потребляете все, что ели в течение первых двух циклов, плюс немного цельнозернового хлеба и макарон, хлопьев с высоким содержанием клетчатки, более жирные виды мяса, неограниченный ассортимент овощей и 2 порции фруктов в день. Кроме того, вы можете употреблять умеренное количество алкоголя, ранее ограниченного в употреблении.

Цикл 4

Заключительная фаза — цикл 4 направлен на поддержание вашего целевого результата веса, позволяя вам добавлять больше ваших любимых продуктов.Он включает в себя все продукты из предыдущих циклов и 1-3 приема пищи на выбор между обедом в пятницу и в воскресенье.

]]>

Сбросить десятки фунтов без всяких усилий — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Пример 17-дневного диетического плана питания для дня каждого цикла:

Цикл 1

Завтрак: два взбитых белка, половина грейпфрута, чашка зеленого чая.
Обед: большой зеленый салат с тунцом, заправленный двумя столовыми ложками бальзамического уксуса и одной столовой ложкой оливкового масла, чашка зеленого чая.
Закуска: одна порция фруктов с низким содержанием сахара, шесть унций простого йогурта без сахара с 1-2 столовыми ложками джема без сахара на ваш выбор.
Ужин: курица-гриль, умеренное количество таких овощей, как стручковая фасоль, брокколи, артишоки, баклажаны и т. Д., Чашка зеленого чая.

Цикл 2

Завтрак: два взбитых белка, половина грейпфрута или других свежих фруктов, чашка зеленого чая.
Обед: большой куриный овощной суп или курица-гриль с овощами на пару, картофель средней степени запекания с одной столовой ложкой обезжиренной сметаны, шесть унций йогурта без сахара с фруктовым вкусом, чашка зеленого чая.
Полдник: чашка свежей малины с одной чашкой фруктового йогурта без сахара, средиземноморский спред с половиной чашки протертых бобов гарбанзо с оливковым маслом и ломтики огурца.
Ужин: стейк из вырезки на гриле, салат с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса и одной столовой ложкой оливкового масла, чашка зеленого чая.

Цикл 3

Завтрак: тост из цельнозерновой муки, одно яйцо-пашот, половина грейпфрута, чашка зеленого чая.
Обед: Салат «Цезарь» с куриной грудкой на гриле, две чашки салата из овощей и две столовые ложки легкой заправки «Цезарь», один тост из цельнозерновой муки, одна порция свежих фруктов, чашка зеленого чая.
Закуска: Одна порция продуктов, богатых пробиотиками, на ваш выбор (йогурт, кефир, кимчи, эдамаме), один батончик замороженных фруктов
Ужин: жареная свиная вырезка, 1-2 чашки смешанного салата, заправленные двумя столовыми ложками обезжиренной заправки, чашка зеленого чая.

Цикл 4

Завтрак: два омлета, один средний сезонный фрукт, чашка зеленого чая.
Обед: тушеный гамбургер, нарезанные или тушеные помидоры, чашка зеленого чая.
Полдник: чашка свежих ягод с шестью столовыми ложками йогурта без сахара и чашка зеленого чая.
Ужин: жареных овощей и куриных стрипов со столовой ложкой оливкового масла, чашка зеленого чая.

Заключение

17-дневная диета обещает быстрое и эффективное похудание;
Скорость первоначальной потери веса неустойчива и, вероятно, в основном это водный вес;
Некоторые из утверждений, например, запрет на фрукты после 14:00, не имеют большого научного обоснования;
Однако диета может привести к эффективному снижению веса, если общее потребление калорий снижено;
Более поздние стадии диеты сбалансированы и, следовательно, относительно безопасны и устойчивы;

Перед тем, как перейти к новому плану питания, посетите своего диетолога или диетолога.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

17-дневная диета (n.д., health.usnews.com)
17-дневный прорыв в диете (2019, webmd.com)
Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)

Семидневный план диеты, разумной для сердца

Чтобы помочь вам соблюдать разумную для сердца диету, вот семидневный план питания, включающий нежирные белки и низкий -жирные молочные продукты, ненасыщенные жиры, множество свежих фруктов и овощей и большое количество клетчатки.Кроме того, за этим легко следить. Этот план питания основан примерно на 1800 калорий, поэтому, если ваш врач рекомендует вам похудеть, вам может потребоваться уменьшить порции и сократить количество продуктов. С другой стороны, если ваш вес стабилен (или вы можете набрать несколько фунтов), увеличьте порции нежирного белка и добавьте еще немного оливкового масла, фруктов и овощей.

Семидневный план питания

Пища для размышлений

Рассмотрите возможность ежедневного приема низких доз аспирина, если вы подвержены риску сердечных заболеваний.Аспирин помогает бороться с вредными тромбами. НО, как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем делать что-нибудь новое.

Варианты обеда:

День 1
Суп и лаваш: Миска нежирного овощного супа (примерно 2 чашки) — попробуйте помидоры, минестроне, чечевицу, куриную лапшу, вегетарианский перец чили, томатный рис и т. д. — вам следует избегать версий, в состав которых входят сливки, цельное молоко или сыр. При этом 1 лаваш из цельной пшеницы обычного размера и овощной салат с 1 столовой ложкой заправки для заправки винегретом (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).
День 2
Сэндвич и салат: 3-5 унций нежирной грудки индейки, курицы-гриль, нежирной ветчины или салата из нежирного тунца — на 2 ломтиках цельнозернового или ржаного хлеба, с 1 ломтиком нижнего. -жирный сыр, салат, помидоры и горчица, кетчуп, соус барбекю или нежирный майонез. При этом добавьте к салату 1 столовую ложку заправки для винегрета (или 1 чайную ложку оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).
День 3
Рыба и овощи на гриле: 3–4 унции жареной или приготовленной на гриле куриной грудки (без кожи) — или любой вид рыбы на гриле с гарниром из тушеных или слегка обжаренных овощей (2 чашки) — плюс средний сладкий картофель.День 4 Японская еда: салат с имбирным соусом (полегче), заказ эдамаме (соевые бобы), плюс 4 кусочка суши и 5 кусочков сашими. Используйте соевый соус с низким содержанием натрия и свежий имбирь в неограниченном количестве.
День 4
Японская кухня: Салат с имбирной заправкой (легко), заказ эдамаме (соевые бобы), а также 4 кусочка суши и 5 кусочков сашими. Используйте соевый соус с низким содержанием натрия и свежий имбирь в неограниченном количестве.
День 5
Китайская еда: Заказ курицы на пару или тофу с овощной смесью.Попросите добавить чесночный соус и добавьте 1–2 столовые ложки на блюдо, затем добавьте еще соевый соус с низким содержанием натрия и ½ стакана коричневого риса.
День 6
Большое блюдо из салата: Неограниченное количество сырых овощей с добавлением 3–5 унций обычного тунца, жареного лосося, креветок на гриле, куриной грудки, грудки индейки или тофу — плюс 1/2 стакана нута, фасоли или кукуруза — плюс 1 столовая ложка измельченных грецких орехов и 2–3 чайные ложки оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве. Также 1 лаваш цельнозерновой.
День 7
Картофель и перец чили: Обычный запеченный картофель с 2 чашками вегетарианского перца чили и нежирной сметаной.
Варианты полдника (выберите только один):
Свежие фрукты
1 унция орехов
1 чашка эдамаме (соевые бобы в стручках)
Молодая морковь и сальса
Любой из утренних закусок

Пить воду или некалорийные ароматизированные зельтеры в течение дня.

Рекомендации к ужину: Выберите по одному из каждой категории:

Закуски: Салаты (используйте оливковое масло и уксус или винегрет), или коктейль из креветок с красным соусом, или маринара из мидий, или артишоки на пару, или нарезанные помидоры, или овощи (грибы, спаржа и т. д.).
Вход: 5 унций жареной / жареной / запеченной куриной грудки, рыбы, морепродуктов, тофу, грудки индейки, нежирной свинины (красное мясо 1 раз в неделю; однако вы можете чаще есть буйвола и оленину), овощи гамбургеры, гамбургеры с индейкой или соевые гамбургеры.
Овощи без ограничений: Все идет! Приготовленные на пару или слегка обжаренные на оливковом или растительном масле, или с маргарином из растительных стеролов.
Крахмал: ½ – 1 стакан цельнозернового крахмала; коричневый рис, кус-кус или цельнозерновые макароны с оливковым маслом или соусом маринара или небольшой сладкий картофель.

You Are Here

Режим питания на день: как составить и для чего необходим?

Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Как часто нужно есть и почему?

Каким должен быть завтрак?

Меню второго завтрака

Как составить меню обеда?

Как спланировать полдник?

Что съесть на ужин?

Как составить меню правильного питания на день

Количество и объем приемов пищи

Соблюдение баланса

Выбор продуктов питания

Исключить вредные продукты

Составление полезного меню

Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека

как составить и как соблюдать правильный режим

Каково значение режима питания?

Чем полезно следование правильному режиму?

Регулярность — это важно

Количество приёмов пищи

Когда лучше принимать пищу?

Голод или аппетит?

Распределение калорий и питательных веществ в течение дня

Ужин

Как составить режим самостоятельно?

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

важные вопросы про завтрак, обед и ужин

Основные принципы здорового питания

Количество приемов пищи и распределение калорийности

Завтрак

Обед

Ужин

Режим питания школьника — правильное питание для первоклассника

Как это работает, список покупок и план питания

Вегетарианский план питания

Список покупок

Ограниченное потребление питательных веществ

Высокое содержание соли, сахара и насыщенных жиров

Калорий слишком мало для упражнений?

Запутанная наука

Q:

A:

Идеальная ежедневная диета | realbuzz.com

1

2

3

4

6

Диета 3 дня в неделю? Как работает военная диета

Как действует военная диета?

Что говорят исследования о военной диете?

Подходит ли вам военная диета?

Что вы едите на военной диете?

ДЕНЬ 1 (1400 калорий)

Завтрак

Обед

Ужин

ДЕНЬ 2 (1200 калорий)

Завтрак

Обед

Ужин

ДЕНЬ 3 (1100 калорий)

Завтрак

Обед

Ужин

Эффективна ли военная диета в долгосрочной перспективе?

Что есть в дни голодания на 500 калорий

Как работает диета 5: 2?

Здорова ли диета 5: 2?

Что и когда можно есть на диете 5: 2?

Что можно пить при диете 5: 2?

Можно ли тренироваться на диете 5: 2?

Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?

5: 2 плана диетического питания: что есть в дни голодания на 500 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Рецепты для плана питания 5.2 — День 2