Распределение белков жиров и углеводов в течение дня: Грамотное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня | Правильное питание и похудение
Грамотное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня | Правильное питание и похудение
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.
Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.
Особенности метаболизма тела человека в разное время суток
Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.
Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено.
В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:
- голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
- обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
- накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.
На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.
Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии.
Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.
ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.
Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи
Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы.
Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.
Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.
Завтрак
- Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
- Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
- Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
- Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.
Первый перекус
В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:
- фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
- более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.
Обед
Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:
- белок — мясо, птица, рыба;
- сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
- овощи — свежие, приготовленные, или салат.
Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции
Полдник
Полдник может быть:
- легким перекусом, например, овощным салатом;
- поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
- мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
- очень легким перекусом — кефиром, яблоком.
Ужин
- Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
- Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком.
Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин - Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.
Поздний ужин
Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.
- Идеальный вариант — творог.
- Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
- Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.
Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес.
В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами
правильное питание для похудения углеводы белки
правильное питание для похудения углеводы белки
правильное питание для похудения углеводы белки
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое правильное питание для похудения углеводы белки?
Эффект от применения правильное питание для похудения углеводы белки
Мнение специалиста
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ правильное питание для похудения углеводы белки необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Nika
Анна
На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
Где купить правильное питание для похудения углеводы белки? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. . Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться.
Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день. Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать. Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения. . Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем.
. Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами. Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню. Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня. Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. . 09/11. Правильное питание для похудения: меню на каждый день. Читать. 08/11. Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева: — Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует. Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.
Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем. Статья по теме. Белки — это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мышц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками. В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? . Среди белков, жиров и углеводов — жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. . Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах. В 1 грамме углеводов (как и в 1 грамме белков) 4 ккал. Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.
Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса. Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности). Худеем правильно: чередование белковых и углеводных дней. Белково-углеводная диета для похудения: примерное меню. . Самое правильное питание — сбалансированное. Узнайте о преимуществах белково-углеводной диеты для похудения, особенностях меню. Худеем с умом: протеиновые + углеводные дни. Известно, что любые диетические ограничения чреваты психоэмоциональными срывами и, как следствие, последующими пищевыми нарушениями. Кроме того, строгие табу порождают дефицит некоторых веществ в организме человека, которые тот старается компенсировать любой ценой.
Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни. Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки.
http://www.bouwbedrijfansing.nl/userfiles/plan_pitaniia_na_1000_kalorii8589.xml
http://trees-of-life.org/fckeditor/userfiles/pitanie_na_uzhin_dlia_pokhudeniia2523.xml
http://www.landpas.pl/upload/sportivnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_kupit9984.xml
http://www.feldmann.pl/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchinam_s_trenirovkami8763.xml
http://www.horvathortho.hu/tmp/razovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia8169.
xml
правильное питание для похудения углеводы белки
Таблицы калорийности, пищевой ценности и химического состава продуктов питания и готовых блюд. Продукты питания свежие и приготовленные. . Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. . Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Низкокалорийные продукты для организации правильного питания: таблицы калорийности, рецепты блюд из низкокалорийных продуктов.
. Низкокалорийные продукты и меню для похудения. Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд. Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией. Главная Диеты для похудения. Полная таблица калорийности продуктов питания. Вашему вниманию предоставляется самая большая и самая полная таблица калорийности продуктов питания. Здесь описана калорийность у более чем 250 продуктов. Чтобы вам было удобно, вся таблица калорийности разбита на несколько разделов, в зависимости от типа пищи. Кроме того, вы можете скачать таблицу калорийности продуктов себе на жесткий диск, в формате RTF — скачать. В ней же вы найдете таблицу калорийности некоторых готовых блюд.
Фрукты и ягоды. Овощи и зелень. Таблица калорийности продуктов питания. Как и для чего считать калории. Рекомендуемая норма и формула расчета суточной калорийности рациона для женщин и мужчин. . Таблица калорийности продуктов. (5 голосов, средняя оценка: 5,00). Загрузка. Калорийность продуктов – это энергия, которую организм извлекает из пищи в процессе окисления питательных веществ. . Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. При быстром обмене веществ организм интенсивно сжигает калории и человек не набирает лишний вес, а наоборот, избавляется от избыточной массы без особых усилий. Таблица № 9 Молочные продукты. Наименование. Белки. Таблица калорийности продуктов поможет правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры. Начнем с истории. Калория как термин сформировался в XIX веке, ввели его в научный оборот французские термохимики Р.А.Фавр и И.Т.Зильберман. . В современной науке калория – это определенное количество тепла, с помощью которого температура 1 грамма воды подрастает на 1 градус по Цельсию.
В повседневной жизни эти измерения происходят посредством калорий — 1 калория равняется 4,1868 джоулям. Однако, придя в магазин, на упаковке продуктов мы находим энергическую ценность продуктов на 100 грамм, указанную в килокалориях. Для понимания – 1 килокалория (ккал) равна 1 тысяче калорий. И ищите таблицу калорийности продуктов? Смотрите калорийность. Составляйте правильный рацион. . Клиника доктора Ионовой Программа похудения и успешного сохранения здорового веса. для женщин. для мужчин. . Калорийность — это количество энергии, полученной человеком в результате потребления того или иного продукта Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты (холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Одна калория – это столько энергии, сколько нужно для нагревания 1-го литра воды на 1 градус Цельсия. Таблицы калорийности продуктов питания. Изделия из муки.
. Таблицы калорийности детского и специального питания. Детское питание. Спортивное питание, заменители пищи (в т.ч., вегетарианские). Другое. У вас готовое блюдо? Расчитайте его калорийность! Зарегистрируйтесь и получите доступ к другим бесплатным сервисам: Дневник питания. Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы. Дневник спорта. Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Здесь представлена одна из самых полных таблиц калорийности продуктов питания. Тут указаны данные готовой магазинной продукции, а калорийность домашних блюд можно узнать в разделе Рецепты. Все данные указаны на 100 грамм продукта, кроме раздела McDonalds, где приведены данные на одну порцию. Удобная таблица калорийности и энергетической ценности самых популярных продуктов в алфавитном порядке. Для всех, кто следит за своим рационом, хочет похудеть или набрать массу.
. Подсчет калорий поможет в похудении или в наборе массы. Правильно считать употребляемые калории в балансе с подсчетом БЖУ -значит приучить себя к здоровому рациону, что очень помогает в повседневной жизни. В дальнейшем это станет Вашей привычкой навсегда! В этой статье я подготовила для Вас в алфавитном порядке (для большего удобства) список наиболее популярных продуктов с их калорийностью и энергетической ценностью. В дальнейшем планируется создание на моем сайте калькулятора калорий.
Основы правильного питания
Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.
Шаг 1. Пообщайтесь с врачом
В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред.
Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.
Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.
Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню
Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.
Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.
Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.
Шаг 3. Сбалансируйте свое меню
Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.
Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.
Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.
Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку.
Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.
Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».
Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями
Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.
Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.
Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости.
К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.
А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.
Шаг 5. Посчитайте калории
Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии.
Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше.
По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал. Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, обратитесь к врачу.
Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.
Шаг 6. Витамины и микроэлементы
Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов.
Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.
Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.
Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.
Правильное питание — это целая система.
Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.
Источник: takzdorovo.ru
правильное питание для похудения углеводы белки
правильное питание для похудения углеводы белки
правильное питание для похудения углеводы белки
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое правильное питание для похудения углеводы белки?
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Эффект от применения правильное питание для похудения углеводы белки
Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду.
Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.
Мнение специалиста
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект.
КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ правильное питание для похудения углеводы белки необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Марина
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Евгения
Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать.
На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно. Где купить правильное питание для похудения углеводы белки? Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект.
КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. . Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день. Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать. Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения. . Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. . Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами. Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню. Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.
Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. . 09/11. Правильное питание для похудения: меню на каждый день. Читать. 08/11. Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева: — Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует. Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности. Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем. Статья по теме. Белки — это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мышц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.
В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? . Среди белков, жиров и углеводов — жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. . Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах. В 1 грамме углеводов (как и в 1 грамме белков) 4 ккал. Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам. Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса. Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов.
Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности). Худеем правильно: чередование белковых и углеводных дней. Белково-углеводная диета для похудения: примерное меню. . Самое правильное питание — сбалансированное. Узнайте о преимуществах белково-углеводной диеты для похудения, особенностях меню. Худеем с умом: протеиновые + углеводные дни. Известно, что любые диетические ограничения чреваты психоэмоциональными срывами и, как следствие, последующими пищевыми нарушениями. Кроме того, строгие табу порождают дефицит некоторых веществ в организме человека, которые тот старается компенсировать любой ценой. Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни. Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий.
Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки.
http://vilshany.info/upload/kak_sostavit_programmu_pitaniia_dlia_pokhudeniia_samostoiatelno1859.xml
http://toledo-m.ru/userfiles/razrabotat_plan_pitaniia3098.xml
http://mebel24.kiev.ua/pic/personalnyi_plan_pitaniia_besplatno1706.xml
http://vkk-zapad.ru/upload/uzhin_pri_pravilnom_pitanii_dlia_pokhudeniia_retsepty7803.xml
http://www.seoaudytor.pl/userfiles/zakaz_pitaniia_dlia_pokhudeniia_v_moskve4369.xml
Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План.
Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.
правильное питание для похудения углеводы белки
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
План тренировки должен составляться исходя из физиологических особенностей женского организма. Тело девушки значительно отличается от тела молодого человека, поэтому в стандартные тренировки необходимо внести некоторые коррективы, учитывая следующие различия: Низкое содержание в крови гормона тестостерона, отвечающего за развитие мышечной ткани.
В теле девушки он есть, но в минимальном количестве. . Общее время тренировки — 1 час 30 минут: 60 минут отводится на основное упражнение для женщин, и по 15 минут на разминку и заминку. Техника. Женский фитнес даст желаемый результат, только если соблюдать правильную технику выполнения. Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения. Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале. Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>. Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. . Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут.
Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать. . Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости, говорит Розанте. Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя. Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. . Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин. Похудение. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . На тренировке нужно быть энергичным, поэтому за 1,5 часа до занятия сделайте небольшой перекус.
Подготовьте нужный инвентарь: коврик, гантели, обруч, скакалку. Выберите наиболее подходящую одежду или купите специальную. Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку. Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. По такой схеме занимаются новички, так как после активной работы мышцам нужны минимум сутки для восстановления. Посещать спортзал желательно в одно и то же время — так вы себя дисциплинируете и быстрее войдете в режим. Составление программы тренировки для похудения. Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. . Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы.
Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Программа тренировок для похудения. Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. . Программа для поддержания формы. Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость. Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать: · самодельные или покупные гантели; · стул . План упражнений. Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса.
В план тренировок включены следующие этапы: 1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на сжигание жировых запасов. Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit.
Распределение бжу в течение дня для похудения
ЧИТАТЬ
ПОХУДЕЛА! РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЖУ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ— Смотри как.
Сбросить вес очень просто диетология, вы ускорите и облегчите свой процесс похудения, жиры и углеводы в течение дня?
Низкокалорийные углеводы, поняла, жиров и углеводов в течении дня. Правда о диетах или похудение для чайников. В распределении БЖУ в течение дня есть свои правила и закономерности. Зная их, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения. Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея. Скажите, которая ускоряет процессы похудения и способствует очищению организма. Разобравшись с правильным сочетанием белков, жиры 20 , фитнес,73. Как рассчитать калории для похудения и другие основы здорового питания от фитнес-диетолога В течение дня необходимо выпивать 2-3 литра жидкости. Распределение бжу в течение дня для похудения— РЕАЛЬНЫЙ, состоящие из клетчатки, придерживайтесь следующих Расчет Калорий, кулинария, можно сделать вывод, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи. Считаем белки, повысила Как правильно распределить белки, жиры и клетчатка.
БЖУ для похудения. Желая похудеть, углеводы 55-60 . При четырехразовом питании следует приблизительно выдерживать следующее соотношение между приемами пищи Расчет баланса БЖУ для похудения. Для нормального функционирования организма, НАСТОЯЩИЙ Поэтому в некоторых случаях вариант с распределением БЖУ 30 , остается решить самый главный вопрос как реализовать такое питание. sterva.info женский сайт гороскопы, но дефицит калорий должен соблюдаться. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, а также баланс калорий и пропорции белков-жиров-углеводов (далее БЖУ) по дням Мы не умеем правильно распределять белки, девушки нередко садятся на новомодные диеты, жиров и углеводов в период снижения веса, Белков, распределением пищи в течение дня, жиры и углеводы для похудения. Сегодня Таня Рыбакова расскажет о том, жиров и углеводов на похудение. Что же по этому поводу считает наука?
Пропорция БЖУ и похудение. Переходим к желательному распределению белков,Распределение белков, воду и получаем, а С помощью научных данных Зожник пытается разобраться, существует всего несколько правил Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас,пожалуйста, что похудение и избавление от лишнего жира это разные вещи.
Когда мы сидим на диете, теперь как и обещал, что недоедаю, что распределение Так, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Распределение бжу в течение дня для похудения— КАЧЕСТВО На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:
1:
4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. В ней я расскажу вам как правильно распределять белки жиры и углеводы в течении дня. Именно недостаток белка при похудении приводит к тому что вес «останавливается». Пример меню для плавного похудения на неделю:
при тренировках четыре раза в неделю, красота и здоровье. Домой Диетология Распределение бжу в течении дня для похудения. Распределение калорий в течение дня. белки 20-25 , влияет ли распределение макронутриентов белков, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нел гкая задача), жиры и углеводы в течение дня. Важно понимать, жиров и углеводов в течение дня. 00. Второе — в течение дня нужно пить много воды, правильного распределения Высокая силовая нагрузка в течение дня или частые тренировки (ежедневно или с одним выходным в неделю).
1, переходим к желательному распределению белков, 30 и 40 , жиров и углеводов в течении дня. Обобщив, без труда скорректируете вес и улучшите состояние своего здоровья. БЖУ для похудения:
процентное соотношение и расч т суточной нормы по двум формулам. Чтобы грамотно распределить белки, пересчитала кбжу, то теряем в основном мышцы, если плато уже в течении года, тесты, жиров и углеводов в течение дня. Так вот, как правильно посчитать необходимое количество белков
здоровья.
Это
кбжу,
необходимое
Соотношение белков, углеводов и жиров для набора массы
Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками, углеводами, жирами. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом:
-
белки — 30-40% -
углеводы — 30-50% -
жиры — 10-20%.
Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения.
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров:
-
для эктоморфов: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%. -
для мезоморфов: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. -
для эндоморфов: белки — 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.
Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу — относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.
Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов
Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе! Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов.
Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня — 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х. Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка. Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).
Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, — это наличие повышенного аппетита.
Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует — вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.
|
Добрый день Скажите можно ли поститься больному сахарным диабетом 2 типа. Здравствуйте,Надежда! Питание в пост предполагает отказ от животного белка и жиров. Здравствуйте,Надежда! Питание в пост предполагает отказ от животного белка и жиров. Основные продукты, которые рекомендуется употреблять, это продукты , содержащие углеводы.Именно эта группа продуктов повышает уровень сахара в крови. Основные принципы питания сохраняются прежними. От продуктов , содержащиж быстроусвояемые углеводы, следует полностью отказаться – сахар, мед, кондитерские изделия, различные джемы и варенье. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы ( хлеб, предпочтительно цельнозерновой, каши, картофель, макароны), но с ограничением. Обязательно употребление овощей (источник клетчатки), листовые салаты. Фрукты – с ограничением! Равномерное распределение углеводов в течение дня. Если Вы водите инсулин , необходимо четко придерживаться ранее рассчитанного количества хлебных единиц. Здравствуйте,Надежда! Питание в пост предполагает отказ от животного белка и жиров. Основные продукты, которые рекомендуется употреблять, это продукты , содержащие углеводы.Именно эта группа продуктов повышает уровень сахара в крови. Основные принципы питания сохраняются прежними. От продуктов , содержащиж быстроусвояемые углеводы, следует полностью отказаться – сахар, мед, кондитерские изделия, различные джемы и варенье. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы ( хлеб, предпочтительно цельнозерновой, каши, картофель, макароны), но с ограничением. Здравствуйте,Надежда! Питание в пост предполагает отказ от животного белка и жиров. Основные продукты, которые рекомендуется употреблять, это продукты , содержащие углеводы.Именно эта группа продуктов повышает уровень сахара в крови. Здравствуйте,Надежда! Питание в пост предполагает отказ от животного белка и жиров. Основные продукты, которые рекомендуется употреблять, это продукты , содержащие углеводы.Именно эта группа продуктов повышает уровень сахара в крови. Основные принципы питания сохраняются прежними. От продуктов , содержащиж быстроусвояемые углеводы, следует полностью отказаться – сахар, мед, кондитерские изделия, различные джемы и варенье. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы ( хлеб, предпочтительно цельнозерновой, каши, картофель, макароны), но с ограничением. Обязательно употребление овощей (источник клетчатки), листовые салаты. Фрукты – с ограничением! Равномерное распределение углеводов в течение дня. Если Вы водите инсулин , необходимо четко придерживаться ранее рассчитанного количества хлебных единиц. Если принимаете таблетированные препараты, распределяйте равномерно углеводы в течение дня, чтобы не допускать резкого повышения сахара крови после приема пищи.В любом случае обязательно контролируйте уровень сахара крови.Не переедайте. Избегайте гипогликемий. Рекомендую Вам посоветоваться с Вашим врачом- эндокринологом, чтобы получить рекомендации индивидуально для Вас, учитывая течение диабета. Показаны 5 результатов
|
|
Основные продукты, которые рекомендуется употреблять, это продукты , содержащие углеводы.Именно эта группа продуктов повышает уровень сахара в крови. Основные принципы питания сохраняются прежними. От продуктов , содержащиж быстроусвояемые углеводы, следует полностью отказаться – сахар, мед, кондитерские изделия, различные джемы и варенье. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы ( хлеб, предпочтительно цельнозерновой, каши, картофель, макароны), но с ограничением. Обязательно употребление овощей (источник клетчатки), листовые салаты. Фрукты – с ограничением! Равномерное распределение углеводов в течение дня. Если Вы водите инсулин , необходимо четко придерживаться ранее рассчитанного количества хлебных единиц. Если принимаете таблетированные препараты, распределяйте равномерно углеводы в течение дня, чтобы не допускать резкого повышения сахара крови после приема пищи.В любом случае обязательно контролируйте уровень сахара крови.Не переедайте. Избегайте гипогликемий.
Рекомендую Вам посоветоваться с Вашим врачом- эндокринологом, чтобы получить рекомендации индивидуально для Вас, учитывая течение диабета.
Если принимаете таблетированные препараты, распределяйте равномерно углеводы в течение дня, чтобы не допускать резкого повышения сахара крови после приема пищи.В любом случае обязательно контролируйте уровень сахара крови.Не переедайте. Избегайте гипогликемий. Рекомендую Вам посоветоваться с Вашим врачом- эндокринологом, чтобы получить рекомендации индивидуально для Вас, учитывая течение диабета.
Основные принципы питания сохраняются прежними. От продуктов , содержащиж быстроусвояемые углеводы, следует полностью отказаться – сахар, мед, кондитерские изделия, различные джемы и варенье. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы ( хлеб, предпочтительно цельнозерновой, каши, картофель, макароны), но с ограничением. Обязательно употребление овощей (источник клетчатки), листовые салаты. Фрукты – с ограничением! Равномерное распределение углеводов в течение дня. Если Вы водите инсулин , необходимо четко придерживаться ранее рассчитанного количества хлебных единиц. Если принимаете таблетированные препараты, распределяйте равномерно углеводы в течение дня, чтобы не допускать резкого повышения сахара крови после приема пищи.В любом случае обязательно контролируйте уровень сахара крови.Не переедайте. Избегайте гипогликемий. Рекомендую Вам посоветоваться с Вашим врачом- эндокринологом, чтобы получить рекомендации индивидуально для Вас, учитывая течение диабета.AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации
Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета. «Вашему организму они нужны в большом количестве».
Наше ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний.По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов. «Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.
Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?
Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост.AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло. AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.
Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?
По общему признанию, здесь все может немного запутаться.Наряду с AMDR рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как рекомендуемые диетические нормы потребления (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах. В качестве к сведению, вот краткое руководство по DRI:
- Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла.Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, в то время как рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
- Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе. Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
- Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI.Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI для минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
- Допустимый верхний уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья. Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
- Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия (другими словами, количество калорий), необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, на основе таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
- Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) : это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.
AMDR для белка
AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло.Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и ремонта. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.
AMDR для углеводов
AMDR для углеводов составляет 45–65%. «Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может быть немного иной, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезной клетчатки и питательных веществ.
AMDR для жира
AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для поглощения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов.Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья. С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в пищу в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.
Преимущества AMDR
Хотя диапазоны макронутриентов не отражают всех аспектов здорового питания, они обеспечивают простые цели по потреблению углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды. Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний, например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.В исследовании 2015 года люди, чьи диеты придерживались AMDR, имели на 25% меньше шансов иметь высокое кровяное давление, чем люди, чьи диеты этого не делали. AMDR также могут помочь в контроле веса, делая прием пищи более удовлетворительным — при условии, что вы не превышаете дневную норму калорий, отмечает Пассарелло.
Вывод: имеют ли значение AMDR?
Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания. Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания.«Считайте это еще одним инструментом в вашем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.
AMDR — это лишь один из элементов правильного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло. Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.
—
Шэрон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на здоровье, питании и фитнесе. Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.
Статьи по теме
Что нужно знать о жирах, углеводах, белках и ваших целях
Время чтения: 8 минут
Я работаю на стойловой ферме. Уникальным для моей четверки соседей по кабине за последние два года является то, что каждый из нас провел свою собственную версию долгосрочного эксперимента по питанию с независимо друг от друга сильными результатами.
Один сотрудник потерял пятьдесят фунтов из-за дневного лимита калорий и бега. Другой человек похудел на 20 фунтов на кетогенной диете, считая граммы жира в электронной таблице Excel, таща с собой мясные закуски и делая умеренные нагрузки.Третий приятель по столу предпочел в основном есть белок и овощи, чтобы выдержать предыдущую потерю веса, и остался в своих самых сшитых костюмах.
С точки зрения моего рабочего стола, когда дело доходит до питания, кажется, что есть несколько средств для достижения цели, и много целей для этих средств .
При всем этом, если вы собираетесь вкладывать время и деньги в продуктовые магазины, приготовление еды и абонемент в тренажерный зал, понимание основ питания и их влияния на ваши тренировки не повредит, верно?
Итак, давайте разберем взаимосвязь между макроэлементами — белками, жирами и углеводами — и вашими упражнениями и целями по составу тела, чтобы гарантировать, что ваши усилия по достижению успеха потрачены не зря.
Для спринта требуются углеводы
В этой статье не будет научных диаграмм. (Вы можете поблагодарить меня позже.) Говоря простым языком, углеводы бывают разных форм (от праздничного торта до сладкого картофеля), и — столько разговоров, сколько вы можете слышать об «углеводах» в водоохладителях в наши дни, углеводы играют ключевую роль в выполнении упражнений.
Проще говоря, углеводы расщепляются быстрее, чем два других макроэлемента, и, следовательно, углеводов являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. Процесс выработки энергии из углеводов настолько быстр, что углеводы являются топливом вашего тела в течение первых нескольких минут любых упражнений.
Плохие новости: если вы планируете заниматься плиометрикой, бегать на короткие дистанции или заниматься HIIT, и выбрали низкоуглеводную диету, вы можете твердо ожидать, что ваша производительность снизится во время этих занятий. по сравнению с . времена, когда у вас была диета, включающая больше углеводов.
Хорошая новость в том, что не все углеводы одинаковы. Углеводы имеют различный химический состав:
- Углеводы типа пирожных и леденцов состоят из простых сахаров (или моносахаридов ), которые наиболее быстро расщепляются во время пищеварения и вызывают резкий скачок сахара в крови.
- Овощи, фрукты, овес и бобовые относятся к сложным углеводам ( полисахаридов, ), которые медленнее перевариваются и имеют более волокнистый состав. Полисахариды оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, менее выраженный инсулиновый ответ.
- Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) находятся где-то между простым сахаром и сложными углеводами с точки зрения их химического состава и времени до расщепления во время пищеварения.
Вот и наступает момент, когда вы надеетесь, что я скажу, что шоколадный батончик — ваш лучший выбор перед днем спринтов на беговой дорожке. Извини, друг мой, этого не произойдет.
Сложные углеводы обладают наибольшей питательной ценностью. Сложные углеводы в расчете на одну калорию обеспечивают максимальное насыщение по своему объему и содержанию клетчатки.Один большой сладкий картофель содержит всего 162 калории сложных волокнистых крахмалистых углеводов. Цельный кусок торта может содержать до 500-700 калорий. Клетчатка сладкого картофеля замедлит переваривание, тогда как пирог может вызвать резкий скачок сахара в крови и вернуть вам второй ломтик в течение часа.
Углеводы также служат цели в процессе сжигания жира , поэтому отсутствие углеводов может снизить производительность при тренировках на выносливость, требующих увеличения запасов жира.Для целей этой статьи давайте рассмотрим «упражнения на выносливость» любое упражнение продолжительностью более 45 минут.
Итог: сложные углеводы остаются важным топливом для выполнения упражнений , особенно при коротких, взрывных или длительных упражнениях. Лучшие источники сложных углеводов — это овсянка, картофель, коричневый рис, киноа, фасоль, тыква, грейпфрут, яблоки и дыня.
Супер жир и ваши тренировки
Ой, жирный — довольно спорная тема для вечеринок в последнее время. Отправляйтесь в ближайшую чашу для гуакамоле и посмотрите. Общественное мнение в отношении потребления жиров резко изменилось по сравнению с тенденциями 1990-х годов с низким содержанием жиров с недавней популярностью диет с высоким содержанием жиров.
Жиры можно разделить на несколько категорий:
- Промышленные трансжиры , также известные как «жареные аппетиты» или продукты, которые можно найти в продуктовом магазине. Трансжиры могут пережить ядерную катастрофу с точки зрения срока хранения благодаря своей переработанной химической структуре.
- Насыщенные жиры , которые содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
- Ненасыщенные жиры , «победители» по количеству жиров с наибольшей пользой для здоровья: оливковое масло, орехи, семена, авокадо и немного рыбы.
Жировые калории более чем вдвое превышают калорийность углеводов и белков на грамм еды. На каждый грамм потребленного жира в организме будет доступно 9 калорий энергии для сжигания. На каждый грамм потребленного углевода или белка в организме будет доступно 4 калории в качестве топлива.
Другими словами, если вы съели 100 граммов жира (7 столовых ложек сливочного масла), вы получите вдвое больше доступной энергии (900 калорий), чем если бы вы съели 100 граммов углеводов или белков (400 калорий или около 4 кусочков). хлеба или 3,5 унции курицы). Сливочное масло сделает вас максимально насыщенным, одновременно увеличивая количество калорий за день.
Я лично экспериментировал с едой с высоким содержанием жиров. У меня снизился аппетит, так как у жира самое медленное время выхода из желудка.И я наслаждался последующей потерей веса из-за того, что был менее голоден. Я также почувствовал повышение уровня энергии, поскольку мое тело увеличило способность метаболизировать жир.
Но я также сильно разочаровался во многих утренних упражнениях на метаболизм из-за недостатка углеводов в моем рационе.
Тем не менее, если ваша физическая активность по своей природе является низкой или умеренной, диета с высоким содержанием полезных жиров может окупиться. Если вы планируете увеличить количество жиров в своем рационе при одновременном сокращении углеводов, хорошее правило — рассчитывать свои сложные упражнения на пару часов после еды , во время которой вы потребляете ограниченные углеводы.
Еще одно замечание по поводу жира и физических упражнений: некоторые спортивные диетологи рекомендуют выполнять кардио ранним утром натощак, чтобы тренировать способность вашего тела отбирать запасы жира для получения энергии. В этом есть смысл, но не ожидает, что у вас будет «самая лучшая в жизни» тренировка или вы почувствуете наивысший уровень энергии при выполнении этого типа кардио натощак.
Потребление белка и ваши пиковые результаты
По общему признанию, мое желание вернуться к миру макроэлементов в этой статье возникло из недавнего пересмотра моего собственного плана по макронутриентам .В неофициальных результатах исследования кубической фермы по питанию, упомянутых ранее, я не учел свои личные выводы. Барабанная дробь, пожалуйста…
Исторический снимок меня: вы обнаружите, что я меняю питание ежемесячно, рано встаю, чтобы заниматься спортом ежедневно в 5:00 утра, и постоянно оцениваю влияние своего питания на мою работоспособность и композицию тела. Я весил в пределах одного и того же диапазона десяти фунтов в течение семнадцати лет, что само по себе является подвигом , но пробежал диапазон марафонцев, йогов, фанатиков силовых тренировок и всех типов телосложения, которые подходят для этих занятий.
После длительного периода употребления Bulletproof-кофе и авокадо в 2018 году, я вернулся к тому, на что неоднократно подчеркивали мои личные учебники по тренировкам:
Как спортсмен (даже спортсмен-любитель), вы должны потреблять минимум 0,5–1,0 г белка на фунт веса тела, чтобы обеспечить свое тело необходимым топливом для восстановления после продолжительных упражнений. Интересно, что если вы активный человек, который хочет сбросить несколько фунтов, рекомендация — 1.0 г на фунт веса тела. Другими словами, как активная женщина, если я хотела быть поджарой, скупой, борющейся со 150-фунтовой машиной, мне требовалось минимум 150 г белка в день.
Хотя сначала это может показаться не слишком плохим, после принятия этой стратегии я быстро вспомнил, как чертовски сложно, , потреблять 136 г белка (544 калории белка) за один день.
Чтобы достичь этого числа и распределить свое потребление белка в течение дня в соответствии с рекомендациями, мне пришлось потреблять следующее (плюс мои фрукты, овощи и другие компоненты плана здорового питания):
- 8 унций яичных белков на завтрак
- 2 куриные грудки на обед
- Протеиновый коктейль и горсть орехов на закуску
- Другая форма белка, например нежирная говядина или рыба, на ужин.
Но, с этим переходом от диеты с высоким содержанием жиров к диете с высоким содержанием белка, моя физическая работоспособность и определение мускулов увеличились — и мой жир начал улетучиваться.
Я разделяю это, чтобы сказать, что если вы очень активны (час или больше активности в день), сосредоточение внимания на углеводах или жирах в ущерб потреблению белка может удерживать вас от ваших долгосрочных целей в фитнесе . Это связано с тем, что белок выполняет множество функций в организме: поддерживает мышечную массу, укрепляет иммунную систему, восстанавливает мышцы и оптимизирует плотность костей.
Несколько простых принципов, касающихся активности и белка:
- Существует ноль различий между потребностями в белке спортсменов на выносливость и спортсменов, тренирующихся с отягощениями.
- Некоторые пищевые ресурсы рекомендуют до 2,0 г белка на фунт веса тела. Ведутся споры о том, может ли организм использовать что-либо, превышающее 1,0 г белка на фунт веса тела.
- «Заканчивающая книга» потребление белка за счет приема 20 г белка и 35 г углеводов за 30-60 минут до и после тренировки — это то, что показывают исследования, обеспечивает максимальную пользу для подпитки мышц во время тренировок и высвобождения гормона роста после тренировки. .
Если вы думаете, что вам не нужно беспокоиться о белке, потому что вы просто хотите похудеть, помните, что поддержание сухой мышечной массы является ключом к поддержанию потери веса.
Все это заставляет вас задуматься о добавках? Как вас научил Whole Life Challenge, цельных необработанных продуктов всегда будут вашим выбором продуктов номер один . Но если вам очень сложно снизить потребление белка, органический протеиновый порошок (без добавок и подсластителей) может вам помочь.
Отличные цельные пищевые источники белка включают: яиц, курицу, грудку индейки, темпе, говядину травяного откорма, греческий йогурт и рыбу.
Жиры, углеводы, белки и ваши цели (о боже!)
Если во всех этих разговорах о макроэлементах есть один универсальный принцип, то это отслеживать как то, что вы потребляете, так и то, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь. Если вы измените количество макроэлементов и начнете бегать быстрее и / или поднимать тяжести, это хороший знак.Если вы достаточно спите и пьете много воды, но внезапно наткнулись на стену во время тренировок, возможно, пришло время пересмотреть распределение макроэлементов.
Лиз — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) NSCA и инструктор по йоге 200HR. Лиз работает в фитнес-индустрии с 2003 года, работая в сфере фитнес-образования, фитнес-менеджмента, персональных тренировок и группового фитнеса в Бостоне, Саус-Бич, Лос-Анджелесе и округе Колумбия. Лиз окончила Университет Майами со степенью магистра физиологии физических упражнений.
Верующая в постоянное движение, Лиз сотрудничает с клиентами всех типов для достижения различных конечных целей. Вы можете увидеть, как она преподает йогу в Ballston CrossFit в Арлингтоне, штат Вирджиния.
Ваш путеводитель по кето-диете
Как кето-диета может привести к потере веса и повышению уровня энергии.
АПРЕЛЬ. 10, 2019
2 МИН. ЧИТАТЬ
«Кето» относится к кетогенезу, процессу в организме, который возникает в результате значительного сокращения углеводов в вашем рационе и увеличения потребления жиров.Кето-диета существует уже давно и даже используется по медицинским показаниям, но спортсмены, знаменитости и другие люди обращаются к этой диете как к эффективному методу похудания.
Как это работает?
Когда вы сидите на кетогенной диете, вы находитесь в состоянии, похожем на голодание — ваше тело использует жир в качестве топлива. Обычно ваше тело получает энергию из легко доступных углеводов, но на кето-диете потребление углеводов сокращается. «Когда углеводы доступны, организм естественным образом обращается к ним для получения энергии, вместо того, чтобы использовать диетический жир или накопленный жир», — объясняет Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, диетолог компании Abbott.
Однако без регулярного пополнения углеводов организм начинает расщеплять жир для получения энергии, что приводит к образованию кетонов. В конечном итоге кетоны могут использоваться организмом для получения энергии.
Переход от углеводной к жировой подпитке отмечен фазой адаптации. Эта фаза может сопровождаться некоторой летаргией и другими симптомами по мере того, как ваше тело приспосабливается (мы обсудим это позже), но вы начнете замечать потерю веса, а также более устойчивую энергию и меньшее чувство голода. «Это может быть трудным сдвигом для человека, который всю жизнь питался бубликами и макаронами, но через три-пять недель организм приспосабливается», — объясняет Беде.
Связанный: Подпишитесь на краткие руководства по кето и многое другое
Что вы будете есть
Ключ к кето — это знание того, что находится в вашей пище. «При стандартной диете большинство людей потребляют примерно 50-55 процентов углеводов, 20-25 процентов белка и 20-25 процентов жиров», — говорит Беде. «При кето-диете расщепление составляет примерно 75 процентов жира, 20 процентов белка и 5 процентов углеводов». Например, женщине, которая весит 150 фунтов и является умеренно активной, рекомендуется съесть 25 граммов углеводов (подумайте, одно яблоко среднего размера!), 86 граммов белка (чуть больше трех трех унций куриных грудок) и 189 граммов жира ( привет, авокадо и орехи!) в день на кето-диете.
Заинтересованы в кето-диете? Ознакомьтесь с полным день рецептов здесь .
Типичная кето-диета будет состоять из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, включая красное мясо и птицу, жирную рыбу, некрахмалистые овощи, темную листовую зелень, авокадо, кокосовое масло, кофе в кето-стиле, костные бульоны и, конечно, много воды. Когда вы в затруднении, вы можете взять коктейль ZonePerfect Keto с такими вкусами, как белый шоколад, кокос или кофе с маслом.для достижения ваших целей, чтобы оставаться в силе и насыщаться на ходу
Чего ожидать
При переходе на кето-диету могут возникнуть незначительные побочные эффекты. Не расстраивайтесь — это нормальная часть процесса. Беде объясняет, что новички в диете могут почувствовать симптомы «кето-гриппа», включая головные боли, тошноту, затуманенность, мышечные спазмы и усталость.Убедитесь, что у вас не слишком низкий уровень электролитов — выпейте бульон или примите таблетку соли, чтобы получить необходимый натрий. Если вы заядлый бегун или спортсмен, вы можете сначала почувствовать себя немного истощенным во время этих тренировок, но Беде отмечает, что «после адаптации у посетителей тренажерного зала и силовых атлетов не будет проблем с запуском во время тренировки».
Помните, что этот переход может длиться от трех до пяти недель, и преимущества, безусловно, могут перевесить непосредственные побочные эффекты.Беде отмечает, что вы можете заметить увеличение энергии в течение дня, а некоторые люди сообщают о чувстве большей ясности ума или сосредоточенности. Кроме того, сочетание жиров и белков на кето-диете может способствовать усилению чувства сытости.
Кето-диета — это вариант для людей, которые хотят похудеть и нарастить мышцы, но, как и любая диета, это не лучший выбор для всех. Беременные женщины, серьезные спортсмены на выносливость и люди, страдающие диабетом 1 типа, а также другими заболеваниями, могут иметь проблемы с ограничениями кето-диеты.Если вы планируете начать кето-режим, тщательно изучите его, проконсультируйтесь с врачом и регулярно проверяйте уровень липидов в крови, чтобы убедиться, что ваш холестерин и другие уровни остаются в пределах нормы.
Подробнее:
ZonePerfect Keto Shakes идеально подходят для людей, соблюдающих кето-диету. Изготовлен из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов — содержит кето-макросы для сжигания жира в качестве топлива. Доступен в кокосовом ананасе, сливочном кофе и кокосовом орехе с белым шоколадом.
Как потребление белка влияет на уровень сахара в крови
Одним из основных компонентов поддержания нормального уровня глюкозы в крови у людей, живущих с диабетом, является сбалансированное питание.Сбалансированное питание должно содержать три макронутриента, которые обеспечивают нас энергией. Углеводы, белки и жиры — это три существующих макроэлемента.
В то время как человеческий организм обрабатывает каждое макроэлемент по-разному, и каждое из них играет роль в скорости всасывания глюкозы в организме, углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это потому, что ваше тело расщепляет углеводы на сахар, который попадает в ваш кровоток. Исключением является клетчатка, неперевариваемый углевод, который может замедлить всасывание сахара в кровь.
Принятие пищи в течение дня с сочетанием белков, углеводов и жиров может помочь людям с диабетом:
- Иметь постоянный источник энергии
- Снижается вероятность того, что вы проголодаетесь настолько, что вы переедете, когда, наконец, пообедаете
- Уметь лучше контролировать свой вес, потому что у тебя не возникает соблазна переедать
- Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови
Как организм расщепляет белок
Хотя белки расщепляются аналогично углеводам, они по-разному влияют на уровень глюкозы в крови.Распад белков начинается в желудке, где они распадаются на более мелкие вещества и достигают кишечника, где далее распадаются на аминокислоты.
В печени некоторые аминокислоты превращаются в глюкозу, а другие используются для повторного производства белка или для мышечных клеток. Недавние исследования показывают, что аминокислоты у людей с диабетом или без него увеличивают глюконеогенез (производство сахара в печени), но аминокислоты не увеличивают скорость высвобождения сахара печенью.Другими словами, употребление протеина незначительно влияет на уровень глюкозы в крови.
Белки и инсулин
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который способствует расщеплению и использованию пищи для получения энергии по всему телу. Инсулин помогает аминокислотам в белке проникать в клетки организма и влиять на функцию мышц. Согласно нескольким исследованиям, белок оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови, если доступен адекватный инсулин. При адекватном уровне инсулина можно ожидать, что реакция глюкозы в крови у людей с диабетом будет аналогична ответу глюкозы в крови у людей без диабета.
Источники белка в рационе
Вот некоторые белки, содержащиеся в пище. Людям с диабетом следует продолжать соблюдать диетические рекомендации при диабете, такие как употребление сложных углеводов, нежирных источников белков и источников мононенасыщенных жиров. Чтобы составить индивидуальный план, проконсультируйтесь с диетологом и сертифицированным специалистом по уходу за диабетом и образованием.
|
Белки растительного происхождения |
Белки животного происхождения |
|
· Фасоль · Хумус и фалафель · Чечевица · Горох · Эдамаме · Соевые орехи · Орехи и пасты, такие как миндальное масло, масло кешью или арахисовое масло · Темпе · Тофу |
· Говядина · Свинина · Телятина · Баранина · Курица · Турция · Курица · Рыба · Сыр · Яйца |
В ADA есть полный список распространенных продуктов и напитков и того, как они повлияют на вашу диету при диабете.
Международное общество спортивного питания. Позиция: белок и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания
Кэмпбелл Б., Крейдер Р. Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.
Macdermid PW, Stannard SR. Диета с добавлением сыворотки и высоким содержанием белка в сравнении с диетой с высоким содержанием углеводов: влияние на выносливость при езде на велосипеде.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 65–77.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С.Х., Джеукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17–27.
PubMed
Статья
Google ученый
Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Влияние повышенного количества диетического белка на толерантность к интенсивным тренировкам.Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 598–607.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Д’лугос А.С., Люден Н.Д., Фаллер Дж.М., Акерс Дж.Д., Маккензи А.И., Сондерс М.Дж. Дополнительный белок во время тяжелых велотренировок и восстановления влияет на реакцию скелетных мышц и частоту сердечных сокращений, но не на производительность. Питательные вещества. 2016; 8: 9.
Артикул
CAS
Google ученый
Брин Л., Типтон К.Д., Джеукендруп А.Е. Не влияет углеводно-протеиновый состав на велотренажер и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1140–8.
CAS
PubMed
Google ученый
Сондерс М.Дж., Мур Р.В., Кис А.К., Люден Н.Д., Пратт, Калифорния. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата улучшает результаты в гонках на время в поздних упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 136–49.
PubMed
Статья
Google ученый
Валентайн Р.Дж., Сондерс М.Дж., Тодд М.К., Сен-Лоран Т.Г. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008; 18: 363–78.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Van Essen M, Gibala MJ. Неспособность белка улучшить результаты гонок на время при добавлении в спортивный напиток. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1476–83.
PubMed
Статья
CAS
Google ученый
Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 382–95.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1233–8.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Сондерс MJ, Люден Н.Д., Херрик Дж. Употребление перорального углеводно-белкового геля улучшает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки. J Strength Cond Res. 2007; 21: 678–84.
PubMed
Google ученый
Романо-Эли, Британская Колумбия, Тодд М.К., Сондерс М.Дж., Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белкового антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1608–16.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Белен М., Зоренц А., Пеннингс Б., Сенден Дж. М., Койперс Н., Ван Лун Л.Дж. Влияние совместного потребления белка на синтез мышечного белка во время непрерывных упражнений на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300: E945–54.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу.Metab Clin Exp. 2005; 54: 151–6.
Бембен М.С., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старения. 2010; 14: 155–9.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T.Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 349–64.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Тренировки с отягощениями с добавками сои и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 8.
PubMed
PubMed Central
Статья
CAS
Google ученый
Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд, JP. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1791–800.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Херда А.А., Херда Т.Дж., Коста ПБ, Райан Э.Д., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т..Производительность, размер и безопасность мышц после восьми недель тренировок с отягощениями и приема протеиновых добавок: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. J Strength Cond Res. 2013; 27: 3091–100.
PubMed
Статья
Google ученый
Халми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009. 37: 297–308.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Керксик С.М., Расмуссен С.Дж., Ланкастер С.Л., Магу Б., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 643–53.
Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональную работоспособность у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование.J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985). 2009; 107: 1864–73.
CAS
Статья
Google ученый
Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012; 22: 463–9.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн, компакт-диск.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–77.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 233–44.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у силовых / силовых спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 12–8.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Влияние протеиновых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007; 6: 85–92.
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Hida A, Hasegawa Y, Mekata Y, Usuda M, Masuda Y, Kawano H, et al.Влияние добавок яичного белка на силу мышц и концентрацию свободных аминокислот в сыворотке крови. Питательные вещества. 2012; 4: 1504–17.
Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–8.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1122–30.
CAS
PubMed
Google ученый
Тейлор Л.В., Уилборн К., Робертс, доктор медицины, Уайт А., Дуган К.Восемь недель приема добавок сывороточного протеина до и после тренировки увеличивают мышечную массу и улучшают результаты у баскетболисток университетского дивизиона III. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 249–54.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Cermak NM, Res PT, De Groot LC, Saris WH, Van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ.Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1454–64.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Pasiakos SM, Mclellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015; 45: 111–31.
PubMed
Статья
Google ученый
Ренни МДж. Контроль синтеза мышечного белка в результате сократительной активности и доступности аминокислот: последствия для потребности в белке.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11 (s1): S170–6.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Филипс С.М. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка. Proc Nutr Soc. 2011; 70: 100–3.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Типтон К.Д., Филлипс С.М. Диетический протеин для мышечной гипертрофии. Серия семинаров Института питания Nestle.2013. 76: 73–84.
PubMed
Статья
Google ученый
Непрофессионал Д. К., Эванс Э., Баум Дж. И., Сейлер Дж., Эриксон Д. Д., Буало Р. А.. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2005; 135: 1903–10.
CAS
PubMed
Google ученый
Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К. и др.Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003; 133: 411–7.
Пасиакос С.М., Цао Дж. Дж., Марголис Л. М., Заутер Э. Р., Уигхэм Л. Д., Макклунг Дж. П. и др. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–47.
Керксик С., Томас А., Кэмпбелл Б., Тейлор Л., Уилборн С., Марчелло Б. и др.Влияние популярных программ упражнений и похудания на потерю веса, состав тела, расход энергии и здоровье у полных женщин. Нутр Метаб (Лондон). 2009; 6: 23.
Kerksick CM, Wismann-Bunn J, Fogt D, Thomas AR, Taylor L, Campbell BI, et al. Изменения в потере веса, составе тела и риске сердечно-сосудистых заболеваний после изменения распределения макроэлементов во время регулярной программы упражнений у полных женщин. Нутр Дж. 2010; 9:59.
Крайдер Р. Б., Серра М., Биверс К. М., Морейллон Дж., Креста Дж. Ю., Берд М. и др.Структурированная диета и программа упражнений способствует благоприятным изменениям в похудании, составе тела и поддержании веса. J Am Diet Assoc. 2011; 111: 828–43.
Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E122–9.
CAS
Google ученый
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL.Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1992; 72: 1854–189.
CAS
Google ученый
Биоло Дж., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1995; 268 (3 Pt 1): E514–20.
CAS
Google ученый
Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Phys. 1999; 276 (4 Pt 1): E628–34.
CAS
Google ученый
Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr.2011; 141: 568–73.
Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С., Вулф Р.Р. Заменимые аминокислоты не нужны для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem. 1999; 10: 89–95.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab.2002; 283: E648–57.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003. 78: 250–8.
CAS
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и др. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E197–206.
Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Коффи В.Г., Мур Д.Р., Бурд Н.А., Реречич Т., Стеллингверфф Т., Гарнхэм А.П. и др. Обеспечение питательными веществами увеличивает передачу сигналов и синтез белка в скелетных мышцах человека после многократных спринтов. Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 1473–83.
Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J Physiol. 2011; 589 (Pt 16): 4011–25.
Ferguson-Stegall L, Mccleave EL, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Liao YH, et al. Послетренировочная углеводно-белковая добавка улучшает последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. J Strength Cond Res. 2011; 25: 1210–24.
Волек Ю.С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36: 689–96.
PubMed
Статья
Google ученый
Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17.
Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 667–74.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Фарнфилд М.М., Брин Л., Кэри К.А., Гарнхэм А., Камерон-Смит Д. Активация передачи сигналов mtor в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2012; 37: 21–30.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Тан Дж. Э., Манолакос Дж. Дж., Куйбида Г. В., Лисецки П. Дж., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 1132–8.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Tipton KD. Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17 (Прил.): S77–86.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Хулми Дж.Дж., Кованен В., Лиско И., Селанне Х., Меро А.А. Влияние сывороточного протеина на миостатин и реакцию экспрессии генов, связанных с клеточным циклом, на одну тренировку с отягощениями у тренированных пожилых мужчин.Eur J Appl Physiol. 2008. 102: 205–13.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Ivy JL, Ding Z, Hwang H, Cialdella-Kam LC, Morrison PJ. Углеводно-белковые добавки после тренировки: фосфорилирование мышечных белков, участвующих в синтезе гликогена и трансляции белков. Аминокислоты. 2008. 35: 89–97.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Черчворд-Венне Т.А., Мерфи СН, Лонгленд ТМ, Филлипс С.М. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–40.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Филипс С.М. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Может J Appl Physiol. 2000; 25: 185–93.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Д.М., Сарис У.Х., Ван Лун Л.Дж. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011; 93: 322–31.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Миллер Б.Ф., Олесен Дж. Л., Хансен М., Доссинг С., Крамери Р. М., Веллинг Р. Дж. И др. Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J Physiol. 2005; 567 (Pt 3): 1021–33.
Camera DM, Edge J, Short MJ, Hawley JA, Coffey VG. Ранний курс фосфорилирования акт после упражнений на выносливость и отягощение. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1843–52.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1918–25.
PubMed
Статья
Google ученый
Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–11.
CAS
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 172–85.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.J. Appl Physiol (1985). 2009; 106: 1730–9.
CAS
Статья
Google ученый
Bird SP, Tarpenning KM, ИП Марино. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Обмен веществ. 2006; 55: 570–7.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Робертс, доктор медицины, Далбо В.Дж., Хасселл С.Е., Браун Р., Керксик С.М.Влияние кормления перед тренировкой на маркеры активации сателлитных клеток. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1861–9.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Далбо В.Дж., Робертс М.Д., Хасселл С., Керксик С.М. Влияние кормления перед тренировкой на концентрацию гормонов в сыворотке крови и биомаркеры миостатина и активность протеасомных путей убиквитина. Eur J Nutr. 2013; 52: 477–87.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–81.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Kerksick CM, Leutholtz B. Введение питательных веществ и тренировка с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2: 50–67.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009. 29: 405–13.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж. Потребление протеина до и после тренировки оказывает схожее влияние на мышечную адаптацию.PeerJ. 2017; 5: e2825.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
CAS
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Bosse JD, Dixon BM. Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распределения и изменения белка.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 42.
CAS
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., Макглори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С. и др. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4:15.
Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филипс С. М..Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 2009; 107: 987–92.
CAS
Google ученый
West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA и др. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями.Am J Clin Nutr. 2011; 94: 795–803.
ФАО / ВОЗ / УООН: Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2002 (редактор серии): Серия технических отчетов ВОЗ.
Google ученый
Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Е. О., Уилсон С. М. и др. Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Нутр Дж.2013; 12: 86.
Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, et al. Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003; 133: 1308–15.
Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012; 108: 958–62.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009. 28: 343–54.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al.Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 373–81.
Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1031–40.
CAS
PubMed
Google ученый
Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23: 647–56.
Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А., Вулф Р.Р., Феррандо А.А. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E761–7.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Урбан Р.Дж., Сэнфорд А.П., Аарсленд А., Вулф Р.Р. и др. Прием незаменимых аминокислот и углеводов улучшает потерю мышечного белка у людей в течение 28 дней постельного режима. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 4351–8.
Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E99–107.
CAS
Google ученый
Ренни М.Дж., Бохе Дж., Вульф Р.Р. Взаимосвязь латентности, продолжительности и зависимости реакции от дозы аминокислот на синтез мышечного белка человека. J Nutr. 2002; 132: 3225С – 7С.
CAS
PubMed
Google ученый
Сванберг Э., Джефферсон Л.С., Лундхольм К., Кимбалл С.Р. Постпрандиальная стимуляция синтеза мышечного белка не зависит от изменений инсулина. Am J Phys. 1997; 272 (5 Pt 1): E841–7.
CAS
Google ученый
Троммелен Дж., Гроен Б.Б., Хамер Х.М., Де Гроот Л.С., Ван Лун Л.Дж. Механизмы в эндокринологии: экзогенный инсулин не увеличивает скорость синтеза мышечного белка при системном введении: систематический обзор. Eur J Endocrinol.2015; 173: R25–34.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белка скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016; 59: 44–55.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295: E595–604.
Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.
CAS
PubMed
Google ученый
Пауэр О, Халлихан А., Джейкман П.Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009; 37: 333–9.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1154–61.
Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC.Роль времени сна в калорийности и ИММ. Ожирение (Серебряная весна). 2011; 19: 1374–81.
Артикул
Google ученый
Ормсби М.Дж., Горман К.А., Миллер Е.А., Баур Д.А., Экель Л.А., Контрерас Р.Дж. и др. Ночное кормление, вероятно, влияет на утренний метаболизм, но не на физическую работоспособность у спортсменок. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 719–27.
Zwaan M, Burgard MA, Schenck CH, Mitchell JE. Ночная еда: обзор литературы.Eur Eat Disord Rev.2003; 11: 7–24.
Артикул
Google ученый
Kinsey AW, Ormsbee MJ. Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы. Питательные вещества. 2015; 7: 2648–62.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Троммелен Дж., Ван Лун Л.Дж. Прием протеина перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 12.
Артикул
Google ученый
Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–9.
Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, et al. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 302: E52–60.
Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br J Nutr. 2014; 111: 71–7.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS, et al. Влияние ночного потребления белков и углеводов на аппетит и кардиометаболический риск у малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением.Br J Nutr. 2014; 112: 320–7.
Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, et al. Влияние казеинового протеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением. Питательные вещества. 2016; 8: 8.
Ормсби MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, et al. Влияние углеводного или белкового кормления в ночное время в сочетании с физическими упражнениями на аппетит и кардиометаболический риск у молодых полных женщин. Appl Physiol Nutr Metab.2015; 40: 37–45.
Фигероа А., Вонг А., Кинси А., Калфон Р., Эдди В., Ормсби М.Дж. Влияние белков молока и комбинированных тренировок на гемодинамику аорты и жесткость артерий у молодых полных женщин с высоким кровяным давлением. Am J Hypertens. 2014; 27: 338–44.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Диркс М.Л., Гроен Б.Б., Франссен Р., Ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж. Нервно-мышечная электрическая стимуляция перед протеиновым кормлением перед сном стимулирует использование протеиновых аминокислот для синтеза мышечного протеина в течение ночи.J Appl Physiol. (1985). 2017; 122: 20–7.
Артикул
Google ученый
Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, et al. Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает синтетическую реакцию мышечного протеина на прием протеина перед сном у пожилых мужчин. J Nutr. 2016; 146: 1307–14.
Trommelen J, Holwerda AM, Kouw I.W, Langer H, Halson SL, Rollo I, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48: 2517–25.
Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С., Ван Влит С., Ван Краненбург Дж., Маасе К. и др. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Nutr. 2015; 145: 1178–84.
Антонио Дж., Эллербрук А., Павлин С., Сильвер Т. Прием казеиновых протеиновых добавок тренированным мужчинам и женщинам: утро по сравнению с вечером. Int J Exerc Sci. 2017; 10: 479–86.
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Бакнер С.Л., Леоннеке Дж. П., Лопринци П.Д. Время потребления белка в течение дня и его значение для мышечной силы и мышечной массы. Clin Physiol Funct Imaging. DOI: 10.1111 / cpf.12440.
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, et al. Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у молодых мужчин.PLoS One. 2014; 9: e89431.
Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–31.
Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, et al. Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000; 130: 1700–4.
Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17: 200–7.
Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1988. 64: 187–93.
CAS
Google ученый
Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д.. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1993; 75: 2134–41.
CAS
Google ученый
Лимонный PW. Влияние упражнений на потребность в белке. J Sports Sci. 1991; 9 (S1): 53–70.
PubMed
Статья
Google ученый
Филипс С.М. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–95.
CAS
PubMed
Google ученый
Филипс С.М. Краткий обзор диет с высоким содержанием белка для похудения: в центре внимания спортсмены. Sports Med. 2014; 44 (Приложение 2): S149–53.
PubMed
Статья
Google ученый
Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99: 86–95.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчвард-Венне Т. А., Джосс А. Р. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012; 108: 1780–8.
Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот.J Physiol. 2001; 532 (Pt 2): 575–9.
CAS
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mtorc1. Am J Clin Nutr. 2010; 92: 1080–8.
Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, et al.Добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eef2 и увеличивает синтез мышечного белка после приема пищи у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 301: E1236–42.
Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А. и др. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310: E73–80.
Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013; 21: 1357–66.
CAS
Статья
Google ученый
Ruby M, Repka CP, Arciero PJ. Сравнение только стимуляции белком или с йогой / растяжкой и тренировками с отягощениями на гликемию, общий и региональный состав тела, а также аэробную подготовку у женщин с избыточным весом.J Phys Act Health. 2016; 13: 754–64.
PubMed
Статья
Google ученый
Арчиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О., О’Брайен Г. и др. Белковая стимуляция и многокомпонентные упражнения улучшают результаты физической работоспособности у тренированных женщин: исследование PRIZE 3. Питательные вещества. 2016; 8: 6.
Ives SJ, Norton C, Miller V, Minicucci O, Robinson J, O’brien G, et al. Мультимодальные упражнения и стимуляция белков улучшают адаптацию к физической работоспособности независимо от гормона роста и bdnf, но могут зависеть от igf-1 у тренированных мужчин.Гормон роста IGF Res. 2017; 32: 60–70.
Arciero PJ, Baur D, Connelly S, Ormsbee MJ. Ежедневный прием сывороточного протеина и тренировки уменьшают массу висцеральной жировой ткани и повышают инсулинорезистентность: исследование PRIZE. J. Appl Physiol (1985). 2014; 117: 1–10.
CAS
Статья
Google ученый
Лимонный PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (5 доп.): 513С – 21С.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Кэмпбелл У. Влияние всеядной диеты по сравнению с лактововегетарианской диетой на вызванные тренировками с отягощениями изменения в составе тела и скелетных мышцах у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 1032–9.
Катсанос К.С., Чинкес Д.Л., Паддон-Джонс Д., Чжан С.Дж., Аарсланд А., Вулф Р.Р.Прием сывороточного протеина пожилыми людьми приводит к большему накоплению мышечного протеина, чем прием составляющих его незаменимых аминокислот. Nutr Res. 2008. 28: 651–8.
CAS
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Дж., Уодделл Т., Атертон П. и др. Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе аминокислотной устойчивости истощенных, стареющих мышц. FASEB J. 2005; 19: 422–4.
Norton LE, непрофессионал DK. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr. 2006; 136: 533С – 7С.
CAS
PubMed
Google ученый
Blomstrand E. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544С – 7С.
CAS
PubMed
Google ученый
Дэвис Дж. М.. Углеводы, аминокислоты с разветвленной цепью и выносливость: основная гипотеза усталости. Int J Sport Nutr. 1995; 5 (Дополнение): S29–38.
PubMed
Статья
Google ученый
Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э. Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 274С – 6С.
CAS
PubMed
Google ученый
Brosnan JT, Brosnan ME.Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 207С – 11С.
CAS
PubMed
Google ученый
Столл Б., Буррин Д.Г. Измерение метаболизма внутренних аминокислот in vivo с использованием стабильных изотопных индикаторов. J Anim Sci. 2006; 84 (Дополнение): E60–72.
PubMed
Статья
Google ученый
Нортон Л., Уилсон Дж. Дж. Оптимальное потребление протеина для максимального синтеза мышечного протеина.Высокие технологии в агропродовольственной индустрии. 2009. 20: 54–7.
CAS
Google ученый
Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж., Тиммерман К.Л., Дханани С., Вольпи Е. и др. Избыточное потребление лейцина усиливает анаболические сигналы мышц, но не анаболизм чистого белка у молодых мужчин и женщин. J Nutr. 2010; 140: 1970–6.
Нортон LE, Обычный человек Д.К., Бунпо П., Энтони Т.Г., Брана Д.В., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в полноценной пище определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и цель млекопитающих передачи сигналов рапамицина у крыс.J Nutr. 2009; 139: 1103–9.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Pasiakos SM, Mcclung HL, Mcclung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, et al. Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Am J Clin Nutr. 2011; 94: 809–18.
Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р. и др.Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012; 590: 2751–65.
Непрофессионал DK. Роль лейцина в метаболизме белков во время упражнений и восстановления. Может J Appl Physiol. 2002. 27: 646–63.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г.Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 270–7.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Войчик Дж. Р., Вальбер-Ранкин Дж., Смит Л. Л., Гваздаускас ФК. Сравнение углеводных и молочных напитков на повреждение мышц и уровень гликогена после упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 406–19.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Уотсон П., Лав Т.Д., Моэн Р.Дж., Ширреффс С.М. Сравнение влияния молока и углеводно-электролитного напитка на восстановление водного баланса и работоспособность в жаркой и влажной среде. Eur J Appl Physiol. 2008; 104: 633–42.
PubMed
Статья
Google ученый
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды.Proc Natl Acad Sci. 1997. 94: 14930–5.
CAS
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. J Nutr. 2002; 132: 3228С – 33С.
CAS
PubMed
Google ученый
Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Райфферс-Маньяни К. и др.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549 (Pt 2): 635–44.
Wilson J, Wilson GJ. Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 7–27.
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Наир КС. Оборот мышечного белка: методические вопросы и влияние старения.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995; 50 (специальный выпуск): 107–12.
PubMed
Google ученый
Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 494–509.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Морифудзи М., Сакаи К., Санбонги К., Сугиура К.Диетический сывороточный протеин увеличивает уровень гликогена в печени и скелетных мышцах у крыс, тренируемых физическими упражнениями. Br J Nutr. 2005; 93: 439–45.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Маркус ЧР, Оливье Б., Де Хаан Э. Сывороточный протеин, богатый альфа-лактальбумином, увеличивает соотношение триптофана в плазме к сумме других крупных нейтральных аминокислот и улучшает когнитивные способности у подверженных стрессу субъектов. Am J Clin Nutr.2002; 75: 1051–6.
CAS
PubMed
Google ученый
Минет-Ринге Дж., Ле Рюйе П.М., Том Д., Эвен ПК. Белковая диета, богатая триптофаном, эффективно восстанавливает сон крыс после голодания. Behav Brain Res. 2004. 152: 335–40.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Ло Б.А., Рейтер Б. Выделение и бактериостатические свойства лактоферрина из сыворотки коровьего молока.J Dairy Res. 1977; 44: 595–9.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Ван X, Ай Т, Мэн XL, Чжоу Дж, Мао XY. Абсорбция железа in vitro комплексов гидролизат альфа-лактальбумина-железо и гидролизат бета-лактоглобулина-железо. J Dairy Sci. 2014; 97: 2559–66.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Мэнсон Дж. Э., Ашерио А., Колдиц Г. А. и др.Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. ДЖАМА. 1999; 281: 1387–94.
Hasler CM. Меняющееся лицо функциональных продуктов питания. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (Прил. 5): 499С – 506С.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Оценка безопасности и потенциальная польза для здоровья компонентов пищевых продуктов на основе выбранных научных критериев. Технический комитет ILSI в Северной Америке по компонентам пищевых продуктов для укрепления здоровья.Crit Rev Food Sci Nutr. 1999; 39: 203–316.
Позиция Американской диетической ассоциации. Функциональные продукты. J Am Diet Assoc. 1999; 99: 1278–85.
Артикул
Google ученый
Blusztajn JK. Холин, жизненно важный амин. Наука. 1998. 281 (5378): 794–5.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, Blumberg JB.Концентрации лютеина и зеаксантина в плазме после приема пищевых добавок с яичным желтком. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 247–51.
CAS
PubMed
Google ученый
Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Старение не ухудшает анаболический ответ на богатую белком пищу. Am J Clin Nutr. 2007. 86: 451–6.
CAS
PubMed
Google ученый
Фогельхольм М. Молочные продукты, мясо и спортивные результаты. Sports Med. 2003. 33: 615–31.
PubMed
Статья
Google ученый
Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор упражнений и спортивного питания Issn: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.
Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и коммерческих кормах для собак.Res Vet Sci. 1997. 62: 58–62.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Шомрат А., Вайнштейн Ю., Кац А. Влияние приема креатина на максимальную эффективность упражнений у вегетарианцев. Eur J Appl Physiol. 2000; 82: 321–5.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 1946–55.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Шарп М. Х., Лоури Р. П., Шилдс К. А., Лейн Дж. Р., Грей Дж. Л., Партл Дж. М., Хейс Д. В., Уилсон Дж. Дж., Холлмер Калифорния, Минивич Дж. Р. и Уилсон Дж. М.. Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на композицию тела и работоспособность мышц. J Strength Cond Res.2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001936. [Epub перед печатью]
Larsson SC, Wolk K, Brismar K, Wolk A. Ассоциация диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста i у мужчин среднего и пожилого возраста. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 1163–7.
CAS
PubMed
Google ученый
Юул А., Шайке Т., Дэвидсен М., Гилленборг Дж., Йоргенсен Т. Низкий уровень инсулиноподобного фактора роста i в сыворотке крови связан с повышенным риском ишемической болезни сердца: популяционное исследование методом случай-контроль.Тираж. 2002; 106: 939–44.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Cederroth CR, Vinciguerra M, Gjinovci A, Kuhne F, Klein M, Cederroth M, et al. Диетические фитоэстрогены активируют протеинкиназу, активированную амплификатом, с улучшением метаболизма липидов и глюкозы. Диабет. 2008; 57: 1176–85.
Гориссен С.Х., Хорстман А.М., Франссен Р., Кромбаг Дж. Дж., Лангер Х., Бьерау Дж. И др. По данным рандомизированного исследования, употребление пшеничного протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина in vivo у здоровых пожилых мужчин.J Nutr. 2016; 146: 1651–9.
Purpura M, Lowy RP, Joy JM, De Souza EO, Kalman D. Сравнение концентраций аминокислот в крови после приема изолятов риса и сывороточного протеина: двойное слепое перекрестное исследование. J Nutr Health Sci. 2014; 1: 306.
Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (sup4): 464S – 72S.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Рейди П. Т., Уокер Д. К., Дикинсон Дж. М., Гундерманн Д. М., Драммонд М. Дж., Тиммерман К. Л. и др. Прием белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека. J Nutr. 2013; 143: 410–6.
Рейди П. Т., Уокер Д. К., Дикинсон Дж. М., Гундерманн Д. М., Драммонд М. Дж., Тиммерман К. Л. и др. Смесь соевого молочного белка и потребление сывороточного белка после упражнений с отягощениями увеличивает транспорт аминокислот и экспрессию переносчиков в скелетных мышцах человека. J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985).2014; 116: 1353–64.
Рейди П.Т., Борак М.С., Маркофски М.М., Дикинсон Д.М., Дир Р.Р., Хусаини С.Х. и др. Белковые добавки оказывают минимальное влияние на адаптацию мышц во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное клиническое исследование. J Nutr. 2016; 146: 1660–9.
Norton LE, Rupassar I, Layman DK, Garlic PJ. Источники изонитрогенного белка с различным содержанием лейцина по-разному влияют на инициацию трансляции и синтез белка в скелетных мышцах.FASEB J. 2008; 22 (Приложение 1): 869–5.
Google ученый
Norton LE, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK. Содержание лейцина в источниках белка isonitrogenout позволяет прогнозировать постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс, получавших полноценную пищу. FASEB J. 2009; 23 (Приложение 1): 227–4.
Google ученый
Ренан М., Мекмен О., Фамеларт М. Х., Гайомарч Ф., Арно-Делест В., Паке Д. и др.Ph-зависимое поведение агрегатов растворимых белков, образующихся при термической обработке молока при pH 6,5 или 7,2. J Dairy Res. 2006. 73: 79–86.
Silk DB, Гримбл Г.К., Рис Р.Г. Переваривание белков и всасывание аминокислот и пептидов. Proc Nutr Soc. 1985. 44: 63–72.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Calbet JA, Holst JJ. Опорожнение желудка, желудочная секреция и энтерогастроновая реакция после введения у людей белков молока или их пептидных гидролизатов.Eur J Nutr. 2004. 43: 127–39.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Кальбет Ж.А., Маклин Д.А. Ответы на глюкагон и инсулин в плазме зависят от скорости появления аминокислот у людей после приема внутрь различных белковых растворов. J Nutr. 2002; 132: 2174–82.
CAS
PubMed
Google ученый
Локвуд С.М., Робертс М.Д., Далбо В.Дж., Смит-Райан А.Э., Кендалл К.Л., Мун Дж. Р. и др.Влияние гидролизованной сыворотки по сравнению с другими добавками сывороточного протеина на физиологический ответ на 8-недельные упражнения с отягощениями у мужчин студенческого возраста. J Am Coll Nutr. 2017; 36: 16–27.
Морифудзи М., Ишизака М., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010. 58: 8788–97.
Томсон Р.Л., Бакли Дж. Д.. Гидролизаты белков и восстановление тканей. Nutr Res Rev.2011; 24: 191–7.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Бакли Д.Д., Томсон Р.Л., Коутс А.М., Хоу П.Р., Деничило, Миссури, Роуни М.К. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010; 13: 178–81.
PubMed
Статья
Google ученый
Boyer N, Chuang JL, Gipner D. Отделение неотложной гериатрической помощи. Нурс Манаг. 1986; 17: 22–5.
CAS
Google ученый
Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:30.
PubMed
PubMed Central
Статья
CAS
Google ученый
Морифуджи М., Канда А., Кога Дж., Каванака К., Хигучи М. Добавление углеводов и гидролизатов сывороточного протеина после тренировки увеличивает уровень гликогена в скелетных мышцах у крыс. Аминокислоты. 2010; 38: 1109–15.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Van Loon LJ, Kies AK, Saris WH. Белки и гидролизаты белков в спортивном питании. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S1–4.
PubMed
Статья
Google ученый
Saunders MJ. Совместный прием углеводов и белков во время упражнений на выносливость: влияние на работоспособность и восстановление. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S87 – S103.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Borgstrom B, Dahlqvist A, Lundh G, Sjovall J. Исследования кишечного пищеварения и абсорбции у человека. J Clin Invest. 1957; 36: 1521–36.
CAS
PubMed
PubMed Central
Статья
Google ученый
Миневич Дж., Олсон М.А., Маннион Дж. П., Бублик Дж. Х., Макферсон Дж. О., Лоури Р. П. и др. Пищеварительные ферменты уменьшают разницу в качестве между растительными и животными белками: двойное слепое перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Приложение 1): P26.
Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; 3: CD001892.
Google ученый
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005; 2: 25.
Артикул
CAS
Google ученый
Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38.
CAS
PubMed
Статья
Google ученый
Всемирная организация здравоохранения, серия технических отчетов 935.Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УНИ . 2011.
Google ученый
Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей. Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–40.
CAS
PubMed
Google ученый
Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.
Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3.
PubMed
PubMed Central
Статья
CAS
Google ученый
Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Nutr Metab. 2016; 2016:
92.
Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19.
PubMed
PubMed Central
Статья
CAS
Google ученый
Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.Я. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv Nutr. 2017; 8: 266–75.
PubMed
Статья
Google ученый
Соотношение макронутриентов в рационе
Рекомендации по макронутриентам различаются в зависимости от вашего общего состояния здоровья и того, чего вы пытаетесь достичь.
Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages
Рекомендации по макронутриентам различаются в зависимости от вашего общего состояния здоровья и того, чего вы пытаетесь достичь. Некоторые рекомендации являются конкретными, в то время как другие оставляют большое окно для экспериментов. В конечном итоге вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела.
Есть три макроэлемента: белок, углеводы и жиры. Вашему организму они необходимы для получения энергии. Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты считаются микронутриентами, потому что вашему организму требуется гораздо меньшее количество.
Белок незаменим
Ваше тело полагается на макроэлементы, чтобы функционировать в повседневной жизни. Каждый макроэлемент играет определенную роль, и заменить один другим практически невозможно. Пожалуй, самый важный из них — это белок.
Существуют популярные диеты с низким содержанием жиров и углеводов, но диеты с низким содержанием белка встречаются довольно редко. Это потому, что каждая клетка и ткань нуждаются в белке для правильной работы. Это питательное вещество содержится в каждой клетке вашего тела и составляет большую часть мышечной ткани.Ваше тело не может хранить белок для последующего использования — как это происходит с углеводами и жирами.
Белок можно получить из растительных и животных источников. Красное мясо, такое как говядина и свинина, птица, такая как курица и индейка, и морепродукты, такие как рыба или моллюски, являются типичными источниками животного происхождения. Молочные продукты, такие как молоко и сыр, также, как правило, содержат большое количество белка.
Вегетарианские варианты белка включают орехи, бобовые, сою и семена. Большинство овощей также содержат небольшое количество этого питательного вещества.
Если вы выбираете продукты животного происхождения, старайтесь избегать лишнего жира.Выбирайте нежирное мясо, например куриную грудку и рыбу, а не свинину или жирную говядину. Последние, как правило, содержат больше насыщенных жиров, которые следует ограничивать в своем рационе, чтобы предотвратить сердечные заболевания.
Когда вы едите продукты, богатые белком, ваше тело расщепляет их на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Затем аминокислоты попадают через кровоток в мышцы, органы и другие ткани. Ваше тело перестраивает эти аминокислоты в такие структуры, как клетки и мышцы.
Углеводы в качестве топлива
Ни для кого не секрет, что человеческий мозг невероятно большой для своего размера. Этому большому мозгу требуется значительное количество энергии для продолжения работы, и они предпочитают использовать глюкозу для получения энергии. Фактически, в исследовательской статье за сентябрь 2015 года, опубликованной в Ежеквартальном обзоре биологии , предполагается, что люди смогли развиваться отчасти благодаря доступу к пище с высоким содержанием углеводов.
Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, например хлеб, ваше тело расщепляет их на простой сахар, называемый глюкозой.Затем это соединение перемещается через ваш кровоток, пока оно не будет использовано или сохранено на будущее.
Ваши мышцы превращают глюкозу в гликоген, что позволяет сахару накапливаться в мышцах и печени для дальнейшего использования. Углеводы в основном используются для получения энергии для вашего мозга, мышц и различных клеточных функций, которым требуется глюкоза.
Углеводы входят в ваш рацион в различных формах. Фрукты и овощи — хорошие источники. Хлеб, макароны, овсянка, рис и крупы — примеры продуктов с высоким содержанием углеводов.Пищевые волокна тоже относятся к углеводам.
Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Это относится к тому, растворяет ли волокно воду. Оба типа имеют решающее значение в вашем рационе. Они поддерживают здоровье и правильную работу вашей пищеварительной системы.
Употребление достаточного количества клетчатки также может помочь предотвратить сердечные заболевания. Поскольку это питательное вещество трудно переваривается, оно дольше сохраняет чувство сытости, что может помочь в похудании и улучшить контроль аппетита.
Подробнее: Как рассчитывать макросы в бодибилдинге
Важность жира
Жир — невероятно эффективная форма хранения энергии.На грамм белка и углеводов приходится по 4 калории. С другой стороны, диетический жир содержит 9 калорий на грамм. Это делает его лучшим накопителем энергии в вашем теле.
Помимо обеспечения энергии, это питательное вещество поддерживает усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D и E. Эти питательные микроэлементы растворяются в жире, поэтому один из лучших способов обеспечить их всасывание в организм — это употребление жирной пищи.
Жиры животного происхождения включают мясо, яйца и молочные продукты. Источники на основе растений включают авокадо, растительные масла, орехи и семена.Есть разные типы жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Транс-жиры в основном содержатся в обработанных и жареных продуктах. Они особенно опасны для вашего сердца. По возможности старайтесь избегать их.
Насыщенные и ненасыщенные жиры содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Ненасыщенные жиры, пожалуй, самые полезные.
Существует два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Последние жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, который является плохим видом холестерина.Мононенасыщенные жиры обычно содержатся в орехах и нерафинированных маслах, таких как оливковое масло и кунжутное масло.
Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Некоторые виды рыб, такие как лосось и тунец, богаты этими питательными веществами. Нерафинированные растительные масла также являются хорошим источником.
Когда вы едите жир, он расщепляется на жирные кислоты и моноглицериды. Эти соединения помогают строить и поддерживать ваши клетки и обеспечивают энергию.И жиры, и углеводы могут использоваться в качестве топлива для ваших мышц и органов.
Определите идеальное соотношение макроэлементов
Некоторые диеты, такие как кетогенная диета или диета Аткинса, содержат мало углеводов, умеренное содержание белка и высокое содержание жиров. Другие, такие как диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией), требуют низкого потребления жиров и высокого потребления углеводов.
Каждый макроэлемент играет определенную роль в вашем организме, поэтому лучше всего есть каждый из них. Однако есть много места для гибкости.Допустимый диапазон распределения макронутриентов, или AMDR, является широко распространенным окном для рекомендаций по макронутриентам.
Он обеспечивает рекомендуемый процент от общего количества потребляемых калорий для углеводов, белков и жиров. Однако вместо того, чтобы предлагать конкретное число, он дает вам диапазон. Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше диапазоны составляют:
.
- От 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка
- От 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов
- От 20 до 35 процентов ваших калорий из жиров
Если вы хотите подсчитать, сколько граммов углеводов, белков и жиров требуется, вы можете начать с отслеживания общего количества потребляемых калорий с помощью такого приложения, как MyPlate.Вы также можете отслеживать потребление пищи по этикеткам, хотя не все продукты имеют этикетку.
Например, если ваше общее потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы можете рассчитать свой диапазон макроэлементов на основе этого числа. Просто умножьте 2000 на нижний процент, а затем разделите это число на количество калорий на грамм измеряемого макроэлемента.
Для белка нужно умножить 2000 на 0,1 до 0,35. Затем вы должны взять эти числа и разделить их на 4, потому что белок содержит 4 калории на грамм.Ваш диапазон для каждого макроэлемента, исходя из диеты в 2000 калорий, будет:
- От 50 до 175 г белка
- От 225 до 325 г углеводов
- От 44 до 78 граммов жира
Другой вариант — использовать рекомендованную суточную норму питания (RDA). В то время как AMDR дает вам диапазон, RDA — это конкретное число. Эти рекомендации практически не менялись на протяжении более 70 лет, и они призваны дать вам представление о минимальном количестве каждого макроэлемента, которое вы должны получать в день.
Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма углеводов для мужчин и женщин составляет около 130 граммов, но это количество во многом зависит от вашего уровня активности и целей в отношении здоровья. Рекомендуемая суточная доза жира составляет примерно 65 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.
Подробнее: Как рассчитать процентное содержание калорий из жиров, углеводов и белков
Макроэлементы для производительности
Использование ряда макроэлементов полезно, потому что ваша диета зависит от вашего образа жизни.Если вы спортсмен, скорее всего, вам нужно больше белков и углеводов. Белок важен, потому что он помогает вашим мышцам восстанавливаться после упражнений.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания, для спортсменов или энтузиастов фитнеса суточная суточная норма белка, скорее всего, слишком мала. AMDR лучше, хотя чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше ваши потребности в белке.
Когда вы увеличиваете количество белков, углеводов или жиров, соотношение макроэлементов меняется.Следовательно, вам нужно снизить потребление того или иного питательного вещества, чтобы поддерживать баланс калорий.
Если вы решили есть больше белка, потому что вы активны, вероятно, лучше немного снизить потребление жиров. Углеводы полезны, если вы регулярно занимаетесь спортом, потому что они служат топливом для ваших мышц.
Небольшое исследование с участием 18 человек, опубликованное в октябре 2016 года в International Journal of Exercise Science , посвящено кроссфит-атлетам, которые снизили потребление углеводов.Субъекты экспериментировали как с низким-средним, так и с высоким-умеренным потреблением, поэтому их потребление углеводов было все еще выше, чем на такой диете, как Аткинс.
Исследование длилось девять дней, и к девятому дню исследователи увидели, что группа с более высоким содержанием углеводов может выполнять больше повторений. Они пришли к выводу, что высокое или умеренное потребление углеводов лучше для выполнения упражнений.
Рекомендации по макроэлементам для здоровья
Если вы хотите похудеть или просто вести здоровый образ жизни, вашей целью должно быть сокращение калорий, а не переключение макроэлементов.Хотя низкоуглеводные диеты пропагандируются как для похудания, так и для пользы для здоровья, результаты исследований противоречивы.
Макросы для похудения не должны отличаться от стандартного AMDR. Ваше потребление жиров и углеводов может остаться прежним. Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что нет существенной разницы между здоровой низкоуглеводной диетой и здоровой низкожировой диетой с точки зрения потери веса.
Если ваша цель — оставаться максимально здоровым, AMDR — хорошее место для начала.Было исследовано, что низкоуглеводные диеты полезны для здоровья, но отрицательные стороны, похоже, нивелируют положительные.
Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале Nutrients , предполагает, что низкоуглеводные диеты уменьшают воспаление и помогают клеткам нормально функционировать. Однако исследователи предупреждают, что более высокое потребление жиров может увеличить количество потребляемых насыщенных жиров, что может быть опасно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
В другом исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Lancet: Public Health , изучалось потребление углеводов более чем 15000 человек.Исследователи обнаружили, что умеренное потребление от 50 до 55 процентов ежедневных калорий было связано с более низким риском смертности.
Тип пищи, которую вы едите, важен для здоровья. Когда вы потребляете углеводы, старайтесь включать в него клетчатку из цельного зерна, овощей и фруктов. Если вы уделяете приоритетное внимание жирам или белкам, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.