Белковая диета для похудения меню на 10 дней: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Белковая диета на 10 дней- плюсы и минусы, меню для похудения » WomanMirror

Сегодня в разнообразии диет можно легко потеряться, ведь новые методики разрабатываются диетологами чуть ли не ежедневно. Как же выбрать эффективную? Особенно, если избавиться от лишних килограммов нужно быстро, к примеру, чтобы надеть любимое платье на важное мероприятие. Мы советуем вам обратиться к проверенной классике и ей станет белковая диета на 10 дней. Мы расскажем вам о недостатках и преимуществах методики, подберем примерное меню белковой диеты для похудения и дадим рекомендации по ее соблюдению.

Суть белковой диеты на 10 дней

Белковое похудение практикуется достаточно давно. Суть белковой диеты на 10 дней проста: ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. Это не обозначает, что вам придется полностью отказаться от жиров и углеводов. Делать этого не нужно, более того, это даже опасно для организма. Но кушать нужно правильные жиры и углеводы и в минимальном количестве. Недостаток углеводов в питании заставит ваш организм сжигать имеющиеся запасы, которые так не красят вашу талию. А это как раз нам и нужно! Белковая диета для похудения на десять дней считается «сытой» диетой. Благодаря преобладанию в меню белка в период похудения вы не будете чувствовать голод, при этом калорийность вашего рациона снизится.

Основные постулаты белковой диеты

Основа белкового похудения в соблюдении следующих принципов:

• Ваш рацион должны составлять белковые продукты.
• Кушать нужно минимум 4 раза в день, но небольшими порциями.
• Последний прием пищи не позже чем за 2 часа до сна.
• В день выпивайте не менее 1,5 литра воды.
• Обязательно включайте в меню овощи, чтобы нагрузку на почки свести к минимуму.
• Суточная норма калорий не должна превышать 1500.
• Углеводы лучше вводить в рацион в середине дня.

Теперь основа и суть белковой диеты на 10 дней вам понятна, давайте поговорим о ее недостатках и преимуществах.

Чем хороша белковая диета и кому она подходит

Похудение на белковой диете понравится тем, кто не представляет свой дневной рацион без мяса, но легко может отказаться от сладкого и мучного. Но, как правило, люди, равнодушные к сладостям как раз таки не страдают от лишнего веса и не сидят на диетах. В любом случае, любая диета- это ограничения в количестве и качестве потребляемых продуктов. Но главным достоинством белкового похудения является то, что в отличие от «голодных» диет, вы точно будете сытой. Кроме этого белковое похудение имеет следующие преимущества:

• Белковая диета на 10 дней позволяет избавиться от 6-7 лишних килограмм. Первые результаты порадуют вас уже после первого дня, так как из организма выйдет лишняя жидкость, а затем начнут исчезать жиры.
• В сочетании с физической нагрузкой диета позволит вам быстро набрать мышечную массу и сделать тело рельефным. Поэтому белковое похудение так любят люди, занимающиеся в тренажерных залах.
• Разнообразный рацион предотвращает риск срывов.
• Если вы будете сочетать диету с упражнениями, как бонус вы поборете целлюлит и подтяните лишнюю кожу, появившуюся от потери веса.

Кому не подходит диета и ее недостатки

Похудение на белковой диете дастся довольно сложно тем, кто не может жить без сладостей и выпечки. Эти продукты нужно полностью исключить из рациона. Если вам сложно полностью отказаться от них, возможно, вам больше подойдет диета Малышевой, разрешающая некоторые вольности в питании или диета Миримановой, на которой можно иногда даже побаловать себя свежеиспеченной булочкой. Кроме того, данная методика имеет такие недостатки:

• Отзывы подтверждают факт появления проблем с работой кишечника. Чтобы избежать проблем со стулом ешьте побольше клетчатки и соблюдайте водный баланс.
• Белковые продукты являются самыми дорогостоящими, особенно качественные продукты.
• Питание на белковой диете нельзя назвать сбалансированным. Преобладание белковых продуктов может сильно ударить по здоровью ваших почек.
• Диета имеет ряд противопоказаний. Она запрещена людям с хроническими и опасными заболеваниями и не рекомендована подросткам и пожилым людям, а так же беременным и кормящим женщинам.
• Перед тем как начать похудение по данной методике рекомендуется проконсультироваться с врачом, не навредит ли такое питание вашему здоровью.

Итак, основа вашего рациона- продукты, с высоким содержанием белка. И лучше, если это будут продукты животного происхождения. Аминокислоты в таких продуктах в большей степени удовлетворяют потребности организма. Белковые продукты растительного происхождения имеют низкую биологическую ценность. К животным белкам относятся: мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко, сыр. Помимо аминокислот, эти продукты обеспечивают организм витаминами и микроэлементами. К белкам растительного происхождения относятся бобовые, орехи, семена, сухофрукты, некоторые фрукты, например, авокадо, персики, арбузы, кокосы. Помните, что белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и минимальное количество правильных жиров тоже должно присутствовать в вашем рационе.

Что запрещено кушать на белковой диете

Мы уже упоминали выше, что кушать нужно правильные углеводы и жиры. Что это значит?

• Наверняка, вы знаете, что существуют «быстрые» то есть вредные углеводы, которые легко усваиваются организмом, повышая уровень глюкозы в крови. Вот эти углеводы нужно полностью исключить. Вычислить их просто, о вредности этих продуктов знают даже те, кто не задавался целью похудеть, сюда относятся все кондитерские изделия, сладкие ягоды и фрукты, выпечка, алкогольные и сладкие напитки, крахмалосодержащие овощи, белый рис, макаронные изделия, чипсы.
• Относительно жиров все тоже достаточно легко. Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Первые- враги нашей фигуры, вторые- обязательно должны присутствовать в рационе. Ненасыщенные «правильные» жиры- это Омега 3 и Омега 6, которых много в морской рыбе, водорослях, в оливковом масле, масле авокадо, в любых орехах, зеленом салате и шпинате. Исключить нужно вредные насыщенные жиры, которые есть в животном жире, яичном желтке, сале, жирном молоке.
• Самым доступным белковым продуктом являются яйца, но не стоит налегать на них. Если вы включаете их в ваше меню белковой диеты для похудения, помните, что нельзя кушать более 4 яиц в день. Источником протеина является исключительно белок яйца, а желток содержит большое количество жиров. Рекомендуется съедать 1 желток в день, если вы готовите омлет из 3 яиц, отделите и уберите 2 желтка из вашего блюда, тогда оно принесет пользу и фигуре, и вашему здоровью.

Исходя из этой информации, давайте на разберем, что может входить в ваше меню и что лучше готовить на завтрак, обед и ужин.

Готовим завтрак для белкового похудения

Старайтесь подбирать несложные для самостоятельного приготовления рецепты белковой диеты, тогда похудение будет необременительным. На завтрак можно приготовить одно из следующих блюд: яичница, омлет, овсянка на молоке, творог с нежирной сметаной, салат из помидоров и отварной фасоли, рагу с цветной капустой, морковью, томатами.

Второй завтрак для похудения на белках

Так как приемов пищи должно быть не менее 4, рекомендуется делать 2 завтрака, но если ваш режим дня и привычки мешают этому, вы можете сделать перекус между обедом и ужином. В качестве второго завтрака лучше кушать следующее: нежирный сыр, кефир, ряженку, тушеные овощи, орехи, сухофрукты.

Готовим обед на белковой диете

В обед рекомендуется вводить углеводы, сочетая их с белками. Старайтесь, чтобы это были овощи. Добавив к отварной куриной грудке немного брокколи, вы сделаете ваш обед вкуснее и полноценнее, а протеины усвоятся лучше. Можно готовить любое нежирное мясо и рыбу. Рецепты белковой диеты довольно разнообразны и незатейливы. Главное, чтобы обработка продуктов была правильной: отваривайте, тушите или готовьте их на пару. Жарка не рекомендуется, так как при такой обработке белок частично разрушается, и калорийность блюд будет выше. Вы можете отварить индейку, курицу или говядину, приготовить на пару или запечь рыбу, потушить кролика или нежирную свинину. В качестве гарнира можно отварить чечевицу, приготовить овощной салат с оливковым маслом или потушить овощи, например, кабачки, морковь, баклажан, цветную капусту.

Готовим ужин по белковой методике

Ужин составляют примерно те же продукты, что и обед. Вы можете приготовить любое нежирное мясо, рыбу, добавьте немного овощей, не забудьте о молочных продуктах. В качестве альтернативы животному белку можно использовать сою. Это могут быть соевые бобы или тофу. Включайте в рацион клетчатку: орехи, тыкву, огурцы, шпинат, листья салата, чернослив, яблоки, пророщенные зерна, фасоль, горох. Она предотвратит проблемы с пищеварением и поможет лучше усвоиться белкам.

Результаты белковой диеты на 10 дней

Отзывы похудевших по этой методике станут отличной мотивацией женщинам, которые еще сомневаются. Минус 6-7 кг,- такими могут быть ваши результаты белковой диеты на 10 дней. А в сочетании с физической нагрузкой, пусть даже упражнениями в домашних условиях, помимо снижения веса вы можете получить приятный бонус- красивый рельеф мышц.
Результаты белковой диеты на 10 дней действительно обнадеживающие. За столь короткое время можно получить фигуру, о которой вы давно мечтаете. Но чтобы похудение было не во вред здоровью, соблюдайте все описанные нами рекомендации и не превышайте длительность диеты.

Белковая диета для похудения: меню на 10 дней, первый день яйца, результаты десяти дневного рациона, правила питания без углеводов и жиров

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней подразумевает полный отказ от жиров и углеводов. Такое строгое питание позволяет избавиться от 7–10 кг, но у него есть недостатки и противопоказания, подходит оно не всем.

Белковая диета — что это такое?

При протеиновой диете активно сжигаются жировые запасы. Основной источник энергии для человека — углеводы, а их при таком питании в рационе практически нет. Организм начинает искать альтернативные источники энергии.

Белковая диета на 10 дней — правила:

1. Количество приемов пищи в день — 5–6, кушать нужно через равные промежутки времени.
2. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.
3. Последний прием пищи не позднее 19 часов. При сильном чувстве голода можно выпить за час до сна 200 мл нежирного кефира.
4. Суточная калорийность рациона — не менее 1200 ккал.
5. Объем порции — 200–300 г.
6. Обязательно соблюдать питьевой режим — выпивать в день не менее 1,5 л очищенной негазированной воды. Чаи, соки, супы не входят в этот объем.
7. Воду пить утром на голодный желудок, за 20 минут перед каждым приемом пищи. После еды употреблять воду можно только через 2 часа.
8. Чтобы избежать потери мышечной массы, нужно увеличить интенсивность физических упражнений. Но от кардиотренировок и силовых упражнений нужно воздержаться.

Основа протеиновой диеты на 10 дней — животные белки, они составляют 60% всего рациона. Дополнительно разрешается кушать некрахмалистые овощи, как источник клетчатки и витаминов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Во время белкового питания для похудения можно готовить блюда из любого нежирного мяса, морской рыбы и морепродуктов, яиц, грибов, можно употреблять кисломолочную продукцию средней жирности, твердые сыры. Для гарниров и супов использовать кабачки, перец, огурцы, томаты, любые сорта капусты.

Запрещенные продукты:

• сахар в любом виде, выпечка, сдоба;
• сливочное и растительное масло;
• жирные сорта мяса;
• колбасные изделия;
• каши, макаронные изделия;
• бананы, виноград, картофель, бобовые овощи;
• полуфабрикаты, консервы, жирные покупные соусы;
• спиртные, газированные, энергетические напитки.

Лучше полностью оказаться от черного кофе и крепкого чая, количество соли свести к минимуму. Можно пить отвар шиповника, травяные чаи, натуральные соки.

В некоторых вариантах протеиновой диеты допускается употреблять не более 7 ст. л. каш в первой половине дня. Это может быть овсянка на воде, бурый рис, гречка, сваренная до полуготовности.

Белковая диета на 10 дней: меню и результаты

При белковой диете для похудения меню на 10 дней разнообразно, но в первый день лучше кушать яйца. Предпочтение следует отдать яйцам вкрутую — 4 шт., в день, или белкам — 8 шт. Дополнительно можно употреблять любые разрешенные овощи. Но такое начало может обернуться сильным стрессом для организма. Поэтому лучше заранее составить список возможных блюд и комбинировать их.

После недельного питания, на 8, 9, 10 день разрешено взять меню любого предыдущего дня. Обязательно нужно употреблять салат из отварной или сырой свеклы для предотвращения запоров.

Белковая диета для похудения — меню на 10 дней:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	2 яйца вкрутую, зеленый чай.	Суп с постным мясом и овощами.	Запеченная рыба, салат из овощей.
2	Творог с зеленью, отвар шиповника.	Рагу из овощей и тушеное мясо.	Куриное филе на пару, соус из томатов, 2 диетических хлебца.
3	Паровой омлет с помидорами.	Рыбный суп, салат из свеклы.	Запеченное мясо, пюре из тыквы или цветной капусты.
4	Несладкая творожная масса, чай.	Паровые котлеты, овощной салат.	Отварное мясо, салат из зелени и овощей.
5	200 мл несладкого йогурта, диетические хлебцы.	Суп с курицей, сельдереем и спаржей.	Рыбные паровые котлеты с соусом из томатов и болгарского перца, чай.
6	Яйцо вкрутую, творог с зеленью.	Запеченное мясо с овощами на пару.	Салат из морепродуктов, пюре из брокколи.
7	Паровой омлет, чай.	Овощной суп с говядиной.	Творог, чай.

Для второго завтрака и полдника подойдут яблоки, грейпфрут, апельсин, кефир, творог с сухофруктами, свекольный салат.

Результат белковой диеты зависит от начальной массы тела, в среднем уходит 5–7 кг. При значительном запасе лишнего веса – до 10 кг. При соблюдении всех правил, сброшенные килограммы не возвращаются.

Выход из диеты

У белковой диеты 10 на 10 много положительных отзывов. Но, чтобы получить продолжительный результат, нужно придерживаться всех правил питания, правильно выходить из диеты.

После окончания белковой диеты на 10 дней в меню новые продукты нужно вводить по 1 в день. Нельзя сразу употреблять в большом количестве хлебобулочные изделия и сладости. Возвращаться к привычному рациону необходимо постепенно, в течение 3-4 недель. Обязательно продолжать пить в сутки не менее 2 л воды.

Рецепты простых и вкусных блюд

Не следует на протяжении всех 10 дней включать в рацион одни и те же блюда — это приведет к истощению организма. Рацион должен быть разнообразным, насколько это позволяют разрешенные продукты.

Белковый салат:

1. Отварить и мелко порезать по 150 г кальмаров и куриной грудки.
2. Отварить 5 яиц. Для салата потребуются только белки, из нужно потереть на крупной терке.
3. Смешать мясо, морепродукты, белки, добавить свежую зелень.
4. Заправить лимонным соком.

Оригинальный салат для полдника или ужина можно приготовить из творога. Мелкой соломкой нарезать 300 г огурцов, по 100 г моркови и зеленых яблок. Смешать овощи и фрукты с 250 г нежирного творога. Заправить натуральным йогуртом с небольшим количеством сока лимона.

На ужин можно приготовить оригинальную запеканку:

1. Разрезать на тонкие пластины 250 г куриного филе.
2. Отварить 150 г брокколи, измельчить в блендере в пюре.
3. Приготовить соус – смешать 60 мл натурального йогурта, 20 мл качественного соевого соуса, 5 зерен горчицы.
4. Немного соуса добавить в пюре, остальным равномерно смазать кусочки мяса.
5. Филе выложить слоями в форму для запекания, верхний слой смазать пюре из брокколи.
6. Запекать в духовке 30 минут при температуре 200 градусов.

На обед варить супы на курином бульоне, добавлять различные овощи — савойскую капусту, репу, морковь, сельдерей, грибы. Перед подачей добавлять свежую рубленую зелень.

Разновидности белковой диеты

Существует несколько разновидностей белковой диеты, можно выбрать любой вариант исходя из личных предпочтений.

Виды и краткая характеристика:

1. Диета Аткинса. Низкоуглеводной диеты можно придерживаться 4–5 недель. Из рациона нужно исключить продукты с высоким содержанием углеводов – крупы, макароны, фрукты, ягоды. В список запрещенных продуктов входят вся кисломолочная продукция, кроме творога, сладости, вредная пища. Нельзя употреблять кукурузу, картофель, морковь. Приятный бонус – допускается пить в небольшом количестве сухое и полусухое вино.
2. Диета Магги. Основа рациона – яйца и цитрусовые плоды. Запрещенные продукты — жирное мясо, сухофрукты, картофель и бананы, крупы и макароны, алкоголь, любые масла. Бонус — диета длительная, но щадящая, организм приучается насыщаться небольшими порциями.
3. Японская. Рассчитана на 13 дней. Список разрешенных продуктов схож с классической диетой. Но всю пищу можно употреблять только в отварном виде, соль полностью исключить. Суточная калорийность не превышает 1000 ккал, поэтому человек ощущает постоянное чувство голода.
4. Дюкана. Считается наиболее щадящей, можно придерживаться всю жизнь. Основа рациона на первом этапе белковая пища. Преимущества — нет ограничений по размеру порций и времени приема пищи. Недостаток — нужно постоянно высчитывать количество калорий при помощи специального калькулятора.

Все белковые диеты имеют определенные ограничения и противопоказания.

Достоинства и недостатки

Белковую диету нельзя назвать сбалансированной и полностью безопасной. Такое питание позволяет быстро избавиться от лишних килограмм, но может причинить вред здоровью.

Белковая диета на 10 дней — плюсы и минусы

Преимущества	Недостатки
чувство голода отсутствует на протяжении всех 10 дней, что позволяет избежать срывов; быстрое снижение веса, эффект заметен уже в первые дни диеты; при белковой диете уходит 10 кг за 10 дней; не уменьшается мышечная масса; исчезает целлюлит; список разрешенных продуктов разнообразен, можно готовить различные вкусные блюда.	возможно развитие авитаминоза, необходимо дополнительно принимать витаминные комплексы; белковая пища в большом количестве провоцирует обострение хронических болезней, особенно патологий почек и печени; при отказе от жиров и углеводов повышается уровень сахара и холестерина.

Меню белковой диеты рассчитано на 10 дней, увеличивать продолжительность не стоит, чтобы избежать развития тяжелых последствий.

Противопоказания и побочные эффекты белковой диеты 10 дней

Противопоказана 10 дневная белковая диета при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, сердца и сосудов, при высоких показателях холестерина, людям старше 55 лет. При любых хронических болезнях в стадии обострения, во время беременности и кормления грудью придерживаться подобного питания для похудения нельзя.

Белковая диета 10 дней — побочные реакции:

• слабость, головокружение, раздражительность;
• частые приступы головной боли и тошноты;
• снижение показателей артериального давления;
• запор, вздутие живота;
• ухудшение внешнего вида кожи.

При появлении подобных симптомов от белковой диеты нужно отказаться.

Питание на белковых продуктах — быстрый способ избавиться от лишнего веса. Но при большом количестве протеина в комплексе с недостатком клетчатки нарушается работа пищеварительной системы. Поэтому при появлении недомогания нужно перейти на привычный рацион.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Белковая диета — «САМАЯ САМАЯ Мощная!!!! но Максимум на 10 дней»

Привет!

🐰🐱🐭

Как похудеть , как похудеть 100%, как сбросить лишний ЖИР???

С помощью БЕЛКОВОЙ диеты.

На себе испытано наверное раз 100, худела на такой диете после прибавки из-за жора, да такое бывает)) НГ, ДР, майские, свадьбы и застолья, отпуск никто не отменял …

Кому поможет диета БЕЛКОВАЯ — Всем!

Что кушать на диете и сколько?

БЕЛОК, т. е. все продукты богатые белком, без жиров и углеводов, или с их минимумом.

Лучший продукт для белковой диеты

ТВОРОГ Обезжиренный

Его можно кушать столько сколько влезет, да однообразно, но если худеть, то надо и потерпеть,

Еще главные продукты на белковой диете:

Яйца вкрутую

Куриное филе

Кефир

Рыба белая (хек, минтай)

Овощи «водяные» (огурец, капуста, кабачок, др.)

Зелень

Вода, чай

Чем дольше продержитесь на диете тем больше скинете жира) НО максимум так кушать можно 10 дней, иначе вред здоровью нанесете, тк нехватка углеводов и жиров даст о себе знать, знайте меру и прислушивайтесь к организму.

Я худела на 3-5-8 кг, от начального веса 60-65, в основном жир уходил именно с проблнмных зон.

По знакомым девушкам тоже скажу, что диета на белке всем помогает.

👍Рекомендую белковую диету, чтобы быть в форме, которая вам нравится)

Еще посмотрите мои интересные отзывы

Подсчет калорий, чтоб знать сколько кушать и не толстеть — https://irecommend. ru/content/delo-khoroshee-no-oc…

Правильное питание, Все очень просто!!! — https://irecommend.ru/content/ochen-prosto-o-pp

Банановая диета, Эффективная и вкусная😊 — https://irecommend.ru/content/dieta-na-osnove-bana…

ДИЕТА с гречкой, фруктами, кефире Готовое меню внутри — https://irecommend.ru/content/kak-sbrosit-5-6-kg-z…

Белковая диета для похудения: меню диеты на 7, 10 и 14 дней | Еда и питание

Диета на протеинах является наиболее популярной у спортсменов. Это объясняется тем, что она не только способствует потери веса, но и придаёт телу красивый рельеф. Подобный эффект возможен благодаря особому рациону, который позволяет не только сохранить, но и нарастить мышечную массу, и при этом успешно избавиться от жира.

На сегодня существует множество разновидностей белковой диеты. Самая известная — это диета Дюкана, которую в своё время разработал французский врач. В нашей стране наиболее популярной является Кремлевская диета. Несмотря на небольшие отличия, все белковые диеты очень похожи между собой. Но вы можете выбрать тот или иной вариант, ориентируясь на свои личные предпочтения в еде, а также на состояние своего здоровья. Белковая диета может причинить значительный вред организму, поэтому она подходит только полностью здоровым людям.

Что такое белковая диета

О том, что же такое протеиновая диета, можно узнать уже из самого её названия. Простыми словами, это рацион питания, в котором преобладает белок. Данный компонент встречается преимущественно в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Небольшое количество белка можно обнаружить и в некоторых продуктах растительного происхождения, например, в бобовых. Однако, при белковой диете рекомендовано употреблять животный белок. А вот от большей части растительной пищи придётся отказаться, поскольку она обычно включает в себя много углеводов.

Как и другие диеты, белковая диета является низкокалорийной. Дело в том, что человек для поддержания нормальной жизнедеятельности и определённого уровня активности, должен получать некое количество энергии, которая в свою очередь поступает ему из пищи. Если он будет испытывать её недостаток, это станет сигналом организма для того, чтобы начать расходовать запасы. При многих других диетах в расход идет не только жир, но и мышцы. Но белковая диета позволит избежать подобного сценария. Она направлена на то, чтобы максимально сохранить мышечную массу и активизировать сжигание исключительно жировых клеток. Благодаря этому худеть на такой диете получается очень быстро и без вреда для вашего мышечного корсета.

Виды белковых диет

Список белковых диет регулярно пополняется. Это ещё одно подтверждение того, что подобный вариант питания очень эффективный для быстрой потери веса. На сегодняшний день наибольшее распространение получили несколько белковых диет.

Диета Дюкана

Она появилась в конце 90-х годов и сразу стала очень популярной. Её автор при составлении плана питания ориентировался на то, как питались наши предки тысячи лет тому назад. Он пришёл к выводу, что основой рациона всегда был белок. Он придавал силу и обеспечивал долгое ощущение сытости. Диета Дюкана предполагает чередование фаз. Это значит, что в определённые дни можно употреблять только мясо, а в другие — можно было добавлять к белку немного углеводов. Диета рассчитана на длительное время, благодаря чему она помогает сбросить даже очень большой вес.

Диета Аткинса

Это диета известная также под названием «Голливудская». Дело в том, что она обрела большую популярность у звёзд шоу-бизнеса и оттуда распространилась по всему миру. Диета Аткинса не такая строгая, как диета Дюкана. Она предполагает 30% белка в рационе и при этом позволяет употреблять достаточно много жиров. План диеты включает определённую схему, согласно с которой количество углеводов то увеличивается, то уменьшается.

Белково-углеводная диета

Это диета предназначена для тех, кому трудно представить свою жизнь без углеводов. Чтобы переход на белковое питание происходил как можно менее травматично, она предлагает уменьшать количество каш, фруктов и хлеба постепенно. Особенностью белково-углеводной диеты является чередование дней, когда можно употреблять углеводы, и дней, когда позволено есть только белки. Такое питание получается максимально сбалансированным и защищает от возможных срывов.

Рыбная диета

Если вы желаете испытать на себе эффективность белкового рациона, но не любите мясо, рыбная диета отлично вам подойдёт. На ней вы сможете употреблять не только рыбу и морепродукты, но и творог, яйца, зелень и немного овощей.

Кремлевская диета

Данная диета является отечественной модификацией диеты Дюкана. При этом она не делится на отдельные этапы, а является более однородной по своей структуре. Как и при диете Дюкана, здесь строго ограничены углеводы, зато нежирные белковые продукты вы можете употреблять практически в неограниченном количестве.

Основные принципы построения белкового рациона

Чтобы понять, нужна ли вам белковая диета и подходит ли она вашему организму, необходимо разобраться с базовыми требованиями к рациону. Они заключаются в следующих пунктах:

1. Полное исключение из рациона простых углеводов.
2. Строгое ограничение так называемых «медленных» углеводов, которые содержатся в крупах и овощах.
3. Белок должен составлять, как минимум, 60% вашего суточного рациона.
4. Пища должна содержать минимум жиров, кроме того, желательно, чтобы они были растительными.
5. На диете можно употреблять некоторые овощи и фрукты, но в строго ограниченных количествах.

На белковой диете важно уделять внимание не только тому, что вы едите, но и качеству самих продуктов. То, что рацион включает мясо, не значит, что вы можете покупать колбасу или разнообразные консервы. Выбирайте исключительно качественное и свежее мясо и рыбу. Это не только положительно влияет на процесс похудения, но и минимизирует риск возникновения побочных эффектов для организма. Кроме того, во время белковой диеты диетологи советуют уделять достаточно внимания физическим упражнениям. Занятие спортом улучшает полученный результат и способствует более быстрому и эффективному похудению.

Продолжительность диеты на белках

Белковая диета — это не тот вариант питания, которого можно придерживаться длительное время. Несмотря на это существует множество разнообразных меню, рассчитанных на месяц и даже больше. В том случае лучше придерживаться не слишком строгого варианта, поскольку это чревато проблемами со здоровьем. Меню диеты должно включать не только большое количество белков, но и достаточную норму жиров и углеводов. Если же вы нацелены на быстрый эффект, вам лучше всего подойдут короткие белковые диеты. Самая популярная длится три дня. Она довольно строгая, но позволяет сбросить достаточно много веса за такой короткий срок. Кроме того, хороший эффект дает семидневная и двухнедельная белковые диеты.

Длительность протеиновой диеты зависит не только от вашего исходного веса и от результата, к которому вы стремитесь, но и от реакции вашего организма на подобные ограничения. Некоторые люди отлично переносят питание на белках, но у других оно может вызвать целый ряд неприятных и даже опасных симптомов. Поэтому, если вы придерживаетесь указанной диеты, но заметили тревожные признаки, лучше не усугублять ситуацию и прекратить данный эксперимент.

Роль белков для организма

Белок, который является основой диеты, — это вещество органического происхождения, макроэлемент, который вместе с углеводами и жирами необходим для нормального функционирования нашего организма. Он выполняет целый ряд жизненно важных функций:

1. Является «строительным» элементом для кожи, мышц, волос, а также костей.
2. Переносит полезные вещества в организме (самый яркий пример, это гемоглобин, который транспортирует кислород).
3. Восполняет дефицит аминокислот, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
4. Участвует в тысячах химических реакциях, которые постоянно происходят в нашем организме.

Чем опасен дефицит белков и при каких условиях он возникает

Белок — это вещество, который наш организм не может синтезировать самостоятельно. Единственный способ их получить — это правильно питаться. Если вы употребляете мало мяса, рыбы, молочных продуктов, то у вас вполне возможно развитие дефицита белков. Подобное состояние особенно часто диагностируют у веганов и вегетарианцев.

Дефицит белка — довольно опасное для человеческого здоровья состояние. Оно может привести к самым неприятным последствиям: задержке жидкости и, как следствие, отёчности лица и тела, быстрой утомляемости, плохому настроению, атрофии мышц и снижению мышечной массы, появлению морщин, сухости кожи, потере тонуса кожных покровов, тошноте, нарушению стула.

Дефицит белка особенно опасен для детей. Он приводит к задержке физического и умственного развития, может спровоцировать анемию и другие болезни. Белковая диета — это отличная профилактика дефицитных состояний. Кроме того, она ещё и помогает избавиться от лишнего веса.

Суть белковой диеты

Многих интересует: почему именно углеводы нужно исключить из своего питания во время белковой диеты? Это объясняется очень просто. Дело в том, что углеводы — это самый лучший источник энергии. Они усваиваются максимально быстро, и дают организму возможность восстановиться непосредственно после приёма пищи. Таким образом, получая ежедневно углеводы в большом количестве, человек не тратит запасы жира, а функционирует за их счёт. Чтобы нарушить этот баланс, необходимо создать дефицит углеводов. Легче всего это сделать, наполнив рацион исключительно белками. В такой ситуации организм будет вынужден искать источник энергии внутри себя. Как правило, для этой цели он использует гликоген. Данным термином называют запасы глюкозы, которые хранятся преимущественно в печени. Организм их создаёт из профицита углеводов и держит на случай острой нехватки питания. В случае, если вы сводите углеводы к минимуму, для него это является поводом, чтобы начать израсходовать имеющиеся запасы.

Когда уровень гликогена падает, организм начинает сжигать жир. Именно с этого момента начинается похудение, ради которого человек и придерживается диеты. При обычном питании, которое содержит много углеводов, достичь подобного эффекта трудно даже если вы употребляете мало калорий. Белки помогают запустить естественные процессы жиросжигания, что дает очень быстрый результат практически у всех людей.

Хорошо сжигают гликоген также физические упражнения. Именно поэтому диетологи советуют регулярно заниматься каким-либо видом спорта либо посещать спортзал. Тренировки на белковой диете не должны быть слишком изнуряющими. В ином случае возможно истощение организма и появление разного рода нежелательных реакций.

Главные правила белковой диеты

Мечтаете избавиться от лишних килограмм быстро и без вреда для здоровья? Тогда вам нужно строго соблюдать все правила белковой диеты. Они помогут вам составить рацион питания, сделать его максимально сытным и полезным для здоровья. Вы можете выбрать любой вариант диеты, например, трехдневную или диету Дюкана, но главные принципы питания на этот период останутся неизменными.

1. При белковой диете рекомендовано дробное питание. Это значит, что у вас должно быть в среднем 5-6 приёмов пищи в день. Как правило, речь идет о нескольких перекусах и 2-3 основных приёмах пищи. Дробное питание поможет вам оставаться сытыми на протяжении всего дня и поможет избежать срывов.
2. Учитывая тот факт, что на белковой диете вы питаетесь каждые 2-3 часа, порции должны быть минимальными. Важно, не переедать, поскольку это вызовет боль и тяжесть в животе.
3. Даже если утром у вас не аппетита, постарайтесь позавтракать через 30-60 минут после пробуждения. В зависимости от ваших личных предпочтений, завтрак может быть как лёгким, так и достаточно плотным.
4. Чтобы ваш ночной отдых был более продуктивным и вы быстрее худели, ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна.
5. Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Это значит, что лучше съесть куриное филе, чем куриное бедро, и отдать предпочтение телятине, а не свинине. Помните, что жир — это наиболее калорийная субстанция, и его присутствие в вашем рационе в чрезмерных количествах может свести на нет все ваши старания.
6. Ели ваш вариант белковой диеты включает в себя фрукты, постарайтесь есть их в первой половине дня. Так вы сможете защитить себя от отёков, которые провоцирует пища, богатая углеводами.
7. Не забывайте соблюдать питьевой режим. Это как минимум 2 л чистой воды, которые вы должны выпить на протяжении дня.
8. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, во время белковой диеты врачи рекомендуют употреблять витамины и различные биологически активные добавки. Кроме того, в этот период будет полезно добавить в свой рацион клетчатку. Приобрести её можно в аптеке в виде отрубей или таблеток с микрокристаллической целлюлозой. Этот совет особенно актуальный для людей, склонных к запору.

Плюсы и минусы белковой диеты

Протеиновая диета имеет много положительных моментов. Именно поэтому она пользуется большой популярностью во всех странах мира. Но не обошлось и без недостатков. О минусах диеты тоже очень важно знать, чтобы быть готовым к разным ситуациям, связанным с побочными эффектами. Кроме того, полная информация о плюсах и минусах, поможет вам принять окончательно решение насчёт того, нужно ли вам садиться на белковую диету, или лучше поискать другой метод похудения.

Плюсы

1. Белковая диета сохраняет мышцы и помогает избавиться исключительно от жировых отложений. Это огромное преимущество для тех мужчин и женщин, которые не просто мечтают похудеть, но и заботятся о качестве своего тела.
2. Диета считается довольно сытной, ведь мясо, как правило, довольно долго переваривается. Это помогает избежать приступов голода на протяжении дня.
3. Во время диеты вы избавитесь не только от жира, но и от отёков. Благодаря этому мышцы тела приобретают рельеф и становятся заметными. Именно поэтому белковой диеты регулярной придерживаются спортсмены. Они полностью исключают углеводы и называнию подобное питание «сушкой».
4. На белковой диете нет необходимости считать калории и переживать за каждый съеденный кусочек. Секрет заключается в том, что белок обычно содержит мало калорий, но вместе с тем он настолько сытный, что, употребляя его, трудно переесть.
5. Белковое питание является очень эффективным в плане быстрого похудения. Первые результаты наблюдаются уже на следующий день, а соблюдение диеты на протяжении нескольких недель гарантирует отличный эффект и потерю десятка и даже больше килограмм.

Минусы

1. Резкое снижение уровня глюкозы на белковой диете часто сопровождается разного рода отрицательной симптоматикой. Речь идет о головной боле, тошноте, слабости. Человек страдает от плохого настроения, повышенной утомляемости. Люди часто жалуются и на проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью. Перечисленные симптомы особенно сильно выражены в первые дни диеты. Постепенно организм адаптируется к новому типу питания и указанные признаки исчезают.
2. Длительная белковая диета может вызвать дефицит витаминов и минералов, которые содержатся в хлебе, овощах, фруктах. Это в свою очередь может негативно отразиться на внешности. Тусклый цвет лица, высыпания, сухость — это то, что беспокоит большинство людей. Помимо кожи, пострадать могут также волосы и ногти. Кроме того, недостаток витаминов и микроэлементов нередко сопровождается судорогами ног, которые обычно беспокоят человека в ночное время.
3. Из-за того, что в рацион входит много белка, может появиться неприятный аромат изо рта. Он возникает из-за распада органических соединений под названием «кетоны». В частности, речь идет об ацетоне, из-за которого и возникает характерный «яблочный» запах из ротовой полости. Кроме того, необычный запах может приобрести и моча. Подобный симптом свидетельствует о том, что процесс похудения происходит слишком интенсивно, и вам следует добавить в рацион больше углеводов.
4. Одним из главных недостатков белковой диеты является то, что она часто вызывает проблемы с пищеварением. В большинстве случаев речь идет о запорах, связанных с малым количеством клетчатки в рационе. Для многих людей запор — это достаточно серьёзная патология и даже повод отказаться от дальнейшего соблюдения протеиновой диеты.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Многие люди думают, что белковая диета не подходит им, поскольку она требует жёстких ограничений в питании. На самом деле рацион питания включает довольно много разнообразных продуктов, из которых можно приготовить целый ряд вкусный и аппетитных блюд.

Нежирное мясо

Лучше всего на протеиновой диете употреблять телятину и говядину. Она содержит много железа и других полезных микроэлементов и при этом является нежирной.

Птица

Жирная птица, такая как утка, для похудения не подойдёт. А вот филе индейки или курицы — это отличное решение.

Нежирные сорта рыбы

Это прежде всего минтай, хек, камбала, лещ, щука. Допускается также присутствие в рационе лосося, горбушы и тунца, поскольку они являются лучшими источниками омега-З.

Морепродукты

Осьминоги, креветки, мидии, рапаны, устрицы — это замечательные источники чистого белка, полезного для вашего здоровья.

Субпродукты

Если мясо вам надоело, вы можете употреблять также и различные мясные субпродукты. Чаще всего люди отдают предпочтение печени, почкам, языку, мозгам.

Яйца

Подходят не только куриные, но и перепелиные. Они содержат гораздо больше витаминов и микроэлементов, поэтому пойдут вам только на пользу.

Кисломолочные продукты

Выбирая творог, йогурт, ряженку или кефир, стоит обратить внимание на два ключевых момента: процент жирности и наличие сахара. При протеиновой диете рекомендовано употреблять несладкие кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Сыр

Несмотря на то, что твёрдые сыры являются достаточно калорийными и содержат много жиров, небольшое их количество может присутствовать в вашем рационе. Постарайтесь покупать рикоту, фету, адыгейский сыр.

Овощи

На белковой диете рекомендовано отдавать предпочтение овощам зелёного цвета: капусте, огурцам, кабачкам и др. Они низкокалорийные и хорошо сочетаются с мясом и рыбой. От крахмалистых овощей, таких как картофель, лучше отказаться.

Фрукты и ягоды

Они должны присутствовать в рационе в очень ограниченном количестве. Кроме того, употреблять можно далеко не все фрукты и ягоды. Ориентируйтесь на вкус плодов: желательно, чтобы он был кислым. Из это следует, что употреблять можно цитрусовые, зелёные яблоки, киви, клюкву, смородину и др.

Зелень

Её хорошо добавлять в мясные блюда и салаты. Она поможет восполнить дефицит клетчатки и обеспечит вас необходимыми витаминами.

Некоторые крупы

Полностью лишать организм углеводов нежелательно, поэтому на белковой диете разрешены некоторые виды круп. Это прежде всего гречка, пшено, бурый или чёрный рис, овсянка.

Грибы

Белые грибы, шампиньоны, вешенки — это по своей сути белковые продукты с низким содержанием углеводов, поэтому они вполне вписываются в протеиновую диету. Однако для приготовления грибов традиционно используется обжаривание в большом количестве сливочного масла. Диетическое питание исключает подобный метод готовки, поэтому если вы планируете употреблять грибы, учитывайте что их можно только тушить или отваривать.

Растительные масла

Во время приготовления блюд на белковой диете вы можете использовать оливковое, льняное или любое другое растительное масло в небольшом количестве. Выбирайте нерафинированный продукт холодного отжима, поскольку именно он является наиболее богатым на витамины, микро- и макроэлементы.

Запрещённые продукты на белковой диете

Как и любая другая диета, питание на белках имеет свой список запрещённых продуктов. Всех их необходимо исключить из своего рациона, иначе полученный результат может быть недостаточно выраженным.

Продукты, содержащие сахар

Это именно те самые злополучные быстрые углеводы, которые препятствуют сжиганию гликогена и жиров. Сахар содержится в кондитерских изделиях, многих консервах, соусах, газированных водах и соках. Кроме того, в данный список входит также и натуральный мёд. На период диеты от всех перечисленных продуктов лучше полностью отказаться.

Хлебобулочные изделия и макароны

Хлеб — это продукт с очень высоким гликемическим индексом. Поэтом в рационе людей, придерживающихся белковой диеты, он должен отсутствовать. Но, если вы не любите каши, то можете время от времени заменять их кусочком цельнозернового или ржаного хлеба.

Картофель, кукуруза и бобовые

Несмотря на то, что эти продукты полезные для здоровья, они содержат слишком много углеводов, чтобы употреблять их на белковой диете.

Сладкие фрукты

Большое содержание фруктозы в винограде, бананах, хурме, финиках и других подобных фруктах делает их опасными для тех, кто желает похудеть.

Острые блюда и копчёности

Набор веса за счёт задержки жидкости — это вполне вероятный вариант для тех, кто употребляет консервированные продукты и копчёности. Именно поэтому на белковой диете от них нужно отказаться.

Животные жиры

Употребляя мясо на постоянной основе, вы будете получать определённое количестве животных жиров, поэтому дополнительно вводить их в рацион не рекомендуется.

Полуфабрикаты

Готовая пища, как правило, содержит много соли, консервантов и жиров. Она не только способствует набору веса, но и является крайне вредной для вашего здоровья.

Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. Они очень калорийные и могут препятствовать похудению.

Что можно, а что нельзя пить на белковой диете

Основой вашего питьевого рациона на протеиновой диете должна быть обычная вода. Употребляя много жидкости вы не только стимулируете обменные процессы в организме, но и защищаете себя от запора, который нередко возникает от переизбытка белков. Пить воду нужно на протяжении всего дня, но вечером рекомендовано несколько уменьшить её количество, поскольку на следующий день возможны отеки. Количество жидкости определяется на основании вашего роста и веса. Для взрослых людей это цифра колеблется в пределах 1,5-2,5 л. в сутки.

На белковой диете вы можете пить кофе, а также зелёный, чёрный и травяной чай. Но, поскольку перечисленные напитки обладают мочегонным эффектом, злоупотреблять ими не стоит. Кофе и чай нужно употреблять без сахара. Но если вы привыкли к сладкому вкусу, можете заменить его стевией или другими сахарозаменителями.

От алкогольных напитков вам лучше всего отказаться. Он содержат очень много калорий и приводит к замедлению обмена веществ. Исключить нужно также и соки, даже свежевыжатые. В их составе много фруктозы и совсем нет клетчатки, из-за этого они оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу. Если вы все же решили полакомиться натуральным соком, выбирайте яблочный или апельсиновый и хорошо разбавляйте его водой.

Протеиновые коктейли: можно ли употреблять их на белковой диете?

Сегодня о протеиновых коктейлях не слышал, наверное, только ленивый. Это специальные напитки, сделанные на основе вытяжки из водорастворимых натуральных белков. Как правило, сырьём для создания протеиновых коктейлей является яичный белок или молочная сыворотка. Они выпускаются в виде порошка, который перед употреблением нужно разбавить водой или молоком.

Протеиновые коктейли предпочитают в первую очередь спортсмены, которым трудно набрать нужное количество белка с помощью обычного питания. Коктейли помогают восполнить данный дефицит и обеспечивают интенсивный рост мышечной массы. Однако пить их могут не только бодибилдеры, но и обычные люди. В частности, они замечательно вписываются в рацион белковой диеты. Особенно, если вы регулярно посещаете зал или занимаетесь каким-либо видом спорта. Для должного эффекта протеиновый коктейль рекомендовано употреблять примерно через 30 минут после тренировки.

Правила приготовления и употребления белковой пищи

Белковая диета будет неэффективной, если неправильно готовить блюда и систематически переедать. Поэтому диетологи советуют обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, как именно оно приготовлено. По этой причине питаться лучше всего дома, чтобы быть уверенным в составе конкретного блюда.

При похудении нельзя жарить продукты. Полученное блюдо получится очень жирным, а такая еда вредит не только фигуре, но и здоровью. Страдают в первую очередь органы пищеварительного тракта: печень, поджелудочная. Кроме того, жаренная пища содержит множество канцерогенов, которые вызывают рак.

Более здоровой альтернативой жарке является запекания блюда в духовке. В данном случае мясо или рыбу нужно только замариновать на несколько часов, а затем отправить на противень и в духовку. Чтобы готовое блюдо получилось более сочным, используйте фольгу или специальный рукав для запекания.

Ещё более полезно для здоровья готовить пищу на пару или есть отваренное мясо. Подобный вариант особенно хорошо подойдёт людям, в анамнезе у которых имеются те или иные заболевания ЖКТ. Также пищу можно готовить на гриле. В частности, это актуально в тёплое время года, когда начинается сезон шашлыков.

Употреблять белковые блюда рекомендовано с минимальным количеством соли. Если не в силах отказаться от специй, выбирайте натуральные травы с ярким вкусом и ароматов. Соусы и кетчупы, даже домашнего приготовления — это тоже не самая лучшая идея для того, кто находится на протеиновой диете.

Режим питания

На белковой диете рекомендовано придерживаться принципов раздельного питания. По этой причине белковые продукты можно сочетать только с зеленью или овощами. А вот фрукты и крупы нужно есть отдельно. Более того: углеводы рекомендовано употреблять утром или в качестве первого перекуса. Так они лучше усвоятся и не будут вызывать ненужных скачков глюкозы в крови. Говядину рекомендовано есть на обед, а более лёгкие белки в виде птицы или рыбы на ужин. Кроме того, в вечернее время можно позволить себе творог, кефир или другие кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Питаться необходимо регулярно на протяжении всего дня. 4-6 приёмов пищи в сутки — это самый оптимальный режим питания. Благодаря ему вы всегда будете сыты и не сорвётесь на любимое, но запрещённое лакомство. Кроме того, ваш метаболизм будет работать максимально эффективно и позволит сжигать много жировых клеток. Один или два приёма пищи в день в большинстве случаев ведут к перееданию, а также замедляют обменные процессы в организме.

Меню белковой диеты

Белковая диета может длится разное количество дней. Все зависит от того, какой именно результат вы желаете получить. Чем короче диета, тем она, как правило, жёстче. А вот меню на 3-4 недели более щадящее и легче переносится. Выбирая тот или иной вариант диеты, важно хорошо рассчитать свои силы и возможности своего организма. Именно поэтому диетологи настоятельно советуют для начала посетить врача и при необходимости сдать анализы. Это защитит вас от истощения организма и побочных эффектов, которые нередко возникают при ограничении питания.

Трёхдневная диета

Несмотря на то, что данная диета длится всего три дня, она радует хорошими результатами. Её меню довольно простое и не требует приготовления сложных блюд.

Первый день

На завтрак сварите вкрутую два яйца и выпейте несладкий зелёный чай. Примерно в 12 часов дня перекусите нежирным творогом. Обед должен включать в себя небольшое количество варёного куриного филе и салат из морепродуктов. На ужин съешьте немного творога и белую рыбу.

Второй день

Завтрак, второй завтрак и обед аналогичные первому дню диеты. А вот на ужин вам придётся ограничиться небольшим ломтиком говядины.

Третий день

Позавтракайте двумя варенными яйцами и несколькими креветками. Креветки оставьте также и на перекус. На обед рекомендовано съесть нежирный творог, а на ужин — кефир с таким же низким процентом жира.

Трёхдневная диета встречается также и в другом, более строгом варианте. Он предполагает однообразное меню на протяжении всех трёх дней. Утром вам нужность есть одно яйцо, на обед — творог, а на ужин — творог или яйца на выбор. Как видите, мяса в такой диете нет, поэтому она подойдёт тем, кто хочет похудеть на белках, но не употребляет мясные или рыбные продукты.

Белковая диета на 7 дней

Протеиновая диета на 7 дней — это оптимальное решение для тех, кто хочет избавиться от отёчности, сбросить 4-7 кг и получить подтянутую фигуру. Если же у вас много лишнего веса, то такая диета станет отличным стартом для дальнейшего похудения. Её рацион довольно разнообразный и понравится практически всем.

Первый день

1. Завтрак: около 150 г творога, одно зелёное яблоко и чай без сахара.
2. Ланч: томатный сок.
3. Обед: куриная грудка отварная, салат из свежей морковки.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: примерно 200 г рыбы, которую рекомендовано запечь в духовке или приготовить на гриле.

Второй день

1. Завтрак: омлет из 3-х куриных яиц, кусочек хлеба с отрубями, несладкий кофе.
2. Ланч: кефир или греческий йогурт.
3. Обед: салат из свежей капусты и огурцов, запечённая рыба.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: стакан кефира и небольшой кусок отварной телятины.

Третий день

1. Завтрак: кофе и пару сухариков из ржаного хлеба.
2. Ланч: творог.
3. Обед: кабачковое рагу с помидорами, одно яблоко.
4. Полдник: йогурт или кефир.
5. Ужин: говядина варёная, яичные белки в количестве 2 шт.

Четвёртый день

1. Завтрак: немного творога, яблоко, чёрный кофе без молока и сахара.
2. Ланч: кефир.
3. Обед: курные котлеты, салат из огурцов и помидоров.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: тушёная индейка со стручковой фасолью.

Пятый день

1. Завтрак: морковный салат, заправленный ложкой оливкового масла.
2. Ланч: томатный сок.
3. Обед: один апельсин, запечённая или отваренная рыба.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: томатный сок с небольшим ломтиком твёрдого сыра.

Шестой день

1. Завтрак: гречка с растительным маслом или в виде каши с молоком, чай.
2. Ланч: кефир.
3. Обед: куриное филе, запечённое в фольге, немного бурого риса.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: творог (можно приготовить сырники, но без добавления сахара).

Седьмой день

1. Завтрак: 2 шт. варёных яйца с куском цельнозернового хлеба.
2. Ланч: греческий йогурт.
3. Обед: индейка с овощным салатом.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: пару варенных морковок и немножко твёрдого сыра.

Белковая диета на 10 дней

Если вы настроены серьёзно, выбирайте более продолжительную протеиновую диету, например, диету на 10 дней. Она обеспечит гарантированное похудение и улучшение общего самочувствия. Главное — строго придерживаться всех правил и не срываться на сладости и другие вредные продукты. Меню практически полностью повторяет питание на семидневной диете. Оно является ориентировочным. Вы можете менять местами приёмы пищи и даже некоторые продукты, главное, чтобы все соответствовало правилам белковой диеты.

Первый день

1. Завтрак: гречневая каша.
2. Обед: стручковая фасоль и куриные котлеты.
3. Полдник: йогурт питьевой.
4. Ужин: творог.

Второй день

1. Завтрак: овсянка, 1 яйцо.
2. Обед: салат из огурцов и капусты, запечённый кролик.
3. Полдник: немного творога.
4. Ужин: кефир и отварная курица.

Третий день

1. Завтрак: 2-3 сырника.
2. Обед: суп с телятиной, горсть ягод.
3. Полдник: овощной салат с ломтиком хлеба.
4. Ужин: запечённые овощи с отварной говядиной.

Четвёртый день

1. Завтрак: овсянка, один апельсин.
2. Обед: тунец и салат из капусты.
3. Полдник: два сырника.
4. Ужин: стакан кефира, кусок отварной курицы.

Пятый день

1. Завтрак: два варёных яйца, кофе с молоком без сахара.
2. Обед: суп овощной, сваренный на мясном бульоне, кусочек ржаного хлеба.
3. Полдник: зелёное яблоко или два апельсина.
4. Ужин: отварная курица.

Шестой день

1. Завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
2. Обед: запечённая камбала с овощами.
3. Полдник: кефир.
4. Ужин: кусочек камбалы, 2 свежих огурца.

Седьмой день

1. Завтрак: отварное мясо.
2. Обед: рыбные котлеты, кабачковое пюре.
3. Полдник: творог.
4. Ужин: куриное филе с брюссельской капустой.

Восьмой день

1. Завтрак: рисовая каша с фруктами и молоком.
2. Обед: отварная индейка, салат из капусты.
3. Полдник: кефир.
4. Ужин: отварная индейка.

Девятый день

1. Завтрак: гречневая каша с молоком, одно яйцо.
2. Обед: рыбные котлеты на пару, свежие овощи с зеленью.
3. Полдник: натуральный йогурт без сахара.
4. Ужин: тушёные грибы.

Десятый день

1. Завтрак: фруктовый салат.
2. Обед: рагу из курицы и овощей.
3. Полдник: кефир.
4. Ужин: тушенные овощи, кусочек минтая.

Белковая диета на 14 дней

Если вы проконсультировались с врачом, можете испытать на себе белковую диету на 14 дней. Она довольно продолжительная, поэтому выдержать её сможет не каждый. Меню диеты практически полностью повторяет меню диеты на 7 или 10 дней. Вы можете комбинировать отдельные пункты и менять их местами, исходя из ваших личных вкусовых предпочтений.

На 14-дневной диете постарайтесь есть не меньше 4-х раз в день, но и не слишком переусердствуйте с перекусами, иначе вес будет уходить медленно. Ни в коем случае не придерживайтесь очень строгих ограничений. Некоторые люди полностью исключают углеводы, в том числе фрукты и овощи, в надежде быстрее похудеть. Такой подход — это слишком большой стресс для организма и высокий риск развития побочных эффектов. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов. То же самое касается и жиров. Их отсутствие особенно опасно для женщин, поскольку у них может возникнуть сбой менструального цикла и другие расстройства в гормональной сфере. Лучшим источником жиров являются растительные масла, которые вы можете добавлять в салаты или тушёные овощи. Кроме того, время от времени в качестве перекусов или как добавку к каше вы можете использовать орехи: миндаль, грецкие, кешью или любые другие.

Белковая диета на месяц

Белковая диета на 4 недели — это довольно непростое испытание для вашего организма. Поэтому вы должны быть уверены в том, что полностью здоровы и у вас нет дефицитов тех или иных полезных веществ. Придерживаться такой диеты рекомендовано только в том случае, когда у вас много лишнего веса или диагностировано ожирение.

Меню белковой диеты на месяц должно быть достаточно богатым и разнообразным. Учитывайте, что употреблять нужно разный белок, не только мясо, но и птицу, яйца, творог, молочные и кисломолочные продукты. Если более короткие диеты практически не содержат круп, то в данной схеме питания они должны присутствовать довольно часто. Примерное меню должно выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Он может быть как белковым, так и углеводным. Например, включать овсяную кашу с фруктами, или творог с кефиром. Если утром вам по вкусу мясо или рыба, можете употреблять и их. Для наилучшего эффекта рекомендовано чередовать углеводный и белковый варианты завтрака. Также утром вы можете выпить чашку любимого кофе или чая, но строго без добавления сахара.
2. Первый перекус. Если вам трудно дотерпеть до обеда, обязательно перекусите примерно через 2 часа после завтрака. Для ланча идеальным вариантом станет стакан кефира или йогурт. Также вы можете перекусить каким-нибудь фруктом, ягодами, орехами.
3. Обед. На обед обязательно нужно съесть порцию мяса. Постная говядина, кролик, курица или индейка — вы можете выбирать самостоятельно. Но если вы предпочитаете рыбу, то можно остановиться на минтае, горбуше или морепродуктах. С мясным или рыбным блюдом желательно употреблять овощи. Они могут быть в сыром виде, а также тушенные, запечённые или приготовленные на пару.
4. Второй перекус. Поскольку в послеобеденное время фрукты и каши рекомендовано исключить, то на второй перекус вам лучше всего выбирать творог, йогурт или кефир. Также подходит и порция овощей.
5. Ужин. Последний приём пищи должен быть белковым. Это может быть как мясное или рыбное блюдо, так и какой-нибудь кисломолочный продукт или яйца. В это время допускаются также низкокалорийные овощи и зелень.

Можно ли беременным и кормящим сидеть на белковой диете

Во время беременности и грудного вскармливания женский организм подвергается колоссальным нагрузкам. Чтобы это не привело к тем или иным проблемам со здоровьем, важно правильно и регулярно питаться. Белок в составе мяса и рыбы обязательно должен присутствовать в рационе беременных и кормящих. Однако это не значит, что углеводы можно свести к минимуму. Подобные эксперименты чреваты проблемами со здоровьем и самочувствием, и угрожают как матери, так и ребёнку. Именно поэтому врачи запрещают женщинам в этот период соблюдать какие-либо диеты, в том числе и белковую. Лучше подождать, пока организм полностью восстановиться после родов и только после этого начинать худеть.

Рецепты блюд для белковой диеты

Чтобы вам было легче перенести ограничения в питании, на белковой диете нужно употреблять разнообразные блюда. Именно поэтому мы подготовили для вас подборку рецептов на каждый день. Все блюда готовятся довольно просто и быстро, они содержат мало калорий и пойдут только на пользу как вашей фигуре, так и самочувствию.

Фаршированные яйца

Куриные яйца, как богатый источник белка, обязательно должны присутствовать в меню. Но просто варёные яйца или омлет быстро надоедают, поэтому предлагаем вам приготовить более оригинальное блюдо. Для этого сварите несколько яиц. Затем очистите их от скорлупы, и разделите ножом каждое яйцо на две ровные части. Удалите желток и добавьте к нему немного творога, горчицу, обезжиренный майонез, зелень, соль и перец. Все это тщательно перемешайте вручную или с помощью блендера. Полученную начинку поместите в каждую половинку яйца на место желтка. Для украшения посыпьте яйца сладкой паприкой.

Салат с креветками

Такой салат вы можете употреблять на ужин или в качестве перекуса. Он содержит много белка и при этом отличается минимальной калорийностью. Для приготовления салата вам понадобится несколько ингредиентов:

• креветки свежие — около 300-350 г;
• пару ложек оливкового масла;
• один огурец;
• пару зубчиков чеснока;
• три помидора;
• лимонный сок;
• зелень: тимьян и базилик;
• соль и перец по вкусу.

Берём противень, наливаем на него масло и раскладываем креветки. Сверху посыпаем их тимьяном, специями и чесноком, и отправляем в заранее разогретую духовку. Запекать креветки нужно около 8-10 минут пока они не приобретут красный оттенок. Затем креветки перекладываем в миску и добавляем к ним остальные ингредиенты: нарезанные помидоры, огурцы и базилик. Заправляем готовый салат свежим лимонным соком.

Белковый салат

Такой салат — это просто концентрация белков, которые так необходимы организму для правильного и быстрого похудения. Готовится он всего из трёх продуктов:

• куриная грудка;
• кальмар;
• яйца.

Все ингредиенты нужно отварить и нарезать крупными кубиками. В качестве заправки используйте обезжиренный майонез, греческий йогурт или сметану. Для усиления вкусовых качеств в салат рекомендовано добавить зелень: укроп или петрушку.

Рыбные котлеты

Эти котлеты получаются очень нежными и ароматными. Они покорят любого гурмана, а для тех, кто сидит на диете, станут настоящим деликатесом. Готовить их рекомендовано из какой-нибудь нежирной рыбы. Например, отличным вариантом является филе хека или минтая. Его нужно прокрутить на мясорубке, чтобы получился однородный фарш. Отдельно чистим одну луковицу и одну морковку. Трём овощи на мелкой тёрке и отправляем в фарш. Туда же вбиваем одно яйцо, добавляем специи по вкусу и тщательно перемешиваем. Жарить готовые котлеты нужно на сковородке с антипригарным покрытием и минимальным количеством растительного масла. Но ещё лучше выложить их на противень и запечь в духовке. Также хорошим вариантом приготовления станет использование для этой цели пароварки. Так котлеты получатся не только диетическими, но и максимально полезными для здоровья.

Говядина с орехами

У тех, кто придерживается белковой диеты, говядина должна обязательно присутствовать в рационе. Именно поэтому мы предлагаем вам интересный вариант приготовления этого мяса в комбинации с орехами. Вкус приготовленного блюда получается очень необычным и запоминающимся.

Перед готовкой позаботьтесь о следующих ингредиентах:

• говядина (желательно вырезка) — примерно 300 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• орехи кешью — около 30 г;
• соевый соус — чайная ложка;
• кунжутное масло — 10 мл;
• натуральный мёд — 2 ч. л;
• свежий корень имбиря — 1 небольшой кусочек;
• соль, перец и другие специи по вкусу.

Готовку стоит начинать с лука. Его нужно почистить и нарезать полукольцами. Затем приступаем к говядине — её нарезаем как можно более тонкой соломкой. Имбирь, а также чеснок измельчаем с помощью мелкой тёрки. Затем берём большую сковороду, наливаем в неё кунжутное масло и ставим на плиту. Сначала обжариваем лук, а через две минуты добавляем к нему говядину. Жарим все ещё несколько минут на довольно большом огне. Затем добавляем в сковородку соевый соус и специи. В самом конце влейте 2 ч. л. мёда и орешки. Подавать готовую говядину рекомендовано с рисом, но на белковой диете её лучше всего сочетать с салатом или запечёнными овощами.

Овсяное печенье

Если вы планируете сидеть на белковой диете не одну неделю, вам просто необходимо ввести в свой рацион полезные десерты. Есть их рекомендуется не часто, но иногда можно побаловать себя каким-нибудь лакомством. Особенно, если оно приготовлено без сахара и содержит совсем немного калорий. Прекрасным примером является диетическое овсяное печенье. Готовится оно из таких продуктов:

• овсяные отруби — 2 ст. л.;
• пшеничные отруби — 1 ст. л.;
• 2 куриных яйца;
• заменитель сахара в жидком виде.

Берём яйца и отделяем желтки от белков. Белки взбиваем в густую пену. К желткам добавляем отруби и подсластитель. После этого белковую массу аккуратно вводим в желтковую. Готовое тесто получается довольно жидким, поэтому выкладываем его на противень с помощью столовой ложки. Пекутся овсяные печенья около четверти часа при температуре 180 градусов.

Каких результатов можно добиться на белковой диете

Диета на протеинах практически в 100% случаев обеспечивает уменьшение массы тела. Конечный результат у каждого человека будет индивидуальным, ведь в данном случае нужно учитывать множество факторов. В первую очередь, речь идет о продолжительности диеты. Логично, что 14-дневная или 30-дневная диета будет гораздо более эффективной, чем трёхдневная. Но, судя по отзывам людей, которые худели на белковой диете, в зависимости от исходного веса они теряли около 2-5 кг в неделю. Важно помнить, что в первые дни вес уходит быстрее. Это связанно с тем, что организм избавляется от лишней жидкости в виде отёков. Нередко в этот период люди терять 1 кг в день и даже больше. Со временем потеря веса несколько замедляется, поэтому для отслеживания результатов специалисты рекомендуют взвешиваться не чаще, чем раз в неделю.

Как правильно выйти из диеты

Протеиновая диета, безусловно, помогает достичь отличных результатов. Но радоваться им вы сможете недолго, если не будете правильно питаться после возвращения к своему привычному рациону. Конечно же, после строгих ограничений многие люди в буквальном смысле готовы наброситься на сладости и другие лакомства. Однако вводить углеводы в своё питание нужно постепенно. Начните с увеличения количества сложных углеводов. Речь идет о разнообразных кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов муки. После этого можете вводить в рацион крахмалистые овощи и бобовые. Ещё через пару дней рекомендовано увеличить количество фруктов, добавить сухофрукты. Только через 7-10 дней можно есть продукты, содержащие рафинированный сахар. Однако злоупотреблять ими не стоит, поскольку все скинутые килограммы могут вернуться. Как правило, за время диеты люди избавляются от сахарной зависимости, поэтому придерживаться данного правила для них не составит труда.

При выходе из белковой диеты, не забывайте о соблюдении питьевого режима. Достаточное количество жидкости поможет более плавно адаптироваться к новому питанию, и при этом позволит держать метаболизм в тонусе. Но не переусердствуйте. Белок и так создаёт повышенную нагрузку на почки, поэтому, выпивая больше 2,5 л воды в день, вы предоставите им ещё больше работы.

Как нужно питаться после диеты

Если вы похудели до желанного веса с помощью белковой диеты — это только половина дела. Самое главное — сохранить полученные результаты. Сделать это не так сложно, если вы будете придерживаться приведённых ниже советов.

1. Следите за порциями. Увеличивая порцию даже на 50 г, вы рискуете в скором времени получить прибавку на весах. Поэтому важно, чтобы размер порции блюда не превышал размера вашего кулака.
2. Не ешьте поздно вечером. Самое оптимальное время для ужина — за 3-4 часа до сна. Если вы будете ужинать поздно, да ещё и переедать, это может привести к увеличению веса. В том случае, если вы ощущаете перед сном сильный голод, выпейте стакан кефира.
3. Ешьте больше овощей. Они малокалорийные, полезные для кишечника и богатые витаминами. Если вы будете каждый основной приём пищи дополнять порцией овощей, это поможет вам удерживать калорийность рациона в пределах нормы.
4. Не ешьте во время просмотра телевизора или гаджета, а также во время чтения. Так вы будете поглощать гораздо меньше калорий.
5. Постарайтесь свести к минимуму вредные продукты и замените их более здоровой альтернативой. Например, вместо шоколадок и пончиков, ешьте сухофрукты: курагу, финики, инжир.

Не ругайте себя за срывы. Если после белковой диеты вы решили придерживаться правильного питания, но сорвались, это не повод упрекать себя. Подобные слабости свойственны каждому человеку, и если они случаются редко, то на общий результат это скорее всего не повлияет.

Ну и конечно же, не забывайте о спорте. Он является обязательным условием не только стройной фигуры, но и хорошего самочувствия.

Кому не стоит худеть на белковой диете

Помимо беременных женщин и кормящих матерей, существуют и другие категории людей, которым не стоит придерживаться белковой диеты. Прежде всего это те, у кого диагностированы острые или хронические заболеваний почек или мочеполовой системы. Также диета противопоказана при болезнях сердца и сосудов. Противопоказанием являются и патологии обмена веществ, связанные с избыточным накоплением мочевой кислоты. В частности, речь идет о подагре, при которой чрезмерное употребление мяса и рыбы является нежелательным.

Хронический запор и геморрой — это тоже повод пересмотреть своё отношение к белковой диете. Из-за малого количества клетчатки она способна усугубить состояние и вызвать ухудшение самочувствия. Однако данное противопоказание считается условным. Люди, которые дополнительно употребляют клетчатку и пьют достаточное количество воды, отмечают, что на диете у них не возникает никаких проблем с регулярной работой желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета имеет ограничения и по возрасту. Она не рекомендована тем, кто не достиг 18-летнего возраста, а также людям, старше 45-50 лет.

Отзывы диетологов о диете

Специалисты подтверждают: белковая диета — это один из самых эффективных методов для похудения. Однако они также и акцентируют внимание на том, что она часто вызывает побочные реакции и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Такая диета опасна при слабых почках, также может привести к обострению заболеваний ЖКТ. Врачи не рекомендуют белковую диету без предварительной консультации и анализов. Подобный визит не займёт у вас много времени, зато вы сможете быть уверенными и спокойными за состояние своего здоровья.

Эксперты напоминают, что быстрое похудение с помощью белковой диеты — это не всегда хорошо. В частности, если у вас много лишнего веса, то такие резкие изменения могут привести к обвисанию кожи, потере тонуса тела, а также к образованию морщин. Поэтому диетологи советуют выбирать более щадящий вариант диеты, который позволяет худеть более плавно и без негативных последствий.

Если Вам была полезна наша статья поставьте пожалуйста палец ВВЕРХ, а также не забудьте подписаться на канал. Спасибо!

последние отзывы, меню, фото, результаты

Тема похудения поднимается настолько часто, что казалось бы, мы уже знаем абсолютно все. Каждая женщина к определенному возрасту становится настоящим экспертом, который легко прочитает вам лекцию о вредной и полезной пище и гликемическом индексе, калорийности, сочетаемых и несочетаемых продуктах. Однако этот багаж знаний не является гарантией того, что мы будет избавлены от лишнего веса навсегда. А если перед праздником вы заметили, что любимое платье сидит на вас не так, как этого бы хотелось, то вам поможет диета белковая на 10 дней. Отзывы о ней разные, но по большей части очень хорошие, потому как выдержать ее не так сложно, а результаты она дает просто потрясающие. Сегодня мы хотим поговорить более подробно о том, как белковый рацион сказывается на обмене веществ и за счет чего мы теряем лишние килограммы.

Особенности белковой диеты

На сегодняшний день это один из самых популярных способов привести фигуру в порядок, и это неудивительно. Диета белковая на 10 дней (отзывы о которой в большинстве своеи положительные), позволяет избавится от 5-8 кг, при этом питаясь достаточно разнообразно и вкусно. То есть не диета, а самая настоящая мечта. Уже достоверно установлено, что резкое снижение потребления углеводов приводит организм в состояние стресса, что в результате активизирует сжигание подкожных жиров, а белок защищает от разрушения мышечную ткань. Однако здесь есть свои подводные камни, о которых мы расскажем до того, как переходить собственно к рациону питания.

Почему нельзя полностью исключать углеводы?

Чтобы процесс снижения веса пошел быстрее, многие женщины начинают использовать укороченный вариант диеты, то есть 5-7 дней исключительно на курице, рыбе и яйцах. Такой рацион нельзя назвать здоровым и полезным. В первую очередь белковый рацион должен быть сбалансированным, пусть для достижения результата придется продлить курс еще на 7-10 дней, зато это не пойдет вам во вред. Мы кратко расскажем вам про последствия такого рациона, чтобы вы могли сделать свои выводы. Полное отсутствие углеводов и большое количество тяжелой пищи приводит к тому, что развивается кетоз, то есть отравление кетоновыми телами, продуктами распада. Кроме того, такой рацион приводит к нарушению пищевого поведения, человек привыкает есть большие порции независимо от голода. Поэтому очень часто после окончания курса сброшенные килограммы возвращаются обратно. Чтобы этого не происходило, необходима правильная диета белковая на 10 дней. Отзывы диетологов говорят, что при условии составления сбалансированного рациона вы можете достичь хороших результатов без вреда для здоровья. Однако 10 дней – это минимум, на что вы можете рассчитывать, поэтому подумать о диете перед праздником нужно заранее.

Принципы диеты

Этот вариант для снижения веса хорошо подходит для тех, кто не мыслит ежедневный рацион без мяса и рыбы и не готов перейти на вегетарианство. Именно возможность употреблять в пищу продукты животного происхождения и способствует тому, что выбором многих мужчин и женщин становится диета белковая на 10 дней. Отзывы подтверждают, что такой рацион не доставляет каких-либо неудобств, он сытный и питательный, то есть вы не ощущаете, что на диете, но при этом активно теряете вес.

Рацион

Рацион диеты предполагает питание преимущественно белковой пищей, при этом нельзя забывать о том, что не следует полностью отказываться от углеводной пищи. Углеводы выполняют важные функции в организме, и их отсутствие вызывает стресс. Суточный рацион должен включать не менее 100 г углеводов, иначе развивается дефицит этих важных элементов, что грозит нарушением обмена веществ. А вот при ограниченном количестве углеводов и высоком употреблении белка как раз и наблюдается эффективное снижение лишнего веса. Такого рациона можно придерживаться несколько недель или даже месяцев, при этом ухудшения здоровья, как правило, не наблюдается. Однако в этом деле самое главное – это не перестараться. Если вам сложно рассчитать свой рацион, то вашими помощниками станут известные таблицы с количеством белков, жиров и углеводов, которые организм получает из данного продукта. Для того чтобы безопасно похудеть, как уже было сказано, вам требуется употреблять порядка 40 г сложных углеводов, в роли которых выступают злаки или цельнозерновые хлебцы. По окончании курса следует снова увеличить эту цифру до 100 г в сутки. Кроме того, наш вес зависит не только от того, что мы едим, но и в какое время суток это происходит. Принимать пищу не рекомендуется в течение 30 минут после пробуждения, а ужинать надо не позднее, чем за 2 часа перед сном. При этом если вы отмечаете у себя утомляемость, снижение концентрации внимания и работоспособности, раздражительность, то следует увеличить потребление углеводов. Однако хватит теории, давайте рассмотрим, что представляет собой белковая диета на 10 дней. Меню каждый отдельный курс предлагает свое, однако есть определенные правила, которым подчиняются все белковые диеты.

Разрешенные и запрещенные продукты

Со стороны рацион выглядит достаточно питательным и разнообразным, поэтому на первых порах человеку кажется, что придерживаться его очень легко. На самом деле рацион достаточно однообразен, поэтому необходимо сразу познакомится с тем, что представляет собой белковая диета на 10 дней. Меню должно состоять из куриных белков и говядины, курицы и рыбы, салата из зелени и помидоров, цельнозерновых хлебцев. Таким образом вы сами можете регулировать, какой продукт съесть первым, а какой — вторым.

Полностью под запретом молоко и все его производные, единственное, что допустимо употреблять в пищу – это обезжиренные молочные продукты. Запрещено употреблять хлеб и мучные изделия, сладости и сладкие газированные напитки, сахар и его заменители. Исключите растительное и сливочное масло, для заправки салатов можно использовать лимонный сок. Любой алкоголь на время диеты запрещен.

Именно на таких принципах и строится белковая диета на 10 дней. Отзывы и результаты дают нам важную информацию о том, что рацион диеты является совершенно уникальным. В пищу разрешается употреблять те продукты, которых обычно худеющие избегают. Это мясо и рыба, в том числе и жирные ее сорта, яйца, колбасы и даже сало. При этом диетологи требуют, чтобы белок поступал в пищу обязательно отдельно от углеводов, таким образом они объясняют отсутствие ограничений на употребление того же сала, без хлеба его съесть много невозможно. При этом рацион можно дополнять низкокалорийными продуктами в виде круп, овощей и фруктов. Однако сладкие бананы, персики, груши и сухофрукты нужно исключать из меню.

Основные правила

Итак, решено, с завтрашнего дня вас ждет белковая диета на 10 дней. Отзывы меню называют достаточно щадящим и простым, однако с этого времени вы должны готовить пищу без добавления жиров. Нормой считается 35 г жира в сутки, то есть примерно 2 столовые ложки растительного масла. Желательно всю углеводистую пищу употребить до двух часов дня. Это может быть гречка и овсянка, однако порция не должна превышать 7 столовых ложек. Питаться требует шесть раз в сутки с перерывами в 3-4 часа. После каждого употребления пищи необходимо 30 минут отвести на прогулку.

Меню белковой диеты, завтраки

Наверняка вас интересует, как именно нужно питаться, чтобы был шанс значительно похудеть. Из всех существующих самой действенной считается белковая диета на 10 дней. Отзывы и результаты полностью подтверждают, что вне зависимости от возраста, спортивных достижений и состояния здоровья вы непременно получите хороший результат. Для этого необходимо придерживаться рациона, про который мы сейчас и поговорим. В первую очередь мы представляем вам десять вариантов завтраков, которые необходимо чередовать между собой. Это может быть чай без сахара с двумя сухариками, чай с творожком с низким процентом жирности, просто стакан чая, на четвертый день снова можно разрешить себе чай с двумя сухариками, затем вас ждет черный кофе с добавлением нежирного молока, на следующий день чай с творожком, затем снова чай с двумя сухариками, некрепкий кофе с двумя сухариками. Девятый день порадует вас чаем без сахара и творожком. И, наконец, на десятый день можно выпить чай с сухариками.

Основной рацион – обед

Самый важный прем пищи, к которому нужно основательно подготовиться. Что предлагает нам белковая диета на 10 дней? Отзывы и результаты (фото похудевших можно найти в большом количестве на специализированных форумах) говорят о том, что после скромного завтрака этой трапезы ожидаешь с большим нетерпением. Именно этот прием пищи является основным источником белка. В качестве первого варианта предлагается вареная куриная грудка и салат из помидоров. На следующий день можно приготовить уху их нежирных сортов рыбы и капустный салат, заправленный майонезом. На третий день порадуйте себя вареной говядиной и салатом из капусты и свеклы, заправленным майонезом. На четвертый день приготовьте 2 вареных яйца и салат из тертой моркови с растительным маслом. Следующий день — вареная говядина и капустный салат. Наступает пора первого блюда, вас ждет бульон на говядине и свекольный салат. На следующий день приготовьте тушеную рыбу с овощами и добавьте к ней сыр тофу. На восьмой день авторы предлагают вареную курицу с морковным салатом, на девятый день — уху и капустный салат, и в последний день — вареную куриную грудку и салат из помидоров.

Полдник и ужин

Примерно так выглядит первая половина дня. При этом разрешается дополнять рацион одним небольшим хлебцем или несколькими ложками каши, сваренной на воде. При этом переносится рацион легко, благодаря чему и получил название «чудесная белковая диета на 10 дней». Отзывы говорят о том, что голода не чувствуется совершенно, то есть никакого дискомфорта вы не будете испытывать. Давайте посмотрим, чем порадует окончание дня. В первый день на полдник вас ждет два зеленых яблока, а на ужин — тушеная капуста и кусок вареной рыбы. Следующий день предлагает грейпфрут и стакан кефира с черным хлебом. Третий день очень понравится любителям цитрусовых. Можно есть апельсины в неограниченном количестве, тушеные овощи и выпить стакан кефира. На четвертый день — два яблока, сыр тофу и тушеная рыба с овощами. На пятый день полдник пропускаем, а на ужин творог и стакан молока. Однако следующий день несколько легче, на полдник можно два грейпфрута, а на ужин — отварную грудку с помидорами. Перед сном добавьте стакан кефира. На седьмой день можно яблоки без ограничений и овощной салат с кусочком черного хлеба. Следующий день – два апельсина, три вареных яйца с помидорами и стакан кефира. Следующий день разгрузочный, можно лишь овощи в неограниченном количестве. В последний день можно два яблока, тушеную капусту с рыбой и стакан кефира. Именно так и проходит белковая диета на 10 дней. Отзывы, фото, которые свидетельствуют о том, что за такой короткий период можно снизить вес на 8, 10 и даже 12 килограммов, можно встретить очень часто, некоторые мы приведем в данной статье. Все они говорят о том, что единственное условие, которое тяжело выполнить, это полное отсутствие сладостей, даже чай рекомендуется пить без сахара.

На самом деле, приведенный вариант – это далеко не единственная возможность использования белкового рациона для похудения. Популярная ведущая предлагает чередовать углеводные и белковые дни, за счет чего достигаются потрясающие результаты. Рассчитана она на 10 дней, кроме этого, каждый день необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды. В белковые дни на завтрак можно съесть одно яйцо, можно дополнить его огурцом. Затем в течение дня нужно есть курицу в количестве 800 г. Солить нельзя. В углеводный день рекомендовано съедать 1-1.5 кг овощей. Лучшим вариантом будет салат из сырой капусты, свеклы и моркови. Его нужно есть по 1 стакану через каждый час. Начинать диету нужно с белкового дня. При этом пищу нужно употреблять небольшими порциями, чтобы голод не мучил. Так проходит «полосатая» белковая диета на 10 дней. Отзывы от Малышевой говорят о том, что именно такие« качели» позволяют преодолеть момент, когда снижение веса прекращается и больше не двигается с места. К тому же чередование дней позволяет избежать соблазна бросить диету из-за ее однообразия. За 10 дней можно потерять около 5 килограммов.

Белковая диета Дюкана

Не все диетологи придерживаются одного взгляда на процесс похудения. В частности, не все разделяют мнение, что для эффективного снижения веса подходит белковая диета на 10 дней. Отзывы Дюкана известны, их часто приводят в пример. В первую очередь он говорит о том, что эффективный курс похудения не может быть коротким. Весь курс он делит на четыре этапа. Первый длится от 3 до 10 дней, в зависимости от количества лишних килограммов. На этом этапе рацион состоит из мяса и рыбы, яиц, молочных и кисломолочных продуктов полностью до насыщения. А вот растительную пищу нужно полностью исключить.

Второй этап диета – это чередование белковых и углеводных дней. Причем их соотношение сначала 1:1, потом 2:2, 3:3. А если нужно сбросить более 10 кг, то рекомендуется формула 5:5. Третий этап закрепляет результат, здесь рекомендуется есть 50 г отрубей и фрукты каждый день. Один белковый день чередуется с 2 обычного рациона. Четвертый этап – выход из диеты, ежедневно нужно съедать по 60 г отрубей, и один день в неделю будет белковым.

Отзывы и результаты

На самом деле только от вас зависит, будет ли результативной белковая диета на 10 дней. Отзывы похудевших говорят о том, что это именно тот вариант, когда можно есть и худеть. То есть именно то, о чем и мечтает большинство людей, можно худеть комфортно, без мучений. Однако нужно помнить о том, что чем строже ограничение, тем короче должен быть срок диеты. Если вы убираете из рациона все, кроме чистого белка, то такой курс не должен длиться больше 3-5 дней. А вот чередование белковых и углеводных дней дает возможность продлить курс и достичь лучших результатов. Стандартно 10 дней диеты дает возможность потерять 8-10 кг. Однако перед началом курса обязательно посоветуйтесь с диетологом.

Белковая диета для похудения – Диеты. Меню белковой диеты

Белковая диета для похудения в последнее время завоёвывает всё большую популярность. Всех, кто пытался привести своё тело в порядок при помощи всевозможных монодиет и жёстких ограничений в питании, поначалу шокирует идея сытного и вкусного рациона, при котором можно безвозвратно потерять невероятное количество килограмм без опасения, что они вернутся, прихватив с собой парочку приятелей для компании.

Белковая диета для похудения – это не диета в общепринятом, привычном понимании. Здесь нет жёстких ограничений, кроме категорического запрета на сладости и полуфабрикаты. Но разве не об этом нам прожужжали все уши врачи и диетологи, взывая к разуму и умеренности? Если словосочетание «белковая диета для похудения» вызывает у вас предположение, что теперь вам можно есть мясо без ограничений, а о нормах употребления остальных продуктов вы лишь смутно догадываетесь, значит, пришло время досконально разобраться в этом вопросе и привести наши разрозненные данные в стройную систему.

Белок – жизненно необходимый компонент всех тканей человеческого организма, причём в любом возрасте. Детям белок нужен для роста, взрослым – для регенерации тканей. Считается, что суточная норма потребления белка находится в пределах 1,5 грамма на 1 кг веса человека. При этом примерно 30-35% должны составлять белки животного происхождения, остальные 70% приходятся на долю белков растительного происхождения. Давайте прикинем: здоровый среднестатистический человек с весом 70 кг должен ежедневно поглощать примерно 105 граммов белка, и всего 30-35 граммов из этого количества составляют белки животного происхождения. Не так-то много, правда?

Таблица продуктов с повышенным содержанием белка в расчёте на 100 г

Куриное филе отварное – 30.4

Говядина (бифштекс) – 27.8

Сушёные белые грибы – 27.6

Арахис – 26.3

Сухое цельное молоко – 26

Сыр – 24.1-26

Чечевица – 24.8

Горох – 23

Тунец – 22.7

Ветчина – 22.6

Фасоль – 22.3

Кета – 22

Индейка – 21.6

Курица – 20.8-21.3

Сёмга – 20.8

Кролик – 20.7

Подсолнечник (семена) – 20.7

Горбуша – 20.5

Сайра – 20.4

Конина – 20.2

Телятина – 19.7

Сиг, судак – 19.0

Говядина – 18.9

Палтус – 18.9

Печень свиная – 18.8

Творог (сырник) – 18.6

Миндаль – 18.6

Ставрида, окунь речной, сайр, щука, язь, скумбрия – 18.0-18.5

Кальмар, креветки – 18,0

Карась, сельдь, окунь морской, треска, салака, лещ – 17.0-17.7

Творог 5% — 17.2

Творог 9% — 16.5

Творог обезжиренный – 16.5

Хек, камбала – 16.6

Свинина нежирная, утятина, баранина, гусятина – 16.1-16.5

Навага, путассу, крабы, карп – 16,0-16,1

Субпродукты – 14,0-15.0

Хлеб ржаной – 13,0

Яйцо куриное – 12,7

Гречневая крупа, геркулес – 12,5-12,6

Самое высокое количество белка содержится в сухом белке (73.3), яичном порошке (45,0), сое (34,9) и сухом желтке (34.2). Поэтому почти все протеиновые напитки имеют в своём составе эти продукты. Правда, относительно сои в последнее время появилось много противоречивых мнений, некоторые учёные считают, что соя изменяет гормональный фон в организме человека, увеличивая эстроген.

Все мы имеем более или менее правильное понятие о правильном соотношении питательных веществ в рационе взрослого человека. Если говорить об этом совсем коротко, то это соотношение выглядит как 1:1:4, то есть 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов. Вот это соотношение диетологи предлагают сместить в сторону белка, уменьшив содержание углеводов.

Эффективная белковая диета для похудения известна в различных вариациях и под разными названиями. Наш сайт уже знакомил вас с этими диетами, а мы сейчас коротко напомним об их основных принципах.

Диета Аткинса (Голливудская диета). Главный принцип: резкое сокращение в рационе углеводов и соответствующее увеличение белков и жиров. Диета состоит из четырёх этапов, которые постепенно «переустанавливают систему», обучая организм работать немного по-другому. Количество углеводов сокращается очень резко и почти до минимума. В нашем рационе, конечно, количество углеводной пищи зашкаливает, поэтому процесс похудения происходит быстро, заметно, но не без потерь. Так, например, можно получить обезвоживание, угрозу остеопороза из-за потери кальция, запоры, слабость и раздражительность из-за недостатка глюкозы.

Диета Дюкана. Так же, как и диета Аткинса, диета Дюкана состоит из этапов, каждый из которых обязательно содержит значительное количество белков на фоне довольно жёсткого ограничения в углеводах и жирах. Даже овощи и фрукты появляются в меню только на 3-4 этапе. Кроме этого, диета Дюкана подразумевает обязательное употребление не менее 1,5 воды, каждодневное употребление отрубей и физические нагрузки.

Кремлёвская диета (диета космонавтов) – разработка российских диетологов. Её основное требование: больше белковых продуктов и клетчатки, запрет простых и сложных углеводов, полная свобода в выборе почти всех овощей, за исключением крахмалистых. Жиры дозволяются, но с ограничениями. Фруктов, ягод и орехов – не более 40 г в сутки. Диета довольно разнообразная, вкусная, может применяться длительное время, но похудение медленное, зато безвозвратное.

Диета Алексея Ковалькова. Одна из самых молодых диет, причём испробованных непосредственно на себе: Алексей Ковальков, врач, сам сумел сбросить на этой диете 50 кг за полгода – это ли не показатель? Принципы этой диеты просты и понятны. Кроме чётких рекомендаций по употреблению правильных продуктов в правильных пропорциях, питья чистой воды и необходимости несложных, но регулярных упражнений, методика Ковалькова подразумевает и работу с собой, с причинами набора веса. Человек должен сам понять, что именно он несёт ответственность за свой вес и что правильный настрой помогает иной раз лучше, чем подсчёт калорий и отказ от некоторых продуктов. Хотя отказаться на этой диете кое от чего придётся – ну согласитесь, уж больно много на нашем столе всяких бесполезных вкусняшек. Диета Ковалькова также делится на три этапа. На первом человек отучается от быстрых углеводов, начинает больше двигаться (банально больше ходить пешком!), а также проводит очистку ЖКТ, нормализуя его работу. Первый этап, как и на всех диетах, позволяет сбросить около 5 кг, но всем ясно, что это не жир. Второй этап подразумевает добавление некоторых силовых нагрузок и составление максимально сбалансированного меню, без голодания, ограничений (кроме продуктов, входящих в чёрный список всех диетологов – быстрых углеводов, рафинированных продуктов и полуфабрикатов). На втором этапе вес уходит медленно, но верно, 200-500 г в неделю. Третий этап закрепляет достигнутое, в норме ходьба и лёгкие упражнения, нормальный, сбалансированный рацион из простых продуктов, при котором белкам уделяется особое внимание: ведь они наш строительный материал!

Эффективная белковая диета для похудения, какую бы вы ни выбрали, станет таковой только при строгом следовании рекомендациям. И дело не только в таблице продуктов, но и в мерах предосторожности. Например, следует уделять внимание водному балансу, пить только чистую, некипячёную воду. Повышенная нагрузка на почки в связи с увеличением потребления белковых продуктов может привести к осложнениям, поэтому необходима консультация врача и контроль анализов. Лицам с болезнями обмена веществ и проблемами в суставах белковые диеты противопоказаны.

Если вы решили попробовать эффективную белковую диету для похудения, поначалу вам понадобится примерное меню. Конечно, со временем вы сами будете составлять своё меню, но для начала можно воспользоваться нашими предложениями.

Белковая диета меню на 7 дней

День первый:

— завтрак: 150 г творога, травяной чай или цикорий без сахара;

— перекус: яблоко;

— обед: 150 г отварной куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба;

— полдник: 100 мл натурального йогурта;

-ужи: рыба на пару (150 г) и овощной салат.

День второй:

— завтрак: несладкий натуральный йогурт 150 мл;

— перекус: апельсин;

— обед: 150 г тушёной говядины с овощами;

— полдник: 1 стак. кефира;

— ужин: 200 г запечённой рыбы, 200 г салата из свежих овощей.

День третий:

— завтрак: 3 варёных яичных белка, цикорий или травяной чай без сахара;

— перекус: любой фрукт;

— обед: 200 г отварной или тушёной индейки и 4-6 ст.л. бурого риса;

— полдник: 1 творожный несладкий сырок;

— ужин: 150 г отварной говядины и 150 г капустного салата.

День четвёртый:

— завтрак: 1 стак. кефира, 2 овсяных печенья;

— перекус: грейпфрут;

— обед: 200 г отварного куриного филе и 200 г спаржи;

— полдник: 1 стак. кефира или ряженки;

— ужин: 200 г отварной рыбы и 150 г овощей.

День пятый:

— завтрак: 150 г творога, цикорий или травяной чай;

— перекус: яблоко;

— обед: 200 г отварной рыбы и кусочек цельнозернового хлеба;

— полдник: 100 мл натурального йогурта;

— ужин: 150 г овощного салата, 200 г варёной говядины.

День шестой:

— завтрак: омлет из 2-3 белков, травяной чай или цикорий;

— перекус: любой цитрус;

— обед: 200 г тушёной фасоли, 150 г овощного салата;

— полдник: 1 стак. кефира;

— ужин: 150 г отварной рыбы и 200 г салата.

День седьмой:

— завтрак: 150 г творога, чай, цикорий;

— перекус: яблоко;

— обед: 1 тарелка овощного супа на говяжьем бульоне, 100 г отварной говядины, кусочек цельнозернового хлеба;

— полдник: 1 творожный сырок без сахара;

— ужин: 100 г варёной говядины, 100 г салат из свежих овощей.

Такую семидневную белковую диету можно повторить с небольшими изменениями, получив, таким образом, диету на 14 дней.

Меню белковой диеты на 10 дней

1 день

Завтрак: 2 варёных яйца без соли, 2 хрустящих хлебца

Обед: 200 г отварной рыбы, соус из натурального йогурта с зеленью, 2 хлебца

Полдник: 150 г творога с зеленью

Ужин: салат из морепродуктов с морской капустой

2 день

Завтрак: 100 г творога с зеленью

Обед: 200 г отварных грибов, запечённые 2 помидора и 1 баклажан, 100 г отварной цветной капусты

Полдник: 250 г запечённых кабачков с сыром, 2 хлебца

Ужин: салат с морепродуктами (200 г)

3 день

Завтрак: 100 8 отварного куриного филе, хлебцы, зелень

Обед: 200 г стручковой фасоли, 100 г куриного филе

Полдник: овощной салат с натуральным йогуртом в качестве заправки

Ужин: 150 г творога, 100 мл йогурта, 2 хлебца

4 день

Завтрак: 150 г творога

Обед: 2 запечённых кабачка, 2 варёных яйца

Полдник: пюре из цветной капусты

Ужин: 200 г запечённого филе индейки с соусом из натурального йогурта с зеленью

5 день

Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хрустящих хлебца

Обед: 200 г отварной говядины с овощами

Полдник: Салат из свежих овощей

Ужин: 200 г запечённой рыбы

6 день

Завтрак: 1 стак. натурального йогурта, 2 хлебца

Обед: 100 г отварного куриного филе, 100 г цветной капусты

Полдник: 150 г творога

Ужин: запечённые овощи

7 день

Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца

Обед: 200 г варёной стручковой фасоли, 100 г куриного филе

Полдник: 1 стак. натурального йогурта

Ужин: 200 г отварной говядины

8 день

Завтрак: 1 стак. натурального йогурта

Обед: 200 г куриного филе

Полдник: 1 стак йогурта с зеленью

Ужин: салат из морепродуктов

9 день

Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца

Обед: 200 г запечённой индейки, соус из йогурта с зеленью

Полдник: 1 стак. йогурта

Ужин: салат из овощей с соусом из натурального йогурта

10 день

Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца

Обед: тушёные овощи с сыром и соком лимона

Полдник: 150 г творога с зеленью

Ужин: 200 г запечённой рыбы, салат из свежих овощей.

Данное меню можно повторить трижды и получить белковую диету на 30 дней. Но всегда помните обо всех предостережениях врачей!

Отзывы о белковой диете в основном положительные. Похудеть на белковой диете, конечно же, возможно. Главное – в точности следовать рекомендациям и не перегибать палку в погоне за идеальной фигурой. И ещё одно пожелание: просто правильно кушать мало, без минимальных физических нагрузок процесс похудения будет идти медленно и ненадёжно. Если нет времени/денег/желания ходить в фитнес клуб, бассейн или бегать в модных кроссовках по дорожке, выбирайтесь на природу, в парк, гуляйте пешком… да вы и сами всё знаете!

Здоровья и удачи в достижении задуманного!

Лариса Шуфтайкина 

Белковая диета для похудения – Дисо Нутримун

Белковая диета – один из наиболее привлекательных вариантов, когда необходимо сбросить лишний вес.

В ней нет жёстких ограничений по объёму порций и калорийности рациона, она не вызывает постоянного чувства голода и подходит практически всем.

Белковая диета позволяет терять жир, а не мышечную массу, и на ней можно сидеть продолжительное время. Она отлично сочетается с фитнесом и подходит мужчинам и женщинам.

Содержание

1. Кому подходит белковая диета
2. Как похудеть на белковой диете

Кому подходит белковая диета

Одним из ключевых преимуществ белковой диеты для похудения является отсутствие чувства голода. Поэтому она подходит тем, кто с трудом выдерживает разгрузочные дни.

Белковые диеты для быстрого похудения рекомендованы молодым людям, которые ведут активный образ жизни.

Пожилым людям она не рекомендована, так как белок влияет на свёртываемость крови, увеличивая риск образования тромбов.

• Диета идеально подходит спортсменам и культуристам, которые с её помощью не только снижают вес, но и наращивают мышечную массу.
• Беременным и кормящим мамам. В силу многочисленных ограничений, которые накладывает особое положение, сидеть на жёстких диетах беременным не рекомендуется. Белковая диета помогает быстро похудеть без вреда для будущего малыша.
• Сложнее всего выдержать подобную диету сладкоежкам. Меню белковой диеты для похудения предусматривает полный отказ от сладостей, выпечки и прочих простых углеводов.

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Подробнее

Как похудеть на белковой диете

Белковое питание для похудения включает следующие продукты:

• Обезжиренное молоко.
• Мясо птицы, телятину, крольчатину, телятину.
• Яичные белки.
• Морскую рыбу.
• Сыр с пониженным содержанием жира.

Меню правильного белкового питания для похудения обязательно должно включать сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи) и животные и растительные жиры. Углеводы рекомендуется съедать в первой половине дня.

Ограничения также касаются фруктов и овощей. Придётся отказаться от овощей с высоким содержанием сахара (морковь, свёкла), а также практически от всех фруктов (разрешены яблоки и цитрусовые).

Белковая диета негативно влияет на работу печени и почек, поэтому придерживаться её длительное время не рекомендуется. Для того чтобы активизировать обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, достаточно 7-10 дней.

#Коррекция веса #Похудение #Правильное Питание #Протеины и белки

10-дневный план диеты, чтобы быстро начать свое путешествие по снижению веса

Миллионы людей во всем мире пытаются сбросить лишние килограммы и улучшить тонус. Выполнение различных задач — один из самых захватывающих способов избавиться от лишнего жира. Этот 10-дневный план диеты — возможно, один из самых гибких, но эффективных способов избавиться от лишних килограммов и улучшить свое здоровье.

10-дневная диета не освобождает от основных правил здорового похудения.Нормальная динамика снижения веса составляет около 1-2 фунтов в неделю, что подразумевает ограничение на 500-1000 калорий в день (5). Быстрая потеря веса считается вредной для здоровья, поэтому резкое ограничение калорий не является вариантом стабильной потери веса. Чтобы похудеть за 10 дней, нужно поддерживать дефицит калорий и выбирать в своем ежедневном меню питательные и полезные продукты. 10-дневная потеря веса не сильно отличается от других планов сбалансированной диеты, это просто программа на определенное количество дней, которой вы можете следовать в течение неограниченного времени.

Правила 10-дневной диеты Challenge

Правила этого плана действительно гибкие и подходят для новичков. Существует три уровня 10-дневной стимулирующей диеты. Первый уровень — вы потребляете хотя бы одно полезное блюдо из цельных продуктов в день. Второй уровень — вы потребляете не менее двух питательных блюд из цельных продуктов в день. Третий уровень — все ваши приемы пищи должны быть сытными и полезными. Вместо того, чтобы устанавливать строгий лимит калорий, 10-дневное испытание позволяет вам самостоятельно решать, сколько калорий потреблять.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (4), взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование своего тела, поддерживать иммунитет и защищать себя от болезней. Таким образом, количество потребляемых вами калорий может примерно соответствовать этому диапазону при условии, что вы по-прежнему потребляете меньше, чем тратите.

Вместо строгого диетического плана 10-дневный стимулирующий план диеты предлагает вам несколько блюд, которые вы можете включить в свое меню, которые вы можете комбинировать по своему желанию.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Что есть в 10-дневном испытании?

USDA утверждает, что фрукты и овощи должны быть основным источником калорий в вашем здоровом рационе. Орехи, бобовые, цельнозерновые и белок, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников, также должны быть частью вашего ежедневного рациона (4). Очевидно, вам следует избегать сильно обработанных и жареных продуктов, сладких газированных напитков, фаст-фуда, таких как гамбургеры, сладости, пакетированные соки и других калорийных нездоровых продуктов.Блюда, предлагаемые в рамках 10-дневной диеты, полезны и безопасны, поэтому вы можете похудеть, наслаждаясь вкусными и ароматными блюдами.

• 10-дневный план диеты Challenge

Завтраки:

Eatingwell предлагает эти восхитительные завтраки, идеально подходящие для этой задачи (2)

Яйца всмятку с солдатами

Яйца всмятку с гренками — один из классических английских завтраков.Просто нарежьте тосты на полоски и подавайте с нежными яйцами, чтобы получить веселый и полезный рецепт завтрака.

Ингредиенты: 2 больших яйца, 2 куска поджаренного цельнозернового хлеба, щепотка соли, щепотка молотого перца.

Пищевая ценность: 284,5 калорий; белки 19,5 г, углеводы 24,7 г, жиры 11,5 г.

Shutterstock

Парфе из рикотты и йогурта

Этот быстрый и простой рецепт завтрака легко приготовить в напряженное утро. Или вы можете перемешать начинку в банке накануне вечером и посыпать фруктами, орехами и семенами, когда проснетесь.

Ингредиенты: ¾ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта, part стакана частично обезжиренной рикотты, ½ чайной ложки лимонной цедры, ¼ стакана малины, 1 столовая ложка измельченного миндаля, 1 чайная ложка семян чиа.

Пищевая ценность: 272 калории; белок 21,7 г 44% СН; углеводы 25,1г, жиры 9,6г.

Смузи с арахисовым маслом, клубникой и капустой

Этот рецепт зеленого смузи позволяет приготовить быстрый и питательный завтрак, который можно легко взять с собой в дорогу.

Состав: 1 стакан несладкого соевого молока, 1 стакан замороженной клубники, 1 стакан нарезанной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка ванильного экстракта, 2 каждого по 2-4 кубика льда.

Пищевая ценность: 321 калория, белок 11,9 г, углеводы 39,8 г, жиры 12,3 г.

Shutterstock

Овсяные лепешки из пахты с малиновым компотом

Эти овсяные лепешки сделаны из 100% цельного зерна, с высоким содержанием клетчатки и без масла. Быстрый компот из малины — приятная замена калорийному кленовому сиропу.

Состав:

Овсяные лепешки: 2 стакана хорошо взбитой пахты или простого кефира, 1 большое яйцо, 1 ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана цельнозерновой муки, 1 столовая ложка сахара, 1 чайная ложка пищевой соды, ½ чайной ложки молотой корицы, ¼ чайной ложки соли.

Компот: 2 стакана свежей или замороженной малины, 2 столовые ложки кленового сиропа или по вкусу 1 чайная ложка молотой корицы.

Пищевая ценность: 303 калории, белок 12,1 г, углеводы 55 г, жиры 5,3 г.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Яблочная овсянка

Добавьте яблоки в утреннюю овсянку, чтобы получить идеальное сочетание цельнозерновых и фруктов.

Ингредиенты: 4 хрустящих яблока, 1 стакан овсяных хлопьев, 4 стакана воды, 3 столовые ложки неочищенного сахара, ½ чайной ложки молотой корицы, ¼ чайной ложки соли, ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта.

Пищевая ценность: 282 калории, белок 8 г, углеводы 59 г, жиры 2,7 г.

Shutterstock

Обеды:

Оцените эти обеды от Eatingwell, чтобы оставаться бодрым в течение дня и похудеть (3)

Сэндвич с овощами и хумусом

Сэндвич с овощами и хумусом — вкусный и полезный вегетарианский обед.Полезные жиры из авокадо и клетчатка из различных овощей наполнят вас чувствами.

Ингредиенты: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки хумуса, пюре из авокадо, ½ стакана салатной зелени, ¼ среднего нарезанного красного болгарского перца, ¼ стакана нарезанного огурца, ¼ стакана тертой моркови.

Пищевая ценность: 325 калорий, белок 12,8 г, углеводы 40 г, жиры 14 г.

Хрустящий мексиканский салат с винегретом из пряной кинзы

Этот восхитительный и простой хрустящий салат из черной фасоли с острой заправкой из кинзы — идеальное сочетание вкуса и здоровья.Черная фасоль добавляет в это замечательное блюдо белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение дня.

Ингредиенты: 2 стакана вегетарианского салата с хрустящей корочкой, ½ стакана промытых консервированных черных бобов с низким содержанием натрия, ½ стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца, 2 столовые ложки свежих листьев кинзы, 2 столовые ложки жареных соленых тыквенных семечек, 2 столовые ложки винегрета из кориандра и лайма.

Пищевая ценность: 404 калории, белок 16 г, углеводы 44 г, жиры 20 г.

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Shutterstock

Яичный салат, обертки с салатом

Обертка из яичного салата очень проста и имеет восхитительный вкус.Салат айсберг — отличный заменитель низкоуглеводного хлеба, который сделает ваш путь похудания гладким и вкусным.

Ингредиенты: ¼ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, 1 столовая ложка майонеза, ½ чайной ложки дижонской горчицы, 1 щепотка соли, 1 щепотка молотого перца по вкусу, 3 яйца вкрутую, очищенные, 2 стебля сельдерея, измельченные, 2 столовые ложки измельченного красного лук, 2 или 3 больших листа салата айсберг, 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика, 2 очищенные и нарезанные соломкой моркови

Пищевая ценность: 435 калорий, белок 27 г, углеводы 21 г, жиры 27 г.

Бэнто-ланч-бокс для чистой еды

Этот полезный и вкусный обед в стиле бенто наполнен чистыми и питательными продуктами, и его можно быстро упаковать, чтобы взять с собой в дорогу.

Ингредиенты: ½ стакана гороха, ¼ стакана черники, ½ среднего яблока, нарезанного ломтиками, 30 г сыра Чеддер, нарезанного ломтиками, 2 столовые ложки хумуса, 8 цельнозерновых крекеров с семенами.

Пищевая ценность: 303 калории, белок 14,4 г, углеводы 47 г, жиры 17 г.

Shutterstock

Обертки для греческого салата

Греческий салат с помидорами, огурцами и оливками, а также нутом для протеинового пунша — завернутый в цельнозерновую пленку для отличного веганского обеда, который легко упаковать для работы.

Ингредиенты (6 порций): ⅓ стакана красного винного уксуса, ¼ стакана оливкового масла первого отжима, 2 столовые ложки мелко нарезанного свежего орегано, ¼ чайной ложки соли, чайной ложки молотого перца, 8 чашек нарезанного салата ромэн, 1 банка (15 унций). Нут с пониженным содержанием натрия, промытый, 1 средний огурец, разрезанный пополам и нарезанный (1 1/2 стакана), 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри или винограда, ¼ стакана нарезанных без косточек оливок Каламаты, стакана нарезанного красного лука, 6 каждого 8- или 9- дюймовые обертки из цельнозерновой муки.

Пищевая ценность: 333,5 калорий, белок 9.3г, углеводы 42г, жиры 14г.

Ужины:

Наконец, идеальные обеды, чтобы завершить напряженные дни (1).

Лазанья с баклажанами без лапши

Утолите свою тягу к сырной лазаньи с этим вариантом без лапши. В этой лазанье с низким содержанием углеводов и без глютена вместо лапши можно использовать обжаренные ломтики баклажанов.

Ингредиенты: 2 больших баклажана (всего 2 1/2 фунта), нарезанные продольно на ломтики толщиной 1/4 дюйма, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 120 унций постного говяжьего фарша, 1 чашка нарезанного лука, 2 зубчика чеснока. , фарш, 1 банка измельченных помидоров без добавления соли, ¼ стакана сухого красного вина, 1 чайная ложка сушеного базилика, 1 чайная ложка сушеного орегано, ¾ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки молотого перца, 1 ½ стакана частично обезжиренного сыра рикотта , 1 большое яйцо, слегка взбитое, 1 стакан измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла, разделенного на части, 4 нарезанных листика свежего базилика для украшения.

Пищевая ценность: 300 калорий, белки 24 г, углеводы 19 г, жиры 13 г.

Shutterstock

Жареные осенние овощи и куриная колбаса

Мускатная тыква, брюссельская капуста, чеснок и колбаса, запеченные на одном противне, в этом супер-легком и вкусном ужине.

Ингредиенты: 1 пакет объемом 20 унций, нарезанный кубиками очищенной мускатной тыквы, 1 фунт брюссельской капусты, порезанной пополам (или разделенной на четыре части, если она большая), 1 большая красная луковица, разрезанная пополам и нарезанная толстыми ломтиками (1/2 дюйма), 4 зубчика чеснока, измельченные , 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима, 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного, 1 столовая ложка нарезанного свежего шалфея или 1 чайная ложка сушеного, ¼ чайной ложки соли, ½ чайной ложки молотого перца, 4 вареных куриных колбаски (12 унций).

Пищевая ценность: 334 калории, белок 17,5 г, углеводы 33,6 г, жиры 16 г.

Спагетти, фаршированные курицей Буффало, кабачки

Наслаждайтесь классическим вкусом куриных крылышек Буффало, делая их более полезными и благоприятными для похудения. Эта более легкая версия, выложенная в лодочки из спагетти для сквоша и посыпанная голубым сыром, так же вкусна, как и оригинальная.

Ингредиенты: 1 тыквенный спагетти (около 3 фунтов), разрезанный пополам и очищенный от семян, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, стакана нарезанной кубиками моркови (1 средний), ¾ стакана нарезанного кубиками сельдерея (2 ребра), ¾ стакана нарезанного кубиками лука (1 маленький ), 2 чайные ложки измельченного чеснока, 1 фунт куриной грудки без кожи и костей, приготовленной и измельченной, 4 унции сыра Невшатель, стакана острого соуса, ¼ стакана нежирного молока, ¼ чайной ложки семян сельдерея, ¼ стакана измельченного сыра с плесенью (2 унции) , ¼ чашки нарезанного лука.

Пищевая ценность: 441 калория, белок 43 г, углеводы 27 г, жиры 18 г.

Shutterstock

Лосось, запеченный с имбирем и брокколи

Это ароматное и полезное блюдо из лосося можно приготовить менее чем за 30 минут, что делает его идеальным и питательным блюдом для насыщенных вечеров.

Ингредиенты: 1 ½ столовой ложки жареного (темного) кунжутного масла, 1 ½ столовой ложки тамари с пониженным содержанием натрия, 1 ½ столовой ложки рисового уксуса, 1 столовая ложка тертого свежего имбиря, ¼ чайной ложки соли, разделенной, 1 фунт 8 чашек больших соцветий брокколи с 2-дюймовым прикрепленные стебли (около 1 фунта), 1 столовая ложка патоки, 1 ¼ фунта дикого лосося, разрезанного на 4 части, 2 чайные ложки жареных семян кунжута.

Пищевая ценность: 323 калории, белок 34 г, углеводы 17 г, жиры 13 г.

Салат из курицы, рукколы и кабачков с брюссельской капустой

Горячие жареные овощи сочетаются с рукколой и курицей в этом полезном рецепте салата на ужин.

Ингредиенты: ¾ чашки измельченной мускатной тыквы, 2 ½ стакана разрезанной пополам брюссельской капусты (или разрезанной на четвертинки, если она большая), 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима, ¾ чайной ложки соли, разделенной, ⅛ чайной ложки молотого перца плюс 1/4 чайной ложки, разделенной на 2 части. чашки приготовленной курицы (1/2 дюйма; около 10 унций), 1 стакан красного винограда, разрезанного пополам, ½ стакана очень тонко нарезанного красного лука, 1 пакет объемом 5 унций детской рукколы, ¼ стакана масла грецкого ореха или оливкового масла первого отжима, 2 столовые ложки белого винного уксуса, 2 столовые ложки мелко нарезанного лука-шалота, 2 чайные ложки дижонской горчицы.

Пищевая ценность: 242 калории, белок 17,4 г, углеводы 17,5 г, жиры 12,1 г.

Последняя мысль

Подводя итог, 10-дневный план диеты с вызовом — идеальный вариант для новичков, которые пытаются сбросить лишние килограммы, не подвергая риску свое здоровье и не слишком ограничивая свое меню. При условии, что вы поддерживаете дефицит калорий, эта задача обязательно приведет к солидным результатам в похудании.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. 7-дневный план питания: наши лучшие осенние ужины (2016, eatwell.com)
2. Лучшие диетические рецепты на завтрак (2019, eatwell.com)
3. Обед на 400 калорий или меньше (2009, eatwell.com)
4. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
5. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса? (2017, mayoclinic.org)

10-дневный план диетического питания | Livestrong.com

Экстремальная 10-дневная диета или соблюдение любого плана питания для экстремальной потери веса могут быть не лучшим решением для долгосрочных целей в отношении здоровья или потери веса.

Кредит изображения: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Следование 10-дневной диете или 10-дневному плану питания — хороший толчок, если вы хотите быстро сбросить лишние килограммы. Будь то предстоящее мероприятие или часть общей цели в отношении здоровья, быстрая потеря веса может быть результатом строгого плана питания, но медленный, устойчивый темп более устойчив для долгосрочного здоровья.

Наконечник

Экстремальная 10-дневная диета или соблюдение любого плана питания для экстремальной потери веса может быть не лучшим решением для долгосрочных целей здоровья или потери веса, тогда как медленный и постоянный более предпочтительный и более здоровый способ получить в форме.

10-дневный план питания

Если вы хотите сбросить лишние килограммы или просто хотите улучшить свое здоровье, соблюдение 10-дневной диеты или 10-дневного плана питания — это быстрый и простой способ начать этот процесс.

Клиника Кливленда рекомендует придерживаться здоровой для сердца диеты, которая включает большое количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, белки, клетчатку, а также ограничивает количество сахара, углеводов и обращает внимание на размер порций. Кроме того, диеты, снижающие или исключающие углеводы и сахар, особенно популярны среди знаменитостей, собирающихся выйти на красную дорожку, или тех, кто хочет похудеть в спешке.

Клиника Майо подчеркивает важность соблюдения и соблюдения здоровой диеты, которая включает в себя равное соотношение полезных жиров и белков, углеводов, цельных продуктов и свежих фруктов и овощей. Основа пирамиды здорового веса клиники Майо сосредоточена на обильном количестве здоровых и необработанных продуктов, которые содержат меньшее количество калорий в большом количестве пищи, с упором на фрукты и овощи.

Употребление низкокалорийной и плотной пищи может помочь вам похудеть за счет меньшего количества калорий.Не забывайте делать здоровый выбор из других групп продуктов, включая цельнозерновые углеводы, нежирные источники белка и ненасыщенные жиры, полезные для сердца.

Подробнее: 10-дневная очищающая диета

Детокс-диеты для улучшения здоровья

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает придерживаться диеты, в которой основное внимание уделяется выбору здоровой пищи. К ним относится приготовление половины вашей тарелки при каждом приеме пищи, наполненной овощами и фруктами. Кроме того, добавляйте фрукты к блюдам в качестве гарнира и / или основного блюда, а также выбирайте красные, оранжевые и темные листовые зеленые овощи, такие как помидоры, сладкий картофель, брокколи, капусту, шпинат и мангольд.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, здоровая тарелка означает получение максимальной отдачи от каждого приема пищи. Убедитесь, что половина вашей тарелки заполнена овощами или фруктами, при этом выбирайте цельнозерновые продукты на четверть тарелки и белки на четверть. Чтобы не давать калорийные напитки во время еды, придерживайтесь воды, чая или кофе. Кроме того, употребление в пищу цельных, необработанных продуктов, богатых белком, и уменьшение количества потребляемого рафинированного сахара может помочь вам в детоксикации без резкого выделения сока.

Подробнее: Лучшая детоксикация на 2 или 3 дня для похудения

Максимально используйте макроэлементы

Цельные продукты состоят из комбинации макроэлементов и микроэлементов.Как поясняет Министерство сельского хозяйства США, макроэлементы включают углеводы, жиры и белки. Диета, основанная на факторах макроэлементов в процентной комбинации или соотношении углеводов, белков и жиров к общему количеству калорий. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США эти диапазоны указаны для углеводов от 45 до 65 процентов, белков от 10 до 35 процентов и жиров от 20 до 35 процентов.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает следующие основные рекомендации для определения того, какое соотношение или диапазон макроэлементов подходит вам, исходя из индивидуальных потребностей и целей.Согласно ACE, 1 грамм углеводов эквивалентен 4 калориям, обеспечивая топливо во время высокоинтенсивных упражнений.

Активные люди должны стремиться к общему количеству углеводов от 45 до 55 процентов в день, в то время как те, кто участвует в тренировках средней и высокой интенсивности, должны потреблять от 45 до 55 процентов общих углеводов в день. Если вы хотите похудеть, выбирайте источники углеводов с низким гликемическим индексом на 45–50 процентов, особенно в конце дня.

ACE объясняет, что белок используется для построения, восстановления и поддержания тканей тела с 1 граммом белка, равным 4 калориям.Активные люди должны потреблять от 10 до 15 процентов общего белка; те, кто выполняет тренировки средней или высокой интенсивности, должны иметь общее количество белка от 20 до 30 процентов, а те, кто стремится похудеть, — от 25 до 30 процентов общего белка.

Жир обеспечивает изоляцию, защищает жизненно важные органы и сохраняет энергию. 1 грамм соответствует 9 калориям. Активные люди должны потреблять от 25 до 35 процентов общего жира; Для тренировок средней и высокой интенсивности требуется примерно 30 процентов общего количества жиров, а тем, кто хочет похудеть, следует стремиться к 20-25 процентам общих жировых источников ненасыщенных и незаменимых жирных кислот.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты.Белок — важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много столетий. Коренные жители арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных. А некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу.Однако когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка.Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс общего количества калорий.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в определенные дни недели и голодание в другие дни или длительное голодание без есть каждый день, например, по 16 часов в день.

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудения или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации советуют получать от 10 до 35% калорий из белков. Активным взрослым может потребоваться 1.2–1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет 82–116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день, что соответствует 54 г белка для человека весом 150 фунтов.

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы можете легко проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, что означает, что вы можете корректировать свои макросы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

Что есть

• Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

• Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

• Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных

• Цельнозерновые

Что не есть

• Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

• Насыщенные жиры и жареные продукты

• Сахар с добавлением, включая конфеты и сладкие приправы

Следование высокобелковой диете обычно требует:

• Включая белок в каждый прием пищи : Планирование приема пищи с учетом белка, такого как постная говядина, курица или свинина, и заполнение остальной части тарелки овощами
• Пропуск переработки углеводов : вместо употребления очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельнозерновых с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена макарон на спиральные кабачки или морковь и т. Д. замена белого риса на рисовую цветную капусту
• Белковые перекусы : Хранение высокопротеиновых закусок, таких как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и нить сыра, на случай, когда возникает голод между приемами пищи
• Начинайте свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, например сывороточный, гороховый протеин или коллаген

Образец списка покупок

Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты.В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

• Постные куски красного мяса (кончик филе, верхняя часть, филе миньон)
• Нежирный говяжий фарш 75–80%
• Куриные грудки и бедра
• Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
• Фасоль (черная, пегая, почка)
• Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
• Соевое молоко
• Нежирное молоко, сыры и йогурт
• Яйца
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
• Ягоды (черника, клубника и малина)
• Цельное зерно (киноа, амарант, ячмень)

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный сыр из ниток — отличный вариант.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Более удовлетворительный, чем другие планы похудания

• Помогает наращивать и поддерживать мышцы

• Разнообразие вариантов здорового питания

Минусы

• Возможна недостаточность питательных веществ

• Обработанные пищевые продукты иногда поощряются

• Связано с некоторыми рисками для здоровья

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы высокобелковой диеты, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете почувствовать себя сытым и довольным, что может помочь контролировать порции.
• Вы нарастите и сохраните больше мышечной массы. Сильное тело не только лучше выполняет повседневные действия, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
• Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи с использованием постного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы не только получаете пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.

Минусы

• Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
• Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жира и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокобелковых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
• Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует придерживаться высокобелковой диеты, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Здоровая ли диета с высоким содержанием белка?

Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. Рекомендуемое процентное соотношение макронутриентов в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 гг. Для американцев выглядит следующим образом:

• Белок : 10–35% дневных калорий
• Жир : 20–35% дневных калорий
• Углеводы : 45–65% дневных калорий

Для здоровых взрослых рекомендуемая дневная норма белка (RDA) составляет 0.8 граммов на килограмм веса тела в день, что означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день как минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день.При диете в 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

• Диета Аткинса : Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день в начале, увеличивая до 100 граммов в день и заканчивая фазой поддержания.
• Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах. , которые повышают чувство сытости.
• Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги к еде и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, которые в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. Заявление о позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы спортсмены потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм тела. вес в сутки.

Польза для здоровья

Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи. Однако имейте в виду, что количество сжигаемых лишних калорий невелико, поэтому не следует создавать целую программу похудания, основанную исключительно на этой пользе.

Риск для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, в результате белкового обмена образуется азот (аммиак).Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Слово от Verywell

Лучшая диета для вас — это диета, которая предлагает вам питательные вещества и топливо, необходимые вашему организму, а также является планом, которого вы можете придерживаться.Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Как быстро похудеть на 10 фунтов

500 КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ

29. 4 унции постного филе филе; ½ печеного картофеля с 2 столовыми ложками обезжиренного греческого йогурта без добавок; 2 чашки грибов, обжаренных в 2 ч.л. оливкового масла

30.Лимонная паста с лососем и спаржей: 2 унции жареного лосося + 2 унции пенне из цельнозерновой муки, приготовленные и перемешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла + 2 столовые ложки лимонного сока + 1 зубчик чеснока, нарезанный + 1 чашка нарезанной спаржи + 1 столовая ложка свежего базилика

31. Чаша для мексиканского буррито: ⅓ стакана * коричневого риса, приготовленного + ½ стакана фасоли пинто + ½ стакана жареных овощей, приготовленных с двумя брызгами оливкового масла, + ½ стакана тертого салата + стакана кукурузной сальсы + стакана гуакамоле

32. Еда на вынос! Цыпленок с имбирем и брокколи на 300 г + коричневый рис 6 унций

33.Итальянская тилапия: 6 унций тилапии, запеченной с 1 стаканом консервированных нарезанных кубиками помидоров + 4 нарезанными зелеными оливками + 1 чайная ложка оливкового масла + щепотка итальянской приправы; ⅓ чашки кускуса из цельнозерновой муки, приготовленного

34. 6 унций жареной свиной вырезки; 1 печеный сладкий картофель; 2 чашки стручковой фасоли, обжаренной в 2 чайных ложках оливкового масла

35. Жаркое из курицы: 4 унции куриных грудок без кожи и костей + 2 чашки соцветий брокколи + 1 нарезанный лук + 2 чайные ложки арахисового масла; ½ стакана приготовленного коричневого риса

36.Паста с каннеллини и фетой: Цельнозерновые макароны на 2 унции, приготовленные + ¾ чашки фасоли каннеллини + 1 чашка нарезанных свежих помидоров + 2 чайные ложки оливкового масла + 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика + 1 столовая ложка измельченного фета

37. Спагетти и фрикадельки : 2 унции приготовленных спагетти из цельнозерновой муки + 3 фрикадельки из индейки (по 1 унции) + ½ стакана соуса маринара; 2 чашки смешанного салата + 1 столовая ложка итальянского винегрета

38. Бургер Портобелло пармиджана: 1 шляпка гриба портобелло, слегка обмытая оливковым маслом и приготовленная на гриле или на гриле + чашки соуса маринара + 1 унция частично обезжиренной моцареллы + свежий базилик + булочка для гамбургера из цельнозерновой муки; ½ сердца салата ромэн + 1 крупный нарезанный помидор + 1 столовая ложка бальзамического винегрета

39.150 г стейка из тунца; ½ стакана коричневого риса, приготовленного; 2 чашки брокколи, обжаренные в 1 чайной ложке арахисового масла

40. 1 чашка летнего чили: ¼ чашка нарезанного лука + 2 унции нежирного фарша из грудки индейки, обжаренной в 1 чайной ложке оливкового масла + ½ стакана консервированной белой фасоли + ½ стакана кукурузных хлопьев + ½ чашка консервированных нарезанных кубиками помидоров + острый соус по вкусу; ½ стакана приготовленного коричневого риса

41. Паста с курицей и шпинатом: 2 унции пасты из цельнозерновой муки (или смешайте 1 унцию пасты из цельной пшеницы с 1 унцией обычного), приготовленной + ½ стакана измельченной куриной грудки гриль-гриль без кожи + 1 чашка молодого шпината + 1 зубчик чеснока, нарезанный и обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла + 1 столовая ложка пармезана

42.Барбекю ! Приготовьте на гриле 4 унции куриной грудки без кожи, затем полейте 1 столовой ложкой соуса для барбекю; 1 початок; ½ стакана картофельного салата

* Отмерьте это количество макарон, риса или кускуса перед приготовлением

План диеты с высоким содержанием белка

| План похудания

Что такое белок и почему он важен?

Из всех питательных веществ, которые мы можем выбрать, белок оказывает наибольшее утоляющее голод или утоляющее аппетит действие. Когда вы включаете в пищу источник нежирного белка, вы не только дольше будете чувствовать сытость, но и в конечном итоге сделаете более разумный выбор продуктов, что приведет к более успешной потере веса.Поговорим о силе протеина!

SmartPoints® разработаны, чтобы помочь вам выбрать питательные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и насыщенных жиров. Продукты с более высоким содержанием сахара и / или насыщенных жиров получают более высокое значение SmartPoints, а продукты с более высоким содержанием постного белка, как правило, имеют более низкое значение SmartPoints.

СВЯЗАННЫЕ: Отслеживание SmartPoints и подсчет калорий

Сколько белка мне нужно есть?

Как показывает практика, если вы посмотрите содержание протеина в пище в столбце на порцию на панели информации о питании, 5 г протеина соответствует источнику, а по крайней мере 10 г протеина — хороший источник.

Для простоты измерения одна порция белка должна быть размером примерно с вашу ладонь.

Сколько протеина вам нужно, зависит от многих переменных, таких как ваш вес, возраст и уровень физической активности.

В Великобритании взрослым рекомендуют съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI). Итак, если вы весите 70 кг (11 стоун), вы должны есть около 52,5 г белка в день.

В среднем мужчины должны съедать 55 г, а женщины 45 г белка в день.Это примерно две порции таких продуктов размером с ладонь, как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Однако могут быть более высокие индивидуальные рекомендации для активных людей, спортсменов и тех, кто придерживается программы контроля веса. Для поддержания веса рекомендуется, чтобы 20 процентов вашего рациона составляли белки, а для снижения веса — до 25 процентов.

Обычно считается безопасным употребление в пищу белка, в два раза превышающего текущий РНН.

Полезен ли белок для похудения?

Следование высокобелковой диете может помочь вам стабильно и устойчиво похудеть.Продукты с высоким содержанием белка, как правило, дольше сохраняют чувство сытости, а это означает, что вы с меньшей вероятностью переедете или перейдете на высококалорийные закуски, чтобы не терять времяпрепровождение между приемами пищи. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам нарастить и поддерживать мышечную массу, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете!

Пример плана высокобелковой диеты

Важно распределять потребление белка в течение дня. Вот снимок белковых блюд, которыми вы можете наслаждаться в течение дня в программе WW.

Завтрак

Настройте себя на день с этими вкусными, сытными идеями:

• Попробуйте яйцо-пашот со шпинатом, помидорами или грибами на цельнозерновых тостах — восхитительное начало дня с 5 граммами белка.
• Добавьте немного процеженного греческого йогурта с повышенным содержанием белка во фруктовый салат или хлопья. Одна столовая ложка простого нежирного греческого йогурта содержит 2 грамма белка.
• Посыпьте хлопья несолеными орехами или приготовьте собственные мюсли.30 г сырого миндаля содержат 6 г белка.

Обед

Порция протеина на обед поможет вам справиться с дневным спадом и дожить до ужина.

• Бросьте в блендер банку нута с чесноком, лимонным соком и 2 ч.л. оливкового масла, чтобы приготовить хумус для обертывания или Crudités. В 1 стакане консервированного нута содержится 9 г белка.
• Добавьте банку тунца в масле (слить) в красочный салат. В 1 банке 95 г тунца в масле содержится 20 г белка.
• Измельчите куриную грудку барбекю (без кожицы) в азиатскую тушенку со свежим лаймом и кориандром и закатайте в чашки для салата.В 1 средней куриной грудке (150 г) содержится 45 г белка.

Закуски

Выбирайте белковые закуски, когда едите закуски или после тренировки. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом протеиновых батончиков — без искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.

• Приготовьте собственные сладкие и соленые закуски из измельченных свежих фиников и 30 г миндаля, который содержит 6 г белка.
• Намажьте натуральное арахисовое масло на палочки сельдерея. В 1 столовой ложке 6 граммов белка.
• Жуйте орехи или сушеные бобы. В 1 столовой ложке 5 граммов белка.

Просмотрите нашу блестящую коллекцию рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения, и загляните в магазин WW, где можно найти протеиновые батончики, порошки и многое другое!

Знаете ли вы?
Высококачественный белок способствует восстановлению, восстановлению и регенерации мышц после физических нагрузок. Есть около часа после тренировки, чтобы взбодриться с помощью протеина, чтобы обеспечить оптимальное восстановление, чтобы вы пришли в норму с меньшей скованностью и болезненностью и готовы к работе на следующий день.Идеальная комбинация закусок сочетает в себе протеин для восстановления, питательные углеводы для заправки и жидкости для регидратации.

Как соблюдать диету с высоким содержанием белка

Некоторым людям трудно потреблять достаточное количество белка, поэтому вам, возможно, придется немного подумать и подготовиться, чтобы следовать плану диеты с высоким содержанием белка. Начните с определения ваших индивидуальных потребностей в белке, а затем убедитесь, что вы планируете здоровое и сбалансированное питание и перекусы. Возможно, вам будет полезно начать вести дневник питания, чтобы не сбиться с пути!

Когда вы смотрите на содержание белка в упакованном продукте, вы можете легко проверить панель информации о питании, чтобы получить точное количество.Но когда дело доходит до свежих цельных продуктов, знать содержание белка немного сложнее. Вот руководство, которое поможет с некоторыми распространенными порциями белка.

• 1 средняя (150 г) куриная грудка = 45 г белка
• 1 небольшой (125 г) постный говяжий стейк, приготовленный на гриле = 39 г белка
• 100 г приготовленной зеленой чечевицы = 7 г белка
• 100 г простого мягкого или шелкового тофу = 8 г белка
• 1 сваренное вкрутую яйцо = 5 г белка
• 1 ломтик (30 г) сверхлегкого сыра чеддер = 9 г белка
• 1 чашка (250 мл) обезжиренного молока = 9 г белка
• 1 банка (150 г) натурального обезжиренного йогурта = 10 г белок
• 10 жареного миндаля = 2.4 г протеина

Основные выводы

Употребление в пищу нужного количества протеина, отвечающего вашим индивидуальным потребностям, действительно важно с точки зрения сохранения здоровья, поддержания мышечной массы и похудания.

Если вам сложно соблюдать диету с высоким содержанием белка, мы можем помочь! Наши научно обоснованные планы похудения избавляют от тяжелой работы по подсчету калорий. Просто расскажите нам о своем образе жизни, целях и предпочтениях, и мы воспользуемся нашим 57-летним опытом в области похудения, чтобы составить индивидуальный, простой для выполнения план, который будет работать на вас.

6 женщин делятся точными планами питания, которые помогли им сбросить 10 фунтов

Для некоторых потеря 10 фунтов может показаться NBD. Но на самом деле это BFD.

Аббревиатуры в сторону, сбросить вес, необходимый для того, чтобы снова уместиться в штаны, не расстегивая их в сидячем положении (борьба такая реальная), довольно сложно, учитывая, что вы, вероятно, не едите пиццу три раза в день, а только ходите от своей кровати до диване семь дней в неделю (и если да, то спасибо).

Дело в том, что определить изменения, которые необходимо внести, чтобы сбросить 10 фунтов, может быть намного сложнее, чем изменить свой рацион, чтобы сбросить, скажем, 50.

Вот почему мы попросили шесть женщин подробно рассказать о том, что они ели каждый день, чтобы сбросить 10 фунтов и отказаться от них.

Эллисон Тиббс

«Я изо всех сил пытался избавиться от 10 фунтов, которые я набрал в колледже, и удерживать их до двадцати лет, пока я не переключил свое внимание на чистое питание, отказался от подсчета калорий и перестал ограничивать определенные группы продуктов в моем рационе. Я начал есть продукты, которые готовил сам, и следил за соблюдением основных принципов, таких как покупка продуктов по периметру продуктового магазина, приготовление и приготовление большинства блюд самостоятельно, а также балансирование своей тарелки с белками, полезными углеводами, овощами и здоровыми жирами.Я в этом путешествии уже шесть лет и так и не набрал вес. Теперь у меня есть свобода и уверенность в еде, и я полностью от нее наслаждаюсь. Многие свои рецепты я выкладываю в Instagram ».

Завтрак: Зеленый коктейль: 2 стакана капусты, 1 стакан кокосовой воды, 1/2 стакана воды, 2 стакана клубники, 1/2 банана, 1 столовая ложка свежего имбиря, 1 столовая ложка кокосового масла, горсть льда
Полдень Полдник: Маффины из 3 яичных белков с козьим сыром, куриной колбасой и шпинатом
Обед: Салат из капусты с тунцом, морковью, капустой и яйцами вкрутую
Полдник: Яблоко с маслом кешью
Ужин: Индейка в горшочке и перец чили из сладкого картофеля
Закуска после ужина: От одного до двух квадратов темного шоколада и горсти миндаля

Связано: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Талия Корен

«Я похудела на 10 фунтов и поддерживала свою потерю, готовя 75 процентов своих блюд вместо того, чтобы постоянно есть вне дома, что я делал много. Я сосредоточился на том, чтобы есть только цельные продукты и делать легкие упражнения, например бег и йога, по крайней мере, три раза в неделю. Осенью и зимой 2015 года я весил 132 фунта, а к концу лета 2016 года я весил 122 фунта.«

Завтрак: 1 цельнозерновая вафля с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1/2 нарезанного банана
Закуска: Горсть миндаля и сушеной клюквы
Обед: 4 унции жареного лосося, 1 чашка нарезанного, приготовленного на гриле спаржа, 1/2 небольшого обжаренного батата с кайенским перцем
Закуска: 1 зеленое яблоко
Ужин: Два яйца-болтунья с 1/2 нарезанными помидорами, горсткой шпината и 1/4 стакана нежирного сыр и шрирача, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки
Полдник: 1/2 стакана ягод с 1/2 стакана простого греческого йогурта и немного меда

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эллен Инь

Эллен Йим

«Я успешно похудел на 10 фунтов в течение нескольких лет, подсчитывая макроэлементы и отслеживая свое ежедневное потребление белка, углеводов и жиров. Я рассчитал свои индивидуальные макро-цели на основе скорости обмена веществ в состоянии покоя, роста, веса, возраста и уровень активности.Затем я планировал съесть на 15 процентов меньше, чем планировал по макросам обслуживания. Прелесть плана «если это соответствует вашим макросам» в том, что он учит вас здоровому отношению к еде. Пока я достигаю поставленных макро-целей, я могу есть все, что захочу. Тем не менее, я сосредотачиваюсь на продуктах, богатых питательными веществами, поэтому я могу добавлять свои любимые лакомства в умеренных количествах. Это была медленная и стабильная потеря веса — никаких жестких диет, никаких ограничений в еде ».

Завтрак: 1/2 стакана Kodiak Waffle Mix (смесь для вафель с высоким содержанием белка), 20 граммов обезжиренного Reddi Wip, 2 ломтика бекона, 100 граммов яичных белков (и иногда я бросаю туда немного сыра)
Перекус после тренировки: Протеиновый смузи: 1/2 банана, 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка, 2 столовые ложки порошкообразного арахисового масла; 1 стакан обезжиренного молока, лед
Обед: 150 граммов светлого тунца, смешанного с 2 столовыми ложками Bolthouse Farms Ranch (заправка на основе обезжиренного йогурта), салатом или смесью салатов, от 30 до 40 граммов авокадо, от 2 до 4 столовые ложки чипсов вонтон для дополнительной хрустящей корочки и аромата
Закуска: Греческий йогурт с малиной
Ужин: 6 унций жареной курицы или тихоокеанской трески, 150 граммов риса, 1/2 чашки эдамаме или черной фасоли, 1 столовая ложка соуса Ямм ( от Cafe Yumm)
Десерт: Мороженое Halo Top.Мой любимый вкус — торт ко дню рождения, и это всего 280 калорий плюс 24 грамма белка на целую пинту.

По теме: 9 женщин точно рассказали, сколько времени им потребовалось, чтобы похудеть на 20 фунтов или более

Посмотрите на некоторые из самых странных диет, которые люди на самом деле пробовали.

Взаимодействие с другими людьми

Меган Бауэр

Меган Бауэр

«Долгое время я думал, что невозможно сбросить лишний вес, который я набрал за годы обучения в колледже.Я работаю за столом 40 с лишним часов в неделю, поэтому мне нужно невероятно усердно планировать и готовить еду. Я начал следить за своими порциями и отмерять еду, а также придерживаться сбалансированной диеты. Я понял, что нездоровая пища приносит мне удовлетворение только на несколько минут, а потом все проходит. Здоровое питание — это осознание ваших долгосрочных целей и их соблюдение ».

Завтрак: 2 яйца и 1 кусок тоста из цельнозерновой муки с 1/4 измельченного авокадо на нем
Полдник: Шейк с 1 стаканом черники, 2 столовыми ложками арахисового масла и мерной ложкой протеинового порошка (I используйте белок семян конопли)
Обед: 3/4 стакана белка (например, курицы), 1/2 стакана углеводов (например, киноа) и 1 стакан вареной капусты, болгарского перца и грибов.Мне нравится делать курицу сальсу, то есть два фунта куриной грудки, приготовленные в мультиварке с 1 стаканом сальсы. Из него получается вкусная тертая курица. Еще я приправляю грудки хлопьями красного перца и тмином.
Перекус: 1 стакан фруктов (например, клубника), 1 стакан овощей (например, сладкий перец)
Ужин: 3/4 стакана белка (тунец, лосось или свиная вырезка) и один овощ (обычно брокколи)

Связано: 7 вещей, которые вы можете сделать утром для похудания

Брэнди Хамерстон

Брэнди Хамерстон

«После двух детей и стрессового развода я набрала вес, и мой метаболизм стал очень медленным.Я решил, что мне нужны изменения. Поэтому я начал следовать плану, по которому я ел от 18 до 21 грамма белка, 5 граммов жира и от 15 до 18 граммов углеводов каждые три часа. В итоге я потеряла чуть больше 10 фунтов за шесть месяцев ». (Толстей, поправляйся, выгляди и чувствуй себя великолепно с DVD Women’s Health’s All in 18 !)

7 утра 1 1/2 запеченных яичных маффинов (с яичным белком и сосиской из индейки) и два мандарина
10:00 Шоколадное печенье с кусочками теста Quest Bar
1 шт.м. 1 банка тунца с 2 чайными ложками майонеза и 1 красным яблоком или обертка из индейки и шпината с майонезом
16:00 Mighty Muffin A FlapJacked Cinnamon Apple Muffin
19:00 От 4 до 5 унций лосося с брюссельской капустой или салатом с сыром, куриным фаршем, салатом и чипсами из тортильи

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

Автор: Тереза ​​Паркер

Опубликовано 02.07.2020

Сегодня мы привыкли к мгновенному вознаграждению, поэтому неудивительно, что все меньше и меньше людей хватает терпения ждать результатов. Но когда дело касается здоровья и фитнеса, слишком быстрое похудение может быть опасным и временным. Если ваша цель — похудеть на 10 фунтов за месяц, этого можно безопасно достичь, сочетая упражнения и здоровое питание.Формула похудения и поддержания его — заботиться о себе физически и эмоционально, пока вы худеете; последовательность во времени является ключевым моментом.

Проще говоря, потеря веса включает в себя больше движений и здоровое питание, но все мы знаем, что это еще не все. Сон, вода, алкоголь, белок и углеводы также изменяют уравнение в положительную или отрицательную сторону. Кроме того, результаты каждого человека будут различаться в зависимости от возраста, пола, пола и текущего физического состояния. Следование «выигрышной комбинации» здорового питания и обычных упражнений — это фундамент для положительных результатов.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Философия упражнений: Хотя не существует истинной универсальной тренировки для похудения, существуют определенные упражнения и форматы движений, которые могут обеспечить более эффективное сжигание жира, чем другие. Лучшая часть? Они совсем не сложные.

• Кардио (бег): В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки существует программа бега для каждого уровня. Если вы новичок, попробуйте приложение Couch-to-5K.Если вы уже какое-то время занимаетесь бегом, ознакомьтесь с программами, которые включают интервалы спринта, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить сжигание калорий.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Ваш распорядок тренировок также не должен быть сложным или требовать многочасового посещения тренажерного зала. Похудеть можно легко, не выходя из дома, если вы будете выполнять правильные упражнения и соответствующим образом питать свое тело.

Наш ресурс «Профессиональные программы тренировок, которые можно выполнять дома» — это отличная отправная точка для быстрого похудения.Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, если не больше, чем обычные занятия в тренажерном зале. Сухая мышца — это результат тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений. Итак, работаете ли вы с 3-фунтовым отягощением или вообще ничего не делаете, вы все равно будете сжигать жир, наращивать мышечную массу и на пути к потере 10 фунтов за 30 дней.

ПРАВИЛА ДИЕТЫ

Однако одни упражнения не помогут вам сбросить 10 фунтов за месяц.

Один из ключевых моментов, на который следует обратить внимание при разработке и составлении программы питания, чтобы похудеть, — это белок.Текущие исследования показали, что тем, кто активно сокращает калории, нужно съесть на больше белка, чем на .

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь в похудании. Большинство людей ежедневно потребляют около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это около 51 грамма белка для человека, который весит 140 фунтов (64 килограмма). Диеты, содержащие от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, могут способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений. По сути, вы можете безопасно удвоить потребление белка, чтобы помочь вам похудеть.

Когда вы сокращаете количество калорий и худеете во время тренировки, вы неизбежно наращиваете мышечную массу и заменяете жир. Сохранение мышечной массы — или, по крайней мере, минимизация количества, которое вы теряете — способствует более высокому расходу энергии в состоянии покоя (также известному как метаболизм), что имеет решающее значение, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы и удержать их. В конце концов, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Не все калории одинаковы, поэтому постарайтесь сделать выбор в пользу здорового питания и получить максимальную питательную ценность за свои деньги.Если вы сокращаете калории, чтобы похудеть, вам следует сосредоточиться на получении достаточного количества белка и более избирательно подходить к тому, откуда вы сокращаете эти калории.

ПЛАН ВЫСОКОПРОТЕИНОВОГО ПИТАНИЯ: РЕЦЕПТЫ ПОХУДЕНИЯ 10 ФУНТОВ ЗА ОДИН МЕСЯЦ

Протеиновые коктейли идеально подходят для похудания и восстановления после тренировки.

Чтобы упростить вам задачу, мы разработали наш собственный идеальный план питания с высоким содержанием белка для похудания, которому вы можете следовать, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, и включили несколько потрясающих (и восхитительных!) Рецептов протеиновых коктейлей ниже.

План питания для похудания

Рецепты протеиновых коктейлей для похудания

Апельсиновый крем

1 порция | Калорийность: 320 | Белки: 32 | Жиры: 8 | Углеводы: 30 | Клетчатка: 12 | Чистые углеводы: 18

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 порция Трансформационного протеинового порошка
• Сок 1 большого апельсина
• Цедра 1 большого апельсина
• 1 стакан жидкости (миндаль, кешью, кокос и т. Д.)
• 1 ч. семена льна
• Кубики льда по необходимости

АНАНАСОВЫЙ МЯТНЫЙ ДВОР

на 1 порцию | Калорийность: 264 | Белки: 30 | Жиры: 4 | Углеводы: 27 | Клетчатка: 10 | Чистые углеводы: 17

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 порция Трансформационного протеинового порошка
• 1 большая горсть молодого шпината
• 2 ч. листья мяты
• 1⁄4 стакана кусочков ананаса
• ½ лайма, сок
• 6 кубиков льда

1 1/2 стакана холодной воды

ШЕЙК С ОРЕХОВЫМ МАСЛОМ

1 порция | Калорийность: 301 | Белки: 35 | Жиры: 9 | Углеводы: 20 | Клетчатка: 11 | Чистые углеводы: 9

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 порция Трансформационный протеиновый порошок
• ½ стакана йогурта без молока
• ¼ чашки овсянки без глютена
• 1 ст.ореховое масло
• 1 ч. какао-порошок
• 12 унций. вода
• 6 кубиков льда

Обязательно запланируйте употребление протеинового коктейля после тренировки для восстановления, снижения тяги к еде и более длительного сохранения сытости.

Transformation Protein содержит 30 граммов белка и всего 210 калорий на порцию. Это синергетическая смесь яичного белка, растительных и коллагеновых белков. Он на 100% чистый и натуральный, без молочных продуктов, казеина, сои или сыворотки. Революционная формула Transformation Protein также содержит масло MCT для более быстрого сжигания жира и увеличения энергии, а также магний, витамин D3 и пиколинат хрома для снижения уровня сахара в крови и воспалений.

Оптимизируйте усилия, которые вы вкладываете в тренировки, сделав Transformation Protein вашим предпочтительным белком для посттренировочного восстановления; начните сжигать жир, худеть и поддерживать здоровый образ жизни, используя лучший протеин на рынке.

.