Растяжка вред и польза: Растяжка и шпагат: польза или вред?

Растяжка и шпагат: польза или вред?

Растяжка, или стретчинг, – тема спорная. Некоторые сторонники ЗОЖ утверждают, будто без растяжки невозможно получить красивое и выносливое тело. Именно стретчинг, мол, помогает избавиться от послетренировочных болей в мускулах, сделать мышечный рельеф красивее и даже улучшить силовые показатели. Другие демонстративно игнорируют растяжку и заявляют, что это самое бесполезное занятие для спортсмена из всех возможных.

Среди экспертов также нет единства мнений по поводу растяжки. Хотя бы потому, что нельзя провести корректные двойные слепые рандомизированные исследования. Можно лишь взять большие группы людей и сравнить их спортивные показатели с растяжкой и без нее. Однако сделать так, чтобы исследуемые не знали, кто из них занимается растяжкой, а кто нет (в этом и состоит суть слепого метода), не получится, а потому результаты вряд ли будут достоверными.

И все-таки исследований по поводу растяжки довольно много. Они помогают частично пролить свет на необходимость заниматься стретчингом и, главное, понять, когда это занятие бессмысленно или даже вредно.

Виды стретчинга

Статическая растяжка. Это то, что умеет каждый школьник: удержание определенной позы с целью растяжения мышц. Средняя длительность подхода – от 15 до 30 секунд. Предполагают, что это самый безопасный вариант стретчинга, который можно выполнять самостоятельно.

Динамическая растяжка. Это растяжка в движении, когда работа мышцы происходит мягкими толчками с постепенным нарастанием размаха конечности и удержанием позы в конце. Разновидностью динамической является баллистическая растяжка, с выполнением маховых движений руками, ногами, а также сгибания и разгибания туловища, при этом скорость и амплитуда движений довольно высокие. Динамическая растяжка не так проста, как кажется, и для новичка может оказаться травматичным занятием. Некоторые специалисты призывают и вовсе отказаться от нее, чтобы не повредить ненароком мышцы и сухожилия.

Как правильно растягиваться: до или после тренировки?

Вероятно, вы привыкли думать, что растяжкой лучше заниматься перед тренировкой, независимо от того, «кардио» это будет или силовая. В первом случае стретчинг поможет сделать мышцы эластичными, во втором – снизить риск травм и послетренировочных болей. Во всяком случае, это мнение советской спортивной школы, которое отчего-то остается лидирующим среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов.

Однако объективные данные говорят о том, что все это заблуждение. Скандинавские и хорватские исследователи опубликовали данные, согласно которым растяжка перед силовой тренировкой может стать причиной шаткости, неустойчивости и снижения силы. Это связывают с растяжением мышечных волокон и увеличением их эластичности, что ухудшает возможность мускулов сокращаться.

Хорватские ученые проанализировали более сотни исследований на спортсменах и выяснили, что статическая растяжка перед тренировкой уменьшает силовые показатели примерно на 5 %. Особенно ярким был эффект у тех, кто растягивался подходами по 90 секунд и больше. Похожим образом обстоит дело у тех, кто собирается заниматься интенсивными и короткими «взрывными» нагрузками. Лучшие показатели демонстрировали те, кто вовсе не растягивался перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой – это прекрасно. Однако не стоит ставить знак равенства между разминкой и стретчингом, демонстрировать чудеса шпагата перед игрой в баскетбол или становиться в изящную йоговскую позу «танцующего Шивы» перед важным забегом

Примерно такой вывод делают хорватские исследователи и напоминают, что разминка нужна для увеличения производительности (а вовсе не для повышения самооценки при помощи красивых фото в соцсетях).

А как быть с растяжкой после тренировки? Тут нас снова ожидают сюрпризы: на самом деле стретчинг в качестве заминки практически не влияет на возникновение мышечной боли после тренировки. И сторонники ЗОЖ, которые с героическими лицами тянут ногу к подбородку после часовой пробежки, делают это исключительно ради собственного развлечения. Вероятность того, что завтра они проснутся с болью во всем теле, примерно такая же, как и у «лентяев», которые сразу после пробежки поспешили под теплый плед. Так, во всяком случае, считают исследователи из Сиднейского университета в Австралии, которые проанализировали 12 исследований на тему растяжки и ее влияния на мышечную боль в последующие дни. Аналогичные результаты были получены в отношении стретчинга и риска травм: связи между одним и другим не обнаружилось. Иными словами, растяжка не помогает волшебным образом избежать повреждений мышц или сухожилий, а потому не является этаким «оберегом», который сводит на нет погрешности в технике упражнений или банальную невнимательность.

Мифы о растяжке

«Растяжка должна быть болезненной»

Это утверждение стоит оставить для муштры в балетных училищах, где целью является служение искусству, но никак не здоровье. А сторонникам здорового образа жизни и разумных нагрузок стоит помнить о том, что умеренный дискомфорт и легкая боль – это максимум, который стоит терпеть при растяжке. Форсирование событий может привести к надрывам сухожилий, разрастанию рубцовой ткани и парадоксальным образом снижать гибкость.

«Есть лишь одна правильная программа растяжки»

Разумеется, нет. Затем и существуют все разнообразные виды стретчинга: от занятий в балетном классе до антигравити-йоги, – чтобы каждый мог найти для себя максимально комфортный и эффективный вариант.

«Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник»

Это утверждение приписывают одному из гуру йоги. Хотя на самом деле данная сентенция принадлежит Йозефу Пилатесу, основателю одноименного направления фитнеса. Фразу принято понимать несколько буквально: мол, если можете встать на мостик из положения стоя – значит, телом вы юны; не в состоянии нагнуться к коленям и коснуться пола всей поверхностью ладоней – стало быть, вы состарились. Отчего-то в расчет не берутся половые отличия (женщины в среднем более гибкие благодаря эстрогенам) и врожденные особенности вроде дисплазии соединительной ткани, которая в разных вариантах обнаруживается у 20 % всех людей на планете. Это значит, что гибкость позвоночника – свойство хорошее. Но только при условии, что оно дополняется столь же прекрасной силой и выносливостью.

А есть ли у растяжки плюсы?

Разумеется, растяжка может привнести в вашу жизнь много хорошего.

Например, помочь в формировании красивой осанки. А также научить глубокому и сосредоточенному дыханию, увеличить подвижность суставов и даже улучшить сон. Поэтому оптимальным временем для стретчинга является вечер. Некоторые исследователи сообщают об уменьшении психического напряжения у фокус-группы при регулярных занятиях растяжкой.

Впрочем, все эти бонусы меркнут перед главным преимуществом стретчинга – это красиво. И пусть уверенный поперечный шпагат, вопреки стереотипам, никак не влияет на качество сексуальной жизни или уровень женских половых гормонов, он все-таки сильно повышает самооценку. Гибкость ассоциируется с молодостью, хотя эта ассоциация и не всегда верна.

Наконец, порастягиваться немного – это просто приятно. Необязательно прыгать с разбега в сугроб в продольном шпагате, как это любит делать известная своими курьезно-провокационными фотографиями балерина. Поза кошки или поза коровы с прогибом позвоночника помогает снять мышечное напряжение после тяжелого дня; махи ногами и выпады мягко улучшают отток лимфы и уменьшают отечность.

Потому растяжка все-таки нужна. Просто не стоит ограничиваться только ею. А вот чередование растяжки с адекватными силовыми нагрузками на разные группы мышц – вполне гармоничный вариант, который принесет вашему здоровью только пользу.

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:

1. Польза растяжки для женщин
2. Польза растяжки для женщин в возрасте
3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
4. Виды растяжки
5. Вред и противопоказания растяжки
6. Советы для начинающих
7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.

При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.

Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.

В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.

Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.

Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.

У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

Вред и польза статической растяжки

Статическая растяжка — это тип упражнений на растяжку, в которых растяжение мышцы осуществляется с применением малой силы и продолжается в течение относительно длительного периода времени (обычно около 30 секунд). Статическая растяжка сопровождается эффектом расслабления, удлинением мышцы, улучшая амплитуду движений, снижая мышечно-сухожильное напряжение, а также риск повреждений мышц вследствие растяжения. Это медленное контролируемое движение с акцентированием внимания на осознании положения тела в пространстве и правильной постуре, поэтому оно подходит всем типам пациентов.

Влияние растяжки на мышечную активность

Традиционной
практикой является проведение упражнений на статическую растяжку перед основной
тренировкой или большими спортивными выступлениями, чтобы улучшить мышечную производительность
и минимизировать
риск получения травмы. Однако в недавних исследованиях
было обнаружено, что растяжка, которая выполняется непосредственно перед основной
программой не предотвращает травматизацию и может привести к снижению мышечной активности.
Таким образом, выполнение статической растяжки перед тренировкой или большими
спортивными мероприятиям может привести к снижению производительности.

Про виды растяжек и их роль в физической терапии можно почитать здесь.

Чтобы понять, как статическая растяжка влияет на мышечную активность, нам необходимо разобраться, в чем разница между непосредственными эффектами растяжки и эффектом регулярных растяжек.

Непосредственные эффекты статической растяжки

• Уменьшает вязкоупругие
  свойства мышц и сухожилий только в краткосрочном периоде (без долгосрочных
  изменений).
• Уменьшает возбудимость двигательных нейронов за счет ингибиторного действия со стороны сухожильного органа Гольджи и вследствие
  активации клеток Реншоу.
• Уменьшает активность двигательной
  единицы.
• Уменьшает активность мышечных веретен,
  что в свою
  очередь приводит к снижению активности рефлекса на растяжение.
• Снижает чувствительность
  ноцицепторов и рецепторов суставов, которые являются основными механизмами
  защиты структур, вовлеченных в движение.
• Облегчает работу суставных рецепторов III и IV типа, и,
  таким образом, подавляет активность пула альфа-мотонейронов.

В совокупности все эти изменения в мышцах приводят к снижению генерирования силы, производительности и увеличению риска получения травм.

Влияние регулярных статических растяжек

Было показано, что регулярная статическая растяжка увеличивает силу и улучшает результат выполнения упражнений. Механизм, лежащий в основе этого явления, заключается в том, что регулярная растяжка вызывает мышечную гипертрофию. Было показано, что растяжка группы мышц в течение 30-60 секунд в день в течение нескольких месяцев приводит к их гипертрофии.

Заключение

Доказательства свидетельствуют, что выполнение упражнений на статическую растяжку перед спортивными мероприятия приводит к снижению результата и увеличению риска получения повреждений, в то время как, выполнение регулярных упражнений на растяжку ведет к увеличению силы и производительности.

Источник: Physiopedia — Impact of Static Stretching on Performance.

польза, вред и эффективные упражнения

Если ты подсела на растяжку и ежедневно ищешь упражнения для шпагата, обязательно прочитай эту статью. В ней мы собрали основные плюсы и минусы этого вида стретчинга и активности, которые помогут сесть на шпагат.

Упражнения на растяжку набирают популярность, а так как шпагат – самый зрелищный показатель достижений, многие ставят своей финальной целью именно его. Но всем ли он полезен? Давай разбираться!

Польза шпагата

Стретчинг, и шпагат в частности, одинаково полезны и для людей, активно занимающихся спортом, и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Первым он помогает укрепить связки и снизить риск травмирования. Многие тренеры рекомендуют заканчивать силовые тренировки именно растяжкой, так как она улучшает эластичность мышц и помогает снизить возможную после занятий боль.

Если же человек редко занимается серьезной физической активностью, а в кресле проводит 8+ часов в день, шпагат поможет улучшить подвижность суставов и станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Плюс ко всему, упражнения для шпагата помогут и в борьбе с лишним весом, правда лучше они действуют в паре со здоровым питанием.

Отдельную пользу подобные тренировки принесут девушкам: шпагат помогает нормализовать менструальный цикл (но учти, что во время самих критических дней растягиваться не рекомендуется) и, за счет повышения гибкости тазобедренного сустава, облегчает естественные роды. Кстати, если у тебя нет особых противопоказаний, растягиваться для шпагата, в легкой, разумеется, форме, можно даже во время второго и третьего триместров беременности. Перед тренировкой обязательно проконсультируйся со своим врачом!

Противопоказания и возможный вред от занятий

В идеальном мире, мы все консультируемся с врачами, перед тем как приступить к той или иной активности. Стретчинг не исключение, поэтому “ок” от доктора избавит тебя от ненужных переживаний. Если говорить о распространенных противопоказаниях, шпагат не рекомендуется при остеохондрозе, недавно перенесенных переломах, первом триместре беременности и во время послеоперационного восстановления. Также под запрет попадают некоторые сердечно-сосудистые заболевания.

С противопоказаниями разобрались, давай поговорим о вреде. В первую очередь его могут нанести неправильно выполняемые упражнения. Поэтому или тщательно выбирай ролики-уроки на youtube, или запишись на несколько занятий к опытному тренеру. Важный момент: всегда начинай тренировку с качественной растяжки, она минимизирует боль и предотвратит возможные травмы. Вторая опасность – желание посадить себя на шпагат быстро и растяжка сквозь слезы. К шпагату лучше всего применима фраза “тише едешь – дальше будешь”, поэтому запасись терпением, запланируй частые тренировки и не торопись: эффектные фото в соц сетях подождут.

3 эффективных упражнения для шпагата

Помнишь, мы договаривались, что ты будешь хорошо растягиваться перед тренировкой? К следующим упражнениям тоже важно приступать разогретой:

• Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Соедини руки за спиной в “замок” и приподними их наверх; твоя спина при этом прогнется. Сделай пять наклонов к бедрам.

• Сядь на пол, вытяни ноги в стороны и согни правую в колене. Потянись обеими руками к левой стопе и постарайся опустить грудь на левую ногу. Зафиксируйся в этой позе на несколько секунд, затем смени положение ног и заново повтори наклон уже на правую ногу.

• Теперь разведи обе ноги и выпрями спину. Начни наклоняться вперед до тех пор, пока не почувствуешь легкое “жжение” под коленками. Оставайся в наклоне на протяжении 3-5 вдохов.

 

Стретчинг: польза и вред | ЗОЖ-канал

Привет. Одно из любимых направлений — стретчинг. Польза и вред растяжки рассматривается в данной статье. Мечтаю иметь красивое тело и гибкость, поэтому регулярно растягиваюсь по видеоурокам. Я не даю каких-либо рекомендаций, а только рассказываю о том, что узнала. Итак, погнали.

Чем полезна растяжка

Растяжка способствует оптимальному кровоснабжению всего тела, ускорению кровотока. Стрейчинг — это профилактика варикозного расширения вен, ожирения, сердечных болезней, артрита. Растяжка — это мощное оружие против губительного малоподвижного образа жизни.

Думаю, что стрейчинг омолаживает женщину. Когда мы гибкие, мы более грациозные, стройные, подвижные, веселые и привлекательные.

Я узнала из одной умной книжки, что шпагат очень полезен для женского здоровья. Чем же? Растяжка на шпагат — это прямой путь к естественному укреплению мышц малого таза и защите от множества расстройств репродуктивной системы. Например, геморрой, бесплодие, нарушение работы мочевого пузыря.

Я недавно консультировалась у невролога по поводу шейного остеохондроза. И врач отправил меня на МРТ, назначил лечение, а также подарил мне две листовки с подробным описанием упражнений ЛФК. Упражнения лечебной физкультуры заимствованы из йоги или наоборот. В общем, элементы растяжки присутствуют везде — как в йоге, так и в лечебной физ-ре.

Растяжка дает мне уверенность в себе. Когда я гибкая, я более раскована и нравлюсь себе.

Возможный вред стрейчинга

Стрейчинг очень полезен, но не для всех и не всегда. В некоторых случаях растяжкой можно навредить здоровью. Противопоказания: запущенный остеохондроз, остеопороз, злокачественная опухоль, послеоперационный период, высокая температура тела, проблемы с коленными суставами, болезни связок и костей, болезни ЖКТ, тромбоз, артрит, сложные перенесенные в прошлом переломы конечностей или позвоночника, головокружение.

Растяжка не противопоказана при месячных и при беременности. Но выполнять упражнения можно только при хорошем самочувствии и при отсутствии проблем со здоровьем.

Если у вас искривление позвоночника с кривизной свыше 10 градусов, то обязательно проконсультируйтесь с врачом ортопедом перед любыми тренировками. Вам, скорее всего, будет противопоказан классический стрейчинг. Зато вам, наверное, пойдет на пользу лечебная физкультура.

простой комплексв домашних условияхс блокамирастяжка всего телаэкспресс-растяжка — самые важные упражненияв пареженский стрейчингкак сесть в позу лотосауниверсальный комплекс для проработки всего тела

Мои впечатления от растяжки

Для себя я развенчала несколько мифов:

• Растягиваться больно. Здесь надо различать растяжку обычного человека и профессионального спортсмена. Тренировка будет в корне отличаться. Нам, простым людям, достаточно легкой растяжки, чтобы сесть на шпагат и иметь гибкий позвоночник. И больно только поначалу. И то это вполне терпимая боль. А по мере привыкания к тренировкам, боль становится привычной и даже приятной. Тем более, вас же никто не заставляет сразу падать в поперечный шпагат. Не надо никуда торопиться. Растягивайтесь плавно и мягко, в кайф себе любимой или любимому.
• Растягиваться нужно каждый день. Так можно делать, но не всем это подходит. Стоит устраивать перерывы для восстановления мышц. Вам же надо набраться сил и вдохновения. Не надо гнаться за короткими сроками и пытаться с нуля сесть на шпагат за 2-3 месяца. Наверное, это будет проблематично, а может и травмоопасно. Выбирайте такую периодичность тренировок, которая подходит вам. Все индивидуально. Другими словами, часто — не значит, качественно. Концентрируйтесь на правильной технике и приятных ощущениях от тренировок, тогда они не будут в тягость, а будут как праздник, как награда, как способ снять стресс и перезагрузиться.
• Стрейчинг — тренировки не для меня, так как мне 33. А вот и нет! Я заблуждалась. Да, в молодые годы больше эластичность и подвижность связок, мышц и суставов. Единственный момент — очень желательно растягиваться с тренером, а в домашних условиях соблюдать повышенную осторожность. Растяжка подходит женщинам за 35-40 лет. Лично мне необходим стрейчинг каждое утро для отличного заряда бодрости на целый день. Когда я растягиваюсь, у меня не болит поясница, шея, спина. У меня шейный остеохондроз и если занимаюсь регулярно, ничего не беспокоит. И осанка визуально ровная. Стретчинг — это мой ключик, чтобы держать тело в тонусе. Хорошая физическая форма и гибкость всегда в моде. Обожаю растягиваться по утрам. Выполняю упражнения плавно и медленно. Стараюсь проработать все мышцы.
• От растяжки худеют. Раньше думала, что это так. На деле — нет. Может быть, удастся сбросить лишний вес, если ходить на стрейчинг, плюс выполнять силовые тренировки и соблюдать диету с правильным дефицитом калорий. Мягкая медленная растяжка полезна и ускоряет обмен веществ, но сама по себе она не влияет на жиросжигание. Чтобы похудеть, необходимы кардиотренировки или силовые тренировки вкупе с диетой. Может быть, растяжка не помогает худеть, но она повышает настроение и улучшает поступление кислорода к мозгу и другим тканям тела. Когда я хорошо растягиваюсь — мне лучше думается, и жить веселее.

Как я растягиваюсь

Друзья, у всех растяжка проходит по-разному. Для меня стрейчинг интересен самим процессом. Я получаю удовольствие от процесса, снимаю стресс и радуюсь увеличению гибкости от занятия к занятию. Не тянусь фанатично, а только в качестве утренней зарядки. Итак, несколько замечаний про стрейчинг в домашних условиях:

• Не растягиваюсь на холодные мышцы. То есть тело необходимо размять или принять ванну. В конце обычно растяжка бедер и спины.
• Уделяю много внимания правильному питанию. Пью достаточно чистой воды. В противном случае наступит истощение и проявятся сбои в организме. Когда мы много пьем и правильно кушаем, мышцы лучше тянутся. Стараюсь не злоупотреблять солью, чтобы сохранить подвижность суставов.
• Каждую позицию выполняю осознанно, сосредоточенно. Движения медленные, плавные. Удерживаю позы до 15-30 секунд.
• Не занимаюсь в плохом настроении и в усталом состоянии, так как боюсь травмироваться и боюсь разочароваться в тренировках. Стретчинг у меня ассоциируется только с удовольствием и отдыхом.
• Не забываю дышать и сосредотачиваться на дыхании. Выдыхая, концентрирую внимание на той зоне, в которой больше всего тянет — это помогает уменьшить боль и растянуть эту область сильнее, безопаснее.
• Выбираю упражнения под себя — делаю акцент на тех, которые лучше всего получаются и больше всего нравятся.
• Избегаю сильных скручиваний спины и сильных прогибов, так как у меня остеохондроз первой степени. Лучше соблюдать осторожность, чтобы не вызвать осложнения и боли.

Попробуйте растягиваться в паре. Это очень удобно и очень весело. Мои дети занимаются УШУ и растяжка у них всегда проходит в парах. Очень хорошо получается. За год дочка практически уже села в поперечный шпагат, и сынок тоже стал более гибким. У обоих улучшилась координация движений, выносливость. Детям тянуться легче, чем нам, взрослым. Но все равно я не сдаюсь и тоже занимаюсь. Выбирайте удобную одежду для занятий, она не должна мешать движениям, должна быть комфортной. Аккуратно растягивайте мышцы и связки. Будьте гибкими и красивыми. Хорошего вам настроения и тонуса!

Польза и вред шпагата. Как сесть в любом возрасте?

Почему все так мечтают сесть на заветный шпагат? Есть ли польза для здоровья от него? Стоит ли результат приложенных усилий? Главная причина, которую назовут большинство девушек, – это красиво. С этим спорить никто не станет.

Умение выполнять шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, растяжка хорошо сказывается на общем состоянии. Обычно, чтобы сидеть на шпагате, нужны недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако, как правило, детям до 12 лет гораздо легче сесть на шпагат, а с возрастом мы становимся менее гибкими.  Далее WoMo расскажет, как можно сесть на шпагат в любом возрасте.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата:

• Продольный вариант шпагата — простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него.
• Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
• Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
• Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
• Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках.

Шпагат — это полезно

Укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота).
Крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.
Тело становится гибким, и это так приятно.
Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.
Шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение поможет нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Свежие новости

Минусы шпагата

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава.
Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Кто может сесть на шпагат

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.
Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится. Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат за неделю или меньше, если будете регулярно выполнять всего несколько упражнений.
Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Вам нужно начать с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, сгибание в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки вы можете приступить к основным упражнениям.

1. Из положения стоя вытяните одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и опирается на носок на полу. Нога, которая расположена спереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В этой позиции вам нужно оставаться как можно дольше. Начинающим нужно всего 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другой ноге. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

2. Поза воина — упражнение на растяжку сухожилий. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени, чувствуя напряжение. Он должен опираться на вытянутые руки или локти. Скругление спины не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на минуту. Новички могут положить мягкие подушки под колени, чтобы они не болели.

3. Поза лягушки для растягивания шпагата должна быть сделана с осторожностью. Следующее упражнение также поможет растянуть поперечный шпагат. Вы должны сесть на корточки с широко расставленными коленями. Локти должны опираться на них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Будьте в этом положении в течение 30-60 секунд.

4. Поза для открытия таза позволяет подготовить поперечный шпагат. Это упражнение эффективно для растяжения ваших подколенных сухожилий. Вам нужно сесть прямо, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты. Наклонитесь, пытаясь дотронуться до живота и грудины до колен. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

5. Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть ваши подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется отдохнуть и сделать перерыв на 1 минуту.

Как растянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у молодых девушек, поэтому наберитесь терпения. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке минуту или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу.

1. Первое упражнение — динамическое растяжение связок. Надо лежать на одной стороне, положив ладонь на пол. Верхнюю ногу нужно поднять как можно выше и к себе. Колени не сгибать. Повторите 15–20 раз с каждой ногой. Поднимайте ноги плавно, без резких движений.

2. Второе упражнение выполняется с той же позиции. Нужно поднять ногу как можно выше и взять ее ладонью пальца ноги. Если растяжение не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально возможной точке рекомендуется задерживаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

3. Следующее упражнение максимизирует расширение бедренного сухожилия. Для этого нужно сесть, согнуть ноги в коленях и соединить ноги. Руки нужно аккуратно надавливать на бедра. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу. В этом положении должна быть не менее минуты. Поза Бабочка помогает максимально открыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3-4 раза в день, чтобы сесть на шпагате как можно скорее.

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет еще сложнее быстро сесть на шпагат. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного.

1. Наклон с широко расставленными ногами и упором на руки. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае вам нужно наклониться и положить руки на пол. Ноги не должны отрываться. В этой позиции нужно задержаться около минуты. Это поможет разогреть связки.

2. Растяжка ног сидя с наклоном и прямые колени. Затем вы должны сесть и снова раздвинуть ноги как можно шире. Необходимо попеременно сгибаться к той или иной конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Повторить 15 раз в каждом направлении. В конце упражнения вы должны наклониться посередине, вытянув руки вперед по полу.

3. Растяжка сидя, одна нога согнута. Это упражнение также следует выполнять сидя. Согните одну ногу в колене, а другую вытяните вперед. Попробуйте наклониться как можно ниже к конечности. Локоть прямой ноги не может быть согнут. В максимальной точке 20 отсчетов, затем поменяйте ногу.

Выполняя любое из этих действий, обратите внимание на спину. Это очень важное правило. Если есть боль в коленных суставах, вы можете дополнительно использовать небольшую подушку.

Можно ли добиться результатов с нуля после 50 лет?

При хорошей физической подготовке вы можете сесть на шпагате в этом возрасте, но растяжка займет гораздо больше времени и усилий. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, то нельзя делать интенсивные растяжки.

Шпагат у пожилых женщин должен поддерживаться подушками и блоками. При отсутствии противопоказаний вышеуказанные комплексы могут быть выполнены. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если она присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений. Под ягодицы можно положить низкую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это с книгами, но этот метод небезопасен). Таким образом, нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их 3-4 раза в день, чередуя в течение недели.

Противопоказания

Деструктивные процессы в суставах могут препятствовать прогрессу. В этом случае хронический артроз может перейти в острый, если сразу начать растягиваться без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нужно действовать крайне осторожно и только с разрешения врача.

Также противопоказания к интенсивному растяжению:
· ожирение,
· беременность,
· заболевания опорно-двигательного аппарата, исходя в форме острого,
· травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время
· воспаление седалищного нерва,
· острый ишиас.

Меры предостережения:
Не следует начинать занятия, если есть боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая болевые ощущения, иначе можно спровоцировать микротрещины волокон.
Не начинайте упражнение сразу после пробуждения. Связки становятся более эластичными днем.
Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходящего в поперечный.
Получить результат труднее для тех, кто занимается силовыми тренировками. При накачке с гантелями мышцы забиваются, ограничивая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжки этого типа и бодибилдинг за один день.

 

 

Читайте также:»Почему люди падают в обморок и боятся крови?»

 

польза и вред, виды, как правильно

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

• вращения головой
• вращения прямыми и согнутыми руками
• махи руками
• наклоны корпуса в стороны и вперед
• выпады вперед и в сторону
• наклоны к прямой ноге
• захлест голени
• подтягивание колена к груди
• махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

 

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Важность растяжки — Harvard Health

Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы. Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.

Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты. Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Почему важна растяжка

Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.

Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра.Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызываются из-за напряженной деятельности, которая их растягивает, например, игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.

Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, поджарыми и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не оказывает слишком сильного воздействия на саму мышцу», — говорит Нолан.Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.

С чего начать

С телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать все мышцы, которые у вас есть. «Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу.Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек не реже трех или четырех раз в неделю.

Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.

Суммарный эффект растяжения

Однажды потянувшись сегодня, волшебным образом не даст вам идеальной гибкости.Вам нужно будет сделать это с течением времени и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, требуются недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».

Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой.Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Исполнение надлежащее

Раньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им. «Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям», — говорит Нолан.Все, что нужно, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли. В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте. Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

• Увеличьте диапазон движений суставов
• Улучшите свои спортивные результаты
• Снижение риска травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

• Повысьте эффективность физических нагрузок
• Снизьте риск травм
• Помогите вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений
• Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам. Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, но правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

• Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

  Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

  Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

• Стремитесь к симметрии. Генетика гибкости у всех немного разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма). Неравномерная гибкость с обеих сторон может быть фактором риска травм.

• Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи.Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

  Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

• Не подпрыгивать. Растянитесь плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
• Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
• Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Сделайте растяжку для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, которые больше всего используются в вашем виде спорта или деятельности. Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.

• Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

  Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

• Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях.Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

  Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г.

Показать ссылки

1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
2. Lima C, et al. Острые эффекты статики vs.баллистическая растяжка на силу и мышечную усталость у артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
7. Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость.PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
10. Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Против растяжения | Вне сети

Если честно, написание очередной статьи о том, что «растягивание бесполезно», немного похоже на игру в футбол. Десять лет назад, когда я писал о доказательствах того, что традиционная статическая растяжка не имеет очевидных преимуществ и может даже ухудшить производительность, я получал поток гневных сообщений, упрекающих меня в моем невежестве. Сегодня битва окончена. Никто больше не одержим прикосновением к пальцам ног.

По крайней мере, я так думал. Но когда я увидел новое мнение в Sports Medicine , озаглавленное «Доводы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки», я не смог удержаться и взглянуть на него. И одна из статистических данных в статье привлекла мое внимание. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году 605 личными тренерами в США, практически все из которых имеют сертификаты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) или Национальной ассоциации силы и кондиционирования, 80 процентов из них по-прежнему прописывают своим клиентам традиционные статические упражнения на растяжку.В конце концов, битва еще не окончена.

Основным стимулом для статьи Sports Medicine , написанной ученым Джеймсом Нуццо, является тот факт, что гибкость по-прежнему считается одним из пяти «основных компонентов» физической подготовки, наряду с составом тела, выносливостью сердечно-сосудистой системы, выносливостью мышц и мышечная сила, по ACSM. В Руководстве по физической активности для американцев, выпущенном Министерством здравоохранения и социальных служб (2018 г.), гибкость также включена в большую пятерку (на этот раз наряду с кардиореспираторной подготовленностью, опорно-двигательным аппаратом, балансом и скоростью).

Если вы действительно пролистаете эти документы, вы испытаете странный когнитивный диссонанс. В Руководстве неоднократно говорится, что «упражнения на гибкость являются подходящей частью программы физической активности, даже если их польза для здоровья неизвестна, и неясно, снижают ли они риск травм». Гм … тогда почему мы их рекомендуем? Это вопрос, на который Нуццо пытается ответить в подробном обзоре, который содержит более 300 ссылок.

Давайте начнем с определения: в документе основное внимание уделяется статической гибкости на примере теста «сидя и вытягивайся», в котором вы видите, насколько близко вы можете подойти к касанию пальцами ног (или насколько далеко от них вы можете дотянуться) сидя. на полу с вытянутыми ногами.Лучший способ улучшить статическую гибкость — это статическая растяжка, которая включает в себя увеличение диапазона ваших движений и удержание позиции, скажем, от 20 до 30 секунд. Это сильно отличается от динамической растяжки, которая больше похожа на форму художественной гимнастики, которая включает в себя движение мышц через их типичный диапазон движений.

Так что же для вас гибкость? Согласно исследованию, которое обобщает Нуццо, большая гибкость, измеренная с помощью теста «сиди и тяни», не связана с более продолжительной жизнью — в отличие от других четырех «основных компонентов» физической подготовки ACSM.Он также не позволяет прогнозировать более успешное старение (например, предотвращение падений), за исключением случаев, когда это лучше предсказывается силой мышц.

Вопреки полувековой мудрости раздевалок, гибкость, похоже, также не защищает вас от травм. Этой теме посвящены сотни исследований, и, по общему признанию, некоторые из них действительно находят преимущества. На другом конце спектра есть те, кто считает, что слишком гибкость также связана с травмой. Но в целом это не имеет большого значения.Это также не связано с проблемами, не связанными со спортом, такими как боли в пояснице.

И, наконец, гибкость не улучшит ваши спортивные результаты — если только вы не занимаетесь чем-то, на что напрямую влияет диапазон движений. Если вы гимнаст, балерина или хоккейный вратарь, вам лучше проявить гибкость. Даже велосипедисту требуется достаточная гибкость, чтобы иметь возможность принять аэродинамическое положение при езде и при этом комфортно крутить педали. С другой стороны, если вы бегун, маловероятно, что вы получите травму, которая связана с вашей неспособностью дотронуться до пальцев ног.Фактически, есть некоторые свидетельства того, что большая гибкость делает вас менее эффективным бегуном, предположительно потому, что жесткие «пружины» в ногах позволяют вам накапливать и возвращать больше энергии с каждым шагом.

Так что гибкость сама по себе не имеет большого значения. Есть ли еще роль растяжки как части разминки или разминки? Кокрановский обзор 2007 года пришел к выводу, что растяжка до, во время или после тренировки не помогает предотвратить последующую болезненность мышц. Похоже, это тоже не снижает риск травм.

Я хочу сделать оговорку. Большинство этих исследований включают назначение идентичной программы растяжки группе людей, независимо от их исходного уровня гибкости и индивидуальных особенностей и дисбаланса. Похоже, это не работает. Но что, если у вас лично необычно плотный левый IT-диапазон или хронически напряженные икры? Может ли целенаправленное растяжение выявленных вами слабых мест снизить риск травмы или помочь в восстановлении уже имеющейся травмы? Здесь тоже доказательства в лучшем случае скудны, но это трудный вопрос для изучения, поэтому я бы оставил его в категории «правдоподобных».

Что касается работоспособности, есть веские доказательства того, что удержание растяжки в течение минуты или более временно снижает силу и скорость на срок до часа, вероятно, из-за изменений в нервно-мышечной передаче сигналов от мозга к мышце. Это довольно суровая ирония: вся растяжка, которую я неуклонно делал перед каждой гонкой в ​​1990-х и начале 2000-х, могла на самом деле притупить мое преимущество.

Честно говоря, здесь я опускаю некоторые детали. Мы могли бы часами анализировать доказательства того, значительна ли потеря силы после растяжки, как долго она длится и так далее.Но если вы уменьшите масштаб, чтобы увидеть большую картину, важно не то, является ли растяжка немного хорошей, немного плохой или нейтральной, а то, что любые преимущества, по крайней мере на уровне населения, практически незаметны.

Таким образом, помазывающая гибкость как один из пяти «основных компонентов» физической подготовки придает ей незаслуженное значение и побуждает людей (в том числе, по-видимому, личных тренеров) тратить время, которое в противном случае можно было бы посвятить другим занятиям с гораздо большей отдачей от инвестиций.

Нуццо предполагает, что силовые тренировки являются идеальной альтернативой. Конечно, это делает вас сильнее и имеет множество других долгосрочных преимуществ для здоровья, но если вы используете весь свой диапазон движений при этом, это также может сделать вас более гибким, поскольку различные исследования показывают увеличение количества сидячих и вытягиваемых движений. оценка от 10 до 25 процентов. Согласно некоторым исследованиям, аэробные упражнения и другие формы функциональных и комбинированных тренировок также могут повысить гибкость. По сути, кажется, что быть здоровым и активным достаточно, чтобы поддерживать разумный уровень гибкости.

Что касается того, что нужно делать перед тренировкой, то в последнее время среди профессиональных спортсменов наблюдается сдвиг от статической растяжки к трехэтапной динамической разминке:

• Начните с легкой пробежки (или вращения, или плавания, или чего-то еще), чтобы поднять температуру тела.
• Затем переходите к некоторым упражнениям на динамическую растяжку, которые перемещают ваши мышцы через (и немного дальше) весь диапазон движений, с которыми они будут сталкиваться во время тренировки. Для бегунов это может означать высокие колени, удары ягодицами, выпады при ходьбе и боковые прыжки.
• Закончите несколькими короткими рывками, приближающимися к полной интенсивности предстоящей тренировки, например, 15-секундные расслабленные спринты.

Общая цель этой разминки заключается не в том, чтобы расширить ваш максимальный диапазон движений, а в том, чтобы физически разогреть мышцы, чтобы сделать их более мягкими и податливыми (наряду с различными другими вещами, такими как повышение частоты сердечных сокращений, чтобы они были готовы доставлять кислород к вашим мышцам). Такая разминка — хорошая идея перед интервальной тренировкой или гонкой; Если вы просто собираетесь на пробежку, то, вероятно, достаточно просто расслабиться, начав первую милю медленно.

Или нет. Возможно, вы знаете по многолетнему опыту, что чувствуете себя дерьмом, если сначала бегаете, не растягиваясь, и прекрасно себя чувствуете, если все же растягиваетесь. Или, может быть, вам просто нравится ощущение гибкости: я не могу отрицать, что, как родитель пары маленьких детей, мне хотелось бы, чтобы мне было удобнее сидеть, скрестив ноги, на полу. Если да, то растягивайтесь, сколько душе угодно, но делайте это, потому что вы хотите быть более гибким или вам нравится это ощущение, а не потому, что вы думаете, что это продлит вашу жизнь, защитит вас от травм или повысит ваши спортивные результаты.

---

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и посмотрите мою книгу « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности».

Ведущее фото: BONNINSTUDIO / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

5 преимуществ растяжки | Предпочтительная физиотерапия

Регулярная растяжка может иметь несколько преимуществ для здоровья. Многие знают, что растяжка перед физической нагрузкой важна, но также важна растяжка каждый день независимо от физической активности. Вот пять преимуществ растяжки.

1. Растяжка улучшает осанку.
Напряженные мышцы могут ухудшить осанку. В частности, мышцы груди, спины (как нижних, так и верхних) и бедер могут стать причиной плохой осанки, если они напряжены. Многие из нас проводят хотя бы часть дня, сидя за компьютером или глядя на телефон или планшет. Положение, типичное для этих занятий (округленные плечи и голова вперед), — это поза плохой осанки. Мы можем улучшить это, растянув грудные, верхние трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и многие другие.

2. Растяжка может улучшить диапазон движений и предотвратить потерю диапазона движений.
С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно растягиваясь. Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка может помочь улучшить это.

3. Растяжка может уменьшить боль в спине.
Это в некоторой степени идет рука об руку с осанкой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, она компенсирует это и может развить боль. Кроме того, если у нас напряженные подколенные сухожилия или сгибатели бедра, поясница компенсирует это и может развить боль.Растяжка мышц ног и мышц, упомянутых для осанки, вероятно, поможет уменьшить боль в спине.

4. Растяжка помогает предотвратить травмы.
Если вы растянете мышцу слишком далеко, она станет растянутой или разорванной. Если вы растягиваетесь и увеличиваете диапазон, в котором может двигаться мышца, вероятность ее травмирования снижается. Растяжка перед физической нагрузкой особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая любую стянутость, которая может возникнуть, чтобы предотвратить напряжение или разрыв.

5. Растяжка может уменьшить болезненность мышц.
Если у вас болезненность в мышце или группе мышц в результате недавней тренировки или напряжения мышц, растяжка может помочь облегчить этот дискомфорт. Часто, когда мы получаем травму, мышцы вокруг места травмы напрягаются в качестве защитной реакции. Растягивая эти напряженные мышцы, можно облегчить боль и болезненные ощущения.

Контент предоставлен Мирандой Грибель, PTA

Сообщение навигации

12 преимуществ растяжки — при поддержке науки

Эмили : Итак, скажите мне, потому что вы знаете, многим людям нравится растяжка — это периферия, как-то вроде того, как они тренируются, у них есть работа в офисе или что-то еще. является.И, может быть, они растягиваются, если у них есть пара лишних минут, но для многих это не является приоритетом. Итак, не могли бы вы просто поделиться с нами, например, каковы основные причины, по которым людям нужно растягивать свое тело?

Брэд : Да, к сожалению, долгое время люди всегда занимались растяжкой. Если у них есть время в конце тренировки, к счастью, за последние несколько лет, я действительно вижу существенный сдвиг в мышлении людей в сторону растяжки и гибкости.Я думаю, что в течение долгого времени люди были сосредоточены на упорных тренировках, менталитете без боли, отсутствия выгоды, вы знаете, всегда доводили до предела, всегда пытались, знаете ли, поднимать более тяжелые веса, бегать дальше и Быстрее. И вы знаете, в последние несколько лет все было сосредоточено на том, чтобы делать больше, ну, знаете, пытаться больше соответствовать вашей тренировке. За последние несколько лет я заметил значительный сдвиг в сторону выздоровления, реабилитации и долголетия. И по мере того, как люди становятся старше, они начинают немного напрягаться и смотрят на то, что они делают сейчас, может быть, это занятия любимым видом спорта или что-то еще, что им нравится делать, чтобы оставаться активными и оставаться здоровыми.

И если они начинают думать о долгосрочной перспективе, они думают, ну, вы знаете, как вы и сказали, вам 46, в следующем году мне исполнится 50. Когда люди становятся старше, они начинают думать: ну, знаете, я хочу иметь возможность продолжать тот активный образ жизни, которым я живу. И люди начинают понимать, что гибкость — действительно важная часть долголетия. Возможность оставаться активным и оставаться активным до старости. И, к счастью, люди начинают задавать вопросы о растяжке и гибкости сейчас, которых не задавали 10 или 20 лет назад.Так что для меня это было действительно положительно. Я работаю в этой индустрии уже более 30 лет и почти все это время посвятил растяжке и гибкости. И долгое время мне было очень трудно вовлекать людей в разговоры о растяжке, гибкости и диапазоне движений, и просто сохранять способность сгибаться, поворачиваться, скручиваться, двигаться и дотягиваться.

И вы знаете, долгое время люди не особо интересовались. Они заинтересованы только в том, чтобы набрать больше веса или выполнить следующую высокоинтенсивную интервальную тренировку, или что-то еще.Итак, последние несколько лет это было действительно захватывающе. Сейчас на самом деле произошел настоящий взрыв в сфере услуг по растяжке, которые теперь предлагаются как отдельные услуги. Последние несколько лет я работаю с компанией, которая открывает студии растяжки и что-то вроде массажа. Вы можете поговорить с психотерапевтом, и он уложит вас на скамейку и оценит, нет ли у вас слабых мест, дисбаланса или узких мест. А теперь создайте программу растяжки, специально разработанную, чтобы помочь вам с вашими конкретными трудностями и дисбалансами.Так что видеть, что такое происходит, действительно отрадно. Я знаю, что многие личные тренеры, спортивные тренеры и т. Д. Теперь предлагают растяжку как отдельную услугу.

Итак, вы знаете, что многие личные тренеры, так же как вы заказываете сеанс с личным тренером для работы, многие личные тренеры сейчас проводят сеансы с людьми, просто чтобы размяться, и они могут лечь на этаж на час со своим клиентом и пройти за них целый ряд различных растяжек.Так что действительно отрадно видеть такой сдвиг в мышлении и людей, которые все больше интересуются тем, что может сделать для вас растяжка. Я имею в виду, что некоторые из наиболее очевидных преимуществ заключаются в том, что вы знаете, это увеличивает гибкость и диапазон движений, что просто означает, что вы можете намного легче передвигаться, вы можете намного легче садиться и выходить из машины, вы можете подниматься. и вниз по лестнице, и вы можете подняться, не сидя, намного проще.

И все это приводит к таким вещам, как уменьшение ломоты и боли и жесткости напряженных мышц.Многие из нас сейчас ведут довольно малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, и в этих положениях наши мышцы и суставы со временем просто напрягаются и сужаются. Итак, наличие какой-то регулярной программы гибкости может помочь вам уменьшить те узкие места, с которыми мы обычно сталкиваемся только из-за нашей повседневной деятельности. То есть для спортсменов это только начало. Вы смотрите на такие вещи, как доказано, что длительная растяжка улучшает спортивные результаты, снижает мышечную болезненность.Не обязательно уменьшает все спортивные травмы, например, вывихнутая лодыжка, на самом деле не имеет значения, сколько вы собираетесь растягивать.

Знаете, если вы упадете в яму или канаву и растянете лодыжку, знаете, ничто на самом деле не поможет, но что касается травм, связанных с мышечной болезненностью, таких вещей, как растяжение, растяжение мышц и т. Доказано, что длительная растяжка помогает уменьшить травмы такого рода. Это помогает при восстановлении, просто уменьшая скованность и скованность, которые могут возникнуть в результате тяжелой тренировки.Если вы включите растяжку как часть вашей заминки и непрерывного процесса восстановления, это поможет уменьшить ту жесткость и болезненность, которые у вас возникают. Что касается, как вы знаете, общих преимуществ для растяжки и улучшения гибкости, это помогает улучшить осанку, помогает улучшить осознание всего тела, просто осознавая, где находится ваше тело и конечности. Это может улучшить координацию. Растяжка улучшает кровообращение, увеличивает энергию, и одно из моих любимых упражнений — это просто помогает расслабиться и снять стресс.Итак, нам всем нужно немного этого в наши дни, поэтому все, что помогает уменьшить этот стресс, — это здорово.

Преимущества растяжки — для реабилитации после спортивных травм

Преимущества растяжки включают повышенную гибкость, диапазон движений, улучшение спортивных результатов, предотвращение травм, предотвращение болезненности мышц, улучшение осанки и снятие стресса. Здесь мы объясняем, как и почему достигаются эти преимущества растяжки.

Каковы преимущества растяжки?

Повышенная гибкость и диапазон движений

• Это наиболее очевидное преимущество регулярной растяжки и, как правило, причина, по которой люди начинают программу растяжки.
• Однако причины растяжения обычно гораздо глубже. Например, почему вы хотите повысить свою гибкость?
• Для улучшения ваших спортивных результатов, осанки или предотвращения травм?

Профилактика травм

• Гибкость помогает предотвратить травмы. Это могут быть острые травмы, такие как растяжение подколенного сухожилия, и травмы от перенапряжения, такие как синдром IT-бандажа или подошвенный фасциит.
• Растяжка используется в процессе разминки уже много лет.Считается, что наличие гибких мышц может предотвратить острые травмы, осторожно растягивая мышцу по всему ее диапазону перед тренировкой.
• Динамическая (активная) растяжка теперь рекомендуется для разминки вместо традиционной статической.

Предотвращение DOMS

• Отсроченная болезненность мышц (DOMS) возникает через 24-48 часов после тренировки. Считается, что это происходит из-за микроскопических разрывов в мышцах.
• Считается, что растяжка до и после тренировки минимизирует этот ущерб.

Улучшение осанки

• Во многих случаях неправильной осанки, которая развивается со временем, виноват мышечный дисбаланс.
• Хорошим примером является сокращение грудных мышц у людей, которые долгое время сутулились за компьютером.
• Еще одно преимущество растяжки этих мышц — улучшение осанки.

Улучшение спортивных результатов

• Очевидно, что многие виды спорта требуют высокого уровня гибкости, например, легкая атлетика и гимнастика.
• Но даже спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как регби, где гибкость не рассматривается сразу как ключевой компонент, могут улучшить свои результаты, став более гибкими. Чтобы мышцы были здоровыми, они должны быть гибкими.
• Это поможет предотвратить травмы, как уже говорилось, но также позволит вам развить силу за счет полного диапазона движений в суставе.
• Это дает преимущество перед тем, у кого ограниченный диапазон.

Снятие напряжений

• Напряжение мышц часто связано со стрессом — мы склонны напрягаться при стрессе.
• Например, мышцы шеи. Растяжка расслабляет и эти мышцы, и вас одновременно!

---

Факторы, влияющие на гибкость

Гибкость — это количество движений, доступных в суставе. Например, количество движений, доступных в тазобедренном суставе, определяется тем, насколько далеко может смещаться нога при каждом из разрешенных движений (например, сгибание — подъем ноги вперед). Термин «гибкость» означает то же, что и подвижность или гибкость.

• Тип шарнира: Плечо — шарнирное соединение, более гибкое (или подвижное), чем колено — шарнирное соединение, например.
• Эластичность мышечной ткани: Травмированные, плохо подготовленные, напряженные мышцы менее эластичны.
• Эластичность сухожилий: Сухожилия должны слегка растягиваться, но не до размеров мышц.
• Слабость связок: после травмы связки могут ослабнуть, что приведет к чрезмерной подвижности суставов. Некоторые люди также рождаются со слабыми связками.
• Способность мышцы расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса — обычно постурального.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, ограничивающие движение: у некоторых людей появляются костные образования, известные как шпоры, которые могут ограничивать подвижность суставов.
• Температура окружающей среды: тепло способствует гибкости.
• Время дня: С утра гибкость снижается.
• Травмы: Мышцы часто напрягаются для защиты от травм, что приводит к снижению гибкости.
• Возраст: Гибкость имеет тенденцию к снижению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

---

Как повысить гибкость?

Наиболее часто используемый метод увеличения гибкости — упражнения на гибкость, известные как растяжка. Есть много разных способов растяжки:

Статическое растяжение

Мышца доводится до точки растяжения и удерживается от 10 до 60 секунд. Если растяжение исчезает, часть тела перемещается немного дальше, пока растяжение снова не почувствуется. Это также можно сделать с партнером.

Динамическая или активная растяжка

При динамической растяжке задействуется весь диапазон движений мышцы, начиная с небольшого движения и постепенно увеличивая диапазон и скорость движения.

PNF — Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение

Включает в себя растяжку «удержание-расслабление» и «расслабление контракта». Этот тип растяжки должен выполняться только обученным профессионалом. Растяжение PNF работает на основе теории реципрокного торможения, согласно которой сначала сокращается противоположная мышца, чтобы способствовать полному расслаблению и последующему растяжению, например сокращение сгибателей бедра, чтобы растянуть подколенные сухожилия (разгибатели бедра).

MET’s — Методы мышечной энергии

Они похожи на методы PNF, хотя задействованные мышечные силы намного ниже.Кроме того, растягивающая мышца сокращается, т. Е. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, они сначала сокращаются.

---

Гибкость верхних насадок

Есть и другие способы повышения гибкости. К ним относятся:

• Спортивный массаж увеличивает гибкость мышц, растягивая волокна, разрушая спайки, триггерные точки и рубцовую ткань, а также разогревая мышцы перед растяжкой.
• Выполняйте тщательную разминку: разминка перед тренировкой постепенно повысит температуру ваших мышц и, вместе с тем, вашу гибкость, что поможет избежать травм.
• Растяжка после тренировки: Растяжка после тренировки помогает предотвратить жесткость мышц, вызванную повреждением мышц во время тренировки.
• Растяжка в первую очередь утром: это помогает установить длину мышц на день.
• Укрепите противоположную мышцу: например, если у вас напряженные подколенные сухожилия, вам также следует попытаться увеличить силу мышц-сгибателей бедра, таких как Rectus Femoris и Iliopsoas. Причина этого в том, что эти мышцы работают, чтобы удерживать подколенные сухожилия в их удлиненном положении (сгибание бедра).
• Разогрейте мышцы: использование теплого компресса или теплой ванны перед растяжкой поможет вам добиться лучших результатов.
• Пейте много воды: поддержание гидратации помогает вывести токсины из мышц.

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Преимущества растяжки

Написано совместно Хоуп Кляйн и Кайли Руфер.

Когда мы думаем о фитнесе, большинство людей автоматически думают о беге, ходьбе или поднятии тяжестей, но редко думают о гибкости.Однако гибкость — очень важный компонент физической подготовки. Думайте о своих мышцах как о резинках; чем короче и плотнее резинка, тем меньше силы может быть приложено и тем выше риск разрыва резинки. Чем длиннее и эластичнее резинка, тем большее усилие можно приложить и меньше вероятность того, что резинка сломается. Гибкость необходима для выполнения повседневных действий, а не только для улучшения спортивных результатов. Независимо от того, занимаетесь ли вы повседневными делами или собираетесь на пробежку, если ваши мышцы жесткие и жесткие, задачи будет труднее выполнять, и вы будете подвергаться большему риску получить травму во время активности.С другой стороны, гибкие суставы и мышцы позволяют вашему телу легче растягиваться и сгибаться, что помогает предотвратить травмы.

Польза для здоровья

Растяжка не только помогает предотвратить травмы, но и имеет множество других преимуществ. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам, что может помочь уменьшить жесткость суставов. Стресс заставляет мышцы напрягаться, и это напряжение может негативно повлиять на ваше тело. Растяжка мышц снимает напряжение и расслабляет мышцы, что помогает снизить стресс.Кроме того, бесчисленное количество людей страдают от болей в пояснице. Многие мышцы способствуют осанке спины (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра), и регулярное растяжение этих мышц может значительно уменьшить или облегчить боль в пояснице. Растяжка и работа над повышением гибкости полезны для всех.

Когда растягиваться?

Многие люди считают, что растяжку нужно делать до или после тренировки, но на самом деле есть много преимуществ от растяжки утром и перед сном.Растяжка утром первым делом может снять напряжение или боль от сна накануне вечером. Это также помогает увеличить кровоток и подготавливает ваше тело к предстоящему дню. Растяжка перед сном расслабляет мышцы и помогает не просыпаться с еще большей болью.

Повышение гибкости достигается регулярными растяжками. Такие занятия, как йога и пилатес, направлены на повышение гибкости за счет включения растяжек в режим упражнений. Растяжку можно не только включить в свой распорядок тренировок, но и выполнить ее самостоятельно.

Советы и методы

Ниже приведены несколько полезных советов по растяжке, а также некоторые техники, которые можно попробовать во время следующей тренировки:

• Выполните активную разминку путем легкой ходьбы или бега трусцой в течение нескольких минут перед растяжкой.
• Для выполнения статической растяжки, которая выполняется растяжением одной группы мышц за раз, растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение, и удерживайте, пока ваши мышцы не станут более расслабленными. Не задерживайте дыхание, а активно дышите при глубоком растяжении группы мышц.