Утренняя разминка на 20-30 минут из классической Хатха-йоги :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру
1. Сурья-намаскар (Приветствие Солнцу) — это лучшее, что можно вообразить из динамических упражнений Хатхи. Если нет времени позаниматься йогой, надо сделать этот комплекс, 6-12 кругов, что займет от 5 до 15 минут, в зависимости от скорости выполнения. Утром хорошо сделать 6 кругов Сурья-намаскара в быстром ритме, а затем еще 6 кругов уже в медленном (чтобы не перевозбуждать организм), или столько, сколько есть времени. Дыхание должно быть нормальное, синхронизированное с переходом из одного положения в другое (в конце можно делать короткую задержку, если это уже доступно в комфорте). После Сурья-намаскара всегда надо делать Шавасану, затем хорошо еще подышать «Попеременным дыханием» Анулом-Вилом, что еще больше гармонизирует, выровняет состояние. Схема: «Сурья-намаскар+Шавасана 2-3 минуты+2-3 минуты Анулом-Вилом» — это универсальный йога-витамин, чудесная капсула здоровья, которую надо принимать ежедневно, если нет времени на полноценный комплекс асан по всем чакрам.
2. Тадасана («Поза пальмового дерева»). Вытягивайтесь вверх всем телом, избегая при этом напряжения лица, шеи, плеч, корпуса: тянемся мягко, как цветок к солнцу, а не как каменный атлант, поддерживающий крышу. Делаем так, чтобы было комфортно удерживать позу долго (представьте, что вам надо «устоять» так 20-30 минут!).
3. Тирияка Тадасана («Поза пальмового дерева с раскачиванием»). Помогает освободить от напряжения плечи, шею и верхнюю часть спины. Выполняется с минимальным мышечным усилием. Делаем повороты корпуса на выдохе, а в исходное положение возвращаемся со вдохом. Не нагибайтесь ни вперед, ни назад.
4.
Кати Чакрасана («Скручивание корпуса»). Идем дальше вниз по телу, перенося акцент скручивания уже на область груди, сердца. Особенно полезна эта поза всем, кто сутулится или просто много времени проводит сидя, в том чиле офисным работникам и водителям. Делаем повороты корпуса на выдохе, а в исходное положение возвращаемся со вдохом. Спина при этом максимально расслаблена, руки — мягкие.
5. Тирияка Бхуджангасана («Поза кобры со скручиванием»). Вдох, поднимая корпус, задержка на скручивании и выдох — опуская корпус в исходное положение. Спина расслаблена, таз не отрываем от пола.
6. Удара Каршанасана («Поза скручивания живота»). Расслабляет спину, массирует живот и внутренние органы брюшной полости. Дышим нормально. Живот должен примыкать к нижней части бедра, в идеале; с коленями обращаемся аккуратно.
Как уже заметили опытные практикующие, практики, которые идут после Сурья-намаскара в этом комплексе — это движения, выполняемые при чистке системы пищеварения «Шанкха-Пракшалана» (и Лагу Шанкха-Пракшалана). Поэтому если вы хотите не просто размяться, а еще и почистить организм, после Сурья-намаскара и Шавасаны выпейте 1-2 стакана чуть подсоленой воды (лучше взять розовую «гималайскую» соль), и сделайте каждую позу в динамике по 10-12 раз. В любом случае, этот комплекс выполняется только на ПУСТОЙ желудок (лучше всего утром, до завтрака).
Подчеркну, что выполнять все эти упражнения желательно медленно, спешить нам совершенно некуда! Если делать крии Шанкха-пракшаланы слишком быстро, эффект будет заметно ниже. Также динамика может крайне негативно сказаться на состоянии позвоночника и суставов. Если уж мы делаем какую-то асану («неподвижную и удобную позу») в динамике, то делать это надо медленно.
Хорошим ориентиром будет ваше собственное дыхание: дыша в нормальном ритме.
Дополнительные рекомендации:
- После динамических упражнений всегда стоит сделать короткую (1-3 минуты, или пока дыхание успокаивается) Шавасану. Если вы сильно напряжены, сделайте Шавасану и в начале занятия, хотя бы 1 минуту!
- Делая асаны и пранаямы, следите за тем, чтобы в помещении не было сквозняков и вообще избегайте холода, он негативно сказывается и на безопасности выполнения практик, и не хорош с энергетической точки зрения (дисбалансирует Вата- и Капха- доши). Избегайте заниматься под кондиционером.
- Воду комнатной температуры можно пить до и через 30 мин. после занятия. Опытным йогам это ни к чему.
- Избегайте ставить на практике динамическую, возбуждающую ум музыку. Позаботьтесь, чтобы от занятиях вас не отвлекали малые дети и домашние животные, мобильный телефон, скайп, аська, подгорающие на плите сырники и прочее.
- Если есть время, до и после занятия 1-5 минут повторяйте мантру «Ом» вслух или про себя, это успокаивает ум и готовит тело к занятию.
Потратьте 5 минут на ознакомление со смыслом этой мантры — полезный эффект умножится. - Если ваше состояние здоровья не идеальное, рекомендую также делать пранаямы для оздоровления, они готовят к более мощным практикам йоги. Также для общего оздоровления начинающим необходимо регулярно делать Шаткармы — йогические чистки организма (одной из них как раз и является Шанкха-Пракшалана).
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Йога разминка для начинающих: комплекс упражнений
Любой вид спорта требует правильного подхода. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения и питаться, но и подготавливаться к ней. Разминка в йоге имеет большое значение. Она снижает риск получения травмы во время выполнения сложных асан.
Нужно ли делать разминку перед йогой?
Многие ошибочно считают, что комплекс разминки перед йогой считается необязательным.
Эти люди уверены, что все асаны простые и не требуют усилий для выполнения. Однако большинство упражнений подразумевает под собой сложные вращения суставов. Из-за этого повышаетсярисктравмирования связок.
У разминки, которую выполняют перед йогой есть несколько основных целей:
- Разминка мышечных волокон и суставов.
- Подготовка организма к дальнейшим нагрузкам.
- Эмоциональная подготовка к активным асанам.
При неправильной разминке или её полном отсутствии, эффективность тренировки значительно снизиться и возрастёт риск получения травмы.
Разновидности разминки, основные моменты
Существует три типа разминки. Различаются они в зависимости от прорабатываемых мышц, техники и эффективности. Разновидности:
- Общая разминка. Подразумевает под собой комплекс активных упражнений.
- Пассивная. Процедуры разогревания тела перед дальнейшими нагрузками.
- Специальная. Этот тип разминки включает в себя отдельные упражнения, которые используются в различных видах спорта.
Самой эффективной является общая разминка. Она позволяет проработать большую часть мышечных и соединительных тканей. Также комплексная нагрузка разогревает кардиосистему и подготавливает её к более сложным асанам. Наименее эффективными являются процедуры для разогревания тела. Это могут быть посещения бани или горячие ванны. Они не активизируют метаболических процессов, а наоборот расслабляют мышечные волокна.
Если говорить об общей разминке, её максимальная длительность не должна превышать 80 минут. Время подготовки зависит от температуры окружающей среды и интенсивности нагрузок.
Йога в офисе — разминка
В последнее время офисные работники часто занимаются йогой на рабочем месте. Это позволяет расслабить тело, снять напряжение с мышц, эмоционально отвлечься от рабочего процесса, чтобы в дальнейшем повысить производительность труда.
Многие скажут о том, что потеря 10 минут в час на каждую «мини-разминку» заберёт более часа рабочего времени в день.
Однако японские учёные проводили исследования, в ходе которых было доказано, что проведение тренировок раз в час хоть и сокращает рабочее время, но одновременно с этим увеличивает эффективность труда.
Наиболее популярные упражнения офисной разминки:
- Сесть ровно, спину выпрямить и прижать к спинке кресла. Поднять левую руку вверх, согнуть в локте и коснуться ладонью правой лопатки. Оставить конечность в таком положении на 15 секунд. В следующие разы требуется увеличивать время задержки руки на лопатке до 3 минут. Также нужно чередовать руки.
- Для выполнения следующего упражнения, требуется занять положение сидя, выпрямить спину и опереться о спинку кресла. Напрячь пресс, медленно выдохнуть и повернуть тело влево. При этом завести правую руку, как можно дальше, за левый бок. Оставаться в там положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение и развернуться в другой бок.
- Упражнение для ног. Для его выполнения требуется сесть на краю стула, выпрямить спину и напрячь пресс.
Далее одну ногу закинуть за другую и завести стопу за голень.
Выполняется последнее упражнение столько времени, сколько человеку будет удобно удерживать ноги.
Суставная гимнастика — важная часть разминки
Любой опытный тренер скажет, что суставная гимнастика необходима перед любой физической деятельностью. Она способствует тому, что суставы спортсмена медленнее изнашиваются, общее состояние улучшается, мышечные волокна подготавливаются к дальнейшим нагрузкам. Правила выполнения:
- В первую очередь разогреваются крупные суставы, затем прорабатываются мелкие.
- Движения необходимо делать плавно, чтобы не травмировать мышцы.
- При выполнении упражнений, требуется контролировать дыхание. При этом оно должно быть равномерным и спокойным.
- Прорабатывание теланачинают с верхней части и заканчивают нижними конечностями.
К упражнениям относится бег, круговые движения руками и ногами при согнутых локтях и коленях, вращения тазом, вращательные движения голеностопа и махи ногами.
Подготовка мышц
Чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, требуется выполнить комплекс простых упражнений:
- Движения шеи по кругу, наклоны головы.
- Сгибания рук в локтевых суставах и вращательные движения ими.
- Вращения тазом и наклоны туловища.
- Изгибы спины.
- Сгибание ног в коленных суставах и вращательные движения ими.
Подготовка мышц обычно длится не более 15 минут и разделяется на две части. Первой являются общая разминка, другая часть подразумевает проработку отдельных групп мышц.
Воздействие на сердце и дыхание
В первую очередь, разминка воздействует на кардиореспираторную систему. Внешнее дыхание учащается, артериальное давление увеличивается. Главная задача разминки касательно работы сердечно-сосудистой системы — нормализации дыхания, давления и частоты сокращения сердца.
Разминка для начинающих
У разминки для начинающих есть ряд преимуществ:
- Простые упражнения подойдут для выполнения людям без каких-либо навыков.
Подходят для неподготовленного организма. - Укрепляет мышцы, улучшает состояние.
- Дарит хорошее настроение на день.
- Улучшает кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы.
Чтобы разминка принесла максимум эффективности, требуется учитывать ряд рекомендаций:
- Темп упражнений требуется учитывать в зависимости от состояния организма. Минимальное количество времени которое необходимо выделять на асаны— 15 секунд.
- Между позами нужно восстанавливать дыхание и отдыхать.
- Важно концентрировать внимание на тех мышцах, которые прорабатывает определённое упражнение.
- Начинать разминку лучше в 6 утра.
- Чтобы не обезвоживать организм, требуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения и стакан воды спустя 30 минут после окончания тренировки. Некоторые тренера советуют выпивать 1 стакан воды во время выполнения упражнений.
Максимальный эффект достигается только при постоянных тренировках. Проводить их нужно каждый день.
К упражнениям для начинающих относятся:
- Потягивания.
- Наклоны туловища и головы.
- Движения плечами и шеей.
- Вращения конечностями.
- Асаны, которые следует выполнять утром — поза Верблюда, поза Стула, поза Треугольника, Плуг, Свеча, Голубь.
Разминка в йоге необходима для дальнейшего выполнения сложных асан. Она помогает привести организм в рабочее состояние перед последующими нагрузками, задать тонус на весь день и улучшить настроение. При отсутствии разминки, можно травмировать суставы, мышечные ткани или связки.
Нужна ли разминка перед йогой? — Рамблер/женский
Перед тем, как заняться любой спортивной активностью, нужно сделать разминку. От действий перед тренировкой зависят ее результаты. Разминка в йоге важна, как и в любой другой практике. Пойти на прогресс и добиться успехов можно только при соблюдении комплекса правил, в них входят аспекты питания и подготовки к тренировке.
Делать разминку нужно даже перед самыми простыми фитнес-практиками, только в таком случае можно рассчитывать на результаты.
К тому же йога – это не всегда простая практика, в хатха-йоге присутствует множество тяжелых асан, среди нах силовые и направленные на глубокую растяжку. Предварительно нужен не локальный разогрев какой-то части тела, а полная подготовка.
Приветствие солнцу
Существует два неверных мнения – йогам не нужна разминка, «Приветствие солнцу» — это и есть разминка перед выполнением асан. Даже если комплекс начинается с этой пятиминутки, то она входит в полноценную тренировку, не считается подготовительными действиями. Сурья Намаскар или Приветствие солнцу включает в себя несколько достаточно сложных асан, разогреть тело перед их выполнением – это необходимость.
Зачем делать разминку перед йогой?
Значимость проведения разминки объясняется несколькими причинами:
Подготовка к работе мышц и суставов;
Доведение нервной системы до нужного уровня возбудимости;
Готовность сердечно-сосудистой и дыхательной системы к последующим нагрузкам.
Разминка может состоять из нескольких частей и выполнять несколько функций.
Гимнастика для суставов
Разминка перед йогой нужна в первую очередь для суставов, при выполнении многих асан суставам приходится совершать сложные движения – вращаться, двигаться с очень большой амплитудой. Из анатомии мы знаем, что при движении сустава он наполняется синовиальной жидкостью, если этой жидкости недостаточно, то на движение суставы ответят болью. При наличии воспалительного процесса в суставе ситуация будет обратной, жидкости будет очень много, разминка обеспечит ее правильное распределение.
В суставах расположено множество рецепторов, которые реагируют на различные типы напряжения, скорость адаптации к активности у всех суставов разная, поэтому на разминку каждого должно уходить не менее двух минут.
Разогрев мышц
При выполнении суставной гимнастики кровообращение становится быстрее, как и движение лимфы. Ввиду этого температура мышц становится выше, они наполняются энергией, становятся более эластичными. Хорошая разминка перед практикой йоги снизит выработку молочной кислоты, ввиду чего мышечная боль после нагрузок станет менее выраженной.
Подготовка сердечной и дыхательной систем
Уже при выполнении разминки меняются показатели дыхания и пульса, а также кровяное давление и минутный объем крови. Роль разминки перед йогой – повысить все эти показатели до уровня тренировки, чтобы сердечная и дыхательная система полностью подготовились к нагрузкам.
Блок похожие статьи
Какой может быть разминка перед йогой?
Для йоги применимы те же самые вариации разминки, что и для других тренировок. Разогрев тела может выполняться за счет воздействия следующих типов:
Общая – стандартные активные движения, выполнение упражнений;
Пассивная – нагрев за счет окружающей среды, например, горячей ванны или сауны;
Узконаправленная – дополнительное воздействие на определенные зоны.
Пассивная разминка – это не самый лучший выбор перед физическими нагрузками, пользы от нее будет меньше всего. Если разогрев будет пассивным, то он не сможет запустить обменные процессы, суставы и мышцы не подготовятся к нагрузкам, а расслабятся.
Подойдут общая разминка или кардио-упражнения, например, бег или прыжки через скакалку. Если разминка прошла продуктивно, то температура тела увеличится на 1-2 градуса.
Упражнения для разминки перед йогой
В качестве локальной или узконаправленной разминки перед йогой нужно выполнять следующие действия:
Вращения шеей, наклоны головы в разные стороны;
Круговые движения руками с задействованием всех суставов – запястье, локоть, плечо;
Вращения тазом в разных направлениях;
Наклоны в стороны с прямой спиной;
Выгибания спины;
Работа над нижними конечностями – мобилизация тазобедренного сустава, колен и лодыжек.
Сколько длится разминка перед йогой?
Сколько времени потребуется отвести на разминку, зависит не только от ее интенсивности, но и от температуры окружающей среды. Среднее время на разминку перед йогой – 30 минут, минимальное – 15 минут, одна из лучших форм разминки – это бег, также подойдут ролики или велосипед.
Другие материалы по теме:
Как правильно выполнять асаны стоя
ТОП-10 асан для спины
Асаны, которые поднимают пульс и жгут калории
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 3 день — Йога дома
✅ Программа: Йога для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью».
О программе bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу bit.ly/2GZJFYY
✅ Программа: для Йога для СРЕДНЕГО УРОВНЯ «Йога в тебе»
О программе bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программу bit.ly/2VcQmiR
✅ Пособие «50 асан. Отстройка» yogamatic.ru/online-programs/m…
✅ Мои йога коврики отсюда goo.gl/pmYncn
Используйте код CHILE на скидку в 10% при покупке ковриков
Обзоры на коврики и новинки bit.ly/2rFDT6q
✅Приобрести программу Fit Week 7 тренировок + 3 бонусных видео + комплект фитнес-резинок 👉🏻 yogamatic.ru/online-programs/s…
✅Приобрести программу Fit Week 7 тренировок + 3 бонусных видео
👉🏻 yogamatic.ru/online-programs/f…
👉🏻Подписывайтесь на мой YouTube канал @Йога chilelavida
👉🏻Подписывайтесь на мой Instagram: goo.gl/h3qIeQ
Музыка в видео: «Futher» доступно на emalova.com/musica
Если вам хочется сказать мне «спасибо» это можно сделать тут: paypal на почту [email protected]
Или сюда yoomoney.ru/to/410011620485241…
Вес комплекс РАЗМИНКА УТРОМ здесь clck.
ru/ShiGK
Больше йоги тут:👇🏻
Медитации bit.ly/2YX0YRg
Все видео Йога для начинающих goo.gl/0wd0j0
Все видео Йога для продолжающих goo.gl/jPFwdF
Растяжка goo.gl/2sNCed
Йога — ответы на вопросы goo.gl/wfisLC
Все уроки йоги goo.gl/FMr6h0
Занятия до 30 мин goo.gl/e7MpML
Занимаясь дома уделяйте особое внимание своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны.
Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия.
Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой.
Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 3 день — Йога дома — Йога chilelavida
#йога #разминкаутром #chilelavida
Статья. Йога-разминка для скалолазов
Разогрев мышц перед тем, как запрыгнуть на стену, может не только помочь предотвратить травмы, но и показывать лучшие результаты прямо с места в карьер! Данная йога-разминка направлена на включение всех мышц, необходимых в лазании.
Движения — это ключ к разминке. Динамическая растяжка плеч, бёдер и спины полезна и помогает лучше лазать. Разогрев эти мышцы вы можете предотвратить разрыв мягких тканей и надрыв связок и сухожилий. Скалолазание — это суровый спорт, относитесь внимательно к своему телу и заботьтесь о нём, чтобы вы могли лазать до конца своей жизни!
Вращение плечами
Разместите кончики пальцев сверху плеч. Рисуйте локтями большие полные круги. Начинайте медленно. Вращая, старайтесь сводить плечи при отведении локтей назад. Когда локти уходят вперед, разводите лопатки. Повторите по 10-15 раз в обе стороны. Это упражнение разогревает ротаторы плеч и область лопаток.
Кактус, переходящий в молитвенную позу
Разведите руки в стороны, и согните локти, как будто хотите ответить на уроке. Подтяните плечи к ушам и опустите вниз к позвоночнику. Соберите лопатки вместе и поднимите центр груди вперёд и вверх, слегка опуская локти.
Потом округлите спину, спрячьте подбородок и одним движением сведите локти вместе и нажмите предплечьями друг на друга. Повторите 8-10 раз.
Это упражнение направлено на мышцы груди и спины.
Поза с направленными вверх пальцами
Не спеша сплетите пальцы перед собой. Вдохните и переплетите пальцы перед грудью ладонями к себе. На выдохе разверните ладони от себя и вытяните руки, согните шею и разведите лопатки. На вдохе разверните ладони обратно, и подтяните руки к груди. На выдохе разверните ладони от себя, и вытяните руки на 45 градусов выше. На вдохе разверните ладони обратно и опустите их на лоб. Закончите мягкими движениями из стороны в сторону. Повторите 3-6 раз.
Упражнение направленно на нижнюю область лопаток. Также позволяет снять напряжение с плеч и подготовить их к напряжённой работе.
Поза ворот
Станьте на колени (используйте футболку, сумку для верёвки или полотенце, если поверхность кажется слишком жёсткой для ваших коленей) и вытянете правую ногу в сторону.
На вдохе поднимите обе руки вверх. Выдыхая, скользите правой рукой по правой ноге, вытягиваясь как можно сильнее. Не опирайтесь на коленный сустав. Взгляд направьте вверх. Сохраняйте положение в течение 8-10 вдохов.
Активирует боковые мышцы и мышцы спины, а также связки и мышцы-стабилизаторы, которые участвуют в большинстве движений во время лазания.
Вариации позы ворот
Поставьте левую ладонь на пол под плечевым суставом. Вытяните свободную руку над головой. Направьте бёдра вперёд, чтобы усилить растяжение сгибателей бедра. Делайте большие медленные круги рукой, аккуратно разогревая мышцы-вращатели. Сделайте по 8-10 кругов в обе стороны.
Сгибатели бедра имеют решающее значение при подъёме ног и сгибании коленей. Они защищают нижнюю часть спины от избыточной нагрузки, так что позаботьтесь об их растяжке и, по возможности, делайте это ежедневно.
Перекаты в планке
Начните с позы собаки мордой вниз.
Вдохните, приподнимитесь на носочки, округлите спину и подтяните живот. Медленно перекатитесь в планку, удерживая спину округлённой и всё тело в напряжении. Плотно вжимайте кончики пальцев в коврик и выведите плечи немного перед запястьями. Выдохните и повторите процесс в обратном порядке. Повторите 6-8 раз.
Движение выдавливания поможет задействовать мышцы-антагонисты, которые необходимы для удержания равновесия и сохранения здоровья специфичных для скалолазания мышц.
Вот и всё! Мой любимый комплекс асан, который поможет вам разогреться. Надеюсь, что благодаря ему вы будете полностью готовы к лазанию и предотвратите травмы.
Автор: Emma
Перевод: annamavka
Источник
суставная разминка — Йога в Ульяновске
Статьи о йоге
Достаточно часто можно услышать вопрос: «почему на занятиях йогой так мало мужчин?» Если ответить кратко, то потому, что йога слишком густ.
..
Подробнее
Физиология и анатомия
Не так давно на нашем сайте была опубликована статья о нарушениях осанки и их профилактики средствами хатха-йоги, но так как данная тема вес…
Подробнее
Физиология и анатомия
Здоровый позвоночник — ключевой показатель состояния здоровья человека. Функции органов и систем связаны с определёнными отделами позвон…
Подробнее
Физиология и анатомия
На занятиях регулярно приходится объяснять о важности сохранения правильной позы на рабочем месте. Многие виды деятельности носят асимметрич…
Подробнее
Библиотека
По просьбам занимающихся начата подготовка к публикации брошюры по йоге, где будут скомпилированы особенности «йоги попутных направлений»……
Подробнее
Статьи о йоге
Дыхание — важнейшая жизненная функция без которой человек умирает через несколько минут — это делает очевидным то, почему в .
..
Подробнее
Статьи о йоге
Всем известно, что даже простая утренняя зарядка улучшит самочувствие и поможет сохранить здоровье. А если эта зарядка — йога? То, уверя…
Подробнее
Статьи о йоге
Бывает, что приходят сообщения и письма, в которых спрашивается о том, что делать при тех или иных проблемах со здоровьем и может ли йога ре…
Подробнее
Статьи о йоге
21 июня 2001 года Португальской Конфедерацией йоги было предложено отмечать Международный (Всемирный) день йоги в летнее солнцестояние (21…
Подробнее
Статьи о йоге
Отвечаем сегодня на такие частые вопросы:
«Влияет ли уровень общей физической подготовки (ОФП) на успехи в практике йоги?»
«Почему новен…
Подробнее
Разминки для здоровой спины и хорошей медитации
Здравствуйте дорогой читатель, добро пожаловать в реальность йоги.
В этой статье приведу примеры очень хороших разминок для позвоночника и для общего повышения жизненного тонуса.
Основной метод йоги на пути познания Себя — медитация. И как сказал великий йог Парамаханса Йогананда:
«Кривой позвоночник — враг Самореализации».
Да и просто, когда в медитации уже не по 15-ть минут сидишь, а по 2-3 часа, упражнениям для спины тело очень радуется.
Вообще все энергитические центры — чакры нашего тела тесно связаны с позвоночником. Энергия Кундалини, которая при правильных, гармоничных занятиях йогой сама потихонечку начинает пробуждаться, так же поднимается по энергетическим каналам, связанным с позвоночником.
В ведической астрологии прямой позвоночник является одним из обязательнейших условий гармоничного взаимодействия с Солнцем, что так же обеспечивает здоровье, успех и полную вдохновения жизнь.
Главной целью хатха-йоги также является оздоровление позвоночника.
Я лично не слишком люблю врачей, предпочитая самой находить методы исцеления, но к мануальному терапевту наведывалась.
Здесь мне очнеь повезло и попался невероятно хороший, духовный специалист www.swami-arjuna.ru Рекомендую!
В общем, без фанатизма, но со всей возможной серьёзностью хорошо заботьтесь о своём позвоночнике.
Общеукрепляющая разминка
Перед выполнением асан хатха-йоги полезно размяться. Как пример привожу вот такой вариант общетонизирующей и укрепляющей разминки из суставной гимнастики:
Данная разминка является самодостаточной и, если даже человек будет только её практиковать каждый день, то конечно же будет энергичнее и здоровее.
Разминка перед медитацией
Вообще по утрам я люблю садиться в медитацию даже перед Энергизирующими. Здесь надо самому поэкспериментировать и понять, как лучше медитация идёт: делать ли какие-то упражнения и какие именно делать?
Сами Энергизирующие упражнения также являются довольно мощной разминкой и очень хорошо заряжают позвоночник, особенно, если делать их с хорошей концентрацией, поэтому всем рекомендую им обучиться.
А здесь приведу пример цикла марджариасаны по методике доктора Артёма Фролова. Методика потрясающая, спасибо доктору Фролову. И книги у него потрясающие. Рекомендую всем!
После такой разминки, чувствовать энергии в позвоночнике гораздо легче, а значит и медитация пройдёт продуктивнее.
Разминка после медитации
Если медитируешь подолгу, то после медитации, так же здорово размяться. Возможно не сразу, а через пол часика после окончания, в какой-нибудь из перерывов между спокойной деятельностью.
Данные упражнения так же разработаны доктором Артёмом Фроловым и описаны в его книге по Йогатерапии.
Спасибо вам, дорогой доктор Артём Фролов.
Спасибо так же моему коллеге, Кирану, который и себя с помощью этих упражнений вылечил, и мне их в нужное время показал.
Все вышеприведённые варианты разминок самодостаточны. Можно делать только какой-то один вариант, можно все по очереди.
Чтобы они дали максимальный эффект, следует выполнять их каждый день, но можно и реже.
Найдите свой, удобный для вас режим и будьте здоровы.
Упражнения для растяжки
Существует очень много упражнений и комплексов, помогающих подготовить тело для позы лотоса. Я предлагаю видео одного хорошего и очень адекватного преподавателя хатха-йоги. Если будет вопросы можете написать ему лично в комментарии под этими видео:
Да, йога — одна из самых полезных тренировок всех времен для тела и ума, благодаря ее способности помочь вам найти свой центр .В буквальном смысле. С правильными движениями йоги вы будете точно знать , где находится ваш центр, потому что он будет гореть. И это никогда не было более очевидным, чем в нашем последнем выпуске « Good Moves», «», где представлена целенаправленная тренировка йоги с Андреа Рассел, инструктором йоги из Нью-Йорка.
«Многие студенты думают о ядре как о шести группах мышц в передней части тела, но на самом деле вы можете думать о нем как о бочке, соединяющей нижнюю и верхнюю части тела», — говорит она.Это означает, что ваши мышцы спины и косые мышцы живота включены, и они могут помочь во всем, от улучшения вашей осанки до облегчения повседневных движений по всему миру. Чтобы укрепить мышцы кора, посмотрите видео выше или продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 11-минутный курс йоги Рассела, ориентированный на ядро.
Попробуйте эту йогу для тренировки кора для себя
1. Кошачья корова: Из положения четвероногого выполните несколько циклов кошачьей коровы. Опустите живот, приподняв копчик и поднимите голову для коровы.Выдохните, округляя позвоночник, глядя на пупок, через лопатки для кошки. Вдыхайте, когда смотрите вверх, и выдыхайте, когда вращаетесь вниз.
2. Модифицированная растяжка кошки: От кошки поднимите руки на кончики пальцев и разведите бедра назад. Поднимите нижнюю часть живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Сдвиньте бедра на несколько дюймов назад, чтобы растянуть их глубже.
3. Подъем в коленях: Вернувшись в положение четвероногого, поднимите колени всего на два дюйма от земли и держитесь.Нижнюю часть живота втяните внутрь и обязательно дышите.
4. Собака, смотрящая вниз: Отведите бедренные кости назад и переместите руки на два дюйма вперед, входя в собаку вниз. Вытяните ступни и надавите бедрами вверх и назад. Вытяните правую ногу в воздух, чтобы собачий шпагат был направлен вниз.
5. Колено к противоположному локтю: Выдохните и поднесите правое колено к противоположному локтю, сделав паузу. Затем переместите колено на правый трицепс и удерживайте. Поднимите бедро и дышите.Выдохните, повернув колено к левому локтю, затем вернитесь в нижнюю секцию вправо. Согните колено и раскройте бедро. Выпрямите, затем поставьте правую ногу рядом с большим пальцем правой руки.
Родственные истории
6. Воин I: Прислоните пятку к земле, дышите и поднимайтесь вверх, становясь воином I. Ваши ладони могут быть вместе или на расстоянии плеч. Заземлите пятку и поднимите туловище, активируя ядро. Дышите, держа правое колено над правой лодыжкой.
7. Пирамида: Поднимите заднюю ногу на дюйм или два, выровняйте бедра и поднимите их через коленные чашечки. От бедер поднимитесь вверх, затем выдохните и наклонитесь вперед. В идеале ноги прямые, но если ребенок сгибается, ничего страшного. Можно использовать блоки для рук. Смотрите вперед на вдохе, вытягиваясь через позвоночник, и на выдохе, чтобы согнуться глубже. У вас есть возможность вывести руки вперед.
8. Планка: Согните правое колено, когда поднимаетесь, делая шаг назад в позу планки, соприкасаясь большими пальцами ног, плечи над запястьями, ядро задействовано.
9. Вариант боковой планки — левая: Опустите левое колено, опустите заднюю пятку и поднимите правую руку в боковой планке. Держись и дыши.
10. Скручивание боковой планки — левая: Возьмите правую руку за голову, найдите равновесие, заземлившись через край правой стопы. Подведите правое колено к внешней стороне локтя. Вдохните, чтобы потянуться. Выдохните, прижав локоть к правой стороне колена, стабилизируя через левое плечо. Затем вернитесь в свою доску, а затем лицом вниз.
Повторите последовательность с противоположной стороны.
1. Поток: Выдохните, полностью опускаясь к животу. Вытяните пальцы ног, отведя локти назад. Вдохните в низкую кобру. Выдохните, сожмите пальцы ног, отожмите бедра назад. Поднимите колени так, чтобы собака смотрела вниз.
2. Высокий выпад — правая: Ваша правая нога поднимается, вдох, выдох и шаг правой ногой рядом с большим пальцем правой руки в низкий выпад. Вдохните и сделайте высокий выпад.
3.Высокий выпад с поворотом: Сведите руки вместе, выдохните, поворачиваясь вправо. Когда вы зацепите левый локоть за правое бедро, действительно поднимитесь вверх и выведите его из лопатки. Используйте ядро, чтобы крутить. Вернитесь к доске.
4. Боковая планка — левая: Соприкоснувшись большими пальцами ног, развернитесь к левой внешней ступне и вытяните правую руку прямо вверх в боковую планку. Поднимите левое внешнее бедро. Выдохните, опустите вниз и продолжайте движение.
Повторите последовательность с противоположной стороны, а затем выполните этот финишный раунд.
1. Поза ребенка: Сделайте несколько вдохов в позе ребенка. Отведите руки назад и закатитесь.
2. Поза лодки: Переместитесь к середине коврика. Ноги вместе, обхватите колени за колени и отведите плечи назад. Поднимите голени на ту же высоту, что и колени. Возможность поднять руки, если вы чувствуете себя устойчиво. Поднимите через грудь и удерживайте. Затем скрестите голени и вернитесь на землю.
3. Жим сиденья: Нажимая ладонями, по-прежнему скрещивая голени, поднимите сиденье вверх.Попробуйте одновременно поднять ноги и сиденье. Выдохните и опустите вниз.
4. Поза лодки: Вернитесь в позу лодки, вытягивая ноги, если хотите большего. После удержания сделайте еще один раунд жима сидя. И все готово — вы заслужили шавасану.
Если вы хотите больше заниматься йогой, вот 10-минутный цикл йоги стоя, который улучшит ваши навыки равновесия. И это лучшие тренировки по силовой йоге, которые вы можете транслировать с YouTube.
Когда Zenning Out более выгоден?
Yoga предлагает множество преимуществ, в том числе лучшую мышечную силу и тонус, повышенную гибкость и улучшенное дыхание (8).Однако это может быть контрпродуктивным, если вы не будете правильно планировать это вместе с тренировками. Итак, следует ли вам заниматься йогой до или после тренировки? Что ж, это зависит от множества факторов. Например, если тренировка больше полагается на силу, чем на гибкость, вам лучше делать ее после тренировки. Вот подробное объяснение того, когда следует планировать занятия йогой и почему.
Стоит ли заниматься йогой до или после тренировки?
Как правило, ответ на вопрос, следует ли вам заниматься йогой до или после тренировки, — это делать ее после.Фактически, вы можете получить от этого больше пользы, если назначите его на день, отдельный от тренировок.
Почему?
Основная причина в том, что ваши мышцы, фасции и другие ткани обычно становятся слабее после сеанса. Это особенно актуально во время практики, которая включает в себя устойчивые позы и глубокие растяжки.
Следовательно, вы не можете выполнять тренировки в полную силу из-за ослабленных тканей тела.
Если ваши тренировки требуют большой силы, это должно быть основным соображением.
Способность мышц сокращаться — вот что делает их сильными. Но йога растягивает ваши мышцы до новой длины, уменьшая способность мышц сокращаться (7).
После этого вашим мышцам потребуется несколько часов, чтобы восстановить свою способность сокращаться. Это означает, что вам не следует сразу переходить к упражнению после тренировки.
Подробнее: Что съесть перед йогой: продукты, которые помогут расслабиться, восстановить силы и восстановить центр тяжести
Почему не следует заниматься йогой перед тренировкой
Возможно, вам все еще нужно более подробное объяснение того, заниматься ли йогой до или после тренировки.
Чтобы лучше понять эту проблему; вот еще несколько причин, почему вам не следует делать это перед тренировкой.
Различные исследования показали, что растяжка перед тренировкой не всегда полезна (9). Поскольку это обычно связано с растяжкой, выполнение ее перед тренировкой может не помочь вашей тренировке.
Вопреки тому, что вы думаете, растяжка перед тренировкой может не помочь:
- уменьшение болезненности мышц после тренировки
- профилактика травм
- повышение производительности
Более того, растяжка может снизить вашу работоспособность.
Если ваше занятие йогой включает статическую растяжку, это, скорее всего, приведет к временной потере мышечной силы. Это еще больше повлияет на ваши мышцы, если вы будете удерживать статическую растяжку более 45 секунд (2).
Однако, если это связано с чисто динамической растяжкой, это может быть полезно для вашей тренировки. При динамической растяжке вы не удерживаете растяжку, а продолжаете двигать частью тела. Это особенно полезно, если динамическая растяжка похожа на движения во время тренировки, но с меньшей интенсивностью.
Подробнее: Медитация Кундалини-йоги: мощное сочетание духовных и физических практик
Почему вам следует заниматься йогой после тренировки
Если вы сделаете это после тренировки, это принесет гораздо больше пользы.
Это идеальное время для занятий йогой, которая помогает перейти от высокоэнергетических тренировок к нормальной фазе отдыха.
Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений после тренировки:
Помогает вашим мышцам восстановиться после тренировок
Помогает ли йога восстанавливать мышцы после тренировок?
Да, это так.
После тренировки помогает восстановлению мышц за счет увеличения притока крови к ним. Увеличенный кровоток приносит важные питательные вещества и кислород, в которых нуждаются ваши активные ткани (10). Это, в свою очередь, помогает мышцам, поврежденным во время тренировок, быстрее восстанавливаться.
И тонизирует ли он ваше тело после тренировок?
Да, он также физически восстанавливает ваши мышцы.
Вы, наверное, знаете, что мышцы состоят из переплетенных друг с другом волокон. Мышечные сокращения — это, по сути, те волокна, которые движутся рядом друг с другом, чтобы уменьшить длину мышцы.После тренировки некоторые мышцы могут оставаться сокращенными, вызывая напряжение и скованность.
Вот где йога приходит.
Помогает полностью растянуть все мышцы. Это выравнивает ваши мышечные волокна, создавая равномерное растяжение. В этом состоянии ваши мышцы теперь могут восстанавливаться лучше и быстрее.
И становится лучше.
Постоянная растяжка с течением времени делает ваши мышцы более гибкими. Такие гибкие мышцы реже повреждаются и меньше нагружают суставы.В конечном итоге вы не только снизите риск повреждения мышц, но и предотвратите развитие остеоартрита в суставах.
Замедляет сердцебиение
Когда вы тренируетесь, ваше сердцебиение увеличивается. Следовательно, вам необходимо стабилизировать сердцебиение до нормального темпа отдыха.
Йога играет в этом роль посредством практики глубокого и медленного дыхания.
Глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв в вашем теле. Это играет решающую роль в парасимпатической нервной системе, которая помогает экономить энергию за счет замедления сердечного ритма.Такое действие противодействует вашей симпатической нервной системе, которая активируется во время тренировок и вызывает стрессовые реакции (4).
Возможный эффект — более медленное сердцебиение и падение артериального давления. После многократной практики вы можете сохранить этот эффект, который также может облегчить сердечные заболевания.
]]>
Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
Снижает уровень кортизола и сахара в крови
Тренировки средней и высокой интенсивности могут повысить уровень кортизола в организме (5).Это естественный гормон стресса, высокий уровень которого может:
- поднимите артериальное давление
- подавить вашу иммунную систему
- вызывают мышечную слабость и истощение
- увеличивает ваши шансы на развитие диабета
К счастью, практика йоги может помочь снизить уровень кортизола в организме.
Еще одно преимущество его практики заключается в том, что он помогает снизить концентрацию сахара в крови. Это нейтрализует эффект коротких энергичных тренировок, повышающих уровень сахара в крови (3).
Регулярная практика увеличивает чувствительность вашего тела к инсулину. Это заставляет больше сахара поступать в мышцы из крови. Более того, вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы становятся более чувствительными к повышенному уровню сахара в крови.
В долгосрочной перспективе влияние йоги на уровень сахара в крови также поможет вам справиться с диабетом или даже предотвратить его.
Ваше тело становится более гибким после упражнений
По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, лучшее время для выполнения растяжек, типичных для практики йоги, — это когда ваши мышцы теплые и податливые.Лучшее время, когда это происходит, — это после тренировки, тем более что у вас может не быть времени, чтобы организовать отдельный день для специального занятия (1).
Но как часто нужно заниматься йогой?
Учитывая, что вы можете делать это сразу после тренировки, вы можете проводить 3-5 занятий в неделю, как и ваши тренировки.
Йога как процедура разминки
Вы также можете сделать это перед тренировкой в качестве разминки.
Но это будет зависеть от типа йоги.Сеансы не должны иметь статической растяжки, а должны иметь динамическую растяжку.
Итак, имеет ли значение, проводите ли вы тренировки до или после тренировки?
Это в конечном итоге зависит от типа тренировки и даже от того, как вы проводите тренировки.
Йога перед тренировкой может быть полезна для некоторых упражнений
Споры о том, заниматься ли тренировкой до или после йоги, невозможно без рассмотрения конкретного типа упражнений.
Есть определенные упражнения, которые больше полагаются на гибкость, чем на силу; следовательно, вам будет полезна предтренировочная йога (6).Некоторые действия, требующие высокой степени движения, включают:
- фигурное катание
- балет
- гимнастика
Даже некоторые виды боевых искусств могут выиграть от большей гибкости, несмотря на снижение силы. Например, для эффективного выполнения удара вам может потребоваться широкий диапазон движений, а не увеличение мощности.
Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» up!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Нужно ли мне растягиваться перед тренировкой? (2018, nhs.uk)
- Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной производительности? Метааналитический обзор (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- ВЛИЯНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НЕАКТИВНОСТИ НА ПЕРЕНОСНОСТЬ САХАРА (1945, jamanetwork.com)
- Влияние йоги на вегетативную нервную систему, гамма-аминомасляную кислоту и аллостаз при эпилепсии, депрессии и посттравматическом стрессовом расстройстве (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности (2014, link.springer.com)
- Профилактика растяжения и травм: непонятные отношения (2004, pubmed.