Реально ли похудеть если не есть после шести вечера: Не есть после 19:00 (18:00)

Можно ли похудеть если не есть кт — Диеты

Результаты поиска по запросу:

Одни говорят о том, что соблюдая именно это правило, можно без проблем похудеть. Другие утверждают, что это вредно для здоровья, особенно, если поздно ложиться спать. Так можно ли похудеть, если не есть после шести? Можно ли похудеть во время кормления грудью?. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Что можно есть после шести вечера? Похудение по группе крови. Кальций для похудения.
Полезны ли маринованные продукты? › 1 августа 2012. Гормоны советуют: худеем сразу после месячных ›. Бытует мнение, что можно похудеть, если не есть после шести. Говорим вам с чистым сердцем, не всегда этот факт является правдой.
Главная → Спорт → Диеты → Можно ли похудеть, если не есть после шести. Интернет наполнен советами о том, как можно быстро похудеть, если не есть после шести часов вечера. Получается очень просто: соблюдай это правило и обязательно похудеешь. Но вот ведь интересно: у. Практически во всех диетах имеется пункт – не есть после шести часов вечера. Но действительно ли можно похудеть, если не есть после шести, и как вообще это сказывается на нашем организме мы сейчас разберёмся. А если максимум исключите из рациона вредные продукты, и не будете есть после 6, то похудеете.
сестра ровно год не ела после шести,скинула 17 кг.вес удержался на долго.а до шести ела все кроме сладкого.мучное кстати можно! Такой вариант избавления от лишних килограммов можно назвать самым простым и легким, но трудности все же будут.
А от многого ли надо избавиться женщинам с небольшим перевесом? Всего-то скинуть пару другую килограммчиков. Обильные и редкие приемы пищи приводят к возникновению панкреатита, гастрита, холецистита. Именно поэтому принципиальный вопрос «можно ли похудеть, если не есть после шести?» просто-напросто отпадает за своей нецелесообразностью. .или «Простой путь» к снижению веса Описание: от создателя бестселлера простой способ бросить курить. простой способ Алена как легко похудеть- далеко не легок. требует сильной воли и полным изменением ваших привычек. прочитав эту небольшую книгу, вы просто.
.способы похудения — Упражнения — Насколько вредно похудение есть и извиняюсь блевать?
Если извиняюсь блевать в рамках диеты регулярно — подумайте о результатах.P.S. Не.

Что есть вечером, чтобы похудеть мужчине

Всех худеющих без исключения волнуют вопросы о вечернем приеме пищи: во сколько можно принимать пищу, какую и в каком количестве. Прежде всего, необходимо отбросить в сторону все шаблоны из серии: «не есть после шести», «выпить на ночь стакан воды или не пить ее вообще за два часа до сна», «принять ложку сока лимона». По статистике, 80 процентов людей, отказывающихся от приема пищи после 18-00, начинают активно кушать ближе к ночи, так как организм человека отказывается впадать в сон в голодном состоянии.

Жировая клетка по праву считается одной из самых мудрых и хитрых клеток организма, она отвечает за физиологические процессы, возраст которых исчисляется тысячелетиями: терморегуляция, обеспечение питанием и правильное распределение энергии в критических ситуациях.

Если режим питания сбивается, или поступление необходимых ресурсов обрывается, жировая клетка включает режим самосохранения и начинает активно накапливать и сохранять запасы. В итоге голодание в течение 12 часов может привести к набору лишних 100-120 грамм веса. Вы скажете, что правильный расчет калорийности пищи не позволит этому случиться. Действительно не позволит в течение недели, двух, трех, пока вы будете строго придерживаться диетического питания и ограничивать себя. Впоследствии битва будет отыграна не в вашу пользу. Каким бы  умным и профессиональным не был ваш расчет, многовековой эволюционный разум вас победит.

Что и как необходимо есть вечером мужчине, чтобы похудеть. Время вечернего приема пищи не может рассчитываться для всех одинаково. Кто-то ложится спать после просмотра вечерней сводки новостей в 22-00 и в 5 утра встает на работу, а у кого-то свидание с подушкой состоится только ближе к утру. Соответственно время приема пищи рассчитывается в индивидуальном порядке. Есть несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете засыпать в отличном настроении, не мучаясь мечтами о сочном стейке, и худеть во сне за счет корректного метаболизма.

Правило № 1. Постарайтесь не принимать пищу позднее, чем за час-полтора до сна. Это позволит вашему организму сосредоточиться на полном расслаблении, сон будет глубоким, а регуляция всех обменных процессов правильной.

Правило № 2. Ужин, даже самый поздний, должен содержать как можно больше белка. Он обладает низкой калорийностью, обеспечивает длительное чувство сытости, предупреждает появление отеков, способствует уменьшению подкожно-жировых отложений, позволяет быстро восстановить мышцы после тренировочного процесса. Правильно обработанная белковая пища для ужина позволяет ускорить процесс похудения у мужчин более, чем в три раза.

Отличным примером такого позднего ужина может служить белковая запеканка с овощами гриль и кунжутом. Повышенное содержание белка в таком ужине позволяет улучшить метаболизм и обеспечит глубокий и спокойный сон. Овощи гриль внесут вкусовое разнообразие и доставят в организм необходимую порцию клетчатки. Кунжут регулирует липидно-жировой обмен и способствует рассасыванию жировых отложений на стенках кровеносных сосудов и внутренних органов.

Правило № 3. В процессе похудения организм подвергается стрессу. Постарайтесь порадовать себя красивым оформлением блюда. Это подарит заряд отличного настроения, возможность насладиться приемом пищи и даст силы не бросать начатый процесс похудения на полдороги, а постепенно и настойчиво приближаться к желаемому весовому показателю.

Не есть после шести — это полезно? 5 причин перестать поздно кушать

Все, кто в своей жизни имели дело с диетой, прекрасно знакомы с фразой «не есть после шести». Почему так? Чем чревато обратное? С первого взгляда, эта установка вызывает больше сомнения, чем желание ей следовать. Мы решили разобраться и найти причины, почему же рекомендуется не есть после шести.

Наука говорит нам, чтобы потерять 0.5 кг жира нужно сжечь 3600 ккал. Это означает, что мы должны снизить ежедневное потребление калорий на 500. Тогда и избавимся от 500 г лишнего веса в неделю. Распространенное мнение говорит, что не имеет значения, когда мы принимаем пищу, мол, можно просто уменьшать калории на нужное количество. Но, если вы едите поздно вечером, еда превращается в жир легче, чем та, которую вы ели утром или в обед. Конечно, важно не только время принятия пищи, но ее количество и качество. Однако, когда мы поздно ужинаем и поздно ложимся спать, нарушаются внутренние часы и процесс обмена веществ в организме.

Эксперимент

Специалисты проводили эксперимент между людьми, которые ложились спать вовремя (до полуночи) и вставали утром, и между теми, кто ложился глубокой ночью (под утро) и просыпался в полдень. Первая группа людей питалась три раза в день и прекращала употребление любой пищи не позже 7 вечера. Вторая же только к обеду раскачивалась, не могла не есть после шести и ужинала в час ночи. Результат эксперимента показал, что у второй группы были нарушения в правильности питания. Люди больше употребляли вредной пищи, чаще перекусывали в течение дня, ночью и, соответственно, набирали вес. К тому же их циркадные ритмы и обмен веществ были нарушены.

Стоит брать во внимание, что человек все-таки «запрограммирован» не есть после захода солнца и готовиться к отдыху. Когда мы нарушаем естественный цикл сна и еды, мы можем вызвать не только увеличение веса. Но и следующие проблемы в организме.

1. Нарушение гормонального баланса

Может измениться уровень инсулина, глюкагона и лептина, результатом чего может стать развитие сахарного диабета, повышение давления, аритмия, ожирение.

2. Воспаление

Установлено, что при употреблении калорийной пищи после 6 вечера, на 3% повышается уровень С-реактивного белка, который увеличивает риск развития опухолей, повреждения тканей, атеросклероза и т.д.

3. Повышение сахара

При позднем ужине уровень глюкозы в крови повышается, и из-за этого есть опасность развития заболеваний, связанных с повышенным сахаром (диабет, как минимум).

4. Лишний вес

Это то, чего все боятся, когда едят после шести. И это не миф. Более того, в связи с циркадным ритмом вечерний прием пищи организм перерабатывает медленнее и менее тщательно, что может отражаться на лишних килограммах.

5. Нарушение памяти

Возможно, это имеет связь с ночной трапезой. По крайней мере, недавно проводились исследования на мышах, которых кормили в их традиционное время отдыха. И что вы думаете, их активность, способность к обучению и память снизились.

В связи со всем вышесказанным размещаем для вас несколько вопросов. Итак, задавайте их себе, когда потянетесь за очередной булочкой во «внеурочное» время (т.е. после шести). Возможно, вы передумаете перекусывать:

• Вы на самом деле сейчас голодны? Если ответ реально да (урчит живот, слабость и т.д.), то подумайте, какой здоровой пищей можно перекусить.
• Если вы недавно поели, спросите себя, почему вы хотите это съесть? Может быть, это просто привычка и психологическая установка?
• Возможно, вы тянитесь за едой, потому что нервничаете или злитесь; устали или скучаете? Постарайтесь разобраться с этими моментами, а не заедать свое плохое состояние пончиками.

Не употребляя пищу после шести часов вечера, вы позволяете своему телу восстановиться. А также поддерживать связь со своими естественными внутренними часами. Вы будете лучше и бодрее чувствовать себя с утра, если не будете есть на ночь и после шести. Лучше встаньте пораньше и плотно позавтракайте – организм вас отблагодарит!

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
8 продуктов, которые нельзя есть на ночь

Поделитесь постом с друзьями!

Не есть после шести: правда и мифы, похудение и советы диетологов

Часто можно услышать, что есть после шести вечера нельзя. Столь поздний ужин может не только негативно отразиться на фигуре, но и стать причиной различных проблем со здоровьем. Аргументируется это тем, что организм просто не успевает нормально переварить вечернюю трапезу до отхода ко сну. Но стоит ли на самом деле ограничивать себя?

Миф №1. Если есть после шести – обязательно поправишься

Правильно питаться в течение всего дня — гораздо важнее для похудения, чем не есть после шести | DailyLady

Хотя у данной теории есть логическое обоснование, нет существует официальных убедительных исследований, подтверждающих её. Современные учёные склоняются к мнению, что гораздо важнее общее количество калорий, потребляемых нами в течение дня. 

Если ваш организм не успевает сжигать их, перерабатывая в энергию, излишки действительно откладываются в жировую ткань “про запас”. Но это никак не связано с тем, в какое именно время суток вы потребляете пищу. Грубо говоря, если в день вы расходуете 1500 ккал, чтобы не поправиться, вы должны потреблять те же 1500 ккал.

Миф №2. Есть после шести вредно для здоровья

Можно ли есть после шести? Прислушайтесь к своему организму! | Avish.ru

Оставим вопросы, связанные с похудением. Существует мнение, что привычка есть после шести вечера может стать причиной серьёзных проблем в организме. Считается, что поздняя трапеза может спровоцировать изжогу, нарушения сна, ночные кошмары, ощущение тяжести в желудке, тошноту.

Однако здесь всё неоднозначно. Во-первых, важно ЧТО вы едите: между йогуртом с булочкой и щедрой порцией спагетти с жареным мясом есть огромная разница. Во-вторых, нужно учитывать, КОГДА вы обычно ложитесь спать: если это происходит в 1-2 часа ночи, то ужин после шести вечера никак не навредит вашей фигуре и организму.

Важно прислушаться к своему организму. Если после поздней трапезы вы испытываете дискомфорт – возможно, от неё и в самом деле лучше отказаться. Если же, напротив, лучше засыпаете, крепко спите и просыпаетесь с приливом бодрости – нет никаких весомых причин издеваться над своим организмом.

«Миф» №3. Не есть после шести – стресс для организма

Голодание гораздо вреднее для организма, чем ужин после шести вечера | Sportobzor.ru

А вот это уже чистая правда. Для начала задумайтесь: голодание в эти 4-6 часов перед сном приводит к тому, что ваш организм думает —  настали “тяжёлые времена”, потому начинает замедлять обмен веществ, чтобы накопить как можно больше энергии в жировых клетках. 

К тому же, ставя себе жёсткие ограничения, вы получаете массу негативных эмоций, которые уж точно не пойдут на пользу ни вашей фигуре, ни здоровью в целом.

Миф №4. “Синдром ночной еды”

Бездумно придерживаясь принципа «не есть после шести», вы рискуете лишь навредить своему здоровью | Notefood.ru

Синдром ночной еды считается настоящим психологическим заболеванием. В этом случае человек просто не может заснуть, пока плотно не поест. Зачастую речь идёт не о парочке фруктов, а о неконтролируемом поглощении огромного количества пищи.

Спровоцировать развитие синдрома может целый ряд факторов, в том числе и попытка заставить себя не есть после шести, даже когда чувство голода сильно, и организм буквально требует подкрепиться. А даже если вы не подвержены этому, вы рискуете на следующий день съесть на завтрак и обед больше, чем вам необходимо, получив те самые “лишние” калории.

Миф №5. После шести можно есть только яблоки и кефир

После шести вечера можно есть любую нежирную белковую пищу | Skinkg.ru

Стандартная ситуация: если отказаться от позднего ужина не получается вовсе, мы ищем альтернативу в виде самых низкокалорийных продуктов, которые можно найти. Однако, если вы хорошо поедите после трудного рабочего дня, ничего страшного не случится. 

Конечно, важно не доходить до фанатизма. Лучше, если это будет не слишком жирная белковая пища: овощное рагу, мясо или рыба с вкусным лёгким салатом.

Миф №6. Если не есть после шести, можно похудеть

Не есть после шести — миф, который только портит жизнь | ivona.bigmir.net

Да, вы сбросите несколько кг, но ровно до того момента, пока не перестанете себя ограничивать. Вес, который уходит на различных диетах, быстро возвращается, потому что всевозможные ограничения приводят к нарушениям обмена веществ. 

При этом велика вероятность поправиться больше, чем вы весили изначально.

Так можно ли есть после шести?

По мнению профессиональных диетологов, специализирующихся на правильном питании, есть после шести не только можно, но и нужно, если вы чувствуете, что организму это необходимо.

Лёгкий перекус после шести вечера — залог красивой фигуры, здоровья и хорошего настроения | Обозреватель

Главное – не впадать в крайности и выбирать легкоусвояемые белковые продукты, не создающие излишнюю нагрузку на пищеварительную систему. Сразу ложиться спать тоже не стоит: желательно, чтобы с последней трапезы прошло хотя бы 2-3 часа. 

А чтобы действительно похудеть, следите за количеством калорий, потребляемых в течение дня: чизбургер на обед гораздо больше отразится на вашей фигуре, чем кусочек домашнего кекса с чаем незадолго до отхода ко сну.

Не есть после 6 чтобы похудеть. Не есть после шести: миф или эффективная диета

Большинство полных слышало довольно об интересной диете – не есть после 6 вечера
. Якобы так можно похудеть на целых 20, а то и 30 кг. Так ли это на самом деле и верить ли специалистам – не знает в точности никто. Часто можно слышать утверждение о том, что если не есть после 6, то можно похудеть за месяц сразу на несколько кг. Однако, на эту теорию регулярно происходят нападки со стороны специалистов – диетологи утверждают, что подобное избавление от лишнего веса не приведет к положительным результатам. Почему?

Версия о том, что отказ от еды после шести вечера приводит к снижению веса, возникла не случайно. При формировании представленной диеты авторы руководствовались биоритмами человека – организм человека устроен так, что большая часть пищи лучше усваивается в течение дня. Поэтому днем можно позволить себе излишества в виде жирной или жареной пищи, но после шести вечера о еде следует забыть. Реально ли похудеть, придерживаясь представленной версии? Следует подробно разобраться в нашумевшем вопросе и рассмотреть преимущества и недостатки подобного снижения веса.

Основываясь на биоритмах человека, теория не кушать после 18-00, оказывается несколько недоработанной. Здесь имеются отзывы диетологов, которые запрещают практиковать подобное в принципе.

Специалисты приводят несколько доводов:

• Во-первых, биоритмы организма настроены таким образом, что все же переварят употребленные продукты после шести вечера, а не превратят их в жировые клетки. Поэтому ограничиваться в питании вечером не следует – достаточно лишь отказаться от мучных изделий, сладостей, жирной пищи.
• Во-вторых, продолжительное голодание способствует «задержке» жировых клеток – организм пребывает в стрессовом состоянии и не желает расставаться с накоплениями. В результате не удастся.

Авторы диеты голодания вечером утверждают, что за неделю можно потерять до 3 кг лишнего веса, а за месяц целых 10 кг – некоторые недобросовестные утверждают о возможной потере до 30 кг. Но диетологи опровергают представленного рода результаты – похудеть можно, но только при большом количестве лишнего жира, а именно при 2 и 3 степени. Более того, после 1-2 недель голодания по вечерам организм привыкнет к такому режиму, и процесс похудения прекратиться.

Преимущества и недостатки голодания по вечерам

Разобравшись с вопросом, на сколько можно похудеть за месяц, если не есть после шести вечера, следует разобрать преимущества и недостатки похудения – это поможет в точности определиться в решении худеть подобным образом.

Преимущества

Среди положительных моментов выделяют следующие особенности:

• Простота – теперь не придется тратить много денег на приобретение каких-либо экзотических продуктов. Достаточно в течение дня питаться умеренно, а после 6 отказаться от приема пищи.
• Если не ужинать после шести вечера, можно улучшить свой сон – организму не придется переваривать накануне употребленные сложные и вредные продукты, поэтому быстро расслабиться и поможет уснуть.
• Уснув, не придется бороться с чувством голода, что происходит в течение дня.

Диета «не есть после 6 вечера» предназначена только для тех, кто ложиться спать не позднее 10 часов. В противном случае время начала голодовки переносят, но не более чем на час.

Недостатки

К отрицательным сторонам представленной диеты относят следующие факторы:

• Отказаться от еды после 6 часов довольно сложно – первую неделю придется терпеть и яростно бороться с чувством голода.
• По вечерам нельзя пить сладкие напитки – компоты, соки, сладкие чаи и прочие вкусности. Также следует полностью отказаться от алкоголя.
• В случае вечернего застолья будет очень тяжело поддаваться соблазну, а также противостоять друзьям и родственникам, которые так желают накормить.

Похудеть с помощью диеты, не есть после 6 вечера, кажется простым занятием. Но как оказывается на деле, сбросить излишний вес отказом от еды сложно, а иногда и невозможно, ведь организм – штука индивидуальная, может отреагировать на похудение в точности до наоборот.

Как выдержать голодание

Похудеть с помощью вечерней голодовки сложно – время до сна длится очень долго, чувство голода постепенно подступает и справиться с ним удается не каждому. Диета для устранения лишних килограмм «не есть после 6 часов» предусматривает следующую помощь организму в этот непростой момент:

• Разрешено пить несладкий чай, воду, воду с лимоном, имбирем или мятой, и даже нежирный кефир.
• В течение дня должно быть не менее 5 приемов пищи, где плотными являются завтрак и обед. Ужин также присутствует, но в более облегченном виде.
• Лучше придумывать для себя увлекательное занятие для вечернего время пребывания – поход в кино или на прогулку. Подойдут любые развлечения, лишь бы не было необходимости сталкиваться с едой.
• Сразу после ужина рекомендуется почистить зубы – этот трюк помогает в частичном притуплении голода.
• Если есть желание что-то съесть, положите продукт в холодильник и ложитесь спать – съедите запрещенное, но вожделенное на завтрак. Подобные действия помогают не только эффективно уменьшать количество килограмм, но и быстро просыпаться по утрам.

Представленный способ похудеть эффективен, но не быстр, поэтому использовать его в устранении лишних 10 кг за неделю бессмысленно. Кроме того, чтобы похудение было результативным, следует отказаться от употребления , чипсов и прочей вредной пищи в течение дня. Это связано с общей суточной калорийностью – если желающий похудеть не есть после шести, но при этом в течение дня наедает более 2500 ккал, похудения ждать не следует. Таким образом, можно спровоцировать только набор лишних килограмм – длительное и резко наступившее голодание для организма является стрессом. А в таком состоянии биоритмы не действуют, организм начинает упорно запасать запасы и пренебрегает обязанностью вырабатывать энергию.

Важным фактором, негативно влияющим на фигуру, врачи называют употребление пищи на ночь. Однако разобраться, как не есть после 6 вечера на диете, удается не всем, что приводит к неудовлетворительным результатам попыток похудеть. Нужно ли пытаться подавить в себе этот невыносимый голод, откуда он берется и можно ли без угрозы для фигуры подкрепиться перед сном?

Не есть после 6 — миф или реальность

Об эффективности данной методики – даже в разрезе общего оздоровления организма, особенно пищеварения, да и из соображений похудения – врачи говорят давно. Однако требование не есть после 6 — миф или реальность, логично или совершенно абсурдно? Если бы эта дилемма решалась парой слов, столь долгие споры в отношении нее не велись бы. Как «за», так и «против» данной рекомендации существуют веские аргументы, и какие из них более разумны – решить трудно. Единственный доказанный миф – до 6 можно кушать любую пищу и худеть.

Почему нельзя есть после 6 часов вечера

Главным объяснением запрету на вечернюю еду является требование снизить нагрузку с пищеварительного тракта. По мнению сторонников утверждения, что кушать после 6 вредно, биологические часы человека заставляют к ночи активность внутренних органов снижаться, ЖКТ должна замедлять свою деятельность, вместо того, чтобы переваривать еду, особенно тяжелую. Если она работает, то делает это плохо, и продукты становятся шлаками, скапливающимися в кишечнике.

Однако существуют и иные причины, почему нельзя есть после 6 часов вечера:

• Замедление метаболизма ближе к ночи провоцирует отложение съеденного вечером в запасы, т.к. продуцируется инсулин.
• Отсутствие активности после приема пищи вечером делает еду, полученную в этот момент, перерабатывающейся не в энергию, а в жир.

Можно ли есть после 6

Ключевой аргумент «против» запрета на еду вечером после определенного часа тоже опирается на работу внутренних систем, только иначе. Большинство людей пробуждаются и завтракают в 7-8 ч утра. Стоит провести маленькую математическую операцию, чтобы выяснить – без еды человек проводит больше 12-ти часов, если не есть после 6 вечера. Столь длительное голодание вредно для всего пищеварительного тракта, особенно поджелудочной железы, которая должна регулярно выбрасывать желчь, чтобы не произошло ее застоя.

Так можно ли есть после 6 вечера? Положительный ответ подкрепляют следующие утверждения:

• Длительный голод, особенно вечером – провокатор замедления обменных процессов.
• Чем дольше голодать вечером, тем больше будет съедено утром.
• В случае голода после 6 вечера, выделяющийся желудочный сок начнет разъедать стенки данного органа, провоцируя возникновение гастрита.

Что будет, если не есть после 6

Проблемы с пищеварением – главное последствие длительного воздержания, в какое бы время суток отказ от еды ни происходил. Эрозии, язвы, желчекаменная болезнь – все это результат долгих перерывов между едой, а то и голодания. Еще пара версий, что будет если, не есть после 6:

• У лиц, уходящих от ожирения, при полном исключении еды вечером произойдет резкое падение сахара – гипогликемия, которая приведет к срыву, т.к. она требует срочно вызвать всплеск инсулина, чтобы улучшить самочувствие. Частые приступы влекут за собой гипогликемическую кому.
• Перестав ужинать в 6 вечера и позже, вы рискуете получить бессонницу от голода.
• Разбитое состояние утром, неутолимый голод – вечные спутники тех, кто сумел научиться, как не есть после 6 вечера, засыпая после полуночи.

Как заставить себя не кушать вечером

Ученые утверждают – на превращение определенного действия в устойчивую привычку у человека уходит чуть меньше месяца. Если суметь найти способ, как заставить себя не есть после 6 около 3-х недель, после данный запрет будет восприниматься легче. Здесь нужно уделить внимание психологии вопроса:

• Четко ответьте себе, зачем вам худеть – без серьезной мотивации вы не протянете и суток.
• Определитесь, испытываете ли вы в реальности физический голод, или это привычка, либо тяга к получению гормонов радости.
• Учитесь искать счастье не в еде, а если голод «от скуки», найдите себе на вечер работу, которая отвлечет мозг.
• Убедите себя, что вам можно все, но за завтраком, потерпев вечером, по пробуждении вы порадуете себя любимым лакомством.
• Уберите из пределов видимости высокоуглеводные продукты и сладости – чем реже они попадаются вам на глаза, тем меньше их хочется, особенно ближе к вечеру.

Как приучить себя не есть

Если затрагивать не психологический аспект вопроса, для отсутствия желания потянуться к еде вечером требуется избежать появления чувства голода к этому времени. Диетологи дают несколько советов, как приучить себя не есть после 6, не навредив организму:

• Убедитесь, что отсутствует явный дефицит суточных калорий (т.е. не зашли за нижнюю границу) – это частая причина, почему вечером хочется есть.
• Проверьте, выполнена ли норма по углеводам за день – их нехватка приводит к голоду.
• Ужинать желательно белком – он надолго насыщает, отпадет надобность искать способы, как не есть на ночь, потому что вновь проснулся голод.
• Не кушать вечером продуктов, стимулирующих выработку ферментов в желудке и подъемов инсулина: это источники сахара, кефир, овсянка, яблоки.

Что делать, если вечером очень хочется есть

Настигший в 6-7 часов голод – естественное явление, избегать которого смысла нет. Организм должен получить законный ужин. Значительно важнее разобраться, как не переедать вечером, но и предотвратить желание заглотить целого поросенка через полчаса после еды. Диетологи рекомендуют обратиться к легким белкам: нежирному творогу, куриной грудке, рыбе, морепродуктам, и дополнить их овощами. Только лишенными большой доли крахмала, иначе эффект от попыток похудеть потеряется.

Однако, что делать, если вечером очень хочется есть даже после ужина? Несколько рекомендаций:

• Съешьте немного зелени, цельнозерновой хлебец, перец, огурец или капусту – эти продукты благодаря клетчатке будут помогать сдерживать голод, а низкая калорийность предотвратит набор веса от еды вечером.
• Заварите мятный чай – он тоже хорошо отбивает голод и вечером полезен для ЦНС, поскольку расслабляет ее, поэтому вы быстрее уснете.
• Найдите для себя психологический выход, как не есть вечером – гуляйте перед сном, принимайте ванну, проводите ароматерапию.

Диета

Этот метод похудения действительно эффективный, но только на короткий срок. Сколько продержится ваш организм без еды вечером, теряя запасы, прежде чем начать откладывать то, что получит днем – неизвестно. Однако врачи уверены: диета — не есть после 18.00 абсурдна, особенно если предполагается бесконтрольное потребление пищи до этого рубежа. Значительно разумнее сделать вечером «окно» длиной в 3-4 ч перед отправкой в постель, тем самым ориентируясь на собственные биологические часы.

Видео

Множество женщин и девушек задумываются над вопросом – если не есть после 6 можно ли похудеть? Огромное количество отзывов и результатов девушек, пользующихся данной методикой похудения, кажутся очень заманчивыми и правдоподобными на столько, что хочется самому сесть на такую диету и держать себя в тонусе и прекрасной форме. Но не стоит забывать о том, что всякий диетический режим питания должен подбираться под индивидуальные особенности каждого человека.

Поэтому, перед тем как решить, что методика, основной принцип которой – не есть после шести вечера, это действительно нужно вам, рекомендуется получить профессиональную консультацию . Ведь чтобы похудеть и ликвидировать лишний вес, нужен комплексный подход. Употребление каких-либо продуктов питания по вечерам, на самом деле является очень тяжелым процессом для организма человека, но резко отказываться от вечерней трапезы тоже не рекомендуется. Не употреблять пищу после шести вечера, не так-то уж и сложно. Но дело в том, что результат может не заставить себя ждать и лишние килограммы начнут уходить на глазах. Но может случиться и обратный процесс – набор веса. Это обосновывается тем, что при внесении каких-либо изменений в привычный рацион питания необходимо учитывать также и процессы метаболизма, и весь дневной рацион, а также физические нагрузки и образ жизнедеятельности.

Рассмотрим более подробно на чем основано правило, что если не ужинать после шести вечера, то можно достичь хороших показателей. Дело в том, что человек – это часть природы, которая подчиняется ее биоритмам. Поэтому человечески организм настроен на такую волну, что первая половина дня сопровождается пиком физической активности. Это значит, что пищевые продукты, поступающие в желудок, будут расщепляться на обеспечение человека необходимой энергией.

Важно! Нужно помнить, что еда – это и если их будет поступать в организм достаточно много, то они будут откладываться в жировых отложениях и похудеть, даже при отказе от ужина, будет достаточно трудно.

Ну, а если употребить до обеда высококалорийную пищу в умеренном количестве, то до отхода ко сну она успеет перевариться и расходоваться в виде энергии, но это при активном образе жизни.

Положительные и отрицательные стороны диеты

К плюсам диеты можно отнести:

• Все просто и доступно. Множество людей, мечтающих о стройной фигуре, сталкиваются с принципами , которые подразумевают под собой употребление определенных продуктов, которые стоят не дешево. Поэтому, чтобы похудеть и скинуть лишний вес, нужны хорошие вложения в это, плюс ко всему к этому еще придется побегать по магазинам и потрудиться у плиты. Куда легче сбрасывать вес, просто отказавшись от ужина.
• Если не есть вечером, то сон становится более крепким и продолжительным.
• Еще одним плюсом является временной промежуток отказа от еды. Если не есть вечером, то это намного легче будет переноситься организмом, чем в дневное время. Так как поздним вечером все отходят ко сну, а днем приходится ходить на работу и общаться с коллегами.

Минусами же отказа от приема пищи по вечерам являются:

• категорически запрещено , соков и вина, которые будут служить преградой, для того чтобы похудеть;
• множество людей, ведут такой образ жизни, что поесть до 6 им не удается, так как находятся на работе, или только едут домой, поэтому для такой категории людей эта диета не подойдет;
• по вечерам может преодолеть желание к тому, чтобы похудеть и скинуть лишние килограммы, ведь запретный плод всегда так сладок;
• частые встречи со знакомыми и друзьями, проходящие по вечерам и за накрытым столом, вряд ли пройдут «на голодный желудок».

К тому же, если человек ложится спать после полуночи, то отказ от приема пищи по вечерам, может привести к голодному стрессу организма, а это приведет к автоматической активации режима сохранения запасов, и калории не будут расходоваться на энергию, а станут откладываться в виде жира.

Насколько реально не кушать вечерами

Не кушать после 18-00 вполне реально. Нужно просто подготовить свой организм к отказу от вечернего приема пищи. Для этого необходимо изначально перестать есть по ночам, а затем с течением времени садиться ужинать все раньше и раньше шести.

Так за неделю можно подготовить себя к такой диете.Также рекомендуется откорректировать и меню ужина. Лучше всего вечером до шести часов есть овощи, либо обезжиренные молочные продукты, например творог. Так похудет будет гораздо легче.

Практический совет: Для того, чтобы вечером избавиться от чувства голода можно почистить зубы мятной пастой, вкус которой перебьет аппетит.

Для того, чтобы легче переносить вечерний отказ от еды, рекомендуется на протяжении дня съедать меньший объем пищи. Перед сном можно прогуляться на свежем воздухе, после чего принять душ и сделать легкий самомассаж. Эти нехитрые уловки помогут обмануть свой организм и легче перенести вечернюю голодовку.

Эффективность диеты

Большинство женщин задаются вопросом: «Насколько можно похудеть за месяц, если не есть после шести вечера?». На самом деле, вечерний отказ от приема пищи дает хорошие результаты в похудении. Но, для достижения хороших результатов, отказаться от ужина – это полдела. Для того, чтобы быстро и эффективно скинуть вес, необходимо полностью скорректировать свой дневной рацион питания, изменить образ жизни и избавиться от пристрастий к . В общем, при правильном распределении суточной нормы калорий и активных физических нагрузках, за месяц можно похудеть минимум на пару килограмм.

Обратите внимание! Если на протяжении дня употреблять различные , тортики и другие кондитерские изделия, а вечером отказаться от приема пищи, то результатов в похудении вы не добьетесь.

Итак, для того, чтобы похудеть с помощью данной методики, необходимо отказ от приема пищи по вечерам перевести из необходимости в привычку. В таком случае достигнутые результаты будут сохраняться на протяжении долгого периода времени.

А для того, чтобы не сорваться и держать себя в тонусе, рекомендуется делиться со своими знакомыми, или подругами своими результатами от диеты. Ведь они вас будут постоянно стимулировать на достижение лучшего результата, а может поддержат и присоединятся.

Довольно распространено мнение, что если вы хотите избавиться от лишних килограммов, нельзя есть после 18:00. Существует несколько объяснений этому строгому ограничению.

Объяснение первое: активность человека после 18.00 снижается. Именно в это время многие оказываются дома, плотно ужинают и удобно устраиваются на диване или на кресле. Весь полученный энергетический арсенал никуда не растрачивается и начинает откладываться по стенкам нашего организма.

Объяснение второе: примерно после 19.00 весь ЖКТ и органы, которые в него входят, переходят в режим покоя. Все, что человек ест после этого времени, находится в желудке и совсем не переваривается, а, напротив, начинает гнить и бродить. В результате – проблемы с пищеварительной системой.

Объяснение третье: после 13.00 ферментативная активность человеческого организма идет на спад. Именно поэтому у ЖКТ не хватает ресурсов, чтобы переварить пищу, которую мы отправляем в рот. Однако это не может стать причиной накопления коварных жировых запасов. Посмотрите на мужчин – они очень часто кушают после 18.00, но, как правило, не полнеют.

Так уж устроен организм женщин, что при употреблении в вечернее время большого (или даже не очень) объема калорийной пищи нарушается гормональный фон. Именно это и становится первопричиной того, что многие органы начинают плохо работать, нарушается обмен веществ и, соответственно, начинается процесс отложения жира.

Можно ли нормализовать свой вес?

Многие женщины интересуются, можно ли похудеть, если не есть после шести. Ответ на этот вопрос неоднозначен и сложен. Далеко не все после того, как часы пересекут отметку 18.00, занимают горизонтальное положение. Напротив, у многих начинается фаза активности. Кто-то любит прогуляться, кто-то — посетить спортивный зал или дискотеку. Ну а у некоторых в это время может начинаться работа.

Не стоит отметать и физиологические особенности человека. Ни для кого не является секретом, что среди нас есть люди, которые могут свободно бодрствовать всю ночь напролет. Провести все это время без какой-либо пищи им очень и очень сложно.

Несколько слов о периоде отдыха. Сегодня многие физиологи и диетологи приходят к мысли, что это понятие несколько неоднозначное. Каждый организм работает в индивидуальном режиме.

Что следует из всего сказанного? Легкий ужин, даже съеденный после 18.00, никак не отразится на вашем весе. И после еды не следует сразу отправляться спать. Дайте желудку 2-3 часа, чтобы он переварил все.

Оценим реальные потери веса у тех, кто не ест после шести

Практические исследования на тему того, можно ли похудеть, если не есть после 6 вечера, показывают, что ожидать мгновенного и впечатляющего результата от этого способа регулирования веса не приходится. Конечно, все индивидуально, но в большинстве случаев первые результаты, которые можно оценить, появляются на 2-3 месяц. Правда, отмечались крайне редкие случаи, когда, даже не кушая ничего после шести, люди нисколько не теряли в весе. Но систематическое соблюдение этого правила большинству людей помогает.

Как видите, то, на сколько можно похудеть за неделю, если не есть после 6, зависит от особенностей конкретного организма. Главное, не сравнивать свой результат, с показателями подруги или соседки. В этом случае организм испытывает только стресс.

Большинство из тех, кто, преодолевая все трудности, научил свой организм не просить еду после заветных 18.00, отмечали у себя если не снижение веса, то исчезновение чувства тяжести, а еще – прилив энергии.

Как себя приучить?

Перестроить организм на новый режим – дело времени. Для появления новой привычки следует выполнять несколько несложных приемов:

1. В течение первой недели делайте все, чтобы не отказаться от намерения не есть после 18.00.
2. Употребляйте кефир, чай, минеральную воду, но не больше медицинской нормы.
3. Решив не есть поздно вечером, пересмотрите дневной рацион. Он должен содержать не меньше 5-6 приемов пищи, насыщающей организм всеми витаминами и калориями.
4. Придумайте себе отвлекающее занятие.

Почему опасно совсем ничего не кушать вечером?

Сегодня многие диетологи предупреждают нас об опасности полного отказа от пищи после шести. Судите сами. В среднем каждый человек встает около восьми утра. Получается, в течение 13 часов организм не получает никакой пищи. Но в это время все органы продолжают работать, а, значит, им нужна энергия. Нет еды, нет и энергии. Но она нужна. Где же ее найти? Организм начинает панически искать выхода из положения дел и находит – в пресловутом отложении жира, борьба с которым — основная задача худеющих.

Даже если вы, решив не кушать вечером, пораньше ляжете спать, мозг разбудит вас среди ночи с настоятельным требованием пополнить его энергетический запас.

Поэтому не следует кидаться в крайности и накапливать еще больше проблем. Боитесь набрать лишних килограмм? За 3-4 часа до сна можно поужинать. Пища должна быть легкой. Для ужина подойдет салат из овощей и творога с пониженной жирностью, а еще стакан молока и бутерброд из сыра и крекера.

Уж больно кушать хочется…

Что можно есть после 6 вечера – актуальный вопрос для тех, кто активно борется с лишним весом, но приходит домой поздно.

Например, можно скушать половину яблока или даже целое. В кожуре этого плода – 10% от суточной потребности организме в волокнах, значимых для нормальной работы желудка, регулирования уровня холестерина.

Одно замечание – при диагностированных заболеваниях ЖКТ с яблоками стоит быть осторожной. Они вызывают повышенное газообразование.

Цитрусовые – еще один вариант приятного и полезного перекуса перед сном. В них – 40 калорий, но, с учетом размера, их можно отнести низкокалорийным и допустимым продуктам. Добавьте к этому полезные для пищеварения клетчатку и витамин С, и получите еще один повод «за». Как и яблоки, цитрусовые противопоказаны людям с нарушениями работы ЖКТ, особенно при наличии гастритов.

Корень сельдерея содержит не больше 10 калорий. Поэтому смело делайте фреш или салатик, добавив к нему, например, морковь. Это вкусный и необходимый организму продукт. Правда, с сельдереем следует быть осторожной во время беременности и кормлении грудью (тут о похудении вообще говорить не приходится), а также в случае наличия в анамнезе заболеваний желудка и варикоза.

Камбала – вполне разрешенный источник животного белка. Сбалансированный состав аминокислот – гарантия того, что рыбка полностью усвоится. Минимум жира – еще один голос «за». Да и о пользе для организма за счет большого содержания различных витаминов и микроэлементов нельзя забывать.

Кефир – источник кальция, который усваивается, как это ни странно, ночью. А еще это природное успокоительное, вполне подходящее на роль профилактики бессонницы. Только не употребляйте его часто, если имеете повышенную кислотность желудка.

Легкий салатик из свеклы и растительного (оливкового) масла. Он насыщен бетаином – лучший сжигатель жира, куркумином – не дает жировой клетке обрастать сосудами, пектином – отвечает за моторику кишечника. В результате мы получаем коктейль, незаменимый для очистки от токсинов и шлаков. Правда, употреблять его нельзя людям с болезнями почек или желудка.

Можно ли похудеть если не есть после 6 – этим вопросом озабочено большинство представительниц прекрасного пола, ведь многие диеты и рекомендации сбросить лишний вес содержат в себе именно такой постулат. Не ешь после 18-00 – и твоя фигура быстро станет идеальной. Но так ли это?

Диетологи утверждают, что вечером обмен веществ существенно замедляется, поэтому все калории, полученные из пищи в это время суток, идут на формирование жировых отложений. И если не ужинать после 18-ти, то вес начнет существенно снижаться. К тому же органы, отвечающие за пищеварение, столь интенсивно, как днем, не функционируют. Поэтому когда мы ложимся спать, наевшись на ночь, вся потребленная еда задерживается в нашем желудке по времени дольше, чем обычно. Из-за этого, кстати, возникают ночные кошмары и расстройства сна. Так что, как видим, данный принцип довольно не плох. Однако его противники утверждают, что эта методика подойдет исключительно тем, кто рано отправляться в кровать. А если вы – сова?

В таком случае врачи советуют пересмотреть свой рацион в течение дня, чтобы не увлекаться поглощением пищи в позднее время. Диета не есть после 6 включает в себя следующие пункты.

Обязательно находите время, чтобы полноценно пообедать, не перекусывать наскоро, а именно хорошенько пообедать в спокойной обстановке. Постарайтесь заменить высококалорийными продукты в своем меню их аналогами, содержащими меньше калорий. Естественными сжигателями жира выступают молочные продукты: в них есть кальций, который способен разрушать жировые клетки. Можно употреблять обезжиренные творог и йогурт, сыр, простоквашу, кефир и пр. Кофеин, алкоголь и сладкое вкупе с жирным – вот чего еще следует избегать не только после шести, но и в течение дня. Если вы хотите похудеть , конечно.

А вот какие продукты диетологи советуют употреблять после 18-00 тем, кто все-таки не успевает поужинать до этого времени или нормально пообедать: различные фрукты (яблоки, абрикосы, вишня, арбуз, мандарины, лимоны), овощи (все виды капусты, огурцы и помидоры, морковь, редька и т. д.), чеснок, все бобовые, морепродукты. Если обогатить свое меню этими видами продуктов, плюс давать себе хорошую физическую нагрузку в течение дня или вечером (спортзал, упражнения дома, пробежка), вес начнет быстро снижаться.

Что еще в сложившейся ситуации следует посоветовать человеку, который интересуется, можно ли похудеть если не есть после шести вечера наверняка? Дело в том, что к вечеру мы теряем часть энергии, мы утомляемся, устаем, вот нам и приходит в голову мысль: именно еда – это то, что поможет нам восполнить энергию и восстановить силы. Постарайтесь не принимать во внимание эти сигналы, займитесь чем-то другим, отвлекитесь. Это может быть прогулка с друзьями, общение с соседями, интересный фильм, чтение любимой книги, прослушивание музыки. Подойдет любое дело, которое займет все ваши помыслы. И мысли о еде, конечно же, будут вытеснены из вашей головы.

Можно выпить воды, но обязательно холодной, или же прохладный зеленый чай, чтобы обмануть аппетит. Теплая ванна, массаж, несложные упражнения тоже хорошо борются с возникновением тяги к пище. Специалисты по похудению советуют также почистить зубы за пару часов до сна: ведь обычно мы чистим зубы после еды. Вот организм и подумает, что он уже «наелся». Но если все-таки вы улеглись спать и не можете уснуть, мучаясь от возникающего чувства голода, скушайте 1 стол. ложку меда, а затем запейте мед теплой водичкой.

Когда нужно есть, чтобы похудеть

• Линда Геддес
• BBC Future

14 апреля 2019

Автор фото, Unspalsh

Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.

Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.

Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.

Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.

Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.

7-9 утра — время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов — время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.

Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается

Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важно.

Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.

Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.

Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано «сжигается» лучше.

Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.

Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите

До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).

Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.

«Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.

Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень «гормонов голода» лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.

А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.

В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье

Эти «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра — крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в разных органах и тканях тела.

Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.

Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.

Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.

В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный

В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин — практически вдвое.

Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхронозу».

Герда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона — исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.

Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.

«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет

Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главные из этих часов — в мозге — начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!

Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).

Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно

Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».

Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.

«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».

Концепция ограниченного «окна питания» еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.

Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.

Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.

Линда Геддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Можно ли есть после 6 вечера – подружки советуют, врачи предостерегают

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Я в последнее время часто встречаю у людей два твёрдых убеждения. Называются они «Не есть после 18 часов» и «Не есть за 2 часа до сна«.

Сторонники этих принципов делятся на две почти непримиримые группы и нередко спорят : )

А что же делать тем, кто только начал задумываться над выбором диеты? Их же страшно интересует вопрос «можно ли есть после 6 вечера?».

Давайте попробуем по-быстрому разобраться, а?

Итак, сторонники вечерней «голодовки» объясняют свой выбор просто:

•  целый день ем, что хочу

•  вечером нет тяжести в желудке

•  улучшается качество сна

А те, кто уверен, что последний раз есть надо за 2 часа до сна, приводят такие доводы:

•  нет сосущего ощущения в желудке, которое мешает уснуть

•  нет ночных набегов на холодильник и чувства вины

•  организм не включает «аварийный режим» накопления жиров из-за 10-12 часов голодовки

Не всё так просто

Скажу сразу, мне немножко ближе второй вариант. Хотя 2 часа, по-моему, это недостаточно : )

Еда может не успеть перевариться. Желательно покушать все-таки за 3-4 часа до сна.

Обычно вечером и ночью мы двигаемся намного меньше, чем днём. Значит, организм тратит меньше энергии и поэтому все лишние (неистраченные) калории накапливаются в проблемных зонах.

Так в чём же дело? – спросите вы. – Не надо есть после 6 часов вечера и всё, и не будет неистраченных калорий!

Ну, серьёзно? : ) Вы действительно верите, что можно днём есть, что угодно, а вечером повесить на рот замок и успешно худеть?

Эх, если бы на самом деле было бы так! Но нет, так не получится, к сожалению : )

• Если вы превышаете свою суточную норму калорий, можете мучить себя сколько угодно, толку не будет : (

• Если вы тратите меньше, чем потребляете, но не едите после 6-ти, то, скорее всего, похудеть вам не удастся  ни за неделю, ни за месяц : (

Днём тоже нужно внимательно следить не только за калориями, но и за количеством белков, жиров и углеводов.

Ведь даже фрукты, ягоды, овощи, цельнозерновые каши — углеводы. А углеводы — энергия для движения, а не для покоя.

Поэтому кашам, крахмалистым овощам и сладким блюдам не место в ужине худеющего человека. Но это не значит, что у него вообще не должно быть ужина! : )

И знаете еще  что?

Можно действительно не есть после 18 часов. Но! Только если в 22 часа вы уже ляжете в кровать и тут же уснете до утра : )

Ох, что-то мне подсказывает, что не много найдётся таких людей в наше время… 

А то ведь и так бывает, что и ужин уже давно позади, и сон ещё далеко впереди. ; )

Кстати, посмотрите забавное видео на эту тему: 

Один конкретный совет

Если вы взяли себя в самые ежовые рукавицы и готовы даже отказаться от любой еды после 6 вечера, то всё равно вполне можете позволить себе на ночь кефирчика или кружечку чая с молоком.

А ещё можно добавлять в кефир отруби (неперевариваемую клетчатку) — отличная штука для здоровья! : ) Она поможет восстанавливать микрофлору кишечника и предотвратить желчнокаменную болезнь. Да и сон ваш будет крепче.

Какой же следует вывод?

Приучить себя к жёсткому режиму можно. Хотя большинству это дастся очень нелегко. Тяжелее может быть только детям, но для них должен быть свой режим.

Вопрос в другом: если не есть после 6, можно ли похудеть?

• В интернете много историй с фотографиями, где люди рассказывают, что легко и быстро похудели таким образом. 

• Но на самом деле это ограничение не даёт гарантий. Организмы у всех разные, и как они отреагируют на подобное испытание, предсказать трудно.  

Если вам интересно, то, пожалуйста,  поищете повнимательнее и вы найдете полным-полно противоположных результатов и отзывов…

Подумайте, стоит ли подвергать себя опасности? Готовы ли вы заплатить такую цену за негарантированный результат?

Не лучше ли просто ужинать в правильное время правильными продуктами? : )

А помните сегодняшнее видео? Ваше решение не есть после 6-ти может стать настоящим испытанием для ваших близких. Зачем подвергать стрессу ваших детей и мужа?

Зачем нужны эти вечера, полные раздражения и ссор? Ведь можно по-другому: уютный семейный ужин с блюдами, которые подходят всем!

Гораздо приятнее худеть, когда муж и дети поддерживают! Вместе с семьей веселее и проще! : )

Вместо «хмурого подвига» голодовок можно стройнеть радостно и вкусно, и оставаться бодрой и веселой : )

Но мне очень интересно узнать и ваше мнение

Пробовали ли вы не есть после 18 часов? Какие вы заметили плюсы и минусы? Были ли у вас результаты? Пожалуйста, напишите обо всём этом в комментариях! : )

Хорошей погоды вам и здоровья!

Ольга Деккер.

P.S. «Минуточку, — скажете вы. – тут какая-то нестыковочка! Что значит «Обжорная диета»?!

Такого не может быть!» А я говорю: очень даже может! Избавиться от лишнего веса и улучшить самочувствие легко можно с помощью вкусной еды! : )

Как это сделать — вы узнаете здесь.

P.P.S. «Вот бы перестать стесняться того, как выгляжу, прекратить комплексовать…

И не потому, что махнула на всё рукой, а потому, что приобрела шикарные формы!» Хватит мечтать! Давайте воплотим мечты в жизнь!

Подпишитесь на мою рассылку ниже и постепенно вы узнаете все секреты похудения и правильного питания : )

Прекратите есть после шести часов

Вы снова хотите перекусить поздно вечером перед сном? Подумайте дважды, поскольку это поведение сбивает с толку внутренние часы нашего метаболизма, что, как подтверждают недавние исследования, затрудняет похудение. Просто помогите своему телу выполнять свою работу и прекратите есть после шести часов.

Теория калорий в потраченных калориях

Наука говорит нам, что нам нужно сжечь 3500 ккал, чтобы потерять один фунт жира.Это означает, что мы должны снизить потребление калорий на 500 ккал в день, если мы хотим терять один фунт жира в неделю. Вопреки распространенному мнению, количество калорий не имеет значения. Калории, которые вы потребляете поздно вечером, превращаются в жир не легче, чем те, которые вы потребляете днем. Исследователи из Орегонского университета здоровья и науки не обнаружили прямой связи между набором веса и временем приема пищи при изучении 47 макак-резусов.

Если посмотреть строго статистически, это правда.Не имеет значения, когда вы едите, а что и сколько вы едите. Это было бы полностью верно, если бы потребление пищи не отличалось от нормальных спящих и тех, кто ложится спать очень поздно. Реальная опасность позднего приема пищи заключается не в потребляемых нами калориях, а в том, что мы полностью нарушаем наши внутренние часы и входим в порочный круг вредных привычек в еде.

Давайте сравним просто потребление калорий двумя людьми, каждый из которых потребляет ровно 2500 калорий в день. Первый человек ест три раза в день и два раза перекусывает в течение дня и заканчивает прием пищи к 8 часам вечера.Другой человек в течение дня ест нерегулярно и последний раз ест примерно в час ночи. Мы, вероятно, заметили бы, что не было никакой разницы в их прибавке в весе. Однако в реальной жизни эти два человека вряд ли будут потреблять одинаковое количество калорий. Более того, исследования показали, что люди, которые склонны есть поздно вечером, потребляют гораздо больше калорий, чем те, кто прекращает есть примерно в 7-8 часов вечера. Вот почему речь идет не только о подсчете калорий, и поэтому теория о потраченных калориях здесь не совсем правильная.

Человеческое поведение и привычки — мы не можем убежать от наших внутренних часов

Исследователи из Северо-Западного университета изучили взаимосвязь между временем сна, диетой и весом у людей. В общей сложности 51 человека в возрасте от 18 до 71 года (23 спящих поздно и 28 спящих нормально) попросили вести журналы питания с указанием того, что и когда они ели. Их циклы сна и бодрствования отслеживались с помощью актиграфа на запястье.

Исследователи обнаружили, что у тех, кто поздно и нормально спит, совершенно разные режимы сна и питания:

• «Нормальные спящие» спали к 12:30.м., проснулись около 8 утра, завтракали в 9 утра, обедали в 13 часов, ужинали в 19 часов. и их последняя закуска около 20:30.
• «Спящие поздно» ложились спать в 3:45, просыпались в 10:45, завтракали в полдень, обедали в 14:30, ужинали в 20:15. и последний раз поели в 22:00.

Кроме того, поздний сон и прием пищи вызвали:

• В целом те, кто поздно спит, спали на час меньше, чем обычно.
• За обедом те, кто поздно спал, съели больше калорий, чем те, кто спит нормально.Они также потребляли значительно больше калорий после 20:00.
• Те, кто поздно спит, ели больше фаст-фуда, газированных напитков и ели меньше овощей и фруктов. В целом их диета была плохого качества.

Поздний сон и перекусы сбивают наши внутренние часы (циркадные ритмы) и метаболизм.

Проще говоря, мы запрограммированы спать, когда садится солнце, а не начинать есть.

Нарушая естественный цикл сна и еды, мы можем вызвать изменения аппетита и обмена веществ, что может привести к увеличению веса.

Самый простой способ похудеть — прекратить есть после шести часов

Если вы хотите похудеть, лучше всего прислушаться к своим внутренним часам и прекратить есть после 6 часов. Совместите это с питательными блюдами и ингредиентами, которые соответствуют вашей дневной норме потребления калорий, и вы добьетесь положительных результатов.

Если вы не едите после шести часов вечера, вы будете голодны, когда проснетесь (это совершенно нормально). Очень важно завтракать по утрам, поскольку исследования показали, что люди, которые завтракают, гораздо более успешны в похудании, чем те, кто этого не делает.Перекусите с 10 до 11 утра, и вы будете голодны примерно с 12 до 13 часов на обед. Перекусите еще раз, а потом поужинайте в шесть часов. Чтобы ужин был сытным, съешьте две порции овощей с одной порцией нежирного белка, например, курицы или рыбы. Максимально ограничьте потребление углеводов, так как потеря веса будет больше, если вы будете употреблять углеводы в начале дня, а не поздно вечером. Хорошим выбором на ужин будет большой салат с куриной грудкой или жареные овощи с нежирной говядиной.

Если не есть после шести часов, у вас меньше шансов съесть нездоровую пищу, перекусывая перед телевизором. Вы настроите свой метаболизм в соответствии со своими внутренними часами, что даст им возможность работать должным образом и поможет вам с потерей веса. Просто помогите своему метаболизму работать, не нарушая его поздним приемом пищи.

Почему это работает

Отказ от еды после шести часов имеет решающее значение для похудания. Большинство людей приходят домой после работы поздно днем, съедают большой калорийный ужин и весь вечер продолжают перекусывать перед телевизором.Таким образом, большая часть калорий расходуется непосредственно перед сном. Обмен веществ перегружен всей этой энергией и просто превращает все, что ему не нужно, в жир.

Отказ от еды после шести часов помогает похудеть несколькими способами:

• Вы едите меньше еды, потому что вы менее голодны
  Не есть после шести часов, вы будете голодны утром и должны иметь завтрак. В течение дня следует несколько раз поесть и перекусить с интервалом в 2-3 часа.Вы будете есть меньше только потому, что не проголодаетесь.
• Прерывистое голодание
  Отсутствие еды с шести часов вечера до восьми часов утра дает вашему организму 14 часов для регулирования многих внутренних процессов. Прерывистое голодание нормализует чувствительность к инсулину и лептину, позволяя организму избавиться от всех запасов сахара и начать использовать жир для подпитки организма. Таким образом вы снизите вероятность развития инсулинорезистентности в будущем. Прерывистое голодание нормализует уровень грелина (гормона голода) и повышает уровень гормона роста (HGH), что важно для похудания.
  
• Вы выбираете более здоровую пищу
  Когда вы меньше голодны, вы будете выбирать более здоровую пищу и с меньшей вероятностью переедете фастфудом или сахаром.

Перед тем, как перекусить — H.A.L.T.

Когда вам нужно работать поздно ночью или просто перекусить, чтобы не перекусить в ночное время, задайте себе следующие вопросы:

• H UNGER — Вы действительно голодны? Если да, обратите внимание на некоторые из этих ингредиентов из этого списка продуктов для здоровой закуски.
• H ABIT — Если вы только что поели или совсем не голодны, спросите себя, не хотите ли вы есть просто по привычке.
• A NGER, A NXIOUSNESS — Вы хотите есть, потому что вы злитесь или беспокоитесь?
• L ТОЛЬКО — Вы хотите есть, потому что чувствуете себя одиноким или подавленным?
• T IRED — Вы выспались или хотите есть, потому что устали или скучаете?

Если ваш ответ — что угодно, кроме голода, вы, вероятно, слишком много едите и совсем не нуждаетесь в перекусе.

Не есть после шести часов вечера, вы позволяете своему телу восстанавливать силы и поддерживать связь с вашими естественными внутренними часами. Это дает вам лучший шанс заставить ваше тело работать в вашу пользу и естественным образом помочь вам в процессе похудения. Не так уж и сложно отказаться от еды после шести часов, особенно если вы едите пять раз в день. Как плюс, утром вы почувствуете себя хорошо!

Вам трудно перестать есть после шести часов? Оставьте комментарий ниже.Какие у вас худшие закуски поздно вечером?

Будет ли ночная закуска саботировать ваш режим похудания?

Вопрос

Я обедаю в 19:00. и ложись спать в 23:00. Насколько плохо перекусывать на ночь, если я пытаюсь похудеть? Какую еду лучше всего перекусить, если я голоден после ужина?

Ответ

История продолжается под рекламой

Поужинайте пораньше. После ужина нельзя перекусывать. Если вы соблюдали диету для похудения, вы, вероятно, слышали этот совет.

Считается, что прием пищи поздно вечером замедлит потерю веса или, что еще хуже, поможет набрать несколько фунтов. Но будет ли это?

Многие эксперты говорят «нет». Принято считать, что калории — это калории, независимо от того, когда вы их едите.

Другими словами, если вашему организму нужно, скажем, 1900 калорий, съесть 500 из них в 18:00. или 21:00 не повлияет на ваш вес. Увеличение веса происходит просто из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело.

Имеет ли значение время калорийности?

Однако все больше данных свидетельствует о том, что увеличение веса — это не просто «калории в сравнении с потраченными калориями».«Исследования по снижению веса показали, что время приема пищи действительно влияет на то, сколько люди теряют в весе.

Одно исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что среди 80 женщин с избыточным весом те, кто ел половину своих ежедневных калорий за обедом, теряли 25%. — имели больший вес, чем участники, которые съели их за ужином.

История продолжается под рекламой

Два других исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые ели обильный завтрак (700 калорий) и небольшой ужин (200 калорий), более успешно теряли вес, чем были те, кто делал наоборот.

Теория, которая набирает силу, заключается в том, что контроль веса связан с циркадным ритмом организма, 24-часовым циклом, который регулирует сжигание калорий, гормоны голода, пищеварение и метаболизм жира и глюкозы среди многих других процессов в организме.

Другими словами, ваше тело запрограммировано сжигать жир в определенное время дня и накапливать его в другое время.

Ученые считают, что регулярный график приема пищи — и график сна — необходим для того, чтобы наши внутренние часы синхронизировались.(У нас разные внутренние часы в каждом органе тела.)

Нарушение этих часов, например, поздним приемом пищи, может нарушить метаболическую функцию и повлиять на то, сжигаются ли потребляемые калории или откладываются в виде жира.

Увеличение количества калорий в начале дня также снижает уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жира.

История продолжается под рекламой

Честно говоря, мы не говорим о том, чтобы съесть яблоко или несколько орехов после здорового обеда.Нет исследований, позволяющих предположить, что небольшая закуска с контролируемым содержанием калорий на ночь будет препятствовать усилиям по снижению веса.

На самом деле, правильный ночной перекус может даже улучшить ваш метаболизм.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients в 2015 году, употребление богатой белком закуски перед сном может улучшить синтез мышечного белка во время сна.

Это хорошо, так как низкокалорийная диета может привести к потере мышечной массы и жира. Удерживание мышц помогает поддерживать метаболизм в состоянии покоя — скорость, с которой ваше тело сжигает калории для выполнения своих основных функций.

Дополнительный диетический белок также усиливает эффект упражнений с отягощениями на сохранение мышц, который я рекомендую добавить в вашу программу похудания.

Также возможно, что знание того, что у вас есть структурированный перекус после ужина, может побудить вас потреблять меньше калорий во время ужина.

История продолжается под рекламой

В таком случае главное — съесть небольшую закуску, а не калорийную еду.

Тем не менее, в зависимости от того, в какое время вы ужинали, вам может не понадобиться перекус после ужина.

Знайте свой триггер: голод, привычка или что-то еще?

Прежде чем отправиться к холодильнику, спросите себя, действительно ли вы голодны. Вы ужинали несколько часов назад? У вас бурчит в животе?

Или вы хотите что-нибудь перекусить, потому что вам скучно или вы беспокоитесь? Или вы в стрессе и вам нужно поесть, чтобы расслабиться?

Вы просто хотите мороженого, потому что знаете, что оно в морозильной камере? Мысль о сладостях, с которыми трудно устоять, может вызвать тягу к закускам.

История продолжается под рекламой

Возможно, ваше желание перекусить ночью вызвано укоренившейся привычкой жевать во время просмотра телевизора или просмотра веб-страниц.

Учитывайте также и свой сон. Вы слишком поздно ложитесь спать и экономите на сне? Недостаток сна (от семи до девяти часов в сутки) может вызвать чувство голода и тягу к еде за счет повышения уровня грелина.

Если вы действительно проголодались после обеда, подумайте, что вы ели во время этого приема пищи, а также в начале дня.

Включены ли в вашу пищу белок (например, птица, рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты, тофу, бобовые) и продукты, богатые клетчаткой (например, цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи), которые могут помочь предотвратить приступы голода? перед сном?

Если вы наслаждаетесь едой, вы все равно можете проголодаться позже вечером, особенно если вы ужинаете рано. Если да, то запланируйте перекус. Это не должно свести на нет ваши усилия по снижению веса.

***

История продолжается под рекламой

Что перекусить

Ограничьте количество закусок на ночь до 100–150 калорий, достаточно, чтобы утолить голод.Чтобы оставаться в пределах дневной нормы калорий, вам может потребоваться перенести некоторые калории с более раннего дня.

Выбирайте богатые белком закуски, которые помогут вам почувствовать насыщение и снабдят мышцы аминокислотами.

Разумный выбор: простой греческий йогурт с горсткой ягод, унция твердого сыра и 15 ягод винограда, сваренное вкрутую яйцо и сырые овощи, полстакана творога, смешанного с четвертью чашки ананаса, или 85-граммовая банка ароматного тунца на двух цельнозерновых крекерах.

Или попробуйте орехи на 100 калорий: 20 миндальных орехов, 11 половинок грецких орехов, 10 половинок пекана или 35 фисташек. (Фисташкам в скорлупе тоже нужно больше времени.)

Избегайте закусок, сделанных из рафинированного крахмала и добавленного сахара, таких как крекеры, крендели, печенье и зерновые батончики. Эти продукты повышают уровень сахара в крови и инсулин и, откровенно говоря, не насытят.

Не перекусывать вне упаковки. Отмерьте закуску и положите ее на тарелку или в миску. Это предотвратит бессмысленное переедание и переедание.

Чтобы не сбиться с пути, не держите дома соблазнительные угощения. Рано или поздно эти небольшие пирожные или чипсы с солью и уксусом назовут ваше имя, вероятно, когда вы устали или в стрессе, а ваша защита ослаблена.

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто.

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию (следует ли пропускать завтрак !?)

«… Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самая важная еда дня! Это грррррррр!

Эта пословица о завтраке стала обычным явлением, поскольку ее легко и бесспорно принимают как факт.

Что же происходит с растущей популярностью периодического голодания и пропуска завтрака?

(Тони громко ахнул)

В этом полном руководстве по прерывистому голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, каких результатов вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, Nerd Fitness Journey предлагает вам приключение с периодическим голоданием, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни, при этом создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое прерывистое голодание?

«Общепринятое мнение» не так уж и умно.

Мы возьмем два общепринятых правила здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО № 1: Вы ДОЛЖНЫ поесть утром первым делом: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы с утра у вас активизировался метаболизм!

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ест раньше днем, теряют больше веса, чем те, кто ел позже днем ​​или пропускал прием пищи. ^[1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много небольшими порциями для похудения. Убедитесь, что вы ели шесть раз небольшими порциями в течение дня, чтобы ваш метаболизм продолжал работать с максимальной нагрузкой в ​​течение всего дня ».

Другими словами, « ешьте завтрак и много небольших приемов пищи, чтобы похудеть и достичь оптимального здоровья».

Но что, если есть наука и исследования, которые показывают, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) Может помочь в достижении оптимальной производительности человека, улучшении психического и физического здоровья, максимальном сохранении мышц и потере жира?

Вот где приходит на помощь план прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — это не диета, а скорее схема диеты .

Проще говоря: это сознательное решение специально пропускать определенные приемы пищи.

Пост, а затем умышленное пиршество, прерывистое голодание обычно означает, что вы потребляете калории в течение определенного периода дня и решаете не есть пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться преимуществами периодического голодания, о которых я узнал от Мартина в LeanGains, ресурсе, специально созданном для силовых тренировок натощак:

ПЛАН ПЕРЕРЫВНОГО ГОДА 16/8

Что это: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна.Например, есть только с полудня до 20:00, по сути пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в 6-часовом или даже 4-часовом окне. Это периоды «застолья» и «поста», а также наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхний означает, что вы пропускаете завтрак, нижний означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы можете настроить это окно, чтобы оно работало на всю вашу жизнь:

• Если вы начали есть в: 7 утра, перестаньте есть и начните голодать в 3 часа дня.
• Если вы начали есть в: 11 утра, перестаньте есть и начните голодать в 19 часов.
• Если вы начали есть в: 14:00, перестаньте есть и начните голодать в 22:00.
• Если вы начали есть в: 18:00, перестаньте есть и начните голодать в 2 часа ночи.

ПЕРИОДИЧЕСКИЙ ПЛАН ПОСТОЯННОГО ГОДА

Пропустите два приема пищи в один день, когда вы отдыхаете на 24 часа. Например, ешьте по обычному графику (заканчивание ужина в 20:00), а затем не ешьте снова до 20:00 следующего дня.

В рамках этого плана вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете поститься только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа — ничего страшного! Настройтесь на разные временные рамки и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два примера: пропуск завтрака и обеда в один день недели, а затем еще один, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или как лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, на которых мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

• Некоторые люди едят в 4-часовом окне, другие — в 6-8 часов.
• Некоторые люди соблюдают 20-часовой или 24-часовой пост.
• Другая стратегия — есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, подстроиться под свой образ жизни и цели и посмотреть, как на это реагирует ваше тело.

Давайте сначала разберемся с наукой о прерывистом голодании и о том, почему вы должны это учитывать!

Как работает прерывистое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Итак, пропустив прием пищи, я буду есть меньше, чем обычно ем в среднем (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, не так ли?»

Да.

Если вы отказываетесь от приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю — даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропустив завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

А значит, похудание!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA ^[2] , в котором люди, сидящие на диете с ограничением калорий, и участники, придерживающиеся периодического голодания, теряли одинаковое количество веса за год.

Это не ВЕСЬ история, поскольку время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Прерывистое голодание может помочь, потому что ваше тело во время «пиршества» работает иначе, чем во время «голодания»:

Когда вы едите, ваше тело тратит несколько часов на обработку этой пищи, сжигая все, что можно, из того, что вы только что съели.

Поскольку вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать в качестве энергии, а не в качестве накопленного вами жира.

Во время «состояния голодания» (часы, в течение которых ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной еды, которую можно было бы использовать в качестве энергии.

Таким образом, с большей вероятностью сможет извлечь из жира, хранящегося в вашем теле, поскольку это единственный легкодоступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое и с тренировками «натощак».

Без готового запаса глюкозы и гликогена, из которого можно извлечь (которые были истощены в течение вашего голодного состояния и еще не пополнились предтренировочной едой), ваше тело вынуждено адаптироваться и отказываться от источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает? Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) производством инсулина.

Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем с большей вероятностью вы будете использовать пищу, которую потребляете эффективно, и ваше тело наиболее чувствительно к инсулину после периода голодания ^[3] .

Эти изменения выработки инсулина и чувствительности могут способствовать снижению веса ^[4] и созданию мышц ^[5] .

Далее: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (он же во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что еда после тренировки будет использоваться более эффективно: преобразуется в гликоген и накапливается в мышцах или сразу же сжигается в виде энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальными количествами, хранящимися в виде жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания): При нормальном уровне чувствительности к инсулину потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, таким образом, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира.

Вернуться к голоданию: Гормон роста увеличивается во время голодания (как во время сна ^[6] , так и после периода голодания). Объедините это усиление секреции гормона роста: ^[7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину ^[8] ), и вы, по сути, подготовите свое тело к росту мышц и потере жира с периодическим голоданием.

Менее научная версия: Прерывистое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий, из которых можно постоянно черпать (если вы ешьте весь день).

TL / DR: По разным физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы, если выполняется правильно.

Я знаю, что прерывистое голодание может утомить многих, поэтому мы постарались упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не будем заставлять вас прыгать в самые глубины. Вместо этого мы будем предлагать небольшие миссии, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я есть 6 небольших порций в день?

Есть несколько основных причин, по которым диетические книги рекомендуют шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите, ваше тело должно сжигать лишние калории ^[9] только для того, чтобы обработать эту еду. Итак, теория состоит в том, что если вы весь день едите небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм запускается с оптимальной мощностью, не так ли? Что ж, это неправда.

Съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в небольшом окне, ваше тело будет сжигать одинаковое количество калорий, обрабатывая пищу ^[10] .

Итак, вся фраза «поддержание оптимального уровня метаболизма с помощью постоянного приема пищи» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Когда вы едите небольшими порциями, у вас может быть меньше вероятности переедать во время обычного приема пищи. Я определенно вижу здесь немного правды, особенно для людей, которые борются с контролем над порциями или не знают, сколько еды им следует съесть.

Однако, как только вы научитесь и возьмете под свой контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, поскольку вы едите шесть небольших приемов пищи, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и, возможно, вы БОЛЬШЕ будете есть лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что он основан на, казалось бы, логических принципах, «шесть приемов пищи в день» не работает по той причине, по которой вы думаете (№1), и обычно работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним дни пещерного человека, у нас как вида были бы серьезные проблемы, если бы у нас было , чтобы есть каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен вытаскивал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы съесть порционные порции еды?

Нет, черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ есть (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело адаптировалось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы по-прежнему выходить на улицу и ловить новую пищу.

Недавнее исследование (написанное в NYT, выделенное LeanGains) проделало большую работу, бросив вызов методике «шестиразовое питание» для снижения веса ^[11] :

Не было [статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по показателям ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) до или после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Следует ли мне попробовать прерывистое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы изучили много научных материалов, давайте перейдем к реальной ситуации: почему вы должны рассматривать прерывистое голодание?

# 1) Потому что это может работать на ваши цели. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в потере веса.

Когда вы голодаете, вам также легче ограничивать общее количество потребляемых калорий в течение недели, что может привести к постоянной потере веса и поддержанию его в норме.

# 2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о том, чтобы есть пищу в вашем окне приема пищи.

Вы должны принимать каждый день на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порционными блюдами (что делает ваши вкусовые рецепторы и желудок насыщенными) и ВСЕ ЕЩЕ есть в среднем меньше калорий.

# 3) Это требует меньше времени (и потенциально меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать трех-шестиразовое питание, вам нужно готовить только два приема пищи.

Вместо того, чтобы отказываться от того, что вы делаете шесть раз в день, чтобы поесть, вам просто нужно остановиться, чтобы поесть дважды. Вместо того, чтобы мыть посуду шесть раз, вам нужно только дважды.

Вместо того, чтобы покупать шесть блюд в день, вам нужно покупать только два.

# 4) Повышает чувствительность к инсулину и увеличивает секрецию гормона роста, два ключа к потере веса и увеличению мышечной массы. Прерывистое голодание помогает создать двойной удар по похуданию и укреплению телосложения.

# 5) Он может повысить уровень вашего мозга, в том числе положительно противодействовать таким состояниям, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и слабоумие.

Как объяснил здесь в своем выступлении на TEDx Марк Маттсон, профессор Университета Джона Хопкинса и руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения, голодание основано на серьезных исследованиях, и появляются новые исследования, показывающие преимущества:

# 6) Плюс, это делает Росомаха:

# 7) Бой Джордж — фанат поста (и, очевидно, читает Nerd Fitness!):

Пожалуйста, посмотрите «Прерывистое голодание».https://t.co/C2fCylOaWj https://t.co/060k5Ws0bh

— Бой Джордж (правда в твоем дыхании) (@BoyGeorge) 8 мая 2017 г.

Так что, если и музыканты, и супергерои с адамантиевыми когтями практикуют прерывистое голодание, это, вероятно, может сработать и для вас, если вы сможете заставить его работать для вашего конкретного образа жизни и ситуации!

Если вы пытались реализовать что-то подобное в прошлом, но безуспешно, я вас слышу!

Это была конкретная проблема, которую мы стремились решить, когда создавали Nerd Fitness Journey, наше забавное приложение для выработки привычек.Задачи и миссии, которые мы назначаем, небольшие — например, выпить стакан воды или совершить 5-минутную прогулку — поэтому ваши шаги не будут слишком страшными.

Вы можете бесплатно опробовать приложение (включая наши миссии по прерывистому голоданию) прямо здесь:

Каковы отрицательные эффекты прерывистого голодания?

В моем собственном эксперименте с прерывистым голоданием с 2014 года я обнаружил очень мало отрицательных побочных эффектов прерывистого голодания.

Наибольшее беспокойство у большинства людей вызывает то, что прерывистый пост приведет к снижению энергии, сосредоточенности и ощущению «черт возьми, я голоден» во время периода голодания и погубит их.

Люди обеспокоены тем, что все утро они будут чувствовать себя несчастными из-за того, что не съели никакой еды, и, следовательно, будут несчастны на работе и неэффективны в любой задаче, над которой они работают.

Ниже приведены мои мысли и опыт, и ваши результаты могут отличаться:

Да, начальный переход от ЕДА ВСЕ ВРЕМЯ к прерывистому голоданию МОЖЕТ быть небольшим потрясением для вашей системы; это было для меня.

Однако, как только я прошел через переходный период через несколько дней, мое тело быстро адаптировалось и научилось функционировать так же хорошо, как только есть несколько раз в день.

Хотя я голодал 16 часов в день без проблем, следующее может помочь развеять ваши опасения, что пропуск завтрака заставит ваше тело съесть само себя, а ваш мозг взорвется:

После 48 часов голодания в недавнем исследовании ^[12] , «у здоровых людей двухдневная калорийность не оказывает отрицательного воздействия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.«Вы будете голодать гораздо меньше времени.

«Так почему же я становлюсь ворчливым и вялым, когда пропускаю завтрак?»

По скромному мнению этого ботаника, большая часть сварливости является результатом прошлых привычек в еде. Если вы обычно едите каждые три часа и обычно едите, как только просыпаетесь, ваше тело начнет голодать каждые три часа, поскольку теперь оно привыкло есть каждые три часа.

Если вы завтракаете каждое утро, ваше тело ожидает просыпаться и есть пищу.

Как только вы приучите свое тело НЕ ожидать еды весь день каждый день (или в первую очередь утром), эти побочные эффекты станут менее серьезной проблемой. Кроме того, уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода ^[13] ) на самом деле самый низкий по утрам и снижается также после нескольких часов отсутствия еды. Голодные боли естественно пройдут!

Лично я обнаружил, что это раздражение утихло через несколько дней, и теперь утро действительно заряжает меня энергией.

Важно понимать, что прерывистое голодание НЕ является панацеей от всех болезней. Не заблуждайтесь, думая, что если вы пропустите завтрак, а затем съедите 4000 калорий шоколадных батончиков на обед и ужин, вы похудеете.

Если у вас есть зависимость от еды и вы не можете контролировать порции, определите свои цели по калориям и отслеживайте потребление калорий с едой, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Если вы пропустите завтрак, вы можете быть настолько голодны, что переедаете на обед, и это может привести к увеличению веса.Опять же, здесь важно то, что при периодическом голодании вы потребляете меньше калорий, чем обычно, потому что вы пропускаете приемы пищи каждый день.

Подумайте об этом еще раз в терминах пещерного человека. Мы определенно нашли способы выжить в периоды пира и голода, и это остается актуальным и сегодня. Представьте, что вам нужно есть, чтобы быть активным и бдительным: что будут делать голодные пещерные люди?

Они пойдут за едой, а это, вероятно, потребует огромных усилий. На самом деле нашему организму требуется около 84 часов голодания ^[14] , прежде чем уровень глюкозы будет снижен.Поскольку мы говорим о небольших голоданиях (периоды от 16 до 24 часов), это нас не касается.

ВАЖНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ: Прерывистое голодание может быть более сложным для людей, которые имеют проблемы с регуляцией уровня сахара в крови, страдают гипогликемией, диабетом и т.д. . Это также по-разному влияет на женщин (здесь этому посвящен целый раздел).

Могу ли я нарастить мышцы и набрать вес при прерывистом голодании?

Ты чертовски прав, можешь!

(У нас есть большое руководство «Как нарастить мышцы» в дополнение к целой серии «Сила 101», и я рекомендую вам прочитать их, если вы ищете место для начала силовых тренировок.)

Фактически, я придерживаюсь периодического голодания с 2015 года, наращивая мышцы и уменьшая процентное содержание жира в организме:

Я по-прежнему ем примерно то же количество калорий, которое потреблял раньше, но вместо того, чтобы есть весь день напролет, я концентрирую все свое потребление калорий в восьмичасовом окне.

• 11 утра Тренируйтесь с тяжелой силовой тренировкой натощак.
• 12 PM Немедленно съедайте половину калорий в течение дня (обычный полноценный обед, за которым следует высококалорийный домашний протеиновый коктейль).
• 19:00 Съешьте вторую порцию калорий за день в большом обеде.
• 20:00 — 12:00 следующего дня: Пост 16 часов.

Другим методом, мой друг Нейт Грин набрал безумное количество мышц во время голодания в течение полных 24 часов по воскресеньям — так что это возможно. ^[15]

Я не шучу, когда говорю, что это произвело революцию в моем взгляде на наращивание мышечной массы и потерю жира.

В конечном счете, этот метод идет вразрез с типичными техниками «набрать и сократить», когда переедание для наращивания мышц (вместе с добавлением большого количества жира) перед сокращением калорий для сжигания жира (вместе с некоторыми мышцами) и установлением более высокого уровня. масса.

Я предпочитаю этот метод технике насыпной резки по нескольким причинам:

• Гораздо меньше сумасшедших колебаний веса. Если вы набираете 30 фунтов, а затем сокращаете 25, чтобы набрать 5 фунтов мышц, ваше тело претерпевает резкие колебания массы тела. Ваша одежда будет соответствовать разному, у вас будут разные уровни определения, и ваше тело будет гадать, что, черт возьми, происходит.
• Вы потребляете меньше еды и, следовательно, тратите меньше денег. Вместо того, чтобы переедать, чтобы нарастить 1 фунт мускулов и 4 фунта жира за неделю или две, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы нарастить 1 фунт мускулов, не добавляя при этом большого количества жира. Да, это хрупкое равновесие, но здесь гораздо меньше колебаний. Вы просто медленно, неуклонно и последовательно наращиваете мышцы и силу в течение многих месяцев.
• Никогда не нужно готовиться к отпуску: мы все хотим хорошо выглядеть голыми, верно? Когда вы просто наращиваете мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заранее подготовить свое тело, радикально изменив свой рацион (избегая жалкой экстренной диеты, такой как военная диета). ^[16]
• Можно внести небольшие коррективы и не сбиться с пути. Держите процентное содержание жира в организме низким, наращивайте силу и мышцы, а если вы заметили, что жир в вашем теле ползет вверх, сократите потребление углеводов. В течение двух недель вы должны вернуться к желаемому процентному содержанию жира в организме и сможете продолжить процесс наращивания мышечной массы.

Примечание о потреблении BCAA. Мартин из LeanGains ^[17] рекомендует употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве добавки к тренировкам натощак, чтобы помочь мышцам во время тренировки.

Лично я использовал BCAA около 6-8 месяцев во время моего первоначального старта с тренировок натощак (употреблял их перед тренировкой), хотя не использовал их последние 2+ года. Я не заметил каких-либо негативных последствий, если не принимал их в отношении моей производительности. Ваше значение может отличаться!

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить мышцы во время голодания, вам нужно тренироваться. В частности, поднимая тяжести.

Если вам нужна помощь в построении расписания тренировок, предназначенного для наращивания мышц, у меня есть 3 варианта:

# 1) « Создайте свой собственный режим тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

# 2) Следуйте нашему Руководству по развитию силы и начните тренироваться сегодня. Вам нужно делать много сложных сложных подъемов, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания, тяга с собственным весом, подтягивания и отжимания.

Становитесь чертовски сильным, ешьте достаточно белка, и вы достигнете своих целей.

# 3) Попробуйте тренировки в нашем увлекательном приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey!

NF Journey проведет вас через рутину тренировки, которую можно выполнять где угодно, и все это при создании собственного супергероя! Не нужно гадать, просто следуйте плану развития, изложенному в приложении, и становитесь сильнее!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Следует ли вам придерживаться прерывистого голодания и кето-диеты?

У нас есть безумно обширное руководство по кето-диете на случай, если вы не знакомы с ним, так что вот оно вкратце:

Употребляя только жир и белок, ваше тело должно адаптироваться к тому, чтобы использовать в качестве топлива жир, а не углеводы.В отсутствие углеводов / глюкозы ваше тело превращает жиры в кетоны и использует их в качестве топлива.

Этот процесс называется «кетозом», и у тела есть два способа войти в кетоз:

• Питание, вызывающее кетоз (очень мало углеводов, много жиров).
• Пост … Эй, вот о чем ты сейчас читаешь!

У нас действительно есть удивительная история успеха здесь, в Nerd Fitness, Ларри, который следовал нашим стратегиям, перешел на кето и начал периодическое голодание.В итоге он похудел, стал сильнее и преодолел проблемы ревматоидного артрита (щелкните изображение, чтобы увидеть его историю)!

Вот как работает постная часть:

Когда ваше тело вступает в быстрый период, когда нет доступных источников энергии глюкозы, печень начинает процесс расщепления жира на кетоны.

Голодание само по себе может вызвать кетоз.

Пост в течение определенного периода времени перед тем, как начать кето-дружественный план питания, МОЖЕТ ускорить ваш переход в метаболическое состояние кетоза, а периодическое голодание во время кетоза может помочь вам поддерживать это состояние.

Лично мне нравится пост за его простоту: я пропускаю завтрак каждый день и тренируюсь натощак. У меня на одно решение меньше, на одну возможность сделать неправильный выбор еды меньше, и это помогает мне достичь моих целей.

ПОЧЕМУ КЕТО + ЕСЛИ РАБОТАЕТ = Еда кето может быть действительно сложной задачей. И каждый раз, когда вы едите, это возможность сделать что-то неправильно и случайно съесть продукты, которые выбивают вас из состояния кетоза.

Вы также склонны переедать.

Итак, пропуская прием пищи, вы исключаете один прием пищи, одно решение, один шанс облажаться.

Примечание: если вы думаете: «Стив, я худею из-за того, что пропускаю 1/3 своего приема пищи в течение дня и полностью исключаю макроэлементы?», То вы правы .

И кето, и IF обладают вторичными эффектами, которые также могут быть учтены — физиологические преимущества, которые я объясняю в обеих статьях.

Ваше значение может отличаться!

Вам нужно решить, что вам подходит.

Вы, вероятно, не станете «кетоадаптированным» (ваше тело работает на кетонах), просто пропуская завтрак каждый день — в вашем организме будет достаточно глюкозы, запасенной из углеводов, на обед и ужин накануне.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз, голодание должно быть достаточно продолжительным, чтобы истощить ваши запасы углеводов / глюкозы, или вам необходимо строго ограничить потребление углеводов в приеме пищи в дополнение к IF, чтобы войти в кетоз.

НРАВСТВЕННОСТЬ ИСТОРИИ: Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые подойдут вам.

Если вы пропустите прием пищи или сведете к минимуму потребление углеводов, у вас больше шансов похудеть, чем нет:

• Вы можете придерживаться прерывистого голодания без кето-диеты и похудеть.
• Вы можете придерживаться кето-диеты без прерывистого голодания и похудеть.
• Вы можете комбинировать их и худеть.

Придерживаться Кето ОЧЕНЬ сложно и, вероятно, не подходит для 98% жителей планеты. Этим людям было бы лучше следовать нашему руководству «Начни здоровое питание» с небольшими изменениями.

Именно поэтому мы разработали программу Nerd Fitness Journey как пошаговый план развития. Наше приключение в области питания не заставит вас отказаться от всех углеводов в первый день (что, вероятно, не сработает), а вместо этого вы создадите небольшие привычки, которым вы сможете следовать навсегда.

Если это звучит для вас как выигрышная стратегия, воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией приложения прямо здесь:

По-разному ли действует прерывистое голодание на мужчин и женщин?

Быстрый ответ: «Да, прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин».

Как ни странно, у нас есть много женщин в нашей онлайн-программе коучинга, которые придерживаются прерывистого голодания, в то время как у других были побочные эффекты.

Давайте углубимся в науку и исследования.

В недавнем обзоре PubMed сделан вывод, что «голодание может быть назначено как безопасное медицинское вмешательство, а также как режим образа жизни, который может во многих отношениях улучшить здоровье женщины ^[18] .

Итак, в этом отрывке многие из процитированных исследований сосредоточены именно на ограничении калорий (а не только на голодании), и они также говорят, что «будущие исследования должны устранить этот пробел путем разработки методов голодания под медицинским наблюдением для получения более достоверных доказательств».”

Изучение архивов PubMed привело меня к следующим выводам ^[19] :

Одно небольшое исследование (с участием 8 мужчин и 8 женщин, не страдающих ожирением) привело к следующему: «Глюкозный ответ на прием пищи был незначительно нарушен у женщин после 3 недель лечения, но инсулиновый ответ не изменился. У мужчин не было изменений ответа на глюкозу и значительного снижения ответа на инсулин ». ^[20]

В другом небольшом исследовании (8 женщин) изучалось влияние на их менструальные циклы после 72-часового голодания — , что значительно дольше, чем любое голодание, рекомендованное в этой статье: «Несмотря на глубокие метаболические изменения, 72-часовое голодание во время фолликулярная фаза не влияет на менструальный цикл женщин, ведущих нормальный цикл.” ^[21] .

Еще одно исследование отслеживало 11 женщин, соблюдающих 72 часа голодания (опять же, дольше, чем мы рекомендуем), и обнаружило, что «голодание у женщин вызывало ожидаемые метаболические реакции, включая повышение уровня кортизола (гормона стресса), и, по-видимому, способствовало развитию центрального циркадные часы (которые могут нарушить режим сна). ^[22]

Приведенные выше исследования при работе с небольшими выборками и разными типами голодания, чем рекомендовано здесь, привели меня к мысли, что голодание по-разному влияет на мужчин и женщин и что многие из преимуществ потери веса, связанных с прерывистым голоданием (которые влияют на инсулин и ответы глюкозы) работают положительно для мужчин и отрицательно для женщин.

Существует также серия статей ^[23] , в которых рассматриваются потенциальные проблемы репродуктивного здоровья, стрессовые ситуации, индукция ранней менопаузы ^[24] , связанные с голоданием (и ограничением калорийности) для женщин.

Precision Nutrition — отличный ресурс — рекомендует не пытаться использовать прерывистое голодание как женщина, если:

Проблема, связанная со всем этим, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований с достаточно большими размерами выборок, специально нацеленных на людей женского пола, в отношении различных типов прерывистого голодания.

ВСЕ ЭТО, ЧТОБЫ СКАЗАТЬ: Похоже, что у мужчин и женщин будет разный опыт прерывистого голодания; мы все уникальные снежинки (да, особенно вы), и прерывистое голодание повлияет на ваше тело иначе, чем на человека рядом с вами.

Существует достаточно доказательств, приведенных в статьях и исследованиях выше, которые заставят меня задуматься, чтобы рекомендовать прерывистое голодание женщинам, особенно если вы планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы хотите попробовать голодание для похудания, мое исследование показало мне, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, чем для мужчин, в отношении похудания, и поэтому вам будет разумно сосредоточить свои усилия в другом месте:

Теперь, если вы прочитали вышеупомянутые предупреждения, вам все еще интересно узнать о прерывистом голодании, и вы хотите попробовать его как женщина, это ваш выбор!

Ты знаешь свое тело лучше всех.

Итак, сделайте анализ крови, поговорите со своим врачом и пройдите осмотр.

Сделайте укол прерывистого голодания, отследите свои результаты и посмотрите, как изменяется работа вашего тела / крови в результате прерывистого голодания, и решите, подходит ли оно вам.

Ваш пробег может варьироваться, поэтому поговорите с врачом или найдите врача, разбирающегося в планах периодического голодания, и относитесь к этому как к эксперименту над собой!

Шесть основных вопросов о прерывистом голодании

1) «Разве я не проголодаюсь, если начну пропускать приемы пищи?»

Как объяснялось выше, это может быть результатом привычек, которые вы выработали для своего тела.Если вы постоянно едите или едите всегда в одно и то же время дня, ваше тело может научиться готовиться к еде, начав процесс выработки инсулина и приготовления пищи.

После короткого периода адаптации ваше тело может приспособиться к тому, что ест только несколько раз в день. Чем больше у вас избыточного веса и чем чаще вы едите, тем тяжелее это может быть на начальном этапе.

Помните, что физические и когнитивные способности вашего тела скорее всего не уменьшатся в результате кратковременного голодания. ^[25]

2) «Где я возьму энергию для тренировок? Разве я не вымотаюсь и не смогу завершить тренировки, если буду голодать? »

Это тоже было моей серьезной проблемой, но исследования говорят об обратном: «Тренировки с ограниченным количеством углеводов могут стимулировать адаптацию в мышечных клетках, чтобы способствовать выработке энергии за счет окисления жиров». ^[26]

Другими словами, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело может лучше сжигать жир для получения энергии, когда нет углеводов, из которых можно было бы тянуть!

Я поделюсь своим опытом, сейчас занимаюсь тяжелыми силовыми тренировками в течение 3 лет натощак:

Для моей первой или двух тренировок «натощак» после начала протокола IF было очень странно не есть перед тренировкой.Однако после нескольких занятий я узнал, что мое тело определенно может функционировать (и даже развиваться) во время тренировок, несмотря на то, что я не ел перед тренировкой.

Вот я тяну 420 фунтов. при 172 BW после 16-часового голодания:

3) «Мне нравится идея тренировок натощак, но я работаю в обычную 9-5 или ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра, как вы. Что я должен сделать?»

В зависимости от вашего расписания тренировок, образа жизни и целей вернитесь к той части, где я говорю о протоколе 16/8, и просто измените часы голодания и пиршества.

LeanGains рассматривает здесь различные варианты, но вот что вам действительно нужно знать:

• Не переусердствуйте. Если вы не можете тренироваться до 17:00, ничего страшного. Ешьте небольшую порцию на обед или сдвиньте окно прерывистого голодания, чтобы съесть все свои приемы пищи в течение 8 часов после тренировки. Лучше сделать это, чем отказываться от этого как безуспешного дела и иметь 0% соответствия.
• Если вы профессиональный спортсмен, поговорите с тренером или диетологом о ваших конкретных проблемах и ожиданиях. В противном случае сделайте прерывистое голодание полезным для вас. Попробуйте использовать 24-часовой протокол, указанный ниже, вместо протокола 16/8.
• Если вы тренируетесь позже в течение дня (скажем, в 19:00), но прерываете голодание перед тренировкой (он же обед), уменьшите количество приемов пищи, сосредоточенных на жирах и белках — что должно быть твердой целью, даже если вы не едете с перерывами. Пост! Постарайтесь рассчитать потребление углеводов и обильное питание ПОСЛЕ тренировки.
• Если вы тренируетесь ДО работы, но потом не ешьте до обеда: рассмотрите возможность приема белковой добавки сразу после тренировки или просто дождитесь обеда, чтобы начать есть.Посмотрите, как ваше тело отреагирует, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.

Делай, что можешь, и не выходи из себя! Начни и приспосабливайся.

4) «Разве голодание не приводит к потере мышечной массы?»

В индустрии пищевых добавок нам сказали, что нам нужно потреблять 30 г белка каждые несколько часов, так как это максимальное количество белка, которое наш организм может переработать за раз.

Наряду с этим нам сказали, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы нашего тела начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии.

Опять НЕ ВЕРНО! Наше тело достаточно хорошо умеет сохранять мышцы даже во время голодания ^[27] , и оказывается, что поглощение белка нашим телом может происходить в течение многих-многих часов.

Не только это, но вы даже можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, если у вас есть правильная система!

Белок, потребленный за более короткий период времени, не оказывает никакого влияния на организм по сравнению с белком, потребленным в течение дня.

5) «А что насчет того, что мое тело переходит в режим голодания из-за того, что не ест?»

Итак, мыслительный процесс здесь заключается в том, что, когда мы не кормим себя, наши тела предполагают, что калории недоступны, и поэтому предпочитают хранить больше калорий, а не сжигать их, тем самым устраняя преимущества потери веса с помощью голодания.

К счастью, это НЕ правда.

Голодный режим в наши дни сильно раздут и сенсационен. Чтобы ваше тело перешло в «режим голодания», требуется драматическое количество голодания в течение долгого, долгого, долгого времени. Здесь мы говорим о 24-часовом или 16-часовом голодании, а режим голодания занимает значительно больше времени. ^[28]

Другими словами: режим голодания не должен влиять на ваше решение.

5) Сколько нужно есть при прерывистом голодании?

Просто: Ешь для своих целей! Вы ведь знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, верно?

Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.Если ваша цель — набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Прерывистое голодание — не панацея, это ЧАСТЬ головоломки.

Для начала начните периодическое голодание, ешьте обычные порции и отслеживайте свой вес и работоспособность. Если вы худеете и довольны прогрессом, продолжайте делать то, что делаете! Если вы НЕ худеете, возможно, вы слишком много едите. Это сообщение, которое я действительно поразило в нашем руководстве «Почему я не могу набирать вес?»

Вот почему вы должны отслеживать свои калории в течение недели, а затем нацелить на снижение калорий на 10% и продолжать.Вот калькулятор, с помощью которого вы сможете определить ежедневное количество калорий.

Наконец, если вы хотите план постепенного ограничения калорийности «вброд», ознакомьтесь с нашим новым приложением!

Nerd Fitness Journey имеет миссии, в которых вы подсчитываете калории, которые вы обычно едите, ведете дневник питания и планируете свой следующий прием пищи. Мы делаем все это ДО того, как порекомендовать даже взять с тарелки любую еду.

Чтобы узнать больше о том, почему, начните бесплатную пробную версию прямо здесь:

8 советов и приемов голодания

# 1) Не волнуйтесь! Перестаньте задаваться вопросом: «Могу ли я голодать 15 часов вместо 16?» или «что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Расслабиться.Ваше тело представляет собой сложный механизм и учится приспосабливаться. Не все так гладко, как вы думаете.

Если вы хотите позавтракать в один день, а в другой — нет, ничего страшного. Если вы стремитесь к оптимальным эстетическим или спортивным показателям, я вижу необходимость быть более жесткими в вашей дисциплине, но в противном случае … охладитесь и не беспокойтесь из-за мелочей!

Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, когда дело касается прерывистого голодания.

# 2) Рассмотрим утренние прогулки натощак. Я обнаружил, что они очень полезны для уменьшения жировых отложений, а также дали моему дню отличное начало, чтобы очистить мой разум и подготовиться к новому дню.

Просто проснитесь и пройдите милю пешком. Может быть, ты мог бы даже пойти пешком в Мордор?

# 3) Слушайте свое тело во время силовых тренировок. Если у вас закружится голова, убедитесь, что пьете достаточно воды.

Если вы заметили значительное снижение производительности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий (особенно жиров и белков) во время обеденного периода.

И если вы чувствуете себя серьезно «выключенным», приостановите тренировку. Позвольте себе ПРОСТОИТЬ периодическое голодание и тренировки натощак. Это особенно верно, если вы спортсмен на выносливость.

# 4) Ожидайте забавных взглядов, если вы проводите много утра с теми, кто завтракает.

Несколько недель назад у меня было несколько друзей, которые остались со мной, и все они были совершенно ошарашены, когда я сказал им, что больше не завтракаю.

Я попытался объяснить им это, но получил кучу пустых взглядов.Завтрак стал в нашей культуре настолько ВКУСНЫМ, что НЕ есть его — звучит безумно.

Вы будете получать странные взгляды от окружающих… примите это. Я все еще хожу на поздний завтрак или сижу с друзьями, просто пью черный кофе и наслаждаюсь беседой.

# 5) Оставайтесь занятыми. Если вы просто сидите и думаете о том, насколько вы голодны, у вас будет больше шансов справиться с этим. По этой причине я рассчитываю периоды голодания с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом:

• Мои первые несколько часов поста наступают после ужина МОНСТРА, , когда последнее, о чем я хочу думать, это о еде.
• Когда я сплю: 8 из моих 16 часов я сплю. Трудно чувствовать голод, когда мечтаю стать джедаем.
• Когда я занят: После пробуждения 12 часов голодания уже прошли. Я провожу три часа, делая свою лучшую работу (за чашкой черного кофе), а затем наступает мой последний час голодания: тренировки.

# 6) Налокалорийные напитки — это нормально. Я пью зеленый чай по утрам из-за кофеина во время письма.Если вы хотите пить воду, черный кофе или чай во время голодания, это нормально. Помните, не переусердствуйте — все должно быть просто! Доктор Ронда Патрик из FoundMyFitness считает, что голодание должно прекращаться при первом потреблении чего-либо, кроме воды, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Если вы хотите добавить молока в кофе или время от времени пить диетическую газировку во время голодания, я не собираюсь вас останавливать. Помните, здесь мы стремимся к последовательности и формированию привычек — если молоко или сливки в вашем кофе делают жизнь стоящей, не лишайте себя.

Есть НАМНОГО крупная рыба, которую нужно поджарить для получения здоровья, чем несколько калорий здесь и там во время голодания.

80% приверженность, которой вы придерживаетесь в течение года, лучше, чем 100% приверженность, от которой вы отказываетесь через месяц, потому что она была слишком строгой.

Если вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно быть более строгим — до тех пор, однако, делайте то, что позволяет вам оставаться послушным!

# 7) Отслеживайте свои результаты, прислушивайтесь к своему телу:

• Беспокоитесь о потере мышечной массы? Следите за своими тренировками по силе и посмотрите, становитесь ли вы сильнее.
• Купите дешевый набор измерителей жира в организме и следите за составом жировых отложений.
• Отслеживайте количество калорий и смотрите, как меняется ваше тело, когда вы едите такое же количество пищи, но концентрируетесь в определенном окне.
• Подпишитесь на Nerd Fitness Journey, где программа Intermittent Fasting Adventure поможет вам отслеживать соблюдение правил пропускания приемов пищи:

# 8) Чудес не жди. Да, прерывистое голодание потенциально может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста (все хорошее), но только ОДИН фактор из сотен, который будет определять состав вашего тела и общее состояние здоровья.Не ожидайте, что вы упадете до 8% жира и разорветесь, просто пропустив завтрак.

Мы освещаем все это на наших онлайн-курсах в Nerd Fitness Prime, но вам нужно сосредоточиться на формировании здоровых привычек, улучшенном питании и становлении сильнее.

Это всего лишь один инструмент, который может способствовать вашему успеху.

Начало работы с прерывистым голоданием: дальнейшие действия

Прерывистое голодание потенциально может иметь некоторые очень положительные преимущества для тех, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу.

Мужчины и женщины будут иметь разные результаты, точно так же, как у каждого человека будут разные результаты. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать это — поговорить с врачом и поэкспериментировать.

Есть несколько способов «выполнить» план прерывистого голодания:

• Поститесь и регулярно пейте: Поститесь определенное количество часов, затем потребляйте все калории в течение определенного количества часов.
• Ешьте нормально, затем голодайте 1-2 раза в неделю: Ешьте обычную пищу каждый день, затем выберите один или два дня в неделю, когда вы голодаете 24 часа.Ешьте последний раз в воскресенье вечером и не ешьте до ужина следующего дня.
• Быстро изредка: , вероятно, самый простой способ для человека, который хочет выполнять наименьший объем работы. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустить завтрак. Напряженный день на работе? Пропустить обед. Плохо кушаете весь день в субботу? Сделайте свой первый обед в день ужина в воскресенье.

После этого приступайте! Делайте фотографии, вставайте на весы и отслеживайте свои успехи в следующем месяце.

Посмотрите, как реагирует ваше тело.

Посмотрите, как меняется ваше телосложение. Посмотрите, как меняются ваши тренировки.

А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься!

Четыре года спустя я не собираюсь снова завтракать. Извините, генерал Миллс и доктор Келлог!

Если вас беспокоит все это или вы не знаете, когда поесть и перестать есть, попробуйте наше новое приложение!

Приключение с периодическим голоданием в программе Nerd Fitness Journey было специально разработано для новичков, которые хотят поэкспериментировать с голоданием.

Кроме того, если вы поймете, что голодание не для вас, вы можете вместе с другими приключениями в области питания найти устойчивые пути похудания.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Но хватит обо мне, поговорим о тебе!

Я хотел бы услышать, какие у вас есть вопросы!

• Какие у вас вопросы о прерывистом голодании?
• Что вас беспокоит?
• Вы пробовали прерывистое голодание?
• Добились ли вы успеха в увеличении мышечной массы или в потере веса?

Спасибо за ваш комментарий, я очень рад начать разговор.

— Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по похудению:

###

Источник фото: ^[29]

В какое время ночи лучше перестать есть?

Недавно мне позвонил очень разочарованный клиент. Она слышала, как в одном из радиошоу эксперт говорил о похудании. Этот эксперт говорил слушателям, что они не должны допускать, чтобы кусочек еды проходил мимо их губ после 6 часов вечера.м.

Моя клиентка пыталась придерживаться совета, но к позднему вечеру она уже умирала от голода.

Дело вот в чем: если вы рано ложитесь спать, рано встаете, прекратите прием пищи к 18 часам. может работать на вас. Однако, если вы — сова, которая регулярно ложится спать до 11 или позже, то отказаться от еды после 6 будет очень сложно.

Требуется около трех часов, чтобы переварить типичный обед из 600 калорий, который включает некоторые белки, углеводы и овощи.Если вы закончите есть около 18:00. а затем не ложитесь спать, чтобы смотреть новости, к 9:30 вы почувствуете приступы голода.

Большинство людей пытаются сразиться с этим, но в конечном итоге проигрывают битву, уступая место тарелке мороженого или коробке крекеров. Но худшее время, чтобы тратиться на калории, — это когда вы собираетесь ложиться спать, потому что вы не даете своему телу возможности сжечь эти лишние калории.

Вот три моих главных совета, которые помогут вам контролировать ночное питание:

• Чистите зубы! Как только вы закончите ужин, идите и почистите жемчужные белки.Вкус мяты перечной плохо сочетается с остатками макаронного сыра.
• Сделайте перерыв перед тем, как приступить к уборке кухни. Выйдите на улицу, полейте растение или погуляйте с собакой. Исследования показывают, что вашему телу и, что более важно, мозгу требуется около 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Когда вы делаете небольшой перерыв, это дает вашему телу возможность почувствовать удовлетворение, поэтому вы будете есть меньше остатков во время уборки кухни.
• Полдник. Если вы знаете, что в планах поздний ужин, перекусите во второй половине дня, в том числе белком, углеводами и овощами.Это поможет снизить аппетит. Вы будете меньше есть за ужином, что очень поможет в ваших усилиях по снижению веса.

Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос — сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Дополнительные советы читайте в ее блоге «Здоровье в спешке!»

Почему больше сна помогает похудеть

Специалисты говорят, что если вы хотите похудеть, вам необходимо высыпаться.В частности, исследователи сообщили, что женщины, которые спят 5 часов или меньше за ночь, обычно весят больше, чем женщины, спящие 7 часов за ночь.

Эти результаты, представленные на Международной конференции Американского торакального общества в 2006 году, показали, что женщины, которые спали 5 часов в сутки, имели на 32% больше шансов получить значительную прибавку в весе (увеличение на 33 фунта и более) и на 15% чаще страдали ожирением. в течение 16-летнего исследования по сравнению с теми, кто спал 7 часов в сутки.

Те женщины, которые спали 6 часов в сутки, по-прежнему имели на 12% больше шансов набрать вес и на 6% чаще страдали ожирением по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки.

Это крупнейшее исследование по отслеживанию влияния привычек сна на увеличение веса с течением времени; в него вошли почти 70 000 женщин среднего возраста.

Впервые за женщинами наблюдали в 1986 году, и они сообщали о своем весе каждые 2 года в течение 16 лет. В начале исследования женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, в среднем весили 5.На 4 фунта больше, чем спящие 7 часов. Они также прибавили 1,6 фунта в течение следующих 10 лет. Хотя это не кажется большой суммой, она складывается. Это 16 фунтов за 10 лет и 32 фунта за 20-летний период.

«Это средняя сумма — некоторые женщины получили гораздо больше», — говорит ведущий исследователь Санджай Патель, доктор медицины, доцент медицины Университета Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, штат Огайо. «Даже небольшая разница в весе может увеличить риск возникновения у человека проблем со здоровьем, таких как диабет и гипертония.»

Женщины, которые меньше спят и меньше едят, все равно получают

Исследователи изучили привычки к упражнениям, чтобы определить, могут ли они частично объяснить полученные результаты. Но они не обнаружили никаких различий в уровнях упражнений или физической активности, которые объясняли бы, почему женщины, которые меньше спали, больше весили.

Были ли женщины, которые меньше спали, также больше ели? Ответ был отрицательным. На самом деле все было наоборот.

«Предыдущие исследования показали, что всего через несколько дней ограничения сна гормоны, контролирующие аппетит, вызывают у людей чувство голода, поэтому мы подумали, что женщины, которые спали меньше, могут есть больше», — говорит Патель.«Но на самом деле они ели меньше. Это говорит о том, что аппетит и диета не влияют на прибавку в весе у женщин, которые меньше спят».

Понимание причин набора веса

Участники исследования не определили конкретные факторы, которые способствуют увеличению веса у женщин, которые мало спали.

«У нас нет ответа на этот вопрос о том, почему сокращение сна вызывает увеличение веса, но есть некоторые возможности, которые заслуживают дальнейшего изучения», — говорит Патель.«Меньший сон может повлиять на изменения в основной скорости метаболизма человека (количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха). Еще один фактор, способствующий регулированию веса, который был недавно обнаружен, называется термогенезом, не связанным с упражнениями (непроизвольная активность, такая как ерзание). Может случиться так, что, если вы спите меньше, вы тоже меньше двигаетесь и, следовательно, сжигаете меньше калорий ».

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это влияние сна на уровень кортизола. Недостаток сна может вызвать дополнительный выброс кортизола — гормона стресса — и может стимулировать чувство голода.

По данным Национального фонда сна, среднестатистическая женщина спит всего шесть с половиной часов за ночь. Хроническое недосыпание может по-разному влиять на обмен веществ и общее состояние здоровья.

Недостаток сна:

• Нарушает способность организма усваивать углеводы и вызывает высокий уровень глюкозы в крови, что приводит к более высокому уровню инсулина и большему накоплению жира в организме.
• Снижает уровень лептина, из-за чего организм испытывает потребность в углеводах.
• Снижает уровень гормона роста — белка, который помогает регулировать пропорции жира и мышц в организме.
• Может привести к инсулинорезистентности и повысить риск диабета
• Может повышать артериальное давление
• Может увеличить риск сердечных заболеваний

Даже у молодых, здоровых людей дефицит сна в течение трех-четырех часов в сутки в течение недели оказывает тройное негативное воздействие на организм.

Именно этот ограниченный дефицит сна мешает способности перерабатывать углеводы, справляться со стрессом и поддерживать надлежащий баланс гормонов.Всего за одну неделю ограничения сна участники исследования значительно потеряли способность перерабатывать глюкозу и, соответственно, повысили уровень инсулина. Фактически, уровень инсулина был настолько высоким, что мужчины считались преддиабетическими.

Пункт действий по снижению веса

Если вы хотите похудеть, вы должны убедиться, что вы достаточно спите, а также соблюдаете здоровую диету и программу упражнений. Для большинства из нас это означает, что вам понадобится 7 или более часов в сутки.

Действительно ли важно избегать приема углеводов в ночное время, чтобы похудеть?

Похудение — задача непростая. Если вы хотите быстро избавиться от нежелательного жира из своего тела, вам нужно делать правильный выбор продуктов питания. Диета для похудания должна быть богата клетчаткой, белком, минералами и микроэлементами. Но есть одна вещь, которую людям всегда советуют сокращать, особенно поздно вечером, — это углеводы. Потребление углеводов получило плохую репутацию, поскольку считается, что употребление углеводов может привести к увеличению веса.Но так ли это на самом деле? Давай выясним.

Распространенное заблуждение

Когда мы говорим об углеводах, первое, что приходит на ум, — это хлеб, макароны и чапати. Но углеводы состоят не только из этих трех продуктов. Некоторое количество углеводов содержится даже во фруктах, овощах и орехах. Итак, не все виды углеводов вредны для здоровья и приводят к увеличению веса.

В общем, есть два типа углеводов: плохие углеводы / рафинированные углеводы или хорошие углеводы. Плохие углеводы содержат некоторое количество сахара, который быстро поднимает уровень сахара в крови и может испортить ваши усилия по снижению веса.Но сложные углеводы полезны, когда вы пытаетесь сбросить килограммы, поскольку они сохраняют чувство сытости на более длительный период времени и вы едите меньше нездоровой пищи.

Почему есть углеводы вечером считается плохим

Считается, что если вы потребляете углеводы ближе к сну, у вас будет меньше времени на их сжигание, а когда вы засыпаете, эти углеводы превращаются в жиры. Но это всего лишь миф. Углеводы не превращаются в жир, они превращаются в гликоген, который хранится в мышцах.Позже гликоген преобразуется организмом в энергию.

Нет необходимости сокращать количество хороших углеводов в своем рационе, на самом деле вам следует избегать употребления рафинированных углеводов вечером. Употребление сложных углеводов в ночное время сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. И дело не только в углеводах, чрезмерное употребление любой пищи может привести к увеличению веса. Вы должны быть осторожны с количеством. Итак, если вы сократите потребление углеводов на ночь, но при этом ваша порция останется большой, вы не сможете похудеть.

Лучшее время, чтобы есть углеводы

Если принимать вовремя, углеводы могут помочь восстановить ваши мышцы и наполнить вас энергией. Итак, хорошо есть углеводы после тренировки. Это поможет вам исправить микроповреждения, возникающие во время тренировки. Итак, тренируетесь ли вы вечером или утром, для достижения наилучших результатов употребляйте немного углеводов после тренировки.

Можно ли пить алкоголь и при этом худеть? (Ага! Вот как)

Этот раздел больше для тех, кто употребляет более 2-3 спиртных напитков несколько раз в неделю или каждые выходные.

Если вы пьете всего 2-3 порции несколько раз в месяц, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Я бы даже не стал беспокоиться о предварительном планировании обычного пива, бокала вина или низкокалорийного коктейля, так как добавленные калории будут мизерными по большому счету.

Но, если вы один из моих приверженцев вечеринок, пытающихся похудеть, поддерживая социальную жизнь, которая включает в себя полурегулярное употребление алкоголя, то вам будет полезно следовать этим Указам.

(Примечание: если у вас всего 2–3 напитка, но они представляют собой супер-крупную маргариту на 500-600 калорий или ликер, то вам следует также следовать приведенным ниже советам.)

Все пять указов вращаются вокруг планирования

Планирование жизненно важно для длительного успеха в большинстве дел, особенно если вы хотите употреблять алкоголь во время диеты.

Неспособность подготовиться к ночи без алкоголя может быстро обернуться катастрофой, связанной с набором жира…

Видите ли, часть удовольствия от выпивки заключается в том, что она имеет разрушительный эффект и снижает настроение. Это здорово, когда наши намерения хороши, но этот же эффект иногда заставляет нас принимать решения, которые мы обычно не принимали бы при нормальных обстоятельствах.

Например — Когда вы слегка опьянены (или полностью опьянены), вы с большей вероятностью сделаете выбор пищи, который негативно повлияет на ваши цели по снижению веса.

Вот почему так важно планировать заранее.Планируя употребление алкоголя, вы значительно снижаете свои шансы переедать высококалорийной «выпитой» пищей, такой как пицца и печенье от бессонницы.

Чтобы помочь вам в вашем плане, я составил этот список — 5 правил употребления алкоголя на диете — чтобы помочь вам.

~

Указ первый: вы ДОЛЖНЫ учитывать калории

Для себя я обнаружил, что 600-800 калорий — это хороший буфер, на который можно откладывать (4-6 напитков текилы с помощью миксера с нулевой калорийностью).

В зависимости от того, сколько и что вы пьете, вам может потребоваться больше или меньше буфера, но в любом случае вам придется учитывать дополнительные калории.

Помните, : вы наберете вес от алкоголя только в том случае, если это приведет к избытку калорий на день . Если вы можете оставаться в дефиците или, по крайней мере, не увеличивать количество поддерживающих калорий, вы не наберете жир.

Указ второй: рано употребляйте белки и овощи

Если в течение дня отдавать предпочтение постным источникам протеина и овощам, это дает несколько преимуществ.

Во-первых, нежирный белок и овощи помогут вам оставаться сытым и уменьшат количество перекусов поздно вечером. Во-вторых, они помогут вам получить здоровое количество клетчатки и микроэлементов в течение дня.

Третий Указ: Избегайте «пьянства»

Как я уже сказал ранее, обычно не употребление алкоголя вызывает увеличение веса, а скорее тако Белл в 1 час ночи (он же дополнительная пища), который вы едите из-за лишних килограммов.

Лучший способ избежать перекусов после употребления алкоголя — это запланировать прием пищи ПЕРЕД тем, как пойти выпить.Если вы примете это решение перед выходом на улицу — откажитесь от употребления алкогольной пищи — у вас будет гораздо меньше соблазнов.

Примечание : Если вы все же едите после употребления алкоголя, просто не забудьте отложить калории для еды или потренироваться в контроле порций. (К сожалению, выпитые калории тоже считаются)

Четвертый приказ: придерживаться низкокалорийных напитков

Пиво

IPA, более сладкие вина и фруктовые коктейли подойдут, если вы планируете выпить только 1-2 порции, но если больше, то количество калорий быстро начнет расти.

Причина в том, что добавление углеводов и сахара в эти напитки неизбежно сделает их более калорийными.

Вместо этого вам следует выбирать сухие вина, легкое пиво или спиртные напитки, смешанные с низкокалорийными миксерами (например, ром с диетическим питанием или текилой и газированной водой).

Сухое вино, светлое пиво и ликеры обычно не содержат добавок сахара и углеводов, что делает их лучшим вариантом, если вы планируете выпить больше, чем несколько напитков.

Указ пятый: с хорошим делом не переусердствуйте …

Я твердо придерживаюсь этой идеи умеренности, но это чертовски важно, когда я пытаюсь сбалансировать удовольствие с фитнесом.

Чем больше вы пьете (и переходите от «немного навеселе» к «я не чувствую своего лица»), тем меньше вероятность того, что вы будете выполнять свой план употребления алкоголя.

Это не только приведет к принятию неверных решений, но также приведет к множеству нежелательных результатов спустя несколько дней после этого. (Когда-нибудь было похмелье?)

Принимая во внимание, что 1-3 порции напитка на самом деле не повлияют на производительность тренировки или восстановление, употребление 4, 5 или более тяжелых напитков повлияет.

У вас будет дрянная тренировка на следующий день после питья, или вы не сможете должным образом восстановиться после тренировки перед выпивкой.

Лучше всего быть в здравом уме и практиковать модерацию .

Умеренность в употреблении алкоголя даст вам все преимущества, ограничивая при этом возможные недостатки.

(примечание: вам нужно определить, что для вас означает «умеренный» 😉 )

Короткий список пяти указов:

Постановление № 1 — Калорийность алкоголя еще считается. Если вы отслеживаете калории, чтобы похудеть, вам также необходимо учитывать алкоголь.

Постановление № 2 — Если вы знаете, что будете пить поздно вечером, обязательно заранее спланируйте свой прием пищи, используя в основном нежирный белок и овощи, чтобы утолить чувство сытости и голода.

Указ № 3 — По возможности избегайте еды во время или после того, как вы начали пить, поскольку обычно это верный путь к катастрофе.

Постановление № 4 — Придерживайтесь низкокалорийных напитков, таких как ликер и миксер с нулевой калорийностью. Вы получите преимущества употребления алкоголя без добавления калорий в винах с большим содержанием сахара и в пиве с высоким содержанием углеводов.

Постановление № 5 — Не переусердствуйте ….

Никто не развлекается на следующий день после того, как выпил слишком много.

Избегайте всего этого и проявляйте умеренность — ВСЕГДА может быть слишком много хорошего.

Как справиться с похмельем

.